Можно ли тренироваться при месячных: Физические нагрузки во время месячных

Содержание

Можно ли заниматься на велотренажере?

Многие новички большого спорта регулярно задают вопрос «Можно ли заниматься на велотренажере?» конечно, как и любых других спортивных тренировок, у этого тренажера есть свои показания и противопоказания. Рассмотрим возможные причины ограничения занятий на велотренажере.

 

Можно ли заниматься на велотренажере при беременности?

Беременность – это еще не повод отказываться от спортивных тренировок, наши специалисты рекомендуют внимательно подходить к занятиям на велотренажере беременным женщинам. При беременности следует ограничить регулярность занятий на велотренажере. Безусловно, полностью исключать спортивные тренировки все же не стоит. На велотренажере при беременности можно заниматься не только усиленно, он и эффективно. Количество нагрузок в этом случае следует снизить, но отказываться от занятий не стоит. Беременность является отягощающим фактором для занятий на велотренажере, но умеренные нагрузки будут полезны и для вас и для вашего малыша.

 

Можно ли заниматься на велотренажере во время критических дней?

Если вы не знаете, можно ли заниматься на велотренажере во время месячных, попробуйте ограничить количество нагрузок, критические дни не будут для Вас отягощающим фактором. Занятия станут увлекательными и продуктивными, а сама тренировка превратится в настоящее удовольствие. Вы можете смело и безо всяких ограничений заниматься на велотренажере, получая пользу от занятий. В том случае, если критические дни проходят болезненно, следует ограничить количество тренировок. Спокойные занятия на велотренажере станут полезными для вас и даже снимут острую боль.

 

Можно ли заниматься на велотренажере каждый день?

Физические нагрузки должны быть умеренно сильными. Если вы задаетесь вопросом  «Можно ли заниматься на велотренажере каждый день?», подумайте о своем здоровье. При наличии хороших физических данных занятия на велотренажере каждый день могут стать очень даже полезными.

Если же вы страдаете хроническими заболеваниями, а ваш организм слабо переносит спортивные тренировки, ежедневные занятия на велотренажере могут только усложнить Вам жизнь.

 

Можно ли заниматься на велотренажере при гипертонии?

Ограничением к физическим нагрузкам может стать заболевание гипертония. При  гипертонии занятия на велотренажере осложняются отдышкой, а также, острой болью. Полностью исключать занятия на велотренажере при гипертонии все же не стоит,  но умеренно заниматься все же можно. Велотренажер – это прекрасный способ тренировок сердечно-сосудистой системы. Для начала проконсультируйтесь у своего терапевта, он даст Вам точные рекомендации по занятиям на велотренажере.

 

Можно ли заниматься на велотренажере при варикозе?

Варикозное расширение вен зачастую осложняет физические нагрузки. В том случае, если вы не знаете, можно ли заниматься на велотренажере при варикозе, получите консультацию у специалиста. Варикоз не может быть помехой для тренировок, при  этом отсутствие тренировок может привести к нарушению кровообращения и утяжелению ног.

 

Эффективные и долгосрочные занятия на велотренажере при варикозе исключать не нужно. Велотренажер может уменьшить отечность ваших ног, сделав их красивыми и стройными. Занимайтесь с удовольствием и получайте толк от продуктивных спортивных тренировок. Велотренажер – это лучший способ получения удовольствия, эффективный способ борьбы с избыточным весом, а главное – удачное средство для тренировок.

 

Выводы

Велотренажер может быть полезным с любыми противопоказаниями, главное, правильно распределить нагрузку. Перед началом занятий следует оценить свои физические возможности, при надобности — проконсультироваться с врачем.

Купить велотренажер Вы можете в нашем интернет-магазине.

 

Полный каталог Велотренажеров

Фитнес во время менструации :: Фитнес :: «ЖИВИ!

Самые трудные дни месяца мы обычно воспринимаем как официальный «медотвод» от спорта: живот сводит, все тело ноет, настроение на нуле… На самом деле почти любыми видами фитнеса можно продолжать заниматься.

Главное — прислушиваться к себе и соблюдать простые правила!

Забавный факт: именно во время месячных женщины могут прекрасно переносить высокие нагрузки и заниматься фитнесом с наибольшей эффективностью. Стейси Симс, спортивный врач из Стэнфордского университета и автор множества научных работ о фитнесе и менструальном цикле, утверждает: в эти дни месяца наш гормональный фон больше всего напоминает… мужской. «Уровень эстрогена и прогестерона падает, соответственно, ускоряется метаболизм, а выносливость повышается, — объясняет Симс. — Конечно, это незначительный гормональный скачок, но он существенно сказывается на общем состоянии». Сама Симс выиграла чемпионат по триатлону именно во время месячных.

Фитнес в эти дни может быть не только очень успешным, но и полезным. Вопреки распространенному заблуждению «когда больно — нужно лежать», адекватная нагрузка избавит и от болей в животе, и от общей слабости. Во время занятий спортом ускоряется кровообращение в малом тазу, проходит напряжение в пояснице, а главное, вырабатываются эндорфины — «гормоны счастья», помогающие справиться с плохим настроением.

Одним словом, приступайте к тренировкам, но не забывайте несложные правила:

– если вы испытываете очень сильные, схваткообразные боли во время менструации, лучше отложить интенсивные тренировки;

– если у вас дисменорея, проконсультируйтесь с врачом по поводу возможных нагрузок — они могут еще больше сбить цикл;

– постарайтесь не пить кофе и кока-колу, чтобы взбодриться перед тренировками: кофеин усиливает менструальные боли;

– если вы занимаетесь в зале или студии, наденьте форму темного цвета — просто для того чтобы не комплексовать и не отвлекаться во время занятий;

– пейте больше воды: во время месячных организм теряет дополнительную жидкость;

– если у вас эндометриоз или миомы (заболевания, вызывающие очень сильное кровотечение во время менструаций), спорт во время месячных категорически противопоказан.

Кроме того, нагрузку необходимо регулировать в зависимости от того, каким именно фитнесом вы занимаетесь.

Бег

Идеальное занятие для дней накануне месячных: по данным исследования, опубликованного в 2008 году в British Journal of Sports Medicine, именно бег лучше всего помогает справиться с ПМС. Выбирайте наиболее комфортный и безопасный маршрут — чтобы не было риска заплутать или наткнуться на какую-нибудь кочку (во время месячных любые травмы хуже заживают). Не планируйте на это время прорывов в беге — занимайтесь в обычном режиме, а увеличить продолжительность и нагрузку можно будет позже. А в дни наиболее сильного кровотечения лучше всего заменить бег быстрой ходьбой на свежем воздухе.

Плавание

Вопреки распространенному заблуждению, посещать бассейн в «критические дни» и можно и нужно: в воде проходят мышечные спазмы и боли в пояснице. Рассекать по дорожкам размашистым кролем, конечно, необязательно — плавайте в спокойном темпе, либо запишитесь на урок аквааэробики с умеренной нагрузкой для нижней части тела. Учтите, что «олимпийская» холодная вода может усилить мышечные спазмы и, если возможно, выберите теплый бассейн. Конечно, нельзя забывать о гигиене: используйте тампон или специальную силиконовую капу.

В зале

Хорошая кардиотренировка — настоящее спасение для тех, у кого во время менструаций вздувается и ноет низ живота.

Занятия на беговой дорожке, эллипсе или велотренажере расширят сосуды, улучшат кровообращение и избавят вас от этих симптомов. Из силовых упражнений выберите те, что прорабатывают и укрепляют мышцы спины — они «разгрузят» поясницу. И постарайтесь сделать тренировку чуть более легкой, чем обычно: во время менструации организм и так теряет 300 дополнительных килокалорий в день.

В группе

Аэробика, танцы, восточные единоборства — любая активность, которая доставляет удовольствие и слегка повышает пульс, будет полезна во время менструации. Плюс танцевальных тренировок в том, что они не ассоциируются с обычным спортом (на который так трудно себя вытащить в эти дни), а значит, требуют меньше мотивации и гарантированно поднимают настроение. Есть сведения о том, что во время менструации у женщин значительно улучшается память — воспользуйтесь этим, чтобы разучить новую хореографию.

Фитнес дома

Во время месячных больше всего хочется никуда не выходить и лежать перед телевизором — прекрасно, так и поступите, только вместо сериала включите программу из фитнес-видеотеки. Идеально подойдут йогалатес или хатха-йога: растяжка и асаны особенно рекомендованы при менструации. Они избавят от ощущения тяж ести, тошноты и глобальной усталости. Начинать упражнения лучше «снизу вверх»: последовательно прорабатывать и расслаблять ноги, затем область таза, живот и так далее. А завершить тренировку медитацией или дыхательными упражнениями. Настроение кардинально улучшится, и не понадобится ни сериал, ни утешительный торт.

Можно ли тренироваться во время месячных?

Вопрос “Можно ли тренироваться во время месячных?” входит в ТОП-5 самых популярных вопросов к Зожнику. И сегодня мы наконец обсудим этот вопрос. 

Матчасть

Мы считаем будет не лишним еще раз рассказать о фазах менструального цикла. Продолжительность овариально-менструального цикла (далее ОМЦ) колеблется от 21 до 36 дней, в среднем — 28 дней. Весь цикл можно подразделить на 5 фаз:

І фаза — менструальная

В первой фазе происходит собственно менструальное кровотечение. В этот период происходит резкое падение уровня обмена веществ, женщина становится более рассеянной, снижается чувствительность всех сенсорных систем (зрение, слух, тактильность). Девушки в этот период раздражительны и эмоционально неустойчивы. Из-за того, что усиливается влияние блуждающего нерва, расширяются сосуды и снижается частота дыхания и сердцебиения. А так как теряется кровь и задерживается жидкость, в организме уменьшается количество эритроцитов, гемоглобина, лейкоцитов и тромбоцитов.

II фаза — постменструальная

Во второй фазе происходит развитие фолликула в яичнике вплоть до его созревания и разрыва. В этот период в крови становится больше эстрогена – главного женского гормона, и происходит развитие слизистой матки. И если перед месячными многие девушки чувствуют себя распухшими, отекшими и могут отметить привес в 1-2 кг, то сразу после менструации дамы обычно бодры, веселы и стройны. Именно в эти дни женщины наиболее близки по эмоциональному фону к мужчинам.

III фаза — овуляторная

В третей фазе происходит выход из фолликула яйцеклетки и попадание ее в маточные трубы и далее в матку. Концентрация эстрогена в крови начинает снижаться, а уровень прогестерона еще невелик. Падает величина основного обмена, резко снижается работоспособность, привычные дела требует больших энергозатрат.

IV фаза — постовуляторная

В четвертой фазе остатки фолликула образуют желтое тело, которое становится новой железой внутренней секреции и начинает выделять гормон прогестерон. Вновь происходит повышение уровня обменных процессов и работоспособности. Дамы в этот период обычно затихают и грустят.

V фаза — предменструальная

В V фазе желтое тело дегенерирует за 2-3 дня до наступления менструации. Концентрация в крови прогестерона и эстрогена уменьшается, снижаются функциональные возможности организма.

Повышается возбудимость центральной нервной системы, увеличивается частота сердцебиения и дыхания, сужаются сосуды и повышается артериальное давление. Содержание гликогена в печени уменьшается, а в крови повышается концентрация глюкозы и кальция, повышается уровень обменных процессов в организме. Многие девушки отмечают ухудшение остроты слуха и зрения, и почти все испытывают в этот период раздражительность, утомляемость, тошноту, боли внизу живота и в пояснице, головную боль. Работоспособность падает, а аппетит растет, да еще и на весах +2 кг и живот как у беременной.

Как тренироваться в разные циклы?

Внимательно изучив матчасть, делаем вывод, что работоспособность женщины напрямую зависит от перестроек функций организма в различных фазах ОМЦ: в I, III и V фазах ухудшается функциональное состояние и снижается умственная и физическая работоспособность, повышается функциональная стоимость выполняемой работы и возникает физиологический стресс, а во II и IV фазах работоспособность повышается.

C 12 по 15-е сутки цикла, отмечается наиболее низкий уровень работоспособности и рассеянность внимания. Поэтому опытные тренеры рекомендуют в эти дни уменьшить нагрузки на 50%, а так же не рекомендуют тренировать мышцы живота, таза и ног, изучать новые сложные упражнения.

В предменструальной фазе происходит второе за цикл снижение работоспособности. Да, это нами всеми «любимый» период ПМС. В этот период многие наблюдают за собой повышенную раздражительность, угнетённость и снижение мотивации. И это все не выдумки, и не капризы, а реакция на физиологические процессы.

Непосредственно в дни менструации не рекомендуется выполнять силовые упражнения, которые сопровождаются натуживанием, резкими движениями, нагреванием и охлаждением тела. То есть приседать со штангой, делать жим платформы ногами, а также заниматься греблей и бикрам йогой не стоит. Да и вообще объём силовых нагрузок в эти дни должен быть небольшим.

Но стоит отметить, что чем дольше вы занимаетесь физкультурой, чем выше спортивное мастерство, тем менее заметно отрицательное влияние «неблагоприятных фаз цикла» на ваше настроение и силовые показатели.

Есть и противопоказания к занятиям спортом в период менструации:

  • половое созревание,
  • инфантилизм,
  • любые нарушения менструального цикла (болезненные месячные, неравномерный цикл),
  • воспалительный процесс в половых органах (да, молочница и цистит тоже считаются),
  • перенесённые инфекционные заболевания,
  • аборт до последующего менструального цикла.

 

Источники: 

  1. ru.wikipedia.org
  2. Сайт С. Струкова “Альтернативный бодибилдинг”
  3. sportmedicine.ru
  4. medportal.ru
  5. “Физиология человека” (под редакцией Покровского и Коротько)

Читайте на Зожнике:

С чего начать. Пошаговый гид Зожника

Почему нельзя голодать для похудения

12 доводов для девушек, чтобы тягать железо

7 главных ошибок в тренажерном зале

Интимная гимнастика во время месячных

Интимная гимнастика во время месячных

Запись &nbsp27 Сен в разделе: &nbspЖенское здоровье

Интимная гимнастика во время месячных — очень спорная тема. Потому что «красные дни календаря» все женщины переносят по-разному. Одни лежат пластом, а другие выдут обычный образ жизни, занимаются физкультурой и даже ходят в бассейн. Те, кто не видит в месячных проблемы, обычно не хотят изменять привычкам и стремятся продолжать тренировку интимных мышц во время менструаций.

Однако, выполнять любые упражнения для интимных мышц во время месячных не рекомендуется. Именно «не рекомендуется», а не «категорически запрещено».  И некоторым даже показано. В этой статье рассмотрим, почему именно так.

Менструация — это естественные кровопотери женского организма, локализованные в интимной зоне. Активные движения интимных мышц приводит усиленному кровообращению в интимной зоне, что с одной стороны усиливает кровопотери, а с другой — ускоряет процессы. У некоторых женщин при занятиях во время месячных выделения становятся интенсивнее, у других — полностью прекращаются.  Это зависит от многих факторов и, по большей части, индивидуально.

Гинекологи утверждают, что если РАЗОВО позаниматься интимной гимнастикой во время менструации, то, независимо от того, усилятся месячные или прекратятся, никакого вреда здоровью не будет. При СИСТЕМАТИЧНЫХ занятиях именно во время критических дней возможно развитие эндаметриоза — разрастания эндометрия за пределы матки. Хотя факт влияния упражнений на развитие этого заболевания не доказан — медики до сих пор спорят о причинах его возникновения.

Одно можно сказать точно. Если женщина занимается два-три раза в неделю в течение месяца, то на время менструации она с чистой совестью может позволить себе отдых. Если же в течение месяца занятия происходят от случая к случаю, то тренировка во время критических дней особой роли не сыграет  и ее также имеет смысл пропустить.

Все это было о полноценной тренировке в полную силу. Но некоторые упражнения — на расслабление интимной зоны — девушкам, которые испытывают болезненность во время месячных, просто необходимы.

Упражнения во время месячных

Дыхание животиком: вдох — кругленький животик поднимается вверх, выдох мягкий и спокойный, без лишних усилий. Выполняем 5-10 минут, можно больше.
Можно выполнять стоя и сидя, но для снятия боли во время менструации — лучше лежа: это способствует наиболее глубокому расслаблению. Плюс так дышать, лежа на спине, могут даже те, кто не умеет дышать животиком стоя.
Упражнение расслабляет и мышцы (в первую очередь пресса и тазового дна), и нервную систему. Способствует глубокому насыщению кислородом нашего тела на клеточном уровне.

Расслабление интимных мышц: сжали промежность на 10 секунд и плавно расслабляем на протяжении минуты. Акцент на расслаблении после сжатия — расслабление мышц в данном случае не отдых, а полноценная часть упражнения. Поэтому после расслабления необходимо отдохнуть еще пару минуток, подышав животиком. Для снятия перенапряжения в интимной зоне делаем 8-16 таких циклов.
Упражнение расслабляет и быстро снимает болевые ощущение, вызванные спазмом мышц.

Отдельно необходимо выделить первое занятие по интимной гимнастике. Если оно попадает именно на месячные, то упражнения без тренажера выполнять можно, но в облегченном виде. Кровоток и чувствительность и так усилены, поэтому много напрягаться не нужно, и важно больше отдыхать.   Я всегда прошу заполнить  письменный опросник перед началом мастер-класса, и поэтому знаю, если у кого-то в группе месячные. Если есть, то основная часть занимается по полной, а часть группы с месячными делает меньше упражнений на сокращение мышц и больше — на релакс.

Заниматься с тренажером в эти дни я разрешаю только тем, кто очень хочет поскорее начать занятия и никак не может попасть на семинар в другие даты. Если первое занятие можно перенести на период без месячных — лучше сделать именно так. Потому что даже если женщина нормально переносит менструацию и упражнения будут подобраны самым щадящим образом, при занятии с тренажером невольно может возникнуть психологических дискомфорт «а не протечет ли?», «а не попаду ли я в неловкую ситуацию перед группой?».

Лично я отношусь к тренировкам интимных мышц в критические дни так же, как и к сексу во время месячных: «Нельзя. Но если ОЧЕНЬ хочется, то можно» . Главное слышать свое тело, и доверять его сигналам.

Хотите узнать больше — приходите на занятия.

Тренировки и критические дни: что говорят эксперты

7 февраля 2019 10:30 Юлия Соломашенко

Для поддержания себя в форме нужно заниматься спортом. Но у женщины есть период, когда в организме происходят изменения, которые могут повлиять на образ жизни. Стоит ли тренироваться во время месячных? Что на этот счет говорят эксперты?

Читайте такжеСоветы перед сном: что поможет быстро заснуть

Если женщина ведет активный образ жизни, и постоянно занимается спортом, то не стоит полностью исключать физические нагрузки во время менструации. Это может негативно сказаться на организме. Отсутствие физической активности приводит к застою крови, а во время месячных, хороший венозный отток позволяет чувствовать себя комфортнее.

В этом вопросе важно исключить силовые тренировки, особенно в первые дни. Любая нагрузка усиливает менструальные выделения, а если переусердствовать, то могут возникнуть серьезные нарушения цикла. Нужно заниматься спортом умеренно. Не стоит переутомляться, сильно напрягаться или доводить себя до обморока. Часто это происходит из-за потери жидкости вследствие усиления менструальных выделений. Поэтому, во время менструации нужно употреблять достаточное количество жидкости и придерживаться здорового образа жизни. Касательно тренировок, гинекологи рекомендуют практиковать прогулки, легкую гимнастику, пилатес и йогу.

Читайте такжеПочему полезно пить воду утром натощак

Важно также учитывать ритм жизни женщины, насколько обильны у нее менструации. Если месячные обильные, то движения будут создавать дискомфорт. Но при умеренных и безболезненных месячных физические нагрузки допустимы. 

ЭМС тренировки противопоказания — EMS фитнес студия «Блиц-фит»

EMS-фитнес — это проверенный и надежный способ повысить эффективность упражнений и сократить продолжительность тренировок. Его преимущество — короткие и интенсивные тренировки с электростимуляцией мышц. Эти два принципа значительно контрастируют с типичными и трудоемкими занятиями в тренажерном зале.

EMS тренировки противопоказания

EMS — это безопасная форма тренировок, которой могут воспользоваться как люди, ранее не занимавшиеся спортом, так и профессиональные спортсмены. Тренировка EMS не нагружает суставы и не имеет риска получения травмы, а электрические импульсы, генерируемые во время тренировки, имеют те же параметры, что и импульсы, производимые человеческим мозгом.

Несмотря на это, существуют противопоказания к спорту, при которых такая форма тренировок, как EMS не рекомендуется, а в некоторых случаях, необходима консультация врача перед началом тренировок.

Категорические противопоказания к занятиям спортом:
  • Наличие кардиостимулятора

Кардиостимулятор призван стимулировать сердце электрическими импульсами, тем самым обеспечивая нормальную частоту сокращений. Тренировка EMS может вызвать сбой в работе кардиостимулятора, в связи с чем, имеет обоснованные медицинские противопоказания к спорту.

Поскольку влияние на развитие плода не изучалось, фитнес при беременности с использованием импульсов тока, как и другие чрезмерные физические нагрузки, не рекомендуется.

  • Онкологические заболевания

Противопоказания для занятий ЭМС связаны, прежде всего, с тем, что во время тренировок EMS активируется кровообращение, лимфоток, что может спровоцировать прогрессирование заболевания.  

  • Заболевания нервной системы (эпилепсия)

Тренировка ЭМС создает поток нервных импульсов, поступающих в центральную нервную систему, что может спровоцировать приступ. В связи с этим, какие-либо тренировки при эпилепсии с применением импульсов тока не желательны, поскольку могут спровоцировать ухудшение состояния здоровья.

Однако, тренировка ems после беременности, в период послеродового восстановления, показала свою высокую эффективность. С помощью ЭМС-фитнеса можно укрепить мышцы тазового дна, устранить симптомы мышечной слабости и недержания мочи, а также быстрее восстановить мышцы и кожу живота после длительной растяжки.

Кроме того, как и любым другим спортом, EMS-тренировками не рекомендуется заниматься при таких состояниях:

  • лихорадка,
  • воспаление,
  •  острые бактериальные и вирусные инфекции,
  • нарушения свертываемости крови, кровоизлияния, гемофилия.

При перечисленных ниже состояниях здоровья, имеются относительные противопоказания к тренировкам ЭМС.

Рекомендация и разрешение врача  необходимо при наличии таких заболеваний:

  • нарушения артериального кровообращения;
  • сахарный диабет;
  • туберкулез
  • прогрессирующий атеросклероз;
  • грыжа брюшной полости или паховая грыжа
  • варикозное расширение вен;
  • опухолевые заболевания;

EMS тренировки отзывы врачей

ЭМС тренировки, согласно отзывам врачей разных специализаций, обладает быстрым терапевтическим эффектом, оказывая положительное, разнонаправленное воздействие на организм человека:

  • укрепляет и расслабляет напряженные мышцы;
  •  повышает упругость, эластичность, гладкость и тонус кожи;
  •  подтягивает тело;
  • имеет оздоровительный эффект, так как используется для работы с людьми с пониженной мышечной силой, потерей мышечной массы в результате длительной иммобилизации или травмы.

ЭМС является безопасной разновидностью фитнеса, в связи с чем, рекомендуется также людям с проблемами спины и суставов. Кроме того, электростимуляция ЭМС мышц может оказать положительное влияние на уменьшение негативных симптомов нервно-мышечных заболеваний и хорошо работает как с ортопедическими, так и с неврологическими показателями.

Важным аспектом использования тренировок EMS является также снижение веса и коррекция фигуры. Этот метод очень эффективен в борьбе с лишними килограммами. Следствием этих действий является снижение риска нарушений обмена веществ и сердечно-сосудистых заболеваний.

Профессиональный спорт — это регулярная физическая активность. Используя электростимуляцию мышц, укрепляется не только поверхностные, но и глубокие мышцы. Этот способ тренировок ЭМС дает как тренерам, так и спортсменам новые возможности для улучшения моторных навыков в разных видах спорта.

Можно ли заниматься спортом во время месячных

В последнее время менструация перестала быть запретной темой среди тренирующихся женщин, и ее возникновение вовсе не означает, что пора ничего не делать.

Единственная причина, которая определит готовность к тренировке во время месячных — это общее состояние организма. Менструация — это не болезнь, и ее возникновение — это естественный цикл, с которым приходится сталкиваться. Исключением являются очень болезненные менструации, усиленное кровотечение, плохое общее состояние, во время которых силовые тренировки во время месячных первые несколько дней, не рекомендованы. В это время лучше расслабится и восстановится.

В остальных случаях, при отсутствии дискомфорта, со второго дня цикла, ems тренировки во время месячных и умеренная физическая нагрузка будут действовать как болеутоляющее и окажут благотворное влияние на организм в целом.

В каких случаях можно заниматься спортом при месячных, а когда нет


Последнее обновление: 13.10.2019

Регулярные занятия спортом благотворно сказываются на состоянии здоровья. У представительниц прекрасного пола часто возникает вопрос – можно ли заниматься спортом во время месячных. Не хочется прерывать систему тренировок, но забота о здоровье должна стоять на первом месте.

  1. Изменения в женском организме
  2. Особенности первых дней
  3. Категорические противопоказания
  4. Полезные упражнения
  5. Мнение гинеколога
  6. Связь задержки и тренировок
  7. Заключение

Другие виды спорта

Стретчинг – вид упражнений для растяжки мышц. Он также уменьшает боли и помогает нормализовать кровообращение. Именно со стретчинга специалисты рекомендуют начинать любые занятия, дабы избежать травм и растяжений мышц тела.

Танцы, аэробика и пилатес не вредят женскому организму в эти дни. Нужно просто не нагружать себя и не делать слишком активных и силовых упражнений. Поэтому тренировки можно не отменять, а просто корректировать интенсивность занятий.

Советы врачей: как приготовиться к занятиям спортом

Состояние своего физиологического здоровья знает каждая девушка, она сама рассчитывает свои силы, сможет ли сделать сотню приседаний или пробежать кросс в 10 км. В наше время узнать о состоянии здоровья можно с помощью тестовых упражнений.

Именно поэтому, если во время менструации, а особенно в первые ее дни, ощущается плохое самочувствие или на вас влияют погодные условия, то стоит отказаться от тренировок или максимально снизить физическую нагрузку. Если боли появляются во время упражнений, то стоит отложить тренировку, а лучше пойти домой и отдохнуть.

Но если нет никаких признаков недуга, то можно смело приступать к тренировкам

Также важно прислушаться к советам, указанным ниже. Спортивную одежду для «этих дней» лучше выбирать темного цвета, лучше отказаться от шорт и леггинсов, а отдать предпочтение свободным штанам. Не пить кофе и газировку, они увеличивают болезненные ощущения в зоне матки. Воспользоваться необходимым гигиеническим средством (лучший вариант – тампон, так как его не будет видно). Необходимо исключить активные силовые комплексы, упражнения на пресс. Приступать к тренировке лучше после растяжки мышц. Стоит избегать перевернутых поз. Необходимо пить достаточное количество воды, чтобы не допустить обезвоживания организма. Тренироваться можно только при нормальном самочувствии. При гинекологических заболеваниях занятия фитнесом исключены. Запрещено заниматься при наличии таких болезней, как эндометриоз либо миома. Также категорически воспрещается заниматься спортом при месячных с обильными выделениями.. Существуют упражнения, которые помогут снизить болезненные ощущения

Из наиболее эффективных можно выделить следующие:

Существуют упражнения, которые помогут снизить болезненные ощущения. Из наиболее эффективных можно выделить следующие:

  • Необходимо встать на носочки, поднять руки вверх и потянуться, а затем плавно опускаться вниз (10 подходов).
  • Становимся на четвереньки, пытаемся дотронуться до пола лбом, а потом возвращаемся в начальное положение.
  • Занимаем позу эмбриона: лежа на боку, подтягиваем колени к груди и замираем в таком положении. Данное упражнение помогает расслабить все мышцы.
  • Можно сделать массаж брюшной области. Для этого делаем круговые движения ладонью на животе по часовой стрелке.

Возможны ли негативные проявления

Негативные последствия занятий физическими упражнениями вполне реальны. Если врач запретил заниматься спортом во время месячных, то у него для этого были веские причины. Последствия могут быть как незначительными, так и очень плачевными. Поэтому следует прислушиваться к советам специалистов и четко их выполнять.


Когда спорт противопоказан при менструации?

Почему во время месячных нельзя заниматься спортом? Существуют определенные факторы, при которых о тренировках придется забыть:

  • высокая обильность выделений;
  • присутствие острой боли;
  • плохое самочувствие;
  • наличие хронических воспалительных процессов.

К последнему пункту относится миома и эндометриоз. Имея эти патологии, даже минимальные нагрузки в условиях месячных будут отрицательно отражаться на женском состоянии.

Некоторые физические нагрузки при месячных лучше не делать:

  • нельзя качать пресс;
  • запрещено задействовать мышцы живота;
  • запрещены резкие движения;
  • запрещается поднимать тяжести.

При месячных некоторые физические нагрузки лучше не делать

При эндометриозе

Можно ли при месячных заниматься физкультурой, имея эндометриоз? Эндометриоз – это серьезная патология и игнорировать ее нельзя.

Как правильно заниматься спортом во время месячных

Многие фитнес-тренера советуют заниматься даже в критические дни. Правильно подобранный комплекс упражнений помогает:

  • избавиться от предменструального синдрома;
  • сократить длительность кровотечения;
  • улучшить настроение и самочувствие.

Но для достижения положительного эффекта от занятий важно разобраться с особенностями тренировок в критические дни и откорректировать график занятий. Нужно учитывать, что выносливость снижается из-за падения уровня гемоглобина и уменьшения количества эритроцитов

Женщины отмечают, что в критические дни сложнее даются занятия аэробикой. У многих заметно снижение выносливости в тренажерном зале.

Даже при занятиях йогой и пилатесом следует помнить об осторожности. Отказаться в первые дни следует от различных переворотов

Ассаны, при выполнении которых нужно поднять таз выше уровня головы или максимально сжать брюшные мышцы, могут оказать негативное влияние на протекание менструации.

Полезные советы

  1. Не стоит забывать про средства гигиены. На время занятий выбирать нужно тампоны.
  2. Форма одежды должна быть свободной, не стесняющей движения. Чтобы избежать неприятных ситуаций, цвет спортивного костюма должен быть темным.
  3. Необходимо обеспечить обильное питание для восполнения потерянной жидкости.
  4. Воздержаться от кофе и кока-колы, так как вещества, содержащиеся в этих напитках, усиливают боли внизу живота.

Регулярная физическая активность помогает поддерживать тело в хорошей форме. Женщины, которые не забывают про тренировки, избавляют себя и окружающих от проявлений предменструального синдрома. Спорт позволяет выплеснуться лишним эмоциям и оставаться эмоционально уравновешенной даже в критические дни.

Можно ли тренироваться при месячных

На этот счёт существует двухзначное мнение специалистов:

ЗА ТРЕНИРОВКИ:

Физическая активность усиливает кровообращение, снабжая мышечные ткани кислородом и другими важными питательными веществами, одновременно это всё улучшает метаболизм, вследствие чего немного проходит состояние вялости организма и снижается чувство дискомфорта.

ПРОТИВ ТРЕНИРОВОК:

В этом направлении главным аргументом является самочувствие женского организма, тренировки лучше прекратить при наличии следующих факторов:

– тошнота и головокружение

– сильные болевые ощущения с чувство тянутости внизу живота

– слишком сильные кровяные выделения

– плохое самочувствие и вследствие полного отсутствия настроения

– запрет от гинеколога применять физические нагрузки

– желательно исключить физическую активность в первый день наступление месячных

Что не рекомендуется делать во время месячных?

Физические нагрузки

Женскому организму на протяжении всей жизни не рекомендуется поднимать тяжести или иметь работу с высоким физическим трудом.

Во многом это связано с особенностями связочного аппарата женщины:

  1. Матка это тот орган, который «подвешивается» в полости малого таза и очень важно сохранять его с молодости.
  2. Во время физической нагрузки весь связочный аппарат уязвим, он легко подвергается растяжению и возможному надрыву.
  3. Кроме того, при выполнении каких-либо упражнений усиливается кровообращение органа, также увеличивается скорость обмена кровью.
  4. А поскольку сосуды эндометрия в период менструаций имеют открытые протоки, то женщина может отметить усиление кровопотери, которое сопровождается появлением тянущей или ноющей боли в нижних отделах живота, ощущение тяжести в области матки. Кровь выходит не только большими порциями, но и с большим количеством сгустков.

Половые контакты

Многие женщины могли слышать от своего гинеколога такое понятие, как запрет занятий сексом в период менструаций. Вопрос о том, почему в действительности не рекомендуется заниматься сексом во время месячных интересует не только женщину, но и ее партнера.

В действительности причины всему этому достаточно простые:

  • Во время месячных поверхность слизистой оболочки полости матки является обнаженной, старый слой клеток отторгается, в то время как новый ещё не образовался. Кровеносные сосуды в подобный промежуток времени являются очень обнаженными, существует высокая вероятность занесения инфекции. Попасть инфекция может не только от инфицированного партнера, а всего лишь с поверхности его полового органа, т.е. это те микроорганизмы, которые в норме будут относится к условно-патогенным.
  • С психологической точки зрения время месячных является неблагоприятным для занятий сексом из-за дискомфорта, который могут ощутить партнеры. Это связано с выделением крови, имеющей не только достаточно яркий цвет, что может с лёгкостью испортить вещи и привести к появлению трудно выводимых пятен, но и неприятный запах, который исходит от них.
  • Женщине, также как и мужчине в этот момент легко испытать оргазм из-за набухания слизистых оболочек, что сужает ширину просвета во влагалище, но данное состояние во время месячных провоцирует мощный приток крови в органы малого таза. Вслед за половым актом последует, возможно, высокая кровопотеря.
  • Некоторые пары считают, что именно в период месячных им нельзя забеременеть, но в настоящее время учеными доказано обратное. Беременность может наступить сразу после месячных, особенно если продолжительность цикла небольшая или цикл нерегулярный.

Во время менструации очень важным пунктом ухода является соблюдение правил личной гигиены:

  • Женщине необходимо после каждого похода в туалет, особенно акта дефекации принимать душ или использовать подмывание наружных половых органов.
  • Спринцевание на данном этапе является не самым благоприятным методом удаления кровянистых выделений из половых путей. Вода при этом должна иметь комфортную температуру, на несколько градусов превышать комнатную. Ни в коем случае она не должна быть горячей.
  • В период месячных женщине не рекомендуется посещать бани в некотором понимании. То есть, если у женщины в условиях ее жизни отсутствует душевая кабина или ванная комната она может воспользоваться баней, но делать это нужно крайне аккуратно. Во время месячных нельзя париться в бане, долго сидеть на горячих приспособлениях, таких как полки или лавочки, париться вениками, а также находиться в сауне.

Повышение температуры, в частности, во время месячных может спровоцировать серьёзное кровотечение из половых путей. Кроме того, особенно в общественных заведениях повышается риск заражения какой-либо инфекцией из-за возможного проникновения возбудителя на половые органы. Не всегда это может быть воспаление матки. Во время месячных происходит снижение иммунных сил, поэтому часто появляется вагинит или вульвит, и воспаление кисты бартолиновой железы.

Посещение бани во время месячных должно быть крайне аккуратным, и использоваться только в качестве способа приема гигиенических процедур.

Водные процедуры

С появлением тампонов женщины перестали ограничивать себя в физической активности или посещении бассейна, а также открытых водоемов в период месячных. Единственной целью в данное время использование тампона преследует задержку выделения крови из половых путей.

Но при этом почти никто не задумывается над тем, безопасно ли во время месячных купаться в бассейнах или водоемах:

  • В действительности даже при использовании тампона можно занести инфекцию в половые органы, при этом она будет более опасной по сравнению с купанием без тампона. Это связано с тем, что даже при наличии тампона в полости влагалища существует вероятность попадания в него воды, в которой могут содержаться различные микроорганизмы.
  • Исходя из этого, женщине сразу же после посещения водоема или бассейна во время месячных рекомендуется принять душ и удалить тампон как можно быстрее. Инфекция, содержатся в воде может быть достаточно опасной, так как приводит к развитию нетипичного воспалительного процесса.
  • Также при месячных нельзя заниматься сексом в водоемах, так как это в ещё большей степени приводит к инфицирования верхних отделов полового тракта.

Во время месячных многие женщины в силу некоторых обстоятельств вынуждены принимать лекарственные средства. Для некоторых это мера необходимости при хронических соматических заболеваниях. В то же время у других это способ устранения беспокоящего болевого симптома.

Во время месячных приём любых средств является крайне нежелательным, так как он сказываться на работе репродуктивной системы и не всегда это влияние будет благоприятным:

  • Если у женщины хроническое заболевание, особенно гипертоническая болезнь приём препаратов обязателен, так как отсутствие употребления средств может привести к скачку давления и следовательно развитию более обильного кровотечения.
  • Для снижения болевого синдрома нельзя использовать препараты на основе аспирина, а также анальгин. Первые приводят к воздействию на свертываемость крови и приводят к снижению тромбоцитов, в то время как Анальгин нельзя принимать из-за возможного развития коагулопатии. Если женщина испытывает необходимость в использовании обезболивающего средства, то ей достаточно принять препараты на основе ибупрофена во время месячных, а также нестероидные противовоспалительные последних поколений, которые избирательно воздействуют на звено гемостаза.
  • При избыточном выделении крови возможно назначение гемостатиков, но при этом нельзя осуществлять бесконтрольный приём.
  1. При необходимости проведения хирургического вмешательства лечащий врач любой специальности для назначения даты операции узнает у женщины состояние ее менструального цикла.
  2. Для проведения операции важно, чтобы выбранная дата не совпала с месячными. И это не случайно, ведь во время месячных происходит не только выраженное гормональное изменение, но и незначительное естественное снижение иммунных сил.
  3. Ещё одной особенностью протекания месячных является изменение свёртывающей системы крови.

Все вышеперечисленные факторы существенно влияют не только на ход операции, но и дальнейший восстановительный период.

Так существенно повышается вероятность возможного развития кровотечения в послеоперационной ране, а также худшего восстановления, присоединения инфекционного процесса. Подобные эффекты являются крайне нежелательными, если операция плановая и выпадает на период месячных, то следует ее отложить.

Если же вмешательство экстренное, то месячные не являются показанием для возможного переноса операции.

Приём алкоголя

Женщины, часто сталкиваются с таким вопросом можно ли употреблять спиртные напитки во время менструации, и что может произойти в последующем.

Каждый врач, независимо от уровня своей квалификации может ответить, что потребление спиртных напитков, даже в независимости от дня цикла противопоказано лицам женского пола.

Это связано с негативным влиянием на репродуктивный потенциал:

  • Яйцеклетки — женские половые клетки формируются в женском организме ещё до момента рождения, следовательно любое воздействие вредных факторов сказывается на их состоянии в течение всей жизни. Особенно следует об этом знать женщинам, которые планируют беременность и в данный момент не предохраняются. При употреблении алкоголя во время месячных уже идёт формирование новой яйцеклетки, т.е. возможного будущего генетического материала, необходимого для оплодотворения. В случае, если после месячных, когда женщина употребляла алкоголь произойдёт оплодотворение, то есть вероятность рождения слабого ребёнка с пороками развития, а также возможного выкидыша из-за нарушений генетического аппарата. На этапе планирования беременности нельзя употреблять алкоголь даже во время месячных.
  • Ещё одним отрицательным моментом употребления алкоголя во время месячных является сосудорасширяющий эффект. После употребления данной группы средств происходит усиление притока крови к матке и может наступить более сильное кровотечение. Особенно это важно знать женщинам, которые употребляют алкоголь во время месячных на фоне таких заболеваний как миома матки. В подобном случае матка во время месячных не сможет хорошо сократиться и выделения будут продолжаться длительное время.

В последнее время все большее количество женщин прибегает к таким видам процедур как пилинги, татуаж, биоревитализация, плазмолифтинг, обертывания, окрашивание волос, бровей, маникюр и многое другое.

Часто процедуры проводятся неоднократно и следующий сеанс может выпасть на период месячных, также как и предварительная запись к специалисту. Но каждый профессионал перед проведением любой из манипуляций должен предупредить женщину, что во время месячных данные процедуры лучше не проводить.

Как Узнать В Какой Фазе Вы Находитесь Сейчас

Чтобы узнать в какой фазе цикла вы находитесь сейчас, подсчитайте количество дней со дня конца менструаций. Нормальный 4-фазный менструальный цикл составляет 28 дней, однако у большинства женщин наблюдаются колебания.

Еще один способ узнать свою текущую фазу цикла – это измерить базальную температуру тела. Она измеряется сразу после пробуждения. Ваша базальная температура тела будет ниже во время фолликулярной фазы, затем повысится после овуляции и останется повышенной во время лютеиновой фазы вплоть до менструации.

Существует также большое количество приложений, которые помогут вам отслеживать свой цикл.

Заниматься сексом

Что касается секса, то тут исследователи давно пришли к выводу, что во время менструации заниматься сексом можно. Когда-то, когда у людей не было под рукой водопровода с чистой горячей водой (а эти времена прошли совсем недавно и не везде), совмещать менструацию и секс было негигиенично, хотя вряд ли это всегда останавливало. Во время месячных выше риск заразиться инфекциями, которые передаются половым путём, но для предохранения есть презервативы.
Популярное мнение, что секс во время менструации приводит к эндометриозу, не нашло подтверждений.

До сих пор точно никто не знает, что именно вызывает это заболевание. Подозревают сбои в работе иммунной системы, нетипичное строение органов, генетику, но сексуальных контактов во время месячных в списке нет.

Нет доказательств того, что секс во время менструации приводит к эндометриозу. В то же время заброс менструальной крови в брюшную полость — явление нередкое. Очевидно, что оно не является принципиальным в развитии эндометриоза. Поэтому пока мы не знаем, что именно провоцирует его развитие.

Спорт во время менструации с медицинской точки зрения

Еще недавно гинекологи считали, что не стоит заниматься физическими нагрузками в критические дни. Но сегодня медицина имеет другое мнение: менструация не может быть противопоказанием к занятиям спортом.

Девушкам лишь стоит опираться на свое самочувствие в эти дни:

  • Если женщина здорова, не имеет заболеваний по гинекологической части и хорошо чувствует себя во время выделений, она может продолжать занятия по своей обычной программе. Стоит лишь исключить упражнения с поднятием тяжестей и качанием пресса.
  • Если в период менструации ощущается слабость, стоит снизить интенсивность тренировки: уменьшить количество подходов и длительность тренировок.девушкам, не имеющим заболеваний по части гинекологии, но организм которых быстро утомляется, лучше сменить физические упражнения на пилатес или йогу.
  • При гинекологических заболеваниях занятия спортом противопоказаны. Если хочется продолжить тренировку, необходима консультация гинеколога. Он подберет правильный комплекс упражнений, темп и длительность тренировок в зависимости от вашей проблемы.
  • Категорически запрещено заниматься спортом в критические дни, если имеется миома или эндометриоз;

Польза и вред спортивных нагрузок

Во время менструации говорить о пользе или вреде от тренировок трудно. Необходимо понимать, что каждый организм уникален и, соответственно, по-разному будет переносить подобного рода нагрузки. Но обычно именно спорт становится причиной безвозвратных негативных изменений.

В данной ситуации существует еще и вторая сторона медали.

Дело в том, что в зависимости от своего состояния девушки все-таки могут выполнять некоторые упражнения, которые будут хорошо сказываться на общем физиологическом состоянии, а именно:

  • скандинавская ходьба;
  • плавание;
  • йога;
  • пилатес;
  • стретчинг.

Ни в коем случае нельзя качать пресс. Интенсивные нагрузки на мышцы живота будут только ухудшать состояние. Рекомендуется больше уделять внимание кардионагрузкам. Но как бы там ни было, надо понимать, что интенсивность любых упражнений должна снижаться.

Ухудшать состояние будут интенсивные нагрузки на мышцы живота

Как правильно заниматься фитнесом во время менструации?

Если вы в критические дни себя прекрасно чувствуете, то график тренировок можно оставить прежним. Однако нагрузку в эти дни всё-таки рекомендуется снизить. Уменьшите, например, время самой тренировки или количество повторов упражнения.

В фитнесе много направлений, но не все одинаково безопасны во время месячных. Выбирайте наиболее спокойные виды спорта: пилатес, йогу, аквааэробику, танцы, калланетику и другие.

Можно поговорить со своим тренером о положении дел. Желательно, чтобы он разработал для вас индивидуальную программу, по которой вы будете заниматься без вреда для здоровья.

При отсутствии индивидуального тренера физическую нагрузку на организм можно рассчитать и самостоятельно. Всё зависит от того, каким фитнесом вы собираетесь заниматься.

Бег

По мнению специалистов, бегать дистанции лучше всего перед началом критических дней. Это позволит существенно облегчить ПМС.

Если же вы ярый поклонник этого вида спорта, то приход месячных – это не повод отказываться от любимого занятия. Только в это время нужно быть предельно осторожным.

Выбирайте для бега более ровные дороги, иначе можно получить травму. А как известно, повреждения в период менструации очень долго заживают.

Во время пробежки придерживайтесь среднего темпа. При появлении болей и интенсивных выделений переходите на быстрый шаг.

Акваэробика и плавание

Посещать бассейны женщинам во время месячных можно и даже очень полезно. Всё дело в том, что вода расслабляет и помогает улучшить состояние

При этом важно, чтобы она не была холодной. В противном случае ноющая боль в области живота и поясницы только усилится

Во время посещения бассейна не забывайте и про правила личной гигиены. Чтобы не допустить попадание инфекции, можно воспользоваться силиконовой каппой или тампоном.

Фитнес в спортзале

В процессе тренировки избегайте упражнений, направленных на укрепление мышц средней и нижней частей живота. Откажитесь также от прыжков и поднятия тяжестей. Пренебрежение этим правилом может привести к ухудшению состояния и обильному кровотечению.

Между упражнениями целесообразно делать паузы. Это позволит снизить нагрузку на организм. Чтобы спокойно заниматься спортом и ни о чём не беспокоиться, выбирайте для тренировок наиболее практичную одежду тёмных тонов.

Танцы

Занятия танцами способны не только привести женщину в форму, но и существенно улучшить настроение. Кроме того, замечено, что во время месячных память становится более цепкой. А это прекрасная возможность выучить новые движения.

Кардио

Если у вас ноет в нижней части живота, то велотренажёр или беговая дорожка пойдёт вам на пользу

Здесь важно не переусердствовать

Фитнес на дому

С помощью видеоинструктора можно овладеть йогой, пилатесом и многими другими формами фитнеса. Будьте при этом избирательны. Отдавайте предпочтение только тем упражнениям, которые могут избавить вас от боли и неприятных ощущений.

Если говорить о йоге, «поза зародыша» поможет справиться с режущими болями и спазмами, «положение собаки» снизит нагрузку в области крестца и избавит от ноющей боли. Эффективна также «поза змеи», позволяющая растянуть мышцы спины.

Категорически запрещены в период менструации перевёрнутые положения. Они могут привести к нарушению энергобаланса и гормонального фона.

Если ваше здоровье позволяет вам заниматься фитнесом в «красные» дни календаря, то не упускайте этой возможности. Тренируйтесь, учитывая все правила, и тогда приход месячных не будет для вас тяжёлым.

Кроме того, занятия спортом в этот непростой для женщины период – это отличная возможность победить некоторые гинекологические заболевания.

Как научится контролировать свой аппетит во время ПМС?

Этот вопрос мучает, наверное, всех девушек. Именно в этот период просыпается жуткое желание съесть что-то сладенькое, калорийное, одним словом то, что поднимет настроение и разукрасит серые будни яркими красками. Это желание абсолютно физиологически оправдано и естественно, так как организм готовится к тому, что совсем скоро ему придется потерять много питательных веществ с кровью, а поэтому нужно запасти новые питательные вещества уже СЕЙЧАС.

Как я уже писала ранее, во время ПМС запасы гликогена истощаются, и увеличивается уровень сахара в крови. Все это приводит к тому, что вам хочется все время ЕСТЬ, а на фоне нестабильного гормонального фона (уровень прогестерона достигает своего верхнего предела) это кажется единственным спасением в сложившейся ситуации. Но это вам только КАЖЕТСЯ! Выход можно найти даже из такого, казалось бы, тупика.

Совет №1

За несколько дней (за 3-4 дня) до начала жора (у кого-то жор наступает в первый день ПМС, у кого-то позже, а у кого-то вообще во время самой менструации) нужно раз в день есть ХОРОШУЮ порцию медленных углеводов, это может быть гречка, рис или овсянка. Но важно не просто «поклевать» гречку, а наесться «от души»! Попитавшись таким образом 3-4 дня, вы хорошенько наполните свое гликогеновое депо, и потом, когда придет время ПМС, ваше гликогеновое депо будет постепенно опустошаться, медленно подпитывая ваш организм энергией и блокируя дикое желание съесть слона. Этот прием поможет вам на период ПМС справиться с жором и не набрать еще сверху пару лишних кило, помимо тех, что и так прибавятся за счет задержки воды.

 Справка

Прибавка в весе на 2-3 кг – это вполне нормальное явление во время предменструального синдрома, которое связано с задержкой жидкости в организме. Изменения гормонального фона девушки влечет за собой набухание матки, увеличение живота и груди на полразмера, и именно лишняя жидкость становится причиной прибавки в весе. Но не спешите расстраиваться по этому поводу и впадать в истерику, если вы на весах накануне месячных увидели +3 кг, эти лишние килограммы – это не жир, а просто вода, которая после месячных так же быстро уйдет, как и пришла.

Совет №2

Чтобы избежать набора РЕАЛЬНЫХ лишних килограммов во время ПМС, нужно отдавать предпочтение белковым продуктам и овощам. После того, как вы заранее подготовились и «загрузились» сложными углеводами пред днем Х, далее нужно наоборот уменьшить потребление углеводов и больше налегать на белок: нежирный творог, куриное мясо, индейку, постную говядину, рыбу, яйца и морепродукты. Таким образом, вы сможете постоянно удерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне, и у вас не будет желания схомячить что-нибудь вредное.

Совет №3

Если вам все же очень сильно захотелось шоколадных конфет или шоколадного торта, то вы можете купить настоящий горький черный шоколад и вместе с натуральным какао съесть пару кубиков (15-20 г). Как правильно выбирать шоколад читайте здесь.

Совет №4

Чтобы побороть тягу к сладкому во время ПМС необходимо в достаточном количестве получать все витамины и минералы, нужные нашему организму. В этот период советую приниматься такие добавки, как хром, магний или витаминно-минеральные комплексы.

Хром и магний благоприятно влияют на усвоение белка, регулируют липидно-углеводный обмен, снижают раздражительность, плаксивость и повышенную возбудимость. Эти добавки просто незаменимые помощники в борьбе с симптомами ПМС. Также помимо хрома и магния следует обратить внимание на поступление таких витаминов и полезных веществ, как: омега-3 жирные кислоты, кальций, витамины группы B,A и E.

  • Как перестать есть сладкое? Секрет, который поможет вам побороть «сладкую зависимость»

Данные рекомендации помогут вам во время ПМС контролировать свой аппетит и не набрасываться на еду, как это было раньше. Ну а теперь давайте рассмотрим следующий вопрос – спорт во время месячных. Опасны ли тренировки во время менструального цикла девушек или наоборот полезны? Будем разбираться.

Как тренироваться в разные фазы менструального цикла?

Менструальный цикл развивается в соответствии с четырьмя фазами:

  • Первая — менструальная;
  • Вторая — фолликулярная;
  • Третья — овуляционная;
  • Четвертая — лютеиновая.

На примере цикла из 28 дней мы рассмотрим, сколько длится каждая фаза. Какие занятия физической нагрузкой во время менструальных периодов можно делать? А также можно или нет давать нагрузку в первый день месячных?

Так чем же можно заняться, спросите Вы? Не переживайте, сейчас детально опишем, каким можно заниматься спортом во время месячных.

В «красные дни календаря» женщине вредно следующее:

  • поднимать тяжести;
  • качать пресс;
  • делать силовые комплексы;
  • заниматься аэробикой с утяжелителями;
  • выполнять перевернутые асаны йоги;
  • делать прогибы и скручивания;
  • париться в бане;
  • пить меньшее количество жидкости;
  • заниматься при низком давлении, анемии, небольшом весе.

Обычно следующее, о чём спрашивают спортсменки, ­– на какой день менструального цикла можно заниматься спортом?

В начальный период выделения интенсивные, поэтому воздержитесь от занятий. Уровень стероидных гормонов на данном этапе растет и это понижает восприимчивость организма к возобновлению.

Можно начать тренироваться на четвертый день менструации, потому что растет уровень мужских гормонов. Можно достичь шикарных результатов, т.к. повышается работоспособность и разгоняется обмен веществ.

Хатха-йога – мягкая практика поможет расслабить мышцы низа живота. Исключите перевернутые асаны, скрутки, прогибы, асаны оказывающие давление на живот и его сжатие.

Бодифлекс и пилатес – мягкая программа поможет расслабить мышцы низа живота. Делайте упражнения плавно, исключая воздействия на мышцы малого таза и сжатия живота. Польза от практики заключается в нормализации менструального периода и избавлении от спаек в маточных трубах.

Ходьба –это легкое средство для поддержания фитнес формы и наполнения организма энергией.

Плавание – хорошо расслабит все мышцы тела и уменьшит боли в спине. Можно плавать в бассейне на 3-4 день, когда месячные менее обильные. Перед занятием необходимо воспользоваться тампоном и далее (на протяжении) заменять его на сухой исходя от обильности месячных

Важно, чтобы вода в бассейне была чистой и достаточно теплой. Если эти условия не соблюдаются, то рекомендуем отложить плавание на другие дни.

Гормоны в женском организме на пике. Растет выработка эстрогена. Это дает возможность женщине ощущать внутреннее состояние спокойствия. Повышается выносливость, работоспособность. Поэтому разрешаются умеренные фитнес занятия до выхода яйцеклетки.

В это время рекомендуется заняться интервальной и кардио тренировкой, йогой, плаванием, пилатесом, бодифлексом, гимнастикой. Сразу же после них приходит прилив энергии. Это даст дополнительную мотивацию для похудения. Также эти направления благоприятны для овуляции. При малейшем дискомфорте прекратите занятие.

Это самый короткий промежуток в менструальном цикле. Здесь у девушек идёт упадок сил, потому все ресурсы организма направлены на возможное зачатие. Эстроген приходит в упадок.

Девушкам не планирующим будущую беременность можно заняться мягкими практиками, такие как: йога, пилатес, бодифлекс, легкая аэробика и плавание. Только необходимо исключить упражнения, повышающие давление на брюшную полость (приседания, становые тяги, упражнения на пресс), так это может явиться основанием для внематочной беременности.

Если девушка готовиться к зачатию, то от нагрузок лучше отказаться и позаниматься медитациями.

На этом этапе организм запасается жирами для возможной беременности, поэтому не пугайтесь что метаболизм замедлился и Вы набрали лишние 2-5 кг.

Сбалансируйте питание, и включите белок в меню. К примеру мясо и рыбу нежирных сортов, приготовленных на пару. Не ешьте сладкое, мучное и сахар, а также потребляйте обезжиренные молочные продукты.

Тренировки в четвертую фазу рекомендуем жиросжигающие, такие, как сайкл, тай-бо, интенсивная аэробика, йога, прыжки со скакалкой, тренировка по табата, на тренажерах, плавание, бег на природе или в тренажерном зале на беговой дорожке.

Полезные тренировки

Некоторые гинекологи считают, что легкие нагрузки не только не помешают, но и облегчат симптомы ПМС. При щадящих тренировках отмечается:

  • отсутствие вздутия живота;
  • безболезненная грудь;
  • стимуляция обмена веществ;
  • борьба с перепадами настроения;
  • улучшение кровообращения

При отсутствии противопоказаний можно заниматься спортом, но стоит правильно выбрать вид занятий. Тренировки в тренажерном зале или фитнес центре можно заменить домашними. Это позволит заниматься в своем ритме.

Йога и пилатес являются оптимальными способами поддержать свое тело в форме, не навредив ему. Следует остановиться на асанах небольшой сложности, избегать перевернутых поз и избыточного напряжения пресса. Правильное ритмичное дыхание позволит уменьшить боль и расслабить мышцы, снимет эмоциональное напряжение.

Гимнастика и упражнения на растяжку также подходят для занятий во время менструации. Они поддержат мышцы в тонусе, не создадут переизбытка нагрузки, будут эффективными.

Активный бег можно заменить спортивной ходьбой и пешими прогулками. Такие тренировки при месячных сжигают достаточное количество калорий, позволяют не потерять форму за этот период. Хорошо переносится езда на велосипеде. При этом можно использовать тренировку в зале на велотренажере или поездки на обычном велосипеде.

Плавание расслабляет и снимает болезненные спазмы. Нагрузка распределяется равномерно, участвуют большая часть мышц. Правильно подобранные средства гигиены позволяют не обращать внимания на критические дни. Обязательное условие – теплая вода в бассейне. Переохлаждение усиливает спазм и боль, способно спровоцировать развитие воспаления. Также лучше избегать открытых водоемов, так как во время месячных происходит раскрытие матки, может попасть инфекция.

Во время менструации можно заниматься конным спортом. Температура тела лошади выше, чем у человека. Тепло от ее спины прогревает органы малого таза, снимает спазм, уменьшает боль. Контакт с животным создает положительные эмоции.

Как спорт влияет на месячные?

Организм каждой женщины индивидуален. Для одних месячные – это практически такие же дни, как обычно, а для других – очень тяжелое время.

Поэтому девушки нередко задаются вопросом: как спорт влияет на менструальный цикл?

Профессиональные спортсменки признаются – если «эти дни» выпадают на соревнования, это становится настоящей трагедией.

Исследования показали, что в период менструального кровотечения существенно снижаются силовые и скоростные показатели, а и также выносливость. Это происходит из-за высокого уровня эстрогена, который способствует накапливанию жидкости в организме, что приводит к расслаблению мышц.

Поэтому интенсивные тренировки лучше отменить – они не только не принесут желаемого эффекта, но и могут быть опасными. Лучше заменить их другими, более щадящими видами активности – легкой пробежкой, гимнастикой, йогой.

Отсутствие месячных из-за занятий фитнесом

Некоторые женщины жалуются, что после того, как они стали заниматься спортом у них пропали месячные. Конечно, их отсутствие, не обусловленное беременностью для здоровой девушки является довольно тревожным знаком. Но почему так происходит и нормально ли это?

Прежде всего, помните – если до этого Вы никогда не увлекались спортом, а тут вдруг резко решили взяться за себя, первые недели тренировок Ваш организм будет воспринимать как серьезный стресс. А это в свою очередь влияет на гормональный фон, поэтому задержка месячных в первые месяцы тренировок – это вполне нормальное явление.

Совершенно другое дело – регулярные изнуряющие тренировки, сочетаемые с жесткими диетами и недосыпом. Такие эксперименты над собственным организмом приводят к синдрому хронической усталости, из-за которого также могут пропасть месячные. В этом случае следует дать себе больше отдыха. Если цикл не возобновится – посетить гинеколога.

В группе риска также находят девушки, стремящиеся довести свое тело до совершенства. Здоровая подтянутая, красивая фигура – это отлично. Но жировая прослойка играет в женском организме не последнюю роль. В норме, тело девушки должно содержать 15-20% жира. Эта цифра абсолютно не вяжется с представлениями об идеальной внешности – чтобы хорошо был виден мышечный рельеф, уровень жира не должен превышать 10-12%. Это тоже может стать причиной проблем с менструальным циклом женщины.

В любом случае задержка красного периода более, чем 10 дней – повод посетить гинеколога.

Можно ли тренироваться во время месячных?

Ответ на этот вопрос волнует многих женщин, так как по его поводу существует масса противоречивой информации – начиная от полного запрета на любую активность, заканчивая рекомендациями увеличить нагрузку в критические дни.

На самом деле, заниматься можно, а в некоторых случаях даже нужно. Но следует грамотно выбирать нагрузку и соблюдать определенные правила. Речь об этом пойдет ниже.

Фитнес во время менструации: мнение гинекологов

Миф о том, что акушеры-гинекологи категорически запрещают любые физические нагрузки во время месячных, является довольно распространенным.

По мнению признанных специалистов в этой области, заниматься спортом можно и даже необходимо для улучшения кровообращения в этот период. Исключаются только слишком интенсивные, изматывающие и силовые тренировки.

Врачи также признаются, что именно застой крови и мышечные спазмы являются одной из наиболее распространенных причин болезненных ощущений в первые дни кровотечения. Поэтому отсутствие движения в этот период даже вредно: среди назначений при болезненных месячных у здоровых женщин нередко встречаются гимнастические упражнения и растяжка.

Тем не менее, если врач по каким-то причинам запретил заниматься спортом во время месячных, следует прислушаться его рекомендации и подождать до окончания кровотечения.

При каких состояниях нельзя тренироваться

Гинекологические заболевания влияют на возможность занятия спортом во время месячных. Эндометриоз и миома сами по себе сопровождаются:

  • обильным кровотечением;
  • удлинением менструации до 10 дней;
  • болью внизу живота и пояснице;
  • ухудшением общего состояния;
  • анемией.

Занятия спортом при данных заболеваниях негативно скажутся на состоянии здоровья, поэтому на время менструации рекомендуется отказаться от них.

Тренировки для девушек во время месячных также противопоказаны, если есть следующие симптомы:

  • болезненные спазмы внизу живота;
  • общая слабость, головокружение;
  • обильное кровотечение;
  • болезни мочеполовой системы.

Если беспокоит дисменорея, менструальный цикл нерегулярный, часто случаются сбои, то не нужно давать большую нагрузку уже перед менструацией. Может развиться задержка месячных из-за занятий спортом.

Советы по занятию спортом при месячных

Те, кто жаждет заниматься спортом в критические дни, должны знать, как следует распределить нагрузку и какие упражнения делать в эти дни не рекомендуется.

  1. Нагрузка – важная составляющая тренировки и ее необходимо изменить.
  • Интенсивность выполнения упражнений при месячных следует снизить на 30 – 50%.
  • Если интенсивность нагрузок изменять не хочется, лучше провести тренировку в бассейне.
  • Давать нагрузку на пресс, спину и поясницу не рекомендуется, лучше в эти дни поработать над мышцами рук, ног или груди.
  • Упражнения, которые не рекомендуется выполнять при месячных:
  • Слишком активные упражнения аэробики или шейпинга при месячных недопустимы.
  • Выполнять резкие движения туловищем и упражнения на поясницу противопоказано.
  • Во время месячных не стоит выполнять силовые упражнения с отягощением или сопротивлением веса.
  • Запрещено качать пресс при месячных, так как повышение внутрибрюшного давления может спровоцировать выбросы крови в брюшину и развитие заболевания – эндометриоза.
  • Упражнения, которые рекомендуется при месячных:
  • Йога, пилатес или растяжка.
  • Бег, который не только позволяет поддерживать себя в форме, он способствует уменьшению проявления менструальных болей.
  • В дни менструации потоотделение происходит сильнее и раньше, потому стоит выбирать легкую одежду для занятий и следить, чтобы помещение вентилировалось, чтобы тело не перегревалось.
  • Занимаясь с тренажерами, следует на треть снизить интенсивность занятий с ними.
  • Продолжительность занятий и количество повторений упражнений также следует немного уменьшить.

Во время месячных не следует выполнять упражнение с перевернутыми позами, чтобы не нарушать общий энергетический баланс.

Зависимость от гормонального фона

Месячный цикл определяется секрецией эстрогена и прогестерона. К моменту начала менструального кровотечения в крови максимально возрастает концентрация прогестерона. Он способствует задержке жидкости, поэтому некоторые девушки ощущают прибавку веса из-за небольшого отека тканей. Попытки усилить тренировки перед месячными не принесут результата.

Пройдет 1-2 дня от начала кровянистых выделений, вновь увеличится секреция эстрогена. Гормон обладает анаболическим эффектом, поэтому силовые тренировки будут способствовать развитию мышц.

Ориентируясь на физиологическую смену гормонального фона и самочувствие, можно вывести идеальную формулу распределения занятий. В первые дни менструации предпочесть растяжку, упражнения малой интенсивности. После окончания выделений можно заниматься больше, добавить силовые упражнения.

Тонкости тренировочного процесса

Эти советы нужно учесть в первую очередь, потому что они очень важны. Но прежде стоит упомянуть о главном ключевом факте:

Экстремальные нагрузки садят иммунитет, а в период критических дней иммунитет женского организма и так ослаблен почти на 50%. Потому в критические дни воздерживайтесь от критических нагрузок.

  1. При нормальном самочувствии и отсутствии гинекологических проблем можно проводить тренировку по плану, избегая при этом упражнений на пресс. Такие упражнения напрягают мышцы брюшной полости, провоцируя выброс крови, что в последствии МОЖЕТ ПРИВЕСТИ К ЭНДОМЕТРИОЗУ (когда клетки внутреннего слоя стенки матки начинают разрастаться за его пределами).
  2. При малейших ощущениях слабости и упадка сил, следует уменьшить интенсивность тренировки или сократить ее время.
  3. Спорт противопоказан при гинекологических заболеваниях, таких как миома или тот же эндометриоз.
  4. В качестве средств гигиены используйте тампоны, так вы не будете себя чувствовать скованно и беспокоиться об очевидности вашего особенного состояния.
  5. Перед тренировками следует отказаться от напитков, содержащих кофеин, ведь они провоцируют болезненные спазмы.
  6. Пить побольше воды, для вывода лишней жидкости из организма. Вместе с этим ограничьте потребление соли, чтобы избежать излишней отечности.
  7. Отказаться от тренировки при сильных болях. Здесь фанатизм ни к чему хорошему не приведет.
  8. Да, и не забывайте об особой одежде. Если вы любите носить обтягивающее в спортзале — лучше отказаться от этого в этот стрёмный период. Наденьте какие-нибудь свободные штаны вместе с просторной футболкой. Цвет желательно выбрать потемнее (а то мало ли что…)

При профессиональных занятиях спортом (если вы вдруг одна из таких женщин) и частых соревнованиях, вы можете провести тренировку во время менструации и оценить ее результативность. Так вы будете знать о своих шансах на победу, в случае если вам придется соревноваться в критические дни.

Если результат вас не устраивает, вы можете проконсультироваться с гинекологом на счет препаратов, откладывающих время начала цикла. Но как подтверждает практика, очень большое количество спортсменок смогли добиться невероятных высот, в том числе и на Олимпийских играх, во время месячных.

Научно доказано учеными из Ванкуверского университета, что заниматься спортом можно и даже нужно. Плюсы этого следующие:

  • притупляются болевые ощущения;
  • сокращается длительность критических дней;
  • уменьшается болезненная чувствительность груди;
  • понижается склонность к вздутию живота;
  • снижается раздражительность, перепады настроения и плаксивость. А для мужчин (да и для вас тоже) это просто мага-бонус…

Эти положительные влияния, скорее всего обусловлены ускорением обмена веществ и стимуляцией циркуляции крови.

Многие женщин отмечают, что во время месячных у них непреодолимая тяга к шоколаду, и фитнес прекрасно может его заменить. Это обусловлено активацией выработки «гормонов счастья» — эндорфинов во время употребления сладкого и при физической активности. На эту тему тоже проводились исследования. Они подтвердили, что спорт снижает тягу к сладкому и дает женщинам чувство уверенности, контроля и удовлетворения.

Я обнаружил ещё несколько интересных фактов, которые будут особенно интересны именно фитнес-девушкам. Эти факты основаны на научном докладе из США на тему того какие плюсы хранят в себе «критические дни» именно в плане тренировки.

Некоторые из вас, возможно уже знают, что есть разные фазы менструального периода. Рассмотрим их вместе с рекомендациями к тренировкам:

  1. ФОЛЛИКУЛЯРНАЯ ФАЗА — может длиться от 7 до 30 дней, но часто это 10-15 дней. В этот период подготавливаются новые яйцеклетки для зарождения новой жизни. Началом этой фазы обычно считают самый первый день менструации. Данный период характерен повышенный содержанием женского полового гормона (ЖПГ) эстрогена и малой концентрацией прогестерона. Как показали исследования — в это время женщины гораздо активнее сжигают жир, поэтому интенсивность тренировок лучше снизить.
  2. ОВУЛЯТОРНАЯ ФАЗА — длится около 3-х дней и характеризуется мощным выбросом ЛГ (лютеинизирующих гормонов), которые нужны для окончательного формирования доминантного фолликула.
  3. ЛЮТЕИНОВАЯ ФАЗА — называется ещё «фазой желтого тела» и длится примерно 13-14 дней с погрешностью в пару дней. Тот самый доминантный, избранный фолликул (граафов фолликул) начинает накапливать особый пигмент, который даёт ему желтый цвет и под воздействием сложнейших процессов трансформируется в жёлтое тело. Матка подготавливается к принятию оплодотворенной яйцеклетки (если таковая будет). В этот самый период происходит мощная выработка уже известного вам прогестерона. В это период женщины лучше всего сжигают глюкозу, а не жир. Поэтому интенсивность тренировок может быть повышена.

Чтобы у вас в голове сложилась более полная картинка правильной женской тренировки с учётом менструального цикла — изучите эту мощную статью.

Физиологические особенности «красного периода»

В этот период наблюдается повышенная тяга к еде у женщин. И уже сам этот факт сильно расстраивает девчонок, особенно тех кто болезненно переносит прибавку в своем весе. Одно накладывается на другое и вряд ли кто-то может полностью осознать весь спектр тех причин и факторов, которые приводят к превращению мирной женщины в «воинственную амазонку».

Некоторые девушки называют месячные «роды в миниатюре». И это в принципе справедливое обозначение, так как в действительности матка избавляется от яйцеклетки, которая не оплодотворилась.

Менструальный цикл женщины – это нормальный физиологический процесс, не являющийся заболеванием. Но нельзя отрицать тот факт, что многие девушки очень болезненно переносят этот период и даже не уверены, стоит ли вставать с дивана, не то, что идти в спортзал. Причинами вызывающие сомнения также являются:

  1. Накапливание жидкости в тканях из-за активной выработки прогестерона в организме. Из-за этого девушки замечают увеличение веса во время месячных на 1-2 кг. Повышенное содержание жидкости негативно влияет на мышцы, делая их более слабыми. Это снижает физическую силу и активность. Поэтому в первые дни цикла женщинам тяжело справиться с силовыми нагрузками.
  2. Пониженный уровень эстрогена провоцирует слабость и вялость и у некоторых может привести к потере сознания.
  3. Из-за кровопотери у женщины снижается уровень гемоглобина, поэтому в ткани поступает меньше кислорода.

Но большинство врачей все-таки рекомендуют не отказываться от физической активности, и ориентироваться только на собственные ощущения и самочувствие в период менструации.

Спортивные тренировки и месячные

За неимением возможности исключить занятия физическими упражнениями, перед их началом женщине необходимо получить консультацию у гинеколога. Игнорирование рекомендаций медиков и грамотных советов тренеров может привести к различным осложнениям. К примеру, мышцы тазового дна могут потерять способность полноценно выполнять свои функции, а органы малого таза могут подвергнуться опущению, возникнет недержание мочи и обильное кровотечение. К тому же неправильно выбранные физические нагрузки во время месячных могут создать угрозу преждевременных родов.

Допустимые виды занятий

Многие гинекологи предлагают снизить на тридцать процентов привычные нагрузки в первые дни менструального цикла. Упражнения должны быть грамотно разработаны и нормированы, только в этом случае они не приведут к негативным последствиям и улучшат самочувствие во время ПМС. В свой сложный период женщины могут заниматься различными видами спорта.

Самым доступным и распространенным из них считается бег, врачи рекомендуют его как наиболее идеальное спортивное действие при менструации. При передвижении желательно придерживаться умеренного темпа и сохранять его в течение всего процесса, исключив увеличение или снижение скорости. Кроме использования беговой дорожки, желательно этим еще и заниматься на свежем воздухе, выбрав маршрут без перепадов высот. В случае если женщина в эти дни чувствует себя неудовлетворительно, бег можно заменить быстрой ходьбой.

