Крепатура что делать: Крепатура: как вернуться к нормальной жизни после первой тренировки

Содержание

Крепатура: как вернуться к нормальной жизни после первой тренировки

Наконец решились на перемены в жизни: пошли на тренировку, отработали ее на 100%. Возможно, даже воспряли духом, мол, не так уж все и запущено, есть еще порох в пороховницах. А потом наступает утро следующего дня, и вы едва можете выбраться из кровати, на лестницах хочется плакать, а на работе решаете, что просидеть до вечера за столом не такая плохая идея. Виной всему крепатура – мышечная боль, которой новичку никак не избежать, даже если первое погружение в мир физических нагрузок будет максимально легким. Interfax.by расскажет, как избавиться от ощущения, что вас переехал каток и вернуть желание продолжить тренировки.

Крепатура возникает по причине накопления в мышцах молочной кислоты, которая появляется при непривычной для организма физической нагрузки. Еще одна из причин мышечной боли – это микротравмы, но не стоит бояться, это нормальный процесс укрепления и роста мышц.

Профилактика

Для тех счастливчиков, которые еще не успели заработать себе крепатуру несколько советов по профилактике. Не то чтобы они на 100% избавят вас мышечной боли, но страданий будет определенно меньше.

Разминка

Не стоит недооценивать разминку и делать ее чисто номинально. Как следует разогрейтесь, особый упор сделайте на ту мышечную группу, которой планируете заниматься.

Растяжка

После выполнения каждого упражнения во время перерыва между подходами обязательно слегка тяните рабочие мышцы.

Рабочий вес

Если вы новичок, крайне осторожно наращивайте рабочий вес в упражнениях, да и просто нагрузку в целом. Не стоит делать сразу же максимальное количество повторов, гнаться за большими весами, даже если вам легко или «да я совсем никакого напряжения не ощущаю».

Поверьте, стоит перетрудиться в первый раз и ваши отношения с тренировками оказываются под вопросом (пока восстановишься, весь запал пройдет).

Заминка

Не заканчивайте тренировку внезапно. Обязательно нужно уменьшать интенсивность постепенно. Помните, как на уроках физкультуры учили: бежим, замедляем темп, идем пешком, только потом останавливаемся. Здесь то же самое. После «программных» упражнений, сделайте, например, упражнения из разминки, или покрутите педали на велотренажере, или пройдитесь пешком.

Вода

Следить за балансом воды в организме желательно всегда, но в дни тренировок – особенно. Пейте больше до тренировки, во время и, самое главное – после.

«Лечение»

Если о профилактике вы узнали слишком поздно или она вам просто не помогла, попробуйте воспользоваться следующими методами облегчения мышечной боли.

Растяжка

Помните, клин клином вышибают. Конечно, часть тела, которая безумно ноет, даже в состоянии покоя, меньше всего хочется как-то задействовать. Но это один из самых эффективных способов избавиться от боли. Слегка порастягивайтесь, буквально 10-15 и станет ощутимо легче.

Горячая ванна

Высокая температура заставляет быстрее выводиться молочную кислоту, которая как раз вызывает неприятное жжение в мышцах. Наберите теплую ванную, добавьте морской соли и расслабьтесь.

Сауна и баня

Принцип действия как у горячей ванной, но действует гораздо эффективнее. Только помните, что посещать баню или сауну сразу после тренировки ни в коем случае нельзя, это повышает риск инсульта или инфаркта. А вот на следующий день самое оно.

Контрастный душ

Не только позволит избавиться от крепатуры, но и неплохо взбодрит, а также окажет положительный эффект на кожу.

Массаж

Ускоряет выведение молочной кислоты усиленное кровообращение, также оно способствует скорейшему заживлению поврежденных мышечных тканей. Поэтому если кто-нибудь вас хорошенько разомнет, крепатура отступит.

Тренировка

Да, вот так жестко, через «не могу». Регулярные физические нагрузки постепенно приведут вас к тому, что крепатура из невыносимой боли превратиться в приятное ощущение тонуса мышц. Сходите на следующее запланированное занятие, просто сделаете его более щадящим.

Правильное питание

Следите за тем, чтобы в вашем организме хватало всех необходимых витаминов и микроэлемнтов, особенно А,С,Е. Именно они благоприятно воздействуют на мышцы.

Кремы и мази

Способ, можно сказать, для самых ленивых. Позволяет избавиться от боли практически моментально. Вам нужно лишь дойти до аптеки и приобрести любую противовоспалительную мазь, бальзам на травах, с желчью и эфирными маслами.

Помните, что, как правило, даже самая мощная крепатура, исчезнет через пять дней после тренировки.

Но следите за тем, как она проходит, боль должна постепенно сходить на нет, а если спустя 72 часа становится только хуже, возможно, у вас существенное повреждение мышц и надо обращаться к врачу.

Как избавиться от жестокой мышечной боли

Хорошенько качнул ноги, а через сутки можешь передвигаться только на прямых конечностях и держась за стенку — знакомая ситуация? Расскажу, как этого избежать или же сильно облегчить страдания.

Крепатура, DOMS, синдром отсроченной мышечной боли — у нее много имен, но суть одна. Спустя сутки-двое после хорошо проведенной тренировки начинаются страдания. Иногда они настолько жестокие, что девочки завидуют мальчикам, потому что те ходят в туалет стоя (тяжело присесть на унитаз, а встать — вообще пытка). Мальчики же обещают себе больше никогда не посещать тренажерный зал. Правда, это не панацея и на крепатуру можно нарваться даже в бытовых ситуациях.

Например, вот в такой:

Где-то резко напрягся, 20 минут потаскал мешки с цементом или мебель на пятый этаж, приволок из магазина чемодан еды, накопал картофана на год вперед, и здравствуй лютая мышечная боль. Особенно у тех граждан, которые в принципе не часто физически работают.

Для начала разберем, что же это за синдром отсроченной мышечной боли такой, почему он возникает и как протекает.

DOMS под микроскопом

Мышечная боль бывает разная и не вся она крепатура.

Так, во время интенсивного выполнения упражнения на большое количество повторений можно почувствовать жжение в мышцах — это действие лактата или молочной кислоты, не имеющее никакого прямого отношения к DOMS. Через 20–40 минут после физической нагрузки уровень лактата приходит в норму, так что о его воздействии на мышцы через сутки-двое не может быть и речи.

Приятная тянущая боль и усталость сразу после эффективной тренировки — это тоже не крепатура, а лишь сиюминутный отклик организма на стресс.

Сильная и резкая боль при движении и не прекращающаяся ноющая, когда натруженная мышца в состоянии покоя, может говорить о травме. Особенно, если боль значительно усиливается при нагрузке и не исчезает спустя несколько повторений или на второй-третий подход.

А вот когда боль

наступает через 24–48 часов после физической нагрузки, ощущается при работе мышцы, но не беспокоит, когда она в состоянии покоя — это и есть классическая крепатура.

В зависимости от мышечной группы, тренированности и полученного во время тренировки или любой другой физической нагрузки стресса, сохраняться болезненное состояние мышц может от пары-тройки дней до недели. То есть можно в принципе ничего не делать с крепатурой, а лишь терпеть боль и она сама по себе пройдет. А можно не терпеть, но об этом поговорим чуть позже.

Почему случается синдром отсроченной мышечной боли? Долгое время считалось, что во всем виновата молочная кислота, образующаяся при анаэробных нагрузках.

Но, как я упоминал выше, и что было доказано учеными — это не есть причина крепатуры. В течение часа уровень лактата приходит в норму. Хотя еще в 1902 году явление DOMS или «мышечной лихорадки» описал Теодор Хок (Theodore Hough), объяснив его разрывом мышечных волокон, возникающем при интенсивной физической нагрузке. Он оказался наиболее близок к истине.

Сейчас актуальны две теории, которые друг друга дополняют.

Первая — крепатура является результатом микроразрывов мышечных волокон. Травма минимальная, чтобы серьезно возбудить нервную систему, но достаточная, чтобы со временем начали реагировать болевые рецепторы внутри мышечной соединительной ткани, вызывая те самые неприятные ощущения при напряжении мышц. Напомню, что в состоянии покоя никаких болевых ощущений нет.

Вторая теория называется «Ферментный отток

». Суть в том, что при микротравме мышечных волокон кальций из саркоплазматического ретикулума начинает активно попадать в мышцы, накапливаться там и творить нехорошее. В частности такое нетипичное накопление подавляет клеточное дыхание, замедляет транспортировку кальция обратно в саркоплазматический ретикулум и в результате активирует разрушающие мышечный белок ферменты (протеазы и фосфолипазы). Наступает воспаление, сопровождающееся болью.

Как-то все это сложно звучит и настораживает, но у страха глаза велики. Давайте разбираться дальше.

Крепатура — хорошо это или плохо?

Одни товарищи утверждают, мол, если после тренировки нет крепатуры, значит, занимался плохо и просто зря потратил время. Другие, наоборот, говорят о не самых лучших последствиях для роста мышц, если DOMS накрывает по полной программе.

Истина, как обычно, где-то посередине.

Синдром отсроченной мышечной боли — это не хорошо и не плохо. Он просто есть и все.

У постоянно подвергающихся той или иной физической нагрузке людей он проявляется в меньшей степени и реже. Ведь организм так устроен, что старается компенсировать стресс с запасом. В данном случае микротравмы мышечных волокон заживляются, плюс добавляются новые волокна, чтобы в следующий раз при аналогичной нагрузке казуса не произошло.

У новичков крепатура случается чаще. Ведь организм к нагрузке не приучен, вот и реагирует бурной болью после подвигов в тренажерном зале, на беговой дорожке, велосипеде или еще где. Но это совершенно не значит, что только DOMS является индикатором качественно проведенной тренировки.

Повреждение мышечной ткани — это лишь один фактор для гипертрофии мышц. Еще есть механическое напряжение и метаболический стресс. Не забываем и о том, что со временем энергетическая эффективность мышц повышается, в них накапливается больше гликогена, воды — все это тоже влияет на итоговые размеры, силу и выносливость.

Из своей практики могу выделить тот момент, что я не раз сталкивался с людьми, которые особо не жалуются на крепатуру, но при этом имеют хорошие силовые результаты и объемы, причем пашут на тренировке с полной отдачей.

О себе такого сказать не могу в том плане, что до сих пор практически после каждой тренировки у меня есть крепатура. Мышечная боль стала частью жизни, она привычна и особо не напрягает, исключая редкие случаи, когда к тренировкам возвращаешься после перерывов из-за поездки в теплые края, командировок или же какой простуды. Но с этим я научился бороться, да и в принципе за годы практики узнал много интересных способов облегчения или даже предотвращения синдрома отсроченной мышечной боли.

Методы предотвращения сильной крепатуры

Полностью искоренить DOMS невозможно, уж так устроен наш организм, но есть много способов для облегчения мышечной боли до того уровня, когда она даже приятна. Видимо, правду говорят, что все тренирующиеся с отягощениями люди немного мазохисты :).

Главное нужно понимать, что крепатура — это результат микротравм мышечных волокон. Во-первых, они должны оставаться именно МИКРО-травмами, а не превращаться в МАКРО-травмы. Для этого нужно:

  • Хорошо размять перед тренировкой все тело, после чего сделать упор на разминку рабочей мышечной группы (пара подходов с легким весом, затем постепенный выход на рабочий вес «лесенкой»).
  • Не забывать о растяжке и аккуратно тянуть рабочие мышцы после выполнения всех упражнений на ту или иную мышечную группу.
  • Новичкам наращивать рабочий вес в упражнениях постепенно, даже если выполнять упражнения вначале будет легко. Тише едешь — дальше будешь. На первом десятке тренировок в принципе лучше не работать до жжения в мышцах и не выходить на предельные веса. Хочется себя испытать — ок, аккуратно попробуйте, а потом возьмите 50% от того максимума, что потянули, и с ним работайте. На следующей тренировке добавьте 10%, потом еще 5–10%. Не надо спешить и итоговый результат будет намного лучше, чем при попытке «накачаться за месяц».
  • Если был перерыв в тренировках или же некоторое время не качали определенную мышечную группу, например, ноги, то стоит начинать работать очень аккуратно. После перерыва лучше всего вводить мышцы в тонус 50-процентными нагрузками от максимума. Если сразу устроить себе ударную тренировку, потом страдания от жуткой крепатуры растянутся на неделю. Не раз проверено на личном опыте.
  • После тренировки устраивать заминку – это полезно для сердца и для мышц. Заминка представляет собой 10–20 минут работы в спокойном темпе на велотренажере, быстрой ходьбы на беговой дорожке (пешком по улице) или орбитреке. Работайте так, чтобы дыхание сохранялось ровным, пульс — 100–110 ударов в минуту. По себе заметил, что такая практика сильно облегчает крепатуру после тренировки ног.
  • В теории помогает компрессионная спортивная одежда, но на практике я ее эффект не проверял. Хороший комплект обойдется в цену бюджетного iPhone, и пока на такие эксперименты финансово не готов.

Кроме того, для восстановления мышц необходимо создать благоприятные условия:

  • Обязательно хорошо пить как в течение дня, так и во время тренировки. В среднем рекомендуется выпивать 30 мл чистой воды на 1 кг собственного веса в сутки. Во время тренировки небольшими глотками — 0,5–0,7 л. Вода — главный элемент в нашем организме (мышцы на 70% состоят из h3O), растворитель и транспорт для полезных веществ и одновременно занимается выведением токсинов и продуктов распада.
  • Хорошее питание является залогом того, что восстанавливаться организм будет быстрее, а значит и боли от крепатуры — меньше. К слову, особенно хорошо влияют на восстановление витамины A, C и E, плюс вещества в зеленом чае.
  • BCAA, глютамин до, во время и после тренировки тоже положительно влияют на восстановление.
  • Достаточное количество сна не менее важно, чем питание или обильное питье. 7–8 часов в самый раз.

Что делать, если жестокая крепатура все-таки настигла

Выше много полезных советов, но человек так устроен, что зачастую начинает шевелиться уже после того, как натворил дел. Грубо говоря, когда «в зад клюнул жареный петух». Что ж, крепатура цветет, пышет и надо с этим что-то делать, а то белый свет не мил.

Самый простой вариант — легкая разминка тех мышц, что люто болят. Но именно РАЗМИНКА, а не их нагрузка. Мышцы то и так уже травмированы, зачем их еще больше нагружать. Допустим, дико болят грудные — посводите руки вперед по 10–20 раз в 3–4 подходах, аккуратно напрягая мышцы в конце движения. Стонут ноги — можно поприседать раз по 10–15 в 3–4 подходах или устроить интенсивную прогулку. Суть в том, чтобы нагнать в мышцы крови, которая принесет полезные вещества для их восстановления и вымоет продукты распада.

Вариант посложнее — массаж или самомассаж. Найти хорошего спортивного массажиста — это большая проблема, но если уж такого нашли, держитесь за него руками и ногами. Во время качественного спортивного массажа, конечно, будешь выть и пищать, но 30–40 минут неприятных ощущений стоят пары тройки дней мучения от мышечной боли. Кроме того, такой массаж снимает лишний тонус с мышц и вообще положительно влияет на их восстановление.

Если нет специалиста или денег на него, тогда стоит один раз потратиться на качественный массажный цилиндр, позволяющий заниматься самомассажем, используя для этого вес собственного тела.

Весьма доступный и полезный вариант — баня или сауна. Сам пользуюсь им очень активно. Прогревание мышц действует примерно так же, как и их усердная разминка, а также массаж — улучшается циркуляция крови, приходят полезные вещества, а продукты распада — выводятся.

Как вариант — прием горячей ванны. Минут 10–15 не более, иначе вообще в овоща можно на время превратиться. Эффект не столь заметен, но тоже есть.

В совсем уж экстренных случаях к болящим мышцам прикладывают пакеты со льдом, а то и заныривают в ванну со льдом, если такая имеется в доступе.

Если лечить — пройдет за неделю, а нет — за 7 дней

На самом деле нет в случае с крепатурой, и да — в случае с простудой. Хотя доля истины тут есть. Практически любой случай DOMS проходит сам по себе максимум за неделю, даже если через день-два после нагрузки ты не мог по-человечески ходить и больше напоминал краба. Особенно на лестницах. Но если боль сохранилась, то это звоночек, что стоит обратиться к врачу, и микротравма по факту все-таки оказалась более серьезным повреждением.

Другая сторона медали игнорирования крепатуры и описанных выше советов по снижению ее эффектов в том, что тренироваться, да и жить с такой болью некомфортно. А новичков мысль о том, что теперь тело будет болеть постоянно, просто приводит в ужас. Так что рекомендую разминаться, не рваться на веса, заминаться, качественно кушать, посещать баню или сауну и все у вас будет хорошо.

Автор в Twitter, Facebook, Instagram

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru Хорошенько качнул ноги, а через сутки можешь передвигаться только на прямых конечностях и держась за стенку — знакомая ситуация? Расскажу, как этого избежать или же сильно облегчить страдания. Крепатура, DOMS, синдром отсроченной мышечной боли — у нее много имен, но суть одна. Спустя сутки-двое после хорошо проведенной тренировки начинаются страдания. Иногда они настолько жестокие, что…

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

  • До ←

    Самые необычные телефоны Motorola

  • После →

    Доступны публичные третьи беты iOS 9.3 и OS X 10.11.4

О чем говорит крепатура? Ярослав Сойников отвечает на вопросы о боли и радости в мышцах

Стоит ли забросить тренировки, если чувствуете сильную крепатуру? Плохо ли вы потренировались, если крепатуры нет? Можно ли воспринимать крепатуру как критерий хорошей тренировки? Сооснователь hiitworks Ярослав Сойников рассказывает, как толковать крепатуру и нужно ли с ней что-то делать вообще.

Стоит ли пугаться, если после первой тренировки я ощущаю сильную крепатуру?

Бывают ситуации, когда человек приходит в первый раз или выполняет какую-то непривычную для себя работу и получает крепатуру, которая очень некомфортна. Если вы раньше не занимались, нужно быть готовым: что бы вы ни делали — будет крепатура. Поиграли в теннис — крепатура, пробежка — будет крепатура, тренировка — крепатура. Это нормально. Это следствие химических и механических изменений внутри мышечной ткани.

Важно понять, что это путь адаптации тела к нагрузке и постоянно такого не будет. Легкая крепатура после тренировки — это абсолютно нормально. Но она не должна мешать вам жить и полноценно двигаться.

Нужно ли что-то делать с сильной крепатурой или само пройдет?

Нужно пережить этот период. Все, что связано c улучшением кровоснабжения, с расслаблением, вам будет показано:

  • Теплая ванна
  • Расслабляющий массаж
  • Достаточный сон

Только не сидите на месте. Чем дольше вы сидите, тем дольше крепатура будет с вами. Прогуляйтесь, порастягивайтесь, сделайте легкую разминку. И не надо пропускать следующую тренировку, это только затянет процесс. Сходите на тренировку Recovery, где вы сможете прокатать тело массажным гридом (прим. — GRID Foam Roller). Это ускорит восстановление.

Если перед каждой тренировкой хорошо прокатывать мышцы гридом, то шансов получить тяжелую крепатуру у вас становится гораздо меньше. А если она будет, то пройдет гораздо быстрее. Это одна из причин, по которой мы включаем раскатку гридами в разминку перед тренировками.

Можно ли ориентироваться на крепатуру как на критерий эффективности тренировки?

Нет прямой корреляции между ощущением крепатуры и эффективностью тренировки. Вполне возможен вариант, когда вы тренируетесь, иногда даже тяжело тренируетесь, но крепатуры нет. Если мышцы болят, можно сказать, что они получили нагрузку и достаточный стимул для укрепления. Но если мышцы не болят, это не означает, что этого не произошло.

Например, люди редко чувствуют крепатуру после занятий на байке или на гребном тренажере. Какой бы сильной нагрузка ни была, сколько бы ведер пота ни вылилось, это не ведет к крепатуре. А наклоны на одной ноге с гантелей ведут, хотя нагрузка там гораздо меньше. Это не значит, что гребля или байк бесполезны. Тело просто адаптируется к такой нагрузке по-другому.

Если вы задумываетесь, как часто вы должны чувствовать крепатуру, то хороший ориентир — силовые тренировки. Они должны давать легкую крепатуру на следующий день или через день. Интервальные тренировки вряд ли. Они рассчитаны на развитие выносливости. После тренировок TRX Fit, Burn особой крепатуры не должно быть. Может быть легкий фон, усталые мышцы на следующий день, но не крепатура. А такие тренировки как TRX Legs, TRX Upper, Basic 3D должны давать ощущение, что мышцы немного крепатурят.

Если крепатуры нет никогда, мне нужно менять тренировки?

Если никогда нет крепатуры даже после силовых тренировок, это означает, что вы тренируетесь в зоне комфорта. Ваша мышечная ткань не ощущает стресса. Это не плохо. Нормально жить без крепатуры. Но это означает, что особого развития вы не получаете. Вы занимаетесь достаточно, чтобы поддерживать мышцы в тонусе и их не терять. Но недостаточно, чтобы их нарастить. Если вас устраивает ваша форма, и вы просто поддерживаете ее, то тренируйтесь в том же режиме. Если вы все-таки хотели бы наращивать мышцы, тогда какой-то компонент нагрузки на тренировках нужно увеличивать.

А я люблю крепатуру. Это нормально вообще?

БМногие фитнес-энтузиасты ориентируются на крепатуру, в том числе и я. Если я чувствую, что мышцы болят, значит, думаю, что я что-то хорошее сделал. Доказанной корреляции между эффективностью тренировок и крепатурой нет. Но это приносит психологическое удовлетворение. Это верный сигнал того, что стимул все же произошел. Если стимул произошел, значит, при правильном подходе ваши мышцы будут укрепляться.

Каждый человек, который потренировался, заслуживает на следующий день почувствовать приятную боль в мышцах. Это то, что поднимает настроение и дает осознание, что ты потренировался. Это твоя награда.

Что если я обнаруживаю крепатуру в неожиданных местах?

ДСмотря, что называть неожиданными местами. Про Basic 3D, тренировку на Procedos, говорят, что она дает крепатуру в неожиданных местах. Но это происходит потому, что люди растягивают мышцы, которые никогда не растягивали и выполняют движения, которые никогда раньше не делали. Это вызывает крепатуру.

Но бывает, что выполняя какое-то движение, вы ощущаете крепатуру не там, где нужно. Например, после приседаний не ощущаете крепатуру в ягодичных мышцах, но ощущаете в квадрицепсе. Это сигнал, что вы активируете не те мышцы, которые должны работать. Это уже информация для тренера о том, как корректировать технику или упражнение менять, чтобы работали нужные мышцы. Если выполняете упражнение для рук, а болит спина, нужно сказать об этом тренеру. В этом случае крепатура — сигнал о неправильном выполнении упражнения.

Крепатура — это только один из сигналов, которые дает наше тело. Надеемся, теперь вы будете лучше понимать его после тренировок. А тренировки для создания и снятия крепатуры, о которых упоминал Ярослав, вы найдете в нашем расписании!

Крепатура мышц — как быстро избавиться от крепатуры и боли в мышцах

Если вы регулярно выполняете физические упражнения, то вам наверняка знакомо ощущение боли в мышцах, которое возникает после тренировок. Это так называемая крепатура – реакция организма на перегрузки, своеобразная адаптация мышечной ткани к ее проработке. Откуда она берется и как от нее избавиться? Читайте в этой статье.

Что такое крепатура?

Вы сходили в зал, проработали определенные мышечные группы, а на следующий день практически не можете шевелиться из-за боли? Это и есть крепатура мышц. Стоит отличать ее от болевых ощущений, возникающих из-за травм. При этом даже повторная нагрузка, прогревающая мышцы, не способна сразу и полностью избавить от неприятных ощущений: после тренировки боль вернется. К счастью, опытные бодибилдеры знают несколько способов снизить болевой синдром и быстрее избавиться от крепатуры.

Это интересно: согласно медицинским исследованиям, совокупность неприятных ощущений особенно остро ощущается в интервале от 24 до 72 часов после физической нагрузки.*

При этом очень важно уметь различать собственные ощущения и определять, где проблема кроется в крепатуре, а где боль вызвана растяжением мышц. В противном случае дополнительные нагрузки могут привести к неприятным последствиям.

Виды мышечной боли

Как отличить травму от крепатуры? По субъективным ощущениям, возникающим в теле после физической нагрузки.

Естественная боль. Возникает после тренировки. Проработка мышц приводит к микротравмам: волокна буквально рвутся, их заполняет молочная кислота. В процессе регенерации ткань удлиняется и увеличивается в объеме, в итоге получается тот самый красивый мышечный рельеф. Такая боль не несет вреда организму и является результатом стресса, испытанного мышцами.

Запаздывающая боль. Может возникнуть спустя несколько дней после интенсивных нагрузок. В результате крепатура такого типа не дает мышцам нормально сокращаться. Как избавиться от этой проблемы? Только дополнительными тренировками. В противном случае нагрузка окажется бесполезной, мышцы не станут развиваться, а вернутся в свое исходное состояние.

Боль, вызванная травмой. Возникает сразу при травматизации мышцы или связки. Имеет острый характер, не проходит спустя 2-3 дня после нагрузки.

Влияние молочной кислоты

После интенсивной физической тренировки мышцы начинают испытывать недостаток кислорода. Тогда для получения необходимой энергии в работу включается запасной механизм, где в процессе расщепления воды и углекислого газа начинает вырабатываться молочная кислота. В итоге сосуды расширяются, усиливая приток крови к мышцам. Кроме того, именно молочная кислота помогает эритроцитам отдавать максимум кислорода. На заключительном этапе этого обменного процесса она уходит в печень, где расщепляется и превращается в глюкозу. При этом возникновение молочной кислоты в мышцах является одним из главных факторов, провоцирующих болевой синдром. То есть, для того чтобы избавиться от неприятных ощущений, это вещество буквально нужно «разогнать». Как снять крепатуру наиболее быстрым и эффективным способом? При помощи массажа, который поможет ускорить переработку молочной кислоты. Для этого не нужно отправляться к профессионалу: если самостоятельно размять мышцы, боль тоже уйдет.


Как избежать возникновения крепатуры?

К сожалению, никак. Единственный способ избежать боли в мышцах – не тренироваться вовсе или выбирать щадящий режим с минимальными нагрузками. Однако это не значит, что любые упражнения будут приносить неприятные ощущения. Снизить болевой синдром можно, если следовать нескольким простым правилам:

  • обязательно разминайтесь перед тренировкой. На это должно уйти не менее двадцати минут, а в процессе разминки необходимо прогреть все группы мышц;
  • пейте чистую воду во время выполнения или после упражнений;
  • увеличивайте нагрузку постепенно;
  • после тренировки сделайте несколько упражнений на растяжку и расслабление;
  • обратите внимание на специализированный пищевой продукт для питания спортсменов. Например, восстанавливающий коктейль Herbalife 24, обогащенный железом для дополнительного обеспечения тканей кислородом, может помочь быстрее прийти в норму после физических нагрузок и избежать травм. В составе есть белок и L-глутамин, которые способствуют еще и наращению мышечной массы. За счет приятного вкуса можно насладиться коктейлем и одновременно восполнить силы.

Это важно! Все упражнения нужно выполнять плавно, без резких движений и рывков, так как это минимизирует риск повреждения мышц и связок.**

Как быстро избавиться от крепатуры?

Если мышечная боль все-таки возникла, вы можете воспользоваться целым комплексом рекомендаций, разработанным опытными бодибилдерами.

