готовый план на 7 дней с КБЖУ
Процесс похудения или перехода на правильное питание начинается с подсчета калорийности и составления дневного или недельного рациона. Выбираются по степени полезности продукты, формируются блюда на каждый прием пищи, это помогает избегать срывов и всегда оставаться сытым.
Рекомендуем вам взять за основу наш подробный вариант меню на 1500 ккал для 7 дней. Вы можете изменять его по своему усмотрению, учитывая при этом суточную норму БЖУ и калорий.
Правильное питание: меню на 1500 калорий
Называют правильным питанием такой рацион, в котором будет баланс каждых групп нутриентов. Это витамины, минералы, белки, жиры и углеводы. Классическое распределение макросов (БЖУ): 20-30%, 20-30% и 40-55%. Важно не забывать также о клетчатке, которая налаживает пищеварение, а это улучшает усвоение в ЖКТ всех полезных и питательных элементов. Количество калорий должно при этом покрывать необходимые энергетические потребности организма.
Кому подойдет меню на 1500 ккал?
Калорийность рациона – крайне индивидуальный показатель, который разнится даже у людей, сложенных внешне одинаково. Влияют на него рост, возраст, вес тела, пол, уровень активности и здоровья. Если калорий приходит много и мало расходуется, то идет быстрый набор лишних килограммов. При обратной ситуации за счет дефицита ускоряется похудение. Поэтому важно знать свою норму.
Составленное на 1500 ккал меню уже долгое время считается стандартом, часто его советуют девушкам. Однако такой показатель калорийности полезен далеко не каждому и не во всех ситуациях. Если постоянно питаться с чрезмерным дефицитом, это негативно отразится на внешнем виде, самочувствии и общем здоровье.
Кому подойдет меню на 1500 ккал:
- девушкам, а также мужчинам с маленьким ростом и весом;
- тем, кто хочет похудеть быстро и за короткий срок;
- людям с низкой физической, умственной активностью;
- тем, кто склонен к перееданию, питанию по ночам;
- худеющим, которые постепенно снижают калорийность;
- людям с крайне замедленным обменом веществ.
Похудение, рассчитанное не на короткий, а на длительный период, по правилам должно идти постепенно, без резкого обрыва калорийности. Поэтому если вы сейчас питаетесь на ~2500 калорий, то резко снижать ежедневный калораж до 1500 ккал не рекомендуется. Рекомендуем уменьшать суточную калорийность постепенно (по 200-300 ккал еженедельно), чтобы избежать проблем со здоровьем или срывов с диеты.
Прежде чем начать придерживаться определенного суточного калоража, обязательно посчитайте свою норму калорийности по готовому калькулятору.
Что можно есть на ПП?
Правильное питание начинается с составления списка продуктов. Всего делятся они на 3 группы: рекомендованные (обязательны в рационе), разрешенные (при употреблении в небольшом количестве можно оставить) и запрещенные. В этом подходе много преимуществ, например, защита от необдуманных покупок.
Рекомендованные в меню на 1500 ккал продукты:
- мясо, яйца, субпродукты;
- морепродукты, любая рыба;
- нежирные молочные продукты;
- цельные зерна и крупы;
- бобовые сорта, орехи, семена;
- некрахмалистые овощи, зелень;
- малосладкие фрукты, ягоды;
- нерафинированные масла.
Отдельно стоит отметить крупы. Оптимальные виды для ПП: гречка, бурый рис (коричневый), пшенка, перловка, киноа. Мясо лучше брать нежирное: индейка, кролик или курица, говядина, телятина. Молочные продукты можно любые – с низкой долей жира. Из растительных масел крайне полезные сорта: оливковое, льняное и кокосовое, рыжиковое, кунжутное или горчичное, масло авокадо.
Разрешенные продукты (без злоупотребления):
- крахмалистые овощи, сладкие фрукты, сухофрукты;
- макароны из твердых сортов пшеницы, мука;
- мед, зефир, пастила, темный и горький шоколад;
- консервация, низкокалорийные джемы, соусы;
- хлебцы, слайсы, цельнозерновой хлеб, лаваши, тортилья.
Отдельно хочется отметить допустимые на правильном питании сладости. Этот сегмент продукции (шоколад, зефир, мармелад, пастила) должен быть только из натуральных компонентов, без сахара или добавок. Специальные диетические и спортивные товары также можно ограниченно: протеиновые батончики, смесь в выпечку, печенье или бисквиты, панкейки, драже и многие другие виды.
Не рекомендованные продукты:
- чистый сахар, в том числе коричневый;
- белая пшеничная мука, хлеб или тесто из нее;
- любые кондитерские изделия, сладости;
- газированные напитки, фруктовые соки;
- фастфуд, сухие завтраки, быстрые каши;
- вся магазинная выпечка, батоны, хлеб.
Перечисленные продукты не рекомендуют на ПП, но если вам тяжело полностью очистить питание, то послабления вполне допускаются. Просто вписывайте желаемый продукт в меню на 1500 ккал, и тогда это будет не в ущерб фигуре. Например, можно включить на завтрак или на первый перекус, а также в день тренировки. Но лучше не злоупотреблять «пустыми» калориями, если вы хотите быстро приблизиться к цели.
Обязательно посмотрите подборку рекомендованных продуктов на ПП.
Как составить рацион на 1500 ккал?
Рацион на ПП включает 3 основных приема пищи: завтрак, обед, ужин. Это будет оптимальным для поддержания сытости и избегания срывов. Далее добавляется несколько перекусов, от 1 до 3 (в меню на 1500 ккал ниже предлагается три). Внести можно их в план после завтрака, после обеда и уже перед отходом ко сну.
Как распределить продукты по приемам пищи:
- Что лучше съесть на завтрак – сложные углеводы, белки и жиры. Должны поступить все нутриенты, чтобы обеспечить энергией на целый день.
- Что лучше съесть на обед – сложные углеводы (гарнир), жиры, белки. Это поможет поддержать силы. Можно дополнительно сделать легкий суп.
- Что лучше съесть на ужин – белок и клетчатка, допускается внести жиров из полезных продуктов. Этот прием в меню на 1500 ккал должнн быть диетическим.
- Что лучше съесть на перекусы – быстрые углеводы утром, на полдник для набора калорий жиры и клетчатку, после ужина желательно белки.
Основной объем калорий и углеводов съедается в первой половине дня, чтобы в организме создать запас энергии. Ближе к ночи приемы пищи облегчаются, при этом на лидирующую позицию выходит белок. Сладости лучше употребить до обеда, а клетчатку обязательно нужно подключить ко всем блюдам в течение суток.
Примерное время приемов пищи (для жаворонка):
- Завтрак: 7-00
- Перекус: 10-00
- Обед: 13-00
- Перекус: 16-00
- Ужин: 19-00
- Перекус: 21-00
Примерное время приемов пищи (для совы):
- Завтрак: 10-00
- Перекус: 13-00
- Обед: 16-00
- Перекус: 19-00
- Ужин: 22-00
- Перекус: 00-00
Меню на 1500 ккал по дням
Всего мы предлагаем 7 вариантов рациона на каждый день недели. Первой идет строчка общего КБЖУ, то есть калорийность, белки, жиры, углеводы на весь день. Потом по порядку следует подробное описание 3 основных приемов пищи и 3 перекусов. В каждом из них будут указаны продукты, их вес или количество, рецепт.
Обращаем внимание, что кофе и чай без сахара и молока не имеют калорийности, поэтому можете их включать после любого приема пищи. Не забывайте пить чистую воду, примерно 1,5-2 литра ежедневно.
Меню на 1500 ккал: день 1
Общий КБЖУ: 1528 ккал, белки – 110,8 г, жиры – 63,2 г, углеводы – 126,7 г.
Завтрак: Овсяные хлопья долгой варки – 40 г, молоко – 100 мл, мед цветочный – 13 г, грецкие орехи – 20 г, банан – 50 г. Сварить кашу на молоке из хлопьев, добавить мед, растолочь орехи и положить банан кружочками.
Перекус: Пшеничные слайсы – 2 штуки (~20 г), паста арахисовая – 14 г.
Обед: Филе индейки – 180 г, кабачок и сладкий перец – по 100 г, помидоры – 80 г, лук – 50 г, баклажан – 70 г, масло – 5 мл, бородинский хлеб – 30 г. Налить на дно чаши мультиварки растительное масло. Нарезать овощи с мясом, перенести их в емкость, влить немного воды, специи и соль, установить режим тушения. В случае отсутствия мультиварки можно готовить в глубокой сковородке.
Перекус: Капуста – 100 г, морковь – 60 г, свекла – 60 г, масло оливковое – 6 мл, лимонный сок – 5 мл, адыгейский сыр – 30 г. Нашинковать овощи, влить сок от цитруса, размять руками, оставить. Заправить маслом, нарезать сыр.
Ужин: Яйца – 2 штуки, яичные белки – 1 штука, шампиньоны – 70 г, сливочное масло – 3 г. Поджарить грибы с маслом, разбить яйца. Получится яичница с грибами.
Перекус: Творог 2% – 120 г, сметана 10% – 25 г, огурец – 40 г, укроп – 15 г.
Меню на 1500 ккал: день 2
Общий КБЖУ: 1505 ккал, белки – 124,9 г, жиры – 55,4 г, углеводы – 128 г.
Завтрак: Творог 2% – 120 г, сырые яичные белки – 2 шт., рисовая мука – 30 г, изюм – 10 г, груша – 50 г, цветочный мед – 15 г, подсластитель – по желанию. Запарить изюм. Внести к творогу белки, перетереть, добавить подсластитель и муку, сухофрукты. Теперь вымешать, сделать сырники и обжарить или запечь в духовке. Полить медом, нарезать грушу.
Перекус: Рисовые хлебцы – 2 штуки (~20 г), урбеч из кунжута – 12 г.
Обед: Сырой картофель – 150 г, минтай – 120 г, лук репчатый – 40 г, морковь – 50 г, огурец и болгарский перец – по 50 г, оливковое масло – 6 мл, петрушка – 8 г, подсолнечное масло – 6 мл. Отварить картошку. Лук с морковью пожарить, по ним выложить минтай, залить воду и потушить. Нарезать салат, заправить оливковым маслом.
Перекус: Яйцо – 1 штука, молоко 1,5% – 70 мл, помидоры – 25 г и сыр твердый голландский – 18 г. Взбить в кружке яйцо с молоком, посолить. Добавить мелко нарезанный помидор, натертый сыр, перемешать. Поставить в микроволновку.
Ужин: Филе куриных бедер – 150 г, кабачки – 100 г и квашеная капуста – 120 г, рыжиковое масло – 3 мл. Нужно потушить мясо курицы с кабачками.
Перекус: Стручковая фасоль – 200 г, отварные белки яиц – 100 г и натуральный йогурт – 30 г. Ингредиенты перемешать в салат (фасоль сначала отварить).
Меню на 1500 ккал: день 3
Общий КБЖУ: 1490 ккал, белки – 121,8 г, жиры – 50,4 г, углеводы – 136 г.
Завтрак: Лаваш – 70 г, яйца – 2 штуки, молоко 2,5% – 30 мл, помидоры – 50 г и салатные листья – 15 г, подсолнечное рафинированное масло – 2 мл. Сковороду смазать маслом, взбить яйца с молоком и солью, вылить и поджарить. На лаваш салат, кубики помидоров, омлет, затем свернуть в рулет и разрезать пополам.
Перекус: Яблоко – 150 г, творог мягкий 5% – 120 г.
Обед: Рис бурый (сухой) – 40 г, треска – 180 г, капуста – 100 г, морковь – 15 г, тыква – 75 г, лук репчатый – 25 г, подсолнечное масло – 3 г. Сварить рис, запечь треску (вместе с порцией ужина). Овощи с тыквой потушить, взять их по двойной порции, чтобы вторая половина осталась на вечерний прием пищи.
Перекус: Огурец – 100 г, томаты – 100 г, салатные листья – 25 г, кедровый орех – 10 г, оливки – 25 г, рыжиковое масло – 7 мл. Нарезать ингредиенты, сделать салат.
Ужин: Треска – 210 г, капуста – 100 г, лук – 25 г, морковь – 15 г, тыква – 75 г, подсолнечное масло – 3 г. Рыба и тушеные овощи по рецепту обеда.
Перекус: Кефир жирностью в 1% – 250 мл.
Меню на 1500 ккал: день 4
Общий КБЖУ: 1487 ккал, белки – 116,4 г, жиры – 55,2 г, углеводы – 126 г.
Завтрак: Яйцо – 1 штука, хлеб бездрожжевой – 50 г, слабосоленая форель – 50 г, салатная листва – 20 г, помидоры черри – 100 г, сливочное масло – 10 г. Яйцо поджарить на сковороде, сделать бутерброды (хлеб, рыба и масло), выложить овощи.
Перекус: Фрукты, а именно мандарин – 150 г, киви – 70 г, яблоко зеленое – 130 г.
Обед: Гречка в сухом виде – 40 г, куриная печенка – 120 г и сметана 10% – 20 г, листья салата – 20 г, квашеная капуста – 120 г, оливковое масло – 7 мл. Залить в крупу кипяток на 40-50 минут, потушить печень в сметане с водой. Выложить в тарелку, покрытую салатными листьями, затем добавить капусту с маслом.
Перекус: Ряженка жирностью в 4% – 250 мл, курага – 3 штуки (~20 г).
Ужин: Овощная смесь (замороженная или свежая) – 200 г и куриное филе – 130 граммов. Сварить легкий суп на бульоне с мелко порезанным мясом или можно просто потушить ингредиенты вместе на сковороде.
Перекус: Отварные белки яиц – 4 штуки, сметана 10% – 30 г, огурец – 100 г. Из белков и огурца сделать крупную нарезку, затем заправить салат сметаной.
Меню на 1500 ккал: день 5
Общий КБЖУ: 1533 ккал, белки – 96,7 г, жиры – 57,5 г, углеводы – 157,4 г.
Завтрак: Гречка в сухом виде – 35 г, молоко – 180 мл и хлеб зерновой – 1 пласт (~20 г), авокадо – 40 г, сыр творожный – 12 г. Отварить крупу. Посолить, залить молоком. Хлеб смазать сыром, выложить сверху пластинки авокадо.
Перекус: Груша – 80 г, банан – 80 г, яблоко – 90 г, сметана 10% – 30 г. Сделать из фруктов нарезку кубиками, заправить сметаной. Получится фруктовый салат.
Обед: Чечевица сушеная – 60 г, шампиньоны – 120 г, томаты – 100 г, лук – 25 г, кабачок – 75 г, болгарский перец – 50 г, подсолнечное масло – 5 мл. Сначала до полной готовности отварить чечевицу. Нарезать овощи с грибами, обжарить, выложить избавленную от воды чечевицу, внести соль и специи, затем перемешать. Накрыть крышкой, оставить блюдо еще на 5-7 минут.
Перекус: Лаваш – 60 г, огурец – 50 г, тунец в собственном соку – 55 г. Сложить нарезанные огурцы с рыбой на полоски лаваша, скрутить рулетики.
Ужин: Куриные яйца – 3 штуки, стручковая фасоль, брокколи – по 100 г, масло топленое – 4 г. Приготовить из ингредиентов классическую яичницу.
Перекус: Морская капуста – 100 г, кукуруза – 20 г, креветки – 70 г. Отварить до готовности морепродукты, затем все перемешать в салат, посолить.
Меню на 1500 ккал: день 6
Общий КБЖУ: 1539 ккал, белки – 117,1 г, жиры – 58,5 г, углеводы – 132 г.
Завтрак: Творог 5% – 100 г, молоко 2,5% – 150 мл, апельсиновый сок – 100 мл, банан – 60 г и мед цветочный – 10 г. Выжать сок из цитрусов в блендер, а затем внести нарезанный банан, мед, творог и молоко, взбить до однородности.
Перекус: Бородинский хлеб – 2 кусочка (~60 г), салатные листья – 18 г, томаты, огурцы – по 50 г, куриное филе – 80 г. Мясо отварить или запечь. Сделать затем бутерброды: на хлеб положите лист салата, овощи пластами и нарезанная курица.
Обед: Макароны цельнозерновые (в сухом виде) – 50 г, говяжий фарш – 100 г, томатная паста – 20 г, цветная капуста – 70 г. Поджарить мясо и добавить пасту с водой, потушить, вложить отваренные макароны, перемешать. Цветную капусту (свежую или замороженную) отварить отдельно или сделать на пару.
Перекус: Кефир 1,5% – 150 мл, фундук – 4 штуки (~14 г).
Ужин: Тунец в собственном соку – 90 г, руккола – 40 г, огурец – 100 г, яйцо – 1 штука (отварное), оливковое масло – 5 мл. Сделать легкий салат.
Перекус: Греческий йогурт 2% – 100 г, клубника – 100 г (или другие ягоды).
Меню на 1500 ккал: день 7
Общий КБЖУ: 1496 ккал, белки – 93,3 г, жиры – 70,5 г, углеводы – 122,4 г.
Завтрак: Рисовые хлебцы – 2 штуки (~20 г), авокадо – 80 г, яйцо – 1 штука, сок лимона – 5 мл, шоколад горький – 15 г, кофе – 200 мл. Размять авокадо и залить соком цитруса, посолить, намазать хлебцы. Отварить яйца, подавать вместе.
Перекус: Семена чиа – 25 г, овсяное молоко – 120 мл, киви – 40 г. Залить чиа за 3 часа молоком. Нарезать киви. Выложить все в стакан слоями.
Обед: Шпинат – 150 г, нежирные сливки 10% – 100 мл, свежая горбуша – 150 г, брокколи – 100 г, сметана 10% – 30 г, гречка – 30 г. Шпинат нарезать, добавить в сливки, довести до кипения, убрать, взбить блендером, посолить (крем-суп). В гречку влить воду, отварить. Рыбу с брокколи запечь в сметанном соусе.
Перекус: Зеленое яблоко – 150 г, сыр Маасдам – 22 г.
Ужин: Курица – 75 г, брокколи и цветная капуста – по 35 г и лук – 20 г, яичный белок – 1 шт. , кукурузный крахмал – 0,25 ст. л., молоко – 25 мл. Овощи с мясом нарезать, сложить в блендер, добавить крахмал, протереть в пюре. Белки взбить до пиков с солью, вмешать в массу, залить в силиконовые формочки. Поставить теперь в духовку на 20 минут при 180 градусов. Получится куриное суфле.
Перекус: Грейпфрут очищенный – 200 г.
Читайте также наши другие полезные статьи о питании:
Меню на 1500 ккал с БЖУ: сбалансированный рацион на неделю
Иногда очень полезно устроить такой себе недельный детокс, питаясь на 1500 калорий в день, чтобы очистить организм от лишнего, чувствовать себя бодрее и энергичнее. А приятным бонусом станет и минус пару сантиметров в талии. Попробуй этот вкусный, сбалансированный рацион на 1500 ккал, который содержит вкусные и разнообразные блюда.
Каждый день этого 7-дневного плана питания включает в себя продукты, которые не только помогут сбросить вес, а и насытят организм всеми необходимыми веществами. Высокое содержание белка, клетчатки и сбалансированная норма калорий в течение дня, так что ты не будешь чувствовать себя голодной. Соедини этот рацион с ежедневными упражнениями и результат не заставит себя долго ждать! А как уложиться в 1500 ккал в день – мы расскажем.
Советы по приготовлению еды на неделю
- Выдели время на выходных, чтобы заранее приготовить еду и сэкономить время во время напряженной рабочей недели.
- Заранее запеки гранолу для дня 3 и 4 дома или найди в магазине готовую, чтобы сэкономить время. Выбирай гранолу, которая содержит не больше 130 калорий и менее 6 г сахара на 1/4 стакана.
- Заблаговременно запасись пшеничными или овсяными отрубями, они понадобятся тебе в 5, 6 и 7 дни.
- Для тостов выбирай цельнозерновой хлеб.
- Не забывай выпивать свою ежедневную норму воды! (30 мл на 1 кг массы тела)
Меню на 1500 ккал с БЖУ
День 1
Завтрак (376 калорий)
1 авокадо-тост с яйцом
1 средний банан
Первый перекус (109 калорий)
1/2 чашки черники
1/2 чашки нежирного греческого йогурта
Обед (420 калорий)
280 г овощного супа с равиоли
2 тоста с помидором и сыром чеддер
Полдник (119 калорий)
1/4 стакана хумуса
1 чашка нарезанного свежего огурца
Ужин (495 калорий)
Плов и запеченный лосось
- 1 порция лосося
- 180 г коричневого риса (в готовом виде)
- 1 ст. л. измельченных грецких орехов
- 1 чашка зеленой фасоли
- 2 ч. л. оливкового масла
- соль и перец по вкусу
Перемешай зеленую фасоль с 1 ч.л. оливкового масла, посоли, поперчи и обжарь на сковороде или запеки в духовке вместе с лососем. В это время свари рис. Смешай оставшееся масло с готовым рисом и присыпь сверху измельченными грецкими орехами. У тебя получится легкий плов из коричневого риса. Подавай вместе с рыбой под соусом из горчицы.
Итого: 1519 калорий, 78 г белка, 61 г жира, 172 г углеводов, 29 г клетчатки
День 2
Завтрак (376 калорий)
1 тост с яйцом и авокадо
1 средний банан
Первый перекус (155 калорий)
6 шт. кураги
8 половинок грецкого ореха или 15 шт. миндаля
Обед (382 калории)
280 г овощного супа с равиоли
1 толстый ломтик багета
1 средний апельсин
Полдник (119 калорий)
1/4 стакана хумуса
1 чашка нарезанного свежего огурца
Ужин (470 калорий)
Карри с запеченной тыквой и тофу на подушке из коричневого риса (можно басмати)
Итого: 1510 калорий, 55 г белка, 63 г жира, 198 г углеводов, 36 г клетчатки
День 3
Завтрак (348 калорий)
1/4 стакана гранолы
1 чашка обычного нежирного греческого йогурта
1 чашка черники
Первый перекус (62 калории)
1 средний апельсин
Обед (354 калории)
1 ролл из лаваша или цельнозерновой питы с яблоком, сыром чеддер, зеленью и горчицей
Полдник (152 калории)
1 среднее яблоко
1 ст. л. арахисовой пасты
Ужин (502 калории)
1 средний фаршированный красный перец по-мароккански
2 стакана обжаренного шпината с оливковым маслом, солью и перцем
Вечерняя закуска (101 калория)
Горсть шоколадных чипсов (желательно из темного шоколада). По желанию.
Итого: 1518 калорий, 76 г белка, 54 г жира, 193 г углеводов, 29 г клетчатки
День 4
Завтрак (348 калорий)
1/4 стакана гранолы
1 чашка греческого йогурта
1 чашка черники
Первый перекус (165 калорий)
2 вареных яйца (вкрутую)
2 ч. л. острого соуса, по желанию
Обед (409 калорий)
Запеченная куриная грудка с салатом
Смешай 2 чашки микса салата, 1/2 среднего красного перца, нарезанного ломтиками, и 1/4 чашки тертой моркови.
1 средний апельсин
Полдник (155 калорий)
6 шт. кураги
8 половинок грецкого ореха
Ужин (445 калорий)
Теплый салат с чечевицей и яблоком. Подавай вместе с 1/2 стакана маринованной свеклы с луком.
Итого: 1522 калории, 108 г белка, 65 г жира, 135 г углеводов, 29 г клетчатки
День 5
Завтрак (328 калорий)
1 стакан зерновых отрубей (пшеничных или овсяных)
1 стакан йогурта без наполнителя
1 чашка черники
Первый перекус (101 калория)
2 средних моркови
2 ст. л. соуса из авокадо и йогурта
Обед (464 калории)
Салат с овощами и тосты с помидорами и сыром чеддер
Смешай 2 помидора, 2 чашки микса салата, половинку тертой моркови, 1 нарезанный огурец. Добавь сверху 1 сваренное вкрутую яйцо и 1 столовую ложку жареного миндаля. Заправь оливковым маслом или бальзамическим уксусом.
Полдник (140 калорий)
3 шт. кураги или фиников
1/2 чашки греческого йогурта
1 ст. л. измельченных грецких орехов
Ужин (487 калорий)
Запеченная куриная грудка в томатном соусе с карри и коричневым рисом
Итого: 1520 калорий, 81 г белка, 60 г жира, 192 г углеводов, 40 г клетчатки
День 6
Завтрак (328 калорий)
1 стакан зерновых отрубей (пшеничных или овсяных)
1 стакан йогурта без наполнителя
1 чашка черники
Первый перекус (66 калорий)
2 ст. л. авокадо-йогуртового соуса
1 чашка нарезанного огурца
Обед (387 калорий)
Остаток курицы со вчера на подушке из шпината в сливках
1 средний апельсин
Полдник (200 калорий)
1/2 среднего яблока
1 ст. л. арахисовой пасты
Ужин (507 калорий)
Гречневая лапша с говядиной (для приготовления бери около 60 грамм сухой лапши)
Итого: 1488 калорий, 90 г белка, 48 г жира, 202 г углеводов, 44 г клетчатки
День 7
Завтрак (328 калорий)
1 стакан зерновых отрубей (пшеничных или овсяных)
1 стакан йогурта без наполнителя
1 чашка черники
Первый перекус (117 калорий)
1/4 стакана авокадо-йогуртового соуса
1 чашка нарезанного огурца
Обед (409 калорий)
Куриная грудка с салатом
Для салата смешай зелень, половинку среднего болгарского перца, половину тертой моркови и заправь оливковым маслом или бальзамиком.
1 средний апельсин
Полдник (65 калорий)
5 половинок грецкого ореха
Ужин (494 калории)
1/4 небольшой пиццы на лаваше с дикими грибами, рукколой и козьим сыром
Вечерний перекус (на 100 калорий)
Вареное яйцо или кефир. По желанию.
Итого: 1515 калорий, 80 г белка, 68 г жира, 184 г углеводов, 40 г клетчатки
Меню на день на 1500 калорий
Продукты в составе блюд можно менять на аналогичные в соответствии с вашими вкусами и предпочтениями.Понедельник
Завтрак
Овсянка со стевией, приправленная ягодами. Несладкий чай (кофе).
Перекус
Фруктово-молочный десерт.
Обед
Куриный суп с лапшой и половиной яйца. Отрубной хлеб.
Полдник
Бананово-молочный смузи с овсянкой. Несколько грецких орехов.
Ужин
Рыба, запеченная в нежирной сметане, морковью и луком. Овощной салат.
- Калорийность: 1527 ккал
- Углеводы: 170 г
- Жиры: 33 г
- Белки: 120 г
Завтрак
Овсяная каша с бананом. Нежирный сыр. Чай с лимоном.
Перекус
Тыква с пряными травами, запеченная в духовке.
Обед
Куриный суп с лапшой и половиной яйца. Ржаной хлеб.
Полдник
Творожок с ягодами. Чай с медом.
Ужин
Рыба, тушеная с овощами и пряностями. Салат из помидоров и огурцов.
- Калорийность: 1440 ккал
- Углеводы: 160 г
- Жиры: 50 г
- Белки: 100 г
Завтрак
Творожная запеканка. Чай с лимоном.
Перекус
Меню на день на 1500 калорий может включать в себя субпродукты. Печеночный паштет на тостах будет отличным перекусом между завтраком и обедом.
Обед
Сырный суп с половиной яйца. Кусочек отрубного хлеба.
Полдник
Мюсли с обезжиренным молоком.
Ужин
Запеченная с пряностями куриная грудка. Овощной салат, заправленный оливковым маслом.
- Калорийность: 1450 ккал
- Углеводы: 120 г
- Жиры: 55 г
- Белки: 130 г
Завтрак
Овсяные блинчики с творогом или слабосоленой рыбой. Зеленый чай с медом.
Перекус
Тосты с печеночным паштетом.
Обед
Сырный суп с половиной яйца. Ржаной хлеб.
Полдник
Смузи кефирно-банановый с медом. Несколько орешек кешью.
Ужин
Яично-овощной салат, приправленный нежирным йогуртом.
- Калорийность: 1470 ккал
- Углеводы: 150 г
- Жиры: 40 г
- Белки: 110 г
Завтрак
Каша овсяная с бананом. Сыр нежирного сорта. Чай.
Перекус
Свекольный салат с черносливом, заправленный нежирной сметаной.
Обед
Суп-рассольник. Кусочек отрубного хлеба.
Полдник
Творожок с изюмом. Зеленое яблоко.
Ужин
Тунец на салатных листьях, приправленный оливковым маслом и соевым соусом. Свежевыжатый сок.
- Калорийность: 1520 ккал
- Углеводы: 170 г
- Жиры: 50 г
- Белки: 140 г
Завтрак
Омлет с помидорами и сыром — одно из простых и популярных блюд для завтрака, включенное в меню на 1500 калорий, благодаря своей пищевой ценности. Хорошим дополнением к нему будет чай с медом и лимоном.
Перекус
Фруктовый салат с нежирным йогуртом.
Обед
Гречка с гуляшом из курицы. Нарезка из огурца и помидора, политая оливковым маслом.
Полдник
Смузи с бананом, грушей и кефиром.
Ужин
Рыба, запеченная в овощах и ароматных травах. Томатный сок.
- Калорийность: 1490 ккал
- Углеводы: 140 г
- Жиры: 35 г
- Белки: 120 г
Завтрак
Яичница-глазунья с нежирным сыром и зеленью. Зеленый чай.
Перекус
Любые фрукты.
Обед
Гречка с гуляшом. Овощной салат, приправленный сметаной низкой жирности.
Полдник
Мюсли с соком.
Ужин
Куриная грудка, тушеная с квашеной капустой.
- Калорийность: 1510 ккал
- Углеводы: 170 г
- Жиры: 60 г
- Белки: 120 г
Простая диета на 1500 калорий
Борьба с лишним весом невозможна без ограничений в питании, это знают все. Любые диеты для похудения предусматривают сокращение порций или отказ от определенных продуктов. Рацион энергоемкостью в 1500 ккал. относится к самым оптимальным. Он редко приводит к срывам и способствует плавному снижению массы тела.
Суть метода
У всех голодных диет есть большой недостаток. Создавая острый дефицит калорий, они вызывают быстрое выведение жидкости из организма и сгорание мышечной массы. Вес стремительно падает в течение нескольких суток, но жировая ткань при этом остается «про запас». Расщепление ее происходит гораздо медленнее. Кроме того, недостаточный рацион истощает нервную и сердечно-сосудистую системы, замедляет обмен веществ.
Для поддержания жизни: кровообращения, дыхания, работы внутренних органов, обмена веществ человеку необходимо около 1200 ккал. в сутки. С учетом двигательной активности тела — 2200–2500 ккал., в зависимости от возраста и образа жизни. Ежесуточный дефицит калорий для похудения не должен превышать 1000 ккал. В противном случае организм даст сбой: будет изымать недостающую энергию из тканей мышц, нервных клеток, начнет копить жир «про запас».
Диета в 1500 ккал. является щадящей, так как обеспечивает минимальные потребности тела. Но не подпитывает лишние килограммы, благодаря чему идет их постепенный расход. Теряя каждый день по 1000 ккал. , организм избавляется от 80–110 г. жира. А вместе с ним — накопленные в нем токсины и избыточную жидкость. Недельный отвес на такой диете составляет от 1 до 2 кило. При этом потерянное уходит навсегда. Вес не возвращается после увеличения рациона. Функции ЖКТ, эндокринных и других органов на такой диете также остаются в норме. Единственный недостаток подхода — относительно медленный процесс похудения. В месяц на таком питании можно похудеть не более, чем на 7 кг. Зато можно сохранить силы и красоту.
Противопоказаний у щадящего рациона немного: язвенная болезнь, некоторые формы гастрита, периоды после тяжелых заболеваний, беременность, лактация.
Правила диеты
Пищу желательно принимать в одно и то же время. Оптимальный режим: 3 главных и 2 дополнительных перекуса. Это позволит не перегружать желудок, избежать острых приступов голода.
В меню могут быть только полезные продукты. Особое внимание нужно уделять качественному составу: соотношению белка, углеводов и жиров. Нельзя забывать о клетчатке и витаминах.
- Четверть меню — постные сорта мяса, субпродукты, рыба, творог, молочные напитки. Это — строительный материал для тканей мышц.
- Около 60% рациона — сложные углеводы. Они содержатся в цельных злаках, бобовых, овощах, корнеплодах. Эти нутриенты обеспечивают правильный обмен веществ и являются основным источником энергии.
- Доля простых углеводов и жиров — не более 15%. Предпочтение нужно отдавать натуральным растительным маслам, употребляя по 1–1,5 ст. л. в день. Сахар в чистом виде есть нельзя. Он должен поступать в организм с ягодами или фруктами.
Основной принцип диеты — запрещено все, что не разрешено. Лимит калорий не должен включать жареных продуктов, фастфуда, жирного мяса, кондитерских изделий. Чем проще будет пища, тем лучше. Блюда из нескольких компонентов возбуждают чрезмерный аппетит, вызывают желание скушать побольше.
Острые приправы: соевый соус, чеснок, перец, горчицу, хрен, имбирь, уксус, также следует исключить. Соль — ограничить ½ ч. л. в день. Для придания блюдам вкуса рекомендуется использовать травы: базилик, укроп, розмарин, фенхель, петрушку, кинзу. Чай и кофе пить можно, но без сливок, меда и сахара. Норма жидкости в сутки — не менее 2 л.
В период соблюдения диеты полезно заниматься спортом. Бег, длительная ходьба, велотренажер, плавание и другие кардиотренировки идеальны для режима в 1500 ккал. Они повышают тонус, увеличивают расход энергии, заставляя худеть быстрее. В неделю достаточно 3–4 занятий по 1 часу.
Продолжительность диеты — 3–4 недели. При необходимости ее можно увеличить до 1,5–2 месяцев.
Подробное меню на 7 дней
День полезно начинать со стакана чистой воды. Завтракать — через 20–30 минут. Наиболее питательные блюда следует употреблять до 14 часов. Ужинать рекомендуется белковыми блюдами и овощами.
Приблизительное недельное меню
День 1:
- утром: паровой омлет из 2 яиц с овощами, груша;
- перекус: горсть черники;
- обед: филе трески с капустой, яблоко;
- полдник: 100 г. творога;
- ужин: тушеная брокколи.
День 2:
- утром: овсяная каша на воде с сухофруктами;
- перекус: йогурт, горсть чернослива;
- на обед: куриные тефтели, морковный салат;
- полдник: яблочный сок;
- ужин: отварной хек, салат из огурцов.
День 3:
- утром: фруктовый салат;
- перекус: горсть орехов, яблоко;
- на обед: салат из кальмаров с яйцом, кусочек хлеба;
- полдник: винегрет без картофеля;
- ужин: печеная тыква с творогом.
День 4:
- утром: отварной рис с овощами и зеленым горошком;
- перекус: банан;
- на обед: тушеная куриная печень, салат из томатов с зеленью;
- полдник: грейпфрут;
- ужин: рыбные паровые котлеты.
День 5:
- утром: ломтик сыра, небольшой хлебец или несдобное печенье, яблоко;
- перекус: творожная запеканка;
- обед: отварная курица с овощным рагу;
- полдник: фруктовое желе;
- ужин: 2 яйца всмятку, стакан молока.
День 6:
- утром: банан, порция творога;
- перекус: горсть кураги;
- обед: рыбный суп с овощами;
- полдник: горсть фундука;
- ужин: ржаной хлебец, вареники с грибами.
День 7:
- утром: ломтик сыра, яблоко;
- перекус: яичница с зеленью;
- на обед: кусок телятины с салатом из моркови и капусты;
- полдник: картофельное пюре с огурцом;
- ужин: отварная куриная грудка, стакан кефира.
ClassicDay: до 1500 ккал, 5 блюд на день | Питание + Польза
Что такое регулярная доставка?
Это легкий способ экономить
Увеличивайте свою скидку с каждым новым заказом питания в нашей компании.
Никаких обременений
Вы можете легко перенести, заморозить или отменить доставку.
Как работает регулярная доставка?
Вы оформляете первый заказ от 5 дней питания и указываете, что хотите подключить регулярную доставку. Как только ваш заказ будет исполнен, мы автоматически его повторим. Можно легко перенести или отменить доставку, просто сообщите об этом своему менеджеру.
Если требуется заказывать меньше 5 дней?
Вы можете заказать 2 дня питания и подключить регулярную доставку, правда в этом случае мы будем автоматически повторять заказ раз в неделю.
Как оплачивается?
При оформлении регулярной доставки оплачиваете картой на сайте только первый заказ. За 1-2 дня до окончания питания по текущему заказу ваш менеджер сформирует очередной заказ со скидкой и вы получите ссылку на оплату. При необходимости вы можете сменить рацион питания или кол-во дней в заказе. Чтобы не потерять скидку, вам нужно будет оплатить новый заказ перед его первой доставкой.
Можно ли оплатить наличными или через наЛанч?
Нет, регулярная доставка возможна только при оплате банковскими картами: Мир, MasterCard или Visa.
Какие скидки я могу получить?
Уже с первого заказа вы получаете скидку и далее действует прогрессивная система: чем больше заказов, тем выше ваша скидка. Уточнить текущую скидку и узнать, когда вы получите следующий уровень скидки, можно у вашего менеджера.
В чем еще выгода?
Ваша скидка на регулярную доставку суммируется со скидкой от кол-ва дней питания. Правда, это выгодно 🙂
А если я хочу воспользоваться скидкой на первый заказ?
Без проблем! Просто сначала закажите со скидкой на первый заказ, а уже при повторном заказе подключите регулярную доставку, так вы получите максимальную выгоду.
Оформить регулярную доставку
Меню 1500 ккал в день на неделю
Завтрак
Творожный десерт с манго (творог, йогурт натуральный, чиа, кленовый сироп, манго, клубника, мята)
Гр 375 |
Ккал 476 |
Б 30 |
Ж 17,2 |
У 49 |
Второй завтрак
Морковное пирожное (морковь, яйцо, мука рисовая, кешью, корица, подсластитель)
Гр 125 |
Ккал 179,3 |
Б 6,65 |
Ж 8,46 |
У 19,48 |
Обед
Запечённый лосось с каперсами (лосось, каперсы, чеснок, олив. масло, лимон)
Гр 170 |
Ккал 341,78 |
Б 28,03 |
Ж 23,92 |
У 0,49 |
Овощи гриль (болгарский перец, брокколи, кабачок, черри, соль, перец, соль)
Гр 160 |
Ккал 55,8 |
Б 3,12 |
Ж 0,57 |
У 10,82 |
Полдник
Салат «сметанный» (куриная грудка, пармезан, помидор)
Гр 90 |
Ккал 87,88 |
Б 12,09 |
Ж 3,57 |
У 2,07 |
Заправка к салату (яйцо, сметана 10%, соль, перец)
Гр 110 |
Ккал 105,39 |
Б 8,67 |
Ж 7,5 |
У 0,73 |
Ужин
Рубленные котлеты с грибами (шампиньоны, лук репчатый, масло олив. , куриная грудка, яйцо, сыр моцарелла, кукурузный крахмал, соль, перец, чеснок, мука ржаная)
Гр 80 |
Ккал 105,25 |
Б 12,15 |
Ж 5,7 |
У 1,2 |
Киноа с кабачком (кабачок, зеленый горошек, болгарский перец, киноа, орегано, хмели-сунели, зира, соль, перец)
Гр 220 |
Ккал 171,64 |
Б 8,48 |
Ж 2,56 |
У 32,76 |
Детокс-вода (малина+голубика+розмарин)
Вода 1 л
Ккал 1523,04 |
Б 109,19 |
Ж 69,48 |
У 116,55 |
Меню на 1500 калорий в день
Каждое меню составлено из примерного расчета на 1500 калорий, в том числе белки 120-150 г, жиры 30-50 г, углеводы 120-150 г.
Примерное распределение калорий по приемам пищи следующее:
- Утро 400 кКал.
- Перекус 120 кКал.
- Обед 500 кКал.
- Полдник 130 кКал.
- Ужин 300 кКал.
- Перед сном 50 кКал.
Пример меню №1
Завтрак
- Омлет из 3-х яиц с помидором и зеленью (масла — пол чайной ложки)
- Чай зеленый
Второй завтрак
- Бутерброд с сыром
Обед
- Овощной суп 250 грамм
- 2 кусочка черного хлеба
Полдник
- Кефир или творог 200 грамм
Ужин
- Тушеная курица с овощами
Вы можете взять мое меню за основу и модифицировать его в соответствии с вашим вкусом, не забывая учитывать энергетическую ценность блюд.
Пример меню №2
Завтрак
- 2 шт. отварных яиц
- ломтик зернового хлеба
- средний помидор
- травяной чай.
Перекус
- Нежирный творог с изюмом и курагой
- 25 грамм горького шоколада.
Обед
- Куриные или рыбные котлеты на пару или в духовке
- На гарнир – тушеные кабачки с морковью.
Полдник
- 2 шт. несладких фруктов.
Ужин
- Запеченная в фольге рыба или индейка.
- Овощной салат, заправленный оливковым маслом
Пример меню №3
Завтрак
- Сдобная булочка (1 шт), можно нпмазать тонким слоем масла
- Нежирный творог (100г)
- Яблочный сок или чай
Второй завтрак
- Овощной салат
- Слабосоленая форель ( 3 кусочка)
- Гречневый хлебец
Обед
- Запеченое мясо в духовке
- Помидор, огурец
Полдник
- Фруктовый салат (яблоко, груша, мандарин), заправленный нежирным йогуртом
- Зеленый чай
Ужин
- Рыба, запеченная в духовке
- Овощной салат
Перекус после ужина
- Стакан кефира 1%
Пример меню №4
Утро
- Булочка с корицей (небольшая)
- Нежирный творог, можно добавить порезанное яблоко
Второй завтрак
Обед
- Мясо запеченное в духовке без добавления масла. (соль, перец)
- Зелень, огурец.
- Зеленое кофе или чай.
- 1 яблоко и кефир.
Полдник
- Винегрет с хлебцем
Ужин
- Форель приготовленная на пару 100 г.
- Овощи 150 г.
Пример меню №5
Завтрак
- Омлет с сыром – 120 г
- Цельнозерновые хлебцы- 2 шт. (40 г)
Второй завтрак
- Банан – 1 шт. (120 грамм)
Обед
- Макароны из твердых сортов пшеницы – 150 г
- Тушеное куриное филе тушеное 150 г
- Овощной салат – 100 грамм
Полдник
- Апельсин – 1 шт
Ужин
- Салат с консервированным тунцом, яйцом и овощами – 300-350 г
Перекус после ужина
- Стакан кефира 1%
Как мы уже отмечали, нельзя снижать калорийность дневного рациона менее 1200 калорий. Представленное меню приближено к суточной оптимальной калорийности для женщины, при условии незначительной физической активности. В организм будет поступать достаточное количество питательных веществ и не будет чувства голода, при этом нет потери работоспособности, но в то же время, вес медленно будет снижаться.
Необходимо подчеркнуть, что наиболее разумный вариант – это расчет индивидуальной суточной нормы калорий в зависимости от конституции, роста, веса, возраста и уровня физической нагрузки.
Меню на 21 день (1500 калорий)
Сокращение употребления обработанных пищевых продуктов — лишь одна часть успешной диеты, основанной на чистом питании. Чтобы похудеть и улучшить свое здоровье, вам необходимо контролировать свой общий пищевой баланс.
Но для того, чтобы составить план здорового питания с идеальными порциями, который соответствует вашим индивидуальным потребностям, требуется серьезное ноу-хау и преданность делу.Чтобы помочь вам встать на правильную ногу, я разработал этот полный 21-дневный план питания с высоким содержанием белка и чистым питанием с индивидуальными калориями и простыми рецептами приготовления пищи, которые стоит попробовать.
Как похудеть Чистое питание
Очистка своего рациона может помочь избавиться от лишних калорий из-за добавления сахара и обработанных пищевых продуктов, но вполне возможно переедать питательными цельными продуктами. Независимо от того, какой образ жизни вы придерживаетесь, калории имеют ключевое значение!
Определите, сколько калорий вам нужно потреблять каждый день для достижения своих целей, а затем составьте соответствующий план питания.Воспользуйтесь этим бесплатным калькулятором калорий, чтобы узнать общее суточное расходование энергии (TDEE) за несколько минут.
Как пользоваться этим планом чистого питания
Ниже приведено трехнедельное меню с одобренными диетологами завтраками, обедами, ужинами и закусками. Каждую неделю предоставляется список продуктов, расписание приема пищи и ссылки на все рецепты.
В этот план не входят напитки, поэтому, если вы пьете что-нибудь, что содержит калории, это повлияет на ваше ежедневное питание — просто обязательно отслеживайте это!
Я рекомендую готовить большую часть блюд заранее, используя еженедельный режим приготовления.
Используйте список покупок, чтобы спланировать заранее, прежде чем отправиться в продуктовый магазин, и купите все ингредиенты за один прием. Затем выберите день или два, которые подходят вам, и заранее приготовьте и порционируйте свои блюда на неделю.
Составление индивидуального плана питания для экологически чистых продуктов
Этот план питания рассчитан на 1500 калорий. Все, что вам нужно сделать, — это разделить на несколько порций, чтобы они соответствовали вашим потребностям в калориях.
Например, если вам нужно 1800 калорий в день, вам нужно увеличить порции на 20%.Просто умножьте все ингредиенты на коэффициент 1,2 и свой набор!
Или, если вам нужно меньше калорий, например план питания на 1200 калорий, вам нужно уменьшить порции на 20% и умножить все ингредиенты на 0,8.
Отслеживание суточного потребления с помощью приложения для питания — самый простой способ убедиться, что вы стабильно расходуете больше калорий.
Пищевые предпочтения и аллергия
Лучшая диета для вас — это та, которую вы любите есть! Так что, если вам не нравятся некоторые из предложенных вариантов питания, не стесняйтесь делать замены.
Этот план не содержит глютена и обычно содержит только цельные продукты, но включает некоторые молочные продукты из йогурта и творога. При необходимости вы можете легко заменить свои любимые молочные продукты, но учтите, что это, скорее всего, уменьшит общее количество белка.
Чтобы приготовить этот соус без сои, просто добавьте свой любимый соус терияки без сои, и все готово!
Чит-меню
Этот план действительно включает комнату для маневра с закусками! Если вы жаждете угощения или хотите включить напитки, вы можете легко поменять некоторые варианты закусок.
Хотя я не рекомендую включать больше пары «читов» в неделю, использование этого подхода позволит вам немного потратиться, не увеличивая контроль над калориями в течение недели.
неделя 1
Используйте следующий список продуктов и рецепты на первой неделе.
Список покупок
Вот все продукты, которые понадобятся вам по рецептам.
Свежие продукты
- Жидкие яичные белки 32 унции
- 4 стакана творога
- 3 болгарских перца
- 2 чашки шпината
- 2 стакана зелени с рукколой
- 2 стакана помидоров черри
- 1 крупный помидор
- 1 авокадо
- 1 контейнер грибов
- 1 небольшой пучок спаржи
- 1 большой батат
- 1 огурец
- 1 перец халапеньо
- 3-4 редиски
- Семена граната
- 1 дюжина яиц
- ~ 1 фунт органической куриной грудки, сырой (1 фунт приготовленной)
- ~ 1 фунт говяжьего фарша травяного откорма, сырой (12 унций приготовленной)
- Стейк плоского железа весом 1 фунт, сырой (12 унций)
- ~ 1 фунт очищенных креветок, сырых (1 фунт приготовленных)
- 2 унции сыра фета
- 10 унций хумуса
- 8 кусочков целых Фруктов (на ваш выбор)
Сухие продукты и приправы
- Кошерная соль
- Черный перец
- Оливковое масло
- Лимонный сок
- Сок лайма
- Порошок куркумы
- Луковый порошок
- Чесночный порошок
- Паприка
- Корица
- Семена фенхеля, молотые
- Экстракт ванили
- Разрыхлитель
- Красный винный уксус
- Дижонская горчица
- Мед
- 2 стакана миндаля
- Овес 18 унций, старомодный
- 3 чашки сырой киноа
Свежие травы
- Розмарин
- кинза
- Головка чеснока
Завтрак
Вот два чистых блюда на завтрак, которые помогут вам в течение недели.
1. Яичный белок Frittata + вафли из сладкого картофеля с кленовой корицей
Эти два рецепта очень просты в приготовлении и обеспечат вам макро-сбалансированный завтрак на шесть дней в неделю.
Приготовьте один полный рецепт фриттаты и соедините свою порцию с одной вафлей из сладкого картофеля (умножьте полный рецепт на 3).
Вот среднее количество калорий и макросов на порцию завтрака:
- Белок 41 г
- Жир 8 г
- Углеводы 14 г
- калорий 295
Замени вафли на замороженный жареный сладкий картофель, чтобы сэкономить время на приготовлении еды!
2.1 чашка творога + целые фрукты
В качестве оставшегося завтрака используйте оставшийся творог и фрукт.
Вот среднее количество калорий и макросов для этого завтрака:
- Белок 29 г
- Жир 2 г
- Углеводы 39 г
- калорий 260
Обед
Вот два рецепта обеда, которые стоит попробовать.
1. Рецепт салата с курицей и гранатом в осеннем соусе
Наслаждайтесь этим свежим и сытным салатом на четыре обеда.
Обменяйте сыр с плесенью на фету, чтобы сэкономить на ингредиентах. И не забудьте оставить заправку на стороне, пока не будете готовы к употреблению.
Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:
- Белок 42 г
- Жир 17 г
- Углеводы 20 г
- калорий 410
2. Стейк, кебаб и средиземноморский салат из киноа
Этот простой обед из стейка и киноа удовлетворит вас, приготовив минимум еды.
Отрегулируйте рецепт на 3 порции.
Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:
- Белок 28 г
- Жир 14 г
- Углеводы 39 г
- калорий 454
Ужин
Сделайте ужин легким с этими двумя блюдами.
1. Миска с начинкой из средиземноморской говядины
Сделайте этот рецепт на три порции.
Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:
- Белок 37 г
- Жир 16 г
- Углеводы 20 г
- калорий 370
2.Севиче из креветок + ½ стакана вареной киноа или риса
Соедините это севиче без приготовления с остатками киноа для постного и богатого питательными веществами ужина четыре вечера в неделю.
Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:
- Белок 35 г
- Жир 8 г
- Углеводы 34 г
- калорий 322
Закуски
Некоторые рекомендуемые закуски с использованием имеющихся ингредиентов включают:
- 2 яйца вкрутую + фрукты (3 дня)
- 1/4 стакана миндаля + фрукты (4 дня)
Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:
- Белок 10 г
- Жир 12 г
- Углеводы 26 г
- калорий 260
У вас достаточно яиц и миндаля, чтобы перекусить каждый день недели.
Поскольку на этой неделе примерно 1300 калорий в день, у вас также есть место для маневра с оставшимися 200 калориями в день!
Не стесняйтесь использовать это для любых калорийных напитков или здоровых закусок по вашему выбору.
Добавьте одну закуску на 200 калорий по выбору (каждый день)
2 неделя
Готов ко второй неделе!
Список покупок
Вы можете повторно использовать многие стабильные при хранении ингредиенты, начиная с первой недели, например, приправы. Вот дополнительные продукты, которые вам понадобятся.
Свежие продукты
- 2 стакана помидоров черри
- 1 большой огурец
- 1 пучок зеленого лука
- 3 стакана свежих помидоров черри
- 2 средних авокадо
- 1 пучок спаржи
- 8 стаканов масляного салата
- 2 чашки пико де галло, купленный в магазине
- 1/4 стакана замороженной черники, размороженной
- ~ 2 1/2 фунта органической куриной грудки, сырой (1 фунт приготовленной)
- ~ 1 фунт лосося, сырого (12 унций приготовленного)
- Стейк плоского железа весом 1 фунт, сырой (12 унций)
- 10 ломтиков бекона из индейки
- 5 стаканов греческого йогурта
- 7 кусочков целых фруктов (на ваш выбор)
Сухие продукты и приправы
- Паприка копченая
- 5 фунтов сырого коричневого риса
- 1 столовая ложка варенья из черники
- 6 чайных ложек семян чиа
- 1/4 стакана семян конопли 2 столовые ложки конопляных сердец
- Масло ореховое
Свежие травы
- 1 пучок мяты
- Укроп 1 пучок
- 1 пучок петрушки
- 1 пучок свежей кинзы
Завтрак
У вас следующее меню завтрака.
1. Протеин на ночь в овсянке
Сделайте достаточно на четыре утра. Пусть будет интересно с разными начинками!
Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:
- Белок 37 г
- Жир 6 г
- Углеводы 43 г
- калорий 294
2. Парфе из греческого йогурта с протеиновым пакетом
Сделайте хватит на три утра. Его также можно использовать в качестве закуски, если вы предпочитаете овес каждый день!
Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:
- Белок 32 г
- Жир 12 г
- Углеводы 36 г
- калорий 383
Попробуйте этот рецепт со старомодным овсом вместо мюсли, чтобы сэкономить $ и калории.
Обед
Вот два обеда, по которым можно приготовить еду.
1. Простой салат из лосося
Наслаждайтесь этим свежим и ярким салатом на три обеда. Не забудьте оставить заправку на стороне, пока не будете готовы к употреблению!
Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:
- Белок 30
- жир 23
- Углеводы 12
- калорий 375
2. Средиземноморское куриное ассорти
Это блюдо создано для приготовления обедов.Используйте оставшийся хумус и чеснок с первой недели и готовьте достаточно на четыре дня.
Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:
- Белок 30 г
- Жир 19 г
- Углеводы 37 г
- калорий 434
Ужин
Вот ваше обеденное меню.
1. Копченый стейк из паприки, стейк-фрай + ½ стакана вареного коричневого риса или киноа
Попробуйте это с простым перцем, если не хотите тратить больше денег на приправы.
Сделайте достаточно для трех ужинов.
Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:
- Белок 30 г
- Жир 15 г
- Углеводы 37 г
- калорий 385
2. Чаша для куриного буррито
Этот рецепт безумно легко приготовить, его хватит на четыре ужина.
Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:
- Белок 41 г
- Жир 11 г
- Углеводы 40 г
- калорий 430
Закуски
На этой неделе делайте закуски простыми и насыщенными, чтобы сэкономить время и деньги.
- Целые фрукты + 2 столовые ложки орехового масла
Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:
- Белок 6 г
- Жир 16 г
- Углеводы 27 г
- калорий 290
Неделя 3
Вот твоя последняя неделя!
Список покупок
Вы все еще можете повторно использовать многие приправы и сухие продукты, полученные ранее в этом месяце. Вот все новые продукты, которые вам нужно будет заполучить.
Свежие продукты
- 1 пучок капусты
- 2 стакана зелени
- 2 чашки романа
- 2 чашки помидоров черри
- 1 чашка болгарского перца, нарезанного кубиками
- 1 стакан брюссельской капусты
- 3 стакана измельченной зеленой и пурпурной капусты
- 1 стакан тертой моркови
- 1 лук-шалот
- 5-6 сладких картофелей
- 1 огурец
- 1 красная луковица
- 1 пучок зеленого лука
- 2 стакана греческого йогурта
- 2 унции голубого сыра
- 8 целых фруктов (на ваш выбор)
- 12 целых яиц
- ~ 1 фунт лосося, сырого (12 унций приготовленного)
- Нежирная колбаса из индейки 1 фунт, нарезанная или раскрошенная
- ~ 1 1/4 фунта говяжьего фарша травяного откорма, сырой (16 унций приготовленной)
- ~ 1 фунт белой рыбы, сырой (12 унций приготовленной)
- ~ 3/4 фунта куриной грудки, сырой (8 унций приготовленной)
Сухие продукты и приправы
- 2 стакана фисташек
- Пакет с приправами для тако
- Соус Терияки
- Семена кунжута (по желанию)
Свежие травы
- 1 пучок свежей кинзы
- 1 пучок петрушки
- 1 пучок зеленого лука (по желанию)
Завтрак
Сделайте завтрак легким занятием, приготовив только одно блюдо и распределив порции на всю неделю! Я обещаю, что он достаточно хорош, чтобы съесть семь раз.
1. Запеканка для завтрака из сладкого картофеля и колбасы
Полностью загружено и полностью вкусно. Замените молоко на греческий йогурт, если хотите сократить количество ингредиентов.
Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:
- Белок 23 г
- Жир 13 г
- Углеводы 20 г
- калорий 296
Обед
Вот ваше обеденное меню на третью неделю.
1. Рецепт чаши с семгой
Сделайте это на три обеда на этой неделе.
Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:
- Белок 30 г
- Жир 19 г
- Углеводы 37 г
- калорий 434
2. Салат из куриного кобба, достойный слюни
Приготовьте это (с заправкой на стороне) на четыре обеда.
Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:
- Белок 34 г
- Жир 18 г
- Углеводы 39 г
- калорий 440
Ужин
Вот рецепты ужина.
1. Рецепт чаши с говядиной и рисом Терияки
Кому нужен этот вкусный рецепт чистой еды на вынос? Сделайте четыре порции на неделю.
Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:
- Белок 36 г
- Жир 14 г
- Углеводы 29 г
- Калорий 400
2. Чаша для тако с белой рыбой
Используйте остатки пико де галло, оставшиеся после второй недели, и делайте три порции на неделю.
Вот среднее количество калорий и макросов на порцию:
- Белок 35 г
- Жир 9 г
- Углеводы 40 г
- калорий 383
Закуски
Вы можете использовать оставшиеся орехи, йогурт и фрукты, чтобы каждый день составлять доступный здоровый перекус.
- ¼ чашки Фисташки + фрукты (4 порции)
- ½ стакана греческого йогурта + фрукты (3 настройки)
У вас также остались калории на третьей неделе! Используйте это как лакомство или низкокалорийную закуску по вашему выбору.
Добавьте одну закуску на 100 калорий по вашему выбору.
Разбивка по стоимости и времени
Еженедельное меню будет стоить вам примерно от 250 до 300 долларов в бакалейных магазинах в зависимости от того, выберете ли вы органические продукты, нарезите продажи, купите некоторые готовые продукты, местоположение и т.
Вы также можете запланировать два-три часа в неделю на приготовление и приготовление блюд — не включая время на уборку!
Приблизительно за ту же цену (или меньше, если вы выбираете a la carte) и нулевое время на приготовление или уборку, вы могли бы каждую неделю готовить и отправлять всю свою еду прямо к вашей двери с доставкой чистой еды Trifecta. Никогда больше не ешьте одно и то же, полностью откажитесь от приготовления еды и сделайте соблюдение чистой диеты проще, чем когда-либо!
Примерные меню на 1500 калорий для низкокалорийной диеты
Сокращение калорий — один из способов похудения.Планы по устойчивому сокращению калорий могут потребовать сокращения до четверти ваших ежедневных калорий, при этом удовлетворяя рекомендуемые ежедневные потребности в питании. Хотя это может показаться многообещающим, существуют стратегии, которые помогут вам достичь этих целей, не чувствуя себя обделенным и не рискуя недоедать.
Установить цели по снижению веса
Когда вы сокращаете количество калорий, чтобы похудеть, вы должны быть уверены, что получаете достаточно энергии (т.
Цели по калориям
Как правило, стремитесь к здоровой цели похудения — 1 фунт в неделю, беря количество калорий, необходимое вам каждый день для поддержания текущего веса, и вычитая 500, чтобы найти дневную цель калорий. Это уравнение работает, потому что 1 фунт жира составляет примерно 3500 калорий.
Однако имейте в виду, что подсчет калорий — это не точная наука. Уменьшение количества калорий на 500 калорий в день не является гарантией потери веса. Есть много факторов, которые влияют на потребление калорий и потерю веса.Используйте сокращение на 500 калорий в день в качестве отправной точки и при необходимости внесите коррективы.
Для малоподвижной или умеренно активной женщины требуется от 1800 до 2000 калорий каждый день для поддержания текущего веса, в то время как малоподвижному или умеренно активному мужчине требуется от 2400 до 2600 калорий в день.
Это будет означать сокращение вашего ежедневного потребления примерно до 1500 калорий в день, если вы женщина, и примерно до 1900 калорий в день, если вы мужчина. В любом случае это не оставит много места для дополнительных закусок, начинок или угощений, поэтому планирование является ключевым моментом.
Помните, что ваша цель по калориям может варьироваться в зависимости от вашего веса и даже вашей сухой мышечной массы. Эти 1500 и 1900 целей не подходят и подходят для всех. Чтобы получить персонализированную оценку вашей цели по снижению веса, вы можете использовать калькулятор, который учитывает ваш возраст, пол, размер тела, уровень активности и цели по снижению веса для определения дневной цели по калориям.
Количество питательных веществ
Поскольку ваше общее количество калорий в день ограничено, вам нужно быть особенно осторожным с продуктами, которые вы выбираете, чтобы обеспечить адекватное питание.Большое внимание следует уделять употреблению в пищу продуктов, богатых питательными веществами. Сюда входят фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки, цельнозерновые продукты, молочные продукты с низким или обезжиренным содержанием жира, а также постные источники мяса и немясного белка.
Вы увидите список питательных веществ на этикетке «Пищевая ценность» на упакованных продуктах, которые вы покупаете. На этикетке указано, сколько каждого питательного вещества содержится в этой пище. Для диеты на 1500 калорий ваш ежедневный рацион должен включать:
Примеры меню на 1500 калорий
В зависимости от параметров питательных веществ ваше меню может незначительно отличаться в зависимости от того, ограничиваете ли вы сахар или нет.Вот как могут выглядеть ваши планы меню.
Пример меню 1
Вы будете потреблять нежирный белок и клетчатку, чтобы чувствовать себя сытым и удовлетворенным в течение дня. Вы также будете употреблять фрукты в качестве сладкого лакомства и другие богатые питательными веществами продукты для разнообразия.
Завтрак
Обед
Ужин
Закуски
Информация о питании
- Всего калорий: 1,498
- Всего жиров: 20.5% (35 грамм)
- Насыщенные жиры: 6 граммов
- Холестерин: 295 мг
- Натрий: 1,934 миллиграмма
- Всего углеводов: 51,7% (201 грамм)
- Клетчатка: 32 грамма
- Сахар: 87 граммов
- Общий белок: 23% (89 грамм)
Пример меню 2
Это меню предназначено для людей, которым необходимо следить за потреблением сахара, включая людей с диабетом и преддиабетом. Вместо сахара используются непитательные подсластители.
Завтрак
Обед
- Салат из 1 стакана шпината, 30 грамм феты, половины стакана помидоров черри и 2 столовых ложек бальзамического уксуса (без масла)
- Одна диетическая газировка
- 3 унции запеченного лосося (без масла)
Ужин
- Одна чашка вареного коричневого риса
- Один небольшой обеденный булочка из 100% цельного зерна
- Одна порция очищенных креветок объемом 6 унций с одним маленьким нарезанным кубиками зеленым перцем, обжаренным в 1 столовой ложке оливкового масла и чеснока
- Вода с ломтиком лимона или лайма
Закуски
- Одно яблоко
- Один стакан клубники
- Одна порция обезжиренного йогурта без сахара с фруктовым вкусом
- Несколько стаканов воды с ломтиками лимона или лайма
- Две чашки воздушной кукурузы (без масла)
- Две трети стакана сырой молодой моркови и 30 грамм обезжиренного соуса
Информация о питании
- Всего калорий: 1,496
- Всего жиров: 22.4% (37 грамм)
- Насыщенные жиры: 11 граммов
- Холестерин: 428 миллиграммов
- Натрий: 1,496 мг
- Всего углеводов: 51,3% (193 грамма)
- Клетчатка: 25 граммов
- Сахар: 49 граммов
- Общий белок: 26,4% (99 граммов)
Вы можете сравнить этот план меню с диетой на 1700 калорий.
Причина такого высокого содержания сахара в том, что он содержит сахара, которые естественным образом содержатся в этих продуктах. Это отличается от добавленных сахаров в пищевых продуктах, которые Министерство сельского хозяйства США рекомендует поддерживать на уровне ниже 10% от общего количества потребляемых калорий, хотя некоторые эксперты, в том числе консультативный комитет по рекомендациям Министерства сельского хозяйства США и Американская кардиологическая ассоциация, рекомендуют нижний предел не более 6. % дневных калорий.
Слово от Verywell
Перед тем, как начать любую программу похудания, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что она соответствует вашему возрасту, весу, текущему состоянию здоровья и текущему уровню физической подготовки. Вы не должны потреблять менее 1200 калорий в день для женщины или 1700 калорий для мужчины без медицинской помощи. Если у вас возникли проблемы с похуданием, следующим полезным шагом может быть направление к зарегистрированному диетологу для составления индивидуального плана питания.
Как выглядит 1500 калорий в 25 ресторанах быстрого питания
- Открытия
- Как выглядит 1500 калорий в 25 ресторанах быстрого питания
Предупреждаем тех, кто пытается соблюдать диету в 1500 калорий в день: следующая инфографика может расстроить! Мы просканировали самые популярные меню быстрого питания на 1500 калорий в день, и довольно часто вы можете сократить весь дневной бюджет калорий за один присест.Как выглядят 1500 калорий в ресторанах быстрого питания? Вот намек на то, как быстро вы можете втиснуть калории, предназначенные для полного дня, в один прием пищи.
Хотите добавить эту инфографику на свою страницу? Скопируйте этот код встраивания:
Разработано в TitleMax.com
Обычно потребление 1500 калорий в день не является нереальным, учитывая диету, состоящую из овощей, небольшого количества молочных продуктов и нежирного мяса. Вот пример диеты с 1500 калориями, которая включает трехразовое питание и полдник. Существует множество примеров планов питания с тремя полноценными, сытными блюдами ниже этого порога калорий.Если немного больше подготовиться, то получить необходимую энергию из овощей и белков вполне разумно. Но важно рассмотреть один вопрос: достаточно ли диеты на 1500 калорий? Как правило, человек, занимающийся спортом, должен получать от 1800 до 2600 калорий в день, а предел в 1500 подходит для похудания среднего человека. Конечно, индивидуальные потребности могут быть разными.
Но вот как вместо съедать 1500 калорий в день: втиснуть все это в один прием пищи. Это крайне нездоровый способ решения этой проблемы, и он, конечно, не предназначен для использования в качестве руководства.Но это просто показывает, насколько нездоровой может быть американская фаст-фуд. Мы уже показали, сколько вам придется бегать, чтобы отработать некоторые из этих элементов. Вот еще один способ узнать, насколько быстро накапливаются калории в бургерах!
В большинстве этих ресторанов быстрого питания вы можете сесть и съесть одну порцию еды на 1500 калорий. Это означает, что вы уже съели то, что те, кто пытается похудеть, должны есть за весь день, когда садитесь в этот ресторан (или, конечно, в машину). Калории в фаст-фуде могут накапливаться до смешного быстро: некоторые отдельные продукты, такие как один буррито в Chipotle или небольшая пицца в Papa John’s, полностью заполняют эту норму в 1500 калорий сами по себе.
Как выглядит диета на 1500 калорий? Этот счетчик калорий в фаст-фуде может показать вам, какие 1500 калорий вы получите в McDonald’s, Wendy’s, Burger King или Chick-Fil-A. В McDonald’s все, что вам нужно, чтобы съесть 1500 калорий за один прием пищи, — это биг-мак, большой картофель фри и макфлурри. В Wendy’s вам понадобится всего два предмета: беконатор и запеченный картофель с чили-сыром. В Sonic вам просто понадобится один из самых калорийных напитков Master Blast и Jr. Double Cheeseburger.
Расстраивает то, что для получения 1500 калорий в день необязательно выбирать самые калорийные продукты быстрого приготовления в каждом ресторане.Вам также не нужно выбирать необычные и редкие сезонные продукты или эксперименты, которые могут быть ужасающе калорийными. Все, что вам нужно, это несколько блюд быстрого приготовления из обычного меню, чтобы получать 1500 калорий в день! В меню, которые всегда доступны, например гамбургеры и коктейли, как правило, содержится более 1000 калорий, поэтому, если вы надеетесь похудеть, обязательно будьте осторожны.
Поддержание здоровой диеты с ограничением в 1500 калорий — это разумно, но делать это вместе с фастфудом — нет.Употребление наименее калорийных продуктов может помочь, но натрий, скорее всего, приведет к вздутию живота. Если вы хотите похудеть, не тратьте весь свой бюджет на один прием пищи из 1500 калорий.
Вам также может понравиться …
5-дневный план питания на 1500 калорий, с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка — диетолог из колледжа
Ниже вы найдете 5-дневный план питания на 1500 калорий с низким содержанием углеводов и сытностью!
Что такое низкоуглеводный способ питания?Диета с низким содержанием углеводов может означать МНОГО разных вещей.Но обычно это означает менее 150 граммов углеводов в день .
Крахмалы содержат больше углеводов в других продуктах питания. Крахмалы включают зерна, такие как хлеб, рис, макароны и киноа, но они также включают крахмалистые овощи, такие как бобы, горох, кукуруза и картофель.
Другие продукты также содержат углеводы, в том числе:
Какие есть варианты с низким содержанием углеводов?
Самое сложное в сокращении углеводов — это знать, что вы МОЖЕТЕ съесть вместо этого.Важно, чтобы любые углеводы, которые вы потребляете, были с низким содержанием крахмала и плотными питательными веществами.
Вы можете взять некоторые из своих любимых продуктов и заменить их более здоровыми и низкоуглеводными. Например:
Сладкий картофель вместо красновато-коричневого или желтого картофеля
Цветная капуста вместо риса, картофельного пюре или даже корочки для пиццы
Сосредоточьтесь на получении клетчатки из углеводов вместо сахара и крахмала. Зеленые листовые овощи и черная фасоль — это продукты с очень высоким содержанием клетчатки.
Если сомневаетесь, выбирайте салат. Все мы знаем, что зелень полезна для нас, и в качестве дополнительного преимущества мы можем есть ее намного больше, чем любая другая еда, при этом сохраняя низкий уровень калорий. Выложите слой шпината и салата. Посыпьте сверху огурцом, помидорами черри и нарезанными орехами пекан. Если вы ищете добавленный белок, бросьте нежирное мясо, например, курицу, в сковороду с вашей любимой приправой и добавьте его в кучу!
Каковы преимущества низкоуглеводного питания?Сильные исследования поддерживают подходы с низким содержанием углеводов для здоровой и устойчивой потери веса.Употребление меньшего количества углеводов может:
снизить аппетит (1) (помочь похудеть легко!) 3,4) — И вы, как правило, будете худеть в области живота (который является наиболее опасным местом скопления жировых отложений) —
понизить уровень сахара в крови, артериальное давление и триглицериды, а также повысить уровень ЛПВП (хороший вариант) и улучшить структура холестерина ЛПНП (плохого типа) (5,6)
Кроме того, многие женщины считают, что едят меньше углеводов:
Обратите внимание! Приведенный ниже план питания, содержащий калории и продукты, может вам не подходить.Всегда посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новый план питания.
Хорошо, давайте перейдем к плану питания! Ниже приведен список покупок и план питания с картинками. Рецепты перечислены после для плана здорового питания на 1500 калорий.
5-дневный план питания на 1500 калорий, с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка
Продукты на неделю (5 дней) Фрукты и крахмал: Жиры: Белки:Куриная грудка, без костей, без кожи, сырая (50 унций)
Яйцо, большое (5)
Колбаса, курица (5)
Болгарский перец , красный (5)
Болгарский перец, апельсин (5)
Листовая зелень, сырая (10 чашек)
Салатные листья для обертывания салата (40)
Сальса (5 чашек)
Заполнение 10-дневного плана питания
Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.
Съесть 1500 калорий в день намного проще, чем вы думаете, если придерживаться плана, состоящего из здоровых и богатых питательными веществами продуктов.
Мы создали наш планировщик питания на 1500 калорий с учетом этого, чтобы убедиться, что у вас есть что-то вкусное на завтрак, обед и ужин, не чувствуя голода, а также небольшую закуску или что-нибудь сладкое для этих соусов во время день.Мы думаем, что ключом к успеху является упаковка белка — будь то овощные ингредиенты, такие как чечевица или яйца, или качественный кусок нежирного мяса или рыбы.
Как мы все знаем, опасность навешивания ярлыка «диета» на что-либо может заставить нас чувствовать, что мы чего-то упускаем, но не с нашим планом питания на 1500 калорий. Мы добавляем вкусную закуску или вкусный пуд каждый день, чтобы вы регулярно получали немного угощения, а это значит, что у вас меньше шансов перекусить. И в течение многих дней мы оставляли несколько калорий для игры, чтобы вы могли съесть пакет чипсов или горячий шоколад, если хотите.Чтобы помочь вам понять, что вы можете съесть в какой день, мы составили небольшой список низкокалорийных закусок внизу.
По данным NHS, среднестатистическая женщина и мужчина нуждаются в разном количестве калорий в день, чтобы оставаться в форме и быть здоровыми. Для женщин в настоящее время рекомендуется около 2000, а для мужчин — около 2500 — хотя это зависит от роста, веса и физической активности. Если вы действительно хотите есть меньше, чем это, следуя примерно 1500 калориям в ежедневнике, то мы бы порекомендовали поговорить с диетологом или врачом, если вы начинаете плохо себя чувствовать, следуя плану, и всегда реагируете на то, как ваше тело чувствует.Если вы быстрее устаете или много занимаетесь спортом, вам может потребоваться увеличить потребление калорий.
Терапевт по питанию, тренер по здоровью и основатель Nosh Detox, Гита Сидху-Робб, говорит: «Ежедневное потребление 1500 калорий — это реальная цель для любого, кто хочет улучшить свое здоровье и благополучие, как умственно, так и физически.
«В соответствии с рекомендацией NHS о потреблении менее 2000 калорий в день, жизненно важно придерживаться сбалансированной диеты, богатой питательной ценностью, чтобы поддерживать наш разум и тело в силе и здоровье.
«Цельные фрукты и клетчатка, свежие овощи и продукты, богатые витаминами и минералами, идеально подходят для достижения диеты 1500 калорий в день. Это должно вызвать у вас чувство удовлетворения, и вскоре вы заметите изменения и в своем самочувствии ».
Если вы хотите съесть всего 1500 калорий в день, мы подсчитали калории в каждом приеме пищи, чтобы упростить задачу. Более того, их все легко приготовить, и мы обещаем, что они не будут перечислять множество ингредиентов, которых у вас никогда не было в шкафу! Мы говорим о практичных блюдах для всей семьи, которые помогут вам придерживаться своей цели — съедать 1500 калорий в день.
1500 калорий: День 1
Для начала мы выбрали классический шотландский завтрак из овсяных хлопьев с начинкой, благодаря которому вы будете сыты до обеда. Чтобы иметь возможность придерживаться подсчета калорий во время завтрака, вам нужно измерить количество овсяных хлопьев. 25 г, приготовленных с водой, содержат 89 калорий, и вы можете приправить их щепоткой корицы, если хотите, для дополнительного аромата.
С углеводами в обеденное время и нежирным белком на ужине, этот день в 1500 калорий оставляет место и для десерта.
Терапевт-диетолог Гита говорит: «Овсянка — эффективный способ оставаться довольным до обеда из-за ее плотности, так как на обед и ужин она содержит идеальное сочетание белков, что жизненно важно для баланса уровня сахара в крови, а также самая насыщенная группа продуктов питания и углеводы, которые являются жизненно важным источником энергии ».
1500 калорий: День 2
День второй в нашем ежедневнике на 1550 калорий: здоровый завтрак из йогурта и ягод, домашний фалафель на обед (который занимает всего 10 минут на подготовку!) И всеми любимый ужин — колбаса и пюре — с низкокалорийной составляющей.В качестве небольшого удовольствия мы добавили лепешку, и думаем, что это отличная вещь, которую можно сделать оптом, чтобы иметь под рукой, когда вы голодны, они даже хорошо замораживаются, если вы хотите повторить план, как только вы его выполнили. .
«Фрукты богаты клетчаткой, а высокое содержание воды помогает сохранить низкое количество калорий, а обезжиренный йогурт является освежающим дополнением к фруктам», — добавляет Гита.
1500 калорий: День 3
У нас не всегда есть много времени на то, чтобы приготовить и упаковать вкусные завтраки, поэтому сегодня мы решили купить главный продукт в буфете — мед на тостах.Эта классическая комбинация содержит углеводы в самом начале. Один кусок коричневого тоста содержит 73 калории, а 1 чайная ложка меда — 21 калория, а это означает, что в целом ваша еда будет содержать менее 100 калорий. Кроме того, сочетание углеводов и натурального сахара поможет вам продолжать, пока не настанет время для нашего простого салата из сладкого картофеля в обеденное время. В завершение дня мы отправились на мексиканский куриный такитос, за которым последовали восхитительные ягодные блонди, которые определенно не похожи на низкокалорийные.
Использование натуральных заменителей сахара в вашем завтраке является ключом к поддержанию здорового плана питания, говорит тренер по здоровью Гита, добавляя: «Мед — эффективный заменитель рафинированного сахара, а салат из сладкого картофеля — это полезный обед.Куриный такитос — еще один источник белка, что действительно важно, поскольку исследования показали, что упаковка большого количества белка может снизить тягу к еде на 60% ».
1500 калорий: День 4
Иногда придерживаться низкокалорийной диеты можно так же просто, как съесть кусок фрукта на завтрак, если вы сбалансируете калорийность на остаток дня, чтобы не проголодаться. Чтобы сделать это после завтрака из банана, мы добавили паштет из форели, который содержит полезные жирные кислоты и сохранит чувство сытости до чая.Ужин — это деми-вегетарианский перец чили, в котором протеин из говяжьего фарша сочетается с дополнительной пользой для здоровья от бобов. Сегодня мы перешли на пикантную закуску из хумуса и нарезанных хрустящих овощей, поскольку это легкий завтрак, который, по нашему мнению, идеально подходит для перерыва между завтраком и обедом.
Гита говорит: «В паштете из форели много омега-3, а в бобах и фарше для чили — много белка, но мой любимый элемент в сегодняшнем меню — это закуска из хумуса. Хумус — чрезвычайно полезная, но вкусная закуска, которая идеально подходит для макания сельдерея и моркови, которые, разумеется, являются здоровым выбором.’
Всего калорий: 1473 (осталось 27) | |
Завтрак: банан (89 кал.) | Обед: паштет из форели (375 кал) |
Ужин: Demi veggie chilli (759 кал) | Закуска: хумус и овощи (250 кал.) |
1500 калорий: День 5
Яйца — отличный способ начать день благодаря высокому содержанию белка, и мы добавили ломтик тоста из непросеянной муки, чтобы получить углеводы в организме, а также несколько вкусных грибов для дополнительного количества калия во время завтрака сегодня. .Чтобы подсчитать количество калорий, возьмите один кусок тоста из непросеянной муки (73 калории), 1 среднее яйцо (73 калории) и 50 г грибов (7 калорий).
Сегодня обед — это быстрый суп (который также отлично подходит для порционного приготовления!), Который идеально подходит для упаковки в посуду Tupperware и разогрева дома или на работе. Сегодняшний день приятно завершится липкими китайскими ребрышками, которые на удивление низкокалорийны. Мы добавили калорий в одну порцию белого риса и половину вареной стручковой фасоли.Как будто этого было недостаточно, мы налились довольно богатым, восхитительным запеченным чизкейком для пуда.
«Пятый день — идеальный день для выполнения любых упражнений, которые вы хотите сделать», — говорит Гита. «Высокое потребление белков и углеводов — хорошая добавка к упражнениям, поэтому, если вы хотите пойти в спортзал на этой неделе, сделайте это на 5-й день. Чизкейк, безусловно, является одним из наиболее калорийных вариантов, чтобы убедиться, что вы у вас есть для этого место, вы должны быть строги в остальной части дня ».
1500 калорий: День 6
Нам нравится bircher museli, потому что его можно так легко приготовить накануне вечером, а это значит, что на следующее утро у вас будет больше времени в постели! Обед — это рецепт Джейми Оливера, в котором используются оставшиеся спагетти, а на ужин — классический испанский пил-пил с креветками.Сегодня мы тоже перекусили, благодаря большому количеству калорий, — мексиканской кесадильи с начинкой из сырной курицы.
Перекусы — это все хорошо, и хороший диетолог Гита говорит, но напоминает нам, что размер порции также является ключом к успеху при ежедневном ежедневном приеме пищи 1500 калорий: «Шестой день вписывается в общую тему плана диеты: фрукты и клетчатка для начала, и углеводы и белок в завершение. Если вы хотите найти место для этой калорийной закуски, состоящей из куриных кесадильев, очень важно соблюдать разумные порции остальных блюд.’
1500 калорий: 7 день
Миски для смузи сейчас в моде в социальных сетях, но помимо своей фотогеничности они также являются отличным способом начать день, так как вы можете упаковать множество полезных ингредиентов. Мы добавили в наш чай богатый антиоксидантами зеленый чай и много свежих фруктов, но с ними действительно легко играть и настраивать на свой вкус. Обед — это еще один рецепт Джейми Оливера, который преобразует классический коктейль из креветок, используя ингредиент момента: авокадо.Ужин — восхитительно липкий соевый цыпленок, а мы увеличили количество пятидневных рационов, перекусив сладким арбузом.
«Сегодняшний день, когда вы должны выглядеть так же хорошо, как вы себя чувствуете», — говорит тренер по здоровью Гита, комментируя: «День 7 — мой любимый день в меню, полный свежих фруктов, содержащих много антиоксидантов. Сегодняшние блюда не только помогают нам достичь целевого уровня калорий, но и полезны для нашей кожи ».
1500 калорий: День 8
Для быстрого и простого начала дня это снова фрукты и йогурт, но на этот раз мы добавили киви, немного манго, малину и чернику, так как это потребовало дополнительных калорий.3 столовые ложки обезжиренного йогурта содержат примерно 25 калорий, а 50 г черники — 30 калорий. Добавьте 10 ягод малины (10 калорий), 1 киви (42 калории) и 30 г манго (18 калорий), и вы получите сытный, здоровый завтрак всего из 125 калорий.
Для обилия овощей мы выбрали свежую и яркую чашу будды с греческими нотками. В завершение мы выбрали тушеное мясо из мексиканских бобов, которое согревает и наполняет комфортную еду, а затем десерт из замороженного йогурта с ягодами.
«В сегодняшнем меню много салатов и овощей, которые являются отличными соусами из клетчатки», — говорит Гита. «Продолжая сказанное,« клетчатка идеально подходит для того, чтобы насытить вас, но не наполнять вас ». Они имеют такой же вес, как и другие продукты, но не содержат калорий — просто убедитесь, как всегда, что йогурт не содержит вредных сахаров или красителей! »
1500 калорий: День 9
Если у вас есть ручной блендер или Nutribullet, то смузи взлетят за секунды и попадут в стакан.Для получения дополнительной питательной ценности мы добавили в утренний завтрак овес, который поможет вам сохранять чувство сытости. Быстрый пикантный салат на обед, а мы поехали на вегетарианский ужин в виде хрустящего пирога фило с начинкой из мягких пряностей из чечевицы. Если вы подумали, что все это звучит слишком добродушно, мы добавили кекс из белого шоколада, лимона и малины. При приготовлении собственного угощения сокращается количество ненужных обработанных ингредиентов и вы точно знаете, что едите.
«Смузи — отличный и вкусный источник питания, но не попадайтесь в ловушку, покупая готовые смузи, поскольку они содержат сахар и добавки. Что касается остальной части дня, белки и салаты — это всегда хорошее сочетание, — говорит диетолог Гита.
1500 калорий: День 10
В последний день нашей дневной диеты в 1500 калорий мы выбрали восхитительный завтрак из жирного копченого лосося с шелковистым омлетом. Обед — это восхитительное сочетание соленого сыра халуми и салата из свежей киноа, а ужин — обильное французское тушеное мясо с курицей, приготовленное с крем-фреш и эстрагоном.На полдник или полдник мы выбрали попкорн — ведь кто не любит попкорн?
«Поздравляю! Вы дожили до 10-го дня », — говорит Гита, прежде чем добавить, что, по ее мнению, вы должны чувствовать себя лучше после этого.
«Это, наверное, самое вкусное меню в группе, что, конечно, означает, что вы не можете переборщить с порциями, но … Вы заслужили это, так что наслаждайтесь!»
В нашей галерее есть еще много низкокалорийных закусок, но для быстрого обзора мы составили это простое руководство по некоторым из наших любимых лакомств, чтобы не глотать голод в течение дня.
Закуска: 20 г темного шоколада (100 кал.) | Закуска: Яблоко (52 кал) |
Закуска: 25 г чеддера (100 кал) | Закуска: 4 зефира (92 кал) |
Полдник: 300 г клубники (99 кал) | Закуска: Горячий шоколад (77 кал) |
Закуска: 20 г чипсов (107 кал) | Закуска: Вареное яйцо (78 кал) |
Также стоит помнить, что горячие напитки содержат калории: чашка чая или кофе с полуобезжиренным молоком и одним сахаром содержит около 41 калории.Также подойдут газированные напитки, соки и смузи, так что не забудьте включить их.
В качестве последнего совета диетолог и тренер по здоровью Гита отмечает, что диета всегда должна быть гибкой, чтобы соответствовать вашим потребностям. «Всегда желательно проконсультироваться с врачом или диетологом, следует ли вам придерживаться диеты 1500 раз в день. Когда дело доходит до беременности или подготовки спортсменов к соревнованиям, иногда диеты следует изменять в соответствии с их потребностями », — говорит она.
Диета на 1500 калорий для резкого похудания: стоит ли оно того?
Диета на 1500 калорий для резкого снижения весаВы слышали о диете на 1500 калорий для похудения? Некоторые люди говорят, что это очень эффективно, а другие утверждают, что это заставит вас чувствовать себя вялым и голодным.Некоторые говорят, что такой режим питания опасен, но в то же время многие используют его для лечения нескольких заболеваний. Методы похудания интересны людям, и на этот раз мы хотим рассказать вам, как получать 1 500 калорий в день, сбросить лишний вес и оставаться здоровыми. Тебе тоже интересно?
Почему диета 1500 калорий?Звучит просто — просто постарайтесь не получать более 1 500 калорий в день и сбросить лишние килограммы, но давайте рассмотрим это более подробно.Медицинские исследования доказали, что если человек снижает потребление калорий на 500-1000 калорий в день, он, вероятно, теряет 1-2 фунта веса в неделю (3). Для большинства женщин это сводится к потреблению 1200-1500 калорий в день, а для мужчин — 1500-1800 калорий в день, чтобы способствовать снижению веса здоровыми темпами. Конечно, эти цифры не точны и точны для каждого человека. Здесь важную роль играют несколько ключевых факторов.
Подробнее: Различные типы диет: краткая информация о самых обсуждаемых стратегиях похудания
Вот основные факторы при расчете необходимого количества калорий:
- Пол
- Жизнедеятельность
- Здоровье
- Полный возраст
Среднестатистическому человеку достаточно потреблять от 2 000 до 2 500 калорий в день с некоторыми вариациями, основанными на вышеуказанных факторах.Это количество способно поддерживать текущую массу тела. Основываясь на вышесказанном, мы можем сделать вывод, что ежедневное употребление 1500 калорий является щадящей диетой и находится в середине диапазона потери веса для мужчин и женщин, как упоминалось выше. Этот несложный план питания позволяет безболезненно и без голодания избавиться от лишних килограммов.
Чтобы диета была эффективной, необходимо помнить обязательные правила:
- Обязательно подготовьте себя морально. Необходимо воспринимать свои действия не как пытку, а как победу над собой.
- Всегда берите с собой небольшое количество овощей или фруктов. Это поможет, особенно на начальном этапе, не испытывать постоянного голода.
- Пейте жидкости. Ежедневное потребление воды должно составлять от 1 и ½ до 2 литров.
- Откажитесь от острой пищи. Пряные специи могут усилить чувство голода, а это крайне нежелательно.
- Забудьте о быстрых перекусах. Быстрые и удобные продукты часто содержат много калорий и мало питательных веществ.
- Всю тяжелую пищу следует употреблять только до или во время ужина (3).Перекус поздно вечером может действительно добавить к дневному рациону калорий.
Вот некоторые общие сведения о диете.
]]>Приложение BetterMe предоставит вам множество упражнений для похудения, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!
Теперь давайте посмотрим на пример режима еды.
План диеты на 1500 калорийЗдесь мы хотим поделиться с вами простым примером такого плана питания.Помните, что перед тем, как пробовать какой-либо пищевой режим, вы должны проконсультироваться со специалистом и убедиться, что он безопасен и подходит для вас (3).
Завтрак
- Каша пшенная с тыквой
- 50 г нежирного творога
- чай из гибискуса
- один банан
Ужин
- Гуляш из говядины с гречкой
- чай из гибискуса
- чернослив
- кусок ржаного хлеба
Ужин
- перец фаршированный
- зеленый чай с медом
- цикорий с обезжиренным молоком
Этот пример можно рассматривать как план питания на 1 500 калорий для женщин, и теперь мы хотим поговорить немного подробнее о рекомендациях для мужчин.
Некоторые особенности диеты на 1500 калорий для мужчинНациональный институт сердца, легких и крови сообщает, что взрослому мужчине требуется от 2 000 до 3 000 калорий в день, а при большой физической активности даже больше (1). Согласно публикациям Harvard Health Publications, 1 500 калорий — это минимальное количество, которое мужчина должен съедать ежедневно, чтобы похудеть (2).
Обратите внимание, что менее 1 500 в день вредно для здоровья мужчины, поэтому следует тщательно планировать свой дневной рацион.При таком плане питания вы получаете дефицит калорий, который может привести к потере от 1 до 2 фунтов веса в неделю, но эти цифры зависят от вашего метаболизма (5).
Некоторые особые рекомендации для мужчин:
- Не забываем про белок и крупы. Они увеличивают сытость и расход энергии, что необходимо для похудания.
- Клетчатка, богатая цельнозерновыми продуктами, также способствует насыщению, поскольку она медленно переваривается в организме.
- Обратите внимание, что при потреблении 1 500 калорий в день мужчина должен получать не менее 5 калорий.5-6,5 унций белковой пищи и 6-8 унций зерна.
- Еще один важный факт: человеку, потребляющему 1 500 калорий в день, необходимо 3 чашки молочных продуктов и около 6-7 чайных ложек пищевых масел каждый день (3).
Обратите внимание, что это далеко не весь список возможностей для мужчин, которые решили сбросить лишний вес с помощью этого диетического плана, поэтому мы хотим снова посоветовать вам проконсультироваться с врачом по поводу вашего личного дневника.
Подробнее: Можно ли есть больше, чтобы похудеть? Может ли нагромождение еды на тарелке быть секретом похудания?
1500 калорий диабетическая диетаЛюди используют его не только для похудания, но и для лечения некоторых заболеваний.Больным сахарным диабетом следует придерживаться умеренно гипокалорийной диеты с дефицитом 500-750 ккал, но не менее 1 500 ккал в день для мужчин и 1 200 ккал в день для женщин. При этом важно обеспечить адекватное содержание в рационе всех основных питательных веществ: белки должны составлять 20%, жиры — не более 30%, а углеводы (в основном медленно усваиваемые) — 50% от калорийности. .
Необходимо, чтобы в рационе было оптимальное содержание моно- и полиненасыщенных жирных кислот (6).Это значит, что исключено употребление жирных сортов мяса и птицы, а также молочных продуктов с высоким содержанием жира. Он должен содержать достаточное количество растительных масел, таких как: оливковое, подсолнечное, кукурузное и соевое.
Для пациентов с сахарным диабетом, у которых наблюдается нарушение липидного обмена и высокий риск сосудистых осложнений, важно, чтобы в рационе был достаточный уровень полиненасыщенных жирных кислот омега-3.
Основными источниками белка для людей с диабетом являются нежирная птица, говядина и свинина, рыба и нежирный творог в ежедневном меню.
1500 калорий кето диета
Существует также кето-диета на 1 500 калорий, это так называемая кетогенная диета, но с потреблением не более 1 500 калорий в день. Кетогенная диета — это тип рациона с высоким содержанием жира, нормальным содержанием белка и низким содержанием углеводов (4).
Кетогенная диета в основном используется в медицине, она заставляет организм сжигать намного больше жира, чем углеводов. Не следует рассматривать этот режим питания как простую диету для сжигания жира, люди используют его в медицинских целях, и у диеты есть свои побочные эффекты.
Мы можем увидеть несколько плюсов и минусов относительно диеты на 1 500 калорий, это означает, что нельзя пробовать этот режим питания без консультации с врачом. Диета может показаться действительно эффективной, но важно придерживаться четко отрегулированного меню, потому что есть большая вероятность получить дефицит необходимых питательных веществ.
Если вы хотите, чтобы ваш план похудания был эффективным, не забывайте регулярно заниматься спортом. Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.
ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:- Balance Food and Activity (2013, nhlbi.nih.gov)
- Легкий подсчет калорий (2017, health.harvard.edu)
- Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 годы (2015, health.gov)
- Новые сведения о механизмах кетогенной диеты (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
- Скорость потери веса можно предсказать по характеристикам пациента и стратегиям вмешательства (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
- Очень низкокалорийные диеты: есть ли им место в лечении страдающих ожирением диабетиков? (2000, .ncbi.nlm.nih.gov)
Таблица диеты на 1500 ккал — Здоровье
Пример плана диеты на 1500 калорий 1500 План диеты на 1500 калорий.
План приготовления еды на 1500 калорий Kitchn.
Как выглядит индийская диета на 1500 калорий, похожая на геку.
Закрепить планы меню со списком покупок.
Распечатанная низкоуглеводная диета на 1 неделю, 1500 калорий.
Пин на диете.
План приготовления еды на 1500 калорий Kitchn.
Диетический план питания на 1500 калорий на 7 дней Как похудеть 2.
Фитнес-журнал о диете на 1500 калорий.
Может кто-нибудь помочь мне определить индийскую диету на 1500 калорий с.
План веганской диеты на 1500 калорий План питания на 1500 калорий.
Фитнес-журнал о диете на 1500 калорий.
Диета на 1200 калорий Индивидуальный план питания для похудания.
Индийский план питания для похудания План быстрой диеты для постоянного похудания.
План приготовления еды на 1500 калорий Kitchn.
Лучший 4-недельный план индийской диеты для похудения.
51 Таблица калорий для пояснительной диеты.
Диаграмма индийской диеты на 1500 калорий для снижения веса Veg Non.
План питания на 1200 калорий для быстрого похудания.
Какая лучшая диета в Южной Индии для снижения веса.
5 дней 1 Диетическое питание на 500 калорий Eatingwell.
План диеты для похудания для работающих женщин.
51 Таблица калорий для пояснительной диеты.
Диетический план питания на 1500 калорий на 7 дней Как похудеть 2.
Булавка на тренировке для похудания.
1500 Калорийность дневного питания Ключевые слова, связанные с предложениями 1500.
Фитнес-журнал о диете на 1500 калорий.
Таблица здоровой 7-дневной южно-индийской диеты для похудания.
Кулинария, рассчитанная на 1 200–1 500 калорий.
План питания с высоким содержанием протеина, день 1 в 2019 г., питание с высоким содержанием протеина.
5 дней 1 Диетическое питание на 500 калорий Eatingwell.
Пакистанская диета на 1200 калорий Ainy Cooks.
Лучшие 25 идей плана питания на 1600 калорий на диете на 1500 калорий.
Лучший 4-недельный план индийской диеты для похудения.
Пакистанская диета на 1200 калорий Ainy Cooks.
Диета на 1200 калорий Индивидуальный план питания для похудания.
7-дневный вегетарианский план питания для похудания 1500 ккал в день бесплатно.
Схема диеты для похудания для мужчин.
7-дневный вегетарианский план питания для похудания 1500 ккал в день бесплатно.
Таблица диеты для пациента с 1800 калориями Таблица диеты на 1800 калорий.
Диета на 1200 калорий для здорового похудения с плюсами и минусами.
Штифт для похудания.
Прием пищи в понедельник 1500 калорий Индийский план питания кето 7.
Диета на 1200 калорий Индивидуальный план питания для похудания.