Курс на сухую мышечную массу: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Welcome

Мои мысли Welcome

Мои мысли о море

Все больше и больше я думаю о море. Не хочу сказать, что никогда там не был, просто эта тишина и спокойствие не покидают меня ни на минуту.

Мои друзья часто отдыхают на море — не видя всей прелести и не слушая его. Для них это просто развлечение и отдых. Я вижу это иначе.

Умиротворение и мысли о величии океана. Здесь я могу отказаться от повседневной суеты и полностью погрузиться в свои мысли и отдых.

Вы, наверное, смотрели фильм «Достучаться до небес»? Именно об этом я и говорю. Сценарист похож на меня, и его вдохновение возникло из ниоткуда не зря.

Томас Ян и Тиль Швайгер — талантливые люди, они понимают и верят в то, что сделали при создании этого замечательного фильма.

Посмотрите, и вы измените свое отношение к морю, океану, и вы поймете мои мысли, которые я продолжу освещать здесь чуть позже.

Продолжение следует.

..

My thoughts on the sea

More and more I think about the sea. I do not want to say that I have never been there, just this silence and calmness does not leave me for a moment.

My friends often rest on the sea — not seeing all the charm and do not listen to it. For them, it’s just fun and relaxation. I see it deeper.

Peace, tranquility and thoughts of the greatness of the ocean. Here I can renounce the bustle of everyday life and completely immerse myself in my thoughts and rest.

You’ve probably watched the movie Knocking on Heaven? This is exactly what I am talking about. The writer is like me and his inspiration came out of nowhere for a reason.

Thomas Jan and Til Schweiger are talented people, they understand and believe in what they did in making this wonderful film.

Try and you change your attitude to the sea, the ocean and you will understand my thoughts, which I will continue to highlight here a little later.

To be continued…

Курс на сухую массу Болденон и Тестотерон

Оплата

Оплатить товары можно несколькими способами:

• Через интернет-банк
• Прямой перевод на QIWI кошелёк
• Наличными через терминал
• Наличными курьеру, при получении товара
• Наличными продавцу, при самовывозе

Доставка

Доставка по Алматы от 500тг. При заказе на сумму 30000тг. доставка по Алматы —

бесплатная.

Сроки доставки по Алматы: 1-2 дня.

---

Доставка курьерской службой по Казахстану в города:

Астана, Караганда, Актау, Актобе, Атырау, Балхаш, Жанаозен, Жезказган, Зыряновск а., Капчагай, Кокшетау, Костанай, Кызылорда, Петропавловск, Риддер, Сатпаев, Семей, Степногорск, Талдыкорган, Тараз, Темиртау, Туркестан, Уральск, Усть-Каменогорск, Шымкент, Павлодар

Способ доставки	Стоимость	Сроки доставки
транспортная компания «cdek» (до двери)	1200тг.	2-4 дня
транспортная компания «казпочта» (до двери)	1500тг.	2-4 дня

---

Стоимость доставки в небольшие города, села и поселки, находящиеся на значительном расстоянии, составляет в среднем 2000тг. Сроки доставки 3-7 дней.

---

Как происходит покупка?

После оформления заказа, менеджер присылает QIWI кошелек.

По факту поступления соответствующей суммы на указанный кошелёк QIWI, менеджер обрабатывает ваш заказ.

Затем ваш заказ отправляется службой доставки по указаному в заказе адресу.

Наш менеджер оповестит Вас об отправке заказа и вышлет трек-номер почтового отправления.

Спасибо, что выбрали наш магазин!

Задачей этого курса стоит набор качественной массы и улучшение показателей силы. Данный курс рассчитан на опытных спортсменов, знакомых с действием анаболических стероидов. Комбинирование препаратов намного эффективнее, чем прием каждого по отдельности. Они дополняют друг друга и способствуют набору массы и увеличению силовых показателей атлета.

Препараты, входящие в курс:

1. Testosterone Enanthate – 2 флакона, ERGO
2. Boldenone Undecylinate (Equipoise) — 2 флакона, ERGO
3. Testosterone Propionate – 1 флакон, ERGO
4. Clomiphene citrate — 40 табл., ICE PHARMA

Так же необходимо купить:

1. Anastrozole – 17 табл., ICE PHARMA
2. Провирон — 40 табл., Balkan Pharm

Описание компонентов:

Testosterone Enanthate (Тестостерона энантат) — натуральный гормон человека с присоединенным сложным эфиром, что делает его период действия более длительным. У препарата выражены и анаболическая активность и андрогенная. Применение его способствует значительному приросту мышечной массы и увеличение силовых показателей, за счет стимулирования процесса эритропоэза. Активирует процессы регенерации в организме.

Boldenone Undecylinate (Болденон) — еще одно из названий препарата Equipoise, анаболический стероид, препарат задумывался как альтернатива Метандростенолона с более длительным действием. Но, в итоге получили вещество, обладающее совершенно другими свойствами. Препарат обладает сильным анаболическим свойством как тестостерон, а андрогенный эффект проявляется в два раза слабее, ароматизация практически отсутствует. Все это способствует небольшому, но качественному приросту мышц. Болденон стимулирует увеличение эритроцитов, что способствует хорошему насыщению организма кислородом, при этом увеличиваются силовые показатели и выносливость. При применении этого вещества отсутствует эффект отката, так как он не способен задерживать много жидкости.

Testosterone Propionate (Тестостерон пропионат) — применяется для сжигания жировых отложений, а так же для усиления гиперплазии мышц. В данном курсе необходим для создания ровного андрогенного фона. Также его применяют, что бы избежать «гормональную яму» в период после окончания курса и началом проведения после курсовой терапии.

Обратите внимание, что Анастрозол не включен в стоимость курса, и его необходимость определяет сам покупатель.

Anastrozol (Анастрозол) — ингибитор ароматазы, необходим для подавления концентрации эстрогенов в крови. Так как тестостерон подвергается значительной конверсии в эстроген, который способствует удерживанию жидкости в организме, употребление этого лекарства оправдано. Для того чтобы определить необходимость приема препарата, и его точную дозировку необходимо сдать кровь на Эстрадиол спустя 6-8 дней после первой инъекции Тестостерона. Он предупреждает проявление побочных эффектов связанных с приемом тестостерона: гинекомастия, повышение артериального давления и др. Улучшает рельеф за счет снижения влияния эстрогенов.

Любой курс анаболических препаратов значительно меняет гормональный фон человека, для того чтобы избежать дальнейших нарушений и дисфункций гормонов следует пройти после курсовую терапию (ПКТ). Её целью является выравнивание гормонального фона, предупреждение развития побочных действий от ААС, предупреждение развития атрофии яичек. Она является обязательной.

Clomiphene citrate (Кломифен цитрат) — антиэстроген, принадлежит к группе блокаторов эстрогенных рецепторов. Так как последний подвергается угнетению на курсе ААС, что может привести к частичной дистрофии тестикул. Увеличивает выработку гонадотропинов и эндогенного тестостерона.

Provimed (Провирон) — гормональный препарат с умеренной андрогенный активностью, очень слабый ингибитор ароматазы. Делает мышцы плотными без отёчности, и способствует строению красивого рельефа. Уменьшает количество подкожного жира. Прием провирона делает курс эффективнее, но учитывая, что он не способствует секреции эндогенного тестостерона, необходимо пройти после курсовую терапию.

Схема применения препаратов:

• С 1 по 55 день: Testosterone Enanthate по 500 мг один раз в 5 дней
• С 1 по 55 день: Boldenone Undecylinate по 400 мг один раз в 5 дней
• С 62 по 80 день: Testosterone Propionate по 100 мг один раз в 2 дня
• С 14 по 80 день: Anastrozol по 01/2 табл. раз в 2 дня
• С 1 по 80 день: Провирон по 1/2 табл. ежедневно

ПКТ: Clomiphene citrate

• 7 дней по 100 мг в день
• 14 дней по 50 мг в день
• 12 дней по 25 мг в день

Основные характеристики
Готовые схемы	Длительные курсы на массу
Препараты	Болденон, Тестотерон энантат

Курс на сухую мышечную массу Radium + Ibutamoren (WestPharm),

Радиум и Ибутаморен — нестероидный анаболический курс на сухую мышечную массу и рост силовых показателей. Безопасная комбинация новейших препаратов компании WestPharm ускоряет гипертрофию мышц, гарантирует прирост рабочих весов, повышает толерантность к анаэробным нагрузкам, упрощает похудение, сушку и детализацию мышечного рельефа.

Комбинированный нестероидный курс для набора сухой мышечной массы и развития силы используют бодибилдеры, кроссфитеры, пауэрлифтеры и тяжелоатлеты. В силовом спорте курс Радиум + Ибутаморен используется при подготовке к соревнованиям, в фитнесе и бодибилдинге — на этапе наращивания мышечной массы.

Сторонники активного образа жизни используют курс Радиум + Ибутаморен для улучшения композиции тела и повышения эффективности тренировочных программ. И любители, и профессионалы принимают связку двух препаратов для профилактики травм. Если вы ищите оптимальный вариант для первого курса на массу в своей жизни, данный курс станет идеальным выбором, ведь он не только даст результат, но и укрепит суставно-связочный аппарат.

Важнейшая особенность курса Радиум + Ибутаморен — это безопасный курс на массу! Препараты не относятся к пептидным или стероидным гормонам, не угнетают продукцию собственных гормонов, не нарушают естественный гормональный фон, не влияют на работу внутренних органов и половых желез.

Лучший курс на массу с синергизмом действия!
Радиум и Ибутаморен компании WestPharm стимулируют одни и те же процессы: форсируют синтез мышечного протеина, ускоряют жиросжигание, увеличивают внутренние энергетические резервы. Ключевая особенность комбинированного курса на сухую мышечную массу в том, что оба SARMs — и Радиум, и Ибутаморен — создают в организме оптимальную анаболическую среду, но делают они это абсолютно разными способами!

Радиум — модулятор андрогенных рецепторов — активирует рецепторы к тестостерону в мышечных клетках. Ибутаморен — агонист грелиновых рецепторов — стимулирует специфические рецепторы в гипоталамусе и гипофизе, усиливая секрецию собственного Гормона Роста. Поскольку препараты не «конкурируют» за одни и те же рецепторы, вы получаете максимально возможный результат!

Увеличение концентрации Гормона Роста в комбинации с повышенной активностью андрогенных рецепторов мышц — мощнейшая комбинация, способная обеспечить настоящий анаболическо-липолитический взрыв! Радиум + Ибутаморен — лучший курс на массу, предлагающий уникальное сочетание безопасности и эффективности!

Влияние курса Радиум + Ибутаморен на спортивные результаты
Радиум и Ибутаморен оказывают влияние на все составляющие процесса трансформации тела с улучшением композиционного состава тканей. Комбинированный курс на сухую мышечную массу обладает следующими эффектами:

Анаболический: форсирует набор качественной сухой массы.
Антикатаболический: предотвращает распад белка.
Липолитический: ускоряет жиросжигание.
Эргогенический: обеспечивает рост силовых показателей.
Адаптационный: ускоряет восстановление и упрощает адаптацию организма к постоянно нарастающим нагрузкам.
О последнем пункте — важности восстановления — никогда не следует забывать. Во время курса на сухую мышечную массу эта составляющая тренировочного процесса приобретает колоссальное значение, ведь мышцы растут именно в период восстановления после нагрузок. Чем выше адаптационные возможности вашего организма, тем сильнее анаболический отклик на тренировки, и тем выше достигнутый в итоге результат.

Комбинация Радиум + Ибутаморен ускоряет компенсацию гликогена в истощенных мышечных клетках и форсирует рекуперацию энергетических ресурсов. На курсе на мышечную массу вы быстрее восстанавливаетесь и можете работать в спортзале чаще, не опасаясь перетренированности с истощением энергетических систем. А чем выше суммарный объем тренировочной нагрузки, тем интенсивнее идут процессы мышечной гипертрофии, и тем заметнее увеличение рабочих весов!

Огромное значение имеет действие Гормона Роста, выработку которого усиливает Ибутаморен, на соединительные ткани. Гормон Роста:
Укрепляет связки и сухожилия;
Ускоряет регенерацию и повышает прочность суставных тканей;
Повышает минеральную плотность костей.
В период интенсивных тренировок соединительные ткани подвергаются колоссальным перегрузкам. Лучшие курсы на мышечную массу должны не только обеспечивать массонабор, но и защищать опорно-двигательный аппарат. Повышение ресурса прочности связок и суставов позволяет избежать болевых ощущений и минимизирует риск спортивных травм.

Применение курса Радиум + Ибутаморен в спорте
Радиум + Ибутаморен — курс на сухую мышечную массу и развитие силы, который используют как профессиональные атлеты, так и простые поклонники фитнеса, тренировок и активного образа жизни. Благодаря двойной активации анаболических процессов курс форсирует массонабор и обеспечивает быстрый прирост качественной массы. Усиление липолиза (жиросжигание) повышает эффективность тренировок на рельеф и упрощает похудение.

Профессиональные бодибилдеры используют связку Радиум + Ибутаморен между курсами ААС для создания, так называемых, «мостов». Не менее важная цель применения препаратов в любительском и профессиональном спорте — профилактика травматизма и реабилитация после травм.

Преимущества курса Радиум + Ибутаморен: безопасный курс на массу!
Безопасный курс на массу. Нет угнетения синтеза собственных половых гормонов. Нет риска гинекомастии и выпадения волос. Нет негативного влияния на простату, половые железы, волосяные фолликулы.
Эффективный. Синергизм активных компонентов обеспечивает максимальный рост спортивных результатов в кратчайшие сроки. Мышечная гипертрофия и прирост рабочих весов идут ускоренными темпами.
Нет феномена отката и падения рабочих весов после курса — после выхода с курса вы сохраните всю набранную массу и будете поднимать еще больший тоннаж!
Экономически выгодный. Стоимость комбинированного курса меньше суммы цен отдельных препаратов, а эффективность — выше!
Радиум и Ибутаморен — вместе дешевле!
Покупать готовые курсы выгодно! Цена комбинированного курса ниже суммарной стоимости двух препаратов, а синергизм двух SARMs гарантирует максимально возможную эффективность.

Если вы устали от непродуктивных тренировок, если хотите видеть реальные результаты своих усилий, вам нужен лучший курс на массу. Используйте новейшие достижения спортивной фармацевтики и полностью раскрывайте свой анаболический потенциал!

Как принимать Радиум и Ибутаморен?
Схема курса на сухую мышечную массу: Радиум 1-2 капсулы в сутки, принимать 1-2 раза в день. Ибутаморен 1-2 капсулы в сутки, принимать 1-2 раза в день. Длительность курса 8 недель. Не превышайте рекомендуемую дозировку. Перед применением необходима консультация специалиста.

Купить готовый курс на сухую мышечную массу Radium + Ibutamoren WestPharm в России и Москве мы предлагаем на нашем сайте WESTPHARM.RU

Самовывоз ПВЗ Boxberry по Москве – 150 P

Самовывоз в любом из пунктов выдачи транспортной компании Boxberry по Москве, срок поступления на ПВЗ до 2-х дней.

Самовывоз Boxberry возможен при полной предоплате заказа.

Доступные варианты оплаты: онлайн-оплата на сайте.

Самовывоз ПВЗ СДЕК по Москве – 150 Р

Самовывоз в любом из пунктов выдачи транспортной компании СДЕК по Москве, срок поступления на ПВЗ до 2-х дней.

Самовывоз СДЕК возможен при полной предоплате заказа.

Доступные варианты оплаты: онлайн-оплата на сайте.

Стоимость доставки курьером – 250 Р

Доставка заказа осуществляется на следующий день в пределах МКАД

За пределами МКАД тариф и сроки доставки оговариваются индивидуально.

Доступные варианты оплаты: наличными при получении курьеру, онлайн-оплата на сайте.

Доставка ТК СДЕК по России – от 250 Р

Доставка рассчитывается автоматически при оформлении заказа на сайте.

Доступные варианты оплаты: онлайн-оплата на сайте.

Доставка Боксберри – от 200 Р

Доставка рассчитывается автоматически при оформлении заказа на сайте.

Доступные варианты оплаты: онлайн-оплата на сайте.

Доставка Почта России по России – от 500 Р

Доставка рассчитывается автоматически при оформлении заказа на сайте.

Доступные варианты оплаты: онлайн-оплата на сайте.

Наличными при получении

Оплата производится наличными курьеру при получении товара (только для Москвы).

Онлайн-оплата

Оплата производится онлайн при оформлении заказа с любых карт VISA/MasterCard.

Набор сухой мышечной массы: питание и тренировки

Красивому рельефу мышц предшествует набор сухой мышечной массы за счет правильного питания и интенсивных тренировок. Если вы хотите заняться телом самостоятельно, не прибегая к услугам диетологов и тренеров, то следует выделить для себя две основные задачи:

• Четко продумать программу спортивных нагрузок, подобрав вес инвентаря и интенсивность занятий в соответствии со своей физической подготовленностью;
• Составить меню на неделю.

Помните, что при наличии избыточного веса вам не удастся набрать сухую массу. Прежде всего, мы рекомендуем похудеть, и для этих целей разработали такие варианты меню, как Fit и Super Fit. В них мало калорий, но много питательных веществ, витаминов, минералов. С таким рационом вы быстро приведете себя в порядок и сможете приступить к набору качественной массы в виде упругих красивых мышц.

Спортивное питание для идеального рельефа

Первое правило сбалансированного рациона, рассчитанного для роста мышечных волокон, это высокая калорийность. Профит энергии должен составлять в среднем 300-500 ккал в сутки, именно они идут на восстановление и гипертрофию мышц. Суточная калорийность для новичков и любителей независимо от пола в среднем составляет 2600 ккал. Если женщина не планирует прокачивать четкий рельеф, но хочет подтянутую спортивную фигуру, то ей подойдет рацион на 2000 ккал в день.

Второе правило – правильное соотношение нутриентов.

Углеводы – 50 %

Сложные углеводы нужны организму в качестве источника энергии. К ним относятся крупяные каши, овощи, фрукты, зелень. В день необходимо съедать около 350 г такой пищи, преимущественно в первой половине дня (включая обед и полдник).

Простые углеводы в виде сахара позволяют повысить уровень гликогена в крови, мышцах и печени сразу после интенсивной тренировки. Достаточно выпить стакан фруктового сока с сахаром или съесть шоколадный батончик, чтобы восполнить недостаток глюкозы.

Белки – 30 %

Основной и единственный строительный элемент мышечной ткани. Для качественного результата мы рекомендуем употреблять только диетическое мясо (птицу, говядину), а также молочные продукты с процентом жирности не более 10 % для творога, сметаны и 2,5 % для остальной продукции (молоко, кефир). Обязательна в рационе рыба, которая может речной или морской, отварной, запеченной, паровой.

Жиры – 20 %

Жирные кислоты необходимы для нормального метаболизма, к тому же они обогащают организм незаменимыми жирорастворимыми витаминами. Для здоровья и фигуры предпочтительны растительные жиры – подсолнечное, оливковое масло и другие его виды, семена, орехи.

В качестве примера для составления своего меню вы можете использовать наш рацион «Power». Он продуман до мелочей нашими диетологами и тренерами, чтобы вы могли питаться не только вкусно, но и с пользой для фигуры.

Основные принципы тренировки

Набор сухой мышечной массы – это питание и тренировки, отдых. Достичь желаемой цели можно не только в тренажерном зале, но и дома. Во втором случае вам потребуется самодисциплина, хорошая сила воли и спортивный инвентарь в виде гантелей разной массы, штанги, эспандеров.

Также вам нужно продумать программу занятий. Наиболее эффективный метод – сплит тренировки. Они подразумевают упражнения на различные группы мышц, которые выполняются в разные дни. Новички могут начать с одного или двух занятий в неделю, делая один или два дня отдыха между ними. Упражняться следует не более 60-ти минут, чтобы не переутомлять мышцы. Повышать количество подходов, вес гантелей или количество тренировок следует постепенно в течение нескольких недель. Помните главное правило – приступать к упражнениям можно спустя 1-2 часа после еды и желательно в первой половине дня пока вы полны сил и энергии!

Набор сухой массы с Dianabol

Если принимать один Dianabol, это не поможет достичь рельефности, столь желанной для культуристов. Для нее нужно правильно сочетать Dianabol с другими стероидами.

 

Dianabol в начале курса

Если принимать Dianabol в качестве «трамплина», можно получить взрывной рост массы и рельефности к концу курса.

Такой «трамплин» требует принимать Dianabol первые 4 недели – так вы получите быстрый рост в начале курса.

Это лишь один из возможных способов и комбинаций приема.

С Turinabol набор массы будет меньше, но она будет качественнее.
 

Dianabol и Winstrol

Многие новички любят стероидный стек Dianabol/Winstrol.

Но будьте осторожны, у них высокая токсичность для печени.

• 40 мг/д.
• 40 мг/д.
• 40 мг/д.
• 40 мг/д.
• 40 мг/д.
• 40 мг/д.
• 40 мг/д.

• 50 мг/д.
• 50 мг/д.
• 50 мг/д.
• 50 мг/д.

• 3 таб./д.
• 3 таб./д.
• 3 таб./д.
• 3 таб./д.
• 3 таб./д.
• 3 таб./д.
• 3 таб./д.

• 1 мг/К2Д
• 1 мг/К2Д
• 1 мг/К2Д
• 1 мг/К2Д
• 1 мг/К2Д
• 1 мг/К2Д
• 1 мг/К2Д

* к2д = каждые два дня

• 1 таб. в день
• 1 таб. в день

• 1 таб. в день
• 1 таб. в день

• 10 г. в день
• 10 г. в день
• 10 г. в день

Если вас не пугают инъекции стероидов, исключительного результа можно добиться при следующем варианте. Перед вами идеальная комбинация оральных и инъекционных стероидов: Dianabol для быстрого старта, затем Trenbolone (Enanthate) и Primobolan, и наконец Anavar на завершающем этапе.

• 40 мг/д.
• 40 мг/д.
• 40 мг/д.

• 30mg/day
• 30mg/day
• 30mg/day
• 30mg/day
• 30mg/day

• 250 мг./нед.
• 250 мг./нед.
• 250 мг./нед.
• 250 мг./нед.
• 250 мг./нед.

• 200 мг./нед.
• 200 мг./нед.
• 200 мг./нед.
• 200 мг./нед.
• 200 мг./нед.
• 200 мг./нед.

• 1 мг/К2Д
• 1 мг/К2Д
• 1 мг/К2Д
• 1 мг/К2Д
• 1 мг/К2Д
• 1 мг/К2Д
• 1 мг/К2Д
• 1 мг/К2Д
• 1 мг/К2Д

• 3 таб./д.
• 3 таб./д.
• 3 таб./д.
• 3 таб./д.
• 3 таб./д.
• 3 таб./д.
• 3 таб./д.
• 3 таб./д.
• 3 таб./д.

* к2д = каждые два дня

• 1 таб. в день
• 1 таб. в день

• 1 таб. в день
• 1 таб. в день

• 10 г. в день
• 10 г. в день
• 10 г. в день

 

оральные стероиды Turinabol/Clenbuterol

Если вы предпочитаете стероиды в форме таблеток, вот прекрасный вариант: Turinabol (см. нашу статью о Turinabol) в сочетании Clenbuterol.

• 50 мг/д.
• 50 мг/д.
• 50 мг/д.
• 50 мг/д.
• 50 мг/д.
• 50 мг/д.
• 50 мг/д.
• 50 мг/д.
• 50 мг/д.

• 3 таб./д.
• 3 таб./д.
• 3 таб./д.
• 3 таб./д.
• 3 таб./д.
• 3 таб./д.
• 3 таб./д.
• 3 таб./д.
• 3 таб./д.

• 40 мкг/д.
• 80 мкг/д.
• 80 мкг/д.
• 120 мкг/д.
• 120 мкг/д.

* к2д = каждые два дня

• 1 таб. в день
• 1 таб. в день

• 1 таб. в день
• 1 таб. в день

• 10 г. в день
• 10 г. в день
• 10 г. в день

Этот курс не требует антиэстрогена, поскольку вероятность, что Turinabol не подвергнется ароматизации, почти нулевая. Но на всякий случай стоит иметь под рукой Nolvadex.

 

Заключение

Теперь у вас есть несколько вариантов курса Dianabol для качественного набора сухой массы. После курса приглашаю вас получить мой совет по сохранению массы.

Не стесняйтесь задавать вопросы через эту форму, если вам нужна индивидуальная консультация.

 

 

sponsored advertising:

Что нужно для курса на пептидах. Какие бывают курсы

В наше время существует очень большой выбор пептидов с различным назначением. Человеку, который с этим никогда не сталкивался, тяжело сориентироваться в таком потоке информации. Возникает вопрос: «для чего тот или иной пептид, что необходимо для его использования?» На этой странице Вы найдете ответ на этот вопрос и сможете правильно подобрать для себя курс пептидов. Готовые курсы пептидов Вы можете посмотреть на этой странице.

Для начала необходимо определиться с целью: «что вы желаете достичь в конечном результате?» Большой ассортимент пептидов дает возможность угодить каждому: их можно использовать и для набора мышечной массы, и для похудения, а для представительниц прекрасного пола еще получить приятное дополнение в виде улучшения состояния кожи и волос.

Итак, давайте рассмотрим разновидность пептидов и их основные назначения:

GHRP-2 — стимулирует выработку гормона роста, повышает аппетит, помогает набрать сухую мышечную массу, воздействует благоприятно на кожу, волосы и ногти, повышает защитные силы печени;

GHRP-6 — стимулирует выработку гормона роста, помогает набрать сухую мышечную массу, укрепляет связки и кости, повышает иммунитет, оказывает противовоспалительное действие на организм;

Gonadorelin — помогает поддерживать свой уровень тестостерона в норме, а также отлично подходит для восстановления гормонального фона после курсов ААС;

HGH frag 176-191 — мощнейший жиросжигатель, ускоряет энергетический метаболизм, отлично влияет на уровень активности;

Melanotan-II — помогает достичь желаемый загар за минимальные сроки. Также используют для профилактики рака кожи, усиления полового влечения, снижения аппетита, что очень хорошо для тех, кто хочет похудеть;

MGF (Mechano Growth Factor) и Peg-MGF — отлично влияет на рост мышц, восстанавливает поврежденную ткань, повышает синтез белка;

TB-500 — эффективно восстанавливает после травм, залечивает связки и суставы, повышает выносливость и силу;

CJC-1295 — стимулятор выработки гормона роста, помогает набору сухой мышечной массы, оказывает омолаживающий эффект на организм;

Ipamorelin — стимулятор выработки гормона роста, повышает выносливость, улучшает состояние кожи и волос, оказывает противовоспалительное действие на организм;

IGF-1 LR3 — набор сухой мышечной массы, улучшение силовых показателей, стимулирует образование новых мышечных волокон.

Для повышение эффективности курса в несколько раз пептиды используют в связках:

GHRP-2 + CJC-1295  — курс существенно повышает силовые показатели, а также увеличивает мышечную массу за счет повышения аппетита;

GHRP-6 + CJC-1295 — курс повышает выносливость, помогает  в наборе сухой мышечной массы;

Gonadorelin + HGH frag 176-191 — мощнейший жиросжигающий курс.

Более подробно о пептидах вы можете узнать, обратившись к нашему менеджеру. При покупке товара в нашем интернет-магазине Вам помогут бесплатно составить схему применения пептидов компетентные в этом направлении специалисты.

Узнаем можно ли набрать сухую мышечную массу?

Культ идеальной фигуры сегодня захватил практически весь мир, и каждый парень мечтает завораживать взгляды представительниц противоположного пола своим мышечным рельефом. Девушки при этом желают часто просто подтянуть свое тело, но ведь этот эффект достигается тем же накачиванием мышц и избавлением от лишнего жира. Итак, можно ли набрать сухую мышечную массу? Конечно, можно, если следовать всем правилам питания и тренировок, а описаны они будут именно в этой статье.

Подготовка к работе

Перед тем как начать увеличивать свою мышечную массу, необходимо обязательно избавиться от лишнего жира.

Для этого следует пересмотреть свое меню, исключить из него все продукты, задерживающие в организме соль и воду, а также слишком жирные. Рацион должны составлять некрахмалистые овощи, крупы и постное мясо или рыба. Чтобы ускорить сжигание жира во время тренировок, следует выбрать схему с 65 % кардионагрузок и 35 % силовых. Сжигают лишние запасы в данном случае именно нагрузки на повышение выносливости и укрепление сердечной мышцы. Силовые упражнения необходимы для поддержания баланса тренировок и незначительного роста массы мышц во время похудения.

Правила питания

После того как лишние килограммы уйдут, следует начинать набор сухой мышечной массы. Для этого в первую очередь анализируется и корректируется питание. Очень важно сохранять суточное соотношение углеводов, белков и жиров, но при этом не превышать калорийность потребляемой пищи в соответствии с энергозатратами. Недоедание не принесет в будущем никакого результата, а перебор с калориями снова спровоцирует появление лишнего жира, а не мышц. Если правильно составить меню и строго следовать ему на протяжении всего времени тренировок, то вполне можно обойтись без спортивных добавок.

Схема питания

Любой рацион для набора сухой мышечной массы основывается на обильном потреблении мяса, растительных масел, рыбы и орехов.

Такие продукты не только покроют все потребности организма в калориях и питательных веществах, а и положительно скажутся на здоровье суставов и связок. Основным источником углеводов для силовых нагрузок при этом являются крупы, но количество потребляемого гликогена не является главным критерием рациона, поэтому при желании посидеть на низкоуглеводной диете результат будет тем же.

Правильное питание позволяет наладить энергобаланс и исключить резкие всплески инсулина, что не позволяет образовываться лишнему жиру, а только помогает нарастить сухую мышечную массу. Девушки при этом могут питаться по принципу углеводного чередования, кетогенной или палеодиеты. Главным правилом для всех при этом является избыток потребляемых калорий не более 15 % от затрачиваемых в сутки. Считать при этом точное количество БЖУ нет необходимости, нужно только сохранять их пропорции в процентном соотношении 15-20-65. При этом жиры всегда должны занимать 20 % суточного потребления, а белки и углеводы могут быть взаимозаменяемыми в небольших количествах.

Рацион для сухой мышечной массы обязательно основывается на принципе дробного питания 5-7 раз в день и потреблении белков в первой половине дня. Белки и жиры при этом лучше кушать в обед и вечером. Другие современные стереотипы о питании следует забыть, они будут только лишними.

Продукты рациона

Чтобы получить только качественную мышечную массу, необходимо исключить из своего меню сладости, мучное и так далее. В сутки можно позволить себе дать слабину только раз и съесть не более 200 ккал вкусняшек.

Это не скажется на качестве результатов тренировок, но позволит удовлетворить моральные потребности в расслаблении.

Основными источниками белка для сухой мышечной массы являются:

• мясо птицы;
• рыба;
• красное мясо;
• яйца.

Молочные продукты должны быть второстепенными источниками протеинов. Углеводы следует получать из всех круп, а не только гречки. Следует обратить внимание на рис, макароны из твердых сортов пшеницы, чечевицу и так далее. Жиры будут поступать в организм вместе с мясом и рыбой, но при необходимости потребность можно восполнить растительными маслами и орехами. Желательно во время программы набора сухой мышечной массы дополнительно потреблять рыбий жир не менее 500 мг в сутки.

Приблизительное меню

Во время составления своего суточного рациона очень важно учитывать все продукты, кроме овощей. Их количество должно соответствовать суточной норме калорий, которая определяется с учетом веса, пола и желаемого результата индивидуально. На завтрак следует выбрать кашу, на обед мясо, овощи и гарнир из крупы, а на ужин просто доесть недостающие калории. Приблизительно это выглядит так:

• первый прием пищи – овсяная каша на молоке, ломтик сыра и черного хлеба, вареное яйцо и орехи;
• обед – максимальная доза углеводов из любой крупы, птица,мясо или рыба, овощи;
• полдник – молочные продукты;

• ужин – овощи, остаток недоеденных за сутки белков и углеводов.

Дополнительно можно включить в меню сладкий чай, но потребление сахара при этом не должно превышать 120 ккал в день. Если заставить себя поесть утром сложно, то суточную норму питательных веществ просто следует разделить между обедом и ужином.

Правила тренировок

Специальных упражнений для набора сухой мышечной массы просто не существует. Выбирать для результата следует в основном базовые движения, активирующие сразу группу мышц и суставов. Это позволит одновременно создать стресс для каждого мускула и увеличить силовой потенциал.

Важными аспектами являются и выбор тренинга, в частности, количество повторений упражнения и вес.

Кардиотренировки

Насколько важны нагрузки на дыхательную и сердечно-сосудистую систему во время набора массы, спорят до сих пор, поэтому следует просто перечислить преимущества и недостатки таких упражнений. Итак, плюсы:

• улучшение кровообращения и метаболизма;
• ускорение доставки питательных веществ к мышцам;
• укрепление сердечной мышцы;
• нормализация уровня инсулина и глюкокортикоидов;
• улучшение питания мышечных тканей;
• ментальная разгрузка;
• разнообразие процесса.

Недостатки:

• чрезмерные нагрузки на ноги;
• большое количество затрачиваемых калорий;
• возможная перетренированность и усталость.

Правила тренировок

Наш организм устроен так, что излишние энергозатраты для него не выгодны, и нарастить массу в короткие сроки не получится, особенно девушкам. Новичкам в зале прибавка в весе будет даваться проще, поскольку при малом тренировочном стаже расти мускулы будут быстрее.

Составлять программу тренировок для каждого следует с учетом интенсивности его нагрузок в повседневной жизни. Так, грузчик и офисный работник не могут быть поставлены на одну ступень, для первого следует выбирать менее объемную программу.

В зале набор сухой мышечной массы обеспечивается соблюдением определенных условий. В первую очередь это диапазон повторений не более 12 раз. Подходов должно быть не более 3 рабочих и 2 разминочных. На каждую группу мускулов следует выделять по 2-3 упражнения, выполняя их в 6-12 повторов. Чтобы не перегрузить мускулы, по необходимости количество подходов можно сократить.

Отдыхать между упражнениями можно не более 1,5 минуты. Это время вернет пульс в норму, но не замедлит метаболизм.

Мышечный отказ должен наступать только в последнем сете. Важно при каждом выполнении упражнения чувствовать, какие именно мышцы работают.

Приблизительная программа

Набор сухой мышечной массы без жира может произойти только при регулярном правильном питании и тренировках, поэтому программа рассчитана на всю неделю.

Понедельник

1. 10 минут разминка.
2. Жим штанги – 2 разминочных и 3 основных, но не более 8 повторений.
3. Жим штанги под углом – без разминки подходы по 8 повторов 3 раза.
4. Упражнения на брусьях – одна разминка и 3 основных сета по 12 раз.
5. Растяжка 10 минут.

Среда

1. Растяжка.
2. Приседы со штангой – 2 сета разминки и 3 рабочих по 8 раз.
3. Подтягивания – разминка и 5 подходов не более 6 раз с добавлением максимального веса.
4. Скручивания в 3 сета по 30 повторов.
5. Гиперэкстензия без веса 3 по 20.
6. Заминка.

Пятница.

1. Разминка.
2. Становая тяга – 2 разминочных и 3 основных, но не более 12 повторений.
3. Тяга штанги в наклоне – аналогично предыдущему.
4. Жим сидя – разминка и 4 рабочих сета по 8 повторов.
5. Заминка.

В один из выходных нужно пробежать кросс на 5-8 км.

Спортивные добавки

Чтобы ускорить рост мышечной массы, многие прибегают к помощи спортивного питания. На сегодняшний день практически все препараты для набора сухой мышечной массы безвредны для организма и только помогают телу скорее преобразиться, поэтому при желании всегда можно выбрать для себя оптимальный вариант.

Базовой спортивной добавкой считается сывороточный протеин. Вещество представляет собой чистый белок с увеличенной скоростью усвоения. Препарат самый безопасный и может применяться даже теми, кто вообще не тренируется, как дополнительный источник белка. Для атлетов следует пить добавку за час до тренировки, после нее и перед сном. В дни отдыха протеины принимают между приемами пищи и утром. Дозировка рассчитывается исходя из массы тела.

Увеличить силовые показатели и скорость мышечного роста можно с помощью креатина. Самая оптимальная его форма моногидрат. Препарат хорошо сочетается с другими добавками и всегда запивается сладкими напитками.

Для утоления чувства голода вечером рекомендуется принимать казеин. Также можно принимать различные витаминные комплексы и аминокислоты.

Лучше всего сочетать препараты между собой по следующей схеме:

• утром протеины и витаминные комплексы;
• перед тренировкой креатин;
• перед и после тренировки аминокислоты;
• после тренировки протеин;
• на ужин протеин;
• на ночь казеин.

Заключение

В определенный момент у многих атлетов наступает период, когда набор массы останавливается при соблюдении всех правил тренинга и питания. Эффекта «плато» в будущем поможет избежать правильная периодизация тренировок. Для этого нужно постоянно менять нагрузку на все группы мышц в разные дни недели. Периодизацию можно применять и к питанию, но избыточная калорийность не должна длиться более 3 месяцев, и дефицитная – трех недель. Также для качественного результата следует хорошо восстанавливаться, избегать стрессов и высыпаться.

Сжигание жира и «сухая тренировка»

Сжигание жира и «сухая тренировка»

Правильная потеря веса означает сохранение мышечной массы, но сжигание жира. Это происходит из-за отрицательного энергетического баланса: вы потребляете больше энергии, чем получаете с пищей.

Но помните о своих мышцах. Если вы сидите на диете, а не тренируете мышцы, это называется сухой тренировкой. В этом случае вы теряете мышечную массу при похудении. Избежать этого можно, регулярно занимаясь силовыми тренировками или силовой гимнастикой.Также важно получать достаточное количество белков; так как они необходимы для наращивания мышц.

Совместите тренировки на выносливость с силовыми тренировками
Исследования показывают, что кардиотренировки продолжительностью более одного часа эффективны для сжигания жира. Это означает интенсивное движение не менее часа. Кроме того, исследования показывают, что люди могут сбросить полтора килограмма жира за восемь недель с помощью еженедельных кардиотренировок.

Тем не менее, сочетание силовых тренировок и тренировок на выносливость — золотая формула похудения.Когда у вас достаточно мышечной массы, ваши мышцы поддерживают уровень метаболизма, что облегчает похудание или поддержание веса. Научные исследования показывают, что люди, которые занимаются и кардио, и силовыми тренировками, теряют больше всего веса. Этот эффект не всегда будет ощущаться вначале, потому что новые мышцы также добавляют вес. Может показаться, что вы теряете меньше веса, но ваша масса тела будет состоять из меньшего количества жира и большей мышечной массы.

Следите за своей диетой
Исследователи указывают, что тренировки на силу и выносливость ускоряют сжигание жира, а также обеспечивают ряд важных преимуществ для здоровья (лучшую выносливость и лучшее функционирование сердечно-сосудистой системы).Если совместить это с ограничением калорий, вы можете набрать несколько килограммов за несколько недель. Желательно проверить, какой тип диеты подойдет вашему организму: вы делаете это, составляя график питания. Помните, что эффективное похудение никогда не может происходить очень быстро, но это длительный процесс. Поэтому всегда обращайтесь за советом к профессионалу, например к терапевту, диетологу или личному тренеру.

как нарастить сухую мышечную массу?

Вы настроены улучшить свою фигуру?

Вы мечтаете о впечатляющих мышцах?

Делайте ставку на сухую мышечную массу и наслаждайтесь достигнутыми результатами.

Содержание

1. Что такое сухая мышечная масса?
2. Как нарастить мышечную массу?
3. Какие добавки рекомендуются для сухой мышечной массы?
4. Что нужно учитывать при наращивании сухой мышечной массы?

Что такое сухая мышечная масса?

Вообще говоря, это мышечная ткань, которая формируется без накопления в ней жира.Когда мы начинаем наращивать мышечную массу, мы потребляем больше калорий, что приводит к увеличению мышечной и жировой массы. Чтобы добиться как можно меньшего увеличения веса, нам нужно быть решительными, терпеливыми и настойчивыми, поскольку это непростая задача. Мы должны понимать, что, отклоняясь от диеты с сухой мышечной массой, мы можем потерять наши усилия, потому что это влияет на весь процесс наращивания мышечной массы.

Неудивительно, что, увеличивая объем мышц, вы мечтаете уменьшить рост жировой ткани.Это трудная задача, но не невыполнимая. Процесс наращивания сухой мышечной массы требует от нас строго сбалансированного питания, а также регулярных силовых тренировок, направленных на увеличение массы.

Как нарастить мышечную массу?

Чтобы наращивать мышечную массу и одновременно сокращать набор жира, нам нужно сосредоточиться на снижении веса. Netx, можно начать правильную тренировку для наращивания мышц. Это правильный шаг, чтобы не отпугнуть плохо заметные эффекты.Физически невозможно преобразовать жиры в мышцы, а можно только уменьшить их с помощью соответствующей диеты и высокой физической активности.

Наиболее эффективное решение для наращивания сухой мышечной массы — усиленные тренировки. Именно правильная нагрузка способна нарастить мышцы, уменьшая при этом количество нежелательного жира, накапливаемого в различных частях тела. Однако помните, что наилучшие результаты обеспечиваются силовыми тренировками и правильным питанием.

Все разные, и единого рецепта наращивания сухой мышечной массы не существует. Каждый случай индивидуален, поэтому подходить к обучению нужно индивидуально. При выполнении силовых тренировок следует учитывать многосуставные упражнения с тяжелыми весами. Они должны отличаться большим количеством серий в противовес небольшому количеству повторений. Необходимо помнить о разнообразии упражнений и их влиянии на мышцы.Мышцы очень легко приспосабливаются и через некоторое время привыкнут к продиктованным усилиям. Чрезвычайно важно давать новые стимулы. Как этого добиться? Достаточно менять план тренировок с интервалом 1-2 месяца, добавлять новые упражнения и использовать другие методы тренировок.

Какие добавки рекомендуются для сухой мышечной массы?

Полезно разнообразить правильно сбалансированный рацион питательными веществами и добавками.Первое, что нам нужно сделать, это определить потребность в питательных макроэлементах в рационе. Предполагается, что мы должны доставлять в организм в среднем ежедневно:

• примерно 2-2,5 грамма белка на килограмм массы тела,
• углеводов 4-6 грамм,
• 0,5-0,7 грамма жира.

Помните, что не следует превышать рекомендуемое количество белка, так как вы можете добиться эффекта, противоположного желаемому.Более того, дефицит этого макроэлемента затрудняет наращивание чистой сухой мышечной массы. Белковые питательные вещества можно использовать для поддержания уровня белка. Выбирайте только высококачественные протеиновые добавки, содержащие много экзогенных аминокислот, то есть тех, которые ваш организм не может производить самостоятельно. Здесь можно выделить аргинин, фенилаланин, гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и валин. Убедитесь, что кондиционеры содержат сывороточные протеины, которые ускоряют время абсорбции аминокислот, высвобождаемых из белковых структур в продукте.Чтобы быть максимально эффективными, зубцы на основе белка должны содержать вспомогательные вещества, облегчающие абсорбцию продукта. Я имею в виду холин, L-карнитин, инозитол.

Рекомендуется принимать протеиновые добавки 3 раза в день: до обеда, после тренировки и на ночь. Последний предотвращает катаболизм белков, то есть их распад.

Необходимо включать углеводы, а не концентрироваться только на белках. Исследования показывают, что лучшими высококачественными добавками, повышающими уровень энергии, являются те, которые имеют высокое содержание углеводов с различными гликемическими индексами.Кроме того, добавки должны поддерживать постоянный уровень инсулина даже при очень интенсивной физической активности. Этого можно добиться с помощью таких веществ, как изомальтулоза и мальтодекстрин.

Однако не забывайте наращивать сухую мышечную массу и доставлять в организм полезные жиры, то есть ненасыщенные жирные кислоты. Их преимущество в том, что они не склонны накапливаться в виде резервной жировой ткани. Доставляя в организм ненасыщенные жирные кислоты, мышцы получают энергию, а запасы гликогена в мышцах поддерживаются во время тренировки.

Что нужно учитывать при наращивании сухой мышечной массы?

Добавки — это только элемент, который помогает наращивать сухую мышечную массу. рекомендуется сосредоточиться на составлении сбалансированного здорового питания. В рационе должны присутствовать следующие продукты:

• нежирное мясо птицы,
• рыб,
• бобовых продуктов,
• цельнозерновая мука,
• гайки,
• зерен,
• овощей и фруктов.

Не забывайте правильно увлажнять свое тело. Только тогда самые важные ценности, поступающие с пищей, могут быть перенесены в клетки.

---

1. Вега-Лопес С., Венн Б.Дж., Славин Ю.Л. Актуальность гликемического индекса и гликемической нагрузки для массы тела, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Питательные вещества. 2018; 10 (10): 1361. Опубликовано 22 сентября 2018 г. doi: 10.3390 / nu10101361

Как сделать хорошую просушку? все понимают про сжигание жира

Увеличьте сухость в бодибилдинге

Вы наверняка уже слышали о сушке мышц, это практика, хорошо известная поклонникам бодибилдинга.Фактически, сухой бег — это своего рода диета или программа, которая позволяет вам терять жировую массу, обычно сопровождаемую потерей веса, сохраняя при этом максимум мышечной массы . Как работает диета? Какой диеты придерживаться, чтобы обеспечить эффективность диеты? Как похудеть без потери мышечной массы? А как насчет тренировок во время диеты? Как узнать, работает ли ваша диета? Мы предоставим вам всю необходимую информацию об этой все более распространенной практике.

Принцип работы сушилки

Бывает, что спортсмен или практикующий бодибилдинг хочет тренироваться всухую после набора веса или окончания набора мышечной массы. На самом деле, цель этой практики — моделировать фигуру за счет сжигания жировой массы, чтобы сделать мышечную массу более заметной и, следовательно, потерять жир. Успех хорошей сушки достигается благодаря пластине и адаптированной тренировке. Диета должна быть низкокалорийной. Поэтому необходимо исключить из рациона плохие жиры, оптимизировать потребление белка, чтобы сохранить мышечную массу, и постепенно снизить потребление углеводов.Также рекомендуется сократить количество сверхпереработанных пищевых продуктов и избегать употребления любых промышленных пищевых продуктов. Никаких результатов не будет видно, если диета не будет сопровождаться упражнениями бодибилдинга с хорошей программой, которая обеспечит правильное поддержание мышц.

Спортсмен выполняет средний сухой бег один или два раза в год. Бодибилдер будет делать только один наклон. Идеальная продолжительность хорошего постного мяса — три месяца, но это зависит от человека и его начального процента жировой массы.Итак, когда нужно начинать худеть?

Правильный момент для начала пробежки — это когда вы заметите, что ваши мышцы начинают исчезать под жировой массой. Расчет процентного содержания жира в организме может помочь вам определить идеальное время для начала пробежки всухую. Если результат показывает уровень выше 15%, пора подумать о пробном прогоне.

Если вы не знаете, с какой программы начать, викторина — это решение, которое поможет вам.

Электропитание при работе всухую: Работа

Знание того, как составить свой рацион, играет важную роль в успехе мышечной массы.В этой части объясняется, как правильно питаться, чтобы сохранить мышечную массу и сбросить как можно больше жира.

• Знание того, как оценить ваши потребности

Важно знать, как оценить ваши потребности, чтобы эффективно высушить. Таким образом, вы должны знать, что потребности в калориях варьируются от одного человека к другому. Они зависят от вашего уровня спорта, вашей базовой морфологии, вашего метаболизма, вашего роста, вашего веса, вашего возраста и, конечно же, вашего пола. Чтобы поддерживать ваш текущий вес, ваша диета должна удовлетворять ваши ежедневные потребности в калориях.Это означает, что для похудения необходимо немного снизить потребление калорий. В контексте тренировки мышц вам придется снизить потребление калорий примерно на 15%. Это изменение не должно повлиять на вашу мышечную массу, но должно повлиять на вашу жировую массу.

• Распределение различных макронутриентов

После этого вы должны оценить макронутриентов в вашем рационе. Чтобы добиться хорошей постности, очень важно соблюдать хороший баланс между потреблением белков, жиров и углеводов.

Белки

Во-первых, что касается белков Чтобы сохранить мышечную массу и физическую работоспособность, вам потребуется от 1,5 до 2,5 граммов на кг веса вашего тела. Например, для человека весом 70 кг суточное потребление белка из рациона должно составлять от 105 до 175 граммов во время диеты для похудания. При этом диета с высоким содержанием белка поможет вам легче и эффективнее достичь цели по снижению веса. Важно помнить, что мышцы в основном состоят из белка.Чтобы сохранить мышечную массу во время диеты, нельзя пренебрегать ими.

Липиды

Теперь о жирах. Однако вы не должны игнорировать и их, поскольку они способствуют успеху вашей диеты и помогают поддерживать ваше здоровье. Однако следует подчеркнуть, что следует сохранять только незаменимые жиры. Поэтому необходимо довольствоваться потреблением хороших липидов, например, омега-3 Рекомендуемая доза в сухой период составляет от 0,5 до 1 г на килограмм веса тела или от 25 до 30% от общего количества потребляемых калорий.Рекомендуемая доза в сухой период составляет от 0,5 до 1 грамма на килограмм веса тела или от 25 до 30% от общего количества потребляемых калорий. Липиды участвуют в правильном функционировании гормональной системы. Хорошее потребление хороших липидов также поможет вам достичь вашей цели похудеть. Поэтому большая ошибка думать, что жиры следует исключить из своего рациона во время программы похудания. Чтобы эффективно избавляться от жира, нашему телу нужен жир.

Углеводы

Допускает ли сушилка потребление углеводов ? Действительно, эти питательные вещества играют роль регулирующей переменной во время вашего рациона.Поэтому вы можете использовать их в качестве дополнения к суточной калорийности. Однако важно выбирать углеводы с низким гликемическим индексом, поскольку они не повышают уровень инсулина. Однако вы должны знать, что индекс питания не учитывается сам по себе. Действительно, его можно снизить, если смешивать с другими продуктами. С другой стороны, вам следует отказаться от сладостей, жареных жиров, сладостей … и вместо этого есть цельнозерновые хлопья, сладкий картофель или тушеные овощи … Небольшой совет: подумайте о специях, чтобы приправить ваши блюда.

Пример меню при 1500 калорий / день на начальном этапе программы сушки:

Сухое меню — Пример 1

Завтрак: 20 граммов скира или 0% творога, 40 граммов цельнозернового хлеба, яблоко и яйцо. Совет: нарежьте яблоко на кусочки, смешайте со скиром и корицей и при необходимости добавьте стевию.

Утренний перекус: 5 граммов кураги, 45 граммов тунца, 5 граммов миндаля.

Обед: 200 граммов зеленых овощей, приготовленных с небольшим количеством оливкового масла (1 чайная ложка), 100 граммов грудки индейки, 1 йогурт с содержанием 0%.Совет: добавьте немного прованских трав для придания аромата.

Полдник: 5 г бразильских орехов, 1 банан. Вы также можете выбрать торт в форме миски , если хотите.

Ужин: 200 граммов овощей, приготовленных в небольшом количестве рапсового масла, 60 граммов коричневого риса или риса басмати, 50 граммов красного мяса.

Сухая мука — Пример 2

Завтрак: 50 г овсянки, 200 г творога 0%, 10 мл рыбьего жира (омега 3), 25 г казеина

Утренний перекус: 20 г протеинового порошка

Обед: сырые овощи с оливковым, ореховым или рапсовым маслом, 125 г нежирного мяса, тарелка овощей, 50 г макарон или рис басмати, фрукт на ваш выбор

Ужин: помидоры, 3 цельных яйца, овощи, 1 фрукт, 150 г творога

Выполнение пробного цикла с пищевыми добавками или без них?

На рынке доступно множество продуктов, специально разработанных для обеспечения сухости.Многие задаются вопросом, действительно ли эти продукты (пищевые добавки) помогают при похудании.

Пищевые добавки от сухости

Следует отметить, что успех пробного запуска зависит в основном от 3 параметров. Диета, тренировки и сон. Действие добавок очень мало. Действительно, было бы большой ошибкой думать, что пищевые добавки могут заменить хорошее питание во время пробежек. Невозможно представить, что если вы перестанете тренироваться, у вас получится высохнуть, основываясь исключительно на потреблении пищевых добавок.Более того, они не рекомендуются, если вы новичок.

Продукты сжигания жира

Это правда, что жиросжигателей могут вам помочь. Их принцип действия аналогичен пище для сжигания жира. Он стимулирует обмен веществ и способствует расходу калорий в организме. Их употребление в пищу способствует выведению жира, накопленного нашим организмом. Однако не стоит думать, что употребление жиросжигающего продукта поможет вам быстрее сбросить жир в засушливый период.Их эффективность зависит от многих других факторов, включая уровень спортивной активности и качество вашего рациона. Их роль заключается в том, чтобы уменьшить влияние низкокалорийной диеты на ваше здоровье и, таким образом, избежать чувства усталости, которое обычно сопровождает диеты для похудения. Наконец, это особенно рекомендуется в конце диеты в последние недели.

Протеиновый порошок

Что касается протеиновых порошков, то они были созданы таким образом, чтобы вы могли покрыть ваши ежедневные потребности в протеине, не давая вам дополнительных жиров или углеводов.Тем не менее, они рекомендуются скорее для набора массы, чем в засушливый период. Преимущество этой формы белка в том, что она более экономична и удобна, чем источники животного белка. Однако эти белки никогда не могут заменить обычное питание. Употреблять их один раз в день в качестве перекуса более чем достаточно. Когда вы сидите на диете, обязательно употребляйте цельную пищу. Ваша диета станет более эффективной, и при этом ваше здоровье будет сохранено. Если необходимо, вот белки, которые я рекомендую: WHEY NATIVE .

Сушка с добавками или без них

Итак, что лучше делать сушки естественным путем или использовать добавки для сушки?

Окончательное решение за вами. Теперь вы знаете, что добавки могут вам лишь немного помочь. Это означает, что вы можете хорошо тренироваться, не вкладывая средства в такие продукты. Вы можете гарантировать успех в сжигании жира без каких-либо добавок или продуктов для сжигания жира, продаваемых на рынке. Чтобы сбросить жир, вы не обязаны его покупать, однако вам нужно будет принимать некоторые витамины и минералы.

Могут ли жиросжигающие продукты помочь в диете?

Жиросжигающие продукты не являются обязательными во время сухой фазы. Тем не менее, добавление продуктов с жиросжигающим эффектом к ежедневному приему пищи может оказаться очень полезным в этот период. Жиросжигающие продукты — это очень низкокалорийные продукты. Эти продукты не увеличивают жировые отложения. Среди наиболее известных жиросжигающих продуктов: артишоки, лимоны, грейпфруты, сельдерей, петрушка, папайя. Другие продукты обладают стимулирующими свойствами, которые необходимы для увеличения расхода калорий в организме.Среди самых популярных — гуарана, кофе, чай и все продукты с высоким содержанием кофеина

Учебная программа для засушливых земель

У вас может возникнуть соблазн изменить программу тренировок во время пробежки. Вам понадобится адаптированная программа силовых тренировок. Это очевидно, так как в этот период нужно снизить потребление калорий. Однако, чтобы добиться успеха в программе похудания, вам необходимо соблюдать правильный ритм тренировок. Знайте, например, что последние несколько недель вашей диеты будут более требовательными, чем первые несколько.

Как тренироваться в сухой сезон?

Чтобы хорошо бегать всухую, запланируйте не менее трех тренировок в неделю, 5 тренировок были бы идеальными, если вы опытный тренер с отягощениями. Тренировки на засушливых землях принципиально не отличаются от тренировок с набором веса. Вопреки распространенному мнению, вам не нужно делать сверхдлительные и быстрые подходы, чтобы просохнуть. Напротив, мы должны продолжать много работать, чтобы поддерживать нашу силу и мышечную массу. Для большей эффективности рекомендуется интегрировать методы интенсификации, такие как суперсеты, бисквиты, трисеты, дропсеты… Мы также можем немного сократить время восстановления между подходами. Следует принять во внимание, что уровень подготовки варьируется от одного человека к другому в зависимости от его морфологии, его экспериментирования ….

Программа с HIT или без HIIT

Программа тренировок во время пробега может также включать HIIT (высокоинтервальные тренировки). Это высокоинтенсивные кардио-тренировки, в которых фазы спринта на максимальной скорости чередуются с фазами восстановления или фазами средней скорости. В среднем тренировка HIIT длится от 15 до 20 минут.Обычно они предназначены для опытных спортсменов и полностью противопоказаны людям с избыточным весом. Эти формы тренировок могут помочь вам избавиться от жира. Вы сжигаете больше жира за меньшее время, поскольку продолжаете сжигать калории в течение нескольких часов после тренировки HIIT, увеличивая базальный уровень метаболизма. Этот вид кардио-сеанса HIIT очень интенсивен и подходит не всем. Это может быть источником травм мышц или сухожилий, если они выполняются неправильно или слишком часто. Ограничьте HIIT двумя или тремя занятиями в неделю.Это также может привести к потере мышц.

Легкое кардио во время высыхания мышц

Упражнения cardio Легкие или низкоинтенсивные тренировки также могут быть интегрированы в программу похудания. Однако следует отметить, что есть некоторые правила, которые необходимо соблюдать, чтобы ограничить потерю мышечной массы. Таким образом, рекомендуется не превышать темп от 60 до 70% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (MHR), это лучшая частота для потери жировой массы, и кардиотренировки должны быть ограничены 30-45 минутами на сеанс, чтобы ограничить потеря мышечной массы за счет увеличения кортизола, гормона, ответственного за стресс.В зависимости от вашей диеты вы можете проводить кардио-тренировки два-четыре раза в неделю либо сразу после тренировки с отягощениями, либо в отдельную сессию, почему бы не натощак, если вы можете это выдержать.

Как узнать, эффективна ли ваша сушилка?

Чтобы узнать, эффективна ли ваша программа похудания, вам просто нужно следить за своей талией, это показатель хорошего похудания. Поэтому вы должны соблюдать соотношение между талией и потерянным весом.Действительно, когда вы теряете 300 граммов своего веса, в идеале вы также теряете сантиметр талии. Если вы сильно похудели, но при этом заметили небольшое уменьшение талии, это означает, что вы теряете мышечную массу, но недостаточно жировой массы.

сделать пробный запуск похудеть терять вес

Зеркало — это еще и хороший способ увидеть свою эволюцию. Вот почему так важно делать снимки до и после укладки феном.

На самом деле, лучший показатель хорошей сухой массы — это всегда количество жира в вашем теле.Для этого вы можете использовать шкалу импеданса, но особенно благодаря зажиму для складки кожи.

Заключение

По истечении 3 месяцев сушки вы станете более мускулистыми и объемными. Ваши мышцы станут намного лучше. Но на самом деле вы похудеете и сохраните мышечную массу. Диета для похудения не является синонимом меньшего количества еды или быстрого похудания, а означает улучшение питания и разумное сжигание жира. Вы должны терять около 2 кг в месяц, если только у вас нет избыточного веса.

Теперь, если вы готовы серьезно начать самостоятельную программу похудания, быстро похудеть и получить плоский живот, тогда вы можете приступить к следующей программе силовых тренировок:

Важное примечание: Если вы следовали программе постного мяса и хотите снова начать наращивать мышечную массу, настоятельно рекомендуется соблюдать поддерживающую диету в течение одного месяца, прежде чем приступить к наращиванию мышечной массы.

Если вы предпочитаете, чтобы вас сопровождал тренер с тщательной и индивидуальной программой:

---

Читайте также статьи:

5 Белковые закуски для силовых тренировок

Как читать этикетку на продукте?

Как проходил обучение Арнольда для мистера Боба?Олимпия?

Правда о набухании | T NATION

Вот что вам нужно знать…

1. После определенного момента ваша способность нарастить мышцы не будет увеличиваться за счет потребления большего количества пищи.
2. Тело не может нарастить больше, чем несколько фунтов мышц за месяц. Так что не думайте, что все ваши «выгоды» попадут в нужные места.
3. Есть оптимальный способ нарастить мышечную массу, не переусердствуя. Не используйте сезон набора массы как предлог для употребления вредной пищи.

Игры обжорства

Чтобы набрать размер, нужно есть. Мы все можем с этим согласиться. Если вы не занимаетесь соковыми упражнениями, вы не сможете набрать значительную мышечную массу, если не потребляете достаточно калорий и питательных веществ для поддержки роста мышц.

Если вы не потребляете достаточно питательных веществ, ваше тело не будет в оптимальном состоянии для наращивания мышц. На самом деле, если вы не едите достаточно, есть вероятность, что вы даже потеряете мышц, несмотря на тяжелые тренировки.

Итак, на первый взгляд, старый добрый совет о том, как следовать «диете с видимым питанием», чтобы стать больше, кажется логичным. Чем больше вы едите, тем больше вы растете, верно?

Не так быстро!

Если вы не потребляете достаточно, рост мышц остановится, но это не обязательно означает, что чем больше вы едите, тем больше мышц вырастете.

Это одна из самых больших ошибок, которые вы можете совершить при тренировках для создания эстетического и мускулистого телосложения: есть слишком много мусора и достичь высокого процента жира в организме в надежде стимулировать рост мышц.

Когда вы прирожденный лифтер, ваше тело имеет ограниченную способность наращивать мышцы. Количество мышц, которые вы можете нарастить, зависит от способности вашего тела синтезировать новую мышечную ткань из потребляемого белка.

Способность вашего организма к синтезу белка зависит от вашего естественного уровня тестостерона; соотношение тестостерона и кортизола; ваша чувствительность к инсулину; состав ваших мышечных волокон и ваша генетика.

Вы можете есть любое количество пищи, но не можете изменить предел синтеза белка естественным путем.Избыточное питание только приведет к полноте.

Ваше тело — рабочий-строитель

Представьте, что ваши мышцы похожи на дом, который вы пытаетесь построить. Кирпичи, из которых строится дом, представляют собой аминокислоты, полученные в результате приема белка, в то время как деньги, которые вы платите рабочим, чтобы они выполняли работу, представляют собой углеводы и жиры, которые вы едите.

Наконец, рабочие представляют факторы, участвующие в процессе синтеза белка (в основном тестостерон), а грузовик, доставляющий кирпичи рабочим, представляет инсулин, который играет важную роль в транспортировке питательных веществ к мышечным клеткам.

Если вы не дадите рабочим достаточно кирпичей (протеина), они не смогут построить дом так быстро, как могли. Таким образом, недостаточное потребление белка замедлит рост мышц.

Если вы не платите своим работникам достаточно полного питания, у них не будет такой мотивации к усердной работе. В результате дом не построят быстро. И если вы на самом деле сократите зарплату рабочим, они могут даже рассердиться, объявить забастовку и начать снос дома (катаболизм из-за чрезмерно низкого потребления калорий).

Итак, в этом отношении недостаточное потребление белка или калорий для поддержки роста мышц приведет к более медленному приросту.

Что произойдет, если вы начнете посылать рабочим больше кирпичей (увеличить потребление белка)? Они смогут построить дом быстрее, потому что у них нет недостатка в сырье.

Но в какой-то момент отправка все большего и большего количества кирпичей не приведет к ускорению темпов строительства. Рабочие могут выполнять только определенное количество работы за любой заданный промежуток времени.Например, если ваша команда может добавлять 1000 кирпичей в день к стенам, давать им 2000 кирпичей в день будет бесполезно: это превышает их работоспособность. Так что лишние кирпичи пойдут зря.

Если вы увеличите зарплату своих рабочих (увеличьте потребление калорий), скорее всего, их мотивация возрастет, и в результате они будут строить дом быстрее.

Как и в случае с кирпичом, наступает момент, когда повышение зарплаты рабочих не оказывает никакого влияния на темп строительства домов: рабочие достигают своего физического предела.Как только они это сделают, вы сможете увеличивать их зарплату сколько угодно, но они не смогут добавлять кирпичи в дом быстрее.

Рост мышц и вес

При наилучших возможных обстоятельствах — идеальной диете, тренировках, добавках и стратегиях восстановления — средний мужской организм может наращивать от 0,25 до 0,5 фунта сухой мышечной ткани в неделю. Это то количество, которое ваша естественная химия тела позволит вам построить.

Итак, мы говорим, может быть, один или два фунта в месяц.Может показаться, что это не так уж много, но это может добавить от 12 до 20 фунтов за год тренировок.

При наращивании мышечной массы можно набрать больше веса без добавления жира. Когда вы увеличиваете размер мышц, вы также увеличиваете запасы гликогена и воды в этих мышцах. Больше мышц — больше гликогена.

Тренированный человек может хранить до 40 г гликогена на 100 г мышечной ткани. Таким образом, если вы набираете десять фунтов новых мышц (4545 г), вы также увеличиваете запасы гликогена примерно на четыре фунта (1.8 кг).

Из-за накопления воды и гликогена, если вы наберете десять фунтов мышечной массы, ваш вес на самом деле будет ближе к четырнадцати фунтам (если вы не набрали никакого жира).

Скорее всего, если вы набираете более трех фунтов в месяц, вы набираете немного жира.

Порог бережливого производства

«Но я набрал пятнадцать фунтов за три месяца, и я не поправился».

Я часто слышу это. Если невозможно набрать больше, чем несколько фунтов мускулов в месяц, то почему вы видите так много людей, утверждающих, что они набрали кучу мускулов, но не стали толще?

Это то, что я называю «порогом наклона».”

Существует определенный процент жира в организме, при котором вы начинаете выглядеть стройным. Для большинства мужчин это около 10%. Также есть момент, когда вы начинаете выглядеть толстым. Для большинства мужчин это примерно 18–20%. Затем между ними есть зона, в которой вы в основном выглядите одинаково.

В этот момент, даже если вы наберете несколько фунтов жира, вы не заметите визуально разницы, и вы недостаточно худощавы, чтобы выглядеть четко очерченным, поэтому у вас действительно нет никакого разделения мышц, на которое можно было бы направить.

Это усугубляется тем фактом, что вы видите себя каждый день, поэтому вы можете не заметить небольшие изменения во внешнем виде.Большинство мужчин не заметят визуальной разницы в мускулатуре между 13 и 16%.

Но если вы весите 200 фунтов, увеличение жира с 13 до 16% может означать прибавку в шесть фунтов жира!

Парень вполне мог набрать шесть фунтов мускулов, шесть-семь фунтов жира и два фунта гликогена за трехмесячный период, и он действительно поверит, что набрал пятнадцать фунтов твердых мускулов, потому что выглядит так, как будто примерно такой же процент жира в организме.

Повторите это в течение нескольких тренировочных циклов, и у вас будет парень, который в итоге наберет от 15 до 20 фунтов жира!

Набухание и резка: хорошо или плохо?

Традиционные протоколы бодибилдинга делятся на фазы наращивания и сокращения.Обе фазы используют крайние подходы для достижения противоположных эффектов.

Для набора массы успех обычно измеряется увеличением веса весов, без особого отношения к внешнему виду. Некоторые тренеры даже рекомендуют себя принудительно кормить. И вы не выполняете никаких физических нагрузок, которые могут замедлить набор веса, например кардио.

Предположительно, вы сможете избавиться от жира во время фазы резки. Для этого резко ограничивают калорийность и увеличивают кардио или другую физическую активность, чтобы ускорить потерю жира.

Вот две большие проблемы с набуханием и срезкой — помимо из того, что я объяснил с помощью аналогии со строителем.

Проблема №1: Ограничивает время, которое вы можете потратить на строительство.

Методы похудания не способствуют росту мышц. Натуральному лифтеру практически невозможно сбросить много жира при наборе мышечной массы. Если вы сокращаете калории во время фазы резки, вы не набираете мышечную массу. В большинстве случаев при этом вы теряете часть мышц.

Если вы набираете шесть месяцев и сокращаете три, эти три месяца не будут месяцами для роста мышц.У вас будет больше месяцев для роста мышц, если вы будете наращивать мышцы без набора массы, поскольку вам не нужно будет тратить много времени на сокращение.

Проблема № 2: Гиперплазия жировых клеток. Вы можете увеличить размер или объем конструкции, либо увеличив существующие компоненты (гипертрофия), либо увеличив количество компонентов (гиперплазия).

Жировые клетки (адипоциты) похожи на маленькие мешочки. Чем больше жира вы кладете в пакеты, тем они крупнее. Но мешки могут вместить только определенное количество жира, а наше тело — это машина для хранения, созданная для выживания.В результате он также может увеличить накопление жира за счет добавления большего количества жировых клеток.

При длительном переедании в организме увеличивается количество жировых клеток. Хотя существующие жировые клетки можно уменьшить , опустошив их путем сжигания жира, удалить жировые клетки без хирургического вмешательства невозможно. Ваше тело может производить жировые клетки, но не может их удалить.

Чем больше у вас жировых клеток, тем легче вашему организму накапливать жир. Таким образом, добавляя новые жировые клетки в свое тело, вы на самом деле улучшаете его накопление жира и ухудшаете его потерю.

Делая грязную массу, вы можете стимулировать гиперплазию адипоцитов, что затруднит потерю жира и облегчит его накопление с течением времени.

Сделайте математику. Какие ситуации лучше?

Ситуация A:

• Продолжайте фазу полного набора массы.
• Выиграйте 25 фунтов за шесть месяцев.
• Примерно 5-10 из этих фунтов будут составлять мышцы (максимум 12), а остальное — запасы гликогена (2-4 фунта) и жир (10-15 фунтов).
• Чтобы избавиться от лишнего жира, нужно сесть на строгую диету.Если вы никогда не обманываете и очень строги, вы можете надеяться на потерю одного или двух фунтов жира в неделю без потери мышечной массы.
• В лучшем случае вам понадобится от 6 до 12 недель, чтобы избавиться от жира.

Plus потеря веса не является линейной. Организм приспосабливается к ограничению калорийности и снижению веса. Для того, чтобы реально потерять накопленный жир — если вы не хотите терять мышцы — на самом деле потребуется от 12 до 20 недель диеты. Из-за гиперплазии жировых клеток резать будет все труднее и труднее после каждой массы тела.

За период от 9 до 11 месяцев вы набрали около семи фунтов мышечной массы (если вы ничего не потеряли во время диеты). Это в среднем от 0,6 до 0,75 фунта мышц в месяц. По отчетам за год, это в общей сложности от семи до девяти фунтов.

Ситуация B:

• Увеличьте количество калорий, но ровно настолько, чтобы дать вашему телу необходимое питание для оптимального роста мышц.
• Вы набираете 1,5 фунта мышц в месяц при гораздо меньшем количестве жира.
• После первых шести месяцев вы набираете 5-10 фунтов, но только 3-5 фунтов жира.
• Это означает, что вам нужно сидеть на диете всего около месяца, чтобы потерять то, что вы приобрели.

Вы набираете около семи фунтов мышц за семь месяцев, или один фунт в месяц. Через год вы наберете 12 фунтов мышц вместо семи.

Напомни мне — почему мы набухаем?

Если настоящая масса — это так плохо, почему ее рекомендуют так много людей?

1 — Традиция.

Еще с 60-х годов бодибилдеры включали фазы наращивания и сокращения.Однако даже при наборе массы они не набирали столько жира, потому что количество доступной нездоровой пищи было намного меньше, чем сегодня.

Бодибилдеры 60-х и 70-х годов полагались на стейк, цельное молоко и яйца, когда набирали массу. Они съели тонну, но все равно это была хорошая, богатая питательными веществами пища. В настоящее время культуристы сосредотачиваются на фастфуде, пицце, пончиках, выпечке и т. Д., Когда набирают вес. В обоих случаях объем еды большой, но качество сильно отличалось.

2 — Предназначен для пика.

Подход к бодибилдингу, основанный на объемных и сокращенных упражнениях. Хардкорные участники в основном хотят выглядеть лучше всех в определенном месте и в определенное время: на сцене.

Чтобы достичь сценической формы, нужно приносить столько жертв и так долго, что позволять себе кулинарные удовольствия после спектакля — нормально. Но средний атлет хочет хорошо выглядеть круглый год.

Среднестатистическому лифтеру не нужно набирать сценическую форму (2–4% жира). Достаточно быть поджарым и определенным. Для большинства мужчин мы говорим о процентном содержании жира в организме около 8%, чего может достичь каждый, если будут приложены соответствующие усилия и стратегии.

3 — его используют

неестественных конкурентов.

Соревновательные бодибилдеры, которые лучше всего справляются с методом увеличения массы тела, принимают препараты, повышающие производительность. Искусственно улучшая химию своего тела, они могут обойти свой естественный предел роста мышц. Поедание тонны пищи работает на «продвинутых» спортсменов.

Натуральный атлет ограничен в количестве питательных веществ, которые он может использовать для наращивания мышц, из-за химии его собственного тела, это не относится к бодибилдеру, употребляющему наркотики.Анаболические вещества, такие как стероиды, инсулин, IGF-1 и hGH, могут обходить естественное биологическое состояние организма.

Запрещенные вещества также могут ускорить процесс похудания. Гормоны щитовидной железы, кленбутерол, DNP, hGH и т. Д. Заставляют ваше тело терять жир гораздо быстрее. Таким образом, опытные бодибилдеры могут позволить себе набрать 20-30 фунтов жира в межсезонье, потому что препараты для похудания позволят им быстро его сбросить.

Кроме того, стероиды предотвращают потерю мышечной массы во время диеты, поэтому можно еще больше ограничить калорийность (тем самым быстрее теряя жир), не рискуя потерять мышечную массу.

4 — Рационализация.

Многие используют отговорку из-за набухания, чтобы почувствовать себя лучше из-за плохой еды. У большинства из них нет дисциплины, чтобы внести изменения в образ жизни, необходимые для создания эстетичного, стройного и мускулистого телосложения.

«Набухание» делает приемлемым неправильное питание. Если бы у них было больше самодисциплины, они бы более эффективно наращивали мышцы, увеличивая потребление калорий, но выбирая более качественную пищу.

Иллюзия большого

Когда кто-то обладает значительной мышечной массой, добавление слоя жира сделает его более сложенным в одежде.

Мышечная масса дает ему основу, поэтому жир, добавленный к мышцам (до определенного момента), заставит его тело занимать больше места, сохраняя при этом определенную форму, по крайней мере, когда он скрыт одеждой.

Кроме того, есть определенный диапазон полноты, при котором тело не выглядит визуально по-другому, когда дело касается четкости и мускулистости.

При снижении содержания жира в организме с 13 до 16% вы будете выглядеть примерно так же, как и жир. Те, кто равномерно накапливает жир, могут даже выглядеть худыми на 18% или 13%.

Если кто-то перейдет с 220 фунтов при 13% до 230 фунтов при 16%, у него будет примерно такое же количество мускулов и на десять фунтов больше жира, но на самом деле он будет выглядеть больше и мускулистее, потому что проявится его худоба. то же самое — пока он занимает больше места.

Если вы не худой, добавление жира до определенного предела сделает вас более мускулистым, даже если вы не набираете мышечную массу. Это заставляет людей недооценивать количество жира, которое они несут, и в результате со временем они могут накапливать много жира.

Моя большая иллюзия

В 17 лет я был 180 фунтов, с талией 32 дюйма и примерно 13-14% жира. Чтобы играть в футбол, я решил набрать вес и набрать вес. Я потреблял не менее 10 000 калорий в день (7200 из которых были получены из коктейлей для набора веса). За шесть месяцев я поднялся до 225 фунтов.

Я думал, что это мышцы. Я становился сильнее и выглядел крупнее в одежде. Моя мама постоянно говорила мне, что я толстею, но я думал, что это потому, что она пыталась отговорить меня от тренировок.

К сожалению, моя талия увеличилась до 40 дюймов, но я этого не заметил, потому что в то время моя мама покупала мне брюки. Они не были более плотными (потому что она покупала более крупные), поэтому я подумал, что я такой же худощавый.

Потом, когда я увидел фотографии себя без рубашки, я был в шоке. Я был толстым!

Мне понадобился год , чтобы вернуться к размеру 32. Как только я вернулся к этому размеру, я сбросил 172 фунта. Я на самом деле потерял восемь фунтов мышц после того, как потратил 18 месяцев своей жизни, пытаясь их набрать.

Иллюзия малого

По мере потери жира вы сначала будете выглядеть и чувствовать себя меньше и мускулистее. Между 13 и 16% нет большой визуальной разницы. Так что первые 6-10 фунтов жира, которые вы сбросите, не сделают вас более выразительным.

Мышцы будут выглядеть так же, но одежда будет более свободной, и вы будете чувствовать себя меньше, потому что ваши мышцы будут плоскими из-за недостатка гликогена. Так вы будете выглядеть и чувствовать себя меньше, но не более четко.

Из-за этого явления я бросила несколько диет.Я сидела на диете четыре недели или около того, чувствовала себя маленькой и выглядела как дерьмо, потом думала «черт возьми» и возвращалась к своим привычкам набухать.

Но диета не поможет вам хорошо выглядеть, пока вы не упадете хотя бы до 10% жира. Это момент, когда вы действительно начинаете выглядеть больше, даже если становитесь меньше (из-за того, что теряете жир).

Когда вы опускаетесь до 8% или около того, люди действительно будут думать, что вы прибавляете в размерах по мере того, как снижается вес! когда вы не худы, добавление жира заставит вас выглядеть крупнее, а потеря небольшого количества жира сделает вас меньше.Но после определенного момента (10%) вы будете выглядеть больше с каждым днем, так как теряете жир. Все это иллюзия.

Примеры иллюзий

Первым идет Себастьян Коссетт, молодой культурист, которого я тренировал для его первых соревнований. На фотографиях «до» он весит больше, чем на фотографиях «после» (около 210 против 190–195), но на последних он выглядит намного крупнее и впечатляюще.

Второй пример — Кристиан Лами, женщина-культуристка, тренер и диетолог.На фотографиях до нее она примерно на десять фунтов тяжелее, чем на фотографиях после.

Наконец, два последних примера: Аллен Кресс и Майк Хэнли, которые много сидели на диете и тренировались. Они показывают, как четкость может заставить вас выглядеть намного крупнее, но в обоих случаях они были примерно на 20 фунтов тяжелее на фотографиях «до».

Вот Алан:

А вот и Майк:

Изгнание массового

Вот почему:

1.Большинство тренируется, чтобы хорошо выглядеть, а не выходить на сцену. Вы действительно хотите хорошо выглядеть пару месяцев в году? Конечно, нет. Почему бы не выглядеть хорошо круглый год?

Добейтесь такого процентного содержания жира в организме, чтобы вы выглядели стройными и мускулистыми. Мужчина, тренирующийся в эстетических целях, никогда не должен превышать 10% жира в организме, что не является таким худым. Но это тот момент, когда мускулатуры и мускулатуры достаточно, чтобы вы выглядели очень хорошо.

Это оставляет вас в течение примерно четырех недель после того, как вы окажетесь в отличной, супер-худощавой форме.

А что, если у вас 13% жира и не так много мышц? Стоит ли набухать? Нет! Снизьте до 10%, а затем постепенно увеличивайте свое питание, пока не достигнете точки, когда вы набираете 1,5–2 фунта в месяц. Вы наберете мышечную массу с оптимальной скоростью, оставаясь при этом на 10%.

2. Чем вы стройнее, тем лучше ваше тело распределяет питательные вещества. Худые люди более эффективны в хранении питательных веществ в своих мышцах (в виде мышечной ткани или гликогена) или в печени (гликоген) и менее эффективны в хранении их в виде телесного жира.Более стройные люди могут есть больше, не набирая жира.

3. Чем больше вы позволите себе набрать вес, тем больше у вас будет жировых клеток. Это облегчает набор жира и труднее его терять в будущем, и чем вы толще, тем менее чувствительны к инсулину.

4. Построение красивого тела — это не то, что можно сделать в одночасье, это работа 24 часа в сутки.

Это не ограничивается часом, который вы проводите в тренажерном зале; это образ жизни. Хорошо питаясь в течение всего года, вы не прибегаете к крайним мерам, а, скорее, меняете свои привычки.Намного легче избавиться от жира, если вы уже привыкли хорошо питаться большую часть времени.

Так следует ли мне есть как птица?

Нет. Чтобы нарастить мышцы, вы должны есть больше калорий, чем тратите каждый день. Дело в том, чтобы употреблять правильное количество пищи, чтобы позволить вашему телу нарастить мышцы с оптимальной скоростью.

Следующая таблица дает вам приблизительную оценку того, какое количество калорий должно быть установлено в зависимости от вашей безжировой массы тела (общая масса тела минус масса жира. безжировая масса 185 фунтов.)

Потребление калорий относительно безжировой массы тела для поддержания оптимального роста
(с учетом нормального уровня активности)

Сухая масса тела (общая масса — масса жира)	Потребление калорий до Поддерживает оптимальный рост
120 фунтов	2455ккал
130 фунтов	2634ккал
140 фунтов	2813ккал
150 фунтов	3037ккал
160 фунтов	3260ккал
170 фунтов	3440ккал
180 фунтов	3663ккал
190 фунтов	3885ккал
200 фунтов	4064ккал
210 фунтов	4244ккал
220 фунтов	4467ккал
230 фунтов	4646ккал
240 фунтов	4868ккал
250 фунтов	5091ккал
260 фунтов	5270ккал
270 фунтов	5494ккал

Это количество калорий должно позволить вам набрать от двух до трех фунтов в месяц.Если вы не набираете это количество, медленно увеличивайте потребление калорий, пока не достигнете этой скорости роста (добавляйте по 250 ккал за раз).

Если вы набираете более трех фунтов в месяц, возможно, вы добавляете жир. Если вы набираете больше трех фунтов (например, 5-7 в месяц), уменьшите потребление калорий.

Лучший способ построить

Мне надоело видеть, как дети, которые потенциально могут разрушить свое тело, следуют громким советам интернет-гуру, которые советуют им есть столько, сколько они могут — даже нездоровую пищу, — если это может помочь им увеличить количество калорий.Все это лишь добавит кучу жира их поджарым телам.

Многие молодые атлеты не едят достаточно, чтобы поддерживать максимальный рост мышц, но употребление мусора или чрезмерных калорий — это не выход. Если вы не набираете мышечную массу, вероятно, вы недостаточно едите.

Но это не значит, что вы должны есть слишком много, и это не значит, что вы должны есть дерьмо.

Курс наращивания мышечной массы — Секрет роста мышечной массы

Если вы испытывали в своей жизни только:

• Комплекс неполноценности из-за того, что вы худой
• Насмешки со стороны других кто были сильнее и крупнее вас
• Отказ от женщин , для которых ты был недостаточно большим и сильным
• Чувство страха, что не сможешь защитить себя в случае, если кто-то нападет на тебя
• Плохое предчувствие себя каждый раз, когда вы смотрели в зеркало
• Ощущение себя, когда вы хотели пойти в бассейн

…., то вы находитесь в нужном месте, чтобы раз и навсегда избавиться от всех этих чувств и разочарований.

Я проведу вас через весь процесс набора мышечной массы, благодаря которому вам никогда не придется испытывать что-то подобное, как упоминалось выше. Лучшее в этом то, что вы можете начать набирать мышцы уже сейчас. Единственное, что вам для этого нужно, это правильная информация, которая отделит вас от тех, кто тренируется без результата, и вы будете принадлежать к верхним 10% людей, которые эффективно набирают мышечную массу и становятся больше и сильнее с каждым днем.

Если вы хотите:

• стать больше и сильнее
• набрать 25+ фунтов мышечной массы
• уважать
• стать лучшей версией себя
• быть уверенным в себе и довольным собой в любая ситуация

… Пройдя курс «Секрет роста мышечной массы», ваши желания станут реальностью. Вы наконец раскроете свой генетический потенциал и станете именно тем человеком, который был скрыт внутри вас, может быть, годами.

Представьте себе, каково было бы просыпаться каждое утро и видеть свою упаковку из шести кубиков в зеркале. Только представьте себе взгляды красивых женщин или мужчин, которые смотрят на ваши растрепанные мышцы живота, пока вы идете по пляжу. Благодаря этому курсу вы можете воплотить эти образы в реальность. Вы будете чувствовать себя на более привлекательным и напористым, и ваши шансы произвести впечатление на противоположный пол быстро возрастут.

Что вы узнаете в этом курсе

В этой онлайн-программе я проведу вас шаг за шагом через весь процесс набора мышечной массы .

— Я научу вас, как наращивание мышц и работа ЦНС, и как генетика и ЦНС влияют на рост мышц.

— Я научу вас всем проверенным принципам силовой тренировки

— Я научу вас правильной форме из 19 упражнений, эффективность которых намного выше, чем у тех, которые вы обычно видите, люди выполняют в тренажерный зал

— Вам предложат 2 наиболее эффективных плана тренировок для увеличения мышечной массы и силы.

— Вы узнаете 7 основных советов, как избежать травм во время тренировки

— Советы профессионалов, как улучшить жим лежа, приседания и становую тягу на 10 и более кг в течение 1 месяца без стероидов

— Получите 10 профессиональных советов, как естественным образом повысить уровень тестостерона, из которых оптимальный уровень имеет решающее значение для роста мышечной массы

— Вы изучите проверенные принципы питания и узнаете, что именно вам следует есть, когда вам следует ешьте и сколько вы должны съесть, чтобы набрать мышечную массу

— Я покажу вам 8 типов пищевых добавок, которые окупятся, чтобы ускорить ваш прогресс, так что вам не придется тратить деньги прочь на еще 90% добавок, которые не действуют на ваше тело.

— Вы узнаете, почему регенерация так важна для вашего тела, и я покажу вам 7 советов, как улучшить качество вашего сна и тем самым оптимизировать уровень таких важных гормонов, как тестостерон и гормон роста.

— Вы узнаете 3 простых принципа, как следить за своим прогрессом, чтобы иметь лучшее представление о том, как вы совершенствуетесь.

— В качестве бонуса вы получите 13 примеров рецептов для наращивания мышц и распечатанный лист отслеживания тренировок. для отслеживания прогресса в тренажерном зале.

Я настолько верю в этот курс, что он поможет вам, поэтому я даю вам 100% 30-дневную гарантию возврата денег udemys. Итак, , если вы покупаете курс и не будете удовлетворены результатами, которые вы получите с ним, или вы обнаружите, что этот курс не для вас, просто верните его!

Итак, абсолютно ничего, что вы можете потерять, вы можете только получить!

Если вам нужна полная программа наращивания мышечной массы и способ набора мышечной массы, у меня есть решение для вас.

Мой опыт набора мышечной массы

Мои клиенты Я тренируюсь обычно онлайн набираю в среднем 10 фунтов мышечной массы за первые 1-2 месяца. Психически разрушенные и физически слабые люди благодаря моим советам и их решимости становятся мускулистыми и уверенными в себе мужчинами.

Почему этот курс по наращиванию мышц отличается от других курсов по наращиванию мышц?

Взгляните на авторов, которые создают курсы по фитнесу и наращиванию мышц.У скольких из них есть мускулы или они измельчены? Может быть, 1 из 10, и я даже в этом сомневаюсь. Ознакомьтесь с содержанием подобных курсов и их структурой.

Большинство из них сделано таким образом, что вы don «даже не знаете, с чего начать, и даже сами авторы не знают этого, конечно, потому что они не знают» не занимаюсь спортом и понятия не имею о фитнесе.

Так по какой причине покупать курс по наращиванию мышц у человека, у которого даже нет мышц?

В этом нет смысла.

Вы можете ясно сравнить с другими курсами, что структура, по которой создается курс, ясна и убедительна и имеет четкий порядок, так что это уже говорит само за себя, что я знаю, о чем пишу.

Итак, мой трек проверен, и я гарантирую вам, с моей помощью вы достигнете аналогичных или даже лучших результатов всего за несколько месяцев.

После просмотра этого курса вы:

• Знать основной принцип набора мышечной массы
• Знать самые эффективные принципы силовых тренировок
• Знать правильную технику выполнения упражнений
• Знать самые эффективные принципы питания для наращивания мышечной массы
• Знайте самые полезные добавки, покупка которых окупается
• Знайте взаимосвязь между едой, тренировкой и регенерацией
• Чтобы эффективно и быстро набрать мышечную массу (25+ фунтов мышечной массы)

Руководство модели Pro Fitness

Профессиональные бодибилдеры, фитнес-модели и кавалеры — специалисты по трансформации тела как в долгосрочной, так и в краткосрочной перспективе.За несколько дней до шоу или фотосессии эти спортсмены совершают более драматические изменения в телосложении, чем большинство людей в течение года.

Возможно, вам неинтересно соревноваться на сцене, и это совершенно нормально. Однако, если вам нужно выглядеть как можно лучше перед предстоящей фотосессией, воссоединением класса или важным свиданием, вы можете многому научиться у людей, которые были там и делали это много раз прежде!

То, что вы собираетесь изучить, — это Записки Утеса для спортсмена перед соревнованиями.Это не диета для образа жизни; это руководство, чтобы выглядеть как нельзя лучше на конкретном мероприятии, используя предсоревновательные стратегии от лучших мировых спортсменов в области бикини, фитнес-моделей и фигур. Я не рекомендую подвергать свое тело этому чаще, чем два раза в год — и, поверьте мне, вам бы не хотелось.

Все еще на борту? Давайте измельчим. Определите день, когда вы хотите выглядеть лучше всего. Этот день будет называться Днем 1, поэтому, когда до вашего большого дня осталось 10 дней, вы можете опубликовать сообщение «У меня 10 дней!» и все атлеты будут знать, о чем вы говорите.

Насколько вы действительно можете улучшить за 10 дней?

Вы можете значительно улучшить свою внешность всего за 10 дней, но только если вы поработаете должным образом перед тем, как начать эту диету. Чтобы это руководство работало, вам нужно начать с приличной мышечной массы и быть уверенным, что уровень жира в вашем теле близок к желаемому. У мужчин это будет около 6-8 процентов жира, а у женщин — примерно 13-15 процентов жира.

Запасы жира в вашем теле должны быть достаточно низкими, чтобы у вас уже было шесть кубиков.Ваш пакет с шестью кубиками не должен раскрываться, но все шесть брюшных мышц должны быть четко видны в зеркале во время сгибания. Если это не так, продолжайте тренировки и питание в чистоте и еще раз ознакомьтесь с этим протоколом, когда будете готовы к последним штрихам.

Практически невозможно сбросить более 3–5 фунтов чистого жира за 10 дней — даже при самых экстремальных диетах. Так что не обманывайте себя, думая, что вы потеряли более 10 фунтов жира после завершения этой диеты.

С другой стороны, за 10 дней можно сбросить более 10 фунтов веса.По большей части это будет вода, но это нормально, потому что, когда вы капаете воду из и без того поджарого и мускулистого тела, вы выглядите более подтянутым, горячим и определенным!

Это ключ к вашему успеху: научиться управлять уровнем жидкости, чтобы выглядеть как можно лучше в свой важный день.

Десять правил достижения максимальной формы мышц

1. Снижайте калорийность

В течение каждого дня недели вы собираетесь потреблять 10 калорий на каждый фунт веса тела.Это означает, что мужчина (или женщина) весом 180 фунтов потребляет 1800 калорий в день.

Почему бы нам еще больше не снизить количество калорий? Потому что вы не можете избавиться от такого количества жира за одну неделю — это невозможно! Независимо от того, насколько вы сократите калорийность, вы не сможете избавиться от жира. Цель здесь — значительно снизить количество калорий, но не настолько, чтобы вы начали сжигать значительное количество мышечной массы. Когда вы садитесь на низкокалорийную диету — масса тела x 10 низкая — почти гарантировано, что вы в какой-то степени начнете сжигать мышечную массу, поскольку ваше тело выслеживает любой готовый источник топлива.

Перед тем, как приступить к работе с этим руководством, вам следует сократить количество калорий до точки, при которой вы едите с массой тела, умноженной на 12. Это должно позволить вам избавиться от жира, не сжигая при этом свои кровно заработанные мышцы.

2. Белка вверх, потом вниз

Неудивительно, что потребление белка абсолютно критично, когда вы пытаетесь добиться максимальной четкости мышц. С 10 по 4 день вы потребляете 1,5 грамма белка на каждый фунт веса тела. Это означает, что наш 180-фунтовый субъект будет потреблять 270 граммов белка в день.Это почти 2/3 ваших ежедневных калорий! В дни, когда вы загружаете углеводы (дни 3–1), мы сократим дневное потребление белка до 1/2 грамма белка на фунт веса тела.

Почему мы потребляем слишком много белка? Дополнительный белок способствует сжиганию жира и сохранению мышц, но вы должны принимать много аминокислот, чтобы ваше тело не было в состоянии расщеплять мышечную ткань, чтобы получить доступ к этому белку. Не волнуйтесь, вы делаете это только несколько дней, а не всю оставшуюся жизнь.

Что касается источников белка, придерживайтесь привычных продуктов питания. Сейчас не время экспериментировать. Если ваша диета состоит в основном из курицы, индейки и говядины, то твердо относитесь к этим трем элементам как к источникам белка. Мои основные источники белка — это белая рыба, нежирная говядина, курица, индейка и лосось.

Во время этого процесса лучше избегать жидких белков, таких как протеиновые коктейли и яичные белки. Жидкие блюда затрудняют соблюдение диеты из-за их быстрого переваривания.Я также исключаю молочные продукты в течение последних 10 дней, чтобы предотвратить задержку воды.

3. Управляйте углеводами

Один из самых сложных факторов при подготовке к соревнованиям — это манипуляции с карбюраторами. В течение 10-6 дней вы сокращаете количество углеводов до 1/2 грамма на фунт веса тела в день. Это соответствует 90 граммам для нашего 180-фунтового предмета. На 5-й день вы уменьшаете количество углеводов до четверти грамма на фунт веса тела или 45 граммов на 180 фунтов.

Тогда становится интересно. На 4-й день вы сокращаете потребление углеводов до нуля, за исключением свежих овощей, которые считаются «бесплатными продуктами».«В течение последних трех дней вы резко увеличиваете потребление углеводов, по крайней мере, до 2 1/2 граммов на фунт веса тела каждый день. Это дает как минимум 450 граммов для нашего 180-фунтового субъекта. Углеводы удерживают воду, поэтому в эти последние три дня я отказываюсь от своих овощей.

В течение 10 дней потребляйте углеводы примерно в то же время, когда вы их употребляли во время диеты, вплоть до измельчения. Лучше всего распределить потребление углеводов между небольшими приемами пищи — например, восемь или девять приемов пищи вместо четырех или пяти.Кроме того, подумайте о добавлении пищеварительных ферментов, которые помогут расщеплять углеводы во время углеводной нагрузки.

Самой сложной частью диеты будут первые семь дней. Если вы сможете это сделать, ваше тело будет действовать как губка, когда мы будем загружать углеводы в течение 3–1 дней! В течение этой первой недели цель состоит в том, чтобы истощить запасы гликогена в вашем теле, постепенно устраняя все углеводы — это способствует значительному сжиганию жира! Ничего страшного, если вы выглядите мягким и худым после нескольких дней истощения — вот в чем суть.

За последние три дня вы наполнили свои мышцы за счет приема большого количества сложных углеводов, таких как рис, картофель, ямс и овсянка. Это увеличивает запасы гликогена и подталкивает воду к мышцам, придавая вам полный и округлый вид на весь день. Фаза загрузки углеводов — это забавная часть измельчения, которая гарантирует, что вы будете выглядеть как можно лучше.

4. Разрежь жир

Снизьте потребление жира до четверти грамма на фунт веса тела, что составляет 45 граммов для нашего 180-фунтового субъекта.Уменьшение количества жира — это то, что может заставить вас чувствовать себя несчастным, потому что жир способствует выработке «гормонов счастья» и вызывает чувство удовлетворения.

Если вы действительно хотите избавиться от жира в день с 10 по 4, снизьте потребление жира до нуля. Но предупреждаю, вы будете чувствовать себя как дерьмо! Если вы решите сохранить жиры, придерживайтесь цельных продуктов, таких как ореховая смесь или авокадо.

Вы будете потреблять жиры в то же время, в которое вы их употребляли во время диеты, предшествовавшей этому.Ничего не меняется в жирном времени. Почему вам нужно так сильно сократить потребление жиров? Несмотря на то, что они здоровые, жиры калорийны, и, поскольку вам нужно сократить количество калорий на 15 процентов, имеет смысл начать с них.

5. Соль = Раздувание

Натрий может вызвать вздутие живота и / или задерживать воду под кожей. Чтобы выглядеть как можно более четко, необходимо регулировать потребление соли. С 10-го по 2-й день начните активно солить еду и даже подумайте о добавлении небольшого количества соли в воду.Поступая так, вы побудите свою систему начать активно выводить как соль, так и воду. Вы будете продолжать это до двух дней до большой даты.

В дни 2 и 1 полностью бросьте соль и будьте осторожны с любыми формами соли. Пришло время начать читать этикетки и убедиться, что ни один из продуктов, которые вы едите, не содержит натрия. Например, больше никаких жидких яичных белков или протеиновых коктейлей — оба содержат много натрия. К сожалению, это означает, что больше не нужно больше острых соусов с высоким содержанием натрия или большинства соусов в целом.Вы узнаете, насколько вы на самом деле крутые!

Почему потребление соли так важно? Натрий оказывает заметное влияние на баланс жидкости как внутри, так и за пределами ваших мышц. Цель резания — засасывать жидкость из внешних частей мышечных клеток внутрь их, придавая им полный и красивый вид.

Соленая история: недавно я участвовал в поиске моделей мышц и фитнеса в Лас-Вегасе. Он состоял из соревнований по фитнесу и соревнований по телосложению, и после того, как я участвовал в соревнованиях по фитнесу, мне сказали, что только 10 лучших будут соревноваться в соревнованиях по физическому развитию.Я не входил в десятку лучших, поэтому в тот вечер я пошел праздновать в Yellowtail, суши-ресторан в Bellagio, где я съел более 20 роллов суши. И во что я их окунул? Много соевого соуса с высоким содержанием натрия!

На следующее утро я получил электронное письмо, в котором говорилось, что я действительно прошел квалификацию для испытания физического состояния. Я кричал на свой компьютер: «Нет! Я не могу в это поверить!» Когда я стоял перед зеркалом, казалось, что мой пресс исчез в мгновение ока, хотя он появлялся 12 часов назад.В конце концов, я участвовал в соревнованиях и показал себя хорошо, но выглядел бы лучше, если бы накануне вечером не прибил соевый соус. Урок выучен!

6. Подача воды, затем высыхание

Если бы вы ничего не делали, кроме как регулировать потребление воды, вы бы заметили резкие изменения во внешнем виде.

Первый шаг — увеличить количество воды до установленного количества, на 2 литра больше, чем ваше обычное дневное потребление. Итак, если вы обычно выпиваете 3 литра воды в день, выпивайте 5 литров. Отмерьте это количество — не гадайте и не смотрите на глаз.

Во второй день вы сокращаете воду вдвое по сравнению с высоким уровнем предыдущих дней. Затем, в первый день, в день большого события, не пейте больше литра воды. Многие спортсмены, занимающиеся физическими упражнениями, отказываются от воды, но, на мой взгляд, это крайность. Я не рекомендую сокращать воду до нуля.

Так почему мы поливаем, а затем обезвоживаем? Количество потребляемой воды определяет, как ваше тело поддерживает баланс жидкости. Когда вы набираете лишнюю воду, ваше тело просто вымывает ее.Выпивая большее количество воды, вы обманом заставляете свое тело промывать больше при сокращении, что приводит к тому, что ваши мышцы выглядят более напряженными.

Комбинированные эффекты углеводной нагрузки, отказа от соли и истощения запасов воды будут всасывать как можно больше жидкости в мышечную ткань. В конце концов, ваши мышцы станут полнее, круглее и тверже. Вы увидите определение, о котором даже не подозревали!

7. Не связывайся с тренировками

Вы не поверите, но почти все делают это неправильно.С приближением важного дня вы, вероятно, думаете, что должны тренироваться дольше и усерднее. Это плохая стратегия.

Вместо этого, с 10-го по 5-й день продолжайте выполнять те же тренировки, что и перед тем, как приступить к сокращению. Сейчас не время пробовать что-то новое ни в тренажерном зале, ни в кардио. Если вы хотите чем-то заняться, сократите периоды отдыха между подходами, чтобы сжечь гликоген.

Единственный трюк, который я мог бы порекомендовать — и только если вам действительно нужно сбросить лишний вес — это добавить одну дополнительную 20-минутную кардио-сессию или сделать несколько быстрых интервалов в какой-то момент дня.

Вы не должны тренироваться в дни 3, 2 и 1. Ничего! Найдите время и отдохните. Попрактикуйтесь в позировании, если у вас есть фотосессия. Это не обязательно; это обязательно!

Почему нет тренировок последние три дня? Ваша первоначальная цель за 10 дней — снизить уровень гликогена с помощью диеты и тренировок; конечная цель — пополнить его. Вы не сможете пополнить запасы гликогена и добиться полноценного внешнего вида, если тренируетесь! Если вы перестанете тренироваться, увеличивая количество углеводов и сокращая потребление воды, ваши запасы гликогена исчерпаются! Однако любые упражнения сжигают гликоген, необходимый для того, чтобы выглядеть полным, округлым и твердым.

8. Отдыхай

По мере того, как вы приближаетесь к своему дедлайну, вы начнете ощущать влияние диеты и тренировок и начнете выглядеть изможденным. В вашем теле также повышается уровень кортизола, что может привести к потере мышц и накоплению воды вокруг вашего живота.

Отличный способ избежать этого — отдохнуть. Старайтесь проводить по крайней мере восемь часов каждую ночь, и если у вас есть возможность получить больше, делайте это. Если вы можете вздремнуть днем, примите это.

9. Сделай массаж

Качественный массаж поможет избавиться от дискомфорта, который вы испытываете во время тренировок и диеты.Но вы будете удивлены, насколько расслабление вашего тела может улучшить ваш дух и помочь вам извлечь максимальную пользу из последних нескольких тренировок.

Удовольствия во время такой крупной стрижки не так уж и много, так что побалуйте себя, где сможете. Если это поможет, вы можете оправдать увеличение расходов, потому что ваш бюджет на питание сокращается в течение 10 дней.

10. Загореть

Это простой. Загорелая кожа просто лучше выглядит под светом, и она будет более четкой. Если вы боитесь получить настоящий загар из-за опасных лучей, что ж, искусственный загар никому не повредит, хотя плохой искусственный загар повредил многим эго!

За 30 долларов вы можете получить профессиональный автозагар, который окупится, если вы готовитесь к шоу или фотосессии.Имейте в виду, что даже хороший искусственный загар почти никогда не выглядит так же хорошо, как естественный загар, поэтому, если вы будете получать немного естественного солнечного света постепенно каждый день, вы будете выглядеть намного здоровее.

В идеале, вы должны начинать процесс загара через месяц и увеличивать время медленно и постепенно. Если бы вы сильно загорели в последние 10 дней без основы, вы, скорее всего, сгорели бы. Хороший график загара на месяц может быть:

• Неделя 1: не более 5 минут через день
• Неделя 2: не более 10 минут через день
• Неделя 3: максимум 15 минут через день
• Неделя 4: не более 20 минут через день

Ты там!

Я рекомендую вам записывать свои 10 дней, потому что это познавательный опыт.Вы можете обнаружить, что сбросили слишком много веса и просто выглядите плоской и очень худой. Это означает, что у вас слишком мало калорий и углеводов. В следующий раз вам захочется установить более высокий уровень.

Например, на чемпионате по фитнесу в Атлантике в прошлом году я выглядел слишком худым, загружая 8 унций углеводов каждые три часа, и не смог выиграть свою профессиональную карту. Две недели спустя я снова участвовал в чемпионате Квебека и загружал 10 унций углеводов каждые 2,5 часа, и я выглядел лучше, но все еще не настолько насыщенным, как мне хотелось, хотя я выглядел достаточно хорошо, чтобы выиграть свою карточку.Несколько месяцев спустя на чемпионате мира WBFF я загружал 10 унций углеводов каждые 2 часа и выглядел как можно лучше! Мне потребовалось три шоу, чтобы добиться этого, и без тщательного отслеживания я бы не смог добиться результата.

Имейте в виду: эта диета поможет вам хорошо выглядеть. Дело не в производительности, и я полностью понимаю, что это не считается «здоровым». Не подвергайте свое тело этому экстремальному опыту, пока оно того не стоит!

Вы будете голодны во время фазы истощения.Принять это. Но как только вы получите комплименты и фотографии с вашего знаменательного дня, вы оглянетесь назад и скажете: «Это было не так уж плохо!»

Прошла обучение Hiatus? Вот как вернуть потерянные мышцы

Примечание редактора: это гостевая статья Риз Докри.

В жизни атлета не всегда все идет по плану. При достаточно длительном сроке гарантировано, что какое-то непредвиденное событие прервет вашу тренировку. Может быть, это травма, из-за которой вы не тренируетесь на несколько недель.Или у вас есть ребенок, и вдруг нет времени на несколько месяцев включить «помпу». Или есть всемирная пандемия, из-за которой ваш тренажерный зал закрывается на длительный период времени.

Затем, в следующие недели, наступают последствия: вы начинаете терять достижения, над созданием которых так усердно трудились, и начинаете сжиматься до своего старого «я». Возможно, вы подберете базовую программу с собственным весом дома, но вы знаете, что отжиманий и выпадов недостаточно, чтобы заменить штангу и стойку для приседаний.

Когда это происходит, многие ребята, по понятным причинам, впадают в панику. Возникает страх осознания того, что нужно «использовать это или потерять». Даже когда вы, наконец, можете вернуться в спортзал, вы помните, как трудно было построить свое тело, и боитесь мысли о том, что приходиться делать это снова и снова.

К счастью, ситуация не так ужасна. Дело в том, что парни, которые теряют мышцы, обычно быстро восстанавливают их, т. Е. Вы не начинаете с нуля. Прежде чем погрузиться в то, как это работает, давайте вспомним, как вам вообще удалось нарастить все эти мышцы.Вот версия CliffsNotes:

• Силовые тренировки с отягощениями создают стресс для вашего тела, который стимулирует реакцию, которая «говорит» вашему телу адаптироваться к стрессу, становясь больше и сильнее.
• Вы избавляетесь от стресса с помощью диеты — с большим количеством калорий и белков — и большим количеством отдыха.
• По мере выздоровления вы испытываете «гипертрофию», то есть увеличение размера и / или плотности отдельных мышечных волокон.

Ключ к вашему возвращению: «Мышечная память»

В силовых тренировках «мышечная память» долгое время понималась как способность тела «запоминать» определенные движения.По сути, по мере того, как вы наращиваете мышцы, ваши нейронные сети становятся более эффективными при перемещении тяжелых грузов по определенным схемам. Когда вы на какое-то время прекращаете тренироваться (иначе говоря, «выходите из строя»), вы теряете часть этой силы. Затем, когда вы возобновляете подъем (даже спустя годы), как будто вспоминая, как ездить на велосипеде, вы быстро восстанавливаете «прибыль» своей нервной системы.

Даже ваша ДНК помнит. Исследование 2018 года показало, что даже после прекращения тренировок в течение нескольких недель (а возможно, и лет) ваша «эпигенетическая» способность к гипертрофии не теряется, т.е.е., если вы опухли один раз и потеряете ее, вы можете легко опухнуть во второй раз.

Затем есть ваши мышечные клетки и их многочисленные ядра, называемые «миоядрами», которые являются своего рода «центрами управления» клетки. Каждое миоядро может обрабатывать только определенное количество мускулов внутри клетки, поэтому для того, чтобы мышечная клетка продолжала расти с течением времени, ей нужно больше миоядер. Когда вы тренируетесь, ваши отдельные мышечные волокна приобретают эти дополнительные миоядерные ядра из близлежащих «сателлитных клеток», и БУМ, вы получаете массивные грудные клетки и ловушки.В исследовании, проведенном в 2010 году на мышах, исследователи из Университета Осло обнаружили, что после прекращения тренировок и атрофии мышц эти дополнительные миоядра, как правило, сохраняются — потенциально на долгие годы.

Вот и все: самое сложное вы уже сделали!

Проще говоря, добавление большего количества миоядер к мышечным волокнам и укрепление нервной системы — все равно что обновить машину новым двигателем. Раньше это была Honda Civic, но теперь она больше похожа на Lambo. Даже если вы перестанете ездить на нем на некоторое время — и бензобак высохнет, и батарея потеряет заряд — у вас все равно будет суперкар, сидящий на подъездной дорожке, ожидающий, чтобы его вернули к жизни.

Как быстро теряются доходы

Вы не начали сокращаться после нескольких дней отсутствия тренировок. Фактически, требуется около 3-4 недель отсутствия тренировки определенной группы мышц, прежде чем мышца начнет разрушаться.

Согласно метаанализу экспертов Legion Athletics, вот что еще вы потеряете:

• Гликоген . После 4 недель отсутствия тренировок уровень гликогена, который влияет на размер мышц, может снизиться вдвое.
• Твоя сила .Через 3 недели он может начать снижаться. Ваша спортивная форма, скорее всего, сломается еще раньше, поэтому вы можете почувствовать себя слабее всего через несколько дней после тренировки.
• Ядра мышечных волокон . Примерно через 3 месяца вы можете начать его терять. Это если ты вообще его потеряешь.

Эти оценки предполагают, что вы продолжали есть достаточное количество белка и калорий (т. Е. У вас не было дефицита калорий) и оставались относительно активными во время перерыва.

Вы также увидите снижение своего атлетизма и общего состояния здоровья.В статье, в которой анализируется влияние 4-недельного периода тренировки на выносливость спортсменов, силовой тренер Кармен Ботт наблюдала некоторые общие результаты: снижение V02 max (т.е. меньшая аэробная выносливость), более низкая чувствительность к инсулину, снижение выработки АТФ (т.е. энергии) и мышечной атрофии. Она отметила, что, по сути, чем лучше вы будете тренироваться, тем быстрее будет ваш спад. С другой стороны, было обнаружено, что сила может сохраняться в течение первого месяца выхода из тренировок.

Исследование, проведенное в 2013 году среди игроков в регби и футбол, показало, что уровень силы может сохраняться до 3 недель после тренировки.После этого скорость снижения прочности увеличивается (5-16 недели).

Возраст — тоже проблема. По сути, чем вы старше, тем быстрее вы теряете мышечную силу по мере выхода из тренировки. В исследовании 2000 года наблюдались две группы, когда они выбывали из тренировок на 31 неделю: младшая группа (возраст 20-30) потеряла около 8% своей силы 1ПМ (одно повторение), а старшая группа (возраст 65-75) потеряла около 14%.

Таким образом, независимо от возраста или опыта тренировок, и даже если ваша диета была правильной, вы, вероятно, немного потеряли в размерах и спортивных способностях после месяца отсутствия тренировок.Через несколько месяцев вы могли бы многое потерять.

Сколько времени нужно, чтобы отскочить?

Поскольку вы не тренировались на несколько месяцев (или даже лет), теперь у вас безумный потенциал для мышечного роста. Помните те приятные «новички», которые у вас были, когда вы впервые начали заниматься спортом, когда вы смогли прибавить 50 фунтов в подъеме за месяц? Что ж, вы снова не новичок, но вы находитесь в аналогичном положении. Ваша прибыль будет возвращаться с угрожающей скоростью.

Согласно исследованию профессионального бодибилдера Джеффа Ниппарда, время, необходимое для восстановления мышечной массы, обычно составляет примерно половину того времени, которое вы использовали.Итак, если у вас был двухмесячный перерыв в тренировках, вам может потребоваться всего месяц, чтобы вернуть все свои достижения. Взял шесть месяцев отпуска? Вам понадобится три месяца, чтобы все это вернуть.

Может вернуться еще быстрее. Спортивный ученый Грег Наколс отметил, что трехмесячный период разгрузки может потребовать месяца или меньше, чтобы восстановить все потерянные мышцы.

Этот временной интервал хорошо подходит, если вы отсутствовали в течение нескольких месяцев, но если вы не тренировались на протяжении многих лет, нет формулы, которая бы показала вам, как быстро вы все это вернете.

Конечно, вы не можете сразу вернуться к тренировке, которую вы делали в последний раз. На это есть несколько причин:

1. Вы не так сильны, как были (независимо от того, что может сказать вам ваше эго).
2. Ваше тело не может восстановиться после внезапного подъема тяжестей.
3. Ваша хорошая форма будет в значительной степени утрачена, и вам может показаться, что вы впервые касаетесь штанги.

Как тренироваться, чтобы восстановить как можно скорее

Если вы тренировались годами, вы не начинаете с нуля, поскольку у вас есть мышечная память.Тем не менее, если вы потеряли большую часть своих достижений за это время, вы почти снова становитесь новичком (он же «новичок»). Лучше всего выполнять базовую программу для начинающих со штангой, например, «Стартовая сила» или «Сильные подъемы 5 × 5». Вес будет достаточно легким в течение первых нескольких недель, так что у вас не должно быть проблем с чрезмерной усталостью.

Но давайте обратимся к ребятам, которые уходили с тренировок на месяцы, а не на годы.

Вам нужно медленно вернуться к тяжелым тренировкам за счет снижения интенсивности, объема и частоты.То есть поднимайте меньшие веса с меньшим количеством подходов и повторений в течение меньшего количества тренировок в неделю. Этот период должен длиться всего 2-4 недели, прежде чем вы снова сможете возобновить интенсивные тренировки. Это даст вашему телу время для множества необходимых улучшений, включая восстановление вашей неврологической работоспособности и вашей «связи между мозгом и мышцами», которая представляет собой просто вашу способность мысленно задействовать каждую группу мышц. Проще говоря, вам нужно немного попрактиковаться, прежде чем вернуться в игру. Вот несколько рекомендаций, о которых следует помнить:

Уменьшите интенсивность. Не следует начинать с того веса, который вы использовали последним, так как ваше тело не может восстановиться после него. Вам определенно не нужно делать максимальные или сверхтяжелые подходы с малым числом повторений. Не поднимайте до отказа. Всегда делайте несколько повторений в баке, особенно в комплексных упражнениях. С изолирующими лифтами вы можете приблизиться к отказу.

Уменьшите громкость. Лучше всего придерживаться подходов по 5-12 и, возможно, только 2-4 подхода на упражнение. Как и тогда, когда вы были новичком, диапазон из 5 повторений может быть лучшим.Это, как правило, идеальная золотая середина, позволяющая осмысленно проверить свои силы, не перегружаясь, и обеспечивающая достаточный объем без перенапряжения вашего тела. Кроме того, не забывайте много отдыхать между подходами, поскольку во время перерыва вы могли сильно потерять выносливость сердечно-сосудистой системы.

Как и при обычных тренировках, вы все равно должны усложнять тренировки каждый раз, но вы можете сделать все возможное, чтобы не прибавлять в весе в течение первых недель или двух. Вместо этого усложняйте задачу медленными повторениями, дроп-сетами (не до полного отказа), паузами и т. Д.Твоим мышцам сейчас нужно лишь немного подтолкнуть, а не кувалдой.

Уменьшите частоту. Тренировки каждой группы мышц 2-3 раза в неделю должно быть достаточно. Одного раза в неделю может быть недостаточно для быстрого набора мышц и силы, а более 2-3 раз в неделю может привести к ненужному объему и болезненности. Для этого лучше всего подойдут либо упражнения на вытягивание-толкание ног, либо упражнения на верх-низ. Вы можете легко получить весь необходимый объем всего за 2-3 тренировки в неделю по 30-60 минут каждая.

Выбор упражнения. Чтобы избежать болезненных ощущений в мышцах, которые очень часто возникают при возвращении после периода выгрузки, вы можете избегать подъемов, требующих большой растяжки, таких как выпады, румынская становая тяга и доброе утро. Какой бы подъем вы ни выбрали, вы хотите по-настоящему почувствовать, как работают мышцы, и обеспечить хорошую накачку. Это означает, что кабели и машины станут вашими друзьями, когда вы вернетесь к тренировкам. Вы по-прежнему должны использовать тяжелые комплексные упражнения, такие как жим лежа, (обычная) становая тяга и приседания, но с легким весом.

Через 2–4 недели, когда ваша сила и форма улучшатся, вы сможете вернуться к тяжелой и тяжелой работе. С этого момента выполняйте ту программу, которая вам подходит, чтобы быстро набрать мышцы спины: пауэрлифтинг, бодибилдинг и т. Д.

Конечно, чтобы быстро восстановить эти мышцы, вы должны правильно питаться, и то, как вы должны питаться, зависит от того, что случилось с вашим телом после того, как вы перестали тренироваться.

Как правильно питаться, когда вы вернетесь к тренировке

Поскольку вы были вынуждены приостановить тренировки, вы, вероятно, упустили диету.Это нормально; Трудно сохранять мотивацию к здоровому питанию, если у вас нет запланированных тренировок, чтобы использовать эти калории с пользой. Это означает, что состав вашего тела (то есть соотношение жировой и мышечной массы) изменился, и вам, возможно, придется питаться иначе, чем раньше.

Если вы продолжали тренироваться дома во время перерыва — возможно, с повышенным весом тела или с гантелями — то, возможно, вы сохранили большую часть, если не все свои мышцы. Если вы также потребляете поддерживающие калории, то состав вашего тела в основном не изменился.Однако ради этой статьи я просто предположу, что вы не тренировались усердно и действительно потеряли мышцы.

При освобождении от тренировок худые от природы парни, склонные к недоеданию (также известные как «хардгейнеры»), обычно сокращают количество калорий с основной массы до своих естественных низкокалорийных привычек в еде. Затем они теряют вес — полностью теряют мышечную массу — в то время как их жировые отложения остаются прежними.

Большинство других парней будут терять мышцы и набирать жир одновременно с выходом из строя. Если они ели поддерживающие калории, они просто испытали «перестройку тела» к худшему (т.е., они потеряли мышечную массу и набрали более высокий процент жира в организме без изменения веса). Если они переедают во время перерыва, они теряют мышцы и набирают вес (весь жир увеличивается).

Теперь давайте обсудим плюсы и минусы трех методов диеты на выбор.

Ешьте при дефиците калорий (также известное как «Сокращение»)

Это лучший вариант для тех, кто значительно набрал лишний вес во время перерыва. С другой стороны, избыток калорий, вероятно, помог вам сохранить больше мышц, чем другие парни.Поскольку теперь у вас избыточный вес и возможно ожирение (ИМТ более 30 или жировая ткань более 25%), вы можете одновременно похудеть и нарастить мышцы.

Уменьшите количество потребляемых калорий на 20-25%. Если вы не знаете свои поддерживающие калории, рассчитайте их с помощью бесплатного онлайн-калькулятора TDEE. Или, что еще лучше, отслеживайте свое обычное потребление пищи в течение недели, а затем разделите общее количество калорий на количество дней. Если вы крупный парень (более 200 фунтов), стремитесь сбросить 2 фунта в неделю. Если вы меньше, стремитесь ближе к 1-1.5 фунтов в неделю. Таким образом вы будете сжигать жир как можно быстрее, не теряя при этом мышцы.

Ешьте много белка, по крайней мере, один грамм на фунт веса тела. Еще больше белка, вероятно, лучше во время «разрезания», и да, это безопасно. Вы можете значительно сократить потребление углеводов и стараться есть большую часть углеводов до и после тренировки. Старайтесь получать не менее 80% своего рациона из «чистых» цельных продуктов.

Через несколько недель (или месяцев), когда ваш вес и процентное содержание жира в организме ниже уровня ожирения, вы можете увеличить количество калорий до поддерживающего уровня, чтобы добиться медленного набора мышц, продолжая при этом наклоняться.Или продолжайте резать, пока не станете стройнее; тогда вы можете увеличить количество калорий до небольшого излишка, чтобы нарастить мышцы еще быстрее.

Ешьте поддерживающие калории (также известные как «Перестройка тела»)

Это лучший вариант для парней, которые набрали лишний жир, но не страдают ожирением. Поскольку у вас нет большого веса, который позволил бы вам нарастить мышечную массу во время «сокращения», лучший вариант — есть поддерживающие калории. Ваш вес должен остаться на прежнем уровне, но процент жира в организме снизится, пока вы будете немного наращивать мышцы.Жиросжигание будет происходить медленнее, чем при «сокращении», поэтому вам может потребоваться несколько месяцев, чтобы похудеть. Опять же, держите высокий уровень протеина и ешьте «чисто». Как только вы наклонитесь или просто будете готовы к более быстрому приросту, вы можете начать набирать массу.

Ешьте при избытке калорий (также известном как «Основная масса»)

Это лучший вариант для тех, кто имеет здоровый вес и уровень жира в организме и хочет нарастить мышцы как можно быстрее. Если вы старше (35+) или легко набираете вес, увеличьте потребление на 10-20% от поддерживаемых калорий.Вы хотите быстро восстановить мышечную массу и при этом свести к минимуму набор жира. Ожидайте, что вы будете набирать примерно 0,5–1 фунт массы тела в неделю, большая часть из которых должна быть связана с увеличением мышечной массы.

Если вы молодой худощавый «хардгейнер», то, вероятно, у вас снизился вес, когда вы вышли из тренировки. Отчасти из-за вашего сверхбыстрого метаболизма вам потребуется еще больше калорий для набора массы. У вас есть потенциал нарастить тонну мышц по мере того, как ваше тело наполняется. Возможно, вам понадобится избыток в 1000 калорий или больше. Ожидайте прибавки 1-2 фунта в неделю и стремитесь к соотношению набора мышечной массы и набора жира 1: 1 или лучше.Как только ваше тело наберет нормальный вес, вы можете уменьшить количество калорий до меньшего избытка для медленного и устойчивого набора.

Все балкеры должны есть много белков и калорийных цельных продуктов. Если вам сложно набрать вес, ешьте много углеводов. Если вы легко набираете жир, экономно употребляйте углеводы и старайтесь получать их по большей части до и после тренировок. Всякий раз, когда вам становится некомфортно из-за набора жира, уменьшите количество калорий до поддерживающих, чтобы наклониться.

Все, что вам нужно сделать сейчас, это составить план тренировок и диеты и просто прийти и поработать; прибыль вернется в кратчайшие сроки.

______________

Риз Докри — землемер и бывший «тощий парень», который всю свою жизнь боролся за то, чтобы набрать мышечную массу и силу. Его физическое превращение из тощего в одутловатое (а также требуемые горы исследований) вдохновило его поделиться этими знаниями с другими мужчинами, которым они нужны. Его веб-сайт — scrawnytoswole.com, а его книга, Scrawny to Swole , доступна на Amazon.

.

No related posts.