Лечебная физкультура при межпозвоночной грыже: Упражнения при грыжах позвоночника — центр мануальной терапии и массажа Мануал-Плюс (Киев)

Разное

Содержание

Упражнения при грыжах позвоночника — центр мануальной терапии и массажа Мануал-Плюс (Киев)

УПРАЖНЕНИЯ ПРИ ГРЫЖАХ ПОЗВОНОЧНИКА

При грыжах и протрузиях поясничного и грудного отделов позвоночника на этапе реабилитации необходимо ежедневно выполнять комплекс лечебных упражнений при грыжах. Это позволит в кратчайшие сроки восстановить утраченную подвижность позвоночника, будет способствовать устранению остаточных болей и парастезий (онемение, жжение, ощущение покалывания, ползающих мурашек и др.) в конечностях.

Нужно понимать, что в остром периоде грыжи и протрузии межпозвонковых дисков, когда присутствует боль в спине или конечности, упражнения делать не следует.

Наоборот, в этот период нужно ограничить физическую нагрузку, длительную ходьбу, бег, прыжки, поднимание тяжестей, долгое сидение за столом или за рулём. Необходимо как можно больше времени находится в максимально комфортном для позвоночника положении (чаще всего это положение лёжа на правом или левом боку с поджатыми к животу ногами).

Когда боль значительно уменьшится, (обычно это происходит на 10 -15 сеанс комплексного лечения) ваш лечащий врач порекомендует приступать к выполнению комплекса лечебной гимнастики.
Доктор подберёт Вам индивидуальный комплекс упражнений, посоветует на что обратить внимание, какие упражнения исключить, а какие делать чаще.

Обычно из комплекса лечебной физкультуры при грыжах исключаются все упражнения с отягощениями (гирями, гантелями, штангой), прыжки, бег, велосипед, мостик и все упражнения с сильным прогибом поясницы и сильными скручиваниями в позвоночнике.

Комплекс упражнений при грыжах позвоночника нужно выполнять очень осторожно, один раз в день, начиная с 3-4 повторений каждого упражнения в медленном темпе. Затем, в течение нескольких дней, довести количество повторений каждого упражнения до 8-10.

Если какое-либо из упражнений вызывает или усиливает боль, его сразу нужно исключить из комплекса, и посоветоваться с лечащим доктором чем это упражнение можно заменить.

Комплекс упражнений при грыжах и протрузиях поясничного отдела позвоночника:
1. Исходное положение: Лёжа на коврике на спине, ноги полусогнуты в коленях, стопы стоят на полу на ширине таза, руки лежат вдоль туловища.
На медленном выдохе обхватывайте правое колено руками и подтягивайте его к животу, фиксируйте на несколько секунд, прижимая поясницу к полу. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Повторить то же самое с левой ногой. Повторить по 10 раз для каждой ноги.

 

2. Исходное положение: то же.
На медленном выдохе обхватите оба колена двумя руками и подтяните их к животу, прижимая поясницу к полу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

 

3. Исходное положение: то же.
Медленно поднимите таз вверх, чтобы туловище и бёдра были примерно на одной линии, поясницу сильно не прогибайте. Остановитесь в верхней точке на 3-5 секунд.
Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

 

 

4. Исходное положение: стоя на четвереньках на коврике, упираясь ладонями перед собой на ширине плечь.
Медленно садитесь на свои пятки не отрывая ладони от пола, складываясь по типу перочинного ножика, почувствуйте как натягиваются мышцы поясницы, побудьте в этом положении 5-10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

 

5. Исходное положение: стоя на четвереньках на коврике, упираясь ладонями перед собой на ширине плечь.
На вдохе медленно поднимайте голову вверх, посмотрите на потолок, прогибая поясницу вниз, задержитесь в этом положении на 3-5 секунд. На выдохе опускайте голову вниз, округляя спину вверх. Побудьте в крайнем положении 3-5 секунд. Повторите упражнение 10 раз.
6. Исходное положение: стоя, ноги на ширине таза, руки на поясе.
Вращайте медленно тазом с небольшой амплитудой в одну, затем в другую сторону. Повторите 10-20 оборотов в каждую сторону.

 

 

Если какое-то из комплекса упражнения при грыжах позвоночника вызывает или усиливает боль, его нельзя делать. В таком случае лучше проконсультироваться с Вашим лечащим доктором.
Регулярное выполнение упражнений при грыжах и протрузиях позвоночника на этапе реабилитации ускорит выздоровление и будет служить профилактикой обострений.
Прочитать другие статьи: лечебная физкультура, упражнения для позвоночника, упражнения для шеи.

Упражнение при грыже позвоночника шейного, грудного, поясничного отдела. ЛФК при межпозвоночной грыже – Отделение вертебрологии ЦКБ РАН

Важно! Пациентам с диагнозом грыжа позвоночника перед началом занятий спортом необходимо получить консультацию специалиста, чтобы установить причину боли и получить соответствующие рекомендации. Не занимайтесь самолечением!

Грыжи различаются по отделам позвоночника, где они размещены. Бывают грыжи поясничного, грудного и шейного отделов позвоночника.

При консервативном лечении межпозвоночной грыжи важно знать локализацию патологии, чтобы точно определить, какие методики, и в каком объеме следует задействовать.

Лечебная физкультура при грыже позвоночника

Главная задача лечебной гимнастики – сделать мышечный корсет спины крепким. При выборе комплекса ЛФК нужно избегать излишней нагрузки и состояния дискомфорта, избегать прыжков и толчков. Не следует прилагать большие усилия. Нагрузку и амплитуду нужно увеличивать с течением времени.

Межпозвоночная грыжа чаще всего появляется между гиперактивными позвонками. В связи с этим лечебная физкультура имеет следующие цели:

  • укрепить мускулы спины, чтобы преодолеть гиперподвижность позвонков;
  • устранить мускульный спазм как средство защиты организма от негативного воздействия.

Важно понимать, что сам по себе спазм не исчезнет. Даже если боль уйдет, питание тканей и осанка будут изменены.

Пациентам с диагнозом грыжа позвонкового диска рекомендованы легкие упражнения для его выпрямления и растяжения. Выполнять их следует медленно, чтобы улучшить питание суставов и дать возможность мускулам разогреться.

Растягивание позвоночника

Упражнение выполняют, ложась на наклонную плоскость, установив верхнюю часть доски на столе или подоконнике. Регулировать силу вытяжения следует при помощи изменения угла наклона доски. В качестве опоры можно использовать стул. При выполнении упражнения для растягивания позвоночникаследует максимально расслабиться, следя за тем, чтобы не возникла боль.

Упражнение «планка»

При грыже межпозвонкового диска это упражнение полезно возможностью обеспечить для позвоночника устойчивое и стабильное положение. Уже через неделю занятий можно увидеть результат.Техника выполнения задачи простая, освоить ее может каждый, начиная с нескольких секунд и постепенно увеличивая время выполнения.

Упражнения на мяче

Упражнения с фитболом помогает укрепить мышцы спины и ног, делают тело гибким. Такие занятия укрепляют все группы мышц.

Тренировки в зале

В условиях тренажерного зала можно тренироваться и с грыжей диска. Лучшее упражнение–гиперэкстензия. Если при аккуратном выполнении не возникает боль, то можно включить его в обычный комплекс для развития мышечной системы спины.

Заниматься следует под наблюдением опытного тренера, чтобы избежать травм.

Силовые упражнения

При межпозвонковой грыже силовые упражнения выполнять можно, но придется соблюдать некоторые ограничения:

  • свести к минимуму нагрузку на позвоночный столб – после консультации с врачом тренировки с гантелями или со штангой можно выполнять лежа на скамье;
  • подтягивание на турнике;
  • жим верхнего блока при условии сидения с высокой спинкой, чтобы исключить осевое скручивание;
  • велотренажер при условии, когда спина расположена полулежа;
  • гребные тренажеры способствуют созданию мышечного корсета с минимальной опасностью сдавливания диска, занятия на них считаются наиболее полезными.
  • необходимо следить, чтобы спина была расслаблена.

Упражнения в бассейне

В воде полезно:

  • ходить, высоко поднимая колени и делая широкие шаги;
  • делать глубокие приседания, держась за поручни, с упором на каждую ногу поочередно;
  • кувыркаться в обе стороны;
  • выполнять вертикальные повороты в стороны;
  • горизонтально скользить в расслабленном состоянии с вытянутыми руками, отталкиваясь от бортика.

После месяца тренировок с увеличением нагрузки можно переходить к плаванию.

Комплекс упражнений для спиныдолжен составить опытный специалист с учетом необходимых нагрузок. Оп человека требуется строгое соблюдение его рекомендаций.

Дополнение к лечебной физкультуре после операции удаления грыжи – использование назначенных лекарств, полноценный сон, здоровая пища и свежий воздух.

Рекомендовать упражнения могут только специалисты, и выполнять их следует под контролем. Любая информация на эту тему в прессе или в поисковых системах является ознакомительной, не может заменить консультации специалиста и использоваться при грыже.

Не занимайтесь самолечением, обратитесь за консультацией к специалисту!

ЛФК при грыже поясничного отдела позвоночника

В остром периоде никакой физкультуры не делают!

Упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника в подостром периоде должны выполняться из исходных положений: лежа на спине; на четвереньках; на животе. Они не должны сопровождаться болью. При ее появлении – прекращайте упражнение, отдыхайте. Очень хорошо пользоваться во время занятий разгрузочным корсетом.

1. Лежа на спине, руки и ноги прямые. Все мышцы расслаблены. Поднимайте руки медленно вверх, потягивайтесь, опускайте руки.

2. Лежа на спине. Тело расслаблено. Согните правую ногу в колене, покачайте ею вправо-влево, расслабьте мышцы. То же повторите с левой ногой.

3. Исходное положение – на животе, кисти под подбородком. Согните ноги в коленях, поочередно коснитесь ягодиц пятками, расслабьте мышцы, отдохните.

4.  Стоя лицом или боком к гимнастической стенке, поочередно поднимайте ноги, делайте махи вперед-назад и в стороны.

5.  Лежа на спине. Сгибайте-разгибайте ногу в колене, двигайте ею в стороны.

6. Лежа на спине. Руками попеременно подтягивайте к груди согнутую в колене ногу то правую, то левую.

7. Стоя, ноги на ширине плеч. Медленно поворачивайте туловище вправо-влево, одновременно разводя руки в стороны. На разведении рук – вдох, на опускание – выдох.

ЛФК в восстановительном периоде.  Объем упражнений при грыже поясничного отдела  позвоночника расширяется, ведь нужно укрепить мышечный корсет спины и нижних конечностей, а также сформировать правильную осанку:

1. Лежа на животе. Сгибайте-разгибайте ногу в бедре, удерживая ее на 5-7 секунд в разогнутом положении.

2. Лежа на животе. Приводите-отводите от туловища попеременно то правую, то левую ногу.

3. Лежа на животе, приподнимайте сначала на небольшой, затем на больший угол прямую ногу.

4. Лежа на боку со стороны здоровой ноги, отводите от туловища больную ногу, согнутую в колене.

5. Стоя спиной к гимнастической стенке, выровнять спину и слегка отвести таз назад так, чтобы лопатки ягодицы, икроножные мышцы и пятки касались стенки. Приподнявшись на носках, простоят так 3-5 секунд, затем вернуться в исходное положение.

Под контролем инструктора проводятся также упражнения с гимнастическими предметами: мячами, гантелями, гимнастическими палками. Нужно выполнять также полувисы (на турнике, но не отпуская ног) и, постепенно, висы.

Профилактика:  Для предотвращения развития грыж в межпозвоночных дисках в пояснично-крестцовых отделах, нужно: контролировать собственный вес, не допуская его значительного увеличения; полноценно питаться;  спать на жестком матраце, в положении на спине. Если вовремя начать лечение у невропатолога, можно вернуться к привычной активности уже через 5 дней после купирования болевого синдрома. Соблюдая вышеуказанные правила, выполняя рекомендованные упражнения, очень велика вероятность того, что вы больше не вспомните о симптомах межпозвоночной  грыжи.

 

Инструктор ЛФК     Матусевич Виктория Викторовна

УЗ «22 – я городская поликлиника»

ЛФК при грыже — записаться на занятия лечебной физкультурой при грыже позвоночника, поясничного отдела в Москве

Наличие межпозвоночной грыжи накладывает ограничения на физическую активность больного: запрещены поднятия тяжестей, силовые упражнения, бег, занятия футболом и другими спортивными играми. При этом полностью отказываться от тренировок нельзя, это приводит к дальнейшему развитию заболевания, поэтому пациентам разрешена аквааэробика, плавание, оказывает благотворный эффект и ЛФК при грыже. Но упражнения должны быть подобраны врачом — только специалист сможет составить подходящую программу и подобрать оптимальную нагрузку, которая не причинит вреда здоровью. К тому же комплекс упражнений различается в зависимости от места поражения. Специалисты клиники реабилитации в Хамовниках подбирают программу для реабилитации пациентов с грыжей шейного отдела позвоночника, а также грудного и поясничного, учитывая множество различных факторов: от возраста пациента до его образа жизни.

Лечебная физкультура в клинике реабилитации в Хамовниках

Специалисты клиники реабилитации в Хамовниках подбирают программу реабилитации при межпозвоночной грыже любого отдела позвоночника. Записаться на прием к врачу, уточнить цену на лечение можно на нашем сайте или по телефону в Москве: +7 (495) 127-80-95.

Противопоказания

Лечебная физкультура противопоказана при обострении заболевания, инфекционных болезнях, особенно сопровождающихся повышением температуры тела, заболеваниях дыхательной или сердечно-сосудистой системы, внутренних органов, при которых запрещены физические нагрузки, а также онкологических заболеваниях.

Основные правила ЛФК при грыже

Независимо от локации заболевания (в поясничном, грудном или шейном отделе) нужно придерживаться определенных правил: заниматься каждый день, исключать резкие движения и сильные нагрузки на позвоночник, увеличивать сложность и длительность упражнений постепенно, прислушиваться к своему организму и прекращать заниматься, если почувствовали боль, дискомфорт и сильную усталость — после упражнений должно ощущаться лишь легкое утомление.

Цель ЛФК при грыже

  1. Укрепить мышечный корсет. Это поможет снять нагрузку с позвоночника.
  2. Восстановить функции опорно-двигательного аппарата и подвижность позвоночника. Это позволит вернуться к привычному образу жизни и выполнять простые движения: ходить, стоять, наклоняться и др.
  3. Снять спазмы и скованность мышц и восстановить их эластичность.
  4. Восстановить лимфоотток, кровоснабжение и питание тканей. Занятия положительно влияют на кровоснабжение органов.
  5. Уменьшить болевой синдром.

ЛФК — необходимая составляющая реабилитационной программы при грыже позвоночника. Но не стоит забывать, что это только часть терапии, в которую также входит медикаментозное лечение, физиотерапия и другие методики, подобранные специалистом индивидуально в зависимости от места и степени заболевания.

Если вы решили заняться своим здоровьем, нужно обязательно записаться на прием к врачу и избегать самолечения.

Упражнения при грыже позвоночника

Проблемы со спиной – не редкость при современном образе жизни. Сидячая работа и низкий уровень двигательной активности увеличивают риски возникновения различных заболеваний. Межпозвоночная грыжа заставляет испытывать боли даже молодых людей. Лечебная физическая культура направлена на то, чтобы не допустить дальнейшего развития болезни. Но перед началом выполнения упражнений не забудьте проконсультироваться с лечащим врачом.

Упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника

  1. Ложитесь на спину и согните ноги в коленных суставах. Руки должны располагаться вдоль туловища. Поднимите таз вверх и зафиксируйтесь на небольшое время, после чего плавно примите исходное положение.
  2. Ложитесь на спину и поднимите правую руку и правую ногу. Чтобы конечности были под углом 90 градусов к полу. Зафиксируйте положение, после чего повторите то же самое с левой рукой и левой ногой.
  3. Ложитесь на живот. Поочерёдно поднимайте левую и правую ноги максимально вверх. Зафиксируйте положение на 5 секунд, после чего плавно примите исходную позицию.
  4. Ложитесь на спину и согните руки в локтях. После чего поднимайте верхнюю часть корпуса так, чтобы руки и нижняя часть корпуса оставались на прежней позиции.
  5. Упражнение выполняется на четвереньках. Согнутые колени разведите по сторонам и плавно прогибайтесь в спине, как это делает кошка.
  6. Садитесь на пятки и расположите обе руки перед собой. Тянитесь к рукам, не отрывая их от пола, ваша спина должна округляться.
  7. Ложитесь на живот и выпрямите ноги. Согните руки в локтях и упритесь ими в пол. На вдохе поднимайте голову и спину от пола. Голову откидывайте назад, а спину прогибайте. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.
  8. Станьте на четвереньки и поочерёдно осуществляйте повороты корпуса вправо и влево, при этом не отрывая руки от пола. Повороты не должны быть резкими, но старайтесь достичь максимальной точки поворота.

Упражнения при грыже шейного отдела позвоночника 

  1. Разомните плечи движениями вперёд-назад и вверх-вниз. 
  2. Разомните голову, медленно совершая движения головой по часовой и против часовой стрелки. 
  3. Стоя медленно наклоните голову вперёд, коснитесь подбородком груди и зафиксируйте это положение на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. 
  4. Стоя медленно наклоняйте поочередно голову то к левому, то к правому плечу. При этом не поднимая плечи. 
  5. Руками тяните голову к плечу, при этом сопротивляясь головой. 
  6. Ложитесь на спину на твёрдую поверхность и постарайтесь максимально расслабиться. После чего плавно подтягивайте ноги к груди. При этом ваши пятки должны касаться пола. Подбородок тяните к коленям. Зафиксируйте это положение на несколько секунд. 

При грыже позвоночника важно соблюдение некоторых правил:

  • Не осуществляйте резкий движений, наклонов и прыжков, подъёма тяжестей и беговой работы
  • Выполнять упражнения по реабилитации необходимо ежедневно. В проветренном помещении, желательно на специальном гимнастическом коврике.
  • После занятий не должно возникать ощущения сильной усталости. Уменьшите нагрузку при возникновении таковой.

Фото: FB

Гимнастика при грыже поясничного отдела

Время чтения: 2 мин., 3 сек.

Грыжа поясничного отдела позвоночника — распространенное и доставляющее массу неудобств заболевание. Тянущие боли в спине и пояснице, сильные болевые ощущения во время бега, при длительном стоянии или сидении, онемение кожи на ногах, неприятные болевые прострелы в бедро, колено или ягодицу – постоянные спутники этой патологии. Боль, вызванная грыжей, вызывает ограничение двигательных функций. Больным, в зависимости от выбранного метода лечения, назначают массажи, традиционные лекарственные средства, оперативное хирургическое вмешательство, но при любом выбранном методе обязательно показана лечебная гимнастика.

Лечебная гимнастика при грыже поясничного отдела позвоночника необходима из-за ослабления мышц — основной причины появления грыжи и последующего ее увеличения в размерах. Гимнастические упражнения для поясницы при грыже позволяют укрепить околопозвоночный мышечный корсет, что способствует улучшению самочувствия, предотвращает рост грыжи и снимает постоянные болевые ощущения.

Гимнастикой при поясничной межпозвонковой грыже можно заниматься самостоятельно, существуют различные комплексы упражнений, адаптированные для занятий дома. Но выбор комплекса упражнений и обучение им обязательно должны осуществляться специалистом. Даже при выполнении самых простых упражнений есть риск усугубления заболевания и возникновения защемления из-за резких или несоответствующих физическому состоянию организма упражнений.


Программа упражнений подбирается для каждого пациента индивидуально, в зависимости от его физических особенностей, характера болей и размера грыжи. Лечение гимнастикой обязательно проводится таким образом, чтобы максимально эффективно оказывать воздействие на определенный участок мышечного корсета, укреплять позвоночник и восстанавливать его функциональные возможности. Физические упражнения не должны вызывать болей и ощущения дискомфорта, в противном случае возникает риск причинения вреда уже травмированному позвоночнику.

Специалисты по лечебной физкультуре санатория «Горный» подберут оптимальную методику для каждого конкретного случая и составят комплекс упражнений для последующего самостоятельного применения. По мере привыкания к одному и тому же упражнению, необходимо вводить усложнение или менять его на другое. Именно по этой причине гимнастические упражнения для поясницы при грыже под наблюдением специалистов приносят гораздо большую пользу и положительный эффект, также минимизируется риск появления осложнений или травм.

Помимо занятий лечебной физкультурой, санаторий «Горный» Горячий ключ предлагает своим клиентам эффективные тепловые и физиопроцедуры. Кинезотерапия на аппарате Экзарта, лечебные ванны, грязелечение, подводный душ-массаж и другие процедуры при комплексном лечении оказывают очень высокий оздоровительный эффект.

«Правильный выбор санатория является значительным шагом на пути к сохранению и приумножению здоровья. «Горный» – это курортный комплекс, объединивший опыт и знания российской и советской курортологии. Наличие современного медицинского оборудования и инновационных установок, профессионализм персонала и любовь к своему делу послужат залогом в продлении долголетия» – главный врач санатория Караулов Александр Олегович.

Упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника

Описание болезни

Грыжа поясничного отдела возникает в нескольких случаях, которые способствуют образованию грыжи с течением времени:

  1. При наличии генетической предрасположенности. Если близкие родственники сталкиваются с диагнозом, то шанс у других членов семьи в будущем столкнуться с патологией повышен.
  2. Присутствие сопутствующих болезней. Если у пациента обнаружили остеохондроз или врожденные аномалии развития пояснично-крестцового отдела, то это повышает риск болезни существенно.
  3. Ожирение, избыточная масса тела. Лишний вес создает дополнительное давление на тело, в особенности страдает опорно-двигательный аппарат.
  4. Беременность и частые роды. Во время беременности происходит смещение центра тяжести вперед из-за растущего живота. Также увеличивается масса тела, что приводит к усиленному давлению на поясничный отдел. В особой зоне риска женщины с многоплодной беременностью, многоводием и сахарным диабетом. Во время родов сильно страдает поясничный отдел из-за возросшей нагрузки, поэтому в послеродовой период некоторые женщины сталкиваются с подобным осложнением.
  5. Изнурительные физические нагрузки. Если долгое время заниматься профессиональным спортом либо находиться во вредных рабочих условиях, на фоне мышечной перегрузки может возникнуть грыжа.
  6. Гиподинамия или отсутствие физических нагрузок. Как и в случае с мышечной перегрузкой, полное отсутствие двигательной активности провоцирует атрофию мускулов, из-за чего позвоночник не справляется с повседневной нагрузкой. Важен баланс, который будет способствовать поддержанию здоровья позвоночника.
  7. Некоторые эндокринные нарушения провоцируют появление болезней опорно-двигательного аппарата.
  8. Ранее перенесенные травмы или удары в области поясницы. Обычно подобные повреждения возникают при падениях с высоты.

По каким симптомам можно заподозрить грыжу поясничного отдела:

  1. Боль в области крестца и низа спины. Это основной и наиболее часто проявляемый симптом. Если у пациента появляются периодические ноющие или простреливающие боли, необходимо обратиться к врачу за диагностикой.
  2. Прострелы из поясницы в ягодичную область по ноге к стопе. Подобный симптом – явный признак ущемления нервов, который приводит к сильному дискомфорту и снижению работоспособности в период обострения.
  3. На фоне пережатого нерва развивается слабость мышц ног. Такие больные часто «волочат» ногу и имеют характерную шаркающую походку.
  4. Онемение конечностей, ощущение покалывания в области стоп.
  5. Скованность в пояснице по утрам.
  6. Ухудшение мобильности, потеря гибкости в пояснице.

При появлении подобных признаков рекомендуется обратиться к врачу за проведением диагностики. Если в ходе обследования у пациента выявили грыжевое выпячивание, ему необходимо заняться лечением, иначе болезнь будет быстро прогрессировать.

Если размер грыжи не превышает 7 мм, и она не пережимает нервные корешки, можно обойтись без операции. Необходимо проводить комплексное лечение, направленное на устранение негативной симптоматики. Также важно периодически проводить обследования на фоне лечения. Если рост грыжи остановился, то это указывает на то, что терапия эффективна. Одним из наиболее успешных способов лечения неосложненной грыжи поясничного отдела является лечебная гимнастика.

Помимо поражений поясницы иногда встречаются протрузии или грыжи шейного, грудного отдела. Признаки таких заболеваний – скачки давления, слабость, головокружение, мигрени, онемение рук и прострелы, ощущение жжения в шее или межлопаточной зоне. В таком случае человеку стоит пройти обследование. Если диагнозы подтвердились после проведения МРТ, стоит поинтересоваться у специалиста, лечится ли грыжа в конкретном случае с помощью занятий ЛФК.

Эффективность упражнений при остеохондрозе поясничного отдела

Если подобрать правильный комплекс лечения, то пациенту станет значительно лучше. При ежедневном выполнении гимнастики со временем начнет проходить боль. Наиболее важный критерий – регулярность и правильность исполнения.

Плюсы лечебной гимнастики при наличии грыжи в пояснично-крестцовом отделе:

  1. Укрепление мышечного корсета.
  2. Разгрузка позвоночника.
  3. Устранение сильных спазмов мышц.
  4. Постепенное избавление от боли.
  5. Улучшение кровообращения.
  6. Стабилизация и нормализация обменных процессов.

Чем раньше у пациента обнаружат болезнь, тем успешнее будет проходить консервативное лечение, которое наиболее эффективно на начальных этапах заболевания. Если врач разрешает проводить ЛФК, то нужно приступать к выполнению упражнений как можно быстрее. Единственное противопоказание – период обострения. Подбирают лечебный комплекс индивидуально, в соответствии с рекомендациями лечащего врача.

Правила выполнения упражнений для поясницы

Когда воспалительный процесс остановлен с помощью медикаментов, постепенно можно приступать к выполнению физических нагрузок. Движения должны быть плавными и осторожными. В начале сеанса выполняют разминку, а в конце – растяжку или заминку.

Важно придерживаться таких правил:

  1. При выполнении любых упражнений необходимо обращать внимание на самочувствие. Если становится плохо, ощущается одышка, боль или усиленное сердцебиение, то следует отказаться от выполнения конкретного упражнения.
  2. Если появляется легкий дискомфорт в мышцах – это нормально и не требует коррекции. Если же он не проходит долгое время, необходимо обратиться к лечащему врачу.
  3. Важно делать гимнастику ежедневно. На первых порах – 2-3 раза в день. Потом можно будет перейти на одноразовое выполнение в сутки. Если же упражнения выполняются нерегулярно, то в них нет смысла.
  4. Нельзя выполнять классические скручивания на пресс, иначе могут возникнуть сильные боли в спине.
  5. Длительность тренировки – не менее 20 – 30 минут.
  6. Все упражнения выполняются обдуманно, без спешки, медленно и плавно. Резкие, рывковые движения недопустимы.
  7. Преимущественный тип нагрузки – статический. При таких действиях нет осевой нагрузки и сильного напряжения, но мышцы прорабатываются достаточно.
  8. Нагрузки увеличивают постепенно, по самочувствию. Медленно и постепенно увеличивают интенсивность выполнения. Нельзя резко повышать нагрузки, чтобы у пациента не возникла перетренированность.

В конце необходима легкая растяжка, чтобы мышцы были эластичными и не зажимались.

Рекомендуемые упражнения при наличии грыжи в поясничном отделе

Сначала физические упражнения носят расслабляющий характер, ведь больные грыжей часто сталкиваются с мышечной зажатостью и болью. Механизм развития болезни тесно связан со слабостью крупных мускульных групп, поэтому при возрастании на них нагрузки происходит перегруз, что приводит к боли. Затем начинает перегружаться позвоночник. Со временем межпозвоночный диск не выдерживает, и в фиброзном кольце возникают деструктивные изменения, постепенно провоцирующие появление грыжи.

Содержимое фиброзного кольца – пульпозное ядро. Если оно полностью выходит наружу, в межпозвоночное пространство, формируется грыжа. Цель гимнастики – расслабление спины и укрепление мышц, чтобы они справлялись без проблем с повседневной нагрузкой.

Эффективный комплекс упражнений для лечения боли в позвоночном столбе:

  1. Лягте животом на стул, а ноги оставьте в согнутом положении. Подушку необходимо подстелить для удобства, чтобы твердая поверхность табуретки не давила на живот. Нужно в таком положении пробыть несколько минут. Это подготовительное упражнение, необходимое для расслабления мышц-разгибателей спины.
  2. Второе упражнение выполняют лежа на полу. Нужно лечь на спину, расслабиться и подогнуть колени под себя. В таком положении нужно пролежать несколько минут, интенсивно напрягая мышцы живота. Также важно соблюдать технику дыхания – вдох и выдох. На вдохе напрягают мышцы пресса, а на выдохе требуется максимально расслабиться.
  3. Третье упражнение заключается в приподнимании лежа на спине корпуса с пола, не отрывая ног. Исходное положение – руки лежат вдоль туловища, ноги не согнуты в коленях, распрямлены. Корпус слегка отрывается от пола, затем нужно в таком положении задержаться 10 секунд. Далее пациент плавно опускается на пол. Количество повторов – 10 раз в одном подходе.
  4. Ходьба на четвереньках на одном месте. Нужно стать на четвереньки обязательно на прямых руках. Такое упражнение хорошо разогревает мышцы, не создавая избыточной осевой нагрузки. С помощью данного упражнения возможно устранять боль, которая возникает преимущественно в крестцовом отделе. Нужно поочередно поднимать конечности, имитируя ходьбу как у кошек или собак, но без виляний таза в стороны. Достаточно «походить» 30 секунд и повторить упражнение еще раз в 2-3 подходах.
  5. Подъемы накрест. Нужно лечь на спину и вытянуть руки вдоль туловища. Затем нужно приподнять левую ногу и дотронуться до нее правой рукой, слегка приподнимая корпус. Это упражнение улучшает координацию движений и укрепляет мышцы кора, что полезно для жизни.
  6. Висы на перекладине. Их выполняют с осторожностью и только с разрешения реабилитолога, так как в некоторых ситуациях они могут навредить.
  7. Лежа на животе выполняют подъем туловища вверх, до того района, где располагается грыжевое выпячивание. Исключение – пояснично-крестцовый отдел, так как для реализации задуманного придется сильно выгибаться, а у нетренированных людей нет такой наработанной гибкости в пояснице, поэтому подъемы осуществляют аккуратно и до первой точки «сопротивления».
  8. В положении стоя на четвереньках, можно выполнять упражнение «кошечка». Суть гимнастики заключается в развитии гибкости грудного и поясничного отделов. Необходимо выгнуть спину вниз на вдохе, а на выдохе ее расслабить, округляя в грудном отделе. Отдаленно упражнение напоминает кошачью разминку после сна, поэтому так называется.

Пример полноценной, комплексной разминки при грыже в пояснице

Если у пациента имеется склонность к травмам или мышечным растяжениям, часто рекомендуют выполнять разминочный комплекс, состоящий из таких упражнений:

  1. Нужно занять исходное положение – стать ровно и поставить ноги на ширине плеч. Затем человек приподнимается на носки и вытягивает руки вверх, делая глубокий вдох. Длительность выполнения – до 5 – 10 секунд в одном подходе. Так разминают преимущественно грудной отдел спины и межлопаточную зону.
  2. Руки нужно положить на пояс и начать делать медленные поочередные повороты вправо и влево. Дыхание должно быть медленным и ровным. Количество повторов в одну сторону – до 10, не более. Так разогревается поясница и мышцы разгибатели спины.
  3. Для разогревания шейного отдела позвоночника необходимо откинуть голову назад и начать медленные круговые вращения по часовой стрелке. Затем движение повторяют, но уже против часовой. Затылком нужно тянуться вверх, чтобы максимально растянуть шейный отдел. В одну сторону нужно делать по 5 – 10 круговых вращений.
  4. Заключительное движение – положить руки на талию и медленно подняться на носки, по 15 раз подряд. Затем нужно занять исходное положение.

После общей разминки можно приступать к любому виду ЛФК.

Противопоказания к проведению упражнений при грыже поясничного отдела позвоночника

Если гимнастический комплекс выполнять ежедневно и правильно, то через несколько месяцев можно почувствовать облегчение. Важно понимать, что ЛФК – не панацея и не является способом обезболивания в период обострения, когда возникают приступы боли. Также гимнастика не меняет тот факт, что у пациента растянуто или разорвано фиброзное кольцо в межпозвоночном диске. Если все же после начала занятий наблюдается стойкая ремиссия, то это указывает на то, что в конкретном случае заболевание не достигло тяжелого течения, и его симптомы были успешно купированы на начальных этапах.

Прежде, чем приступить к занятиям при наличии грыжи, нужно учитывать перечень возможных противопоказаний к выполнению:

  1. Обострение болезни. Категорически запрещено выполнять какие либо физические действия при наличии сильной боли в спине. Если возникли ухудшения, нужно пройти курс медикаментозной терапии, полностью восстановиться и только с разрешения врача можно будет начать занятия заново.
  2. Повышение артериального давления. Гипертония вызывает плохое самочувствие во время выполнения гимнастики.
  3. Наличие заболеваний сердца. Такие болезни, как ИБС или ХСН являются абсолютным противопоказанием к выполнению комплексов.
  4. Недавно перенесенное хирургическое вмешательство, после которого некоторое время нельзя физически напрягаться. Это временное ограничение.
  5. Наличие ОРВИ, повышенной температуры, гриппа или ковид-19.
  6. Кровотечения в анамнезе. По большей части этот пункт относится к менструирующим женщинам, роженицам в ранний послеродовой период или при возникновении частых носовых кровотечений.

Если у пациента имеются хронические заболевания или любые другие серьезные нарушения в состоянии здоровья, об этом необходимо сообщить лечащему врачу.

Лечебная гимнастика при грыже диска в поясничном отделе позвоночника. Полный комплекс упражнений

Мнение редакции

Правильно подобранный гимнастический комплекс при наличии грыжи в пояснице позволяет избавиться от хронической боли, связанной с мышечной слабостью. В неосложненных ситуациях ЛФК является действенной терапевтической мерой, выполняемой на регулярной основе.

5 упражнений при болях в спине, связанных с грыжей межпозвоночного диска

Как и при большинстве болей в спине, легкое упражнение является частью лечения грыжи межпозвоночного диска. В части I ниже представлены 5 упражнений, которые могут помочь при боли в спине, связанной с грыжей межпозвоночного диска.

Также может быть полезно получить дополнительную информацию о грыже межпозвоночных дисков в целом. Часть II содержит объяснение грыжи межпозвоночного диска, включая симптомы, диагностику и лечение.

Часть I: 5 упражнений при боли в спине из-за грыжи межпозвоночного диска

Пять упражнений:

  1. Разгибание поясницы стоя

  2. Вытягивание над головой стоя

  3. Тяга стоя с эспандером

  4. Лежа на локтях

  5. Поза Кобры

Чтобы получить максимальную пользу, вы должны выполнять эти упражнения 3-5 раз в неделю в течение 3 недель .

Упражнение 1: Разгибание поясницы стоя

Почему это полезно: Это помогает уменьшить давление на диски в спине.

Ступеньки

  1. Встаньте прямо

  2. Положите руки на бедра

  3. Слегка подтолкните бедра вперед, чтобы растянуть нижнюю часть спины

  4. Задержитесь на 2-3 секунды

  5. Повторить всего 10 повторений

Упражнение 2: Вытягивание рук стоя

Почему это полезно: Это также помогает выровнять диски.

Ступеньки

  1. Встаньте прямо.

  2. Поднимите обе руки над головой — это поможет растянуть среднюю и нижнюю часть спины.

  3. Задержитесь на 2–3 секунды, затем расслабьтесь и переведите руки в стороны.

  4. Повторить 10 раз.

Упражнение 3: Тяга стоя с лентой сопротивления (специальная резинка)

Почему это полезно: Может помочь уменьшить боль.

Ступеньки

  1. Прикрепите ремешок к чему-нибудь устойчивому, например дверной ручке или лестничной стойке.

  2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты; возьмитесь за конец ремешка обеими руками.

  3. Потяните браслет на себя, сгибая руки в локтях. Постарайтесь держать предплечья параллельно полу.

  4. Повторить 10 раз. Отдохните несколько мгновений, затем повторите еще 10 раз.

Упражнение 4: Лежа на локтях

Почему это полезно: Это помогает выровнять диски.

Шаги

  1. Лягте на живот.

  2. Положите руки на пол рядом с плечами.

  3. Отжиматься, приподнимая спину и плечи; держите предплечья на полу.

  4. Удерживайте это положение 30 секунд.

  5. Повторить от 5 до 10 раз.

Упражнение 5: Поза кобры

Почему это полезно: Вы можете перейти с лежа на локтях на Поза кобры , популярная поза йоги.

Важно : Поза Кобры — это расширенная версия лежа на локтях . Если вы не можете выполнить лежа на локтях , не переходите к этому упражнению.

Шаги

  1. Лягте на живот, обеими руками положив руки на пол возле груди; медленно выпрямите обе руки так, чтобы голова, грудь и плечи были оторваны от пола.

  2. Удерживать 10 секунд.

  3. Опустите голову, грудь и плечи.

  4. Повторить от 5 до 10 раз.

Часть II: Что нужно знать о грыже межпозвоночных дисков
Перейти к:

Что такое диски?

Диски — это подушки между каждой костью позвоночника (позвонком). Двадцать пять дисков действуют как амортизаторы, защищая позвонки.Они также помогают поддерживать позвоночник и позволяют двигаться.

Диски состоят из трех основных частей: внутренней части, называемой пульпозным ядром ; жесткая внешняя часть, названная фиброзным кольцом ; и концевые пластины, изготовленные из хряща .

Диски расположены в непосредственной близости от спинного мозга и нервных корешков.

  • Спинной мозг окружен позвонком.

  • Нервные корешки ответвляются от спинного мозга, проходят через отверстия в позвонках и доходят до других частей тела.

Что такое грыжа межпозвоночного диска? Грыжа межпозвоночного диска (также называемая выпуклым диском или сжатым диском ) возникает, когда один из дисков выходит из своего нормального положения. В частности, пульпозное ядро, внутренняя часть, давит на фиброзное кольцо, внешняя часть . Когда это происходит, могут быть затронуты спинной мозг и нервные корешки.

Заболевание часто является результатом естественного возрастного износа, также известного как дегенерация диска . Грыжа межпозвоночного диска может возникнуть в результате несчастного случая или травмы спины. Легкие травмы или простые движения также могут привести к грыже диска.

Грыжа межпозвоночного диска чаще всего встречается в нижней части спины (поясничный отдел позвоночника), за которой следует шея (шейный отдел позвоночника), но она может возникать в любом месте позвоночника.

Каковы факторы риска грыжи межпозвоночного диска?

Факторы риска включают:

  • Возраст: боль в спине из-за межпозвоночной грыжи чаще всего встречается у людей в возрасте от 30 до 50 лет.

  • Пол: вероятность у мужчин в два раза выше, чем у женщин .

  • Курение

  • Поднятие тяжестей

Каковы симптомы грыжи межпозвоночного диска?

Симптомы грыжи межпозвоночного диска различаются. Они зависят от положения диска, степени грыжи и уровня поражения позвоночника.

Диск может давить на близлежащие нервные корешки ( защемленный нерв ) или спинной мозг, вызывая симптомы.У человека могут отсутствовать какие-либо симптомы, или они могут иметь легкие, умеренные или тяжелые симптомы.

Симптомы грыжи диска поясничного отдела позвоночника могут включать ишиас (также называемый поясничной радикулопатией ) или онемение, слабость и / или покалывание или другие ощущения в ноге и / или стопе; боль в пояснице и / или ягодицах; и боль в ноге и / или стопе . Симптомы грыжи диска шейного отдела позвоночника схожи, но они поражают шею, руку и кисть.

Человек с проблемой диска в пояснице также может испытывать трудности с наклоном вперед в пояснице и усиление боли при сидении или напряжении, или при резких движениях (например, при кашле, чихании ).

Как диагностировать грыжу межпозвоночного диска? Диагноз грыжи межпозвоночного диска обычно основывается на истории болезни человека, симптомах и физическом осмотре. Экзамен ориентирован на скелетно-мышечную и неврологическую системы . Могут быть выполнены такие тесты, как тест с подъемом прямой ноги или тест для проверки наличия проблем с диском в пояснице.

МРТ или компьютерная томография рекомендуются, когда у человека наблюдаются тяжелые или ухудшающиеся неврологические симптомы или когда возможны другие серьезные состояния. . Визуализирующие исследования также проводятся при подготовке к инъекциям или хирургическому вмешательству.

Что такое лечение грыжи межпозвоночного диска? Лечение симптоматической грыжи межпозвоночного диска шейного и поясничного отделов обычно консервативное — оно не включает хирургическое вмешательство . Он может включать лекарства, такие как противовоспалительные средства, физиотерапию , включая упражнения сек, а также обучение уходу за собой.

Спинальные инъекции также не являются хирургическим вариантом. Они могут быть рекомендованы для кратковременного снятия боли . Большинство людей избавляются от боли и других симптомов при консервативном лечении.

Операция рекомендуется лишь небольшому количеству людей с грыжей межпозвоночного диска. Это может быть целесообразно, если у человека по-прежнему наблюдается сильная или усиливающаяся боль или неврологические симптомы. Существуют как малоинвазивные , так и открытые хирургические методы .

Как уже упоминалось, упражнения являются частью лечения грыжи межпозвоночного диска.Тип и метод упражнения важны для поддержки восстановления и предотвращения дальнейших травм.

Есть много различных упражнений, которые помогут при болях в спине из-за грыжи межпозвоночного диска. Предлагаем 5 эффективных. Кроме того, вы можете знать о других способах выполнения этих упражнений. Мы предлагаем один метод для каждого.

Как Goodpath может помочь

Чтобы навсегда уменьшить боль (особенно хроническая боль ), необходимы изменения в образе жизни и настоящая самоотдача.Эти упражнения — шаг в правильном направлении.

В Goodpath мы готовы помочь. Пройдите нашу оценку боли в спине сейчас, и мы сможем составить комплексный план специально для вас и ваших потребностей. Ваша программа может включать:

  • Персонализированные видео с упражнениями. Под руководством одного из наших физиотерапевтов мы порекомендуем определенные упражнения в зависимости от ваших симптомов и состояния.

  • Добавки и лекарства, отпускаемые без рецепта

  • Методы психического тела

  • Нутриционная поддержка

Начало работы

Упражнения при ишиасе

из грыжи

Сильная, жгучая боль в седалищном поясе, вызванная грыжей межпозвоночного диска, может быть эффективно уменьшена с помощью контролируемых и прогрессивных программ упражнений и реабилитации.Если острая боль слишком сильна для выполнения упражнений, может быть рекомендовано обезболивающее, например, прием лекарств или эпидуральная инъекция стероидов в поясничный отдел, чтобы облегчить выполнение программы упражнений.

Видео о поясничной грыже межпозвоночного диска Сохранить

При грыже поясничного диска часть своего студнеобразного ядра просачивается в позвоночный канал.
Часы: Поясничная грыжа межпозвоночного диска Видео

Целенаправленные упражнения при ишиасе, вызванном поясничной грыжей межпозвоночного диска, обычно преследуют две основные цели, которые включают:

  • Облегчение острой, сильной боли в седалищном суставе
  • Обеспечение реабилитации для длительного заживления.

Упражнения при поясничной грыже межпозвоночного диска специально активируют и укрепляют мышцы живота, глубокие спины, ягодичные мышцы, мышцы тазового дна и диафрагмы. 1

Упражнения и физиотерапия при поясничной грыже межпозвоночного диска во многом зависят от продолжительности симптомов и степени боли у пациента.

Упражнения при боли в седалищном нерве, вызванной грыжей поясничного диска

Существует широкий спектр укрепляющих и растягивающих упражнений, которые могут быть назначены для лечения радикулита, вызванного грыжей межпозвоночного диска. Категории упражнений включают:

  • Метод Маккензи 2
  • Упражнение для укрепления живота и спины 3
  • Упражнение для стабилизации живота и спины 3 , 4
  • Упражнение по мобилизации нервов 5

Мобилизация нервов помогает лечить нервы, которые образуют спайки, которые представляют собой волокнистые связки мягких тканей, которые развиваются из-за воспаления, делая их жесткими. 5 Эти спайки обычно возникают в результате длительного снижения кровотока и отека вокруг корешков седалищного нерва, вызванного грыжей межпозвоночного диска. 6 Со временем спайки вызывают развитие болезненных симптомов в области корешка спинномозгового нерва, которые распространяются по ноге в виде ишиаса.

объявление

Метод Маккензи при ишиасе из грыжи межпозвоночного диска

Метод Маккензи фокусируется на процессе, называемом централизация боли, т.е. перемещении болевых симптомов с ноги или ступни в нижнюю часть спины.Как только боль исчезнет, ​​боль в пояснице можно более эффективно лечить с помощью укрепляющих и стабилизирующих упражнений. 7

См. Терапия Маккензи при механической боли в пояснице

Централизация боли в пояснице достигается за счет сгибания или разгибания позвоночника.

Отжимания

Сохранить

Это упражнение следует начинать медленно и осторожно, так как это положение поначалу может быть болезненным.

  • Лечь на живот (положение лежа) и подпереть верхнюю часть тела на локтях. Не отрывайте бедра от пола.
  • Сначала удерживайте позицию отжимания в течение 5 секунд и постепенно увеличивайте до 30 секунд на повторение.

Стремитесь выполнить 10 повторений.

Расширенное расширение

Сохранить

Старт из положения лежа.

  • Лягте на живот, положив руки под плечи на пол
  • Осторожно надавите обеими руками.
  • Держите таз в контакте с полом.
  • Держите поясницу и ягодицы расслабленными для легкого растяжения.

Удерживайте это положение несколько секунд, как можно больше, и повторите 10 раз.

Если лежание в горизонтальном положении вызывает слишком сильную боль, аналогичное упражнение можно выполнять стоя:

  • Положите обе руки на бедра для поддержки и откиньтесь назад настолько, насколько это удобно, чувствуя растяжение в пояснице.
  • Не растягивайтесь настолько, чтобы не упасть.Задержитесь в этом положении 5 секунд, постепенно доводя до удержания 30.

Повторите упражнение 10 раз.

Поскольку боль распространяется из ноги и усиливается, рекомендуется выполнять упражнения для укрепления и стабилизации мышц нижней части спины и брюшного пресса для лечения централизованной боли.

См. Обезболивающее от лечения Маккензи

В этой статье:

Упражнения для укрепления мышц нижней части спины

Упражнения для укрепления и стабилизации поясницы включают более сложные тренировки лежа на животе.Эти упражнения увеличивают мышечную силу, поддерживают осанку и предотвращают чрезмерные движения в поясничном отделе позвоночника. 8

Удлинитель верхней части спины

Сохранить

Это упражнение укрепляет мышцы-разгибатели позвоночника.

  • В положении лежа, заложив обе руки за поясницу, осторожно приподнимите голову и грудь, глядя в пол (оставайтесь низко).
  • Начните с удерживания позиции в течение 5 секунд и постепенно увеличивайте до 20 секунд.

Стремитесь выполнить от 8 до 10 повторений.

Подъем рук и ног на животе

Это упражнение укрепляет мышцы спины, живота, туловища и бедер.

  • В положении лежа с опущенными на пол головой и грудью медленно поднимите руку и противоположную ногу на 2–3 дюйма от пола, не сгибая колена.
  • Начните с удерживания позиции в течение 5 секунд.

Выполните от 8 до 10 повторений. По мере нарастания силы старайтесь удерживать позицию в течение 20 секунд.

См. Программу упражнений для снятия боли в пояснице

Упражнения для укрепления мышц живота

Упражнения, развивающие силу и устойчивость мышц живота, выполняются лежа на спине.

Сгибания рук для мышц верхней части живота

Сохранить

Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.

  • Сложите обе руки на груди и наклоните таз, чтобы спина прижалась к полу.
  • Осторожно оторвите голову и плечи от пола.
  • Задержитесь на 2–4 секунды и медленно вернитесь в исходное положение.

По мере роста силы стремитесь выполнить 2 подхода по 10 сгибаний. Не пытайтесь поднять голову слишком высоко. Если возникает боль в шее, положите руки за голову, чтобы поддержать шею.

Подъем на одну ногу для мышц нижней части живота

Сохранить

Начните с того, что лягте на спину и напрягите мышцы живота.

  • Медленно поднимите одну ногу на 8–12 дюймов от пола, не сгибая колена.
  • Держите нижнюю часть спины и противоположную ногу на полу. Удерживайте подъем ног в течение 8-10 секунд, затем медленно опустите в исходное положение.

По мере наращивания силы стремитесь выполнить 2 подхода по 10 подъемов.

Если выполнение этих упражнений болезненно, в качестве альтернативного варианта можно рассмотреть водную терапию. Плавучесть воды обеспечивает поддержку, что, в свою очередь, сводит к минимуму боль.Водные упражнения могут быть особенно полезны для укрепления мышц нижней части живота и бедер.

Подробнее об упражнениях для пресса

объявление

Упражнение для скольжения седалищного нерва

Сохранить

Мобилизация нервов и упражнения на скольжение (растяжение нервов) призваны снять нервное напряжение и сделать нерв более гибким. 9 Для мобилизации седалищного нерва выполните следующие действия:

  • Сядьте на стул и поднимите одну ногу, чтобы выпрямить колено, при этом удерживая другую ногу на полу.
  • Медленно согните лодыжку так, чтобы пальцы ноги были направлены вверх.
  • Продолжайте сгибать лодыжку вперед и назад, направляя пальцы ног вверх и наружу.
  • Если допустимо, чтобы усилить напряжение седалищного нерва, попробуйте скольжение по тому же нерву, наклонив голову вперед, приближая подбородок к груди.
  • Прокачайте лодыжку вверх и вниз 15-20 раз, а затем повторите упражнение другой ногой.

Стремитесь выполнять 3 раунда на каждую ногу два раза в день.

Просмотреть слайд-шоу: 9 упражнений для снятия боли при ишиасе

Список литературы

  • 1. Пурахмади М.Р., Тагипур М., Эбрахими Такамджани И., Санджари М.А., Мохсени-Бандпей М.А., Кешткар А.А. Упражнения с двигательным контролем при симптоматической грыже поясничного диска: протокол для систематического обзора и метаанализа. BMJ Open. 2016; 6 (9): e012426. Опубликовано 27 сентября 2016 г. doi: 10.1136 / bmjopen-2016-012426
  • 2.Таккерей А., Фриц Дж. М., Лурье Дж. Д., Чжао В., Вайнштейн Дж. Выбор нехирургического лечения лицами с грыжей поясничного межпозвонкового диска в США: ассоциации с долгосрочными результатами.Am J Phys Med Rehabil. 2017; 96 (8): 557–564. DOI: 10.1097 / PHM.0000000000000685
  • 3.Jeong DK, Choi HH, Kang JI, Choi H. Влияние упражнений по стабилизации поясницы на индекс грыжи диска, угол крестца и функциональное улучшение у пациентов с грыжей поясничного диска. J Phys Ther Sci. 2017; 29 (12): 2121–2125. DOI: 10.1589 / jpts.29.2121
  • 4. Ханне А.Дж., Форд Дж.Дж., МакМикен Дж.М. Консервативное лечение грыжи поясничного диска с сопутствующей радикулопатией. Позвоночник. 2010; 35 (11): E488-E504. DOI: 10.1097 / brs.0b013e3181cc3f56
  • 5.Efstathiou MA, Stefanakis M, Savva C, Giakas G. Эффективность нейронной мобилизации у пациентов со спинальной радикулопатией: критический обзор. Журнал работы с телом и двигательной терапии. 2015; 19 (2): 205-212. DOI: 10.1016 / j.jbmt.2014.08.006
  • 6. Идо К., Урушидани Х. Фиброзный адгезивный захват корешков пояснично-крестцового нерва как причина радикулита. Спинной мозг. 2001; 39 (5): 269-273. DOI: 10.1038 / sj.sc.3101157
  • 7.Szulc P, Wendt M, Waszak M, Tomczak M, Cieślik K, Trzaska T.Влияние терапии по методу Маккензи, обогащенной методами мышечной энергии, на субъективные и объективные параметры, связанные с функцией позвоночника, у пациентов с хронической болью в пояснице. Med Sci Monit. 2015; 21: 2918–2932. Опубликовано 29 сентября 2015 г. doi: 10.12659 / MSM.894261
  • 8. Джон К., Ким Т., Ли Ш. Влияние силовых упражнений на разгибание мышц на силу и стабильность мышц туловища у пациентов с поясничной грыжей пульпозного ядра. J Phys Ther Sci. 2016; 28 (5): 1418–1421. DOI: 10.1589 / jpts.28.1418
  • 9.Эллис Р., Осборн С., Уитфилд Дж., Пармар П., Хинг В. Влияние положения позвоночника на экскурсию седалищного нерва во время упражнений на мобилизацию нервной системы сидя: исследование in vivo с использованием ультразвуковой визуализации. J Man Manip Ther. 2017; 25 (2): 98–105. doi: 10.1179 / 2042618615Y.0000000020

Упражнения, которые помогут вам избежать операции, если у вас грыжа межпозвоночного диска

Если вам поставили диагноз разрыв или грыжа межпозвоночного диска в спине, то, вероятно, вы страдаете от мышечных спазмов, острой / тупой боли, спазмов, слабости в ногах или потери их функции и / или ишиаса.Ваша боль, вероятно, усиливается при кашле, чихании или наклонах. Грыжа межпозвоночного диска может быть очень болезненной травмой, которая влияет на вашу повседневную жизнь. Хорошая новость заключается в том, что вам не обязательно делать операцию, чтобы восстановить грыжу межпозвоночного диска. Фактически, исследования показали, что 90% пациентов смогли выздороветь, пройдя безоперационные курсы лечения. Следующие ниже упражнения в сочетании с правильным физиотерапевтическим лечением могут помочь облегчить симптомы и укрепить мышцы спины.

Как возникает грыжа межпозвоночного диска?

Прежде чем приступить к упражнениям, важно знать, что такое грыжа межпозвоночного диска и чем она вызвана.

Между каждым позвонком в поясничном отделе есть амортизирующая «подушечка», называемая диском. Эти диски предназначены для защиты позвоночника от повседневных действий, таких как ходьба, бег, прыжки и т. Д. Каждый диск состоит из двух частей: мягкого гелеобразного внутреннего кольца и внешнего кольца на ощупь. Когда ваше внешнее кольцо повреждено или ослаблено, внутреннее кольцо может выступать наружу.Это обычно известно как грыжа межпозвоночного диска.

Распространенными причинами проскальзывания или грыжи межпозвоночного диска являются возраст, избыточный вес, слабые мышцы и / или малоподвижный образ жизни. Вы можете подвергаться повышенному риску грыжи межпозвоночного диска, если часто поворачиваете или выкручиваете спину, поднимая предметы, или если вы употребляете табак или плохо осанку.

Примечание: все изображения в этой статье принадлежат backintelligence.com

1. Декомпрессируйте позвоночник

— Найдите что-нибудь, на что можно повесить, например, перекладину или верх дверного косяка.

— Потянитесь над головой и удерживайте штангу хватом сверху.

— Позвольте себе повиснуть на 30 секунд.

— повторить 3 раза.

Авторские права backintelligence.com

Это упражнение снимет давление с ваших дисков, создав пространство между позвонками.

2. Разгибание лежа на животе

— Лягте на живот.

— Положите предплечье на пол рядом с телом так, чтобы локоть был согнут под углом 45 градусов.

— Медленно подпереться на локтях, удерживая бедра в контакте с полом

— Продолжайте подпирать себя, пока ваши локти не согнуты под углом 90 градусов.

— Задержитесь в верхнем положении в течение 10-15 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

— Повторите растяжку 10 раз, постепенно увеличивая время удержания в вертикальном положении до 30 секунд.

Авторские права.com

Это растяжение поможет отодвинуть диск назад к центру, чтобы улучшить процесс заживления. Когда вы выполняете эту растяжку, вашей целью должна быть «централизация симптомов», то есть боль, которая обычно распространяется по пораженной ноге, должна вернуться вверх, ближе к нижней части спины. Поначалу может быть трудно переносить это упражнение, поэтому выполняйте его медленно и осторожно.

3. Кот-корова

— Начните на четвереньках.

— На вдохе позвольте животу «опуститься» к полу и посмотрите вверх, к потолку.

— Медленно выдохните, округляя позвоночник (вверх, к потолку), прижимая руки к полу и слегка изгибая шею, чтобы смотреть на ноги.

— Сделайте 2-3 подхода по 10.

Авторские права backintelligence.com

Эта растяжка откроет пространство межпозвоночного диска, помогая уменьшить давление на грыжу межпозвоночного диска, одновременно улучшая подвижность позвоночника.

Хотя эти упражнения могут помочь облегчить вашу боль и ускорить процесс выздоровления, вам все же следует обратиться к врачу перед выполнением этих растяжек и использовать их в сочетании с планом физиотерапевтического лечения.Чтобы записаться на прием, позвоните нам по телефону 800-PT-FIRST или отправьте нам запрос через http://www.physicaltherapyfirst.com/contactus/

* Напоминаем, что всегда обсуждайте со своим врачом любые вопросы или опасения, касающиеся вашего собственного здоровья и диетических потребностей, поскольку написанная информация не должна заменять какие-либо медицинские рекомендации.

7 Упражнения при грыже межпозвоночного диска для нижней части спины (поясничная область)

По оценкам, до 80% людей будут страдать от приступа боли в пояснице в течение своей жизни, и Грыжи поясничного диска являются одной из частых причин. вопросы.[1]

В этой статье мы рассмотрим конкретные упражнения при грыже межпозвоночного диска , которые вы можете выполнять дома (внизу).

Грыжа диска чаще всего возникает в пояснице (поясничный отдел позвоночника) и включает смещение материала диска за пределы межпозвоночного дискового пространства. [2]

Проще говоря, позвоночник состоит из отдельных позвонков, расположенных друг над другом. Между каждым позвонком находится межпозвоночный диск, который обеспечивает амортизацию, чтобы позвонки не соприкасались.

Кроме того, эти диски (межпозвоночные диски) между позвонками имеют внутри гелеобразный материал (называемый пульпозным ядром). Грыжа межпозвоночного диска — это когда гелеобразный материал прорывается через внешний слой диска и может давить на спинной мозг или спинномозговые нервы, что приводит к появлению симптомов, включая отключение боли в спине и других сопутствующих симптомов, которые могут затруднить повседневную деятельность. [2]

Может помочь эта иллюстрация:

Примечание: грыжа межпозвоночного диска обычно хуже, чем выпуклый диск.

Прежде чем перейти к 7 упражнениям при грыже межпозвоночного диска, давайте немного поговорим о симптомах и вариантах лечения грыжи поясничного диска…

Симптомы грыжи межпозвоночного диска:


— Боль в пояснице (обычно первый симптом)
— Боль в ноге (движение вверх и вниз) [1] [5]
— Онемение или покалывание в ноге (боль в пути) [5]
— Слабость в ногах [1]
— Боль усиливается от сидения [5]
— Ограниченное сгибание туловища [1]
— Боль при ишиасе (защемление нерва)

Обратите внимание, грыжа межпозвоночного диска НЕ ​​всегда вызывает боль, поэтому вам необходимо поставить правильный диагноз.[2] [5]

ВАЖНО: Чрезвычайно редким симптомом грыжи поясничного диска является потеря контроля над кишечником или мочевым пузырем, что может указывать на то, что скрывается более серьезная проблема — синдром конского хвоста. Этот синдром возникает в результате сдавления корешков спинномозговых нервов и считается неотложной медицинской помощью, требующей немедленного вмешательства [5].

На что похожа грыжа межпозвоночного диска?

Боль в пояснице обычно является первым признаком грыжи поясничного диска. Часто эта боль длится несколько дней, а затем проходит, но часто следует боль в ногах, онемение или покалывание и / или слабость нижних конечностей.

Обычно боль в ноге в конечном итоге распространяется ниже колена и может даже затронуть лодыжку и стопу.

Как долго длится боль?

У большинства пациентов с грыжей межпозвоночного диска улучшается постепенное улучшение в течение периода от нескольких дней до недель, при этом у большинства пациентов симптомы исчезают в течение 3-4 месяцев.

Упражнения….

Пациенты, которые активно участвуют в программе упражнений, часто сообщают о значительном уменьшении боли и улучшении способности выполнять свои повседневные дела.[4] [5]

7 упражнений при грыже межпозвоночного диска для поясницы

Пожалуйста, делайте это осторожно!

Методика лечения:

Согласно этой клинической оценке и вариантам лечения грыжи поясничного диска «Программа упражнений Маккензи считается одной из самых эффективных. Эта программа адаптирована к симптомам пациента и делает упор на упражнениях, которые минимизируют или сводят к минимуму излучающую боль »[5]

.

Кроме того, было показано, что упражнения на стабилизацию корпуса уменьшают боль в пояснице.[3] [4]

Поэтому мы включили много упражнений типа «Разгибание» по методу Маккензи, а также упражнения на стабильность кора. Если какое-либо из этих упражнений вызывает еще большую боль, остановитесь и обратитесь к врачу.

1. Декомпрессия позвоночника

Как это помогает — Декомпрессия позвоночника должна быть первым делом при лечении грыжи или выпячивания межпозвоночного диска, потому что она по существу создает пространство между позвонками и тем самым снижает давление на диски.

Как это сделать
— Используйте перекладину или верхнюю часть двери (или что-то еще, на что вы можете повиснуть) и позвольте своему телу «просто повиснуть».
— Повиснуть на 30 секунд и сделать 3 подхода.
— Освободитесь от этого очень медленно, чтобы не вызвать спазмов.
** Это не должно вызывать боли. Если при этом вы почувствуете боль, это плохо для вас. В этом случае остановитесь и попробуйте вместо этого другие упражнения, указанные ниже.

2. Постоянный добавочный номер

Как это помогает — это разгибание стоя помогает изменить то, что вы делаете каждый день (сутулость) … Поскольку большинство выпуклых дисков и грыж межпозвоночных дисков вызваны неправильной осанкой и повторяющимся сгибанием позвоночника (особенно сгибание вперед в плохой осанке), это растяжение помогает вернуть диск в нейтральное положение.

Как это делать
— Начните это упражнение с правильной осанки. Теперь возьмите обе руки и поместите их по обе стороны от поясницы. Теперь с помощью рук вытолкните таз вперед и вытяните позвоночник назад. Следите за удлинением шеей так, чтобы в итоге вы оказались лицом к потолку.
— Начните с 10 повторений и сделайте 2-3 подхода.
— Этот вариант особенно хорош, когда вам нужно отдохнуть от сидения за своим столом.
** Это не должно вызывать боли.Если при этом вы почувствуете боль, это плохо для вас. В этом случае остановитесь и попробуйте вместо этого другие упражнения, указанные ниже.

3. Поза половинной кобры (разгибание поясницы лежа)

Как это помогает — Растяжка Half Cobra помогает отодвинуть материал диска назад к центру межпозвоночного диска, чтобы улучшить заживление. Целью повторного разгибания поясницы является «централизация симптомов», что в основном означает, что боль, которая распространяется по пораженной ноге к стопе, должна возвращаться ближе к нижней части спины, что, в свою очередь, облегчает боль.

Как это делать
— Начните это упражнение, лежа на животе (положение лежа), и медленно подперитесь на локтях, удерживая бедра в контакте с полом.
— Удерживайте позицию упора в течение 10-15 секунд, прежде чем вернуться в положение лежа (лежа лицом вниз).
— Постепенно увеличивайте до удержания конечного положения в течение 30 секунд. Стремитесь сделать 10 повторений этой растяжки.
** Изначально вы, возможно, не сможете хорошо переносить эту позу, поэтому начинайте медленно и осторожно.Если есть боль, попробуйте другое упражнение.

4. Полная поза кобры (расширенное расширение)

Как это помогает — Эта растяжка основана на том же принципе, что и поза полу-кобры, описанная выше. Это расширенное расширение помогает отодвинуть материал диска обратно к центру межпозвоночного диска с целью облегчения болевых симптомов.

Как это делать
— После того, как вы освоите позу полукобры, вы можете повысить сложность, перейдя к расширенной версии этой растяжки.Начните это упражнение, лежа на животе в положении лежа лицом вниз, и медленно надавите на руки, удерживая таз в контакте с полом и расслабленной поясницей.
— Удерживайте позицию подпорки 10 секунд. Стремитесь сделать 10 повторений этой растяжки.
— В конце концов, попробуйте удерживать эту позу дольше, если вам нравится (20-30 секунд).
** Если во время этого упражнения вы почувствуете боль, значит, оно вам не подходит. В этом случае остановитесь и попробуйте вместо этого другие упражнения.

5. Кошка-корова

Как это помогает — это одно из самых популярных упражнений при грыже межпозвоночного диска . Комбинируя две позы йоги, растяжка кошки-коровы может помочь уменьшить давление на грыжу межпозвоночного диска. Он также улучшает подвижность позвоночника, что может помочь облегчить боль при грыже межпозвоночного диска и ускорить выздоровление.

Как это делать
— Начните растяжку на руках и коленях. Вдохните и позвольте вашему животу «опуститься» к полу, глядя вверх, в потолок.
— Затем выдохните и медленно согните позвоночник, прижимаясь руками к полу и слегка изгибая шею, чтобы смотреть на ноги.
— Сделайте 10 повторений этой растяжки и сделайте 2-3 подхода.

Связанный: Посмотрите видео о растяжке кошек и коров

Упражнения 6 и 7 помогут стабилизировать и выровнять позвоночник, чтобы в будущем у вас не возникло грыжи межпозвоночного диска. ….

6. Птичья собака

Чем это помогает. Это упражнение поможет укрепить и стабилизировать нижнюю часть спины и глубокие мышцы позвоночника.Это поможет вам сохранить хорошую осанку и избежать в будущем эпизодов грыжи межпозвоночных дисков.

Как это делать:
— Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени — под бедра.
— Поднимите левую руку и вытяните ее вперед, пока она не совместится с туловищем; в то же время толкайте правую ногу назад, пока она не выровняется с туловищем.
— Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
— Повторите упражнение правой рукой и левой ногой.
— Чередуйте стороны по 10 повторений и сделайте 2-3 подхода.
** Убедитесь, что ваша голова, шея и спина находятся в нейтральном положении, чтобы снизить нагрузку на шею.

7. Доска

Как это помогает. Подобно птичьей собаке, это упражнение «Core» поможет привести таз в правильное положение, укрепив глубокие мышцы позвоночника и ягодицы (мышцы ягодиц).

Как это сделать
— Начните лежа на животе, упершись предплечьями в коврик.
— Включите корпус и поднимите тело так, чтобы вы опирались на предплечья и пальцы ног.
— Начните с 10-секундных удержаний и проработайте до 30-секундных удержаний, сделайте 2-3 подхода.
** Следите за тем, чтобы спина была прямой на протяжении всего упражнения — позвоночник в нейтральном положении.

Хотя у вас может возникнуть соблазн проводить дни в постели или на диване из-за страха усугубить боль при грыже межпозвоночного диска, вам не следует этого делать! Выполнение этих грыжи межпозвоночного диска растягивает и упражнения позволяют вам принять упреждающий подход к вашему выздоровлению и могут помочь уменьшить ваши симптомы и улучшить общее состояние вашей спины.

Посмотрите это видео о межпозвоночной грыже от нашего мануального терапевта, доктора Оливера:

Другие варианты лечения грыжи межпозвоночного диска включают:

Отдых — часто пара дней отдыха помогает успокоить сильную боль, вызванную грыжей поясничного диска. Однако важно, чтобы вы не отдыхали дольше этого времени, так как это может усилить боль и скованность.

Противовоспалительные препараты — такие препараты, как ибупрофен и напроксен, могут помочь уменьшить воспаление и облегчить боль.

Физическая терапия — выполнение определенных упражнений для увеличения диапазона движений и укрепления мышц нижней части спины и кора может помочь облегчить боль и снизить вероятность повторной травмы.
Спинальные манипуляции — манипуляции с суставами нижней части спины могут помочь улучшить диапазон движений и уменьшить боль.

Лечебный массаж — может помочь улучшить кровообращение и расслабить мышцы, тем самым помогая уменьшить боль.
Эпидуральные инъекции стероидов — инъекции кортикостероидов в пораженный участок могут помочь уменьшить местное воспаление и облегчить боль.

Считали ли вы это полезным? Поделись с другом!

Рекомендуемая программа:
Полное исправление осанки (с доктором Оливером) — Исправьте осанку передней головы и округлых плеч, улучшите эргономичность, избавьтесь от боли и увеличьте подвижность.
Узнать больше

Статьи по теме:
Лечение выпуклого диска
Упражнения при спондилолистезе
Как исправить округлые плечи
Что такое миофасциальные триггерные точки и как их освободить
Упражнения при шейной грыже межпозвоночного диска
Как плохая осанка может привести к боли в спине
Как спать с болью в пояснице — Дос и Дон

Источники:

[1] Амин Р., Андраде Н., Нойман Б.Грыжа поясничного диска. Curr Rev Musculoskelet Med. 2017; 10 (4): 507-516. DOI: 10.1007 / s12178-017-9441-4

[2] Шенфельд А.Дж., Вайнер Б. Лечение грыжи поясничного диска: доказательная практика. Int J Gen Med. 2010: 209. DOI: 10.2147 / ijgm.s12270

[3] Яздани А., Хесари П., Эгбали Хосро С., Анбариан М., Бабаи-Газани А. Влияние шестинедельного протокола тренировок с упражнениями на облегчение боли у пациентов с грыжей поясничного диска. Журнал аналитических исследований в клинической медицине. 2016; 4 (1): 27-33.DOI: 10.15171 / банка см.2016.005

Лицензированный мануальный терапевт, DC (владелец клиники Forme, Стони-Крик, Онтарио, L8G 1B9)

Доктор Шайна Маккуилки окончила Университет Брока в 2004 году со степенью бакалавра кинезиологии (с отличием). Затем она поступила в колледж Д’Ювиль в Буффало, штат Нью-Йорк, и получила степень доктора хиропрактики в 2008 году. После окончания университета доктор Маккуилки практиковала в многопрофильном медицинском учреждении в Гамильтоне, Онтарио, приобретая опыт лечения различных травм опорно-двигательного аппарата. .

Соавторы:

Специалист по коррекционным упражнениям (NASM-CES), сертифицированный персональный тренер (NASM-CPT), профессиональный танцор

Давным-давно страдающий болезнью Леон нашел уникальные методы облегчения боли, используя естественные методы, включая самомассаж, упражнения / растяжку и привычки осанки. Он основал Backintelligence.com, чтобы дать другим возможность исправить свою позу и облегчить боль в спине, не выходя из дома.

Установите пользовательское содержимое вкладки HTML для автора на странице своего профиля

Руководство по физиотерапии грыжи межпозвоночного диска

Руководство по выбору PT

Грыжа межпозвоночного диска возникает, когда подушкообразный хрящ (диск) между костями позвоночника разрывается и желатиноподобная сердцевина диска протекает.Грыжа межпозвоночного диска, которую часто ошибочно называют смещением межпозвоночного диска, может быть вызвана внезапной травмой или длительным давлением на позвоночник. Это состояние чаще всего поражает людей в возрасте от 30 до 50 лет; мужчины в два раза чаще получают диагноз, чем женщины. Многократные подъемы тяжестей, занятия спортом с отягощениями, ожирение, курение и плохая осанка — все это факторы риска грыжи межпозвоночного диска. Большинство грыж межпозвоночного диска не требуют хирургического вмешательства и лучше всего поддаются физиотерапии. Физиотерапевты разрабатывают индивидуальные программы лечения, чтобы помочь людям с грыжей межпозвоночного диска восстановить нормальное движение, уменьшить боль и вернуться к своей обычной деятельности.

Что такое грыжа межпозвоночного диска?

Позвоночник состоит из 33 позвонков (костей), установленных друг на друга. Между каждым позвонком проложен подобный подушке кусок хряща, который называется «межпозвоночный диск». Представьте себе диск как пончик с желе:

  • Наружная часть пончика представляет собой эластичное вещество («фиброзное кольцо» или AF).
  • Желатиноподобное вещество заполняет «дырку» в бублике («пульпозное ядро» или NP).

У людей младше 30 лет диск мягкий, гибкий и очень хорошо поглощает удары. Однако с возрастом диск может терять некоторую гибкость. Если к позвоночнику приложить напряжение, внешняя часть диска (AF) может разорваться, и желатиноподобное ядро ​​(NP) просочится через разрыв. Эта утечка или выпуклость желатина называется грыжей межпозвоночного диска. В более тяжелых случаях утечка NP может выходить за пределы позвоночника.

Травмы, вызывающие грыжу, могут возникать быстро или медленно развиваться с течением времени.

  • Внезапная травма может произойти, когда человек поднимает что-либо, находясь в неудобном положении. Это действие приводит к растяжению позвоночника и внезапному разрыву внешней части диска.
  • Медленная травма может возникнуть в результате того, что вы сидите или стоите с плохой осанкой (наклонившись вперед) в течение нескольких часов, недель или лет, медленно перетягивая или разрывая внешнюю часть диска.

Наиболее частая область позвоночника, где возникает грыжа межпозвоночного диска, — это поясница, чуть ниже уровня талии.Грыжа межпозвоночного диска также часто встречается на шее.

Каково это?

Грыжа межпозвоночного диска может вызывать боль, стеснение, онемение, слабость или покалывание в шее, спине, руках или ногах. Если выпуклый или протекающий диск надавит на соседний нерв, это может вызвать боль или мышечную слабость. Если выпуклый или протекающий диск не давит на нерв, боли или инвалидности может не возникнуть.Хотя боль в спине или шее может быть вызвана грыжей межпозвоночного диска, могут быть задействованы и другие факторы. Ваш физиотерапевт может проверить и исключить другие возможные состояния.

Если грыжа межпозвоночного диска сильно давит на нерв или на спинной мозг, может потребоваться операция для немедленного снятия этого давления. Ваш физиотерапевт может помочь определить, возникает ли какое-либо из этих состояний, и будет тесно сотрудничать с вашим врачом и хирургом, чтобы выбрать правильное лечение.

Признаки и симптомы

Тип и расположение ваших симптомов зависят от расположения и направления грыжи межпозвоночного диска, а также степени давления на близлежащие нервы.

Грыжа межпозвоночного диска может вообще не вызывать боли. Или это может вызвать любой из следующих симптомов:

  • Боль в шее, спине, пояснице, руках или ногах
  • Неспособность сгибать или вращать шею или спину
  • Онемение или покалывание в шее, плечах, руках, кистях, бедрах, ногах или ступнях
  • Слабость в руках или ногах
  • Прихрамывает при ходьбе
  • Усиление боли при кашле, чихании, потягивании или сидении
  • Неспособность стоять прямо; быть «застрявшим» в каком-либо положении, например, наклониться вперед или наклониться в сторону
  • Затруднение при вставании со стула
  • Неспособность оставаться в одном положении в течение длительного периода времени, например, сидя или стоя, из-за боли
  • Боль, усиливающаяся утром

У людей старше 50 лет желатиноподобная сердцевина диска (NP) может стать сухой и менее мягкой, что снижает вероятность протекания или грыжи.Однако это ухудшение может привести к другим состояниям, вызывающим боль, таким как остеохондроз и дегенеративное заболевание суставов. Ваш физиотерапевт будет работать с другими специалистами в области здравоохранения, чтобы определить ваш правильный диагноз.

Как это диагностируется?

Ваш физиотерапевт проведет тщательное обследование, которое включает сбор вашего медицинского анамнеза. Ваш физиотерапевт также задаст вам подробные вопросы о вашей травме, например:

  • Как и когда начались боли?
  • В какое время суток хуже?
  • Какой дискомфорт вы чувствуете и где вы его чувствуете?
  • Что вы не можете делать прямо сейчас, в повседневной жизни, из-за боли?

Ваш физиотерапевт проведет тесты на вашем теле, чтобы найти физические проблемы, например:

  • Затруднение при перемещении
  • Слабость или напряжение в мышцах
  • Потеря чувствительности кожи на некоторых участках (онемение)
  • Потеря рефлексов
  • Жесткость шарнира
  • Плохая осанка
  • Затруднения при ходьбе

Если ваш физиотерапевт обнаружит любую из вышеперечисленных проблем, физиотерапевтическое лечение может начаться сразу же, чтобы помочь вам встать на путь выздоровления и вернуться к вашей обычной деятельности.

Если тестирование выявляет более серьезные проблемы, ваш физиотерапевт может сотрудничать с врачом или хирургом, чтобы получить специальное диагностическое обследование, такое как МРТ. Физиотерапевты работают в тесном сотрудничестве с врачами и другими поставщиками медицинских услуг, чтобы гарантировать, что вы получите точный диагноз, а также необходимое лечение и уход.

Чем может помочь физиотерапевт?

Во всех случаях, кроме самых крайних, консервативная терапия (например, физиотерапия) часто дает лучшие результаты при лечении грыжи межпозвоночного диска, чем операция или обезболивающие, такие как опиоиды.

Ваш физиотерапевт вместе с вами разработает специальную программу лечения, которая ускорит ваше выздоровление, включая упражнения и процедуры, которые вы можете выполнять дома. Лечебная физкультура поможет вам вернуться к привычному образу жизни и занятиям. Время, необходимое для выздоровления, варьируется, но результаты могут быть достигнуты через 2-8 недель или меньше, если будет реализована правильная осанка, уменьшение боли, растяжка и программа укрепления.

В течение первых 24-48 часов после постановки диагноза грыжи межпозвоночного диска ваш физиотерапевт может посоветовать вам:

  • Дайте отдохнуть этому участку, избегая любых действий, вызывающих ухудшение симптомов в руках или ногах.
  • Избегать постельного режима.
  • Будьте активны по дому и несколько раз в день совершайте короткие прогулки. Движение уменьшит боль и скованность, а также поможет вам почувствовать себя лучше.
  • Прикладывайте пакеты со льдом к пораженному участку на 15-20 минут каждые 2 часа.
  • Сядьте в устойчивые стулья. Мягкие диваны и кресла могут усугубить ваши проблемы.
  • Проконсультируйтесь с врачом для получения дополнительных услуг, таких как лекарства или диагностические тесты.

Некоторые упражнения лучше подходят людям с грыжей межпозвоночного диска.Ваш физиотерапевт расскажет вам о них. Например:

  • Упражнения в воде могут быть отличным способом оставаться физически активным, когда другие виды упражнений болезненны.
  • Упражнения, включающие много скручиваний и сгибаний, могут принести вам пользу, а могут и не принести пользу. Ваш физиотерапевт разработает индивидуальную программу упражнений в соответствии с вашими потребностями.
  • Силовые тренировки хоть и очень важны, но их нужно выполнять в правильной форме, чтобы избежать нагрузки на спину и шею.

Ваш физиотерапевт будет работать с вами по телефону:

Уменьшает боль и другие симптомы. Ваш физиотерапевт поможет вам понять, как избежать или изменить действия, вызвавшие травму, чтобы можно было начать заживление. Ваш физиотерапевт может использовать различные виды лечения и технологии для контроля и уменьшения боли и симптомов.

Улучшить осанку . Если ваш физиотерапевт обнаружит, что неправильная осанка способствовала возникновению грыжи межпозвоночного диска, терапевт научит вас, как улучшить вашу осанку, чтобы снизить давление в травмированной области, а заживление начнется и будет развиваться как можно быстрее.

Улучшение движения. Ваш физиотерапевт подберет конкретные занятия и процедуры, которые помогут восстановить нормальную подвижность любых жестких суставов. Они могут начинаться с «пассивных» движений, которые физиотерапевт выполняет для вас, чтобы двигать позвоночник, и переходить к «активным» упражнениям и растяжкам, которые вы делаете сами. Вы можете выполнять эти движения дома и на рабочем месте, чтобы ускорить заживление и облегчить боль.

Повышение гибкости. Ваш физиотерапевт определит, напряжены ли какие-либо задействованные мышцы, начнет помогать вам их растягивать и научит, как растягивать их в домашних условиях.

Повышение прочности. Если ваш физиотерапевт обнаружит слабые или поврежденные мышцы, ваш физиотерапевт выберет и научит вас правильным упражнениям, которые будут стабильно восстанавливать вашу силу и ловкость. При грыже межпозвоночных дисков шеи и спины «укрепление кора» обычно используется для восстановления силы и координации мышц спины, бедер, живота и таза.

Повышение выносливости. Восстановление мышечной выносливости важно после травмы.Ваш физиотерапевт разработает программу действий, которая поможет вам восстановить выносливость, которая у вас была до травмы, и улучшить ее.

Выучите домашнюю программу. Ваш физиотерапевт научит вас упражнениям на укрепление, растяжку и обезболивание, которые нужно выполнять дома. Эти упражнения будут соответствовать вашим потребностям; если вы будете выполнять их в соответствии с предписаниями физиотерапевта, вы сможете ускорить выздоровление.

Вернуться к деятельности. Ваш физиотерапевт обсудит с вами уровень вашей активности и будет использовать его для определения ваших целей по восстановлению на работе, спорту и семейной жизни.Ваша программа лечения поможет вам достичь поставленных целей самым безопасным, быстрым и эффективным способом. При травмах позвоночника, таких как грыжа межпозвоночного диска, ваш физиотерапевт может научить вас правильной «механике тела» — правильным способам выполнения задач и подъема тяжелых предметов, — которые помогут защитить ваш позвоночник от дальнейших травм.

Как только боль исчезнет, ​​для вас будет важно сохранить новую осанку и привычки движений, чтобы спина оставалась здоровой и не болела.

В редких случаях необходимо хирургическое вмешательство, чтобы предотвратить необратимое повреждение нерва или спинного мозга.Если вы перенесете операцию по поводу грыжи межпозвоночного диска, ваш физиотерапевт будет тесно сотрудничать с вами и вашим хирургом, чтобы помочь вам быстрее восстановить движения и силу, чем вы могли бы самостоятельно, и помочь вам как можно быстрее вернуться к своему обычному образу жизни.

Можно ли предотвратить эту травму или состояние?

Чтобы предотвратить грыжу межпозвоночного диска, пациенты должны:

  • Используйте правильную механику тела при подъеме, толкании, вытягивании или выполнении любых действий, которые создают дополнительную нагрузку на позвоночник.
  • Поддерживайте здоровый вес. Это снизит нагрузку на позвоночник.
  • Бросьте курить.
  • Обсудите свою профессию с физиотерапевтом, который проведет анализ ваших рабочих задач и предложит рекомендации по снижению риска травм.
  • Сохраняйте мышцы сильными и гибкими. Участвуйте в постоянной программе физической активности, чтобы поддерживать здоровый уровень физической подготовки.

Многие физиотерапевтические клиники предлагают «школы для спины», в которых людей учат ухаживать за своей спиной и шеей и предотвращать травмы.Спросите своего физиотерапевта о программах в вашем районе. Если у вас нет физиотерапевта, нажмите «Найти PT», чтобы найти сертифицированного специалиста в вашем районе.

Чтобы предотвратить рецидив грыжи межпозвоночного диска, следуйте приведенным выше советам и:

  • Сохраняйте новую осанку и привычки движений, которым вы научились у физиотерапевта, чтобы сохранить здоровье спины.
  • Продолжайте выполнять программу домашних упражнений, которой вас научил физиотерапевт, чтобы поддерживать ваши улучшения.
  • Продолжайте оставаться физически активными и оставаться в форме.

Реальный жизненный опыт

Джефф — 42-летний начальник технического обслуживания офисного парка. Иногда он испытывает боли в спине на работе, когда поднимает тяжелые предметы. Недавно он вызвался помочь построить общественную игровую площадку. В прошлую субботу он поднял несколько тяжелых мешков с песком, чтобы создать песочницу. Он почувствовал резкую боль в пояснице, которая усиливалась всю неделю.

Сегодня боль распространяется вниз по ноге. Джефф знает людей, которые принимали опиоидные обезболивающие от боли в спине, но он действительно хочет избегать опиоидных препаратов. Его соседка рекомендует посетить своего физиотерапевта, который специализируется на лечении людей с болями в спине.

При первом посещении Джеффа физиотерапевт изучает его историю болезни и узнает о повторяющихся эпизодах боли на работе. Она проводит полное медицинское обследование. Джефф отмечает, что его боль теперь распространяется по задней части ноги в икры и ступню.Он говорит, что боль усиливается при сидении и наклонах; он не может сидеть более 10 минут без боли в спине и ноге.

Физиотерапевт Джеффа проводит серию физических тестов, чтобы определить тяжесть состояния, силу его мускулов, движение суставов в спине и ощущение кожи на ногах. Она может определить конкретное движение, которое облегчит боль в ноге.

Она приходит к выводу, что у Джеффа грыжа межпозвоночного диска в нижней части спины.Она объясняет, что с помощью физиотерапии в течение следующих нескольких недель выпуклая желатиноподобная сердцевина диска (NP), вероятно, вернется в свое правильное положение, что облегчит его боль и позволит заживлению.

Во время первого сеанса лечения Джеффа физиотерапевт проводит мануальную (практическую) терапию для его поясницы, которая снимает боль как в спине, так и в ногах. Она также учит его, как выполнять определенные движения, которые уменьшают боль в ногах после нескольких повторений.Она инструктирует Джеффа выполнять это движение каждый день дома и всякий раз, когда боль становится сильнее.

В течение следующих нескольких недель Джефф изучает укрепляющие упражнения для основных мышц, чтобы лучше поддерживать спину, когда он поднимает тяжелые предметы. Его физиотерапевт показывает ему, как справиться с болью, внося простые изменения в то, как он выполняет свою повседневную деятельность, например, корректирует свою осанку и движения во время работы.

Она побуждает Джеффа начать ежедневную программу прогулок, например, прогуляться с дочерью по окрестностям после школы.

Джефф следует советам своего физиотерапевта, и через 4 недели он избавился от боли и симптомов. Он ходит с дочерью на ее новую местную игровую площадку несколько раз в неделю и придерживается своей программы регулярных физических упражнений.

На 6-недельном осмотре Джефф с радостью сообщает, что чувствует себя сильнее, чем за последние годы!

Эта история основана на реальных событиях. Ваш случай может быть другим. Ваш физиотерапевт разработает программу лечения для вашего конкретного случая.

Какой физиотерапевт мне нужен?

Все физиотерапевты подготовлены на основе образования и опыта для лечения людей, страдающих болями в пояснице в результате грыжи межпозвоночного диска. Вы можете рассмотреть:

  • Физиотерапевт, имеющий опыт лечения людей с ортопедическими проблемами или проблемами опорно-двигательного аппарата.
  • Физиотерапевт, сертифицированный клинический специалист или прошедший ординатуру или стажировку в области ортопедической физиотерапии.Этот терапевт обладает передовыми знаниями, опытом и навыками, которые могут применяться в вашем состоянии.

Вы можете найти физиотерапевтов, обладающих этими и другими полномочиями, с помощью Find a PT, онлайн-инструмента, созданного Американской ассоциацией физиотерапии, чтобы помочь вам найти физиотерапевтов с конкретным клиническим опытом в вашем географическом регионе.

Общие советы при поиске физиотерапевта:

  • Получите рекомендации от семьи и друзей или от других поставщиков медицинских услуг.
  • При обращении в клинику физиотерапии для записи на прием спросите об опыте физиотерапевтов в оказании помощи людям с грыжей межпозвоночного диска. Во время первого посещения физиотерапевта будьте готовы описать свои симптомы как можно подробнее и сказать, что их усугубляет.

Дальнейшее чтение

Американская ассоциация физиотерапии (APTA) считает, что потребители должны иметь доступ к информации, которая могла бы помочь им принимать решения в области здравоохранения, а также подготовить их к посещению врача.

В следующих статьях представлены одни из лучших научных данных, касающихся физиотерапевтического лечения грыжи межпозвоночного диска. В статьях сообщается о последних исследованиях и дается обзор стандартов практики лечения как в Соединенных Штатах, так и за рубежом. Названия статей перечислены по годам и связаны либо с рефератом статьи в PubMed, либо с бесплатным полным текстом, чтобы вы могли прочитать его или распечатать копию и принести с собой к своему врачу.

Apeldoorn AT, van Helvoirt H, Meihuizen H, et al.Влияние централизации и предпочтения направления на контроль позвоночника у пациентов с неспецифической болью в пояснице. Дж. Ортоп Спорт Физ Тер . 2016; 46 (4): 258–269. Бесплатная статья.

Langevin P, Desmeules F, Lamothe M, Robitaille S, Roy JS. Сравнение двух протоколов мануальной терапии и упражнений при шейной радикулопатии: рандомизированное клиническое исследование, оценивающее краткосрочные эффекты. Дж. Ортоп Спорт Физ Тер . 2015; 45 (1): 4-17. Бесплатная статья.

VanGelder LH, Hoogenboom BJ, Vaughn DW.Протокол поэтапной реабилитации спортсменов с грыжей поясничного межпозвонкового диска. Int J Sports Phys Ther . 2013. 8 (4): 482–516. Бесплатная статья.

Ди Чаччо Э., Поластри М., Гасбаррини А. Грыжа шейного диска: возрастная регрессия: отчет о клиническом случае. Int J Ther Rehabil. 2013. 20 (12): 612–616. Аннотация недоступна.

Керамат К.Ю., Гогран А. Безопасные физиотерапевтические вмешательства при больших грыжах шейного диска. BMJ Case Rep . 2012; 2012: bcr2012006864.Бесплатная статья.

Albert HB, Hauge E, Manniche C. Централизация у пациентов с ишиасом: связаны ли болевые реакции на повторяющиеся движения и позиционирование с исходом или типами поражения диска? Eur Spine J . 2012. 21 (4): 630–636. Бесплатная статья.

Бойлс Р., Той П., Меллон Дж. Младший, Хейс М., Хаммер Б. Эффективность мануальной физиотерапии при лечении шейной радикулопатии: систематический обзор. Дж Ман Манип Тер . 2011. 19 (3): 135–142. Бесплатная статья.

Cook C, Hegedus EJ, Ramey K, Физиотерапевтические упражнения на основе классификации с использованием метода ответа пациента: систематический обзор литературы. Дж Ман Манип Тер . 2005; 13: 152-162. Аннотация недоступна.

* PubMed — это бесплатный онлайн-ресурс, разработанный Национальным центром биотехнологической информации (NCBI). PubMed содержит миллионы ссылок на биомедицинскую литературу, включая ссылки из базы данных MEDLINE Национальной медицинской библиотеки.

Автор: Chris Bise, PT, DPT. Рецензировано редколлегией.

Физиотерапия грыжи межпозвоночного диска

Физическая терапия часто играет важную роль в восстановлении межпозвоночной грыжи. Его методы не только предлагают немедленное облегчение боли, но и учат вас, как подготовить свое тело, чтобы предотвратить дальнейшие травмы.

Существует множество методов физиотерапии. Пассивные процедуры расслабляют ваше тело и включают массаж глубоких тканей, горячую и холодную терапию, электростимуляцию (например, TENS) и гидротерапию.
Пассивные процедуры расслабляют ваше тело и включают массаж глубоких тканей и электростимуляцию (например, TENS). Источник фото: 123RF.com. Ваша программа физиотерапии обычно начинается с пассивного лечения. Но как только ваше тело заживет, вы начнете активные процедуры, которые укрепят ваше тело и предотвратят дальнейшую боль. Ваш физиотерапевт вместе с вами разработает план, который вам больше всего подходит.

Пассивное физиотерапевтическое лечение грыжи межпозвонковых дисков
  • Массаж глубоких тканей: Существует более 100 видов массажа, но массаж глубоких тканей — идеальный вариант, если у вас грыжа межпозвоночного диска, поскольку при этом используется большое давление для снятия глубокого мышечного напряжения и спазмов, которые развиваются до предотвратить движение мышц в пораженной области.
  • Горячая и холодная терапия: И горячая, и холодная терапия предлагают свой собственный набор преимуществ, и ваш физиотерапевт может чередовать их для достижения наилучших результатов.

    Ваш физиотерапевт может использовать тепло для увеличения притока крови к целевой области. Кровь помогает излечить пораженный участок, доставляя дополнительный кислород и питательные вещества. Кровь также удаляет побочные продукты жизнедеятельности при мышечных спазмах.

    И наоборот, холодовая терапия (также называемая криотерапией) замедляет кровообращение. Это уменьшает воспаление, мышечные спазмы и боль.Ваш физиотерапевт может приложить пакет со льдом к целевой области, сделать вам ледяной массаж или даже использовать спрей, известный как фторметан, для охлаждения воспаленных тканей.

  • Гидротерапия : Как следует из названия, гидротерапия включает воду. В качестве пассивного лечения гидротерапия может включать простое сидение в гидромассажной ванне или теплый душ. Гидротерапия мягко снимает боль и расслабляет мышцы.
  • Чрескожная электрическая стимуляция нервов ( TENS) : Аппарат TENS использует электрический ток для стимуляции мышц.Это звучит напряженно, но на самом деле это не больно. Электроды, прикрепленные к вашей коже, посылают крошечный электрический ток к ключевым точкам нервных путей. TENS уменьшает мышечные спазмы и, как считается, вызывает выброс эндорфинов, которые являются естественными болеутоляющими средствами вашего тела.
  • Тяга: Целью вытяжения является уменьшение воздействия силы тяжести на позвоночник. Путем осторожного разрыва костей необходимо уменьшить грыжу диска. Аналогия очень похожа на «исчезновение» спущенной шины, когда вы помещаете домкрат под машину и снимаете давление в шине.Его можно проводить в шейном или поясничном отделах позвоночника.

Активные методы лечения, которые вы можете попробовать в физиотерапии

Активные процедуры помогают улучшить гибкость, осанку, силу, стабильность корпуса и подвижность суставов. Также может быть назначена программа упражнений для достижения оптимальных результатов. Это не только уменьшит повторяющуюся боль, но и принесет пользу вашему здоровью в целом. Ваш физиотерапевт вместе с вами разработает программу, основанную на вашем конкретном диагнозе и истории болезни.

  • Стабильность стержня: Многие люди не осознают, насколько важен крепкий стержень для здоровья их позвоночника. Основные (брюшные) мышцы помогают мышцам спины поддерживать позвоночник. Когда ваши основные мышцы слабы, это оказывает дополнительное давление на мышцы спины. Ваш физиотерапевт может научить вас основным стабилизирующим упражнениям, чтобы укрепить вашу спину.
  • Гибкость: Изучение правильных техник растяжки и гибкости подготовит вас к аэробным и силовым упражнениям.Гибкость помогает вашему телу двигаться легче, предотвращая скованность.
  • Гидротерапия: В отличие от простого сидения в гидромассажной ванне или ванне, как ее пассивный аналог, активная гидротерапия может включать аквааэробику, чтобы помочь вашему телу без излишнего стресса.
  • Укрепление мышц: Сильные мышцы являются отличной системой поддержки для позвоночника и лучше справляются с болью.

Ваш физиотерапевт научит вас поддерживать и укреплять спину, чтобы предотвратить боль в будущем.Вы можете изучить принципы ухода за собой, чтобы понять, как лучше всего лечить симптомы. Конечная цель — развить у вас знания, чтобы вести безболезненный образ жизни.

Очень важно, чтобы вы научились тренировать и укреплять спину после завершения формальной физиотерапии. Если вы не воспользуетесь уроками, извлеченными во время физиотерапии, вы не получите удовольствия от ее долгосрочных результатов. Ухаживая за своей спиной самостоятельно, вы можете предотвратить дальнейшую боль при грыже межпозвоночного диска.

Выпуклость диска нижней части спины — 8 лучших упражнений

Выпуклость диска или грыжа межпозвоночного диска возникает, когда часть мягкого желе в центре диска выскальзывает за жесткую поверхность.

До 80% людей будут страдать от эпизодов боли в спине в течение своей жизни, в настоящее время боль в пояснице составляет 11% от общей инвалидности населения Великобритании, а выпуклость диска / грыжа часто является основной причиной. Наибольшая распространенность выпуклостей диска среди людей в возрасте 30-50 лет, соотношение мужчин и женщин составляет 2: 1. У людей в возрасте 25-55 лет 95% выпуклостей дисков возникают на нижних уровнях поясничного отдела позвоночника, выпуклости дисков от средней до верхней части поясничного отдела позвоночника чаще встречаются у лиц старше 55 лет.Выпуклости диска наиболее распространены в нижней части спины (поясничный отдел), но могут возникать где угодно от шеи до поясницы.

Симптомы выпуклости диска / грыжи:

4 стадии выпуклости диска:

  1. Выступ диска

  2. Выпуклый диск

  3. Диск

  4. Экструзия

  5. Чем могут помочь упражнения?

    Упражнения и физиотерапия (остеопаты / физиотерапия) часто являются наиболее важными частями восстановления после грыжи межпозвоночного диска.

    Мягкие упражнения и упражнения укрепят мышцы, поддерживающие позвоночник, и уменьшат давление на позвоночник. Они также будут способствовать гибкости позвоночника и могут помочь снизить риск повторного возникновения грыжи межпозвоночного диска.

    Нежные дела, которые могут помочь:

    • Пилатес

    • Йога

    • Плавание

    • Ходьба

    • Велоспорт

    Выполняйте все упражнения медленно и контролируемо, особенно при сгибании или подъеме.Если человек чувствует боль, ему следует прекратить выполнение упражнений и поговорить с остеопатом.

    Как долго длится боль?

    У большинства пациентов с выпуклостью поясничного диска / грыжей будет постепенно улучшаться состояние в течение периода от нескольких дней до недель после обострения, при этом у большинства пациентов симптомы исчезают в течение 3-4 месяцев.

    8 лучших упражнений при выпуклости межпозвоночного диска (профилактика и реабилитация)

    1. Декомпрессия позвоночника:

    — Используйте перекладину или что-нибудь, на что вы можете повиснуть, и просто позвольте вашему телу «висеть».

    — Повиснуть на 30 секунд и сделать 3 подхода.

    — Если вы чувствуете себя хуже, выполняя эту технику упражнений, остановитесь и попробуйте другие упражнения.

    2.Cobra Stretch

    — Начните упражнение, лежа на животе и медленно подпираясь локтями, удерживая бедра в контакте с полом.

    — Задержитесь в этом положении в течение 10-15 секунд, прежде чем вернуться в положение лежа (лежа лицом вниз).

    — Постепенно увеличивайте до удержания конечного положения в течение 30 секунд и выполняйте до 10 повторений для этого растяжения.

    — Чтобы продвинуться дальше, попробуйте подняться на руки, а не на локти.

    3. Растяжка «Кошка-корова (верблюд)»

    — Начните растяжку на руках и коленях. Вдохните и позвольте вашему животу «опуститься» к полу, когда вы смотрите вверх, к потолку.

    -Выполните это, выдыхая и медленно округляя позвоночник, прижимаясь руками к полу и слегка изгибая шею, чтобы смотреть на ноги.

    — Цельтесь 10 повторений по 2-3 подхода.

    4.Растяжка Bird Dog

    — Начните с руки и колена, расположив руки под плечами, а колени под бедрами.

    — Поднимите левую руку и вытяните ее вперед, пока она не совместится с вашим туловищем; в то же время толкайте правую ногу назад, пока она не совместится с туловищем.

    -Удерживайте это положение в течение 2-3 секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

    -Повторите упражнение правой рукой и левой ногой.

    -Альтернативная сторона по 10 повторений по 2-3 подхода.

    * Убедитесь, что голова, шея и спина находятся в нейтральном положении, чтобы минимизировать нагрузку на шею *

    5. Планка

    — Начните с положения лежа на животе, упершись предплечьями в коврик.

    — Включите ядро ​​и оставьте тело так, чтобы вы опирались на предплечья и пальцы ног.

    — Удерживайте положение планки 20-30 (если возможно, стремитесь минимум 10 секунд).

    — Стремитесь сделать 5-10 повторений

    Когда будете готовы, увеличьте интенсивность, увеличивая время удержания планки с шагом 10 секунд.

    6. Коленные суставы

    — Лягте на спину, согните колени и обе пятки на полу.

    — Положите обе руки за одно колено и потяните к груди.

    — Поменяйте ногу и повторите по 5 повторений на каждую ногу.

    7. Сгибание спины

    — Лягте на спину и прижмите оба колена к груди.

    — В то же время двигайте головой вперед, пока не почувствуете удобную растяжку в средней и нижней частях спины.

    — Повторить 5 повторений

    8.Piriformis Stretch

    — Лягте на спину, согнув колени и обе пятки на полу.

    — Скрестите одну ногу над другой, положив лодыжку на согнутое колено.

    — Осторожно подтяните скрещенное колено к груди, пока не появится растяжение ягодиц, удерживайте 10-15 секунд.

    No related posts.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *