Кроссфит для девушек: Страница не найдена — Cross.Expert — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

польза или вред для женского организма?

В последнее время кроссфит для девушек стал занимать всё большее место в спортивном инфополе. Настало время и нам осветить эту тему и разобраться: что такое кроссфит для женщин. Какая от него польза и в чем секрет его бешеной популярности?

На пути к гендерному равенству женщины доказывают, что не только представители сильного пола могут усиленно тренироваться, но и они – хрупкие, прелестные создания. Поэтому многие девушки “соскочили” с кардиотренажеров и отправились осваивать высокоинтенсивный и взрывной кроссфит. Что же, похвально, но насколько такие жертвы оправданы? Вредит ли такая система тренировок здоровью и какие особенности необходимо знать девушкам, прежде чем начать заниматься? А может отдать предпочтение более привычным направлениям – фитнес, йога, пилатес? Об этом и многом другом читайте дальше.

За и против кроссфита для женщин

Давайте подытожим все за и против занятий кроссфитом для девушек.

Сильные стороны

Воздействие на все группы мышц. Тренировка по кроссфиту не подразумевает день ног, рук или ягодиц. Вы прорабатываете все и сразу.
Программу тренировок можно менять даже каждый день, поэтому через месяц или два вам не станет тоскливо. В залах занятия часто проводится в группах, что также усиливает интерес к тренировкам, появляется соревновательный дух.
Повышается аэробная и силовая выносливость организма. Двигать шкафы мизинцем руки вы не станете, но в бытовых задачах кроссфит-программы тренировок вам помогут (донести тяжелую сумку из супермаркета станет легче).
Улучшается скорость реакции, гибкость всего тела и координация движений.
Благодаря интенсивным тренировкам вам обеспечен ежедневный выброс эндорфинов, а это означает, что стрессов в жизни станет меньше.

Слабые стороны

Недостатки или то, о чем чаще молчат тренера по кроссфиту:

Кроссфит – тот вид спорта, где правильная техника выполнения упражнений очень важна, и ее несоблюдение в разы повышает вероятность получить травму ввиду высокой интенсивности нагрузок. На первых порах желательно тренироваться под присмотром опытного инструктора.
Неподготовленной девушке нужно быть предельно осторожной. Кроссфит подразумевает серьезную нагрузку на сердце, так как вся работа происходит в высокоинтенсивном режиме.

«Если спросить тренера по кроссфиту, то травмы – это твоя вина. В культуре, которая заставляет тебя двигаться настолько сильно и быстро, насколько это возможно, трудно сохранять здравый смысл. Ты должен доводить себя до предела, но, когда достигаешь предела и платишь за это, ты оказываешь идиотом, который зашел слишком далеко». (с) Джейсон Кесслер.

Стоит ли игра свеч? Стоит, если у вас есть цель и вы готовы прислушиваться к собственным ощущениям. При правильном подходе кроссфит станет вашим любимым направлением.

Польза и вред от кроссфита для девушек

Практически любой спорт полезен для здоровья девушки – он укрепляет тело и дух. Так ли дела обстоят с кроссфитом? Это направление сравнительно молодое – с 2000 года (здесь вы можете подробнее почитать о том, что такое кроссфит), и не до конца изученное. В сети о нем гуляет масса противоречивых отзывов.

Так что такого особенного в кроссфите – давайте разберемся в вопросе и рассмотрим пользу и возможный вред для здоровья девушки.

Польза для здоровья

Польза для девушек от занятий очевидна:

Кроссфит-тренировки – это реально эффективный способ похудеть для девушки и привести свою фигуру в желаемый вид. После убойной тренировки ваш организм будет продолжать сжигать калории. А это значит, что процесс похудения будет проходить быстрее, чем у среднестатистической бегуньи-любительницы. Не нужно лишь забывать про обязательный дефицит калорий, иначе все тренировки будут бесполезны.
Силовые занятия (в том числе и кроссфит) ускоряют метаболизм. Как следствие, у вас улучшится общее состояние: вы будете хорошо спать, с аппетитом кушать, чувствовать себя лучше.
Не менее эффективен кроссфит для девушек и в борьбе с целлюлитом. Комбинация из подтянутых мышц и сжигания лишнего жира позволит вам забыть об этой проблеме.
Благодаря коротким высокоинтенсивным занятиям вы сможете проработать все зоны женского тела в комплексе.
Вы приведете свое тело в тонус – то есть не просто похудеете, но и хорошо прокачаете мышцы кора, которые так важны для женского здоровья.
Вы станете более гибкими и улучшите свою координацию благодаря гимнастическим упражнениям.

Сразу развеем один из самых устойчивых мифов о женском кроссфите: “все девушки кроссфит-атлеты перекачены и выглядят как мужики – фу такой быть”. Позвольте не согласиться с таким мнением. Мы не собираемся спорить о вкусах – хотя, к слову, очень многим нравятся профессиональные кроссфит-спортсменки, но сейчас не об этом.

Чтобы стать “перекаченной”, вам необходимо впахивать на комплексах “день и ночь”. Тренироваться минимум 4 раза в неделю и несколько лет. При этом неукоснительно соблюдать режим питания, тренировок и отдыха. И только тогда, возможно, вы выйдете на соревновательный уровень. Во всех остальных случаях – вас не коснется этот вопрос, поверьте.

В целом, такой аргумент лежит в плоскости одной из отмазок, почему не пойти в зал. Причины найдутся всегда – найдите лучше возможность начать работать над собой и вы втянетесь, и все вопросы отпадут сами собой. Вопрос о перекаченности в кроссфите для девушек мы подробно рассмотрим ниже.

Вред для здоровья

Как и у любого другого активного вида спорта, у кроссфита также есть и негативные стороны:

При неконтролируемом режиме тренировок кроссфит оказывает серьезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Еще бы! Средний пульс работы на тренировке у опытных атлетов варьируется от 130 до 160 ударов в минуту, а местами может доходить и до 180. Следите за своей работой на тренировке и слушайте тренера – будет вам счастье!
В силу анатомических особенностей женщины страдают остеопорозом гораздо чаще, чем мужчины – в 3-5 раз. Pubmed опубликовал (источник статья на US National Library of Medicine National Institutes of Health от 22 ноября 2013 г.) небезынтересное научное исследование: оказывается, именно кроссфитеры чаще других атлетов получают проблемы с опорно-двигательным аппаратом. А не так давно стало известно, что сверх экстремальные занятия постепенно приводят к уменьшению костной массы, которая и является первопричиной развития остеопороза.
В отличие от занятий в тренажерном зале и банального кардио, кроссфит не рекомендован беременным женщинам и новоиспеченным матерям в период лактации. Такой высокоинтенсивный тренинг может привести к переутомлению невосстановившегося женского организма и стать причиной отсутствия молока. Часто спортсменки жалуются, что после тренировок дети отказываются брать грудь, поскольку вкус молока становится менее приятным. Причина – в молочной кислоте, которую выделяет организм во время тренировки.

Подробный материал о пользе и вреде кроссфита читайте в нашем отдельном материале. В нем вы найдете полный перечень противопоказаний к занятиям, все плюсы и минусы, отзывы медиков и известных спортсменов.

Особенности кроссфита для женщин

Давайте поговорим об особенностях женского кроссфита в разрезе физиологии и анатомии.

Женщины в большей степени, чем мужчины склонны к искривлению ног вовнутрь во время приседаний или тяги с пола (это обусловлено углом наклона квадрицепсов). Поэтому, выполняя эти упражнения, есть большой риск заработать травму. Особенно, когда ярая кроссфитерша забывает о качестве и начинает работать на количество.

Совет: всем женщинам рекомендуется не брезговать выполнением вспомогательных упражнений – приседаний и боковых шагов с резинкой вокруг коленей и лодыжек. Это поможет отследить неправильность техники, скорректировать ее и избежать растяжений и порванных связок.

Женщины также склонны к сильным квадрицепсам, но имеют слабо развитые подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Это может стать причиной проблем с поясницей, поэтому к выполнению упражнений нужно подходить с максимальной ответственность, а перед этим – досконально изучить технику. По этой же причине женщинам стоит больше времени уделить растяжке и заминке после тренинга.

Отличаются ли упражнения?

Занятия в кроссфите для женщин особо ничем не отличаются от мужских. Разве что меняется интенсивность упражнений и рабочий вес. Но это не значит, что вам можно выполнять тренировку “в пол ноги”. Старайтесь выполнять максимальную для вас нагрузку, но не гонитесь за рабочим весом в ущерб технике. Идеальная техника первостепенна.

Перекачаться нельзя постройнеть

Так где же поставить запятую в этом злополучном предложении, когда речь заходит о представительницах прекрасного пола и кроссфите? Поскольку силовой тренинг набирает все большую популярность среди женщин, возник миф о том, что активные занятия с весом неизбежно приведут к ногам “культуриста” и огромным “банкам”, вместо красиво очерченной линии бицепса рук.

На самом деле, женский организм на упражнения реагирует несколько иначе, чем мужской. В большей степени любые нагрузки – как кардио, так и силовые – влияют на снижение процента жира в организме. Если спросить девушек, которые занимаются в зале, то все они подтвердят, что прирост мышечной массы идет туго. А все потому, что женщины “заточены” под накопление жировых отложений, которые кроссфит (или любая другая система упражнений) и ликвидирует в первую очередь. Но, конечно, не будет лишним и пересмотреть свой рацион питания, рассчитав свою норму калорийности и делая небольшой профицит или дефицит в зависимости от цели.

Помните, что набор мышечной массы связан с уровнем тестостерона, а он в женском организме ничтожно мал. Поэтому, чтобы накачать серьезные мышцы, дамам придется не только годами тренироваться на износ, но и не брезговать употреблением “фармы”. Поэтому вы можете смело давать себе нагрузки с отягощениями.

Кроссфит во время критических дней

Если во время критических дней женщина чувствует себя нормально и вполне может тренироваться, все равно не стоит заниматься как обычно. Многих девушек-кроссфитерш, которых не беспокоит живот, тревожат боли в области бедер и поясницы. Именно поэтому тренировка в такие дни должна проходить в щадящем режиме. Особенно опасными в этот период являются подъемы веса с земли.

Это интересно: некоторые представительницы прекрасного пола утверждают, что во время месячных чувствуют себя хорошо благодаря регулярному кроссфиту. И здесь удивляться нечему: ведь высокоинтенсивный тренинг положительно сказывается на кровообращении и обогащении организма кислородом, в том числе и половых органов.

Почему могут пропасть месячные при высокоинтенсивном тренинге? Как правило, причина кроется в слишком низком проценте жира. Для оптимальной работы детородной функции необходимо как минимум 17-20%. Аменорея – отсутствие месячных – может быть связана и с интенсивностью тренировок. Как известно, кроссфит в этом плане вас не пожалует, поэтому относитесь к своему здоровью серьезно. Доказано, что у бегуний на средние дистанции аменорея наблюдается в 20% случаях, а при увеличении еженедельного километража в 2-3 раза – в 30%. Еще одна возможная причина – спортивная фармакология, которую употребляют многие профессиональные спортсменки.

Итоги

Всем женщинам, желающим ловить на себе завистливые женские и полные обожания мужские взгляды, демонстрировать на пляже превосходное качество тела с явным мышечным рисунком, рекомендуется заниматься кроссфитом. Однако не забывайте, что система может не только сделать вас сильнее и выносливее, но и пагубно отразиться на здоровье. При выполнении экстремальных упражнений соблюдайте меру. И помните, что лучше все-таки “не дожать” или сделать упражнение с небольшим весом на большее количество повторений, чем “рвать” суставы и без того уставшие мышцы. Сохраняйте баланс, ведь наплевательское отношение к своему организму может привести к фатальным последствиям.

Если вы заинтересовались этим видом спорта, но все еще есть сомнения о том, как проходят тренировки, не будет ли вам тяжело и т. п., рекомендуем ознакомиться с материалом о кроссфит-программах тренировок для начинающих девушек.

Надеемся, что мы помогли вам разобраться в вопросе о том, что же значит кроссфит для девушки и ее здоровья. Если у вас остались вопросы или есть комментарии – не стесняйтесь, пишите под материалом ниже. Если статья вам понравилась – поддержите нас репостом!

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Кроссфит для девушек, программа тренировок дома и в зале

Тренировки по системе Кроссфит привлекают внимание и любителей, и профессионалов. Они начали набирать популярность еще в начале двухтысячных годов и не сдают позиций. Кроссфит доказал свою высокую эффективность. Он интересен и мужчинам, и женщинам. Количество желающих тренироваться по данной методике и даже принимать участие в соревнованиях неуклонно растет.

Система не имеет никаких ограничений по половому признаку или уровню подготовки. Заниматься кроссфитом могут и профессиональные, и начинающие атлеты. Кроссфит помогает улучшить физическую форму, включает в себя множество разнообразных тренировочных программ, что позволяет девушкам подбирать упражнения для занятий и в тренажерном зале, и дома.

Программы разработаны с уклоном на доступность. Есть множество комплексов, которые не требуют задействования специального оборудования. Они направлены на укрепление здоровья сердечной мышцы, улучшения показателей выносливости, избавления от лишних килограммов, обретения физически развитого тела.

Что собой представляет система Кроссфит?

Это абсолютно уникальная методика тренировок. Основная цель системы — улучшение гибкости, мощности, силы, скорости и выносливости человека. Достичь результатов в повышении каждого физического показателя позволяют специально разработанные комплексы. Они называются WOD.

Каждый WOD состоит из упражнений, которые выполняются строго в высокоинтенсивном темпе за короткие временные промежутки. Методика представляет собой систему на основе элементов пауэрлифтинга, гиревого спорта, гимнастики, атлетики (легкой и тяжелой).

Тренировки включают в себя силовые элементы — жимы, становую тягу, передвижение тяжелых предметов, рывки. Они в большей степени рассчитаны на мужчин. Девушкам рекомендуется исключать подобные упражнения из программы. Они способны нанести серьезный ущерб неподготовленному к подобным нагрузкам организму.

Тренировка для женщин по системе Кроссфит отличается от аналогичной для мужчин и по степени тяжести, и по числу повторов. Упор делается на аэробную нагрузку. Упражнения рассчитаны на работу с собственной массой тела либо с задействованием небольшого отягощения. В упражнениях делают от 5 и до 20 повторов. Занятия, состоящие из раундов, выполняемых 10-30 минут без каких-либо перерывов, позволяют:

развить выносливость;
укрепить сердце;
улучшить состояние связок и мышц;
развить дыхательную систему;
избавиться от лишних килограммов;
получить красивое тело, но без увеличения мышечных объемов.

Подобные результаты и делают кроссфит столь привлекательным для многих девушек, желающих иметь и поддерживать хорошую физическую форму.

КроссФит для девушек. Эффективные тренировки или способ перекачаться?

Watch this video on YouTube

Раунды и WODы — базовые понятия кроссфита

В перевода с английского термин WOD (workouts of the day) переводится как «тренировка дня» и представляет собой особый комплекс. Он состоит из упражнений, основной целью которых является развитие показателей силы, скорости и выносливости. Достижение результатов становится возможным благодаря повторению раундов за определенное время. Каждый тренировочный день предполагает выполнения WODов с определенными условиями для выполнения.

Раундом или кругом называют многократное повторение WODа. Иными словами, когда заканчивают выполнять цикл упражнений, сразу начинают делать повтор. Никаких остановок. Количество раундов предусмотрено условиями «тренировки дня», то есть является обязательным. Это весомая нагрузка на организм, поэтому начинать тренироваться нужно с хорошей разминки.

Обязательно необходимо, чтобы мышцы были разогреты, а положение поясницы зафиксировано. С этой целью перед занятием выполняют гиперэкстензию. Приступая к комплексу, делают не менее 3 сетов по 20 повторений.

Есть ли противопоказания к кроссфиту?

Существуют определенные проблемы со здоровьем, которые могут стать препятствиям для занятий. Тренироваться запрещено:

в период беременности и кормления грудью;
при нарушениях сердечно-сосудистой системы;
если есть травмы;
при наличии воспалительных процессов;
во время обострения болезней.

Если есть какие-либо сомнения, всегда можно проконсультироваться со специалистом.

Кроссфит или тренажерный зал, что лучше?

Посещение тренажерного зала предполагает работу на тренажерах. Они направлены на изолированную проработку одной конкретной группы мышц. WODы в кроссфите, наоборот, разработаны на вовлечение в работу максимального количества мышечных групп. Это позволяет ускорить процесс жиросжигания и укрепить как можно больше мышц.

Результаты от Кроссфита достигаются гораздо быстрее и требуют меньше затрат времени, нежели занятия на тренажерах, поскольку интенсивность занятий гораздо выше. Это никоим образом не означает того, что не стоит ходить в тренажерный зал. Здесь есть гири, штанги, мячи и гантели — оснащение, которое позволяет сделать WODы еще более эффективными. Результативность от кроссфита напрямую зависит, прежде всего, от собственных стараний и усилий, а не от места занятий. Тренироваться можно и в спортзале, и дома.

Главное, правильный настрой, отличное самочувствие, качественное и «скоростное» выполнение упражнений. Тренажеры и приспособления в кроссфите не играют никакой первостепенной роли. Заниматься можно и без утяжелителей, а с задействованием веса собственного тела. Подобные нагрузки за счет интенсивности позволяют гораздо быстрее привести тело в отличную форму, нежели сплит-тренировки, которые не отличаются разнообразием.

Преимущества и недостатки кроссфита для девушек

Представительниц прекрасного пола, безусловно, интересует вопрос, касающийся того, насколько уникальная методика тренировок полезна для женщин. Если нагрузки умеренные и адекватные, никакого вреда не будет, а наоборот. Не следует, рассматривая фотографии профессиональных спортсменок, занимающихся кроссфитом, переносить их внешний облик на реальные достижения.

Если не выполнять рывков и подъемов большого веса, объемы мышц расти не будут. Особенно это актуально для женского тела, которое гораздо сложнее «привести» к форме культуристов. Аэробные нагрузки в рамках кроссфита позволяют сделать силуэт более женственным и подтянутым. Девушкам работать с большим отягощением не рекомендуется по причине того, что при длительности таких нагрузок есть вероятность нарушения менструального цикла.

Занятия кроссфитом для похудения

Имеют высокую эффективность. Хорошие результаты в борьбе с лишними килограммами обусловлены тем, что основой кроссфита для девушек являются преимущественно аэробные нагрузки. Интенсивная работа на выносливость приводит к поднятию зоны пульса до высокой отметки, а, следовательно, запускается процесс сжигания жировых отложений.

Недостаток у таких тренировок тоже есть. Он заключается в том, что вместе с жиром при высокой зоне пульса начинают сгорать и мышцы. Чтобы избежать подобного негативного последствия, не следует целенаправленно выходить за пределы. Тренироваться необходимо в комфортной частоте сердцебиения, но более продолжительное время. Худеть без вреда для мышечных волокон, занимаясь кроссфитом, нужно правильно. Занятия обязаны иметь продолжительность как минимум полчаса с учетом разминки, заминки и подготовительных упражнений.

Тридцать минут для занятия кроссфитом с целью похудения обусловлены тем, что жировые отложения начинают сгорать лишь тогда, когда была использована глюкоза из печени, а на этот процесс уходит первые двадцать минут тренинга. Следовательно, чтобы худеть, необходимо заниматься от получаса и до часа. Главное, не переедать. Если потреблять больше калорий, нежели затрачивать, результата не будет.

С какой периодичностью следует тренироваться?

Разнообразие WODов позволяет не устраивать дней отдыха. Выбирая для занятия комплекс, который отличается от предыдущего, можно дать организму возможность восстановиться, продолжая тренироваться ежедневно. Конечно, все зависит от собственного уровня физической подготовки. Каждый день тренироваться рекомендовано людям, уже занимающимся спортом.

Новичкам не следует сразу приступать к занятиям без отдыха, а лучше устраивать тренинги через день. Иначе есть вероятность получения стресса и переутомления. Если хорошей подготовки нет, начинать следует с трех тренировок в неделю, а затем переходить на четыре. Чтобы полностью восстановиться, организму требуется два полных дня отдыха в неделю. Это позволяет избежать перенапряжения мышц.

Какие упражнения в кроссфите подходят девушкам?

Если занимаются с гантелями, то выполняют:

швунги;
трастеры;
скручивание корпуса.

Тренировки со штангой заключаются в выполнении:

приседаний фронтальных, со штангой и на плечах, и над головой;
швунг, выпадов, трастеров;
гудмонинга и становой тяги.

Работа с собственным весом:

отжимания, берпи, приседания воздушные, сетапы;
подъемы ног в висе, подтягивания на перекладине или на кольцах;
запрыгивания на и перепрыгивания через ящик;
прыжки и со скакалкой, и в длину;
пробежки.

Программа тренировок по кроссфиту для девушек

Программа для начинающих

WOD1

Выполнять комплекс максимальное количество раундов за 5 минут
Приседания с тягой гири к подбородку 15
Бёрпи 10
Сетапы 15

WOD2

Выполнить за 20 мин. максимальное количество кругов.
Воздушные приседания 15
Отжимания5
Подтягивания к перекладине 10

Домашние тренировки

WOD1

Выполнить 5 рандов за максимально короткое время
Приседания с выпрыгиванием 15
Отжимания 15
Сетапы 15

WOD2

Выполнить 10 раундов за максимально короткое время.
Отжимания 15
Воздушные приседания 20

WOD3

На скорость.
Бёрпи 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Приседания 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Упражнения в тренажерном зале

WOD1

Один раунд на время.
Отжимания 15
Запрыгивания на ящик 30
Сетапы 50
Подтягивания к груди 20
1800 метров Бег

WOD2

Выполнять 20 минут.
Запрыгивания на ящик 20
Бёрпи 20
Скакалка 50
Отжимания 10
Сетапы 20

Упражнения для похудения

WOD1

Выполнять 30 минут.
Бёрпи 1 минута.
Скакалка 1 минута.

WOD2

Прогулка фермера 200 раз без отягощения.

WOD3

Бёрпи 10 минут.

WOD4

Прыжки со скакалкой 3000.

Как питаться до занятий и после окончания тренировки?

Чтобы получиться максимальный эффект от кроссфита, нужно изменить рацион питания. Акцент делается на пище, имеющей животное происхождение, а также на белковых продуктах. Долгие (сложные) углеводы тоже должны присутствовать в меню. Они требуются для восполнения энергетических запасов, чтобы можно было тренироваться в высокоинтенсивном темпе. Перед занятием следует питаться в течение 1,5 или 2 часов. Чтобы восстановить затраченные силы, пищу принимают в течение первых 40 минут после тренировки. Есть лучше всего фрукты и богатые белком продукты.

Эффективность кроссфита для девушек

Результаты становятся заметны уже через месяц. Увеличивается мышечный тонус и появляется рельеф, а объемы начинают сокращаться благодаря уменьшению жировой кожной прослойки. Если не прекращать заниматься, то можно не просто нормализовать вес, но и обрести подтянутое, спортивное тело.

Длительные тренировки помогают быстрее восстанавливаться, легче выдерживать нагрузки в повседневной жизни. Метаболизм нормализуется и улучшается. Спать становится проще и легче. Не следует акцентироваться только на силовых тренировках, нужно делать растяжку, чтобы стать более гибкими и ускорить восстановление. Повышение эластичности мышечных волокон помогает предупредить растяжения и травмы.

Кроссфит для девушек: польза или вред, особенности тренировок

Женский организм хоть и выносливый, но имеет свои особенности, которые следует учитывать, начиная заниматься таким сложным видом спорта, как кроссфит. Тренировки не имеют серьезных противопоказаний, однако стоит обратить внимание на некоторые особенности и нюансы.

Польза кроссфита для женского организма

В первую очередь, кроссфит – это спорт, а он невероятно полезен для тела и здоровья.

Интенсивные нагрузки сжигают калории, что позволяет достаточно быстро распрощаться с лишними килограммами и привести тело в надлежащую форму.
Силовые упражнения, предусмотренные в системе кроссфит, улучшают обмен веществ. В результате улучшается сон, аппетит, снижается уровень периодических болевых ощущений.
Эффективны тренировки и в борьбе с целлюлитом. Также спустя время становятся менее заметными растяжки на теле.
Упражнения направлены на проработку всех мышц тела.

Тело приводится в тонус, становится более подтянутым. Также прокачиваются мышцы кора, которые невероятно важны для здоровья женщин.

Опасность кроссфита для женщин

Конечно, в кроссфите есть и негативные стороны. Особенно, если речь идет о нежном женском организме.

Ненормированный режим и интенсивность тренировки могут пагубно сказаться на работе сердечно-сосудистой системы.
Экстремальные нагрузки повышают риски возникновения остеопороза (уменьшением массы костной ткани). Женщины более предрасположены к заболеванию, а потому им крайне внимательно стоит относиться к тренировкам.
Интенсивные тренировки также не рекомендованы беременным женщинам и кормящим матерям. Тренинг может стать причиной отсутствия молока, так как чреват большим переутомлением.

Советы девушкам-кроссфитерам

Приведем простые рекомендации от опытных тренеров, которые помогут сделать пребывание в зале и тренировки более комфортными.

Подбирайте одежду, которая не будет стеснять движений и опасений по поводу внешнего вида.
Чтобы набрать мышечную массу, нужно заниматься с большими весами десятки лет. Если вы сами того не хотите, кроссфит не сделает вас большой и мускулистой.
Поработайте над силой хвата. У мужчин она априори выше, а потому женщине следует уделить больше внимания этму аспекту. Вы удивитесь, насколько тренировки станут удобнее.
Не стоит пропускать тренировки во время критических дней. Согласно исследованиям, в это время женский организм гораздо терпимее к боли и быстрее восстанавливается.

Подъемы больших весов также рекомендуются. Они не сделают вас крупнее, но поднимут показатели силы. Для женщин такие упражнения полезны и благоприятно влияют на адаптацию связок и костей.

Пользуйтесь рекомендациями, относитесь внимательно к своему телу, регулярно занимайтесь и мы уверены, совсем скоро вы придете к своей цели.

Женская обувь Женские спортивные костюмы CrossFit

Кроссфит для девушек – программа и принципы тренировок

Кроссфит – это высокоинтенсивная тренировка, которая включает разнообразные функциональные упражнения. Можно тренироваться как дома, так и в зале или на улице. Основой такого занятия является круговой и интервальный тренинг. Кроссфит для девушек – это быстрый способ привести фигуру в идеальное состояние и улучшить физическую форму.

Что такое кроссфит?

Обычные фитнес-программы имеют узкую специализацию. Одни из них развивают выносливость и запускают процесс похудения, другие улучшают координацию или позволяют набрать мышечную массу.

Смысл кроссфита в отказе от специализации. Каждое занятие позволяет проработать все аспекты развития физической формы. В результате вы получаете не просто красивое, но сильное и выносливое тело, которое готово к любым нагрузкам.

Впрочем, некоторые люди именно в этом видят недостаток данного вида тренинга. Так как внимание одновременно уделяется тренировке всех физических качеств, ни одно из них не может быть доведено до абсолютного максимума.

Существует распространённое заблуждение о том, что кроссфит предполагает обязательную работу с большими весами. По этой причине многие женщины отказываются от подобных тренировок, не желая поднимать штангу или тяжёлые гантели. Кроме того, они боятся, что такие тренировки вредны для похудения, так как, по их мнению, приводят к быстрому набору мышечной массы.

На самом деле, есть множество программ кроссфита, которые можно выполнять в домашних условиях или на открытом воздухе без дополнительного оборудования. А стремительный рост мышечной массы у женщин возможен только при употреблении специальных препаратов и многочасовых интенсивных занятий.

Периодичность тренировок

Как часто нужно проводить тренировки? Для начинающих оптимально одно занятие по кроссфиту в неделю. Для того чтобы тело получало достаточную нагрузку, дополняйте это занятие тренировками в зале или дома в другие дни недели. Для похудения важно сочетать кардионагрузки и силовые тренировки.

Когда вы почувствуете, что адаптировались к нагрузке, увеличьте количество занятий до трёх в неделю, постепенно заменяя им остальные тренировки. Обязательно чередуйте дни кроссфита с днями отдыха, давая телу время на восстановление.

WODы, раунды и другие понятия

WOD – это один тренировочный день или попросту тренировка. То есть перечень упражнений, который вам нужно выполнить за одно занятие. WODы составляются по определенным принципам, могут включать разное количество упражнений и иметь различную длительность. Упражнения могут быть разных типов: работа с весами, гимнастические элементы (например, подтягивания), кардио.

Раунд – это однократное последовательное выполнение всех упражнений. Более простое название – круг. WOD может повторяться в несколько кругов или раундов.

Количество повторов одного упражнения может быть заданно либо выполняться на максимум.

Сообщество любителей кроссфит довольно велико. Собственную тренировку может составить любой человек, имеющий достаточный опыт занятий. В сети можно найти массу примеров. Часто тренировкам дают имена или названия.

Для начинающих использовать какую-либо терминологию необязательно, как и работать с весами или выполнять слишком сложные упражнения. Достаточно понимать общий смысл тренировки и относиться к выполнению с энтузиазмом, независимо от того, занимаетесь ли вы в зале или в домашних условиях.

Пример занятия

Ниже представлена программа, разработанная специально для женщин, и её можно выполнять в зале или дома. Она позволяет сделать фигуру подтянутой, а организм сильным и выносливым. При условии соблюдения диеты она будет полезна для похудения.

Все упражнения выполняются подряд. Для женщин, начинающих тренироваться, разрешён отдых между упражнениями – от 1 до 2–3 минут в зависимости от самочувствия. По мере улучшения физической формы нужно сокращать время отдыха. Если вы не можете выполнить все повторы сразу – делайте с перерывами, но в сумме нужно сделать указанное количество.

Не рекомендуется пропускать упражнения, то есть переходить к другому без выполнения предыдущего. Каждое движение прорабатывает определённые мышцы. С его пропуском программа утратит целостность.

Типичная программа для начинающих женщин выглядит следующим образом. Её можно выполнять в домашних условиях, так как не требуются никакое оборудование и тренажёры. Предварительно следует провести небольшую разминку.

Кардио, например, бег — 1 минута. Можно бегать на месте.
Бёрпи – 10 раз.
Повторение кардиочасти.
Отжимания – 20 раз.
Кардио — 1 минута.
Приседания (любой из вариантов) – 30 раз.
Кардио — 1 минута.
Выпады – 40 раз.
Кардио — 1 минута.
Подъемы корпуса – 50 раз.

После того как вы сделаете все упражнения, переходите к заминке. Ваша задача заключается в том, чтобы снизить частоту сердцебиения и растянуть мышцы. Для начала походите на месте в течение нескольких минут. Затем выполните небольшой комплекс растяжки.

Техника выполнения упражнений

Если вы сомневаетесь в правильности выполнения того или иного упражнения, а тренера рядом нет, так как вы работаете дома — ознакомьтесь с техникой.

Бёрпи

Привычные упражнения в кроссфите соседствуют с движением под необычным названием бёрпи. Это многосоставное и очень эффективное упражнение, которое позволит получить впечатляющие результаты, прорабатывая все тело.

Как выполнять бёрпи в домашних условиях?

Примите упор сидя. Ноги согнуты, руки касаются пола.
Переместитесь прыжком в упор лёжа. Далее, есть различные варианты. Можно сделать отжимание (посложнее) или сразу перейти к следующему шагу (попроще).
Вернитесь в упор сидя.
Мощно выпрыгните вверх, вытянув руки к потолку. Необходимо, чтобы стопы оторвались от пола, а корпус полностью выпрямился. Приземляйтесь мягко на слегка согнутые ноги. Это убережет ваши суставы от травм, а соседей снизу от стресса.

Бёрпи в двух вариантах: попроще (без отжиманий) и посложнее (с отжиманиями).

Отжимания

Это упражнение знакомо большинству еще со школы.

Примите упор лёжа, расставив руки немного шире плеч.
Согните руки, удерживая корпус в прямом положении.
Когда ваша грудь и бедра достигнут пола (или почти его коснутся), оттолкнитесь вверх, выпрямив руки. Тело на протяжении всего движения вытянуто в струну.

Для неподготовленных женщин допустимо делать отжимания на коленях. Проконтролировать правильность выполнения упражнения самостоятельно, занимаясь в домашних условиях довольно трудно. Если вы занимаетесь дома, можете снять вашу тренировку на камеру. Затем просмотрите запись и откорректируйте допущенные ошибки.

Отжимания двух вариантах: посложнее (ноги прямые) и попроще (упор на колени).

Приседания

Для проработки ног и ягодиц можно использовать разные типы приседаний.

Техника классических приседаний без веса:

Займите исходное положение: стопы поставьте шире плеч, носки немного разверните в сторону. Корпус держите ровно, взгляд направьте вперед.
Вдохните и сделайте приседание, опустив таз чуть ниже колен. Основное давление должно приходиться на пятки. Руки можно вытянуть вперед для баланса.
На выдохе оттолкнитесь пятками и поднимайтесь вверх.
Во время упражнения живот должен быть напряжён и втянут. Поясница должна иметь естественный прогиб, а таз нужно слегка отвести назад.

Если обычные приседания даются вам легко – используйте любое доступное дома отягощение, хоть бутылку с водой или рюкзак.

Выпады

Техника выполнения выпадов следующая:

Руки поместите на пояс, сделайте широкий шаг вперёд одной ногой, согните обе ноги в коленях. Задняя нога должна почти коснуться пола. Расстояние между коленом и полом должно составлять примерно 2 см.
Передняя нога согнута под углом 90°, опора на пятку.
Равномерно распределите вес тела посередине между ногами.
За счет усилия ягодичных мышц разогните ноги и выпрямитесь.
Далее, сделайте шаг вперед другой ногой. Полностью повторите движение.
Во время выполнения упражнения стопы ставьте на ширине плеч, смотрите вперёд и сохраняйте спину ровной с естественным прогибом в пояснице.

Выпады в кросс-фите часто представляют собой непрерывную цепочку шагов, в которых ноги сменяют друг друга. При регулярном выполнении это упражнение поможет добиться похудения бёдер и ягодиц.

Подъемы корпуса

Это упражнение предназначено для проработки пресса.

Лягте на спину, подстелив мягкий коврик. Стопы поместите на пол, руки уберите за голову. Поясницу прижмите к полу.
На выдохе поднимите корпус. Затем вернитесь в начальное положение. Важно не тянуть себя вверх за счет мышц поясницы. Работают мышцы живота, спина не прогибается. Также следите за тем, чтобы не давить руками на голову.

Выполняя данную тренировку в зале или дома, вы сделаете своё тело гармоничным и сильным. Не стоит бояться перекачать мышцы. Женский тренинг, разработанный по принципам кроссфита, учитывает пожелания прекрасной половины человечества и нацелен на эффект похудения и подтянутости.

Женский кроссфит

Женский кроссфит – одна из самых быстроразвивающихся дисциплин для девушек.

Женский кроссфит быстро набирает популярность благодаря возможности достигать любых целей.

С помощью кроссфита прекрасная половина человечества может:

Избавиться от лишнего веса. Кроссфит – интенсивные тренировки, которые сжигают калории, а также приводят к эффекту отложенного жиросжигания.
Сэкономить время на тренировках. Кроссфит – это полноценная тренировка за 5-15 минут. Женский кроссфит отлично подходит девушкам, которые желают всегда быть привлекательными, но не тратить на свою фигуру слишком много времени.
Улучшить пропорции фигуры. Женский кроссфит – это возможность прибавить в одних зонах, и похудеть в других. Пример: в тренировках на низ тела используем отягощения. На верх – работаем без дополнительного веса. В результате пропорции фигуры меняются: ягодицы и ноги «просушиваются», их мышечная масса растет. Получаем красивые ноги и ягодицы, пропорциональный верх тела.

Улучшить здоровье. Женский кроссфит активизирует работу всех внутренних органов, выводит из организма вредные вещества, которые могли накапливаться там десятилетиями. Улучшается работа лимфатической и гормональной систем.
Улучшить настроение на постоянной основе. В процессе тренировки в кровь вбрасываются гормоны счастья, которые меняют мировосприятие, делают вас более счастливым человеком.

Повысить универсальную привлекательность. Совмещение хорошего внешнего вида с отличным внутренним состоянием – то, что делает девушку привлекательной в глазах окружающих.

Женский кроссфит. Рекомендации

Дополните кроссфит тренировки здоровым образом жизни и правильным питанием. Правильный образ жизни облегчит тренировки и ускорит прогресс.
Зарядитесь правильной мотивацией. Поймите зачем вам тренировки, поставьте перед собой конкретные цели. С помощью раздела мотивация можно копнуть очень глубоко: вникнуть в суть процессов, которые происходят в человеческом организме при снижении или увеличении мотивации.
Добавьте к тренировкам бег и другие виды аэробной активности

. Женский кроссфит – это силовые тренировки, которым нужна поддержка в виде аэробного тренинга.
Кроссфит для женщин – это возможность кардинально изменить жизнь. Меняется мировоззрение, а вместе с началом тренировок появляется желание жить более активной и здоровой жизнью. Спустя 8-12 недель после начала тренировок жизнь до кроссфита воспринимается как нечто серое и бессмысленное. Сожаление только одно – «Почему я не начала раньше?».
Уделите внимание восстановлению организма после тренировки. Без качественного питания, здорового сна и специальных процедур для более быстрого восстановления (растяжка после тренировки, водные процедуры) скорость прогресса замедляется.

Женский кроссфит. Тренировочные программы

Женский кроссфит. День 1 – круговая тренировка

Упражнение	Вес	Повторения	Отдых после упражнения в секундах	Раунд
Приседания со штангой на плечах	20	15	15	1
Подтягивания с петлями TRX	—	10	15
Выпады со штангой на плечах	15	12	15
Подъем прямых ног в висе	—	15	15
Отжимания с петлями TRX	—	10	90
Приседания со штангой на плечах	20	15	15	2
Подтягивания с петлями TRX	—	10	15
Выпады со штангой на плечах	15	12	15
Подъем прямых ног в висе	—	15	15
Отжимания с петлями TRX	—	10	—

Женский кроссфит. День 2 – аэробная тренировка

Упражнение	Подходы	Длительность	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Бег в легком темпе	1	10	—	5
Бег в гору (по лестнице)	3	1 минута	2	3
Бег в легком темпе	1	20	—	—

Вес является индивидуальным показателем. Количество подходов и повторений – ориентировочным. Подберите для себя оптимальные значения и начните тренироваться с данными упражнениями для кроссфита.

Кроссфит для девушек | Republika

Кроссфит это одно из лучших фитнес направлений для девушек, мечтающих о красивой фигуре. Происходит это благодаря высокоинтенсивным тренировкам, которые включают в себя разнообразные функциональные упражнения, рассчитанные на почти все группы мышц.

Уникальность кроссфита состоит в отказе от специализации. За одно занятие прорабатываются все аспекты развития физической формы (гибкость, выносливость, координация, сжигание жира, скорость, создание красивого тела). В результате вы получаете не просто спортивное, но сильное и выносливое тело, которое готово к любым нагрузкам.

В спортивном государстве [Republika] опытные тренеры разработали серию специальных тренировок для девушек. Они состоят из упражнений, которые выполняются строго в высокоинтенсивном темпе за короткие временные промежутки. Методика представляет собой систему на основе элементов пауэрлифтинга, гиревого спорта, гимнастики, атлетики (легкой и тяжелой).

При этом мы не делали упор на силовые элементы. Их мы оставили для мужчин. Тренировки кроссфитом для женщин немного отличается от тренировки, разработанной для мужчин. Силовые нагрузки заменили на аэробные.

Правильно составленные тренировки для женщин позволяют решить следующие вопросы:

— развивается выносливость и гибкость.

— происходить укрепление сердечно- сосудистой системы.

— улучшается состояние мышц и связок.

— оказывается положительное влияние на дыхательную систему.

— мощный эффект похудения.

— в результате тело становиться более подтянутым, стройным, при этом не поисходит увеличение мышечной массы.

Противопоказания к кроссфиту.

К сожалению, кроссфит подходит не для всех девушек и женщин. Врачи не рекомендуют посещать тренировки если:

— вы беременны или кормите ребенка грудью.

— имеются травмы.

— есть серьезные нарушения сердечно- сосудистой системы.

— во время обострения заболеваний.

Многие девушки беспокоятся, насколько безвредны тренировки кроссфит. При умеренных нагрузках не происходит резкий рост объема мышц. Наоборот, большое количество аэробных элементов позволяют сформировать тело более подтянутым и женственным.

Все ваши сомнения и вопросы вы можете адресовать тренерам или врачу клуба. Обязательно посетите консультацию врача, чтобы он на основе вашей физической формы и наличии или отсутствии хронических заболеваний рекомендовал или наоборот запретил тренировки кроссфитом.

Записаться на тренировки кроссфитом в фитнес- клуб [Republika] можно по телефонам или у администратора. Стать обладательницей красивого тела просто! Приходите к нам и мы поможем вам.

Твитнуть

Отправить

Навигация по записям

программа для домашних условий и тренажерного зала

Кроссфит не перестает набирать свою популярность по всему миру. Правильно подобранная программа тренировок кроссфит для девушек поможет обрести красивое и здоровое тело независимо от того, занимаетесь вы в специализированном зале или дома. Методика тренинга зависит, как и в силовых тренировках, от желаемого результата, главное – правильно спланировать свои комплексы. Как правильно подбирать программу, какие упражнения и методы лучше для девушек – разберемся далее.

Польза и вред кроссфит тренировок для девушек

Преимущества занятий кроссфитом для девушек:

Недостатки:

К недостаткам можно отнести высокую интенсивность тренировок. Поскольку в кроссфите важно выполнять как можно больше повторений за определённый промежуток времени или комплекс за максимально короткое время, то такие тренировки становятся опасными для тех, у кого есть заболевания и нарушения функций кардиореспираторной системы и опорно-двигательного аппарата. Если такие имеются, лучше выбрать более спокойные тренировки. В противном случае, кроссфит только навредит.
Высокая травмоопасность. Даже подготовленный человек постоянно подвергается риску получения серьёзных травм, поскольку темп, количество, зачастую превышающее качество техники, могут привести к негативным последствиям. Поэтому важно быть очень осторожными.

Как правильно заниматься кроссфитом девушке

Чтобы избежать перетренированности, в первую очередь, необходимо составить график тренировок, равномерно распределив 2-3 занятия в течение недели. Ставить тренировки несколько дней подряд не нужно. Такой режим не позволит организму полноценно восстановиться, что ещё больше повысит риск получения травмы. Если вы хотите получить хорошие результаты, кроссфит не лучший вариант для ежедневных тренировок. Всестороннее развитие тела с помощью кроссфита позволяет качественно проработать все мышцы, поэтому не понадобится тренироваться слишком часто.
Как известно, кроссфит – это симбиоз гимнастических упражнений с собственным весом, тяжелоатлетических, растяжки, бега и т.п. Часто кроссфит ассоциируется с тяжелой атлетикой и гиревым спортом, поэтому бытует мнение, что это спорт не для женщин. Но это не так, кроссфит можно подстроить под личные цели, например, похудение. Для таких целей комплексы тренировок будут построены из плиометрических, гимнастических и даже силовых упражнений, развивающих не силу мышц, а выносливость. Для женского организма важно работать не с большим весом на минимальное количество повторений, а наоборот.
Развивайте преимущественно нижнюю часть тела, но и не забывайте о мышцах-стабилизаторах позвоночника, лопаток, ведь тонус спины и рук позволяет сохранять здоровье всего организма, развиваться пропорционально, а также повышать эффективность своих тренировок.
В кроссфите существует множество тренировочных методик, вот некоторые из них, которые идеально подойдут для девушек:

Как можно больше повторений за определенное время. Таким образом, на каждое упражнение отводится одна минута, за этот промежуток времени необходимо выполнить максимальное количество повторений.
Определенное количество раундов за короткое время. Например, в комплексе содержится 15 берпи, 10 отжиманий, 15 ситапов – это один раунд. И таких раундов нужно выполнить 10. Задача: выполнить 10 раундов как можно быстрее без отдыха.
Также можно выполнять одно единственное упражнение на время. Например, прыжки со скакалкой – 10 минут, или интервальный бег – 20 минут.

Всевозможных вариантов тренировок для женщин множество, на некоторых подробнее и остановимся ниже.

Программа тренировок для дома

Нехватка или отсутствие оборудования для кроссфита не проблема. С помощью энергозатратных упражнений с собственным весом можно выполнить не менее эффективную нагрузку, нежели в специализированном кроссфит-центре.

Самое важное условие безопасных и эффективных тренировок – полноценная разминка. Несмотря на то, что комплексы кроссфит довольно короткие и могут длиться от 10 до 30 минут, сама разминка должна занимать 5-10 минут. Для этого можно выполнять бег на месте или прыгать со скакалкой.

Комплекс без оборудования 1

Количество раундов: 5.

Количество раундов со временем можно увеличивать.

Комплекс без оборудования 2

Выполните 10 раундов без отдыха. Комплекс займет 20 минут.

Берпи – 1 минута.
Ситапы – 1 минута.

Комплекс с гантелями

Всего 4 раунда, в каждом последующем повторяется на 5 повторений меньше.

Кроссфит дома для девушек в видео формате

Комплекс упражнений в тренажерном зале для начинающих

Начальный уровень: комплекс 1

Выполните 5 раундов:

Тяга гири к подбородку – 15.
Берпи – 15.
Ситапы – 15.

Начальный уровень: комплекс 2

Выполните 5 раундов.

Продвинутый уровень: комплекс 1

Продвинутый уровень: комплекс 2

Выполните 5 раундов.

Кроссфит для девушек в тренажерном зале в видео формате

контрольных тренировок CrossFit — «Девочки»

Почему некоторые тренировки CrossFit названы в честь девочек? По словам основателя CrossFit Грега Глассмана, он назвал эталонные тренировки в честь девушек так же, как штормы назвали в честь девушек Национальной метеорологической службой.

Он чувствовал, что из-за того, что эти тренировки очень требовательны к физическим нагрузкам, они оставляют у вас ощущение, будто на вас только что обрушился шторм.

«Я думаю, что все, что заставляет вас лежать на спине, задыхаться и гадать, что с вами только что произошло, следует назвать в честь девушки.»- Грег Глассман

«Девочки» — это набор тренировок, названных в честь женщин-первопроходцев в кроссфите. Первыми CrossFit Girls, представленными в сентябре 2003 года, были Энджи, Барбара, Челси, Дайан, Элизабет и Фрэн. Хелен и Грейс представили несколько месяцев спустя.

Контрольные тренировки

Girl CrossFit являются важными вехами тренировок в рамках методологии тренировок CrossFit. Они служат отличным способом проверить свою физическую форму по сравнению с тем, что было раньше, и увидеть, как вы улучшились и развились.

Изабель, Джеки, Карен, Линда, Мэри и Нэнси были представлены в ноябре 2004 года.

Вот обзор некоторых из наиболее распространенных эталонных тренировок по кроссфиту для девочек:

Источник: WODSHOTS

Angie

На время:

100 Подтягиваний
100 Отжиманий
100 Приседаний
100 Приседаний

Выполните все повторения каждого упражнения в указанном порядке, прежде чем переходить к следующему.

Оценка — это время, необходимое для выполнения всех 400 повторений.

Хорошие времена для «Энджи»

— Начальный: 26-35 минут
— Средний: 21-25 минут
— Продвинутый: 15-20 минут
— Элитный: <14 минут

Параметры масштабирования

«Энджи» — это мышечная усталость. При необходимости масштабируйте громкость; но не настолько, чтобы вы никогда не почувствовали изнуряющего ощущения перегрузки мышц.

Если вам еще не доступны Rx-подтягивания и / или отжимания, выберите сложную шкалу, которая позволит вам выполнить как минимум 5 непрерывных подходов.

Средний

Для времени:

50 Подтягивания
50 Отжимания
50 Приседания
50 Воздушные приседания

Начинающий :

2 раунда На время

30 кольцевых тяг
30 отжиманий на наклонной скамье
30 приседаний на якоре
30 Воздушные приседания

Советы для Angie WOD

Двигайтесь сами.Это тренировка на выносливость, так что не перегружайте себя.
Тактически разделите представителей. Старайтесь избегать неудач.
Разумное масштабирование. Вы всегда можете начать с полного движения, а затем уменьшить масштаб во время WOD.

Барбара

5 раундов на время, 3 минуты отдыха между раундами:

20 Подтягиваний
30 Отжиманий
40 Приседаний
50 приседаний

Выполните 5 раундов повторений в порядке написания.После каждого подхода из 50 воздушных приседаний вы должны делать 3-минутного отдыха. Измеряйте время каждого раунда для справки и определения скорости.

Оценка — это общее время для завершения всех 5 раундов, включая предписанный отдых. (Примечание: не включайте последние 3 минуты отдыха после 5-го раунда в общую оценку.)

Хорошие времена для «Барбары»
— Начальный: 50+ минут
— Средний: 40-49 минут
— Продвинутый: 30-39 минут
— Элитный: <29 минут

Параметры масштабирования

«Барбара» должна быть сделана быстро и относительно непрерывно.Этот WOD — это настоящая тренировка в стиле интервалов со встроенным отдыхом, которая позволяет вам усердно работать во время «рабочей» части и восстанавливаться в течение 3-минутного периода отдыха.

Чтобы сохранить целостность Барбары, измените громкость и / или уровень навыков, чтобы вы могли ускорить движения.

Промежуточный
5 раундов на время
10 Подтягивания
20 Отжимания
30 Приседания
40 Воздушные приседания
3 минуты Отдых

Новичок
5 раундов на время
10 Тяга к кругу
15 Отжимания на скамье / наклонной скамье
20 Приседания на якоре
25 Воздушные приседания
3 минуты Отдых

Советы для Barbara WOD

Найдите быстрый темп, который вы можете выдержать.Интенсивность должна быть высокой, но не пропадать в первом раунде.
По мере того, как вы начинаете чувствовать усталость, разумно разбивайте повторы.
Не бойтесь масштабировать. Даже с трехминутным отдыхом после каждого раунда количество повторений является очень серьезным испытанием.

Челси

Поминутно каждую минуту в течение 30 минут [EMOM]:

5 подтягиваний
10 отжиманий
15 приседаний

Каждую минуту (EMOM) в течение 30 минут выполните 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 воздушных приседаний.Если в каждой минуте остается какое-то время, отдыхайте до начала следующей минуты.

Оценка — это количество раундов, завершившихся за 30 минут, при этом максимально возможное количество очков составляет 30 раундов. Чтобы раунды засчитывались, они должны выполняться каждую минуту.

Если вы отстаете от времени, продолжайте идти и сделайте как можно больше раундов (в стиле AMRAP) за оставшееся время. Однако имейте в виду, что ваш счет за «Челси» будет учитывать только количество раундов, завершенных вами в качестве EMOM.

Хорошие результаты для «Челси»
«Челси» — это WOD типа EMOM, что означает, что цель состоит в том, чтобы закончить предписанную работу менее чем за минуту в течение 30 минут подряд. Спортсмены среднего уровня должны быть в состоянии завершить все 30 раундов в соответствии с предписаниями.

Масштабирование

Этот тест имеет встроенную шкалу, требующую продолжения после того, как вы не соблюдаете интервал. Новые спортсмены должны изменить объем и / или уровень навыков, но сохранить ту же структуру интервалов.

Вариант для новичков
Каждую минуту в течение 20 минут выполнение:
3 прыжка Подтягивания
6 наклонных Отжимания
9 Воздушные приседания

Если вы отстаете от времени, продолжайте в течение 20 минут и посмотрите, сколько раундов (в стиле AMRAP) вы сможете пройти. Опять же, ваш счет будет только количеством раундов, которые вы завершили в качестве EMOM.

Расширенный вариант
Если вы закончили «Челси», как предписано в прошлом, попробуйте увеличить объем: добавьте 1 повторение в каждое упражнение — i.е., 6 подтягиваний, 11 отжиманий и 16 воздушных приседаний каждую минуту — и посмотрите, сможете ли вы пройти полные 30 минут.

Советы по тестовой тренировке Chelsea CrossFit

Работайте над поддержанием хорошей скорости, обеспечивающей достаточный отдых, но не усердствуйте на старте.
Подумайте о масштабировании любых движений, которые вы не можете комфортно выполнять на скорости, иначе вы не продвинетесь далеко в 30 раундах.
Разбивайте повторения, когда устанете.

Диана

21-15-9 представителей:

Становая тяга 225 фунтов [ 100 кг ]
Отжимания в стойке на руках

С бегущими часами как можно быстрее выполните 21 становую тягу и 21 отжимание в стойке на руках, затем 15 становой тяги и 15 отжиманий в стойке на руках, затем 9 становых тяг и 9 отжиманий в стойке на руках.

Оценка — это время, необходимое для выполнения всех 90 повторений.

Хорошие времена для «Дианы»
— Начальный: 10-14 минут
— Средний: 6-9 минут
— Продвинутый: 5-6 минут
— Элитный: <4 минут

Параметры масштабирования

«Диана» предназначена для быстрой (10 минут или меньше стрельбы) и относительно непрерывной. Становая тяга должна быть умеренной. Масштабируйте нагрузку и / или уровень навыков, чтобы вы могли быстро проходить этот WOD.

Средний
21-15-9
Становая тяга ( 155/105 фунтов )
Отжимания

Начинающий
21-15-9
Становая тяга ( 95/65 фунтов )
Отжимания на наклонной скамье

Советы для Diane WOD

Сосредоточьтесь на скорости. Используйте для этой тренировки ограничение в 10 минут.
Масштабируйте там, где это необходимо, особенно если отжимания в стойке на руках для вас впервые. Делайте движения с учетом ограничения времени.

Элизабет

21-15-9 представителей:

Очищения (135/95 фунтов)
Отжимания по кольцу

С работающими часами как можно быстрее выполните 21 чистку и 21 отжимание по кольцу
, затем 15 чисток и 15 отжиманий по кольцу, затем 9 чисток и 9 отжиманий по кольцу.
«Элизабет» можно выполнять либо с помощью приседаний (типичный Rx), либо с помощью Power
Cleans (иногда называемых «Power Elizabeth»).

Оценка — это время на часах, когда завершено последнее повторение (9-е отжимание).

Хорошие времена для «Элизабет»
— Начальный: 10-14 + минут
— Средний: 7-10 минут
— Продвинутый: 4-7 минут
— Элитный: <4 минут

Параметры масштабирования

Тест-тренировка Girl CrossFit, Элизабет, должна быть завершена относительно быстро. Вы можете решить, какую чистку вы хотите выполнить, и попытаться изменить движения, чтобы завершить тренировку примерно за 10 минут.

Средний:

15-12-9 повторений за время:

Очищает (115/75 фунтов)
Кольцо погружных

Начинающий :
15-12-9 повторений на время:
Очищение (75/55 фунтов)
Отжимания

Советы для Diane WOD

С самого начала разбейте ринг на удобные наборы.
Если ваша чистка струна, делайте большие подходы и постарайтесь сделать 9 раундов без разрывов. В противном случае разбейте чистящие средства на небольшие удобные наборы.

Fran

21-15-9 представителей:

Подруливающее устройство (95/65 фунтов)
Подтягивания

Выполните 21 подруливающее устройство и 21 подтягивание, затем 15 подруливающих устройств и 15 подтягиваний, затем 9 подруливающих устройств и 9 подтягиваний как можно быстрее.

Оценка — это время, необходимое для выполнения всех 90 повторений.

Хорошие времена для «Фран»
— Начальный: 7-9 минут
— Средний: 6-7 минут
— Продвинутый: 4-6 минут
— Элитный: <3 минут

Масштабирование

Эта эталонная тренировка CrossFit предназначена для того, чтобы вы чувствовали себя легко, быстро и вызывали боль — хороший вид боли. Как подруливающие устройства, так и подтягивания должны выполняться большими или непрерывными сетами. Масштабируйте движения, чтобы двигаться БЫСТРО — подходы из двух и трех повторений не заставят ваши легкие / ноги / руки гореть так, как они были предназначены для этого WOD.

Промежуточный
21-15-9
Подруливающие устройства (75/55 фунтов)
Подтяжки

Начинающий
21-15-9
Гантель Подруливающие устройства (2 × 15/10 фунтов)
Кольцевые ряды

Стратегия

Грейс

30 повторений на время:

Толчок — 135/95 фунтов

Выполните 30 толчков на время. Допускается механическая очистка или полная очистка.Вы можете переустановить после толчка или поймать штангу в положении стойки для толчка и толкнуть прямо в толчке, не останавливаясь. Допускаются рывки толчками или разделенные рывки. Урывки не допускаются.

Оценка — это время, необходимое вам для выполнения всех 30 повторений.

Хорошие времена для «Благодати»
— Начальный: 6-7 минут
— Средний: 4-5 минут
— Продвинутый: 3-4 минуты
— Элитный: <2 минут

Масштабирование

«Grace» — одна из самых быстрых эталонных тренировок CrossFit.Уменьшите нагрузку, чтобы вы могли выполнить несколько повторений без перерыва и выполнить все повторения менее чем за 5 минут. Атлетам, менее знакомым с олимпийской тяжелой атлетикой, нужно время, чтобы отработать механику каждого движения и резко снизить нагрузку.

Промежуточный вариант
30 толчков на время ( 115 / 75 фунтов )

Вариант для начинающих
30 толчков на время ( 75/55 фунтов )

Стратегия

Елена

3 раунда на время:

Бег на 400 метров
21 мах с гирей (1.5/1 пуд)
12 Подтягиваний

При работающих часах как можно быстрее выполните 3 раунда работы в указанном порядке.

Счет — это время, необходимое для завершения 3 раундов.

Хорошие времена для «Хелен»
— Начальный: 15-17 минут
— Средний: 11-14 минут
— Продвинутый: 9-10 минут
— Элитный: <8 минут

Масштабирование

Эта эталонная тренировка представляет собой спринт на полную мощность.Махи и подтягивания должны быть достаточно легкими, чтобы вы все еще могли увеличивать темп во время бега. Атлеты среднего уровня могут выполнить это в соответствии с предписаниями.

Вариант для новичков
3 раунда на время:
200 метров Бег
15 Махи гирями ( 1 / 0,75 пуд )
9 Прыжки Подтягивания

Советы для Helen WOD

Шагайте разумно. Это может быть возможность скоротать время или немного отдохнуть, в зависимости от ваших способностей к бегу.
Попытка беспрерывно выполнять махи и подтягивания.
Если вам приходится несколько раз разбивать движения, это сильный индикатор, который следует уменьшать.

Изабель

30 повторений на время

При работающих часах сделайте 30 рывков как можно быстрее. Допускается любой тип рывка (силовой рывок, рывок полный / присед, раздельный рывок).

Оценка — это время, необходимое для выполнения всех 30 повторений.

Хорошие времена для «Изабель»
— Начальный: 6-7 минут
— Средний: 4-6 минут
— Продвинутый: 3-4 минуты
— Элитный: <2 минут

Масштабирование

«Изабель» — одна из самых быстрых эталонных тренировок CrossFit. Уменьшите нагрузку, чтобы вы могли выполнить несколько повторений без перерыва и выполнить все повторения менее чем за 5 минут. Атлетам, менее знакомым с олимпийской тяжелой атлетикой, нужно время, чтобы отработать механику каждого движения и резко снизить нагрузку.

Промежуточный
Для захвата Time30 ( 115/75 фунтов )

Начинающий
На время
30 рывков ( 75/55 фунтов )

Советы для девочек эталон тренировки Isabel

Работайте над техникой рывка с легким весом, чтобы улучшить движение.
Избегайте отказа. Распределите повторы по мере необходимости.
Если вес слишком тяжелый, уменьшите масштаб. Работайте над скоростью и техникой, затем увеличивайте вес в будущем.

Джеки

На время:

1000-метровый ряд
50 подруливающих устройств (45/35 фунтов)
30 подтягиваний

Выполните работу в указанном порядке: 1000-метровый ряд, затем 50 подруливающих устройств, затем 30 подтягиваний.

Оценка — это время, необходимое для выполнения всей работы.

Хорошие времена для «Джеки»
— Начальный: 10-12 минут
— Средний: 7-10 минут
— Продвинутый: 6-7 минут
— Элитный: <6 минут

Параметры масштабирования

«Джеки» создан для того, чтобы чувствовать себя легко, и его нужно делать быстро.Интенсивность должна быть высокой. Масштабируйте нагрузку и / или уровень навыков, чтобы вы могли закончить этот WOD примерно за 10 минут или меньше.

Промежуточный вариант
Для времени:
Ряд 1000 метров
50 Подруливающих устройств (35/22 фунта)
30 Подтягиваний

Вариант для начинающих
На время:
800 метров Ряд
35 Подруливающие устройства (22/12 фунта)
20 кольцевых рядов

Советы для Jackie WOD

Выбирайте правильный темп.Вы должны стремиться к скорости, но не сгорайте перед толкателями и подтягиваниями.
Разбейте подруливающие устройства и подтянитесь по мере необходимости. Избегайте неудач.
При необходимости отмасштабируйте вес подруливающих устройств.

Карен

На время:

150 ударов мячом в стену (20/14 фунтов, 10/9 футов)

С работающими часами выполните 150 повторений как можно быстрее (на время). При необходимости отдыхайте, держа мяч или держа мяч на земле.

Оценка — это время, необходимое для выполнения всех 150 повторений.

Хорошие времена для «Карен»
— Начальный: 12-15 минут
— Средний: 8-11 минут
— Продвинутый: 6-7 минут
— Элитный: <5 минут

Масштабирование

Этот классический тест содержит большой объем упражнений с легкой тяжелой атлетикой. Выбирайте нагрузку, позволяющую держаться за большие подходы. Для того, чтобы выбрать лучшее время, потребуются периоды стимуляции и стратегического отдыха.

Промежуточный
На время:
150 ударов по стенке

Мужчины: 14 фунтов. мяч до 10 футов. target
Женщины: 10 фунтов. мяч до 9 футов. цель

Новичок
На время:
50 удары по стенке

Мужчины: 10 фунтов. мяч до 10 футов. target
Женщины: 6 фунтов. мяч до 9 футов. цель

Стратегия

Карен предназначена для спринта, когда элитные спортсмены CrossFit могут завершить WOD менее чем за 5 минут.Учитывая количество повторений, важно поддерживать хороший темп, хотя также весьма вероятно, что вам придется разбить количество повторений на более мелкие группы, чтобы не выгореть. Есть несколько вариантов масштабирования: уменьшить вес набивного мяча, приседать с мячом на стенке или, если вам совсем не нравится какой-либо вес, вы можете использовать подруливающие устройства с трубой из ПВХ.

Подробнее: Семь важных технических советов по повышению эффективности мяча у стены в CrossFit

Советы для Karen WOD

Найдите хороший темп и ритм.Сделайте движение максимально плавным.
Разбивайте представителей разумно. Лучше сделать паузу на несколько секунд перед тем, как продолжить, чем потерпеть неудачу.
При необходимости отмасштабируйте вес / движение.

Линда

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений на время:

Становая тяга (собственный вес 1½)
Жим лежа (собственный вес)
Чистый вес (собственного веса)

Используйте три отдельные штанги. Выполняйте движения в указанном порядке и следуйте схеме повторений «нисходящей лестницы» — 10 становых тяг, 10 жимов лежа, 10 подъёмов, 9 становых тяг, 9 жимов лежа, 9 подъёмов, 8 становых тяг, 8 жимов лежа, 8 подъёмов и т. Д.до последнего раунда 1 становая тяга, 1 жим лежа, 1 подъем.

Оценка — это общее время, необходимое для выполнения всех повторений.

Хорошие времена для «Линды» (источник)
— Начальный: 28-32 минуты
— Средний: 19-25 минут
— Продвинутый: 14-17 минут
— Элитный: <13 минут

Советы и стратегии

Самая большая проблема этой тренировки — жим лежа.У скамейки должен быть наблюдатель, чтобы вы могли усердно тренироваться, не боясь попасть в ловушку во время повторения со штангой.

Предполагаемый стимул

Нагрузка на этой тренировке должна быть умеренно тяжелой, но не максимальной. Масштабируйте нагрузку / объем, чтобы вы могли закончить этот WOD примерно за 30 минут или меньше. Избегайте масштабирования до степени, в которой «Линда» превращается в «Три планки веселья», а не в «Три планки смерти».

Масштабирование

Эта эталонная тренировка включает большой объем тяжелой атлетики со средней нагрузкой.Уменьшите нагрузки и / или исключите некоторые из ранних раундов, чтобы уменьшить общий объем.

Промежуточный вариант
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Повторения, на время:
Масса тела 1 Становая тяга
Масса тела Жим лежа
Масса тела ½ Чистый

Вариант для новичков
8-7-6-5-4-3-2-1 Повторения, на время:
веса тела Становая тяга
½ веса тела Жим лежа
веса тела Чистый

Мэри

Завершите как можно больше раундов за 20 минут:

5 отжиманий в стойке на руках
10 пистолетов (чередование ног)
15 подтягиваний

На 20-минутных часах выполните как можно больше раундов и повторений (AMRAP) предписанной работы в указанном порядке : 5 отжиманий в стойке на руках, затем 10 отжиманий из пистолета, за которыми следует 15 подтягиваний.

Оценка — это общее количество раундов и повторений, выполненных до 20-минутной остановки часов.

Хорошие результаты для «Марии»
— Новичок: 7-8 раундов
— Промежуточный: 9-12 раундов
— Продвинутый: 13-16 раундов
— Элитный: 17+ раундов

Параметры масштабирования

«Мэри» — это тренировка, которая требует навыков гимнастики выше среднего: отжимания в стойке на руках, пистолеты и подтягивания. Масштабируйте уровень навыков этих движений, чтобы вы могли плавно двигаться в течение этого WOD.Вы потеряете предполагаемый стимул «Мэри», если будете относиться к тренировке как к тренировке навыков.

Промежуточный вариант
20 минут AMRAP
2 Отжимания в стойке на руках
6 Пистолеты (чередование ног)
10 Подтягивания

Вариант для начинающих
20 минут AMRAP
5 отжиманий
10 чередующихся неподвижных выпадов
15 кольцевых поворотов

Советы для тренировки Мэри Кроссфит

Разумно управляйте своим темпом.Это ВОД на выносливость.
Делайте повторения, когда устаете, например разделите 15 подтягиваний на 3 × 5.
При необходимости отмасштабируйте движения.

Нэнси

5 раундов на время:

Бег на 400 метров
15 приседаний над головой (95/65 фунтов)

С бегущими часами как можно быстрее выполните 5 раундов работы в указанном порядке: бег на 400 метров и 15 приседаний над головой.

Счет — это время на часах, когда завершено последнее повторение (15-е приседание со штангой над головой в 5-м раунде).

Хорошие времена для «Нэнси»
— Начальный: 17-20 + минут
— Средний: 13-16 минут
— Продвинутый: 10-12 минут
— Элитный: <9 минут

Параметры масштабирования

Этот тестовый образец должен быть легким и быстрым. Уменьшите нагрузку в приседаниях со штангой над головой, чтобы вы могли выполнять все повторения без прерывания и по-прежнему быстро бегать.

Промежуточный
5 раундов на время:
Бег на 400 метров
15 приседаний над головой ( 65/45 фунтов )

Вариант для новичков
4 Раундов на время:
Бег на 400 метров
10 Приседания со штангой над головой ( 45/35 фунтов )

Советы для Nancy WOD

Используйте пробежки тактически — вы можете либо скоротать здесь время, либо немного отдохнуть, в зависимости от ваших способностей.
Двигайтесь сами. Это испытание на выносливость, а не спринт.
Практикуйте приседания со штангой над головой с трубкой из ПВХ, чтобы освоить технику, прежде чем использовать гриф со штангой.

Здесь вы найдете коллекцию всех наших тренировок.

Почему я перестал заниматься кроссфитом

Я люблю кроссфит. Мол, люблю это.

Я считаю, что это одна из самых крутых и сложных тренировок на сегодняшний день. Мне нравится его внимание к функциональному фитнесу.Обожаю разнообразие. Мне нравится аспект сообщества.

На самом деле, я занимался кроссфитом почти год, прежде чем решил бросить его. Когда я жил в Бруклине, я ходил в самый потрясающий тренажерный зал CrossFit, CrossFit Virtuosity, и отлично провел время в своей жизни.

Народ был классный. Были и мужчины, и женщины, и никто не ожидал, что я буду работать менее усердно, потому что я был цыпленком. И тренер (как их называют в кроссфите) был вдохновляющим и просто, ну, классным.

Но когда я переехал в Сан-Франциско, я решил бросить это дело.Вот почему:

Болезненность

Если вы не знакомы с тренировками, CrossFit сочетает в себе такие движения, как спринт, прыжки, гребля, упражнения с собственным весом и лазание по скакалке, чтобы сделать несколько коротких, интенсивных тренировок, которые не сильно отличаются от тех, что мы делаем здесь. на 12-й минуте Спортсмен.

Основное различие между моими тренировками и тренировками Crossfit — это тяжелая атлетика в олимпийском стиле, которую они используют в своих тренировках, включая множество тяжелых приседаний, жимов плеч, рывков, рывков, становой тяги и чистки.

Мне понравилась высокоинтенсивная работа. Я не любил тяжелую атлетику.

Можно, конечно, сказать, что мне это не нравится из-за того, что я девушка, но я разговаривал с другими, у которых была такая же реакция: мне просто стало чертовски больно от этого. Настолько больно, что у меня не было ни энергии, ни желания заниматься другими активными делами, которые я хотел делать. Настолько больно, что иногда я даже несколько дней не мог двигаться.

Очевидно, я мог бы немного меньше напрягаться и чаще давать себе перерыв … но я не так делаю.

И да, я мог бы принять некоторые экстремальные меры по восстановлению… ледяные ванны, еженедельный массаж и т. Д., Но, в конце концов, это просто не стоило мне того. Я не против, чтобы болели, но я не хотел, чтобы они так болели, что я не мог заниматься другими тренировками или делами до конца недели.

Диета

тренажерных залов CrossFit следуют палеодиете, которая, если вы никогда не слышали о ней, включает в основном мясо, орехи и овощи — любая форма зерновых не одобряется, а более экстремальные приверженцы палео даже не трогают молочные продукты, фрукты и алкоголь. .

Как вегетарианец (я был вегетарианцем с шести лет), мне почти нечего есть. Я не могу выжить только на орехах и овощах!

(Тем не менее, это было сделано — см. Вегетарианский палеоэксперимент Сьюзен Лак на «Спортсмене без мяса», чтобы узнать больше.)

Некоторые тренажерные залы CrossFit более небрежно относятся к диете, чем другие, но те, в которых я был, все были довольно экстремальными палео. И не зря: все это мясо, несомненно, помогает при восстановлении и производительности, но я просто не хотел полностью менять свою диету ради спорта.

Я чувствовал, что это поставило меня в невыгодное положение — а также как будто мне пришлось скрывать свою диету от моих коллег по кроссфитингу.

Время

Хотя большинство тренировок CrossFit довольно короткие — в среднем от 5 до 20 минут, — весь класс CrossFit длится больше часа. Это в сочетании с тем, что рано приходить в класс, чтобы размяться и разминаться, и оставаться после ролика с пеной, означало, что затраченное время было больше примерно полтора часа в день, четыре-шесть раз в неделю (или сколько раз я мог справиться с этим. ).

Это много времени, которое можно посвятить упражнениям. Регулярное занятие кроссфитом означало, что у меня редко было время заниматься другими активными вещами, которые я люблю — пешими прогулками, различными видами спорта и изучением района залива на открытом воздухе с моей собакой.

Кроме того, в качестве примечания, я заметил, что занятия кроссфитом сократят мое рабочее время, так как я очень трачу во время тренировок (я не мог не заставлять себя каждый раз напрягаться изо всех сил). перефокусировка на час или два после утренних или дневных занятий.

Состав тела

Хорошо, ребята, здесь я вас потеряю, так что не стесняйтесь пропустить этот раздел. Потому что, хотя кроссфит создает (на мой взгляд) довольно классное мужское телосложение, как женщина-кроссфиттер я начал быстро ненавидеть то, как мое тело стало выглядеть.

Я ничего не имею против мускулистого телосложения — я люблю сильное тело больше всего на свете, и лучше всего чувствую себя, когда я максимально поджарый и сильный. Но у меня естественно довольно широкие плечи, и неудивительно, что кроссфит сделал их еще шире.

Они стали такими широкими, что я с трудом влезла в обычные рубашки… И я определенно потеряла часть своей женственной внешности.

На самом деле, когда вы посмотрите на женщин CrossFit, таких как те, что участвуют в играх CrossFit, вы заметите, что это довольно стандартное последствие спорта.

Очевидно, что внешний вид — это не единственное, что имеет значение, но после того, как я понял, что постоянно болею, постоянно лечу травмы, и не понравилось, как я выгляжу из-за этого, я решил, что мои дни регулярного кроссфита закончились.

(Примерно в то же время я начал создавать 12-минутные тренировки для спортсменов, которые теперь выполняю шесть дней в неделю, и чувствую себя лучше и сильнее, чем когда-либо.)

Я люблю сообщество, но…

Это не значит, что я больше никогда не буду заниматься кроссфитом.

На самом деле, почти каждый раз, когда я иду домой, чтобы навестить свою семью в Портленде, штат Орегон, я хожу на пару классов кроссфита с моим отцом или братом — и я счастлив сказать, что я все еще побил большую часть парни.

Это всегда весело, сложно и чрезвычайно изнурительно, а сообщество всегда фантастическое.

Но каждый раз я всегда рад вернуться к своим 12-минутным тренировкам атлетов, которые сделают меня сильнее, более сосредоточенным и без травм — с большим количеством времени и энергии для других забавных вещей.

Потому что для меня это и есть упражнения.

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья . Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Кроссфит для начинающих | 9 советов для женщин

Требуется что-то особенное, чтобы привлечь внимание британцев; мы как минимум жесткая толпа. Так что будет справедливо проявить небольшую признательность за CrossFit, метод фитнеса, родившийся в США, который успешно проник во все уголки Великобритании.

Обещание функционального фитнеса — это соблазн, который, несмотря на имидж кроссфита как мачо, видят тысячи женщин, подходящих к … эээ … стойке. Соблазненные способностью наращивать мышцы и сжигать жир, более 27 000 британских женщин теперь являются приверженцами кроссфита.

Хотите попробовать сами? WH Заместитель редактора Виктория Джой записалась на четырехнедельные занятия в CrossFit Shapesmiths в Clapham Junction через официального спонсора CrossFit Reebok и получила удовольствие — вот ее девять главных советов для абсолютных новичков CrossFit.

КРОССФИТ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Простыня для детской кроватки

1. Найдите коробку, подходящую для номера

Если вы ищете в Google «Кроссфит для начинающих», скорее всего, вы не знаете, что такое коробка.Это термин, который фанаты CrossFit (далее CF) используют для обозначения своих тренажерных залов / студий.

Что еще более важно, каждая из 554 коробок CrossFit в Великобритании является франшизой; то есть владельцы торгуют под именем CF, но они в значительной степени являются самостоятельными предприятиями, что означает, кроме тренировок, CF различается от коробки к коробке. Это прекрасная новость, так как вы в основном гарантированно найдете коробку, которая вам подойдет, так что пройдите сеанс дегустации в нескольких и попробуйте, прежде чем покупать. Таким образом, вы сможете закрепить коробку, в которой чаще всего нажимаете кроссовки / они вложили в фен для раздевалки / буквально по дороге на работу.

2. Подготовьте к общению с людьми

Вопреки слухам о том, что CF может быть кликой, особенно между тренерами, участниками и старожилами, когда я впервые попробовал класс в CrossFit Shapesmiths, три человека спросили меня, как меня зовут и как я себя чувствую. ТРИ. Незапрошенный.

Те, кто меня хорошо знают, знают, что я не любитель светских бесед или разговоров с незнакомцами (что бы там ни было, я владею им), но искренняя доброта, которую проявил кроссфит для новичков, поразила меня прямо в тепле.Он произвел такое долгожданное изменение от тихой рутины « голова опущена, очередь без зрительного контакта, тренировки, отпуск в душе » других групповых занятий в Лондоне, что это вызвало у меня большую улыбку, чем, наконец, научиться правильно делать сундук. бёрпи до пола.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

3. ожидайте неожиданного — и научитесь любить его

Если вы один из тех людей, которые придерживаются только того, что вы знаете, или отговаривают себя от тренировок, которые кажутся слишком пугающими, то эта для вас.В любой день ваш бокс Crossfit будет выполнять одни и те же тренировки на всех регулярных занятиях, которые они называют WOD: тренировкой дня. Итак, в какое бы время вы ни выбрали, вы будете выполнять ту же тренировку, что и все, кто в этот день войдет в дверь.

Но что еще лучше, WOD объявляют в этот день только первым делом, поэтому некогда отговаривать себя от этого! И если вы похожи на меня и не хотите заранее нервничать, держите себя в неведении, пока не приедете.Кроссфит для начинающих может показаться сложным, но не бойтесь. Тренеры полностью объясняют тренировку в начале каждой тренировки, так что в любом случае нет необходимости забегать вперед.

4. Не отказываться от кардиотренировок

Несмотря на то, что основное внимание уделяется силовым тренировкам, в регулярных тренировках CF часто присутствуют кардио-элементы. Кроме того, в большинстве боксов проводятся тренировки, специально предназначенные для кардиотренировок (они будут выделены в расписании или помечены по-другому; в Shapesmiths они называются Engine WODs), поэтому, если вы восстанавливаетесь после травмы с подъемом тяжестей или просто хотите вспотеть и хлопнуть cals в субботу утром, займемся этим.

5. Не занижайте метод

Если вы пробуете кроссфит для начинающих, приготовьтесь ближе познакомиться с ручкой метлы. Почему? Потому что, несмотря на мифы о высоком уровне травм и выходе тела за их пределы, CF на самом деле одержима правильной формой и предотвращением травм. Возьмите становую тягу и приседания на спине: вы можете подумать, что выполнили их как профессионал, но каждый раз, когда они являются частью WOD, ваш тренер будет проводить всю группу (включая тех, кто прошел заправку) через базовую форму, и если вы: Если вы этого не понимаете, вам будет предложено выполнить тренировку с деревянной ручкой от метлы, прежде чем переходить к штанге с отягощениями.Я никогда не чувствовал себя в большей безопасности под бдительным взглядом тренера — а это значит, что когда вы с до начинаете увеличивать вес, вы знаете, что делаете каждое повторение.

6. Не теряйте арендную плату за комплект

Кроссфит для новичков прост, если вы примете одно примечание: многие бренды могли подхватить популярность кроссфита, чтобы продавать фирменную одежду и комплекты, но вам не нужно целиком.Будьте избирательны в том, во что вы инвестируете. Правильная обувь является наиболее важной, так как вы можете выполнять упражнения с тяжелой атлетикой, бег трусцой и прыжки с приседаний на любой тренировке, поэтому побалуйте себя парой кроссовок, предназначенных для тренировок, таких как Reebok Nano 8. Все остальное зависит от личных предпочтений.

7. Запишите даты в дневник
Все больше и больше людей, особенно женщин, влюбляются в CF, а это означает, что на хорошие боксы выходит слишком много абонементов, а пиковые занятия быстро заканчиваются.Проверьте свои правила для ящиков, но обычно вам нужно запланировать телефонное оповещение примерно за пять дней до вашего слота, чтобы быстро попасть туда. Давай, давай, давай!
8. Не думайте, что вам нужно быть в форме прямо сейчас
Не путайте кроссфит, который вы видите в документальных фильмах Instagram и Netflix, с обычными занятиями. Да, вы встретите некоторых серьезно подтянутых людей, которые могут легко сделать несколько подтягиваний, но большинство CF все на совершенно разных уровнях физической подготовки.И тренерам в больше интересно делать своих клиентов более подходящими, чем учить идеальных спортсменов день за днем.
9. Оставьте свое эго дома
Потому что все остальные делают. Возможно, это просто Shapesmiths (хотя я слышал подобные положительные отзывы от завсегдатаев других боксов), но я очень быстро понял, что это одна из наименее претенциозных и дружелюбных фитнес-студий, в которые я когда-либо входил. бесценно, если вы спросите меня.Кроссфит для начинающих никогда не был таким простым.
Виктория Джой — заместитель редактора журнала «Женское здоровье». Следуйте за мной в Instagram: @spreadingthejoy
Теперь у вас есть собственное руководство по кроссфиту для начинающих, попробуйте эту тренировку для избавления от жира на животе или узнайте, как вылечить отсроченную болезненность мышц (также известную как DOMS).
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Почему девушки в кроссфите сильнее вас
Революция женского лифтинга
Что-нибудь продвинуло в женском суперфитнесе больше, чем кроссфит? Это риторический вопрос. Ответ очевиден — «нет».
Сегодня все больше женщин поднимают тяжести, становятся сильнее и выглядят лучше, чем когда-либо, из-за популярности тренировок CrossFit. Бодибилдинг не смог с этим справиться, и даже популярность «легкого бодибилдинга» — фигура, бикини и т. Д.- не привлекает современных женщин так сильно, как CrossFit. Любите или ненавидите кроссфит, это факты.
Раньше я называл кроссфит «саентологией фитнеса» среди других нелестных упоминаний, но трудно не заметить легионы суперсильных, безумно сильных женщин, которые, кажется, появляются повсюду.
Еще в конце 80-х, когда я только начинал свою тренерскую карьеру, женщина, которая могла толкать и толкать 135, была почти такой же редкостью, как видеть кого-то, выполняющего становую тягу в Planet Fitness.Сегодня, однако, женщин, которые могут делать «король подъемников», используя 200 фунтов, — пруд пруди.
Три десятилетия назад единственное место, где можно было увидеть кубок на женщине, было на соревнованиях по бодибилдингу. Сегодня это обычное дело, и в основном это связано с кроссфитом.
Взгляд в прошлое недостатки CrossFit
Я уже слышу возражения, которые начинают просачиваться в ваш мозг. Вы думаете, что кроссфит опасен, они все употребляют наркотики, йада-яда. Но знаете что? Как и у великих спортсменов, почти все популярные системы тренировок делают некоторые вещи неправильно, но в конечном итоге все равно добиваются успеха, потому что многие другие вещи они делают правильно.Нет идеальной программы.
Давайте взглянем на недостатки кроссфита и попытаемся понять, почему он дает столько чертовски безумно сильных женщин, которые могут обогнать среднего парня во время разминки.
Наблюдая за феноменом CrossFit с интересом в течение нескольких лет, я выделил четыре основные причины, по которым вы, вероятно, окажетесь на последнем месте, если войдете в женский дивизион на следующих CrossFit Regionals. (О, и у тебя тоже будет худший пресс.)
Примечание. Мужчины кроссфита тоже не простаки, и многие из них могут (и часто делают) довольно хорошо выступать на олимпийских соревнованиях по поднятию тяжестей, пауэрлифтингу и телосложению.Так что не отвлекайтесь на женщин — здесь всем нам есть чему поучиться.
Причина 1 — Работоспособность
Сколько часов в неделю вы тренируетесь? Для меня это 8-10 часов. Кажется, это много, но в моих разговорах с рядом тренеров по кроссфиту и участников соревнований по кроссфиту спортсмены высокого уровня тренируются по 6-8 часов в день, по крайней мере, когда приближаются игры по кроссфиту. Это означает, что они тренируются примерно в 4-5 раз больше, чем вы, и также успевают восстановиться после этого.
Что это? Вас беспокоит перетренированность? Эй, я полностью понимаю, но с годами я обнаруживаю, что меня все меньше и меньше беспокоит эта болезнь, которой так боялись.
Помните, что ключевым фактором роста мышц является объем тренировок, что означает просто рабочие нагрузки. Пока ваша интенсивность составляет примерно 60% от 1ПМ, чем больше вы работаете (и, конечно, до тех пор, пока вы можете оправиться от нее), тем больше адаптаций вы можете сделать.
Послушайте, я так же поражен нагрузкой на ведущих спортсменов CrossFit, как и вы, но я списываю это на постепенное исчезновение научного невежества.Некоторые из вас слишком молоды, чтобы знать об этом, но МОК не разрешал женщинам участвовать в марафоне до 80-х годов прошлого века, потому что считалось, что «слабый пол» не выдержит стресса на таких длинных дистанциях. .
Сегодня, менее чем через три десятилетия, мировой рекорд женщин всего на 15 минут медленнее, чем мужской. Ой, думаю, мы были неправы, и, возможно, мы также ошибаемся в том, сколько работы может выполнять спортсмен, тренирующийся с отягощениями.
Из новостей по теме, я знаю тренеров, которые думают, что если ваша тренировка длится более 60 минут, ваши усилия будут сведены на нет внезапным потоком катаболических гормонов.Это было «общеизвестным» в спортзалах всего несколько десятилетий назад, несмотря на то, что некоторые довольно приличные бодибилдеры (например, Арнольд), по-видимому, никогда не догадывались об этой идее.
Take Home Lesson: Может быть, проблема не в том, что вы делаете слишком много работы, а в том, что вы делаете ее недостаточно.
Причина 2 — Обеспечение прогресса
Все мы знаем, что прогрессивная перегрузка важна, и послушайте, это здорово, что вы делаете все возможное, чтобы прибавлять в штанге 5 фунтов каждую неделю.В кроссфите все немного иначе.
Каждый WOD (тренировка дня) — это групповое соревнование. WOD обычно включают в себя превышение вашего лучшего времени для конкретной тренировки или попытку выполнить больше работы в течение фиксированного периода времени. В любом случае, WOD — это настоящий ад, и, вероятно, намного более интенсивный, чем ВАША типичная тренировка.
Я не предлагаю вам рвать кишки после каждой (или любой) тренировки, но многие типичные атлеты в спортзале теряют из виду важность прогресса и интенсивности где-то в процессе.Конечно, мы все стараемся превзойти наш пиар, когда можем, но в кроссфите обычно возникает повышенное чувство безотлагательности в этой теме.
В кроссфите это не похоже на то, чтобы пойти в спортзал и «посмотреть, как я себя чувствую сегодня». Если вы в игре, вы ВСЁ в игре. Это скорее сценарий «сделай или умри». Конечно, у этого профи есть свои минусы, но нельзя отрицать, что типичный кроссфиттер много работает и всегда старается работать еще усерднее.
Take Home Lesson: Возможно, вы не так много работаете, как думаете.
Причина 3 — Новые неожиданные угрозы обучения
Если вы когда-либо смотрели настоящую тренировку CrossFit, вы могли заметить, что она немного отличается от того, к чему вы привыкли. Вы, вероятно, никогда не сделаете больше 5 повторений в становой тяге или 2-3 повторений в подходе, если вы делаете олимпийские упражнения. И, как всем известно, «малое количество повторений — для объема, а большое — для тонуса».
Ладно, ничего не мог с собой поделать (извините), но вы, вероятно, соглашаетесь с идеей, что «золотая середина» для увеличения составляет примерно 8-12 повторений в подходе.Или, если вы пытаетесь улучшить силу, вы, вероятно, делаете от 1 до 5 повторений в подходе. Кроме того, на одних тренировках вы, вероятно, поднимаете тяжести, а на других делаете кардио. И знаешь, что? Наука более или менее во всем с вами согласна.
Дело в том, что CrossFit пока что не слышал об этих идеях, поэтому они делают вещи немного по-другому. Поэтому, если вы войдете в бокс CrossFit, когда они собираются начать WOD, вы можете увидеть людей, выполняющих одно из следующих действий:
Грязный 50
50 коробка переходит в 24-дюймовую коробку
50 подтягиваний с прыжком
50 махов гирями
50 шагов с выпадом при ходьбе
50 от колен до локтей
50 нажимных прессов с 45 фунтами
50 удлинений спины
50 уоллболов с 20-фунтовым мячом
50 бурпи
50 двойных прыжков со скакалкой
Мерф
Бег на одну милю
100 подтягиваний
200 отжиманий
300 приседаний с собственным весом
Бег на одну милю
Кинг-Конг
Три раунда:
Становая тяга 455 фунтов
2 штанги
3 чистки приседания с весом 250 фунтов
4 отжимания в стойке на руках
Я собираюсь рискнуть и предсказать, что вы не сделали ничего, даже отдаленно напоминающего такие тренировки.В конце концов, по крайней мере, на первый взгляд, кажется, что они нарушают все известные тренировочные принципы, когда-либо задуманные.
Но какими бы неудачными ни казались эти тренировки (а может быть, и есть), они действительно предлагают уникальное преимущество: они предъявляют к организму угрожающие требования, вызывающие нарушение гомеостаза.
Другими словами, ваше тело буквально находится под угрозой из-за чрезвычайной новизны этих тренировок и начинает увеличивать как размер мышц, так и уровень силы, чтобы защитить себя от аналогичных угроз в будущем.
В основе этой предпосылки лежит идея о том, что новизна — это ключевая особенность эффективных тренировок, особенно при мышечной гипертрофии. Подумайте об этом: если бы вам нужно было болеть завтра, что бы вы сделали сегодня, чтобы вызвать эту болезненность? Вы бы сделали что-нибудь знакомое или что-то очень незнакомое?
Кроме того, чем более опытным вы становитесь, тем большее значение приобретают новые тренировки. В конце концов, как новичок, все, что вы делаете в тренажерном зале, — в новинку, верно? И, конечно, вы растете как сорняк, что бы вы ни делали.Позже, однако, становится все труднее и труднее «шокировать» вашу систему, даже если вы много работаете, потому что упражнения, которые вы выполняете, вам знакомы, и вы уже адаптировались к ним.
Take Home Lesson: подумайте (осторожно) о том, чтобы напугать свое тело до смерти с помощью новых, неожиданных тренировочных задач.
Причина 4 — Социальная поддержка
Мое последнее наблюдение о том, почему кроссфит кажется эффективным для многих людей, связано с социальным давлением, э-э, я имею в виду социальную поддержку. Все мы знаем ценность мотивированного партнера по обучению.Когда у вас есть напарник по тренировкам, вы можете подталкивать и поддерживать друг друга, чтобы добиться большего и лучшего выступления, и немного дружеского соревнования определенно поможет вам усердно работать, когда в противном случае вы бы этого не сделали.
Теперь умножьте этот эффект на 15 или 20, что и происходит в типичной среде CrossFit. Когда вы собираетесь начать WOD, когда большой электронный таймер, установленный на стене, приближается к 00:00:01, вы и группа других одноклассников теперь участвуете в напряженном спортивном соревновании, а не только в тренировке.Это соревнование, это интенсивно, и вы не можете не хотеть делать все возможное, чтобы сохранить лицо.
Отметим также, что на высоком уровне спортивной подготовки, даже в индивидуальных видах спорта, таких как тяжелая атлетика и борьба, спортсмены тренируются в командных условиях. Взгляните на знаменитый Westside Barbell Club в Колумбусе, штат Огайо. На протяжении многих лет несколько известных силовых экспертов уверенно заявляли мне, что, по их мнению, 90% успеха Вестсайда проистекает из их очень напряженной командной среды, а не из-за необычной методологии тренировок, которую они придерживаются.
Take Home Lesson: вы будете усерднее тренироваться в групповой среде. Подумайте о том, чтобы найти его.
Маленькая перспектива
Конечно, многое из того, что делает кроссфит, кажется (и, вероятно, таковым) просто глупо и опасно, но не выбрасывайте ребенка вместе с водой из ванны. Если вы потратите время, чтобы посмотреть немного глубже, то обнаружите скрытые жемчужины.
И в заключение я напомню вам, что сама деятельность, которая, как мы все знаем, так важна для здоровья, производительности и спортивной подготовки, — тренировки с отягощениями — почти повсеместно считалась плохой идеей несколько десятилетий назад.
Ученые, врачи и спортивные тренеры предупреждали, что поднятие тяжестей замедлит ваш рост, замедлит вас и заставит «сковать мышцы». Сегодня мы смеемся над этими понятиями, но задумывались ли вы, над чем они будут смеяться через 50 лет?
Кроссфит WODS для девочек: полное руководство
The CrossFit Girls — Оцените свою общую физическую форму. Загрузите нашу электронную таблицу и список 27 CrossFit Girls, а также полный анализ всех 27 тренировок.
Скачать файл WOD для девочек в высоком разрешении PDF
CrossFit в последнее время подвергается критике из-за недостаточной чувствительности к меньшинствам.Кроссфит исторически был активным сторонником участия женщин в спорте. В то время как компании, подобные Olympia, часто объективировали женщин за то, что они выглядят слишком мускулистыми / мужественными, и устанавливают правила, заставляющие женщин выглядеть определенным образом, CrossFit всегда поддерживал женщин любой формы и размера. CrossFit не заботится о том, как вы выглядите… не существует наград за хорошую внешность. Выигрыш в CrossFit измеряется улучшением вашего здоровья и физической формы. А что касается самих кроссфит-игр, побеждает сильнейший, а не самый красивый.Так и должно быть.
Давным-давно, когда кроссфит впервые появился на сцене, Грег Глассман представил концепцию эталонной тренировки. В сентябре 2003 года Глассман построил шесть эталонных тренировок: Энджи, Барбара, Челси, Дайан, Элизабет и Фрэн. Эти тренировки стали известны как «Девочки». Эти тренировки стали чрезвычайно популярными, и он быстро добавил к их списку еще 6 человек. Изабель, Джеки, Карен, Линда, Мэри, Нэнси. Список быстро расширился до 21. Большинство PDF-файлов CrossFit Girls, которые я смог найти, просто перечисляют первые 21 WODS для девочек.Но знаете ли вы, что существует более 21 женского ВОДА?
CrossFit WODS проверено
Ниже вы найдете наше среднее время занятий для всех 27 Кроссфит ВОДОВ для девочек. Кроме того, вы найдете мои личные комментарии о каждой тренировке, которую я выполнял в качестве тренера на занятиях CrossFit.
Аманда — Цель 14 минут
На время: 9-7-5 повторений подъемов мышц и рывков приседаний (135/95 фунтов).
Amanda включает в себя два самых сложных и распространенных упражнения CrossFit: рывок приседа и подъем мышц.И то, и другое требует месяцев (лет), чтобы овладеть им. Возможности масштабирования для этих упражнений ограничены без значительного изменения стимула.
Энджи — Цель 28 минут
На время: 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 приседаний, 100 приседаний.
Энджи — это тренировка, о которой люди думают, когда думают, что кроссфиттеры плохо подтягиваются. 100 подтягиваний прямо тяжело … может быть даже слишком. С точки зрения тренировки, я не вижу смысла заставлять кого-то делать так много. 100 из всего, это звучит хорошо, но есть более эффективные способы запрограммировать такую тренировку.Было бы лучше даже выполнять подтягивания в качестве опоры для ног 50 до старта и 50 до финиша.
Энни — Цель 11 минут
На время: 50-40-30-20-10 повторений дабл-нижних и приседаний.
Annie — одна из лучших тренировок CrossFit Girls, особенно если вы умеете делать дабл-аут. Проблема с двойным низом заключается в том, что он плохо масштабируется до одинарного нижнего с точки зрения интенсивности. При программировании для новичков я удваиваю количество оборотов для одиночных прогибов. Если вы собираетесь серьезно заниматься кроссфитом, вам рано или поздно нужно будет научиться дабл-ану.
Барбара — Цель 8 минут на раунд
На время: пять раундов по 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 приседаний, 50 воздушных приседаний, 3 минуты отдыха.
Барбара очень похожа по объему на Энджи. В обоих по 100 подтягиваний, отжиманий и приседаний. Мы не часто видим эту тренировку в коробках, потому что она не позволяет определить, какое оборудование нравится использовать участникам. Также непросто провести время с вынужденным отдыхом. Чтобы добиться успеха с Барбарой, нужно быть непоколебимой на протяжении всей тренировки.
Конфеты — Цель 38 минут
Пять раундов на время: 20 подтягиваний, 40 отжиманий, 60 приседаний.
Candy — отличный простой WOD. Это большой объем подтягиваний и отжиманий с нагрузкой на ваши энергетические системы. С точки зрения эталона вы сможете увидеть уровень физической подготовки продвинутого спортсмена. Подобно Барбаре и Энджи, эта WOD, по мнению Пола, лучшая девушка с низким уровнем экипировки.
Челси — Цель 20 раундов
Каждую минуту (EMOM): 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний, всего 30 минут.
«Челси» — интересный WOD в том смысле, что идея состоит в том, чтобы продолжать как можно больше раундов. Хорошо работает в маленьких классах. Масштабирование может быть сложной задачей, так как вы хотите, чтобы ваш класс мог работать по 20-30 раундов.
Синди — цель 12 раундов
Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 20 минут: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний.
Синди очень похожа на Челси в том, что это подтягивания, отжимания и воздушные приседания. Синди очень хорошо работает в классах, и ее можно увеличить, добавив нагрузку в воздушные приседания.Или масштабируйте до сундука, чтобы бар.
Диана — Цель 10 минут
На время: 21-15-9 повторений становой тяги (225/155 фунтов) и отжиманий в стойке на руках.
Выбор Дайан тяжелой тяги и отжимания в стойке на руках делает этот WOD трудным для многих. Безусловно, это один из моих любимых женских ВОДОВ. Масштабировать HPSU легко — просто используйте ящик или жим гантелей от плеч. Если 225 — это слишком много, просто уменьшите вес в становой тяге.
Элизабет — Цель 14 минут
На время: 21-15-9 повторений приседаний (135/95 фунтов) и отжиманий на кольцах.
Элизабет и Аманда очень похожи по объему и навыкам. Однако для большинства спортсменов Елизавета более доступна. Он работает напротив мышц, как у Фрэн, и обеспечивает в целом отличную быструю тренировку.
Ева — Цель 70 минут
Пять раундов на время: бег на 800 метров, 30 махов с гирями (2 пуда), 30 подтягиваний.
Ева — тяжелая, долгая тренировка. Три «простых» упражнения: бег, махи и подтягивания. Объем сокрушит вас. Планируйте масштабировать количество патронов в большом классе.
Fran — Цель 9 минут
На время: 21-15-9 повторений подруливающего устройства (95/75 фунтов) и подтягивания.
Быстрая и легкая, Фрэн — одна из наиболее часто используемых тренировок CrossFit. Это спринтерская тренировка, поэтому уменьшите нагрузку, если вам нужно больше 10 минут, чтобы завершить эту тренировку.
Грейс — Цель 8 минут
На время: 30 толчков (135/95 фунтов).
Grace, наверное, моя любимая девушка CrossFit. 30 толчков намного сложнее, чем вы ожидаете. Лично я считаю, что добавление рывка излишне замедляет этот WOD.Я часто масштабирую его, чтобы нажимать пресс.
Гвен — цель 390 фунтов
15-12-9 повторений с нагрузкой. Толчки (непрерывные). Отдыхайте по мере необходимости между подходами. Оценка — это вес, использованный для всех трех непрерывных сетов. Каждый сет должен быть только непрерывным (касаться и идти по полу); даже повторный захват от пола считается фолом. Используйте одинаковую нагрузку для каждого подхода.
Гвен — уникальный WOD в том смысле, что вам нужно забрать свой яд. Ступайте настолько легкими, насколько это необходимо, но ваш результат зависит от веса. Это отличный WOD, настоятельно рекомендуется.
Хелен — Цель 16 минут
Три раунда на время: бег на 400 метров, 21 мах гири (50/35 фунтов), 12 подтягиваний.
Бег и подтягивания — очень сложная комбинация для выполнения в большинстве тренажерных залов. Вы всегда давали входить и выходить из здания, и это значительно замедляет WOD. Хелен лучше всего делать в общественном парке, просто принесите гирю и отмерьте 400 метров.
Надежда — Цель 150 очков
Три раунда: бёрпи, силовой рывок 75 фунтов, прыжок на ящик, 24-дюймовая коробка, 75-фунтовое подруливающее устройство, подтягивания от груди к перекладине.«Надежда» имеет тот же формат, что и «Fight Gone Bad».
FGB WODS — это супер весело, и Хоуп не исключение. Вам предстоит выбрать свое собственное приключение и набрать очки за то, в чем вы хороши. Масштабирование, как правило, тоже простое.
Изабель — Цель 16 минут
На время: 30 рывков (135/95 фунтов).
Изабель и Грейс — сестры ВОДС. 30 рывков за время на № 135 — это сложно. Если вы не являетесь профессиональным атлетом-олимпийцем, приготовьтесь к масштабированию этого WOD.
Джеки — Цель 18 минут
На время: гребля на 1000 метров, 50 подруливающих устройств (45/35 фунтов), 30 подтягиваний.
Мне очень нравится Джеки. Это один из моих любимых ВОДОВ для девочек. В отличие от большинства девушек, он бодрый. Вы делаете это только один раз. В отличие от Энджи, у него нет безумного количества подтягиваний. Масштабировать двигатели сложно. Лично я считаю, что гантели лучше подходят для этого WOD.
Карен — Цель 15 минут
На время: 150 ударов мячом в стену (20/14 фунтов).
Простой и эффективный для измерения кондиционирования, Карен — это 150 настенных мячей AFAP. Одноэлементная тренировка — хороший выбор, когда ваши участники испытывают трудности с техникой выполнения определенного упражнения.Одноэлементные тренировки могут утомить участников, если они выполняются слишком часто. Время от времени они приятно меняют темп.
Келли — Цель 50 минут
Пять раундов на время: бег на 400 метров, 30 прыжков на ящик (24/20 дюйма), 30 ударов мячом в стену (20/14 фунтов).
Длительная тренировка с большим объемом. Прыжки на ящик и мячи через стену — это всегда сложно, добавьте в спринт на 400 метров, и это действительно сложно. 5 раундов — грубый, особенно для ваших клиентов по пауэрлифтингу. Эта тренировка лучше подходит для большинства тренажерных залов, где есть только мячи у стены и бег на 400 метров, так что вам не придется перетаскивать коробки на улицу.
Линда — Цель 30 минут
На время: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений становой тяги (1,5 BW), жима лежа (BW), чистого (0,75 BW).
В то время как Келли, я могу обойтись без, Линда — очень умная тренировка. По прозвищу «3 бара смерти», Линда — непростой WOD. Фактически, жим лежа почти никогда не выполняется на тренировке Metcon. Для пауэрлифтеров веса подходят как нельзя лучше. Для новичков просто немного уменьшите веса. У вас будет много-много тарелок для этого WOD, поэтому учтите это при программировании этого WOD для вашего класса.
Линн — Цель 20 минут
Пять раундов на максимальное количество повторений: жим лежа (с собственным весом) и подтягивания.
Мне очень нравится Линн. Максимальное количество повторений WODS — это весело. Я всегда ограничиваю время Линн. Кроме того, четко укажите, что считается повторением, а что нет. Я часто заставляю половину класса подсчитывать повторения. Таким образом, я не плохой парень, не выполняю слабые подтягивания.
Мэгги — Цель 60 минут
5 раундов на время: 20 отжиманий стойки на руках, 40 подтягиваний, 60 пистолетов (чередование ног).
Мэгги — тяжелая тренировка для многих. Подтягивания с большим объемом, приседания с пистолетом и HSPU делают для Мэгги суперсложную тренировку. Будьте готовы к возможностям масштабирования (бокс-пистолеты, ринг-тяги и отжимания с пайком — хороший выбор. С другой стороны, это легко сделать в большинстве тренажерных залов с точки зрения оборудования.
Маргарита — Цель 25 минут
50 повторений на время: бёрпи / отжимания / прыжки с трамплина / приседания / стойки на руках
Marguerita — уникальный WOD в том смысле, что он имеет комбинацию собственного веса для большого объема.Что делает тренировку более слабой, так это то, что считается стойкой на руках. В то время как приемы для стойки на руках являются хорошей тренировкой для навыков, повторения в стойке на руках — это необычно. Разные навыки затрудняют глобальное масштабирование стойки на руках.
Мэри — Цель 5 раундов
Как можно больше раундов (AMRAP) за 20 минут: 5 отжиманий в стойке на руках, 10 пистолетов (чередование ног), 15 подтягиваний.
Мэгги и Мэри — похожие тренировки. Один — это раунды для временной базы, другой — AMRAP.Они оба крутые, будьте готовы к скейлингу для ваших клиентов.
Меган — Цель 8 минут
21-15-9 повторений на время: Бёрпи, KB Swings (53/35), Double-Unders
Меган использует знакомый 21 15 9, но делает это с комбинацией бёрпи, махов и двойных нижних. Быстрая и сильная, это тренировка на спринт.
Нэнси — Цель 22 минуты
На время: пять раундов бега на 400 метров и 15 приседаний со штангой над головой (95/65 фунтов).
Nancy — это еще один запуск WOD, но он сочетает в себе запуск с OHS.95 — это больший вес для OHS, поэтому этот простой на вид WOD достаточно сложен в необходимом объеме. Это обязательно покажет вам слабые стороны ваших спортсменов.
Николь — 55 повторений
Как можно больше раундов (AMRAP) за 20 минут: бег на 400 метров и подтягивания на максимальное количество повторений.
Николь — это что-то вроде Нэнси и что-то вроде Линн. Отличный WOD для занятий в парке. Просто принесите несколько лент для упражнений, чтобы помочь вашим спортсменам с подтягиваниями.
WODS для девушек CrossFit: шорт-лист
Аманда: На время: 9-7-5 повторений подъемов мышц и рывков приседаний (135/95 фунтов).
Энджи: На время: 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 приседаний, 100 приседаний.
Энни: На время: 50-40-30-20-10 повторений дабл-нижних и приседаний.
Барбара: На время: пять раундов по 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 приседаний, 50 воздушных приседаний, 3 минуты отдыха.
Конфеты: пять раундов на время: 20 подтягиваний, 40 отжиманий, 60 приседаний
Chelsea: Каждую минуту в минуту (EMOM): 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний, всего 30 минут.
Синди: Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 20 минут: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний.
Диана: На время: 21-15-9 повторений становой тяги (225/155 фунтов) и отжиманий в стойке на руках.
Элизабет: На время: 21-15-9 повторений приседаний (135/95 фунтов) и отжиманий на кольцах.
Ева: Пять раундов на время: бег на 800 метров, 30 махов с гирями (2 пуда), 30 подтягиваний.
Fran: На время: 21-15-9 повторений подруливающего устройства (95/75 фунтов) и подтягиваний.
Grace: На время: 30 толчков (135/95 фунтов).
Гвен: 15-12-9 повторений с нагрузкой. Толчки (непрерывные). Отдыхайте по мере необходимости между подходами.Оценка — это вес, использованный для всех трех непрерывных сетов. Каждый сет должен быть только непрерывным (касаться и идти по полу); даже повторный захват от пола считается фолом. Используйте одинаковую нагрузку для каждого подхода.
Хелен: Три раунда на время: бег на 400 метров, 21 мах с гирями (50/35 фунтов), 12 подтягиваний.
Надежда: три раунда: бёрпи, 75-фунтовый силовой рывок, прыжок на ящик, 24-дюймовая коробка, 75-фунтовый подруливающий элемент, подтягивания от груди к перекладине. «Надежда» имеет тот же формат, что и «Fight Gone Bad». На этой тренировке вы переходите с каждой из пяти станций через минуту.Это пятиминутный раунд, в котором перед повторением дается минутный перерыв. Часы не сбрасываются и не останавливаются между упражнениями. По команде «повернуть» спортсмен (ы) должен немедленно перейти на следующую станцию для получения хорошей оценки. За каждое повторение дается одно очко.
Изабель: На время: 30 рывков (135/95 фунтов).
Джеки: На время: гребля на 1000 метров, 50 подруливающих устройств (45/35 фунтов), 30 подтягиваний.
Карен: На время: 150 ударов по стене (20/14 фунтов).
Келли: Пять раундов на время: бег на 400 метров, 30 прыжков на ящик (24/20 дюймов), 30 ударов мячом в стену (20/14 фунтов).
Линда: На время: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений становой тяги (1,5 BW), жима лежа (BW), подъема (0,75 BW).
Lynne: Пять раундов на максимальное количество повторений: жим лежа (с собственным весом) и подтягивания.
Мэгги: 5 раундов на время: 20 отжиманий в стойке на руках, 40 подтягиваний, 60 пистолетов (чередование ног).
Маргарита: 50 повторений на время: Берпи / Отжимания / Прыжки-Джек / Приседание / Стойка на руках
Мэри: Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 20 минут: 5 отжиманий в стойке на руках, 10 пистолетов (чередование ног), 15 подтягиваний.
Меган: 21-15-9 повторений на время: • Бёрпи • КБ-махов (53/35) • Двойных разгибаний
Нэнси: На время: пять раундов бега на 400 метров и 15 приседаний над головой (95/65 фунтов).
Николь: Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 20 минут: бег на 400 метров и подтягивания на максимальное количество повторений.
Ознакомьтесь с 7 новыми тренировками CrossFit для девочек
Сколько существует женских ВОДОВ?
Многие люди считают, что их 21, так как Грег разместил плакат ниже в Facebook. CrossFit никогда не обновлял свой PDF-файл, поскольку они выпускали новые WODS, такие как Мэгги и Маргарита.Чтобы усложнить ситуацию, у CrossFit есть несколько очень популярных вариаций, таких как Cindy XXX. Это новый WOD? Кроме того, многие ВОДЫ CrossFit Hero названы в честь женщин-солдат. Hero WODS — это совсем другой тип тренировок. Итак, изучив девочек по кроссфиту около 30 часов, я пришел к выводу, что всего девочек 27. Если кто-то думает иначе, пожалуйста, оставьте комментарий ниже. Может я один пропустил?
Пол о CrossFit Girls
По сути, я хочу верить, что все девушки созданы равными.Каждый из них имеет одинаковую ценность в вашем тренажерном зале или в личном арсенале программирования. Это не относится к делу. Некоторые лучше других по разным причинам. Некоторые из них более оригинальны, некоторые проще программировать, так что делать их намного интереснее. Проделав их все несколько раз, вот мои мысли о 27 Кроссфит ВОДАХ для девочек.
Стол для девочек CrossFit
916
WOD Имя Комментарии
Семья
Семья У многих девушек CrossFit есть тренировка , сестра — WOD, похожая на структуру программирования или упражнения.Отсортируйте по этому столбцу, чтобы сгруппировать похожие тренировки.
WOD Time
Time Info Время, указанное ниже, представляет собой среднее время, которое мы видим для студентов, занимающихся кроссфитингом в течение года или более в Sand and Steel Fitness. Значение Масштабируемость Навык Частота Штанга Масса тела Гимнастика Бег
AmandaWorkout Definition На время: 9-7-5 повторений подъемов мышц и рывков приседаний
Комментарии
Определение тренировки Аманда предлагает два самых сложных и распространенных упражнения CrossFit: рывок приседания и подъем мышц.И то, и другое требует месяцев (лет), чтобы овладеть им. Параметры масштабирования для этих упражнений ограничены без значительного изменения стимула A 14:00 Среднее Низкое Высокое Обычное Y N Y N
Энджи
Определение тренировки На время: 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 приседаний, 100 приседаний.
Комментарии
Определение тренировки Энджи — это тренировка, о которой люди думают, когда думают, что кроссфитеры плохо подтягиваются.100 подтягиваний прямо тяжело … может быть, даже слишком. С точки зрения тренировок, я не вижу причин, чтобы кто-то делал так много. 100 из всего, это звучит хорошо, но есть более эффективные способы запрограммировать такую тренировку. Было бы лучше даже выполнять подтягивания в качестве опоры для ног 50 до старта и 50 до финиша. B 28:00 Низкий Высокий Низкий Обычный N Y Y N
Энни
Определение тренировки На время: 50-40-30-20-10 повторений двойных подтягиваний и приседаний
Комментарии
Определение тренировки Энни — одна из лучших тренировок CrossFit Girls, особенно если вы можете делать двойные упражнения. -поднимается.Проблема с двойным низом заключается в том, что он плохо масштабируется до одинарного нижнего с точки зрения интенсивности. При программировании для новичков я удваиваю количество оборотов для одиночных прогибов. Если вы собираетесь серьезно заниматься кроссфитом, вам рано или поздно придется освоить дабл-андер. C 11:00 Высокая Средняя Высокая Обычная N Y N N
Барбара
Определение тренировки На время: пять раундов по 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 приседаний, 50 воздушных приседаний, 3 минуты отдыха
Комментарии
Определение тренировки Барбара очень похожа по объему на Энджи.В обоих по 100 подтягиваний, отжиманий и приседаний. Мы не видим эту тренировку слишком часто в коробках, потому что она не дает уверенности в том, какое оборудование участники любят использовать. Также непросто провести время с вынужденным отдыхом. Чтобы добиться успеха с Барбарой, нужно быть непоколебимой на протяжении всей тренировки. B 8 минут за раунд Низкий Высокий Низкий Необычный Нет Да Да Нет
Конфеты
Определение тренировки Пять раундов на время: 20 подтягиваний, 40 отжиманий, 60 приседаний
Комментарии
Определение тренировки Конфеты — отличный простой WOD.Это большой объем подтягиваний и отжиманий с нагрузкой на ваши энергетические системы. С точки зрения эталона вы сможете увидеть уровень физической подготовки продвинутого спортсмена. Подобно Барбаре и Энджи, эта WOD — лучшая девушка с низким уровнем снаряжения, по мнению Пола. B 38:00 Высокий Высокий Низкий Обычный N Y Y N
Chelsea
Определение тренировки Каждую минуту (EMOM): 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний в общей сложности 30 минут.
Комментарии
Определение тренировкиChelsea — интересный WOD в том смысле, что идея состоит в том, чтобы продолжать как можно больше раундов. Хорошо работает в маленьких классах. Масштабирование может быть сложной задачей, так как вы хотите, чтобы ваш класс мог работать 20-30 раундов. B 20 раундов Высокий Низкий Низкий Редкий N Y Y N
Синди
Определение тренировки Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 20 минут: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 воздушных приседаний.
Комментарии
Определение тренировки Синди очень похожа на Челси в том, что это подтягивания, отжимания и воздушные приседания. Синди очень хорошо работает в классах, и ее можно увеличить, добавив нагрузку в воздушные приседания. Или масштабируйте до сундука, чтобы бар. B 12 раундов Высокий Высокий Низкий Обычный N Y Y N
Диана
Определение тренировки На время: 21-15-9 повторений становой тяги (225/155 фунтов) и отжиманий в стойке на руках.
Комментарии
Определение тренировки Выбор Дианы тяжелой тяги и отжимания в стойке на руках делает этот WOD трудным для многих людей. Безусловно, это один из моих любимых женских ВОДОВ. Масштабировать HPSU легко — просто используйте ящик или жим гантелей от плеч. Если 225 — это слишком много, просто уменьшите вес в становой тяге. D 10 минут Высокая Высокая Высокая Очень часто Y N Y N
Элизабет
Определение тренировки На время: 21-15-9 повторений приседаний (135/95 фунтов) и отжиманий на кольцах.
Комментарии
Определение тренировки Элизабет и Аманда очень похожи как по объему, так и по навыкам. Однако для большинства спортсменов Елизавета более доступна. Он работает напротив мышц, таких как Фрэн, и обеспечивает в целом отличную быструю тренировку. A 14 минут Высокий Средний Высокий Необычный Да Нет Да Нет
Ева
Определение тренировки Пять раундов на время: бег на 800 метров, 30 махов с гирями (2 пуда), 30 подтягиваний.
Комментарии
Определение тренировки Содержание подсказки E 70 минут Высокая Высокая Средняя Редкая N N Y
Fran
Определение тренировки На время: 21-15-9 повторений подруливающего устройства (95/75 фунтов) и подтягивания.
Комментарии
Определение тренировки Быстрая и легкая, Фрэн — одна из наиболее часто выполняемых тренировок CrossFit. Это спринтерская тренировка, поэтому уменьшите нагрузку, если вам нужно больше 10 минут, чтобы завершить эту тренировку. D 9 минут Высокий Высокий Низкий Очень часто Y N Y N
Grace
Определение тренировки На время: 30 толчков (135/95 фунтов).
Комментарии
Workout DefinitionGrace, наверное, моя любимая девушка CrossFit. 30 толчков намного сложнее, чем вы ожидаете. Лично я считаю, что добавление рывка излишне замедляет этот WOD.Я часто масштабирую его, чтобы нажимать пресс. F 8 минут High High High High Y N N N
Гвен
Определение тренировки 15-12-9 повторений с нагрузкой. Толчки (непрерывные). Отдыхайте по мере необходимости между подходами. Оценка — это вес, использованный для всех трех непрерывных сетов. Каждый сет должен быть только непрерывным (касаться и идти по полу); даже повторный захват от пола считается фолом. Используйте одинаковую нагрузку для каждого подхода.
Комментарии
Определение тренировки Гвен — уникальный WOD в том, что вам нужно выбрать свой яд. Ступайте настолько легкими, насколько это необходимо, но ваш результат зависит от веса. Это отличный WOD, очень рекомендуется. G 390 фунтов Высокая Высокая Высокая Редкая Y N N N
Хелен
Определение тренировки Три раунда на время: бег на 400 метров, 21 мах гири (50/35 фунтов), 12 подтягиваний.
Комментарии
Определение тренировки Бег и подтягивания — очень сложная комбинация для выполнения в большинстве тренажерных залов. Вы всегда давали входить и выходить из здания, и это значительно замедляет WOD. Хелен лучше всего делать в общественном парке, просто принесите гирю и отмерьте 400 метров. E 16 минут Низкий Низкий Средний Обычный N N Y Y
Надежда
Определение тренировкиТри раунда: бёрпи, силовой рывок 75 фунтов, прыжок на ящик, 24
Комментарии
Определение тренировкиFGB WODS — это супер весело, и надежда ничем не отличается.Это выбор собственного приключения, набирающий очки за то, в чем вы хороши. Масштабирование, как правило, тоже простое. H 150 точек Высокая Высокая Высокая Необычная Y Y Y N
Изабель
Определение тренировки На время: 30 рывков (135/95 фунтов).
Комментарии
Определение тренировки Изабель и Грейс — сестры WODS. 30 рывков за время на № 135 — это сложно.Если вы не являетесь профессиональным атлетом-олимпийцем, приготовьтесь к масштабированию этого ВОДа. F 16 минут Средний Низкий Высокий Обычный Y N N N
Джеки
Определение тренировки На время: гребля на 1000 метров, 50 подруливающих устройств (45/35 фунтов), 30 подтягиваний.
Комментарии
Определение тренировки Мне очень нравится Джеки. Это один из моих любимых ВОДОВ для девочек. В отличие от большинства девушек, он бодрый.Вы делаете это только один раз. В отличие от Энджи, у него нет безумного количества подтягиваний. Масштабировать двигатели сложно. Лично я считаю, что гантели лучше подходят для этого WOD. I 18:00 Высокий Низкий Средний Необычный Y N Y N
Карен
Определение тренировки На время: 150 ударов по стене (20/14 фунтов)
Комментарии
Определение тренировки Простая и эффективная для измерения физической подготовки Карен — это 150 мячей стены AFAP.Одноэлементная тренировка — хороший выбор, когда ваши участники испытывают трудности с техникой выполнения определенного упражнения. Одноэлементные тренировки могут утомить участников, если они выполняются слишком часто. Время от времени они приятно меняют темп. J 15:00 Низкое Среднее Низкое Редкое N N N N
Kelly
Workout Definition Пять раундов на время: бег на 400 метров, 30 прыжков на ящик (24/20 дюймов), 30 ударов мячом в стену (20/14 фунтов).
Комментарии
Определение тренировкиДлинная тренировка с большим объемом. Прыжки на ящик и мячи через стену — это всегда сложно, добавьте в спринт на 400 метров, и это действительно сложно. 5 раундов — грубый, особенно для ваших клиентов по пауэрлифтингу. Эта тренировка лучше подходит для большинства тренажерных залов, где есть только настенные мячи и бег на 400 метров, так что у вас не будет ящиков для перетаскивания снаружи. E 50:00 Низкий Низкий Низкий Необычный N N N Y
Линда
Определение тренировки На время: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений становой тяги (1.5 BW), жим лежа (BW), чистый (0,75 BW).
Комментарии
Определение тренировки В то время как Келли, я могу обойтись без, Линда — очень умная тренировка. По прозвищу «3 бара смерти», Линда — непростой WOD. Фактически, жим лежа почти никогда не выполняется на тренировке Metcon. Для пауэрлифтеров веса подходят как нельзя лучше. Для новичков просто немного уменьшите веса. У вас будет много-много тарелок для этого WOD, поэтому учтите это при программировании этого WOD для вашего класса. K 30:00 Высокая Высокая Высокая Редкая Y N N N
Линн
Определение тренировкиПять раундов на максимальное количество повторений: жим лежа, 1x собственный вес, подтягивания
Комментарии
Определение тренировки Мне очень нравится Линн.Максимальное количество повторений WODS — это весело. Я всегда ограничиваю время Линн. Кроме того, четко укажите, что считается повторением, а что нет. Я часто заставляю половину класса подсчитывать повторения. Таким образом, я не плохой парень, не выполняю слабые подтягивания. L 20:00 Высокий Низкий Низкий Необычный Y N Y N
Мэгги
Определение тренировки 5 раундов на время: 20 отжиманий стойки на руках, 40 подтягиваний, 60 пистолетов (чередование ног).
Комментарии
Определение тренировки Мэгги — тяжелая тренировка для многих людей. Подтягивания с большим объемом, приседания с пистолетом и HSPU делают для Мэгги суперсложную тренировку. Будьте готовы к возможностям масштабирования (бокс-пистолеты, кольцевые тяги и отжимания с пайком — хороший выбор. С другой стороны, это легко сделать в большинстве тренажерных залов с точки зрения оборудования. M 60:00 Medium High Высокая Обычная N Y Y N
Маргарита
Определение тренировки 50 повторений на время: бёрпи / отжимания / прыжки с трамплина / приседания / стойки на руках.
Комментарии
Определение тренировкиMaguerita — уникальный WOD в том смысле, что он имеет комбинацию веса тела для большого объема. Что делает тренировку более слабой, так это то, что считается стойкой на руках. В то время как приемы для стойки на руках являются хорошей тренировкой для навыков, повторения в стойке на руках — это необычно. Разные навыки затрудняют глобальное масштабирование стойки на руках. N 25:00 Низкий Низкий Высокий Редкий N N Y N
Мэри
Определение тренировки Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 20 минут: 5 отжиманий в стойке на руках, 10 пистолетов (чередование ног), 15 подтягиваний.
Комментарии
Определение тренировки Мэгги и Мэри — похожие тренировки. Один — это раунды для временной базы, другой — AMRAP. Они оба крутые, будьте готовы к скейлингу для ваших клиентов. M 5 раундов Средний Высокий Низкий Обычный N Y Y N
Меган
Определение тренировки 21-15-9 повторений на время: Бёрпи, КБ-качели (53/35), Двойное нижнее положение
Комментарии
Определение тренировки Меган использует знакомый 21 15 9, но делает это с комбинацией берпи, качели и двойное нижнее бельё.Быстрая и сильная, это тренировка на спринт. P 8:00 Средний Средний Высокий Редкий N Y N N
Нэнси
Определение тренировки На время: пять раундов бега на 400 метров и 15 приседаний со штангой (95/65 фунтов)
Комментарии
Определение тренировки Нэнси — это еще одна тренировка WOD, но она сочетает бег с OHS. 95 — это больший вес для OHS, поэтому этот простой на вид WOD достаточно сложен в необходимом объеме.Это обязательно покажет вам слабые стороны ваших спортсменов. F 22:00 Средний Средний Средний Обычный Y N N Y
Николь
Определение тренировки Максимально возможное количество раундов (AMRAP) за 20 минут: бег на 400 метров и подтягивания на максимальное количество повторений.
Комментарии
Определение тренировки Николь — это что-то вроде Нэнси и что-то вроде Линн. Отличный WOD для занятий в парке.Просто принесите несколько лент для упражнений, чтобы помочь вашим спортсменам с подтягиваниями. O 55 повторов Средний Средний Средний Необычный N N Y Y
Семья девочек
Как вы увидите в моих комментариях в таблице, некоторые девушки похожи. Если вы отсортируете по семье, вы увидите связанные тренировки.
Почему девичье имя?
Почему девичьи имена? «Я хочу один раз объяснить тренировку, а затем дать ей название.Я думала, что все, что оставило тебя лежать на спине, глядя в небо и спрашивая «что только что со мной случилось?», Заслуживает женского имени. Тренировки похожи на штормы, они сеют хаос в городах ». — Грег Глассман, основатель CrossFit. Вот PDF-файл Glassman / CrossFit, в котором перечислены оригинальные 21 девушки.
Вариации на тему девочек
В играх CrossFit и на основном сайте CrossFit вы найдете множество вариаций этих тренировок для девочек. Мой личный фаворит — Complex Fran.
CrossFit Hero WODS
Тренировки
Hero похожи на тренировки CrossFit Girls, но в целом они более жесткие, названы в честь павших солдат, и их больше.
Ссылки CrossFit Girl
https://www.crossfit.com/workout/2008/06/25#/comments
https://www.crossfit.com/workout/2013/07/06#/comments
https://www.crossfit.com/workout/2014/01/15#/comments
https://library.crossfit.com/free/pdf/27_04_new_girls.pdf
https://www.verywellfit.com/what-are-crossfit-girl-wods-4120951
https://www.crossfit.com/workout/2006/07/28#/
https://www.crossfit.com/workout/2018/08/06#/
Что нужно знать о тренировках для девочек CrossFit
Необязательно быть заядлым кроссфиттером, чтобы слышать о «Девчонках».«Конечно, вы можете не знать, что (или кто?) Эти девушки, но если вы какое-то время общались с сообществом CrossFit, вы, вероятно, слышали, как такие имена, как Джеки, Изабель и Хелен, бросали повсюду.
Эти «девушки» — это названия конкретных тренировок, хотя они названы в честь конкретных женщин. На жаргоне CrossFit дневные тренировки известны как WOD. Они созданы для того, чтобы подтолкнуть вас к вашим возможностям, когда вы бросите вызов своим личным сильным и слабым сторонам в фитнесе и возможностям.
Обзор
Одним словом, тренировки CrossFit Girl — это эталоны.Они предназначены для того, чтобы сделать снимок вашего текущего уровня физической подготовки по отношению к областям физической подготовки, для проверки которых предназначена каждая тренировка. Чтобы быть ясным, каждый Girl WOD разработан, чтобы проверить вашу физическую форму немного разными способами. Например, одна тренировка для девочек может быть направлена на сердечно-сосудистую систему, а другая — на мощность, скорость, силу или гибкость.
Карен Катценбах, сертифицированный тренер по кроссфиту 3-го уровня с Momentum Fitness | 30A CrossFit резюмирует тренировки следующим образом: «Тренировки для девочек — это воплощение того, что такое кроссфит…. коротко, интенсивно, интересно и весело. У каждого из них есть уникальный поворот, который выявит любые ваши слабости. Спортсмену на выносливость понравятся 20-минутные тренировки, Синди, но они будут бороться с короткими и тяжелыми тренировками, как Грейс или Изабель. Для силовых атлетов все будет наоборот «.
Фитнес-ориентиры
В качестве тестов The Girls используются в качестве периодических тестов для оценки ваших улучшений с течением времени. Энтони Муземичи, совладелец CrossFit Bridge & Tunnel, имеющий более десятка сертификатов фитнес-индустрии, говорит: «Девочки или любой другой тест нужно проводить регулярно, чтобы повторно тестировать и отслеживать прогресс», хотя он указывает, что когда вы выбор повторного тестирования конкретного Girl WOD может зависеть от ваших личных целей.
«Спортсмен может решить повторно протестировать тренировку, которая связана с его текущим направлением деятельности. Например, если он занимается гимнастикой, возможно, пришло время повторно протестировать Дайан и посмотреть, как продвигаются их отжимания в стойке на руках. Кто-то сосредоточился на езде на велосипеде со штангой в подготовка к [CrossFit] Open может стать испытанием для Изабель или Грейс ». Однако не следует выполнять одну и ту же контрольную тренировку повторно. «В таком случае каждую тренировку не следует повторять чаще двух раз в год», — говорит Мусемичи.
Девушка WODs
В 2003 году, когда впервые были представлены The Girls, эти контрольные тренировки были ограничены шестью простыми упражнениями — Энджи, Барбара, Челси, Дайан, Элизабет и Фрэн.С годами было добавлено больше девушек, и теперь их количество составляет 26 различных эталонных тренировок.
В некоторых тренировках используется только вес вашего тела, в то время как для других требуется оборудование, такое как гири, штанги, кольца или гребные тренажеры. Используемое оборудование и формат тренировки (какая нагрузка используется, сколько разрешено отдыха, сколько повторений или подходов предписано) позволяют каждой тренировке проверять различные области личного фитнеса.
WOD для девочек только с собственным весом
Эти тренировки не требуют ничего, кроме вашего веса (и доступа к перекладине для подтягиваний), но это не значит, что они легкие.Тем не менее, они являются отличными ориентирами для новичков, потому что задействованные движения часто менее сложны или продвинуты.
Мусемичи отмечает, что «движения с собственным весом легко масштабировать для новичка. Многие из [девушек с собственным весом] также являются более длительными тренировками, рассчитанными на выполнение за 20–30 минут». Удостоверьтесь, что вы сосредоточены на форме — хотя скорость и интенсивность важны, новички должны меньше беспокоиться о своих оценках и больше беспокоиться о правильном выполнении упражнений.
Барбара Выполните пять раундов.Время в каждом раунде. Отдыхайте ровно три минуты между раундами
20 подтягиваний
30 отжиманий
40 приседаний
50 воздушных приседаний
Челси Вы будете выполнять все три упражнения подряд каждую минуту (EMOM), продолжая до тех пор, пока не сможете выполнить полный цикл упражнений за минуту. Тренировка длится 30 минут.
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 воздушных приседаний
Мэри Выполните как можно больше раундов (AMRAP) за 20 минут.
5 отжиманий в стойке на руках
10 приседаний на одной ноге на каждую ногу
15 подтягиваний
Синди AMRAP за 20 минут (здесь используются те же упражнения, что и в «Челси», но в другом формате).
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 воздушных приседаний
Энни Вы будете выполнять раунды обоих упражнений подряд, выполняя по 50 повторений каждого, 40 повторений, 30 повторений, 20 повторений и 10 повторений, завершая тренировку на время.
Скакалка двойная подножка
Ситуация
Николь AMRAP за 20 минут; отметьте, сколько подтягиваний вы выполняете в каждом раунде.
Бег 400 м
Подтягивания на максимальное количество повторений
Энджи Выполняйте все упражнения и повторяйте их как можно быстрее и выигрывайте.
100 подтягиваний
100 отжиманий
100 приседаний
100 воздушных приседаний
Маргарита Выполните 50 раундов, по одному повторению в упражнении, за раунд так быстро, как только сможете.
Берпи
Отжимания
Прыгающий домкрат
Приседания
Стойка на руках
Конфеты Завершите пять раундов на время.
20 подтягиваний
40 отжиманий
60 приседаний
Мэгги Завершите пять раундов на время.
20 отжиманий в стойке на руках
40 подтягиваний
60 приседаний на одной ноге, чередование ног
Малогабаритное снаряжение и легкое снаряжение для девочек WOD
Эти эталонные тренировки включают в себя более мелкие инструменты, такие как гири, плио-боксы и настенные мячи (большие утяжеленные медицинские мячи).Эти тренировки также включают в себя изрядную нагрузку на бег, так что вы можете ожидать, что ваша сердечно-сосудистая способность будет нарушена.
Как и в случае с WOD для девочек только с собственным весом, не стесняйтесь изменять предписания упражнений по мере необходимости. Например, если вы не можете справиться с махом гири весом 2 пуда (72 фунта) во время тренировки Евы, используйте более легкий вес, но отметьте используемый вес, чтобы вы могли сравнить свои улучшения в следующий раз, когда будете выполнять упражнение. тренировка.
Ева Завершите пять раундов на время.
Бег на 800 метров
30 махов с гирями (предписывается с двухпудовой гирей)
30 подтягиваний
Елена Завершите три раунда на время.
Бег на 400 метров
21 мах с гирей (предписывается с гирей 1,5 пуда)
12 подтягиваний
Карен Выполняйте все повторы как можно быстрее, чтобы успеть. 150 ударов по стенке (для 20-фунтового мяча)
Келли Завершите пять раундов на время.
Бег на 400 метров
30 прыжков на ящик (предписывается для 24-дюймовой коробки)
30 ударов по стенке (предписывается для 20-фунтового мяча)
Тяжелые штанги и упражнения для девочек по художественной гимнастике
Эти тесты считаются одними из самых крутых девушек в мире и включают понемногу всего, включая тяжелые силовые тренировки, художественную гимнастику, бег, греблю и многое другое. Musemici особо отмечает Фрэн: «Со временем Фрэн приобрела статус культовой среди всех других эталонных WOD.Она укоренилась в кроссфите как самая сложная девушка, и спортсмены со всего мира оценивают друг друга на основе своего «времени франшизы». Со схемой движений и подтягиваний 21-15-9 повторений, Фрэн должна выполняться быстро и, в идеале, непрерывно (без отдыха) ».
Аманда Завершите раунды по 9, 7 и 5 повторений обоих упражнений так быстро, как только сможете, и сэкономьте время.
Подъемы мышц
Рывок (предписывается со штангой 135 фунтов)
Джеки Завершите как можно быстрее и потратите время.
Тяга на 1000 метров
50 подруливающих устройств (предписано с 45-фунтовой штангой)
30 подтягиваний
Дайан Завершите раунды по 21, 15 и 9 повторений обоих упражнений так быстро, как только сможете, и выиграйте время.
Становая тяга (с 225-фунтовой штангой)
Отжимания в стойке на руках
Fran Завершите раунды по 21, 15 и 9 повторений обоих упражнений так быстро, как только сможете, и выиграйте время.
Подруливающие устройства (предписаны со штангой весом 95 фунтов)
Подтягивания
Элизабет Завершите раунды по 21, 15 и 9 повторений обоих упражнений так быстро, как только сможете, и выиграйте время.
Очищение (рекомендуется со штангой 135 фунтов)
Отжимания на кольцах
Нэнси Выполните пять раундов обоих упражнений так быстро, как сможете, чтобы сэкономить время.
Бег на 400 метров
15 приседаний со штангой (предписано со штангой 95 фунтов)
Линн Завершите пять раундов, стремясь к максимальному количеству повторений.Нет ограничений по времени. Записывайте выполненные вами повторения для каждого раунда, подсчитывая их в конце.
Жим лежа (определяется с учетом веса собственного тела на штанге)
Подтягивания
Надежда Это синхронизированная трехцикловая схема. Выполняйте одну минуту каждого упражнения, отслеживая количество повторений, которые вы выполняете на каждой станции. После завершения каждого полного раунда отдохните одну минуту, прежде чем продолжить тренировку. Цель состоит в том, чтобы подсчитать общее количество повторений за тренировку.
Берпи
Силовые рывки (предписаны для 75-фунтовой штанги)
Прыжки на ящик (предписаны для 24-дюймовой коробки)
Трастеры (предписаны для 75-фунтовой штанги)
Подтягивания грудью к перекладине
Тяжелая силовая работа для девушек WODs
Эти четыре теста ориентированы на поднятие тяжестей с одновременным выполнением расширенных силовых тренировок всего тела. Мусемичи говорит: «Эти тренировки включают в себя олимпийские упражнения (толчок, рывок и рывок), требующие от спортсмена силы и навыков, когда дело доходит до перемещения штанги.»
Важно сосредоточиться на форме и работать со своим тренером по кроссфиту, чтобы правильно подобрать предписанный вес, чтобы не допустить возможной травмы.
Изабель Выполните предписанные повторения как можно быстрее за время. 30 рывков (со штангой 135 фунтов)
Линда Эта тренировка также известна как «Три планки смерти». Выполняйте тренировку по пирамиде, выполняя все три упражнения последовательно, выполняя серии повторений из 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, так что сначала вы выполните 10 повторений каждого упражнения, а затем 9. повторений каждого упражнения и так далее до конца пирамиды.Завершите тренировку как можно быстрее, чтобы сэкономить время.
Становая тяга (предписывается со штангой, вес которой в 1,5 раза больше вашего веса)
Жим лежа (предписывается со штангой с весом вашего тела)
Очищения (предписывается со штангой с массой 3/4 вашего тела)
Грейс Выполните предписанные повторения как можно быстрее за время. Толчок (предписан со штангой 135 фунтов)
Гвен Выполните раунды по 21, 15 и 9 повторений на общую нагрузку.Это тренировка по принципу «касайся и беги», поэтому любой отдых или изменение положения между повторениями считается «нарушением». Используйте одинаковую нагрузку для каждого подхода и отдыхайте по мере необходимости между подходами. Толчок
подсказки
Тесты должны быть сложными, и поэтому вам необходимо подготовиться как морально, так и физически. Вот несколько советов от Катценбаха и Муземичи о том, как убить вашу следующую Girl WOD.
Разминка должным образом
Катценбах говорит: «Подготовка к этим тренировкам должна состоять из разминки, которая обратно пропорциональна продолжительности самой тренировки.Вам следует делать более длительную разминку для короткой и интенсивной тренировки, такой как Фрэн или Грейс, и более короткую разминку для более длительных тренировок, например, Синди или Энджи ». Муземичи добавляет, что вы также хотите разминаться так же, как и вы». буду работать.
Например, «Энджи состоит из 100 подтягиваний, 100 отжиманий, 100 приседаний и 100 воздушных приседаний. Она в основном аэробная по своей природе, состоящая из примерно 20 минут непрерывных движений. Напротив, схема повторений Челси EMOM. имеет анаэробные требования.Разминка для этих двух отдельных тренировок похожа, так как вам нужно подготовиться к одним и тем же движениям, но схема будет отличаться.Для Энджи вы можете сделать три раунда по 10 повторений каждого упражнения, но для Челси вы можете сделать короткую EMOM с 3-6-9 повторениями каждого упражнения, чтобы почувствовать, как увеличивается пульс во время этого типа повторений. схема.»
Получите помощь с масштабированием
Несмотря на то, что эталонная тренировка предписана в одном направлении, вы можете масштабировать ее в зависимости от вашего уровня физической подготовки и сильных сторон. Фактически, тренеры помогут вам масштабировать и изменять тренировки, чтобы вы могли успешно выполнять их, как задумано, на основе раундов, повторений или времени.
«Моей самой первой тренировкой CrossFit была« Хелен ». Эта тренировка должна занять от 9 до 12 минут. Меня перевели на бег на 200 метров (из бега на 400 метров), подтягивания с лентой и махи гирями с 15-фунтовой гантелью (а не с 54-фунтовой гирей). «До этого я бегал на длинные дистанции, поэтому я подумал, что эта 11-минутная тренировка показалась мне легкой. Примерно в середине первого раунда я подумал, что мои легкие взорвутся. Я думал, что я в хорошей форме, но Хелен передумала», — говорит Катценбах.
Реалистичные ожидания
Понятно, что вам захочется освоить каждый Girl WOD, который вы попробуете с первого раза.Как и в случае с тестами, естественно хотеть «получить пятёрку» за эталонную тренировку. К сожалению, это не всегда (и не должно) так работать.
«В первый раз, когда [вы] встречаетесь с одной из девушек, подходите к тренировке как к исходному уровню. Поймите, что это тренировка, которую вы увидите еще несколько раз за эти годы. Кроссфит не специализируется на специализации. используются в качестве мотивации для изучения нового навыка (например, Элизабет требует освоения отжиманий на кольцах), они просто способ оценить вашу общую физическую форму.«Новые спортсмены должны устанавливать реалистичные ожидания, увеличивая количество повторений для Энджи или уменьшая вес в становой тяге для Дайан», — объясняет Муземичи.
Мусемичи также говорит, что тренеры должны предоставлять новым спортсменам больше времени для завершения всех тренировок, указывая на то, что спортсмены никогда не должны чувствовать себя плохо из-за своего текущего уровня физической подготовки или силы — это всего лишь отправная точка, которая поможет вам оценить, насколько вы улучшились за время.
Восстановить надлежащим образом
Поскольку эти тесты требуют максимальных усилий, у вас наверняка будет много проблем.По словам Мусемичи, чтобы ускорить восстановление, «Сразу после тренировки убедитесь, что вы мобилизуетесь и катаетесь по пене, и попробуйте выпить восстанавливающий протеиновый коктейль. Рекомендуется употреблять углеводы в соотношении 3: 1 или 4: 1. белки после тренировки для оптимального восстановления «.
Спасибо за отзыв!
Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.
Зарегистрироваться
Ты в!
Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.
Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.
Что вас беспокоит?
Другой Неточный Трудно понять Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.
Топ-40 самых горячих девушек, за которыми можно следить в Instagram

Если вы увлекаетесь фитнесом, то наверняка слышали о кроссфите. Если вы парень или девушка, и вас восхищают люди в Интернете, особенно фотографии кроссфит-девушек со скульптурным телом, опубликованные в Instagram, вы не станете отрицать, что они потрясающие.Но как они осуществили эту удивительную трансформацию?
Восхищаться историями людей — и их телами тоже — естественно, особенно если они вдохновляют вас на тренировки. Нет сомнений в том, что Instagram является крупнейшей платформой для кроссфита, и бесчисленное количество девушек, занимающихся кроссфитом, дают своим подписчикам необходимую мотивацию, чтобы оставаться в соответствии с любым режимом фитнеса.
Итак, без лишних слов, вот 40 самых горячих девушек CrossFit в Instagram. И да, вы можете следить за всеми ними!
1.Лорен Брукс
@laurenbrookswellness
Хотите верьте, хотите нет, но Брукс — мама CrossFit, которая финишировала 7 ^-й в соревнованиях Sprint Sled и Sprint Carry. Эта сильная и красивая женщина, представляющая Miami Surge Team в лиге GRID, является одной из сильнейших спортсменок современности.
2. Андреа Агер
@ager_bomb
Вы, наверное, слышали прозвище «Агербомб», но знаете ли вы, кто она на самом деле? Что ж, это не кто иной, как Андреа Агер, которая также является членом Нью-Йоркских носорогов GRID.И заметьте, она имеет степень в области физических упражнений и считается успешной легкоатлеткой.
3. Zummer Pagan
@ veranomarie1012
Pagan не только одна из самых горячих девушек кроссфита в Instagram, но и пауэрлифтер из Пуэрто-Рико. Ожидается, что она, получившая название «Самая спортивная в Пуэрто-Рико», продемонстрирует свое разорванное тело на Национальных и Открытых чемпионатах Америки в этом году.
4. Рождество Abbott
@christmasabbott
Когда вы увидите Abbott в Instagram, вы влюбитесь в ее удивительную историю.Это потому, что раньше она работала в составе бригады ямы в NASCAR. Она также является автором и энтузиастом татуировок.
5. Эмили Скай
@emilyskyefit
Рожденная в Австралии, Скай обладает одним из тех милых акцентов, которые хочется слышать время от времени. И о, она тоже мать.
6. Хайди Сомерс
@buffbunny
Хайди Сомерс — одна из многих девушек CrossFit, у которых более миллиона подписчиков в Instagram. Она начала заниматься кроссфитом после переезда в Техас.Теперь она тренирует кроссфит самостоятельно. Секрет ее успеха? Самомотивация и питание — палеодиета.
7. Брук Энс
@brookeence
После своего первого появления на CrossFit Games 2015 года Брук сразу же стала фаворитом. Однако она выбыла из игры в сезоне 2017 года из-за досадной травмы шеи. Тем не менее, ее сильная личность и сексуальная привлекательность делают ее достойной внимания.
8. Кэролинн Хобо
@carohobo
Хобо — не типичная девушка кроссфита. Это потому, что она лучшая спортсменка по кроссфиту из Бразилии.А с 2013 года она неизменно входит в сотню лучших спортсменов Латинской Америки. Это не говоря уже о ее 5 играх в регионах.
9. Энни Торисдоттир
@anniethorisdottir
Также известная как «Исландия Энни», Торисдоттир является двукратным чемпионом по кроссфиту. И она была одной из самых горячих девушек CrossFit в Instagram с 2009 года.
10. Сара Stage
@sarahstage
Если 2 миллиона подписчиков Stage в Instagram не убедят вас, ничто другое не убедит вас.Один взгляд на нее, и ты поймешь почему. Она наглядное доказательство того, что наличие детей не отвлекает вас от правильного режима фитнеса.
11. Изабель Гуларт
@izabelgoulart
Гуларт определенно одна из немногих девушек CrossFit, которые достигли вершины. Ее популярность помогла ей сделать карьеру в рекламе, занимаясь рекламой Nike и Victoria’s Secret.
12. Jen Wilderstorm
@jenwiderstrom
В современной фитнес-индустрии у Wilderstorm одно из самых узнаваемых лиц.Она не только дважды появлялась в CrossFit Regional, но и стала постоянным участником телешоу «Американские гладиаторы». Она даже является тренером в названии «Самый большой неудачник».
13. Джули Фуше
@juliefoucher
Вы хотите женщину, у которой есть полный набор красоты, ума и мускулов? Что ж, это не какой-нибудь другой Фуше. Среди ее наград — 2 места на подиуме в играх CrossFit, 4 выступления в регионах и постоянный медицинский ординатор. Она абсолютно настоящая!
14.Даниэль Сиделл
@dani_sidell
Сиделл — женщина, с которой не стоит связываться. Помимо того, что она прошла университетский кросс и трек (чем она занималась 4 года!), Она также получила срок службы в Национальной гвардии. Настоящий энтузиаст бодибилдинга!
15. Карли Бейкер
@ carlybaker55
Если вы заядлый наблюдатель UFC, то наверняка видели там Бейкера. Это потому, что она — одна из Девочек Октагона в организации смешанных единоборств.А когда в ее звездной жизни наступает перерыв, она идет по жизни в качестве личного тренера.
16. Анна Нистром
@annanystrom
Планируете ли вы посетить Швецию? Если так, то у вас есть еще одна причина для этого — и это из-за Нистрома. Эта девушка, занимающаяся кроссфитом, известна созданием собственного бренда с нуля. Она также была представлена в многочисленных фитнес-журналах.
17. Нина Агдал
@ninaagdal
Агдал из тех, кто может легко преодолеть разрыв между фитнес-моделью и энтузиастом кроссфита.В отличие от многих потенциальных знаменитостей фитнеса, она идет на поводу у. Есть все причины, по которым она входит в этот список самых горячих девушек CrossFit.
18. Анна Хульда
@annahuldaolafs
Уроженка Европы, Хульда — исландская красавица, которая также является еще одной мамой кроссфита. Но не заблуждайтесь, она национальная олимпийская чемпионка по тяжелой атлетике и спортсменка Европейского региона. Помимо всего прочего, она получила степень доктора технических наук.
19.Camille Leblanc-Bazinet
@camillelbaz
Если вы не знали, Базине — девушка с обложки Crossfit.Этот талантливый канадский гигант добился успеха после победы в Reebok CrossFit Games. Она также стала самой спортивной женщиной на Земле. Неудивительно, что она занимает первое место в мире фитнеса.
20. Эшли Ринкон
@ smashley_008
Эта четырехкратная участница региональных соревнований по кроссфиту в Калифорнии — настоящая крутая красавица. Доказательством тому является ее постоянное появление в топ-500 спортсменок США. Она одна из самых горячих девушек CrossFit, за которыми стоит следить.
21. Джеки Перес
@ jackie585
Перес считается сегодня одной из влиятельных фигур в мире кроссфита.Помимо получения спонсорской поддержки от бренда, ей также удавалось участвовать в региональных соревнованиях 5 в течение 6 лет. Она использует свое фитнес-путешествие для расширения прав и возможностей женщин по всему миру.
22. Бьорк Одинсдоттир
@bjorkodins
Одинсдоттир, пожалуй, одна из самых популярных на сегодняшний день девушек кроссфита, имеющих опыт гимнастики. Но что действительно сделало ее популярной, так это ее мастерство в пауэрлифтинге. Сертифицированная спортсменка Phoenix Rise GRID, Одинсдоттир стала 2 ^и сильнейшими женщинами Европы в течение своего года новичка.
23. Stacie Tovar
@stacietovar
Если вам интересно, кто из этого списка имеет самые приятные личности, обязательно включите Товар. Она не только 5 раз участвовала в CrossFit Games, но и стала одним из самых вдохновляющих спортсменов, когда-либо участвовавших в мире фитнеса.
24. Лорен Фишер
@laurenfisher
Хотя Фишер — одна из самых молодых спортсменок, она участвует в элитных соревнованиях с 20 лет.В ее резюме включены 3 выступления на Играх и 5 региональных соревнований, награды, которые делают ее выдающейся спортсменкой в области кроссфита.
25. Джессика Кофлан
@jessicaccoughlan
Кофлан — давний фаворит. Эта звезда Instagram родом из Австралии и входит в десятку лучших в 4 из 5 региональных выступлений по кроссфиту.
26. Мэтти Роджерс
@mattiecakesssss
Роджерс начала свое путешествие по кроссфиту в юном возрасте 17 лет. Вскоре после этого она начала одерживать многочисленные победы в различных национальных турнирах по тяжелой атлетике.Этот тяжелоатлет-олимпиец обладает достаточной страстью.
27. Аманда Зайя
@amandazaia
Зайя — один из самых популярных тренеров по кроссфиту в Бразилии. Двухлетняя участница команды CrossFit Team, она представляет Латинскую Америку и также является носительницей бразильской красоты.
28. Доминик Жакой
@bloodsweatbarbie
Джейкой определенно сделала себе имя. Она не только тренер и спортсмен мирового класса по кроссфиту 2-го уровня, но и тренер NSCA. А с 2015 года она неизменно входит в топ-75 CrossFit Open Tennessee.
29. Кристен Грэм
@kgrahamsfb
У Грэма одна из самых ярких страстей в мире кроссфита. Эта модель и спортсменка — настоящая красавица, а ее опыт в мультиспорте позволил ей войти в 60 лучших на северо-востоке США. И заметьте, это титул, который она сохраняет последние 5 лет.
30. Кристин Поуп
@ kris10pope
В 2013 году Поуп удивил мир фитнеса, заняв первое место в 2000 году на популярном CrossFit Open. Этот сексуальный тренер и олимпийский спортсмен по тяжелой атлетике стал сенсацией YouTube.
31. Марин Лукас
@ marine.lucas.crossfit
Помните, когда в этом списке упоминались самые горячие девушки CrossFit в Instagram? Ну, вот Лукас это доказывает. Эта красивая женщина из Франции стала популярной после того, как заняла 61 ^{позицию} в CrossFit Open. И с тех пор у нее быстро появилось много преданных поклонников.
32. Брук Уэллс
@brookewellss
Уэллс — одна из самых молодых спортсменок CrossFit, которые поразили мир своим мастерством. Поступив в 19 лет, она выиграла Центральные региональные соревнования и приняла участие в CrossFit Games в 2015 году.К 22 годам она уже вошла в число самых юных участниц CrossFit Games.
33. Кейли Филлипс
@ooohbabybeast
Phillips ’- девушка, которая легко может заставить вас влюбиться в ее красоту и потрясающее тело. И если вы ищете ежедневную дозу видеороликов WOD (Тренировка дня) и вдохновляющие цитаты, вам определенно нужно подписаться на нее в Instagram.
34. Лаура Хьюз
@ laurahughes.1
Хьюз может продемонстрировать множество достижений, в том числе то, что он является британским тренером по тяжелой атлетике, тренером по кроссфиту 1-го уровня и экспертом по питанию.Что еще более важно, она смогла финишировать 3 ^rd в командных играх CrossFit 2016, не говоря уже о ее последнем достижении: чемпионате Содружества по тяжелой атлетике.
35. Бекка Дэй
@beastitlikebecca
Дэй не только заняла несколько призовых мест в командных региональных соревнованиях по кроссфиту, но и заняла 4 ^-е в CrossFit Dynamix во время командных игр CrossFit 2016. Когда она не находится в режиме тренировок, Дэй демонстрирует свою спортивную форму и сексуальность в нескольких брендах.
36. Чайна Чо
@chynacho
Серьезно, не добавить Чо в список — преступление. В конце концов, она одна из самых востребованных девушек CrossFit в Instagram. Этот четырехкратный спортсмен CrossFit Games родом из Северной Калифорнии. С 2012 года она входит в число 250 лучших спортсменов мира.
37. Катрин Давидсдоттир
@katrintanja
Если говорить о том, что он самый успешный кроссфит-атлет на сегодняшний день, то несомненно, что Давидсдоттир является лучшим примером.Она выиграла CrossFit Games не только один раз, но и дважды, в 2015 и 2016 годах. Она даже поднялась на подиум в 4 из 5 региональных соревнований. Эта девушка страстно увлечена своим кроссфит-путешествием.
38. Бетани Шадберн
@bethanycf
Хотя Шедберн — новое лицо в мире кроссфита, она зарекомендовала себя достойно благодаря своему опыту в бодибилдинге, гимнастике и триатлоне.
No related posts.

Барбара	Выполните пять раундов.Время в каждом раунде. Отдыхайте ровно три минуты между раундами	20 подтягиваний 30 отжиманий 40 приседаний 50 воздушных приседаний
Челси	Вы будете выполнять все три упражнения подряд каждую минуту (EMOM), продолжая до тех пор, пока не сможете выполнить полный цикл упражнений за минуту. Тренировка длится 30 минут.	5 подтягиваний 10 отжиманий 15 воздушных приседаний
Мэри	Выполните как можно больше раундов (AMRAP) за 20 минут.	5 отжиманий в стойке на руках 10 приседаний на одной ноге на каждую ногу 15 подтягиваний
Синди	AMRAP за 20 минут (здесь используются те же упражнения, что и в «Челси», но в другом формате).	5 подтягиваний 10 отжиманий 15 воздушных приседаний
Энни	Вы будете выполнять раунды обоих упражнений подряд, выполняя по 50 повторений каждого, 40 повторений, 30 повторений, 20 повторений и 10 повторений, завершая тренировку на время.	Скакалка двойная подножка Ситуация
Николь	AMRAP за 20 минут; отметьте, сколько подтягиваний вы выполняете в каждом раунде.	Бег 400 м Подтягивания на максимальное количество повторений
Энджи	Выполняйте все упражнения и повторяйте их как можно быстрее и выигрывайте.	100 подтягиваний 100 отжиманий 100 приседаний 100 воздушных приседаний
Маргарита	Выполните 50 раундов, по одному повторению в упражнении, за раунд так быстро, как только сможете.	Берпи Отжимания Прыгающий домкрат Приседания Стойка на руках
Конфеты	Завершите пять раундов на время.	20 подтягиваний 40 отжиманий 60 приседаний
Мэгги	Завершите пять раундов на время.	20 отжиманий в стойке на руках 40 подтягиваний 60 приседаний на одной ноге, чередование ног

Ева	Завершите пять раундов на время.	Бег на 800 метров 30 махов с гирями (предписывается с двухпудовой гирей) 30 подтягиваний
Елена	Завершите три раунда на время.	Бег на 400 метров 21 мах с гирей (предписывается с гирей 1,5 пуда) 12 подтягиваний
Карен	Выполняйте все повторы как можно быстрее, чтобы успеть.	150 ударов по стенке (для 20-фунтового мяча)
Келли	Завершите пять раундов на время.	Бег на 400 метров 30 прыжков на ящик (предписывается для 24-дюймовой коробки) 30 ударов по стенке (предписывается для 20-фунтового мяча)

Аманда	Завершите раунды по 9, 7 и 5 повторений обоих упражнений так быстро, как только сможете, и сэкономьте время.	Подъемы мышц Рывок (предписывается со штангой 135 фунтов)
Джеки	Завершите как можно быстрее и потратите время.	Тяга на 1000 метров 50 подруливающих устройств (предписано с 45-фунтовой штангой) 30 подтягиваний
Дайан	Завершите раунды по 21, 15 и 9 повторений обоих упражнений так быстро, как только сможете, и выиграйте время.	Становая тяга (с 225-фунтовой штангой) Отжимания в стойке на руках
Fran	Завершите раунды по 21, 15 и 9 повторений обоих упражнений так быстро, как только сможете, и выиграйте время.	Подруливающие устройства (предписаны со штангой весом 95 фунтов) Подтягивания
Элизабет	Завершите раунды по 21, 15 и 9 повторений обоих упражнений так быстро, как только сможете, и выиграйте время.	Очищение (рекомендуется со штангой 135 фунтов) Отжимания на кольцах
Нэнси	Выполните пять раундов обоих упражнений так быстро, как сможете, чтобы сэкономить время.	Бег на 400 метров 15 приседаний со штангой (предписано со штангой 95 фунтов)
Линн	Завершите пять раундов, стремясь к максимальному количеству повторений.Нет ограничений по времени. Записывайте выполненные вами повторения для каждого раунда, подсчитывая их в конце.	Жим лежа (определяется с учетом веса собственного тела на штанге) Подтягивания
Надежда	Это синхронизированная трехцикловая схема. Выполняйте одну минуту каждого упражнения, отслеживая количество повторений, которые вы выполняете на каждой станции. После завершения каждого полного раунда отдохните одну минуту, прежде чем продолжить тренировку. Цель состоит в том, чтобы подсчитать общее количество повторений за тренировку.	Берпи Силовые рывки (предписаны для 75-фунтовой штанги) Прыжки на ящик (предписаны для 24-дюймовой коробки) Трастеры (предписаны для 75-фунтовой штанги) Подтягивания грудью к перекладине

Изабель	Выполните предписанные повторения как можно быстрее за время.	30 рывков (со штангой 135 фунтов)
Линда	Эта тренировка также известна как «Три планки смерти». Выполняйте тренировку по пирамиде, выполняя все три упражнения последовательно, выполняя серии повторений из 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, так что сначала вы выполните 10 повторений каждого упражнения, а затем 9. повторений каждого упражнения и так далее до конца пирамиды.Завершите тренировку как можно быстрее, чтобы сэкономить время.	Становая тяга (предписывается со штангой, вес которой в 1,5 раза больше вашего веса) Жим лежа (предписывается со штангой с весом вашего тела) Очищения (предписывается со штангой с массой 3/4 вашего тела)
Грейс	Выполните предписанные повторения как можно быстрее за время.	Толчок (предписан со штангой 135 фунтов)
Гвен	Выполните раунды по 21, 15 и 9 повторений на общую нагрузку.Это тренировка по принципу «касайся и беги», поэтому любой отдых или изменение положения между повторениями считается «нарушением». Используйте одинаковую нагрузку для каждого подхода и отдыхайте по мере необходимости между подходами.	Толчок

польза или вред для женского организма?

За и против кроссфита для женщин

Сильные стороны

Слабые стороны

Польза и вред от кроссфита для девушек

Польза для здоровья

Вред для здоровья

Особенности кроссфита для женщин

Отличаются ли упражнения?

Перекачаться нельзя постройнеть

Кроссфит во время критических дней

Итоги

Кроссфит для девушек, программа тренировок дома и в зале

Что собой представляет система Кроссфит?

Раунды и WODы — базовые понятия кроссфита

Есть ли противопоказания к кроссфиту?

Кроссфит или тренажерный зал, что лучше?

Преимущества и недостатки кроссфита для девушек

Занятия кроссфитом для похудения

С какой периодичностью следует тренироваться?

Какие упражнения в кроссфите подходят девушкам?

Программа тренировок по кроссфиту для девушек

Программа для начинающих

WOD1

WOD2

Домашние тренировки

WOD1

WOD2

WOD3

Упражнения в тренажерном зале

WOD1

WOD2

Упражнения для похудения

WOD1

WOD2

WOD3

WOD4

Как питаться до занятий и после окончания тренировки?

Эффективность кроссфита для девушек

Кроссфит для девушек: польза или вред, особенности тренировок

Польза кроссфита для женского организма

Опасность кроссфита для женщин

Советы девушкам-кроссфитерам

Кроссфит для девушек – программа и принципы тренировок

Что такое кроссфит?

Периодичность тренировок

WODы, раунды и другие понятия

Пример занятия

Техника выполнения упражнений

Бёрпи

Отжимания

Приседания

Выпады

Подъемы корпуса

Женский кроссфит

Женский кроссфит. Рекомендации

Женский кроссфит. Тренировочные программы

Женский кроссфит. День 1 – круговая тренировка

Женский кроссфит. День 2 – аэробная тренировка

Кроссфит для девушек | Republika

Противопоказания к кроссфиту.

Навигация по записям

программа для домашних условий и тренажерного зала

Польза и вред кроссфит тренировок для девушек

Как правильно заниматься кроссфитом девушке

Программа тренировок для дома

Комплекс без оборудования 1

Комплекс без оборудования 2

Комплекс с гантелями

Кроссфит дома для девушек в видео формате

Комплекс упражнений в тренажерном зале для начинающих

Начальный уровень: комплекс 1

Начальный уровень: комплекс 2

Продвинутый уровень: комплекс 1

Продвинутый уровень: комплекс 2

Кроссфит для девушек в тренажерном зале в видео формате

Рекомендации к построению тренировки женщине

Рекомендации по питанию

контрольных тренировок CrossFit — «Девочки»

Angie