Благодаря множеству современных средств гигиены, использующихся для поглощения выделяемой крови, физические нагрузки во время месячных можно выполнять, находясь в бассейне. К таким новинкам в сфере женской гигиены относятся тампоны FREEDOM без веревочки. Эти тампоны супер мягкие и не ощущаются внутри, что позволяет ходить на тренировки, когда хочется. Полезным является плавание в сдержанном темпе и аквааэробикой, эти упражнения позволяют осуществлять проработку нижней части тела. Водные упражнения легко избавляют женщину от боли в пояснице и сводят к минимуму спазмы маточных мышц. При посещении бассейна необходимо аккуратно соблюдать правила гигиены и обращать внимание на температуру воды, занятия в холодной воде совершенно недопустимы. А также гинекологи запрещают спортивную деятельность в природных водоемах.

Во время критических дней можно посещать и тренажерный зал, но предпочтение следует отдавать упражнениям, способствующим укреплению сердечно-сосудистой системы и увеличению объема легких. К ним относятся занятия на велотренажере, беговой дорожке и степ-аэробика. Не принесут вреда здоровью женщины восточные единоборства, шейпинг, пилатес и танцы. Во время выполнения таких упражнений пульс повышается незначительно и общее состояние организма улучшается.

Бодифлекс во время менструации не стоит под категорическим запретом специалистов, но при этом необходимо оценить свое самочувствие: если оно неважное, то от этих занятий рекомендуется воздержаться. Бодифлекс способен стабилизировать менструальный цикл и избавить от спаек, находящихся в матке. В выполняемых программах не должно быть упражнений, связанных с нагрузкой на пресс и органы малого таза, кроме этого, еще и противопоказано втягивание живота.

При занятиях в период месячных йогой, надлежит сделать акцент на асаны хатха-йоги и йогалатес. С их помощью у женщины исчезнет боль в нижней части живота, частота спазмов значительно снизится, что благоприятно скажется на общем состоянии.

Выполнение упражнений, связанных с растяжками, приводит к существенному устранению болевых ощущений.

Запрещенные нагрузки

На вопрос, можно ли при месячных заниматься физическими упражнениями, положительный ответ дали большинство гинекологов и тренеров. Но при этом необходимо владеть информацией о том, что требуется исключить из спортивной деятельности. Существует список действий, запрещенных во время менструации:

  • вращение корпуса;
  • качание пресса;
  • всевозможные силовые нагрузки, например, подтягивание и подъем тяжелых снарядов;
  • энергичная аэробика или шейпинг с резкими движениями;
  • прыжки на месте и с использованием скакалки;
  • нагрузки на поясницу и район живота.

Не рекомендуется в критические дни выполнение перевернутых поз, так как в этот период в организме распределение энергии сводится к низу и такие упражнения приведут к нарушению общего энергетического баланса. Из-за поворотов в приоткрытую матку может попасть кровь, что грозит риском возникновения эндометриоза, а занятия с рывками, поднятием тяжестей и жимами будут способствовать усилению спазмов.

Занятия спортом должны помочь женщине легче перенести гормональный дисбаланс, болевые ощущения, улучшить кровообращение, ослабить мышцы и наполнить организм кислородом.

Для этого следует правильно подготовиться к предстоящим упражнениям и сократить их продолжительность, уменьшив количество повторов.

Рекомендации специалистов

Перед началом тренировки следует проконсультироваться с врачом, который, скорее всего, посоветует в период менструального цикла выбрать какой-нибудь один вид спортивной деятельности. После чего желательно хорошо подготовиться к предстоящим занятиям, придерживаясь ряда нюансов, которые заключаются:

  • в выборе правильной одежды, которая должна быть свободной и иметь темный цвет;
  • в использовании белья из натуральных материалов;
  • в предпочтении удобных средств гигиены, тампонов или капы из силикона;
  • в соблюдении питьевого режима, при котором необходимо употреблять в день не менее двух литров воды, исключив кофе и напитки с содержанием газов;
  • в отказе от большого количества углеводов и жиров.

Использование специальных тампонов для спорта поможет минимизировать дискомфорт. Мягкие тампоны-губки специально созданы для тренировок в критические дни. Супермягкий материал надежно впитывает, не давая распространяться характерному запаху. А отсутствие веревочки поможет сохранить в тайне от посторонних, что у вас критические дни. Важно соблюдать режим ношения тампона (рекомендуется не более 4 часов), а также подбирать средство подходящей впитываемости (FREEEDOM normal для умеренных выделений и mini – для скудных).

В процессе занятий физическими упражнениями во время менструации женщина потеет гораздо интенсивнее. Из-за этого могут возникнуть опрелости и дискомфорт в интимной зоне, чтобы этого не случилось, рекомендуется пользоваться специальными гелями, салфетками и кремами. Если выполнение нагрузок происходит в помещении, то оно должно быть хорошо проветриваемым. В менструальный период значительная потеря крови нередко приводит к кислородному голоданию, и даже несущественная духота может спровоцировать потерю сознания.

Хороший сон и правильное питание помогут избежать преждевременной усталости и слабости. В первые дни желательно включить в рацион орехи, мед, сухофрукты и темный шоколад. Не помешает во время тренировок в критические дни и читмил, зарядив при этом организм лишней энергией. Однако перед занятиями прием пищи не должен быть плотным, так как физические нагрузки в совокупности с менструацией уже заставляют организм функционировать на пределе. Один банан или йогурт способны отлично зарядить энергией и придать необходимые силы.

Если занятия проходят в тренажерном зале, обязательно следует сообщить тренеру о критических днях. Он посоветует, какую разминку необходимо сделать вначале и будет контролировать постепенное увеличение нагрузок.

Правильный подход к занятиям спортом в период менструального цикла не сможет принести вред здоровью и окажет положительное влияние на женский организм в целом и её гормональный фон.

Как ваш менструальный цикл влияет на силовые тренировки

Эта статья также доступна на: português, español

Статья, впервые опубликованная 28 сентября 2017 г. фактор, влияющий на ее выступление на Олимпийских играх. Она одна из нескольких спортсменок, которые начали публично говорить о том, как их менструальный цикл влияет на спортивные результаты.

Научные исследования также изучают, как колебания гормонов в течение менструального цикла могут приводить к различным результатам в тренировках.

У меня всегда была страсть к спорту, я участвовал в соревнованиях по плаванию, когда был моложе. Сейчас я участвую в гонках по грязи и местных соревнованиях по кроссфиту. Я также работаю над разработкой приложения Clue.

Загрузите Clue, чтобы лучше понять время цикла.

4,8

более 2M + рейтинги

Вот несколько советов для спортсменов по оптимизации силовых тренировок с учетом вашего цикла.

1.Не пропускайте силовые тренировки в первой части цикла.

В нескольких исследованиях изучались различия в реакции на силовые тренировки в фолликулярной фазе (время от менструации до овуляции по сравнению с тренировкой в ​​лютеиновой фазе (от овуляции до менструации).

Некоторые исследования показали, что силовые тренировки во время фолликулярная фаза привела к большему увеличению мышечной силы по сравнению с тренировками в лютеиновой фазе (1–3)

Если вы начнете обращать внимание на фазы своего цикла, вы можете обнаружить, что ваши силовые тренировки больше всего окупаются в фолликулярной фазе.

Проще говоря: Я НИКОГДА не пропускаю ногу за день до овуляции!

2. Остерегайтесь травм сухожилий в фертильные дни.

Поразительная статистика для людей, занимающихся спортом, заключается в том, что женщины в 3–6 раз чаще, чем мужчины, получают травмы передней крестообразной связки (ПКС) (4).

В недавнем мета-обзоре исследований изучалось, как гормональные изменения могут повлиять на слабость сухожилий и риск их повреждения. Было обнаружено, что риск был самым высоким в дни, предшествующие овуляции, когда эстроген был высоким.Лютеиновая фаза была связана с наименьшим риском (4). Требуются дополнительные исследования, но стоит выполнять более длительные упражнения на разминку и не перетягивать в течение ваших потенциально фертильных дней.

Лично я, когда я чувствую дискомфорт в суставах при выполнении тяжелых приседаний, я отслеживаю «боль в коленях» в Clue как метку. Моя цель — посмотреть, есть ли корреляция между фазой овуляции и болью в коленях.

3. Не ругайте себя во второй части цикла.

Во второй части цикла прогестерон значительно повышается.Температура вашего тела также выше во время этой фазы — температура тела поднимается как минимум на 0,4 градуса по Цельсию после овуляции и остается высокой до менструации. Ваше тело готовится к потенциальной беременности, если яйцеклетка оплодотворена во время овуляции.

В результате вы можете обнаружить, что во время лютеиновой фазы у вас не так много выносливости. Возможно, вы не сможете выполнить максимальные подъемы и почувствуете себя хуже на тренировке по сравнению с первой частью цикла.

Итак, не судите о результатах вашей тренировки только на основании ваших результатов на этом этапе.Снижение работоспособности — совершенно нормальное явление в лютеиновой фазе вашего цикла.

Для меня тренировки в этот период кажутся намного более сложными. Приведу пример, произошедший несколько недель назад: я пытался сделать приседания 3х3 на груди с 90 процентами от моего максимального 1 повторения, но я с трудом смог довести количество повторений до 85 процентов. Мне было интересно, как я когда-нибудь поднимал вес на 90 процентов!

4. Во второй части цикла возьмите дни отдыха.

Основываясь на приведенной выше информации, вы можете запланировать дни отдыха во время лютеиновой фазы.Это не означает, что вам следует полностью отказаться от тренировок на этом этапе, поскольку вы все равно улучшите свои навыки от силовых тренировок в лютеиновой фазе. Если вы не уверены, когда именно у вас происходит овуляция, или хотите определить исходную продолжительность вашей средней лютеиновой фазы, попробуйте пройти тесты на овуляцию в течение нескольких циклов (овуляция может сдвигаться от цикла к циклу, но обычно ваша фолликулярная фаза становится короче или длиннее).

Кроме того, если вы хотите взять перерыв в тренировках на каникулы, ваша лютеиновая фаза — отличное время, чтобы сделать это, чтобы уменьшить влияние на ваши силовые цели.

Как отслеживать свою физическую активность с помощью Clue:

  • Постарайтесь понять, когда происходит овуляция, с помощью тестов на овуляцию или путем отслеживания изменений жидкости или температуры тела. Точное знание того, где вы находитесь в своем цикле, поможет вам понять, как вы себя чувствуете в каждый тренировочный день.

  • Используйте дополнительные теги, такие как «боль в коленях», «PR», когда вы достигли нового максимума, или «болезненность», когда ваши мышцы особенно жесткие.

  • Используйте Clue Connect, чтобы следить за циклами своих партнеров по тренировкам, чтобы вы могли подбодрить друг друга, когда дела идут не так, как планировалось, и побудить друг друга усерднее работать в хорошие дни.

Загрузите Clue , чтобы узнать больше о своем цикле и его влиянии на физическую форму.

Узнай

о своем теле и о женском здоровье Привет, я Стеф! Я буду отправлять вам познавательные и развлекательные истории о женском здоровье, а также поделюсь советами и рекомендациями, которые помогут максимально эффективно использовать ваше приложение Clue!

Максимально используйте менструальный цикл: когда и как заниматься спортом и есть, чтобы чувствовать себя лучше на каждом этапе цикла | The Independent

Рост числа приложений для отслеживания менструации открыл нам глаза на влияние наших менструальных циклов на различные элементы нашей жизни.

От понимания нашего настроения до отслеживания физических симптомов — ценность получения большей информации о своем физическом и психическом здоровье огромна.

Фактически, наука показала, что мы более склонны к конкретным травмам, боремся с тренировками на выносливость и более искусны в поднятии тяжестей в определенные моменты в течение месяца.

Недавние новости о том, что женская футбольная команда ФК «Челси» синхронизирует свои менструальные циклы со своим графиком тренировок, подчеркнули преимущества адаптации нашего режима упражнений и диеты к различным этапам месяца.

Но с чего начать? Читайте дальше, чтобы узнать, когда и как адаптировать диету и тренировки к каждой стадии менструации.

Менструация (дни 1-5)

Первый день нашей менструации — это первый день нашего цикла. В это время снижается уровень гормонов. «Недостаток железа может повлиять на наш уровень энергии и усилить тягу», — говорит диетолог Лаура Саузерн из London Gynecology.

Что есть во время менструации

Продукты, богатые железом, например чечевица, могут помочь вам зарядиться энергией, когда вы чувствуете усталость

(iStock)

Диетолог д-р Сана Хан рекомендует сбалансировать уровень сахара в крови уровни, потребляя «комбинацию белка, полезных жиров и сложных углеводов, таких как цельнозерновые, бобовые и овощи» в это время месяца.Однако, если вы страдаете судорогами, доктор Хан рекомендует избегать продуктов, выделяющих газ, например сырых продуктов и сладких обработанных продуктов.

«Орехи и семена содержат магний, известный как миорелаксант, который может помочь облегчить некоторые судороги и дискомфорт, которые испытывают некоторые женщины», — рассказывает она The Independent .

Поскольку кофеин является естественным мочегонным средством, обезвоживающим организм, доктор Хан рекомендует на этом этапе заменять напитки с кофеином на травяные чаи, чтобы предотвратить чрезмерную потерю воды.

Недостаток железа может вызвать у нас усталость и недостаток энергии, добавляет Саузерн, поэтому «употребление в пищу продуктов, богатых железом, таких как красное мясо, зеленые овощи, чечевица и семена, может поддерживать производство железа», — говорит она.

Какое упражнение делать во время менструации

Искупаться в бассейне

(iStock)

Судороги, боли в суставах и мышцах, головные боли и низкий уровень энергии — вот лишь некоторые из симптомов, которые потенциально могут чтобы нарушить физическую работоспособность, говорит доктор Петра Симич, клинический директор клиники Bupa Health Clinics.Бессонница, плохая концентрация, раздражительность и изменения аппетита также могут заставить женщин чувствовать себя хуже, чем в спорте, добавляет она.

На этом этапе важно прислушиваться к своему телу и при необходимости снизить интенсивность тренировок. Легкие кардио, короткие аэробные упражнения и плавание или йога — все это хорошие варианты на данном этапе.

Доктор Симич утверждает, что это также хорошее время для легкой атлетики: «Уровень эстрогена самый низкий в течение менструации, что может заставить некоторых женщин чувствовать себя сильнее во время силовых тренировок», — говорит она The Independent .

«Убедитесь, что вы получаете квалифицированную помощь при поднятии тяжестей и держите веса легкими, чтобы избежать травм. Если вы чувствуете усталость, исправьте то, что вы делаете, чтобы компенсировать это ».

Фолликулярная фаза (дни 1-14)

Уровни гормонов начинают расти в ожидании овуляции во время фолликулярной фазы, которая наступает в середине цикла. По словам Прадни Писал, консультанта-гинеколога из London Gynecology, это обычно «хорошее» время цикла.

Что есть во время фолликулярной фазы

(iStock

(iStock)

По словам доктора Кхана, здоровье пищеварительной системы очень важно на этой стадии для поддержки выработки этих гормонов. Она рекомендует пищу, богатую пробиотиками (ферментированные продукты, такие как кимчи, йогурт и чайный гриб), омега-три жира (жирная рыба, орехи и семена) и ряд цветных овощей «для поддержки путей детоксикации печени». Горькая зелень, такая как руккола, способствует производству пищеварительного сока и ферментов, добавляет она.

Какие упражнения делать во время фолликулярной фазы

Убедитесь, что вы достаточно разогреваетесь во время фолликулярной фазы

(iStock)

Исследования Сунга и Хана (2014) и Викстрём-Фрисена, Бораксбека и Хенрикссона-Ларсена ( 2017) предполагают, что силовые тренировки в этот период могут привести к большему увеличению мышечной силы по сравнению с другим временем месяца.

Исследования, проведенные Balachandar (2017) и Herzberg (2017), выявили удивительную статистику, согласно которой женщины в три-шесть раз чаще, чем мужчины страдают скелетно-мышечными травмами в фолликулярной фазе, ведущей к овуляции, особенно сухожилий и передней крестообразной связки (ACL). , или колена) травмы, когда уровень эстрогена высок.Считается, что это происходит из-за более низкой скорости синтеза коллагена в сухожилиях после упражнений.

Более длительные упражнения на разминку без перенапряжения могут помочь свести к минимуму этот риск в это время месяца.

Овуляция (день 14)

На этой стадии уровень эстрогена достигает пика, что приводит к повышению уровня лютеинизирующего гормона (ЛГ), что приводит к высвобождению зрелой яйцеклетки, говорит Писал.

Что есть во время овуляции

Добавьте разнообразия к своей еде с помощью яркого красочного салата

(Getty Images)

Повышенный уровень эстрогена может дать естественный заряд энергии в это время месяца, улучшая качественный сон жизненно необходим для отдыха и восстановления.«На этом этапе цикла базовая температура — или самая низкая температура тела, которой достигает ваше тело в состоянии покоя — может немного повыситься, что делает его прекрасным временем, чтобы добавить в систему много красочных салатов и смузи», — говорит доктор Хан. Она добавляет, что цельнозерновые продукты с витамином B, такие как коричневый рис, помогают поддерживать производство энергии.

Какое упражнение делать во время овуляции

Как далеко вы можете подтолкнуть себя?

(iStock)

Когда уровень энергии находится на пике, это хорошее время, чтобы подтолкнуть себя к физическим нагрузкам и получить дополнительную выносливость, которая часто характерна для этого времени.Прогестерон остается низким, что означает, что общая переносимость боли повышается. Сейчас хорошая возможность стремиться к личному рекорду и сосредоточиться на силовых тренировках всего тела.

Лютеиновая фаза (дни 14-28)

Лютеиновая фаза наступает после выпуска яйцеклетки и до начала менструации.

Что есть во время лютеиновой фазы

Лосось — отличный источник здорового жира

(iStock)

Именно в это время мы часто страдаем от предменструальных симптомов, таких как прыщи, тяга, вздутие живота и т. Д. болезненность молочных желез.

«Тяга к пище часто возникает непосредственно перед менструацией, в конце лютеиновой фазы», ​​- говорит Саузерн.

«Это может быть связано с изменениями гормона стресса кортизола, который может резко возрасти у некоторых женщин.

