Молот стоя: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Подъем гантелей на бицепс «Молот» стоя

Инструкция

Подъем гантелей на бицепс молот стоя – это разновидность такого популярного силового упражнения, как классический подъем гантелей на бицепс. Использование хвата «Молот» и другого положение кисти переносит нагрузку на внешнюю головку бицепса и отлично нагружает мышцы предплечья. Все это помогает сделать мышцы рук более рельефными. Упражнение прекрасно подходит для мужчин и для девушек любого уровня подготовки, может выполняться как с малыми и средними, так и с более тяжелыми весами. При наличии гантелей упражнение легко может выполняться в домашних условиях.

 

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Подготовьтесь к выполнению упражнения, подобрав необходимый вес, взяв гантели в руки и опустив руки по бокам туловища.
  2. Используйте нейтральный хват, что означает, что ваши ладони обращены к туловищу.
  3. Немного согните руки в локтях, чтобы перенести нагрузку с суставов на мышцы бицепса.
  4. Во время выполнения упражнение держите свое тело неподвижным, локти держите плотно прижатыми к телу. Медленно поднимайте гантели вверх, насколько это возможно.
  5. Напрягите бицепс в верхней точке амплитуды, а затем медленно опустите вес обратно в исходное положение.
  6. Повторите нужное число раз.

Советы по выполнению подъемов гантелей на бицепс молот стоя:

  • Не откидывайтесь назад во время подъема веса: тем самым вы снимаете нагрузку с бицепсов.
  • Держите локти плотно прижатыми к туловищу на протяжении всего подхода. Не позволяйте им выходить вперед, когда вы поднимаете гантели. Сосредоточьтесь на движении исключительно предплечий.
  • Напрягайте бицепс в верхней точке амплитуды и удерживайте это напряжение на 1–2 счета для получения лучших результатов.
  • Не торопитесь и контролируйте вес на протяжении всего подхода, не бросайте его вниз.
Читайте также: Как дышать правильно во время силовых упражнений?  

Какие мышцы работают при подъемах гантелей на бицепс молот стоя:
  • Основная группа мышц – бицепс;
  • Вспомогательная группа мышц – предплечья.

➤ Техника выполнения упражнения молот на бицепс

Можно быть почти уверенными в том, что если вы активно тренируетесь, но не получаете желаемого объема рук, то вы не делаете упражнение молоток на бицепс. Это ультимативное движение для развития пикового и объемного бицепса и увеличения общей мышечной массы рук. Соблюдая правильную технику выполнения, вы сможете заметно прогрессировать каждые 2 месяца. В этой статье вы узнаете, как нужно выполнять молотки, какие тонкости и особенности есть у этого упражнения и как сделать его максимально эффективным.

Преимущества и особенности упражнения «молот»

Начнем с того, что молотковые сгибания просто идеально подходят для начинающих атлетов, хотя даже профи выполняют их в день тренировки рук в обязательном порядке.
В отличие от обычных подъемов с супинацией кисти или подъемов со штангой, молотки лучше всего развивают массу бицепса.
Только когда рука будет большой и объемной, можно будет начинать работать над формой бицепса, включая дополнительные упражнения для этой цели. Тем не менее первые 2–3 года по эффективности молот сможет уступить лишь подъемам со штангой стоя, да и то лишь по той причине, что второе упражнение включает больше мышечных волокон в работу. А значит, анаболический отклик будет выше.Чем же так полезен «молот» или хаммер (hammer)? Тем, что обеспечивает равномерную нагрузку именно на бицепс. Если рассматривать какие мышцы работают при различных упражнениях для рук, то нужно выделить следующие правила:
  • Обратный хват или пронация (ладони направлены вниз) — включается плечевая мышца;
  • Прямой хват или супинация (ладони направлены вверх) — включается бицепс;
  • Нейтральный или усредненный хват — включаются и плечевые мышцы, и бицепс.
Проще говоря, выполняя молот с гантелями, вы одновременно нагружаете все мышцы, которые позволяют увеличивать объем руки. Первые годы, когда атлет не имеет еще больших рук, такая техника выполнения будет обеспечивать максимально быстрый рост. Со временем, придется переходить уже на целенаправленную работу, где внимание уделяется каждому хвату: прямому, обратному и нейтральному.Важно учесть, что из-за такой специфики выполнения и включения плечевой мышцы и бицепса, спортсмены могут брать гантели с большим весом, что благотворно скажется на скорости прогрессирования, а также еще сильнее увеличит рост массы рук. В целом, без этого упражнения очень сложно добиться стабильного увеличения объемов бицепса, потому его нужно обязательно включать в тренировку рук.
Также не стоит забывать, что огромную роль в увеличении объема играет трицепс, потому этой мышце нужно уделять даже больше внимания, чем бицепсу.
https://youtu.be/xt7PcQcY—M

Правильная техника выполнения молота

Как и в любом другом упражнении, от правильного выполнения молота будет зависеть его эффективность. В отличие от штанги, которую достаточно просто поднимать до нужного уровня с зафиксированным корпусом, при работе с гантелями нужно куда тщательнее соблюдать все правила и важные технические моменты. Потому, начнем с самых важных правил, которые делают хаммер таким эффективным:
  • Нежелательно выполнять упражнение двумя руками вместе. Одной рукой молот выполняется намного чище, что делает его более эффективным;
  • Делать молотки нужно с зафиксированным корпусом. Для этого плотно возьмитесь за тренажер или любую опору. Если же подобной возможности нет, то возьмите гантели в обе руки (для противовеса), но делайте молоты либо попеременно, либо весь подход на одну руку, после чего на другую руку;
  • Корпус всегда должен быть зафиксирован и находится в одном положении. Раскачивания, приседания и любая инерция должны быть исключены;
  • Негативная фаза движения (возвращение гантели в исходное положение) не менее важна. Нельзя просто ронять вес вниз, облегчая себе задачу;
  • В нижней точке можно и нужно полностью выпрямлять руки, чтобы увеличить амплитуду;
  • В верхней точке нужно поднимать гантели не до самого верха, а приблизительно на ¾ от общей амплитуды. Это максимально естественное положение руки в данном упражнении.
Теперь рассмотрим саму технику выполнения, которая будет выглядеть следующим образом:
  • Возьмите гантель (или гантели) в руки, встаньте ровно. Спина должна быть прямой, поясница слегка прогнута. Это начальная позиция;
  • Медленно поднимайте руку так, чтобы она двигалась на уровне ширины плеча, то есть ровно вперед и вверх;
  • Сделайте небольшую задержку в верхней точке, после чего верните руку в исходную позицию.
В классическом варианте выполнения, рука поднимается прямо, это оптимальная техника для молота. Тем не менее существует и альтернативный вид выполнения движения, который, по мнению профессиональных атлетов, лучше растягивает бицепс. Это делает упражнение более эффективным.https://youtu.be/WsWd1sK6nzY

Заключение

В бодибилдинге молот относится к тем упражнениям, без которых тренировка рук попросту невозможна. Можно выполнять его каждую неделю, или же чередовать по неделям с обычным подъемом гантелей с супинацией кисти, но отсутствие этого движения сильно снизит скорость прогрессирования рук. В целом, если вы делаете первым упражнением подъем со штангой, то молот оптимально ставить сразу после него. Если одновременно с подъемом штанги и гантелей на бицепс, то молот нужно ставить третьим по счету.

Продукция To Be


https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_vanil/» target=»_blank»>Ваниль

https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_apelsin_mango/» target=»_blank»>Апельсин Манго

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_shokolad/» target=»_blank»>Шоколад

https://tobe-fit.ru/products/to_be_slim_greypfrut_malina/» target=»_blank»>Грейпфрут Малина

https://tobe-fit.ru/products/to_be_muscle_klubnika/» target=»_blank»>Клубника

эффективная тренировка рук на бицепс с помощью упражнения молоток с гантелями. Изучаем секреты упражнения молот

Основное упражнение для тренировки бицепса рук. Задействует бицепсы, плечелучевые мышцы, плечи и предплечья. Рассмотрим 3 варианта исполнения: хватом молоток, средним и узким хватом.

Целевые мышцы в упражнении – бицепсы рук.

Видео упражнения сгибание рук с гантелями стоя

Если вы хотите как следует прокачать бицепсы рук и сделать их размеры внушительными, то сгибание рук с гантелями подойдет как нельзя кстати. Есть различные вариации упражнения: с разворотом гантелей вверху, когда нагрузка идет на наружную головку бицепса; пронированным хватом (работает плечевая мышца) и другие. В статье разберем 3 основных варианта сгибаний рук с гантелями стоя. Начнем по-порядку.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Применение упражнения

Кому . Всем от новичка до мастера. Мужчинам и женщинам.

Когда . В середине тренировки. Сначала выполните тяжелые базовые упражнения, затем приступайте к рукам.

Сколько . 3 подхода по 12-15 повторений. 60 секунд – отдых между подходами.

Техника выполнения сгибания рук с гантелями:
  1. Исходное положение. Стоя на ширине плеч. Спина ровная. Смотрим перед собой. Удерживаем в руках гантели. Ладони повернуты вперед.
  2. Поднимите гантели вверх до уровня плечевого пояса, сделайте выдох. Удерживайте локти в одной точке.
  3. Опустите гантели в начальное положение, сделайте вдох.
Основные ошибки при выполнении:
  • Сильное заведение локтей вперед. Старайтесь держать локти в одной точке. При движении их вперед, нагрузка с бицепса уходит, и включаются передние дельты плеч.
  • Разгибание в пояснице при подъеме. Не берите тяжелый вес в упражнении. Наша цель – максимальная проработка бицепса. Когда веса огромные, начинают включаться разгибатели спины и всевозможные другие мышцы, забирая на себя тяжесть веса. Бицепсы рук остаются не удел.
  • Неправильная амплитуда исполнения. Укороченные, быстрые, резкие, маховые движения. Работайте медленно, концентрированно. Включайте только бицепсы рук.

Плюсы упражнения

  1. Подходит всем.
  2. Можно делать дома.
  3. Низкий шанс получить травму.
  4. Легкое в освоении и выполнении.

Минусы сгибания рук с гантелями: Нет.

Фишки:

  1. Для лучшей проработки бицепса в финальной точке движения можно делать фиксацию и нажимать на бицепс.
  2. Чтобы лучше проработать внутреннюю головку бицепса, можно делать супинацию. В верхней позиции разворачивайте мизинец внутрь, сколько позволяет гибкость рук.

Варианты выполнения сгибания рук с гантелями стоя

Молотковые сгибания рук — разновидность классического сгибания с гантелями, которое эффективно прорабатывает бицепс рук и плечевые мышцы (так называемый «брахиалис»). Сгибание рук в стиле «молоток» выполняется нейтральным хватом, когда ладони смотрят не вверх и не вниз, а направлены друг на друга.

Отличия:

  1. Хват гантелей. Удерживайте гантели как молоток.
  2. Нагрузка больше приходиться на плече-лучевую мышцу и внешнюю головку бицепса.

Выполняя сгибания хватом молоток, очень важно фиксировать локти. Если локти ходят вперед или назад, эффективность упражнения падает в разы.

Похожее на первое упражнение. Отличия в хвате. Что позволяет больше нагрузить внутреннюю головку бицепса рук.

Данное упражнение молот качает боковую часть бицепса, плече-лучевую и плечевую систему мышц. Утолщает и формирует мускулатуру бицепса и предплечья.

Техника выполнения

  1. Поднимите гантели и двумя руками возьмитесь за них простым хватом (ладони смотрят друг на друга).
  2. Максимально выпрямьтесь, слегка прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Подбородок параллелен полу. Напрягите мышцы поясницы и закрепите естественный изгиб спины до окончания подхода.
  3. Вдохните и остановите дыхание. Напрягите бицепс и поднимите одну из гантелей к дельте. Локти зафиксированы неподвижно и расположены по бокам торса. Не выдвигайте их вперед.
  4. В тот момент, когда кисть дойдет до уровня верхней части грудной клетки, сделайте паузу на 1-2 секунды, еще сильнее напрягите предплечье и бицепс. Во время выдоха, медленно опустите гантель.
  5. В нижней точке сделайте паузу и поднимите до указанного места второй гантелей. На этом заканчивается одно повторение.

  1. Важно следить в упражнении молот за тем, чтобы верхняя часть руки в течение выполнения упражнения оставалась неподвижной и находилась в вертикальном положении. Выдвигая локти вперед, чтобы упростить подъем, вы другими словами «воруете» нагрузку у бицепсов.
  2. Корпус должен быть зафиксирован в вертикальном положении. Не двигайте спину назад и не выдвигайте таз вперед, помогая всем туловищем сдвинуть гантель с неподвижной точки в самом начале подъема. Будет лучше взять более легкие гантели. Не забудьте, в первую очередь — правильная техника движения, а уже после вес нагрузки.
  3. Не поворачивайте и не сгибайте кисти в запястьях. Ладони должны все время смотреть друг на друга. Если в момент подъема гантели вы поворачиваете кисть так, что во время подъема вверх ладони смотрят в потолок, то фокус нагрузки смещается с дельтовидной мышцы на бицепс. Поворачивая кисть в другую сторону, вы сильнее сокращаете круглый пронатор и плече-лучевую мышцу.
  4. В некоторых случаях, можно одновременно поднимать обе гантели. Но в этом случае будьте осторожны — чем ближе окончание сета, тем больше усталость и больше шанс что вы начнете выталкивать гантели всем туловищем. Поэтому, как только вы начинаете халтурить, сразу приступайте к поочередным подъемам гантель.

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: По окончанию тренировки бицепсов. Перед упражнением «молот» выполните подъемы и / .

Сколько: 3-4 сета по 10-12 повторений.

Спорт инструктаж: Большинство спортсменов считают, что упражнение молот нагружает исключительно плечевую (брахиалис) и плече-лучевую мышцы, на самом деле он, в первую очередь очень сильно сокращает (боковую/наружную) головку бицепса.

Благодаря такому распределению сил вы наносите по бицепсу реально мощный удар: с одной стороны, «грузите» сам бицепс, а с другой — брахиалис, который находится под бицепсом, развитие которого увеличивает объем бицепса. Кроме этого упражнение молот мощно бомбит еще и плече-лучевую мышцу, которая в свою очередь во многом определяет толщину ваших предплечий. В том случае если предплечья выглядят тоненькими на фоне мощных бицепсов, то молоток стоит включить в программу тренировок.

Часто отрабатывая «молоток», вы увеличите свое мастерство в борьбе, теннисе, американском футболе, боксе, хоккее и в многих других видах спорта, в которых вы хоть иногда но сгибаете руку в локте.

Видео — Метод выполнения упражнения молоток

Проработка бицепсов — классика жанра в тренажёрных залах и в домашних занятиях. Дать качественную нагрузку этой мышце можно упражнением, которое порой остаётся «за кадром», относимое к числу простых. Между тем, тренировка под запоминающимся названием «Молот» достойна внимания тех, кто желает обрести привлекательный рельеф рук. Упражнение молоток выполняется с гантелями.

«Молот»: специфика упражнения

Спортсмен, выполняющий данное упражнение, со стороны напоминает кузнеца, наносящего удары молотом по наковальне. Такое сходство в движениях дало этому виду тренинга яркое название «Молот» («Молоток», молотковые сгибания).

Какие мышцы тренирует упражнение молоток с гантелями

Основную работу здесь выполняют бицепс (двуглавая мышца плеча) и брахиалис (толстая мышца, пролегающая глубоко под бицепсом).

Брахиалис, в отличие от бицепса, скрыт от взгляда, поэтому многие спортсмены не считают нужным его тренировать. Однако именно эта мышца при регулярной проработке подчёркивает рельеф рук, влияя на прорисованность двуглавой мышцы плеча.

Косвенную нагрузку в молотковых сгибаниях получают:

  • плечелучевая мышца
  • передние пучки дельтовидной мышцы
  • верхняя часть грудной мускулатуры

Молотковые сгибания основаны на движениях, прорабатывающих сразу несколько мышечных групп верхних конечностей.

Преимущества упражнения

Говоря о преимуществах молотковых сгибаний, следует учитывать, что в целом акцент нагрузки при проработке рук зависит от положения кистей, то есть от того, каким хватом спортсмен удерживает снаряд. В положении пронации (при направленных вниз ладонях) сильнее активируется брахиалис, а супинация (разворот ладоней вверх) переносит рабочий акцент на бицепсы. В «Молоте» используется нейтральный хват (кисти, удерживающие отягощение, развёрнуты по направлению друг к другу). Это позволяет качественно проработать и ту, и другую мышцу.

Брахиалис, анатомически расположенный под бицепсом, при своём развитии «выталкивает» двуглавую мышцу. В результате на бицепс оказывается двустороннее воздействие: он не только сам активно работает в этом упражнении, но и вынужден изменять свои контуры под давлением брахиалиса.

Упражнение «Молот» мощно прокачивает и плечелучевую мышцу, от развития которой во многом зависит внешний вид предплечий. На фоне рельефных бицепсов неразвитая и тонкая нижняя часть руки выглядит непривлекательно. Включение молотковых сгибаний в программу тренинга позволит избежать подобной дисгармонии. В целом рука приобретает более проработанный вид, нежели после одних лишь упражнений на бицепс.

Одновременная тренировка бицепса и брахиалиса в молотковых сгибаниях придаёт рукам рельефность и способствует набору мышечной массы.


Во время тренировки рук в «молотковом» стиле за счёт отсутствия крутящего момента запястья подвергаются меньшей нагрузке. Нейтральный хват является более естественным и комфортным с анатомической точки зрения.

Большое количество мышц, активирующихся во время выполнения движений, даёт возможность работать с более значительным отягощением.

«Молот» — технически несложное упражнение, для которого нужно минимальное оборудование. Его удобно выполнять в домашних условиях.

Техника выполнения молотковых сгибаний на бицепс

Упражнение «Молот» отличается вариативностью: его можно делать, меняя исходную позицию и применяя разные виды инвентаря.

Перед началом занятия следует хорошо разогреть локтевой сустав как единственный, берущий на себя нагрузку в этом упражнении. Рекомендуется проделать серию вращательных движений в локтях при зафиксированных плечах. Первый подход нужно сделать с небольшим весом в 12–15 повторениях.

Подъёмы двух рук в положении стоя

Расположившись стоя на полу и расставив ноги на ширине плеч, нужно зафиксировать естественный прогиб в пояснице и не менять это положение, пока не завершится заключительное повторение. Исходная позиция должна быть устойчивой. Гантели берут нейтральным хватом.

  1. Сделав вдох, начинают подъём рук, сгибая их в локтевых суставах. Момент максимального мышечного усилия делается на выдохе.
  2. В верхней точке гантели поднимаются практически до уровня плеч. Здесь важно прочувствовать пиковое мускульное сокращение и сделать небольшую паузу.
  3. Подконтрольным и медленным движением опускают отягощение в исходную позицию, не допуская отклонения рук назад: на следующем подъёме это включит силу инерции, облегчая работу целевым мышцам.

Выполняют 8–12 повторений в 3–4 сетах.


Пиковое сокращение бицепса происходит до момента касания кистью плеча (приблизительно на ¾ траектории подъёма). Поэтому в верхней точке не стоит доводить предплечья до вертикальной позиции: двуглавая мышца получит передышку, а вес будет удерживаться на усилии суставов и сухожилий.

Движения вверх и вниз выполняются без рывков и раскачиваний корпуса. Сгибание и разгибание происходит лишь в локтевых суставах.

Чтобы упростить контроль за стабильным положением, можно делать молоточки стоя у стены, соприкасаясь с ней в области ягодиц и плечевого пояса.

Перед выполнение упражнения нужно ознакомиться с некоторыми нюансами, которы представлены на видео.

Видео: Технические нюансы молотковых подъёмов

Поочерёдные подъёмы каждой рукой стоя

Многие спортсмены, включившие молотковые сгибания в тренировочную программу, практикуют именно такой вариант упражнения. На его выполнение требуется вдвое больше времени, однако частичное восстановление мышечного энергоресурса позволяет работать с большей нагрузкой.

Приступая к выполнению молота в поочерёдном режиме, занимают исходную позицию, аналогичную классическим подъёмам стоя.

  1. После глубокого вдоха начинают поднимать одну из гантелей по направлению к дельте, сгибая рабочую руку в локтевом суставе. Вторая рука в это время удерживает отягощение и направлена вертикально вниз.
  2. Когда кисть достигнет верха грудной клетки, следует приостановиться на 1–2 счёта, максимально напрягая целевую мускулатуру.
  3. На вдохе гантель опускают в нижнюю позицию. Это движение делается плавно, медленно и подконтрольно.
  4. Далее аналогичные действия выполняют другой рукой. На этом завершается первое повторение.


Поочерёдные сгибания гантели нейтральным хватом можно делать в другом варианте: заняв рассмотренную выше исходную позицию, сначала делают нужное число повторений одной рукой, затем — другой. При этом и работающая, и свободная рука удерживают отягощение: это помогает сохранять стабильное положение корпуса.

В поочерёдных сгибаниях важно не допускать раскачиваний из стороны в сторону при выполнении движений.

Работая каждой рукой в отдельности, можно экспериментировать с траекторией движения гантели, меняя её от вертикальной до диагональной (снаряд поднимается перед грудью). Это сместит рабочий акцент на плечевую мускулатуру. Локоть работающей руки не должен уходить в сторону.


Подъёмы в положении сидя на скамье

Проработка рук молотковыми сгибаниями, выполняемая сидя, — отличный вариант для новичков и обладателей проблемной спины. Такой вариант в меньшей степени нагружает позвоночник и хорошо стабилизирует корпус. Это даёт возможность сконцентрироваться на сокращении целевой мускулатуры, не отвлекаясь на контроль за работой мышц-стабилизаторов.

«Молот» в положении сидя сводит к минимуму возможность читтинга, поэтому упражнение в таком варианте проще выполнять технически чисто.

Техника сгибаний в молотковом стиле сидя на скамье аналогична тренингу в положении стоя. Можно выполнять поочерёдные движения левой и правой рукой, а также одновременно двумя руками.


Молотковые подъёмы на скамье Скотта

Практически в каждом тренажёрном зале имеется специальная конструкция, предназначенная для проработки рук, именуемая скамьёй Скотта. Если выполнять на ней упражнение «Молот», движения получатся более чистыми с точки зрения техники благодаря зафиксированной позиции локтей.

  1. Отрегулировав высоту пюпитра и взяв в руки гантели, располагаются на сиденье.
  2. Локтями нужно упереться в подставку, а ладони, удерживающие отягощение, развернуть друг к другу.
  3. Выпрямляя руки, медленно опускают гантели (в мышцах должно появиться ощущение растяжения).
  4. Вслед за глубоким вдохом на непродолжительной задержке дыхания начинают подъём гантелей по направлению к плечам. При этом трицепсы не должны отрываться от пюпитра. Самый трудный участок траектории совпадает с выдохом.
  5. В верхней позиции делают секундную остановку, максимально напрягая целевую мускулатуру.
  6. Плавно и подконтрольно опускают гантели на подставку и повторяют движение вверх.

Выполняют 8–12 повторений в 3–4 подходах.

На скамье Скотта можно делать поочерёдные сгибания, а также прорабатывать вначале одну, а затем другую руку в нужном количестве повторений.

Видео: молотковые сгибания на скамье Скотта

Упражнение «Молот» на блочном тренажёре

Подъёмы в молотковом стиле можно выполнять на блочном тренажёре с использованием верёвочной рукояти. Присоединив её к нижнему рычагу, располагаются стоя лицом к устройству на расстояние около 30 см. Взявшись за рукоять нейтральным хватом, прижимают локти к телу. В спине зафиксирован естественный прогиб.

  1. На выдохе поднимают руки, сгибая их в локтевых суставах, практически до касания бицепсами предплечий.
  2. После секундной задержки возвращаются в начальное положение. В нижней позиции руки разгибают до конца, но назад не отводят.

Делают 10–15 повторений в 3–4 сетах.


Прорабатывая руки молотковыми сгибаниями, нельзя раскачивать корпус, он должен оставаться в зафиксированном положении. Выполнение «враскачку» поможет в работе с большими весами, но снимет нагрузку с целевой мускулатуры. Особенно важно не помогать себе всем телом, начиная подъём гантелей в нижней точке траектории. Если тренироваться с выбранным отягощением без раскачиваний не получается, следует взять меньший вес.

Локти должны оставаться на одном месте — прижатыми к корпусу по бокам. Их выведение вперёд упростит задачу на подъёме, но частично снимет нагрузку с бицепсов.


Верхняя часть руки до завершения подхода должна сохранять неподвижность.

Опускание гантелей делается в 2–3 раза медленнее, чем подъём. Недопустимо «бросать» отягощение вниз, расслабляя мышцы рук.

В молоте нагрузка ложится на единственный сустав (локтевой), поэтому не стоит увлекаться «грязными» повторениями, работая с чрезмерными весами. Такой тренинг может привести к травме. Лёгкий читтинг здесь допустим, но лишь при наличии тренировочного опыта и после освоения правильной техники.

Несмотря на техническую простоту основных движений, есть ситуации, когда проработка рук нейтральным хватом связана с риском для спортсмена:

  • Если в недалёком прошлом локтевой сустав был травмирован, с выполнением молотковых сгибаний лучше повременить, чтобы не усугубить проблему.
  • При проблемах с поясничным отделом позвоночника «Молот» нужно выполнять в идеальной технике, не допуская читтинга. В этом случае рекомендуется тренироваться в положении сидя.

Опытные атлеты используют «Молот» в качестве разогревающего тренинга перед выполнением базовых движений на развитие мышечного массива рук.

Упражнение «Молот» — эффективный способ проработки рук. Оно отлично дополнит базовую тренировку, позволив избежать однообразия и сформировать привлекательный рельеф бицепсов и предплечий.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.


Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 448 438

За что статьям даются медали:

Основные мышцы
Дополнительные — плечевая и плечелучевая мышца
Сложность выполнения — лёгкая

Сгибание рук с гантелями «молот» — видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 — 15 повторений по 8 — 12 кг (каждая гантеля). 2 — 3 подхода.
Для женщин: 10 — 15 повторений по 3 — 5 кг (каждая гантеля). 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Держа руку таким образом, вы больше нагружаете внутреннюю головку бицепса и предплечье. Довольно простое и эффективное упражнение. Следите за локтями. Они не должны «плясать» ни в бок, ни сильно вперед. Можно делать как одновременно, так и попеременно. Как сидя, так и стоя. Новичкам всё-таки советую делать попеременно. Тогда вы будете меньше раскачиваться. Упражнение «молот» не подходит в качестве базового упражнения. Его хорошо делать в конце тренировки на руки. Чтобы окончательно забить не только бицепсы, но и предплечья.

Основные фишки

1. Не поднимайте гантелю к самому плечу (как бы забрасывая её наверх). Бицепс в верхней части траектории должен быть максимально напряжён. А при забрасывании, нагрузка с него снимается и он расслабляется. 2. Не раскачивайтесь корпусом. Особенно это получается само собой, если делать попеременно. При раскачке вы поднимаете гантели по инерции, а не силой мышц рук. Поэтому эффективность упражнения падает. 3. Это упражнение не базовое. Поэтому нет смысла брать слишком большой вес и кое-как делать 5 – 6 повторений. Вес должен быть таким, чтобы вы могли сделать как минимум 8 чистых и красивых повторений. 4. В нижней точке выпрямляйте руки до конца, расслабляя бицепсы. Так вы сможете сделать больше повторений. Но при этом не нужно отводить руку назад, чтобы избежать раскачки. 5. При варианте сидя на скамейке лучше делать это с опорой на спинку. Так вы не будете раскачиваться. Кроме этого можно усложнить упражнение, если поставить спинку не вертикально, а немного под наклоном.

Также, во время выполнения упражнения в работу включаются мышцы-стабилизаторы, которые помогают удерживать корпус атлета в стабильном положении. Ему приходится напрягать брюшной пресс и мышцы спины, чтобы туловище не раскачивалось, когда руки сгибаются с гантелями.

Правильная техника

  1. Необходимо стать прямо, ноги стоят на ширине плеч. Гантели берутся в обе руки и опускаются вдоль туловища. Ладони удерживают вес с помощью нейтрального хвата.
  2. Выпрямившись, атлет создает легкий прогиб в пояснице. С помощью максимального напряжения мышц она дополнительно фиксируется, а взгляд направляется строго перед собой. Идеально встать рядом с зеркалом, чтобы точно видеть, как выполняется упражнение.
  3. Сделав вдох и задержав дыхание, атлет начинает подъем веса к верхней части грудной мышцы, сгибая локтевой сустав. Когда запястья окажется у верхней части груди, необходимо дополнительно напрячь бицепсы. В этот момент выдерживается небольшая пауза.
  4. Сделав выдох, атлет медленно опускает руку вниз. После того, как она окончательно опуститься, можно поднимать вторую руку. После ее опускания считается, что вы сделали одно повторение.
  5. Выполняется необходимое количество повторений, но не меньше 10.

Существует еще один вариант выполнения этой разновидности сгибаний. Его можно делать двумя руками, но в таком случае существует вероятность того, что в конце сета вы начнете двигаться всем телом, так как руки сильно устанут. Из-за этого нагрузка на бицепсы уменьшится, поэтому лучше выполнять упражнение с попеременным подъемом рук.

Вот как это выглядит:

Безопасность

Чтобы сгибания «молот» не привели к получению травмы, необходимо внимательно следить за своей верхней частью тела. Очень важно, чтобы она оставалась в неподвижном положении, иначе можно повредить свою спину. Кроме того, часть нагрузки уйдет с рук, и упражнение перестанет быть эффективным для бицепсов.

Также нужно проследить за положением предплечий. Они обязательно должны оставаться неподвижными , так как любое отклонение мешает нормальной тренировке бицепсов. В особенности это касается спортсменов, которые работают с тяжелыми гантелями. Большой вес может повредить суставы.

Типичные ошибки

Наиболее распространенной ошибкой является сильное раскачивание туловищем вперед и назад. В некоторых случаях такой прием выполняется для работы с более большим весом, но если вы начинающий атлет, то вам важно качественно проработать свои руки. Не нужно злоупотреблять читингом, так как он снижает нагрузку, поэтому мышечные волокна бицепса могут остановиться в своем развитии.

Иногда можно наблюдать, как атлеты сильно поворачивают кисти . Этого не нужно делать, так как упражнение станет более похожим на обычные сгибания рук с гантелями стоя. Когда кисти отворачивают от тела, вы включаете в работу плечелучевую мышцу и круглый пронатор, которые отвечают за силу плеч спортсмена.

Экипировка

Для выполнения сгибаний «молот» понадобятся гантели. Из дополнительной экипировки будет полезным применение перчаток, так как при работе с большим весом они помогут улучшить сцепление с поверхностью снаряда.

  1. Это упражнение всегда выполняется в конце тренировки на руки. Не стоит передвигать его на начало, так как мышцы могут быть неготовыми к получению такой нагрузки.
  2. Не нужно забрасывать вес до уровня плеч. Бицепс в верхней точке амплитуды должен оставаться напряженным, а это движение полностью убирает всю нагрузку.
  3. Это упражнение не относится к категории базовых, поэтому нет смысла работать со слишком большим весом. Лучше качественно сделать меньшее количество повторений, так как только в таком случае бицепс качественно проработается.
  4. В нижней точке амплитуды допускается полное распрямление рук. Это помогает растянуть бицепсы после получения нагрузки в верхней точке амплитуды. Кроме того, этот прием позволяет сделать большое количество чистых повторений.
  5. При выполнении данного упражнения важно уменьшить любые раскачивания корпусом. Сгибания «молот» не нужно делать за счет инерции. Более того, движения корпусом могут быть опасными для здоровья спины.
  6. Сгибания «молот» могут выполняться сидя на горизонтальной скамье. Однако желательно упираться спиной в спинку, что поможет избежать раскачиваний. Также существует вариант выполнения упражнения стоя, прижавшись спиной к вертикальной спине.

Заключение

Сгибания «молот» направлены на «добивание» бицепса в конце тренировки на руки. Это легкое упражнение рекомендовано для выполнения всем атлетам, потому что у них есть возможность использовать не очень большой рабочий вес. Если упражнение будет выполняться правильно, то с его помощью можно прокачать не только бицепсы, но также плечевые и плечелучевые мышцы.

Упражнение «Молот» для объёмных бицепсов и силы

29 июля, 2015 Андрей Сорокин

Бодибилдинг (строительство тела) способен преобразовывать внешний вид самым замечательным образом. Занятия атлетизмом развивают не только силу мышц, их объёмы и эстетику, но также укрепляют психологическую устойчивость человека к различным стрессам, совершенствуя его духовные силы.

Важным аспектом в культуризме является генетическая предрасположенность к развитию тех или иных мышечных групп. Каждый может добиться здесь впечатляющих результатов для своего уровня, но у одних мышцы будут развиваться лучше, чем у других, и это не зависит от количества или качества тренировок, просто их мышцы более предрасположены к росту. Например, легендарный Том Платц, раскачавший феноменальные ноги, всегда признавал, что его квадрицепсы «отзывались» на тренинг лучше всего и он решил развить их на все 100%, чтобы сделать огромные квадрицепсы своей отличительной чертой. Один из лучших культуристов 70-х Робби Робинсон, в свои соревновательные времена, демонстрировал потрясные руки, где невероятный по высоте пик бицепса был отражён в таком же круглом и мощном трицепсе. Подобные примеры генетической предрасположенности к бодибилдингу у многих других выдающихся про-атлетов.

Однако, не стоит уповать только на генетику, ведь культуристы 60-70-х не знали о ней и свято верили, что бодибилдинг может всё. Такая вера помогала им добиваться сверх результатов. Сегодня серьёзный тренировочный настрой должен быть таким же, бодибилдинг действительно может всё. Яркий пример этому — развитие объёмного и высокого бицепса даже тогда, когда от природы он не имеет характерного пика и вообще прогрессирует с большим трудом.

Да, в атлетизме есть упражнения, которые развивают мышцы по особенному, являясь стимулирующим звеном в общей программе тренировок. Одно из таких упражнений — это подъём гантелей в стиле «молот», стоя или сидя на скамье с вертикальным положением спинки. «Молот» отличается от других упражнений на бицепс тем, что напрямую воздействует на пролегающую под бицепсом мышцу брахиалис, а также брахиорадиалис — самую крупную мышцу предплечья. Как только брахиалис начинает увеличиваться, он выталкивает наружу бицепс, визуально делая его больше и выше.

Следующим важным плюсом «молота» является силовое развитие рук. «Молот» значительно повышает силу предплечий, в результате чего в других упражнениях на бицепсы рабочие веса вырастают, так как руки становятся сильнее, чем раньше. Естественно, что и внешний вид предплечий будет эффектнее, ведь вместе с силой растут и объёмы. Кроме того, данное упражнение отлично работает для ширины бицепса.