  1. Принять горячий душ или ванну. Это увеличит приток крови к мышцам, поможет им расслабиться и быстрее восстановиться. Применять этот метод можно только при крепатуре, в случае растяжения или другой травмы связок он противопоказан!
  2. Сделать массаж. Можно самостоятельно или при помощи специалиста. Такое воздействие поможет разогнать молочную кислоту, снимет мышечные спазмы и отечность тканей.
  3. Воспользоваться мазями. Существуют специальные спортивные гели на основе натуральных трав, созданные именно для снятия крепатуры.
  4. Выспаться. Здоровый сон – один из лучших способов восстановиться. Если после интенсивных нагрузок мучает бессонница, значит, тренировочную программу нужно пересмотреть.

Это важно! Огромную роль играет правильное питание: сбалансированный рацион поможет быстрее восстановить энергию и избежать перегрузок во время тренировок.***


Выводы

Как убрать крепатуру в мышцах? Больше тренироваться, но при этом подобрать оптимальную интенсивность нагрузок. Для профилактики боли в мышцах нужно выполнять ежедневную зарядку, которая поможет разогреться и разогнать молочную кислоту. Особенно важный момент для начинающих – это постепенное увеличение нагрузок. Кроме того, нужно не забывать о правильном питании и питьевом режиме. Все это поможет держать организм в тонусе, предотвратит болевой синдром и застой в мышцах. А если избежать проблемы не удалось – обратитесь за помощью к профессиональному массажисту, сделайте несколько упражнений на растяжку или примите горячую ванну. И, конечно, помните о продукции Herbalife Nutrition, которая может помочь предотвратить серьезные травмы и быстрее восстановиться даже после серьезных нагрузок.

 

Ссылки:

* Does Exercise-Induced Muscle Damage Play a Role in Skeletal Muscle Hypertrophy? https://www.researchgate.net/publication/221841567_Does_Exercise-Induced_Muscle_Damage_Play_a_Role_in_Skeletal_Muscle_Hypertrophy

** Синтия Вейдер. Йога + пилатес = йогалатес. Модный фитнес для души https://booksbunker.com/sintiya_veyder/65045/

*** Арнольд Шварценеггер. Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга 5: Здоровье, питание и диета. https://www.litmir.me/br/?b=178801


Крепатура: бороться или радоваться?

Остроус Виталий, персональный тренер, врач «Клуба активного отдыха Подольский«, о причинах крепатуры и о том, как облегчить ее проявления.

Для начала определимся с тем, что такое крепатура. Это болезненное ощущение в мышцах после интенсивной физической работы.

Процесс такой: при достаточно интенсивной активности в тканях образуются и накапливаются определенные продукты распада (молочная кислота, недоокисленные продукты, кетоновые тела и т.д.) из-за чего среда «закисляется», что и вызывает такое, иногда даже достаточно дискомфортное, состояние, приводящее в некоторых случаях к повышению температуры тела.

Но наличие крепатуры после физических нагрузок — это норма.

Правда, интенсивность (как и само ее наличие) связана с различными факторами:

Свежие новости

— подготовленность человека;

— частота занятий и их интенсивность;

— частота смены типа нагрузки.

О чем свидетельствует крепатура.

Не всегда наличие или отсутствие крепатуры говорит о хорошей или плохой тренировке, обычно речь идет о смене нагрузки, типе тренировки или увеличении ее интенсивности.

Чаще всего ее ощущают после каких-либо перерывов в занятиях (отпуск, командировка, лень).

Если ваши занятия не отличаются друг от друга интенсивностью и вариантами смены типа нагрузок, вы можете годами не вспоминать о крепатуре или чувствовать ее проявления  очень незначительно. Это связано с тем, что ваш организм вырабатывает именно то количество ферментов, которое нужно для достаточно быстрой и максимально эффективной утилизации всех отработанных продуктов. Но если изменить нагрузку или ее интенсивность, это приведет к большому распаду и образованию «закисляющих» веществ — и «добро пожаловать, а вот и я».

Кстати, атлеты которые регулярно меняют нагрузку как по интенсивности, так и по ее типу и продолжительности, ощущают крепатуру практически после каждой тренировки, и это тоже нормально!

Как облегчить и почему не ждать, когда «само пройдет»

Как правило, крепатура проходит сама на следующем занятии полностью или частично!

Одно знаю точно, если ничего не делать, то чувствовать ее можно на протяжении нескольких дней. Как правило, максимальная интенсивность болевых ощущений приходит на второй день ближе к вечеру.

Для того чтобы ее уменьшить, могу порекомендовать только одно: приходите на следующий день в зал и продолжайте заниматься, сделайте пару разогревающих движений, растянитесь немного, пробегитесь на дорожке и все, о крепатуре вы сможете забыть. Всякого рода методы для лентяев (в виде нескольких дней отдыха, сопровождающихся приемами ванн и саун) не помогают, как бы вам ни хотелось себя убедить в обратном!

В некоторых случаях, когда крепатура крайне интенсивная и сопровождается подъемом температуры тела выше +37 градусов, можно принять на ночь таблетку аспирина. Это максимум того, что вы можете сделать для облегчения вашего состояния.

Единственное действенное средство, которое срабатывает всегда, — это регулярные тренировки с 1-2 днями отдыха, но не более!

Нет крепатуры — нет результата?

Данное утверждение неверно! Она бывает всегда, пусть не интенсивная, но бывает. Дело в том, что зачастую это ощущение становится привычным, и вы его попросту не замечаете. Но поверьте, после качественной тренировки крепатура есть всегда!

Ее нет только у тех, кто ничего не делает! В таком случае можно с уверенностью сказать, что нет крепатуры — нет результата.

Как облегчить крепатуру после тренировки?

Крепатура – это плохо или хорошо?

Некоторые спортсмены считают, что отсутствие крепатуры после тренировок означает, что человек плохо занимался, а значит, зря потратил время. Другие же, напротив, утверждают, что наступление сильной мышечной боли после занятий приводит к нехорошим последствиям для роста мышц. Но истина где-то посередине.

Крепатура – это не плохо, но и не хорошо. Она просто существует и все. Однако у людей, которые тренируются регулярно, боль возникает реже и в меньшей степени. Ведь человеческий организм устроен так, что старается компенсировать действие от стресса с запасом. В данной ситуации микротравмы мышц заживают, и вдобавок нарастают новые волокна с той целью, чтобы при повторной аналогичной нагрузке крепатура не наступила.

Крепатура – это не плохо, но и не хорошо. Она просто существует и все.

Причины возникновения крепатуры

Выделяют несколько теорий, почему возникает крепатура, вот некоторые из них:

  1. Запоздавшая боль. Боль в мышечных волокнах может возникнуть спустя 2-4 дня после тренировки. Это означает, что мышцы получили микротравмы. Однако здесь нет поводов для переживания – травмированные волокна стимулируют организм активизироваться для избавления от шлаков и восстановления поврежденных зон. На 3-4 тренировке боль должна постепенно начать стихать.
  2. Травма. Характеризуется ее возникновение сковывающей и ноющей болью в мышцах, которая становится сильнее во время различной нагрузки или при совершении резких движений. Дополнительно ухудшается общее состояния, а в некоторых участках наблюдается припухлость. Отличием такой боли от крепатуры выступает то, что болезненные ощущение после травмы возникают сразу, но в редких случаях могут возникнуть на следующий день.
  3. Молочная кислота. Она характеризуется довольно быстрым скоплением в мышечных тканях. Когда же кислота выходит из организма, наступает ощущение дискомфорта. Если занятия спортом будут регулярными, то количество этого вещества начнет еще больше увеличиваться. Вымывается кислота кровью в течение суток, но ее накопление в мышечных волокнах абсолютно безопасно.

Способы предотвращения возникновения крепатуры

Чтобы предотвратить появление мышечной боли после занятий спортом, следует:

  • Тщательно разминать тело перед началом тренировки. После этого сделать акцент на разминку рабочей группы мышц.
  • Делать растяжку и с осторожностью тянуть рабочие группы мышц после завершения всех упражнений.
  • Новичкам в упражнениях наращивать рабочий вес стоит постепенно, даже если вначале упражнения будет выполняться легко. В первые десять занятий нежелательно работать до ощущения жжения в мышцах и выходить на предельные веса.
  • После перерыва начинать разминку осторожно и аккуратно. Это касается и тех случаев, когда определенное время не происходила нагрузка на конкретную группу мышц, например, ног. После такого перерыва рекомендуется вводить мышцы в тонус 50%-ми нагрузками от максимума.
  • Устраивать заминку по окончании тренировки. Это приносит пользу не только мышцам, но и сердцу. Заминка заключается в 10-20-минутной работе в спокойном темпе на велотренажере или быстрой ходьбе по улице или на беговой дорожке.
  • По возможности, надевать компрессионную одежду.

Снять боль в мышцах помогут различные виды массажа, а также усиленное питье напитков, приготовленных на основе желтого, белого или зеленого чая.

Как облегчить крепатуру?

По завершении интенсивных занятий спортом будет хорошим вариантом сходить в сауну или баню, но не употреблять алкоголь. С точностью поможет снять боль в мышцах, которая не проходит, различные виды массажа, а также усиленное питье напитков, приготовленных на основе желтого, белого или зеленого чая. Дополнительно можно употреблять в пищу продукты, помогающие при воспалениях, например, сельдь, рыбий жир, фрукты, лосось, йогурт, зелень, тунец, сардины, скумбрия. Заменить рыбу можно добавками, содержащими рыбий жир.

Еще несколько советов по облегчению крепатуры и избавлению от нее:

  1. Не стоит торопиться выходить из спортзала. Через «не могу» стоит сделать заминочный стретчинг на протяжении 10 минут. На следующий день боль будет в два раза меньше.
  2. После завершения занятий спортом сразу встаньте под горячий душ примерно на 15 минут. Можно самостоятельно помассировать возможные болевые зоны.
  3. Пейте «антиоксидантные» напитки. Это может быть свежемолотый кофе, вишневый сок, а также крепкий красный чай. В них стоит добавить лимон.
  4. Примите горячую ванну после тренировки. После 10 минут нахождения в горячей воде следует ополоснуться прохладной водой. Такие чередования сделать 3 раза. После процедуры можно втереть мазь с ментолом.

Таким образом, выполняя вышеописанные способы можно без труда избавиться от болевых ощущений и не отказывать себе в удовольствии, а заниматься любимым видом спорта. В фитнес-клубе D’ATHLETICS в Санкт-Петербурге работают опытные тренеры, которые тщательно следят за выполнением упражнений и контролируют нагрузки, поэтому после его посещения крепатура, если и наступит, то в облегченной форме.

Что такое крепатура и как с ней справиться

Травмы

Практически каждому из нас известно ощущение боли, которое возникает спустя сутки после интенсивной тренировки или непривычной физической работы. Стоит выполнить в зале упражнения на неразработанную группу мышц или на совесть поработать весной на даче – и с утра все ломит тело. Врачи называют это состояние синдромом отсроченной мышечной боли (СОМБ) или крепатурой, а в обиходе мы часто говорим, что «мышцы забились».

Что такое крепатура?

Единого мнения о происхождении синдрома СОМБ нет до сих пор. Раньше считалось, что болевые ощущения в мышцах связаны с тем, что после интенсивной физической нагрузки в них накапливается молочная кислота. Но современные исследования опровергли эту версию, оказалось, что уже через 30-40 минут концентрация молочной кислоты в мышцах приходит в норму[1].

Современные специалисты склоняются к мнению, что СОМБ – комплексный результат сложных биохимических, физиологических и неврологических процессов, происходящих в мышечной ткани в момент интенсивной нагрузки и после нее. Болевой синдром и ощущение раздутости и «окаменения» в мышцах вызваны несколькими факторами[2]. Среди них:

  • микроповреждения мышечного волокна, вызванные перенапряжением мышц;

  • воспаление, которое развивается внутри перетренированной мышцы, как ответ иммунной системы на микротравмы и микроразрывы;

  • воспаление сопровождает отек, связанный с накоплением в мышцах лимфы и задержкой жидкости;

  • нейротрофические факторы, вызванные микроповреждениями нервных окончаний в мышцах.  

Что делать при перенапряжении мышц

В первую очередь нужно прекратить тренировки на какое-то время или уменьшить их интенсивность. Во вторую – обратить внимание на те средства, которые могут способствовать устранению болевых ощущений и уменьшению воспаления[3]. Это могут быть массаж, охлаждение травмированной мышцы при помощи холодных компрессов, а также местные нестероидные противовоспалительные препараты, такие как крем Аэртал®, содержащий ацеклофенака.

Этот препарат обладает противовоспалительным и анальгезирующим действием, он подавляет развитие отека и эритемы в перенапряженной мышце (или перенапряженных мышцах) и может применяться для уменьшения воспаления.

Ацеклофенак хорошо всасывается после нанесения и накапливается в зоне воспаления, оказывая локальную противовоспалительную активность[4]. Установленная клиническая эффективность крема Аэртал® дополняется хорошей переносимостью.

Для облегчения последствий перенапряжения мышц крем Аэртал® следует наносить массирующими движениями на поврежденный участок три раза в день.


[1] Robergs, R. A. (2011), Nothing ‘evil’ and no ‘conundrum’ about muscle lactate production. Experimental Physiology, 96: 1097–1098. doi:10.1113/expphysiol.2011.057794.

[2] Cheung K., Hume P., Maxwell L. Delayed onset muscle soreness : treatment strategies and performance factors. Sports Med. 2003;33(2):145-64.

[3] Braun W., SforzoDelayed G. Onset Muscle Soreness (DOMS) // Brochure of the American College of Sports Medicine. Url: https://www.acsm.org/docs/brochures/delayed-onset-muscle-soreness-(doms).pdf

[4] АЭРТАЛ® (AIRTAL®) инструкция по применению.