« Кортизол вызывает тягу к еде, особенно тягу к сладкому. Тяга к еде также может быть вызвана перепадами настроения », — добавляет она.

Некоторые женщины плохо спят за несколько ночей до начала менструации, говорит Саузерн. Это происходит из-за приливов из-за снижения уровня эстрогена.

Как женщины во всем мире справляются с менструацией

Показать все 26

1/26 Как женщины во всем мире справляются с менструацией

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

От менструальной чаши до одежды, менструальной юбки или самодельной гигиенической прокладки — WaterAid подчеркивает многочисленные и разнообразные способы, которыми женщины во всем мире управляют своим периодом. В сообществах, в которых работает WaterAid, они рассказывали женщинам об их менструациях. Результатом является наглядная картина традиций, передаваемых от матери к дочери, а также собственных, зачастую новаторских, решений женщин..

WaterAid

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Нована из Замбии, 45 лет, наполняет пакет порошкообразными коровьими котлетами, которые она использует во время менструации

«Я в основном использую коровьи котлеты для управления менструацией, иногда использую кусок, вырезанный из старого одеяла. Я использую одеяло, только если нахожусь дома и никуда не собираюсь. Но коровьи котлеты я использую в любое время, будь я дома или путешествую в разные места. Наши родители научили нас использовать коровьи котлеты задолго до того, как мы даже услышали о подушечках.Этот метод мне показала бабушка, и я использую его с тех пор. Денег мало, и я не могу позволить себе покупать прокладки, они дорогие, поэтому я использую этот метод. У меня есть взрослые дети, которым тоже нужны прокладки, и если вы соберете всех вместе, вы согласитесь, что потребуются большие деньги, а мы не можем себе этого позволить ».

WaterAid / Chileshe Chanda

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Сухие коровьи котлеты и пакет, который Нована использовала бы во время менструации

«Я бы предпочла подушечки коровьим котлетам, если бы у меня был выбор.Они просты и уже сделаны, они одноразовые и не требуют длительного процесса, как тот, который я прохожу при использовании коровьих котлет ».

WaterAid / Chileshe Chanda

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Хилари из Лондона, 27 лет, использует многоразовые гигиенические прокладки для управления менструальным циклом

«Окружающая среда является важным фактором, почему я использую многоразовые гигиенические прокладки. Речь идет о сокращении отходов. Когда у меня месячные, я использую комбинацию различных гигиенических прокладок многоразового использования, из хлопка или бамбука.Группа женщин в Индии использует некоторых из них как средство стабильного дохода. Для меня важно, чтобы они были из натуральных материалов, потому что я считаю это максимально комфортным и экологически чистым. К счастью, у меня есть привилегия думать о комфорте, когда дело касается гигиенических прокладок ».

WaterAid / Билли Барраклаф

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Многоразовые гигиенические прокладки, которые Хилари использовала бы во время менструации

‘Я покупаю эти прокладки в основном в независимых магазинах, большинство из них только в Интернете, которые ориентированы на экологичность продукты.В большинстве обычных магазинов их не продают. Они стоят около 9 фунтов за одно полотенце, хотя цена зависит от размера и впитывающей способности. Они пачкают, и, поскольку они сделаны из хлопка или бамбука, они обычно служат примерно столько же, сколько и обычная одежда. Некоторым из тех, что у меня есть, сейчас 2 года ».

WaterAid / Билли Барраклаф

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Лепера Джойс из Уганды, 23 года, демонстрирует юбку из козьей кожи, которую она надевает на месячные

«Наша деревня — скотоводческое сообщество; у нас много крупного рогатого скота, коз и овец.После забоя мы оставляем шкуры для использования в качестве подстилки, одежды, а также для управления менструальными циклами. У меня есть специальная юбка из козьей кожи, которую я ношу во время менструации. Юбка выполнена таким образом, что у нее есть толстый загнутый нижний конец, который мы в местном масштабе называем «Абво» — хвост юбки. Когда у меня месячные, я ношу эту юбку, нахожу удобное место, чтобы сесть, складываю хвост юбки «Абво» между бедрами и жду, пока кровь стечет по краю юбки ».

WaterAid / James Kiyimba

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Юбка из козьей кожи, которую Лепера Джойс использует для остановки кровотечения во время менструации

«Я использую эту юбку из козьей кожи, потому что она всегда доступна; это наша традиционная гигиеническая прокладка.’

WaterAid / Джеймс Кийимба

Как женщины во всем мире справляются с менструацией

Стеф из Австралии, 27 лет, использует ВМС, а также тампоны и прокладки для управления менструальным циклом

‘ У меня есть ВМС для лечения моего эндометриоза и синдром поликистозных яичников, который, в свою очередь, помогает управлять моим менструальным циклом ».

WaterAid / Дэвид Фриман

Как женщины во всем мире управляют своими менструациями

ВМС Стеф использовала бы во время менструации

«Мирена означает, что у меня не регулярные месячные, на что я и надеялась.Вместо этого у меня, может быть, 2 дня очень легкого кровотечения в месяц, на данный момент это довольно случайное явление, но мне не трудно с этим справиться. Я почти всегда испытываю боль перед кровотечением, поэтому могу достаточно хорошо спрогнозировать свои потребности. При любом кровотечении я использую тампоны и тампоны по мере необходимости. Мне также прописали обезболивающее, чтобы облегчить любые симптомы, которые может вызвать мой цикл ».

WaterAid / Дэвид Фриман

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Муниес, 44 года, из Уганды

«Во время менструации мне легко и вполне нормально проделать дыру в земле и сесть на нее. чтобы кровь стекала в него.Когда мы росли, зрелые женщины, в том числе моя мама, научили нас различным методам управления менструацией, но я предпочел этот метод — проделать дыру в земле. Ни один мужчина, даже твой муж не должен видеть твою кровь. Даже я научила всех своих дочерей пользоваться этим методом. Я счастлив и уверен, что использую этот метод, потому что я всегда нахожу уединенное место, где меня не увидит никто. Это дает мне уверенность в том, что я в безопасности ».

WaterAid / Джеймс Кийимба

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Сангита из Непала, 32 года, держит готовую многоразовую гигиеническую прокладку

«Готовые прокладки стоят дорого, и если вы не утилизируете их должным образом. загрязнять окружающую среду.’

WaterAid / Mani Karmacharya

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Многоразовая гигиеническая прокладка от Sangita

‘ Когда я узнала об обучении изготовлению менструальных прокладок, мне стало любопытно. Я никогда не знала, что есть способы сделать самодельные ватные диски без труда. Тренировка длилась два дня. Первый день был в основном теоретическим, когда нам рассказали о поведении, связанном с соблюдением правил менструальной гигиены, измерениях для изготовления прокладок, подготовке черновиков для вырезания бумаги.На следующий день я сделал два ватных диска. Помимо изготовления прокладок, обучение было полезным, потому что я получила знания по соблюдению правил гигиены во время менструации. До этого тренинга я очень стеснялась говорить о менструации. Но теперь я больше не стесняюсь, потому что менструация — это естественный процесс », — говорит Сангита

WaterAid / Мани Кармачарья

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Лимпо из Замбии, 22 года, нарезает коровьи котлеты на размер для использования во время менструации

«Я здесь родился и живу здесь всю жизнь.Моя (большая) семья живет в Кемби, и все мы здесь выросли. Я использую коровьи котлеты, чтобы справиться с менструацией. Я начал использовать их довольно давно, как раз с того момента, как у меня начались месячные. Я собираю коровьи котлеты на пастбищах для крупного рогатого скота на равнине, и они легко доступны. Иногда я собираю сухие, а иногда — полусухие, в зависимости от сезона. Если сезон дождей, я собираю коровьи котлеты и храню их где-нибудь, чтобы убедиться, что они полностью высохли перед использованием.В засушливое и жаркое время года, как сейчас, я обнаруживаю, что они уже высохли, и все, что я делаю, это собираю и использую ».

WaterAid / Chileshe Chanda

Как женщины во всем мире управляют своими менструациями

Для коровьего котлета поверх ткани Лимпо использовала бы

Лимпо, 22 года: «Я не кладу коровьи котлеты прямо на кожу, я оборачиваюсь оберните его тканью и аккуратно положите, чтобы зафиксировать поток, не пачкая другую одежду. Мне нравится этот метод, потому что коровьи котлеты впитывают много крови еще до того, как полностью пропитаются.Я делаю все без всяких проблем ». Район Монгу, Замбия, август 2018 г. WaterAid / Chileshe Chanda

WaterAid / Chileshe Chanda

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Клэр из Манчестера, 40 лет, использует менструальную чашу во время менструации для сокращения отходов

‘ одна вещь с Mooncup — это то, что это доставляет больше хлопот. Для правильной очистки его необходимо вскипятить. У нас есть «сковорода Mooncup», в которой я варю ее, и иногда мне приходится спешить на кухню, чтобы не дать кому-нибудь сварить в ней яйцо.’

WaterAid / Дэвид Северн

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Клэр держит менструальную чашу

‘ Я не считаю, что лунную чашу так удобно опорожнять, когда я нахожусь вне дома. Я смогу сделать это, только если будут доступны соответствующие условия, потому что в конечном итоге у вас действительно останутся руки в крови ».

WaterAid / Дэвид Северн

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Элизербет Чизейл из Малави, 54 года, учит свою внучку Мэри, как делать гигиеническую ткань, известную в местных условиях как ньянда

«Во время менструального периода, мы используем ньянда, тряпку или кусок ткани, отрезанный от старой обертки читенге [саронг].Помещаем его в кусок нижнего белья. Однако некоторые из нас не могут позволить себе нижнее белье, поэтому в этом случае мы закрепляем нянда на месте, оторвав длинный и тонкий кусок тряпки и обвязывая его вокруг талии, чтобы плотно удерживать ткань на месте. Мы также знаем об очень бедных женщинах, которые не могут позволить себе даже хитенговую пленку, поэтому они отрезают кусок своего одеяла и используют его; он менее гигиеничен, чем хитенг, но другого выхода у них нет. Иногда кусок ткани от старой рубашки нашего мужа пригодится, если хитенге нет в наличии », — объяснила Элизабет

WaterAid / Деннис Лупенга

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Тамала из Малави, 23 года, также использует кусок ткани, называемый ньянда, во время своего периода

«Уборка ньянды может быть проблематичной для нас и наших семей, особенно в вопросах гигиены и санитарии.’

WaterAid / Деннис Лупенга

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Ньянда, небольшой кусок ткани, используемый в качестве гигиенической прокладки в Капьянге, Касунгу, Малави

«Чтобы очистить использованную нянду, мы используем ноги во-первых, непрерывно тереть его о землю, чтобы нам не приходилось прикасаться к нему руками. Затем мы моем его в mbiya [глиняный горшок, используемый для хранения воды], что означает, что никто в семье не может его использовать, потому что он становится антисанитарным, поэтому нам обычно нужны два глиняных горшка или даже пластиковые тазы, хотя на самом деле что большинство семей могут позволить себе только один.Это санитарное ограничение также требует, чтобы у нас было две ванные комнаты: одна для месячных, а вторая для остальных членов семьи, чтобы предотвратить инфекции, но большинство из нас не может позволить себе две ванные комнаты, поэтому мы должны справляться с тем, что есть в наличии. , — сказал Тамала

WaterAid / Деннис Лупенга

Как женщины во всем мире управляют своими менструациями

Женщины из Капьянги делятся опытом гигиены во время менструации, Малави

«Если мы замужем, наш муж не должен видеть какой-либо кусок ткани, который мы используются, поэтому тряпки бережно хранятся в небольшом полиэтиленовом пакете, который мы вешаем в верхнем углу у потолка в спальне; это мы делаем для того, чтобы наши мужчины не имели тесного контакта с этой сумкой, даже когда у нас нет месячных.В зависимости от менструального цикла мы можем менять тряпки от трех до пяти раз в день. Ночью нужно проявлять особую осторожность, чтобы не испачкать постельное белье, поэтому иногда нам нужно выходить на улицу и менять ее каждые три часа. Путешествовать на большие расстояния во время менструации — непростая задача. Течение во время менструации усиливается, в отличие от того, когда вы находитесь дома. Поскольку нам необходимо менять и очищать ньянду, когда она намокнет, мы должны остановиться и использовать близлежащую реку или неглубокий колодец, чтобы очистить себя.Это непросто, так как у большинства рек дети играют на берегах. «Мы упаковали по крайней мере от трех до пяти штук», — сказала Мерси, 44

WaterAid / Деннис Лупенга

Как женщины во всем мире справляются с менструацией

Дорис из Замбии, 19 лет, держит хлопок-волокно, которое она использует во время менструации

«Когда у меня менструация, я прекращаю играть в футбол или заниматься другими видами спорта. Я не могу бегать или играть в игры с друзьями. Я использую кусочки хитенгового материала и вату, чтобы управлять менструацией.[Читенге — это повязка, изначально предназначенная для женщин, чтобы покрывать себя от талии вниз.] Я беру свои кусочки ткани из старого и изношенного хитенге моей матери. Что касается ваты, то я собираю ее на хлопковых полях и запасаю ее, чтобы использовать в случае необходимости ».

WaterAid / Chileshe Chanda

Как женщины во всем мире управляют своими менструациями

Саба из Исламабада, Пакистан, 18 лет, режет ткань для использования во время менструации

«Я использую хлопчатобумажную ткань, чтобы управлять менструацией.Я беру ткань из дома, из одежды, которую мы носили раньше, а теперь она старая и грубая ».

WaterAid / Sibtain Haider

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Саба использует кусок ткани в качестве гигиенической прокладки

«Моя мама сказала мне использовать ткань во время менструации. Я не могу позволить себе пользоваться гигиеническими прокладками ».

WaterAid / Sibtain Haider

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Лидия из Танзании, 26 лет, использует хлопковые гигиенические прокладки во время менструации

«Я использую одноразовые прокладки от бренда HC.Мне они очень удобны, потому что они от природы холодные, и я испытываю очень серьезные менструальные спазмы. Когда я их надеваю, холод помогает снять боль, и я чувствую себя комфортно и более расслабленно. Я просто покупаю их в магазине по цене, которую могу себе позволить. Даже если это причиняет вам боль, тот факт, что у вас есть месячные, означает, что вы здоровы и можете забеременеть в будущем. Это то, чем можно гордиться, и то, что заставляет меня чувствовать себя женственной ».

WaterAid / Priya Sippy

Как женщины во всем мире справляются со своими менструациями

Буркина-Фасо

Кусочки старой или изношенной набедренной повязки, которые большинство девочек и женщин используют для управления менструацией, особенно в сельских или скромных районах. средства.«Во время менструации я использую традиционные набедренные повязки, чтобы защитить себя и предотвратить инфекции. Я пробовала использовать хлопок [гигиенические прокладки], но они вызывают легкие ранки на теле. Поэтому я предпочитаю использовать куски набедренной повязки ». Бриджит, 23, Уагадугу, Буркина-Фасо

WaterAid / Basile Ouedraogo

Как женщины во всем мире справляются с менструацией

Образец гигиенических прокладок, известных как хлопок, продается в магазинах и используется некоторыми женщинами или девушками, которые богаче, в основном в городских районах Буркина-Фасо

«С хлопком я чувствую себя более комфортно.Хлопок — это хорошо, но единственная проблема в том, что он может закончиться, и вы не можете позволить себе покупать больше ».

WaterAid / Basile Ouedraogo

Истощение от нарушенного сна, а также снижение уровня серотонина, которое также может произойти в это время, также могут вызвать тягу к сахару, говорит Саузерн.

Доктор Хан рекомендует в это время избегать продуктов, богатых сахаром, и обработанных продуктов, поскольку они могут стимулировать тягу к сахару.

«Соленую пищу лучше ограничивать, поскольку соль может удерживать воду, усиливая вздутие живота», — рассказывает она The Independent .

«Клетчатка — отличный способ дать чувство сытости (сытости) и может помочь уменьшить тягу к еде. Пища, богатая клетчаткой, включает фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Кроме того, некоторые чаи, такие как фенхель и куркума, могут помочь при вздутии живота », — говорит она.

Определенные продукты могут усугубить воспаление в организме как до, так и во время менструации, сообщает Саузерн The Independent . В это время она рекомендует есть продукты с высоким содержанием «незаменимых жиров», такие как жирная рыба, орехи, семена, оливковое масло, авокадо и оливки.

Какие упражнения делать во время лютеиновой фазы

Расслабляющие занятия, такие как йога, могут помочь облегчить судороги

(iStock)

В лютеиновой фазе температура тела повышается не менее чем на 0,3 градуса Цельсия после овуляции и остается высокой до менструации . Прогестерон в организме тоже увеличивается. По этой причине во время тренировок важно не допускать обезвоживания и сохранять прохладу.

Исследователи из приложения Clue для женского здоровья отмечают, что в это время у вас может не хватить выносливости, и вам может быть сложно достичь ранее достигнутых целей, что может расстраивать.Они советуют женщинам не оценивать результаты обучения, проведенного на этом этапе, изолированно.

Хотя вы, возможно, не захотите полностью пропускать тренировки в этот период, лютеиновая фаза может быть хорошим временем для планирования дней отдыха. В дни, предшествующие менструации, занятия, которые расслабляют ваше тело, например йога или пилатес, могут помочь облегчить такие симптомы, как судороги и мышечная усталость.

Задержка воды является обычным явлением перед менструацией, поэтому стоит помнить, что изменение массы тела может повлиять на производительность, особенно в тех видах спорта, где важен вес, таких как поднятие тяжестей и бег на длинные дистанции.

Периоды и силовые тренировки | UPMC MyHealth Matters

Независимо от того, новичок вы в физических упражнениях или опытный спортсмен, месячный цикл женщины может иногда влиять на ваш распорядок тренировок и личные цели. Знание нашего тела и того, как наши гормоны меняются в течение нашего цикла, — отличный способ заранее спланировать и решить, какие виды упражнений мы должны выполнять и когда. Таким образом, мы максимизируем наши результаты и используем эти изменения в наших интересах.

Что происходит во время менструального цикла

У женщин репродуктивного возраста циклы гормональной активности повторяются с интервалом примерно в один месяц.С каждым циклом тело женщины готовится к потенциальной беременности, независимо от того, намерена ли она этого или нет. Термин «менструация» относится к периодическому отслаиванию слизистой оболочки матки («менструация» означает «ежемесячно»).

В среднем менструальный цикл длится около 28 дней и происходит поэтапно: фолликулярная фаза, фаза овуляции (овуляция) и лютеиновая фаза.

В менструальный цикл вовлечены четыре основных гормона: фолликулостимулирующий гормон, лютеинизирующий гормон, эстроген и прогестерон.

Давайте разберем различные фазы вашего цикла, чтобы лучше понять процесс:

Фолликулярная фаза
  • Начинается в первый день менструации и длится до овуляции. За это время созревают фолликулы в яичниках. Менструальная фаза может длиться от двух до семи дней (в зависимости от человека), в течение которых ваше тело проливает кровь и ткани со слизистой оболочки матки, потому что беременности нет.
  • В первый день эстроген находится на самом низком уровне и медленно повышается, чтобы стимулировать рост фолликулов.
  • Фолликулярная фаза длится около 14 дней.

Овуляция
  • Затем зрелая яйцеклетка выделяется яичниками и становится доступной для оплодотворения спермой.
  • Эстроген и лютеинизирующий гормон (ЛГ) самые высокие в день овуляции.
  • Прогестерон начинает повышаться, и температура тела тоже повышается.

Лютеиновая фаза
  • Начинается на следующий день после овуляции до дня начала менструации.
  • На этом этапе слизистая оболочка матки начинает утолщаться, чтобы подготовиться к возможной беременности.
  • Во время этой фазы прогестерон, эстроген и температура тела повышаются, но затем начинают снижаться, если яйцеклетка не оплодотворяется.
  • Эта фаза длится примерно 14 дней, и цикл начинается заново, если яйцеклетка не оплодотворена.

Обучение на основе ваш менструальный цикл

Если вы женщина репродуктивного возраста и у вас регулярные месячные, вы можете заметить, что чувствуете себя более уставшим, менее мотивированным и потенциально более слабым в определенное время месяца. Это связано с тем, что наряду с нормальными колебаниями гормонов влияют такие факторы, связанные с тренировкой, как скорость метаболизма и сила.

  • Менструация: Несмотря на то, что мы не всегда готовы к силовым тренировкам во время этой части нашего цикла это не обязательно время, когда наше тело нужно отдохнуть.Температура нашего тела, чувствительность к инсулину и скорость метаболизма должны быть на «исходном уровне» на этом этапе. Продолжайте тренироваться как обычно, если вы чувствую себя до этого.
  • Фолликулярная фаза: Это фаза тяжелых тренировок из-за вашего более высокий уровень тестостерона. Это увеличивает ваши шансы на увеличение мышц. прирост и сила. Вы можете спланировать свою самую тяжелую и самую интенсивную силовую тренировку. процедуры на этом этапе. Вы даже можете заметить, что у вас более высокий терпимость к боли во время этой части цикла.Ваш уровень метаболизма может быть немного ниже во время этой фазы, что приводит к небольшому снижению энергии расход в покое, чем обычно. Но это не должно вызывать каких-либо различий в ваших обучение.
  • Овуляция: Вторая часть фолликулярной фазы, ведущей к овуляции, может быть хорошим временем для выполнения максимальная силовая подготовка. Однако риск получения травмы может увеличиться из-за повышение эстрогена. Примите меры предосторожности и хорошенько разогрейтесь перед началом интенсивная тренировка.
  • Лютеиновая фаза: После овуляции лютеиновая фаза может быть подходящим временем для уменьшите интенсивность и получите полноценный отдых. Из-за твоего уже увеличившегося тела температура, вы можете быстрее почувствовать усталость или утомление, что снизит общее спортивные результаты. Однако ваш метаболизм может быть выше во время лютеиновой фазы, поэтому в состоянии покоя вы можете использовать больше калорий, чем во время фолликулярная фаза. Ваша чувствительность к инсулину также может быть ниже, поэтому продукты с больше полезных белков и жиров, а не углеводов, может быть лучшим вариантом.Его также возможно, что во время этой фазы ваше тело может использовать больше жира в качестве топлива из-за повышенный прогестерон и пониженный эстроген.

Преимущества силовых тренировок

Знаете ли вы, что неактивные взрослые люди теряют от 3% до 8% мышечной или мышечной массы за десятилетие? Это сопровождается снижением скорости метаболизма в состоянии покоя и повышенным накоплением жира. Исследования показали, что всего десять недель упражнений с отягощениями или силовых тренировок могут увеличить мышечную массу на 1.4 килограмма, увеличивают скорость метаболизма в состоянии покоя на 7 процентов и уменьшают жировую массу на 1,8 килограмма.

Преимущества силы / сопротивления обучение включает:

  • Улучшено физическая работоспособность и контроль движений
  • Улучшенная ходьба скорость
  • Увеличена прочность костей, мышц и соединительных тканей (снижение риска травм)
  • Улучшение когнитивных функций способности
  • Улучшенный качество жизни с большей функциональной независимостью

Впервые в силовых тренировках? Ознакомьтесь с разделом «Силовые тренировки для начинающих».Или не решаетесь попробовать силовые тренировки? Ознакомьтесь с 3 мифами о женщинах и силовых тренировках. Если вам нужна дополнительная информация о конкретных упражнениях или программах упражнений, вы можете обратиться к Библиотеке упражнений Американского совета по упражнениям для получения информации и инструкций.

Отслеживание ваш цикл

Отслеживание менструального цикла может помочь вам понять, как Эти гормональные изменения влияют на ВАШЕ тело, а затем планируйте упражнения. распорядка дня, чтобы вы могли достичь своих целей в области здоровья и фитнеса.Отслеживание вашего цикл никогда не был проще с бесплатными приложениями и веб-сайтами для мобильных телефонов предназначены именно для этого. Но старый бумажный календарь тоже работает.

Помимо отслеживания цикла, вы также можете измерять ваша базальная температура тела. Измерьте температуру, как только проснетесь — ваш показатели будут ниже во время фолликулярной фазы, а затем достигают пика после овуляция. Ваша базальная температура тела будет оставаться более высокой на протяжении всего лютеинового периода. фаза менструации.

Оральная контрацепция и силовая подготовка

Литература по оральным контрацептивам и силовые тренировки заключаются в том, что если вы используете оральные контрацептивы или патч, вы вряд ли испытаете все указанные гормональные колебания выше.При использовании оральных контрацептивов или пластыря вы можете ожидать уровни эстроген и прогестин должны быть стабильными на протяжении всего цикла, а не на пиках и провалы, описанные выше.

В зависимости от человека и используемых оральных контрацептивов или пластыря, стабильный уровень гормона может повлиять на набор мышечной массы или потерю жира по сравнению с теми, кто не принимает эти лекарства. Оральные контрацептивы также могут вызывать повышение инсулинорезистентности, но это не должно влиять на тренировки.

Избыточная тренировка и потеря периода

Иногда некоторые женщины могут терять менструальный цикл все вместе.Это состояние называется аменореей. Это нормально до полового созревания, после менопаузы и во время беременности. Если у вас нет ежемесячный период и не попадают ни в одну из трех перечисленных выше категорий, вам может потребоваться обсудить ваши менструальные изменения с вашим лечащим врачом.

Аменорея иногда может быть результатом низкой массы тела / жира, чрезмерные упражнения или лекарства. Кроме того, проблемы, влияющие на яичники, гипоталамус, гипофиз или щитовидная железа могут вызывать вторичные аменорея.Поговорите со своим поставщиком, если вы испытываете потерю или задержку в месячные регулярно, так как может происходить что-то более серьезное.

Некоторые спортсмены или физически здоровые женщины могут рассматривать аменорею как признак тяжелых, интенсивных или успешных тренировок. Некоторые принимают это как решение ежемесячных неудобств, и некоторые могут даже не думать о последствия. Отсутствие менструального цикла часто является признаком уменьшения уровень эстрогена, который может привести к остеопорозу (заболеванию, при котором ваши кости становятся хрупкими и более подверженными переломам или поломкам).Обычно остеропороз поражает пожилых женщин, но некоторые молодые женщины, которые так много тренируются прекращение менструации может развить это состояние в очень раннем возрасте. Некоторый у спортсменок в возрасте от 20 до 80-летняя женщина.

Перетренированность также может привести к снижению спортивной работоспособность, ограниченная способность тренироваться или тренироваться на желаемом уровне интенсивность или продолжительность, а также повышенный риск травмы.

Помните, силовые тренировки и упражнения — это хорошо, но слишком много хорошего может быть плохим.

Забрать домашнее сообщение

Гормоны — это «химические посыльные», которые распространяются через системы кровообращения и стимулируют конкретные клетки или ткани к действию. Его важно понимать, что тело каждого человека индивидуально и требует от нас передачи разные гормональные сообщения. Типы и уровни гормонов колеблются и могут варьироваться от человека к человеку.

Всегда консультируйтесь со своим провайдером, если у вас есть вопросы или беспокойство по поводу вашего менструального цикла и / или тренировок и физических упражнений.Нерегулярный менструальные циклы могут быть обычным явлением у некоторых женщин с диагнозом поликистоз. Синдром яичников (СПКЯ), эндометриоз, миома матки или проблемы с щитовидной железой. Эти и другие условия могут затруднить выполнение упражнений, поскольку ваши циклы варьируются от месяц за месяцем.

Будьте терпеливы с собой. Если вам не хочется делать запланированная тренировка на определенный день, можно что-то изменить. Создание дополнительных стресс из-за принуждения себя к интенсивным силовым тренировкам может вызвать больше вреда, чем пользы.Помните, почему вы занимаетесь спортом, и слушайте к твоему телу!

Упражнения во время менструации >> Все о вашем менструальном цикле

Полин Сикс

Вот простая правда на несколько запретную тему: бег и упражнения во время менструации возможны. Это выполнимо — хотя, честно говоря, это может быть не так приятно. Вот несколько простых советов, которые помогут вам тренироваться… каждый день месяца.

Вы не одиноки: Исследование Лондонского марафона 2015 года

Вам интересно, влияет ли и как боль при менструации на ваших коллег-спортсменок? Если вы чувствуете, что ваша производительность ухудшается во время менструации, вы не одиноки.Был проведен опрос 1073 участниц Лондонского марафона 2015 года. Из этих женщин около 30% заявили, что их менструальный цикл отрицательно сказался на их производительности и тренировках. (1)

Большинство женщин-спортсменов так или иначе страдают от этого, поэтому давайте посмотрим глубже.

Спорт и фазы цикла: когда следует проявлять осторожность

Знание своего цикла может быть вашим сильным союзником, когда вы пытаетесь оптимизировать свои тренировки.Принимайте больше во время тренировок с 14 по 28 день менструации. В течение этого времени риск травм ПКС (например, разрывов) колена увеличивается в три раза. (2)

Менструальный цикл и работоспособность

Нет никаких официальных доказательств того, что «менструация связана с недостаточной успеваемостью» в беге или других видах спорта с высокой выносливостью. (3) Однако гормональное повышение в организме женщины может затруднить доступ мышц к кислороду.Другие измерения производительности в основном не затрагиваются.

Что происходит в вашем организме во время ПМС?

Менструация связана с гормональными циклами. Уровень гормонов падает во время первой фазы менструации, которая на самом деле происходит незадолго до начала менструации. Это может вызвать у женщин деструктивные симптомы, которые влияют на определенные аспекты тренировок женщин. Мы называем это предменструальным синдромом (ПМС).

Симптомы могут включать:

  • Чувствительность груди
  • Задержка воды
  • Поведенческие изменения

Другие физические признаки могут включать:

Боль в костях и суставах, головные боли и симптомы пищеварения, такие как тошнота, запор или диарея.

Спазмы во время менструации

Спазмы — настоящая… боль. И спазмы относятся ко всем видам болей, возникающих во время менструации.

Исследования показывают, что от спазмов страдают от 30 до 50% всех женщин репродуктивного возраста. Это, безусловно, относится к большому количеству бегунов и спортсменок.

Положительные эффекты

Хорошие новости: повышение уровня эстрогена может положительно повлиять на уровень вашей энергии. Ваш уровень энергии должен быть максимальным во время фазы овуляции (примерно на 14-й день).В спорте с высокой выносливостью эстроген способствует накоплению энергии в мышцах, а также поступлению глюкозы в мышечные клетки.

Отслеживайте свой цикл!

Попробуйте использовать приложение для отслеживания цикла, чтобы лучше понять уникальные потребности своего тела. Позвольте себе перерыв, когда вы обычно чувствуете себя более уставшим. Посмотрите, сможете ли вы запланировать более тяжелые тренировки, соревнования и гонки во время фазы овуляции, когда ваш уровень энергии может быть выше.

Советы для женщин Спортсмены Во время менструации

Фармацевтика и альтернативная медицина

Прежде всего, посоветуйтесь со своим врачом по поводу приема обезболивающих во время менструации.Врачи часто назначают простые болеутоляющие, такие как тайленол, или небольшие дозы таких препаратов, как ибупрофен. Аспирин увеличивает риск кровотечения, поэтому не принимайте его во время менструации.

Вы также можете обратиться к альтернативным методам лечения, таким как гомеопатия, фитотерапия и т. Д.

Контрацепция

Многие спортсменки используют противозачаточные средства по назначению для контроля рождаемости. Однако противозачаточные средства также можно использовать для контроля менструального цикла.

Лучший совет — поговорить со своим врачом, прежде чем менять или использовать новый метод контрацепции.Обязательно расскажите о своем беге и тренировках и получите личный совет.

Адаптируйте свою тренировку, чтобы вы могли продолжать Бег Упражнение во время менструации

Если вы испытываете болезненные периоды или чувствуете большую усталость до или во время менструации, прислушивайтесь к своему телу. Не ставьте себя в трудную ситуацию. Однако, если у вас есть желание сжечь пар, не стесняйтесь заниматься спортом.

Бег и тренировки во время менструации вполне возможны.Его связь с низкой производительностью не доказана. Правда в том, что любая женщина переживает свой период по-разному. Каждый из нас должен адаптировать свой тренировочный подход к нашему текущему физическому и психическому состоянию.

Об авторе:

Полина Сикс — врач спортивной медицины в компании Running Care. Она специализируется на реабилитации спортсменов (от постановки диагноза до повторных тренировок). Полина — страстная бегунья; участвует в соревнованиях по трейнингу на длинные дистанции и триатлону.

***

как выполнять силовые тренировки во время менструации

Помните о своем менструальном цикле, когда силовые тренировки могут полностью изменить результаты. Приливы и отливы эстрогена, тестостерона и прогестерона могут улучшить или подавить силу, зрительно-моторную координацию, выносливость и рост мышц, поэтому понимание своего цикла означает знание, когда хорошо подталкивать себя, а когда нужно сделать шаг назад.

Не верьте нам на слово. Здесь мы обратились к эксперту по женским гормонам и функциональному диетологу Алисе Витти и главному личному тренеру Кэролайн Брэгг за советом по настройке тренировочных режимов в соответствии с каждой фазой нашего месячного цикла.

Алиса, также автор кода WomanCode и основательница FLOLiving.com, говорит: «У женщин не тестостерон вызывает исключительно мышечный рост. Это сочетание метаболических изменений, кортизола и эстрогена в сочетании с правильным количеством калорий и правильным типом тренировки. Если все сделать правильно, вы сможете эффективно нарастить мышцы ». Именно об этом мы и спросили ее и Кэролайн: как это делать правильно.

Хотя этот совет, несомненно, прольет серьезный свет на ваш прогресс в силовых тренировках, важно отметить, что все зависит как от ваших конкретных целей, так и от регулярности вашего цикла.

Дни 1-5 (менструация)

День 1 вашего цикла знаменует начало менструации и время, когда большинству из вас захочется свернуться калачиком и впасть в спячку, но правильные виды упражнений могут быть выгодный.

Рекомендуемая продолжительность силовых тренировок: не превышайте 30 минут, советует Алиса, так как вам следует избегать перенапряжения тела. Новое исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning (JSC), показало, что эта стадия, называемая «ранней фолликулярной фазой», делает людей более уязвимыми к потере силы и повреждению мышц из-за более низкой концентрации половых гормонов, и рекомендует использовать более низкие тренировки. нагрузки или более длительные периоды восстановления.

Рекомендуемые упражнения: когда вы, вероятно, чувствуете себя наиболее слабым, Кэролайн предлагает «избегать чего-либо слишком утомительного» и выбирать ходьбу, подвижность или йогу как средство для достижения прогресса в силовых тренировках без риска выгорания или травмы. Менее напряженные упражнения, вероятно, будут казаться более привлекательными, чем попытки подготовиться к интенсивным тренировкам.

Рекомендуемая интенсивность веса: «Сосредоточьтесь на форме», — говорит Кэролайн. Усталость может возникнуть из-за падения уровня железа из-за потери крови, поэтому тренировки с тяжелой нагрузкой могут нанести вред, если форма подсознательно упадет на второй план.

Рекомендуемое количество повторений: продолжайте подход Кэролайн, сфокусированный на форме, и подумайте о том, чтобы отказаться от обычного повторения в каждом подходе в пользу совершенствования своей техники.

Продукты для оптимальной физической работоспособности: Алиса предлагает увеличить потребление полезных жиров, таких как лосось и авокадо, для стабилизации настроения и уровня кортизола. Также стоит подумать об увеличении калорий (в зависимости от цели), поскольку ваш метаболизм будет выше.

6-14 дни (фолликулярная фаза)

Дела идут вверх, эстроген начинает устойчивый рост, чтобы подготовить организм к беременности.Ожидайте, что мотивация придет толпами по мере накопления вашей энергии.

Рекомендуемая продолжительность силовых тренировок: больше энергии означает, что женщины часто могут продлить продолжительность силовых тренировок в это время, и, по словам Кэролайн, это хорошая возможность для достижения ПБ. Алиса добавляет, что метаболизм медленнее, а уровень кортизола ниже, поэтому вы можете потреблять меньше калорий. В этой ситуации достаточно 30-минутных занятий.

Рекомендуемые упражнения: «Попробуйте новые классы и перемешайте их», — говорит Кэролайн.Воспользуйтесь притоком энергии как возможностью опробовать различные онлайн-классы или стили тренировок, от прыжков до кроссфита.

Рекомендуемая интенсивность веса: , хотя вы можете увеличивать весовую нагрузку, риск травм выше. Исследования показывают, что метаболизм коллагена — белка, необходимого для восстановления поврежденных тканей — может быть более медленным, поэтому Кэролайн рекомендует «потратить немного больше времени на разогревание и охлаждение». Делайте растяжку от пяти до 10 минут в начале или в конце тренировки, чтобы стимулировать приток крови к мышцам.

Рекомендуемое количество повторений: Кэролайн говорит, что это еще один фактор, который следует учитывать во время фолликулярной фазы, но только при условии, что «питание, сон и стресс» скрыты. «Гормоны — это лишь часть того, что мы чувствуем», — объясняет она. «Если в остальном ваш образ жизни сбалансирован, вы увидите прогресс на этом этапе, постоянно добавляя повторов в соответствии с вашими целями».

Продукты для оптимальной физической работоспособности: «Сосредоточьтесь на постном белке, тушеных овощах и легких зернах», — говорит Алиса.Они будут регулировать уровень сахара в крови и кортизола, чтобы избежать воспаления, которое может препятствовать росту мышц. Легкий путь? Куриная грудка, киноа и капуста.

Дни 15-21 (овуляторная фаза)

Теперь идет всплеск эстрогена, который запускает лютеинизирующий гормон, ответственный за высвобождение яйцеклеток. Это повысит и силу, и энергию, в то время как исследования показывают, что у вас также может быть на 11% увеличение силы квадрицепсов и рук по сравнению с тем, когда у вас нет овуляции. Исследование JSC также показало, что эстроген, по-видимому, способствует восстановлению и регенерации мышц во время восстановления, а это означает, что ваши мышцы не будут так сильно болеть после этих интенсивных тренировок.

Рекомендуемая продолжительность силовых тренировок: эффективно используйте свою энергию и увеличивайте продолжительность тренировок, если чувствуете себя способным, — говорит Кэролайн. Просто не забывайте по возможности отдыхать, чтобы избежать выгорания.

Рекомендуемые упражнения: с эстрогеном на рекордно высоком уровне, и Кэролайн, и Алиса выступают за то, чтобы воспользоваться преимуществами и бросить вызов себе с помощью более интенсивных занятий в это время месяца. Кэролайн добавляет: «LISS (устойчивое состояние с низким уровнем ударов) всегда отлично подходит для дополнения силовых тренировок, поэтому планирование некоторых из них для уравновешивания интенсивности является ключевым моментом.Подумайте о длительных прогулках, плавании или йоге.

Рекомендуемая интенсивность веса: высокий уровень эстрогена соответствует высокому болевому порогу, что делает тяжелые нагрузки более управляемыми. «Возможно, сейчас самое время поставить дополнительную тарелку на штангу», — говорит Кэролайн, хотя это применимо только в том случае, если вы «какое-то время готовили подъем». Пока вы тренируетесь дома, попробуйте сделать дополнительные повторения или добавить несколько дополнительных секунд к удержанию планки.

Рекомендуемое количество повторений: , если цель — набрать силу и нарастить мышечную массу, обратите внимание на «уменьшение количества повторений и увеличение веса», — говорит Кэролайн.Это активирует определенный тип мышечных волокон, способствующих гипертрофии — росту мышц и увеличению размера мышечных клеток.

Продукты для оптимальной физической работоспособности: запаситесь сырыми салатами и смузи. Алиса объясняет, что антиоксиданты и клетчатка помогают перерабатывать эстроген и стабилизировать перепады настроения и уровень кортизола.

Физические упражнения и месячные: старайтесь есть клетчатку во время овуляции

Дни 22-28 (лютеиновая фаза)

К этому моменту прогестерон находится на пике, чтобы подготовиться к оплодотворению.Между тем резкое падение уровня тестостерона и эстрогена объяснит, почему вы можете чувствовать себя вялым и «предменструальным». Но еще не все потеряно.

Рекомендуемая продолжительность силовых тренировок: депрессивные наклонности — это троп, который мы давно связываем с ПМС в лютеиновой фазе, но это шанс действовать медленно и делать то, что делает вас счастливым. Сократите силовые тренировки в зависимости от того, что вам подходит.

Рекомендуемые упражнения: «Тренировки высокой интенсивности могут быстрее утомлять вас и вызывать чувство сгорания», — говорит Кэролайн.«Всегда лучше двигаться, чем нет, но дайте себе разрешение, если вам не нравится обычная тренировка в режиме зверя».

Рекомендуемая интенсивность веса: вернуться к основам и сосредоточиться на основах. «Это хороший шанс улучшить свою форму без нагрузки», — говорит Кэролайн. «Когда вы достигнете более высоких вершин, вы будете должным образом готовы с лучшей техникой».

Рекомендуемое количество повторений: сделайте разворот на прошлой неделе и сделайте выбор в пользу меньшего веса и большего количества повторений.Помните, что силовые тренировки — это не только нагрузка — увеличение числа повторений будет способствовать увеличению пульса и выносливости.

Продукты для оптимальной физической работоспособности: ищите продукты, богатые витамином B, чтобы стимулировать выработку серотонина для энергии и мотивации к тренировкам. Алиса рекомендует зерновые, такие как киноа и гречиха, и приготовленные крестоцветные овощи, включая цветную капусту, брокколи и капусту.

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

Как настроить тренировку для работы с менструальным циклом

Я бегаю уже пять лет и сейчас тренируюсь, чтобы улучшить свое полумарафонское время. Вот моя проблема: каждый месяц я чувствую, что теряю неделю или больше тренировок из-за менструального цикла. У меня появляются болезненные судороги, возникают тяжелые циклы, и мои тренировки уходят на второй план. Есть ли у вас какие-нибудь советы для женщин и тренировок во время менструации? Спасибо! ~ Лара

Я понимаю твою борьбу.Несколько лет назад, когда я готовился к Бостонскому марафону и многодневным приключенческим гонкам, я начал составлять график своего пульса, воспринимаемого уровня нагрузки и времени восстановления. Я также начал отслеживать свой цикл — так же, как я измерял пробег на своей обуви — все с мельчайшими подробностями. Я обнаружил, что все стало тяжелее, и мой пульс был быстрее в дни с высоким уровнем гормонов до начала менструации. С другой стороны, я чувствовала себя Чудо-женщиной после начала и в течение первой половины цикла, то есть дней с низким уровнем гормонов.

Оказывается, я не одинок. Стейси Симс, доктор философии, является основателем Osmo Nutrition, физиологом и диетологом. Симс посвятила свою академическую карьеру изучению половых различий в спорте на выносливость и питании. Ее исследование показало, что колебания уровня эстрогена и прогестерона влияют не только на женскую репродуктивную систему, но и на спортивные результаты.

Итак, что это значит для вас?

Как тренер я узнал, что цикл каждой женщины может сильно различаться.Изучение того, как ваши гормоны влияют на ваше тело, может помочь вам лучше понять, почему в некоторые дни вам может казаться, что вы можете делать много повторений в течение всего дня, а в другие дни сложно пройти через то, что должно быть легкой тренировкой. Ценно важно знать, что то, что вы чувствуете, реально, а не только в вашей голове: это может помочь вам набрать темп и использовать свои гормоны в своих интересах, когда вы чувствуете себя сильным и бодрым, и немного отступить и принять это. легко, когда это не так.

Настроить
Шаг первый? Узнайте свой личный цикл.Есть несколько отличных приложений — я использую приложение «Женский календарь», которые помогут вам отслеживать и лучше определять время. Некоторые даже сообщают вам, когда у вас овуляция, которая может резко меняться от месяца к месяцу (и не происходит вообще, если вы беременны или принимаете таблетки).

Когда вы начнете отслеживать свой цикл, вы сможете увидеть, возникают ли закономерности, связанные с тем, что вы едите, объемом тренировок, сном, стрессом и т. Д. Лично и для некоторых из моих клиентов фазы тренировок с большим объемом могут облегчить и сократить продолжительность цикла, в то время как для других это может усилить симптомы.Опять же, мы все уникальны, поэтому настройка необходима для того, чтобы научиться работать со своим потоком.

Работайте со своим циклом
Понимание того, что происходит во время вашего цикла и как это влияет на ваш бег, может помочь вам оценить (и настроить!) Свои тренировки и восстановление. (Хотите узнать, что происходит с физиологической точки зрения во время каждой фазы? Прочтите это.)

Фазы первая и вторая: фолликулярная фаза и фаза овуляции
Продолжительность: 7–14 дней, сразу после менструации
Каково это: Вы испытаете прилив энергии.
Помните: Это хорошее время, чтобы увеличить пробег и интенсивность или ввести новые тренировки или задачи. Доктор Симс рекомендует включать более интенсивные тренировки, увеличивать пробег и тренироваться с большим объемом. Если на это время у вас запланирована гонка, воспользуйтесь дополнительным бодростью своего шага!

Фаза третья: лютеиновая (предменструальная) фаза
Продолжительность: 10–14 дней
Каково это: На протяжении этой фазы ваш уровень энергии медленно снижается, поэтому уровень усилий при беге может казаться более тяжелым, чем обычно.Например, ваше дыхание и частота сердечных сокращений могут быть выше, чем обычно, когда вы работаете в обычном темпе тренировки.
Помните: «В дни, предшествующие менструации, полезно сосредоточиться на технике и тренировках с меньшим объемом и интенсивностью, — говорит доктор Симс. Попробуйте восстановительную йогу, легкие пробежки, кросс-тренинг и более короткие тренировки на выносливость. Пришло время заняться тем, что нужно вашему телу — отдыхом, восстановлением и восстановлением. Думайте об этом как о выходных после долгой и тяжелой недели. С точки зрения питания, потребляйте немного больше белка и аминокислот с разветвленной цепью перед тренировкой и увеличивайте потребление углеводов к концу четвертой фазы.

Четвертая фаза: менструальная фаза
Продолжительность: 3-7 дней
Как это чувствуется: Это самая узнаваемая из всех фаз. Вы можете ничего не чувствовать, чувствовать спазмы, усталость, слабость или тягу к определенной пище. Ваши тренировки могут быть более болезненными, чем обычно, и у вас может быть учащенное дыхание и частота сердечных сокращений в обычном темпе на ранней и средней стадиях этой фазы.
Помните: Ваше тело жаждет отдыха, сна и заботы, поэтому записывайте лишние Z и расслабляйтесь на пробежках.Если возможно, поменяйте местами на дополнительный восстанавливающий класс йоги, тренировку с меньшей нагрузкой (езда на велосипеде, ходьба, плавание, эллиптический тренажер) или более короткий бег. Вы также можете чувствовать большую усталость во время тренировок. Это особенно верно, если вы боретесь с резкими симптомами. Хотя это может показаться потерей, вместо этого думайте об этом больше как о времени, чтобы позволить телу исцелиться и стать сильнее. Важное примечание: если вас мучают судороги, не принимайте НПВП или другие противовоспалительные препараты непосредственно перед тренировкой или во время нее, так как они нарушают функцию почек.Вместо этого отправляйтесь на пробежку, чтобы облегчить боль. «Бег может помочь с симптомами, увеличивая кровоток и вызывая противовоспалительную реакцию», — говорит доктор Симс.

Опять же, важно помнить о различиях в женской физиологии как спортсмена и в наших жизненных характеристиках. Следите за обновлениями, пока я узнаю и напишу больше об этом предмете, который часто не дает мне спать по ночам в поисках ответов.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Следует ли вам тренироваться во время менструации?

+ Советы по диете, которые помогут облегчить симптомы ПМС

Многие женщины задаются вопросом, можно ли заниматься спортом во время менструации. Короткий ответ: ДА! На самом деле, может быть даже выгоднее оставаться активным в этот момент вашего цикла. Есть множество причин, по которым женщины избегают тренировок в это время месяца — вздутие живота, усталость, судороги, — но на самом деле нет причин отказываться от упражнений только из-за того, что у вас месячные.

Ключ — знать свое собственное тело, потому что, давайте посмотрим правде в глаза, все тела индивидуальны. Некоторые женщины сообщают о низком уровне энергии во время менструации, в то время как другие имеют больше энергии, чем обычно. Частично это связано с изменением уровня гормонов во время менструального цикла. За неделю до менструации уровень гормонов, связанных с менструацией, падает, поэтому в первый день менструации уровни эстрогена и прогестерона находятся на самом низком уровне. Это когда многие женщины сообщают о симптомах предменструального синдрома (ПМС) — они тоже могут быть разными для всех, поэтому ведение фитнес-журнала для отслеживания вашего менструального цикла и уровней энергии может помочь вам увидеть, когда у вас больше или меньше энергии во время менструального цикла. цикл.Физическая активность может помочь при ПМС, даже если у вас низкий уровень энергии, потому что упражнения дают вам высокий уровень эндорфина. Эндорфины поднимают вам настроение и являются естественным болеутоляющим, поэтому, когда вы начинаете двигаться, есть более высокая вероятность того, что спазмы, головные боли, боли в спине или любые другие неприятные симптомы, связанные с менструацией, временно уменьшатся.

Итак, какое именно упражнение лучше всего делать , когда наступают месячные? Тот, который вы хотите сделать. Да, правильно, вам разрешено прислушиваться к своему телу, дать себе передышку и снизить интенсивность.Менструальный цикл не влияет на вашу способность заниматься спортом; скорее, это влияет на интенсивность упражнений, которые вы выбираете. В то время как некоторые женщины обнаруживают, что могут продолжать свои обычные занятия фитнесом с небольшими изменениями, другие обнаруживают, что их тело не работает так, как обычно, и им следует подумать о сокращении интенсивных сердечно-сосудистых тренировок или тренировок на выносливость. В это время месяца повышенная утомляемость может повлиять на вашу воспринимаемую скорость нагрузки, поэтому то, к чему вы обычно привыкли, может показаться слишком большим.

Если вы чувствуете необычайную усталость или тошноту, либо усиливается боль или дискомфорт, прекратите то, что вы делаете, и отдохните. Это может быть хорошее время, чтобы уменьшить интенсивность упражнений, расслабить тело и потенциально облегчить такие симптомы, как спазмы, болезненность груди, мышечная усталость и болезненность. Если эти симптомы не исчезнут, полностью прекратите. Сейчас не время присоединяться к идее «нет боли — нет выгоды». Слушай свое тело. Если вы готовы к этому, легкие аэробные упражнения, такие как ходьба, силовые тренировки с небольшим объемом, йога или легкая растяжка, — отличные варианты, чтобы ваше тело продолжало двигаться.

Будьте осторожны со своим телом и двигайте им так, чтобы вы чувствовали себя комфортно, и это настроит вас на лучшее во время менструации, но упражнения составляют лишь 20% от уравнения. Остальные 80% зависят от вашей диеты . Хотя в это время месяца у вас может быть больше тяги к еде, выбор цельной, богатой питательными веществами пищи вместо того, чтобы тянуться к сумке обработанных картофельных чипсов, значительно изменит ваши физические симптомы. Немного «побалуйте себя» здесь и там приветствуется, но в долгосрочной перспективе более здоровый выбор будет более полезным, особенно во время менструации.

Хотите верьте, хотите нет, но еда, которую вы едите, может помочь уменьшить спазмы во время менструации, помочь вам меньше чувствовать опухание и вздутие живота и помочь при перепадах настроения. Слишком много сахара и переработанных углеводов — при этом восхитительный вкус! — скорее всего, только заставит вас чувствовать себя более раздутым и вялым. Но вместо того, чтобы полностью избегать определенных продуктов, постарайтесь сосредоточиться на добавлении продуктов в свой рацион, чтобы восполнить питательные вещества, которые вы теряете из-за менструального кровотечения. Вот несколько отличных примеров:

Железо: Женщины теряют около 1 миллиграмма железа каждый день во время менструации, поэтому неудивительно, что дефицит железа является наиболее распространенной недостаточностью питательных веществ у женщин.Недостаточное количество железа связано с общими симптомами ПМС, включая общую усталость. Попробуйте добавить продукты, богатые железом, например темную зелень, бобы, орехи, красное мясо и яйца.

Кальций: Низкий уровень кальция связан с такими симптомами ПМС, как депрессия и раздражительность. Молочные продукты — прекрасные источники кальция; Если вы не едите молочные продукты, попробуйте темно-зеленые листовые овощи, например капусту или шпинат.

Магний : Интересный факт: считается, что продукты, богатые магнием, такие как орехи, бобы и тофу, уменьшают вздутие живота у менструирующих женщин.

Сложные углеводы: Послушайте, мы любим полку с закусками не меньше, чем других людей, особенно в это время месяца. Но если есть что-то, чего мы не поклонники, так это судороги. Выбор пачки печенья или чипсов может показаться решением, но кусок хлеба из пророщенных или цельнозерновых продуктов с медом, миндальным маслом или арахисовым маслом заставит вас почувствовать себя на на лучше.

Витамин E: Поднимите руку, если хотите уменьшить боли при менструации! Да, мы тоже! Витамин Е — наш друг, когда речь идет об уменьшении тяжести и продолжительности боли при ПМС.Авокадо — отличный источник — нарежьте половину авокадо в качестве закуски или взбейте немного гуакамоле.

Витамин С и цинк: Эти питательные вещества помогают усваивать железо, что особенно важно во время менструации. Попробуйте есть такие продукты, как брокколи, шпинат, помидоры, красные ягоды, киви и сладкий перец, чтобы получить дополнительный заряд C. А отличный источник цинка — тыквенные семечки, которые можно использовать как вкусную начинку для салатов, овсянки и йогурта.

H 2 O: Обезвоживание — самый простой способ почувствовать себя еще хуже во время менструации.Женщины с обильными менструациями теряют лишнюю жидкость, поэтому пейте немного больше воды в это время месяца, чтобы восполнить это. От восьми до десяти стаканов воды по 8 унций в течение дня подойдет (не сразу)!

Суммируем:

Во время менструации можно сделать перерыв! Если вы готовы, продолжайте двигаться — просто уменьшите интенсивность, особенно если вы чувствуете усталость. Обязательно уважайте свое тело и подпитывайте его необходимыми питательными веществами, чтобы восполнить все те, которые вы теряете.Наконец, помни, что ты босс, и мы все вместе — ты понял!

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *