Можно ли похудеть от силовых тренировок: Кардио или силовые для похудения: что лучше?

Кардио или силовые для похудения: что лучше?

Приходя в фитнес-клуб, новички задаются вопросом: что лучше для похудения, кардио или силовые тренировки? Может показаться, что проводить часы на беговой дорожке – наилучший путь к стройной фигуре, а силовые упражнения придуманы исключительно для тех, кто хочет иметь выразительные мускулы. На самом деле выбор далеко не очевидный.

В организме человека происходит постоянный сложный процесс обработки поступающих с пищей белков, жиров и углеводов. С их помощью строятся новые клетки тела, добывается «топливо» для обеспечения ежедневной активности, вырабатываются необходимые гормоны и ферменты. Эти процессы называются обменом веществ, или метаболизмом.

Ежедневно основной объем калорий тратится на поддержание деятельности жизненно важных внутренних органов, регуляцию температуры тела, дыхание. Мы расходуем энергию, даже когда спим и вообще не двигаемся.

Дополнительный метаболизм запускают любые физические нагрузки, силовые или кардио.

Его скорость очень важна для похудения: чем лучше метаболизм, тем проще бороться с лишними килограммами.

Особенности обмена веществ во многом зависят от пола, возраста, генетики, а также сочетания этих факторов. Кому-то повезло в сорок лет оставаться стройным без лишних усилий, другому необходима диета и постоянные тренировки уже в 20. К сожалению, на эти статические факторы повлиять нельзя, но метаболизм всё же можно попытаться «разогнать». Самый безопасный способ – организовать грамотный режим питания и отдыха, ввести в свою жизнь дополнительные физические нагрузки.

Существует три основных варианта, как использовать тренировки (силовые или кардио) для похудения и ускорения обмена веществ.

• Заниматься только по тем программам, которые больше нравятся. Значительно похудеть при изолированных анаэробных (силовых) или аэробных (кардио) видах нагрузки, скорее всего, не получится, но для здоровья будет в любом случае полезно.

• Распределять кардио и силовые тренировки по разным дням в течение недели. Хороший способ для тех, кто не может одномоментно выделить много времени на занятие спортом.

• В одном тренинге сочетать кардио и силовые для похудения – как оптимальный вариант.

Кардиотренировки для сжигания жира

Кардио наилучшим образом влияет на сердечно-сосудистую систему. В этом отношении даже не приходится выбирать между кардио или силовыми тренировками, польза первых для укрепления здоровья давно доказана. А вот эффект жиросжигания кардионагрузка дает только при соблюдении определенных условий. Например, десятиминутной разминки на эллипсе перед силовой тренировкой точно не хватит, чтобы избавиться от лишних жировых запасов.

Аэробная нагрузка должна быть длительной (от 30 минут) и проводиться в умеренном темпе при частоте пульса около 120-140 ударов в минуту (около 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений для каждого возраста). В результате организм расходует лишние углеводы, а после опустошения этих запасов начинает сжигать жиры.

Наиболее эффективны высокоинтенсивные интервальные тренировки, но они требуют физической подготовки и не всегда подходят людям с большим лишним весом.

Чаще всего для значительного снижения веса чистого кардио недостаточно. При таком режиме похудения необходимо внимательно следить за питанием. С одной стороны, задача – снизить калорийность, с другой – не загнать организм в голодный стресс, при котором он вместо сжигания жира начнет его накопление и будет разрушать мышцы.

Хотя потеря калорий за один полноценный сеанс кардио может быть выше, чем во время силовой тренировки, по окончании занятия этот процесс останавливается. В этом основная разница кардио и силовых упражнений с точки зрения их эффективности для похудения.

Силовые тренировки и похудение

Метаболизм любого человека тем активнее, чем больше в его организме мышечная масса. Силовые тренировки отличаются тем, что «микротравмируют» мышцы и таким образом увеличивают энергетические затраты на их восстановление. Вы худеете в течение ещё нескольких часов после того, как закончили силовой тренинг. Кроме того, увеличивается расход энергии в повседневной жизни, потому что «содержание» развитых мышц требует гораздо больше калорий.

Разобравшись с тем, как работают кардио или силовые упражнения, несложно понять, что идеальная тренировка для похудения совмещает оба вида нагрузки. Фитнес-клуб THE BASE от Adidas создаёт для таких тренингов все условия и предлагает разнообразные тренировочные программы.

Good Bye Fat! – интенсивная программа в студии Cardio, она помогает не только быстро распрощаться с лишними килограммами, но и тщательно проработать мышцы. В программу включена взрывная плиометрия для всего тела, статическая и силовая тренировка, а также укрепляющие упражнения для связок и суставов.

Metabolic в студии Exos обещает ещё больший разгон метаболизма. Силовая тренировка на скорость в сочетании с кардио в быстром темпе вынуждает организм ускорять обмен веществ и тратить ещё большее количество калорий. Тело становится более выносливым, укрепляется сердечная мышца, а жир продолжает сгорать даже после окончания занятий.

Полезные советы, как улучшить свои спортивные результаты

• Соблюдайте питьевой режим. Недостаток жидкости тормозит метаболизм, и процесс похудения замедляется.

• Чем вы старше, тем больше умеренных силовых упражнений должно быть в вашей программе, так как с возрастом жировая масса активно вытесняет мышечную.

• При недостатке силовых тренировок обязательно придерживайтесь дефицита калорий. Ешьте меньше, чем тратите, сделайте акцент на белковую составляющую меню (1,5-2 г белков на килограмм веса), а жиры и углеводы сократите.

• Время от времени меняйте комплекс занятий, чтобы организм не привыкал к тренировочному процессу и эффект «плато» при похудении не затягивался.

• Если ваша цель – стройная подтянутая фигура, не мучайтесь вопросом, силовая или кардио, просто выбирайте программы, сочетающие оба вида нагрузки.

Тренировки для похудения в THE BASE

• METABOLIC

• GRIT CARDIO

• FIGHT FOR SHAPE

Силовые тренировки для похудения: что выбрать?

Какие силовые тренировки лучше всего для похудения? Какие их виды бывают и что выбрать? Как оба типа влияют на похудение во время диеты?

Автор: Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com
Перевод: fitlabs.ru

Хотя многих все еще интересует только цифра на весах, главная цель диеты — потеря не веса, а именно жира, с сохранением мышц.

Десятилетиями была популярна идея, что во время похудения тренировки нужно менять. Заниматься нужно чаще, рабочие веса — снизить, повторения — увеличить, а отдых между подходами — уменьшить. Такие тренировки называют «на рельеф» в противоположность тренировкам «на массу».

Так «сушились» в 70-80-х годах те, кто использовал анаболические стероиды, а это совсем другое физиологическое состояние организма. Для обычного человека их приемы — путь к провалу.

Метаболическая тренировка против тяжелой силовой

Все силовые тренировки можно разделить на две категории: метаболические и тяжелые силовые. Метаболическая предполагает большое количество повторений (например, 4 подхода по 15 повторений), небольшой рабочий вес, короткий отдых между подходами (30-60 секунд или меньше). «Тяжелая» тренировка — меньше повторений (6-12), больше вес, более долгий отдых между подходами (1.5-3 минуты).

Каждый из этих видов имеет свои плюсы и минусы для похудения и поддержания мышц во время диеты.

Метаболическая тренировка тратит больше калорий, истощает гликоген, а гормональный ответ очень похож на интервальную тренировку, что помогает похудению. А более легкие нагрузки, используемые здесь, меньше нагружают суставы.

Но есть и минусы. Основной стимул для роста мышц — их большое напряжение во время работы (тяжелые веса). То есть, нужно заниматься достаточно тяжело и добавлять вес на штангу со временем. Все те стимулы, которые помогают растить мышцы, будут их защищать и во время диеты. Легко догадаться, что происходит с мышцами, когда вы уменьшаете вес на штанге и переходите «на рельеф». Вы убираете один из главных стимулов к поддержанию мышц — большое мышечное напряжение — и мышцы становятся меньше. У тела больше нет причин поддерживать мышцы, которые не используются так, как раньше.

В этом основной минус метаболических тренировок — снижение весов. Но есть одно исключение — новички, которые не должны беспокоиться о потере мышц, потому что до этого они не тренировались. Практически любая силовая тренировка будет поддерживать те мышцы, что у них есть. А вот для людей с опытом силовых переход на «легкие» многоповторки для похудения — рецепт катастрофы.

Плюсы «тяжелых» силовых — как раз в том, что они лучше поддерживают мышцы на диете, а это одна из главных целей. Ну а минусы — противоположные тому, что перечислено для метаболических тренировок: скромный расход калорий,  гликоген мало истощается и нет гормонального ответа.

Но если помнить про главную цель диеты (потерять жир/сохранить мышцы), ничто из этого не имеет значения. И если нужно выбрать только один тип силовых тренировок на диете, пусть это будет «тяжелая» силовая для защиты мышц, а дефицит калорий (и кардио по желанию) позаботятся о потере жира.

Но это если стоит необходимость выбирать. Нет серьезной причины, по которой оба вида силовых не могут сочетаться во время диеты. Это может дать плюсы, одновременно устраняя минусы каждого подхода.

Как совмещать тренировки?

Для начала, что не нужно делать. Увеличивать количество тренировок и их продолжительность на диете — провальная стратегия. Восстановление во время дефицита энергии идет хуже, и попытка делать все больше и больше работы объясняет, почему так много людей в конце-концов оказываются в состоянии сильной перетренированности и истощения. В общем, слишком много тренировок и слишком мало калорий — плохо.

Тяжелые тренировки

Количество тренировок, необходимое для поддержания мышц, гораздо меньше, чем нужно для их роста: достаточно оставить только треть от того, что вы делали раньше. Но принципиально важно, чтобы рабочие веса остались прежними. Например, для роста мышц вы занимались два раза в неделю и на каждой тренировке делали 6 подходов по 6-8 повторений на одну мышечную группу. Во время похудения можно оставить всего 2 тяжелых подхода по 6-8 повторений с сохранением рабочих весов и заниматься раз в неделю. Да, всего два тяжелых подхода.

Если тренировки на группу мышц и так раз в неделю, достаточно просто сократить количество подходов. Если на тренировке вы делали в сумме 20-24 подхода на одну группу мышц, 6-8 подходов на диете будет достаточно. Вместо 1.5-часовой тренировки получится уложиться в 30-40 минут, в зависимости от разминки и отдыха между подходами. Но, опять же, веса должны остаться прежними.

Метаболические тренировки

Как было сказано выше, под эти тренировки обычно  попадает все многоповторное и с коротким периодом отдыха. Но важно помнить, что на диете из-за усталости и недостатка энергии техника упражнений часто страдает, и может случиться травма. Поэтому только люди с очень хорошо поставленной техникой могут делать «сложные», комплексные движения быстро, но безопасно. Для остальных тренажеры могут быть более безопасными. Главное — держать интервалы отдыха короткими.

Хотя продолжительность тренировок будет небольшая (20-40 минут), они могут быть очень утомительными, что от них и ожидается. Параметры метаболических тренировок:

• 2-4 подхода
• 15-20 повторений
• 5-7 упражнений
• Короткие интервалы отдыха (60 секунд или меньше).

Планирование на неделю

Теперь можно спланировать тренировки на неделю. Глобально, вы можете делать оба типа тренировок в один день или в разные. Учитывая, что большинство людей стараются тренироваться слишком много на диете, в случае сомнений, пожалуйста, ошибитесь в сторону «меньше». В долгосрочной перспективе это окупится.

Многое будет зависеть от того, как выглядят «тяжелые» силовые. Некоторым нравятся две-три тяжелых коротких тренировки на все тело. Но если она занимает много времени, вряд ли вы будете счастливы после такой тренировки делать еще и метаболическую . В этом случае лучше перенести ее на отдельный день. Другой вариант — деление тренировок на верх-низ, и тогда силовые тренировки можно сочетать с метаболическими в одном занятии.

Примеры — в таблице ниже. Т — тяжелые тренировки, М — метаболические. Без особой причины, будем считать, что на выходных нет тренировок.

• Варианты 1 и 2 — для тех, кто успевает восстанавливаться от четырех тренировок в неделю, и тех, кто любит тренировки на все тело.
• Вариант 3 — для тех, кому нужно больше дней на восстановление.
• Вариант 4 — просто один из миллиона разных способов использовать традиционные бодибилдерские сплит-тренировки. Одна из проблем здесь — метаболические тренировки обычно на все тело, поэтому не всегда хорошо сочетаются с делением тяжелых тренировок по группам мышц. Если метаболические тренировки в понедельник делают вас слишком уставшим, чтобы тяжело тренировать ноги в среду, это будет не лучший вариант.

Таблица не показывает всех вариантов, но она показывает предел того, сколько высокоинтенсивной работы можно делать в условиях дефицита калорий. Много людей, стремясь к быстрым результатам, пытаются делать слишком много всего, не обращая внимания на общую нагрузку или взаимодействие разных компонентов в программе, и расплачиваются в будущем.

Подводя итоги

У обоих типов тренировок есть как плюсы, так и минусы. Если предположить, что поддержание мышц — одна из главных целей во время диеты, «тяжелые» тренировки должны быть в программе. Если нужно выбрать только один тип, пусть это будут именно они. Исключение — новички, для которых эффективны любые силовые тренировки.

Объем и частоту тренировок нужно снизить до трети, чтобы избежать перетренированности. Принципиальное условие — сохранить рабочие веса. С точки зрения поддержания мышц, гораздо лучше сделать 2 качественных тяжелых подхода, чем 6 кое-каких.

Метаболические тренировки могут быть добавлены к «тяжелым». Программа тренировок будет зависеть от человека,  его способности к восстановлению, его графика и особенностей диеты.

Силовые тренировки для похудения: польза и правила

Подтянутое и стройное тело давно уже стало навязчивой идеей практически для каждой девушки и женщины.

Наиболее актуальную в наше время проблему избавления от лишнего веса большинство женщин стремятся решать с помощью низкокалорийных диет, разработанных в огромном количестве. Параллельно с диетой всё чаще используются аэробные упражнения, или кардиотренировки: их популярность постоянно растёт, а в спортивных магазинах появляется всё больше разных кардиотренажёров – от дешёвых до очень дорогих.

Содержание статьи:

Кардиоупражнения помогают нам худеть и становиться стройнее, но есть варианты, которые заметно опережают их по эффективности. Это силовые тренировки для похудения с отягощениями – стоит сказать, что оптимальным вариантом для женщин специалисты считают их разумное сочетание с кардиотренировками.

Что такое похудение? Говоря научным языком, данный процесс определяется, как снижение массы тела живого организма, преднамеренное или самопроизвольное – нас интересует первый вариант. Но масса тела может снижаться (если не брать во внимание воду) за счёт сокращения объёма разных тканей – жировой либо мышечной.

При соблюдении диет масса тела часто уменьшается из-за «усыхания» мышечной ткани, что приводит к слабости и потере выносливости, но не слишком улучшает фигуру в целом. Проблема усугубляется отвисанием кожи на похудевших участках тела; у женщин особенно страдает грудь – такой результат вряд ли кому-то нужен. И вот здесь могут помочь силовые тренировки для похудения.

Рассеиваем заблуждения

Однако многие женщины считают этот вид тренировок мужским, или думают, что силовые тренировки хороши для культуристов с огромными мышцами, хотя это совсем не так. К тому же информация, распространяемая через СМИ, зачастую подпитывает это заблуждение, и женщины о силовых тренировках для похудения даже слышать не хотят.

Перспектива стать «накачанной, как мужик», пугает многих не на шутку, но опасаться не стоит. Природа всё устроила мудро – так, чтобы женщина всегда оставалась «сама собой»: уровень эстрогена в женском организме таков, что он не позволит мышцам расти и разбухать.

Правда, если сделать наращивание мышц целью, это получится: для этого женщине придётся работать с тяжёлыми весами – намного больше 15 кг, и использовать специальное спортивное питание, включающее различные виды протеинов.

Если же вы питаетесь нормально – как при общепринятых «женских» тренировках, и выполняете силовые упражнения, жир сгорает, а мышечная масса увеличивается постепенно – самое большее 500 г в месяц. Многих пугает и то, что в первые месяцы тренировок увеличивается вес – на 1-2 кг, но и здесь бояться нечего: организм непривычен к силовой нагрузке, и в мышцах накапливается жидкость – нужно помогать ему от неё избавляться. После тренировок принимайте тёплую ванну с морской солью и делайте массаж; через несколько недель, когда организм начнёт привыкать, всё пойдёт, «как надо».

Другое заблуждение, вытекающее из первого: силовые тренировки – не для снижения веса. Это тоже неправда. Когда мышцы активно работают, калории расходуются, жиры сжигаются: организм берёт из жиров энергию, необходимую мышцам, чтобы выдерживать нагрузку и укрепляться. При этом скорость обмена веществ повышается гораздо заметнее: по сравнению с кардио, после силовой тренировки она на 15% и даже на 30% выше.

Боязнь повреждения суставов тоже не имеет оснований. Суставы у женщин не так сильны, как у мужчин, но здесь можно повторить: опасны только большие веса – никто не заставляет вас с ними работать. Малые и средние отягощения для женщин не представляют никакой опасности, если правильно делать упражнения и заниматься «без фанатизма».

Как влияют на похудение?

Немного подробнее об увеличении скорости метаболизма. После силовых тренировок она много часов остаётся повышенной – калории сжигаются даже во время отдыха. При аэробных занятиях этого не происходит: жир расходуется, пока вы интенсивно двигаетесь, но после окончания тренировки скорость метаболизма быстро становится «как всегда».

Следующий положительный момент: мышечная масса при силовых тренировках укрепляется, а не теряется, как во время диет, или при увлечении кардионагрузками. Нередко, стараясь улучшить результаты, женщины стараются как можно дольше заниматься на кардиотренажёрах, или бегать на более длинные дистанции.

Если это делается ради выносливости – всё нормально, но желание «похудеть ещё» может привести к потере мышечной массы; к тому же параллельно соблюдаются низкокалорийные диеты, так что уходит не только жир. Например, можно радоваться, похудев на 4-5 кг, но при высокоинтенсивных кардиотренировках почти 1/2 этого веса обычно составляет мышечная масса, которую потом очень трудно восстановить; жиры же возвращаются «на раз-два».

Результаты специальных исследований показали, что длительные аэробные занятия плюс малокалорийная диета приводят к потере мышечной массы вдвое большей, чем те же упражнения при обычном составе питания. Правда, в последнем случае похудение тоже идёт вдвое медленнее, зато с наименьшими потерями; кроме того, в первом случае почти на 10% снижается и скорость метаболизма – можно попасть в «замкнутый круг».

Сочетая кардио и силовые тренировки для похудения, можно: избавиться от жира; сохранить мышцы и улучшить их состояние; сделать своё тело сильнее, выносливее, крепче и красивее. Соблюдаемая диета при этом не принесёт вреда мышцам, но дополнительно можно принимать спортивное питание – например, жиросжигатели с L-карнитином, хромом, Омега-3 жирными кислотами и др., или витаминно-минеральные комплексы для женщин с изофлавонами сои.

Выгодное сочетание силовых тренировок и кардио

Опытные тренеры рекомендуют по 2-3 раза в неделю заниматься как кардио, так и силовыми видами тренировок для похудения. Их можно чередовать по дням, а можно проводить в один день, и даже за одну тренировку. Отличным вариантом кардио вместо занятий в зале будет спортивная ходьба или пробежки на воздухе, велосипедная прогулка или посещение бассейна.

Силовая тренировка должна строиться так, чтобы работали почти все группы мышц – тогда эффект будет наилучшим. Заниматься с отягощением можно свободно или на тренажёрах, но важно, чтобы тренировка продолжалась не более часа и не меньше 40 минут. Стандартные комплексы силовых упражнений нетрудно найти в сети, но новичкам лучше заниматься с тренером – хотя бы несколько первых тренировок.

Основные правила

Однако скажем немного о том, на что обратить внимание тем, кто только начинает свое похудение с помощью силовых тренировок.

В течение месяца стоит позаниматься без веса, осваивая правильную технику.

Затем нужно правильно выбрать вес: он должен быть таким, чтобы за подход вы могли делать 12-15 упражнений, постепенно доводя их число до 25. Усталость должна ощущаться к концу подхода – тогда вес точно будет снижаться.

В начале тренировки, пока нет усталости, выполняются более сложные упражнения; проблемные области нужно прорабатывать основательнее – тогда на другие мышцы можно давать более лёгкую нагрузку.

По окончании тренировки обязательно надо выполнять упражнения на растяжку, чтобы дать мышцам восстановиться.

А ещё необходимы полноценный отдых, нормальный сон и грамотное питание: без соблюдения этих условий силовые тренировки будут малоэффективными для похудения и даже опасными для здоровья.

Питание при силовых тренировках

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: силовые тренировки для похудения

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Что лучше для похудения: силовые или кардионагрузки

Какие тренировки эффективнее помогают похудеть? Многие ответят, что кардиоупражнения – лучший способ сжечь жир. Узнайте, так ли это на самом деле?

Хотите, мы одним вопросом перевернем все ваше мировоззрение касательно сжигания жира? Тогда ответьте: что лучше для похудения – силовые или кардио?

Среднестатистический посетитель тренажерного зала ответит, что лучший фитнес для похудения – это кардио нагрузкки, а силовой тренинг нужен исключительно тем, кто хочет набрать мышечную массу или сделать рельефное тело. Но так ли это на самом деле? Можно ли для сжигания жира применять только силовой тренинг, без кардионагрузок? Не сомневайтесь, можно.

Лучший фитнес для похудения

В идеале – сочетание кардио и силовых тренировок. Давайте пристальнее рассмотрим, почему стоит сделать выбор в пользу того или иного типа нагрузок.

Силовые против Кардио

Разница между жиросжигающими кардио и силовыми нагрузками заключается в том, как происходит сжигание жира. Во время выполнения силовых упражнений на сопротивление за одинаковое время сгорает меньше калорий, чем при выполнении кардио. Но в результате общее количество калорий превысит тот объём, что вы сможете потратить при помощи кардио.

Причем после кардиоупражнений этот процесс останавливается, а после силовых нагрузок – продолжается еще в течение 36 часов. Вы только подумайте: каждый час в вашем организме без каких-либо усилий сжигаются дополнительные 10 калорий. А теперь представьте, сколько калорий сгорит за месяц! Неплохо, правда? Пожалуй, стоит поставить галочку напротив силовых нагрузок, если ваша цель – похудеть.

Что на счет кардио? При умеренных занятиях аэробными упражнениями вы можете дополнительно сжечь 40-80 калорий. За длительную кардиотренировку в умеренном темпе вы потратите где-то 500-800 калорий, в зависимости от продолжительности. Это довольно много, и, безусловно, такая кардионагрузка полезна для похудения. Но для потери 0,5 кг жира необходимо сжечь 1750 калорий.

А теперь посчитайте, сколько времени вам придется тренироваться на кардио тренажере для достижения такого объема? 2.5 — 3 часа. Такая ментальная выносливость редко встречается среди новичков. Более того, данный подход имеет смысл при условии, что вы не вернете сожженные калории с дополнительной едой обратно. Только в таком случае процесс похудения будет продолжаться.

Что касается интервального тренинга и спринтов (забег на короткие дистанции на время), то здесь всё немного иначе. По своему воздействию на обмен веществ и нагрузке на ноги, они схожи с силовыми тренировками, так что всерьез подумайте о возможности добавить спринты в вашу программу.

Силовые тренировки и метаболизм

Раздумывая, чем лучше заниматься для похудения, стоит обратить внимание на то, как различные упражнения влияют на обмен веществ. Мы уже выяснили, что силовой тренинг для похудения предпочтительнее. Но как именно упражнения с отягощением способствуют сжиганию жира?

Во-первых, они помогают нарастить качественную мышечную массу. А такой процесс, как обмен веществ, напрямую зависит от сухой массы тела, т.е. мышц, костей и органов. Поэтому чем больше мышц в вашем теле, тем выше будет уровень основного обмена веществ, и тем больше калорий будет круглосуточно сжигать ваш организм.

Рост мышечной ткани – процесс долгосрочный (пока вы стимулируете его тренировками и протеином для набора массы, а значит, благодаря силовым упражнениям в течение еще продолжительного периода времени в организме будет сжигаться жир.

Вот почему мужчины обычно едят больше женщины, и при этом не полнеют – в их организме больше сухой мышечной массы. Проще говоря, в сутки они сжигают больше калорий.

Будьте реалистами. Помните, что естественным путём мужчины могут приобрести 0,5-1 кг мышц в месяц, в то время как женщины 200-450 г. С возрастом набирать массу становится сложнее, но всё же регулярные тренировки приносят существенную пользу.

Силовой тренинг и глобальная перестройка тела

Ещё одно преимущество силового тренинга перед кардио в вопросе «что лучше для похудения?» заключается в том, что тренировки с отягощением позволяют изменить форму тела. Как правило, кардиоупражнения помогают похудеть не только за счёт жира, но и мышц, поэтому в итоге вы просто станете визуально меньше, но суть и пропорции не изменятся. А при помощи силовых упражнений бодибилдинга в сочетании с низкокалорийной диетой, вы не только сожжёте лишний жир, но и подчеркнёте свои формы.

Многие женщины избегают упражнений с отягощением, выбирая розовые гантельки не более 2-4 кг. Главная их причина – страх приобрести большие мышцы, как у мужчин. Это распространенное заблуждение. Дело в том, что в женском организме значительно меньше тестостерона, чтобы развить аналогичную мускулатуру естественным путем. Подробнее о том, почему девушкам также полезны силовые тренировки, прочтите в наших статьях «Чем полезны упражнения с гантелями для девушек» и «Зачем женщинам пауэрлифтинг»

Так что лучше для фигуры: кардио или силовые? Упражнения на сопротивление повышают скорость обмена веществ, способствуют большему сжиганию жира, и придают телу красивые формы. Как вы теперь видите, большинство женщин боятся того, что они на самом деле должны делать. Девушки, которые сейчас читают эту статью, а вы не совершаете ту же ошибку?

Тренировки для похудения и здоровье

И последний аспект, который мы рассмотрим в нашей статье, — здоровье. Здесь безоговорочную победу одерживает кардио. Именно этот тип нагрузок оказывает благоприятное воздействие на здоровье и аэробную выносливость. Конечно, силовые тренировке крайне полезны, но кардио приносит большую пользу сердечно-сосудистой системе. Поэтому не стоит полностью исключать кардиоупражнения из своей программы, наилучший вариант – чередование кардио и силовых тренировок для похудения.

Не зря продвинутые бодибилдеры в основные дни тренируются по силовой программе, а в дни отдыха и даже перед основными занятиями выполняют кардио, например, на специальных кардиотренажерах для похудения.

Пора распрощаться со стереотипом, что кардиоупражнения способствуют похудению, а силовые – только росту мышц и увеличению веса. Чаще всего потеря жира и наращивание мышечной массы в большей степени зависят от питания и режима. Поставьте перед собой цель и упрямо двигайтесь к ней, и тогда вопрос «Что лучше для похудения?» не будет перед вами стоять.

Ведь все просто: здоровое похудение – это комплекс силовых и кардиотренировок, режима питания, приема спортивных добавок и сна. Соблюдение этого баланса принесет вам идеальные формы и крепкое здоровье!

Правила силовой тренировки для похудения :: Фитнес :: «ЖИВИ!

Регулярно выкладываетесь в зале до упора, но красивый мышечный рельеф все еще маскируется под слоем жира? Эксперты объяснили, какие факторы влияют на результативность силовой тренировки для похудения, и сформулировали основные правила эффективных занятий фитнесом.

Сочетайте в тренировке для похудения силовую и кардионагрузку

Кардио — для избавления от лишних килограммов, сила — для прорисовки мышц, гласит распространенное заблуждение, касающееся тренировок для похудения. На самом деле эти виды нагрузки необходимо объединять. «В отличие от аэробной тренировки, силовая разгоняет метаболизм и заставляет организм сжигать жиры даже после того, как вы вышли из зала: энергия тратится и в период восстановления после занятия», — объясняет Ольга Кочетова, фитнес-менеджер студии персонального тренинга сети клубов «Планета Фитнес». Специалисты замечают: людям тренированным, с хорошей мышечной массой худеть намного легче, чем тем, кто просто сгоняет вес.

«Если вы задались целью похудеть, то 2-3 раза в неделю нужно заниматься кардиотренировками и столько же силовыми», — говорит Татьяна Борзенкова, персональный тренер и инструктор групповых программ студии персонального тренинга сети клубов «Планета Фитнес». Чередовать кардио и силовые нагрузки можно по дням или в рамках одной тренировки. Альтернатива аэробному занятию в зале — плавание в бассейне или пробежки, велопрогулки, ходьба, на свежем воздухе. «Не стоит забывать о стретчинге после силовой тренировки. Он помогает восстанавливать мышцы», — напоминает Елена Храмова, персональный тренер фитнес-клуба «TERRASPORT Коперник».

Грамотно выстраивайте силовую тренировку для похудения

Во время силовой тренировки для похудения важно задействовать как можно больше мышц. Для гармоничной проработки тела достаточно 8-10 стандартных упражнений с приемлемым для вас отягощением: на тренажерах или со свободным весом — что вам больше по душе. Главное, чтобы занятие длилось не менее 40 минут и не больше часа. Классика силового тренинга: приседания, выпады, становая, горизонтальная и вертикальная тяга, подтягивания (для девушек — вариант с упором ног), отжимания, жим грифа или штанги лежа, жим гантелей, упражнения для пресса. «Используйте среднеповторный режим — 6-12 повторений в три подхода», — советует Ольга Кочетова. Для того чтобы получить результат и не навредить себе, первые тренировки лучше проводить с персональным инструктором.

Дышите правильно

«В силовых упражнениях напряжение всегда делается на выдохе, расслабление — на вдохе», — напоминает Ольга Кочетова. Ни в коем случае не задерживайте дыхание! Это чревато повышением артериального давления, головокружением и даже потерей сознания.

Подбирайте вес себе по силам

Грамотно подобранный вес при силовой тренировке — залог гармоничного развития мышц и похудения. «Подбирать его надо так, чтобы в каждом подходе вы могли повторить движение по 12-15 раз», — говорит Елена Храмова. Техника при этом страдать не должна. «Оптимально вести дневник тренировок и отмечать в нем количество подходов и повторений, а также вес отягощения. И постепенно увеличивать собственную норму», — советует Ольга Кочетова.

Восстанавливайтесь

Момент не менее важный, чем сама тренировка, — восстановление после нее. «Отсутствие отдыха после занятия замедляет прогресс и может привести к синдрому перетренированности», — говорит Татьяна Борзенкова. Поэтому после силового тренинга обязательно растягивайтесь, отдыхайте и высыпайтесь. «Похудение невозможно без полноценного восстановления. Этот процесс в нашем организме происходит ночью во время сна, когда вырабатываются самые важные жизненные гормоны — соматропин и мелатонин», — напоминает Елена Храмова.

Правильно питайтесь

Конечно, процесс похудения связан с грамотным питанием. Старайтесь соблюдать основные правила рациона для худеющих. Во-первых, не тренируйтесь на голодный желудок. Но и не приходите в зал с полным желудком. Лучше всего перекусить за полтора часа до занятия. После тренировки в течение 20-30 минут нужно съесть что-то белково-углеводное, например, творог, кусочек банана или яблока, а через два часа устроить более серьезную трапезу. Ольга Кочетова советует избегать углеводов и отдавать предпочтение овощам и белковым блюдам. «В целом нужно ограничить потребление простых углеводов и жиров, а сложные углеводы сместить на первую половину дня», — напоминает она.

Эти шесть нехитрых правил помогут сделать ваш силовой тренинг для похудения действительно эффективным. Соблюдайте их, занимайтесь с удовольствием и худейте!

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

Почему лучше худеть с помощью силовой тренировки, а не диет? | MISSFIT.RU

Пляжный сезон позади, но это не означает, что можно расслабиться и запустить себя. Если ваша фигура оставляет желать лучшего, прочитайте нашу статью. Вы узнаете, что наиболее эффективно для похудения: диета или силовая тренировка.

Как похудеть с помощью силовой, а не диет?

Как похудеть с помощью силовой, а не диет?

Конечно, вы пробовали всевозможные диеты, чтобы похудеть. Но как только вы перестали ограничивать себя в питании, с трудом сброшенные килограммы вернулись. Если вы попытаетесь с помощью диет получить стройное и хорошо тренированное тело, вы быстро расстроитесь и сдадитесь. Лучше попробуйте силовую тренировку: она не только поможет сбросить лишний вес, но и сделает тело подтянутым!

Почему вы похудеете

Когда мы занимаемся силовыми тренировками, весы обычно показывают больше килограммов, чем раньше. Но это не потому, что мы набрали вес. Мышцы просто тяжелее жировой ткани.

Если вы соблюдаете диету, вы очень быстро теряете вес, много воды и даже мышечную массу. А мышцы очень важны для похудения: они замещают собой жировую ткань. Если мышц нет, жировая клетка быстро займет свободное место, и килограммы «полетят» вверх. Привет, эффект йо-йо!

Вы поправляетесь, потому что снабжаете свое тело большим количеством энергии, чем оно может расходовать. Если вы увеличите энергетические затраты, ускорите свой основной обмен веществ и уделите внимание питанию, вы сможете успешно похудеть без каких-либо диет.

Ваши мышцы — самый большой орган обмена веществ. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете. И не только во время спорта, а круглосуточно. После интенсивной тренировки мы возвращаемся в состояние покоя, но частота сердечных сокращений и дыхательная активность остаются повышенными. Это означает, что тело все еще сжигает калории. Так что стоит наращивать мышцы и начинать худеть с помощью силовых тренировок.

Также стоит упомянуть о том, что тренированная мышца производит нейромедиаторы, которые положительно воздействуют на весь организм. Силовая нагрузка также полезна для иммунной системы и может предотвратить такое заболевание, как диабет.

Как начать силовую тренировку?

Если вы раньше не занимались спортом, то следует начать с легкой тренировки на выносливость. Сформируйте базовую координацию и медленно восстанавливайте свое тело. Начните с езды на велосипеде, скандинавской ходьбы или бега. Ваша форма улучшится, и ваш метаболизм будет ускорен. Теперь можно приступить к силовым тренировкам. Для этого вам не нужны гантели и тяжелые веса.

В начале для упражнений достаточно веса вашего тела. Старайтесь тренировать все группы мышц равномерно. Особенно важно проводить разминку до начала занятия. В противном случае вы можете получить травму. Тогда вам придется преждевременно остановить процесс похудения. После всего лишь нескольких тренировок вы заметите, что нагрузка стала менее сложной.

На что стоит обратить внимание при похудении с помощью силовых тренировок

Когда вы впервые начнете силовые тренировки, не беритесь за тяжелые веса. Начните с собственного веса тела, а затем переключитесь на легкие гантели. Делайте несколько повторений.

Две тренировки в неделю по 20 минут идеальны. Примерно через 3 месяца вы можете увеличить интенсивность. Так ваши мышцы получат новый стимул, и вы сможете добиться нового прогресса.

Очень важно делать упражнения правильно. Многократные повторения при неправильной технике не дают желаемых результатов и даже могут навредить. Если вы хотите сделать следующий шаг и взять вес и снаряжение, лучше всего обратиться за помощью к тренеру.

Каждое движение вы должны делать осознанно и правильно. Если вы ощущаете боль или сильную нагрузку, сделайте перерыв. Только тогда вы сможете похудеть и сделать это без травм.

6 ключевых правил силовой тренировки

Чтобы вы вскоре заметили свой первый прогресс, вам следует обратить внимание на несколько вещей.

1. Регулярно делайте физические упражнения

Очень важно регулярно тренироваться. Каждую неделю выделяйте хотя бы 2 дня на тренировку. Обязательно делайте паузу между занятиями хотя бы сутки – отдых очень важен для мышц.

2. Увеличение нагрузки

Вы заметите, что в начале вы очень быстро достигнете первых тренировочных успехов. Через несколько месяцев будет немного сложнее. Увеличьте нагрузку и интенсивность занятий либо делайте новые упражнения.

3. Разнообразие важно

Конечно, похудение с помощью силовых тренировок работает очень хорошо. Тем не менее лучше не ориентироваться только на поднятие тяжестей. Меняйте каждые 6-8 недель интенсивность и пробуйте новые упражнения. Высокоинтенсивная интервальная тренировка идеально подходит для этого.

4. Делайте перерывы

Формирование мышечной ткани и сжигание жира происходит не во время тренировок, а в перерывах. Дайте каждой группе мышц не менее 24 часов отдыха. Регенерация невероятно важна. Без качественного отдыха и сна тренировка принесет больше вреда, чем пользы. Начинающим достаточно 2 тренировок в неделю.

5. Силовые перед кардио

Если вы хотите развивать силу и выносливость в один день, сначала выполните тренировку мышц, затем переходите к кардио.

6. Сначала крупные мышцы

Сначала тренируйте свои большие мышцы, а затем маленькие. Поскольку чем больше мышца, тем больше энергии будет сожжено, и вы сможете похудеть быстрее. Большие группы мышц — это все мышцы, которые помогают нам выполнять движение, например, мышцы бедра и ягодиц, затем следуют мускулы груди и спины.

Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru

Также рекомендуем наш канал для взрослых девочек ПРО ЭТО

Похудеть или сбросить жир без кардио

Советы для похудения и потеря жира без кардио

Скучаете на беговой дорожке? Мысль о пробежках по горным тропинкам ошеломляет тебя? Бег для вас наказание, а не удовольствие.

Кардио вообще может быть трудным для людей, которые не привыкли, так как такое увлечение может остановить людей, которые обычно не практикуют спортивные нагрузки, замедлением дыхания. Это улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, но это не существенно, и можно похудеть и потерять жир, не делая кардио.

Вы можете потерять жир, не делая традиционные упражнения по кардио. Нельзя отрицать, что спринты действительно могут быть эффективными в снижении жировых отложений, так как это увеличивает ваш метаболизм и увеличивает сжигание жира, но для тех, кто хочет вообще избежать кардио, есть и другие варианты. Часто кардио является рекомендуемым методом потери жира, но вы будете рады узнать, что это не единственный. Вы можете потерять жир без кардио, следуя некоторым советам, одлним из которых является игра в падел.

Потеря жира происходит, когда вы едите меньше калорий, чем сжигаете. Кардио может быть эффективным способом сжигать больше калорий, но это не единственный. Наращивание мышечной массы и потребление меньшего количества калорий, также помогает вам достичь дефицита калорий. Таким образом, можно покинуть беговую дорожку, когда ваша цель — сбросить лишний жир, но вам все равно придется проводить время в тренажерном зале, в комнате силовых тренировок, а также соблюдать здоровую диету.

Силовые тренировки для похудения без кардио
Силовые тренировки являются абсолютной необходимостью для потери жира. Если вы просто уменьшите калории, ваше тело будет уменьшать мышечную массу вместе с жиром, когда вы худеете. Таким образом, вы можете похудеть без упражнений, но вы не потеряете оптимальное количество жира. Но если вы покажете своему телу, что мышцы необходимы, и что вы используете их в силовых тренировках, ваше тело сосредоточится на потере жира, в то же время набирая сухие и здоровые мышцы. Более мускулистое тело также более эффективно использует калории, поэтому оно также способно поддерживать длительный жир.

Программа для всего тела
Начните с полной программы тела, которая включает все основные группы мышц, включая спину, грудь, руки, плечи, брюшной пресс и бедра. Если вы новичок в силовых упражнениях, используйте собственный вес в таких упражнениях, как приседания, отжимания, пресс, прыжки и шаги. Вы также можете включить малый вес; Кроме того, используйте силовые тренажеры, чтобы научиться правильно выполнять упражнения. Со временем вы будете прогрессировать, вы начнете тренироваться с большим весом, и вы будете испытывать себя в каждой тренировке с 2 или 4 подходами по 8-12 повторений в каждом упражнении. Постарайтесь выполнять тренировки два или три раза в неделю в разные дни.

Контролируйте свои калории
Если вы хотите сбросить жир без кардио, вы должны быть очень осторожны с ежедневным потреблением калорий. Чрезмерная калорийность замедляет обмен веществ и заставляет ваше тело цепляться за жир, чтобы избежать голода. Тем не менее, вы можете умеренно уменьшить количество калорий, чтобы потерять жир.

Калории являются наиболее важным фактором потери веса. Если вы подсчитаете уровень потребления калорий и вычтете 100-200 калорий, вы похудеете. Ваш уровень жира в организме не позволяет адекватно понять разницу между сжиганием 1000 калорий с помощью упражнений или употреблением на 1000 калорий меньше. Тем не менее, важно хорошо знать, каким должно быть потребление основных макронутриентов, чтобы правильно снизить потребление калорий.

Лучший способ сократить потребление калорий — избегать добавления сахара в напитки и сладости, а также не употреблять рафинированные углеводы, которые содержатся в белом хлебе, белом рисе и большинстве сухих завтраков. Вместо этого вы можете включить больше постных белков, таких как куриное мясо и свежие зеленые овощи. Небольшое количество цельного зерна и полезных жиров, таких как авокадо и оливковое масло, идеально подходят для составления плана здорового питания.

Двигайся больше
Даже если вы не занимаетесь кардиотренировками ежедневно, у вас может быть возможность передвигаться и сжигать больше калорий. Это движение, известное как термогенез без упражнений, является важным инструментом для потери жира и контроля веса тела.

Ирга в падел — вид спорта, для сжигания жира, и который поможет вам оставаться в форме.

Вы можете сжечь значительное количество калорий, просто больше двигаясь, либо вставая время от времени, выполняя поручения, либо поднимаясь по лестнице вместо лифта. Исследования показывают, что человек весом 70 кг может сжечь 130 калорий, просто покупая еду в супермаркете. Спонтанная активность помогает вам увеличить количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно, без необходимости бегать, ездить на велосипеде, плавать час в день.

Попробуете самый простой по обучению азам и игре вид спорта, который популярен в странах Европы и всей южной Америки — падел, мы гарантируем вам, что через 10 занятий, вы сможете играть с друзьями и получать массу разных эмоций, почувствуй себя игроком турнира и одержи победу.

вот почему он так эффективен для похудения

Поднятие тяжестей, также известное как тренировки с отягощениями, веками практиковалось как способ наращивания мышечной силы. Исследования показывают, что тренировки с отягощениями, будь то упражнения с отягощениями, с отягощениями или тренажерами, гантелями или свободными весами, не только помогают нам наращивать силу, но также увеличивают размер мышц и помогают противодействовать возрастной потере мышц.

В последнее время он стал популярным среди тех, кто хочет похудеть.Хотя такие упражнения, как бег и езда на велосипеде, действительно эффективны для уменьшения жировых отложений, эти действия могут одновременно уменьшать размер мышц, что приводит к более слабым мышцам и большей воспринимаемой потере веса, поскольку мышцы более плотные, чем жир. Но в отличие от упражнений на выносливость, данные показывают, что тренировки с отягощениями не только положительно влияют на уменьшение жировых отложений, но также увеличивают размер и силу мышц.

Эффект после ожога

Когда мы тренируемся, нашим мышцам требуется больше энергии, чем во время отдыха.Эта энергия исходит из способности наших мышц расщеплять жиры и углеводы (хранящиеся в мышцах, печени и жировой ткани) с помощью кислорода. Таким образом, во время упражнений мы дышим быстрее, и наше сердце усерднее работает, чтобы перекачивать больше кислорода, жира и углеводов в наши тренирующиеся мышцы.

Однако менее очевидно то, что после того, как мы закончили тренировку, потребление кислорода фактически остается повышенным, чтобы восстановить мышцы до состояния покоя за счет расщепления накопленных жиров и углеводов.Это явление называется избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC), хотя более широко известно как «эффект после ожога». Он описывает, как долго потребление кислорода остается повышенным после тренировки, чтобы помочь мышцам восстановиться.

Степень и продолжительность эффекта после ожога определяется типом, продолжительностью и интенсивностью упражнений, а также уровнем физической подготовки и диетой. Более продолжительные упражнения с задействованием нескольких крупных мышц, выполняемые до или почти до утомления, приводят к более частым и продолжительным последствиям ожогов.

Упражнения, задействующие более крупные группы мышц, усиливают эффект после ожога. Фотология1971 / Shutterstock

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) и высокоинтенсивные тренировки с отягощениями являются наиболее эффективными для облегчения как краткосрочных, так и долгосрочных последствий ожога. Причина, по которой упражнения типа HIIT считаются более эффективными, чем упражнения на выносливость в устойчивом состоянии, заключается в повышенной утомляемости, связанной с HIIT. Эта усталость приводит к тому, что в течение длительного периода требуется больше кислорода и энергии для восстановления поврежденных мышц и восполнения истощенных запасов энергии.Таким образом, упражнения с отягощениями — эффективный способ избавиться от лишнего жира из-за высокой стоимости калорий во время тренировки и «эффекта после ожога».

Долгосрочная потеря веса

Силовые тренировки также могут быть эффективны для длительного контроля веса. Это связано с тем, что размер мышц играет важную роль в определении скорости метаболизма в покое (RMR), то есть того, сколько калорий требуется вашему организму для функционирования в состоянии покоя. Уровень метаболизма в состоянии покоя составляет 60-75% от общего расхода энергии у людей, не занимающихся спортом, а жир является предпочтительным источником энергии для организма в состоянии покоя.

Увеличение размера мышц с помощью силовых тренировок увеличивает RMR, тем самым увеличивая или поддерживая потерю жира с течением времени. Обзор 18 исследований показал, что тренировки с отягощениями были эффективны для увеличения скорости метаболизма в состоянии покоя, тогда как аэробные упражнения и комбинированные аэробные упражнения и упражнения с отягощениями были не такими эффективными. Однако также важно контролировать потребление калорий, чтобы сжигать жир и поддерживать потерю жира.

Упражнения с отягощениями должны задействовать самые большие группы мышц, использовать упражнения для всего тела, выполняемые стоя, и задействовать два или более сустава.Все это заставляет тело работать усерднее, тем самым увеличивая количество мышц и, следовательно, RMR. Эффективная программа тренировок с отягощениями должна сочетать в себе интенсивность, объем (количество упражнений и подходов) и прогрессию (увеличивая их по мере того, как вы становитесь сильнее). Интенсивность должна быть достаточно высокой, чтобы во время тренировки вы чувствовали себя непросто.

Самый эффективный способ сделать это — использовать метод максимума повторения. С целью похудания это должно быть от шести до десяти повторений упражнения с сопротивлением, которое приводит к утомлению, чтобы вы не могли с комфортом сделать еще одно полное повторение после последнего.Рекомендуется три-четыре подхода два или три раза в неделю для каждой группы мышц.

Метод максимального повторения также обеспечивает прогресс, потому что чем сильнее вы становитесь, тем больше вам нужно увеличивать сопротивление или нагрузку, чтобы вызвать усталость к десятому повторению. Прогрессирования можно достичь, увеличивая сопротивление или интенсивность, так что усталость возникает после выполнения меньшего количества повторений, скажем, восьми или шести.

Тренировки с отягощениями помогают с потерей лишнего жира за счет увеличения количества ожогов после тренировки и увеличения размера мышц, тем самым увеличивая количество калорий, сжигаемых в состоянии покоя.Сочетание его со здоровой диетой только еще больше увеличит потерю лишнего жира, а также может принести другие положительные преимущества для здоровья.

Силовые тренировки: тренировка, необходимая для похудения

Силовые тренировки лучше подходят для наращивания мышечной массы, чем упражнения только для кардио, объясняет Микаэла Девриес-Абуд, доктор философии, физиолог из Университета Макмастера. «Когда вы поднимаете тяжести, вы перегружаете мышцу, и она работает, чтобы адаптироваться, чтобы иметь возможность поднимать больший вес. Способ адаптации мышцы заключается в увеличении так называемого размера миофибрилл (сократительных единиц мышцы)», — объясняет она.Тренировки с отягощениями стимулируют этот рост, что со временем приводит к увеличению мышечной массы. «И хотя аэробные упражнения также могут [стимулировать этот процесс], это увеличение не так велико, как при упражнениях с отягощениями».

Больше мышц = более высокий BMR (базовый уровень метаболизма).

Чем больше мышечная масса, тем больше сжигается калорий в состоянии покоя. Увеличение мышечной массы увеличивает ваш повседневный базовый уровень метаболизма, или BMR (также известное как количество калорий, которые ваше тело сжигало бы только для того, чтобы продолжать работать, если бы вы не делали ничего, кроме переедания на Netflix в течение всего дня).«Мышечная масса — более дорогая ткань с точки зрения метаболизма», — объясняет Деврис-Абуд. «Метаболическая потребность фунта мышц больше, чем фунта жира, поэтому, просто сидя без дела, количество энергии, необходимое для поддержания фунта мышц в день, больше, чем у фунта жира. мышцы у вас есть тем больше калорий вы сжигаете в течение дня ».

«Мышцы постоянно разрушаются, воссоздаются и синтезируются, и все эти процессы требуют энергии. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии требуется для этого процесса», — добавляет Тамир.Таким образом, наращивая мышечную массу, вы разжигаете огонь своего метаболизма. Увеличивая BMR и сжигая больше калорий в состоянии покоя, вы также увеличиваете дефицит калорий, который необходим для похудения. (Зайдите сюда, чтобы получить все формулы и информацию, необходимую для определения количества калорий, которое вам нужно съесть для похудения.)

И не волнуйтесь, если вы не увидите огромный результат на шкале: «Следите за тем, как сидит ваша одежда, потому что мышцы более компактны, чем жир», — предлагает Деврис-Абуд.Если вы не худеете так сильно, как думаете, вы, вероятно, наращиваете мышцы по мере того, как теряете жир, и это хорошо! (И нет, вы не станете громоздкими.)

«Эта новая мышца имеет огромное влияние на уменьшение жировых отложений», — объясняет Холли Перкинс, B.S., C.S.C.S. «В конечном итоге вы становитесь стройнее и стройнее, независимо от того, что говорят весы».

Вы по-прежнему будете сжигать калории во время силовой тренировки.

Несмотря на то, что кардиотренировки имеют большое значение, когда речь идет о тренировках по сжиганию калорий, вы все равно можете отлично сжечь во время силовых тренировок, добавив некоторые элементы, стимулирующие сердцебиение.Перкинс говорит, что есть несколько вещей, которые вы можете сделать для максимального сжигания энергии: двигайтесь быстрее между упражнениями, не отдыхайте между подходами, двигайтесь быстро во время каждого подхода, увеличивайте количество повторений и выбирайте более тяжелые веса (но не делайте так, чтобы вы рисковать травмой, конечно). Или, «добавьте пятиминутный кардио-всплеск между силовыми движениями: запрыгивайте на беговую дорожку и бегайте трусцой или бегите в течение пяти минут», — говорит Перкинс.

«Эти методы работают в основном потому, что они увеличивают частоту сердечных сокращений во время тренировки», — объясняет она.«Увеличение частоты сердечных сокращений означает большую потребность в топливе, а большая потребность в топливе означает, что ваше тело будет требовать больше калорий. Кроме того, в результате интенсивной тренировки избыточное потребление кислорода после тренировки, или EPOC, [возрастет и] приведет к сжиганию большего количества калорий после тренировки. Считайте EPOC временным стимулом для вашего метаболизма ». Это называется эффектом дожигания.

Вот как добавить силовые тренировки в свой план похудания.

В конце концов, вам все равно придется сжигать больше калорий, чем вы потребляете, чтобы похудеть, и даже несмотря на то, что наращивание мышечной массы может помочь поддерживать это в долгосрочной перспективе, по-прежнему важно сокращать количество калорий в день — на сегодняшний день.«Активный сердечно-сосудистый режим помогает справиться с дефицитом калорий, — говорит Тамир.

Мораль истории: занимайтесь и силовыми тренировками, и кардио, — говорит Тамир. Важно включить оба типа тренировок в успешный план похудания. В целом Тамир рекомендует силовые тренировки три-четыре раза в неделю по 45-60 минут. «Силовые тренировки также дают вам возможность переносить больше во время аэробных тренировок», — отмечает Тамир. «Чем вы сильнее, тем меньше усилий требуется для выполнения аэробных упражнений.

Это означает, что вы можете повысить свою производительность в кардио-упражнениях: «Например, наличие сильных ягодиц для бега помогает вам дольше работать быстрее, что сжигает больше калорий. А выполнение упражнений на укрепление кора может помочь вам поддерживать форму для езда на велосипеде, которая также может помочь вам сжечь больше калорий », — говорит Тамир.

Так что не нужно отказываться от танцевальной кардио-тренировки или тренировки на беговой дорожке — просто добавьте веса в свой распорядок несколько раз в неделю.

Вам также могут понравиться: 12 ультраэффективных упражнений для рук, которые вы можете выполнять дома

Наука, лежащая в основе силовых тренировок для сжигания жира

Тренировка имеет множество преимуществ для физического и психического здоровья.От расширения возможностей, укрепления уверенности и снижения тревожности до укрепления мышц, поддержания здоровья сердца и улучшения кровообращения — упражнения заставляют нас чувствовать себя хорошо!

Выглядеть и чувствовать себя лучше всего проявляется в самых разных формах, поэтому универсального подхода к достижению фитнес-целей не существует.

Если одна из ваших целей состоит в том, чтобы сжечь жир и сбросить несколько килограммов, вы, возможно, уже убедились, что вам нужно прибегать к кардио-диете и диете, и мы очень рады сообщить, что это не всегда правда.Хотя силовые тренировки обычно не считаются частью меню сжигания жира и похудения, на самом деле они могут заставить вас сжигать столько же жира или больше, чем кардио, что приводит к улучшению общего состояния здоровья.

От силовых тренировок до HIIT существует множество методов, которые помогут вам набрать больше мышц и быстро сжечь жир. Сегодня мы рассмотрим все, что касается силовых тренировок, и то, как они действительно могут помочь вам сжигать жир и поддерживать ваши цели в области здоровья в долгосрочной перспективе.

Создайте двигатель большего размера, чтобы сжигать больше топлива

Когда вы наращиваете мышцы, вы, по сути, строите более мощный двигатель — а что делает большой двигатель? Он сжигает больше топлива.

Даже когда вы не тренируете свой «двигатель», он работает — это означает, что вы сжигаете больше жира и калорий даже в состоянии покоя, чем без силовых тренировок. Когда вы делаете большое количество повторений или интенсивные силовые тренировки, это повышает ваш метаболизм, который остается повышенным даже после того, как вы перестали тренироваться. Это называется «Избыточное потребление кислорода после тренировки» или EPOC.

Когда вы включаете силовые тренировки в свои усилия по снижению веса, вы можете испытывать повышение метаболизма, или EPOC, намного дольше, чем обычно.Результаты одного исследования показали, что эффект сохраняется в течение 38 часов после окончания тренировки. Это означает, что даже когда вы прекращаете силовые тренировки, ваше тело продолжает сжигать калории. С другой стороны, когда вы прекращаете кардио, ваша энергия сжигания калорий также прекращается.

Кардио сгорает быстрее, но силовые тренировки сгорают дольше

Существует популярное исследование, которое часто цитируется в поддержку кардио-тренировок с отягощениями. Он был опубликован в «Журнале прикладной физиологии» в 2012 году.В исследовании изучались силовые тренировки и кардио, а также их влияние на жир и массу тела у взрослых, страдающих ожирением или избыточным весом. Исследование пришло к выводу, что когда дело доходит до потери жира или массы тела, кардио- и силовые тренировки не оказали значительно большего влияния, чем одни только кардио. У средств массовой информации был полевой день с этим, перефразируя это, чтобы заявить, что кардио лучше, чем силовые тренировки, когда дело доходит до похудения и улучшения физического здоровья.

Мы здесь, чтобы установить рекорд

Люди действительно быстрее теряют вес, когда делают кардио, а не силовые тренировки, это правда, но стоит задуматься о том, что вы теряете.Что касается программ по снижению веса, кардио — это спринтер, а силовые тренировки — бег на длинные дистанции.

Вы сжигаете больше калорий, когда делаете кардио, но это прекращается по окончании тренировки. С весовыми тренировками все наоборот. Когда вы прекращаете тренироваться, ваше тело продолжает гореть. Это делает ваше тело мощной машиной для сжигания жира в долгосрочной перспективе. Вы не только получаете тело, которое выглядит подтянутым, но и получаете дополнительное преимущество в виде более сильного тела, которое сжигает больше калорий в состоянии покоя, сопротивляется остеопорозу и менее подвержено травмам.

Добавить силовые тренировки в свой фитнес-режим легко и весело, потому что давайте будем честными: насколько же интересным может быть бег на месте часами подряд? Поговорите с силовым тренером или тренером, изучите правильную форму и выведите свои тренировки на совершенно новый уровень.

Рекомендации по питанию

При разработке стратегии оздоровительного путешествия важно учитывать свой образ жизни и общую картину. Если вы хотите быть сильным, спортивным и здоровым, большая часть этого — еда и питание.

Как упоминалось ранее, диета без подъема тяжестей снижает как жировую, так и мышечную массу, делая ваше тело в целом слабее. Заправка вашего тела полезными жирами, белками и углеводами, а не отказ от целых групп продуктов питания, является более устойчивым и обеспечивает ваше тело полноценной диетой, которая питает и удовлетворяет ваши потребности. Это не значит, что вам не следует тратить время на размышления о своем отношении к еде и открывать свой разум для новых способов питания, но важно подходить к своей диете с позиции любви к себе и благодарности.

Поговорите со своим врачом, узнайте, что лучше для вашего тела, и питайтесь так, как вам кажется.

Последние мысли

Как и все в жизни, найдите золотую середину в своей диете и тренировках. Для всех это выглядит по-разному, но создание золотой зоны, в которой ваш разум, тело и дух гармонируют, будет казаться таким правильным! Если у вас есть дополнительные вопросы о том, как использовать силовые тренировки для сжигания жира, напишите нам или зайдите в один из наших тренажерных залов — у нас есть эксперты по фитнесу и питанию, которые любят помогать людям стать лучшей версией самих себя.

Снижение веса с помощью силовых тренировок для женщин

Вы разочарованы своей текущей программой похудения? Если вы чувствуете, что крутите колеса (это не каламбур) с кардио в тренажерном зале, возможно, пришло время попробовать силовые тренировки.

Силовые тренировки обеспечивают несколько метаболических преимуществ, которые сжигают жир как во время, так и после тренировки. Если вы включите силовые тренировки в комплексную программу, которая также включает здоровую диету с контролируемым содержанием калорий, вы получите преимущества, которые могут помочь вам ускорить потерю веса.

Силовые тренировки и похудание

Аэробные тренировки полезны для сердца, но силовые тренировки дают уникальные преимущества, выходящие за рамки кардио. Поднятие тяжестей укрепляет мышцы, увеличивает выносливость и снижает риск травм.

Помимо физических эффектов, укрепление сил в тренажерном зале может повлиять на всю вашу жизнь. Это может повысить вашу уверенность в себе, независимость и чувство достижения. Наращивание мышц также приводит к:

• Больше выносливости и гибкости
• Меньше боли в суставах
• Более крепкие кости (что снижает вероятность переломов и дегенерации с возрастом)
• Высший уровень энергии

Хотя потеря веса часто связана с уменьшением количества еды и увеличением кардио, силовые тренировки — это недооцененный способ повысить ваш метаболизм и скорость сжигания калорий после тренировки.Эти эффекты помогают подготовить почву для эффективного похудения.

Существует миф о том, что силовые тренировки помогают «набрать вес». Без высокого уровня тестостерона силовые тренировки делают мышцы сильнее и лучше сжигают жир, не обязательно больше.

Понимание вашего метаболизма

Продолжительное воздействие подъема тяжестей способствует снижению веса быстрее, чем одни только аэробные упражнения. Тренировка с отягощениями увеличивает избыточное потребление кислорода после тренировки (по сравнению с кардио), что означает, что вы сжигаете больше калорий после завершения тренировки.

Преимущества силовых тренировок сохраняются в течение нескольких часов после тренировки, даже когда вы отдыхаете. Ваш метаболизм остается на более высоком уровне после тренировки с отягощениями.

Вместо того, чтобы экспериментировать с диетическими добавками, которые обещают потерю веса во время сна, используйте силу силовых тренировок, чтобы выполнить это обещание без каких-либо негативных побочных эффектов.

Силовые тренировки для начинающих

Выполните простую программу силовых тренировок дома с базовыми упражнениями, которые практически не требуют оборудования.Упражнения с собственным весом — отличное место для начала.

Вы также можете выполнить свою собственную модифицированную версию тяжелой атлетики с предметами домашнего обихода, если вы не готовы инвестировать в набор гантелей: консервные банки, молочники и емкости для стирального порошка — все это отличные заменители. Особенно полезны многоразовые пластиковые контейнеры с ручками; вы можете наполнить их водой, песком или рисом до желаемого веса.

Силовые тренировки среднего уровня

Готовы поднять его на ступеньку выше? Подумайте о покупке эластичных лент или набора гантелей.Эти аксессуары для силовых тренировок — отличное вложение в ваше здоровье. Некоторые наборы эспандеров даже поставляются с видео с пошаговыми инструкциями.

Когда у вас есть оборудование, пора активизировать программу тренировок. Просмотрите бесплатные онлайн-видео с тренировками или приложения, чтобы попробовать у себя дома.

Силовые тренировки повышенного уровня

После того, как вы наладили домашнюю тренировку, подумайте о том, чтобы записаться на прием в тренажерный зал или в местный общественный центр для экскурсии и консультации по силовой тренировке с личным тренером.Вы можете попросить тренера показать вам, как использовать каждый тренажер для поднятия тяжестей, и воспользоваться возможностью, чтобы задать вопросы.

Но не мешайте своему прогрессу, поднимая слишком много и слишком рано. Неправильное выполнение упражнений на тренажерах или поднятие свободных тяжестей неправильной формы может привести к травме. Если сомневаетесь, обратитесь за профессиональной помощью.

Сколько силовых тренировок необходимо для похудания?

Чтобы похудеть, достаточно всего двух-трех дней в неделю поднимать тяжести, если вы также соблюдаете программу здорового питания и выполняете достаточное количество упражнений для сердечно-сосудистой системы.

Итак, в какие дни лучше всего заниматься поднятием тяжестей? Вы можете выбрать любые дни по своему усмотрению, но пропуск дня между силовыми тренировками даст вашим мышцам отдых, что важно для восстановления.

Чтобы максимально использовать программу упражнений, не забывайте об аэробных или кардиотренировках. Вы можете следить за своей кардио-тренировкой с помощью силовых тренировок через день, и вы сможете увидеть видимые результаты в течение нескольких недель.

Не паникуйте, если весы покажут небольшую прибавку в весе.Когда вы начинаете программу силовых тренировок, это не редкость, когда число на шкале остается неизменным или даже немного увеличивается.

Вы можете сказать, что процентное содержание жира в вашем теле уменьшилось, по окружности талии или по облегающей одежде. Тем не менее, преимущества тренировок с отягощениями не ограничиваются только изменением веса.

Слово от Verywell

Силовые тренировки могут помочь вам почти сразу почувствовать себя хорошо в своем теле. Не бойтесь отойти от кардиотренажеров и отправиться в тренажерный зал.Во всех частях тренажерного зала найдется место для всех, даже для новичков.

Если вы никогда раньше не тренировались с отягощениями, если вы попросите друга пойти с вами, это покажется менее пугающим.

Упражнения не обязательно требуют больших затрат или времени. Приложив немного дополнительных усилий дома, вы сможете получить все преимущества силовых тренировок всего за несколько дней в неделю.

Смогут ли силовые тренировки похудеть?

Основные сведения …

• Потребление и выработка калорий в сочетании с метаболической эффективностью являются наиболее важными факторами в потере лишнего веса.
• Силовые тренировки сами по себе не избавляют от жира. Скорее, он наращивает мышечную массу и увеличивает метаболизм, сжигая лишние калории и уменьшая жировые отложения.
• Силовые тренировки в сочетании с правильной диетой — лучший способ сбросить нежелательные килограммы и избавиться от них.

Достаточно ли одних силовых тренировок, чтобы похудеть? Большинство из нас, взрослых, когда-то боролись с проблемами потери веса.

Очевидно, некоторым удается оставаться стройными на протяжении всей жизни, но для среднего американца несколько лишних килограммов — это норма.

Попробовав эту причудливую диету и эту волшебную пилюлю для похудения, возможно, вы спросите: « Можно ли похудеть только с помощью силовых тренировок?»

В то время как научные мнения расходятся в отношении науки о похудании и поддержании веса, больше всего сходятся во мнении, что потребление и выработка калорий в сочетании с метаболической эффективностью являются наиболее важными факторами в похудении.

Таким образом, простой ответ на вопрос о похудании с помощью только силовых тренировок — «Нет», но это чрезмерное упрощение, потому что во многих случаях силовые тренировки являются очень важной частью похудания.

Если вам нужны программы силовых тренировок, которые помогут вам в достижении ваших целей, станьте ПРО уже сегодня.

Можно ли похудеть с помощью только силовых тренировок, если ваше тело естественным образом регулирует калории?

Когда мы говорим о похудании, мы обычно имеем в виду избавление от лишнего жира. Проще говоря, жировые отложения образуются, когда потребление калорий превышает то, что необходимо для нормального функционирования организма.

Калории, не сожженные при физических нагрузках, откладываются в организме в виде жира.Следовательно, само собой разумеется, что ограничение потребления калорий — хороший способ поддерживать надлежащую массу тела.

К сожалению, одних калорий недостаточно для поддержания стройности и подтянутости. Видите ли, ваше тело — это адаптируемая машина, которая научится работать с любыми калориями, которые вы его кормите.

Снижение количества потребляемых калорий ниже уровня, необходимого для нормального функционирования организма, на начальном этапе избавит от лишнего жира, но со временем ваше тело адаптируется, и у вас возникнут проблемы с поддержанием более низкого веса.

Получите больше от упражнений. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Можно ли похудеть с помощью только силовых тренировок, если у вас хороший метаболизм?

Это важный вопрос, поскольку метаболизм — это то, что связывает воедино мониторинг калорий и силовые тренировки.

Хотя определение слова «метаболизм» намного глубже, чем мы обычно понимаем, для этого обсуждения достаточно определить метаболизм как системы и процессы, которые ваше тело использует для расщепления пищи и выработки энергии.

Общеизвестно, что у одних людей метаболизм более эффективен, чем у других.

Когда метаболизм является важным фактором потери веса, так это с точки зрения эффективности, а лучший способ повысить метаболическую эффективность — увеличить мышечную массу.

Мышцы сжигают калории быстрее и эффективнее, чем другие ткани и органы, поэтому чем больше у вас мышц, тем эффективнее ваше тело сжигает калории.

Физические упражнения, как и силовые тренировки, увеличивают скорость метаболизма.И исследования показали, что даже после прекращения упражнений обмен веществ в течение некоторого времени остается в повышенном состоянии.

Не только это, но и мышцы будут продолжать потреблять калории, пока вы находитесь в состоянии покоя и даже во время сна, поскольку они восстанавливаются после упражнений, которым вы их подвергали.

Можно ли похудеть с помощью только силовых тренировок и сделать это без набора массы?

Силовые тренировки сами по себе не избавляют от жира. Скорее, он наращивает мышечную массу и увеличивает метаболизм, сжигая лишние калории и уменьшая жировые отложения.

Маловероятно, что большинство людей смогли бы сбросить значительное количество лишнего веса, просто используя методы силовых тренировок. Но в сочетании с контролем за приемом пищи силовые тренировки могут быть очень эффективными.

Одна из лучших особенностей силовых тренировок — это то, что вам не нужно набирать массу, как профессиональному бодибилдеру, чтобы добиться эффективных результатов. Вам не обязательно быть большим и громоздким; ваша цель — просто добавить немного стройности и массы.

Как только мышцы будут в тонусе, продолжающиеся силовые тренировки сохранят их массу и обеспечат эффективный обмен веществ.

Силовая тренировка, по определению, требует, чтобы нагрузка была приложена к группам мышц, которые вы хотите тренировать. Чаще всего это делается с помощью утяжелителей. Однако не верьте распространенному мифу о том, что силовые тренировки превратят вас в сильного наращивания мышечной массы.

Человеческое тело, особенно женское, не построено таким образом, чтобы обеспечить такой интенсивный рост мышц при умеренных силовых тренировках. Дело в том, что бодибилдеры тренируются годами и используют пищевые добавки для достижения телосложения, которое у них есть.

Умеренные ежедневные тренировки с отягощениями приведут в тонус ваши мышцы и немного прибавят в массе, но без увеличения объема.

Итак, можно ли похудеть только с помощью силовых тренировок? Вероятно, некоторые, но, безусловно, недостаточно, чтобы реально повлиять на значительную потерю веса и последующее обслуживание.

Силовые тренировки в сочетании с правильной диетой — лучший способ сбросить нежелательные килограммы и избавиться от них.

Go PRO сегодня для планов тренировок, трекеров питания и многого другого — это именно то, что вам нужно для вашей программы похудания!

Поднятие тяжестей для похудания — Новости здоровья потребителей

Как ни печально, но избавиться от лишнего жира невозможно.Исследование за исследованием показывали, что решающим аргументом после сокращения калорий являются упражнения. Но когда вы бросаетесь в спортзал, не забудьте привлечь одного из ваших лучших союзников в борьбе с жиром: ваши собственные мышцы.

Если вы хотите привести себя в форму, аэробные тренировки непревзойденны из-за их способности настраивать сердце и легкие. Аэробика также тонизирует мышцы, которые вы используете. Но качание железа может стать еще одним мощным оружием в борьбе с выпуклостью. Тренировки с отягощениями не только укрепят ваши кости, увеличат мышечную массу и упростят подъем пакетов с продуктами или дров, но и помогут удержать линию на талии.

Потеряйте то, что вам не нужно

Если вы соблюдаете диету, поднятие тяжестей может помочь вам избавиться от жира, а не от мышц и костей. Большинство людей не осознают этого, но когда они сидят на диете, только от 60 до 75 процентов веса, который они теряют, на самом деле приходится на жир. Итак, если вы похудели на 20 фунтов, пять или шесть из них приходятся на обезжиренные ткани, включая мышцы, кости и воду, в результате чего ваше тело становится слабее. Но упражнения, особенно те, что нагнетают железо, могут сохранить мышцы и кости, так что до 85 процентов того, что вы сбрасываете, составляет жир, говорит Дейл Шоллер, исследователь питания из Университета Висконсина в Мэдисоне.

Все мы склонны полнеть с возрастом, и одним из основных виновников является сокращение мышечной массы, которое начинается в 20-30 лет. После 40 лет мы теряем примерно треть фунта мускулов в год. А поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир, наш метаболизм замедляется. У женщин, которые начинают с пропорционально меньшими мышцами, чем у мужчин, этот процесс сильнее сказывается на талии. Средняя женщина набирает от 20 до 25 фунтов жира в возрасте от 20 до 50 лет.

Силовые тренировки также могут повысить уровень метаболизма человека на срок до 12 часов после тренировки.Это означает, что если вы поднимаете тяжести, ваше тело будет сжигать калории быстрее. Но вопрос о том, улучшают ли регулярные упражнения ваш метаболизм в долгосрочной перспективе, остается спорным, говорит Гленн Гессер, физиолог из Университета Вирджинии в Шарлоттсвилле.

Одно исследование, проведенное в Нидерландах, показало, что 18 недель силовых тренировок юношей ускорили их метаболизм на 9 процентов. Другие исследования не обнаружили такой пользы. Тем не менее, Гейссер и другие считают, что, поддерживая мышечную массу, поднятие тяжестей может помочь минимизировать метаболический спад, который происходит с возрастом.

Вот математика: фунт мышц сжигает от 5 до 10 калорий в день, даже если вы лежите на диване. При умеренно напряженном режиме подъема тяжестей женщины могут набрать от одного до двух фунтов мышечной массы через три месяца; мужчины набираются примерно вдвое больше. Таким образом, два лишних фунта зельца потребляют от 10 до 20 калорий в день. Это кажется небольшим изменением, но за месяцы и годы оно действительно может накапливаться. «Десять калорий в день — это 3650 калорий в год, что эквивалентно примерно фунту жира в организме», — говорит Гессер.За 20 лет этот дополнительный кусок мышц мог бы помешать вам набрать 20 фунтов. «Так что в долгосрочной перспективе это может иметь довольно ощутимое значение».

Действительно, исследователь питания Мириам Нельсон, директор Центра физической подготовки в Университете Тафтса, часто видит, что поднятие тяжестей открывает дверь в тело триммера. В одном исследовании она посадила 10 женщин с избыточным весом на ту же диету, но половина из них поднимала тяжелые веса два раза в неделю. Обе группы в итоге похудели примерно на 13 фунтов. Но это еще не все.В среднем бригада, соблюдающая только диету, потеряла всего 9,2 фунта жира, тогда как атлеты фактически потеряли 14,6 фунта жира и набрали 1,4 фунта мышц.

Это указывает на одну интересную вещь о силовых тренировках: возможно, вы не обязательно потеряете больше веса, но вы все равно можете постепенно похудеть, меняя жир на мускулы. Вопреки женским страхам, хруст гантелей не превратит женщину в Невероятного Халка. Во всяком случае, это сделает их меньше, поскольку они заменят покачивающийся жир компактными мышцами, — говорит Нельсон.Еще более отрадно то, что люди, которые качают железо, довольно быстро замечают заметное улучшение силы, что дает им больше выносливости для ходьбы или езды на велосипеде. Еще два важных долгосрочных бонуса, особенно для пожилых женщин: вы укрепляете кости и улучшаете равновесие.

Начало работы

Основываясь на своем исследовании, Нельсон излагает программу диеты, а также аэробных и силовых упражнений в своей книге Strong Women Stay Slim и на своем веб-сайте StrongWomen.com. Режим получил горячую похвалу от читателей.Одна 49-летняя женщина боролась с лишним весом всю свою жизнь, пока несколько лет назад не попробовала план Нельсона. «Я ношу одежду на два размера меньше, чем раньше, при том же весе», — написала она в сообщении, опубликованном на StrongWomen.com. «… Я бегаю и занимаюсь аэробикой в ​​течение многих лет, и ничто не сравнится с поднятием тяжестей!»

Хотя это и вдохновляет, другие эксперты предупреждают, что не у всех будут такие потрясающие результаты. «Для некоторых это будет намного сложнее», — предупреждает Гэссер. Таким людям полезно помнить, что любые упражнения принесут вам большую выгоду — в улучшении здоровья.Тренировки могут не только улучшить силу и выносливость; он также помогает снизить кровяное давление и уровень холестерина и предотвратить диабет. Даже силовые тренировки могут защитить сердце, хотя и в меньшей степени, чем аэробные упражнения. И, пожалуй, самое главное, оставаясь активным, вы творит чудеса с уверенностью в себе. По словам Гэссера, упражнения просто заставляют вас чувствовать себя хорошо.

Для начала Нельсон рекомендует выполнять пять основных упражнений по поднятию тяжестей три раза в неделю и ходить пешком или ездить на велосипеде не менее трех раз в неделю.Не можете вместить все эти упражнения в свою жизнь? Посмотрите книгу Гессера «Искра». Он объясняет, что разделить время тренировки на 10-минутные занятия так же хорошо, как и сделать все сразу.

Список литературы

Американский колледж спортивной медицины. «Силовые тренировки для костей, мышц и гормонов». Текущий комментарий, http://www.acsm.org/comments.htm

Американский колледж спортивной медицины. «Тренировки с отягощениями у пожилых людей». http: // www.acsm.org/comments.htm

Гессер, Гленн А. Искра. Саймон и Шустер, 2001

Нельсон, Мириам Э. и Сара Верник. Сильные женщины остаются стройными. Bantam Books.

Вотруба С.Г. и др. «Роль упражнений в лечении ожирения». Питание, Vol. 16.

Ван Эттен, L.M.L.A et al. «Влияние 18-недельной программы силовых тренировок на расход энергии и физическую активность».

Интервью с Гленном Гессером, Гессером, физиологом из Университета Вирджинии в Шарлоттсвилле; и Дейл Шоллер, исследователь питания из Университета Висконсина в Мэдисоне.

Помогает ли поднятие тяжестей похудеть? Ответы на все ваши вопросы по тяжелой атлетике

Пора перейти в тренажерный зал.

Westend61 / Getty Images

Упражнения — это та волшебная таблетка, которую все ищут — ну, знаете, та, которая заставляет вас худеть, поднимает настроение и в целом улучшает вашу жизнь.В частности, тяжелая атлетика может принести множество преимуществ, как физических, так и эмоциональных.

Несмотря на общественное мнение о том, что поднятие тяжестей заставляет вас «набухать» (это не так, дамы), на самом деле это может помочь вам похудеть и похудеть. Помимо чисто физических упражнений, поднятие тяжестей может улучшить здоровье костей и ускорить обмен веществ, и это лишь некоторые из преимуществ.

Для тех, кто интересуется тяжелой атлетикой, но не знает вопросов, я собрал некоторые из наиболее распространенных вопросов о поднятии тяжестей, которые я слышу как личный тренер и тренер по кроссфиту.Я надеюсь, что к концу этого руководства вы будете готовы взять в руки гантели (или пару бутылок вина) и начать наращивать мышцы.

Помогает ли поднятие тяжестей похудеть?

Любая форма упражнений может помочь вам похудеть, включая тяжелую атлетику — пока вы сжигаете больше калорий, чем потребляете каждый день, вы будете испытывать дефицит калорий и худеете.

Поднятие тяжестей имеет уникальное преимущество в снижении веса, которое превосходит другие формы упражнений для похудания: поднимая тяжести, вы наращиваете мышцы и теряете жир.Мышечная ткань более метаболически активна, чем жировая, поэтому со временем, когда вы наращиваете больше мышц, ваше тело будет сжигать больше калорий в состоянии покоя, чем до того, как вы построили эту мышцу.

Это приводит к более высокой скорости метаболизма в состоянии покоя (ваш метаболизм, когда вы просто сидите или спите) и к большему количеству сжигаемых калорий каждый день. Это не очень существенная разница, несмотря на давние мифы, но она помогает.

Просто знайте, что поднятие тяжестей — это не волшебный билет к потере веса: вы должны поддерживать дефицит калорий с течением времени, поэтому, если вы тренируетесь каждый день, но при этом потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы не увидите прогресса. ты хочешь.

Подробнее: Как рассчитывать и отслеживать свои макросы

Следует сначала поднимать тяжести или делать кардио?

Ваши цели диктуют, следует ли вам сначала тренироваться с отягощениями или прыгать на беговой дорожке.

Тайлер Лизенби / CNET

Это действительно зависит от ваших целей. Проще говоря, сначала поднимите тяжести, если ваша основная цель — нарастить мышцы или стать сильнее. Сначала сделайте кардио, если ваша основная цель — развить скорость или выносливость.

На самом деле вопрос «сначала веса или кардио?» требует индивидуальных ответов, но вы не ошибетесь, если выберете сбалансированный подход, включающий как веса, так и кардио в течение недели. Необязательно делать и то, и другое на каждом занятии в тренажерном зале.

Подробнее: Удвойте пользу от упражнений, выполняя упражнения вне помещения

Что лучше: поднимать легкий или тяжелый вес?

Полезно поднимать как легкий, так и тяжелый вес.

Кори Дженкинс / Getty Images

Это тоже зависит от ваших целей.Одно действительно не лучше другого, если вы не преследуете очень конкретную цель. Например, если бы я хотел участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу, где приседания со штангой на спине являются одним из основных видов спорта, я бы большую часть времени поднимал тяжести.

Если бы я хотел пробежать марафон, я бы поднимал легкий вес, выполняя много повторений, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и тренировать ноги, чтобы справляться со стрессом в течение более длительных периодов времени. Если у вас нет конкретной цели, вы можете получить пользу от работы с тяжелыми и легкими весами.

Сколько повторений нужно делать при поднятии тяжестей?

Количество выполняемых повторений зависит от того, какое упражнение вы выполняете, и хотите ли вы увеличить силу или выносливость.

sanjeri / Getty Images

Ой, смотрите, еще один вопрос, ответ на который зависит от ваших целей. Уловили тему? Ответ на вопрос «сколько повторений мне нужно сделать?» совпадает с вашим ответом на вопрос «Что лучше поднимать: легкий или тяжелый?» по одной простой причине — если вы поднимаете легкий вес, вам следует делать больше повторений.

Цели, основанные на выносливости, такие как улучшение беговой способности, требуют большего количества повторений с меньшим весом, в то время как цели, основанные на силе, такие как максимальное увеличение вашей тяги, требуют меньшего количества повторений с большим весом. Цели, связанные как с выносливостью, так и с компонентами силы — например, бег с полосой препятствий — требуют обоих типов тренировок.

Можете ли вы поправиться, не поднимая тяжестей?

Вы можете получить хорошую физическую форму с помощью других видов упражнений, например бега и пеших прогулок, но поднятие тяжестей может помочь ускорить этот процесс.

Джеймс Мартин / CNET

Конечно! Поднятие тяжестей — фантастический способ нарастить мышечную массу, стать сильнее и стать здоровее в целом. Но если гантели и штанги вам не подходят, вы, безусловно, можете тренироваться с собственным весом.

Интервальная тренировка высокой интенсивности — один (чрезвычайно эффективный) способ добиться этого. Вы можете получить исправление HIIT с помощью приложения для подписки на тренировки, бесплатного канала YouTube или даже у ваших любимых тренеров в Instagram.

Подробнее: Тренировки для людей, которые действительно ненавидят тренировки

Могут ли пожилые люди поднимать тяжести?

Поднятие тяжестей — отличный способ для пожилых людей привести себя в форму и избавиться от болезней.

Джейми Гриль / Getty Images

Не только могут поднимать тяжести пожилых людей, они должны поднимать тяжести для поддержания своего здоровья и защиты от дегенеративных состояний, таких как остеопороз.Поднятие тяжестей в среднем возрасте и старше может действительно улучшить ваше здоровье и физическую форму: вы будете бороться с возрастной потерей мышечной массы, снизите риск сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, предотвратите хронические заболевания и улучшите общее качество жизни. Что не нравится?

Какие упражнения в тяжелой атлетике самые лучшие?

Часто лучше придерживаться основ.

Nastasic / Getty Images

Basic лучше всего.Постарайтесь не слишком увлекаться сорняками, решая, какие упражнения в тяжелой атлетике добавить в свой распорядок дня. Базовые составные движения, такие как выпады, приседания, становая тяга и жим над головой, помогут выполнить свою работу.

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы можете начать добавлять больше изолирующей и вспомогательной работы, но руководство CNET по упражнениям, которые необходимы каждому, чтобы стать сильнее, должно помочь вам начать движение по правильному пути.

И если вы весь день сидите за столом, попробуйте эти движения, чтобы расслабить суставы, и в конце сделайте несколько растяжек, чтобы противодействовать тому, что вы сидите.

Может ли поднятие тяжестей улучшить выносливость?

Поднятие тяжестей в режиме интервальных тренировок, как в Orangetheory Fitness, может улучшить вашу выносливость.

Оранжерея Фитнес

Итого. Существует несколько распространенное заблуждение, что все тяжелоатлеты — это огромные массы чистых мышц с 400 фунтами на штанге (звуки крякающего звука), но это совсем не так.Многие спортсмены — как любительские, так и профессиональные — поднимают тяжести в качестве дополнения к своему режиму тренировок.

Поднятие тяжестей может улучшить вашу мышечную выносливость больше, чем простая кардио. Я, например, выполняю большой объем (меньшие веса, больше повторений) при подготовке к полумарафонам, марафонам или приключенческим гонкам. Моя беговая способность значительно увеличилась с тех пор, как я начал использовать силовые тренировки, и я стал намного увереннее на холмах.

Программы тяжелой атлетики высокой интенсивности, такие как CrossFit, также могут помочь вам развить выносливость, как мышечную, так и сердечно-сосудистую, как и анаэробные фитнес-классы, когда используются веса или плиометрика..

Какое оборудование вам нужно для подъема тяжестей?

Фитнес-оборудование, подходящее для вашего умного дома

Посмотреть все фото

Честно говоря, многого не нужно, особенно если вы только начинаете. Абсолютно необходимые? Пара гантелей и коврик для йоги. Эта комбинация позволит вам далеко уйти: вы можете использовать гантели для упражнений на верхнюю и нижнюю части тела и мышцы кора, а коврик для йоги будет смягчать движения, требующие от вас опускания коленей или локтей на землю.

Еще несколько вещей, например гиря, могут разнообразить домашние тренировки по тяжелой атлетике. Вы даже можете поднимать тяжести с помощью предметов, которые у вас уже есть дома.

Подробнее: Новая фитнес-система Tempo оценивает вашу форму тренировки, чтобы помочь вам стать лучше

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.