Не могу набрать вес что делать девушке: Sorry, this page can’t be found.

Содержание

Как набрать вес девушке? — Живи!

Женщин, которые хотят поправиться, не так много, как мечтающих похудеть. «Но перед ними стоит более сложная задача, — говорит Елена Тихомирова, врач-диетолог “СМ-Клиники”. — По своим клиентам я знаю: девушке набрать вес труднее, чем сбросить».

Как набрать вес девушке: ищем причины худобы

Прежде всего, важно помнить: худоба может быть болезненной. В прямом смысле этого слова. Порой мы теряем вес на фоне развития той или иной болезни: тиреотоксикоза, сахарного диабета первого типа, опухолей и паразитов. «Если вы начинаете худеть резко и беспричинно, тогда как всю жизнь были довольно упитанной, обратитесь к врачу, даже если в целом неплохо себя чувствуете, — говорит Елена Тихомирова. — Вам проведут обследования, которые помогут разобраться в ситуации».

Если вы миниатюрны с детства, да и в половозрелом возрасте при росте 170 см никогда не весили больше 50 кг, скорее всего, у вас просто быстрый метаболизм. Убедиться в этом можно при помощи калориметрии. Во время этого теста (который, кстати, делают лишь в некоторых медицинских и спортивных учреждениях) в выдыхаемом человеком воздухе замеряют количество кислорода и углекислого газа и по их соотношению судят об обмене веществ.

«От недостатка веса, жировой и мышечной ткани часто страдают астеники (определить, что это ваш тип телосложения, можно, измерив обхват запястья, — говорит Елена Тихомирова. — У них и кости тонкие, и мускулы на них нарастают неохотно, словно сама природа предусмотрела, чтобы они не сломались под большим весом».

Кстати, изящные барышни часто ошибаются, думая, что они чересчур худые, и зря мучаются, как набрать вес. Девушке, чтобы определить, есть ли проблема, можно вычислить свой

индекс массы тела. А еще рассмотреть себя в зеркало. «Если ИМТ значительно ниже нормы, и у вас явно просматриваются ребра, гребни тазовых костей, позвоночник — дефицит массы тела есть, — говорит Елена Тихомирова. — Причем и жировой, и мышечной ткани. Это можно подтвердить, исследовав состав тела у диетолога или в фитнес-клубе. А чтобы решить эту проблему, придется правильно питаться и заниматься спортом».

Как набрать вес девушке: план действий

Если проблем со здоровьем у вас нет и ИМТ действительно ниже нормы, можно начинать набирать вес. «Если девушка обследована, здорова и имеет астеничное телосложение, нужно сосредоточиться на двух аспектах этого процесса. Во-первых, нужно набрать мышечную массу — корсет, который защищает опорно-двигательный аппарат, — говорит

Анна Коробкина, диетолог-нутрициолог. — Во-вторых, важно не бояться поправиться за счет жировой ткани, есть жиры, которые являются основой для построения женских половых гормонов. Не секрет, что после увлечения диетами и сильного похудения у многих девушек пропадает менструация».

Чтобы набрать вес, девушке следует сделать основную ставку на изменение стиля питания и рациона. «У каждой из нас есть подружка, которая никогда не увлекалась диетами, но от природы обладает модельной стройностью, — рассуждает Анна Коробкина. — Как правило, такие девушки относятся к эктоморфам, для которых характерны длинные кости, длинные и тонкие мышцы, узкая грудная клетка и плечи, а также повышенная скорость нервно-импульсных процессов. Обычно они не только имеют высокий метаболизм, но и очень эмоциональны, подвижны, активны, сложно расслабляются и как следствие — часто пропускают приемы пищи. Исходя из всего этого напрашивается и решение задачи. Первое, что нужно сделать, — найти в своей бурной жизни время для полноценного сна и регулярного питания. Второе — направить тренировочный процесс не только на наращивание мышечной массы, но и на создание психоэмоционального комфорта. То есть чередовать анаэробные упражнения с пилатесом, стрейчингом, возможно, йогой или дыхательными практиками».

Рассмотрим подробнее, как этот план реализовать.

Как набрать вес девушке: принципы питания

Для начала эксперты рекомендуют завести дневник питания. «Он будет очень полезен, поскольку позволит реально увидеть и оценить, насколько сбалансирован ваш рацион. В нем важно также отмечать условия приема пищи, чувство голода. За счет этого вы сможете проанализировать свои пищевые привычки и наметить, в каком направлении происходит их изменение», — отмечает Анна Коробкина.

Очевидно, что питание для набора веса должно быть калорийным. Но что именно есть? В каком количестве? И как распределить всю пищу в течение дня так, чтобы она нормально переварилась?

«Когда я читаю в прессе и интернете ответы на такие вопросы, я часто, мягко говоря, удивляюсь, — говорит Елена Тихомирова. — Насколько далеки от реальности все эти рекомендации есть «больше куриных грудок с капустой и хлебцами». По опыту своих клиенток могу сказать: чтобы худая девушка с быстрым обменом веществ набрала вес, она реально должна есть за двоих. То есть съедать не 1500-2000 калорий, которые мы рекомендуем большинству женщин, а 3000 и даже 4000 калорий».

Переварить такое с непривычки непросто, поэтому питание

должно быть дробным: завтрак, обед, ужин и два-три перекуса после каждого из основных приемов пищи. Последний раз можно поесть за 1,5 часа до сна, выбрав что-то жидкое, измельченное — смузи, сладкий творог, пюре — то, что легко переварится.

Продукты нужно выбирать калорийные, но, тем не менее, здоровые: поправляться на фастфуде — не наш вариант. «Сам рацион должен быть полноценным и содержать достаточное количество не только полноценного белка, но и углеводов и жиров. Если питание будет превышать основной обмен (с учетом коэффициента активности, такой расчет можно произвести на онлайн-калькуляторе) на 200 ккал, то масса тела за год должна увеличиться на 8-10 кг», — говорит Анна Коробкина.

Стоит активнее включать в свое меню  орехи, семечки, растительное и натуральное сливочное масло (не маргарин!), качественные сыры, молочные продукты нормальной жирности, свинину, птицу с кожей, ягнятину, говядину и жирную рыбу. «При наборе веса не следует пытаться поправиться за счет калорийной нездоровой еды, ведь ваша задача — это не только улучшить внешний вид, но и не испортить свое здоровье, поэтому не стоит «налегать» на рафинированные продукты и трансжиры, — добавляет Анна Коробкина. — А вот ненасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в растительных маслах и рыбе, будут полезны. И чем разнообразнее по их составу будет ваш рацион — тем лучше. Отличный повод попробовать разные масла и поэкспериментировать с заправками».

«Хлеб, не раздумывая, берите любой, в том числе и белый, — говорит Елена Тихомирова. — На гарнир ешьте макароны, любые крупы, вареную и запеченную картошку. На сладкое — сухофрукты, печенье, шоколад, необязательно горький, козинаки, халву (натуральный продукт, и на 100 г — порядка 600 калорий). Все сладости идеально усваиваются с молоком и кисломолочкой».

Выстраивая меню, старайтесь, чтобы в один прием пищи попадали жирные белковые и углеводистые продукты. Скажем, на завтрак съешьте яичницу с хлебом, на который положите слой сливочного масла и кусок сыра. Или кашу со сливочным маслом и щедрой порцией цельного молока. В обед — большой кусок свинины (лучше все же не жареной, а запеченной), со спагетти или рисом. А в ужин — лосось, можно опять же с макаронами, овощами или наваристый рыбный суп (вот подборка таких рецептов). «Овощи, фрукты, зелень вообще лучше есть понемногу в каждый прием, — говорит Елена Тихомирова, — чтобы питание оставалось здоровым. Салаты, не скупясь, приправляйте маслом. Кашу тоже, как ребенку. В перекус очень хорошо пожевать орехи с сухофруктами или без: 100 г даст вам порядка 500-600 ккал».

Ешьте достаточное количество белка. «Физиологическая потребность в белке для женщин — от 58 до 87 г в сутки, что эквивалентно, например, 150 г филе индейки, одному яйцу и 150 г творога, — отмечает Анна Коробкина. — Норму следует рассчитывать, исходя из своего веса: примерно 0,8-1 г на 1 кг массы тела. Учтите, что за один прием пищи организм способен усвоить 30-40 г белка, а их избыток токсичен для организма. Продукты его распада, если их слишком много, оказывают негативное действие на состояние почек, печени и кишечника».

«Добирать» норму белка и калорий спортивным питанием Анна Коробкина не рекомендует. «Я крайне редко голосую за то, чтобы включать в свой рацион «порошковые» протеины. Наша задача — научиться правильно выбирать продукты, выстраивать свое меню с точки зрения полноценности и баланса, не лишать себя возможности вкусно есть в конце концов! Не ориентируйтесь на бодибилдеров и профессиональных спортсменов: у них другие задачи: не здоровье, а спортивный результат, », — добавляет Анна Коробкина.

Хорошая альтернатива спортивным коктейлям — белковый смузи из жирного творога (16-18%) с молоком и парой бананов.

Наращивайте калорийность рациона постепенно. Если еще вчера вы съедали за день пару йогуртов и яблоко, не стоит сегодня сразу же налегать на свиные отбивные, шоколад и бутерброды с сыром: они не переварятся. Наметьте, сколько нужно съедать, чтобы набрать вес, и придите к этому количеству пищи за 3-4 дня. По согласованию с врачом начните принимать панкреатические ферменты, которые поддержат поджелудочную железу.

Пейте достаточное количество воды  (до 40 мл на 1 кг массы тела). Все процессы в организме, в том числе рост мышечной и жировой ткани, происходят с ее участием.

Как набрать вес девушке: меню на четыре дня

Если вы пока не знаете, как перестроить свой рацион для набора веса, возьмите за основу это меню на четыре дня. Разнообразьте его любимыми блюдами или чередуйте представленные здесь.

День 1

Завтрак: яичница с помидорами, тост с маслом и сыром, чай или кофе с молоком.

Перекус: 70 г смеси орехов и сухофруктов.

Обед: порция нежирной свинины с запеченным картофелем, овощной салат, чай или компот из фруктов, 50 г шоколада.

Перекус: 100 г творога с медом.

Ужин: паста с морепродуктами или рыбой, салат из помидоров с базиликом, травяной чай.

День 2

Завтрак: гречневая каша с молоком и маслом, тост с рикоттой, чай или кофе с молоком.

Перекус: 200 г какао с молоком и 50 г печенья.

Обед: борщ с говядиной, салат «Оливье», чай или компот из сухофруктов, эклер.

Перекус: смузи из творога, банана и молока.

Ужин: рисовая лапша с креветками, салат «Цезарь», травяной чай.

День 3

Завтрак: 2 отварных яйца, салат из огурца со сметаной, тост с авокадо, чай или кофе с молоком.

Перекус: творожная запеканка с изюмом.

Обед: куриные котлеты с отварным рисом и тушеными овощами, салат из капусты ким-чи, чай или кофе, 50 г шоколада.

Перекус:   протеиновый батончик.

Ужин: запеченная рыба с картофелем, овощной салат, травяной чай.

День 4

Завтрак: омлет из двух яиц, салат из помидоров и базилика, тост, чай или кофе.

Перекус: йогурт с печеньем.

Обед: стейк с запеченным картофелем, салат «Коул слоу», чай или компот, пирожное.

Перекус: творог с горстью банановых чипсов.

Ужин: паста «Карбонара», овощной салат, травяной чай.

Экспериментируйте с завтраками и перекусами — это поможет вам разнообразить меню.

Как набрать вес девушке: режим тренировок

Без фитнеса, конечно, никуда. Ведь вы хотите не просто обрасти жиром, а сделать фигуру в целом более гармоничной. «Профицит жиров и углеводов начнет активно формировать подкожный жир, что, в свою очередь, увеличит массу тела. Как правило, жир начинает откладываться в проблемных местах, таких как живот, бока, бедра, руки, —  Михаил Высочанский, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России. — Поэтому важно выстроить грамотный тренировочный процесс, определить на какие участки тела будет акцент».

Некоторые тренировки могут отдалить вас от вашей цели. «Если хотите набрать вес и немного округлиться, нужно избегать любых аэробных нагрузок, танцев, занятий бодикомбат, пробежек — они вас идеально высушат, — говорит Елена Палагута, фитнес-инструктор “World Class Житная”. — Плавать можно только в режиме “я купаюсь”, но не серьезных занятий с инструктором».

Лучше всего для набора веса посещать тренажерный зал, проводя силовые тренировки трижды в неделю через день, чтобы мышцы успевали восстановиться. При этом в перерывах очень важно полноценно отдыхать и высыпаться. «Разминка перед каждым силовым уроком должна быть короткой и не слишком энергичной: лучше всего походить на беговой дорожке 10 минут, — говорит Елена Палагута. — Тренироваться тоже следует в спокойном темпе, со средними весами, делая каждое упражнение по 8 повторов и выполняя 2-3 подхода с паузой между ними». Загляните в эту статью: здесь вы найдете самые эффективные для набора веса силовые упражнения. А тут можно найти упражнения для пресса, которые создадут красивый рельеф.

Важно сразу определиться, где именно вы хотите «вырасти». «Если стоит задача увеличить ягодицы, необходимо плотно работать с этой частью тела. Выберите несколько базовых упражнений, таких как приседания, и изолирующих, это может быть отведение в тренажере или махи ногами, — говорит Михаил Высочанский. — Набрать вес в нужных местах, чтобы это выглядело красиво, вполне возможно. Если соблюдать для этого определенные правила, а именно, тренировки должны быть регулярными и интенсивными, питание — сбалансированным. И очень важно восстановление в виде полноценного сна не менее 7-8 часов».

Елена советует по возможности тренироваться с утра: это дополнительно разожжет аппетит во второй половине дня. А вот утомление, которое вы получите во время вечернего фитнес-урока, напротив, может заглушить голод и лишить вас ужина.

«По своему личному опыту я очень рекомендую тем, кто хочет перестать быть худышкой, занятия Body Pump, — говорит Елена Палагута. — Именно со средним, а не с большим или малым весом. Такая нагрузка вводит мышцы в стресс, заставляя их удерживать воду и делая тело красиво подтянутым, налитым.

А вот в сауну и солярий, напротив, советую не ходить. И уж точно не стоит пить перед их посещением воду. Опять же по опыту могу сказать: так вы ускоряете метаболизм и худеете».

Тренируясь и питаясь по этим принципам, вы сможете набрать вес и построить красивое тело. Пусть и не сразу. Не сдавайтесь!

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

Смотрите видеоуроки по разным направлениям фитнеса в нашей фитнес-видеотеке.

 

Эксперт заявил, что перенесенная коронавирусная инфекция может спровоцировать набор веса — Общество

МОСКВА, 20 июля. /ТАСС/. Перенесенная коронавирусная инфекция вызывает снижение мышечной массы у ряда пациентов и может спровоцировать быстрый набор веса в период выздоровления. Об этом сообщил ТАСС эндокринолог, член Европейского общества эндокринологии и Кокрановского сообщества Юрий Потешкин.

«Ковид характеризуется тем, что поражает много разных органов и систем, в том числе и мышцы. И есть такое состояние, как «постковидная саркопения» — из-за нее после ковида у человека снижается мышечная масса. Поэтому получается так, что человек, используя одни и те же мышцы, раньше тратил больше энергии, а сейчас этих мышц нет — следовательно, и энергии меньше уходит. Параллельно также идет изменение питания, увеличивается аппетит, и все это выливается в набор веса», — рассказал он.

По словам собеседника агентства, резкий набор веса у пациентов, перенесших коронавирусную инфекцию, также может возникать из-за глюкокортикостероидов, которые используются для лечения заболевания. «Для лечения коронавирусной инфекции врачи используют глюкостероиды — гормоны стресса, которые тормозят развитие воспалительных процессов. На их фоне человек непроизвольно начинает хотеть есть чаще, аппетит повышается. К счастью, во время самого заболевания человек ест немного, поэтому глюкостероиды здесь только помогают. Но после того, как инфекция, наконец, уходит, их отменяют не сразу, а люди постепенно восстанавливаются и начинают есть. И тут получается, что глюкостероиды «добавляют дров» в аппетит», — заявил Потешкин.

Третьим фактором для быстрого набора массы также становится депрессия, которая возникает у ряда пациентов после ковида. «На это все накладывается третий фактор. После ковида люди чувствуют себя плохо довольно длительное время — у них могут возникать и депрессия, и другие проблемы. И к физической активности нет особой склонности. Вот и получается, что человек бездействует, планомерно набирая вес», — заключил врач.

Воспаление щитовидной железы

Коронавирусная инфекция может спровоцировать развитие подострого тиреоидита — воспаления щитовидной железы, которое характеризуется болью в шее, тремором рук и повышенной потливостью, сообщил Потешкин.

«Есть такое заболевание — подострый тиреоидит. Это воспаление щитовидной железы, вызванное вирусом. И ковид в целом может повлиять на развитие тиреоидита. Если человек чувствует боль в районе щитовидной железы, боль в передней части шеи, если есть симптомы тиреотоксикоза, такие как тремор рук, потливость, которая не проходит даже в прохладном помещении, раздражительность — то это должно стать сигналом, чтобы обратиться к врачу и сдать анализ крови на ТТГ», — сказал он.

По словам Потешкина, с таким последствием коронавирусной инфекции может столкнуться каждый пациент. «С этим может столкнуться каждый. Но встречается это заболевание очень редко. По статистике, чаще болеют женщины, но это может быть связано с тем, что женщины просто внимательнее относятся к своему организму», — заключил он.

Советы диетолога

Для того, чтобы помочь своему организму восстановиться как можно быстрее и при этом не набрать лишние килограммы, диетолог Елена Соломатина советует есть больше зелени, а также продуктов, содержащих легко усваиваемый белок. «Организм требует энергии, чтобы восстанавливаться после заболевания. Тут главное — не впадать в крайности, не садиться на какие-то строгие диеты, но и не есть все подряд. Стоит есть больше зелени, а также легко усваиваемый белок — это рыба, кролик, индейка, курица, белок яйца. В них же содержится множество витаминов, например витамины группы В, которые нужны для восстановления нервной системы, цинк, витамин D», — объяснила она.

Ряду пациентов может также потребоваться усиленное питание, которое включает в себя жирные продукты, отметила диетолог. «Можно есть даже сало, жирную рыбу, растительные масла. Бояться повышенной калорийности в этом случае не надо, так как после заболевания нужно полноценное здоровое питание, неограниченное. В некоторых случаях даже требуется усиленное питание. Это необходимая составляющая выздоровления, потому что организм бывает просто истощен», — сказала она.

Набор веса при беременности – как не набрать лишний вес?

Оглавление:

Во время беременности женщине важно питаться разнообразно, чтобы не лишать будущего малыша необходимых минералов и питательных веществ. Одинаково опасны как чрезмерный набор, так и потеря веса. Но факты свидетельствуют о том, что более половины европейских и американских женщин за время беременности набирают бóльшую массу тела, чем рекомендовано1. Так что сейчас самое время отказаться от того, что не приносит никакой пользы, а только лишние килограммы: сладкое, жирное, фастфуд. Избыточный вес может спровоцировать проблемы и в течение беременности, и при родах.

Каковы нормы оптимального веса?

Средняя прибавка в весе во время беременности составляет около 10–12,5 килограмма2. Но ребенок рождается весом 3–4 килограмма, откуда все остальное и когда уходит лишнее?

Кроме самого плода становятся больше матка и грудь, готовясь к кормлению. Увеличиваются мышцы и количество жира — организм запасается энергией.

Так распределяются килограммы, набранные женщиной во время беременности3:

2,7–3,6 кг — мышцы и жир, они дают будущей маме дополнительный источник энергии,
0,45–1,4 кг — грудь в преддверии кормления,
0,9 кг — околоплодные воды,
1,4–1,8 кг — кровь и органические жидкости, благодаря которым ребенок получает необходимый кислород,
0,9 кг — матка (в 20 раз больше обычной массы),
0,7 кг — плацента, главный элемент, через него плод получает питательные вещества.
Прибавьте вес будущего малыша, и вы получите примерную массу, которую женщина набирает за девять месяцев.

Врачи утверждают, что все индивидуально и нет единых стандартов того, сколько килограмм набирать во время беременности. Но пускать дело на самотек, есть что попало и совершенно забыть про весы нельзя. Следите за весом — вы избежите многих проблем в течение беременности и при родах и легко вернетесь к прежнему весу. У вас останутся «стратегические запасы» для кормления ребенка. Не переживайте, лишние килограммы уйдут так же быстро, как и появились. Но исключительно при условии что вы будете правильно питаться во время беременности и лактации.

Таблица веса при беременности

Рекомендованный набор веса во время беременности для женщин с нормальным индексом массы тела — 11,5–16 килограмм. Страдающим избыточным весом за беременность рекомендуется набирать чуть меньше — от 7 до 11,5 килограмма. Те, кто ждет двойню или тройню, наоборот, должны набрать больше. Например, при многоплодной беременности близнецами для женщины с нормальным весом рекомендованная прибавка в весе — от 16,8 до 24,5 килограмма3.

Набор веса по триместрам при беременности различен3. Меньше всего женщина набирает за первый триместр — от 1,6 до 2,3 кг. Из-за тошноты в первом триместре обычно пропадает аппетит, и может произойти небольшая потеря веса.

Во втором и третьем триместрах женщина набирает в среднем от 200 до 500 г за неделю.

Набор веса при беременности: таблица по неделям, вес в килограммах

Неделя Минимум Средний вес Максимум
14 1,1 1,5 1,9
15 1,6 2 2,4
16 1,9 2,3 2,8
17 2,2 2,8 3,4
18 2,5 2,8 3,4
19 3 3,7 4,5
20 3,5 4,2 5
21 3,9 4,7 5,6
22 4,2 5,2 6,2
23 4,6 5,7 6,9
24 4,9 6,1 7,4
25 5,3 6,6 8
26 5,6 7 8,5
27 6 7,5 9
28 6,3 7,9 9,5
29 6,7 8,3 9,9
30 7 8,7 10,4
31 7,3 9 10,8
32 7,5 9,4 11,3
33 7,8 9,7 11,7
34 8,1 10,1 12,1
35 8,4 10,5 12,6
36 8,6 10,8 13
37 9 11,2 13,5
38 9,3 11,6 14
39 9,4 11,7 14,1
40 9,5 11,8 14,2

 

 

Как правильно взвешиваться при беременности

Врачи не рекомендуют взвешиваться ежедневно, это не всегда информативно, колебания не всегда заметны, погрешность велика, и вообще это может привести к излишним переживаниям. Правильный вариант: контролируйте вес раз в неделю, по утрам, натощак. Важно использовать одни и те же весы, сейчас в приоритете «динамика». Взвешивайтесь только дома или в кабинете у своего гинеколога.

Почему происходит набор веса?

Причина лишнего веса — гормональная перестройка организма, отчего будущая мама постоянно испытывает чувство голода. Многие беременные женщины решают, что теперь надо питаться за двоих. Не надо. Просто ешьте в два раза лучше — разнообразнее, правильнее, но не больше. И поддерживайте организм с помощью витаминов Элевит, адаптированных под каждый из этапов: Элевит Планирование и I триместр*, Элевит Пронаталь**, который целесообразно принимать женщинам во втором и третьем триместрах, и Элевит Кормление* после родов.

Источники:

* Не является лекарственным средством. БАД. Имеются противопоказания. ** Предполагаемый период использования в рамках линейки витаминно-минеральных комплексов Элевит. Согласно инструкции, Элевит Пронаталь может применяться на этапе планирования беременности, в период беременности, после родов и в период грудного вскармливания.

  1. Доклад «Здоровое питание матери: лучшее начало жизни» ВОЗ, Европейское региональное бюро 2016.
  2. https://www.nhs.uk/common-health-questions/pregnancy/how-much-weight-will-i-put-on-during-my-pregnancy/
  3. Poston L. Gestational weight gain // https://www.uptodate.com/contents/gestational-weight-gain, дата обращения 07.10.2018.

Как поддержать стабильный вес в период климакса и стоит ли это делать?

Женщины в период климакса часто сталкиваются с проблемой поддержания стабильного веса.

  • Климакс, менопауза – это не болезнь, а естественный физиологический процесс, который протекает по своим законам.

Практически каждая третья женщина склонна к набору лишнего веса после 45-50 лет. Одна из причин — снижение метаболизма и энергозатрат, при этом аппетит у женщины может сохраняться или быть повышенным.

  • Помимо естественных физиологических изменений в организме, не стоит игнорировать и недооценивать психологические нюансы этого непростого периода для женщины. 

Процесс набора веса особенно сложно становится контролировать, когда женщина не готова принять свой возраст, увидеть его плюсы (а они, бесспорно, существуют), вступить в этот новый период жизни и с достоинством пройти его. Тогда вкусный кусочек за любимым сериалом, и ещё один, и ещё, ненадолго поднимут  настроение, но если такая «психотерапия» происходит часто, то лишний вес не заставит себя ждать.

  • В то же время, в период климакса нежелательно придерживаться и строгих диет, стремясь удержать вес юной девушки. Такой стресс для женского организма не проходит бесследно, он также может вызвать, в последствии, дополнительный набор веса.

Многих женщин беспокоит вопрос о взаимосвязи веса и опухолей молочных желез. Риск возникновения рака молочной железы при наборе или резкой потере веса женщиной в период климакса находится в стадии изучения. Действительно, есть данные, что увеличение массы тела, вместе со злоупотреблением алкоголем, могут нести определённый риск онкологических заболеваний.

  • Серьёзными факторами риска объявлены избыточный вес и ожирение. Учёные предполагают, что это связано с тем, что у чрезмерно полных людей уже есть то или иное хроническое заболевание, которое может вызвать повреждение ДНК и рак, с течением времени.

Избыточная жировая ткань в организме продуцирует гормоны, которые влияют на рост клеток, а эстроген в организме женщины продолжает активно воздействовать на ткани в тот период, когда сами яичники уже перестали его производить. В процессе исследования, действительно, были зарегистрированы случаи возникновения рака груди и яичников у женщин с избыточным весом в постменопаузе. Но далеко не все опухоли гормонозависимые.

  • Одни из основных факторов риска ОМЖ – это возраст и повышенная плотность молочной железы. Так, непосредственно с возрастом, риск развития рака груди повышается (более 60% всех выявленных случаев регистрируется после 55 лет).

А ещё такой важный факт: почти у 50% процентов женщин молочная железа имеет высокую плотность, что может увеличивать риск возникновения заболевания. Однако при проведении маммографии возможно получение ложноотрицательного результата. УЗИ молочной железы в некоторых спорных случаях может быть информативнее маммографии. Это следует знать каждой женщине.

Избыточный вес — не благо, но даже если у женщины выявлены несколько факторов риска возникновения рака груди, то это не означает, что она непременно заболеет.

А вот сам страх заболеть, повышенная тревожность и мнительность, могут сказываться на качестве жизни. После менопаузы у женщины в запасе, как правило, ещё долгие, плодотворные годы жизни. Невозможно в жизни всё контролировать. Но женщина в состоянии сделать свой выбор в пользу здорового образа жизни. Она также способна влиять на некоторые факторы риска, непосредственно связанные со своим образом жизни.

Для того, чтобы лучше и проще было отслеживать свой вес в период климакса, ориентируйтесь на ИМТ (индекс массы тела) по специальной шкале. Но учитывайте и свой тип телосложения (соматотип), который закладывается генетически. При учёте индекса массы тела более точно определяется уровень избыточного веса, чем при отслеживании только веса, а цифры будут объективнее. Измерение окружности талии и соотношение талии и бедер (окружность талии делится на окружность бедра) – ещё один показатель риска ожирения и возникновения болезней.

  • Любые интенсивные физические нагрузки (например, активная ходьба), способны снижать риск различных видов рака.  Всего час – полтора ходьбы в неделю снижают риск развития рака груди почти на 20%.
  • Употребление пищи с более низкой калорийностью, разумное ограничение животного белка, сахара и алкоголя, включение морепродуктов и рыбы в рацион, регулярная, посильная физическая нагрузка, психогигиена и любимое занятие по душе, – это и есть профилактика многих заболеваний, которая находится в руках каждой женщины.

И не стоит забывать, что у каждого возрастного периода есть свои достоинства и недостатки, радости и проблемы, плюсы и минусы, вёсны и зимы. Но именно эта дуальность и делает жизнь женщины полной.

Мудрость найти индивидуальный баланс и повысить качество своей жизни в зрелом возрасте – это и есть дар истинной женщины.

Будьте здоровы!

Валеолог отделения профилактики М.Верещагина

 

Как быстро набрать вес девушке? : Польза и вред продуктов


Сколько вокруг нас девушек и женщин, страдающих излишним весом. С завистью смотрящих на стройных и худеньких девушек. Но ведь никто не подсчитывал. Сколько девушек наоборот мечтает быстро набрать вес. Они с завистью смотрят на своих подруг с округлыми формами, на которые заглядываются мужчины. Это женский парадокс «чего у меня нет, того хочу». Миллионными тиражами выходят книги о похудении, снижении веса, но часто ли Вам приходилось видеть книги, описывающие как быстро набрать вес. А ведь набрать вес не так-то просто. Возможно это еще большая проблема, чем вес убрать. Вот и получается диета наоборот не похудеть, а поправиться. Для начала худой девушке надо определиться, не больна ли она. Есть много заболеваний, которые расходуют энергию и жировой слой. И набрать вес можно только с помощью лечения. Если этого нет, проблема вторая — глисты. Не удивляйтесь, иногда вовремя проведенное лечение глистной инвазии помогает восстановить равновесие в организме. Если и с этим разобрались, то давайте научимся правильно питаться. Запомните, пища должна быть калорийная, но это не значит, что надо все время считать калории. Нет, калорийная пища, это сытная, с полноценным содержанием белков, жиров и углеводов. Не увлекайтесь одной жирной или углеводной пищей. Питание должно быть сбалансировано. Обязательное условие, забыть о том, что вам надо набрать вес. Питание должно восприниматься как удовольствие, а не как необходимость для набора веса.
Что же кушать? Представляю вам один из рецептов набора веса, конечно его содержание можно менять, не будете же вы на протяжении месяца есть одно и тоже, но следует менять продукты в рецепте идентичными продуктами.
Завтрак: перловая или овсяная каша. «Фи», — скажете Вы. Ничего подобного. Именно эти две каши содержать полный набор питательных веществ, которые требуются для наращивания мышечной и жировой ткани. Они источник большого количества калорий. Только не на воде, а на молоке. Молоко – 3-6%. И не разводите его водой. Бутерброд с сыром и маслом. Чай с сахаром. Объем: каша – 200гр., чай-200мл., бутерброд – 50гр.
Через 2 часа – съешьте творожок или творожную массу 200гр., чай или компот – 200гр.
Через 2 час – банан
Через 2 часа – обед. На обед: борщ – 200гр., картофельное пюре с котлетой – 150гр., чай с булочкой или пирожным ил что вам больше навиться из сладкого. Если Вы не любитель сладкого, к чаю можете съесть бутерброд с колбасой.-50гр.
Через 2 час после обеда – фрукты. Можно яблоко, банан, персик, грущу
Через 2 часа – салат овощной, хлеб, чай.
Через 2 часа – ужин: запеченное мясо ( например с сыром и майонезом). В качестве гарнира подойдут тушеные овощи. Обязательно хлеб. Можно бутерброд с паштетом или грудинкой.
Через 2 часа – кефир или чай с молоком. Без булочек.
Запомните главное в наборе веса – это есть чаще и небольшими порциями, чтобы все вещества усваивались.
Еда сытная, поэтому добавить можно занятия спортом. Эффект вы увидите через 2 недели, а кто то увидит и через месяц – это зависит от особенности организма. Не ожидайте сразу увеличить свой вес на 5-10 кг. Все должно быть рационально. Питание правильное + спорт + состояние души. И Ваша фигура будет великолепна.


загрузка…


Рубрика: Диеты

симптомы и лечение специалистами ЦИРПП в Москве

Нервная анорексия — это расстройство пищевого поведения, требующее лечения. Характеризуется в первую очередь следующими симптомами: чрезмерной концентрацией на своем весе, фигуре; желанием похудеть. Потеря веса достигается самим пациентом за счет избегания пищи, которая «полнит» и одного или более приемов из числа следующих:

  • вызывание у себя рвоты;
  • прием слабительных средств;
  • чрезмерные гимнастические упражнения;
  • использование средств, подавляющих аппетит и/или диуретиков.

При этом вес тела сохраняется на уровне как минимум 15% ниже ожидаемого (более высокий уровень был снижен, или так и не был достигнут) или индекс массы тела составляет 17.5 или ниже (этот индекс определяется по формуле ИМТ=масса тела, кг/рост, кв. м). В препубертатном возрасте может обнаружиться неспособность набрать вес в период роста.

Искажение образа своего тела принимает специфическую психопатологическую форму, при которой страх перед прибавкой массы тела сохраняется в качестве навязчивой и/или сверхценной идеи, и больной считает допустимым для себя лишь низкий вес. Выраженная потеря массы тела приводит к различным осложнениям, наиболее важные из них — аменорея (нарушение менструального цикла из-за нарушения выработки гормонов), низкое артериальное давление, нарушения сердечного ритма, запоры, отеки, анемия.

Лечение нервной анорексии

В лечении нервной анорексии используется комплексный подход: лекарственные препараты и психотерапия, в зависимости от симптомов. Также используются наиболее современные подходы в диетотерапии. Для каждого пациента разрабатывается индивидуальный план питания. Прорабатываются навыки питания.

Психотерапевтические методики:

  • индивидуальные занятия психотерапией
  • групповые занятия с использованием диалектической поведенческой терапии (обучение навыкам эмоциональной регуляции, переживания стрессовых ситуаций, навыкам общения)
  • мультисемейная психотерапия для близких и родных пациента

Лечение в ЦИРПП может проходить в различном формате: круглосуточный стационар, дневной стационар, амбулаторное лечение. На этапах дневного стационара и амбулаторного лечения проводится телефонная поддержка пациенток на протяжении всего периода лечения.

Симптомы и признаки нервной анорексии

Эмоциональные и поведенческие признаки:

  1. Резкая потеря веса.
  2. Человек надевает несколько слоев одежды, пытаясь скрыть перемены в весе или чтобы согреться.
  3. Человек сильно озабочен своим весом, выбором еды, калориями, содержанием жира в продуктах и диетами.
  4. Человек отказывается от определенной пищи. За этим может последовать отказ от целых групп различных продуктов (например, отказ от углеводов).
  5. Человек может постоянно говорить о том, что ему кажется, что он «потолстел», даже несмотря на то, что на самом деле он только худеет.
  6. Жалобы на запоры, боли в области живота, на плохую переносимость холода, на сильное утомление и нехватку энергии.
  7. Человек может отрицать, что хочет есть.
  8. Появление своеобразных пищевых ритуалов: например, человек ест пищу только в определенном порядке, старается тщательно всё пережёвывать, перекладывает еду на тарелке и т. д.
  9. Человек готовит пищу для других, а сам не ест.
  10. Человек может под разными предлогами пропускать прием пищи или стараться избегать любых ситуаций, связанных с едой.
  11. Одним из симптомов анорексии является стремление «сжигать» набранные калории.
  12. Излишне частые занятия спортом, от которых человек не отказывается независимо от погоды, усталости или даже травм.
  13. Человек отстраняется от прежних знакомых, становится скрытным , бросает привычные занятия, постепенно изолируя себя.
  14. Человек нервничает, если приходится есть на людях.
  15. Человек перестает проявлять инициативу в общении с людьми.
  16. Человек не может или не хочет сохранять вес, который считается нормальным для его возраста, роста и конституции.
  17. Сильный страх набрать лишний вес, «потолстеть» — даже несмотря на очевидную нехватку веса.
  18. Нарушение восприятия своего веса и своей фигуры, неадекватное влияние веса и фигуры на самооценку или отрицание того, что чрезмерно низкий вес может стать проблемой для здоровья.
  19. У девушек в постпубертатном возрасте (16-18 лет) могут прекратиться месячные.
  20. Ощущение непродуктивности, невозможности добиться результата.
  21. Сильная потребность в контроле.
  22. Очень негибкий, неподатливый образ мышления.
  23. Сильно подавленные эмоции, безынициативность.

Физические признаки:

  1. Спазмы в желудке и прочие проблемы с желудочно-кишечным трактом (запоры, кислотный рефлюкс и прочие).
  2. Нарушение менструального цикла — аменорея (отсутствие месячных), нерегулярные месячные или же месячные только при приёме гормональных контрацептивов (такие месячные не принято считать «настоящими»).
  3. Затрудненная концентрация внимания, не поддающаяся стандартному лечению.
  4. Заметные отклонения от нормы в результатах лабораторных анализов (анемия, низкое количество тиреоидных гормонов, калия, пониженные эритроциты, гемоглобин и др., пониженный сердечный ритм).
  5. Головокружения.
  6. Обмороки.
  7. Человеку постоянно холодно.
  8. Нарушение сна.
  9. Порезы или затвердения кожи на кончиках пальцев (из-за частых вызовов рвоты).
  10. Проблемы с зубами. Эрозия эмали, кариес, повышенная чувствительность зубов.
  11. Сухая кожа.
  12. Сухие и ломкие ногти.
  13. Опухание в области слюнных желез.
  14. Появление пушистого волосяного покрова в разных местах на теле (лануго).
  15. Кариес, изменение цвета зубов из-за рвоты.
  16. Слабость в мышцах.
  17. Желтый оттенок кожи (при поедании большого количества моркови).
  18. Руки или ступни холодные, покрытые пятнами, также опухшие ступни.
  19. Раны заживают хуже обычного.
  20. Нарушение работы иммунной системы.

Чем раньше симптомы будут замечены, тем выше у человека шанс на успешное лечение. Поэтому очень важно знать, какие бывают признаки того, что человек страдает этим нервным расстройством. Не все приведенные выше признаки обязательно будут в жизни одного человека, потому что расстройство проявляется у всех по-разному, так что наш список следует считать обзорным — мы хотим показать, какие бывают изменения в поведении у людей, страдающих анорексией. Если у вас есть жалобы на собственное здоровье или же вы беспокоитесь за кого-то из своих близких, то обратитесь за профессиональной медицинской помощью в клинику ЦИРПП в Москве.

Источники, использованные в тексте: https://www.nationaleatingdisorders.org/learn/by-eating-disorder/anorexia/warning-signs-symptoms

Как не навредить фигуре во время новогоднего застолья

О том, как не набрать вес во время новогоднего застолья и сколько стаканов воды нужно выпивать желающим сбросить вес, отделу науки «Газеты.Ru» рассказала Александра Иливерова — врач-диетолог, сотрудник ФБГНУ института питания (бывш. РАМН).

— К Новому году все представительницы слабого пола бросились худеть, чтобы влезть в красивое платье. Насколько опасно такое экстремальное похудение?

— Смотря что называть «экстремальным похудением». Для некоторых начать правильно питаться — уже экстрим. А другие девушки решают полностью ограничить себя в еде перед праздниками — и переходят на голодную диету, яблочную или кефирную. Это очень вредно и наносит серьезный ущерб организму из-за стресса. А из-за любого стресса у нас повышается уровень кортизола и возникают серьезные сбои в гормональной системе.

В целом, если даже девушка похудеет перед праздником на жесткой диете и влезет в любимое платье, за Новый год она наберет не только то, что скинула, но и новые килограммы. Поэтому перед праздниками я советую просто перейти на правильное питание и добавить больше физической активности.

— Можно ли сделать новогодний стол «диетическим»?

— Конечно! Если вы сами готовите новогодние блюда — вам гораздо проще.

Вы можете заменить жирное мясо (вроде свинины и баранины) на птицу, перейти с майонезных салатов на более легкие — например, греческий или витаминный. На «диетическом» новогоднем столе должно быть много овощей и мандаринов. Потому что фрукты и овощи — это клетчатка, улучшающая пищеварение.

— Но как же обойтись без традиционного оливье?

— Оливье тоже можно сделать диетическим — заправить его, во-первых, легким майонезом, он ничуть не полезнее обычного, но хотя бы низкокалорийный. Во-вторых, вместо колбасы можно использовать отварную куриную грудку.

— Как грамотно вести себя за новогодним столом, чтобы не набрать лишних килограммов?

— За праздничным столом я рекомендую положить в тарелку всего по чуть-чуть, чтобы вам не казалось, что вы обделены, и кушать эту тарелочку в течение всего вечера. Важно не докладывать, а сразу определить свои порции, размеры — понять, что вы хотите съесть и в каком количестве.

— Новый год у большинства россиян ассоциируется с шампанским и более крепкими спиртными напитками… А как вообще алкоголь сказывается на фигуре?

— Я — сторонник сбалансированного питания, которое исключает алкоголь. Любой алкоголь — это этиловый спирт — наркотическое средство, которое действует на нашу нервную систему. Если вы хотите выпить за праздничным столом — ограничьтесь бокалом шампанского или красного сухого вина. Красное сухое вино расширяет сосуды — и наше кровоснабжение немного улучшается.

— Обычно новогодний «праздник живота» длится одну-две недели… Как после него можно прийти в форму?

— Я предлагаю заняться новогодним спортом. В каникулы не очень хочется следить за питанием — значит, надо добавлять физическую активность. Ну когда еще у вас будет время покататься с друзьями на коньках или слепить снеговика с сыном? Вы будете не только получать удовольствие, но и сжигать калории в большом количестве — и тем самым не наберете лишние килограммы.

— А еще по традиции россияне перед Новым годом любят париться в бане… Уж баня-то точно способствует похудению, верно?

— Ну, если вы будете много кушать и ходить в баню — вы не похудеете. Если вы будете заниматься спортом, правильно питаться и ходить в баню — килограммы уйдут. Но все должно быть в совокупности.

Когда вы сидите в бане, у вас очищаются поры, выходят токсины, но, поскольку в новогодние праздники люди привыкли выпивать в бане и сауне, это может негативно сказаться на сердечно-сосудистой системе. Баня может вызвать резкое поднятие артериального давления, что иногда приводит к инфарктам, инсультам и другим смертельно опасным последствиям. Поэтому баня полезна только в трезвом виде и в адекватном количестве времени. Если вы никогда не парились — начинайте с трех минут. Если вы заядлый банщик — сидите дольше, но обязательно следите за своим самочувствием.

— Сейчас у каждого диетолога — своя теория питания. Кто-то проповедует отказ от сладкого, кто-то — белковую диету… Неужели нет универсальной системы питания?

— Такая система есть — правда, она никак не связана с диетой.

Диета подразумевает исключение потребления каких-то продуктов — а в нашем организме все должно быть сбалансировано. Есть определенные каноны в потреблении белков, жиров и углеводов — их потребление должно зависеть от роста, возраста, веса, пола и нагрузок.

А диетологи нужны только для того, чтобы грамотно посчитать ежедневную норму белков, жиров и углеводов, рассказать и научить, как правильно питаться и в какое время суток какие ингредиенты должны поступать в организм. И на этом грамотном питании человек будет худеть, особенно если при этом он будет заниматься спортом.

— Получается, не существует диеты, не вызывающей стресса у организма?

— Верно. Диета Дюкана, например, подразумевает переизбыток белковых продуктов, что может вызвать гормональные нарушения, заболевания почек и нарушения системы мочевыделения. Зато классическое сбалансированное питание подходит всем — просто не у всех хватает мотивации, силы воли и времени его соблюдать.

— Сейчас очень модно вегетарианство — а не вредит ли оно здоровью?

— Вегетарианство сейчас действительно очень модно — а любой культ моды может быть опасен.

Когда вы не едите мясо, вы не получаете полного набора необходимых аминокислот — тех, которые не образуются в нашем организме сами, они так и называются: незаменимые.

Соответственно, их мы должны получать извне. Если человек не ест мяса, в котором содержатся все необходимые аминокислоты, и дополнительно не заботится об их поступлении с другими продуктами — неизбежно запускаются негативные процессы.

То, что мы видим на каждом шагу: у вегетарианцев начинается процесс замедления реакций и, соответственно, действий. Они сонливые, быстро утомляются, и самое неприятное последствие — плохая память. Строгое неграмотное вегетарианство очень сильно влияет на работу головного мозга.

Если вегетарианец подошел с умом к своему питанию, то он обязательно добавит в свой рацион дополнительную белковую еду — нут, киноа, булгур, сою, в которых есть весь набор аминокислот. Более того, вегетарианцы должны обязательно пользоваться витаминно-минеральным комплексом, подобранным специально для них. В таком случае сторонники подобного питания не будут иметь проблем со здоровьем и будут выглядеть шикарно и молодо.

— А еще есть «антипод» вегетарианства — палеодиета, которая подразумевает потребление мяса в больших количествах…

— Это очень вредно. Выходит, что вы поедаете белки и жиры животного происхождения в большом количестве, что негативно сказывается на кровеносной системе. Происходит закупорка сосудов холестериновыми бляшками, что приводит к нарушению кровоснабжения органов и тканей и в дальнейшем может привести к летальному исходу.

— Каждый худеющий слышал, что ежедневно нужно выпивать не менее восьми стаканов воды… Насколько это верно с научной точки зрения?

— К сожалению, споры среди диетологов по этому поводу продолжаются до сих пор. Лично я считаю, что в организм должно поступать столько воды, сколько ему требуется. Конечно же, если человек совсем не пьет воду, это плохо, потому что от чистой воды улучшаются цвет кожи, метаболизм и все обменные процессы в организме.

Нужно выпивать по одному стакану воды за 20 минут перед каждым приемом пищи. Если у нас грамотное питание — мы едим пять раз в день и, соответственно, выпиваем пять стаканов воды в день. Пять стаканов — это более чем достаточно для организма, например, молодой девушки. Во время активных занятий спортом, естественно, количество воды стоит увеличить.

— Какие самые опасные стереотипы существуют в диетологии?

— Я очень расстраиваюсь, когда мои клиенты говорят: «Я не ем никакие гарниры — я ем только мясо». Это неправильно, потому что

в организм должны поступать длинные углеводы — гречка, бурый рис, макароны твердых сортов. Эти углеводы насыщают организм и дают ему работу на целый день.

Просто нужно съедать гарнир в обеденное время. Если длинные углеводы убрать, то начинается нехватка калорий, появляется стресс и увеличивается вероятность того, что вечером вы сорветесь и налетите на булки.

Еще я очень грущу, когда в рационе девушек нет сладкого вообще — даже меда. Сладкое очень нужно для женского сознания. Если мы понимаем, что нам нельзя есть сладкое, мы постоянно на нервах и у нас могут начаться даже те же самые гормональные сбои и срывы. Я всегда разрешаю своим клиенткам съедать хотя бы по одной единице сладкого в день — чтобы они чувствовали себя хорошо. То есть в обед они могут съесть, например, одну конфетку с кофе — ничего от этого страшного не произойдет.

Последний стереотип, который меня сильно огорчает, — новая фишка спортсменов про то, что молоко — вредное. Это неправда. Да, в молоке есть лактоза — это почти тот же сахар, но количество на стакан молока — минимальное. И молоко не может быть вредным хотя бы потому, что мы его пьем с самого рождения.

— Многие грузные женщины любят себя оправдывать: «Я не толстая, у меня просто кость широкая». Что диетологи говорят по этому поводу?

— В диетологии есть понятие «широкая кость», но так же очевидно, что 110 см в бедрах — это не только кости. Для того чтобы понять, насколько широка ваша кость, достаточно посмотреть на запястье. Запястье объемом 14–15 см говорит о том, что у девушки «узкая кость». 17–18 см свидетельствуют о «широкой кости». Но «широкая кость» не значит, что девушка не может быть стройной и подтянутой.

— И последний вопрос: как связаны похудение и сон? Если человек будет много спать — он станет стройнее?

— Здоровый сон для похудения имеет важный вспомогательный эффект. Канон трех главных факторов при похудении — питание, спорт и сон.

Во время сна у нас выделяется соматотропный гормон — гормон роста, который отвечает за развитие молодого организма. Во взрослом возрасте этот гормон отвечает за ночной метаболизм. Когда мы спим с 11 ночи до 7 утра, этот гормон у нас выделяется в максимальном количестве и эффективно работает, пока мы спим.

Если мы ложимся позже или трудимся на работе в ночную смену, этот гормон выделяется в гораздо меньшем количестве. Из-за этого повышается стресс и блокируются обменные процессы.

Вот почему так нелегко худеть мамам, которые только-только родили ребенка, — по ночам они плохо спят. Даже если мамы правильно питаются и занимаются спортом, им зачастую гораздо сложнее сбросить вес именно из-за отсутствия сна. Как только они начинают спать достаточное количество времени — лишние килограммы тут же уходят.

Почему некоторым женщинам так сложно набрать вес

В эпоху, когда мы одержимы желанием стать меньше, мы, бананы, хардгейнеры, эктоморфы, стручковая фасоль или как угодно, что вы называете нашим от природы худощавым типом телосложения, — мы выделяемся. Когда дело доходит до фитнеса, в лучшем случае мы окажемся в сноске: «О да, и если вы от природы худощавы — должно быть неплохо — у вас быстрый метаболизм и все такое, так что, понимаете? , просто ешь больше «.

Из всех проблем, с которыми сталкиваются худые женщины, наиболее распространенной является то, что им трудно есть достаточно калорий, чтобы набрать вес.Обычный совет, который мы получаем: «Просто ешь больше». И этот совет отстой. Это может сработать для большинства людей, но тот факт, что мы, , не являемся большинством людей, именно поэтому нам и дают этот совет в первую очередь, а также почему этот совет настолько наивен. Для большинства людей есть много еды — вторая натура. Если вы скажете среднестатистической женщине «просто ешь больше», она сможет это сделать. Черт, ей, наверное, даже понравилось бы (пока не растолстела).

Большинство людей не осознают, что говорить худым от природы женщинам больше есть так же глупо, как мы говорим человеку с избыточным весом: «Просто ешь меньше — да!» Это не решит никаких проблем.Фактически, если вы будете постоянно говорить людям: «Просто ешь меньше», вы даже можете вступить в драку. (И если вы планируете драться, это может сначала помочь нарастить мышцы.)

В любом случае, я уверен, вы уже поняли, что здесь играет гораздо больше, чем то, сколько вы едите. И ты прав. Так что здесь происходит? Почему тебе так тяжело набирать вес? И что с этим делать?

Вы хотите

НАБИРАТЬ ВЕС ?!

В то время как большинство людей борются с жиром, мы боремся с мышцами и силой.Когда мы стремимся стать более здоровыми, мы не стремимся к сокращению, мы стремимся к усилению. Это может расстраивать, потому что это такая необычная цель. Но почему так?

Отчасти причина в том, что мускулы и сила, по крайней мере, у женщин, не так популярны, как стройность. Даже женщины с полностью здоровым и привлекательным процентным содержанием жира в организме прыгают на подножку похудания, потому что считают, что малость сексуальнее силы. Малость не сексуальнее силы, но факт остается фактом: потеря веса — это стандарт фитнес-индустрии.

Так было не всегда. Изгибы раньше были модным аксессуаром. Между 30-ми и 70-ми годами были довольно распространены основные продукты для набора веса и маркетинговые кампании для худых женщин:

Потом продукты стали дешеветь, калорийнее и вкуснее. Люди стали больше есть. В настоящее время люди потребляют примерно на 200 калорий из углеводов и на 200 калорий из жиров больше, чем в 70-х годах (исследование).

… и они толстеют. По данным Центра по контролю за заболеваниями (CDC), в 1960 году 13% американцев старше двадцати лет страдали ожирением.В 2008 году это число выросло до 34%.

Итак, понятно, что индустрия здоровья и фитнеса сейчас занимается исключительно потерей веса. Ожирение — гораздо более распространенная проблема, чем худоба, и у большинства людей нет никаких проблем с поднятием шкалы. Однако это означает, что, читая информацию о фитнесе, мы должны постоянно спрашивать себя: «Относится ли это ко мне, или в статье предполагается, что у меня избыточный вес?»

Даже когда рекламируют фигуру с пышными формами, потеря веса все равно считается способом добиться этого.Поскольку большинство людей имеют избыточный вес, если не страдают ожирением, предполагается, что изгибы уже есть, и нам просто нужно убрать жир, чтобы их обнажить. (Не говоря уже о том, что от природы пышные девушки часто будут худеть в фотошопе.)

Это верно даже в отношении тенденции «сильное — новое худое». Рекламируются мышцы, здоровье и сила — а это превосходных — но чаще всего даже сила продается женщинам, которые хотят завершить программу наращивания мышечной массы с меньшим весом, чем когда они начали.

Таким образом, можно сказать, что новая тенденция силы — это потеря веса (тяжелая атлетика и белок + дефицит калорий), а не потеря веса (кардио и овощи + дефицит калорий). Цель состоит в том, чтобы выглядеть стройнее, а не меньше.

Однако целью остается снижение веса. Это все равно нам не помогает.

Это потому, что наша проблема не только в разобщенности поп-культуры, но и в том, что мы от природы худощавые. Так почему же мы, худощавые люди, так отличаемся от всех остальных?

Существует ряд факторов, обуславливающих большое разнообразие типов телосложения.Наш тип телосложения называется типом телосложения «эктоморф», также известный как тип телосложения «банан». Здесь мы обычно называем себя «худыми от природы».

Какой бы термин вы ни использовали, все они описывают комбинацию характеристик, которые делают вас естественным худее: узкая костная структура, быстрый и адаптивный метаболизм, умеренный аппетит, более высокая чувствительность к инсулину и меньший размер желудка. Скомбинируйте достаточное количество этих черт вместе, и может стать невероятно , и набрать вес будет сложно.

Мы обсудим эти черты эктоморфа более подробно в ходе статьи.

Для начала поговорим о костной структуре.

Естественно тонкая костная структура

Согласно исследованию, проведенному в Колумбийском университете , до полового созревания и мужчины, и женщины имели более или менее одинаковую форму тела — фасоль. Когда наступает период полового созревания, обычно происходит несколько вещей:

  1. Тестостерон вызывает рост более широких плеч и мышечной массы как у мужчин, так и у женщин.
  2. Эстроген заставляет женщин расширять бедра и накапливать больше жира в груди, ягодицах, бедрах и бедрах.

Это происходит в разной степени у разных людей; тем не менее, большинство мужчин в большей степени будут формироваться под воздействием тестостерона, а большинство женщин — под воздействием эстрогена. Из-за этого большинство мужчин и женщин сильно отличаются друг от друга. Оба могут развить желаемую V-образную форму верхней части тела, но в основном женщины имеют большие бедра, бедра, ягодицы и грудь.

В этот момент вы можете подумать: «Но я пережил период полового созревания и все еще остаюсь фасолью!»

У всех разные уровни этих двух гормонов, что создает самые разные формы тела. Кроме того, помимо гормонов, нас формирует множество факторов. Из многих форм тела, которые естественным образом развиваются у женщин, узкая костная структура типа «фасоль» является наиболее распространенной. Проверьте это:

Узкая костная структура (банан, прямоугольник). Это наиболее распространенное женское телосложение, сформированное средним количеством эстрогена и тестостерона. Университет штата Северная Каролина обнаружил, что 46% женщин имели такую ​​костную структуру. (Это не означает, что у большинства женщин худых , просто у большинства женщин более узкие костные структуры.)

Форма груши (она же треугольник). Тип телосложения груша еще больше зависит от эстрогена. Эстроген вызывает структурно более широкие бедра. Это также приводит к тому, что жир остается в основном на бедрах, булочках и груди.Женщинам с таким типом телосложения иногда бывает сложно нарастить мышцы верхней части тела. Это описывает около 20% женщин.

Спортивное телосложение (он же перевернутый треугольник). Это тип телосложения, в большей степени определяемый тестостероном, хотя уровни тестостерона по-прежнему составляют лишь очень небольшую часть того, что обычно есть у мужчин. Этот тип телосложения часто имеет более широкие плечи, меньшую грудь и спортивное преимущество перед другими женщинами, когда дело касается спортивных результатов и наращивания мышечной массы.Примерно 14% женщин имеют такую ​​форму тела.

Телосложение песочных часов. Это телосложение в большей степени формируется как тестостероном , так и эстрогеном . В целом это более гормональное телосложение. Тестостерон создает более широкие плечи, а также позволяет относительно легко наращивать мышцы. Более высокий уровень эстрогена означает, что бедра от природы шире, а жир откладывается в основном в ягодицах и груди. Однако, несмотря на популярность в средствах массовой информации, только около 8% женщин имеют этот тип телосложения.

Конечно, это обобщения, и у большинства людей есть предрасположенность к паре вышеуказанных типов телосложения. Будучи худой девушкой, вы, вероятно, обнаружите, что у вас узкая костная структура с намеками на другие типы телосложения, которые просвечивают в разной степени.

В то время как количество жира и мышц на вашем теле в значительной степени находится под вашим контролем, структура ваших костей и места, где вы склонны откладывать жир, во многом обусловлены генетикой — точнее, гормонами, воздействию которых вы подвергались по мере развития вашего тела.

К счастью, если вы не совсем в восторге от структуры своей кости, вы можете изменить форму своего тела, изменив свой образ жизни, упражнения и диету.

Прирост жира придает форму груши. Чем больше вы набираете жира, тем шире становятся ваши бедра, ягодицы и талия, что придает вам эндоморфное грушевидное телосложение.

Потеря жира создает более узкую форму. Чем больше жира вы потеряете, тем меньше станут ваша талия, бедра и бедра, что приведет к тому, что вы станете более узким.

Наращивание мышц создает форму песочных часов. Чем больше мышц вы нарастите, тем больше станут ваши ягодицы, спина, плечи и бедра, создавая больше фигуры, напоминающей песочные часы. Это означает, что вы можете построить себе фигуру в виде песочных часов, просто нарастив мышечную массу в целом, возможно, направив немного больше этой мышечной массы на бедра.

По общему признанию, мы здесь обобщаем. Разные типы телосложения имеют разную структуру откладывания жира и рецепторов андрогенов, по-разному накапливают жир и наращивают мышцы.Однако наличие здорового количества жира и мышц обычно обеспечивает привлекательное телосложение.

Даже если вы от природы худощавы, ваш генетический мышечный потенциал, вероятно, довольно высок, что должно позволить вам построить то тело, которое вы хотите. Однако о наращивании мышечной массы гораздо легче сказать, чем сделать. В конце концов, худыми нас делают не только костные структуры!

Многие худые от природы женщины чувствуют себя калорийными бездонными бездельниками. Им кажется, что независимо от того, сколько еды они сгребают в рот, их вес все равно отказывается сдвинуться с места на весах.

При этом многие эксперты утверждают, что большинство женщин сжигают примерно одинаковое количество калорий каждый день — что от природы худые женщины просто недооценивают, сколько они едят (учиться, учиться, учиться). Так почему же часто кажется, что у вас метаболизм фасоли, похожий на печную, из-за чего невозможно набрать вес?

Ну, это потому, что это еще не все.

Эти эксперты, конечно, правы. Вы и сжигаете примерно такое же количество калорий, как и все остальные, пока вы спите (BMR), когда вы бродите и ведете активность (TEA), когда вы тренируетесь (EPOC) и когда вы перевариваете пищу (TEF). .

Тем не менее, у многих худых женщин метаболизм ускоряется гораздо более неуловимым образом.

Ваш метаболизм может отличаться от метаболизма других женщин в связи с термогенезом вашей физической активности (NEAT). Это калории, сожженные в результате бессознательной активности — таких вещей, как выделение тепла, ерзание и контроль позы (исследование).

Организм большинства людей довольно экономен в отношении калорий и старается сохранить как можно больше калорий на дождливые дни.Не нам. Мы очень калорийны, детка, и мы все тратим калории, как будто завтра не наступит!

Например, я не мерзну. Всегда. Я живу в Канаде, и у меня даже нет зимнего пальто. Мои друзья шутят, что я — человеческая печь. Я также расхаживаю, когда разговариваю по телефону, стуча ногами и качаю головой под музыку, и вообще мне трудно сидеть на месте.

Насколько это может повлиять? Судя по всему, довольно большой. Исследование метаболизма показало, что большинство людей сжигают на 3% больше калорий, сидя на стуле, чем неподвижно лежа на спине.Добавьте к этому немного беспокойства, и люди сожгли на 54% больше калорий, просто расслабившись в кресле . То же самое верно, когда мы стоим. Случайное стояние сжигает всего на 13% больше калорий, чем лежа на спине, тогда как худощавая девушка может сжечь на 94% больше калорий, стоя (исследование).

Это означает, что, хотя вы можете делать то же самое, что и ваши друзья и коллеги, вы можете сжигать гораздо больше калорий, чем они. Это может означать, что в течение дня сожжено 475 дополнительных калорий, если вы проводите большую часть времени сидя, или 750 дополнительных калорий, если вы проводите большую часть времени стоя.

Даже если вы ведете малоподвижный образ жизни, это более чем сводит на нет лишние калории, которые люди начали потреблять с 70-х годов. Неудивительно, что все, кроме нас, нечаянно набирают вес.

Есть и другие свидетельства этого явления. Джеймс Левин, ведущий исследователь метаболизма, набрал десять человек с ожирением и десять худощавых и измерял их позы и движения каждые полсекунды в течение десяти дней. (Он делал это, используя изящное высокотехнологичное нижнее белье.) Худые люди проводили стоя на два часа больше, чем люди с ожирением, сжигая примерно на 350 калорий в день больше.Это справедливо даже тогда, когда худые от природы люди набирали вес, что заставило его поверить в то, что это во многом генетически предопределено (исследование).

И это только начало. Вещи действительно становятся интересными, когда вы начинаете перекармливать нас.

Ответ хардгейнера на перекармливание

Разные люди по-разному реагируют на перекорм. В одном исследовании участники перекармливались на 1000 калорий в день в течение восьми недель подряд и получали инструкции не тренироваться (исследование).В конце восьминедельного исследования некоторые люди набрали 0,79 фунта жира, а некоторые — 9,3 фунта жира. Это более чем десятикратная разница в количестве накопленного жира.

Группу людей, сопротивлявшихся увеличению веса, называли «хардгейнерами». Это мы.

Этот хардгейнеровский феномен долгое время озадачивал исследователей, но теперь мы знаем, что наш более высокий метаболизм в значительной степени объясняется дополнительными подсознательными движениями.

При переедании почти у всех ускоряется обмен веществ, но обычно этого недостаточно, чтобы компенсировать последствия переедания.Если ваш друг съест печенье на 200 калорий, он может сжечь дополнительные 50 калорий и сохранить 150 в виде жира.

Мы, хардгейнеры, реагируем на перекармливание, нагружая наши калорийные печи намного выше, чем у обычного человека, выделяя больше тепла, больше двигаясь и больше ерзая. Мы можем съесть это 200-калорийное печенье и сжечь все 200 лишних калорий.

Другие исследования обнаружили то же явление «худышки» (исследование, исследование).

Все это, конечно, помогает нам оставаться стройными, но также сохраняет маленькими.

Что делать худышке?

«Просто ешь больше» — это технически правильно. Но что касается советов, то они бесполезны (и неприятно слышать их снова и снова). Кроме того, это может показаться совершенно безнадежным, когда наш и без того сверхактивный метаболизм с готовностью приспосабливается к нашим попыткам переедать.

Для сравнения: потребности большинства людей в калориях лежат в пределах их массы тела, умноженной на 13–23, причем естественно полные относятся к нижней границе, а от природы худым — к верхней.Для женщины весом 120 фунтов это разница между сжиганием 1560 и 2760 калорий каждый день.

Это огромная разница в .

Возможно, вы сможете съесть столько же еды, что и ваш лучший друг, добавив в целую ванну Ben & Jerry’s, и , все равно не прибавят в весе.

Но мы не просто пытаемся набрать веса , мы пытаемся набрать мышц . К счастью, наши тела адаптируются к тяжелой атлетике, наращивая дополнительные мышцы на до , отправляя излишки калорий в печь.В конце концов, калории, которые необходимо вложить в рост мышц, — это не лишних калорий, поэтому их нельзя выбрасывать.

Кроме того, Эрик Хелмс, доктор философии, обнаружил, что поднятие тяжестей имеет тенденцию успокаивать сверхактивный обмен веществ. Это означает, что если вы перейдете к тренировке с подъемом, вы можете заметить, что инстинктивно начнете воспринимать вещи немного проще. Вы можете начать сжигать меньше калорий просто потому, что в течение дня будете немного спокойнее. Когда вы сидите на диване, вы можете заметить, что на самом деле вы сидите на диване .Если в этом нет смысла, просто попробуйте, и вы поймете, что я имею в виду.

Вы знаете, как более пухлым женщинам часто приходится делать всевозможные кардио, чтобы оставаться стройными? Что ж, наш адаптивный метаболизм по умолчанию позволяет нам худеть. Кардио-упражнения во время набора веса по-прежнему являются хорошей идеей для поддержания хорошего общего состояния здоровья, но не для того, чтобы оставаться стройным.

Сложность в том, что, поскольку у нас от природы не так много мышц, нам нужно стимулировать рост мышц, напрягая их.Для этого мы не можем полагаться на кардио, аэробику, йогу или обычные фитнес-программы. Нам необходимо заниматься гипертрофической тренировкой, иначе говоря, тренировочной программой, разработанной специально для стимуляции роста мышц.

Малый аппетит и желудок

Тот факт, что мы отлично умеем наращивать мышечную массу, пока у нас есть обильный избыток калорий, — это хорошо, но проблема остается: съесть огромный избыток калорий чертовски сложно . Что еще больше удручает, никто этого не понимает.

Вот почему:

Гормоны аппетита Skinny-Gal.

Возможно, вы читали о «палео» подходе к диете — о том, как отказ от злаков, бобов, арахиса, картофеля, молочных продуктов и нездоровой пищи может помочь вам стать стройным и мускулистым. Этот ограничительный подход к питанию работает за счет отказа от высококалорийной пищи, которую люди часто переедают.

То же самое и с большинством других последних диетических тенденций. Низкоуглеводные и кетогенные диеты могут быть эффективными способами похудения, но они не очень хороши для наращивания мышечной массы.(Обратите внимание, что веганские диеты также связаны с потерей веса, но вы, безусловно, можете набрать массу на веганской диете.)

Однако переедание, вероятно, не ваше дело.

Вы могли задаться вопросом, почему некоторые женщины изо всех сил пытаются контролировать свой аппетит. Одна из причин — это взаимодействие между лептином, инсулином и вашим аппетитом (исследование). Для простоты в качестве примера мы будем использовать только инсулин.

Когда мы едим, уровень инсулина повышается. Когда уровень инсулина повышается, аппетит снижается.Это оставляет приятное ощущение наполненности (метаанализ). Так наше тело говорит нам, что мы можем положить вилку. Инсулин также позволяет нашему телу накапливать жир и наращивать мышцы (исследование), что делает его чрезвычайно важным при попытке изменить свое телосложение.

Естественно, худые женщины довольно чувствительны к инсулину (исследование). Это означает, что:

  1. Ваш инсулин быстро повышается в ответ на еду: идет еда, повышается инсулин.
  2. Ваше тело сверхчувствительно к инсулину — i.Т. е. повышается уровень инсулина, понижается аппетит. Это хорошо для здоровья и регулирования аппетита, но ужасно, если вы пытаетесь есть больше.

В настоящее время большинство людей гораздо менее чувствительны к инсулину, особенно люди с более толстым телом (исследование). Поскольку их инсулиновая реакция притуплена, их процесс выглядит примерно так: идет еда, идет немного больше еды, повышается инсулин, повышается немного больше инсулина и, наконец, снижается аппетит. К тому времени, когда уровень инсулина становится достаточно высоким, чтобы вызвать чувство сытости, они часто уже съедают на три буррито больше, чем следовало бы.

И поэтому им часто нужно избегать таких вещей, как буррито. Белок обладает высокой инсулиногенностью (исследование), а это означает, что он отлично насытит вас. Клетчатка поможет вам дольше оставаться сытым. Подход с высоким содержанием белка и высоким содержанием клетчатки в овощах, который использует Палео, может быть довольно эффективным для управления аппетитом. Наверное, поэтому он стал популярным, как лесной пожар. (Однако зерна, бобы, углеводы и все остальное, что демонизирует диета, на самом деле не вредны для здоровья. В результате я предполагаю, что эта диета, как и диеты с низким содержанием жиров 80-х годов, будет просто причудой.)

Тем не менее, вам не нужно кормить ребенка инсулином, потому что ваша чувствительность к инсулину уже дает вам младенцев.

Хотя это может показаться болью в твоей слишком маленькой заднице, на самом деле быть чувствительным к инсулину — это довольно мило. Повышенная чувствительность к инсулину в мышечных клетках и меньшая — в жировых, помогает направлять больше питательных веществ в мышцы и меньше — в жир, что облегчает наращивание мышечной массы. Мы, тощие, сорвали генетический джекпот с этим, , и хотим удержать его любой ценой.

К счастью, если мы с умом подходим к наращиванию мышечной массы, мы сможем не только сохранить нашу чувствительность к рад-инсулину, но и улучшить ее. Худощавость увеличивает чувствительность к инсулину (исследование). Тяжелая атлетика увеличивает чувствительность к инсулину (исследование). То же самое и с наращиванием мышечной массы (исследование). Если вы возьмете худую девушку, у которой уже есть генетическое преимущество, и поставите ее на интенсивную программу наращивания мышц, она станет электростанцией чувствительности к инсулину. Это отличная новость с точки зрения состава вашего тела.

Но хотя повышенная чувствительность к инсулину является огромным преимуществом для наращивания мышечной массы и предотвращения ожирения, она определенно не помогает нам преодолеть наш аппетит. Для этого мы должны делать противоположное тому, что делает большинство людей, переходя на более калорийные продукты, которые облегчают наш аппетит. Вот таблица, в которой перечислены некоторые продукты с указанием их сытости на калорийность:

Исследование пришло к выводу, что продукты, богатые клетчаткой, белком и водой, более сытны. Это неприятно, потому что клетчатка, белок и вода также необходимы для здоровья и наращивания мышечной массы.

Здесь возникают споры.

Упор на овощи с высоким содержанием клетчатки и низкокалорийные овощи — обычное дело для женщин, которые хотят быть здоровыми или похудеть. Если вы пытаетесь нарастить мышцы, может быть ошибкой.

Если вы пытаетесь набрать вес, следование общим советам по диете может иметь неприятные последствия. Для населения в целом начинка + низкокалорийность = волшебное сочетание здоровья. Популярными диетическими продуктами, как правило, являются: сельдерей, брокколи, салат, морковь, свекла, шпинат, курица, огурцы, персики и т. Д.Это могут быть наши злейшие враги.

Эти основные «здоровые» продукты питания делают практически невозможным потребление достаточного количества калорий в целом (исследование). Такие продукты, как брокколи, которые, по сути, состоят из клетчатки и воды, очень сильно насытят, не внося особого вклада в ежедневное потребление калорий. Хотя брокколи технически является здоровой пищей, это делает ее очень плохим выбором, если вы не можете есть достаточно.

Если мы попытаемся придерживаться диеты, основанной на низкокалорийных продуктах, мы рискуем потребить так мало калорий, что столкнемся с проблемами недоедания.Как и без того худощавый парень, всякий раз, когда я переходил на «здоровую пищу», я случайно терял вес. Я делал все возможное, чтобы поправить свое здоровье и нарастить мышцы, однако мои друзья и семья все больше беспокоились о моем здоровье.

Сосредоточение внимания на питательных микроэлементах (витаминах и минералах) в ущерб макроэлементам (углеводам, жирам, белкам) отодвигает ваши приоритеты назад. Вы проживете намного дольше, если будете есть только сахар, чем если бы просто сельдерей, поскольку сахар, по крайней мере, удовлетворяет основные энергетические потребности вашего организма, а сельдерей — нет.Приоритет номер один должен заключаться в том, чтобы получить энергию, необходимую для процветания (короткое и , долгосрочное здоровье), а приоритет номер два должен заключаться в получении микроэлементов, необходимых для процветания (долгосрочное здоровье).

Если вы пытаетесь потреблять 2500 калорий в день, 2200 калорий из цельных продуктов и 300 калорий на десерт на на лучше, чем 2200 калорий из цельных продуктов, пропуская десерт и не достигнув цели на 300 калорий. Оба содержат одинаковое количество питательных микроэлементов, однако «чистая» диета не справляется еще более важным образом — она ​​не удовлетворяет ваши основные энергетические потребности.

Нам не нужно использовать кокосовое молоко с пониженным содержанием жира, пить легкое пиво или делать картофельное пюре из цветной капусты. Нам лучше есть продукты с минимальной обработкой, все еще богатые питательными микроэлементами, но при этом более калорийными на . Такие продукты, как сладкий картофель, авокадо, бананы, микс, мюсли, яйца, молочные продукты… и буррито. (Вот более обширный список хороших продуктов для набора массы.)

Это питательные цельные продукты, которые имеют и калорий.

Черт, если вам нужно съесть немного «грязных» калорий, чтобы удовлетворить ваши высокие энергетические потребности, что ж, может быть, пора немного испачкаться. По крайней мере, с точки зрения питания. И в меру. Вот как.

(Я очень надеюсь, что называть еду «чистой» и «грязной» — тоже прихоть, поскольку исследования показывают, что это отличный способ развить странные фетиши в еде.)

В любом случае, есть миллион других способов манипулировать нашим аппетитом, и мы написали пару глав об этом в программе Bony to Bombshell Bulking Program , и у нас есть еще одно руководство по потреблению большего количества калорий, но есть еще один трюк, который мы здесь можно довольно быстро.

Цельные продукты в жидкой форме, такие как смузи и молоко, также высококалорийны и облегчают аппетит (исследование). Добавление белкового / фруктового смузи в свой день — довольно простой способ добавить в свой рацион больше калорий, микроэлементов и белков, не увеличивая аппетит. Проявив некоторую смекалку, вы тоже сможете сделать их довольно хорошими на вкус.

Маленькая емкость желудка

Худые женщины, как правило, имеют более тонкие туловища, оставляя меньше места для живота. В исследовании 2001 года, проведенном в Колумбийском университете , исследователи обнаружили, что у людей с ожирением желудок заметно больше, чем у людей без избыточного веса, а у тех, кто переедает, желудок все еще больше. Желудки похожи на воздушные шары, каждый из которых имеет разный размер и каждый может надуваться до разной степени (исследование).

Возможно, вы читали о прерывистом голодании, когда вы стратегически сокращаете количество приемов пищи. Поскольку у некоторых людей очень большой желудок и они любят есть очень обильные приемы пищи, эта диета рассчитана на то, чтобы при диете съедать на меньше приемов пищи вместо меньших приемов пищи.Это помогает людям в целом потреблять меньше калорий (исследование).

Однако прерывистое голодание не является эффективным способом нарастить мышечную массу или набрать вес, поскольку употребление меньшего количества еды означает меньший синтез белка. Он хорошо работает для людей с большим желудком / аппетитом, поскольку помогает контролировать аппетит. Однако, если не считать манипуляции с аппетитом, это не более или менее эффективно, чем обычный график приема пищи, когда дело доходит до потери жира (учеба, учеба, учеба).

Мы зациклены на размерах живота? В другом исследовании ученые набрали группу людей с ожирением и разделили их на две группы: одна группа ела то, что обычно ела, а другая была вынуждена есть небольшими порциями.Четыре недели спустя группа, которая ела своим обычным образом, что неудивительно, имела такой же размер желудка, как и в начале. Тем не менее, у группы, получавшей небольшую порцию еды, размер желудка уменьшился на 27–36% (исследование).

Что более важно, исследователи в первом исследовании подозревают, что переедание было причиной больших размеров желудка. Те, кто переедает, не рождались с большим желудком, а скорее адаптировались к своим привычкам питания, со временем увеличивая желудки.Это говорит о том, что, постепенно потребляя все больше и больше еды, мы можем постепенно увеличивать размер желудка. Вроде того, как растягивание воздушного шара облегчает его надувание.

С учетом сказанного, худым людям не нужно , чтобы увеличить размер живота. Достаточно просто есть больше приемов пищи (учеба), перекусывать между приемами пищи (учеба), есть больше калорийной пищи (учеба) или использовать любое количество других уловок для манипулирования аппетитом. Обильное питание может помочь, но вы не хотите создавать нездоровые привычки в переедании, набивать так много еды в своем маленьком желудке, что вызывает кислотный рефлюкс, или есть так много, что вам нужно спать после каждого приема пищи.

Только не уходи намеренно, пытаясь пропустить завтрак. Если что-то вы захотите добавить в некоторые блюда или закуски, а не убирать их.

Повышенная чувствительность к допамину

Конечно, есть еще одна причина, по которой люди едят очень много еды, которая не имеет ничего общего с аппетитом или вместимостью желудка. Прием пищи вызывает выброс дофамина, и это высвобождение дофамина вызывает чувство сильного удовольствия. Фактически, именно так наши тела дают нам понять, что мы делаем что-то приятное в первую очередь.Это помогает нам формировать наше поведение в соответствии с тем, что наше тело считает важным.

К сожалению, современная нездоровая пища, богатая как сахаром, так и жиром, может вызвать чрезвычайно сильную реакцию дофамина (исследование). Некоторые люди утверждают, что это может вызвать нездоровые привычки, вызывающие привыкание, к нездоровой пище (исследование).

Возможно, когда люди огорчаются из-за своей личной жизни (или ее отсутствия), устают после долгого рабочего дня или испытывают стресс из-за жизни в целом, обычно инстинктивно обращаются к жирной / сладкой пище, потому что ваше тело знает, что оно может получить попадание туда дофамина.Они не едят из-за физиологического голода, поскольку им не нужно больше калорий; они едят просто ради предсказуемого удовольствия. Это типичный сценарий ромкома, в котором убитая горем девушка топит свои печали в кадке с мороженым.

Когда выделяется достаточное количество дофамина, он в конечном итоге удовлетворяет это ненасытное желание или побуждение. Некоторые люди более чувствительны к нему, чем другие, поэтому некоторым людям нужно съесть тонну пищи, чтобы стимулировать достаточно сильную дофаминовую реакцию, чтобы удовлетворить их тягу.Однако костлявые сердца часто можно поправить относительно небольшими порциями мороженого.

Но переходить на мороженое в трудные времена — это даже не то, что обычно делают худые от природы люди.

Еда ради приятной гормональной реакции больше походит на от природы пухлых людей (учеба, учеба). На нашу реакцию на стресс, как у худых, часто гораздо больше влияют другие факторы — факторы, которые снижают наш аппетит . Когда мы нервничаем, нервничаем или устаем, мы часто полностью теряем аппетит или полностью забываем поесть.В тяжелые времена мы, как правило, обнаруживаем, что теряют веса, а не набирают его.

Итак, если вы поссоритесь со своим возлюбленным, они могут ворваться в холодильник и совершить набег; тем временем … ты забываешь поужинать.

Большинство программ тренировок для женщин не предназначены для наращивания мышечной массы

Здоровье, фитнес и потеря веса часто связаны вместе, поэтому бывает очень сложно понять, как тренироваться, чтобы набрать вес.

Бег трусцой, пилатес, вращение, схемы легкой атлетики, йога, кроссфит, безумие, тренировочные лагеря, Body Pump и p90x затрудняют съедание достаточно, чтобы даже поддерживать вашего веса (учеба, учеба).Это более верно для некоторых людей, чем для других, однако, поскольку для худых от природы люди, как низко, так и высокоинтенсивные аэробные упражнения, как правило, заставляют нас сжигать больше калорий, чем мы потребляем (исследование, исследование). Эти типы программ также не способствуют росту мышц (учеба, учеба, учеба, учеба, учеба). Это отличные программы для общей физической подготовки и похудения (как мышц, так и жира) — для чего все они созданы, — но они ужасны для набора веса, наращивания мышечной массы и сохранения мышц при похудении.

Поскольку обычные упражнения способствуют снижению веса, и поскольку мы не пытаемся похудеть, часто мы просто пропускаем их вообще. Это проблема по нескольким причинам. Во-первых, это вредно для нашего организма. Во-вторых, это вредно для нашего мозга. В-третьих, эктоморф или нет, малоподвижный образ жизни очень медленно приведет к ужасающему «худому и толстому» телосложению. Чтобы достичь этого, могут потребоваться десятилетия бездействия, но обычно он нас догоняет.

Вот здесь все становится действительно непросто.Мы застряли между камнем и наковальней. Мы можем заниматься повседневными физическими упражнениями, не получать видимых наград и еще усерднее бороться за то, чтобы есть достаточно, чтобы поддерживать наш вес … или мы можем пропустить упражнения и медленно позволить нашему здоровью ухудшаться.

И это тоже немного напрягает. Я имею в виду, что если мы объединим какую-то общую фитнес-программу с диетой для набора массы, мы рискуем набрать вес. Мы можем быть худыми, но черт возьми, по крайней мере, у нас это хорошо получается! Меньше всего мы хотим потерять наше естественное преимущество, сделавшись более пухлыми.

Проверьте это:

Могут ли общие фитнес-упражнения помочь вам нарастить мышцы? Если вы потребляете избыток калорий и набираете вес на , вы можете нарастить мышечную массу вначале , если и только если ваши тренировки относительно тяжелые для вас. В результате у новичков много разных упражнений могут сначала стимулировать небольшой рост мышц (исследование). Однако за пределами этой очень ранней стадии не имеет значения, насколько изнурительны тренировки, насколько ужасно ваши мышцы горят адским огнем или как сильно вы хотите потерять сознание на полу … если стимул не тяжелый достаточно , это не вызовет адаптации, которая сделает ваши мышцы больше и сильнее (учиться, учиться, учиться, учиться, учиться).Если вы продолжите есть с избытком калорий, в определенный момент вы начнете набирать жир, а не мышцы.

Хорошая новость заключается в том, что если вы будете следовать правильной программе тяжелой атлетики, ваши мышечные клетки впитают лишние калории, и вы сможете наращивать исключительно мышцы:

Откровенно говоря, даже если вы пытаетесь сбросить веса на , вы, вероятно, захотите применить подход к похуданию «сильный — это новый сексуальный» и выполнять упражнения, которые помогут нарастить и сохранить мышечную массу. так что вы теряете только жир.У нас, худых, нет лишних мускулов!

Могут ли общие фитнес-упражнения помочь вам сжигать жир? Двенадцатинедельное исследование состава тела при похудении показало, что все участники потеряли в среднем 21 фунт, независимо от того, не выполняли ли они никаких упражнений, выполняли легкие или тяжелые тренировки. Однако тип упражнений, выполняемых участниками, оказал огромное влияние на потерянный ими вес type . Те, кто не тренировался, потеряли в среднем 14 фунтов жира и 7 фунтов мышц; те, кто занимался легкой атлетикой, потеряли в среднем 16 фунтов жира и 5 фунтов мышц; а те, кто занимался тяжелой атлетикой, потеряли в среднем 21 фунт жира и 0 фунтов мышечной массы (исследование).

Результаты другого исследования, посвященного потере жира и упражнениям, еще более радикальны. Было обнаружено, что группа, занимавшаяся легкой атлетикой, потеряла в среднем 13 фунтов — 7 фунтов жира и 6 фунтов мышц. Группа, занимавшаяся тяжелой атлетикой, потеряла 18 фунтов, потеряв 22 фунта жира, и , набрав фунтов (4 фунта) мышц (исследование). Вы можете узнать больше о том, что произойдет, если вы похудеете, не занимаясь спортом, здесь.

Короче говоря, при дефиците калорий общие фитнес-упражнения делают вас меньше, тогда как тяжелая атлетика делает вас на стройнее (и, возможно, даже немного мускулистее).

Почему это происходит? Более легкие упражнения заставляют наше тело адаптироваться к выносливости. Мы улучшаем кровоток, чтобы поддерживать мышцы в течение более длительного периода времени. И наоборот, тяжелая атлетика стимулирует рост мышц, делая наши мышечные клетки более чувствительными к инсулину. Наши мышцы будут поглощать больше калорий, которые мы едим, и использовать их, чтобы стать больше и сильнее. Вот почему при похудении важно поднимать вес, так как это сохраняет мышечную массу.

Итак, если у вас еще нет лишних мышц , висящих, и сгибающихся вокруг, вам нужно начать выполнять программу тренировок для гипертрофии (например, эту).Это не вариант только , а вариант лучший вариант . Тренировки с гипертрофией — это самый эффективный способ набрать вес, нарастить мышцы и улучшить внешний вид:

Итак, почему вы не можете набрать вес?

Люди бывают самых разных форм и размеров. Каждый тип телосложения немного отличается и часто лучше всего реагирует на несколько иной подход; однако в целом, будучи здоровым, подтянутым и сильным, вы получите эстетически приятное телосложение, независимо от генетики.

Это не имеет ничего общего с тем, почему мы тощие . Причина, по которой мы пытаемся набрать вес, заключается в том, что у нас есть ряд черт эктоморфа / хардгейнера, которые затрудняют получение излишка калорий, например, бешеный метаболизм, адаптивный метаболизм, небольшой объем желудка, удивительная чувствительность к инсулину и многое другое. чувствительность к дофамину.

Это часто расстраивает, но это может быть отличных вещей. Нам никогда не нужно быть голодными или голодными, нам не нужно ограничивать пищу, которую мы любим, и, что, возможно, лучше всего, нам не нужно иметь дело со странными негативными психологическими эффектами постоянных попыток стать меньше (исследование ).

Проблема в том, что в настоящее время набор веса — редкая цель, особенно в индустрии женского здоровья и фитнеса.

Подход худых к питанию. Поскольку большинство людей едят слишком много, упор в большинстве диет делается на то, что следует убрать. Также много опасений вызывают продукты с более высоким содержанием калорий, например, содержащие сахар, углеводы, глютен и жир. Поскольку мы активно пытаемся есть больше, первое, что мы должны делать в своем рационе, — это умно добавлять продукты.На самом деле нам не нужно ничего ограничивать.

Так что добавьте в кофе немного молока и сахара. Приготовьте фруктовый смузи и выпейте вместе с ним. Попросите еще одно яйцо, когда собираетесь на поздний завтрак. Положите в мартини немного оливок. А на ужин, может, съесть фруктовый салат вместо салата.

Подход худышки к фитнесу. Точно так же, поскольку большинство советов по фитнесу касаются большего количества движений и улучшения нашей общей физической формы, нам нужно использовать немного другой подход.Если ваша цель — набрать вес, правильная программа подъема тяжестей — гораздо лучший способ стать сильнее и нарастить мышцы. Как только вы научитесь этому, вы, вероятно, поймете, что наращивание мышечной массы не так уж и недостижимо, как вы когда-то думали.

Я не говорю, что это будет легко. Сказать, что для меня это было огромной проблемой, — значит ничего не сказать. Я пробовал и терпел неудачу больше раз, чем могу вспомнить, прежде чем, наконец, сообразил и добился успеха. Вам тоже нужно быть умным, и вам нужно будет развить хорошие привычки.Надеюсь, эта статья поможет в этом!

Хорошая новость заключается в том, что после того, как вы успешно набрали несколько фунтов, поддерживать мышцы на самом деле довольно легко. Фунт мышц сжигает всего около 6 калорий в день (учеба, учеба, учеба). Если бы вы нарастили колоссальные двадцать фунтов мышц, вам нужно было бы потреблять всего 120 дополнительных калорий, чтобы поддерживать их. Это маленький стакан молока. (А молоко, кстати, неплохо для набора массы.)

Если вам понравилась эта статья, я думаю, вам понравится наш информационный бюллетень по наращиванию мышечной массы.Мы будем держать вас в курсе всей последней информации о наращивании мышечной массы для женщин. Или, если вы хотите, чтобы мы провели вас через процесс наращивания мышечной массы, включая обучение упражнениям, предоставили вам полную программу тренировок, полное руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой Bony to Bombshell. .

Шейн Дукетт — соучредитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, имеет диплом дизайнера Йоркского университета в Торонто, Канада.Он набрал шестьдесят фунтов при 11% жира в теле и имеет более десяти лет опыта, помогая более чем 10 000 худых людей нарастить мышцы, стать сильнее и набрать вес.

Кассандра Гонсалес Дукетт — сертифицированный диетолог (CNP), училась в Институте холистического питания в Торонто, Канада.Она лично поправилась на 22 фунта, с 97 до 119 фунтов.

Почему женщины набирают вес с возрастом?

Посмотрим правде в глаза — ни одна женщина не хочет набирать вес. Но с возрастом кажется, что набрать килограммы легче, а сбросить — труднее. А лишний вес может увеличить риск рака груди, сердечных заболеваний, инсульта и диабета.

Так почему женщины с возрастом набирают больше веса? И что можно сделать, чтобы этого не допустить? Аврил Джеймс, физиолог фитнес-центра Piedmont Atlanta Fitness Centre, устанавливает этот рекорд.

«Каждый набирает вес с возрастом, — говорит Джеймс. «Это не только женщины. И в этом есть несколько факторов ».

1. С возрастом люди становятся менее активными. «Мы определенно двигаемся намного меньше, чем когда были моложе», — говорит Джеймс. «Большинство людей в возрасте 30, 40 и 50 лет работают по 8-10 часов в день.Вот почему мы так стремимся к таким вещам, как Fitbit, Jawbones и другим устройствам, которые продвигают больше шагов ».

2. Мы не ограничиваем потребление калорий в зависимости от уровня активности. «Люди не думают:« Я меньше двигаюсь, поэтому позвольте мне меньше есть », — говорит Джеймс. «Они просто едят одинаково».

3. С возрастом метаболизм замедляется. У женщин обычно наблюдается снижение метаболизма в возрасте от 30 до 30 лет, — объясняет она.

«Наши тела не перерабатывают и усваивают пищу одинаково», — говорит она.«И до тех пор, пока вам не исполнится около 60–70 лет, похудеть будет немного сложнее. Но не всегда можно винить в этом биологические часы. Снижение метаболизма может привести к увеличению веса на 10-15 фунтов, но не на 40 или 50 фунтов. Это образ жизни «.

Советы по снижению прибавки в весе

Хотя с возрастом похудеть немного сложнее, это не невозможно. Джеймс рекомендует следующие советы:

  • Готовьте себе здоровую пищу. Не чувствуйте себя виноватым, если ваши дети едят не так, как вы.«Если ваши дети играют в бейсбол и бегают три или четыре часа, они могут съесть немного макарон с сыром», — говорит Джеймс. «Возможно, вам не придется его есть. Поэтому мы должны перестать думать, что все мы должны есть одно и то же ».

  • Вести дневник питания. Вам не нужно записывать каждый прием пищи каждый день, но, по крайней мере, каждый день уделяйте немного времени размышлениям о том, что вы ели.

  • Практикуйте осознанное питание. Бездумное переедание — большая причина неправильного выбора продуктов и чрезмерного потребления калорий », — говорит Джеймс. «Если вы не знаете, что кладете в рот, как вы можете справиться с этим?»

  • Скорректируйте диету в соответствии с уровнем активности. Вы можете поддерживать постоянный вес, если будете более внимательны к своим дискреционным калориям, чем были в свои 20 лет. Вместо того, чтобы съесть гамбургер, а затем сесть, съешьте половину бургера с салатом и займитесь спортом позже в течение дня.

  • Весовая тренировка. «Силовые тренировки действительно могут помочь вам снизить вес, потому что мышцам нужно больше крови», — говорит Джеймс. «Чтобы кровь поступала в мышцы, ваше тело должно сжигать калории. Таким образом, у вас будет меньше жира, если у вас будут сухие мышцы ».

Получите больше советов по фитнесу «Жизнь лучше».

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

11 причин увеличения веса у женщин / Питание / Для женщин

Большинство взрослых женщин в то или иное время боролись со своим весом, и недавние исследования показывают, что прибавка в весе у женщин отличается от веса мужчин.Есть много причин, по которым женщины прибавляют в весе, и некоторые факторы, которые приводят к увеличению веса у женщин, вызывают удивление. Вот список из 11 причин увеличения веса, которые особенно влияют на женское население.

1. Беременность

Женщинам необходимо набирать вес во время беременности. Однако многие женщины потребляют слишком много калорий, когда ожидают. Руководствуясь идеей «есть на двоих», многие женщины переедают и набирают больше веса, чем рекомендовано медицинским сообществом.Здоровая женщина со средней массой тела должна съесть дополнительно 300 калорий.

2. Менопауза

Во время менопаузы гормональные изменения могут вызвать повышение аппетита и привести к увеличению веса. Изменяющийся состав вашего тела также может затруднить сброс лишнего веса.

3. Недостаточное количество еды

Исследования показывают, что более 50% населения Америки соблюдают диету в любой момент времени. Тем не менее, стремление похудеть часто может принести больше вреда, чем пользы.Причина, по которой многие женщины набирают вес, заключается в том, что они недостаточно едят. Когда вы не потребляете достаточно еды, метаболизм замедляется, и организм начинает накапливать жир.

4. Употребление «нежирных» продуктов

Женщин, сидящих на диете, могут соблазнить упаковки с надписью «нежирный». Однако эти нежирные продукты часто содержат столько же калорий, сколько и обычные продукты.

5. Отсутствие волокна

Популярность низкоуглеводных диет, таких как диета Аткинса, вызвала дефицит клетчатки у людей, сидящих на диете.Клетчатка необходима для похудания и поддержания здорового веса. Клетчатка не только способствует здоровью кишечника, но и дает ощущение сытости, что помогает меньше есть.

6. Слишком сильный стресс

Необходимость сделать карьеру и управлять семьей может заставить многих женщин прибавить в весе. Стресс заставляет организм переходить в кризисный режим. В результате организм начинает замедляться и накапливать жир.

7. Недостаток сна

Когда вы недосыпаете, ваше тело не может работать в полную силу.Организм реагирует на недостаток сна отложением жира.

8. Депрессия

Многие женщины занимаются так называемым «эмоциональным перееданием». Это ответ на депрессию и попытка заполнить пустоту в вашей жизни с помощью еды. Пища для комфорта, такая как шоколад и другие сладости, может успокоить душу, но она расширяет талию.

9. Недостаток жирных кислот

Не все жиры вредны для вас. Жирные кислоты, содержащиеся в льняном масле, помогают поддерживать метаболизм и сдерживать тягу к нездоровой пище.

10. Болезни и недомогания

Существует ряд болезней и недомоганий, которые могут вызвать увеличение веса. Кисты яичников могут заставить женщину набрать до 30 фунтов за короткий период времени. Проблемы с печенью, почками и сердцем могут быть связаны с увеличением веса. Кроме того, женщины, которые проходят курс лечения рака груди, часто испытывают колебания в весе.

11. Контроль рождаемости

Когда вы начнете принимать новую противозачаточную таблетку, вы можете заметить увеличение веса.Увеличение веса — частый побочный эффект большинства противозачаточных средств.

Если вы внезапно набираете вес, по-видимому, беспричинно, примите во внимание перечисленные выше 11 факторов.

Набор слишком большого веса во время беременности

Только 32 процента женщин набирают вес в пределах рекомендованного для беременности диапазона, а 48 процентов набирают больше, чем рекомендовано. Но если во время беременности набрать больше, чем рекомендуется, это может повысить риск осложнений и проблем, в том числе:

Ниже врачи и диетологи предлагают важные и достижимые советы по увеличению веса во время беременности.

Начните беременность, если возможно, при нормальном весе

Более половины американских женщин беременеют с избыточным весом или ожирением, что подвергает их риску осложнений. Даже небольшая потеря веса перед беременностью может снизить риски и улучшить ваше здоровье.

«Самое важное, что вы можете сделать перед беременностью, помимо приема витаминов для беременных, — это начать беременность со здоровым весом», — говорит акушер-гинеколог Лорен Хайман.

Если вы находитесь на стадии «обдумывания» беременности или пытаетесь забеременеть, подумайте о том, чтобы записаться на прием до зачатия.Ваш лечащий врач может помочь вам определить ваш текущий индекс массы тела (ИМТ) и при необходимости предложить способы похудения.

Ешьте сбалансированное питание и часто заправляйтесь топливом

Вам нужно около 340 дополнительных калорий в день во втором триместре и 450 дополнительных калорий в день в третьем триместре. В первом триместре вам не нужны лишние калории. (Если у вас недостаточный или избыточный вес, эти цифры будут отличаться в зависимости от вашей цели набора веса.)

Это не так уж и много лишнего, поэтому выбирайте продукты, которые содержат большое количество питательных веществ и помогают вам чувствовать себя удовлетворенным.Подумайте о работе с зарегистрированным диетологом, который поможет вам удовлетворить ваши потребности в макроэлементах и ​​достичь своей цели для здорового набора веса.

Сосредоточьтесь на частых небольших приемах пищи с высоким содержанием белка, питательных жиров и сложных углеводов. Это может помочь узнать больше о планировании питания во время беременности.

Тогда выбирайте здоровые закуски между приемами пищи. «Здоровый перекус каждые три часа должен помочь вам не переусердствовать во время еды», — советует диетолог Фрэнсис Ларджман-Рот. Вы не только обеспечите полноценное питание своего ребенка, но и будете поддерживать уровень сахара в крови в течение дня, так что вы с меньшей вероятностью будете голодать во время обеда.

Выбирайте блюда и закуски, содержащие белок, клетчатку и немного полезных жиров. Примеры включают:

  • Яблоко с двумя столовыми ложками ореховой пасты
  • Английский маффин из проросших зерен с яичницей и обжаренным шпинатом или английский маффин из проросших зерен, покрытый одним или двумя жареными яйцами и ломтиками авокадо
  • Богатые белком макаронные изделия с качественным говяжьим фаршем и томатным соусом (Добавьте тушеные нарезанные грибы, лук и чеснок, чтобы улучшить вкус и профиль питательных веществ соуса.)
  • Греческий йогурт с ягодами (черника, малина, клубника, ежевика) и измельченными грецкими орехами, семенами чиа и / или молотыми семенами льна, посыпанными сверху

Фрукты с большим содержанием клетчатки и высоким содержанием воды, такие как грейпфрут, апельсины, яблоки, ягоды, груши и сливы, также могут помочь вам почувствовать сытость и предотвратить запоры. Выбирайте фрукты разных цветов и видов в течение дня. Включите много ягод с глубоким пигментом, которые предлагают более низкую гликемическую нагрузку, являются хорошим источником клетчатки и богаты фитонутриентами.

Напиток (то есть вода)

Важно избегать обезвоживания во время беременности, а употребление достаточного количества воды имеет дополнительное преимущество, помогая вам чувствовать себя удовлетворенным между приемами пищи и закусками.

Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует беременным женщинам выпивать от 8 до 12 чашек (от 64 до 96 унций) воды в день. Некоторые диетологи предлагают добавлять больше на каждый час легкой активности. Ларджман-Рот рекомендует три литра воды в день или 101 жидкую унцию.

Другие эксперты рекомендуют контролировать цвет мочи: если она темно-желтая или мутная, вашему организму нужно больше жидкости. Пейте глотком в течение дня, чтобы моча оставалась бледно-желтой или прозрачной — признак надлежащего увлажнения.

Питьевая вода также облегчает запор, один из менее приятных побочных эффектов роста человека внутри вас. Когда вы беременны, ваша пищеварительная система замедляется, что гарантирует, что вы извлечете из своей пищи все возможные питательные вещества. Получение достаточного количества жидкости поможет продолжить работу, а также предотвратит неприятное вздутие живота.

Ларджман-Рот увеличивает потребление воды, постоянно нося с собой красивый стакан или бутылку с водой и охлаждая кувшины с водой с нарезанным лимоном, лаймом или огурцом, чтобы сделать ее более привлекательной. «Вы пьете больше, когда у вас приятный вкус», — говорит она.

Если вы чувствуете, что ваше тело может использовать дополнительные электролиты (вы чувствуете себя вялым, у вас туман в мозгу или признаки обезвоживания) или вы знаете, что в вашем рационе мало минералов, подумайте о приготовлении минерального коктейля. включая фильтрованную воду, свежевыжатый апельсиновый сок и щепотку богатой минералами соли.

Или попробуйте этот рецепт:

  • 1 стакан кокосовой воды
  • Порошок бис-глицината магния (необязательно, но помогает заменить низкое содержание магния)
  • 1/4 ч. Л. морская соль или соль другого качества, богатая минералами
  • 1/4 стакана чистого / свежевыжатого апельсинового сока или 1/2 свежевыжатого лимона

Сделайте ваши пристрастия конструктивными

Никто не ожидает, что вы полностью откажетесь от картофеля фри и мороженого во время беременности. В конце концов, тяга к еде приходит с территорией.

Главное — удовлетворить ваши потребности, получая при этом белок и полезные жиры, которые необходимы вам и вашему ребенку (и это поможет вам чувствовать себя сытым).

«Я использую небольшую уловку, чтобы объединить что-то полезное с одним из моих менее здоровых пристрастий», — говорит Ларджман-Рот. «Например, я смешиваю хлопья с высоким содержанием клетчатки с по-настоящему вкусной гранолой. Вы получаете клетчатку, необходимую для предотвращения запоров, а также сладкий хруст, которого вы так жаждете».

Когда Ларджман-Рот была беременна и страстно желала соленого удовольствия в виде чипсов и сальсы, она поджаривала лепешку, затем посыпала ее жареным яйцом и кучей тертого сыра, сальсы и нарезанного кубиками авокадо.

«В нем больше калорий, чем просто чипсы, — говорит Ларджман-Рот, — но в нем гораздо больше питательных веществ». Добавленный белок из сыра и яйца поможет вам дольше чувствовать себя сытым.

Конечно, иногда хочется просто съесть пончик. И это нормально. Хайман, акушер-гинеколог из Калифорнии, говорит своим пациентам, что им не следует отказываться от любимого лакомства. Однако вместо того, чтобы сделать это повседневной привычкой, она советует наслаждаться этим один раз в неделю.

Выберите сложные углеводы

Углеводы могут быть лучшими друзьями беременной женщины, особенно если вы боретесь с тошнотой и рвотой после утреннего недомогания.Но простые углеводы, такие как белый хлеб, рис, выпечка, многие хлопья для завтрака и макароны, повышают уровень сахара в крови, не давая вам питательных веществ, содержащихся в цельнозерновых продуктах.

Лучше усваивать сложные углеводы, такие как бобы, фрукты и овощи, коричневый рис, киноа, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, которые не только обеспечивают вас и вашего ребенка большим количеством питательных веществ, но и помогают вам дольше чувствовать сытость и заставляют у вас меньше шансов поддаться нездоровой тяге позже в тот же день.

Начать простую ходьбу

По словам Джин Конри, бывшего президента Американского колледжа акушеров и гинекологов, одно из самых ценных занятий беременной женщины — это ходить. Тем, кто ожидает от мам, которые только начинают тренироваться, Конри рекомендует программу, которую она называет «10 минут для меня». Она заставляет своих пациентов ходить по 10 минут в день и отслеживать, когда они это делают. Каждые 30 дней она заставляет их добавлять еще 10 минут, чтобы к концу первого триместра они гуляли по 30 минут в день, что они могут продолжать делать до конца беременности.

Бостонский акушер-гинеколог Лаура Райли, медицинский директор по родам в Массачусетской больнице общего профиля, предлагает своим пациентам покупать шагомеры и делать 10 000 шагов в день. Это может показаться пугающим, но помните, что шаги, сделанные во время выполнения поручений или прогулки по офису, все равно считаются.

«Это важно не только для контроля набора веса», — говорит Райли. «У вас будет намного меньше болей и болей к концу беременности, если вы будете оставаться активными».

Если вы уже двигаетесь, не останавливайтесь

Если в ваш распорядок тренировок не входят соревнования по кикбоксингу или другие рискованные занятия для будущих мам, нет причин, по которым вы не можете продолжать тренироваться во время беременности.

За исключением контактных видов спорта, Райли советует своим пациенткам «делать то, что они обычно делают — бегать, ходить, заниматься аэробикой и т. Д.. Очень немногие вещи, которые нельзя делать во время беременности».

Возможно, вам придется изменять свои движения по мере увеличения вашего обхвата и изменения вашего центра тяжести, но в остальном, говорит Райли, нет причин, по которым вы не можете придерживаться своей обычной активности.

Узнайте, какие упражнения лучше всего выполнять во время беременности, и узнайте, когда заниматься спортом небезопасно.

Сделайте регулярное обсуждение весомым

Беседа о прибавке в весе с врачом или акушеркой при каждом дородовом посещении поможет вам не сбиться с пути и при необходимости внести изменения.

Кэлвин Дж. Хобель, эксперт по вопросам материнства и плода в медицинском центре Cedars Sinai в Лос-Анджелесе, изучает здоровье женщин во время и после беременности. Он рекомендует врачам показывать женщинам, как они набирают обороты, чтобы не сбиться с пути. «Очень важно видеть, где вы находитесь в начале, а затем следить за своей траекторией», — говорит Хобель.

Чтобы увидеть, где вы находитесь на кривой набора веса, и узнать, сколько вам следует набрать в зависимости от вашего роста и веса до беременности, попробуйте калькулятор набора веса при беременности BabyCenter.

Кормите грудью, если можете

Хотя этот совет не поможет во время беременности, стоит знать, что кормление грудью может помочь вам впоследствии достичь ваших целей здорового похудения.

Ваше тело будет сжигать дополнительно 500-700 калорий каждый день для производства молока. А матери, которые кормят грудью, склонны терять больше веса, чем те, которые этого не делают.Это не является радикальным или надежным — ваш общий вес, уровень активности и диета тоже будут иметь значение. Но каждый немного помогает.

Правильный выбор еды и перекусов, а также физические упражнения помогут вам удерживать вес во время беременности. Дополнительную информацию о выборе продуктов можно найти в нашей статье о том, что есть во время беременности.

Подробнее :

Почему женщинам сложнее похудеть — Кливлендская клиника

Женщина и ее муж вместе сидят на диете.Они оба мотивированы? да. Каждый ли из них верно считает калории? да. Тем не менее, мужчина с большей вероятностью сбросит лишний килограмм раньше, чем его жена.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Почему? Некоторые эксперты считают, что во всем виноваты ваши гены.

«Мы слышим это все время, и это может расстраивать женщин», — говорит эндокринолог Ула Абед Альвахаб, доктор медицины.«Но, к сожалению, для женщин, их генетическая структура может немного усложнить процесс похудения».

Итак, какие факторы здесь действуют?

1. Блюз метаболизма . У женщин обычно больше жира и меньше мышц, чем у мужчин. И это влияет на базовый уровень метаболизма или количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя.

«Скорость метаболизма частично зависит от вашей мышечной массы, и у женщин естественно меньше мышц и больше жира, чем у мужчин», — говорит диетолог и сертифицированный инструктор по диабету Дон Ноу, RD, LD, CDE.

2. Последствия беременности . Когда женщина беременеет, она набирает вес и больше жира. Кроме того, молодой маме часто бывает трудно найти время для физических упражнений и сна. И ей понадобятся оба, чтобы сбросить лишние килограммы.

Однако грудное вскармливание действительно помогает сжигать калории и терять вес на этом этапе жизни.

3. Менопауза . Женщины также набирают вес в брюшной полости во время менопаузы из-за потери гормонов и замедленного метаболизма.У некоторых женщин даже есть название для своего нового животика — менопаста.

4. Борьба с СПКЯ. От 5 до 10 процентов женщин страдают синдромом поликистозных яичников (СПКЯ). Это состояние, характеризующееся гормональным дисбалансом, затрудняющим потерю веса и вызывающим нарушения менструального цикла.

Несмотря на эти проблемы, существует множество способов бороться с увеличением веса и преуспевать. Вот три.

1. Включите силовые тренировки и тренировки с отягощениями.

Наращивание мышечной массы помогает мужчинам и женщинам повысить метаболизм. Увеличение мышечной массы помогает сжигать калории, даже когда вы сидите или отдыхаете.

Вы можете поддерживать мышцы, тренируясь с отягощениями не реже двух раз в неделю по 20–30 минут за одно занятие. Это особенно важно по мере взросления. (Ваш метаболизм естественным образом замедляется, и с возрастом вы теряете мышцы.)

Есть несколько подходов к тренировкам с отягощениями:

  • Используйте тренажеры в тренажерном зале или дома.
  • Используйте свободные веса или эспандеры.
  • Примите участие в групповых занятиях фитнесом, например, по пилатесу.
  • Используйте свое тело для сопротивления, делая отжимания, приседания и выпады.

Женщины иногда не решаются заниматься силовыми тренировками, потому что боятся, что начнут выглядеть мужественно. Но это заблуждение, поскольку женщинам не хватает того количества тестостерона, которое есть у мужчин.

Ноэ призывает женщин привыкнуть к весу. «Женщинам следует тренироваться с отягощениями, чтобы получить преимущества для наращивания мышечной массы, такие как ускоренный метаболизм и профилактика остеопороза», — говорит она.

Упражнения с весовой нагрузкой не только полезны для здоровья, потому что это тренировка. Поскольку это помогает вам наращивать мышечную массу, вы сжигаете больше калорий, что значительно снижает инсулинорезистентность и помогает предотвратить диабет.

2. Найдите режим питания, который вам больше всего подходит.

Если мужчина и женщина среднего возраста заинтересованы в похудении, количество калорий, необходимых мужчине для похудения, составляет около 1500 в день (в зависимости от роста / веса / уровня физической активности), но потребности женщины в калориях будут быть намного меньше — обычно около 1200 калорий в день, — говорит Ноэ.

Конечно, если они оба регулярно тренируются, эти калории могут немного увеличиться. Для женщин поддержание потери веса может означать в долгосрочной перспективе есть меньше, чем мужчины.

Ноэ часто рекомендует сбалансированный план питания, например, средиземноморскую диету. Она также склонна к низкоуглеводной и кетогенной диете, особенно для женщин с СПКЯ или диабетом, которые могут не переносить более углеводные диеты. «Исследования похудания не подтверждают, что один режим питания лучше другого, — говорит она, — и выбранный вами режим питания должен быть индивидуализирован в соответствии с вашими потребностями в отношении здоровья и пищевым поведением.”

3. Сосредоточьтесь на длинной игре .

Важно проявить терпение. Исследования показывают, что большинство планов по снижению веса должны привести к потере веса от 5% до 10% в течение года, если вы будете их придерживаться. «Если вы не видите результатов, поговорите со своим лечащим врачом, так как вам, возможно, придется попробовать другой план, который будет лучше соответствовать вашему образу жизни», — говорит она.

Соблюдаете ли вы диету с низким содержанием жиров, углеводов или какую-либо другую диету, убедитесь, что еда сбалансирована и питательна.Включите нежирные белки, полезные жиры, такие как орехи, оливковое масло и авокадо, ограниченное количество простых углеводов (без сахара, белый хлеб, сладкие напитки) и много витаминов и минералов из овощей и фруктов.

Другие рекомендации по питанию для женщин старше 50 — поддержание адекватного уровня кальция и витамина D, либо из продуктов питания, либо из добавок.

Сколько времени нужно, чтобы набрать вес?

  • Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

  • Сколько времени нужно, чтобы набрать вес? Независимо от того, пытаетесь ли вы прибавить в весе или хотите сбросить лишний вес, у экспертов есть ответ ниже.

    Время, необходимое для набора веса, различается от человека к человеку и зависит от множества факторов. Однако можно набрать вес даже за ночь, особенно женщинам во время менструального цикла.

    Итак, если вы видите резкое изменение на весах, это то, что вам нужно знать.

    Сколько времени нужно, чтобы набрать вес?

    Можно набрать вес всего за один день, но более вероятно, что это будет что-то еще, кроме жира или мышц. В этом случае смотреть на весы — не лучший способ узнать, прибавили ли вы в весе.

    «Всего за 24 часа можно на 100% увеличить свой вес и набрать 5–6 фунтов». Софи Ведлок-Смит из SW Nutrition говорит: «Тем не менее, я сомневаюсь, что это задержка жидкости или воспаление, поскольку вам нужно съесть 3500 калорий в пище, чтобы набрать всего один фунт.”

    Если вам интересно, например, почему вы не можете похудеть, это вряд ли связано с тем, что вы ели за последнюю неделю. Наши эксперты говорят, что то же самое относится и к тем, кто хочет набрать вес: это не произойдет в одночасье.

    Дэниел Карпентер из Common Purpose Club говорит: «Масса тела всегда колеблется, и важно знать, что существует множество различных факторов, влияющих на число, которое мы видим на шкале. Например, обычное ежедневное изменение веса составляет от 5 до 6 фунтов (2–3 кг).”

    Это означает, что короткий период употребления в пищу большего количества калорий, чем ваш поддерживаемый уровень, может регистрироваться скорее как небольшой сбой в вашем теле, чем как серьезное влияние на ваш вес.

    Приложения для отслеживания калорий можно использовать для отслеживания ежедневного потребления (Источник: Getty)

    В одном исследовании, опубликованном в Американском журнале физиологии, восемь мужчин сидели на высококалорийной диете на пять дней, а затем на 28 дней. Пятидневный период совсем не повлиял на их вес и не повлиял на их общую жировую массу.Однако после 28 дней употребления большего количества пищи, чем обычно, жировая масса мужчин увеличилась на 3 фунта, а их общий вес увеличился на 3,5 фунта.

    Что вызывает быстрое увеличение веса?

    Если вам кажется, что вы внезапно очень быстро прибавили в весе, а весы подтверждают ваши подозрения, сделайте шаг назад. По словам диетолога Софи, «существует множество возможных факторов, которые могут способствовать увеличению веса».

    Это то, что могло вызвать быстрое увеличение веса:

    • Удержание воды
    • Содержимое желудка и мочевого пузыря
    • Недиагностированное аутоиммунное заболевание, такое как гипотиреоз или нарушение регуляции гормонов
    • Лекарства, отпускаемые по рецепту, например стероиды или антидепрессанты
    • Регулярные процессы в организме, такие как менструация, беременность или повышенная выработка кортизола в результате стресса
    • Усталость

    «Одна из основных причин ежедневных колебаний веса — задержка воды.Персональный тренер Дэниел говорит: «Повышенное потребление углеводов и соли может увеличить задержку воды. Например, если вы едите богатую углеводами пищу, ваше тело будет хранить эти углеводы в виде гликогена в мышцах и печени. Интересно, что на каждый 1 г гликогена связывается 3-4 г воды ».

    Кредит: Гетти

    Он добавляет: «Задержка воды также происходит, когда мы едим много соли, в организме задерживается дополнительный натрий, что увеличивает количество жидкости в организме.”

    «Еще одним фактором, способствующим ежедневным колебаниям веса, является содержимое желудка и мочевого пузыря». Даниил говорит: «Попробуйте это; подпрыгните на весах, затем съешьте обильную еду и много выпейте, затем вернитесь на весы, и вы увидите, что произойдет ».

    Существуют также различные серьезные заболевания, которые могут вызвать увеличение веса, включая недиагностированное аутоиммунное заболевание, эндометриоз, синдром поликистозных яичников (СПКЯ) и диабет. «Женщины, страдающие СПКЯ, также гораздо чаще страдают инсулинорезистентностью, а это может привести к таким проблемам, как диабет 2 типа», — говорит личный тренер Кимберли Митчелл из Ori Gym.

    Но иногда это самая простая вещь, которая вызывает заметное быстрое изменение веса. Например, NHS считает усталость причиной, по которой вы, казалось бы, могли набрать вес за одну ночь.

    «Некоторые исследования показали, что люди, которые спят меньше, имеют больше шансов набрать лишний вес, чем те, кто больше спит». Они объясняют: «Непонятно почему, но одна из теорий заключается в том, что у людей, лишенных сна, снижен уровень лептина, химического вещества, которое заставляет вас чувствовать сытость, и повышен уровень грелина, гормона, стимулирующего голод.”

    Сколько нужно съесть, чтобы набрать вес?

    Общее правило состоит в том, что вам нужно есть больше калорий, которые вы сжигаете, чтобы набрать вес, но это немного сложнее.

    Кредит: Гетти

    «Скорость набора / потери жира будет зависеть от вашего энергетического баланса». Дэниел говорит: «Согласно общему мнению диетологов, 1 фунт жира« стоит »3500 ккал. Таким образом, если вы потребляете на 500 ккал в день больше, чем потребляет ваше тело, теоретически вы будете набирать 1 фунт жира в неделю (и наоборот, для похудания).”

    «Мы часто рассматриваем потерю жира в процентах от веса тела. Вот несколько разных показателей потери жира среди мужчин и женщин », — добавляет он, предлагая в качестве представления следующую диаграмму.

    Прогресс % Масса тела Мужчины Женщины
    Экстремальный 1-1,5% массы тела ~ 2-3 фунта ~ 1,65–2,5 фунта
    Разумно 0.5-1% массы тела ~ 1-2 фунта ~ 0,8-1,65 фунта
    Комфортный <0,5% массы тела ~ <1 фунт ~ <0,8 фунта ”

    «Это уравнение сильно упрощено и немного сложнее, чем в реальной жизни, но оно дает вам хорошее представление о разрыве между увеличением веса (до 5-6 фунтов в день) и набором жира ( около 1 фунта в неделю) ».

    Можно ли набрать вес за день?

    Да, очень возможно набрать вес всего за день.Однако, скорее всего, это будет задержка воды, содержимое вашего мочевого пузыря или желудка или следствие другого влияющего фактора, изменяющего весы, а не фактическое увеличение жира.

    Как, например, описали Софи и Дэниел, рекомендуемая суточная доза калорий для женщины составляет 2000 калорий. Чтобы набрать вес всего за ночь, вам нужно съесть дополнительно 3500 калорий и не сжигать их.

    Кредит: Гетти

    Итак, хотя весы могут меняться от одного дня к другому, на самом деле вы не набрали килограмм жира за одну ночь.

    Если вы быстро поправитесь, сможете ли вы быстро его сбросить?

    К сожалению, нет однозначного ответа на вопрос, действительно ли вы можете быстро похудеть. Например, сколько времени нужно, чтобы набрать вес, сроки похудения будут разными для всех. «Каждый организм индивидуален, и если вы быстро набираете вес, вам может быть труднее сбросить его с той же скоростью из-за биологических воздействий, таких как инсулинорезистентность или гипертиреоз», — говорит Кимберли Митчелл.

    «Фактором, который может повлиять на скорость, с которой кто-то теряет или набирает вес, является скорость, с которой был потерян первоначальный вес.Широко известно, что потеря веса с помощью интенсивных диет или в быстром темпе может способствовать более быстрому набору веса после того, как диета подошла к концу ».

    PT Дэниел добавляет: «Как правило, вес может быстро колебаться (часы и дни), но увеличение / потеря жира происходит относительно медленно (недели и месяцы)».

    Внезапное увеличение веса — 13 распространенных причин необъяснимого увеличения веса

    Напоминание. Набирать вес с возрастом — это нормально. В конце концов, благодаря тому, что называется обязанностями, вы, вероятно, не двигаетесь так, как были моложе (читаете, бегаете по детской площадке весь день).Меньшая активность плюс естественная потеря мышечной массы могут способствовать замедлению метаболизма по мере взросления.

    Но если вы испытываете внезапную прибавку в весе, которая просто не имеет для вас смысла (и, похоже, не имеет отношения к нормальным изменениям в жизни), то это может быть признаком того, что происходит что-то странное. продолжай со своим телом. Подумайте: из-за гормонов или других подлых заболеваний, которые вызывают сбой в метаболизме.

    В конечном итоге вам нужно будет работать со своим документом, чтобы получить четкое объяснение вашего необъяснимого увеличения веса.Перед посещением врача ведите журнал всего, что вы едите, а также свои привычки к упражнениям (включая активность вне тренировок) в течение как минимум нескольких дней, если не недели или двух, — говорит Мелина Джамполис, доктор медицины, терапевт и диетолог. специалист из Лос-Анджелеса. Может быть, вы сейчас едите больше калорий или из-за большей нагрузки сидели несколько недель больше, чем обычно.

    Ваш документ может помочь вам разобраться в том, могут ли какие-либо хронические проблемы со здоровьем вызывать увеличение веса.И есть масса причин необъяснимого набора веса, которые не имеют ничего общего с тем, чтобы есть больше и меньше двигаться.

    Впереди список состояний, которые могут вызвать внезапное увеличение веса, и как узнать, пора ли обратиться к врачу.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    1. Гипотиреоз

    Когда молодая женщина входит в кабинет врача с необъяснимой прибавкой в ​​весе, большинство врачей в первую очередь исследуют щитовидную железу, говорит доктор.Ямполис. И не зря: по данным Американской ассоциации щитовидной железы, у каждой восьмой женщины в течение жизни разовьется заболевание щитовидной железы.

    Эта железа в форме бабочки на шее отвечает за выработку гормона, регулирующего обмен веществ, и если у вас недостаточно активная щитовидная железа (так называемый гипотиреоз), метаболизм может замедлиться, что приведет к увеличению веса.

    Женщины с гипотиреозом также могут страдать от низкого уровня энергии или усталости, сухости кожи, выпадения волос, охриплости или запоров, говорит доктор.Ямполис. Обратите внимание на любого из них, и вам следует записаться в чат со своим врачом, который при необходимости может проверить вашу щитовидную железу с помощью простого анализа крови.

    2. Синдром поликистозных яичников

    Исследования показывают, что примерно каждая пятая женщина страдает синдромом поликистозных яичников (СПКЯ) — эндокринным заболеванием, которое нарушает баланс репродуктивных гормонов эстрогена и тестостерона и может вызвать ряд неприятных симптомов. например, дурацкие периоды, рост волос на лице и мигрень.

    СПКЯ также может нарушить способ использования инсулина вашим организмом (гормон, который помогает превращать сахар и крахмал в энергию), что означает (womp, womp) необъяснимое увеличение веса в средней части тела, говорит доктор.Ямполис.

    Если у вас нарушены менструальные циклы, гинеколог, скорее всего, взглянет на ваши гормоны, чтобы диагностировать этот.

    3. Депрессия или тревога

    Когда вы в стрессе, вас бросают в режим борьбы или бегства, и вы получаете прилив адреналина вместе с большой дозой гормона кортизола, который должен помочь вам в восстановлении. запасы энергии и запасы жира. Потому что, привет, вы только что пробежали три мили от тигра (хорошо, драматический пример) — вы голодаете.

    Проблема? «У многих из нас хронически стресса, сидя за столом весь день или просто ведя сумасшедшую жизнь», — говорит доктор.Ямполис. Когда уровень кортизола остается повышенным в течение длительного периода, ваше тело продолжает накапливать жир, что может привести к увеличению веса.

    Если вы постоянно чувствуете себя подавленным или беспокоитесь, у вас проблемы со сном, вы чувствуете усталость или вы потеряли интерес к вещам, которые раньше заставляли вас тикать, поговорите с доктором медицины или специалистом в области психического здоровья, который может сделать советы, как вернуться на правильный путь, если кажется, что причиной внезапного увеличения веса является стресс.

    4. Бессонница

    Нет ничего лучше, чем бессонница, которая заставит девушку жаждать сахара и жира (чего угодно, чтобы выжить на работе на следующий день, верно?).Это связано с тем, что пропущенный шутей оказывает определенное влияние на гормоны голода и метаболизм: слишком короткий сон повышает уровень грелина, гормона, который сигнализирует о том, что пора есть, и одновременно снижает уровень лептина, гормона, который передает чувство «я сыт», — говорит Доктор Ямполис. Результат: на следующий день совершенно неудовлетворительный ужин.

    Не спать, чтобы посмотреть еще одну серию? Этот час может способствовать резкому увеличению веса. Исследование 2018 года, опубликованное в журнале Sleep , показало, что люди, которые спали всего на час больше в неделю, теряли больше жира, чем те, кто спал на час меньше.Люди, которые спали меньше, теряли меньше — даже несмотря на то, что все участники исследования ели одинаковое количество калорий, пропорциональное их весу в начале исследования.

    5. Избыточный бактериальный рост в тонком кишечнике (SICO)

    Для правильного функционирования кишечника необходимы хорошие бактерии (пробиотики, кто-нибудь?), Но в пищеварительном тракте также присутствуют вредные бактерии. Когда этот баланс хорошего и плохого нарушается, может иметь место избыточный бактериальный рост в тонком кишечнике (SIBO, для краткости), вызывающий дополнительный газ в вашем желудочно-кишечном тракте наряду с вздутием живота, болями в животе, диареей и, как вы уже догадались, внезапным увеличением веса .

    Доктора не совсем уверены, как SIBO может вызвать лишние килограммы, говорит доктор Джамполис, но лечение SIBO обычно включает антибиотики для лечения избыточного бактериального роста, по данным Национальной медицинской библиотеки США.

    6. Перименопауза

    Переходный период к менопаузе (он же перименопауза, которая может начаться у женщин в возрасте от 30 до 30 лет, но обычно начинается в 40 лет) вызывает неравномерное повышение и снижение уровня гормонов, таких как эстроген, что может указывать на вес. у некоторых женщин, говорит д-р.Ямполис. (Другие признаки перименопаузы включают нерегулярные периоды, приливы, перепады настроения и изменение вашего либидо — симптомы, которые ваш врач обычно может устранить с закрытыми глазами.)

    Сложная перименопауза с другими неизбежными изменениями тела, которые происходят с возрастом ( например, потеря мышечной массы и увеличение жировых отложений), и может показаться, что весы быстро опрокидываются. Поговорите со своим врачом, чтобы быстро справиться с «изменением».

    7. Лекарства

    Существует обширный список лекарств, отпускаемых по рецепту и без рецепта, которые могут вызвать внезапное увеличение веса или задержку воды, которая отображается на весах как лишний вес.«Антидепрессанты — чаще всего селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), такие как Паксил, Лексапро и Прозак — могут влиять на центр аппетита в головном мозге», — говорит Росио Салас-Уэлен, доктор медицины, эндокринолог из Медицинского офиса Манхэттена.

    Между тем, бета-адреноблокаторы (лекарства, снижающие кровяное давление) могут замедлить ваш метаболизм, а некоторые стероиды (например, преднизон — противовоспалительное средство, вызывающее задержку воды и повышение аппетита) могут прибавить в весе. «Даже безрецептурные антигистаминные препараты, такие как Бенадрил, которые могут нарушить работу фермента в мозге, который помогает регулировать потребление пищи, могут вызвать заметное увеличение веса», — говорит доктор.Салас-Уэлен.

    Слово для мудрых: не переставайте принимать таблетки от холода — поговорите со своим врачом, который, возможно, найдет замену, более удобную для талии.

    8. Болезнь Кушинга

    Очень редкое заболевание, называемое болезнью Кушинга (страдают от 10 до 15 человек на миллион, но 70 процентов диагностированных — женщины), вызывает избыточное производство кортизола и может вызвать чрезмерное увеличение веса в районе брюшной полости. — говорит Решми Сринат, доктор медицинских наук, доцент кафедры диабета, эндокринологии и заболеваний костей Медицинской школы Икана на горе Синай.

    «Болезнь Кушинга обычно проявляется очень низким уровнем энергии и такими осложнениями, как диабет, высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина. Но контрольный признак — очень большие красные растяжки на животе », — говорит она. Если это звучит до ужаса знакомо, как можно скорее поговорите со своим врачом.

    9. Обезвоживание

    Вздутие живота объясняется не только водой, которую вы забыли выпить, но и едой, которую вы съели.

    Кристен Нилан, врач-диетолог из Университета здравоохранения Флориды, говорит, что большинство из нас пьет недостаточно воды.Это потому, что многие из нас принимают чувство жажды за чувство голода. «Замешательство, усталость и головокружение — все это признаки даже легкого обезвоживания», — говорит она. Похоже на то, что мы чувствуем, когда хотим перекусить.

    Смешанные сигналы — не единственные возможные причины вашего необъяснимого увеличения веса. «Адекватная гидратация увеличивает функцию митохондрий — в основном это означает, что это увеличивает ваш метаболизм», — говорит Нейлан. Без достаточного количества воды ваши клетки не могут делать свое дело (а именно превращать пищу в энергию) быстро и эффективно.

    10. Рак яичников

    В редких случаях увеличение живота является результатом опухоли яичников и связанного с ней накопления жидкости, говорит Саназ Мемарзаде, доктор медицинских наук, хирург-гинекологический онколог из UCLA Health. «Пациенты приходят с вздутием живота, и их обычные штаны не подходят», — говорит она. «Иногда опухоль настолько велика, что может вызвать вздутие живота», — говорит д-р Мемарзаде.

    У женщин больше шансов получить диагноз рака яичников после менопаузы.Но женщинам любого возраста важно обращать внимание на этот симптом, а также на слишком быстрое чувство сытости, боль в нижней части живота и дополнительное давление на мочевой пузырь. Обратитесь к своему врачу, если вздутие живота не проходит, особенно если в вашей семье был рак яичников.

    11. Вы бросаете курить

    Курение часто подавляет аппетит, поэтому, когда вы бросаете курить, тяга может резко возрасти. Пуя Шафипур, доктор медицины, специалист по снижению веса в Paloma Health, объясняет, что курение может привести к повышению уровня дофамина, нейромедиатора, ответственного за мгновенное удовольствие.Такое же удовольствие вы получаете, когда съедаете сладкую закуску, например, мороженое.

    Отказ от курения вызывает падение уровня дофамина, но ваша тяга к нему все еще сохраняется, и эта тяга к дозе дофамина иногда может привести к тому, что вы съедите что-то сытное, и больше, чем обычно. «Когда человек бросает курить, в организме все еще сохраняется тяга к дофамину, и часто люди получают эту тягу из-за избыточного потребления рафинированного сахара и крахмала (т. Е. Конфет и других крахмалистых закусок) и набирают вес», — говорит доктор.Шафипур.

    Чтобы противодействовать снижению уровня дофамина после того, как вы бросите курить, важно заниматься другими видами поведения, такими как упражнения или медитация, которые помогают высвобождать эндорфины хорошего самочувствия, а также обеспечивают приятное отвлечение и новую здоровую привычку.

    12. Диабет

    Диабет 1 и 2 типа требует введения инсулина для поддержания регулируемого уровня сахара в крови. У людей с типом 1 поджелудочная железа по существу не производит достаточного количества инсулина, поэтому тем, у кого он есть, необходимо регулярно вводить себе гормон.Инсулин позволяет организму усваивать глюкозу (или сахар) и использовать ее для получения энергии.

    Диабет 2 типа связан с инсулинорезистентностью из-за неправильного питания, малоподвижного образа жизни и нездорового пищевого поведения. «Обычно это само по себе может способствовать увеличению веса», — объясняет доктор Шафипур. «У диабетиков 2 типа более высокий исходный уровень инсулина, что само по себе вызывает большее увеличение веса, обычно в области живота», — говорит д-р Шафипур.

    Но повышение уровня инсулина в результате внешнего гормонального лечения также может привести к увеличению веса.Инсулин пропускает глюкозу в клетки крови, чтобы она могла быть сохранена для получения энергии, но если вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму, ваши клетки будут принимать то, что им нужно, а оставшаяся глюкоза откладывается в виде жира.

    Чтобы противодействовать увеличению веса, важно внимательно следить за своим питанием и избегать употребления слишком большого количества фаст-фуда или продуктов с высоким содержанием рафинированного сахара, говорит доктор Шафипур.

    13. Другие виды рака

    Большинство видов рака на ранних стадиях приводит к потере веса, а не к увеличению веса, если только это не рак, вызывающий выброс кортизола, например опухоль в надпочечнике.

    Однако по мере прогрессирования рака он может вызвать увеличение веса. «Это увеличение веса может быть связано с увеличением размера самой опухоли или [если она распространяется] на другие органы, такие как печень, что может вызвать накопление жидкости в желудке или его полости», — говорит доктор Шафипур.

    Но не беспокойтесь, это обычно худший сценарий. Большинство видов рака вызывают другие симптомы, которые могут побудить вас обратиться к врачу, пока он еще находится на ранней стадии.

    Когда мне следует обратиться к врачу в случае внезапной необъяснимой прибавки в весе?

    Во-первых, вы должны взглянуть на свой образ жизни.Если вы придерживаетесь плохой диеты, нормально набирать от 0,5 до 0,5 кг веса в неделю. Ваш менструальный цикл также может зависеть от вашего веса, чтобы колебаться от четырех до пяти фунтов в зависимости от того, на какой стадии вашего цикла вы находитесь.

    Но когда прибавка в весе вызывает беспокойство? Если вы набираете от одного до двух фунтов или больше в неделю и не видите, что цифры снижаются, возможно, пришло время обратиться к врачу. «Если кто-то замечает, что они быстро набирают вес, от одного до двух фунтов в неделю, и это не связано с менструальным циклом, плохим сном, тревогой или депрессией, перекусами или перееданием, ему, вероятно, следует обратиться к своему лечащему врачу, который проведет тщательный сбор анамнеза и проведет физическое и лабораторное обследование, чтобы найти причины увеличения веса », — говорит д-р.Шафипур.

    Врач может работать с вами, чтобы определить, влияет ли основное заболевание на прибавку в весе, и найти соответствующие средства, которые помогут вам поддерживать вес, при котором вы чувствуете себя хорошо.

    Жасмин Гомес Заместитель редактора стиля жизни Жасмин Гомес — младший редактор журнала «Здоровье женщин», посвященный образу жизни, и освещает вопросы здоровья, фитнеса, секса, культуры и интересных товаров. Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA и RRCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован.