Как научиться вставать на мостик стоя. Как научиться вставать на мостик? Упражнения для растяжки
В ыполнение гимнастического мостика является красивой и изящной демонстрацией отличной физической формы и гибкости. И если сделать это упражнение, несмотря на прилагаемые усилия, не получается, то не следует опускать руки. Существуют специальные упражнения, выполнение которых позволит в кратчайшие сроки вставать на мостик.
Новичкам перед тем как встать на мостик, необходимо делать разминку — разминать мышцы плеч и спины. Вставать на гимнастический мостик без предварительной подготовки можно только тогда, когда его выполнение станет обыденным и привычным, не будет приносить никаких трудностей.
Комплекс специальных упражнений
Предназначен для развития гибкости мышечной группы спины. Все упражнения направлены на то, чтобы выполнение гимнастического мостика не приносило болезненных ощущений, а выполнялось максимально легко и быстро.
Упражнение первое
Лежа на животе, руки вытягивают вверх. Стараясь максимально прогнуться, ноги одновременно поднимают с руками. Колени держат прямо. В каждом верхнем положении задерживаются на 30-60 секунд.
Упражнение второе
Лежа на спине, ноги сгибают в коленных суставах, руки вытягивают вдоль туловища. Таз поднимают на максимально возможную высоту, задерживаются в этом положении примерно секунд на 5 и плавно опускаются обратно на спину.
Упражнение третье
Становятся на колени так, чтобы ноги были расставлены по ширине таза. Туловище медленно наклоняют назад, прогибаясь в пояснице, и касаются руками пяток. Голову при этом нужно опрокидывать назад, а спину — выгибать.
Упражнение четвертое
Ложатся на живот, руками держатся за щиколотки. Прогибаясь, одновременно поднимают ноги, грудь и голову. В верхнем положении задерживаются на несколько секунд.
Упражнение пятое
Выполняется на фитболе.
На него ложатся спиной, ноги ставят на ширину плеч, руки поднимают, а затем пытаются достать ими до пола.
Упражнение шестое
Выполняется из положения лежа на животе. Прямые руки поставлены на уровень бедер. Сначала спину выгибают назад, а затем, согнув ноги в коленных суставах и запрокинув назад голову, касаются носочками ног до головы. В конечном положении нужно задержаться секунд на 30.
Упражнение седьмое
Как только наступает чувство того, что дальше прогнуться уже невозможно, нужно задержаться в этом положении как минимум на две секунды. Когда выполнение упражнения перестанет вызывать трудности, необходимо его усложнить. Для этого руки подтягивают ближе к ногам, а затем раскачиваются вперед и назад.
Приведенные упражнения необходимо выполнять ежедневно. Они не только позволят с легкостью встать на гимнастический мостик, но и избавят от проблем с позвоночником. Комплекс можно выполнять абсолютно всем, независимо от возраста.
Выполнение мостика из положения стоя
Переходить к этому упражнению можно после того, как полностью пройден и освоен подготовительный комплекс. Выполнять его можно как у шведской стенки, так и у обычной стены. Главное, наличие свободного пространства.
К стене или стенке становятся спиной, сохраняя дистанцию до ее поверхности около 80 см, поставив ноги по ширине плеч. Из этого положения начинают наклоняться назад, пока пальцы не упрутся в стенку. Чтобы опуститься, пальцами перебирают по рейкам или по поверхности стены до того момента, когда руки окажутся на полу и будет выполнен полноценный мостик.
В течение нескольких секунд удерживают конечную позу, а затем возвращаются в первоначальное положение.
Делать это нужно аналогично опусканию с помощью пальцев рук, перебирая ими по стенке или рейкам, но уже поднимаясь вверх.
Когда выполнение мостика со стенкой будет доведено до автоматизма, упражнение можно начинать делать на гимнастическом мате. В первое время мостик на мате лучше выполнять с напарником, который будет поддерживать спину для подстраховки.
Чтобы сделать мостик на мате стоя, наклоняются назад, задерживаются несколько секунд в принятой позе, а затем плавно опускаются на мостик. В последней позиции тоже нужно задерживаться. Для принятия исходного положения достаточно оттолкнуться руками от мата.
Делать мостик самостоятельно следует начинать только после обретения полной уверенности в собственных силах.
Как вставать на мостик правильно и красиво
Эффектность гимнастическому мостику придают правильная техника и красивое исполнение. Существует несколько распространенных ошибок, которые необходимо избегать:
- Не нужно бояться потерять равновесие, идя на мостик с помощью спины и плеч. При правильном исполнении задействованы должны быть только руки.
- Достаточно часто многие делают упражнение, не перенося вес собственного тела на руки, то есть посредством спины, не задействовав плечи. В результате руки слишком выгнуты, а мостик получается неустойчивым и выглядит некрасиво.
Правильный мостик выполняется с переносом веса на руки. Угол между руками и полом должен быть прямым. Добиться этого позволяет предварительный разогрев плеч. Чтобы сделать это, стоя на мостике, нужно покачаться вперед и назад, растягивая плечевые мышцы.
Как встать на мостик — Видео
На Востоке умение выполнять его считается важным показателем физического здоровья. Это упражнение встречается в даосских системах, в шаолиньском кунг-фу, в йоге. На Западе правильно выполнить его из положения стоя умеют не многие. Как правило, это гимнасты, танцоры, борцы и некоторые продвинутые тяжелоатлеты. Большинство из нас, к сожалению, не представляет себе, как встать на мостик в домашних условиях.
Польза мостика
Самый важный орган в нашем теле — головной мозг. Он контролирует работу всех остальных систем жизнеобеспечения. Без импульсов, идущих от него, другие органы не будут функционировать. Поддерживать связь головного мозга с организмом помогает спинной мозг, представляющий собой сложное сплетение мельчайших нервов. Он помещен в позвоночный столб, к которому крепятся связки и мышцы. Они призваны защитить хрупкий спинной мозг от повреждений, которые могут привести к серьезным последствиям, вплоть до полного паралича.
Задача человека — поддерживать работоспособность позвоночника, укреплять мышцы вокруг него. К сожалению, вместо этого мы ведем малоподвижный образ жизни, набираем лишние килограммы. Неудивительно, что гибкость мышц утрачивается, появляется сутулость, спина начинает болеть. Невнимание к позвоночнику может привести к смещению дисков, защемлению нервов, сбоям в работе организма. Упражнение «мостик» — лучший способ исправить бедственное положение, выработать хорошую осанку, вернуть диски на место, улучшить кровоток в тканях, а также укрепить глубокие мышцы спины. Благодаря ему улучшается пищеварение, начинают на полную силу работать легкие, становятся сильными руки и ноги.
Подготовительные упражнения
Мостик плохо вписывается в привычную фитнес-тренировку, его редко увидишь в тренажерном зале. Мы больше времени уделяем подтянутому прессу, мышцам рук и ног. Поэтому большинству людей требуется подготовка к выполнению полного мостика. Не спешите сразу ставить рекорды — вместо желаемой пользы вы получите сорванную спину.
Перед занятием нужно хорошо разогреть мышцы. Для этого выполняйте:
- вращения руками;
- скручивания позвоночника в стороны;
- потягивания вверх;
- прогибы в спине назад с запрокидыванием головы, руки на пояснице;
- наклоны вперед и в стороны;
- прогибы спины вверх и вниз из положения стоя на четвереньках;
- отжимания;
- подъем верхней части тела из положения лежа на животе, руки сцеплены в замок за спиной;
- прогиб из того же исходного положения, во время которого вы захватываете руками щиколотки и начинаете раскачиваться вперед-назад.
Мостик на плечах
Переходим к основной тренировке. Если вы не знаете, как встать на мостик, освойте для начала его облегченную версию. Для этого необходимо лечь на спину, согнув ноги в коленях. Руками возьмитесь за щиколотки. На выдохе отрываем таз от пола, максимально прогибаемся в спине.
Это отличное упражнение для тех, кто страдает от смещения позвоночных дисков. При появлении болей уменьшите амплитуду движений. Большинству людей мостик на плечах дается легко. В таком случае его можно немного усложнить.
Мостик на прямых руках
В этом упражнении задействовано больше мышц. Оно позволяет включить в работу руки, а также межлопаточную область. Как встать на мостик правильно? Для начала сядьте, вытянув ноги вперед и упершись ладонями в пол. Затем поднимите корпус вверх так, чтобы вес тела равномерно распределился между прямыми руками и пятками. Туловище при этом образует прямую линию. Голова направлена к потолку.
Если упражнение дается тяжело, на первых порах допустимо сгибать ноги в коленях. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд. Рекомендуется осваивать мостик на прямых руках постепенно, начиная с 10 повторов. Когда вы дойдете до 40 раз в трех подходах, пора двигаться дальше.
Облегченные варианты мостика
Чтобы подготовить свое тело к выполнению сложного упражнения, используйте подручные средства. Известно, что чем выше начальное положение корпуса, тем легче встать на мостик. Поэтому научитесь делать его, отталкиваясь от стола, а потом от лавки (при ее отсутствии подойдет обычная кровать или диван). Таким образом укрепляются руки, плечи, грудной отдел позвоночника.
Как встать на мостик с упора? Для начала расставьте ноги на ширину плеч. Отклонитесь назад, поместив верхнюю часть туловища на скамейку или стол. Руки согните, обопритесь о поверхность, пальцы поверните в сторону ног. Теперь распрямляйте локти, пока голова и шея не окажутся на весу. Бедра тоже приподнимите. Постарайтесь увидеть стену за собою.
Не огорчайтесь, если полностью выпрямить руки не удается. Продолжайте тренироваться, и результат придет.
Как научиться вставать на мостик из положения лежа?
Вам понадобится нескользкая поверхность во избежание травм. Ложитесь на спину, согнув ноги в коленях. Руки поместите возле головы, пальцы направлены в сторону ступней, локти смотрят в потолок. Теперь поднимайте таз, отталкиваясь конечностями. У идеального мостика есть 4 признака:
- выгнутая дугой спина;
- высоко поднятый таз;
- прямые руки и ноги;
- глубокое ровное дыхание.
Для их достижения нужны сильные мышцы спины, хорошая подвижность суставов рук и ног, выносливая диафрагма. Идите к этому постепенно. Для начала вполне допустимо подкладывать под спину подушку, футбольный мяч или свернутый плед. Выпрямляйте руки и ноги так, как сможете. Чтобы правильно распределить нагрузку между ними, слегка покачайтесь. Все движения делайте плавно.
Со временем уменьшайте расстояние между руками и ногами. Вы заметите, что так выполнять упражнение «мостик» намного легче. Только как следует освоив этот этап, можно переходить к следующему.
Приступать к этому упражнению всегда страшно. Для страховки в первое время используйте обычную стену. Встаньте спиной к ней на расстоянии вытянутой руки. Отклоняясь назад, коснитесь стены поднятыми вверх руками. Разверните пальцы вниз и начинайте осторожно перемещаться по стене, прогибая спину. Колени и руки должны быть согнуты. Никуда не торопитесь. Вам придется немного отходить от стены по мере спуска. В итоге руки должны коснуться пола, а корпус изогнуться в полном мостике.
Как встать на мостик из положения стоя без помощи стены? Вам нужен гимнастический мат или обычный матрас, способный защитить при падении. Если имеется помощник, желающий вас подстраховать, — просто отлично. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки поднимите вверх. Медленно прогибайтесь назад, перемещая вперед бедра. Голову запрокиньте.
Увидев под собою пол, мягко опуститесь на прямые руки. Помните, что для выполнения упражнения нужен хороший прогиб в спине. Если вместо этого согнуть колени, последует падение. Идите на мостик руками, а не плечами.
Подъем
Как встать из положения «мостик»? Для этой задачи нужна хорошая подготовка. Сначала научитесь опускаться и подниматься по стене, «шагая» руками. Здесь важна не столько гибкость, сколько сила. Чтобы освоить подъем без опоры на стену, встаньте лицом к ней на небольшом расстоянии. Сзади положите мат. Это подстрахует вас от падений назад и вперед.
Подъем выполняется за счет переноса веса на ноги, колени сгибаем сильнее. Подаем таз вперед, отрываем пальцы рук от пола и выпрямляемся, используя мышцы спины, живота и ног. Руки все время находятся возле ушей. Не надо тянуть их вперед. Упражнение легче выполнить, если ноги расставить пошире.
Узнав, как вставать на мостик, приступайте к тренировкам. Помните: благодаря упражнению, вы приобретете не только силу и хорошую растяжку, но в первую очередь здоровый позвоночник. Он — тот каркас, который обеспечивает правильную работу остальных органов. Позаботьтесь о своем теле, и оно ответит вам хорошим самочувствием.
Практически бездействует, выполняет только опорную функцию. В результате хрящи дисков грубеют, а связки чрезмерно разрастаются и ограничивают движение позвонков друг относительно друга. Если спина не болит, но уже не получается прогнуться назад и увидеть стену, нагнуться к выпрямленным ногам и достать пальцами пола – необходимо срочно восстановить гибкость позвоночника упражнениями. Например, в домашних условиях нетрудно научиться вставать на мостик.
Как проверить гибкость позвоночника
Чтобы проверить степень гибкости позвоночного столба, необходимо закрепить на стене или двери метку на уровне плеч.
Тест 1. Встать спиной к метке на расстоянии одного шага. Прогнуться в спине назад и постараться увидеть метку.
Тест 2. Повернуться левым боком, поднять выпрямленную правую руку вверх и попытаться коснуться метки.
Повторить тест для другой стороны.
Если движения удается легко выполнить, гибкость замечательная, с усилием – хорошая, не получается – плохая.
Упражнения для разминки
Прежде чем развивать гибкость позвоночника и вставать на мостик, необходимо как следует разогреть тело.
Разминка плечевого пояса:
- Вращать выпрямленные руки вперед и назад одновременно или каждой по очереди.
- Согнутая в локте левая рука на уровне груди, предплечье параллельно полу. Поворачивать верхнюю часть туловища вправо, скручивая позвоночник. Повторить другой рукой в левую сторону.
- Поднять руку вверх, согнуть в локте, предплечье за затылком. Другой рукой оттягивать поднятую руку в сторону и вниз. Выполнить для другой стороны.
- Выпрямленные руки внизу в замке. Поднимать их вверх, прогибаясь в плечевом поясе и спине.
Разминка плечевого пояса и поясничного отдела:
- Ладони на пояснице. Прогибать спину назад, одновременно запрокидывая голову.
- Наклоны верхней части туловища вперед с одновременным вытягиванием сомкнутых и выпрямленных рук параллельно полу.
- Сомкнуть кисти, наклонить туловище параллельно полу. Выполнить взмах выпрямленными руками выше затылка, наклонить туловище, коснуться пальцами пола.
- Поместить ладони на перекладину или спинку устойчивого стула на высоту , ноги прямые. Прогибать позвоночник и плечевой пояс максимально вниз.
- Вращения туловищем. Спина и ноги прямые, стараться описать верхней частью туловища окружность.
- Прямые ноги на ширине плеч. Наклоны влево и вправо, одновременно выпрямлять верхнюю руку параллельно полу.
- Встать на четвереньки. Выгибать спину вверх и вниз с максимальной амплитудой, как кошка.
- Стоя на четвереньках, представить перед собой перекладину, расположенную близко от поверхности. Выполнять движения, как бы проползая под воображаемой перекладиной.
- Лечь на живот, ладони сцеплены на затылке. Прогибать верхнюю часть туловища в пояснице максимально назад.
- Лежа на животе, вытянуть сомкнутые руки вперед, выгнуть позвоночник назад дугой. Перекатываться на гимнастическом коврике с бедер на грудь и назад.
- Опираясь ладонями о пол, бедра на полу, прогибаться в пояснице. Запрокинув голову, постараться коснуться носочками затылка.
- В положении лежа на животе приподнять максимально вверх выпрямленные руки и ноги. Постараться остаться в данном положении некоторое время.
- Встать на колени, кисти опираются на пятки. Прогибать туловище в пояснице.
- Стоя на коленях, выполнять ногой махи, прогибаясь в пояснице и шее. Постараться увидеть стопу над головой. Повторить для другой ноги.
После выполнения упражнений на прогиб позвоночника необходимо некоторое время оставаться в положении, чтобы выгнуть позвоночник:
- Сесть на колени, ягодицы на пятках, живот на бедрах, спина дугой вверх, руки вытянуты, ладони на полу.
Как выполнить мостик лежа
- Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, пятки возле ягодиц.
- Ладони на полу выше плеч пальцами к туловищу.
- Напрячь мышцы ног и приподнять таз.
- Опираясь на руки, прогнуться в спине, постараться выпрямить ноги.
При возврате в исходное положение сначала пола касаются лопатки, затем ягодицы.
Повторить упражнение несколько раз.
Типичные ошибки начинающих
Если в плечевом поясе недостает гибкости, встать на мостик получается с опорой в основном на ноги. Такое положение неустойчивое, поскольку вес тела распределен неравномерно. Кроме того, стопы и ладони находятся на значительном расстоянии друг от друга, что увеличивает нагрузку на мышцы верхних и нижних конечностей.
При правильном выполнении мостика выпрямленные руки и ноги перпендикулярны спине.
Чтобы развить гибкость позвоночника и плечевого пояса, в положении мостика нужно стараться выпрямить ноги и прогнуть спину. Также полезно попеременно слегка покачиваться в направлении стоп и головы.
С увеличением гибкости необходимо сокращать расстояние между стопами и ладонями.
В таком положении руки и ноги испытывают меньшую нагрузку и потому стоять на мостике значительно легче.
Как встать на мостик из положения сидя
- Спина прямая, ноги согнуты в коленях, стопы на полу.
- Положить правую ладонь на пол назад, немного повернув туловище.
- Опираясь на стопы и правую руку, оторвать ягодицы от пола и, описав левой рукой дугу, поставить левую ладонь на пол, встать на мостик.
Для возврата в исходное положение выполнить данные спортивные движения в обратном прядке.
С увеличением гибкости и тренированности полезно освоить переворачивания из положения «мостика»:
- Вращая влево верхнюю часть туловища, переставить правую руку за левую, затем правую ногу за левую, оказавшись в положении, когда спина наверху, а тело опирается о пол ладонями и стопами.
- Практически одновременно переставить левую руки и правую ногу, чтобы снова встать на мостик.
Затем нужно научиться переворачиваться в правую сторону.
Как встать на мостик стоя
Тем, кто научился делать мостик лежа и сидя, освоил переворачивания, прежде чем пытаться выполнить упражнение из положения стоя, необходимо потренироваться возле шведской стенки. Прогнувшись в спине назад, постепенно опускаться ниже.
Если нет шведской стенки, в домашних условиях подойдет обычная. Нужно прогнуться и, перебирая ладонями, опускаться как можно ниже, затем возвращаться в исходное положение. Важно, чтобы обувь и пол оказались не скользкими, не позволили упасть затылком.
Когда в результате данных тренировок удастся ладонями коснуться пола, можно встать на мостик из положения стоя:
- Прогнуться в пояснице, согнув колени и подав туловище немного вперед.
- Выпрямленные руки прогнуть назад, чтобы пола первыми коснулись ладони.
Как вернуться из мостика в положение стоя:
- Подать тело вперед, согнув колени.
- Слегка оттолкнувшись от пола руками, выпрямить туловище.
Многие начинающие забывают прогнуть руки назад, первыми них идут плечи.
Нужно проследить, чтобы первыми шли руки и не бояться – у вас все получиться!
Для тех, кто делает мостик ежедневно или довольно часто, этот пункт можно и пропустить, а вот новичкам обязательно перед выполнением упражнения нужно разогреть мышцы. Прежде чем начать делать мостик, нужно понять, что любое упражнение, какое бы красивое оно ни было, не должно наносить организму вреда. Поэтому лучшим другом должна стать хорошая разминка. Есть несколько упражнений, которые подготовят тело к физическим упражнениям.
- Лежа на животе, руки поднимаем вверх, следим, чтобы колени были не согнуты, и прогибаемся назад. Упражнение необходимо выполнять очень плавно без резких движений. Когда прогнетесь до конечной точки, на несколько секунд задержитесь в этом положении и возвращайтесь в исходное положение.
- Это упражнение поможет разогреть мышцы ног. Нужно встать на колени, ноги немного раздвинуть, руки поднять вверх и сделать плавный наклон назад, чтобы пальцами прикоснуться к полу. Не переживайте, если сразу что-то не получится, для того тренировки и нужны, чтобы совершенствовать свое мастерство.
- Лечь на живот, руки положить на уровне бедер, ноги согнуть в коленях и пытаться головой достать до ног. Такая растяжка очень полезна для позвоночника, особенно тем, кто работает сидя.
Упражнения, чтобы встать на мостик
Есть разные варианты того, как сделать мостик:
- Необходимо лечь на живот, руки вытянуть вверх, одновременно нужно поднять вверх все конечности, и по возможности максимально прогнуться. Следите, чтобы колени держались прямо. Оставайтесь в этом положении минуту.
- Необходимо лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки положить вдоль тела, теперь поднимите как можно выше таз и оставайтесь в этом положении примерно пять секунд, затем плавно опускайтесь в исходное положение.
- Встаньте на колени, ноги на ширине таза. Прогнитесь плавно назад, и коснитесь руками пяток. При этом спина должна прогнуться, а голова запрокинутся назад.
- Необходимо лечь на живот, щиколотки обхватить руками, поднимая голову, прогнуться. В таком положении остаться на несколько минут.
- Можно делать мостик не только на полу, но и на мяче. Для этого понадобится фитбол. Нужно лечь на него спиной, ноги поставить на ширину плеч, руки поднять и потянуться к полу.
- Необходимо лечь на живот. Руки должны быть прямые и находиться на уровне бедер. Теперь нужно выгнуть спину. Постарайтесь пальцами ног дотянуться до головы. При этом ноги должны быть согнуты в коленях, а голова поднята. В этой позе надо продержаться полминуты.
- Чаще всего на мостик встают из положения лежа. Для этого необходимо лечь на спину, согнуть руки и ноги, локти должны смотреть вверх. Далее нужно из этого положения постараться встать на мостик, прогибаясь в пояснице, выпрямить руки и ноги. Когда вы достигните предела прогнувшись, останьтесь в этой позе как можно дольше. Когда у вас легко будет получаться это упражнение, то его можно усложнить тем, что руки необходимо подвигать поближе к ногам. Затем нужно покачаться в стороны.
Если выполнять эти упражнения ежедневно, то вы забудете о болях в позвоночнике, ну и само собой, будете легко вставать на мостик с любого положения.
Мостик из положения стоя
Когда вы будете все упражнения выполнять с легкостью, в том числе и вставать на мостик лежа, можно переходить к обучению выполнения мостика из положения стоя. Замечательно, если у вас рядом есть шведская стенка, если ее нет, можно просто воспользоваться свободной стеной. Встаньте к стене спиной на расстоянии 80 см, поднимите руки вверх, ноги должны быть на ширине плеч. Наклонитесь назад, пока не прикоснетесь к стене пальцами. Пальцами перебирайте по стене, опускаясь все ниже, пока не сделаете мостик. Задержитесь недолго в этой позе и так же, перебирая пальцами по рейкам стенки или стене, возвращайтесь в исходное положение. Делать это упражнение нужно до тех пор, пока не привыкнут мышцы спины и наклоняться станет легко.
Когда вам стало делать это упражнение легко при помощи стены, значит, пришел черед отказаться от подручных приспособлений. Теперь нужно взять гимнастический мат, желательно чтобы был кто-то рядом, кто сможет подстраховать на первых порах. Встаньте лицом к этому человеку, ноги поставьте на ширину плеч, руки вытяните вверх. Пусть помощник уже сейчас страхует вас, поддерживая за спину. Медленно наклоняйтесь назад, пока не коснетесь пальцами пола, зафиксируйте это положение, затем оттолкнитесь руками и вернитесь в исходное положение. Пока вы не будете уверены на сто процентов в своих силах и возможностях, не нужно отказываться от помощи другого человека.
Мостик для «продвинутых»
Можно встать на мостик и из вертикальной стойки на руках, только делать это упражнение нужно, будучи в замечательной физической форме. Итак, аккуратно нужно встать на руки, далее расслабить свое тело таким образом, чтобы со стороны спины обе ноги опустились к голове. Голову нужно откинуть к спине. При опускании ног надо удержать равновесие. В том момент, когда ноги не опускаются уже плавно, нужно стать ими на пол так, чтобы они находились рядом с руками насколько это возможно. Мостик готов.
Такие мостики очень полезны для нашего организма, тело, привыкнув к нагрузкам, ответит вам гибкостью и здоровьем. Тем, кто вставал на мостик еще в детстве, и во взрослом возрасте сделать это довольно просто. Потому что мышцы хранят в себе память, и при необходимости воспроизводят нужный элемент. А гибкий позвоночник позволит вам быть как можно дольше молодым. Но не забудьте посоветоваться со своим лечащим врачом, перед тем, как экспериментировать со своим телом, особенно если вам уже за 30 лет. Потому что если есть проблемы в позвоночнике, врач наверняка запретит вам делать подобные упражнения.
Распространенные ошибки
В интернете сегодня можно найти массу информации, как встать на мостик, кроме того можно посмотреть и видео, но все же, если вы не уверены в своих силах, лучше будет обратиться к тренеру.
Он за одно занятие научит вас правильно выполнять упражнение, поможет избежать типичных ошибок. Потому что мало научиться просто вставать на мостик, нужно это делать еще и правильно, и красиво.
Если вы становитесь на мостик из положения стоя, главное в этот момент быть спокойным, те, кто сильно переживает, обычно, делают самую распространенную ошибку – начинают идти не руками, как правильно, а плечами и спиной. Поэтому будьте внимательны и спокойны, все у вас получится.
Еще одна очень распространенная ошибка при выполнении мостика состоит в том, что многие выполняют упражнение спиной, а плечи не учитывают. И у них получается корявый мостик, очень неустойчивый с вытянутыми руками. Правильно будет, разогреть плечи и перенести на руки вес тела. Идеально выполненное упражнение, когда между вашими руками и полом угол составляет 90 градусов. Для того чтобы сделать этот угол, нужно став на мостик, раскачиваться назад-вперед, чтобы растянуть плечи.
Вот и все премудрости, немного тренировок и упорства, и можно смело показывать мостик на радость гостям и друзьям.
Приветствую всех, следящих за здоровьем и фигурой! Сегодня я расскажу о простой и известной тренировке, выполняя которую можно избавиться от некоторых болезней позвоночника, сделать его гибким, и даже предотвратить травмы. После прочтения статьи вы узнаете, как сделать мостик стоя и поймете, что это под силу каждому. Приступим?
Каждый тренер знает: упражнения на гибкость обязательны для каждого, занимающегося спортом и фитнесом. Но, к сожалению, им редко уделяется внимание. Считается, что это та часть занятий, которая может выполняться самостоятельно, без тренажеров и специального инвентаря.
Но дома его делают единицы, хотя мостик – . Он развивает гибкость, укрепляет мышцы даже без изнуряющих тренировок, делает тело подтянутым.
Встать на мостик можно в любом возрасте, с любым уровнем подготовки, как женщинам, так и мужчинам. Главное, учесть противопоказания и придерживаться техники.
Какие мышцы задействованы во время тренировки
Мостик – упражнение, помогающее укрепить разные группы мышц. В основном работают:
- Ягодицы.
- Глубокие и длинные мышцы спины.
- Мышцы поясницы.
- Задняя поверхность бедра.
- Прямая мышца живота.
Польза и вред
Самая яркая история, связанная с восстановлением позвоночника с помощью гимнастики, включая мостик, произошла в 1970 году. В то время получил серьезную травму. Врачи пророчили инвалидность, но Брюс смог доказать всему миру, что полное восстановление возможно с помощью правильно подобранной тренировки.
Польза мостика:
- Развивает мышцы спины, помогает растянуть и укрепить их. Это обеспечивает позвоночнику надежную защиту и поддержку.
- Предотвращает смещение межпозвоночных дисков.
- Усиливает подвижность суставов.
- Уменьшает количество отложений кальция.
- Улучшает ток крови, а значит и питание мускулатуры.
Вред от гимнастической позы может быть при игнорировании серьезных проблем и противопоказаний, а также в случае неправильного выполнения. В таком случае мостик может стать причиной травм и повреждения позвоночника.
Показания и противопоказания
Прежде чем мы рассмотрим технику выполнения мостика стоя, я расскажу о противопоказаниях, игнорировать которые категорически запрещено:
- Беременность.
- Тяжелые травмы позвоночника.
- Остеопороз.
- Болезни сердца.
- Восстановительный период после операций и других хирургических вмешательств.
Есть и условные противопоказания, такие как травмы рук, заболевания, сопровождающиеся повышенной температурой тела, болезни ЖКТ.
Всем тем, кто не имеет противопоказаний, мостик пойдет на пользу. Но особенно важно выполнять его таким группам людей:
- . Именно офисные работники чаще всего страдают от проблем спины.
- Тем, кто наоборот, активно занят спортом. Мостик поможет снять напряжение мышц, укрепит их лучше некоторых популярных упражнений, добавит гибкости.
- Пожилым людям.
- С проблемами позвоночника — после обязательной консультации с врачом.
Техника выполнения
Техника выполнения отличается в зависимости от того, какая у вас физическая подготовка.
Новичкам нельзя сразу браться за выполнение мостика стоя, начните с разминки, потом пробуйте выполнять его лежа.
Разминку начинайте аэробной тренировкой, например, бегом. Дальше переходите к стандартным упражнениям, помогающим растянуть и подготовить позвоночник: наклонам, скручиваниям, вращениям тазом, «Мельницей».
Мостик с положения лежа легко сделать, когда неплохо развиты мышцы спины, плеч, рук. Если не получается выполнить в классическом варианте, пробуйте облегченные. Например, на специальном гимнастическом мяче или на плечах.
Техника выполнения полумостика (на плечах):
- Ложимся на спину.
- Ноги сгибаем в коленях, руки вытягиваем вдоль туловища.
- Поднимаем таз вверх, прогибаемся в спине.
- Задерживаемся на пару секунд.
- Возвращаемся в исходное положение.
Мостик на вытянутых руках сделать немного сложнее, но это хорошая тренировка для начинающих. Он представляет собой что-то среднее между планкой и классическим мостиком. Выполняется так:
- Сядьте, вытянув вперед ноги.
- Ладонями упритесь в пол.
- Выровняйте корпус, образуя острый угол с поверхностью (приблизительно 25 градусов).
- Держите тело ровно на протяжении нескольких секунд.
- Повторите упражнение 10-15 раз.
Следующий этап – классический мост из положения лежа. При выполнении старайтесь как можно лучше изогнуть спину, поднять таз, следить за своим дыханием. Только досконально освоив технику, приступайте к следующему шагу.
Выполняем мостик стоя
Итак, мы вплотную подошли к самому важному – выполнению мостика с положения стоя. Готовы? Начинаем:
- Станьте спиной к стене на расстоянии вытянутой руки. Лучше, конечно, использовать для этих целей швейцарскую стенку, но подойдет и обычная стена. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленьях.
- Отклонитесь назад, коснитесь стены руками.
- Осторожно опускайтесь, прогибая позвоночник и перемещая руки вниз.
- Если нужно, медленно отходите от стены. Руки и ноги слегка согнуты, спускаемся еще ниже пока не достанем руками пол.
- Для подъема можно полностью опустится на пол или принять исходное положения используя стену.
Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленьях.Ваше тело подскажет, когда вы будете готовы выполнять мост без помощи стенки. Но я советую в первое время заручиться чей-либо поддержкой, найти человека, который подстрахует вас во время тренировки. Не забудьте подстелить гимнастический мат, чтобы обезопасить себя от ударов во время случайного падения.
Со временем, когда упражнение будет даваться без труда, можно добавить отягощения, а также научится подниматься без помощи стены, слегка отталкиваясь руками от мата.
Самый важный совет: упражняйтесь регулярно! Это позволит получить быстрые положительные результаты, научиться вставать в гимнастическую позу за небольшой отрезок времени.
Также не забывайте о технике, не спешите, делайте упражнение аккуратно. Для лучшего понимания и наглядности, смотрите профессиональные видео на YouTube (например, на канале БодиРок).
Быстро научиться гимнастическому трюку можно по системе Пола Вейда. Главный принцип, описанный им: начитать с самого легкого, переходить к следующему этапу только тогда, когда предыдущий выполняется уверенно и просто.
Частая ошибка, которую делают новички — прямая спина. Проблема заключается в неразвитых мышцах, потому, чтобы исправить эту ошибку – делайте прогибы, поднимайте ноги и руки с положения лежа на животе. Помните о правильном положении таза.
Не стоит сразу пытаться выровнять конечности, для начинающих это трудно. Делайте это через некоторое время, когда мост будет даваться вам легко.
Выводы
Гимнастический мостик известен давно, он встречается в йоге, некоторых боевых искусствах, таких как кунг-фу, даосских системах.
Его регулярное выполнение избавит от нагрузки позвоночник, укрепит его, что особенно актуально для девушек и женщин.
Выполнение не требует большой физической подготовки, идеально подходит для занятий в домашних условиях. Все это в комплексе делает упражнение одним из лидеров по легкости выполнения и приносимой пользе.
Начните вставать на мостик прямо сегодня – и через пару месяцев вас ждут отличные результаты, в виде похудевшего, подтянувшегося, гибкого тела и улучшенного настроения!
А если у вас уже есть опыт работы с этим упражнением – напишите об этом в комментариях. Посчитаем, сколько нас, людей с гибкой и здоровой спиной?
До скорой встречи на страницах блога! Читайте, делитесь в соцсетях и будьте всегда в форме.
Вконтакте
Как научиться становиться на мостик? – YourWays
Гибкость тела, свидетельствует о его здоровье, позволяет улучшить осанку, походку. Упражнение «мостик» является одним из самых популярных среди спортсменов. Оно демонстрирует растяжку, позволяет украшать гимнастические, акробатические, танцевальные выступления.
Многие начинающие спортсмены задаются вопросом о том, как научиться становиться на мостик. Для этого нужно добиться хорошей гибкости спины, научиться правильно выполнять элемент. Нежелание следовать технике выполнения упражнения может привести к травмам спины. Узнать, как необходимо выполнять упражнения можно в нашей статье. Также вы получите ценную информацию о том, как встать на мостик, практические умения вы можете почерпнуть у опытных тренеров спортивной школы Yourways. Записаться на занятия можно прямо сейчас. Для этого свяжитесь с консультантом онлайн или по телефону, который указан на сайте.
Упражнения на гибкость спины для мостика
Как стать на мостик? После выполнения упражнений этот вопрос отпадет сам собой.
- Хорошо разогрейте мышцы спины, рук, ног, шеи. Все они будут принимать участие в упражнении «мостик». Итак, выполните вращения головой, плечами в разные стороны. Встаньте в позицию «кошка» (ладони под плечами, колени ровно под бедрами) и начните прогибаться, а потом сделайте горб, изображая верблюда. Все эти упражнения можно повторить несколько раз. Побегайте, попрыгайте, помашите руками вверх разогревая ноги и руки. Следует разогреть и кисти.
- Выполняйте затяжку рук по очереди. Выведите одну руку вперед и притяните ее к груди, направив в противоположную сторону. Повторите на вторую руку. Сведите руки в замок за спиной через плечи. Поменяйте руки. Спину держите ровно.
- Выполняйте упражнения «Собака мордой вниз», «Собака мордой вверх», которые известны в практике йоги. Так же хорошо выполнить упражнение «Сфинкс» и «Кобра».
- Лягте на живот и поочередно поднимайте руки и ноги, прогибаясь одновременно в плечах и пояснице.
- Сделайте упражнение корзинка. Из того же положения поднимите руки, ноги. Далее захватите ноги и задержитесь в этом положении. Отдохните, через несколько секунд упражнение повторить.
Только после этого можно выполнять мостик из положения лежа, а потом и мостик стоя. Если ваша спина не
гибкая, лучше не становиться в мостик. Делайте полумост возле шведской стенки или просто поднимите таз
из положения лежа. Не отрывайте лопатки от пола.
Наиболее впечатляет гимнастический мостик. Исходное
положение – ноги на ширине плеч. Далее согните ноги в коленях, прогибаясь в пояснице опускайте
руки на пол. Начинайте тренировать его спиной к стене, а потом без нее. Не запрокидывайте голову, чтобы
шея не перенапрягалась.
Научитесь становиться на мостик быстро и без травм!
Правильное выполнение упражнений на гибкость позволяет избежать каких-либо травм. Научиться верному выполнению вы можете в одной из трех спортивных школ Yourways в Москве. Каждый наш ученик получает множество преимуществ обучения.
- Предлагаем приемлемые цены на абонементы, скидочные программы для членов клуба.
- Первое занятие – абсолютно бесплатное. При этом вы можете приобрести абонемент со скидкой 10% в день первого посещения клуба.
- Мы создаем отдельные группы для взрослых и детей. Каждый занимается в группе с соответствующей сложностью задач.
- Все упражнения выполняются с задействованием нового страховочного оборудования, спортивного инвентаря, под строгим наблюдением фитнес-тренера.
- Страховка позволяет избежать любых травм на занятиях.
- Наши тренера – кандидаты в мастера спорта и мастера спорта с длительным опытом работы в спортивной сфере.
-
Каждые полгода мы проводим соревнования, на которых ученики могут попробовать свои силы, проявить
себя.
Уже сегодня вы можете начать тренировки и приблизиться к своей мечте. Ждем вас в сети гимнастических центров Yourways.
Мостик или Секрет Бронированного Позвоночника / Хабр
Вступление
Программа Тюремных Тренировок — это эффективные методы обучения по работе со своим весом. Многие из этих забытых, но действенных техник — находятся на грани исчезновения. Современный бодибилдинг поменял наше мышление, навязав ложные убеждения. Поэтому мы сняли этот фильм в Алькатрасе, вернувшись во времена, когда «Скала» была крупнейшей тюрьмой для особо опасных преступников. Пожалуй, это самое правильное место, чтобы показать методы тренировок заключённых.
Эти техники сосредоточены на цепочке из десяти последовательных упражнений. Когда освоите одно упражнение, перейдёте к следующему. Достигнув десятой ступени — вы станете сильнейшим в этой серии упражнений. По этой причине 10 уровень в любой из серий — именуется «уровнем мастера». Вам станет более понятно, как это работает, если дополнительно ознакомитесь с книгой Тренировочная Зона (от издательства Питер).
Техника / как выполнять
Правило первое: поднимайте тело вверх и вниз!
Большинство ассоциируют мостик с восточными практиками, таким как йога. И в результате считают это упражнение — статическим удержанием. Но в традиционных силовых тренировках западного типа, таких как борьба и гимнастика, мостик — это динамическое упражнение, и его применяют для укрепления спины. Оно связано с движением — здесь вы двигаетесь вверх и вниз.
Мостик в американских тюрьмах похож на западную вариацию. Выполняя подтягивания, отжимания или подъёмы ног, мы тренируем определённое количество повторений в каждом из подходов. И так же надо выполнять мостик.
Неправильно: встать в мостик, долго его удерживать и закончить тренировку. Тренируйте многократные повторения в нескольких подходах. Йога подходит для развития гибкости и поднятия тонуса, но когда нужна мощная спина с плотными сухожилиями и толстыми мышцами — следует выполнять динамический мостик.
Мышцы быстрее набирают размер и силу, когда утомляют их клеточную энергию, и наиболее эффективный способ — это движение с сопротивлением. Так мы прорабатываем больше групп мышц, чем просто удержанием в верхней позиции. Спина предназначена для движений, и когда мы двигаемся вверх-вниз в мостике, акцент смещается с одного набора мышц на другой.
У статичного мостика тоже есть преимущества, например, упражнение стимулирует глубокие мышцы спины. Поэтому объедините обе техники: выполняя мостик повторениями, не забывайте делать паузу в верхней позиции. И это подводит нас к следующему правилу.
Правило второе: держите арку мостика!
Есть много упражнений, которые прорабатывают заднюю цепочку мышц. Например, существуют целые пособия по тренировкам спины с фитболом: растяжка, повороты, гиперэкстензия и скручивания. Но ни одно из них не прорабатывает спину так же хорошо, как мостик. В других упражнениях, особенно в вариантах с грузами, спина перемещается только вверх и вниз. Мостик же максимально задействуют дугу позвоночника. Таким образом, мы работаем с глубокими мышцами спины, которые проходят вдоль и между позвонками. В тренировках со штангой — они прорабатываются только поверхностно.
По сути, мостик — это упражнение на прогиб позвоночника собственным телом. Арка наглядно заметна со стороны, когда атлет выгибается как можно выше. Поэтому, чтобы укрепить глубокие мышцы спины, следует делать паузы наверху, когда тело максимально изогнуто — хотя бы на один счёт. Две секунды вверху — ещё лучше, и так вы получите более мощную спину.
Мощная и здоровая мышца, выпрямляющая позвоночник — равноценна золотой медали для любого спортсмена. Любой архитектор понимает, насколько важна прочная арка у моста. Если спина закругляется вперёд — вы рискуете получить серьёзную травму. Вот почему, когда мы поднимаем тяжёлые предметы, нам советуют слегка выгнуть спину — это делает нас сильнее и так намного безопаснее. Пауэрлифтеры даже выгибают спину во время жима лёжа.
Задействуйте весь потенциал тренировок мостика, удерживая арку в самой верхней точке упражнения. Это пойдёт на пользу спине и позвоночнику!
Правило третье: дышите спокойно!
В большинстве упражнений, таких как приседания, отжимания и подъёмы ног, спортсмен дышит определённым образом. Например, в отжиманиях мы делаем вдох при опускании, а выдыхаем — на подъёме. Такая техника дыхания упрощает задачу благодаря расширению и сокращению грудной клетки.
Когда перейдёте к более сложным уровням мостика, грудная клетка будет постоянно «открыта», а диафрагма растянута. Поначалу вам будет не хватать воздуха. Поэтому не привязывайте дыхание к движениям в мостике. Просто старайтесь дышать естественно. Избегайте резкого, тяжёлого или прерывистого дыхания. Это будет сложно, потому что у вас может быть «зажата» грудная клетка. Но со временем она приобретёт гибкость и силу, и вы сможете дышать глубоко и плавно. Никогда не задерживайте дыхание в мостике!
Правило четвёртое: ноги на ширине плеч!
Многие атлеты ставят ноги как можно шире при выполнении мостика. В случае с продвинутыми вариациями: по стенке вниз/вверх и из положения стоя — более широкая постановка ног облегчает выполнение, потому что вы находитесь ближе к земле с самого начала. Когда собираетесь наклониться назад, прогнувшись в мостик, вы получите преимущество, если будете ближе к полу.
Но на самом деле широкая стойка — это жульничество. К тому же, так можно травмировать бёдра. Начиная с первого уровня мостика, избегайте такой стойки. Ставьте ноги на ширине плеч или чуть уже.
Запомните и соблюдайте это правило, и тогда обретёте большую силу и гибкость. А когда перейдёте к продвинутым уровням — жульничать не придётся, поскольку правильная техника поможет вам выстроить сильное и гибкое тело.
Правило пятое: отталкивайтесь всеми конечностями!
Многие допускают серьёзную ошибку, выполняя мостик при помощи верхней части тела. Они просто не задействуют ноги в этом упражнении. Некоторые даже называют динамический мостик — «обратными отжиманиями». И это неправильно. Мышцы задней цепочки активируются как верхними, так и нижними конечностями. Тренируя полный мостик, необходимо отталкиваться руками и ногами.
Вот почему в нашей программе есть начальные уровни, которые учат спортсменов больше работать ногами, чем руками. Таким образом они не забудут про нижнюю часть тела в будущем. Отталкивайтесь руками и ногами в мостике и продолжайте сопротивление, чтобы выпрямить конечности. Правда, такое под силу только йогам или мастерам, освоившим нашу программу полностью. Но это хороший способ запомнить и визуализировать технику.
Правило шестое: отталкивайтесь всей ладонью, включая пальцы!
Выполняя мостик, многие не задумываются о том, что делают их руки. И это ошибка, поскольку предплечья, локти и плечи — следуют за руками. Биомеханика верхних конечностей напрямую связана с ладонями и пальцами. Многие парни отталкиваются только мягкой частью ладони. И это не правильно.
Каждый раз, отталкиваясь руками — будь то простые отжимания, отжимания в стойке на руках или мостик — равномерно распределяйте вес по всей руке. Не только на мягкую часть ладони, но и на все пальцы, включая большой.
Такой способ отжиманий не только укрепляет руки, но и равномерно распределяет нагрузку вверх по предплечью. Что снижает шансы на получение травм. Травмированные руки часто встречаются среди спортсменов, например, у игроков в гольф, теннис или у тяжёлоатлетов, поскольку во время этих действий — руки обхватывают рукоять или перекладину, и пальцы не могут свободно функционировать. Поэтому, тренируя мостик, отталкивайтесь всей частью руки.
Правило седьмое: поднимите подбородок!
Выполняя мостик, многие не знают, что им делать с головой. Кто-то держит её вертикально, а другие — запрокидывают назад. Оба этих варианта — неправильны! Голова человека довольно тяжёлая и может весить до пяти килограмм. Если держать её вертикально в мостике, напряжение быстро утомит мышцы шеи, а если запрокинуть назад — это может травмировать шейные позвонки.
Так как же быть с головой в мостике? Когда становитесь в мостик, следует не задумываться о положении головы, а просто устремить подбородок к потолку. Это действие автоматически контролирует вращение головы назад. Продолжайте, пока не увидите стену позади себя, а затем остановитесь.
Такая техника активизирует мышцы верхней части спины и шейного отдела, делая эту область более гибкой и здоровой. Все вариации мостика работают с поясничным отделом, но правильная работа головой — особо значима для общей гибкости и силы спины. Это также улучшит осанку и избавит от боли в шее.
Правило восьмое: поднимайте бёдра!
Многие тренеры — из числа грамотных — советуют сжимать ягодицы при любых упражнениях на спину. Это объясняется тем, что они работают как стабилизаторы позвонков поясницы, смягчая поясничную область и образуя внутренний слой защиты. Однако не стоит беспокоиться о сознательном сжатии ягодиц в мостике. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы поднять бёдра как можно выше. Даже если это два-четыре сантиметра дополнительной высоты. И когда посчитаете, что достигли самого верха — приложите усилие, чтобы поднять бёдра ещё выше.
Ягодичные мышцы — это мышцы спины, которые сокращают бёдра, поэтому, поднимая бёдра высоко — вы автоматически сжимаете ягодицы. Это движение также снимет напряжение в передних сгибателях бедра, делая их более гибкими. Выполняя мостик, не концентрируйтесь на напряжении отдельной группы мышц. Вам это не нужно. Сосредоточьтесь на выталкивании бёдер вверх, тем самым увеличивая свою силу и гибкость и защищая поясницу от возможных травм.
Правило девятое: не отрывайте пятки от пола!
Выполняя мостик, многие отрывают пятки и остаются «на цыпочках». Оправдываются они тем, что это снимает нагрузку с поясницы. И это правда: отталкивание пятками в мостике или в других упражнениях — активирует заднюю цепочку мышц. Поэтому поднятые пятки уменьшают напряжение в спине.
Но это прямо противоположно нашим целям. Ведь смысл тренировки мостика заключается в проработке глубоких мышц спины и задней цепочки мышц. Если мостик вызывает боль в пояснице, то это происходит из-за недостатка гибкости. И подняв пятки — вы не решите эту проблему. Правильным шагом станет постепенно развивать свою гибкость. Для этого методично прорабатывайте уровень за уровнем, увеличивая гибкость бёдер и спины одновременно с возрастающей силой. Не отрывайте пятки от пола в мостике и не становитесь на цыпочки!
Правило десятое: растяните спину!
Мостик — упражнение на максимальное сокращение. Это означает, что мышцы бёдер и спины, которые в повседневной жизни редко сильно сокращаются, задействованы «по полной», чтобы выгнуть спину. После мостика — спина будет ощущаться накачанной и напряжённой. К примеру, после усердной тренировки бицепса — всё накопленное напряжение быстро исчезнет, потому что бицепс проще устроен и расслаблен в повседневной жизни.
Но с мышцами спины и бёдер всё иначе — они и так напрягаются, когда мы встаём и садимся. Поэтому в спине сохраняется напряжение после тренировки мостика. Так что стоит растянуть спину после мостика. Можно выполнить наклоны вперёд или просто округлить спину на десять секунд лёжа на полу.
Есть и другой вариант — чередовать мостик с подъёмами ног, которые растягивают спину по мере того, как вы укрепляете корпус. Такое чередование станет самой эффективной техникой тренировки. Вы избавитесь от напряжения, накопившегося в спине, а также успокоите нервную систему, и её легче будет контролировать.
Не надо сильно растягиваться, но если вы профессиональный спортсмен, допустим, занимаетесь боевыми искусствами, тогда сгибания вперёд сразу после мостика — отличная идея. Поскольку спина будет разогрета, шансы получить травму от растяжения — значительно снизятся.
Десятка основных упражнений
Первый уровень: мостик от плеч
В технике мостика мы рассуждали о важности задней цепочки мышц: глубоких мышцах спины, сгибателях бедра, ягодицах и подколенных сухожилиях. Тренеры знают, насколько важна эта цепочка для таких движений, как бег, броски и прочих. Непрофессионалы также осознают значение тренировки задней цепочки для силы, ловкости и здоровья. Кто-то тренирует её, выполняя упражнения с отягощением, например, становую тягу.
Но прежде, чем перейти к более сложным вариациям, которые требуют гибкости спины и поясницы, лучше начать с азов, чтобы постепенно и без сильной нагрузки — укрепить спину и бёдра.
Исходное положение
Лягте на спину, скрестив руки на животе. Подтяните ступни к ягодицам на расстояние 15-20 см. Их следует расположить примерно на ширине плеч.
Движение вверх
Отталкиваясь ногами, поднимайте ягодицы. Руки не должны участвовать в упражнении, поэтому держите их расслабленными. Продолжайте отталкиваться, пока верхняя поверхность бедра и корпус не образуют прямую линию без провисания таза. Дышите нормально на протяжении всего упражнения. Сделайте паузу в этой позиции, задержавшись хотя бы на один счёт.
Движение вниз
Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская бёдра. Контролируйте опускание — не роняйте себя на пол. Продолжайте движение, пока не вернётесь в исходную позицию, затем повторите упражнение.
Облегчённая вариация мостика от плеч
Если выполнять полный диапазон движений слишком тяжело, поместите подушку или свёрнутое одеяло под поясницу или таз. Окрепнув достаточно, уберите эту поддержку.
План тренировки мостика от плеч
Начните с одного подхода из 10 повторений и постепенно добавляйте повторы от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнить подход из 25 повторений, добавьте второй подход по 10. Развивайте это до двух подходов по 25 раз, затем добавьте третий подход из 10. Освоив три подхода по 50 повторений, переходите на второй уровень.
Второй уровень: прямой мостик
Мостик прорабатывает глубокие мышцы спины, разгибатели бедра и заднюю цепочку мышц. На прошлом уровне мы тренировали эту цепочку через нижние конечности, отталкиваясь ногами. Именно так в повседневной жизни большинство людей нагружают свою спину и бёдра. Мы бегаем, наклоняемся или прыгаем.
Но мостик — это упражнение на всю заднюю цепочку, потому что задействует мышцы спины всесторонне: не только через ступни и бёдра, но также через руки и плечи. С этого уровня вы начнёте использовать верхнюю часть тела. И прямой мостик станет отличным началом, чтобы научиться задействовать руки и плечи.
Исходное положение
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Выпрямите колени, ноги расположите на ширине плеч. Руки поставьте вдоль тела и за спину на 10-15 сантиметров, обопритесь ладонями об пол — пальцы по направлению ног. Сядьте прямо, чтобы корпус и ноги образовывали прямой угол, иначе говоря, примите положение «складной нож».
Движение вверх
Оттолкнитесь ладонями и пятками, оторвав таз от пола. Держите руки и ноги прямо. Поднимите подбородок и посмотрите на потолок. Продолжайте отталкиваться, чтобы корпус и ноги образовали прямую линию — без провисания таза. Дышите нормально на протяжении всего упражнения. Сделайте паузу в этой позиции, задержавшись хотя бы на один счёт.
Движение вниз
Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская бёдра. Контролируйте опускание — не роняйте себя на пол. Продолжайте движение, пока не вернётесь в исходную позицию, затем повторите упражнение.
Облегчённая вариация прямого мостика
Упражнение можно упростить, согнув колени как в мостике от плеч. Окрепнув достаточно, возвращайтесь к исходной вариации с прямыми ногами.
План тренировок прямого мостика
Начните с одного подхода из 10 повторений и постепенно добавляйте повторы от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнить подход из 20 повторений, добавьте второй подход по 10. Развивайте это до двух подходов по 20 раз, затем добавьте третий подход из 10. Освоив три подхода по 40 повторений, переходите на третий уровень.
Третий уровень: мостик из обратного наклона
Мостик от плеч и прямой мостик укрепляют заднюю цепочку мышц, в особенности подколенные сухожилия, ягодицы и поясницу, повышая гибкость и задействуя неактивные в повседневной жизни мышцы, оздоровляя организм в целом. Но чтобы перейти к полному мостику, понадобится развитый плечевой пояс с гибкостью, необходимой для удержания рук в положении «ладони у головы».
Мостик из обратного наклона — первое упражнение, в котором вы принимаете положение для полного мостика. Здесь нагрузка на руки и плечи снижена, благодаря наклону и неполному диапазону движений. Что делает эту вариацию — отличным переходным упражнением к более сложному уровню.
Исходное положение
Сядьте на устойчивый предмет, который достигает высоты колен или чуть выше. Заключённые используют койки, но допустимы скамейка, кровать или диван. Откиньтесь назад и подайте тело вперёд, чтобы бёдра и поясница не касались поверхности. Ноги согните в коленях и расположите на ширине плеч. Руки поставьте у головы — пальцы смотрят в направлении ступней.
Движение вверх
Отталкиваясь ладонями и пятками, поднимите плечи с койки. Поднимите подбородок и посмотрите в потолок. Продолжайте отталкиваться, оторвав плечи от койки как можно выше. Теперь удерживайте вес тела только руками и ногами. Задержитесь в этом положении хотя бы на один счёт.
Движение вниз
Возвращайтесь в исходное положение, медленно опуская корпус и голову на опору. Старайтесь дышать нормально в течение всего упражнения. Продолжайте опускаться, пока не достигнете исходной позиции, затем повторите упражнение.
Облегчённая вариация мостика из обратного наклона
Сложность упражнения зависит от высоты постановки рук. Если трудно выполнять его на кровати или скамье, попробуйте использовать край стола, а позже, когда окрепнете, возвращайтесь к более низкой опоре.
План тренировок мостика из обратного наклона
Начните с одного подхода из 8 повторений. Увеличивайте количество повторов, пока не достигните 15-ти раз, затем добавьте второй подход по 8. Развивайте это до двух подходов из 15 повторений, затем добавьте третий подход из 8. Доведите общее количество повторений до трёх подходов из 30 раз и переходите на четвёртый уровень.
Четвёртый уровень: мостик из упора на голову
После освоения третьего уровня — руки и запястья станут достаточно сильными, чтобы выдержать вес тела, а плечи обретут гибкость и подвижность, необходимые для удержания рук в положении «ладони у головы». Таким образом, вы сможете удерживать полный мостик в верхнем положении. Однако, отталкиваться от пола будет тяжёло, поэтому стоит поработать над «выталкиванием тела». Это основная цель данного упражнения.
Исходное положение
Лягте на спину. Подтяните ступни к ягодицам на расстояние 15-20 см. Расположите их примерно на ширине плеч. Руки поставьте у головы — пальцы смотрят в направлении ступней. Оттолкнитесь ладонями и пятками, чтобы оторвать спину от пола. Выгните спину в арку, поднимая бёдра как можно выше. Поднимите подбородок и посмотрите на стену позади.
Движение вниз
Удерживая арку мостика, плавно сгибайте руки и ноги. Контролируйте опускание — не ударяйтесь головой об пол. Продолжайте опускаться, пока голова не коснётся пола.
Движение вверх
Снова оттолкнитесь ладонями и пятками, отрывая голову от пола. Держите подбородок направленным к потолку. Продолжайте отталкиваться, пока не вернётесь в верхнее положение, подняв бёдра как можно выше. Дышите нормально в течение всего упражнения. Задержитесь в верхней позиции — минимум на один счёт, и повторите упражнение.
Облегчённая вариация мостика из упора на голову
Если не можете зафиксировать арку мостика, попробуйте отталкиваться с баскетбольным мячом под бёдрами. Закрепив технику, возвращайтесь к исходной вариации упражнения.
План тренировок мостика из упора на голову
Начните с одного подхода по 8 раз. Развивайте количество повторов до 15, затем добавьте второй подход. Продолжайте увеличивать повторения от тренировки к тренировке. Добравшись до отметки в 25 раз на каждом из подходов, переходите на пятый уровень.
Пятый уровень: полумостик
Мостик из обратного наклона придаёт гибкости запястьям и в плечах, а также развивает силу вращения. Это пригодится на более продвинутых уровнях, чтобы правильно ставить руки. В варианте из упора на голову — руки уже находятся на полу, и такая позиция увеличивает вес, проходящий через плечи и руки.
Теперь — когда плечи, локти и руки подготовлены — пора двигаться дальше. Для этого и нужен полумостик, который тренирует более глубокие мышцы спины.
Исходное положение
Сядьте на пол, положив баскетбольный мяч за спину. Ноги расставьте примерно на ширине плеч. Откиньтесь назад так, чтобы лечь поясницей на мяч, а плечами коснуться пола. Руки поставьте у головы — пальцы смотрят в направлении ступней. Отталкиваясь руками, поднимите плечи и голову с пола. В исходном положении: руки и ноги остаются на полу, а поясница — на мяче. Если испытываете дискомфорт, попробуйте накрыть мяч полотенцем или одеялом.
Движение вверх
Отталкиваясь руками и ногами, поднимите поясницу над мячом. Поднимите подбородок и посмотрите на стену позади вас. Выпрямите руки и ноги. Выгните спину и поднимите бёдра как можно выше. Задержитесь в этом положении хотя бы на один счёт.
Движение вниз
Возвращайтесь в исходное положение, плавно сгибая руки и ноги. Дышите нормально в течение всего упражнения. Продолжайте опускаться, пока поясница не коснётся мяча.
Облегчённая вариация полумостика
Чтобы упростить упражнение, положите подушку или свёрнутое одеяло на мяч. Став сильнее, уберите это с мяча.
План тренировки полумостика
Начинайте с одного подхода по 8 раз. Постепенно добавляйте повторы от тренировки к тренировке, пока не закрепите 15 повторений. Затем добавьте второй подход из 8 раз. Увеличивайте количество до 20 повторений в каждом из подходов, прежде чем перейти на шестой уровень.
Шестой уровень: полный мостик
Освоив более лёгкий полумостик, пора переходить к вариации с полным диапазоном. И если не пропускали прошлые уровни, то уже сможете изогнуться в полную арку — хотя бы один раз. Теперь предстоит отталкиваться от пола без поддержки.
Полный мостик — одно из ключевых упражнений, наравне с отжиманиями, приседаниями и подтягиваниями. И это легко объяснить. Мостик укрепляет спину и заднюю цепочку мышц, тонизирует руки и ноги, повышает гибкость всего тела, расширяет грудную клетку, усиливает циркуляцию в лёгких, и даже улучшает пищеварение. Это не только безопасное упражнение, если вы начали с первого уровня, оно также поможет излечить боли в пояснице, решить проблемы со спиной и «высвободить» плечи. Поставьте мостик в приоритет тренировок.
Исходное положение
Лягте на спину. Согните колени и расположите ступни на расстоянии 15-20 см от ягодиц. Ноги расставьте примерно на ширине плеч. Руки поставьте по обе стороны от головы — пальцы смотрят в направлении ступней.
Движение вверх
Отталкиваясь руками и ногами, отрывайте таз от пола. Поднимите подбородок и посмотрите на стену позади. Выпрямите руки и ноги. Выгните спину и поднимите таз как можно выше. Задержитесь в этом положении хотя бы на один счёт.
Движение вниз
Возвращайтесь в исходное положение, плавно сгибая руки и ноги. Дышите спокойно в течение всего упражнения. Продолжайте опускаться, пока голова, спина и таз не окажутся на полу, затем повторите упражнение.
Облегчённая вариация полного мостика
Если освоили полумостик, но не можете встать в полную вариацию — положите свёрнутое одеяло или подушку под поясницу. Освоив технику — убирайте эту поддержку.
План тренировок полного мостика
Начинайте с одного подхода из 6 раз и добавляйте повторы, пока не достигните 10. Затем добавьте второй подход из 6 повторений. Развивайте это до двух подходов по 15 раз, прежде чем переходить на следующий уровень. Помните, что в полном мостике — качество важнее количества.
Седьмой уровень: мостик по стенке вниз
Большинство атлетов останавливаются на полном мостике. Это упражнение даёт много преимуществ, но если хотите получить максимальную силу и гибкость — необходимо осваивать более сложные вариации мостика. И сейчас мы начнём изучать переходные упражнения. Следующие два уровня познакомят вас с искусством ходьбы по стене.
Первый этап — это «прогулка» по ней вниз. Подниматься по стене труднее из-за противодействия силе тяжести. Поэтому мы начнём с обратного, чтобы изучить технику, освоить движения и подготовить вестибулярную систему.
Но перед тем, как начать — надо соблюсти все меры безопасности. Убедитесь, что ваши руки сухие. Вытрите ладони, если они вспотели. Это нужно для того, чтобы не поскользнуться и не упасть на пол. Также удостоверьтесь, что между вами и стеной ничего нет. Можете положить несколько подушек или одеяло рядом со стеной, чтобы в случае падения — обеспечить себе мягкое приземление. Если возникнут проблемы или почувствуете, что не можете идти дальше — просто оттолкнитесь от стены и вернитесь в исходное положение. Как только организуете безопасное место, приступайте к тренировке.
Исходное положение
Встаньте на расстоянии вытянутой руки от прочной стены. В целях безопасности — советую подойти чуть ближе. Всегда можно отойти от стены, если потребуется. Естественно выпрямитесь, ноги расставьте на ширине плеч. Вытолкните бёдра вперед. Немного согните колени, чтобы оставаться в вертикальном положении. При этом поднимите подбородок и посмотрите на стену позади. Как только её увидите, поставьте руки на стену в видимой точке (на уровне головы). Тут важно контролировать свои движения, а не просто упасть на неё. Откиньтесь назад сильнее и перенесите часть веса на ладони и пальцы. Руки должны быть параллельны, колени слегка согнуты, а пятки и ладони с пальцами оказывают давление на пол и стену соответственно. Таким образом, вы заняли исходную позицию для ходьбы по стене.
Движение вниз
Переставьте одну руку ниже по стене, и снова надежно упритесь в неё. Проделайте то же самое с другой рукой. Продолжайте «шагать» по стене, не забывая увеличивать давление на неё, когда соприкасаетесь только одной рукой. Для начала практикуйте маленькие «шажки», чтобы отработать технику. Сделайте столько «шагов» руками, сколько нужно, отодвигая от стены ноги по ходу движения. Дышите ровно и спокойно в течение всего упражнения. Продолжайте опускаться шаг за шагом, пока не приблизитесь к самому низу стены. Когда будете готовы, поставьте одну ладонь на пол рядом со стеной и перенесите на неё свой вес. Теперь поставьте вторую ладонь на пол. Отталкиваясь руками и ногами от пола, встаньте в полный мостик.
Обратно на исходную
Опустите спину на пол, встаньте и вернитесь в исходное положение.
Советы по выполнению
Мало кому удаётся спуститься по стенке с первого раза. Но отмечая глубину и работая над прогрессией — вы быстро достигнете заветной цели!
План тренировок
Начинайте с одного подхода из 3 раз. Добавляйте повторения, пока не достигните 6 повторов. Затем прибавьте второй подход из 3 раз. Увеличивайте количество повторов до двух подходов по 10 раз, и переходите на восьмой уровень в серии.
Восьмой уровень: мостик по стенке вверх
Научившись спуску по стене, следующим шагом станет подъём по ней. На прошлом уровне мы научились держать равновесие и развили гибкость. При подъёме — диапазон движений такой же, но вариация требует большей силы, поскольку вдобавок мы боремся с гравитацией. Это упражнение подготовит вас к самым продвинутым уровням в серии мостик.
Ранее мы завершали повтор выталкиванием тела в арку с помощью рук и ног (полный мостик). Это упражнение задействует те же мышцы-разгибатели бедра, ягодицы, спины и подколенные сухожилия. Но теперь предстоит выпрямлять тело вертикально. Что потребует повышенной силы от сгибателей бедра, пресса и бёдер. На этом уровне мы тренируем всё тело, включая заднюю и переднюю цепочки.
Исходное положение
Примите исходную позицию из прошлого уровня.
Движение вниз
«Шагайте» по стенке вниз при помощи рук, как в предыдущем упражнении. Когда потребуется, переместите ноги вперёд. Закончив, встаньте в полный мостик.
Движение вверх
Переставьте одну руку на стену, создавая достаточное давление, чтобы удержаться на короткое время. Затем поставьте другую руку на одной линии с первой. Теперь поднимайтесь по стене, переставляя руки и создавая давление ладонями, а также пальцами. Дышите ровно и спокойно в течение всего упражнения. Продолжайте «шагать» по стене, пока не вернётесь в исходную позицию. Отсюда осторожно оттолкнитесь от неё и вернитесь в вертикальное положение. Затем повторите упражнение.
Советы по выполнению
Для начала опускайтесь только до того уровня, откуда способны подняться. Отметьте эту высоту на стене, и со временем увеличивайте глубину.
План тренировок
Количество повторений здесь меньше, поскольку каждый повтор включает как движение вниз, так и обратно вверх. Постепенно добавляйте повторения, пока не достигните 4 раз. Затем добавьте второй подход по 2 раза, и увеличивайте это до двух подходов из 8 повторов.
Девятый уровень: неполный мостик из положения стоя
Поднимаясь и опускаясь по стене, мы стали сильнее и развили гибкость под напряжением. Теперь предстоит проделать то же самое, но без упора на стену. Задача трудная, но выполнимая!
Поскольку подъём из полного мостика в положение стоя сложнее, то сейчас сосредоточимся на спуске. Назовём эту вариацию как неполный мостик из положения стоя. Упражнение не только учит контролю над своим телом, но вдобавок ещё больше повышает эластичность передней цепочки, то есть пресса, талии, бёдер и ног.
На прошлых уровнях мы создавали рычаг, уперевшись в стену. И теперь, без прочного основания, это ещё более эффективная тренировка для нижней и средней частей тела. Этот уровень предназначен только для атлетов, освоивших хождение по стене вниз-вверх!
Требуется не падать на пол, а плавно отклоняться назад, опуская руки на пол. Выполняйте упражнение осторожно, чтобы защитить голову и спину в случае падения. Сначала убедитесь, что позади ничего нет на расстоянии вашего роста. Можете смягчить возможное падение, положив мат, одеяло или подушки.
Исходное положение
Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Положите руки на бёдра. Дышите ровно и спокойно на протяжении всего упражнения.
Движение вниз
Начните выгибать таз вперёд. Максимально выгнув таз при прямых ногах, начинайте сгибать колени и одновременно прогибаться в пояснице назад. При этом поднимите подбородок и посмотрите на стену позади. Продолжайте прогибаться назад, пока не увидите пол. В этот момент снимите руки с бёдер и закиньте их назад за голову. Продолжайте перемещать вес тела, выпрямляя руки, и поместите ладони на точку перед своим взором. Важно не просто упасть на пол, а быть способным контролировать движения! Как только руки надёжно упрутся в пол, откиньтесь сильнее, перенеся часть веса на ладони и пальцы. Отталкиваясь руками и ногами от пола, встаньте в полный мостик.
Обратно на исходную
Опустите спину на пол, встаньте и вернитесь в исходное положение.
Советы по выполнению
Для начала советуем тренировать упражнение у ступенек. Постепенно переходите на более низкие ступеньки, пока однажды не опуститесь на пол.
План тренировок
Начинайте с одного повторения, добавляя ещё по одному с каждой тренировкой. Как только сможете выполнить 3 повтора, добавьте второй подход из 3 раз. Увеличивайте количество повторов до 6 в каждом подходе, и переходите на уровень мастера.
Уровень мастера: полный мостик из положения стоя
Вот мы и на вершине в серии мостик. Название упражнения полностью соответствует последовательности действий. Из положения стоя опускаемся в позицию полного мостика и поднимаемся обратно. Первую половину упражнения мы отрабатывали на прошлом уровне. И теперь надо вернуться в положения стоя, не садясь на пол. Звучит просто, но выполнить будет трудно.
Упражнение развивает хорошую гибкость передней и задней цепочек, баланс и координацию, а также укрепляет тело в целом. Вдобавок усиливает кровоток и повышает метаболизм. Казалось бы, я привёл столько вожделенных навыков, но сколько людей практикует мостик? Если освоите этот уровень, то можете считать, что превзошли тысячи других спортсменов!
Перед началом примите все меры предосторожности. Освободите пространство вокруг, хотя бы на расстоянии вашего роста от места, где будете стоять. Полностью освободите эту зону. Никаких острых предметов, способных навредить, и особенно — краёв мебели, о которые можно удариться головой. Если опасаетесь падения на пол, положите на него мат, одеяло или подушки. Главное — это уверенность в себе, поэтому хорошо подготовьтесь перед началом занятий.
Однако, меры безопасности не оградят от травм из-за неправильной техники. Выполняйте упражнение под мышечным контролем — никаких взрывных движений! Не используйте инерцию, чтобы подняться! Если падали на руки на прошлом уровне, то ступень мастера вам не освоить. Но те, кто учились технике, контролируя движения и смещая центр тяжести, не столкнутся с трудностями. Вам всего лишь надо повторить движения из девятого уровня — в прямом и обратном порядке. Если научились работать с центром тяжести, тогда поймёте, о чём речь.
Исходная позиция
Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч. Руки разместите на талии. Старайтесь дышать спокойно и естественно на протяжении всего упражнения.
Движение вниз
Начните выгибать таз вперёд. Максимально выгнув таз при прямых ногах, начинайте сгибать колени и одновременно прогибаться в пояснице назад. При этом поднимите подбородок и посмотрите на стену позади. Продолжайте прогибаться назад, пока не увидите пол. В этот момент снимите руки с талии и закиньте их назад за голову. Продолжайте перемещать вес тела, выпрямляя руки, и поместите ладони перед своим взором. Важно не просто упасть на пол, а быть способным контролировать движения! Как только руки надёжно упрутся в пол, откиньтесь сильнее, перенеся часть веса на ладони и пальцы. Выпрямите руки и ноги, выгните спину и поднимите таз как можно выше. Таким образом, вы приняли стойку мостик.
Движение вверх
Сместите вес тела на ноги, отталкиваясь руками и перемещая таз вверх и вперёд. Продолжайте, пока основной вес не будет проходить через ноги. Если для этого потребуется «шагать» на руках, сделайте это. Продолжайте, пока упор на руки не перестанет быть нужным, и начинайте подниматься с пола. Смещайте центр тяжести, немного выпрямляя спину, и закиньте руки над головой. Положите руки на талию и опустите подбородок в естественное положение. Верните таз в нормальное положение и выпрямите колени, заняв исходную позицию.
Вариации
Теперь в вашем арсенале есть десятка основных упражнений для тренировки спины, и сейчас мы дополним эту копилку знаний. Вполне возможно, что вы не добавите эти упражнения в тренировку. Вам может хватать базовых, и это нормально. Но как бы хороша не была серия упражнений — неплохо иметь в кармане вариации этих движений.
Это особенно верно, когда речь заходит о спине. Если выполнять упражнения правильно, мостик поможет залечить старые травмы спины. Но многие спортсмены испытывают хронические боли, поэтому полезно знать несколько вариаций одного упражнения — допустим, когда базовая десятка недоступна из-за потянутой мышцы или надо разработать нижнюю или верхнюю часть спины. Знания не бывают лишними, главное — научиться выполнять эти вариации правильно и соблюдать режим отдыха.
Мостик Тренога
Когда освоите полный мостик, вариация «тренога» позволит усложнить упражнение. Как следует из названия, здесь мы поднимаемся в положение мостик, используя всего три конечности. И поскольку ноги сильнее рук, лучше всего выходить в стойку — через две руки и одну ногу.
Этот вариант испытает силу ног и туловища. «Тренога» — отличное «проверочное» упражнение. Если есть слабые места в мостике, то здесь они проявятся. Но когда всё в порядке, можете практиковать подходы по пятнадцать повторов. Также есть более сложная вариация — через две ноги и одну руку.
Такой вариант гораздо сложнее и поможет увеличить силу рук и плеч. Благодаря круговому движению, это также укрепит вращательную манжету плеча, главное — соблюдайте правильную технику. Поскольку поясничная мышца отвечает за стабильность тела, эта вариация — ключ к «стальной» пояснице. Время от времени добавляйте эту вариацию в свою программу.
Поза лук
Многие спортсмены, в особенности мужчины, знают кучу упражнений со своим весом для «пляжных» мышц тела. Но пренебрегают функциональными мышцами, и самые важные из них — это мышцы позвоночника и задняя цепочка. Такие атлеты покажут десятки вариаций отжиманий, но если спросить про хорошее упражнение для позвоночника — они растеряются. Поэтому так важно изучить стойку лук.
Поза лук отлично прорабатывает мышцы спины. Вариация проста, безопасна и легка в освоении. Надо лечь на пол лицом вниз и откинуться назад, хватаясь за лодыжки и поднимая грудь с коленями как можно выше. Со стороны это похоже на лук — отсюда и название.
Упражнение внесёт разнообразие в тренировку. Это не замена мостика, но вариация хорошо прорабатывает мышцы спины и растягивает переднюю цепочку. Поза лук станет отличной альтернативой мостику, когда устанете после занятий. Можете удерживать стойку до тридцати секунд или фиксировать её на два счета, выполняя повторения. Два или три подхода по десять повторов — станут отличной тренировкой для спины, сильно не расходуя вашу энергию.
Поза верблюда
Когда освоите позу лук, советую изучить ещё одно хорошее упражнение для спины. Поза верблюда очень похожа на лук, но её выполняют вертикально, а не на животе. Надо встать на колени и отклоняться назад, хватаясь за щиколотки и выставив бёдра вперёд. В таком положении ноги — задействуются по минимуму, в результате мышца, выпрямляющая позвоночник — выполняет большую часть работы. Поэтому поза верблюда сложнее, нежели стойка лук.
Эта вариация также задействует глубокие мышцы спины. Упражнение станет серьёзным испытанием, особенно, если вам не хватает гибкости в передней цепочке и силы в спине. Поэтому новичкам и атлетам среднего уровня следует начинать с позы лук.
Не будет лишним — пополнить базу знаний статическими (изометрическими) упражнениями. Это пригодится, когда не сможете тренировать мостик, допустим, из-за травмы или захотите разнообразить тренировку. Стойка верблюда будет поддерживать в тонусе глубокие мышцы спины.
Когда освоите технику, начинайте тренировать удержания до тридцати секунд. Трёх удержаний достаточно, чтобы проработать мышцы спины любого спортсмена.
Гиперэкстензия в стойке на голове
Гиперэкстензия — это упражнение для поясницы и задней цепочки мышц, при котором тело выпрямляют в тазобедренном суставе. Обычно для него требуется специальный тренажер или помощь партнёра. Но заключённые придумали способ выполнять гиперэкстензию в одиночку и без специальных приспособлений. Надо встать в стойку на голове и опустить ноги к полу, но не касаться его. Оттуда вы поднимаете ноги обратно, используя только выпрямители спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.
Эта вариация не поможет нарастить толстые и мощные мышцы спины. Но гиперэкстензия — отличный способ безопасно тренировать поясницу и подколенные сухожилия. В становой тяге — ступни стоят на земле, поэтому вес проходит через спину. Это делает упражнение травмоопасным, если у вас слабая спина.
Но через спину проходит минимальное давление, когда ноги находятся в воздухе во время гиперэкстензии в стойке на голове. Это делает вариацию — идеальной разминкой для спины или отличным терапевтическим упражнением, чтобы разработать заднюю цепочку и осуществить приток крови к спине.
Будьте выносливыми и тренируйте до трёх-четырёх подходов двузначных повторений. Можно упростить вариацию, выполняя её из стойки на плечах или усложнить задачу, используя стойку на руках.
Заключение
Мы изучили всю программу из серии мостик. Больше нет оправдания слабой спине — теперь вы знаете техники. Проявите силу воли и начните заниматься! Всё в ваших руках! Если остались вопросы, пишите в нашу группу Вконтакте. Также там и на ютуб-канале доступны остальные серии упражнений.
Атлеты на фото: Макс Шенк и Бретт ДжонсПодъёмы ног
Приседания
Отжимания
Мостик — Workout Russia
Мостик – это базовое физическое упражнение, нацеленное на укрепление связок и глубоких мышц, которые крепятся к позвоночнику, удерживают его и обеспечивают подвижность.
Мы отнесли мостик к категории базовых упражнений, поскольку во время его выполнения в движение приводятся тазобедренные, коленные и голеностопные суставы, активно задействованы мышцы спины, верхних и нижних конечностей, а также мышцы живота и грудного отдела. Таким образом, мостик является многосуставным упражнением.
Анатомия упражнения
Мостик – важное упражнение системы лечебно-оздоровительных тренировок для позвоночника, главное предназначение которого – поддерживать здоровье опорно-двигательного аппарата.
Мостик тренирует множество мышц. В первую очередь тренируются глубокие мышцы-выпрямители спины, так называемые колонны. Их более тридцати пар. Все они образуют два мощных литых и гибких троса, которые крепятся к позвоночнику и тем самым удерживают его. Иными словами, служат основой и опорой для позвоночника.
У этих мышц есть и другая важная функция – защита позвоночника от различного рода повреждений. Мышцы-выпрямители работают как защитный корсет и в то же время обеспечивают полный спектр движений позвоночника – от выпрямления до прогиба.
Работоспособность позвоночного столба во многом зависит от состояния связок и спинных мышц. По сути, любая физическая нагрузка – от простого поворота головы до сложных упражнений – сказывается на позвоночнике. И если мышцы, находящиеся вокруг него, слабы, то все эти движения несут в себе потенциальную угрозу в виде смещения позвонков и компрессионных травм.
Кроме того, тренировка мышц позвоночника благотворно влияет на организм и позволяет развивать силу. Мостик лучше всего подходит для такой тренировки. Во-первых, это упражнение позволяет снять нагрузку, которую позвоночник ежедневно испытывает в результате человеческой жизнедеятельности. Во-вторых, растягивает позвоночник в правильном направлении, укрепляя глубокие мышцы, ответственные за осанку. В-третьих, увеличивает кровоток межпозвоночных дисков, лечит их, предотвращая дегенерацию и обеспечивая здоровье.
Кроме глубоких мышц-выпрямителей спины, свою долю нагрузки получают ягодичные мышцы, бицепс бедра, а также мышцы верхней части корпуса – плечи и руки. Передняя часть тела – квадрицепсы, мышцы живота и груди – растягивается.
Примечание: регулярное выполнение мостика за счет растяжения грудной клетки позволяет увеличить объем легких, что повышает общую выносливость организма. Участвуя в прогибании спины, мышцы и кости смогут выдерживать более интенсивные нагрузки, позволяя тренироваться с лучшим результатом.
Техника выполнения и основные ошибки
Техника выполнения:
- Лягте на спину. Поставьте стопы параллельно друг другу близко к ягодицам.
- Согните руки, поставив ладони близко к плечам. Упор на ладони и стопы – это исходное положение
- На выдохе отожмите себя от пола за счет выпрямления рук и ног.
- Спина и поясница в конечной позиции должны быть прогнуты. Таз должен находиться выше головы и плеч
- Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и на вдохе плавно опуститесь вниз.
Ошибки:
- Не опирайтесь головой о пол!
- Не допускайте резких движений во время подъема и опускания тела
- Не поворачивайте голову во время выполнения упражнения во избежание травмирования шейных позвонков
- Не перенапрягайте мышцы шеи, пытаясь удерживать голову
- Не задерживайте дыхание
Виды мостика
Для начинающих
- Мостик с упором на плечи
Техника выполнения:
- Примите положение лежа на спине. Поставьте стопы на пол, согнув ноги в коленях. Руки можно вытянуть вдоль тела
- Опираясь на плечи, поднимите таз максимально вверх, слегка прогнув нижнюю часть спины. Не отрывайте стопы от пола, дышите ровно.
- Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и вернитесь в исходное положение
2. Обратная планка
Техника выполнения:
- Сядьте на пол. Ноги выпрямлены и соединены.
- Ладони поставьте на пол чуть позади себя на ширине плеч
- На выдохе поднимите таз, торс и ноги так, чтобы вы стояли, упираясь в пол ладонями и пятками ног. Копчик подкрутите. Ваше тело в конечной точке должно образовывать прямую линию.
- В этом положении задержитесь на 15 – 45 секунд и плавно опуститесь вниз.
Если вам сложно выполнить этот вариант упражнения, вы можете упростить его, согнув ноги в коленях.
3. Мостик от скамьи
Для выполнения этого упражнения вам понадобится устойчивый предмет высотой примерно до уровня колен. В данном случае мы будем использовать скамью
Техника выполнения:
- Сядьте на край скамьи, расположите ноги на полу на ширине плеч и подайте тело назад.
- Поставьте руки на скамью так, чтобы пальцы смотрели в сторону ступней.
- Упираясь руками в скамью поднимите таз и подайте корпус вперед, удерживая бедра на вису.
- Из этого положения, отталкиваясь руками от снаряда, выпрямляя локти и поднимая бедра, выгните спину вверх. В конечном положении голова и плечи должны быть полностью оторваны от опоры. Не напрягайте шею и не задерживайте дыхание
- Удерживайте это положение несколько секунд, а затем выполните движение в обратном направлении.
Если вам сложно прогнуться до полного выпрямления рук, держите их слегка согнутыми в локтях.
4. Мостик на фитболе
Техника выполнения:
- Сядьте на фитбол. Спину держите ровно, стопы прочно стоят на полу, руки расположены на коленях или на бедрах
- Вытягивая руки над собой, плавно двигайте корпус вперед, опираясь на фитбол.
- Отведите руки назад за голову и аккуратно перекатитесь спиной по мячу
- Медленно наклонитесь назад и поставьте слегка согнутые в локтях руки на пол. Фитбол при этом находится у вас под спиной
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
- Чтобы вернуться в исходное положение, лягте на фитбол и плавно, поднимая сначала голову, затем спину, поднимитесь по фитболе в положение сидя.
Во время выполнения упражнения будьте максимально сконцентрированы на технике: не позволяйте ногам отрываться от пола, а мячу откатываться в сторону. Не задерживайте дыхание. Поначалу старайтесь выполнять упражнение с партнером, который может подстраховать вас.
Для подготовленных
- Мостик от стены
Техника выполнения:
- Встаньте спиной к стене на расстоянии вытянутой руки. Ноги поставьте на ширину плеч
- Сгибая колени и одновременно поднимая подбородок, начните отклоняться назад, пока не увидите на собой стену.
- В этот момент поднимите руки и положите ладони на стену на уровне головы. Пальцы рук смотрят вниз.
- Перенесите часть нагрузки на руки. Сгибая колени и «шагая» по стене руками, опускайтесь вниз. При движении держите руки слегка согнутыми в локтях. Опускайтесь медленно и плавно за счет усилия мышц.
- В конечном положении руки должны оказаться на полу, и вы встанете в полный мостик.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем аккуратно опустите спину на пол. Встаньте и вернитесь в исходное положение. Держите ровный ритм дыхания.
Если вам сложно опуститься до пола, выполняйте упражнение до комфортного уровня, постепенно опускаясь ниже.
2. Мостик у стены с подъемом вверх
Упражнение выполняется аналогично предыдущему с той лишь разницей, что в исходное положение вы должны вернуться, «шагая» руками по стене вверх.
Для продвинутых
- Мостик из положения стоя
Упражнение требует хорошего уровня подготовки: силы, гибкости и координации. Не пытайтесь выполнять мостик из положения стоя, не освоив предварительно технику подводящих упражнений, описанный выше.
Упражнение развивает подвижность суставов, усиливает кровоток, укрепляют мышечную систему.
Техника выполнения:
- Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки можете разместить на талии.
- Слегка согните колени, прогнитесь тазом вперед и отклоните голову назад. Вы должны видеть пространство за собой.
- Когда почувствуете, что дальнейший прогиб приведет к потере равновесия, поднимите руки. Согните кисти так, чтобы пальцы были направлены назад.
- Максимально отводите руки назад, прогибайте спину, отводя таз вперед. Держите мышцы в напряжении. Это позволит вам не потерять равновесие и не упасть назад. Ваша задача – мягко приземлиться руками на пол за спиной.
- Когда ваши руки коснутся пола, задержитесь в этом положении и плавно опуститесь на пол.
Вы можете попросить партнера подстраховать вас, придержав рукой за спину.
2. Подъем из мостика в положение стоя
Упражнение требует хорошей выносливости, гибкости, координации и силы. Ваша задача – не опуститься в мостик, а подняться из него. Таким образом, исходное положение – мостик на полу.
Техника выполнения:
- Встаньте в исходное положение.
- Оттолкнитесь руками от пола, качнитесь тазом вперед и слегка согните ноги.
- Одновременно с этим за счет мощного усилия пресса поднимите корпус в вертикальное положение
Чтобы повысить уровень сложности, попробуйте соединить два упражнения: опуститесь в положение мостика, а затем поднимитесь из него.
Программа тренировки для мостика
| Уровень 1 | Мостик с упором на плечи | 3 подхода по 20 раз |
| Уровень 2 | Обратная планка | 3 подхода по 45 секунд |
| Уровень 3 | Мостик от скамьи | 2 подхода по 20 раз |
| Уровень 4 | Мостик на фитболе | 2 подхода по 20 раз |
| Уровень 5 | Мостик от стены | 2 подхода по 10 раз |
| Уровень 6 | Мостик у стены с подъемом вверх | 2 подхода по 8 раз |
| Уровень 7 | Мостик из положения стоя | 2 подхода по 4 – 6 раз |
| Уровень 8 | Подъем из мостика в положение стоя | 2 подхода по 4 – 6 раз |
Источники
- Брет Контрерас «Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса»
- Пол Уэйд «Тренировочная зона 1»
- Энциклопедия физических упражнений
Как я учу девочек делать мостик стоя и почему против, чтобы сами без поддержки делали дома — Жизнь обычной татарской семьи с не обычным ребёнком. Второй ребёнок
Маленьким девочкам, равно как и и взрослым, не типично такое изогнутое назад положение тела. А уж если и природной гибкости изначально нет вместе с крепким телом, то и вовсе. Только держать и с самого начала постепенно готовить малышку к такому элементу
Сначала все малышки делают простое колечко :
О, это колечко у меня даже взрослые делают — это простейшее. Конечно, у взрослых так не получается в силу физиологии. Но это также можно и вам повторить)
Дальше отрабатываем мостик с колен :
И начали с ног с поддержкой со мной :
Таире шесть лет и у нет страха, зато есть изначально крепкое тело. Потому вполне чётко держит мостик, хотя технику процесса ещё отрабатывать и отрабатывать :
Вот у Самины тело слабовато пока, укреплять мышцы нужно хорошенько и главное…она очень боится. Хочет научиться (если сама не хотела бы, то я никогда не трачу время и силы для того, чтобы кого-то заставлять, это того не стоит), потому пробуем :
И она гордится тем, что преодолевает свой страх и потому счастливо улыбается маме, зная, что эти фото отправлю ей :
А как она тряслась поначалу…вцеплялась в меня намертво и не отжимала руки…теперь сама просит :а мы будем делать мостик?)
Две последние фото с субботы. Я держу, она говорит :
— только не отпускай меня!!!
Уверила, что я сильная и ни одну девочку не отпустила ещё и она точно не будет первой)) вот взрослых не рискнула бы, могу не удержать. Я, таки, не Шварценнегер) а так, да, мышцы у меня ещё потому крепкие, что приходится почти каждый день работать с весами в 15-30 кг))
И почему нельзя им самим давать без подстраховки вставать на мостик… Это травматично. Очень. И не только потому, что может подвернуться и упасть неудачно, тем более, это у меня в зале очень мягкий пол (под ковром ещё отдельный слой мягкой спецподложки), а дома чаще всего более твёрдые поверхности.
А главное, я их тут учу делать мостик только после разогрева, когда мы уже разминку-офп-растяжку сделали и лишь потом приступаем к отработке элементов, а всем родителям это не объяснить. Не все слышат элементарно.
И после мостиков обязательно нужно расслабить спинку. Это очень важно. И как бы я на каждом занятии девочкам это не повторяла и не объясняла, почему, но знаю, что дома редко вспоминают…
Нужно обязательно хоть складку, хоть на пятки сесть и ручками вперёд тянуться, лёжа на коленках, хоть элементарную *кошку злую * просто лечь на спину на мягкую поверхность, подтянуть коленки к груди, обнять ножки и покачаться, как удобно, в разные стороны (обычно с одного бока на другой или с плеч на хвостик, так детям объясняю)
Железное правило:* гнули спинку назад, обязательно вперёд расслабились * образно. Девочки знают, но дома всё забывается и только есть желание подивить семью. Что понятно, конечно, но детей беречь надо. В первую очередь, их здоровье.
Если постепенно аккуратно отрабатывать, то дети вполне быстро на мостик встают сами и потом уже довольные крутятся в переворотах:
Сначала в зале, а потом уже на соревнованиях так :
И так :
Красивый изящный элемент, потому малышки так стараются, преодолевая жёсткость тела и свои страхи, чтобы сделать 🙂
Будет возможность, может и видео сделаю. Просят)
Как с помощью стены научится вставать в мостик из положения стоя
ГЕНЕТИК ДЭВИД СИНКЛЕР: «САМЫЙ ЛУЧШИЙ СПОСОБ ПРОДЛИТЬ СЕБЕ ЖИЗНЬ — ДАВАТЬ ТЕЛУ НЕМНОГО ПОМЕРЗНУТЬ»
Рената Литвинова похвасталась эротической фотосессией дочери
ЗЛОПОЛУЧНОМУ КИТАЙСКОМУ ВИРУСУ ПРЕДРЕКАЮТ СУДЬБУ ОБЫЧНОЙ ПРОСТУДЫ
«Вирус учится распространяться все быстрее»: Биолог рассказал главное, что известно о мутациях COVID-2019
Вылечить рак за секунду. Найден способ радикально усилить радиотерапию
Предраковые заболевания. Онколог назвал причину рака в 95% случаев
Секретные места Стамбула
Необыкновенные истории 8 картин, покоривших мир
Ученые предупредили о риске дисфункции мозга у больных COVID-19
Болезнь вейперов: загадочная эпидемия косит любителей электронных сигарет
Умерев, люди воскресают в другой — параллельной — Вселенной
20 фильмов для новогоднего настроения
НАДОЕЛИ ПРИСЕДАНИЯ? У НАС ЕСТЬ ДЛЯ ВАС 25 ДРУГИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УПРУГИХ ЯГОДИЦ
8 золотых упражнений для плоского живота
Техника Берпи: красивое тело без спортзала
Приседания: 9 видов самого полезного упражнения
7 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СТРОЙНЫХ И ПОДТЯНУТЫХ НОГ
25 любимых упражнений для упругих ягодиц для тех, кому наскучили приседания
СМИ удаляют материалы из поиска про пародию Галкина на Путина и Собянина
Упражнения на живот, которые нельзя делать после 50
Как встать на мостик — Дети и спорт
Как встать на мостик
- Подробности
- Категория: Обучение
- Просмотров: 2971
Мостик или гимнастический мост – базовое гимнастическое упражнение, служащее фундаментом для выполнения сложных трюков в акробатике. Очень красив при взгляде со стороны и позволяет продемонстрировать окружающим уровень вашей гибкости и физической подготовленности.
Перед выполнением мостика обязательно проведите разминку, уделяя особое внимание мышцам спины и суставам. Впоследствии, когда гимнастический мост будет для вас привычным элементом, можно будет делать его безо всякой подготовки и демонстрировать окружающим. Но для начинающих предварительный «разогрев» обязателен. Кроме того, для успеха в изучении мостика необходимо потренироваться выполнять специальные подготовительные упражнения.
Упражнение 1. Лягте на живот, руки вытяните вверх. Одновременно поднимите руки и ноги, стараясь прогнуться как можно больше. Колени держите прямыми. Старайтесь продержаться в этом положении хотя бы 1 минуту.
Упражнение 2. Встаньте на колени, ноги расставьте на ширину плеч, руки поднимите вверх. плавно наклонитесь назад, стараясь коснуться руками пола. Выполняйте это упражнение до тех пор, пока не начнет получаться касаться пола кончиками пальцев.
Упражнение 3. Лягте на живот, руки поставьте на уровень бедер и выпрямите. Прогнитесь в спине. Затем, сгибая ноги в коленях и поднимая голову коснитесь головы носками ног.
Упражнение 4. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки согните и поставьте ближе к плечам, направив локти вверх. из этого положения, осторожно выпрямляя руки и ноги, и прогибаясь в спине, попробуйте выполнить мостик. Дойдя до своего предела, зафиксируйте положение на несколько секунд.
Научившись уверенно выполнять все подготовительные упражнения, в том числе и последнее – мостик из положения лежа, приступайте к освоению мостика из положения стоя. Если ваши тренировки проходят в зале, перейдите к шведской стенке. Если вы тренируетесь дома, выберите свободное место у стены.
Стоя спиной к шведской стенке или к простой стене, поднимите руки вверх, ноги расставьте на ширину плеч. Из этого положения начните наклоняться назад до тех пор, пока не коснетесь руками шведской стенки или стены. Продолжая наклоняться и перебирая руками по рейкам шведской стенки или по стене, опуститесь в положение гимнастического мостика. Зафиксировав мостик на некоторое время, вернитесь в исходное положение, точно так же перебирая руками. Выполняйте это упражнение до его закрепления.
Следующий этап – выход на мостик без помощи стены. Для этого постелите гимнастический мат и на начальном этапе попросите тренера или помощника страховать вас. Встаньте лицом к тренеру или помощнику, ноги расставьте на ширину плеч, руки поднимите вверх. при этом помощник должен начать страховать вас, поддерживая за спину. Сделайте наклон назад, на секунду задержитесь в наклоне и плавно опуститесь в мостик. Зафиксировав конечное положение, оттолкнитесь руками и через наклон вернитесь в исходную позицию. От поддержки партнера отказывайтесь только когда будете готовы самостоятельно выполнить это упражнение.
Мемориальный мост главного стоящего медведя, Ниобрара, NE
2008 год был большим годом для деревни Ниобрара, Небраска. Как дом Ponca, 2008 г. исполнилось 100 лет со дня смерти вождя Стоящий Медведь и 10-летие моста, несущего Имя начальника.Мост представляет собой большую стальную балочную конструкцию длиной почти 3000 футов. Северный конец приземляется на вершине скалы, находящейся на высоте более 100 футов над уровнем моря. на уровне реки, в результате чего образовалась серия очень высоких опор моста.Там это небольшой парк, расположенный на конце моста в Южной Дакоте, служит отличной точкой обзора для моста. Фотография выше была выстрел с этого обзора.
До постройки моста на этом участке существовала паромная переправа. место расположения. Паром был не лучшим вариантом, так как у него были проблемы. с песчаными отмелями при малой воде и проблемами с навигацией высокая вода, плюс он не мог плыть, когда река замерзла. В подъездная дорога со стороны Южной Дакоты была крутой и сложной, а подход со стороны Небраски был соединен с материком узкая гравийная дорога длиной несколько миль, которая часто была грязной и весной затопило.Мост — огромное улучшение для путешественников.
Стоящий Медведь был вождем народа Понка, когда они были вынуждены переехали в резервацию в Оклахоме в 1876 году. Они приехали слишком поздно. время посадки сельскохозяйственных культур, а диких животных на охоту не было. Многие погибли люди, в том числе сын Стоящего Медведя. Стоящий Медведь хотел похоронить сына на берегу реки Миссури у их родного дома. Когда Шеф и его группа прибыли в резервацию недалеко от Омахи, они были арестован. Два адвоката Омахи обратились в суд с ходатайством о выдаче судебного приказа хабеас корпус, чтобы предотвратить возвращение Стоящего Медведя в Оклахома против его воли.Правительство США утверждало, что хабеас корпус относились только к людям, а понки не считались людьми. Дело было передано в Окружной суд США, где было приказано, чтобы начальник Стоящий Медведь и индейцы Понка действительно были людьми и были свободные люди в глазах закона. Департамент внутренних дел отступил и вернул большой участок земли в округе Нокс, штат Небраска, людям Понка. Главный Постоянный Медведь провел несколько лет своего жизнь путешествует по США, выступая от имени прав индейцев.
Фотография выше — это вид во время путешествия, когда вы только въезжаете на мост с северной стороны, покидая Южную Дакоту и направляясь в Небраску. Обратите внимание на небольшой участок голой грязи в самом дальнем правом углу. фото вниз и вдоль берега основного русла реки. Этот это место стоянки старого парома на стороне Небраски Река Миссури. Мне удалось найти дорогу, ведущую из небольшого город Ниобрара, который ведет к этой посадке. Следующие две фотографии вид с паромной пристани и подъездной дороги.
Две фотографии выше — это виды из общественной зоны, расположенной посередине. речных квартир.На пяти фотографиях ниже представлены виды типичной переправы через реку во время путешествия. с юга на север, начиная с Небраски и заканчивая Южной Дакотой.
Последний стоящий деревянный мост
Это часть периодической серии под названием «Сохранение и прогресс», посвященной исторической стороне округа Холл.
Округ Холл скоро потеряет частичку прошлого.
К лету 2010 года округ планирует модернизировать тонкий мост через Аллен-Крик на Эд-Кобб-роуд — последний деревянный мост в системе обслуживания округа.
Инженер-строитель округа Холл Джоди Вудалл сказала, что округ Холл более десяти лет работает над заменой деревянных мостов, которые являются обузой.
«Похоже, мы меняем один примерно каждые два или три года», — сказал Вудалл.
Замена деревянного моста на более прочную бетонную коробчатую водопропускную трубу будет стоить около 100 000 долларов.
Старые постройки требуют гораздо большего ухода, поэтому мосты часто закрываются на ремонт.
«Это немного трудоемко», — сказал Вудалл. «Каждые пять-десять лет вы, вероятно, пересматриваете его».
Подсчитано, что большинство деревянных мостов в северо-восточной Грузии были построены до 1950 года.
В 1950-х годах в северо-восточной Грузии начался прогресс в строительстве дорог и мостов.
При тогдашнем губернаторе Марвине Гриффине Управление сельских дорог проложило почти 12 000 миль сельских дорог в штате, включая округ Холл.
«Многое началось в 50-х, — сказал краевед Гарланд Рейнольдс.
С тех пор округ Холл неуклонно рос, в связи с чем возникла потребность в дорогах и мостах, способных пропускать больше транспортных средств.
«Исторически большинство дорог были гравийными, а мосты — деревянными», — сказал Вудалл. «Большинство дорог тогда были узкими, поэтому мосты не обязательно должны были быть широкими».
Ларри Пул, начальник инженерного отдела округа Холл, сказал, что одна из причин, по которой важно модернизировать деревянные мосты, заключается в том, что они не подходят для более чем одной машины.
«По большей части это одна полоса дороги», — сказал Пул. «Вы должны дождаться движения транспорта».
Деревянные мосты и гравийные дороги когда-то были нормой в округе Холл и постепенно исчезают, чтобы приспособиться к росту.
«Они ностальгируют и определенно очень сельские», — сказал Пул.
Пул сказал, что хотя деревянные мосты являются символом давно минувшего края, люди не кажутся слишком грустными, когда они уходят.
«Я слышу больше комментариев, чем жалоб», — сказал Пул. «Есть люди, которые говорят, что мне очень нравится старый мост, но я понимаю.«
Рейнольдс сказал, что в отличие от других исторических построек, дороги обычно не вызывают особого интереса со стороны защитников природы».
Некоторые из исторических крытых мостов Гейнсвилла, в том числе Браунс-Бридж и Томпсон-Бридж, были затоплены, когда было создано озеро Ланье.
Деревянные мосты не очень практичны и представляют опасность от пожара и смывания паводковыми водами.
«Деревянный мост — страшная вещь», — сказал он.
Существует немного записей о деревянных мостах.
«Много лет назад Департамент транспорта провел в штате обследование всех исторических мостов на государственных дорогах», — сказала Гретхен Брок, координатор национального реестра Управления по сохранению исторического наследия Джорджии.«Они не обследовали окружные дороги, поэтому я не уверен, что у нас есть какая-либо информация об этом конкретном мосту».
Брок сказал, что о крытых мостах штата известно гораздо больше.
«Конечно, у нас есть много информации о крытых мостах, потому что люди действительно интересуются крытыми мостами», — сказал Брок.
В округе нет никаких записей о том, когда был построен мост Эда Кобба, хотя записи документов показывают, что Эд Кобб купил землю в 1902 году.
В округе по-прежнему имеется около 100 гравийных дорог, но они работают, чтобы проложить их все в один прекрасный день. .
По словам Вудалла, укладывать гравийные дороги больше сопротивлений, чем заменять деревянные мосты.
«Некоторые люди переезжают в эти районы, чтобы жить по гравийной дороге», — сказал Вудалл.
Пул сказал, что многие рассматривают гравийные дороги и деревянные мосты как своего рода ров, препятствующий развитию; ничто важное не может переехать в соседний дом без дороги, чтобы приспособить его.
«Это сдерживающий фактор для дальнейшего развития», — сказал Пул. «Если они хотят безмятежности, тишины и покоя, лучший способ добиться этого — не иметь никаких транспортных коридоров.»
Гравийные дороги и деревянные мосты для некоторых рассматриваются как больше польза, чем неудобства.
» Некоторые люди переезжают в эти районы по определенным причинам, будь то проживание на гравийной дороге или рядом с деревянным мостом, или некоторые люди жили здесь все живет и очень не хочет это менять », — сказал Вудал.
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Стоя на мосту в Дольчеаква, Мартин…
Моя единственная любовь возникла из моей единственной ненависти!
— Ромео и Джульетта, Акт I, Сцена v
В сорок я изучал зеркало.Я проткнул рот, чтобы освободить застрявшее зерно
гамбургера, и у меня между пальцами сломался зуб. Я ничего не чувствовал.
Дантист сказал: Зуб мертв. Корень мертв. На рентгеновских снимках видны признаки
травмы нижней челюсти. Что здесь случилось? Я сказал: Дональд ДеБлазио.
Дональд ДеБлазио ударил меня кулаком по губам. Мне было пятнадцать. Моя губа раскололась,
мой череп лязгнул, и мое тело ударилось об пол, как манекен
в магазине, разграбленном бунтовщиками.Он встал надо мной и ухмыльнулся
как он будет улыбаться мне до конца моей жизни. Всякий раз, когда я видел
ему, в коридоре в школе или на улице откачал бы
его правый кулак мне в лицо, медленно сгибая невидимую штангу.
Он был центурионом, охранявшим последний форпост империи,
другой сицилиец или калабрец, бежавший из Бруклина в долину реки,
Лонг-Айленд, спасаясь от варваров, разграбивших Рим, назад
из мертвых в 1972 году, чтобы украсть их машины, поджечь их дома,
мочиться в их бассейнах, закалывать мальчиков и целовать девочек.
Я был варваром, дрейфующим далеко от своего племени, пуэрториканцем
без ножа в руке или кожаной куртки, пылающей бандой.
Все поняли, даже учитель, который отвел взгляд от дня
Я опоздал и сел на пол, так что первый ряд мог по очереди
тыкал ботинком мне в позвоночник. Я отказался поклоняться их богам, Иисус
на распятии или янки на священной арене стадиона,
или футбольное божество, которое могло жать 300 фунтов и хлопать
меня в шкафчик всякий раз, когда он видел меня.Он никогда не сказал мне ни слова.
Я не сказал ему ни слова. Я научился глотать кровь и слова.
В течение многих лет я изображал их петушиные стойки с выпяченной насмешливой губой,
ревущий боевой клич ba fangool . Я болел против Рокки всего
фильмы Rocky , приветствующие его хореографические выпады на холст.
Когда они выскочили за дверь пиццерии, чтобы таращиться на бурлящий
автомобильная авария на углу, в результате чего мой баклажан гореть черным
в духовке я назвал их goombahs и поклялся никогда не возвращаться.
Мне шестьдесят. Слова текут по морщинистому камню моего мозга:
Dolceacqua, пресная вода, пресная вода, река Нервия в провинции
Империи, регион Лигурии. Я стою на мосту в Дольчеаква,
та же каменная арка, написанная Моне более века назад.
Она созерцает фонтанирующую воду под мостом, а я смотрю
у ее плеча, чтобы увидеть реку, как она видит реку, поэт, учитель,
amati , например, amada по-испански, слово для любимого.Имя ее матери
Джовио, Калабрезе из Нью-Джерси, ее дедушка каменщик
до того, как луч протаранил его голову, а удар повредил его правую руку,
ее прабабушка девочка пришивала пуговицы на блузки сбежавшая
пожар на фабрике Triangle Shirtwaist, когда другие прыгали, держась за руки, с закрытыми глазами,
с девятого этажа. Я уже не могу вспомнить проклятия в стихах
Шекспира и Дональда ДеБлазио.Она берет меня за руку и ведет меня
через мост к руинам замка на другом берегу реки,
через каменный лабиринт до зубчатых стен, где мы
послушайте тишину строителей и птиц, и снова тишину.
Мост шпионов Лучшие цитаты — «Стоящий человек».
В ролях: Том Хэнкс, Марк Райланс, Эми Райан, Алан Алда, Скотт Шеперд, Себастьян Кох, Остин Стоуэлл
НАШ РЕЙТИНГ: ★★★★ ☆
Рассказ:
Триллер времен холодной войны, написанный Стивеном Спилбергом по сценарию Мэтта Чармана, Итана Коэна и Джоэла Коэна.
Основанный на инциденте с U-2 1960 года, история повествует о Джеймсе Доноване (Том Хэнкс), бруклинском юристе, который оказывается в центре холодной войны, когда ЦРУ поручает ему защищать пленного советского шпиона Рудольфа Абеля (Марк Райланс). , а затем с переговорами о почти невыполнимой задаче — обменять его с Советским Союзом на освобождение захваченного американского пилота U-2 Фрэнсиса Гэри Пауэрса (Остин Стоуэлл).
ОТЗЫВЫНаши любимые цитаты:
«Босс не всегда прав, но он всегда главный.’- Рудольф Абель (Мост шпионов) Click To Tweet «Но иногда люди думают неправильно. Люди есть люди.’ — Рудольф Абель (Мост шпионов) Нажмите, чтобы твитнутьЛучшие цитаты (Всего цитат: 22)
Williams: Мы ведем войну с Советским Союзом. В этой войне пока не участвуют люди с оружием, в ней задействована информация.
Аллен Даллес: У нас есть советский шпион.Но есть морщинка. У них голова нашего пилота-шпиона забита секретной информацией. Русские хотят вернуть своего человека, пока он не сломался. Мы хотим, чтобы вы договорились об обмене.
Джеймс Донован: Я страховой юрист, уже много лет не занимался криминальной деятельностью.
Джеймс Донован: Вам было предъявлено обвинение по трем пунктам обвинения и девятнадцати овертам. Заговор с целью передачи оборонных и атомных секретов Соединенных Штатов Советскому Союзу, заговор с целью сбора секретов и отказ от регистрации в качестве иностранного агента.
Рудольф Абель: Многие ли иностранные агенты регистрируются?
Рудольф Абель: У вас хорошо получается то, что вы делаете?
Джеймс Донован: Это будет впервые для нас обоих.
Рудольф Абель: Будьте осторожны.
Rudolf Abel: Стоя вот так, ты напомнил мне человека, который приходил в наш дом, когда я был молод. Мой отец говорил: «Смотри на этого человека», и я так делал каждый раз, когда он приходил.И ни разу не сделал ничего примечательного.
Джеймс Донован: А я вам его напоминаю?
Рудольф Абель: Однажды, я был в возрасте вашего сына, наш дом захвачен партизанской пограничной охраной. Их дюжина. Мой отец был избит, моя мать была избита, и этот человек, друг моего отца, был избит. И я наблюдал за этим человеком. Каждый раз, когда его били, он снова вставал. Солдат ударил его сильнее, но он все же поднялся на ноги. Думаю, из-за этого избиение прекратили и оставили в живых.«Стоящий мужик». Что-то вроде означает «стоящий мужчина». Стоящий мужчина.
Рудольф Абель: Как у нас дела?
Джеймс Донован: Там? Не очень хорошо. Судя по всему, вы не гражданин США.
Рудольф Абель: Это правда.
Джеймс Донован: И, по словам вашего начальника, вы тоже не советский гражданин.
Рудольф Абель: Ну, босс не всегда прав, но он всегда босс.
Джеймс Донован: Вы никогда не волнуетесь?
Рудольф Абель: Поможет?
Мэри Донован: Люди боятся этого человека.Он угроза для всех нас. Вы знаете, как на нас будут смотреть? Семья человека пытается освободить предателя?
Джеймс Донован: Каждый заслуживает защиты. Каждый человек имеет значение.
Джеймс Донован: Расскажите, что случилось?
Аллен Даллес: Нашему пилоту-шпиону забили голову секретной информацией, мы поймали их парня. Мы хотим, чтобы вы договорились об обмене, чтобы речь не шла о правительстве.
Уильямс: [Доновану] Вы могли бы предотвратить полный обмен термоядерным оружием с Советским Союзом.Я говорю с вами о безопасности вашей страны.
Джеймс Донован: Где они хотят, чтобы эти переговоры прошли?
Аллен Даллес: Восточный Берлин.
Мэри Донован: [Доновану] Просто скажи, что тебе ничего не угрожает. Меня даже не волнует, правда ли это, дай мне что-нибудь зацепиться.
Мэри Донован: [Доновану] За эти вещи приходится платить.Цена для вас и вашей семьи.
Hoffman: Осталось всего несколько маршрутов на восток, и верховенство закона там менее прочно. Просто избегайте общения с людьми в целом. Ты не принадлежишь. Вы американец, вас вполне могут задержать. Обязательно держитесь подальше от стены, пересеките ее, и вас застрелят.
Джеймс Донован: Нам нужно вести разговор, который не может поддерживать наши правительства.
Вольфганг Фогель: Люди в моей стране считают это актом войны.
Джеймс Донован: Можете называть это как хотите. Давайте проясним, никто не застрахован.
Судья Байерс: Мы ведем битву за цивилизацию.
Джеймс Донован: Конституция — вот что делает нас американцами. Разве мы не должны показать врагу, кто мы такие?
Рудольф Абель: Что делать, если вы не знаете, что это за игра?
Джеймс Донован: Следующая ошибка наших стран может быть последней.
Джеймс Донован: Но, Рудольф, разве нет возможности, что мои люди собираются меня застрелить?
Рудольф Абель: Да.
Джеймс Донован: Вы не волнуетесь?
Рудольф Абель: Поможет? Отвечая на ваш вопрос, мой друг, я поступил честно. Думаю, они это знают. Но иногда люди ошибаются. Люди есть люди.
Джеймс Донован: Трус должен отказаться от своего достоинства, прежде чем он оставит поле битвы.
Вольфганг Фогель: Этот несчастный, Фредерик Прайор, оказался не в том месте и не в то время. Но каждая авария, если ее внимательно рассмотреть, — это возможность, не так ли, мистер Донован?
Джеймс Донован: Что ж, ваша страна отказывается признать ГДР.
Джеймс Донован: Смертный приговор не предрешен. Не волнуйся.
Рудольф Абель: Я не боюсь умереть, господинДонован. Хотя это не было бы моим первым выбором.
Джеймс Донован: Неважно, что думают люди. Вы знаете, что сделали.
Всего предложений: 22
Прицеп:
Тысячи линий Мост Единства, «стоящие вместе» за справедливость
Пение «Нет справедливости! Нет покоя! » и «Black Lives Matter» были прерваны восторженными автомобильными гудками, когда демонстрационный марш Джорджа мирного единства двинулся вдоль Дуглас-авеню к мосту единства Голландии в воскресенье днем.Группа от 3 000 до 4 000 человек выстроилась вдоль моста Единства, чтобы продемонстрировать свою солидарность в борьбе с расизмом в Америке.
Протесты и митинги возникли по всей стране в последние недели после того, как появилось видео, на котором Джордж Флойд, 46-летний чернокожий мужчина, умирает, когда офицер полиции Миннеаполиса Дерек Човен преклонил колени на шее Флойда.
Уорд Шутавея обращается к толпе во время митинга перед маршем.
«Мы выбираем единство. Мы выбираем мир. Мы выбираем единство », — говорит соорганизатор Шутавея Уорд.«Мы можем добиться перемен, стоя вместе».
Организаторы обратились к толпе, которая заполнила травянистое поле через улицу от Харбор-Черч, 269 Douglas Ave., перед началом марша.
«Мы хотим перемен»
«Я стою здесь сегодня, чтобы сказать вам, я слышу вас, я вижу вас, и все, кто пришел сюда сегодня, чтобы поддержать вас, тоже видят вас, и мы хотим перемен. Сегодня мы стоим вместе с полицейскими и гражданами, потому что мы все злы, все устали и хотим положить конец нападкам на жизни наших соотечественников-американцев », — заявила собравшимся 18-летняя соорганизатор Лили Харман.
«За Бреонну Тейлор, за Трейвона Мартина, за Ахмауд Арбери, за Джорджа Флойда и за все имена, потерянные в истории, мы стоим здесь сегодня, чтобы отвергнуть ненависть там, где она начинается, и положить конец убийствам чернокожих американцев по всей стране. . Тебя любят, и мы будем бороться каждый день изо всех сил, пока мир не научится любить тебя в ответ ».
Организаторы работали с Департаментом общественной безопасности Голландии, чтобы создать безопасный поток людей по мосту.
«Я думаю, что тот факт, что (местная полиция) готова работать с нами, показывает, что они тоже хотят перемен», — говорит Уорд.
Уорд, черная, говорит, что уже переживает за своего 4-летнего сына.
«У меня черный сын. Он будет большим чернокожим мужчиной. Люди будут бояться его, просто увидев его. Я хочу убедиться, что он не пережил несправедливость, через которую прошла я, — говорит она. «(Сегодня) — это начало. Это определенно не конец.
Смесь людей
Стерлинг Шепард из Зеландии привел своего 14-летнего сына.
Песнопения «Нет справедливости! Нет покоя! » и «Black Lives Matter» были прерваны восторженными автомобильными гудками поддержки, когда люди выстроились вдоль моста Единства Голландии.«Я надеюсь, что может быть какое-то примирение, — сказала Шепард, — что это не просто момент, что что-то должно произойти в будущем».
Он был рад видеть на митинге множество людей, в том числе многих белых союзников, выступающих против расизма.
Его сын, Стерлинг Шепард II, сказал, что надеется, что протесты и марши, подобные этому, принесут больше мира и равенства.
«Люди говорят, что мы равны, но я не думаю, что мы равны», — говорит подросток, которого в школе называли словом на букву «N», и чьи сверстники иногда делают предположения о нем, основываясь на цвете его кожи.
Участники марша в медицинских масках несли плакаты с такими лозунгами, как «Черная жизнь имеет значение», «Стой за перемены», «Если не сейчас, то когда?» «Ты можешь дышать?» и «Сколько не было снято?» пока они шли по траве по Дуглас-авеню к мосту Единства, который пересекает реку Макатава и соединяет Голландию и Голландский городок.
«Слишком долго»
Чарльз Хаттар, 87 лет, белый, называет участие в марше «значимым опытом», добавляя, что прогулка далась ему нелегко, но это было важно.
Демонстрационный марш за мирное единство Георгия собрал разноплановую публику. «Это продолжается слишком долго», — говорит он о расизме в Америке.
Член городского совета Голландии Куинси Берд говорит, что он был рад видеть разнообразную толпу.
«Единство — это белые и черные, а также представители других расовых групп, которые объединились, чтобы выразить одну озабоченность — объединиться», — говорит Берд. «Вам нужен консенсус, чтобы двигаться в этом направлении. Думаю, мы движемся в правильном направлении и намного ближе, чем были совсем недавно.
На заседании городского совета Голландии в среду Чернокожий Берд прослезился, когда сказал: «Мы должны поговорить. Мы должны продолжать двигаться вперед, потому что мы не можем, мы не можем, мы не можем допустить, чтобы все эти черные люди умирали без причины ».
Эта статья является частью The Lakeshore, нового популярного раздела журнала Rapid Growth, посвященного региону Лейкшор в Западном Мичигане. В ближайшие месяцы Rapid Growth будет расширяться, чтобы охватить сложные проблемы в этом сообществе, сосредоточившись на организациях, проектах, программах и отдельных лицах, работающих над улучшением условий и решением проблем для своего региона.По мере продолжения освещения ищите публикацию The Lakeshore, которая выйдет в 2020 году.
Мостовые тендеры идеально подходят для рабочей среды 2020 года
Когда разводной мост на Оранжевой авеню обрушился, чтобы освободить место для нового высотного пролета, Дастин Сток, по понятным причинам, задумался о своей долгосрочной гарантии занятости.
Во время тендера на единственный оставшийся разводной мост Дейтона-Бич — мост на Мэйн-стрит, который сейчас является одним из трех разводных мостов, пересекающих прибрежный водный путь в округе Волусия, — он не просто оглядывался через плечо в поисках приближающихся лодок, но и в поисках признаков высоты. -знать амбиции.
Имея 17 лет службы в округе, в возрасте всего 38 лет, Сток говорит, что с радостью подписался бы еще на 13 лет, чтобы достичь 30-летнего порога выхода на пенсию в округе, и у него есть два важных фактора, работающих в его пользу: из разнообразия жизни и смерти.
Во-первых, у округа нет текущих планов по замене 61-летнего моста на Мэйн-стрит, по словам Бена Бартлетта, директора дорожного и мостового управления округа. Если по какой-либо другой причине, в случае очень сильного ветра потребуется более низкий мост, поскольку аварийные машины не будут противостоять порывам, вызванным более высокими пролетами.
Что касается того, кто — или what — управляет оставшимися разводными мостами, человеческий фактор побеждает, как недавно напомнил Сток.
Большая красная кнопка, стоящая одна в дальнем правом углу панели управления Stock’s Main Street Bridge, имеет надпись Emergency Stop прямо под ней.
«Тебе когда-нибудь приходилось ударить по нему?» он спросил.
Забавно, что ты спросишь, говорит его широко раскрытые глаза.
«В последний раз мне пришлось ударить по нему, когда кто-то начал подниматься по пролету, когда он начал подниматься», — говорит он.«Эта дама стояла там, остановилась, потом пошла вверх. Я нажал кнопку, она огляделась и прыгнула обратно на дорожку.
«Когда я собирался поднять пролет, я увидел ее, и она отошла достаточно далеко, поэтому я думаю, что« она не собирается подниматься по пролету, когда он поднимается. Кто бы это сделал? »Затем я вижу, как она поднимается выше, и говорю:« Дерьмо! »
Стоя рядом, Бартлетт подхватывает очевидное.
«Это основная причина, по которой вы никогда не замените настоящий тендер по мосту дистанционным.
Идеальная работа на 2020 год
Сток, уроженец Нью-Смирна-Бич, 17 лет назад получил работу по уходу из уст в уста.
«Я был в перерывах между работой, и кто-то сказал мне, что нанимают для участия в тендере по мосту», — говорит он. «Я сказал, да, звучит неплохо».
Он является одним из девяти текущих тендеров на строительство мостов в округе Волусия, обслуживающих два управляемых округом разводных мостов через реку Галифакс — Мейн-стрит и Мемориальный мост Нокса на Хайбридж-роуд к северу от Ормонд-Бич.
Три других моста Volusia находятся в ведении Министерства транспорта Флориды — North Causeway в Нью-Смирна-Бич, который также пересекает побережье Intracoastal, и два моста через реку Сент-Джонс, один на State Road 40, а другой — на S.R. 44, который вскоре уступит место более высокому мосту.
Бартлетт говорит, что в округе было 12 тендеров на строительство мостов в штате, когда бывший мост на Оранжевой авеню все еще существовал, и их количество добралось до девяти благодаря вакансиям и выходу на пенсию.
«Это своеобразное уникальное положение на дороге и мосту в округе», — говорит Бартлетт.«Это единственная должность в округе, которая работает круглосуточно. Это единственная 24-часовая 365-дневная работа. У нас есть несколько промежуточных тендеров, некоторые молодые люди и некоторые сотрудники, которые делают это после увольнения с чего-то другого.
«Если вы хорошо работаете в одиночестве и не против сидеть в комнате по восемь часов в день, это хорошая работа для вас».
В этот год пандемии многие люди привыкли работать удаленно, часто в импровизированном домашнем офисе, без обычной суеты и суеты человечества, сидящей за столом, проходя по холлу или собираясь за столом для переговоров.
Сток, работающий с 8 до 16 часов. shift, освоил стратегию самостоятельности несколько лет назад.
«Мне приятно работать одному. Нельзя полагаться ни на кого другого. Это приятная прохладная обстановка, — говорит он.
Установленная директива
Без установленного времени для открытия и закрытия пролета, Сток полагается на свои собственные глаза, сканирующие север и юг в поисках встречных лодок, слишком высоких, чтобы преодолеть мост, или радиопередач от приближающегося судна — или того и другого. В некоторые дни, особенно в ненастную погоду, подъемы пролета могут быть небольшими и редкими, и именно тогда самоутверждение становится важным.
«Я тоже музыкант, поэтому иногда беру с собой гитару», — говорит он. «Бывают дни, когда я иду прямо отсюда на концерт, поэтому беру с собой гитару для занятий».