Привести фигуру в порядок и при этом не голодать, вполне реально. Поможет продуманное сбалансированное правильное питание и меню на неделю для похудения, где подразумевается рацион на 1500 ккал в день. А если точнее, то коридор калорий — от 1400 до 1500 ккал.
Этого же мнения, судя по тесту, придерживаются в большинстве своём и наши читатели.
Почему именно 1400-1500?
Вообще, такая калорийность — не панацея, как мы знаем, всё индивидуально и зависит от роста, веса, возраста, образа жизни и пола. Чем старше, ниже и худее человек, тем меньше калорий нужно, и наоборот.
Обычно такая норма подходит для средней по росту девушки, среднего возраста, с массой тела — от 60 и до 80 кг, при условии пары ненапряжных тренировок в зале.
На сколько можно похудеть и как быстро?
Самый актуальный вопрос — цифры.
Если не косячить, соблюдать питьевой режим и идти строго по плану, то, гарантирую — 10 кг за 3 месяца вы сбросите! Причём, уйдут именно 10 кг жира!
Похудение будет выглядеть примерно так: 2-3 кг в первую-вторую неделю, а потом по 300-400 г каждую следующую.
Да, будут и скачки, будут и “плато”, но ориентируйтесь не только на весы — объёмы стабильно уменьшатся!
Сбалансированное меню на 1400-1500 ккал в день можно использовать и для того, чтобы сбросить 2-3 кг к какому-то событию. Я, конечно, это не приветствую, но всё же лучше так, чем строгие диеты, после которых стабильно идёт возвращение к прежним цифрам.
Например, сейчас до Нового года осталось 3 недели! И если уже сейчас закупиться продуктами и кушать только то, что в меню, то минус 4-5 кг точно увидите на весах 31.12.
Но самое главное даже не это! Уже за 3 недели такого питания вы привыкнете к нему, ведь не зря говорят, что привычка формируется за 21 день!
Коротко о принципах пп-меню для снижения веса
Про основы правильного питания во время похудения, мы уже говорили, повторятся ни к чему. Напомню главные правила безопасного и эффективного похудения:
- Самое важное, первоочередное — каждый день для снижения веса пьём воду! Чистую! Со стакана воды начинаем день, завтрак — через 20-30 минут.
- Стараемся не допустить голода, то есть кушаем 5 раз в день через равные промежутки времени — от 2 до 4 часов.
- Кушаем порциями не более 500 мл за раз (сюда входит всё, даже просто чай!). Это нужно, чтобы желудок не разбить. Меньше можно, а вот больше уже ни к чему.
- Углеводы получаем только из круп, фруктов, овощей и только до 15 часов.
- Сахар, мед, мучные изделия (даже сухарики в салатах), лимонады, бухлишко — табу!
- Белок — наше всё! Рыба, мясо, субпродукты, творог, сыр (сыром только не увлекаемся).
- Ужинаем после 18 часов! Не стаканчик кефира, не яблочко, а именно ужин! Подробнее про принципы ужина тут.
Готовое меню правильного питания на 1500 ккал на неделю
Ну а теперь, как говорится, от слов к делу — ловите примерный рацион на 1500 на неделю с количеством еды в граммах и указанием КБЖУ.
Как только вы поймёте принцип, привыкните к кратности и объёмам порций, сможете составить продолжение самостоятельно.
День первый
Ну что, с началом новой жизни!
Завтрак
Овсянка с ягодами, творог, кофе или чай, конечно же, без сахара. В овсянку добавьте стевию в порошке или жидком виде.
Вообще, порошок стевии — отличнейший сахзам, который можете добавлять в любое блюдо. В нём нет калорий, он натуральный и вполне спасает, когда хочется сладенького
.
Кашу варить легко: 3 ст.л. хлопьев доводим до кипения в стакане смеси воды и молока (50/50), чуть подсолим, перемешаем, выключаем.
Через 10 минут можно кушать (здесь рецепты поподробнее).
Потом туда небольшую горсточку любых ягода (можно замороженных, например, малину), столовую полную ложку творога, сахзам и вкусняшка готова!
Здесь о том, зачем утром есть белок (творог), какая еда подходит для начала дня идеально и т.д.)
КБЖУ: 316 ккал/15,9 г белка /8,2 г жира/44 г углеводов (дальше будут просто цифры)
Перекус
Вкуснейший желатиновый творожный десерт с фруктами (целая порция — 300 г!), чай
КБЖУ: 265/28/2,4/33
Обед
Куриный бульон с вермишелью и яйцом, (порция грамм 300), кусочек хлеба (половинка черного).
Супчик готовьте из половины указанного на сайте — одному человеку хватает на 2 дня.
КБЖУ: 286/ 16,1/ 3,6/ 47
Перекус
Банановый смузи с молоком и овсянкой (300-350 мл), 4 грецких орешка
КБЖУ: 330/10,3/13,5/34
Ужин
300 г тушеной рыбы с луком и морковью в сливках (здесь первый рецепт), 200 г салата из любых свежих овощей, заправленных 1 ч.л. растительного масла
КБЖУ: 330/55/5/15
Всего за день: Белки 125,3 Жиры 32,6 Углеводы 180. Калории (а точнее ккал) — 1527
Б-Ж-У: 33% – 19% – 48%
День №2
Ещё сложновато, но ведь не голодно?
Завтрак
Овсянка с бананом и шоколадом как описано тут.
Кофе\чай, кусочек маложирного сыра, например, сулугуни (25% жира) — 30 г
КБЖУ: 357/15/9/56
Перекус
Пикантная тыква, запеченная с травками (300-350 г). Зелёный чай.
КБЖУ: 210/8,8/15,8/28.5
Обед
Вчерашний оставшийся куриный бульон с вермишелью и яйцом, (порция грамм 300), кусочек хлеба (половинка черного). Помните, мы сразу готовили на 2 дня?
КБЖУ: 286/ 16,1/ 3,6/ 47
Перекус
200-250 г творога с хорошей горстью любых ягод (не забываем о порошке стевии для сладости), кофе или чай.
КБЖУ: 347/ 34,2/ 18/ 10
Ужин
Порция (около 250 г) тушеной рыбы с овощами, как тут, салат из любых свежих овощей (100-150 г), заправленный 1 ч.л. растительного масла.
КБЖУ: 208/ 30/ 5/ 17
Всего за день: Белки 104 г Жиры 52 г Углеводы 167.6г и 1408 ккал
Б-Ж-У:
27% – 30% – 43%
День №3
На сегодня сделайте печеночный паштет по одному из рецептов, описанных тут. Его хватит на 2-3 дня.
Завтрак
Овсянка с ягодами, творог, кофе или чай
КБЖУ: 316/15,9/8,2/44
Перекус
Бутерброды с паштетом (три хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. паштета), чай.
КБЖУ: 244/24/5,2/25,5
Обед
Порция (300-350 г) капустного чесночного супа-пюре со сливками и сыром, кусочек хлеба, вареное яйцо.
КБЖУ: 312/16,7/12,5/32,5
Перекус
Арахис или любые орешки (50 г). Чай зеленый.
КБЖУ: 275/13,2/22,6/4,9
Ужин
Салат из любых свежих овощей, например, капуста, морковка, огурец, перец, чеснок, зелень (объем 350-400 мл), заправляем 100 мл нежирного кефира или йогурта. 1 запечённая или сваренная филешка (половина целой курогруди). Солим всё по вкусу.
КБЖУ: 288/52,6/2,4/13,6
Всего за день: Белки 122.5 г Жиры 50.7г Углеводы 119.5г 1435ккал
Б-Ж-У:
34% – 32% – 34%
День №4
В этот день вы обязательно почувствуете, что на сладкое совсем не тянет!
Завтрак
В этот раз приготовим легендарный, знаменитый овсяноблин! Пусть будет с рыбкой и творогом.
Внимание! В рецепте указано количество продуктов на 2 блина! Если вы завтракаете в одиночку, делите всё пополам!
КБЖУ: 354/22,4/12/37
Перекус
Бутерброды с паштетом (три хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. паштета), чай.
КБЖУ: 244/24/5,2/25,5
Обед
Остался вчерашний суп-пюре? Отлично! Не забудьте про пару кусочков хлеба. Если нет, сделайте любой суп из этих рецептов на выбор. И можно скушать ещё большое яблоко.
КБЖУ: 288/10/15,5/49,5
Полдник
Бананово-кефирный смузи с медом. Порция — 350 мл!
кбжу: 200/9/3/33
Ужин
Мой самый любимый вариант ужина — салат. Предлагаю попробовать пп-рецепт из курицы с овощами и яйцом. В рецепте на сайте количество продуктов рассчитано на двоих! Ваша порция — половина того, что получилось.
КБЖУ: 324/36,5/18/5
Всего за день: Белки 110.1г Жиры 42.2г Углеводы 151.7г 1431ккал
Б-Ж-У:
31% – 27% – 43%
День №5
Думаю, уже втянулись?
Завтрак
В этот день предлагаю белковый вариант завтрака для разнообразия — омлет с овощами и сыром.
Ингредиентов на 1 человека берите в 2 раза меньше!
КБЖУ: 250/16,7/18/3
Перекус
Фрукты (по 1 небольшому, винограда — 100 г): банан, яблоко, груша, виноград. Их фруктов можно сделать салат, а можно просто так скушать. Кофе\чай
КБЖУ: 259/3/0,6/60
Обед
Гречка с подливой из куриной грудки с грибами в сливках (около 300 г гарнира и 100 г подливы), огурец или помидор.
КБЖУ: 305/21,5/5,2/44
Полдник
Бутерброды с паштетом (три хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. паштета), чай.
КБЖУ: 244/24/5,2/25,5
Ужин
Запеченная рыбка с овощами (порция — около 300-350 г), стакан домашнего томатного сока или свежие овощи.
КБЖУ: 330/55/5,3/15,2
Всего за день: Белки 120 г Жиры 34.3г Углеводы 147.7г 1388ккал
Б-Ж-У:
35% – 22% – 43%
День№6
Начнём день с шоколадной вкусняшки.
Завтрак
Бананово-шоколадная овсяная кашка (уже готовили во второй день), кофе или чай, кусочек сулугуни 30 г.
КБЖУ: 357/15/9/5
Перекус
Салат из морковки (1 крупная), изюма (1 ст.л., предварительно запарить кипятком минуток на 10, хорошо промыть), яблока (1 большое). Заправляем 2 ч.л. сметаны (жирность 10-15%). Кофе.
КБЖУ: 231/4,5/2,7/47,4
Обед
Суп гречневый (можно взять перловку, булгур, рис коричневый, чечевицу — что вам нравится) с мясом. Варим так же, как и куриный с вермишелью, но без яйца. Советую сварить опять на пару дней. Ломтик хлеба с таким же ломтиком нежирного сыра. Не забудьте — порция супа около 300-350 г!
КБЖУ: 405/38/8,6/45
Перекус
Творог (150 г), тертое маленькое яблочко смешиваем, посыпаем корицей. Можно добавить любой сахзам без калорий. Зелёный чай.
КБЖУ: 267/25,4/13,5/11
Ужин
Диетический салат из тунца, который идеально подходит именно для ужина — легкий, сытный и вкусный. Порция — 350 г, так что голодать не получится.
КБЖУ: 256/28/10,5/10,5
Всего за день: Белки 111 г Жиры 44.5г Углеводы 169.6г 1516ккал
Б-Ж-У:
29% – 26% – 45%
День №7
А сегодня взвесьтесь перед завтраком! Какой минус на весах?
Завтрак
Сегодня опять будет белковый завтрак — омлет с овощами и сыром.
Напомню — возьмите продуктов в 2 раза меньше! Чай или кофе.
КБЖУ: 250/16,7/18/3
Перекус
Разнообразные фрукты, которые можно съесть просто так, а можно сделать салатик. По 1 небольшому яблоку, банану, груше.
КБЖУ: 259/3/0,6/60
Обед
Если вы вчера сварили достаточно супа, то сегодня обед не готовим, а доедаем то, что есть.
КБЖУ: 405/38/8,6/45
Перекус
50 грамм любых орешков — грецких, кешью. Можно арахис.
КБЖУ: 275/13,2/22,6/4,9
Ужин
На вечер предлагаю стушить капусту с куриной грудкой.
КБЖУ: 351/39/18/12
Советы по рациону
Ну что, не голодно?
А как вкусно!
Как видите, это вовсе не примерное меню, а очень даже подробное!
Если будут вопросы, уточняйте, спрашивайте в комментариях, отвечу в течении 2-3 часов.
Закупаемся сразу на неделю
Все перечисленные выше блюда, как правило, из доступных продуктов, которые не сложно найти на полках магазина. Чтобы вам было ещё легче решится, вот список продуктов на неделю:
- куриное филе — 1 кг
- нежирная морская рыба (хек, минтай и т.д.) — 1 кг
- куриная печень — 0,5 кг
- тунец в собственном соку — 1 баночка
- нежирный сыр, лучше 2-3 сорта, чтобы было вкусненько. Пары кусочков по 100-150 г хватит не только вам, но и домашним ещё останется
- орешки любые — 200-300 г;
- овощи — капуста, лук, морковь, пекинка, пару огурцов и помидоров;
- фрукты (яблоки, груши, бананы, виноград) — тут уже смотрите сами, если вы берёте только себе, то по 0,5 кг. Не хватит, лучше докупите в конце недели, чтобы было свеженькое;
- маленький кусочек красной рыбки.
Также понадобятся крупы и макароны из твёрдых сортов пшеницы, овсяные хлопья, молоко, растительное масло, специи и приправы, корица, ванилин, какао порошок.
Вы потом сами увидите, что весь этот перечень продуктов обойдётся дешевле, чем обычная еда на неделю с печеньками-колбасками. То есть вы не только похудеете, станете здоровее и бодрее, но ещё и денежки сэкономите.
Отзывы тех, кто уже попробовал
Этот рацион — не просто теория, его уже опробовали и успешно. Вот отзывы некоторых похудевших. Надеюсь, что скоро среди них появится и ваш рассказ об успехах!
Ирина, 37 лет:
«Благодаря такой менюшке я смогла наконец-то войти, как говорится, в колею пп! Нет ни голода, ни желания схомячить шоколадку или конфету. Ну и на весах приятные минус 5 появились уже через месяц. Сейчас, конечно, дела идут медленнее, но идут.»
Елена, 33 года:
«До этого пп воспринимала как и любую диету. Думала, что голодно и на время. А сейчас я понимаю, что это сытно, вкусно и вообще не сложно!!! Уже второй месяц пошел с меню на 1400 ккал в день (иногда и на 1500) — в талии минус 10 см! И не было ни срывов, ни зажоров, как когда-то после диет.»
Аня, 24 года:
«Сейчас у меня только одна мысль — ну почему я не начала раньше! Это же просто как! Вообще готовка, а точнее планирование, для меня — это жесть! Надо ведь продумать всё, закупиться продуктами. А с такой базой на этот счёт вообще голова не болит! Ну и бонус — постепенное похудение — не может не радовать. К Новому году, правда, придётся обновить гардероб — размер “растаял”, вещи висят))).»
Если готовое меню на 1200 ккал вам не подходит, закажите персональное пп-меню на неделю.
Вставая на весы большинство женщин с ужасом глядят на цифры. Все мы прекрасно понимаем, что лишние килограммы для женщины, это как минимум катастрофа.
Первое что приходит на ум – полный отказ от любой пищи. Однако, данное мероприятие влечет за собой массу проблем со здоровьем.
Наиболее простой и максимально действенный способ – диета с меню на 1500 калорий в день.
Почему именно 1500 калорий
Медицинские исследования доказали – если человек ведет пассивный образ жизни, то количество сжигаемых калорий не превышает 1800.
Конечно, данные цифры не являются догмой. Здесь важную роль играет несколько основных факторов.
Основные факторы при подсчете необходимого количества калорий:
- Половая принадлежность.
- Жизненная активность.
- Здоровье.
- Полный возраст.
Среднестатистическому человеку достаточно потреблять от 2000 до 2500 калорий ежедневно. Данное количество способно удерживать уже имеющую массу. Конечно, встречаются исключения, но они бывают крайне редко.
Исходя из всего сказанного можно сделать вывод – питание на 1500 калорий ежедневно, является щадящей диетой.
Простой рацион на данное количество калорий позволяет безболезненно убрать лишние килограммы. Человеку не придется голодать, но и переизбытка не будет.
Для того, чтобы выбранный режим питания для похудения был действенным, следует помнить обязательные правила:
- Обязательно подготовиться морально. Необходимо воспринимать ваши действия не как пытку, а наоборот победу над собой. Независимо от первоначальных результатов настройтесь только на позитив.
- Переход на правильное питание (пп). Данное условие является обязательным и неоспоримым. Ниже мы вам предоставим главные критерии пп меню.
- Всегда носите при себе небольшое количество овощей или фруктов. Это поможет, особенно на первоначальном этапе не испытывать постоянного голода.
- Употребление жидкости. Ежедневное потребление воды должно стать полтора — два литра. Без учета режимных соков, настоек, чая.
- Отказ от острой пищи. Острые специи усиливают чувство голода, а это крайне нежелательно.
- Забудьте о быстрых перекусах.
- Вся тяжелая и основная пища должна употребляться только до обеда или во время него.
Основные критерии правильного питания
Сбалансированное меню является обязательным условием любого режима питания. Именно данное условие позволяет добиться желаемых результатов.
Для начала необходимо познакомиться с кбжу и узнать, что это такое, для чего оно нужно.
Кбжу – аббревиатура, часто используемая при назначении диеты. Состоит из заглавных букв – калории, белки, жиры, углеводы.
Это четыре составляющие успеха. Благодаря правильному подбору каждого из компонентов, мы получаем искомый результат.
Калории
Как правило, индивидуальный рацион исходит из необходимого потребления калорий. Подбирая диету, человек ориентируется именно на этот показатель.
В нашем случае это количество будет 1500.
Белки
Белковая пища имеет очень важную роль при соблюдении правильного питания. Ежедневная доля потребления должна составлять не более 20% от общего количества потребления.
Сюда можно отнести: бобовые, горчицу, творог, рыбную икру, некоторые виды морской рыбы и многое другое.
Жиры
Вещь необходимая, но от нее придется отказаться. Оставляем только ненасыщенные жиры и то, в количестве не превышающим 30% от общей массы потребления.
Придется забыть о майонезе, жирном соусе, кондитерских изделиях и других вещах.
Углеводы
Это основная пища во время диет. Ориентировочное ежедневное потребление – 50% от общей массы потребления.
Продукты богатые углеводами, как правило, долго перерабатываются. По этой причине, употреблять их лучше до обеда включительно.
Еще одно условие правильного питания – не обильное, но частое употребление пищи. Лучше всего разделить его на пять частей. Однако, если по каким-то причинам это не получается, то можно остановиться на четырех.
Продолжительность диеты составляет две недели, именно этого времени должно хватить организму для перестройки. Однако, существуют диеты на 20 дней и более.
Расписывается курс на неделю, следующая неделя, это простое повторение предыдущей.
Пример диеты на 1500 калорий
Сразу стоит отметить – все блюда и напитки вроде чая или кофе, употребляются без добавления сахара и сливок. Рецепты простые в приготовлении с доступными продуктами (с подсчетом БЖУ).
Понедельник
1506 Калорий (БЖУ — 98/31/206)
7.30 – молочно — пшенная каша с тыквой, 50 г нежирного творога, чай каркаде.
11.30 – один банан.
14.30 – говяжий гуляш с гречкой, чай каркаде.
16.30 – чернослив, кусочек ржаного хлеба.
18.30 – фаршированный перец, зеленый чай с медом.
19.00 — цикорий с обезжиренным молоком.
Вторник
1496 Калорий (БЖУ — 89/30/216)
7.30 – овсяная каша с изюмом, кофе, слайс, грецкий орех.
11.30 – стакан кефира низкой жирности, два киви.
14.30 – бурый рис с куриным фаршем, огурец, зеленый чай.
16.30 – яблоко, йогурт.
18.30 – творожная масса с бананом и кефиром, салат из пекинской капусты.
19.30 — цикорий с одним слайсом.
Среда
1506 Калорий (БЖУ — 98/31/206)
7.30 – сырники из творога с отрубями, грушевое повидло, черный кофе.
11.30 – одно яблоко.
14.30 – запеканка из макарон, огурец, чай каркаде.
16.30 – один небольшой банан.
18.30 – кабачок фаршированный грибами и рисом, зеленый чай.
19.30 — стакан кефира с одним слайсом.
Четверг
1506 Калорий (БЖУ — 110/29/194)
7.30 – яйцо, сваренное в крутую, каша с перловкой, сыр – 20 г, кофе.
11.30 – 200 г ананаса с кусочком ржаного хлеба.
14.30 – чечевичный суп с фрикадельками, слайс.
16.30 – зеленое яблоко, апельсин.
18.30 – отварной картофель, отварная рыба, помидор, цикорий.
19.30 — стакан кефира с кусочком ржаного хлеба.
Пятница
1498 Калорий (БЖУ — 87/20/244)
7.30 – пшенная каша с творогом, компот из сухофруктов.
11.30 – натуральный йогурт с кусочком ржаного хлеба.
14.30 – макароны с куриным фаршем, чай каркаде, слайс.
16.30 – черный чай, грецкий орех и пол банана.
18.30 – бурый рис с шампиньонами, черный чай с медом и слайсом.
19.00 — молочное желе.
Суббота
1501 Калорий (БЖУ — 97/35/197)
7.30 – каша рисовая на воде с творогом и изюмом, чай черный.
11.30 – стакан молочного коктейля с добавлением ягод и 1 ч.л меда.
14.30 – щи с куриной голенью, кусочек черного хлеба, чай с молоком.
16.30 – кефир средней жирности и один слайс.
18.30 – горбуша отварная, гречневая каша на воде, цикорий с молоком низкой жирности.
19.30 — ягодное желе.
Воскресенье
1493 Калорий (БЖУ — 125/44/144)
7.30 – четыре блина из овсяных отрубей, творог, банан, чай.
11.30 – одно яблоко, 100 г молочного желе (молоко+желатин+сах.зам).
14.30 – картофельное пюре с рыбными фрикадельками, огурец, чай каркаде.
16.30 – чай зеленый с медом и слайсом.
18.30 – отварная индейка или курица, салат с пекинской капустой и болгарским перцем, чай без сахара.
19.30 — йогурт без сахара.
Блюда правильного питания с рецептами
Первый завтрак
Для завтрака прекрасно подходят зерновые культуры, они богаты клетчаткой и полезными пробиотиками. Однако, порой хочется побаловать себя чем-то необычным.
Салат с творогом и гречей.
Гречу отвариваем до полного приготовления, остужаем и перемешиваем с творогом низкой жирности.
Свежую морковь чистим, мелко нарезаем. Помидор, огурец нарезаем на небольшие ломтики.
Овощи добавляем в гречу, перемешиваем. Добавляем ложку оливкового масла. Можно немного подсолить.
Перекус
Как правило, на перекус мы берем фрукты или овощи. К сожалению они далеко не всегда притупляют чувство голода. Если затратить немного времени с вечера, то можно приготовить простой, но очень вкусный перекус.
Овощной рулет с творогом.
Берем болгарский перец, чистим от семян и мелко нарезаем кубиками. Чистим, измельчаем чеснок. Нарезаем зелень.
Творог низкой жирности перемешиваем с полученной овощной массой. По необходимости следует немного подсолить.
Китайскую капусту моем. Затем отделяем листья до середины, желательно сохранить их последовательность.
Листья капусты выравниваем. На край последнего листика выкладываем творожную массу. Аккуратно сворачиваем, перевязываем зеленым луком.
Полученный рулет плотно замотать в пищевую пленку. Положить в холодильник на ночь.
Обед
Жидкая пища – не только обязательное условие правильного питания, но и дополнительная жидкость.
Рисовый суп.
Отвариваем нежирную говядину. Готовое мясо необходимо вынуть из кастрюли перед приготовлением супа. Если бульон получился жирный, лучше разбавить кипяченной водой.
Две средние картофелины чистим, режим кубиками.
Одну морковь натираем на терке. Нарезаем одну маленькую луковицу. Мелко нарезаем зелень.
В кипящий бульон выкладываем картофель и рис. Варим в течении 5-7 минут, затем докладываем морковь с луком.
Довариваем на медленном огне, посыпаем зеленью.
Овощи ни в коем случае не обжаривать. Готовую говядину порезать на средние куски.
За обедом можно скушать один или два кусочка.
Второе блюдо после такого супа может быть немного постным.
Например, отварная греча со свежими помидорами или пюре с отварной индейкой.
Второй перекус
На второй перекус лучше взять несколько фиников, пару апельсинов или виноград.
Ужин
Греча с печенью.
Отвариваем гречневую крупу до полной готовности.
Берем печень говядины, можно птицы нарезаем небольшими продольными кусочками.
Обжариваем на растительном масле. Масло берем в количестве две столовые ложки. Через 10 минут кидаем одну небольшую луковицу, порезанную не сильно мелко.
Добавляем стакан молока и полстакана воды. Немного солим.
Тушим на небольшом огне до полной готовности. Жидкость должна стать желеобразной.
Полученным соусам с печенью заливаем гречу.
Что необходимо знать о данной диете
К несомненным плюсам следует отнести:
- Потеря лишних килограммов происходит безболезненно. Организм быстро перестраивается.
- Теряется жировое отложение, мышцы остаются нетронутыми.
- Отсутствие голода.
- Прекрасно подходит для активного и пассивного образа жизни.
- Сбалансированное меню разнообразное, при желании можно что-то изменить.
Минусов значительно меньше:
- Из-за медленной потери лишних килограммов, можно подумать, что данный рацион бесполезен. Но это далеко не так, стоит набраться терпения.
- Постоянный подсчет калорий. Который не всегда удается произвести правильно, тем более, когда принимаете пищу вне дома. Однако, это быстро проходит.
Существуют и противопоказания:
- Любая диета начинается с похода к медицинскому специалисту. И только после его осмотра и разрешения следует приступать к поиску нужного рациона.
- Диета с низким количеством калорий противопоказана для беременных на любом сроке, женщинам в период лактации. От нее следует воздержаться лицам не достигших совершеннолетия.
Правильное питание подразумевает под собой режим, а не изысканность в пище и уж тем более это не дань моды. Блюда готовятся из простых продуктов, которые можно приобрести в ближайшем магазине.
Соблюдая советы, а также сделав небольшое усилие над собой, каждый человек непременно увидит положительные результаты своих трудов.
➤➤➤ Меню на 1500 ккал на день
Некоторые, в погоне за идеальной фигурой, пробуют разные виды диет. Стараются выбрать такую, при которой вес уходит быстро. Но это не всегда хорошо. Как правило, здесь меню не отличаются разнообразием, а количество калорий недостаточное для комфортного похудения.
Тем более, почти всегда, вес возвращается. Ведь при быстрой потере килограмм, уходит не жир, а мышечная масса. Это основная проблема для тех, кто решил сбросить лишние килограммы.
Чтобы сбросить вес, подсчитывают калории. В таком случае, идеальным вариантом станет диета «1500 ккал в день». Здесь меню на день рассчитано на 1500 ккал, но вы не будете ощущать голод. Тем более, за основу можно взять примерное меню.
Основные принципы и правила
Взрослый человек потребляет 2000-2500 калорий в день. Если же его меню составляет 1500, то происходит дефицит калорий, организм начинает худеть.
Чтобы меню на 1500 калорий в день было действенным, следует придерживаться определенных правил. Рекомендуется:
- Употреблять воды 1,5-2 литров. Обязательно выпивайте натощак стакан воды. Пейте зеленый чай, травяные отвары. Иногда можно включить в меню кофе без сахара.
- Заниматься спортом. Здоровая диета в сочетании со спортивными упражнениями даст отличный результат. Достаточно 2-3 раз в неделю. Можно выбрать то, что вам нравится.
- Употреблять пищу не менее 5 раз. Дробное питание способствует сбрасыванию веса.
- Ужинать не менее чем за 4 часа до сна.
- Около 50 % меню — сложные углеводы. Долго перерабатываются, поэтому чувство голода не будет ощущаться.
- Нежирная белковая пища – это 20 % от рациона, а жиры — 30 %. Такой баланс является идеальным.
Существуют и ограничения, не выполняя которые, будет сложно получить хороший результат:
- Нужно отказаться от сахара. Разрешается включать в меню мед в небольшом количестве. А вот о конфетах и иных сладостях нужно забыть. Здесь слишком много калорий.
- Фаст-фуд, чипсы, сухарики под полным запретом.
- Также не следует употреблять газированные напитки.
- Откажитесь от жареной пищи.
- Не следует употреблять соусы, майонез.
- Не рекомендуется употреблять алкоголь.
Такая диета подразумевает похудение без стресса. Длиться она может 2-4 недели. Желательно, чтобы в это время вы не были загружены работой, так как соблюдение режима является основным условием. Также, следует учитывать, что это количество калорий в меню рассчитано для девушки со средним ростом и весом 60-80 килограмм.
Как рассчитать Ккал?
Меню составляется с расчетом на 1500 калорий в день. Распределение калорий должно быть таким:
- Завтрак – 400.
- Перекус – 120.
- Обед – 500.
- Полдник – 130.
- Ужин – 350.
Чтобы точно рассчитать количество калорий в меню вам понадобятся: таблица калорийности, весы. Каждый вид продуктов нужно взвешивать отдельно. Это поможет точно подсчитать калории. Чтобы ничего не забыть и не упустить, лучше завести специальный блокнот для подсчета калорий, разработке меню. Следует также учитывать, что в таблице, как правило, указывается калорийность на 100 грамм. Саму же таблицу распечатайте и повесьте на холодильник. Так она всегда будет под рукой.
При подсчете учитывайте, что при обжаривании, калорийность повышается. Поэтому, лучше всего пищу готовить на пару, запекать. Даже если вы находитесь в гостях, за праздничным столом, старайтесь не выходить за рамки 1500 калорий в день (поможет таблица).
При этом, ваш рацион будет вкусным и разнообразным. Ведь в состав меню обязательно должны входить:
- Овощи.
- Фрукты, ягоды.
- Молочные продукты.
- Белковая пища.
- Морские продукты.
- Нежирные виды рыбы.
Некоторые подсчитывают КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы). Такой подход помогает подсчитывать не только количество калорий в меню, но и соотношение белков, жиров, углеводов. Диетологи советуют разные варианты, но самой распространенной является формула 30%-30%-40%. Для подсчета КБЖУ можно использовать специальный калькулятор. При разработке меню оно может выглядеть так: КБЖУ – 244/24/52/25. Может быть указано возле конкретного блюда или, например, рядом с меню на завтрак.
Влияние диеты на вес
Диета на 1500 калорий имеет массу достоинств. Если следовать всем правилам, то за неделю можно похудеть на 2-4 килограмма. Если вы соблюдаете все требования при разработке меню, подсчитываете калории, то уходить будет жировая масса, а не мышечная. Это очень важно для здоровья организма и общего тонуса. Конечно, здесь килограммы будут уходить не очень быстро, но (а это очень важно!) они не возвратятся к вам потом (если и дальше придерживаться здорового питания). Такую плавную потерю веса рекомендуют врачи.
При этом виде похудения, варианты блюд могут варьироваться. Меню можно составить с учетом личных предпочтений, включить свои любимые блюда (но не забывайте о количестве калорий). А это значит, что диета не сопровождается стрессом.
Такая программа поможет вывести шлаки, токсины, оздоровит микрофлору кишечника, избавит от вздутия живота. Большое количество полезных продуктов поможет насытить организм витаминами и микроэлементами. В результате, вы почувствуете значительный прилив сил, улучшение общего самочувствия.
Как уже сказано выше, такое меню подразумевает, что человек 2-3 раза в неделю занимается спортом (любым видом). Сочетание диеты и физических нагрузок поможет добиться максимального результата.
Первое время вам будет сложно привыкнуть к тому, что необходимо постоянно подсчитывать калории, тщательно продумывать меню. Однако, со временем вы будете это делать на автомате.
После окончания диеты не следует резко увеличивать потребление калорий. Делайте это постепенно. Также не нужно переедать. Излишнее употребление калорий может привести к набору веса.
Противопоказания
Несмотря на большое количество положительных моментов, диета имеет и противопоказания. Ее нельзя использовать:
- Беременным.
- Во время лактации.
- Детям и подросткам.
Такая диета – один из вариантов правильного питания, но для больных каким-либо хроническим заболеванием (особенно связанным с пищеварением), перед началом следует проконсультироваться с врачом. Это поможет избежать проблем со здоровьем.
Меню диеты на десять дней
При подборе блюд для меню следует учитывать, что всего за день нужно употребить 1500 калорий. На самом деле, это не так уж мало. Здесь может быть использовано большое количество блюд, на любой вкус. При таком виде лечебного питания вы не будете остро ощущать чувство голода.
Здесь предлагается примерный вариант готового меню, которое рассчитано на десять дней.
День 1
На завтрак отварите пару яиц. А два небольших куска отрубного хлеба, если на каждый положить по 1 ложке творожного диетического сыра, творога с рубленой зеленью, помогут вам надолго забыть о чувстве голода. Дополните вашу трапезу чаем.
В качестве утреннего перекуса используйте сыр или творог 1-% жирности (100 г.).
На обед отлично подойдет гречка, пару маленьких котлет из филе индюшки и огурец. Всегда выбирайте филе. Это диетическое мясо, которое содержит мало калорий.
Через несколько часов перекусите орешками кешью. Можно съесть 10 штук. Больше не стоит, так как здесь легко превысить необходимое количество калорий.
На ужин приготовьте запеченную, отварную говядину (150 г.), салат из помидор с зеленью (250 г.). Использование специального мешка для жарки, поможет получить отличный результат.
День 2
Утро начните с овсянки. Для вкуса добавьте немного меда. Ну, и конечно, травяной чай.
Перекусом может быть нежирный йогурт (125гр.), любой вид ягод (150 г.).
Для дневного приема пищи отлично подойдут макароны из твердых сортов, гуляш из постного куриного филе (100 г.), салат из помидоров, с зеленью, растительным маслом.
Сделайте себе перекус через пару часов в виде запеканки, приготовленной из творога, ягод. Здесь мало калорий, но вы долго не будете испытывать чувство голода.
В этот день на ужин подойдет нежирный вид рыбы запеченной (150 г.), две ложки греческого салата. Вариантов запекания рыбы очень много. Такой вид термической обработки помогает сохранить максимальное количество витамин, микроэлементов.
День 3
Утром приготовьте себе омлет из двух небольших яиц, зелени. Его можно приготовить на пару или на сковороде без масла. Омлет можно заменить яйцами пашот.
Через пару часов устройте себе второй завтрак. Банан (1 шт., 125 г.) прекрасно подойдет для этого. Вместо банана, если хотите, используйте яблоки или иные фрукты.
На обед легкий овощной суп без зажарки (200 г.), одно яйцо. Этого достаточно, чтобы не чувствовать голод.
На полдник можно съесть творог (150 г.), немного кефира.
На ужин — запеченная рыба (150 г.) станет отличным вариантом. Дополнит ее овощной салат с зеленью (100 гр.).
День 4
Овсяная каша на завтрак даст организму энергию. Сюда добавьте корицу, половину банана.
На утренний перекус — сухарики ржаные (около 40 гр.), апельсиновый фреш.
Обед в этот день — рататуй (маленький баклажан, половина кабачка, 50 гр. нежирного сыра, помидор, около 10 гр. варенного куриного филе), чай. Вместо рататуя можно приготовить овощное рагу. Также можно отварить брокколи.
Ваш послеобеденный перекус – это 6-8 штук любых сухофруктов, чай с лимоном и маленькой ложкой меда.
На ужин приготовьте отварную рыбу (200 гр.), салат овощной (около 250 гр.).
День 5
Этим утром на завтрак будет гречка и зеленый чай.
Через пару часов вы почувствуете легкий голод. Самое время съесть творог с малым процентом жирности (около 100 гр.), немного меда.
В этот день на обед макароны, ложка пармезана, потертого на мелкой терке, куриное филе (100 гр.), огурец. Если хотите, вместо пармезана используйте любой твердый сыр с малым процентом жирности.
Перекус: кефир с малым процентом жирности, кусок хлеба из муки грубого помола.
Ваш ужин будет состоять из куриного бульона ( 250 гр.), 2 кусков ржаного хлеба.
День 6
На завтрак предлагаем съесть рис (80 гр. в сухом виде), салат из огурца и белокочанной капусты.
Утренний перекус будет состоять из вареного яйца, небольшой вареной свеклы.
На обед предлагается нежирная рыбная котлета (100 гр.), 2 маленькие запеченные картофелины. Картофель во время диеты не рекомендуется использовать часто. Но 1-2 раза в неделю он должен присутствовать в меню.
На полдник, чтобы убрать легкое чувство голода, съешьте горсть орехов, а также выпейте зеленый чай.
На ужин можно приготовить запеченное говяжье филе (100 гр.), сладкий болгарский перец.
День 7
В этот день утром: две ложки овсянки, 6-7 сухофруктов, чай с молоком (200 г., итого, не более 26 калорий).
На второй завтрак предлагается банан (1, шт., 125гр.), чай.
В этот день на обед включите в меню суп с говядиной (100 гр. нежирной говядины, 2 картошки, немного моркови, четверть лука).
Полдник: финики (75 г.). Это утолит легкий голод и заменит сладости.
В качестве легкого, но сытного ужина предлагается салат с куриным филе (филе 100 г., белокочанной капусты 100 г., огурцов 150 г.). Салат с филе – вкусно и полезно. Здесь можно использовать любые овощи.
День 8
Этим утром на завтрак: гречневая каша (3-4 ложки готового продукта), чай.
Через несколько часов вы можете съесть 3 овсяных печенья, а также сделать себе яблочный фреш (200 г.).
В качестве обеда приготовьте легкую долму (говядина 150 г., рис, лук репчатый, маленький помидор, виноградные листья, тушить в смеси из воды, небольшой луковицы, томатной пасты). Долму можно заменить голубцами или фаршированным перцем.
Полдник: 6-8 сухофруктов, чай с лимоном, маленькой ложкой меда. Сухофрукты – отличная замена конфетам.
На ужин в этот день морепродукты. Отварите креветки (150 г.). А дополнит их салат овощной (порция 350 гр.).
День 9
Сегодня на завтрак пшенная каша, вареное яйцо и травяной отвар.
На второй завтрак предлагается банан (1 шт., 125 гр.).
На обед вы можете приготовить фаршированный кальмар (кабачок, рис). Вместо кальмара разрешается использовать и другие морепродукты.
Через несколько часов перекусите грецкими орехами (4 шт.).
А на ужин: филе трески (200 г.), немного брокколи.
День 10
На завтрак в этот день отлично подойдет овсяная каша (добавить изюм), чай.
На второй завтрак: яйцо, варенное или пожаренное на сухой сковороде, свекла.
На обед можно приготовить овощи по-индийски(тушить сладкий перец, лук, томаты). Дополнит трапезу — грудка индейки тушенная (100 гр.), чай.
На полдник в качестве перекуса подойдет яблоко 1 шт., 2 овсяных печенья.
Ужин: куриное диетическое филе (100 гр.), морковь с чесноком, потертая на терке.
Меню на 1500 ккал в день включает массу блюд. Многие из них просты и доступны. К такому меню организм быстро привыкает и дискомфорта не ощущается.
При выборе продуктов, следует учитывать, что жирность должна быть минимальной. Это относится к мясным, молочным продуктам. Конечно же, здесь не обойтись без таблицы калорийности.
Рекомендации диетологов
Диетологи рекомендуют делать меню «1500 калорий» как можно разнообразнее. Это поможет себя лучше чувствовать, а также не сорваться во время диеты. Количество калорий позволяет использовать много разных рецептов. Не забывать включать в меню первые блюда. Можно придумать какие-то свои варианты, но при этом обязательно проверять количество калорий по таблице. Вот несколько вкусных и диетических рецептов. Их приготовление не займет много времени. Эта диета еще хороша и тем, что вы сами можете выбирать рецепты для меню.
Фаршированный перец
Чтобы приготовить два перца вам понадобится: 150 гр. любого нежирного фарша, по ложке отварного риса, нарезанного лука, натертой на мелкой терки моркови, томатной пасты, яйцо, мелко нарезанная зелень.
Смешать все ингредиенты и начинить приготовленной массой перец, с которого предварительно была удалена сердцевина. Приготовить глубокую кастрюлю, наполнить ее водой. Перец должен быть полностью покрыт водой. После того как закипит, добавить томатную пасту. Готовить на медленном огне, под крышкой, около получаса. В конце добавить зелень.
Овсяное печенье с бананом и вишней
Порция печенья (5-6 шт.) содержит 118 калорий. Это отличный вариант для полдника. Для приготовления потребуется: 100 гр. овсяных хлопьев, 1 банан, 100 гр. мороженной или свежей вишни. Банан нарезать кружочками и смешать с овсянкой. Должна получиться густая масса. Теперь добавить вишню без косточек. Сформировать небольшие шарики и выпекать их на смазанном растительным маслом противне. Время выпекания: 20 минут, температура: 180 градусов.
Треска с помидорами
Многим понравится такое блюдо, его масса в конечном итоге должна составлять около 260 гр. Для его приготовления понадобится: 200 гр. трески, 75 гр. помидор, 30 гр. лимона, 10 гр. петрушки.
В специальный пакет для запекания положить все ингредиенты. Помидоры положить целыми, петрушку мелко порезать, из кусочка лимона выдавить сок. Немого посолить, поперчить, плотно завязать пакет. Положить в предварительно разогретую духовку на 15 минут.
Как видите, рецепты просты, содержат мало калорий. При этом продуктов достаточно, чтобы долгое время не ощущать чувство голода. В меню можно добавить и свои любимые рецепты, но при этом нужно тщательно просчитать калории по таблице.
Отсутствие спортивных тренировок, употребление вредной и высококалорийной пищи приводят к увеличению массы тела. Возникает желание похудеть.
Диета на 1500 ккал в день поможет привести в норму вес, приведет в норму работу пищеварительной системы, так как основана на принципах правильного питания.
Программа приводит к стройности, результат сохраняется надолго.
к оглавлению ↑Основные принципы
Главный принцип диеты вытекает из названия: суточное потребление калорий не должно превышать отметку 1500. Составляющие рациона — полезные продукты: фрукты, овощи.
Дополнительно помните о следующих правилах:
- В день нужно есть не менее пяти раз: три основных приема с двумя перекусами.
- Питаться необходимо в одно и то же время.
- Нельзя забывать о потреблении чистой воды. Ежедневная норма составляет 2 литра.
- Последний прием должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна.
- Отказаться следует от жирной, жареной пищи, копченостей, мучного, сладкого.
Не менее одного раза в день нужно есть мясо. Оно должно быть нежирным, допустимы курица, индейка, говядина. Рекомендуется добавлять в меню также рыбу, молочные продукты, злаковые.
Диета подразумевает похудение без стресса, голода: допускается два перекуса, помимо основных приемов. Разрешается следовать этой диете от 2 до 4 недель.
к оглавлению ↑Можно ли похудеть
Диета на 1500 калорий в день предполагает здоровое похудение, сказывается на здоровье благоприятно.
Похудеть с ее помощью можно, но лишние килограммы будут уходить постепенно, 2-4 кг в неделю.
Программа выводит шлаки, токсины, восстанавливает здоровую микрофлору кишечника, насыщает организм витаминами. Система пищеварения начинает работать правильно, пропадает дискомфорт в животе.
Программа предполагает занятия спортом, но не менее 2 раз в неделю. Это усилит эффект от диеты, принесет еще больше пользы. Получится быстрее добиться стройности.
Спортивные тренировки нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, сжигают жировые клетки. Это отличный способ зарядиться энергией, быть полным сил.
к оглавлению ↑Примерный рацион на неделю
Первое время самостоятельно составлять меню сложно.
Диетологи решили помочь, разработали его на неделю, чтобы худеющие знали, каким должен быть их рацион:
| День недели | Завтрак/ккал | Перекус/ккал | Обед/ккал | Перекус/ккал | Ужин/ккал | Число калорий за день |
| Понедельник | Омлет из 2 яиц, яблоко/320 | Банан, горсть ягод/250 | Куриное филе, рис, овощной салат/450 | Апельсин, яблоко/200 | Рыба с отварным картофелем и брокколи/350 | 1570 |
| Вторник | Овсянка/300 | Фруктовый салат/200 | Суп, овощное рагу, тефтели из говядины/500 | Стакан кефира, 1 киви/170 | Котлеты из курицы, рис/370 | 1540 |
| Среда | Творог с кусочками фруктов и ягод/350 | Апельсин, горсть орехов/250 | Тушеная капуста, куриные котлеты, салат из помидоров и огурцов/480 | Йогурт со злаками и кусочками ягод/200 | Винегрет/270 | 1550 |
| Четверг | Рисовая каша с кусочками фруктов/320 | Чернослив и горсть орехов/220 | Рыба с гречневой кашей и брокколи/470 | Финики/210 | Котлеты из индейки, отварной картофель/350 | 1570 |
| Пятница | Овсянка, ломтик сыра/320 | Грейпфрут, ягоды/200 | Суп куриный, овощное рагу с кусочками курицы/500 | Фруктовый салат/220 | Салат из сельдерея с зелеными листьями, кусочки индейки/320 | 1560 |
| Суббота | Творожная запеканка/300 | Банан/200 | Рис с морковью и брокколи, куриное филе, свекольный салат/480 | Орехи, ложка меда/230 | Рыба с рисом и овощами/370 | 1580 |
| Воскресенье | Омлет из 2 яиц, ломтик сыра/320 | Яблоко, груша, заправленные натуральным йогуртом/250 | Гречневая каша, говяжьи котлеты, салат из помидоров и огурцов/500 | Стакан кефира, горсть ягод/160 | 2 отварные картофелины, куриная грудка/350 | 1580 |
Составлять меню диеты на 1500 калорий в день нужно на основе овощей, фруктов, злаков, обязательно включать в программу питания нежирные сорта мяса, рыбы.
Перекусывать лучше фруктами, ягодами, орехами. Разрешены сухофрукты, молочные продукты. Кофе заменяют травяными чаями, свежевыжатыми соками.
Салаты лучше заправлять соком лимона, оливковым маслом или натуральным йогуртом. От подсолнечного масла отказываются.Об особенностях составления рациона для диеты на 1500 калорий в день узнаете из следующего видео:
к оглавлению ↑Как рассчитать калорийность самостоятельно
Рассчитать калорийность блюда можно без помощи специалистов. Понадобятся кухонные весы, таблица калорийности продуктов, ручка и карандаш.
Следует придерживаться алгоритма:
- Все продукты будущего блюда взвешиваются по отдельности. На листочке надо записать, сколько граммов весит каждый ингредиент.
- Затем следует обратиться к таблице калорийности. Нужно найти продукт и число калорий в нем. Обычно указывается калорийность на 100 г. Полученные сведения снова записываются на листочке, чтобы ничего не забыть.
- Далее найти число калорий в каждом продукте с учетом граммов. Например, если взято 200 г моркови, надо число из таблицы калорийности умножить на 2.
- Полученные по каждому ингредиенту результаты суммируются. Получилось найти число, которое говорит о калорийности всего блюда.
Рекомендуется распечатать таблицу калорийности, прикрепить на холодильник, чтобы она всегда была под рукой. Тогда человек будет знать, сколько употребил калорий за день.
Нужно помнить, что при обжаривании продуктов их калорийность повышается. Во избежание этого следует готовить блюда на пару, с помощью запекания или варки.
к оглавлению ↑Рекомендации диетологов
Диетологи советуют на время диеты отказаться от сахара. Вместо него можно в малом количестве употреблять мед. Это натуральный продукт, воздействующий благотворно на организм. О сладостях нужно забыть. Если сильно захотелось конфет, лучше съесть ягоды или сухофрукты.
Диета будет более эффективной, если заниматься спортом. Достаточно 2-3 раз в неделю. Это может быть не только бег, но также плавание, катание на лыжах, коньках, занятия йогой.
Лучше выбирать тот вид спорта, который нравится. Тогда занятия будут проходить с удовольствием.
Чтобы обмен веществ был правильным, надо начинать свой день со стакана чистой воды. За 30 минут до завтрака следует выпить воду маленькими глотками. Это поможет организму проснуться, он подготовится к приему пищи.
к оглавлению ↑Противопоказания
Несмотря на эффективность программы питания на 1500 калорий в день, существуют ограничения.
Диетологи запрещают следовать диете:
- Беременным.
- В период лактации.
- Если есть болезни пищеварения.
Плюсы программы — эффективность, разнообразное меню, похудение без стресса, оздоровление.
У человека вырабатывается привычка питаться правильно, придерживаться здорового образа жизни.
Минус состоит в том, что быстро добиться значительного похудения не получится. Процесс проходит постепенно, в неделю уходит 2-4 кг.
к оглавлению ↑Каких результатов можно добиться, как их сохранить
Результаты программы впечатляющие:
- За две недели можно сбросить 4-8 кг, а за месяц — более 10 кг. В точности результаты сказать нельзя, все зависит от исходной массы тела.
- Налаживается пищеварение. Удается избавиться от чувства тяжести, вздутия в животе.
- Тело становится подтянутым, жировые отложения пропадают.
Чтобы сохранить результаты, следует регулярно заниматься спортом, придерживаться правильного питания. После диеты нельзя намного повышать калорийность порций — это делается постепенно. Надо избегать переедания.
Поможет сохранить стройность отказ от алкоголя, сладких напитков, мучного. Следует питаться часто, устраивать перекусы, чтобы не допускать чувства голода, но порции должны быть небольшими.
Диета 1500 калорий — прекрасный способ избавиться от лишних килограммов, обрести здоровье и красоту.
Меню программы разнообразно, позволяет экспериментировать, готовить различные здоровые блюда.
Человек будет чувствовать себя уверенным, привлекательным.
Вконтакте
Одноклассники
Мой мир
меню на неделю, рецепты, отзывы
Правильной диетой, с точки зрения здорового питания, считается диета на 1500 калорий. Питание по ней не несет вреда для организма: количество калорий максимально приближено к принятому стандарту. Стандартное число калорий, необходимое для нормального функционирования мужского организма – 2500 калорий в день, женского – 2200. Диета позволяет добиться результата в борьбе с лишним весом и сохранить достигнутый прогресс.
Принципы питания
Принцип действия диеты вытекает из названия. Ежедневная норма употребления калорий находится на отметке 1500. Главными составляющими нового режима питания становятся полезные продукты. При соблюдении диеты каждый день, в течение недели, без вреда для организма, потеря веса составляет 1-1,5 кг.
Похудение происходит постепенно, что исключает возможность возвращения потерянной массы.
Диета 1500 калорий предполагает ежедневное пятиразовое питание: оно состоит из трех приемов пищи и двух перекусов. Такой принцип питания позволит организму не ощущать голода в течение дня. Ежедневные приемы пищи происходят в одно и то же время: это дисциплинирует организм.
Употребляйте воду каждый день: при соблюдении диеты – 1,5-2 литра в день. Воду пейте чистую, без газов. Чай, кофе, свежевыжатые соки не входят в водную норму и идут в зачет калорий.
Старайтесь, чтобы последний прием пищи происходил не позднее 3 часов до сна: за меньший промежуток времени организм не успевает переварить пищу, сон становиться беспокойным, а пробуждение сложным. После пробуждения выпить стакан воды комнатной температуры. Пейте жидкость мелкими глотками.
Список продуктов
Чтобы соблюдать диету 1500 калорий не нужны особенные продукты. Все что потребуется для правильного меню, продается в любом супермаркете. Конечно, некоторые продукты придется исключить из меню, но цель оправдывает средства.
В меню диеты должны присутствовать:
- Куриное филе, рыба, говядина, крольчатина, хлеб ржаной, макароны из твердых сортов пшеницы, яйца, йогурт и молочные продукты с процентом жирности 0-0,5%, фрукты и овощи.
Продукты, употребление которых стоит ограничить:
- Молочный шоколад, соки в тетрапаках, газировка, мучные изделия, свинина, макаронные изделия.
Меню на день
Прежде, чем начинать питание по диете продумайте меню. Это исключит желание съесть вредный продукт.
Завтрак на 300 калорий
- Начните утро с яичницы из 2 яиц: пожарьте ее на сковороде без масла. Добавьте в завтрак 2-3 кусочка сыра жирностью менее 45%, яблоко, чай или маленькую чашку кофе.
- Правильным завтраком считается овсянка на воде. Это вкусная и полезная каша, без которой не обходится ни одна диета. Она позволит насытить организм до следующего приема пищи. Вместе с кашей съедайте три дольки черного шоколада.
Не начинайте день с йогурта: кислота, содержащаяся в нем, способна разъедать пустой желудок и приводить к болям в животе. При желании выпейте стакан черного чая или свежевыжатого сока. Но не злоупотребляйте соками и не пейте их каждый день.
Первый перекус на 200 калорий
Первый перекус через 3, максимум 4 часа после завтрака. Возьмите за правило включать в этот прием пищи фрукты и овощи, без них диета не будет полноценной.
Используйте предложенные варианты продуктов:
- Яблоко, груша, апельсин или банан – на выбор. Бананы употребляйте только в первой половине дня, так как они тяжело перевариваются в желудке. Остальные фрукты не имеют ограничений по времени приема.
- Перекусите легким бутербродом из ломтика хлеба грубого помола, сыра и нескольких колец помидора. Сверху можно оформить бутерброд зеленью или репчатым луком.
Обед на 500 калорий
Обед самый плотный прием пищи в течение дня. Должен содержать мясные продукты и овощи. Рыбу стоит включать в меню 3-4 раза в неделю для мужчин, и 1-2 раза в неделю для женщин. Диета предполагает употребление белков. Начинайте прием пищи через 2-3 часа после перекуса.
Примеры обеденного меню:
- Отварной рис без заправки с куриным филе. Добавьте любимые овощи.
- Суп с зеленым горошком, ломтик ржаного хлеба. Салат из помидора, яйца и креветок.
Основное правило приема пиши – 2/3 тарелки составляют овощи, 1/3 делят между собой гарнир и мясные продукты. Порция составляет 180-230 гр. для женщин и не менее 250 гр. для мужчин.
Полдник на 100 калорий
- Фрукты: 1 большое яблоко или 2 маленьких. Возможно употребление граната, апельсина или винограда.
- Выпейте стакан свежевыжатого сока. Пейте в том случае, если в этот день это будет его первый прием. С соком съешьте 1-2 овсяных печенья собственного приготовления.
Ужин на 300 калорий
Ужин важная часть питания. Без него ложиться спать крайне не рекомендуется. Включайте в свое меню больше овощей: они должны быть на столе каждый день.
- Для основного блюда подойдет рыба, творог, крольчатина, запеченные в духовке шампиньоны и брокколи. Время готовки 15 минут. После заправьте нежирной сметаной 10-15% и добавьте к этому кусок рыбы на пару.
В меню запланированных ужинов включайте гороховое пюре и подавайте его с отварной говядиной. Это блюдо даст нужное количество калорий и насытит организм.
Употребляйте брокколи хотя бы один раз в неделю: этот овощ содержит большее количество кератина, который важен для укрепления здоровья.
Не забывайте: вечерний прием пищи не позже, чем за 3 часа до сна. Следовательно, если вы ложитесь спать в 23 часа, ваша последняя возможность отужинать будет в 20 часов.
Рецепты
Существует распространенное заблуждение о том, что сидя на диете нельзя употреблять сладкого. Это неправда. Делать это можно и нужно, так как в противном случае произойдет психологическое истощение организма.
Так устроен мозг – сладкие продукты он склонен ассоциировать с ощущением счастья. Диета не должна влиять на ваше психологическое состояние.
Перед вами рецепты правильных сладостей. Они содержат минимум калорий и служат перекусом или дополнением к обеденной трапезе. Простота исполнения рецептов позволит готовить их 2-3 раза в неделю без потери полезного времени.
Кекс с бананом, изюмом и грецким орехом (220 калорий на 100 гр)
Ингредиенты:
- 300 гр овсяной муки;
- 200 гр молока 0-0,5%;
- 2-3 столовые ложки меда;
- 1 банан;
- 50 гр изюма;
- 8-9 грецких орехов;
- Сода на кончике ножа;
- Неполная чайная ложка разрыхлителя;
- Чайная ложка корицы.
Приготовление:
Смажьте посуду для выпекания маслом. В миске перемешайте разрыхлитель, соду и корицу. Порежьте банан, смешайте с грецкими орехами, изюмом. В эту смесь залейте молоко, добавьте мед и перемешайте в блендере вместе с ингредиентами из первой миски.
Вылейте тесто в посуду для выпечки и выпекайте в духовке при 180 градусах. Готовность проверяйте при помощи зубочистки. Как только на ней не будет сырого теста – кекс готов.
Печенье из овсянки и банана с вишней (порция 5-6 шт)
Еще один легкий рецепт для любителей печенья, который стоит включить в меню. Одна порция печений среднего размера содержат 118 калорий. Печенья подойдут для полдника: используйте в пищу при диете 1500 калорий до 3-4 раз в неделю.
Ингредиенты:
- 100 гр овсянки для варки;
- 1 банан;
- 100 гр свежей или мороженой вишни.
Приготовление:
Высыпьте овсянку в чашу. Банан нарежьте кусками и перемешайте с овсянкой. Тесто готовьте руками, чтобы получилась густая субстанция, после добавьте вишню и перемешайте.
Смажьте противень маслом и выложите на него печенья. Печенья сделайте в виде шарика из готового теста и выпекайте 20 минут при 180 градусах.
Сложно ли питаться так постоянно?
Диета 1500 калорий сытная, и следовать ей каждый день не сложно. Ограничения, которые включает в себя диета несущественные и в полной мере могут быть восполнены похожими продуктами. Важным является и то, что диета не имеет противопоказаний и может быть использована людьми любого возраста и пола.
Диета оценивается как высокоэффективная, при непродолжительном курсе вы получаете результаты.
Вы также сможете быть уверенными в том, что лишний вес больше не вернется. Необязательным условием станет прием дополнительного минерально-витаминного комплекса, который поможет стать организму выносливее и поддерживать необходимый тонус. Физические упражнения помогут привести тело в порядок и вернуть коже упругость и молодость.
ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ
Ваш отзыв на статью:
Загрузка…Ваш отзывы, комментарии, вопросы
Меню на 1500 ккал в день
Диета у многих ассоциируется с полным отказом от привычных блюд и постоянным голоданием. Многие не выдерживают и срываются. В итоге лишние килограммы появляются, а не сбрасываются. На помощь придет меню на 1500 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов.
Содержание статьи
Почему 1500 ккал?
Если человек малоподвижный, не занимается спортом, то за сутки он тратит не больше 1700 калорий. Может показаться, что 1500 калорий мало. Но если грамотно составить рацион, то можно не только питаться разнообразно, но и подтянуть свою фигуру, не навредив организму.
Такое количество калорий позволит не переедать и не голодать.
Правила диеты
Для достижения эффекта нужен позитивный настрой. Чтобы диета «1500 ккал» дала хороший результат, не забывайте о следующих принципах питания:
- Питание должно быть дробным. Перерыв между приемами пищи не должен быть больше 4-5 часов, иначе аппетит разыграется не на шутку, появится соблазн съесть больше положенного. В день нужно есть минимум 4 раза.
- Держите под рукой продукты, с помощью которых можно заморить червячка. Это могут быть фрукты, овощи, йогурт, свежий сок. Калорий в них мало, но витаминов много.
- Не забывайте про питьевой режим. В день нужно выпивать не меньше 2 литров чистой воды. Часто под чувством голода скрывается обычная жажда. Стоит только выпить стакан воды, как желание перекусить отпадает.
- Острые приправы только повышают аппетит, поэтому лучше отказаться от них.
- Ешьте в первой половине дня. Даже самый маленький кусочек торта, съеденный за обедом, никак не отразится на талии. На вечер оставляйте кисломолочные продукты, салаты из фруктов и овощей.
- Не перекусывайте на ходу, не ешьте перед телевизором. Незаметно для себя можно съесть и лишнюю порцию котлет.
Что нельзя есть
Из меню исключаются жирные, сладкие блюда. Мясо лучше отваривать, а не жарить. Придется отказаться от фастфуда, чипсов и прочей «нездоровой» еды. Кондитерские сладости тоже должны быть под запретом. Если же никак не получается их исключить, балуйте себя не чаще одного раза в 2-3 дня. Это может быть одна конфета или маленький кусочек торта. Забудьте о газированных напитках.
Примерное меню на неделю
Даже из самых простых продуктов можно составить меню 1500 ккал на неделю. Помните, что порция супа не должна превышать 250 мл, второго блюда – не больше 150 мг, а чая, кофе, сока и компота – не больше 200 мл. Вечерний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна.
Понедельник
Завтрак
Сок яблочный или морковный – 77 ккал.
Пшенная каша на воде с тыквой – 80 ккал.
Нежирный творог – 170 ккал.
Чай без сахара — 16
Итого: 343 ккал
Перекус
Банан – 125 ккал
Молочный коктейль с ягодами – на 200 мл 70 ккал. Ягоды добавляются в молоко и смешиваются блендером.
Итого: 195 ккал
Обед
Овощной суп (по желанию можно добавить немного гренок) – 50.
100 гр. вареной на воде гречки (110 ккал).
100 гр. говяжьего гуляша со стручковой фасолью – 150 ккал.
Салат из свеклы – 50 ккал. Вареная свекла натирается на мелкой терке.
Компот из сухофруктов – 80 ккал
Итого: 440 ккал
Полдник
Чай без сахара – 16
На десерт побалуйте себя черносливом. В 70 гр. этого продукта 173 ккал.
Итого: 189.
Ужин
Фаршированный перец – в 200 гр. 250 ккал.
Чай зеленый с медом – 50 ккал
Итого: 300 ккал.
За день – 1477 ккал.
Гуляш со стручковой фасолью 
Для приготовления гуляша со стручковой фасолью понадобится 100 гр. говядины, 150 гр. фасоли, небольшая луковица, томатная паста и зелень. Сначала полчаса тушат (а не жарят!) мясо. Потом добавляют лук, фасоль, пару ложек томатной пасты и оставляют на плите еще на 20 минут. Перед подачей блюдо посыпается зеленью.
Вторник
Завтрак
Томатный сок – 30 ккал в 150 мл.
Овсяная каша на воде. В 200 гр. продукта 180 ккал.
Кофе без сахара – 25 ккал
Итого: 253 ккал.
Перекус
Нежирный кефир – 200 мл 60 ккал.
Киви. На два фрукта среднего размера приходится не больше 90 ккал.
Итого: 150
Обед
Грибной суп – 100 ккал в 200 гр.
Фарш из индейки с рисом – 200 ккал
Винегрет – 160 ккал в 100 гр.
Компот – 80 ккал
Итого: 540
Полдник
Йогурт со злаками – 120 ккал
Банан – 125 ккал
Итого: 245
Ужин
Нежирный творог – 110 ккал
Салат из помидоров и огурцов, заправленный растительным маслом – 50 ккал
Зеленый чай без сахара – 16
Итого: 176
Всего: 1364
Фарш из индейки с рисом
Мясо тушится на медленном огне 15-20 минут. Потом нужно добавить одну луковицу, натертую морковь, посолить и оставить ещё на 15 минут. Рис отваривается отдельно. Перед подачей блюдо посыпается петрушкой, укропом или зеленым луком.
Среда
Завтрак
Апельсиновый сок – 100 ккал
Творожные сырники – 230 ккал
Пшеничная каша на воде – на 200 гр. блюда 210 ккал
Чай с медом – 50 ккал
Итого: 590
Перекус
Яблоко – 50 ккал
Черный чай – 16
Итого: 66 ккал
Обед
Рыбный суп из консервов – 80 ккал на 250 мл
Тушеная говядина с гречкой – 250 ккал
Помидоры, огурцы – 25 ккал
Отвар шиповника – 50 ккал
Итого: 405
Полдник
Финики – 200 ккал в 70 гр.
Итого: 200
Ужин
Фаршированные кабачки – 250 ккал. Для приготовления блюда понадобятся кабачки, лук, рис, говядина и морковь.
Салат из моркови, заправленный йогуртом, — 50 ккал
Любой чай без сахара – 16
Итого: 316
За день – 1577 ккал
Рыбный суп из консервов
На 1 л воды берутся 3 картофелины среднего размера, 1 банка рыбных консервов, небольшая луковица, 1 морковь.
Картофель и лук нарезаются мелкими кусочками, морковь натирается на мелкой терке. Овощи варятся в кипящей воде 15 минут. Затем добавляется лавровый лист, банка консервов. После закипания суп выключают и оставляют на плите. Через 15-20 минут быстрый суп готов.
Четверг
Несложно составить и меню на 1500 ккал в день с рецептами из простых продуктов для четвертого дня.
Завтрак
Вишневый сок – 80 ккал в 200 мл.
1 отварное яйцо – 70 ккал
Перловая каша – 150 ккал
Небольшой кусочек сыра – в 30 гр. 100 ккал
Какао с молоком – 65 ккал
Итого: 465
Перекус
Ананас – 60 ккал
Чай черный — 16
Итого: 76
Обед
Чечевичная похлебка – 135 ккал
Гуляш из говядины с гречкой – 220 ккал
Овощная нарезка: сладкий перец, огурцы – 30 ккал
Компот из ягод – 70 ккал
Итого: 455
Полдник
Апельсины – 43
Морковный фреш – 50 ккал
Итого: 93
Ужин
Картофельное пюре с отварной рыбой – 200 ккал
Помидоры, зелень – 30 ккал
Напиток из цикория – 20 ккал
Итого: 250
За день – 1339
Чечевичная похлебка 
Берется по 40 гр. чечевицы, лука-порея, шпината. В 0,5 литрах воды лук-порей варится 1 час, затем добавляются остальные ингредиенты. На слабом огне суп готовится ещё 15 минут. Для придания особого вкуса блюдо можно заправить соком лимона.
Пятница
Завтрак
Сок яблочный – 80 ккал
Пшенная каша – 180 ккал
Нежирный творог – 110 ккал
Кофе с молоком – 25 ккал
Итого: 395
Перекус
Персики – 45 ккал
Йогурт – 80 ккал
Итого: 125
Обед
Борщ с курицей – 130 ккал
Отварная котлета с макаронами – 400 ккал
Консервированная кукуруза – 30 ккал на 50 гр. продукта
Компот – 70
Итого: 630
Полдник
Сухофрукты – 130 ккал (не больше 70 гр.)
Чай без сахара – 16
Итого: 146
Ужин
Куриная грудка с грибами в томатном соусе с рисом – 150 ккал
Салат из свежей капусты с зеленью – 60 ккал
Чай с медом – 50
Итого: 310
За день – 1556
Куриная грудка с грибами в томатном соусе 
Небольшой кусочек куриной грудки (200 гр.) отваривается в воде в течение 20-25 минут. После этого мясо вытаскивают из воды и нарезают мелкими кубиками.
100 грамм грибов (лучше шампиньонов) тушатся на сковородке 15-20 минут. Потом добавляется куриная грудка, нарезанный кубиками лук и томатная паста или помидоры. Через 10 минут блюдо нужно посолить по вкусу и выключить плиту.
Суббота
Завтрак
Вишневый сок – 80 ккал
Рисовая молочная каша – 200
Творог с йогуртом – 130
Какао с молоком – 65
Итого: 475
Перекус
Молочный коктейль с ягодами – 70
Груша – 30 ккал
Итого: 100
Обед
Щи из свежей или квашеной капусты – 90 ккал
Голубцы – 180 ккал
Салат «Греческий» — 140 ккал. В состав салата входят помидор, перец, сыр фета, репчатый лук и маслины.
Компот – 70
Итого: 480
Полдник
Виноград – 70
Стакан кефира (жирность 2,5) – 106
Итого: 176
Ужин
Отварная горбуша – 168
Рис – 116
Чай зеленый без сахара – 16
Итого: 300
Всего: 1531
Воскресенье
Грейпфрутовый сок – 60
Каша гречневая на молоке – 400
Чай черный – 16
Итого: 476
Перекус
Яблоко – 50
Творог с ягодами – 180
Итого: 230
Обед
Уха из рыбных фрикаделек – 92
Тушеная капуста с картофельным пюре – 180
Огурцы, помидоры – 25
Клюквенный морс – 50
Итого: 347
Полдник
Сухофрукты с орехами – 250 ккал (не больше 75 гр.)
Зеленый чай с медом – 50
Итого: 300
Ужин
Курица с болгарским перцем – 180
Чай с молоком – 26
Итого: 206
Всего: 1559
Уха из рыбных фрикаделек
Для фрикаделек понадобится 250 гр. филе рыбы, 1 яйцо, зелень и соль. Для ухи – 1 литр воды, 2 картофелины средних размеров, 1 морковь и 1 лук.
В рыбный фарш добавляется яйцо, соль. Из полученной смеси формируют небольшие шарики.
В кастрюлю с кипящей водой кидают мелко нарезанные овощи и кипятят 10-15 минут. Потом добавляются фрикадельки. Как только суп закипает, его ещё варят 5 минут. Подавать можно с зеленью.
Меню на 1500 ккал в день является приблизительным. Его можно подкорректировать с учетом индивидуальной непереносимости организмом отдельных продуктов или личных вкусов.
В чем заключается диета на 1500 калорий
При желании похудеть как женщинам, так и мужчинам можно соблюдать эту диету, которая имеет самую оптимальную норму калорийности. Поэтому ее применение способствует снижению лишнего веса, при этом не наносят вреда здоровью.
Так, 1500 калорий делят на весь день, желательно на 5 приемов пищи. Причем ужин должен содержать наименьшее количество килокалорий.
Каждый день рекомендуется употреблять горячие блюда.
Желательно их готовить на обед. При диете на 1500 калорий меню на неделю должно состоять из полезных и простых продуктов, из которых можно составить простые рецепты.
Рекомендации:
1. Употребление еды 5-6 раз в день. В этом случае еда хорошо будет усваиваться, не вызывая нарушений в желудке.
2. Необходимо соблюдать водный баланс. Для этого в сутки нужно выпивать около 2000 мл негазированной воды.
3. Не забывать о регулярности приема горячих блюд, можно использовать различные рецепты супов.
4. Ужин должен быть за 4 часа до сна. Однако если сильно хочется кушать, то можно выпить молоко или стакан кефира с невысоким процентом жирности.
5. Еду необходимо тщательно и не спеша пережевывать.
6. Рекомендуется отказаться от острой пищи, так как острое повышает чувство голода.
7. Желательно ограничить употребление сахара, а также исключить из рациона жареную пищу, соусы, в том числе майонез, алкоголь, фастфуд.
8. Употребление чая или кофе должно быть без добавления сахара и сливок.
9. Соблюдать диету желательно во время отпуска, чтобы не было чрезмерной загруженности работой. Это необходимо для того, чтобы соблюдать правильный режим питания.
10. Немаловажно хорошее настроение и отсутствие стрессовых ситуаций.
Обратите внимание!
Для женщин и мужчин, которые придерживаются диеты на 1500 калорий в день, необходимо, чтобы в меню на неделю были простые продукты. Например, рецепты блюд должны состоять из овощей, фруктов. Также в рационе должны быть каши и нежирное мясо.
Подразумевается, что соблюдение такой диеты не влечет за собой стресса для организма. Длительность диеты может составлять от 2 до 4 недель.
Какое влияние оказывает диета на человека
Если придерживаться всех рекомендаций, то в течение 7 дней можно уменьшить лишний вес от 2 до 4 кг. Для этого необходимо составить меню, в которое будут входить полезные продукты. При этом важно считать калории. Если следовать всем правилам, то будут уменьшаться жировые отложения, мышечная масса будет оставаться. Это важно для организма человека.
Придерживаясь этой диеты, человек будет терять вес не очень стремительно. И что очень важно, лишние килограммы не возвратятся снова. Однако следует учитывать, что это при условии, если человек будет и дальше продолжать соблюдать правила здорового питания.
В этой диете можно использовать вкусные блюда, но важно не забывать о рекомендациях и подсчете калорий. Таким образом, похудение не будет для организма стрессом.
Кроме того, диета на 1500 калорий подходит для женщин и мужчин. Меню на неделю желательно составлять из простых продуктов. Диета поможет вывести шлаки из организма, улучшить состояние микрофлоры кишечника. Также употребление овощей и фруктов поможет насытить организм необходимыми полезными веществами.
Подразумевается, что человек, желающий сбросить лишние килограммы, соблюдая диету, будет дополнительно заниматься спортом. Занятия должны проходить не менее 2-3 раз в неделю. Таким обратом диета на 1500 калорий будет эффективнее для мужчин и женщин.
Обратите внимание!
В первые дни диеты может показаться сложным подсчитывание калорий, составление меню. Но после, привыкнув, это можно будет делать без особого труда.
После того как человек пройдет курс диеты, важно не увеличивать резко употребление калорий. Также не рекомендуется переедать, так как это может негативно сказаться на организме и привести к увеличению веса.
Запрещенные и разрешенные продукты
При соблюдении диеты на 1500 калорий можно употреблять следующие продукты:
• все фрукты и овощи;
• яйца;
• морепродукты и рыбу;
• молочные продукты с низким процентом жирности;
• мясо;
• ягоды.
Продукты, которые нельзя употреблять во время похудения:
• различные сладости, особенно торты, мороженое, газировку;
• фастфуд;
• копчености;
• жареную и жирную пищу.
Также следует учитывать важное правило при соблюдении диеты: необходимо придерживаться питьевого режима. Каждый день должен начинаться с употребления теплой воды. Утром необходимо выпивать 1 стакан теплой воды перед едой.
Примерное меню для диеты на неделю и рекомендации специалистов
Продукты, входящие в рацион согласно этой диеты, простые, но в то же время полезные. Они обеспечат организм необходимыми витаминами и помогут похудеть.
При соблюдении диеты на 1500 калорий диетологи советуют составлять меню на каждый день. При этом в рационе на неделю должны быть разрешенные простые продукты.
Как для женщин, так и для мужчин это поможет легче перенести диету, не употребляя запрещенные продукты. При диете разрешено применять множество рецептов. Кроме того, приготовление разнообразных блюд не занимает много времени.
Рецепты
В этой диете горячие блюда обязательны. Например, можно приготовить суп с горошком или чечевицей по описанному ниже рецепту.
Ингредиенты:
• бульон – 500 г;
• морковь и лук – по 1 шт;
• зеленый горошек – 1 банка.
Процесс приготовления:
1. Нарезать морковь и лук, при этом обжаривать овощи не нужно.
2. Бульон нужно вскипятить и добавить приготовленные овощи;
3. Нарезать картофель и добавить в бульон.
4. Варить до готовности примерно 10-15 мин.
Суп из чечевицы готовится не сложно, для этого понадобятся следующие ингредиенты:
• лук, чечевица – 30 г;
• шпинат – по вкусу;
• вода.
Приготовление:
1. Примерно час необходимо варить чечевицу, к ней добавить лук.
2. Положить в бульон нарезанный шпинат.
3. Варить до готовности, примерно 20 мин.
Суп из чечевицы полезен для организма человека. Известно, что этот продукт содержит много полезных веществ, существует множество рецептов, в состав которых входит чечевица. Ее употребление поможет избавиться от запоров и вывести токсины из организма. Также чечевица повысит гемоглобин и улучшит качество крови.
В продукте содержится фолиевая кислота, которая имеет противораковое действие. Чечевица — хороший продукт для тех, кто желает уменьшить лишний вес. Поэтому подойдет как для мужчин, так и для женщин, чтобы составлять меню на неделю, из простых продуктов при соблюдении диеты на 1500 калорий в день.
списков продуктов, план питания и многое другое
При попытке похудеть необходимо создать дефицит калорий, потребляя меньше пищи или увеличивая физическую активность.
Многие люди предпочитают придерживаться диеты на 1500 калорий, чтобы ускорить процесс похудения и контролировать потребление пищи.
В этой статье объясняется, как соблюдать 1500-калорийную диету, включая продукты, которые нужно есть, продукты, которых следует избегать, и советы по здоровой, долгосрочной потере веса.
Несмотря на то, что 1500 калорий могут быть хорошим ориентиром для многих людей, обязательно рассчитайте свои точные потребности для оптимизации своего путешествия по снижению веса.
Количество необходимых вам калорий зависит от многих факторов, включая физическую активность, пол, возраст и потерю веса. цели и общее состояние здоровья.
Важно определить, сколько калорий требуется вашему телу, чтобы поддерживать и терять вес при определении ваших потребностей.
Чтобы рассчитать ваши общие потребности в калориях, необходимо рассчитать общее количество калорий, которое вы обычно сжигаете в день, которое называется вашим общим ежедневным расходом энергии (TDEE) (1).
Самый простой способ определить ваш TDEE — воспользоваться онлайн-калькулятором или Mifflin-St. Уравнение Джора, формула, в которой вы указываете свой рост, вес и возраст.
Вот Mifflin-St. Уравнение для мужчин и женщин:
- Мужчины: Калорий в день = 10x (вес в кг) + 6.25x (рост в см) — 5x (возраст) + 5
- Женщины: Калорий в день = 10x (вес в кг) + 6,25x (рост в см) — 5x (возраст) — 161
Чтобы рассчитать свой TDEE, ответ от Mifflin. Затем уравнение Сент-Джора умножается на число, соответствующее вашему уровню активности, известное как фактор активности (2).
Существует пять различных уровней активности:
- Сидячий: x 1.2 (малоподвижные люди, которые выполняют мало или совсем не выполняют)
- Слегка активны: x 1,375 (легкие упражнения менее 3 дней в неделю)
- Умеренно активны: x 1,55 (умеренные нагрузки в большинстве дней недели)
- Очень активный: x 1,725 (тяжелые упражнения каждый день)
- Дополнительный активный: x 1,9 (тяжелые упражнения 2 или более раз в день)
После определения TDEE путем умножения ответа от Mifflin.Уравнение St-Jeor с правильным коэффициентом активности, калории могут быть скорректированы в зависимости от ваших целей потери веса.
Создание дефицита калорий для потери веса
Хотя потеря веса гораздо сложнее, чем мышление «калорий в калориях», вообще говоря, дефицит калорий необходим для потери жира в организме.
Как правило, сокращение на 500 калорий в день предполагает потерю 1 фунта (450 грамм) в неделю.
Хотя это будет эквивалентно 52 фунтам (23.5-килограммовая) потеря веса в течение одного года, исследования показывают, что средняя скорость потери веса намного медленнее.
Поведенческие и биологические факторы, такие как соблюдение диеты и различия в кишечных бактериях и скорости обмена веществ, приводят к тому, что люди теряют вес с разной скоростью (3, 4).
Например, обзор 35 исследований наблюдал потерю веса на 0,004–2,5 фунта (0,002–1,13 кг) в неделю, когда калории были ограничены 240–1000 калориями в день (5).
Вместо того, чтобы ставить нереальные цели, стремитесь к медленной, последовательной потере веса на 1–2 фунта (0.5–1 кг) в неделю.
Однако, поскольку потеря веса сильно отличается от человека к человеку, важно не унывать, если вы не худеете так быстро, как ожидалось.
Увеличение физической активности, меньше времени на сидение, отказ от добавления сахара и сосредоточение внимания на цельных продуктах должно помочь ускорить потерю веса и помочь вам оставаться на правильном пути.
Резюме Определите ваши потребности в калориях, а затем создайте дефицит калорий, вычтя 500 калорий из вашего TDEE.Стремитесь к медленной потере веса на 1–2 фунта (0,5–1 кг) в неделю.
При попытке похудеть и принять лучшие привычки питания важно выбирать необработанные, цельные продукты.
Хотя время от времени угощение совершенно полезно, большую часть вашего рациона следует составлять из следующих продуктов:
- Нечистые овощи: капуста, руккола, шпинат, брокколи, цветная капуста, перец, грибы, спаржа, помидоры и др.
- Фрукты: Ягоды, яблоки, груши, цитрусовые, дыня, виноград, бананы и др.
- Крахмалистые овощи: Картофель, горох, сладкий картофель, бананы, кабачки и др.
- Рыба и моллюски: Морской окунь, лосось, треска, моллюски, креветки, сардины, форель, устрицы и т. Д.
- яйца: цельные яйца более питательны, чем яичные белки.
- Птица и мясо: Курица, индейка, говядина, бизон, баранина и др.
- Растительные источники белка: Тофу, темпе, растительные белковые порошки.
- Цельные зерна: Овес, коричневый рис, фарро, киноа, булгур, ячмень, просо и т. Д.
- Бобовые: Нут, фасоль, чечевица, черная фасоль и многое другое.
- Полезные жиры: Авокадо, оливковое масло, неподслащенный кокос, масло авокадо, кокосовое масло и т. Д.
- Молочные продукты: йогурт с низким содержанием жира или с низким содержанием жира, кефир и сыры с полным содержанием жира.
- Семена, орехи и ореховые масла: Миндаль, орехи макадамия, тыквенные семечки, грецкие орехи, семена подсолнечника, натуральное арахисовое масло, миндальное масло и тахини.
- Несладкое растительное молоко: Кокосовое, миндальное, кешью и конопляное молоко.
- Приправы: Куркума, чеснок, орегано, розмарин, перец чили, черный перец, соль и т. Д.
- Приправы: Яблочный уксус, сальса, лимонный сок, порошок чеснока и т. Д.
- Некалорий напитки: вода, газированная вода, кофе, зеленый чай и т. д.
Обязательно употребляйте в пищу большое количество продуктов с высоким содержанием клетчатки и качественных источников белка при каждом приеме пищи.
Протеин является наиболее наполнителем из трех макронутриентов, и сочетание белка с такими источниками клетчатки, как некрахмалистые овощи, бобы или ягоды, может помочь предотвратить переедание.
Исследования показывают, что диеты как с высоким содержанием клетчатки, так и с высоким содержанием белка эффективны для содействия потере жира (6, 7).
Резюме Цельные продукты, такие как овощи, фрукты, яйца, рыба и орехи, должны составлять большую часть любой здоровой диеты.
Обработанные продукты и добавленный сахар должны быть сведены к минимуму в любом здоровом плане потери веса.
Сокращение или ограничение следующих продуктов может помочь вам похудеть и улучшить общее состояние здоровья.
- Фаст-фуд: Куриные наггетсы, картофель фри, пицца, хот-доги и т. Д.
- Рафинированные углеводы: Белый хлеб, сладкие хлопья, белая паста, бублики, крекеры, кукурузные чипсы, лепешки и т. Д.
- Добавлено сахара: батончики с сахаром, конфеты, выпечка, конфеты, столовый сахар, агава и т. д.
- Обработанные продукты: Упакованные продукты, обработанное мясо (мясные деликатесы, бекон), макаронные изделия в коробках, батончики из злаков и т. д.
- Жареные продукты: Картофельные чипсы, жареные во фритюре продукты, пончики, палочки моцареллы и т. Д.
- Диетические и нежирные продукты: Диетические батончики, нежирное мороженое, нежирные чипсы, диетические замороженные продукты , низкокалорийные конфеты и т. д.
- Сладкие напитки: Сода, фруктовые соки, энергетические напитки, ароматизированное молоко, сладкие кофейные напитки и т. д.
Хотя время от времени наслаждаться любимой едой или напитком не повредит ваши цели потери веса, потворствуя регулярно будет.
Например, если у вас есть привычка есть мороженое каждую ночь после обеда, сократите потребление одной порции мороженого один или два раза в неделю.
Сокращение привычек, которые препятствуют потере веса, может занять некоторое время, но это необходимо для достижения ваших целей в области здоровья.
Резюме Фаст-фуд, рафинированные углеводы и добавленные сахара должны быть ограничены при соблюдении питательной диеты для похудения.
Вот примерное меню из 1500 калорий на одну неделю.
Блюда могут быть адаптированы к любым диетическим предпочтениям, включая вегетарианцев и тех, кто ест без глютена.
В следующих блюдах содержится около 500 калорий (8):
Понедельник
Завтрак — тост с яйцом и авокадо
Обед — салат с жареной курицей
- 2 чашки (40 г) шпината
- 4 унции (112 грамма) курицы-гриль
- 1/2 чашки (120 граммов) нута
- 1/2 чашки (25 граммов) измельченной моркови
- 1 унция (28 граммов) козьего сыра
- Бальзамический винегрет
Ужин — Треска с киноа и брокколи
- 5 унций (140 г) запеченной трески
- 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
- 3/4 стакана (138 г) квиноа
- 2 чашки (176 г) жареного брокколи
Вторник
Завтрак — Здоровая миска для йогурта
- 1 чашка (245 г) жирного простого йогурта
- 1 чашка (123 г) малины
- 2 столовые ложки (28 г) нарезанного миндаля
- 2 столовые ложки (28 грамм) o е семена чиа
- 1 столовая ложка (14 г) несладкого кокоса
Обед — моцарелла Wrap
- 2 унции (46 г) свежей моцареллы
- 1 чашка (140 г) сладкого красного перца
- 2 ломтика помидор
- 1 столовая ложка (15 граммов) песто
- 1 небольшая цельнозерновая упаковка
Ужин — лосось с овощами
- 1 небольшая сладкая картошка (60 грамм)
- 1 чайная ложка (5 грамм) сливочного масла
- 4 унции (112 г) дикого лосося
- 1 чашка (88 г) жареной брюссельской капусты
среда
Завтрак — овсянка
- 1 чашка (81 г) овсяной муки, приготовленная в 1 чашке (240) мл) несладкого миндального молока
- 1 чашка (62 г) нарезанного яблока
- 1/2 чайной ложки корицы
- 2 столовые ложки (32 г) натурального арахисового масла
Обед — Вегетарианская и хумусовая пленка
- 1 маленький цельнозерновая упаковка
- 2 столовые ложки (32 грамма) хумуса
- 1/2 авокадо
- 2 ломтика помидора
- 1 чашка (20 граммов) свежей рукколы
- 1 унция (28 граммов) сыра мюнстер
Обед — перец чили
- 3 унции (84 грамма) измельченной индейки
- 1/2 чашки (120 граммов) черных бобов
- 1/2 чашки (120 граммов) фасоли
- 1 чашка (224 грамма) из дробленых помидоров
Четверг
Завтрак — Арахисовое масло и банановый тост с яйцами
- 2 жареных яйца
- 1 ломтик тоста Иезекииль
- 2 столовые ложки (32 грамма) натурального арахисового масла
- 1/2 нарезанного банана
Обед — Суши на ходу
- 1 рулет с огурцом и авокадо, приготовленный с коричневым рисом
- 1 рулет с овощами и коричневым рисом
- 2 кусочка сашими из лосося и зеленый салат
Ужин — черная фасоль Бургер 9021 3- 1 чашка (240 грамм) черных бобов
- 1 яйцо
- Нарезанный лук
- Нарезанный чеснок
- 1 столовая ложка (14 г) панировочных сухарей
- 2 чашки (20 г) смешанной зелени
- 1 унция ( 28 г) сыра фета
пятница
завтрак — пюре для завтрака
- 1 ложка порошка горохового белка
- 1 стакан (151 г) замороженной ежевики
- 1 чашка (240 мл) кокосового молока
- 1 столовая ложка (16 граммов) масла кешью
- 1 столовая ложка (14 граммов) семян конопли
Обед — салат из капусты с жареной курицей
- 2 чашки (40 граммов) капусты
- 4 унции (112 граммов) на гриле курица
- 1/2 стакана (120 г) чечевицы
- 1/2 стакана (25 г) тертой моркови
- 1 чашка (139 г) томатов черри
- 1 унция (28 г) козьего сыра
- Бальзамический винегрет
902 12 Ужин — креветки Фахитас
- 4 унции (112 г) жареных креветок
- 2 чашки (278 г) лука и перца, обжаренные в 1 столовой ложке (15 мл) оливкового масла
- 2 маленькие кукурузные лепешки
- 1 столовая ложка жирной сметаны
- 1 унция (28 г) тертого сыра
суббота
Завтрак — овсянка
- 1 чашка (81 г) овсяной муки, приготовленная в 1 чашке (240 мл) несладкого миндального молока
- 1 чашка (123 грамма) черники
- 1/2 чайной ложки корицы
- 2 столовые ложки (32 грамма) натурального миндального масла
Обед — салат из тунца
- 5 унций (140 граммов) консервированного тунца
- 1 столовая ложка (16 г) майонеза
- Нарезанный сельдерей
- 2 чашки (40 г) смешанной зелени
- 1/4 нарезанного авокадо
- 1/2 стакана (31 г) нарезанного зеленого яблока
Ужин — курица с Овощи
- 5 унций (120 г) запеченной курицы
- 1 чашка (205 г) жареной кабачковой муки, приготовленной в 1 столовой ложке (15 мл) оливкового масла
- 2 чашки (176 г) жареной брокколи
Воскресенье
Завтрак — омлет
- 2 яйца
- 1 унция (28 г) сыра чеддер
- 1 чашка (20 г) шпината, приготовленная в 1 столовой ложке (15 мл) кокосового масла
- 1 чашка (205 г) жареной сладости картофель
Обед — Chipotle On-the-Go
- 1 чашка для буррито Chipotle с салатом ромэн, курица Барбако, коричневый рис, 1/2 порции гуакамоле и свежей сальсой
Ужин — паста с песто и фасолью
- 1 чашка (140 г) макарон коричневого риса или цельнозерновой пасты
- 1 столовая ложка (14 г) песто
- 1/4 чашки (60 г) бобов каннеллини
- 1 чашка (20 г) шпинат
- 1 чашка (139 грамм) помидоров черри
- 1 столовая ложка (5 г) тертого сыра пармезан
Как видите, здоровое питание не обязательно должно быть скучным.
Более того, хотя приготовление пищи и упаковка блюд из дома должны быть приоритетными, существует множество здоровых блюд на ходу.
Если вы знаете, что будете кушать в ресторане, заранее посмотрите меню и выберите вариант, который будет аппетитным и питательным.
Таким образом, вы будете менее склонны делать нездоровый выбор еды в последнюю минуту.
Резюме Диета 1500 калорий должна быть богата свежими продуктами, белками и клетчаткой.Хотя приготовление блюд в домашних условиях является лучшим, можно сделать здоровый выбор во время еды, предварительно просмотрев меню.
Несмотря на то, что придерживаться 1500-калорийной диеты, безусловно, может спровоцировать потерю веса, есть несколько других способов обеспечить достижение здоровых и устойчивых целей по снижению веса.
Знайте о своем потреблении калорий
Хотя вы можете думать, что едите меньше, обычно недооценивают количество потребляемой пищи (9).
Простой способ убедиться, что вы не соответствуете вашим потребностям в калориях, — это использовать журнал о продуктах или приложение для отслеживания калорий.
Регистрация блюд, закусок и напитков вместе с содержащимися в них калориями может помочь вам не сбиться с пути и снизить вероятность недооценки потребления калорий.
Хотя отслеживание продуктов является полезным инструментом при первом запуске плана питания, у некоторых людей оно может создать нездоровые отношения с едой.
Сосредоточение внимания на порционном контроле, приеме цельных продуктов, осознанном питании и достаточном количестве упражнений — лучшие способы снизить вес в долгосрочной перспективе (10, 11).
Ешьте цельные продукты
Любой план здорового питания должен основываться на натуральных пищевых продуктах.
Обработанные продукты и напитки, такие как фаст-фуд, конфеты, выпечка, белый хлеб и газированная вода, не очень полезны для здоровья и являются основными причинами эпидемии ожирения (12).
Хотя обработанная диета и закуски с низким содержанием жиров и приемы пищи могут показаться мудрым выбором при попытке похудеть, эти продукты часто содержат такие ингредиенты, как добавленные сахара, которые могут способствовать воспалению и увеличению веса (13).
Цельные продукты, такие как овощи, фрукты, рыба, яйца, птица, орехи и семена, содержат много питательных веществ и, как правило, насыщают больше, чем обработанные продукты.
Распределение еды вокруг цельных однокомпонентных продуктов является одним из лучших способов обеспечить длительную потерю веса или поддерживать здоровую массу тела.
Будьте активнее
Несмотря на то, что можно сбросить вес, просто сокращая калории, добавление физических упражнений в ваш режим не только способствует снижению веса, но и улучшает общее самочувствие.
Хотя запуск новой фитнес-программы может показаться сложной задачей, это не обязательно.
Если вы никогда не занимались спортом, просто ходить по получасовым прогулкам три раза в неделю — отличный способ повысить активность.
Как только вы в лучшей физической форме, добавьте в различные виды тренировок или занятий, таких как езда на велосипеде, плавание, походы или бег трусцой.
Увеличение физических упражнений может улучшить ваше настроение и снизить риск возникновения хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и некоторые виды рака (14).
Не зацикливайтесь на своем весе
Хотя люди обычно заявляют, что они хотят похудеть, они часто имеют в виду, что они хотят терять жир.
Когда вы принимаете здоровый, устойчивый план потери веса, который включает в себя множество упражнений, вы должны набирать мышечную массу.
Хотя это приводит к более медленной потере веса, увеличение мышечной массы помогает вашему телу сжигать жир (15).
Меньше полагайтесь на весы и попробуйте различные методы для отслеживания потери жира, такие как измерение ваших бедер, бедер, живота, груди и предплечий.
Это может показать вам, что, хотя весы показывают медленную потерю веса, вы все равно теряете жир и набираете мышечную массу.
Резюме Осведомленность о потреблении калорий, употребление в пищу цельных продуктов, увеличение физической активности и отсутствие одержимости своим весом — простые способы достижения ваших целей по снижению веса.
Независимо от того, сколько веса вам нужно потерять, сокращение лишних калорий и повышение физической активности является ключевым фактором.
Диета на 1500 калорий соответствует потребностям многих людей, которые хотят сбросить жир и улучшить здоровье.Как и любая здоровая диета, она должна включать в основном цельные, необработанные продукты.
Сокращение лишних калорий и использование некоторых простых советов в этой статье могут помочь вам добиться успеха в вашем путешествии по снижению веса.
1500 калорий диета и план питания
Лучший способ определить ваши ежедневные потребности в калориях (для потери веса или поддержания веса) — использовать калькулятор калорий. Для некоторых женщин область 1400-1600 калорий является поддерживающей суммой (для других эта сумма приведет к потере веса).
AHA имеет общую рекомендацию 2000 калорий в день.
Это не рецепт, а базовый уровень для начала снижения веса.
Вот несколько основных идей для диеты на 1500 калорий (включая вегетарианский план).
Чтобы получить некоторые идеи и примеры низкокалорийных блюд, см. Руководство по низкокалорийной пище.
1500 калорий (на 5 раз в день)
В идеале это следует как часть программы силовых тренировок
ВСЕГО КАЛОРИЙ ~ 1484
Питание 1
- Измельченные зерновые пшеницы — 1 чашка (190)
- обезжиренного молока — 1 ½ чашки (135)
- Клубника — ½ стакана (27)
Питание 2
- Яичница-болтунья (4 яичных белка, 1 целое яйцо) (141)
- грейпфрут — ½ большой (27)
Питание 3
- коричневый рис — ½ стакана
(108) - Жареная куриная грудка — 110 грамм (3 унции.)
(142) - зеленая фасоль — 180 грамм (6 унций)
(60)
Питание 4
- Лосось — 150 грамм (4 унции)
(207) - брокколи — 1 чашка
(55) - Ямс
— 150 грамм (4 унции)
(132)
Питание 5
- куриная грудка гриль — 110 грамм (3 унции)
(142) - Легкая итальянская заправка — 3 столовые ложки
(68) - Большой смешанный зеленый салат — 2 чашки
(50)
Приблизительные калории: 1484
Соотношение еды: белок 35%, углеводы 50%, жиры 15%
вегетарианских 1500 калорий еды план
ВСЕГО КАЛОРИЙ ~ 1513
Завтрак
Chia Smoothie
- 1 средний банан (105)
- 1/2 стакана черники (40)
- 2 столовые ложки семян чиа (170)
- 3/4 стакана простого миндального молока (45)
Утренняя закуска
Обед
- 1 средний авокадо (227)
- 8 пшеничных крекеров с пониженным содержанием жира (137)
- острый соус по вкусу (0)
Полдник
- 1 среднее яблоко (93)
- 1 столовая ложка натурального арахисового масла (105)
Ужин
Макароны из черной фасоли с салатом
- 1/2 стакана черной фасоли (105)
- 1 стакан маринара (129)
- 1 стакан приготовленной шпинатной пасты (185)
- салат с 2 чашками (42)
- 2 столовых ложки облегченной заправки для винегрета (40)
См. Также
- Лихтенштейн А.H., Appel, L.J., Brands, M., Carnethon, M., Daniels, S., Franch, H.A., … & Wylie-Rosett, J. (2006). Пересмотр рекомендаций по диете и образу жизни 2006 Научное заявление комитета по питанию Американской кардиологической ассоциации. Тираж , 114 (1), 82-96. Ссылка
- Munoz, K.A., Krebs-Smith, S.M., Ballard-Barbash R. & Cleveland, L.E. (1997). Прием пищи детьми и подростками США по сравнению с рекомендациями. Педиатрия , 100 (3), 323-329.Ссылка
«Я просто хотел сказать, насколько хорош этот сайт. Калькуляторы потребности в макро-питательных веществах и суточной калорийности, которые я использую все время. Спасибо!»
— Терра
О нас и контакты | КонфиденциальностьЭтот сайт поддерживается читателями: некоторые ссылки являются партнерскими и приносят комиссионные с продаж. © 2019 Freedieting.com
,углеводов, 1500 калорий Образец меню
Этот материал нельзя использовать в коммерческих целях или в каких-либо больницах или медицинских учреждениях. Невыполнение может привести к судебному иску.
Что это?
- Подсчет углеводов (kar-bo-hi-drate) означает отслеживание количества углеводов, которые вы едите каждый день. Углеводы содержатся в хлебе и крахмале, молочных продуктах, фруктах, овощах, сахаре и сладостях. Углеводы становятся сахаром крови (глюкоза) в вашем организме после еды.Вы можете предотвратить проблемы с почками, глазами, нервами или сердцем, поддерживая уровень сахара в крови в пределах нормы.
- Люди с диабетом (di-uh-b-тройники) могут есть небольшое количество пищи, содержащей сахар. Но сахаросодержащие продукты должны быть включены в количество углеводов, разрешенное для каждого приема пищи или закуски. Чтобы контролировать уровень сахара в крови, диабетик должен есть определенное количество углеводов в одно и то же время каждый день.
- Одна порция углеводной пищи содержит от 12 до 15 грамм углеводов.Углеводной пищей может быть фрукт, молочный продукт или хлеб или крахмал, поданные в количествах, перечисленных ниже.
- Овощи содержат только 5 граммов углеводов на порцию. Не считайте овощи углеводами, если вы не съедаете более 2 порций за прием пищи.
- Мясо, заменители мяса и жиры не считаются углеводами.
Уход:
Потребление углеводов
- Ваш диетолог (ди-ух-ти-шун) объяснит, когда и сколько порций углеводов или граммов вы можете съесть в течение дня.Попросите вашего попечителя о диетической обменной диете CareNote, чтобы узнать больше о размерах порций.
- Поговорите со своим воспитателем, если уровень сахара в крови слишком низкий или слишком высокий. Убедитесь, что ваш холестерин и другие липиды крови (жиры) проверяются не реже одного раза в год. Возможно, вам придется придерживаться диеты с низким содержанием жиров, если они слишком высоки.
- Посоветуйтесь со своим диетологом перед тем, как обменять один вид углеводов на другой. Спросите своего диетолога или опекуна перед тем, как есть следующие продукты.
- продуктов с добавлением сахара
- кукурузный сироп
- мед
- патока
- кленовый сироп
- джемов и желе
- Прочтите этикетки упакованных продуктов, чтобы узнать, сколько граммов углеводов содержится в одной порции.Убедитесь, что вы также употребляете несладкие продукты во время еды, если вы едите продукты или пьете жидкости, которые содержат сахар.
- В приведенных ниже списках указано, сколько углеводов содержится в каждой группе продуктов. Ешьте только то количество, которое есть в списке продуктов.
Другие проблемы
- Не ешьте слишком много белка или жира, потому что они могут увеличить риск заболевания почек или сердца.
- Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы контролировать уровень сахара в крови. Примерами продуктов с высоким содержанием клетчатки являются свежие фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб, вареные сушеные бобы и зерновые отруби.
- Увеличьте уровень своей активности, чтобы контролировать уровень глюкозы в крови. Расскажите своему диетологу о своем плане упражнений, чтобы ваша диета могла быть скорректирована так, чтобы уровень сахара в крови оставался нормальным.
Размеры порций: Используйте приведенный ниже список для измерения продуктов питания и размеров порций. Размер порции означает размер пищи после ее приготовления или приготовления.
- 1 пинта или 2 чашки (16 жидких унций) жидкости — размер 1-1 / 3 банок содовой.
- 1-1 / 2 чашки (12 жидких унций) жидкости — размер банки с газировкой.
- 1 чашка пищи — это размер большой горстки или 8 жидких унций жидкости.
- 1/2 чашки пищи — это примерно половина большой горстки или 4 жидких унции жидкости.
- 2 столовые ложки (Tbsp) размером с большой грецкий орех.
- 1 столовая ложка (столовая ложка) размером с кончик вашего большого пальца (от последней складки).
- 1 чайная ложка (чайная ложка) размером с кончик вашего мизинца (от последней складки).
- 3 унции вареного мяса, рыбы или птицы размером с колоду карт.
- 1 унция вареного мяса, рыбы или птицы составляет около 1/4 чашки (с).
- Одна унция твердого сыра составляет около 1 дюйма куб.
- Порция овощей — 1/2 приготовленной чашки (1/2 горстки) или 1 чашка (1 горсть) сырой.
УГЛЕВОДНЫЕ ПРОДУКТЫ И РАЗМЕРЫ ОБСЛУЖИВАНИЯ
Хлеб и крахмалы : Каждая порция содержит 15 граммов углеводов. Ешьте ____ порций в день из этого списка. Большинству людей нужно 5-9 порций в день.
- 1 ломтик хлеба (1 унция)
- 1/2 стакана приготовленной пасты, кукурузы, вареных хлопьев, картофельного пюре или зеленого горошка
- 1/3 чашки вареного риса, сушеных бобов или сушеного горошка
- 3/4 стакана хлопьев зерновых
- 1/2 гамбургер или булочка для хот-дога, английский маффин или замороженный бублик
- жареной воздушной кукурузы на 3 чашки
- 1 маленькая (3 дюйма) картошка
- 2 рисовых лепешки
- 6 солевых или три (2-1 / 2 дюйма) крекера Грэма
Фрукты: Каждая порция содержит 15 граммов углеводов.Ешьте ____ порций в день из этого списка. Большинству людей нужно 2-4 порции в день.
- 1/2 стакана яблочного, апельсинового или грейпфрутового сока
- 1 маленькое (2-1 / 2 дюйма) яблоко, персик или апельсин
- 1/2 стакана яблочного пюре или консервированных фруктов
- 3/4 стакана свежей черники
- 1/3 стакана коктейля из клюквенного сока, виноградного сока или сока чернослива
- 15 маленьких сортов винограда или 12 крупных сортов винограда
- 1 киви
- 1/2 большая груша или свежий грейпфрут
- 2 столовых ложки изюма или 1/4 стакана сухофруктов
- 1-1 / 4 стакана свежей клубники или кубики дыни
Молочные продукты: Каждая порция содержит 12 граммов углеводов.Ешьте или пейте ____ порций в день из этого списка. Большинству людей нужно 2-3 порции в день.
- 1/2 стакана не содержащего сахара заварного крема, пудинга или сгущенного молока
- 1 стакан свежего молока или без сахара йогурт
- 1/3 стакана обезжиренного сухого молока
Овощи: Каждая порция содержит 5 граммов углеводов. Считайте овощ как углевод, только если у вас есть более 2 порций за прием пищи. Ешьте ____ порций в день из этого списка. Большинству людей нужно 2-4 порции в день.
- 2 столовые ложки томатного соуса
- 1 стакан овощного или томатного сока
- 1/2 чашки вареных овощей или 1 чашка сырых овощей
Комбинированные продукты : Каждая порция содержит около 15 граммов углеводов. Ешьте ____ порций в день из этого списка. Большинству людей требуется 1-2 порции в день.
- 1/2 чашки любой запеканки, такой как тунец или куриная лапша, макароны с сыром, перец чили с мясом или спагетти с мясным соусом
- Суп из 1 чашки сливок, фасоли, помидоров или овощей
- 1/8 10-дюймовой пиццы
- 1/2 купленного в магазине пирога, как курица, индейка или говядина
- Один 3 унции тако
неуглеводных продуктов, которые должны быть включены в ваш рацион
Мясо / Заменители мяса: Продукты из этого списка не считаются углеводами.Ешьте ____ порций в день из этого списка. Большинству людей нужно 2-3 порции в день.
- 1/2 стакана творога
- 1/2 стакана вареных сушеных бобов
- Сыр с низким содержанием жира от 1 до 2 унций
- 1 большое яйцо (ограничить яйца до 2 или 3 в неделю.)
- 2 — 3 унции приготовленного мяса, рыбы, птицы
- 2 столовых ложки арахисового масла
Жиры: Продукты из этого списка не считаются углеводами. Ешьте ____ порций в день из этого списка. Большинству людей нужно 2-3 порции в день.
- 6 миндальных орехов или 10 маленьких арахисов
- 1/8 авокадо
- 1 чайная ложка масла или маргарина
- 6 маленьких оливок
- 2 столовые ложки низкокалорийной заправки для салата
- 1Tbsp обычная салатная заправка
МЕНЮ 1500 ОБРАЗЦОВ КАЛОРИЙ Ниже приведен пример диабетической диеты на 1500 калорий. Диетолог может помочь вам решить, сколько закусок вам нужно каждый день.
Завтрак: 57 грамм углеводов
- 4 варианта углеводов, таких как:
- 2 хлеба или крахмала, такие как 3/4 чашки (1 унция) кукурузных хлопьев и 1 ломтик тоста
- 1 фрукт, такой как 1 маленький (5-дюймовый) банан или 1/2 9-дюймового банана
- 1 молоко, например 1 стакан обезжиренного или 1 стакан 1% молока
- 1 жир, например 1 ч. Л.маргарин
Обед: 50 грамм углеводов
- 2 унции мяса или белка, как 2 унции нарезанной грудки индейки
- 1 овощ, например 1 лист салата и 2 ломтика помидора
- 1 жир, как 1 ч. Л. обычный майонез или 2 ч. л. обезжиренный майонез
- 3 варианта углеводов, таких как:
- 2 хлеба или крахмала, как 2 ломтика хлеба и
- 1 фрукт, как 1 среднее (3 дюйма) яблоко
Полдник: 17 грамм углеводов
- 1 выбор углеводов, таких как:
- 1 молоко, как 1 стакан (8 унций) обезжиренного или 1% молока
- 1 овощ, как 1 стакан морковной палочки
- 1 бесплатная еда, как 2 столовые ложки обезжиренной заправки для салата
Обед: 50 грамм углеводов
- 2 унции мяса или белка, как 2 унции нежирного ростбифа
- 3 варианта углеводов, таких как:
- 2 крахмала, например, 3-дюймовый запеченный картофель и 1 средний (2-1 / 2-дюймовый) рулет и
- 1 фрукт, как 1-1 / 4 чашки свежей клубники
- 1 овощ, как 1 чашка смешанных овощей на пару
- 1 жир, как 1 чайная ложка маргарина
Вечерняя закуска: 15 грамм углеводов
- 1 выбор углеводов, таких как:
- 1 хлеб, как три 2-1 / 2-дюймовых квадрата Грэм-крекеры
- 1 мясо или белок, например 1/4 стакана нежирного творога
ПОЗВОНИТЕ ВАШЕГО ПОСЕТИТЕЛЯ ЕСЛИ:
- У вас есть вопросы о размерах порций на этой диете.
- У вас есть вопросы о том, как готовить или готовить продукты на этой диете.
- У вас есть вопросы о том, как или где купить продукты на этой диете.
- У вас есть вопросы или опасения по поводу болезни, лекарств или этой диеты.
Соглашение об уходе
Вы имеете право помочь в планировании вашего ухода. Чтобы помочь с этим планом, вы должны узнать о вашей диете. Затем вы можете обсудить варианты лечения со своими опекунами. Поработайте с ними, чтобы решить, какая помощь будет использована для лечения вас.Вы всегда имеете право отказаться от лечения.
Дополнительная информация
Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы информация, отображаемая на этой странице, соответствовала вашим личным обстоятельствам.
Медицинский отказ от ответственности
,1500 калорий в день, тренируясь | Здоровое питание
Эрин Колман, R.D., L.D. Обновлено 27 декабря 2018 года
Потребление всего 1500 калорий в день во время регулярных тренировок, вероятно, приведет к здоровой потере веса. Тем не менее, 1500 калорий в день слишком мало для некоторых обычных людей, особенно для тех, кто пытается поддерживать или набирать вес. На самом деле, если вы значительно увеличиваете количество потребляемых калорий, занимаясь физическими упражнениями, вам, возможно, даже не придется сокращать потребление калорий, чтобы похудеть.
Диеты для похудения
По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, 1500-калорийные диеты — точнее, диеты, содержащие от 1200 до 1600 калорий в день — являются подходящими диетами для похудения для женщин, которые весят более 164 фунтов. Активные женщины, которые регулярно занимаются спортом и большинство мужчин. Тот же источник сообщает, что эффективные диеты для снижения веса для сидячих женщин весом менее 165 фунтов часто включают от 1000 до 1200 калорий в день.
Диеты для поддержания веса
Для поддержания здорового веса во время регулярных тренировок вам, вероятно, потребуется съедать более 1500 калорий в день.На самом деле, даже для сидячих мужчин и женщин требуется от 2000 до 2600 и от 1600 до 2000 калорий в день, соответственно, для поддержания своего веса в соответствии с диетическими рекомендациями для американцев 2010 года. Согласно данным Гарвардской медицинской школы, умеренно активным взрослым нужно 16 калорий. на фунт массы тела каждый день, и активные взрослые, которые регулярно тренируются с высокой интенсивностью, нуждаются в 18 калориях на фунт массы тела каждый день. Это эквивалентно 2160 калориям в день для умеренно активной женщины весом 135 фунтов и примерно 2880 калорий в день для активного мужчины весом 160 фунтов.
Проблемы
Если вашему организму требуется более 1500 калорий в день — даже когда вы пытаетесь сбросить вес — у вас могут возникнуть негативные побочные эффекты, особенно во время тренировок. Они могут включать головокружение, головокружение, усталость, тошноту и даже выпадение волос. По данным Академии питания и диетологии, безопасная скорость потери веса составляет от 1 до 2 фунтов в неделю, чего вы можете достичь, уменьшив от 500 до 1000 калорий в день с помощью упражнений, изменений в рационе питания или сочетания того и другого.
Меню «1500 калорий»
Если диета для похудения на 1500 калорий подходит вам, следование плану здорового питания может помочь вам удовлетворить ваши потребности в питании и цели калорийности. Например, примерный план питания на 1500 калорий, предоставленный Министерством сельского хозяйства США, содержит около 1,5 чашки фруктов, 1,5 чашки овощей, 5 унций зерна, 4,5 унции продуктов, богатых белком, 2,5 чашки молочных продуктов. продукты, 5 чайных ложек полезных масел и 120 дополнительных калорий в день.
Используя этот план питания, примерное меню из 1500 калорий будет включать два омлета из яичных белков, половину ломтика обезжиренного сыра, один ломтик цельнозернового тоста, 1 столовую ложку арахисового масла и один маленький апельсин на завтрак; 1 стакан обезжиренного йогурта и полстакана черники для утренней закуски; 1 чашка коричневого риса, 1 чашка брокколи на пару и 2.5 унций лосося на гриле, приготовленного с использованием 1 чайной ложки оливкового масла на обед; и 1 стакан цельнозерновой пасты с соусом песто, приготовленным с использованием 2 столовых ложек оливкового масла, 2 унций куриной грудки гриль, полстакана нарезанных помидоров и 1 стакан обезжиренного молока на ужин.