Необходимое количество калорий: Как определить суточную норму калорий?

Содержание

Как определить суточную норму калорий?

Ключ к идеальной фигуре — правильный расчет необходимого количества калорий. Норма для каждого человека зависит от многих факторов, которые обязательно должны учитываться при составлении рациона питания.

Зачем нужно считать калории?

Практически любая пища является топливом, источником энергии для человеческого организма. Калорийностью продукта обозначается определенное количество энергии, которая будет получена при его употреблении. Норма калорий рассчитывается индивидуально и зависит от пола, веса, возраста, образа жизни и от физической активности в течение дня.

Вспоминаем алгебру

Один из способов расчета нормы калорий — формула Харриса-Бенедикта. С ее помощью можно рассчитать базальную скорость метаболизма (basal metabolic rate, BMR), а именно количество калорий (энергии), необходимых для правильного функционирования организма: дыхания, работы ЖКТ, циркуляции крови, терморегуляции, работы нервной системы и др.

  • Формула для мужчин:

BMR = 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст в годах).

  • Формула для женщин:

BMR = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах).

Например, 25-летнему мужчине с весом 72 кг и ростом 178 см нужно 1765 калорий для обеспечения всего организма энергией.

Не забываем про нагрузку

С помощью данной формулы определяется лишь базовый уровень калорий. Но потребности организма зависят от физической нагрузки человека:

  • Сидячий образ жизни без нагрузок – BMR умножить на 1,2.
  • Тренировки  1-3 раза в неделю – BMR умножить на 1,375.
  • Занятия 3-5 дней в неделю – BMR умножить на 1,55.
  • Интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю –BMR умножить на 1,725.
  • Спортсмены, выполняющие упражнения чаще, чем раз в день –BMR умножить на 1,9.

Что дальше? Определитесь с целью:

  1. Хочу похудеть.
    Потребляйте меньше калорий, чем полученный результат. Рекомендуется не переходить минимальную границу калорий в день – для женщин 1200 ккал, для мужчин 1800 ккал. Существуют специальные диеты с пониженной калорийностью, но перед их применением лучше проконсультироваться со специалистом.
  2. Хочу набрать вес. Наоборот, ешьте больше калорий, чем получилось по формуле. Питание для набора веса также поможет подобрать специалист.
  3. Мой вес идеален, хочу его удержать. Формула указала примерное количество необходимых вам калорий в день – придерживайтесь этому значению.

Помните, здоровье организма и красивая фигура зависят не только от количества калорий, но и от качества, состава, способа приготовления, объемов употребляемой пищи и образа жизни.

Спортивные добавки к пище и комплексы витаминов можно приобрести в аптеках “Столички”.

Таблица калорий | Онлайн калькулятор

  Овощи   ккал
Баклажаны грамм = ккал
Брюква грамм = ккал
Горошек зеленый грамм = ккал
Зеленая фасоль (стручок) грамм = ккал
Кабачки грамм = ккал
Капуста белокочанная грамм = ккал
Капуста краснокочанная грамм = ккал
Капуста цветная грамм = ккал
Картофель
грамм
= ккал
Картофель фри грамм = ккал
Картофельное пюре грамм = ккал
Лук зеленый (перо) грамм = ккал
Лук порей грамм = ккал
Лук репчатый грамм = ккал
Морковь красная грамм = ккал
Огурцы грунтовые грамм = ккал
Огурцы парниковые грамм = ккал
Перец зеленый сладкий грамм = ккал
Перец красный сладкий грамм = ккал
Петрушка (зелень) грамм
= ккал
Петрушка (корень) грамм = ккал
Ревень (черешковый) грамм = ккал
Редис грамм = ккал
Редька грамм = ккал
Репа грамм = ккал
Салат грамм = ккал
Свекла грамм = ккал
Томаты (грунтовые) грамм = ккал
Томаты (парниковые) грамм = ккал
Хрен грамм = ккал
Черемша грамм = ккал
Чеснок грамм = ккал
Шпинат грамм = ккал
Щавель грамм = ккал
  Фрукты   ккал
Абрикосы грамм = ккал
Айва грамм = ккал
Алыча грамм = ккал
Ананас грамм = ккал
Апельсин грамм = ккал
Бананы грамм = ккал
Брусника грамм = ккал
Виноград грамм = ккал
Вишня грамм = ккал
Голубика грамм = ккал
Гранат грамм = ккал
Грейпфрут грамм = ккал
Груша грамм = ккал
Ежевика грамм = ккал
Земляника грамм = ккал
Инжир грамм = ккал
Кизил грамм = ккал
Клюква грамм = ккал
Крыжовник грамм = ккал
Лимон грамм = ккал
Малина грамм = ккал
Мандарин грамм = ккал
Морошка грамм
= ккал
Облепиха грамм = ккал
Персики грамм = ккал
Рябина садовая грамм = ккал
Рябина черноплодная грамм = ккал
Слива садовая грамм = ккал
Смородина белая грамм = ккал
Смородина красная грамм = ккал
Смородина черная грамм = ккал
Финики грамм = ккал
Хурма грамм = ккал
Черешня грамм = ккал
Черника грамм = ккал
Шелковица грамм = ккал
Шиповник свежий грамм = ккал
Шиповник сушеный грамм = ккал
Яблоки грамм = ккал
  Сухофрукты   ккал
Вишня грамм = ккал
Груша грамм = ккал
Изюм кишмиш грамм = ккал
Изюм с косточкой грамм = ккал
Курага грамм = ккал
Персики грамм = ккал
Урюк грамм = ккал
Чернослив грамм = ккал
Яблоки грамм = ккал
  Конфеты, сахар, шоколад и д. р.   ккал
Драже фруктовое грамм = ккал
Зефир грамм = ккал
Ирис грамм = ккал
Карамель (в среднем) грамм = ккал
Конфеты, глазированные шоколадом грамм = ккал
Мармелад грамм
= ккал
Мед грамм = ккал
Пастила грамм = ккал
Сахар грамм = ккал
Халва подсолнечная грамм = ккал
Шоколад молочный грамм = ккал
Шоколад темный грамм = ккал
  Торты и другие кондитерские изделия   ккал
Вафли с жиросодерж. начинками грамм = ккал
Вафли с фруктовыми начинками грамм = ккал
Пирожное бисквитное фруктовое грамм = ккал
Пирожное слоеное с кремом грамм = ккал
Пирожное слоеное с яблоком грамм = ккал
Пряники грамм = ккал
Торт бисквитный фруктовый грамм = ккал
Торт миндальный грамм = ккал
  Хлеб, хлебобулочные изделия, мука   ккал
Баранки грамм = ккал
Макаронные изделия грамм = ккал
Мука пшеничная I сорта грамм = ккал
Мука пшеничная II сорта грамм = ккал
Мука пшеничная высшего сорта грамм = ккал
Мука ржаная грамм = ккал
Сдобная выпечка грамм = ккал
Сухари пшеничные грамм = ккал
Сухари сливочные грамм = ккал
Сушки грамм = ккал
Хлеб пшеничный из муки I сорта грамм = ккал
Хлеб ржаной грамм = ккал
  Крупы   ккал
Геркулес грамм = ккал
Гречневая продел грамм = ккал
Гречневая ядрица грамм = ккал
Кукурузная грамм = ккал
Манная грамм = ккал
Овсяная грамм = ккал
Перловая грамм = ккал
Пшеничная «Полтавская» грамм = ккал
Пшено грамм = ккал
Рисовая грамм = ккал
Толокно грамм = ккал
Ячневая грамм = ккал
  Бобовые   ккал
Горох лущеный грамм = ккал
Горох цельный грамм = ккал
Соя грамм = ккал
Фасоль грамм = ккал
Чечевица грамм = ккал
  Грибы   ккал
Белые свежие грамм = ккал
Белые сушеные грамм = ккал
Подберезовики свежие грамм = ккал
Подосиновики свежие грамм = ккал
Сыроежки свежие грамм = ккал
Шампиньоны грамм = ккал
  Мясо, субпродукты, птица   ккал
Баранина грамм = ккал
Баранье Сердце грамм = ккал
Бараньи Почки грамм = ккал
Баранья Печень грамм = ккал
Говядина грамм = ккал
Говяжий Язык грамм = ккал
Говяжье Вымя грамм = ккал
Говяжье Сердце грамм = ккал
Говяжьи Мозги грамм = ккал
Говяжьи Почки грамм = ккал
Говяжья Печень грамм = ккал
Гуси грамм = ккал
Индейка грамм = ккал
Кролик грамм = ккал
Куры грамм = ккал
Печень свинная грамм = ккал
Почки свинные грамм = ккал
Свинина жирная грамм = ккал
Свинина нежирная грамм = ккал
Сердце свинное грамм = ккал
Телятина грамм = ккал
Утки грамм = ккал
Цыплята грамм = ккал
Язык свинной грамм = ккал
  Колбаса и колбасные изделия   ккал
Вареная колбаса Диабетическая грамм = ккал
Вареная колбаса Диетическая грамм = ккал
Вареная колбаса Докторская грамм = ккал
Вареная колбаса Любительская грамм = ккал
Вареная колбаса Молочная грамм = ккал
Вареная колбаса Отдельная грамм = ккал
Вареная колбаса Телячья грамм = ккал
Варено-копченая Любительская грамм = ккал
Варено-копченая Сервелат грамм = ккал
Полукопченая Краковская грамм = ккал
Полукопченая Минская грамм = ккал
Полукопченая Полтавская грамм = ккал
Полукопченая Украинская грамм = ккал
Сардельки Свиные грамм = ккал
Сосиски Молочные грамм = ккал
Сосиски Русские грамм = ккал
Сосиски Свиные грамм = ккал
Сырокопченая Любительская грамм = ккал
Сырокопченая Московская грамм = ккал
  Мясные консервы и копчености   ккал
Ветчина грамм = ккал
Говядина тушеная грамм = ккал
Грудинка сырокопченая грамм = ккал
Завтрак туриста (говядина) грамм = ккал
Завтрак туриста (свинина) грамм = ккал
Колбасный фарш грамм = ккал
Корейка сырокопченая грамм = ккал
Свинина тушеная грамм = ккал
  Жиры и масла   ккал
Жир бараний или говяжий топленый грамм = ккал
Майонез 67% грамм = ккал
Маргарин бутербродный грамм = ккал
Маргарин молочный грамм = ккал
Масло растительное грамм = ккал
Масло сливочное 82,5% грамм = ккал
Масло топленое грамм = ккал
Шпик свиной (без шкурки) грамм = ккал
  Молоко и молочные продукты   ккал
Брынза из молока 20% жирности грамм = ккал
Йогурт 1. 5% жирности грамм = ккал
Кефир жирный 3,2% грамм = ккал
Кефир нежирный грамм = ккал
Молоко 3,2% грамм = ккал
Молоко ацидофильное 3,2% грамм = ккал
Молоко сгущеное грамм = ккал
Молоко сгущеное с сахаром грамм = ккал
Молоко сухое цельное грамм = ккал
Простокваша 3,2% грамм = ккал
Ряженка 4% грамм = ккал
Сливки 10% грамм = ккал
Сливки 20% грамм = ккал
Сметана 10% грамм = ккал
Сметана 20% грамм = ккал
Сыр голландский грамм = ккал
Сыр плавленный грамм = ккал
Сыр пошехонский грамм = ккал
Сыр российский грамм = ккал
Сыр швейцарский грамм = ккал
Сырки и масса творожные грамм = ккал
Творог жирный 18% грамм = ккал
Творог нежирный грамм = ккал
Творог полужирный 9% грамм = ккал
  Яйца   ккал
Сухой белок грамм = ккал
Сухой желток грамм = ккал
Яичный порошок грамм = ккал
Яйцо куриное грамм = ккал
Яйцо перепелиное грамм = ккал
  Рыба и морепродукты   ккал
Бычки грамм = ккал
Горбуша грамм = ккал
Кальмар грамм = ккал
Камбала грамм = ккал
Карась грамм = ккал
Карп грамм = ккал
Кета грамм = ккал
Корюшка грамм = ккал
Краб грамм = ккал
Креветка грамм = ккал
Креветка дальневосточная грамм = ккал
Ледяная грамм = ккал
Лещ грамм = ккал
Минога грамм = ккал
Минтай грамм = ккал
Мойва грамм = ккал
Морская капуста грамм = ккал
Налим грамм = ккал
Нототения мраморная грамм = ккал
Окунь морской грамм = ккал
Окунь речной грамм = ккал
Осетр грамм = ккал
Палтус грамм = ккал
Паста «Океан» грамм = ккал
Печень трески грамм = ккал
Путассу грамм = ккал
Сазан грамм = ккал
Сайра крупная грамм = ккал
Сайра мелкая грамм = ккал
Салака грамм = ккал
Сельдь грамм = ккал
Семга грамм = ккал
Сиг грамм = ккал
Скумбрия грамм = ккал
Сом грамм = ккал
Ставрида грамм = ккал
Стерлядь грамм = ккал
Судак грамм = ккал
Трепанг грамм = ккал
Треска грамм = ккал
Тунец грамм = ккал
Угорь грамм = ккал
Угорь морской грамм = ккал
Хек грамм = ккал
Щука грамм = ккал
  Икра рыбная   ккал
Кеты зернистая грамм = ккал
Лещевая пробойная грамм = ккал
Минтаевая пробойная грамм = ккал
Осетровая зернистая грамм = ккал
Осетровая пробойная грамм = ккал
  Орехи   ккал
Арахис грамм = ккал
Грецкий орех грамм = ккал
Миндаль грамм = ккал
Семя подсолнечника грамм = ккал
Фундук грамм = ккал
  Напитки   ккал
Белое вино грамм = ккал
Водка грамм = ккал
Коньяк грамм = ккал
Красное вино грамм = ккал
Мадера грамм = ккал
Пиво грамм = ккал
Портвейн грамм = ккал
Сухое шампанское грамм = ккал
Всего   ккал

Сколько калорий в день нужно потреблять? | Вечные вопросы | Вопрос-Ответ

Калорийность или энергетическая ценность пищи — это одна из наиболее важных характеристик продуктов питания. Она определяется количеством энергии, которое получает организм при полном усвоении компонентов, входящих в потребляемую пищу.

Суточная норма калорий человека зависит от возраста, веса, роста, пола, образа жизни, она определяется энергетическими затратами организма на различные виды деятельности. Минимальное количество энергии, необходимое для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма у женщин меньше, чем у мужчин — примерно на 15-20 процентов.

Сколько калорий в день требуется женщинам?

Большинство диетологов сходятся на том, что в среднем женщине необходимо 2000 ккал. Однако количество допустимых калорий зависит от уровня физической активности.

Женщинам при малоподвижном способе жизни необходимо употреблять следующее количество калорий:

  • от 18 до 25 лет — около 2000 ккал;
  • от 26 до 50 лет — 1800 ккал;
  • после 50 лет — до 1600 ккал.

Для женщин, ведущих образ жизни средней активности, нормой являются следующие показатели:

  • от 18 до 25 лет — до 2200 ккал;
  • от 26 до 50 лет — около 2000 ккал;
  • после 50 лет — 1800 ккал.
При высокой активности женщинам требуется:
  • от 18 до 25 лет — 2400 ккал;
  • от 26 до 50 лет — около 2200 ккал;
  • после 50 лет — до 2000 ккал.

Намного больше калорий требуется женщине, вынашивающей ребенка. Суточный рацион в этом случае зависит от того, на каком сроке беременности она находится. С возрастанием срока беременности следует увеличивать суточное потребление пищи от 2500 до 3200 калорий в день. Рацион женщины, которая кормит малыша, должен составлять не меньше 3500 ккал.

Существуют формулы, позволяющие посчитать дневную норму калорий в зависимости от пола, возраста, роста, веса и уровня активности.

В 1919 году появилась формула Харриса-Бенедикта, для современного человека она уже не является достаточно точной, имеет погрешность примерно 5%.

Суточная норма калорий для женщин по ней рассчитывается следующим образом:

655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1. 85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет)

Далее полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:

  • 1.2 — минимум или отсутствие физической нагрузки;
  • 1.375 — занятия фитнесом 3 раза в неделю;
  • 1.4625 — занятия фитнесом 5 раз в неделю;
  • 1.550 — интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю;
  • 1.6375 — занятия фитнесом каждый день;
  • 1.725 — каждый день интенсивно или по два раза в день;
  • 1.9 — ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа;

Результат также умножаем на коэффициент активности.

Наиболее точной на сегодняшний день признана формула Миффлина — Сан Жеора:

10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст (лет) — 161

Результат также необходимо умножить на коэффициент активности.

Сколько калорий в день требуется мужчинам?

Метаболический процесс происходит у мужчин намного быстрее, поэтому суточный рацион мужчины существенно отличается от женского. Взрослому мужчине среднего телосложения необходимо около 2500 ккал. в день. Но, если взять в расчет уровень физической нагрузки, картина выглядит следующим образом:

Мужчинам, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется:

  • от 18 до 30 лет — около 2400 ккал;
  • от 31 до 50 лет — 2200 ккал;
  • после 50 лет — 2200-2400 ккал.
Для мужчин, ведущих образ жизни средней активности, нормой являются следующие показатели:
  • от 18 до 30 лет — 2600-2800 ккал;
  • от 31 до 50 лет — 2400-2600 ккал;
  • после 50 лет — 1800 ккал.

При высокой активности мужчинам необходимо употреблять следующее количество калорий:

  • от 18 до 35 лет — около 3000 ккал;
  • от 31 до 50 лет — 2800-3000 ккал;
  • после 50 лет — 2400-2800 ккал.

Рассчитать норму калорий для мужчин можно по формуле Харриса-Бенедикта:

66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) — 6,775 х возраст (лет)

Полученный результат умножаем на коэффициент физической активности:
  • 1. 2 — минимум или отсутствие;
  • 1.375 — 3 раза в неделю;
  • 1.4625 — 5 раз в неделю;
  • 1.550 — интенсивно 5 раз в неделю;
  • 1.6375 — каждый день;
  • 1.725 — каждый день интенсивно или 2 раза в день;
  • 1.9 — ежедневно + физическая работа.

Согласно формуле Миффлина — Сан Жеора норма калорий в сутки для мужчин рассчитывается следующим образом:

10 х вес (кг) + 6,25 х высоту (см) — 5 х возраст (лет) + 5

Здесь также результат умножается на коэффициент активности.

Сколько калорий в день требуется детям и подросткам?

Ежедневный детский рацион зависит от возраста. Норма калорийности продуктов питания должна каждые полгода увеличиваться для того, чтобы растущий организм ребенка хорошо развивался.

Норма потребления калорий детьми и подростками выглядит так:

  • до 2 лет — 1200 ккал;
  • от 2 до 3 лет — 1400 ккал;
  • от 3 до 6 лет — 1800-2000 ккал;
  • от 6 до10 — 2000-2400 ккал;
  • от 10 до 13 лет — не более 2900 ккал.

Сколько калорий нужно употреблять в день?

Количество калорий, которые человек должен употреблять ежедневно, зависит от нескольких факторов, включая его возраст, массу тела, рост, пол, образ жизни и здоровье в целом. Ученые из Университета Пердью (Purdue University), США, установили, что то, как человек ест, также влияет на уровень потребления им калорий. Так, чем дольше он жует пищу, тем больше калорий попадает в его организм.

Рекомендуемая ежедневная норма употребления калорий варьирует во всем мире. По данным Национальной службы здравоохранения (National Health Service), Великобритания, взрослому мужчине в среднем требуется около 2500 ккал в сутки, чтобы поддерживать стабильную массу тела, в то время как взрослая женщина нуждается в среднем в 2000 ккал. В США норма иная — 2700 ккал в сутки для мужчин и 2200 ккал для женщин. По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН (Food and Agriculture Organization — FAO), среднестатистическому человеку требуется минимум 1800 ккал.

Специалисты из Национальной службы здравоохранения (National Health Service — NHS) подчеркивают, что вместо того, чтобы точно подсчитывать употребляемые калории, люди должны больше сосредоточиться на соблюдении здоровой и хорошо сбалансированной диеты, быть физически активными. Как следствие, сжигать в сутки примерно столько же калорий, сколько потребляют.

Исследователи из Тель-Авивского университета (Tel Aviv University), Израиль, подчеркивают, что плотный завтрак (примерно на 700 ккал) помогает удерживать массу тела под контролем и даже худеть и отлично подходит для уменьшения массы тела, снижения риска развития сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и снижения повышенного уровня холестерина в крови.

Уравнение Харриса-Бенедикта, также известное как принцип Харриса-Бенедикта, используется для оценки базального уровня метаболизма (basal metabolic rate — BMR) человека и ежедневной потребности в калориях. Полученное число является рекомендуемой суточной нормой калорий для того, чтобы удерживать массу тела постоянной. Однако данное уравнение имеет некоторые ограничения. Оно не учитывает различное количество мышечной массы и соотношение ее к жиру, а ведь мускулистому человеку нужно больше калорий, чем худому, даже когда он отдыхает.

Формула Харриса-Бенедикта для взрослых мужчин: BMR = 66,5 + (13,75 • масса тела в кг) + (5,003 • рост в см) — (6,755• возраст). Для женщин: BMR = 55,1 + (9,563 • масса тела в кг) + (1,850 • рост в см) — (4,676 • возраст). Формула позволяет рассчитать, сколько калорий организм сжигает ежедневно, если находится в покое. Однако в течение дня человек физически активен, поэтому для более точного подсчета калорий необходимо учесть уровень его физической активности, а не только BMR.

Таким образом, для человека, ведущего малоподвижный образ жизни (не выполняет физических упражнений или делает это редко) суточная потребность в калориях составляет BMR •1,2; для немного активного человека (легкие физические упражнения 1–3 раза в неделю) суточная потребность в калориях рассчитывается как BMR • 1,375; для лиц умеренно активных (умеренные нагрузки 1–3 раза в неделю) — BMR • 1,55; для лиц, ведущих активный образ жизни (интенсивные нагрузки 6–7 раз в неделю), — BMR • 1,725, очень активных (тяжелые тренировки дважды в день) — BMR • 1,9.

Организму человека для нормальной жизнедеятельности требуется энергия. Примерно 20% энергии используется для метаболизма в головном мозгу. Также много энергии требуется для других обменных процессов, например, кровообращения и дыхания. При нахождении в теплой окружающей среде организму требуется меньше энергии для поддержания температуры тела, чем в холоде. Для передвижения и активности мышц затрачивается также много энергии. Проще говоря, калории нужны человеку для того, чтобы оставаться в живых. А вот сколько их требуется в норме зависит от нескольких факторов — возраста, пола, плотности костной ткани, мышечно-жирового коэффициента и роста. Для расчета массы тела популярным является вычисление индекса массы тела (ИМТ). Однако ИМТ не учитывает мышечную массу. Соотношение талии и бедер — этот рассчет считается более точным в определении идеальной массы тела, по сравнению с ИМТ. Однако данный метод не учитывает соотношение жировой к мышечной массе. Поэтому сегодня используют также другой показатель — соотношение окружности талии к росту. Идеальной массой тела является такая, когда окружность талии составляет менее половины роста человека. Так, у мужчины ростом 183 см талия должна быть равна примерно 91 см, тогда он будет в нормальном весе. У женщины с ростом 163 см талия должна быть 81 см, и ее масса тела будет считаться здоровой.

Исследователи подчеркивают, что, помимо подсчета калорий, следует учитывать качество диеты и следить за тем, какие продукты человек ест. Так, 500 ккал, полученных из мяса/рыбы, салата и небольшого количества оливкового масла, а затем фруктов, гораздо полезнее для здоровья, чем 500 ккал из попкорна с маслом или сладостей.

По материалам www.medicalnewstoday.com

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть мужчине или женщине

Проблема лишнего веса присутствует у миллионов человек. Простой рецепт – меньше есть, действует далеко не всегда. К счастью, на помощь человеку приходит наука. Она советует добиваться правильного для себя веса с помощью создания дефицита калорий. При этом стоит учитывать особенности организма и правильно составлять свое меню.

♥ ПО ТЕМЕ: Планка: как правильно делать, инструкции, примеры и методики — 8 лучших приложений для iPhone.

Подсчет потребления и траты калорий никого уже не удивляет. Эта методика легла в основу одного из самых действенных способов похудения. Надо просто тратить энергии больше, чем ее потребляешь. Однако просто оперировать цифрами мало – потребуются моральные усилия и воля. Результата достигнет только тот, кто упрямо идет к достижению своей цели. Чаще всего не проблемы со здоровьем – причина лишнего веса, не гормоны и не генетика, а обычная лень. Поговорим же о самоорганизации и о правильном расчете калорий и их трате.

♥ ПО ТЕМЕ: Весы Xiaomi Mi Scale 2 для пользователя Айфона: обзор.

 

Сколько калорий в одном кг жира?

Еще в 1958 году медик Макс Вишновский в своей статье пришел к выводу о потере 0,4 килограмма веса при избавлении от 3000 калорий за счет упражнений и диет.

Соответственно, для похудения на килограмм надо потратить около 7700 калорий.

Можно рассчитать график своего похудения. Если вы потребляете 2000 ккал в сутки, а тратите при этом с помощью тренировок или активного режима жизни 2500 ккал, то этот дефицит может привести к похудению на килограмм примерно за полмесяца. Для сброса 5 килограмм придется находиться в таком режиме уже 2,5 месяца.

Диетологи не рекомендуют сбрасывать более 3-4 килограмм веса за один месяц.

Но правило кажется простым лишь на первый взгляд. Процессы в нашем организме далеко не всегда соответствуют линейным формулам. И просто урезать потребление пищи нельзя. Питаться надо правильно и сбалансированно. Создавать дефицит калорий надо с умом: вместе с понижением калорийности пищи одновременно повышать и физические нагрузки. Активный образ жизни к тому же позволит ускорить обменные процессы, и организм начнет быстрее сжигать калории. Правило Вишновского является не аксиомой, а ориентиром. Ведь с уменьшением массы тела ему меньше требуется и калорий, что приведет к замедлению интенсивности похудения.

♥ ПО ТЕМЕ: 30 самых знаменитых фейковых фото, в которые вы могли поверить.

 

Как повысить мотивацию?

Перед решением любой задачи важно сформулировать для себя конечную цель. Этому поможет список бонусов, которые станут доступными после похудения. Это может быть новая одежда, свидания, красивое тело. Но параллельно стоит составить и список с причинами, стоящими на пути к цели. Обычно это банальные слабохарактерность, лень, нехватка времени. Оба списка надо постоянно держать перед глазами, помня о цели и преградах на пути к ней.

Осознание своих слабостей поможет понять, как действовать дальше. Стоит подробнее описать препятствия – это поможет с ними справиться.

Что такое «слабая воля»? Это не абсолютное понятие, а применимое к чему-то конкретному, к тем же тренировкам. Укреплять волю можно привитием новых привычек. Стоит попробовать дать себе обещание сделать хотя бы посильный минимум тренировок. Выполнение обета заставит себя чувствовать сильнее. Аналогично можно поступать и с другими своими слабостями.

♥ ПО ТЕМЕ: 25 полезных привычек, которые способны изменить образ жизни.

 

Природная хитрость организма

Упомянутое выше правило будет работать первое время, но потом метаболизм станет медленнее. В условиях ограничения объема пищи организм начнет экономить энергию. И просто диеты для активного похудения будет уже недостаточно. На помощь придет спорт. Силовые тренировки и активные чередующиеся упражнения помогут создать повышенное потребление кислорода в организме. Покрытие долга будет осуществляться с помощью калорий, причем как в ходе самих упражнений, так и через несколько часов после них. Нужны тренировки и для предотвращения потери мышечной массы в условиях нормального потребления белка.

Для сжигания калорий вовсе необязательно истязать себя упражнениями по несколько часов в день. Можно проводить 3-5 тренировок в неделю по одному часу, но при этом повысить уровень нетренировочной активности. Это могут быть обычные прогулки на свежем воздухе, активное хобби, упражнения на тренажере или даже во время просмотра телешоу.

♥ ПО ТЕМЕ: Голландия и Нидерланды: какая разница и как правильно называть?

 

Как терять не мышцы, а жир

Человеку требуется избавиться от лишнего веса, но при этом важно, с чем именно организм захочет расстаться. Есть риск, что дефицит калорий отразится на мышечной массе. Ее потеря сделает фигуру некрасивой. В 2008 году американские ученые провели специальное исследование на эту тему. Специалисты подтвердили, что возможно сохранить мышцы во время низкокалорийной диеты. Но для их формирования потребуется белок. Сочетание силовых тренировок с диетой потребует добавление в нее продуктов, богатых белком. Употреблять лучше цельную пищу: каши из неочищенных круп, яйца, творог, рыбу, орехи и семена. Это даст организму и полезные вещества, и требуемую энергию.

♥ ПО ТЕМЕ: Как плавать с Apple Watch: инструкция для пловцов в бассейне.

 

Безопасный минимум калорий

Бездумно было бы свести потребление калорий к минимум и ожидать похудения. Все же энергия важна для нашего организма, обеспечивая работы всех его основных систем. Даже в состоянии полного покоя наш организм потребляет калории. Считается, что за сутки женщина расходует около 2000 ккал, а у мужчины это число на четверть больше. В случае сидячего образа жизни траты будут несколько меньше. Для определения точного числа калорий, обеспечивающих стабильный вес и нормальный образ жизни, придется замерить параметры тела и провести на калькуляторе несложные расчеты. Надо сказать, что вариантов подсчета существует сразу несколько. Большинство из них весьма условные и не учитывают возраст человека, соотношение мышц и жира, активность.

♥ ПО ТЕМЕ: Самые глубокие ямы в мире.

 

Сколько калорий нужно ежедневно для похудения или поддержания веса

Организмы всех людей отличаются друг от друга, поэтому расчет потребления калорий (для похудения или поддержания веса) нужно производить индивидуально для каждого человека. Для определения необходимой нормы ежедневных калорий можно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта.

Принято считать, что средние показатели суточной нормы калорий составляют: для мужчин 2500-2700 ккал в день, для женщин – 2000-2200 ккал в день.

При этом важно помнить, что постоянное превышение показателя всего лишь 100 калорий сверх нормы может стать причиной появления жировых отложений. Чтобы это исключить, рекомендуется рассчитать индивидуальную норму потребления калорий.

Формула Харриса-Бенедикта была выведена Джеймсом Артуром Харрисом и Фрэнсисом Гано Бенедиктом еще в 1919 году.

Ученые доказали, что количество суточных калорий, необходимых человеку, изменяется от таких показателей, как базальный метаболизм (BMR) и активный метаболизм (AMR).

 

Как рассчитать базальный метаболизм (BMR)

Формула для расчета базального метаболизма у взрослых мужчин:

BMR = 88,4 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) — (5,7 × возраст в годах).

Базальный метаболизм BMR для женщин:

BMR = 448 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) — (4,3 × возраст в годах).

 

Как рассчитать активный метаболизм (AMR)

В зависимости от активности образа жизни, выберите соответствующий коэффициент:

  • Сидячий образ жизни – 1,2;
  • Умеренная активность (легкие физические нагрузки (тренировки) 1-3 раз в неделю) – 1,375;
  • Средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю) – 1,55;
  • Активные люди (интенсивные нагрузки 6-7 раз в неделю) – 1,725;
  • Спортсмены и люди, выполняющие тяжелые физические нагрузки (6-7 раз в неделю) – 1,9.

 

Расчет суточной нормы калорий

Перемножьте две полученные выше величины:

BMR (базальный метаболизм) × AMR (активный метаболизм).

 

Пример.

Базальный метаболизм мужчины в возрасте 27 лет, весом 85 кг и ростом 184 см, составит – 1956. Человек ведет образ жизни средней активности (3-5 физических тренировок в неделю), соответственно AMR составляет – 1,55. Умножаем полученные величины (BMR × AMR) и в итоге имеем суточную норму в 3032 ккал. Если придерживаться данного показателя, то мужчина сможет сохранять собственный вес в 85 кг.

 

Как высчитать, сколько именно вам нужно калорий чтобы худеть или набрать вес

По завершении расчетов у вас появилось число, соответствующее суточной норме калорий, которые необходимы для поддержания актуального веса.

  • Если ваша цель – похудение, употребляйте меньше калорий, чем в получившихся расчетах (но не менее 1200 ккал для женщин и 1600 ккал для мужчин, так как это вредно для здоровья).
  • Если ваша цель набрать вес — кушайте больше, чтобы превысить показатели суточной нормы.
  • Для сохранения веса — употребляйте продукты в соответствии с рассчитанной нормой калорий.

В любом случае не забывайте о систематических занятиях спортом.

Важно! Формула Харриса-Бенедикта не применима для очень полных людей и атлетов (бодибилдеров, пауэрлифтеров и т.д.). В первом случае формула переоценивает действительную потребность в калориях, тогда как во втором недооценивает.

♥ ПО ТЕМЕ: Обзор комплекса домашних упражнений 7-минутной фитнес-программы тренировок от Johnson & Johnson.

 

Сайты и приложения для подсчета калорий

Чтобы точно узнать необходимое потребление за день калорий, формулы придется использовать куда более сложные. На помощь приходят интернет-сервисы и приложения. Большинство из них помогают вычислить, сколько калорий организм получил за счет анализа съеденной пищи. Вот эти некоторые помощники.

 

Namnamra.

com

На этом сайте можно найти готовые рецепты блюд с указанием содержания белков, жиров, углеводов и калорий, а также еще и пищевых волокон. А мотивировать готовить полезную еду будут и ее аппетитные фотографии. Присутствуют и полезные фильтры «Низкокалорийные», «Быстрые» и «Простые». В таблице можно увидеть калорийность и содержание питательных веществ в ингредиентах. Можно сменить компоненты блюда и заново рассчитать его калорийность.

 

Health-diet.ru/table_calorie/

Сайт выделяется подробным разбором всех продуктов и рецептов. Калорийность компонентов, белков, жиров и углеводов указана как для наиболее часто используемых компонентов, так и для уже готовых блюд. Можно также узнать, какие витамины и микроэлементы содержатся в нашей еде. Специальные разделы посвящены методикам похудения. Есть тут дневники питания и тренировок.

 

Счетчик калорий от FatSecret для iPhone, Android и Windows

Это приложение для iOS фактически является вашим пищевым дневником. Туда можно добавить съеденные продукты, а утилита сама рассчитает уже калории и потребление белков, жиров и углеводов. В приложении присутствуют уже готовые блюда и пищевая продукция разных производителей.

Можно считать штрих-код товара и по нему идентифицировать продукт. Приложение предлагает вести и дневник упражнений, в котором можно узнать трату калорий на разные виды активности. Существует вариант программы и для Windows, и для Android.

 

YAZIO

Приложение имеет собственную базу продуктов, но дает и возможность идентифицировать их с помощью отсканированного штрих-кода. Можно с помощью встроенных рецептов или подобранных пользователем узнать калорийность блюд.

В разделе «Спорт и упражнения» подсчитываются потраченные калории. Поможет в этом сопряжение с носимыми устройствами, за счет чего в приложение автоматически будут попадать данные о тренировках. Доступна версия YAZIO как для iOS, так и для Android.

 

MyFitnessPal

Программа представляет собой не просто счетчик калорий, но и позволяет хранить свои рецепты, информацию о блюдах и даже приемах пищи. Можно рассчитать и траты энергии, выбирая тип своей активности: силовые упражнения, игровые занятия, кардио-тренировки. Но для точного подсчета числа калорий придется вручную прописать их траты на каждое занятие.

Зато счетчик можно синхронизировать с фитнес-трекерами и другими приложениями для отслеживания активности. Можно скачать версию MyFitnessPal как для iOS, так и для Android.

 

Другие полезные приложения для iOS

Таблица калорийности продуктов.

Счетчик калорий и веса.

Худеем за 30 дней.

Смотрите также:

Суточная норма калорий — формула для расчета, калькулятор, таблицы

Суточная норма калорий — это количество энергии, необходимое организму для функционирования и поддержания обмена веществ. Снижение нормы калорий на 15-20% в день ведет к похудению, тогда как для набора мышечной массы спортсмены должны увеличить калорийность дневного рациона.

Рассчитать норму калорий можно либо с помощью формулы Харриса-Бенедикта, либо определить усредненную цифру с помощью таблиц – они представлены ниже. Однако, в конечном итоге, расчет по формуле не учитывает того, что потребности человека в калориях всегда варьируются.

// Норма калорий в день

Суточная норма калорий зависит не только от пола, возраста и веса человека — но и от уровня физической нагрузки и количества пройденных шагов в конкретный день. Кроме этого, на расчет нормы калорий влияет и цель — похудение, поддержание существующего веса или набор мышц.

Усредненная норма калорий в день (для людей возраста 17-60 лет, со стандартной комплекцией и со средним уровнем физической активности) составляет 2400-2800 килокалорий для мужчин и 1800-2200 килокалорий для женщин. Суточные потребности детей и подростков ниже.

Для более точного расчета вы можете воспользоваться представленными в материале формулами (прежде всего, формулой Харриса Бенедикта), таблицами или онлайн калькулятором. Однако отметим, что рассчитать цифру можно лишь с погрешностью 200-300 ккал в день.

// Средняя норма калорий:

  • 2400-2800 ккал для мужчин
  • 1800-2200 ккал для женщин

// Читать дальше:

Расчет калорий — основа диеты?

Важно понимать, что норма калорий — это условная цифра. Как сама методика расчета, так и указанные в таблицах калорийности цифры, могут варьироваться. Роль играет и то, что усвоение нутриентов из пищи редко составляет 100%, а потребности в энергии в конкретный день могут быть выше или ниже.

Суточная норма калорий представляет лишь общий ориентир для составления диеты, тогда как на практике удобнее рассчитывать нормы потребления БЖУ (белков, жиров и углеводов). Также важно учитывать гликемический индекс углеводов — то, как быстро они повышают уровень сахара в крови.

// Читать дальше:

Суточные нормы энергии — таблицы

Если вы женщина, вам 30 лет, вы работаете в офисе и регулярно занимаетесь спортом, то ваша норма калорий составит от 1800 ккал до 2200 ккал. Более точная цифра расчетов по формуле будет лишь случайным выбором, не гарантирующим дополнительной точности.

Помимо прочего, уровень усвоения растительных белков не превышает 50-70%, а содержащаяся в продуктах клетчатка вообще не усваивается (хотя и входит в графу “углеводы”) — то есть, указанная на упаковке питательная ценность считается исключительно математической.

// Читать дальше:

Таблица нормы калорий для женщин
Возраст Уровень активности Норма калорий
17 – 40 лет Низкий 1800-2000 ккал
Средний 2000-2200 ккал
Высокий 2200-2400 ккал
41 – 60 лет Низкий 1600-1800 ккал
Средний 1800-2000 ккал
Высокий 2000-2200 ккал
Старше 61 года Низкий 1600 ккал
Средний 1800 ккал
Высокий 2000 ккал

После достижения 40 лет скорость обмена веществ у женщин обычно снижается. На фоне этого понижение уровня эстрогена после менопаузы приводит к изменению восприимчивости тела к углеводам — и связанному с этим набором лишнего веса. В среднем, женщины набирают от 5 до 7 кг.

// Как похудеть после менопаузы?

Таблица нормы калорий для мужчин
Возраст Уровень активности Норма калорий
17 – 40 лет Низкий 2400-2600 ккал
Средний 2600-2800 ккал
Высокий 3000-3200 ккал
41 – 60 лет Низкий 2000-2200 ккал
Средний 2400-2600 ккал
Высокий 2600-2800 ккал
Старше 61 года Низкий 2000 ккал
Средний 2200-2400 ккал
Высокий 2400-2600 ккал

Мужской метаболизм характеризуется уровнем тестостерона — этот гормон помогает поддерживать мышечную массу и сжигать жир. Однако после 30-35 лет тестостерон начинает падать — на фоне малоподвижного образа жизни и неправильного питания это приводит к росту жира на животе.

// Как убрать живот мужчине?

Таблица нормы калорий для детей и подростков
Возраст Уровень активности Норма калорий
1 – 4 лет Низкий 1000 ккал
Средний 1200-1400 ккал
Высокий 1400-1600 ккал
5 – 8 лет Низкий 1200-1400 ккал
Средний 1400-1600 ккал
Высокий 1600-1900 ккал
9 – 11 лет Низкий 1500-1800 ккал
Средний 1800-2000 ккал
Высокий 1900-2200 ккал
12 – 16 лет Низкий 1600-1800 ккал
Средний 2000-2500 ккал
Высокий 2500-3000 ккал

Причина роста живота у подростков — любовь к сладкому и снекам. Питание детей быстрыми углеводами (сахар, мед, кукурузные хлопья, конфеты, шоколад) провоцирует негативные гормональные изменения — в том числе, связанные с работой мозга.

// Как подростку убрать живот и накачать пресс?

Расчет нормы калорий — формула

Расчет нормы калорий в день начинается с определения потребностей базового метаболизма (BMR) — энергии, необходимой организму для поддержания жизнедеятельности. В цифру входят потребности в калориях для работы мозга, поддержания температуры тела, переваривания пищи и процессов обмена веществ.

При этом BMR не учитывает физическую активность — а от 20 до 90% суточных калорий тратится телом не на метаболизм, а именно на повседневное движение. В зависимости от уровня нагрузок выбирается дополнительный коэффициент активности человека (от 1.2 до 1.9), на который умножается цифра BMR.

Формула Харриса-Бенедикта

Первая версия формулы для расчета нормы калорий была представлена в 1919 году учеными-антропологами Джеймс Артуром Харрисом и Францис Гано Бенедиктом. Для составления формулы они исследовали 239 испытуемых разных полов и возрастов с различным процентом жира в организме. Формула была пересмотрена и уточнена в 1984 году².

// Формула расчета базовой нормы калорий:

  • для мужчин: BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)
  • для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Для определения суточной потребности организма в калориях нужно умножить BMR, соответствующий вашему полу, возрасту и весу, на коэффициент активности. В свою очередь, этот коэффициент определяется в зависимости от уровня физической активности в конкретный день.

Коэффициент дневной активности

Формула Харриса-Бенедикта для расчета нормы калорий в день определяет пять типов физической активности. Минимальный уровень (без нагрузок), низкий уровень (физические нагрузки 1-3 раза в неделю), средний уровень (3-5 дней в неделю), высокий уровень (6-7 раз) и очень высокий уровень (тренировки чаще, чем раз в день).

Однако именно в коэффициенте активности скрывается ключевая проблема любой формулы расчета калорий. После точного вычисления BMR (например, 1765 ккал) необходимо умножить цифру на ваш коэффициент активности, варьирующийся от 1.2 до 1.9. Итоговый результат составит от 2118 ккал до 3354 ккал — разница в 1236 ккал.

// Коэффициенты активности при расчете нормы калорий:

  • Минимальный уровень активности — 1.2
  • Низкий уровень активности — 1.375
  • Средний уровень активности — 1.55
  • Высокий уровень — 1.725
  • Очень высокий —  1.9

Как рассчитать суточную норму калорий?

Приведем несколько примеров расчета дневной нормы калорий по формуле Харрисона-Бенедикта:

1. Мужчина, 25 лет, рост 178 сантиметров, вес 72 килограммов, занимается спортом три раза в неделю, в остальные дни работает в офисе:

  • BMR = 88.36 + (13.4 x 72) + (4.8 x 178) – (5.7 x 25) = 1765 ккал
  • Норма калорий = BMR x Уровень активности = 1765 х 1. 55 = 2735 ккал

2. Женщина, 25 лет, рост 172 сантиметра, вес 50 килограммов, занимается фитнесом четыре раза в неделю, ведет активный образ жизни, большую часть дня находясь в движении:

  • BMR = 447.6 + (9.2 x 50) + (3.1 x 172) – (4.3 x 25) = 1333
  • Норма калорий = BMR x Уровень активности = 1333 х 1.725 = 2299 ккал

// Онлайн калькулятор для расчета

Как пользоваться калькулятором для расчета нормы калорий:

  1. Выберите метрическую систему расчета (“metric”)
  2. Укажите ваш пол (“male” – мужской, “female” – женский)
  3. Укажите количество полных лет (“age”)
  4. Укажите рост в сантиметрах (“height”)
  5. Укажите текущий вес в килограммах (“current weight”)
  6. Укажите уровень активности (“sedentary” – сидячий образ жизни, “light activity” – малоподвижный, “moderate” – подвижный, “very active” – очень активный).
  7. Нажмите кнопку для расчета (“calculate”)

Норма калорий — расчет гаджетами

Пытаясь рассчитать суточную норму калорий с использованием гаджетов, и вводя свой рост, возраст и вес в фитнес-браслет, вы получите лишь примерную цифру. Несмотря на то, что за основу будет использована формула Харриса-Бенедикта, сложно сказать, какой именно коэффициент активности будет применен в расчете.

“Умные весы” также определяют норму калорий весьма условно — чаще всего, исключительно на основе веса тела. Подобные приборы весьма приблизительны и для измерения процента жира в теле — зачастую использование пластикового калипера проще. Достоверную цифру можно получить лишь на профессиональном оборудовании.

Отметим и то, что расчет нормы калорий подходит лишь для людей среднего телосложения. Для излишне худых, полных или даже для мускулистых людей формула Харриса-Бенедикта применяться не может, поскольку при высоком индексе массы тела балластный жировой вес не требует энергии.

// Читать дальше:

***

Формула расчета суточной нормы калорий определяет базовую потребность организма в энергии без учета физической активности. Для определения полной потребности в калориях необходимо знать коэффициент, который невозможно определить точно. Именно поэтому любые методы расчета нормы калорий в день имеют погрешность в 200-300 ккал.

Научные источники:

  1. Estimated Calorie Needs per Day by Age, Gender, and Physical Activity Level, source
  2. The Harris Benedict equation reevaluated, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  9 октября 2020

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Калькулятор калорий онлайн

Подсчет калорий является наиболее эффективным методом избавления от лишнего веса. При правильном применении он может дать 100% результат. Зная индивидуальную ежедневную норму калорий, можно откорректировать рацион и быстрее добиться поставленных целей.

Параметры, влияющие на выбор рациона

Режим питания следует составлять, исходя из особенностей организма и необходимого количества питательных веществ. Чтобы рассчитать, сколько нужно калорий в день, следует учитывать:

  • уровень ежедневной активности;
  • возраст и пол, так как мужчинам необходимо потреблять большее количество калорий, чем женщинам;
  • наличие тренировок;
  • параметры фигуры, к которым относят рост и вес;
  • привычный рацион питания.

Подсчитать, сколько калорий нужно в день чтобы похудеть, можно самостоятельно с помощью формул или используя онлайн-калькулятор. Например, диетолог Лидия Ионова не только объясняет каждый шаг в формуле подсчета калорий, но и учит строить пищевую пирамиду. А американский врач Холли Филлипс убеждена: выяснив, сколько калорий вам нужно употреблять в день, можно избавиться от усталости.

Таким образом, имея на руках необходимые расчеты и зная, сколько нужно съедать калорий в день, можно откорректировать свой рацион и быстрее достичь ожидаемых результатов.

Женская и мужская суточные нормы калорий

Жиры, белки, а также углеводы являются тремя ключевыми микроэлементами, обеспечивающими организм необходимой энергией и поддерживающими биохимические процессы.

Женский организм требует меньшее суточное потребление калорий, нежели мужской. Это связано с заложенной генетической возможностью быстрого набора веса для полноценного продолжения рода.

Норма ккал в день для женщины в среднем составляет около 2000 ккал. При необходимости в похудении от показателей нормы калорий для различных возрастных групп женщин, имеющих разную активность и рацион, отнимают 500 ккал или 10-20%.

При этом количество калорий в день должно сокращаться постепенно, иначе резкое сокращение поступления необходимых организму веществ может спровоцировать сбои в менструальном цикле, ослабление иммунной системы, замедление обмена веществ или проблемы с работой сердца.

Таблица 1. Суточная потребность в белках, жирах, углеводах и калориях работоспособных мужчин и женщин

Группа Возраст, лет Мужчины Женщины
Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергия, тыс. кДж Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергия, тыс. кДж
Всего в т.ч. животные Всего в т.ч. животные
Работники преимущественно умственного труда 18-29 91 50 103 378 11.7 78 43 88 324 10.1
30-39 88 48 99 365 11.3 75 41 84 310 9.6
40-59 83 46 93 344 10.7 72 40 81 297 9.2
Работники, занятые легким физическим трудом 18-29 90 49 110 412 12.6 77 42 93 351 10.7
30-39 87 48 106 399 12.2 74 41 90 337 10.3
40-59 82 45 101 378 11.5 70 39 86 323 9.8
Работники среднего по тяжести труда 18-29 96 53 117 440 13.4 81 45 99 371 11.3
30-39 93 51 114 426 13.0 78 43 95 358 10.9
40-59 88 48 108 406 12.4 75 41 92 344 10.5
Работники тяжелого физического труда 18-29 102 56 136 518 15.5 87 48 116 441 13.2
30-39 99 54 132 504 15.1 84 46 112 427 12.8
40-59 95 52 126 483 14.5 80 44 106 406 12.2
Работники, занятые особо тяжелым физическим трудом 18-29 118 65 158 602 18.0
30-39 113 62 150 574 17.2
40-59 107 59 143 546 16.3

Примечания:
1. Потребность беременных женщин (5-9 месяцев беременности) в среднем 12.2 тыс кДж, белка — 100 г в сутки, в том числе 60 г животного происхождения.
2. Потребность кормящих матерей в среднем 13.4 тыс кДж, белка — 112 г в сутки, в том числе 67 г животного происхождени.

Для того, чтобы определиться, сколько калорий в день нужно мужчине, необходимо учесть, что они имеют ускоренный обмен веществ и склонны к быстрому похудению. Поэтому диета для представителей мужского рода должна состоять из разнообразного набора продуктов.

Средняя норма калорий в день для мужчины составляет 2400 ккал и может колебаться в силу возраста, интенсивности нагрузок, образа жизни и веса. Чтобы похудеть, мужчинам, как и женщинам, необходимо потреблять на 10-20% калорий меньше от положенной нормы.

Суточная потребность в калориях, а также углеводах, белках, жирах для работоспособных женщин и мужчин представлена в таблице:


Сколько нужно калорий чтобы похудеть?

Чтобы организм активизировал защитные механизмы, замедлив обмен веществ, следует точно понимать, какой дефицит калорий нужен для похудения. Опытные диетологи советуют подсчитать, сколько калорий положено человеку в день, а потом от получившихся результатов отнять 10-25%. Более подробные расчеты приводит Елена Морозова, врач и основательница «Славянской клиники». Она предостерегает от снижения ежедневной нормы до 1000 ккал, что нередко происходит на низкокалорийных диетах.

Важно не снижать калорийность суточного меню ниже потребностей основного обмена, так как такой процесс похудения будет сопровождаться потерей мышечной массы и общим дискомфортом.

Можно создать дефицит 40% калорий в день для похудения в очень быстром режиме. Но следует помнить, что безопасная граница калорийности без наблюдения диетолога и врача составляет 1800 ккал для мужчин и 1200 ккал для женщин. В противном случае человек не только похудеет, а снизит иммунитет и просто истощит свой организм. Но в течение короткого промежутка времени можно придерживаться диеты даже на 1000 ккал, считает автор кулинарных книг Екатерина Маслова — и приводит меню для быстрого похудения на неделю.

Рассчитать суточное потребление калорий можно легко и быстро, используя калькулятор калорийности онлайн, который найдется практически на любом сайте, посвященном диетологии или здоровому питанию.

Онлайн-калькулятор калорий

Калькулятор суточной нормы калорий в день поможет узнать:

  • сколько калорий нужно съедать в день, чтобы организм нормально функционировал;
  • сколько нужно калорий, чтобы похудеть;
  • сколько требуется калорий для набора веса.

Чтобы произвести расчет калорий для снижения веса, необходимо указать свой рост, вес, пол, возраст, уровень физической нагрузки. Больше ничего делать не нужно, онлайн-калькулятор все сделает сам.

Расчет ежедневного потребления калорий можно произвести по двум разным методикам: одной из самых современных, по формуле Миффлина-Сан Жеора, выведенной в 2005 году, и по более старой, но пользующейся у диетологов популярностью и в наше время, формуле Харриса-Бенедикта, известной с 1919 года.

Сушка тела

Сушка тела — это комплекс действий, выполнение которых уменьшает процент жировой ткани в организме, максимально выделяет мышечный рельеф, а также сжигает подкожный жир.

Сушка тела для девушек и мужчин заключается в урезании углеводов в рационе, употреблении большего количества воды, увеличении потребления высокобелковых продуктов и спортивного питания.

Согласно советам опытных диетологов и тренеров, для насыщения организма полезными элементами с белком необходимо употреблять овощи и клетчатку, так как они прекрасно сочетаются и усиливают усвоение друг друга.

Для составления правильного рациона следует провести расчет бжу онлайн с помощью калькулятора. Таким образом, можно узнать не только индивидуальную потребность в калориях, но и необходимое соотношение белков, жиров, углеводов, исходя из преследуемой цели.

Применение знаний о правильном питании и составлении рациона является одним из главных факторов, влияющих на процесс снижения веса. Эффективность похудения зависит от многих обстоятельств, но только всесторонний подход к существующей проблеме поможет эффективно ее решить.

Статья — фуфло и сочинена бездарщиной. Такое впечатление, что цифры в таблице по калориям и полезным веществам из суточного пайка взяты с потолка. Мозг при активной работе, при умственном труде, потребляет около 30% ВСЕЙ энергии, получаемой из пищи организмом, а в статье такие люди умственного труда приравнены к занятым легким физическим трудом.
То есть инженеры и ученые по своему пайку и его пищевой ценности приравнены к поломойкам и прачкам. Вот с таких идиотов, которые такие статьи и таблицы сочиняют — и начинается деградация социума и развал государств.

2019-03-08, speakd

Я придерживалась рекомендаций этой статьи и сбросила в свои 66 лет 35 кг за 17 месяцев,был вес 114 кг,сейчас 79 кг,по рекомендации кардиолога купила настольные весы и веду ежедневный дневник питания,больше ничего не меняла ,в моём возрасте куча проблем с «болячками» была из-за веса,спортом не занимаюсь .Меня зовут Алла.

2020-08-29, Алла-Нелли

Посчитала калорийность по калькулятору, но как это учитывать?

2020-02-24, Livingnotes.ru

Сколько употреблять калории в день для похудения?

2018-08-29, Марина

Кожен день я треніруюся

2018-08-11, Вікторія

Всего 5 отзывов Прочитать все отзывы.

Сколько калорий мне нужно есть в день?

Употребление определенного количества калорий в день может помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес. Исследования также показывают, что при соблюдении сбалансированной диеты потребление максимального количества калорий также может помочь улучшить ваше здоровье и увеличить продолжительность жизни.

При определении того, сколько калорий вы должны съедать в день, сначала нужно понять установленное рекомендуемое количество калорий. Оттуда вы можете рассмотреть другие факторы, чтобы найти количество калорий, которое подходит именно вам с учетом вашего тела и целей, связанных со здоровьем.

Рекомендуемое количество калорий

Знание рекомендаций по потреблению калорий может дать лучшее представление о том, какой будет ваш диапазон калорий. Они различаются в зависимости от того, являетесь ли вы взрослым, подростком или ребенком.

Взрослые

По данным Академии питания и диетологии, рекомендуемое потребление калорий для взрослых женщин составляет от 1600 до 2200 калорий в день. Для мужчин количество немного выше — от 2000 до 3200 калорий в день.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни или старше, ваши потребности в калориях, вероятно, находятся в нижней части диапазона. Если вы достаточно физически активны, беременны или кормите грудью, вы можете быть ближе к вершине.

Подростки

Рекомендации по потреблению калорий для подростков различаются в зависимости от возраста, пола и уровня активности. Рекомендуемое потребление для 13-летней девочки составляет от 1600 до 2000 калорий в день, а рекомендуемое потребление — от 2000 до 2600 для 13-летнего мальчика.

Эти количества немного увеличиваются в более позднем подростковом возрасте.Для девочек в возрасте от 14 до 18 лет диапазон составляет от 1800 до 2400 калорий в день. Для мальчиков того же возраста рекомендуемое потребление калорий составляет от 2000 до 3200 калорий.

Дети

По данным Национального института здоровья, детям в возрасте от 2 до 3 лет необходимо от 1000 до 1400 калорий в день. Их место в этом диапазоне зависит от того, насколько они активны.

В возрасте от 4 до 8 лет диапазон начинается с 1200 калорий в день и увеличивается до 1800 калорий для девочек и 2000 калорий для мальчиков.В возрасте от 9 до 13 лет диапазон калорий составляет от 1400 до 2200 калорий в день для девочек и от 1600 до 2600 калорий в день для мальчиков.

Младенцы и дети младшего возраста, как правило, хорошо умеют самостоятельно регулировать потребление калорий, поэтому может быть более полезным обеспечить их сбалансированную диету, а не следить за тем, сколько калорий они потребляют.

Факторы, влияющие на ваше целевое потребление калорий

Согласно рекомендациям по потреблению калорий, количество калорий, необходимое вам в день, может варьироваться в зависимости от множества факторов.Среди них:

  • Пол
  • Высота
  • Масса
  • Возраст
  • Уровень активности

Дополнительные факторы, которые могут повлиять на количество калорий, которые ваше тело использует для получения энергии, а также на количество, которое вы должны потреблять, включают ваши гормоны, некоторые лекарства (например, стероиды) и ваше общее состояние здоровья.

Этикетка Nutrition Facts на пищевых продуктах предоставляет информацию, основанную на ежедневном рационе питания в 2000 калорий. Но у людей могут быть разные потребности в калориях.Определение ваших индивидуальных потребностей может помочь вам поддерживать здоровый вес.

Использование калькуляторов для похудания

Калькулятор похудания может вам помочь, если ваша цель — похудеть, набрать вес или сохранить текущий вес. Калькулятор использует ваш пол, вес, рост и возраст, чтобы определить количество калорий, которое вам нужно для ежедневной активности вашего тела.

Затем он добавляет калории, необходимые для набора веса, или вычитает калории, необходимые для похудения.Он также может подсчитать, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы поддерживать вес. Эта информация полезна для многих, кто ест здоровую пищу.

Ввод точной информации может помочь определить ваши ежедневные потребности в калориях. Если вы не уверены, насколько активны в течение дня, ведите дневник активности в течение недели или просмотрите данные своего фитнес-трекера, чтобы получить быструю оценку.

Затем вас спросят о ваших целях. На этом этапе важно быть реалистичным. Ваш целевой вес может отличаться от идеального или «идеального» веса.Постарайтесь поставить цели, которые, по вашему мнению, достижимы. Как только вы достигнете своей цели, вы всегда сможете установить новую.

Если вы пытаетесь похудеть, нормальная скорость потери веса составляет от 0,5 до 2 фунтов в неделю. Если вы пытаетесь набрать вес на , , добавление от 1 до 2 фунтов в неделю — это здоровая цель.

Достижение цели

После ввода информации в калькулятор калорий вы получите ежедневное целевое количество калорий. Это количество калорий, которое вы должны съедать каждый день, чтобы достичь желаемого веса в установленные вами временные рамки.

Чтобы похудеть

Если ваша цель — похудеть, дефицит калорий учитывается в рекомендуемой суточной норме потребления калорий. Дефицит калорий — это просто нехватка энергии — потребление меньшего количества калорий, чем вы потребляете, — поэтому ваше тело сжигает накопленный жир (лишний вес) в качестве топлива.

Вы можете создать дефицит калорий, если будете есть меньше, чем нужно вашему организму. Вы также можете сжечь лишние калории, увеличив физическую активность. Сочетание этих двух факторов (сбалансированной диеты и физических упражнений) — это здоровая стратегия похудения.

Хотя может возникнуть соблазн резко ограничить потребление калорий, очень низкокалорийная диета (менее 800–1000 калорий в день) может иметь неприятные последствия, и ее следует соблюдать только под наблюдением врача, чтобы убедиться, что она соответствует вашим потребностям в питании.

Другие диетические стратегии, которые могут помочь с потерей веса, включают:

набрать вес

Если вы пытаетесь набрать вес, ваша дневная цель по калориям будет включать излишек калорий. Чтобы сделать это здоровым, нужно следовать нескольким простым рекомендациям:

  • Ешьте высококачественную высококалорийную пищу, такую ​​как мясо с высоким содержанием белка, полезные жиры и цельнозерновые продукты
  • Ешьте чаще (это помогает, если вы быстро насытились)
  • Добавляйте в еду дополнительные калории, например кладя орехи в утреннюю овсянку
  • Питьевой коктейль, богатый питательными веществами
  • Включите силовые тренировки в свою программу упражнений

Поддержание веса

Несколько исследований были направлены на то, чтобы найти наилучшие способы поддерживать текущий вес, особенно после успешной потери веса.Один анализ многих из этих исследований показывает, что результаты неоднозначны в отношении того, какие стратегии могут работать лучше всего.

Тем не менее, многие из этих исследований показали, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка может помочь в поддержании веса. Диета, богатая омега-3 жирными кислотами и полифенолами, также была предложена как эффективный подход к поддержанию здорового веса.

Часто задаваемые вопросы

Могу ли я есть все, что хочу, и при этом худеть?

можете есть все, что хотите, и худеть, пока вы остаетесь в пределах своего диапазона калорий.Тем не менее, может быть трудно оставаться в этом диапазоне, если вы не едите питательную пищу.

Кроме того, продукты с пустыми калориями не обеспечивают организм питательными веществами, необходимыми для активной и здоровой жизни. А когда вы едите нездоровую пищу, вы, вероятно, будете чаще голодать и в результате переедать. И наоборот, здоровая пища помогает вам чувствовать себя сильным, энергичным и сытым.

Могу ли я есть больше, если тренируюсь каждый день?

Если вы учли упражнения в уравнении при использовании онлайн-калькулятора, вам следует , а не , есть больше, если вы занимаетесь спортом.Ваша дневная цель по калориям (результат калькулятора) уже учтена с учетом дополнительной физической активности.

Если вы не учитывали упражнения при использовании калькулятора и добавили тренировку в свой день, калории, сожженные во время тренировки, увеличат ваш дефицит калорий. Если вы не съедаете калории во время тренировок, увеличенный дефицит может привести к потере веса (или большей потере веса).

Однако будьте осторожны, потому что после тренировки очень легко съесть больше калорий, чем вы сжигаете.Это может привести к увеличению веса по сравнению с потерей или поддержанием веса.

Как мне подсчитывать ежедневные калории?

Есть разные способы отслеживать ежедневное потребление калорий. Вы можете использовать приложение для смартфона или такие сайты, как MyFitnessPal или LoseIt. Эти сервисы позволяют вам вводить еду, которую вы съели, вместе с размером порции и автоматически рассчитывать суточное потребление калорий.

Существуют также трекеры активности, такие как Fitbit, которые помогают подсчитывать ежедневные калории в еде и калории при ежедневных упражнениях.Если вы не являетесь поклонником технических гаджетов, ведите журнал похудания или записывайте калории в блокнот, чтобы отслеживать свои ежедневные числа.

Какая диета лучше всего, если я хочу похудеть?

Не существует «лучшей» диеты, потому что все мы такие разные, с разными образами жизни и разными потребностями. Вы можете придерживаться той диеты, которая лучше всего подойдет вам.

Для некоторых людей лучше всего подходит программа, сделанная своими руками. Другим выгоден структурированный подход коммерческой программы похудания.

Чтобы определить, что лучше для вас, задайте себе ключевые вопросы о вашем образе жизни. Ты готовишь? Сколько времени у вас есть, чтобы покупать здоровую пищу? Каков твой бюджет? Используйте свои ответы, чтобы выбрать диету, которая лучше всего соответствует вашим потребностям.

Все ли калории одинаковы?

Несмотря на то, что общее количество потребляемых калорий имеет значение, не все калории одинаковы. Калории из питательных источников пищи помогут вам дольше чувствовать сытость, обеспечат топливо для вашей повседневной активности и улучшат ваше самочувствие.

Так что же такое здоровая пища? Эксперты в области здравоохранения рекомендуют наполнить тарелку:

  • Разноцветные овощи , например листовая зелень, яркий перец, хрустящая морковь или редис (поэкспериментируйте, чтобы найти вкус, который вам понравится)
  • Нежирное мясо , например, курица и рыба, употребление красного мяса в умеренных количествах
  • Цельнозерновые , содержащие клетчатку, например овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб или крекеры
  • Целые фрукты , а не фруктовые соки или фруктовые закуски
  • Орехи, семена и другие источники полезных жиров в небольших порциях
  • Вода вместо спортивных напитков, подслащенного чая или газированных напитков

Пустые калории могут вызвать чувство голода, усилить тягу к еде и даже повысить утомляемость.Вы найдете их в обработанных пищевых продуктах, содержащих добавленный сахар, трансжиры, лишние жиры и калории. Они могут давать энергию, но не клетчатку, витамины и минералы, в которых вы нуждаетесь.

Что делать, если я пытаюсь похудеть, но не могу?

Есть много факторов, которые способствуют успеху похудания. Если вы не похудеете сразу, это не значит, что вы потерпели неудачу или сделали что-то не так. Это может просто означать, что вам нужно дольше придерживаться своей программы, чтобы похудеть.

Оцените свои привычки в еде и упражнениях, чтобы увидеть, можно ли что-то изменить для достижения своей цели. Также могут быть медицинские причины, по которым вы не можете похудеть. Итак, поговорите со своим врачом, если вы безуспешно пытались похудеть.

Ваш врач может направить вас к зарегистрированному диетологу для получения индивидуальной консультации по питанию. Если вам нужно сбросить больше веса, они также могут поговорить с вами о лекарствах для похудания или операциях по снижению веса, которые помогут вам похудеть.

Сколько калорий нужно есть в день?

Количество пищи, которую мы потребляем ежедневно, оказывает значительное влияние на функции организма. Большинству взрослых требуется минимум 2000 калорий для поддержания метаболизма, мышечной активности и функции мозга. Однако слишком много калорий может привести к увеличению веса и различным заболеваниям. В этой статье исследуется ежедневное потребление калорий в зависимости от пола, возраста, физической активности, общего состояния здоровья и образа жизни.

фотка | Shutterstock

Правильный баланс между различными питательными веществами, составляющими наш ежедневный рацион (углеводы, жиры, белки, вода, витамины и минералы), столь же важен, как и общее потребление пищи.Проще говоря, если мы потребляем больше калорий, чем нам нужно в среднем, мы набираем вес, а если мы потребляем меньше, чем нам в среднем нужно, мы теряем жир, а также мышечную массу.

Что такое калорийность?

Калория — это единица энергии. С физической точки зрения одна калория («малая калория», символ: кал) определяется как количество тепловой энергии, необходимое для повышения температуры одного грамма воды на один градус Цельсия (1 ° C) при давлении в одну атмосферу ( 101,325 кПа).

С точки зрения питания и диеты килокалории («большие калории», символ: ккал) чаще используются для выражения энергетической ценности определенных продуктов. В контексте питания килоджоуль (кДж) — это единица измерения пищевой энергии в системе СИ.

Общее количество калорий в определенной пище — это сумма количества энергии, выделяемой каждым из компонентов (белком, углеводами и жирами), за вычетом содержания клетчатки. Клетчатка удаляется, поскольку люди не могут ее полностью переварить.

Скорость основного обмена (BMR)

Базальная скорость метаболизма (BMR) полезна для оценки требуемых суточных энергетических затрат человека. BMR определяется как уровень расхода энергии на единицу времени в состоянии покоя. Это количество энергии, необходимое человеку в любой момент времени для поддержания физиологической функции в состоянии покоя.

В организме постоянно работает ряд важных процессов, которые требуют постоянного снабжения энергией. К ним относятся дыхание, кровообращение, поддержание температуры тела, рост клеток, функции мозга и нервов, а также сокращение мышц.BMR составляет около 60-75% ежедневного расхода калорий и снижается примерно на 1-2% каждые 10 лет после 20 лет.

Для оценки основной скорости метаболизма можно использовать несколько формул, одна из которых — Mifflin-St. Формула Джеора. Он предлагает следующие значения для BMR:

  • Мужчины: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) + 5
  • Женщины: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) — 161

Рекомендуемая суточная калорийность

Рекомендуемое суточное потребление калорий будет варьироваться от человека к человеку в зависимости от скорости основного обмена (BMR), которая, в свою очередь, зависит от массы тела, роста и возраста человека.Количество необходимой пищевой энергии также будет зависеть от пола и степени физических упражнений.

Повышенная умственная активность связана с умеренно повышенным потреблением энергии мозгом, поскольку мозг потребляет около 20% энергии, используемой в организме человека. В целом пожилым людям и людям, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется меньше калорий (или калорийной пищи), тогда как детям и физически активным людям требуется больше.

Рекомендуемое дневное потребление калорий в США составляет около 2500 для мужчин и 2000 для женщин.Однако она будет колебаться от примерно 1000 ккал в день для младенца до 3200 ккал в день для молодого мужчины 16-18 лет, ведущего активный образ жизни. Минимальное рекомендуемое потребление калорий составляет 1800 калорий для обоих полов.

Для ребенка в возрасте 2–3 лет рекомендуемая калорийность составляет от 1000 до 1400 ккал в зависимости от количества ежедневных физических упражнений. Для взрослых рекомендуемая дневная норма калорий, как правило, выше для мужчин по сравнению с женщинами.

Важно помнить, что потребляемые калории должны поступать из множества различных питательных веществ, включая белки, углеводы и жиры, чтобы организм получал все питательные вещества, необходимые для его правильного функционирования.

Калорий и физические упражнения

Выбор образа жизни существенно влияет на количество калорий, необходимых для поддержания здорового веса. Проще говоря, образ жизни человека можно разделить на три категории в зависимости от объема ежедневных физических упражнений: малоподвижный, умеренно активный или активный.

Уравнение Харриса Бенедикта — это формула, в которой используется BMR, а затем применяется коэффициент активности. Например, рекомендуемый коэффициент активности для человека с работой, требующей умеренно физической работы и ежедневно выполняющей легкие упражнения, равен 1.6. Умножение скорости основного обмена (BMR) на коэффициент активности может помочь в вычислении ежедневного расхода энергии, зависящего не только от возраста и пола, но и от ежедневной активности.

Дополнительная литература

Минимальное количество калорий, необходимых в день для выживания

Если вы сократите слишком много калорий из своего рациона, возможно, вы не будете получать достаточно питательных веществ.

Кредит изображения: NelliSyr / iStock / GettyImages

Минимальное количество калорий в день, необходимое для выживания, сильно варьируется.Это зависит от вашего возраста, пола, уровня активности и даже вашей генетики.

Подсказка

Ограничение калорий — это то, что следует делать только под наблюдением врача. Если вы сократите слишком много калорий из своего рациона, возможно, вы не будете получать достаточно питательных веществ. Если это произойдет, любая потеря веса, вероятно, не пойдет на пользу вашему здоровью, сообщает Harvard Health Publishing.

Минимум калорий в день

Согласно Руководству по питанию для американцев, 21-летнему мужчине, ведущему малоподвижный образ жизни, необходимо 2400 калорий для поддержания веса.21-летней женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, необходимо 2000 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес на прежнем уровне. План безопасного похудения позволяет сократить от 500 до 1000 калорий в день.

Но эксперты в области здравоохранения рекомендуют, чтобы женщин потребляли не менее 1200 калорий в день , а мужчины потребляли не менее 1500 калорий в день, сообщает Harvard Health Publishing. Не существует идеального минимального количества калорий в день для похудения или минимального потребления калорий для девочки-подростка, мальчика-подростка или взрослого. Вместо этого, если вы хотите похудеть, потребляйте не менее 1200 калорий в день, если вы женщина, и 1500 калорий в день, если вы мужчина, и сосредоточьтесь на здоровом плане похудания.

Итак, что произойдет, если вы резко сократите количество калорий на 1000 калорий в день, верхний предел, рекомендуемый для безопасного плана похудания? Согласно исследованию, опубликованному в апрельском выпуске журнала American Journal of Clinical Nutrition за апрель 2014 года, ваш метаболизм замедляется, когда вы худеете. Поэтому меньше сосредотачивайтесь на минимуме калорий, чтобы похудеть, и больше сосредоточьтесь на плане похудения, который является здоровым и соответствует тому, что рекомендует ваш врач.

Подробнее: Лучший способ похудеть за месяц

Harvard Health Publishing сообщает, что когда ваш метаболизм замедляется, вы сжигаете меньше калорий.Таким образом, ограничивая потребление калорий, организм переходит в режим защиты, замедляя метаболизм. Хотя ограничение калорий может помочь вам сначала похудеть, ваше тело начнет с , и вам будет сложнее сбросить вес , если вы продолжите ограничивать калорийность.

Ваше тело может даже отреагировать на низкое потребление калорий , не теряя больше веса , сообщает Harvard Health. Решение этой проблемы — увеличивать количество упражнений , сокращая количество калорий. Это поможет вам ускорить метаболизм, что поможет сжигать больше калорий.

Однако после того, как этот вес был сброшен, ваш метаболизм может иметь проблемы с возвращением к уровню, который был до потери веса. Исследование, опубликованное в июльском выпуске журнала Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism за июль 2012 года, показало, что людям, которые сильно похудели за счет сокращения калорий и добавления энергичных упражнений , необходимо продолжать интенсивные упражнения , иначе они рискуют восстановить потерянный вес. .

Участники исследования, потерявшие треть своего веса и увеличившие нагрузку, имели более медленный метаболизм после похудания.По словам авторов, замедление их метаболизма было непропорционально потерянному весу.

Подробнее: 9 вещей, которые НЕ нужно делать, чтобы похудеть

Ограничение калорий в еде

Национальный институт старения предупреждает, что ограничение калорий не является планом снижения веса. Вместо этого изучается питание с ограничением калорий как способ сохранить хорошее здоровье и жить дольше.

В текущем исследовании, опубликованном в выпуске журнала Nature за январь 2017 года, макаки-резусы, которые ели на 30 процентов меньше калорий, выжили, превзойдя средний возраст этих обезьян.По словам NIH, необходимы дальнейшие исследования для определения полного воздействия.

В долгосрочном исследовании Национального института старения, в котором приняли участие 218 людей молодого и среднего возраста, некоторые с нормальным весом, а некоторые с умеренным избыточным весом, участники сократили потребление калорий на 12 процентов. Через два года они сохранили 10-процентную потерю веса. Через два года после этого, , они все еще могли поддерживать 10-процентную потерю веса . CALERIE, что означает «Комплексная оценка долгосрочных эффектов снижения потребления энергии», является партнерством между NIH и несколькими университетами.

По данным Национального института старения, исследований голодания проводилось меньше. Большинство исследований состоит из наблюдений за людьми, регулярно соблюдающими пост по религиозным или другим причинам. NIH утверждает, что требует гораздо больше исследований, , чтобы увидеть, есть ли долгосрочные преимущества. Прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, обсудите их со своим врачом.

Сколько калорий в день мне нужно есть?

Некоторые современные диеты не поощряют подсчет калорий, вместо этого полагаясь на то, что вы подсчитываете баллы для определенных продуктов.Другие просят вас сосредоточиться на употреблении (или отказе от еды) определенных продуктов, таких как овощи или углеводы. Но знание того, сколько калорий в день вы должны съедать, а также сколько вы фактически потребляете, может быть важной информацией. Это верно независимо от того, пытаетесь ли вы сбросить, набрать или сохранить вес, а также сохранить здоровье. Так как же узнать, сколько калорий вам нужно?

Среднесуточная потребность в калориях

калорий — это мера энергии и то, что вам нужно получать каждый день, чтобы ваше тело было должным образом подпитано.Необходимое количество зависит от вашего возраста, пола, роста и веса, а также уровня физической активности. Сколько калорий вы сжигаете, также зависит от вашего основного обмена. Этот показатель снижается по мере того, как вы становитесь старше, поэтому пожилым людям обычно требуется меньше калорий, чтобы сохранять прежний вес.

Вот среднесуточные потребности в калориях по данным Управления профилактики заболеваний и укрепления здоровья США:

  • Взрослые женщины: от 1600 до 2400 калорий
  • Взрослые мужчины: от 2000 до 3000 калорий
  • Маленькие дети: от 1000 до 2000 калорий
  • Дети старшего возраста и подростки: от 1400 до 3200 калорий (мальчики обычно находятся на верхнем конце шкалы)

Как можно рассчитать ежедневное количество калорий?

Перечисленные выше диапазоны калорийности очень широки.Чтобы найти число, более близкое к тому, что вам нужно, вы можете использовать различные калькуляторы дневных калорий. Здесь вы указываете свой пол, возраст, рост и вес. Вы также оцениваете свой уровень активности: сидячий, умеренно активный (включая ходьбу от 1,5 до 3 миль в день со скоростью от 3 до 4 миль в час) и активный (ходьба более 3 миль в день со скоростью от 3 до 4 миль в час).

Два онлайн-счетчика калорий автоматически оценят, сколько калорий вы должны съесть, чтобы поддерживать или похудеть:

Вы также можете рассчитать свою ежедневную потребность в калориях, выполнив следующие действия:

  • Рассчитайте свой вес в килограммах.Если вы похожи на большинство американцев, вы знаете свой вес в фунтах. Чтобы перевести в килограммы, разделите это число на 2,2.
  • Умножьте результат на 30.

Итак, если вы весите 150 фунтов, ваш вес в килограммах будет примерно 68,19; умножив это на 30, вы получите 2046 калорий в день. Если вы очень активны или ведете малоподвижный образ жизни, вам может потребоваться добавить или вычесть несколько калорий, если вы хотите сохранить свой текущий вес.

Фитнес-эксперты в клубах здоровья или спортзалах также могут рассчитать рекомендуемое суточное потребление калорий, измерив потребление кислорода и выработку углекислого газа.

Сколько калорий вам нужно, если вы хотите похудеть?

Старое эмпирическое правило гласило, что для набора веса на один фунт нужно около 3500 калорий. Другими словами, вам нужно сократить 3500 калорий, если вы хотите сбросить полкилограмма. При таком мышлении, если вы сократите 500 калорий из своего ежедневного рациона (либо с помощью диеты, либо упражнений, либо их комбинации), вы потеряете 1 фунт в неделю.

Однако в последние годы исследователи обнаружили, что это чрезмерное упрощение сложного процесса.В 2013 году ученые проанализировали семь предыдущих исследований по снижению веса, в которых тщательно контролировалось потребление пищи, и обнаружили, что вместо того, чтобы терять фунт на каждые 3500 потерянных калорий, показатели потери веса были разными. Мужчины, как правило, худеют быстрее, чем женщины, а молодые люди теряют быстрее, чем пожилые, с вариациями внутри этих групп.

По мере того, как люди теряли вес, им требовалось больше времени, чтобы похудеть. Они достигли плато, когда им пришлось сократить больше, чем 3500 калорий, чтобы сбросить фунт.Национальный институт здоровья по-прежнему рекомендует людям, сидящим на диете, попытаться сократить 500 калорий в день, но предостерегает, чтобы не рассчитывать на точное уравнение «калорийность поступления — расход калорий». Возможно, вы не потеряете этот фунт так легко, как могли бы надеяться.

Когда опасно употреблять слишком мало калорий?

Также имейте в виду, что можно съесть слишком мало калорий. В целом, говорят эксперты, потребление ниже 1000 калорий в день (особенно без медицинского наблюдения) означает, что вы можете не получать достаточно питательных веществ, чтобы оставаться здоровым.

Недостаток калорий может вызвать различные проблемы:

  • Дефицит витаминов для борьбы с раком и других важных питательных веществ, таких как кальций, что может привести к остеопорозу или другим состояниям
  • Медленный метаболизм, из-за которого вы можете чувствовать себя вялым и холодным и запор
  • Замедленное мышление или «мозговой туман», вызванный недостаточным поступлением глюкозы в мозг
  • Желчные камни, которые могут возникнуть, когда вы соблюдаете очень низкокалорийную диету (800 калорий в день или меньше)

Если вас беспокоит оптимальный уровень калорий, лучше поговорить с врачом или другим медицинским работником, чтобы помочь вам рассчитать число, которое безопасно и эффективно для достижения ваших целей в отношении веса и здоровья.

Сколько калорий нужно съесть, чтобы похудеть?

655 + (4,35 x ваш вес в фунтах) + (4,7 x ваш рост в дюймах) — (4,7 x ваш возраст в годах)

Итак, если вы были 135 фунтов, 25 лет, 5 -футо-6 женщина, ваш расчет BMR будет выглядеть так: 655 + (4,35 x 135) + (4,7 x 66) — (4,7 x 25) = 1435.

Но другие эксперты используют формулу, называемую уравнением Миффлина-Сент-Джора. Вот оно, любезно предоставлено Brigitte Zeitlin, R.D., M.PH, CDN, основатель нью-йоркской компании BZ Nutrition:

(10-кратный ваш вес в килограммах) + (6,25-кратный ваш рост в сантиметрах) — (5-кратный ваш возраст в годах) — 161

. та же статистика, что и выше, ваш расчет BMR будет выглядеть так: (10 x 61) + (6,25 x 168) — (5 x 25) — 161 = 1374.

Как видите, результаты немного отличаются, но не слишком сильно. Это нормально, потому что любой расчет BMR, который вы делаете самостоятельно, является лишь общим руководством, и вам не следует беспокоиться о точном определении точного числа.«На самом деле лучший способ рассчитать ваш BMR — это пойти в лабораторию, — говорит SELF Рэйчел Поедник, доктор философии, научный сотрудник Гарвардской медицинской школы и профессор Гарвардской школы повышения квалификации. «Они могут измерить количество выделяемого вами углекислого газа и количество кислорода, которое вы вдыхаете, чтобы увидеть, насколько эффективно ваше тело усваивает калории», — объясняет она.

BMR лежит в основе главного твердого правила безопасного похудения: согласно Академии питания и диетологии, ваши калории никогда не должны опускаться ниже 1200.«У большинства людей BMR падает выше этого числа, если только они не совсем маленькие», — говорит Фельдман. Итак, в целом большинству людей требуется более 1200 калорий в день для поддержания здоровья различных физических систем. Что произойдет, если вы опуститесь ниже этого числа? «Когда вы едите менее 1200 калорий в день, это может серьезно повлиять на ваш метаболизм, ваша мышечная масса может начать уменьшаться, и вы не будете получать витамины, необходимые для поддержания повседневной активности», — сказал Джим Уайт, доктор медицинских наук и представитель Академии , говорит СЕБЕ.Дело в том, что еда полезна для вас (не говоря уже о развлечениях), и вам не следует отказываться от нее слишком много, независимо от того, пытаетесь вы похудеть или нет.

Чтобы определить, сколько вам нужно съесть для похудения, вы должны учитывать свою активность.

Теперь, когда мы подсчитали, сколько калорий сжигает ваше тело, чтобы продолжать функционировать, нам нужно принять во внимание все остальное, что вы делаете для сжигания калорий, включая утренние прогулки и регулярные занятия йогой по вторникам вечером. Для этого вы можете попробовать интерактивный калькулятор Министерства сельского хозяйства США (USDA).Этот инструмент включает в себя ваш уровень активности вместе с вашим BMR, чтобы дать вам более конкретное число, дающее вам приблизительную оценку того, сколько вам нужно съесть, чтобы поддерживать свой текущий вес (BMR + уровень активности).

Если вы хотите похудеть, вам нужно сократить количество калорий в режиме обслуживания, чтобы увидеть результаты. «Один фунт жира составляет около 3500 калорий, а безопасная потеря жира — от одного до двух фунтов в неделю», — говорит Уайт. Чтобы терять полкило жира в неделю, вам потребуется дефицит в 500 калорий каждый день.Вместо того, чтобы создавать этот дефицит исключительно за счет меньшего количества еды, Уайт рекомендует также смешивать упражнения. Это не только снимает с себя давление, которое заставляет отказаться от переедания, но и полезно для вашего здоровья.

Это хорошая формула для использования в качестве руководства, но потеря веса — это больше, чем просто калории на входе и выходе. «Есть и другие факторы, которые влияют на то, сколько веса вы потеряете и с какой скоростью», — говорит Фельдман. Некоторые из них: ваш возраст, потому что метаболизм замедляется по мере того, как вы становитесь старше, ваш начальный вес, потому что человек с высоким, как правило, быстро теряет килограммы, и ваша мышечная масса, которая может помочь ускорить потерю веса.

Когда дело доходит до похудания, мышцы имеют значение.

Наращивание мышечной массы — отличный способ приблизиться к любым целям, связанным с весом, которые у вас могут быть, а также стать более здоровым во всем. Но нужно иметь в виду одну вещь: ваш BMR будет увеличиваться по мере набора мышц. «Когда у вас больше мышц, количество калорий, необходимых вашему организму для регенерации этих тканей, значительно увеличивается», — говорит Поедник. Кроме того, мышцы очень метаболически активны, а это значит, что они отлично сжигают калории, даже когда вы их не используете.«Сухая мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жир в состоянии покоя. Это означает, что если вы наращиваете мышечную массу во время тренировок, вы сможете повысить свой метаболизм — даже в состоянии покоя, — что поможет вам сбросить вес», — говорит Фельдман.

Рекомендуемое количество калорий для поддержания веса | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 7 декабря 2018 г.

Если у вас нормальный вес, вы можете придерживаться общих рекомендаций по потреблению калорий, чтобы поддерживать свой вес.Согласно Medline Plus, если у вас индекс массы тела или ИМТ от 18,5 до 24,9, ваш вес находится в пределах нормы. Вы можете рассчитать свой ИМТ, умножив свой вес в фунтах на 703, разделив на свой рост в дюймах и снова разделив на свой рост в дюймах.

Общие рекомендации

Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы содержат расчетные потребности в калориях для поддержания веса, основанные на средних потребностях людей в каждой возрастной и гендерной группе.По этим оценкам, женщинам в возрасте от 19 до 30 лет нужно от 1800 до 2400 калорий, женщинам в возрасте от 31 до 50 требуется от 1800 до 2200 калорий, а женщинам старше 50 лет — от 1600 до 2200 калорий. Мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет требуется от 2400 до 3000 калорий, мужчинам в возрасте от 31 до 50 необходимо от 2200 до 3000 калорий, а мужчинам старше 50 лет требуется от 2000 до 2800 калорий каждый день для поддержания здорового веса тела. Конкретные потребности в калориях зависят от массы тела и уровня активности.

Отсутствие активности

По данным Гарвардской медицинской школы, если вы мало или совсем не занимаетесь спортом, вам требуется около 13 калорий на фунт веса тела для поддержания здорового веса.Это означает, что неактивной женщине весом 125 фунтов требуется около 1625 калорий в день, человеку весом 145 фунтов требуется около 1885 калорий, а неактивному мужчине весом 170 фунтов требуется около 2210 калорий каждый день.

Умеренная физическая активность

Согласно данным Вашингтонского университета и Гарвардской медицинской школы, если вы ведете умеренно активный образ жизни, вам необходимо от 15 до 16 калорий на фунт веса тела для поддержания здорового веса. Это означает, что умеренно активная женщина весом 125 фунтов нуждается от 1875 до 2000 калорий, умеренно активному человеку весом 145 фунтов требуется от 2175 до 2320 калорий, а мужчине весом 170 фунтов с умеренным уровнем физической активности требуется от 2550 до 2720 калорий каждый день для поддержания здоровья. здоровая масса тела.

Высокий уровень активности

Если вы тренируетесь регулярно, ваши потребности в калориях немного выше. Университет штата Вашингтон рекомендует потреблять 18 калорий на фунт веса тела, если вы регулярно занимаетесь тяжелой физической активностью. Например, активной женщине с весом 125 фунтов потребуется 2250 калорий, человеку с весом 145 фунтов — 2610 калорий, а активному мужчине с весом 170 фунтов требуется около 3060 калорий каждый день для поддержания здорового веса.

Сколько калорий вы должны съесть в день?

Количество калорий.Вы их едите, пьете и сжигаете каждый день. Понимание того, сколько калорий вы должны съедать каждый день, является важной частью формирования здоровых привычек питания. И это верно независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или вести сбалансированный образ жизни.

Не существует единого правила подсчета калорий, которого каждый должен придерживаться. В среднем взрослые должны съедать около 2000 калорий в день, но это может варьироваться. Это краткое руководство поможет вам определить идеальное дневное потребление калорий.

Что такое калории?

калорий — это количество тепла, необходимое для повышения температуры литра воды на один градус. Так что это значит? Калории — это мера энергии. Количество калорий в еде или напитке определяет количество энергии, хранящейся в этом продукте.

Ваше тело получает энергию из этих калорий, когда вы их едите. Вы постоянно сжигаете калории, в то время как ваше тело выполняет обычные функции, такие как дыхание и мышление.Вы также сжигаете калории, занимаясь физическими упражнениями.

Калорийность и здоровый образ жизни

Каждый раз, когда вы едите больше калорий, чем сжигает ваше тело, вы можете набирать вес. Чтобы похудеть, нужно есть меньше калорий, чем нужно вашему организму для поддержания веса. Ежедневное потребление примерно на 500 калорий меньше, чем вам необходимо, может помочь вам сбросить вес. Но сначала вам нужно знать, сколько калорий необходимо вашему организму ежедневно.

Ваши потребности в калориях

Ваш возраст, пол и уровень активности — три основных фактора, которые влияют на определение того, сколько калорий вы должны есть каждый день.Чем более вы активны, тем больше калорий вам нужно есть каждый день, чтобы поддерживать свой вес. Мужчинам обычно требуется больше калорий, чем женщинам. Кроме того, с возрастом замедляется метаболизм. Это означает, что наш организм не так быстро сжигает столько калорий. Итак, пожилым людям нужно меньше калорий, чем молодым.

Хотите увидеть, как работают эти факторы? Рассмотрим следующие примеры ежедневного потребления калорий:

Для женщин

  • Активные женщины в возрасте от 19 до 30 лет: до 2400 калорий
  • Умеренно активные женщины в возрасте от 19 до 30 лет: 2200 калорий
  • Сидячие женщины в возрасте от 19 до 30 лет: 2000 калорий
  • Активные женщины в возрасте от 31 до 50: до 2200 калорий
  • Умеренно активные женщины в возрасте от 31 до 50: 2000 калорий
  • Сидячие женщины в возрасте от 31 до 50: 1800 калорий

для мужчин

  • Активные мужчины в возрасте от 19 до 30 лет: до 3000 калорий
  • Умеренно активные мужчины в возрасте от 19 до 30 лет: от 2600 до 2800 калорий
  • Сидячие мужчины в возрасте от 19 до 30 лет: 2400 калорий
  • Активные мужчины в возрасте от 31 до 50: до 3000 калорий
  • Умеренно активные мужчины в возрасте от 31 до 50: от 2400 до 2600 калорий
  • Сидячие мужчины в возрасте от 31 до 50: 2000 калорий

Вам больше 51 года? Среднее количество калорий, необходимое для поддержания веса, уменьшается на 200 калорий на каждом уровне активности.

Как снизить потребление калорий

Похудание не означает, что вы должны голодать. Вы можете создать дефицит калорий, увеличив физическую активность, чтобы сжигать больше калорий. Вы также можете внести небольшие изменения в то, что вы едите, чтобы чувствовать удовлетворение и при этом потреблять меньше калорий.

Три совета по питанию:

  • Ограничение потребления газированных напитков, фруктовых соков и других сладких напитков, содержащих пустые калории
  • Употребление большего количества белка, который помогает снизить аппетит и ускорить обмен веществ
  • Пить больше воды, что помогает сжигать больше калорий естественным путем, а также помогает чувствовать себя менее голодным

Готовы начать сбалансированный образ жизни, но не знаете, с чего начать? Мы здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей и открыть для себя силу сбалансированного и здорового питания.Ознакомьтесь с услугами по клиническому питанию, которые мы предлагаем здесь, в Mercy Health.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *