Начальная йога: Йога Для Начинающих В Домашних Условиях: 12 Пошаговых Инструкций По Выполнению Простых Асан

Содержание

Хатха-йога в Центре йоги Айенгара

Путь познания самого себя и собственных возможностей – пожалуй, самое увлекательное путешествие, которое человек может предпринять в жизни. Практики гармоничного движения навстречу себе и окружающему миру объединены под общим названием – йога. Йога как философское направление имеет множество течений, одно из которых хатха-йога.

Хатха-йога – начальная ступень в практиках йоги, позволяющая узнать собственные возможности, научиться контролировать внутренние энергетические потоки, гармонизировать жизнь. История индийской системы учений о самопознании хатха-йоги уходит своими корнями в глубокую древность и насчитывает несколько тысячелетий.

Согласно восточным учениям тело человека состоит из двух противоположных начал – мужского и женского, которые ассоциируются с активными и пассивными энергетическими потоками. Их также еще принято называть Инь и Ян. Так и название «Хатха-йога» складывается из слога «Ха», что переводится с санскрита как активная энергия или вдох, и из слога «Тха» что на санскрите означает пассивную энергию или выдох.

«Ха» — это солнечное дыхание, в то время как «Тха» ассоциируется с дыханием Луны. Само понятие йоги в переводе с санскрита означает «единение» или «союз». Соответственно хатха-йога — это гармоничный союз двух начал: активной прогрессивной энергии Солнца и пассивной негативной энергии Луны. Хатха-йогу также еще ассоциируют с понятием динамичной созерцательности.

Цель практик хатха-йоги заложена в ее названии и заключается в том, чтобы научить человека гармонично совмещать в себе позитивную и регрессивную энергии, находить точку внутреннего баланса, позволяющую быть бодрым и жизнерадостным без напряжения и в то же время быть созерцательным и спокойным без апатии и лени. Иначе говоря, человек учится быть собранным внутри и расслабленным снаружи (в теле).

Для хатха-йоги свойственен набор специфических поз, упражнений и дыхательных практик. В системе хатха-йоги выделяют четыре основные группы активных практик: асана, пранаяма, шаткрийя и мудра. Они нацелены на очищение души и тела, на достижение ощущения легкости и свободы.

Причем в самом прямом смысле! Хатха-йога подразумевает четкое следование заповедям, выводящим человека на уровень духовной чистоты. А, к примеру, практики шаткрийи помогают очистить организм от скопившихся вредных веществ.

Асаны (или набор специфических поз) — доступны каждому желающему. Понятие «асаны» и переводятся как «простой». При выполнении асан важно интегрировать в процесс спокойное расслабленное дыхание. Для каждой асаны оно свое, также как и каждая асана направлена на свою цель. В совокупности этих физических методов, практикующий хатха-йогу может достигнуть значительных результатов, позволяющих чутко ощущать эмоциональное и физическое состояния собственного организма и управлять ими.

В первую очередь система хатха-йоги учит правильно дышать, регулировать процессы, происходящие в теле и сознании, тренирует и закаляет организм. Учение хатха-йоги помогает избавиться от ключевых в корне неверных понятий современности, которые состоят в том, что физическое усилие может благотворно сказаться на внутренней умиротворенности. В хатха-йоге внутреннее здоровье тела и равновесие духа достигается за счет спокойного и поступательного движения вперед.

Начинающему заниматься хатха-йогой не следует пытаться в точности повторять асаны и дыхательные практики, если они на данном этапе выше его физических возможностей и доставляют дискомфорт. В хатха-йоге отсутствуют такие понятия, как дух соперничества, превосходство и сравнение результатов. Хатха-йога пропагандирует внутреннее стремление, поступательное упорство, душевное равновесие, самодисциплину и терпение. Пусть занятия хатха-йогой будут частыми (лучше ежедневными) и без насилия над собственным организмом, они принесут гораздо больше пользы и удовлетворения.

Считается, что хатха-йога предшествует другой системе практик йоги — раджа-йоге, которая уже на качественно новом уровне учит управлять и дисциплинировать самосознание и разум.

Йога108: Первый раз на йогу

Добро пожаловать в центр ЙОГА108!

Наши преподаватели — это люди, для которых йога — цель и смысл жизни, ее самая интересная и важная часть. Их отличает большой опыт личной практики и квалифицированного, ответственного подхода к обучению.

В нашем йога-центре представлены занятия для людей с различным уровнем подготовки:

“Начальная” (легкая) – классы с мягким, облегченным подходом к практике;

“Начальная” – йога для начинающих, занятия для тех, кто занимается менее полугода;

“Средний уровень” – требует подготовки – от одного до трех лет регулярной практики;

“Основная” – те, кто регулярно занимается не менее трех лет, могут посещать эти группы;

Йога-терапия спины – терапевтический класс по методике Б.К.С. Айенгара.

О других занятиях читайте на странице Виды занятий.

Практика в нашем центре

Отличительной особенностью нашей школы является поэтапное освоение динамических техник хатха-йоги (вьяям, виньяс, каран) и достаточно тщательное отстраивание асан (статических поз). Особое внимание уделяется травмобезопасности при выполнении асан и составлении тренировочных последовательностей (асана-крама), грамотному и поэтапному освоению сложных упражнений.

Уже на начальном этапе вводятся базовые дыхательные техники (прана-вьяямы), усиливающие эффект практики асан и подготавливающие тело к практике пранаямы.
Режим практики на обычных занятиях в нашем центре достаточно интенсивный, но вполне под силу людям, не имеющим серьезных заболеваний нервной системы и опорно-двигательного аппарата. Для адекватного “вхождения” в практику и получения максимального эффекта от занятий лучше всего заниматься через день-два на общих классах и по 20-30 минут самостоятельно в другие дни.

Предварительной записи на регулярные занятия обычно не требуется, вы можете прийти на любой класс (в соответствии со своим уровнем подготовки). Если нужно записываться заранее – это указывается в расписании. Обучение начинающих проходит в процессе практики.

Помимо регулярных занятий в центре проводятся специальные курсы по пранаяме (дыхательным упражнениям йогов; только для тех, кто уже имеет достаточный опыт практики асан). На выездных семинарах проходят занятия по шаткармам (очистительным процедурам), лекции по истории и философии йоги, главным текстам индийской традиции, питанию йогов, основам аюрведы. Преподаватели центра регулярно проводят йога-семинары в Подмосковье, Египте, Турции, Таиланде, Индии.

Коврик и одежда

Коврики в зале есть, но, конечно, с точки зрения гигиены лучше приобрести и использовать свой. Заниматься в статико-динамическом режиме на туристической пенке неудобно, нужен “липкий” коврик специально для йоги. Таких сейчас в продаже множество; как правило, лучшим качеством обладают сделанные в США и Германии, они долговечнее, но и дороже распространенных китайских. Мы занимаемся на ковриках обязательно босиком, так как работа стоп очень важна в практике асан. Одежда подходит любая спортивная, не стесняющая движений, желательно из натуральных “дышащих” материалов.

Еда и питье

Очень желательно рассчитать время приема пищи так, чтобы она успела полностью перевариться до занятия (например, после полноценного обеда должно пройти 3-4 часа). Плотный прием пищи незадолго до практики не только помешает вам комфортно и полноценно заниматься, но и вызовет несварение с последующим нарушением работы пищеварительной системы. Если перед занятием вас беспокоит сильное чувство голода, можно съесть за час до начала что-нибудь легкое – немного фруктов, йогурт и т.п. Непосредственно перед занятием допустимо выпить сок, травяной или зеленый чай с медом или другим натуральным подсластителем.

Во время занятия в зале воду пить не рекомендуется, это вносит дисбаланс в разогретый практикой организм. Можно и нужно утолять жажду до и после занятия.

Традиционно практикующим хатха-йогу рекомендуется полноценное вегетарианское питание с использованием молочных продуктов и меда (не используются в пищу мясо, рыба, яйца). Однако к этому надо подходить постепенно, без насилия над организмом и психикой, обладая грамотными знаниями о том, как составить полноценный вегетарианский рацион (это вполне возможно в наших условиях). Подробнее об этом можно узнать на спецкурсах “Питание йогов”.

Что важно перед первым занятием

Перед своим первым занятием необходимо проинформировать инструктора о том, что вы пришли первый раз (инструктор уделит вам больше внимания), и при необходимости рассказать, какие у вас есть ограничения для занятий физическими упражнениями – недавно перенесенные травмы, заболевания или операции.

Возможно, некоторые асаны вам на данном этапе делать не нужно, или необходимо выполнять их упрощенные варианты. Инструктор объяснит вам это. Предупредить инструктора о своих недомоганиях – в ваших же интересах!

Во время месячных женщинам противопоказаны перевернутые позы и упражнения, связанные с давлением на брюшную полость и напряжением живота. Вместо этого выполняется короткое расслабление в соответствующей асане или вариации упражнений, направленных на мягкое раскрытие тазобедренных суставов.

Регулярные курсы для начинающих

На сайте и доске объявлений в холле нашего йога-центра регулярно обновляется информация о курсах разной степени сложности для занимающихся “с нуля” до полугода и до одного-двух лет. Настоятельно рекомендуем всем, кто недавно начал практиковать, пройти подготовительный курс для начинающих.

Подготовительный курс «Фундамент хатха-йоги»

Разработан для тех, кто занимается менее полугода.

Курс состоит из четырех занятий.

  • Изучается простая последовательность, состоящая из ключевых асан начального уровня.
  • Преподаватель  кратко объясняет предназначение, характер воздействия и основы травмобезопасности при выполнении упражнений. Демонстрирует и отстраивает асаны, при необходимости предлагая упрощенные варианты их выполнения, поправляет ошибки  учеников.
  • После каждого занятия дается домашнее задание.
  • Участникам курса предоставляется раздаточный материал в бумажном виде – комплекс асан для самостоятельной практики.

Программа занятий:

  1. Динамические практики хатха-йоги – вьяямы и сурья-намаскар. Вьяямы – это упражнения, предваряющие асаны, предназначенные для разогрева мышц и суставно-связочного аппарата. Сурья-намаскар – это простой комплекс  упражнений, традиционно состоящий из нескольких асан, выполняемых в динамическом режиме, в котором  каждое движение строго согласовано с дыханием.
  2. Асаны стоя и наклоны – очень важная группа асан, в процессе освоения которых закладываются базовые навыки корректной работы с суставами и позвоночником.
  3. Асаны, укрепляющие мышечный корсет – стабилизирующий комплекс асан для формирования правильного мышечного корсета спины, плечевого пояса и брюшных мышц.
  4. Цикл перевёрнутых асан – «золотой фонд» хатха-йоги; эти асаны оказывают мощный оздоравливающий эффект на сердечно-сосудистую систему, активизируют в организме процессы восстановления энергии, помогают глубоко расслабиться и справиться с хроническим стрессом.
“Вводный курс” для начинающих

Предназначен для тех, кто занимается более полугода.

Курс состоит из шести-восьми занятий.

 На этом курсе помимо практики много теории, рассматриваются отдельные философские аспекты хатха-йоги, влияние упражнений йоги на различные системы организма и сознание. Вводный курс проводят опытные преподаватели нашего центра, которые прошли сертификацию на курсах обучения инструкторов йоги. Это качественная база для дальнейшего прогресса в практике йоги. Подробнее смотрите здесь.

начальный уровень практики йоги по методу Айенгара

Базовый I (Introductory I) – начальный уровень практики йоги по методу Айенгара в соответствии с принятой международной системой сертификации. Этот уровень не предполагает получение сертификата из Института йоги Айенгара им. Рамамани Айенгар (Индия. г. Пуна) и разрешает ассистировать в классах сертифицированных преподавателей.

На этот уровень сейчас экзамен не сдается. Но позы данного уровня необходимо освоить тем, кто собирается сдавать экзамен на уровень Базовый II (Introductory II). Также для этого уровня необходимо изучить предлагаемую литературу, ряд теоретических вопросов, вопросов по анатомии, практиковать базовый перечень асан и пранаям. Ниже представлены списки вопросов, тем, асан и пранаям для подготовки к сдаче экзамена на уровень Базовый I.  

Теоретические вопросы   

  • Определение йоги.   
  • Особенности метода  Айенгара.   
  • Базовые определения гун.
  • Базовые определения карма, бхакти и джняна йоги.
  • Восемь частей Аштанга Йоги (название на санскрите и описание). 
  • Ямы и ниямы (название на санскрите и описание). Их связь с личной практикой и учением. Построение последовательности для начального класса. 
  • Модификация асан данного уровня для учеников, жалующихся на проблемы с шеей, коленями, спиной или тазом. 
  • Последовательность для периода менструации (см. Айенгар Г.  С.  «Йога – жемчужина для женщин»).

Анатомия 

  • Название, расположение, форма крупных костей скелета. 
  • Название, расположение и функции основных мышц: трапеции, бицепсы, трицепсы, дельтоиды, широчайшая мышца спины, поясничная мышца, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедер, ягодичные мышцы. 
  • Различие между связками, сухожилиями и мышцами. 

Список асан и пранаям 

  1. Тадасана
  2. Урдхва Баддхаангулиасна 
  3. Гомукхасана в Тадасане 
  4. Уткатасана 
  5. Врикшасана 
  6. Уттхита Триконасана 
  7. Вирабхадрасана II
  8. Уттхита Паршваконасана 
  9. Ардха Чандрасана 
  10. Вирабхадрасана I 
  11. Вирабхадрасана III 
  12. Паривритта Триконасана 
  13. Паривритта Паршваконасана 
  14. Паршваттанасана (прогиб, руки на полу) 
  15. Прасарита Падоттанасана (полная поза) 
  16. Падангуштхасана 
  17. Падахастасана 
  18. Уттанасана (прогиб, стопы вместе) 
  19. Паригхасана
  20. Адхо Мукха Шванасана 
  21. Ширшасана I 
  22. Парватасана в Свастикасане 
  23. Дандасана 
  24. Трианг Мукхаикапада Пасчимоттанасана 
  25. Маричиасана I (только скручивание) 
  26. Джану Ширшасана 
  27. Пашчимоттанасана 
  28. Баддха Конасана 
  29. Упавиштха Конасана 
  30. Маласана (крестец к стене, руки параллельно полу, в пространстве, пятки на опоре, руки параллельно полу, колени вместе) 
  31. Бхарадваджасана 1 (без захвата рук) 
  32. Бхарадваджасана 2 
  33. Шалабхасана 
  34. Чатуранга Дандасана 
  35. Урдхва Мукха Шванасана 
  36. Чатушпадасана (с захватом лодыжек) 
  37. Саламба Сарвангасана 1 (вход: по одной ноге из Халасаны, стопы на стуле) 
  38. Халасана (стопы на стуле) 
  39. Карнапидасана 
  40. Супта Конасана 
  41. Сету Бандха Сарвангасана (крестец на кирпиче) 
  42. Урдхва Прасарита Падасана (90) (руки вдоль туловища, а потом за головой)
  43. Бхарадваджасана (разворот, без захвата рук) 
  44. Шавасана 2 на одеялах (с бинтом на глаза, наблюдать за течением вдоха и выдоха) 

Пранаяма

  1. Удджайи (ступени 1 и 2) 
  2. Вилома (ступени 1 и 2) 

Список литературы 

  1. Айенгар Б. К.С. «Йога Дипика», введение. 
  2. Айенгар Б.К.С. «Пранаяма Дипика», часть 1, раздел 1. 
  3. Айенгар Г. С.  «Йога в действии: начальный курс».
  4. Айенгар Б.К.С. «Дерево Йоги», глава о Пранаяме. 
  5. Айенгар Б.К.С. «Йога-сутры Патанджали. Прояснение», сутры II.29-II.48. 
  6. Айенгар Б.К.С., Айенгар Г. С. «Основные методические указания для преподавателей йоги». 

Описание, техника, эффекты и противопоказания, указанные для каждой асаны и пранаямы из списка для данного уровня, в следующих источниках:  Айенгар Б.К.С. «Йога Дипика»,  Айенгар Б.К.С.  «Пранаяма Дипика», Айенгар Г.  С.  «Йога – жемчужина для женщин», Айенгар Г.  С.  «Йога в действии: начальный курс».

Йога Айенгара, занятия в Москве в центре Прана, расписание

Показать расписание

Мы приглашаем всех желающих на занятия йогой Айенгара в центр Прана. Опытные преподаватели йоги Айенгара; комфортные, современные залы; удобное расписание; вегетарианский бар и массажные кабинеты. Ждем Вас в нашем центре. 

Особенности йоги Айенгара

Йога Айенгара является классической хатха-йогой, истоки которой уходят в глубину веков. Б.К.С. Айенгар создал уникальный метод обучения, который, благодаря своим особенностям, снискал себе огромную популярность и на сегодняшний день является одним из самых распространенных. Он объяснил, подкрепив примерами все традиционные аспекты йоги, заново открыл, систематизировал целый ряд асан и методов дыхания, провел обширные исследования терапевтических эффектов. Б.К.С. Айенгар учил йоге более шестидесяти лет. До сегодняшних дней его метод продолжает развиваться и углубляться.
Основа метода – глубокая и тонкая работе в позе. Практика асан является статичной, длительное пребывание в позе усиливает ее воздействие не только на мышцы, суставы и связки, но также на внутренние органы, системы, клетки, эмоциональное состояние, ум. В процессе практики, тело становится не только сильным и гибким, но также более симметричным, ровным. Понятия ровности или выравнивания являются ключевыми в йоге Айенгара.

Согласно методу, очень важно соблюдать принцип постепенного развития практики. Перехода от простых к более сложным упражнениям по мере того, как тело вместе с сознанием становятся готовым к их выполнению. На начальных этапах практики Айенгар не рекомендует выполнять сложные асаны, потому что организм еще не обладает необходимой силой, а ум недостаточно сконцентрирован. Неоценимую роль в практике начинающих играют позы стоя, которые занимают особое место. Их можно без преувеличения считать фундаментом метода.

Как уже было сказано выше, только правильно выполняемые упражнения дают желаемый результат. Придать телу правильное положение, которое затем нужно сохранить в течение определенного периода времени, может далеко не каждый. Поначалу это вызывает проблемы даже у здоровых людей: к сожалению, наш малоподвижный образ жизни не способствует поддержанию хорошей физической формы, делая тело жестким, зажатым и слабым.

Поэтому важной особенностью метода является использование разнообразных вспомогательных материалов (мягких валиков, деревянных брусков, подставок разной высоты и формы, одеял, ковриков с шероховатой поверхностью, стульев, ремней, веревок), которые позволяют с самого начала правильно расположить тело в пространстве. Благодаря им, организм получает опору, которая абсолютно необходима для правильного развития и стабильности позы. Большой выбор материалов и практически безграничные возможности их сочетания позволяют учитывать индивидуальные особенности строения человеческого организма, степень его подготовленности. В соответствии с этим, подбирается уровень нагрузки, обеспечивается правильное ее распределение.

Детальная работа и индивидуальный подход дают возможность заниматься йогой всем желающим, сделать практику каждого оптимальной. Регулярная и правильная практика способствует достижению самых разных целей от улучшения состояния здоровья и внешности до гармоничного развития личности в целом.

Описание классов Айенгара

Ознакомительный класс

Этот класс предназначен для людей, которые никогда раньше не занимались йогой по методу Айенгара. С самого первого занятия Вы начнете осваивать асаны, узнаете не только о том, чем является йога, но и об особенностях метода, научитесь пользоваться всевозможными подсобными материалами и наблюдать за своим телом.

В этом классе преподаватели ответят на Ваши вопросы, подробно объяснят, как выполнять позы. Часть информации, которую Вы получите, дается только тут.

Основная программа  рассчитана на месяц. Это четрые-пять занятий, которые нужно посещать раз в неделю (содержание занятий изменяется от недели к неделе). Постарайтесь посетить все занятия, однако, если по какой-либо причине Вы пропускаете часть занятий, обязательно посетите четвертое – на нем осваиваются перевернутые позы (Сарвангасана – стойка на плечах и Халасана).

Класс начальный 1

В этот класс приходят сразу после ознакомительного. Здесь осваивают базовую программу. Основное внимание уделяется позам стоя, которые делают тело сильнее, пластичнее и готовят его к выполнению более сложных асан.

Кроме того, в Начальном 1 выполняются упражнения на укрепление спины и конечностей, растяжение ног, осваиваются такие перевернутые позы, как Сарвангасана (стойка на плечах), Халасана. Их выполнение способствует омоложению организма, регулирует работу эндокринной системы. Роль перевернутых поз в йоге настолько важна, что без них практика является неполной.

Переход на следующий уровень обусловлен Вашими индивидуальными особенностями и регулярностью практики. В среднем, если человек занимается 2-3 раза в неделю, он может перейти на другой уровень после года занятий. Надежным показателем являются перевернутые асаны: если Вы уверенно чувствуете себя в Сарвангасане и можете простоять в ней около 5 минут, без труда находитесь в Халасане 2-3 минуты, попробуйте свои силы в Начальном 2.

Класс начальный 1-2

Этот класс помогает тем, кто освоил программу предыдущего уровня, постепенно перейти к программе класса Начальный 2.

Сложность занятий зависит от уровня подготовленности учеников. Преподаватель каждый раз смотрит на состав группы и в зависимости от этого подбирает программу. Если в классе больше тех, кто не слишком давно ходит на Начальный 1, то акцент будет сделан на дальнейшее освоение базовой программы. Здесь осваиваются усложненные варианты асан базовой программы, добавляются продвинутые прогибы, скручивания, а также большое внимание уделяется устойчивому освоению перевернутых поз.

Обычно переход на уровень Начальный 2 занимает минимум два года (при 2-3 занятиях начального класса в неделю). Для тех, кто ставит перед собой реальные цели, Начальный 1-2 становится удачной возможностью подготовиться и освоить такие сложные асаны, как Адхо Мукха Врикшасана (стойка на руках), Пинча Майюрасана (стойка на предплечьях) и Ширшасана (стойка на голове), необходимые для занятий в классе.

Класс начальный 3

Это следующий уровня йога Айенгара, в котором продолжается освоение базовой программы. Позам стоя по-прежнему уделяется больше внимания, кроме того в программу входят прогибы назад, наклоны, скручивания, подготовка к Падмасане (поза лотоса), уровень сложности асан возрастает. Здесь также осваиваются новые перевернутые асаны: Пинча Майюрасана (стойка на предплечьях), Адхо Мукха Врикшасана (стойка на руках) и Ширшасана (стойка на голове). Об уровне Вашей практики можно по-прежнему судить по перевернутым позам: Вы должны уверенно стоять в Сарвангасане не менее 5 минут и до 5 минут в Ширшасане.

История йоги Айенгара

Йога подобна музыке. Ритм тела, мелодия ума и гармония души творят симфонию жизни.
Б.К.С. Айенгар

В 1935 году на юге Индии шестнадцатилетний Б.К.С. Айенгар, выходец из бедной брахманской семьи, начал учиться йоге у мужа своей сестры, Т. Кришнамачара, в школе йоги, созданной под патронажем Махараджи Майсора. Нищий, вечно болеющий и голодный юноша, Айенгар поначалу занимался йогой чисто механически, испытывая невыносимые муки от боли во всем теле. Тем не менее, очень быстро, за несколько месяцев, оказалось, что никто не может выполнять асаны (позы) с таким совершенством, как он. Уже в 1937 году учитель разрешил ему преподавать йогу, и он переехал в Пуну, город неподалеку от Бомбея.

Дерево традиции неожиданно быстро стало приносить плоды… Это было очень давно, еще при англичанах. В то время это учение в Индии было мало кому интересно. Учителей практически не было. Шри Т. Кришнамачар, например, обучался йоге в Тибете. Сначала под натиском воли Аейнгара отступили болезни, потом, через сколько-то лет — нищета. Ну а йога, как здоровый живой язык на устах своего носителя росла и развивалась.

По много часов проверяя воздействие каждой позы, дыхательного упражнения на самом себе, Айенгар разработал иерархию и последовательность их введения в курс занятий, а также специальные программы для лечения  заболеваний, став крупнейшим экспертом в области йогатерапии; придумал хитроумные приспособления, которые позволили заниматься практикой людям с куда менее совершенными телами, чем его собственное.

Сейчас становится очевидней, что у йоги Айенгара складывается счастливая земная судьба. Больше и больше людей получают от занятий реальную пользу. Они дают современному человеку свободу:

  • стимулируя к работе над собой;
  • к изучению себя;
  • она не манипулирует сознанием или волей;
  • не действует системой запретов.

Занимаясь йогой, мы свободны в выборе религии. Вегетарианская диета приветствуется, но только в том случае, если организм сам отказывается от животной пищи. Здоровый образ жизни утверждается как бы сам по себе, не выдергивая человека из контекста повседневности, не отрывая от семьи и традиционных ценностей.

Йога Айенгара — это прежде всего уравнивание (по-английски alignment):

  • поступательное движение к гармонии тела и ума через равномерное неагрессивное вытяжение одних частей тела и расслабления других; 
  • управление дыханием; 
  • осознание присутствия ума во всем своем существе, будь то ступни, почки или мозг; 
  • внимание к малейшим искривлениям в теле или движениях дыхания.

Через уравнивание физического начинает формироваться гармония в области физиологии и, в конечном счете, постепенно очищается, уравнивается весь организм, от кожи до мельчайших клеток. Поскольку, по искреннему мнению Б.К.С. Айенгара, в принципе невозможно провести четкой границы между телом и умом, отделить анатомию от физиологии, физиологию от психологии, ум от рассудка, а рассудок — от души, все в человеке переплетено и взаимосвязано, то, уравнивая хотя бы положение ступней, мы уже приступаем к работе с собственным сознанием. В этом — красота и сила йоги. Мягко изменяя себя, становясь здоровыми и доброжелательными, мы не только растем духовно, но меняем к лучшему окружающий мир.

Если говорить конкретнее и взять в качестве примера обычного человека средних лет, который может посвятить йоге тридцать-сорок минут в день, то налицо следующее:

  • йога поможет улучшить общее самочувствие;
  • вернет подвижность суставов; 
  • снимет или приостановит развитие искривлений позвоночника различной природы;
  • нормализует кровяное давление, пищеварение;
  • укрепит иммунную систему;
  • поднимет жизненный тонус;
  • переборет депрессивные состояния, усталость, нервную возбудимость;
  • станет незаменимым другом в борьбе с каждодневными стрессами.

Существует большое количество специальных комплексов: от головной боли, усталости, при простуде, и т.п. По особой программе следует заниматься женщинам во время беременности или после родов, при менструациях.

Хотя йогой может заниматься любой, вне зависимости от возраста и состояния здоровья, в особых случаях противопоказаны некоторые асаны. Поэтому заниматься необходимо под руководством опытного преподавателя, а если его нет — по книгам Б.К.С. Айенгара.В 1965 году он закончил труд над книгой «Light on Yoga» (в русском переводе «Прояснение Йоги») — букварем и сводом асан, самым энциклопедически полным трудом по йоге за всю современную историю. В 1975 в Пуне открылся Институт Йоги памяти Рамамани Айенгар, супруги и верного помощника Б.К.С. Айенгара, где он сам вместе с детьми практиковал, помогал больным и беспрерывно совершенствует личную практику. В 1981 издана книга «Light on Pranayama» («Свет на Пранаяму») — первая книга, по которой можно заниматься дыхательными упражнениями, не боясь повредить своему здоровью (Б. К.С. Айенгар всегда говорит, что лучше хорошая книга, чем плохой учитель. Но только книга должна быть действительно хорошей). В 1993 году издана книга «Light on the Yoga Sutras of Patanjali» («Свет на Йога Сутры Патанджали»), кропотливый перевод и комментарии к самому древнему тексту по йоге.


Автор Мария Шифферс. Статья взята с сайта Студии Йоги Айенгара.

Об уровнях сложности

Начальная йога в домашних условиях. Домашние тренировки йогой. Не стоит перед тренировкой.

Занятия по йоге сегодня предлагают практически все фитнес-центры и спортивные клубы. Однако при желании можно заниматься дома и достичь не меньшей результативности.

Что такое йога и зачем она нужна

Йога – это методика духовного развития и совершенствования. Хатха-йога – развитие физического тела, направленное на то, чтобы йог в будущем при погружении в медитацию мог усидеть несколько часов в одной позе. Но хатха-йога еще и эффективна для достижения более высокого уровня здоровья и для решения проблем с внешностью.

Занятие йогой на 15 позициях. Курс занятия йогой может быть выполнен следующим образом: после одного, цепочки 5 постов стоячей йоги, 5 позы сидят и 5 поз расслабления. Держите каждое положение йоги на 5 дыхательных циклов. Это зависит от вас, чтобы выбрать из 20 цифр йоги здесь!

Хатха-йога, йога, которая немного атлетична. Подавляющее большинство классов йоги в основном касаются измерения тела, то есть хатха-йоги. Традиционно он стремится сохранить организм в оптимальном состоянии здоровья и дисциплинировать ум. Он вращается вокруг трех основных инструментов:. — Позы. От плуга до лодки через полумесяц, существует более 1 статического или динамического, они всегда выполняются без силы, уважая тело, уделяя особое внимание расположению тела и выравниванию позвоночника. — Дыхательные упражнения.

Асаны или позы, входящие в хатха-йогу, существуют более 3 тысяч лет. Как известно, ни одна физкультура не позволяет так хорошо и глубоко проработать тело, как йога, которая поможет избавиться от мышечных зажимов и наладить нормальный крово- и лимфоток, обмен веществ, восстановить работу позвоночника, пищеварительной, дыхательной, эндокринной и других систем.

Асаны в сочетании с пранаямой (то есть дыхательными упражнениями) – это массаж всех внутренних органов, постепенное развитие и тренировка как мелких, так и крупных мышц. Исцеляющее воздействие при этом оказывается на каждый участок тела.

Некоторые основные факты о йоге

Неизменяемые из практики позы, они сформулированы вокруг четырех основных этапов дыхания: вдохновения, полного удержания легкого, выдоха и пустого легкого. Эта фаза, которая обычно завершает сеанс, проходит в сидячем или лежачем положении. Это сопровождается медленным и глубоким дыханием, предложениями или очень мягкими звуками. Этот документ предназначен для людей, которые хотят узнать, что такое йога. Вы найдете некоторые объяснения по этому вопросу, чтобы углубить свои знания.

В руководствах по йоге вы найдете инструкции для практики позы Хатха-йоги. Эти руководства по йоге разработаны в виде сопроводительных руководств и начинаются и углубляются в вашей практике дома. Йога — одна из самых полных дисциплин для достижения личного благополучия.

Немецкий психолог В. Райх доказал, что человек всю жизнь живет в так называемом «мышечном панцире». Мышечные зажимы появляются после перенесенного стресса.

Таким образом, человек всю жизнь таскает за собой старые обиды, переживания, потрясения, и «мышечный панцирь» сильно затрудняет объективное восприятие мира. Йога разрушает этот панцирь и помогает восстановить мышечный баланс.

Слово йога означает «союз» и относится к фундаментальной идее йоги: объединению тела и разума, индивидуального сознания с универсальным сознанием. Йога не является ни религией, ни философией в буквальном смысле. Это физическая, умственная и духовная дисциплина, разработанная для содействия благополучию, внутреннему миру и самопознанию. Конечной целью является открытие пробуждения путем изменения нашего восприятия посредством упражнений, которые позволят нам контролировать наше тело, вымачивать наши умы, чтобы мы могли видеть мир без него, без влияния наши эмоциональные блокировки.

Хатха-йога помогает восстановить нормальную работу правого и левого полушария, а это способствует развитию творческих и интеллектуальных способностей. Йога учит творческому и гибкому подходу к решению задач, повышает способность к концентрации внимания.

Постоянные тренировки помогают развить настойчивость и целеустремленность . Йог постепенно привлекает красивую осанку, гибкость, обаяние, что позволяет производить самое благоприятное впечатление на окружающих.

В этой книге он определяет 8 этапов йоги, которые позволят нам контролировать ум и тело, чтобы достичь пробуждения. Хатха-йога является основой многих стилей йоги. Хатха-йога — это простой и эффективный метод, который посредством дыхательных, физических и умственных упражнений, практикуемых в разных позициях, позволяет развивать и улучшать самосознание и укреплять в каждом чувство существования. Это способствует здоровью и лучшей гармонии между телом и умом, это важный вклад в лечение многих заболеваний, и он учит нас отдавать себя самому во время таких событий, как экзамены, Родов, хирургии, спортивных соревнований и любой другой сложной ситуации.

С чего начать занятия дома

Многих беспокоит отсутствие достаточного количества свободного времени на регулярные занятия йогой. Начать можно с малого: с 10-15 минут ежедневных домашних занятий.

Постепенно Вас настолько затянет работа над своим телом, что Вы начнете увеличивать количество времени. Однако все должно быть постепенно. Это главный принцип для новичков. Для начальной самостоятельной работы лучше взять максимально легкие и комфортные для Вас упражнения. Ведь если Вы перенапряжетесь, то можете что-то повредить, порвать, потянуть.

Во время занятий прислушивайтесь к своим внутренним ощущениям . Постоянно смотреть внутрь, а не вовне – огромное удовольствие, которого не знают многие люди.

Курс хатха-йоги разделен на четыре компонента. Асаны, медитация и расслабление. Сила, гибкость и мышечное тонирование. Лучшее дыхание и сердечно-сосудистое здоровье. Улучшение баланса и ловкости. Диссипация мышечного напряжения, вызванная стрессом. На эмоциональном и психологическом уровне.

Управление стрессом и беспокойство. Повышенная жизненность и динамизм. Снижение симптомов депрессии. Спокойствие, равновесие и внутренний покой. Снимает и излечивает боль в спине. Контролирует высокое кровяное давление, диабет и гипотиреоз. Улучшает работу пищеварительной системы и снимает нарушения пищеварения.

Если Вы начинающий, попробуйте взять несколько пробных уроков в фитнес-центрах города. Возможно, Вы найдете учителя, который Вам понравится. Если нет, просто понаблюдайте за ощущениями тела и ума. Это будет интересная практика для Вас.

Упражнения йоги для начинающих

Выполняется эта асана стоя. Вы можете стоять в позе дерева столько, сколько приятно.

Правая ступня кладется на внутреннюю сторону левого бедра. Пятка направляется к паху, а носки вниз. Аналогично упражнение делается и с другой ногой.

Укрепляет иммунную систему. Смазывает суставы и связки и повышает подвижность. Уменьшает воспаление, снимает боль при артрите, остеоартрите. Йога предназначена для тех, кто хочет получить форму, оставаться в форме, вылечить или облегчить физическое, эмоциональное и эмоциональное несчастье, весело и расслабленно.

Йогу можно практиковать всеми, независимо от возраста, физического состояния, веса, не нужно быть гибким, стройным или подходящим для начала практики, поскольку позы могут быть изменены в соответствии с вашими потребностями, используя аксессуары. Сколько времени требуется, чтобы почувствовать преимущества?

Руки располагаются вытянутыми над головой. Ладони вместе. Конечно, сразу Вы не сможете приблизить ступню к паху. Однако делайте упражнение так, как Вам комфортно . По мере работы над растяжкой упражнение будет все более и более Вам удаваться.

Расставьте ноги широко, руки опустите вниз. Спокойно вдохните и так же спокойно выдохните. На медленном выдохе через нос наклонитесь влево. Левой рукой Вы должны при этом касаться мизинца левой ноги. Правая рука поднята вверх с вытянутыми пальцами.

Взгляд направлен на ладонь правой руки. Ноги в коленях не сгибаются. В такой позе находитесь столько, сколько длится пауза после выдоха. Тело не должно быть напряжено. Вместе со спокойным неглубоким вдохом верните тело в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.

Краткосрочные преимущества, такие как расслабление и снижение напряжения мышц, являются мгновенными. Другие преимущества будут проверяться индивидуально в зависимости от вашей частоты, вашей личной преданности и тяжести вашего состояния. Но для того, чтобы йога была действительно эффективной, хотя с первых уроков вы почувствуете положительный эффект, ее нужно регулярно практиковать, Там вы будете развиваться и видеть результаты.

Как часто вы должны заниматься йогой? Делайте йогу хотя бы раз в неделю с учителем и два раза в неделю дома. Однако, чтобы получить максимальную пользу, лучше всего включить в повседневную жизнь некоторые практики йоги, попытаться привыкнуть к занятиям дома. Вы можете адаптировать свою практику в зависимости от времени и текущей формы.

Ардха-курмасана или «Поза получерепахи»

Для выполнения этой асаны следует сначала стать на колени, а потом сесть на пятки. При этом ноги от кончиков пальцев до колен должны касаться пола. Именно на ноги здесь приходится вся тяжесть тела. Шея, голова и туловище образуют одну линию. Колени держатся вместе.

На вдохе поднимите руки с сомкнутыми ладонями вверх и наклонитесь вперед. Руки надо максимально вытянуть вперед. При этом ягодицы не должны отрываться от пяток. Руки прижимаются голове, а локти находятся на полу. Повторить упражнение стоит 3 раза .

Чтобы йога была действительно эффективной, ее нужно практиковать, по крайней мере, один раз в неделю с учителем и два раза в неделю дома. Сначала вы найдете всевозможные оправдания или очень заняты; Ум и эмоции часто будут стараться не дать вам двигаться вперед и найти время для вашей практики. Поэтому вам просто нужно решить, что йога займет свое законное место в вашем расписании.

Вот несколько советов, которые помогут вам интегрировать йогу в вашу жизнь и начать личную практику. Определите время и продолжительность ваших занятий йогой, начните постепенно, не спешите и уважайте свое решение; Когда это произойдет, не заменяйте его чем-либо еще, важно найти место в вашем расписании.

Для выполнения этой асаны лягте на спину, ноги при этом должны быть вместе, руки будут расположены вдоль тела, а ладони прижаты к бедрам.

Сделайте медленный неглубокий вдох. На задержке дыхания прогните спину, опираясь на локти. Голову старайтесь продвинуть вперед, чтобы теменем она касалась пола. Расслабьтесь и находитесь в такой позе до тех пор, пока продолжается пауза после вдоха.

Если у вас нет часа или 30 минут для вашей практики, вы будете иметь или менее 10 минут 3 раза в неделю. Откройте и ассимилируйте позы. Если вы не смогли выполнить свою практику йоги, как планировали, попробуйте немедленно определить причины, от которых вы вернулись от практики.

Чтобы повысить вашу мотивацию, постарайтесь поселиться в месте в доме, где вы можете быть спокойным, не беспокоя вас во время вашей практики. Терапевтическая йога позволяет продвигаться в направлении гармонии, равновесия и индивидуального здоровья в индивидуальном подходе, который идет намного дальше, чем класс Хатха-йоги.

В ходе упражнения смотрите перед собой. Потом обопритесь на локти и аккуратно, медленно вернитесь в исходную позу.

Эта идеальная поза для окончания занятий. Сначала максимально напрягите все мышцы, а потом для контраста расслабьте тело. Руки разойдутся в сторону. Положить их нужно ладонями вверх, ступни тоже разойдется. Голова может откинуться в любую сторону. Проконтролируйте расслабление от пальцев ног до макушки головы.

Видео для начинающих

То время, когда мы могли перенимать опыт только из рук в руки давно прошло. Информация, но началу занятий йогой в домашних условиях будет не полной, если вы поленитесь посмотреть это видео. Посмотрев, новичку станет легче понять, что от него ждут и как выполнять упражнения.

Терапевтическая йога смягчает многие физические или психологические симптомы повседневных трудностей, таких как стресс, беспокойство, работа, эмоциональные отношения, социальная организация и т.д. Которые приводят к ухудшению здоровья. Лучшее дыхание и циркуляция кислорода столь же необходимы для здоровья человека, как сон, благодаря упражнениям пранаямы, асанам, медитации и йоге Нидра, тело помещается в положительное состояние, которое будет питать ум и ум, в свою очередь, усиливая иммунную систему.

Эти курсы подготовят вас к тому, чтобы каждый этап заключения был уверенным, спокойным и открытым. Вы испытаете состояние союза с вашим телом и умом, но более конкретно вы испытаете состояние союза с вашим ребенком. Эти курсы позволят вам проявлять гибкость и выносливость, а также снимать напряжение, беспокойство, стресс, усталость и уменьшать боль и дискомфорт, связанные с беременностью, такие как тяжелые ноги, тошнота, удержание воды, боли в спине, боль в седалищном нерве, растяжки и т.д.

Как видим, йога – уникальный инструмент для работы над телом и познания своей личности. Регулярные занятия помогут преодолеть как проблемы чисто физического плана, так и застарелые психологические комплексы, и травмы.

Вконтакте

Состояние сознания настоящего момента и дыхание очень важны

Йога и медитация признаны во всем мире как лучшие методы управления эмоциональными дисбалансами, здоровьем и всеми аспектами повседневной жизни. Как правило, люди подходят к йоге, особенно на физическом плане, несмотря на то, что пробовали это, они понимают, что воздействие йоги распространяется дальше этого; некоторые просто хотят улучшить свое здоровье, другие хотят испытать это, потому что они слышали об этом, другие следуют рекомендациям врача, но большинство людей хотят учиться, потому что они Чувство стресса и поиск способа расслабиться.

Одноклассники

С помощью йоги можно приобрести стройность своего тела, нарастить мышечную массу, улучшить гибкость позвоночника. Многие люди хотят заняться йогой, но не у каждого есть возможность посещать фитнес центр. Йогические упражнения возможно проделывать в домашних условиях. Как начать заниматься йогой дома с нуля?

Для меня практика йоги не только делается на ковре, это образ жизни, путешествие, которое является частью повседневной жизни. Но, это не успокоится в нашей жизни мгновенно, это долгий процесс обучения. Практика Йоги учит нас осознавать настоящий момент.

В практике Йоги состояние сознания очень важно и развивается, ощущая воздействие осанки, осознавая дыхание, отдельные части тела, движения, эмоции, мысли, энергию Который циркулирует в вашем теле. Это состояние сознания — это нить, которая свяжет вас с присутствием я, элементом, дающим силу и результаты, по сравнению с простыми физическими упражнениями, которые автоматически повторяется, не задумываясь и не наблюдая.


Правила занятий йоги дома для начинающих

Начать занятия йогой дома лучше после нескольких тренировок с инструктором, а потом можно переходить к выполнению упражнений самому. Как правильно заниматься йогой? В этом помогут такие правила:

Даже если вы практикуете йогу без каких-либо других намерений, кроме как улучшить свою физическую форму, и вы выполняете мои инструкции и выполняете позы, как это желательно делать, вы будете поражены эффектами, которые вы даже не искали. Поскольку вы занимаетесь йогой, вы почувствуете много преимуществ, и в конечном итоге эти эффекты будут распространяться на все сферы вашей жизни и здоровья.

Но для того, чтобы йога была действительно эффективной, хотя с первых уроков вы почувствуете положительный эффект, ее необходимо регулярно практиковать, что означает, что минимум один раз в неделю с учителем и два раза в неделю дома. Там вы будете развиваться и видеть результаты.

  1. Чтобы сильно не напрягаться, новичкам не стоит браться за сложные асаны. Тело не должно дрожать.
  2. Дыхание равномерное, спокойное, без пауз. Нельзя рывками вдыхать и выдыхать.
  3. Переходить на сложные позы постепенно.
  4. Плечи опускать книзу, тогда легкие и сердце расслабляются. Есть некоторые асаны с поднятыми плечами.
  5. Когда выполняются асаны, где разгибаются локти, нужно следить, чтобы руки не напрягались, дабы не чувствовалось дискомфорта.
  6. Колени не напрягать. Коленные чашечки держать в расслабленном состоянии, так они свободно двигаются.
  7. Включать асаны на растягивание мышц и сухожилий. Это продлит здоровье.
  8. Для получения желаемого результата важно систематически заниматься.
  9. Для удерживания баланса, не следует закрывать веки.
  10. При возникновении боли или других неприятных ощущений, прекратить занятия.


Являясь опытным йогом или отличным новичком, йога во время беременности является привлекательным вариантом на всех уровнях: расслабление, тонус, подготовка к родам и боли в спине. Чтобы поддерживать регулярную практику дома и без ограничений, вы выбираете несколько видеороликов, которые подтверждают подтвержденные учителя. Вот три онлайн пренатальные платформы йоги, которые мы выбрали.

Дополнительно: вы можете выбрать продолжительность курса в соответствии с временем, которое у вас есть перед вами, от 10 до 90 минут. Подписка на неограниченный доступ к онлайн-курсам стоит 18 евро в месяц без обязательства продолжительности. Формула Достаточно на данный момент зарегистрироваться по почте, чтобы каждый месяц получать новые видео. Весной платформа официально откроется с подпиской на 18 евро в месяц и двумя неделями судебного разбирательства. Занятия длится от 15 до 30 минут и позволяют принести хорошее дополнение к курсам в институте.

Асаны делать не спеша, без резких движений.

Полезные свойства йоги

Люди по-разному воспринимают йогу. Для одних-это восточная гимнастика, для других – индийская философия, для третьих – своеобразный фитнес. Если объяснить доступно – это соединение физических упражнений с духовными практиками.

Польза йоги доказана исходя из тысячелетнего опыта:

  • В следствие активного дыхания, легкие хорошо вентилируются и тренируется сердце.
  • Выполняя упражнения, концентрация внимания направлена на балансировку тела, что повышает выносливость всего организма.
  • Активизируются обменные процессы в организме.
  • Улучшается работа репродуктивной системы у мужчин и женщин.
  • Улучшается эластичность мышц, поэтому некоторые асаны хорошо для беременных, чтобы избежать разрывы.
  • Восстанавливается двигательная функция позвоночника, уходит остеохондроз, укрепляется костная ткань.
  • Активно работают мышцы живота, что способствует очищению кишечника.
  • Процессы старения замедляются.


Как снять стресс в домашних условиях? И в этом великолепно помогут йогические упражнения.

С чего начать заниматься дома?

Как заниматься йогой дома, с чего начать? Домашняя йога требует сильной мотивации и самодисциплины.

Перед тем, как приступить к занятиям йоги в домашних условиях, лучше пройти несколько уроков с мастером, который выберет для вас нужный режим, посильную нагрузку. Вы сможете получить консультацию, как грамотно выполнять упражнения. После этого занятия для начинающих дома будут логическим продолжением, с целью совершенствования тела и духа.


Для того, чтобы йога дома для начинающих не стала очередным жизненным испытанием, важно соблюдать следующие принципы:

  • Выбирая комплекс упражнений через интернет, поинтересуйтесь опытом преподавателя, обратите внимание на его фигуру, качество предоставленного видеоматериала. Если за руководство выбирается книга, в ней должны быть фото или картинки с подробным и последовательным описанием выполнения асан.
  • Нельзя выполнять асаны, предварительно не подготовив мышцы, сухожилия, суставы (разминка).
  • Начинать нужно с легких для вас асан, которые не причиняют дискомфорт. Каждый организм индивидуален.
  • Контролировать собственное дыхание, что является основой йоги (каждый вдох и выдох делается осознанно) На первом этапе это будет трудно, но это дает возможность отвлечься от неприятных ощущений, которые могут возникнуть в процессе выполнения асан.


Многих интересует вопрос, как научиться стоять на голове? Можно ли научиться этому самостоятельно? Это упражнение очень сложное, поэтому его нужно пробовать делать только с опытным инструктором, пошагово, чтобы не навредить своему здоровью.


Противопоказания

Хатха-йога имеет как пользу, так и противопоказания.Это нужно знать особенно тем, кто хочет заниматься йогой самостоятельно.

Так, нельзя начинать занятия, если:

  • имеются хронические заболевания;
  • травмы в области позвоночника;
  • повышенное или пониженное давление, кружится голова, тошнота;
  • острые формы болезней, психические расстройства.

Маласана (поза гирлянды)

Для новичков поза Гирлянды в значительной степени поможет с целью поддержки организма. Ее легко можно проделать дома. Очень важно освоить ее и систематически выполнять, поскольку она гармонически воздействует на организм:

  • Освежает и успокаивает мозговую деятельность.
  • Нормализует гормональный фон у женщин, поэтому можно разрешается выполнять в период критических дней.
  • Расщепляются жировые отложения внизу живота.
  • Органы брюшной полости приходят в тонус.
  • Снимаются боли артериального происхождения на спине и лодыжках.
  • Укрепляется позвоночная ось.
  • Разрешается выполнять во время болезней верхних дыхательных путей.

Запрещается выполнять Маласану, если есть травмы спины и коленей.


Для выполнения позы Гирлянда, необходимо:

  1. Стать прямо, ноги развести на ширину плеч.
  2. Присесть, не отрывая пяточки от поверхности. Носки развернуть вовне.
  3. Локти прижать к внутренней стороне колен, копчик опустить к низу, ладони соединить и сжать.
  4. Вытянуть грудную клетку.
  5. Остаться в позиции около 30 сек., дыхание с помощью живота, ровное. после чего руки разъединить и опустить на поверхность.
  6. Желательно, чтобы Маласана присутствовала во всех комплексах для начинающих.

Комплекс для начинающих

Работая с йогой для начинающих, нужно уметь правильно подобрать асаны. Мы предлагаем 10 простых упражнений, которые легко можно выполнить самостоятельно, и имеют хорошую эффективность. Каждую асану нужно делать не менее трех раз. Длительность занятия около 30 минут.

Тадасана — достаточно легкое упражнение. Стать ровно, выпрямиться, руки по швам, стопы соединены. Не нужно слишком напрягаться. Стараться расслабиться в асане.


Урдхва хастасана (упражнение с руками вверх)

Исходное положение — предыдущее. На вдох поднять руки кверху, совместив ладони. Стараться руками тянуться выше, ощущая позвоночник и вытягивая его. Выдыхая, опустить верхние конечности.

Остаться в предыдущем положении. На выдохе, наклониться вперед от бедра, касаясь ладонями поверхности, ноги не сгибать. Остаться в асане несколько секунд с расслабленной спиной и перейти в начальную позицию.


Ашванчаласана (выпад)

Присесть, сделав упор ладонями о поверхность, выровнять нижние конечности, упираясь на пальчики — поза планки. При вдохе, одна нога сгибается в колене и ставится на подошву впереди. Голову поднять кверху. После небольшой паузы сделать выдох, ставя ноги в начальную позицию. Аналогичные движения проделать с другой ногой.

Чатуранга дандасана (медленное отжимание)

Из позиции Планка, на вдох опуститься пониже, сгибая руки и задержаться. После этого медленно выдохнуть и перейти в исходную позицию.

Ардха мукха падмасана (половинный полулотос)

Сесть на ягодицы, выровняв спину, ноги выровнять перед собой и соединить. С помощью рук подтянуть правую ногу к себе и положить стопу на левое бедро, как можно ближе к животу. Правое колено отвести в сторону. Сохранять прямой позвоночник. Пробыть в позе 30 сек., медленно выпрямить правую ногу и повторить с левой ноги.

Делается из предыдущего исходного положения. На вдох поднять верхние конечности кверху, выдыхая опустить тело с поднятыми руками на нижние конечности. Ладони касаются пальчиков ног, лоб – коленей. Спина прямая. Задержаться около 30 сек. Если на первых этапах не удается коснуться ног, нужно делать упражнение так, как получается. Постепенно все наладиться. Главное – систематичность.


Ардха матсиендрасана (поза Бога Рыб)

Сидя на поверхности, ноги ровные, согнуть правую ногу и поставить стопу возле промежности. Захватить руками стопу левой ноги и перенести ее за колено правой ноги. Тело скручивается от поясницы, левая рука ставиться за спиной. Аналогично повторить с левой ноги.

Лечь на спину, прижать бедра к животу, сгибая ноги, руки держатся за подошвы, колени врозь. Расслабиться в асане и пробыть около 1 мин. Выпрямить верхние и нижние конечности, полежать и повторить асану. Это упражнение снимает депрессию в домашних условиях.


Десятым упражнением включить Маласану.

После того, как упражнения этого комплекса будут получаться легко и без напряжения, можно переходить и к более сложным асанам. Йога в домашних условиях принесет хорошую пользу для организма, если выполнять ее систематически.

 

Занятия йогой для начинающих | Курсы йоги

Наверняка каждый слышал о таком необычном занятии как йога. Многих она впечатляет, вдохновляет, других приводит в замешательство. Наблюдая за занятием йогой другими порой хочется и самому познать это искусство. Однако не у всех хватает силы воли и стремления начать посещать уроки йоги для начинающих. Но когда-то ведь нужно все-таки сделать первый шаг!

Не бойтесь, вас не заставят на первом же занятии ходить по битому стеклу или раскаленным углям. Весь путь познания осуществляется постепенно – на то и существует йога для начинающих. Таким образом, в то время как вы находитесь в раздумьях посещать уроки йоги или нет, давайте познакомимся с этим искусством поближе.

Знакомимся с понятием


«хатха йога»

Йога – это не что иное, как искусство единения души и тела, стремление к их гармонии. Это понятие пришло к нам с Индии. Так, у них существует поверье, что каждый человек – это частичка Бога. Главной целью человеческого существования является достижение единения с Богом, бессмертия. Выделяется несколько путей его достижения:
• Нияна-йога (иначе говоря познание)
• Раджа-йога (развитие духовных способностей)
• Бхакти-йога (осуществление поклонения Богу)
• Карма-йога (служение человечеству)
• Хатха йога, будучи ответвлением раджа – йоги, представляет собой телесную подготовку к духовному познанию.

Что в себя вбирают занятия йогой?

Хатха йога – это можно сказать начальная ступень, йога для начинающих. Однако, несмотря на это хатха йога включает в себя целый комплекс упражнений, оказывающих разностороннее развитие. Так, уроки йоги предусматривают выполнение:
• Физических упражнений
• Таких, которые направлены на постановку правильного дыхания
• Действий, следствием которых является очищение организма
• Релаксационных упражнений
• Режима питания

В чем заключаются особенности курсов йоги?

Первостепенной задачей уроков йоги для начинающих ставится достижение нирваны, такого состояния, когда душа покидает тело и соединяется с божественным началом. Однако, несмотря на это, так или иначе, посредством посещения занятия йогой организм человека становится физически выносливее, а тело выглядит намного привлекательнее. Забавно, но большая часть курса йоги основана на упражнениях, для которых требуется находиться в неподвижном положении.

Упор при занятиях йогой делается на увеличение гибкости суставов, их укрепление. А уникальность уроков йоги заключается в выполнении таких упражнений хатха йоги, которые стимулируют работу гормональных желез, оказывает массирующий эффект на внутренние органы. Кроме того уроки йоги для начинающих позволяют настроиться на позитивный лад, познать способы очищения организма и научиться правильно питаться.

Каковы преимущества занятия йогой?

Часто особенно в переходный период от одного времени года к другому мы заболеваем. Уроки йоги – это своего рода профилактика заболевания. Занятия йогой позволяют укрепить иммунитет и создать основу для положительного настроя на работу. Но закаливание организма далеко не последний плюс курса йоги. Так, уроки йоги для начинающих позволяют тренировать ум, увеличить степень концентрации внимания.

Какое влияние оказывают уроки йоги на организм?

Бытует мнение, что занятия йогой повышают уровень выносливости человека, делают его более сильным. Отчасти это так. Как бы нам не хотелось, но уроки йоги – это не панацея от всех проблем. Если посещать только курсы йоги, невозможно стать прославленным спортсменом. Однако уроки йоги для начинающих – это отличная база для дальнейшего самосовершенствования.

Особо следует рассмотреть такую составляющую йоги для начинающих как релаксация. Это можно сказать основа основ занятия йогой. Релаксация на уроках йоги позволяет человеку освободиться от груза навалившихся проблем, избавиться от давящего стресса, вздохнуть полной грудью. Во время курса йоги она воздействует на человека таким образом, что происходит восполнение запасов его внутренних сил, после уроков йоги для начинающих в разы увеличивается работоспособность.

Вся наша проблема состоит в том, что если тело мы еще можем контролировать, то с мыслями справиться сложнее. Йога для начинающих позволяет достичь полного расслабления. На занятиях йогой можно сказать отдыхает не только тело, но и душа. А способствует этому красивая медитативная музыка, непрерывно звучащая на протяжении всех уроков йоги. Вот увидите, не пройдет и месяца, как курсы йоги дадут свои первые результаты.

Кому можно и нужно заниматься йогой для начинающих?

Как это ни парадоксально, но занятия йогой порой помогают излечиться от болезни. Более того в древности больным «назначались» курсы йоги как своего рода лекарство. Хоть занятия йогой и носят отдаленный эффект, в ходе уроков йоги для начинающих обязательно должен присутствовать самонастрой, такое лечение дает положительный результат и значительно экономит средства.

Пристальное внимание на йогу для начинающих следует обратить людям, у кого есть проблемы с позвоночником, суставами. Уроки йоги будут полезны для лечения нарушений функционирования внутренних органов. Курсы йоги позволят избавиться от таких проблем как хроническая усталость, нарушение сна и депрессивное состояние.

Существует возможность специфического подхода на уроках йоги. Так, посещая занятия йогой в дни менструации, стоит исключить из курса йоги все силовые упражнения, излишние прогибы и скручивания. Посещая занятия йогой во время беременности, курс йоги выстраивается таким образом, чтобы беременная могла максимально расслабиться и тренировала правильное дыхание.

Для кого йога для начинающих вредна?

Если уж у лекарств есть побочные явления, то наличие противопоказаний у уроков йоги для начинающих – не исключение. Так, непозволительно посещать курсы йоги людям, страдающим психическими заболеваниями, заболеваниями сердца и крови. Стоит избегать занятий йогой людям с сильными отклонениями в функционировании организма. Уроки йоги противопоказаны людям с черепно-мозговой травмой или тем, у кого обнаружили злокачественную опухоль.

Порой йога для начинающих нежелательна временно. К таким случаям можно отнести послеоперационный период, повышение или понижение температуры тела, переохлаждение или перегрев и другие. В любом случае нужно предварительно проконсультироваться у специалиста ведущего курсы йоги. Как говорится – «Береженого Бог бережет»!

Йога — РОМА на Шкулева — Москва — РОССИЯ-МАЛЫШАМ.РФ

Центр на улице Шкулёва в районе Текстильщики работает сравнительно недавно — с 2011 г. За такой короткий срок он привлёк уже немалое количество детей и родителей. В центре проводятся занятия по самым разным направлениям. Это и Творчество, и Спорт, и Интеллект. Мини-группы, индивидуальный подход, уютная обстановка. Также на территории лучшего детского центра ЮВАО (по итогам 2014 года) активно проводятся детские праздники и Дни Рождения. Внимательное отношение, доброжелательная атмосфера и профессионализм — стали визитной карточкой, привлекающей всё больше желающих заниматься и отдыхать в этом центре.

Йога – древнейший метод восстановления и развития человека.
Хатха-йога – начальная ступень в практиках йоги, позволяющая узнать возможности своего физического тела. Хатха-Йога это — идеально здоровое тело и дух, умение активно противодействовать неблагоприятным физическим и психическим факторам; совершенное управление телом и разумом, мгновенная и безошибочная реакция на внешние раздражители; способность много и с удовольствием работать и умело отдыхать; доброжелательное отношение к людям, готовность помочь им и передать свое радостное настроение; долголетие и активная деятельность до последнего часа и многое другое.

Цель
Цель — развитие физических качеств и стабилизация эмоционального фона, посредством гимнастики «Хатха- Йога».

Характеристика
Занятия доступны любому, желающему вернуть и укрепить своё здоровье.

Йога – древнейший метод восстановления и развития человека. Основной принцип йоги – ненасильственное отношение к себе и другим.

Хатха-йога – начальная ступень в практиках йоги, позволяющая узнать возможности своего физического тела и научиться:

— снимать накопившиеся стрессы и усталость;

— расслабляться;

— регулировать своё дыхание.

Предлагаемые занятия йоги:

— повысят эффективность Вашей реабилитации после травм и заболеваний;

— усилят все группы мышц, в том числе мышечный корсет позвоночника;

— улучшат функционирование всех органов и систем организма;

— увеличат гибкость;

— стимулируют и укрепят иммунитет;

— нормализуют обмен веществ;

— расширят объём лёгких

— помогут избавиться от синдрома хронической усталости.

Воздействие йоги на организм ребенка:

Под воздействием йоги укрепляется здоровье, формируется красивая фигура, правильная осанка и энергичная походка, улучшается координация движений, вырабатывается сила воли, выдержка и уверенность в себе. Йога укрепляет организм позвоночник, мышцы и внутренние органы ребенка, балансирующее воздействует на эндокринную систему, способствуя нормальному развитию организма. Интересные упражнения, повторяющие позы животных, выполняемые в статике, развивают гибкость и концентрацию внимания (что особенно важно в дошкольном возрасте), способствуют установлению эмоционального равновесия. Динамические комплексы йоги для детей помогут им поддержать хорошую физическую форму, сформировать осанку и поднять настроение.

Ваше здоровье и Ваша судьба – в Ваших руках.

Занятия включают в себя статические упражнения – асаны, дыхательные упражнения, упражнения для расслабления.

Детям от 4-х лет и взрослым.

Количество учебных часов — 72.

Программа
Принципы построения программы:

•системность – педагогическое воздействие выстроено в систему специальных занятий, упражнений и заданий;

•преемственность – каждый следующий этап базируется на сформированных навыках и, в свою очередь, формирует “зону ближайшего развития”;

•возрастное соответствие – предлагаемые игры и упражнения (позы) учитывают возрастные возможности детей данного возраста;

•деятельностный принцип – задачи развития физических качеств достигаются через игровую деятельность;

•здоровьесберегающий принцип – обеспечено сочетание статичного и динамичного положения детей, смена видов деятельности.

Этап 1. Начальная подготовка (20 часов).
Учащиеся выполняют упражнения Хатха-йоги только на физическом уровне, без контроля дыхания и концентрации внимания. Больше внимания уделяется проработке мелких групп мышц (например, пальцев рук, ног, запястий, голеностопов и т. п.). На этом этапе упражнения даются на свободном дыхании, без задержек. В дальнейшем происходит постепенное обучение правильному дыханию.

Этап 2. Правильное дыхание (20 часов).
К освоенной технике выполнения физических упражнений добавляется соблюдение правильного дыхания. Принцип обычный: при прогибе — вдох, при наклоне — выдох. Согласно «технике солнечного оживления» дыхание должно быть глубоким, выдохи — полными.
Очистительное дыхание. Терморегулирующее. Успокаивающее. Дыхание для развития интеллекта. Дыхание для повышения концентрации внимания.

Этап 3. Основная подготовка (32 часа).
К освоенной технике выполнения физических упражнений, при соблюдении правильного дыхания добавляется концентрация внимания на области тела, энергетических центрах (в зависимости от индивидуального уровня подготовленности). В каждой позе важно ее правильное выполнение, поэтому идет объяснение правильного положения тела. Обращается внимание, на какие органы влияет каждое упражнение, при каких заболеваниях выполняют ту или иную позу. Основной комплекс асан. Позы (сидя, стоя, с наклоном вперед, с прогибом назад , лежа на спине, позы релаксации).

Приоритет всего курса — ТРАВМОБЕЗОПАСНОСТЬ!!! А это значит постепенность, регулярность, и следование методике, соединившей в себе лучшие наработки из йоги и европейских концепций саморегуляции. С самого начала ставятся навыки травмобезопасной работы с телом. В основе методики лежит знание проблемных зон человека: поясница, шейный отдел, проблемы с ЖКТ, суставами, дистония, сердечнососудистые патологии и многое другое.

ВАЖНО: комплексы начального курса направлены на работу по устранению этих «неполадок», а не на развитие “сверхвозможностей”.

Методические рекомендации
Практикуйте Хатха-йогу каждый день. Желательно в одном месте и в одно и то же время. Если не можете сделать все упражнения группы, сделайте те, которые можете. Если не можете сделать обычное время по продолжительности, сделайте столько, сколько можете. Если нет условий и для этого, хотя бы подумайте о том, что должны были сделать. Если забыли и подумать, сделайте это на следующий день.

Литература
1. .Правдина Н.Б. Йога для детей. Практическое пособие для детей и родителей. Москва. – Издательский дом Наталии Правдиной, 2009

2. Латохина Л.И. Хатха-йога для детей. Книга для учащихся и родителей. Москва. – “Просвещение”, 1993

3. Орлова Л. Йога для всех. Полное иллюстрированное пособие. Минск. – “Харвест”, 2007

4. Бабенкова Е.А. Как помочь детям стать здоровыми. Методическое пособие преподавателям физической культуры. Москва. – “Издательство Астрель”, 2003

Авторы
Сударикова Н.

Записаться

Йога для начинающих: 10 базовых поз (асан) для начала

Быть новичком непросто, но моего первого занятия йогой было достаточно, чтобы я стал регулярно ходить на коврик. За полчаса сеанса я четыре раза падал, чувствовал себя вспотевшим и почти принял решение — не сдаваться. Каждая поза заставляла меня бросать вызов своей физической выносливости и гибкости, и, казалось, мне это нравилось, хотя и постепенно. Пока я продвигался по асанам йоги от Сурья Намаскар к Наукасане, все мышцы моего тела были задействованы.Работаю конечностями, плечи растягиваю, скручиваю туловище. Я жонглировал между сохранением позы и попыткой правильно дышать. Я уже мечтала о горячей ванне или масляном массаже, на которые я пойду, но в этом не было необходимости. Я почувствовал легкость, расслабление и чувство облегчения. Я расскажу вам о йоге для начинающих. Некоторые скажут вам, что упражнения йоги слишком медленные и скучные, вместо этого это интенсивные и комплексные упражнения. Эта древняя форма фитнеса, уходящая корнями в Индию, направлена ​​на развитие баланса, силы и гибкости.Не позволяйте никому вводить вас в заблуждение, поскольку все это последствия практики йоги, а не предварительные условия. Никто не ожидает, что вы освоите асаны в первый же день. Йога — это то, чтобы со временем выйти за пределы возможностей вашего тела. Для начала полезно иметь в виду следующее, — предлагает Зубин Атре, основатель Atré Yoga Studio в Нью-Дели.

  • Если у вас в анамнезе есть хронические заболевания или вы восстанавливаетесь после травмы, перед началом лечения проконсультируйтесь с врачом. Сообщите своему учителю йоги о любых травмах или болях.
  • Делай то, что можешь. Нет конкуренции. Ожидается, что вы будете двигаться в своем собственном темпе. Слушайте свое тело и не заставляйте себя.
  • Многие преимущества практики йоги будут открываться постепенно. Занимайтесь регулярно и не сдавайтесь, потому что вы не можете дотронуться до пальцев ног с первого раза.
  • Не расстраивайтесь из-за первоначального отсутствия гибкости или силы, со временем это улучшается. Наберитесь терпения и дайте своему телу время ответить.
  • Сосредоточьтесь на дыхании с самого начала.
  • Поймите, что каждое тело уникально. У всех разный уровень силы, выносливости и гибкости. Ваш образ жизни и цели также могут отличаться. Найдите стиль йоги, который соответствует вашим потребностям.

Ваша практика йоги может сделать гораздо больше, чем просто укрепить мышцы и снизить стресс. Исследование, проведенное в Университете Иллинойса, показывает, что короткие 20-минутные занятия йогой могут помочь вашему мозгу лучше работать и сохранить концентрацию ума. Многое зависит от того, какие асаны вы выполняете — некоторые из них заряжают энергией, например, наклоны назад, в то время как наклоны вперед оказывают успокаивающее действие.Асаны стоя развивают выносливость, а балансирующие асаны развивают концентрацию. Скручивания помогут вывести токсины из организма и снять напряжение. Если вы новичок в йоге, начните с этих базовых асан.

«В каждой позе можно удерживать от 3 до 5 долгих вдохов. Вы можете практиковать их два раза в неделю и постепенно сделать это частью своей повседневной жизни », — рекомендует Зубин.


Вот несколько основных асан йоги, которые могут помочь вам начать работу:


1. Тадасана (поза горы) Эта поза учит стоять с величественной устойчивостью, как гора.Слово «Тада» означает гора, отсюда и название. Он задействует основные группы мышц и улучшает внимание и концентрацию. Это исходное положение для всех остальных асан: встаньте, слегка расставив пятки, и свесите руки к туловищу. Осторожно поднимите и разведите пальцы ног и подушечки стоп, затем мягко положите их на пол. Уравновешивайте вес тела на ногах. Поднимите лодыжки и укрепите мышцы бедра, вращая их внутрь. На вдохе вытяните туловище, а на выдохе отпустите лопатки от головы.Расширьте ключицу и удлините шею. Ваши уши, плечи, бедра и лодыжки должны быть на одной линии. Вы можете проверить свое выравнивание, сначала стоя у стены. Вы даже можете поднять руки и размять их. Успокойся.

Позы йоги: Эта поза учит стоять с величественной устойчивостью, как гора; Изображение предоставлено: iStock


2. Врикшасана (поза дерева) Эта поза дает вам ощущение заземления. Он улучшает баланс и укрепляет ноги и спину.Он воспроизводит устойчивую стойку дерева. Поставьте правую ногу высоко на левое бедро. Подошва стопы должна быть ровной и твердо поставленной. Держите левую ногу прямо и найдите равновесие. На вдохе поднимите руки над головой и сведите ладони вместе. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, и сделайте несколько глубоких вдохов. Медленно выдохните, опустите руки и отпустите правую ногу. Вернувшись в положение стоя, повторите то же самое с другой ногой.

Позы йоги: Эта поза дает вам чувство заземления; кредит изображения: iStock


3.Адхо Мукхо Сванасана (поза собаки лицом вниз) Эта поза растягивает подколенные сухожилия, грудную клетку и удлиняет позвоночник, обеспечивая дополнительный приток крови к голове. Это оставит у вас чувство бодрости. Сядьте на пятки, вытяните руки вперед на коврике и опустите голову. Сформируйте стол, как будто толкая руки, укрепляя ноги и медленно поднимая бедра. Пятки надавите вниз, опустите голову рукой и напрягите талию.

Асаны йоги: эта поза растягивает подколенные сухожилия, грудь и удлиняет позвоночник; кредит изображения: iStock


4.Триконасана (поза треугольника) Она растягивает ноги и туловище, мобилизует бедра и способствует глубокому дыханию, оставляя ощущение живости. Встаньте, широко расставив ноги. Вытяните правую ногу (на 90 градусов), удерживая ногу ближе к туловищу. Держите ступни прижатыми к земле и равномерно балансируйте на обеих ногах. Вдохните и на выдохе согните правую руку так, чтобы она коснулась земли, в то время как левая рука поднимается вверх. Держите талию прямо. Убедитесь, что ваше тело согнуто в стороны, а не вперед или назад.Делая долгие глубокие вдохи, как можно больше потянитесь. Повторите с другой стороны.

Позы йоги: она растягивает ноги и туловище, мобилизует бедра и способствует глубокому дыханию; Изображение предоставлено: iStock


5. Курсиасана (поза стула) Сильно мощная поза, укрепляющая мышцы ног и рук. Он укрепляет вашу силу воли и оказывает бодрящее действие на тело и разум. Встаньте прямо, слегка расставив ноги.Руки вытяните, но в локтях не сгибайте. Вдохните и согните колени, опуская таз вниз, как если бы вы сидели на стуле. Руки держите параллельно земле, а спину прямо. Сделайте глубокий вдох. Сгибайтесь постепенно, но следите, чтобы колени не выходили за пальцы ног.

Позы йоги: чрезвычайно мощная поза, укрепляющая мышцы ног и рук; Изображение предоставлено: iStock


6. Наукасана (поза лодки) Она подтягивает мышцы живота и укрепляет плечи и верхнюю часть спины.Это оставляет у практикующего чувство стабильности. Лягте на коврик, ноги вместе, руки по бокам. Сделайте глубокий вдох и на выдохе осторожно поднимите грудь и ступни от земли. Вытяните руки по направлению к ступням. Ваши глаза, пальцы рук и ног должны быть на одной линии. Задержитесь, пока не почувствуете напряжение в области пупка, когда мышцы живота начнут сокращаться. На выдохе вернитесь на землю и расслабьтесь.

Асаны йоги: напрягают мышцы живота, укрепляют плечи и верхнюю часть спины; кредит изображения: iStock


7.Бхуджангасана (поза кобры) Эта упражнение укрепит мышцы нижней части спины, смягчая позвоночник, трицепсы и раскрывая грудную клетку для содействия вдохам. Это также делает позвоночник гибким. Лягте на живот, ноги вместе и пальцы ног. Положите руки на коврик ниже плеч, приподнимите талию и поднимите голову на вдохе. Оттяните туловище назад, опираясь на руки. Держите локти прямыми и убедитесь, что вы одинаково надавливаете на обе ладони.Наклоните голову назад и убедитесь, что плечи не попадают в уши. Выдохните, возвращаясь на землю.

Асаны йоги: Эта асана укрепляет мышцы нижней части спины и смягчает позвоночник; Изображение предоставлено: iStock


8. Paschimottanasana Эта асана помогает улучшить гибкость подколенных сухожилий и бедер и удлиняет позвоночник. Сядьте, выпрямите спину и направьте пальцы ног наружу. Вдохните, поднимите руки над головой и потянитесь.Теперь на выдохе опустите руки вниз и наклонитесь вперед, чтобы коснуться ног. Положите руки, куда бы они ни доходили, держитесь за пальцы ног, если можете, но не заставляйте себя. Вдохните и вытяните позвоночник. На выдохе держите пупок ближе к коленям.

Асаны йоги: Эта асана помогает улучшить гибкость подколенных сухожилий и бедер; Изображение предоставлено: iStock


9. Поза ребенка Эта успокаивающая поза помогает расслабиться и сдаться.Восстанавливает жизненные силы физически, умственно и эмоционально. Вставляйте позу между сложными асанами и практикуйте с закрытыми глазами, прислушиваясь к звуку своего дыхания. Согните ноги в коленях и сядьте на пятки. Бедра держите на пятках. Опустите голову на коврик и вытяните руки по бокам. Прижмите бедра к груди и легко дышите.

Асаны йоги: эта успокаивающая поза помогает расслабиться и сдаться; кредит изображения: iStock


10.Сукхасна Сукхасна — удобная поза для пранаямы и медитации. Это дает практикующему эффект центрирования. Все остальные асны выполняются для того, чтобы в конечном итоге заставить тело чувствовать себя комфортно, позволяя сидеть в этой позе для медитации. Эта асна выводит практику йоги за пределы физического измерения и помогает вам соприкоснуться со своей духовной стороной. Сядьте удобно на коврике, скрестив ноги (левая нога находится внутри правого бедра, а правая нога — внутри левого бедра). Держите позвоночник прямо.Положите руки на колени. Вы можете использовать джняна мудру или чин мудру. Расслабьте свое тело и нежно дышите.

Асаны йоги: Сукхасна — удобное положение для пранаямы; Изображение предоставлено: iStock


Начало работы: йога для начинающих

0 комментариев

Авторы: Филип Нокс и Девин Томас

Независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки, йога — один из лучших способов оставаться здоровым, хорошо выглядеть и прекрасно себя чувствовать.Но если вы новичок в йоге, может быть сложно понять, с чего начать. Не позволяйте себе бояться; просто запомните несколько простых советов, и вы будете на правильном пути к занятиям веселой и полезной йогой для начинающих.

Что вам нужно для первого занятия йогой

Самое замечательное в йоге то, что ею можно заниматься в любое время и в любом месте с очень небольшим количеством аксессуаров. Все, что вам нужно, — это носить удобную свободную одежду. Также рекомендуется нескользящий коврик для йоги.

Но больше всего новичкам нужны терпение и непредвзятость.Проявив немного решимости, вы почувствуете результаты в кратчайшие сроки.

Йога для начинающих — урок или DVD?

Для новичка в йоге всегда пригодится небольшой совет специалиста. Трудно превзойти очное обучение в классе или тренажерном зале, но, если в вашем районе ничего нет под рукой, высококачественный DVD-диск о йоге для начинающих может быть не хуже. Лучший DVD-диск о йоге для начинающих будет специально разработан с учетом ваших желаний и потребностей. Родни Йи и Коллин Сайдман составили программу йоги Smart Start, которая учит вас ряду сидячих и стоячих поз, которые можно практиковать где угодно.

Для новичков с напряженным графиком, AM / PM Yoga for Beginners предлагает последовательность мягких тренировок, идеально подходящих к ритмам вашего напряженного дня. Йога Йи для начинающих включает в себя как более короткие утренние тренировки, так и более интенсивные занятия йогой, полностью сосредоточенные на доступных позах йоги для начинающих.

Ваши первые позы йоги

Не забывайте, что ключ к успешной практике йоги — это контроль дыхания или пранаяма. Не забывайте всегда делать глубокие вдохи через нос, наполняя живот.Сядьте на пол в расслабленной Простой позе, скрестив ноги и выпрямите спину и шею. Сосредоточьтесь на своем дыхании и почувствуйте, как ваше тело уравновешивается и контролируется.

Хотя это может показаться простым, овладение таким способом дыхания и контроля над мышцами спины является важной частью начала занятий йогой. Как только вы почувствуете расслабление, встаньте прямо и медленно вытяните руки над головой на вдохе, затем на выдохе, потянувшись к земле. Идите как можно дальше, не напрягаясь.

Когда вы почувствуете себя комфортно с этими простыми позами йоги для начинающих, вы можете включить их в последовательность для более продвинутой тренировки.

Йога может показаться сложной задачей. Вы идете в тренажерный зал или загружаете видео о йоге, а какой-то гибкий йог сидит на ее голове в позе, похожей на крендель, и вы думаете: «Я никогда не смогу этого сделать». Вот две простые позы йоги для начинающих, которые могут получить результаты, не отправляя вас в отделение неотложной помощи.

Кошка-Корова

Очень простая растяжка для начала — это поза кошки-коровы, которая отлично подходит для вашей спины и живота.

  • Начните с рук и коленей, совместив запястья под плечами и колени с бедрами.
  • Держите позвоночник ровно, как стол; это называется нейтральным позвоночником.
  • Держите шею на одной линии с позвоночником. Не поднимайте и не роняйте.
  • На вдохе опустите живот к полу и посмотрите вверх. Согните пальцы ног, если это поможет вам растянуться.
  • На выдохе подтяните позвоночник к потолку, округляя спину.Ваша голова опустится, и вы сможете сосредоточиться на пупке. Верхняя часть стопы будет ровно прилегать к полу.
  • Повторите это действие, продолжая вдыхать и выдыхать, работая над своим дыханием.

Собака, обращенная вниз

Еще одна легкая поза для начинающих — это поза собаки вниз.

  • Встаньте на колени так же, как в позе Кошка-Корова, запястья под плечами, а колени под бедрами.
  • На вдохе подтолкните бедра к потолку, выпрямите ноги и поставьте ступни на землю.
  • Когда ваши ноги выпрямятся, разведите пальцы в стороны и позвольте голове свисать между руками. Включите квадрицепсы, чтобы снять напряжение с рук.
  • Как только вы займете положение, продолжайте работать над своим дыханием.

Обе эти и многие другие позы можно найти в базовых классах йоги и на некоторых из лучших DVD-дисков по йоге для начинающих. Всегда помните, что нужно работать в своем собственном темпе, и что большинство позиций можно модифицировать или изменять, чтобы помочь вам достичь их.Открытое общение между вами и вашим инструктором по йоге — лучший способ получить максимальную отдачу от каждого упражнения.




Также в блоге

Телесный покой и расширение личных возможностей

С того момента, как мы родились и впервые вздохнули, мы социализируемся или узнаем, что значит быть членом той культуры, в которой мы родились.Мы начинаем изучать как тонкие, так и явные подсказки, сообщения, наблюдения и образы, каковы ценности и нормы этой культуры в то время и в том месте. Мы узнаем, что приемлемо, желательно, достойно, ценно… а что нет.

Йога для пловцов: позы для силы и подвижности

Миша Шоу, бывший профессиональный пловец, знакомит нас с пятью позами йоги, которые помогают спортсменам, выполняющим повторяющиеся движения изо дня в день, не только повысить гибкость, подвижность и силу, но и привлечь внимание к паттернам движений, повысить производительность и предотвратить травмы. -бесплатно.

Аманда Хаггинс: от беспокойства к расширению возможностей

Аманда Хаггинс, тренер по тревоге и влиятельная личность Гаяма, рассказывает историю о том, как она преобразовала свою тревогу в расширение прав и возможностей, и предлагает вести дневник, чтобы начать процесс понимания ваших отношений с тревогой.

14 поз йоги для начинающих, которые стоит попробовать сегодня

Команда Берди не может сказать достаточно хорошего о йоге. Это намного больше, чем просто растяжка и дыхание — йога заставляет ваше сердце биться быстрее . Работа над практикой также помогает вам лучше спать и готовит к стрессовым ситуациям (читайте: больше никаких напряженных плеч и сжатых челюстей).Если вы будете придерживаться этого, вы можете ощутить улучшение подвижности суставов, ускоренный метаболизм и более сильное тело. Видеть? Йога — это не шутка. И самое приятное то, что вам не нужно регистрироваться в ClassPass, чтобы воспользоваться его преимуществами — вы можете сделать это прямо у себя в гостиной (конечно, с приостановкой Netflix).

Но что, если вы не знаете, с чего начать? Каждый из нас в какой-то момент был йогом-любителем — все дело в понимании основ. Поэтому мы попросили Дженни Чен, сертифицированного йогина, сделать позы йоги для начинающих, которые необходимо знать.Она сделала нам что-то лучше и создала целую последовательность, которая будет переносить вас с позиции на позицию, чтобы вы могли самостоятельно пройти через всю процедуру, удобную для новичков.

Безопасность и меры предосторожности

Йога имеет много преимуществ и считается упражнением с малой нагрузкой. Однако вы можете предпринять некоторые меры предосторожности, чтобы не пораниться. «Дискомфорт — это нормально, но боль — нет», — говорит мастер йоги и генеральный директор Ometa Holistic Wellness Омри Кляйнбергер. «Не пытайтесь никому ничего доказывать, особенно если это означает ненужный риск, например, попытки позы, с которыми вы не знакомы.»

Он говорит, что новички могут начать с занятий йогой, чтобы учитель мог дать правильные инструкции по правильной форме. «Практикуйтесь под руководством, и вы сможете получить немедленную обратную связь, если то, что вы чувствуете, является тем, что вы должны чувствовать», — говорит он.

Несмотря на то, что йога безопасна для большинства людей, если у вас есть какое-либо из перечисленных ниже состояний, вы должны спросить своего врача, подходит ли вам йога, — говорит Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья.

  • Беременность
  • Травмы колена, бедра или спины
  • Высокое кровяное давление
  • Заболевания глаз, например глаукома
  • Проблемы с балансом

Вы должны прислушиваться к своему телу во время выполнения позы, останавливаясь, если чувствуете боль.Некоторым людям может потребоваться избегать некоторых поз, особенно позы на спине при сильном сгибании или разгибании. Помня об этом, большинство людей могут безопасно практиковать йогу и пользоваться всеми ее преимуществами.

«Новички видят наибольшие изменения за наименьшее количество времени. Общая гибкость и сила будут расти относительно быстро, равно как и выносливость, выносливость и общее самочувствие. Это может повлиять на ваш аппетит, обмен веществ и поднять настроение. так же, как и другие формы физических упражнений », — говорит Кляйнбергер.«Низкое воздействие защищает вас от травм, в то время как умение сохранять внимательность имеет огромный потенциал для умственного развития и изменения вашей жизни».

Готовы начать? Ознакомьтесь с пошаговой последовательностью йоги Чена для начинающих.

Поза ребенка

Getty Images

Чен начинает сцену с позы ребенка, которая нравится Кляйнбергеру. «Успокаивающие позы — это здорово, потому что они укрепляют уверенность в себе, оставляя пространство и отдых», — говорит он.

  • Встаньте на колени, поставив ступни вместе, колени на ширине плеч.
  • Либо позвольте животу отдохнуть между ног, либо сведите ступни и ноги вместе.
  • Положите руки к ногам ладонями вверх.
  • Вы также можете положить руки перед собой ладонями на землю для еще большего растяжения.
  • Сделайте пару вдохов в нижнюю часть спины.

Собака мордой вниз

Getty Images

На следующем вдохе выпрямите ноги и переверните заднюю часть тела так, чтобы вы оказались в собаке лицом вниз.

  • Положите руки перед головой, расставив руки на ширине плеч и широко расставив пальцы.
  • Прижимая руки вниз, постарайтесь как можно сильнее выпрямить ноги.
  • Вы можете чередовать сгибание и разгибание ног или наступать на подушечки ступней и педалировать.
  • Это означает, что пока вы находитесь в позе, вы будете по очереди крутить каждую ногу, мягко увеличивая растяжку, поднимаясь на носки на одну ногу, а затем на другую.Это поможет вашим мышцам разогреться.
  • После того, как вы сделаете пару вдохов, когда собака смотрит вниз, подойдите к кончикам пальцев ног и либо шагните, либо прыгните обеими ногами на переднюю часть коврика.
  • Вам нужно, чтобы ступни находились прямо за руками — как будто вы касаетесь пальцами ног.

Поза горы

Getty Images

Вдохните, чтобы подняться, и встаньте прямо в позу горы. Вы должны думать о том, чтобы перекатывать спину вверх по одному позвонку за раз, когда вы поднимаетесь. Когда вы снова встанете, посмотрите, сможете ли вы равномерно распределить вес между ногами.

  • Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
  • Подумайте о том, чтобы повернуть бедра внутрь, напрягая мышцы кора.
  • Когда почувствуете себя хорошо, поднимите руки над головой. (На изображении выше она миновала эту точку и ускоряет позу, выгнув спину и глядя вверх.)
  • Всегда двигайтесь медленно при эскалации любой из поз — хорошо попытаться подтолкнуть себя, но остановитесь, если что-то не так.
  • Важно помнить, что нельзя чрезмерно растягивать мышцы, если вы собираетесь прогнуться назад.

Переход

Getty Images

Пришло время для вашего первого перехода в этой последовательности. Переходы помогают переходить из одной позы в другую, сохраняя при этом дыхание и форму.

  • Опустите руки на землю перед вами (там, где они были, когда вы были в собаке, смотрящей вниз).
  • Когда вы чувствуете, что ваши руки поставлены равномерно, вы можете шагнуть или подпрыгнуть обратно в положение планки, как показано выше.
  • Держите корпус напряженным, а тело — ровным.

Поза Кобры

Getty Images

С доски вы перейдете в позу кобры.

  • Медленно опустите грудь и согните руки в локтях, пока не окажетесь полностью на земле.
  • Сделайте глубокий вдох и во время этого вдоха держите руки на земле и поднимите грудь, чтобы принять позу кобры. (См., Например, выше.)
  • Когда вы позволите этому вдоху и выдоху, сядьте попой к икрам и вытяните руки вперед, чтобы вернуться в позу ребенка.
  • Отсюда повторите предыдущие шаги, чтобы войти в собаку лицом вниз.

Эту последовательность (Сурья Мамаскар или приветствие солнцу А) можно повторять. Этот цикл начинается с позы ребенка в позу горы и заканчивается коброй. Вы можете повторить это пару раз, прежде чем двигаться дальше, если хотите.

Переход

Getty Images

После того, как вы закончите последовательность приветствия солнцу (столько раз, сколько хотите), вы должны оказаться в собаке, смотрящей вниз.Пришло время для вашего второго перехода.

  • Вдохните и шагните вперед правой ногой.
  • Постарайтесь, чтобы ступня попала между руками.
  • Держите заднюю ногу вытянутой.
  • Слегка посмотрите вверх и подождите.

Воин I

Getty Images

Второй переход плавно перейдет в вашу следующую позу — воина I.

  • На выдохе опустите левую пятку так, чтобы чувствовать себя устойчиво, и поднимитесь к воину I.
  • Ваша правая нога должна быть согнута под углом 90 градусов, а левая нога должна быть прямо позади вас.
  • Ваша задняя нога будет повернута перпендикулярно передней.
  • Когда почувствуете устойчивость, поднимите руки вверх. (В этом примере женщина тянется назад и ведет руки для более глубокого растяжения.)
  • Опять же, пытайтесь ускорять позы только тогда, когда вы чувствуете себя уверенно в своих способностях, и всегда делайте это медленно, стараясь не чрезмерно растягивать мышцы.

Воин II

Getty Images

Затем вы перейдете в позу воина II, которая призвана укрепить ваши ноги и повысить гибкость.

  • Опустите руки так, чтобы они находились на уровне плеч.
  • Удерживая ноги в том же положении, раскройте руки воину II.
  • Посмотрите на кончики пальцев и мимо них. Слегка вытяните руки, удерживая их.

Поза треугольника

Getty Images

Затем вы погрузитесь в Триконасану, или позу треугольника.Из этой позы вы будете повторять несколько последних поз в последовательности движений.

  • Сделайте глубокий вдох, выпрямляя правую ногу.
  • Вытяните правую руку вверх и вниз, чтобы схватить правую голень.
  • Когда вы почувствуете равновесие, поднимите левую руку и потянитесь вверх, при этом ладонь должна смотреть в том же направлении, что и грудь.
  • Опустите руки перед собой под плечи, прежде чем сделать шаг назад и вернуться в положение планки.
  • Опустите снова до упора.
  • Вдохните кобре и выдохните собаке, смотрящей вниз. Это должно быть медленно. Дышите равномерно.
  • Повторите последнюю последовательность ходов (начиная с воина I) с противоположной стороны.
  • Из собаки лицом вниз сделайте шаг или прыгните вперед. Это означает, что вы должны опустить голову, когда дотронетесь до пальцев ног. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, позвольте себе потянуться как можно дальше и расслабьте шею, когда дотянетесь.

Поза дерева

Getty Images

Когда будете готовы, примите позу дерева.Это бросает вызов вашему равновесию и укрепляет корпус и нижнюю часть тела.

  • На вдохе вытяните ногу вверх, чтобы поставить левую ступню на внутреннюю сторону правой ноги, на икры или верхнюю часть бедра.
  • Убедитесь, что вы не ставите ногу на колено.
  • Когда вы найдете равновесие, поднесите руки к сердцу, сложив ладони вместе.
  • Если вы чувствуете себя устойчиво, вытяните руки вверх, удерживая мизинцы внутрь.
  • Удерживайте эту позу, затем повторите с другой ногой.

Поворот сидя

Getty Images

Поза скручивания сидя предназначена для улучшения подвижности позвоночника и улучшения пищеварения. Слушайте свое тело и остановитесь, если почувствуете боль.

  • Опустите тело в сидячее положение.
  • Согните правую ногу под углом 90 градусов.
  • Поверните левую ногу так, чтобы левая ступня упиралась в правое колено с внешней стороны.
  • Возьмитесь правой рукой за левую ногу и поверните ее через левое плечо.
  • Удерживайте на несколько счетов.
  • Когда закончите, поменяйтесь на сторону и удерживайте.

Если вы только начинаете и ваши бедра напряжены, положите под них одеяло, чтобы добавить поддержки и комфорта.

Поза голубя

Getty Images

Следующим шагом в последовательности является поза голубя. Если у вас проблемы с коленями или вы испытываете боль в этой позе, внесите изменения, описанные ниже.

  • Возьмите ногу, скрещенную над коленом, и вытяните ее назад для позы голубя.
  • Если можете, попробуйте посмотреть вверх, чтобы вытянуть спину. Остановитесь, если почувствуете дискомфорт.
  • Задержитесь на несколько счетов, делая глубокий вдох.
  • Если у вас проблемы с коленом, вы также можете перевернуться на спину, сохраняя положение ноги в таком же положении (это движение называется четверкой), чтобы не переносить вес на колено.
  • Снова перейдите к собаке лицом вниз, прежде чем шагнуть или прыгнуть на переднюю часть циновки, чтобы повторить позу голубя с другой стороны.

Поза моста

Getty Images

Из позы голубя позвольте себе согнуться вперед, опустив голову и потянувшись за пальцы ног.Следующим шагом вы перейдете в позу моста.

  • Из этого положения медленно сядьте, а затем лягте на спину.
  • Согните колени так, чтобы кончики пальцев касались тыльной стороны пяток.
  • Вдохните, чтобы вытянуть таз вверх к небу для позы моста. Вы хотите почувствовать, как ваша задница отрывается от земли.
  • Сожмите лопатки ближе друг к другу, чтобы руки могли обхватить друг друга, если вам так удобно.
  • Вы можете разместить блок под крестцом (он же прямо над копчиком), чтобы обеспечить дополнительную поддержку нижней части спины.
  • Медленно опускайте по одному позвонку, начиная с копчика, затем со средней части спины и плеч.
  • Затем вы можете протереть колени лобовым стеклом с каждой стороны коврика. При этом держите колени вместе.
  • Вы хотите слегка повернуть бедра, чтобы колени касались земли рядом с вами, не двигая плечами. Двигаясь из стороны в сторону, они должны выглядеть как дворники на автомобиле.
  • Повторить еще раз.

Савасана лежа

Getty Images

Сделайте последнее сильное растяжение тела, а затем сядьте в шавасану лежа на животе. Эта последняя поза предназначена для того, чтобы ваше тело расслабилось после тренировки. Вы также можете выполнить это движение, лежа на спине.

  • Лягте на живот, руки перед собой (или вы можете согнуть их, если так удобнее, как на картинке выше).
  • Позвольте голове отдохнуть и повернуться в сторону, вытянув ноги за спину.
  • Сосредоточьтесь на своем дыхании и очистите разум. Вставайте, когда будете готовы.

Как научиться йоге

Для тех, кто хочет изучать йогу, но не знает, с чего начать, Садхгуру отвечает на некоторые распространенные вопросы «новичков в йоге», стремящихся понять путь, выбрать практику, найти учителя и многое другое.

1. Что такое йога и какова роль асан в йоге? Чего мы стремимся достичь с помощью йоги?

Садхгуру: Йога — это не форма упражнений, как это обычно неправильно понимается сегодня.«Йога» буквально означает союз. Современная наука доказывает, что все существование — это всего лишь одна энергия, но вы не переживаете это таким образом. Если вы можете разрушить эту иллюзию, что вы отделены, и ощутить единство существования, это будет йога. Чтобы привести вас к этому опыту, существуют различные методы. Асаны — это один из аспектов.

У этого есть и другие измерения, но, проще говоря, если вы наблюдаете за собой, когда вы злитесь, вы сидите в одном положении. Если вы счастливы, вы сядете по-другому.Если вы в депрессии, по-другому. Для каждого уровня сознания или психической или эмоциональной ситуации, через которую вы проходите, ваше тело имеет тенденцию принимать определенные позы. Обратное — наука об асанах. Если вы сознательно заставляете свое тело принимать разные позы, вы можете поднять свое сознание. Понимание механики тела, создание определенной атмосферы и использование тела для направления вашей энергии в определенных направлениях — вот в чем суть йогасаны.

2. Есть несколько гуру йоги, предлагающих сертификаты преподавания йоги.Но как же в его истинном виде стать учителем йоги?

Садхгуру: Йога — это субъективная технология, а не объективная. Независимо от того, приходит ли кто-то для облегчения боли в спине или для исследования мистических измерений, сначала мы учим одному и тому же, потому что именно изменение субъективности заставляет одно и то же устройство делать разные вещи для разных людей.

Итак, когда в ваши руки попадает что-то гораздо более глубокое, чем вы можете понять прямо сейчас, важно, чтобы вы держали себя определенным образом — человек, сидящий перед вами, — более важная жизнь, чем вы сами. .Это известно как упасана . Упасана означает, что вы не сидите на главном сиденье, вы занимаетесь боковым местом в своей собственной жизни внутри себя. Для того, кто хочет преподавать йогу, самое важное — стоять в стороне, быть там, но стоять в стороне. Если вы сможете это сделать, то откроются измерения за пределами вашего понимания и опыта. И это великое благословение, потому что если вы можете делать что-то далеко за пределами себя, это величайшее достижение для любого человека.

3. Сегодня есть социальные сети, YouTube и другие средства массовой информации, которые обучают йоге, пока зритель сидит дома.Насколько безопасно заниматься йогой таким образом?

Садхгуру: Йогой нужно заниматься в чрезвычайно преданной атмосфере, потому что это потрясающий инструмент для трансформации. Если что-то способно трансформироваться, оно также может причинить ущерб при неправильном обращении.

Однако есть так называемая упа-йога, которая дает вам физические и психологические преимущества, но не затрагивает духовное измерение. Упа-йога не требует такого уровня приверженности и не вызывает никаких проблем, если вы делаете это неправильно, потому что вы не можете делать это неправильно — это очень просто!

В индийских языках слово упайога стало означать что-то полезное, но на самом деле оно означает суб-йогу или до-йогу.Это можно узнать за пять минут. Вы можете практиковать это где угодно, и польза от этого огромна. Упа-йога — это безопасный способ вывести йогу на мировой уровень. Как только люди ощутят преимущества, они естественным образом будут искать йогу более серьезно, и именно тогда йога должна войти в их жизнь.

4. Йога получила огромное распространение за пределами Индии, но она также породила другие практики йоги, такие как йога в бассейне или неоновая йога. Как это влияет на практику йоги?

Садхгуру: Предпринимательство всегда будет связано с тем, что становится достаточно популярным.Это не должно нас отвлекать или беспокоить. Правильно ли они этому учат? По этому поводу есть знаки вопроса. Некоторые из них преподают это правильно, некоторые — нет. Эти проявления — результат коммерческого процесса. Но эти искажения то тут, то там происходят только на поверхности. Суть йоги никоим образом не нарушается.

5. Есть много заведений, предлагающих занятия йогой. Как определить настоящего гуру йоги?

Садхгуру: Нет таких вещей, как истинный гуру и ложный гуру.Просто есть «духовные предприниматели». Раньше в духовных движениях существовал контроль качества, но после того, как Индия была оккупированной страной в течение 1000 лет, сегодня в Индии эти вещи исчезли. Так что происходит много забавных вещей, но вам нужно оценить, работает ли это для вас или нет. Что вам предлагают, вкладывайте в свою жизнь — если работает — оставьте, если не работает — бросайте и ищите что-нибудь еще.

6. О йоге так много говорят, но как можно следовать по пути йоги в ее истинной форме?

Садхгуру: Йога — это не утренняя и вечерняя практика.Есть практика, но это не единственный аспект. Каждый аспект вашей жизни, как вы ходите, дышите, взаимодействуете — все должно стать процессом йоги. Из этого ничего не исключено.

Йога — это не то, чем вы занимаетесь. Йога — это то, чем вы становитесь. Это не действие, это качество. Если вы культивируете свое тело, ум, эмоции и энергии до определенного уровня зрелости, в вас возникает определенное качество. Это йога. Приносят ли практики такое качество? Определенно, но мы не преподаем это как какое-то действие, которое вы делаете только несколько минут в день.

Если вы хорошо ухаживаете за своим садом, есть цветы. Точно так же, если вы хорошо позаботитесь о том, что вы называете «собой», расцветут цветы. Это означает, что быть умиротворенным, счастливым или радостным не определяется ничем вне вас, это определяется вами. Это то, что каждый человек должен делать сам с собой. Йога — это субъективный инструмент для этого.

Примечание редактора: Изучите иша-упа-йогу прямо сейчас. Эти 5-минутные процессы представляют собой простые в практике, но мощные инструменты Садхгуру для улучшения здоровья, радости, мира, любви, успеха и внутреннего исследования, помогая справиться с суматошным ритмом современной жизни и полностью реализовать свой потенциал во всех сферах жизни. жизнь.



Примечание редактора : подпишитесь на официальный канал Sadhguru на YouTube, чтобы смотреть новые видео каждый понедельник, среду и пятницу.

Первый визит :: Thrive Chiro Yoga :: Портлендский мануальный терапевт и йога

О вашем первом посещении:

Во время вашего 90-минутного сеанса первоначального посещения мы изучаем вашу историю болезни и ваши цели в отношении здоровья, проводим физический осмотр хиропрактика и нейрофункциональную оценку и оказываем помощь с учетом наших результатов.Обычно мы включаем как корректировку, так и индивидуальные занятия йогой с ассистентом. Собранная здесь информация служит основой для нашего плана ухода, который мы вместе формулируем и реализуем. После того, как вы испытали сеанс, во время вашего второго посещения мы сможем увидеть, как ваше тело отреагировало, и вместе сформулировать наш наиболее оптимальный курс действий. Вы можете запланировать свое последующее посещение при планировании первого.

Чтобы ваше медицинское обслуживание было максимально ориентированным, просьба указать в своих формах как можно больше подробностей. Загрузите, заполните и подпишите 6-страничную форму первоначального посещения со ссылкой справа, затем отсканируйте ее и отправьте нам по электронной почте перед визитом. К вашему сведению, при загрузке любого PDF-файла он по умолчанию открывается в вашем браузере. Это не позволит вам сохранить его, но позволит распечатать. Если вы откроете его с помощью редактора PDF, такого как Acrobat, Preview и т. Д., Он отлично сохранит и распечатает. Чтобы избежать технологических проблем, мы рекомендуем загрузить и распечатать пустую форму, чтобы заполнить ее вручную.Страница 4 не может быть заполнена в формате pdf, поэтому для заполнения этой страницы необходимо распечатать. Кроме того, для подписи требуется распечатать, но если вы отправите сохраненную форму со своим именем в строках подписи в редакторе PDF, мы можем считать ее согласованной юридической подписью, когда получим ее по электронной почте.

Желательно просмотреть вашу информацию до вашего приезда, а наша электронная почта использует службу шифрования для защиты информации о вашем здоровье. Мы будем рады отправить вам по электронной почте формы первоначального посещения, которые вы можете распечатать, если у вас возникнут проблемы с их загрузкой.Нажмите здесь, чтобы написать нам электронное письмо с вашей отсканированной заполненной формой или запросить пустую форму первоначального посещения в качестве вложения к электронному письму. При необходимости вы также можете принести с собой заполненную форму.

6 самых распространенных травм, связанных с йогой, и как их избежать

К настоящему времени вы слышали все о преимуществах йоги: регулярная практика йоги может улучшить сон, снизить уровень стресса, снизить кровяное давление и повысить гибкость и силу. .

Но если вы не будете осторожны, йога также может вызвать травмы, особенно ваши запястья, поясницу, плечи, локти, колени, подколенные сухожилия и шею.У Aaptiv есть тренировки по йоге и тренеры, которые помогут вам избежать травм. Узнайте больше об Aaptiv здесь.

Фактически, исследование 2016 года показало, что количество травм, связанных с йогой, с 2001 по 2014 год почти удвоилось. Вот как вы можете избежать их, чтобы максимально эффективно проводить время на коврике.

Запястье

«Запястье — такой маленький сустав, который часто уже усугубляется чрезмерным использованием компьютера и текстовых сообщений», — говорит Мелисса Окабе, преподаватель йоги из Лос-Анджелеса.

«Многие позы йоги предполагают, что практикующие держатся на запястьях. Вначале наше тело к этому не привыкло. Такие позы, как собака лицом вниз, планка, боковая планка, чатуранга, стойка на руках, ворона и другие положения баланса рук, если они выполнены неправильно, могут усилить боль в запястье. Вместо этого подумайте о том, чтобы по-настоящему сосредоточиться на выравнивании руки и запястья, даже в основных позах ».

Инструктор по йоге Дженей Роуз рекомендует правильно разогреться и медленно добавлять давление, прежде чем переносить весь вес тела на запястья.

Она также предлагает равномерно распределять вес между ладонями, особенно между суставами ладони и большим пальцем. В противном случае, говорит тренер Aaptiv Цезарь Ф. Барахас, вы можете напрячь свои запястья.

По словам Окабе, вот как можно еще больше предотвратить травмы:

  • Не сгибайте ладони и не поворачивайте пальцы внутрь.
  • Не опускайте плечи слишком далеко вперед, за запястья.
  • Используйте клин для йоги (например, этот), свернутый коврик или полотенце, чтобы снять дополнительное давление с запястий.
  • Поставьте колени на землю, чтобы изменять позы, наращивая силу запястий и плеч.

Наши тренеры с легкостью проведут вас через тренировки йоги. Откройте приложение Aaptiv и ознакомьтесь с только что добавленными упражнениями йоги.

Нижняя часть спины

«Боль в пояснице является наиболее часто упоминаемой травмой в йоге из-за округления позвоночника в таких позах, как сгибы вперед и вниз собака, или из-за слишком прямых ног при переходе в позу», — объясняет Бетти Бонанно. учитель йоги и создатель YogiWear.

«Из-за округления позвоночник изгибается в противоположном направлении, что может привести к проблемам с дисками и мышцам нижней части спины».

Барахас говорит, что чрезмерное растяжение основных групп мышц спины или принуждение мышц к удлинению — это рецепт травм и раздражения.

Кроме того, он может повредить крестцово-подвздошный сустав, который соединяет крестец и кости таза, а также поддерживает позвоночник. Джай Сугрим, преподаватель йоги из Нью-Йорка с более чем 20-летним опытом, говорит, что он постоянно видит это с йогами.

«Люди повреждают связки вокруг этой области ниже поясницы, когда одна нога парит в воздухе позади тела, в движениях, как воин III или полумесяц», — отмечает Сугрим.

Найдите баланс и стабильность

«Ключом к предотвращению этой травмы является разведение пальцев ног и отталкивание кости под суставом большого пальца от тела. Это притягивает все мышцы ног к костям, [снимая] давление с сустава SI », — говорит Сугрим.

«Этот тонус ноги во время движения развивает внутреннюю силу, равновесие и устойчивость.Баланс и стабильность — залог безопасности ».

Прежде чем каким-либо образом сложить тело, Бонанно советует представить, что вы удлиняете позвоночник «вверх и в сторону от бедер». Она также рекомендует «задействовать пресс для стабильного ядра».

Другие советы Роуз, чтобы сохранить здоровье поясницы во время занятий йогой:

  • Согните колени вперед, чтобы нижняя часть спины расслабилась.
  • Если необходимо, держите колени в коленях на протяжении всей тренировки.
  • Замедлитесь во время поворотов, входите и выходите из них очень медленно с глубокими вдохами.
  • Используйте нижнюю часть живота, так как сила кора способствует сильной и безопасной спине.

Плечи или локти

«Наиболее частые травмы, с которыми я сталкивался, — это повторяющиеся растяжения или стрессовые травмы (RSI), которые представляют собой травмы опорно-двигательного аппарата или нервной системы в результате повторяющихся или сильных движений или усилий», — делится Ребекка Вейбл. , основатель Yo Yoga!

«RSI часто развиваются с течением времени из-за многократного неправильного выполнения позы, длительного пребывания в позе или простого переусердия с определенной позой или серией поз.Я вижу это в плечах и локтях людей, которые [многократно] неправильно практикуют чатурангу или просто выполняют слишком много виньяс в течение многих лет практики ».

Вейбл указывает на тот факт, что сегодня во многих классах йоги используется чатуранга, чтобы сделать занятие «больше похожим на тренировку». Она хочет, чтобы больше учеников изменили или пропустили их, особенно если они уже чувствуют усталость. Вот когда выравнивание ухудшается и обычно случаются травмы.

Сугрим также отмечает, что многие классы йоги открытого уровня включают несколько чатуранг.«Повторяющиеся нагрузки перегружают плечевой сустав. [Это] особенно [влияет] на то, где встречаются плечевая кость (верхняя кость руки) и ключица (верхняя грудная кость) », — говорит он.

«Застой между точками сочленения этих двух костей приводит к растяжению мышц и воспалению тканей. Эту травму можно предотвратить, оттолкнув пятки назад и дотянувшись грудью вперед при опускании тела «.

Сугрим объясняет, что это растягивает вес туловища в двух направлениях, снимая давление с плеча.

В других позах Окабе советует держать плечи отведенными и опущенными от ушей, насколько это возможно, и изменять их, если вы чувствуете какую-либо чувствительность в плечах.

Например, в позе собаки лицом вверх обязательно расширяйте ключицы, когда вы полностью надавливаете ладонями, и при любом растяжении или связывании будьте осторожны, чтобы не тянуть слишком сильно за плечи.

Колени

Многие люди чувствуют дискомфорт, напряжение или боль в коленях во время занятий йогой.В первую очередь это связано с напряжением бедер или ранее полученными травмами. Исследование 2012 года показало, что йога может привести к разрыву мениска, поэтому так важно держать колено над лодыжкой в ​​любых позах с выпадом.

«В согнутом состоянии ваше колено всегда должно находиться над вторым средним пальцем ноги», — говорит Роуз.

«Вы никогда не хотите, чтобы ваше колено прогибалось внутрь. Подумайте о том, чтобы повернуть бедро (переднее колено или согнутую ногу) и упереться под себя так, чтобы колено было ближе к мизинцу ступни.В прямом положении держите колено микрогибом. Старайтесь не сгибать колено, так как это действительно плохо для сустава ».

Подколенные сухожилия

«Травмы подколенных сухожилий обычно возникают, когда люди наклоняются вперед, не напрягая переднюю часть тела, четырехглавую мышцу и нижнюю часть живота», — говорит Сугрим.

«Когда передняя часть тела обеспечивает устойчивость, подколенные сухожилия расслабляются без опасений. Если растяжение подколенного сухожилия исходит только от задней части тела, фактор риска этой травмы зашкаливает.«

Это происходит, — говорит Вейбл, — потому что многие люди пытаются повысить свою гибкость с помощью глубокого растяжения, хотя на самом деле меньше значит больше. Или это происходит, когда человек пытается выполнить позу без надлежащего выравнивания и контроля.

Результат? Растяжение или растяжение мышцы, вызванное резким движением или слишком сильным натиском.

«В позах йоги с прямыми ногами, например, при наклонах вперед, очень легко растянуть или чрезмерно растянуть подколенные сухожилия», — говорит Окабе.

«Для тех, у кого подколенные сухожилия немного плотнее, при сгибании вперед сохраняйте легкий изгиб в коленях и сосредоточьтесь на удлинении позвоночника, а не на округлении в пояснице.

Она рекомендует использовать блоки, чтобы приблизить пол во время сгибания вперед стоя, и использовать одеяло или валик, чтобы помочь тазу наклониться вперед во время сгибания вперед сидя.

Однако ограниченная гибкость может быть не единственной причиной. «Те, у кого есть большая подвижность подколенных сухожилий, также могут чрезмерно растягиваться. [Это] приводит к травме подколенного сухожилия », — говорит Окабе.

«Чтобы избежать этой травмы для более гибкого типа тела, подумайте о том, чтобы перед сгибанием вперед прижать внешние бедра к средней линии.Будьте внимательны и не превышайте свой предел ».

Шея

Каждый раз, когда вы оказываете давление на шею в позе йоги, например, во время стойки на плече или на голове, это акт сжатия, который может привести к проблемам с шейными позвонками.

Она была свидетелем того, как неопытные йоги отдыхали на макушке перед тем, как войти в полный ход, что создает опасную нагрузку на вашу голову и шею. Бонанно говорит, что это самые опасные области, которые можно повредить из-за длительного времени, необходимого для заживления.

Не заставляйте себя принимать какие-либо позы, — говорит Барахас. Если у вас есть вопрос о выравнивании, то он говорит, что вы должны спросить своего инструктора; в противном случае следуйте золотому правилу ослабления в каждой позиции.

«У каждого человека свое тело и путь йоги», — говорит Окабе. «Цель йоги не в том, чтобы выполнять какую-либо заданную позу. Это опыт разума и тела, который способен преобразовать вас изнутри, если вы позволите ».

Роза разделяет это мнение и призывает учеников двигаться в своем собственном темпе, даже если все остальные двигаются быстро.Она также говорит, что это нормально — дать себе время открыть те части тела, которые более подвержены травмам, например запястья и поясницу, даже если учитель пропускает это.

«Мы стараемся делать новые позы и подталкивать наши тела в положения, к которым они не привыкли. Если это больно, нам нужно просто остановиться и отпустить эго », — заключает Бонанно.

«Кроме того, прежде чем брать новый урок йоги, точно поймите, что это за класс. Сегодня существует множество различных типов и стилей йоги, от начального, среднего или продвинутого уровня.”

Ищете новые занятия йогой? Наши опытные тренеры готовы прямо сейчас в приложении Aaptiv.

Йога для пожилых людей — восстановление гибкости и стабильности

ЗОЛОТОЙ ЛЕТ ФИТНЕСА

В современной популярной культуре фитнес определяется в довольно узких терминах. Мы склонны рассматривать фитнес в первую очередь как эстетическое занятие. Это о том, чтобы хорошо выглядеть! Некоторый акцент на «функциональной пригодности» и «функциональном движении» был введен в последнее десятилетие или около того, но даже эти подходы к фитнесу, как правило, существуют в некотором отдалении от более широкого контекста нашей жизни.Например, функциональный фитнес-класс в тренажерном зале не акцентирует внимание на других важных аспектах благополучия, таких как личные отношения, самоанализ и, как ни странно, физическое здоровье. (Кого-нибудь травмирует повторяющееся напряжение?) Неадекватность парадигмы фитнеса особенно актуальна для пожилых людей, которые находятся в той фазе жизни, которая не согласуется с подходами, ориентированными на результативность и эстетическую цель.

По мере увеличения продолжительности жизни во всем мире все больше населения мира выходит на пенсию, и пожилые люди используют свое влияние, чтобы закрепить свое благосостояние в качестве неотъемлемой части социального ландшафта.Признавая недостатки традиционных подходов к фитнесу, пожилые люди требуют методологий, использующих комплексный подход к физической подготовке; те, кто ценит человека как сложное, целостное существо и делает упор на качество жизни и общее состояние здоровья. Как многие уже обнаружили, йога отвечает всем требованиям.

ЙОГА: ЦЕЛОСТНАЯ ПРАКТИКА С ЦЕЛЬНЫМИ РЕЗУЛЬТАТАМИ

Йога — это целостная практика, сочетающая физические позы (асаны) с внимательностью, дыхательными техниками и медитацией.Сочетание этих практик способствует функциональной мобильности, самопознанию и помогает восстановить баланс нервной системы. На протяжении тысячелетий практикующие йоги подтверждали преимущества йоги. Хотя эти анекдотические сообщения убедительны, современная наука теперь может подтвердить эти утверждения. Исследования йоги являются предварительными, однако первоначальные исследования показали, что практика йоги положительно коррелирует как с физическим, так и с психическим здоровьем. Бесспорно, что йога может улучшить силу, гибкость и выносливость, но исследования также показали, что регулярная практика может помочь:

  • Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний
  • Восстановление после инсульта и операции
  • Предотвращение падений
  • Лечение артрита, боли и воспаления
  • Управлять диабетом
  • Управляйте проблемами пищеварения, такими как IBS
  • Улучшение качества сна
  • Содействовать процессу скорби
  • Управляйте депрессией и тревогой

Когда мы рассматриваем эти преимущества в целом, неудивительно, что несколько исследований пришли к выводу, что практика йоги заметно улучшает самооценку самочувствия пожилых людей.Хотя некоторые преимущества из этого списка могут быть получены из других фитнес-программ, йога превосходит другие упражнения по нескольким ключевым показателям. Например, одно исследование показало, что пожилые люди, которым была поручена практика йоги, испытали большее улучшение в регулировании чувства гнева и тревоги, а также улучшение чувства благополучия и самоэффективности, чем в контрольной группе упражнений. Это не означает, что бег или поднятие тяжестей не приносит пользы, но похоже, что йога уникальна по своим масштабам и способности решать широкий спектр показателей хорошего самочувствия.

ЙОГА ДЛЯ ЛЮБОГО ТЕЛА

Поскольку йога не является чисто физической практикой, есть возможность адаптировать практику под свои нужды. Это важный фактор, почему йога стала такой популярной среди пожилых людей. Практики йоги варьируются от требовательной к физическим нагрузкам Силовой и Аштанга-йоги до нежной Инь и стула. Он также включает в себя упражнения на осознанное дыхание и медитацию, предлагая варианты практики, подходящие для людей с ограниченной подвижностью.Многие учителя разработали специальные практики для пожилых людей, и научное сообщество помогло в этом отношении, проводя исследования, которые определяют позы и техники, подходящие для потребностей и телосложения пожилых людей.

Короче говоря, практика йоги ЕСТЬ, доступная вам, независимо от вашего возраста и ваших физических ограничений. А поскольку доступны специальные классы для пожилых людей, сейчас самое лучшее время для пожилых людей открыть для себя йогу.

НАЧАТЬ ПРАКТИКУ

Если вы пожилой человек и хотите попробовать йогу, я бы посоветовал начать с урока йоги для пожилых людей прямо здесь, на DoYogaWithMe.com. У нас есть множество классов для пожилых людей, доступных ниже, , все из которых абсолютно бесплатны, . Однако очень важно проконсультироваться с врачом перед началом новой программы упражнений, особенно если у вас серьезные проблемы со здоровьем или травмы. Онлайн-йога — отличный ресурс для новичков, но, в зависимости от ваших физических возможностей, вы можете практиковать, по крайней мере на начальном этапе, в классе под присмотром учителя. Уроки, перечисленные ниже, проводятся опытными инструкторами по йоге и расположены от самых простых вверху до самых сложных внизу.Мы рекомендуем начинать сверху и постепенно спускаться вниз. По мере того, как вы набираетесь силы и гибкости и начинаете чувствовать себя комфортно в различных позах, классы, расположенные ниже по списку, станут для вас более доступными. И помните: позы йоги никогда не должны причинять вреда. Выйдите из позы, если она причиняет боль. Если вы чувствуете боль, немедленно остановитесь.

Ниже приведен список задач и классов, которые идеально подходят для людей старше 55 лет. Что бы вы ни выбрали, старайтесь проводить занятия регулярно, чтобы вы могли видеть преимущества постоянной практики йоги.Вы можете быть удивлены, насколько это здорово!


ВИДЕО ДЛЯ СТАРШИХ УПРАЖНЕНИЙ

Лучшее место для начала — это 30-дневное занятие по йоге Back to Health Senior, предназначенное только для подписчиков, которое начинается с очень мягких, коротких занятий йогой для начинающих и переходит к более сложным и полезным. Если в настоящее время вы не можете позволить себе постоянное членство, подайте заявку на получение одной из наших стипендий.

30-дневный вызов йоги для пожилых людей «Назад к здоровью»

Продолжительность: 30 дней, 1 занятие в день
Инструкторы: Дэвид Процишин, Сатия Чаннер, Тианн Аллен

Это 30-дневное занятие йогой, предназначенное для пожилых людей, предлагает вам ежедневную практику, которая чередуется между занятиями йогой и управляемыми медитациями.Он разработан, чтобы помочь вам безопасно улучшить свою подвижность, силу и равновесие, а также научить вас расслабляться и меньше чувствовать стресс и беспокойство. Классы идеальны для 55+.

Если вы предпочитаете сначала попробовать несколько уроков, вот несколько наших бесплатных уроков, которые отлично подходят для 55+:

Введение в йогу для пожилых людей

Продолжительность: 6 мин.
Инструктор: Давид Процишин

Это нежное введение в йогу поможет вам понять, как двигаться и растягиваться безопасным и полезным для вас и вашего тела образом.Дэвид учит вас нескольким основным принципам йоги, которые вы можете носить с собой на любом занятии.

Стул Yoga для верхней части тела

Продолжительность: 27 минут
Инструктор: Давид Процишин

Этот нежный урок йоги для новичков проводится в кресле. Вы были бы удивлены, как много вы можете сделать! Дэвид показывает, как можно тщательно и эффективно растянуть большинство основных мышц верхней части тела. Он делает позы более доступными, используя ремешок.По мере продвижения вы можете сдвинуть руки ближе друг к другу. Если у вас нет ремня, вы можете использовать веревку или ремень.

Стул Yoga для нижней части тела

Продолжительность: 16 минут
Инструктор: Давид Процишин

Мы также можем эффективно растянуть и укрепить нижнюю часть тела, сидя на стуле. В этой последовательности занятий йогой на стуле Дэвид показывает вам, как это делается. Используя ремешок, Дэвид покажет, как растянуть заднюю, переднюю и боковые части ног, а также бедра и поясницу, что поможет стимулировать приток крови к ногам и укрепить ваше равновесие и осознание тела.

Начало работы с йогой

Продолжительность: 19 минут
Инструктор: Давид Процишин

Это легкие занятия йогой, которые научат вас безопасно заниматься йогой, чтобы получить максимальную пользу и избежать травм. Дэвид учит вас сидеть, растягиваться и адаптировать позы и движения, используя реквизит для йоги, включая одеяла, блоки и стул (если они у вас есть).

Медленный поток: вариации приветствия

Продолжительность: 19 минут
Инструктор: Гай Фрисвелл

В этом коротком занятии Гай проведет вас через серию из трех различных последовательностей приветствий: приветствие во всех направлениях, приветствие богам и богиням и приветствие луне.Используйте любую из этих последовательностей в начале практики, особенно утром, чтобы разогреть тело и направить энергию.

Йога при артрите: запястья, лодыжки и ступни

Продолжительность: 12 минут
Инструктор: Давид Процишин

Скованность в руках, запястьях, лодыжках и ступнях может вызвать боль, и на этом занятии вы узнаете, как ее избежать и найти облегчение. Дэвид показывает вам, как мягко и тщательно растягивать мышцы рук, пальцев, предплечий, лодыжек, ступней и пальцев ног, помогая при артрите и воспалении суставов.Полезно иметь рядом пару одеял, блок для йоги (или два) и ремень (или что-то подобное).

Освободить шейку

Продолжительность: 16 минут
Инструктор: Давид Процишин

Это занятие можно выполнять сидя на земле, стоя или сидя на стуле. Дэвид покажет вам, как облегчить жесткую боль в шее и головные боли с помощью этой эффективной серии растяжек и движений, которые предназначены для расслабления всех мышц шеи.Когда вы научитесь выполнять эту процедуру растяжки, вы сможете делать ее самостоятельно, независимо от того, смотрите ли вы телевизор или стоите в очереди в банке.


Хатха-йога для рук и запястий

Продолжительность: 16 минут
Инструктор: Давид Процишин

Это занятие также можно выполнять сидя на земле, стоя или сидя на стуле. Серия мягких растяжек и поз йоги в этом классе хатха-йоги идеально подходит для тех, кто ежедневно работает руками, будь то офисный работник, музыкант или плотник.Регулярное выполнение этого занятия хатха-йогой поможет улучшить гибкость, диапазон движений и приток крови к рукам, запястьям и пальцам.

Йога для 55+: возвращение к практике

Продолжительность: 28 минут
Инструктор: Сатия Чаннер

Эта йога для класса 55+ немного сложнее для среднего пожилого человека. Он обладает множеством преимуществ, в том числе помогает вам обрести силу и гибкость, необходимые для максимального сохранения ваших способностей, таких как равновесие, диапазон движений в суставах и ваше безболезненное тело.Это также подготовит вас к следующему классу Сатии: «Йога для 55+: поток для начинающих».

Йога для 55+: курс для начинающих

Продолжительность: 68 минут
Инструктор: Сатия Чаннер

Этот класс йоги для 55+ идеально подходит для начинающих или всех, кто чувствует, что им нужен нежный урок йоги, который будет более продолжительным и немного более сложным. Он начинается с того, что Сатия замедляет вас, дышит, медитирует и отпускает день. Она направляется к мягкому, измененному приветствию солнца, за которым следует хатха-йога, которая включает в себя позы равновесия и открывания для позвоночника, бедер, ног, плеч и паха.Это может показаться немного более сложным, чем средний класс йоги для пожилых людей, но, вероятно, будет доступно большинству людей этого возраста.

Нежная хатха-йога от боли в пояснице

Продолжительность: 22 мин
Инструктор: Давид Процишин

Боль в пояснице очень распространена, особенно когда мы стареем и наши мышцы напрягаются. Даже если у вас нет боли в пояснице, неплохо было бы пройти занятие, которое поможет ее предотвратить, поскольку после начала боли в пояснице может быть трудно найти облегчение.На этом нежном занятии йогой для начинающих вы научитесь ухаживать за спиной с помощью процедуры самомассажа с использованием теннисных мячей и серии растяжек, которые расслабляют ключевые мышцы бедер, ног и спины.

Восстановление равновесия

Продолжительность: 65 минут
Инструктор: Давид Процишин

Этот класс отлично подходит для новичков и пожилых людей, так как это очень тщательная растяжка всего тела, позволяющая освободить большую часть напряженных участков тела.Начиная с глубокого расслабления и заканчивая глубоким расслаблением, этот более продолжительный урок йоги для пожилых людей, новичков и более подтянутых йогин медленно и сознательно проходит через мягкую последовательность поз, которая помогает вам растянуться и почувствовать себя спокойным и сбалансированным.

Обратите внимание: Для выполнения этого урока вы должны уметь сидеть на земле.

Выровнять, стабилизировать и растянуть

Продолжительность: 53 мин
Инструктор: Давид Процишин

Дэвид в этом классе уделяет больше времени выравниванию и устойчивости, чтобы вы могли безопасно растянуть бедра, ноги, спину и плечи.Сделайте это занятие, чтобы закрепить принципы выравнивания, одновременно увеличивая диапазон движений в суставах. Это отличное занятие для увеличения силы мелких мышц вокруг суставов, которые способствуют устойчивости.

Надеюсь, вам понравятся вышеуказанные ресурсы. Оставьте комментарий ниже, если у вас есть вопросы для комментариев!

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *