Можно ли есть белки на ночь: 10 продуктов, которые надо есть на ночь, чтобы похудеть

10 продуктов, которые надо есть на ночь, чтобы похудеть

Есть расхожее мнение, что перед сном есть вредно, особенно для фигуры. Диетологи с этим не согласны

Фото: fitfit.ru

В передаче «О самом главном», врач-диетолог, доктор медицинских наук Михаил Гинзбург рассказал, что на ночь вполне можно позволить себе три основных вида продуктов. Их употребление не приведет к набору веса. Наоборот, снизит тревожность, бессонницу, обеспечит нормальный сон. А кто не нервничает, тот «не наест» килограммы на следующий день.

Огурцы, несладкие фрукты, морковь

Как говорит Гинзбург, к вечеру человеку хочется что-то погрызть, пожевать, чтобы снизить напряжение, накопившееся за день. Вполне можно погрызть зеленые яблоки, огурцы или морковь. Но не наедаться, а смаковать. Снизится гормон стресса кортизол, поднимется уровень гормона радости – серотонина.

Хотите что-то съесть перед сном? Погрызите морковь! Фото: jumaliyevaolga.blogspot.com

Мясо птицы, зеленью

На ночь желудок будет рад получить белковую пищу. От этого гормона радости вырабатывается больше. Опять-таки нельзя наедаться. Надо съесть немного, смакуя каждый кусочек. Для лучшего переваривания лучше закусить белковую пищу зеленью.

Отруби

Этот продукт намного менее калорийный, чем хлеб. Однако очень богат магнием, который успокаивает и настраивает на сон. Отруби еще и богаты клетчаткой, которая улучшает работу кишечника. Диетолог советует съесть немного отрубей с чаем или с кефиром.

Белок от яиц

Известный диетолог Алексей Ковальков объяснил, что самым сильным жиросжигающим гормоном в организме является соматотропный гормон. Если мы выделяем инсулин примерно в 9-10 часов, то этот гормон не вырабатывается. Инсулин его блокирует. Инсулин вырабатывается на творог. Творог есть на ночь не надо. Кашу, если хочется похудеть, тоже нельзя. Лучше съесть мясо, оно стимулирует выработку соматотропного гормона.

Небольшая порция куриной грудки на ночь поможет выработке соматотропного гормона и поможет быстрее заснуть Фото: saskatoonrestaurant.com

Врач советует рыбу на ужин. Можно есть перед сном просто белки от двух яиц. Их разрешается приготовить любым образом. Можно дополнить трапезу огурцом, листьями салата. Причем, как говорит доктор, есть лучше всего непосредственно перед сном.

На утро человек потеряет граммов 200 только за счет переваривания белка. То есть пока вы спите, худеете.

Бананы, твердый сыр, мед

Недосып ведет к ожирению и другим опасным заболеваниям. Врач и телеведущий Александр Мясников рассказал, что надо есть перед сном, когда у человека бессонница.  Он посоветовал людям продукты, стимулирующие выработку гормона мелатонина. Он отвечает за наш сон. Например, на ночь можно съесть яйца, мед, вишню, банан, помидор, твердый сыр, оливки и брокколи.

Диетологи назвали самую лучшую диету, которая подходит всем. Ее могут позволить себе люди в любом возрасте и при любом состоянии здоровья.

Топ-10 продуктов, которые можно съесть перед сном

Перекусывать перед сном или нет: вопрос, который и сегодня вызывает споры в кругу диетологов, нутрициологов и врачей. Если раньше такой прием пищи при похудении запрещался, то сейчас все чаще встречается мнение о его включении в рацион.

Каждый день есть на ночь, конечно, все же нежелательно – лучше запланируйте нормальный ужин за 2 часа до сна. Но в случае приступа голода легкий перекус не возбраняется. Главное, продукты должны быть легкими для усвоения и низкокалорийными. Этого хватит, чтобы насытиться и заснуть.

Топ-10 продуктов, которые можно есть перед сном

Для позднего приема пищи рекомендуется выбрать продукт, который быстро перерабатывается в ЖКТ и легко усваивается. Калорийность блюда должна быть низкая, с минимальным количеством жиров. Не место в вечерних перекусах и слишком большому количеству углеводов. Получается, перед сном можно есть белковую пищу, а также продукты, богатые клетчаткой, витаминами и минералами. Перекус перед сном не должен превышать 5-10% от суточной нормы калорий.

Разрешенные группы продуктов для ужина:

• маложирное мясо и птица;
• рыба или морепродукты;
• яйца куриные, перепелиные;
• овощи без крахмала, зелень;
• несладкие фрукты, ягоды;
• кисломолочная продукция.

Читайте также другие наши статьи о питании: 

1. Кефир с жирностью до 2%

В чем польза продукта: Нормализация обменных процессов, очистка от шлаков и токсинов, обогащение кишечной микрофлоры, помощь в похудении или поддержки формы, усиление иммунитета. Состав кефира включает витамины B, цинк и селен, йод, фосфор, кальций. Последние элементы полезны для костей.

Почему можно есть на ночь: Уменьшается аппетит, устраняется бессонница, а также стимулируется процесс жиросжигания в ночное время. В кефире мало калорий, при этом напиток быстро насыщает и легко усваивается в ЖКТ.

КБЖУ на 100 г: Белки – 3,4 г, жиры – 2,0 г, углеводы – 4,7 г. В 100 г содержится 51 ккал.

2. Натуральный йогурт без добавок

В чем польза продукта: Улучшение процессов метаболизма, упрочнение зубов и костей, улучшение пищеварения, возвращение здорового состава микробиоты кишечника. Йогурт положительно влияет на ЦНС, мышечную массу, состояние сердца, сосудов. В составе белки, кальций, фосфор, цинк и витамины B.

Почему можно есть на ночь: Быстро утоляет голод, надолго насыщает и легко переваривается. Уберегает продукт от перееданий перед сном. Главное преимущество – если есть на ночь, не будет дискомфорта и тяжести в ЖКТ.

КБЖУ на 100 г: Белки – 5,0 г, жиры – 3,2 г, углеводы – 3,5 г. В 100 г содержится 66 ккал.

3. Творог (жирность 5%)

В чем польза продукта: Насыщение организма медленным белком – казеином. Если употребить этот продукт на ночь, то в течение нескольких часов будет поддерживаться равномерное поступление аминокислот к мышечным тканям. Творог богат кальцием, благодаря которому костная ткань становится прочнее, укрепляются волосы, зубы и ногти. Творог считается лучшим средством для профилактики возникновения остеопороза.

Почему можно есть на ночь: В среднем в 100 г творога с жирностью 5% содержится всего лишь 120 ккал. Из них 17 г приходится на белок, который дает сытость и защищает мышцы от распада. Это идеальный ужин для тренирующихся людей. Кроме того, в твороге много триптофана — аминокислоты, которая избавляет от бессонницы, тревожности и депрессии.

КБЖУ на 100 г: Белки – 17,2 г, жиры – 5,0 г, углеводы – 1,8 г. В 100 г содержится 121 ккал.

4. Треска

В чем польза продукта: Ускорение метаболических процессов, активизация во время похудения расщепления жировой ткани, повышение объема мышц. Добавлять в рацион треску нужно для поддержки функций ЦНС и щитовидки, недопущения болезней сердца, сосудов. Продукт включает в себя Омега-3, витамины B и D, селен, калий.

Почему можно есть на ночь: Рыба поставляет белок, который легко усваивается в желудке с кишечником и не перегружает процесс пищеварения. Этот продукт можно на ночь при похудении, так как в составе мало жиров и калорий. Вместо трески можно взять любую нежирную рыбу. [Топ-10 видов нежирной рыбы для похудения]

КБЖУ на 100 г: Белки – 17,7 г, жиры – 0,7 г, углеводы – 0 г. В 100 г содержится 78 ккал.

5. Грудка индейки или курицы

В чем польза продукта: Поставка белков и аминокислот для мышц, помощь в похудении, поддержка функционирования щитовидной железы с ЦНС. Полезна индейка из-за наличия железа в составе, что защищает от развития анемии. При этом мясо содержит много витаминов B1, B6 и B12, селена, магния, цинка.

Почему можно есть на ночь: Насыщает организм триптофаном, аминокислота активизирует выработку мелатонина. Это вещество помогает быстрее заснуть, а также обеспечивает крепкий сон. Вечером достаточно небольшой порции.

КБЖУ на 100 г: Белки – 19,2 г, жиры – 0,7 г, углеводы – 0 г. В 100 г содержится 84 ккал.

6. Креветки

В чем польза продукта: Пополнение запаса белков, угнетение воспалительной реакции в тканях, защита клеток от влияния свободных радикалов. Повышается уровень гормона, отвечающего за чувство сытости. В составе Омега-3, железо и селен, йод, витамины A, E и B12. Улучшается здоровье кожи, волос, ногтей.

Почему можно есть на ночь: Содержат морепродукты высокий процент белка с легким и быстрым усвоением, что насыщает без тяжести в желудке. В составе нет углеводов и минимум жиров, значит, разрешено употребление на диете.

КБЖУ на 100 г: Белки – 22,0 г, жиры – 1,0 г, углеводы – 0 г. В 100 г содержится 97 ккал.

7. Вареные яичные белки

В чем польза продукта: Всплеск гормонов радости и роста, придание мышцам тонуса, поддержка процесса обновления клеток, поднятие настроения. Яичные белки считаются отличными иммуностимуляторами. Полезен продукт для головного мозга с ЦНС, кроветворения. Присутствуют витамины B, натрий, сера и селен.

Почему можно есть на ночь: Яичные белки быстро утоляют голод без лишней нагрузки на ЖКТ, насыщают протеином, содержат мало углеводов, липидов. В вареном виде стимулируют жиросжигание, даже если есть их на ночь.

КБЖУ на 100 г: Белки – 11,1 г, жиры – 0,2 г, углеводы – 1 г. В 100 г содержится 48 ккал.

8. Брокколи

В чем польза продукта: Нейтрализация свободных радикалов, защита сердца с сосудами от развития заболеваний, устранение воспалений. Снижается глюкоза в крови, улучшается работа ЖКТ и ЦНС, укрепляется иммунитет. Содержатся в брокколи пищевые волокна, антиоксиданты, витамины K и C, калий, селен.

Почему можно есть на ночь: Исчезает голод без последствий для массы тела и фигуры, а организм насыщается полезными веществами. Стимулируется в ЖКТ выработка ферментов на переработку пищи, потому не будет тяжести с утра.

КБЖУ на 100 г: Белки – 3,0 г, жиры – 0,4 г, углеводы – 5,2 г. В 100 г содержится 28 ккал.

9. Зеленые яблоки

В чем польза продукта: Улучшение липидного профиля, налаживание в крови давления, профилактика диабета и болезней сердца, сосудов. Поддерживается и ЦНС, и ЖКТ, защищаются клетки от повреждений. Полезны яблоки для печени с иммунитетом, зрения, костей. Много витамина C, железа, меди, клетчатки.

Почему можно есть на ночь: Значительно снижают аппетит, утоляют голод на достаточное для засыпания время. Фрукты быстро перевариваются и дают мало калорий. Хватит маленькой порции на ~200 г (при переедании может возникнуть метеоризм).

КБЖУ на 100 г: Белки – 0,4 г, жиры – 0,4 г, углеводы – 9,8 г. В 100 г содержится 47 ккал.

10. Клубника

В чем польза продукта: Восстановление нормальной работы ЖКТ, улучшение кишечной микрофлоры, нормализация холестерина с сахаром, помощь в борьбе с лишним весом. В составе витамин C, клетчатка, калий, антиоксиданты.

Почему можно есть на ночь: Устраняет усталость и бессонницу, насыщает без большого количества калорий, жиров. После приема ягоды легче засыпать. Для похудения она полезна не меньше, так как содержит марганец, стимулирующий жиросжигание. Хоть клубнику и можно есть перед сном, но не более горсти.

КБЖУ на 100 г: Белки – 0,8 г, жиры – 0,4 г, углеводы – 7,5 г. В 100 г содержится 41 ккал.

На похудении требуется придерживаться не только дефицита калорий с верным расчетом БЖУ, но и правильного распределения продуктов в течение дня. Если этот принцип не соблюдать, то результата можно ждать очень долго. Так, вечер нужно оставить за белком и овощами, а углеводы есть на ночь нежелательно.

На первую половину дня и утро подойдет пища, богатая углеводами. Это крупы и полезный хлеб, мучные изделия, ПП-сладости, мед, сухофрукты и ягоды. При этом добавляются жирные продукты: орехи, сыр, сливочное масло. Брать такую пищу на вечер не рекомендуется, так как она долго и тяжело переваривается.

Читайте также наши другие статьи о питании:

Можно ли есть углеводы на ночь?

Мнение

15 июня 2021

Николай Громов
Блогер

Фитнес-тренер Николай Громов о том, почему углеводы на ночь никак не повредят вашей диете, а есть «после шести» порой не только можно, но и нужно.

Можно. Это доказывает это исследование

The Hebrew University of Jerusalem, в рамках которого было определено влияние «вечерних» углеводов на лишний вес и на гормональный уровень. 78 человек на протяжении полугода употребляли углеводы преимущественно на ужин.

Участников разделили на две группы. Одни ели углеводы равномерно в течение дня, другие — в вечернее время. Калорийность питания у обеих групп была пониженной (1500–1700 ккал в сутки), а состав рациона одинаковым: 20% белка, 30–35% жира, 45–50% углеводов.

Если верить фитнес-мифам, то у тех, кто потреблял углеводы вечером, жировая масса должна была увеличиться. Или как минимум не уменьшиться.

Но на деле участники обеих групп похудели примерно одинаково. Различия в снижении именно жировой массы были незначительными.

Единственное отличие — уровень глюкозы в организме. Его всплеск во второй половине дня позволяет легче переносить дефицит калорий и меньше чувствовать голод.

Короче, если худеете, можно смело перевернуть с ног на голову устоявшееся представление о том, что углеводы можно только в первой половине дня.

Любая еда подойдет для ужина. Единственное ограничение — жирная и тяжелая пища: ее сложнее переварить, и это может нарушить ваш сон. Но если желудок без проблем усваивает все что угодно, не ограничивайте.

Главное — постарайтесь поужинать не позже, чем за два часа до отхода ко сну: тут как раз уже не миф. Это позволит переварить и полностью усвоить углеводы и облегчит переход в ночной режим использования жирных кислот как основного источника энергии.

Все максимально очевидно: после шести не только можно, но и нужно есть. Исключение — случаи, когда вы ложитесь спать в шесть вечера.

Длительные периоды голодания (восемь часов сна тоже можно считать голоданием) воспринимаются организмом как стресс. И в ответ на него он старается запасти источник энергии — жир. А теперь представьте, что вы еще и перед сном часов пять-шесть ничего не ели.

Увы, похудение работает по одному закону: сжигай больше калорий, чем потребляешь. 

Отдельно отмечу, что практически все исследования, изучавшие связь между сном, работой обмена веществ и набором лишнего веса, показали: даже одна бессонная ночь ломает метаболизм, взвинчивает уровень кортизола и резко ухудшает реакцию организма на инсулин.

Чем строже соблюдать режим дня (отход ко сну и пробуждение в одно и то же время), тем лучше работает обмен веществ и тем эффективнее организм использует энергию из пищи. Не для жировых запасов, а для работы мозга и прочих текущих энергетических нужд.

Исследования доказывают, что углеводы в вечернее время не вредны. А отказ от еды после шести вечера способствует набору лишнего веса.

Узнайте больше по тегам:

Николай Громов
Блогер

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

Можно ли есть белок на ночь? » Спортивный Мурманск

Этот вопрос озадачивает не только начинающих бодибилдеров, но и людей уже много лет занимающихся профессиональным спортом. Ответ на этот вопрос положительный, но вот выбор типа белка вызывает затруднения. Попробуем разобраться, как лучше осуществлять прием протеина на ночь и как правильно подобрать тип белка.

Протеин перед сном

Необходимо помнить, что во время сна все метаболические процессы в организме замедляются. Практически все питательные вещества, поступающие в это время в организм, отправляются в депо – углеводы в гликоген мышц, жиры в жировую ткань, аминокислоты – в мышцы. Поэтому задача спортивного питания в это время – обеспечить равномерное поступление аминокислот, которые будут направлены на рост мышц.

Ввиду вышеуказанных фактов предпочтительно употреблять перед сном «длинные протеины» — казеиновый протеин. Его период всасывания составляет около 5-8 часов, что соответствует средней продолжительности сна.

В том случает, если ваша последняя тренировка заканчивается за 1,5-2 часа до сна, рекомендуется на ночь принимать многокомпонентный протеин. В этом случае отмечается следующий эффект – быстрый протеин, чаще всего – сывороточный, после тренировки дает резкий аминокислотный всплеск в крови, что не дает мышцам перейти в режим катаболизма, а медленный белок — казеиновый протеин оказывает поддерживающее действие во время сна. Третий компонент комплексных белков – яичный протеин занимает промежуточное место по скорости всасывания и усвояемости, он сглаживает пики концентрации аминокислот двух предыдущих компонентов. {banner_st-d-2}

Какие протеины на ночь употреблять не стоит

Считается, что быстрые протеины на ночь употреблять не стоит, их основная задача – восполнить дефицит аминокислот после тренировки. Конечно, прием изолята или гидролизата протеина на ночь вреда не нанесет, но и положительного эффекта не окажет. Получиться бесполезный перевод дорогого продукта, который в другой ситуации может принести значительную пользу.

Концентрат протеина на ночь принимать не рекомендуется по другой причине – в нем содержится достаточно большое количество лактозы и некоторое количество нейтрального жира. Во время сна эти вещества будут запасены в депо, и придется приложить дополнительные усилия для их последующей утилизации. А вам нужно наращивать интенсивность тренировок, если можно обойтись без этого?

Яичный белок на ночь для похудения

Отзывы

В процессе снижения веса не страдает мышечный корсет

Яичный белок опосредованно способствует похудению, но годится только вареный. Он не содержит минимум жиров и углеводов, в нем много протеинов, витаминов группы В и ферментов, стимулирующих правильное пищеварение. Он легче всего усваивается по сравнению с другими белковыми продуктами. Желудок не перегружается, поэтому если съедать на ночь 1-2 белка, то лишний вес точно не прибавится. Зато появляется долговременное чувство сытости.
С большим избыточным весом этого мне явно было мало, поэтому несколько недель постепенно приучала организм кушать вечером меньше. Сначала съедала омлет на пару из пары белков, потом перешла на стакан кефира и пару вареных белков. Когда вес снизился, то оставила просто 2 белка. Фокус в том, что последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна. И в процессе снижения веса не страдает мышечный корсет. Наоборот, идет опосредованный набор мышечной массы.
К сожалению, такой способ противопоказан многим по состоянию здоровья. Иногда куриные яйца реально надоедали, заменяла их на перепелиные. Дольше 7 дней каждый вечер кушать белки нельзя, нужен перерыв. Переедание грозит повышением уровня «плохого» холестерина.

Глупее не придумать!

Съедала белок за 3 часа до сна с пучком зелени или в чистом виде. От такого количества еды ложилась спать голодной и долго не могла уснуть. Утром хотелось есть больше, чем обычно, а ведь мне раньше достаточно было чашки кофе с тем же вареным яйцом. Через неделю мучений встала на весы и не обнаружила никаких изменений! Даже сантиметровая лента показала те же объемы. Нет, никакого похудения не произошло и гормон радости не проявился.

2017.09.16 в 17:38 написал: ЛИСА Большого отвеса не было

Минус 3 кг за неделю — таков мой результат употребления на ночь вареного яичного белка в сочетании со стаканом 1% кефира. Схема следующая — за полчаса до сна выпивала стакан кефира, а минут через 10 съедала белок. Иногда просто вареный, иногда взбивала в омлет и готовила в микроволновке, секунд 30, не больше. Пару раз вместо кефира съедала половинку грейпфрута. Утром кушать хотелось гораздо меньше, чем раньше, завтрак стал уже не такой обильный.
Конечно, только на белковую диету не уповала, старалась дать телу физическую нагрузку. В спортзал не ходила, просто дома делала минимальный комплекс упражнений на растяжку, кардионагрузки. Всё бы, конечно, хорошо, но такой режим питания имеет свои недостатки. Во-первых, после недели поедания белка на ночь необходимы перерывы, чтобы избежать развития аллергических реакций, у меня уже на 6-й день начала выступать какая-то сыпь. Во-вторых, всё время мучила жажда, пить и, соответственно, потом бегать в туалет, приходилось каждые полчаса. В-третьих, на это время нужно придерживаться низкокалорийной диеты, так что от чего происходит потеря кг — от белка на ночь или от скудного рациона, большой вопрос.

2017.07.03 в 19:20 написал: Юся Смешной способ похудения

Употребляла белок вареным на ночь. Покупала яйца домашних кур, чтобы пользы было в разы больше. Иногда еще и стакан кефира выпивала. Воды в течение всего дня всегда достаточно пила. 1,5-2 литра в день это норма для меня. При яичной диете рекомендовано выпивать достаточное количество воды. Ничего не помогло. Через месяц взвесилась, и стрелка как была на 76 кг, так и осталась на том же месте.
Сам по себе яичный белок, по составу, не может повлиять на ускорение обменных процессов в организме. Не стоит ждать чуда.

2017.06.16 в 12:03 написал: Таня Очень неплохое дополнение к диете

Наверное, если присутствует приличный избыток лишнего веса, особо похудеть с помощью яичного белка, съеденного перед сном, не получится. Но кое-какие жиросжигательные процессы всё равно в организме будут.
Особенность белка в том, что если его скушать перед сном, то для переваривания будут задействованы собственные силы организма, то есть будут расходоваться те лишние углеводы, которые обычно накапливаются. Кроме того, вырабатывается серотонин, который очень необходим для организма.
Я разделяла белок и желток, потому что желток — жир и его можно кушать в качестве ужина. А белок — только в чистом виде (отварной) даже без соли.
Не могу сказать, что я как-то похудела, но хуже точно не стало. И спать я стала крепче, и просыпаюсь теперь бодрой. Что касается веса, то за месяц ушел всего 1 кг, а это практически ничего, если учитывать, что лишних у меня 15 кг.
С помощью белка я избавилась от привычки наедаться на ночь. Он низкокалорийный, практически не содержит жиров и углеводов, хорошо справляется с чувством голода перед сном.

2017.04.21 в 20:26 написал: SunnyEva

Как правильно есть на ночь, чтобы похудеть: комментарий диетолога

Желающие похудеть, а также те, кто следит за весом, могут позволить себе поздний ужин. Главное – правильно выбрать продукты. Об этом «МИР 24» рассказал врач-диетолог, доктор медицинских наук, профессор Алексей Ковальков.

По словам специалиста, с 12 часов ночи у людей вырабатывается соматотропин (гормон роста). Это самый сильный жиросжигающий гормон. За 50 минутон он способен сжечь 150 граммов жировой ткани. Таким образом, похудение во сне – это не миф. «Это легко проверить. Вы встаете на весы перед тем, как лечь в кровать, и сразу утром, и 150-300 граммов у вас улетает за ночь. Из них 150 граммов – жировая ткань», – отметил Ковальков.

Однако важно помнить, что, если перед сном съесть углеводы, то соматотропный гормон заблокируется. Диетолог советует убрать из рациона за 4-5 часов до сна все фрукты и каши, а оставить белковые продукты – рыбу, морепродукты, мясо и овощи, которые растут над землей, а не корнеплоды.

«Возвращаясь домой вечером, вы делаете себе стейк, филе-миньон, немножко салата, добавляете бальзамический уксус, столовую ложку нерафинированного оливкового масла – и у вас прекрасный ужин. Пусть он будет в 8-9 вечера – ничего страшного. Мясо переваривается долго и всю ночь поддерживает вас по аминокислотам», –посоветовал Ковальков.

По словам диетолога, непосредственно перед сном можно съесть два яичных белка. «Желтки выбрасываем, яичные белки варим, жарим, готовим с чесноком, с укропом, съедаем прямо перед сном. Они содержат аминокислоты, которые как раз стимулируют выработку ценного соматотропного гормона или гормона роста. Благодаря этому мы худеем во сне», – добавил Ковальков, отметив, что жиросжигающий гормон вырабатывается ночью только в фазу глубокого сна.

Вареное яйцо польза на ночь. Можно ли вареные яйца на ночь

Можно ли похудеть?

Протеин, содержащийся в яичном белке, усваивается организмом гораздо лучше и быстрее, чем аналогичное вещество в составе мяса или молочной продукции. Другие компоненты, которые входят в состав продукта, нормализуют обменные процессы в организме.

Благодаря такому свойству пища лучше переваривается, устраняется жир и улучшается клеточный метаболизм. Итогом регулярного употребления белка становится избавление от лишних килограммов.

Механизм действия яичного белка на организм:

• снабжение организма белком, необходимым для наращивания мышечной массы;
• ускорение процесса сжигания жиров во время физических нагрузок;
• улучшение работоспособности пищеварительного тракта;
• вывод лишней жидкости из организма;
• обеспечение длительного чувства сытости;
• исключение появления новых жировых отложений;
• поддержание кислотно-щелочного равновесия в организме;
• ускорение распада отложившихся жировых клеток;
• нормализация уровня глюкозы и инсулина в крови;
• легкий мочегонный эффект;
• улучшение биосинтеза иммунных клеток;
• выведение из организма шлаков, токсинов и других вредных веществ;
• ускорение обменных процессов в организме.

Можно ли есть жареные яйца при похудении?

Диетологи считают, что яйца не стоит совмещать с жирами. Калорийность жаренного на жиру продукта может увеличиться в 3-5 раз – все зависит от количества используемого жира (100 г жира предоставляет около 900 ккал). Если поджарить яйцо на сухой сковороде с антипригарным покрытием, то увеличения калорий можно не бояться.

Можно ли есть яйца на ночь при похудении?

Яйца вполне допустимо употреблять вечером (на ужин) – трапезу рекомендуется завершить за 2-3 часа до ночного отдыха. Непосредственно перед сном кушать их не стоит – на полное усвоение продукта уходит около 3-х часов. Такая трапеза приведет к нарушению пищеварения.

Можно ли есть яйца при похудении? Диетологи подтверждают пользу данного продукта для организма и рекомендуют вводить его в меню диет. Если соблюдать разумные нормы, то можно не бояться вредного влияния холестерина.

На чем основывается похудение? Правильно, на исключении из рациона вредной высококалорийной пищи, к которой относятся жареные, копченые и жирные блюда. Они не только способствуют отложению жировых клеток, но и негативно сказываются на здоровье, повышая уровень холестерина и накапливая шлаки в организме.

Их исключение из рациона будет «праздником» для организма, он с радостью и довольно легко переживет такие перемены в питании. Но можно ли при диете есть яйца и как они отразятся на здоровье и процессе похудения?

Итак, яйца — это продукт животного происхождения, который можно употреблять как в сыром виде, так и в отварном и жареном. Также их добавляют различные блюда, для улучшения вкусовых качеств. Но полезны ли они при диетах? Давайте попробуем разобраться.

Каждый знает, что яйцо состоит из белка и желтка. Но не каждый знает о том, что эти два составляющих совершенно отличаются по химическому составу друг от друга.

Яичный белок состоит на 90% из воды, остальные 10% занимает, собственно говоря, сам белок, при этом он не содержит в своем составе жиры и углеводы вообще. Яичный желток состоит на 12% из жиров и 10% из холестерина. Жиры, которые в нем находятся, по большей части являются полиненасыщенными, поэтому вреда для организма как такого не приносят. А холестерин на организм оказывает воздействие не очень хорошее, но его количество в нем не такое уж большое, чтобы говорить о нанесении здоровью сильного вреда.

Яйца содержат в себе:

• ниацин, отвечающий за питание мозга и образование половых гормонов;
• холин, способствующий улучшению памяти и выведению из печени ядов;
• витамин К;
• витамин D;
• витамины группы В;
• витамин Е;
• витамин А;
• фолиевую кислоту;
• биотин;
• аминокислоты;
• жиры омега-3;
• фосфор;
• рибофламин.

Особенно полезен человеческому организму яичный белок. Именно он содержит в себе все необходимые аминокислоты и витамины, необходимые организму для нормального функционирования. Он легко усваивается и надолго притупляет чувство голода, из-за большого содержания белка.

Но и это еще не все, яичный белок — это кладезь протеинов, которые являются «строительными материалами» для мышц, употребление которых просто необходимо во время похудения. Ведь благодаря им и , жировые клетки начинают рассасываться, что приводит к потере веса, а мышечная масса нарастать, что приводит к исчезновению жировых складок, на месте которых начинают вырисовываться мышцы.

Как видите, яйца не только полезны для организма в целом, они еще также полезны при похудении, поэтому есть яйца во время диет не только можно, а даже нужно. К тому же этот продукт животного происхождения является низкокалорийным. На 100 г продукта приходится всего 44 ккал.

Узнать побольше о том, как яйца воздействуют на человеческий организм, вы можете узнать из следующего видео:

Омлет: диетическое блюдо или нет

В яичных белках практически нет жиров, отсутствуют углеводы. Они отлично подходят для рациона худеющих. Но количество желтков придётся сократить.

Если диета обычная — допустимо кушать 1 в день, при строгой — 1-2 за неделю. Диетологи относят блюдо к диетическим и по другим причинам:

• быстрое утоление голода надолго;
• стимулирование метаболизма;
• высокая концентрация витаминов.

Калорийность яиц и блюд на их основе

Во время сброса веса рекомендуют употреблять продукт варёным. В нём сохраняется максимум полезных веществ, снижается риск заразиться сальмонеллами.

Калорийность одного среднего куриного яйца в варёном виде — около 70 ккал. Лучше брать домашние. Продукт будет заметно отличаться от полученного на птицефабрике. В нём больше витаминов и аминокислот.

При разработке рациона диетологи смотрят на следующие значения:

Таблица № 1

Продукт	Калорийность (ккал), соотношение БЖУ в %
Яйцо сырое	157 (12,7 : 11,5 : 0,7)
Яичница-глазунья	243 (12,9 : 20,9 : 0,9)
Омлет белковый	52 (10,9 : 0,17 : 0,73)
Обычный	184 (9,6 : 15,4 : 1,9)

При всех положительных качествах яйца — сильный пищевой аллерген.

Сырые яйца увеличивают мужскую силу

Действительно, знаменитые казановы всегда отличались пристрастием к коктейлям, в состав которых обязательно входило сырое яйцо. Славящийся своей страстностью Генрих IV каждое утро выпивал рюмку коньяка, смешанного с желтком. Другие записные кавалеры предпочитали взболтать сырое яйцо в темном пиве. А в Камасутре рекомендуется перед ночью любви съедать смесь из риса, сваренного в молоке с воробьиными яйцами, жареного лука и меда. Тем не менее современная наука не находит в яйце никаких особых веществ, действующих на потенцию. Зато здесь в избытке витаминов, белков, которые очень пригодятся пылким любовникам.

Можно ли кушать после 6 вечера

Не теряет своей актуальности вопрос о том, можно ли есть после 6 вечера. Такой запрет известен многим людям, независимо от того, придерживаются они правильного питания или нет.

Интересно знать! Именно в вечерние часы у людей пробуждается голод. Вот почему перед сном нас так часто тянет перекусить чем-нибудь вредным из холодильника.

Существует несколько объективных причин, которые объясняют, почему вечером у человека просыпается голод:

• Невозможность правильно питаться в течение рабочего дня.
• Нехватка в организме отдельных элементов по причине скудного питания.
• Переживание сильных стрессов.
• Отсутствие интересного занятия и скука.

И все же многие специалисты называют свой ответ на вопрос, можно ли кушать после 6 вечера. Они дают добро на такое действие и рекомендуют отказываться от перекуса за час до сна.

Кстати

В древности писанки выполняли роль оберегов: яйцо представлялось нашим далеким предкам символом весеннего возрождения светила. Существовал этот обычай и у других народов. Египтяне представляли Вселенную в форме яйца. Древнегреческий историк и философ Плутарх считал, что яйцо является символом Творца Вселенной. Еще раньше у многих восточных народов была традиция в первый день нового года класть на стол крашеные яйца красного цвета – он считался самым красивым. В Европу эта традиция перешла от древних евреев.

Когда нельзя

Яичница готовится с использованием масла, что повышает калорийность блюда, и это основной аргумент против ее употребления, особенно во второй половине дня. Спортсмены и люди, ведущие спортивный образ жизни, предпочитают съедать углеводы в первой половине дня, а вечером есть овощные блюда с мясом. Яйца содержат много белка, но растительное, тем более сливочное масла, используемые для смазывания сковороды, сводят на нет все стремления соблюдать дневной баланс калорий, углеводов, жиров и белков. Лучше предпочесть омлет.
Важно, что жареная пища противопоказана при ряде заболеваний желудочно-кишечного тракта и поджелудочной железы. Многие поклонники правильного питания убеждены: жарка увеличивает риск развития онкологических заболеваний. Доля истины в этом есть: сливочное масло, а также некоторые растительные масла при горении выделяют альдегид — вещество, относящееся к канцерогенам. Получается, отсутствует разница, в какое время суток готовить яичницу — она все равно окажется вредной.

Аргументы против:

• Калорийность;
• Большое количество углеводов;
• Вред жареной еды.

Чем полезны яйца. Полезные свойства яиц перепёлки

И детям, и взрослым полезно употребление перепелиных яиц. Они обладают способностью поддерживать организм во время болезни, служат источником аминокислот, являются диетическим продуктом.

Наиболее ценны они для городских жителей, постоянно находящихся в условиях плохой экологии. Их употребление улучшит память, повысит работоспособность, замедлит разрушение зубов и выпадение волос. Яйца перепёлок способствуют укреплению костей, поэтому при лечении переломов этот продукт точно не будет лишним.

Для женщин

Для женского здоровья очевидность пользы обусловлена тем, что в перепелиных яйцах содержится большое количество фолиевой кислоты. Этот витамин отвечает за внешний вид, гормональный фон и обмен веществ в женском организме.

Полезно есть перепелиные яйца во время беременности, особенно первые месяцы, когда у плода формируются органы. Недостаток фолиевой кислоты может привести к печальным последствиям, вплоть до выкидыша. Перепелиные яйца будут отличным дополнением к приёму препарата, назначенного доктором.

Во время кормления грудью куриные яйца лучше частично заменить перепелиными. Их можно есть ежедневно по 1–2 штуке. Этого количества вполне достаточно, чтобы пополнить количество витаминов и минералов в организме.

Женщинам старшего возраста их употребление поможет восстановить эластичность кожи, блеск волос, снизить артериальное давление, избежать сбоев в работе системы пищеварения.

Для мужчин

Мужское здоровье можно поддержать с помощью постоянного употребления перепелиных яиц. Их издавна используют при сексуальной слабости. Коктейль из сырых яиц поможет при эректильной дисфункции, нормализует скорость и качество эякуляции.

Переход на перепелиные яйца поможет нормализовать в мужском организме жизненно важные процессы, нарушенные образом жизни, неправильным питанием и стрессами, что часто и служит причиной проблем в сексуальной сфере.

Для бодибилдеров

Для продуктов животного происхождения существует показатель их биологической ценности. Птичьи яйца имеют самый высокий уровень, равный 1.

Это говорит о том, что в них содержится полный набор аминокислот, необходимых человеку. Этот полный набор и способствует максимальному усвоению белка, что является определяющим моментом для построения мышечной массы.

Кроме того, яйца перепёлки обеспечивают организм бодибилдера всем комплексом необходимых веществ, которые он расходует во время интенсивных тренировок.

Одним из достоинств спортсмены считают возможность есть яйца вместе со скорлупой, которая является источником кальция. Скорлупу перемалывают в блендере и принимают курсами по 1–2 чайной ложке в день, запивая стаканом воды.

Для детей

Польза перепелиных яиц для детей неоспорима. Богатый витаминный состав, аминокислоты и минералы способствуют умственному и физическому развитию ребёнка. Они улучшают пищеварение, укрепляют нервную систему, повышают гемоглобин, хорошо влияют на зрение и на иммунную систему.

В рацион ребёнка перепелиные яйца можно вводить после полугода. Детям, имеющим аллергию на белок, яйца (любые) противопоказаны. Если же ребёнок реагирует на них положительно, то они станут лучшим прикормом. Вводить их в рацион следует постепенно.

Начать надо с крошечного кусочка сваренного вкрутую желтка, перемешанного с грудным молоком. Если реакция нормальная, то давать нужно по 1 желтку дважды в неделю. После года можно давать яйцо целиком.

Однако заменять полностью куриные яйца перепелиными не рекомендуется, так как в куриных есть вещества, которых нет в перепелиных яйцах, например, витамин D. С начала прикорма и до трёх лет ребёнок может съедать в день не больше 1 яйца. Детям от 3 до 10 лет можно давать не более 3 штук в день, а от 10 до 18 — до 4 яиц в сутки.

Перепелиные яйца стимулируют умственную деятельность благодаря содержанию в них лецитина. Во многих странах их включают в школьное питание. В Японии яйца перепёлки считаются обязательным продуктом, благодаря которому дети становятся более сосредоточенными и у них улучшается память и восприятие учебного материала.

Нежелательно давать маленьким детям сырые яйца. И дело тут не только в угрозе заражения сальмонеллёзом. Вкус сырых яиц не очень приятен ребёнку, и он может отказаться от них в любом виде.

Что касается инфекции, то риск можно свести к минимуму, если хорошо промыть яйца, прежде чем есть их. В них содержится вещество, которое убивает микробы на поверхности скорлупы, но лучше подстраховаться. Яйца можно просто сварить или давать их ребёнку в виде омлета. Можно заправлять ими овощной суп, просто разбив в кастрюлю пару яиц в самом конце варки.

Для аллергиков

Если есть аллергия на яичный белок, противопоказаны любые яйца, в том числе перепелиные. Атопический дерматит, которым страдают и дети, и взрослые, может быть вызван куриными яйцами. Если это так, то следует отказаться и от перепелиных, так как они содержат аналогичные вещества-аллергены.

В остальном — это гипоаллергенный продукт. Более того, он полезен при некоторых аллергических заболеваниях, в том числе при бронхиальной астме и диатезе.

Можно ли кушать вечером: что говорит наука

Были проведены научные исследования, результаты которых дают понять, можно ли есть вечером или нет. В это время суток чаще всего в наш организм попадают углеводы и сахар. Он попросту ввиду определенных процессов не успевает их использовать. Это имеет отрицательное влияние на гормональный уровень, состояние кожного покрова и работу ЖКТ.

Также нужно помнить про ряд продуктов, которые могут вызвать бессонницу. К ним относятся:

• Шоколад.
• Кофе и чай.
• Угощения, обогащенные быстрыми углеводами.
• Продукты с повышенным уровнем инсулинового индекса.
• Яблоки.

От них нужно отказываться в первую очередь при желании перекусить перед сном.

Можно ли кушать творог вечером и перед сном

Диетологи рекомендуют выбирать для вечернего перекуса именно творог. И этому есть пара логических объяснений:

• Творог успешно нейтрализует инсулин, который появляется в результате перекуса белковой и углеводной пищи.
• Кисломолочный продукт обогащен протеином, который питает мышечную ткань.

Особенно полезно кушать творог после тренировки вечером, но не перед сном. Он действует подобно спортивному питанию, а также отлично насыщает организм и борется с чувством голода.

А на вопрос, почему нельзя кушать творогом вечером, ответ так и не найдет. Запрета такого нет.

Что точно не стоит есть на ночь

Существует и ряд продуктов, которые нельзя употреблять перед сном, так как они долго перевариваются и замедляют обмен веществ:

• Шоколад, кофе, энергетики. Они содержат кофеин, который возбуждает нервную систему и не дает уснуть.
• Небольшое количество алкоголя может помочь уснуть, но, если перебрать, ваш нормальный сон будет нарушен.
• Бобовые очень долго перевариваются.
• Говядина переваривается 4-5 часов, поэтому ее не стоит есть перед сном.
• Свинина и баранина будет усваиваться организмом в течение 5-6 часов.
• Любая жирная пища, приготовленная в большом количестве масла. Она долго переваривается, вызывает дискомфорт в кишечнике, который мешает здоровому сну.
• Выпечка, сладости, конфеты и печенья. Это очень калорийные продукты, которые способствует отложению подкожного жира. К тому же, они насыщают ненадолго, и очень скоро человек снова захочет есть.

Эти продукты можно употреблять в первой половине дня и в ограниченных количествах.

Это далеко не все варианты полезного и легкого ужина. Можно составить свое меню продуктов, которые допустимо есть перед сном. Руководствуйтесь следующими правилами: не ешьте за пару часов до отхода ко сну, выбирайте легкие белковые продукты, не употребляйте более 200 грамм пищи калорийностью более 200 ккал. Если следовать этим простым советам, ночной перекус никак не отразится на вашей фигуре, а чувство голода не будет мучить вас и мешать уснуть.

Вареные яйца утром для похудения

На завтрак рекомендуется кушать сваренные вкрутую куриные яйца – они достаточно долго усваиваются (полное усвоение занимает примерно 3 часа) и хорошо подавляют чувство голода. Ученые доказали, что съедая на завтрак пару яиц можно существенно снизить количество употребляемых на протяжении дня калорий, что позволит постепенно сбросить вес. Поскольку утром допустимо позволить себе больше калорий (до 30% от суточной нормы), то дополнить главный продукт можно другими источниками белка: нежирным твердым сыром, постной ветчиной, вареным мясом. Допустимы и источники сложных углеводов – зерновые хлебцы, ржаные тосты, каши. Яйцами можно заменить второй завтрак – так вы дольше не будете хотеть кушать.

Почему вы должны есть белок перед сном — PodiumRunner

Возможно, вы слышали, что перекусывать после ужина не нужно и это приведет только к увеличению веса. Но есть и другая сторона истории, о которой мы не привыкли слышать, — это может иметь место в производительности. Предостережение: вы должны включать в эту закуску достаточное количество белка.

Как диетолог, специализирующийся на интуитивном питании и спортивном питании, я всегда видел серьезные бреши в этих аргументах — наиболее очевидным из них является то, что калорийность продуктов не увеличивается внезапно после обеда, и ваше тело расходует энергию, пока вы спите.Однако в настоящее время есть недавние исследования, показывающие, что употребление протеина перед сном действительно может принести пользу вашим тренировочным и физическим целям. Хотя это верно для различных видов физической активности, я остановлюсь на спортсменах на выносливость, таких как бегуны.

Белок нужен нам для роста и поддержания мышц и тканей, но белок также выполняет множество других функций. Белки также образуют гормоны и ферменты в организме, обеспечивают физическую структуру, помогают с иммунитетом, переносят питательные вещества и многое другое.

Имея столько ролей, вы можете себе представить, почему так важно получать достаточное количество белка.Но как насчет протеина перед сном?

Белок перед сном поддерживает рост мышц Фото: Getty Images

Потребление белка с пищей увеличивает синтез мышечного белка. Когда пищевой белок расщепляется в процессе пищеварения, он доставляет аминокислоты, строительные блоки белка, в мышцы тела, чтобы поддерживать обновление и рост клеток.

Лучшее, что вы можете сделать для увеличения синтеза мышечного протеина во время сна, — это минимизировать период, в течение которого ваше тело голодает в течение ночи.Самый практичный способ сделать это? Ешьте белок перед сном.

Во время сна белок эффективно переваривается и всасывается, что может увеличить синтез мышечного белка до 22% и улучшить белковый баланс всего тела во время восстановления после тренировки в течение ночи.

Прием белка перед сном также считается эффективной диетической стратегией для сохранения мышечной массы у пожилых людей, особенно в сочетании с физической активностью и сокращением мышц.

Белок перед сном положительно влияет на BMR на следующее утро

Существует ошибочное мнение, что ваше тело перестает сжигать калории ночью. С другой стороны, ваш базальный уровень метаболизма (BMR), который отвечает за большинство калорий, которые вы сжигаете каждый день, по-прежнему отвечает за поддержание функционирования вашего тела во время сна, что включает в себя работу сердца, дыхание легких и многое другое. Кроме того, поддержание веса намного сложнее, чем просто количество калорий в сравнении с.калории израсходованы. Наши гормоны, уровень стресса, баланс питательных веществ и многое другое также играют роль в этом уравнении.

Исследования кормления перед сном показали, что скорость метаболизма в покое на следующее утро была увеличена или не изменилась после употребления перед сном низкокалорийной, высокобелковой пищи. Богатые белком продукты ускоряют наш метаболизм немного больше, чем другие макроэлементы, а также могут способствовать окислению жиров.

Обеспечивает дополнительное окно подачи

Бегуны быстро сжигают калории, а это означает, что нам нужно достаточно калорий и энергии, чтобы в достаточной степени и в достаточной мере обеспечивать нашу тренировку, а также нашу повседневную деятельность.Чтобы лучше поддерживать здоровье костей и мышц, повышенная потребность в белке сопровождается повышенными потребностями в калориях.

Большинство спортсменов, занимающихся выносливостью, должны потреблять 1,2–1,4 г / кг веса тела в день, что для многих спортсменов составляет 80–100 г белка в день. С учетом трудовых и жизненных обязательств, еды на ходу и общего упора на углеводы, употребление достаточного количества белка может не быть приоритетом для бегунов и легко может отойти на второй план. Если вы добавите еще одну возможность кормления перед сном, вы с большей вероятностью получите все питательные вещества, необходимые вашему организму для работоспособности и восстановления.

Улучшенное восстановление и производительность Фото: Getty Images

Как уже говорилось ранее, употребление протеина перед сном помогает увеличить синтез мышечного протеина за ночь. Более эффективный синтез белка может помочь улучшить мышечную силу и тем самым снизить риск травм. Белок также может помочь улучшить выздоровление, поскольку предлагается ночной запас питательных веществ для восстановления в ночное время, чтобы поддерживать восстановление мышц и улучшать физическую работоспособность.

Не так много терять

Короче говоря, потребление белка перед сном после обычного дня приема пищи не приводит к увеличению веса.Исследования также показали, что ваш метаболизм может увеличиваться или, в худшем случае, оставаться на прежнем уровне.

Если вы страдаете несварением желудка или у вас чувствительный желудок, разумный выбор протеина может быть разумным выбором. Употребление протеина перед сном также не влияет на скорость засыпания, качество сна или аппетит на следующее утро.

Большинство исследований поддерживает умеренный низкокалорийный перекус на белковой основе, обычно содержащий 20–30 г белка и около 200 калорий.И сывороточный протеин, и казеин показали одинаковые преимущества. Это может быть протеиновый коктейль, омлет из яичного белка, парфе из йогурта или мясной деликатес. Учитывая вышеупомянутые предполагаемые преимущества, эту стратегию стоит хотя бы попробовать.

–

Сара Шлихтер, магистр здравоохранения, RDN — зарегистрированный диетолог из Вашингтона, округ Колумбия. Она помогает бегунам питаться без строгой диеты. Сара также является консультантом по питанию и ведет блог Bucket List Tummy , делясь сообщениями о питании, полезными для семьи рецептами и советами по бегу. Сара также является соучредителем подкаста Nail Your Nutrition , , посвященного доказанным основанные на советах по питанию для спортсменов.

Помогает ли употребление протеина перед сном повысить метаболизм? | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 20 декабря 2018 г.

Некоторые продукты, в том числе белковые, связаны с повышенным метаболизмом, независимо от того, когда вы их едите. Разнообразные продукты богаты диетическим белком и являются отличными перекусами перед сном. Однако перекусывайте перед сном только в том случае, если вы можете делать это, не выходя за рамки дневной нормы калорий.Употребление большего количества калорий, чем вам нужно, приведет к увеличению веса, независимо от того, ускоряют ли эти продукты ваш метаболизм.

Влияние на метаболизм

Употребление в пищу белков помогает ускорить обмен веществ в организме, согласно исследованию, опубликованному в «The Journal of Nutrition» в 2009 году, и обзору 2008 года, опубликованному в «Американском журнале клинического питания». Кроме того, в исследовании, опубликованном в 2012 году в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», сообщается, что белок стимулирует рост мышц и восстанавливает их после тренировки.Более высокое количество безжировой мышечной массы еще больше ускоряет метаболизм вашего тела, потому что мышцы сжигают больше калорий, чем жировые отложения.

Дополнительные преимущества

Употребление протеина перед сном не только ускоряет метаболизм вашего тела во время сна, но и может ускорить метаболизм на следующее утро. Исследование, опубликованное в «Британском журнале питания» в 2014 году, показало, что употребление 30 граммов сывороточного или казеинового протеина за 30 минут до сна вызывает более высокий расход энергии в покое на следующее утро по сравнению с отсутствием еды перед сном или потреблением углеводов перед сном.

Здоровые продукты, богатые белком

Выбирая продукты, которые нужно есть перед сном, чтобы ускорить обмен веществ, выбирайте богатые питательными веществами здоровые продукты, богатые белком, но с низким содержанием нездоровых жиров. Примеры включают яичные белки, куриную грудку на гриле, морепродукты, нежирное красное мясо, соевые продукты, нежирные молочные продукты, такие как обезжиренное молоко, нежирный творог, простой нежирный греческий йогурт и нежирный сыр. бобовые, сейтан, орехи и семена.

Проблемы

Тот факт, что белок увеличивает метаболизм, не означает, что вы должны есть прямо перед сном.Если вы ели обильно в течение дня и уже выполнили — или превысили — свои ежедневные потребности в калориях, употребление белка или других закусок перед сном может вызвать нежелательное увеличение веса. Следите за своим общим потреблением калорий в течение дня и еженедельно взвешивайтесь, чтобы отслеживать свой вес. По данным Гарвардской медицинской школы, большинству здоровых взрослых людей требуется от 13 до 18 калорий на фунт веса тела в день — в зависимости от уровня их активности — для поддержания здорового веса.

Протеин перед сном: как он сделает вас лучшим спортсменом

Голод перед сном — обычное дело, особенно во время спартанских тренировок на полную мощность.Ужин давно пришел и ушел, и этот урчащий живот становится все более напористым. Накорми меня, накорми меня , он требует. Сообщение? Вам нужен белок перед сном.

Вы, конечно, сопротивляетесь, потому что вас запрограммировали верить, что ночные перекусы вызывают увеличение веса и вялость. Это чистая фантастика. И, к счастью, эта сказка на ночь заключается в том, что перекусы перед сном не только хорошо, но и полезны, особенно в погоне за своей мечтой о беге по полосе препятствий.

Связано: 7 высокопротеиновых растительных обедов, которые должен попробовать каждый спартанец

Однако, прежде чем заказать доставку (или DiGiorno), сделайте оговорку: протеин перед сном — отличная ночная закуска для спортсменов. Эта закуска должна быть умеренно порционной и съесть за час до сна. В зависимости от вашего размера и энергетических затрат постарайтесь перекусить от 10 до 20 граммов белка и от 200 до 300 калорий. Вот несколько рекомендаций и идей.

Как белок перед сном помогает спортсменам выздоравливать

Стимулирование роста мышц — это, пожалуй, самое большое преимущество потребления белка перед сном.По мнению экспертов, потребление белка между обедом и сном может помочь восстановить, сохранить и создать новые ткани в мышцах, подвергшихся стрессу из-за физической активности.

Это правда, что употребление богатой белком закуски в течение часа после интенсивной активности помогает мышцам восстанавливаться и расти, но есть также возможность использовать силу белка во время сна. Во время фазы глубокого быстрого сна ваше тело выделяет самый большой выброс гормона роста. Употребление протеина перед сном на ночь помогает накормить печь для оптимизации результатов тренировки.Перекус, богатый белком, также может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, не дать вам проснуться от голода, ускорить метаболизм и способствовать контролю веса, поскольку большее количество мышц сжигает больше калорий.

Почему казеиновый протеин перед сном — король

Не все белки одинаковы, когда дело доходит до ночного кормления. Белки животного происхождения, такие как говядина, курица, рыба, медленнее расщепляются и эффективно используются организмом, по-видимому, всю ночь они сидят в желудке. Эта полнота может затруднить засыпание или сон, если вас легко беспокоит рефлюкс или изжога.Даже растительные белки, такие как фасоль, могут вызывать дискомфортный желудочно-кишечный стресс.

Протеиновые порошки, особенно казеин, и молочные продукты с низким содержанием жира (естественно с высоким содержанием казеина) — отличный выбор для позднего перекуса. Исследования показывают, что употребление казеинового протеина перед сном — лучший выбор, чем сывороточный протеин и другие популярные препараты, поскольку он переваривается и усваивается кровотоком медленнее, сохраняя мышцы в неканнибализирующем анаболическом состоянии. Эта расширенная доставка питательных веществ идеально подходит для тех 7 или 8 часов, которые вы дремлет, и подзарядки для следующего дня, полного спартанских тренировок.

Какие закуски перед сном, богатые протеином, самые лучшие?

Попробуйте различные смузи, коктейли и мороженое с фруктами, используя нежирные сорта молока, греческий йогурт или творог, все они содержат много казеинового протеина. Добавьте горсть ягод или столовую ложку ореховой пасты для аромата. Вы также можете попробовать заморозить коктейли в лотках для кубиков льда или использовать формы для замороженного угощения. Молоко с мюсли или хлопья, обогащенные белком — это легко исправить.

Связано: 5 стратегий перекусов, которые помогут вам получить больше белка

Если вы хотите чего-нибудь пикантного, лучше всего подойдет половина сладкого картофеля с творогом.Или как насчет палочки из сыра моцарелла для самых простых закусок? Те, у кого непереносимость лактозы, могут безопасно потреблять казеин в немолочном формате; просто поищите порошок изолята казеинового протеина в полках вашего рынка, где продается здоровая пища.

Казеин и лактоза — две совершенно разные части молока: первая — это молочные белки, а вторая — молочные сахара. Да, и еще одно преимущество употребления молочных продуктов в качестве ночного перекуса: кальций и триптофан, содержащиеся в молочных продуктах, работают вместе, вырабатывая вызывающий сон и регулирующий мелатонин.

Улучшите свою физическую форму и здоровье СЕЙЧАС. Щелкните здесь, чтобы найти ближайшую к вам спартанскую гонку!

Дженнифер Фишер

Дженнифер Фишер — отмеченная наградами создательница рецептов, тренер по здоровой кулинарии и бегун. Она также является основательницей блога [TheFitFork.com] (http://thefitfork.com), который помогает читателям готовить здоровые, питательные и вкусные блюда.

Ночные перекусы с высоким содержанием белка не влияют на метаболизм у физически активных женщин: исследование

Всегда рекомендуется, чтобы завтрак был самой тяжелой едой дня, а ужин — самым легким.Люди обычно едят высокобелковые продукты утром для повышения энергии и полностью избегают их на ночь. Но новое исследование утверждает, что употребление богатых белком закусок перед сном может быть не такой уж плохой идеей. В исследовании, опубликованном в журнале «Nutrition», изучалась взаимосвязь между ночным приемом пищи, набором веса и метаболизмом, особенно у женщин, ведущих активный образ жизни. Результаты показали, что потребление белков в ночное время по сравнению с потреблением белков в течение дня не оказывает отрицательного влияния на процесс пищеварения в течение ночи и метаболизм жира в животе .

Автор исследования Майкл Ормсби, доцент Колледжа гуманитарных наук и заместитель директора Института спортивных наук и медицины бывшего СССР, сказал: «Слишком долго людей заставляли думать, что прием пищи перед сном вызывает метаболические нарушения. и заставит их полнеть. Однако данные просто не подтверждают это, когда пища, которую мы едим перед сном, основана на белке и имеет небольшой размер «.

(Читайте также: 6 быстрых и вкусных рецептов панира на ужин)

^{Богатые белком закуски перед сном не вредны для активных женщин}

Команда исследователей подключила женские тренажеры и изучила два различных состояния потребление белка.В одном из условий участникам давали коктейль с казеиновым протеином через 30 минут после тренировки и коктейль с плацебо соответствующего вкуса за 30 минут до сна. В другом случае женщинам-тренерам давали коктейли в обратном порядке. Затем команда оценила метаболизм жиров у участников в течение ночи. Они попытались определить, связано ли время потребления белка с высвобождением жира жировыми клетками, а также изучали способность их организма сжигать жир, выделяемый в виде энергии в мышцах.

(Читайте также: 6 советов по здоровью и питанию для женщин в возрасте от 30)

Оллман, в настоящее время научный сотрудник Университета медицинских наук Арканзаса и Детского центра питания Арканзаса, заявил: «У женщин, тренирующихся с отягощениями, есть Нет различий в локальном метаболизме жира на животе или сжигании жира в организме в течение ночи, независимо от того, едите ли вы протеин в виде протеинового коктейля в течение дня после тренировки или ночью перед сном.Так что, по сути, вы можете съесть белок перед сном и не нарушить жировой обмен ».

Белковая пища перед сном

Лосось — отличная белковая пища.

Изображение предоставлено: Клаудиа Тотир / Moment / GettyImages

Может быть, вы надеетесь обуздать тягу к ночному голоду с помощью диеты для похудания, или вы пытаетесь съесть больше белка, чтобы обеспечить восстановление мышц за ночь. В любом случае, съев здоровые протеиновые закуски перед сном, вы почувствуете сытость ночью и зарядитесь энергией утром.

Совет

Употребление здоровой белковой закуски перед сном может помочь вам похудеть, обуздать ночные муки голода, нарастить мышцы и ускорить восстановление после тренировки. Старайтесь есть нежирное мясо, морепродукты, нежирные молочные продукты, протеиновые порошки и растительные белки, такие как соя, бобовые или цельнозерновые, в качестве закуски перед сном.

Здоровая белковая диета

«Не ешьте после 19:00» правило может работать не для всех. Исследования показывают, что для тех, кто боится есть что-нибудь после обеда, даже когда муки голода реальны, в некоторых случаях это может быть полезно.

В одном небольшом исследовании, проведенном в январе 2014 года с 11 участниками, опубликованном в British Journal of Nutrition , исследователи обнаружили, что употребление в пищу белков или углеводов на ночь (в частности, сывороточного или казеинового протеина) увеличивает утреннюю энергию отдыха у активных молодых мужчин. Это также улучшило их метаболизм.

Другое небольшое исследование в мае 2018 года, опубликованное в American Journal of Physiology , измеряло, влияет ли употребление 30 граммов казеинового протеина с лейцином (аминокислотой) перед сном на восстановление после тренировки в течение ночи.В этом исследовании 36 молодых людей вечером выполняли упражнения с отягощениями. Затем они съели 30 граммов казеинового протеина за полчаса до сна.

При измерении образцов крови и мышечной ткани участников исследователи проанализировали их чистый баланс белка и скорость синтеза белка. Они обнаружили, что употребление протеина поздно ночью улучшает белковый баланс всего тела, а аминокислоты включаются в мышечные клетки.

Хотя белковый баланс всего тела увеличился за ночь, исследование пришло к выводу, что необходимы дополнительные доказательства, чтобы доказать, что эти изменения приводят к общему приросту мышечной массы.Однако исследование, опубликованное в марте 2019 года в журнале Frontiers in Nutrition , показало, что употребление белка перед сном на самом деле стимулировало синтез мышечного белка за ночь, что привело к увеличению мышечной массы.

Если вы надеетесь увеличить потребление белка в рамках бодибилдинговой диеты, может оказаться полезным употребление некоторого количества белка перед сном. Главное — сосредоточиться на здоровых белках с низким содержанием жира. Вместо того, чтобы переедать макароны с сыром или заказывать поздний чизбургер, вы можете обуздать свою тягу, поддерживая удобный запас нежирных и высокопротеиновых блюд, которые можно быстро взбить перед сном.

Подробнее: 10 закусок с высоким содержанием белка, которые можно съесть на ходу

Здоровые закуски поздно вечером

Общеизвестно, что лучшая еда для похудения или наращивания мышечной массы на ночь, конечно же, не будет содержать слишком много углеводов, жиров или сахара. Если ваш типичный перекус перед сном — это сладкие хлопья с молоком, большая миска пасты, печенья и молока или бутерброд с сыром на гриле, возможно, пришло время изменить приоритеты вашего рациона.

Одна отличная ночная белковая пища — это нежирные обезжиренные белки животного происхождения, такие как птица и рыба. По данным Министерства здравоохранения Австралии, помимо девяти незаменимых аминокислот, которые обычно содержатся только в мясе и рыбе, эти продукты могут дать вам множество других питательных веществ, таких как йод, железо, цинк и витамин B12.

Одной из лучших продуктов, которые можно есть на ночь для похудения или увеличения мышечной массы, является лосось, который богат как белком, так и жирными кислотами омега-3.Кусок приготовленной нерки, например, весом 6 унций содержит 45 граммов белка.

По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения TH Chan, употребление 2 граммов омега-3 жирных кислот (или примерно одной-двух порций жирной рыбы) в неделю снижает риск смерти от сердечных заболеваний на треть. . Лосось также снижает риск инсульта, депрессии и болезни Альцгеймера.

Если вы едите целый кусок или несколько укусов в качестве закуски, курица-гриль также может стать отличной белковой едой на ночь.Курица-гриль с высоким содержанием белка и очень низким содержанием жира, что делает ее идеальной пищей для похудания и повышения тонуса мышц.

Яйца — еще один отличный источник энергии перед сном. Соедините сваренные вкрутую яйца с тостом из цельной пшеницы с авокадо, чтобы получить белок, немного полезных жиров и здоровых зерен, чтобы зарядиться энергией по утрам.

Подробнее: Здоровые закуски из арахисового масла

Молочные продукты с низким содержанием жира

В то время как ваш инстинкт может заключаться в том, чтобы убежать от молочных продуктов, когда вы участвуете в программе похудания, некоторые виды молочных продуктов на самом деле могут быть невероятно полезными и полезными для вашего плана фитнеса.Молочные продукты, такие как молоко, сыр или йогурт, содержат множество питательных веществ, таких как кальций, идоин, белок, витамины A и D, цинк и витамин B12.

Тем не менее, убедитесь, что вы сосредоточены на питательных и нежирных молочных продуктах, таких как йогурт без сахара и творог. Кусочки плавленого сыра или большое количество сливочного масла могут быть не лучшей едой для похудения на ночь.

Греческий йогурт с семенами чиа, например, может дать вам большой запас протеина перед сном, не будучи слишком тяжелым для желудка.И семена чиа, хотя и маленькие, содержат впечатляющее количество питательных веществ, таких как клетчатка, белок, кальций и магний.

Творог — менее известный вариант обезжиренных молочных продуктов, который конкурирует с йогуртом. Вы можете есть его с тостами, фруктами или отдельно, или добавить в цельнозерновую овсянку, чтобы наполнить желудок перед сном.

В небольшом исследовании, проведенном в ноябре 2018 года с 10 участниками, опубликованном в British Journal of Nutrition , было проверено, как употребление творога перед сном может помочь восстановить энергию, аппетит и обмен веществ.Исследователи обнаружили, что употребление казеина (медленно усваиваемого молочного белка, содержащегося в твороге) было полезно для метаболизма участников и роста мышц.

Орехи и растительный белок

Однако вам не обязательно получать все белковые закуски из продуктов животного происхождения. Хорошо то, что существует множество вариантов белков растительного происхождения, которые могут быть столь же питательными и сытными, как и белки животного происхождения, если вы едите их в достаточном количестве.

Если вы хотите приготовить протеиновый коктейль перед сном, вы можете выбрать типичный сывороточный протеин, но вы также можете найти протеиновые порошки на основе сои и гороха. Смешивание порошка горохового протеина с бананами, миндальным молоком, черникой, капустой или авокадо может дать вам низкоуглеводный и нежирный перекус перед сном, который удовлетворит потребность вашего организма в белке.

Другими основными белковыми продуктами, получаемыми из растений, являются соевые продукты, такие как тофу и эдамаме, а также бобовые и фасоль. При правильном смешивании и подборе почти все девять незаменимых аминокислот можно получить из бобовых, таких как чечевица, черная фасоль и нут, а также из соевых продуктов и цельного зерна.

Наконец, одна из самых простых здоровых белковых закусок перед сном — орехи или ореховое масло. По данным Harvard Health, орехи содержат полезные жиры, клетчатку и небольшое количество белка. Это делает их отличным вариантом, чтобы утолить голод по ночам, если вы не хотите полноценно поесть.

Кусок тоста из цельнозерновой муки с миндальным маслом и малиной или один банан, измельченный с арахисовым маслом, являются начинкой для перекуса перед сном. Ореховые масла также можно легко добавить в протеиновые коктейли или смузи, чтобы увеличить потребление белка.

Протеин перед сном для большего прироста? Вот совок — ScienceDaily

Употребление казеинового коктейля непосредственно перед ночным сном увеличивает прирост мышечной массы и силы в ответ на упражнения с отягощениями. Но на сегодняшний день ни одно исследование напрямую не рассматривало, связан ли этот эффект только с увеличением общего потребления белка или лучше пить перед сном.

Согласно обзору, опубликованному в Frontiers in Nutrition , существующие результаты, тем не менее, предполагают, что ночной сон является уникальным питательным окном для увеличения мышечной массы, в то время как калории, связанные с белком поздней ночью, не обязательно увеличивают жировые отложения.

Казеиновая точка: основополагающее исследование Снейдерса

«Несколько исследований, проведенных за одну ночь, показали, что потребление белка перед сном увеличивает синтез мышечного белка во время ночного сна у молодых людей», — говорит ведущий автор доктор Тим Снейдерс, доцент Маастрихтского университета. «Это подтолкнуло к идее, что в течение более длительного периода протеиновая добавка перед сном может максимизировать прирост силы и мышечной массы во время регулярных тренировок с отягощениями».

Исследование

Снайдерса, проведенное в 2015 году, является наиболее убедительной на сегодняшний день демонстрацией этого.

Его команда поставила 44 здоровых молодых человека на 12-недельную программу подъема тяжестей. Половине давали перед сном протеиновый коктейль с примерно 30 г казеина и 15 г углеводов, а другой половине давали безалкогольный напиток.

Тренировка была эффективной — обе группы закончили приседаниями большего размера (одно повторение) и квадрицепсами большего размера — но группа, принимавшая протеин перед сном, набрала значительно большую мышечную силу и размер.

Лучше ли употреблять протеин перед сном?

Но способствует ли прирост мышц за счет протеина перед сном или просто за счет увеличения общего потребления протеина и калорий?

Только одно исследование предприняло безуспешную попытку проверить этот вопрос.Он показал, что прирост массы без жира за 8 недель без изменений у обычных лифтеров был больше (+1,2 кг против +0,4 кг) при приеме добавки казеина на ночь по сравнению с той же добавкой, принимаемой утром. Однако разница не была статистически значимой, возможно, потому, что было всего 26 участников.

«Основываясь на наших собственных исследованиях, мы подсчитали, что потребуется огромное количество участников, чтобы доказать, может ли существовать разница в реакции на белок перед сном по сравнению с потреблением белка в другое время дня», — объясняет Снайдерс.

Однако уже существует множество косвенных индикаторов того, что белок перед сном особенно полезен для здоровых молодых лифтеров.

Сон — это уникальная возможность для восстановления и роста мышц

По сути, протеин перед сном можно использовать для улучшения распределения потребления протеина в течение дня, — говорит Снайдерс.

Мышцы могут расти и восстанавливаться только тогда, когда в крови доступны правильные строительные блоки — аминокислоты из белка.Но в отличие от глюкозы в крови, организм не накапливает и не выделяет аминокислоты для поддержания почти постоянного уровня циркуляции.

«Опрос более 500 спортсменов показал, что они обычно потребляли в общей сложности более 1,2 г белка на килограмм веса тела за три основных приема пищи, но лишь мизерные 7 г белка в качестве вечернего перекуса. Как результат, более низкий уровень аминокислот кислоты будут доступны для роста мышц во время ночного сна ».

Но если потребление белка перед сном позволяет мышцам накапливать больше аминокислот ночью, будут ли они просто использовать меньше в течение дня? По-видимому, нет, утверждает Снейдерс.

«Эффект наращивания мышечной массы протеиновых добавок при каждом приеме пищи кажется дополнительным. В одном исследовании мы обнаружили, что потребление достаточного количества протеина (60 г сыворотки) перед ночным сном не повлияло на синтетический ответ мышечного протеина на высокий уровень потребления протеина. белковый завтрак на следующее утро.

«Более того, другие показали, что добавление протеиновой добавки перед сном не влияет на аппетит на следующее утро, поэтому маловероятно, что это снизит общее потребление белка или калорий.«

Белок перед сном не «сделает вас толстым» и не испортит ваш сон

Хотя аргументы в пользу протеина перед сном остаются предварительными, есть ли вред от его использования? В конце концов, это связано с потреблением калорий непосредственно перед длительным периодом бездействия.

Свидетельств немного, но они обнадеживают.

«В 8-недельном исследовании казеина утром и вечером дополнительное потребление белковых калорий не привело к увеличению жировой массы, несмотря на то, что объем упражнений не изменился», — сообщает Снайдерс.»Но опять же, эти результаты следует интерпретировать с осторожностью из-за небольшого количества добровольцев.

«В подтверждение этого другая группа обнаружила у 11 молодых активных мужчин, что коктейль с казеином перед сном на самом деле увеличивает скорость сжигания жира на следующий день. Это может быть связано с тем, что прием казеина снижает реакцию инсулина на последующие приемы пищи, что подталкивает ваше тело к используйте больше жира «.

Судя по результатам этих исследований, потребление протеина перед сном, особенно казеина, не «делает вас толстыми».«Действительно, похоже, что он на самом деле увеличивает жировой обмен.

Наконец, белок перед сном может быть тем, что не дает Снейдерсу спать по ночам, но он не помешает вам получить заслуженный отдых.

«Было доказано, что употребление протеина перед сном не влияет на задержку начала сна или качество сна».

В заключение: у нас еще нет убедительных доказательств того, что добавление протеина перед сном к вашему режиму фитнеса: но попробовать стоит — и стоит провести дальнейшие исследования.

Влияние употребления белка перед сном на адаптивную реакцию скелетных мышц на упражнения у людей: обновление

Департамент биологии человека, Школа питания и трансляционных исследований метаболизма NUTRIM, Медицинский центр Маастрихтского университета (MUMC +), Маастрихт, Нидерланды

Отредактировал: Дэниел Мур, Университет Торонто, Канада

Рецензировал: Дэниел В.Д. Вест, Университет Торонто, Канада; Нил Шварц, Университет Южной Алабамы, США

Эта статья была отправлена ​​в Sport and Exercise Nutrition, раздел журнала Frontiers in Nutrition

Поступила 13 ноября 2018 г .; Принята в печать 7 февраля 2019 г.

Авторские права © 2019 Snijders, Trommelen, Kouw, Holwerda, Verdijk and van Loon.

Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License (CC BY). Использование, распространение или воспроизведение на других форумах разрешено при условии указания автора (авторов) и правообладателя (ов) и ссылки на оригинальную публикацию в этом журнале в соответствии с принятой академической практикой. Запрещается использование, распространение или воспроизведение без соблюдения этих условий.

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Дополнительные материалы

Дополнительный рисунок 1: Корреляция Пирсона между (смешанной мышечной или миофибриллярной) скоростью фракционного синтеза белка (FSR) в течение ночи, рассчитанной на основе внутривенной инфузии L- [кольцо- ² H ₅ ] _— потребление фенилаланина и белка перед сном на килограмм массы тела (МТ) для (A) молодых и пожилых людей в состоянии покоя (B) молодых людей как в состоянии покоя, так и после одной тренировки с отягощениями (C) дюймов молодые и пожилые люди после одной тренировки с отягощениями (D) пожилых людей как в состоянии покоя, так и после одной тренировки с отягощениями.Свернутые данные из ранее опубликованных исследований (11, 13, 14, 17, 18).

GUID: 5DA2B4BE-5FF4-422E-95B9-CD174B17D1A0

Аннотация

В этом обзоре представлена ​​обновленная информация о недавних исследованиях, оценивающих влияние приема белка перед сном на скорость синтеза мышечного белка во время ночного сна и адаптационный ответ скелетных мышц. выполнять тренировки. Белок, принятый перед сном, эффективно переваривается и всасывается во время ночного сна, тем самым увеличивая скорость ночного синтеза мышечного протеина.Потребление белка перед сном, по-видимому, не снижает аппетит во время завтрака на следующий день и не влияет на расход энергии в покое. При применении в течение длительного периода тренировок с отягощениями протеин перед сном оказывает благотворное влияние на увеличение мышечной массы и силы. Предполагается, что употребление белка перед сном представляет собой эффективную стратегию питания для сохранения мышечной массы у пожилых людей, особенно в сочетании с физической активностью или сокращением мышц с помощью нервно-мышечной электростимуляции.В заключение, прием белка перед сном является эффективной интервенционной стратегией для увеличения скорости синтеза мышечного белка во время ночного сна и может применяться для поддержки адаптивного ответа скелетных мышц на тренировки с отягощениями.

Ключевые слова: белок, упражнения, сытость, аминокислоты, старение

Введение

Упражнения с отягощениями представляют собой мощный стимул для увеличения массы и силы скелетных мышц [подробный обзор см. В (1)].Синтез мышечного белка, а также скорость распада эффективно стимулируются после одного сеанса упражнений с отягощениями, хотя скорость распада стимулируется в меньшей степени (2, 3). Однако при отсутствии потребления белка баланс чистого мышечного белка останется отрицательным (2, 3). Потребление белка с пищей вскоре после тренировки препятствует разрушению мышечного белка, вызванному физической нагрузкой, и дополнительно увеличивает вызванное тренировкой увеличение скорости синтеза мышечного белка, что приводит к (более) положительному балансу мышечного белка после тренировки.Этот синергетический эффект между питанием и упражнениями на синтетический ответ мышечного белка после тренировки был хорошо установлен и формирует важный принцип, обеспечивающий адаптивный ответ скелетных мышц на более длительные тренировки (4, 5). Было замечено, что синтетический ответ мышечного белка после тренировки может изменяться в зависимости от типа, количества, распределения и времени приема белка [подробные обзоры см. (6–8)]. Недавно была введена концепция приема белка перед сном в качестве дополнительного момента приема пищи для увеличения суточного потребления белка и увеличения белкового баланса в ночное время, что может дополнительно максимизировать адаптивный ответ скелетных мышц.В этом обзоре мы представим обновленную информацию о недавних исследованиях, посвященных изучению влияния приема белка перед сном с упражнениями (тренировками) и без них на синтетический ответ мышечного белка как у молодых, так и у пожилых людей.

Переваривание и всасывание белков перед сном

В последние годы прием пищи перед сном привлекает значительное внимание средств массовой информации. Ранее предполагалось, что потребление пищи следует ограничивать или избегать в часы, близкие к ночному сну, поскольку это может отрицательно сказаться на составе тела и общем состоянии здоровья, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как ожирение и диабет [см. также (9) с обширным обзором].Хотя это может быть правдой, когда пища принимается в больших количествах ночью, более поздние исследования, изучающие влияние более мелких продуктов с одним макроэлементом (например, белком), продемонстрировали положительные физиологические результаты у людей. Кроме того, было высказано предположение о том, что ночная подача питательных веществ для восстановления в течение ночи способствует восстановлению мышц и улучшает физическую работоспособность спортсменов. За последнее десятилетие мы провели значительное количество исследований in vivo и человек, чтобы получить представление о влиянии приема белка перед сном на синтез мышечного белка в течение ночи (после тренировки) как у молодых, так и у пожилых людей (10-18 ).дает исчерпывающий обзор исследований, проведенных в нашей лаборатории, которые будут обсуждаться более подробно в этом обзоре.

Обзор ранее опубликованных исследований синтеза мышечного протеина, проведенных в Маастрихтском университете за одну ночь. EXE, разовая тренировка с отягощениями; PLA, плацебо; ПРО, протеин; Внутрижелудочный зонд, проглатывание белка; Лей, обогащенный свободным кристаллическим лейцином. Уайт [Res et al. (11)] и светло-серый [Trommelen et al. (14, 18)] столбцы указывают на результаты исследования, проведенного с участием здоровых молодых людей.Темно-серый [Groen et al. (10)] и черный [Kouw et al. (17) и Holwerda et al. (13)] столбцы указывают на результаты исследования здоровых пожилых мужчин.

В исследовании Groen et al. (10) мы впервые продемонстрировали, что введение 40 г (внутренне меченого) белка во время сна (через назогастральный зонд) обычно переваривается и всасывается у пожилых людей, что приводит к увеличению скорости синтеза мышечного белка в течение ночи. Это указывает на то, что кишечник функционирует надлежащим образом ночью, и предполагает, что ночное введение белка может применяться в качестве стратегии питания для увеличения скорости синтеза мышечного белка во время ночного сна.Хотя внутрижелудочное белковое кормление во время сна может представлять собой выполнимую стратегию вмешательства в определенных клинических группах населения, оно далеко не практично в повседневной ситуации у здоровых людей. В более поздних исследованиях нашей лаборатории мы продемонстрировали, что прием одного болюса белка перед сном (от 20 до 40 г белка) также приводит к соответствующему перевариванию белка и всасыванию аминокислот во время последующего ночного сна у обоих молодых ( 18) и здоровых пожилых людей (13, 16).Кроме того, наши исследования не показали влияния приема белка перед сном на задержку начала сна, качество сна и / или аппетит на следующее утро как у молодых, так и у пожилых людей (13, 18). Таким образом, прием белка перед сном можно рассматривать как дополнительный момент приема пищи для увеличения общего суточного потребления белка и улучшения белкового баланса в ночное время.

Протеин перед сном и восстановление за ночь

Концепция приема протеина перед сном была введена как способ увеличить скорость синтеза мышечного протеина за ночь, когда упражнения выполняются перед сном.Это особенно актуально, поскольку предыдущие исследования показали, что скорость синтеза мышечного белка в течение ночи, как правило, ниже, чем те, которые обычно наблюдаются утром после ночного голодания (19). В исследовании Res et al. (11) спортсмены-любители вечером выполнили одну серию упражнений с отягощениями. Чтобы максимизировать немедленный синтетический ответ мышечного протеина после тренировки, все участники потребляли 60 г углеводов и 20 г сывороточного протеина сразу после тренировки.Кроме того, испытуемым давали 40 г казеинового протеина или напиток плацебо (воду) непосредственно перед сном. Скорость синтеза мышечного белка была на ~ 22% выше во время ночного сна, когда белок потреблялся перед сном, по сравнению с участниками, принимавшими напиток плацебо (11). Напротив, в более недавнем исследовании, проведенном в нашей лаборатории, мы не наблюдали значительного увеличения скорости синтеза миофибриллярного белка в ночное время в ответ на одну тренировку, выполняемую вечером сразу после приема восстановительного напитка после тренировки (содержащего 20 г молочного белка) и 30 г казеинового протеина с 2 г кристаллического лейцина или плацебо (вода) или без них перед сном (18).Очевидное несоответствие между результатами исследования можно объяснить более умеренным количеством белка (30 г во втором исследовании по сравнению с 40 г белка в первом исследовании), которое принималось перед сном. Это может указывать на то, что существует взаимосвязь между дозой и реакцией при приеме белка перед сном, что не соответствует периоду восстановления сразу после тренировки (обычно оценивается в течение относительно короткого периода восстановления в 3-4 часа по сравнению с более длительным периодом восстановления 7,5 часов). h период восстановления в течение ночи), в течение которого 20 г, как сообщается, достаточно для максимизации скорости синтеза мышечного белка после одной тренировки у молодых здоровых мужчин (20, 21).Тем не менее, мы ясно показали, что упражнения с отягощениями усиливают ночной адаптивный ответ скелетных мышц, при этом скорость синтеза миофибриллярного мышечного белка на 37% выше, когда прием 30 г протеина перед сном (казеина) сочетается с одним сеансом резистентного типа. упражнения вечером по сравнению с приемом только белка перед сном (14). Кроме того, применение внутренне меченного протеина перед сном позволило нам продемонстрировать, что на 76% больше аминокислот, полученных перед сном, было включено в миофибриллярный протеин, когда ранее этим вечером люди выполняли один сеанс упражнений с отягощениями (14).Хотя оптимальная дозировка для приема белка перед сном еще предстоит определить, стало ясно, что предшествующая физическая активность (например, упражнения с отягощениями) увеличивает эффективность использования аминокислот, полученных перед сном, в мышечном белке de novo синтез во время ночного сна.

Было высказано предположение, что употребление белка перед сном является жизнеспособным вариантом увеличения потребления белка с пищей, чтобы уменьшить потерю мышечной массы с возрастом у пожилых людей (5).В недавнем исследовании мы давали пожилым людям 40 г казеинового протеина перед сном и продемонстрировали увеличение скорости синтеза мышечного протеина за ночь (17). В этом исследовании 40 г казеина, принятого перед сном, сравнивали с 20 г казеина с дополнительными 1,5 г кристаллического лейцина или без плацебо. Прием 20 г белка вместо 40 г не привел к значительному увеличению скорости синтеза мышечного белка в течение ночи по сравнению с плацебо. Эти результаты, по-видимому, согласуются с исследованиями, проведенными в дневное время, и продемонстрировали, что употребление в пищу количества белка (20 г) увеличивает скорость синтеза мышечного белка на ~ 75% у здоровых молодых людей, тогда как у пожилых людей ~ 40 г. белок является необходимым условием для аналогичного повышения скорости синтеза мышечного белка в постпрандиальном периоде (17).Сообщается, что помимо приема большего количества белка, обогащение меньшего количества белка свободным лейцином дополнительно стимулирует скорость синтеза мышечного белка после приема пищи у пожилых людей (22–24). Однако в исследовании Kouw et al. (17), не наблюдалось различий в реакции синтеза мышечного протеина после приема пищи в течение ночи между 20 г казеинового протеина, потребленными с дополнительным свободным лейцином (1,5 г) или без него. В этой публикации мы предположили, что « отсутствие стимулирующего эффекта после совместного приема лейцина может быть связано с отсутствием устойчивого инсулинового ответа в течение ночного периода, отсутствием достаточного количества аминокислот в качестве предшественников для синтеза мышечного белка во время относительно продолжительный ночной период, или просто то, что стимулирующие свойства лейцина менее очевидны во время сна » (17).Важно отметить, что это исследование проводилось на здоровых пожилых людях, и можно ли наблюдать более сильное положительное влияние на синтез мышечного белка в течение ночи, когда (небольшое количество) белка потребляется перед сном людьми с относительно низким обычным потреблением белка с пищей. , таких как ослабленные пожилые люди и / или более уязвимая клиническая популяция, еще предстоит установить. Кроме того, эти исследования проводились при отсутствии физической активности или упражнений в непосредственной близости от приема белка.

Как уже говорилось, физическая активность / упражнения, как известно, дополнительно усиливают постпрандиальный рост синтеза мышечного белка как у молодых, так и у пожилых людей (25–27). В исследовании Holwerda et al. (13) мы показали, что употребление белка (40 г казеина) перед сном приводит к положительному ночному белковому балансу всего тела у пожилых людей. Что еще более важно, скорость синтеза мышечного протеина за ночь была значительно выше, когда пожилые люди выполняли одну тренировку ранее этим вечером.В целом, существующие исследования показывают, что потребление белка перед сном может представлять собой эффективное вмешательство для поддержания мышечной массы за счет увеличения скорости синтеза мышечного белка во время ночного сна. В пожилом возрасте и / или в группах населения с более тяжелым клиническим нарушением прием большого количества белка (40 г) может оказаться невозможным или практичным, однако исследование Holwerda et al. (13) предполагает, что физическая активность / выполнение упражнений в этот день может усилить положительный эффект при приеме меньшего количества белка (<40 г) перед сном.Однако во время длительного постельного режима (например, из-за болезни или травмы) физическая активность может быть строго ограничена. Синтетический ответ мышечного белка на прием белка значительно снижается в ответ на отсутствие физической активности (подробный обзор см. В (28)). Нервно-мышечная электрическая стимуляция (NMES) представляет собой имитатор упражнений, который вызывает мышечные сокращения, и была выдвинута гипотеза, что это эффективная альтернатива выполнению физических упражнений или упражнений для ослабления анаболического сопротивления, связанного с неиспользованием.Сообщается, что скорость синтеза мышечного белка увеличивается, когда NMES выполняется утром после ночного голодания (29). Что еще более важно, мы показали, что применение NMES перед приемом белка перед сном стимулирует синтез мышечного белка во время ночного сна у здоровых пожилых людей (16). Таким образом, применение NMES с приемом белка перед сном может представлять собой жизнеспособную стратегию для оптимизации баланса мышечного белка в течение ночи и может иметь важное клиническое значение для сохранения массы скелетных мышц у лежачих госпитализированных пациентов.

Во всех наших исследованиях, в которых мы оценивали влияние приема белка перед сном на синтез мышечного белка в течение ночи, участники получали заранее определенное абсолютное количество белка, которое они должны были проглотить перед сном. Тем не менее, рекомендации по общему суточному потреблению белка, такие как Рекомендуемая диета (RDA), часто выражаются относительно массы тела, то есть в г / кг. Совсем недавно рекомендации по потреблению протеина во время еды также были выражены относительно массы тела и безжировой массы тела (30).На данный момент только в одном исследовании напрямую изучалось влияние безжировой массы тела на синтетический ответ мышечного белка на прием белка. Macnaughton et al. (31) оценили влияние приема сывороточного протеина (20 или 40 г) на (в дневное время) синтез мышечного протеина после тренировки у молодых людей с относительно низким по сравнению с большим количеством безжировой массы (~ 59 против 77 кг обезжиренной массы соответственно). Интересно, что никаких различий в скорости синтеза мышечного протеина после тренировки после приема 20 или 40 г сывороточного протеина между группами не наблюдалось.Эти данные свидетельствуют о том, что безжировая масса тела не является сильным модулятором потребности в белке в течение первых двух часов восстановления после тренировки. Чтобы лучше понять взаимосвязь между относительным потреблением белка (г / кг массы тела) и последующим постпрандиальным ответом, мы свернули наши наборы данных о ранее проведенных исследованиях синтеза мышечного белка в течение ночи ( n = 99). Здесь мы показываем положительную связь между потреблением белка (г / кг массы тела или г / кг безжировой массы тела) и скоростью синтеза мышечного белка за ночь ().Эта положительная связь с относительным потреблением белка (г / кг) также наблюдалась при анализе данных только от субъектов, которые ранее не выполняли упражнения с отягощениями (дополнительный рисунок 1A, n = 56), и тех, кто выполнял предыдущие упражнения ( Дополнительный рисунок 1B, n = 43). Кроме того, аналогичные тенденции наблюдались как для молодых (дополнительный рисунок 1C, n = 44), так и для пожилых (дополнительный рисунок 1D, n = 55) взрослых по отдельности. Мы предполагаем, что потребности в белке перед сном могут быть персонализированы в зависимости от веса или безжировой массы тела, однако для дальнейшего подтверждения этого предположения необходимы более прямые экспериментальные сравнения.

График разброса корреляции между скоростью фракционного синтеза (FSR) белка в течение ночи (смешанные мышцы или миофибриллы), рассчитанной на основе внутривенной инфузии L- [кольцо- ² H ₅ ] _— фенилаланина и (A) белка, потребляемого на килограмм массы тела (BW) или (B), белка, потребляемого на килограмм безжировой массы тела (LBM) у людей. Свернутые данные из ранее опубликованных исследований (11, 13, 14, 17, 18).

Прием белка перед сном и аппетит

В ряде исследований недавно была проведена оценка того, может ли употребление относительно низкокалорийного напитка перед сном изменить аппетит и / или факторы кардиометаболического риска на следующее утро в различных группах населения.В рандомизированном двойном слепом перекрестном исследовании Madzima et al. (32) сравнили прием различных напитков перед сном, содержащих разные макроэлементы (углеводы против белка) и разные белковые композиции (сыворотка против казеина против 50% смеси), на сытость и расход энергии в покое на следующее утро у здоровых молодых мужчин. . В этом исследовании потребление напитков перед сном не влияло на чувство сытости на следующее утро (32). Интересно, что авторы действительно показали, что, независимо от состава напитка, потребление калорийного напитка перед сном увеличивало расход энергии в состоянии покоя, не подавляя окисление жиров, по оценке на следующее утро по сравнению с некалорийным плацебо у здоровых молодых мужчин (32). .Эти результаты, вместе с увеличением скорости синтеза мышечного белка за ночь после приема белка перед сном (10, 11, 13, 14, 16–18), подразумевают, что прием белка перед сном, по-видимому, не оказывает отрицательного влияния на расход энергии в состоянии покоя. и метаболизм жиров на следующее утро, и может быть жизнеспособным вариантом для поддержки восстановления мышц в течение ночи и, как таковой, обеспечивает конкурентное преимущество здоровым молодым людям / спортсменам. Однако противоположные результаты были получены Kinsey et al.(33) применяли тот же протокол исследования и состав напитков у женщин с избыточным весом и ожирением. Это исследование показало, что прием напитка перед сном, независимо от состава макроэлементов, на следующее утро вызывает большее субъективное чувство сытости. Кроме того, утро после ночного приема напитков перед сном, содержащих только углеводы или только белки, привело к небольшому, но значительному увеличению концентрации инсулина в состоянии покоя и последующему показателю инсулинорезистентности (по оценке с помощью гомеостатической модели оценки резистентности к инсулину; HOMA- ИК) (33).Это указывает на то, что у женщин с малоподвижным весом и ожирением прием углеводных и / или белковых напитков перед сном может вызвать неблагоприятные метаболические эффекты. Интересно, однако, что та же исследовательская группа показала, что эти негативные эффекты полностью устраняются у субъектов с избыточным весом и ожирением, когда прием белков и / или углеводов перед сном сочетается с длительными тренировками (34). Но чтобы по-настоящему оценить, благоприятное (или отсутствие потенциально неблагоприятных) влияние приема белка per se перед сном на расход энергии в покое, метаболизм глюкозы / жиров и чувство насыщения на следующее утро, как это наблюдается у здоровых молодых мужчин (32), также присутствует у людей с ожирением, сравнение с непитательным плацебо было бы предварительным условием при хорошо стандартизированных условиях в отношении приема пищи в течение дня.Поэтому те же авторы провели перекрестное последующее исследование, в котором сравнивали потребление белка перед сном (30 г белка) с непитательным плацебо у тучных мужчин в период хорошо контролируемого диетического потребления. Здесь они показали, что потребление белка перед сном не влияло на метаболизм жиров или глюкозы, расход энергии в покое и не подавляло аппетит на следующее утро у молодых полных мужчин по сравнению с плацебо, не имеющим питательных веществ. (35). В целом, эти исследования указывают на отсутствие прямого отрицательного воздействия на аппетит на следующее утро и энергетический метаболизм в состоянии покоя, когда перед сном употребляется один низкокалорийный напиток с одним питательным веществом / белком.Однако важно отметить, что влияние потребления белка перед сном на скорость метаболизма в состоянии покоя во время ночного сна еще предстоит установить.

Распределение потребления белка

Было показано, что распределение потребления белка в течение дня является важным фактором для максимизации суточной скорости синтеза мышечного белка и, как таковой, для оптимизации восстановления мышц. Было показано, что сбалансированное распределение суточного потребления белка на три основных приема пищи приводит к более высокому уровню синтеза мышечного белка за 24 часа по сравнению с несбалансированным распределением, при котором большая часть белка потребляется за ужином (36).В подтверждение этого сообщалось, что более сбалансированный режим потребления белка в течение 12 часов восстановления после тренировки приводит к более высокому уровню синтеза мышечного белка по сравнению с «»: потребление того же общего количества белка, которое дается реже, но в больших количествах. (40 г каждые 6 часов) или чаще, в меньших количествах (20 г каждые 1,5 часа) » (37). Основываясь на таких результатах, в настоящее время рекомендуется потреблять с каждым основным приемом пищи не менее 20 г белка с не более чем 4–5 часами между приемами пищи для поддержки синтеза мышечного белка (8).Однако прием дополнительной белковой пищи после тренировки и / или перед сном может модулировать анаболический ответ на прием основных приемов пищи. Например, в предыдущей работе было высказано предположение, что постоянное поступление экзогенных аминокислот посредством внутривенной инфузии может фактически замедлить первоначальный рост скорости синтеза мышечного белка (38). Однако вопрос о том, влияет ли употребление белка после тренировки и / или перед сном на синтетический ответ мышечного белка на прием последующих богатых белком блюд, остается в значительной степени неоднозначным.Мы начали решать эту проблему в недавнем исследовании, изучая, может ли прием белка сразу после тренировки и перед последующим сном повлиять на синтетический ответ мышечного белка на потребление количества белка, аналогичного еде, на следующее утро (15). В этом исследовании мы продемонстрировали, что потребление достаточного количества белка (60 г сыворотки) перед сном не влияет на скорость синтеза мышечного белка после приема пищи до следующего утра (15). Другими словами, эти данные предполагают, что белок, потребляемый во время каждого приема пищи, означает отличительную возможность стимулировать синтез мышечного белка и что последующее повышение синтеза мышечного белка после приема пищи при каждом приеме пищи может быть дополнительным.Это актуально для спортсменов, которые обычно потребляют более 1,2 г белка кг массы тела ^-1 день ^-1 , при этом большая часть белка поступает во время трех основных приемов пищи и лишь небольшое количество белка поступает в вечернее время. закуска (39). Несмотря на относительно большое количество белка, потребляемого в начале дня, прием белка перед сном, по-видимому, по-прежнему будет обеспечивать анаболический стимул для скорости синтеза мышечного белка в течение ночи, тем самым улучшая ежедневное восстановление мышечной ткани (8).

Долгосрочное влияние приема протеина перед сном

Более долгосрочное влияние приема протеина перед сном на состояние скелетных мышц также оценивалось у здоровых молодых мужчин во время 12-недельной программы тренировок с отягощениями. В этом исследовании мы показали большее увеличение массы и силы скелетных мышц, когда участники принимали 27,5 г белка (50% казеина + 50% гидролизата казеина) по сравнению с небелковым плацебо перед сном (как на тренировках, так и без тренировок). дней) в течение 12 недель тренировок с отягощениями у здоровых юношей (12).Эти результаты свидетельствуют о том, что прием умеренного количества (~ 30 г) белка перед сном представляет собой эффективную стратегию вмешательства для увеличения прироста массы и силы скелетных мышц во время программы тренировок с отягощениями у молодых мужчин. Однако важно отметить, что в этом исследовании протеиновая добавка перед сном сравнивалась с небелковым плацебо, а не с протеиновой добавкой в ​​другие моменты времени. Еще предстоит установить, имеет ли прием протеина перед сном дополнительные преимущества по сравнению с протеиновыми добавками в другие моменты времени в течение дня.Была выдвинута гипотеза, что добавление протеина перед сном увеличивает прирост мышечной массы во время длительных тренировок, в основном за счет увеличения общего потребления протеина, а не за счет определенного времени приема протеина, тем самым улучшая распределение потребления протеина (8, 40). Поскольку данные метаанализа необходимы, чтобы четко продемонстрировать, что белковые добавки могут увеличивать прирост мышечной массы и силы во время длительных тренировок с отягощениями (41), маловероятно, что различное влияние времени приема белковых добавок на прирост мышечной массы и / или сила может быть обнаружена в плане продольного исследования.В подтверждение этого недавнее исследование сообщило об отсутствии статистически значимой разницы в приросте массы без жира при добавлении сывороточного протеина вечером по сравнению с протеином, принимаемым утром (42). Тем не менее, наблюдаемое увеличение обезжиренной массы было численно больше, когда белок принимался вечером по сравнению с утром (+1,2 кг против +0,4 кг, соответственно), что заставило авторов предположить, что исследование могло быть недостаточно мощным для в значительной степени обнаружить релевантную разницу.В соответствии с этим, Joy et al. (43) не наблюдали различий в приросте мышечной массы после 10 недель тренировок с отягощениями между ночным или дневным приемом казеиновых протеинов (35 г) у здоровых молодых мужчин. Однако, опять же, из этого исследования нельзя сделать однозначного вывода из-за ограниченного размера выборки, что также признают авторы. Чтобы получить представление о необходимом размере выборки для такой работы, мы выполнили апостериорный расчет размера выборки и на основе нашей предыдущей работы (12).При уровне альфа 0,05 и мощности 80% потребовалось бы 24 здоровых молодых добровольца как в группе плацебо, так и в лечении протеином перед сном, чтобы обнаружить гипертрофический эффект от дополнительного приема протеина перед сном. Наши расчеты показывают, что потребовалось бы значительно больше молодых людей в обеих группах, чтобы обнаружить потенциальный лучший гипертрофический эффект от приема белка перед сном по сравнению с приемом белка в начале дня.

Хотя было продемонстрировано, что прием белка перед сном увеличивает прирост массы и силы скелетных мышц во время тренировок с отягощениями у молодых мужчин (12), этого не происходит у пожилых людей (44).В недавно опубликованном исследовании мы сообщили об отсутствии положительного влияния приема белка (20 г сыворотки + 1 г лейцина) сразу после тренировки и перед сном на увеличение массы и силы скелетных мышц в течение 12 недель тренировок с отягощениями у здоровых людей. пожилые мужчины (44 года). Возрастные факторы, такие как привычный уровень физической активности, более низкая абсолютная рабочая нагрузка и преобладание анаболической резистентности, могут объяснить противоречивые данные об избыточном влиянии потребления белка перед сном на мышечную массу и прирост силы после тренировок с отягощениями между молодыми и молодыми людьми. пожилые люди.В целом, необходимы более мощные исследования, чтобы выяснить, может ли потребление белка перед сном увеличить прирост мышечной массы и силы в ответ на длительные физические упражнения в целом, и было бы очень интересно оценить его эффективность при более конкретных клинических нарушениях. старшее население. Таким образом, пока только одно исследование оценило и показало положительное влияние приема белка перед сном вне лаборатории (45). Результаты этого исследования предполагают ускоренное восстановление в первые дни после футбольного матча, когда белок принимался перед сном после вечернего футбольного матча у молодых людей (45).Очевидно, что необходимы дополнительные исследования, чтобы установить истинное влияние приема протеина перед сном на восстановление и восстановление мышц в более прикладных условиях спортивных достижений. Наконец, мало что известно о краткосрочном и долгосрочном влиянии потребления белка перед сном на последующее восстановление мышц в ответ на более прерывистые тренировки и тренировки на выносливость.

Выводы

Белок, принятый перед сном, эффективно переваривается и всасывается во время сна, тем самым увеличивая доступность аминокислот в плазме и стимулируя синтез мышечного белка во время ночного сна как у молодых, так и у старых.Когда потребление белка перед сном сочетается с упражнениями, выполняемыми в тот же вечер, скорость синтеза мышечного белка в течение ночи будет еще выше. Прием белка перед сном может применяться в сочетании с тренировками с отягощениями для дальнейшего увеличения мышечной массы и силы по сравнению с отсутствием протеиновых добавок. Однако остается неясным, является ли это положительное влияние на потребление белка перед сном на мышечную массу и увеличение силы во время тренировок с отягощениями повышенным общим потреблением белка, а не его конкретным временем, и требует дальнейших исследований.Было высказано предположение, что употребление белка перед сном представляет собой эффективную стратегию питания для увеличения суточного потребления белка и, как таковое, для уменьшения потери мышечной массы у госпитализированных пожилых людей. У более пожилых людей с клиническими нарушениями комбинация с упражнениями или миметиками упражнений (такими как NMES) может еще больше повысить эффективность приема белка перед сном для улучшения баланса мышечного белка в ночное время.

Вклад авторов

TS, JT и LvL подготовили рукопись.TS и JT подготовили все рисунки. IK, AH и LV критически рассмотрели и исправили рукопись на предмет важного интеллектуального содержания. Все авторы участвовали в доработке рукописи, прочитали и одобрили представленную версию.

Заявление о конфликте интересов

Предыдущая исследовательская работа в нашей лаборатории по потреблению белка перед сном была поддержана грантами GlaxoSmithKline и Top Institute Food and Nutrition. LvL, JT, IK и LV получили гранты на исследования, гонорары за консультации, гонорары за выступления или их комбинацию от Friesland Campina, Nutricia и PepsiCo.Остальные авторы заявляют, что исследование проводилось в отсутствие каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Дополнительные материалы

Дополнительные материалы к этой статье можно найти в Интернете по адресу: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2019.00017/full#supplementary-material

Дополнительный рисунок 1

Корреляция Пирсона между (смешанной мышечной или миофибриллярной) скоростью фракционного синтеза белка (FSR) в течение ночи, рассчитанной на основе внутривенной инфузии L- [кольцо- ² H ₅ ] _— фенилаланина и потребления белка перед сном на килограмм веса тела (BW ) для (A) молодых и пожилых людей в состоянии покоя (B) молодых людей в состоянии покоя и после однократной тренировки с отягощениями (C) для молодых и пожилых людей после однократной тренировки с отягощениями (D) пожилых людей в состоянии покоя и после однократной тренировки с отягощениями.Свернутые данные из ранее опубликованных исследований (11, 13, 14, 17, 18).

Ссылки

1. МакГлори С., Филлипс С.М. Упражнения и регуляция гипертрофии скелетных мышц. Prog Mol Biol Transl Sci. (2015) 135: 153–73. 10.1016 / bs.pmbts.2015.06.018 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 2. Биоло Г., Магги С.П., Уильямс Б.Д., Типтон К.Д., Вулф Р.Р. Повышение скорости обмена мышечного белка и транспорта аминокислот после упражнений с отягощениями у людей. Am J Physiol. (1995) 268: E514–520. 10.1152 / ajpendo.1995.268.3.E514 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 3. Филлипс С.М., Типтон К.Д., Феррандо А.А., Вулф Р.Р. Тренировка с отягощениями снижает резкое увеличение оборота мышечного белка, вызванное физической нагрузкой. Am J Physiol. (1999) 276: E118–24. 10.1152 / ajpendo.1999.276.1.E118 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 4. Бурд Н.А., Тан Дж. Э., Мур Д. Р., Филлипс С. М.. Физические упражнения и метаболизм белка: влияние сокращения, потребления белка и различий по признаку пола. J Appl Physiol. (2009) 106: 1692–701.10.1152 / japplphysiol.91351.2008 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 6. Мортон Р. В., МакГлори С., Филлипс С. М.. Пищевые вмешательства для увеличения гипертрофии скелетных мышц, вызванной тренировками с отягощениями. Front Physiol. (2015) 6: 245. 10.3389 / fphys.2015.00245 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 7. Уолл Б.Т., Мортон Дж. П., Ван Лун Л.Дж. Стратегии поддержания массы скелетных мышц у травмированного спортсмена: соображения по питанию и имитаторы упражнений. Eur J Sport Sci. (2015) 15: 53–62. 10.1080 / 17461391.2014.936326 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 8. Троммелен Дж., Ван Лун Л.Дж. Прием протеина перед сном для улучшения адаптивного ответа скелетных мышц на тренировки. Питательные вещества. (2016) 8: E763. 10.3390 / nu8120763 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 10. Groen BB, Res PT, Pennings B, Hertle E, Senden JM, Saris WH и др. . Внутрижелудочное введение белка стимулирует синтез мышечного белка в течение ночи у пожилых мужчин. Am J Physiol Endocrinol Metab. (2012) 302: E52–60.10.1152 / ajpendo.00321.2011 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 11. Res PT, Groen B., Pennings B., Beelen M., Wallis GA, Gijsen AP, et al. . Прием белка перед сном улучшает восстановление после упражнений в течение ночи. Медико-спортивные упражнения. (2012) 44: 1560–9. 10.1249 / MSS.0b013e31824cc363 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12. Снайдерс Т., Рес П.Т., Смитс Дж.С., ван Влит С., ван Краненбург Дж., Маасе К. и др. . Употребление белка перед сном увеличивает мышечную массу и силу во время длительных тренировок с отягощениями у здоровых молодых мужчин.J Nutr. (2015) 145: 1178–84. 10.3945 / jn.114.208371 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 13. Holwerda AM, Kouw I.W, Trommelen J, Halson SL, Wodzig WK, Verdijk LB и др. . Физическая активность, выполняемая вечером, увеличивает синтетический ответ мышечного протеина на прием протеина перед сном у пожилых мужчин. J Nutr. (2016) 146: 1307–14. 10.3945 / jn.116.230086 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 14. Trommelen J, Holwerda AM, Kouw I.W, Langer H, Halson SL, Rollo I и др. . Упражнения с отягощениями увеличивают скорость синтеза мышечного белка после еды.Медико-спортивные упражнения. (2016) 48: 2517–25. 10.1249 / MSS.0000000000001045 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 15. Уолл Б.Т., Бурд Н.А., Франссен Р., Гориссен С.Х., Снайдерс Т., Сенден Дж. М. и др. Прием протеина перед сном не нарушает синтетический ответ мышечного протеина на протеин, принятый на следующее утро. Am J Physiol Endocrinol Metab. (2016) 311: E964–73. 10.1152 / ajpendo.00325.2016 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 16. Диркс М.Л., Гроен Б.Б., Франссен Р., ван Краненбург Дж., Ван Лун Л.Дж. Нервно-мышечная электрическая стимуляция перед протеиновым кормлением перед сном стимулирует использование протеиновых аминокислот для синтеза мышечного протеина в течение ночи.J Appl Physiol. (2017) 122: 20–7. 10.1152 / japplphysiol.00331.2016 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 17. Коув И.В., Холверда А.М., Троммелен Дж., Крамер И.Ф., Бастиаанс Дж., Халсон С.Л. и др. . Употребление белка перед сном увеличивает скорость синтеза мышечного белка в течение ночи у здоровых пожилых мужчин: рандомизированное контролируемое исследование. J Nutr. (2017) 147: 2252–61. 10.3945 / jn.117.254532 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 18. Trommelen J, Kouw IWK, Holwerda AM, Snijders T., Halson SL, Rollo I и др. Аминокислоты, полученные перед сном, включаются в миофибриллярный белок во время восстановления после тренировки в течение ночи.Am J Physiol Endocrinol Metab. (2017) 273: 2016 10.1152 / ajpendo.00273.2016 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 19. Белен М., Тиланд М., Гийсен А.П., Вандерейт Х., Кис А.К., Койперс Х. и др. . Совместный прием углеводов и белкового гидролизата стимулирует синтез мышечного белка во время упражнений у молодых мужчин без дальнейшего увеличения во время последующего восстановления в течение ночи. J Nutr. (2008) 138: 2198–204. 10.3945 / jn.108.092924 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 20. Мур Д.Р., Робинсон М.Дж., Фрай Дж.Л., Тан Дж.Э., Гловер Е.И., Уилкинсон С.Б. и др.. Дозовая реакция потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Am J Clin Nutr. (2009) 89: 161–8. 10.3945 / ajcn.2008.26401 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 21. Витард О.К., Джекман С.Р., Брин Л., Смит К., Селби А., Типтон К.Д. Скорость синтеза миофибриллярного мышечного протеина после еды в ответ на увеличение доз сывороточного протеина в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями. Am J Clin Nutr. (2014) 99: 86–95. 10.3945 / ajcn.112.055517 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 22.Катсанос К.С., Кобаяши Х., Шеффилд-Мур М, Аарсланд А, Вулф Р.Р. Для оптимальной стимуляции скорости синтеза мышечного белка незаменимыми аминокислотами у пожилых людей требуется высокая доля лейцина. Am J Physiol Endocrinol Metab. (2006) 291: E381–387. 10.1152 / ajpendo.00488.2005 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 23. Rieu I, Balage M, Sornet C, Giraudet C, Pujos E, Grizard J, et al. . Добавка лейцина улучшает синтез мышечного белка у пожилых мужчин независимо от гипераминоацидемии.J Physiol. (2006) 575: 305–15. 10.1113 / jphysiol.2006.110742 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 24. Wall BT, Hamer HM, de Lange A, Kiskini A, Groen BB, Senden JM и др. . Совместное употребление лейцина улучшает постпрандиальный рост мышечного белка у пожилых мужчин. Clin Nutr. (2013) 32: 412–9. 10.1016 / j.clnu.2012.09.002 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 25. Пеннингс Б., Купман Р., Белен М., Сенден Дж. М., Сарис В. Х., ван Лун Л.Дж. Выполнение упражнений перед приемом белка позволяет шире использовать аминокислоты, полученные из пищевого белка, для синтеза мышечного белка de novo как у молодых, так и у пожилых мужчин.Am J Clin Nutr. (2011) 93: 322–31. 10.3945 / ajcn.2010.29649 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 26. Ян Й., Брин Л., Бурд Н. А., Гектор А. Дж., Черчвард-Венне Т. А., Джосс А. Р. и др. . Упражнения с отягощениями усиливают синтез миофибриллярного протеина за счет постепенного приема сывороточного протеина у пожилых мужчин. Br J Nutr. (2012) 108: 1780–8. 10.1017 / S0007114511007422 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 27. Ян Й., Черчвард-Венне Т.А., Бурд Н.А., Брин Л., Тарнопольский М.А., Филлипс С.М. Синтез миофибриллярного белка после приема изолята соевого белка в покое и после упражнений с отягощениями у пожилых мужчин.Нутр Метаб. (2012) 9:57. 10.1186 / 1743-7075-9-57 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 28. Стена Б.Т., Диркс М.Л., Ван Лун Л.Дж. Атрофия скелетных мышц при кратковременном неиспользовании: последствия для возрастной саркопении. Aging Res Rev. (2013) 12: 898–906. 10.1016 / j.arr.2013.07.003 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 29. Уолл Б.Т., Диркс М.Л., Вердейк Л.Б., Снайдерс Т., Хансен Д., Вранкс П. и др. . Нервно-мышечная электростимуляция увеличивает синтез мышечного белка у пожилых мужчин с диабетом 2 типа.Am J Physiol Endocrinol Metab. (2012) 303: E614–23. 10.1152 / ajpendo.00138.2012 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 30. Мур Д.Р., Черчвард-Венне Т.А., Витард О., Брин Л., Бурд Н.А., Типтон К.Д. и др. . Потребление белка для стимуляции синтеза миофибриллярного белка требует большего относительного потребления белка у здоровых пожилых мужчин по сравнению с молодыми мужчинами. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. (2015) 70: 57–62. 10.1093 / gerona / glu103 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 31. Макнотон Л.С., Уордл С.Л., Витард О.К., МакГлори С., Гамильтон Д.Л., Джеромсон С. и др.. Реакция синтеза мышечного протеина после упражнений с отягощениями всего тела выше после приема 40 г сывороточного протеина, чем 20 г. Physiol Rep. (2016) 4: e12893. 10.14814 / phy2.12893 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 32. Madzima TA, Panton LB, Fretti SK, Kinsey AW, Ormsbee MJ. Ночное потребление белков или углеводов приводит к увеличению расхода энергии в утреннем покое у активных мужчин студенческого возраста. Br J Nutr. (2014) 111: 71–7. 10.1017 / S000711451300192x [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 33.Kinsey AW, Eddy WR, Madzima TA, Panton LB, Arciero PJ, Kim JS и др. . Влияние ночного потребления белков и углеводов на аппетит и кардиометаболический риск у малоподвижных женщин с избыточным весом и ожирением. Br J Nutr. (2014) 112: 320–7. 10.1017 / S0007114514001068 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 34. Ормсби MJ, Kinsey AW, Eddy WR, Madzima TA, Arciero PJ, Figueroa A, et al. Влияние углеводного или белкового кормления в ночное время в сочетании с физическими упражнениями на аппетит и кардиометаболический риск у молодых полных женщин.Appl Physiol Nutr Metab. (2015) 40: 37–45. 10.1139 / apnm-2014-0256 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 35. Kinsey AW, Cappadona SR, Panton LB, Allman BR, Contreras RJ, Hickner RC и др. . Влияние казеинового протеина перед сном на жировой обмен у мужчин с ожирением. Питательные вещества. (2016) 8: E452. 10.3390 / nu8080452 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 36. Mamerow MM, Mettler JA, English KL, Casperson SL, Arentson-Lantz E, Sheffield-Moore M, et al. . Распределение диетического белка положительно влияет на 24-часовой синтез мышечного белка у здоровых взрослых.J Nutr. (2014) 144: 876–80. 10.3945 / jn.113.185280 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 37. Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM и др. . Время и распределение потребления белка во время длительного восстановления после упражнений с отягощениями изменяет синтез миофибриллярного белка. J Physiol. (2013) 591: 2319–31. 10.1113 / jphysiol.2012.244897 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 38. Бохе Дж., Лоу Дж. Ф., Вулф Р. Р., Ренни М. Дж. Задержка и продолжительность стимуляции синтеза мышечного белка человека при непрерывном введении аминокислот.J Physiol. (2001) 532: 575–9. 10.1111 / j.1469-7793.2001.0575f.x [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 39. Гиллен Дж. Б., Троммелен Дж., Варденаар ФК, Бринкманс Нью-Йорк, Верстейген Дж. Дж., Джонвик К. Л. и др. . Потребление и распределение белков с пищей у хорошо тренированных голландских спортсменов. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. (2016) 27: 105–14. 10.1123 / ijsnem.2016-0154 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 40. Рейди П. Т., Расмуссен Б. Б.. Роль потребляемых аминокислот и белка в стимулировании анаболизма мышечного белка, вызванного упражнениями с отягощениями.J Nutr. (2016) 146: 155–83. 10.3945 / jn.114.203208 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 41. Cermak NM, Res PT, de Groot LC, Saris WH, van Loon LJ. Белковые добавки усиливают адаптивную реакцию скелетных мышц на тренировки с отягощениями: метаанализ. Am J Clin Nutr. (2012) 96: 1454–64. 10.3945 / ajcn.112.037556 [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 42. Антонио Дж., Эллербрук А., Павлин С., Сильвер Т. Добавки казеина у тренированных мужчин и женщин: утро по сравнению с вечером.Int J Exerc Sci. (2017) 10: 479–86. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 43. Джой Дж. М., Фогель Р. М., Шейн Бротон К., Кудла У., Керр Нью-Йорк, Дэвисон Дж. М. и др. . Дневные и ночные добавки казеина аналогичным образом увеличивают размер и силу мышц в ответ на тренировку с отягощениями в начале дня: предварительное исследование. J Int Soc Sports Nutr. (2018) 15:24. 10.1186 / s12970-018-0228-9 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 44. Holwerda AM, Overkamp M, Paulussen KJM, Smeets JSJ, van Kranenburg J, Backx EMP и др.