Легкий и полезный ужин: Здоровый ужин за 40 минут и меньше (114 быстрых рецептов) Здоровое питание

Содержание

Легкий ужин — рецепты с фото на Повар.ру (627 рецептов легкого ужина)

Кабачки с чесноком в духовке 4.3

Кабачки с чесноком в духовке

Кабачки с чесноком в духовке хорошо готовить, если вы хотите уменьшить количество жира, которое вы непременно получите с маслом, если кабачки жарить обычным способом. Очень вкусно, но не так жирно. …далее

Добавил: Galate 16.08.2013

Двухслойная творожная запеканка 4.8

Необыкновенно нежная, воздушная и легкая творожная запеканка, которая мгновенно тает на губах и на блюде! Её вполне можно отнести к самым вкусным десертам! Обязательно приготовьте для своих детишек! …далее

Добавил: Натали 10.01.2019

Кабачки в чесночном соусе на зиму 3.6

Я очень люблю закатывать кабачки кружочками с различными соусами и маринадами. В который раз выбирая рецепт, я нашла кабачки в чесночном соусе и решила попробовать. Смотрите, что у меня получилось! …далее

Добавил: Марина Софьянчук 04.07.2016

Фрикадельковый суп 4.6

Фрикадельковый суп

Никто и никогда не откажется отведать тарелочку золотистого, ароматного супа с фрикадельками и кусочками овощей. Не откажите себе в удовольствии и вы! …далее

Добавил: Glasha 23.04.2014

Курица в кисло-сладком соусе по-китайски 4.1

Это блюдо вам обязательно понравится, даже, если вы не любите куриную грудку из-за ее безвкусности. Ее сочетание с болгарским перцем, чесноком и имбирем в этом рецепте делает блюдо очень вкусным. …далее

Добавил: Марина Софьянчук 21.03.2016

Салат «Цветочная поляна» 3.5

Для истинных любителей морепродуктов этот салат станет настоящей находкой! Свежие овощи, листья салата, осьминоги и креветки! Остается только закрыть глаза и представить, что вы на Лазурном берегу… …далее

Добавил: Натали 27.06.2018

Салат «Медуза» 4.5

Салат "Медуза"

Свежий, вкусный и сочный салат из морепродуктов! Легкий на вкус и простой в приготовлении! Вполне может заменить ужин! Отличный вариант для сторонников правильного питания. …далее

Добавил: Натали 29.01.2019

Закуска из перца с брынзой 4.0

Закуска из перца с брынзой

Очень интересная, необычная и вкусная горячая закуска, которая украсит вечер выходного дня, т.к. отлично подходит к вину. Подавать перцы будем с ароматным горячим томатным соусом! …далее

Добавил: Натали 29.11.2018

Салат из свеклы с творогом 4.6

Салат из свеклы с творогом

Предлагаю приготовить легкий и полезный салат, который не принесет вреда фигуре, а удовольствия добавит совершенно точно! Необычно и вкусно! Подходит сторонникам правильного питания. …далее

Добавил: Натали 31.03.2019

Кабачковое суфле под сырной шапкой 4.2

Приготовим нежное воздушное суфле из кабачков, запеченное в духовке. Замечательное летнее блюдо для легкого обеда или ужина. Вам непременно понравится, угощайтесь! …далее

Добавил: Натали 20.06.2018

Старорусские творожные колобки 3.8

Если ваши дети плохо едят творог, то творожники помогут решить эту проблему! Вкуснейшее блюдо, которое можно приготовить на завтрак или устроить лёгкий ужин. Угощайтесь! …далее

Добавил: Натали 03.07.2018

Салат к белому вину 4.8

Мне кажется, к белому вину всегда прекрасно подходили морепродукты. Я хочу предложить вам такой легкий и нежный салат из консервированных мидий, яйца и свежего огурчика. Смотрите рецепт! …далее

Добавил: Вика Василенко 01.04.2016

Салат «Зуринский» 4.8

Салат из редьки. Сейчас осень, и время дает нам возможность приготовить блюда из сезонных продуктов. Редька — вкусный, полезный и ароматный продукт, который используют в пищу. …далее

Добавил: Евдокия Антонова 04.11.2015

Салат «Наталья» 4.3

Салат "Наталья"

На правах обладательницы этого прекрасного имени, хочу предложить вам салат, который я очень люблю! Весенний, свежий, зеленый и очень-очень полезный! Натальям и не только — настоятельно рекомендую! …далее

Добавил: Натали 25.06.2019

Тушеная красная капуста 4.0

Тушеная красная капуста

Готовим отличный гарнир к мясным блюдам, особенно распространенный в немецкой кухне — тушеную красную капусту. Рецепт очень прост, однако содержит кое-какие важные хитрости. Изучайте! …далее

Добавил: Mia 27.01.2014

Горбуша на пару 4.5

Думаю не стоит говорить о том, что рыба приготовленная на пару очень полезная, диетическая и к тому же вкусная! Я буду готовить её в мультиварке, но по рецепту можно приготовить горбушу и в пароварке. …далее

Добавил: Натали 20.10.2018

Заливное из овощей 5.0

Заливное из овощей

Заливное — одна из любимых многими холодных закусок, которая актуальна на любом праздничном столе в любое время года! Уверена, что многие уже готовили, но с удовольствием поделюсь и своим рецептом! …далее

Добавил: Натали 06.01.2019

Котлеты из фарша с начинкой 4.8

Котлеты из мясного фарша можно делать с самыми различными начинками — с грибами, морепродуктами, овощами. Особо вкусными получаются котлетки с начинкой из сыра. …далее

Добавил: Марина Софьянчук 13.06.2017

Рыба под соусом с овощами 3.9

Хочу поделиться с вами по-настоящему уникальным рецептом, как приготовить рыбу под соусом с овощами. Уверена, так рыбу вы еще не готовили, поэтому предлагаю не медлить, а приступать к приготовлению! …далее

Добавил: Марина Софьянчук 29.08.2016

Байган симла мирч таркари

Байган симла мирч таркари

По сути, в этом блюде всего два основных ингредиента, но всё получается шикарно. Как так? Это благодаря специям, которые широко применяются в Индийской кухне. Блюдо, к тому же, ещё и постное! …далее

Добавил: Цибульская Наталья 09.11.2017

Свекла под соусом 5.0

Свекла под сметанным соусом — легкое и очень вкусное блюдо, которое подойдет в качестве гарнира к тяжелым мясным блюдам. Некоторые готовят свеклу с майонезом, но я предлагаю более полезный вариант. …далее

Добавил: Марина Софьянчук 27.07.2016

Шанежки с мясом 4.5

Шанежки — очень вкусные и оригинальные пирожки с мясом, которые готовятся в форме рулетиков из необычного творожного теста. Шанежки станут сытной закуской и прекрасным быстрым перекусом. …далее

Добавил: Марина Софьянчук 02.07.2016

Икра кабачковая с перцем и помидорами 4.7

Сезон молодых кабачков в самом разгаре, поэтому каждая хозяйка просто обязана приготовить что-то вкусненькое с этими замечательными овощами. Обязательно попробуйте мой рецепт кабачковой икры с перцем. …далее

Добавил: Марина Софьянчук 01.07.2016

Салат с баклажанами и грецкими орехами 4.8

Если вы любите баклажаны во всех их проявлениях, рекомендую приготовить салат с баклажанами и грецкими орехами. Блюдо не только вкусное, но и невероятно полезное! …далее

Добавил: Оксана Ч. 14.07.2018

Сырные шарики 4.5

Для любителей сыра предлагаю очень оригинальный рецептик закуски к пиву. Готовится она просто и быстро, вкус очень насыщенный. Такие шарики можно подавать даже к праздничному столу. …далее

Добавил: Марина Софьянчук 10.04.2016

Оладьи из кабачков в духовке 4.3

Если у вас есть сочный свежий кабачок, а лучше — два, то вы можете приготовить чудесные оладьи из кабачков в духовке. Готовятся такие кабачки чуть больше получаса, подаются на горячее и холодное. …далее

Добавил: DianaV 13.04.2014

Грибной суп из шампиньонов 4.3

Грибной суп из шампиньонов

Легкий и малокалорийный грибной суп из шампиньонов — для вегетарианцев и тех, кто постится. Впрочем, мой муж — мясоед и пост не соблюдает, но грибной суп из шампиньонов трескает, аж за ушами трещит 🙂 …далее

Добавил: Арина Вольская 28.04.2014

Лосось, запеченный под сыром 4.2

Лосось, запеченный под сыром

Это быстрое и очень простое блюдо наверняка придётся Вам по душе. Минимум ингредиентов, а результат потрясающий. Попробуйте приготовить такую рыбку и это блюдо наверняка станет одним из Ваших любимых! …далее

Добавил: Цибульская Наталья 05.02.2017

Летние паштеты 5.0

Летние паштеты

Предлагаю вам попробовать очень сытные и легкие летние паштеты. Всего 30 минут времени – и полезный перекус у вас на столе. А если вы возьмете свежесобранные овощи с грядки, то будет вдвойне вкуснее! …далее

Добавил: Натали 06.06.2018

Роллы из лаваша 4.0

Роллы из лаваша — универсальная закуска, которая подойдет и к праздничному столу, и к пиву, и для приема нежданных гостей. Роллы из лаваша всегда вкусные, легкие и оригинальные! …далее

Добавил: Марина Софьянчук 08.04.2016

Грудка с цветной капустой 4.4

Комбинировать курицу с овощами стало традицией еще с прошлого века. Приятный вкус куриной грудки, тушенной с ломтиками цветной капусты, не оставит равнодушным даже самого привеледливого гостя. …далее

Добавил: Марина Софьянчук 25.05.2016

Баклажан, запеченный веером в духовке 3.9

Баклажаны, запеченные веером в духовке с помидорами и сыром – отличная закуска, которая всегда пользуется успехом на праздничном столе. Удивите своих гостей необычным и очень эффектным блюдом! …далее

Добавил: Марина Софьянчук 15.08.2016

Тефтели из куриного фарша 3.9

Тефтели из куриного фарша

Куриный фарш не имеет смысла жарить — он становится сухим и жестким. А вот для тефтелей он подходит идеально — получается очень нежное, вкусное, питательное и, вместе с тем, диетическое блюдо. …далее

Добавил: Kurzyupa 28.09.2013

Ачик-чучук 3.8

Ачик-чучук

Ачик-чучук — это традиционный узбекский салат, который подаётся, как правило, к плову или шашлыку. Салат простейший: всего три ингредиента, минимум усилий, и полезный вкусный салат на столе! …далее

Добавил: Цибульская Наталья 06.11.2017

Чалпак 5.0

Чалпак – это небольшие тонкие узбекские лепешки с зеленью и другими начинками. Подавать такие лепешки можно к супам и бульонам вместо хлеба, а можно брать с собой на пикник или в дорогу для перекуса. …далее

Добавил: Марина Софьянчук 05.09.2016

Спаржа под соусом 4.1

Спаржа под соусом — достаточно непривычное и необычное для меня блюдо, но когда я впервые ее приготовила, то сразу стало ясно, что буду готовить ее и впредь, ведь спаржа очень понравилась моим родным. …далее

Добавил: Марина Софьянчук 16.07.2016

Пирог с тунцом «Русские традиции» 4.9

Очень простой в приготовлении, но богатый вкусом, пирог из готового слоеного теста с нехитрой начинки. Пирог готовится довольно быстро, поэтому его вполне можно испечь на ужин в будний день. …далее

Добавил: Натали 15.06.2018

Курица под томатным соусом 4.2

Блюда из курицы не только полезные, но и очень вкусные. Куриное мясо в меру жирное, его можно готовить под разными соусами. Классическим и наиболее подходящим я считаю именно томатный соус. …далее

Добавил: Марина Софьянчук 26.07.2016

Пирог из слоеного теста с сыром 4.1

Это пирог — вариация на тему популярных хачапури с сыром, только готовится он проще, быстрее, а получается не менее вкусным. Убедитесь в этом сами! …далее

Добавил: Марина Софьянчук 08.03.2016

Что приготовить на ужин быстро и вкусно: 20 рецептов

Что приготовить на ужин быстро и вкусно: 20 рецептов

Хочется вкусный ужин, но нет сил и желания тратить на него уйму времени? Это вовсе не обязательно, ведь есть масса простых и быстрых рецептов из продуктов, которые точно найдутся в твоем холодильнике. Делимся 20 идеями, что приготовить на ужин для себя и всей семьи!

1. Лаваш с сыром

Лаваш с сыром - Что приготовить на ужин быстро и вкусно

Ароматная закуска легко станет самостоятельным ужином, если подать ее с овощами и любимым напитком.

Тебе понадобится: 300 г тонкого лаваша, 2 яйца, 200 г сыра, 100 г зеленого лука, 100 г сметаны, зелень, специи.

Приготовление: Натри сыр и вареные яйца, мелко нарежь лук и зелень, а потом смешай все в одной миске со сметаной и специями. Разрежь лаваш на одинаковые прямоугольники, выложи начинку и аккуратно сверни конвертики. Обжарь несколько минут с каждой стороны на сковородке, слегка сбрызнутой маслом.

2. Баклажаны с сыром

Баклажаны с сыром - Что приготовить на ужин быстро и вкусно

Блюдо получается очень простое и быстрое, но сытное и вкусное!

Тебе понадобится: 4 баклажана, 400 г сыра, 100 г сметаны, 2 яйца, 15 г сливочного масла, чеснок и соль.

Приготовление: Разрежь баклажаны вдоль, достань серединку и провари их пару минут в кипятке. Натри сыр и вареные яйца, смешай со сметаной и сливочным маслом. Выложи начинку в лодочки и отправь в духовку на 150 градусов до зарумянивания.

3. Картофель в панировке

Картофель в панировке - Что приготовить на ужин быстро и вкусно

Мы привыкли готовить в панировке мясо и сыр, но что если сделать хрустящий ароматный картофель?

Тебе понадобится: 1 кг картошки, 60 г сливочного масла, 2 ст.л. панировочных сухарей, соль, специи.

Приготовление: Почисти картошку и сделай надрезы или разрежь ее на дольки. Выложи на противень, смажь маслом и запеки 25 минут при 220 градусах. Достань, смажь маслом снова, присыпь солью, специями и сухарями, и отправь обратно в духовку до румяности.

4. Скумбрия с овощами

Скумбрия с овощами - Что приготовить на ужин быстро и вкусно

Скумбрия богата на питательные вещества и микроэлементы. Поэтому у тебя получится не только вкусный, но и очень полезный ужин!

Тебе понадобится: 600 г скумбрии, 1 луковица, 1 морковь, 1 картошка, растительное масло, соль.

Приготовление: Помой, почисти, нарежь крупными кусками все овощи и разложи их по краю формы для запекания. Выпотроши рыбу, при желании – отрежь голову и нарежь тушку, выложи между овощами. Сбрызни все маслом, посоли, добавь специй и выпекай 45 минут при 180 градусах.

5. Крем-суп из овощной смеси

Крем-суп из овощной смеси - Что приготовить на ужин быстро и вкусно

Если у тебя в морозильнике лежит пакет овощной смеси, то у нас есть оригинальный рецепт – как ее использовать!

Тебе понадобится: Пакет овощной смеси, стакан бульона, специи.

Приготовление: Идеально подойдет мексиканская смесь с пряными специями. Выложи овощи в кастрюлю (без воды), прогрей, приправь, и медленно по частям в 2-3 захода вливай бульон. Провари смесь четверть часа, пюрируй ее блендером и добавь недостающих специй для вкуса.

6. Баклажаны с помидорами

Баклажаны с помидорами - Что приготовить на ужин быстро и вкусно

Еще один быстрый рецепт ужина из такого полезного и доступного овоща!

Тебе понадобится: 2 баклажана, 3 помидора, 200 г сыра, 1 ст.л сметаны, чеснок, зелень, специи.

Приготовление: Нарежь баклажаны шайбочками, сложи в миску, щедро засыпь солью и залей водой на 20 минут. Слегка поджарь баклажаны на сковороде, потом выложи на противень. Приготовь соус из сметаны, чеснока, зелени и специй, и смажь каждый кружочек. Выложи сверху по кружочку помидора, присыпь зеленью, тертым сыром и отправь в духовку при 200 градусах на 20 минут.

7. Теплый салат с печенью

Теплый салат с печенью - Что приготовить на ужин быстро и вкусно

Идеальный баланс белков, жиров и углеводов в одной тарелке вполне достижим!

Тебе понадобится: салат-латук, помидоры черри, болгарский перец, куриная печень, яйца по количеству порций.

Приготовление: Обжарь печень до готовности, приправь специями и оставь остывать. Разложи салат, помидоры и слегка припущенный на сковородке перец. Свари яйца или приготовь пашот, и красиво разложи ингредиенты на тарелке. Используй любую любимую заправку или смешай оливковое масло с горчицей и бальзамическим уксусом.

8. Творожные сырники

Творожные сырники - Что приготовить на ужин быстро и вкусно

Кто сказал, что сырники годятся только на завтрак? Ведь из творога получится и отличный легкий ужин!

Тебе понадобится: 600 г творога, 2 яйца, 4 ст.л. муки, 4 ст.л. сахара, 1 ч.л. соды.

Приготовление: Протри творог через сито и смешай его с яйцом и сахаром. Добавь просеянную муку и соду, вымешай тесто, а потом отдельно обваляй каждый сырник в муке для хрустящей корочки. Обжаривать их нужно буквально по полторы минуты с каждой стороны.

9. Вок с курицей и овощами

Вок с курицей и овощами - Что приготовить на ужин быстро и вкусно

Классическая китайская лапша придется по душе всем любителям азиатской кухни!

Тебе понадобится: 100 г рисовой лапши, 250 г куриного филе, морковь, стручковая фасоль, репчатый и зеленый лук, специи, соевый соус, имбирь, лимонный сок.

Приготовление: Вок – беспроигрышный вариант того, что быстро и вкусно приготовить на ужин. Просто измельчи все ингредиенты, обжарь курицу, переложи к ней овощи, соус и специи. За пару минут до конца готовки добавь отваренную лапшу и обжарь еще.

10. Кабачковая запеканка с фаршем

Кабачковая запеканка с фаршем - Что приготовить на ужин быстро и вкусно

Летом нет ничего лучше кабачков, тем более – готовить их можно практически как угодно!

Тебе понадобится: 400 г кабачков, 200 г фарша, 2 помидора, чеснок, репчатый лук, 2 яйца, 150 г сметаны, 100 г сыра, растительное масло, специи.

Приготовление: Помой и почисти кабачки, удали серединку с косточками, натри и отожми лишний сок. Измельчи лук с чесноком, обжарь, добавь фарш и продолжай жарить до полуготовности.

Смешай яйца со сметаной и специями, натри сыр и нарежь помидоры кружочками. Выложи все в форму слоями, залей яйцом, присыпь сыром и на полчаса отправь в духовку на 180 градусов.

11. Паста с сыром

Паста с сыром - Что приготовить на ужин быстро и вкусно

Нет ничего быстрее на ужин, чем обычные макароны с сыром, но даже их можно приготовить интереснее!

Тебе понадобится: 200 г макарон, 100 г сыра, оливковое масло, итальянские травы, смесь перцев.

Приготовление: Отвари свои любимые макароны или спагетти, чуть не доводя до полной готовности. Разогрей на сковороде оливковое масло, приправь и влей полстакана жидкости от макарон. Протуши пасту в этой сковороде, засыпь тертым сыром и накрой крышкой, чтобы он расплавился.

12. Булгур с овощами и мятой

Булгур с овощами и мятой - Что приготовить на ужин быстро и вкусно

Такое блюдо станет хорошей альтернативой рису и гречке, которые уже изрядно надоели!

Тебе понадобится: 200 г булгура, 2 помидора, 1 морковь, половина болгарского перца, мята, чеснок и лук.

Приготовление: Отвари булгур, нарежь крупными кусками овощи и обжарь их на сковороде. Добавь к ним крупу и специи, протуши под крышкой еще пару минут. Сверху посыпь щепоткой сухой мяты или добавь пару свежих листиков для аромата.

13. Молодые кабачки с чесноком

Молодые кабачки с чесноком - Что приготовить на ужин быстро и вкусно

Это, пожалуй, один из самых простых рецептов, что приготовить на ужин быстро и вкусно!

Тебе понадобится: 2 кабачка, чеснок, 1 ст.л. майонеза, специи, масло.

Приготовление: Нарежь кабачки толстыми ровными шайбочками примерно по сантиметру, обжарь с обеих сторон до полуготовности и сложи в миску. Раздави пару зубчиков чеснока, нарежь зелень и переложи все к кабачкам. Капни майонез, аккуратно перетряси содержимое миски, выложи и подавай к столу!

14. Курица с грибами в сливках

Курица с грибами в сливках - Что приготовить на ужин быстро и вкусно

Классический рецепт никогда не подводит и сочетается с любым гарниром!

Тебе понадобится: 500 г куриного филе, 250 грибов, 70 мл сливок, 1 плавленый сырок, специи.

Приготовление: Нарежь курицу кусочками, обжарь почти до готовности и переложи в миску со всей жидкостью. Начни жарить грибы, приправь их специями и посоли. Добавь курицу с остатками бульона, перемешай, залей сливками и натри плавленый сырок. Протуши под крышкой еще около 5 минут.

15. Жареная стручковая фасоль

Жареная стручковая фасоль - Что приготовить на ужин быстро и вкусно

Из нее получается как чудесный гарнир к мясу, так и полноценное отдельное блюдо!

Тебе понадобится: 350 г стручковой фасоли, чеснок, специи, оливковое масло.

Приготовление: Замороженную фасоль обдай горячей водой для разморозки, а свежую – нарежь. Провари ее в соленой воде около 5 минут, чтобы она немного размягчилась. В масле сначала поджарь чеснок и убери его через 3 минуты, а потом высыпь в сковороду фасоль еще на 2-3 минуты.

16. Блинчики из кабачков

Блинчики из кабачков - Что приготовить на ужин быстро и вкусно

Ужин получится максимально легким и низкокалорийным, а лучше всего для него подходят молодые кабачки.

Тебе понадобится: 200 л молока, кабачок, 150 г муки, яйцо, зелень, специи.

Приготовление: Вымой, просуши и натри кабачок на средней терке, немного отожми лишний сок и переложи в миску. Добавь порезанную зелень, сырое яйцо, молоко и перемешай. Медленно добавляй муку до нужной консистенции, в конце – около 30 мл растительного масла и жарь, как обычные блины.

17. Рубленные котлеты из курицы

Рубленные котлеты из курицы - Что приготовить на ужин быстро и вкусно

Чтобы приготовить вкусные и ароматные котлеты, тебе вовсе не нужно возиться с мясорубкой!

Тебе понадобится: 400 г куриного филе, 1 яйцо, 1 луковица, 2 ст.л. крахмала, специи.

Приготовление: Ненадолго положи курицу в морозилку, чтобы было легче резать, и наруби мелкими квадратиками. Добавь мелко нарезанный лук, крахмал, яйцо, специи и все вымешай. Обжаривай котлеты по 3 минуты с каждой стороны до красивой золотистой корочки.

18. Цветная капуста в яйце

Цветная капуста в яйце - Что приготовить на ужин быстро и вкусно

Для ужина подойдет как свежая, так и замороженная капуста из пачки!

Тебе понадобится: 400 г цветной капусты, 2 яйца, сливочное масло, специи.

Приготовление: Привари капусту 5 минут, чтобы она не была слишком жесткая. Смешай яйца со специями, растопи около 30 г сливочного масла на сковороде. В эту же сковороду выложи капусту, слегка обжарь, залей яйцом и оставь еще на 5 минут. Чтобы блюдо не превратилось в омлет, постоянно его перемешивай.

19. Печеночные оладьи

Печеночные оладьи - Что приготовить на ужин быстро и вкусно

Такие оладьи очень питательные и полезные, а готовятся совсем просто!

Тебе понадобится: 800 г печени, 50 мл молока, 1 яйцо, 4 ст.л. муки, специи.

Приготовление: Промой и очисти печень, нарежь и измельчи ее до однородности в блендере. Добавь все остальные ингредиенты, замеси тесто и дай ему постоять 20 минут. Обжаривай оладьи по 5-6 минут, периодически добавляя масло.

20. Ленивые голубцы

Ленивые голубцы - Что приготовить на ужин быстро и вкусно

Блюдо скорее напоминает тефтели с капустой, но какая разница, если оно такое вкусное!

Тебе понадобится: 500 г фарша, 150 г капусты, 70 г риса, 200 г сметаны, 1 ст.л. томатной пасты, 1 луковица, 1 морковь, 1 яйцо, специи.

Приготовление: Провари до полуготовности пропаренный рис и очень мелко нашинкуй молодую капусту. Нарежь лук, измельчи морковь блендером или на крупной терке и смешай с фаршем, рисом, капустой, яйцом и специями.

Сформируй тефтели, плотно сложи в сковородку и залей смесью сметаны с томатной пастой и специями. Туши ленивые голубцы чуть больше получаса под крышкой.

что полезно есть на ужин, рецепты, отзывы

Ужин – самый противоречивый прием пищи, особенно для женщин, следящих за фигурой или пытающихся похудеть. Отказ от плотного ужина считается основой здорового питания. Насколько правомерно такое утверждение, стоит ли ограничивать себя в вечерней трапезе и каким должен быть правильный ужин, чтобы принести пользу здоровью?

В этой статье вы найдете ответы на самые важные и популярные вопросы о рациональном питании перед сном.

Почему нужно ужинать

Утверждение о том, что необходимо ужинать строго до 18 часов вечера, давно потеряло актуальность. Это касается разве что людей-жаворонков, которые рано просыпаются, а укладываются спать не позднее 21.00. Остальные могут придерживаться такого принципа – ужинать за 3-4 часа до отхода ко сну. Таким образом, если вы привыкли засыпать в 12 часов ночи, можете смело трапезничать в 8 и даже 9 вечера. За отведенные 3 часа до сна пища успеет перевариться, а лишние килограммы на талии и бедрах не дадут о себе знать.

Французские диетологи доказали, что отказ от ужина, когда промежуток между приемами пищи составляет 12 и более часов, вреден для здоровья. Такой подход не поможет похудеть и тем более не позволит поддерживать активность и хорошее самочувствие. Для полноценного функционирования организму необходима глюкоза, которая растрачивается со скоростью 6 г в час. Если в организм долго не поступает пища, он начинает расходовать внутренние резервы. Не стоит тешить себя надеждами на то, что первыми «пойдут в работу» жировые отложения. Вначале начнут использоваться белки, содержащиеся в мышцах, костях и крови. А уже потом в расход пойдут углеводы и жиры.

Поэтому голодание отразится в первую очередь на состоянии костно-мышечного аппарата. Кости станут хрупкими, ухудшится состояние зубов, а мышцы будут не способны выдерживать физическую нагрузку. Особенно актуально это для любителей заниматься фитнесом после работы. Тренировки приводят к повышенным энергозатратам, поэтому вечернее голодание будет способствовать только истощению организма.

Чем еще полезен правильный ужин:

  • служит отличным антидепрессантом, успокаивает нервы и способствует крепкому сну;
  • помогает избежать гиповитаминозов и дефицита минеральных веществ;
  • укрепляет иммунитет и служит профилактикой заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Но самое главное – вечером можно никуда не спешить, а принимать еду медленно, тщательно пережевывая. Многие знают, что именно тщательное пережевывание способствует быстрому насыщению, а значит голод можно утолить быстрее и меньшим количеством еды.

Важно! Перерыв между дневными приемами пищи должен составлять около 4 часов. Оптимальный промежуток между вечерней и утренней трапезой – 10 часов.

Каким должен быть ужин

Правильный ужин для похудения и хорошего самочувствия должен основываться на двух принципах – умеренность и легкоусвояемость блюд. По мнению диетологов, на вечерний прием пищи должно приходиться не более 20-25% суточного объема калорий. Можно ориентироваться на средний объем порции или средние показатели энергетической ценности блюд. Размер вечерней порции, предназначенной для мужчины, должен составлять примерно 350 г, женщинам следует уменьшить ее на 100 г.

Жирное мясо или жирную рыбу лучше оставить на обед, но и ужинать одними кисломолочными продуктами не стоит. Ведущую роль в вечерней трапезе играют белки – они легко усваиваются и не вызывают тяжести в желудке. Аминокислоты, из которых состоит белок, служат базовым строительным материалам для всех тканей, благотворно сказываются на состоянии мышц, костей, кожи, волос и зубов.

Хорошим «компаньоном» для белков станут самые разнообразные овощи. Они прекрасно сочетаются не только по органолептическим, но и по химическим свойствам. При этом нужно учесть, что по объему овощей должно быть в два раза больше, чем белка.

Если вы не можете выдержать долгий трехчасовой промежуток до отхода ко сну, полезный ужин можно разделить на два приема – вначале съесть основное блюдо, а через пару часов выпить стакан ряженки или кефира.

Ужинать перед телевизором или за компьютерным монитором – плохая привычка. Просмотр фильмов и передач отвлекает от приема пищи, в итоге вы рискуете переесть, пища будет перевариваться дольше, а заснуть будет труднее. Интересный факт выяснили ученые – они утверждают, что отличным сопровождением для вечернего приема пищи станет медленная лирическая музыка. А вот под ритмичные танцевальные мелодии человек склонен потреблять больше пищи.

Важно! Энергетическая ценность ужина не должна превышать 400 килокалорий. Желающим похудеть стоит снизить этот показатель до 300 ккал.

Что кушать на ужин

В вечернюю трапезу должны входить продукты, которые содержат хорошую порцию витаминов, а также веществ, способствующих быстрому восстановлению после тяжелого трудового дня. Включать в здоровый рацион стоит блюда, которые дарят спокойный сон, а также принимают участие в синтезе гормонов и новых клеток. Что кушатьна ужин, поможет решить эта простая памятка.

  • Морепродукты. Креветки, кальмары, мидии и осьминоги покрывают потребности организма в витаминах A, E , B, йоде, кальции, железе, фосфоре, калии, цинке и селене. В морепродуктах содержится белка больше, чем в мясе, а переваривается он гораздо легче и быстрее. Самый простой способ потребления – приготовить морской коктейль.
  • Мясо индейки. Диетическое мясо содержит минимум жиров и холестерина, что делает продукт идеальным для похудения. Усвояемость индюшиного белка составляет 95%, что значительно превышает показатели мяса кролика и курятины. Блюдами из мяса индейки можно быстро насытиться, а значит съесть их много не получится даже при сильном голоде.
  • Куриная грудка. Белое мясо курицы гораздо полезнее темного, характерного для окорочков. В грудке меньше жира, холестерина и трудноперевариваемых соединений, которые вызывают чувство тяжести в желудке. А вот витаминов в белой курятине достаточно для поддержания здорового метаболизма. Особенно ценными среди них считаются витамины В9, В12, РР, А и Н.
  • Рыба нежирных сортов. Мало жиров содержится в судаке, щуке, треске, камбале и минтае. Перевариваются и усваиваются эти сорта буквально за пару часов, поэтому рыба на ужин станет разумным решением. Вместе с рыбными блюдами организм получит большое количество йода, фтора, меди и цинка.
  • Листовые овощи. В группу входят салат айсберг, латук, кресс-салат, петрушка, рукола, крейд, укроп, базилик и мангольд. Листовые овощи являются источником витаминов В. Эти органические соединения помогают преобразовывать потребленные углеводы в глюкозу, незаменимую для работы всех внутренних органов. Несмотря на низкую калорийность зелени, с ее помощью можно легко утолить голод минимальной порцией.
  • Натуральный йогурт. Лакомство богато не только жизненно важным белком, но и кальцием, укрепляющим костную ткань. Еще одна ценность йогурта – полезные бактерии-пробиотики. Они уничтожают патогенную микрофлору пищеварительного тракта и повышают иммунитет. Важный нюанс: пользу несет только натуральный продукт, без добавок, ароматизаторов и консервантов.
  • Кефир. Продукт считается классикой здорового питания и чаще всего включается в вечерний рацион. Напиток нормализует обменные процессы, снабжает организм витаминами и минералами, обладает общеукрепляющими свойствами и помогает утолить вечерний голод.
  • Орехи и семена. Их используют не как основное блюдо, а в качестве приправы. Миндаль, кунжут, кедровые и грецкие орехи, кешью и льняное семя хорошо сочетаются с овощными салатами и мясными блюдами. Орехи содержат большое количество аминокислот и растительных масел, полезных для здоровья.
  • Яйца. Польза куриных яиц обусловлена наличием полезных аминокислот и витаминов – В, С, D, Е. 14% – ровно столько суточной нормы белка можно получить, съедая всего одно яйцо на ужин. Яйца лучше варить всмятку или готовить паровой омлет – в таком виде продукт усваивается лучше всего.

Если человек испытывает повышенные физические нагрузки, одним белком за вечер он не насытится. Нормализовать энергетический баланс поможет комбинирование белков с небольшой порцией углеводистой пищи. Полезные углеводы содержатся в гречневой каше и овсяных хлопьях, а также макаронах, изготовленных из пшеницы твердых сортов.

А как насчет сладкого?

Очень часто вечером возникает тяга к сладкому – такое явление наблюдается при дефиците углеводов и нерегулярном питании. «Купировать» сладкий приступ поможет теплый чай с ложкой сахара или цветочного меда, тот же натуральный йогурт с добавлением ягод, фруктов или домашнего варенья.

Что поесть на ужин из сладостей:

  • финики – самые сладкие из сухофруктов, поскольку на 70% состоят из фруктозы и сахарозы, хорошо утоляют голод и снабжают клетки аминокислотами;
  • курага – в сушеных абрикосах повышена концентрация сахара, витаминов и минералов;
  • изюм – не только обеспечивает организм глюкозой, но и полезен при перегрузках нервной системы;
  • пастила и зефир – отличаются высоким содержанием пектина, полезны при нарушениях пищеварения;
  • мармелад – лучше всего выбирать продукт на основе полезного экстракта морских водорослей (агар-агар).

Есть указанные сладости нужно в минимальных количествах – буквально несколько ягод или одну-две пастилки.

Видео

Важно! Основная часть углеводов в виде каш, мучных изделий и картофеля должна приходиться на завтрак и обед. Ужин должен состоять преимущественно из белковой пищи.

От каких продуктов следует отказаться

Однозначно не подходит для ужина тяжелая обильная пища, с большим количеством масла и жирными соусами. Пакетированные продукты быстрого приготовления, фастфуд и мучные изделия будут нести вред и для самочувствия, и для стройности.

Составляя вечерний рацион для взрослого или для ребенка, можно ориентироваться на два условных списка – черный и серый. Черный список включает продукты, запрещенные для вечерней трапезы. В серый включены блюда, употребление которых стоит перенести на более раннее время, чтобы они успели усвоиться.

Черный список:

  • все виды колбасных изделий – вареных, копченых, сырокопченых, вяленых;
  • выпечка с кремом и без крема – пончики, торты, булочки, пирожные, пирожки, вафли;
  • газированные напитки;
  • чипсы и другие снеки;
  • белый хлеб на дрожжах из рафинированной муки;
  • гарниры из круп и картофеля;
  • пельмени и вареники;
  • бутерброды;
  • калорийные фрукты – бананы и виноград;
  • цельное молоко;
  • шоколад и шоколадные конфеты;
  • кофе и крепкий чай.

Серый список:

  • мясные блюда;
  • блюда с рыбой;
  • бобовые, приготовленные методом варки или тушения;
  • сухофрукты и низкокалорийные фрукты;
  • сладкие сухарики, хлебцы, пресное печенье.

Важно! Полностью исключать из рациона жиры нельзя. Они необходимы для выработки гормонов, деления клеток и усвоения витаминов. Среди потребляемых жиров четверть должна приходиться на липиды животного происхождения, остальные – на растительные масла.

Что приготовить на ужин: полезные рецепты

Список разрешенных для ужина продуктов довольно обширен. Из них вполне реально составить вкусные и разнообразные варианты ужина, которые будут удовлетворять потребности организма в полезных соединениях.

Рыбный жюльен

Продукты на 5 порций:

  • нежирная рыба (филе) – 300 г;
  • репчатый лук – 2 штуки;
  • пшеничная мука – 2 большие ложки;
  • сливки жирностью 10% – ⅔ стакана;
  • сыр сорта Пармезан – 150 г;
  • оливковое масло – 1 ложка:
  • соль и перец по вкусу.

Как приготовить:

  1. Рыбное филе промыть, удалить излишки воды бумажным полотенцем, нарезать на небольшие кусочки.
  2. Лук почистить, измельчить и обжарить на оливковом масле. Он должен стать прозрачным и мягким.
  3. К луку добавить кусочки рыбы, хорошо перемешать и обжаривать на протяжении 2-3 минут.
  4. Присыпать прожаренную смесь мукой через ситечко, чтобы не было комков.
  5. Тонкой струйкой влить сливки, хорошо перемешивая с мукой до однородной консистенции.
  6. Приправить солью и перцем, выложить в формочки для жюльена и посыпать тертым пармезаном.
  7. Поставить в разогретую духовку (180 °С), запекать 10 минут.

Легкий рыбный жюльен хорошо сочетается с любым овощным салатом, приправленным растительным маслом.

Салат с овощами и морепродуктами

Список ингредиентов на 4 порции:

  • морской коктейль – 500 г;
  • листовой салат – 1 большой пучок;
  • помидоры средней величины – 6 штук;
  • оливковое масло – 3 стол. ложки;
  • половинка лимона;
  • соль и приправы на усмотрение.

Приготовление:

  1. Вскипятить 2 литра воды, в кипящую жидкость поместить морской коктейль.
  2. Через 5-7 минут после закипания снять кастрюлю с огня, откинуть морепродукты через дуршлаг и промыть чистой холодной водой.
  3. Произвольно нарезать помидоры, порвать руками салатные листья.
  4. Поместить все подготовленные продукты в салатник.
  5. Сделать заправку – смешать оливковое масло, лимонный сок, соль и приправы.
  6. Полить салат заправкой, перемешать и подать к столу.

Лимонный сок в заправке можно заменить бальзамическим уксусом, в нем же по желанию можно замариновать отваренные морепродукты.

Куриная грудка с болгарским перцем

Ингредиенты:

  • 1 куриная грудка на кости или 2 кусочка филе;
  • 2 болгарских перца красного или желтого цвета;
  • соевый соус и йогурт – по 1 стол. ложке;
  • по 1 чайн. ложка горчицы и красной паприки;
  • 2 зубка чеснока;
  • соль и перец.

Пошаговое приготовление:

  1. Куриную грудку освободить от кожи, вымыть под проточной водой. Если используется филе, достаточно его просто помыть.
  2. На поверхности мясной заготовки сделать несколько неглубоких надрезов поперек, посолить и поперчить, стараясь обработать и надрезы.
  3. Перец вымыть, разрезать вдоль, удалить перегородки с семенами, нарезать на полоски.
  4. В каждый надрез грудки поместить по кусочку болгарского перца. Красиво смотрится сочетание перцев нескольких цветов – зеленого, красного и желтого.
  5. Приготовить соус из йогурта, измельченного чеснока, горчицы, соевой заправки и красной паприки.
  6. Аккуратно покрыть соусом подготовленную грудку, стараясь сохранить первоначальную конфигурацию блюда.
  7. Форму для духовки выстелить фольгированной бумагой, поместить туда курицу и обернуть краями фольги.
  8. Запекать в течение 30-40 минут (в зависимости от массы мяса).
  9. Раскрыть фольгу и печь еще 5-7 минут в гриль-режиме, чтобы подрумянилась верхушка.

Блюдо получается очень ярким и аппетитным, подойдет не только для повседневного, но и для праздничного ужина.

Индейка под сыром

Список продуктов на 4 порции:

  • кусочек индюшиного филе весом 250-300 г;
  • помидоры – 2 штуки;
  • твердый сыр – 150-200 г;
  • смесь прованских трав;
  • сливочное масло – 30 г.

Приготовление:

  1. Мясо вымыть, нарезать плоскими широкими полосками, как для отбивных.
  2. Каждый кусок натереть солью и прованскими травами.
  3. Емкость для запекания обработать сливочным маслом со всех сторон, включая бортики.
  4. Подготовленную индейку выложить в форму.
  5. Помидоры вымыть и нарезать кружочками. Лучше использовать плоды плотной структуры, которые будут сохранять форму при запекании. Уложить овощи сверху на отбивные – по несколько кружочков на каждый мясной кусочек.
  6. Сыр натереть и присыпать сверху помидоров.
  7. Отправить блюдо в духовой шкаф на полчаса при температуре 180 °С. Мясо должно быть мягким, но не зажаристым, поэтому необходимо контролировать процесс запекания.

Индейка, запеченная в духовке, хороша в теплом, горячем и даже холодном виде.

Лобио со стручковой фасолью

Список ингредиентов:

  • зеленая стручковая фасоль – 2 стакана;
  • 1 луковица;
  • 1 морковка;
  • 2 болгарских перца – зеленых или красных;
  • 3 спелых помидора;
  • 4 куриных яйца;
  • 2 чесночных зубчика;
  • сухая аджика, соль, приправы по вкусу;
  • оливковое или подсолнечное масло.

Готовим блюдо:

  1. Стручковую фасоль хорошо вымыть под проточной водой, удалить плодоножки и сухие хвостики.
  2. Каждый стручок разрезать на три части и опустить в кастрюлю с кипящей водой.
  3. Варить 5-7 минут, после чего воду слить, фасоль откинуть на дуршлаг и обдать холодной водой.
  4. На сковороде спассеровать измельченные овощи – лук, чеснок, морковь и перцы.
  5. В конце добавить порезанные кубиком помидоры и фасоль, добавить сухую аджику и половину подготовленной соли.
  6. Сделать яичную заливку – разбить в стеклянную емкость все яйца, посолить и слегка взбить.
  7. Яичной смесью полить овощи, готовить еще несколько минут под закрытой крышкой.

Этот вариант грузинского блюда считается одним из самых диетических, поскольку готовится без баранины и говядины. Традиционно подается лобио с зернами граната, которыми посыпается готовое кушанье непосредственно в порционной тарелке.

Отзывы

Елена, 27 лет: «Перешла на здоровое питание полгода назад. Лишнего веса у меня нет, просто решила поправить здоровье после зимнего авитаминоза. Стараюсь придерживаться минимум 4-кратного питания: плотно завтракаю, до обеда никаких перекусов и сладкого. В обед обязательно кушаю какое-то первое блюдо (чаще всего это нежирный суп), на полдник – немного орехов и ломтик сыра типа брынзы. Ужин готовить обычно времени нет – после работы хочется прийти и сразу же сесть за стол. Поэтому готовлю блюдо заранее сразу на два дня. Очень нравится есть на ужин запеченную рыбу с овощами или отдельно с овощным салатом. Перед сном выпиваю стакан ряженки или кефира с отрубным хлебцем. Советую всем питаться умеренно минимум 4 раза в день – поверьте, лишнего веса не появится, зато чувствовать себя будете прекрасно».

Светлана, 35 лет: «Не считаю себя фанатом диет, но по возможности ограничиваю себя в сладком, жирном и жареном. Как и у большинства работающих, ужин для меня – основной прием пищи. Долго экспериментировала, чтобы составить для себя идеальный список продуктов на обед. Пришла к выводу, что лучше всего чувствую себя после блюд из нежирного мяса или рыбы, овощей. Гарниры из круп и макарон на ужин ем редко, перед сном они не нужны. Примерно через час после вечернего приема пищи выпиваю стакан овощного сока. Или такой вариант – беру обычный фруктовый сок и сильно разбавляю его очищенной водой. Кисломолочные напитки пить не люблю, они задерживают воду и наутро часто появляются отеки. Вот такие несложные правила помогают мне просыпаться бодрой, отдохнувшей, со свежим лицом и в хорошем настроении».

Вывод

Ужин – такой же жизненно важный прием пищи, как завтрак и обед. Время вечерней трапезы следует подбирать индивидуально – так, чтобы отправляться спать примерно через 3-4 часа после еды. Основу вечернего рациона должны составлять белковые продукты с добавлением небольшого количества углеводов и растительных жиров. Готовить лучше всего дома, отдавая предпочтение натуральным продуктам, а не консервантам и концентратам.

Полезный ужин, правильное питание для похудения, здоровый ужин, продукты

Вкусный полезный ужин при правильном питании для похудения – один из ключевых моментов. Слишком тяжелая пища – частая ошибка худеющих людей. А регулярные ночные перекусы – настоящее преступление против здоровья. Чтобы перед сном не хотелось есть, важно ужинать правильно, но ни в коем случае не голодать.

Правильный и вкусный ужин: 7 популярных продуктов

фото 426Большинство приверженцев правильного питания предпочитают есть на ужин простые блюда с минимумом ингредиентов:

  1. Салат из свежей зелени. Зелень богата калием и микроэлементами. Листья салата быстро перевариваются, а объем допустимой порции 300-400 гр. В 100 гр. салата содержится менее 100 ккал. В качестве заправки – нежирный йогурт либо соевый соус.
  2. Отварная куриная грудка. Белое мясо птицы – самый диетически вариант животного белка. На ночь допустимо съесть 200-250 гр. мяса без специй. Обжаривать грудку нельзя, растительное масло при жарке становиться вредным.
  3. Запеченная рыба. Полезно есть отварную рыбу, но ее вкус многим кажется слишком пресным. Поэтому, рыбу следует запечь в фольге или рукаве для запекания. Вместо соли, добавить ароматные специи – они придадут суховатому рыбному филе яркий вкус.
  4. Творог. Блюда из творога считаются идеальным ужином. Его можно есть сырым или приготовить творожную запеканку. Сахар добавлять нельзя. Допустимо полить готовую запеканку чайной ложной меда.
  5. Овощное рагу. Не все овощи в сыром виде имеют приятный вкус, но запеченные вместе образуют гармоничное легкое блюдо.
  6. Фрукты и орехи. Их выбирают в качестве перекуса, чтобы не допускать чувства голода между завтраком и обедом. Грейпфрут или другой фрукт с низким содержанием сахарозы допустимо съесть вечером, а от бананов и винограда лучше воздержаться. Вечерняя порция орехов – не более 10 штук или половина горсти.
  7. Отварные яйца. 1-2 яйца – полноценный ужин. Можно добавить к ним немного зелени и запить нежирным молоком или кефиром.

Продукты из этого списка всегда должны быть в холодильнике худеющего человека. Их можно комбинировать в разные блюда и употреблять не только на ужин, но и в течение дня.

Правила питания при похудении

Правильное питание – это не диета. Оно подразумевает полный отказ от вредных продуктов в течение всей жизни, а не временное ограничение. Правильное питание не обременительно: богатое разнообразие допустимых продуктов позволяет не отказывать себе в гастрономических изысках и постепенно терять лишний вес.

Основные правила здорового питания:

  1. Не передать. Чувство голода утоляется спустя 30 минут после приема пищи. Из-за этого, человек успевает съесть гораздо больше, чем ему нужно. Чтобы избежать систематического переедания, нужно есть как можно медленнее. Пережевывать пищу в мелкую кашицу, прежде чем проглотить. В процессе похудения, рекомендуется сокращать стандартную порцию на четверть и использовать тарелки меньшего диаметра. Это помогает обмануть собственное восприятие – маленькая полная тарелка воспринимается как большая порция.
  2. Не есть много соленой пищи. Избыток соли усиливает жажду. Приходиться пить слишком много жидкости, почки не справляются с ее выведением. Избыток жидкости способствует появлению отеков.
  3. Соблюдать размеры порций. На ужин должно приходиться 30% суточной нормы калорий. Для женщин норма – 1200-1400 ккал в день, для мужчин – 1600-1800. Люди, занимающиеся физическим трудом, и спортсмены могут увеличь норму до 2500 ккал.

В первые недели перехода на правильное питание, соблюдать все правила не получится. В этом нет ничего страшного, организму нужно время, чтобы перестроиться на новый режим. Допустимо легкое недомогание: тошнота, слабые боли в желудке. Убрать неприятные симптомы поможет чистка организма.

Нужно устроить разгрузочный день, в течение которого есть только зеленые яблоки или огурцы. Воду и зеленый чай можно пить в неограниченном количестве. Такой рацион выводит из организма шлаки, мягко очищает кишечник и предупреждает появление запоров.

фото 427

Что можно есть на ужин

Для вечернего приема пищи, следует выбирать продукты, не перегружающие пищеварительную систему. Полезный ужин должен начинаться не позднее 19:00. Вечером метаболизм замедляется. Если ужинать позже 20:00, продукты не успеют перевариться. Это провоцирует скопление газов и вздутие живота.

На ужин можно есть:

  1. Нежирное мясо. К нему относятся куриная грудка, филей индейки, телятина и крольчатина. Чтобы белковые продукты быстрее переваривались и усваивались, их нужно употреблять с продуктами, содержащими кислоты. Например, с кефиром или кисло-сладким гранатовым соусом.
  2. Рыбу и морепродукты. Любая нежирная рыба – легкий питательный ужин. Разнообразить рацион помогут мидии, крабовое мясо и другие дары моря.
  3. Овощи. В свежем виде нужно есть сочные овощи: сладкий перец, капусту, огурцы, редис. Морковь, свеклу, баклажаны и тыкву следует запечь. Картофель на ужин не желателен.
  4. Молочные продукты. Альтернативой привычным творогу и кефиру могут стать: йогурты с низким содержанием сахара, ряженка, молоко.
  5. Яйца. Употреблять яйца можно в любом виде: вкрутую, всмятку, в виде омлета. От яичницы-глазуньи придется отказаться – при жарке она впитывает слишком много масла.
  6. Крупяные каши. Хороший вариант ужина – гречневая или овсяная каша. Рис лучше оставить на утро.
  7. Цельнозерновой хлеб. Допустимо съесть 1-2 ломтика хлеба. Желательно, чтобы он был чуть подсохшим. Свежеиспеченный и, тем более, теплый хлеб есть нельзя.

После ужина нельзя сразу ложиться спать, нужно подождать 3-4 часа. В это время, полезно прогуляться на свежем воздухе, спустя 2 часа после еды – заняться йогой или сделать легкую разминку. Серьезных физических нагрузок следует избегать. Если перед сном захотелось есть – можно употребить небольшой кусочек нежирного сыра или стакан кефира. Ложиться спать голодным нельзя.

Продукты, от которых следует отказаться вечером

Корректно составленное вечернее меню не может включать в себя:

  1. Сладости. К ним относятся не только печенье и конфеты, но и сухофрукты. В них высокое содержание углеводов. Попадая в организм, они быстро усваиваются и оседают на бедрах и талии лишними жировыми отложениями.
  2. Животные жиры. Морская рыба и зрелые сыры можно есть до 16:00, на ужин подойдут обезжиренные аналоги.
  3. Тяжелая пища. Красное мясо, грибы и бобовые – продукты, которые долго перевариваются и тяжело усваиваются. Их следует есть на обед.
  4. Мучное. Белый хлеб, домашняя выпечка и макаронные изделия – источники быстрых углеводов. Они быстро утоляют голод, но не несут никакой пользы.

Отказ от любого продукта только усиливает желание съесть его, даже если раньше он не был частым гостем в меню. Это – особенность психики, которую нужно учитывать. Чтобы избежать срывов, нужно 1-2 раза в неделю позволять себе маленькие порции «вредностей».

фото 428

Лучшие рецепты диетического ужина на неделю

Идеальный вечерний прием пищи: быстрый и вкусный. Вариантов ужина при соблюдении правильного питания много, они разнообразны и не требуют особых кулинарных навыков.

Овощной салат с капустой

Для 4 порций салата потребуется:

  • 0,5 кг пекинской капусты;
  • 1 луковица;
  • 1 морковь;
  • 1 лимон.

Капусту нашинковать, морковь и лук мелко нарезать. Смешать, в качестве заправки использовать лимонный сок.

Омлет

Для 2 порций омлета потребуется:

  • 3 яйца;
  • 1 ст. л. муки без горки;
  • 2 ст. л. молока;
  • щепотка соли.

Взбить молоко с мукой до однородной массы. Ввести яйца по одному, перемешать. Добавить специи. Обжаривать на медленном огне 3-5 минут. Готовый омлет по желанию украсить зеленью.

Куриные котлеты

Для 6 порций котлет потребуется:

  • 600 гр. куриного филе;
  • 500 гр. капусты;
  • 1 луковица.

Все ингредиенты измельчить в блендере, смешать, посолить по вкусу. Сформировать котлеты и запечь в духовке до готовности.

Суп-пюре из капусты

Для 4 порций супа потребуется:

  • 1 л бульона или воды;
  • 0, 5 кг цветной капусты;
  • 1 болгарский перец;
  • 1 морковь;
  • 1 помидор;
  • 3-5 стеблей сельдерея;
  • 1 луковица.

Все овощи нарезать кубиками, отварить до готовности. Перебить готовый суп в блендере, вылить обратно в кастрюлю и довести до кипения.

Овсяная каша с кефиром и льняными зернами

Для 2 порций каши потребуется:

  • 300 гр. овсяных хлопьев;
  • 0,5 литра воды;
  • 400 мл кефира.
  • 2 ст. ложки зерен льна

Хлопья высыпать в кипящую воду, варить до готовности. Льняные зерна перемолоть, высыпать в кефир.

Рыба с овощным салатом

Для 4 порций рыбы потребуется:

  • 600 гр. филе нежирной рыбы;
  • 300 гр. пекинской капусты;
  • 200 гр. листьев салата;
  • зелень.

Рыбу разрезать на стейки, запечь в духовке. Для салата нашинковать капусту, салат и зелень нарезать. Заправить оливковым маслом, выложить на тарелки. Сверху на салат выложит рыбный стейк.

Чизкейк

Для 6 порций чизкейка потребуется:

  • 600 гр. творога;
  • 80 гр. манной крупы;
  • 1 яйцо;
  • 1 щепотка соды.

Смешать творог с манкой и содой, вбить яйцо, перемешать до однородной массы. Выложить в форму и подержать в теплом месте15 минут. Выпекать до появления золотистой корочки.

Приготовить вкусный ужин из доступных продуктов совсем несложно. В среднем, на приготовление ужина для всей семьи потребуется 15-20 минут. Совместный прием полезной пищи после долгого рабочего дня – залог крепкого здоровья и теплых отношений.

15 быстрых и простых легких индийских вегетарианских рецептов ужинов, которые стоит попробовать

You just. не могу. получить. достаточно вкусных индийских вегетарианских блюд! Верная своим корням, индийская вегетарианская еда обладает мистической силой. соблазняет ваши вкусовые рецепторы своим разнообразным вкусом и богатым ароматом.

Но у кого есть время приготовить ужин после 8-12 часов работы ?! К счастью, у нас есть решение для вас. Попробуйте эти супер быстрых 15 рецептов вкусных индийских вегетарианских ужинов. Прокрутите вниз!

15 рецептов индийских вегетарианских ужинов, которые вы должны попробовать

5 легких и полезных индийских вегетарианских ужинов

1.Paneer Tikka
Порций — 2; Время приготовления — 30 минут

Всего лишь несколько ингредиентов, и вы сможете получить ресторанную еду дома! Попробуйте этот быстрый и простой рецепт панир-тикка.

Ингредиенты
  • 1 стакан кусочков панира
  • ½ стакана квадратов зеленого болгарского перца
  • 1 стакан квадратов красного лука
  • ½ стакана подвешенного творога
  • 2 столовые ложки сметаны
  • 2 столовые ложки горчичного масла
  • 1 чайная ложка порошка красного перца чили
  • ½ чайной ложки порошка куркумы
  • ½ чайной ложки чаат масала
  • ½ чайной ложки гарам масала
  • 1 чайная ложка порошка тмина
  • 1 чайная ложка порошка кориандра
  • ½ чайной ложки имбирно-чесночной пасты
  • Оливковое масло по вкусу
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • Кинза для украшения
Как приготовить
  1. Смешайте творог, все специи, соль и горчичное масло в миске.
  2. Добавьте кубики панира, квадраты стручкового перца и квадраты лука. Хорошо промажьте все стороны кубиков панира.
  3. Заправьте панир, перец и лук бамбуковой или стальной шпажкой.
  4. Нагрейте сковороду-гриль и добавьте оливковое масло.
  5. Добавьте шашлык и готовьте по 2 минуты с каждой стороны.
2. Low-Carb Daal
Порций — 2; Время приготовления — 30 минут

Низкоуглеводный, с высоким содержанием белка — этот суп даал или даль является истинным примером традиционной кулинарии, сочетающейся с кулинарией нового века.

Ингредиенты
  • ½ стакана красной чечевицы
  • 1 чайная ложка семян тмина
  • 2 чайные ложки топленого масла
  • 3 измельченных зубчика чеснока
  • 1 сухой красный перец чили
  • Соль по вкусу
  • ½ чайной ложки порошка куркумы
  • Кориандр для гарнира
  • стакана воды
Как приготовить
  1. Приготовьте даал под давлением, используя стакана воды, щепотку соли и порошок куркумы.
  2. Добавьте топленое масло в сковороду.
  3. Добавьте сухой красный перец чили и семена тмина.Дайте ему вспыхнуть в течение 10 секунд.
  4. Добавьте измельченный чеснок и дайте ему стать коричневым.
  5. Влейте вареный даал и дайте ему закипеть на среднем огне.
  6. Украсить кинзой и еще немного топленого масла.
3. Питательный лауки (бутылочная тыква)
Порций — 2; Время приготовления — 20 минут

Простое и питательное, это домашнее карри из лауки — для вас, если вы соблюдаете диету. Лауки прекрасно помогает похудеть, а также полезен для вашей кожи.

Ингредиенты
  • 1 стакан лауки, нарезанный кубиками (бутылочная тыква)
  • 1 чайная ложка семян горчицы
  • 1 сухой красный перец чили
  • 1/2 чайной ложки порошка куркумы
  • 1/2 чайной ложки порошка тмина
  • Несколько листьев карри
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • ½ стакана воды
  • Соль по вкусу
Как приготовить
  1. Нагрейте оливковое масло в сковороде.
  2. Добавьте семена горчицы и листья карри.
  3. Добавьте кубики лауки, соль, куркуму и тмин.Жарьте, перемешивая, 4-5 минут на среднем огне.
  4. Добавьте воду, накройте крышкой и дайте покипеть в течение 5-10 минут.
4. Жаркое из тыквы
Порций — 2; Время приготовления — 30 мин.

Это сладкое и соленое карри из тыквы поразит вас. Два противоположных вкуса идеально сочетаются друг с другом и находят нужные ноты в ваших вкусовых рецепторах.

Ингредиенты
  • 1 стакан нарезанной кубиками тыквы
  • ½ чайной ложки семян горчицы
  • чайной ложки семян пажитника
  • ¼ чайной ложки семян фенхеля
  • 1 сухой красный перец чили
  • ½ чайной ложки порошка куркумы
  • 1 маленький зеленый
  • нарезанный Соль по вкусу
  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • ½ стакана воды
  • Кинза для украшения
Как приготовить
  1. Добавьте оливковое масло в сковороду.
  2. Добавьте семена горчицы, фенхеля и семена пажитника. Дайте им шипеть 5 секунд.
  3. Добавить сухой красный перец чили и жарить 5 секунд.
  4. Добавьте кубики тыквы, соль, куркуму и измельченный зеленый перец чили.
  5. Перемешать и варить 3 минуты.
  6. Добавьте немного воды, накройте крышкой и варите 5 минут.
  7. Откройте крышку и жарьте еще 10 минут.
  8. Украсить кинзой.
5. Острая квиноа Хичди

В этом блюде полезные и пряные.Этот кичди очень быстрый и легкий.

Порций — 2; Время приготовления — 30 минут
Ингредиенты
  • ½ стакана киноа
  • ⅔ стакана воды
  • стакана сладкой кукурузы
  • ½ стакана вареных черных бобов (или любых других оставшихся бобов, которые могут добавить аромат и текстуру кхичди из киноа)
  • ½ чайной ложки измельченных семян кориандра
  • ½ чайной ложки порошка тмина
  • 1 средний красный перец чили, нарезанный
  • ½ чайной ложки порошка красного кашмирского чили
  • Щепотка куркумы
  • 2 столовые ложки топленого масла
  • Соль по вкусу
Как Приготовить
  1. Добавьте в кастрюлю киноа и воду и дайте ей приготовиться.
  2. На другой сковороде нагрейте топленое масло и добавьте измельченные семена кориандра, порошок тмина, нарезанный красный перец чили, красный кашмирский перец чили, куркуму, кукурузу и черную фасоль.
  3. Жаркое движения в течение 4-5 минут.
  4. Взбить киноа вилкой и добавить в сковороду.
  5. Добавьте соль и перемешайте, чтобы все перемешалось.
  6. Украсить кинзой.

5 быстрых индийских вегетарианских ужинов

6. Baingan Ka Bharta
порций — 4; Время приготовления — 30 мин.

Дымный и ароматный, байнган ка бхарта — индийский деликатес (также излюбленный рецепт средиземноморского региона), для приготовления которого требуется минимум усилий.

Ингредиенты
  • 1 крупный баклажан (байнган)
  • 1 нарезанная луковица среднего размера
  • 1 нарезанный помидор среднего размера
  • 2 нарезанных зеленых чили
  • 1 чайная ложка порошка тмина
  • 1 чайная ложка порошка кориандра
  • 1 чайная ложка топленого масла
  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • ½ чайной ложки порошка кашмирского красного чили
  • Соль по вкусу
  • Кинза для украшения
Как приготовить
  1. Поместите баклажаны на газовую горелку и поджарьте его.Вы также можете приготовить его на пару.
  2. Очистите кожу ножом.
  3. Размять баклажаны тыльной стороной вилки.
  4. Нагрейте оливковое масло на сковороде.
  5. Добавьте нарезанный лук и дайте ему обжариться 2 минуты на среднем огне.
  6. Добавить помидоры и обжаривать 2 минуты.
  7. Добавьте зеленый перец чили, порошок кориандра, порошок тмина, соль и порошок красного кашмирского перца. Варить минуту.
  8. Добавьте пюре из баклажанов и соль. Совместите все.
  9. Готовьте еще одну минуту.
  10. Сбрызните сверху чайной ложкой топленого масла и украсьте кинзой.
7. Хрустящий жареный бхинди
Порций — 2; Время приготовления — 25 мин.

Хрустящие и ароматные жареные бхинди или бамии любят почти все индийцы. Соедините его с роти / чапати / чавалом (рисом), и вы поймете, почему.

Ингредиенты
  • 1 стакан нарезанного бхинди или бамии
  • 2 чайные ложки порошка кориандра
  • 1 чайная ложка порошка тмина
  • Щепотка порошка куркумы
  • 1 измельченный зеленый перец чили
  • Соль по вкусу
  • 2 столовые ложки оливкового масла
Как приготовить
  1. Нагрейте оливковое масло в сковороде и добавьте нарезанный бхинди.
  2. Добавьте соль, порошок кориандра, порошок тмина, порошок куркумы и зеленый перец чили.
  3. Перемешать и варить 2 минуты.
  4. Накройте крышкой и готовьте 8-10 минут.
8. Алоо Палак
Порций — 4; Время приготовления — 30 мин.

Наслаждайтесь вкусом шпината в сочетании с нежным мягким картофелем. Вы можете смаковать его с роти, паратха или чапати.

Ингредиенты
  • 2 больших картофеля
  • 1 ½ чашки шпината
  • 2 гвоздики
  • 1 кардамон
  • ½ дюйма корицы
  • ½ чайной ложки гарам масала
  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • 1 зеленый перец чили, нарезанный
  • 1 мелко нарезанный лук
  • 1 мелкий нарезанный помидор
  • ½ чайной ложки имбирно-чесночной пасты
  • 1 чайная ложка семян тмина
  • Соль по вкусу
Как приготовить
  1. Приготовить картофель под давлением.
  2. Пока они готовят, сделайте пасту из лука, помидоров и зеленого перца чили.
  3. Разогреть масло в сковороде.
  4. Добавьте гвоздику, кардамон, корицу и семена тмина и добавьте пасту из шпината.
  5. Добавьте луковую пасту в сковороду.
  6. Добавьте соль и имбирно-чесночную пасту.
  7. Жаркое движения, помешивая, 5-7 минут на среднем огне.
  8. Добавьте шпинатную пасту, накройте крышкой и готовьте 5 минут на среднем огне.
  9. Картофель очистить и нарезать кубиками.
  10. Добавьте картофель в сковороду.
  11. Перемешайте и хорошо перемешайте.
  12. Добавьте немного воды, накройте крышкой и варите 5-8 минут.
  13. Посыпать гарам масала.
9. Патта Гоби Матар

Гоби, или капуста из семейства крестоцветных, очень полезна. Добавление к нему зеленого горошка (или матара) может вывести вкус простого карри из капусты на новый уровень.

Порций — 2; Время приготовления — 30 минут
Ингредиенты
  • 1 стакан измельченной капусты
  • ¼ стакана замороженного гороха
  • 1 чайная ложка семян тмина
  • 2 гвоздики
  • Щепотка куркумы
  • 2 столовые ложки оливкового масла / масла из рисовых отрубей
  • Соль по вкусу
Как приготовить
  1. Добавьте масло в сковороду.
  2. Добавьте гвоздику и семена тмина.
  3. Дайте им брызнуть 10 секунд.
  4. Добавьте нашинкованную капусту, соль и куркуму.
  5. Жаркое движения в течение 4 минут.
  6. Добавьте замороженный горошек, немного воды и накройте крышкой.
  7. Дайте настояться 5 минут.
  8. Хорошо перемешайте и варите еще 4-5 минут. Ваш ужин готов!
10. Jeera Aloo

Супер быстро и супер вкусно. Лучше всего сочетается с паратхой или чапати.
порций — 4; Время приготовления — 30 минут

Ингредиенты
  • 2 крупных картофеля
  • 1 ½ чайных ложки семян тмина
  • 1 измельченный зеленый перец чили
  • 3 столовые ложки оливкового масла
  • ½ чайной ложки порошка куркумы
  • ½ чайной ложки порошка тмина
  • Cilantro for гарнир
  • Соль по вкусу
Как приготовить
  1. Приготовить картофель под давлением.
  2. Картофель очистить от кожуры и нарезать крупными кубиками.
  3. Налейте масло в кастрюлю и добавьте семена тмина и зеленый перец чили. Варить 20 секунд.
  4. Добавьте кубики вареного картофеля, соль и куркуму.
  5. Перемешать и варить 2 минуты.
  6. Украсить кинзой.

5 основных блюд индийские вегетарианские ужины

11. Карри с грибами
порций — 2; Время приготовления — 30 минут

Это грибное карри богато белком и ароматизаторами и хорошо сочетается с рисом / роти / чапати.

Ингредиенты
  • 1 стакан нарезанных кубиками шампиньонов
  • 1 нарезанная луковица среднего размера
  • ½ стакана консервированных помидоров
  • ½ чайной ложки имбирно-чесночной пасты
  • 1 чайная ложка порошка тмина
  • ½ чайной ложки порошка кориандра
  • ½ чайной ложки красный порошок чили
  • ½ чайной ложки порошка куркумы
  • Соль по вкусу
  • 3 столовые ложки масла из рисовых отрубей
  • ½ чайной ложки гарам масала
  • Кинза для украшения
Как приготовить
  1. Нагрейте масло и добавьте лук.Варить 5 минут на среднем огне.
  2. Добавьте имбирно-чесночную пасту и готовьте 2 минуты.
  3. Добавьте нарезанные помидоры и готовьте 3 минуты.
  4. Добавьте порошок тмина, порошок кориандра, порошок чили, порошок куркумы и соль.
  5. Готовьте, пока масло не начнет отделяться от масалы.
  6. Добавить грибы и хорошо все перемешать.
  7. Накрыть крышкой и варить 2 минуты.
  8. Перемешать и варить еще 5 минут.
  9. Посыпьте немного гарам масала.
  10. Украсить кинзой.
12. Карри из баклажанов и йогуртов

Популярное в Индии карри из соленых солей заставляет вас думать, что для его приготовления требуется целая деревня, что не соответствует действительности!

Порций — 4; Время приготовления — 30 минут
Ингредиенты
  • 6-8 маленьких баклажанов, нарезанных кончиками
  • 1/2 стакана йогурта
  • Щепотка асафетиды
  • 1 чайная ложка семян тмина
  • 2 столовые ложки граммовой муки (бесан)
  • 2 чайные ложки порошка кориандра
  • ½ чайной ложки порошка куркумы
  • 1 чайная ложка порошка чили
  • ½ чайной ложки имбирно-чесночной пасты
  • ½ чайной ложки семян фенхеля
  • Соль по вкусу
  • 3 столовые ложки масла из рисовых отрубей
  • Килантро для гарнира
    Как приготовить
    1. Взбейте в миске йогурт и грамм муки.
    2. Нагрейте масло на сковороде и добавьте асафетиду, семена тмина и имбирно-чесночную пасту. Варить 10 секунд.
    3. Добавить в баклажаны. Перемешать и варить минуту.
    4. Закройте крышкой и дайте готовиться еще минуту.
    5. Добавьте порошок кориандра, семена фенхеля, соль, куркуму и порошок чили.
    6. Все хорошо совмещаем.
    7. Добавьте смесь йогурта и безана.
    8. Осторожно перемешайте, накройте крышкой и готовьте 5-7 минут на среднем огне.
    9. Украсить кинзой.
    13. Раджма Чавал

    Подобно мексиканской фасоли чили, раджма чавал является одним из самых популярных блюд в северной части Индии. Фактически, это можно по праву назвать «пищей для души».

    Порций — 4; Время приготовления — 30 минут
    Ингредиенты
    • 1 чашка замоченной раджмы
    • 1 крупный красный лук, нарезанный
    • 2 нарезанных помидора среднего размера
    • 2 зеленых чили
    • 3 зубчика чеснока
    • ½ дюйма имбиря
    • 3 гвоздики
    • 1 лавровый лист
    • 1/2 дюйма корицы
    • 1 чайная ложка семян тмина
    • 1/2 чайной ложки порошка тмина
    • 1 чайная ложка порошка красного чили
    • 1/2 чайной ложки гарам масала
    • 2 стручка порошка кардамона
    • 1 чайная ложка кориандра
    • 3 столовые ложки масла из рисовых отрубей или оливкового масла
    • Немного касури-мети
    • Соль по вкусу
    • Кинза для украшения
    Как приготовить
    1. Добавьте замоченную раджму (с водой) в скороварку и жду 6-7 свистков.
    2. Тем временем перемешайте нарезанные помидоры, нарезанный лук, зеленый перец чили, имбирь и чеснок в блендере и сделайте пасту из ингредиентов.
    3. Нагрейте масло в воке и добавьте корицу, кардамон, гвоздику и лавровый лист.
    4. Готовьте 10 секунд.
    5. Добавьте семена тмина и дайте ему взболтать 20 секунд.
    6. Добавьте пасту масала, соль, порошок красного чили, порошок тмина и порошок кориандра.
    7. Увеличьте огонь и готовьте, пока масло не начнет отделяться от масалы.
    8. Откройте крышку скороварки и вылейте вареную раджму в кастрюлю.
    9. Все хорошо перемешать.
    14. Матар Панир

    Быстро и вкусно! Вы также можете использовать тофу вместо панира, если хотите стать веганом. Лучше всего сочетается с роти / чапати / паратха.

    Порций — 4; Время приготовления — 30 минут
    Ингредиенты
    • 1 стакан нарезанного кубиками панира
    • ½ стакана замороженного горошка
    • 1 стакан воды
    • 2 луковицы среднего размера
    • 2 спелых помидора среднего размера
    • 2 зеленых чили
    • 2 зубчика чеснока
    • ½ дюйма имбиря
    • 3 зубчика
    • ½ дюйма корицы
    • 1 чайная ложка семян кориандра
    • 10 замоченных кешью
    • ½ чайной ложки гарам масала
    • ½ чайной ложки джира
    • ½ чайной ложки порошка куркумы
    • порошок
    • 1 столовая ложка сливок
    • ½ чайной ложки сахара
    • 2 столовые ложки топленого масла
    • Соль по вкусу
    • Кориандр для гарнира
    Как приготовить
    1. Перемешайте лук, помидоры, чеснок, имбирь, гвоздику, корицу, кешью , семена кориандра и зеленый перец чили в кухонный комбайн.
    2. Сделайте пасту.
    3. Нагрейте топленое масло на сковороде и добавьте семена тмина.
    4. Дайте ему пощипать 10 секунд.
    5. Добавьте пасту масала, соль, порошок чили и порошок куркумы.
    6. Перемешайте и готовьте на среднем огне, пока масло не начнет отделяться от пасты масала.
    7. Добавьте замороженный горошек и немного воды. Перемешайте, закройте крышкой и дайте покипеть 5 минут.
    8. Сложите кубики панира и тщательно все соедините.
    9. Добавьте сахар и порошок гарам масала.Накрыть крышкой и варить 2 минуты.
    10. Выключите конфорку и украсьте кинзой.
    11. Сверху смажьте сливками, и ваш ужин готов!
    15. Рис с лимоном

    Вкусный и популярный в южной части Индии рис с лимоном можно смаковать во время завтрака, обеда и ужина. Если у вас дома остались остатки риса, пара красных перцев чили, немного горчицы, листья карри, арахис и лайм — ваш обед отсортирован.

    Порций — 2; Время приготовления — 20 минут
    Ингредиенты
    • 2 стакана оставшегося риса
    • Лаймовый сок
    • 1 чайная ложка семян горчицы
    • 10-12 листьев карри
    • 2 чайные ложки оливкового или арахисового масла
    • 1 горсть арахиса
    • 2 сухих красных чили
    • Щепотка порошка куркумы
    • Соль по вкусу
    Как приготовить
    1. Нагрейте масло на сковороде и добавьте семена горчицы, листья карри, красный перец чили и арахис.
    2. Перемешать и обжарить 20 секунд на среднем огне.
    3. Добавьте рис, соль и куркуму.
    4. Все хорошо перемешать и соединить.
    5. Выдавить сок лайма и снова перемешать.

    Приготовление вегетарианских обедов на самом деле не занимает много времени и не сложно. Вы также можете проявить творческий подход с остатками. Ограничьте прием пищи вне дома до одного или двух раз в неделю и готовьте дома. Вы увидите много улучшений в своем здоровье и состоянии кожи. Вы также можете сэкономить для следующей поездки, которую планируете (подмигивает)! Ура!

    Рекомендованных статей:
    Была ли эта статья полезной?

    Связанные

    Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

    Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании.В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

    .

    88 Идеи недорогих и вкусных блюд на ужин

    Если вы любитель овощей или мяса, у нас есть основное блюдо (или 10 блюд) для вас. От лапши из цукини до курицы барбекю — вот наши одобренные Greatist идеи основных блюд для более здорового ужина (или обеда) в любой день недели.

    Коллекции рецептов

    35 Быстрые и полезные низкокалорийные обеды

    Нужен здоровый обед? Вот 35 вариантов. Немного спланировав, все они могут быть приготовлены за семь минут или меньше.Пришло время поднять этот коричневый обед на ступеньку выше!

    Вегетарианец

    Дважды запеченный картофель с брокколи и капустой

    Этот сытный, но полезный гарнир идеально подходит для дождливого дня.

    Лапша из кабачков с соусом из лука-порея и томата

    Сядьте в вагончик для любителей овощей с этой суперпростой пастой из цуккини и простым домашним соусом маринара.

    Голубцы, фаршированные грибами

    Эти упрощенные голубцы с овощной начинкой — идеальное домашнее успокаивающее блюдо, которым можно заняться в выходные дни.

    Quick and Easy Veggie Chili

    Этот вкусный вегетарианский перец чили — идеальный способ согреться в холодные зимние выходные! К тому же одной партии хватит на всю неделю.

    Мускатная тыква, нут и карри из капусты

    Сытное, богатое белком вегетарианское блюдо — идеальный обед в середине недели, который легко приготовить менее чем за 45 минут.

    Накладная паста из капусты, красного перца и брокколи

    Попробуйте более здоровый вариант классической обертки для обеда, используя капусту в качестве хлеба в этом овощном сэндвиче.”

    Помидоры с сырной начинкой

    Нужна быстрая, сытная, вегетарианская закуска или легкий обед? Попробуйте эти простые (и очень сырные) помидоры с начинкой.

    Запеканка из чечевицы и козьего сыра

    Для получения здоровой, сытной и декадентской запеканки попробуйте это протеиновое блюдо на основе чечевицы.

    Чечевица с жареной свеклой и морковью

    Попробуйте этот уникальный салат из чечевицы, чтобы получить сытную еду, богатую клетчаткой.

    Квиноа с песто из брокколи и авокадо

    Ищете успокаивающее теплое блюдо, которое все еще проходит тест на полезность? Попробуйте этот сытный салат из теплых овощей и киноа с песто из жареной брокколи.

    Сладкий картофель по-мексикански

    Ищете что-нибудь новое, что можно сделать со сладким картофелем? Попробуйте эту сторону в стиле фиесты. Оле!

    Ригатони из цельной пшеницы с зеленью

    Ищете способ добавить больше цельнозерновых зерен в это блюдо для ужина? Попробуйте это сытное блюдо из цельнозерновой пасты с сезонной зеленью.

    Лапша из ламинарии с миндально-имбирным соусом

    Нужна альтернатива классической лапше? Попробуйте этот изобретательный подход к классическому блюду из кунжутной лапши, заменив лапшу из ламинарии и миндальное масло.

    Цельнозерновой лингвини со спаржей и лимоном

    Окунитесь в разгар весны с этим ярким и лимонным рецептом здоровой цельнозерновой пасты со спаржей и свежим пармезаном!

    Pesto Cheese Pizza

    Попробуйте эту взрослую версию классической сырной пиццы с добавлением базилика!

    Пицца со свежим инжиром и луком

    Воспользуйтесь преимуществом сезона инжира и попробуйте этот свежий, быстрый рецепт пиццы!

    Болоньезе с грибами без мяса

    Попробуйте этот вариант классического сытного итальянского блюда из пасты без мяса.

    Кесадилья с овощами и козьим сыром

    Попробуйте эту вегетарианскую кесадилью для легкого ужина на двоих!

    Кабачки, фаршированные овощами

    Сезонные овощи, фаршированные еще на овощей ? Да, пожалуйста! Эти цуккини с начинкой из баклажанов, лука и болгарского перца — отличная альтернатива основным вегетарианским блюдам.

    Бургеры из черной фасоли и киноа

    Этот бургер на основе черной фасоли и киноа наполнен белком (как и настоящий) и добавляет забавный привкус традиционному вегетарианскому бургеру.

    Пицца с цветной капустой

    Смешайте игру о пицце с этим интересным подходом к классическому итальянскому блюду, в котором в качестве корочки используется тертая цветная капуста. Буоно аппетит!

    Запеченные гамбургеры из нута

    Эти гамбургеры из нута с пряностями и овощами — отличный средиземноморский вариант классического бургера без мяса.

    Паста с кремом из авокадо

    Это легкое и вкусное блюдо из макарон готовится за считанные минуты и остается целительным до последнего кусочка.

    Quinoa Puttanesca

    Эта итальянская классика сделана в более здоровой форме с киноа и шпинатом.Кроме того, это очень быстро!

    Овощные гамбургеры с грибами и оливками

    Эти быстрые, простые и полезные овощные гамбургеры превзойдут их готовые замороженные гамбургеры в любом тесте на вкус (или питательность).

    Пирожные с базиликом и киноа

    Эти маленькие пирожки наполнены базиликом, их весело готовить, и они станут идеальным портативным блюдом в сочетании с салатом или приготовленным в виде бутерброда (на завтрак тоже!).

    Грибы, фаршированные киноа и сладким картофелем

    Эти грибные шляпки, фаршированные сладким картофелем и квиноа, столь же сытны, как и ломтик мяса, и их могут отведать все сидящие за обеденным столом, независимо от того, есть они мясо.

    Пицца Маргарита

    Пицца менее чем за 20 минут? Передайте пирог, пожалуйста! Этот рецепт классической пиццы «Маргарита» — идеальное итальянское блюдо без лишних калорий и добавок.

    Испанская тортилья с картофелем и луком

    Проявите немного творчества с этой начинкой и ароматной тортильей, начиненной картофелем и луком.

    Пицца с запеченными овощами

    Этот быстрый и простой ужин с овощами — идеальный способ утолить тягу к пицце, не отказываясь от диеты.

    Яйцо с открытым лицом и овощи Sammie

    Если вы наслаждаетесь роскошным долгим завтраком на выходных или ужином в последнюю минуту, этот бутерброд с открытым лицом полон полезных для вас ингредиентов и готовится менее чем за 20 минут.

    Цуккини, фаршированные чечевицей и козьим сыром

    Они могут выглядеть похожими, но у этих родственников фасоли есть некоторые преимущества для здоровья. Посмотрите, есть ли у них основной продукт без мяса с высоким содержанием белка — он также оказывается супер недорогим!

    Ризотто с грибами

    Ризотто с грибами поднимет любой старый рис на особую сторону стола.

    Запеканка со спагетти и кабачком

    Эта запеканка (без пасты) — более здоровый вариант классической комфортной еды. Она идеально подходит для семейного ужина.

    Мускатная тыква с тортеллини

    Для этого простого рецепта требуется всего пять сезонных ингредиентов, которые легко найти. Сделайте это в сжатые сроки, чтобы быстро и полезно поесть.

    Песто из светлого шпината

    Хочешь почувствовать себя Папай? Шпинат содержит множество полезных антиоксидантов, противовоспалительных питательных веществ и витаминов, которые улучшают зрение и здоровье мышц.

    Фаршированные кабачки

    Этот сытный осенний ужин оставит у вас чувство полноты вкусных блюд!

    Meat Eaters

    Легкий кунжутный лосось

    Если можете, начните мариновать лосось утром и оставьте его в холодильнике на весь день. К тому времени, как подойдет ужин, он будет полон ароматов.

    Куриный фахитас

    Попробуйте эти вкусные фахитас в качестве легкого обеда в будние дни с серьезным питательным вкусом!

    Чаша для цыпленка с кунжутом

    Попробуйте этот более здоровый вариант классического блюда на вынос в следующий раз, когда вы захотите по-китайски!

    Сэндвич с индейкой, бри и клюквой

    Большой праздник закончился, и теперь холодильник забит остатками еды.Вот полезный для здоровья сэндвич, чтобы использовать индейку и клюкву более здоровым образом.

    Запеченный лосось с йогуртом из авокадо и укропа

    Попробуйте это очень простое блюдо из лосося для легкого развлечения или здорового обеда в будние дни за 20 минут или меньше.

    Тако с обжаренной рыбой

    Эти тако из свежей рыбы идеально подходят для жаркой летней ночи. Ароматизаторы рыбы с персиками, кинзой и авокадо украсят любой обеденный стол.

    Яйца и картофель в остром томатном соусе

    Яркое воплощение классического ближневосточного блюда шакшука. Острое блюдо на основе картофеля, колбасы и томатного соуса на основе картофеля, колбасы и томатного соуса идеально подходит к любому блюду, когда это обычная еда.

    Chipotle-Honey Chicken Tenders and Sweet Potato

    Если немного спланировать заранее, это блюдо из маринованной курицы и сладкого картофеля, приготовленное на 24 часа, станет легким ответом на усталость после работы.

    Пряный деревенский томатный соус

    Традиционный томатный соус существует в бесчисленных вариациях. Что ж, не существует правильного или неправильного метода приготовления соуса — все зависит от вашего личного вкуса и предпочтений. Вот один супер-свежий вариант!

    Индейка Чили

    Этот рецепт здорового перца чили из индейки — идеальное блюдо для игрового дня без добавления жира и перегрузки углеводами.

    Цыпленок с мармеладом Manly

    Наша курица с мармеладом Manly доставит вас на кухню и обратно за 20 минут, оставляя достаточно времени для быстрого принятия душа и настройки до прихода гостей (или кого-то из особенных).

    Тортилья с копченым лососем и яйцом

    Кто не любит лосось с яйцом? Это блюдо для завтрака с лососем и яйцом — идеальный способ начать утро без основы из рогаликов.

    Пикантные креветки и киноа

    Это супер-простое блюдо из морепродуктов может быть доставлено из холодильника на стол менее чем за 15 минут и обязательно удовлетворит любой ворчливый желудок.

    Брокколи Рабе «Спагетти», помидоры и курица

    Моцарелла, курица и свежие овощи. Что вам не нравится в этом полезном варианте ужина?

    Жареная курица с абрикосом и свекла с осенними овощами

    Откусите свеклу, овощ, который борется с болезнями, укрепляет нервные трубки и регулирует пищеварение.

    Суп из мускатной тыквы

    Ничто так не говорит о «падении», как большая миска сливочного супа из мускатной тыквы, но сливочная часть часто отодвигает этого любимого в холодную погоду фаворита в нездоровую сторону.Попробуйте эту протеиновую версию, чтобы получить такой же великолепный вкус с дополнительными питательными веществами и гораздо меньшим содержанием жира.

    Грудка индейки, фаршированная травами

    Принять у себя День благодарения может быть проблемой, а борьба с 20-фунтовой индейкой может вызвать дополнительный стресс. Выберите этот менее традиционный путь и выберите меньший кусок птицы — грудку — для креативного (и столь же вкусного) второго блюда.

    Здоровые хот-доги 4 июля

    Нет ничего более американского, чем барбекю 4 июля. Попробуйте наш вариант классического хот-дога и получите такой же вкусный (но более легкий) вариант летнего основного блюда.

    .

    24 рецепта, которыми можно поделиться

    Говорят, один может быть самым одиноким числом, но два тоже могут быть сложными — по крайней мере, когда дело доходит до приготовления ужина.

    Если вы ухаживаете за любовью, делитесь с соседом по комнате или догоняете свою лучшую подругу, ужин для двоих может означать слишком много остатков еды и переутомление от еды. Чтобы спасти положение, эти рецепты идеально подходят для двух порций.

    1. Жаркое из говядины с ананасом

    Жаркое из говядины с ананасом — это основной продукт, но с ним легко попасть в колею.Смешайте все с этим рецептом, который требует маринования филе в сладком, остром соевом соусе.

    Пусть все порадуются, пока вы на работе, а потом приходите домой и готовьте мясо с овощами. Поверх коричневого риса получится простой, но ароматный ужин.

    2. Серфинг и газон

    Конечно, вы можете пойти в дорогой ресторан и попробовать сочетание морепродуктов и стейка, но вы также можете приготовить фантастический ресторан дома.

    В этом рецепте сочетаются шелковистые гребешки с сочным филе миньон, хотя вы определенно можете прочесать рекламный флаер и выбрать меньшую нарезку, если это не особый случай.

    Для такого изысканного ужина вы удивитесь, как быстро он приготовится. Он идеально подходит для свидания или просто праздника жизни.

    3. Пирог пастуха Гиннеса

    Картофельное пюре, говяжий фарш и овощи, приготовленные с пивом Гиннесс? Это вкусная еда в лучшем виде — и все в одном аккуратном пироге.

    К счастью, с этим блюдом комфортная еда не означает калорийную бомбу. Используйте нежирный говяжий фарш и слегка ешьте чеддер, чтобы уменьшить количество калорий.Не стесняйтесь прокрасться немного дополнительных овощей, если хотите.

    4. Домашний стейк из солсбери

    Если стейк из солсбери наводит на мысль о плохих обедах в начальной школе, пора приготовить его. Бонус: он запекается в духовке в том же блюде, что и картофель, поэтому вы можете приготовить полноценный обед всего за полчаса.

    Замени красный картофель сладким картофелем, чтобы получить больше витамина А, и добавить нарезанную морковь, чтобы получить дополнительную клетчатку.

    5. Марсала из куриных бедер

    Марсала из курицы — одно из тех блюд, которые элегантны, вкусны и намного проще в приготовлении, чем вы думаете.Используя куриные бедра, вы получите сочную птицу. Здесь нет страха перед сушеным цыпленком.

    В сочетании с вином марсала (лучше всего готовить, а не пить), грибами и луком-шалотом, это то, что вы делаете, чтобы произвести впечатление на кого-то, когда у вас мало времени.

    Подавайте с макаронами из цельнозерновой муки или с гарниром и хрустящим хлебом — вы захотите, чтобы он пропитался соусом!

    6. Куриные зудлы кунг пао

    Получите домашнюю версию китайской еды на вынос за 20 минут. Этот рецепт не содержит глютена, полон вкуса и легко настраивается.

    Добавьте больше овощей, таких как грибы или морковь, используйте тонко нарезанную говядину вместо курицы, становитесь дикими! Эта курица отлично сочетается с зудле, но вы также можете подавать ее с любимой пастой или с рисом.

    7. Легкий 20-минутный цыпленок и брокколи

    Этот супер простой ужин готовится за считанные минуты из восьми ингредиентов, которые у вас, вероятно, уже есть под рукой. Независимо от того, используете ли вы свежую или замороженную брокколи, вы получите дозу витамина С и клетчатки.

    Если вам нужен вегетарианский едок (или вы один из них), этот тоже будет великолепен с тофу вместо курицы, поскольку тофу впитает все пикантные ароматы.

    8. Гамбо с курицей, колбасой и креветками

    Получите марди Гра (и оттиск Форреста Гампа) с этим мармеладом тройной угрозы — шарики не нужны. Ключом к этому блюду является предварительное обжаривание муки, которая придает великолепный бронзовый цвет.

    Это отличное тушеное мясо, которое можно приготовить по выходным, так как оно будет готовиться на плите в течение нескольких часов, но требует вашего внимания только в течение нескольких минут за раз.

    Это также отличный способ добавить бамию, южный продукт питания, в свой репертуар за ужином.Подавайте с коричневым рисом, а не с белым, чтобы получить цельнозерновые продукты.

    9. Палео-пирог с горшком

    Этот красивый, как пирог, и Палео в придачу! Вместо пшеничной муки корка состоит из миндальной и кокосовой муки, что обеспечивает получение беззерновой, но шелушащейся корочки.

    Закопайтесь, и вас встретят сочные кусочки курицы и мягкие кусочки моркови, сельдерея и лука.

    10. Курица и шпинат по-балтийски

    Для этого рецепта нужно много, но и не нужно много времени — он готов менее чем за 30 минут.

    Имбирь известен своими противовоспалительными свойствами, а также способностью заманить людей с дивана на кухню, чтобы узнать, что готовится. Сринивасан К. (2017). Корневища имбиря ( Zingiber officinale ): специя с множеством полезных свойств. DOI: 10.1016 / j.phanu.2017.01.001

    В сочетании со шпинатом, богатым витамином А, и, конечно же, с курицей, это полезное блюдо, которое вы полюбите.

    11. Ужин из тосканской индейки с жареным красным картофелем

    Не нужно ждать Дня благодарения, чтобы насладиться индейкой, хотя, если у вас уютный отпуск вдвоем, это будет отличный рецепт. использовать.Вместо того, чтобы иметь дело с птицей целиком, вы сделаете индейку в мультиварке.

    Но настоящей звездой этого блюда является картофель, приправленный чесночным порошком, луковым порошком, орегано, порошком чили, чесноком и пармезаном. Поверьте, вы сделаете их снова вместе с другим мясом.

    12. Нарезанный итальянский салат

    Если вы любитель итальянской кухни, то этот салат для основного блюда вам понравится. С бобами каннеллини вместо хлеба для этого сытного чувства и такими добавками, как вяленые помидоры, он идеально подходит для насыщенного ужина в будние дни.

    Это также доказательство того, что салаты — это намного больше, чем скучный светлый салат. Не стесняйтесь теперь использовать эту домашнюю заправку с уксусом для своих бутербродов.

    13. Cacio e pepe с беконом

    Довольно высококлассные макароны с сыром, «cacio e pepe» означает сыр и перец, но в этой версии есть долгожданное дополнение: бекон! А поскольку он подается на спиральных кабачках, он легче пасты.

    Используйте ингредиенты высочайшего качества, так как в этом рецепте их не так много — самое время потратиться на хороший бекон и сыр! И обязательно используйте свежемолотый перец; аромат невозможно победить.

    14. Паста Speedy с шалфеем и колбасой

    Приготовьте вечернюю пасту с дымным чоризо, сладким красным перцем и свежим сырным соусом песто. Ах да, еще есть острый шалфей и кресс-салат. Так много аромата, но это блюдо готово за 10 минут. Сделай это сейчас!

    15. Жареные стейки из почерневшего тунца

    В следующий раз, когда стейки из тунца поступят в продажу, отведи тебя в продуктовый магазин. Смешайте дома порцию приправы для чернения и посыпьте ею рыбу, чтобы получить густую пряную корку на морепродуктах.

    Нет гриля? Нет проблем. Сделайте их на сковороде на плите, желательно в чугунной сковороде. Сочетайте с любимыми овощами и печеным картофелем.

    16. Тальятелле с голубыми мидиями

    Когда вам захочется, возьмите в руки мидии, которые обычно можно купить в прилавке с морепродуктами на местном рынке или в рыбном магазине.

    Мидии с чесночным вкусом готовятся вместе со сливочно-томатным соусом, в который хочется окунуть свежий багет. Идите прямо вперед.

    17.Виндалу с обжаренными креветками и овощами

    Возможно, это не самый аутентичный индийский рецепт, но когда он так хорош, мы упускаем из виду детали.

    В нем много моркови, капусты, брокколи и зелени (наконец, рецепт их использования), так что вы получаете овощи. В нем также есть супервкусные креветки, благодаря приправе виндалу.

    18. Рыбные тако с манго-сальсой

    Тилапия здесь не только идеально приправлена ​​соком лайма, чесноком, маслом, солью и перцем, но и украшена потрясающей сальсой из манго.

    Положите их в обжаренные на сковороде лепешки и подавайте с тертой капустой и ломтиками авокадо для морской трапезы вне зависимости от сезона.

    19. Лингвини и моллюски

    Это легкое блюдо действительно выделяется. Чеснок и лук сначала обжаривают в оливковом масле, затем тушат вместе с моллюсками (можно консервы), лимонным соком, цедрой лимона и белым вином.

    Это все подается с пастой аль денте и сыром Прмезан для пятизвездочного ужина, который не требует никаких кулинарных навыков. Обязательно используйте хорошее вино; можно пить то, что не готовишь!

    20.Сливочная паста с авокадо и салат из жареной свеклы с бальзамическим оттенком

    Удивительно, как из таких простых ингредиентов можно приготовить такое потрясающее блюдо. Получите порцию полезных жиров с авокадо, из которого получается сливочная паста без использования молочных продуктов.

    Хотя этого и само по себе достаточно, нельзя пропустить жареную свеклу с бальзамическим уксусом, лимонно-чесночным соусом и грецкими орехами.

    21. Веганская лазанья с рикоттой и шпинатом

    Забавный вариант «обычной» лазаньи. В этой версии используются обертки вонтон без яиц вместо лапши лазаньи и домашняя «рикотта» из кедровых орехов, которая вкусна сама по себе.

    Самая длинная часть этого рецепта связана с приготовлением сыра. Сделайте это раньше днем, и вы сможете собрать и испечь лазанью на ужин менее чем за 30 минут.

    22. Веганская начинка из чечевицы и киноа из лебеды в медленном огне

    Чечевица — отличный вариант для белка и клетчатки, но ее приготовление может занять некоторое время. Вот почему этот рецепт такой умный. весь шебанг готовится в мультиварке и не требует внимания.

    Когда все будет готово, у вас будет сытная и полезная начинка из двух видов чечевицы и киноа, которую нужно упаковать в оболочку тако.Подавайте с вашими любимыми смесями Tex-Mex, такими как ломтики авокадо, сметана, сальса и кинза.

    23. 20-минутный веганский ужин

    Если вы слишком голодны, чтобы ждать доставки, перейдите на этот ужин. Протеиновая киноа подается с нутом и спаржей, обжаренными до хрустящей корочки.

    Это несложно, но так хорошо. Держите под рукой замороженный шпинат и банку нута, чтобы приготовить его в любое время.

    24. Глазированный кленом тофу с чесноком бок-чой

    Богатый кальцием бок-чой сочетается с тофу в этом азиатском рецепте.Нам очень нравится домашняя заправка из кленового сиропа и соевого соуса. Подавайте с коричневым рисом, чтобы он пропитался и завершил блюдо.

    Когда готовишь на двоих, есть о чем подумать. Выбор времени, сервировка стола, атмосфера, может быть, даже небольшая музыка для настроения (если вы не готовите для своей лучшей подруги, это может быть немного неудобно). 👀

    К счастью, приготовление впечатляющего обеда больше не является тем, о чем вам нужно беспокоиться сегодня вечером. Имея всего несколько полезных ингредиентов и немного времени на кухне, вы будете рады, что решили остаться дома.

    .

    12 идей здорового ужина для двоих

    Обычно во время обеда чувствуется спешка и вы выбираете легкие варианты, такие как фаст-фуд или замороженные блюда, даже если вы разделяете трапезу только с одним человеком — например, с партнером, ребенком , друг или родитель.

    Если вы жаждете разнообразия и хотите разнообразить свой распорядок дня, приготовление множества вкусных небольших обедов занимает очень мало времени и невероятно полезно для здоровья.

    Интересно, что домашние блюда связаны с улучшением качества диеты, а семейные обеды приводят к более здоровому питанию и меньшему увеличению веса у детей и подростков (1, 2).

    Вот 12 вкусных и питательных идей для ужина на двоих.

    Эта миска для киноа наполнена белком.

    Всего в порции 3,5 унции (100 грамм) квиноа содержится все незаменимые аминокислоты, хорошая пропорция жиров омега-6 и 10% дневной нормы фолиевой кислоты (3, 4, 5, 6).

    Курица не только содержит мало жира, но и богата белком: 3,5 унции (100 граммов) грудки содержат 28 граммов белка и 4 грамма жира (7).

    Этот рецепт рассчитан на двоих и готов менее чем за 30 минут.

    Ингредиенты:

    • 1 куриная грудка без костей и кожи (196 грамм), нарезанная кубиками размером 2,5 см
    • 1 стакан (240 мл) воды
    • 1/2 стакана (93 грамма) лебеда, сырая
    • 2 стакана (100 граммов) рукколы
    • 1 маленький авокадо, нарезанный ломтиками
    • 1/2 стакана (75 граммов) помидоров черри, разрезанных пополам
    • 2 больших яйца
    • 1 столовая ложка (9 граммов) кунжута семена
    • 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
    • соль и перец по вкусу

    Указания:

    1. Приправить курицу солью и перцем по вкусу.
    2. Доведите воду до кипения и добавьте киноа. Накройте крышкой и уменьшите огонь до средне-слабого. Варить 15 минут или до полного впитывания воды.
    3. Тем временем приготовьте курицу на оливковом масле на плите. После того, как кубики станут коричневыми, снимите сковороду с огня.
    4. Налейте в кастрюлю 3 дюйма (7 см) воды и доведите ее до кипения. Уменьшите огонь до кипения, поместите яйца и варите всмятку в течение 6 минут.
    5. Когда все будет готово, поместите яйца в холодную воду и дайте остыть.Осторожно расколите скорлупу, очистите ее и разрежьте пополам.
    6. Порционируйте киноа в две миски и сверху положите рукколу, курицу, нарезанный авокадо, помидоры черри, яйца и семена кунжута.
    Пищевая ценность

    На порцию (8):

    • Калорий: 516
    • Белок: 43 грамма
    • Жиры: 27 граммов
    • Углеводы: 29 граммов

    Секрет здоровья этого блюда из жареного риса в том, что оно запечено.

    Кроме того, тофу был связан с множеством преимуществ для здоровья, включая улучшение жирового обмена, здоровье сердца и контроль уровня сахара в крови (9, 10, 11, 12, 13).

    Это вегетарианский рецепт, хотя при желании вы можете заменить тофу на курицу или креветки.

    Обслуживает двоих, подготовка занимает 1 час.

    Состав:

    • 1/2 упаковки (3 унции или 80 граммов) сверхтвердого тофу
    • 3 столовые ложки (45 мл) кунжутного масла
    • 1/2 столовой ложки (10 мл) кленового сиропа
    • 1 / 2 столовые ложки (10 мл) яблочного уксуса
    • 1 столовая ложка (15 мл) соевого соуса с пониженным содержанием натрия
    • 1/2 столовой ложки (5 граммов) семян кунжута
    • 1 стакан (140 граммов) замороженного гороха и морковь
    • 1 маленькая белая луковица, нарезанная кубиками
    • 1 большое яйцо, взбитое
    • 1 стакан (186 г) белого риса, приготовленного на пару
    • 1/4 стакана (25 г) зеленого лука, нарезанного

    Указания:

    1. Разогрейте духовку до 425 ° F (220 ° C) и застелите противень пергаментной бумагой.Поместите тофу между двумя слоями бумажного полотенца и выжмите столько воды, сколько сможете. Нарезать кубиками диаметром 2,5 см.
    2. В миске смешайте половину кунжутного масла и соевого соуса, а также весь кленовый сироп, яблочный уксус и семена кунжута. Добавьте тофу и хорошо покройте, затем поместите его на противень и запекайте 40 минут.
    3. Примерно через 30 минут до начала выпекания нагрейте небольшую сковороду и взбейте яичницу, затем отставьте.
    4. Смажьте второй большой противень маслом и добавьте яйцо, рис, белый лук, горох и морковь.Сбрызнуть оставшимся кунжутным маслом и соевым соусом, затем перемешать все ингредиенты до равномерного распределения. Сверху посыпать зеленым луком.
    5. Выпекать 7–10 минут и вынуть оба противня из духовки.
    6. Смешайте тофу с рисом перед подачей на стол.
    Пищевая ценность

    На порцию (8):

    • Калорий: 453
    • Белок: 13 граммов
    • Жиры: 26 граммов
    • Углеводы: 43 грамма

    Эти простые рыбные тако не только обладают тропическим цветом и ароматом, но и обладают полезными для сердца жирами, такими как жиры омега-9, такие как олеиновая кислота.

    Олеиновая кислота известна своими противовоспалительными и противораковыми свойствами. Исследования также показывают, что это необходимо для правильного развития и функционирования мозга (14, 15, 16, 17).

    Этот рецепт рассчитан на двоих и готов менее чем за 30 минут.

    Состав:

    • 2 филе тилапии (174 грамма)
    • 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
    • 3 столовые ложки (45 мл) сока лайма
    • 1 столовая ложка (15 мл) меда
    • 2 чеснока гвоздика, измельченная
    • 1 столовая ложка (8 граммов) порошка чили
    • 1 стакан (70 граммов) нашинкованной капусты
    • 1 столовая ложка (5 граммов) нарезанной кинзы
    • 2 столовые ложки (32 грамма) обезжиренного сметана
    • 1 стакан (165 грамм) манго, нарезанного кубиками
    • 1 маленький авокадо, нарезанный кубиками
    • 4 маленькие кукурузные лепешки
    • щепотка тмина, соль и перец

    Указания:

    1. Разогрейте гриль до среднего -высокая температура.Выложите тилапию в миску и добавьте оливковое масло, сок лайма, мед, чеснок, тмин, соль и перец. Вотрите в рыбу приправы и дайте ей постоять 20 минут.
    2. В отдельной миске смешайте капусту, кинзу и сметану, добавив соль и перец по вкусу. Поставить в холодильник на 10 минут.
    3. Выньте рыбу из маринада и жарьте на гриле по 3-5 минут с каждой стороны. Отложите рыбу в сторону и обжарьте лепешки на гриле по несколько секунд с каждой стороны.
    4. Разделите рыбу поровну на четыре лепешки, добавьте тушенку и посыпьте манго и авокадо.
    Пищевая ценность

    На порцию (8):

    • Калорий: 389
    • Белок: 28 граммов
    • Жиры: 74 грамма
    • Углеводы: 45 граммов

    С этим цыпленком со сладким картофелем и брокколи вы сможете насладиться хорошо сбалансированной едой, которая включает крахмалистые углеводы, нежирный белок, овощи и полезные жиры.

    Он содержит множество антиоксидантов, таких как витамин С, антоцианы и флавоноиды, из сладкого картофеля, лука, брокколи и клюквы.

    Антиоксиданты — это молекулы, которые помогают защитить ваше тело от свободных радикалов и связаны с множеством преимуществ для здоровья, включая противораковые свойства и улучшение здоровья сердца (18, 19, 20, 21).

    Рецепт рассчитан на два блюда и готов через 30 минут.

    Ингредиенты:

    • 1 куриная грудка без костей и кожи (196 г), нарезанная кубиками размером 2,5 см
    • 2 чашки (170 г) соцветий брокколи
    • 1 чашка (200 г) сладкого картофель, нарезанный кубиками
    • 1/2 стакана (80 граммов) красного лука, нарезанного
    • 1 измельченный зубчик чеснока
    • 1/4 стакана (40 граммов) сушеной клюквы
    • 3 столовые ложки (28 граммов) нарезанных грецких орехов
    • 2 столовые ложки (30 мл) оливкового масла
    • соль и перец по вкусу

    Указания:

    1. Разогрейте духовку до 375 ° F (190 ° C) и застелите противень пергаментной бумагой.
    2. Смешайте брокколи, сладкий картофель, лук и чеснок. Сбрызнуть маслом, приправить солью и перцем, затем перемешать. Накрыть фольгой и запекать 12 минут.
    3. Достаньте из духовки, добавьте курицу и запекайте еще 8 минут.
    4. Выньте из духовки еще раз, добавьте сушеную клюкву и грецкие орехи и запекайте еще 8–10 минут или до полной готовности курицы.
    Пищевая ценность

    На порцию (8):

    • Калорий: 560
    • Белок: 35 грамм
    • Жиры: 26 грамм
    • Углеводы: 47 грамм

    Это вегетарианское блюдо содержит много овощей и растительного белка (22).

    Он также является хорошим источником железа, которое переносит кислород по всему телу и обычно отсутствует в вегетарианских диетах (23, 24).

    Рецепт рассчитан на два блюда и готов через 40 минут.

    Ингредиенты:

    • 1 маленькая белая луковица, нарезанная кубиками
    • 1 стакан (128 грамм) моркови, нарезанной кубиками
    • 1 средний кабачок (196 грамм), нарезанный кубиками
    • 1 средний сладкий картофель (151 грамм), нарезанный кубиками
    • 1 чайная ложка (5 мл) оливкового масла
    • 1 чайная ложка свежего или сушеного розмарина
    • 1 чайная ложка свежего или сушеного тимьяна
    • 1/2 стакана (100 граммов) сырой чечевицы
    • 1 стакан (240 мл) овощной бульон или вода
    • 1 столовая ложка (15 мл) бальзамического уксуса
    • 1 столовая ложка (15 мл) меда
    • соль и перец по вкусу

    Указания:

    1. Разогрейте духовку до 425 ° F (220 ° C).Добавьте в миску лук, морковь, цукини и сладкий картофель, сбрызните оливковым маслом и приправьте солью и перцем. Хорошо перемешать.
    2. Выложите овощи на противень, посыпьте розмарином и тимьяном, затем запекайте 35–40 минут.
    3. В кастрюле доведите овощной бульон или воду до кипения, затем уменьшите огонь до слабого кипения. Добавьте чечевицу и накройте крышкой. Варить 20–25 минут или до готовности.
    4. Когда все будет готово, добавьте овощи и чечевицу в большую миску и перемешайте с бальзамическим уксусом и медом.Хорошо перемешайте перед подачей на стол.
    Пищевая ценность

    На порцию (8):

    • Калорий: 288
    • Белок: 12 граммов
    • Жиры: 3,5 грамма
    • Углеводы: 56 граммов

    Эта еда богата белком тунца и нута. Более того, он обеспечивает хорошую дозу клетчатки из овощей, благодаря чему вы чувствуете сытость на несколько часов (25, 26, 27).

    Рецепт рассчитан на двоих, и его очень легко приготовить.

    Ингредиенты:

    • 1 стакан (164 грамма) приготовленного нута
    • 1 банка тунца (170 грамм), консервированный в воде, слить воду
    • 6 листьев салата-масла
    • 1 морковь среднего размера, нарезанная
    • 1 маленькая красный лук, нарезанный
    • 1 стебель сельдерея, нарезанный
    • 2 столовые ложки (10 граммов) нарезанной кинзы
    • 1 измельченный зубчик чеснока
    • сок 1 лимона
    • 2 столовые ложки (30 граммов) дижонской горчицы
    • 1 столовая ложка (15 граммов) тахини.
    • соль и перец по вкусу.

    Указания:

    1. Добавьте нут в кухонный комбайн.Пульсируйте их несколько раз, но оставьте несколько кусочков.
    2. В миске смешайте тунец, морковь, лук, сельдерей, кинзу и чеснок. Затем добавьте нут и остальные ингредиенты, кроме салата, и хорошо перемешайте.
    3. Перед подачей на стол положите примерно 2–3 ложки смеси на каждый лист салата.
    Пищевая ценность

    На порцию (8):

    • Калорий: 324
    • Белок: 30 граммов
    • Жиры: 9 граммов
    • Углеводы: 33 грамма

    Эта восхитительная паста с лососем и шпинатом предлагает сбалансированное блюдо, богатое омега-3 жирными кислотами.

    Омега-3 жиры обладают множеством преимуществ и, как было показано, борются с воспалительными состояниями и сердечными заболеваниями (28, 29, 30).

    Рецепт рассчитан на два блюда и готов через 30 минут.

    Состав:

    • 1/2 фунта (227 граммов) лосося без костей и кожи
    • 1 стакан (107 грамм) пасты пенне
    • 1,5 столовые ложки (21 грамм) сливочного масла
    • 1 мелко нарезанная белая луковица
    • 3 стакана (90 граммов) шпината
    • 1/4 стакана (57 граммов) нежирной сметаны
    • 1/4 стакана (25 граммов) тертого сыра Пармезан
    • 1 измельченный зубчик чеснока
    • 1 столовая ложка нарезанной свежей петрушки.
    • соль и перец по вкусу.

    . Указания:

    1. . Приготовьте макароны согласно инструкции на упаковке.Тем временем обжарьте лук в масле в течение 5 минут.
    2. Добавить лосось и варить 5–7 минут, при приготовлении разбивая его на хлопья. Добавьте шпинат и готовьте, пока он не завянет.
    3. Добавьте сметану, сыр пармезан, чеснок, соль и перец. Хорошо перемешайте, прежде чем добавить приготовленную пасту и петрушку.
    4. Тщательно перемешайте перед подачей на стол.
    ФАКТЫ О ПИТАНИИ

    На порцию (8):

    • Калорий: 453
    • Белки: 33 грамма
    • Жиры: 24 грамма
    • Углеводы: 25 граммов

    Эта миска из киноа с креветками и авокадо — это блюдо с высоким содержанием белка и большим количеством мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК).

    МНЖК способствуют здоровому уровню жиров в крови и помогают увеличить доступность жирорастворимых витаминов, таких как витамины A, D, E и K (31, 32).

    Эту тарелку легко настроить. Вы можете отказаться от креветок или заменить их вашим любимым источником белка, например, курицей, яйцами или мясом.

    Рецепт рассчитан на два блюда и требует менее 20 минут.

    Ингредиенты:

    • 1/2 фунта (227 граммов) сырых креветок, очищенных и очищенных от жилок
    • 1 стакан (186 грамм) лебеды, приготовленной
    • Половина среднего огурца, нарезанного кубиками
    • 1 небольшой авокадо, нарезанный ломтиками
    • 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
    • 1 столовая ложка (14 граммов) сливочного масла, растопленного
    • 2 измельченных зубчика чеснока
    • 1 столовая ложка (15 мл) меда
    • 1 столовая ложка (15 мл) лайма сок
    • соль и перец по вкусу

    Указания:

    1. Нагрейте сковороду и обжарьте чеснок в сливочном и оливковом масле.Добавьте креветки и жарьте с двух сторон. Затем добавьте мед, сок лайма, соль и перец и варите, пока соус не загустеет.
    2. В двух мисках разделите киноа и сверху положите креветки, авокадо и огурец.
    ФАКТЫ О ПИТАНИИ

    На порцию (8):

    • Калорий: 458
    • Белок: 33 грамма
    • Жиры: 22 грамма
    • Углеводы: 63 грамма

    Zoodles — это лапша из кабачков, которая является отличным заменителем пасты с низким содержанием углеводов и без глютена.

    Рецепт с высоким содержанием белка и полезных жиров из арахисового масла, которые могут защитить от сердечных заболеваний, способствуя снижению уровня ЛПНП (плохой) и общего холестерина (33, 34).

    Его очень легко приготовить, он обслуживает двоих.

    Ингредиенты:

    • 1 куриная грудка без костей и кожи (196 грамм), приготовленная и измельченная
    • 1 большой кабачок (323 грамма), по спирали превращенный в лапшу
    • 1/2 стакана (55 грамм) измельченной моркови
    • 1/2 стакана (35 граммов) красной капусты, измельченной
    • 1 маленький болгарский перец, нарезанный ломтиками
    • 2 столовые ложки (27 мл) кунжутного масла
    • 1 чайная ложка измельченного чеснока
    • 3 столовые ложки (48 граммов) арахисового масла
    • 2 столовые ложки (30 мл) меда
    • 3 столовые ложки (30 мл) соевого соуса с пониженным содержанием натрия
    • 1 столовая ложка (15 мл) рисового уксуса
    • 1 чайная ложка свежего имбиря
    • 1 чайная ложка острого соуса

    Указания:

    1. Обжарьте чеснок в 1 столовой ложке (15 мл) кунжутного масла в сковороде на среднем огне.Добавьте морковь, капусту и перец. Варить до готовности.
    2. Добавьте лапшу из кабачков и курицу в сотейник. Варить около 3 минут или пока кабачки не станут мягкими. Снять с огня и отставить.
    3. В маленькой кастрюле смешайте оставшееся кунжутное масло, арахисовое масло, мед, соевый соус, рисовый уксус, имбирь и острый соус. Взбивайте, пока арахисовое масло не растает.
    4. Полить зудлс и курицу соусом. Перемешайте, чтобы смешать.
    ФАКТЫ О ПИТАНИИ

    На порцию (8):

    • Калорий: 529
    • Белок: 40 граммов
    • Жиры: 29 граммов
    • Углеводы: 32 грамма

    Эти фахитас из говядины сытны, и их легко приготовить.Лук и болгарский перец прекрасно сочетаются с лимоном и чили.

    Вы можете приготовить вариант с низким содержанием углеводов, заменив кукурузные лепешки на листья салата.

    Рецепт рассчитан на два блюда и готов через 30 минут.

    Ингредиенты:

    • 1/2 фунта (227 граммов) стейка, нарезанного полосками 1/2 дюйма (1,3 см)
    • 1 маленькая луковица, нарезанная ломтиками
    • 1 большой болгарский перец, нарезанный ломтиками
    • 3 столовые ложки (45 мл) соевого соуса с пониженным содержанием натрия
    • сок из 1 лимона
    • 1 чайная ложка порошка чили
    • 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
    • 4 маленькие кукурузные лепешки

    Указания:

    1. Смешайте соевый соус, лимон, порошок чили и оливковое масло.
    2. Отдельно замариновать стейк и овощи в смеси не менее 15–20 минут.
    3. Нагрейте сковороду и приготовьте мясо. Удалите, когда подрумянится, и добавьте лук и перец. Готовьте до готовности, а затем снова положите стейк, чтобы он нагрелся.
    4. Разделите мясо и овощи поровну на четыре лепешки.
    ФАКТЫ О ПИТАНИИ

    На порцию (8):

    • Калорий: 412
    • Белки: 35 граммов
    • Жиры: 19 граммов
    • Углеводы: 24 грамма

    Эта фриттата со шпинатом и грибами — это простой и полезный обед с низким содержанием углеводов, которым можно насладиться на завтрак или обед.

    Вместе яйца и шпинат обеспечивают 26% дневной нормы витамина А на порцию. Этот витамин играет ключевую роль в здоровье глаз, поддерживая светочувствительные клетки ваших глаз и предотвращая куриную слепоту (37, 38, 39).

    Рецепт рассчитан на два блюда и готов через 20 минут.

    Состав:

    • 2 столовые ложки (30 мл) масла авокадо
    • 1 стакан (70 грамм) белых грибов, нарезанных ломтиками
    • 1 стакан (30 грамм) шпината
    • 3 больших яйца
    • 1/2 стакана (56 г) нежирного сыра моцарелла, тертого
    • соль и перец по вкусу

    Указания:

    1. Разогрейте духовку до 400 ° F (200 ° C).
    2. Нагрейте 1 столовую ложку (15 мл) масла авокадо в безопасной сковороде на сильном огне. Добавьте грибы и готовьте до готовности, затем добавьте шпинат и тушите в течение 1 минуты. Удалите оба из сковороды и отложите.
    3. Смешать яйца с половиной сыра, приправить солью и перцем. Вылейте смесь в сковороду и сверху выложите грибы и шпинат. Перед запеканием готовьте на плите 3–4 минуты.
    4. Сверху выложить оставшийся сыр и переложить в духовку.Выпекать 5 минут, а затем жарить 2 минуты, пока верх не станет золотисто-коричневым. Достаньте из духовки и дайте остыть перед подачей на стол.
    ФАКТЫ О ПИТАНИИ

    На порцию (8):

    • Калорий: 282
    • Белок: 20 граммов
    • Жиры: 21 грамм
    • Углеводы: 3 грамма

    Цветная капуста — отличный заменитель риса с низким содержанием углеводов. Вы можете купить его в упаковке или приготовить самостоятельно, мелко нарезав соцветия цветной капусты до консистенции, напоминающей рис.

    Это блюдо содержит высококачественный белок и много овощей. Высокое потребление овощей может помочь вам удовлетворить ваши потребности в питательных веществах и снизить риск сердечных заболеваний (40, 41).

    Рецепт рассчитан на два блюда и готов через 20 минут.

    Ингредиенты:

    • 1 куриная грудка без костей и кожи (196 г), нарезанная кубиками размером 2,5 см
    • 2 стакана (270 г) замороженного риса с цветной капустой
    • 1/2 стакана (45 г) ) оливок без косточек, разрезанных пополам
    • 1/2 стакана (75 граммов) помидоров черри, разрезанных пополам
    • 1 чайная ложка свежего или сушеного розмарина
    • 1 чайная ложка свежего или сушеного орегано
    • 1 чайная ложка свежего или сушеного тимьяна
    • 1 чайная ложка (5 мл) оливкового масла
    • соль и перец по вкусу

    Указания:

    1. Приправить курицу розмарином, орегано, тимьяном, солью и перцем.Нагрейте оливковое масло на сковороде и поджарьте курицу по 6–7 минут с каждой стороны или до золотистого цвета. Снимите его со сковороды и отложите в сторону.
    2. Добавьте помидоры в сковороду и тушите 5 минут. Добавьте рис с цветной капустой и оливки, затем перемешивайте, пока рис с цветной капустой не станет мягким.
    3. Выньте рис с цветной капустой из кастрюли. Разделите на две миски и положите сверху курицу.
    Пищевая ценность

    На порцию (8):

    • Калорий: 263
    • Белок: 32 грамма
    • Жиры: 12 граммов
    • Углеводы: 8 граммов

    Даже если у вас мало времени, есть много способов насладиться полезным домашним ужином на двоих.

    Этот список рецептов содержит множество простых и полезных идей и включает несколько вегетарианских и низкоуглеводных блюд. Если вы жаждете разнообразия в своем распорядке дня, попробуйте некоторые из них, вместо того, чтобы проехать.

    .

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о