Негативные повторения: Негативные повторения

Негативные повторения

Сейчас стало очень популярным включать негативные повторения в программу силовой тренировки. Но, по правде говоря, то, что делает большинство людей, вовсе не является негативными повторениями. То, что многие из вас называют <негативными повторениями>, на самом деле является ничем иным, как форсированными повторениями. А им, по моему мнению, нет места в программе силовой тренировки. Возможно, они и представляют определенную ценность для культуристов, поскольку помогают привлечь больше крови в работающие мышцы, но я сильно сомневаюсь в том, что они способствуют наращиванию структурной силы.

Форсированные повторения вызывают ложное ощущение прогресса. Одна из причин моей нелюбви к ним — это то, что приросты не являются на 100% достоверными, и весь этот процесс становится самообманом. Что в действительности делают негативные повторения — так это мешают прогрессу, поскольку, когда атлетам постоянно оказывается поддержка в мертвых точках амплитуды, они не становятся сильнее.

Конечно, большинство из них считают эти дополнительные повторения (или попытки их выполнить) за полноценные, даже несмотря на то, что при их выполнении пользуются помощью напарника.

Если напарник касается грифа — пусть даже слегка — этот подъем не должен идти в счет, и точка! И даже если напарник уверяет, что он своей помощью уменьшил вес всего на какой-то грамм, такое повторение засчитывать нельзя. Если вы начнете считать все подъемы, выполняемые с помощью напарника, то увеличится только ваше тщеславие, и что же в результате?

Напарник может коснуться грифа только в том случае, если вы, по всей вероятности, не в состоянии завершить подъем. В этом случае он или она должны быстро поднять гриф до точки <выключения>. Обычно случается, что напарник помогает медленно поднимать вес, пройти мертвую точку, а затем, что еще более абсурдно, помогает выполнить еще несколько повторений, увеличивая при этом поддержку. И они считают, что это поможет вам нарастить большую силу, но это сущая чепуха.

Помощь партнера при тренировке лишь утомит ваши мышцы и помешает максимальной мобилизации сил для преодоления мертвой точки. Она называется так потому, что мышцы, ответственные за подъем грифа выше этой точки, слишком слабы. Разве может посторонняя помощь их усилить? Наоборот, только ослабит.

В некоторых залах тренирующиеся почти все упражнения выполняют с помощью напарников. В Нэшвилле я как-то видел одного тренера, помогавшего атлетически сложенной молодой женщине на протяжении всей тренировки. Он оказывал ей помощь в каждом, в том числе самом легком, упражнении, даже на тренажерах. Одного взгляда на нее было достаточно, чтобы понять, что помощь ей не нужна. Но такой стала работа многих персональных тренеров — это как бы повышает их значимость.

Я назвал это феноменом <я сам>. Я говорил людям, которые так скрупулезно помогали друг другу работать, что больше будет пользы, если они будут давить на гриф, а не поднимать его. Конечно они смотрели на меня, как на идиота, но ведь я прав. Никогда не встречал программы, которая бы облегчала работу в упражнениях. Если вы хотите стать сильнее, то и работать надо тяжело.

Одна из главных причин того, что тренирующиеся так стремятся помочь своим коллегам в каждом упражнении — это то, что они сами рассчитывают на подобную помощь. Таким образом, им гарантирована уверенность в подъеме какого-то определенного веса в определенном упражнении, независимо от количества приложенных усилий. Даже если при попытке выжать лежа 140 кг гриф застывает на середине пути, атлету все же удается завершить подъем, потому что его напрник поднимает гриф так, как будто выполняет мертвую тягу. И, хотя большую часть работы сделал напарник, атлет горд своим достижением в 140 кг.

Больше всего меня обескураживает вера спортсменов в то, что они становятся сильнее, когда им помогают. Мне кажется, это равносильно тому, что уставшего бегуна последние 10 метров доносят до финиша и при этом присуждают ему победу. Если бы такое произошло, в чем я серьезно сомневаюсь, то такого победителя подняли бы на смех. Однако, в спортзалах уже довольно укоренилась привычка постоянно помогать друг другу, а потом засчитывать такие подъемы как удачные.

Опытные атлеты могут получить пользу от форсированных повторений, но не надо забывать, что они провели годы, создавая мышечную базу, и уже превосходно знают свой организм. Они понимают, что в тот или иной момент нужно, а что нет. Все остальные должны отказаться от использования помощи напарников.

Кроме того, такая помощь вносит путаницу. Основной показатель в подъеме весов — это цифры. Переврав цифры, вы обманете не только себя, но и каждого, кто тренируется с отягощениями. Цифры постоянны. Они одинаковы в любой части света. Атлет из Чикаго может сравнить свое достижение в жиме лежа с достижением приятеля из Далласа, но это сравнение ничего не значит, если ему помогли преодолеть мертвую точку.

Когда я высказываю свою точку зрения на этот вопрос молодым бодибилдерам, они обычно отвечают, что, поднимая вес с посторонней помощью, они получают возможность прочувствовать его, а это повышает шансы поднять его в будущем. Серьезно сомневаюсь в этом. Если человек хочет прочувствовать тяжелый вес, есть много более безопасных возможностей — например, использование силовой рамы.

Те, кому постоянно помогают преодолевать мертвую точку, приобретают привычку паразитировать на этой помощи. Потом от нее очень трудно избавиться. Почти все мои знакомые атлеты, прибегавшие ранее к помощи напар-ников, пережили трудные несколько недель, когда я уговорил их поработать самостоятельно. Гриф неизменно останавливался в той точке, где напарник раньше подхватывал его. Как правило, атлеты не так уж слабы, как они думают. Они просто отвыкли самостоятельно проходить мертвую точку, потому что им это было не нужно. Но через несколько недель самостоятельной работы все наладилось.

Большинство тех, кто практикует использование помощи напарников, на самом деле не настолько опытны, чтобы извлечь пользу из форсированных повторений. Многие добились бы большего, если бы выполняли не множество повторений с непосильными 125 кг, а делали бы 4-5 подходов в пяти чистых повторениях со 110 кг. Позвольте мне объяснить это подробнее. Если вес 125 кг поднимается с поддержкой, то его нельзя засчитывать. Можно сказать, сет потерян, за исключением усилий, ушедших на опускание штанги. Но если тот же самый атлет наберет 110 кг на гриф, он, вероятно, сделает все пять повторений в пяти подходах самостоятельно. Но пять повторений в пяти подходах — это более трех тонн реальной работы. Не надо быть гением, чтобы посчитать, насколько эта нагрузка полезнее, чем в первом случае.

В этом кроется одна из причин того, почему люди, тренирующиеся самостоятельно, добиваются значительного успеха. Нет никого, кто бы мог помочь, и приходится самому справляться со всеми весами. В процессе выполнения всех своих подходов они набирают значительный вес, и без фальшивого ощущения успеха.

Настоящие негативные повторения хорошо вписываются в силовую тренировку, но прежде надо добиться кое-каких результатов. Первое и самое важное — атлеты должны быть достаточно опытны для таких тренировок. Многие из тех, кто старается включить в свою программу негативные повторения, просто не имеют достаточной базы. Им бы лучше увеличить общую тренировочную нагрузку, как описано выше, делая больше подходов и повторений, добавляя некоторые специальные вспомогательные упражнения для того, чтобы ликвидировать слабые точки. Я не считаю, что люди, которые жмут лежа менее 150 кг, извлекут какую-то пользу из форсированных повторений. Они могут улучшить свои результаты путем увеличения общей тренировочной нагрузки, поиска и ликвидации слабых точек. Это гораздо более эффективный и безопасный путь. Даже выполненные правильно, негативные повторения представляют собой большой стресс для плеч и локтей. Это еще одна причина, почему вы не должны включать их в свои тренировки, пока не наберете солидную базу.

К тому же, подготовка к выполнению негативных упражнений отнимает много времени. Это и регулировка стоек, и возврат снаряда на место после каждого сета. Я узнал о негативных повторениях от Доктора Джона Зиглера (John Zigler) — гения, сделавшего очень много для силового тренинга. Это было в 1966 году, когда я работал в компании YORK, выпускавшей тяжелоатлетическое оборудование. Как-то мы с Томми Сагсом (Tommy Suggs) попросили его дать нам программу для набора силы. Он составил программу негативных повторений для приседаний, жимов над головой и тяг. Все должно было выполняться в силовой раме. Из-за того, что негативные повторения весьма травмоопасны и отнимают много времени, он предложил нам прорабатывать только одну часть тела за тренировку. Они нам здорово помогли. Мне — в первую очередь в приседаниях (наверное, потому, что это было моим слабым местом). Томми особенно преуспел в жимах. Мы быстро поняли, что дольше месяца нельзя следовать этой программе, так как она требует много сил — как умственных, так и физических. Поэтому мы просто встроили их в наши предыдущие годовые программы. Обычно мы делали негативные повторения в одном из трех упражнений, используя их четыре недели. Затем, через несколько месяцев, включали четырехнедельную программу для другого упражнения. За год мы прорабатывали каждую группу мышц в такой программе, по крайней мере, дважды.

С тех пор я встречал многих атлетов, делавших негативные повторения. Особенно выигрывают от них пауэрлифтеры, так как чистые негативные повторения строят чистую силу. Честно говоря, я считаю, что только пауэрлифтеры должны применять этот метод для повышения показателей в жиме лежа. Для мертвых тяг и приседаний есть другие, лучшие, пути интенсификации, не отнимающие столько времени и усилий. Так как жим лежа — это наиболее популярное упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге, я рассмотрю здесь программу негативных повторений именно для него. Но на основе этой программы вы можете разработать свою для любого другого упражнения.

Первое, что надо сделать — это хорошо размяться. Помните, что негативные повторения — это, возможно, самая жесткая техника увеличения нагрузки. Если вы недостаточно подготовили тело, то можете получить тяжелые травмы локтей и плеч. У опытных атлетов возникает чувство готовности к упражнениям, когда они достаточно размялись.

Итак, о разминке. Например, вы можете выжать 160 кг. Перед негативными повторениями нужно сделать два разминочных подхода, а может быть и больше, если вы чувствуете в этом необходимость. Десяти повторений с 60 кг и 100 кг будет достаточно. Но даже после этого вы должны продвигаться дальше с осторожностью, ведь ваши связки еще не были вовлечены в работу и не готовы к предельной нагрузке. Поэтому лучше сделать еще пару подходов со средними весами. Выполните три повторения со 125 кг и два — со 143 кг. Они подготовят ваши связки и сухожилия к предстоящему стрессу. Разминочные подходы можно делать на обычной скамье, но сами негативные повторения — внутри силовой рамы. Это облегчит и (что самое главное) обезопасит работу. Можно делать их и на обычной скамье, но тогда потребуются два страховщика. Любое отклонение снаряда, даже незначительное, в верхней или нижней точках траектории не только снизит эффект упражнения, но и может привести к травме, так как вес вы используете слишком большой. Верхние стопоры силовой рамы должны быть установлены чуть ниже точки, где руки выпрямлены. Это позволит вам <выключить> руки перед началом движения вниз. Как только вы уравновесили гриф, дайте сигнал страховщикам убрать стопоры. Однако их работа еще только начинается. Они должны быть начеку, держа руки под опускающимся грифом, на случай если вы потеряете над ним контроль. В реальной жизни, если это произойдет, редкий страховщик успевает подхватить гриф в тот самый момент, да еще и одновременно со вторым помощником. Это тоже очень опасно. Поэтому многие атлеты предпочитают, чтобы страховщики не следовали за опускающимся грифом.

Вы должны двигать вес точно, полностью сконцентрировавшись на этом, особенно первые несколько раз. Вначале отягощение не должно быть слишком большим. Сделайте первый подход с весом, который вы осилите сами, без поддержки. Для нашего примера 155 кг будет достаточно. Вы можете сказать, что тогда этот сет будет потерян. Вовсе нет, потому что он позволит Вам гораздо лучше прочувствовать опускание большого веса, чем в том случае, когда вы приступаете к нему сразу.

В негативных повторениях самое важное — это точная траектория опускания. Если вы позволите грифу отклоняться, колебаться или каким-либо другим образом уходить от нормальной траектории, упражнение не станет эффективнее. Идея всей этой техники в том, чтобы усилить связки, сухожилия и, конечно же, мышцы на той траектории движения, по которой гриф поднимался.

В первом подходе со 155 кг сделайте три повторения. Каждый раз, когда гриф коснется груди, помощники должны быстро поднять его в исходное положение. Нет необходимости помогать им. Вам нужно поберечь энергию. Следующий подход в одном повторении со 171 кг будет по-настоящему первым рабочим сетом. Два ключевых момента надо помнить. Вы должны быть абсолютно уверены, что гриф у вас под контролем и в правильном положении, прежде чем начнете его опускать. Эти первые сантиметры очень важны, так как даже незначительное отклонение грифа от траектории снизит положительное воздействие упражнения. И второе: вы должны опускать гриф с задержкой дыхания. Это несложно, так как опускание занимает 10-12 секунд. Помните, что когда вы вдыхаете, ваша грудная клетка и поддерживающие мышцы расслабляются, и вы теряете опору. Поэтому, закрепив гриф, глубоко вдохните и начинайте опускать его на грудь.

Выбор весов после этого подхода зависит от вас. Если вес показался легким, и вы его легко контролировали, перейдите к 177 кг. Но если вес <играл> у вас в руках или даже просто упал вам на грудь, то лучше остановиться на нем до тех пор, пока вы не сможете выполнить упражнение правильно. Я обнаружил, что большинство людей могут опускать отягощение примерно на 22 кг больше, чем они в состоянии выжать лежа. В нашем примере это будет 182,5-185 кг. Не переходите к другому весу, пока не будете справляться с этим абсолютно чисто.

Может возникнуть вопрос, как долго нужно опускать гриф? В легком сете это должно быть 8-12 секунд. Но, чем дольше — тем лучше (конечно, в разумных пределах). Ведь нужно еще сберечь энергию для рабочих подходов. В последних подходах сопротивление должно длиться 6 секунд. Если гриф опускается быстрее, облегчите его, поскольку при негативных повторениях силу строят не веса, а время нахождения мышц под напряжением.

По окончании последнего сета не делайте больше никакой работы в этом упражнении. Никаких облегченных и дополнительных подходов для верха тела. Вы уже получили всю необходимую нагрузку.

Когда вы только начинаете работать с негативными повторениями, лучше выполнять их раз в несколько недель. Лучше всего в пятницу, потому что за ней следуют два дня отдыха.

Эта форма перегрузки мышц имеет свои преимущества. Когда вы поработаете со 180 кг, вы будете себя гораздо увереннее чувствовать с более низкими весами, потому что они будут казаться легче. Вы также научитесь правильно опускать тяжелый груз, что часто упускается из виду в этом упражнении. Умение правильно опускать тяжелый вес по четкой траектории критически важно для успеха, потому что позволяет вам приложить максимум усилий для его подъема. К тому же, негативные повторения помогут выявить ваши слабые точки гораздо быстрее, что тоже немаловажно.

Если чувствуете, что готовы к супернагрузкам — попытайтесь!

Негативные повторения в бодибилдинге | Александр Графчиков

Хотите узнать как с помощью негативных повторений увеличить свои результаты? Тогда читайте статью «Негативные повторения в бодибилдинге»…

Все наверное слышали про негативные повторения, но мало кто действительно пробовал с ними работать. Когда-то я даже провёл некий эксперимент, где на протяжении почти нескольких месяцев, я выполнял только лишь одни негативные повторения без работы в позитивной фазе.

И поверьте, когда я говорю про негативные повторения и про такой метод тренировок, я действительно знаю о чём я говорю и я знаю что это такое. А главное мне есть с чем это сравнить…

Негативный тренинг способен не только сделать ваши связки толще, но и значительно увеличить плотность ваших мышц, не говоря уже о том, что он прекрасно увеличивает силовые показатели.

Принцип данного метода заключается в том, что основной акцент нагрузки ложиться на работу всего лишь в одной из трёх основных фаз, а именно на негативную фазу движения, т. е. на медленное и подконтрольное опускания какого либо-снаряда.

Есть два основных варианта как можно использовать негативные повторения в своём тренинге…

Первый вариант это когда у вас под рукой всегда имеются сразу же несколько свободных тренировочных партнёров, которые могут вам помочь закинуть снаряд в верхнюю пиковую точку, а вы тем самым могли бы медленно и подконтрольно его опускать.

Но, увы, такое счастье когда есть несколько тренировочных партнёров бывает не всегда и не у всех.

Второй вариант относиться к тем, кто занимается один и не имеет тренировочных партнёров. Поэтому данный метод заключается в том, чтобы работать по принципу «одностороннего тренинга», т.е. когда вы снаряд закидываете двумя руками или ногами, после чего опускаете уже одной.

Этот нехитрый приём вы можете применять как в изолированных упражнениях, так и в базовых своих упражнениях.

Как тренироваться используя негативные повторения?

Если вы не имеете партнёров по тренировке, то вам точно стоит попробовать такой односторонний метод тренировки, при этом вы можете его использовать как в изолированных упражнениях, так и в базовых своих упражнениях.

Где вы закидывая снаряд двумя руками или ногами, после чего опускаете уже одной рукой или ногой и так каждое повторение.

Используя данный метод лучше всего работать в машине смита где штанга уже фиксирована и движется на роликах строго вертикально. Поэтому вы легко сможете применить данный метод одностороннего тренинга и работать в «негативе» с такими упражнениями как жим лёжа или жим сидя.

Помимо этого вы также можете применять «негативы» в таких упражнениях как отжимании на брусьях и подтягивания, где вы поднимаетесь в верхнюю точку с помощью стула или лавочки, а затем медленно опускаетесь.

Какие рабочие веса стоит при этом  использовать?

Начинать стоит с того рабочего веса, с которым вы в состоянии осилить 10 полноценных повторений и только потом понемногу прибавлять рабочие веса, доводя его до максимальных рабочих весов и даже более…

Но вам стоит помнить о том, что слишком частое использование негативных повторений может быстро привести вас в состояние перетренированности…

Используя данный метод, вы увеличите не только свою силу, но и плотность, а также объём своих мышц.

СУПЕРПРИЕМ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ И МАССЫ МЫШЦ

Негативные повторения являются способом шокировать мышцы и по­ра­бо­тать в сверх­ин­тен­сив­ном ре­жи­ме с таким весом, который является больше пер­со­наль­но­го мак­си­му­ма ат­ле­та на одно повторение. Применять негативные пов­то­ре­ния в сво­их тре­ни­ров­ках сле­ду­ет только опытным атлетам, которые уже достигли та­ко­го уров­ня си­ло­вых по­ка­за­те­лей, ког­да прог­рес­си­ро­вать за счет увеличения рабочего ве­са ста­но­вит­ся не­эф­фек­тив­но. Это не значит, что не нужно на­ра­щи­вать си­ло­вые по­ка­за­те­ли! Речь идет о том, что прирост, например, в жиме в 1-2кг за 1-2 месяца – это не та прог­рес­сия наг­ру­зок, которая способна наиболее эффективно сти­му­ли­ро­вать мы­шеч­ный рост. Вот в таких случаях уже имеет смысл применять ме­то­до­ло­ги­чес­кие ука­за­ния по вы­пол­не­нию су­пер­при­е­мов, поскольку в таких условиях они уже эф­фек­тив­нее ли­ней­ной прог­рес­сии нагрузки.

Негативные повторения так же применяют и для укрепления сус­тав­но-свя­зоч­но­го ап­па­ра­та и про­ра­бот­ки техники выполнения упражнения в экс­цен­три­чес­кой фа­зе. Кро­ме то­го, ра­бо­та с боль­шим весом так же полезна пси­хо­ло­ги­чес­ки, поскольку атлет при­вы­ка­ет к ве­су. Сре­ди известных оте­чест­вен­ных силовиков не все при­дер­жи­ва­ют­ся дан­ной точ­ки зре­ния, например, её про­тив­ни­ком является украинский ат­лет Дмит­рий Го­ло­вин­с­кий, ко­то­рый убеж­ден в том, что работать с весом выше пер­со­наль­но­го мак­си­му­ма не сле­ду­ет. На­до признать, что точка зрения вполне обоснована, пос­коль­ку вклю­че­ние не­га­тив­ных пов­то­ре­ний в тре­ни­ро­воч­ный процесс требует под­хо­дя­щей его ор­га­ни­за­ции, что может пре­пят­с­т­во­вать дос­ти­же­нию других целей. С другой сто­ро­ны, есть дос­та­точ­но мно­го ав­то­ри­тет­ных атлетов и тренеров, которые утверждают обратное! Кто же прав?

Скорее всего, что правы и те и другие, а применение тех или иных ме­то­до­ло­ги­чес­ких ука­за­ний должно рас­смат­ри­вать­ся ин­ди­ви­ду­аль­но. Например, если речь идет о не­га­тив­ных пов­то­ре­ни­ях, то они спо­соб­ны притупить работу су­хо­жиль­но­го ор­га­на Голь­д­жи, бла­го­да­ря че­му цент­раль­ная нерв­ная сис­те­ма атлета будет способна вы­да­вать бо­лее мощ­ные нерв­ные импульсы, позволяя атлету сильнее ин­нер­ви­ро­вать мыш­цы. Ес­ли же ат­лет и так пси­хо­ло­ги­чес­ки под­го­тов­лен, и его нервная система «не отс­та­ет» от мы­шеч­ной, поз­во­ляя мак­си­маль­но ре­а­ли­зо­вы­вать по­тен­ци­ал последней, то ему не­га­тив­ные пов­то­ре­ния не нуж­ны. И в таком случае, поскольку для ЦНС ра­бо­та в вы­со­ком про­цен­те от ПМ яв­ля­ет­ся стрес­сом, от по­доб­ных сверх­ин­тен­сив­ных приемов следует отказаться.

Если же речь идет о бодибилдинге, в котором развитие скоростно-си­ло­вых по­ка­за­те­лей не яв­ля­ет­ся са­мо­целью, а является лишь способом заставить мышцы расти, не­га­тив­ные пов­то­ре­ния мо­гут сыграть существенную роль и даже оказаться не­за­ме­ни­мы­ми. Суть в том, что та­кие се­ты, когда атлет долго работает в экс­цен­три­чес­кой фа­зе, сти­му­ли­ру­ют вы­ра­бот­ку ионов во­до­ро­да, которые активируют деление клеток са­тел­ли­тов в мы­шеч­ных во­лок­нах II ти­па. Знаю­щим людям это говорит о том, что по­доб­ные уп­раж­не­ния спо­соб­ны по­с­по­соб­с­т­во­вать ги­пер­пла­зии мышечных волокон, но тем же зна­ю­щим лю­дям хо­ро­шо из­вест­но, что это воз­мож­но только в случае при­ме­не­ния спор­тив­ной фар­ма­ко­ло­гии. Зна­чит ли это, что в на­ту­раль­ном бодибилдинге таким методам не мес­то? Нет, не зна­чит!

Культуристы любители могут позволить себе применять негативные пов­то­ре­ния с целью шо­ки­ро­ва­ния мышц, прохождения плато и в качестве необычного стимула для их ги­пер­тро­фии. Из­вест­ный методист Чарльз Поликвин рекомендовал выполнять раз в 4 не­де­ли для це­ле­вой мышечной группы 3-4 подхода на 5 повторений, в ко­то­ром пос­лед­нее ат­лет вы­пол­ня­ет ис­клю­чи­тель­но в негативной фазе. Таким образом, ат­лет вы­пол­ня­ет до «от­ка­за» 4 повторения, затем напарник ему накидывает на штан­гу ещё 20% от ра­бо­че­го веса, помогает пройти кон­цен­три­чес­кую фазу упражнения, а за­тем ат­лет уже сам в те­че­ние 6-10 секунд возвращает штангу в ис­ход­ное по­ло­же­ние. В кон­цент­ри­чес­кой фа­зе на­пар­ник должен брать на себя большую часть наг­руз­ки, в иде­а­ле все 100%, по­э­то­му мож­но попросить двух людей поднять Вам штангу. От­дых меж­ду под­хо­да­ми — 5 минут.

Полезные материалы

Негативные повторения

Негативы (от англ. Negatives) — метод высокоинтенсивного тренинга в бодибилдинге, который заключается в том, что из движения практически полностью исключается концентрическая фаза и оставляется только эксцентрическая. Такой подход позволяет работать с гораздо большими весами, ведь в эксцентрической фазе мышца способна развивать куда большее усилие. При выполнении «негативов» нужна помощь партнера – желательно, чтобы вы как можно меньше напрягали мышцы в концентрической фазе, оставляя как можно больше сил на эксцентрическую.

Негативные повторения можно делать и без помощи партнера, поднимая вес двумя руками и опуская одной. Естественно, это касается лишь упражнений, в которых задействована одна рука, таких, как концентрированные сгибания руки с гантелью, сгибания с гантелью на скамье Скотта etc. Тот же самый принцип применим и в случае жима ногами, разгибания и сгибания ног.

Чарлз Поликвин предложил следующую технику исполнения негативов при тренировке бицепсов (хотя тот же принцип можно использовать и при тренировке других мышечных групп). На штангу ставится вес, с которым вы можете чисто выполнить 4 повторения в сгибаниях на бицепс. Вы выполняете эти 4 повторения, после чего вес штанги увеличивается на 20%, поднимаете отягощение вы уже с помощью партнера, а опускаете сами, желательно как можно медленнее (на счет «восемь»). Повторяете еще раз. Отдыхаете 4-5 минут и начинаете сет снова. Всего на тренировке можно выполнить 3-4 таких сета.

Смысл негативов заключается в том, что при этой технике происходит микротравмирование мышечных волокон, которое стимулирует их к росту. Не прибегайте к этой технике систематически, иначе быстро возникнет адаптация и польза резко уменьшится. Оптимально использовать негативы 1 раз из 5-6 тренировок.

Когда вы поднимаете вес, то ваши мышцы сокращаются и тем самым укорачивают свою длину. Однако когда вы медленно опускаете вес, те же самые мышцы опять вынуждены напрячься, сопротивляясь силе гравитации. Однако при этом они растягиваются, т. е. удлиняются! Такое противоестественное положение становится для мускулатуры чудовищным стрессом и оборачивается поразительным следствием: от негативов мышцы растут куда быстрее!

Как установила наука, для негативных повторов следует применять вес, который превышает привычный рабочий не меньше, чем на 20%.

Ну как с таким весом справиться в одиночку? Тем не менее, вы запросто сможете включить этот прием в свой арсенал тренинга.

Если примените хитрость: будете выжимать свое привычное отягощение двумя руками, а опускать -только одной. То же правило действует и в отношении тяг.

Вы делаете тягу обеими руками, а возвращаете вес в исходное положение лишь одной рукой. Помните: негативы следует выполнять только в тренажерах!

Как установила наука, негативы особенно эффективны для больших мышечных групп. Такой прием применяют преимущественно для грудных мышц, мышц спины и ног.

Негативные повторения для роста мышц

Негативные повторения для роста мышц. Узнайте, как этот прием увеличения интенсивности силовых тренировок способствует набору мышечной массы.

Негативные повторения для роста мышц

Негативные повторения – тренировочный прием для опытных спортсменов. Для него вам понадобится надежный партнер. Самостоятельно вы будете проходить лишь негативную фазу амплитуды, причем очень медленно. Обычно негативные повторения делаются отдельным подходом, но можно применять эту технику и в обычных подходах, заставляя мышцы работать за пределами отказа.

 

В чем польза негативных повторений для набора мышечной массы?

Негативные повторения дают специфическую нагрузку на мышцы, что положительно сказывается на росте силы и массы. Большинство людей не понимают важность негативной части движения, думая, что мышцы работают только при подъеме снаряда вверх. Это не так. Сопротивление весу во время опускания – важный аспект увеличения силовых показателей.

Именно эта часть движения заставляет мышцы болеть на следующий день после тренировки.

А без этого чувства не будет роста мышечной массы и силы.

Полезная статья: «15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы»

 

Как правильно выполнять негативные повторения?

Техника негативных повторений очень важна. Для начала вам нужен надежный страхующий. После того как вы достигните отказа, выполняя обычные повторения, нужно будет сделать еще 2–3 негатива в следующей манере: страхующий будет помогать поднимать вам штангу во время позитивной фазы амплитуды.

Негативную часть вы преодолеваете самостоятельно, опуская вес вниз в течение 3–5 секунд.

Затем страховщик помогает поднимать штангу вверх. И так несколько раз. Но даже во время самостоятельного опускания штанги страховщику нужно быть внимательным, на тот случай если мышцы откажут и у вас не останется сил сопротивляться весу.

 

Тренировка груди с использованием негативных повторений:

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 4х8*

Время отдыха: 2–3 мин.

• Жим штанги лежа на наклонной скамье: 3–4х10–12*

Время отдыха: 2 мин.

• Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье: 3х12–15*

Время отдыха: 1–2 мин.

* Выполняйте по 2–3 негативных повтора в конце двух последних подходов.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5252″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5252″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5252″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5252″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

НЕГАТИВНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ. Muscle&Fitness

www.supertrening.narod.ru

НЕГАТИВНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ
Muscle&Fitness

Вот уже почти столетие атлеты «накачивают» мускулатуру, поднимая гантели и штанги. Борьба с силой земного тяготения считается главным инструментом увеличения объемов мускулатуры. Между тем, спортивные эксперты все больше склоняются к мнению о том, что опускание веса куда более эффективно для развития атлетических качеств, чем его подъем.

На первый взгляд, мышечное напряжение, которым сопровождается выполнение первой фазы любого упражнения, т.е. подъем веса в верхнюю точку амплитуды, мало чем отличается от напряжения мышцы, производящей обратную работу по возвращению веса в исходное положение.

Такую точку зрения нам подсказывает простой жизненный опыт. В самом деле, если вам приходится что-то измерять, вы никогда не принимаете в расчет, с какого конца начинать измерение. Вам заранее известно, что результат будет одним и тем же. Похожие законы действуют и в арифметике : здесь результат деления мы проверяем обратным действием — умножаем, и наоборот, когда нужно проверить итог умножения, делим… Короче, мы прочно уверовали в то, что результат прямого действия равен обратному. Ну а раз так, то и над заключительной фазой любого упражнения раздумывать нечего; мышца работает так же, как при подъеме веса, да только не в полную силу, ведь опускать вес нам помогает сила тяжести.

Данное умозаключение кажется бесспорным, и поэтому почти сто лет ни сами атлеты, ни спортивные физиологи не брались проверить «теорию» практикой. А вот когда взялись, то тех и других ожидало потрясение, пожалуй, не меньшее, чем верующих — открытие Коперника. Оказывается, опускание веса «включает» принципиально иной механизм мышечного сокращения, чем его подъем! Более того, этот механизм наращивает силу и объемы мускулатуры намного быстрее и эффективнее!

Чтобы до конца понять шокирующий смысл состоявшегося открытия, стоит напомнить, что мускулатура, как принято считать официальной наукой, дана человеку для сопротивления силе земного притяжения, стремящейся повалить человека наземь воздействием на его высоко расположенный центр тяжести тела. Казалось бы, логично предположить, что упражнения в преодолении той же силы тяжести должны укрепить мышцы и увеличить их силу. А вот на практике все оказалось совсем наоборот: мускулатура наращивает силу и «массу» намного быстрее в тех движениях, в которых ей помогает тяготение!

Впрочем, вернемся к физиологии. Почему же при подъеме и опускании веса мышца работает в разных режимах (их принято называть позитивным и негативным)? Секрет, как оказалось, вот в чем. В первом случае, т.е. при подъеме веса, мышца, напрягаясь, укорачивается. А вот во втором, наоборот, растягивается. Последнее, надо сказать, крайне неудобно мышце, ведь свою силу она обеспечивает за счет сокращения мышечных волокон. Получается, что в негативном режиме мышца трудится, что называется, «на разрыв». Это и объясняет крайне высокую интенсивность негативного мышечного сокращения и такую же высокую от него отдачу.

Общеизвестно, что в мышце в момент напряжения сокращаются далеко не все волокна, причем количество «рабочих» волокон прямо пропорционально интенсивности нагрузки. Казалось бы, логично предположить, что ключ к разгадке эффективности негативных повторений кроется в повышении числа сократившихся мышечных волокон (в сравнении с позитивным режимом).

И вот, представьте себе, опыты показали, что при выполнении негативной работы мышечных волокон сокращается МЕНЬШЕ, чем при подъеме того же веса. Абсурд? Опять-таки, только на первый взгляд. Мышца, как вы знаете, состоит из «быстрых» и «медленных» волокон. «Быстрые» обеспечивают резкое «взрывное» усилие, а вот «медленные» отвечают за выносливость. Благодаря им, мы способны на тяжелую и продолжительную работу «на износ». Первые совсем не требуют кислорода, и потому, выполняя тот же рывок, мы «запираем» дыхание — вообще перестаем дышать. А вот «медленным» волокнам кислород нужен: всякая продолжительная работа заставляет нас дышать чаше и глубже. Давайте вспомним, заставляет ли нас так дышать опускание веса? Нет! Значит, негативные повторения избирательно действуют на «быстрые» волокна? Совершенно верно! Если подъем веса мышца осуществляет за счет «медленных» волокон, то опускание его — за счет «быстрых». Именно «быстрые» волокна и дают нашим мышцам основной прирост объема — вот поэтому кажется, что под действием негативных повторений мышца растет быстрее. Негативные повторения попадают, так сказать, в десятку: они заставляют увеличиваться самые важные для культуриста волокна. А вот позитивные повторения оставляют их в глубокой спячке.

Что же выходит! Раз позитивный режим активизирует, главным образом, «медленные» волокна, значит, от него нужно вовсе отказаться? Что же, надо признать, что «медленные» волокна и растут медленнее, и толка от них в наращивании общих объемов мускулатуры не много. Однако вспомним, что позитивный режим требует повышенного расхода кислорода. Ну а там, где кислород, там повышение уровня обменных процессов в организме, что в свою очередь означает принципиальное изменение биохимии в сторону усиленной секреции анаболических гормонов — инсулина, гормона роста и тестостерона. В итоге организм культуриста оказывается в особом гормональном режиме непрерывного мышечного роста, который происходит даже во сне! Вот зачем нам нужен подъем веса! Вот почему, в конечном счете, позитивная работа оказывается более действенной, чем негативный режим.

Какой из этого вывод?
Позитивной и негативной работы в тренировках культуриста должно быть поровну! Вот такое соотношение обеспечивает просто сумасшедшие темпы роста мышечной «массы»!

На практике это означает сознательное сосредоточение на заключительной фазе движения и удлинение ее, как минимум, вдвое против времени, потраченного на подъем. В результате вы соедините воедино два мощнейших фактора анаболизма — прямое воздействие на самые главные «быстрые» волокна и косвенную стимуляцию внутренней биохимии организма.

Перед началом новой эры в своем тренинге (в смысле новых, прямо-таки ошеломляющих результатов) изучите себя. Вполне возможно, что мощные рывковые преодоления веса вообще вам не даются. Это означает полную растренированность «быстрых» волокон. В этом случае вам надо задать мышцам побольше негативной работы в ущерб позитивным упражнениям. Правило «50 на 50» тут не подходит. При этом помните, что негативные повторения — чудовищно интенсивны. Это требует хорошего питания. Что же касается привычных периодов восстановления, то удлинять их не нужно. Парадокс негативного режима заключается в том, что повышение его интенсивности НЕ ТРЕБУЕТ значительного увеличения времени отдыха.

ПРАВИЛА БЕЗОПАСНОСТИ

1. Если при подъеме гантели на бицепс двуглавая мышца наращивает мощность сокращения по мере подъема к верхней точке, то в случае опускания гантели все наоборот — сила бицепса убывает. Это означает, что если вы возьмете слишком тяжелую гантель, то по мере ее опускания, сопротивляться ее весу вам будет все труднее. В итоге гантель может набрать опасную инерцию и травмировать вас. То же правило действует в отношении всех других упражнений. Особенно опасны негативные жимы лежа. Поначалу вам как будто легко сопротивляться штанге, но по мере ее движения вниз вам будет казаться, что штанга становится все тяжелее. Есть риск полной потери контроля над весом.

2. Когда заканчивать негативный сет? Выполняя заключительное повторение, пытайтесь удержать вес на высоте 3-4 см над конечной позицией. Когда вы увидите, что статически удержать вес в этой точке уже невозможно, прекращайте сет.

3. Как проверить, правильно ли выбран вес? По часам. Попробуйте уложить первое негативное повторение в 8 секунд. Если же едва хватило 3 секунд, то вес слишком велик. На негативное повторение должно уходить от 4 до 8 секунд.

4. Не составляйте тренировочную программу из одних негативных упражнений. Сначала добавьте по 3-4 негативных повторения в одном упражнении из тех, что вы делаете на одну мышцу или мышечную группу. За одну тренировку «бомбите» негативно только одну-две мышцы. Когда почувствуете себя готовым, переходите к чисто негативному тренингу. Правило такое: 2 сета на одну мышцу, не больше.

5. Поначалу попробуйте негативные повторения в таких упражнениях: отжимания, подтягивания, разгибания ног, сгибание и жимы ногами. К жиму лежа переходите только когда полностью освоитесь с новой для себя методикой.

6. Негативные повторения, если выполнять их неправильно, приводят к травмам суставов, связок, разрывам мышц. Они требуют, подчеркнуто глубокой разминки и точной дозировки.

ВИДЫ МЫШЕЧНОГО СОКРАЩЕНИЯ

Долгое время считалось, что напряжение мышцы впрямую связано с ее сокращением, т.е. уменьшением ее продольной длины. Позже выяснилось, что мышца способна напрячься и в состоянии растяжения, и в статическом положении. И в каждом из них она может продемонстрировать предельную интенсивность усилия. Упражнения, вызывающие сокращения длины мышцы, называют позитивными.

Упражнения, сопровождающиеся растяжением мышцы, — негативными. А упражнения, при которых мышца сохраняет свою начальную длину — изометрическими.

СУПЕРТРЕНИНГ

Негативные повторения: зачем они? | Спорт и Здоровье

15 июня, 2016 Андрей Сорокин

Техника негативных повторений представляет из себя акцентированное и медленное выполнение фазы опускания веса. Многочисленные исследования показали, что негативная фаза способствует большей стимуляции роста силы, мышц и укрепления сухожилий, чем позитивная (подъём веса). Во многом так происходит благодаря тому, что в момент опускания веса полностью исключается инерция и целевым мышцам достаётся максимальная доля полезной нагрузки. В то время как при подъёме веса инерция (читинг) может забирать значительную часть нагрузки, в буквальном смысле делая штангу легче, чем она есть на самом деле. В результате мышцы зачастую работают не полноценно.

Бодибилдеры обратили внимание на негативные повторения, как на отдельный вид тренинга ещё в начале 1970-х. Некоторые соревнующиеся культуристы практиковали жёсткий стиль тренировок, когда тяжеленную штангу помогал поднять напарник, а сам атлет уже медленно опускал её. В таком сете предельно нагружались оба участника. Со временем «чистый негатив» потерял свою популярность из-за сложности выполнения.

Гораздо более удобный вариант предложил Майк Ментцер, являющийся одним из основоположников высокоинтенсивного тренинга. Ментцер доработал теорию Артура Джонса, создав свою систему Heavy Duty, в которой в каждом упражнении после нескольких разминочных подходов выполняется только один рабочий, но с достаточно большим весом, чтобы сет получился по-настоящему силовым. За счёт минимального количества отдыха между сетами и малым числом самих сетов достигается высокая интенсивность тренировки. При этом тренировка длится всего 30-45 минут.

В технике «негатива» Майк Ментцер предложил выполнять повторения полностью самому, где вес преодолевается в энергичном ровном темпе, а опускается в два раза медленнее. Основной акцент при этом делается на негативную фазу, в момент которой мышцы максимально прорабатываются. Уже позднее он и его брат Рэй стали использовать метод «форсированных негативных повторений», где в завершении сета с помощью напарника выполняются заключительные тяжёлые подъёмы, но опускается вес всё также самостоятельными усилиями. Кроме того, Ментцер внедрил идею негативных повторений и в другие движения. Например, разгибания ног в тренажёре он выполнял в такой последовательности: положительная фаза (выведение блока в верхнее положение) преодолевается двумя ногами, негативная выполняется только одной (по очереди), что обеспечивает работающему квадрицепсу двойную стимуляцию. Важнейший момент методики «негативов» заключается в правильной техники выполнения. Рабочий вес должен быть таким, с которым вы можете проделать 6-8 «чистых» повторений. Только в этом случае будет достигаться устойчивый баланс между двумя частями повтора и предельная мысленная концентрация. Кстати, негативные повторения на крупные группы мышц безопаснее делать в тренажёрах, особенно, если вы тренируетесь в одиночку. Так как этот вид тренинга крайне напряжённый и предполагает большие энергетические затраты, нельзя использовать его слишком часто. Лучше включать «негативы» пореже, чтобы шокировать мышцы новым стрессом, вызывая тем самым их гипертрофию.

Сегодня метод негативных повторений достаточно популярен в культуризме. Его используют атлеты разных уровней, в том числе и чемпионы. Например, технику «негативов» регулярно практиковал шестикратный Мистер Олимпия Дориан Ятс в период своей соревновательной карьеры.

Здесь важно сразу заметить, что данный принцип подходит только для продвинутых культуристов. Начинающим необходимо сначала научиться правильно выполнять упражнения в обычном ритме, а уже потом переходить к более сложным схемам тренинга.

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Lift Doctor: отрицательные повторения для положительных мышц

«Как часто мне следует включать отрицательные повторения в ту или иную группу мышц?» — Майкл Вилла

Негативы — отличный способ добавить больше интенсивности тренировкам и перегрузить группы мышц, задействованные в упражнениях, которые вы выполняете. Отрицательные упражнения выполняются путем управления темпом повторения и замедления фазы опускания подъема примерно до 3-5 секунд.

Эксцентрическая фаза или фаза опускания — удлинение мышцы при напряжении

Пример: опускание штанги к груди для жима лежа

И поскольку мы можем эксцентрически опускаться и контролировать примерно на 25% больше, чем вы можете поднять (концентрическая фаза — укорачивание мышцы при напряжении, например: блокировка жима лежа), для отрицательных результатов можно использовать более тяжелые веса.

Большая часть повреждений мышечных волокон — или микротравм — происходит во время эксцентрической фазы.Это повреждение заставляет мышцы адаптироваться, что способствует наращиванию мышц и помогает вам стать сильнее. Вот почему лифтеры, которые пытаются нарастить больше мышц, используют негативы, чтобы по-другому перегрузить мышцы и преодолевать плато в тренажерном зале.

Когда включать негатив в свои тренировки

Негативы обычно делаются ПОСЛЕ того, как основная работа завершена для основного упражнения.

Если вы выполняете 3-4 подхода в жиме лежа, 1-2 подхода негативов будут выполнены ПОСЛЕ того, как будет выполнена вся работа лежа.См. Пример ниже.

Основное упражнение: жим лежа, 3-4 подхода по 8-12 повторений

Негативы: 1-2 подхода по 3 повторения (фаза опускания 5 секунд)

Вы должны использовать вес на перекладине из последнего сета самой тяжелой скамьи для отрицательного сета. Просто отдохните примерно через 1 минуту после последнего подхода, а затем выполните 1-2 подхода негативов.

Это один из способов использования негативов. Другой способ — добавлять несколько отрицательных повторений в конце каждого подхода. Например, если вы выполняете сгибания рук на бицепс и в подходе содержится 12 повторений, выполняйте более медленные отрицательные упражнения в последних 3 повторениях.Каждое повторение должно иметь контролируемый отрицательный результат, но вы можете увеличить продолжительность нижней фазы еще на 3-5 секунд, чтобы усилить напряжение в мышцах.

Это будет отличный способ завершить сет и надуть мышцы. Я бы не рекомендовал эту технику внутри сетов для больших упражнений — таких как жим, приседания или становая тяга — но для всей вашей вспомогательной работы можно часто использовать негативы, чтобы действительно подтолкнуть вас к тренировке и перегрузить работающие мышцы. группы.

Как часто делать отрицания

Негативы очень утомительны для ЦНС и мышц, поэтому вам нужно посмотреть на свой тренировочный объем за неделю и понять, насколько быстро вы восстанавливаетесь между тренировками.Если у вас 4-5-дневный тренировочный сплит, использование минусов на каждой второй тренировке должно подойти. Если вы тренируетесь 3–4 дня в неделю, не должно быть проблем с добавлением минусов в каждую тренировку. Просто прислушивайтесь к своему телу и регулируйте веса, которые вы используете для каждого упражнения, в соответствии с тем, как вы себя чувствуете во время начальных подходов к разминке.

Познакомьтесь с доктором лифтов

Джим Смит — уважаемый и всемирно известный тренер по силовой и кондиционной подготовке.Член Консультативного совета по фитнесу LIVESTRONG.com, Джим был назван одним из самых «новаторских силовых тренеров» в фитнес-индустрии. Тренируя спортсменов, любителей фитнеса и воинов на выходных, Джим посвятил себя тому, чтобы помочь им выйти за рамки своего потенциала. Он также является владельцем компании Diesel Strength & Conditioning в Эльмире, штат Нью-Йорк.

Отрицательные повторения — Отрицательные повторения

Слышали ли вы о «отрицательных повторениях»?

Это очень эффективный стиль тренировки для наращивания мышечной массы и нарушения обмена веществ (кстати, это хорошо!).В этом посте мы рассмотрим, что такое отрицательные повторения, плюсы и минусы и как включить этот тип тренировок в свою тренировочную программу, чтобы вы стали больше и сильнее.

Что такое отрицательные повторения?

Отрицательные повторения — это когда вы поднимаете больше веса, чем обычно (30-40%), и пользуетесь помощью ассистента, который помогает вам поднять вес на концентрической части подъема, НО на этапе опускания упражнения, которое вы выполнили. контроль.

Вот пример отрицательных повторений в жиме лежа…

1. Обычно вы жмете 100 кг, когда тренируетесь самостоятельно, однако теперь вы собираетесь делать отрицательные повторения.Таким образом, вы загружаете на штангу дополнительные 30 кг (130 кг).
2. Вы занимаетесь позицией, ваш партнер помогает вам снять штангу, а затем вы медленно опускаете вес на грудь, чтобы опустить штангу за 2-3 секунды.
3. Оказавшись внизу, ваш партнер помогает вам снова поднять вес, снимая примерно 30-40% веса, так что вы можете снова нажать на штангу вверх.
4. Затем это повторяется на протяжении всей остальной части подхода, то есть вы контролируете опускание, ваш партнер помогает вам с подъемной частью.

Плюсы отрицательных повторений

Очевидное преимущество отрицательных повторений заключается в том, что они позволяют поднимать более тяжелые веса. Чем тяжелее вы поднимаете, тем больше урона вы наносите, что позволяет вам быстрее становиться сильнее. Чем сильнее вы станете, тем больше будут расти ваши мышцы.

Негативная тренировка — это способ увеличить нагрузку на мышцы по сравнению с тренировкой в ​​одиночку. Этот тип тренировок использовал ведущий американский бодибилдер Кейси Вайатор, который, как сообщается, набрал 63,21 фунта мышц за 28 дней — используя этот метод на протяжении большей части своих тренировок.

Минусы отрицательных повторений

Самым очевидным недостатком (простите за каламбур) отрицательных повторений является то, что они вызывают большой стресс, подвергая суставы большой нагрузке из-за лишнего веса. Это увеличивает риск травм и нагрузку на центральную нервную систему; увеличивает вероятность перетренированности, если пользователь недосыпает или его диета не калорийна.

При выполнении отрицательных повторений важно добиться правильного объема. Для начинающих или атлетов среднего уровня с опытом работы менее 3 лет вы, вероятно, не захотите делать более 2-4 отрицательных подходов за всю тренировку.Это очень утомительно, и вы должны медленно наращивать свои ресурсы.

Вам также необходимо убедиться, что у вас есть хороший наблюдатель и партнер по обучению, которому вы можете доверять, поскольку это может быть очень опасно, если сделать что-то неправильно. В том, чтобы замечать, есть настоящее искусство, ключ в том, чтобы помогать достаточно, не помогая слишком сильно или слишком мало! Если вы никогда не делали «отрицательных повторений», стоит сначала потренироваться с более легкими весами, пока у вас не появится достаточно уверенности, чтобы выполнять это с огромными нагрузками.

Как включить тренировку с отрицательными повторениями в свои тренировки

Есть много способов включить отрицательные повторения в свои тренировки.Вы МОЖЕТЕ проводить всю тренировку с отрицательными повторениями, хотя большинство людей используют их более экономно, так как это очень тяжелая работа.

Например, на следующей тренировке вы можете выполнить следующую тренировку, включая отрицательные повторения в нескольких упражнениях, например:

Грудь:

• 1 подход жима лежа — 6-10 ( отрицательных повторений )
• 2 подхода жим лежа на наклонной скамье — 8-12 повторений (нормальные повторения)
• 2 подхода на наклонной скамье — 12-15 повторений (нормальные повторения)

Плечи:

• 1 подход жим от плеч в тренажере — 6-10 () отрицательные повторения )
• 2 подхода боковых подъемов DB — 10-15 повторений (нормальные)
• 2 подхода разгибания спины DB — 15-20 повторений (нормальные повторения)

Трицепс:

• 1 подход EZ Skrushers — 6-10 ( отрицательных повторений, )
• 2 подхода разгибания над головой — 10-15 повторений (нормальные повторения)
• 2 подхода отжиманий на тросе — 15-20 повторений (нормальные повторения)

Хорошие упражнения для отрицательных повторений…

Вы не можете делать отрицательные повторения в каждом упражнении, так как вам нужно d ваш корректировщик в хорошей позиции.Например. Выполнение негативов в военном упражнении на жим от плеч не будет идеальным (если только ваши корректировщики не стоят на ящиках с обеих сторон!).

Вот несколько отличных упражнений, чтобы попробовать отрицательные повторения с…

• Грудь — жим лежа
• Спина — вытягивание широчайшей вниз
• Плечи — жим в тренажере
• Бицепс — сгибания BB
• Трицепс — разжимания черепа EZ
• Квадрицепсы — Жим ногами
• Подколенные сухожилия — сгибание ног лежа

Пробовали ли вы раньше отрицательные повторения? Не стесняйтесь делиться своим опытом в разделе комментариев ниже!

Лучшие стероидные стеки на продажу

Мы поискали в сети наши любимые стероидные альтернативы и пришли к этому.

Crazy Bulk имеет набор для набора массы с альтернативами Дианаболу, Тренболону, Дека Дураболину и Тестостерону.

У них также есть набор для резки с альтернативами Анавару, Винстролу, Кленбутеролу и Тестостерону.

Вы также можете купить их по отдельности.

Если вас интересуют более сильнодействующие соединения, вы всегда можете ознакомиться с последними исследованиями SARM и купить их в Science.Bio.

Преимущества отрицательных повторений — Transparent Labs

Эксцентрическая тренировка, более известная как «Неги» или «Отрицательные повторения», это выполнение только эксцентрической части упражнения.Почти каждое упражнение можно разделить на эксцентрическую и концентрическую фазы, эксцентрическая фаза — это когда мышцы растягиваются, а концентрическая фаза — когда мышцы сокращаются.

Итак, в сгибании рук на бицепс концентрическая часть подъема будет сгибать штангу вверх, а эксцентрическая часть — опускать штангу обратно вниз. В жиме лежа эксцентрическая часть будет опускать штангу (ваши грудные мышцы будут растягиваться, как вы это делаете), в то время как концентрическая часть будет подталкивать штангу обратно вверх.

Большинство людей уделяют больше внимания концентрической части подъема, чем эксцентрической, вкладывая все усилия в сгибание грифа во время сгибания бицепса, прежде чем опускать его обратно без контроля. Это потому, что большинство людей считают концентрическую часть подъемника тем местом, где происходит вся магия, а эксцентрическая часть — неизбежным злом.

На самом деле обе фазы чрезвычайно важны для любого, кто пытается стать сильнее или нарастить мышцы (или даже правильно выполнить упражнение).Фактически, именно эксцентрическая часть подъема немного более важна, когда речь идет о гипертрофии и силе. Настолько, что многие силовые тренеры добавляют в свои программы исключительно эксцентрические движения.

Как выполнять эксцентрические движения

---

Для выполнения эксцентрического движения вам понадобится партнер, либо что-то вроде стойки для приседаний или кузнечного тренажера, которые не позволят вам застрять под грифом (или что-то подобное). Например, предположим, что вы собираетесь выполнить отрицательный жим лежа.

Сядьте на скамью, как обычно, но используйте вес от 105 до 120% от вашего 1 руки для жима лежа. Очевидно, что если это первый отрицательный результат, то рекомендуется 105%. Снимите штангу со стойки с помощью наблюдателя и перенесите ее на грудь, теперь медленно, опустите штангу к груди. Полностью боролся со штангой.

Как только штанга коснется груди, ваш наблюдатель должен немедленно снять штангу с вас, пока вы ему помогаете.Сделайте паузу примерно на 10 секунд, а затем повторите.

В этой статье мы рассмотрим, каковы преимущества отрицательных повторений и как лучше всего включить их в вашу текущую программу тренировок.

Преимущество №1. Увеличенная сила

---

Многие исследования показали, что эксцентрическая тренировка может значительно увеличить выработку силы, что имеет большое значение в спорте и упражнениях. Исследование Hollander и др. (2007) показало, что эксцентрическая сила на 20-60% больше, чем концентрическая сила у молодых мужчин [1].Исследование Келли и др. (2015) дает аналогичные результаты с увеличением силы на 120% [2].

Льгота №2. Пониженная утомляемость

---

В том же исследовании Келли и др. было обнаружено, что эксцентрическая тренировка также приводит к меньшей утомляемости, чем обычная силовая тренировка [2]. Вероятно, это связано с тем, что движение удлинения более эффективно, чем движение сокращения, а также объясняет, почему может быть создано больше силы.

Льгота №3.Повышенная гипертрофия

---

Эксцентрическая тренировка может не вызывать такого большого утомления, но она вызывает больше повреждений мышц, чем обычные тренировки [3]. Звучит плохо, но на самом деле, чем больше мышечные повреждения вызывают тренировка, тем больше силы и гипертрофии вы можете ожидать (при условии, что вы потребляете достаточное количество белка).

Исследования показали, что эксцентрическая тренировка действительно увеличивает размер мышц (гипертрофию), например, исследование Pope и др. в 2015 году показало, что при сочетании эксцентрической тренировки с ограничением кровотока размер мышечных волокон значительно увеличивается [4].

Льгота №4. Пониженный риск травматизма

---

Люди, которые слышали что-нибудь об эксцентрических тренировках, вероятно, знают о преимуществах силы и размера. Большинство посетителей тренажерного зала уже заинтересовались этим после того, как вы упомянули о более крупных мышцах. Но одно преимущество, которому не уделяют особого внимания, — это влияние отрицательных повторений на ваш риск травмы.

Это, в частности, касается мышц подколенного сухожилия. Исследование Петерсена и др. в 2011 году показало, что эксцентрическая тренировка не только снижает риск новых травм, но также снижает риск повторных травм [5].

Еще один способ, которым эксцентрическая тренировка может снизить риск травм, — это просто заставить исполнителя улучшить свою технику. Большинство техник терпят неудачу из-за неправильного выполнения или слишком большого веса. Эксцентрическая тренировка, которая включает в себя медленное контролируемое удлинение мышцы, — отличный способ заново изучить упражнение, которое вы, возможно, ранее выполняли плохо.

Всем известно, что плохое выполнение упражнения — один из самых простых способов травмироваться, а иногда мы даже не подозреваем, что у нас есть проблема.Например, в следующий раз, когда вы будете выполнять сгибание рук на бицепс, попытайтесь замедлить эксцентрическую часть подъема, вы можете обнаружить, что затем выполнить второе повторение практически невозможно.

Это потому, что вы непреднамеренно использовали слишком много инерции во время движения, подсознательно облегчая себе упражнение.

Льгота №5. Повышение гибкости

---

Как и в случае с риском травм, влияние эксцентрических тренировок на гибкость очень недооценивается.Было показано, что сочетание эксцентрической тренировки со статической растяжкой увеличивает гибкость, и даже при использовании ее самостоятельно эксцентрическая тренировка все еще эффективна [6].

Как успешно добавить эксцентрическую тренировку в вашу программу

---

Главный трюк с эксцентрической тренировкой — не переусердствовать, добавление ее к каждой тренировке или каждому упражнению увеличит риск перетренированности. Выберите одно упражнение, которое вы хотите улучшить, например приседания, и добавьте в свою программу тренировок подход из 8-10 повторений (с 10-секундным перерывом между ними).Вы должны ограничить это одним или двумя максимумом в неделю, а после этого убедитесь, что вы высыпаетесь и получаете достаточно белка, потому что повреждение мышц потенциально огромно!

Список литературы

[1] Холландер, Д., Кремер, Р., Килпатрик, М., Рамадан, З., Ривз, Г., Франсуа, М., Эберт, Э., Тринецки, Дж. 2007. Максимальная эксцентрическая и концентрическая сила расхождения между юношами и девушками в динамических упражнениях с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования 21 (1): 34-40

[2] Келли, С., Браун, Л., Хукер, С., Свон, П., Буман, М., Алвар, Б., Блэк, Л. 2015. Сравнение концентрических и эксцентрических повторений жима лежа до отказа. Журнал исследований силы и кондиционирования 29 (4): 1027-32

[3] Армстронг, Р., Уоррен, Г., Уоррен, Дж. 1991. Механизмы повреждения мышечных волокон, вызванного физической нагрузкой. Спортивная медицина 12 (3): 184-207

[4] Поуп, З., Уиллардсон, Дж., Шенфельд, Б., Эммет, Дж., Оуэн, Дж. 2015. Гипертрофический и силовой ответ на эксцентрическую тренировку с отягощениями с ограничением кровотока: пилотное исследование. Международный журнал спортивной науки и коучинга 10 (5): 919-931

[5] Петерсен, Дж., Торборг, К., Нильсен, М., Будц-Йоргенсен, Холмих, П. 2011. Профилактический эффект эксцентрической тренировки на острые травмы подколенного сухожилия в мужском футболе: кластерное рандомизированное контролируемое исследование. Американский журнал спортивной медицины 39 (11): 2296-303

[6] Нельсон, Р., Бэнди, В. 2004. Эксцентрическая тренировка и статическое растяжение улучшают гибкость подколенных сухожилий у мальчиков средней школы. Журнал спортивной подготовки 39 (3): 254-258

---

Тревор Хилтбранд

Автор

Тревор Хилтбранд — один из владельцев / соучредителей Transparent Labs и руководитель отдела создания контента. Он начал заниматься исследованиями пищевых добавок еще в 2013 году, когда начал исследования по улучшению когнитивных функций.С помощью экспертной группы и консультативного совета Transparent Labs мы стремимся представить миру наши исследования в области питания и физических упражнений, основанные на фактических данных.

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

Все, что вы должны знать о негативных наборах | Exercise.co.uk

Когда дело доходит до силовых тренировок, существует множество различных способов, которыми вы можете попытаться подтолкнуть себя немного дальше, чтобы добиться желаемого прогресса.Существует обширный список различных вещей, которые вы можете использовать в своей тренировке, чтобы увидеть эти результаты, и здесь мы рассмотрим отрицательные сеты.

Отрицательные подходы — не самые распространенные вариации сетов, в отличие от суперсетов или дроп-сетов, например, но их эффективность трудно оспаривать. Вы можете использовать их практически в любом упражнении, чтобы по-настоящему отодвинуть себя на эту дополнительную дистанцию ​​и даже выбраться из плато.

Итак, что такое отрицательный набор? Ну, отрицательный набор — это, по сути, обычный набор, но с огромным смещением акцентов.Вместо обычного установленного шаблона, когда вы можете делать несколько повторений в разумном темпе с тем же временем отдыха, на этот раз вы меняете его. По мере того, как вы поднимаетесь с отягощениями или даже если вы начинаете уставать, это хорошее время, чтобы немного подтянуть себя.

Идея состоит в том, чтобы использовать все необходимые средства, чтобы придать вашему лифту дополнительный толчок. Вы можете сделать это, резко потратив время на эксцентрическое или нисходящее движение подъемника после сокращения. Это заставляет вас работать еще сильнее и значительно повышает вашу силу по целому ряду причин.Это также работает с корректировщиком, если вы используете веса, с которыми не можете справиться самостоятельно.

Это подводит нас к цели отрицательных множеств. Что такое поднятие тяжестей на самом деле для ваших мышц? Когда вы поднимаете тяжести, ваши мышцы сокращаются, чтобы передать сопротивление. Вот как работает поднятие тяжестей, и так же работают подъемные ленты с отягощениями, но это другое дело. Когда вы не торопитесь опускать вес обратно в исходное положение, вы увеличиваете время, в течение которого вы напрягаете мышцы.

В свою очередь, это то, что заставляет вас прилагать лишние усилия, а не только мышцы, которые вы используете для этого упражнения. Поддерживающие мышцы задействованы и прорабатываются в обоих движениях. Это приведет к усилению всего лифта и, как следствие, к максимально возможному прогрессу, которого вы могли бы добиться от него.

Чтобы использовать их для себя, вам нужно помнить о нескольких вещах, чтобы получить от них максимальную отдачу.Мы обсудили несколько различных способов, с помощью которых вы можете максимально использовать свои негативные установки выше, но вам нужно знать детали, прежде чем продолжать.

Двумя наиболее распространенными способами их выполнения являются корректировщик и вспомогательное оборудование. Если вы в одиночестве, вам следует использовать больший вес, чем вы использовали для своих подходов раньше. Тем не менее, это должно быть то, что вы можете контролировать, чтобы вы могли безопасно вернуться в исходное положение. Например, жим штанги на стандартной скамье с отягощениями с весом в 2 раза больше, чем вы привыкли, вероятно, не лучшая идея.Вместо этого вам следует приседать на стойке, где у вас есть страховочные штифты, которые помогут вам, если вы попадете в беду.

Однако такие упражнения, как жим лежа, являются идеальной средой, чтобы найти себе страхующего. Использование друга или партнера по тренировке в ваших отрицательных подходах — отличный способ максимизировать прогресс для вас обоих, а также позволить себе действительно довести себя до предела, когда вы изо всех сил пытаетесь контролировать вес. Это то, что даст вам необходимый прирост силы.И вы по-прежнему можете включить в тренировку свои обычные упражнения. Даже для упражнений одной рукой, таких как сгибания рук с гантелями на бицепс, например, когда вы продвигаетесь на лишнюю милю и просто не можете удерживать этот вес, вы можете использовать свою свободную руку, чтобы дать себе дополнительный подъем и почувствовать этот ожог.

Вариация — это, в конечном счете, ключ к прогрессу во всех сферах вашего обучения. Отрицательные подходы — отличный способ расширить свои возможности и продвинуться в тренировках, но убедитесь, что вы делаете их правильно.Отрицательные подходы — это не причина для потери формы и тем более для того, чтобы полагаться на своего наблюдателя или другое оборудование, чтобы почувствовать, что вы можете перемещать большие веса. Обязательно выполняйте стандартные подходы и просто используйте их, когда вам действительно нужна перегрузка. Будьте в безопасности и тренируйтесь с умом, и вы увидите преимущества, которые они могут предложить.

---

Перед тем, как начать любую программу упражнений или питания, проконсультируйтесь с врачом, врачом или другим специалистом.Это особенно важно для людей старше 35 лет или людей с уже существующими проблемами со здоровьем. Exercise.co.uk не несет ответственности за телесные повреждения или материальный ущерб, полученные в результате наших советов.

Если вы испытываете головокружение, тошноту, боль в груди или любые другие ненормальные симптомы, немедленно прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или врачу.

Почему вы должны делать отрицательные повторения?

Отрицательные повторения (также называемые эксцентрической тренировкой) — один из многих инструментов, которые атлеты могут использовать, чтобы стать сильнее, нарастить мышцы и помочь преодолеть плато в тренировках и выступлениях в тренажерном зале.

Что такое «отрицательная» репутация?

Что ж, вы можете подумать, что это повторение в плохом настроении, но это не совсем так.

Видите ли, каждое ваше повторение делится на две разные фазы:

• Концентрический — сокращение работающей мышцы, поднимающей вес, и
• Эксцентрик — удлинение рабочей мышцы, снижающее вес

Используем в качестве примера всеми любимое упражнение — сгибание бицепса:

Концентрическая часть подъема — это когда вы сгибаете локоть и поднимаете гантель к плечу.Эксцентрическая фаза подъема происходит, когда вы начинаете разгибать локоть и опускать вес обратно в исходное положение.

В приседании эксцентрическая часть подъема будет опускаться в нижнюю часть приседа, в то время как концентрическая фаза будет выходить из лунки и стоять вертикально.

Теперь, когда дело доходит до тренировки с отягощениями, мы обычно склонны сосредотачиваться на «подъемной» (концентрической »фазе каждого упражнения, но мы собираемся показать вам, почему вы можете захотеть уделять дополнительное внимание эксцентрической фазе. .

Преимущества отрицательных повторений

Вы сильнее в эксцентрической фазе

Исследования показали, что во время эксцентрической фазы упражнения мы значительно сильнее, чем во время концентрической. [1,2]

В частности, исследования показали, что спортсмены способны прилагать на 20-60% больше силы во время эксцентрической фазы упражнения по сравнению с концентрической фазой.[1]

Это означает, что если вы в настоящее время застряли на плато в своей тренировочной программе, использование некоторых эксцентрических упражнений с перегрузкой (конечно, с помощью партнера) может помочь вашему телу набрать силу и привыкнуть к более тяжелым нагрузкам, которые принесет дивиденды за улучшение характеристик во время концентрической части подъема по дороге.

Увеличьте мышечную массу

Исследования показывают, что при эксцентрической тренировке задействуется больше быстро сокращающихся волокон.[3]

Как вы знаете (а можете и не знать), быстросокращающиеся волокна — это мышечные волокна, которые обладают наибольшим потенциалом для увеличения размера и силы.

Последующие исследования показали, что отрицательные повторения в сочетании с ограничением кровотока (BFR) приводят к значительному росту мышц, что может быть идеальным для тех, кто работает с травмой. [4]

Снижает риск травм

Тренировка с отрицательным числом повторений заставляет вас отказаться от эго-подъема (рывки и метание тяжестей) и заставляет тело опускать вес, используя контроль и идеальную форму.Все мы знаем, что использование импульса во время упражнения снижает его потенциал для наращивания мышечной массы и увеличивает вероятность получения травмы.

Исследования показали, что эксцентрическая тренировка снижает риск повторных травм, а также развития новых. [5]

Кроме того, отрицательные повторения также помогают снизить риск травм из-за повышенного внимания к правильной технике.

Укрепляет связки и сухожилия

Помимо наращивания более крупных и сильных мышц, отрицательные повторения также помогают сделать ваши соединительные ткани (связки и сухожилия) более эластичными, защищая их от напряжения и травм.Это особенно важно для спортсменов-полевых спортсменов, которые каждый день многократно подвергают свое тело взрывной силе.

Повышает гибкость

Вы не поверите, но отрицательные повторения действительно могут повысить вашу гибкость.

Причина, по которой это происходит, заключается в том, что отрицательная фаза подъема увеличивает длину ваших мышц за счет увеличения количества саркомеров, последовательно соединенных внутри мышцы.Для тех, кто не знает, саркомеры — это самая основная единица поперечно-полосатой мышечной ткани.

По сути, отрицательные повторения не только укрепляют мышцы, но и делают их более гибкими, что помогает придать стройный и подтянутый вид, который нужен многим посетителям тренажерного зала.

Сохраняет энергию

Выполнение эксцентрической и концентрической фаз подъема может быть очень утомительным для мышц. Более того, большая часть АТФ, потребляемого во время повторения, происходит, когда вы сокращаете мышечные волокна.

Прелесть отрицательных повторений в том, что они помогают увеличить размер и силу ваших мышц, сохраняя при этом АТФ.

Как часто мне следует выполнять отрицательные повторения?

Какими бы хорошими ни были отрицательные повторения (и насколько они могут быть полезны для прорыва через плато), они имеют два недостатка:

• Они вызывают большее повреждение мышц (что может увеличить время восстановления после тренировки).
• Они очень утомительны для ЦНС

Это означает, что вы должны быть осторожны с использованием и применением отрицательных повторений.Слишком частое или слишком частое их выполнение за одну тренировку может привести к чрезмерному повреждению мышц, чрезмерной болезненности и потенциальному перетренированию.

Если вы придерживаетесь классического 4- или 5-дневного тренировочного сплита, вы можете включать в себя отрицательные моменты на каждой второй тренировке и не беспокоиться о перетренированности.

Если вы тренируетесь только 3 дня в неделю, вы можете использовать несколько отрицательных повторений на каждой тренировке.

Как выполнять отрицательные повторения

Наш предпочтительный способ включить отрицательные повторения в наши тренировки — выбрать одно упражнение, которое вы хотели бы улучшить, и выполнить подход из 8-10 повторений, используя медленные контролируемые эксцентрики.

В связи с тем, что отрицательные повторения требуют большой концентрации, силы и координации, обычно рекомендуется выполнять их в начале половины тренировки, когда вы наиболее свежи. Также полезно иметь рядом надежного партнера по тренировкам, который будет помогать с концентрической частью подъема, чтобы вы могли направить всю свою энергию и усилия на негативные последствия.

Еда на вынос

Отрицательные повторения — отличный инструмент для того, чтобы помочь преодолеть тренировочное плато, одновременно наращивая мышцы и силу.Они также помогают улучшить гибкость и могут снизить вероятность травм.

В то же время отрицательные повторения могут очень истощить ЦНС, что делает еще более важным, чтобы вы разумно их использовали и применяли в своей тренировочной программе. Выберите одно упражнение на тренировку и выполните один подход с тяжелыми эксцентриками. Затем продолжайте свою обычную тренировочную программу.

После тренировки обязательно употребляйте послетренировочный коктейль с сывороточным протеином 1UP Nutrition, чтобы снабдить мышцы белком, который поможет восстановить и исправить ущерб, нанесенный отрицательными повторениями!

Список литературы

1. Холландер, Д., Kraemer, R., Kilpatrick, M., Ramadan, Z., Reeves, G., Francois, M., Hebert, E., Tryniecki, J. 2007. Максимальные эксцентрические и концентрические различия в силе между юношами и девушками для динамических упражнения с сопротивлением. Журнал исследований силы и кондиционирования 21 (1): 34-40
2. Келли, С., Браун, Л., Хукер, С., Свон, П., Буман, М., Алвар, Б., Блэк, Л. 2015. Сравнение концентрических и эксцентрических повторений жима лежа до отказа. Журнал исследований силы и кондиционирования 39 (4): 1027-32
3. Nardone A, Romanò C, Schieppati M.Селективное задействование высокопороговых двигательных единиц человека при произвольном изотоническом удлинении активных мышц. J Physiol. 1989; 409: 451–471. DOI: 10.1113 / jphysiol.1989.sp017507
4. Поуп, З., Уиллардсон, Дж., Шенфельд, Б., Эммет, Дж., Оуэн, Дж. 2015. Гипертрофический и силовой ответ на эксцентрическую тренировку с сопротивлением с ограничением кровотока: пилотное исследование. Международный журнал спортивной науки и коучинга 10 (5): 919-931
5. Петерсен, Дж., Торборг, К., Нильсен, М., Будц-Йоргенсен, Холмих, П.2011. Профилактический эффект эксцентрической тренировки на острые травмы подколенного сухожилия в мужском футболе: кластерное рандомизированное контролируемое исследование. Американский журнал спортивной медицины 39 (11): 2296-303

Отрицательные повторения — Продвинутая техника тяжелой атлетики • Мастер бодибилдинга

Исследования показали, что эксцентрическая (или понижающая) часть упражнения часто является причиной разрушения мышц и стимулирования роста мышц.

Отрицательные повторения или отрицательная тренировка — это использование медленного, контролируемого эксцентрического аспекта подъема для стимуляции роста мышц или для тренировки / подготовки центральной нервной системы (ЦНС) к работе с более тяжелыми силовыми нагрузками.Эксцентрический аспект подъема — это возвращение веса в исходное положение, обычно при подготовке к следующему повторению. Но в случае отрицательной тренировки это возвращение веса или эксцентрический фокус не включает положительных повторений (это может включать форсированные повторения).

эксцентрическое сокращение мышц

Примеры отрицательного обучения:

• Негативы для жима лежа — Медленное опускание веса с вытянутых рук на грудь.Ассистент (-ы) поможет вам снова поднять вес, и может быть выполнено еще несколько негативов.
• Сгибания рук со штангой — отрицательные.

Негативы можно использовать как самостоятельную технику, отдельно от сета или в конце сета после того, как тренирующийся уже подвергся опасности на грани отказа.

Негативы работают, перегружая ваши мускулы, шокируя их и заставляя мускулистое тело думать, что вы переносите более тяжелый вес в положительной фазе.

Этот тип тренировки особенно эффективен, если вы выходите на плато и испытываете проблемы с увеличением веса во время тренировок.

Вам не следует заменять тренировку негативными, а интегрировать их в свой распорядок дня, чтобы добавить интенсивности и немного смешать вещи.

В определенной степени вы можете использовать практически любое упражнение для негативной тренировки. Но лучшие упражнения на негатив:

• Жим лежа
• Подтягивание широким хватом (подпрыгивайте на перекладине и опускайтесь вниз)
• Сгибание рук на бицепс
• Сгибание рук на бицепс
• Жим узким хватом
• Жим от плеч в машине Смита

Как проводить отрицательное обучение без партнера по обучению.

Негативы — одни из самых мощных методов тренировки для быстрого набора силы. Узнайте, как выполнять их эффективно без партнера по тренировкам.

Хотите быстро набраться сил? Негативная тренировка — один из лучших способов быстро добиться этого. Но большинство негативных тренировочных техник требуют, чтобы у вас был партнер, который помог бы вам вернуть вес в исходное положение. Как это обойти? В этой статье я покажу вам, как именно это сделать.

Негативная тренировка, также известная как эксцентрическая тренировка, включает в себя нагрузку движением веса только в фазе опускания или растяжения мышц.Например, если вы делаете отрицательный жим лежа, вы должны начать с веса в верхнем положении (вес был бы больше, чем вы могли бы поднять самостоятельно, если бы вам пришлось подтолкнуть его обратно), опустите этот тяжелый вес под в нижнюю позицию упражнения, затем попросите партнера помочь вам вернуть вес в верхнее положение.

Как сделать отрицательный ответ

Правильный метод и нагрузка для выполнения отрицательного повторения не всегда хорошо известны. Каждое повторение с отрицательным акцентом должно длиться несколько дольше, чем отрицательная фаза обычного движения.В зависимости от диапазона движения упражнения это может быть от 3 до 6 секунд.

Начальная нагрузка, используемая для отрицательной тренировки, должна составлять примерно 105% от вашего обычного одного повторения максимального количества повторений в упражнении, например Если вы можете жать 200 фунтов, используйте 210 фунтов для отрицательных повторений. Вы можете увеличить эту нагрузку, если можете сделать более 6 повторений с этим весом (6 повторений — это максимум, что вам следует делать при отрицательной тренировке — если вы можете сделать больше повторений, значит, вы не используете достаточно веса, чтобы он был максимально допустимым. эффективный).

Видео по теме

Посмотреть видео — 00:17

Как правило, достаточно трех негативных тренировок на каждую группу мышц. Эти 3 подхода будут всей работой, которую вы будете делать в этот день для этой группы мышц. Если вы будете делать больше, вы будете слишком сильно ломать мышцы, что затрудняет восстановление вашего тела и оптимальное наращивание силы. Если вы можете делать больше подходов и повторений, вы, вероятно, недостаточно усердно работаете с негативными.

Настоящий ключ к эффективным негативным тренировкам — это снижение веса.Не просто снижайте вес, как при обычном повторении. Вы должны АКТИВНО БОРЬБАТЬ С ТЯЖЕСТЬЮ , толкая (или тянув, в зависимости от упражнения) как можно сильнее против веса. Если вы не будете бороться с весом, ваши результаты не будут оптимальными. Если вы раньше тренировались отрицательно и на следующий день не чувствовали сильной боли, вероятно, вы не боролись с весом. Попробуйте, и вы почувствуете разницу!

Вот 3 мощных метода, которые вы можете использовать, чтобы самостоятельно проводить эффективные негативные тренировки.В конце статьи будет ссылка на фотографии этих техник в действии.

3 мощных метода эффективного использования отрицательного тренинга

1

Два вверх / один отрицательный результат

Этот тип тренировки можно выполнять на тренажерах, гантелях и даже гантелях. По сути, вы используете обе конечности для перемещения веса в исходное положение и используете только одну конечность для его опускания.

Жим лежа на скамье

Пример, который я использую для верхней части тела, — это жим лежа в тренажере.Начните с короткой разминки, чтобы подготовить мышцы. Установите вес примерно на половину от вашего одного повторения максимума на тренажере (вы можете начать с меньшего веса, чтобы сначала привыкнуть к концепции). Обеими руками нажмите на гирю до упора.

А теперь самое сложное. Вы должны убрать одну руку с рукояток и опустить вес только одной. Причина, по которой это сложно, заключается в том, что ваше тело внезапно выходит из равновесия. Если вы ничего не сделаете с этим, вес будет скручивать ваше тело и падать.

Вот как это обойти: вы должны быстро упереть неработающую руку в перекладину, ведущую к ручке. Прижмите предплечье / запястье к перекладине и приложите сильную внутреннюю силу. Это поможет сбалансировать тело, сохраняя при этом большую часть напряжения на рабочей стороне.

Теперь опустите вес вниз, борясь с ним полностью вниз, как описано выше. Используйте обе руки, чтобы вернуть вес в верхнее положение, затем сосредоточьтесь на работе другой руки.

Двигайтесь вперед и назад между руками с каждым повторением, используя эту технику, по 3-5 повторений на каждую руку. В последнем подходе после последнего повторения отрицательной тренировки сделайте как можно больше обычных повторений, чтобы по-настоящему проработать мышцы.

Эту технику также можно применять к другим упражнениям, таким как жим от плеч на тренажере, жим ногами, гребля на канате, тяги узким хватом и т. Д. Используйте свое воображение!

2

Стойка односторонняя степпинг

Этот метод требует использования силовой стойки для обеспечения безопасности.В этом примере я буду использовать жим штанги лежа.

Начните с установки плоской скамьи в стойку. Установите перила безопасности на несколько дюймов выше нижней точки повтора (у вас должно быть достаточно места, чтобы выскользнуть из-под перекладины). Установите штифты (маленькие крючки, на которых вес упирается в раму) над поручнями безопасности. Вы будете снимать вес с этих штифтов. По сути, вы будете устанавливать станцию ​​для жима лежа внутри стойки.

Загрузите штангу умеренного веса, чтобы потренироваться, прежде чем переходить к сверхмаксимальным весам. Лягте на скамью, снимите штангу и медленно опустите ее (борясь, конечно) до перил безопасности. Имейте в виду, что когда вы достигнете определенной точки в повторении (она совпадает с вашей обычной точкой преткновения на пути вверх), ваше плечо уменьшится, а вес станет намного тяжелее. Вы поймете, когда испытаете это. Вот почему вы ДОЛЖНЫ правильно установить поручни.

Жим штанги лежа — средний хват

После того, как вы опустите штангу на поручни, перекатите штангу назад к стойкам так, чтобы она оказалась у вас на лице. Это облегчает выход из-под штанги и приближает штангу к штифтам.

Выдвиньтесь из-под штанги, обойдите один конец штанги и поднимите ее на верхний штифт стойки. Перед этим убедитесь, что у вас на перекладине крепкие ошейники !! Обойдите до другого конца (теперь штанга будет наклонена вниз) и поднимите этот конец до фиксирующего штифта.

Теперь груз вернулся в исходное положение. Лягте и сделайте еще одно повторение! Повторите это от 3 до 5 повторений.

Эта техника лучше всего подходит для жима штанги лежа.

3

Стоять на чем-то

Этот метод является самым простым из трех. По сути, все, что для этого требуется, — это скамейка или ящик, на котором можно стоять. Я буду использовать подтягивание в качестве примера для этой техники. На самом деле это лучший способ научиться выполнять подтягивания полностью, если вы не можете делать их с собственным весом прямо сейчас.

Если вы уже можете делать подтягивания на несколько повторений с собственным весом, не бойтесь! Вы всегда можете положить гантель между ногами для дополнительного сопротивления или использовать набедренный ремень, чтобы повесить весовые пластины на талии.

Начните с того, что установите скамью или ящик перед перекладиной для подтягивания (перекладина в тренажере Смита также хорошо подходит для этого, поскольку вы можете легко отрегулировать ее высоту)). Если вы используете метод «гантели между ступнями» для дополнительного сопротивления, установите гантель прямо сейчас.

Встаньте на скамью и возьмитесь за перекладину плотным хватом ладонями к себе (также известный как супинированный).Вы должны быть в верхней позиции подтягивания.

Теперь сойдите со скамейки и опуститесь как можно медленнее. Вы должны бороться, чтобы подтянуться, поскольку сила тяжести тянет вас вниз. Вы почувствуете это на следующий день!

Когда вы достигнете низа, вернитесь на скамью и сделайте еще одно повторение. Повторите это от 3 до 5 повторений.

Эту технику стоя можно также применять к отжиманиям с превосходными результатами. Просто поставьте скамью напротив перекладины, встаньте, опуститесь вниз и снова встаньте на нее.

Заключение

Эти три техники — только начало того, что возможно для негативного тренинга самостоятельно. Используйте эти техники в качестве руководства и адаптируйте их к другим упражнениям, которые вы используете на регулярной основе.

Нет абсолютно никаких причин, по которым человек, тренирующийся без партнера, не может использовать невероятную силу, доступную при отрицательной тренировке. Результаты, которые вы получите от этих методов, поистине удивят вас! В разделе «Лучшие упражнения, о которых вы никогда не слышали!» Вы узнаете еще 50 упражнений!

.

No related posts.