Лавка для жима лежа: Скамья для жима лежа – купить для дома в магазине Sportaim

Скамья для жима лежа PRO Power35

Профессиональное соревновательное оборудование для пауэрлифтинга Power35. 

Это наша самая совершенная соревновательная скамья для жима лежа, максимально мощная, прочная, функциональная, комфортная и безопасная. И это не голословное заявление. Наш опыт — это сотни турниров СПР, WRPF/WEPF, IPL, GPA/IPO, ФЖД, проведенных на нашем оборудовании. Это рекорды от личных, до all-time рекордов установленные на нашем оборудовании. Не даром наш девиз: Твой рекорд — наша общая победа! 

Скамья используется для выполнения жима штанги лежа на соревнованиях по пауэрлифтингу. Соответствует техническим требованиям соревнований. 

Технические характеристики:

• Габариты станка в сборе (ДхШхВ), мм: 1800х1250х от 900 до 1500 мм (в зависимости от установленной высоты стоек).
• Габариты для транспортировки (ДхШхВ), мм: 800х1250х600
• Вес: 120 кг.
• Параметры лавки для жима штанги лежа: высота от уровня помоста 430-450 мм, ширина 300 мм, длинна 1400 мм.
• Максимальная нагрузка: 700 кг.

Описание и особенности:

• Конструкция станка изготовлена из профилей 100х100 мм, 100х50, 60х60 и 50х50 мм, толщина стенки 3 мм, а также листового металла толщиной 4 и 6 мм.
• Покраска выполнена методом полимерной порошковой окраски с предварительной пескоструйной обработкой.
• Цвет стоек и обивки согласовывается при заказе товара. Возможно нанесение вашего логотипа на стойки и лежак скамьи для жима лежа.
• Тренажер оснащен рычажным механизмом для изменения высоты стоек.
• Тренажер оснащен страховочными ограничителями, предотвращающими штангу от падения на спортсмена.
• Страховочные стойки регулируются по высоте и фиксируются штифтом и дополнительно винтом, для предотвращения смещения их.
• Страховочные ограничители имеют специальный скос (подъём) в основании, для предотвращения падения штанги на голову спортсмена.
• Станок имеет большую площадку для страхующего ассистента. Покрытие площадки - нескользящий, рифленый алюминий. 
• Лежак скамьи имеет обивку из высокопрочного, нескользящего материала – искусственной кожи с отличными прочностными характеристиками. Она не вытягивается и устойчива к механическим повреждениям. Материал не скользящий, это позволяет спортсменам хорошо «моститься».
• Лежак имеет длину 1400 мм, что позволяет разместиться спортсмену любого роста.
• Внутреннее наполнение – вспененный вторичный поролон высокой плотности. Плотность материала 180 граммов. Это в меру мягкий и упругий материал. Это означает, что при любом весе, вам будет максимально комфортно, не будет ощущения продавленного поролона под лопатками. Основа – фанерный лист, толщиной 18 мм.
• Втулки стоек, на которые ставится гриф штанги — вращающиеся, сменные. Они выполнены из капролона — это прочный, выдерживающий постоянные ударные нагрузки, износостойкий пластик. В результате такие втулки не закатывают насечку грифа и позволяют легко двигать (поправлять) гриф, устанавливая его точно по центру, при любом весе на штанге.
• Регулировка высоты имеет 15 уровней, с шагом через 25 мм.

Область использования:

• Соревновательное оборудование для видов спорта:
• пауэрлифтинг
• жим лежа
• другие силовые виды спорта
• Тренировочное оборудование для тренажерных залов.

Характеристики
Виды спорта	пауэрлифтинг, жим лежа, силовые виды спорта

Как выбрать скамью для жима штанги и гантелей

4.6/5 — (5 голосов)

Обустройство тренажерного зала — достаточно сложная задача. Может показаться, что с выбором спортивной лавки не возникнет проблем. Конструкция максимально простая, но в каталогах интернет-магазинов представлено множество моделей, каждая из которых имеет собственные преимущества и недостатки. Необходимо заранее узнать о том, какая именно спортивная скамья позволит выполнять все необходимые упражнения и выбрать оптимальный вариант.

Краткий обзор спортивных лавок для дома

Правильно подобранная скамья для жима позволит сэкономить не только бюджет, но и место. Комплекс домашних тренировок обычно включает жим лежа и в наклоне. При этом, абсолютно обязательно приобретать несколько разных типов оборудования. Наиболее универсальный и практичный вариант: горизонтальная лавка с регулированием наклона спинки, дополнительной стойкой.

Преимущества лежака для штанги:

• возможность выполнения разнообразных упражнений, направленных на развитие мышц верхней части тела;
• альтернативное использование во время выполнения гиперэкстензии, накачивания пресса;
• возможность безопасно выполнять подъем веса без посторонней помощи.

Некоторые скамейки оборудованы дополнительными подставками для опоры рук или ног. Наиболее дорогие профессиональные мультистанции поставляются в комплекте с грифами, блинами. Тем, кто занимается самостоятельно, будет полезна модель со страховочным рычагом подрыва. Благодаря простому приспособлению можно будет поднимать максимальный вес без посторонней помощи.

Скамья для жима штанги (домашней и олимпийской)

Начинающим спортсменам рекомендуется приобрести оборудование для подъема штанги стандартной ширины. Стойка расположена так, чтобы перенос веса грифа на плечи был полностью исключен. Подобные модели рассчитаны на использование штанги длиной не более 150 сантиметров, при весе грифа до 7 килограмм. Конструкция обычно выдерживает суммарную нагрузку до 250 килограмм.

Профессиональные пауэрлифтеры должны рассмотреть приобретение лежака для жима олимпийской штанги. Подобные тренажеры обычно устанавливают в крупных фитнес-центрах, спортивных залах. Конструкция отличается максимальной прочностью и грузоподъемностью. Дорогие модели оснащены системами защиты, вспомогательными элементами. Подобные варианты нельзя назвать универсальными, поскольку стойки предназначены сугубо для олимпийских штанг длиной 220 сантиметров с массой грифа 20 килограмм.

Особенности лавки для жима лежа

Классическая конструкция представляет собой мягкое горизонтальное сидение на толстых устойчивых ножках. Также можно приобрести усовершенствованную силовую скамью для жима лежа с дополнительной стойкой для закрепления грифа.

Тем, кто занимается в домашних условиях, кажется, что некоторые упражнения (например, подъем гантелей или гирь от груди) можно делать из положения «лежа на полу». Но выполнять подъем большого веса из такого положения категорически запрещено. Правильное выполнение упражнения подразумевает упор ногами, согнутыми в коленях под углом 90°. При положении «лежа на полу» спортсмен может упереться ногами, согнутыми под углом 45°.

Универсальные спортивные лавки с возможностью регулировки

Тем, кто не может определиться с какой-то конкретной моделью, рекомендуется приобрести универсальную скамью. Такая конструкция позволяет выполнять жим из положений:

• лежа;
• полулежа;
• сидя.

Так, например, подъем спинки до вертикального положения позволит прокачать верхний плечевой пояс. Выполнение упражнений из положения полусидя (спинка расположена под углом 45°) задействует не только трицепсы, но и мышцы пресса. К плюсам регулируемых спортивных лавок можно отнести возможность внести разнообразие в тренировки. Количество упражнений, которые можно выполнять на такой скамье, достигает нескольких десятков. Обустройство любого тренажерного зала необходимо начать с приобретения лавки для жима. Также нужно купить дополнительное оборудование: гантели, грифы, блины, гири, специальные атлетические пояса. Правильно подобранная модель скамьи для жима станет хорошей инвестицией в собственную красоту и здоровье.

Как выбрать лавку для жима лежа

Очень часто силовые тренировки подразумевают использование спортивного инвентаря, но, к сожалению, не всегда у человека есть возможность посещать тренажерный зал.

Чтобы решить эту проблему раз и навсегда, установите дома лавку для жима – незаменимый аксессуар для прокачки мышц груди и формирования рельефного торса.

Знание специфики тренажера каждого вида поможет найти оптимальный для себя вариант.

Лавки для жима: особенности устройства, назначение и разновидности

Конструкция снаряда представлена в виде устойчивой скамьи, предназначение которой – предоставить для выполнения жима надежную опору с определенным уровнем наклона.

Различают два основных типа спортивной скамейки для жима лежа или сидя:

1. Горизонтальный. Снаряд относят к стационарным тренажерам, часто оснащают дополнительными элементами: специальными стойками, различными приставками и фиксаторами. Эти приспособления расширяют диапазон функций снаряжения для комплексной тренировки. Например, блок для ног и поручни позволят прокачать пресс, а стойки со страховкой дадут заниматься со штангой в одиночку, без подстраховки партнера.
2. Регулируемый. Снаряд оборудован сиденьем и регулируемой спинкой для тренировок в положении лежа и сидя. Дает возможность работать не только со штангами, но и гантелями, а также выполнять жим и разводку под различными наклонами. Тренажер способствует всесторонней прокачке мускулатуры, а его раскладная конструкция очень удобна для применения в малогабаритных квартирах.

Нередко лавки для жима используют для разработки красивых мышц пресса, спины и ягодиц, чему немало способствуют дополнительные приспособления.

Правила выбора скамьи под штангу

Конструкция снаряда сама по себе не представляет технически сложное устройство, однако, чтобы приобрести надежного «спортивного друга» для достижения желаемых форм, стоит обратить внимание на ряд значимых параметров:

Габариты. Крупные стационарные лавки рассчитаны в основном на тренажерные залы, где важно обеспечить устойчивость и надежность, особенно, если они применяются как скамья под штангу – то есть предполагается работа с большими весами. Для обычной квартиры более приемлема компактная сборно-разборная модель с прочными, в то же время легкими раздвижными механизмами, с шириной доски не менее (!) 25 см. Высота от пола может варьироваться в пределах 35-50 см.

Трансформирующие части. Они позволяют выполнять упражнения под разными уровнями наклона и воздействовать на мышцы со всех сторон. Универсальный вариант – скамья-трансформер.

Дополнительные блоки. Это такие элементы, как блок для ног, подушка для опоры, брусья, поручни, стойка с опорами. Их наличие усложнит даже самое примитивное устройство, превратив его в многофункциональный тренажер. Он заменит практически все остальные, позволит сделать процесс тренировки более полноценным, прокачать мышцы всего тела: груди, рук, плеч, спины, бедер, ягодиц и икр.

Но даже самая примитивная конструкция способна внести существенный вклад в создание спортивной базы в вашем доме.

Дополнительные рекомендации по выбору скамейки для жима лежа

При покупке изделия важно учитывать разные критерии:

• устойчивость модели;
• качество сборки;
• практичность материала;
• наличие защитного (гипоаллергенного и антикоррозийного) покрытия.

Необходимо тщательно проверить работу подвижных и регулирующих элементов скамьи для жима, а также их целостность, чтобы в последующем не возникало заеданий. Уделить внимание сварным швам, так как трещины на них могут спровоцировать не только поломку конструкции, но и опасную для жизни травму.

Для опытных атлетов предпочтительны скамьи из стального профиля не менее 50×50 мм с толщиной стенки в 2 мм, а для новичков подойдет профиль от 25×25 мм.

Желательно, чтобы угол наклона спинки можно было регулировать от -20 до +40 градусов.

Не стремитесь к тому, чтобы обивка изделия напоминала перину. Да, она должна быть мягкой, но в разумных пределах.

И не стесняйтесь обращаться за консультацией к тренеру или продавцу, только они смогут подобрать силовой тренажер правильно, учитывая ваш рост, вес и другие индивидуальные особенности.

Горизонтальная скамья Атлант для кроссфита

Другие варианты товара:

Цвет:

Характеристики:

Ширина

общая — 550 мм, подушка — 300 мм

Материал

Сталь

Максимальная нагрузка

250 кг

Гарантия

12 мес.

Цвет

Черный (RAL 9005 М)

Элемент каталога

Описание товара

Скамья для жима лежа «Атлант»

    Горизонтальная скамья «Атлант» предназначена для выполнения жима лежа со штангой или гантелями. Конструкция изготовлена из высокопрочной стальной трубы прямоугольного сечения, поэтому в состоянии выдержать серьезные нагрузки.

     Огромным плюсом является наличие ручки и колес. Под конец тренировки бывает нет сил даже идти, а нужно еще убрать скамью на место. Теперь это станет очень легко сделать. Даже девушки справятся! Просто приподнимаем одну сторону за ручку и катим скамью в любое место.

     Разборная конструкция существенно облегчает ее транспортировку. Основание защищено резиновыми ножками, которые препятствуют скольжению и сообщают снаряду устойчивость на неровном полу. 

     Поверхность стального каркаса окрашена порошковой краской. Купить скамью для жима лежа Атлант вы можете в нашем магазине

Скамья для жима лежа: преимущества и критерии выбора

Для полноценных силовых тренировок в домашних условиях необходима скамья для жима лежа. Дополнив ее штангой и гантелями можно максимально разнообразить тренировочный процесс вне спортивного зала и эффективно качать мышцы. Этот тренажер отличается мобильностью и компактностью, сравнительно невысокой стоимостью и удивительной универсальностью. Огромное количество упражнений практически для всего тела выполняются с использованием этой многофункциональной скамьи.

Общие сведения

Этот вид спортивного инвентаря представляет собой устойчивую скамью, производимую в нескольких вариантах:

• Горизонтальная фиксированная
• Наклонная фиксированная
• Регулируемая

Фиксированные скамьи весьма ограничивают выбор упражнений для спортсмена, поскольку постоянный угол наклона не позволяет прорабатывать разные части мышц и смещать акценты. Куда более удобны и универсальны в этом отношении регулируемые модели, которые дают в разы больше возможностей для тренировок. Помимо этого, скамьи могут иметь одну или несколько регулируемых частей, комплектоваться дополнительными элементами: выдвижными телескопическими стойками для штанги, опорной подушкой или страховочными упорами. Чем сложнее конструкция, тем функциональнее и удобнее скамейка для жима лежа.

Варианты упражнений

Основное предназначение силовой скамьи – это различные виды жима. Данный тренажер незаменим для комплексной тренировки мышц спины, груди и рук, но также может использоваться для проработки пресса, ягодиц и ног.

Жим штанги

Для выполнения этого упражнения необходимо, чтобы скамья была оборудована стойкой для штанги. Жим лежа – это одно из лучших базовых упражнений, входящее в любую программу тренировки верхней части тела. Оно превосходно прорабатывает грудные мышцы, трицепсы, зубчатые и плечевые мышцы, а также переднюю часть дельтовидных. Выбор регулируемой скамьи для силовых тренировок даст спортсмену еще больше возможностей для всесторонней проработки верхней части тела.

Жим и разводка гантелей

Эти упражнения могут стать альтернативой жиму, если скамья не оборудована стойками для штанги. Гантели дают больше вариантов движения руками, позволяют самостоятельно регулировать их амплитуду, что будет хорошим выбором для силовых тренировок новичков или для девушек. Изменение угла наклона скамьи позволяет смещать акцент на разные участки мышц.

Отжимания

Самый простой вид отжиманий, который подойдет начинающим спортсменам – отжимания с упором на скамью. Во время выполнения упражнения торс располагается под наклоном, что значительно снижает нагрузку и позволяет подготовить мышцы к дальнейшему ее наращиванию. Гораздо более сложный вариант отжиманий – с упором ногами на скамью, он подойдет продвинутым спортсменам. А обратные отжимания от скамьи помогут эффективно проработать трицепс.

Упражнения на пресс

Универсальная силовая скамья с регулируемыми деталями – это превосходный тренажер для нижней части пресса. Обратные скручивания с отрывом ягодиц на наклонной скамье отлично прорабатывают мышцы живота с акцентом на низ, чего трудно достичь другими упражнениями. Мягкие валики для фиксации ног позволят выполнять классические скручивания.

Болгарские выпады

Болгарские выпады – отличное упражнение для ягодиц, формирующее их красивую округлую форму. Выполняться оно может с отягощением или без. Во время выполнения одна нога стоит на полу, а носок второй упирается в скамью.

Силовая скамья для дома – это идеальный выбор для тех, кто хочет совместить компактность и доступность с широким функционалом. Дополненная раздвижными стойками под штангу, она позволит комплексно проработать торс, нарастить мышечную массу, создать красивый рельеф. Размеры скамьи вполне позволяют разместить ее в среднестатистической квартире, а удобный и быстрый механизм сборки поможет не занимать место, пока она не используется.

Силовая скамья подходит и для женского, и для мужского тренинга. Грамотный подбор упражнений и правильное чередование с кардио позволят добиться хороших результатов, укрепить мышцы и построить гармоничную фигуру.

Критерии выбора силовой скамьи для дома

Тренировки дома не менее чем в спортзале должны соответствовать критериям эффективности и безопасности. При выборе домашней скамьи для жима стоит учитывать следующие нюансы.

Надежность

Крепкий толстый металл, надежные крепления и прочные механизмы регулировки и складывания – первое, на что нужно обратить внимание. Конструкция подъема спинки должна выдерживать большие нагрузки. Сама скамья и стойки должны быть устойчивыми, детали не должны «гулять», в противном случае каждая тренировка может нести риск серьезной травмы. Важный момент — ширина постановки стоек. При узкой постановке есть вероятность неправильного распределения нагрузки и опрокидывания штанги.

Компактность

Выбирая скамью для домашнего использования, следует обратить внимание на механизмы трансформации и складывания. Они должны быть простыми и надежными, способными выдержать многократное использование. Не всякая жилплощадь позволяет разместить даже такой небольшой тренажер, поэтому складная скамья для жима и раздвижные стойки для штанги – наилучший вариант для небольшой квартиры. Однако нужно понимать, что неразборный тренажер обычно более устойчив и крепок, так как не имеет подвижных деталей.

Универсальность

Обычная горизонтальная скамья обладает малой функциональностью. Чтобы спортсмену было доступно больше упражнений, она может быть оборудована дополнительными приспособлениями:

1. Регулируемые части скамьи позволяют выполнять упражнение с обычным или обратным наклоном, что способствует всесторонней проработке мышц торса;
2. Скамья с блоком для ног даст возможность прокачивать бицепс бедра, икры и ягодицы, а также выполнять классические скручивания на пресс;
3. Опорная подушка – удобное приспособление, созданное для страхующего партнера. Она позволяет ему надежно упереться и помогать спортсмену работать с большим весом;
4. Силовая скамья, оборудованная брусьями, позволит выполнять еще больше упражнений и максимально развивать силу и выносливость;
5. Специальные поручни удобны при выполнении упражнений на нижнюю часть пресса. Спортсмен, держась руками за них, может надежно зафиксировать торс и выполнять обратные скручивания;
6. Стойки для штанги со страховкой необходимы при работе с большими весами без поддержки партнера. Страховочные упоры не мешают во время жима и уберегут спортсмена от падения грифа на грудь, если он не сможет его удержать.

Удобство

Отдельная силовая скамья позволит качественно работать с гантелями, а отдельная стойка под штангу — выполнять приседы и становую тягу. Важно также правильно подобрать длину скамьи — голова не должна свисать при выполнении упражнений. Спортсмены высокого роста обычно выставляют угол наклона в 45 градусов, затылок при этом должен упираться в спинку.

Простота

Рынок спортивных товаров предлагает множество вариаций одних и тех же тренажеров. Сложность конструкции не всегда означает широкую универсальность. Зачастую большинство «уникальных» функций стоят весьма дорого, а на деле никогда не пригождаются. Дополнительные опции тренажера должны быть понятными и нужными конкретно этому спортсмену. Перед покупкой продумайте, какой именно функционал вам нужен, чтобы не переплачивать за то, что не будет использоваться.

Заключение

Скамья для жима – это один из важнейших спортивных снарядов, без которого невозможно построение грамотного тренировочного процесса. С выбора именно этого тренажера следует начинать организацию домашнего спортивного уголка. Дополнив его гантелями и штангой, атлет получит возможность полноценно тренировать многие группы мышц.

как выбрать и каких видов бывает

Силовые тренировки трудно представить без традиционного жима с использованием специальной скамьи. Поговорим о том, какой должна быть скамья для жима лёжа и на что обратить внимание при выборе оборудования такого рода для собственного домашнего зала. Кроме того, рассмотрим особенности скамеек для жима разных видов.

Скамья для жима — какие задачи выполняет, что нужно знать?

Спортсменам, которые работают над увеличением мышечной массы в области груди, делая на упражнениях для этого основной акцент, скамья для жима лёжа будет просто жизненно необходимой. С помощью неё можно будет выполнять жим под разными наклонами, создавая нужную нагрузку на мышцы в области груди. Скамья силовая имеет небольшие размеры, поэтому вполне подойдёт для установки дома.

Самый популярный вариант скамьи — для проработки пресса и жима в положении лёжа. Вторая дополнительно должна иметь стойки для удержания снаряда. Также скамьи могут дополнительно иметь фиксаторы, приставки, всевозможные регуляторы высоты и другие полезные дополнения.

Если вы решили выбрать готовую скамью для выполнения жима лёжа, то должны обратить внимание на следующие моменты:

1. Вес, который сможет выдержать силовая скамья с учётом того, что вы будете его постепенно увеличивать.
2. Конструкция должна быть максимально практичной и прочной, изготовленной из качественного металла без каких-либо зазоров.
3. Скамья силовая должна легко принимать нужный наклон без заеданий.
4. В комплект должны входить перечисленные ранее дополнительные элементы для тренировок на высоком уровне.
5. Поверхность конструкции должна быть покрыта гипоаллергенным, устойчивым к влаге покрытием.
6. Желательно, чтобы силовая скамья была складная для удобства транспортировки и перемещения в случае необходимости.

А вот к стойкам требований не так много. Самое главное — стойки должны быть надёжными! Для их изготовления подойдёт практически любой вид металла.

Скамья для жима в положении лёжа — особенности выбора

Выбор спортивной скамейки для выполнения упражнений напрямую будет связан с предполагаемыми тренировками. Если вы планируете заниматься дома без помощи страховщика, то лучше сделать выбор в пользу скамейки, дополнительно оснащённой ограничителями или рамой для ограничения движения штанги. Такие простые меры защиты позволят обезопасить тренировки, не снижая их эффективности! Дополнительный плюс — если скамья будет складная, для удобства транспортировки.

Если тренировки планируется проводить дома в присутствии страховщика, то вполне подойдёт самый простой вариант скамейки для жима. В задачу помощника в этом случае будет входить съём и возврат снаряда на место. Важно, чтобы в нужные моменты страховщик действительно мог быть рядом!

Как правильно пользоваться скамейкой дома или в зале? Здесь всё предельно просто. Атлет должен принять положение лёжа на поверхности таким образом, чтобы плечи, тазовая часть и поясница оказались к ней плотно прижатыми. Только правильное исходное положение позволит не нарушить технику выполнения жима в ходе упражнения.

Разновидности скамьи для жима

Выделяют два варианта спортивной скамейки для жима в положении лёжа: горизонтальную и регулируемую с наклоном вниз и наклоном вверх. Об особенностях и использовании каждой из них ниже.

Скамейка горизонтальная — может быть складная  стационарная. Используют тренажёр для работы над грудными, а также фронтальной частью дельт и разгибателями рук — трицепсов, дома и в зале. Конструкция тренажёра представляет собой стойки (можно регулировать высоту), оснащённые захватами для поддержки снаряда и непосредственно самой скамьёй.

Обратите внимание на расстояние между стойками — оно должно составлять 1100 миллиметров для максимально удобного использования, хотя могут быть и исключения из правил!

Скамейка наклонная силовая — один из основных тренажёров в каждом спортивном зале. Состоит конструкция из стоек и скамьи, угол наклона которой можно регулировать. Считается, что именно этот тренажёр является одним из основных для работы над построением собственного тела.

Атлетическая регулируемая скамья предназначена для выполнения жима, как с гантелями, так и со штангой лёжа или сидя. В ходе выполнения жима лёжа со штангой дополнительно используют машину Смитта. В процессе работы с гантелями или гирей допустимо использование без стоек.  Отличный вариант — применение скамейки для разводок, как в положении из груди, так и на спине, с резиновыми или пружинными амортизаторами.

Конструкция скамейки с наклоном представляет собой спинку с сидением, стойку на шарнирах, пружинную скобу, фиксатор, стопор и ограничительную цепочку. Оптимальная длина скамейки для жима с наклонной спинкой составляет 1210 мм, тогда как ширина и высота — 390 мм и 380 мм соответственно. Что касается ширины спинки, то она может составлять до 320 мм. Угол наклона можно изменять в зависимости от упражнения и поставленных задач, вес тренажёра в среднем составляет 30 кг.

Устанавливать скамейку лучше в непосредственной близости с тяжелоатлетическим станком или стойками для выполнения приседания с прочным основанием. Угол спинки фиксируют при необходимости. Если нужно поработать с горизонтальной скамьёй, то нужно будет верхнюю стойку провернуть к спинке максимально плотно и вставить в пружинную скобу.

В заключение отметим, что, даже если вы не считаете себя профессиональным бодибилдером и совсем недавно начали заниматься построением собственного совершенного тела дома или в зале, очень важно работать с правильной атлетической скамьёй.

Пусть это будет сделанная вручную простая горизонтальная силовая лавка, но изготовлена она должна быть в соответствии с требованиями к тренажёру! Подручные средства для выполнения жима не принесут должного эффекта, более того, могут стать причиной получения травмы.

Чем же отличается профессиональная скамья силовая для выполнения жима от любительской, помимо высокой цены? Такой тренажёр должен быть официально одобрен спортивными федерациями для проведения профессиональных турниров! Самые лучшие модели оснащают телескопическими регулировками стоек, рычагами для подъёма снаряда, целым набором страховочных элементов, опять же с возможностью телескопической регулировки и анатомическими мягкими частями.

Собирают конструкции вручную из самых практичных и надёжных материалов — нержавеющей стали с полиуретановой обивкой — и проверенного качества порошковых красок в качестве отделочного материала.

http://credit-n.ru/about.html

Скамья для жима лежа оптом от производителя, г.Новосибирск

Наше оборудование отлично подойдет для спортзала, фитнес-клуба, дома, офиса. Мы отличаемся от конкурентов тем, что являемся заводом-изготовителем и можем предложить привлекательные цены на изготавливаемую продукцию. Наши цены горазно ниже рыночных, а качество всегда на высоте. Работаем как оптом, так и в розницу. Доставка во все регионы России, а также в страны ближнего СНГ, транспортными компаниями, согласно пожеланиям заказчика.

Профессиональная соревновательная скамья для жима лежа разработана для проведения соревнований по пауэрлифтингу и жиму лежа согласно тех.регламента AWPC/WPC

— Стойка выдерживает нагрузки до 1000 кг.

— Габариты «скамьи» (д*ш*в), (см): 137*132*90,5-123,5

— Габарит лежака (см): 320*122, высота от пола 430

— Высота от пола до грифа, (см): 75-110

— Ширина между стойками, (см): 110

— Транспортный габарит (д*ш*в), (м): 0,800*1,200*0,940 (1 место/европаллет)

Для удобства атлета скамья оснащена функцией регулировки высоты стойки, это позволяет настроить «скамью» для комфортной работы атлетов разной ростовой группы. Реализовано это в пинольной системе двойной фиксации, шток в паре с резьбовы зажимом защетят спортсмена от случайных срабатываний и придадут дополнительную жесткость конструкции. Система рычагов позволит быстро изменить высоту стоек, не разгружая штангу. Во всех вращающихся элементах установлены латунные подшипники скольжения и шлифованные каленые оси, покрытые цинком. Это позволяет добиться плавности хода без нежелательных люфтов.

Каркас скамьи выполнен из высокопрочных толстостенных стальных труб. Конструкция каркаса цельносварная, что является большим преимуществом перед разборными моделями по причине повышенной жесткости. Соединения особопрочные, исключается возможность складывания конструкции при занятиях спортом.

Конструкция каркаса разработана для провидения соревнований по пауэрлифтингу и жиму, способна выдерживать огромные нагрузки, тем самым снижая травмоопасность на соревнованиях. Для повышенной устойчивости и увеличения максимальной допустимой нагрузки каркас усилен, элементы соединяются между собой особо прочным сварочным швом.

Металлокаркас покрыт полимерной краской с применение технологии предварительного отжига и нанесения базового слоя. Это позволяет добиться высокой адгезии, повышает прочность покрытия к истиранию и царапинам. Базовый цвет «темный шоколад» с ярко выраженным перламутром. Очень крутой цвет! Возможно нанесение любого цвета в системе RAL согласно пожеланиям заказчика.

Руководство для пауэрлифтера по увеличению скамьи и груди | Дэнни Ли

Повышение вашей способности к жиму лежа — это намеченная цель, которая окупается общей силой и размером. Изображение предоставлено: июнь

Пауэрлифтеры — специалисты по увеличению веса трех основных движений. Приседания и становая тяга определенно составляют самую большую часть их общего количества, но первое, о чем большинство людей спросит, — это жим лежа, независимо от того, являются ли они пауэрлифтерами, бодибилдерами или просто любителями тренажерного зала.

Большая скамья может не переходить ко многим другим видам спорта, но она определенно может помочь с общей силой, размером мышц и добавить хорошо развитую форму вашему телосложению.

Итак, как тренер по пауэрлифтингу / пауэрлифтингу я здесь, чтобы показать вам, как применить проверенные и проверенные секреты пауэрлифтинга, чтобы получить большую скамью и грудь.

Пауэрлифтинг складывается из вашей лучшей попытки из трех приседаний, трех жимов лежа и трех становой тяги, которые складываются вместе, чтобы получить общую сумму.Чаще всего жим лежа будет наименьшим вкладом в общий результат, но это только увеличивает потребность в большой скамье.

Во время соревнований атлет лежит на скамейке, так что ягодица, плечи и (в большинстве федераций) голова соприкасаются со скамьей. Их ступни должны соприкасаться с полом (опять же, в зависимости от федерации, это может быть вся ступня или они могут быть подняты пятками).

Атлет должен будет расцепить скамейку, опустить ее к груди и дождаться, пока судья скажет им, чтобы они жали, затем они будут нажимать ее обратно и ждать команды стойки.Итак, у вас есть жим лежа в пауэрлифтинге.

С этими правилами вы увидите, что не существует правила о том, где должна быть нижняя часть спины. Вот здесь-то и появляется арка — это может вызвать разногласия в Интернете, но подавляющее большинство литературы склоняется в пользу этого. Однако, если вы не пауэрлифтер, вам не обязательно тратить много времени на его доведение до крайностей, но привыкание к нему позволит более безопасно выполнять жим лежа, используя больше грудных мышц, чем плеч.

Арка позволяет вам поставить ноги под себя, когда вы жмете, а также поставить позвоночник в твердое положение (ваш позвоночник имеет естественную дугу, вы работаете с этим здесь), а также позволяет поднести гриф вниз к груди по лучшему изгибу.

Поскольку этот стиль жима лежа позволяет более активно задействовать грудные клетки, он увеличивает рост груди, а также сводит к минимуму нагрузку (и возможность травмы) на плечи. Это означает, что если вы овладеете этой техникой, вы сможете жать больший вес, используя большую часть груди и чаще, так как в ближайшее время вы не повредите свои плечи.

Как тренеру по пауэрлифтингу, было бы легко говорить целый день о том, почему арка полезна, но вы здесь ради большой скамьи. Итак, давайте посмотрим, как это получить.

1. Когда вы ложитесь на скамью, первое, что вам нужно сделать, — это напрячь руки. Обычно он должен быть шире плеч, но не слишком широким. Если вы хотите увеличить ширину захвата, делайте это медленно в течение нескольких недель, иначе вы станете намного слабее.
2. Как только ваши руки будут поставлены в ровное положение на перекладине, вы затем поднимите ступни на скамью.(Не волнуйтесь, они там не останутся.)
3. Затем подтолкните бедра к потолку и поднимите ступни вверх по скамейке к ягодицам.
4. Держа бедра поднятыми вверх, поставьте одну ногу на пол, где вы сможете удобно расположить ее.
5. Ваши бедра все еще подняты? Опустите вторую ногу на пол, удерживая бедра как можно выше.
6. Медленно опустите бедра к скамье. Не торопитесь, если вы это сделаете, все предыдущие настройки будут напрасными.
7. Снимите штангу.
8. Опустите штангу вниз, поджав локти.
9. Когда вы кладете штангу на грудь, вы должны представить, что вы положили на грудь только 1 кг от общего веса. Вы не хотите, чтобы штанга провалилась или вздымалась здесь.
10. Поднимите вес вверх и назад так, чтобы он закончился там, где он начинался: над глазами, а не по прямой линии над грудью.
11. Переставьте штангу.

Если вы выполнили эти шаги, значит, вы успешно выполнили полный жим лежа в пауэрлифтинге.

Идея разделить тренировку на один день на каждую мышцу в неделю преобладает в бодибилдинге и в спортзале, и для некоторых она действительно работает. Однако, если вы хотите увеличить силу и размер, рекомендуется чаще выполнять жим лежа.

Большинство пауэрлифтеров, которых я тренирую, будут жим лежа 3-4 раза в неделю.

Обычно на восстановление груди, передних дельтовидных мышц и трицепсов требуется около двух дней. Это означает, что вы можете тренировать их каждые три дня или около того.С моими пауэрлифтерами они часто проводят дни, когда жмутся спиной к спине, но я бы не стал предлагать это сразу.

Предлагается не для людей иметь три или четыре нагрудных дня в неделю, скорее они могут настроить свою неделю на Толкание / Тяга / Ноги с двумя вариациями каждого дня. Это означает, что если они будут тренироваться пять раз в неделю, они могут легко получить два отжимания.

Вы также можете перейти к более стилю пауэрлифтинга, который, вероятно, будет включать в себя приседания или становую тягу с последующим движением лежа.

Как вы это делаете, зависит от вас, но при построении большой скамьи важна частота. Однако рекомендуется изменять сложность каждой жимовой тренировки. Вот где появляются объем и интенсивность.

Это два основных игрока, когда дело доходит до программирования. Очень редко речь идет о выборе необычных упражнений, чаще всего речь идет об использовании одних и тех же упражнений, но игре с их объемом и интенсивностью таким образом, чтобы вы могли улучшить свои навыки, одновременно восстанавливаясь.

Объем — это обычно объем выполняемой вами работы. В силовых тренировках это довольно часто поднимаемый вес x подходы x количество повторений.

Интенсивность — это сложность. Так что, если бы вы сделали подход с 90% от вашего максимума, он был бы более интенсивным, чем один с 80%.

Эти факторы работают рука об руку: для более интенсивного подхода потребуется меньший объем, а для более объемного подхода — менее интенсивный. Как правило, в хорошем плане тренировок по мере увеличения интенсивности объем уменьшается, чтобы атлет мог восстановиться и, как правило, не сломался.

Как было сказано выше, вы хотите чаще жать лежа. Но когда вы сделаете это впервые, ваши дополнительные дни должны быть легче, чем ваш основной. Это можно разделить по нескольким направлениям, и способ, который был признан эффективным, выглядит следующим образом:

• День 1 — Жим лежа @ 70% с 4 подходами по 8
• День 2 — Жим лежа @ 75% с 5 подходов по 6
• День 3 — Жим лежа @ 80% с 6 подходами по 4

Такой способ выкладки позволяет вам сосредоточиться на гипертрофии в первый день, мощности во второй день и силе в третий.

Неделя 2 будет такой же, но вы добавите 2,5 кг и снова на неделе 3.

Часто вы снижаете веса на 4 неделе, а затем начинаете снова после короткого периода восстановления.

Если вы действительно уверены в этом и у вас есть наблюдатель, вы можете включить в третий день набор AMRAP (как можно больше повторений). Если вы сделаете это, в последнем подходе вы увидите, сколько повторений вы можете сделать с этим весом. Это позволяет вам немного увеличить объем.

Если вы хотите жать тяжелый жим, как пауэрлифтер, одновременно улучшая общее развитие груди, тогда вы можете овладеть этой техникой, используя частоту, объем и интенсивность.В принципе, вы должны научиться поднимать тяжести, как пауэрлифтер, на большую скамью и грудь.

Жим лежа — это тренировка для нескольких мышц, которую вы пропустили

Может быть, вы не новичок в силовых тренировках или, возможно, вы никогда не проводили качественно время в силовой секции вашего тренажерного зала. Тем не менее, жимы лежа — классическое упражнение с отягощениями, в котором вы лежите животом и прижимаете вес к груди — могут быть эффективным упражнением для верхней части тела, которое можно дополнить вашими тренировками.

Однако жим лежа может показаться пугающим, и это правильно — в конце концов, удерживание тяжелой штанги над уязвимой грудью не обязательно расслабляет.Но при правильном выполнении жимы лежа могут укрепить верхнюю часть тела и нарастить мышцы.

Читайте дальше, чтобы узнать, что тренеры говорят о жимах лежа, в том числе о том, стоит ли вам их пробовать и как вы можете включить их в свой распорядок дня.

Что такое жим лежа?

Если вы хотите развить всестороннюю силу верхней части тела всего за одно упражнение, поздоровайтесь с жимом лежа. Жим лежа очень похож на звук; «Это упражнение обычно выполняется лежа на скамейке в тренажерном зале, сжимая вес на плечах», — говорит личный тренер Кэмерон Кантриман.Чтобы сделать жим лежа, начните с выбора веса. «Вы можете жим лежа со штангой, гирями, гирями или тросами», — говорит Уильям Томпсон, сертифицированный персональный тренер. Если вы находитесь в затруднительном положении, занимаясь дома, используйте бутылки с водой или консервы вместо гантелей. После того, как вы выбрали веса, ударяйтесь по скамейке. Если скамейки нет, вы также можете выполнять упражнение лежа, твердо поставив ступни на землю.

Когда вы будете готовы к подъему, начните с того, что локти на несколько градусов ниже параллельны плечам, как говорит земляк.Затем надавите на вес до тех пор, пока руки полностью не вытянутся над вами. Сделайте столько повторений, сколько считаете возможным (это может быть от трех до десяти повторений в подходе), всего до трех подходов. Если вы используете тяжелые веса или штанги, попробуйте выполнять упражнение только в сопровождении страхующего, чтобы убедиться, что вы можете выполнять подъемы безопасно и в правильной форме.

Если вы чувствуете жжение в плечах, груди и спине, это потому, что эти мышцы усиленно работают во время жима лежа.

Какие мышцы работают в жиме лежа?

Жим лежа задействует сразу несколько мускулов верхней части тела, поэтому это убийственное движение. «Жим лежа в той или иной степени задействует практически все мышцы верхней части тела, что делает его очень выгодным», — говорит Томпсон. По словам инструктора по фитнесу Дженни Ли, вы почувствуете жжение в трицепсе, дельтовидных мышцах плеча, грудных мышцах и широчайших мышцах спины.

По этой причине жим лежа — это научно обоснованное упражнение для увеличения силы и размера мышц верхней части тела.Исследования также показывают, что силовые упражнения, включая жимы лежа, могут повысить вашу мышечную выносливость, научив ваше тело работать против сопротивления в течение длительных периодов времени.

По словам Томпсона, вы также можете целенаправленно нацеливать на то, какие мышцы вы тренируете, исходя из того, как вы держите штангу или как устроена скамья. Держите штангу широким хватом, чтобы проработать все вышеупомянутые мышцы, или более узким хватом, чтобы проработать трицепсы и предплечья. Чтобы проработать верхнюю часть груди и плечи, попробуйте жим лежа на наклонной скамье, наклонив часть скамьи, которая поддерживает вашу спину, вверх так, чтобы ваша голова была выше бедер.Отрегулируйте скамью в противоположном направлении, чтобы жим лежа на наклонной скамье задействовал мышцы нижней части груди.

Добавлен бонус? Совершенствование жима лежа поможет настроить ваше тело, чтобы лучше выполнять другие части тренировки. «Освоив движение, вы узнаете много нового о жиме верхней части тела, которое будет перенесено в другие упражнения и физические нагрузки», — говорит Томпсон.

Кто должен попробовать жим лежа?

По словам Томпсона, жим лежа — отличное дополнение к любой программе силовых тренировок как для новичков, так и для тяжелоатлетов, учитывая его способность одновременно эффективно воздействовать на несколько мышц верхней части тела.Если вы новичок в силовых тренировках, он рекомендует усовершенствовать технику жима лежа с более легкими весами, чтобы убедиться, что вы выполняете движение вниз. После того, как вы ознакомитесь с оборудованием, движениями и способами закрепления суставов и мышц, безопаснее начинать жим с более тяжелыми весами. «Исполнение всегда имеет приоритет над весом», — говорит он.

«Если вы попробуете жим лежа, но это покажется вам слишком сложным, есть упражнения, которые вы можете практиковать, чтобы перейти к жиму лежа», — говорит Ли.Попробуйте отжимания, отжимания на трицепс или тяги, чтобы укрепить мышцы, которые в один прекрасный день помогут вам сделать несколько жестких жимов лежа. «Начиная с этих упражнений, ваши мышцы и суставы могут оставаться устойчивыми и сильными под непривычным весом штанги», — объясняет Ли. «Жим лежа может немного затруднить стабильность и подвижность плеч», — говорит она. «Если вы не можете безопасно поднимать вес, сохраняя правильную форму, это может быть хорошим вариантом для начала с других упражнений». И, как и в любой другой фитнес-программе, если вы чувствуете нестабильность или боль во время пресса, опустите вес, чтобы избежать растяжения мышц или травм.

«Если вы имеете дело с травмой запястья или плеча или слабостью, не торопитесь», — предупреждает Countryman. Жим лежа создает серьезную нагрузку на верхнюю часть тела, поэтому попытка выполнить упражнение может усугубить или еще больше повредить поврежденные суставы. Ли также рекомендует проконсультироваться с врачом, прежде чем включать упражнение в тренировки, чтобы убедиться, что это движение безопасно для вас.

С чего начать

Если жим лежа звучит для вас как тренировка для верхней части тела, Ли рекомендует начинать медленно, встраивая их в свои тренировки.«Делайте жим лежа безопасным способом, — говорит она. «Когда вы делаете этот первый подход жима лежа, выберите легкий или средний вес и держите ноги на полу, глядя в небо, и дышите через него». Вы также можете чередовать жимы лежа с упражнениями с собственным весом, ориентированными на верхнюю часть тела, чтобы ваши мышцы оставались в форме жима лежа, когда вы приспосабливаетесь к упражнению.

Countryman рекомендует жим лежа один или два раза в неделю, чтобы не переутомить мышцы, что приведет к плохой форме или травмам.Он также предлагает делать жимы лежа на ранней стадии тренировки, например, сразу после разминки, чтобы убедиться, что у вас достаточно выносливости для безопасного выполнения упражнения. Он отмечает, что это сложное движение, в котором задействованы несколько групп мышц одновременно, поэтому будьте готовы к тому, что верхняя часть тела утомляется быстрее, чем обычно.

Все, что вам нужно знать, чтобы безопасно овладеть жимом лежа

Для многих лифтеров жим лежа является «золотым стандартом» для развития силы верхней части тела, но его репутация побуждает многих эгоистичных невежеств относительно того, как это делать с хорошая и безопасная техника.Его обманчивая простота — вот где многие начинающие (и даже опытные) лифтеры сталкиваются с проблемами, поэтому давайте поговорим о том, как вы можете жать жим лучше и безопаснее.

Для ясности мы говорим о жиме штанги лежа (без воздушных шариков из GIF-изображения выше). Когда вы смотрите, как кто-то жмет, кажется, что это упражнение — это все руки, грудь и периодические громкие, неприятные мычания, но на самом деле это сложное движение, которое также включает в себя плечи, трапеции, трицепсы, верхнюю часть спины, кора, бедра и даже ноги. в некоторой степени.

Почему жим лежа — это круто (но также и опасно)

Без сомнения, жим лежа — отличное упражнение для улучшения вашей силы «жима», например, при бросании и толкании тяжелой тележки для покупок или газонокосилки. . Это укрепляет ваши плечи, развивает сексуальные мышцы груди (что касается и вас, дамы) и улучшает ваши основные силы. На самом деле, жим лежа — верный индикатор вашей чистой силы и мощи верхней части тела, и, что бы там ни было, это имеет тенденцию затуманивать рассудительность в тренажерном зале.

Я видел самоуверенных атлетов, которых пристегивали к скамейке, потому что они не могли оторвать штангу от груди или на стойках. Буквально на днях мой друг рассказал ужасающую историю о парне, который отказался просить о помощи, переоценил свои способности и едва не успел поехать в больницу. Более того, я слышал множество историй о людях, которые неоднократно жали с плохой техникой в ​​целом и с большим весом и, в конце концов, взорвали плечо.

G / O Media может получить комиссию

Короче говоря, жим лежа наказывает высокомерие, но его нынешняя репутация, к сожалению, поощряет его.Если вы не будете осторожны, жим лежа может сокрушить и ваше эго, и ваше тело.

Найдите сподвижника или узнайте, как спастись

Безопасность превыше всего. У тебя должен быть корректировщик. В идеале ваше место — это партнер, который знает вас и свои пределы. Вы можете попросить кого-нибудь другого в тренажерном зале, но проблема с привлечением помощи незнакомца заключается в том, что вы не можете быть уверены в его способности правильно определить.

Тем не менее, если ваш единственный вариант — это какой-нибудь чувак, тогда очень, очень четкое общение является ключевым: скажите, что вы собираетесь делать (например, новый максимум на один повтор), согласитесь с сигналами, когда вы действительно нужна помощь, и синхронизируйте обратный отсчет до того момента, когда вы и ваш наблюдатель снимаете штангу и передаете ее вам (так называемая передача).

Если рядом никого нет, другой вариант — научиться «спасаться» из плохого лифта. Видео выше от CanditoTrainingHQ показывает, как это сделать. Один из конкретных методов — это жим без ограничения веса. Так что, если вы застряли, вы можете наклонить штангу в сторону, сбросить вес и освободиться. Это не изящно, но выполняет свою работу.

Кроме того, Омар Исуф, тренер по силовым упражнениям из Торонто, предлагает жать лежа в силовой стойке. Конечно, вы должны убедиться, что силовая рама пуста, подтянуть к ней скамью и выдержать несколько осуждающих взглядов.Но все это хорошо, потому что, если вас «прижали», вы можете поставить штангу на английские булавки в силовой раме, а не на грудину.

Я всегда говорю уделять приоритетное внимание безопасности и тренировочной форме при каждом упражнении по тяжелой атлетике, но я наклеиваю дополнительную наклейку с рекомендациями для родителей на жиме лежа: это больше технично, чем позволяет показывать, и открывает гораздо больше способов буквально навредить непосвященные, чем другие упражнения. По сути, не говори глупостей.

Хороший жим начинается еще до того, как вы поднимете вес

Подготовка к жиму лежа — это больше, чем просто лежа на скамье.Вы должны быть в лучшей для себя позиции, чтобы дать штанге крутой подъем, но при этом не тратить слишком много энергии на разборку и потерю концентрации.

Для начала, это видео от Isuf поможет вам найти подходящую для настройки жима лежа, пройдя через несколько очень важных моментов, которые нужно делать и чего не делать. Вот еще кое-что:

• Здоровые движения плеч: Хотя жим лежа является отличным упражнением для верхней части тела, это также простой способ взбодрить плечи.Это особенно актуально, если у вас в анамнезе были травмы плеча. Дин Сомерсет, физиолог из Эдмонтона, сказал мне, что если у вас есть полный диапазон движений в плечах (вы можете почесать лопатки или поднять обе руки над головой, касаясь бицепсами ушей), и в целом вы можете нажимать без боли , тогда ты золотой. В противном случае вам действительно стоит поработать над увеличением диапазона движений. Статья Fit For Real Life — хорошее начало для улучшения здоровья плеч.
• Высота штанги: Место установки штанги на стойке зависит от длины вашей руки. Как правило, вам нужно убедиться, что перекладина может легко снимать стойки, когда ваши руки полностью вытянуты. Если вам нужно поднять плечи вперед, чтобы дотянуться вверх, значит, это слишком высоко. Если ваши локти согнуты в исходном положении со штангой без стойки, она слишком низкая.
• Положение головы: Положение головы помогает расположить спину на скамье. Большинство людей кладут лоб под перекладину.В общем, вы хотите быть достаточно далеко, чтобы вы могли перемещать штангу вверх и вниз, чтобы штанга не зацеплялась за какие-либо части оборудования, но также быть достаточно близко, чтобы снять или передать штангу вам, если у вас есть напарник. .
• Размещение ступней: Поставьте ступни твердо на землю, точка. Малоизвестная вещь о жиме лежа заключается в том, что большая сила исходит от того, чтобы «загнать ноги» в землю, когда вы поднимаете вес. Возможно, вы видели, как люди жимают ногами в воздухе, но при этом они теряют большую стабильность и силу.Сомерсет говорит, что подъем ногой в воздух в основном может принести пользу людям, у которых в анамнезе есть боли в пояснице и которые просто чувствуют себя более комфортно при таком нажатии.
• Захват: Крепко возьмитесь за гриф, надежно удерживая захват (большие пальцы обхватывают гриф), а запястье — в нейтральном положении. Это означает, что вам нужно держать гриф так, чтобы запястье не сгибалось назад.
• Ширина захвата: Место, в котором ваши руки берутся за штангу, будет зависеть от длины вашей руки и ширины плеч, но основная причина, по которой следует уделять внимание размещению захвата, заключается в том, чтобы ваши предплечья оставались в значительной степени вертикальными (некоторые говорят, что под углом 90 градусов к полу. ) через.В общем, более длинные руки могут нуждаться в более широком хвате, тогда как более короткие руки могут быть более узкими. Большинство из них отлично подойдут для накатки стержня. Нюансы здесь заключаются в том, что более широкий хват немного больше сфокусируется на грудных мышцах, а более узкий захват сильнее воздействует на трицепсы.
• Бинты на запястья: По словам Сомерсета, специальные бинты помогают стабилизировать запястье, удерживать его в нейтральном положении и ограничивать движение. «Убедитесь, что бинт закрывает запястье и достаточно тугой, чтобы вы не могли оттянуть руку после того, как завернули, — говорит он.Дополнительно: «Если он слишком низкий, это просто повязка от пота».

Помните, что вы держите над лицом груз весом , поэтому гораздо важнее знать, что вы делаете с самого начала. Просто хорошая настройка делает все остальное немного более плавным.

Печально известная «арка спины» и почему она не имеет для вас значения

Арка спины — одна из спорных тем в лифтинге. Многие лифтеры, в основном те, кто интересуется жимом лежа с большим весом, подчеркивают, что свод стопы (наряду с правильным напряжением всего тела) имеет решающее значение для защиты и стабилизации вашей спины и повышения эффективности движения.

В конечном итоге все сводится к тому, планируете ли вы выступать в качестве пауэрлифтера. В соревнованиях по поднятию тяжестей сильно выгнутая спина сокращает расстояние, которое штанга должна пройти от груди до завершения (локаут), и позволяет вам нажимать больший вес. Для остальных из нас Сомерсет отмечает:

У некоторых людей просто нет гибкости позвоночника, чтобы сделать это без сильной боли в пояснице, поэтому это очень индивидуально с точки зрения того, может ли кто-то или не может. Если вам удобно, и хотят соревноваться, вы определенно поднимете больший вес.Если нет, то для этого нет особых причин. Выбирайте то, что вы можете контролировать и что вам нравится.

Итак, если кто-то в тренажерном зале поощряет вас сильно выгнуть спину, а вы не можете или не хотите, или не хотите, просто скажите ему или ей расслабиться.

Ключи к сильному и стабильному жиму лежа

Вышеупомянутое видео от Art of Manliness с участием Марка Риппето представляет собой длинный и более технический учебник по жиму лежа. Он касается некоторых вещей, которые мы обсуждали выше (но с демонстрациями), и, конечно же, самого движения.

Очень важно наблюдать за хорошим жимом лежа в действии. То, насколько хорошо вы стабилизируете или напрягаете свое тело, составляет основу сильного и успешного жима лежа. При должной устойчивости вы генерируете oomph от всего тела, чтобы поднять этот вес. Есть несколько вещей, которые помогают в этом: глубокий вдох животом, твердо поставленные ступни на землю и, для некоторых людей, небольшая (или даже преувеличенная) дуга спины, о которой мы упоминали выше.

Помимо этого, вы все равно захотите, чтобы верхняя часть спины (ваша основная опора) и ягодица находились в контакте со скамьей, а также по этим другим ключевым моментам:

• Переместите штангу по правильному «пути»: Если вы посмотрите на жим лежа сбоку, штанга не будет просто двигаться вверх и вниз.На спуске он опускается и немного выгибается наружу. При нажатии она поднимается от середины груди к вашему лицу, а затем прямо вверх к концу подъема. У Алана Тралла есть отличное видео, демонстрирующее траекторию стержня, а в Strengtheory есть целая статья о корректировке траектории стержня, так что ознакомьтесь с ними для получения дополнительных сведений.
  
• Подведите локти: «Защищайте подмышки» — это сигнал, напоминающий людям, что нужно поджать локти. Ваши локти не должны быть так близко к вам, чтобы касаться вашего туловища, а ваши локти должны все время находиться прямо под перекладиной.
• Держите плечи «сжатыми» повсюду: Вы никогда не захотите подвигать плечами вперед или заставить их скользить, когда вы опускаете и нажимаете вес. Представьте, что вы пытаетесь зажать между ними виноградину, все время держа плечи на скамейке. Популярные подсказки — представить себе «растягивание перекладины» или «удерживание плеч опущенными и опущенными», которые помогают добавить адекватное напряжение вашему телу и защитить плечи.
• Опустите свое тело в скамью: В жиме лежа вы будете использовать много «толчка ног», поэтому я предпочитаю ставить ступни на землю, а не позволять им болтаться в воздухе.Когда вы на самом деле жмете, представьте, что вы толкаете свое тело в скамью , а не просто думаете о том, чтобы отодвинуть штангу от себя.
• Все ваше тело должно быть напряженным: Представьте, если хотите, что вам нужно попытаться уравновесить полную чашу расплавленной лавы на своей груди. Напряжение от пресса, плеч и ягодиц удерживает вас в стабильном состоянии, поэтому оно не выйдет за пределы тела. Чтобы контролировать эту стабильность, полезно использовать технику дыхания, которую мы описали в нашей статье об улучшении дыхания для силовых тренировок.Говоря о дыхании, Сомерсет предлагает сделать вдох, опустить вес, надавить на него с напряженными плечами и выдохнуть, когда вес поднимется примерно на половину.

Это некоторые из основных вещей, но их так много движущихся частей во время жима лежа, что трудно решить проблемы, которые могут возникнуть в вашем конкретном случае. Очевидно, что лучше, чтобы профессионал обучал вас или критиковал вашу форму. А пока в этом видео от Buff Dudes рассказывается о нескольких типичных ошибках, которые делают жимцы лежа, и его тоже стоит посмотреть.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с подробным руководством StrongLift по жиму лежа и статьей Nerd Fitness по жиму лежа 101. Если вы беспокоитесь о своих плечах, Тони Джентилкор, тренер по производительности в Cressey Performance в Массачусетсе, также может дать советы, как сделать жим лежа более удобным для плеч. Сделав небольшую домашнюю работу и много практики, вы получите преимущества красивой скамейки и будете делать это каждый раз безопасно.

Иллюстрация Ника Крискуоло. Автор изображения: A.Упадок.

Увеличьте свой жим лежа, избегая этих пяти ошибок

26 дек. Увеличьте свой жим лежа, избегая этих пяти ошибок

В жиме лежа есть много факторов, которые могут повлиять на ваш успех в движении. Если вы хотите увеличить свой жим лежа, вам нужно знать, что может пойти не так. Это может принести в жертву ваш силовой потенциал или, что еще хуже, увеличить шанс получить травму. Итак, каковы 5 основных ошибок в жиме лежа?

• Не попадаешься на ловушки в стартовой позиции

• Использование неправильной ширины захвата

• Недостаточно сильно сжимает руки

• Отсутствие движения «вверх-назад» от груди

• Отсутствие ретракции лопатки при циклическом повторении

Цель этой статьи — ознакомить вас с любыми техническими неисправностями, которые могут помешать вашему прогрессу в жиме лежа.Если вы делаете эти ошибки, я покажу вам, как их исправить и найти более эффективный режим движения. (После прочтения этой статьи вам может быть интересно узнать о 5 основных ошибках становой тяги )

1. Не попасть в ловушку в стартовой позиции

Одним из наиболее важных моментов в жиме лежа является положение трапеций на верхнем конце скамьи. Спортсмены просто не знают, какая часть их тела должна соприкасаться с жимом лежа.В результате они просто ложатся ровно, и большая часть их веса приходится на заднюю часть лопаток. Это положение называется жимом лежа с горизонтальной спинкой, и, хотя с него можно начать, если вы хотите увеличить свой жим лежа, вам нужна более удобная поза. Более элитные спортсмены в жиме лежа перемещают свой вес в жиме лежа выше на своих трапециях. Что это позволяет лифтеру достичь большего, так это более изогнутого грудного отдела позвоночника (середина спины), что помогает лифтеру:

• Более эффективно убирать лопатки
• Задействуйте широчайшие для большей устойчивости
• Уменьшите общий диапазон движений, подняв грудь выше.

В этом стиле жима лежа используется свод стопы, и это более оптимальное положение для подъема наибольшего веса.

Если вам сложно занять эту позицию, ознакомьтесь с другой нашей статьей о подвижности в жиме лежа.

2. Не удается найти подходящую ширину захвата

Жим лежа слишком узким или слишком широким хватом может ограничить объем мускулатуры, которую вы можете задействовать. Неадекватная ширина захвата также может увеличить силу сдвига на уровне локтя или плеча.

Общее практическое правило для ширины захвата — где-то между 1,5-2X акромиальным расстоянием. Это означает, что после измерения расстояния между двумя плечами возьмите ширину хвата в жиме лежа в 1,5-2 раза больше этого расстояния. Все, что уже, может не задействовать ваши грудные мышцы в полной мере. Что-нибудь шире, и вы не сможете задействовать трицепс на полную мощность.

Вот некоторые рекомендации по выбору рукоятки:

• Если у вас более сильный трицепс, выберите хват, близкий к 1.5X расстояние до плеч
• Если у вас более сильные грудные мышцы, выберите хват, который ближе к двукратному расстоянию до плеч.
• Спросите себя, где вы чувствуете себя наиболее «комфортно» и «стабильно» на протяжении большей части движения.

В другой статье, которую я написал о жиме лежа широким хватом, я утверждаю, что более широкий хват немного лучше, потому что он уменьшает общий диапазон движения движения. Если вы уменьшите расстояние, необходимое для перемещения груза, вы будете выполнять меньше работы.Однако превышение дистанции на ширину плеч в 2 раза может принести больше вреда, чем пользы.

3. Недостаточно сильно сжимает руки

Спортсмены снимают штангу со стойки «расслабленными руками», что вызывает нестабильность остальной части руки. Один из самых простых и быстрых технических приемов, которые вы можете применить для увеличения жима лежа, — это сильнее сжимать руки. Мне нравится говорить людям «оставлять отпечатки пальцев на штанге» — это то, с какой силой они должны сжимать.

Если вы не сожмете руки достаточно сильно, нагрузка будет ощущаться в руке более тяжелой, что вызовет нестабильность в плечевом суставе. Поскольку рука является основной точкой соприкосновения со штангой, она должна быть напряжена прежде всего.

Один из ключевых моментов при сжатии рук на штанге — убедиться, что вы делаете это перед тем, как снимать штангу со стойки. Многим лифтерам нравится сжимать руки, когда они снимают штангу со стойки (одновременно) или, что еще хуже, когда штанга уже находится у них на груди.Таким образом, ваш сигнал к сжатию рук должен быть таким: «сжать», затем «приподнять». Затем вы захотите продолжить сильное сжатие во всем диапазоне движений жима лежа.

4. Не ездить «вверх-назад» от груди

Сильнее наукой

Чего вы хотите избежать при отжимании штанги от груди, так это ее движения «прямо вверх». Более оптимальная схема движения — это движение «вверх и назад» по более наклонной траектории. Вот разница между новичком, средним (Майк Бриджес) и элитным жимом лежа (Билл Казмайер): Как вы можете видеть, более элитный жим лежа отталкивает штангу от груди сильнее, чем новичок и спортсмен среднего уровня.

“ Аргумент в пользу жима штанги прямо вверх логичен: кратчайшее расстояние между двумя точками — это прямая линия. Однако при жиме лежа с максимально возможным весом, если что-то вас интересует, вы должны учитывать такие вещи, как рычаги и моментные руки. При выполнении жима для силы идея состоит в том, чтобы опустить штангу ниже линии сосков, что отодвинет штангу от плеч (оси вращения) и приведет к более длительному моменту, который необходимо преодолеть руке.Если вы жали штангу прямо вверх, в локауте ваши руки находятся ближе к ногам, чем плечи, по сравнению с тем, когда вы жали вверх И НАЗАД ”. –Tony Gentilcore

Говоря механически, жим лежа требует сгибания плеча (как подъем передней дельты) и горизонтального сгибания плеча (как муха грудной клетки). Основными мышцами, выполняющими эти функции, являются грудные мышцы и плечи. Основное влияние на требования к сгибанию плеча при жиме лежа оказывает положение штанги относительно плеча.Другими словами, чем больше расстояние между нагрузкой (когда на груди) и плечевым суставом, тем тяжелее должны работать грудные мышцы и плечи.

Для элитных жимовиков лежа они осознают, что если они смогут сократить расстояние между грузом и плечами как можно быстрее (отталкиваясь от груди), то будет меньше требований к общему сгибанию, что облегчит подъем.

5. Не удерживать плечи втянутыми, повторяя повторения

Одно из ключевых положений, которых вы хотите избежать, — это пронационное положение плеча во время жима лежа. Пронирование плеча — это когда рука выталкивается вперед, а лопатка находится за грудной клеткой. Положение втянутого плеча — это когда рука отведена назад и лопатка расположена на грудной клетке. Когда у вас отведенное положение плеч, это создает дополнительную устойчивость через плечо, позволяя увеличить жим лежа.

Кроме того, при отведенном назад положении плеча вы также будете нажимать на штангу с меньшим диапазоном движений по сравнению с положением плеча с пронацией.Несмотря на все преимущества, можно с уверенностью сказать, что вам нужно находиться в положении втянутого плеча. Для большинства людей проблема заключается в том, чтобы не выполнять отведенное назад положение плеч во время жима лежа. Скорее, это сохранение положения плеч во время цикла повторений. Чего вы хотите достичь, так это умения держать плечи втянутыми на протяжении всего подхода. Вы можете сделать это, не «чрезмерно нажимая» в верхней части упражнения — думая о блокировке веса «локтями», а не «плечами».

Последние мысли по увеличению вашего жима лежа

Небольшая оптимизация техники жима лежа может позволить вам поднимать больший вес в более безопасных условиях. Ключ к внесению корректирующих изменений — это знать, что это требует последовательной практики в течение нескольких недель и месяцев. Не ждите, что сможете исправить все свои ошибки в одночасье. Изменения произойдут, если вы будете знать об ошибках в жиме лежа, которые пытаетесь исправить, и если у вас есть мотивация к их совершенствованию.

Об авторе

Ави Сильверберг имеет степень магистра наук в области физических упражнений, специализируясь на исследованиях в области пауэрлифтинга. Он был главным тренером сборной Канады по пауэрлифтингу с 2012 года и провел более 4500 попыток на международных соревнованиях, в том числе несколько выступлений на мировых рекордах и чемпионатах. Как спортсмен, его претензией на славу всегда был жим лежа, он трижды участвовал в чемпионатах мира по жиму лежа и выигрывал бронзовую медаль в 2010 году.Ави является соучредителем MyStrengthBook, программного обеспечения для тренеров, управляющего тренировками спортсменов, и пишет о технике пауэрлифтинга в своем личном блоге (PowerliftingTechnique.com).

Как правильно выполнять жим лежа

Когда вы совершаете покупку по нашим ссылкам, Insider может получать партнерскую комиссию. Учить больше.

• Жим лежа — это проверенное упражнение, которое помогает улучшить силу верхней части тела, а также улучшает ваши плечи, спину и бицепсы.
• Даже если у вас практически нет опыта жима лежа, вы все равно можете работать над тем, чтобы чувствовать себя комфортно во время упражнения.
• Мы проконсультировались с силовым тренером и бывшим пауэрлифтером Дином Гедо, который разработал план, который проведет вас через основы формы жима лежа.
• Если вы хотите создать свою собственную станцию ​​для жима лежа, мы также включили обзор необходимого оборудования, необходимого для сборки дома.

Идет загрузка.

Независимо от того, новичок ли вы в тренировках или посещаете спортзал, вам наверняка задали вопрос: «Сколько вы жмете?» На протяжении десятилетий жим лежа, когда вы лежите на спине, опускаете штангу к груди и жмете ее вверх, считался настоящим испытанием силы верхней части тела.

По словам тренера по силовым тренировкам, бывшего пауэрлифтера и ведущего подкаста Fitness Devil Дина Гедо, это также фантастический ход для наращивания всего туловища спереди назад.

«Жим лежа увеличивает общую силу верхней части тела, потому что вы можете нагружать его намного тяжелее, чем с гантелями», — сказал Гедо Business Insider. «Хотя большинство людей думают об этом как о движении груди, жим лежа — отличное упражнение, которое воздействует на ваши плечи, бицепсы и мышцы спины.»

Чтобы научиться правильно выполнять жим лежа, нужно всего несколько шагов. Если вы никогда не выполняли упражнение, рекомендуется начать с того, что вы просто используете гриф без веса. Это позволяет вам работать над совершенствованием формы, не беспокоясь. о том, сможете ли вы поднять штангу или нет.

Как правильно жать лежа

Вот пошаговая инструкция Гедо по овладению жимом лежа:

1. Поместите пустую штангу на самые высокие крюки скамьи. пресс-стойка.Лягте спиной вперед, чтобы ваши глаза были прямо под штангой. Убедитесь, что ваша поясница слегка выгнута, а ступни твердо стоят на полу.
2. Возьмитесь за штангу хватом немного шире плеч и убедитесь, что ваши руки полностью сомкнуты вокруг штанги.
3. Сожмите лопатки вместе и вниз, чтобы спина была напряжена, затем поднимите штангу из стойки так, чтобы она лежала на груди. Медленно опустите вес до уровня чуть ниже сосков, слегка прижав локти.Как только он окажется чуть выше груди, снова поднимите штангу.
4. Продолжайте выполнять это точное повторение со штангой, пока не почувствуете, что находитесь в канавке. После того, как вы разогреетесь, вы можете добавить столько веса, сколько захотите.

Примечание редактора: мы настоятельно рекомендуем использовать кого-нибудь в качестве наблюдателя при выполнении жима лежа. Это особенно важно для тех, кто только начинает заниматься, а также для тех, кто пытается поднять более тяжелый вес. Упражнение можно выполнять без страхующего, хотя это подходит только для тех, кто полностью чувствует себя в жиме лежа, или для тех, кто поднимает более легкий вес.

Распространенные ошибки и способы их исправления

Вот три основных ошибки, которые Гедо видит в новых жимовых жимах лежа, а также способы их исправления.

1. Нестабильная ступня: «Толкание ступней позволяет лучше соединиться с бедрами, что помогает поднимать больший вес», — говорит Гедо. «Подумайте о том, чтобы оттягивать пятки, чтобы задействовать подколенные сухожилия и ягодицы. Удерживайте это сокращение во время пресса».
2. Ваши широчайшие не установлены (иначе говоря, напряжены) перед подъемом: Перед тем, как снять штангу со стойки, широчайшие, которые являются самыми большими мышцами вашей спины, должны быть напряжены.Для этого Гедо советует сжать лопатки вместе и вниз, чтобы стабилизировать спину и создать более прочную основу для нажатия. Если вы сделаете это до того, как открепите планку, вы не испортите процесс. «Не стоит напрягать широчайшие и плечи, если этот вес уже давит на вас», — добавил он.
3. Ваши руки двигаются при нажатии: Гедо утверждает, что вы не хотите, чтобы ваши руки слишком далеко выходили из положения, когда вы нажимаете на гриф. Это создает нестабильность и, в худшем случае, приводит к тому, что вы роняете штангу на себя.Чтобы исправить это, он советует сжимать гриф как можно сильнее.

Когда начинать увеличивать вес

После того, как вы освоите механику, вы захотите начать работать над увеличением веса. Вот простой метод прогрессии, который вы можете использовать для усиления жима лежа:

1. Разминка со штангой, а затем нагрузка на нее таким весом, который вы можете легко жать около семи раз. Вы должны быть в состоянии сделать не более двух-трех повторений.
2. Установите таймер на 10 минут и постарайтесь выполнить как можно больше повторений за отведенное время, отдыхая по мере необходимости.
3. Если вы сделали 30 или более повторений, прибавьте 5 фунтов во время следующей тренировки и попробуйте снова сделать 30 повторений.
4. Если вы набрали меньше 30, повторяйте тренировку с тем же весом в следующей тренировке, пока не достигнете цели повторений. Делайте это два раза в неделю.

Не стесняйтесь выполнять любые другие упражнения, которые захотите, после этого 10-минутного подхода. Примерно через 8 недель этого упражнения посмотрите, какой самый тяжелый вес вы можете нажать на три повторения. Это известно как трехповторный максимум и он безопаснее, чем один повторный максимум, поскольку полный отказ иногда может привести к травме.Опять же, вам понадобится помощник рядом, чтобы помочь, особенно когда вы начинаете набирать вес.

Основное снаряжение, необходимое для создания собственной установки для жима лежа

The Rogue Bar 2.0

Негодяй

Штанга — это инвестиция на всю жизнь, если вы вкладываете деньги в качество.Rogue Bar 2.0 — отличный выбор для всех, он соответствует всем стандартам классической штанги. Он весит 45 фунтов, имеет качественную накатку (т. Е. Рукоятку, выгравированную в металле) и имеет диаметр 28,5 миллиметра, а это значит, что за него не будет сложно ухватиться.

Основное отличие этой штанги от тех, что вы найдете в большинстве коммерческих тренажерных залов, заключается в том, что у нее нет накатки в центре. Поскольку вы будете надевать его на грудь, вам не обязательно нужен захватывающий центр, который потенциально может зацепиться за вашу рубашку.Кроме того, если вы хотите выполнять становую тягу, вы не будете разрывать голени при подъеме штанги.

Единственное упражнение, которое вы можете пропустить с этим грифом, — это тяжелые приседания, поскольку центрированная накатка помогает ему прилипать к вашей рубашке — хотя, если вы не слишком тяжелы, это, вероятно, нормально.

Стойка питания серии Titan T-2

Титан Фитнес

Стойка является неотъемлемой частью любой схемы жима лежа, поскольку она необходима для поддержки штанги и любого используемого веса.Вы можете купить специальную стойку для жима лежа, но проблема в том, что они ограничивают вас только этим движением. Вместо этого подумайте о покупке силовой стойки, такой как Power Rack серии T-2 от Titan.

Стойка Power Rack T-2 имеет размер 48 x 48 дюймов, поэтому вам понадобится много места, где бы вы ни планировали ее разместить. Он весит примерно 110 фунтов и не требует, чтобы вы ввинчивали его в пол или стену.

Чтобы использовать его в качестве стойки для жима лежа, вам нужно просто задвинуть скамейку в ее середину, расположить J-образные крюки, поддерживающие штангу, на правильном уровне (высота ваших рук, полностью вытянутых от спины) и установите защитные дуги на уровень груди (чтобы поймать штангу в случае, если вы ее уроните).

В качестве приятного бонуса эта стойка также поддерживает приседания, тяги, жимы и подтягивания (благодаря установленной перекладине в верхней части стойки). Он способен выдержать до 700 фунтов, что примерно столько поддержки, сколько вам, вероятно, понадобится. Стойка T-2 Power Rack незаменима для любого владельца домашнего спортзала, который хочет стать сильнее и больше.

Основным недостатком является то, что вам придется устанавливать его самостоятельно, поэтому вам понадобится гаечный ключ, несколько часов свободного времени и друг, который поможет.

Регулируемая скамья FID

Титан Фитнес

Учитывая тот факт, что слово «скамья» — это половина названия упражнения, разумно инвестировать в качественное упражнение, на которое можно положиться.При поиске скамейки лучше всего выбрать такую, которая может переходить в наклонное и наклонное положение. Это позволяет воздействовать на мышцы груди под разными углами.

Скамья FID также оснащена подушечками для ног, которые позволяют фиксировать движения, такие как скручивания и махи гантелями. Это настолько утилитарно, насколько вы можете получить со скамьей, что хорошо, когда вы держите на себе пару сотен фунтов.

REP Накладки на бампер для фитнеса

Амазонка

Чтобы улучшить жим лежа, вам нужно иметь под рукой различные веса.Бамперные пластины также являются хорошим дополнением к вашей установке, поскольку они не причинят слишком большого ущерба вашим полам, если вы их уроните, по сравнению с традиционными железными грузами.

Этого 160-фунтового сета от REP, вероятно, достаточно для начинающих и лифтеров среднего уровня. Вы можете прогрессировать со своей стандартной 45-фунтовой штанги до 205 фунтов, что для большинства людей не вызывает смеха. Тем не менее, более опытные лифтеры могут захотеть подумать об инвестировании в сет на 210 или 230 фунтов, который подскакивает до 389,99 и 419 долларов.99 соответственно.

Руководство по жиму лежа для новичков

Когда дело доходит до укрепления мышц груди, нет ничего эффективнее жима лежа.

Стивен Аугер

Когда дело доходит до всех вариантов упражнений в тренажерном зале, жим лежа может быть одним из наиболее неправильно понимаемых.

Легко предположить, что жим лежа предназначен для продвинутых посетителей тренажерного зала или тех, кто хочет набрать массу.Но хотите верьте, хотите нет, жим лежа — идеальная часть любой тренировки — и он подходит как для новичков, так и для обычных посетителей тренажерного зала! Это универсальное упражнение, которое можно адаптировать для работы с несколькими мышцами, и оно предлагает широкий спектр преимуществ.

Почему жим лежа — такое хорошее упражнение

Согласно исследованию Американского совета по упражнениям (ACE), когда дело доходит до укрепления мышц груди, нет ничего более эффективного, чем жим лежа.Помимо мышц груди, жимы лежа также отлично прорабатывают руки, плечи и корпус. Это многогранное упражнение!

Жим лежа может увеличить мышечную ткань, улучшить гибкость и укрепить кости. Этот вид упражнений для наращивания мышц может даже снизить уровень холестерина ЛПНП в организме и поднять уровень холестерина ЛПВП. Просто убедитесь, что изначально выбрали вес, который вы можете с комфортом поднять (в отличие от того, чтобы бросать вызов самому себе прямо за воротами). Помните, что повышение вашей способности к жиму лежа — это не спринт; это марафон.

Основы жима лежа

Независимо от того, какой вариант жима лежа вы выберете, каждый из них включает в себя одни и те же элементы, одновременно прорабатывая одни и те же мышцы. Упражнение для жима лежа можно выполнять с гантелями на горизонтальной или наклонной скамье. Вы также можете жим от груди сидя, как показано на изображении выше.

Дыхание — еще один важный аспект жима лежа. Важно сделать вдох, прежде чем выполнять повторение, и выдохнуть, когда поднимаете вес.

Руководство по жиму лежа для новичков

Есть ряд движений, которые вы можете выполнять, чтобы чувствовать себя более комфортно в упражнении по жиму лежа. Попробуйте попробовать один из этих трех вариантов во время следующего посещения тренажерного зала.

Стандартный машинный жим от груди

Это отличный тренажер для начинающих, если вы новичок в тренажерном зале. Для начала выберите подходящий вес на тренажере для жима от груди и отрегулируйте сиденье так, чтобы вы находились на удобной высоте. Когда все правильно откалибровано, прижмите спину к сиденью и возьмитесь за каждую ручку.Медленно вытяните руки так, чтобы они были параллельны полу, и вдохните, возвращая ручки к себе. Затем выдохните и задействуйте мышцы груди, чтобы отодвинуть ручки. Вы также почувствуете, как это упражнение прорабатывает ваши трицепсы, поскольку они помогают мышцам груди в движении.

Жим гантелей лежа

Для начала сядьте на скамью и положите гантели (по одной в каждую руку) на бедра. Лежа на плоской скамье, поднимите гантели по бокам груди ладонями от лица.Ваше плечо и предплечье должны образовывать угол в 90 градусов. Теперь используйте мышцы груди, чтобы выпрямить руки и поднять гантели в воздух, делая выдох на ходу. После небольшой паузы медленно опустите их, делая вдох по пути вниз.

Жим лежа в машине Смита

Тренажер Смита — еще один отличный вариант, когда дело доходит до жима лежа, и он более удобен для новичков, чем кажется! На тренажере Смита не нужно беспокоиться о том, чтобы уронить штангу или найти наблюдателя.Он оснащен скользящей штангой и многочисленными ограничителями безопасности, прикрепленными к каждой стороне тренажера, так что вы можете заблокировать крюки безопасности, повернув штангу вперед, если вы чувствуете, что не можете выполнить полное повторение.

Для начала вам понадобится плоская скамья с центром под перекладиной. Установите штангу на высоту, которой сможете достичь, лежа на скамейке с полностью вытянутыми руками. Теперь лягте и возьмитесь за штангу руками немного дальше ширины плеч. Разблокировав штангу и разогнув руки, медленно опустите штангу до середины груди.Включите корпус и задействуйте мышцы груди, чтобы подтолкнуть штангу вверх. Когда вы закончите, не забудьте надежно зафиксировать штангу в стойке.

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Топ 19 ошибок в жиме лежа (как избежать и исправить)

Жим лежа — один из самых технических упражнений, что означает, что он уязвим для многих, казалось бы, мелких ошибок, которые могут стоить вам высокой цены.

19 главных ошибок в жиме лежа:

Хотя не каждый столкнется со всеми этими проблемами, вероятно, каждый атлет сделал хотя бы пару из них в качестве новичка, новичка или даже в качестве среднего.

Важно хорошо понимать, как выглядит ваш жим лежа со всех сторон, чтобы определить, где вы можете ошибиться и потенциально удерживать себя от сильной скамьи.

В этой статье мы рассмотрим каждую из ошибок, почему они возникают, а также что вы можете с ними сделать, если считаете, что в настоящее время они влияют на вашу производительность.

1. Не прогревается

Разминка перед любым сложным движением — важная составляющая хорошей производительности, однако разминка в жиме лежа, по моему опыту, кажется более поспешной, чем разминка в приседаниях и становой тяге.

Однако то, что ваша верхняя часть тела может быть достаточно подвижной, чтобы жать без разминки, не означает, что это должно быть. Вы должны не только повышать температуру тела, но и заниматься динамическими растяжками, а также активизирующими упражнениями, такими как подтягивание резинки или отжимания на лопатке, чтобы разжечь плечевой сустав.

Отсутствие разминки повлияет на то, как вы выполняете движение, потенциально подвергая вас риску травмы, а также из-за того, что вы слишком быстро перешли от 0 к полной интенсивности.

Для получения дополнительной информации о лучшей разминке для жима лежа ознакомьтесь с нашей статьей: Самая эффективная разминка для жима лежа (подтвержденная наукой)

2. Не используется ножной привод

По моему мнению, оплошность номер один для новичков заключается в том, что они не знают, как использовать привод ног, а затем делают это неправильно при попытке.

Жим лежа считается движением верхней части тела, поэтому естественно не думать об использовании ног, однако есть большая сила, которую можно выразить через положение и правильную активацию ног.

Привод ног состоит из отталкивания земли вниз и от себя таким образом, что вы чувствуете, что ваши квадрицепсы собираются выполнить упражнение на разгибание ног. Это не только облегчит подъем, но и позволит верхней части спины принять правильное положение и образовать дугу.

Для получения дополнительной информации о том, как использовать привод ногами, ознакомьтесь с разделом «Правильный способ использования привода ног для жима лежа»

3. Арка не создается

В то время как ярко выраженный свод стопы является довольно стандартной практикой в ​​соревнованиях по пауэрлифтингу, даже обычный посетитель тренажерного зала, который работает над силой жима лежа, все равно должен создавать небольшой свод стопы, чтобы помочь ему переносить больший вес.

Многие избегают дуги, потому что она считается опасной, однако это миф и на самом деле удерживает ваши плечи в безопасном положении для жима.

Если это ограничение подвижности мешает вам создавать дугу, могут помочь катание из пены и другие аксессуары для верхней части спины.

Установить арку довольно просто, и ее можно выполнить за 5 шагов, описанных в нашей статье: Арка для жима лежа (как это сделать, преимущества, безопасно ли)

4. Не втягивать лопатки

Втягивание лопаток — решающий шаг при настройке жима лежа, потому что он надежно удерживает плечи на месте и с меньшей вероятностью смещается и потенциально может привести к травме.

Удержание лопаток втянутым может быть решено различными способами, включая разогрев широчайших и лопаток, сосредоточение внимания на удержании их втянутых во время всех повторений, создание стабильной дуги, а также использование движения ногами.

Плечи, выходящие из положения только при тяжелом весе, обычно означает, что ваши грудные мышцы отказали, и вы пытаетесь заставить плечо выдерживать нагрузку, однако это не то, что вы хотите, и сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать их на месте через правильная настройка является ключевым моментом.

5. Не держите ягодицы на скамье

Если ваша ягодица приподнимается от скамьи во время жима лежа, это может быть признаком того, что есть проблема в том, как вы используете привод ногами.

Отрыв ягодиц от скамейки на тренировке не может быть ужасно вредным, но это повод для красных огней в соревновательном пауэрлифтинге, и тем, кто тренируется перед соревнованиями, следует избегать этого любой ценой. Это также может привести к потере поддержки в своде стопы и нагрузке на поясницу.

Чтобы не отрывать ягодицы, не упирайтесь ступнями в землю, а отталкивайте их, также попробуйте расширить ноги или поставить их подальше от себя.

Будет золотая середина с позиционированием вашей стопы, которая закрепит вас на месте и предотвратит это, но может потребовать некоторых проб и ошибок.

Ознакомьтесь с моей статьей о 17 лучших упражнениях, которые улучшат вашу силу жима лежа.

6. Переставляя ноги между повторениями

Я видел, как это делают даже хорошо подготовленные спортсмены по привычке, но по возможности этого следует избегать.

Точно так же, как мы стараемся сделать шаг приседа как можно точнее, чтобы не потерять напряжение, положение скамьи должно быть таким же чистым. Шевеление или перестановка ног после того, как вы уже подготовили все свое тело, может быть чем-то, о чем вы даже не подозреваете, но это потому, что вы чувствуете, что ваши ноги не в правильном положении.

Попробуйте потренироваться в правильной постановке с первого раза, чтобы не потерять напряжение и потенциально пожертвовать некоторой силой и мощью во время подхода.

Я сравниваю 9 вариантов жима лежа, чтобы определить, какой из них самый сложный. Взгляните на мою статью о том, какой жим лежа самый сложный?

7. Не прикасаться к груди

Распространенная ошибка новичков — не прикасаться штангой к груди при каждом повторении.

Часто это просто результат дезинформации или недостатка образования, и его можно исправить довольно быстро, просто узнав, что штанга должна касаться груди для правильного жима лежа.

Существуют разновидности жима лежа, когда штанга намеренно не касается груди, как при жиме булавками, спото-жиме или мёртвом жиме.

Однако для полного диапазона движений, одобренного соревнованиями, штанга должна соприкасаться с грудью.

8. Отскок от сундука

Отскок от груди — еще одна ошибка новичков, которая имеет тенденцию происходить, если кто-то получил инструкцию касаться груди при каждом повторении, и это неправильно понимается как удар в грудь и быстрое прохождение каждого повторения.

Эта практика не принесет вам пользы, когда дело доходит до наращивания силы в целом, и особенно не будет хорошо переноситься, если вы пауэрлифтер и хотите соревноваться. Вы упускаете важный момент из-за напряжения, когда вы дотягиваетесь до груди и выполняете жимую часть подъема, поскольку вы используете отскок, чтобы подтолкнуть штангу вверх.

Этому методу не хватает контроля, и он не рекомендуется в большинстве случаев.

Чтобы узнать больше о жиме лежа на прикосновении и вперед, ознакомьтесь с информацией о жиме касанием и ходом: стоит делать паузу или нет?

9.Сброс штанги

Отбрасывание штанги — результат потери контроля над весом штанги сразу после приземления на грудь. Это как будто вы раздавливаете грудь или просто переносите весь вес с верхней части тела.

Это может произойти по двум причинам, одна из которых заключается в том, что вы приземляетесь слишком низко на своем теле, или, возможно, вы боретесь с поддержанием напряжения около груди из-за слабости. Это можно преодолеть, отрегулировав траекторию штанги, или интегрировав темповую скамью с фазой медленного опускания или жимом с футболки, чтобы практиковать наращивание силы с помощью груди.

Обнаружили, что ваш жим лежа слабый? Ознакомьтесь с нашей статьей здесь: Ваш жим лежа слабее груди? Попробуйте эти 6 вещей

10. Подъем штанги

Поднятие штанги — менее известная ошибка, и вы, возможно, не замечаете ее, особенно новичок, но это то, к чему вам следует избегать привычки делать.

Жим лежа — это когда вы опускаете штангу в тело и полагаетесь на способность ног поднимать грудь вверх, чтобы снять штангу с груди.

Это проблема по нескольким причинам:

• На соревнованиях по пауэрлифтингу вас могут попросить опускать штангу на грудь после того, как вы получили команду на жим.

• Вы более подвержены отрыву ягодиц от скамьи

• Вы не развиваете силу от груди

Эту проблему можно решить с помощью жима лежа с более длинными паузами, жима с футболки и наращивания силы грудных мышц с помощью дополнительных движений.

11. Нажатие на вертикальной полосе траектории

Большинство людей скажут вам, что жим — это всего лишь нажатие на штангу вверх и вниз; тем не менее, идеальная траектория штанги для жима лежа на самом деле представляет собой J-образную форму, когда вы жмете как горизонтально, так и вертикально.

Прямая вертикальная планка вверх и вниз неэффективна, и это может быть результатом множества факторов, таких как приземление слишком высоко на грудь, раздувание локтей, чрезмерная опора на плечи для подъема веса и просто недостаток информации.

Чтобы узнать все о правильной траектории штанги в жиме лежа и о том, какие изменения вы можете внести, чтобы исправить это, ознакомьтесь с нашей статьей «Какая лучшая траектория для жима штанги лежа»

12. Слишком узкий или слишком широкий захват

Важно, где вы держите штангу, потому что это позволяет или мешать вашей способности активировать нужные мышцы.

В то время как более узкий хват направит ваши усилия на трицепс, более широкий хват сделает упор на грудные мышцы.

Новички иногда будут брать слишком узкий хват и не смогут достаточно хорошо задействовать свои грудные мышцы, в то время как пауэрлифтеры будут выбирать, как правило, более широкий хват, но также возможен слишком широкий хват, когда вы больше не можете достаточно хорошо активировать свои трицепсы.

Хорошее место для начала — это примерно на ширине плеч, и если вы хотите расширить его оттуда, сделайте расстояние примерно на 1-1,5 дюйма от ширины плеч.

Хотите узнать больше о том, почему вы можете захотеть расширить свою группу? Посмотрите жим лежа широким хватом: что лучше? (Полное руководство)

13. Отрывая голову от скамьи

Нередко можно встретить обычных посетителей тренажерного зала, которые поднимают голову во время повторений жима лежа, когда гриф опускается к груди.

Для соревнующихся пауэрлифтеров это запрещено, так как голова должна оставаться на скамье для подсчета подъема, кроме того, это может помешать вашей способности поддерживать правильную настройку скамьи и подвергнуть шею риску травмы.

Чтобы избежать этого, активно прижимайте шею к скамье, когда вы настраиваете арку и лопатки, и старайтесь поддерживать ее, пока вы опускаете и жмете штангу вверх.

14. Непоследовательная посадка на грудь (слишком высокая или слишком низкая)

Выбор правильной точки касания для жима лежа может быть сложной задачей, и выбор точки, расположенной слишком высоко на груди или слишком низко на груди, не является редкостью.

Приземление слишком высоко приведет к тому, что вы будете слишком сильно использовать плечи и потенциально подвергнетесь риску травмы, в то время как приземление слишком низко приведет к тому, что вы сбросите штангу и потеряете напряжение при спуске.

Кроме того, непоследовательное приземление на грудь просто заставляет вас каждый раз сбрасывать технику нажатия и будет препятствовать вашей способности стать профессиональным.

Обеспечение идеальной точки может быть результатом некоторых проб и ошибок, но быстрый способ убедиться, что вы приземлились в правильном месте, — это записать свой жим лежа сбоку и проверить, находятся ли ваши запястья прямо поверх локти.

Статья по теме: 10 советов по пауэрлифтингу с физической работой

15.Раздувая локти

Расширение локтей означает, что они выставлены в стороны так, чтобы они почти совпадали с вашими плечами.

Это плохая техника жима лежа, особенно когда вы опускаете штангу. Допускается некоторое развальцовывание нажимной части подъемника.

Ваши плечи должны быть слегка направлены вниз, когда штанга опускается вниз и когда она приземляется на вашу грудь. Это позволит вам активировать мышцы груди и получить от упражнения максимальную силу.

Чтобы узнать больше о том, где должны находиться ваши локти во время жима, прочтите статью: «Должны ли ваши локти быть внутрь или наружу при жиме лежа?»

16. Сгибание запястий назад

Удерживание штанги в правильном месте на руке может не представлять проблемы на раннем этапе, когда вы впервые начинаете жать лежа, однако по мере увеличения веса запястья, которые сгибаются или сгибаются назад, сказываются на здоровье ваших суставов.

Это чрезвычайно распространенная ошибка, которая случается с лучшими из нас, когда мы не намеренно держим штангу.

Штанга должна располагаться довольно низко на вашей руке и заправляться прямо в складку большого пальца, когда вы берете ее, а не разрезая ее посередине.

Еще один способ не позволять запястьям сгибаться назад — использовать бульдожий захват, возможно, просто как упражнение. Бульдогский захват — это место, где ваш большой палец обхватывается, но кончики пальцев сжимают штангу, а не сжимают ее.

Это может быть не тот хват, который вы сохраните надолго, но он все же может быть способом приучить ваши запястья к правильному выравниванию с перекладиной и предплечьем.

Если вам нужна дополнительная поддержка, также может оказаться полезным приобретение пары запястий. Ознакомьтесь с 8 лучшими бинтами для запястий для пауэрлифтинга в 2021 году (Лучшие подборки)

17. Не отрывается должным образом

Подъем в жиме лежа — это этап, на котором вы снимаете штангу и переводите ее в исходное положение. Неправильный отрыв может вывести ваше стартовое положение из равновесия и повлиять на вашу производительность.

К сожалению, иногда друзья и другие посетители тренажерного зала плохо отзываются о нас, но есть и правильный, и неправильный способ поднять себе настроение.

Прежде всего, вы должны убедиться, что высота стойки идеальна, и вам не нужно прилагать много усилий, чтобы поднять штангу и снять ее с самой стойки. Затем вы должны поставить плечи и остальное тело в нужное положение, прежде чем вращать руки наружу, прежде чем снимать штангу со стойки.

Одна вещь, которая помогла мне получить больше силы при отталкивании, — это не ставить ягодицы на скамью до тех пор, пока гриф не будет поднят и не достигнет своей исходной точки.

Это позволит вам поднимать более тяжелые веса самостоятельно за счет силы в ноге, так что вам не придется полагаться на других и рисковать потенциально ужасным отрывом от неопытного друга.

Для получения более подробной информации о подъеме в жиме лежа, ознакомьтесь с разделом «Как правильно выполнять подъем в жиме лежа (шаг за шагом)»

18. Неправильное дыхание

Дыхание в жиме лежа важно, потому что оно напрямую связано с фиксацией, которая в жиме лежа важна для удержания груди в приподнятом положении и поддержания устойчивости во время выполнения упражнения.

Дыхание может быть неправильным по разным причинам, включая нормальное дыхание, как если бы вы не поднимали тяжесть, слишком сильную задержку дыхания или неправильное время выдоха и вдоха.

Вы должны сделать вдох в начале подъема, прежде чем приступить к опусканию штанги, это поможет вам надуть грудь, уменьшить диапазон движений и подготовиться к принятию веса. Затем вы должны напрячь мышцы кора и задержать дыхание, а также позволить небольшому контролируемому вдоху выходить наружу, пока вы работаете над нажатием на вес.

Для получения дополнительной информации о том, как это делать правильно, прочтите статью «Как правильно дышать в жиме лежа (шаг за шагом)»

19.Слишком медленное опускание штанги

Скорость штанги эксцентрика может меняться на протяжении вашей карьеры, но на то есть веские причины.

Как полный новичок, вы хотите поддерживать определенный уровень контроля, когда вы учитесь активировать нужные мышцы, работать с различными сигналами и просто учитесь выполнять подъем самостоятельно. Однако по мере того, как вы становитесь более опытными, очень медленно спускаться к груди не в ваших интересах.

Это связано с тем, что вы тратите много энергии и слишком много времени проводите под напряжением и уменьшаете количество силы, которую вы сможете использовать, чтобы реально нажать на вес.

Это можно легко исправить, просто сознательно думая о ускорении на спуске или считая темп в голове и следя за тем, чтобы вам не потребовалось более 1-2 секунд, чтобы добраться до груди.

Хотите узнать о лучшем темпе для жима лежа? Прочтите нашу статью о темпе жима лежа: как быстро нужно опускать штангу вниз?

Последние мысли

Ошибки в жиме лежа часто могут остаться незамеченными, поскольку многие из них не всегда легко заметить, если вы их не ищете.

Однако, какими бы маленькими они ни казались, небольшая регулировка того, как вы приземляетесь на грудь, настраиваете верхнюю часть тела или формируете напряжение во всех ногах, во многих случаях будет именно тем, что вашей скамейке необходимо для перехода на следующий уровень. .

Хотите узнать о других ошибках, которые допускаются в пауэрлифтинге? Ознакомьтесь со следующими ресурсами:

Делаете все правильно, но все еще пытаетесь улучшить свою скамейку запасных? Ознакомьтесь с нашими 9 советами, как прорваться через плато для жима лежа (полное руководство)

---

Об авторе

Елена Попадич

Елена Попадич проработала в фитнес-индустрии более 6 лет, является соведущей подкаста «Приседания и мысли», тренируется и участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу.Она имеет степень бакалавра наук о жизни в Университете Макмастера, аспирантуру по связям с общественностью в колледже Хамбер и в настоящее время изучает степень магистра профессиональной терапии в Западном университете.