Махи ногами: Какие мышцы работают и техника выполнения | Lifestyle
Махи ногами помогут добиться результатов в похудении, подтянуть мускулатуру нижней части тела, сделать фигуру стройной и упругой. МАХИ НОГАМИ абсолютно не требовательны к инвентарю. Их легко можно выполнять дома. При этом вы можете либо не использовать дополнительное оборудование вообще, либо закрепить на щиколотках утяжелители.
Махи ногами – это целый ряд упражнений для бедер и ягодиц, включающий в себя множество различных вариаций. При помощи махов вы можете эффективно проработать заднюю, переднюю, внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а также большие и средние ягодичные мышцы. Грамотное использование этого упражнения поможет вам добиться результатов в похудении, подтянуть мускулатуру нижней части тела, сделать фигуру упругой и привлекательной.
Техника выполнения различных махов ногами
- Распределение нагрузки в зависимости от вида махов
- Как похудеть или накачаться, делая махи
- Техника выполнения разных видов махов
Распределение нагрузки в зависимости от вида махов
В первую очередь давайте разберемся, какие мышцы при выполнении каких махов работают. Это нужно понимать для того, чтобы тренировать ноги правильно.
- Махи ногами назад предназначены для проработки мышц задней поверхности бедра (бицепса бедра) и ягодиц (большая ягодичная мышца). Причем, если вы делаете махи прямой ногой, в большей степени работает задняя поверхность бедра и дополнительно включается поясница. Когда вы делаете махи согнутой в колене ногой, стоя на четвереньках – вы акцентируете нагрузку на мышцах ягодиц.
- Вперед – работает передняя поверхность бедра (квадрицепс).
- В сторону (наружу) – средняя ягодичная мышца.
- В сторону (вовнутрь) – внутренняя поверхность бедра (приводящая мышца).
Рекомендуется сочетать разные виды махов, чтобы мышцы бедер и ягодиц получали всестороннюю нагрузку.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
В конце статьи мы подробно разберем технику выполнения каждого вида махов. Упражнение абсолютно не требовательно к инвентарю. Его легко можно выполнять дома. При этом вы можете либо не использовать дополнительное оборудование вообще, либо закрепить на щиколотках утяжелители.
В зале для выполнения махов есть разные виды тренажеров. Это и тросовые тренажеры (нижний блок), и тренажеры для отведений/приведений бедра и т. д.
Махи ногами идеально подходят для людей, имеющих проблемы с коленными суставами, которым противопоказано выполнение приседаний или выпадов. В этом случае упражнение лучше делать стоя или лежа, избегая положения на четвереньках. В последнем случае колено все-таки испытывает нагрузку – вы давите на него частью собственного веса.
Как похудеть или накачаться, делая махи
Абсолютное большинство людей выполняют упражнения в надежде изменить свою фигуру к лучшему. Целью может быть как сжигание лишних килограммов, так и набор мышечной массы в нужных местах. Что дают махи при стремлении к этим целям?
Похудение
Если ваша цель – похудеть, махи, как и любое другое физическое упражнение, помогут вам потратить излишек калорий. А жировая прослойка – это энергетические запасы организма. Помимо этого, благодаря целенаправленной нагрузке на проблемные зоны (бедра и ягодицы) вы приведете эти мышцы в тонус, подтянете и укрепите фигуру и улучшите кровообращение, тем самым снизив проявления целлюлита. Чтобы жир уходил активно, потребуется не только интенсивно заниматься, но и соблюдать правильное питание. Тогда дефицит калорий будет более значительным, и соответственно результат вы увидите быстрее. Разумеется, речь не идет о голодании, думаю, вы это и так понимаете.
Махи ногами для похудения нужно выполнять в темпе выше среднего, с большим количеством повторов и небольшим отягощением (либо вообще без него). К примеру, каждый вид махов вы можете делать по 3–4 подхода по 20 раз для каждой ноги.
Набор массы
Когда вашей целью является не похудение, а развитие мускулатуры бедер и ягодиц, махи тоже можно использовать. Только подход здесь немного иной. Прежде всего, нужно продумать отягощение, без него тренировка будет неэффективна. Если занимаетесь в зале, вам в помощь тренажеры. К примеру, можно делать отведения ног в кроссовере или в специальном тренажере с валиком. В домашних условиях используйте утяжелители или резиновый эспандер для увеличения нагрузки. Темп выполнения упражнения должен быть медленный, можно делать паузу на 1 секунду в точке максимального сокращения мышц. Делаем по 3–4 подхода по 10–12 раз. Наиболее выраженного результата вы добьётесь, если будете сочетать махи с такими упражнениями, как приседания, выпады, ягодичный мостик, сгибания и разгибания ног в тренажере.
Техника выполнения разных видов махов
Итак, как выполнять махи ногами правильно? Рассмотрим все варианты: назад (разгибание бедра), вперед и в стороны.
Махи назад
Этот вид махов предназначен для тренировки задней поверхности бедра и больших ягодичных мышц. Именно эти мышцы составляют основной объем ягодиц. Исходной позицией может быть положение стоя или упор на локти и колени. Положение стоя используется, когда вы делаете отведения назад в тренажере. Неважно, тянете ли вы тросик нижнего блока или толкаете бедром валик, как правило, все эти тренажеры подразумевают стоячее положение. Также имеет смысл делать стоя, если стоять с опорой на колено вам нельзя по медицинским показаниям.
Техника выполнения в домашних условиях следующая:
- Встаньте ровно и обопритесь руками о спинку стула, стол или любую другую опору. Зафиксируйте поясницу, во время выполнения движения не должно быть прогиба в спине.
- Отведите прямую ногу назад до максимально возможного уровня. Стопа при этом сокращена, вы тянетесь вверх пяткой. Положение спины остается неизменным, работает только ягодица и бедро. Мягко опустите носок на пол.
Положение упора на коленях и локтях является более эффективным с точки зрения проработки мышц. Во-первых, амплитуда движения в тазобедренном суставе в этом случае больше. Во-вторых вы можете делать махи как прямой ногой, так и согнув ее в колене, тем самым перенося акцент нагрузки на ягодицу. Отводить согнутую ногу стоя, конечно, тоже можно, но не совсем удобно.
Итак, для акцента на задней поверхности бедра:
- Примите упор на локтях и коленях. Спина ровная, поясница не провисает, шея является продолжением спины, т. е. задирать голову не нужно. Рабочую ногу выпрямите назад и поставьте стопу на пальцы.
- Поднимите прямую ногу, стараясь тянуться вверх пяткой. Не пытайтесь поднять ногу выше за счет прогиба в пояснице – спина зафиксирована. Опустите ногу и повторите движение нужное количество раз.
Для акцента на ягодицах:
- Исходное положение то же самое, что и в предыдущем варианте – упор на коленях и локтях. Только ногу назад не отставляем.
- Поднимите ногу, согнутую в колене, и немного разогните ее вверху, словно ваша задача — продавить пяткой потолок. Вы должны ощущать активную работу ягодичных мышц, поясницу фиксируйте. Опустите ногу.
Теоретически можно выполнять махи ногой назад на полу, однако, в этом случае нужно использовать мягкий коврик, так как на тазовые кости может оказываться неприятное давление.
Махи вперед
Это упражнение развивает квадрицепсы или переднюю часть бедра. Тазобедренный сустав позволяет выполнить отведение ноги вперед с большой амплитудой, поэтому движение достаточно простое.
- Встаньте ровно, возьмитесь одной рукой за стену или за другую опору.
- Сократите стопу и поднимите прямую ногу вверх на максимальную высоту, при которой вы не будете скруглять спину. Опустите ногу.
Кстати, дополнительно к квадрицепсу работают мышцы пресса. Лежа делать тоже можно, но нагрузка в этом случае совсем незначительная.
Махи в сторону от себя (отведения)
Это упражнение позволяет проработать средние ягодичные мышцы, которые придают ягодицам округлую подтянутую форму. Делать его можно стоя, на четвереньках или лежа на боку. В зале для таких махов также можно использовать тренажеры.
Подписывайтесь на наш канал VIBER!
Техника выполнения стоя:
- Встаньте ровно, одной рукой возьмитесь за опору.
- Сократите стопу и отведите прямую ногу в сторону, насколько это вам позволит тазобедренный сустав. Позвоночник при этом не изгибается, а корпус не наклоняется в противоположную сторону. Опустите ногу вниз.
На четвереньках:
- Примите упор на коленях и локтях. Одну руку вам нужно будет поставить на ладонь. Это должна быть та же рука, какой ногой вы будете делать упражнение. Локоть этой руки остается немного согнутым. Рабочую ногу выпрямите, отведите в сторону и сократите стопу.
- Поднимайте ногу вверх и опускайте в исходное положение. Если выполнить упражнение прямой ногой пока для вас слишком сложно, согните ее в колене и делайте махи в сторону коленом.
Махи ногами лежа на боку:
- Лягте на бок. Подоприте голову рукой или обопритесь на локоть. Вторую руку поставьте перед собой. Ногу, которая находится снизу, можно немного согнуть в колене для придания позе устойчивости.
- Поднимайте и опускайте прямую ногу. Можно немного отвести ее вперед. Стопа, как всегда, в сокращенном положении.
Махи в сторону к себе (приведения)
Это движение также называется приведением, в противоположность отведению, так как мы приводим ногу к средней линии тела или даже выводим за нее. Здесь работает внутренняя поверхность бедра — приводящая мышца.
Упражнение выполняется стоя или лежа на боку. Первый вариант – преимущественно для выполнения в зале, а второй вполне подходит для домашних условий. Амплитуда движения ноги в этом упражнении очень небольшая. Поэтому делать его стоя без всякого отягощения не очень эффективно. Соответственно для тренировки без инвентаря рекомендуется выполнение лежа. Однако технику следует изложить в любом случае.
Выполнение стоя:
- Встаньте ровно, взявшись за опору одной рукой. Как вариант – можно выполнять упражнение, опершись обеими руками на стол. В этом случае у вас будет небольшой угол в тазобедренном суставе.
- Рабочую ногу немного вынесите вперед, носок подтяните на себя. Проведите рабочую ногу перед опорной ногой, стараясь вывести ее максимально далеко за среднюю линию тела. То есть ноги у вас получаются перекрещенными. Вернитесь в исходную позицию.
Вариация лежа на боку:
- Лягте на бок, опершись на локоть. Работать вы будете той ногой, которая оказалась внизу. Ее нужно немного вывести вперед и сократить стопу. Ногу, которая сверху, согните в колене и поставьте на стопу. Вторую руку поставьте перед собой для устойчивости.
- Поднимите рабочую ногу так высоко, как сможете. Вернитесь в начальное положение.
МАХИ НОГАМИ В СТОРОНЫ — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ И ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ МАХОВ ДЛЯ ПРОРАБОТКИ СРЕДНЕЙ ЯГОДИЧНОЙ МЫШЦЫ
Махи ногами в стороны – это изолирующее упражнение для целенаправленной проработки средней ягодичной мышцы, то есть, внешней части ягодиц. Обычно, все упражнения на заднюю поверхность бедра направленны на проработку большой ягодичной мышцы и бицепса бедра, в этом смысле махи ногами в стороны уникальное упражнение. Преимуществом махов, тем, что их выделяет, является возможность корректировки пропорций ягодичных мышц. Конечно, возможности весьма ограниченные, тем ни менее, это упражнение позволит сделать ягодицы не просто больше, но ещё и более округлыми. Важно заметить, что сработает это упражнение только в комплексе с базовыми упражнениями для развития ягодичных мышц.
Махи ногами в стороны прорабатывают ягодичные мышцы детализировано, но для изменения объема и пропорций необходимо гипертрофировать мышцы. Если Вы будете выполнять только изолирующие упражнения, то сможете подтянуть ягодичную мышцу, сделать её более упругой, но изменить форму и размер не получится! Механизм синтеза мышечных клеток никто не отменял, поэтому обязательно выполняйте
Поскольку упражнение является изолирующим и предназначенным для развития средней ягодичной мышцы, то не сложно догадаться, что махи ногами в стороны, в первую очередь, «грузят» именно среднюю ягодичную мышцу. Частично нагрузку получает и большая ягодичная, так же ощущается бицепс бедра рабочей ноги. Пресс и длинные мышцы спины участвуют в качестве стабилизаторов и позволяют удерживать корпус ровным, а трехглавая мышца опорной ноги фиксирует центр тяжести, что вынуждает её находится в постоянном статическом напряжении. Тем ни менее, работа вспомогательных мышечных групп совершенно не ворует нагрузку у целевой мышцы, если атлет выполняет упражнение технически верно.
Нога во время выполнения махов в стороны находится в фиксированном положении, её не нужно ни сгибать, ни разгибать в коленном суставе или голеностопе, весь процесс происходит исключительно за счет отведения тазобедренного сустава в сторону. Поскольку сустав работает один, возникает необходимость в тщательной
1) Встаньте лицом к кроссоверу и возьмитесь руками за рукоятки, или же просто за тренажер, что обеспечит Вам устойчивость.
2) Опорной ногой плотно упритесь в пол, распределяя центр тяжести в пятке и внешней стороне стопы, но носок от пола не отрывайте.
4) Медленно отведите ногу в сторону максимально высоко, но без наклона корпуса в сторону, в точке пикового сокращения целевой мышечной группы зафиксируйтесь на 1 секунду.
5) Верните ногу в исходное положение, но пола не касайтесь, при этом, опускать ногу нужно медленнее, чем Вы поднимали её в сторону.Махи ногами в сторону – примечания
1) Упражнение выполняется в большом количестве повторений, не менее 15, до ощущения жжения в мышцах.
2) Хотя нагрузка на позвоночник не ложится, тем ни менее, спину нужно держать ровной, а голова смотрит вперед.
4) Поднимать ногу нужно максимально высоко, но настолько, насколько позволяет растяжка, поэтому стараться поднять ногу выше, испытывая болезненные ощущения, не нужно.
5) Чтобы избежать перекоса в развитии сторон ягодичной мышцы, меняйте ноги местами, выполняя в одном подходе махи сперва правой ногой, в другом левой.Анатомия
Ягодичные мышцы выполняют очень важную функцию – позволяют человеку ходить прямо, поэтому они так ярко выражены. Представлены ягодицы 3 мышцами: большой ягодичной, средней ягодичной и малой ягодичной. Как правило, все тренируют большую ягодичную мышцу, поскольку она больше всего влияет на размер ягодиц, да, вообще, в бодибилдинге предпочтение всегда отдается большим мышцам. Но для корректировки пропорций, когда атлет тренирует не мышечную массу, а прорабатывает качество, наступает черед маленьких мышечных групп, в том числе и средней ягодичной мышце. Девушкам эту мышцу, вообще, тренировать необходимо всегда, поскольку она делает ягодицы более округлыми, так что махи ногами в стороны можете смело включать в свою тренировочную программу.
Подводя итоги, можно сказать, что махи в стороны – это очень эффективное и уникальное упражнение, позволяющее сформировать эстетичные ягодицы. Но сработает это упражнение только в том случае, если атлет выполняет базовые упражнения. Основой тренинга всегда является база, прежде, чем тренировать маленькие мышечные группы, нужно гипертрофировать большие, прежде, чем переходить к проработке качества, необходимо нарастить мышечную массу. Как правило, люди не делают либо одно, либо другое, поэтому у одних нет мышц, а у вторых нет пропорций, так это не работает, нужно тренировать все, прорабатывать разные мышечные качества, тренировать все мышечные волокна, все мышечные группы и тогда Вы добьетесь такого тела, о котором всегда мечтали!
Упражнения для бодибилдинга
Махи ногами для ягодиц — лучшие упражнения для проработки нижней части тела
Для проработки ягодиц существует целый ряд упражнений, многие из которых можно делать в домашних условиях. Отмечу, что эффективнее будет, если вы подберёте комплекс упражнений для проработки ягодиц на основе собственной физической подготовки и поставленных целей. Преимущество комплексного подхода — в возможности проработки всех поверхностей ягодиц.
Махи ногами — отличное упражнение для создания оптимальной нагрузки для бёдер и ягодиц. Девушки смогут не только избавиться от лишнего жира, но и увеличить нужные участки тела, а самое главное — исключить целлюлит! Ниже приведён перечень самых популярных махов для ног, в том числе и в тренажёре кроссовере.
Варианты махов ногами для укрепления ягодиц
Самыми эффективными для желающих прокачать и укрепить ягодицы являются махи ногами в положении стоя. Выполнять все нижеперечисленные варианты махов необходимо без рывков, так, чтобы прочувствовать работу каждой из мышц.
Первое. Махи в стороны.
Упражнение по большей мере выполняется для укрепления ягодиц и внутренней поверхности бёдер. Техника его выполнения заключается в следующем:
- Примите стартовое положение. Спину держите ровно, вблизи опоры, в качестве которой может выступать обычная стена или стул.
- Держитесь левой рукой за опору, поднимайте правую ногу в правую сторону. Очень важно, чтобы в ходе выполнения упражнения поднятая нога с корпусом и левой ногой составляли одну линию!
- Тело должно быть прямым, а подъёмы ног — максимально высокими, так как только в этом случае упражнение будет действительно эффективным.
Второе. Махи назад.
- Повернитесь лицом к опоре и ухватитесь за неё.
- Держите спину ровно.
- Отведите одну ногу назад, выполняя мах вверх таким образом, чтобы она находилась на высоте.
- Зафиксируйте тело и медленно вернитесь в исходное положение.
В ходе выполнения махов назад вы должны почувствовать, как напряглись мышцы ягодиц. Если это так, то техника вами освоена безукоризненно. Обратите внимание, что наибольшей эффективности получится достичь, если поднимать ноги невысоко!
Третье. Махи ногами вперёд.
Это упражнение не только укрепит ягодицы, но и поможет проработать околоколенные мышцы. Выполнять его очень просто. Встаньте возле опоры, держитесь за неё одой рукой и поднимайте ноги по очереди вперёд таким образом, чтобы они образовывали с поверхностью пола параллельные плоскости.
Четвёртое. Махи назад с опорой.
Упражнение этого типа может быть выполнено в нескольких вариантах. Один из них — с опусканием на колени и упором в пол. В этом случае локти должны быть согнутыми, спина ровной. Одна нога выступит в качестве опоры, вторая, поднимаясь до корпуса, будет медленно возвращаться в исходное положение. Между голенью и бедром должен в результате образоваться прямой угол. При сгибании ноги будет работать ягодичная мышца, если же оставить ногу прямой, то к работе подключатся и седалищно-подколенные мышцы.
Допустимо в верхней фазе движений менять амплитуду, фиксируя тело на некоторое время, напрягая мышцы.
Махи в кроссовере — особенности
Добиться идеальных пропорций можно, работая над собой. Отличные результаты ожидают тех, кто будет выполнять махи ногами в кроссовере назад с нижнего блока. Упражнение позволит проработать тонкую и приводящую мышцы бедра и ягодицы. Махи в кроссовере считаются силовым упражнением с действием на изолированные мышцы. Выполнять его могут как опытные атлеты, так и начинающие.
Техника выполнения заключается в следующем:
Примите стартовое положение, занимая место у тренажёра, закрепив крепление на ноги, после чего отодвиньтесь от него на подходящее расстояние. В процессе выполнения упражнения старайтесь удерживаться рукой за основание кроссовера для сохранения равновесия. Отставьте ногу назад, вторую немного приподнимите.
Приступайте к выполнению махов ногой с закрепленным на ней тросом. Выполнять упражнение можно в любом положении, как сидя, так и стоя. Двигайте рабочей ногой назад, максимально напрягая мышцы. Выдыхайте на усилии и вдыхайте при возврате в исходное положение. Выполняйте нужное число повторов каждой из ног в порядке очереди. Примерное число повторов — 10 за сет. Тщательно разминайтесь перед тренировкой для исключения появления травм.
Чтобы усилить эффект от упражнений, можно работать с утяжелителями, фиксируя их на лодыжке рабочей ноги. Начинающим атлетам лучше использовать утяжелители не более 15 кг, тогда как для девушек будут подходящими утяжелители в 5-10 кг. Что касается числа сетов, то их должно быть не больше трёх на начальном этапе.
Насколько часто нужно делать комплекс махов назад, вперёд или в сторону, перечисленных выше, для достижения оптимальных результатов? Всё зависит от вашего уровня подготовки и целей. Начинать можно с трёх раз в неделю с трёх сетов по 10-15 раз. Со временем, когда тело адаптируется к нагрузкам, можно будет увеличить как число повторов, так и число сетов. Не забывайте об отдыхе между тренировками, необходимом для полного восстановления.
http://credit-n.ru/zaymyi-v-ukraine.htmlКак делать правильно махи ногами для похудения?
Махи ногами включают в себя комплекс упражнений с различной вариативностью для бедренной и ягодичной части тела. С их помощью можно успешно укрепить мышцы задней, передней, внешней и внутренней поверхности бедра и ягодиц, что очень важно для здоровья и фигуры.
При грамотном использовании комплекса и регулярных тренировках, возможно, не только избавиться от лишнего веса, но и укрепить мускулатуру, сделать подтянутыми бедра с ягодицами. Упругая и привлекательная фигура не только будет вызывать восхищение у окружающих, но и делать ее обладательницу уверенной в себе.
Упражнение совсем не привязано к инвентарю, поэтому его без проблем можно делать в домашних условиях. В качестве утяжелителей во время домашних тренировок предлагается использовать все, что можно закрепить в зоне щиколоток для усиления эффективности занятий.
Если вы посещаете зал, то в вашем распоряжении множество разновидностей тренажеров для выполнения махов. Воспользуйтесь тросовыми для нижнего блока и тренажерами для отведений-приведений бедренной части, кроссовером и прочими. Вне зависимости от места проведения занятий, можно достичь хорошего результата в сжигании лишних килограммов, наборе мышечной массы и изменении фигуры.
Распределение нагрузки
Чтобы понимать суть упражнений и выбрать наиболее оптимальный вариант, надо разобраться в том, какие мышцы во время махов задействованы наиболее активно. Эти знания необходимы для правильности выполнения упражнений с целью повышения результативности процесса. Итак:
- чтобы проработать бицепсы бедра и большую ягодичную мышцу, нужны махи ногами назад, причем от выбранного положения зависит зона наивысшей нагрузки – поза на четвереньках хороша для ягодиц, а стоя с прямой ногой – для бедра и поясницы;
- махи вперед включают в работу переднюю часть бедра – квадрицепс;
- для средней ягодичной мышцы рекомендуются махи в сторону – наружу;
- хорошо проработают приводящую мышцу движения в сторону – вовнутрь.
Для всесторонней нагрузки желательно использовать в тренировочном процессе все перечисленные виды, с обязательным соблюдением техники выполнения каждого варианта.
Цель – сбросить лишний вес
Для ее достижения маховые упражнения подходят, так как помогают сжечь лишние калории и уменьшить жировую прослойку. Кроме того, целенаправленная нагрузка на зоны бедер и ягодиц, где локализуются жировые излишки, поможет увеличить тонус мышц, подтянуть и укрепить фигуру, улучшить кровообращение, снижая риск образования «апельсиновой корки», называемой целлюлитом.
Для активного жиросжигающего процесса необходимо вместе с физическими нагрузками урегулировать питание, введя в него низкокалорийные продукты и полностью исключив «вредные», но не голодая. От симбиоза этих двух составляющих зависит результат и сроки его достижения.
Еще одним важным моментом для похудения является темп выше среднего, количество повторов не менее двадцати на каждую ногу с четырьмя подходами, наличие утяжелителя.
Цель ‒ набор мышечной массы
Если вы желаете развить и укрепить мускулатуру бедренной и ягодичной зон, то этот комплекс тоже будет полезен, только с изменением подхода к тренировочному процессу. Потребуется утяжелитель для эффективности занятий и тренажеры, если есть возможность посещать зал с кроссовером для отведения ног или специальными тренажерами с валиками. Дома необходимо заниматься исключительно с утяжелителями или резиновым эспандером, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.
Рекомендуется медленный темп выполнения махов с паузами на секунду в максимальной точке мышечных сокращений, до двенадцати раз на каждую ногу по четыре подхода. Чтобы достичь наилучшего результата, тренера советуют совмещать маховые упражнения с приседаниями, выпадами, ягодичным мостиком, сгибаниями и разгибаниями ног на тренажере.
Правила и приемы
Техника выполнения разных видов махов очень важна, поэтому далее будут рассмотрены все способы, включая занятие на тренажере кроссовере. Итак, как делать маховые упражнения правильно и эффективно, достигая поставленной цели?
Вариант первый
Махи назад тренируют заднюю поверхность бедра и большие ягодичные мышцы, создающие объем ягодиц. Имеется две исходные позиции, одна из которых «стоя» используется в занятиях с тренажером и с учетом состояния здоровья, а вторая «с упором на локти-колени» без него.
Как правильно выполнять упражнение дома в первой позиции:
- Надо встать ровно и опереться руками на опору, которой может служить спинка стула либо столешница стола. Поясница фиксируется в ровном вертикальном положении, чтобы избежать прогибов во время занятия.
- Прямая нога отводится назад по максимуму, при сокращенной стопе и пятке, стремящейся вверх. Спина не меняет положения, в работе задействованы только бедро с ягодицами. При возврате в исходное положение носок мягко касается пола.
Вторая позиция наиболее эффективна, потому что обладает большей амплитудой движения и возможностью усложнять упражнение за счет сгиба ноги в колене. Таким образом мышцы ягодиц больше прорабатываются.
Вариант второй
Махами вперед можно успешно развить квадрицепсы на передней части бедра. Это упражнение несложное и весьма успешное, за счет возможности каждого индивидуума делать амплитудное движение вперед. Техника выполнения из положения «стоя» следующая:
- Становимся ровно, с помощью руки опираемся на стенку или другую поверхность.
- Далее сокращаем стопу и максимально поднимаем ногу вперед и вверх, не сгибая ее и не округляя спину. Ногу возвращаем в исходное положение.
Тренировки с данным видом махов помогут дополнительно укрепить пресс. Для тех, кто имеет проблемы со здоровьем, есть вариант упражнения из положения «лежа», но он малоэффективен.
Вариант третий
Упражнение с махами в сторону от себя или отведениями, способствует глубокой прокачке средних ягодичных мышц, отвечающих за идеальную форму ягодиц. Именно этот способ поможет придать попе округлости и подтянутости. Здесь существует целых три способа – «стоя», «на четвереньках», «лежа на боку», а в условиях зала помогут достичь большего результата тренажеры. Как выполнять махи из положения «стоя»:
Следует ровно встать, опираясь на удобную опору.
Прямую конечность с сокращенной стопой отводим в сторону до упора в тазобедренном суставе. Спина ровная, корпус неподвижен. Мягко опускаем ногу обратно.
Вариант четвертый
Этот способ с махами в сторону еще называется приведением, так как движение противоположно предыдущему отведению и в нем основная нагрузка приходится на приводящую мышцу. Нога должна достичь середины корпуса и в идеале выйти за него, напрягая внутреннюю поверхность бедра.
Первый способ «стоя» рекомендуется выполнять в зале с утяжелителями, а второй «лежа на боку» в домашних условиях, чтобы увеличить амплитуду движения. Если есть груз на конечность, то возможно эффективно применять упражнение в тренировках дома из положения «стоя», для чего:
- Принимают исходное положение с опорой одной или двумя руками.
- Ровную ногу немного выносят вперед, вытянув носок. Затем ее продвигают в сторону опорной конечности, стараясь завести как можно дальше за среднюю линию корпуса. В итоге получают позицию с перекрещенными ногами. Возвращаются в исходное положение.
Пятый вариант
Отводящие махи ногами в сторону в кроссовере являются изолированным упражнением для укрепления ягодиц и напоминают маятник. В отличие от его движений, махи не должны выполняться по инерции, иначе средняя ягодичная мышца не получит достаточной нагрузки и время будет потрачено зря. А чтобы достичь максимального результата, надо соблюдать технику выполнения:
- Занять исходное положение. Встать возле кроссовера правой стороной, прикрепив лямки тренажера на противоположную конечность. С помощью правой руки опереться на тренажер, слегка согнув в колене опорную ногу. Поясницу прогнуть, живот втянуть, голову держать ровно и прямо, а прямую левую конечность слегка выдвинуть вперёд.
- На вдохе нога отводится в сторону по максимуму и фиксируется на несколько секунд, плавно возвращаясь в исходное положение. Затем она заводится за опорную движением маятника, чтобы увеличить амплитуду и максимально сократить мышцы. Выдох производится в момент усилия, а вдох при опускании ноги.
Советы по данному виду упражнения заключаются в количестве повторений по десять раз, возможности стоячего и сидячего вариантов выполнения.
Чтобы быстро привести себя в желаемую форму, надо сочетать махи с прочими упражнениями. Регулярные тренировки и полноценный отдых помогут создать упругую попу и крепкие мышцы бедра, а так же достичь гармонии и здоровья.
✅ Махи в сторону ногами какие мышцы работают. Как делать махи ногами, чтобы похудеть в бёдрах? Упражнения из положения лежа
Одно из самых эффективных упражнений на ягодицы: махи ногами — 10 видов
Ягодичные махи, отведение ног в кроссовере, попомахи — все это названия одного упражнения, коварного, но очень хорошего.
Попробуем вместе разобраться в нем от начала и до конца.
Итак, махи ногами — это чистейший воды изоляция. Выполняется это упражнение за счет движения в тазобедренном суставе.
Визуальный эффект от упражнения непосредственно направлен на верх ягодиц, делая их визуально более круглыми.
Какие мышцы задействованы?
Мышцы, получающие нагрузку в махах в кроссовере с нижнего блока:
Назад: основная — большая ягодичная, мускулатура задней поверхности бедра, мышцы стабилизаторы — разгибатели позвоночника, косые мышцы живота, малая/средняя ягодичная, квадратная мышца поясницы, прямая мышца живота («Пресс»: миф или реальность?).
Вперед: передняя поверхность бедра (квадры).
В сторону: какие мышцы работают — средняя ягодичная, стабилизаторы, внутренняя поверхность бедра (приводящая).
О плюсах выполнения упражнений одной ногой и их влиянии на ягодичные вы узнаете из статьи «Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями: развиваем ягодицы
Польза
Для похудения ляшек и бедер
Помогают ли махи похудеть ногам? Косвенно — да, как и абсолютно любая активность, включая прогулки, занятия любовь и даже ковыряние в носу, если это помогает вам создать дефицит калорий 🙂 В очередной раз мы говорим: «локального жиросжигания не существует!».
Все, что мы можем: это тратить больше калорий, чем получаем с питанием и постараться при помощи упражнений привести мышцы в тонус и улучшить кровообращение.
Чтобы жир уходил, нужно не столько интенсивно заниматься, сколько соблюдать правильное питание. Тогда дефицит калорий будет более значительным, и соответственно результат вы увидите быстрее.
Сами посмотрите, сколько калорий сжигается: за минуту махов ногами всего лишь до 20 ккал.
Для прокачки попы и мышц ног
Упражнение направлено на проработку больших ягодичных мышц. Дополнительно задействуется мускулатура задней поверхности бедра. Кроме того, плюс в том, что у вас не фиксируется траектория движения ноги и положение корпуса, поэтому помимо целевых мышц работают мышцы стабилизаторы.
Вы можете регулировать уровень нагрузки на ягодичные мышцы за счет изменения веса, меняя положение корпуса, сгибая/разгибая рабочую ногу.
Однако формула успеха работает только в этом случае, если вы делаете базовые упражнения. База — это самая красивая девчонка на вечеринке, а изоляция — ее страшненькая подружка! (Статья, где объясняется, ху из ху)
Нужно четко понимать, что данное упражнение — «добивочное». Если добивать нечего, то никакие попомахи вашей попе не помогут.
Основную работу над задним фронтом совершают вовсе не махи ногами, а базовые упражнения: жим ногами,приседания, выпады.
Да, да, ударная тренировка на кроссовере выполняется только после отработки базовой программы. Почему?
Базовое упражнение вовлечет в работу много мышц, сожжет энергию, даст им приличную нагрузку, а изолированное упражнение (отведения ног) доведет работу до конца – прицельно добьет сложную область ягодиц. В данном случае,безусловно, самый эффективный тандем — это присед + махи ногами.
Как правильно делать упражнение?
Назад
Из всего множества вариантов мы рекомендуем вам выбрать: для зала — правильные махи ногами назад в кроссовере в наклоне или с упором на скамью; для дома — отведение ноги назад на полу на четвереньках для ягодиц с резинкой/утяжелителем/гантелей.
Общее для всех в технике: не забывайте контролировать спину – естественный прогиб в пояснице допускается, но не более того. Выгибать спину не нужно.
Эти варианты самые эффективные, т.к. в данных положениях больше амплитуда растяжения. Чем больше фаза растяжения — тем эффективнее фаза сокращения мышцы в кульминационном моменте. За счет положения корпуса вперед вы можете регулировать амплитуду.
Соответственно, чем ниже вы наклонитесь, тем амплитуда движения ноги будет больше. Соответственно ягодичная мышца будет больше растягиваться и работать эффективнее. Кроме того, нет никакой угрозы для вашей пояснице и абсолютно отсутствует (при правильном выполнении) нагрузка на квадру.
На наш взгляд, выполнять упражнение махи ноагми назад стоя особенно для ягодиц именно прямо нецелесообразно, неудобно и вообще не имеет никаких преимуществ. Лучше выбрать махи в наклоне или на четвереньках.
В тренажере
Из плюсов махов назад ногами в тренажере мы выделим разве что дополнительную опору для вашего тела: по факту других преимуществ данный способ выполнения махов иметь не будет — вы добровольно лишаете себя мобильности, не получая ничего взамен.
В зависимости от тренажера, вы будете или стоять вертикально, взявшись руками за опоры, или лежать животом на специальной полке. В таком статичном положении очень часто появляется искусственный прогиб или наоборот, «выгиб» в пояснице, что ведет только к неприятным ощущениям.
В принципе никаких различий в технике с кроссовером не будет: главное, это спина и нахождение положения, в котором вы будете чувствовать именно ягодицы. Также выполнять упражнение нужно медленно и вдумчиво, а не бесконтрольно кидая ногу в надежде побыстрее отделаться от упражнения.
На четвереньках на полу вверх
Инвентарь можно взять любой, главное, чтоб он был:
Исходное положение – упор на локтях и коленях. Следите за тем, чтобы спина выглядела прямой, без выгибов и прогибов.
Смотрите в пол: не нужно вопреки расхожему мнению поднимать голову вверх — это вредно!
Рабочая нога выпрямлена или согнута в колене (особой разницы нет, хотя некоторые утверждают, что при махи назад согнутой ногой ягодицы лучше напрягаются — что ж, дело субъективное, выбирайте как больше нравится вам). Вам нужно будет поднимать ее до прямой линии с остальным телом, при этом пятка тянется вверх, а не в сторону. Затем плавно опустить. Не прогибайте спину!
Для ягодиц с нижнего блока в кроссовере
Махи ногой в кроссовере особенно хорошо для девушек! Отведение бедра назад – технически достаточно простое упражнение, и его вполне под силу выполнить даже новичкам.
Но помните, несмотря на кажущуюся простоту в теории, упражнение по настоящему тяжелое на практике. Выполнять его рекомендуется обязательно в день приседа в конце тренировки, в качестве добавочного.
Техника выполнения махов в кроссовере — как правильно делать для прокачки ягодиц:
Закрепите конец троса на ступне рабочей ноги при помощи манжетов.
Лицом к опоре тренажера опуститесь в присед и перейдите в положение стоя на четвереньках с прямой спиной и упором на ладони и колени. Вы можете встать на пол, подстелив под колено опорной ноги сложенное в несколько раз полотенце или коврик, или использовать горизонтальную скамью. Это исходное положение.
Разогните рабочую ногу ЯГОДИЦЕЙ и поднимите ее пяткой вверх. Задержитесь на секунду, сконцентрировавшись на напряжении ягодиц. Не бросайте ногу, а напряженную опускайте.
Схема такова: растянули мышцу максимально (за счет маха) и сократили!
В сторону
Упражнение боковые махи ногами незаслуженно забытое, хотя оно позволяет проработать средние ягодичные мышцы, которые придают ягодицам округлую форму и вполне может помочь вам изменить фигуру к лучшему (Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?).
Лучше всего выполнять махи в сторону (в бок) с нижнего блока кроссовера или с эспандером стоя — так нагрузка легче всего подгоняется под ваши личные особенности, да и это банально удобнее.
Что дают нам махи в сторону стоя: большую амплитуду, вариативное и легко изменяемое положение тела.
Встаньте ровно, одной рукой возьмитесь за опору. Отведите прямую ногу в сторону, насколько это вам позволит тазобедренный сустав.
Позвоночник при этом не изгибается, а корпус не наклоняется в противоположную сторону. Опустите ногу вниз.
Как правильно производится отведение — именно сокращением средней ягодичной.
Это очень важно понять: сначала мозг подает сигнал сократить мышцу. Когда мышца начинает сокращаться — начинает отводиться нога в сторону, так как именно за это отвечает средняя ягодичная. Затем следует подъем колена вверх по амплитуде и только потом идёт стопа, которую не нужно закидывать выше головы.
Т.е. мы сначала напрягли мышцу, все остальное движение происходит уже второстепенно.
Ошибка: когда человек просто отводит от себя расслабленную ногу и надеется, что что-то попадёт из нагрузки на среднюю ягодичную. Это очень распространённая ошибка во всех упражнениях.
Техника наглядно на видео:
Вы также можете выполнять упражнение махи ногами в сторону на четвереньках, но мы предупреждаем: это намного менее эффективно, чем стоя. В таком положении будет очень тяжело соблюсти равновесии и все ваше внимание будет уделяться этому, а не тренировки «капризной» средней ягодичной.
Лежа на боку
Итак, о махах в сторону лежа на боку: Кость Широкая не видит смысла выполнять данный вариант упражнения в боковом положении — амплитуда у вас получится обрезанная, плюс снимается напряжение с опорной ноги. Польза от махов лежа на боку: то, что вы лежите
Вперед перед собой
Это упражнение развивает переднюю часть бедра и мышцы пресса. Движение совсем простое, без всяких изысков: тазобедренный сустав мобилен, а значит, амплитуда движения возможна большая.
Как делать махи вперед: встаньте ровно, возьмитесь одной рукой за какую либо опору. Поднимите прямую ногу вверх на ту высоту, при которой вы не будете округлять спину. Опустите ногу. Все
Лежа на спине
Вы можете, конечно, делать данной упражнение и лежа, но нагрузка в этом случае совсем незначительная.
Как вписать в тренировку?
Отведение ног назад следует выполнять в конце тренировки на бедра и ягодицы, проще говоря ногапопа. Оно хорошо подходит для добивания ягодичных мышц.
Напомним: махами ногами не сделать упругие ягодицы и не убрать целлюлит .
Вес выбирайте небольшой или средний, геройствовать тут не нужно. Важно именно прочувствовать движение и сделать его максимально качественно и вдумчиво.
Техника дыхания: выдох — на усилие, отведение ноги назад; вдох – при приставлении ноги.
Это упражнение как и изоляция в целом относится к многоповторке, тут никакого толка от большого веса и малого количества повторений не будет, потому что важна пробивка и добивка определенной, предварительно значительно утомленной мышцы.
Количество подходов 3-5, повторений 15-20, сосредоточенность 100%.
В изоляции можно поизвращаться и работать внутри амплитуды, по укороченной и пампить мышцы. Подробнее об этих техниках читайте в статье «Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг»
Полезное видео
Как прочувствовать мышцу?
Итак, как при махе ногами получить эффективную проработку мышц?
ищете свой угол, в котором «проснется» мышца. Очень жаль, но ни один посторонний человек не сможет вам сказать, как именно лучше для вас. Пробуйте разные варианты, не стесняйтесь и не бойтесь выглядеть глупо, главное тут разобраться в своем теле и этом упражнении. Не зацикливайтесь на одном варианте;
Дадим лучший совет, который помогает всегда: нужно думать о мышце, над которой в данный момент работаешь. Думать этой мышцей. Пусть работает именно она.
Представлять, как в ней сокращаются мышечные волокна. Как она сжимается, преодолевая нагрузку. Подробная статья о том, как пробудить мышцы ото сна: Концентрация на тренировках: качаем попу головой;
Чтобы не цеплять ногой пол, старайтесь немного перенести вес на опорную ногу;
Подберите адекватные веса, каждое повторение должно выполняться с задором и усилием;
Используйте полный диапазон движения, максимально отводя ногу назад;
Выполняйте движение плавно и не дергайте трос;
Старайтесь отводить назад максимально прямую ногу;
В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите свою мадам Сижу;
Создавайте искусственное напряжение в попе на протяжении всего упражнения, т.е. дополнительно напрягайте ягодицы.
Всем шикарных поп и помните, ваша мадам Сижу далеко не центр вселенной, в жизни есть вещи и поважней, но это не значит, что вы должны соглашаться на меньшее
10 упражнений, которые избавят от впадин на бёдрах и приведут ягодицы в порядок. Пошаговая инструкция и видеопримеры.
Впадины на бёдрах это нормальное явление и их наличие объясняется особенностями строения таза, положения бедренных костей и мышц, распределения жира в области бёдер. С возрастом отложения жира увеличивается и впадины становятся более заметным.
Комплекс упражнений представленный ниже, помогает избавиться от лишнего жира и нарастить мышечную массу в области бёдер. Начинайте с одного комплекса из 10 упражнений. Это отнимет у вас максимум 20-25 минут в день. Выполняя комплекс четыре или пять раз в неделю, вы укрепите не только бёдра, но и пресс, ягодицы и мышечный корсет в целом.
Боковые махи из положения «на четвереньках»
Упражнение развивает мышцы бедра, средние и малые ягодичные мышцы. Стоя на четвереньках равномерно распределите вес между руками и коленями.
Выпады
Отличное упражнение для развития чувства равновесия. Оно укрепляет бёдра и ягодицы. При его выполнении, мысленно концентрируйтесь на мышцах брюшного пресса.
Махи ногами стоя
Махи ногами укрепляют мышцы внутренней и внешней поверхности бедра и ягодиц. При выполнении махов следите за равновесием и старайтесь держать тело прямо.
- Встаньте ровно,ноги вместе, руки в «позе молитвы» или используйте их для поддержания баланса.
- Слегка приподнимите правую ногу от пола и отводите её вбок.
- Медленно на выдохе верните ногу в исходное положение.
- Сделайте по 12 махов в обе стороны.
Приседания
Приседания — базовое упражнение для бёдер и ягодиц. Следите за прямой спиной и концентрируйтесь на мышцах пресса.
Приседы с приставным шагом
При выполнении этого вида приседаний задействованы многие группы мышц. Это высокоинтенсивное и амплитудное упражнение, которое требует хорошей физической подготовки.
Боковые выпадыЭто упражнение укрепляет всю нижнюю часть тела. При его выполнении очень важно следить за направлением ступней. Они всегда должны быть направлены прямо.
Книксен
Элегантный реверанс ещё одно полезное упражнение для бёдер и ягодиц. Удерживайте равновесие и держите стопы прямо!
Полумостик
Это упражнение из арсенала йоги отлично укрепляет мышечный корсет, брюшной пресс, бёдра и ягодицы.
Махи ногами назад на четвереньках
Это базовое упражнение для подтянутых ягодиц. Старайтесь выполнять его как можно медленнее и полностью выпрямляйте ноги.
Махи ногами лёжа на боку
Цель упражнения — проработка внешней поверхности бедра и ягодичных мышц. При выполнении сконцентрируйтесь именно на ягодичных мышцах.
На заметку
Не стоит ожидать мгновенных видимых результатов, — они придут не сразу, а спустя насколько недель или месяцев. Следите за своим питанием, делая упор на клетчатку и нежирные продукты богатые белком. Первый шаг всегда самый трудный, но очень важный.
Если этот материал был полезен для вас, — ставьте лайк и оставайтесь с нами. Спасибо!
Больше о борьбе с саркопенией,- потерей мышечной массы, вы можете узнать здесь.
Как делать махи ногами, чтобы похудеть в бёдрах?
Борьба с лишним весом всегда даётся тяжело, особенно для девушек. Это связано с генетической предрасположенностью к жировым отложениям в проблемных зонах: ляшки, ягодицы. Рекомендуется выполнение махов ногами для эффективного похудения в этих местах.
Что необходимо знать перед выполнением махов
Перед началом выполнения махов ногами необходимо учесть ряд правил и рекомендаций, чтобы результативно похудеть:
- До упражнений сделать кардио, разминку суставов, стретчинг. Это подготовит мышцы к предстоящей нагрузке, убережёт их от повреждений, растяжений и травм. Достаточно 10 минут для разогрева, включения тела в работу. Ещё один плюс разминки – дополнительная трата калорий.
- Изучить технику упражнений. Главное – делать движения подконтрольно, то есть концентрироваться на напряжении мышц. Это усилит связь между мозгом и мускулом, что повысит продуктивность тренировки. Главный момент – правильное выполнение поможет избежать травм.
- Количество упражнений, повторений и подходов подбирать самостоятельно с учётом целей, личных пожеланий, состояния здоровья.
- Закончить занятие при появлении болевых ощущений. Нельзя путать их с состоянием мышечной усталости. Тело получает нагрузку, поэтому утомление – это нормально.
- Махи ногами для похудения – это физическая нагрузка. Без дефицита калорий, питьевого режима, отдыха и восстановления похудеть в бёдрах и ягодицах будет невозможно.
Зона ляшек трудно поддаётся похудению, поэтому необходимо приложить максимум усилий для получения результата. Одни махи ногами здесь не помогут, однако они разнообразят занятие, дадут направленную нагрузку.
Эффективность махов для похудения
Чтобы иметь стройную фигуру, требуется выполнение двух условий:
- дефицит калорий, то есть употреблять пищи нужно меньше, чем тратится энергии за день;
- физические упражнения не топят жир, нельзя похудеть в одном месте.
Жировая ткань начинает «сжигаться» только в случае нехватки энергии из пищи. Этот дефицит создаётся во многом за счёт снижения углеводов в рационе и ограничения потребляемых жиров, что приводит к выводу – уменьшить объёмы бёдер, ягодиц, живота невозможно без правильного питания.
Снижение жировой прослойки в одном месте – миф, что говорит о невозможности похудения только в области ног. Не поможет даже выполнение махов по тысяче раз в день. Избавление от жира в проблемных местах – процесс, требующий терпения, так как в этих зонах объёмы уходят медленно.
Зачем же выполнять махи? Всё просто – для расщепления жировых молекул организму необходима энергия, которую ему дают мышцы. Чем выше нагрузка, тем больше выделяется «топлива». Это и приводит к тому, что физические упражнения обязательны для придания ляшкам желаемого вида.
Эффективными являются движения, затрагивающие несколько мышечных групп, к которым относятся махи. Они требуют много усилий, что приводит к трате большого количества калорий. Махи также усиливают кровоток, что повышает циркуляцию жидкостей в области бёдер. Это избавляет от целлюлита, повышает тонус и упругость кожи.
Виды упражнений
Махи, в зависимости от техники движения, воздействуют на различные группы мышц: квадрицепсы, ягодицы, внутреннюю и внешнюю сторону бёдер. Комплекс упражнений поможет проработать ляшки со всех сторон.
Внутренняя часть бёдер
Эффективный вариант – махи лёжа. Они помогут привести в тонус внутреннюю часть, мышцы которой редко работают, что приводит к скоплению жировой ткани.
- Лечь на бок.
- Согнуть верхнюю ногу в колене, поставить перед нижней.
- Поднять нижнюю ногу, задержать в верхней точке на 3 секунды, опустить.
Движения выполняются медленно, подконтрольно. Количество повторений – не менее 30, подходов – 4 на каждом боку.
Внешняя часть бёдер
Бороться с «ушками» помогут махи в сторону. Они усилят ток крови и лимфы к проблемной зоне. Выполнение:
- Лечь на бок, подпереть голову рукой.
- Спину держать прямо, без прогибов.
- Медленно поднять верхнюю ногу, она должна быть прямой, слегка согнутой в колене.
- Задержаться в верхней точке на 3 секунды, опустить.
Чтобы избежать нагрузки на спину, рекомендуется зафиксировать корпус. Все движения выполняются аккуратно, тело находится в одном положении. Повторения – по 30, подходы – 4–5.
Ягодицы
Для придания ляшкам тонуса прокачать нужно и ягодицы, так как пропорциональность – залог красивой фигуры. Область воздействия – ягодичная мышцы, бицепс бедра. Эффективное упражнение – отведения:
- Встать на колени, опереться на руки или локти.
- Спину держать прямо, без прогибов в пояснице, смотреть вперёд.
- Отводить поочерёдно каждое бедро, нога согнута в колене под углом 90 градусов.
- Пяткой тянуться вверх, поднять до параллели с полом, опустить.
Для разнообразия используются различные варианты: стоя, с опорой на скамью, прямой ногой. Для повышения нагрузки используется лента или утяжелители. Повторения – от 15, подходы – 5.
Передняя поверхность бедра
Махи ногами вперёд проработают квадрицепсы, что важно для общих пропорций. Небольшая нагрузка не даст их перекачать. Выполнение:
- Встать прямо, разрешается держаться за опору рукой.
- Поочередно поднимать ноги до параллели с полом.
- Медленно опускать.
Движение делается на вдохе, руки расположены на поясе. Количество повторений – по 30, подходы – 4.
Махи ногами в блочном тренажёре
Кроссовер используется для повышения нагрузки. Отведения в нём помогут подсушить бёдра. Выполнять в блочном тренажёре можно отведения для различных мышечных групп: квадрицепс и бицепс, внутренняя, внешняя сторона бёдер и ягодицы.
Важно следить за положением корпуса. При отведении ноги положение таза статично, это сконцентрирует нагрузку на прорабатываемой мышце. Количество повторений в кроссовере уменьшается до 15–20, так как движения выполняются с весом.
Махи ногами используются в комплексе с другими упражнениями для похудения, а также разрабатывается питание с дефицитом калорий. Привести ляшки в порядок легко в домашних условиях. Главное – постепенно повышать нагрузку.
Статья проверена и одобрена Мосаловой Юлией Игоревной, специалистом по адаптивной физической культуре — см. авторы сайта
Источники:
http://kost-shirokaya.ru/trenirovki/popa/mahi/
http://zen.yandex.ru/media/id/5dd6a6aee5f20d1efbfece49/5e09979198fe7900aca018fc
http://www.hudeem-bez-problem.ru/maxi-nogami.htm
Махи ногами в сторону
- Подробности
- Категория: Упражнения для женщин
- Просмотров: 6772
Продолжаем тематику тренировки ягодичных мышц, и сегодня мы поговорим про махи ногами в стороны.
В статье о тренировке большой ягодичной мышцы мы говорили о махах ногами стоя на четвереньках. Сегодня мы поговорим о еще одном упражнении для ягодичной области и затронем вопрос о тренировке средней ягодичной мышцы.
В принципе, говорить о том что определенные махи ногами изолирующие работают только с одними мышцами, по крайней мере не корректно. В любом случае делаю махи на четвереньках или махи ногами через стороны работают все мышцы таза, но некоторыми упражнениями мы можем целенаправленно акцентировать нагрузку на той или иной области.
Средняя ягодичная мышца принимает активное участие в формировании женской фигуры. На рисунке вы можете увидеть, что именно благодаря тазовым костям и непосредственно средней ягодичной мышце и формируется гитарообразный женский силуэт, в котором упругие ягодицы сочетаются с относительно узкой талией.
Техника выполнения махов ногами через стороны:
- Обязательно проведите разминку.
- Станьте у фиксированной основы. Удобнее всего поверхность за которую можно держаться рукой.
- Поставьте руку со стороны маховой ноги на пояс.
- Без рывков, плавно но уверенно отведите ногу в сторону до момента напряжения целевой мышцы.
- Верните ногу в исходное положение.
- Поочередно прокачайте обе ноги.
На самом деле это простое упражнение и сложно себе представить как им можно себя травмировать. Риск травм возрастает тогда, когда вы к щиколотке привяжите груз, чтобы усложнить задачу.
Относительно этого упражнения использование грузов в качестве противовеса махам оправдано, ведь задачей упражнения может быть не только избавление бедер от целлюлита, но и наращивание мышц в данной области. Это касается тех женщин, кто не обладает широкими бедрами, но хочет визуально создать контраст между талией и бедром.
Помоги проекту — поделись новостью в соц сетях
Польза от ежедневных махов ногами о которой мало кто знает
На чтение 2 мин. Просмотров 1.3k.
Махи ногами – это комплекс упражнений для проработки всех поверхностей бедер и ягодичных мышц. Если грамотно подходить к повседневным занятиям, можно добиться невероятных результатов и сделать свое тело красивым. Это действенный метод для похудения, подтянутых ног и упругих ягодиц.
Тренеры говорят лишь об одном, но самом главном условии для успеха – регулярность. У этого несложного упражнения есть еще один плюс – оно не зависит от конкретного места и не нуждается в специальном инвентаре. Можно делать свою фигуру идеальной дома, в спортзале или даже на свежем воздухе. Махи можно сочетать с другими тренировками и сэкономить на абонементе в спортзал или на дорогих средствах для похудения. Тело будет в постоянном тонусе – то, о чем мечтают многие.
Эти физические нагрузки способствуют сбрасыванию лишних килограммов, ведь в процессе расходуются потребляемые калории. Проблемные зоны под воздействием махов избавляются от жировых прослоек, и благодаря ускоренному кровообращению, целлюлит становится менее заметным. В сочетании с правильным питанием нагрузки дадут первые результаты совсем скоро.
Для тех, кто наоборот стремится набрать массу, с помощью махов можно развить мышцы бедер и ягодиц. Но чтобы тренировка была эффективной, стоит позаботиться об утяжелителях или резиновых эспандерах. А если добавить к махам приседания, сгибания и разгибания ног, выпады, результат будет отчетливо выражен. Бодибилдинг и силовой фитнес требуют махов на тренажерах с нагрузкой.
Итак, одни и те же упражнения могут выполнять различные задачи. Но в целом ежедневные махи ногами приводят в норму все обменные процессы организма, улучшают кровообращение в теле. Лишние скопления жира просто тают. Длительные тренировки положительно влияют на сердечную мышцу, развивая и укрепляя ее.
Махи ногами подвластны и новичкам, и уже опытным спортсменам. Эти упражнения могут служить отличным разогревом мышц перед серьезной тренировкой. А утренняя зарядка станет еще более эффективной и бодрящей, если вы включите в нее несколько подходов махов ногами. Это хорошее дополнение к проработке нижней части тела при противопоказаниях к основным упражнениям, например из-за болей в колене. Кстати, не нужно забывать и об отдыхе для восстановления после нагрузок.
Именно махи ногами будут дарить вам чувство бодрости и хорошего настроения каждый день. А это очень важно в борьбе со стрессом и недугами. Если такие тренировки станут неотъемлемой частью вашей жизни, положительные результаты будут заметны уже через два месяца.
махов ногами в стороны | Иллюстрированное руководство к упражнениям
Основные мышцы: Бедра
Вторичные мышцы: Внутренняя поверхность бедра, внешняя поверхность бедра
Оборудование: Нет оборудования
Инструкции по махам ногами в стороны
1. Встаньте прямо и держитесь за стену.
2. Перенесите вес на правую ногу и поверните левую ногу влево, а затем поперек тела вправо.
3. Повторяйте движение правой ногой, пока подход не будет завершен.
Правильная форма и характер дыхания
Держите торс неподвижным, а корпус напряженным. Держите движение медленным и контролируемым и используйте мышцы, а не импульс, чтобы двигать ногами. Дышите медленно и с каждым взмахом ноги старайтесь приближать ногу к полному диапазону движения.
Из магазина
Преимущества упражнений
Боковые махи ногами расширяют диапазон движений бедер и подготавливают мышцы, сухожилия и суставы к дополнительным физическим нагрузкам.Динамическая растяжка защищает наш организм от травм и повышает эффективность во время тренировки.
Демонстрация боковых махов ногами
подходов и повторений
Для более эффективной и безопасной тренировки добавьте динамические растяжки после общей разминки. Попробуйте делать боковые махи ногами в течение примерно 30 секунд каждой ногой или пока не почувствуете растяжение внутренней и внешней поверхности бедер. Совместите это упражнение с махами ногами вперед, чтобы также растянуть подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.
Сожжено
калорий Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при боковых махах ногами, введите свой вес и продолжительность упражнения:
Связанные динамические растяжки
Попробуйте другие динамические упражнения на растяжку, чтобы улучшить диапазон движений суставов и повысить гибкость:
Круговые движения запястьями
Повороты в наклоне
Круги вокруг лодыжек
Повороты плечами
Популярные тренировки
Тренировки для всего тела
20-минутная тренировка для повышения метаболизма
Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…
Тренировки нижней части тела
Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом
Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения на нижнюю часть тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…
Core Workouts
Тренировка для сжигания жира на животе для женщин
Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка по сжиганию жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…
Маятниковые махи ногами (сгибатели бедра)
Эпизод # 2 курса Быстрая позы йоги за столом от Элейн Оян
Сгибатели бедра — это группа мышц, расположенных в передней части бедер, которые подводят ногу к вашему туловищу.Сидение в течение длительного времени не только ослабляет сгибатели бедра, но, поскольку они постоянно находятся в напряженном положении (когда вы сидите, ноги прижимаются к телу), со временем они могут стать напряженными. Следующее упражнение «вытряхивает» и расслабляет сгибатели бедра. После того, как вы сделали одну сторону, ровно встаньте на пол и посмотрите, не почувствуете ли вы, что на той стороне, которой вы только что замахнулись, длиннее.
Что вам понадобится:
— Пространство на стене
— Низкий табурет или стопка книг
Что делать:
1) Поставьте низкую табуретку на расстоянии фута от стены.Поставьте правую ногу на табурет и осторожно поставьте правую руку на стену. Пусть левая нога сильно опустится в воздухе.
2) Отведите левую ногу от бедер. Убедитесь, что левая нога сильно раскачивается (т. Е. Вы не совсем контролируете раскачивание; позвольте импульсу раскачивать ногу). (Бонус: в качестве дополнительной задачи расслабьте обе руки по бокам, пока вы махаете ногой. Это также хорошая практика для вашего равновесия!)
3) Досчитайте до 10 движений, затем сойдите с табурета.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и сделайте несколько вдохов, чтобы заметить разницу между правой и левой ногой.
4) Переключитесь на другую ногу, когда будете готовы к 10 махам, затем сделайте шаг вниз, сделайте паузу и понаблюдайте.
Почему это работает:
В этом упражнении мы используем силу тяжести, чтобы помочь удлинить мышцы сгибателей бедра, когда мы ставим одну ногу на стул. Кроме того, тяжелые колебания позволяют расслабить мышцы бедер и обеспечивают приток кислорода к ногам.Расслабленные мышцы = более длинные мышцы, поэтому вы можете почувствовать себя выше после того, как закончите это упражнение.
Рекомендуемая книга:
«Живя своей йогой: находя духовное в повседневной жизни» Джудит Хансон Ласатер
Поделиться с друзьями
Разминка перед следующей прогулкой или бегом с 3 простыми махами
]
Было время, когда позы статической растяжки, такие как старая добрая процедура «встать и коснуться пальцами ног», были привычными движениями, но в последнее время было показано, что тренировка с помощью серии статических растяжек помогает потенциально снижает силу и замедляет мышечные реакции.Так что теперь вам нужно просто встать с постели утром или встать из-за стола после работы, переодеться и отправиться прямо в дорогу, верно? Неправильно.
Пропускать растяжку — ошибка, говорит Джефф Грей, доктор физиотерапии и основатель исследовательской лаборатории обуви Heeluxe. Динамическая растяжка — это лучший способ, но не обязательно, чтобы он был долгим и сложным. Грей говорит, что даже простейшая работа на динамическую гибкость может улучшить вашу ходьбу и бег. «Это действительно сильно влияет на то, как люди взаимодействуют с землей, их подвижность и осанку», — говорит Грей.Существует много эффективных упражнений на подвижность, но он особо отмечает одно движение: «Если вы делаете что-то одно, сделайте это махами ногами».
Тренер Джей Джонсон, автор книги Simple Marathon Training , соглашается. «Так много травм можно объяснить слабостью и дисфункцией бедра», — говорит Джонсон. «Делая несколько махов ногами перед первыми шагами бега, вы повышаете свой шанс бегать с симметричными бедрами, что снижает риск травм».
Ричард Хансен, спортивный мануальный терапевт и тренер элитного проекта Roots Running Project в Боулдере, штат Колорадо, добавляет к списку преимуществ.«Махи ногами создают насосный механизм, помогая перемещать жидкость в суставы и из них, одновременно стимулируя кровоток в окружающих тканях, чтобы улучшить не только гибкость суставной капсулы, но и ткани, которые вы собираетесь использовать для тренировок. — будь то бег, ходьба или подъем по лестнице ».
В отличие от статической растяжки, махи ногами увеличивают подвижность, не снижая вашу готовность к выполнению упражнений. «Они позволяют вам иметь диапазон движений, необходимый для движения этого сустава, но при этом сохранять напряжение, чтобы стабилизировать сустав и производить силу, когда вам это нужно», — говорит Хансен.Кроме того, он стимулирует нервную систему, заставляя ее быстрее реагировать на повороты, толчки или когда вы хотите ускориться. «Итог: махи ногами настраивают вас на лучшую тренировку и уменьшают вероятность травм в будущих тренировках», — говорит Джонсон.
Делать махи ногами так же просто, как кажется. Прежде чем сделать первый шаг, потратьте три минуты на разминку с этими тремя основными махами ногами.
1. Линейный мах прямой ногой
Для этого движения «Я хочу сказать:« Просто иди туда, где тебе позволяет бедро », — говорит Хансен.«Не позволяйте тазу вращаться по всему телу. Мы стремимся к чистому движению бедер «.
Направление:
- Найдите стену или забор, за которые нужно держаться, убедившись, что у вас достаточно места с каждой стороны. Встаньте рядом с опорой, чтобы вы могли качать ногой вперед и назад.
- Держа туловище высоким и прямым, махи одной ногой настолько далеко, насколько это удобно в каждом направлении. Держите ногу прямо все время, чтобы сосредоточить движение на бедре.Вы хотите получить полный диапазон движений, но не заставляйте махать так сильно, чтобы ваши бедра вращались или сгибалась спина.
- Чтобы предотвратить чрезмерное движение, вы можете положить одну руку на поясницу, чтобы почувствовать, когда позвоночник начинает крутиться, — в этот момент немного отступив. Десять раз удобно поверните ногу вперед и назад, чувствуя растяжение подколенного сухожилия, когда нога идет вперед, и сгибателя бедра, когда она движется назад.
- Повторите то же самое с другой ногой.
2.Качели линейные с согнутыми ногами
При движении ног с линейным сгибом «гравитация контролирует движение — вы просто используете ногу как маятник», — говорит Хансен.
Направление:
- Оставаясь в том же положении у стены или ограждения, согните колено и одновременно махайте ногой.
- Ваша нога будет качаться быстрее, и вы почувствуете большее растяжение в ягодицах и верхнем подколенном сухожилии, когда колено выдвинется вперед, и в точке соединения верхней четверти и сгибателя бедра, когда ступня отодвигается назад.
- Десять раз удобно поверните ногу вперед и назад. Повторите то же самое с другой ногой.
3. Боковое движение ног:
Боковые махи увеличивают диапазон движений мышц снаружи и внутри бедер, а также «будят их», чтобы они выполняли свою работу по стабилизации бедер и колен, когда вы выходите на прогулку или бегаете.
Направление:
- Повернитесь лицом к стене или забору для поддержки.Махи одной ногой слева направо перед собой.
- Как и в случае с линейным замахом, попробуйте выполнить полный диапазон движений, но не заставляйте его вращать тело. Обнаруживаете, что скручиваете? Положите руку на живот, чтобы следить за своим тазом и дать команду брюшному прессу сокращаться, пока вы двигаете ногой.
- Десять раз удобно поверните ногу из стороны в сторону. Повторите то же самое с другой ногой.
Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения.Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.
Джонатан Беверли
Джонатан Беверли — писатель-фрилансер и автор книги «Твой лучший шаг и беги стойко, оставайся голодным». Бывший главный редактор Running Times, он имеет многолетний опыт в спорте.Он пробежал 26 марафонов с лучшим результатом 2:46:04. Джонатан также тренирует кросс-кантри в средней школе.
Как правильно ходить
Уходи задницей!
iStockphoto / Thinkstock
Просто выйдите и двигайтесь на ногах в течение 30 минут за раз, это поможет вашему здоровью множеством способов. Но есть ли правильный способ ходить?
Если вы хотите стать быстрее и улучшить ходьбу, тогда ответ — да.Имеет смысл обратить внимание на форму ходьбы. Есть над чем подумать с головы до пят: как ваши ступни касаются земли, движения бедер, угол наклона, размах рук и даже направление вашего взгляда. Откройте для себя удивительные советы, приемы и приемы ходьбы, чтобы быстро растопить жир и получить более плотную и твердую ягодицу с Walk Your Butt Off ! Купить сейчас!Взгляд вперед
Stockbyte / Thinkstock
Не смотри себе под ноги.Это замедляет вашу работу и может вызвать боль в спине. Вместо этого стойте прямо и смотрите на 10-20 футов перед собой. Держите подбородок на уровне земли, плечи назад и вниз, грудь приподнимите, а пресс напряженным. Это поможет вам увеличить скорость и глубже дышать, облегчая попадание воздуха в легкие.
Откройте для себя удивительные советы, приемы и приемы ходьбы, чтобы быстро растопить жир и получить более плотную и твердую ягодицу с Walk Your Butt Off ! Купить сейчас!Согните руки
Stockbyte / Thinkstock
Вы бы не стали бегать с прямыми руками по бокам, потому что это замедлит вас.То же самое и с ходьбой. Как маятник, чем короче ваша рука, тем быстрее она движется. А поскольку наши тела любят синхронизироваться, ваши ноги будут ускоряться, чтобы согласовываться с вашими руками. Согните руки в локтях на 90 градусов и махайте руками вперед и назад. (Избегайте движений из стороны в сторону.) Держите руки в расслабленных кулаках, а плечи опущены, а не согнуты к ушам. Сохраняя угол в 90 градусов, поработайте над тем, чтобы отвести локти назад, так, чтобы руки слегка отклонялись назад за бедра.Это может показаться нелогичным, но такой поворот руки назад поможет вам быстрее продвинуться вперед.
Откройте для себя удивительные советы, приемы и приемы ходьбы, чтобы быстро растопить жир и получить более плотную и твердую ягодицу с Walk Your Butt Off ! Купить сейчас!Земля на каблуках
iStockphoto / Thinkstock
Когда ваша нога движется вперед, ваша пятка должна быть первой частью вашей стопы, которая упадет на тротуар.Сосредоточьтесь на том, чтобы держать пальцы ног при приземлении.
Затем перекатитесь с пятки на пальцы ног как можно плавнее. Наконец, оттолкнитесь пальцами ног, чтобы подтолкнуть вас вперед. Откройте для себя удивительные советы, приемы и приемы ходьбы, чтобы быстро растопить жир и получить более плотную и твердую ягодицу с Walk Your Butt Off ! Купить сейчас!Сильный отталкивание
iStockphoto / Thinkstock
После того, как вы перекатываетесь с пятки на пальцы ног, сосредоточьтесь на том, чтобы действительно оттолкнуться от земли, чтобы продвинуться вперед.Для максимальной мощности согните подушечку стопы, приподняв заднюю часть стопы, как если бы вы пытались показать человеку позади вас подошву своей обуви.
Откройте для себя удивительные советы, приемы и приемы ходьбы, чтобы быстро растопить жир и получить более плотную и твердую ягодицу с Walk Your Butt Off ! Купить сейчас!Короткие, быстрые шаги
В горошек / Thinkstock
Более короткие и быстрые шаги — ключ к ускорению.Одна из самых распространенных ошибок, которые делают люди, пытаясь идти быстрее, — это чрезмерная походка. Они вытягивают переднюю ногу дальше, чем обычно. Вместо того, чтобы ускорять вас, большие шаги фактически замедляют вас, потому что тяжелее перенести вес тела на вытянутую ногу. В некотором смысле ваша нога действует как перелом. Когда вы делаете слишком длинные шаги, у вас прерывистый шаг, и вы фактически увеличиваете воздействие каждого шага, что, в свою очередь, может повысить риск получения травмы. Более короткие и быстрые шаги позволяют сделать шаг плавным и плавным, а также облегчают перенос веса тела на переднюю ногу и движение задней ноги вперед.Результат: более высокая скорость ходьбы.
Откройте для себя удивительные советы, приемы и приемы ходьбы, чтобы быстро растопить жир и получить более плотную и твердую ягодицу с Walk Your Butt Off ! Купить сейчас!Будь свингером
Stockbyte / Thinkstock
То есть, свингер. Добавьте силы маху руки, задействуя мышцы спины. Это также поможет придать спине тонус. Представьте, что мышцы спины отводят руки назад.Сожмите лопатки и заведите локти за собой, прижимая их к телу (не разводя в стороны). Затем позвольте вашей руке естественным образом качнуться вперед, в то время как вы тянете другую назад. Так что работа идет на задний ход. Не забывайте держать плечи опущенными и расслабленными, а не подтягиваться к ушам. Попрактикуйтесь перед зеркалом, стоя на месте, чтобы научиться обращаться с ним. Это также отличная разминка перед силовой тренировкой.
Откройте для себя удивительные советы, приемы и приемы ходьбы, чтобы быстро растопить жир и получить более плотную и твердую ягодицу с Walk Your Butt Off ! Купить сейчас!Воспользуйтесь преимуществами гравитации
iStockphoto / Thinkstock
Ходьба на самом деле представляет собой серию падений вперед, и мы ловим себя передней ногой.Но распространенной ошибкой при ходьбе является отклонение назад, поэтому вы сопротивляетесь силе тяжести. Вместо этого при ходьбе наклонитесь немного — примерно на 5 градусов — и наклонитесь от лодыжек. Не сгибайтесь в талии. Чтобы прочувствовать это, попробуйте, стоя на месте. Тогда попробуйте во время прогулки. Только не забывайте держать голову вверх и смотреть на расстояние 10-20 футов перед собой.
Откройте для себя удивительные советы, приемы и приемы ходьбы, чтобы быстро растопить жир и получить более плотную и твердую ягодицу с Walk Your Butt Off ! Купить сейчас!Будьте легкими на ногах
Creatas / Thinkstock
Приземлитесь на пятку, перекатитесь через ступню и оттолкнитесь пальцами ног.Сосредоточьтесь на мягкой и тихой посадке. Вам нужен плавный, тихий шаг — без подпрыгивания или медленного движения — чтобы идти быстрее и снизить риск травмы.
Откройте для себя удивительные советы, приемы и приемы ходьбы, чтобы быстро растопить жир и получить более плотную и твердую ягодицу с Walk Your Butt Off ! Купить сейчас!Сжимайте ягодицы
Eyecandy Images / Thinkstock
Каждый раз, когда пятка касается земли, сжимайте ягодичные мышцы.Представьте, что вы используете эти мышцы, чтобы тянуть свое тело вперед через переднюю ногу. Выполняйте это периодически (примерно по минуте) во время прогулки.
Откройте для себя удивительные советы, приемы и приемы ходьбы, чтобы быстро растопить жир и получить более плотную и твердую ягодицу с Walk Your Butt Off ! Купить сейчас!Расслабь бедра
iStockphoto / Thinkstock
Когда вы чувствуете, что идете так быстро, что вам хочется бежать, самое время задействовать бедра.К сожалению, у многих людей бедра напряжены из-за того, что они слишком много сидят, поэтому заставьте их немного двигаться. Во время разминки попробуйте «супер-модельную прогулку». Представьте, что между вашими ступнями есть линия. Когда вы ходите нормально, ступни должны находиться по обе стороны от линии. Но для этого упражнения вы хотите, чтобы каждая ступня просто пересекала линию, чтобы вы чувствовали, что ваши бедра больше двигаются. Попробуйте делать это всего по 30-60 секунд за раз. Если у вас есть проблемы с поясницей, это может усугубить их, поэтому действуйте осторожно и остановитесь, если заметите какой-либо дискомфорт.
Откройте для себя удивительные советы, приемы и приемы ходьбы, чтобы быстро растопить жир и получить более плотную и твердую ягодицу с Walk Your Butt Off ! Купить сейчас!Поверни бедра
iStockphoto / Thinkstock
Теперь, когда ваши бедра расслаблены (от практики ходьбы на супермодели), добавьте немного поворота, чтобы двигаться быстрее. Вы хотите, чтобы ваши бедра двигались вперед и назад, а не из стороны в сторону, как на танцполе.Представьте, что ваши ноги доходят до пупка. Это не просто упражнение на воображение. Некоторые из ваших ходильных мышц действительно уходят вверх в брюшную полость. Когда ваша правая нога делает шаг вперед, ваше правое бедро должно качаться вперед. Затем это правое бедро должно отклониться назад, когда ваша правая нога вытянута позади вас. Втяните пупок внутрь и почувствуйте, как работают мышцы пресса, когда вы поворачиваете бедра.
Этот поворот бедра вперед и назад — небольшое движение. Сначала сделайте разминку с помощью супер-модельной ходьбы, затем потренируйтесь около минуты на поворот бедра.Чередуйте несколько минут сосредоточенного вращения бедра между прогулками, но не тратьте на это все свое время. Со временем он начнет щелкать и станет более естественным. Откройте для себя удивительные советы, приемы и приемы ходьбы, чтобы быстро растопить жир и получить более плотную и твердую ягодицу с Walk Your Butt Off ! Купить сейчас!Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
тренировок ног | Силовая тренировка для велосипедистов
ЛюдиImagesGetty Images
Когда дело доходит до наращивания силы в нижней части тела, мы не можем сделать эту работу за вас, но мы можем собрать лучшие тренировки ног для езды на велосипеде в одном удобном для вас месте. Эти упражнения с отягощениями помогут вам сохранить необходимую сухую мышцу и улучшить как силу, так и эффективность ваших ног, так что вы сможете выполнять больше работы с меньшими усилиями, улучшить свою выносливость и уверенно нажимать на педали.
Ниже приведены лучшие упражнения для выполнения работы. Каждое упражнение нацелено как минимум на одну из ваших основных мышц нижней части тела со всех сторон. Велосипедистам полезно выполнять движения на одной ноге, чтобы развить уравновешенную силу.
Как использовать этот список упражнений:
Выберите от 5 до 6 упражнений ниже, чтобы создать схему. Выполните повторения, затем повторите цикл в общей сложности от 3 до 4 раундов. Выполняйте эти упражнения по очереди, чтобы ваши мышцы не теряли догадки, и чтобы они не скучали и не выгорали.Выполняйте эти тренировки 2 или 3 дня в неделю. Каждое движение демонстрирует Меган Хайден, сертифицированный личный тренер из Нью-Йорка, чтобы вы могли овладеть правильной техникой.
Советы по максимальному увеличению этой тренировки:
- Подъем до кратковременного утомления — точка, при которой вы не можете выполнить еще одно повторение в правильной форме.
- Начинайте показанные упражнения с гантелями в первую очередь с весом своего тела, чтобы улучшить свою форму. Затем добавляйте веса и медленно прогрессируйте.
- Иногда делайте достаточно тяжелые упражнения, чтобы сделать только 6-8 повторений.В другие дни расслабьтесь и выполняйте больше повторений (от 12 до 15) до утомления. Для прыжков используйте чувство.
- Планируйте силовые тренировки на те же дни, что и интервальные тренировки или тяжелые заезды. Да, это делает эти тяжелые дни еще тяжелее, но позволяет полноценно отдыхать и восстанавливаться в легкие.
- Поднимите сезонно. Выделите 12–16-недельный период для наращивания силы, а после этого переходите к легкой фазе поддержания с тренировками один или два раза в неделю. Если вы готовитесь к гонке, откажитесь от отягощений в течение недель сужения.
→ Получите полный доступ к велосипедному спорту для наращивания мышечной массы и создания PR-тренировок!
Реклама — продолжить чтение ниже
1 Приседания
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гантели в плечах, напрягите пресс. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опустить их, пока ваши бедра не станут почти параллельны земле. Вернитесь в исходное положение.Повторить.
2 Гиря качели
Встаньте, расставив ноги, держите гирю обеими руками, руки свесите перед собой. Удерживая спину прямо и отводя бедра назад, присядьте и махайте гирей между ног и за бедрами. Встаньте, выталкивая бедра вперед и перенося вес на уровень плеч. Позвольте колоколу снова опуститься и повторите.
3 Становая тяга на одной ноге
Держите гирю за ручку в левой руке.Встаньте на правую ногу. Удерживая это колено слегка согнутым, согните бедро, вытянув левую ногу за собой для равновесия. Продолжайте опускать гирю, пока не окажетесь параллельно земле. Вернитесь в исходное положение. Повторите для полного набора и поменяйте стороны.
4 Боковой выпад
Возьмите гантели за плечи и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте гигантский шаг влево и согните левую ногу, опуская бедра вниз и назад, пока левое бедро не станет параллельно полу.Выпрямите левую ногу, втягивая правую ногу, когда вы стоите. Повторите с противоположной стороны.
5 Прыжок на ящик
Встаньте лицом к коробке или ступеньке размером от 12 до 18 дюймов. Присядьте назад, затем подпрыгните, махая руками вперед для инерции. Плотно приземлитесь на коробку с мягкими коленями, чтобы поглотить удар. Спуститесь и повторите.
6 Жим ногами
На тренажере для жима ногами расположите ступни на платформе примерно на ширине плеч.Отожмите сиденье от ступней, выпрямляя ноги, а затем вернитесь, чтобы начать. Согнитесь в бедрах и коленях и опустите санки до тех пор, пока ноги не будут согнуты на 90 градусов. Вернитесь, чтобы начать. Повторить.
7 Шаг вперед с откидыванием назад
Возьмите гантели в каждую руку и встаньте лицом к скамье высотой в фут или к высокой ступеньке. Встаньте на скамью левой ногой. В верхней части упражнения сожмите ягодицы и вытяните правую ногу за собой. Удерживая левую ногу на скамье, снова опустите правую ногу и вернитесь в исходное положение.Повторить, выполнив полный сет на одной ноге. Затем поменяйте ноги.
8 Реверанс выпад
Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Сделайте гигантский шаг назад по диагонали правой ногой, скрестив левую сзади. Держа спину прямо, согните колени и нижнюю часть бедер к полу, пока правая нога не будет согнута на 90 градусов. Вернитесь к началу. Повторите то же самое с другой ногой.
9 Рисунок 4 Мост
Лягте на пол лицом вверх, согнув колени на 90 градусов и поставив ступни ровно.Перекрестите правую лодыжку над левым коленом. Надавите на левую ступню и надавите бедрами в воздух, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до согнутого колена. Вернуться к началу. Повторите это упражнение для полного подхода, затем переключитесь на другую ногу.
10 Раздельный прыжок
Встаньте, выставив правую ногу вперед, а левую — позади вас. Согните правое колено и опустите левое колено к полу, так что вы находитесь в положении выпада. Вытяните руки прямо перед собой или в стороны для равновесия.Быстро подпрыгните и поменяйте ногу в воздухе, приземляясь противоположной ногой вперед. Когда заднее колено задевает землю, снова прыгните.
11 Тяга
Встаньте прямо, держа штангу перед бедрами, вытянув руки и ладони повернуты к себе. Слегка согните колени. Держа спину ровной, медленно согнитесь в талии и отведите бедра назад, чтобы максимально снизить вес. Сделайте паузу и сократите ягодицы, чтобы поднять вес в исходное положение.
Примечание: это сложный прием, поэтому начните с меньшего веса, чтобы сначала опустить форму. Ни в коем случае не используйте спину для подъема.
12 Маятниковый выпад
Встаньте, держа гантели по бокам. Сделайте гигантский шаг назад правой ногой, согнув левое колено так, чтобы левое бедро было параллельно полу, а правое колено опускалось к полу. Надавите на левую ступню и поднимите правую ногу, немедленно сделав выпад перед собой: согните правое колено так, чтобы ваше правое бедро было параллельно полу, и позвольте левому колену опускаться к полу.Продолжайте чередовать переднюю и заднюю части, затем поменяйте ноги.
13 Боковой шаг вверх
Встаньте на край коробки или сделайте шаг только правой ногой, позволяя другой ноге свисать с края, при этом держа гантели по бокам. Потяните пупок к позвоночнику и, удерживая грудь приподнятой, согните правое бедро и колено и отведите бедра назад, чтобы опустить левую ступню как можно дальше. Вернитесь в исходное положение.Повторите, затем поменяйте ноги.
14 Сгибание подколенного сухожилия с мячом для стабилизации
Лягте лицом вверх с вытянутыми ногами и пятками на стабилизирующем мяче. Включите пресс, спину и ягодицы и надавите на пятки, оторвав бедра от пола, чтобы ваше тело образовало прямую линию от пяток до плеч. Согните колени и потяните мяч к ягодицам, чтобы ступни стояли на нем ровно. Сделайте паузу, вернитесь к началу и повторите.
15 Приседания с прыжком
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам.Сядьте на корточки, опуская бедра, пока бедра не станут параллельны полу. Затем подпрыгните так стремительно, как только сможете, пока дотянетесь до потолка. Мягко приземлитесь и сразу же снова присядьте. Повторить.
16 Подъем с подъемом ног
Держите гантели по бокам (или положите руки на бедра, если делаете это без веса). Встаньте рядом с ящиком или сделайте шаг, согнув одну ногу и поставив ступню на ящик. Одним движением выпрямите согнутую ногу, поднимая тело вверх, а вторую ногу отводите в сторону как можно выше.Вернитесь в исходное положение. Завершите набор и перейдите на другую сторону.
17 Берпи
Начать стоять. Присядьте и положите обе руки на пол. Перенесите вес на руки и подпрыгните обеими ногами назад, так чтобы вы оказались в положении высокой планки. Опустить живот и грудь к полу. Положите руки на пол рядом с грудью и подпрыгните ногами назад и под себя, чтобы вернуться к глубокому приседанию. Подпрыгните, потянувшись к потолку и повторите.
18 Приседания с пистолетом
Встаньте, ноги на ширине плеч.Новичкам следует делать это рядом со стеной на тот случай, если необходимо потянуться для равновесия. Отведите плечи назад и держите спину прямо. Вытяните правую ногу и руки перед собой. Медленно отведите бедра назад и согните левое колено, чтобы приседать к полу, удерживая пятку на земле. Приседайте как можно ниже, не теряя равновесия. Медленно двигайтесь назад. Выдыхайте, когда поднимаетесь. Повторите с другой стороны.
19 Болгарский присед
Встаньте, держа гантели спиной к стандартной скамье или ящику.Отведите правую ногу назад и поставьте верхнюю часть стопы на коробку. Согните левую ногу, опустите правое колено к полу. Когда левое бедро будет параллельно полу, толкните левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните повторения, затем повторите на другую ногу.
20 Отведение бедра на одной ноге
Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек. Присядьте. Удерживая туловище неподвижно, сделайте шаг назад под углом 45 градусов. Вернуться в исходное положение; быстро сменить ногу.Это одно повторение. Повторяем, чередуя ноги.
21 год Полосатая прогулка
Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек. Расставив ноги достаточно широко, чтобы удерживать напряжение в бандаже, сделайте 20 шагов вправо (обязательно поднимите заднюю ногу и не позволяйте коленям сгибаться внутрь). Поверните влево, чтобы вернуться к началу.
22 Подтяжка подколенного сухожилия
Лягте лицом вниз, согните руки так, чтобы кисти рук были сложены перед собой, локти разведены.Положите лоб на руки, чтобы шея оставалась нейтральной. Удерживайте мяч между лодыжками, слегка согнув колени. Сожмите ягодицы и поднимите мяч прямо вверх на несколько дюймов от пола. Опустить и повторить.
23 Прогулка на одной ноге
Встаньте и перенесите вес на левую ногу. Согните талию и положите обе руки на пол, слегка согнув левую ногу, при этом правая нога отведена назад. Поднимите руки вперед, пока не окажетесь на высокой доске на одной ноге.Включите ядро для поддержки позвоночника. Медленно переместите руки обратно к левой ноге и поднимитесь, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните повторения, затем повторите на противоположной ноге.
Селен Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлетом All-American Ironman.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Реклама — продолжить чтение ниже
Как восстановить гибкость и силу бедра
Плотные сгибатели бедра — вероятно, самый распространенный мышечный дисбаланс в Америке.Это связано с тем, что согласно опросу, проведенному Ergotron, средний американец проводит полные 13 часов в день сидя. Среднестатистический американец, в среднем 8 часов посвящая сну, посвящает физической активности лишь около 3 часов в день. Сидение приводит к проблемам, не последней из которых являются слишком тугие сгибатели бедра.
Хотя общепринятая логика заключается в том, что напряженные мышцы имеют значение только для спортсменов, это далеко от истины. Узкие сгибатели бедра могут вызывать у обычного человека самые разные проблемы, в том числе:
- Плохая осанка
- Выступающий живот (независимо от веса)
- Повышенный риск травм
- Повышенная тревожность
А у спортсменов еще хуже.Узкие бедра приводят к мышечному дисбалансу. Когда мышцы спортсмена не работают должным образом, другие мышцы чрезмерно компенсируются, чтобы восполнить слабину. Это не только значительно увеличивает риск травм, но также означает, что эти спортсмены не смогут проявить себя наилучшим образом.
К счастью, тугие сгибатели бедра не постоянны. Специальная растяжка и силовые тренировки могут восстановить правильный диапазон движений в бедрах. Ниже приведен список некоторых из этих участков.
Анатомия бедра
Чтобы понять, как объединяются все упражнения на растяжку и упражнения, описанные в этой статье, важно сначала понять, как работает бедро.
Бедро имеет 3 основных движения:
- Сгибание и разгибание — Движение ноги вперед и назад.
- Abduction and Adduction — Перемещение ноги в сторону и внутрь по направлению к другой ноге.
- Вращение — Движение стопы влево и вправо и движение выпрямленной ноги к пальцам ног.
Бедро состоит из 5 основных компонентов:
- Кости — Основные кости бедра:
- Ilium — большая крыловидная кость по обе стороны от бедра.
- Ischium — нижняя и задняя часть тазовой кости. Седалище седалищной кости состоит из трех частей, которые вместе образуют закругленную нижнюю часть бедра.
- Лобок — область соединения других костей таза.
- Суставной хрящ — Гладкая белая ткань, покрывающая кости там, где они соединяются, образуя суставы. Он действует как смазка.
- Мышцы — В бедре всего 20 мышц, но в этой статье мы сосредоточимся только на четырех наиболее важных для гибкости бедрах:
- Подвздошно-поясничная мышца — Большая поясничная мышца и подвздошная мышца настолько похожи по расположению и функциям, что их часто объединяют в одно целое.
- Они сгибают туловище бедра, в то время как другие мышцы удерживают ноги в равновесии (например, когда вы садитесь из положения лежа).
- Они также поворачивают бедро в боковом направлении, поворачивая стопу и колено наружу.
- Rectus femoris — Часть большой группы мышц ног, называемой quadriceps femoris , которая расположена на передней и боковых сторонах бедра. Его основная функция — разгибать колено, для чего нужно тянуть за бедренную кость.Это единственная мышца, которая может сгибать бедро.
- Sartorius — длинная ленточноподобная мышца на передней (внутренней) стороне бедра. Он настолько длинный, что может воздействовать как на тазобедренный, так и на коленный суставы.
- В бедре он сгибает, отводит и поворачивает бедро в боковом направлении с помощью некоторых других сгибателей бедра.
- В коленях, помогает сгибать ногу.
- Связки и сухожилия — Полосы ткани, соединяющие кость с костью и мышцы с костью.
- Синовиальная мембрана и жидкость — Мембрана, которая покрывает и смазывает тазобедренный сустав.
- Подвздошно-поясничная мышца — Большая поясничная мышца и подвздошная мышца настолько похожи по расположению и функциям, что их часто объединяют в одно целое.
Статическая растяжка для улучшения общей подвижности и гибкости бедра
Растяжка сгибателей бедра
- Встаньте на колени на левом колене и поставьте правую ногу перед собой. Ваше правое бедро и колено должны составлять примерно 90 градусов.
- Если это повредит колено, смело кладите под него подушку.
- Положите левую руку на левое бедро и постепенно выталкивайте бедро вперед.Ваше левое бедро должно оказаться перед левым коленом.
- Убедитесь, что вы держите грудь вверх и не наклоняетесь вперед в бедрах.
Посетите эту страницу для визуального представления участка.
Растяжка ротатора бедра
Вращатели бедра намного функциональнее, чем можно было ожидать. Они вращают таз на бедре, несущем вес. Вращатели бедра используются в таких действиях, как качание клюшкой для гольфа, танцы, бег и теннис, но они также активируются во время простых действий, таких как ходьба.
Внутренние вращатели
Эту растяжку нужно выполнять сидя на стуле.
- Скрестите левую ногу над правой. Левая лодыжка должна лежать на правом бедре.
- Левой рукой осторожно надавите на левое бедро, пока не почувствуете сопротивление.
- Наклон бедер вперед. Убедитесь, что ваша грудь приподнята, а спина прямая.
- Удерживайте это положение примерно 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.
Посетите эту страницу для визуального представления участка.
Внешние вращатели
Это упражнение следует выполнять сидя в кресле.
- Скрестите левую ногу над правой так, чтобы левая лодыжка находилась сразу за правым бедром.
- Возьмитесь за левое колено обеими руками и потяните его назад и вправо. Если это помогает, подумайте об этом как о подтягивании колена к правому плечу.
- Медленно наклоните бедра вперед. Убедитесь, что ваша грудь приподнята, спина прямая и не сутулится.
- Удерживайте это положение 30 секунд.
Посетите эту страницу для визуального представления участка.
Вращение бедром лежа
- Лягте на спину, согнув колени вверх и поставив обе ступни на землю.
- Поднимите одну ногу и скрестите лодыжку над противоположным коленом.
- Вращайте коленом вперед и назад, удерживая лодыжку на противоположном колене, а другую ступню — на земле. Имейте в виду, что на этой растяжке будет двигаться только ваша согнутая нога.
- Повторите то же самое для противоположной ноги.
Посмотрите это видео для наглядного представления.
Постоянная растяжка грушевидной мышцы
- Стоя спиной к стене, шагните вперед ногами примерно на 2 фута от стены. Затем опустите бедра под углом 45 градусов к полу.
- Поднимите правую ногу и положите ее на левое колено. Внешняя сторона вашей правой лодыжки должна касаться вашего левого колена. Вы должны почувствовать растяжение ягодиц.
- Удерживайте около 30 секунд, затем поменяйте ноги.
Растяжка бабочки
- Сядьте на пол и поставьте ступни вместе так, чтобы подушечки стоп были прижаты друг к другу.
- Возьмитесь за ноги обеими руками и прижмите их к земле. В то же время согните бедра, чтобы пах приблизился к пяткам.
- Удерживайте 30 секунд.
См. Это видео для демонстрации.
Путешествующая бабочка
- Сядьте на пол с прямой спиной и вытянутыми вперед ногами.
- Положите руки на пол немного позади бедер.
- Прижмите руки к земле и одновременно оторвите бедра от земли и вперед к пяткам. Вы окажетесь в положении «бабочка» с руками, поддерживающими ваш вес.
- Вернитесь в исходное положение и повторите растяжку 5 раз.
См. Это видео для демонстрации.
Растяжка подколенного сухожилия
Сагиттальная плоскость
- Поставьте ногу на скамейку или стул так, чтобы она оставалась полностью вытянутой.
- Удерживая корпус напряженным, слегка наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.
- Удерживайте это положение 30 секунд.
Поперечная плоскость
Эта растяжка аналогична растяжке в сагиттальной плоскости, за исключением того, что вы поворачиваете ногу из стороны в сторону после того, как наклонитесь вперед. Вы должны почувствовать растяжение другой части подколенного сухожилия, когда ваша нога вращается изнутри наружу.
См. Это видео для демонстрации.
Растяжка приводящей мышцы бедра
- Примите положение выпада, встав на колени на левое колено и поставив правую ногу перед собой.
- Отведите правую ногу в сторону и положите обе руки на пол, чтобы стабилизироваться.
- Держите правое колено прямо и наклонитесь вперед, все время держа бедра расслабленными.
- Удерживайте 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.
Махи ногами
- Встаньте прямо, держась за стул, стойку или что-то похожее по высоте для равновесия, следя за тем, чтобы ступни были направлены вперед.
- Поставьте левую ногу перед правой, затем вытяните левую ногу, пока она не станет примерно параллельна полу. Убедитесь, что это плавное движение, и ни в коем случае не пинайте.
- Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.
См. Это видео для демонстрации.
Вращение бедра на спине
- Лягте на спину, согнув колени и поставив пятки на пол.
- Разверните ступни и колени по направлению к полу, затем по направлению друг к другу.
- Повторить 10 раз.
См. Это видео для демонстрации.
Динамическая растяжка / упражнения для улучшения подвижности и силы бедра
Активный обратный подъем прямых ног
- Лягте на спину и поднимите ноги, держа их прямыми. Ваша спина и ноги должны быть как можно ближе к углу 90 градусов.
- Используя ремешок или повязку, удерживайте одну ногу прямо, медленно опуская другую на пол. Во время этого процесса держите корпус напряженным, потому что это стабилизирует позвоночник и таз.
- Повторить по 5 раз на каждую ногу.
Подтяжка бедра на одну ногу
- Лягте на спину, поставив обе ступни на пол. Колени и икры должны составлять примерно 90 градусов.
- Поднимите правую ногу прямо так, чтобы только левая ступня касалась пола.
- Используя ягодичные мышцы, оторвите спину от земли, удерживая голову и плечи плотно прижатыми к земле.
- Расслабляя ягодицы, медленно опустите ягодицы и снова вернитесь к земле.Повторите 5 раз, затем поменяйте ноги.
См. Это видео для демонстрации.
Поясничный марш
- Лежа на спине, соедините колени и ступни. Затем оторвите их от земли, чтобы только ягодицы, спина, плечи и голова касались пола.
- Оберните эластичную ленту вокруг обеих ног.
- По очереди вытягивайте каждую ногу, пока она не станет полностью прямой. Повторите по 10 раз для каждой ноги.
См. Это видео для демонстрации.
Приседания с кубком
- Возьмите гантель или гирю так, чтобы руками держать ее немного под подбородком.
- Расставьте ноги немного выше ширины плеч и, сломав бедро, опуститесь в положение на корточках.
- Сделайте паузу в нижней части приседа, затем, напрягая корпус, используйте клей и ноги, чтобы вернуть тело в положение стоя.
См. Это видео для демонстрации.
Силовой тренинг для бедра и таза
Хотя эти растяжки улучшат подвижность бедер, силовые тренировки — еще один отличный способ улучшить подвижность и снизить вероятность травм.С учетом сказанного, вот несколько силовых упражнений, которые в первую очередь проработают мышцы-сгибатели бедра:
- Мосты
- Сплит-приседания
- Боковое приседание
- 4-полосный мини-браслет
- X Band Walk
- 4-канальный тросик на бедре
- Боковые выпады
- Вращательные выпады
- Боковое повышение
- Поворотный шаг вверх
Позвольте маяку помочь вам восстановить
Beacon Orthopaedics and Sports Medicine призывает всех вести более здоровый образ жизни, и растяжка поможет вам в достижении этой цели.Однако всегда следует проявлять осторожность как во время растяжения, так и при планировании режима растяжки. Beacon рекомендует проконсультироваться со специалистом перед тем, как приступить к какой-либо программе упражнений. Возможно, если вы попытаетесь исправить проблемы самостоятельно, они усугубятся, а не улучшатся, если вы получите более серьезную травму.
Доктор Стив Гамильтон специализируется на заболеваниях тазобедренного сустава и вариантах лечения и может помочь вам разработать эффективный план как для укрепления мышц-сгибателей бедра, так и для защиты их от травм.Если вы думаете, что сжатые бедра могут мешать вам вести активный образ жизни, или если вы страдаете от травмы бедра, назначьте встречу с доктором Гамильтоном онлайн или по телефону сегодня.
Махи ногой из стороны в сторону | Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов
Как делать махи ногами из стороны в сторону
Упражнение
Начните стоять, ноги вместе. Перенесите вес на левую ногу. Плавным движением махните правой ногой в сторону вверх, а затем вернитесь назад, минуя стоящую ногу.Повторить! Сохраняйте равновесие, глядя вперед.
Иллюстрированное руководство
Узнайте, как делать махи ногами из стороны в сторону, из этих пошаговых иллюстраций:
Мышцы проработаны
Мышцы, используемые для махов ногами из стороны в сторону, могут незначительно изменяться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в наиболее общем случае для махов ног из стороны в сторону используются следующие мышцы:
Первичные мышцы
Мышцы синергизма
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают при махах ногами из стороны в сторону?Махи ногами из стороны в сторону работает splenius.
Для чего нужны махи ногами из стороны в сторону?Махи ногами из стороны в сторону полезны для равновесия, поддержания формы и укрепления. Лучше всего он воздействует на ягодицы, ноги, нижнюю часть тела, шею и верхнюю часть тела, поскольку воздействует на сплениус. Махи ногами из стороны в сторону — отличное упражнение с собственным весом для мужчин, мужчин старше 50, женщин и женщин старше 50.
Махи ногами из стороны в сторону — хорошее упражнение?Махи ногами из стороны в сторону — популярное упражнение с собственным весом для сплениуса.
Обучение, прогресс и регресс
Интересуетесь, как быстрее улучшить махи ногами из стороны в сторону?
Тренировка и прогрессирование махов ногами из стороны в сторону
Стандарты и средние значения
Интересно, как другие выполняют махи ногами из стороны в сторону и как вам следует?
Стандарты и средние значения махов ногами из стороны в сторону
Альтернативы
Интересно, как проработать те же мышцы с помощью других упражнений?
Альтернативы махам ногами из стороны в сторону
Варианты
Не знаете, как сделать махи ногами из стороны в сторону проще или сложнее?
Вариации махов ногами из стороны в сторону