О креме

Аэртал® крем обладает противовоспалительным, анальгезирующим и противоотечным действием.

Хронические боли

Бурсит: болезнь спортсменов и профессионалов

Боль в колене: симптомы, причины, лечение

10 способов облегчить DOMS

Если вы любите двигать своим телом новыми и сложными способами, то вы хорошо знакомы с DOMS: отсроченная болезненность мышц.

Боль и болезненные ощущения в мышцах после тренировки могут быть настоящей болью в спине, но у нас есть несколько быстрых советов и способов облегчить DOMS, если вы чувствуете себя особенно некомфортно.

DOMS может сработать через 24–72 часа после тренировки или класса упражнений, которые прорабатывают новые группы мышц в теле, или при более высокой нагрузке, чем обычно.Если вы не знаете, что такое DOMS, и хотите узнать, почему это происходит с вами, переходите к нашему исследованию DOMS.

Хотя мы не можем полностью избавить вас от них, у нас есть несколько способов облегчить вашу DOMS; от принятия мер предосторожности перед тренировкой до успокоения проработанных мышц, давайте посмотрим, как мы можем сделать ваш день немного менее неприятным.

10 способов облегчить вашу DOMS

Что вы можете сделать, чтобы облегчить ваш DOMS перед тренировкой

Выполняете сложную HIIT-тренировку? Вернуться к упражнениям после перерыва? Новичок в упражнениях или на определенном тренировочном классе? Есть некоторые меры предосторожности, которые вы можете предпринять перед тренировкой, если вам кажется, что впоследствии у вас могут появиться боли в мышцах.

1. Найдите время для правильной разминки и заминки

Подготовьте свое тело перед тренировкой, чтобы увеличить приток крови к мышцам и расслабить их — это снизит риск травм, а поможет уменьшить болезненность мышц. . Если вам не терпится застрять в тренировке, это может показаться неприятным, но легкое кардио (например, быстрая 5-10-минутная прогулка) с последующей легкой растяжкой может помочь подготовить мышцы, не вызывая усталости.

Заминка не менее важна — не бросайся из класса! Уменьшение частоты пульса и дыхания постепенно снижает температуру тела. Это даст вашим мышцам время вернуться к своей нормальной длине, а увеличит приток крови к тренируемым мышцам, что поможет избежать болезненности . Растяжка также настоятельно рекомендуется после тренировки.

2. Носить компрессионную одежду для тренировок

При интенсивной тренировке группы мышц могут воспаляться, что может привести к отеку, а затем к боли.Если во время тренировки надеть красивую компрессионную одежду, ваши мышцы будут сокращены, что уменьшит накопление жидкости, что поможет бороться с отеком мышц.

Исследования даже обнаружили, что марафонцы, которые продолжали носить компрессионные колготки в течение 24 часов после забега, сообщали, что чувствуют себя менее болезненно!

3. Знайте свои пределы

Если вы новичок в тренировках или новичок в особенно интенсивных тренировках, знайте свои пределы и не выходите за пределы своих возможностей.Конечно, чем усерднее вы работаете, тем ближе вы подходите к своим фитнес-целям, но вам следует подняться до того уровня, к которому вы стремитесь.

Не бейте его изо всех сил в спешке, чтобы быстрее достичь своих целей. Фитнес — это постепенный процесс — вы не хотите причинять сильный дискомфорт после первой тренировки. Нет ничего хуже, чем быть сильно деморализованным из-за острой послетренировочной боли.

4. Продолжайте движение в выходные дни

Если вы пытаетесь придерживаться плотного графика тренировок, DOMS может перечеркнуть ваши планы.Ваша сила не будет максимальной, и вы можете обнаружить, что не успеваете на обычных тренировках из-за крика мускулов. Когда DOMS достигнет 24-72 часа после тренировки, постарайтесь, чтобы дни отдыха совпадали. Но не думайте, что это означает ложиться на диван!

Продолжайте двигаться в дни отдыха и занимайтесь легкой деятельностью для активного восстановления. Плавание, растяжка, йога, быстрые прогулки — держите тело в движении. Поддерживайте приток крови, богатой питательными веществами, к нужным мышцам.

Лучшие способы облегчить СДВ после тренировки:

Итак, вы сделали все возможное, чтобы избежать DOMS после тренировки, но вы все еще страдаете от болезненных ощущений после тренировки? Попробуйте эти соски-пустышки после тренировки и посмотрите, какая из них вам больше подходит.

1. Ознакомьтесь с поролоновым валиком

Пенная прокатка, также известная как само-миофасциальный релиз (не такой броский), широко используется в фитнесе. Этот простой, но изящный комплект может обеспечить максимальное восстановление , от лучших спортсменов до обычных посетителей тренажерного зала.

Прикладывание давления к определенным точкам тела с использованием веса собственного тела поверх ролика может помочь ослабить мышечное напряжение или триггерные точки (обычно известные как «узлы»). Эта техника самомассажа расслабит мышцы и поможет вернуть их к нормальному функционированию.Это не расслабляющий массаж — вы испытаете некоторый дискомфорт, — но он увеличит приток крови к вашим мышцам и улучшит подвижность — все это может помочь выздоровлению.

Ознакомьтесь с некоторыми из лучших роликов из пенопласта на рынке и узнайте, как их использовать .

2. Кремы, бальзамы и пластыри обезболивающие

Если вы чувствуете себя невероятно некомфортно с DOMS, избегайте приема обезболивающих — не притупляйте болевые рецепторы, чтобы вы могли пройти еще одну тренировку, иначе вы рискуете получить травму.Альтернативой является использование кремов, бальзамов и даже пластырей.

Испытайте жгучие ощущения от Tiger Balm или кремов из аптек, таких как Deep Heat. Когда вы чувствуете дискомфорт, нанесите обильно (но не наносите его на чувствительные участки) и позвольте зельям погрузиться в ваши мышцы. Почему бы даже не попробовать пластырь Deep Heat для особо проблемных участков!

3. Погрузитесь в ванну с английской солью

Ванна действительно решает множество проблем — после тяжелого дня погружение в ванну с пеной может оказать столь необходимую помощь для снятия стресса… но почему бы не переключить пузырьки на английскую соль после особенно тяжелой тренировки?

Английская соль используется на протяжении 100 лет для облегчения болей и болей.При растворении в теплой воде он распадается на магний (который, как мы все знаем, является ключом к восстановлению мышц и уменьшению воспаления) и сульфат. Магний помогает в регенерации мышц и выводит накопившуюся в мышцах молочную кислоту — помните, молочная кислота не является причиной DOMS . Это связано с микротрещинами в мышцах.

Погрузитесь в ванну на 15 минут, чтобы ваша кожа впитала столько, сколько может — но не дольше! Вы же не хотите снова впитывать токсины, выведенные английской солью.

4. Погрузитесь в горячую воду

Как упоминалось выше, ванна — это способ расслабиться и снять стресс, как морально, так и физически. Горячая ванна после тренировки может помочь вашему DOMS , поскольку она расширяет кровеносные сосуды, что способствует кровотоку и помогает мышцам расслабиться.

Горячие ванны могут улучшить кровообращение, однако вам нужно будет находиться в горячей воде приличное количество времени, чтобы улучшить состояние глубоких тканей … но кто будет жаловаться на необходимость принимать часовую горячую ванну?

5.Интенсивная ледяная ванна (если осмелишься)

Как вариант, вы можете снизить температуру и окунуться в ледяную ванну. Более низкие температуры уменьшают воспаление и отек, уменьшая приток крови к мышцам при боли. Но вопрос о том, действительно ли это может уменьшить ощущение DOMS, остается спорным. Исследования показали, что ледяные ванны лучше, чем ничего (например, лежать на диване), но потенциально могут иметь эффект плацебо

Используйте холодную воду из-под крана с подносами с кубиками льда и погрузитесь в воду в течение 20 минут после упражнения.Но помните о том, какое потрясение может вызвать холодная вода — это не для всех!

Вы также можете попробовать Contrast Water Therapy (CWT) для лечения боли — погрузитесь в холодную воду, чтобы сузить кровеносные сосуды, переместитесь в более теплую воду, и вены расширятся, чтобы компенсировать это, вызывая прилив крови, наполненной питательными веществами, для помочь восстановиться травмированным тканям.

6. Правильно питайтесь!

Здоровое питание и фитнес идут рука об руку. Вы не можете иметь одно без другого и рассчитывать на достижение своих целей в фитнесе, поэтому обязательно наполните свой живот правильными питательными веществами, которые придадут вам энергии, силы и целебных свойств, чтобы уменьшить любые DOMS!

  • Продукты, богатые сывороточным белком: творог, киноа, говядина, йогурт
  • Противовоспалительные продукты: Мед манука, орехи (миндаль и грецкие орехи великолепны), семена, зеленые листовые овощи, черника, клубника, апельсины, оливковое масло.
  • Антиоксидантные продукты: Куркума, зеленый чай, орехи пекан, фасоль, ягоды годжи
  • Продукты, богатые магнием: темно-зеленых листовых овощей, таких как шпинат, цельнозерновые (коричневый рис и цельнозерновой хлеб), бобы и орехи, авокадо.
  • Омега-3 жирные кислоты: лосось, скумбрия, тунец, сардины

DOMS — это образ жизни, но есть несколько способов уменьшить его интенсивность. Следуйте нашим советам и приемам, приведенным выше, и посмотрите, заметите ли вы разницу в следующий раз, когда начнете интенсивно тренироваться!

И помните, не доводите себя до уровня, который подвергнет вас риску травмы.Позаботьтесь о себе — фитнес — это путешествие, и не нужно спешить с ним быстрее, чем это возможно!

Что это такое и как с этим бороться

Время чтения: 6 минут. Весеннее испытание начинается в:

Подробнее


Зарегистрируйтесь сейчас, и 2021 год станет для вас самым здоровым годом!

Если вы новичок в мире фитнеса, возможно, вы не слышали о DOMS до . Но велики шансы, что вы испытаете это на собственном опыте в какой-то момент вашего путешествия по здоровью и благополучию.По мере того, как вы станете более опытными в упражнениях, вы научитесь лучше оценивать свою интенсивность и рабочую нагрузку, но вначале вы можете перескочить, и результатом может стать DOMS.

К счастью, если вы все-таки попадаете в DOMS, это не имеет большого значения. , хотя и может доставлять неудобства. Фактически, некоторые из нас могут даже считать это знаком почета (подробнее об этом через минуту).

Но это временное состояние , а не является предпосылкой для укрепления мышц и потери жира. DOMS по своей сути не является ни хорошим, ни плохим, но важно понимать, почему это происходит и что он может рассказать вам о вашем теле и ваших тренировках.

Что такое ДОМС?

DOMS означает отсроченное начало болезненности мышц . Это состояние, которое вызывает значительные мышечные боли и болезненные ощущения, обычно примерно через 24-48 часов после сложной тренировки (отсюда «отсроченное начало»). Это вызвано микротравмами крошечных волокон в наших мышцах, что приводит к воспалению, отеку и изменению нормального уровня электролитов и других жидкостей возле пораженных мышц.

Распространенное заблуждение о DOMS состоит в том, что он вызван накоплением молочной кислоты , которая вырабатывается организмом как побочный продукт при истощении запасов кислорода. На самом деле присутствие молочной кислоты, кажется, коррелирует с DOMS, то есть она часто присутствует в крови людей, которые испытывают DOMS, но на самом деле это не , причина .

Самый простой способ представить себе DOMS — это то, что — это временное состояние, вызванное микроскопическим повреждением мышечных волокон , которое возникает в результате слишком интенсивных, слишком длительных или слишком сложных упражнений.

Благодаря последовательному и простому подходу, основанному на небольших шагах, как в Whole Life Challenge, нет причин, по которым вам когда-либо понадобится снова испытать что-то вроде DOMS. Придерживаясь ежедневных тренировок, вы ощутите свободу делать вещи медленнее и работать на уровне, который бросает вам вызов, но не выводит вас из строя.

Почему возникает DOMS?

DOMS может возникнуть после любого типа упражнений, но особенно после упражнений, к которым вы не привыкли или к которым плохо подготовлены. Итак, если вы поднимаете на тренировке больше или больше веса, чем когда-либо раньше, или если вы пробегаете больше миль, чем когда-либо пытались, не удивляйтесь, если вы почувствуете сильную боль в следующие день или два. .

DOMS также является обычным явлением после любого упражнения, которое требует значительного эксцентрического действия мышц. Вы услышите, как люди говорят о «отрицательной» или «отрицательной» части подъема, и под этим они подразумевают эксцентрическую часть. Во время эксцентрического сокращения мышца должна сокращаться, одновременно удлиняясь, и это особенно тяжело для ваших мышечных волокон.

В качестве примера: , когда вы встаете со стула, ваши квадрицепсы (на верхней части бедер) и ягодичные мышцы сокращаются и укорачиваются. Когда вы делаете противоположное движение (садитесь) в очень медленном движении, ваши ягодицы и квадрицепсы должны сокращаться, чтобы контролировать движение и бороться с гравитацией, даже если мышцы удлиняются, а не укорачиваются.

Он работает таким же образом с отрицательными сгибаниями на бицепс (медленное опускание гантели с плеча на бок), отрицательными подтягиваниями (медленное опускание себя от вершины перекладины для подтягивания), бегом с горы и другими плиометрическими и упражнения на ловкость.

Как узнать, есть ли у меня DOMS?

Если вы когда-либо вставали с постели через день или два после особенно изнурительной тренировки и чувствовали себя очень болезненно и жестко, то вы, вероятно, испытали DOMS. Многие люди также замечают симптомы DOMS, пытаясь подняться или спуститься по лестнице, сесть и выйти из машины, сесть с любой степенью контроля или нести продукты.

Короче говоря, если присутствует DOMS, то обычно довольно легко заметить во время нашей обычной повседневной работы. Основные симптомы включают:

  • Больные и болезненные мышцы, болезненные при прикосновении
  • Жесткость мышц и суставов
  • Снижение объема движений в близлежащих суставах
  • Усиление боли и болезненности при растяжении пораженной мышцы
  • Временная мышечная слабость (из-за снижения или нарушения двигательной активности)

Сколько времени нужно DOMS, чтобы уйти?

DOMS носит временный характер — в зависимости от того, насколько интенсивными были ваши упражнения, любая отсроченная болезненность должна исчезнуть в течение примерно двух-четырех дней .В течение этого периода восстановления цель состоит в том, чтобы помочь вашим мышцам естественным образом откачивать лишнюю жидкость и уменьшить воспаление. Вам также необходимо дать мышечным волокнам время для заживления (если все сделано правильно, ваши мышцы действительно должны стать сильнее, чем раньше).

Если вы обнаружите, что говорите: «О, черт возьми, мне так больно», тогда вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь DOMS уйти быстрее:

  • Носите компрессионную одежду, такую ​​как компрессионные колготки, носки и / или рукава
  • Сделайте (нежный) массаж (однако избегайте глубокой обработки тканей)
  • Используйте валик из поролона, чтобы аккуратно раскатать и растянуть больные мышцы (но избегайте чрезмерного растяжения)
  • Выполняйте активное восстановление — легкие упражнения низкой интенсивности, которые помогают улучшить кровоток и движение мышц, например ходьба, легкая езда на велосипеде, легкий поход или плавание

ПРИМЕЧАНИЕ : Если ваш DOMS значительно ослабляет и проявляется лихорадкой, сильными мышечными спазмами и / или темной мочой, вам следует немедленно обратиться в больницу.Хотя эти симптомы редки, они могут указывать на неотложную медицинскую помощь, называемую рабдомиолизом , которая связана со значительным разрушением мышц, которое может повредить почки.

Как я могу предотвратить появление DOMS?

Важно помнить, что DOMS может случиться с кем угодно, даже с хорошо подготовленными спортсменами, и это не обязательно плохо. Но это также не то, что вы должны использовать в качестве маркера трудовых усилий. В конце концов, если у вас DOMS из-за того, что вы выполняли упражнение или сеанс, к которому вы не были должным образом подготовлены, вы подвергали себя риску травмы.

Кроме того, когда вы имеете дело с DOMS, вы, вероятно, не сможете тренироваться так усердно, как хотите, и вам, возможно, придется полностью пропустить тренировку или две. Пропуск тренировок или необходимость экономить на интенсивности могут помешать вашему прогрессу, если это будет повторяться неоднократно. Вы хотите добиться максимальной отдачи в тренировках, но не хотите постоянно бросаться через край. Помните, когда возникает DOMS, и начните использовать его, чтобы измерить свой уровень интенсивности и узнать больше о том, с чем может справиться ваше тело.

Чтобы свести к минимуму вероятность возникновения DOMS, примите во внимание некоторые из этих советов:

  • Всегда выделяйте 10–15 минут в начале и в конце тренировки для надлежащего периода разминки и заминки. Это помогает вашим мышцам подготовиться к упражнениям и безопасно восстановиться после физических нагрузок.
  • Медленно увеличивайте интенсивность. Если вы новичок в игре, проконсультируйтесь с тренером или тренером, чтобы он помог вам определить количество повторений, вес, расстояние и т. Д.
  • Пейте много воды каждый день.Стремитесь набрать одну треть своего веса в жидких унциях и, возможно, больше в дни тренировок.
  • Сделайте один из запланированных дней отдыха днем ​​активного восстановления — это интересный способ выйти и сделать легкие упражнения (например, легкий поход, йога или плавание), о которых вы, возможно, не подумали.

Благодаря всестороннему подходу Whole Life Challenge вы будете ежедневно включать не только упражнения, но и гидратацию, подвижность, полноценное питание и полноценный сон. Такой многогранный подход к фитнесу — отличный и надежный способ предотвратить не только DOMS, но и любые потенциальные травмы, связанные с упражнениями.

Бекка получила степень магистра кино и телевидения в знаменитой киношколе Университета Южной Калифорнии, и ее первая карьера была музыкальным редактором. Бекка нашла свой путь к карьере номер два через боевые искусства. Она тренировалась в BJJ и тайском боксе, работала с профессиональными бойцами MMA, создавала веб-сайты, организовывала рекламные акции поединков и создавала видеоролики.

В 2005 году она стала студенткой CrossFit Los Angeles, где познакомилась с соучредителями WLC Энди Петранеком и Майклом Стэнвиком. Всего за пару лет она получила сертификат CrossFit Level III, оставила карьеру в индустрии развлечений и полностью посвятила себя коучингу, работая программным директором CFLA и основателем программы CFLA CrossFit Kids.Проработав семь лет музыкальным редактором, а затем восемь лет инструктором по фитнесу, Бекка перешла к своей нынешней карьере — штатным редактором и писателем.

Что такое ДОМС? Плюс, эффективные способы предотвратить и облегчить боли

Если вы впервые приступаете к фитнесу или возвращаетесь в игру после периода бездействия, самый трудный момент, вероятно, наступит не во время вашего первого тренировки, но в последующие дни. Это потому, что вы проснетесь утром после тренировки и обнаружите, что ваше тело потрясено отсроченной болезненностью мышц (DOMS).

Оптимисты могут рассматривать DOMS как показатель хорошо выполненной работы. Вы бросаете вызов своему телу по-новому, и, естественно, возникнет некоторая боль, поскольку ваши мышцы восстанавливаются, чтобы адаптироваться и стать сильнее. Как только вы привыкнете к упражнениям, вы обнаружите, что DOMS возникает все реже и реже, даже после особенно тяжелой тренировки.

Вы также можете уменьшить свои шансы получить DOMS, если правильно разогреетесь и потянетесь перед тренировкой, а также со временем увеличите интенсивность упражнений, вместо того, чтобы с первой попытки бросить курить.Тем не менее, если вы пытаетесь выполнить какое-то упражнение, которого раньше не делали, DOMS почти гарантирован. Извини.

Даже если вы рассматриваете DOMS как маркер хорошей тренировки, никто не станет спорить, что это удовольствие само по себе, поэтому мы обратились за советом по снижению и предотвращению боли к Россу Престону, советнику по здоровью в клинике. Клиника здоровья Бупа Блэкпул.

Что вызывает DOMS?

«DOMS возникает, когда вы начинаете новую программу упражнений или увеличиваете интенсивность [тренировки]», — говорит Престон.

«Это вызывает микроскопическое повреждение мышечных волокон, что приводит к болезненности и жесткости. Упражнения, которые действительно нагружают мышцы в растянутом положении, такие как румынская становая тяга, имеют тенденцию увеличивать ваши шансы заболеть после тренировки ».

Однако важно помнить, что DOMS — это лишь временная болеутоляющая станция на пути к более сильному вам.

«Не позволяйте DOMS отвлекать вас от тренировки», — говорит Престон.

«Этот дискомфорт носит временный характер, поскольку ваши мышцы приспосабливаются к новым упражнениям и становятся сильнее.В следующий раз, когда вы сделаете это упражнение, ваши микроскопические мышечные волокна будут меньше повреждены, поэтому вы не должны так болеть, и ваше время восстановления будет быстрее, чем в первый раз ».

Как лучше всего предотвратить и лечить ДОМС?

Вы можете прочитать мнение Престона о нескольких популярных профилактических и лечебных средствах от DOMS ниже, но сначала несколько общих советов о том, как улучшить свои тренировки, чтобы снизить риск сильной мышечной боли.

«Не существует проверенной формулы для предотвращения DOMS, но вы можете уменьшить его серьезность, постепенно вводя новый вид деятельности или медленно увеличивая интенсивность», — говорит Престон.

«Хотя растяжка необходима после тренировки, чтобы снизить риск травмы, она не предотвратит DOMS».

К счастью, хотя иногда DOMS бывает неизбежным, есть способы лечения, которые можно попробовать.

«Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы облегчить дискомфорт, например, горячие / холодные ванны, пакеты со льдом, массаж, точечный массаж болезненных точек и отдых», — говорит Престон.

«Попробуйте несколько из этих вариантов, чтобы выбрать наиболее подходящий для вас».

Распространенные лекарства от DOMS и работают ли они

Интернет наводнен предполагаемыми лекарствами от DOMS, но — прошепчите это тихо — вы не всегда можете верить всему, что найдете в Интернете (кроме Coach ), поэтому мы спросил Престона, что он думает о некоторых из наиболее распространенных методов лечения DOMS.

Compression Clothing

Теория, лежащая в основе компрессии, помогающей с DOMS, кажется верной, но пока она не доказана.

«Нет убедительных доказательств того, что компрессионная одежда может вылечить или предотвратить DOMS», — говорит Престон, который подавляет. Но ждать! Есть еще кое-что.

«Когда ваши группы мышц усиленно работают, они воспаляются из-за того, что излишняя жидкость и лейкоциты устремляются в эту область. Это воспаление может вызвать болезненность и напряжение в мышечных группах.Однако люди, которые носят компрессионную одежду, могут обнаружить, что их мышцы не воспаляются так сильно, как если бы они носили свободную одежду.

«Также считается, что компрессионная одежда может увеличить приток крови к мышцам, уменьшая количество креатинкиназы, которая является химическим веществом, которое накапливается в ваших мышцах и вызывает болезненность».

Foam Rolling

Хорошие новости для поклонников самостоятельного миофасциального облегчения: он полезен при лечении DOMS.

«Пока ваши мышечные волокна восстанавливаются после тренировки, они часто могут стать узловатыми, что снижает эластичность мышц и вызывает болезненность и жесткость», — говорит Престон.

«Прокатка пеной, массаж и активное растяжение могут помочь облегчить дискомфорт, вызываемый DOMS».

Бальзамы для снятия боли

Здесь нет никакого шока: обезболивающие бальзамы действительно могут облегчить боль.

«Бальзамы, такие как Deep Heat или Tiger Balm, обеспечивают ощущение прохлады на коже, что может помочь уменьшить болезненность», — говорит Престон.

«Ментол в бальзамах заставляет ионы кальция воздействовать на ваши нейроны, которые чувствуют температуру, и подавляет связь между мозгом и болью в этой области.”

Горячий / холодный душ и ледяные ванны

Тот факт, что воздействие горячей, холодной и ледяной воды работает, является хорошей новостью — это дешевое и простое решение. (Так почему же нам кажется, что это плохо?…)

«Горячие ванны заставляют ваши кровеносные сосуды расширяться, наполняя их кровью, в то время как холодные или ледяные ванны сужают кровеносные сосуды, заставляя кровь перемещаться в другие части тела. тело », — говорит Престон.

«Комбинация того и другого (известная как контрастная гидротерапия) более эффективно и быстро выводит питательные вещества, переносимые кровью, в ваши мышцы, что ускоряет процесс восстановления.”

BCAA Supplements

Добавки с разветвленными аминокислотами не являются панацеей от DOMS, но они могут помочь от боли.

«Аминокислоты являются строительными блоками белка и необходимы для восстановления и роста мышц», — говорит Престон.

Ваше тело естественным образом не вырабатывает все необходимые ему аминокислоты, а те аминокислоты, которые оно не вырабатывает, необходимо получать с пищей или добавками, включая те, которые имеют жизненно важное значение для восстановления мышц.

«Три важные аминокислоты, необходимые для восстановления мышечной ткани, — это лейцин, изолейцин и валин, которые можно найти в добавках BCAA.Они работают, помогая восстанавливать микроскопические разорванные мышечные волокна и предотвращая их разрушение.

«Хотя они не могут помочь в предотвращении или лечении DOMS, BCAA могут помочь уменьшить болезненность».

Продукты питания

Сообщается, что многие продукты обладают способностью к лечению DOMS, но Престон предполагает, что существует три основных типа продуктов, на которые следует обратить внимание.

«Очень важно есть и поддерживать водный баланс после тренировки, поскольку питательные вещества и белок могут помочь вашим мышцам восстановиться», — говорит Престон.Вот его тройка.

  1. Углеводы. «Углеводы производят инсулин — гормон, который стимулирует рост мышц в организме. Он также помогает заменять гликоген в мышцах и печени, что помогает восполнить запасы энергии и помогает организму в процессе восстановления ».
  2. Белок. «Белок — это питательное вещество, необходимое для роста, поддержания и восстановления мышц и тканей тела. После тренировки белок помогает восстановить мышечные волокна, которые были разрушены во время тренировки, что помогает уменьшить болезненность и время восстановления.”
  3. Антиоксиданты. «Продукты, богатые антиоксидантами, такие как ягоды и вишня, помогают уменьшить воспаление и, следовательно, болезненность — и они считаются одними из ваших пяти в день».

Bupa предлагает оценку состояния здоровья, которая дает полное ТО. Для получения дополнительной информации посетите веб-сайт bupa.co.uk/health-assessments

Следует ли вам тренироваться с DOMS? | Боль в мышцах

(чтение 5 мин)

Вы очень усердно работали над турбо-тренажером, действительно продвигали его в этих спринтах по холмам или пробовали новый режим силовых тренировок в тренажерном зале, а в последующие дни все больно .

Ваши квадрицепсы отказываются подниматься наверх — и давайте даже не будем говорить о том, чтобы снова спускаться вниз — ваши трицепсы дрожат, когда вы держите фен, и вам приходится опускаться в унитаз, как будто вы внезапно постарели на 50 лет.

Добро пожаловать в чудесный мир отсроченной мышечной болезненности, также известной как DOMS.

Обычное последствие тяжелых упражнений, DOMS может поразить любого, независимо от уровня физической подготовки, и обычно происходит, когда вы пробуете что-то новое или меняете режим тренировки.

Хорошая новость заключается в том, что обычно это длится всего пару дней , и, хотя в то время это может не казаться так, эта болезненная, болезненная скованность на самом деле хорошо. DOMS — признак того, что ваше тело адаптируется к упражнениям и становится лучше. В долгосрочной перспективе, когда вы снова повторяете одну и ту же тренировку, все должно казаться намного менее болезненным.

Даже в этом случае было бы неплохо, если бы вы могли облегчить худшее из этих двухдневных болей. Так можно ли уменьшить воздействие? А как насчет тренировок с DOMS, это хорошая идея? Вот все, что вам нужно знать о страшных болях после тренировки…

Что такое ДОМС?

DOMS означает жесткость, болезненность и ограниченную подвижность мышц, с которыми вы сталкиваетесь после тренировки. Боль может варьироваться от легкой (легкая, приятная боль) до сильной (потеря силы и даже небольшая припухлость) в зависимости от ряда факторов, в том числе от того, насколько усердно вы тренировались и насколько вы были в хорошей форме. Генетика может даже сыграть роль в том, насколько вы больны.

Как долго длится DOMS?

Большинство людей начинают ощущать действие DOMS примерно через восемь часов после тренировки , хотя может быть и раньше.Болезненность обычно достигает максимума через 24-48 часов после тренировки — привет, мышечные боли второго дня. По данным NHS, DOMS обычно длится от трех до пяти дней, хотя вы должны обнаружить, что жесткость начинает уменьшаться после первых нескольких дней.

Почему упражнения могут вызывать боль в мышцах

Несмотря на то, что в этой области еще предстоит провести некоторые исследования, DOMS не вызывается молочной кислотой, как когда-то считалось , а вместо этого основной причиной этих послетренировочных болей является микроскопическое повреждение ваших мышц.

Это происходит, когда вашим мышцам требуется работать больше или иначе, чем они привыкли. Например, когда вы увеличиваете интервалы между спринтами после периода более длительных медленных пробежек, увеличиваете вес после двухнедельного отпуска или выполняете особенно тяжелую тренировку с турбо-тренером.

Болезненность вызвана временным воспалением вокруг разрывов микромышц . Когда повреждение заживает, ваши мышцы восстанавливаются сильнее и становятся более подготовленными к упражнениям или интенсивности, вызвавшим их.

В то время как большинство форм физической активности могут вызывать синдром помутнения, у вас больше шансов почувствовать болезненность после тренировки, включающей эксцентрические сокращения мышц — , когда ваши мышцы сокращаются при удлинении . Это может быть бег под уклон, выполнение глубоких приседаний, опускание в отжимание или контролируемое снижение веса.

Всегда ли я получу DOMS после каждого сеанса?

Вы когда-нибудь задумывались, почему некоторые тренировки вызывают DOMS, а в другие дни вы можете тренироваться часами и чувствовать себя свежо, как особенно гибкая маргаритка?

DOMS обычно возникает, когда вы переключаете занятия , поэтому после того, как вы попробуете новую тренировку, если вы новичок в тренировках, у вас был небольшой перерыв или если вы увеличили интенсивность или продолжительность вашей обычной тренировки. рутина.

К счастью, мышцы быстро адаптируются и наращивают силу и выносливость. По мере того, как ваше тело привыкает к определенному стрессу, та же тренировка должна вызывать меньшее повреждение мышц, что означает меньшую болезненность и более быстрое восстановление в следующий раз. Тем не менее, , если вы хотите продолжать становиться сильнее, быстрее и лучше, повторение цикла «стресс, отдых и восстановление» очень важно.

У всех есть DOMS?

ДОМС может повлиять на кого угодно. Да, даже олимпийцы изо всех сил пытаются пройти по улице после первой тренировки назад после межсезонья.

DOMS не является признаком того, насколько вы в хорошей форме, это просто ваше тело приспосабливается к разным физическим нагрузкам.

Тем не менее, если вы новичок в упражнениях, DOMS может ударить вас сильнее, так как ваши мышцы не привыкли к тренировкам, но не позволяйте этому отвлекать вас, мы обещаем, что они действительно поправляются!

Стоит ли заниматься с DOMS?

До тех пор, пока боль, которую вы чувствуете, является DOMS, а не чем-то более серьезным, например, разрывом мышц или растяжением, вам следует продолжать тренироваться.Однако есть несколько предостережений:

  1. Обязательно сначала сделайте разминку , так как это поможет облегчить любую болезненность (но вы делаете это уже перед каждой тренировкой, верно?)
  1. Попробуйте другой вид упражнений или проработайте разные группы мышц , как для комфорта, так и для того, чтобы дать этим мышцам время для восстановления. Так что, если у вас болят ноги, займитесь тренировкой рук или выберите вариант с малой нагрузкой, например плавание или катание на велосипеде.В большинстве случаев лучше избегать жестких тренировок подряд, чтобы дать вашему телу время отдохнуть и восстановиться.
  1. Следите за уровнем боли. Если дискомфорт и скованность не проходят после нескольких минут разминки и тренировки, возможно, пора пройти проверку от дождя.

Упражнения с DOMS для спортсменов на выносливость

Когда вы готовитесь к соревнованиям на длинные дистанции, таким как марафон или спортивные состязания, у вас, вероятно, запланированы тренировки на большую часть дней недели.Так что же делать, когда сработает DOMS? Стоит ли пропустить эту тренировку?

Если у тебя день отдыха, давай, подними ноги. В противном случае некоторые люди обнаруживают, что некоторое активное восстановление, такое как легкая пробежка или легкая поездка, действительно может помочь уменьшить боль. День DOMS — не время для погони за сегментами Strava, пусть будет проще и дайте мышцам время на восстановление.

Силовая тренировка по ДОМС

Если веса являются важной частью ваших упражнений, лучший способ продолжить тренировку с DOMS — это разделить тренировки на неделю, чтобы в один день вы работали над ногами, а следующий — с руками, чтобы избежать тренировки переутомленных мышц.Вы также можете использовать меньший вес и меньшее количество повторений для менее интенсивной тренировки.

Что можно сделать, чтобы вылечить ДОМС?

Если вы когда-либо сталкивались с этим, вы определенно хотели бы знать, как избавиться от DOMS.

Лучшее лечение DOMS — это время и терпение — это не то, что вы хотели услышать, верно? К счастью, хотя приведенные ниже варианты не обязательно сократят период восстановления, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы облегчить симптомы DOMS.

Шесть главных советов по избавлению от DOMS:
  • 1. Обезболивающие. Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning, показало, что противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен, могут помочь уменьшить болезненность мышц, хотя, к сожалению, они не влияют на время восстановления. Вы также можете обнаружить, что местные средства, такие как Deep Heat и Tiger Balm, приносят некоторое облегчение.
  • 2. Пакет со льдом. NHS рекомендует пакет со льдом для лечения DOMS, поскольку лед помогает бороться с воспалением мышц и может обезболивать нервные окончания, чтобы уменьшить боль.Лед лучше всего использовать в течение 48 часов после тренировки, так как он не сильно повлияет на пожилую болезненность.
  • 3. Самомассаж, пенный валик или легкий спортивный массаж . Легкий массаж может помочь вывести токсины и увеличить кровоток, облегчая боль, вызванную DOMS. Однако избегайте глубокого массажа тканей, особенно в первые 24 часа, так как это может вызвать боль и раздражение мышц.
  • 4. Компрессионная одежда. Многие спортсмены предпочитают использовать компрессионную одежду для восстановления.Он может увеличить приток крови к мышцам и помочь вывести токсины, что может уменьшить боль при DOMS.
  • 5. Горячие ванны. Горячая ванна способствует кровотоку, что помогает расслабить больные мышцы. Зимой тоже очень мило. Существует множество минеральных средств для размачивания мышц, таких как английская соль, которые, как утверждается, уменьшают болезненность мышц при добавлении в воду для ванны, но мало доказательств, подтверждающих это. Однако нет ничего плохого в том, чтобы добавить пару чашек, даже если просто чтобы вода была приятной на ощупь.Выбирайте соли для ванн с магнием, и это тоже поможет улучшить сон.
  • 6. Контрастные тепловые и холодные процедуры. Другой способ лечения DOMS — противопоставление горячего и холодного. Этого можно добиться, приложив пакет со льдом на 20 минут, а затем нагрейте его на 20 минут. Смелые могут попробовать контрастную гидротерапию — чередуя горячий и ледяной душ или ванны. Тепло расширяет кровеносные сосуды, наполняя их кровью, в то время как холод сужает сосуды, поэтому кровь перемещается в другие части тела, увеличивая кровоток, что, в свою очередь, может уменьшить воспаление.Но это пытка.


Можно ли есть, чтобы уменьшить ДОМС?

Хорошие новости: если вы любите пищу, хорошее питание может помочь уменьшить боль, вызванную DOMS. Регулярное употребление в пищу белка — важного питательного вещества, которое помогает восстанавливать мышцы, — и углеводов, заменяющих мышечный гликоген, истощенный во время упражнений, — обеспечит ваше тело энергией для восстановления и поможет восстановить поврежденные мышцы.

Употребление углеводных и белковых закусок, таких как рогалик с арахисовым маслом, батончик спортивного питания или коктейль, в течение 30 минут после тренировки — особенно хорошая стратегия, поскольку именно в это время ваши мышцы готовы усваивать питательные вещества.

Веганский Veloforte Zenzero — еще один отличный вариант после тяжелой тренировки. Разработан для восстановления сил. Каждый батончик содержит 3,5 г стебля и сушеный имбирь . Исследования показывают, что всего 2 г имбиря, принятые сразу после тренировки, могут помочь уменьшить воспаление и боль, вызванную DOMS, в течение следующих 24-48 часов.

И не забывайте пить. Мышцы содержат высокую концентрацию воды, и даже небольшое обезвоживание может усилить боль в DOMS.

м-н Зензеро

Когда мне следует беспокоиться о DOMS?

Случайный случай DOMS после того, как вы перепутали тренировку или выполнили действительно тяжелую тренировку, не о чем беспокоиться. Если вы часто страдаете от мышечной болезненности и скованности, возможно, вам нужно добавить больше дней отдыха или подумать о том, чтобы уменьшить интенсивность или продолжительность тренировки. Слишком частая работа означает, что вы рискуете перетренироваться и, поскольку вы не даете мышцам времени на восстановление, вы будете более подвержены травмам.

Вам также следует следить за болезненностью после тренировки, если она появляется сразу же. DOMS обычно проявляется через несколько часов, тогда как боль в мышце сразу после или во время тренировки может быть признаком чего-то более зловещего.

Тест: При DOMS ваши мышцы обычно болезненны и напряжены, тогда как боль при травме, скорее всего, будет острой или колющей.

Если боль DOMS не уменьшается или не проходит через несколько дней, это также может быть признаком чего-то более серьезного. DOMS мог маскировать боль от травмы, поэтому, если вы боретесь, возможно, стоит записаться на прием к физиотерапевту.

NHS также рекомендует обратиться к медицинскому работнику, если боль в DOMS становится невыносимой, вы испытываете сильный отек или ваша моча становится темной.

Что я могу сделать, чтобы предотвратить DOMS?

Это вопрос на миллион долларов.Хотя полностью предотвратить DOMS невозможно, есть кое-что, что вы можете сделать, чтобы в первую очередь снизить шансы получить ощущение деревянного коленопреклонения.

  • Не торопитесь : Лучший способ — постепенно наращивать интенсивность и продолжительность тренировок, чтобы у ваших мышц было время, чтобы привыкнуть к дополнительной нагрузке на них.
  • Первая разминка : Также важна разминка. Разминка не вылечит DOMS, но она доставит больше крови к вашим мышцам, чтобы они были готовы к упражнениям.Некоторые небольшие исследования также показывают, что приличная разминка может уменьшить болезненность, возникающую через 48 часов после тренировки.
  • Попробуйте растяжку после тренировки или активную заминку. : Что касается растяжки, жюри еще не решило, может ли она помочь предотвратить синдром спазма, но активная заминка может иметь некоторый эффект. Одно исследование показало, что люди, которые выполняли 10-20-минутный цикл низкой-средней интенсивности после силовой тренировки, сообщали о меньшей боли в мышцах, чем те, кто садился отдыхать.

Нет, DOMS — это нехорошая вещь: предотвращение послетренировочной боли

Мы все проснулись утром после особенно изнурительного сеанса в тренажерном зале, чтобы испытать такие сильные послетренировочные боли, что при каждом движении (особенно при сидении в туалете — не говорите, что вы не понимаете, что мы имеем в виду) вы морщитесь. .

Ну, эта боль называется DOMS (отсроченная мышечная болезненность, к вашему сведению). И для многих людей это настолько серьезно, что им приходилось пропускать свидания и вечеринки с друзьями — и даже брать целый выходной день — чтобы восстановиться дома.Мы не шутим.

Новое исследование обнаружило рост «похмелья после тренировки», которое никак не связано с выпивкой и всем, что связано с дискомфортом после тренировки.

Опрос 2 000 посетителей тренажерного зала, они обнаружили, что 29% позвонили больным на работу на следующий день после тренировки, в то время как 32% отменили свидания, 39% обрушились на друзей и 55% были вынуждены оставаться дома какое-то время.

Но хотя DOMS может повлиять на вашу работу и социальные планы, это нормально, потому что боль в конечностях после тренировки означает, что вы становитесь лучше, верно? Ну нет.Не совсем.

Позвольте WH объяснить, почему болезненность после тренировки полезна для вашего эго, но в меньшей степени для вашего тела.

[Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.]


Что такое DOMS?

«DOMS — это ощущение боли через день или около того после тренировки», — говорит Энди Винсент, элитный технический специалист Third Space. «В зависимости от уровня повреждения, нанесенного мышцам, появление боли может занять от 12 до 48 часов, а после тренировки она может длиться до 72 часов.’

Но, хотя неизвестно, вызовет ли тренировка двухдневную боль, некоторые упражнения вызывают у вас боль с большей вероятностью, чем другие.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Боль от упражнений обычно возникает из-за медленных эксцентрических тренировок (фазы опускания)», — говорит Винсент. Подумайте о становой тяге, подтягиваниях и тягах на одной руке.

«Чрезмерное растяжение ткани под нагрузкой, неэффективное разогревание перед нагрузкой на мышцу и выполнение совершенно новых упражнений также могут увеличить ваши шансы испытать DOMS», — говорит Винсент. «Болезненность может быть вызвана разрушением ткани, набуханием оболочки, окружающей ткань, или самой соединительной тканью».

Итак, если боли можно отнести к дню становой тяги, это, конечно, означает, что ваш DOMS является признаком хорошей тренировки?


DOMS — признак хорошей тренировки?

Короче нет.

«Распространено заблуждение, что о качестве тренировки можно судить только по наличию DOMS, — говорит Винсент.

‘Чувство легкого дискомфорта следует ожидать в первые 1-2 недели нового плана тренировок, однако ощущение боли в течение трех дней предполагает плохую структуру программы. Обычно это происходит из-за неправильного выбора нагрузки, непонимания объема (общего количества повторений и подходов), слишком большого количества похожих моделей движений, создающих нагрузку на ткани, или отсутствия правильной разминки.’

И в равной степени, хотя наличие DOMS после занятия не означает, что у вас была качественная и эффективная тренировка, отсутствие DOMS также не означает, что ваша тренировка была отстойной.

«Так много людей, включая меня, попадают в ловушку, полагая, что если они не чувствуют боли на следующий день, то их программа упражнений больше не работает для них, что не всегда так», — говорит П.Т. Карли Ровена.

«После того, как вы установили постоянный режим тренировок, вы можете обнаружить, что чувствуете боль только тогда, когда вводите новое упражнение, которое заставляет ваши мышцы двигаться по-другому.’

Ответ? Качественный план тренировок, ориентированный на прогрессирующую перегрузку, чтобы вы постоянно бросали вызов своему телу, но не доводили его до состояния недельного ДОМС.

Винсент рекомендует овладеть схемами движений, техникой и скоростью подъема, в отличие от интенсивных тренировок каждый вечер в надежде, что вы « почувствуете это » на следующий день (потому что, как мы установили, отсутствие DOM не является проблемой). признак хорошей тренировки).

«Наращивание мышц и силы требует времени, — говорит Винсент.«Когда вы тренируетесь так усердно и вызываете болезненные ощущения, вы эффективно травмируете себя, что снижает результативность вашей следующей тренировки».

«Если ваша главная цель — избавиться от жира, то очень важны и повторяющиеся тренировки, и активность за пределами спортзала (например, езда на велосипеде на работу и подъем по лестнице). Если вы чувствуете болезненность в течение нескольких дней, это повлияет на вашу активность, что снизит общее количество калорий, которые вы потребляете ежедневно ».

Но если мы не можем измерить эффективность тренировки с помощью нашего DOMS, как мы можем?


3 способа оценки качества тренировки и предотвращения DOMS

1.Используйте трекер

Если ваши цели направлены на сжигание калорий или увеличение количества шагов, возьмите себе фитнес-трекер, чтобы следить за своими результатами. Имейте в виду, что они не всегда точны на 100%, но, тем не менее, они дадут вам хорошее представление о ваших расходах энергии и количестве пройденных шагов.

2. Измерьте

Если вы стремитесь избавиться от жира и следуете структурированному плану, не забудьте еженедельно измерять свое тело, чтобы вы могли отслеживать потерянные дюймы.Новое мышление предлагает избегать использования вашего ИМТ для определения «здорового» веса и вместо этого рассчитывать процентное содержание жира в организме.

Не для статистики? Фотодневник также может помочь вам отслеживать прогресс.

3. Мониторинг производительности

Даже если у вас есть физическая цель, работайте и над достижением целей, ориентированных на производительность. Каждый раз, когда вы делаете лишнее повторение, поднимаете лишние пару килограммов или осваиваете новое движение, вы прогрессируете.

Итак, какому плану тренировки вы следуете? Огромный успех! Подумайте о том, чтобы вести фитнес-журнал, чтобы помнить о своих мини-победах.


12 продуктов для снятия боли в мышцах

Trigger Point Performance Пенный валик

Вибрационный пенный каток Reviber

Набор массажных мячей Beenax Lacrosse & Spiky Massage Ball

4-скоростной вибрационный массажный мяч InfinityBall

амазонка.co.uk

Fisiocrem Solugel Крем для снятия боли в суставах и мышцах

amazon.co.uk

Роликовая рукоять Physix Gear Sport Muscle

Сандалии для восстановления после прогона OOFOS

amazon.co.uk

Компрессионные носки Rymora

амазонка.co.uk

Бальзам для мышц Elemental Herbology Muscle Melt Balm

Гель для ванны и душа Мертвого моря без запаха


5 способов помочь DOMS

Хотя иногда это неизбежно, есть несколько способов уменьшить симптомы DOMS…

1. Дайте время для восстановления

Помните, что мы говорили о наличии хорошего плана ? Хороший.Если вы соблюдаете качественный режим, у вас будет достаточно времени, чтобы отдохнуть и восстановиться.

«Главное, чтобы ваши тренировки не вызывали сильных болей в теле, — советует Винсент. «Запланируйте неделю, чтобы у вас было достаточно дней для восстановления».

2. Побалуйте себя лечением или двумя

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Athletic Training , массажная терапия и пенные валики эффективны для уменьшения DOMS. «Горячие и холодные процедуры, такие как использование сауны после тренировки или принятие ледяной ванны вечером, тоже могут помочь», — говорит Винсент.

3. Продолжайте двигаться

«Хотя в течение первых 1-2 недель нового плана тренировок вы можете почувствовать некоторую болезненность», — говорит Винсент. «Постарайтесь пойти в спортзал на следующий день, чтобы провести восстановительную сессию (например, легкое кардио), чтобы увеличить кровоток. Только избегайте чего-либо высокой интенсивности. Легкая растяжка будет приятной, но будьте внимательны, чтобы не растягивать ткани слишком болезненно ».

«Если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием натрия, вы можете попробовать утром с утра съесть щепотку соли с лимоном и горячей водой», — говорит Винсент.

5. Придерживайтесь натуральных средств

«Никогда не принимайте болеутоляющие или противовоспалительные препараты после тренировки», — говорит Винсент. «Вы можете попробовать натуральные средства, такие как куркумин, но имейте в виду, что воспаление является ключевой частью процесса заживления, поэтому его блокировка лекарствами только замедлит выздоровление».

Не позволяйте страху «похмелья после тренировки» отвлекать вас от тренировок во время менструации — вот почему.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 научно доказанных способов уменьшить болезненность мышц

Фото: Twenty20

«Завтра будет больно». Мы все говорили это после особенно изнурительной тренировки или возвращались в спортзал после длительного перерыва.

Отсроченная болезненность мышц, обычно называемая DOMS, описывает мышечную боль и скованность, возникающую после тяжелой нагрузки. Как правило, он достигает пика через 24-48 часов после выхода из тренажерного зала, объясняет физиолог Мэтт Антханк, CSCS, директор по тренировкам Crossover Symmetry. «Хотя этот процесс сложен и еще предстоит полностью понять, он широко рассматривается как воспалительная реакция из-за разрушения мышечной ткани».

Но это не обязательно плохо.«Для здорового человека, который регулярно занимается спортом, я бы на самом деле рассматривал периодические атаки DOMS как положительный момент», — говорит Незарк. «Это предполагает повышение интенсивности и включение новых движений в программу тренировок, и то и другое — очень хорошие вещи для тренировочной программы». В конце концов, чтобы ваши мышцы восстанавливались, росли и становились сильнее, вам сначала нужно дать им что-то для ремонта. И мы говорим о тех же микроскопических разрывах в мышцах, из-за которых на следующее утро после тренировки вы можете валять ногу.

СВЯЗАННЫЙ: Нет боли, нет выгоды? 5 мифов о мышечной болезненности

Итак, как можно убить боль, не убивая результатов? Просто обратитесь к этим пяти стратегиям, проверенным исследованиями.

5 способов уменьшить болезненность мышц, STAT

1. Есть вишневый пирог

The science: Исследование, опубликованное в Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports , показало, что марафонцы, употребляющие терпкий вишневый сок за пять дней до, в день и через 48 часов после соревнований, уменьшали мышечную болезненность.А как это с вишенкой на вершине? У спортсменов также наблюдались признаки улучшения восстановления и функции мышц. Кислая вишня богата антоцианами, красочными антиоксидантными соединениями, которые, как считается, творит чудеса, уменьшая чрезмерное воспаление.

Попробуйте: «В обычных условиях тренировок хорошего питания достаточно, чтобы получить антиоксиданты там, где они должны быть», — говорит Унтхэнк. Но для дополнительной поддержки вы можете добавить терпкую вишню или просто ее сок в свой обычный рацион.Пары порций в неделю, наряду с богатой питательными веществами диетой, вполне достаточно во время типичных тренировок. Однако, если вы готовитесь к марафону, может быть полезно перейти на ежедневный план. Не любите вишню? Красная малина — еще один отличный источник.

СВЯЗАННЫЙ: 7 лучших смузи после тренировки для каждого упражнения

2. Питьевой кофе


Наука: Многочисленные исследования показывают, что употребление кофеина перед тренировкой может уменьшить болезненность и усталость в мышцах.В одном исследовании, опубликованном в журнале Journal of Pain , эта стратегия показала, что DOMS снизился на 48% у спортсменов. Помимо того, что в целом все становится лучше, кофеин обладает обезболивающими (обезболивающими) свойствами, поэтому он обычно содержится в безрецептурных обезболивающих.

Попробуйте: За час до особенно изнурительной тренировки выпейте две чашки кофе (количество кофеина, использованное в исследовании Journal of Pain ). Бонус: 2014 Исследование PLOS ONE показывает, что кофе гидратирует так же, как и вода, что важно помнить, пытаясь бороться с мышечной болью.Согласно Journal of Athletic Training , обезвоживание во время тренировок может значительно усугубить симптомы DOMS.

3. Получение массажа

Наука: Наконец, оправдание для тех курортных дней. Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что послетренировочный массаж может значительно уменьшить боль. А в долгосрочной перспективе регулярный массаж может повысить способность вашего организма бороться с ДОМАМИ. Другое исследование 2015 года показало, что в массируемых мышцах больше кровеносных сосудов, чем в мышцах без массажа, что может улучшить восстановление.Они также отображают только половину рубцовой ткани, чем не массируемые мышцы. Неплохо для скромного времяпрепровождения.

Попробуйте: Запланируйте спортивный массаж сразу после тренировки. В исследовании немедленный массаж был более эффективным в плане стимулирования регенерации тканей и уменьшения фиброза по сравнению с массажем, отсроченным через 48 часов после тренировки.

СВЯЗАННЫЙ: Я пробовал баночную терапию, и вот что произошло

4. Прокат пенопласта

Наука: Подобно массажу, вращение пеной — это миофасциальное расслабление, которое снимает напряжение в соединительной ткани мышцы.И ваш тренер прав: исследования показали, что раскатывание мышц, как тесто, может помочь уменьшить отсроченную болезненность мышц. Это также может улучшить производительность на последующих тренировках.

Попробуйте: Купите валик из пеноматериала (мы большие поклонники TriggerPoint Grid) и проводите с ним от 10 до 15 минут каждый день. Вы можете сделать это частью разминки, заминки, а в дни, когда вы не тренируетесь, частью общего восстановления. (Также обратите внимание на эти пять движений, которые могут отсутствовать в вашем репертуаре.)

СВЯЗАННЫЙ: Вы все неправильно катаетесь с пеной?

5. Выполнение восстановительных тренировок

Наука: Рассмотрите это разрешение время от времени поворачивать циферблат вниз. В одном исследовании 2012 года женщины, которые выполнили 20-минутный цикл езды на велосипеде низкой или средней интенсивности сразу после силовых тренировок, вызывающих DOMS, получили уменьшение мышечной боли и дополнительный прирост силы. «Легкие восстановительные тренировки увеличивают кровоток, который естественным образом стимулирует воспалительный процесс, например, лимфатический дренаж, перемещение иммунных клеток и устранение медиаторов воспаления», — объясняет Антхэнк.

Попробуйте: Расслабьтесь после тренировок с помощью легкого кардио и запланируйте низкоинтенсивные тренировки, ориентированные на восстановление, на всю неделю, — говорит он. Для достижения наилучших результатов вам не нужно (и не следует!) Тяжело работать на каждой тренировке. Аэробные упражнения, такие как бег трусцой или езда на велосипеде, а также йога, пилатес и другие тренировки с низкой нагрузкой — все это отличные варианты для сдерживания DOMS.

СВЯЗАННЫЙ: 3 эллиптических тренировки, которые не утомят вас до смерти

Другие методы восстановления

Английская соль, холодные компрессы, ледяные ванны — множество других обезболивающих техники возглавляют списки как воинов выходного дня, так и профессиональных спортсменов.Но не все из них хорошо изучены или имеют убедительные выводы, — говорит Анханк.

Например, в основном вы найдете анекдотические свидетельства, подтверждающие использование ванн с английской солью после упражнений. И новые данные свидетельствуют о том, что холодная терапия не может быть обезболивающим, как все думали. В одном исследовании British Journal of Sports Medicine , например, три одноминутных погружения в ледяную воду оказались неэффективными для снижения DOM в группе из 40 человек. Вопреки распространенному мнению, исследования также показывают, что статическая растяжка — независимо от того, выполнялась она до или после упражнений — не снижает DOMS.

Так что же стоит за восторженными отзывами об этих других методах? Хотя вполне возможно, что польза действительно есть (а исследования еще не завершились), эффект плацебо также может иметь значение, — говорит Антхэнк. В конце концов, лучше всего придерживаться научно обоснованных стратегий в качестве основных продуктов. Если вы хотите дополнить его другими методами, во что бы то ни стало. Если вы чувствуете, что это помогает избавиться от боли после тренировки (и, конечно же, не представляет опасности для здоровья), какой в ​​этом вред? Во всяком случае, эти более счастливые мышцы могут быть только в вашей голове.

Что такое ДОМС? (Как облегчить боль в мышцах)

Что такое DOMS?

Это просто — DOMS означает отсроченное начало болезненности мышц.

Как избавиться от DOMS?

Это… становится немного сложнее.

К счастью, вы попали в нужное место . Мы помогаем клиентам в нашей программе онлайн-коучинга справляться с болью в мышцах, практикуя «активное восстановление», и сегодня мы также поделимся с вами нашими товарами.

Вы слишком усердно тренируетесь? Или недостаточно? Позвольте нашим тренерам помочь вам определиться!

Вот что мы расскажем:

Я вижу, что вы испытываете сильную боль (тяжелая тренировка, а?), Так что давайте приступим к делу.

Что такое ДОМС? (От чего болят мышцы?)

Хотя вы, вероятно, уже знакомы, вы никогда официально не знакомились с DOMS (отсроченная мышечная болезненность).

Прежде всего, не паникуйте.DOMS абсолютно естественен, и у вас все будет хорошо. Даже здорово!

Короче говоря, DOMS — это результат крошечных разрывов в мышцах в результате действительно напряженной деятельности, что означает, что вы делали вещи, к которым ваше тело обычно не привыкло. [1]

Если вы новичок в тренировках или взяли перерыв на несколько недель только для того, чтобы вернуться к нему при высоком уровне стресса (тяжелые приседания после нескольких недель перерыва), думайте о DOMS как о том, что ваши мышцы говорят: в обмен на выздоровление, которое мне нужно сделать, я заставлю ТЕБЯ это почувствовать.

Не паникуйте, это ПОЛНОСТЬЮ нормальный процесс.

Он имеет тенденцию достигать пика примерно через 48 часов после тренировки, но может произойти в любое время после дня тренировки (отсюда и «отложенная» часть DOMS).

Примечание: это определенно должно ощущаться как болезненность (даже болезненная или глубокая болезненность — это нормально), но резкая или сильная боль — это то, о чем вам следует поговорить со своим врачом.

Итак, подумайте о нашем друге DOMS как о неприятном друге, который жалуется:

«Ого, эй, я не подписывался на это мероприятие.Ты только что сделал много вещей, к которым я не привык. Так что я собираюсь разозлить тебя завтра и сделать тебе очень больно. А на следующий день после этого? Будет ХУЖЕ ».

Следует отметить, что DOMS — это не боль, которую вы ощущаете во время упражнения. Это «острая болезненность». [2]

Подумайте об этом так:

  • Отсроченное начало болезненности мышц: развивается через 12-24 часа после тренировки, обычно достигает наивысшего уровня боли через 24-72 часа.Опять вызвал разрыв моих мышц.
  • Острая мышечная болезненность: это «ожог», часто возникающий во время интенсивных тренировок, вызванный накоплением молочной кислоты. [3] Эта боль обычно проходит вскоре после прекращения упражнения, но может продолжаться в течение нескольких часов.

Боль от тренировок, «острая» или «отсроченная», может вызвать у нас несколько вопросов.

DOMS — хороший знак? (Должен ли я болеть после тренировки?)

Теперь вы думаете: «Я однажды прочитал на мотивационном плакате« Нет боли — нет выигрыша! » … это правда?»

Да, эти штуки действительно повсюду:

Хотя, надо признать, это круто.

То, что вы действительно спрашиваете:

  • Подходит ли мне эта болезненность мышц?
  • Значит ли это, что он работает?
  • А как насчет СЛИШКОМ сильной болезненности?

Когда вы тренируетесь (особенно силовые), вы разрушаете свои мышцы, и в течение следующих нескольких дней они восстанавливаются сильнее.

Но если вы ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ, чтобы сломать мышцы, то болезненность — это хорошо.И если НЕКОТОРЫЕ болезненные ощущения — это хорошо, тогда DOMS должен стать вашим новым лучшим другом, потому что это означает, что он ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работает, верно?

Стоило?

Может быть.

ПРАВДА: Да, боль после тренировки МОЖЕТ быть признаком того, что вы правильно напрягли мышцы, чтобы вызвать у них реакцию, особенно если вы не тренировались так интенсивно какое-то время.

Однако при обзоре исследований DOMS не совсем точно коррелирует с интенсивными упражнениями или повреждением мышц. [4] Это потому, что ваше тело может посылать сигналы для наращивания мышц без какой-либо значительной болезненности. [5]

Кроме того, ваши мышцы привыкнут к упражнениям, которые вы делаете, что еще больше уменьшит DOMS. [6]

Это означает, что как только вы привыкнете к этому уровню тренировки, DOMS исчезнет, ​​и вы сможете добиться огромных успехов в тренировках без этой болезненности. Да, даже если постепенно увеличивать интенсивность.

Другими словами:

Не думайте, что вам нужно болеть, чтобы хорошо тренироваться.DOMS быстро уходит, и большая часть вашего прогресса будет достигнута без DOMS.

Кроме того, DOMS не обойдется без последствий для вашего обучения. Вы можете чувствовать себя настолько болезненно, скованно и напряженно, что даже не думаете, что сможете потренироваться сегодня (даже если это запланированный тренировочный день).

Итак, некоторая болезненность — это хорошо, но не пытайтесь уничтожить себя за один сеанс. Помнишь, мы стремимся к реальному, долгосрочному прогрессу?

Вот почему мы подписываемся на восьмикратную версию Mr.Девиз Олимпии Ли Хейни: метод тренировок «стимулировать, а не уничтожать» в Nerd Fitness. Я не хочу, чтобы вас рвало, я не хочу, чтобы вы так болели, что не могли двигаться, я не хочу, чтобы вы так устали в конце тренировки, что вы просто хотите лечь на циновку и умереть.

Ага, сложно найти этот баланс, особенно если вы новичок в тренировках и не знаете, какой уровень болезненности вы должны чувствовать. Большинство людей сначала чувствуют DOMS и думают, что что-то не так, хотя на самом деле такой уровень болезненности совершенно нормален.

Не бойтесь пробовать и ошибаться, экспериментировать с собой!

Конечно, если вы сейчас сидите там с такими воспаленными мышцами рук и ног тираннозавра, как Железный Человек, вы, вероятно, думаете следующее:

К счастью, следующий раздел для вас.

Очень быстро…

Хотите больше советов по силовым тренировкам СЕГОДНЯ? Если да, то мы эксперты, так что вы в надежных руках.

Загрузите наше бесплатное руководство, Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать! Получите это бесплатно, когда подпишетесь на нашу рассылку в поле ниже.

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Как лечить ДОМС? (Как избавиться от болей в мышцах)

Итак, вы встретили DOMS, и было ли это 24, 48 или 72 часа, он в значительной степени обездвижил вас.

К счастью, прямо сейчас вы можете сделать несколько вещей, которые могут принести облегчение.

Для облегчения синдрома ДОМАШНЕГО ХАРАКТЕРА и боли в мышцах:

# 1) Включите мышцы и двигайте ими. Это может показаться нелогичным, но поверьте мне:

Вы собираетесь тренироваться по расписанию. Если это на следующий день после тренировки, вы собираетесь заняться легкой деятельностью или «активным восстановлением».

Видите ли, когда вы тренируетесь, вы увеличиваете приток крови к мышцам. Приводя свое тело к движениям, вы на самом деле ускоряете выздоровление.

Нет, это не вызовет дальнейшего повреждения ваших мышц. На самом деле, это лучший способ уменьшить болезненность, которую вы сейчас чувствуете. [7]

Да, первые несколько повторений будут сосать, но каждое повторение тренирует эти больные мышцы, растягивая их обратно и делая их менее болезненными. Думайте об этом так, как будто вы показываете своим мускулам, что действительно нечего бояться.

Движение — лучшее лекарство от болезненности.

Вот почему, если вы чувствуете боль на следующий день, вы можете потянуться, прогуляться и выполнить легкие варианты движений, чтобы ускорить процесс заживления!

Так что, если сомневаетесь, двигайтесь и потянитесь. Это можно делать в течение дня, когда вы просыпаетесь, до, во время и после тренировки.

ПЕРЕЙДИТЕ БОЛЬШЕ !

Кроме того, из-за того, что вы очень болезненны и напряжены, ваш диапазон движений вначале будет намного меньше, чем несколько дней назад.NBD.

Если вы хотите помочь избавиться от DOMS, подумайте о добавлении в некоторые занятия йогой в выходные дни, чтобы ускорить восстановление и удлинить эти мышцы!

Мы говорим о более щадящих тренировках в «выходные» в нашем Руководстве по активному восстановлению .

# 2) Массаж мышц.

Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что те, кто получал массаж после интенсивной тренировки, сообщали о меньшей болезненности, чем те, кто этого не делал. [8]

Plus, массажи прекрасны:

Беспроигрышный вариант.

Если вы не можете сходить на массаж, вам может помочь пенный валик, обеспечивающий самомассаж. Воспользуйтесь этим видео, чтобы получить краткое руководство о том, как начать работу:

№3) Ледяные бани.

Существуют убедительные доказательства того, что 10-15-минутная холодная ванна может помочь при болях в мышцах.

Даже вода с температурой 50–59 ° F (10–15 ° C) может принести пользу. [9]

Итак, если у вас нет лучевой пушки и вы не планируете захватить Готэм, ледяные ванны — не самое приятное времяпрепровождение.

Однако с другой стороны…

№4) Теплые бани.

Теперь поговорим!

Было показано, что тепло, будь то теплое обертывание или горячая ванна, помогает лечить боли в мышцах. [10]

Итак, в следующий раз, когда кто-то будет кричать на вас за то, что вы слишком долго зависаете в ванне, крикните в ответ: «Я лечу свои больные мышцы, чтобы стать сильнее! Оставь меня.”

Это всегда работает для меня.

А теперь давайте поговорим о том, как вообще избегать серьезных DOMS.

Можно ли предотвратить ДОМС? (Следующие шаги)

Если ничего не получается (не делайте этого), нет реального способа предотвратить DOMS.

Однако вот несколько передовых методов, которые могут помочь снизить ваш «ой» уровень.

# 1) Избегайте обезвоживания.

Одно исследование показало, что между двумя группами мужчин, тренирующихся на улице в жару, группа, которая пила воду до, во время и после упражнения, испытывала меньшую болезненность, чем те, кто этого не делал. [11]

Пить много воды — это вообще хороший совет, поэтому следите за тем, чтобы во время тренировки у вас было достаточно жидкости.

# 2) Разминка .

Мы всегда рекомендуем Rebels потратить около 5 минут на динамическую разминку перед тренировкой.

Одна из причин: это может помочь предотвратить небольшую болезненность после тренировки. [12]

Вот последовательность быстрой разминки, которую вы можете попробовать:

# 3) Охлаждение.

Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что легкая езда на велосипеде после некоторых интенсивных упражнений для ног помогает ослабить DOMS по сравнению с контрольной группой. [13] Возможно, стоит потратить немного времени на легкие движения сразу после силовой тренировки, чтобы уменьшить болезненность.

# 4) Легкость в этом.

Ранее мы упоминали, что DOMS и болезненность мышц действительно поражают тех, кто не привык к тренировкам.

Вот почему новички должны расслабиться в первый день спортзала .

Тренировки с собственным весом могут стать хорошим первым шагом для тех, кто только начинает свой путь к силовым тренировкам, которые вы можете сначала масштабировать, чтобы их было легче, например, отжимания на коленях:

При создании собственной тренировки не беспокойтесь, если вам кажется, что вы можете сделать больше. В будущем у них будет достаточно времени для этого. Просто сначала расслабьтесь, напрягая мышцы, а потом мы можем побеспокоиться о повышении интенсивности.

Если вам нужна помощь в построении тренировки, которая не оставит вас растянувшимся на полу недееспособным в первый день, мы вам поможем.

Мы можем вам помочь тремя способами:

Вариант № 1) Если вы хотите, чтобы в вашем кармане был профессиональный тренер, который может построить тренировку в соответствии с вашим уровнем опыта, предоставить обратную связь и скорректировать тренировку в зависимости от вашего прогресса, ознакомьтесь с нашим онлайн-коучем 1-на-1 Программа !

Например, предположим, что вы застряли в помещении во время пандемии и хотите начать тренировку с имеющимся у вас оборудованием и мебелью.Вот где онлайн-тренер меняет правила игры!

Лично я работаю с одним и тем же онлайн-тренером с 2015 года, и это изменило мою жизнь. Вы можете узнать больше, нажав на изображение ниже:

Вариант № 2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Есть вопросы, на которые вам нужно ответить? Присоединяйтесь к Nerd Fitness Prime!

Nerd Fitness Prime — это наша программа премиум-членства, которая включает упражнения на дому, тренировки в прямом эфире с тренерами NF, поддерживающее онлайн-сообщество, групповые задания и многое другое!

Узнайте больше о Nerd Fitness Prime!

Вариант № 3) Станьте частью Восстания! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь ниже и получите наше бесплатное руководство Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Он включает пошаговые инструкции о том, как начать силовые тренировки, даже если у вас нет никакого оборудования.

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

TL; DR:

  • Не бойтесь ДОМОВ.
  • Придерживайтесь расписания тренировок.
  • Используйте легкие упражнения и растяжку, чтобы быстрее восстановиться и почувствовать себя лучше.

Какие еще вопросы у вас есть о нашем неприятном друге DOMS?

-Стив

PS: Если вы хотите большего, наше руководство по активному восстановлению поможет вам справиться с болью в мышцах в «выходные».

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *