Комплекс занятий для похудения: Тренировки для похудения — комплекс упражнений для занятий дома и на улице

Содержание

Упражнения для похудения. Гимнастика, зарядка. Комплекс упражнений для похудения дома, фитнес

Ни для кого не секрет, что занятия спортом позволяют поддерживать тело в хорошей форме. К сожалению, советская привычка ежедневной утренней гимнастики канула в Лету, и сегодня мало кто начинает свое утро с физических упражнений. Хотя, даже небольшая, но ежедневная нагрузка позволяет «включить» все процессы в организме, способствует его правильной работе в течение всего дня. Поэтому людям, страдающим избыточным весом необходимы различные физические упражнения.

Важность упражнений для похудения

Те, кто однажды уже пытался бороться с лишними килограммами, подтвердят, что на одной только диете действенных и долгосрочных результатов не добиться. Упражнения для похудения необходимы не меньше чем правильное питание. Главное, придерживаться системы и выполнять их ежедневно. Программа тренировок для похудения может быть составлена самостоятельно из тех упражнений, которые можно найти в интернете, либо можно обратиться в фитнес-центр, где профессиональный тренер составит эту программу.

Если вы решили заниматься дома, то составляя

комплекс упражнений для похудения нужно понимать, что физические нагрузки должны получать все группы мышц, только тогда возможно говорить об эффективном снижении веса. При всем желании, локального уменьшения жировой прослойки быть не может, поэтому необходимо избавляться от него по всему телу. Не нужно бояться силовых нагрузок, исходя из соображений, что выросшая мышца будет не эстетично выглядеть. Прежде чем ваши мышцы действительно будут выглядеть как у культуриста, пройдет немало времени.

Занятия для похудения, аэробика

Силовые занятия для похудения помогут сформировать каркас мышц, который будет поддерживать тело, а так же помогать ускорению обмена веществ. Для питания мышц необходим белок, который сложно расщепить, который требует много энергии. Необходимую энергию тело как раз получит при расщеплении жира. Однако силовые нагрузки необходимо совмещать с кардио-тренировками.

Аэробика для похудения не менее важна, она поможет насытить организм кислородом, вывести вместе с потом шлаки и токсины.

Одно из самых важных правил для достижения результатов – это регулярность занятий. Необходимо настроить себя и делать упражнения с удовольствием, тогда гимнастика не превратиться в каторжный труд. Упражнения для похудения станут ступенями, по которым вы поднимитесь к идеальной фигуре. Тем более, что самое сложное это начать. Через месяц регулярных тренировок физкультура войдет в привычку, и вы не сможете закончить день, не сделав хотя бы пары упражнений.

Гимнастика для похудения в тренажерном зале

Конечно, не у всех есть возможность заниматься гимнастикой для похудения дома. Иногда просто недостаточно места, в других случаях дома постоянно кто-то отвлекает, не дает уединиться. Тогда вашим вариантом может быть тренажерный зал. Для похудения

, если вы никогда раньше не занимались спортом, лучше вначале обратиться за помощью к инструктору, который оценит ваши физические данные, даст необходимые рекомендации. 

Кроме того, он сможет проконтролировать правильность выполнения всех упражнений, поменять программу, если увидит, что вы не достигаете результатов. Работа с инструктором будет полезна и в том случае, если вы хотите уделить какой-то части тела особое внимание, например, подкачать ягодицы или бедра. К тому же, во многих спортивных клубах и фитнес центрах инструкторы дают рекомендации по питанию, что позволит вам одновременно «убить двух зайцев» и не выдумывать себе полезный рацион самостоятельно.

Эффективные упражнения для похудения, в чем секрет?

Как вы уже поняли, даже самые эффективные упражнения для похудения будут абсолютно бесполезны, если вы не будете правильно питаться, равно, как и самая строгая диета не даст ожидаемого эффекта без минимальных физических упражнений. Похудение возможно только в случае совмещенного подхода, и является постоянным процессом, ведь тот жир, от которого вы избавились, может запросто вернуться, если вы возвратитесь к прежним пищевым привычкам и продолжите вести малоподвижный образ жизни.

Комплекс упражнений для похудения

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2011-06-13

Все статьи автора >

Цель плана: похудение

Задачи плана:
1. Уменьшение веса тела за счет жировой ткани.
2. Развитие выносливости.
3. Укрепление сердечно сосудистой системы.

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Худеть мы с вами, дамы, будем в тренажерном зале. Любой специалист вам скажет, что при силовых тренировках похудеть невозможно. И будет прав. Но, кто сказал, что в тренажерном зале можно заниматься только силовыми тренировками? Используя одни и те же упражнения можно силовую тренировку превратить в чистой воды аэробику. И получится что-то вроде силовой аэробики.

Комплекс упражнений, который будет представлен ниже, основан на так называемых суперсетах (два упражнения под одной цифрой). Например, вы выполняете 1 подход гиперэкстензии 12-15 повторений, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход подъёма ног на наклонной скамье 12-15 повторений. Потом отдыхаете примерно 2 минуты. После — повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3 подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Соединяя два и более упражнения в один подход, можно добиться высокой интенсивности тренировочного процесса и, как следствие, неплохого жиросжигающего эффекта. Иными словами, ваш 1 подход состоит из 2-х подходов упражнений под одной цифрой. Подробнее о тренировках с использованием суперсетов в этой статье.

Суть не в том, какие мышцы вы тренируете или не тренируете, а в том, какова средняя частота пульса у вас за тренировку. Чем она выше – тем более аэробна ваша нагрузка. А значит – больше направлена на похудение. И не важно, бегаете ли вы для этого, крутите обруч, зашагиваете на степ или работаете на тренажерах.

Вывод такой: что в тренажерном зале тоже можно похудеть не хуже, чем в залах аэробики. Но пахать придется еще больше. Ведь вы будете иметь дело с тяжестями.

Еще скажу, что данный комплекс упражнений довольно тяжел и не рассчитан на новичков. Необходимо иметь хотя бы пару месяцев опыта занятий либо на аэробике, либо в «тренажерке». Иначе ваш организм не выдержит такой интенсивности.

Как видите, всего в вашем распоряжении будет 20 упражнений. По 10 упражнений за тренировку. По такой схеме необходимо тренироваться минимум 2 раза в неделю. Можете 3? Отлично! В таком случае либо просто чередуете эти 2 тренировки (сложный вариант). Либо посмотрите здесь вариант попроще).

Для начала выполняйте все упражнения по 3 подхода (считая разминку) 12 – 15 раз. Таким образом, у вас получится 30 подходов за тренировку. Первое время ваша тренировка может занимать полтора часа. Это многовато. Когда вы будете укладываться в 1 час, то увеличьте количество повторений до 18 – 20. А после этого надо постепенно прибавлять по 1 подходу к каждому упражнению. Ну а когда вы сможете выполнять все упражнения по 4 подхода 20 раз за подход в течение 1.00 – 1.10, то можете смело менять этот тренировочный план на другой, так как старый план вам уже ничего дать не сможет.

Получится ли у вас похудеть, делая эти упражнения? Получится, но только при одном условии. Диета. Это основа любой тренировочной программы. Если вкратце, то вы должны потреблять на 10% — 15% калорий меньше, чем тратите за сутки (5 принципов питания при похудении). Тогда организм будет вынужден избавляться от лишнего веса, чтобы прокормить начавшие расти мышцы.

Не старайтесь похудеть быстро. Это опасно для здоровья. 3 – 4 кг в месяц – это отличный результат. Тем более что ваши мышцы будут расти. А мышечная ткань тяжелее, чем жировая.

И последнее. Повторюсь. Тренировочный комплекс не для новичков. Если вы до этого нигде не тренировались, но хотите делать именно эту тренировочную программу – начните с отдельного выполнения всех упражнений. Постепенно их сдваивая. И помните чтобы похудеть, одних занятий мало. Еще очень важно правильно питаться, и тогда фигура вашей мечты не заставит вас ждать!

Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин

У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, с похудением и избавлением от жира. И большинство из них ожидает какого-то универсального рецепта, который подойдет каждому. Однако, такой программы не существует. Но есть индивидуальный подход, с помощью которого можно составить персональную программу или комплекс для каждого человека.

Мы расскажем в этой статье о некоторых стандартах, которые можно использовать каждому из вас. А, главное, наглядно покажем, из чего исходить при выборе индивидуальных программ для занятий в зале.

Общие принципы составления программ для похудения

Избавиться от жира желают чаще люди с избыточным весом, которые до этого не занимались в тренажерном зале. Если вы новичок, следует отнестись к началу тренировок очень ответственно, так как ваш организм еще не готов к нагрузкам. Для похудения вам нужно сначала привести свою сердечно-сосудистую систему в боеспособное состояние. Если вы сразу встанете на дорожку на 30 минут, это может перегрузить сердце.

Нужно использовать принцип постепенного введения в тренировочный ритм. Начинать с малого, обращая внимание на свой пульс, артериальное давление и частоту дыхания. Это очень важные жизненные показатели, они не должны скакать до критических величин. Главный принцип любой тренировки – не навреди.

Упор на питание

Хороший тренер должен понимать, что комплекс тренировки в зале ради спасения от жира – это лишь часть успеха. Если его подопечный, желающий похудеть, будет питаться в прежнем режиме, результата не будет. Ведь в большинстве случаев полнота – это именно следствие неправильного рациона и вредных пищевых привычек.

? Ключевые принципы правильного питаниячитайте также

Питание мужчин несколько отличается от женского. Поэтому сначала нужно определиться с потребностью организма в питательных веществах: белках, жирах, углеводах.

Фитнес-тренер, диетолог

Задать вопрос

Похудение происходит за счет небольшого урезания углеводной части или жиров (животного происхождения), а также общего снижения калорий относительно суточной нормы. Тренер либо нутрициолог\диетолог сможет предложить вам конкретную программу питания.

Если ввести этот рацион в свой повседневный образ жизни – похудение уже будет зависеть только от программы занятий в зале и ее соблюдения. То есть 70% пути будет пройдено.

Не стоит забывать про минерально-витаминную часть питания. В качестве пищевых добавок следует принимать витамины, хондропротекторы, минеральные вещества, включающие в себя макро- и микроэлементы.

Фитнес-тренер, диетолог

Задать вопрос

Витамины и минералы — это очень важный пункт, так как с современным образом жизни, где физическая активность не выходит за рамки 2000-2500 калорий, получить достаточное количество витаминов и минералов из столь малого объема еды будет сложно. Следует обязательно добавлять в свой рацион ВМК (витаминно-минеральный комплекс).

Количество повторений и упражнения

Чтобы от работы в зале у мужчин был эффект, нужно четко понимать, как построен комплекс упражнений для похудения.

Первый элемент тренировки – кардио. Начинать следует минут с 5–10, без особых разгонов. Если это эллипсоид или велотренажер – можно работать и больше уже в первые тренировки. Если же беговая дорожка – нужно обязательно дозировать нагрузку.

Фитнес-тренер, диетолог

Задать вопрос

На эллипсе даже с низкой активностью, пульс с непривычки будет высоковат, своим клиентам я обычно рекомендую беговую дорожку шагом или велотренажер.

При наличии лишнего веса занятия на беговой дорожке следует начинать с привычного темпа ходьбы. Дальше все зависит от состояния сердечно-сосудистой системы и суставов. Если ходьба дается вам легко и никаких дискомфортных ощущений ни во время тренировки, ни после нее, вы не испытываете – немного увеличивайте скорость. Постепенно доводите до легкого бега. Скоростной бег тут не нужен. Не забудьте про кроссовки с толстой подошвой, так как нагрузка на коленные суставы будет значительной.

После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых упражнений. Здесь ваша задача – потратить максимум энергии.

Фитнес-тренер, диетолог

Задать вопрос

Для максимально продуктивной нагрузки нужно делать 15–20 повторов в каждом упражнении, учитывая при этом и время под нагрузкой, от 30 до 40 секунд в подходе. Делать нужно на средней скорости, без рывков, но и без остановки в крайних точках.

Задача – избавиться от жира над мышцами и привести их в тонус.

Мышечная масса на данном этапе возможно будет расти, параллельно с увеличением мышечной массы увеличиться и объем жиро сжигания. Тут всё зависит от верно составленного плана питания, но главное что «рекомпозиция» возможна и в случае с новичком и в случае с худеющими — значительна.

Что касается программы на похудение, приведенной в данной статье, исключать даже некоторые упражнения не следует. Старайтесь использовать все: и базу, и второстепенные элементы для укрепления мышц. Все это обеспечит активное сжигание калорий и уменьшение вашего веса.

Фитнес-тренер, диетолог

Задать вопрос

Более того, учитывая современные исследования, можно перейти от классического тренировочного сплита, к тренировкам fullbody, это подойдёт как новичку так и опытному атлету.

Если вы используете другую программу, помните, что база – это самые энергозатратные среди упражнений, поэтому лучше, чтобы они были включены в ваш комплекс. Даже с небольшим весом они заставят вас хорошо пропотеть. Остается лишь обеспечить контроль со стороны тренера, чтобы вы не навредили себе, неправильно делая что-либо.

Занимаюсь, всё нравится

6.31%

Нет, мне важна свобода воли — делаю что хочу и сколько хочу

4.33%

Я и без тренера знаю как качать бицепсы и прочие части организма

8.02%

Нет, сейчас тренером может работать каждый, а мне важна квалификация

4.32%

Не занимаюсь, так как персональные тренировки дорого стоят

61.94%

Ранее был негативный опыт работы с персональным тренером

2.74%

Я интроверт и не люблю людей =(

12.34%

Проголосовало: 5722

Выбор весов и перерыв между подходами

Сжигание жировых отложений у мужчин – дело не простое. Для похудения следует выбирать в зале средние веса. Чтобы понять, тот вес или не тот – сделайте 15–20 повторений в каждом из упражнений. Сил должно хватить до последнего повтора и еще остаться на парочку дополнительных. Если это так – вес выбран правильно.

? Подробно о том, как подобрать рабочий весчитайте также

Перерыв между подходами – 30–45 секунд. При похудении здесь важно, чтобы вы мало отдыхали и много делали. Так что заранее готовьте гантели и нужные веса.

И не забывайте про правильную технику. Нельзя спешить. Работаем интенсивно, но вдумчиво! Никакой комплекс не поможет, если работать неправильно или вполсилы.

А теперь приведем пример программы, которую можно использовать как базовую для сжигания жира у мужчин.

Программа тренировок

Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.

Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.

Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.

Каждый день заниматься не стоит – можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.

Понедельник:

  1. Кардио 30–40 минут в среднем темпе.
  2. Жим лежа – 3 по 15.
  3. Разведение гантелей лежа – 3 по 15.
  4. Разведение гантелей в наклоне – 3 по 20.
  5. Жим штанги или гантелей сидя – 3 по 15.
  6. Французский жим – 2 по 20.
  7. Разгибание рук на блоке стоя – 4 по 20.
  8. Подъем туловища лежа – 3 по 20.
  9. Подъем ног в висе – 2 по 20.
  10. Кардио 15–20 минут в среднем, затем в замедленном темпе.

Среда:

  1. Кардио 30–40 минут.
  2. Тяга верхнего блока за голову – 3 по 20.
  3. Тяга нижнего блока – 3 по 15.
  4. Гиперэкстензия – 3 по 20 без веса.
  5. Подъем гантелей на бицепс стоя – 2 по 15.
  6. Молот сидя – 2 по 15.
  7. Разведение гантелей через стороны – 2 по 20.
  8. Поднятие гантели перед собой – 2 по 15.
  9. Скручивания на римском стуле – 3 по 20 без веса.
  10. Кардио 15–20 минут, как и в понедельник.

Пятница:

  1. Кардио 30 минут.
  2. Приседания со штангой – 2 по 20.
  3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  5. Жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз.
  6. Подъем на носки на икры: 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп.
  7. Жим гантелей сидя на плечи – 3 подхода по 15 раз.
  8. Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 15 раз.
  9. Скручивание на римском стуле – 3 по 15.
  10. Кардио 10–15 минут в среднем темпе.

Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным – выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.

В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание ее добавить – это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.

Главная ваша задача (если вы решите вносить какие-либо изменения в комплекс) – планировать упражнения так, чтобы работала вся мускулатура тела.

На что нужно обратить внимание

Ваша цель – похудение. Поэтому не гонитесь за весами, если стало очень легко работать в каком-либо упражнении – добавьте один подход или увеличьте количество повторений (например, было 20 повторов, стало 25 – это допустимо). Если вы начнете растить веса – организму может стать тяжело, и вы будете терять много сил, а в итоге не сможете выполнить всю программу.

Не нужно использовать отягощение при работе на пресс и спину. Это лишнее. Для похудения достаточно большого количества повторов. Кроме того, помните, что нет смысла делать по 100 повторов. Уже не будет того результата, вы просто начнете терять мышцы, а не жир.

Следите за техникой

Благодаря тому, что веса, с которыми вы будете работать для похудения – небольшие, для обучения правильной технике у вас будет достаточно много времени. Старайтесь наблюдать за собой в зеркало, изучайте технику каждого из упражнений, просите тренера понаблюдать за вами.

Если вы решили заниматься самостоятельно, все же возьмите у тренера 3 персональные тренировки. Попросите его показать, как делается каждое из упражнений программы. Если тренер предложит изменения – внимательно оценивайте все с точки зрения ваших целей.

Не торопитесь

Если вы ранее не занимались, в первые 2 недели похудения, возможно, нужно будет делать лишь 50% от указанного количества повторов в упражнениях. Постепенно вы будете приближаться к нужным количествам повторов. Это нормально и правильно. Нельзя перегружать организм.

Постепенное наращивание нагрузки оптимально и для новичков, и для опытных спортсменов. Просто у последних темп будет несколько выше.

Кардио

В первый день вы вряд ли пробежитесь на беговой дорожке 30 минут. Начинайте с ходьбы по 5–10 минут. Периодически ускоряйтесь и снова сбавляйте темп.

Тренажеры с продвинутым интерфейсом очень удобны в этом плане – в них заложены разные программы, в том числе со сменной нагрузкой. Вам не нужно самому ускоряться, менять темп. Тренажер сделает все сам.

Вода

Не слушайте тех, кто говорит, что нельзя пить много воды. Для сжигания лишних килограммов пить просто обязательно.

Определитесь с вашей нормой (в зависимости от веса тела) и старайтесь выпивать столько воды, сколько нужно организму. Пусть бутылка воды рядом с вами станет привычным делом.

Фитнес-тренер, диетолог

Задать вопрос

Сколько пить и когда вопрос достаточно популярный и самый частый ответ на на него: 2 литра и больше, либо 30мл на килограмм веса тела. Отвечу проще — пейте, когда есть жажда, организм сам прекрасно регулирует эту функцию. Но, для спортсмена следует задуматься о питьевом режиме, поэтому пусть бутылка воды «на тренировке» рядом с вами станет привычным делом.

Комплекс упражнений на батуте для похудения

Батуты – это не только конструкции для спортивных прыжков, детских развлечений и цирковых представлений, но еще и отличное решение для поддержания отличной физической формы.


С помощью ряда специальных упражнений можно эффективно похудеть. Для занятий фитнесом разработано много уникальных программ с учетом физиологических особенностей, общего веса, возраста человека, наличия проблем со здоровьем и т. д. Рассмотрим несколько таких упражнений, которые каждый может объединить в оптимальный для себя комплекс.

Преимущества прыжков на батуте для похудения

Основными плюсами являются:

  • Доступность. Не требуется обустройство специального помещения под тренировки, покупка дорогостоящего снаряжения. Занятия можно проводить как в комнатах, так и на свежем воздухе.
  • Компактность. Можно в любое время убрать или достать батуты для тренировок – они не занимают много места, не требуют какого-либо монтажа, подготовки к установке. Благодаря малому весу с установкой конструкции справится каждый.
  • Эффективность. Сами по себе прыжки способствуют развитию нескольких групп мышц. Также они помогают повысить выносливость организма, улучшить координацию. Оказывается благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему за счет комбинированной кардионагрузки.

Перед началом занятий

До или сразу после покупки батута необходимо предусмотреть следующее:

  • Удобная одежда. Это должна быть спортивная одежда, не сковывающая движения. Желательно отсутствие любых металлических элементов – пуговиц, пряжек и пр.
  • Спортивная обувь. Крайне не рекомендуется заниматься на батуте босиком – можно легко получить травму голеностопа. Следует подобрать кроссовки, прочно фиксирующие стопу.
  • Достаточное место для фитнес-тренировок. В помещении не должно быть посторонних предметов, низко висящих люстр и пр. Во избежание травм рекомендуется вокруг батута установить спортивные маты, которые при неудачном прыжке и падении смягчат удар.
  • Консультации у врача. Несмотря на универсальность тренировок, есть некоторые противопоказания (сердечно-сосудистые заболевания, онкология, беременность и др.) Следует заранее проконсультироваться у врача.
  • Исключить низкокалорийную диету. Казалось бы, что это прямо противоречит цели тренировок (похудению), но это не так. Прыжки – это и аэробные, и силовые упражнения, при которых происходит активное сжигание калорий. Если придерживаться диеты с продуктами с низкой калорийностью, то сил на тренировку и даже простые действия у человека просто не останется.

Не забывайте, что похудение посредством прыжков на батуте – это такая же спортивная тренировка, как и любая другая. А это означает, что занятия будут выполняться в несколько этапов:

1.Разминка. Растяжка, вращение суставов, бег или прыжки на месте для подготовки мышц, сердечно-сосудистой, дыхательной системы к предстоящим нагрузкам.

2.Основная тренировка. Выполнение базового или специального комплекса подходами с небольшими по продолжительности перерывами.

3.Заминка. Требуется для нормализации дыхания, пульса, охлаждения мышц.

Базовый комплекс

Комплекс разработан специально для начинающих. Каждое упражнение выполняется по 1 минуте по 3-4 подхода с перерывами (спокойная ходьба) в 1 минуту.

1.Прыжок из положения полусидя. Ноги широко расставлены. Сначала присесть, а потом оттолкнуться для прыжка.

2.Поднятие колена к телу. При каждом прыжке поочередно к груди поднимается левая и правая нога, согнутая в колене.

3.Прыжки в высоту. Необходимо стремиться прыгнуть как можно выше при каждом отталкивании от батута.

4.Бег на месте. Выполняется аналогично, как и бег на месте на твердой поверхности (на полу, на земле).

5.Отжимания. Ноги на полу, руки в исходном положении на батуте полностью выпрямлены. Отжимания проводятся с отталкиванием (можно хлопать в ладоши после каждого отжимания).

6.Прыжки на одной ноге. Одна нога согнута в колене или выпрямлена (приседания «пистолет»), на второй выполняются прыжки.

После 1-2 месяцев выполнения базового комплекса можно будет добавить в него дополнительные упражнения. Например, для укрепления пресса, избавления от лишних килограммов в области живота на батуте принимают исходное положение для отжиманий. Далее на счет «раз», не отпуская рук от края батута, ноги группируют в коленях к груди. На счет «два» возвращаются в исходное положение. Также следует разнообразить прыжки – например, при каждом подпрыгивании чередовать поворот верхней части тела (твист), прыгать с глубокими приседаниями и т. д.

Для похудения спортивные батуты могут стать незаменимым помощником как для женщины, так и мужчины. При этом возраст особо не имеет значения, если для занятий нет очевидных противопоказаний.

Комплекс упражнений для похудения дома и в тренажерном зале. Комплекс упражнений на каждый день для похудения дома

Определенный запас жировых тканей человеку необходим, но здоровье падает, если жира скапливается больше допустимого. Привычка женщин для такого положения – худеть с помощью диеты, но при низкой активности она не достигает запланированного результата. Сидячая работа требует строгой диеты, силы воли на которую хватает не у всех женщин. Эффективные мероприятия для разрешения ситуации – физические упражнения.

Диеты приводят к удалению лишних килограммов, а также лишают организм необходимых витаминов, микроэлементов и аминокислот. Потому вслед за диетой у женщин начинается жор. Организм требует питательных веществ, при отсутствии физических нагрузок девушки снова набирают вес. Чтобы вырваться из замкнутого круга, необходимо заниматься спортом.

Но обделять вниманием ежедневный рацион нельзя, необходим как комплекс упражнений для похудения в домашних условиях, так и правильное питание. Коррекция рациона, добавленная занятиями спортом, позволит быстрее сбросить вес тела. Не нужно садиться на диету, выполняйте простые рекомендации по питанию:

  • Исключите продукты на основе сдобы: белый хлеб, кондитерские изделия, пироги, макароны;
  • Уберите из рациона прожаренный гарнир, вместо жарки мясо лучше варите;
  • Ешьте овощи, фрукты, кисломолочные продукты;
  • Последний возможный прием пищи — за 2 часа перед сном. Не ешьте на ночь!
  • Следите за потреблением воды, норма – 2-2,5 литра;
  • Садитесь есть, когда проголодаетесь.

Похудение происходит от нехватки калорий на энергию для интенсивных упражнений. С возрастанием интенсивности увеличиваются затраты энергии, при слабой интенсивности расход составляет 4-5 калорий в минуту, при повышении нагрузки расход калорий достигает 10-12 калорий в минуту.

Чтобы вызывать дефицит калорий нельзя употреблять жирную, сладкую пищу, а также продукты богатые углеводами: сдобный хлеб, макароны, кондитерские изделия.

Чтобы сбросить 1 кг, необходимо сжечь спортом 8000 ккал. Новичкам советуют выбирать менее интенсивные нагрузки, желание раньше похудеть, заниматься больше приведет к травме мышц, связок. Самые эффективные упражнения приходятся для ног и ягодиц, эти мышцы потребляют наибольшее количество энергии. Менее эффективные тренировки для сжигания жира приходятся для мышц спины, груди, после плеч и рук. Нагрузка мышц брюшного пресса последняя потребляет наименьшее количество калорий.

Чтобы сбросить быстрее лишние килограммы больше бегайте, приседайте, плавайте и ходите.

Занимайтесь аэробным спортом больше 30-40 минут в день, 3-4 раза в неделю. Первоначально организм потребляет запасы углеводов из околоклеточной жидкости, крови и печени. Только спустя полчаса они подходят к концу, организм принимается за жировые клетки внутренних органов и подкожной клетчатки. Потому при продолжительности меньше указанного времени физические упражнения бесполезны для похудения.

Эффективные занятия проходят с максимально дозволенной интенсивностью, верхний предел нагрузки определяется по «рабочей» частоте сердечных сокращений.

Максимальное количество ударов в минуту для каждого возраста находится по уравнению: 200 минус Ваш возраст, но эта цифра при выполнении упражнения для похудения в домашних условиях.

Например, если возраст 40 лет, максимальное количество сердечных сокращений – 160 ударов. Тогда оптимальная тренировка для сжигания жира приходится на промежуток от 104 до 136 ударов. Если количество ударов не достигает данного отрезка, увеличьте нагрузку, если пульс превышает норму, снижайте интенсивность. С помощью подсчета количества ударов, контролируйте нагрузку.

Комплекс упражнений для похудения дома требует выполнения ряда правил:

  • Проводите занятия спортом не раньше чем через час после еды и за 3 часа перед трапезой;
  • Отдыхая между подходами, не сидите, ходите, лучше заниматься легкой гимнастикой;
  • Во время занятий нельзя напиваться, допустимо сделать глоток, утоляйте жажду после занятий спортом;
  • Дышите глубоко, вдох при возрастании усилий, выдох при спаде нагрузки;
  • Упражнения для похудения дома должны занимать минимум час, 3-4 раза в неделю.

Разминка для качественной тренировки

Перед тем как заниматься спортом разогрейтесь, выполните вращательные движения ногами, тазом, плечами, ноги, спина и руки держите прямыми. Стоя выполните скручивание тела вправо и влево, наклоны, махи ногами вперед, в стороны и назад. Разомните вращательными движениями шею, кисти и стопы ног.

Упражнения

Для женщин, страдающих чрезмерной массой тела, подходят самые простые физические занятия – бег и ходьба. Начните с прогулки легким шагом, поэтапно доведите время с 20 до 45 минут. Чтобы повысить результативность смените простые шаги на быстрые спортивные. После переходите на бег трусцой. Расстояние для пробежки увеличивайте раз в неделю или две на 10%, ориентируясь по самочувствию и пульсу.

Чтобы заниматься спортом не выходя из дома, приобретите спортивные тренажеры. Разберем несколько вариантов: , велотренажер, гребной тренажер и . Первые два нагружают только ноги, последний распределяет нагрузку равномерно по телу. Также эллиптический тренажер требует больших усилий. Гребной тренажер качает мышцы спины, рук, брюшного пресса, меньше нагружает ноги. На гребном тренажере следует заниматься для равномерного развития тела.

Упрощенные отжимания

От мужских отличаются тем, что Вы в исходном положении упираетесь коленями в пол, но спину держите также прямо, а локти при отжимании не выносите далеко в стороны. Выполните 10-15 отжиманий по 2 подхода.

Отжимания

  1. В упоре лежа держите спину прямо, не прогибайтесь.
  2. Ладони положите на уровне плеч, при отжимании локти максимально приближайте к телу.
  3. Всего 10 отжиманий в 1-2 подхода.

Упрощенный мостик

От классического мостика отличается тем, что Вы упираетесь в пол плечами, а не руками, руки раскиньте в стороны. Выполните 15-20 движений.

Мостик

Ложитесь на спину, упираясь ногами и руками в пол, поднимаете таз максимально высоко вверх. Сделайте 15-20 движений.

Доска

  1. Примите упор лежа, но в пол упирайтесь не ладонями, а локтями, предплечья положите параллельно друг другу, корпус держите прямо.
  2. Задача – простоять так 90 секунд, если тяжело, доводите время постепенно.

«Приседание» на трицепс

  1. Сядьте на край стула, скамейки, дивана, ноги выдвинете вперед.
  2. Опираясь на руки, опустите корпус со стула вперед, вес тела полностью ляжет на руки.
  3. Задача – опускать и поднимать тело, тренируя трицепс плеча, в верхней точке выпрямляете руки, в нижней точке почти касаетесь пола тазом.
  4. Сделайте всего 10-15 движений в 1-2 подхода.

Собачка

  1. Встаньте на четвереньки, поднимайте согнутую ногу назад и вверх.
  2. Сначала 15 раз для одной ноги, после для другой.

Перевернутая гусеница

  1. Лежа на спине, одновременно поднимаете вверх прямые ноги и руки, отрывая лопатки от пола.
  2. Аккуратно возвращаетесь в исходное положение.
  3. Сделайте всего 10 раз в 1-2 подхода.

Нависания над полом

  • Вариант 1: Лежа на спине, поднимите ноги над полом на 20-30 см, лопатки тоже оторвите от пола, руки положите на лоб. Держите ноги и грудь 60 секунд.
  • Вариант 2: Подобно предыдущему, но выполняется лежа на животе. Оторвите ноги и грудь от пола, руки положите на затылок, держите их одну минуту.

Велосипед

Упражнение выполняется лежа на спине, согнутые ноги поднимите и подтяните к животу.

  1. Представьте, что едете на велосипеде, выбрасывайте вперед то одну ногу, то другую по круговой траектории.
  2. Двигайте ногами минуту.

Боковые выпады

  1. Встаньте прямо, выкинув одну ногу вбок, присядьте глубоко, дотроньтесь до отставленной ноги противоположной рукой, спину держите прямо.
  2. Сделайте 15-20 выпадов для каждой ноги.

Приседания

Для правильного выполнения лучше заниматься, стоя боком к зеркалу.

  1. Следите, чтобы спина была прямая, бедра в приседании параллельны полу, колени не разводить.
  2. Сделайте 25-30 приседаний по 2 подхода.

Выпады в прыжке

  1. Сделайте выпад вперед, колено задней ноги не касается пола.
  2. В прыжке поменяйте ноги, а потом также в прыжке поменяйте на исходное положение.
  3. Сделайте 20 выпадов для каждой ноги по 2 подхода.

Упражнение Бурпи

  1. Присядьте глубоко, руками упритесь в пол, слегка подпрыгнув, выкиньте обе ноги назад, чтобы принять упор лежа не вставая из приседания.
  2. После оттолкнувшись ногами, быстро подтяните ноги под себя.
  3. Выполните движения 20 раз по 2 подхода.

Поза орла

  1. Встаньте прямо, руки разведите в стороны, ладони сожмите в кулаки, а большим пальцем показывайте, что у Вас все «окей».
  2. После поверните руку так, чтобы большой палец смотрел в пол, руки держите параллельно полу в течение 2 минут.

Широкое приседание

  1. Ноги поставьте шире плеч, разводя колени в стороны, делайте глубокие приседания.
  2. Выполните всего 20 приседаний.

Прыжок с захлестом

  1. Стоя на полу, руки держите опущенными, высоко подпрыгнув, пятками ударьте себя в попу, а руками коснитесь затылка.
  2. Седлайте 20-30 прыжков.

Прыжок с группировкой

  1. Стоя прямо, руки держите у талии, высоко подпрыгнув, колени прижмите к животу, а руками коснитесь передней части голени.
  2. Выполните 20-30 прыжков.

Заминка – правильно заканчиваем упражнения

Постепенно с помощью наклонов, вращательных движений в суставах рук, ног, снижайте интенсивность физических упражнений. Заминка распределит кровь равномерно по телу, а застой крови опасен варикозным расширением вен. Чтобы улучшить последствия занятий спортом походите по дому, прогуляйтесь по улице.

Планирование тренировок

План тренировок нужно строить исходя из массы тела, при сильном ожирении высокие физические нагрузки невозможны, при обычной избыточной массе можно увеличить нагрузку почти до нормальных пределов. Для этого нужно рассчитать индекс массы тела , он равен массе тела (в килограммах) поделенной на квадрат роста (в метрах). Оптимальная цифра для женщин равна 21, для мужчин – 23, нормальная цифра для любого пола не должна превышать 25.

Начинать заниматься спортом следует с 3-4 тренировок в неделю, для похудения 45-60 минут за раз. Эффективные тренировки должны чередовать аэробные нагрузки (бег, велотренажер) 2 раза в неделю и 2 раза силовые нагрузки (на пресс, приседания и другие описанные здесь).

При нормальном индексе массы тела за неделю интенсивность нужно довести до количества движений и подходов, описанных в статье. При избыточной массе тела до половины вышеприведенного количества, полностью выполнять комплекс можно начать выполнять через месяц. При ожирении лучше тренироваться в спортивном зале, а не дома, поскольку такая масса тела сопровождается различными заболеваниями. В таком случае требуется постоянное наблюдение у профессионального врача и тренера.

Сколько можно сбросить

Многие мечтают сбросить в первый месяц до 10 килограмм, но это может оказаться вредным для организма. Оптимальная скорость уменьшения в месяц веса равна 2-3% от массы тела. В первый месяц результаты могут быть более чем скромные, вместо потери веса можно обнаружить его увеличение, все из-за наращивания мышечной массы.

Мышцы весят в несколько раз больше жира, потому объем талии и бедер быстро уменьшается, а масса тела падает медленно. Для похудения нормальная цель – сбросить в первый месяц примерно от 2-3 кг (при весе 60 кг) до 5-7 (при весе 100 кг).

Физическая активность и упражнения одни из главных условий правильного и быстрого снижения веса.

Мало того они помогут вам не только в сжигании калорий, но и в улучшении здоровья.

Но, если вы не знаете с чего начать?

Тогда вы в правильном месте.

Сегодня вы узнаете самые эффективные упражнения для снижения веса для нескольких частей тела.

Кроме этого, предлагаю вам узнать причины, по которым накапливается жир. Также вы узнаете, почему упражнения помогают похудеть. И поймете, при каких условиях упражнения не помогают похудеть, чтобы избежать этого в будущем.

More…

Однако, прежде, чем перейти к статье, пробежимся по причинам лишнего веса.

Ведь, не избавившись от некоторых старых привычек и продуктов питания, вам не помогут никакие упражнения.

Поэтому обо всем по порядку.

Самые распространенные причины лишнего веса

Небольшое количество жира в организме это нормально для его существования.

Но лишний жир должен быть причиной для беспокойства. Как указывает большое количество жира в организме очень опасно. Это может привести к серьезным проблемам со здоровьем.[

Проблемы со здоровьем связанные с ожирением:
  • диабет 2 типа
  • высокое кровяное давление
  • болезни сердца и инсульты
  • некоторые виды рака
  • остеоартрит
  • ожирение печени
  • болезни почек
  • проблемы с беременностью (высокий уровень сахара в крови во время беременности, высокое кровяное давление и повышенный риск кесарева сечения)

И есть целый ряд причин, по которым он накапливается и у детей, и у взрослых. Давайте посмотрим инфографику ниже …

Хотя картинка красиво выполнена и понятно нарисована, мне кажется не каждый понимает всю серьезность.

Давайте немного подробнее…

1. Слишком большие порции и переедание

Если вы едите слишком много, то ни о какой талии вы не можете и мечтать. Люди уже давно начали терять контроль над своим питанием.

Все просто…

Наша современная еда содержит огромное количество добавок, сахара, соли. Все эти ингредиенты заставляют нас есть.

Кроме этого, люди не выпускают из рук свои гаджеты. Они не могут сфокусироваться на еде. Поэтому едят все подряд и в больших количествах, не задумываясь о порциях.

А ведь после еды вы должны ощущать небольшое чувство голода!

2. Слабый обмен веществ

Раз уж мы заговорили о добавках, то уже понятно, почему у вас плохой обмен веществ. Кроме этого, сегодня люди выпивают слишком много сладких газированных напитков и соков.

Также люди не едят достаточное количество овощей, зелени и фруктов. А многие потребляют еще и слишком большое количество лекарств.

Многие эксперты называют все эти «ингредиенты» вашей жизни наркотиками. Они негативно влияют на ваш метаболизм. Еда не всасывается должным образом, а, если и всасывается, то не то, что нужно.

3. Стрессы

Многие не воспринимают стресс, как причину лишнего веса.

Но, зачастую стресс приводит к тому, что вы часто пропускаете некоторые приемы пищи. Еще бывает, что вы останавливаете свой выбор на неправильных продуктах.

Кроме того, стресс может привести к тому, что вы полностью потеряете желание есть. Вы не будете высыпаться и правильно отдыхать.

Это все очень сильно увеличивает вероятность лишнего веса.

4. Болезни и лекарства

Воспаления связаны с головными болями, болями в суставах, болезнями сердца и сосудов. А принимая лекарства, вы изменяете многие функции организма.

Как итог, снижается метаболизм и повышается аппетит, также появляется тяга к сладкому.

5. Ослабленная мускулатура

Мышцы одни из главных потребителей калорий. А, если ваши мышцы недоразвиты, то они не будут сжигать много калорий.

Вы можете прийти к полному ожирению.

Поэтому, все, что вам нужно сделать, это начать делать упражнения, которые способствуют похудении и увеличению мышечной массы.

6. Отсутствие полезной еды и здоровых жиров в рационе

Например, сладкое пирожное и порция приготовленных макарон из твердых сортов пшеницы. Понимаете о чем я?

О том, что пшеница наполнит вас, кроме углеводов, еще и клетчаткой, а пирожное — сладкой и вредной массой. Поэтому можно уверенно утверждать, что калории не главное.

И когда вы начинаете ходить в зал или делаете некоторые движения в домашних условиях, не пропускайте основы здорового питания.

Как часто нужно заниматься чтобы похудеть?

Если вы только начинаете, вы должны понимать, что у вас пока еще не большой запас прочности. Не сравайтесь с места в карьер. Так вы после нескольких занятий, устанете. Или получите травму, как физическую, так и моральную.

Начните с нескольких минут упражнений за один раз. Любое упражнение, какое вы выберете лучше, чем ничего. И оно поможет вашему организму постепенно привыкать к физической активности.

Затем можете заниматься немного дольше.

Ваша цель — работать не менее получаса в большинстве дней недели. Это принесет максимальную пользу от упражнений, чтобы снизить вес.

Вы удивлены? Думаете, что это слишком просто и не эффективно?

Ну что же, тогда знайте, что ходьба является самым эффективный способом сжечь жир в области живота. Если вы будете следовать здоровой диете и прогуливаться в течение 30-45 минут и 4-5 дней в неделю, ваша цель будет намного ближе.

И не важно мужчина вы или женщина, с уверенностью можно сказать, что они будут эффективны обоим. Вы можете легко сделать большинство из этих упражнений в домашних условиях без помощи каких-либо тренажеров или личного тренера (кроме кардио, конечно).

Если пост вам был полезен, пожалуйста, поделитесь им с другими.

Да, и напишите какие упражнения вы делаете и как давно, а также насколько они вам помогают.

В наши дни проблема лишнего веса настолько популярна, что говорить о ней, пожалуй, нет никакого смысла. Миллионы женщин и мужчин по всему миру ежедневно борются с лишними сантиметрами, причем не всегда такая борьба приносит желаемые результаты. Очень часто, перепробовав разгрузочные дни и всевозможные диеты, женщины истязают себя одним и тем же вопросом, почему я очень мало ем, и все равно не худею? Все очень просто – сокращение рациона питания не сможет дать желаемого результата без определенных физических нагрузок.

Вполне возможно, что перспектива выполнять физические упражнения для похудения не вызовет у вас огромной радости. Но не стоит забывать, что по волшебству ничего никогда не случается. Зато, если вы будете упорны и настойчивы, то желаемый результат – сногсшибательная фигура – не заставит себя долго ждать.

Чем заняться?

Выбирать тот или иной вид физической активности надо не только, следуя личным предпочтениям. Выбор физических упражнений будет напрямую зависеть от того, какие именно части тела вам надо подкорректировать. Скажем, для тех, кто не имеет явных признаков ожирения, лучше сделать упор на пробежки, гимнастику, занятия шейпингом или легкими видами аэробики.

Вы спросите, где лучше выполнять эти такие физические упражнение? Да где угодно: в спортзале, фитнес-центре, в бассейне и даже у себя дома, тем более что освоить их не так и трудно. Главное – непременно согласовать спортивные занятия со своим доктором, чтобы не возникло противопоказания по состоянию здоровья.

Несколько слов о правильном питании

Даже, если вы беспрекословно и регулярно будете выполнять все упражнения, но не станете ограничивать себя в еде – положительного результата можете не ожидать. Заметьте, речь идет именно о правильном питании, а не о диетах. Непременно откажитесь от полуфабрикатов (даже если после тренировок вам будет лень приготовить ужин), не употребляйте жареную пищу, кетчупы, майонезы, алкоголь. Безусловно, после интенсивной тренировки вам полагается плотный ужин, но в остальные дни переедать не стоит.

Что вам понадобится для занятий:

Коврик, для выполнения упражнений на полу;
Узенькая скамья с довольно упругой обивкой;
Гантели;
Спортивная форма, обувь и специальные перчатки;

В домашних условиях лучше всего выполнять упражнения три раза в неделю с промежутками между занятиями в один день. Идеальным для тренировок считается время с 11.00 до 14.00 и с 18.00 до 20.00. Занятия надо проводить регулярно и исключительно с позитивным настроем.

Помните, что любой комплекс упражнений для похудения эффективен не более 4 недель, ну а потом организм начинает адаптироваться к нагрузкам. Именно в этот момент надо либо увеличить нагрузки, либо изменить комплекс упражнений. Выполнять упражнения для похудения в домашних условиях лучше всего не раньше, чем за два часа до еды или до сна. При этом они обязательно должны вам нравиться. Иначе результат может оказаться намного скромнее, чем вы того ожидаете.

Каждое занятие необходимо начинать с разминки, а для этого вам понадобиться вспомнить школьные уроки физкультуры.

Как мы уже говорили, для каждого проблемного участка тела существуют специальные упражнения. Именно о них мы сейчас и поговорим.

Итак, начнем:

Упражнения для похудения живота

Живот является одной из самых проблемных зон для большинства представительниц слабого пола. Причем эта проблема может беспокоить даже тех, у кого нет повода переживать за свою фигуру. Все дело в том, что именно на животе у женщины скапливается больше всего жиров.

Прежде всего, хочется вас предупредить о том, чтобы вы никогда не делали одни только упражнения для похудения живота. Сами по себе они не помогут вам избавиться от лишнего веса. В этом случае вам грозит укрепление и увеличение мышц, в результате чего вы можете совсем остаться без талии.

Чтобы достичь максимальных результатов, вы должны чередовать различные , применяя для этого разную амплитуду. Рассмотрим самые распространенные из этих упражнений:

Упражнение «скручивание»

Его действие направленно на прямые мышцы и выполнять его надо обязательно с небольшой амплитудой. Для этого вы должны лечь на пол и хорошенько прижать к нему поясницу. Ноги согните в коленях, локти направьте в разные стороны и заведите руки за голову. На вдохе отрывайте от пола голову и лопатки, поднимая при этом вверх подбородок. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Упражнение «обратное скручивание»

Как и предыдущее, данное упражнение выполняется с небольшой амплитудой. Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола лопатки и голову, приподняв при этом таз. На выдохе займите исходную позицию.

Поднимаем туловище

Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола корпус и, не спеша поднимитесь к своим коленям. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Поднимаем ноги

В этом упражнении важна большая амплитуда. Сядьте на стул и обопритесь на край. На вдохе подтяните ноги к корпусу, а на выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение для косых мышц живота

Для этого сядьте на стул и выполняйте косые повороты корпуса. Для косых мышц также подойдут все, вышеперечисленные упражнения, но выполнять их надо с небольшими разворотами.

Упражнения для похудения ног

Прежде всего, определитесь, в каких местах ваши ноги должны похудеть: на бедрах или на икрах.

Избавиться от лишних сантиметров и сделать кожу и мышцы ног более упругими вам помогут следующие :

Стойте прямо, держите руки на поясе и поднимайтесь на ногу, вперед полусогнутую в колене, после чего медленно ее выпрямляйте. Для каждой ноги это упражнение надо повторить по 8 раз. Сделайте 15 секундный перерыв и снова повторите упражнение. В общей сложности, у вас должно получиться 8 подходов.

Чтобы подтянуть мышцы передней стороны бедер и ягодиц, выполняйте выпады ногами вперед. Но помните, что данное упражнение обязательно чередуется на разные колени, а руки при этом должны упираться в бедра.

Убрать с внутренней части бедер дряблость можно таким способом: лягте на спину и разведите вытянутые ноги. Следите, чтобы во время данного упражнения ноги не отклонялись назад или вперед.

Если же вас беспокоят жировые отложения с внешней стороны бедер, поднимайте верх прямую ногу, находясь в лежачем положении. Во время этого упражнения носок необходимо тянуть на себя. После восьми подходов поменяйте ногу.

У вас толстые икры? Тогда непременно попробуйте такие упражнения для похудения:

Лягте на спину, согните ноги в коленях и тяните на себя носки.

Также можно стать возле стены, сильно упереться в нее руками. Одну ногу согните в колене и положите ее на голень противоположной ноги.

Не забывайте также и о беге на месте. Доказано, что это одно из самых универсальных средств против отложенного жира.

Упражнения для похудения бедер

Зона бедер, при борьбе с избыточным весом, является одной из самых проблемных. Но не стоит отчаиваться! Выполняйте регулярно все , описанные ниже, и вы добьетесь значительного уменьшения размеров ваших бедер.

Займите горизонтальное положение, руки положите на ягодицы. Следите, чтобы ноги были прямыми. Поднимите их вверх и в таком положении сводите и разводите их 10 раз (мышцы должны быть напряженными).

Станьте на колени, свесьте руки и выпрямите стопы. Одновременно опуститесь на пол справа возле стоп и наклоните корпус влево. Руки во время выполнения данного упражнения должны быть прямыми и вытянутыми перед собой. Потом вернитесь в исходное положение, сделав рывок. Это физическое упражнение выполняется по 10 раз на каждую сторону.

Следующее упражнения поможет вам избавиться от целлюлита на бедрах. Станьте так, чтобы ноги были шире плеч и выверните наружу носки. Держа прямо руки, необходимо медленно приседать, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Присев, задержитесь на некоторое время, и встаньте, сделав усилие. Так надо повторить 10 раз, выполнив по 3 подхода.

Ложитесь на правый бок, обопритесь на руку, согнутую в локте, и согните верхнюю ногу в колене. Перенесите вперед ногу. При этом, как можно выше поднимайте и опускайте нижнюю ногу. На каждый из боков необходимо проделать восемь подходов по два подъема. Это упражнение просто незаменимо для тренировок внутренней части бедра, поэтому выполнять его надо как можно чаще.

Для того чтобы уменьшить размер бедер, надо стать на левое колено и опереться на прямые руки. После этого необходимо отвести вправо и назад правую ногу, выпрямить ее и коснуться пола вытянутым носком. Также можно поднять ногу и проделать круговые движения вверх и влево, а потом – вниз и вправо. Так необходимо сделать 10 раз без остановок. Помните, что ногу нельзя сгибать в колене и также нельзя прогибать поясницу. Все упражнение надо повторить и для левой ноги.

Самые эффективные упражнения для уменьшения размеров бедер выполняются лежа. Для этого вы должны полностью расслабить всю верхнюю часть вашего туловища и лежать, при этом, на боку. Верхнюю же ногу надо согнуть и положить на нижнюю.

Немного согните в коленях ноги, поставьте их на ширину плеч, а руки отведите назад. После этого согните их в локтях, прогните вперед таз и попробуйте приподняться на носочках. В таком положении необходимо замереть на несколько секунд. Данное упражнение надо повторить восемь раз.

Упражнения для похудения ягодиц

Чтобы избавиться от отвисших ягодиц, достаточно регулярно выполнять комплекс несложных упражнений:

Присядьте на край стула, поставьте врозь ступни ног. Попробуйте зажать между коленями любой предмет (диванную подушку, книгу и т.д.). Вы должны прямо сидеть и держаться за сидение руками. Сильно сожмите мышцами бедер этот предмет и останьтесь в таком положении одну минуту. После этого можно расслабиться и вновь приступить к выполнению упражнения.

Для выполнения следующего вам надо будет встать на колени и поставить на пояс руки. После чего, сесть на пол, сначала на правую, а потом на левую ягодицу. Это упражнение надо делать до тех пор, пока не начнете ощущать усталость в мышцах ягодиц. Не стоит идти по легкому пути – не садитесь на ноги. Так вы не добьетесь абсолютно никакого эффекта. Несмотря на то, что сначала выполнять это упражнение довольно трудно, вы очень быстро его выучите.

Для данного упражнения вам надо будет опереться затылком и спиной о стену, согнуть в коленях ноги и напрячь мышцы. В таком положении вы должны просидеть не менее одной минуты. Сначала это может быть достаточно трудно, поэтому на первых порах можно немного сократить время. Выполняя это упражнение, следите, чтобы ваш затылок, ягодицы и спина не отрывались от стенки. В противном случае данное упражнение не будет иметь абсолютно никакой эффективности.

Обхватите обеими руками правое колено и подтяните осторожно его к груди, зафиксировав это положение минимум на 20 секунд. Эти же действия повторите и с другой ногой. Это упражнение необходимо выполнять по 5-10 раз с каждой ногой.

Ложитесь на спину и обопритесь о стенку ногами. Напрягайте ягодичные мышцы, стараясь поднять бедра и таз от пола, при этом, не отрывая спины. Сначала вам будет очень сложно это сделать. Но уже со временем вы сможете выполнять до 10 таких подъемов за одно упражнение.

К сожалению, нам очень часто катастрофически не хватает на себя времени. Но здесь всем, кто мечтает похудеть, важно усвоить – если вы собой не займетесь, то этого за вас уж точно никто другой не сделает. К тому же, в наше время можно не менее эффективно заниматься физическими упражнениями прямо у себя дома. Для этого сейчас достаточно ознакомиться с методикой выполнения упражнений в Интернете. Ваше упорство, правильное питание (ни в коем случае не забывайте о нем!), огромное желание стать еще более привлекательной – и уже через несколько месяцев вы заметите, как изменилась ваша фигура, а параметры достигли желаемых размеров. Придерживайтесь сбалансированной диеты, регулярно выполняйте физические упражнения – и вы обретете не только красоту, но еще и здоровье!

В последнее время стало модно ходить в тренажёрный зал, брать долгосрочный абонемент в фитнес-клуб, иметь личного тренера и придерживаться индивидуальной программы занятий. В этом нет ничего плохого, потому что результат оправдывает затраты. Но не стоит завидовать. При отсутствии финансовых возможностей всегда можно найти альтернативу.

Если правильно подобрать упражнения для похудения в домашних условиях и начать регулярно их выполнять, можно добиться и коррекции фигуры, и снижения веса собственными усилиями. Главное — мотивация и умение исключить на время тренировок отвлекающие факторы.

Правила

Первая ошибка новичков, которые планируют тренироваться в домашних условиях, — они хотят найти программу занятий для быстрого похудения. Выполнив комплекс, с надеждой встают на весы, спрашивают у родных, не заметили ли они изменений…

Не хочется расстраивать таких энтузиастов, но даже самые эффективные упражнения не дают столь быстрых результатов. Если вы встали на путь снижения веса, нужно сразу настроиться на то, что он будет долгим. Так что набирайтесь терпения и для начала изучите элементарные правила домашних тренировок — сможете ли вы придерживаться их на протяжении нескольких месяцев?

  1. Вам понадобится программа занятий, в которой нужно указать время их проведения, длительность, тип и конкретные упражнения. Если составляете её впервые, воспользуйтесь уже готовыми, которые можно скачать в Интернете.
  2. Сочетайте анаэробные упражнения (работа с гантелями и прочим «железом») с аэробными (кардиотренировки). Для первых лучше выбрать вечерние часы, для вторых — утренние.
  3. Не зацикливайтесь на одном комплексе, старайтесь менять его как можно чаще, мышцы имеют свойство привыкать к одним и тем же нагрузкам.
  4. Всем хочется подобрать лёгкие упражнения, чтобы не слишком нагружать разленившийся после зимы организм. Но если ваша цель — похудение, придётся именно работать, и не 15 минут в день, а в среднем — не менее часа. Чем больше вы жалеете себя — тем незаметнее будут результаты.
  5. Ежедневные тренировки не подходят для начинающих. Должен быть интервал в 1-2 дня, чтобы мышцы могли отдохнуть. Со временем можно сократить этот промежуток, но только достигнув определённого уровня физической подготовки.
  6. Примерная схема для новичков: продолжительность первого занятия — 15 минут. С каждой последующей тренировкой прибавлять по 10, пока не будет достигнут показатель в 45 минут. Именно это время считается идеальным.
  7. Поначалу можно выполнять несложные упражнения, но не более 2 недель.
  8. За полчаса до тренировки можно выпить стакан воды комнатной температуры. После неё это можно будет сделать только спустя полчаса.
  9. Приобретите удобную спортивную одежду и обувь, а также необходимый инвентарь.
  10. И самое главное — следите за тем, как вы питаетесь. Будете продолжать употреблять фастфуды и газировки — считайте, что 45 минут даже самых интенсивных занятий будут вылетать в трубу.

Это интересно. Интервальные тренировки сжигают большее количество жира и калорий, а значит — интенсивнее способствуют похудению.

Виды упражнений и типы тренировок

Упражнения могут быть:

Это подъём штанги, работа с гантелями, подтягивания, пресс, и т. д. Они способствуют увеличению мышечной массы, придают силу. Для похудения хороши тем, что неплохо сжигают энергию, которую в первую очередь берут из углеводов. Составляют основу анаэробных тренировок. Отличаются сложной техникой выполнения и большими отягощениями. Очень интенсивные.

  • Кардиотренировки

Для похудения более полезны кардиоупражнения, которые включают прыжки на месте, приседания, повороты, наклоны, и т. д. Очень благотворно влияют на сердце, улучшают выносливость, но самое главное — эффективно снижают массу тела за счёт сжигания жиров. Составляют основу аэробных тренировок с большим количеством повторений.

Для живота:

  1. Лечь на спину, положить руки за голову, ноги держать прямыми. Поднять корпус, прикасаясь коленями к груди. Медленно возвратиться в исходную позу.
  2. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки положить за голову. Скручиваться так, чтобы локоть касался колена противоположной ноги.
  3. Лечь на спину, положить руки за голову, ноги держать прямыми. Поднять ноги до угла в 45°, задержать их так как можно дольше. Можно покачивать вверх-вниз или выполнять «ножницы».
  4. Лечь на спину, раскинуть руки в стороны, поднимать медленно выпрямленные ноги до перпендикуляра к полу. Опускать их так же медленно. Упражнение считается идеальным для похудения живота и боков.

Для спины:

  1. Лечь на спину, вытянуть руки. Согнуть ноги в коленях. Ритмично поднимать таз и опускать его.
  2. Лечь на спину, вытянуть руки. Согнуть ноги в коленях. Одну из них поднять вверх или положить на колено противоположной. Ритмично поднимать таз и опускать его.
  3. Лечь на спину. Поднять выпрямленные руки вверх. Оторвать бёдра пола. Медленно опустить ноги. Вытягиваться вслед за руками, отрывая от пола корпус (его верхнюю часть).
  4. Лечь на живот. Пытаться одновременно отрывать от пола конечности.

Более полный комплекс упражнений смотрите .

Для рук:

  1. Принять упор лёжа. Колени положить на пол. Отжаться.
  2. Встать к краю дивана спиной, положите руки на него. Ноги выпрямить и расслабить. Сгибать руки в локтях. В максимально нижней точке дотянуться до пола ягодицами. Выпрямить руки.
  3. Встать прямо, руки вытянуть перед собой, чтобы они были параллельны к полу. Удерживать их так как можно дольше.

Более полный комплекс упражнений смотрите .

Силовые упражнения

Здесь пригодятся гантели (2 кг — для женщин, от 5 кг — для мужчин). Правильный подход в этой части программы — выполнение всех позиций до изнеможения, постепенно увеличивая нагрузки либо за счёт добавочного веса, либо за счёт повторений.

  1. Приседания. Гантели держать в прямых руках, сохраняя спину прямой. Таз отвести назад, присесть. Колени не должны выходить за край носков.
  2. Встать, гантели держать в выпрямленных руках ладонями наружу. Сгибать их в локтях, приподнимая гантели к плечам, но оставляя локти неподвижными.
  3. Выпады. Держать гантели в выпрямленных руках. Сделать максимально широкий шаг вперёд правой ногой, слегка присесть, вернуться в исходную позицию. Повторить с другой ногой.
  4. Наклонить корпус под углом 45°, таз отвести назад, колени слегка согнуть, спину держать ровной и прямой, руки с гантелями опустить вниз. Сгибать локти, подтягивая вес к поясу.
  5. Держать гантели на бёдрах в прямых руках. Наклониться вперёд, держа спину прямой. Отвести таз назад так, чтобы гантели опустились плавно вниз, скользя по ногам. Довести их так до середины голени, затем вернуться в исходную позицию.

Можете взять данный комплекс как стартовую площадку. Поначалу освойте технику выполнения. Если что-то не будет получаться, посмотрите видеоуроки. Делайте столько раз, сколько позволяет физическая подготовка, но постепенно наращивайте и количество повторений, и темп.

Как только всё это дойдёт до автоматизма, присматривайте другую систему, чтобы нагружать тело по максимуму.

Заминка

Любая система упражнений в домашних условиях или тренажёрном зале должна иметь грамотное начало (разминку) и окончание (заминку). Она восстанавливает дыхание, кровообращение и расслабляет мышцы, обеспечивая плавный переход организма из напряженной активности в состояние покоя. Для похудения в неё можно включить следующие упражнения:

  • ходьбу на месте;
  • приседания;
  • прыжки на скакалке;
  • наклоны;
  • махи;
  • вращения корпусом.

В принципе, подборка упражнений для заминки может быть точно такой же, как и для разминки. В домашних условиях это вполне допустимо. Эта часть тренировки не занимает много времени (минут 10), но организму хватит.

Помните! Физические упражнения для выполнения в домашних условиях должны быть умеренными, приятными и придающими бодрость, не слишком напряжёнными.

Особенности занятий для мужчин и женщин

Теперь что касается того, какие упражнения больше подходят женщинам (об этом мы уже ), а какие — мужчинам. Например, выше описанный комплекс станет идеальным для девушек. Он хорошо прокачивает ягодицы, внутренние части бёдер и уменьшает в объёмах талию. Для представителей сильной половины человечества он покажется слишком лёгким, особенно в плане силовых нагрузок.

Поэтому предлагаем особый список упражнений для мужчин, чтобы они могли и похудеть, и кубики на прессе вырисовать, и грудные мышцы развить.

  1. Скручивания.
  2. Приседания.
  3. Жим гантелями / штангой.
  4. Выпады с гантелями / штангой.
  5. Махи с гантелями.
  6. Отжимания.
  7. Прыжки на скакалке.
  8. Планка.
  9. Подтягивания.
  10. Пресс.

Если вы не посещаете тренажёрный зал, это ещё не значит, что вы не сможете похудеть в домашних условиях. Главное — регулярность занятий, соблюдение режима, здоровый образ жизни и положительные эмоции.

К сожалению, не у всех есть время и возможность для посещения спортзала. А хорошо выглядеть — кто этого не хочет? Вот чудесный комплекс упражнений , который поможет тебе не только быть в тонусе, но и похудеть.

Все эти базовые нагрузки широко известны, но эта статья полезна тем, что мы собрали их вместе. Терпения тебе, успехов в ! Не забывай правильно питаться, когда занимаешься, и твой успех будет абсолютным.

Как похудеть с помощью упражнений

  1. Приседания
    Одно из лучших и самых естественных для человека упражнений. Это движение прорабатывает все мышцы в нижней части тела, включая ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Оно также обеспечивает нагрузку для мышц корпуса и глубоких мышц живота и спины.
  2. Отжимания
    Это одно из лучших упражнений для верхней части тела, потому что оно прорабатывает все грудные и спинные мышцы, руки и даже твой пресс. Убедись, что твои плечи расположены над запястьями. Сгибай руки и постарайся, чтобы грудь и бедра были как можно ближе к полу, но не касались его.
  3. Мост с положения лежа
    Мост укрепит твои ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, а также мышцы брюшного пресса, спины и внутренней поверхности бедер. Можешь делать это упражнение также с поднятием одной ноги вверх.
  4. Шаги фермера
    Сделай шаг вперед правой ногой и присаживайся, пока переднее колено не согнется под углом 90 градусов, а колено задней ноги не коснется пола. Затем распрямись и сделай шаг вперед левой ногой, повторив упражнение в другую сторону.
  5. Планка
    Хорошо знакомая нам планка. Она стала одним из ключевых элементов для укрепления мышц корпуса. Можно выполнять это упражнение как на согнутых, так и прямых руках. Проследи, чтобы твои бедра, пятки и плечи составляли одну прямую линию.
  6. Тренировка трицепса
    Это упражнение предназначается для мышц задней части плеча. Если ты обнаружишь, что ощущаешь дискомфорт в запястьях, то попробуй изменить их положение или делай перерывы для отдыха.
  7. Укрепи спину
    Это один из лучших способов укрепить подколенные сухожилия, спинные и ягодичные мышцы, которые очень часто игнорируются. Встань на одну ногу с слегка согнутым коленом, а затем опусти туловище вперед, пока оно не займет положение параллельно полу. Сделав паузу, вернись в исходное положение. Сделай несколько раз, а затем поменяй ноги и повтори в другую сторону.
  8. Держи баланс
    Начинается упражнение в упоре лежа на ладони и колени. Вытяни правую руку прямо вперед. Синхронно подними левую ногу позади себя так, чтобы она составляла прямую линию с твоим корпусом и вытянутой рукой. Затем коснись локтем правой руки своего левого колена, подтянув его вперед. Твой позвоночник в это время округляется, а подбородок упирается в грудь. Повтори это движение несколько раз.
  9. Велосипед
    Это упражнение поджаривает настоящим огнем мышцы живота, потому что они используются для стабилизации и вращения корпуса. Также было доказано, что это упражнение активирует больше мышечных волокон в прямых и косых брюшных мышцах, чем стандартные скручивания.
  10. Нижний пресс и спина
    Это простое упражнение поможет тебе укрепить спину и сделать ее менее подверженной травмам. Из положения лежа подними прямые ноги вверх до прямого угла. Не отрывай при этом ягодицы от пола. Опусти ноги вниз, а затем, не касаясь пола, подними обратно.
  11. Выпады
    Большинство людей делает выпады только вперед или назад. Но выпады в сторону не менее полезны. Это упражнение является отличным дополнением к любому тренировочному плану, потому что прорабатывают мышечные волокна, сухожилия и связки в другом направлении.
  12. Соедини любимые элементы
    Самое замечательное в этом упражнении то, что оно сочетает в себе кардио- и силовую нагрузку. Оно представляет собой комплекс движений для всего тела, включая мышцы рук, спины, живота и ног. Для увеличения нагрузки добавь прыжок после выпрямления.
  13. Укрепи нижние мышцы тела
    Это простой, но действенный способ укрепить всю нижнюю часть тела: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, икры. Бонус: также это упражнение задействует мышцы туловища, которые помогают тебе прыгать выше и удерживать равновесие.
  14. Подтягивания
    Подтягивания являются одним из самых сложных упражнений с весом тела. Они нагружают мышцы спины, груди, плеч и рук так, как ни одни другие движения. Если ты не можешь сразу выполнить обычные подтягивания, то попробуй воспользоваться помощью или используй специальный тренажер, облегчающий выполнение этого упражнения на первых порах.
  15. Прыжки с разведением рук в сторону
    Иногда прыжки многим не нравятся, но когда дело доходит до увеличения плотности костной ткани, то это великая вещь. Такие прыжки являются одним из лучших плиометрических упражнений и просто фантастически воздействуют еще и на сердечно-сосудистую систему.
  16. Необычные отжимания от пола
    Одно из лучших комплексных упражнений, которые только можно найти. Это упражнение сочетает в себе нагрузку планки с движениями подтягиваемых к груди коленей. Движения ног нагружают также твой пресс и помогают сжигать калории. Очень важно следить за соблюдением правильной осанки на протяжении всего упражнения и держать плечи и корпус прямо.
  17. Прыжки с подтягиванием коленей
    Эти прыжки с подтягиванием коленей к груди являются чрезвычайно мощным и веселым упражнением, которое поможет тебе укрепить всё тело, включая сердце. Это также прекрасный способ улучшить свою ловкость, силу и увеличить способность прыгать выше.

Вот и всё! Невероятно полезный и эффективный комплекс упражнений , которым ты можешь пользоваться каждый день. Выбирай нагрузку на те группы мышц, которые ты больше всего хочешь проработать. Результат сразу же отразится на фигуре.

Тренируйся с удовольствием! Мотивируй друзей заниматься спортом, покажи им эту статью.

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

ᐉ Комплекс упражнений для похудения

Комплекс упражнений для похудения

Практически каждый современный человек сталкивался с проблемой лишнего веса. Ежедневно мужчины и женщины во всем мире пытаются сбросить ненавистные килограммы, но не всегда их усилия увенчиваются успехом.

Сколько раз женщины, просидев на многочисленных диетах, задают себе извечный вопрос: а почему, собственно, лишние сантиметры никуда не уходят, ведь я почти ничего не ем?!

Разгадка этой тайны проста: чтобы сбросить вес, Вам следует не только ограничить рацион, но и увеличить физическую активность. Ниже представлен комплекс упражнений для похудения!

В чем суть любого комплекса упражнений для похудения и как побысрее похудеть? Конечно, энтузиастов каждый день выполнять изнурительные физические упражнения найдется не так уж много. Однако, не прикладывая никаких усилий, вряд ли удастся достигнуть высоких результатов. А вот если Вы проявите большое желание и настойчивость, то вскоре станете обладателем подтянутой и соблазнительной фигуры.

Что выбрать?

Чтобы решить, какие физические нагрузки лучше выбрать, ориентируйтесь на возможности своего организма, а также на то, что именно в Вашей фигуре нуждается в корректировке. Так, если Вы не страдаете ожирением, сконцентрируйтесь на анаэробных нагрузках: попробуйте бегать или заняться шейпингом, а также обязательно уделите внимание гимнастике.

Преимущество таких видов нагрузки состоит в том, что их можно выполнять практически где угодно – дома, в спортзале, в парке или фитнес-клубе. Но не забудьте перед началом тренировок проконсультироваться с врачом, ведь неправильные или чрезмерные нагрузки могут навредить Вашему здоровью.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Женское непостоянство, или классификация женщин по степени ветрености

Не забудьте о правильном питании!

Не стоит ожидать, что тренировки дадут быстрые результаты без сбалансированного рациона. Прибегать к таким радикальным методам, как диета, не стоит – нужно всего лишь питаться правильно. Попробуйте убрать из рациона фаст-фуд, жирную пищу, майонез, алкогольные напитки, не ленитесь готовить полезные здоровые блюда.

После физических нагрузок можно позволить себе полноценный ужин, однако в обычные дни старайтесь не переедать. Всегда помните о древнем правиле: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу».

Не забудьте взять с собой на тренировку:

• небольшой гимнастический каремат или просто коврик;
 • специальную узенькую скамейку;
 • гантели;
 • одежду для занятий, удобную спортивную обувь и перчатки.
Если Вы занимаетесь дома, попробуйте выделить время для утренней тренировки с 11:00 до 14:00, а для вечерней – с 18:00 до 20:00. Не перегружайте свой организм, занимайтесь не больше трех раз в неделю, но регулярно.

Не стоит забывать, что упражнения будут приносить необходимую для потери веса нагрузку только в течение месяца, а потом ваши мышцы научатся с ней справляться. В этом случае Вам понадобится увеличить время и интенсивность тренировок. Для максимальной эффективности упражнений не стоит кушать раньше, чем через два часа после тренировки. И помните, что главное в физических упражнениях – позитивный настрой на победу.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Польза горького шоколада: наладим отношения с супругом

Перед интенсивными нагрузками обязательно делайте несложную разминку.

Выше мы отметили, как важно при выборе комплекса упражнений ориентироваться на наиболее проблемные части тела. Попробуем разобраться, какие нагрузки Вам могут пригодиться.
Комплекс упражнений для похудения живота

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖИВОТА
Больше всего проблем многим женщинам приносят зона живота и талии, ведь именно здесь у представительниц слабого пола откладывается наибольшее количество жировых отложений.

Однако при этом не стоит в процессе выполнения этого комплекса упражнений для похудения делать упор только на пресс. Так Вы не избавитесь от лишних килограммов, а только перекачаете мышцы. В результате жировая прослойка никуда не денется, а из-за роста мышечной массы Вы рискуете потерять талию.

Чтобы этого избежать, попробуйте применять несколько типов упражнений для разных групп мышц пресса. Вот наиболее эффективные упражнения для тех, кто хочет убрать живот.

• Скручивания

Лягте на пол и постарайтесь как можно плотнее прижаться к нему поясницей. Согните ноги в коленях, руки за головой, локти разведите в стороны. На вдохе медленно поднимайте корпус, не отрывая при этом поясницу от пола. На выдохе  возвращайтесь в исходное положение. Такое упражнение позволяет прорабатывать прямые мышцы живота. При его выполнении не торопитесь, не делайте судорожных движений.

• Похудение и обратные скручивания

Примите исходное положение, как в первом упражнении. На вдохе начинайте приподниматься от пола до тех пор, пока можете удерживать поясницу  прижатой к полу. Не опуская корпус, оторвите от пола таз. Задержитесь на секунду и возвратитесь в исходную позицию.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как приготовить питательные маски для зоны декольте?

• Подъемы туловища

Примите все то же исходное положение – лежа на спине, колени согнуты, руки за головой. Начинайте поднимать корпус, будто хотите коснуться лбом коленей. Задержитесь в такой позиции и медленно опустите корпус. Не спешите – резкие и быстрые движения могут травмировать позвоночник и существенно снизят эффективность тренировки.

• Подъемы ног

Выполняя это упражнение, важно найти устойчивую скамейку или стул. В крайнем случае, можно использовать диван. Сядьте на край и хорошо упритесь руками. Подтягивайте ноги к туловищу и возвращайте их в исходную позицию. Такое упражнение можно делать и на полу – просто медленно опускайте и поднимайте ноги из положения лежа, не отрывая таз. Главное – не спешить, прочувствуйте, как напрягается каждая мышца.

• Комплекс упражнений для косых мышц живота

Косые мышцы можно тренировать и с помощью упражнения «Подъемы туловища». При этом старайтесь, приподнимая корпус, коснуться правым локтем левого колена и наоборот. Кроме того, можно сесть на стул и медленно поворачивать корпус вправо и влево, не отрывая при этом таз от пола.

Если вы страдаете заболеваниями позвоночника, обязательно проконсультируйтесь с врачом относительно тренировок. Хорошим решением станет комбинирование таких упражнений с аэробикой или плаванием.

ПОХУДЕНИЕ, УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ
Конечно, невозможно заставить организм похудеть лишь в отдельных местах. Но можно как следует прокачать мышцы в проблемных зонах, например, делать упражнения на бедра или икры. Чтобы убрать лишние сантиметры и подтянуть мышцы ног, мы рекомендуем Вам такие упражнения.
• Стоя на полу, медленно поднимайтесь на цыпочки. Задержитесь в таком положении и медленно опуститесь. После нескольких подходов по 10 раз проделайте то же самое, но на одной ноге. Для этого держите руки на поясе, одну ногу согните в колене, на второй стойте. Медленно поднимайтесь на пальцы. Сделайте 3 подхода по десять раз на каждой ноге.

• Лучшее упражнение для подтянутых бедер и ягодиц – выпады  вперед. Для того чтобы правильно сделать это упражнение, нужно представить себе будто Вы становитесь на одно колено. Но смысл упражнения состоит именно в том, чтобы колено не касалось пола. Сделайте 3 подхода по 8 раз, чередуя ноги.

• Чтобы избавиться от дряблой кожи на внутренней части бедра, делайте следующее упражнение. Лягте на пол, поднимайте ноги на 90º от пола и разводите их в стороны. Повторяйте такие движение по 20 раз, три подхода.

• Если Вы хотите сделать бедра подтянутыми, попробуйте следующее упражнение. Лягте на пол и поочередно поднимайте вытянутые ноги на 90º от пола. Не забывайте тянуть носочки.

Если предыдущие упражнения задействовали в основном мышцы бедер, то следующий блок поможет подтянуть икры.

• Лягте на пол, согните ноги в коленях. Попробуйте тянуть на себя носочки – Вы сразу почувствуете, как напрягаются мышцы задней поверхности икр.

• Станьте у стены и упритесь в нее руками. Приподнимите одну ногу, согните ее в колене и положите на колено другой ноги. Задержитесь на мгновение и поменяйте ноги. Сделайте  10 подходов на каждую ногу.

• Пожалуй, самое легкое и очень действенное упражнение не только для ног, но и для всего тела – бег на месте. Он не только поможет сделать Ваши ножки спортивными и привлекательными, но и будет способствовать развитию дыхательного аппарата.

ПОХУДЕНИЕ И УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЕДЕР
Не менее проблематичная для многих девушек задача – похудеть в зоне бедер. Это и правда очень сложно, но надежда все-таки есть. Стоит лишь регулярно тренироваться и не забывать про упражнения для бедер.
• Упражнение «Ножницы»

Исходная позиция – лежа на спине. Положите ладони под ягодицы, приподнимите вытянутые ноги от пола примерно на высоту 30 см и начинайте их скрещивать будто ножницы. Интенсивность – 3 подхода по 20 раз.

• Упражнение «Маятник»

Исходная позиция – стоя на коленях, руки опущены вдоль туловища. Начинайте медленно опускать таз и сядьте на ягодицы слева от ног, вернитесь в исходное положение и сядьте на правую сторону. Не помогайте себе руками, вся нагрузка должна идти на мышцы бедер и ягодиц. Выполните 3 подхода по 10 раз.

• Упражнение «Краб»

Как утверждают специалисты, это упражнение помогает справиться с целлюлитом. Встаньте, поставьте ноги чуть шире, чем ширина плеч. Носки должны смотреть в стороны. Медленно приседайте, чувствуя каждую мышцу. Не позволяйте ягодицам «провисать», они должны быть на одном уровне с согнутыми коленями. Рекомендуется выполнять 4 подхода по 10 раз.

• Упражнение для внутренней поверхности бедра

Лягте на левый бок и упритесь в пол рукой. Согните правую ногу в колене и поставьте ее перед бедром левой ноги. Теперь попытайтесь приподнять левую ногу – так повторяйте 10 раз. Затем поменяйте бок и проделайте то же самое с другой ногой.

• Упражнение «Махи назад»

Исходная позиция – ладони упираются в пол, корпус опирается на руки (как для отжиманий), одна нога согнута в колене, другая вытянута назад. Совершайте интенсивные махи назад 20 раз, затем поменяйте ноги. Это упражнение – залог подтянутых бедер и красивых ягодиц.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Почему не нужно есть после шести?

Из того же положения можно делать еще одно упражнение: станьте в исходную позицию, но отведите вытянутую ногу не назад, а в сторону. Медленно поднимите ее, заведите назад, поставьте на носок и совершите обратное действие. Оптимальная нагрузка – 3 подхода по 5 раз.

• Упражнение «Прогиб»

Встаньте прямо, колени расслабьте и чуть согните. Прогните таз вперед и медленно поднимайтесь на цыпочки. Задержитесь на пару секунд и возвращайтесь в исходную позицию. Выполняйте такое упражнение в 3 подхода по 10 раз.
Упражнения для похудения ягодиц

Упругие и красивые ягодицы – мечта любой девушки. Чтобы эта мечта осуществилась, регулярно выполняйте следующие упражнения.

• Упражнение со стулом

Для выполнения этого упражнения сядьте на стул, зажмите коленями какой-нибудь предмет – мягкую игрушку, чашку, яблоко. Следите за осанкой, спина должна быть прямой. Удерживайте так предмет несколько минут, после этого передохните. Повторите упражнение 5 раз.

• Упражнение «Скручивание на коленях»

Встаньте на колени, руки – на талии. Медленно садитесь на правую ягодицу, затем так же медленно поднимайтесь и садитесь на левую. Важно выполнять упражнение медленно – так Вам будет сложнее, а тренировка будет эффективнее.


• Упражнение на выносливость

Встаньте у стены, упритесь в нее затылком, лопатками и ягодицами. Медленно согните колени, напрягите мышцы. Задержитесь примерно на минуту. Затем медленно возвратитесь в исходную позицию. Это упражнение очень сложное, особенно поначалу, поэтому в первое время можно ограничиться тремя подходами.

• Упражнение «Цапля»

Встаньте прямо, подтяните к груди согнутую в колене ногу. Прижмите колено к себе и удерживайте полминуты. Затем поменяйте ногу – всего выполните 20 подъемов ног.

• Упражнение с упором на стену

Исходное положение:  лёжа, ноги упираются в стену на высоте 30–40 см от пола. Напрягая мышцы, приподнимайте таз от пола, при этом упираясь ногами в стену. Если поначалу Вам будет сложно делать такое упражнение, выполняйте столько подходов, сколько сможете. В идеале – 20 подъемов туловища за две минуты.

 Часто мы не в состоянии уделить достаточно времени тренировкам, однако если Вы действительно хотите похудеть, Вам придется пересмотреть свой график и выполнять этот комплекс упражнений для похудения почаще. Ведь эффективно заниматься можно даже в домашних условиях.

Все зависит только от Вас – мотивируйте себя, ищите упражнения в Сети, следите за питанием, регулярно занимайтесь дома. Немного терпения и победа над собственной ленью позволят Вам уже через месяц заметить результаты тренировок, а через полгода Вы сможете купить себе новую красивую одежду на несколько размеров меньше! Занимайтесь физкультурой, употребляйте только полезные продукты – и Вы станете красивее, здоровее и увереннее в себе!

Комплекс упражнений для похудения – тренировки по дням

Малоподвижный образ жизни, неправильное питание, вредные привычки, стрессы отражаются на внешнем виде и самочувствии. А ещё являются причиной набора лишнего веса, который портит фигуру и настроение женщине.

Эффективным способом жиросжигания для девушек считаются систематические занятия фитнесом. Хороших результатов можно добиться и в домашних условиях, без посещения спортзала. Достаточно освоить комплекс упражнений для похудения, знать особенности подготовки и проведения тренировки.

Правильная разминка

От качественной разминки зависит успешность предстоящего тренинга. Если пренебречь этим этапом, рискуете травмировать мышцы и суставы или почувствовать себя плохо во время занятия.
Правильная разминка включает проработку разных групп мышц, начиная с верхнего отдела туловища, плавно переходя к нижнему.

Приведем приблизительный комплекс действий для разминки:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняйте повороты головой вверх-вниз, касаясь подбородком груди и отводя голову назад, в стороны. Каждое упражнение делайте медленно.
  2. Подъем плеч вверх-вниз, круговые вращения назад и вперед.
  3. Вытяните руки перед собой и поочередно отводите одну из рук максимально назад.
  4. Руки в замке перед грудью. Повороты верхней части корпуса в стороны, нижняя часть неподвижна, стопы прижаты к полу.
  5. Наклоны в сторону для растяжения косых мышц пресса. Одна рука на талии, другая тянется в сторону.
  6. Наклоны корпуса вниз, пальцами достать до пола. Задержаться в положении на 10 секунд.
  7. Выпады на ногу: поочередно делайте широкий шаг вперед, перенося вес тела на опорную ногу. Угол в колене 90°.
  8. Ноги на ширине плеч, ноги немного согнуты, ладони кладем на колени. Одновременно поворачиваем колени внутрь, затем наружу.
  9. Встаем ровно, опираясь на полную стопу одной ноги, а другую переводим на носок. Вращаем стопой на носке по часовой стрелке, затем против часовой. То же самое проделываем со второй ногой.
  10. Бег на месте в течение минуты.
  11. Сделайте глубокий вдох, поднимая руки над головой. Затем глубокий выдох и опустите руки.

Что нужно знать о тренировках для похудения

Стремясь к фигуре своей мечты, не стоит забывать об основных правилах подготовки и проведения тренировки. Наилучшего результата в борьбе с лишним весом можно достигнуть, сочетая силовые и аэробные нагрузки.

Виды тренингов

Силовые тренировки проводятся с дополнительными весами и направлены на развитие и укрепление мускулатуры. В качестве утяжелителей используют спортивный инвентарь ‒ штангу, гантели, утяжелители для конечностей и тренажеры.

Аэробные или кардиотренировки улучшают работу сосудов и сердца, активизируют метаболизм и за счет активного ритма позволяют сжигать жир.

Время проведения

Разницы, в какое время суток лучше проводить тренировку, нет. Все зависит от возможностей человека: графика работы, режима дня и состояния здоровья.

Некоторые тренеры рекомендуют проводить тренировки для похудения утром натощак. Это обусловлено тем, что после длительного сна и до завтрака уровень сахара в крови снижен, поэтому организм вынужден черпать энергию из жира, а не из углеводов. В результате утренние тренировки позволяют похудеть быстрее и качественнее, чем вечерние. К тому же кардионагрузка запускает все внутренние процессы и помогает взбодриться.

Если у вас есть серьезные заболевания, особенно сердечные, необходима консультация специалиста. Он даст рекомендации по подбору и выполнению упражнений для похудения.

Степень нагрузки в утреннее и вечернее время отличается. В 1-й половине дня интенсивность спортивных занятий должна быть низкой, а во 2-й половине дня ‒ более высокой.

Питание до и после

О том, что сбалансированный рацион без вредных продуктов на 70% влияет на самочувствие и фигуру, вам скажет любой тренер.

Что касается особенностей приема пищи до тренировки, то основное правило ‒ полноценная «загрузка» белками, клетчаткой и сложными углеводами. Трапезу стоить проводить не менее, чем за час до занятий спортом. На момент начала тренировки у вас должно быть умеренное ощущение сытости.

Сразу после тренировки лучше отдать предпочтение свежим фруктам, например, съесть зеленое яблоко. Через 30-40 минут можно съесть белковую пищу, а через два часа ‒ сложные углеводы.

Периодичность занятий

Частота и продолжительность тренировки определяется индивидуально. Золотое правило – регулярность и постоянство. Желательно проводить занятия в течение недели в одно и то же время: так будет проще приучить себя к режиму и настроить внутренние биологические часы.

Не стоит тренироваться каждый день, если вы не готовитесь к участию в соревнованиях! Давая большую физическую нагрузку ежедневно, вы рискуете вымотать организм в короткие сроки и заработать проблемы со здоровьем.

Оптимальное количество тренировок для начинающего – 2-3 раза в неделю, по 15-20 минут, для продвинутого  – 4-5 раз в неделю, по 40-120 минут. Время, отводимое на тренировку, зависит от подготовки организма и вида нагрузки. Кардиотренировка по времени короче – не более 45-50 минут, чем силовая – 1-2 часа. Соотношение аэробных и силовых тренингов устанавливается индивидуально. Единственная оговорка ‒ на этапе похудения количество кардиотренировок должно приравниваться количеству силовых, либо на 1-2 больше.

Комплекс упражнений для стройности

Предлагаем примерную программу тренировок для похудения, где каждый из дней предназначен для проработки конкретной группы мышц. Чередуйте эти дни для равномерной проработки проблемных зон. Можно выполнять как все перечисленные упражнения, так и часть из них, если вы новичок в спорте.

Для занятий вам понадобятся:

  • бутылка со свежей водой;
  • фитнес-коврик;
  • спортивная одежда и обувь;
  • гантели или утяжелителя для рук и ног.

Одна тренировка рассчитана на 45-60 минут.

День 1: Ноги и ягодицы

Данный комплекс рассчитан на подтягивание и развитие икроножных и ягодичных мышц. Особое внимание уделено наиболее проблемным зонам ‒ внутренней поверхности бедра, «галифе» и ягодицам.

Махи в стороны

Встаньте возле стенки, приподнимитесь на носки. Поднимите левую ногу, отведя ее немного в сторону и оттянув носок, другая нога опирается на носок. Работающей ногой сделайте мах в сторону, вверху задержите на несколько секунд, затем медленно опустите вниз.

Всего ‒ 20 повторений на каждую ногу по 2 подхода.

Махи назад

Исходное положение – у стены, на носочках. Приподнимите левую ногу прямо, натянув носок на себя. Отведите рабочую ногу назад до напряжения в ягодице, задержите в воздухе на несколько секунд, вернитесь в исходное положение. Корпус ровный, не наклоняйтесь вперед.

Всего ‒ 20 повторений на каждую ногу по 2 подхода.

Подъемы ноги вверх с упором

Примите коленно-локтевое положение, спина ровная, взгляд направлен в пол. Подожмите левую ногу, натяните носок и поднимите максимально высоко над полом, сохраняя ровную осанку. Задержите наверху ногу на несколько секунд и опустите вниз, не касаясь коленкой пола. В качестве утяжелителя можно использовать маленькую гантель – 1-2 кг, утяжеляющие манжеты или бутылку с водой, которую следует зажать работающей ногой.

Всего ‒ 20 раз на каждую ногу в 2 подхода.

Подъемы ноги в сторону с упором

Исходное положение как и в предыдущем упражнении. Только теперь вы будете поднимать ногу не вверх, а в сторону. Для усложнения можно также использовать дополнительный вес.

Всего ‒ 15 раз на каждую ногу по 2 подхода.

Подъем таза на поверхности

Сядьте на край дивана, спортивную скамью или стул, упритесь руками в сиденье и опуститесь так, чтобы ваши лопатки лежали на поверхности, а нижняя часть корпуса оказалась навесу, угол в коленях – 90°. Опустите таз максимально низко над полом, перенося опору на пятки, и затем вернитесь в исходное положение. При подъеме вверх постарайтесь как можно сильнее напрягать ягодицы. Можно задержаться в верхнем положении на 5-10 секунд.

Повторите упражнение 20 раз по 2 подхода.

Приседания у стены

Встаньте спиной к стене, расстояние между стопами не более 5-10 сантиметров. Опускайте корпус до параллели бедер с полом, прикасаясь спиной к стене.

Повторите упражнение 30 раз.

Подъемы корпуса с разведением ног

Лягте на спину, прислоните выпрямленные ноги к стене, руки вытяните над головой. На выдохе поднимайте корпус и касайтесь стены руками, разводя при этом ноги в стороны. Затем сведите ноги вместе, вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение 25 раз.

Присед в статике у стены

Встаньте спиной к стене, опустившись в положение приседа так, чтобы угол в коленях был прямой, лопатки плотно прижаты к стене, одна нога закинута на другую. Задержитесь в такой позиции на 30-40 секунд с опорой на одну ногу, затем на такое же время с опорой на другую.

Приседание «плие» с прыжком

Выполняя упражнение, следите, чтобы колени были параллельны стопам и не выходили за носки, спину держите ровно. Приседайте в позиции «плие», а при подъеме вверх делайте небольшой прыжок на обе ноги. На вдохе опускайте бедро до параллели с полом. После прыжка приземляйтесь с согнутыми коленями.

Количество повторений ‒ 15 раз.

Подъем ноги вверх с перекрестной другой

Примите положение лежа на боку, приподнимитесь на локте. Верхнюю ногу согните в колене и поставьте перед нижней ногой на стопу, можете придерживать рукой. Поднимайте максимально вверх нижнюю ногу, почувствуйте, как работает внутренняя поверхность бедра. То же самое повторите на другую сторону.

Упражнение выполните 15 раз на каждую ногу, всего ‒ 3 подхода.

Наклон корпуса назад с колен

Встаньте на колени, руки выведите перед собой, осанка ровная. Максимально наклоните корпус назад без прогиба в пояснице. Повторите упражнение 15 раз по 2 подхода.

Растяжка ягодичных мышц

Из положения стоя, ноги сведены вместе, наклоняйте корпус вниз и постарайтесь достать ладонями пола, задержитесь на 5-10 секунд, затем медленно поднимите корпус вверх.

День 2: Пресс

Чтобы подтянуть живот, стоит уделять внимание всем частям пресса. Упражнения рассчитаны на проработку косых, прямых и нижних мышц пресса.

Боковые скручивания

Лягте на спину, ноги согните, упритесь стопами в пол, руки разместите на затылке. Приподнимайте  и поворачивайте корпус поочередно в разные стороны, локтем тянитесь к противоположному колену. Выполняйте упражнение медленно, без рывков.

Сделайте 15-20 повторений на каждую сторону, всего – 2 подхода.

Классическое скручивание

Положение то же, что и в предыдущем упражнении. Выполняйте прямые подъемы корпуса.

Всего ‒ 30 повторений на 2 подхода.

Стойка в планке

Если вам тяжело держаться на прямых руках и носочках, есть два альтернативных варианта: либо перейти в стойку на локтях, либо перенести вес на ноги, согнув их в коленях и зафиксировав крест-накрест. Правильное выполнение планки подразумевает, что спина у вас прямая, голова не опущена и не запрокинута вверх, лопатки в статичном положении, руки чуть согнуты в локтях, на ширине плеч.

Примите горизонтальное положение, ладонями и носками стоп упритесь в пол. Когда засечете время или запустите таймер, примите правильное положение.

Время в стойке ‒ от 30 секунд до 2 минут.

Стойка в боковой планке

Лягте на бок, приподнимитесь на выпрямленной руке, оторвите бедра от пола, ноги вместе. Удерживайтесь в такой позиции условленное время. Затем смените руку и повторите то же самое на другую сторону.

Время ‒ от 30 секунд до 2 минут.

Обратные скручивания

Положение лежа, руки по швам, ноги вытянуты. За счет напряжение мышц живота медленно поднимайте ноги и таз вверх, перенося вес на лопатки, как будто бы хотите выйти в «свечку». Приподнимите таз максимально высоко над полом, оставайтесь в этом положении пару секунд, после вернитесь в исходное положение.

Всего ‒ 20 раз по 2 подхода.

«Ласты»

Исходное положение аналогично предыдущему. Попеременно в быстром темпе поднимайте ноги на 30 градусов за счет мышц пресса, корпус приподнят. В ходе выполнения упражнения не прогибайтесь в поясничном отделе и не делайте рывков.

Всего ‒ 15 раз каждой ногой по 2 подхода.

«Велосипед»

Лежа на спине, положите руки за голову и слегка приподнимите корпус над полом. Поочередно тянитесь правым локтем к левому колену и наоборот. Свободная нога прямая и находится параллельно полу. Подбородок к грудной клетке не прижимайте и не напрягайте мышцы шеи.

Смена ног выполняется 15 раз, всего – 2 подхода.

Балансирование

Сидя на ягодицах, приподнимите прямые ноги над полом, руки вытяните перед собой. Задержитесь в такой позиции на 15-20 сек. Дыхание спокойное, а спина ровная. Старайтесь максимально напрячь пресс, удерживая равновесие.

Подтягивание ног к груди

Из горизонтального положения приподнимитесь на ладони, руки согнуты в локтях, икры на весу и располагаются параллельно полу. Опускайте корпус и одновременно выпрямляйте ноги. Когда поднимаете корпус, ноги сгибайте в коленях и притягивайте их к грудной клетке. Повтор упражнения ‒ 15-20 раз.

«Маятник»

Лежа на спине поднимите вверх прямые сведенные вместе ноги. По очереди опускайте их сначала направо, затем налево, при этом не поворачиваясь корпусом. Повторите 15 раз.

«Альпинист»

Исходное положение – планка на прямых руках, спина ровная, живот втянут, макушка направлена вперед. С выдохом подтягиваем правое колено к груди, с вдохом вернитесь в изначальное положение.

Всего ‒ 25 раз.

Упражнение на растяжку «Змея»

Перевернитесь на живот, обопритесь на прямые руки ладонями в пол. Взгляд в потолок, руки расположены под грудной клеткой. Слегка приподняв корпус над полом, прогнитесь в пояснице и почувствуйте натяжение мышц пресса.

 День 3: Грудь и руки

Идеал любой девушки ‒ это подтянутая грудь и стройные руки. Привести эти зоны в спортивную форму помогут такие упражнения.

Отжимания от стены

Подойдите к стене, ноги сведите вместе и руками обопритесь на стену. Переместив вес тела на носочки, поставьте руки немного шире плеч и начните отжимания. Спина, шея и ноги при этом ровные и неподвижные, задействованы только руки.

Повторите 20 раз.

Отжимания от поверхности с поднятием ноги

Выберите любую плоскую устойчивую поверхность – стол, стул, спорт.платформа и начните отжимания. Опускаясь вниз, попеременно приподнимайте вверх одну из ног.

Всего ‒ 15-20 раз.

Смена рук с гантелями

Лежа на полу, возьмите в руки маленькие гантели. Попеременно поднимайте и опускайте руки, не касаясь пола. Скорость смены рук должна соответствовать ритму дыхания.

Выполняем 15 раз, всего ‒ 2 подхода.

Французский жим стоя

Берем одну гантель в обе руки, выводим ее над головой и опускаем их вместе за голову, затем выпрямляем обратно. Можно выполнять как сидя, так и стоя.

Количество повторений – 20 раз.

Поочередная разводка рук стоя

Из положения выпада на любую ногу обопритесь согнутой в локте рукой на колено. Другую руку с гантелью выводим наверх, после опускаем и заводим за колено. Поднимая гантель, сводим лопатки вместе.

Всего – 15-20 повторений на каждую руку.

Подъемы рук с гантелями лежа

Лежа на спине, прижмите лопатки к полу, в руки возьмите гантели и сведите их. Удерживая гантели, поднимите руки над грудью, задержитесь в верхней точке и медленно вернитесь в начальное положение.

Повторите всего 15 раз.

Жим лежа

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, а стопы плотно прижаты к полу. Поднимите таз, как в упражнении «ягодичный мост». Руки согните в локтях под прямым углом, не отрывая трицепса от пола. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе выжмите гантели вверх. Затем уже снова на вдохе опустите гантели, вернувшись в исходное положение.

Выполните 15 раз.

Поднимание согнутых в локтях рук стоя

Ноги расположены на ширине плеч, взгляд направлен прямо, согнутые руки с гантелями сведите перед собой на уровне груди. Медленно поднимаем руки вверх, пока локти не будут на уровне носа. Затем медленно опускаем вниз.

Упражнение выполняется 10 раз.

Подъем гантелей на бицепс

Возьмите в руки гантели. Синхронно сгибайте руки в локтях, не отрывая их при этом от тела.

Всего ‒ 15 раз по 2 подхода.

Разведение гантелей в стороны

Медленно и одновременно поднимаем руки с гантелями в стороны.

Повторите упражнение 10-15 раз.

Вынос гантелей перед собой стоя

Ноги на ширине плеч, спина ровная. Возьмите гантели хватом сверху, опустите руки до уровня бедер. На вдохе поднимите руки перед собой до уровня плеч или чуть выше. Не допускайте соприкосновения гантелей и не разгибайте руки полностью в нижней точки.

Растяжка на трицепс

Скрестите руки в замок за спиной: правая рука тянется снизу, левая – сверху. Максимально стремитесь руками, чтобы растянуть мышцы. Задержитесь в положении минимум на 5 секунд. Поменяйте руки.

День 4: Кардио

Чтобы разработать мышцы, диафрагму, сердце, а также убрать жировые отложения, необходима активная тренировка. Общая продолжительность любого вида кардионагрузки – от 15 до 40 минут.

Вы можете выбрать то, что вам больше по душе:

  • Бег на месте/беговой дорожке/на улице. Для эффективности чередуйте бег с высоким поднимаем бедра и бег с захлестыванием в голени.
  • Езда на велосипеде/велотренажере.
  • Прыжки со скакалкой или без неё. Сюда включайте разноплановые прыжки: крест-накрест, классические поочередные, с высоким подниманием колен.
  • Любые физические упражнения без дополнительного веса, выполняемые в быстром темпе – например, фитнес-аэробика или система Табата.

Будьте прекрасны и стройны!

Серия

для сжигания жира: основные упражнения для похудания

Сжигание жира на бумаге — это просто: сжигайте больше калорий, чем съедаете каждый день. То, что звучит легко, может быстро стать ошеломляющим, если вы поймете, что для каждой части тела есть десятки упражнений на выбор. Один из трех столпов потери веса, упражнения, могут помочь сжигать лишние калории, создавая дефицит калорий, необходимый для сжигания жира.

Давайте рассмотрим лучшие упражнения для похудения и методику тренировок, которой нужно следовать, чтобы максимизировать расход калорий.

Если вы хотите увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день, вам нужны упражнения, которые задействуют наибольшее количество групп мышц. Сложные упражнения требуют совместной работы нескольких групп мышц для выполнения движения. В ответ вы будете сжигать больше калорий, чем во время изолирующего движения.

Сравните приседание с разгибанием ног. Конечно, обе работают на ноги, но приседания требуют многого от ваших четырехглавых мышц, подколенных сухожилий, икр, ягодиц и кора.Разгибания ног сосредоточены только на четырехглавой мышце. Как вы думаете, какой из них сжигает больше калорий?

Десять лучших комплексных упражнений, с которых вы можете начать, включают следующее:

  • Приседания
  • Румынская становая тяга
  • Жим лежа
  • Отжимания
  • Тяга штанги
  • Подтягивания
  • Жим стоя
  • Доска
  • Супермен
  • Берпи

Теперь, когда у вас есть упражнения, вам нужно узнать, как лучше всего их использовать для максимального сжигания жира.

Как силовые тренировки, так и высокоинтенсивные тренировки сердечно-сосудистой системы доказали свою эффективность в поддержании потери веса.

Силовые тренировки с составными движениями могут помочь улучшить связность мышц и рабочие отношения между верхней и нижней частью тела. Сердечно-сосудистые тренировки могут улучшить вашу выносливость, укрепить сердце и легкие и снизить риск заболеваний.

Большинство программ тренировок отделяют силовые тренировки от сердечно-сосудистых, оставляя кардио на выходные или выходные.Чтобы добиться максимальной потери жира, я бы порекомендовал выполнять тренировку, в которой сочетаются как комплексные упражнения с отягощением, так и высокоинтенсивные кардиоупражнения с учетом веса тела.

Вы укрепите свои мышцы и наберете мышечную массу, одновременно повысив частоту сердечных сокращений до зоны сжигания жира. Этот тип тренировки также увеличит уровень избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC), что позволит вашему телу сжигать еще больше калорий спустя долгое время после того, как вы покинете тренажерный зал.

Новичкам я бы порекомендовал выполнять следующую тренировку три дня в неделю (напр.г., понедельник, среда и пятница). Если у вас есть предыдущий опыт подобных тренировок, вы можете добавить четвертый день (например, понедельник, вторник, пятницу, субботу).

Тренировка будет основана на методике тренировки суперсетов. Здесь вы выполните одно упражнение (А) и сразу выполните другое упражнение (В). Только после того, как вы выполнили второе упражнение (B), следует делать перерыв не более двух минут. По окончании перерыва вернитесь к первому упражнению. Когда вы закончите все три подхода, переходите к следующей паре упражнений.

Мы будем комбинировать противоположные группы мышц, чтобы вы могли безопасно выполнять второстепенное упражнение, не беспокоясь о выгорании.

  • A: Приседания со штангой: 3 x 12-15 повторений
  • B: Отжимания: 3 раза безуспешно (делайте столько, сколько сможете, сохраняя идеальную форму)
  • A: Румынская становая тяга: 3 x 12-15 повторений
  • B: Подтягивания: 3 x отказ
  • A: Жим гантелей лежа: 3 x 12-15 повторений
  • B: Супермен: 3 x Неудача
  • A: Тяга штанги: 3 x 12-15 повторений
  • B: Доска: 3 x отказ
  • A: Жим стоя: 3 x 12-15 повторений
  • B: Бёрпи: 3 x неудача

Если вы начинаете эту тренировку, обязательно сообщите нам, как она продвигается, или если у вас возникнут какие-либо вопросы.Не бойтесь продемонстрировать свои результаты, отправив фотографии до и после.

Важно помнить, что питание — это второй столп на пути к похуданию. Ознакомьтесь с моей следующей статьей о лучших блюдах, способствующих сжиганию жира.

Комплексные упражнения для похудания: Силовые тренировки для похудания

Если к настоящему времени вы не знаете, что одним из способов вести здоровый образ жизни является хорошее питание и занятия спортом, вы, должно быть, живете под камнем. Когда эти два фактора сочетаются с другими факторами, такими как достаточный сон, употребление большого количества воды и избегание стресса, вы настраиваете себя на хорошую жизнь.Напротив, ожирение или избыточный вес могут снизить качество вашей жизни в целом. Ожирение или лишний вес увеличивает ваши шансы получить множество заболеваний и осложнений. Но есть и хорошие новости; Вам не обязательно всегда иметь лишний вес. Насколько можно набрать вес, его можно и сбросить. Один из способов добиться этого — тренироваться, и вот лучшие комплексные упражнения для похудения.

Что такое сложные упражнения?

Есть два типа упражнений, когда мы уточняем их в соответствии с количеством суставов и мышц, которые они работают.Существуют изолирующие упражнения или движения и сложные упражнения (1).

Комплексные упражнения против. Упражнения по изоляции

Изолирующие упражнения — это упражнения, в которых задействован только один сустав и тренируется только одна основная мышца. С другой стороны, комплексные упражнения — это упражнения, которые задействуют один, два или несколько суставов и тренируют более одной группы мышц. Комплексные упражнения также известны как многосуставные движения (5, 1).

Считается, что эти многосуставные упражнения эффективны, когда дело доходит до наращивания мышечной силы, увеличения мышечной массы, ускорения тренировки тела, улучшения координации и баланса, тренировки кора и сжигания лишних килограммов.Примеры этих тренировок включают становую тягу, приседания, отжимания и т. Д.

Считается, что сложные упражнения потребляют больше энергии по сравнению с изолированными движениями, и это делает их очень эффективными, когда дело доходит до сжигания калорий. Тот факт, что они делают это и относятся к упражнениям на силовые тренировки, означает, что они объединяют лучшее из обоих миров. Они помогают похудеть и в то же время наращивают силу и мышцы; поговорить об убийстве двух зайцев одним выстрелом.

Одна из причин, по которой люди всегда предпочитают сложные движения, а не изолированные движения, заключается в том, что они воздействуют на несколько групп мышц одним движением (5).Это помогает людям сэкономить так много времени, но при этом быть эффективными в тренажерном зале. Если подумать, у среднего человека есть максимум час на тренировку. В связи с этим ограниченным временем проработка одной группы мышц за раз означает, что вам потребуется много времени, прежде чем вы сможете закончить проработку всех этих мышц. Если вы хотите получить максимальную отдачу от своих ограниченных занятий в тренажерном зале, вам необходимо использовать многосуставные движения, поскольку они помогают удвоить мышцы за меньшее время.

Комплексные упражнения, как мы уже видели, сразу стимулируют большее количество групп мышц.Это приводит к увеличению метаболизма даже в течение нескольких часов после тренировки. Эти упражнения подходят людям любого уровня подготовки, возраста и пола. Однако людям, которым эксперт посоветовал избегать этих движений, вообще не следует их пробовать.

Shutterstock

Типы сложных упражнений

Есть два типа комплексных упражнений. Это (9):

1. Комплексные упражнения на одно движение : Это отдельные упражнения, в которых задействованы несколько групп мышц.Примеры составных упражнений с одним движением включают становую тягу, выпады и приседания.

2. Сложные упражнения из двух движений : Это два движения, объединенные в одно упражнение. Примером может служить соединение сгибания рук на бицепс и жима плечами.

Подробнее: Тощие плечи не проблема: план тренировки для хардгейнеров, прошедших определенную проверку

Комплексные упражнения и похудание

Прежде чем мы рассмотрим различные примеры сложных упражнений, давайте выясним, какие сложные или изолирующие упражнения лучше всего подходят для похудения? Оба хороши, когда речь идет о похудании по-своему.

Комплексные упражнения относятся к упражнениям силовой тренировки. Это заставляет задуматься о том, как силовые упражнения помогают похудеть. Они могут похудеть за счет наращивания мышц (6). Мышцам требуется больше кровотока и питательных веществ по сравнению с жировой массой. Чтобы кровь текла так много, требуется энергия, которая поступает из углеводов и жиров, и, таким образом, она помогает сжигать калории. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете (6). Это происходит не только во время тренировок. Мышцы имеют более высокий метаболизм в состоянии покоя по сравнению с жирами.Это означает, что даже когда вы отдыхаете, вы все равно сжигаете калории. Считается, что один фунт мышц сжигает в три раза больше калорий, чем фунт жира в состоянии покоя.

В отчете Current Sports Medicine Reports, озаглавленном «Тренировки с отягощениями — это медицина: влияние силовых тренировок», говорится, что несколько недель тренировок с отягощениями увеличат скорость метаболизма в покое примерно на 7% (8). Следовательно, многосуставные упражнения способствуют снижению веса за счет наращивания мышц.

Shutterstock

Другие преимущества комплексных упражнений

Помимо снижения веса за счет наращивания мышц, эти многосуставные упражнения имеют и другие преимущества, которые дают большему количеству людей причины, почему они должны включать их в свою программу тренировок.С учетом сказанного, вот некоторые преимущества выполнения сложных упражнений.

Тренируют сразу много мышц (4). Чем больше мышц вы сможете тренировать за один раз, тем лучше. Во-первых, это помогает вам в целом наращивать мышцы. Вы можете нарастить столько мышц по всему телу, не концентрируясь на каждой мышце с помощью разных упражнений. Тот факт, что они одновременно работают с несколькими мышцами, позволяет им экономить время.

Они позволяют поднимать больший вес (4).Люди говорят, что ты силен, в зависимости от того, какой вес ты можешь поднять. Если вы используете одну мышцу для создания объекта, он будет казаться тяжелее, чем если бы вы использовали много мышц. Вот как комплексные упражнения помогают поднять больший вес. В них задействовано множество различных мышц, и чем больше вы поднимаете вес, тем быстрее становитесь сильнее. Тогда мы можем сказать, что многосуставные упражнения способствуют более быстрому набору силы за счет увеличения веса, который мы можем поднять.

Shutterstock

Комплексные упражнения и Core

Сложные движения также помогают тренировать мышцы кора (7).Сильный корпус приводит к лучшему равновесию, лучшей осанке, уменьшению болей в пояснице и так далее. Когда вы выполняете сложные движения, вы обычно задействуете различные основные мышцы, например, пресс. Когда вы постоянно прорабатываете эти мышцы, можно получить сильный корпус и пользоваться его преимуществами.

Комплексные упражнения облегчают выполнение повседневных дел. К повседневным занятиям относятся, среди прочего, ходьба, поднятие сумок с покупками, подъем по лестнице (7).Эти движения помогают, потому что они включают функциональные движения, которые мы выполняем каждый день. Функциональные движения требуют одновременного выполнения более чем одной мышцы и сустава, и комплексные упражнения делают именно это (9). Хороший способ объяснить это, когда вы идете; вы думаете, что задействуете только одну группу мышц? Ответ — нет, поскольку при ходьбе задействуются разные мышцы. Таким образом, постоянное выполнение сложных упражнений помогает вашему телу быть в лучшей форме для выполнения различных повседневных дел.

]]>

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго давили на вас, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!

Shutterstock

Лучшие комплексные упражнения для похудения

Теперь, когда вы знаете почти все об этих многосуставных движениях, вот некоторые из лучших сложных упражнений для похудения в домашних условиях, которые вы можете попробовать:

Это хорошо известное упражнение, которое прорабатывает подколенное сухожилие, ягодицы, спину и почти все остальные мышцы вокруг.Известно, что становая тяга приводит к травмам, если не выполняется должным образом. При выполнении становой тяги один из способов предотвратить повреждение — сохранить правильную форму перед началом и во время выполнения упражнения. Всегда следите за тем, чтобы ваша спина была прямой, а колени согнутыми. Известно, что становая тяга тренирует мышцы кора и помогает наращивать силу.

Как делать становую тягу ( 10 ):

  1. Сначала встаньте, ноги на ширине плеч. Сгибая колени, наклонитесь и возьмите гантели или штангу, в зависимости от того, что вы используете.
  2. Держите гантель или штангу в поднятом состоянии, руки должны быть немного ближе друг к другу, чем на ширине плеч. Это ваша исходная исходная позиция.
  3. Следующее, что нужно сделать, это медленно поднять гантели или штангу, пока они не достигнут уровня бедер, а затем снова вернуть их к голени.
  4. Сделайте от 10 до 12 повторений и отдыхайте от 30 до 60 секунд между каждым подходом. Сделайте до трех подходов.
Shutterstock

Приседания обычно прорабатывают все тело; следовательно, они являются отличным упражнением для всего тела.Они эффективны, когда речь идет о наращивании силы, а также помогают людям привести свое тело в тонус. Приседания также укрепляют кости, связки и сухожилия. В основном они прорабатывают ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Кроме того, они также воздействуют на мышцы спины и кора. Приседания можно выполнять с отягощениями или без них, в зависимости от предпочтений человека, уровня физической подготовки или рекомендаций специалиста.

Подробнее: Сколько приседаний в день придаст вам такой персиковый вид?

Как выполнять приседания ( 10 ):

  1. Сначала встаньте, широко расставив ноги.Убедитесь, что ваши ноги прямые и параллельны друг другу, насколько это возможно. Чтобы было легче, можно слегка повернуть ноги наружу; не более пятнадцати градусов.
  2. Затем, выпрямив руки, опуститесь. При опускании убедитесь, что колени хорошо согнуты, ягодица направлена ​​наружу, а талия наклонена вперед. Поза почти аналогична той, которую вы занимаетесь сидя.
  3. Вам следует опуститься до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу, после чего вы можете вернуться в исходное положение.
  4. Вы должны сделать 20 повторений по 3 подхода. Выполняя приседания, важно всегда смотреть вперед и стараться как можно больше совместить колени с лодыжками.

Это упражнение, которое прорабатывает грудь, плечи, трицепсы и другие мышцы. Он используется для наращивания мышц и увеличения силы. Он известен тем, что помогает людям с большей грудью. Вопреки распространенному заблуждению, жимы лежа предназначены не только для мужчин, но и для женщин. При выполнении жима лежа важно контролировать дыхание.Выдохните, поднимая штангу, и вдохните, опуская штангу. Когда вы опускаете вес, лучше проявлять осторожность, поэтому опускайте его осторожно. Это может быть очень опасным упражнением, если вы новичок в нем. Всегда имейте страхующего или кого-нибудь, кто обучен, если вы все еще любитель.

Как выполнять жим лежа ( 10 ):

  1. Сначала лягте на скамью. Убедитесь, что скамья прямая и прочная. Вы не хотите иметь неправильную форму или падать.
  2. Рукояткой средней ширины зажгите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, скрестив руки. Это ваша исходная исходная позиция.
  3. Из предыдущего положения осторожно опустите штангу, пока она не коснется вашей груди. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  4. На выдохе поднимите штангу в исходное положение. Это считается одним повторением. Вы можете сделать столько повторений, сколько хотите
]]>

Еще никогда не было так легко вернуть себе форму с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!

Shutterstock

Это еще один пример многосуставных движений.Они прорабатывают мышцы спины, трицепсы и даже бицепсы. Это не самое простое упражнение, которое, как известно, укрепляет верхнюю часть тела. Поскольку это не очень простое упражнение, не пытайтесь его выполнять, если вы не в форме; Вам следует постараться облегчить себе подтягивания. Хороший способ расслабиться в подтягиваниях — это выполнять другие легкие упражнения, которые помогут вам нарастить силу верхней части тела со скоростью, с которой вы сможете с ними справиться. Как только вы это сделаете, вам будет намного легче выполнять подтягивания правильно и в конечном итоге наслаждаться огромной пользой, которую они приносят.

Как делать подтягивания ( 10 ):

  1. Сначала встаньте прямо с полностью вытянутыми руками, удерживая перекладину для подтягивания.
  2. Удерживая колени согнутыми, подтянитесь вверх, пока подбородок не коснется перекладины.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите столько раз, сколько сможете.

Жим от плеч работает на ваши плечи, трицепсы, бицепсы и другие группы мышц. Известно, что, как и большинство тренировок из этого списка, он помогает наращивать силу.Людям, у которых есть проблемы с поясницей, следует выполнять это упражнение сидя и набирать приемлемый вес. В противном случае перед выполнением этого упражнения проконсультируйтесь со специалистом.

Как делать жим от плеч ( 10 ):

  1. Первое, что нужно сделать, это взять штангу и держать ее ладонями вперед. Расстояние между руками должно быть больше ширины плеч.
  2. Затем слегка согните колени и поместите штангу возле ключицы.Поднимите штангу так, чтобы она лежала на груди, и убедитесь, что ваши ноги находятся на ширине плеч. Теперь поднимите штангу на уровень плеч и удерживайте ее там. Он должен быть прямо перед вами, но все еще над вашей головой. Это ваша исходная исходная позиция.
  3. Из исходного положения медленно опустите штангу на ключицу. Делайте это на выдохе.
  4. Поднимите штангу в исходное исходное положение, чтобы сделать одно повторение.
Shutterstock

Это многосуставное движение известно тем, что прорабатывает ядро ​​и все мышцы, связанные с ним.

Как сделать ряды отступников ( 2 ):

Если вы новичок на тренировке, вам следует использовать более легкий вес.

  1. Сначала примите положение отжимания, положив руки на гантели.
  2. Затем напрягите мышцы кора и медленно поднимите одну руку вверх. Рука должна быть поднята чуть выше туловища. При этом вы должны держать грудь параллельно потоку.
  3. Опустите поднятую руку и повторите с другой рукой.Сделайте как можно больше повторений.

Выполняя ренегатскую тягу, не перекатывайте бедра и не раскачивайтесь из стороны в сторону. Это то, что большинство людей делают, даже не замечая, как только они набирают обороты при выполнении упражнения. По возможности старайтесь избегать этого и всегда поддерживайте правильную форму, чтобы не получить травму.

  • Тяга сидя с эспандером

Это сложное упражнение воздействует на широчайшие, грудь, ромбовидные мышцы и трицепсы.Для выполнения этой тренировки вам понадобится эспандер.

Как это сделать ( 3 ):

  1. Начните с того, что сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
  2. Оберните терапевтическую эластичную ленту под изгибы ступней. Вы должны держать спину прямо, грудь в стороны, а плечи закатаны.
  3. Согните руки в локтях и отведите их назад. Сожмите лопатки. Не отклоняйтесь назад.
  4. Медленно вытяните руки и верните их в исходное положение.
  5. Вам нужно сделать три подхода по пятнадцать повторений.

Итог

Это несколько сложных упражнений для похудения, которые вам стоит попробовать. Важно помнить, что комплексные упражнения — это движения, в которых задействовано более одного сустава и группы мышц. Комплексные упражнения являются частью силовых тренировок и помогают похудеть за счет наращивания мышц. Мышцам требуется больше калорий в состоянии покоя по сравнению с жировой массой, поэтому они работают над сжиганием большего количества калорий и способствуют снижению веса (9).Многосуставные движения имеют и другие преимущества, такие как проработка кора, помощь в улучшении баланса и стабильности, позволяющая поднимать более тяжелые веса, которые могут быстрее наращивать силу, и, среди прочего, продвижение реальной деятельности. Как и любой другой вид упражнений, вы не должны пробовать эти тренировки без консультации со специалистом. Также важно, чтобы вы с легкостью выполняли упражнения, чтобы снизить риск травм.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. 7 КОМПОЗИЦИОННЫХ УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТАТЬ И НАСТРОИТЬ МЫШЦЫ (2019, puregym.com)
  2. 9 лучших сложных упражнений с гантелями, которые помогут вам быстро похудеть (нет данных, yurielkaim.com)
  3. 18 тренировок с эспандером — эффективные упражнения для всего тела для женщин (2019, stylecraze.com)
  4. Сложные упражнения лучше, чем изолирующие? (нет данных, legionathletics.com)
  5. ХОРОШО СЛЕДУЕТ СЛОЖНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ? (нет данных, medium.com)
  6. Если вы хотите избавиться от жира во время силовых тренировок, это место для начала (2020, livestrong.com)
  7. Изоляция и комплексные упражнения (2019, nuffieldhealth.com)
  8. Тренировка с отягощениями — это медицина: влияние силовых тренировок на здоровье (2012 г., journals.lww.com).
  9. Упражнения, которые помогут вам делать больше за меньшее время (2016, self.com)
  10. Похудение: 5 сложных упражнений, которые помогут вам обрести тело своей мечты (2019, thehealthsite.com)

Как эффективно похудеть и набрать мышечную массу, тренируясь в течение 4 дней в неделю

Вы думали о том, чтобы сбросить пару лишних килограммов, но не знаете, с чего начать? Если это так, то 4-дневная программа тренировок для похудения может быть тем ответом, который вы так долго искали.Тренировки в течение четырех дней в неделю — идеальный вариант для людей, которые хотят достичь своей цели в фитнесе — будь то наращивание мышечной массы или снижение веса.

Важно отметить, прежде чем углубляться в 4-дневную программу тренировок для похудания и повышения тонуса, — это то, что вам нужен режим тренировок. Многие люди, когда хотят похудеть, сразу начинают тренироваться, даже не определив, как и когда тренироваться. Это не лучший план.

Зачем вам нужна программа тренировок

Регулярная тренировка важна, потому что (1):

1.Поддерживает последовательность

Большинство людей со списками дел чаще всего их придерживаются. Если в вашем календаре назначена встреча, вы, скорее всего, сохраните ее, несмотря ни на что. Та же логика применима к распорядку тренировки. Выделение времени на упражнения каждую неделю будет держать вас в очереди, не позволяя вам упасть с повозки.

2. Помогает с частотой

Трудно ни нарастить мышцы, ни эффективно похудеть, тренируясь всего один день в неделю.Независимо от того, насколько сильно вы напрягаете себя в этот день, вы не сможете превзойти результаты или эффекты кого-то, кто может иметь, скажем, 4-дневную программу тренировок для похудания и набора мышечной массы. Физические упражнения в течение большего количества дней помогают поддерживать метаболизм, сжигать калории, и поддерживать активность ваших мышц, помогая им тонизировать и расти.

Shutterstock

3. Это более эффективно

В тренажерном зале или даже во время занятий дома у многих из нас возникнет искушение придерживаться тех упражнений, которые нам нравятся и которые нам нравятся.Хотя получать удовольствие от тренировок — это здорово, выбор тренировки одной части тела в пользу другой не является эффективным способом похудеть или нарастить мышцы. Какой смысл в убийственном прессе и сильных руках, когда у нижней части тела почти нет мускулов?

4. Помогает избежать перетренированности

Перетренированность — это постоянная интенсивная тренировка, которая не дает достаточно времени для восстановления. Слишком много и слишком далеко, что приводит к дальнейшему разрушению тела.Правильная программа тренировок всегда включает разные тренировки для разных групп мышц. Вам также необходимо выделить дни отдыха, чтобы расслабиться и дать мышцам время на восстановление и самосовершенствование.

Перетренированность затем приводит к таким проблемам, как измененная частота сердечных сокращений в состоянии покоя, бессонница, учащение травм, увеличенная болезненность мышц, плато, потеря концентрации и повышенный риск травм, среди прочего (2). Разнообразный распорядок также предотвращает скуку, задерживает выход на плато и улучшает приверженность (10).

Подробнее: Почему важно с легкостью приступить к программе упражнений: взгляд эксперта на тренировки для начинающих без спешки

Как составить план тренировки?

Создать тренировку не так сложно, как некоторые думают. Если вам трудно это сделать, вот несколько советов о том, как составить план тренировки, который лучше всего подходит для вас и ваших целей (6):

Shutterstock
  • Определите свои цели

По истечении установленного времени — например, через 3 месяца — какой цели вы хотели бы достичь? Вы хотите иметь меньшую талию? Вы хотите иметь возможность бегать 30 минут подряд или хотите увеличить свой вес в тренажерном зале на дополнительные 10 фунтов? Определение целей поможет вам установить распорядок, который поможет вам эффективно работать над достижением этой цели.

  • Выберите дни, которые работают для вас

Некоторым людям нравится ходить в спортзал первым делом в понедельник утром, в то время как другие предпочитают тренироваться с середины недели перед выходными. Какой бы день вы ни выбрали, убедитесь, что он соответствует вашему расписанию, что снизит вероятность того, что вы пропустите тренировку.

Эффективная 4-дневная тренировка для похудения для мужчин и женщин не означает, что они должны заниматься только кардио, HIIT или силовыми тренировками все 4 дня в неделю.Скорее всего, это приведет к перетренированности. Вместо этого рекомендуется посвящать разные дни разным типам упражнений, все из которых нацелены на разные группы мышц, т. Е.

.
  1. Силовые тренировки — понедельник и четверг = тренировки нижней части тела, вторник и пятница = тренировки верхней части тела
  2. Понедельник и четверг = Кардио, а вторник и пятница посвящены тренировкам верхней или нижней части тела (в зависимости от недели или дня)
  3. Понедельник = Кардио, вторник = тренировки для нижней части тела, четверг = HIIT и пятница = упражнения для нижней части тела

PS: Важно помнить, что нельзя тренировать только одну группу мышц всю неделю.Хотя вы можете тренировать определенную группу мышц два дня подряд (7), если посвятить 4-дневную тренировку для похудения однотипным упражнениям для одних и тех же групп мышц, скорее всего, это приведет к перетренированности и возможной травме.

Shutterstock
  • Определите количество повторений за тренировку

При настройке 4-дневной программы тренировок для похудания и повышения тонуса важно понимать, что разные цели требуют разных подходов. Один размер не подходит всем.Например, для похудания рекомендуется делать больше повторений (то есть от 15 до 20 повторений в подходе), в то время как для тонуса и набора мышечной массы требуется несколько повторений в подходе — примерно от 8 до 12 повторений.

  • Будьте готовы менять что-то примерно каждые 3 месяца

Примерно через 12–14 недель выполнения одних и тех же тренировок наше тело адаптируется к этим движениям и интенсивности, и, таким образом, мы сжигаем меньше калорий, а мышцы рвутся меньше, и в итоге мы получаем плато производительности или потери веса.Примерно через 3 месяца всегда меняйте режим тренировок.

  • Определите, сколько времени вам нужно потратить на тренировку

Согласно Руководству по физической активности для американцев, если вы хотите похудеть, вам следует стремиться к тому, чтобы еженедельно накапливать не менее пяти часов умеренных кардио (300 минут) или двух с половиной часов занятий. активная деятельность (150 минут) (5).

Что касается силовых тренировок, рекомендуется выполнять как изолирующие, так и комплексные упражнения два-три дня в неделю (4).В 4-дневной программе тренировок для похудения вы можете стремиться к силовым тренировкам в течение одного или двух дней, в зависимости от вашего расписания.

Shutterstock
  • График разминки и заминки

Каждый эффективный план упражнений должен включать несколько минут для разминки и остывания. Разминки активизируют вашу сердечно-сосудистую систему, повышая температуру тела и увеличивая приток крови к мышцам, что, в свою очередь, помогает уменьшить болезненность мышц и снизить риск травм.Восстановление после тренировки позволяет вашему пульсу и артериальному давлению медленно вернуться к темпу, в котором они были до того, как вы начали тренировку. Отсутствие охлаждения может привести к бреду, головокружению и / или обмороку (8).

]]>

Если вы склонны отпускать себя, поднимите белый флаг, когда дела станут сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам избавиться от всех этих вредных привычек. в прошлом!

Как быстро похудеть с помощью упражнений?

Все виды физической активности сжигают калории и, таким образом, могут помочь вам похудеть.Работаете ли вы в саду, стрижете лужайку, чистите посуду, работаете за компьютером, бегаете, едете на велосипеде, играете в футбол или поднимаете тяжести, вы сожжете немного калорий.

Что важнее всего во всех этих действиях, так это интенсивность, с которой вы выполняете каждое действие. то есть медленные бальные танцы в течение примерно 30 минут могут помочь человеку с весом 155 фунтов потерять 112 калорий, в то время как танцы диско могут привести к потере 205 калорий, а балет, в котором задействовано много мышц, может сжечь 223 калории.

Человек весом 185 фунтов, бегущий со скоростью 5 миль в час, может сжечь 355 калорий, в то время как тот же человек бежит со скоростью 6.2 мили в час сожгут 444 калории за 30 минут (3).

Shutterstock

Что такое 4-дневная программа тренировки верхней части нижней части тела для похудания?

Также известный как верхний / нижний сплит, это стиль тренировки, который разбивает ваши тренировки на две категории: дни тренировки верхней части тела и дни тренировки нижней части тела. Четырехдневная тренировка верхней и нижней части тела для похудения поможет вам чаще стимулировать каждую группу мышц, что может помочь с потерей веса и наращиванием мышечной массы. Это также дает вам достаточно времени между тренировками, чтобы дать мышцам отдых (8).

Такой раскол будет следующим:

  • Понедельник — Нижняя часть тела — Проработка икр, бедер, подколенных сухожилий и сердечника
  • Вторник — Верхняя часть тела — Упражнения для груди, спины, плеч, трицепсов и бицепсов
  • Среда — День отдыха
  • Четверг — Нижняя часть тела
  • Пятница — Верхняя часть тела
  • Суббота и воскресенье = выходные дни

Лучшая 4-дневная программа тренировок для похудания

Эту 4-дневную программу тренировки для похудания для мужчин могут выполнять и женщины, и она идеально подходит как для начинающих, так и для опытных посетителей тренажерного зала.Обратите внимание, что эта 4-дневная программа тренировок для похудения и повышения тонуса включает кардио, а также изолирующие и комплексные упражнения.

Shutterstock

Day One — нижняя часть тела
  • Начните с разминки, затем выполните 10-15 минут умеренного кардио
Реверсивные выпады
  • Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и положите руки на бедра.
  • Сделайте большой шаг назад правой ногой, скрестив ее за левой.Согните ноги в коленях и опустите бедра, пока левое бедро не станет почти параллельно полу.
  • Держите туловище прямо, а бедра и плечи как можно перпендикулярно стене перед вами.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите движение с другой стороны.
  • Сделайте это по 10-15 раз с каждой стороны в одном подходе.
Ягодичные мосты
  • Лягте на спину, руки по бокам, согните колени и поставьте ступни на пол под коленями.
  • Напрягите мышцы живота и ягодиц, оттолкнув нижнюю часть спины от земли, прежде чем отжиматься.
  • Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч.
  • Сожмите корпус и потяните пупок обратно к позвоночнику.
  • Удерживайте от 5 до 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
  • Попробуйте проделать это от 15 до 20 раз за один подход.
Shutterstock
Становая тяга

Это можно сделать со штангой, гирями, гантелями, бутылками с водой или консервными банками, если у вас дома нет тренажерного зала.

  • Держите пару гантелей перед собой хватом сверху (ладони должны быть обращены к телу).
  • Поверните вперед бедра, слегка согнув колени, опуская гантели на землю, не позволяя спине округляться.
  • Подтяните сердечник и поднимите его в исходное положение. Держите плечи вместе, а позвоночник в нейтральном положении на протяжении всей тренировки.
  • Попробуйте проделать это 15 раз за один подход.

Подробнее: Становая тяга в день ног: помогает ли набирать мышцы

Гиря Качели
  • Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, держа гирю перед собой обеими руками, руки прямые.
  • С легким сгибанием коленей и плоской спиной, опирайтесь на бедра и махайте гирей через ноги.
  • Используйте этот импульс, чтобы встать и повернуть гирю перед собой на высоту плеч. Вытолкните бедра вперед и задействуйте ягодицы и корпус, когда вы встаете прямо.
  • Когда гиря достигает уровня плеч, ваши колени должны быть прямыми, а ягодицы сокращены при полном разгибании бедер.
  • Позвольте гири снова опускаться через ваши ноги

Завершите с простым заминкой.

Shutterstock

День второй
  • Начните с разминки и сделайте умеренное кардио, например, бег трусцой, бег, плавание и т. Д.
Берпи
  • Старт в положении стоя, ноги на ширине плеч.
  • Присядьте с прямой спиной и положите руки на пол между ступнями.
  • Держите вес на руках, отведите ноги назад так, чтобы вы стояли на руках и ногах, и в положении отжимания.
  • Сделайте одно отжимание перед тем, как вернуться в исходное положение.
  • Сильно надавите из этого положения и подпрыгните, вытянув руки над головой.
Альпинисты
  • Примите традиционное положение планки, положив плечи прямо на руки и запястья.
  • Обязательно держите спину ровной, а ягодицы вниз, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Не выгибайте спину и не прогибайте бедра.
  • Задействуйте корпус и поднимите правое колено, приближая его к локтю (или как можно дальше).Верните правое колено в исходное положение, одновременно подталкивая левое колено к левому локтю.
  • Вернитесь в исходное положение и продолжайте менять ноги, набирая темп. Должно быть ощущение, что вы бежите на месте в позе планки.
Shutterstock
Отжимания с отклонением от пола
  • Встаньте на четвереньки, положите руки на землю на ширине плеч или немного шире.
  • Осторожно переместите ступни в нужное положение, выпрямляясь и опираясь ступнями на скамейку / кушетку / стул, или шагая по очереди.Сядьте так, чтобы ваши плечи, бедра и пальцы ног были на одной линии. Не прогибайте бедра и не прогибайте их.
  • Медленно опустите грудь, сгибая руки в локтях. Попробуйте смотреть в такое место на стене, чтобы голова была приподнята, и чтобы не удариться носом или лбом об землю. Не забывайте выгибать спину.
  • Поднимитесь, пока ваши локти не станут прямыми, но не заблокированы, вернувшись в исходное положение.
  • Сделайте это от 10 до 12 раз за один подход.
Отжимания на трицепс
  • Сядьте на край стула или дивана и возьмитесь за край у бедер.Вытяните ноги и разведите ноги так, чтобы они были на ширине плеч, пятки касались земли.
  • Смотрите прямо, приподняв подбородок. Надавите ладонями, чтобы приподнять тело, и соскользните вперед ровно настолько, чтобы попа коснулась края стула. Это ваша стартовая позиция.
  • Медленно и осторожно опуститесь, пока ваши локти не согнуты под углом 45–90 градусов.
  • Из этого положения медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
  • Попробуйте проделать это до 12 раз в каждом подходе.
Shutterstock

День третий

Это выходной день. Найдите время, чтобы расслабиться, и дайте мышцам время для восстановления и восстановления.

День четвертый

Выполните 30-минутную HIIT-тренировку и 3 подхода по две тренировки для нижней и верхней части тела в каждой.

День пятый

Выполняйте комбинацию тренировок для нижней и верхней части тела.

Итог

4-дневная тренировка для похудения — хорошая идея для всех, кто хочет сбросить лишние килограммы.Разделение этих упражнений на двухдневные интервалы дает вам дополнительное время для отдыха и восстановления, предотвращая перетренированность.

Если вы решите попробовать описанную выше 4-дневную программу тренировок для похудания и повышения тонуса, не забудьте сначала проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какое-либо хроническое заболевание.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. 3 причины использовать расписание тренировок (нет данных, active.com)
  2. 12 признаков того, что у вас перетренированность (нет данных, mensjournal.com)
  3. калорий, сожженных за 30 минут для людей трех разных весов (2018, health.harvard.edu)
  4. Как часто вам следует тренироваться? (2020, healthline.com)
  5. Как составить план упражнений (нет данных, helpguide.org)
  6. Как построить программу тренировки (нет данных, mensjournal.com)
  7. Удивительная правда о тренировке одних и тех же мышц два дня подряд (2019, stack.com)
  8. Сплит-тренировка по бодибилдингу в спортзале 4 дня для верхних и нижних конечностей (нет данных, сила мышц и сила.com)
  9. Разминка, охлаждение (2014, heart.org)
  10. Почему важно менять режим тренировок? (2011, acefitness.org)

14 лучших упражнений для похудания

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength & Conditioning Research , упражнения, направленные на взрывную силу, повышают уровень метаболизма в состоянии покоя на 18 процентов на следующий день после тренировки. Это означает, что вы продолжаете сжигать жир с живота еще долго после последнего повторения.Приготовьтесь затянуть пояс с помощью динамического силового упражнения, чтобы похудеть вдобавок к вновь обретенному мышечному росту. Торговаться.

14 лучших упражнений для похудания

Добавьте эти интенсивные приемы сжигания жира от PT Дэвида Кингсбери, чтобы превратить ваш план трансформации тела в перегрузку.

Херст Великобритания

1. Становая тяга

Как: Встаньте за штангу с заземлением. Слегка согните ноги в коленях, чтобы обхватить его, сохраняя прямые голени, спину и бедра.Не сгибая спину, подтолкните бедра вперед, чтобы поднять штангу. Из вертикального положения отведите бедра назад, чтобы опустить штангу, лишь слегка согнув ноги в коленях.

Почему: Это верный способ погрузить свое тело в печь для сжигания жира. Просто убедитесь, что вы начинаете движение с таким весом, чтобы сделать 10 повторений, прежде чем постепенно повышать уровень до зоны полного выброса калорий и испарения калорий вашего одного повторения.

2.Жим штанги лежа

Как: Лягте на ровную скамью, удерживая штангу в стойке над собой, хватом на ширине плеч. Поднимите штангу со стойки и поместите ее над грудью с полностью вытянутыми руками. Из исходного положения вдохните и медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди. На выдохе резко верните штангу в исходное положение. Это одно повторение.

Почему: Это упражнение приводит к тому, что ваш уровень тестостерона сильно сжигает жир, одновременно задействуя ваши руки, грудь и плечи.И чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете с помощью этого упражнения, согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength & Conditioning Research, , что делает это упражнение отличным упражнением для похудения.

3. Выпады со штангой

Как: C поднимите соответствующий вес и поместите штангу на спину. Сделайте шаг вперед правой ногой и сделайте выпад так, чтобы обе ноги были согнуты так, чтобы заднее колено было как можно ближе к полу.Поднимитесь назад и повторите с другой стороны.

Почему: Один из ключевых элементов очистки ваших жировых запасов — это доведение вашего тела до предела, и 12-15 выпадов на каждой ноге подтолкнут ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия к абсолютному пределу. Будет больно, но ваш сверхзарядный метаболизм скажет вам спасибо позже.

4. Тяга в наклоне

Как: Держа гантель в каждой руке, слегка согните колени и согните бедра так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу.Держите корпус напряженным, а спину прямой, когда вы поднимаете вес до груди. Опустить и повторить.

Почему: Вы когда-нибудь видели тучного гребца (который не собирается опрокинуться)? Не думал. Это связано с тем, что гребля активизирует мышцы всего тела — от широчайшей мышцы спины до двуглавой мышцы плеча, распределяя способность сжигать жир по всем направлениям. Любой комплекс упражнений с одновременной проработкой нескольких групп мышц будет лучшим упражнением для похудения, чем изолирующие упражнения, такие как сгибания рук на бицепс.

5. Приседания

Как: Лягте на пол, согнув колени, и, если возможно, зацепите ноги чем-нибудь, что будет препятствовать их движению. Поместите руки за голову и напрягите корпус, поднимая туловище вверх, чтобы верхняя часть тела образовала V-образную форму с бедрами. Опускайтесь под контролем обратно в исходное положение.

Почему: Сохранение простоты и борьба с собственным весом — идеальная задача для сжигания жира.Вы не теряете времени, направляясь к штанге, а это значит, что вы будете поддерживать частоту сердечных сокращений и ваше тело гореть.

6. Берпи

Как: Начните, расставив ноги на ширине плеч, и приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. В нижней части приседа положите руки на пол и вытяните ноги позади себя в положение отжимания. Поднимитесь вверх, пока руки не выпрямятся, а затем втяните ноги в нижнюю часть положения приседа.Двигайтесь вверх через пятки, пока не окажетесь на высоте 6 дюймов от пола, а затем повторите.

Почему: Он не зря заслужил свое название. Да, бёрпи может оставить вас в поту на полу в тренажерном зале, но это жестокое упражнение для всего тела нагружает все основные группы мышц, чтобы еще больше повысить гормональный ответ, который вам нужен. Несколько берпи подготовят ваше тело к сжиганию жира, одновременно проработав пресс, руки, грудь, ноги и плечи.

7.Приседания со штангой

Как: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч — эта широкая стойка позволит приседать глубже, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия. Держите штангу над верхней частью спины хватом сверху — не кладите ее на шею. Зафиксируйте перекладину в ловушках, чтобы задействовать мышцы верхней части спины. Возьмите на себя вес штанги и медленно присядьте — голова вверх, спина прямая, булочки наружу. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут выровнены с коленями, ноги под углом 90 градусов — более глубокое приседание будет более полезным, но сначала получите силу и гибкость.Вбейте пятки в пол, чтобы резко оттолкнуться. Сохраняйте форму, пока не встанете прямо: вот и все.

Почему: Приседания — это большие, мощные движения, которые требуют много энергии и задействуют широкий спектр мышц. Кроме того, исследование, проведенное в Medicine & Science in Sports & Exercise , показало, что приседания намного лучше сжигают калории, чем его соперник, основанный на тренажерах, — жим ногами.

8.Очистить и нажать

Как: Присядьте с прямой спиной и возьмитесь за штангу ручным хватом. Одним быстрым движением поднимите штангу на плечи и снова присядьте. Оттолкнитесь пятками и вытяните руки, чтобы нажать на штангу над головой. Осторожно опуститесь на плечи и вернитесь на пол, сохраняя прямую спину.

Почему: Не достигли цели? Вам нужно сделать зарядку, чтобы быстро похудеть перед свадьбой? Чистота и пресса — ваш лучший друг.Он воздействует на все ваше тело, он интенсивен и, что самое важное, оптимизирует ваши гормоны, чтобы взорвать жировые отложения. Это также поднимет уровень молочной кислоты до невероятного уровня, снизит уровень эстрогена и лучше регулирует уровень инсулина.

9. Отжимания

Как: Сядьте так, чтобы ваш вес опирался на пальцы ног, а руки под плечами, тело прямо. Позаботьтесь о том, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия.Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

Почему: Без тренажерного зала или оборудования, это классическое сложное движение не требует ничего, кроме твердой решимости, чтобы активировать широчайшие, грудь, плечи и руки одновременно. И помните, чем больше мышц вы задействуете, тем больше калорий может сжечь ваше тело, что делает это классическое упражнение отличным упражнением для похудения.

10.Раскаты со штангой

Как: Загрузите штангу с 5-килограммовыми пластинами и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч. Расположите плечи прямо над штангой и медленно перекатывайте штангу вперед. Сделайте паузу, а затем измените ход.

Зачем: Это жестоко, но всего несколько повторений этого «убийцы кора» требует достаточно энергии, чтобы ваш жир плавился. И, согласно исследованию Норвежского университета спорта и физического воспитания, это упражнение сжигает жир быстрее, чем традиционное кардио.

11. Болгарский сплит-присед со штангой

Как: Встаньте лицом от скамьи, удерживая штангу поперек верхней части спины. Положите одну ногу на скамью позади вас, шнуровкой вниз. Приседайте с стоящей ногой до тех пор, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.

Складная скамья для мужчин, вес 50 кг

Здоровье мужчины аргос.co.uk

99,99 фунтов стерлингов

Почему: Тренируйте одну ногу за раз, чтобы задействовать больше стабилизирующих мышц, максимально увеличивая свой потенциал сжигания жира. Кроме того, нагнетание крови к огромным мускулам в нижней части тела активизирует ваш метаболизм, а это означает, что это один из самых быстрых способов избавиться от пухлых колышков.

12. Подтягивание

Как: Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе и хватом, уже шириной плеч.Подтянитесь, пока ваша голова не окажется над перекладиной. Медленно вернитесь в исходное положение.

Почему: Это упражнение с собственным весом задействует широкий диапазон групп мышц таким образом, что практически невозможно воспроизвести на обычном тренажере. Свободное подвешивание означает, что каждое движение задействует ваш корпус, чтобы стабилизировать ваше тело. Короче говоря, он почти ничего не может сделать.

13. Гребля

Как: Сядьте на гребной тренажер, зафиксировав ступни, и возьмитесь за ручку хватом сверху.Выпрямите ноги, чтобы отодвинуть сиденье назад — когда ваши руки пройдут по коленям, подтяните их к груди. Поменяйте движение и повторите.

Почему: По данным Гарвардского университета, средний парень весом 185 фунтов (это примерно 13 или 83 кг) может сжечь до 377 калорий, занимаясь греблей в течение 30 минут. Да, вы нас слышали, 30 минут. Репутация гребца как изолятора верхней части тела полностью ложна. Гребля задействует огромное количество мышц, а также улучшает гибкость и подвижность.

14. Боевые веревки

Как: Закрепите веревку в ее центре на расстоянии 15-20 футов. Возьмите конец в каждую руку, вытянув руки по бокам. Начните движение, как можно быстрее быстро подняв одну руку до уровня плеч. Когда вы позволите этой руке опуститься в исходное положение, поднимите противоположную сторону. Продолжайте чередовать левую и правую руки, взмахивая скакалкой вверх и вниз как можно быстрее.

Почему: Боевые веревки, возможно, были названы еще одним увлечением фитнеса, но есть способ шумно хлопать шпагатом в углу большинства хорошо оборудованных тренажерных залов. The Journal of Strength and Conditioning Research обнаружил, что десять 15-секундных взрывов боевых веревок увеличили частоту сердечных сокращений участника до 180 ударов в минуту — то же самое, что езда на велосипеде или спринт с полным отбором всего тела.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

тренировок для похудания: пять схем для наращивания мышечной массы

Продолжительные умеренные упражнения — очень эффективный способ избавиться от жира, особенно если вы комбинируете их с сокращением потребляемых калорий, а также с оздоровлением своего рациона. Но есть еще один фрагмент головоломки по снижению веса, который, если его не упустить, испортит ваши усилия, — это поддержание или наращивание мышечной массы.

Когда мы спросили Майкла Глисона, почетного профессора биохимии физических упражнений в Школе спорта, физических упражнений и медицинских наук Университета Лафборо, о потере веса и метаболизме, он объяснил, что ваше тело может адаптироваться к новому режиму умеренных физических упражнений и уменьшению потребление калорий, что, в свою очередь, снижает базовую скорость метаболизма.То есть, если только вы не поддерживаете мышечную массу, в чем вам помогут приведенные ниже тренировки.

Каждый из них также поможет вам сжечь жир, а также сделает вас сильнее. В тренировках используется различное оборудование, чтобы вы могли найти то, что подходит вашей ситуации, а также сколько времени вы можете сэкономить.

Первая тренировка — это длительная и полноценная тренировка всего тела, включающая три различных тренировочных блока, в которых отдых ограничен, а упражнения выполняются в быстром темпе. После этого нам нужно попробовать два более коротких комплекса со штангой.Комплекс включает в себя выполнение серии упражнений без отдыха или с очень небольшим отдыхом между движениями, чтобы поднять частоту сердечных сокращений и сжигать жир при наращивании мышц. Также есть короткий 12-минутный круг с гирями на случай, если все штанги в вашем тренажерном зале заняты.

Чтобы дополнить ваши возможности, у нас есть 10-минутный финишер, который вы можете прикрепить к любой тренировке, чтобы усилить эффект сжигания жира. Если вы хотите похудеть, то такой финишер — отличный способ закончить тренировку на ура — вы попадете в душ, зная, что выложились на полную.

Выберите ссылку, чтобы перейти к тренировке:

  1. Тренировка для похудания с гантелями
  2. 20-минутная тренировка для похудания со штангой
  3. 15-минутная тренировка для похудания со штангой
  4. 12-минутная тренировка для похудания с гирей
  5. 10-минутный финишер для похудания

Тренировка для похудания с гантелями

Вы здесь, чтобы стать сильнее и сжечь жир, поэтому давайте не будем задерживать вас с переходом на эту отличную тренировку от тренера по фитнесу и питанию Дэвида Биртвистла, основателя Endeavour Жизнь, которая поможет тебе в этом.Имейте это в виду.

1 Разминка

Начните с двух следующих раундов.

1A Пропуск

Время 3мин

Пропуск на месте или, при отсутствии скакалки, вместо этого бег трусцой на месте.

1B Кошка-корова

Повторы 10

Встаньте на четвереньки. Поднимите позвоночник вверх, затем наклоните его вниз. Продолжайте чередовать их.

1С Самая большая растяжка в мире

Повторения По 3 с каждой стороны

Начните в положении отжимания.Поднимите правую ногу и поставьте ее снаружи правой руки, затем опустите правый локоть вниз, чтобы встретить правую ногу. Затем поверните туловище, чтобы поднять правую руку так, чтобы она была направлена ​​прямо к потолку, а затем измените поворот. Это одно повторение. Сделайте все повторения с одной стороны, затем переключитесь.

1D Bird-dog

Повторы 8 с каждой стороны

Начните с рук и коленей. Поднимите и вытяните правую руку так, чтобы она была направлена ​​прямо перед вами, и одновременно поднимите и вытяните за собой левую ногу.Вернитесь к началу. Продолжайте, чередуя стороны с каждым повторением.

2 Подготовка к передвижению

Сделайте три следующих раунда, отдыхая по мере необходимости.

2A Walkout

Reps 5

Из положения согнитесь в бедрах и положите руки на пол. Поднимите руки вперед, пока не окажетесь на высокой доске, затем отведите их назад и снова встаньте.

2B Приседания казака

Повторения 5 с каждой стороны

Из положения сделайте большой шаг в правую сторону и сядьте бедрами назад, чтобы опустить туловище, удерживая вес над правой ногой и левой ногой вытянутой.Толкните правую пятку, чтобы подняться и вернуться в положение стоя.

2C Боковые ступеньки с перевязкой

Повторы 20 с каждой стороны

Оберните петлю небольшой эластичной лентой, также известной как ягодичная, вокруг бедер и опустите ее в положение полуприседа. Сделайте 20 шагов в сторону в одну сторону, затем 20 в другую сторону.

3 Блок тренировки I

Тренировка состоит из трех блоков, и вы будете выполнять по три упражнения в каждом.

Выполните три следующих раунда, отдыхая по 60 секунд между раундами, но переходя между упражнениями с минимальным отдыхом.

3A Приседания с кубком

Reps 12 Rest 0sec

Держите гантель перед грудью, локти направленными вниз. Присядьте, затем снова встаньте.

3B Жим с гантелями

повторений 12 Отдых 0sec

Примите положение для отжимания, положив руки на гантели — гантели шестиугольной формы лучше всего подходят для этого, если они у вас есть. Опустите грудь к полу, затем снова надавите.

3C Ягодичный мостик на одной ноге

Повторений 12 с каждой стороны Отдых 60 сек

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Держа гантель на левом бедре, оторвите правую ногу от пола и вытяните ее. Надавите на левую пятку, чтобы подтолкнуть бедра вверх, пока вы не сформируете прямую линию от левого колена до плеч, удерживая правую ногу все еще поднятой, затем вернитесь вниз. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь.

4 Блок тренировки II

Выполните три следующих раунда, отдыхая по 60 секунд между раундами, но перемещаясь между упражнениями с минимальным отдыхом.

4A Болгарский сплит-присед

Повторений 12 с каждой стороны Отдых 0sec

«Это фантастическое упражнение, потому что вам не нужен большой вес, чтобы получить отличный ожог ног и ягодиц», — говорит Биртвистл.«Это повышает стабильность, силу и контроль».

Вначале поставьте правую ногу на пол, а левую ногу на скамью позади вас, держа по гантели в каждой руке. Медленно опуститесь к полу, сгибая правое колено, пока левое колено не коснется пола. Важно, чтобы верхняя часть тела оставалась как можно более вертикальной. Проедьте через среднюю / заднюю часть правой ноги, чтобы снова подняться.

Сделайте все повторения на одной стороне, затем поменяйтесь. Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пальцы ног.Возможно, вам придется сделать паузу и отрегулировать положение стопы вперед или назад.

4B Румынская становая тяга

Повторения 12 Отдых 0sec

«Одна из лучших особенностей румынской становой тяги — это то, что она активирует мышцы по всей задней цепи», — говорит Биртвистл. «Это все мышцы задней части вашего тела».

Встаньте, держа гантели. Поверните бедра на шарнире, отведите ягодицы назад и опустите гантели, удерживая их близко к ногам — вы начнете чувствовать растяжение подколенного сухожилия.Остановитесь в точке, где подколенное сухожилие перестает удлиняться. Задержитесь в этом положении на одну секунду, затем двигайте бедрами вперед и снова встаньте. Важно поддерживать прямой позвоночник на всем протяжении, чтобы предотвратить сгибание позвоночника, что создает риск проблем с диском.

4C Тяга гантели одной рукой

Повторений 12 с каждой стороны Отдых 60 сек

Встаньте в раздельную стойку, поставив правую ногу позади себя, держа гантель в правой руке. Наклонитесь вперед, пока ваша спина не станет параллельна полу, сохраняя спину прямой.Положите левую руку на левое колено. Поднимите гантель к груди, затем снова опустите ее медленнее. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь.

5 Тренировочный блок III

Завершите пять следующих раундов как можно быстрее, отдыхая при необходимости.

5A Выпад с гантелями при ходьбе

Повторений 20

Удерживая обе гантели, сделайте большой шаг вперед и опускайтесь, пока оба колена не согнуты под углом 90 °. Держа туловище низко, выведите заднюю ногу и сделайте еще один выпад.Пройдите вот так 20 шагов вперед.

5B Приседание

Повторения 20

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Используйте пресс, чтобы оторвать голову и плечи от пола, затем опустите в исходное положение.

5C Подруливающее устройство с гантелями

Reps 20

Встаньте, держа гантели на плечах, ноги на ширине плеч », — говорит Биртвистл. «Приседайте, пока ваши бедра не опустятся ниже колен.Быстро встаньте и водите гантелями над головой, пока ваши руки не станут вертикальными, а локти полностью не вытянуты. Затем опустите вес обратно на плечи.

20-минутная тренировка для похудания со штангой

Если вы хотите добиться максимального эффекта от штанги для похудания, вам нужно использовать металл. Чем больше диапазон движений, тем больше работы выполняет ваше тело. Вот почему движения в этой схеме позволят вам перемещать нагрузку с низкого уровня на более высокий над головой. Движения нижней части тела начинаются с приседа, затем переходят к одностороннему движению и заканчиваются другим вариантом приседания.Для работы над головой вы используете две версии жима из-за шеи, что означает, что штанга может оставаться на спине на протяжении всего цикла, а затем завершать движение более тонким, но воздействующим на новую группу мышц (и также ориентируйтесь на силу захвата). Хорошая новость в том, что вы можете уронить планку после того, как закончите. Ну, на три минуты. Наслаждаться!

Как выполнять тренировку

Выполняйте шесть упражнений со штангой по порядку, придерживаясь указанного числа повторений. Не отдыхайте, пока не завершите все повторения шестого и последнего движения круга.Затем отдохните три минуты и повторите схему. Всего сделайте три или четыре круга.

1 Приседания со штангой

повторений 10 Отдых 0 сек

Стоя, ноги на ширине плеч, упереть штангу в спину и задействовать пресс. Одновременно согните ноги в коленях и бедрах, чтобы опустить их до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, затем снова нажмите вверх.

2 Жим из-за шеи

Повторений 10 Отдых 0сек

Стоя, ноги на ширине плеч, упереть штангу в спину и задействовать пресс.Держа локти прямо под перекладиной, надавите на гирю над головой, пока руки не заблокируются, а затем вернитесь в исходное положение.

3 Выпада

Повторений 5 на каждую ногу Отдых 0сек

Стоя так, чтобы ноги были чуть меньше ширины плеч, положите штангу на спину и задействуйте пресс. Сделайте большой шаг вперед и согните оба колена, удерживая переднее колено над передней стопой, затем оттолкнитесь до самого начала.

4 Жим из-за спины

повторений 10 Отдых 0сек

Начните с перекладины на спине.Напрягите пресс, затем приседайте на четверть, глядя прямо перед собой. Поднимитесь и нажмите на гриф прямо вверх, пока ваши руки не заблокируются. Используйте толчок ног, чтобы придать движению импульс.

5 Подруливающее устройство

Повторений 10 Отдых 0сек

Положите штангу на переднюю часть плеч, затем опустите штангу в переднее приседание, удерживая туловище в вертикальном положении. Двигайтесь ногами, чтобы выпрямиться, используя этот импульс, чтобы направить штангу прямо над головой, пока ваши руки не станут прямыми.

6 Шраги

Повторов 6 с каждой стороны Отдых 3 мин

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая штангу поперек передней части бедер, слегка втянув лопатки. Включите трапециевидные мышцы, подтянув плечи к ушам. Сделайте паузу вверху, затем под контролем опустите.

15-минутная тренировка для похудания со штангой

Нет единственного способа избавиться от жира. Мы предлагаем вам взять штангу и выполнить этот круг.Он начинается с того, что вы кладете штангу на спину, и заканчивается примерно так же. Между ними вы делаете пять разных движений, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, что заставляет ваше сердце и легкие работать усерднее. Вы также проработаете почти все мышцы нижней части тела и несколько мышц верхней части тела — и это займет всего около 15 минут. Итак, давай, попробуй. Тебе нечего терять, кроме запасного колеса.

Как выполнять тренировку

Выполняйте пять упражнений по порядку, придерживаясь подробных повторений, не отдыхая, пока не завершите все повторения пятого и последнего движения схемы.Отдохните две минуты, затем повторите схему. Всего сделайте три круга. По мере продвижения вы можете добавить еще одну схему или прибавить вес к грифу.

1 Обратный выпад (правая нога)

Повторений 8 Отдых 0сек

Встаньте прямо, перекладывая штангу на спину. Сделайте большой шаг назад правой ногой, пока заднее колено не окажется чуть выше пола, а переднее колено не согнется под углом 90 °. Толкните переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

Это настоящий тест на координацию, поэтому, чтобы сохранить равновесие, убедитесь, что вы держите голову неподвижно, а глаза смотрят вперед.

2 Жим из-за спины

повторений 10 Отдых 0сек

Удерживайте гриф через спину двойным хватом на ширине плеч. Сделайте четверть приседания, затем резко оттолкнитесь, чтобы вытянуть вес прямо над головой. Опустите штангу обратно в исходное положение и повторите движение без пауз.

3 Приседания на спине

повторений 10 Отдых 0сек

Положите штангу на верхнюю часть спины, затем согнитесь в бедрах и талии одновременно, чтобы опускаться до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу.Следите за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Затем вернитесь к началу.

Если вам трудно глубоко приседать, это признак плохой гибкости подколенного сухожилия. Сделайте некоторую подвижность и растяжку, чтобы глубже погрузиться в движение.

4 Обратный выпад (левая нога)

Повторений 8 Отдых 0сек

Встаньте прямо, положив штангу на спину. Сделайте большой шаг назад левой ногой, пока заднее колено не окажется чуть выше пола, а переднее колено не согнется под углом 90 °.Толкните переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение.

5 Доброе утро

Повторения 8 Отдых 2 мин

Начните со штанги на спине. Слегка согните ноги в коленях, отодвиньте заднюю часть тела назад до шарнира в бедрах и опускайте туловище, пока не почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий. Затем вернитесь к началу и сожмите ягодицы в верхней части движения.

12-минутная тренировка с гирями для похудания

Гиря предлагает феноменальные возможности сжигания жира, которые заставят ваши мышцы двигаться так, как они должны были, — как единое целое, для реальной функциональной силы.Эта схема поможет вам лучше двигаться и отлично выглядеть.

Эту тренировку как никогда легко выполнить, она занимает всего 12 минут, заставляет ваш пульс резко возрастать и заставляет ваше тело сжигать жировые запасы в течение нескольких часов после того, как вы сняли кроссовки.

Эта схема начинается с трех многосуставных комплексных подъемов для проработки основных групп мышц, особенно ног, ягодиц и кора, и повышения частоты сердечных сокращений. Затем идут два односторонних движения (для одной руки), чтобы увеличить нагрузку на плечи, грудь и руки с целью наращивания сухой мышечной массы.Результат? Вы больше, сильнее и стройнее.

Как выполнять тренировку

Используйте гирю, которая достаточно легкая, чтобы вы могли выполнять все повторения всех движений в хорошей форме, но все же достаточно тяжелая, чтобы создавать трудности. Колокол весом 12 кг подходит для новичков или 16 кг, если вы более продвинуты. Делайте пять движений по порядку, придерживаясь подробных повторов. В конце цикла отдохните 90 секунд, затем повторите четыре цикла. Для сбалансированного усиления используйте левую руку для односторонних движений в схемах 1 и 3, а правую руку — в схемах 2 и 4.

1 Swing

Reps 20

Сделайте движение бедрами вперед, чтобы оттолкнуть гирю от тела и начать мах. Когда вы опускаете колокол, поворачивайтесь к бедрам, отталкивая ягодицы назад. Когда вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, вытяните бедра вперед, позволяя гири подняться на высоту головы.

2 Приседания с кубком

повторений 20

Обеими руками держите гирю за ручку перед грудью, прижав локти к телу.Когда вы опускаетесь в присед, держите грудь вверх, держа колени широкими. Подъезжайте, чтобы встать.

3 Попеременный выпад с жимом груди

Повторений 10 с каждой стороны

Удерживая колокол за ручку близко к груди, сделайте большой шаг вперед в выпад. Опустите заднее колено, пока оно не коснется пола, и при этом надавите на колокол вперед, чтобы ваши руки оказались параллельны полу. Обратный ход к началу. Чередуйте ноги.

4 Очистите и нажмите

Повторы 10

Держа колокол в одной руке, поверните его так же, как и при взмахе двумя руками, но когда он поднимется на уровень глаз, подтяните локоть к себе. корпусом, согните ноги и «поймайте» вес верхней частью предплечья на уровне плеч.Теперь подъезжайте и ударьте колокол над головой. Выполните все повторения одной рукой, затем поменяйте стороны в следующем круге.

5 Махи одной рукой

Повторения 10

После последнего подъема и пресса продолжайте замахиваться одной рукой, двигая бедрами вперед, чтобы создать импульс, чтобы поднять колокол до уровня глаз. Снова сделайте все повторения одной рукой, а затем поменяйте стороны для следующего круга.

Трехминутный цикл сжигания жира

Вот средство для сжигания жира, которое фитнес-модель и онлайн-консультант Алекс Крокфорд использует, чтобы стать звездой обложки.Эти движения задействуют все ваше тело, опираясь на силу, мощность и кондиционирующие движения, которые заставят каждое мышечное волокно подергиваться и поддерживать частоту сердечных сокращений на достаточно высоком уровне, чтобы сжигать калории в течение нескольких часов после того, как вы закончите.

Как выполнять тренировку

Установите таймер на три минуты. Сделайте все повторения упражнений 1-4, а затем как можно больше повторений бёрпи хорошей формы, пока не истечет время. Отдохните 60 секунд, затем повторите весь процесс от двух до четырех подходов. Подсчитайте общее количество сделанных берпи.В следующий раз побей его.

1 Подтягивание

Повторений 5

Удерживайте штангу хватом сверху. Втяните лопатки, чтобы задействовать мышцы верхней части спины. Поднимите мышцы кора и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Нижний под контролем. Столкнувшийся с трудностями? Прыгните в верхнее положение, затем медленно опустите

2 Прыжок на ящик

Повторений 10

Опуститесь в четверть приседания, затем взорвитесь, чтобы подпрыгнуть и приземлиться на ящик. Согните ноги, чтобы смягчить приземление.Встаньте, затем вернитесь назад.

3 Подруливающее устройство со штангой

Повторений 15

Присядьте, держа грудь вверх, спину прямой и вес на пятках. Сильно подъезжайте и нажимайте на гирю над головой.

4 Махи гирей

повторений 20

Двигайте бедрами вперед, чтобы начать мах. Когда вы опускаетесь, согните бедра, отталкивая ягодицы назад. Когда вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, сильно толкните бедра вперед.

5 Burpee

Reps AMRAP

Падение на корточки. Верните ноги в положение для отжимания. Снова прыгните ногами вперед, подъезжайте и подпрыгивайте. Совет от профессионала: делайте вдох, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда снова подпрыгиваете.

8 упражнений для похудения для всего тела без использования оборудования

Мы поняли: когда дело доходит до потери веса, трудно даже начать, если у вас нет доступа к тренажерному залу, домашнему оборудованию для тренировок или даже набору гантелей.Конечно, как вы, вероятно, уже знаете, потеря веса имеет много общего с вашей жизнью, помимо физических упражнений; такие аспекты, как сон и питание, играют ключевую роль в достижении этой цели. Независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь, важно есть питательные продукты, такие как овощи и продукты, богатые белком, чтобы увидеть результаты. Упражнения — это только часть уравнения.

Если вы хотите похудеть без оборудования, упражнения для всего тела и комплексные упражнения — отличный выбор, — сказала сертифицированный ACE тренер Дженнифер Нагель.«Они задействуют несколько групп мышц одновременно. Чем больше задействованы мышцы, тем больше сжигается калорий», — объяснила она, потому что вы тратите больше энергии, когда прорабатываете больше мышц. «Кроме того, чем больше мышечной массы вы нарастите, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя».

Я знаю, о чем вы думаете: я здесь, чтобы похудеть, а не нарастить мышцы! На самом деле, они идут рука об руку. Когда вы набираете мышечную массу, вы увеличиваете свой метаболизм в состоянии покоя (RMR), количество калорий, необходимых вашему организму в состоянии покоя для выполнения основных функций (например, дыхания), которые поддерживают вашу жизнь.Увеличение RMR означает, что вы сжигаете больше калорий, даже когда вы не тренируетесь. И хотя поднятие тяжестей обычно является рекомендацией для наращивания мышечной массы, вы также можете увеличить свои мышцы и, следовательно, улучшить свой RMR с помощью упражнений с собственным весом, подобных тем, которые будут впереди.

Если вы работаете с собственным весом, старайтесь тренироваться от трех до пяти дней в неделю. На каждой тренировке старайтесь выполнять большое количество повторений и подходов в каждом упражнении; От трех до пяти подходов по 15-20 повторений в упражнении — хорошая цель, сказал Стен Стрэй-Гандерсон, врач-физиолог и тренер в Reach Outcome, в предыдущем интервью POPSUGAR.(Обратите внимание, что предлагаемые нами упражнения не являются полноценной тренировкой, а скорее набором движений, которые вы можете включить в свой распорядок.)

Впереди восемь упражнений с собственным весом, которые при регулярном выполнении и в сочетании со здоровой диетой могут помочь вам достичь ваших целей по снижению веса. Некоторые движения работают практически со всеми мышцами вашего тела (например, бёрпи), в то время как другие нацелены на две или три ключевые группы мышц одновременно; оба обычно помогают сжигать больше калорий, чем изолированные движения, такие как сгибания рук на бицепс и приседания.

Это важно, потому что, вообще говоря, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, чтобы похудеть. «Это можно сделать, сжигая лишние калории с помощью упражнений или уменьшая потребление калорий, но лучше всего использовать комбинацию обоих методов», — сказал Джим Уайт, RDN, сертифицированный тренер ACSM и владелец Jim White Fitness and Nutrition. Studios в предыдущем интервью с POPSUGAR — отсюда важность сочетания тренировок с питательной диетой.

Вы также заметите и силовые тренировки, и кардио упражнения, потому что в идеале вы будете делать и то, и другое, если хотите похудеть. В то время как силовые упражнения помогут вам нарастить мышцы, как мы уже говорили выше, кардиотренировки увеличивают количество сжигаемых калорий и также полезны для сердца. С учетом всего сказанного, давайте приступим к делу! Вот лучшие упражнения без оборудования, которые тренеры рекомендуют для похудения.

Какие упражнения и тренировки лучше всего?

Есть много причин, по которым кто-то может решить начать заниматься поднятием тяжестей, но одна из наиболее распространенных причин — похудение.Постоянные упражнения, правильное питание и полноценный сон являются важными компонентами любого плана похудания, и для достижения успеха необходимо здоровое сочетание каждого из этих трех элементов.

Тем не менее, в этой статье основное внимание будет уделено физическому компоненту похудания, в частности, преимуществам включения силовых тренировок в программу похудания.

См. Наш мини-курс «Наука, лежащая в основе эффективного похудения» для получения дополнительной информации о стратегиях похудания. А если вы отслеживаете свои калории, у NASM есть для этого бесплатный инструмент.

Подходит ли поднятие тяжестей для похудения?

Если ваша цель — похудеть, как поднятие тяжестей помогает в этом? Прежде всего, силовые тренировки — отличная форма упражнений и отличный способ сжечь калории. Кроме того, поднятие тяжестей может помочь вам сохранить и нарастить мышечную массу. Причина, по которой это так полезно для тех, кто пытается похудеть, заключается в том, что мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жира.

Также важно знать, что мышечная ткань более плотная, чем жир.Это означает, что 1 фунт мышц будет занимать меньше места в вашем теле, чем 1 фунт жира. За прошедшие годы я заметил, что мои клиенты, которые теряют жир во время программы силовых тренировок, не замечают, что их вес на весах изменился так же сильно, как изменилась их внешность.

Они уменьшили размеры брюк и даже выглядят так, как хотели, когда ставили перед собой цели, но число на шкале выше, чем они ожидали. Не паникуйте! Когда вы уменьшаете процентное содержание жира в организме и увеличиваете мышечную массу в программе силовых тренировок, нормально не видеть, как резко падает число на шкале.

Какие силовые тренировки лучше всего подходят для похудения?

Для похудения важно выбрать программу силовых тренировок, которая эффективно сжигает калории, а также помогает увеличить мышечную массу и уменьшить жировые отложения. Именно этим и занимаются фазы 1 и 2 модели NASM OPT.

Фаза 1: Стабилизационная тренировка на выносливость обычно использует схемы. По кругу вы переходите от одного упражнения к другому практически без отдыха. Работа с контурами во время этой фазы будет поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений, чтобы увеличить сжигание калорий во время тренировок.

Фаза 2 модели OPT: Силовая тренировка на выносливость использует суперсеты. Суперсет — это группа из двух упражнений, выполняемых подряд без отдыха между подходами. Эти этапы тренировок призваны помочь вам укрепить стабильность и силу по мере того, как вы добиваетесь своих целей по снижению веса.

6 лучших силовых упражнений для похудения

Комплексные упражнения идеально подходят для выбора упражнений, которые помогут сбросить вес. Сложное упражнение включает движение сразу нескольких суставов, что означает, что в движении задействованы несколько мышц или групп мышц.Это приводит к более высокому сжиганию калорий в самом упражнении, и это означает, что вам не нужно выполнять столько упражнений, чтобы выполнять тренировку всего тела. Победа!

В дополнение к комплексным упражнениям можно выбрать различные движения, которые помогут вам построить тренировку для всего тела. Включение в каждую тренировку толчков, тяги, шарнирных движений, приседаний, выпадов и вращательных движений обеспечит эффективность и сбалансированность вашей программы тренировок. Вот несколько примеров этих механизмов для фаз 1 и 2:

Упражнения фазы 1

# 1 Отжимания

Движение: начните с положения высокой планки, положив руки под плечи, а ступни на ширине плеч.Ваше тело должно быть на прямой линии от головы до пальцев ног, и оно должно оставаться таким на протяжении всего движения. Держите пресс и ягодицы напряженными, когда вы сгибаете руки в локтях, чтобы опустить грудь к земле. Выдохните, прижимаясь к исходному положению.

The Tempo: замедлите движение вниз (около 4 секунд), остановитесь внизу и удерживайте в течение 2 секунд, нажмите вверх через 1 секунду.

Прогрессия: начните с отжиманий на возвышении, например, на стене, столешнице или скамейке.Чем ниже вы опускаетесь, тем сложнее будет этот ход!

См. Также: Как правильно выполнять отжимания

# 2 Тренажер для подвески, ряд

Движение: встаньте лицом к якорю и держите ремни ладонями друг к другу. Начните с прямых рук, с натяжением скакалки и идите ногами вперед, пока не встанете под углом, отклоняясь назад. Ваше тело должно быть ровным.

Подтяните свое тело к якорю, прижимая локти к телу.Гребите, пока запястья не окажутся рядом с грудной клеткой, и сожмите лопатки вместе вверху. Медленно вернитесь в исходное положение.

Темп: одна секунда для подъема, сжимайте и удерживайте в течение 2 секунд вверху, 4 секунды, чтобы вернуться в исходное положение.

Прогрессии: идите ногами вперед к якорю, чтобы сделать это движение сложнее.

Ягодичный мостик №3

Движение: лягте на спину, согнув колени, ноги на ширине плеч, руки по бокам ладонями вверх.Сожмите ягодицы и поднимите бедра, пока ваши плечи, бедра и колени не станут прямой линией. Опуститесь в исходное положение.

Темп: одна секунда для подъема, сжимайте и удерживайте в течение 2 секунд вверху, 4 секунды, чтобы вернуться в исходное положение.

Прогрессы: прогресс, поднимая ногу в верхней части движения. Цель состоит в том, чтобы все время держать бедра в нейтральном положении.

# 4 приседания с мячом

Движение: прислонитесь к мячу на стене, положив мяч на поясницу.Сядьте прямо на корточки, пока бедра не станут параллельны земле. Продвиньтесь сквозь пятки и сожмите ягодицы, чтобы встать.

Темп: 4 секунды для опускания в приседание, пауза на 2 секунды в нижней части приседа, 1 секунда, чтобы встать.

Прогресс: переход к приседаниям стоя с хорошей техникой (не наклоняясь слишком далеко вперед и не прогибаясь назад)

# 5 Переход к балансу

The Move: Выберите для начала ступеньку высотой 8-12 дюймов.Поднимитесь и поднимите противоположное колено до уровня бедер. Сжимайте ягодицы стоящей ноги, удерживая равновесие. Сделайте шаг вниз в исходное положение.

Темп: одна секунда на подъеме, две секунды на баланс и удержание наверху, 4-секундный спуск на пути вниз.

Шаги: постепенно увеличивайте высоту ступеньки или меняйте плоскость движения (вперед, в сторону, вращение).

# 6 Паллоф Пресс

The Move: Держите трос или ленту так, чтобы ваши прямые руки были перпендикулярны ленте.Стопы должны быть на ширине плеч, с хорошей осанкой, напряженными ягодицами и прессом. Потяните ручку ближе к своему телу и отожмите ее, не позволяя телу вращаться.

Темп: 4 секунды, когда вы подтягиваете ручку к себе, 1 секунду, когда вы отжимаете ее, и 2 секунды удерживайте, держа руки прямыми.

Прогрессы: сузьте свою базу и продвигайтесь к тому, чтобы в конечном итоге стоять на одной ноге во время пресса. Вы встанете на ногу, ближайшую к якорю.

Сколько раз в неделю нужно поднимать вес для похудения?

Согласно рекомендациям CDC по физической активности для американцев, важно получать либо 150 минут аэробной активности средней интенсивности (например, быстрая ходьба), либо 75 минут аэробной активности высокой интенсивности (например, бег трусцой) в неделю И два или более дней силовых тренировок в неделю.

Хотя эти рекомендации предназначены для общего состояния здоровья, они также являются отличной отправной точкой для всех, кто пытается похудеть.

Поднятие тяжестей 2–3 раза в неделю позволит вам в достаточной мере восстановиться между днями силовых тренировок, помогая вам прогрессировать в ваших целях.

Например, кто-то может поднимать тяжести по вторникам / пятницам, если они делают это дважды в неделю, или по понедельникам / средам / пятницам, если они выбирают 3 дня в неделю. Главное — найти расписание, которое будет для вас реалистичным и устойчивым! Последовательные усилия с течением времени принесут желаемые результаты.

Сколько веса мне нужно поднять, чтобы похудеть

Для фазы 1 стабилизационной тренировки на выносливость вы будете работать в диапазоне повторений из 12-20 повторений в течение 1-3 подходов в медленном темпе (4-2-1). В фазе 2 тренировки на силовую выносливость вы выполняете 8-12 повторений в 2-4 подхода.

При выборе веса для использования во время упражнения вам нужен вес, который позволит вам выполнять все повторения в хорошей форме. Вы, вероятно, почувствуете жжение во время последних 3-4 повторений, и ваши мышцы могут даже немного дрожать, но вы все равно должны хорошо контролировать движение.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете использовать правило 2 к 2, чтобы знать, когда прибавлять в весе. Если вы можете сделать два дополнительных повторения с хорошей техникой по 2 подхода подряд, то пора увеличивать вес! Начните легче, чем вы думаете, что вам нужно (особенно когда вы находитесь в Фазе 1 — этот темп — не шутка!), И прогрессируйте по мере необходимости. Помните, что хорошая форма важнее, чем вес, который вы поднимаете!

Вот примеры тренировок для фазы 1 и фазы 2:

План подъема веса для похудания

Круговая тренировка №1 для похудания

Выполняйте эти упражнения подряд, практически не отдыхая между ними.Отдыхайте 60 секунд между кругами.

Упражнение Представители Наборы Темп
Отжимание 12-20 1-3 4-2-1
Переход к балансу 12-20 1-3 4-2-1
Тренажер подвески, ряд 12-20 1-3 4-2-1
Приседания с мячом 12-20 1-3 4-2-1
Ягодичный мостик 12-20 1-3 4-2-1
Паллоф Пресс 12-20 1-3 4-2-1

Тренировка суперсета № 2 для похудания

Выполняйте каждое упражнение суперсета вплотную друг к другу практически без отдыха.Выполните все повторения / подходы суперсета, прежде чем переходить к следующему суперсету.

Упражнение повторений Наборы темп
Тяга для упражнений на одной руке / подвеске 8-12 2-4 2-0-2 / 4-2-1
Приседания с гантелями / подъем для равновесия 8-12 2-4 2-0-2 / 4-2-1
Жим лежа / отжимание 8-12 2-4 2-0-2 / 4-2-1
Wood Chop / Pallof Press 8-12 2-4 2-0-2 / 4-2-1


Проведя 4 недели в Фазе 1, а затем 4 недели в Фазе 2, вы можете начать цикл заново.Каждый раз, проходя цикл, ищите новые способы бросить вызов самому себе! Это может выглядеть как новые проблемы с балансом в фазе 1, а затем более тяжелые веса в силовых упражнениях в фазе 2. Вы должны заметить, что вы продолжаете постепенно прогрессировать каждый раз, когда повторяете, и результаты будут говорить сами за себя.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *