Меню на 3000 калорий в день: 3000 ккал – HealthyPlan

Содержание

Питание на 3000 калорий в день меню

Диета 2500 калорий в день пользуется спросом у людей, которые усиленно занимаются спортом. Диета с оптимальным количеством продуктов и балансом питательных веществ. Эффективно борется с жировыми отложениями при физических нагрузках и способствует набору мышечной массы.

Сбалансированный рацион и разнообразное меню позволяют не навредить здоровью. Калорийность продуктов питания – численная мера энергии, которая распределяется в организме при расщеплении пищи.

  • Советуем почитать: диета 100 калорий и диета на 2000 калорий

Установленная норма потребления калорий для женщины в день – 1800 ккал, для мужчины – около 2,5 тысячи.

Правильный настрой


Если у вас неправильные ожидания, то без всякого сомнения вы бросите эту затею перед тем, как появится какой-то заметный рост мышц. Нужно понимать несколько вещей:

  1. Невозможно достичь результата за один раз. Не удастся накачать все мышцы, которые хотите за одну фазу массанабора. Скорей всего придется делать пару серьезных наборных периодов каждый год, чтобы был шанс хотя бы приблизиться к своему генетическому потенциалу.
  2. Кубики пресса пропадут. Это нормально и зависит от наследственности и начального процента жира в организме.
  3. В некоторых местах тело станет рыхлыми. И это нормально. Нужно быть готовым, что перед тем, как выглядеть лучше, придется выглядеть хуже какое-то время.
  4. Мышцы потеряют рельеф. На вас будут меньше обращать внимание из-за этого. Этот психологический барьер довольно трудно преодолеть. Поэтому необходимо пересмотреть свои приоритеты и не переоценивать слишком комментарии и комплименты по поводу своего тела.
  5. Если вы эктоморф, то придется постоянно съедать чрезмерные количества пищи, чтобы увидеть хоть какие-то результаты. Это раздражает сначала, но со временем аппетит адаптируется.

Может помочь вам набрать вес

В то время как многие люди стремятся похудеть, другие стремятся набрать вес.

Увеличение массы тела происходит, когда вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день. В зависимости от уровня вашей физической активности и размера тела, 3000 калорий могут быть больше, чем ваши текущие потребности в калориях, в результате чего вы набираете вес (8).

Почему вы можете хотеть набрать вес

Есть несколько причин, чтобы хотеть набрать вес.

Если в соответствии с индексом массы тела (ИМТ) вы отнесены к категории с пониженной массой тела, ваш лечащий врач или диетолог может порекомендовать вам набрать вес.

В качестве альтернативы, если вы спортсмен, вы можете набрать вес – в идеале в виде мышечной массы – чтобы лучше выступать в своем виде спорта.

Точно так же, если вы бодибилдер или занимаетесь пауэрлифтингом, возможно, вы захотите набрать вес для увеличения размера мышц и силы.

В других случаях у вас может быть заболевание, которое увеличивает ваши потребности в калориях, такие как рак или инфекция, или вы восстанавливаетесь после серьезной операции (9, 10).

Безопасная скорость набора веса

В то время как исследования по этой теме скудны, допустимая скорость набора веса составляет 0,2–0,9 кг в неделю (11).

Тем не менее у людей с тяжелым недоеданием прибавка в весе примерно на 2 кг в неделю считается безопасной (12).

Быстрое увеличение веса может привести к неприятным побочным эффектам, таким как вздутие живота, расстройство желудка и задержка жидкости в организме. Если вы спортсмен, эти побочные эффекты могут ухудшать ваши результаты, отрицательно влияя на ваши тренировки (13).

Более того, быстрое увеличение веса может повысить уровень триглицеридов, что может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (14, 15).

То, как быстро вы набираете массу тела, зависит от того, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес.

Если вы будете поддерживать свой вес, потребляя 2000 калорий в день, вы будете набирать вес намного быстрее на диете с 3000 калорий, чем тот, кто поддерживает свой вес, потребляя 2500 калорий в день.

Например, одно 8-недельное исследование показало, что, когда 25 здоровых людей съедали дополнительно 950 калорий по сравнению с потребностями в калориях для поддержания веса, они набрали в среднем 5,3 кг, 3,5 кг из которых были жиром (16).

Если бы те же участники съедали всего на 500 калорий больше своей потребности в калориях на протяжении той же продолжительности, они, вероятно, набрали бы гораздо меньший вес.

Для некоторых людей 3000 калорий могут помочь набрать вес. Приемлемая, безопасная норма прибавки в весе составляет 0,2–0,9 кг в неделю.

Некоторые простые рекомендации


Вот некоторые простые рекомендации для набора мышечной массы с минимальным количеством жира:

  • потреблять разумный избыток калорий (калькулятор КБЖУ). Это вес вашего тела умножить на 30 плюс 300-500. Нацельтесь на большее количество, если ведете очень активный образ жизни и добавьте 100-300 дополнительных калорий в свой рацион питания, если не видите увеличения веса в течение двух недель.
  • ешьте 2 грамма белка на 1 килограмм массы тела. Это простой базовый уровень, который гарантирует, что будет достаточно материала для строительства новых мышц.
  • употребляйте продукты богатые питательными веществами. Такие как: рис, бобовые, нежирное мясо, картофель, фрукты и овощи.
  • добавьте перекусы, богатые питательными веществами. Если не получается набрать нужные калории, добавляйте хлеб, арахисовое масло, протеиновые коктейли с молоком, фруктовые соки, авокадо и даже иногда фаст-фуд.
  • поднимайте тяжести 3-5 раз в неделю. При этом добавляйте вес или количество повторений каждую неделю в некоторых упражнениях.

А теперь о еде. Запомните, наиболее рельефные прорисованные фигуры только потому выглядят хорошо, что имеют значительное количество мышечной ткани. Если постоянно думать только о том, чтобы сохранять кубики пресса круглый год, то так и останетесь маленькими, хрупкими и слабыми. А это выглядит не лучше, чем жировые отложения. Так как же набирать массу? К сожалению, невозможно расписать индивидуальный план для каждого. Поэтому, чтобы подсказать основные идеи приведем детальное меню на неделю. Меню и набор продуктов ниже рассчитан на 3,7 — 4 тысячи калорий в день. То есть рассчитано на крупного человека. На его основе вы можете создать индивидуальный план питания и меню и не забывайте раз в неделю взвешиваться, измерять окружность талии и шеи, рассчитывать процент жира, делать фотографии перед зеркалом: все это для того, чтобы отслеживать прогресс и вносить коррективы.

Кто должен соблюдать рацион питания на 3000 калорий?

Ваши ежедневные потребности в калориях основаны на нескольких факторах, включая:

  • Пол. Женщины обычно сжигают на 5–10% меньше калорий в состоянии покоя, чем мужчины того же роста (1).
  • Возраст. Количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, уменьшается с возрастом (2).
  • Рост. Чем выше вы, тем больше калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес.
  • Физическая активность. Физические нагрузки, такие как работа во дворе и занятия спортом, увеличивают потребность в калориях (3).

Суточные потребности в калориях колеблются от 1600–2400 калорий в день для взрослых женщин до 2000–3000 калорий для взрослых мужчин, причем нижние пределы диапазонов предназначены для людей, ведущих сидячий образ жизни, а верхние – для активных (4).

Эти оценки основаны на уравнениях, использующих средний рост и здоровый вес для взрослых женщин и мужчин. Референтная женщина ростом 163 см весит 57,3 кг, тогда как референтная женщина ростом 178 см весит 70 кг.

В зависимости от размера вашего тела и уровня физической активности, вам может потребоваться 3000 калорий или более в день для поддержания вашего веса.

Несмотря на то, что у спортсменов, как правило, более высокие потребности в калориях, чем у населения в целом, людям с физически тяжелой работой, таким как сельскохозяйственные рабочие и строители, может также понадобиться большое количество калорий для поддержания своего веса.

И наоборот, если вы выполняете упражнения умеренной интенсивности несколько дней в неделю, а в промежутках между тренировками ведете малоподвижный образ жизни, вам, вероятно, не понадобится столько калорий, так как упражнения сжигают намного меньше калорий, чем предполагает большинство людей (5, 6, 7)

Факторы, такие как пол, возраст, рост и уровень физической активности, влияют на то, следует ли придерживаться рациона питания на 3000 калорий в день.

Меню для набора мышечной массы на неделю

День первый

  • Завтрак (750 ккал, 35 гр (Б) белка, 90 гр (У) углеводов, 18 гр (Ж) жира). «Ленивая овсянка»: 1,5 стакана овсяных хлопьев + 1 стакан обезжиренного молока + 0,5 ст. изюма. Смешиваем, ставим в холодильник на ночь, едим охлажденным. 1 столовую ложку льняного масла добавлять перед употреблением.
  • Второй завтрак (500 ккал, Б — 30 гр, У — 30 гр, Ж — 18 гр). Молоко (обезжиренное) — 1 стакан. Фрукты (яблоко или банан в меню) с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла — 1 шт. Сыр (с низким содержанием жира) — 20-30 гр.
  • Обед (600 калорий, Б — 74 гр, У — 16 гр, Ж — 30 гр). Салат из 3-х яиц. 2 куска цельнозернового хлеба. Банан — 1 шт.
  • Послеобеденный перекус (600 ккал, Б — 38 гр, У — 80 гр, Ж — 2,5 гр). Йогурт (обезжиренный) — 1 стакан. Творог (обезжиренный) — 1 стакан. Черника (ежевика, черная смородина и т.д.) — 1 стакан. Зародыши пшеницы — 2 столовые ложки. Мед — 1 столовая ложка.
  • Ужин (700 ккал, Б — 45 гр, У -70 гр, Ж — 20 гр). Лосось — 160-180 гр. Пюре из картофеля — 150 гр. Зеленые бобы — 1 стакан. Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
  • Перед сном (400 ккал, Б — 30 гр, У — 35 гр, Ж — 16 гр). Протеиновый коктейль для набора мышечной массы.

День второй

  • Завтрак (625 ккал, Б — 40 гр, У — 90 гр, Ж — 6 гр). Хлеб цельнозерновой — 4 куска. Сироп — 2 столовые ложки. Творог (обезжиренный) — 1 ст. Клубника — 0,5 стакана.
  • Второй завтрак: (600 ккал, Б — 25 гр, У — 85 гр, Ж — 18 гр). Арахисовое масло, сэндвич с бананом и медом: Хлеб цельнозерновой — 2 куска. Арахисовое масло — 2 столовые ложки. Банан — 1 штука. Мед — 2 столовые ложки. Молоко (обезжиренное) — 2 ст.
  • Обед (700 ккал, Б — 25 гр, У — 125 гр, Ж — 11 гр). Макароны с овощами — 150 гр. Вареная курица — 150 гр. Молоко (обезжиренное) — 1 стакан.
  • Послеобеденный перекус (650 ккал, Б — 50 гр, У — 45 гр, Ж — 28 гр). Питательный коктейль для набора мышечной массы: 1 стакан обезжиренного молока. 0,5 стакана замороженных фруктов. 2 столовые ложки льняного масла. Протеиновый порошок — 1 мерная ложка.
  • Ужин (700 ккал, Б — 55 гр, У — 95 гр, Ж — 5 гр). Индейка (на гриле) — 220-240 гр. Картофельное пюре (или ямс) — 150 гр. Зеленые овощи — 1 ст. в меню.
  • Перед сном (400 ккал, Б — 30 гр, У — 35 гр, Ж — 16 гр). Протеиновый коктейль или нежирный (до 3% творог) — 150 гр.

День третий

  • Завтрак (700 ккал, Б — 30 гр, У — 60 гр, Ж — 20 гр). Омлет: 2 целых яйца, 2 яичных белка, 0,5 стакана нежирного сыра, 0,5 стакана нарезанных кубиками овощей). Хлеб цельнозерновой — 2 куска. Молоко (обезжиренное) — 1 ст. Апельсин — 1 шт.
  • Второй завтрак (700 ккал, Б — 40 гр, У — 100 гр, Ж — 5 гр). Тунец консервированный — 1 банка. Коричневый рис — 1 стакан. Кетчуп по вкусу. Овощи.
  • Обед (650 ккал, Б — 55 гр, У — 80 гр, Ж — 10 гр). 2 куска цельнозернового хлеба. 180-200 гр грудки индейки. 50 гр сыра. Зеленые овощи в меню. Соус. Помидоры. Виноград.
  • Послеобеденный перекус (650 ккал, Б — 50 гр, У — 45 гр, Ж — 28 гр). Питательный коктейль для набора мышечной массы: 1 ст. обезжиренного молока. 0,5 стакана замороженных фруктов. Сывороточный протеин — 1 мерная ложка.
  • Ужин (650 ккал, Б — 38 гр, У — 43 гр, Ж — 14 гр). Свинина нежирная (отбивная или гриль) — 160-180 гр. Брокколи — 0,5 стакана. Коричневый рис — 1 ст.
  • Перед сном (450 ккал, Б — 30 гр, У — 42 гр, Ж — 19 гр). Протеиновый коктейль. Фрукты — 1 шт., (яблоко, банан, груша).

День четвертый

  • Завтрак (615 калорий, Б — 49 гр, У — 70 гр, Ж — 15 гр). «Ленивая овсянка»: 1,5 ст. овсяных хлопьев + 1 ст. обезжиренного молока + 0,5 ст. изюма. Смешиваем, ставим в холодильник на ночь, едим охлажденным. 1 столовую ложку льняного масла добавлять перед употреблением.
  • Второй завтрак (590 калорий, Б — 34 гр, У — 80 гр, Ж — 18 гр). Протеиновый коктейль для набора мышечной массы: Порошок протеина — 1 мерная ложка. Молоко (обезжиренное) — 1 ст. Фрукты (2 банана или 2 яблока).
  • Обед (610 калорий, Б — 44 гр, У — 77 гр, Ж — 14 гр). Сэндвич с консервированным (в масле) тунцом — 1 шт.: 4 куска цельнозернового хлеба. 200 гр тунца. 1 ломтик твердого сыра. Обезжиренный майонез. Овощи в меню. Десерт: груша, яблоко или банан — 1 шт.
  • Послеобеденный перекус (658 калорий, Б — 40 гр, У — 84 гр, Ж — 18 гр). Протеиновый шейк: Протеин — 1 мерная ложка. Молоко (обезжиренное) — 1 ст. Фрукты (2 банана или 2 яблока).
  • Ужин (390 калорий, Б — 40 гр, У — 27 гр, Ж — 14 гр). Курица чили (с перцем) — 180-200 гр.
  • Перед сном (458 калорий, Б — 32 гр, У — 42 гр, Ж — 18 гр). Протеиновый коктейль: 1-2 мерные ложки протеина, 1 фрукт.

День пятый

  • Завтрак (615 калорий, Б — 48 гр, У — 71 гр, Ж — 14 гр). Блины (из гречневой муки) — 4 шт. Молоко (обезжиренное) — 2 ст. Черника (земляника) — 1 стакан.
  • Второй завтрак (658 ккал, Б- 40 гр, У — 84 гр, Ж — 18 гр). Протеиновый коктейль: Порошок — 1 мерная ложка. Молоко (обезжиренное) — 1 ст. Фрукты — 2 шт.
  • Обед (610 ккал, Б — 44 гр, У — 77 гр, Ж — 14 гр). Бутерброд: 4 ломтика цельнозернового хлеба. Ветчина — 100-110 гр. 50-60 гр нежирного сыра. Овощи и горчица в меню. Яблоко — 1 шт.
  • Послеобеденный перекус (658 ккал, Б — 40 гр, У — 84 гр, Ж — 18 гр). Протеиновый коктейль для набора мышечной массы: Порошок — 1 мерная ложка. Молоко (обезжиренное) — 1 ст. Фрукты — 2 шт.
  • Ужин (450 ккал, Б — 34 гр, У — 52 гр, Ж — 20 гр). Говяжий бургер на цельнозерновой булочке — 1 шт. Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
  • Перед сном. Протеиновый коктейль или нежирный (до 3% творог) — 150 гр. Фрукты — 1 шт.

День шестой

  • Завтрак (761 калорий, Б — 51 гр, У — 88 гр, Ж — 20 гр). Буррито (мягкая пшеничная лепешка, в которую завернута разнообразная начинка, к примеру, рубленое мясо, рис, жареные бобы) — 1 шт. Жареные яйца — 2 шт. Грейпфрут (средний) — 1 шт.
  • Второй завтрак (495 калорий, Б — 12 гр, У — 108 гр, Ж — 3 гр). Овсяные хлопья — 100 гр. Молоко (обезжиренное) — 2 ст. Изюм — 2 ст. ложки. Корица по вкусу.
  • Обед (620 калорий, Б — 20 гр, У — 100 гр, Ж — 16 гр). Буррито с нежирным мясом — 200 гр. Морковь — 3 шт. в меню.
  • Послеобеденный перекус (625 калорий, Б — 19 гр, У — 77 гр, Ж — 27 гр). Сэндвич (6 ломтиков цельнозернового хлеба, 3 столовые ложки арахисового масла, 2 банана). На каждый ломтик хлеба 1 столовую ложку арахисового масла, кусочек банана между хлебом. Суп фасолевый — 120-150 гр.
  • Ужин (674 калории, Б — 36 гр, У — 50 гр, Ж — 13 гр). Тунец, консервированный в масле 160-180 гр. Макароны (из твердых сортов пшеницы), соус или кетчуп и брокколи — 100 гр. Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
  • Перед сном (620 калорий, Б — 40 гр, У — 70 гр, Ж — 15 гр). Питательный коктейль для набора мышечной массы: Протеиновый порошок — 1 мерная ложка. Молоко (обезжиренное) — 2 ст. Замороженные фрукты — 2 стакана. Льняное масло — 1 ст. ложка. Добавить воды до нужной консистенции.

День седьмой

  • Завтрак (640 ккал, Б — 43 гр, У — 77 гр, Ж — 18 гр). Бублик или баранки (с нежирным сливочным сыром 2 ст. ложки и ветчина 100-120 гр) — 1 шт. Груша или яблоко — 1 шт.
  • Второй завтрак (348 ккал, Б — 26 гр, У — 44 гр, Ж — 8 гр). Крекеры (цельнозерновые) — 50 гр. Творог нежирный — 70-100 гр.
  • Обед (590 ккал, Б — 62 гр, У — 55 гр, Ж — 12 гр). Ветчина — 100-120 гр. Цельнозерновой хлеб — 4 ломтика. Нежирный сыр — 50 гр. Помидоры, листья салата, горчица в меню. Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
  • Послеобеденный перекус (736 ккал, Б — 66 гр, У — 71 гр, Ж — 16 гр). Питательный коктейль с протеином в меню для набора мышечной массы: Молоко (обезжиренное) — 2 ст. Замороженные фрукты — 2 стакана. Льняное масло — 1 ст. ложка. Добавить воды до нужной консистенции.
  • Ужин (680 ккал, Б- 52 гр, У — 97 гр, Ж — 8 гр). Говяжий бургер с булочкой из цельнозерновой муки — 120 гр. Овощи (на пару) — 2 стакана. Вареный картофель — 2-3 штуки средних размеров. Молоко (обезжиренное) — 1 ст.
  • Перед сном (241 ккал, Б — 24 гр, У — 28 гр, Ж — 4 гр). Творог нежирный до 3% — 150 гр. Фруктовый микс (консервированные) — 0,5-1 стакан.

Рецепты блюд

Суп с бобами

Вам понадобятся: 0.1 кг зелёного горошка, 1 большая луковица, 0.5 кг бобов нут, 2 средние моркови, 20 гр растительного масла, перец чёрный молотый, соль, 1 ч л соды.

Способ приготовления:

Вечером залить бобы прохладной водой и оставить на всю ночь. На следующий день слить воду и перемешать с необходимым количеством соды, отставить замачиваться на несколько часов. Тщательно промыть проточной водой. Залить бобы большим количеством воды и поставить на средний огонь. Снять пенку и добавить нашинкованные лук, морковь, горошек и масло. Посолить и поперчить по вкусу. Варить до готовности.

Крупеник

Вам понадобятся: гречневая или пшеничная варёная каша 180 гр, сметана 5 гр, сахар 10 гр, сухари 5 гр, творог 85 гр, яйцо 1/4 шт, топлёное масло 5 гр.

Способ приготовления:

В приготовленную кашу добавить творог, соль, яйца, сахар, масло и перемешать. Полученную массу выложить на противни, а поверхность смазать сметаной. Запекать до готовности.

Картофельный салат

Вам понадобятся: 0.5 кг картошки, 1 ст л хрена, 1 спелое яблоко, 2 ст л уксуса, 0.1 кг ветчины, 2 ст л растительного масла, 0.1 кг лука – порея, 1 ст л мёда, 2 корня сельдерея, соли и перец.

Способ приготовления:

Порезать небольшими кубиками картошку, порей, сельдерей и яблоко. Масло, уксус, мёд и хрен смешать, добавить соль и перец. Полученным соусом залить овощной салат и настаивать 2 часа. Накрутить из ветчины розочек и украсить поверхность салата.

Ячневая каша

Вам понадобятся: 2 ст л сливочного масла, 3 яйца, 1 ст ячневой крупы, 1 ст сметаны, соль, 1 л молока.

Способ приготовления:

Промытую крупу залить горячим молоком, довести до кипения и убавить огонь. В разваренную крупу добавить масло, сметану и посолить по вкусу. Добавьте в горячую кашу яйца и перемешайте. Переместите кашу в сковороду или форму. Запекать при температуре 150 C около 15 – 20 минут.

В перерывах между приёмами пищи, возможно, употребление протеиновых коктейлей.

Одна порция коктейля состоит из сорока граммов дополнительного белка. Для приготовления напитка нужно добавить 4 ст л порошка в стакан воды или молока.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью:

(964 оценок, среднее: 4,50 из 5)

Основные выводы

Подбор продуктов для каждого человека, естественно, индивидуальный. Зависит от пищевых предпочтений, веса и аппетита. Перечисленный выше рацион и меню для набора мышечной массы предлагает вам множество идей для планирования питания в течение дня. Для того, чтобы не сбиться в подсчетах БЖУ важно не очень разнообразить продукты и контролировать вес, окружность талии, шеи и трицепса один раз в неделю. И добавлять или убирать калорийность меню по результатам этих замеров.

Bon Appetit! Успехов!

Моя диета: как набрать массу

Меня часто спрашивают, как я питаюсь когда снижаю жировую прослойку. Однако вопрос как набрать мышечную массу так же звучит достаточно регулярно.

В конце июля 2013 года, по окончании съемок в новом голливудском фильме «Черная Роза» я решил пересчитать собственное питание, поскольку не тренировался больше месяца, ел все подряд в беспорядочном режиме и вес составил 91 кг (до начала съемок был 89).

Когда было время и силы посчитать дневную калорийность, у меня получалось 3000-3500 ккал.

Однако, время шло своим чередом и пора было разработать план как набрать мышечную массу сочетая сбалансированное питание и регулярные силовые тренировки. При этом, хотелось бы постепенно уменьшить соотношение «мышцы/жир» за счет наращивания мышц при сохранении (а то и уменьшении!) жировой прослойки.

Ниже представлена моя программа питания как набрать массу. И, если интенсивность тренировок я наращивал постепенно, то диетические ограничения мною были введены в ежедневный рацион почти сразу же в полной мере.

И вот я приступил! На пятый день после начала тренировок и нижеследующей диеты мой вес составил 91,3 кг при 17,3% жира (по показаниям «InBody 720»). Спустя 5 дней вес снизился до 90,2 кг (полагаю, организм должен был адаптироваться), а спустя 15 дней весы показали 91,7 кг.

Чтобы ясно понимать как набрать массу, я рассчитал необходимое соотношение питательных веществ при собственном весе 91 кг. У меня получилось следующее:

  • Калорийность питания 3000-3410 ккал/день
  • Углеводы 319-458 грамм в день
  • Белки 165-249 грамм в день
  • Жиры 44-91 грамм в день.

При этом основной обмен по формуле Гаррис-Бенедикта у меня 1916 ккал («InBody 720» утверждает что 2001 ккал).

Имея предыдущий опыт и понимая как набрать массу, я тщательно фиксировал ежедневный рацион питания в течение 15 дней. Я использовал следующие продукты: Бананы (90-280 г), Имунеле (100 г), каша овсяная «Myllyn Paras» (120 г),

овсяные хлопья «Nordic» (120-140 г), крупа гречневая «Дон Густо» (100-200 г), хлебцы Dr.

Korner гречневые (10-100 г), Dymatize Elite Mass (80-169 г), семга на пару (160 г), филе цыпленка «Троекурово» (188-398 г), филе цыпленка «Петелинка» (233-466 г), грудка «Петелинка» (600 г), Multipower Protein Shake 55g (1 шт), Muscle Milk (414 мл), QNT Delicious Protein (35 г), сыр «Амбер» 10% (140-200 г), сыр «Дипломат» (132 г), сыр «Холлендер Light» 17% (55-275 г), творог 1,8% (180-360 г), макароны «Макfа» (250 г), хлеб ржаной «Баварский» (220-300 г), капучино (350-900 мл), курага отборная «Baraka» (18-97 г), хлебцы Dr.Korner «клюквенный» (30-100 г), рис отварной (50-194 г), лосось запеченный (140-145 г), овощи на пару (100 г), хлеб «Здоровый рацион Английский завтрак» (10-20 г), шоколад «Espirit Noir 85%» (40 г), шоколад «Espirit Noir 76% Orange» (50 г), шоколад «Априори ассорти» (20 г), творожная запеканка (80-100 г), кнели куриные паровые (350 г), колбаса «Диетическая» (220 г), рыбный суп (250 мл), ролл «Филадельфия» (150-180 г), шашлык куриный (50 г), шашлык из семги (50 г), блины с семгой (120-200 г), молочный коктейль шоколадный (300 г), семга с/с (40-140 г), карбонад (10 г), сервелат коньячный (75 г), сыр Моцарелла 42% (180 г).

Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин

Каждому, кто решил набрать мышечную массу, прежде всего нужно определиться с суточной потребностью в калориях. Для этого воспользуйтесь онлайн-калькулятором или же рассчитайте свой базальный метаболизм по формуле

Миффлина Сан Жеора:

Для мужчин:
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)+5
Для девушек:
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)

Для примера возьмём спортсмена 25 лет ростом 170 см с исходным весом 75 кг.
Его суточная потребность в калориях будет следующей:
10х75 + 6,25х170 — 5х25+5 = 1682 Ккал

Это количество калорий, необходимое для жизнедеятельности организма. Также предусмотрены коэффициенты, для учёта уровня физической активности:

  • Малая активность или сидячая работа — 1,2
  • Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
  • Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55
  • Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725
  • Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9

Предположим, что наш спортсмен или спортсменка тренируется 4 раза в неделю, исходя их этого, суточную потребность умножим на нужный коэффициент:
1682 х 1,55 = 2607 Ккал — Это количество калорий, требуемое для поддержания текущего веса.

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин и девушек отличается лишь количеством пищи. Программа питания на массу строится исходя из желаемого, а не фактического веса.

Расчёт количества нутриентов

Теперь дело за малым, к полученной цифре приплюсовываем 15-20%. Сколько процентов вам добавить, зависит от скорости набора веса:

  • если довольно быстро – 15%,
  • если медленно и с трудом – 20%.

В нашем варианте это будет средний показатель, поэтому 2607 + 17%= 3050 Ккал. Мы пришли к той калорийности, которая требуется для набора массы спортсменом.

Рассчитав свою норму калорий важно определить, какие нутриенты и в каком количестве следует употреблять. Для качественного набора массы пропорции питания следующие:

  • Белки – 25-35 %
  • Жиры – 10-15%
  • Углеводы – 50-60%

Для этого расчёта учитываем, что из 1 грамма белка и углевода мы получаем 4 калории, а из 1 грамма жира 9 калорий. На данном примере мы возьмём пропорцию 30/15/55 и получим:

  • 3050 х 0,3 = 915 Ккал (из белков)
  • 3050 х 0,15 = 458 Ккал (из жиров)
  • 3050 х 0,55 = 1678 Ккал (из углеводов)

Последнее, что предстоит сделать, высчитать количество нутриентов в граммах:

  • 915:4=229 гр белка
  • 458:9=51 гр жиров
  • 1678:4=419 гр углеводов

В итоге получаем, что спортсмену, чтоб увеличить мышечную массу требуется потреблять 3050 Ккал, из которых белка 229 грамм, жиров – 51 и 419 углеводов.

Когда вы рассчитаете свою потребность в БЖУ, составить план питания будет намного проще.

Режим питания

Большую роль в правильном питании для набора мышечной массы играет режим. Необходимы 5-6 приемов пищи в день. Но не думайте, что все приёмы должны быть объёмными, пищу стоит разделить на их количество. Одно из правил – не голодать, ведь голод сигнализирует о том, что организм уже израсходовал всю энергию из пищи, и принялся за мышечную ткань.

Меню питания для набора веса

Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:

Вариант 1

Завтрак:

  • Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
  • Молоко (1,5%) – 200 мл
  • Яйца варёные (2 белка + 1 целое) – 3 шт
  • Тост из цельнозернового хлеба

Второй завтрак:

  • Банан – 1 шт
  • Булка с маком – 1 шт

Обед :

  • Рис белый – 100 гр в сухом виде
  • Куриная грудка – 1/2 шт
  • Овощи по сезону – 100 гр
  • Хлеб цельнозерновой (1 кусок)

Полдник:

  • Рис — 100 гр
  • Куриная грудка — 1/2 шт
  • Овощи по сезону — 100 гр

Ужин:

  • Минтай – 200 гр
  • Картофель – 150 гр
  • Овощной салат со сметаной – 150 гр

Последний приём пищи:

  • Творог обезжиренный — 150 гр
  • Кефир 1% — 150 мл

Вариант 2

Завтрак:

  • Каша гречневая – 100 гр в сухом виде
  • Омлет из 1 яйца и 2 белков
  • Молоко (1,5%) – 50 мл
  • Тост из цельнозернового хлеба
  • Сыр твёрдый – 30 гр

Второй завтрак:

  • Яблоко – 1 шт
  • Курага — 100 гр

Обед:

  • Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
  • Филе индейки 200 гр
  • Винегрет – 100 гр
  • Хлеб зерновой (1 кусок)

Полдник:

  • Пшеничная каша – 100 гр
  • Филе индейки – 200 гр
  • Винегрет – 100 гр

Ужин:

  • Хек – 200 гр
  • Фасоль стручковая – 100 гр
  • Салат овощной со сметаной – 150 гр
  • Последний приём пищи:
  • Творог обезжиренный – 150 гр

Вариант 3

Завтрак:

  • Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
  • Молоко (1,5% ) – 200 мл
  • Глазунья из 1 яйца и 2 белков
  • Тост из зернового хлеба
  • Сливочное масло – 1 ч.л.

Второй завтрак:

  • Груша -1 шт
  • Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
  • Зефир (мармелад) — 100 гр

Обед:

  • Каша перловая – 100 гр в сухом виде
  • Гуляш говяжий – 200 гр
  • Салат из овощей – 150 гр
  • Хлеб ржаной (1 кусок)

Полдник:

  • Каша перловая – 100 гр
  • Гуляш говяжий – 200 гр
  • Салат овощной – 150 гр

Ужин:

  • Куриная грудка – 1/2 шт
  • Овощи консервированные – 150 гр
  • Рис – 100 гр

Последний приём пищи:

  • Творог нежирный -150 гр
  • Ряженка – 1 стакан

Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.

Как питаться чтобы набрать мышечную массу

Важно не пропускать приёмы пищи и не голодать более 3 часов. Идеальным вариантом питания чтобы набрать мышечную массу мужчине будет питание по часам, так организм быстрее приспособится к системе и сам даст сигнал о том, что пришло время есть. Перестройка организма на новый режим в среднем занимает около 3-4 недель.

Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для парней и девушек дома и в зале. А для особо худых стоит почитать эту статью.

Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь». Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.

Другие записи

Как питаться на 2000, 3000 и 4000 калорий в день

Сколько калорий вам нужно в день, зависит от вашего пола, возраста, веса и уровня активности. Чем выше уровень активности, тем больше вам нужно употреблять калорий. Особенно это касается тех, кто хочет набрать мышечную массу. Каковы бы ни были ваши цели, мы поможем вам их достичь с помощью пересмотра своего рациона. Вы узнаете, как питаться на 2000 калорий, 3000 и 4000, и что нужно есть из продуктов питания.

Содержимое материала

©Vasyl Dolmatov/IStock

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов считает, что суточная норма калорий – 2000. Именно это количество питательных веществ нужно большинству людей. Так как же выглядит диета на 2000 калорий?

Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: 2 чашки фруктов, 2 1/2 чашки овощей.

Как может выглядеть дневная норма:

  • 1 среднее яблоко
  • + 1 чашка ягод
  • + 12 морковок
  • + 1 чашка вареных овощей

Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: 6 унций эквивалентов зерновых продуктов (1 унция = 28 г).

Как может выглядеть дневная норма:

  • 1 английский кекс
  • + 12-сантиметровая лепешка
  • + 1 ломтик хлеба
  • + 1 чашка риса

Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: 3 чашки молочных продуктов без жира.

Как может выглядеть дневная норма:

  • 1 стакан молока или соевого молока
  • + 1 стакан кефира
  • + 1/3 стакана тёртого сыра

Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: 5 1/2 унций эквивалентов.

Как может выглядеть дневная норма:

  • 85 г вареного лосося, курицы или говядины
  • + 12 шт. миндаля
  • + 1/4 чашки вареной фасоли

В идеале – отказаться от сахара. Но если вам это трудно сделать, придерживайте рекомендуемого экспертами дневного лимита. Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: не больше 258 калорий этих продуктов питания.

Как может выглядеть дневная норма:

  • 60 г сладкого батончика или глазированного пончика

Если вы нацелены питаться на 2000 калорий в день, вам нужно: 27 г масла и 2300 мг соли.

Как может выглядеть дневная норма:

  • 5 1/2 ч. л. масла
  • 1 ч. л. поваренной соли
© Milkos/IStock

Если вы хотите перейти на питание в 3000 калорий в день, скорее всего, вы испытываете нехватку веса или пытаетесь увеличить мышечную массу. Активные взрослые мужчины в возрасте от 19 до 35 лет нуждаются в 3000 калорий в день для поддержания здорового веса тела в соответствии с диетическими рекомендациями специалистов.

Ешьте часто – каждые несколько часов – и выбирайте питательную, калорийную пищу.

  • 4 чашки овощей
  • 2,5 чашки фруктов
  • 200 г белковых продуктов
  • 280 г зерна
  • 3 чашки молочных продуктов
  • 10 чайных ложек масла
  • 459 дополнительных калорий из продуктов на ваш выбор

Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 200 г белковых продуктов (яйца, постное мясо, птица, морепродукты и соевые продукты).

Как выглядит одна порция (=28 г):

  • Одно яйцо
  • 1,5 яичных белка
  • 28 г мяса, рыбы или птицы
  • 14 г орехов или семян
  • 1 ст. л. орехового масла
  • одна четверть чашки бобовых
  • половина вегетарианского гамбургера или четверть чашки тофу

Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 3 чашки молочных продуктов.

Как выглядит одна порция:

  • 1 стакан молока, йогурта или соевого молока
  • 2 чашки творога или 42 г твёрдого сыра

Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 280 г зерна.

Как выглядит одна порция (=28 г):

  • Один ломтик хлеба
  • 1 чашка готовых к употреблению зерновых или 1/2 чашки приготовленного риса, макарон или овсянки

Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 2,5 чашки фруктов.

Как выглядит одна порция (1 чашка):

  • 1 чашка фруктового сока
  • 1 чашка свежих фруктов или 1/2 чашки сушёных фруктов

Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 4 чашки фруктов.

Как выглядит одна порция (1 чашка):

  • Чашка сырых или приготовленных овощей
  • 2 чашки листовой зелени или 1 чашка овощного сока

Если вы нацелены питаться на 3000 калорий в день, вам нужно: 10 чайных ложек масла.

Как выглядит одна порция (1 чайная ложка группы масел):

  • 1 ч. л. растительного масла
  • 1 ст. л. итальянской заправки для салатов
  • 1,5 ч. л. орехового масла или 9 г орехов (или семян)
© mojzagrebinfo/Pixabay
  • два кусочка цельнозернового тоста с 1 ст. л. арахисового масла
  • 1 стакан йогурта
  • Два яйца
  • 1/2 чашки овсянки
  • 1 стакан свежей клубники
  • 28 г миндаля
  • 1 стакан свежей черники
  • 85 г куриной грудки, приготовленной на гриле
  • 2 чашки листовой зелени
  • 1/2 чашки нарезанных огурцов
  • 1/2 чашки помидоров черри
  • 2 ст. л. итальянской заправки для салата
  • 1 чашка коричневого риса
  • 1 чашка овощного сока с низким содержанием натрия
  • 85 г обезжиренного сыра
  • 1/4 чашки изюма
  • 10 цельнозерновых крекеров
  • 85 г лосося на гриле
  • 1 чашка брокколи на пару
  • 1 чашка цельнозерновой пасты с 1 ст.л. соуса песто на основе оливкового масла
  • 3 чашки попкорна
  • 1 чашка кефира
  • 28 г арахиса
© demaerre/IStock

Диета на 4000 калорий в день подходит молодым и активным людям или людям с недостаточным весом, которые стремятся набрать вес для здоровья. Несмотря на то, что может быть заманчиво есть калорийную нездоровую пищу для восполнения 4000 калорий, из-за такого питания могут возникнуть проблемы со здоровьем. Поэтому советуем нацелиться на здоровое сбалансированное питание.

Разделите 4000 калорий на шесть отдельных приёмов пищи, каждый из которых содержит от 600 до 850 калорий. Ешьте каждые три-четыре часа и ешьте закуски, такие как арахисовое масло или бутерброд с мясом и сыром, перед сном.

  • Чашка овсяной каши (с нежирным молоком, бананом и арахисовым маслом)
  • Большая куриная грудка, приготовленная на оливковом масле
  • Коричневый рис
  • Брокколи
  • Сухофрукты
  • Мюсли
  • Орехи
  • Цельнозерновой хлеб
  • Высококалорийный коктейль (600 калорий):

Смешайте замороженный банан с протеиновым порошком, миндальным маслом и чашкой соевого молока

  • куриные грудки и рыба
  • коричневый рис
  • макароны из цельной пшеницы
  • цельнозерновой хлеб
  • бобы
  • злаки
© Wojciech Kozielczyk/IStock
  • Жирным продуктам (предпочитайте курицу, а не говядину; обезжиренное молоко, а не жирное)
  • Транс-жирам (вместо обработанных продуктов ешьте орехи, семена и растительные масла)
  • Белому хлебу (выбирайте цельнозерновой хлеб)
  • Газированным напиткам (выбирайте здоровые напитки, такие как обезжиренное молоко или 100-процентный сок)

Не пропускайте приёмы пищи, иначе у вас могут возникнуть проблемы с достижением желаемой калорийности. Носите с собой такие закуски, как грецкие орехи, сухофрукты и энергетические батончики, чтобы у вас всегда был перекус под рукой.

Материал создан на основе данных сайтов Eatingwell и Livestrong.

Питание для набора массы | MAKEFITNESS.PRO

Важно: калькулятор не всегда точно определит цифру калорий, которую вы должны потреблять для успешного набора массы. В дальнейшем, скорее всего, питание придется корректировать (об этом расскажем ниже). Но отталкиваемся мы именно от той цифры, которую дает формула.

🍗🥑🍌 Нутриенты (БЖУ)

🍗 Белки.

Начинаем мы именно с белка. Почему? Все просто. Белок- это ключевой элемент роста мышц, так как именно белок является строительным материалом. Все ткани организма (кожа, волосы, кости, мышцы и т.д.) строятся из белка. Для успешного набора мышечной массы, нам необходимо не менее 1,5- 2 г. белка на 1 кг. веса (в сутки).

Важно: нехватка белка может стать основной причиной отсутствия прогресса в наборе мышечной массы. Поэтому, всегда следите за количеством этого нутриента в вашем рационе.

🤔Где взять белок?

Основные источники белка- это продукты животного происхождения:

— яйца

— молочные и кисломолочные продукты

— рыба и морепродукты

— мясо

— специальные спортивные добавки (протеин)

В растительных продуктах (крупы, бобовые) тоже содержится белок, но он является неполноценным. Дело даже не в том, что его там мало, просто баланс незаменимых аминокислот в растительных продуктах хуже, чем в животных. К тому же, в растительных продуктах очень толстая клеточная оболочка, которая трудно переваривается. При этом, биологическая доступность растительных белков снижается еще сильнее.

Важно: всемирная ассоциация здравоохранения признала эталоном белка именно белок куриного яйца. Он идеален по аминокислотному составу и усвоению. 

Так же, другие продукты животного происхождения, максимально приближены по составу к яичному белку. Именно поэтому, основой белкового рациона, должны быть белки животного происхождения. 

🥑🍌 Жиры и углеводы.

С жирами и углеводами проще. В среднем, жиры должны составлять примерно 25% от суточного дневного рациона, а углеводы- примерно 60% (здесь мы говорим именно о питании для набора массы). В целом, с расчетом жиров и углеводов можно сильно не заморачиваться. 

3 ключевых фактора это:

✅ Количество белка (не менее 1,5- 2 г. на 1 кг. веса)

✅ Общая суточная калорийность

✅ Правильные продукты

Под «правильными» продуктами мы подразумеваем максимально натуральные продукты: все что бегало и росло. Полуфабрикаты нужно исключить по максимуму.

И так, давайте вернемся к нашему примеру, и рассчитаем дневное меню для набора массы.

🍴Как составить рацион питания для набора массы.

Вспомним нашего парня, в возрасте 35 лет, весом в 84 кг., со средней физической активностью. Его калорийность, как мы рассчитали, равна примерно 2700 калориям. Давайте подберем для него дневной рацион для набора мышечной массы. Вот пример:

Обратите внимание, что количество белка в таблице немного выше чем 2 г. на 1 кг. веса. Дело в том, что здесь учтен весь белок, и растительный и животный. А как мы знаем, растительный белок не сбалансирован по незаменимым аминокислотам, и является условно неполноценным. Поэтому, с учетом «общего» белка, цифра выше.
Но следует сделать поправку: если вы потребляете растительный белок из множества источников, например, в составе комплексного веганского протеина: California Gold Nutrition ,то растительный белок можно считать полноценно, так как в составе комплексного растительного протеина, несколько разных источников белка, которые «перекрываю» избытком одних аминокислот, нехватку других. Поэтому, если вы веган, то вам нужно использовать как можно больше разных источников растительного белка, и комплексный веганский протеин. Во всех остальных случаях, мы делаем ставку именно на протеин животного происхождения.

Гейнер, указанный в плане питания: BSN, Finish First, True-Mass  Подробнее о том, что такое гейнер, читайте ЗДЕСЬ.

Протеин: Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% Whey Подробнее о том, что такое протеин, смотрите ЗДЕСЬ.

В целом, план примерно такой. Как видите, без использования спортивных добавок, есть обычной еды нужно больше. И здесь есть 2 очень важных момента.

✅ достаточное количество белка (да и углеводов) проще получить из спортивных добавок

✅ биологическая доступность белка из спортивных добавок выше чем из обычных продуктов (лучше усваивается). Собственно, для этого их и придумали.

Справка: уже давно прошли те времена, когда спортивные добавки считали «химией». Сегодня, для производства детского и спортивного питания, используются одни и те же технологии, и фактически, одно и то же оборудование. А протеиновые батончики и высокобелковые смеси, продаются не только в аптеках, но и в супермаркетах большинства развитых стран. На сегодняшний день, спортивные добавки- это одни из самых качественных продуктов, в отличие от сосисок, колбасы и других полуфабрикатов.

Вообще, вы редко встретите «большого» парня, который не употребляет добавки. Чаще всего, добавки- это неотъемлемая часть питания для набора массы. Исключения, конечно, бываю везде. Но это больше исключения. Что касается набора массы, то здесь большое значение имеет «загрузка» ЖКТ. Когда еды слишком много, кишечник работает на пределе, что создает проблемы и с усвоением, и с самочувствием. Кроме того, сам по себе, процесс переваривания пищи, достаточно энергозатратен. Получается, палка на двух концах. С одной стороны, нужно есть больше, а с другой: чем больше мы забиваем кишечник, тем больше энергии нужно на переваривание и усвоение. Если сравнить 200 г. курицы (30 г. белка) и порцию протеина 35 г. (30 г. белка), то усвоить 35 г. продукта гораздо проще, чем 200 г. С одной стороны, вы получаете достаточно большое количество белка, а с другой- не забиваете кишечник. Я сейчас не говорю о том, что нужно есть только спортивные добавки. Нет. Но вы должны съедать более 2500 калорий, то их использование будет крайне разумным. К тому же, это просто и удобно. И в большинстве развитых стран, спортивные добавки и протеиновые батончики, продают во всех супермаркетах. Но, разумеется, выгоднее заказывать их в крупных интернет- магазинах. Там и выбор больше, и цены значительно ниже, и гарантия качества. ИНСТРУКЦИЯ ПО ЗАКАЗУ.

Подробнее о добавках для набора массы читайте ЗДЕСЬ.

В целом, питание для набора массы строится достаточно просто. Главное: знать нужную калорийность и количество белка. Если же, в процессе набора, вес не будет расти, значит нужно немного увеличить калорийность. Если наоборот, почувствуете, что вес растет слишком быстро, и вы набираете жир, то уменьшить. Для вашего удобства, мы составили вам несколько таблиц, с разной калорийностью. Пожалуйста, пользуйтесь. И помните, что еще бы неплохо выполнять упражнения, и правильно тренироваться 😉💪

Диета 3000 ккал для массы — продукты, меню

Автор статьи: Fitness Guru


Диета на 3000 ккал предназначена для тех, кто хочет набрать вес. Очень важно, чтобы в меню были сбалансированные блюда с точки зрения количества питательных веществ. Не забудьте про вкусные ингредиенты. Вот пример меню из 3000 ккал на весь день.

Диета 3000 ккал

Диета 3000 ккал – завтрак и второй завтрак

Завтрак – на диете в 3000 ккал, такой же калорийный, как и ужин. Второй завтрак, в свою очередь, является формой утоления голода между этими двумя приемами пищи.

• Завтрак в рационе 3000 ккал (702 ккал) – бургер с моцареллой

Ингредиенты:
– семена кунжута (100 г),
– куриная грудка (100 г),
– моцарелла (30 г),
– помидоры (192 г),
– горчица (25 г),
– рукола (50 г),
– оливковое оливковое масло (10 г),
– апельсиновый сок (250 г) пить,
– специи по вкусу: сладкий и острый перец, розмарин, соль.

Приготовление: куриную грудку следует разрезать вдоль пополам и натереть смесью оливкового масла и специй, дать постоять 20 минут. Разрежьте булочки пополам и запекайте внутреннюю сторону на гриле, затем положите маринованное мясо на гриль. Намажьте булочки горчицей. Мясо, ломтики помидоров и моцареллы и листья рукколы положите между половинками булочки.

Банановый коктейль на второй завтрак (479 ккал)

Ингредиенты:
– банан (120 г),
– творог (200 г),
– натуральный йогурт (150 г),
– какао-порошок (10 г),
– мед (20 г).

Способ приготовления: Просто нарежьте банан на кусочки, поместите все ингредиенты в блендер и смешайте.

Обед в рационе 3000 калорий в день

Диета 3000 ккал предполагает, что ужин будет самым калорийным и насыщенным блюдом в течение дня. Вот пример блюда:

Спагетти с лососем (780 ккал)

Ингредиенты:
– паста для спагетти из пшеничной муки (225 г),
– копченый лосось (100 г),
– красный лук (50 г),
– красный перец (150 г),
– брокколи (313 г),
– оливковое масло (10 г) г),
– натуральный йогурт (75 г),
– лимон (15 г),
– чеснок (3 г).

Приготовление: брокколи нужно приготовить аль денте, остальные овощи нарезать и тушить с чесноком в оливковом масле. Приготовьте пасту и смешайте с остальными ингредиентами.

Диета 3000 ккал – легкий конец дня

Послеобеденное питание в рационе 3000 ккал должно быть легко усваиваемым, но калорийным. Вот несколько примеров:

Закуски к чаю (540 ккал)

Продукты:
– различные виды слив (560 г),
– смесь орехов (итальянский, бразильский, орешник) и семян (тыква, подсолнечник) (30 г).

• Ужин в рационе 3000 ккал – азиатский салат (602 ккал)

Ингредиенты:
– антрекот из говядины (100 г),
– огурец (55 г),
– красный перец (150 г),
– зеленый перец (45 г),
– морковь (170 г),
– ананас (70 г),
– ростки чечевицы (20 г),
– семена кунжута (26 г),
– кориандр (4 г),
– имбирь (10 г),
– лайм (33 г),
– оливковое масло (10 г).

Приготовление: мясо нарезать тонкими ломтиками и обжарить на оливковом масле, добавить соль и перец. Нарежьте огурец, перец, ананас и морковь в миску. Добавьте ростки, кунжут и зелень. Следующим шагом будет добавление мяса, приправа по вкусу. Приправьте соком лайма и оливковым маслом.

Просмотров: 9 466

Меню правильного питания для набора мышечной массы на неделю

Задаетесь вопросом: «Как питаться, чтобы набрать массу?» Не знаете какой рацион или диета лучше для роста мышц? Об этом вы можете узнать здесь, изучив примерный план питания для набора мышечной массы.

Когда мы хотим нарастить мышцы, то интуитивно ищем специальную программу тренировок для набора массы. Но на самом деле необходима правильная программа питания для набора мышечной массы. Поскольку грамотно составленная диета — ключ к росту мышц. Ниже приведена универсальная программа питания для набора мышечной массы на неделю, благодаря которой вы сможете получить примерное представление о рационе для набора качественного веса.

Каждый очередной килограмм наращенных мышц потребует от вас увеличения объемов дневного потребления питательных веществ, как общего калоража, так и содержания витаминов и минералов. То есть при увеличении массы тела, хотя бы на 1 кг, сразу же появляется потребность в увеличении приема макро и микрокомпонентов, которые необходимы организму для поддержания и роста мышц.

Нужно систематически отслеживать прибавки веса тела, только в таком случае можно обеспечить адекватную реакцию на рост потребностей вашего организма. К примеру, при добавлении в весе на каждые два килограмма ваше ежедневное потребление протеина и калорий в целом, будет возрастать, возможно, на 10 процентов. Допустим, что ваш начальный дневной рацион составляет 3000 калорий, а потребление протеина – 200 граммов.

К примеру, ваш вес 91 килограмм на сегодняшний день, с учетом этого веса тела, принимать дополнительные вещества следует только тогда, когда показания весов достигнут отметки в 92 килограмма. Вот именно с этого момента, количество потребляемых калорий в сутки должно составлять 3300, а количество протеина должно быть на уровне 220 граммов в сутки.

Нужно для себя выяснить следующие вопросы, прежде чем включаться в серьезный диетический режим бодибилдинга:

  1. Какое количество пищи я потребляю для поддержания моего нынешнего веса?
  2. Сколько килограмм я хочу набрать?
  3. Какое количество времени я примерно потрачу для набора этой массы?
  4. Сколько нужно дополнительного питания для поддержания этого роста?
  5. На сколько и когда мне нужно будет повышать прием калорий?
  6. Каков нынешний объем моих тренировок?
  7. Каким группам мышц необходимо уделить особое внимание?
  8. Чтобы стимулировать дополнительный рост мышечной массы, каким образом  следует изменить тренировочный режим?

Диета для набора мышечной массы: рацион питания на неделю

Потребление 4000 калорий ежедневно может заставить вас чувствовать себя медведем, который впадает в зимнюю спячку, но когда вы набираете серьезную мышечную массу, небольшое количество жира не будет иметь значения. Также вы должны постоянно контролировать изменение ваших мышц.

Это меню для набора мышечной массы ориентировочное, то есть базовое. Попробуйте питаться таким образом неделю или две, а далее корректируйте, исходя из полученных результатов.

Например, если за неделю вес не увеличится, то нужно поднять калорийность на 500 ккал. Если есть рост, но явно за счет жировой массы, то нужно снизить калорийность или заменить углеводные продукты на белковые. И таком образом вы найдете именно ту диету для набора мышечной массы, которая подходит индивидуально для вас и помогает наращивать мышечную ткань, а не жировую.

