Какой вес гантелей выбрать мужчине новичку: Как подобрать вес гантелей

Какой вес гантелей выбрать разным категориям людей

Сегодня во всех магазинах, включая и интернет-магазин «Мастер-Турник», встречается широкий ассортимент гантелей, отличающихся не только по конструкции, но и по весу. Например, у нас вы можете купить гантели весом от 4 до 32 кг. Для чего же нужен такой широкий разброс по весу? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно разобраться, какой вес гантелей выбрать для решения ваших задач.
 

Заказать гантели

 

Последствия неправильно выбранного веса гантелей

Гантели применяются для достижения разных целей:
• профилактика сколиоза;
• аэробные (кардио) тренировки;
• наращивание мышечной массы;
• общее укрепление и тонус организма.
 
Вес выбирается соответственно целям, однако ошибки при выборе веса могут привести к печальным последствиям. Самое «хорошее», что вы может получить, ошибившись в весе, это впустую потраченные деньги при покупке слишком легких гантелей – занятия с недостаточным весом не будут давать никакого результата, и придется приобретать более тяжелый снаряд.
 
Второе последствие – травмы при выборе слишком тяжелых гантелей. Здесь чаще страдают женщины и дети, которым в принципе запрещено поднимать тяжести без должной физической подготовки. К травмам может относиться вывихи, срывы мышц, грыжи, истощения суставов и так далее.
 
Избежать неприятных и опасных последствий поможет знание, какой вес гантелей подходит к разным видам тренировок.
 

Какой вес гантелей выбрать мужчине

Несмотря на то, что мужчинам «по статусу положено» поднимать высокий вес, перебарщивать с весом новичкам и тем, кто давно не занимался, не стоит. Стартовать нужно не более чем с 7 кг. Чтобы найти подходящий вам вес, выполните около 20 раз упражнение и посмотрите, с каким весом ваши мышцы работают в напряжении, но без надрыва.

 
После того как вы выберете свой вес, нужно понять, сколько подходов будут для вас оптимальным вариантом. Стандартно выполняется 3 подхода по 12 раз. Если по окончании упражнений вы чувствуете, что силы остались, можно повысить вес на 5-10% от предыдущего. То есть, если вы занимались с гантелями по 10 кг, нужно перейти на 11 кг.
 
Чтобы вовремя и эффективно увеличить вес гантелей, нужно вести отчет по тренировкам – сколько подходов по сколько раз вы выполнили – и отмечать динамику роста.
 
Выбираются гантели еще и по «универсальности» упражнений – если упражнение работает на мышцы груди и спину, то больший вес будет восприниматься также как и средний и легкий при проработке мышц бицепса и трицепса.
 

Важно помнить, что так называемый мышечный отказ (когда вы больше не можете повторить упражнение) – это явный сигнал о том, что вы выбрали слишком тяжелую гантель или выполняете слишком много повторов.  
Сложность в выполнении упражнений может также означать неверную технику выполнения – встаньте перед зеркалом, и посмотрите, верно ли положение локтей, кистей и других частей тела.
 

Какой вес гантелей выбрать женщине

«Женские» веса гантелей подразделяются на вес для визуального поддержания формы, для тренировок, направленных на похудение, и на вес для профессиональных видов спорта.
 
Обычно женщины занимаются с гантелями до 10 кг веса. Совсем легкие выбираются новичками, при этом увеличение веса происходит также как и у мужчин – если слишком легко, пора накинуть 0,5-1 кг к весу.
 
Если девушка занимается вместе со своим мужчиной, отличным решением станут разборные гантели, чем вес регулируется путем съема лишних блинов.
 
Чтобы был явный эффект от более легких гантелей, необходимо выполнять не менее 15 повторов в три сета. Так мышцы получат необходимую для прогресса нагрузку.
 
 

Заказать оцинкованные гантели

 

Какой вес гантелей выбрать для ребенка

К выбору гантелей для ребенка стоит подходить еще с большей серьезностью – у детей 10-14 лет происходит активное развитие позвоночника, поэтому чрезмерная нагрузка может стать причиной низкого роста и искривления позвоночного столба. Однако отказывать ребенку тоже не стоит. Проконсультируйтесь с курирующим малыша врачом по поводу допустимых нагрузок, и смело выбирайте маленькому непоседе гантели.
 
Существуют общие правила при выборе гантелей ребенку:
• вес гантели должен быть не больше 10% от веса ребенка;
• для дошкольников максимальный вес составляет 1 кг;
• если видно, гантель пока что слишком тяжела для ребенка, лучше временно приобрести легкий утяжелитель на руки, представляющий собой липучку с карманами для груза.
 

Заказать обрезиненные гантели

 
Подходите к выбору веса гантелей разумно и будьте здоровы!

Как правильно подобрать вес гантелей?

Приветствую Вас, мои уважаемые читатели, подписчики и прочие мимо проходящие личности! Сегодня нас ждет небольшая, но от этого не менее ценная заметка. А ценность ее заключается в том, что она практическая и напрямую связана с результатами тренировок. Тема ее следующая — как правильно подобрать вес гантелей? По прочтении Вы узнаете, исходя из каких соображений нужно подбирать вес отягощения и сравните, посильную ли ношу вы тягаете каждый раз на тренировке.

Не будем откладывать дело в долгий ящик, поехали.

Как правильно подобрать вес гантелей: основные принципы

Ну а начать хотелось бы с того, что волшебным пенделем для написания этой статьи послужила одна неординарная ситуация, произошедшая в стенах родимой качалки. Если вы не в курсе, то лето уже не за горами, а это значит, что именно в весенне-капельный период тренажерные/фитнес-залы начинают просто ломиться от наплыва посетителей, желающих в ударные сроки привести свое тельце в порядок. Мысль, несомненно, благая, но порой в такой гонке вооружений за рельефным телом страдают многие фундаментальные компоненты, такие как продолжительность занятий, частота тренировок и конечно же правильный выбор веса снарядов (в том числе, гантелей).

Так вот, в раннее субботнее утро посетили нашу качалку пионеры (разом) около 10 новичков различного пола и вероисповедания :). У каждого были свои цели, но все они почему кучковались у стоек с гантелями и терзали только эти снаряды. Стоит сказать, что выбор вполне неплохой, тем более для новичка, который первый раз пришел в тренажерный зал и все тренажеры для него в диковинку, глаза разбегаются по сторонам, а в голове постоянно крутится один и тот же вопрос: “а этот для чего?”.

Примечание:

Ваш покорный слуга всегда старается проявлять участие или, как минимум, любопытство, чтобы подметить для себя, с какими сложностями сталкивается каждый конкретный новичок. Многие думают, что все ошибки стажеров похожи и одинаковы, в большинстве своем это так, но существует и много нетривиальных ситуаций, которые требуют отдельных разборов.

Помониторил за нашей компанией я несколько минут и понял, что основная причина все их ошибок – неправильно подобранный вес снаряда в каждом конкретном упражнении. Кто-то брал слишком много и старался сделать большое количество повторений, кто-то наоборот — слишком мало (чаще всего девушки) и из этого также ничего хорошего не выходило. И тут меня осенило, а ведь вопрос —

как правильно подобрать вес гантелей является не таким уж и простым, тем более для новичка. В нем существуют свои технологии, схемы, о которых мало кто знает. Вот об этом я и решил поведать, в полном объеме, в этой заметке.

У меня есть такое предположение, что большинство посетителей тренажерного зала подбирают вес снаряда под себя методом научного тыка, т.е. угадали или не угадали. Конечно, на первых порах он имеет место быть, однако лучше придерживаться некой общей схемы или свода правил в отношении выбора посильной ноши. С ними мы и познакомимся далее, однако давайте сначала вспомним о таком явлении в бодибилдинге (и не только), как мышечный отказ.

Примечание:

Все дальнейшее повествование будет протекать по частям, в форме ответов на вопросы.

Что такое мышечный отказ

Если вы думаете, что вопрос о том, как правильно подобрать вес гантелей, и тема мышечного отказа не связаны — вы глубоко ошибаетесь. Кто не в курсе, что это такое и хочет в полном объеме узнать о сим явлении, тогда читайте соответствующую статью: [Мышечный отказ. Работать ли через не могу?]. Если в двух словах, то отказ – критическая точка, которая характеризуется мышечной неспособностью в выполнении следующего повторения в надлежащей форме (с правильной техникой). Другими словами, выполнение последующего повтора с правильной техникой без применения посторонней помощи становится невозможным. Поэтому если Вы чувствуете, что “мышца умерла” (забилась), не пытайтесь запустить новое повторение — просто закончите упражнение.

Например, если Вы делаете подъем гантели на бицепс с 15 кг гантелью и сделали уже 12 повторений, но ощущаете, что не сможете сделать еще один репит, это означает достижение мышечного отказа двуглавой мышцы плеча в 12-ти повторениях.

Как правильно подобрать вес гантелей для конкретного упражнения

Ваш выбор веса для упражнений будет основываться на количестве повторений, которые требуется выполнить. Если Ваша стандартная тренировочная программа для жима штанги лежа предполагает 10-12 повторений, то необходимо подбирать вес, который позволит достичь мышечного отказа в заданном диапазоне повторений. Причем последние 1-2 репита должны идти критически тяжело, но с правильной техникой и самостоятельно.

Если Вас до сих пор терзают сомнения относительно того, сколько надо делать подходов и повторений, тогда читайте соответствующие заметки: [количество подходов], [сколько нужно отдыхать между подходами].

В общем и целом в выборе веса придерживайтесь следующих 5 шагов:

1. наметьте требуемое количество повторений (для примера, возьмем 10-12);
2. выберите вес, который, как Вы думаете, позволит выполнить 10-12 повторений до отказа с правильной техникой;
3. если Вы выполнили все 10-12 повторений, сохраните вес и используйте в следующем сете;
4. если Вы не достигли нижней границы в 10 повторений (выполнили только 8), то уменьшите вес снаряда;
5. если Вы убежали за 12 повторений, то немного увеличьте вес.

Для новичка (особенно на первых порах) критически важно вести тренировочный дневник/журнал, в который необходимо вписывать веса, используемые для каждого упражнения в заданном диапазоне повторений.

Когда можно увеличивать вес гантелей

Вопрос о том, как правильно подобрать вес гантелей, мы решили. Теперь необходимо определиться, когда можно увеличивать их вес. Вес отягощения можно увеличивать только в том случае, если он будет постоянно приводить к достижению мышечного отказа выше диапазона повторений, который рекомендован (вы определили) для упражнения. Например, Ваша обычная тренировка рук состоит из подъемов гантели на бицепс в 3 сетах 10-12 повторений.

Журнал (дневник) показывает, что Вы используете гантель весом 15 кг и за все время делали максимум 12 повторений. Начинается новая тренировка, и Вы ощущаете (по прошествии рубежа в 12 репитов), что можете подконтрольно выполнить еще 1-2 раза. Это сигнал к тому, что вес надо слегка увеличить.

Встает практический вопрос, как добавить это слегка? Часто гантели не разборные, а мензурочный вес в 0,5/0,25 кг к ним никак не добавить (размерный ряд литых гантель просто не предполагает такую прибавку). Лично я в таких случаях использую сподручные средства в виде резинок (черные/красные) или веревочек. Ими я закрепляю свободный вес (в виде маленьких дисков) с разных сторон гантели, тем самым увеличивая ее тоннаж :). Просто прикладываете диск с одной стороны и закрепляете крест-накрест резинкой. В итоге получается неразборная гантель не 15, а 15,5 кг, цель достигнута, а средство ее достижения не имеет значения.

Примечание:

Мало кто знает, но Виктор Мартинез (профессиональный бодибилдер) начал свой путь в телостроительстве с обычных гантелей и простых домашних упражнений. Он знал, как с ними обращаться и с какими весами лучше всего работать.

В заключении (да-да представьте себе, уже заключение, непривычно, правда?) приведу ряд общих рекомендаций, которые необходимо соблюдать при работе с любым весом. Они следующие:

• не пытайтесь никого удивить — не стоит переживать, что все тягают большие железки, а Вы пока поднимаете 5 килограммовые гантели, все придет со временем;
• работайте с легкими весами, пока не освоите правильную технику;
• хорошо разминайте мышцы и связки, которым предстоит работать в упражнении;
• вы должны быть в состоянии поддерживать одинаковый (за исключением последних 1-2 повторений) подъемный темп гантелей в течении всего сета;
• при подъеме гантелей стоя следите за положением корпуса и лопаток – они должны быть развернуты, а спина прямой;
• впоследствии вы можете поднимать более тяжелые веса, жертвуя техникой, однако Вы должны понимать, для чего это делается и надо ли вообще;
• собираясь на тренировку, Вы должны четко знать, с каким весом предстоит работать и в каком количестве повторений;
• при выборе веса отягощения в упражнении помните, что чем больше группа мышц, тем больший вес она может поднять. Используйте малые и средние (по весу) гантели для проработки бицепсов/трицепсов/дельт и средние, большие для проработки груди и мышц спины;
• зачастую шаг увеличения веса составляет 5-10%, т.е. если Вы поднимали на бицепс 10 кг, то следующая весовая категория 10,5 – 11 кг.
• гантель должна плотно сидеть в руке (рукоять/гриф не должны быть широкими), в противном случае Ваше внимание будет переключаться на ее удержание, а не на подъем;
• существуют упражнения, например, махи гантели в наклоне на задние дельты, в которых вес снаряда необходимо подбирать весьма маленьким. В противном случае задняя дельта будет работать по минимуму, т.к. всю нагрузку будут забирать другие мышцы (трапеция).
• не увеличивайте вес снаряда, пока не будете в состоянии выполнить, по крайней мере, 3 сета.

Ну вот, собственно, все шаги и рекомендации, следуйте им, и Ваша ноша всегда будет посильной :).

Послесловие

Еще одна заметка ушла в архив, в ней мы говорили про то, как правильно подобрать вес гантелей. Уверен, теперь Вы знаете, за какую гантель хвататься и в какой срок.

На сим все, рад был писать для Вас, успехов в зале, до связи!

PS. Активничаем в комментариях и задаем свои вопросы, начали.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Какой вес гантелей выбрать | fitline-sport

Большинство новичков задаются вопросом: какой вес гантелей выбрать под свой организм, чтобы упражнения приносили пользу и не навредили здоровью? На самом деле нет ничего сложного, просто надо знать, как правильно подобрать для себя нужный инвентарь.

Какой вес гантелей выбрать для начинающих

Если вы только начинаете заниматься спортом, то вам нет необходимости гнаться за весом. На первых порах дайте организму привыкнуть к тренировкам, поэтому начинайте с малого веса, постепенно прибавляя килограммы по мере увеличения вашей силы.

Какой вес гантелей выбрать мужчине

Мужские гантели в основном начинаются от 4 кг. Поэтому, если вы ни разу не занимались фитнесом, они прекрасно подойдут вам. Проверить ваши способности можно упражнением на бицепс, если вы спокойно выполняете от 15 до 30 повторов, то вес гантелей можно увеличить, если не справляетесь, уменьшаем. Прибавлять или уменьшать надо по 2 кг.

Мужские гантели в основном начинаются от 4 кг. Поэтому, если вы ни разу не занимались фитнесом, они прекрасно подойдут вам. Проверить ваши способности можно упражнением на бицепс, если вы спокойно выполняете от 15 до 30 повторов, то вес гантелей можно увеличить, если не справляетесь, уменьшаем. Прибавлять или уменьшать надо по 2 кг.

Гантели для женщин, какой вес выбрать

Гантели для девушек начинаются от 0,5 кг, поэтому подобрать оптимальный вес не составит труда. Самый популярный вес гантелей, которыми часто занимаются женщины – 2кг. и 4кг. (для продвинутых).

Гантели для девушек начинаются от 0,5 кг, поэтому подобрать оптимальный вес не составит труда. Самый популярный вес гантелей, которыми часто занимаются женщины – 2кг. и 4кг. (для продвинутых).

Подбор веса гантелей зависит от упражнения, если вы прокачиваете руки (бицепсы, трицепсы), то вам вполне достаточно 2-4 кг, если делаете приседания, то и вес соответственно необходимо увеличивать. Прибавляем/отнимаем вес по 1кг.

Какой вес гантелей выбрать женщине для рук

Для рук стоит подбирать максимальный вес, с которым вы сможете выполнить все 3 подхода по 8-12 раз. Весь секрет в том, чтобы во время упражнения ваши мышцы работали и вы их чувствовали, но при этом сильно не уставали. Главный признак, что вес подобран неправильно – это снижение активности после первого подхода. В таком случае отнимаем 1-2кг.

Для рук стоит подбирать максимальный вес, с которым вы сможете выполнить все 3 подхода по 8-12 раз. Весь секрет в том, чтобы во время упражнения ваши мышцы работали и вы их чувствовали, но при этом сильно не уставали. Главный признак, что вес подобран неправильно – это снижение активности после первого подхода. В таком случае отнимаем 1-2кг.

Гантели для фитнеса, какой вес выбрать

Какой вес гантелей выбрать женщине для фитнеса, чтобы тренировка проходила на позитиве и приносила только положительные эмоции, при этом совершенствуя ваше тело? Тут все индивидуально, кому-то нравится неопреновые гантели, другим удобнее виниловые, третьим вообще не важен цвет и материал, а главное результат! Есть одно важное правило, которое гласит: вы должны заниматься с таким весом, с которым вам удобно и комфортно. Конечно, нельзя стоять на одном месте и работать с одним и тем же весом, каждый месяц-два постепенно надо увеличивать нагрузку. Конечно, все зависит от вашей поставленной цели.

Какой вес гантелей выбрать женщине для фитнеса, чтобы тренировка проходила на позитиве и приносила только положительные эмоции, при этом совершенствуя ваше тело? Тут все индивидуально, кому-то нравится неопреновые гантели, другим удобнее виниловые, третьим вообще не важен цвет и материал, а главное результат! Есть одно важное правило, которое гласит: вы должны заниматься с таким весом, с которым вам удобно и комфортно. Конечно, нельзя стоять на одном месте и работать с одним и тем же весом, каждый месяц-два постепенно надо увеличивать нагрузку. Конечно, все зависит от вашей поставленной цели.

Чувствуйте свой организм, который лучше всех знает, какой вес вам нужен!

Похожие статьи

— Эффективные упражнения с бодибаром

— Как накачать трицепс в домашних условиях

— Как накачать бицепс в домашних условиях

— Как правильно развить грудные мышцы

— Как и когда увеличивать рабочий вес на тренировках

Как выбрать гантели для домашних тренировок

Содержание:

1. Рекомендации по выбору гантелей
2. Бюджетный вариант для упражнений
3. Как выбрать гантели для мужчин для дома
4. Видео о том, как подобрать гантели для тренировок

Гантели – это компактный спортивный инвентарь для силовых тренировок, способный заменить целый спортзал, если оценивать влияние по степени воздействия на организм. В статье мы рассмотрим, как выбрать гантели, чтобы не выбросить деньги на ветер, и достичь хороших результатов. Это оптимальный снаряд для домашних тренировок, так как занимает мало места, недорого стоит. С помощью гантелей можно:

• натренировать различные группы мышц;
• укрепить брюшной пресс;
• накачать бицепсы;
• сбросить вес.

В продаже большое разнообразие моделей, и не зная характерных особенностей каждого вида — можно сделать ошибочную покупку.

Рекомендации по выбору гантелей

Чтобы знать, какие гантели выбрать для дома, рассмотрим разновидности с характеристиками. По конструкции гантели бывают литые и разборные. Первые представляют собой корпус с неизменным весом. Вторые имеют вид мини штанги с навешиваемыми блинами. Не рекомендуется приобретать литые гантели, если вы серьезно вздумали заняться силовыми тренировками. Так как, привыкнув к одному весу, вам потребуется утяжелить занятия. Поэтому лучше купить модель, состоящую из отдельных частей. Далее мы расскажем, как выбрать разборные гантели.

Бюджетный вариант для упражнений

Если вы ограничены в деньгах, то можете приобрести гантельные грифы, а блины подкупать постепенно по мере продвижения тренировок. Бюджетный вариант – грифы из пластика и блины с песком. Но сэкономив на покупке, вы потеряете в качестве – такие гантели быстро ломаются, и вам придется покупать новые. Лучше остановите свой выбор на металлических изделиях.

Рассмотрим, как выбрать гантели для женщин для дома. Женщинам предпочтительно начать тренировки с гантелями весом до 2-х кг, постепенно увеличивая до 10 кг. Для этого подойдут разборные модели, сначала можно купить с одним блином и постепенно подкупать блин для дополнения веса.

Девушкам, занимающимся аэробикой и легким фитнесом, подойдут легкие литые виниловые гантели или с неопреновым покрытием. Красивые модели в цветном исполнении приятно держать в руках. С неопреновым покрытием исключается скольжение в руке.

Как выбрать гантели для мужчин для дома

Поскольку представители мужского пола наделены большей физической силой, чем женщины, то им лучше начинать тренировки с гантелей весом не менее 5 кг, постепенно наращивая тяжесть до 25 кг. Для достижения высоких показателей тренировок с приседаниями можно использовать более тяжелые модели. Используйте оптимальный вариант веса для вашей фигуры и степени тренировок. Также можно использовать гири для повышения сложности тренировок.

Запомните советы по выбору гантелей, и посетите групповые занятия на Октябрьской, тренажерный зал на Партизанской, а также Вы можете заглянуть на кроссфит на Дмитровской. Следует помнить, что все упражнения следует делать правильно и без спешки.

Видео о том, как подобрать гантели для тренировок Дата добавления: 12.05.2020

Какой вес гантелей

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Уважающие себя тренажерные залы, фитнес центры имеют гантельный ряд. Посетитель подбирает нужную для тренировки пару, какой вес гантелей, как правильно выбрать рассмотрим сегодня.

Новым посетителям центра силы, здоровья будет важно знать для чего существуют большой выбор снарядов свободных весов, с какой тяжести начать тренинг, чтобы получить результат, не заработать травму, разочароваться.

Какого веса нужны гантели

Разберем из чего состоит гантельный ряд. Вспомните, впервые пришли в зал. Силовые и кардио тренажеры дополняют огромный выбор гантелей. Располагаются на спец платформах, стойках и установлены как солдаты в строю. Главное отличие пары — вес отягощения. Минимальные самые легкие гантели, максимальные тяжелая пара, разрядный шаг. Это разница между соседними парами.

Пример. В спорт зале где я занимаюсь. Две гантельные установки. 1)Легкий разновес 2 кг — 10 кг. Больше популярен у девушек, женщин, новичков. Какой вес гантелей выбрать уже не стоит так остро. Когда они подбирают экземпляр для занятий фитнесом. 2)Убойный как мы его называем 12 кг — 60 кг. Шаг убойного ряда в клубе составляет 2 килограмма. Самая удобная форма, когда маленький шаг между соседями в ряду. Богатый комплекс, столько снарядов. Позволяет большому количеству посетителей тренироваться в зависимости от физической подготовки.

Бывают моменты, когда одной парой желают воспользоваться два атлета. Это к вопросу, когда лучше ходить в тренажерный зал. Страшного нет, для начала размяться меньшим шагом, пока другой посетитель выполняет подход.

Упражнения со свободными весами позволяет нарастить мышечную массу, сжигает лишние килограммы жира. Существует гантельный ряд. Но этого мало, важно правильно подобрать нужную пару. Какой должен быть вес гантелей.

Важно – слишком легкие бесполезное посещение тренажёрного зала, тяжелые приведут к травме

Какой вес гантели выбрать мы рассмотрим ниже все зависит от цели, упражнения. Результат — мы успешно сформируем фигуру мечты.

С какого веса гантелей начинать

• Перед тем как хвататься за пару отягощений. Нужно оценить физические возможности. Консультация с тренером. Опытный специалист направит ваши усилия в правильное русло.
• Дальше выбираем объекты описанного выше ряда. Если вы девушка на начальном этапе берите 2 — 10 кг. Обычно популярные по 2,4 килограмма. С набором опыта переходите на следующий шаг. С мужчинами немного сложнее. Неподготовленные ребята впервые придя в зал берут сразу гантели 20-30 кг, чтобы не упасть в глазах перед другими посетителями. Думают справятся легко. Здесь можно схлопотать травму. Не прикалывайтесь мужики, начните с легких, постепенно наращивая силу, выносливость мышц, вес автоматом будет увеличиваться.
• Для этого существует третье правило, со слов героя известного на всю страну любителя спорта В. Высоцкого «Жеглова». В нашем случае правильно оцените силу. Для этого воспользуйтесь простым советом. Какой вес гантели выбрать мужчине, поднимите ее на бицепс. Рабочий вес определится, если совершите подход на 14-22 повторения. Если в процессе движения не возникло напряжения, усталости возьмите 2 килограмма больше.
• Какой вес гантели для девушки выбрать. Какой силой обладаете вы (девушка, мужчина, подросток) с таких пар и начинайте тренировочный комплекс. Обязательно делайте записи в дневнике. Это поможет прогрессировать, пошагово менять отягощения в сторону увеличения. Слушайте свое тело, как реагирует. Если идет привыкание, создайте новый стрессовый момент. Замечаете не получается осуществить 14 повторений, возьмите меньшие гантели, и наоборот.

Какой вес гантелей зависит от применения по назначению

• Это словосочетание включает цель занятий с отягощениями. Желаете накачать определённую мышечную группу, увеличить силовую выносливость. Каждая преследующая мечта подразумевает выбор гантелей.Тяжелые предназначены для наращивания, легкие стабилизируют работу мышц, суставов. Чем крупнее мышечная группа, тем больше идет вес.
• Подбирайте гантели нужного веса, под конкретное упражнение. Упражнение выполняется с определённой нагрузкой. Согласитесь, на бицепс мы не возьмем вес подобный, когда выполняем приседание.
• Научитесь делать различные упражнения с правильной техникой выполнения приседания, жим лежа от груди, на трицепс из-за головы. Тогда вы расширите возможности тренировки. Будете качать мышцы с помощью штанги, тренажёров, гантелей для фитнеса.

Видите, какой вес гантелей выбрать, как применять имеет много нюансов. Возьмите на заметку и применяйте на практике. Понравилась статья поделитесь с друзьями в соц. сетях, возникли вопросы, замечания, напутствия жду ваших комментариев. С Уважением Сергей.

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Как выбрать гантели: нюансы и советы

Рынок спортивного инвентаря растет как на дрожжах, и теперь даже к такой простой покупке, как гантели, нужно подходить с умом. Вопросом как выбрать гантели, часто задаются простые обыватели, далекие от спорта. Взяв на вооружение несколько советов по этому вопросу, найти нужные именно вам гантели не будет проблематично.

Нужно попросту обращать внимание на виды гантелей, их механизмы, материал изготовления, фирму-производителя и ценовую категорию. Ведь в зависимости от того, в зале или дома вы планируете тренироваться, хотите сталый вес гантели или регулируемый, зависит ваш оптимальный выбор изделия.

Виды гантелей

---

Все гантели делятся на 2 вида:

• Разборные
• Неразборные

Все остальное: вес, покрытие, комплектация – нюансы. Ответ на вопрос, какой же вид гантелей подобрать себе, зависит от целей тренировок.

Если хотите нарастить силовые показатели, выбирайте разборные гантели — тренировки подразумевают увеличение нагрузки. Минус таких гантелей в постоянном раскручивании и добавлении блинов. С другой стороны, это способствует легкому увеличению нагрузки.  

Разборные гантели подойдут новичкам, ведь самая распространённая ошибка среди начинающих – покупка гантелей с фиксированным весом. Не забывайте, что  для мышечной гипертрофии требуется непрерывное увеличение объема нагрузок.

Неразборные гантели подойдут, если хотите поддержать тело в форме и превратить жир в мышцы — при кардио-нагрузках вес инвентаря от тренировки к тренировке меняется незначительно. 

Совет: Для домашних тренировок подойдут неразборные гантели, ведь классический комплекс из 6-7 упражнений с гантелями проработает все основные группы мышц и потребует не так много времени.

Что важно знать, выбирая гантели

---

Гантели — превосходный инвентарь, активно применяющийся в тренировках: они отлично развивают мускулатуру, укрепляют мышечную ткань и способствуют работоспособности организма. При выборе нужно понимать, каких целей хотите достичь от тренировки с новым инвентарем. 

Покупать гантели с фиксированным весом удобно для кардио тренировок, а разборные – для наращивания мышц, ведь на них можно менять вес и навешивать нужные блины. На блины, к слову, также нужно обращать внимание, ведь у разных видов есть свои плюсы и минусы, зависящие от покрытия, но об этом ниже.
Выбирая гантели, особенно неразборные, важно обращать внимание на вес. Особенно это важно для новичков, не знающих своего рабочего веса.

Совет: В магазине, перед покупкой интересующих вас гантелей, попробуйте взять их и выполнить с ними несколько повторений выбранного ранее упражнения. Если целью ваших тренировок является рост силовых показателей, тогда нужно проделать по крайней мере 6-8 выполнений, в ситуации с тренировками на выносливость и проработку мышечного рельефа, количество повторений сводится к 15 и выше. Если у вас не вышло доделать 1-2 повторений – вес не ваш, и стоит брать гантели на 20% легче. Это же правило действует наоборот, когда подходы дались слишком легко.

Блины для гантелей

---

Блины также бывают разнообразных видов и подходящие для разных грифов и гантель. Различают чаще всего их по материалу покрытия. Итак, существует 3 самых частых типа покрытия блинов:

• неопрен;
• силикон;
• резина.

Изделия с такими покрытиями приятно держать в руках, они радуют глаз, так как выглядят эстетично. Покрытие мало влияет на функционал самого блина, но ведь с красивым инвентарем приятно заниматься.

Читайте также: Особенности тренировок для мужчин: советы эксперта Сергей Павлишина

Также существуют металлические блины без покрытия – это самый бюджетный вариант и подходит для ситуаций, когда важна функциональность.

Силиконовые блины – самый оптимальный вариант, но на них придется раскошелиться. 

Неопреновые гантели приятно лежат в руке и удобны в эксплуатации, но минус этого покрытия в его быстрой изнашиваемости. Тем не менее, девушки могут не раздумывая брать именно эти гантельки, ведь обычно у них небольшая масса и приятная на ощупь оболочка, для аэробных тренировок самое оно.

Резиновое же покрытие прекрасно по соотношению цены и качества, однако у него есть недостатки. Резина имеет специфический запах. Даже самые качественные блины, покрытые резиной, часто имеют этот неприятный запах. В то же время, от бюджетных вариантов, сделанных в Китае, рекомендуется воздержаться.

Читайте также: С чего начать тренировки на велосипеде? 

Гантельные грифы

---

Очень важная для удобства тренировок часть гантели – гриф. Оптимальный диаметр грифа изделия обеспечивает плотную посадку рук. Он не должен быть сильно большим, чтобы ваши мысли концентрировались на технике выполнения упражнений, а не на том, как удержать гантель. Выбирайте гриф, для которого будет несложно докупать в дальнейшем блины нужного вам веса, чтобы не делать перерывов в тренировках по глупой, но такой насущной причине отсутствия подходящих блинов.

Обратите внимание на хват гантели. Хорошо, если в этой области находится прорезиненная насадка. Ведь металл может вызывать неприятные ощущения при держании гантели, а пластик попросту будет выскальзывать.

Разборные гантели

---

С разборными гантелями удобно заниматься для наращивания мышечной массы, ведь на них можно добавлять блины в зависимости от нужного показателя веса. Посему также важно обращать внимание на крепежи таких гантель, чтобы блины в месте их надевания не сползали и были хорошо зафиксированы – это ваша техника безопасности. Существует несколько видов замков, наилучший из которых – пружинный.

Обязательно выбрать разборные гантели с оптимальным диаметром грифа, чтобы впоследствии надевать новые, более тяжелые блины, и делать ваши тренировки более и более продуктивными.

Обрезиненные гантели

---

Обрезиненные или силиконовые неразборные гантели удобны и полезны для кардио тренировок. Их силиконовое покрытие обычно очень качественно и хорошо держится в ладони, хоть по цене чаще всего они и выступают на порядок дороже.  Перед их покупкой проверьте, удобно ли вам держать гантель в руке.

Нужно подобрать оптимальный вес именно для вас, с которым комфортно будет делать аэробные тренировки. Гантель должна плотно лежать в руке и не выскальзывать, кроме того, не быть чересчур легкой, так как наличие её потеряет смысл.

Совет девушкам и женщинам: Не пренебрегайте спортивными перчатками, которые предотвращают огрубение кожи ладони и появление мозолей от силового инвентаря. Фитнес перчатки также предотвращают выскальзывание гантелей из рук во время тренировок.

Обратив внимание на эти несложные нюансы подбора гантелей, их покупка не станет для вас проблемой. Говоря о том, сколько стоят гантели, можно заметить, что их ассортимент действительно широк и выбор зависит от того, сколько вы готовы на них потратить. На сайте MOYO.UA вы сможете с удобством рассмотреть представленные модели и их характеристики – это именно та площадка, где можно купить гантели быстро и удобно. Тренируйтесь на здоровье!

Смотрите видео: Гантели для тренировок. Оптимальный вариант

Гантели. Как их выбрать для эффективных домашних тренировок

Доброго времени суток , Бойцы! В наше время всё больше людей мечтают о хорошо развитой мускулатуре и пропорционально развитым теле. Соответственно, на рынке спортивных тренажеров гантели сейчас пользуются самым большим спросом, даже не смотря на то, что уже давно продаются не парами, а поштучно)

Почему именно они? Почему не штанга и уж тем более не супернавороченные тренажеры, которыми набивают спортзалы их владельцы? Ответ несложен, достаточно вспомнить, что штанга, не смотря на доступность, несколько дороговата и один только гриф может стоить столько же, как неплохая пара хромированных гантелей.

[ad#1]Что же касается тренажеров, то дома установить места маловато, а до спортзала ещё добраться надо. Кроме этого, они во многом узкоспециализированы и зачастую тренируют одну, две группы мышц. В одном же в одном тренировочном цикле, наоборот, необходимо стараться прорабатывать максимально возможное количество мышц. В бодибилдинге для этого существует соответствующие базовые тренировочные программ, а за навороченными тренажерными станками потеют либо новички, ещё не понимающие «что почём», либо люди, прокачавшие базу и уже осознанно приступившие к проработке отстающих мышц. Если человек тренируется дома, то именно упражнения с собственным весом тела на первых этапах становления просто идеальны, поскольку семь таких упражнений практически полностью прорабатывать тело, включая мышцы шеи, и идет активная подготовка тела к будущей работе с внешними весами.

Гантели являются своего рода промежуточным снарядом при переходе от любительского к профессиональному спорту. С ними можно гораздо более точно прорабатывать целевой участок мыщц. Они являются «живым весом», который можно очень легко варьировать, а также перераспределять акценты с одной группы мышц на другую. Именно по этой причине, серьезные травмы мышц при работе с ними практически исключены с той лишь оговоркой, что если вы не уроните их себе на ногу.

Работает гораздо больше мелких стабилизирующих мышц тела, чего в профессиональных тренажерах вообще нету — ведь они сконструированы таким хитрым способом, что прорабатывается исключительно одна траектория, без права «шаг влево, шаг вправо».

Почему на выбор гантелей стоит обратить особое внимание?

Когда человек идет в спортмагазин, он обычно имеет весьма смутное представление о своей будущей тренировочной программе, соответственно, и о её перспективах. И получается так, что человек, если он не сачкует и нормально тренируется, через пару месяцев «вырастает» из из тех тренировочных весов, с которыми он работал. Соответственно, если его цель постоянный прогресс в росте мускулатуры, а не аэробика, то снова встанет вопрос о покупке гантельной пары более тяжелого веса.

Гантели с недостаточным весом станут непригодны очень скоро и причина понятна. Мышцы, ставшие более тренированными от систематических нагрузок, просто перестанут воспринимать их как стимул для собственного роста и, как результат, длительный застой в их прогрессе, что совершенно не способствует хорошему настроению.)

Чем необходимо руководствоваться при их выборе, чтобы польза от них была более полной? Первым же условием идет то, что они должны быть разборными.

Никакой фиксированной дряни! Единственный их плюс в том, что нет необходимости тратить время на их сборку и разборку с целью подбора необходимого вам веса, а потому, литые гантели это прежде всего инвентарь профессиональных спортзалов, поскольку только там может существовать нормальный полноценный гантельный ряд. Таковые же для домашних тренировок должны быть только и исключительно разборными, причем, нужно обращать внимание не только на количество дисков на них, но и на весовой шаг, по той причине, что тренировочный вес нужно увеличивать плавно и постепенно, поскольку это чуть ли не основной закон гарантированного роста мышц!

Кроме этого, разборные гантели подойдут для людей с различным уровнем физподготовки, например отцу и сыну, а такой семейный тренинг также еще и объединяет людей, способствуя укреплению семейного единства.

Именно поэтому я крайне скептично отношусь и к самодельным литым гантелям, которые как правило, изготовляются из цемента. Логика тут следующая: для каждой части тела нужен свой тренировочный вес и если средний человек может выполнить разводку гантелей с стороны примерно весом по шесть, семь кг каждая, то для полноценной прокачки квадрицепсов ног, вес нужен уже гораздо больший. И что делать в таком случае? Две пары гантелей отливать? А сколько упражнений в базовом комплексе? Примерно под десяти. А это означает десять пар гантелей? Кроме этого, мышцы тренируется, а значит и их выносливость постоянно возрастает. Соответственно, веса тоже необходимо повышать… Короче говоря, в наше время кредитов, лучше реально взять нормальные гантели и не париться, я уж не говорю, что и тренироваться с ними гораздо приятнее. Основные же моменты, на которые следует обратить внимание при их покупке, сейчас и определим.

Итак, на что следует обратить внимание при выборе гантелей. Максимальный вес, скорость набора нужного веса, весовой шаг, фиксирующие замки, ручка, посадочный диаметр…

Сперва-наперво нужно сказать следующее. Их можно приобрести готовыми, а можно собрать их из составляющих так, как обычно собирается из комплектующих компьютер. Начнем с первого варианта.

Страшно сказать, но для начинающих бодибилдёров рекомендуется вес до 40 кг каждая и в этом есть свой резон. Если вы серьезно приступаете к тренировкам и намерены тренировать своё тело и дух много лет, то такого веса вам хватит ох как надолго! Не надо будет заниматься апгрейдом типа докупок дополнительных весов и прочего.

Основным минусом при приобретении гантелей такого веса является большой регулируемый шаг веса, что не очень хорошо, ведь он должен увеличиваться постепенно, а не махом по пять кг за один присест! Например на самой первой картинке, минимум, на который можно увеличить вес, является 5 кг, что не есть гуд! Выходом из данной ситуации может послужить приобретение небольшой дополнительной пары с весовым шагом от 0.5 кг. Это будет просто отличное дело и единственное, на что следует будет обратить внимание — это посадочный диаметр и тех и этих блинов от гантелей совпадал, иначе они от одного грифа не подойдут к другому.

Либо же (и это более, чем вероятно), вы приобретёте гантели примерно среднего веса килограмм около 15-25, с дальнейшей перспективой покупки в будущем увесистого набора сменных блинов самой разной массы, обращая внимание на то, чтобы обязательно присутствовали блины в 0.5, 1.0, 2.5, 5.0 кг. В этом случае, тренировочный вес можно будет достаточно плавно увеличивать. Но это уже что-то среднее между готовыми гантелями и самостоятельной их сборкой.

[ad#2]
Обратите внимание на следующее. На первое время, как показывает практика, нужно обеспечить себя наборными гантелями весом примерно в десять кг каждая. Именно такой вес обычно требуется для новичка, чтобы полноценно прорабатывать все мышцы тела. В частности, для того, чтобы нормально проработать мышцы ног, обычно используется вес от семи до десяти кг из расчета на одну гантель, а для проработки мышц верхней части тела достаточно веса до до семи кг на гантель. Это уже потом, если вы увидите, что тренировки, как говорится» «прут», то можете докупать и более тяжелые веса

Разборные гантели бывают нескольких типов: стальные, чугунные, с обрезиненными дисками. Последний вид в современных условиях крайне востребован. Они не только привлекательно выглядят, но и не стучат во время тренировок, ими нельзя попортить ламинат пола, да и в эксплуатации не так опасны. Что же касается самой обычной отделке типа хром, то они, конечно, смотрятся шикарно, но и стоят дороже в несколько раз дороже, а смысл? Тоже самое можно сказать и о различного рода резиновых вставках.

Сам гантельный гриф. Если говорить о грифах для штанги, на которые можно насадить гантельные блины и полноценно тренироваться, то они выпускаются в двух вариантах. Прямой — это для домашних тренировок, и изогнутый — это больше для спортзалов. Таким грифом удобнее работать во французском жиме, например, или при прокачке бицепсов, но если таковой не найдете в продаже, то расстраиваться сильно тоже не стоит, поскольку люди и без этих ухищрений набирают неплохую массу. Для домашних тренировок, оптимальный вариант их длины будет от 140 до 180 см. Это самое оно и больше не надо.

Сами же гантельные грифы бывают только прямые, которые в районе ручки должны иметь либо накатку либо быть прорезинены. Кстати, производитель может их сделать и несколько выпуклыми в самых различных цветовых оттенках. Предпочтение все-таки отдается второму варианты, поскольку такие рукояти комфортнее лежат в руках, а металл он сам по себе уже чужд человеку как таковой. Потому, если есть возможность, обрезиненные ручки являются лучшим вариантом. У меня, кстати, вариант, как на рисунке ниже:

При покупке грифа, обратите внимание на его диаметр и выбирайте тот, под который сможете легко докупить блины, а докупать их придется однозначно, если тренировки пойдут серьёзные. Диаметры грифов существуют следующие: 25, 28, 30, 30 и 32 мм. Соответственно, отверстия блинов на один миллиметр больше. Своего рода стандартными являются диаметры в 25 и 30 мм.

Кстати, в качестве дополнительного, но важного аксессуара, могут понадобиться специальные тяжелоатлетические перчатки. Они нужны для того, чтобы гантели с гладкими либо облицованные пластиком рукоятками, не выскакивали из рук. Если же рукоятки шероховатые, что более вероятно, то перчатки предохранять ваши ладони от мозолей. А разве вам хочется, чтобы руки напоминали копыта лошади?))) Как такими уродствами девушку ласкать?)))

К тому же, такие перчатки стабилизируют запястья.

Далее, на что следует обратить внимание, это способ фиксации гантельных блинов. Лучшим вариантом фиксации является пружинный замок, потом резьбовой вариант, когда «блины» фиксируются своего рода гайками-барашками))) Правда, в этом случае, возрастает время работы со сменой веса при переходе от упражнения к упражнению.

В этих двух вариантах, можно быть уверенным в том, что «блины» не соскочат во время упражнения.

На что следует обратить еще внимание при выборе «гантельных блинов».

Их вес. Он обычно стартует от полу килограмма и выше, обычно до 10 кг. Для полноценной гантели рекомендуется подбирать блины так, чтобы на грифе они были всех доступных весов. Вспомните металлические деньги! Их ценовая подборка такова, что можно легко сложить нужную стоимость: 1 коп, 2 коп, 3коп, 5коп. Комбинируя их между собой в различных сочетаниях можно подобрать необходимую сумму. Того же самого нужно добиться и при выборе гантельных весов. Только в этом случае будет возможность менять их вес с точностью аж до полу килограмма, что, соответственно, скажется и на качестве тренировок!

Про обрезиненность дисков уже говорилось выше. Кроме этого, они могут быть гладкими и плоскими, а также иметь пазы для удобства в переноске. Какие выбирать в данном случае это уже личные предпочтения каждого.

Кстати, в продаже иногда встречаются пластиковые насыпные «блины». Таковые приобретать не стоит по причине того, что они часто раскалываются. Хотели бы вы, чтобы они лопнули в тот момент, когда вы жмете их от груди в позиции «лежа»? Засыпанные неизвестно чем глаза, вещь более,чем неприятная.

Итак, основные моменты того, как выбрать гантели, мы разобрали. Под конец, хочется немного сказать о подборе таковых для женщин.

Если в спорт магазине только заикнуться о том, что гантели приобретаются для женщины, то будьте уверены, что вас отведут к неким пирамидкам из розовых гантелек, от одного только цвета которых уже тошнить хочется, весом в два кг максимум.

Почему они выпускаются именно в такой цветовой раскраске, сказать трудно. Более, чем вероятно, что розовое девочкам — синее мальчикам. Другая причина может быть в том, что тяжелый вес, окрашенный в легкий цвет, выжимать легче. Психология восприятия цвета, блин, только непонятно, почему именно розовый, а не оранжевый, ведь именно он является тем оптимальным цветом, в который рекомендуется окрашивать гантели и штангу.

Такие гантели пригодны исключительно для занятий аэробикой и ничем более. Любая, абсолютно любая программа, целью которой является похудение или физическое развитие уже изначально предполагает работу с более тяжелыми весами.

Именно работа с приличными весами делает фигуру стройной и подтянутой, а не мощной и накачанной. Работа с нормальными по весу гантелями не грозит женщинам сильно развитой мускулатурой по той причине, что у них в разы меньше необходимого для этого гормона, ответственного за серьёзный рост мышц. А это значит, что они должны весить примерно столько же, сколько и у мужчин на ранних этапах тренировки, т.е, около десяти кг каждая и, разумеется, быть разборными.

В самом деле, как можно дать понять мышцам попы, что им нужно худеть и приобрести упругость, если приседать с тем мелким весом, которым нагружаются мышцы рук, например, в три кг? Нет, если основная цель заключается в том, чтобы просто убить свое время, тогда возразить что-то сложно, но и время убивать нужно с пользой.)

[ad#3]
Можно встретить предостережения насчет использования женщинами в тренировках гантелей больше полкилограмма типа это может привести к травмам в виде различного рода потянутых мышц и сухожилий. Бред бредом. Даже косметички, которые они таскают с собой каждый день, в несколько раз тяжелее. Планшеты часто столько же весят. Так что это получается? Если нет гантелей, тренируйся с планшетом?)))))))) Я валяюсь.

Приведу таблицу примерных весов для женских тренировок. Если внимательно её посмотреть, то легко можно заметить, что женские гантели по весу равны десять кг каждая.

Если не придерживаться этих весов, то тренировочный эффект будет очень даже хорош! Соответственно, мужикам делать эти упражнения с меньшим весом будет вообще просто позорно.

Эта была статья, посвященная теме гантелей и как их выбрать.

Руководство по выбору гирь

Фото: Pond5

Мало что может пугать новичков тяжелоатлетов сильнее, чем комната, полная фанатиков мускулистого фитнеса, которые бросают огромные веса, как мячи Nerf. Прежде чем вы станете бояться тренироваться в тренажерном зале и откажетесь от этих штанг, у нас есть несколько советов, которые помогут вам научиться наращивать мышцы, не выглядя как новичок.

Бен Букер, тренер DailyBurn и основатель Second Chance Lifestyle, говорит, что первым шагом для новичков должна стать организация сеанса с личным тренером или участие в программе тренировок, чтобы научиться правильно тренироваться.«Очень важно приходить в спортзал с планом», — говорит Букер. «Если вы просто придете и начнете ходить через тренажерный зал, это вас ни к чему не приведет».

СВЯЗАННЫЕ: Советы по силовым тренировкам для тела, которое вы хотите

Второй шаг? Выбор правильного веса. Вот как определить, является ли ваш вес слишком легким или слишком тяжелым, и как поддерживать идеальную форму для вашего базового набора упражнений.

Проверьте свою силу

Вы достаточно разогрелись, выполнив упражнения на катание с пеной и упражнения на подвижность.Далее: выбор между штангой и гантелями. По словам Букера, это будет зависеть от того, какие упражнения вы выполняете, и рекомендует использовать в тренировках комбинацию обоих видов оборудования. «Если у вас были травмы плеча, я обычно рекомендую гантели для плеч и груди. Чтобы контролировать их, требуется больше усилий… поэтому вы задействуете больше мышц », — говорит Букер. «Используйте штангу для приседаний или становой тяги».

Как правило, вам нужно работать с более легким набором и более тяжелым набором гантелей во время тренировок.Тяжелые веса помогут нарастить мышечную массу, а более легкие «стабилизируют мышцы, которые поддерживают суставы и сухожилия», — говорит Букер.

Чтобы определить, какой размер гантелей вам больше подходит, есть простой тест, который может использовать каждый. Это включает в себя сгибание бицепса, но это поможет вам определить размер веса, который вы будете использовать практически для любого упражнения с гантелями.

GIF: DailyBurn

Тест с гантелями

Букер предлагает женщинам обычно начинать с набора из двух гантелей от 5 до 10 фунтов, а мужчин — с набора из двух гантелей от 10 до 20 фунтов.

Практическое руководство: Встаньте, держа гирю в каждой руке, около бедер ладонями вперед. Плечи и локти прижать к стене. Не двигая руками, сгибайте вес до уровня плеч, затем опускайтесь в исходное положение. Стремитесь сделать от 14 до 22 повторений с хорошей техникой (плечи прижаты к стене, поднимать руки на счет до двух и опускать их на счет до двух).

«Мы пытаемся утомить эту мышцу до такой степени, что вы почувствуете, что бицепс действительно напрягается.Ваша форма может начать немного уступать, или вы не сможете достичь диапазона повторений », — говорит Букер.

Если ваши мышцы не выдерживают или вы не можете поддерживать форму до достижения 14 повторений, выберите подход с отягощениями на пять фунтов легче. Если вы легко можете сделать более 22 повторений, выберите подход на пять фунтов тяжелее. Это определяет ваш более легкий набор весов. Добавьте 10 фунтов, и это то, сколько вы должны поднимать при выполнении более тяжелого набора веса.

Мастер движения

Готовы разорваться? Секрет эффективного и безопасного наращивания мышечной массы довольно прост.«Всегда нужно поддерживать твердую и правильную форму», — говорит Букер. «Как только вы начнете выходить из этой формы, независимо от того, какой подъем вы делаете, поправьтесь, сбросив вес или остановившись».

Букер говорит, что ему нравится, когда клиенты стараются сделать четыре подхода по 6-15 повторений (первый — если вы поднимаете тяжелые, второй — легкий).

«В стандартной форме, если вы с трудом можете достичь нижнего предела диапазона повторений, когда вы выполняете упражнение почти до полного или при полном мышечном отказе, тогда снизьте свой вес», — говорит Букер.«То же самое и с high-end. Если вы можете легко выполнить максимальный диапазон повторений в хорошей форме, тогда прибавьте вес для следующего подхода ».

Вот как выполнить четыре основных движения:

GIF: DailyBurn

1. Приседания

Если бы поднятие тяжестей было сравнимо с кулинарией, освоение приседаний было бы похоже на изучение того, как разбить яйцо — это базовый прием, которым должен овладеть каждый.

Практическое руководство: Начните с веса своего тела или штанги на тыльной стороне лопаток, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед или немного наружу.Если вы используете штангу, беритесь за нее шире плеч. Сядьте на пятки, отклоняя ягодицы и бедра назад и вниз, держа колени над пальцами ног, плечи и грудь на высоте. В конце приседания надавите на пятки и вернитесь в положение стоя.

GIF: DailyBurn

2. Жим от груди через ягодичный мостик

Встречайте жим от груди, ключ к великолепным пикам и более сильным грудным мышцам.

Практическое руководство: Для попеременного жима руками в мосту лягте на землю, согните колени, ступни твердо поставлены на землю, по одной гантели в каждой руке.Оттолкнитесь пятками, поднимите поясницу и оторвитесь от земли. Держа туловище и верхнюю часть ног на одной линии, поднимите гантели вверх над грудью, перпендикулярно вашему телу, руки на ширине плеч, ладони рук обращены в противоположную сторону от лица. Сгибая один локоть так, чтобы рука образовывала угол 90 градусов, опустите гантель к груди, удерживая другую руку поднятой. Верните гантель в исходное положение. Повторите то же самое с другой рукой для одного повторения.

«Если вес становится непостоянным, и вы не можете следовать [плавным движением] вверх и вниз, тогда сбросьте вес и получите правильную форму», — советует Букер.

GIF: DailyBurn

3. Разгибание гантелей на трицепс

Идеальное упражнение для определения формы руки, разгибание на трицепс — это упражнение, которое необходимо попробовать — и это тоже довольно просто.

Практическое руководство: Сядьте на плоскую скамейку или ящик. Держите по одной гантели в каждой руке прямо над головой, ладони смотрят друг на друга, руки прямые, локти около ушей, подбородок вверх. Опустите гантели за голову, удерживая локти на месте. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Совет от профессионалов: если ваши локти начинают расплываться во время подъема, это признак того, что вам нужно улучшить гибкость плеч. «Всегда проверяйте, нет ли боли в шее или плечах, и если их нет, вы можете продолжать работать над этой формой», — говорит Букер.

GIF: DailyBurn

4. Тяга гантели одной рукой

Если вы хотите одновременно укрепить спину и плечи для улучшения осанки, тяга — это то, что вам нужно. Кроме того, освоить это довольно просто.

Как: Встаньте за ящик, ноги на ширине плеч, гантель в правой руке. Согните левое колено и поместите его сверху коробки, а правую ногу вытяните назад за себя, колено слегка согнуто, пальцы ног на полу. Наклонитесь бедрами и положите левую руку на коробку перед коленом, чтобы помочь себе собраться. Поднимите гантель в правую руку. Держа спину ровно, локоть прижат к телу, поднимите вес к правой стороне груди, одновременно сжимая плечи вместе.Медленно опустите гантель обратно вниз. Выполните предписанное количество повторений, затем переключитесь на другую сторону.

Со временем вы можете обнаружить, что ваш «тяжелый» набор весов будет казаться вам легче, по мере того, как вы совершенствуете свои упражнения и наращиваете мышцы. Поздравляю: теперь начните прибавлять в весе с шагом в пять фунтов. «Это называется прогрессирующей перегрузкой; вы собираетесь медленно прибавлять в весе, и это следует делать в пределах заданного диапазона повторений », — говорит Букер.

Готовы начать силовые тренировки? Ознакомьтесь с новой программой DailyBurn Live to Fail , бесплатно в течение 30 дней.

Примечание для читателя. Часть содержимого этой статьи относится к основной услуге, предлагаемой DailyBurn. В интересах редакционного раскрытия и честности читатель должен знать, что этот сайт принадлежит и управляется DailyBurn.

Гантели какого веса следует использовать новичку? Для мужчин и женщин

Независимо от того, мужчина вы или женщина, если вы новичок и начинаете силовые тренировки, может быть сложно определить, какой вес вы на самом деле должны поднимать, особенно если вы используете гантели. .

Еще сложнее определить, какие гантели вам нужны, если учесть, что разные упражнения прорабатывают разные группы мышц. Это означает, что вам нужно будет регулировать вес для каждой части тела, поскольку разные мышцы требуют разного уровня сопротивления, чтобы расти и становиться сильнее.

Но не бойтесь, к концу этой статьи вы будете полностью готовы к тому, чтобы выяснить, какой вес должен использовать для тренировок с гантелями.

Гантели какого веса следует использовать новичку? Включите свет и сосредоточьтесь на совершенствовании своей формы движений.Ваша цель должна состоять в том, чтобы выполнить 3 подхода по 10-15 повторений каждого упражнения с идеальной техникой. Как только это будет достигнуто, постепенно увеличивайте вес гантели на 2,5-10 фунтов в зависимости от вашей силы и схемы движений, пока выполнение 1 подхода из 10-15 повторений не станет для последнего повторения умеренно сложным.

Этот же метод можно применить как к мужчинам, так и к женщинам, и он даст вам хорошее представление о том, с чего начать.

Если вы все еще не уверены или нуждаетесь в более конкретном ответе, возможно, сначала стоит принять во внимание эти советы.

Общий ответ на вопрос Гантели какого веса мне следует использовать? невозможно, потому что цифры будут отличаться от человека к человеку. Он будет меняться в зависимости от множества факторов, включая возраст, пол, рост, размер и опыт, и это лишь некоторые из них.

Не только это, но и вес будет меняться в зависимости от части тела, на которую вы ориентируетесь. Например, боковые дельтовидные мышцы (маленькие мышцы по бокам плеч) не будут справляться с таким же весом, как ваши огромные четырехглавые мышцы (мышцы передней части ног).

А пока не беспокойтесь о весе. Как упоминалось выше, сосредоточьтесь на правильном и идеальном выполнении каждого паттерна движения.

Вы можете обнаружить, что у вас возникнут проблемы с правильным выполнением некоторых из этих движений без какого-либо веса , и если вы сделаете это нормально! Если вы новичок, вашему организму нужно время, чтобы привыкнуть к этому, поэтому действуйте в своем собственном темпе.

Просто работайте с таким весом, который вам удобен, и не давите на него слишком сильно на ранних этапах.По мере того, как вы становитесь сильнее и прогрессируете, веса будут становиться тяжелее, и если вы будете делать это медленно сейчас и улучшая свою форму, вы добьетесь большего успеха в долгосрочной перспективе.

Когда вы только начинаете свой путь к силовой тренировке, может возникнуть соблазн поднять вес как можно быстрее. Это особенно верно для парней, которым неловко, когда они новички, и которые чувствуют себя очень слабыми по сравнению со всеми остальными.

Но, хотя силовые тренировки могут быть очень полезны для организма, они также могут быть опасными, если их не соблюдать.Ознакомьтесь с другими моими статьями об ошибках , чтобы избежать ошибок и о преимуществах силовых тренировок.

Эго-лифтинг при плохой форме может не вызвать каких-либо проблем или травм в краткосрочной перспективе, но в течение длительного периода времени он может вызвать хронические проблемы с вашими суставами, сухожилиями и связками.

Что еще хуже, чем больше упражнений вы делаете с плохой техникой, тем труднее ее исправить, поскольку вы привыкаете к шаблонам движений.

Вот почему я делаю упор на использовании легких весов в первые дни и овладении формой, прежде чем пытаться использовать более тяжелые веса.

Центральная нервная система (ЦНС) Непосредственно отвечает за передачу импульсов всем мышцам по всему нашему телу. Он играет огромную роль в нашей мышечной силе и мощи. Чем тяжелее вы поднимаете, тем сильнее реакция ЦНС.

Для получения дополнительной информации о CNS я предлагаю прочитать эти статьи на сайтах Livestrong.com и trainheroic.com .

Так как это применимо к вам?

Что ж, в первые дни ваша ЦНС может нервничать, поскольку она приспосабливается к новым движениям и нагрузкам, которые вы на нее накладываете.Я знаю, что это помогло мне! Такие движения, как приседания или становая тяга , включают в себя так много мышц, что это может стать шоком для вашей системы, если вы никогда их раньше не делали.

В первые дни вы можете почувствовать себя больным или сильно утомиться после тренировки с гантелями, если будете нажимать на нее слишком сильно, но после нескольких недель постоянных подъемов ваше тело адаптируется, и вам станет легче. Этот — это точка, с которой вы можете начать увеличивать вес и толкаться за пределы своей зоны комфорта.

Проблемы с ЦНС

обычно связаны с пауэрлифтингом и тяжелой атлетикой, когда спортсмены тренируются примерно со своим 1 повторным максимумом, но иногда это также влияет на новичков аналогичным образом.

Вокруг ЦНС ведутся огромные споры, и некоторые считают, что все симптомы — миф. Велика вероятность, что это даже не повлияет на вас, особенно если вы тренируете легкий вес с гантелями.

При этом я упоминаю об этом, потому что это было то, с чем я боролся вначале.Особенно с комплексными упражнениями с гантелями, подобными приведенным ниже в этой статье.

Как упоминалось выше, это зависит от человека, поэтому решать, когда вы будете готовы, решать вам. Привыкание к паттернам движений и умение правильно выполнять форму у одних дается быстрее, чем у других.

Если вы тренируетесь 2–3 раза в неделю постоянно, я полагаю, что тот, кому требуется больше времени, чтобы освоиться с паттернами движений, должен быть готов не позднее, чем через 3 недели.Это общий ответ, так как другие могут быть готовы после первой пары тренировок.

Изучение техник — это то, что вы продолжаете делать на протяжении всего пути к тренировке с отягощениями , но привыкание и эффективное освоение самых основ — это то, что придет довольно быстро при последовательной тренировке.

С учетом сказанного, вот надежное руководство, которое должно помочь вам подобрать правильный вес.

Как только вы научитесь легко выполнять 3 подхода по 10-15 повторений с периодом отдыха от 30 секунд до 1 минуты между подходами, пора переходить к весу.

В идеале вы хотите найти точку, в которой 10-15 повторений станут трудными при сохранении хорошей формы. Отсюда вы нашли подходящий вес, к которому ваше тело начнет расти и адаптироваться, а это значит, что вы начнете становиться сильнее и стройнее.

Как только новый вес, который вы выполняете, станет легким, снова увеличьте вес на между 2,5 и 5 фунтами и повторите.

Этот диапазон повторений и подходов — прочная основа для начала. По мере того, как вы прогрессируете и набираетесь опыта, вы можете корректировать числа в соответствии со своими целями и тем, что лучше всего подходит для вас.

Повторение больше, чем 10–15, и мышца не получает достаточного напряжения для стимулирования роста. Вы перейдете к большему количеству тренировок на выносливость, что не будет лучшим вариантом, если ваша цель — нарастить мышцы и силу.

Меньше повторений, чем 10-15, и стресс будет слишком большим для новичка. Если вы новичок в этих движениях, вы рискуете получить травму и не добьетесь лучших результатов как новичок.

10-15 повторений по 3 подхода — хороший объем, чтобы привыкнуть к движениям и в то же время способствовать гипертрофии (мышечному росту).

Работая с этим повторением и диапазоном набора, вы начнете лучше понимать, как мышцы реагируют по-разному в зависимости от веса, который вы используете, и движения, которое вы выполняете. В конечном итоге это приведет к тому, что вы лучше поймете свои уровни силы, а также получите представление о «ощущениях» каждой группы мышц.

Репутация состоит из 2 частей. Эксцентрический и концентрический . Это в основном описывает движение веса «вверх» и «вниз».Например, сгибание рук на бицепс включает в себя сгибание гантели (эксцентрический) и опускание гантели обратно в исходное положение (концентрическое). Каждое упражнение с отягощениями следует этой схеме.

Ваша задача — контролировать обе части движения. Это будет для максимальной гипертрофии и предотвращения травм.

Каждое повторение должно занимать 2–3 секунды, чтобы поднять вес, затем 2–3 секунды, чтобы опустить его. Медленно и контролируемо.

Это может показаться сложнее, чем очень быстрое выполнение повторения, но в этом суть! Время под напряжением — вот что побуждает ваши мышцы расти, и, контролируя вес таким образом, вы узнаете, как работают ваши мышцы, и выучите техники намного быстрее.

Как упоминалось выше, медленные и контролируемые упражнения сложнее быстрых, поэтому вам придется использовать более легкие веса. Фактически, более опытные бодибилдеры с удивительной техникой смогут использовать крошечные веса для достижения максимального эффекта и стимулирования роста мышц.

По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, цифры на гантелях будут расти, и вам будет приятно видеть, как вы физически становитесь сильнее и лучше, но не торопитесь и не зацикливайтесь на этом.

Ваше тело не знает , каковы числа на весах, оно просто реагирует на время под напряжением, поэтому вам следует сосредоточиться на этой отличной технике.

Гораздо более ценное число , которое нужно отслеживать, — это количество тренировок в неделю. Ничто так не поможет вашим тренировкам с гантелями, как регулярные тренировки 2–4 раза в неделю на регулярной основе.

Лучшие гантели для мужчин для домашних силовых тренировок

Джеймс — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Для мужчин самым ценным домашним тренажером для силовых тренировок, без сомнения, являются гантели. С помощью этих свободных весов вы можете выбирать из сотен упражнений с гантелями для мужчин для развития силы и мышечной массы.Кроме того, вы можете потренироваться с гантелями всего тела для похудения, так как они также могут использоваться для кардиотренировок.

Если вы еще никогда не покупали гири для рук, вы можете найти огромное количество товаров на выбор. Но в этом руководстве по гантелям для мужчин я хотел бы помочь вам выбрать лучший набор гантелей для домашнего тренажерного зала.

Чему вы научитесь?

• Руководство по покупке (типы, как выбрать вес для ваших тренировок)
• Лучшие товары для покупки и отзывы

Приступим.

Лучшие продукты

# 1-й рейтинг

Bowflex SelectTech 552

Регулируемый набор гантелей с простой в использовании системой набора номера. Отрегулируйте от 5 до 52,5 фунтов; с шагом 2,5 фунта. Заменяет 15 штук.

# 2-я оценка

Классический набор по доступной цене с резиновыми пластинами. Доступные размеры: 40, 50, 52,5, 60, 105 до 200 фунтов

# 3-я оценка

CAP Штанга 150 фунтов в комплекте со стойкой

В набор входят: пара 5-фунтовых, 10-фунтовых, 15-фунтовых, 20-фунтовых и 25-фунтовых резиновых гантелей с шестигранной головкой и А-образной стойкой.

Советы по покупке гантелей (перепрыгните, если вы не новичок)

Какую тренировку вы хотите сделать? Какова твоя цель?

Чтобы выбрать наиболее подходящие веса для домашних тренировок, необходимо знать, какую тренировку вы будете выполнять.

Можно ли нарастить мышцы только с гантелями? Да!

Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужны гантели, которые будут поддерживать развитие в долгосрочной перспективе. Чтобы наращивать силу и массу, вы должны постепенно перегружать мышцы.И сделайте меньше повторений (6-12 повторений). Следовательно, для вам нужны утяжелители, которые позволят вам регулярно добавлять дополнительное сопротивление и работать с тяжелыми грузами.

Итак, мужчинам я рекомендую иметь регулируемые гантели минимум на 50 фунтов, но я предпочитаю пары на 100 фунтов. Таким образом, вы можете выполнять, например, упражнения с гантелями для наращивания мышц для груди, которые требуют больших весов (например, жим гантелей от груди).

Хотите привести мышцы в тонус или похудеть?

Если вы хотите сформировать мышцы, вам нужно выполнять упражнения с большим количеством повторений (10-20).Видимо, для этого не нужны такие тяжелые веса.

То же самое верно, если вы планируете выполнять жиросжигающие упражнения кардио с гантелями — например, бёрпи с отягощением в руках. Цель этого вида тренировок — увеличить частоту сердечных сокращений.

Для этого типа тренировок с гантелями подойдет гантель весом 25 фунтов. Но, в зависимости от вашего уровня подготовки, вам могут понадобиться более тяжелые предметы.

Почему важно знать свои цели?

Потому что чем тяжелее гантели, тем они дороже.Зачем вам тратить много денег на то, что вы никогда не будете использовать?

Какие бывают гантели?

Гантели для парней бывают разных размеров, форм и других характеристик.

Традиционные гантели долговечные

Вы можете купить это оборудование отдельно. Он может быть закругленным или шестигранным, что может быть удобнее, так как он не скользит. Их размер обычно составляет от 2,5 до 120 фунтов, они просты в использовании. Вы просто берете их в руки и начинаете тренироваться.Кроме того, они служат вечно, но вам придется покупать разные размеры, так как каждое упражнение требует разной нагрузки. И, если у вас много предметов, вам также понадобится стойка для гантелей, потому что ваш домашний тренажерный зал будет покрыт гантелями. К тому же, покупка большого количества предметов стоит довольно дорого, и если у вас есть место и деньги, это, безусловно, хорошая покупка. Я предпочитаю резиновые гантели, так как с ними легче обращаться, они менее шумны и не имеют ржавчины.

Регулируемые гантели — универсальный

На мой взгляд, регулируемые гантели — лучший набор веса для домашнего спортзала, поскольку они объединяют в себе несколько весов.Таким образом вы сэкономите место и деньги. Стандартное оборудование включает в себя весовые пластины, поэтому вам придется добавлять или снимать пластины, чтобы настроить их в соответствии с вашими потребностями. Пластины можно закрепить хомутом, поэтому пользоваться ими очень безопасно. Они бывают разного веса. Для мужчин минимум 25 фунтов, но лучше иметь 50 фунтов, а для профессионалов — пара 100 фунтов. Новые регулируемые веса обеспечивают еще более удобное использование. Они идут со штифтами или системой набора. Вы просто поворачиваете циферблат или вставляете булавки, чтобы получить желаемую сумму.Таким образом, вам не нужно тратить время на добавление или снятие весовых плит. Эти продукты являются модными в наши дни, и лучше всего покупать гантели. Диапазон веса зависит от продукта.

Оцените лучшие регулируемые гантели для дома с уникальной технологией для легкого переключения веса.

Наборы гантелей для мужчин

На мой взгляд, лучше покупать регулируемые гантели, поэтому здесь я остановлюсь только на них.

1. Bowflex SelectTech 552 (два) — лучший выбор для большинства людей

Цена: 399 долларов.99

• Объединяет 15 комплектов гирь в один
• Гантель регулируется от 5 до 52,5 фунтов

SelectTech 552, без сомнения, самый известный из существующих. Благодаря уникальной системе набора, он позволяет быстро изменить желаемое количество гирь. Он объединяет 15 гирь в один. Минимальная нагрузка составляет 5 фунтов, а максимальная — 52,5 фунта. Вы можете отрегулировать эти гантели Bowflex с шагом 2,5 фунта. Следовательно, варианты веса подходят как для начинающих, так и для учеников среднего уровня.Гантели работают нормально. Они прочные. И пластины плотно прилегают к штанге. Но лоток, в котором вы храните гири, сделан из пластика, поэтому некоторые покупатели жалуются на поломку. Bowflex 552 — хороший компактный весовой набор для дома.

Плюсы

• Такие же ощущения, как у традиционных гантелей.
• Быстрая смена веса
• Заменитель 15 штук
• 5-52,5 фунта.

Минусы

• Громоздкий
• Дорого
• Лоток непрочный

Заключение:

Идеально подходит для большинства мужчин, которые хотят заниматься дома.Легко и удобно использовать. Обеспечение достаточного сопротивления в долгосрочной перспективе. Прочтите отзывы покупателей о Bowflex Selecttech 552 здесь.

2. Bowflex SelectTech 1090 (одинарный) — максимум 90 фунтов, идеально подходит для профессионалов

Цена: 399,99 долларов

• 17 подходов гантелей в одном
• Регулируется от 10 фунтов до 90 фунтов

Это старший брат модели 552 с такими же характеристиками. Разница в максимальной нагрузке, которая составляет 90 фунтов.Такое количество делает его подходящим даже для самых сильных парней. Он заменяет 17 гантелей, и вы можете увеличить сопротивление с шагом 5 фунтов, но по сравнению с 552 гантелями этот продукт намного дороже. Будь осторожен. Цена указана за одну гантель. Это довольно дорого, но, тем не менее, это лучшие коммерческие гантели. Благодаря большой емкости они подходят для профессиональных пользователей.

3. Классические наборы гантелей Yes4All (пара) — дешевые, много размеров на выбор, отличное соотношение цены и качества

Цена: Цена недоступна

• Размеры от 40 до 200 фунтов
• Подходят утяжелители из чугуна 1.Стандартная штанга 15 дюймов
• Хромированная ручка с алмазной накаткой, 16 дюймов
• Хомуты со звездообразным замком и прочными резиновыми вставками

Если вы предпочитаете стандартные регулируемые гантели с воротником, обратите внимание на эти веса. Работают как надо.

Вы можете выбрать гантели весом 40, 50, 52,5, 60, 105, 200 фунтов, чтобы каждый мужчина мог найти наиболее подходящую фигуру для своей тренировки.

Поскольку в них нет какой-либо уникальной технологии, как в предыдущих изделиях, они стоят намного дешевле.Самый легкий комплект (40 фунтов) стоит всего около 45 долларов, но самая тяжелая пара (200 фунтов) также стоит всего 200 долларов. Но и женщинам подходят гантели.

(Имейте в виду, что я говорю о двух, поэтому 200 фунтов — это 2 × 100.)

4. Набор грузоподъемности 66 фунтов Yaheetech

Цена: 59,99 долларов США.

• Покрыт пластиком, чтобы не повредить пол

Этот набор весит 66 фунтов и включает в себя следующие пластины: 4 x 5,5 фунта, 4 x 4,4 фунта, 4 x 3.3 фунта и 4 x 2,8 фунта. Таким образом, мы можем изменять нагрузку соответствующими шагами. Штанга весом 1,3 фунта текстурирована и покрыта нескользящим материалом. Пластины сделаны из цемента, но покрыты пластиком, который защищает их, а также пол. Но из-за этого гантели громоздкие по сравнению с чугунными кусками. Кроме того, распределение веса не такое сбалансированное, но все же приемлемое: пластины можно прикрепить к штанге с помощью пластиковых хомутов с замком. Следовательно, через некоторое время хомуты расшатываются.Мой вердикт: гантели Yaheetech подходят только любителям, для серьезных тренировок они не удобны и не долговечны в использовании.

5. Комплект 150-фунтовых гантелей CAP Barbell со стойкой

Цена: 345,55 долларов

• Компактный дизайн.
• Прочный и универсальный.

Если вы предпочитаете отдельные гантели, это лучший вариант. В набор входят следующие детали: гантели с шестигранной головкой 2 × 5, 2 × 10, 2 × 15, 2 × 20, 2 × 25. Шестигранная форма предотвращает катание оборудования по полу.Штанги слегка изогнуты для надежного захвата. Головки изготовлены из серого чугуна и покрыты прочной резиной. В комплект также входит вертикальная стойка с А-образной рамой для компактного хранения. Быстро и легко встать и снова положить гантели на подставку. Держатели покрыты резиной, которая защищает гантели и надежно удерживает их на раме. Я рекомендую этот набор тем, кто не хочет тратить время на изменение веса и имеет достаточно места для стойки. Поскольку мы говорим о нескольких частях, набор гантелей CAP — отличный выбор для семейных упражнений дома.

Подводя итог Сегодня существует множество других весов для мужчин, но упомянутое фитнес-оборудование имеет лучшие отзывы покупателей, обеспечивая удобство тренировок с отягощениями. Я надеюсь, что вы найдете это руководство по гантелям для мужчин полезным, и вы нашли лучшее вес гантелей, который вам больше всего подходит.

Последнее обновление 15.07.2021 / Партнерские ссылки / Изображения из Amazon Product Advertising API

Вот как вы выбираете лучшие гантели для начинающих

Я могу получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам на продукты на этой странице, но я всегда придерживаюсь своего мнения и поддержки!

Первый поход в спортзал в одиночестве может быть действительно пугающим.

И правда в том, что некоторые люди вообще не любят ходить в спортзал!

Хорошая новость в том, что вы можете провести невероятную силовую тренировку дома в любое время, когда захотите.

Все, что вам нужно, это хороший набор гантелей.

Если вы новичок, вот все мои лучшие советы, подсказки и рекомендации по лучшим гантелям для начинающих:

• Сначала решите, хотите ли вы фиксированные или регулируемые гантели

• Затем выберите ваш бюджет

• Определите, какой вес вам нужен

• Сделайте покупку

Если вы хотите перейти к последнему шагу, вот мои любимые наборы гантелей, которые я всегда рекомендую:

** * = Мой общий фаворит

Документ

Изображение	Продукт	Детали
	Неопрен AmazonBasics	Супер доступный Легкие руки для начала	Чек на Amazon
	My PickBowFlex SelectTech 552	9 0262 Регулируемый набор Отличное значение До 52.5 фунтов на руку	Чек на Amazon
	CAP Barbell	Прочный и долговечный Легко укладывать пол и другое оборудование Шестигранный дизайн очень практичен

А теперь давайте немного углубимся в то, на что обращать внимание и как выбрать свой первый набор гантелей.

---

На что обратить внимание в своем первом наборе гантелей

Если вы прямо сейчас зайдете на Amazon и выполните поиск «гантели», вы получите более 1000 результатов.

Это… много!

Нам нужен способ сузить круг вопросов, особенно если вы новичок в поднятии тяжестей и еще не знаете, на что обращать внимание.

Хорошая новость заключается в том, что я уже проходил через все это раньше, часами просматривал отзывы покупателей о каждом наборе на рынке, читал десятки веток Reddit о гантелях и в целом усваивал каждую часть информации, которую могу. .

Вот что вам нужно знать, прежде чем покупать набор гантелей новичку.

---

Стиль (фиксированный или регулируемый)

Это одно из ключевых решений, которые вам необходимо принять, прежде чем вы выберете набор гантелей.

Хотите фиксированные гантели или регулируемые гантели?

Фиксированные гантели поставляются с отдельными гантелями для каждого веса. Вы можете купить их по отдельности, парами или огромным набором. Но у вас будут гантели весом 5 фунтов, гантели 10 фунтов, гантели 25 фунтов и т. Д., И каждая из них будет отдельным оборудованием.

Регулируемые гантели представляют собой пару гантелей, которые можно отрегулировать на несколько различных весов, добавляя / удаляя пластины или используя какой-либо механизм регулировки.

(я порекомендую ниже примеры обоих.)

Фиксированные гантели будут НАМНОГО дороже, если вы планируете покупать полный стек (скажем, 5-50 фунтов).

Они также займут больше места. Но положительным моментом является то, что фиксированные гантели будут значительно более долговечными и более рентабельными, если вы просто хотите для начала купить несколько пар поменьше.

Регулируемые гантели — отличное вложение, и они могут немного порадовать вас, когда вы будете преодолевать различные веса.

Обратной стороной является то, что они часто не такие прочные и иногда могут казаться немного странными в руке из-за своей конструкции. Кроме того, при необходимости вы должны останавливаться между подходами, чтобы изменить вес, а не просто брать другой вес, как при фиксированной опции.

(Связано: сколько весит пустая ручка гантели?)

Нет правильного или неправильного ответа, это просто зависит от того, как вы думаете, что будете использовать гантели с течением времени.

---

Стоимость

Определите свой бюджет или сумму, которую вы готовы вложить в домашние тренировки с гантелями.

Как и все в жизни, вы получаете то, за что платите.

Если вы удешевитесь и получите самые дешевые гантели на рынке, что ж, скорее всего, вы замените их через несколько лет, когда они начнут разваливаться.

Наборы более высокого качества могут стоить дороже, но прослужат намного дольше.

Нельзя сказать, что вы не можете купить действительно хорошие гантели по доступной цене для начала. Прокрутите вниз, чтобы увидеть мою лучшую рекомендацию по бюджету.

Совет: Что касается стоимости и долговечности, я бы сказал, что чем больше металлических компонентов в гантели, тем дороже она будет стоить и тем прочнее она будет со временем.

---

Марка

Вы заботитесь о узнаваемости бренда и обслуживании клиентов?

В индустрии фитнеса есть несколько имен, на которые вы всегда можете рассчитывать, чтобы выпускать потрясающие, неизменно превосходные продукты и подкреплять их отличным сервисом и гарантиями.

Ознакомьтесь с моим руководством по лучшим брендам гантелей, чтобы узнать об этом немного больше, или просто прокрутите вниз, и я дам вам несколько первоклассных вариантов для вашего первого набора гантелей.

---

Начальный вес

Это может оказаться самой сложной частью покупки набора гантелей.

Какой вес вам нужен, если вы никогда раньше не поднимали тяжести?

Я расскажу об этом более подробно ниже своих рекомендаций, но в целом я бы посоветовал вам не ограничивать себя!

Не покупайте набор гирь весом 5 фунтов и думайте, что на какое-то время вы будете настроены. Если вы выполняете правильную программу с прогрессирующими перегрузками, со временем вы станете сильнее, и вам понадобится доступ к большему весу.

Это один из пунктов для покупки регулируемого набора гантелей сразу же или, по крайней мере, для покупки нескольких пар гантелей, до которых вы можете вырасти.

---

(О, и пока мы говорим об этом, ознакомьтесь с моей любимой программой наращивания мышц для мужчин и моей самой рекомендуемой программой для женщин, которые хотят худощавый, подтянутый вид . Эти процедуры УДИВИТЕЛЬНЫЕ, и я сам использовал их с большим эффектом!)

---

Теперь, если вы готовы пойти по магазинам и нажать на курок на новом наборе гантелей, вот что я рекомендую новичкам.

---

Лучший бюджетный набор гантелей для начинающих: неопреновые гантели AmazonBasics

Нажмите, чтобы увидеть на Amazon

Обзор : AmazonBasics, правда? Хотите верьте, хотите нет, да! У Amazon, если вы не знали, есть линейка продуктов, которая по сути является их «торговой маркой», и называется она AmazonBasics.

Что они могут сделать, так это закупить действительно хорошие, высококачественные продукты, наклеить на них свое имя и отправить их вам по доступной цене.

Если вы ищете лучшие гантели по доступной цене и не нуждаетесь в чем-то слишком тяжелом, вам будет сложно сделать что-то лучше этих.

Доступный вес: 1-32 фунта на руку

Почему они мне нравятся для начинающих : Они довольно удобны, когда дело доходит до ценника, и это одна из основных причин, по которой я рекомендую их новичкам к тренировкам с гантелями. Вы можете инвестировать в несколько пар, не уничтожая полностью свой банковский счет.

Неопреновый дизайн также довольно крутой, и он, как правило, довольно хорошо ощущается в руке (с большим захватом и мягкими краями) по сравнению с металлическими и железными гантелями.

Рецензенты на Amazon очень любят их для базовых тренировок с гантелями, отмечая, что они отлично подходят для потных, высокоинтенсивных тренировок и не теряют хватку.

Вы также можете приобрести довольно недорогую подставку, чтобы складывать их в подвале, гараже или домашнем спортзале.

Резюме:

Возможные недостатки: Эти гантели поднимаются до 32 фунтов каждая, что в конечном итоге станет ограничивающим фактором для большинства людей, которые какое-то время придерживаются силовых тренировок.

Долговечность у них довольно хорошая для такой цены, но они не могут прослужить вечно, поскольку неопреновое покрытие начинает отслаиваться и отслаиваться.

Подводя итоги минусов:

Проверьте цену и прочтите больше обзоров гантелей из неопрена AmazonBasics на Amazon

---

Лучший регулируемый набор гантелей для начинающих: регулируемые гантели BowFlex SelectTech 552

Нажмите, чтобы увидеть на Amazon

Обзор : Если вы решили, что хотите иметь возможность выбирать из самых разных весов во время любой тренировки, но не хотите тратить деньги или место на массивную стопку гантелей, вам понравятся эти регулируемые гантели от Bowflex.

Они идут от 5-52,5 фунтов на руку с помощью простого переключения диска, и вы можете добавить удобную подставку, если хотите, чтобы их было удобно положить.

Это один из самых доступных способов получить доступ почти к полному набору гантелей, не тратя тысячи долларов и не занимая весь гараж.

Доступный вес: 5-52,5 фунтов на руку

Почему они мне нравятся для начинающих : Я не на 100% уверен, что это самые лучшие регулируемые гантели, которые можно купить за деньги (подробнее об этом читайте здесь), но это мой лучший выбор для новичков.И вот почему:

Во-первых, это довольно доступный набор. Поначалу это может показаться большой суммой денег, но имейте в виду, что вы получаете пару гантелей по 5 фунтов, пару гантелей по 52,5 фунта и буквально все промежуточные комбинации, все в одном подходе. Если сравнить их цену с покупкой более дюжины пар отдельных гантелей, окажется, что цена даже не в той же стратосфере.

Во-вторых, они действительно просты в использовании. Вы можете быстро и легко переключаться между весами с помощью системы набора, а отзывы пользователей от реальных владельцев невероятно положительные.

Наконец, они довольно близко напоминают по форме и ощущениям настоящие гантели, хотя и не идеальны. Есть конкуренты с чуть более высоким качеством (например, Powerblock), но форма этих гантелей может кого-то оттолкнуть.

Подытоживая плюсы:

Возможные недостатки: Общий вес здесь не является проблемой. Если вы новичок, 52,5 фунта на руку должны надолго занять вас. Но если вы планируете действительно придерживаться своей программы подъема, вы можете перерасти ее в течение года или двух (особенно если вы крупный мужчина).

Невозможно увеличить грузоподъемность этого набора, когда вы это сделаете.

Во-вторых, пластиковая система циферблата может ломаться и изнашиваться. Не у всех есть положительные отзывы об этих гантелях в течение длительного периода (использования в течение нескольких лет).

Подведем итоги минусов:

Проверьте цену и прочтите больше обзоров Bowflex SelectTech 552s на Amazon

---

Лучший долговечный набор гантелей для начинающих: Гантели CAP Barbell

Нажмите, чтобы увидеть на Amazon

Обзор : Если вы решите инвестировать в самые лучшие индивидуальные фиксированные гантели, которые можно купить за деньги, это стандарт.Лучшее вокруг. И они должны длиться почти всю жизнь.

Гантели CAP Barbell не из дешевых. Но эта стальная ручка выдержит до тонны злоупотреблений, а толстые, покрытые пластиком, твердые чугунные, утяжеленные концы так же тяжелы, как и приходят.

Шестиугольный дизайн — тоже отличная особенность. Он предотвращает перекатывание и падение гантелей с поверхности. (Поверьте мне, вы не хотите, чтобы гантели весом 50 фунтов падали на ваш деревянный пол!)

Доступный вес: 5-50 фунтов на руку

Почему мне это нравится для начинающих : Если вы новичок, но вы действительно настроены и серьезно относитесь к тому, чтобы стать сильнее в силовых упражнениях с гантелями, покупка CAP Barbell будет отличным долгосрочным вложением.

Стальной руль гарантирует, что они выдержат серьезные злоупотребления, и они прослужат вам многие годы при интенсивном регулярном подъеме. Я не рекомендую бросать гантели или ронять их на пол, но если вы это сделаете, они должны остаться невредимыми.

Что касается дизайна и удобства использования, шестиугольные головки гантелей просто великолепны. Они никуда не денутся, а эта простая настройка дизайна сделает ваши тренировки намного более приятными.

Нет ничего необычного, никаких сумасшедших наворотов, которые делали бы эти гантели особенными.Они просто сделаны с элитным мастерством брендом, который знает, что они делают, и делают большие долгосрочные инвестиции.

Подводя итоги плюсов:

• Головки гантелей из цельного чугуна

• Шестигранная конструкция для большей устойчивости

• Стальной руль = безумная долговечность

Возможные недостатки: Единственные проблемы с гантелями в том, что они дорогие. Вам придется покупать их по отдельности или парами, что начинает быстро накапливаться, когда вы переходите на все более тяжелые и тяжелые веса.

И, опять же (это относится к большинству домашних гантелей), вы можете купить только гантели весом до 50 фунтов, что может быть ограничением для более сильных людей. Если вам нужно что-то более тяжелое, у меня есть для вас несколько идей.

Подведем итоги минусов:

• Дорогой вариант

• Поднимитесь только до 50 фунтов каждый

Проверьте цену и прочтите больше обзоров гантелей CAP Barbell на Amazon

---

Какой вес должны быть гантелями Я использую? (Мужчина и женщина)

Если вы решили, что действительно хотите купить пару или пару пар фиксированных гантелей для начала, как узнать, какой вес использовать?

Это действительно очень сложный вопрос.

Для большинства новичков, которые серьезно настроены стать сильнее, я бы рекомендовал купить регулируемый набор гантелей и дать себе много места для игр и прогресса.

(В качестве альтернативы вы можете просто купить полную стопку гантелей. Но трудно представить, что у большинства людей есть для этого деньги и место в доме.)

Но если бюджет является важным фактором, и вам нужно выбрать одну вес, или, может быть, небольшой диапазон весов, с чего начать? Вот несколько советов:

• Стань легче, чем ты думаешь: Нет смысла покупать гантели, которые ты едва можешь поднять.Вы не сможете сделать достаточное количество повторений в любом упражнении, чтобы добиться прогресса, если не сможете выполнить полный диапазон движений. Если вы никогда раньше не занимались подъемом, вам, вероятно, не нужно сразу прыгать с гантелями весом 50 фунтов.

• Но не слишком легкий !: Для большинства людей одной пары гирь весом 2,5 или 5 фунтов будет недостаточно. Да, женщины тоже. Технически, да, вы можете сделать много повторений с меньшим весом и при этом получить отличную тренировку, но после нескольких тренировок вы будете готовы к чему-то более тяжелому.

• Фактор вашего стиля тренировки: Если вы хотите выполнять много комплексных подъемов с гантелями (например, жим гантелей, приседания с кубком, жим от плеч и т. Д.), Вам нужны более тяжелые веса, чем если бы вы просто Запланируйте выполнение некоторой изолирующей работы (сгибания рук, трицепс) или HIIT с гантелями.

Одна вещь, которая может быть полезна, — это проверить ресурс «Стандарты прочности». Люди взяли тысячи точек пользовательских данных и составили «средний» вес, который вы должны быть в состоянии поднять для вашего пола, веса и уровня опыта.

Подъемники для «новичков» должны дать вам неплохую отправную точку на полпути. (Числа, которые вы видите здесь, — это подъемы штанги, поэтому разделите их на два, чтобы узнать, сколько веса вам потребуется на одну гантель, более или менее).

Наконец, если вам нужно конкретное число, я бы порекомендовал начать с пары гантелей весом 10–30 фунтов в зависимости от вашего пола и размера.

• Если вы совсем нетренированный новичок и миниатюрная женщина, вы найдете пару десяток довольно сложной задачей для большинства упражнений.

• Если вы чуть крупнее мужчина, вы должны уметь много делать с подходом по 30.

В обоих случаях вы, вероятно, быстро перерастете это или вам нужно будет переключиться на большее количество повторений или более сложные варианты. Так что либо будьте готовы купить более тяжелые веса в ближайшем будущем, либо просто переходите на регулируемую переднюю часть.

(Также ознакомьтесь с моим руководством по гирям для начинающих.)

---

Завершение работы

При покупке первого набора гантелей для домашних тренировок нужно многое учитывать, но, к счастью, в итоге все довольно просто .

Просто решите:

На самом деле, гантели — это просто пластмасса, резина и / или сталь, которая весит определенное количество раз. Не нужно разбираться в настройках Bluetooth или Wi-Fi. Вы действительно не можете ошибиться здесь!

За свои деньги я считаю, что лучший набор гантелей для новичков — это регулируемые гантели Bowflex 552. Это приличное вложение вперед, хотя и не тонна, и оно должно дать вам всю гибкость, чтобы вычислить свои стартовые веса и должным образом прогрессировать в течение длительного времени.

Получите последнюю цену и прочтите еще несколько отзывов покупателей о Bowflex SelectTech 552s на Amazon

Надеюсь, это поможет всем!

Гантели какого веса мне следует использовать? Путеводитель для женщин

Трудно понять, какой вес гантели подбросить в воздух.Особенно, если вы новичок в тренировках с отягощениями для женщин или только что начали новую программу силовых тренировок.

И гантелями дело не ограничивается.

Выбор правильного набивного мяча, гири, штанги или гири для выбранной вами цели важен для достижения этой цели, потому что, если вы перейдете на легкий вес, вы не получите пользы, а если вы наберете слишком много веса, вы рискуете получить травму. .

Даже опытные лифтеры должны оценивать свой выбор веса в зависимости от того, чего они пытаются достичь на тренировке.

Люди часто задаются вопросом: «Всегда ли тяжелее лучше?» Что ж, длинный и короткий ответ — нет. Это потому, что вы используете веса для наращивания выносливости, силы или мышечной массы, что вы услышите, как любители тренажерного зала называют гипертрофией.

Эти результаты зависят от вашего количества повторений и подходов — если вы будете слишком тяжелы, вы не сможете завершить тренировку.

Вообще говоря, для достижения результатов вы должны достичь усталости или отказа, но вам нужно поддерживать форму на протяжении каждого повторения и подхода.

Если вы занимаетесь поднятием тяжестей для новичков для похудения или опытным профессионалом, придерживающимся более индивидуального плана, в большинстве планов тренировок вы часто встретите инструкции, требующие выбора легкого, среднего или тяжелого веса.

Вот что вам нужно знать для этого, а также советы о том, как применять эти советы к различным упражнениям на тренировке.

Как выбрать правильный вес?

Упражнения, требующие меньшего веса

Основные движения требуют меньшего веса, особенно в первые дни.Если вы попытаетесь поднять складной нож или поднять ноги со слишком тяжелым весом, в конечном итоге вы задействуете мышцы спины и шеи.

Пара гантелей из неопрена, 1 кг

Umi. По Amazon Dumbbells — пара 3 кг

Гантели для здоровья для женщин — пара по 4 кг

Женское здоровье аргос.co.uk

9,99 фунтов стерлингов

Точно так же упражнения, которые просят вас поднять руки над плечами, такие как разгибание трицепса, жим плеча и выпрямление рук, должны быть достаточно легкими, чтобы вы могли удерживать мышцы кора на одном уровне.

Упражнения, требующие среднего веса

Движения всего тела приведут вас к средней позиции у стойки с отягощениями. Это потому, что вы можете задействовать свои мышцы-стабилизаторы кора, чтобы поддерживать вас в силе, работая вместе с нижней и верхней частью тела.

Думайте о выпадах с отягощениями или приседаниях. Точно так же ренегатские тяги или удары медицинским мячом, которые требуют всего понемногу, делают то же самое и требуют среднего веса.

Упражнения, требующие большого веса

Движения, которые менее взрывоопасны и задействуют самые большие группы мышц, для эффективности требуют применения тяжелых весов. Примеры — становая тяга и приседания сумо — вы хотите почувствовать работу с самого первого повторения.

Супават Пуннанон / EyeEm

Как узнать, правильный ли вес вы используете для тренировки

Один из простейших способов убедиться, что у вас правильный вес для тренировки, — это задать себе следующие вопросы:

• Могу ли я почувствовать вес?
• Могу ли я двигаться в этом упражнении с правильной формой?
• Смогу ли я сохранять правильную форму при каждом повторении?
• Смогу ли я собрать все наборы?
• Чувствую ли я, что мне бросают вызов?

Ориентировочные веса

Для различных упражнений в вашем плане тренировок вам будут предложены варианты веса: легкий, средний или тяжелый.Теперь то, насколько легко или тяжело вы идете, меняется от человека к человеку из-за существующих уровней силы.

Тем не менее, вот руководство для каждой из этих весовых категорий, в зависимости от того, где вы оцениваете свои способности.

Если вы новичок в тренировках и зоне с отягощениями

• Штанга: (легкая) 12, (средняя) 16, (тяжелая) 18 кг
• Гантели: 2-10 кг
• Набивной мяч: 4-6 кг
• Гиря : 4-12 кг

Если у вас есть базовая сила благодаря регулярным кардиотренировкам и тренировкам с собственным весом

• Штанга: (l) 14, (м) 18, (h) 20 кг
• Гантели: 4-10 кг
• Набивной мяч : 6-8 кг
• Гиря: 6-14 кг

Студийный насос Mirafit 20 кг

Мирафит амазонка.co.uk

Если вы уже можете приседать с собственным весом (или близко)

• Штанга: (l) 20, (m) 30, (h) 50 кг
• Гантели: 6-10 кг
• Набивной мяч: 6-10 кг
• Гиря : 8-18кг

---

Понравилась статья? ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШУ БЮЛЛЕТЕНЬ, чтобы получать еженедельную дозу функций.

Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Вот как выбрать правильные веса для силовых тренировок

Если вы начинаете силовую тренировку, чтобы нарастить мышцы, стать лучше бегуном, похудеть или что-то еще, выбор правильных весов для силовых тренировок является основным ключом к получение преимуществ, которые вам нужны.

«Если мы хотим результатов, мы должны бросить вызов самим себе — это означает использование веса, достаточно тяжелого, чтобы заставить наши мышцы адаптироваться и становиться сильнее. Однако вы не хотите выбирать вес, который настолько тяжелые, что вы нарушаете свою форму и начинаете задействовать мышцы, которые не должны работать », — говорит Кори Лефковит, персональный тренер из округа Ориндж и основатель Redefining Strength.

Хотя нет точного диапазона веса для каждого человека, есть несколько общих правил, которым вы можете следовать, чтобы убедиться, что ваш вес не слишком легкий или слишком тяжелый, но justtt правильное.Вот что вам нужно знать о выборе правильного веса для силовой тренировки.

1. Ваш вес должен заставлять вас работать на последних нескольких повторений (без ущерба для вашей формы).

Думайте об этом как о фитнес-эксперименте — может потребоваться несколько подходов, чтобы найти свою золотую середину, но тогда вы будете знать, какую пару весов выбрать в следующий раз. «Вы знаете, что вес достаточно тяжелый, если вам трудно выполнить несколько последних повторений, и вы бы хотели закончить несколько повторений раньше, чем планировали», — говорит Лефковит.Итак, если вы планировали сделать 12 повторений, вы должны дать ему отдохнуть около восьмого повторения, — говорит Лефковит. Вы должны суметь сохранить правильную форму вплоть до последнего повторения (но не намного дольше).

«Вес будет слишком тяжелым, если вам сложно поддерживать правильную форму или вы не можете выполнить количество повторений, указанное в тренировке», — говорит Лефковит. С слишком тяжелым весом вы рискуете получить травму или непреднамеренно задействовать мышцы, которые не собираетесь работать, чтобы компенсировать это. Например, используя импульс или мышцы спины, чтобы поднять вес во время сгибания бицепса, вместо, ну, бицепса. .

2. Но ваш вес слишком мал, если вы не не начинаете бороться во время последних нескольких повторений.

«Вес слишком мал, если вы легко перемещаетесь через все свои повторения — и даже можете сделать больше», — говорит Лефковит. «Хотя вы можете почувствовать, что что-то работает, и даже почувствовать« ожог », это не значит, что вес — это непросто». «Вы должны начать чувствовать работу с самого первого повторения, — добавляет она, — если вы чувствуете, что у вас не будет проблем до конца, это слишком легко».

3.Выполняемое упражнение может помочь определить, какой вес вы используете.

Вес, который вы используете, должен соответствовать силе мышц, с которыми вы работаете. Например, ваши ягодичные мышцы очень мощные, объясняет Лефковит, поэтому вы, вероятно, сможете выполнять довольно тяжелые упражнения приседаний с отягощениями или становой тяги. «Тем не менее, если вы прорабатываете заднюю часть плеч с помощью задней мушки, вам, возможно, придется работать легче, потому что это меньшая и более слабая группа мышц», — говорит Лефковит. «Учитывайте группу мышц, с которой вы работаете, и убедитесь, что вы выбрали вес, который бросает вызов мышцам без ущерба для формы.«Уловите здесь тему? Форма превыше всего!

4. И тип веса, который вы используете, тоже имеет значение.

Есть много разных типов весов, которые вы можете использовать в силовой тренировке (включая гантели, штанги, мешки с песком и т. гирями), и это может определить, насколько тяжелым вы будете заниматься в данном упражнении. «Возможно, вам понадобится стать легче с более функциональными и нестабильными весами», — говорит Лефковит. Нестабильные веса относятся к тому, как вес распределяется в оборудовании. гантели равномерно загружены с обеих сторон, что делает оборудование устойчивым и симметричным, а песок в мешке с песком будет сдвигаться, когда вы его перемещаете.Это заставит ваши мышцы работать немного тяжелее, чтобы вы оставались сбалансированными.

Какой вес мне поднять?

Интересно, сколько веса нужно поднять, — это частый вопрос как для начинающих, так и для продвинутых тяжелоатлетов по уважительной причине. Выбор веса, соответствующего вашему текущему уровню физической подготовки, имеет важное значение для достижения целей в фитнесе и минимизации риска травм. Чтобы правильно выбрать вес для подъема, вы должны учитывать различные факторы, включая ваш возраст и пол, в дополнение к вашему текущему уровню способностей и фитнес-целям.

Какой вес нужно поднять?

Выяснение того, с какими нагрузками могут справиться ваши мышцы, часто является процессом проб и ошибок. Вы не хотите опускаться слишком низко и избегать напряжения, необходимого для наращивания мышц. Но вы также не хотите забираться слишком высоко и должны раскачиваться, чтобы поднять вес.

Существует стратегия, которая может помочь определить ваш идеальный вес и узнать, когда пора поднимать более тяжелые веса. Все начинается с трех простых вещей:

• Правильная форма обучения
• Прислушиваясь к своему телу
• Соблюдение установленного времени, без спешки между упражнениями и слишком долгого отдыха

Предположим, вы выполняете программу тренировок из 10 упражнений, включающую три подхода по 10 повторений для каждого упражнения.Это неплохая отправная точка для общего фитнес-плана.

Чтобы определить идеальный вес для конкретного упражнения:

1. Выберите вес, который позволит вам сделать первые 10 повторений с умеренным трудом. К концу десятого повторения вам должно быть трудно поднимать упражнения, но не настолько, чтобы напрягаться, задерживать дыхание или чрезмерно трястись. Если да, то немного опуститесь.
2. Отдыхайте не менее 30 секунд и не более 60 секунд между подходами.
3. К десятому упражнению третьего подхода вы должны изо всех сил пытаться завершить упражнение, но в состоянии сделать это без кряхтения и нарушения формы. Это именно та интенсивность, которую вы захотите поддерживать, будь вы новичком в силовых тренировках или опытным ветераном.

Определите свои цели

Первый шаг — выяснить, каких целей вы хотите достичь во время силовых тренировок. Будь то набор силы, общая физическая форма или увеличение размера мышц (гипертрофия).Для каждой цели есть идеальные диапазоны повторений, установленные числа и еженедельные тренировки.

Повышение общей физической формы

Для новичков или людей, которые просто хотят поддерживать общую физическую форму, хорошая цель — сделать 3 подхода по 8–12 повторений. Это означает, что жизненно важно выбрать вес, который позволит вам выполнить такое количество повторений, не пытаясь завершить подход.

Сеанса силовых тренировок, которые прорабатывают все мышцы тела, включая бедра, ноги, живот, грудь, спину, плечи и руки, два-три дня в неделю достаточно для поддержания общей физической формы.

Повышение мышечной силы

Для наращивания силы подойдет любой диапазон повторений, но для достижения наилучших результатов обязательно включайте от 2 до 5 более тяжелых подходов по 3-5 повторений. Чтобы развить силу, цель должна состоять в том, чтобы делать меньше повторений с более высоким весом, который бросает вам вызов при каждом повторении. Тем не менее, перед переходом к более тяжелым весам целесообразно установить твердый общий уровень физической подготовки, поскольку более тяжелые веса сопряжены с большим риском, если ваша форма неправильная.

Старайтесь заниматься силовыми тренировками от 2 до 4 дней в неделю и обязательно делайте дни отдыха между ними.Более тяжелый вес разрушит вашу мышечную ткань, и вам потребуется отдых и восстановление, чтобы исправить это повреждение, создавая при этом более сильные мышцы.

Увеличить размер мышц

Увеличение размера мышц, также называемое гипертрофией, будет происходить независимо от того, тренируетесь ли вы в более низком диапазоне повторений с большим весом или в более высоком диапазоне повторений от 8 до 12 с умеренно сложным весом. Ключом к увеличению размера мышц является объем, что означает добавление большего количества подходов и повторений к вашей тренировке с течением времени.Вы можете распределить эти дополнительные подходы и повторения на свои еженедельные тренировки.

Для новичков идеально подходит от 1 до 3 подходов в упражнении по 8-12 повторений с умеренной нагрузкой или 70-85% от вашего одного повторения. Более продвинутые люди, стремящиеся к дальнейшему развитию своей мышечной массы, стремятся делать от 3 до 6 подходов в упражнении с 1 до 12 повторений с диапазоном нагрузки 70-100% от вашего максимального одного повторения. Для оптимального роста мышц стремитесь делать от 12 до 28 подходов на каждую группу мышц в неделю в течение 3-5 тренировочных дней.

Максимум одного повторения — это показатель веса, который вы можете поднять в конкретном упражнении за одно повторение. Он часто рассчитывается с помощью калькулятора на одно повторение, где вы можете ввести свой максимальный вес, поднятый для нескольких повторений, и он предоставит вам эквивалентную оценку одного повторения. Например, вес, который вы можете поднять до утомления за 8 повторений, составляет примерно 80% от вашего максимального одного повторения.

Обеспечьте правильную форму

Одна из вещей, которую люди не понимают при поднятии тяжестей, — это то, насколько их тело будет двигаться, чтобы помочь в перемещении веса.К сожалению, это может подорвать саму цель упражнения — изолировать и сократить эту конкретную мышцу или группу мышц.

При поднятии веса всегда нужно сосредоточиться на изоляции мышцы во время движения. Если вы раскачиваете свое тело, вы используете инерцию, чтобы поднять вес. Поступая так, вы рассеиваете энергию, предназначенную для одной мышцы, слишком много мышц.

Вот почему люди, которые хрюкают, выгибают спину или сбрасывают вес, оказывают себе медвежью услугу (и, вероятно, при этом раздражают других).Просто снизив свой вес до разумного уровня, они могут достичь гораздо большего с гораздо меньшими затратами.

Если вы не можете поднять выбранный вами вес в правильной форме, он слишком тяжелый, и вам следует использовать более легкий вес. Если вы не уверены в своей форме, обратитесь за советом к личному тренеру.

Сохраняйте это внимание при выполнении любых упражнений по тяжелой атлетике. Держите спину ровной, плечи квадратными, бедра на одном уровне, живот напряженным, а голову и шею расслабленными, но приподнятыми. Это не только поможет вам поддерживать правильную форму, но также поможет определить, какой вес подходит для выполняемого упражнения.

Когда увеличивать вес

Если вы обнаружите, что можете сделать последний подъем без особых усилий, то пора увеличивать вес. Прогрессивная перегрузка (увеличение веса с течением времени) — фундаментальный принцип силовых тренировок. Если вы не будете постоянно бросать вызов своему телу, увеличивая вес, вы в конечном итоге выйдете на плато, даже если увеличите количество выполняемых упражнений.

Если ваш текущий вес недостаточен, а следующий слишком тяжелый, у вас есть два варианта достижения правильного состояния усталости:

• Используйте больший вес и сделайте восемь или девять повторений.
• Оставайтесь с текущим весом и увеличьте до 12-15 повторений.

Вот трюк, который может помочь: вместо того, чтобы поднимать вес стоя без опоры, попробуйте прижаться спиной к стене или стойке во время выполнения упражнения. Попробуйте, например, сгибать бицепс. Вы удивитесь, насколько сложнее будет поднять вес, если мышцы спины и кора не могут помочь.

Слово Verywell

Если сомневаетесь, поработайте несколько недель с личным тренером, чтобы научиться правильной форме и технике.Несмотря на то, что некоторые могут вам сказать, упражнения не всегда интуитивно понятны.

No related posts.