Техника выполнения без рывков и читинга, с акцентом на негативную фазу амплитуды.

Подъёмы в стиле «молот» можно выполнять как в начале тренинга рук, так и в завершении программы. Если ставить это упражнение первым номером, что называется на свежие силы, то вес гантелей будет больше, а значит и шокирующая стимуляция увеличится, при этом в последующих упражнениях рабочий вес снижается, ведь утомлённому бицепсу уже хватит умеренной нагрузки. Но если выполнять «молот» в конце тренинга рук, то рабочий вес в первых упражнениях следует выставить обычный силовой, чтобы прицельно нагрузить бицепс, а затем в «молоте» дополнительно поработать над брахиалисом и брахиорадиалисом. В принципе, для разнообразия в тренировках, надо периодически менять последовательность упражнений, чтобы обеспечить эффект неожиданности и стрессовое воздействие, от которого и происходит рост мышц.

 

Тренировочная программа рук (бицепсы):

1. Подъём штанги на бицепс стоя: 3 сета, 8-10 повторений;

2. Подъём гантелей на наклонной скамье: 3 сета, 8-10 повторений;

3. Подъём гантелей в стиле «молот»: 3 сета, 8-10 повторений.

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Тренровки Bosu в Спб Bosu Сеть фитнес клубов Молот в Спб 🏆

В клубе Молот в СПб проходят тренировки Bosu. Давайте разберемся, что собой представляют занятия, каких результатов стоит ожидать от тренировок, а также кому противопоказан этот вид фитнеса.

Содержание

Bosu тренировка – что это за тренировка?
Каких результатов ожидать при регулярных тренировках. Эффективность
Противопоказания
Рекомендации

Bosu тренировка – что это за тренировка?

Босу (bosu) – резиновая полусфера, прикрепленная к устойчивой платформе круглой формы. Bosu тренировка – что же это такое в фитнесе? Представляет собой вид тренировок, что-то среднее между степ-аэробикой и фитболом. Компактный тренажер имеет устойчивое противоскользящее покрытие, а сверху схожа с небольшим фитболом. Занятия включают в себя упражнения с хореографическим уклоном, выполняемые под ритмичную музыку. Босу применяют и в других видах тренировок.

Каких результатов ожидать при регулярных тренировках. Эффективность

Уже после первых занятий bosu появится ощущение мышечного тонуса и подтянутости.
Спустя полгода регулярных тренировок суставы станут подвижными, появится мышечный рельеф, увеличится выносливость.

Результаты регулярных тренировок на босу:

  • тренажер позволяет проработать все мышцы, без использования дополнительного оборудования;
  • регулярные занятия на bosu помогают улучшить общее состояние здоровья, повысить выносливость, а сформировать подтянутое тело и сбросить лишние килограммы;
  • улучшается координация, развивается баланс, укрепляются мышцы-стабилизаторы.
  • тонус всех мышц значительно повышается;
  • занятия bosu исключают высокие нагрузки на позвоночник и суставы. Во время выполнения упражнений мягкая полусфера снижает уровень травматизма;
  • тренировки применяют в период реабилитации, чтобы восстановиться после получения травмы.

Платформа bosu поможет развить координацию и баланс, а также решить проблемы с вестибулярным аппаратом.  Эти навыки важны как в повседневной жизни, так и при выполнении упражнений других видов спорта. При этом не нужно выполнять сложные упражнения. Развить чувство равновесия можно, даже просто стоя на платформе.

Противопоказания

Занятия bosu, как любой другой вид фитнеса имеет ряд противопоказаний:

  • серьезные патологии координации движений;
  • тяжелые болезни сердца и сосудов;
  • заболевания дыхательной системы;
  • обострение хронических патологий опорно-двигательного аппарата;
  • последние стадии ожирения.

Рекомендации

Советы и рекомендации тем, кто принял решение заниматься босу фитнесом:

  • В первую очередь необходимо подобрать удобную кроссовки. Подошва должна быть не скользкой, а пятка была надежно зафиксирована.
  • Начинать тренировку с разминки. Рекомендуют начинать с тренажера bosu balance, чтобы научиться балансировать, стоя на полусфере.
  • Темп выполнения упражнений наращивать постепенно. Стопы рекомендуют разместить как можно ближе к центру платформы. Чтобы не нагружать суставы, ноги постоянно держать в полусогнутом положении.
  • Начиная занятие, необходимо определить цель. Тренер подберет упражнения, ориентируясь на нее.
  • Платформа босу дает максимальную нагрузку на голеностоп, поэтому этот вид фитнеса рекомендуют людям, занимающимся зимними видами спорта (катанием на сноуборде и лыжах).
  • Босу не требует специальной подготовки. Занятия имеют сходство со степ-аэробикой, но без сложных хореографических комбинаций.
  • Занятия босу – облегчённый вид кардиотренировки. «Пружинящий» эффект позволяет снизить нагрузку на суставы.

Фитнес босу – это современная аэробика с применением полусферы на платформе. Занятия с помощью этого компактного тренажера  помогают подтянуть все мышцы и быстро сбросить лишние килограммы.

 

Абонементы в фитнес-клуб Молот вы можете приобрести он-лайн.
Молот Невский, ст. м.«Ул. Дыбенко» Санкт-Петербург, Пр. Большевиков, 18, ТРК «Невский», +7 (812) 425-39-39
Молот Ладога, ст. м. «Ладожская», ул. Кржижановского, 8, ТРК «Ладога», +7 (812) 425-39-39
Молот Доблести

Молот Зул’Фаррака — Предмет — TBC Classic

Комментарии

Комментарий от

raicarterThe Sacred Mallet drops from Qiaga the Keeper on top of the Altar of Zul in Hinterlands. You then bring it to the top of Jintha’alor and use it near the altar to turn into the Mallet of Zul’Farrak so you can summon Gahz’rilla in Zul’Farrak.

Комментарий от

6710I wish this would count as a key but then again when do I ever go to ZF as a 60?

Комментарий от

djtezOnce I had picked up the mallet from on top of the Altar of Zul I got three lv60’s from my guild including a Warlock to run/ride up to the altar as they didn’t aggro any of the mobs. They then summoned me and let me create the Mallet of Zul’Farrak.

This saved a huge amount of time fighting all the way through Jintha’alor.

Комментарий от

OrikBring a party, there are a lot of elites. As said, go to Jintha’Alor, this quest is extremely hard, but the reward is awesome.

Jintha’alor is hard, so bring a good party.

Комментарий от

7901Fairly easy to get, especially if you have stealth capabilities.
First you have to defeat the dual elite casters at the top of the Altar of Zul in The Hinterlands.

At that point you will have the sacred mallet. which you then need to bring to the altar at the top of Jintha’alor. For a non stealther you will need a group or you could try your luck at mounting and running past all the mobs on the way up. For a stealther just stealth all the way to the altar. and you can generally stealth right up to the altar and use the hammer before you are hit by the 51 elite guardians.

For a non stealther you might have a bit more issues using the hammer quickly and getting out of there. But one death is worth the hammer i believe.

Good luck getting the hammer!

Hammer is used to summon Gahz’rilla in Zul’Farrak for the Electrified Scale which yields you a Carrot on a Stick ( +3% mounted speed).

Pretty Easy fight, just clear around the pool, and watch out for when he flings you into the air as it hurts coming down.

Комментарий от

3693Soloed this as a 52 mage, but could have done it a couple levels lower if I weren’t so careful. Killing the two Keepers on the altar was easy once I figured out to use Greater Shadow Protection Potions, one for Qiaga and another for Morta’gya after I looted and popped the sheep. Stripped and rode all the way to the top of Jintha to the open area to the west right in front of the cave to Sharpbeak. Killed a few wolves to get close to the altar, then sheeped the elite right next to it while the priestess walked back into the cave. As long as you can handle an elite your level and somehow cc the elite for a few seconds (sap, freeze trap, seduce…) you should be able to pull it off.

Комментарий от

30936It may be the hardest quest that I have ever done. It was probably because we weren’t careful, but I died close to 10 times.

But it’s worth it 🙂

Комментарий от

lormusSoloable at 50+. (with a couple of deaths and 1 hour time)

First you need to get this item: https://tbc.wowhead.com/?item=9241
(no quest required to loot it)

Комментарий от

lollersk8rSoloed Qiaga and ran from the second for the mace as a 49 enh dw shaman. Clear the stairs and pull, keep grounding totem up and los as much as possible. Jumping onto the rail will los the two casters, took a while but it’s doable with knowledge of how to los. As to the second part at Jintha’alor, just ride up and die until you make it to the altar, use the mallet, being hit doesn’t cancel the cast.

Комментарий от

45288Soloed as a 52 rogue.

Killed Qiaga the Keeper and Morta’gya with Adrenaline Rush, Evasion, and Blade Flurry…

Then stealthed to the altar at Jintha’alor, sapped the 51 elite named guardian, blessed the Mallet, vanished, walked a bit aways, and hearthed out.

I did this while waiting to find the last person for the ZF group I was in. Took less than 10 minutes.

Комментарий от

43888The Jintha’Alor Altar is located (58,77) I got a friends account and did it at 41 😀 my friend was 70 😀

Комментарий от

54595Did this as 44 paladin =) fairly easy, the hardest part is getting the sacred mallet imo. died 2 times before i made it to the top. took about 8 min max.

Комментарий от

bizzy401When you have the sacred mallet, do you right click the mallet, or do you right click the alter…how exactly do you make the mallet?

Комментарий от

pacientKAfter getting Sacred mallet its soloable by rogue. Druid too i think. DiD it by 46 rogue.

Комментарий от

87722There are a lot of post’s but none telling where the alter is, so… its at 59.3, 77.9, there is a guy laying on the alter with another standing behind him with wolves all around the bleachers.

Комментарий от

73742I soloed this with my 53 priest. I Mind Soothed every troll in my way and went up safely. The hounds were a bit of a pain, but despite that, it was pretty easy.

As for the 2 elite trolls, I MC’d one, nuked the other one down while wasting my MC’d target’s mana…
They were both on low health so I just killed them both pretty quickly.

Комментарий от

90913Nah for the mallet i solo it with druid 49 lvl but for the last part u must get a teamwork to obtain the mallet of zul…

Комментарий от

LxFxSolo’d as lvl 51 night elf balance druid, same way as the ancient egg quest.

— prowled behind the altar
— back to human form without aggroing
— summon treants near the priestess and the guard
— created the mallet in the middle of the chaos
— even got away unharmed in travel form without aggroing the wolves…

Be creative!

Комментарий от

70810i done hardlyAs a lvl 48 pala run die run die run die when i got close i shield my self and done died and res at GV Then Use HS

Комментарий от

36346Got the Sacred Mallet off the ellite casters easy enough as a 46 BM hunter (not yet learnt 46 moves), once got that simply suicide run up Jintha’alor to the altar. Ok, costly on repair bill but once full red cant loose any more duribilty 😛 easily soloed… Now I can sell myself to ZF runners, to summon Gahz’rilla… Make money, get XP… Sounds good to me!

Комментарий от

81789Co-ord — — — — > > > 59,78 (for the altar) make sure you’ve get the «sacred mallet» from Qiaga The Keeper before.

Комментарий от

Robbinzthe mobs for this quest are no longer elite since patch 2.3

Комментарий от

76969I found that with patch 2.3 it was easily soloable as long as you are patient.
I did it as a lvl 48 frost mage

Комментарий от

119098Solo’d as a 42 rogue-laughably easy now that there not leets

Комментарий от

Dr00idThe mallet is used on the last boss in Zul’Farrak. It summons the creature so you may kill it.

To get the mallet you will first need to obtain https://tbc.wowhead.com/?item=9241. This «Sacred Mallet» is found at 49, 69 in the Hinterlands, at the top of a temple. Kill Qiaga the Keeper. Once you have looted the «Sacred Mallet» you must venture into Jintha’alor in the Hinterlands.

To get the «Mallet of Zul’Farrak» you need to use the «Sacred Mallet» at the Jintha’Alor Altar. Which is located at 58,77 in Jintha’alor. The temple should be infront of a cave and have a troll laying down on it.

Комментарий от

126489run through on your mount until you find the alter — stop just in front — you can then kill the troll on the altar when you choose — no aggro.

Комментарий от

147903Soloed as 47 feral druid. Pretty easy. One tip…..the harder part was getting the mallet by killing the keeper. There are two keepers, plus 3 or so other casters, so it gets pretty hot up there. But, if you jump down a very small ledge behind the altar, you break LOS and combat. Not all the way down to the ground, just down a samll bit. You can stealth again, walk a few steps and attack again.

Strategy is kill one caster, break combat before you die, rinse and repeat. You can clear the top relatively easily and then loot the mallet.

When you go to form the hammer in Jintha’Alor, very easy. Wait for the priestess to walk into the cave…..she paths between the altar and the cave behind the altar. There is one lvl50 wolf (non-elite) you have to kill. He stands right in front of the altar. Then form the mallet. You can easily kill the wolf and form the mallet before the priestess comes back.

Without stealth, would be much harder to do the first part, and ardous to do the second, unless you were on the Jintha’Alor quests anyways. I would be surprised if a non-stealth lvl47 could do the first part, even a hunter, because several lvl47-50 casters at once are to much if you are in your 40’s. Maybe a really good shadow priest or lock could fear em, kill one, break combat and do it over.

Finally, for the second part, if you don’t stealth, if you ride up in the mountains to the west (left as you face the entrance) to Jintha’Alor, you can jump on the wall, and bypass many mobs. However, you will have to fight from there, and the mobs in Jintha’Alor are runners, so its tough for one peep to do it all the way up.

Anyways, GL.

Комментарий от

124558Soloed as a lvl 44 prot paladin… used the viking helm from uldaman on one of the keepers, killed the other one (some alliance helped me aswell) killed the other guy, mounted up ran through jintha’alor without dismounting by jumping through the melee mobs and then zig zag running to make em lag behind… the area with the lvl 50-51 mobs had been cleared by someone else, so i just ran up to the altar, aggroed a few wolves and some trolls here so bubbled and made the mace.
Died after that but after respawning i just ran northwest on the top floor till i reached the waterfall and went down here.

Комментарий от

majlis123Are that inside the Instance ?!?!?!

Комментарий от

12927lvl 48 Hunter
Getting the Mallet was easy, FD run, then nuke the Keeper. Mend Pet / FD again. then loot it and just run
At the Jinthalor i had to die once, then FD run till the altar.

its doable

Комментарий от

KuroThe mallet can be made while in combat and taking damage.

Комментарий от

mystikravenIf you are a rogue, it is extremely easy to turn the Sacred Mallet into the Mallet of Zul’Farrak. When you use the mallet, combat damage does not interrupt the process. Once it’s created, Vanish. You’re done.

— Shalois, 48 Rogue

Комментарий от

146540Just did this as a lvl 44 mage and 45 pally. we got the mallet from the top of the altar of zul in hinterlands. hinterlands are reached thru a small passage in the NE corner of hillsbrad foothills east of dunholde keep.

getting the mallet is not easy if you are lower level because it is protected by a lvl 50 (Qiaga) and 2 shadowcasters. once u get the mallet go to the SE part of hinterlands by road.

now u have to charge the mallet to get it ready for zul farrak. go past 60,77 and fight your way slowly up thru the temple. the mobs start at lvl 45-46. u are aiming for a small stadium area in the SW part of this maze. as you go up the steps, mobs start thinning out but become lvl 49-51 nonelites. if u are patient, even lower lvls can survive this.

the last part is surrounded by wolves and 1 troll guard. they can be pulled one by one. althought the high priestess patrols the area by the altar, you just wait until she leaves and charge the mallet on the altar with the PvP horde body on it.

now you are ready for zul farrak!

Комментарий от

165643you have to find the altar of Jintha’alor to make this mallet https://tbc.wowhead.com/?maps=47:582700598782 start on 58.2, 70.0 and continue down to 59.8, 78.2 and there you have the altar of Jintha’alor

Комментарий от

ThottbotQiaga the Keeper drops it at the Altar of Zul in the Hinterlands.
After that you get to take it to the top of some other temple in the Hinterlands to get it enchanted.

Комментарий от

ThottbotFor the Hammer drop look here:
https://tbc.wowhead.com/item=8250

Комментарий от

ThottbotQiaga the Keeper drops it at the Altar of Zul in the Hinterlands.

It says this : «Use at the Jintha’Alor Altar to create the Mallet of Zul’Farrak.»

After that you have to go to Jintha Alor and use it on the altar there.

Jintha Alor is just east of the Altar of Zul and it is a fairly large region with Elite trolls level 47-52 all over the place.

You have to run trough a maze to get to the altar. Just go up whenever you can and you’ll get there someday. If you have a cave entrance in front of you, don’t go in ! Just turn around and go back a bit. This isn’t the right place for this.

The altar is just a big stone block in the middle of a «coliseum/arena/staduim». There are wolves all around the place but only 1 troll close to the altar.

Just sap the troll, use the mallet (it takes around 10 seconds), vanish and get out of there (on foot or with your Hearthstone).

It takes a long time to sneak around these ruins but it still is a lot shorter to do it that way than assemble a party and kill everything.

Besides, it is fun to do as a rogue. You can pickpocket over 100 guys on your way….and kill some too 🙂

Комментарий от

ThottbotI read this from an «ancient tablet» that I got on a drop while in ZF. It said:

«The Mallet of Zul’Farrak

To create the Mallet of Zul’Farrak, one must first travel to the Altar of Zul and Obtain the sacred mallet from a troll keeper.

Next, one must bring the sacred mallet to the altar atop of the troll city of Jintha’Alor.
Using the sacred mallet at the altar will infuse it with power, and transform it into the Mallet of Zul’Farrak.»

Комментарий от

ThottbotBest part about this suicide run is that once you get to the top pof jintha’allor to enchant the mallet, the altar is surrounded by elites and the enchant has a 3 second cast time.

heres the thing.

damage doesnt interrupt the cast.

Комментарий от

ThottbotIf u are rogue, this is easy… stealth and go altar spot (tloc 59,77). Right timing is the key here. There is patrol and wolf in altar or nearby, when they leave, just sap that one Aman’zasi Guard, then use that mallet thing. Be sure that you stand on altar. After you have that Mallet of Zul’Farrak just vanish…

sry my bad english :/

Комментарий от

ThottbotSoloed it as level 45 NE rogue! 🙂
(Elvorian, Grim Batol server)

Went up to altar in stealth.
Waited till priestess hex go into cave..
Successful sapped guard near altar.
Made Mallet 🙂 it has casting time about 5 sec to make it.. (same as Disenchant time I think) if you’re alliance dont worry about troll lying on altar he won’t attack you.
I was far enough from wolf so he didn’t aggroed me 😀
Vanished after (sap works on red mob so short  so I got attacked after I made mallet ).

Never died 😀

If you fail sapping mob try vanish and wait 5 min until CD go off and try again ;P

Комментарий от

ThottbotHow to get this! First, go to the Hitherlands. Next, go atop the Alter of Zul. There should be 2 keepers. Keeper is in the name, it shouldn’t be to hard to find them! There at the top. Kill one and loot a sacred mallet. Next, find your way to that HUGE troll city Jintha’ somthing. (Also in Hitherlands! Look at map!) However you can, get to the very top, just keep looking for stairs and go up. There should be a boss girl around the center of the top floor. With an elite guard and dog…. However you can Jump on the little stone table and right click sacred mallet. The magic will enfuse it and it becomes Mallet of Zul’farrk! YAY! This mallet alows you to ring a gong in Zul’ Farrk the instance and a boss comes out. Happy hunting!

Real name: Nicole
Char Name: Erowin
server: Tichondruis
lvl: 48
Class: Night Elf
Guild: Gnomish Climbing League

Комментарий от

ThottbotThe Mallet can be used over and over…no need to re-do the mallet quest ever.

Комментарий от

ThottbotAfter you get the Sacred mallet at Altar of Zul.

Use your mount and run to Jintha’alor. Run all the way up to the top of the mountain (mounted). You will pull some mobs on your way up, but just continue running ON your mount (don’t stop)!

Press ‘M’ from time to time to see where you are. Follow the roead in the map that ends up between ‘I’ and ‘N’ in the name JINTHA’ALOR on the map.

Continue south through the opening in the wall there and you will see the altar and Vile Priestess Hexx in the middle of the amphietheatre in front of you. Turn left and stop by the wall and dis-mount. If some mobs still have aggro on you, just FD and watch them run ‘home’…

(Vile Priestess Hexx and the altar is at coords 59.77)

Now look at the amhietheatre. Between you and the altar there will be 2 or 3 wolfs. Vile Priestess Hexx and a partner is standing by the altar. Now open the bag where you have «The sacred mallet» so it’s ready for use. Wait until Vile Priestess Hexx walks away from the altar. Then send your pet to draw aggro from the wolfs between you and the altar. Allso send your pet to attack Vile Priestess Hexx’s partner. Use aspect of the pack and run forward to the altar and rightclick on the mallet. 3 seconds later you receive the «Mallet of Zul’Farrak».

If you are lucky you can manage to get away from the altar and FD. If not, just die and then res at the spirit healer.

Only one person in the group need the Mallet of Zul’Farrak to summon Gahz’Rilla! It can be used over and over again. You can help many partys later to hit the gong and just get out of there if you want.

Комментарий от

ThottbotI did this entire thing with just myself (48 undead rogue) and my friend (50 tauren hunter) we found that getting the mallett was much much easier than charging the thing. killing 2 50 elites proved no problem but rather than going through hordes of elites in their upper 40s and lower 50s with just 2 people we used quite an interesting approach for it. As a rogue I simply snuck past everything with no worries but of course I couldn’t just leave my buddy behind. So we came up with a little system for this, I would sap/distract single mobs and once we came to a group he would mount and run through everything with his pet already dismissed, once he reached a secluded area such as a set of stairs he would simply feign death and wait for me to get to him. Once we reached the altar with this method he ran straight to the altar and performed feign death on it.(quite dramatically I assure you) Anyway after that I proceeded to sap the main mob and blind the other, before my time was up we both created our mallet got a good distance away and performed a vanish/feign death and hearthed. Easily done despite my rather large and stealth impared companion. This is just to show that there can be quite a few ways of getting past stuff without a fight lol. Good luck forging your mallets and obtaining your trinkets hope this post was able to either help or amuse you all.

Комментарий от

ThottbotYou dont need a quest to get the mallet.

Комментарий от

ThottbotThe 50 elites at the Altar of Zul are not elite anymore as 11/15/07

Edit:
I found the tablet from ZF that told me what to do.  Simple but not that easy. 

First kill one of the 51 keepers at the top of the Altar of Zul in the Hinterlands.
Coords: around 48,65

should get «the sacred mallet» . says its needed for the mallet on the item, so youll know when you get it. for me it was first drop.

then go forge it at the top of Jintha’alor. Same place at the egg quest and same place as the Vile Princess Hex. it is NOT where you find sharpbeak .
Coords: around 60,77

few tips.
stealth is your friend.
lots of mobs.
lots of mobs.
can forge mallet at Jintha’alor while being attacked.
stealth makes this quest simple.

did this as a 48 druid in an hour. took long because a ? rogue was helping a friend into Jintha and I couldnt sneak by so i had to wait lol.

Комментарий от

ThottbotAs of patch 2.3. the mobs are no longer elite

Комментарий от

ThottbotIf you’re lazy like me, you can ride on your mount to the top of the altar of zul and kill the troll keeper, then if you die, respawn near her safely and loot the sacred mallet. Then you ride to jintha’alor on your mount and ride all the way to the top, tryin to avoid as many trolls as possible. For me it took so much quicker this way than actually killing them all, as there are a lot of them and i now have the mallet and a little repair cost =]

Good luck to anyone trying to get the mallet of Zul’Farrak!

Incase you want to know, i was a level 51 warlock =]

Комментарий от

Allakhazam… is under Gahz’rilla

Use the Mallet to ring the gong at the deep end of the pool in Zul’Farrak and summon Gahz’rilla. Both Horde and Alliance can do this quest, which is obtainable on the Gnome side, at the Racetrack in Shimmering Flats, Thousand Needles.

Edited, Fri Nov 25 02:07:37 2005

Комментарий от

AllakhazamBut it is an almost necessesary step if you want to defeat gazhrilla. If you have the quest to go after gazhrilla you will need a mallet or someone in your group that has it. Only one is required in the party and it does not matter who has it.

For anyone who needs to get the mallet and doesn’t know how I’ll add the info the game gives you for it. This is from the «ancient tablet» that is a sometimes drop in ZF.

«To creat the mallet of Zul’Farrak, one must first travel to the alter of zul and obtain the sacred mallet from a troll keeper.

«Next, one must bring the sacred mallet to the altar atop of the Jintha’alor.

«Using the sacred mallet at the altar will infuse it with power, and transform it into the mallet of Zul’Farrak.»

Комментарий от

AllakhazamOr you can just wait until you also have some quests for Jintha’Alor and do all at the same time 😉

Комментарий от

Allakhazamits like a key i think, if u have done SM then u know u need a key to get into armory and cath…

Комментарий от

AllakhazamIf you know where the altar is, (the one near the priestess that has a horde NPC lying on it) and you are okay with dying… then with whatever means necessary you could get to the altar and just click the mallet and it should most likely be complete before you die, — make sure you are close enough to the altar when you click the mallet.

i did this as a 53 feral druid so it was easy for me seeing as i could just stealth past most mobs.

just putting that out there.

Комментарий от

Allakhazamsay where and coods thx

Комментарий от

AllakhazamThe first step is to fight Qiaga the Keeper
Квиага Хранительница the Hinterlands, she will drop the Sacred Mallet.
Священный молот take that mallet to the top of Jintha’alor in the Hinterlands where Priestess Hexx is
Коварная жрица Ведьмиса you use the Sacred Mallet and you will create the Zul’Farrak Mallet.

Edited, Fri Sep 2 20:09:22 2005

Комментарий от

AllakhazamEasiest way of course is to just stealth up to the altar carefully passing all guards. When you reach the altar there is one elite that stands right in front of it and Hexx. Thankfully Hexx takes a walk and gets far enough for you to sap the guard, use the mallet and vanish out of there. Very easy doesn’t quite covers it. Actually the hardest part is moving at 35% the speed around a big city as Jintha’Alor 😀

Комментарий от

Allakhazamhow do u do this quest?

Комментарий от

AllakhazamHow can i get The mallet where dos the quest begins

Комментарий от

AllakhazamI’m not sure where the Gong is after you charge this mallet. Anyone have co-ordinates for it?

Комментарий от

Allakhazamyou go to zul’farrak or whatever its spelled, and you right click it and click on the gong.. then a lizard comes out

Комментарий от

AllakhazamThere’s enough help already on getting the Sacred Mallet from Qiaga the Keeper. The more extremely difficult part is using it to create the Mallet of Zul’Farrak itself.

Now, you can fight your way through the troll city, or you can do things the easy way. Have you and your party members (you’ll need at least one other person with you), remove all of your items with durability (everything but necklesses, trinkets, etc.). Get on your mount (you can mount inside the city), and just run up to the top. After exploring a little you should find the altar, which is in an outdoor auditorium of sorts with a cave behind it. At the entrance to the cave is Priestess Hexx. On the altar itself is a Horde NPC. Now, once you find this area, just let the mobs of the area kill you. After you run back to your corpse, have your friend respawn and gain agro from all the nearby enemies, then respawn and stand in front of the altar and right click the Sacred Mallet in your inventory. Wallah! You have the Mallet of Zul’Farrak. Then you can just repeat the process for the person who took the hits for you. Gahz’rilla awaits!

Oh, and there is no quest for this. Just find and fight Qiaga the Keeper and the Sacred Mallet will drop (everytime I believe, and can be picked up by all party members from one corpse). Then take it to the troll city, as previously mentioned.

Edited, Sat Feb 25 03:42:49 2006

Комментарий от

AllakhazamJust did it and it’s not real difficult if your a rogue with Master of Deception. You have to walk 5 flights of stairs. Lot of 46-48 elites along with non-elite dogs that you have to watch for. when you get to the top of the last flight of stairs hang a LEFT and go into an outdoor colliseum. Get up close and wait. When hexx walks away sap the elite by the altar. for a «Carrot on the stick». No wonder no one wants to get the dang thing.

Комментарий от

AllakhazamJust did this today with my 45 Warrior, solo.

Did a nekkid corpse run to the alter, took another death there. Backed up to a safe spot to rez, equipped my tanking gear and then bandaged myself back up to full health. From there, I ran at the alter in defensive stance and popped shield wall.

The mallet only takes about two seconds to channel and isn’t interrupted if you get hit. Granted I died after shield wall fell. Took a spirit rez and hearthed.

Getting the actual Sacred Mallet was a different story though.

Комментарий от

AllakhazamThat was a perfect guide, takes a times dying and such to get all the way to the altar. Took I’d guess ten minutes with the dying and running. Just make sure every time you rez, its in a safe place where you can heal up…and mount up.

Just a few side notes…the Colliseum is the top-left portion of Jin (if you were facing it head on.) You need to be actually standing on the lower portion of the altar, can’t just be near it.

The mallet only takes about two seconds to channel and isn’t interrupted if you get hit

That is the key part, its a quickie, only death interrupts you doing it and it can be done in combat.

Комментарий от

AllakhazamOK! after getting really pissed trying to get to the top of Jintha, just to find out the mallet isnt dropped there has inspired me to write this:

No one really said where to get the mallet on here, and I asked all over about it. You must get the Sacred Mallet first from Qiaga the Keeper, a 50 elite, at The Altar of Zul NOT AT JINTHA! You then go to Jintha to craft it into the Mallet of ZF. I ran someone all the way into Jintha to find out we just had to leave and come back. Please dont make the same mistake as me.

Edited, Aug 5th 2007 12:40am by hoefosholock

Комментарий от

AllakhazamJust an FYI for those wondering; you ARE create the mallet while protected by Divine Shield 😀

/dance Just finished it on my 46 pally with ~5 deaths total 🙂

Комментарий от

ColdbearSolo created at altar as 48 rogue, just wait for Hexx to walk away, sap the guard and click the mallet. Got attacked by a wolf but getting hit did not break the casting of the creating the mallet. Vanish, done. Booyah.

Комментарий от

eclipsespiderALL YOU NEED TO DO is solo 1 lvl 50 elite priest that has 2~ or so mobs as bodyguards. then use the mallet it drops at the top of the temple WHEN THE PRIESTESS PATS AWAY FROM THE SACRAFICING TABLE. THAT’S IT

solod it on my 49 warlock

ТОП упражнение молот с гантелями

Молот или хаммер — эффективное базовое упражнение для бицепса и брахиалиса. Без этого занятия не обходится ни одна грамотная тренировка. В результате выполнения сгибаний спортсмен получит привлекательный рельеф рук или просто крепкие мужские мышцы.

Какие мышцы прорабатываются

Основную нагрузку в результате выполнения сгибаний получает двуглавая мышца плеча и толстая мышца, которая находится глубоко под бицепсом. Брахиалис невидим внешне, поэтому часто остается нетренированным даже у профессиональных спортсменов. Мышца влияет на красоту рельефа рук, подчеркивает двуглавую мышцу плеча.

Какие еще мышцы работают при выполнении упражнения:

  • Плечелучевая;
  • дельтовидная;
  • грудная мускулатура.

При движениях и сгибаниях рук прорабатываются сразу несколько групп мышц верхних конечностей. Например, трапециевидная, малая и большая круглые мышцы. В занятии задействуются трицепс плеча, локтевая мышца.

Упражнение молот на бицепс с гантелями

Молотковые наклоны дают нагрузку на ту или иную группу мышц в зависимости от положения кистей. Способ удерживания снаряда имеет большое значение в упражнении молот на бицепс с гантелями. Например, брахиалис активизируется при направленных ладошках вниз. При развороте вверх действующий удар переносится на бицепсы. Если кисти развернуты к друг другу, прорабатываются одновременно обе мышцы.

Последний вариант оказывает сильное двустороннее влияние на бицепс. При формировании брахиалис заставляет работать двуглавую мышцу. В следствие бицепс не только сам динамично работает, но и изменяется контур.

Молотом можно прокачать и плечелучевую часть, от которой зависит форма предплечий. На фоне рельефного бицепса нетренированная нижняя часть рук кажется малоприятной.

Правильное выполнение молотковых наклонов исключает дисгармонию. Рука приобретает профессиональный отработанный облик, чем когда выполняются упражнения только на бицепс. Выполнение данного упражнения несложное. Элементарные спортивные установки позволяют удобно заниматься в домашней обстановке.

Легкая атлетика

8.33%

Фигурное катание

4.99%

Большой теннис

3.35%

Проголосовало: 17219

Техника выполнения молоткового сгибания

Упражнение молоток на бицепс характеризуется изменчивостью. Причем изменяется не только исходная позиция, но виды спортинвентаря. Для начала не помешает разогрев локтевого сустава. Он берет на себя большую нагрузку. Полезными будут вращательные движения в локтях, плечи должны пребывать в зафиксированной позиции. Для первых повторений необходимо выбирать небольшой вес гантелей.

Упражнение на бицепс в положении стоя

Для этого необходимо расположиться на полу, ноги на ширине плеч. С устойчивой исходной позиции гантели необходимо взять нейтральным хватом. Подъемы начинаются со вздоха. Сгиб производится в локтевом суставе. При максимальном мышечном усилении делается выдох.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Верхняя точка гантелей должна доставать до уровня плеч. При пиковом мускульном сокращении делается небольшая пауза. Гантели в исходную позицию необходимо возвращать медленным движением. При следующем правильном подъеме включится сила инерции, что облегчит задачу по прокачке целевых мышц.

Поочередные молотковые сгибания из положения стоя

Вариант тренировки практикуется многими спортсменами. Для техники необходимо больше времени. Однако, и нагрузка получается большей, если будете делать нейтральный хват. Поочередный режим требует аналогичной исходной позиции в положении стоя. Задача начинается с глубокого вдоха и одновременного подъема одной руки по линии к дельте. Сгиб производится в локтевом суставе. Второй рукой необходимо просто удерживать гантель, которая устремлена вертикально вниз.

Когда рабочая рука достигнет максимального подъема, нужно остановиться на долю секунды с максимальным целевым напряжением. В нижнее положение рука возвращается на вдохе. Движение должно быть плавным и медленным. При исполнении поочередных приемов важно не раскачиваться из стороны в сторону. Еще не должен смещаться задействованный локоть.

Упражнение на скамье хаммер

Упражнение молот на бицепс с гантелями подойдет для новичков или спортсменам с проблемной спиной.

Позвоночник при занятии почти не нагружается, но корпус стабилизируется.

В данном положении целевая мускулатура прорабатывается технически совершенно. Задействованные части тела подтягиваются поочередными или параллельными движениями. Мастерство исполнения такое же, как при состоянии стоя.

Молот с гантелями на скамье Скотта

Упражнение на специальной конструкции можно выполнить еще более чисто благодаря зафиксированным локтям. Здесь важно правильно отрегулировать высоту пюпитра. В этот постамент спортсмен упирается локтями, сидя на сиденье. Ладони с гантелями разворачиваются к друг другу. Расправляя руки, утяжеление необходимо медленно опустить. При появлении растяжения, сделать глубокий вдох. Далее осуществить подъем утяжеления по линии к плечевым мышцам. Трицепсы при этом безотрывные от постамента. Самая напряженная траектория должна совпасть с выдохом. Максимальное целевое напряжение должно ощущаться в высоком расположении руки. На постамент гантели должны опускаться плавно.

Какие мышцы работают при упражнении молот на бицепс с гантелями можно понять по напряжению целевых точек. Для закрепления результата по каждому занятию достаточно 8-12 подтягиваний обратным хватом, 3-4 подхода.

Молотковый стиль на блочном тренажере

Блочный тренажер предполагает использование не гантелей, а веревочных рукояток. К механизму необходимо развернуться лицом, находясь на расстоянии около 30 см. За древко правильно браться нейтральным хватом. Локти должны быть плотно прижатые к туловищу. Спину можно немного прогнуть.

Подъем рук осуществляется на выдохе. Сгиб производится в локте, но бицепсы должны касаться предплечья. В первичное состояние необходимо вернуться после мимолетной остановки. Внизу руки разгибаются до конца, но назад не отводятся. Упражнение достаточно повторить 10-15 раз за 3-5 подходов.

Эффективный тренинг

Молотковые сгибания для проработки рук должны выполняются без раскачивания корпуса. Зафиксированное положение туловища — важный аспект. Раскачка туловища облегчает задачу при взятии большого веса, но одновременно снижает эффективность с целевой мускулатуры. Особенно не нужно поддерживать себя при нахождении рук с гантелями в нижней точке. При тренировке с минимальным весом без колебаний тела можно добиться большего результата. Если упражняться не выходит, лучше взять снаряды с меньшим весом.

Положение локтей всегда должно быть одинаковым. Можно прижимать плотно к туловищу. Если вывести локти вперед, это облегчит подъем веса, но снизит работоспособность с целевой мускулатуры.

Ход опускания утяжеления обычно медленный, в сравнении с подъемом. Если отягощение просто кидать, это расслабит мускулатуру.

Чрезмерный вес в молоте не приведет к лучшему результату. Такой подход может стать причиной травмы локтя. Главное в задании — освоить правильную технику.

Техническая простота краеугольных приемов здесь только кажущаяся. Риск для спортсмена в проработке рук есть:

  • при травме локтевых суставов;
  • при осложнениях с позвоночником.

В первом случае, чтобы не осложнить ситуацию, упражнения стоит отставить. Во втором случае молот можно выполнять из положения сидя. До молотковых наклонов не повредят основные базовые упражнения. Молот используется опытными атлетами как разогревающий тренинг, а также занятие эффективно на совершенствование мускульного массива рук при травмах.

Молоток отлично разнообразит базисную подготовку. Во время занятий формируется приятный внешний вид спортсмена. Кроме того, мелкая мускулатура руки получают укрепление и развитие.

Другие преимущества

Главное достоинство молотка в комплексном воздействии, увеличении объема всей группы мускулатуры рук. За счет выполнения задачи можно накачать бицепс эффективнее изолированных аналогов. Хаммер в тренировочной программе обеспечит:

  • Двойную нагрузку по мускулатуре;
  • нагрузку на запястья;
  • укрепление мелких мышц рук;
  • быстрое увеличение мышечной массы;
  • хорошую рельефность рук;
  • низкий риск травмирования.

Частыми ошибками в выполнении упражнения являются:

  • Смещение локтей;
  • раскачивание туловища;
  • ослабленная нагрузка;
  • увеличенная нагрузка.

Для исключения смещения, руки необходимо прижимать к корпусу. Инерционная сила сводит к нулю всю нагрузку. Для лучшего результата корпус должен быть максимально устойчивым. Для подъема снаряда должны использоваться плечевая мускулатура. Ослабленная нагрузка не повлияет на процесс, необходимо достаточное утяжеление. Однако большая масса гантелей не допускается классической техникой выполнения. Минимальный вес гантель обычно составляет 2 кг. Диапазон утяжеления обычно варьируется, но есть определенные пределы для возможного количества дисков.

Задайте свой вопрос тренеру:

Eastwood Строгальный молоток и подставка

Элемент # 21270 и 21271 БРЕНД: Eastwood

Гладкие большие участки металла, сварные швы и нежный венец панелей.

Гладкие большие участки металла, сварные швы и нежный венец панелей.

Гладкие большие участки металла, сварные швы и аккуратное торцевание панелей.

  • Возврат за 90 дней
  • Техническая поддержка
  • Гарантия 90 дней

Описание

Строгальный молоток уже давно используется при изготовлении и реставрации металлов для сглаживания больших участков металла, сварных швов и мягкого торцевания панелей.

Строгальный молоток Eastwood Характеристики:

  • 19,63 дюйма глубина горла
  • Работы со сталью толщиной до 18
  • Включает наковальни с короной 1 «, 2» и 3 «
  • Регулируемая интенсивность удара
  • Удобное управление ногами
  • Дополнительное крепление на стойке или на столе

Прочная рама с большой глубиной горловины 19,63 дюйма достаточно массивна, чтобы гладить сталь 18-го калибра! Быстрое освобождение позволяет нижнему валу скользить вниз, чтобы принять панели с глубокими фланцами и облегчить быструю замену наковальни.Регулировка силовой головки регулирует интенсивность от легкого до очень мощного удара. Удобный ножной блок управления запускает и останавливает молот.

Прочная стальная стойка создана для строгального молотка Eastwood. Полая конструкция с 2 заглушками, позволяющая заполнить подставку стальной дробью или другим плотным материалом для поглощения звука и вибрации.

Вопросы и ответы

Какое давление воздуха у вас должно быть

Спросил: Медведь

Минимальное требование — 4 кубических футов в минуту при 90 фунтах на квадратный дюйм.

Ответил: Kelly H

Дата публикации: 2021-05-26

Строгальный молоток и подставка Eastwood

Купить Hammer Strength с пластиной с грузом ISO боковой стоячий жим от груди онлайн

Купить Hammer Strength с пластиной с нагрузкой ISO боковой стоячий пресс от груди Jammer онлайн | Фитнес-оборудование Empire

Hammer Strength с нагрузкой на пластину пресса бокового подавления помех ISO.По сути, это жим от груди стоя (вы также можете добавить регулируемую скамью и выполнять жимы сидя). Их часто используют спортсмены, футболисты и т. Д. Это очень мощное движение, которое значительно увеличит силу верхней части тела, развитие груди и плеч. Эти единицы очень распространены в учебных заведениях NFL и NCAA. Цена за единицу выставлена ​​на продажу.

Сопутствующие товары

СОВЕРШЕННО НОВАЯ машина для кроссовера троса Empire с двумя регулируемыми шкивами и стеками 265 фунтов

НОВАЯ НОВАЯ машина кроссовера троса Empire с двойными регулируемыми шкивами, перекладиной с несколькими ручками, очень тяжелая 265 фунтов.стеки с платиновой краской. Красивый, полностью коммерческий агрегат, супер-гладкий и собран как танк! Розничные продажи аналогичных устройств по цене от 5000 долларов США. Предлагаем качественное оборудование по оптимальным ценам. Все наши отряды Empire Strength можно полностью разобрать. При их проектировании мы учитывали конечного пользователя и понимаем, что часто эти машины должны перемещаться в ограниченном пространстве, а также обеспечивать оптимальные цены на доставку.

Линейно-сбалансированный станок Смита серии Life Fitness Signature с линейным противовесом

Станок Смита с линейным балансиром серии Life Fitness Signature.Это последняя модель от Life Fitness. Этот агрегат находится в потрясающе красивом состоянии и в отличном рабочем состоянии. Это устройство продается в розницу за 5 500 долларов в новом и продается в других местах по цене более 4 000 долларов, и с этими ребятами вы даже не сможете увидеть фотографию реальной машины и ее состояние перед заказом. Смит-тренажер Life Fitness Signature Series имеет угол наклона штанги 7 градусов, который повторяет естественный путь движения при жиме или приседании. Скамьи и стойки премиум-класса Signature Series легко интегрируются с другими элементами линейки, образуя семейство высококачественных продуктов для силовых тренировок.Штанга и веса не включены. Особенности продукта Стальная рама толщиной 11 мм обеспечивает максимальную структурную целостность Стандартные резиновые ножки защищают основание рамы и предотвращают скольжение машины Каждая рама покрывается электростатическим порошковым покрытием для обеспечения максимальной адгезии и долговечности; Уретановые защитные кожухи для защиты краски Захваты удерживаются алюминиевыми манжетами, предотвращая их соскальзывание во время использования. Захваты для рук представляют собой экструдированный термокучуковый компаунд, который не впитывает влагу и устойчив к износу. Технические характеристики Размеры (ДхШхВ) — 49 дюймов x 87 дюймов x 93 дюймов (125 см x 221 см x 237 см) Вес — 580 кг.(264 кг) ** НЕТ НА СКЛАДЕ **

Hammer Strength Linear Counter Balanced Platinum Machine Smith

Hammer Strength линейный противовесовский станок. Это Святой Грааль кузнечных машин, он построен как танк. 4 комплекта подшипников делают машину чрезвычайно плавной. В этой модели штанга доходит до пола. В отличие от других кузнечных машин, гриф может опускаться только ниже колен. Это очень важно, поскольку вы можете безопасно выполнять становую тягу и тягу в наклоне в дополнение к другим сотням упражнений на этом тренажере.

Сгибание рук стоя • Мастер бодибилдинга

Сгибание рук стоя с молотка идентично сгибанию рук с гантелями стоя, за исключением того, что вы начинаете с ладонями, повернутыми внутрь, и удерживаете их в этом положении на протяжении всего упражнения. Вы не поворачиваете запястья. Помимо работы с бицепсами, сгибание рук стоя прорабатывает мышцы-сгибатели локтя на передней части рук (мышцы предплечья).

Этот вариант сгибания рук на бицепс намного легче воздействует на запястья, которые остаются в более естественном положении.Вы можете выполнять сгибание рук сидя или стоя. Вы также можете попробовать его, сидя на наклонной скамье, чтобы расширить диапазон возможных движений. В любом случае, держите локти прижатыми к бокам, а предплечья — устойчивыми.

Сгибания рук стоя с молотком можно выполнять с обеих сторон (одновременно) или попеременно (поднимая одну руку за раз).

Инструкции по выполнению упражнений — Техника идеального сгибания молоточков стоя

НАЧАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (НАСТРОЙКА) : Слегка согнутые в коленях и ступни на ширине плеч, возьмите пару гантелей и держите их по бокам.Пусть руки свисают прямо с плеч, и поверните ладони так, чтобы они смотрели друг на друга (нейтральный хват). Другими словами, ваши ладони должны быть обращены к бедрам (большие пальцы направлены вперед).

Сгибание рук стоя — одна рука за раз (поочередно) Сгибание рук стоя — двумя руками за раз ваше плечо, в то время как другой остается на вашей стороне.Сделайте короткую паузу в положении полного сокращения, а затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Поочередно работайте руками. Как только гантель вернется в исходное положение, медленно согните гантель в противоположной руке до положения полного сокращения, в то время как другая рука прижата к себе. Один сгибание рук обеими руками равняется одному повторению.

Вы также можете выполнить это, перенеся гантель поперек тела к противоположному плечу (не показано).

Сгибание рук стоя и основные моменты, о которых следует помнить

  • Ладони должны быть обращены к туловищу.Это нейтральный хват (поэтому этот хват получил прозвище Hammer grip).
  • Убедитесь, что вы не отклоняетесь назад — вы рискуете повредить поясницу и сделать упражнение менее эффективным.
  • Все время держите локти близко к телу. Не позволяйте локтям смещаться вперед, потому что большую часть нагрузки возьмут на себя дельтовидные мышцы, а вы не будете усердно работать с бицепсами и предплечьями.
  • Держите верхнюю часть рук прижатой к туловищу.
  • Удерживая предплечье неподвижно, сохраняя нейтральный хват, согните вес вперед, сокращая бицепсы; продолжайте завивать до полностью сжатого положения.Удерживайте сжатое положение полсекунды.
  • Ваша рука сильнее, когда вы используете нейтральное, а не супинированное положение руки. По этой причине вы можете использовать более тяжелые веса с молотковыми сгибаниями, чем с классическими супинированными сгибаниями. Только будьте осторожны, чтобы вес не уменьшал диапазон движений.

Варианты упражнений

Все три версии очень похожи по своей мускулатуре; попробуйте их все, чтобы определить, какой из них наиболее удобен и работает лучше всего для вас.

  • Сгибание рук на бицепс сидя . Сядьте на край скамьи. Возьмите пару гантелей ладонями внутрь. Не двигая руками, согните правый локоть, чтобы поднять гантель к плечу. Остановитесь, когда вы подняли гантель как можно выше, не двигая плечом. Задержитесь на секунду вверху, затем медленно опустите гантель контролируемым движением в исходное положение. Повторите то же самое с левой рукой. Один сгибание рук обеими руками равняется одному повторению.Вы также можете выполнять это упражнение двумя руками за раз (см. Изображение).
Сгибание рук сидя
  • Сгибание рук на наклоне (45 градусов) сгибание молоточков . Держа гантели в каждой руке, сядьте на наклонную скамью (под углом 45 градусов), удерживая голову и верхнюю часть тела в полном контакте со скамьей. Опустите руки вниз, полностью вытянутые и перпендикулярные полу, ладонями внутрь (нейтральный хват). Медленно поднесите гантель к плечу, держа плечо неподвижным, а локоть направленным вниз.Задержитесь на секунду, затем медленно опустите руку контролируемым движением в исходное положение. Повторите то же самое с другой рукой. Один сгибание рук обеими руками приравнивается к одному повторению. Вы также можете выполнять это упражнение двумя руками за раз (см. Изображение).
Сгибание рук на наклонной скамье
  • Сгибание на тросе с молотком . Присоедините трос к тросу нижнего шкива. Держите скакалку ладонями друг к другу и большими пальцами к резиновым стопорам. Держа локти в одном положении, а плечи неподвижны, согните скакалку как можно дальше, не вращая запястьями.Вы также можете попробовать выполнять это упражнение одной рукой за раз, удерживая оба конца скакалки в одной руке.
Сгибание на тросе с молоточком

Мышцы задействованы в сгибании стоя

Это движение отлично подходит для проработки мышц предплечий и плечевого сустава — мышцы, которая соединяет двуглавую мышцу с предплечьями. Он также прорабатывает двуглавую мышцу и развивает плечевую мышцу.

Первичные мышцы : Brachioradialis
Вторичные мышцы : Брахиалис, длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, локтевой разгибатель запястья, длинная ладонь, лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, двуглавая мышца плеча

Упражнения по замене

Попробуйте эти другие замечательные упражнения для предплечий.

Заключительные мысли

Рука наиболее сильна, когда рука находится в нейтральном положении с поднятым вверх большим пальцем. Однако с другой стороны, бицепс не может задействовать всю свою силу в этом положении. Скорее, плечелучевая мышца вместе с плечевой мышцей и мышцами предплечья обеспечивает большую часть силы руки, когда используется нейтральное положение руки.

Сгибания рук стоя на протяжении десятилетий были фаворитом ведущих бодибилдеров. Не только для развития сильных бицепсов, но и для значительного укрепления предплечий.

Лучший б / у Hammer Strength Plate с нагрузкой сидя стоячее плечо

НАСТОЯЩИЙ ДОГОВОР АРЕНДЫ («Соглашение») на дату вступления в силу представляет собой договор между вами («Вы» или «Арендатор») и Global Fitness Inc. («Global Fitness», «Мы», «Мы» или « Арендодатель »), вместе именуемые« Стороны ». Заключая настоящее Соглашение, вы соглашаетесь с условиями настоящего Соглашения, которые могут время от времени изменяться Global Fitness без предварительного уведомления.

ОТЧЕТЫ

  • Арендатор заинтересован в получении или аренде коммерческого фитнес-оборудования у Арендодателя;
  • Арендодатель — компания по аренде, которая занимается продажей или сдачей в аренду коммерческого фитнес-оборудования;
  • В той мере, в какой в ​​рамках предоставления Услуги Global Fitness предоставит коммерческое фитнес-оборудование в обмен на вознаграждение, предоставленное Арендатором для покупки указанных продуктов.

    1. ОПРЕДЕЛЕНИЯ

    Термины, используемые в этом соглашении, имеют свое обычное или общепринятое значение, за исключением того, что следующие термины, написанные с заглавной буквы, имеют следующие значения для целей настоящего Соглашения.

    • «Аварийная стоимость» означает рыночную стоимость Оборудования в конце Срока или применительно к Общему убытку рыночная стоимость, которую Оборудование имело бы в конце Срока, если бы не Общий убыток. . Сумма ущерба может быть меньше, но не больше первоначальной покупной цены Оборудования.
    • «Дата вступления в силу» означает дату, до которой обе стороны подписали настоящее Соглашение.
    • «Оборудование» означает оборудование для фитнеса коммерческого класса, которое принадлежит Арендодателю и имеет приблизительную стоимость __________.
    • «Форс-мажор» означает любое стихийное бедствие, забастовки, локауты или другие промышленные беспорядки, действия государственного врага, террористические акты, войны, блокады, восстания, беспорядки, эпидемии, оползни, молнии, землетрясения, пожары, штормы, наводнения, смывы, аресты и ограничения правительств и людей, гражданские беспорядки и взрывы.
    • «Платеж за фрахт» означает невозмещаемую первоначальную стоимость доставки арендованного оборудования Арендатору.
    • «Первоначальный арендный платеж» означает арендный платеж за первый месяц, который должен быть уплачен авансом, как и все будущие платежи.
    • «Минимальный срок аренды» означает период в шесть (6) месяцев подряд.
    • «Полная потеря» означает любую потерю или повреждение, которые не подлежат ремонту или ремонт которых будет стоить больше, чем рыночная стоимость Оборудования.

    2. УСЛОВИЯ АРЕНДЫ ОБОРУДОВАНИЯ.

    Арендодатель соглашается передать Оборудование Арендатору. А Арендатор соглашается сдать Оборудование в аренду у Арендодателя в соответствии с условиями, изложенными в настоящем Соглашении.Арендодатель настоящим сдает в аренду Арендатору, а Арендатор арендует у Арендодателя Оборудование на минимальный период не менее шести (6) месяцев подряд. По завершении Минимального срока аренды Договор аренды может быть расторгнут Арендатором после направления Арендодателю письменного уведомления за тридцать (30) дней в соответствии с методом уведомления, указанным ниже.

    По истечении или прекращении действия настоящего Договора аренды Арендатор соглашается с тем, что Оборудование будет отправлено Global Fitness обратно в Global Fitness в хорошем рабочем состоянии, за исключением обычного износа.(Плата за возврат не взимается с Арендатора)

    3. СРОК

    Срок действия настоящего Договора аренды начинается с Даты вступления в силу и будет продолжаться как минимум шесть (6) месяцев подряд, как определено Сторонами. До тех пор, пока прекращение или истечение срока не будет поручено любой из Сторон, срок будет продолжаться ежемесячно.

    4. ОПЛАТА

    Одновременно с заключением настоящего Договора Арендатор должен предоставить Арендодателю Первоначальный арендный платеж вместе с Платой за фрахт до начала производства оборудования.После того, как платеж обеспечен и обе стороны подписывают настоящее Соглашение, Арендодатель подготовит Оборудование для передачи, что может занять до двадцати двух (22) рабочих дней. При необходимости оборудование будет заменено на единицы равной или большей стоимости по согласованию с клиентом.

    Арендная плата, причитающаяся Арендатору Арендодателю, будет выплачиваться ежемесячными платежами в размере _____, включая налоги, если применимо, заранее, начиная с Даты начала (1 (один) рабочий день после поставки оборудования), и будет выплачена 1-го числа. (первый) день каждого последующего месяца в течение Срока («Арендная плата»).

    Оплата должна производиться либо электронным переводом, либо кредитной картой. С арендаторов взимается комиссия за обработку и администрирование платежей, как описано в настоящем документе. Чтобы использовать определенные Услуги сайта, Клиент должен предоставить информацию об учетной записи хотя бы для одного действующего метода оплаты.

    Арендатор настоящим уполномочивает Арендодателя проводить авторизацию кредитной карты по всем кредитным картам, предоставленным Арендодателем, хранить кредитную карту и банковские или другие финансовые данные в качестве метода оплаты Услуг Арендатором, а также снимать с кредитной карты Арендатора сумму ежемесячного платежа.Плата с кредитных карт и счетов PayPal и, если применимо, с банковских счетов в большинстве стран будет взиматься Арендодателем. Если Арендатор не совершит своевременный платеж с помощью информации о кредитной карте, Арендодатель может установить размер пени за просрочку платежа в размере пяти (5) процентов от общей суммы в месяц по любой просроченной сумме.

    5. ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ОБОРУДОВАНИЯ

    Арендатор будет использовать Оборудование надлежащим и осторожным образом и будет соблюдать все требования и рекомендации производителя в отношении Оборудования и любые применимые законы, будь то местные, государственные или федеральные, касающиеся использования. Оборудования, включая, помимо прочего, законы об охране окружающей среды и авторских правах.

    Арендатор будет использовать Оборудование для той цели, для которой оно было разработано, а не для каких-либо других целей.

    Если Арендатор не получит предварительного письменного согласия Арендодателя, Арендатор не будет изменять, модифицировать или прикреплять что-либо к Оборудованию, за исключением случаев, когда изменение, модификация или насадка легко снимаются без ущерба функциональным возможностям или экономической ценности Оборудования.

    • Уведомление о беговой дорожке.
      Каждая беговая дорожка должна быть оборудована отдельной ответвленной цепью (также известной как «выделенная» цепь).Цепи для моделей на 110 В должны включать автоматический выключатель на 20 А и отдельную розетку на 20 А (NEMA 5-20R) для каждой беговой дорожки в соответствии с Национальным электрическим кодексом NFPA70. (Не относится к частным клиентам).
    • Имя и / или логотип Арендатора.
      Арендатор соглашается с тем, что Арендодатель может ссылаться на Арендатора как на клиента в рекламных целях, и настоящим предоставляет Арендодателю право использовать имя Арендатора и логотипы / товарные знаки в своем блоге и на веб-сайте в связи с этим.

    6.РЕМОНТ И ТЕХНИЧЕСКОЕ ОБСЛУЖИВАНИЕ ОБОРУДОВАНИЯ

    Арендатор за свой счет будет поддерживать Оборудование в хорошем состоянии, внешнем виде и состоянии, за исключением нормального и разумного износа. Арендатор предоставит все детали, необходимые для поддержания Оборудования в таком состоянии.

    Если Оборудование не находится в надлежащем ремонте, внешнем виде и состоянии, когда оно возвращается Арендодателю, Арендодатель может произвести такой ремонт или может потребовать ремонта, необходимого для приведения Оборудования в состояние надлежащего ремонта. , внешний вид и состояние, за исключением нормального и умеренного износа.Арендодатель произведет указанный ремонт в разумные сроки после получения Оборудования и направит Арендатору письменное уведомление и счета-фактуры за указанный ремонт. После получения таких счетов-фактур Арендатор немедленно возместит Арендодателю фактические расходы на этот ремонт.

    Арендатор может, но не обязан, обеспечивать соблюдение любых гарантий Арендодателя в отношении поставщика или производителя Оборудования. Арендатор будет обеспечивать соблюдение такой гарантии или возмещения от своего имени и за свой счет.

    Арендатор должен незамедлительно уведомить Компанию в случае выхода из строя какого-либо оборудования. Компания организует ремонт или замену (по усмотрению Компании) сломанного оборудования в течение семи (7) рабочих дней после получения уведомления.

    7. ГАРАНТИИ

    При доставке оборудование будет в хорошем рабочем состоянии и в хорошем состоянии. Оборудование товарного качества и пригодно для следующих целей:

    • Гарантии Арендатора.
      Несмотря на обязательства Арендодателя по ремонту, обслуживанию и техническому обслуживанию по настоящему Соглашению, Арендатор соглашается проявлять разумную осторожность в отношении повседневного использования и обращения с оборудованием, а также гарантирует, что оборудование используется по назначению и не подвергается небрежным действиям. , необычное или излишне грубое использование. Следует признать, что Арендатор и / или любое лицо, использующее оборудование, делают это на свой страх и риск. Арендодатель не несет ответственности за любые повреждения оборудования или другие убытки, вызванные небрежным или неосторожным использованием оборудования Арендатором и / или любой третьей стороной.Арендатор несет ответственность за замену оборудования, если оно повреждено или украдено, при полной восстановительной стоимости оборудования на момент происшествия. Арендатор обязуется нести всю необходимую страховку ответственности, которая будет покрывать использование фитнес-оборудования на территории.

    8. ПОТЕРЯ И ПОВРЕЖДЕНИЕ

    В пределах, разрешенных законом, Арендатор несет ответственность за риск потери, кражи, повреждения или разрушения Оборудования по любой и любой причине.

    Если Оборудование потеряно или повреждено, Арендатор продолжит выплачивать Арендную плату, незамедлительно предоставит Арендодателю письменное уведомление о такой потере или повреждении и, если Оборудование подлежит ремонту, приведет к приведению Оборудования в состояние. хороший ремонт, внешний вид и состояние.

    В случае полной утраты Оборудования Арендатор незамедлительно направит Арендодателю письменное уведомление о такой потере и выплатит Арендодателю всю неоплаченную Арендную плату за Срок плюс стоимость Поврежденного Оборудования, в которой право собственности на Оборудование переходит к Арендатору.

    9. ВЛАДЕНИЕ, ПРАВО НА АРЕНДУ И БЕСПЛАТНОЕ УДОВОЛЬСТВИЕ

    Оборудование является и всегда остается единоличной и исключительной собственностью Арендодателя; и Арендатор не будет иметь никаких прав, титула или интереса в этом или в нем, за исключением случаев, прямо указанных в этом соглашении.

    Арендатор не будет обременять Оборудование или позволять обременять Оборудование или закладывать Оборудование в качестве обеспечения каким-либо образом.

    Арендодатель гарантирует, что Арендодатель имеет право сдавать Оборудование в аренду в соответствии с условиями настоящего Соглашения.

    Арендодатель гарантирует, что до тех пор, пока не произойдет неисполнение обязательств, Арендодатель не будет препятствовать спокойному и мирному владению Оборудованием Арендатором или неограниченному использованию Оборудования Арендатором в целях, для которых Оборудование было разработано.

    10. СТРАХОВАНИЕ

    По настоящему Соглашению страхование Оборудования не требуется.

    11. ТАКСИ

    Арендатор будет отчитываться и уплачивать все налоги, сборы и сборы, связанные с Оборудованием, с использованием Оборудования, а также с выручкой и прибылью от использования Оборудования, включая, но не ограничиваясь до, налоги с продаж, налоги на имущество, а также лицензионные и регистрационные сборы. Арендатор уплачивает все штрафы и проценты за неуплату любого налога, сбора или сбора в дату или до даты, на которую должен быть произведен платеж.Арендатор уплачивает все штрафы и пени за непредставление необходимой информации в любой налоговый орган, в юрисдикции которого находится Арендатор или Оборудование. Если Арендатор не выполняет ни одно из вышеперечисленных действий, Арендодатель может, но не обязан, делать это за счет Арендатора.

    Невзирая на любые другие положения настоящего Соглашения, Арендатор не будет обязан платить какие-либо налоги, сборы или сборы, если Арендатор оспаривает их действительность в порядке, установленном законодательством, регулирующим их применение, или отсутствие установленной формы в разумных пределах.Тем не менее, Арендатор возмещает Арендодателю убытки и расходы, понесенные Арендодателем в результате или связанные с неуплатой Арендатором любых налогов, сборов или сборов, независимо от того, платит ли Арендатор то же самое, Арендатор возмещает Арендодателю на стоимость при уведомлении Арендодателя о сумме.

    Если Арендатор не уплатит все налоги, сборы и сборы, упомянутые в настоящем Соглашении, и Арендодатель от имени Арендатора уплачивает их, Арендатор возмещает Арендодателю расходы по уведомлению Арендодателя о количество.

    12. НЕПРЕОДОСТЬ

    • Общее возмещение.
      Арендатор должен освободить, защитить, освободить от ответственности и обезопасить Арендодателя, его материнские, дочерние и аффилированные или связанные компании, а также его и их соответствующих должностных лиц, директоров, сотрудников, консультантов, агентов и приглашенных лиц от любых претензий, требований и против них, причины исков, обязательства, убытки, судебные решения, компенсации, убытки, издержки, штрафы, пени и расходы (включая разумные гонорары адвокатам и судебные издержки) любого рода или характера («Претензии») в отношении личных или телесных повреждений болезни, болезни или смерти, а также в отношении повреждения, потери или уничтожения собственности, принадлежащей, арендованной, арендованной или нанятой Арендатором или его сотрудниками, консультантами, агентами или приглашенными лицами или субподрядчиками Арендатора на любом уровне или их сотрудниками, консультантов, агентов или приглашенных лиц, возникающих в результате или в связи с выполнением настоящего контракта, НЕЗАВИСИМО ОТ ПРИЧИНЫ, ВКЛЮЧАЯ БЕЗ ОГРАНИЧЕНИЙ ЛЮБОЙ ФОРМЫ НЕБРЕЖНОСТИ, СТРОГОЙ ОТВЕТСТВЕННОСТИ, НАРУШЕНИЯ ГАРАНТИИ (ЯВНО ESS ИЛИ ПОДРАЗУМЕВАЕМЫЕ), НАРУШЕНИЕ ОБЯЗАННОСТЕЙ (ЗАКОНОДАТЕЛЬНЫХ ИЛИ ИНЫХ), НАРУШЕНИЕ ДОГОВОРА ИЛИ ЛЮБАЯ ЮРИДИЧЕСКАЯ НЕИСПРАВНОСТЬ ИЛИ ОТВЕТСТВЕННОСТЬ КОМПАНИИ, ПОДРЯДЧИКА ИЛИ ЛЮБОГО ЛИЦА, СТОРОНЫ ИЛИ ЛИЦА.
    • Косвенные убытки.
      Невзирая на любые положения настоящего договора об обратном, Арендатор несет ответственность и настоящим соглашается освобождать, возмещать убытки, защищать и удерживать Арендодателя, его родителей, дочерние компании, лицензиары, сторонних поставщиков услуг, а также аффилированные или связанные компании, а также ее и их соответствующие директора, должностные лица, сотрудники, консультанты, агенты и приглашенные лица, не причиняющие вреда от любых и всех косвенных, случайных, специальных, штрафных, примерных или косвенных убытков или убытков (независимо от того, предсказуемы они или нет на дату настоящего контракта), который включает, без ограничения, любые и все убытки или убытки, связанные с потерянным производством, упущенной выручкой, потерянным продуктом, упущенной прибылью, судебными издержками, затратами на установку и удаление, потерей данных, потерянным бизнесом или прерываниями бизнеса, вызванными или в пользу , Арендатор или его со-арендаторы, совладельцы, партнеры, совместные операторы и участники совместных предприятий, если таковые имеются, а также его и их материнские компании, дочерние компании, лицензиары, сторонние поставщики услуг, и аффилированные или связанные компании, возникающие в результате или в связи с исполнением или предметом настоящего контракта, НЕЗАВИСИМО ОТ ПРИЧИНЫ, ВКЛЮЧАЯ БЕЗ ОГРАНИЧЕНИЯ ЛЮБОЙ ФОРМЫ НЕБРЕЖНОСТИ, СТРОГОЙ ОТВЕТСТВЕННОСТИ, НАРУШЕНИЯ ГАРАНТИИ (ЯВНОЙ ИЛИ ПОДРАЗУМЕВАЕМОЙ), НАРУШЕНИЕ ОБЯЗАННОСТЕЙ (ЗАКОНОДАТЕЛЬНЫХ ИЛИ ИНЫХ), НАРУШЕНИЕ ДОГОВОРА ИЛИ ЛЮБЫЕ ЮРИДИЧЕСКИЕ ПРОБЛЕМЫ ИЛИ ОТВЕТСТВЕННОСТЬ АРЕНДОДАТЕЛЯ, ЕГО СОТРУДНИКОВ ИЛИ АГЕНТОВ ИЛИ ЛЮБОГО ДРУГОГО ЛИЦА ИЛИ СТОРОНЫ.
    • Обязательства по возмещению убытков.
      Если иное прямо не ограничено в настоящем документе, намерение Сторон состоит в том, чтобы ВСЕ ОБЯЗАТЕЛЬСТВА ПО ВОЗМЕЩЕНИЮ ВОЗМЕЩЕНИЯ И / ИЛИ ОБЯЗАТЕЛЬСТВА, ПРИНИМАЕМЫЕ ТАКИМИ СТОРОНАМИ ПО УСЛОВИЯМ НАСТОЯЩЕГО СОГЛАШЕНИЯ, БЕЗ ОГРАНИЧЕНИЙ И БЕЗ ОТНОСИТЕЛЬНО ПРИЧИНЫ ИЛИ ПРИЧИН ИХ, ВКЛЮЧАЯ ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ ИХ ПРИЧИНЫ ОТВЕТСТВЕННОСТЬ, НЕИСПРАВНОСТЬ, НАРУШЕНИЕ ДОГОВОРА ИЛИ ГАРАНТИИ, ИЛИ НЕБРЕЖНОСТЬ ЛЮБОГО ЛИЦА ИЛИ СТОРОНЫ, ВКЛЮЧАЯ ЛИБО СТОРОНУ ИЛИ СТОРОНЫ, БЕЗУПРЕЧНУЮЩУЮ СТОРОНУ, БУДЕТ ЛИ ТАКОЕ НЕОБХОДИМОСТЬ ЕДИНСТВЕННЫМ, СОВМЕСТНЫМ, ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМ ИЛИ СОВМЕСТНЫМ, АКТИВНЫМ ИЛИ ПАССИВНЫМ.Все возмещения по настоящему Соглашению будут применяться даже в том случае, если страховщик или другое физическое или юридическое лицо должны оплатить любой иск или внести взнос в такой иск. За исключением случаев, когда это запрещено законом, даже если страхование может быть организовано или другие лица или организации могут иметь определенные обязательства или обязательства, каждая Сторона сохраняет ответственность за свое возмещение и другие обязательства по настоящему Соглашению, даже если такой страховщик или такое другое физическое или юридическое лицо по какой-либо причине не выполняет такую ​​ответственность или обязательство.

    13. ВЫПУСК

    Помимо признания того, что Арендодатель не является стороной какого-либо договора между Арендатором, вы тем самым освобождаете Арендодателя, наши Аффилированные лица и наших соответствующих должностных лиц, директоров, агентов, дочерних компаний, совместных предприятий и сотрудников от претензии, требования и убытки (фактические и косвенные) любого рода и характера, известные и неизвестные, возникающие в результате или каким-либо образом связанные с любым спором, который у вас есть с другим пользователем, будь то по закону или по праву справедливости.Это не распространяется на какие-либо претензии к Арендодателю за нарушение настоящего Соглашения.

    НАСТОЯЩИМ ОТКАЗЫВАЕТЕ ОТ ЗАЩИТЫ ГРАЖДАНСКОГО КОДЕКСА КАЛИФОРНИИ § 1542 (И ЛЮБОГО АНАЛОГОВОГО ЗАКОНА ЛЮБОЙ ПРИМЕНИМОЙ ЮРИСДИКЦИИ), КОТОРЫЙ ГОВОРИТ: СОСТАВЛЯТЬСЯ В ЕГО ИЛИ ЕЕ ИЗБИРАТЕЛЬСТВЕ НА ВРЕМЯ ВЫПОЛНЕНИЯ РАЗРЕШЕНИЯ, КОТОРОЕ, ЕСЛИ ЕГО ИЗВЕСТНО, ДОЛЖНО Существенно повлиять на его или ее урегулирование с должником.”

    14. ПО УМОЛЧАНИЮ

    Возникновение одного или нескольких из следующих событий будет представлять собой событие неисполнения обязательств (« Событие неисполнения обязательств ») по настоящему Соглашению:

    • Арендатор не уплатит любую сумму, предусмотренную настоящим Соглашением. Соглашение, когда такая сумма подлежит оплате или иным образом нарушает обязательства Арендатора по настоящему Соглашению.
    • Лизингополучатель становится неплатежеспособным или передает права или имущество в пользу кредиторов или файлов, или против него возбуждается процедура банкротства в соответствии с федеральными законами о банкротстве США или другой компетентной юрисдикции.
    • Арестованный лист взимается с Оборудования, и его не выпускают или не удовлетворяют в течение 10 дней.

    15. ПРАВОВЫЕ СРЕДСТВА

    В случае наступления случая неисполнения обязательств Арендодатель будет иметь право прибегнуть к одному или нескольким из следующих средств правовой защиты («Средства правовой защиты»):

    • Объявить всю сумму арендной платы за Срок подлежит немедленной оплате без уведомления или требования Арендатору.
    • Внести залог на любую сумму, причитающуюся Арендодателю.
    • Начать судебное разбирательство по взысканию арендной платы и других обязательств, накопленных до и после случая неисполнения обязательств.
    • Принять Оборудование без требования или уведомления, где бы оно ни находилось, без какого-либо судебного постановления или иного судебного разбирательства. Арендатор отказывается от любого ущерба, причиненного таким вступлением во владение.
    • Расторгнуть настоящее Соглашение немедленно после письменного уведомления Арендатора.
    • Воспользуйтесь любым другим средством правовой защиты, доступным по закону или по справедливости.

    16. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ДОКУМЕНТЫ

    По письменному запросу Арендодателя Арендатор оформит и предоставит Арендодателю документы, требуемые Арендодателем для защиты интересов Арендодателя в Оборудовании, включая, помимо прочего, документы, необходимые для подачи отчет о финансировании UCC.

    17. РАЗРЕШЕНИЕ СПОРОВ

    • Неформальное разрешение споров.
      Если между Вами и Арендодателем или нашими Аффилированными лицами возникает спор, наша цель — разрешить спор быстро и с минимальными затратами. Соответственно, вы, Арендодатель и наши Аффилированные лица соглашаетесь разрешить любые претензии, споры или разногласия, которые возникают из настоящего Соглашения или связаны с ним, вашими отношениями с Арендодателем, прекращением ваших отношений с Арендодателем или Услугами сайта (каждый, «Претензия») в соответствии с настоящим Разделом.Во избежание сомнений, Претензии включают, но не ограничиваются, все претензии, споры или разногласия, возникающие из или в связи с Договором аренды, любым Контрактом, платежами или соглашениями условного депонирования, любые платежи или денежные средства, которые вы требуете, причитаются вам. от Арендодателя или его аффилированных лиц или правопреемников, коммерческая тайна, недобросовестная конкуренция, ложная реклама, защита потребителей, конфиденциальность, компенсация, классификация, минимальная заработная плата, размещение, возмещение расходов, сверхурочные, перерывы и периоды отдыха, расторжение договора, дискриминация или преследование, а также претензии, возникающие в связи с Единый закон о коммерческой тайне, принятый в любом штате, Закон о гражданских правах 1964 года, Закон об американцах с ограниченными возможностями, Закон о дискриминации по возрасту при найме на работу, Закон о семейных медицинских отпусках, Закон о справедливых трудовых стандартах, Закон о гарантиях пенсионного дохода сотрудников (за исключением требований о выплате пособий работникам) по любому плану выплат, спонсируемому Компанией и (а) подпадающему под действие Закона о пенсионном обеспечении сотрудников 1974 г. или (б) финансируемому за счет страхования), Affordab Le Care Act, Закон о недопущении дискриминации в отношении генетической информации, законодательные акты или постановления штата, касающиеся тех же или аналогичных вопросов, и все другие федеральные или государственные судебные иски, возникающие в связи с вашими отношениями с Арендодателем или их прекращением.Только в отношении Положения об арбитраже иски не включают споры, которые не могут быть предметом предварительного арбитражного соглашения, как это предусмотрено Законом Додда-Франка о реформе Уолл-Стрит и защите прав потребителей (Публичный закон 111-203), и исключены из охват Положения об арбитраже. Вы соглашаетесь с тем, что любые претензии должны быть разрешены, как описано в настоящем Соглашении.
    • . Альтернативное разрешение споров.
      Все споры («Споры»), возникающие из настоящего Соглашения или связанные с ним или с предоставлением Работ по настоящему Соглашению, должны разрешаться путем окончательного и обязательного арбитража, проводимого в соответствии с Коммерческими правилами арбитража Американской арбитражной ассоциации (» Rules «), которые считаются включенными посредством ссылки.Трибунал должен состоять из одного (1) нейтрального арбитра, если Максимальный размер спора составляет менее 1 000 000 долларов США. Если стороны не могут договориться о нейтральном арбитре, он будет назначен в соответствии с Правилами. Если спор включает в себя максимальное раскрытие, превышающее 1000000 долларов, то Трибунал должен состоять из трех (3) арбитров, причем каждая Сторона назначает одного арбитра, а два назначенных таким образом арбитра назначают третьего арбитра, который будет действовать в качестве Председателя («Трибунал «).Местом арбитража является Шорлайн, штат Вашингтон, и разбирательство должно проводиться и завершаться в кратчайшие возможные сроки на основании графика, установленного Трибуналом, который Трибунал может изменить при наличии уважительной причины. Никакая компенсация не может быть присуждена за штрафные, особые, образцовые или косвенные убытки или убытки, включая упущенную выгоду или упущенную возможность для бизнеса. Решение по арбитражному решению может быть введено в исполнение и приведено в исполнение любым судом соответствующей юрисдикции. К Спору применяются все сроки исковой давности, которые в противном случае были бы применимы.Любая адвокатская тайна и другая защита от раскрытия конфиденциальной или конфиденциальной информации, включая, помимо прочего, любую защиту, предоставляемую рабочим продуктом любого поверенного, на которую в противном случае могла бы претендовать любая Сторона, должны быть доступны и могут быть востребованы, любая такая Сторона в любом арбитражном разбирательстве. Стороны будут рассматривать все вопросы, касающиеся арбитража, как конфиденциальные. При условии соблюдения права каждой Стороны на полное сотрудничество с властями Соединенных Штатов, Стороны понимают и соглашаются с тем, что это обязательство о конфиденциальности распространяется на информацию, касающуюся факта любого запроса об арбитраже и любого текущего арбитража, а также всех обсуждаемых, обнаруженных вопросов, или разглашаются (добровольно или по принуждению) в ходе такого арбитражного разбирательства.Стороны желают, чтобы любой спор разрешался эффективно и справедливо, и Трибунал должен действовать в соответствии с этими намерениями.
    • Групповой иск и отказ от суда присяжных.
      Это положение об арбитраже влияет на вашу способность участвовать в коллективных, коллективных или представительских действиях. И вы, и Арендодатель соглашаетесь передавать любой спор в арбитраж только на индивидуальной основе, а не на коллективной, коллективной или представительной основе от имени других лиц.Не будет никаких прав или полномочий для возбуждения, слушания или арбитража любого спора в качестве группового, коллективного, представительского или частного иска генерального прокурора или в качестве члена в любом таком коллективном, коллективном, представительском или частном общем судебном разбирательстве («Класс Отказ от действия »). Отказ от коллективного иска не препятствует вам подавать иск в арбитраж как частный генеральный поверенный исключительно от вашего собственного имени, а не от имени других. Невзирая на любую другую часть настоящего Положения об арбитраже или Правил JAMS, арбитр будет иметь право рассматривать любые претензии на коллективной, коллективной или представительной основе только в том случае, если и только в той степени, в которой арбитр определит, что отказ от такое коллективное, коллективное или представительное Претензия не имеет исковой силы.Вы и Арендодатель соглашаетесь с тем, что вы не будете подвергаться репрессиям, дисциплинарным мерам или угрозам дисциплинарными взысканиями в результате осуществления каких-либо прав в соответствии с разделом 7 Закона о национальных трудовых отношениях путем подачи заявки или участия в коллективном, коллективном или представительном иске на любом форуме. Тем не менее, Арендодатель может на законных основаниях требовать исполнения этого положения об арбитраже и Отказ от коллективных исков в соответствии с Федеральным законом об арбитраже и требовать отклонения таких групповых, коллективных или представительских исков или требований.
      Вы можете отказаться от вышеупомянутого положения об отказе от арбитража и коллективного иска / суда присяжных в данном Соглашении, уведомив Арендодателя в письменной форме в течение 30 дней с даты вашей первой регистрации на Сайте, указав: (а) имя пользователя вашей учетной записи, (б) ваше имя, (c) ваш адрес, (d) ваш номер телефона, (e) ваш адрес электронной почты, и (f) четкое заявление, указывающее, что вы не желаете разрешать претензии через арбитраж, и демонстрирующее соблюдение 30-дневного срока ограничение на отказ от вышеуказанных положений об арбитраже и коллективном иске / суде присяжных.

    18. РАЗНОЕ

    • Эксклюзивность.
      Возмещение в соответствии с положениями о возмещении и освобождении, изложенными в настоящем Соглашении, является исключительным средством правовой защиты / средств правовой защиты, доступным Сторонам в отношении Претензий, охватываемых такими положениями.
    • Целостность.
      С учетом вышеизложенного, настоящие Условия устанавливают полное и полное соглашение сторон относительно предмета настоящего Соглашения и заменяют все предложения, переговоры, соглашения и представления Сторон до его исполнения, в том числе без ограничение, предыдущие проекты или предыдущие версии настоящих Условий.
    • Правоприменение и отказ.
      Неспособность Арендодателя обеспечить соблюдение каких-либо прав, предоставленных настоящими Условиями, или принять меры против любой другой стороны в случае любого нарушения, не считается отказом Арендодателя от последующего обеспечения прав или последующих действий в случае будущих нарушений.
    • Соответствие.
      Выполняя обязанности Арендатора, Арендатор должен соблюдать (а также заставлять и требовать от своих субподрядчиков, своих сотрудников и агентов соблюдения) все законы, правила, постановления и приказы (федеральные, штатные, местные или иные), действующие в настоящее время. или может в дальнейшем применяться к бизнесу, оборудованию или персоналу Арендатора или к такой услуге.Если какие-либо условия настоящего Соглашения противоречат любому такому закону, правилу, постановлению или порядку, условия настоящего Соглашения, которые противоречат таким образом, не применяются, и такой закон, правило, постановление или порядок имеют преимущественную силу.
    • Изменения и дополнения.
      Никакая поправка, изменение, модификация, отказ, продление, возобновление, ратификация, расторжение или прекращение действия настоящего Соглашения или любого его положения или любого заявления, обещания или условия, относящегося к настоящему Соглашению, не будут иметь обязательной силы для Стороны, если они не сделаны в письменной форме, подписанный Сторонами, и конкретно ссылающийся на настоящее Соглашение.
    • Возможность присвоения.
      Настоящее Соглашение является обязательным для Сторон и их соответствующих правопреемников, наследников и правопреемников; при условии, однако, что ни настоящее Соглашение, ни Работы, выполненные или предоставленные по нему, не могут быть переданы или переданы Арендатору в субподряд без письменного согласия Арендодателя и что любая уступка или субподряд не освобождает Арендатора от его обязательств по настоящему Соглашению. Ни настоящее Соглашение, ни Работы, выполненные или предоставленные по нему, не могут быть переданы или переданы в субподряд Арендодателем без письменного согласия Арендатора, и что любая уступка или субподряд не освобождает Арендодателя от его обязательств по настоящему Соглашению.
    • Делимость.
      В случае, если одно или несколько положений, содержащихся в настоящем Соглашении, по какой-либо причине будут признаны недействительными, недействительными, незаконными, противоречащими закону и / или не имеющими исковой силы в любом отношении, это Соглашение будет считаться измененным. частично или полностью изменить такое положение или его часть в той мере, в какой это необходимо для обеспечения его исполнения. При необходимости считается, что в настоящее Соглашение вносятся поправки, чтобы удалить неисполнимое положение или его часть, и в этом случае такая недействительность, недействительность, незаконность или неисполнимость не повлияет на остальные положения настоящего Соглашения, и настоящее Соглашение останется неизменным и будет толковаться так, как если бы такое недействительное, недействительное, незаконное или неисполнимое положение никогда не содержалось в настоящем документе.Стороны соглашаются и подтверждают, что настоящее Соглашение было совместно разработано и согласовано обеими Сторонами, и, таким образом, никакое положение не может быть истолковано против Стороны на том основании, что она разработала, предложила или пересмотрела такое положение (или любое другое предложенное или окончательное положение настоящего Соглашения. ).
    • Форс-мажор.
      Ни одна из сторон не считается нарушившей обязательства по Условиям, за исключением обязательств по выплате денег, в той степени, в которой сторона может продемонстрировать, что выполнение обязательства было предотвращено в результате форс-мажорных обстоятельств.«Форс-мажор» включает, помимо прочего, стихийные бедствия, законы и постановления, забастовки, молнии, пожар, наводнение, размыв, шторм, войну (объявленную или необъявленную), террористические акты или угрозы, поломку или несчастный случай с оборудование или механизмы, а также любые другие причины, которые не могут быть разумно подконтрольны затронутой стороне.
    • Применимое право.
      Настоящее Соглашение регулируется и толкуется в соответствии с законами штата Калифорния (за исключением любых правил выбора права, которые относятся к законам другой юрисдикции, если иное прямо не предусмотрено в настоящем документе, однако, если любая часть работ или услуг, которые должны быть предоставлены, осуществляется в судоходных водах Соединенных Штатов Америки, над ними или над ними, тогда настоящее Соглашение будет регулироваться и контролироваться исключительно Общим морским законодательством Соединенных Штатов Америки.Стороны соглашаются, что любые конфликты должны разрешаться в соответствии с разделом «Альтернативное разрешение споров», однако, если Стороны подадут иск в суд, Стороны соглашаются на личную юрисдикцию в отношении любого иска, возбужденного в любом суде, федеральном или государственном, в пределах Калифорнии, имеющая предметную юрисдикцию, возникающую в соответствии с настоящим Соглашением. В отношении любого такого иска Стороны безоговорочно отказываются в максимальной степени, разрешенной законом, от любого иска или любого возражения, которое они могут сейчас или в будущем иметь, такое место рассмотрения не является надлежащим для любого такого иска, иска или разбирательства, возбужденного в таком в суд в Гардении, Калифорния, включая любые претензии о том, что такой иск, иск или судебное разбирательство, возбужденные в таком суде, были поданы в неудобном форуме, и любые претензии о том, что сторона не подчиняется личной юрисдикции или процессуальному обслуживанию в таком калифорнийском форуме.
    • Уведомление.
      Любые уведомления Арендодателю, предусмотренные в настоящем документе, должны быть в письменной форме и отправлены Арендодателю по почте с предоплатой (или доставкой вручную или национально признанной курьерской компанией) по адресам, указанным ниже, или по электронной почте по адресу [email protected]:
      Global Fitness , Inc.
      California
      Attn:
    • Заголовки / заголовки.
      Заголовки и заголовки вставлены только для удобства Сторон и не должны учитываться при толковании настоящего Соглашения.
    • Выживание.
      После прекращения действия настоящего Соглашения условия настоящего Соглашения и других Условий обслуживания, которые прямо или по своему характеру предполагают выполнение после прекращения или истечения срока действия Соглашения, сохранят свою силу и сохранят свою полную силу. Например, положения, защищающие Конфиденциальную информацию, требующие арбитража, разрешающие аудиты, защищающие интеллектуальную собственность, требующие недопущения обхода, компенсации, выплаты сборов, возмещения и устанавливающие ограничения ответственности, каждое по своему характеру предполагает выполнение или соблюдение после настоящего Соглашения. прекращается.
    • Аналоги.
      Настоящее Соглашение может быть оформлено в одном или нескольких экземплярах, каждый из которых представляет собой оригинал, а все вместе составляют одно и то же единое соглашение.

    Усиление молотком Шраги сидя / стоя-CS

    Все Все Эллиптические тренажеры / кросстрейнер Специальность Кардио Степпер / Альпинист Беговые дорожки Вертикальные велосипеды / Воздушные дины Катание на велосипеде в помещении Лежачие велосипеды / велосипеды для всего тела Функциональный Многостанционные тренажерные залы Детали с двойным контуром Пластина загружена Стойки питания Одиночная станция Деревья и стеллажи для хранения Аксессуары Скамейки Развлекательные продукты / системы Абдоминальные машины Буровые установки и клетки Рекомендуемые товары Гребной тренажер Аксессуары для тяжелой атлетики Бары Тарелки и гантели Оборудование для физиотерапии / реабилитации Домашние тренажерные залы Селекторное оборудование Напольное покрытие Коврики Вибрационная пластина Предметы для обучения Б / у оборудование для фитнеса Фитнес-программы Оборудование для растяжки / гибкости Столы для беговой дорожки UBE Чистящие средства Набор прочности

    Преимущества упражнений на сгибание рук с гантелями

    Сгибания рук на бицепсе — это разновидность сгибания рук на бицепс, нацеленная на плечи.

    Кредит изображения: июнь / iStock / GettyImages

    Выпуклые бицепсы и лучший хват — это лишь два преимущества, которые вы получите от выполнения сгибаний гантелей молотковым способом. Хотя общеизвестно, что ваши бицепсы тренируются с помощью сгибаний, вариант сгибания молоточков тренирует и другие области вашей руки.

    Выполнять сгибания рук с гантелями на бицепсах просто и требовать только базовых знаний о том, как двигаются ваши руки. Чтобы подготовить упражнение, встаньте и возьмите пару гантелей, вращая руки внутрь так, чтобы ладони были параллельны друг другу.Сгибания рук выполняются путем легкого прижатия локтей к бокам тела, а затем сгибания в локтевом суставе.

    1. Более сильные мышцы

    Ваш бицепс, который проходит через переднюю часть плеча, является самой большой мышцей, тренируемой при выполнении сгибаний гантелей с молоточком; однако ваша лучевая мышца выполняет большую работу. Brachioradialis проходит от запястья через внутреннюю часть локтя до кости плеча.

    Вращение ваших рук позволяет плечелучевой мышце вносить больший вклад в движение сгибания вверх, чем при традиционных упражнениях на сгибание, даже если оно меньше, чем ваш бицепс.Плечевая мышца также прорабатывается во время этих сгибаний и обеспечивает важную стабилизацию вашей руки во время движения. Он также проходит через локтевой сустав, но намного меньше плечевого сустава.

    2. Большие бицепсы.

    Поскольку три самые большие мышцы, расположенные на передней части плеча, прорабатываются, ваши бицепсы должны адаптироваться к сопротивлению, становясь сильнее и увеличиваясь в размерах. Увеличение размеров плечевой и лучевой мышц приведет к увеличению бицепса, заставляя его «вздуваться» или казаться полнее.

    Это дополнительно увеличивается за счет увеличения размера ваших предплечий, что связано с развитием плечевой кости. Увеличение размера предплечья создает иллюзию меньшего размера локтевого сустава. Это еще больше подчеркнет размер и форму ваших бицепсов, что приведет к ощущению большей мускулистости бицепса.

    3. Повышенная сила захвата.

    Сгибатели запястья и пальцев также работают при выполнении сгибаний гантелей на бицепсах. Хотя эти мышцы не активно тренируются во время подъема, им действительно помогает простая задача — держать гантели.Чем больше повторений вы выполняете для сгибания рук с гантелями, тем дольше должны работать эти мышцы, чтобы держать вашу руку в закрытом положении, и тем лучше они становятся тренированными.

    Совет: смешайте свой распорядок дня для верхней части тела

    Добавление разнообразия в распорядок дня на бицепс имеет решающее значение для оптимального развития размера и силы бицепса. Однако упражнения на бицепс не должны ограничиваться сгибаниями на бицепсе. Ваши бицепсы работают в тандеме с другими мышцами, такими как мышцы спины, и отказ тренировать их в упражнениях, требующих использования обоих, ограничит общее развитие бицепса.Выполняйте многосуставные упражнения, такие как тяги в наклоне или подтягивания, чтобы дополнить сгибания рук с гантелями и оптимизировать развитие бицепсов.

    Форма сгибания молота, преимущества и проработанные мышцы

    Сгибания рук с гантелями «молоток» при правильном выполнении увеличивают размер и силу двуглавой мышцы плеча, которая представляет собой двуглавую мышцу, сгибающую локоть и поддерживающую предплечье. Сгибание рук с помощью молота DB, как и традиционные сгибания рук на бицепс, также воздействует на вашу плечевую и плечевую мышцы, которые, как и бицепс, сами по себе являются мощными сгибателями локтей.

    Так что, если вы хотите выполнить самую лучшую тренировку на бицепс на массу, обязательно включите сгибание рук с молоточковым хватом в свое упражнение, потому что оно позволяет вам поднимать тяжелее, чем любой из других вариантов сгибания бицепса.

    В этой статье объясняется, как правильно сгибать руки с молотка, и обсуждаются наиболее распространенные ошибки, которые делают лифтеры при выполнении этого популярного упражнения для рук.

    Сопутствующее руководство : Сгибание рук на молоточках и сгибание на бицепс

    Как правильно делать молотковые сгибания

    1. Встаньте, возьмите две гантели нейтральным хватом и удерживайте их по бокам.
    2. Сожмите мышцы кора, а затем согните вес к плечам, сгибая руки в локтях.
    3. Сожмите бицепсы в верхней части повторения, а затем опускайте гантели под контролем, пока ваши локти полностью не выпрямятся.
    4. Сделайте 3–4 подхода по 6–12 повторений.

    Молотковое сгибание мышц проработано

    Молоточковые сгибания прорабатывают двуглавой мышцы плеча , а также плечевой мышцы и плечевой лучевой мышцы . Бицепс состоит из длинной головки и короткой головки и расположен на передней части руки, а плечевая мышца — это более глубокая мышца, которая расположена на ниже двуглавой мышцы и которая, когда она хорошо развита, может выталкивать ваши бицепсы и заставлять их двигаться. они выглядят более острыми. [1]

    Точно так же brachioradialis — это мышца предплечья, которая выполняет функцию сгибания локтя, особенно когда двуглавая мышца находится в нейтральном (как при сгибании молота DB) или в пронированной позиции.

    Ошибки сгибания молотком

    Если вы научитесь правильно выполнять сгибание рук с молоточком, это защитит вас от этих распространенных технических ошибок. Однако, когда вы находитесь в середине интенсивной тренировки в тренажерном зале, часто возникает соблазн пожертвовать качеством своей формы, чтобы поднять больший вес.Так что, если вы хотите максимизировать развитие рук, убедитесь, что вы не виноваты ни в одной из этих ловушек сгибания рук с гантелями.

    Махи гантелями вверх

    Вы не поверите, как это делают некоторые лифтеры, но сгибание рук на бицепс с молоточком (как следует из названия) на самом деле является изолирующим упражнением .

    Таким образом, хотя вы можете поднять больший вес, махая гантелями вверх с теми мышцами, которые будут сокращаться в данный момент, на самом деле вы не будете больше напрягать цель мышцы , потому что дополнительное сопротивление будет просто распределены по всем мышцам, которые вы используете для увеличения веса.

    Не только это. Поднятие большего веса, чем могут выдержать ваши руки, создаст дополнительную нагрузку на ваши суставы и соединительную ткань, что может привести к травме, если вы сохраните эту вредную привычку.

    Сокращение диапазона движения

    Эта ошибка часто сопровождается ловушкой для поднятия эго, описанной выше, потому что для того, чтобы поднять больший вес, вы обычно должны уменьшить диапазон движений (ROM) в упражнениях на бицепс с гантелями.

    Но на самом деле, когда вы уменьшаете ROM, все, что вы действительно сокращаете, — это развитие руки.Это связано с тем, что, когда вы выполняете сгибания на бицепс с половиной повтора, вы задействуете меньше мышечных волокон (и тем самым стимулируете меньший рост мышц), чем при выполнении полных повторений. [2]

    Итак, чтобы получить прирост бицепса, плечевой и лучевой мышц, убедитесь, что вы делаете полных растяжек и сокращений на в каждом повторении. Вы можете добиться полного растяжения, сознательно сгибая трицепсы в конце каждого повторения, потому что, когда трицепсы сокращены, бицепсы, по определению, должны быть растянуты.

    Как упоминалось в нашей тренировке на массу спины и бицепса, чтобы получить правильное сокращение , сжимайте бицепсы и верхнюю часть предплечий, когда вы сгибаете вес к плечам.

    Использование неправильной рукоятки для ваших целей

    При выполнении молоточковых сгибаний на бицепс, удерживание гантели в центре требует значительных усилий от предплечий. Теперь все в порядке, но по мере того, как ваши плечи станут сильнее, ваши предплечья, скорее всего, больше не смогут идти в ногу с бицепсами и плечевыми мышцами, которые, как уже упоминалось, являются двумя очень мощными сгибателями локтей .

    Решение состоит в том, чтобы верхняя часть гантели упиралась в большой палец. Таким образом, вам не нужно напрягать предплечья до предела, чтобы держаться за гантели, а это, в свою очередь, означает, что вы можете уделять больше внимания проработке бицепсов, что, в конце концов, и является целью упражнения.

    Тем не менее, если вы относитесь к тому типу лифтеров, которому нравится, как тренирует свой хват, тогда вы можете испытать себя, всегда пытаясь ухватиться за гантель в центре ее ручки.Просто знайте, что вам, возможно, придется уменьшить вес и / или количество повторений в подходе до тех пор, пока сила захвата не сравняется с силой сгибания локтя.

    Преимущества Hammer Curl

    Сгибание рук с гантелями стоя — одно из самых популярных упражнений для рук всех времен; поэтому они всегда используются в наших тренировках на бицепс для мужчин и женщин.

    Тем не менее, немногие лифтеры понимают , почему они используют , помимо того факта, что он дает им хороший насос.Но, понимая истинную пользу этого упражнения для наращивания мышц, вы можете стратегически включить его в свой распорядок тренировок, чтобы получить максимальную отдачу от бицепса за свои деньги.

    Более толстый бицепс

    Многие любители тренажерного зала имеют впечатляющие бицепсы при сгибании. Однако, когда их руки просто свисают по бокам (т. Е. Большую часть времени), их бицепсы часто выглядят жилистыми и тонкими. Почему?

    Потому что большинство людей пренебрегают плечевой мышцей, выполняя только обычные сгибания рук на бицепс.

    Как и двуглавая мышца плеча, плечевая мышца является мощным сгибателем локтя. Но чтобы обратить внимание на то, что он должен расти больше и сильнее, вы должны поставить свои бицепсы в положение , механическое нарушение , пока вы сгибаетесь, чтобы они не преобладали в движении и не снимали напряжение с плечевого сустава.

    Самый простой способ сделать это — керлинг нейтральным или обратным хватом (дополнительную информацию см. В нашей статье обратные сгибания и молоточковые сгибания). Таким образом, ваша плечевая мышца должна делать львиную долю подъема и, как таковая, также получать большую часть напряжения.

    В конечном итоге, регулярное выполнение правильных сгибаний молоточков приводит к получению более толстых рук, потому что плечевая мышца помогает сделать ваши бицепсы шире, если смотреть спереди. Это связано с тем, что плечевая мышца находится на ниже бицепса на и, когда она сильно развита, фактически приближается к вашей коже и делает ваши руки больше.

    Лучше предплечья

    Упражнение DB Hammer Curl работает с плечелучевой мышцей, большой мышцей, расположенной на стороне большого пальца на верхней части предплечья.Это мощный сгибатель локтя, который, как и плечевая мышца, становится еще более активным, когда вы помещаете бицепсы в более слабое положение.

    Из-за чистого плечевого сустава размера , усиление его за счет выполнения бицепсных сгибаний молоточков сделает ваши предплечья более толстыми и мускулистыми со всех сторон.

    Не только это, но и хорошо развитая лучевая мышца также сделает вас сильнее в сложных упражнениях, таких как подтягивания и тяги штанги, потому что для правильного выполнения таких упражнений на тягу требуется много бицепсов и плечевой мышцы.

    Более сильное оружие

    Поскольку сгибание рук стоя позволяет поднимать более тяжелые веса, чем обычные сгибания рук на бицепс, первое, естественно, является лучшим упражнением для развития общей силы руки (а не только бицепса).

    Более того, поскольку сгибания гантелей стоя работают на плечевую и плечевую мышцы, сила, которую они развивают, хорошо переносится на ваши обычные сгибания, потому что стандартные сгибания рук на бицепс также воздействуют на вышеупомянутые плечевые и плечевые мышцы.

    Эта дополнительная сила руки, безусловно, сделает вас сильнее и в сложных тяговых движениях. Но это также позволит вам легче выполнять все задачи теперь, когда у вас есть сильные руки, которые могут поднимать тяжелые предметы.

    Хотя выполнение суперсета на бицепс определенно имеет свое место в программе, ориентированной на гипертрофию (особенно в конце тренировки), избегайте повторных подходов, когда вы стремитесь к максимальной силе на гантелях молотка. завиток. В идеале вы должны отдыхать 2-3 минуты между каждым подходом, чтобы количество повторений не уменьшалось слишком сильно.

    Варианты и альтернативы на сгибание молотком

    Существует множество различных упражнений на сгибание молоточков, которые вы можете выполнять для наращивания мышц во время тренировки в тренажерном зале или дома на тренировке бицепса. Таким образом, независимо от того, какое оборудование у вас есть, вы обязательно сможете найти вариант, который сможете использовать для достижения целей развития руки.

    Сгибание рук с гантелями на молнии FAQ

    Что такое молотковые завитки?

    Сгибание рук с гантелями «молоток», иногда называемое «сгибанием головы-молот», — это упражнение на изоляцию рук, которое прорабатывает двуглавую мышцу плеча, плечевую и лучевую мышцы.Хотя для удобства они обычно выполняются с гантелями, вы также можете выполнять сгибания молоточков с другим оборудованием, таким как штанги и тросы.

    Как работают завитки молотком?

    Выполнение молоточковых сгибаний с гантелями в основном прорабатывает бицепсы, плечевые и плечевые мышцы. Это упражнение также в некоторой степени прорабатывает ваш корпус, потому что вам нужно изометрически сгибать пресс, чтобы поднимать тяжелые гантели.

    Как лучше всего делать молоточковые завитки?

    Это зависит от ваших целей.Для максимальной силы вам следует делать попеременные сгибания с молоточком, потому что в этом случае одна рука может отдыхать, а другая работает, что позволит вам выполнять больше повторений.

    Для максимальной эффективности выполняйте их стоя обеими руками одновременно.

    Тренировочные сгибания прорабатывают ваши предплечья?

    Да, молоточковые сгибания стоя прорабатывают плечелучевую мышцу, которая является мышцей предплечий. Они также в определенной степени прорабатывают сгибатели и разгибатели предплечья, потому что эти мышцы необходимы для надежного захвата гантели.

    Тренируют ли трицепсы молоточковые сгибания?

    Нет, молоточковые сгибания не прорабатывают ваши трицепсы в обычном понимании этого слова. Ваши трицепсы, несомненно, активны во время движения, потому что они естественным образом сокращаются, когда ваши бицепсы расслабляются, но они не подвергаются прямому напряжению во время этого упражнения.

    Хороши ли тяжелые завитки молотком для наращивания массы?

    Да, сгибания рук с гантелями молотка отлично подходят для набора массы, потому что они позволяют поднимать больший вес, чем любой другой вариант сгибания рук.Более того, в отличие от сложных движений, они полностью изолируют ваши руки, чтобы вы могли стимулировать максимальный рост мышц. [3] Придерживайтесь подходов по 6-12 повторений, чтобы сосредоточиться на быстро сокращающихся мышечных волокнах, которые растут самыми большими и сильными.

    См. Также : Сгибание молотком против сгибания проповедника │ Сгибание молотка против сгибания Зоттмана

    Вердикт: стоит ли делать бицепсы на бицепсах?

    Сгибание рук с гантелями стоя — отличное упражнение для наращивания бицепса, потому что оно простое в выполнении, имеет проверенный опыт построения впечатляющих рук и позволяет поднимать больший вес, чем традиционные сгибания рук.

    Точно так же сгибания рук с молоточком DB невероятно эффективны и являются одним из самых простых упражнений на бицепс, которые вы можете выполнять. Они не только взрывают ваши бицепсы, но и укрепляют плечевую и лучевую мышцы, которые являются критически важными мышцами для развития общего размера руки, силы и эстетики.

    Поскольку бицепсы и другие сгибатели локтей имеют тенденцию к быстрому сокращению, в большинстве подходов придерживайтесь подходов по 6-12 повторений на сгибаниях рук с гантелями. Вы, безусловно, можете использовать большее количество повторений, чтобы задействовать оставшиеся медленно сокращающиеся мышечные волокна, но для максимального роста мышц обязательно поднимайте тяжести, чтобы воспользоваться преимуществом высокого потенциала нагрузки этого упражнения.

    Список литературы

    1. Леонелло, Д. Т., Галлей, И. Дж., Бейн, Г. И., и Картер, К. Д. (2007). Анатомия плечевой мышцы. Журнал хирургии костей и суставов , 89 (6), 1293–1297. https://doi.org/10.2106/jbjs.f.00343
    2. Schoenfeld, B.J., & Grgic, J. (2020). Влияние диапазона движений на развитие мышц во время силовых тренировок: систематический обзор. SAGE Открытая медицина , 8 , 2050312120

      .https://doi.org/10.1177/2050312120

      9

    3. Маннарино, П.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *