Кувалда и покрышка: Упражнения с кувалдой и покрышкой: польза и техника выполнения

Содержание

Упражнения с кувалдой и покрышкой: польза и техника выполнения

Кроссфит примечателен тем, что для тренировок в этом виде спорта можно использовать практически любой подручный инвентарь, очень часто даже совсем не спортивный. Пожалуй, только в кроссфите можно наблюдать, как атлеты выполняют весьма зрелищные упражнения с кувалдой и покрышкой.

Изначально эти упражнения являлись обязательной частью функциональной подготовки бойцов смешанных единоборств, так как очень хорошо развивали силовую выносливость и силу ударов руками. Однако, со временем они плотно обосновались в кроссфите, так как пришлось по душе всем спортсменам.

Для тренировки таким непривычным способом нужно лишь два снаряда: кувалда и тяжелая толстая покрышка. Несмотря на такой нехитрый инвентарь, подобные упражнения дают возможность развить массу полезных качеств, которые окажут вам неоценимую помощь. Каких именно – читайте в нашей сегодняшней статье.

Польза тренировок с кувалдой

Выполняя удары кувалдой по покрышке, вы развиваете силовую выносливость мышц корпуса, координацию и взрывную силу. Также идет комплексная нагрузка на почти все крупные мышечные группы организма, за счет чего ваши мышцы постепенно будут расти.

Расход калорий во время выполнения ударов по покрышке просто заоблачный. Он в несколько раз превышает расход при выполнении классической кардио-нагрузки, вроде бега трусцой или велотренажера, что приводит к более интенсивному жиросжиганию, потере лишнего веса и улучшению рельефа.

Спустя несколько недель регулярных тренировок с кувалдой вы заметите, что сила удара значительно выросла, а любые броски из стойки получаются намного резче и быстрее. Это происходит за счет слаженной работы мышц спины, рук, плеч и ног, из чего и складываются бойцовские навыки.

Удары по покрышке можно выполнять как с кувалдой, так и с тяжелым молотом. Само собой, в обоих случаях ударять о покрышку нужно более продолговатой частью, чтобы не было сильной неконтролируемой отдачи.

Какие мышцы работают ?

Основную работу совершают «ударные» мышцы:

  • широчайшие мышцы спины;
  • плечи;
  • разгибатели позвоночника.

Именно перечисленные мышцы отвечают за сильный и быстрый удар рукой. Немного меньше работают бицепсы и предплечья. Стабилизаторами выступают ягодичные и икроножные мышцы.

Техника выполнения

Несмотря на то, что, на первый взгляд, упражнение кажется технически элементарным, есть ряд правил, касающихся техники выполнения упражнения с кувалдой, на которые следует обратить внимание.

  1. Возьмитесь за конец кувалды и встаньте на расстояние примерно полуметра от покрышки. Держите рукоять крепко, чтобы она не выскользнула из рук. Ступни держите параллельно друг другу, спина прямая. Ваша позиция должна быть устойчивой.
  2. Сделайте широкий замах, совершив круговое движение кувалдой через правое плечо. Левая ладонь при этом располагается ближе к концу молота. После каждого повторения нужно менять положение рук. В этом нет ничего сложного, после первого нормального подхода это будет происходить уже на автомате. Эту фазу движения нужно сделать с минимальным усилием, не надо особенно вкладываться в подъем кувалды, иначе вы быстро устанете.
  3. Замахиваться нужно не только руками, а всем телом, кувалда должна взмывать вверх максимально быстро.
  4. Когда молот будет перпендикулярно полу, настанет небольшая мертвая точка. В этот момент нужно прекратить замахиваться и расслабить руки и плечи. Необходимо опустить кувалду вниз максимально быстро, чтобы удар получился мощным. Для этого резко наклоняемся вперед и помогаем себе ягодичными мышцами. Больше всего это напоминает рубку дров. Удар должен происходить на выдохе.
  5. Сразу после того, как вы ударили по покрышке, начинайте разгибать поясницу, иначе кувалда может прилететь вам прямо в лоб. Большую часть расстояния вверх кувалда должна пройти по инерции. Ваша задача – перехватить её в тот момент, когда она будет располагаться примерно на уровне пояса, и сменить сторону замаха.
    Чередуйте правую и левую сторону в каждом повторении.

Это не единственный вариант выполнения упражнения. В зависимости от целей, техника выполнения упражнения может видоизменяться. К примеру, для увеличения функциональности упражнения боксеры еще и меняют стойку с каждым повторением, ставя вперед правую или левую ногу. Такой вариант сильнее нагружает мышцы ног, так как на них приходится вся опора.

Также можно делать удары по покрышке, замахиваясь из-за головы. Так удар будет получаться не менее мощным, но у неподготовленных спортсменов от этого быстро устанет поясница.

Можно наносить удары, держа кувалду одной рукой, а вторую используя для сохранения равновесия.

Рекомендации по выполнению упражнения

Чтобы извлечь максимум пользы из своих тренировок по кроссфиту или смешанным единоборствам, выполняя упражнения с кувалдой и покрышкой, рекомендуется придерживаться таких простых советов:

  1. Выполняйте от двух до четырех подходов ударов кувалдой по покрышке за одну тренировку. Здесь важно время под нагрузкой. Две-две с половиной минуты непрерывной интенсивной работы – это тот показатель, к которому следует стремиться. За это время подготовленный спортсмен успеет сделать не меньше сотни мощных ударов.
  2. Следите за пульсом. Это упражнение здорово разряжает психику и снимает стресс. С его помощью можно легко выбросить лишний негатив из головы, но иногда бывает сложно остановиться. Если после подхода у вас начинает покалывать в висках или в затылке – это не нормально. В этом случае интенсивность следует немного уменьшить.
  3. Не округляйте спину при ударе. Даже несмотря на то, что вес кувалды обычно около 10 кг, риск получить травму позвоночника достаточно высок из-за взрывной манеры выполнения.
  4. Обязательно разминайтесь перед выполнением этого упражнения. Оно выполняется во взрывной манере, а значит, риск получить какое-либо повреждение всегда присутствует. Пара подходов подтягиваний на турнике, отжиманий, гиперэкстензий, суставная гимнастика и немного кардио – то, что нужно.
  5. Следите за дыханием. Удар должен происходить на выдохе, замах кувалдой – на вдохе. Никак не наоборот. Если вы сбились с такого темпа дыхания, лучше сделать небольшую паузу и начать сначала. Неправильное дыхание приведет к тому, что в организм будет поступать намного меньше кислорода, мышцы быстро устанут, а также поднимется артериальное давление.
  6. Чтобы ощутить полноценную пользу от выполнения этого упражнения, рекомендуется делать его не менее трех раз в неделю. Это отличный вариант кардио-нагрузки после силовой тренировки. 10-минутная серия ударов по покрышке с небольшими интервалами отдыха заменит Вам монотонные 40 минут ходьбы по беговой дорожке.

С какими упражнениями чередовать работу с кувалдой?

Такое упражнение, как удары кувалдой по покрышке лучше всего чередовать с теми, что имеют схожие функции, то есть, делают мышцы торса сильнее и выносливее. Идеально подойдут для этого вращения с горизонтальными канатами, отжимания в стойке на руках, лазание по канату, подтягивания, бёрпи, трастеры со штангой и т.д.

Если ваша цель – нечеловеческая выносливость, то поднимайте планку выше. Сочетайте удары по покрышке с двойными прыжками на скакалке, греблей в тренажере и выходами силой на кольцах.

Вариант для настоящих спортивных маньяков – сразу после того, как вы закончите делать удары кувалдой по покрышке, перейдите к переворотам шины. Лучше всего делать это на открытом воздухе, чтобы не быть скованными стенами тренажерного зала.

Само собой, покрышка должна быть внушительной. Запаска от легковушки, завалявшаяся на балконе, тут не подойдет.

Найти нужный инвентарь с лёгкостью можно на шиномонтаже.

Для тренировки идеальным вариантом будет старая шина от КамАЗа или БелАЗа.

Кроссфит комплексы с упражнением

Предлагаем вашему вниманию несколько кроссфит комплексов, содержащих удары кувалдой по шине.

Love Выполните 10 бёрпи с перепрыгиванием штанги, 15 становых тяг, 7 взятий штанги на грудь, 20 подъемов корпуса на пресс, 10 толчковых швунгов штанги, 40 ударов кувалдой по покрышке и 50 двойных прыжков на скакалке. Всего 2 раунда.
RJ Выполните забег на 800 метров, 5 подъемов по канату с помощью ног, 50 отжиманий от пола и 7 ударов кувалдой поп покрышке. Всего 5 раундов.
Ralph Выполните 8 становых тяг, 16 бёрпи, 3 подъема по канату с помощью ног, 50 ударов кувалдой по покрышке и забег на 400 метров. Всего 4 раунда.
Moore Выполните 1 подъем по канату с помощью ног, забег на 400 метров, 30 ударов кувалдой по покрышке и максимальное (до отказа) количество отжиманий в стойке вниз головой. Нужно закончить как можно больше раундов за 20 минут.

Примечание: в комплексе указывается общее количество ударов, которое нужно сделать обеими руками. Напоминаем, что рекомендуемый стиль работы – со сменой рук после каждого повторения.

Упражнения в тему

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Удары кувалдой по покрышке. Развиваем силу удара!

Как ни странно, но сила удара зависит не столько от силы мышц, как от их слаженной работы. Удар рукой – само по себе очень сложное движение, в котором бок-о-бок работает множество мышц. Поэтому если вы приучили свое тело в нужный момент, с нужным усилием включать нужные мышцы, то ваш удар будет сильным, а если же вы не научились этого делать – пеняйте на себя.

Вероятно, вы видели, а может даже и ощущали на себе, как боксируют любители. Безобразно! Они не могут вкладываться в удар, а потому напрасно расходуют много энергии в лишние движения, и мало того, что удары не наносят вреда противнику, так они еще и истощают нападающего. Причина в том, что у них нет техники удара. Поэтому они бьют слабо. Но как научить себя технике ведения боя?

Самым лучшим ответом на данный вопрос были бы занятия с тренером. Человек с опытом, достаточно квалифицированный в таких вопросах, за довольно короткий строк сможет сделать с вас если не Рокки Бальбоа, то неплохого боксера, это уж точно. Но сегодняшний разговор пойдет именно о мышцах, и как все-таки заставить их работать слаженно, формируя убийственный удар. Нам понадобится нехитрый инструмент – молот и покрышка.

Инструменты

С помощью наших рекомендаций, и этих довольно простых в использовании инструментах вы сможете сделать ваш удар еще мощнее. Нужно сделать следующее:

  1. Раздобыть автомобильную покрышку, (даже не смотрите в сторону своего автомобиля) которую не жалко изувечить, и надежно заройте ее наполовину в землю. Она будет получать множество ударов, а потому должна быть статична.
  2. Раздобыть кувалду. Вес определяете сами – легкими кувалдами (8-10 кг) занимаются ударники, для наработки удара рукой, тяжелыми кувалдами (10-32 кг) занимаются борцы для повышения функциональности в бросках.

Что дает тренировка с кувалдой?

Работа с кувалдой развивает сумасшедшей силы удары у боксеров, и мощнейшие броски у борцов. Параллельно с тем развивается общая выносливость тела, которой не пренебрегают ни в одном виде спорта.

Но почему именно кувалда так хорошо развивает сильный удар? Потому как она на столько тяжелая, что заставляет вас облегчать себе работу путем последовательного подключения крупных мышц. Вы начинаете себе «помогать» большими мышцами, и постепенно приближаетесь к наработке техники. В данном упражнении легче следовать технике, чем надрываться.

Если работать только руками – в скором времени вы и взмахнуть ими не сможете. Да и работать исключительно ими неудобно – мышцы рук намного слабее мышц ног и туловища. Чтобы снять часть нагрузки с рук вы будете прибегать к помощи ног и корпуса. А что это значит для вас? Это именно те факторы, которые помогут вам обрести сильный удар рукой. Вы начинаете нарабатывать технику удара. Импульс идет от ноги, через спину, руки, и прямиком на покрышку. В этом и весь секрет работы с кувалдой и покрышкой.

Ударные движения дают быстроту, выносливость, а также развивают мышцы кора, глазомер и нокаутирующую силу удара. Вдобавок такая работа с кувалдой – наиболее удачная и гораздо более эффективная замена любого привычного кардиотренажера.

Эх раз, да еще раз, да еще много-много раз!

Опять-таки все зависит от вашей индивидуальной тренированности. Начинающим и кувалда на 10 кг на 10 повторений показаться адской пыткой. А опытный спортсмен будет отмахивать кувалдой с весом 20 кг по 200 раз, и даже не устанет. Поэтому судите сами. Но на наш взгляд нужно стремится к сотне повторений за один подход. Тренировка может содержать от двух до четырех таких подходов.

Главное – чтобы соблюдалась техника!

О технике

Казалось бы – какая техника? Машешь кувалдой, и все дела! Но не будем делать ошибок.

Как говорилось выше, тренировочное движение должно быть максимально схожее с ударом. Этот вариант позволит на уровне подсознания применять более мощную вкладку в удар, а в критической ситуации вам не придется ни о чем задумываться – тело сделает все за вас.

Исходное положение рук:

  • Боксеры держат руки на расстоянии друг от друга
  • Борцы держаться руками за конец рукоятки

Такое положение рук обусловлено тем, что в боксе удары наносят одной рукой, а не двумя. Поэтому широкий хват создает условия максимально схожие с настоящим ударом.

Поэтому, главное в тренировках – научиться работать молотом правильно. Это будет фундаментом для формирования правильной техники. А значит и удар будет сильнее. Итак:

1. Фронтальный

Стойка: фронтальная (стопы параллельно друг другу), статичная (не движемся с места).

Положение рук: бьющая рука на средине рукоятки, другая рука у края.

Бьем ногами, корпусом, рукой. Спина только прямая.

Это начальный уровень, а потому с него и начинается знакомство с тренировками такого типа. Необходимо уметь работать ногами и корпусом как при ударе, так и при возвращении кувалды. Руки подключаем в работу в самую последнюю очередь. Не гонитесь за рекордами – ваша цель познать суть упражнения. Для начала можете попробовать выполнить упражнение без веса.

2. С боевой стойки

Стойка: боевая, чуть боком.

Положение рук: дальняя рука ближе к средине рукоятки.

Можно делать небольшой шажок вперед во время удара и назад после. Главная задача – научиться поворачивать корпус за рукой.

Это следующий уровень сложности. Теперь разучиваем мощный прямой удар дальней рукой. На этой стадии вы постигли все тонкости фронтальной стойки, и чувствуете свое тело при каждом ударе. Поэтому стремитесь усложнять движение, пытайтесь довести его до аналогичного удара в боксе.

3. Джеб

Стойка: боевая, чуть боком.

Положение рук: передняя рука ближе к середине рукоятки, дальняя рука у края.

Можно делать небольшой шажок вперед во время удара и назад после.

Нарабатываем сильный джеб. Этот вариант намного сложнее, а потому переходим к нему лишь после совершенного изучения предыдущей стойки.

4. Перехват с фронтальной стойки

Стойка: фронтальная (стопы параллельно друг другу), статичная (не движемся с места).

Положение рук: руки постоянно перехватываются после каждого удара.

Можно делать вращения тазом во время удара, для лучшей вкладки в удар.

Вся соль в перехвате – он добавляет сложности в выполнении упражнения, но и за счет него разрабатывается беспрерывное движение левой и правой рукой. В дальнейшем это будет сильно экономить вам время. Старайтесь инерцию одного удара переводить в другой. Это должен быть один сплошной, долгий цикл.

5. Перехват с боевой стойки

Стойка: боевая, чуть боком.

Положение рук: руки постоянно перехватываются после каждого удара.

На этом уровне вы должны достигнуть совершенства работы с любыми стойками и перехватами. Здесь можете творить и экспериментировать. Меняйте стойки, руки, перемещайтесь, но делайте все без остановки. Тело должно выполнять все движения за вас, теперь все движения внедрены на уровне инстинктов. Вы стали машиной, которая бьет сильно, не задумываясь!

Как развить взрывную силу удара с помощью кроссфит кувалды?

Когда мы вспоминаем о старых методах тренировки, то молот, пожалуй, одним из первых приходит на ум. Ничто не сравнится с ним в развитии первобытной и взрывной силы.

Тренировка с кувалдой пробуждает Вашу внутреннюю силу и дает возможность почувствовать себя супергероем (или злодеем, все зависит от Вашего настроения 🙂

Вы не прочувствуете это, ни с каким другим оборудованием.

10 основных преимуществ тренировки с кувалдой

 

  1. Улучшается сила хвата
  2. Развивается общая выносливость всего тела
  3. Улучшается сердечно-сосудистая система
  4. Развивается взрывная сила
  5. Тренировка с кувалдой укрепляет сухожилья и связки
  6. Упражнения с кувалдой тренируют мощнейшие броски у борцов и силу удара у боксеров
  7. Тренировка с кувалдой задействует одновременно большой комплекс мышц
  8. Улучшается координация
  9. Стимулирует рост мышц
  10. Интенсивное жиросжигание и улучшение рельефа

На что стоит обратить внимание перед началом тренировки?

 

Для овладения техникой тренировки с кувалдой не нужны специальные навыки.

Кроссфит молотом могут пользоваться даже новички. Вам нужна только кувалда, покрышка и перчатки. В качестве покрышки Вам подойдет тракторная шина либо автомобильная шина.

Очень важно чтоб покрышка имела статичное положение, поэтому покрышка должна быть либо достаточно большая (тракторная), либо ее следует наполовину закопать.

Виды упражнений с боевым молотом

Существует много вариаций тренировок с кувалдой. Основные из них — вертикальные и диагональные удары.

Для тренировки диагональных ударов нужно стать в 30-60 см от шины. В данном упражнении одна рука остается неподвижной в нижней части ручки. Вы можете поставить одну ногу немного спереди. Такая позиция позволяет больше включать ноги.

Естественным будет начать тренировку с ведущей стороны Вашего тела. Кстати одним из преимуществ обучения с кувалдой — возможность выровнять левую и правую строну. Вы станете более координируемыми с вашей не ведущей рукой.

В фронтальных ударах обе руки остаются неподвижными в нижней части ручки. Позиция ног параллельна на уровне ширины плеч. Для сбалансированного развития, положение рук нужно чередовать.

Как регулировать степень нагрузки?

Нагрузку можно увеличить, регулируя вес кувалды и меняя расстояние хвата. Наши кувалды снабжены рукояткой длиной в 1 м.

Такой размер позволяет менять длину рычага, тем самым регулируя нагрузку.

Как подобрать вес кувалды?

Вес молота нужно подбирать индивидуально исходя из подготовки спортсмена.

Начинающему атлету для наработки правильной техники удара будет достаточно кувалды весом в 5-6 кг.

Для использования кувалды в круговых тренировках и для наработки удара — подойдет кувалда весом в 6-9 кг.

Для тренировки бросков мы рекомендуем использовать кувалды весом в 9-13 кг.

Для удобства вес наших кувалд можно регулировать наполняя ее песком, свинцовой дробью или свинцовыми пластинами. Вам не нужно покупать несколько снарядов и угадывать с весом.

Вес кувалд Wodshop можно регулировать от 5 до 13 кг.

Так какую же кувалду выбрать?

В нашем магазине представлено две модели кроссфит кувалд.

Кроссфит кувалду 1.0 можно наполнять песком или свинцовой дробью. Для этого в конструкции предусмотрен выкручивающийся винт.

Кувалда 2.0 оборудована вместо винта съемными пластинами. Благодаря чему, кроме песка и дроби ее можно утяжелять металлическими пластинами.

У обеих кувалд ручки по 1 м и они окрашены структурной порошковой краской против скольжения рук.

Советы

  • Контролируйте отскок от шины. Помните что кувалда может сильно отскочить.
  • Тренируйте обе стороны, чтобы сбалансировать две стороны вашего тела.
  • Выполните меньшее количество повторений, чтобы сосредоточиться на мощности и больше повторений для улучшения координации
  • Помните, тяжелее не лучше, когда дело доходит до кувалды. Используйте инерцию.
  • Внимание. Тренируясь с кроссфит кувалдой, нужно бить по покрышке. Не нужно использовать ее для разрушения стен и т.д.

Упражнения с кувалдой и покрышкой. Развиваем силу удара. | OCR

Дополняем рассказ о силовых тренировках. Упражнения с кувалдой и покрышкой отлично для этого подходят. Что дает упражнение с кувалдой и покрышкой мы уже писали ранее. В данной статье мы рассмотрим несколько базовых упражнений.

Развиваем силу удара

Как ни странно, но сила удара зависит не столько от силы мышц, как от их слаженной работы. Удар рукой – само по себе очень сложное движение, в котором бок-о-бок работает множество мышц. Поэтому, если вы приучили свое тело в нужный момент, с нужным усилием включать нужные мышцы, то ваш удар будет сильным, а если же вы не научились этого делать – пеняйте на себя.

Вероятно, вы видели, а может даже и ощущали на себе, как боксируют любители. Безобразно! Они не могут вкладываться в удар, а потому напрасно расходуют много энергии в лишние движения, и мало того, что удары не наносят вреда противнику, так они еще и истощают нападающего. Причина в том, что у них нет техники удара. Поэтому они бьют слабо. Но как научить себя технике ведения боя?

Самым лучшим ответом на данный вопрос были бы занятия с тренером. Человек с опытом, достаточно квалифицированный в таких вопросах, за довольно короткий строк сможет сделать с вас если не Рокки Бальбоа, то неплохого боксера, это уж точно. Но сегодняшний разговор пойдет именно о мышцах, и как все-таки заставить их работать слаженно, формируя убийственный удар. Нам понадобится нехитрый инструмент – молот и покрышка.

ИНСТРУМЕНТЫ

С помощью наших рекомендаций, и этих довольно простых в использовании инструментах вы сможете сделать ваш удар еще мощнее. Нужно сделать следующее:

— Раздобыть автомобильную покрышку, (даже не смотрите в сторону своего автомобиля) которую не жалко изувечить, и надежно заройте ее наполовину в землю. Она будет получать множество ударов, а потому должна быть статична.

— Раздобыть кувалду. Вес определяете сами – легкими кувалдами (8-10 кг) занимаются ударники, для наработки удара рукой, тяжелыми кувалдами (10-32кг) занимаются борцы для повышения функциональности в бросках.

Исходное положение рук

— Боксеры держат руки на расстоянии друг от друга
— Борцы держаться руками за конец рукоятки

Такое положение рук обусловлено тем, что в боксе удары наносят одной рукой, а не двумя. Поэтому широкий хват создает условия максимально схожие с настоящим ударом.

Что дает такая тренировка?

Работа с кувалдой развивает сумасшедшей силы удары у боксеров, и мощнейшие броски у борцов. Параллельно с тем развивается общая выносливость тела, которой не пренебрегают ни в одном виде спорта.

Но почему именно упражения с кувалдой и покрышкой так хорошо развивает сильный удар? Потому как она на столько тяжелая, что заставляет вас облегчать себе работу путем последовательного подключения крупных мышц. Вы начинаете себе «помогать» большими мышцами, и постепенно приближаетесь к наработке техники. В данном упражнении легче следовать технике, чем надрываться.

Если работать только руками – в скором времени вы и взмахнуть ими не сможете. Да и работать исключительно ими неудобно – мышцы рук намного слабее мышц ног и туловища. Чтобы снять часть нагрузки с рук вы будете прибегать к помощи ног и корпуса. А что это значит для вас? Это именно те факторы, которые помогут вам обрести сильный удар рукой! Вы начинаете нарабатывать технику удара! Импульс идет от ноги, через спину, руки, и прямиком на покрышку! В этом и весь секрет работы с кувалдой и покрышкой.

Опять-таки все зависит от вашей индивидуальной тренированности. Начинающим может, и кувалда на 10 кг на 10 повторений показаться адской пыткой. А опытный спортсмен будет отмахивать кувалдой с весом 20 кг по 200 раз, и даже не устанет. Поэтому судите сами. Но на наш взгляд нужно стремится к сотне повторений за один подход. Тренировка может содержать от двух до четырех таких подходов.

Главное – чтобы соблюдалась техника!

Техника выполнения упражнений с кувалдой и покрышкой

Казалось бы – какая техника? Машешь кувалдой, и все дела! Но не будем делать ошибок.

Как говорилось выше, тренировочное движение должно быть максимально схожее с ударом. Этот вариант позволит на уровне подсознания применять более мощную вкладку в удар, а в критической ситуации вам не придется ни о чем задумываться – тело сделает все за вас.

Поэтому, главное в тренировках – научиться работать молотом правильно. Это будет фундаментом для формирования правильной техники. А значит и удар будет сильнее. Итак:

1. Фронтальный

Стойка: фронтальная (стопы параллельно друг другу), статичная (не движемся с места)

Положение рук: бьющая рука на средине рукоятки, другая рука у края.

Бьем ногами, корпусом, рукой. Спина только прямая.

Это начальный уровень, а потому с него и начинается знакомство с тренировками такого типа. Необходимо уметь работать ногами и корпусом как при ударе, так и при возвращении кувалды. Руки подключаем в работу в самую последнюю очередь. Не гонитесь за рекордами – ваша цель познать суть упражнения. Для начала можете попробовать выполнить упражнение без веса.

2. С боевой стойки

Стойка: боевая, чуть боком

Положение рук: дальняя рука ближе к средине рукоятки

Можно делать небольшой шажок вперед во время удара и назад после. Главная задача – научиться поворачивать корпус за рукой.

Это следующий уровень сложности. Теперь разучиваем мощный прямой удар дальней рукой. На этой стадии вы постигли все тонкости фронтальной стойки, и чувствуете свое тело при каждом ударе. Поэтому стремитесь усложнять движение, пытайтесь довести его до аналогичного удара в боксе.

3. Джеб

Стойка: боевая, чуть боком

Положение рук: передняя рука ближе к середине рукоятки, дальняя рука у края

Можно делать небольшой шажок вперед во время удара и назад после.

Нарабатываем сильный джеб. Этот вариант намного сложнее, а потому переходим к нему лишь после совершенного изучения предыдущей стойки.

4. Перехват с фронтальной стойки

Стойка: фронтальная (стопы параллельно друг другу), статичная (не движемся с места)

Положение рук: руки постоянно перехватываются после каждого удара

Можно делать вращения тазом во время удара, для лучшей вкладки в удар.

Вся соль в перехвате – он добавляет сложности в выполнении упражнения, но и за счет него разрабатывается беспрерывное движение левой и правой рукой. В дальнейшем это будет сильно экономить вам время. Старайтесь инерцию одного удара переводить в другой. Это должен быть один сплошной, долгий цикл.

5. Перехват с боевой стойки

Стойка: боевая, чуть боком

Положение рук: руки постоянно перехватываются после каждого удара

На этом уровне вы должны достигнуть совершенства работы с любыми стойками и перехватами. Здесь можете творить и экспериментировать. Меняйте стойки, руки, перемещайтесь, но делайте все без остановки. Тело должно выполнять все движения за вас, теперь все движения внедрены на уровне инстинктов. Вы стали машиной, которая бьет сильно, не задумываясь!

Автор публикации

не в сети 2 дня

desant

0 Комментарии: 0Публикации: 145Регистрация: 24-05-2017

для чего нужны удары молотом по покрышке в кроссфите

Упражнение с кувалдой: для чего нужны удары молотом по покрышке в кроссфите

Кувалда для кроссфита – это один из тех видов снарядов, которые могут обеспечить почти полную проработку всех мышц тела с помощью одного простого движения. Если вы занимаетесь дома или на площадке и среди инвентаря присутствует только молот, упражнения с кувалдой и покрышкой могут обеспечить 70-80% силовой подготовки. Ключевую роль в эффективности тренировки со снарядом играет правильный выбор молота, с учетом веса и конструкции.

Содержание

 

 

История возникновения упражнения

Точно неизвестно, когда впервые появились упражнения с кувалдой. При разборе двигательного шаблона становится понятно, что оно существует уже тысячи лет. Это простейшее движение, которое имитирует удары топора при рубке дров, работу молотом в кузнице, и даже бой с разными видами оружия.

История появления в спортивной сфере стартует с подготовки силачей старой школы и цирковых атлетов. Именно они активно применяли молот в своей практике, но без покрышки. Тем не менее, весомым отличием в развитии «старой школы» был вес снаряда. То есть вместо долгих сессий атлеты старались впечатлить короткими сериями ударов, но с невероятно большими по размеру и тяжелыми кувалдами.

В современном спорте работа с кувалдой стала массово популярной благодаря кроссфиту.

Какие мышцы работают

Уже после первых подходов у спортсменов не возникает недопонимания, для чего атлеты бьют по шине. Движение нагружает почти все мышцы тела. Основной акцент делается на:

Польза: что развивают удары кувалдой по покрышке

Тренировки с молотом и шиной считаются едва ли не лучшим способом для развития максимальной скорости сокращения мышц. Основные преимущества молота для кроссфите:

В тренировке с кувалдой и покрышкой важнейшую роль играет правильный замах и перевод снаряда для последующего замаха, то есть создание непрерывной серии движений.

Наименее важные технические факторы:

  • Куда бить – можно бить как в центр покрышки, так и по краям. Амортизация снаряда и отдача будет одинаковой (но если хотите добавить жесткости, то бейте по самому краю).
  • Какой стороной бить – можно бить как головкой молотка (как и орудуя обычным ручным молотком), можно бить плашмя, то есть ударная часть снаряда ложится горизонтально. Это не принципиально для этого упражнения.
  • Как далеко стоять от покрышки – дистанция зависит от длины рук, рукояти, техники и прочих условий. Важно стоять так, чтобы не создавать излишний наклон в пояснице (в попытках дотянуться до снаряда), но и не иметь рисков попасть по ноге если кувалда соскочит с шины.

Ключевые и наиболее важные моменты в технике:

  • Позиция ног – постановка стоп должна быть на ширине плеч, в наполовину развернутой позиции (то есть нейтральное положение между прямой и боковой стойками). Одна нога всегда впереди другой для устойчивости.
  • Спина всегда прямая, наклон выполняется только в пояснице.
  • Одна рука (например, для правосторонней стойки – левая) всегда жестко зафиксирована на нижней части рукояти. Вторая рука «скользит», в зависимости от положения снаряда. Во время замаха в нижней фазе она ближе к головке кувалды. После падения снаряда, рука «скатывается» вниз по рукояти, чтобы создать максимальное усилие.

Также важно помнить, что даже если вы используете фронтальную стойку (стоите прямо к шине без разворота), необходимо чередовать замахи с разных сторон. Это заставит все мышцы работать равномерно и не приведет к дисбалансу развития.

 

Упражнение с кувалдой в видео формате

 

Рекомендации

С учетом того, что дает работа с кувалдой, подход к тренировкам всецело зависит от целей спортсмена. Для развития взрывной силы рекомендуется выбирать тяжелый снаряд с длиной рукоятью, выполняя короткие сессии (9-15 повторений). Для умеренного веса подходит режим в 21 повторение за раунд.

Для тренировки выносливости и в метконах разброс повторений может быть от 10 до 50, в зависимости от сочетания с другими упражнениями. Если же делать чистую работу с кувалдой без других движений, то также часто используется вариант 10*10 (то есть 100 повторов за 10 серий).

Кроссфит комплексы с кувалдой

Кувалду редко можно увидеть в профессиональных и соревновательных комплексах. Тем не менее, она отлично подходит для тренировки взрывной силы, метконов и внесезонных тренировок.

Примеры эффективных комплексов.

Табата

Выполнение 8 серий в режиме 20 секунд работы и 10 секунд отдыха с максимальной интенсивностью.

Связка для начинающих

Серия из:

  • Удары справа – 4*15.
  • Удары слева – 4*15.
  • Удары сверху двумя руками – 4*15.

Можно делать как все движения поочередно, так и каждый по отдельности.

Силовой комплекс

  • Удары молота – 21.
  • Махи с гирей с выносом к груди – 15.
  • Перетягивание покрышки – 20 метров (тащить, зацепив головкой кувалды).

Как выбрать кувалду для кроссфита

Это весьма нестандартное упражнение, потому что важно не только понимать, как правильно бить кувалдой по покрышке (что актуально для всех движений), но и грамотно выбрать снаряд. С неправильным молотом невозможно будет соблюдать корректную технику, что по итогу может привести не только к ухудшению эффективности, но и повышению травмоопасности.

Первое, с чего стоит начать – понимание, что нужна именно спортивная кувалда. Технические молоты (например, железнодорожный), чаще всего не подходят, так как имеют смещенную балансировку.

  • В выборе веса рекомендуется начинать со снарядов по 4 кг. Это оптимально для атлетов с низким и средним уровнем физической подготовки. Чтобы использовать 16-кг кувалду и технически верно бить ей по шине, нужна весьма серьезная подготовка и опыт.
  • Длина рукояти должна зависеть от веса молота, роста спортсмена и стиля тренировок. Абсолютный минимум – 30-35 см, такие модели не используются для кроссфита, но иногда применяются чтобы работать сериями одной рукой (Donkey Kongs).

Стандартные размеры для обычного кроссфит молота из стали в сантиметрах:

Вес (кг) Полная длина (см) Рукоять (см) Длина головы (см)
4 76 70 15.5
6 76 70 19.5
8 100 93 20
10 100 93 20
15 100 93 23.5
20 97 87 24

Также крайне рекомендуется использовать модели с нескользящими рукоятями из резины или другого материала. Они повышают шансы того, что снаряд не вылетит из рук во время ударов по колесу.

Виды молотков для кроссфита

  • Резиновые снаряды – в основном применяются девушками, так как позволяют сочетать стандартные размеры и легкий вес (что недостижимо для металлических сплавов).
  • С регулируемым весом – в головке имеется специальное отверстие для засыпания металлических шариков. Позволяет регулировать вес, но имеет недостаток – шарик сильно шумят при работе.
  • Одноручный молот – для выполнения упражнений одной рукой. Имеет более короткую длину рукояти и вес.
  • Стандартная кувалда – самый массовый и распространенный снаряд.

Упражнение с кувалдой: для чего нужны удары молотом по покрышке в кроссфите

Применение кувалд для развития силы рук

Большинство профессиональных бойцов и боксеров любят упражнений с кувалдой. Однако далеко не все знают, в чем смысл такого тренинга и что он дает. На самом деле, его могут применять в своих тренировках практически все спортсмены, потому что оно помогает не только развить силу удара, но и тренирует многие мышцы.

Применение кувалды для развития силы

При тренировке с кувалдой в работу включаются плечи, бицепс, а также предплечья. Также во время замаха активно работают пресс и широчайшие мышцы спины. Когда отрываем кувалду от покрышки, то нагрузка идет на поясницу, подобно выполнению становой тяги. Таким образом, данный снаряд позволяет комплексно проработать практически все мышечные группы. При условии правильной техники выполнения упражнения, можно развить колоссальную силу рук, а также увеличить их в объеме.

Виды упражнений с кувалдой

Прежде всего, нужно определиться с тем, что нам понадобится. Естественно, первый элемент – кувалда. Выбирать нужно тщательно: без заноз и ржавчины, чтобы была удобная ручка. Также понадобятся перчатки, потому что во время выполнения упражнения происходит трение и можно легко содрать кожу. И, наконец, покрышка большого размера, которая должна быть прочной, чтобы кувалда хорошо отталкивалась от нее во время удара.

Техник выполнения упражнений много. Для начала можно попробовать просто вертикально ударять по покрышке. Для этого понадобится занять устойчивое положение: ноги чуть шире плеч, ступни параллельны друг другу. Далее просто бьем кувалдой по покрышке сверху или из-за плеча.

Другая техника подразумевает удары под углом, которые наносятся по диагонали. Исходное положение такое же, как и в первом случае, но работа происходит в стойке. Также можно использовать круговые вращения. Для этого нужно расположить одну ногу впереди, а другую сзади. Замах начинаем снизу и по круговой траектории бьем покрышку. Пока кувалда отскакивает от удара, нужно быстро поменять положение ног, заняв другое положение и снова произвести удар по аналогичной траектории.

Вообще, выполнять удар можно в различных стойках: в боковой (левой или правой) или во фронтальной (прямой). Также можно варьировать и сам замах: это может быть прямой удар (из-за головы или из-за плеча), боковой удар и удар с вращением. Таким образом, можно объединить несколько стилей выполнения в рамках тренировки и задействовать в работе разные мышцы.

Важный аспект также касается веса кувалды и длины рукоятки. Длина подбирается таким образом, чтобы у атлета была возможность выполнить замах в полной амплитуде движения. Что касается веса, то он подбирается индивидуально. Если вы можете выполнить до 10 ударов, то это подходящий вес. Далее можно увеличивать нагрузку.

Это довольно сложное упражнение, так как необходимо держать тело в стабильном положении и при этом размахивать тяжелой кувалдой. При выполнении расходуется огромное количество энергии, поэтому оно развивает не только силу, но и выносливость. Именно поэтому многие бойцы давно используют данное упражнение в своем тренинге.

Упражнения с кувалдой | Body zen

Кроссфит примечателен тем, что для тренировок в этом виде спорта можно использовать практически любой подручный инвентарь, очень часто даже совсем не спортивный. Пожалуй, только в кроссфите можно наблюдать, как атлеты выполняют весьма зрелищные упражнения с кувалдой и покрышкой.

Изначально эти упражнения являлись обязательной частью функциональной подготовки бойцов смешанных единоборств, так как очень хорошо развивали силовую выносливость и силу ударов руками. Однако, со временем они плотно обосновались в кроссфите, так как пришлось по душе всем спортсменам.

Для тренировки таким непривычным способом нужно лишь два снаряда: кувалда и тяжелая толстая покрышка. Несмотря на такой нехитрый инвентарь, подобные упражнения дают возможность развить массу полезных качеств, которые окажут вам неоценимую помощь. Каких именно – читайте в нашей сегодняшней статье.

Польза тренировок с кувалдой

Выполняя удары кувалдой по покрышке, вы развиваете силовую выносливость мышц корпуса, координацию и взрывную силу. Также идет комплексная нагрузка на почти все крупные мышечные группы организма, за счет чего ваши мышцы постепенно будут расти.

Расход калорий во время выполнения ударов по покрышке просто заоблачный. Он в несколько раз превышает расход при выполнении классической кардио-нагрузки, вроде бега трусцой или велотренажера, что приводит к более интенсивному жиросжиганию, потере лишнего веса и улучшению рельефа.

Спустя несколько недель регулярных тренировок с кувалдой вы заметите, что сила удара значительно выросла, а любые броски из стойки получаются намного резче и быстрее. Это происходит за счет слаженной работы мышц спины, рук, плеч и ног, из чего и складываются бойцовские навыки.

Удары по покрышке можно выполнять как с кувалдой, так и с тяжелым молотом. Само собой, в обоих случаях ударять о покрышку нужно более продолговатой частью, чтобы не было сильной неконтролируемой отдачи.

Какие мышцы работают ?

Основную работу совершают «ударные» мышцы:

  • широчайшие мышцы спины;
  • плечи;
  • разгибатели позвоночника.

Именно перечисленные мышцы отвечают за сильный и быстрый удар рукой. Немного меньше работают бицепсы и предплечья. Стабилизаторами выступают ягодичные и икроножные мышцы.

Техника выполнения

Несмотря на то, что, на первый взгляд, упражнение кажется технически элементарным, есть ряд правил, касающихся техники выполнения упражнения с кувалдой, на которые следует обратить внимание.

  • Возьмитесь за конец кувалды и встаньте на расстояние примерно полуметра от покрышки. Держите рукоять крепко, чтобы она не выскользнула из рук. Ступни держите параллельно друг другу, спина прямая. Ваша позиция должна быть устойчивой.
  • Сделайте широкий замах, совершив круговое движение кувалдой через правое плечо. Левая ладонь при этом располагается ближе к концу молота. После каждого повторения нужно менять положение рук. В этом нет ничего сложного, после первого нормального подхода это будет происходить уже на автомате. Эту фазу движения нужно сделать с минимальным усилием, не надо особенно вкладываться в подъем кувалды, иначе вы быстро устанете.
  • Замахиваться нужно не только руками, а всем телом, кувалда должна взмывать вверх максимально быстро.
  • Когда молот будет перпендикулярно полу, настанет небольшая мертвая точка. В этот момент нужно прекратить замахиваться и расслабить руки и плечи. Необходимо опустить кувалду вниз максимально быстро, чтобы удар получился мощным. Для этого резко наклоняемся вперед и помогаем себе ягодичными мышцами. Больше всего это напоминает рубку дров. Удар должен происходить на выдохе.
  • Сразу после того, как вы ударили по покрышке, начинайте разгибать поясницу, иначе кувалда может прилететь вам прямо в лоб. Большую часть расстояния вверх кувалда должна пройти по инерции. Ваша задача – перехватить её в тот момент, когда она будет располагаться примерно на уровне пояса, и сменить сторону замаха. Чередуйте правую и левую сторону в каждом повторении.

Это не единственный вариант выполнения упражнения. В зависимости от целей, техника выполнения упражнения может видоизменяться. К примеру, для увеличения функциональности упражнения боксеры еще и меняют стойку с каждым повторением, ставя вперед правую или левую ногу. Такой вариант сильнее нагружает мышцы ног, так как на них приходится вся опора.

Также можно делать удары по покрышке, замахиваясь из-за головы. Так удар будет получаться не менее мощным, но у неподготовленных спортсменов от этого быстро устанет поясница.

Можно наносить удары, держа кувалду одной рукой, а вторую используя для сохранения равновесия.

Рекомендации по выполнению упражнения

Чтобы извлечь максимум пользы из своих тренировок по кроссфиту или смешанным единоборствам, выполняя упражнения с кувалдой и покрышкой, рекомендуется придерживаться таких простых советов:

  • Выполняйте от двух до четырех подходов ударов кувалдой по покрышке за одну тренировку. Здесь важно время под нагрузкой. Две-две с половиной минуты непрерывной интенсивной работы – это тот показатель, к которому следует стремиться. За это время подготовленный спортсмен успеет сделать не меньше сотни мощных ударов.
  • Следите за пульсом. Это упражнение здорово разряжает психику и снимает стресс. С его помощью можно легко выбросить лишний негатив из головы, но иногда бывает сложно остановиться. Если после подхода у вас начинает покалывать в висках или в затылке – это не нормально. В этом случае интенсивность следует немного уменьшить.
  • Не округляйте спину при ударе. Даже несмотря на то, что вес кувалды обычно около 10 кг, риск получить травму позвоночника достаточно высок из-за взрывной манеры выполнения.
  • Обязательно разминайтесь перед выполнением этого упражнения. Оно выполняется во взрывной манере, а значит, риск получить какое-либо повреждение всегда присутствует. Пара подходов подтягиваний на турнике, отжиманий, гиперэкстензий, суставная гимнастика и немного кардио – то, что нужно.
  • Следите за дыханием. Удар должен происходить на выдохе, замах кувалдой – на вдохе. Никак не наоборот. Если вы сбились с такого темпа дыхания, лучше сделать небольшую паузу и начать сначала. Неправильное дыхание приведет к тому, что в организм будет поступать намного меньше кислорода, мышцы быстро устанут, а также поднимется артериальное давление.
  • Чтобы ощутить полноценную пользу от выполнения этого упражнения, рекомендуется делать его не менее трех раз в неделю. Это отличный вариант кардио-нагрузки после силовой тренировки. 10-минутная серия ударов по покрышке с небольшими интервалами отдыха заменит Вам монотонные 40 минут ходьбы по беговой дорожке.

С какими упражнениями чередовать работу с кувалдой?

Такое упражнение, как удары кувалдой по покрышке лучше всего чередовать с теми, что имеют схожие функции, то есть, делают мышцы торса сильнее и выносливее. Идеально подойдут для этого вращения с горизонтальными канатами, отжимания в стойке на руках, лазание по канату, подтягивания, бёрпи, трастеры со штангой и т.д.

Если ваша цель – нечеловеческая выносливость, то поднимайте планку выше. Сочетайте удары по покрышке с двойными прыжками на скакалке, греблей в тренажере и выходами силой на кольцах.

Вариант для настоящих спортивных маньяков – сразу после того, как вы закончите делать удары кувалдой по покрышке, перейдите к переворотам шины. Лучше всего делать это на открытом воздухе, чтобы не быть скованными стенами тренажерного зала.

Само собой, покрышка должна быть внушительной. Запаска от легковушки, завалявшаяся на балконе, тут не подойдет.

Найти нужный инвентарь с лёгкостью можно на шиномонтаже. Для тренировки идеальным вариантом будет старая шина от КамАЗа или БелАЗа.

Если Вам понравилась статья, подписывайтесь на наш канал!

Как тренироваться с шиной и кувалдой

Хорошо, в твоем спортзале есть большая старая шина на большом старом покрытии. Ура! Но только супер-баффы, которые издают много звуков во время подъема, подходят к нему, и вы не хотите быть «Тем неудачником», который подходит к шине, берет в руки кувалду и … не знает, что делать. делать с любым из них.

Почему нужно работать с кувалдой и шиной?

Тренировки с шинами и кувалдой — при правильном выполнении (так что читайте дальше, читатель!) — отличный способ улучшить вашу уверенность, координацию, кинестетическую осведомленность и контроль. Они также прошли долгий путь к развитию силы всего тела (включая никогда неуловимую силу предплечий!) И выносливости. К тому же вы почувствуете себя Тором с молотком в руках. А кто не хочет время от времени чувствовать себя Тором?

Итак, у вас есть шина, ваша кувалда и бушующее желание почувствовать себя крутым парнем. Вот как вы добьетесь этого.

Движения (и требования)

Если вы собираетесь поиграть с шиной и кувалдой, вам нужно сначала узнать о некоторых вещах, связанных с вашим телом. Для каждого движения я также собираюсь указать некоторые вещи, которые вы должны знать о себе и о том, как вы двигаетесь, прежде чем пытаться выполнять эти движения. Я хочу, чтобы ты осуществил все свои мечты о Тор: Рагнарок , но я хочу, чтобы ты делал это безопасно.

Шина: Требования

Ааа, знаменитый переворот шин. Частично становая тяга, частично приседания, частично чистая выдержка — перед тем, как приступить к выполнению этого упражнения, вы должны убедиться, что вы можете как становая тяга, так и приседания, соблюдая правильную технику.

Знайте, как делать становую тягу
  • Сохранять нейтраль
  • Шарнир на бедрах, как будто вас ударили кулаком в живот (толкните ягодицу назад)
  • Сгибайте колени только после того, как почувствуете растяжение подколенных сухожилий
  • Следить за тем, чтобы колени не прогибались внутрь

Большинство людей переворачивают шины, как становая тяга в узком сумо — прочтите это полное руководство и убедитесь, что вы можете выполнить несколько сложных повторений в хорошей форме, прежде чем касаться шины.

Как правильно разогреться

Не стоит недооценивать важность икры и бицепса. Тяни с ног, а не с бицепса . Разогрейте бицепсы! Разогрейте икры!

Пожалуйста, не рвите бицепс. Убедитесь, что все ваше тело полностью разогрето, прежде чем надевать (буквально и образно) любые шины. Это включает и более мелкие мышцы! Ваши икры будут сильно упираться ногами в землю, и хотя ваш бицепс должен , а не выполнять самую тяжелую часть подъема , они будут помогать так же, как и в подтягиваниях: так что убедитесь, что они » быть милым и приятным (но готовым поддерживать, а не руководить), прежде чем приступить к делу.

Шина: правильная техника поворота
  1. Выберите подходящий вес: Не выбирайте 1000-фунтовую шину, какой бы заманчивой она ни была. Всегда начинайте с меньшего предела того, что, по вашему мнению, вы можете сделать (ниже начального диапазона становой тяги), и работайте над тем, что вы можете сделать в становой тяге. Только тогда вы должны пытаться выйти за рамки этого. Если в вашем спортзале только массивные шины, работайте над становой тягой и очистите силовую очистку ; они помогут вам взрастить! (Для контекста: я могу сделать становую тягу 305 фунтов, поэтому перевернуть 404-фунтовую шину было сложно, но это не был дикий прыжок.Как бы мое эго это не ненавидело, я буду тренироваться усердно и задолго до того, как даже попытаюсь дотянуться до 800-фунтового спортсмена в моем спортзале.)
  2. Примите низкое положение в становой тяге: Оно будет изменено, вероятно, сумо (ваши ступни немного шире, чем обычно, ваши руки между ног, а не снаружи, как в обычной становой тяге). Колени могут быть согнуты больше, чем обычно, для становой тяги, но это нормально, пока вы сохраняете нейтральную спину и задействуете корпус.
  3. Защитите запястья: Чтобы защитить запястья, двигайтесь по кругу, пока не найдете место, где обе руки будут надежно стоять на более толстой части протектора шины.Эта симметрия не позволит одной руке соскользнуть, в то время как другая будет застигнута врасплох, выполняя всю работу.
  4. Надавите на штуку: В сопроводительном видео выше вы увидите более легкие сальто с более легкой, 155-фунтовой шиной на двенадцать повторений. Техника важна, потому что , когда шина достигает вершины, вы хотите направить ее вниз перед собой , чтобы она не приземлилась ни на пальцы ног, ни на других людей, ни на случайные части оборудования. Если вы не на самом деле Бог Грома, шина не полетит, но иногда она приземляется менее чисто, чем другие.Это нормально.
Изображение предоставлено UfaBizPhoto / Shutterstock

Кувалда: разминка

Вот несколько вещей, которые вы хотите сделать, прежде чем брать в руки кувалду:

Ореолы на тарелке: 3 × 10 повторений на каждую сторону
  1. Стойка: Встаньте так, чтобы ступни были под бедрами, а туловище плотно прилегало к бедрам.
  2. Вес: Возьмите пятифунтовую тарелку между руками ладонями друг к другу.
  3. Перемещение: Начиная с пластины перед лицом, держите все туловище неподвижно и напряженно, пока вы создаете ореол вокруг головы.(Если это вызывает какие-либо болезненные уколы, вы должны восстановить это плечо и, возможно, укрепить свои ловушки, прежде чем продолжить.)
Упражнение на кабеле стоя: 3 × 10 повторений на каждую сторону
  1. Стойка: Отойдя на один или два фута от канатного шкива, расположитесь перпендикулярно канатной машине. Ручка должна натягиваться, но не тянуть вас назад к машине. Возьмитесь за ручку обеими руками через плечо.
  2. Вес: Идите налегке: здесь вы разогреваете мышцы, а не идете на усталость.
  3. Перемещение: Держите лодыжки открытыми, чтобы расслабить бедра. Вращая лодыжку, как при нанесении удара, переместите рукоятку через плечо вниз к противоположному бедру. Повторите с постоянным контролем и всегда держите спину нейтральной.

Кувалда: удары боком стоя

  1. Стойка: Начните с той стороны, которая кажется вам наиболее естественной: вы захотите с самого начала обрести эту уверенность. (Когда вы будете более уверенно выполнять движения, возможно, вы действительно захотите начать со своей более слабой стороны: это поможет уменьшить тренировочный дисбаланс.) Допустим, вы делаете удары с правой стороны. Поставьте ноги так, чтобы вы смотрели через левое плечо на шину. Для ударов, следуйте протоколу туловища, положения ног и общей формы движения для ударов, описанному выше.
  2. Move (нижняя часть тела): Держите лодыжки открытыми для движения. Вы хотите, чтобы ваши ступни были твердо поставлены, но когда ваше тело вращается, позвольте лодыжке открываться вместе с ним, как если бы вы наносили удар. Если вы держите лодыжки открытыми, это гарантирует, что вы не заблокируете бедра: и, как и в большинстве, если не во всех вращательных движениях, сила здесь исходит от ваших бедер! Ваши бедра могут быть открыты для безопасного и мощного движения только в том случае, если ваши ноги слегка поворачиваются при этом движении. Представьте, что когда ваши плечи рубят кувалдой, невидимая веревка соединяет ваши лодыжки, бедра, туловище и верхушку молотка. Все части, начиная снизу, должны двигаться, чтобы обеспечить здоровую форму.
  3. Move (здоровье запястья / захвата): При ударе правой рукой возьмитесь за кувалду внизу левой рукой. Правой рукой возьмитесь за рукоять вверх / рядом с молотком. Когда вы наклоняетесь к шине, опустите правую руку к левой.Чтобы сбросить движение, верните правую руку к верхней части молотка. Это переключение — ключ к тому, чтобы не повредить запястья. Если вы держите руки близко друг к другу на протяжении всего рубящего движения, ваши запястья будут испытывать слишком сильное давление, и импульс, скорее всего, будет проходить сквозь них. Итак, как если бы вы держали лодыжки расслабленными, расслабьте запястья.
  4. Выполнение: Когда кувалда опускается, повернитесь к бедрам, чтобы завершить удар; Ваши плечи и предплечья определенно получат built благодаря этому упражнению, но ваши бедра, как всегда, являются источником этой завершающей силы.
  5. Запомните: Для всего, удерживает ваше ядро ​​в напряжении и выполняет полный диапазон движений без боли (если будет боль, вылечитесь и вернитесь к ней позже! Шины подождут!). Если это звучит слишком легко, расслабьтесь: этого не будет, когда вы начнете.

Всегда балансируйте по бокам! Итак, когда вы сделали пятнадцать повторений (например) хлопков с правой стороны, измените направление движения и сделайте пятнадцать с левой стороны. Эта симметрия является ключевой!

[Нравится эти тренировки? Ознакомьтесь с нашим исследованием конкурентоспособных рубок древесины.]

Кувалда: боковые удары с колен

  1. Стойка: Здесь применяются те же предварительные навыки и подсказки по форме; за исключением (как предварительных требований, так и фактического движения), вы будете на коленях .
  2. Перемещение: Поскольку вы стоите на коленях, нет необходимости в движении лодыжки: на этот раз ваше туловище остается относительно неподвижным (так что гибкость, вызванная ореолом, особенно важна для этого).
  3. Выполнение: Не чувствую необходимости сильно ударить; позвольте импульсу сделать свою работу и больше сосредоточиться на стабильности.Здесь вы не можете создать столько силы, потому что вы устраняете всю силу бедер. Так что это действительно о вашем стержне, координации и, откровенно говоря, уверенности. Сосредоточьтесь на том, чтобы молоток каждый раз падал именно там, где вы хотите, и убедитесь, что вы позволяете себе смеяться над собой (см. Мое видео, где можно найти забавные примеры), когда молоток немного падает с основания.

Кувалда: удары сверху

Применяются те же предварительные условия, и вы действительно должны иметь полную уверенность в том, что вы достаточно сильны, чтобы не выпускать кувалду из-под вашего контроля ; если это произойдет, вы нанесете себе удар по затылку или позвоночнику.Мы этого не хотим. Вообще. Итак, опять же, это скорее о контроле, чем об агрессии; Йода, а не Анакин.

С точки зрения техники это то же самое, что и боковые удары, за исключением двух важных отличий:

  1. Стойка: Вы смотрите на шину прямо, а не перпендикулярно.
  2. Перемещение: Вы ведете молот прямо за голову, а не за бок.

Опять же, это не то, что вы хотите делать только потому, что хотите круто выглядеть.Это то, что нужно делать только тогда, когда вы можете легко жим плечами и трицепс над головой в два или три раза больше, чем весит кувалда, и когда ваше самоконтроль будет сильнее, чем ваше эго.

Здесь нежно, а не агрессивно. И, опять же, опирайтесь на бедра и держите спину в нейтральном положении.

Хорошо. Много читаю, много готовлюсь. Готовы к тренировке?

Изображение предоставлено Microgen / Shutterstock

The Ultimate Tire and Sledgehammer Workout

Перед началом убедитесь, что все ваше тело разогрето. Подумайте о -дюймовых червях, отжиманиях, прыжках с трамплина, отрубках, ударов ногами и прямых ногах передними ногами , пока вы не вспотеете. Не пропустите эту часть. Эта часть абсолютно важна.

Вы можете выполнять тренировки с шинами и кувалдой разными способами, но я собираюсь дать вам схему AMRAP (как можно больше повторений) здесь. Вы знаете себя, как лучше всего работаете и в чем свои слабости, поэтому выбирайте время соответственно. И всегда не стесняйтесь изменять все и вся в соответствии с потребностями и желаниями вашего собственного тела.

AMRAP для времени

Раунд 1 (4-8 минут)
  • Tire Flips — 30-60 секунд. Используйте шину легкого / среднего размера, установите (громкий) таймер и используйте правильную технику, чтобы переворачивать шину на максимальное количество повторений в те секунды, которые вы выбрали. Когда вы чувствуете, что ваша техника ломается, начинайте отдых пораньше.
  • Отдых — 30-60 секунд.
  • Повторить схему четыре раза.
Раунд 2 (12 минут)
  • Боковые удары стоя (с обеих сторон) — 30 секунд на каждую сторону.Старайтесь поддерживать постоянный темп, чтобы одна сторона не участвовала в большем количестве ударов, чем другая.
  • Отдых — 60 секунд.
  • Боковые удары на коленях (с обеих сторон) — 30 секунд на каждую сторону. Опять же, постарайтесь поддерживать постоянный темп.
  • Отдых — 60 секунд.
  • Удары головой (с обеих сторон) — 30 секунд на каждую сторону. Хотя вы не меняете стороны тела (то есть ваше тело и туловище все время остаются в одной и той же ориентации), я настоятельно рекомендую вам менять, какая рука доминирует в упражнении, точно так же, как вы делаете с боковыми ударами.
  • Отдых — 60 секунд.
  • Повторить схему дважды.

Get Tire-ing!

Эта тренировка, если она выполняется с правильной разминкой, заминкой и формой, даст вам быструю и эффективную тренировку для всего тела, улучшит вашу силу и выносливость, укрепит вашу уверенность, координацию и контроль, а также произведет революцию ваша сила захвата. Вы сделаете потрясающую работу; получить после этого!

Изображение предоставлено Microgen / Shutterstock

Упражнения по махам кувалдой — Руководство по обучению работе с кувалдой

Как делать махи кувалдой

Для этого упражнения вам понадобятся кувалда и шина.

  1. Встаньте перед шиной в шахматном порядке, сжимая кувалду
  2. Поднять кувалду над телом
  3. Сильно опустите сани на шину изо всех сил
  4. Когда молот опускается, ваша рука должна скользить вниз, чтобы встретиться с нижней рукой
  5. Повторить повторения (убедитесь, что тренируются обе стороны тела, поменяв стороны)
Примечания:
  • Ваша доминирующая рука должна быть выше рукоятки кувалды, в то время как не доминирующая рука сжимает основание
  • Никогда не жертвуйте формой или контролем молотка и постоянно контролируйте удар.
  • Поддерживайте контролируемый, но быстрый и интенсивный темп (не соблазняйтесь самыми тяжелыми санями в магазине)
  • Совет: если вы хотите использовать шину в помещении, но хотите сохранить пол, поместите шину на старую подушку или толстое одеяло, чтобы поглотить удар и предотвратить трение.

Направляющая качелей для кувалды

Кувалда — отличный инструмент для кондиционирования, который особенно популярен среди спортсменов, занимающихся единоборствами, но теперь широко используется во многих спортзалах гаражного типа из-за эффективности тренировок.

Преимущества обучения кувалдой включают:

  • Улучшение работоспособности
  • Сила сердечника Развитие
  • Предплечье и Сила захвата
  • Здание взрывной скорости и мощности

Тренировка с кувалдой

Вот несколько советов о том, как можно включить тренировку с кувалдой в свои тренировки;

Тренировка Описание
Табата Интервалы с кувалдой

Протокол Табата включает 20 секунд интенсивных упражнений с последующими 10 секундами отдыха, повторяемыми в течение 4 минут (всего 8 раундов).

При использовании интервалов Табата для взмахов кувалдой убедитесь, что вы переключаете ведущую сторону между интервалами, чтобы сбалансировать тренировку.

Качели для кувалды для повторов

Выберите общее количество повторений взмахов кувалдой (например, 100 ударов) и определите, сколько времени потребуется, чтобы закончить подход как можно быстрее.

Стремитесь сократить количество повторений между тренировками.

Качели для выстрелов кувалдой

Просто установите длину раунда (например, 3 мин. Раунда) и непрерывно качайте сани в течение всего раунда, делая как можно больше повторений.

Пример тренировки может состоять из 4 раундов по 2 минуты (с отдыхом в 1 минуту между раундами). Вы также можете подсчитать, сколько повторений вы сделаете за раунд, и попытаться побить его на следующей тренировке.

Варианты замахивания кувалдой

Когда дело доходит до тренировки с кувалдой, стоит упростить задачу и стремиться к максимальной интенсивности, скорости и мощности.Однако есть два основных варианта свинга, которые следует учитывать;

  • Диагональные повороты описаны в приведенных выше инструкциях и включают в себя положение тела в шахматном порядке, качаясь поперек тела, чтобы ударить по шине. Одна рука находится у основания ручки, а другая — вверху.
  • Вертикальные качели — это немного другой подход, при котором обе руки остаются неподвижными в нижней части ручки саней.

Преимущества заклинивания шин и 7 причин, по которым стальная булава — лучший инструмент

2 февраля 2018 г. 1 Комментарий

Нас часто спрашивают: «Можно ли использовать стальную булаву для ударов шин?». Короткий ответ: да. Длинный ответ объясняет почему. В этой статье мы рассмотрим цель ударов шин и почему стальная булава — лучший инструмент для этой работы.

Если вы ищете лучшего в плане функциональной прочности и физического состояния, то ударная резина — хорошая находка. Это одна из старейших форм тренировок, и теперь она является основным продуктом, который дает фантастические результаты в спортивных тренировках.

Удары шин перемещают вас через все 3 плоскости движения, нацеливаясь на ваше ядро, плечи, спину, захват и, черт возьми, на каждую мышцу вашего тела.После интенсивной тренировки вы будете болеть в течение нескольких дней. Это идеальная подготовка всего тела.

Преимущества заклинивания шин Тренировка

Tire slam предназначена для подготовленных людей с базовыми показателями силы, мощности, выносливости и подвижности. Шлепки с утяжелением развивают мышцы и улучшают физическую форму. Отличный замах задействует мышцы от ног до плеч.

Ударный эффект от удара тренажера о шину также способствует укреплению сухожилий и суставов.Одно из исключительных преимуществ ударов шин — это способность тренироваться во многих плоскостях движения. Взрывная тренировка и мощность в нескольких плоскостях напрямую связаны с улучшением результатов в различных спортивных упражнениях.

Удары

динамически нацелены на поперечную плоскость, что может использовать большинство людей, поскольку отсутствие вращательной и антиротационной тренировки является обычным явлением.

TL; DR:

  • Повышение силы, выносливости, гибкости и взрывной силы.
  • Развитие силы и устойчивости ядра
  • Увеличить хватку и силу предплечья
  • Увеличение силы вращения
  • Улучшить общее состояние
  • Увеличить работоспособность
  • Укрепляет мышцы, сухожилия и связки запястья, локтя и плечевого пояса.
  • Зрительно-моторная координация
  • Психическая стойкость

Итак, какие инструменты вы можете использовать при ударе шины?
Ваши возможности так же ограничены, как и ваше творчество, но ради этой статьи (и безопасности) вы можете выбрать кувалду или стальную булаву.

Стальная булава против кувалды

Выбираем стальную булаву. Каждые. Проклятие. Время.

Почему стальная булава лучше всего подходит для ударов шин?

  1. Круглая головка. Сферическая головка булавы исключает возможность неправильного / шаткого удара по шине.
  2. Приварная ручка к голове. Это практически нерушимо.
  3. Рукоятка с накаткой. Намного лучше для захвата.
  4. Более толстая ручка. Лучше для увеличения силы захвата.
  5. Более длинная ручка. Лучшая функциональность для захлопывания.
  6. Различный вес. Доступны и другие варианты. Начните с меньшего веса и увеличивайте его или меняйте его в зависимости от объема тренировки.
  7. Безопаснее использовать на других поверхностях. И при этом…

Можно ли использовать булаву на других поверхностях?
Да. Песок, трава или другие мягкие поверхности; все хорошо. Посмотрите наше видео о ударе стальной булавой в пустыне Сонора ниже.

Стальные булавы гораздо более универсальны

Более того, стальная булава намного более универсальна, чем кувалда, вы можете выполнять множество упражнений со стальной булавой, для чего кувалда не была бы столь идеальной из-за длины рычага и головки саней.

Стальная булава отлично подходит не только для тренировки шин.

16 лучших упражнений со стальной булавой (удары колесом не включены — но они, безусловно, относятся к лучшим упражнениям со стальной булавой)

Подробнее на тему «Стальные булавы против кувалд — что лучше?»

Методы тренировки на удар по шинам:
  1. Интервальные удары: выполняйте удары по шинам с высокой интенсивностью в течение установленного времени. Отдохни и повтори. Вы можете прогрессировать, увеличивая время выполнения ударов, сокращая периоды отдыха, увеличивая количество раундов или используя более тяжелый вес. Мы рекомендуем делать интервалы в 10-15 секунд, а затем продвигаться дальше.
  2. SET Slams: Установите количество ударов, которые вы должны выполнить как можно быстрее. Вы можете прогрессировать, стремясь опередить свое время, устанавливая большее количество ударов или используя больший вес. Следите за тем, чтобы держать себя в хорошей форме.

Попробуйте испытание на 1000 шин!

Стальная булава какого размера вам подходит?

Примеры Tire Slam из Instagram:


Удары в пустыне.



1 Ответ
Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Обучение работе с кувалдой — RossTraining.com

Росс Энамайт — Опубликовано в 2006 г.

Также ознакомьтесь с частью II (с 2008 г.)

Кувалда использовалась бойцами в качестве тренировочного инструмента с момента зарождения боевых видов спорта.Это, конечно, не новый инструмент в арсенале спортсменов-единоборцев. Однако это недорогое и отличное кондиционирующее устройство. К сожалению, возрождение обучения кувалдой в современную эпоху вызвало некоторую путаницу в отношении этого простого, но эффективного обучающего инструмента. Эта статья прояснит эту путаницу, а также предложит несколько коротких тренировок, которые оживят вашу физическую форму.

Во-первых, размахивание кувалдой дает множество преимуществ. Сжатый список включает:

  • Повысить работоспособность
  • Развитие силы ядра
  • Повышение силы захвата и предплечья

Я настоятельно рекомендую кувалду всем спортсменам-единоборцам.В молодости я регулярно пользовался топором и кувалдой и могу воочию засвидетельствовать результаты. Тренировка с кувалдой, несомненно, улучшит вашу способность сохранять взрывную силу, раунд за раундом.

Покупка кувалды

Интернет часто называют информационной магистралью, поскольку информация легко доступна и передается по всему миру. К сожалению, Интернет также может стать шоссе для дезинформации . Так случилось с обучением кувалдой.Многие спортсмены теперь считают, что для достижения оптимальных результатов требуется дорогая кувалда Designer . Им сказали, что обычные кувалды дешевы и их суждено сломать.

Это неправда, особенно когда кувалдой бьют резиновую шину. Резина — очень щадящая поверхность. Вы можете купить хорошую кувалду примерно по 2 доллара за фунт. Торговая марка Home Depot (Ludell) гарантирует пожизненную гарантию на свои ручки. Головку молота также буквально невозможно снять, особенно при ударе по покрышке.

Вот ручка крупным планом:

Кувалды доступны в различных размерах. В большинстве хозяйственных магазинов продаются кувалды весом 8, 10, 12 и 16 фунтов. Время от времени вы увидите 20-фунтовую кувалду, но этот размер встречается не так часто.

Действительно ли больше лучше?

Еще один распространенный миф о кувалде касается оптимального размера. Есть те, кто считает, что 16-20-фунтовая кувалда недостаточно тяжелая для качественной тренировки.Вместо этого они ищут чрезвычайно большие (и дорогие) модели. В этом нет необходимости.

Простое понимание второго закона движения Ньютона прояснит эту путаницу. Ускорение напрямую зависит от чистой силы, действующей на объект, и обратно — от массы объекта. По мере увеличения массы объекта его ускорение будет уменьшаться. Следовательно, вы можете создать больше силы с помощью более легкой кувалды.

Если вы когда-нибудь кололи дрова, вы поймете, что меньше может быть лучше, когда дело доходит до размера кувалды.Лучше размахивать молом 6 фунтов, а не 8 или 10 фунтами. Вы можете размахивать более легкой булавой с гораздо большей скоростью. Когда дело доходит до колки дерева, скорость важнее массы.

На мой взгляд, не нужно продвигаться дальше 20-фунтовой кувалды. Во многих случаях вам не понадобится больше 10 или 12 фунтов. Кувалда — это инструмент для кондиционирования. Для достижения оптимальных результатов вы должны поддерживать быстрый и интенсивный темп.

Представьте боксера, который пробивает мешок тренировочными перчатками весом 16 унций.Атлет вырастает из своих перчаток весом 16 унций? Есть ли необходимость в боксерских перчатках весом 5 и 10 фунтов?

Конечно, нет…

Бой происходит на варп-скорости. Чтобы подготовиться к такой скорости и интенсивности, вы должны тренироваться в соответствии с вашими потребностями. Кроме того, сила скорости определяется как способность быстро выполнять движение без нагрузки или движение, преодолевая относительно небольшое внешнее сопротивление. Основной метод развития скоростной силы — легкие нагрузки. Вы не используете большие нагрузки, чтобы развить это качество прочности.

Если вы никогда не использовали кувалду, я рекомендую начать с 8 или 10-фунтовой кувалды. Не совершайте ошибку, начав с самых больших саней, которые вы можете найти. Не заблуждайтесь, вы можете добиться отличных результатов с 10-фунтовой кувалдой. Помните, что мы используем кувалду как инструмент для кондиционирования. Вы должны поддерживать скорость и интенсивность на протяжении каждого упражнения. Если ваши сани слишком тяжелые, вам будет сложно выполнять упражнения. Ваши качания станут медленнее и реже, что сведет к минимуму тренировочный эффект.

Разбивая большую шину

Резиновая шина — идеальный выбор для поглощения удара каждого удара кувалдой. Вы даже можете принести покрышку в помещение. На видео ниже вы увидите, как я разместил шину на старой подушке стула. Эта установка очень удобна для использования в помещении. Обучение работе с кувалдой не ограничивается на открытом воздухе.

При ударе по шине можно ожидать, что сани слегка отскочат при ударе. Отскок шины повысит стабильность запястья и укрепит предплечья и сцепление.

В поисках шины

Часто можно найти подержанную шину бесплатно. У большинства продавцов шин есть старые шины, которые больше не подходят для использования. Дилер должен заплатить за утилизацию шин. Они будут более чем рады, если вы вытащите шину бесплатно. Найдите магазин, в котором продаются большие шины для грузовиков и тракторов. На тракторах используются огромные шины, которые идеально подходят для обучения работе с кувалдой.

Сани на качелях

Получив шину и кувалду, вы готовы к интенсивным тренировкам на выносливость.Хотя существует несколько вариаций качания, я предлагаю не усложнять. Мы не готовимся к Олимпиаде по Кувалде. На мой взгляд, раскачивание по вертикали и по диагонали — две наиболее эффективные разновидности кувалды. Как спортсмен, у вас есть несколько тренировочных целей. Не усложняйте процесс, создавая сложные техники свинга. Придерживайтесь основных движений.

При раскачивании по диагонали вы будете стоять на расстоянии примерно 1–2 футов от шины. Молот начинается с одной стороны и проходит по корпусу по диагонали, пока не попадает в шину.Чтобы повернуть молоток, одна рука остается неподвижной в нижней части рукоятки.

Когда вы занимаетесь позицией за шиной, вы можете принять положение в шахматном порядке, поставив одну ногу немного впереди другой. В начале видео видно, что моя левая нога находится ближе всего к шине (при качании с правой стороны). Эта стойка позволяет мне создавать больше движений бедрами в нисходящей части замаха. Сани начинаются с правой стороны и едут по моему телу. Моя правая рука скользит вниз по саням, прочь от неподвижной руки, поскольку она находится за моим правым плечом. Затем рука скользит обратно к неподвижной руке во время движения вниз.

Будет казаться естественным начать удар кувалдой с доминирующей стороны. Например, я правша, поэтому для меня естественно качаться справа налево. Может быть неудобно махать кувалдой со своей слабой стороны. Одним из преимуществ тренировки с кувалдой является ее способность выравнивать левую и правую стороны. Вы станете более скоординированным с вашей недоминантной рукой. Спортсменам-единоборцам требуется координация обеих рук.Рассмотрим боксера-правши, который ведет бой в традиционной стойке (левая нога впереди). Этот боксер наносит удар левой рукой (не доминирующей стороной). Хороший боксер наносит удар чаще, чем любой другой удар. Джеб — самый важный удар в боксе. Хороший боксер может выигрывать раунды одним ударом. Чтобы развить четкий джеб, похожий на кнут, вам потребуется координация с вашей недоминантной стороны.

Если вы хотите включить другую вариацию качания, вы можете работать с вертикальным качанием.В этом варианте обе руки останутся неподвижными в нижней части ручки. Этот вариант намного сложнее с тяжелой кувалдой.

Во время вертикального маха вы примете стойку примерно на ширине плеч с параллельными ступнями. Периодически меняйте положение руки (какая рука находится сверху и снизу), чтобы обеспечить сбалансированное развитие.

Параметры тренировки

Есть несколько вариантов обучения кувалдой. Вот некоторые из моих любимых:

  1. Табата Интервалы
  2. раундов на время
  3. Гонка на повторение
  4. Интегральные схемы

На видео ниже я продемонстрировал интервалы Табата с кувалдой.Для тех, кто незнаком с интервалами Табата, обратитесь к этой статье.

При выполнении табаты на санках я рекомендую чередовать стороны после каждого интервала. Например, я начинаю упражнение, качаясь справа налево в течение одного 20-секундного интервала. Затем я меняю стороны для второго интервала (слева направо). Буду продолжать чередовать, чтобы обеспечить сбалансированное развитие.

Каждый интервал Табата длится 4 минуты (8 x 20 секунд работы плюс 10 секунд отдыха после каждого интервала).Это короткое занятие станет идеальным завершением любой силовой или кондиционной тренировки.

Если одного раунда недостаточно, рассмотрите следующее 12-минутное упражнение:

  1. Табата Кувалда Качели
  2. Табата приседания
  3. Табата Качели для кувалды

Другой вариант раскачивания кувалдой включает раскачивание молота на полные выстрелы. Вы можете использовать несколько двух- или трехминутных раундов или даже один продолжительный 10-минутный раунд.

Одна примерная тренировка может включать:

  • 4 раунда по 3 минуты
  • Отдых 1 минута между раундами

Если три минуты — это слишком сложно, начните с двухминутных раундов.Меняйте положение рук (доминирующая правая рука, затем доминирующая левая) каждые 10-20 махов.

Другой вариант — просто установить таймер на 5 или 10 минут и испытать себя, чтобы качать сани как можно больше раз. Стремитесь увеличивать общее количество ударов каждый раз, когда вы пытаетесь выполнить задание.

Подобный вариант предполагает повторную гонку. Вы будете гонять себя (или партнера по тренировке), чтобы выполнить определенное количество поворотов. Например, попытайтесь взмахнуть кувалдой 200 раз с максимальной скоростью.Постоянно бросайте себе вызов, чтобы сократить время, необходимое для достижения этой цели.

Кроме того, кувалду можно использовать как часть комплексной тренировочной тренировки. Вы просто будете смешивать и сочетать различные упражнения на кондиционирование в одну программу. Образец представлен в этой статье.

Сводка

Как видите, есть много вариантов, когда речь идет об обучении кувалдой. Кувалду можно добавить практически к любой тренировке. Боец может завершить занятия в спортзале, проведя несколько минут на санях.Не нужно отрывать кувалду от основной тренировки. Как конкурентоспособный спортсмен, вы уже должны жонглировать часто переполненным графиком. Просто добавьте в свой распорядок несколько минут тренировки с кувалдой через день, и вы обязательно заметите улучшения в выносливости, силе корпуса, силе хвата и многом другом.

Шины и кувалда — Системы обучения жабер

Зима закончилась, и температуры начинают подниматься! Расцвели цветы, и желтая пыль дала о себе знать.Более теплые температуры и отсутствие солнца означают одно … ВНЕШНИЕ ТРЕНИРОВКИ! (хорошо, что не оставит вас с морозным укусом). Недавно я начал искать тренировки на свежем воздухе и хотел развлечься. Что может быть веселее, чем избавиться от агрессии на тракторной шине с помощью кувалды? Или превратить тяжелую шину в свою суку, перевернув ее на 50 ярдов? Не могу придумать ничего более увлекательного, чем хватать и рвать кувалдой, но шина и кувалда могут сделать тренировку бодрой!

Оборудование
Тракторная шина
Убедив жену, что тракторная шина не займет слишком много места в гараже (или что я оставлю ее во дворе), мне посчастливилось иметь такую моих спортсменов, которые нашли для меня покрышку.Большую шину также можно найти подержанной в вашем местном магазине шин или в любом месте, где продаются шины. Часто магазины с радостью предоставят вам шину бесплатно, чтобы избежать необходимости платить за ее утилизацию. Я рекомендую начинать с легкой стороны, как новичок, или если вы в основном используете шину в качестве инструмента для кондиционирования. Для женщин я рекомендую для старта шины 150-200 фунтов и 250-300 фунтов.
Перевертыши шин часто можно увидеть на соревнованиях стронгменов с ОГРОМНЫМИ шинами, весящими от 600 до 800 фунтов.Я предпочитаю использовать их для кондиционирования или повышения работоспособности, что не позволяет использовать большие веса. Переворот покрышек имитирует толчок и подъем олимпийского стиля. Вы должны сосредоточиться на «хип-попе» или резком разгибании бедер. Переворот шин эффективен для наращивания взрывной силы и выносливости бедер. Он также приучит вас поднимать необычные предметы, что подготавливает нас к повседневной деятельности.

Кувалда
У многих людей уже есть этот эффективный тренажер в гараже, и он, вероятно, собирает пыль.Так почему бы не стереть пыль и не потренироваться с ней ?? У вас нет кувалды? Это относительно недорогая покупка: кувалда от Home Depot стоит около 2 долларов за фунт. Вы также можете пойти более дорогим путем и купить одну из «дизайнерских» кувалд, но они немного дороже, например, SISU War Hammer, который Rogue предлагает за 125 долларов. Они рекламируют его неразрушимый дизайн, но многие более дешевые кувалды предлагают то же самое. Опять же, мне повезло, что мой отец больше не пользовался своей кувалдой и передал ее мне.
Кувалды бывают разных размеров. Большинство компаний предлагают варианты на 8, 10, 12 и 16 фунтов, а некоторые — до 20 фунтов. Будьте осторожны при покупке более тяжелой кувалды, потому что в этом случае не всегда лучше больше. Более легкая кувалда позволит вам создать больше силы, а также сохранить правильную форму при утомлении. Меньший вес позволит вам поддерживать бешеный темп, позволяя выполнять больше работы за более короткий период времени.
При использовании ударов кувалдой для тренировок лучше придерживаться принципа KISS или «держать это просто глупо».Два основных шаблона для использования с кувалдой — это вертикальный и диагональный путь. При диагональном варианте вы должны стоять на расстоянии одного-двух футов от шины. Ваши ноги расшатаны, и молоток по существу начинается с одной стороны вашего тела и ударяет по другой стороне. Одна рука должна оставаться неподвижной в нижней части ручки, обычно это «внутренняя» рука или сторона, ближайшая к шине, в то время как противоположная рука будет начинать с верха и скользить по направлению к другой руке, когда она хлопает вниз.

Другая базовая версия удара — использование вертикальной траектории или накладных расходов. Ноги должны быть параллельны на ширине плеч. И обрушить молот из-за головы на шину перед вами.

Эти инструменты можно использовать отдельно друг от друга или вместе в цепи. Есть несколько вариантов, которые вы можете использовать для настройки тренировки. Ниже приведены некоторые из них, которые я часто использую:

интервалов Табата
раундов на время
забегов повторов
EMOM (каждую минуту в минуту) Тренировки
При использовании кувалды рекомендуется чередовать стороны между раундами.Это позволяет выполнять более быстрые повторения в подходе, поскольку вам не нужно менять ногу, чтобы менять стороны в раунде, а также помогает поддерживать баланс из стороны в сторону.

интервалов Табата (8 раундов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха) можно использовать как с кувалдой, так и с переворотом шин. Вы также можете переключаться между ударами кувалдой и переворотом шин от раунда к раунду, чтобы оживить тренировку Табата. Табата отлично подходят для завершающих тренировку, так как они короткие и интенсивные. Я предпочитаю кувалды для интервалов Табата, потому что вы можете сделать много повторений за короткий промежуток времени.

Как и интервалы Табата, я считаю, что рассчитанные по времени раунды намного более эффективны с раундами кувалдой, потому что вы можете упаковать много повторений в более короткий период. Если у вас более продолжительные периоды работы, перевертывание шин может стать отличным выбором. Вот как может выглядеть тренировка по расписанию

Перевертывание шины за 1 минуту
Отдых за 30 секунд
Повторение в течение 10 кругов

Rep Races — отличная структура как для переворотов шин, так и для кувалд. Их цель — как можно быстрее выполнить заданное количество повторений.Вы можете сделать один большой подход, например, 100 повторений как можно быстрее и отдыхать только тогда, когда это необходимо. Вы также можете выполнять раунды стандартных повторений как можно быстрее с установленным периодом отдыха между раундами. Этот стиль тренировки может выглядеть так

5 выстрелов
15 ударов правой кувалдой
15 ударов левой кувалдой
15 ударов сверху
30-45 секунд отдыха между раундами.

EMOM также может стать отличной структурой тренировки с этими двумя инструментами. Чем быстрее вы выполните предписанное количество повторений, тем дольше вы отдыхаете.Для кувалд я бы использовал диапазон 10-15 повторений, а для сальто шин я бы использовал 5-10 повторений.

Вот пример бонусной тренировки, в которой спринт выполняется после переворота шины (также можно использовать кувалды). Повторения и дистанция идут по лестнице друг напротив друга. Отдыхайте 30 секунд между раундами.

10 сальто, спринт на 10 ярдов
9 сальто, спринт на 20 ярдов
8 сальто, спринт на 30 ярдов
7 сальто, спринт на 40 ярдов
6 сальто, спринт на 50 ярдов
5 сальто, спринт на 60 ярдов
4 сальто, спринт на 70 ярдов
3 переворота, спринт на 80 ярдов
2 переворота, спринт на 90 ярдов
1 переворот, спринт на 100 ярдов

Хотите улучшить форму? Свяжитесь со мной, чтобы получить индивидуальные фитнес-программы, основанные на ВАШИХ потребностях.

Понравилось ли вам содержание ?? Что ж, делиться заботой! Так что заботьтесь о своих друзьях и делитесь с ними!

Мастер кувалды для силы и производительности — Официальный веб-сайт Advanced Human Performance

5. Стань высоким. Один из наиболее эффективных сигналов, которые вы можете дать человеку, выполняя работу с кувалдой, — это поднять тело, туловище и кувалду как можно выше наверху. Это потому, что мы, по сути, хотим удлинить позвоночник и развести бедра, прежде чем согнуть их и ударить кувалдой по шине. Еще один способ подумать об этом: мы хотим удлинить сгибатели бедра, широчайшие, трицепсы и корпус в верхней части непосредственно перед тем, как мы укорачиваем все эти мышцы, когда мы разряжаем кувалду. Проще говоря, перемещение в верхнее положение — это эксцентрическая фаза или фаза удлинения, а вождение саней прямо в шину представляет собой концентрическую фазу или фазу укорачивания.

6. Подумайте о вращающемся пуловере. Если сигнал «стать высоким» по-прежнему не имеет смысла, просто визуализируйте работу с кувалдой как динамическую вариацию вращения пуловера.Фактически, модель движения (за вычетом вращения) по сути является той же моделью движения в верхней части тела, когда вы переходите от сгибания плеча к разгибанию. Единственное дополнение — мы также перемещаем бедра от разгибания к сгибанию.

7. Возьмитесь за верх. Еще один ключ к усилению реплики «высокое тело» — это на мгновение удерживать верхнее положение (вместо того, чтобы стремительно выбегать из него), как только вы полностью свернули тело и удлинили позвоночник и бедра. Это представляет собой подпружиненное положение, в котором ваше тело накопило максимальную потенциальную энергию, и похоже на рогатку, ожидающую разгрузки и максимизации выходной мощности для фазы движения.

Помимо максимизации механики и физики, причина удержания верхней позиции на короткую секунду состоит в том, чтобы позволить произойти достаточному удлинению растянутой мускулатуры. Даже если внешне оно выглядит максимально удлиненным, телу требуется небольшая задержка, чтобы уровни набора внутримышечных двигательных единиц успели догнать внешнее удлинение, которое мы видим снаружи. Это еще более важно, если полагаться на кинетическую цепочку, особенно с более длинными и громоздкими предметами и инструментами, такими как кувалда.Кроме того, мы должны дать загруженному объекту достаточно времени, чтобы он достиг своего пика и успокоился, прежде чем менять его кинетический и кинематический путь на противоположный.

8. Правильно маневрируйте руками. При выполнении каждого повторения нижняя рука должна оставаться как можно ближе к нижней части рукоятки, чтобы максимально использовать рычаг. Однако верхняя рука должна двигаться на протяжении всего движения. Когда вы переходите от начальной фазы катушки (нижнее положение) к верхнему / высокому положению, поместите верхнюю руку как можно выше на ручку.Когда вы начинаете въезжать в шину, верхняя рука должна скользить по направлению к нижней руке так, чтобы обе руки были относительно близко друг к другу (на расстоянии 1-6 дюймов). Когда вы переходите к следующему повторению и начинаете вращать корпус, рука, которая раньше была сверху, должна плавно соскользнуть вниз к нижней части ручки, так что теперь она становится нижней рукой для следующего повторения на противоположной стороне тела. . Рука, которая раньше была внизу, быстро захватывает верхнюю часть ручки, таким образом повторяя цикл желаемое количество повторений.

Тренировка с кувалдой

В следующий раз, когда вы окажетесь поблизости от строительного магазина, зайдите и попросите кувалды. Это относительно дешевый и простой способ получить эффективную тренировку Primal. Создание собственного оборудования для упражнений — это весело и приятно (и недорого) по-своему, но иногда вам просто нужна простая альтернатива, отпускаемая без рецепта. В конце концов, не все мы любители рукоделия. Он соответствует общим критериям тренировок Primal: естественные движения, задействующие все тело в полном диапазоне движений; тяжелая вещь на палке, выдерживающая сильные удары.Мужчины и женщины тысячелетиями работали с большими молотками как орудиями труда и войны. Разбивать вещи тяжелыми предметами у нас в крови.

Самое приятное в тренировке с кувалдой то, что она на самом деле не похожа на работу. Это возвращает меня в детство, когда по какой-то причине я часто бродил по сельской местности, взаимодействуя с окружающей средой различными (а иногда и деструктивными) способами. Бросайте камни и бревна в пруды (нет ничего лучше, чем большой всплеск на пустом спокойном озере), разбивайте камни друг о друга или о стволы деревьев, проверяйте свои боксерские навыки на любом дереве с относительно мягкой корой.Просто чистое, необузданное высвобождение скованной мальчишеской энергии.

Звучит глупо, но это правда. Было что-то невероятное в создании огромной силы и контакте с окружающим миром. Эта точка удара — когда камень врезалась во что-то — была лучшей. Теперь, каждый раз, когда я беру кувалду на несколько раундов работы, этот прилив детской энергии вырывается наружу, и я даже не осознаю, что просто истощил свой корпус, спину, руки и хватку. Но я всегда улыбаюсь.

Как тренироваться с кувалдой

Для начала вам понадобится кувалда (проверьте различные размеры в магазине и возьмите каждую из них; шестнадцати фунтов будет достаточно для всех, а менее подготовленные люди могут захотеть начать с десяти или двенадцати фунтов) и доступ на поверхность, способную выдержать повторяющиеся и продолжительные удары. Обычно вам нужно избегать ударов этими вещами по бетону или полу в гостиной, и песок или мягкая земля могут подойти, но отраслевым стандартом, похоже, является использованная резиновая шина.Шины для огромных грузовиков — самые прочные; Обычные автомобильные шины найти намного проще, они могут пройти внутрь, и они отлично работают. Я пошел в автомобильный отдел Costco, и они просто дали мне бесплатно пачку старых (здесь не изображены).

Основная тренировка с кувалдой — это расслабление при сохранении правильной формы. К счастью, поскольку вы работаете с относительно легкими весами и, вероятно, имеете некоторый опыт качания тяжелого предмета, форма не является серьезной проблемой, и большинство людей естественным образом примут правильное положение (если вы хотите более подробный трактат о форме кувалды , зацените это).

Диагональные качели

Это основные качели для кувалды. Встаньте перед шиной, примерно в двух футах от нее. Если вы качаетесь с правой стороны, ваша левая нога должна быть ближе к шине. Опять же, это произойдет естественно, когда вы начнете раскачиваться.

Возьмите кувалду. Ваша левая рука должна быть внизу ручки, а ваша правая рука должна задыхаться ближе к голове. Когда вы поднимаете сани, ваша правая рука скользит к голове; когда вы качаетесь вниз, ваша правая рука будет скользить вниз, чтобы соединиться с вашей левой рукой.

Ударьте им как можно сильнее по шине. Он будет подпрыгивать при ударе, но вы должны это контролировать. Фактически, контроль отскока — это половина тренировки.

Повторить.

Качели над головой

Если бы вы делали только диагональный мах (конечно, не забывая менять стороны), вы бы получили довольно полную тренировку с кувалдой. Если вы хотите большего, попробуйте качели над головой двумя руками. Обе руки остаются на месте для этого, и нет переключения сторон (хотя время от времени меняйте руки).Возьмитесь за кувалду обеими руками за нижнюю часть вала и встаньте немного дальше от шины. Сосредоточьтесь — на этот раз не расшатайте ноги. Поднимите сани прямо над головой, а затем хлопните их. Повторяйте, пока не сможете поддерживать правильную форму.

Отбросьте пять или десять минут работы на санях до конца следующего силового сеанса. Качели отлично подходят для метаболической подготовки, так что вы можете думать об этом как о разновидности спринтерской сессии; вы создаете максимальное количество силы, повторяя одно и то же движение снова и снова.В следующий день спринта возьмите в руки кувалду и делайте интервалы Табата (ВИДЕО).

Тренировки с кувалдой, вероятно, не заменят ваш обычный распорядок дня, но не должны. Они дополняют друг друга и важны для достижения баланса. Я полагаю, что по-настоящему преданный пользователь мог бы достичь отличной формы, просто тренируясь с кувалдой, но я думаю, что оптимальная физическая форма означает использование всего, что есть в вашем распоряжении: весов, спринтов, походов, игр, HIIT с собственным весом, а затем некоторых упражнений с использованием развлекательного снаряжения (шлепанцы, мешки с песком, медицинские мячи, гири, булавы, палицы, кувалды).

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *