Меню на 1200 калорий из простых продуктов: Меню на 1200 калорий в день на неделю. Диета с рецептами и подсчетом калорий из простых продуктов

Чтобы сбросить лишние килограммы, не обязательно мучить себя голоданием и жесткими диетами. Достаточно соблюдать правильный рацион, исходя из суточной нормы потребления калорий.

Употребление 1200 ккал в сутки поможет быстро сбросить лишнее, укрепит организм, поддержит здоровье.

Меню правильного питания для похудения на месяц на 1100-1200 ккал

В потреблении подобного количества калорий есть свои плюсы и минусы. 1200 ккал в сутки – это меньше необходимого. Поэтому до привыкания к рациону могут возникнуть срывы.

Вызывает проблемы правильное составление меню с учетом баланса жиров, белков и углеводов. Особенно тяжело соблюдать режим тем, кто регулярно посещает тренажерный зал.

Примерное меню на неделю дано ниже:

Для составления меню на месяц представленные варианты рациона меняются с учетом калорийности.

7 рецептов из простых продуктов для меню на 1200 ккал

Ежедневный рацион можно разбавлять представленными рецептами из простейших продуктов. Каждый день начинается с употребления 1 стакана чистой воды и взвешивания.

Если результат не меняется – это нормально. Вес на протяжение 3-5 дней может находиться в стабильном состоянии.

Сырный суп

Основа изготавливается из постного мяса, птицы или рыбы. В качестве основного составляющего подойдет консервированный тунец вместе с соком.

Ингредиенты:

• лук – 45 г;
• морковка – 45 г;
• грудка индейки (курицы) – 140 г;
• брокколи – 95 г;
• свежий или консервированный горошек – 95 г;
• сыр низкой жирности – 95 г.

Способ приготовления:

1. Варится бульон из грудки.
2. Морковь натирается на терке, лук режется на кубики.
3. Брокколи разбираются на соцветия.
4. Овощи провариваются в подсоленном бульоне до мягкости.
5. Мелко натертый сыр добавляется в суп. Варится 7-8 минут до полного растворения.

Тушеная капуста

Подойдет в качестве гарнира на ужин. Калорийность 155-граммовой порции – 225 ккал.

Для приготовления понадобится:

• белокочанная капуста – 350 г;
• лук – 85 г;
• морковка – 85 г;
• помидор – 2 шт.

Приготовление:

1. Капуста нарезается.
2. Морковка натирается на крупной терке.
3. Лук мелко шинкуется.
4. Помидоры освобождаются от кожицы с помощью бланширования.
5. Овощи помещаются на сковородку, заливаются водой.
6. Блюдо тушится на протяжение 30 минут.

Овощной винегрет с белой фасолью

Калорийность 150 грамм пищи – 215. Подходит на завтрак.

Ингредиенты:

• вареная свекла – 95 г;
• лук – 45 г;
• вареная морковь – 95 г;
• фасоль белая консервированная – 85 г;
• огурец свежий – 95 г;
• петрушка, укроп – 25 г;
• масло оливковое – 12 мл.

Приготовление:

1. Овощи нарезаются кубиками.
2. Лук шинкуется.
3. Добавляется фасоль.
4. Готовый салат заправляется зеленью и оливковым маслом.

Печеные яблоки с творогом

Хороши в качестве перекуса. Калорийность 100 грамм блюда – 168 ккал.

Для готовки потребуется:

• зеленое яблоко – 1 шт.;
• творог 0% – 45 г;
• сметана до 10% – 12 г;
• фруктоза – 1 ч. л.

Способ приготовления:

1. Из яблочек удаляется середина с косточкой и плодоножкой.
2. Творог и сметана перемешиваются до единого состояния без комочков, добавляется фруктоза.
3. Творожной массой наполняются яблоки.
4. Блюдо ставится в духовой шкаф на 8-9 минут, готовится при температуре в 180 градусов. В микроволновке время приготовления – 6-7 минут.

Куриный суп с лапшой

Блюдо очень просто в приготовлении. Калорийность порции в 150 грамм – 105 ккал.

Потребуется:

• бульон на куриной или индюшачьей грудке – 1 литр;
• отварное мясо птицы – 95 г;
• морковка – 45 г;
• лук – 45 г;
• зелень (петрушка, укроп) – 12 г;
• лапша домашняя – 250 г.

Приготовление:

1. Курица разбирается на порционные кусочки или волокна.
2. Морковка натирается на крупной терке.
3. Лук шинкуется.
4. Овощи провариваются в подсоленном бульоне.
5. Добавляется лапша и варится еще 10-15 минут.
6. Перед подачей блюдо украшается зеленью.

Зеленый борщ

Калорийность 100 грамм блюда – 57 ккал. Подходит для обеда.

Ингредиенты:

• отварная говядина – 150 г;
• лук – 45 г;
• яйцо отварное – 1 шт.;
• щавель – 45 г;
• картофель – 3 шт.;
• бульон – 1,5 литра.

Способ приготовления:

1. Мясо разбирается на порционные кусочки.
2. Картошка очищается от кожицы, нарезается на кубики или соломку. Добавляется в горячий бульон.
3. Лук шинкуется, добавляется в суп.
4. Вареное яйцо нарезается, кидается в бульон.
5. Заключительным этапом вносится щавель.

Фрикадельки со сметанным соусом

Калорийность порции на 100 грамм – 212 ккал.

Ингредиенты:

• куриный фарш – 130 г;
• лук – 45 г;
• морковка – 45 г;
• сметана жирностью до 10% – 20 г;
• масло растительное – 20 мг;
• яйцо – 1 шт.;
• Зелень – 12 г.

Приготовление:

1. Лук шинкуется.
2. Морковь натирается на мелкой терке.
3. Овощи смешиваются с фаршем, добавляется куриное яйцо.
4. Делаются фрикадельки.
5. Выкладываются на сковороду, смазанную растительным маслом.
6. Обжариваются с двух сторон.
7. Добавляется сметана и 130 мл воды.
8. Тушатся на протяжении 30 минут.
9. Перед подачей посыпаются зеленью.

Разрешенные и запрещенные продукты для меню на 1200 калорий в день

Из рациона следует исключить:

• высококалорийные мучные изделия, в том числе диетические и изготовленные из цельнозерновой муки;
• сыры высокой и средней жирности;
• определенные виды фруктов, такие как виноград, бананы, сахарные виды груш;
• жирные виды мяса, вроде свинины;
• орешки и сухофрукты с высокой калорийностью;
• сладкое;
• алкогольную продукцию.

В рационе следует снизить содержание растительных масел, яичных желтков, макарон, риса, разных видов круп. Полностью исключаются жирные сорта рыбы.

Основной упор в подборке продуктов следует уделить овощам в свежем или замороженном виде, мясу курицы или индейки, свежей зелени, нежирным видам молочной продукции (творог, кефир). В качестве десерта подходят фрукты, зефир.

1200 калорий — диета для похудения

1200-калорийная диета — это разумный способ сбалансировать вашу еду и включать в себя все необходимые макро- и микроэлементы. Это не модная диета, а обычный план питания, который требует от вас 50% углеводов, 20% белка и 30% жира (1).

Нет простого способа потерять упрямый жир. Поэтому для ускорения процесса похудения необходимы регулярные физические упражнения и изменение образа жизни.

Этот план диеты может следовать любой.Однако количество потерянного веса будет зависеть от таких факторов, как текущий вес, возраст, история болезни и гены. Проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы узнать, какой план диеты лучше для вас.

План 1200-калорийной диеты

Исследования показывают, что этот тип плана традиционной гипокалорийной диеты направлен на снижение потребления энергии на 500-600 ккал от основного потребления калорий. Этот подход снижает примерно на 0,5 кг в неделю, что зависит от возраста, физической активности и состояния здоровья (1).

Эта потеря веса наблюдается в первые несколько месяцев и будет замедляться из-за гормональной адаптации . Следовательно, важно разработать индивидуальные планы диеты, основанные на индивидуальных предпочтениях и целях потери веса, так как эти диеты соблюдаются в течение длительного периода для достижения желаемой потери веса.

Обобщенная диета 1200 калорий

Калории: Этот план диеты предлагает 1200-1243 калорий, в зависимости от того, вегетарианец вы или нет.

Любой может следовать плану питания на 1200 калорий, независимо от того, входит ли он в план кето, диабетическую диету или строго вегетарианский план питания. Но всегда говорите со своим диетологом прежде, чем запланировать любой прием пищи в пределах этого бюджета калории.

Что есть, когда на диете 1200 калорий

План диеты на 1200 калорий требует тщательного рассмотрения количества и характера пищевых продуктов, которые необходимо употреблять для удовлетворения потребностей в питании. Если вы хотите соблюдать план на 1200 калорий в течение месяца или 7 дней, вам необходимо изменить основной план питания с учетом следующих общих соображений.

• Потребляйте больше фруктов и овощей, так как они содержат меньше калорий и углеводов и содержат много клетчатки и витаминов по сравнению с другими продуктами питания (2). Овощи, такие как огурцы, грибы, морковь, помидоры, свекла, спаржа, перец и листовая зелень, и фрукты, такие как бананы, сливы, вишня, виноград, яблоки и персики, являются одними из здоровых вариантов.
• Выбирайте сложные углеводы вместо простых. Употребляйте цельнозерновой хлеб и макароны, отруби и т. Д., Которые дольше будут насыщать вас, поскольку они медленно усваиваются и имеют низкий гликемический индекс (3).
• Потребление хорошего количества белка чрезвычайно важно для поддержания мышечной ткани и сжигания жира. Это повышает сытость и вызывает термогенез, что способствует увеличению расхода энергии (4). Потребляйте чечевицу, фасоль, сою, грибы, тофу, рыбу, индейку, куриную грудку и постные куски говядины.
• Употребляйте в пищу высокобелковые закуски, такие как гранола из йогурта, жареный арахис и запеченная фасоль, чтобы увеличить чувство сытости и контролировать чувство голода (5).
• Здоровый богатый белком завтрак с 1200 калориями — это эффективный способ улучшить чувство сытости, снизить количество вредных закусок и улучшить метаболизм (6).

Что не есть при употреблении 1200-калорийной диеты

Вот список продуктов, которых следует избегать, когда вы придерживаетесь 1200-калорийной диеты.

• Избегайте или ограничивайте потребление простых углеводов, поскольку они обеспечивают небольшую пищевую ценность и быстро усваиваются, что через некоторое время заставит вас голодать. Конфеты, сода, сахар, белый рис, белая паста, белый хлеб, сладкий сироп, хлопья для завтрака, десерты и выпечка содержат простые углеводы.
• Избегайте употребления жареных продуктов, таких как жареная курица, жареные во фритюре продукты и картофель фри.
• Избегайте газированных и искусственно подслащенных напитков. Упакованные фруктовые соки содержат добавки и искусственные подсластители, которые заставят вас набрать вес.
• Избегайте алкоголя, когда вы находитесь на диете 1200 калорий. Алкоголь распадается на сахар, который легко всасывается в кровь и повышает уровень сахара в крови.

1200-калорийный диетический рецепт

суп из брокколи и чечевицы

Что вам нужно

• 1 чашка цветков брокколи
• 1/2 чашки желтой чечевицы
• 1/4 лук
• 1/2 помидор
• 1 зубчик чеснока
• 1/4 стакана апельсинового сока
• 1 маленький зеленый перец чили
• 1 чайная ложка семян тмина
• 1 столовая ложка масла рисовых отрубей
• соль

Как приготовить

1. Мыть желтая чечевица и держать их в стороне.
2. Нарезать лук, чеснок, помидор и перец чили.
3. Нарезать кубиками брокколи.
4. В кастрюле разогреть масло и жарить семена тмина около 30 секунд.
5. Обжарить чеснок до золотистого цвета.
6. Добавить лук и жарить, пока он не станет прозрачным.
7. Добавьте брокколи и помидоры. Жарить около минуты.
8. Добавить нарезанный зеленый перец чили и жарить около 15 секунд.
9. Добавьте промытую чечевицу, щепотку соли и чашку воды.
10. Пусть готовят, пока чечевица и соцветия брокколи не будут правильно приготовлены.
11. Добавьте апельсиновый сок, используйте иммерсионный блендер и смешайте все ингредиенты, чтобы получился густой суп.

Роль упражнения

Никаких конкретных упражнений не рекомендуется, когда вы следуете этой диете. Тем не менее, люди, сидящие на диете, должны знать, что регулярные физические упражнения жизненно важны для поддержания потери веса и общего состояния здоровья. Рекомендуется ежедневно заниматься в тренажерном зале, быстро ходить или заниматься йогой в течение часа.

Вам также необходимо изменить образ жизни, чтобы оставаться в форме и быть здоровым. Имейте в виду следующие вещи, если вы находитесь на диете 1200 калорий.

Изменения в образе жизни

• Управляй своей частью . Наполните свою тарелку 50% некрахмалистыми овощами и фруктами, 25% постного белка и 25% цельного зерна.
• Сон в течение не менее 7 часов в день помогает контролировать вес (7).
• Попробуйте справиться со стрессом, практикуя медитацию и упражнения на глубокое дыхание.

Доказано, что 1200-калорийная диета полезна по многим причинам, наиболее важной из которых является потеря веса. Ниже перечислены некоторые преимущества.

Преимущества 1200-калорийной диеты

• За ней просто и легко следить, поскольку нет ограничений на виды пищи, которые вы можете употреблять. Это может быть легко приспособлено, чтобы удовлетворить определенным диетическим проблемам.
• Это действительно дает результаты, когда дело доходит до потери веса, поскольку он сосредоточен на потреблении меньше калорий, чем вы тратите.Снижение калорий дает организму меньше топлива, чем требуется, что приводит к полной потере веса.
• Эта диета предоставляет множество вариантов с многочисленными меню и планами питания, которые соответствуют различным привычкам питания, потребностям в питании и стилям приготовления пищи.
• Это рентабельно. Все, что вам нужно, это инструмент подсчета калорий, который можно найти в Интернете бесплатно.
• Как правило, обеспечивает достаточное потребление пищи при снижении калорий до уровня, необходимого большинству людей, сидящих на диете для похудения.
• Этот план диеты предоставил диетологам и работникам здравоохранения основу для разработки других планов диеты для похудения.

Все виды диет имеют определенные недостатки, и 1200-калорийная диета не является исключением. Хотя многие люди могут найти его эффективным, это не значит, что эта диета подходит для всех.

Недостатки 1200-калорийной диеты

• Сокращение калорий может также привести к сокращению определенных жизненно важных питательных веществ. Таким образом, тщательное планирование диеты необходимо для предотвращения дефицита питательных веществ.
• Подсчет калорий и измерение пищи чрезвычайно важны в этой диете. Это можно сделать с помощью меню или вспомогательной диеты, что является дополнительным требованием.
• Голод и усталость являются наиболее заметными побочными эффектами этой диеты.
• Эта диета не рекомендуется для физически активных людей, поскольку им требуется больше калорий для поддержания себя.

что нужно и чего не нужно

Заключение

Диету 1200 калорий может соблюдать любой человек, независимо от состояния здоровья, но вы должны проконсультироваться с врачом.Потребление 1200 калорий достаточно, чтобы вы потеряли вес, если придерживаться здорового образа жизни. Выбор разнообразных полезных блюд с бюджетом в 1200 калорий и сдерживание перекуса, включая протеиновые закуски, являются ключом к тому, чтобы оставаться в форме и быть здоровыми.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Почему при диете важно 1200 калорий в день?

Большинству женщин необходимо 2200 калорий в день. Потребность в потере веса возникает, когда вы едите больше, чем сжигаете. Чтобы похудеть, вы должны либо работать строго или сбалансировать его с меньшим потреблением калорий и легкой тренировкой.План диеты 1200 калорий делает именно это. Он ограничивает потребление калорий, но при этом не требует слишком мало калорий, и включает в себя мягкие упражнения, которые помогут поддерживать мышцы и кости в вашем теле активными.

Если я потребляю 1200 калорий в день, сколько упражнений мне нужно в день?

Не выбирайте строгие упражнения. Йоги, легкого растяжения, физических упражнений от руки и прерывистого бега и ходьбы должно быть достаточно. Однако, если вы уже активная женщина, вы можете выбрать и силовые упражнения, но на меньшую продолжительность.Проконсультируйтесь у своего тренера.

Почему план питания на 1200 калорий идеален для женщин, которые хотят похудеть?

1200-калорийная диета не идеальна для всех женщин. В зависимости от вашего текущего веса, возраста, роста, состояния здоровья и генов, ваш врач или диетолог сможет сказать вам, является ли это идеальным планом диеты для вас или нет. Если это идеальный план диеты для вас, он поможет вам потерять 20 фунтов в течение 90 дней. Медленный процесс похудения сохранит ваше здоровье и поможет избежать проблем с потерей веса, таких как дряблая кожа.

Сколько веса я потеряю, если буду есть 1200 калорий в день?

Здоровый способ похудеть — это дефицит калорий в 500-600 раз в день. Этот подход поможет вам сбросить 500 г в неделю или 4 кг в месяц, в зависимости от состояния вашего здоровья и уровня активности.

Здорово ли есть 1200 калорий в день?

Потребность в калориях зависит от вашего BMR, уровня активности и возраста. Поговорите со своим диетологом или диетологом, который определит правильный план питания для вас.

1200 калорий слишком мало?

План диеты на 1200 калорий — не очень низкий план диеты. Это минимальный диапазон калорий, которому должен следовать человек, чтобы поддерживать минимальный уровень BMR. Выбор правильной пищи и питательных веществ является ключом, чтобы оставаться в форме и здоровым.

Сколько жира я должен есть в день на диете с 1200 калориями?

Вы должны съесть не менее 30-36 г жира (30% от общего потребления калорий), в котором 20 г будет видимым жиром (жир из растительного масла), а остальное из невидимых источников (жир из продуктов).Выбирайте мононенасыщенные жирные кислоты и полиненасыщенные жирные кислоты вместо насыщенных и трансжирных кислот.

7 источников