День 1

Завтрак:

  • 1,5 стакана овсяных хлопьев
  • 1 чашка обезжиренного молока
  • 1/2 стакана сушеной клюквы или изюма
  • 1 столовая ложка льняного масла (корица, приправленная льняным маслом, тоже хорошо сочетается с овсянкой)

750 ккал, 35 г белка, 90 г углеводов, 18 г жиров

Утренний снэк:

  • 1 чашка обезжиренного молока
  • 1 фрукт с 1 столовой ложкой натурального арахисового масла
  • 1 палочка обезжиренной моцареллы

500 калорий, 30 г белка, 30 г углеводов, 18 г жиров

Обед:

  • 2 яйца с салатными листьями на цельнозерновой пите
  • 1 банан

600 калорий; 74 г белка, 16 г углеводов, 30 г жиров

Полдник:

  • 1 чашка нежирного ванильного йогурта
  • 1 чашка обезжиренного творога
  • 1 стакан черники
  • 2 столовые ложки зародышей пшеницы
  • 1 столовая ложка меда

600 калорий, 38 г белка, 80 г углеводов, 2,5 г жиров

Ужин:

  • 168 унций лосося на гриле
  • 1 штука сладкого картофеля
  • 1 стакан нарезанных зеленых бобов
  • 1 чашка обезжиренного молока

700 калорий, 45 г белка, 70 г углеводов, 20 г жиров

Снэк после ужина:

  • Арахисовый смузи

600 калорий, 30 г белка, 35 г углеводов, 16 г жиров

День 2

Завтрак:

  • 4 вафли из цельного зерна
  • 2 столовые ложки чистого кленового сиропа
  • 1 стакан нежирного творога
  • 1 стакан свежей клубники

625 калорий, 40 г протеина, 90 г углеводов, 6 г жиров

Утренний снэк:

  • Арахисовое масло, банан и хлеб с медом
  • 2 куска цельнозернового хлеба
  • 2 ст. ложки измельченного банана
  • 1 целый банан
  • 2 столовые ложки меда
  • 2 чашки обезжиренного молока

600 калорий, 25 г белка, 85 г углеводов, 18 г жиров

Обед:

  • Паста с овощами
  • 1 чашка обезжиренного молока

700 калорий, 25 г белка, 125 г углеводов, 11 г жиров

Полдник:

  • Любимое диетическое блюдо: 1 стакан обезжиренного молока, 1 чашка замороженных фруктов и 2 столовые ложки льняного масла
  • Добавить воды до необходимой консистенции

650 калорий, 50 г протеина, 45 г углеводов, 28 г жиров

Ужин:

  • 200 г грудки индейки
  • 2 больших сладких картофеля или ямс
  • 1 чашка листовых овощей или швейцарский мангольд

700 калорий, 55 г белка, 95 г углеводов, 5 г жиров

Снэк после ужина:

  • Протеиновый пудинг

400 калорий, 40 г белка, 45 г углеводов, 5 г жиров

День 3

Завтрак:

  • Овощной омлет (2 целых яйца, 2 яичных белка, 1/2 стакан измельченного обезжиренного сыра, 1/2 чашки нарезанных овощей на ваш выбор)
  • 2 ломтика зернового хлеба
  • 1 чашка обезжиренного молока
  • 1 свежий апельсин

700 калорий, 30 г белка, 60 г углеводов, 20 г жиров

Утренний снэк:

  • 1 порция тунца
  • 2 чашки приготовленного коричневого риса
  • Сальса по вкусу
  • 1 средняя слива

700 калорий, 40 г белка, 100 г углеводов, 5 г жиров

Обед:

  • Сэндвич с индейкой и сыром (2 ломтика зернового хлеба, 200 н грудки индейки, 1 тонкий ломтик нежирного сыра проволоне, обезжиренный медово-горчичный соус, лист салата, помидор)
    1 небольшая гроздь красного винограда

650 калорий, 55 г белка, 80 г углеводов, 10 г жиров

Полдник:

  • 1 чашка обезжиренного молока
  • 2 чашки замороженных фруктов
  • Вода для консистенции

675 калорий, 50 г протеина, 80 г углеводов, 18 г жиров

Ужин:

  • 150 г свиного карбонада
  • 1 чашка брокколи
  • 2 стакана коричневого риса

650 калорий, 38 г белка, 43 г углеводов, 14 г жиров

Снэк после ужина:

  • Протеиновый коктейль
  • 1 большой фрукт

458 калорий, 32 г белка, 42 г углеводов, 18 г жира

День 4

Завтрак:

  • Вафли из овсяных отрубей (Вафельная смесь, овсяные отруби, обезжиренное молоко и сывороточный протеин. Приготовить тесто, следуя инструкции на упаковке и добавить 2 столовые ложки чистого сывороточного протеина. Готовьте в вафельнице или сковородке.
  • 1 чашка обезжиренного молока

615 калорий, 49 г белка, 71 г углеводов, 15 г жиров

Утренний снэк:

  • Протеиновый коктейль
  • 1 чашка обезжиренного молока
  • 2  любых фрукта

658 калорий, 40 г белка, 84 г углеводов, 18 г жира

Обед:

  • Сэндвич с тунцом и сыром (2 ломтика зернового хлеба, 200 г тунца, 1 тонкий ломтик сыра чеддер, обезжиренный майонез, лист салата, помидор)
  • 1 большая груша

610 калорий, 44 г белка, 77 г углеводов, 14 г жира

Полдник:

  • Протеиновый коктейль
  • 1 чашка обезжиренного молока
  • 2 больших фрукта

658 калорий, 40 г белка, 84 г углеводов, 18 г жира

Ужин:

  • 1 порция курицы с перцем чили

389 калорий, 40 г белка, 27 г углеводов, 14 г жира

Снэк после ужина:

  • Протеиновый коктейль
  • 1 большой фрукт

458 калорий, 32 г белка, 42 г углеводов, 18 г жира

День 5

Завтрак:

  • Гречневые блины
  • 2 чашки обезжиренного молока
  • 1 стакан свежей черники

615 калорий, 49 г белка, 71 г углеводов, 15 г жиров

Утренний снэк:

  • Протеиновый коктейль
  • 1 чашка обезжиренного молока
  • 2 больших фрукта

658 калорий, 40 г белка, 84 г углеводов, 18 г жира

Обед:

  • Сэндвич с ветчиной и сыром (2 ломтика зернового хлеба, 100 г нарезанной ветчины, 1 тонкий ломтик швейцарского сыра, лист салата, помидор и горчица)
  • 1 большое яблоко

610 калорий, 44 г белка, 77 г углеводов, 14 г жира

Полдник:

  • Протеиновый коктейль
  • 1 чашка обезжиренного молока
  • 2 больших фрукта

658 калорий, 40 г белка, 84 г углеводов, 18 г жира

Ужин:

  • 1 домашний бургер на цельнозерновой булочке
  • 1 чашка обезжиренного молока

450 калорий, 34 г белка, 52 г углеводов, 20 г жира

Снэк после ужина:

  • Протеиновый коктейль
  • 1 большой фрукт

458 калорий, 32 г белка, 42 г углеводов, 18 г жира

День 5 (вариации)

Вариант питания 1
  • 4 гречневых блинчика (следуйте инструкциям на задней части упаковки с гречневой блинной мукой)
  • 2 столовые ложки чистого кленового сиропа
  • 1 стакан нежирного молока
  • 1 стакан свежей черники

720 калорий, 18 г белка, 140 г углеводов, 5 г жира

Вариант питания 2
  • 6 сваренных вкрутую яиц
  • 1 стакан овсяных хлопьев, 1 чашка нежирного молока 1 банан и щепотка корицы

566 калорий, 41 г белка, 61 г углеводов, 12,5 г жира

Вариант питания 3
  • 2 чашки цельнозерновой пасты с соусом песто
  • 200 куриной грудки, приготовленной на гриле
  • 1 лист салата и шпинат

723 ккал 63 г белков, 90 г углеводов, 23 г жира

Вариант питания 4
  • 1 стакан коричневого риса,
  • 1/2 стакана консервированного лосося (смешать с 1 столовой ложкой оливкового масла, бальзамического уксуса, щепоткой орегано, базиликом и кайенским перцем)
  • 1 яблоко

506 калорий, 28 г белка, 45 г углеводов, 23 г жира

Вариант питания 5
  • 200 курицы, приготовленной на гриле (можно приобрести готовую в большинстве продуктовых магазинов)
  • 2 чашки замороженной смеси овощей
  • большой сладкий картофель 1 штука

491 калорий, 46 г белка, 42 г углеводов, 6 г жира

Вариант питания 6
  • Протеиновый порошок, смешанный с 2 чашками обезжиренного молока,
  • 2 чашками замороженных фруктов и 1 столовой ложкой льняного масла
  • Добавить воды для нужной консистенции

736 ккал, 66 г белка, 71 г углеводов, 16 г жира

День 6

Вариант питания 1
  • Буррито (2 целых яйца + 4 яичных белка, смешанных с 1/2 стакана сальсы, 1 чашка перца, нарезанного кубиками и 1/2 стакана обезжиренного сыры). Сделать яичницу и добавить 2 пшеничных лепешки, полить соусом
  • 1 средний грейпфрут

761 ккал, 51 г белка, 88 г углеводов, 20 г жира

Вариант питания 2
  • 2 чашки овсяных отрубей, смешанных  с 2 чашками обезжиренного молока, щепоткой корицы и 1/2 стакана изюма

495 калорий, 12 г белка, 108 г углеводов, 3 г жира

Вариант питания 3
  • 2 замороженных органических буррито
  • морковные палочки

620 калорий, 20 г белка, 101 г углеводов, 16 г жира

Вариант питания 4
  • Сэндвичи с арахисовым маслом и бананом (3 кусочка цельнозернового хлеба, 3 столовые ложки арахисового масла, 2 банана. Сверху каждого ломтика хлеба положить арахисовое масло и кусочек банана).
  • 1 чашка органического супа из черной фасоли

625 калорий, 19 г белка, 77 г углеводов, 27 г жира

Вариант питания 5
  • стейк из тунца — 1 чашка цельнозерновой пасты с 1 стаканом вашего любимого соуса, смешанной с тушеными брокколи
  • 1 стакан нежирного молока

674 калорий, 36 г белка, 50 г углеводов, 13 г жира

Вариант питания 6
  • Ваша любимая протеиновая добавка, смешанная с 2 чашками обезжиренного молока, 2 чашками замороженных фруктов и 1 столовой ложкой льняного масла
  • Добавить воды до нужной консистенции

736 ккал, 66 г белка, 71 г углеводов, 16 г жира

День 7

Вариант питания 1
  • 1 рогалик из цельного зерна со сливочным сыром и копченым лососем
  • 1 груша

640 калорий, 43 г белка, 77 г углеводов, 18 г жира

Вариант питания 2
  • Цельнозерновые крекеры
  • 1 чашка нежирного творога
  • 1 апельсин

348 калорий, 26 г белка, 44 г углеводов, 8 г жира

Вариант питания 3
  • 2 ломтика цельнозернового хлеба с ветчиной,
  • 50 г обезжиренного сыра, нарезанный помидор и листья салата.
  • Дополнить медово-горчичным соусом
  • 1 стакан нежирного молока

590 калорий, 62 г белка, 55 г углеводов, 12 г жира

Вариант питания 4
  • Ваша любимая протеиновая добавка, смешанная с 2 чашками обезжиренного молока, 2 чашками замороженных фруктов и 1 столовой ложкой льняного масла
  • Добавить воды до нужной консистенции

736 ккал, 66 г белка, 71 г углеводов, 16 г жира

Почитайте статью о таком упражнении как тяга верхнего блока. Очень хорошее упражнение для проработки спины.

Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/mohr60.htm

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

План питания для мужчины-эктоморфа на набор мышечной массы

© juliasudnitskaya — stock.adobe.com

В данной статье мы разберем общие правила питания для успешного набора массы мужчинами-эктоморфами, а также предложим готовый недельный рацион, который вы легко сможете изменить под себя.

Правила питания для набора массы

  • Идеальное количество приемов пищи – 5-6 в день. Можно есть и 3-4 раза, но так труднее будет употребить нужное количество калорий.
  • Если у вас нет возможности перекусывать полноценной пищей, замените эти приемы на спортивное питание – протеин (белок) и гейнер (углеводы и белки).
  • Не бойтесь есть после 18:00 и за час-два до сна, это нормально и абсолютно безопасно с точки зрения здоровья. Важно лишь то, насколько комфортно вы себя чувствуете, если покушаете слишком поздно.
  • Не забывайте пить достаточное количество чистой воды – не менее 35 мл на кг вашего веса.
  • Основные источники углеводов – крупы (рис, гречка, овсянка, перловка), макароны из твердых сортов пшеницы, картошка, цельнозерновой хлеб. На простые (сахара, фруктоза) должно приходиться не более 20% от всей дневной нормы углеводов.
  • Главные источники белка – курица, индейка, мясо, рыба (белая и красная), яйца, творог и другая молочная продукция. Белок из круп и бобовых неполноценен по аминокислотному составу.
  • Источники жиров – растительные масла, орехи, жирная рыба (красная).
  • Если вы не набираете массу, прибавляйте еженедельно по 100 ккал к своей норме (о ее расчете ниже), пока не отметите изменения на весах. Идеальный темп роста – около 0,5 кг в неделю.

Готовое меню на неделю

Приведенный ниже рацион мы подбирали для мужчины ростом 180 см, весом 65 кг и возрастом 20. Используя специальную формулу, получаем его базовую норму калорий, необходимую для поддержания текущего веса, – 2600 ккал. Для набора массы необходим профицит калорий, то есть их должно быть больше нормы. Прибавляем 15% сверху и получаем нужное нам число – 3000 (округленно). Именно столько ккал нужно будет съедать каждый день.

Примерная процентовка по БЖУ выглядит так: 20-25-55, то есть 20% от всех калорий должны составлять белки, 25% – жиры и 55% – углеводы. В цифрах в данном случае это выглядит так: около 150 грамм белков, 85 грамм жиров, 400 грамм углеводов.

Также мы использовали только распространенные и легкие в готовке блюда. Вы можете заменить их на любые другие, если знаете их состав и калорийность. В итоге получается следующий рацион:

Понедельник
Приемы пищи Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории
Завтрак Отварная гречка 150 г*, омлет из 3 яиц, 100 мл молока и зелени 41 24,8 108,7 822
Первый перекус Кефир 250 г, темный шоколад 50 г 10,5 23 38 401
Обед Запеченное куриное филе 150 г, отварной рис 100 г, 2 огурца 46,6 8,3 82,8 592,3
Второй перекус 2 банана и 2 несладких яблока 4,2 2,2 71,1 321
Ужин Стейк из нежирной говядины 100 г, отварные макароны 150 г, салат из огурцов, помидоров и перца, заправленный оливковым маслом, 100 г 44,3 26,9 110,2 860,1
Итого: 146,6 85,2 410,8 2996,4
Вторник
Приемы пищи Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории
Завтрак Запаренная овсянка 150 г, творог 2% жирности 200 г 51,9 12,7 104,1 738,3
Первый перекус Кефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г 13,8 32,7 63,1 601,9
Обед Запеченная белая рыба 200 г, отварной картофель 500 г 40,8 3,8 81,5 523,4
Второй перекус Салат из фруктов со сметанным соусом, 200 г 2,2 15,8 37,2 299,8
Ужин Говядина на гриле 150 г, отварной рис 150 г, соленые огурцы 100 г 47,9 20,8 113,2 831,6
Итого: 156,6 85,8 399,1 2995
Среда
Приемы пищи Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории
Завтрак 3 целых отварных яйца, цельнозерновой хлеб 200 г, сыр 100 г 55,9 39,8 77,8 893
Первый перекус Творог со сметаной и сухофруктами, 250 г 36,5 10 42,2 404,8
Обед Тушеная курица с овощами 100 г, отварной рис 150 г 31,9 18,9 113 749,7
Второй перекус 2 банана и апельсин 3,9 1,2 50,1 226,8
Ужин Тушеная курица с овощами 100 г, запеченный картофель 600 г 33,9 21,3 98,8 722,5
Итого: 162,1 91,2 381,9 2996,8
Четверг
Приемы пищи Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории
Завтрак Мюсли (без сахара) с молоком, 200 г 24,4 20,2 110,3 720,6
Первый перекус Кефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г 13,8 28,7 63,1 565,9
Обед Запеченное филе семги 200 г, запеченный картофель 500 г, салат из огурцов, помидоров и перца 100 г, заправленный оливковым маслом 51,1 18,4 86,7 716,8
Второй перекус 2 банана и 2 несладких яблока 4,2 2,2 71,1 321
Ужин Стейк из нежирной говядины 200 г, отварной рис 100 г, 2 помидора 57,1 15,3 77,8 677,3
Итого: 150,6 84,8 409 3001,6
Пятница
Приемы пищи Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории
Завтрак Отварная перловка 100 г, цельнозерновой хлеб 100 г, сыр 100 г 36,9 18,3 112,9 763,9
Первый перекус Кефир 250 г, темный шоколад 50 г 10,5 23 38 401
Обед Запеченное филе индейки 200 г, отварные макароны 150 г, консервированный горошек 50 г 55,8 12 112,1 779,6
Второй перекус Салат из фруктов со сметанным соусом, 200 г 2,2 15,8 33,2 283,8
Ужин Говядина на гриле 150 г, отварной картофель 600 г, 2 огурца 49,8 19,9 97,8 769,5
Итого: 155,2 89 394 2997,8
Суббота
Приемы пищи Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории
Завтрак Творог со сметаной и сухофруктами 250 г, цельнозерновой хлеб 200 г, сыр 100 г 66,5 34,5 108,1 1008,9
Первый перекус Кефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г 13,8 28,7 63,1 565,9
Обед Запеченная белая рыба 200 г, отварной картофель 500 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом 100 г 36,8 11,8 81,5 579,4
Второй перекус 2 банана и половина грейпфрута 4,4 1,4 55 250,2
Ужин Запеченная белая рыба 200 г, отварные макароны 150 г, соленые огурцы 50 г 31,8 4,8 107,8 601,6
Итого: 153,3 81,2 415,5 3006
Воскресение
Приемы пищи Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории
Завтрак Отварная гречка 150 г, 2 цельных яйца 31,6 15,8 107,7 699,4
Первый перекус Творог со сметаной и сухофруктами, 250 г 36,5 10 42,2 404,8
Обед Стейк из говядины 200 г, запеченный картофель 500 г, консервированный горошек 50 г 49,9 27,6 81,5 774
Второй перекус 2 банана и апельсин 3,9 1,2 50,1 226,8
Ужин Тушеная курица 150 г, отварной рис 150 г, 2 помидора 40,3 29,8 117,5 899,4
Итого: 162,2 84,4 399 3004,4

*все веса указаны для продуктов в сухом виде

Как подогнать меню под себя?

В первую очередь вам нужно рассчитать свою норму калорий для поддержки веса. Используйте для этого, например, уравнение Харриса-Бенедикта. Затем к полученному числу прибавьте еще 15%, чтобы получить количество калорий для набора массы.

Затем скачайте этот файл, в котором находится рацион питания, приведенный выше. Вам необходимо будет лишь отрегулировать количество БЖУ блюд в приемах пищи, чтобы получить нужное именно вам количество калорий. Менять достаточно только БЖУ, калорийность и итоговые числа считаются автоматически. Вы также можете заменить сами блюда, тогда также нужно будет вручную проставить их состав по белкам, жирам и углеводам.

Упрощенный вариант

Если вы не хотите делать такие сложные расчеты, есть более простой метод. Учитывая список источников углеводов, белков и жиров из первого пункта, просто употребляйте каждый день не менее 6 грамм углеводов, 2 грамм белка и 1 грамма жиров на кг собственного веса.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Может ли этот план питания помочь вам достичь желаемого веса?

3000 калорий в день

У разных людей разные цели по весу. Есть люди, которые хотят набрать вес, а другие хотят похудеть. Может ли употребление 3000 калорий в день привести к потере или увеличению веса? Кому следует потреблять 3000 калорий в день? Здорово ли съедать 3000 калорий в день?

Как и любой другой план питания, этот план питания работает по-разному для разных людей.Некоторые люди могут набрать вес, потребляя 3000 калорий в день, в то время как другие могут похудеть, потребляя такое же количество калорий. Чтобы человек набрал вес, его потребление калорий должно быть выше, чем потребление калорий. Желая похудеть, человек должен потреблять меньше калорий, чем потребляет.

Кто должен есть 3000 калорий в день?

Существует ряд факторов, определяющих количество калорий, которое вам нужно в день. Некоторые из этих факторов включают (5):

  1. Пол — Мужчинам требуется больше калорий в день по сравнению с женщинами.Взрослым мужчинам требуется от 2000 до 3000 калорий в день. С другой стороны, зрелым самкам требуется от 1600 до 2400 калорий в день.
  2. Рост — Более высоким людям требуется больше калорий для поддержания своего веса по сравнению с более низкими людьми
  3. Возраст — Чем старше вы становитесь, тем меньше вам нужно калорий. Это связано с тем, что ваше тело потребляет меньше калорий во время отдыха, когда вы старше, по сравнению с тем, когда вы были моложе
  4. Activity — это относится к тому, что вы делаете в течение дня.Высокоактивным людям требуется больше калорий, чем менее активным. Это связано с тем, что калории для людей являются тем же самым топливом, что и топливо для транспортных средств. Транспортному средству, которое едет далеко, потребуется больше топлива, чем транспортному средству, проезжающему по окрестностям.
  5. Цели по весу — Люди, стремящиеся набрать вес, должны потреблять больше калорий, чем они используют. Люди, которые хотят похудеть, должны потреблять меньше калорий, чем потребляют.

Диета в 3000 калорий в день — это высококалорийная диета, поэтому она рекомендуется для:

  • Люди, желающие набрать вес
  • Высокоактивные люди
  • Спортсмены (11)
  • Беременные
Shutterstock

Как узнать, сколько калорий вы потребляете в день?

Очень важно знать, сколько калорий вы потребляете в день, чтобы знать, какой план питания подойдет вам.Вы не хотите посвятить себя плану питания, который не поможет вам достичь желаемого веса. Если вы хотите знать, сколько калорий вы потребляете в день, вам необходимо знать свой базальный уровень метаболизма (BMR) и свой коэффициент активности (13).

Ваш базальный уровень метаболизма (BMR) — это оценка того, сколько калорий вы бы сожгли, если бы в течение полного дня (24 часа) ничего не делали, кроме отдыха. Это минимальное количество энергии, необходимое вашему телу для нормального функционирования. В основном это энергия, необходимая для дыхания, перекачивания крови, поддержания сердцебиения и так далее.Вы можете получить эту цифру в своем тренажерном зале, проведя тестовый прогон InBody, или оценить ее, используя научную формулу, такую ​​как Харрис-Бенедикт или Миффлин Сен-Джор, или онлайн-калькулятор, который выполнит математические вычисления за вас.

Подробнее: Калькулятор идеальной массы тела: когда нужно избавляться от нежелательных жиров?

Shutterstock

Что такое калькулятор TDEE?

С другой стороны, ваш фактор активности — это количество энергии, которое вы сжигаете в своей повседневной деятельности.Ваша повседневная деятельность будет включать вашу работу, упражнения, которые вы делаете, виды спорта, которыми вы занимаетесь, и т. Д. Вы можете узнать, каков ваш фактор активности, надев пульсометр или просто часы для тренировок. Есть также способы оценить его, исходя из того, насколько вы обычно активны. Когда вы добавляете свой базальный уровень метаболизма (BMR) к фактору активности, вы получаете общие дневные затраты энергии (TDEE). Это количество калорий, которые вы тратите в обычный день, делая все свои обычные дела.

Например, если ваш базальный уровень метаболизма (BMR) равен 1200, а ваш коэффициент активности равен 1000, ваши общие дневные затраты энергии (TDEE) будут:

1200 + 1000 = 2200

Если вы планируете набрать вес, вам нужно съесть на пятьсот или тысячу калорий больше, чем ваш общий дневной расход энергии (TDEE).Если вы планируете похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем ваш дневной рацион.

Так как 3000 калорий в день рекомендуется людям, которые хотят набрать вес, каковы некоторые из причин, по которым вам следует набирать вес?

Shutterstock

Причины набора веса

1. У вас недостаточный вес

В то время как большинство людей обычно борются с лишним весом, есть еще одна группа людей, у которых недостаточный вес, и поэтому они обязаны набирать вес.Вы можете спросить, как узнать, что у вас недостаточный вес. Если у вас индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5, значит, у вас недостаточный вес. Это связано с тем, что это количество, по оценкам, меньше массы тела, необходимой для поддержания оптимального здоровья (9).

Проблемы со здоровьем, связанные с недостаточным весом

Высокие шансы на раннюю смерть. Недавно проведенное исследование показало, что здоровье мужчин с недостаточным весом связано с повышенным риском ранней смерти на сто сорок процентов, в то время как для женщин он составляет сто процентов.Этот фактор еще больше у людей с ожирением (15).

Shutterstock

ведет к снижению устойчивости. Недостаточный вес может ослабить вашу иммунную систему и повысить риск заражения инфекциями (4).

Некоторые из причин, по которым человек может иметь недостаточный вес:

  1. Возможно, у человека расстройство пищевого поведения. Примером может служить нервная анорексия.
  2. Основные проблемы с щитовидной железой. Гипертиреоз может ускорить метаболизм и, следовательно, вызвать нездоровую потерю веса.
  3. Диабет. Известно, что диабет первого типа приводит к серьезной потере веса
  4. Рак.
  5. Болеют такими, как ВИЧ / СПИД
  6. Недавнее заболевание или период ограничения приема пищи

Если у вас недостаточный вес, рекомендуется обратиться к врачу или специалисту в этой области. Это потому, что врач может помочь определить причину вашего состояния недостаточного веса и посоветовать вам, как набрать вес.

Shutterstock

2.Вы хотите нарастить мышцы

Еще одна причина набрать вес — это накачать мышцы. В основном это касается спортсменов, бодибилдеров и им подобных. Для этого вам нужно есть больше калорий и больше тренироваться, чтобы увеличить жир и мышцы тела на

Это одна из причин, по которым можно набрать вес.

]]>

Приложение BetterMe избавит вас от психического фанка, избавит от лишнего веса, избавит от энергозатратных привычек и поможет создать тело своей мечты.Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Shutterstock

Как соблюдать диету на 3000 калорий

Чтобы диета была эффективной, нужно получать питательные вещества из углеводов, белков и жиров. Около шестидесяти процентов от общего количества потребляемых калорий должны составлять углеводы (2). Тридцать процентов должны составлять жиры, а около десяти процентов — белки (7).

Вам нужно знать, сколько калорий содержится в грамме каждого из этих макроэлементов.Один грамм белков и углеводов содержит четыре калории, а грамм жиров — девять калорий. С учетом вышесказанного вы можете рассчитать, сколько граммов каждого макроэлемента вам следует принять.

Для углеводов

60 процентов от 3000 калорий эквивалентно 1800 калориям. Поскольку каждые четыре калории эквивалентны 1 грамму углеводов, 1800 калорий равны 450 граммам углеводов.

Для жиров

30 процентов от 3000 калорий эквивалентно 900 калориям.Поскольку каждые девять калорий эквивалентны 1 грамму жиров, 900 калорий равны 100 граммам жиров.

Shutterstock

Для белков

10 процентов от 3000 калорий эквивалентны 300 калориям. Поскольку каждые четыре калории эквивалентны 1 грамму белков, 300 калорий эквивалентны 75 граммах белков. Если вы особенно активны, вам может потребоваться больше белка, чтобы набрать вес и набрать мышечную массу. Используйте эти проценты как отправную точку для развития ваших собственных целей.

Продукты питания для поддержания диеты в 3000 калорий

Поскольку это высококалорийная диета, у вас может возникнуть соблазн съесть нездоровую пищу, чтобы получить три тысячи калорий в день. Хотя рафинированные продукты с высокой степенью обработки могут быть слаще и калорийными, в них отсутствуют важные питательные вещества. Вы должны стараться как можно больше придерживаться цельных необработанных или минимально обработанных продуктов.

Вот некоторые из продуктов, которые вы должны включить в список полезных для здоровья (3):

  • Белки. Вы должны включать белки как животного, так и растительного происхождения. Примеры белков животного происхождения включают рыбу, индейку, лосось, яйца, говядину и тому подобное. Примеры белков на растительной основе включают горох, чечевицу, нут, арахис, спирулину, киноа, семена чиа, семена конопли и тому подобное (3).
  • Молочная. Вы должны включать в свой рацион различные молочные продукты, такие как греческий йогурт, натуральный сыр, молоко и тому подобное (3).
  • Жиры и масла . Следует включать жиры из таких продуктов, как миндаль, оливковое масло, арахисовое масло (5).
  • Фрукты. Это само собой разумеется. Включите в свой рацион разные фрукты. Добавьте яблоки, авокадо, бананы. апельсины, ягоды и тому подобное (3).
  • Овощи . Овощи также важны и обладают высокой питательной ценностью. Добавьте капусту, шпинат, капусту; брокколи в свой рацион (3).
  • С учетом сказанного, каких продуктов вам следует избегать?
  • Вам следует как можно больше избегать жареной пищи. Это картофель фри, луковые кольца, пончики и тому подобное.
  • Вам также следует избегать фастфуда. Да, вам следует избегать этого чизбургера с двойным котлетом, той пиццы пепперони и тому подобного.
  • Вам также следует избегать продуктов с большим содержанием сахара, а также безалкогольных напитков. Избегайте конфет, газированных напитков, мороженого, шоколада и т. Д.
  • Вам также следует избегать рафинированных углеводов, которые входят в ваше любимое печенье, выпечку, сладкие хлопья и тому подобное.
Shutterstock

Как разделить прием пищи на 3000 калорий

Чтобы потреблять 3000 калорий здоровой пищи, вам необходимо разделить продукты разумным образом.Самый логичный способ съесть 3000 калорий — это три приема пищи и два перекуса (8).

У вас должны быть продукты следующих размеров:

  • Десять унций зерна. Унция зерна эквивалентна одному ломтику хлеба или половине чашки приготовленных макарон, риса или хлопьев. Это также считается одной унцией готовых к употреблению хлопьев (1).
  • Четыре чашки овощей. Одна чашка овощей эквивалентна одной чашке приготовленных овощей или двум чашкам листовой зелени или одной чашке 100-процентного овощного сока (1).
  • Два с половиной стакана фруктов. Одна чашка свежих фруктов равна половине чашки сухофруктов или одной чашке 100% фруктового сока (1).
  • Три чашки дневника. Одна чашка молочных продуктов считается как одна чашка молока, или одна чашка йогурта, или одна чашка обогащенного соевого напитка, или полторы унции натурального сыра, или две унции плавленого сыра (10).
  • Семь унций белковой пищи. Одна унция белковой пищи считается одной унцией приготовленного постного мяса, птицы или морепродуктов.Это также считается одной столовой ложкой арахисового масла или четвертью стакана вареной фасоли или гороха. Это также считается половиной унции орехов или семян (10).

Подробнее: Бобовая диета: может ли этот часто упускаемый из виду источник белка изменить вашу потерю веса на высокий уровень?

Это те измерения, которые вы должны выполнять в своей диете на 3000 калорий.

Shutterstock

Примерный план питания на 3000 калорий в день

Хотя мы дали вам размеры каждого продукта, который вам следует съесть.Вот примеры ежедневных планов приема пищи, которые содержат 3000 калорий для людей с разным весом, разными целями веса, разного пола, разного роста, возраста, жировых отложений и уровня активности.

План питания один

Характеристики личности

  • Внутренний
  • 5. 7 футов высотой
  • 176 фунтов
  • 25 лет
  • Высокое процентное содержание жира в организме
  • Кто умеренно активен

Всего калорий — 3001

Shutterstock

Завтрак (689 калорий)
  • Гавайский ананасовый яичный болтун (одна порция)
  • Клубника (две чашки)

Ингредиенты для яичницы с гавайским ананасом

  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • 2 унции ветчины
  • ½ стакана, кусочки ананаса
  • 1 яйцо очень большого размера
  • 9 столовых ложек яичного белка
  • Швейцарский сыр 2 унции

Количество калорий каждого макроэлемента в одной порции

  • Всего калорий — 596.4
  • Углеводов — 19. 4 г
  • Жиры 36,2 г
  • Белок 47,9 г

Клубника

Количество калорий для каждого макроэлемента на 2 чашки

  • Всего калорий — 92,2
  • Углеводы — 22,1 г
  • Жиры — 0,9 г
  • Белок — 1,9 г
Shutterstock

Обед (760 калорий)
  • Салат из кукурузного тунца (две порции)
  • Рисовый пирог с сырной закуской (две порции)

Ингредиенты для салата из кукурузы и тунца

  • 2 банки тунца
  • 2 столовые ложки светлого майонеза
  • Урожайность 1 банка (12 унций) кукурузы

Количество калорий для каждого макроэлемента на 2 порции

  • Всего калорий — 505
  • Углеводов — 34.5 г
  • Жиры — 12,7 г
  • Белки — 69,2 г

Ингредиенты для торта с сырной закуской

  • 4 лепешки из рисовых лепешек
  • Сыр чеддер 1 унция
  • 2 черточки перца

Количество калорий для каждого макроэлемента на 2 порции

  • Всего калорий — 254,9
  • углеводов — 29,8 г
  • Жиры — 10,6 г
  • Белки — 9,8 г
Shutterstock

Ужин (858 калорий)
  • Буррито для завтрака
  • Быстрый и легкий шпинат с луком-шалотом

Ингредиенты для бурито на завтрак

  • 2 тортильи
  • 4 больших яйца
  • 6 больших яичных белков
  • 2 листа салата слева снаружи
  • 4 столовые ложки жареных бобов
  • 2 столовые ложки тертого сыра чеддер
  • ½ стакана сальсы

Количество калорий для каждого макроэлемента на 2 порции

  • Всего калорий — 804.1
  • Углеводы — 67,5 г
  • Жиры — 30 г
  • Белки — 62,9 г
Shutterstock

Ингредиенты для быстрого и легкого приготовления шпината с луком-шалотом

  • ¼ ст.л. оливкового масла
  • ¼ лук-шалот (средний) лук-шалот
  • ¼ пакетов (10 унций) шпинат
  • ¼ соль даш
  • ¼ даш перец

Количество калорий для каждого макроэлемента на 1 порцию

  • Всего калорий — 53.9
  • углеводов — 4,4 г
  • Жиры — 3,7 г
  • Белки — 2,3 г
  • Закуска одна (360 калорий)
  • Веганский смузи с булочкой с корицей

Состав

  • 2 средних банана
  • 2 стакана миндального молока
  • 1 столовая ложка корицы
  • ½ чайной ложки ванильного экстракта
  • 1 ч.л. кленового сиропа

Количество калорий для каждого макроэлемента на 2 порции

  • Всего калорий — 360
  • Углеводов — 76.7 г
  • Жиры — 5,6 г
  • Белки — 4,5 г
]]>

Худое и подтянутое тело — это не просто фантастика. Проверьте приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваше путешествие по снижению веса!

Shutterstock

Закуска

Виноград

Количество калорий для каждого макроэлемента на 1 чашку

  • Всего калорий — 104,2
  • Углеводы — 27,3 г
  • Жиры — 0,2 г
  • Белок — 1,1 г

Ломтики сыра

Количество калорий для каждого макроэлемента на 2 порции

  • Всего калорий — 230
  • Углеводов — 0.8 г
  • Жиры — 19,2 г
  • Белки — 13,6 г
Shutterstock

План питания два (12)

Характеристики личности

  • Мужской
  • Планирование наращивания мышц
  • 6 футов
  • 154 фунта
  • 25 лет
  • Среднее процентное содержание жира в организме
  • Очень активный

Всего калорий — 3084

Shutterstock

Завтрак (774кал)

Пастрами и сырный рулет

Состав

  • Гамбургер или хот-дог, 2 ролла
  • 2 столовые ложки сливочного масла
  • Говяжья пастрами 4 унции
  • Сыр Колби 2 унции

Количество калорий каждого макроэлемента в двух порциях

  • Всего калорий — 773.8
  • Углеводы — 46,3 г
  • Жиры — 45,8 г
  • Белки — 44,4 г
Shutterstock

Обед (712 калорий)

Ролл с салатом из тунца

Состав

  • 1 средний красный болгарский перец
  • 1 огурец
  • 1 початок, кукуруза средней урожайности
  • ¼ чашки измельченного салата
  • 2 лепешки
  • 1 банка, сушеный тунец

Количество калорий для каждого макроэлемента на 2 порции

  • Всего калорий — 712.1
  • Углеводы — 84,7 г
  • Жиры — 10,5 г
  • Белки — 75,3 г
Shutterstock

Ужин (900 калорий)
  • Фаршированные куриные фритюрницы
  • Копья кабачков с пармезаном

Ингредиенты для фаршированной куриной филе

  • Куриная грудка 5 унций
  • ⅝ чашка помидоров
  • ⅓ стакана томатного соуса
  • 11/16 ст.л. сухой смеси приправ для тако
  • 2 тортильи
  • 3/16 стакана тертого сыра чеддер
  • 1 стакан измельченного салата
  • ⅓ красный болгарский перец средний
  • ½ стакана нарезанного лука

Количество калорий для каждого макроэлемента на 2 буррито

  • Всего калорий — 840.6
  • Углеводы — 106,5 г
  • Жиры — 21,4 г
  • Белки — 55,2 г
Shutterstock

Ингредиенты для копий кабачков с пармезаном

  • ⅔ кабачки большие
  • 3/16 ч. Л. Соли
  • 1 столовая ложка сыра пармезан

Количество калорий для каждого макроэлемента на 1 порцию

  • Всего калорий -59,2
  • Углеводы — 6,9 г
  • Жиры — 2,2 г
  • Белок — 4,7 г
Shutterstock

Закуска одна (370 калорий)
  • Смешанная зелень с оливковым маслом и заправкой для салата из лимона
  • Банановый ананас «Мороженое»

Ингредиенты для смешанной зелени с оливковым маслом и заправкой для салата с лимоном

  • Смесь полевых зеленых салатов ½ унции
  • 1 зубчик, измельченный чеснок
  • 1/16 ч.л. перца
  • ¼ ч.л. соли
  • 1/16 стакана оливкового масла
  • ⅛ стакана лимонного сока

Количество калорий для каждого макроэлемента на 1 порцию

  • Всего калорий — 133.4
  • углеводов — 3,6 г
  • Жиры — 13,6 г
  • Белок — 0,5 г
Shutterstock

Ингредиенты для бананового ананаса «мороженое»

  • 2 средних банана
  • ⅓ чашка измельченного, нарезанного ломтиками ананаса

Количество калорий для каждого макроэлемента на 1 порцию

  • Всего калорий — 236,3
  • Углеводы — 60,7 г
  • Жиры — 0,8 г
  • Белок — 2,9 г
Shutterstock

Две закуски

Миндаль

Количество калорий для каждого макроэлемента на 1 чашку

  • Всего калорий — 328.3
  • Углеводы — 12,2 г
  • Жиры — 28,3 г
  • Белки — 12 г

Это два примера диет на 3000 калорий, которым вы можете следовать. Они делят калории на три приема пищи и две закуски. Вы можете перекусывать между завтраком и обедом, между обедом и ужином или после ужина, все зависит от вас.

Shutterstock

Итоги

Употребление 3000 калорий в день может привести к увеличению веса. Это потому, что три тысячи калорий в день — это больше, чем средняя потребность человека в день.Однако некоторым людям, например спортсменам, действительно нужно около этого количества калорий или даже больше. Перед тем, как приступить к этому плану питания, рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Профессионал — лучший человек, который подскажет, какой план питания вам подходит. Если вы не можете позволить себе услуги профессионала, существует множество приложений, которые могут вам в этом помочь. Примером таких приложений является приложение BetterMe.

Часто задаваемые вопросы

Сколько калорий мне нужно съедать в день

Количество калорий, которые вы должны съесть в день, варьируется в зависимости от человека.Есть факторы, которые помогают определить количество калорий, которое вы должны съедать в день. Эти факторы включают пол, возраст, целевой вес, ваш рост и вашу активность в течение дня.

Кто должен потреблять 3000 калорий в день?

Три тысячи калорий в день должны потреблять очень активные люди, спортсмены и люди, желающие набрать вес. Если вы не уверены в калориях, которые вам следует потреблять за день; вы всегда должны проконсультироваться со специалистом для лучшего руководства.

Можно ли похудеть, если съедать 3000 калорий в день

Да, можно. Хотя это не очень-то просто. Чтобы вы могли похудеть, потребляя 3000 калорий в день, это должно означать, что ваше тело потребляет более 3000 калорий в день. Люди, которые потребляют 3000 калорий в день, очень активны (14).

Диеты прекрасны, но ваше тело будет вам благодарно, если вы дополните свой план здорового питания хорошей тренировкой. Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этом

ИСТОЧНИКИ:
  1. План питания на 3000 калорий (без даты, livestrong.com)
  2. План диеты на 3000 калорий для набора веса (2019, livestrong.com)
  3. Диета на 3000 калорий: преимущества, набор веса и план питания (2019, healthline.com)
  4. Индекс массы тела и риск заражения — от недостаточного веса до ожирения (2017, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Диетические рекомендации для американцев 2010 (2010, health.gov)
  6. Изучение вариаций скорости метаболизма в покое у взрослых: перспектива общественного здравоохранения (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Сколько белков, жиров, углеводов и клетчатки должно быть в каждом приеме пищи? (2019, livestrong.com)
  8. Как съедать 3000 калорий в день (2019, livestrong.com)
  9. Как быстро и безопасно набрать вес (нет данных, healthline.com)
  10. MyPlate Plan: 3000 калорий, возраст 14+ (нет данных, choosemyplate.gov)
  11. Питание спортсменов (2020, familydoctor.org)
  12. Включите автопилот в своей диете (нет данных, eatthismuch.com)
  13. Правдивая история: Я ем 3000 калорий в день, чтобы оставаться в форме (2019, byrdie.com)
  14. Улучшит ли метаболизм потребление 3000 калорий? (2018, healthyeating.sfgate.com)
  15. Недостаточный вес, избыточный вес и ожирение как факторы риска смертности и госпитализации (2008 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)

3000 Калорийность диеты и плана питания

Завтрак

986,4 калорий | 56,5 г углеводов | 35,4 г жира | 108,2 г белка

2 обслуживающий Вкусный омлет с индейкой и шпинатом
849.2 калории | 37,7 г углеводов | 35,0 г жира | 94,1 г белка

1 чашка (8 жидких унций) (245 г) Йогурт обезжиренный
137,2 калорий | 18,8 г углеводов | 0,4 г жира | 14,0 г белка

Вкусный омлет с индейкой и шпинатом
масштабирован до 2 порций
1 чашка, нарезанная Репчатый лук
1 стакан нарезанный кубиками Грибы
6 унций Нарезанная индейка гастрономическая
24 ст. Яичный белок
2 больших Яйцо
1/2 стакана, тертое Сыр Чеддер
2 стакана Шпинат

Нежирный йогурт
245 г Йогурт обезжиренный
Вкусный омлет с индейкой и шпинатом
Слегка смажьте антипригарную сковороду кулинарным спреем и поставьте на средний огонь.Добавьте лук, грибы и индейку и готовьте около 5 минут. После приготовления переложите на тарелку и отложите. Смешайте в миске яйцо и яичные белки и вылейте смесь в сковороду. Через пару минут вы должны увидеть пузыри. Осторожно приподнимите края омлета лопаткой, чтобы сырая часть яиц стекала к краям, и готовьте. Продолжайте готовить в течение 2–3 минут или пока центр омлета не станет выглядеть сухим. Поместите сыр в середину омлета и выложите смесь индейки и шпината сверху (в центре омлета). С помощью лопатки аккуратно загните один край омлета. Дайте омлету вариться еще две минуты или пока сыр не растает до желаемой консистенции. Выложите омлет из сковороды на тарелку. Отрывок из: Майкл Мэтьюз. Измельченный повар. iBooks.https://itun.es/ca/V7n-F.l

Обед

1058,6 калорий | 62,0 г углеводов | 76,1 г жира | 38,1 г белка

2 обслуживающий Салат из помидоров и базилика
954.4 калории | 34,7 г углеводов | 75,9 г жира | 37,0 г белка

1 чашка (151 г) Виноград
104,2 калорий | 27,3 г углеводов | 0,2 г жира | 1,1 г белка

Салат из помидоров и базилика
масштабирован до 2 порций
5 помидор Помидоры рома
5 ст. Л., Нарезанные Базилик
1 стакан, нарезанный Репчатый лук
1 стакан, нарезанный кубиками Сыр Моцарелла
4 ч. Бальзамический уксус
4 ст. Оливковое масло
1 черта Перец
1 шт. Соль

Виноград
151 г Виноград
Салат из помидоров и базилика
Помидоры вымыть и нарезать кубиками.Нарезать свежий базилик. Лук очистить и нарезать кубиками. Смешайте уксус, масло, базилик и перемешайте по вкусу в большой миске. Добавьте помидоры, лук, сыр и перемешайте, чтобы получить покрытие. Вы можете подавать прямо сейчас, или вы можете оставить на час в холодильнике, чтобы сочетать ароматы.

Ужин

1080.3 калории | 35,4 г углеводов | 71,1 г жира | 79,6 г белка

2 тарелка Фрай с курицей
1080,3 калорий | 35,4 г углеводов | 71,1 г жира | 79,6 г белка
Фрай с курицей
масштабируется на 2 пластины
1 ст. Кокосовое масло
1/2 плода Авокадо
2 очень большие Яйцо
1 ст. Коричневый сахар
1 ст. Соевый соус
1 грудка Куриная грудка
1 ст. Масло растительное
1/2 среднего Красный болгарский перец
1/4 ст. Кукурузный крахмал
1 измельченный зубчик Чеснок
1/4 стакана, нарезанный Миндаль
8 копьев Спаржа
Жареный цыпленок
Курицу нарезать небольшими кусочками. Смешайте соевый соус, коричневый сахар и кукурузный крахмал в небольшой миске; размешать до однородной массы. обмажьте курицу маринадом и поставьте в холодильник минимум на 15 минут. В небольшой миске взбейте яйца с одной чайной ложкой воды. Отложите в сторону. Нагрейте большую сковороду на среднем или сильном огне. Когда сковорода горячая, добавьте кокосовое масло. Добавьте спаржу, красный перец и чеснок и обжаривайте 5 минут или до мягкости. Вынуть курицу из маринада, оставив жидкость. Нагрейте 1 столовую ложку растительного масла в сковороде на среднем или сильном огне. Готовьте и перемешивайте курицу, пока она не станет слегка розовой внутри, примерно по 2 минуты с каждой стороны. Верните овощи, яйца и оставленный маринад в сковороду. Довести до кипения; готовьте и перемешивайте, пока курица не перестанет быть розовой в середине, а овощи не станут мягкими, 5-7 минут. Сверху посыпьте миндалем и авокадо для подачи.Также можно подавать с рисом

План питания на 3000 калорий: что есть и с чего начать

Если вы планируете план питания на 3000 калорий, вы, вероятно, стремитесь набрать вес. Хотя большинство планов диеты нацелены на обратное, есть несколько веских причин, по которым в цели определенных людей в отношении здоровья входит увеличение веса — и может быть трудно найти ресурсы, которые помогут вам добиться этого здоровым образом. Давайте посмотрим, что такое план питания на 3000 калорий, как он работает и кому он может пригодиться.

Что такое план питания на 3000 калорий?


План питания на 3000 калорий — это высококалорийная диета, которая помогает быстро набирать вес и наращивать мышечную массу. Употребление такого количества калорий может быть на удивление сложной задачей, но этот план помогает сосредоточиться на белке, полезных жирах, фруктах и ​​овощах.

Планирование питания для здорового набора веса


Если у вас недостаточный вес или вы изо всех сил пытаетесь нарастить мышечную массу, планирование питания может быть очень неприятным.Большинство диет и планов питания часто нацелены на людей, которые хотят похудеть на человек, а в стране с широко распространенным ожирением не все будут сочувствовать вашему пути к здоровью.

Но для любого, у кого есть устоявшийся и интенсивный режим тренировок, тяжелая физическая работа или проблема со здоровьем, требующая увеличения веса, потребление 3000 калорий и более может быть сложной необходимостью. Как и любой план питания, план питания на 3000 калорий должен быть сбалансированным и удовлетворять ваши потребности в питательных веществах за счет разнообразия.Кроме того, следует обратить внимание на содержание макроэлементов в вашем рационе. Прежде чем мы перейдем к самому плану питания, давайте поработаем с некоторыми основами:

Разработка собственного рациона на 3000 калорий


Если вы планируете высококалорийный план питания, первое, что вам нужно сделать, это определить свои макросы. Для набора мышечной массы рекомендуется употреблять около 0,7–1 г белка на фунт веса тела. Жиры должны составлять 0,25-0,5 г на фунт веса тела, а остальное — углеводы. (Built With Science, 2018)

Шаг первый — рассчитать свои потребности во всех трех областях на основе вашего веса.Например, предположим, что вы мужчина весом 165 фунтов. Ваша диета для набора мышечной массы должна содержать около 140 г белка, 61 г жира и 450 г углеводов. Один грамм белка или углеводов содержит четыре калории, один грамм жира — 9 калорий. Таким образом, процентное распределение ваших калорий на этой диете составляет примерно 20% белков, 20% жиров и 60% калорий. (Built With Science, 2018)

А теперь давайте на мгновение оставим математику. Второй шаг — поиск разнообразных продуктов для комбинирования. Распространенная ошибка, которую делают многие люди вначале, — это попытаться как можно больше увеличить потребление белка.В результате получаются дни, полные рыбы, нежирного мяса и яиц. Это рецепт отсутствия веселья, небольшого разнообразия и возможного истощения необходимых витаминов.

Удивительно, но превышение рекомендованного количества белка на фунт веса тела не означает, что вы наберете больше мышечной массы (British Journal of Sports Medicine, 2018). Так что не забывайте об овощах, злаках и полезных жирах.

Поиск подходящих групп продуктов


Наполнение желудка 3000 калориями в день — не такая уж сложная задача.Учитывая количество доступных в США фаст-фуда и полуфабрикатов, многие люди довольно регулярно превышают это суточное потребление.

Стремясь к оптимальному здоровью и повышению физической формы, невозможно обойтись без цельнопищевой диеты, которая удовлетворяла бы ваши потребности в питательных веществах и одновременно соответствовала вашим макро-целям (Livescience, 2016). Прочтите нашу статью о составлении плана питания на основе свежих продуктов для получения дополнительной информации. (ССЫЛКА В ЖИВОМ)

Сколько блюд идеально?


Существуют некоторые научные данные, свидетельствующие о том, что прием пищи не менее четырех раз в день может помочь вашему телу быстрее набрать мышечную массу и вес (Журнал Международного общества спортивного питания, 2018).Поскольку 3000 калорий — это довольно большое количество пищи для вашего организма, распределить их на четыре приема пищи также может быть намного удобнее, чем есть их за три или даже два приема.

В конечном счете, количество блюд, которые вы хотите съесть, и расстояние между ними также зависит от ваших личных предпочтений. Слушайте свое тело и убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно при планировании еды.

План питания на 3000 калорий: примерный день


Теперь, когда мы рассмотрели предысторию, давайте перейдем к деталям.Вот примерный план питания на один день при диете на 3000 калорий:

Завтрак

Ночная овсянка с черникой, миндальным маслом и яйцами

Ингредиенты:

  • 1 стакан воды
  • 1 стакан овса
  • 1 чашка черники
  • 2 столовые ложки миндального масла
  • Соль
  • 2 яйца

Калорийность: 715

Макросы: 29,7 г белка, 83,1 г углеводов, 32.6 г жира

Обед

Сэндвич с овощами, курицей и хумусом с арахисовым маслом и морковными палочками

Состав:

  • 2 ломтика цельнозернового хлеба
  • 2 столовые ложки хумуса
  • 3 унции жареного красного перца
  • 4 унции курицы
  • ¼ стакана нарезанного лука
  • ½ стакана шпината
  • 2 стакана нарезанной моркови
  • 2 столовые ложки арахисового масла

Калорийность: 671

Макросы: 53.7 г белка, 63,5 г углеводов, 24,4 г жира

Закуска

Сладкий зеленый смузи и мюсли

Состав:

  • 1 стакан сырого шпината
  • 1 стакан миндального молока
  • ½ стакана клубники
  • 1 стакан нарезанных персиков
  • 1 унция гранолы

Калорий: 360

Макросы: 9 г белка, 61,8 г углеводов, 10 г жира

Ужин

Песто паста с салатом

Состав:

  • 1.5 стаканов пасты
  • 1 стакан шпината
  • 1/2 стакана грибов
  • 2 столовые ложки соуса песто
  • 1 стакан ромэн
  • 5 оливок каламата
  • 1 унция сыра фета
  • 2 столовые ложки грецких орехов
  • 1 столовая ложка бальзамического винегрета

Калорий: 746

Макросы: 27,5 г белка, 80,1 г углеводов, 36,3 г жиров

Десерт

  • 1 столовая ложка меда
  • 1 чашка греческого йогурта

Калорий: 218

Макросы: 12.9 г белка, 34,6 г углеводов, 3,8 г жира

Всего

Всего калорий: 2,710

Короче говоря…


Как мы уже говорили выше, калории важны — но это не все, о чем вам следует думать. Чтобы устойчиво достигать своих целей в области здоровья и фитнеса, вам необходимо мыслить комплексно. И именно здесь на помощь приходит коучинг Noom по здоровью и поддержка сообщества.

С помощью Noom вы не будете придерживаться жесткого калорийного плана питания, который в конечном итоге становится утомительным, повторяющимся и обескураживающим.Вы получаете индивидуальную и уникальную поддержку в поиске блюд, необходимых для достижения успеха на пути к здоровью — и для построения образа жизни, который вам нравится. Приходите посмотреть, что мы можем сделать.

Диета на 3000 калорий — My Phenom Fitness

Ниже приводится подробный план диетического питания на 3000 калорий на одну неделю. Это план питания , 3000 калорий, , который предусматривает твердый режим тренировок и, следовательно, включает определенные количества калорий и макроэлементов. Он также включает послетренировочную еду, которую следует употреблять после тренировки и, следовательно, при условии, что вы будете тренироваться.План питания призван стать примером того, как выглядит хорошо сбалансированная диета. Информация о питании указана под каждым приемом пищи.

Чрезвычайно важно заранее планировать свое питание и готовить многие блюда заранее. Например, если ваше время ограничено в течение недели, может быть хорошей идеей приготовить куриную грудку в воскресенье, а затем поставить ее в холодильник до тех пор, пока она не понадобится.

Этот план диеты на 3000 калорий также поможет вам читать этикетки с питанием.Этот план питания составлен для тех, кто соблюдает диету примерно из 3000 калорий в день (то есть для тех, кто, скорее всего, пытается набрать вес, или для тех, кто сжигает много калорий).

Если вы используете калькулятор BMR и калькулятор упражнений и понимаете, что вам нужно больше или меньше калорий, не стесняйтесь настраивать размеры порций, чтобы вы могли достичь своих целей.

Очень важно, чтобы вы старались оставаться в этом диапазоне, чтобы помочь вам достичь своих целей быстрее и эффективнее.Цель этого плана диеты состоит в том, чтобы вы смогли правильно питаться, изменив образ жизни, а не просто как временную «диету». Также указаны размеры порций и размеров порций для каждого продукта в вашем приеме пищи, и очень важно, чтобы вы измеряли свои продукты.

Со временем вы поймете, что такое «чашка» и «4 унции» куриной грудки, и вам больше не нужно будет измерять размеры порций.

Калорийность этой диеты на 3000 калорий разделена на 5 хорошо сбалансированных приемов пищи.Это было сделано потому, что очень важно постоянно есть в течение дня (каждые 2-3 часа). Это предотвратит переедание и позволит вам меньше голодать в течение дня, чтобы вы не переедали.

Второй прием пищи в этот день называется «прием пищи после тренировки». Время тренировки определит, когда будет употреблен «послетренировочный обед». Например, если вы тренируетесь позже в течение дня, «послетренировочный обед» будет после тренировки, и вам следует соответственно изменить другие приемы пищи, чтобы они соответствовали конкретному дню.

В «выходные» дни, когда вы не занимаетесь спортом, можно употреблять «послетренировочную еду» в качестве одного из приемов пищи, поскольку это полноценные и питательные блюда.

В плане питания предусмотрены разнообразные блюда после тренировки, и все они одинаково ценны. Однако, если вы предпочитаете одно другому, не стесняйтесь есть одно и то же после тренировки после каждой тренировки.

Для оптимальной эффективности очень важно употреблять послетренировочную еду сразу после тренировки, а также готовить послетренировочную еду перед тем, как пойти в тренажерный зал.

** Приправляйте блюда, перечисленные в этой диете, по своему усмотрению, и при приготовлении вы можете добавить столовую ложку или две оливкового масла. Хотя оливкового масла нет в списке, для этого в блюда с курицей и рыбой были добавлены дополнительные калории.

** Независимо от того, какое питание после тренировки вы выберете, важно, чтобы оно содержало как углеводы, так и белок (примерно 25-30 г белка и 45-60 г углеводов).

** В диете не указано потребление воды.Очень важно поддерживать водный баланс в течение дня и потреблять примерно один галлон воды в день.

Пожалуйста, дайте нам знать, если у вас возникнут какие-либо вопросы по поводу этого плана питания!

План диеты на 3000 калорий, указанный ниже

День 1

Завтрак: 4 яйца, 4 ломтика тоста из цельнозерновой муки, 1 авокадо, фрукты на выбор

1080 ккал, 42 г белка, 130 г углеводов, 40 г жиров

Еда после тренировки: протеиновый коктейль с макой и бананом

300 ккал, 25 г pro, 50 г углеводов, 0 г жиров

Обед: 1 печеный картофель, 4 унции куриной грудки (приготовьте курицу на обед и ужин), стручковая стручковая фасоль

460 ккал, 40 г белков, 55 г углеводов, 4 г жиров

Полдник: фрукты и 1 стакан творога (нежирный или обезжиренный)

300 ккал, 32 г белка, 35 г углеводов, 2 г жиров

Ужин: 150 г запеченного или жареного палтуса со сладким картофелем (2 средних) и спаржей

430 ккал, 44 г pro, 50 г углеводов, 4 г жиров

Закуска: 2 чашки мюсли с 1.5 стаканов молока

873 ккал, 26 г белков, 136 г углеводов, 25 г жиров

День 2

Завтрак: 3 чашки чирио с молоком (2% или обезжиренным) и фрукт по выбору (в хлопьях или на гарнире)

600 ккал, 20 г pro, 110 г углеводов, 8 г жиров

Еда после тренировки: 2 стакана греческого йогурта (обезжиренного, простого) с 1 бананом и 1 столовой ложкой меда

410 ккал, 44 г pro, 57 г углеводов, 0 г жиров

Обед: бутерброд с индейкой (4-5 ломтиков индейки с 2 ломтиками цельнозернового хлеба + овощная начинка на выбор) с чашкой супа (без сливок — например, куриная лапша, овощи, минестроне и т. Д.)

395 ккал, 35 г pro, 53 г углеводов, 7.5 г жиров

Полдник: яблоко с 2 столовыми ложками арахисового масла

300 ккал, 8 г pro, 32 г углеводов, 8 г жиров

Ужин: буррито с чипотле (с курицей или стейком, рисом, фасолью, гуакамоле, овощами, сальсой — постарайтесь исключить сыр и сметану)

1000 ккал, 50 г Pro, 130 г углеводов, 30 г жиров

Закуска: бутерброд с арахисовым маслом и желе (2 ломтика цельнозернового хлеба с 2 столовыми ложками арахисового масла и 1 столовой ложкой желе)

438 ккал, 15.7 г про, 60 г углеводов, 20 г жиров

День 3

Завтрак: 4 яйца вкрутую, 4 ломтика тоста из цельной пшеницы, 1 стакан творога и нарезанный желтый перец

880 ккал, 69 г pro, 52 г углеводов, 60 г жиров

Еда после тренировки: протеиновый коктейль с добавкой порошка коллагена и фруктовой гарниром

300 ккал, 25 г pro, 50 г углеводов, 0 г жиров

Обед: миска с рисом терияки Samurai Sam’s (большой размер с курицей или стейком, коричневым рисом и овощами)

860 ккал, 47 г pro, 138 г углеводов, 15 г жиров

Закуска: миндаль (1 унция = ~ 25 миндальных орехов) и фрукты на выбор

265 ккал, 6 г pro, 26 г углеводов, 14 г жиров

Ужин: 1 чашка кус-кус, 2-3 маленьких фрикадельки из индейки (приготовленные из нежирного или очень нежирного мяса) и овощи на пару или обжаренные в масле (стручковая фасоль, брокколи, горох и т. Д.).)

530 ккал, 38 г pro, 70 г углеводов, 4,5 г жиров

Закуска: грецкие орехи (1 унция или ¼ чашки) и фрукты на выбор

310 калорий, 5 г белка, 28 г углеводов, 20 г жиров

День 4

Завтрак: 2 стакана простого греческого йогурта с 1 бананом (нарезанным), 1 столовая ложка меда, 1 стакан мюсли

710 ккал, 50 г pro, 100 г углеводов, 12 г жиров

Еда после тренировки: протеиновый батончик (хороший выбор — builder’s и jay rob)

270 ккал, 20 г pro, 30 г углеводов, 8 г жиров

Обед: 12 дюймов (с индейкой или ветчиной на цельнозерновой муке, с овощами по выбору, горчицей и / или небольшим количеством масла и уксуса — старайтесь избегать майонеза), чашка супа (без сливок, например, с курицей). лапша, овощи, минестроне и т. д.)

750 ккал, 48 г pro, 110 г углеводов, 13 г жиров

Закуска: 4 столовые ложки хумуса с овощами (сельдерей, брокколи, горох, морковь и т. Д.) И 2 стакана винограда

328 ккал, 68 г углеводов, 6 г профи, 6 г жиров

Ужин: 6 унций курицы на гриле (магазинной или домашней), 3/2 стакана запеченных бобов, печеный картофель, овощи на выбор

840 ккал, 64 г pro, 130 г углеводов, 8 г жиров

Полдник: 1 стакан чирио с молоком (2% или обезжиренным) и фрукт по выбору (в хлопьях или на гарнире)

300 ккал, 10 г pro, 50 г углеводов, 5 г жиров

День 5

Завтрак: 4 цельнозерновые вафли с 2 стаканами творога, 1 бананом и 2 стаканами клубники, нарезанной сверху

770 ккал, 40 г pro, 110 г углеводов, 9 г жиров

Еда после тренировки: протеиновый коктейль с фруктами

300 ккал, 25 г pro, 50 г углеводов, 0 г жиров

Обед: 2 бутерброда с арахисовым маслом и желе (2 ломтика цельнозернового хлеба с 2 столовыми ложками арахисового масла и 1 столовой ложкой желе на каждый бутерброд)

876 ккал, 32 г pro, 120 г углеводов, 40 г жиров

Закуска: 2 чашки эдамаме в ракушках (будет меньше в скорлупе)

300 ккал, 24 г pro, 28 г cho, 9 г жиров

Ужин: 6 унций.куриная грудка, 1 стакан коричневого риса, тушеная морковь

550 ккал, 55 г белков, 55 г углеводов, 7 г жиров

Закуска: 2 унции фисташек (100 ядер) и 1 чашка изюма

529 ккал, 12 г белка, 74 г углеводов, 26 г жиров

День 6

Завтрак: 2 чашки чирио с молоком (2% или обезжиренным) и фрукт по выбору (в хлопьях или на гарнире)

500 ккал, 20 г pro, 75 г углеводов, 10 г жиров

Еда после тренировки: 2 стакана греческого йогурта (обезжиренного, простого) с 1 бананом и 1 столовой ложкой меда

420 ккал, 44 г pro, 57 г углеводов, 0 г жиров

Обед: 2 бутерброда с индейкой (4-5 ломтиков индейки с 2 ломтиками цельнозернового хлеба + овощная начинка по выбору на бутерброд) с 2 чашками супа (без сливок, например: куриная лапша, овощи, минестроне и т. Д.)

800 ккал, 71 г pro, 106 г углеводов, 15 г жиров

Полдник: яблоко и миндаль (46 штук)

428 ккал, 12 г pro, 39 г углеводов, 28 г жиров

Ужин: домашние тако (4 унции.Нарезанная куриная грудка (или, если вы предпочитаете тертую говядину), ½ стакана фасоли, обжаренные овощи по выбору, тертый салат, ½ стакана риса, 2 маленькие лепешки из цельной пшеницы или кукурузы)

730 ккал, 52 г pro, 90 г углеводов, 15,5 г жиров

Закуска: бутерброд с арахисовым маслом и желе (2 ломтика цельнозернового хлеба с 2 столовыми ложками арахисового масла и 1 столовой ложкой желе)

438 ккал, 15,7 г pro, 60 г углеводов, 20 г жиров

День 7

Завтрак: 2 чашки мюсли с 1 порцией.5 стаканов молока

873 ккал, 26 г белков, 136 г углеводов, 25 г жиров

Еда после тренировки: протеиновый коктейль с фруктами

300 ккал, 25 г pro, 50 г углеводов, 0 г жиров

Обед: салат: листья салата или шпинат, тертая морковь, 4 ломтика деликатесной индейки (нарезанная), 1 ломтик сыра (швейцарский, чеддер или проволоне, нарезанный), яйцо вкрутую, 2 столовые ложки заправки (масло и уксус) и Обеденный ролл из цельнозерновой муки

500 ккал, 32,4 г Pro, 24,5 г углеводов, 30 г жиров

Закуска: 2 стакана эдамаме в скорлупе (будет меньше, если он очищен от скорлупы), апельсин и 1 стакан миндаля

460 ккал, 30 г pro, 37 г cho, 20 г жиров

Ужин: запеченный или приготовленный на гриле палтус (5 унций) с 3 чашками макаронных изделий (цельнозерновой, если возможно, но можно и обычные макароны) и стручковая фасоль

800 ккал, 44 г pro, 145 г углеводов, 4 г жиров

Закуска: смузи (2 стакана апельсинового сока, 2 банана, 3 стакана замороженных ягод, 1 стакан обезжиренного йогурта, 2 столовые ложки меда)

480 ккал, 24 г pro, 110 г углеводов, 0 г жиров

Дополнения, которые необходимо рассмотреть, добавив

Я считаю, что добавки не являются абсолютно необходимыми, но иногда они могут принести много пользы в дополнение к здоровой диете.Лучшие добавки, которые я принимаю, и которые всегда рекомендую, включают:

  1. Порошок мака
  2. Морской коллаген
  3. Добавки при дырявом кишечнике
  4. Ноотропные стеки
  5. Витамин из цельных продуктов
  6. Иногда креатин

Заключение

Ну вот и все. Если у вас есть какие-либо вопросы относительно этой диеты или любые другие вопросы о здоровье, не стесняйтесь, дайте нам знать!

Даниэль Маман
Две самые большие страсти в жизни Даниэля Мамана — это здоровье и фитнес.Он является сертифицированным персональным тренером, имеет ученую степень в области физических упражнений и в свободное время проводит в курсе последних исследований. В свободное время вы можете увидеть, как он играет в баскетбол, боулдеринг и балует свою собаку Луну.

Нравится то, что вы читаете? Мы бы хотели поделиться 🙂

Другие полезные статьи, которые вам понравятся

Рабочий лист MyPlate: 3000 калорий

Ваши потребности в калориях составляют около 3000 калорий в день.Ниже приведены рекомендации Министерства сельского хозяйства США для ежедневного рекомендуемого количества каждой группы продуктов.

Овощи, 4 стакана

Фрукты, 2½ стакана

Зерновые, 10 унций

9000 9000

Молочные продукты, 3 стакана унций

Ешьте разные овощи каждый день.

Старайтесь получать эти количества каждую неделю:

  • 2½ стакана темно-зеленых овощей

  • 7½ стакана красных или оранжевых овощей

  • 3 стакана сухих бобов и гороха

  • 8 стаканов крахмалистых овощей

  • 7 чашек других овощей

Ешьте разные фрукты каждый день.

Избегайте фруктовых соков.

Хороший выбор фруктов:

  • Ягоды

  • Бананы

  • Яблоки

  • Дыня

  • Сухофрукты

  • Фрукты замороженные

  • Фрукты замороженные

По возможности выбирайте цельнозерновые.

Стремитесь съедать не менее 5 унций цельнозерновых продуктов каждый день:

  • Хлеб

  • Зерновые

  • Рис

  • Макаронные изделия

  • Картофель

  • 5 Тортилл

    Выбирайте нежирное или обезжиренное молоко, йогурт или сыр каждый день.

    Хороший выбор:

    • Нежирное или обезжиренное молоко или шоколадное молоко

    • Нежирный или обезжиренный йогурт

    • Нежирный или обезжиренный творог или другой с пониженным содержанием жира. жирные сыры

    • Альтернативы молоку, обогащенному кальцием

Выбирайте нежирное или нежирное мясо, птицу, рыбу и морепродукты каждый день.

Измените свой белок. Выберите больше:

Выбирайте меньше жирного и красного мяса.

Источник: USDA MyPlate, www.choosemyplate.gov

Знайте свои ограничения на насыщенные жиры, добавленные сахара и соль

  • Ваша норма насыщенных жиров составляет 33 грамма в день.

  • Ограничьте количество добавляемого сахара до 75 граммов в день.

  • Уменьшите потребление соли (натрия). Оставайтесь ниже 2300 мг натрия в день. Если у вас есть заболевание сердца или высокое кровяное давление, врач, скорее всего, посоветует вам ограничить потребление натрия до не более 1500 мг в день.

Двигайтесь и будьте активны!

Старайтесь заниматься физической активностью не менее 30 минут в большинство дней недели или 150 минут умеренных физических упражнений в неделю.

Таблица порций MyPlate: 3000 калорий

В этой таблице указано, сколько порций вы должны получать каждый день из каждой группы продуктов питания, а также указано, сколько продуктов составляет одну порцию. Используйте это как руководство при планировании своего питания в течение дня. Ежедневно отслеживайте свой прогресс, записывая, что вы на самом деле ели.

8000 порций порция:

½ стакана нарезанных сырых или вареных овощей

1 стакан сырых листовых овощей

½ запеченного сладкого картофеля

½ стакана овощного сока

Примечание: во время еды заполняйте половину тарелки овощами и фруктами.

Группа продуктов питания

Daily MyPlate goal

Что вы ели сегодня

Овощи

Фрукты

5 полчашек или 5 порций

Одна порция:

½ стакана свежих, замороженных или консервированных фруктов

1 средний фрукт

1 стакан ягод или дыня

½ стакана сухофруктов

½ стакана 100% фруктового сока

Примечание. В большинстве случаев выбирайте фрукты вместо сока.

Зерна

10 порций или 10 унций

Одна порция:

1 ломтик хлеба

1 стакан сухих хлопьев

½ стакана вареного риса, макаронных изделий или

хлопьев

дюймовая лепешка

Примечание. Выбирайте цельнозерновые не менее половины порции каждый день.

Молочные продукты

3 порции или 3 чашки

Одна порция:

1 чашка молока

1 ½ унции нежирного твердого сыра

2 унции плавленого сыра

йогурт

1/3 стакана тертого сыра

Примечание. Чаще выбирайте нежирный или обезжиренный.

Белок

7 порций или 7 унций

Одна порция:

1 унция приготовленной нежирной говядины, свинины, баранины или ветчины

1 унция приготовленной курицы или индейки

(без кожи)

1 унция вареной рыбы или моллюсков (не жареных)

1 яйцо

чашки заменителя яиц

½ унции орехов или семян

1 столовая ложка арахисового или миндального масла

¼ чашки вареных сухих бобов или гороха

½ стакана тофу

2 столовые ложки хумуса

Удобный план диеты на 3000 калорий, 6 небольших приемов пищи


Недавно один из членов WLC попросил меня предложить удобный план диеты на 3000 калорий из 6 небольших приемов пищи.

Поскольку мой ответ определенно поможет другим, я решил написать об этом целую статью.

Вот письмо, которое я получил недавно:

Привет, Джош, не могли бы вы составить план диеты из 6 небольших приемов пищи, состоящих из 3000 калорий? У меня нет времени много готовить, поэтому мне пригодятся консервы (например, консервированная куриная грудка, консервированный тунец и т. Д.). В настоящее время я вешу 195 фунтов. и хочу изменить свое тело, набрав мышечную массу. Спасибо, Джон

Цель этой страницы — дать Джону план здорового питания, который поможет ему нарастить мышечную массу.Однако уловка состоит в том, чтобы сделать этот план приема пищи простым и легким для выполнения. Я собираюсь максимально сократить время на подготовку.

Я надеюсь, что это тоже поможет вам и даст вам несколько идей, которые сделают ваш план диеты еще проще.

Всего 3000 калорий, разделенных на 6 приемов пищи

Поскольку Джон ищет план питания в 3000 калорий для начала на 6 приемов пищи, нам потребуется в среднем 500 калорий на один прием пищи.

Некоторые блюда могут быть больше, а другие — меньше.Однако в среднем должно быть 500 калорий.

Прием пищи 1 Завтрак = 500 калорий
Прием пищи 2 Полдник = 500 калорий
Прием пищи 3 обед = 500 калорий
Прием пищи 4 Полдник = 500 калорий
Прием пищи 5 Ужин = 500 калорий
Прием пищи 6 Ночной перекус = 500 калорий
всего = 3000 калорий

Это не обязательно должно быть идеальным, как вы увидите в плане питания, но вам нужно приблизиться к общему количеству.

Пожалуйста, помните, что этот план питания также предназначен для насыщения вашего тела питательными веществами, поэтому я не буду обращать внимание на потребление белков, углеводов и жиров.Пока вы получаете хороший источник белка с каждым приемом пищи и насыщаете каждый прием питательными веществами, у вас все будет хорошо.

Прием пищи 1 Завтрак

Я всегда включаю в завтрак цельные яйца от цыплят, выращенных на пастбищах. Чтобы сделать это проще, вам нужно будет приготовить сваренные вкрутую яйца в варочной машине для вареных яиц, которая сделает все это быстро и легко. Вы можете хранить яйца в холодильнике в течение недели. Я сам делал это много раз, и это легко.

У вас будет 1/4 стакана (сырого) овсянки, которую вы можете использовать для быстрого приготовления овсянки.Просто убедитесь, что вы не получаете овсянку с кучей добавленных ингредиентов, которые могут быть вредными для здоровья. Добавьте столовую ложку натурального арахисового масла в овсянку, затем нарежьте банан и добавьте его в овсянку.

Давайте посмотрим на общее количество для этого блюда:

3 цельных яйца = 210 калорий, 18 белков, 0 углеводов, 15 жиров
1/4 чашки овса = 150 калорий, 7 белков, 26 углеводов, 3 жира
1 столовая ложка Натуральное арахисовое масло = 90 калорий, 4 белка, 3 углевода, 8 жиров
1 цельный банан = 105 калорий, 1 белок, 27 углеводов, 0 жиров
Всего = 555 калорий, 30 граммов белка, 56 граммов углеводов, 26 граммов жира

Чтобы сделать это блюдо более мощным, я хочу, чтобы вы добавили корицу в овсянку и немного черного молотого перца.Если хотите, добавьте немного морской соли.

Также выпейте чашку травяного чая во время еды. Вы можете быстро приготовить травяной чай с помощью системы заваривания Keurig. У тебя будет чай меньше чем через минуту. Дайте настояться, вы вместе готовите завтрак.

Вы могли заметить, что мы перешли на 55 калорий. Не волнуйся, мы исправим это еще одной едой.

Meal 2 Mid-Morning Snack

Вы можете положить эту еду в небольшой контейнер для еды и взять ее с собой. Храните в холодильнике для ланч-боксов или в холодильнике на работе или в школе.

Убедитесь, что творог, который вы получаете, получен от коров травяного откорма, так как он содержит гораздо больше питательных веществ. На самом деле у меня уже есть полный рецепт этого блюда на сайте. См. Смесь творога и миндаля с корицей.

Давайте посмотрим на итоги для этого блюда:
Всего = 492 калорий, 31 грамм белка, 39 грамм углеводов, 25 грамм жира

Выпейте большой стакан фильтрованной воды с этой закуской. Добавьте в воду дольку лимона или лайма, если она у вас есть.Делайте это часто, когда пьете воду.

На этот раз у нас было чуть меньше 500 калорий, так что мы находимся на правильном пути со средним значением 500 калорий до этого момента.

Прием пищи 3 Обед

Одна из уловок, которые мы используем дома для обеда, — это приготовить много еды на ужин и взять дополнительную еду на обед на следующий день. Это даст вам отличную еду на следующий день. На приготовление ужина для этого плана питания уйдет больше всего времени, но я даю вам довольно быстрый вариант.

Я собираюсь указать вам на этот рецепт для справки, но я хочу облегчить вам этот рецепт (жареный цыпленок и осенние овощи).

Купите жареную курицу в продуктовом магазине, например Whole Foods. Помните, вы съедите это на ужин накануне вечером, так что вы будете готовы к обеду на следующий день. Вы нарежете сладкий картофель и 2 моркови и положите их в сковороду, которую будете использовать на гриле. Это будет быстро. Добавьте сливочное масло травяного откорма, оливковое масло первого холодного отжима, свежий розмарин, лук и лимонный сок. Готовьте на гриле около 30 минут, пока вы работаете над чем-нибудь дома.

Я хочу, чтобы вы привыкли к кулинарии, так как это восхитительная еда, и вы получите много дополнительных питательных веществ.Поверьте мне. Дополнительное время на подготовку того стоит. И это блюдо действительно быстрое и легкое.

Давайте посмотрим на общее количество для этого блюда:

6 унций жареной курицы = 240 калорий, 42 белка, 0 углеводов, 6 жиров
1 сладкий картофель = 110 калорий, 2 белка, 26 углеводов, 0 жиров
2 моркови = 50 Калории, 2 белка, 12 углеводов, 0 жиров
1 чайная ложка масла = 30 калорий, 0 белков, 0 углеводов, 3 жира
1 чайная ложка оливкового масла первого отжима = 40 калорий, 0 граммов белка, 0 граммов углеводов, 5 граммов жира
1 / 2 лука = 20 калорий, 0 граммов белка, 5 граммов углеводов, 0 граммов жиров
Всего = 490 калорий, 46 граммов белка, 43 грамма углеводов, 14 граммов жиров

Итак, это быстрое и легкое блюдо, которое вы можете приготовить для ужин и сделать доп.Это хорошо нагревается, поэтому вы можете съесть его на пару обедов в течение недели, а также на пару обедов.

Я бы выпил еще чашку травяного чая, если можно. Если нет, выпейте во время еды большой стакан воды.

Обратите внимание, что на этот обед у нас меньше 500 калорий, так что пока мы очень хорошо достигаем наших средних показателей.

Ужин 4 Полдник

Все, что вам нужно для этого обеда, — это смесь различных орехов, семян и ягод, а также сырое молоко и некоторые травы и специи.Это одно из моих любимых блюд, очень полезных для здоровья, которые можно быстро и легко приготовить.

Я собираюсь указать вам на этот полезный рецепт, так как у меня уже есть полная информация об этом рецепте здесь, на сайте: Зерновая смесь из орехов, семян и ягод.

Давайте посмотрим на итоговые значения для этого обеда:
Всего = 516 калорий, 18 граммов белка, 35 граммов углеводов, 38 граммов жиров

Выпейте еще один большой стакан воды с этим блюдом и добавьте немного сока лайма или лимонного сока, если у вас есть один вокруг.

У нас чуть больше 500 калорий на этот обед, но мы остаемся очень близкими к необходимому среднему уровню.

Ужин 5 Ужин

Опять же, приготовление этого блюда займет немного больше времени, НО это не очень долго. Самая сложная часть — убедиться, что у вас есть все ингредиенты, достать их и приготовить. Сделайте много этого, чтобы у вас было несколько дополнительных приемов пищи в течение недели. Не забывайте всегда готовить достаточно, чтобы пообедать на следующий день. Это сокращает общее время на подготовку и упрощает вам работу.

Это блюдо тоже очень хорошо нагревается! Это первое место в моем списке моих любимых рецептов. Я люблю это Вы должны дать этому шанс: тайские обертки с салатом из говядины. Разделите рецепт на 4 приема пищи, чтобы получить следующее:

Всего для этого блюда:
Всего = 404 калорий, 26 граммов белка, 19 граммов углеводов, 26 граммов жира

Это блюдо богато питательными веществами! Если вы будете следовать этому плану питания, вы будете наводнять свое тело питательными веществами. И это очень удобный план питания.Вы научитесь делать это быстрее и в целом сэкономите время, пытаясь съесть консервированные продукты. И вкус этих блюд будет потрясающим по сравнению с консервами.

С этим приемом пищи мы снизили почти на 100 калорий ниже среднего, поэтому я хотел бы добавить к нему чашку сырого молока. Это добавит к еде около 150 калорий, и вы получите 550 калорий на обед.

Прием пищи 6 Ночная закуска

Итак, давайте продолжим и сложим общее количество калорий до этого момента, прежде чем мы завершим прием пищи номер 6:

Прием пищи 1 Завтрак = 555 калорий
Прием пищи 2 Полдник = 492 калории
Прием пищи 3 обеда = 490 калорий
прием пищи 4 полдник = 516 калорий
обед 5 ужин = 554 калории
итого = 2607 калорий

Итак, похоже, нам понадобится 393 калории, чтобы достичь нашей цели в 3000 калорий за день .Давайте закончим это очень здоровой едой перед сном. Эта еда будет кормить ваше тело, пока вы спите.

Это очень удобно и просто.

2 ломтика сыра чеддер от коров травяного откорма = 230 калорий, 15 белков, 0 углеводов, 18 жиров
2 стебля сельдерея = 10 калорий, 0 белков, 2 углеводов, 0 жиров
1 чашка сырого молока = 150 калорий, 8 белков, 13 углеводов, 8 жиров. Всего
= 390 калорий, 23 грамма белка, 15 граммов углеводов, 26 граммов жиров

Добавьте еще чашку травяного чая, чтобы расслабиться и успокоиться прямо перед сном.Сделайте из него небольшую чашку, чтобы вам не пришлось использовать ванную комнату из-за лишней жидкости. Перекусите за час до сна, если это укладывается в ваш распорядок дня.

Таким образом, мы получаем в целом 2997 калорий, так что мы почти достигли цели в 3000 калорий в точности. Это очень полезный для здоровья план питания, который, на мой взгляд, очень удобен и прост в применении. Вам просто понадобится несколько инструментов, например, контейнеры для еды, варочная машина для вареных яиц и подходящие продукты. При правильной настройке все становится намного проще!

Витамины и минералы для удобного плана питания на 3000 калорий

Я хочу, чтобы вы увидели, что вы получаете с этим удобным планом питания на 3000 калорий.Содержание витаминов и минералов отлично подходит для наращивания мышечной массы, как намеревается делать Джон.

Единственное, чего вам не хватает на 100%, так это витамина D. Чтобы получить больше витамина D, вы можете разнообразить свои блюда. даже добавить несколько капсул рыбьего жира. Это действительно улучшит вашу диету в целом.

Обратите внимание на огромное количество других витаминов и минералов, которые вы получаете.

Другие детали, которые делают этот план питания отличным

Вы заметите, что эта диета богата полезными жирами. Продукты в этой диете должны быть из лучших источников. Местных фермеров или хотя бы продуктовых магазинов, таких как Whole Foods, следует использовать для более качественной еды. Продукты из крупных сетевых продуктовых магазинов во много раз хуже по качеству. Сырое молоко обязательно должно быть от местного фермера.

Не стоит недооценивать силу продуктов из высококачественных источников! Если вы покупаете еду в огромных сетевых продуктовых магазинах, содержание питательных веществ будет намного ниже.

Я также рекомендую добавлять сырые овощи в каждый прием пищи. Вы можете разрезать большой мешок овощей каждую неделю и делать меньшие мешочки, которые подходят к каждому приему пищи. Это будет продолжать добавлять еще большее количество питательных веществ к каждому приему пищи, и это очень удобно.

Если вам нужно добавить больше калорий к этой диете на 3000 калорий, вы можете добавить орехи и семена в качестве удобного варианта к каждому приему пищи или вы можете немного увеличить размер каждого приема пищи. Например, употребляйте 10 унций сырого молока в 6 еде по сравнению с 8 унциями.Если вы немного увеличиваете количество при каждом приеме пищи, вы получите хорошее общее увеличение калорий, если это необходимо для продолжения наращивания мышечной массы.

Если у вас есть ЛЮБЫЕ вопросы об этой удобной диете на 3000 калорий, разделенной на 6 приемов пищи, задавайте их в разделе комментариев и вопросов ниже. Я буду более чем счастлив ответить на любые ваши вопросы.


БЕСПЛАТНЫЙ план питания мышц на 3000 калорий для массы

Можете ли вы съедать 3000+ калорий каждый день? Попробуйте этот план питания для мышц.

Чтобы максимально увеличить время, которое вы проводите в тренажерном зале, необходимо подкреплять его качественным питанием. Как бы усердно вы ни тренировались, если вы не питаетесь должным образом и не снабжаете организм необходимыми калориями и питательными веществами, то в конечном итоге вы препятствуете собственному прогрессу. Чтобы вырасти, нужно есть!

В основе этого плана лежит довольно типичная диета для набора массы, разработанная, чтобы помочь вам ежедневно добавлять в свой рацион более 3000 калорий. Направленные на наращивание сухой мышечной массы, это все о еде, богатой качественным белком, сложными углеводами и незаменимыми жирами.Фаза наращивания мышечной массы требует строгой высококалорийной / высокобелковой диеты и не должна отказываться от углеводов, особенно в дни активных кардио.

Наращивать мышцы, а не жир

Есть явная разница между ростом и мускулатурой. В идеале мы хотим набирать вес, не набирая жира, а это значит, что вы не можете просто проехать через McDonald’s, чтобы достичь целевого уровня калорий. Вы просто оправдываете употребление стопки нездоровой пищи, чтобы стимулировать рост мышц.Хорошие высококалорийные и высококалорийные продукты включают арахис, арахисовое масло, сырой овес, нежирное красное мясо, рогалики и сухофрукты.

При 3000 калорий в день вы сможете нарастить качественные мышцы. Вы можете обнаружить, что едите больше, чем привыкли. Здоровая пища, как правило, менее калорийна, поэтому вам может потребоваться увеличить размер порций, чтобы удовлетворить ваши потребности в калориях.

Не совсем избегает жиров. Грецкие орехи, арахисовое масло, миндаль, авокадо, лосось и оливковое масло очень важны, поскольку они содержат полезные жиры, которые помогают вашим суставам восстанавливаться после тяжелых тренировок.Однако старайтесь свести к минимуму вредные для здоровья жиры.

Ешьте часто

Ешьте 6 (или более) раз в день. Подпитывайте свое тело множеством небольших приемов пищи и перекусов каждый день, чтобы держать под контролем уровень сахара в крови и стабильный метаболизм, а также стимулировать производство новых мышц. Если ваша цель — расти, никогда не позволяйте своему телу превращаться в массу тела в качестве топлива.

Белок

Чтобы добиться стабильного прироста мышц, оставаясь при этом довольно стройным, нужно поддерживать высокий уровень протеина.Для бодибилдинга рекомендуется потреблять 1,0–1,6 г белка на килограмм веса тела. Лучше всего разделить потребление белка на 5 или 6 приемов пищи, равномерно распределенных в течение дня, чтобы достичь своей цели.

Хотя стратегия заключается в том, чтобы получать протеин при каждом приеме пищи и перекусе, вам может потребоваться принимать пищевые добавки с высоким содержанием протеина от одного до трех раз в день. Vitalstrength Pro-Muscle — это настоящий гейнер с высоким содержанием белка, содержащий высококачественные изоляты сывороточного протеина, качественные углеводы с идеальным соотношением набора массы 60:40 для пополнения запасов гликогена, уменьшения разрушения мышц и перевода вашего тела в состояние анаболического роста.

Медленно усваиваемый протеин перед сном — идеальный вариант, будь то творог, греческий йогурт или протеиновый порошок. Pro-Muscle содержит как быстро, так и медленно перевариваемые белки, при этом для переваривания казеината кальция требуется несколько часов. Это означает, что ваше тело получает медленный и постоянный источник аминокислот в течение большей части ночи, не позволяя ему расщеплять ваши мышцы на аминокислоты, которые затем превращаются в топливо для вашего мозга, пока вы спите.

Оставайтесь личными

Диеты и планы питания не обязательно универсальны и не должны рассматриваться как таковые.Ниже приведены рекомендации по достижению цели в 3000 калорий. Точные размеры порций будут зависеть от вашего веса и должны быть рассчитаны индивидуально для плана питания, адаптированного к вашим потребностям.

В зависимости от вашего веса, уровня активности и метаболизма вам может потребоваться больше или меньше калорий, чем указано в этом плане. Следите за своим прогрессом и при необходимости корректируйте, чтобы добиться желаемого набора мышечной массы.

ВАЖНО: Если вы съедите это, но не будете тренироваться, вы наберете жир.3000 калорий — это больше, чем нужно большинству людей, а лишние калории будут откладываться в теле в виде жира.

3000+ КАЛОРИЙ МЫШЦ ПЛАН ПИТАНИЯ

План питания для мышц Прием пищи № 1 — Завтрак

  • 3 цельных яйца (вареные и омлет)
  • 3 яичных белка (сваренные и взбитые)
  • 2/3 стакана вареной овсянки
  • ½ столовой ложки натурального миндального масла

Приблизительное количество калорий = 520

План питания для мышц №2 — послетренировочный прием

Приблизительное количество калорий = 570

План питания для мышц № 3 — полдник

  • ½ стакана творога
  • 1 стакан черники

Приблизительное количество калорий = 150

План питания для мышц № 4 — обед

  • 150 г Куриная грудка пашот
  • 2 чашки зеленого салата + половина авокадо
  • 1 чашка вареного коричневого риса

Приблизительное количество калорий = 550

План питания для мышц № 5 — послеобеденное время

Приблизительное количество калорий = 600

План питания для мышц №6 — Ужин

  • 220г Лосось на гриле
  • 1 крупный батат
  • 1 чашка тушеных овощей / небольшой салат, сбрызнутый оливковым маслом

Приблизительное количество калорий = 620

План питания для мышц № 7 — Ночная закуска

Приблизительное количество калорий = 480

(Этот план питания для мышц основан на утренней тренировке.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *