Комплекс асан для начинающих в картинках: Йога для начинающих: 7 асан, которые научат владеть телом

Разное

Содержание

Йога для начинающих: 7 асан, которые научат владеть телом

Когда мы в первый раз приходим на йогу, мы думаем, что главное — добиться точного повторения позы инструктора. Иногда это легко, иногда кажется невозможным. Но в любом случае главное не «фасад», а внутреннее содержание: важно выполнить позу правильно, а не пытаться слепо кого­-то скопировать.

Мы подготовили основные асаны йоги для начинающих в картинках и рассказали, о каких нюансах стоит помнить при их выполнении.

Если у вас есть сомнения относительно противопоказаний, обязательно обсудите ваш случай с квалифицированным инструктором: иногда не требуется полностью исключать асану из практики, а лишь уменьшить время пребывания в ней. Обратите внимание, что классическое время выдерживания асаны в йоге для начинающих (кроме Сарвангасаны и Шавасаны) — 5-­10 циклов медленного и глубокого дыхания.

Тадасана (Самасхити)


Как дом начинается с фундамента, так и освоение йоги начинается с исходного положения — Тадасаны, позы горы. Казалось бы, это просто положение стоя. Но простота обманчива: правильное выполнение асаны требует полной концентрации и отличается от той позы, в которой мы привыкли стоять в повседневной жизни. Принципы положения тела в Тадасане очень важны и применяются в большинстве асан йоги для начинающих.

Техника выполнения

Стопы вместе, параллельно друг другу, пятки немного разведены. Ноги активные. Мышцы живота подтянуты, таз подвернут вперед, копчик направлен вниз. Плечи расправлены и опущены. Руки вытянуты вниз. Задняя поверхность шеи вытянута, макушка тянется вверх.

На что обратить внимание

Все тело от стоп до макушки — одна прямая линия. Вес тела распределен равномерно между стопами. Мышцы в тонусе, но не напряжены.

Польза асаны

— Тонизирует все тело.

— Улучшает осанку.

— Приводит в состояние «здесь и сейчас».

Противопоказания

Нет.

Адхо мукха шванасана


Без знаменитой «Собаки мордой вниз» не обойдется ни один комплекс йоги для начинающих. Эта асана только в первое время кажется трудной, но при регулярной практике обязательно наступает момент, когда преподаватель называет ее «позой отдыха», и вам это больше не кажется шуткой.

Техника выполнения

Стопы и ладони примерно на ширине таза. Пятки тянутся к полу. Позвоночник вытянут. Крестец тянется вверх. Шея расслаблена.

На что обратить внимание

Вся поверхность ладоней плотно прижата к полу, пальцы разведены, средний палец направлен точно вперед. Руками мы непрерывно отталкиваемся от пола, что позволяет распределить вес тела более равномерно. Плечи отводим от ушей, освобождая шею и сводя вместе лопатки. Чтобы рассчитать оптимальное расстояние между руками и ногами, войдите в асану из позиции на четвереньках, когда ладони находятся под плечами, а колени — под тазобедренными суставами.

Облегченный вариант

В йоге для начинающих асану лучше выполнять немного сгибая ноги в коленях — важно не скорее достать пятками до пола, а максимально вытягивать позвоночник.

Польза асаны

— Улучшает кровообращение во всем теле.

— Насыщает мозг кислородом.

— Укрепляет основные группы мышц.

— Полезна при анемии и депрессии.

— Отлично тонизирует организм

Хотите заняться йогой, но слишком устали? Начните с этой асаны, и силы появятся.

Противопоказания

— Гипертония.

— Болезни глаз.

— Нарушение мозгового кровообращения.

— Воспалительные процессы (отит, гайморит).

— Серьезные заболевания нервной системы (эпилепсия, судорожный синдром).

— Болезни сердца.

Еще больше полезных асан вы найдете в видеокурсе йоги для начинающих от Анны Лунеговой. Подробнее здесь.

Уттхита триконасана


Поза вытянутого треугольника — обязательный элемент в занятиях йогой для начинающих, причем утром эта асана поможет проснуться, а вечером растянет и расслабит напряженные мышцы.

Техника выполнения

Ноги расставлены широко, правая стопа направлена строго вперед, левая — под углом 45 градусов. Руки вытянуты в стороны. Правой рукой тянемся как можно дальше вправо, смещая туда же корпус, и, по достижении максимума, опускаем ладонь на пол с внешней стороны стопы. Левую руку вытягиваем вертикально вверх. Голова повернута в сторону левой ладони. Повторяем с другой стороны.

На что обратить внимание

Важно выполнять асану в одной плоскости, не заваливаясь вперед. Представьте, что вы стоите у стены (первые несколько раз полезно будет потренироваться у настоящей стены) — оба ваши плеча должны ее касаться.

Облегченный вариант

Если все делать правильно, то вряд ли получится сразу поставить ладонь на пол, поэтому можно располагать руку на специальном блоке или на ноге, но ни в коем случае не опираться на колено.  При боли в шее можно развернуть голову прямо.

Польза асаны

— Расширяет область грудной клетки, помогает при трудностях с дыханием.

— Массирует органы брюшной полости и почки.

— Укрепляет основные группы мышц.

— Уменьшает жировые отложения на талии.

— Помогает при болях в спине.

— Способствует раскрытию таза.

Противопоказания

— Гипертония.

— Нарушения мозгового кровообращения.

— Болезни сердца.

— Травмы позвоночника.

Врикшасана


Врикшасана, или поза дерева — одна из важнейших асан йоги для начинающих, которая не только отлично смотрится на фото, но и оказывает мощное благотворное воздействие на нашу психику.

Техника выполнения

Вес тела на правой ноге. Левая стопа упирается в бедро правой ноги, колено развернуто в сторону. Ладони соединены в центре груди. Повторяем с другой опорной ногой.

На что обратить внимание

Для сохранения баланса очень важно зафиксировать взгляд — на любой неподвижной точке прямо перед собой. Следим, чтобы бедро опорной ноги не смещалось в сторону, выравниваем тело относительно центра. Таз подвернут, копчик направлен вниз.

Облегченный вариант

При необходимости стопа может находится ниже бедра — на голени или даже щиколотке, но не на колене.

Польза асаны

— Способствует психическому равновесию.

— Успокаивает возбужденную нервную систему.

— Придает ощущение устойчивости, стабильности, уверенности в себе.

— Улучшает осанку.

— Помогает при плоскостопии.

Противопоказания

— Боли в суставах.

Пашчимоттанасана


Доказано, что утром наш позвоночник длиннее, чем вечером. То есть в течение дня, когда мы находимся в вертикальном положении, расстояние между позвонками понемногу уменьшается. Такая компрессия вредна для спины, и сон помогает это исправить лишь частично. Пашчимоттанасана, или интенсивное вытяжение задней стороны тела, приходит нам на помощь.

Техника выполнения

Мы начинаем с того, что стараемся сесть на седалищные кости так, чтобы почувствовать, как они упираются в пол. На вдохе вытягиваемся вверх за руками, распрямляя позвоночник, на выдохе с прямой спиной опускаемся к ногам и захватываем стопы.

На что обратить внимание

Старайтесь сначала коснуться животом бедер и постепенно «укладывать» корпус. Цель — не дотянуться до стоп во что бы то ни стало, а максимально вытянуть поясницу и средний отдел позвоночника. В пашчимоттанасане особенно важен ритм дыхания: с каждым вдохом дополнительно распрямляем позвоночник, с выдохом уходим еще чуть глубже в наклон. В «инь» варианте асаны можно скруглить спину и полностью расслабиться — этот вариант подойдет перед сном или когда вы очень устали. Некоторые школы рекомендуют комбинировать такой вариант с классическим: сначала выстроить более активную позу и задержаться в ней, затем полностью отпустить контроль на несколько циклов дыхания.

Облегченный вариант

Не страшно, если не получается сразу уложить тело по всей длине ног: как и почти все основные асаны йоги для начинающих, пашчимоттанасана предполагает вариацию. В начале освоения асаны стоит немного сгибать ноги в коленях, чтобы живот касался бедер и одновременно получалось удобно захватить стопы. Так мы эффективно вытягиваем поясницу и не рискуем навредить себе, а со временем сможем постепенно выпрямлять колени.

Польза асаны

— Помогает при болях в спине и различных проблемах с позвоночником.

— Благотворно воздействует на нервную систему, снимает напряжение и восстанавливает силы.

— Способствует массажу внутренних органов, улучшает работу кишечника.

— Снимает головную боль.

— Полезна для репродуктивной системы.

— Помогает при варикозе.

Противопоказания

— Смещение дисков позвоночника.

— Менструация в интенсивной фазе.

Сарвангасана


Сарвангасана (стойка на плечах) считается «королевой асан» — по своему целебному воздействию на все системы организма она действительно превосходит большинство поз йоги. В классических текстах есть упоминание о том, что сарвангасана способна помочь при любой болезни и даже замедлить старение. Возможно, благодаря именно этой асане йоги часто выглядят моложе своих лет! Несмотря на то, что сарвангасану не назовешь простой позой, она непременно входит в комплекс асан йоги для начинающих.

Техника выполнения

Все тело вытянуто вверх. Ноги активные, подушечки пальцев ног тянутся к потолку. Подбородок прижат к груди. Руками поддерживаем спину, локти как можно ближе друг к другу. В асане лучше всего оставаться от 2 до 5 минут (25­60 циклов дыхания).

На что обратить внимание

Вес тела должен приходиться именно на плечи, а не на шею. Иногда полезно бывает подложить лишний слой коврика под плечи, чтобы дополнительно освободить шею. Голову следует держать неподвижной: неаккуратное движение в этой асане может привести к травме.

Облегченный вариант

Вариация сарвангасаны носит название випарита­карани мудры. В этом положении тело расположено не вертикально, а уголком: руками мы поддерживаем таз, а ноги вытянуты с наклоном 45 градусов.

Польза асаны

— Активирует лимфатическую систему, запускает процесс очищения организма от токсинов.

— Способствует регенерации клеток и омоложению.

— Улучшает кровоснабжение во всем теле.

— Благотворно воздействует на гормональную систему.

— Улучшает работу кишечника.

— Успокаивает, помогает при бессоннице.

— Обеспечивает приток кислорода к мозгу.

— Полезна при диабете.

Противопоказания

— Менструация.

— Гипертония.

— Нарушения мозгового кровообращения.

— Боли в шее.

— Болезни глаз.

— Воспалительные процессы (отит, гайморит).

— Серьезные заболевания нервной системы (эпилепсия, судорожный синдром).

— Болезни сердца.

— Гиперфункция щитовидной железы.

Шавасана


Спросите учителя йоги, какая асана самая сложная — 9 из 10 улыбнутся и скажут «шавасана». Что же сложного в том, чтобы лежать на спине? Оказывается, чтобы правильно выполнить «позу трупа», нужно постараться. Как и в йоге в целом, здесь именно внутренняя, а не внешняя работа принесет максимум пользы.

Техника выполнения

Удобно устраиваемся в положении лежа на спине. Руки и ноги раскинуты в стороны, ладони смотрят вверх. Последовательно сканируем и расслабляем тело от стоп до макушки. Остаемся в шавасане от 5 до 15 минут и очень медленно выходим: шевелим пальцами рук и ног, тянемся и, через поворот на бок, поднимаемся в положение сидя.

На что обратить внимание

Во время расслабления обычно становится прохладно, поэтому перед шавасаной лучше укрыться пледом. Расслабиться поможет дыхание: переводя внимание на очередной участок тела, с выдохом отпускаем из него все напряжение.

Облегченный вариант

Если не удается расслабить поясницу из­за выраженного прогиба, полезно будет подложить под колени болстер или сложенное одеяло.

Польза асаны

— Закрепляет целительный эффект от всего занятия.

— Восстанавливает силы.

— Благотворно воздействует на нервную систему, помогает при психических расстройствах, психосоматических заболеваниях.

— Готовит к медитации.

Противопоказания

Нет.

Надеемся, фото и описание основных асан йоги для начинающих будут полезны для вашей практики, однако рекомендуем осваивать новые асаны только под руководством сертифицированного преподавателя. С видео­курсами AnySports это можно делать не выходя из дома!

Комплекс асан на все группы мышц. Как правильно организовать занятия йогой для начинающих?

Комплекс асан на все группы мышц. Как правильно организовать занятия йогой для начинающих?

Регулярные занятия по всем правилам дадут быстрый и максимально полный эффект. Чтобы плавно и с комфортом освоить азы йоги, следует обратить внимание на ряд факторов:

  • нужно выбирать самое удобное время для практики исходя из своего образа жизни, кому-то подходит утро, кому-то вечер;
  • заранее приобретите все необходимое — удобную одежду, коврик, блоки и другие аксессуары;
  • в помещении должно быть идеально тихо, комфортно, тепло и чисто;
  • целесообразно практиковать йогу ежедневно или через день, поначалу одно занятие может длиться всего четверть часа;
  • желательно тренироваться с полной отдачей, понемногу наращивать время одного сеанса, чтобы прийти к 1,5-2 часам;
  • асаны выполняются на пустой желудок, но лучше не тренироваться с сильным чувством голода;
  • не стоит заставлять себя заниматься и перенапрягаться — йога для начинающих дома должна быть приятным бонусом и ассоциироваться только с комфортом, спокойствием, расслаблением;
  • каждую асану удерживаем примерно 3-6 вдохов-выдохов;
  • между асанами нужно делать небольшие паузы;
  • все негативные мысли постараться убрать, думать о хорошем;
  • допустимо делать небольшие глотки воды в ходе занятий для прилива сил.

Стоит учитывать, что йога противопоказана в острой стадии хронических болезней, в 1 и 2 день менструации, в состоянии физического истощения, 1 день после алкоголя, несколько часов после парилки, сразу после фитнеса, когда температура тела от 37 градусов.

Комплекс восстанавливающих асан. Комплекс асан для силы и баланса

Йога развивает развивает сразу несколько физических аспектов — сила, гибкость и равновесие. К этому также стоит добавить такие «побочные эффекты» как выносливость, тонус тела и правильное дыхание, которое является важной составляющей нашей жизни.

Вот несколько асан, которые укрепляют мышцы, делают тело сильнее и развивают чувство баланса, практикуйте их, также чтобы усилить концентрацию и повысить внимательность:

Вирабхадрасана III

Вирабхадрасана III укрепляет и вытягивает мышцы спины. Тонизирует мышцы ног, бедер, подтягивает живот. Улучшает концентрацию и равновесие.

Встаньте прямо. С выдохом начните наклоняться корпусом вперед, оторвите правую ногу от пола, вытяните вперед руки. Опустите корпус и ногу до параллели с полом. Смотрите вниз, тело — одна прямая линия. Держите равновесие, задержитесь на 5-8 дыханий. Выполните асану на другую сторону.

Ардха Чандрасана

Укрепляет мышцы ног и спины, улучшает координацию и тренирует вестибулярный аппарат.

Встаньте прямо. Поднимите правую ногу сзади, опустите ладони перед собой чуть дальше от стоп. Поднимите правую руку вверх, раскройте таз, поднимайте ногу выше. Корпус поверните вправо и вверх, сохраняйте равновесие, смотрите в пол, либо попробуйте поднять взгляд на правую руку.

Васиштхасана

Боковая планка укрепляет мышцы всего тела, вытягивает позвоночник. Успокаивает и снимает ментальное и эмоциональное напряжение. Тренирует вестибулярный аппарат и развивает чувство баланса.

Из Адхо Мукха Шванасаны встаньте в планку. Затем оторвите правую руку, поднимите ее вверх, разверните корпус. Вес тела — на левой руке и ноге, поднимайте таз выше.

Правую ногу можно поставить рядом с левой стопой для опоры, либо взять усложнение — поставить стопу правой ноги на левую ногу или захватиться правой рукой за правую стопу и выпрямить ногу. Задержитесь на 5 дыханий, выполните асану на другую сторону.

Бакасана

Поза Журавля укрепляет руки, мышцы пресса и спины. Развивает концентрацию, чувство баланса, снимает нервное напряжение и беспокойство.

Присядьте, стопы поставьте на ширине коврика, разведите колени в стороны. Поставьте ладони на пол, согните руки в локтях, колени поставьте на предплечья. Смотрите чуть дальше в пол за ладонями, наклоните корпус тела вперед, перенося вес тела на руки.

Отрывайте то одну, то другую ногу. Ищите баланс, оторвите обе ноги от пола, направьте стопы к ягодицам.

Уткатасана

Силовая асана, которая тренирует выносливость и внимание. Укрепляет мышцы ног, пресса, тонизирует тело и снимает в нем напряжение.

Встаньте в Тадасану, стопы вместе. Согните ноги в коленях, словно приседаете на стул. Поднимите руки вверх, вытяните позвоночник. Подтягивайте мышцы живота, не прогибайтесь в пояснице. Взгляд сосредоточен в одной точке перед собой. Задержитесь в асане на 5-8 дыханий.

Фото: https://www.instagram.com/yuukiyoga/

Популярное по теме:

6 утренних привычек здоровых и счастливых людей

Что отличает их от других и почему именно эти привычки – их ежедневный ритуал.

«Перезагрузите» себя с помощью 5 асан йоги

Что практиковать, если единственное, что хочется делать – лежать в кровати.

Асаны, которые могут привести к травмам коленей

Подходите к этим позам с особой осторожностью, чтобы избежать проблем с коленными суставам…

4 способа сохранить высокий уровень энергии, когда вокруг всё серо

Осенью и зимой вы можете быть подавленными и испытывать скуку, а можете быть эн…

Йога для плоского живота: 5 асан

Несколько простых упражнений для начинающих — на пресс, бока и талию.

Практикуйте Сантошу, чтобы получать от жизни удовольствие

Асаны, мудра и мантра, которые помогут развить одну из пяти ниям.

Как составить комплекс йоги. Составление комплексов йоги.

Принципы построения последовательностей асан

Грамотно составленные комплексы йоги, наряду с пониманием принципов правильного выполнения асан — необходимое условие гармоничных, полезных для тела и духа, а также безопасных занятий йогой. При составлении комплексов йоги нужно одновременно учитывать несколько различных аспектов, или принципов. Источник — Эзотерика. Живое Знание

Разогрев вначале занятия

При составлении комплексов йоги важно обеспечить травмобезопасность занимающихся. Вначале занятия люди приходят не размятые и начало любого комплекса должно включать либо специальную разминку, либо несложные асаны, которые способны плавно ввести занимающегося в рабочий процесс, т. е. разогреть тело и подготовить мышцы и связки к дальнейшим нагрузкам.

Движение от простых асан к сложным

По ходу занятия мы движемся от более простых асан, которые подготавливают и разминают конкретные части тела, к более сложным и продвинутым, в которых происходит уже более углубленная проработка тела.

Направленность занятия

Комплексы асан разным образом строятся в зависимости от направленности занятия.

Для занятий общей направленности основной задачей является комплексная проработка всего тела. В этом случае комплекс составляется из асан широкого спектра действия (воздействующих одновременно на большое количество суставов и мышц) а также из узконаправленных, которые следуя друг за другом, постепенно проработают все суставы, связки и мышцы.

Также существуют занятия узкой направленности. Например один день мы можем посвятить наклонам и вытяжению задней поверхности бедра, другой прогибам, третий — раскрытию таза и т. д… В этом случае одним из вариантов построения комплексов йоги — является занятие с пиком. Подробней о пике (пиковой асане) и принципе построения таких занятий см. в

Переходы между асанами комплекса йоги

Переходы между асанами в процессе занятия йогой должны быть естественными и удобными, чтобы занимающимся не приходилось слишком часто переходить из стоячего положения в лежачее или постоянно переворачиваться с живота на спину. Можно разделить занятие на несколько блоков, асаны которых будут выполняться из одного положения. Например сперва стоя, затем в упоре на руках и на коленях, затем лежа на животе, затем на спине, затем — перевернутые асаны. Проверяйте на себе удобство переходов между асанами комплекса.

Построение комплекса йоги по чакрам

Асаны йоги воздействует на определенные части тела, которые можно соотнести с конкретными чакрами (точное соответствие можно поискать отдельно в интернете). Целесообразно строить последовательность так, чтобы воздействие на чакры происходило снизу вверх. Это естественный подъем энергии снизу вверх и именно так построено большинство применяемых сегодня комплексов йоги.

Принцип компенсации

Некоторые асаны вызывают очень глубокое воздействие на некоторые области тела. И даже если следовать просто за ощущениями, то после глубокого прогиба, хочется наклониться, после наклона вперед или скручивания вытянуться и т. д. И в данном случае стоит следовать за ощущениями, давая после глубоких асан компенсирующие полученную нагрузку упражнения.

Все перечисленные принципы дополняют друг друга, поэтому стремитесь использовать их одновременно. А составлять комплексы удобно с помощью специальной программы-редактора для построения комплексов йоги .

Приятной Вам практики.

Дмитрий Смирнов

Читайте раздел Йога на портале эзотерики naturalworld.guru.

Комплекс йоги в картинках. Позы йоги для начинающих в домашних условиях: 30 асан с картинками

В этой статье я покажу пошаговый комплекс поз йоги для начинающих с описанием и картинками.

В комплекс вошли самые эффективные и простые асаны, которые сразу принесут вам ощутимый результат: улучшение здоровье, внутренний покой, гибкость и силу тела.

В йоге важны не только сами позы, но и их последовательность, в том числе важно учитывать чередование разных типов асан: растяжение, балансы, перевернутые позы, скрутки.

Полный комплекс поз йоги должен быть гармоничным и завершенным, тогда польза от занятий возрастет в разы.

Давайте познакомимся с основными позами йоги для начинающих, которые каждый сможет выполнять у себя дома каждый день.

    Позы йоги для начинающих с картинками

    Начинать всегда нелегко. Но лично мне первого занятия по йоге хватило, чтобы продолжать заниматься регулярно много лет. Каждая поза йоги давалась мне тяжело, но я принял решение – не сдаваться.

    Несмотря на то, что я с трудом мог балансировать между поддержанием позы и правильным дыханием, я чувствовал, что мне нравится такая тренировка, потому что все мышцы работали, все тело включилось, а после занятия в шавасане меня накрыла волна расслабления как после хорошего массажа.

    Многие думают, что для занятий йогой нужно быть гибким, сильным и уметь балансировать. Но на самом деле это все – последствия практики йоги, а не обязательные условия. Никто не осваивает позы йоги в первый же день. Йога – это стремление расширить возможности своего тела регулярной и последовательной практикой. Для этого вам не обойтись без терпения и дисциплины.

    Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности : получить курс бесплатно

    Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

    Советы начинающим осваивать асаны йоги в домашних условиях

    Начинающим осваивать позы йоги самостоятельно в домашних условиях, полезно будет узнать несколько основных принципов занятий:

    • Если у вас есть заболевания или травмы, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем подвергать свой организм нагрузкам.
    • Делайте те позы, которые можете выполнять комфортно. В йоге нет соперничества, слушайте свое тело и не давите на себя.
    • Многие преимущества практики йоги будут раскрываться постепенно. Будьте регулярны в своей практике и не сдавайтесь из-за того, что не можете достать руками до пальцев ног в первый же день.
    • Не расстраивайтесь, если вам не хватает гибкости и ловкости, все придет с практикой.
    • Учитесь сосредотачиваться на дыхании с самого начала.
    • Поймите, что каждое тело уникально. У всех разный уровень силы, гибкости и выносливости. Также у всех разный образ жизни и цели. Найдите стиль йоги, который соответствует вашим потребностям.

    Разные позы йоги и их влияние на организм

    Позы йоги приносят гораздо больше пользы, чем просто увеличение физической силы и гибкости.

    Проведенные исследования показывают, что короткие 20-минутные занятия йогой улучшают работу мозга и концентрацию внимания. Разные виды асан по-разному воздействуют на организм.

    Прямые изгибы спины – увеличивают активность нервной системы, а скругление спины оказывает успокаивающее воздействие.

    Статичные позы развивают выносливость, а балансы улучшают концентрацию внимания.

    Скрутки помогают телу избавиться от токсинов и очищают внутренние органы за счет мягкого массажа.

    Если вы новичок в йоге начните с простых асан, о которых я расскажу ниже.

    Каждую асану держите в течение 3-5 длинных спокойных дыханий. Начните с практики 2 раза в неделю и постепенно йога станет частью вашей жизни. Также не забывайте, что йога это не только асаны, например, в  кундалини йоге  чаще практикуются крийи, то есть активные ритмичные движения.

    Основные асаны йоги для начинающих в домашних условиях

    Поза горы — Тадасана

    Эта поза учит человека быть величественным и устойчивым как гора.

    Слово «тада» означает «гора», отсюда и название.

    Эта поза улучшает фокусировку и концентрацию. Это исходная позиция для всех других асан.

    Встаньте, слегка расставив пятки, и свободно опустив руки по бокам. Почувствуйте вес своего тела, почувствуйте, как вес тела давит на пол, а пол поддерживает вас, доверьте весь вес своего тела этой поддержке.

    Макушкой головы тянитесь к небу. С каждым выдохом все больше расслабляйте плечи.

    Поза дерева — Врикшасана

    Эта поза дает ощущение заземления, улучшает баланс и укрепляет ноги и спину.

    Такое положение тела заставляет нас почувствовать свой центр тяжести и центральную линию.

    Это в свою очередь помимо благотворного влияния на здоровье также развивает и нервную систему, а значит и постепенно меняет психику, центрируя и уравновешивая ум.

    Преимущества овладения данной позой безграничны.

Асаны хатха йога. Основные асаны для начинающих — 30 поз йоги для новичков

Как новичок в йоге вы можете быть ошеломлены огромным количеством поз. Не стоит переживать из-за того, что вы не знаете как называются позы. Занятия йогой – это дистанция длинною в жизнь, у вас будет достаточно времени, чтобы изучить большое число асан. Вы будете прогрессировать и со временем будете осваивать всё более и более сложные варианты. Начинать всегда лучше с простого, кроме того, многие базовые упражнения не теряют своей ценности со временем и будут приносить пользу в течение длительного периода занятий. Чтобы вы могли начать заниматься йогой в домашних условиях, мы собрали самые популярные позы для начинающих в картинках с названием и описанием техники выполнения.

Типы поз

Прежде чем начать изучать основные асаны и начать выполнять самые первые позы, давайте рассмотрим какие типы бывают, чтобы вам было легче ориентироваться и понимать чего ожидать от упражнения.

Стоя

Позы в положении стоя наиболее сложны для начинающих, они часто делаются вначале занятий для разогрева. В Виньяса-флоу йоге стоячие позы идут друг за другом и используются для построения связок. В Хатха йоге стоячие позы могут встречаться по отдельности в сочетании с отдыхом после каждой позы.

На баланс

Развитие баланса чрезвычайно важно для начинающих, позы на баланс помогают укрепить мышцы кора, что в свою очередь необходимо для освоения более сложных поз. Несмотря на то, что удержание баланса сперва будет казаться вам сложным, со временем, регулярно занимаясь, вы обязательно заметите прогресс.

Мостики

Мостики могут быть наиболее некомфортными позами для начинающих, поэтому обычно начинают с легкого прогиба и растяжения позвоночника. Поскольку такие движения редко встречаются в повседневной жизни, они крайне важны для здоровья и долголетия позвоночника.

Сидячие

Позы в положении сидя фокусируются на растяжении бедер и подколенных сухожилий и обычно выполняются в конце занятия, когда тело уже хорошо разогрето. Подложите свернутое одеяло или блок под ягодицы для того, чтобы чувствовать себя более комфортно в таких позициях.

На спине, отдых

Очень важно знать асаны, в которых можно отдохнуть, особенно позу ребенка, которая хорошо подходит для того чтобы сделать передышку в ходе занятия йогой. Лежачие позы позволяют продолжить работу с мышцами и сухожилиями бедер, как и в положении сидя, а также позволяют делать прогибы и скручивания.

Базовые асаны йоги

1. Поза моста (Бандха Сарвангасана)

Мостик

Поза моста – это деликатный способ начать растягивать позвоночник. Эта поза поможет улучшить мобильность позвоночника и поможет компенсировать эффект, который оказывает на позвоночник длительное нахождение в сидячем положении. Если сперва такая поза покажется вам слишком сложной, подложите под спину блок.

2. Чакравакасана

Мостик

Эта поза великолепна подходит как для растяжения позвоночника, так и для его изгиба. Движение взад-вперед пробуждает и разогревает спину, улучшает самочувствие и является хорошим вступлением перед выполнением виньясы, помогает синхронизировать дыхание и движение.

3. Поза ребенка (Баласана)

Отдых

Не будет преувеличением назвать эту позу самой важной для новичков. Несмотря на то, что эта поза отлично растягивает спину и бедра, её главное преимущество состоит всё же не в этом. Поза ребенка — это время отдыха во время занятий йогой. Вам не обязательно получить указание от инструктора для того чтобы занять эту позу, вы можете занять её в любое время, прислушиваясь к своему телу и действуя в соответствии с собственными ощущениями. Прекрасно, не правда ли?

4. Поза сапожника (Бадха Конасана)

Сидячая поза

Пусть гравитация работает над растяжением внутренней поверхности бедер в позе сапожника. Если вы находите эту позу сложной, подложите что-нибудь — сядьте на блок или свернутое одеяло чтобы ваши бедра были выше, это позволит коленям раскрыться более естественно. Чтобы держать колени высоко, понадобится немало усилий, однако ноги должны быть расслаблены. Для того чтобы получить максимальную пользу от растяжки, подложите блоки или что-то поддерживающее под колени чтобы они лежали на них.

5. Поза кобры (Бхуджангасана)

Мостик

Поза кобры выполняется много раз в ходе занятий по Флоу йоге в последовательности поз Виньсясы. Полноценная кобра выполняется на прямых руках с глубоким прогибом в спине, однако можно выполнять это позу в варианте, когда вы только прогибаете грудь без упора руками, это также позволит закрепить таз на полу перед тем как вы подниметесь.

Последовательности хатха йоги. Мягкая последовательность асан для новичков

Я недостаточно гибкая — причина номер один, почему многие боятся попробовать йогу. Как будто на ней заставляют выходить с ковриком на сцену и выступать с показательным номером перед многочисленной публикой и суровыми судьями. И ладно бы это была отговорка, чтобы отвязаться от предложения сходить на класс за компанию, но люди действительно интересуется, действительно хотят, просто в итоге страх оказывается сильнее. Вот 6 простых асан, которые сможет выполнить практически любой новичок без ущерба для собственной самооценки.

  1. Уттанасана (Наклон вперед из положения стоя)
  • Поставьте ноги на ширину плеч
  • Через стороны поднимите руки над головой, тянитесь ладонями к потолку и вытягивайтесь позвоночником вверх
  • Переплетите руки в локтях и с выдохом наклонитесь вниз
  • Положите живот на бедра. Сгибайте ноги если нужно.
  • Сделайте три вдоха-выдоха, поменяйте руки в замке и останьтесь еще на три цикла дыхания.

  • Маласана (Поза гирлянды)
    • Поставьте ноги чуть больше ширины плеч, носки смотрят чуть в стороны
    • Согните колени и опустите таз к земле
    • Ваши стопы не должны отрываться от пола, поэтому подложите под пятки плед, если они это делают
    • Сложите руки в Намастэ, приложите локти к внутренней стороне бедер. Если это сложно, оставьте ладони на полу
    • Направьте копчик вниз, разведите колени в стороны, толкая их локтями
    • Держите спину прямо. Сделайте 5 циклов дыхания

  • Марджариасана (Поза кошки)
    • Встаньте на четвереньки. Запястья под плечами, колени под тазобедренными суставами
    • На выдохе скруглите спину и медленно опустите вниз голову и шею
    • На вдохе согните спину в противоположном направлении — раскрывайте грудь, голова идет вверх.
    • Повторите медленно и плавно асану пять раз

  • Ардха Мукха Шванасана (Собака мордой вниз)
    • Встаньте на четвереньки, подогнув пальчики ног под себя
    • На выдохе толкайте себя назад – отталкивайтесь руками от пола, выпрямляйте ноги и поднимайтесь в Собаку, стопы на ширине таза
    • Тяните пятки в пол, а копчик устремляйте в потолок
    • Голова и шея расслаблены
    • Толкаясь руками, переносите вес в ноги

  • Пашчимоттанасана (Наклон к ногам сидя)
    • Сядьте на ягодицы и выпрямите ноги носками на себя
    • Поднимите руки вверх и выпрямите спину, устремляя ладони вверх
    • На выдохе уйдите в наклон, положив живот на бедра
    • Сделайте 5 циклов дыхания

  • Упавишта Конасана (Наклон сидя с разведенными ногами)
    • Из предыдущей асаны разведите ноги
    • Выпрямите позвоночник и с выдохом уйдите в наклон
    • Движение должно идти от живота
    • Сделайте 5 вдохов и выдохов

    Фото: karindimitrova/instagram. com

    Популярное по теме:

    6 утренних привычек здоровых и счастливых людей

    Что отличает их от других и почему именно эти привычки – их ежедневный ритуал.

    «Перезагрузите» себя с помощью 5 асан йоги

    Что практиковать, если единственное, что хочется делать – лежать в кровати.

    Асаны, которые могут привести к травмам коленей

    Подходите к этим позам с особой осторожностью, чтобы избежать проблем с коленными суставам…

    4 способа сохранить высокий уровень энергии, когда вокруг всё серо

    Осенью и зимой вы можете быть подавленными и испытывать скуку, а можете быть эн…

    Йога для плоского живота: 5 асан

    Несколько простых упражнений для начинающих — на пресс, бока и талию.

    Практикуйте Сантошу, чтобы получать от жизни удовольствие

    Асаны, мудра и мантра, которые помогут развить одну из пяти ниям.

    Видео йога для похудения (I) за 15 минут — Йога для начинающих.

    Йога вместо зарядки: утренний комплекс на 15 минут

    Определение цели и дыхательные техники (5 минут)

    Выберите цель (2 минуты)

    • Закройте глаза и в течение минуты просто следите за своим телом и мыслями. В чём вы нуждаетесь сегодня? Может быть, вы нервничаете и хотите успокоиться или тело ощущается жёстким и напряжённым и вам нужно расслабиться?
    • Используйте свои ощущения как цель утренней практики. Пусть эта цель — быть более расслабленным, спокойным, умиротворённым — задаёт тон всему дню.

    Практикуйте равномерное дыхание (3 минуты)

    • Сядьте на стул или на коврик в удобной позе.
    • Дышите через нос и считайте про себя: на три счёта вдох, на три — выдох.
    • Можете увеличивать длину вдоха и выдоха. Главное, чтобы вам было комфортно.
    • Если вам нужно успокоиться, сделайте выдох в два раза длиннее вдоха. Например, вдох на три счёта, выдох на шесть.

    Выполнение асан (8 минут)

    Чтобы получить пользу от утренней йоги, вовсе не обязательно скручиваться в немыслимые позы. Наоборот, утренние асаны должны быть простыми и удобными, поскольку их главная цель — добиться осознанности и усилить связь тела и разума, а также подготовиться к медитации. Обязательное требование — сочетать движение с правильным дыханием.

    Упражнение № 1. Поза горы и наклон вбок

    Поза горы
    Поза горы
    • Встаньте прямо, ноги вместе, стопы параллельны друг другу.
    • Представьте, что у каждой стопы есть четыре угла, и вы равномерно вдавливаете их в землю. Это поможет вам правильно распределить вес тела.
    • Колени напряжены, коленные чашечки подтянуты вверх.
    • Напрягите ягодицы, направьте копчик вниз, как бы стремясь удлинить его.
    • Опустите плечи, расправьте грудную клетку.
    • Взгляд направляйте вперёд, тянитесь макушкой вверх, как бы удлиняя шею.
    • Следите за своим дыханием: оно должно быть спокойным и равномерным.
    • Стойте в этой позе пять дыхательных циклов.
    Наклон вбок из позы горы
    Наклон вбок из позы горы
    • Из позы горы на вдохе поднимите прямые руки над головой и сплетите пальцы в замок.
    • Удерживая руки в замке, переверните их ладонями вверх. Наклонитесь вправо, мягко растягивая и удлиняя одну сторону тела.
    • Обе стопы твёрдо стоят на полу, как будто вы вросли корнями в землю.
    • Почувствуйте, как растягивается одна сторона тела, проведите в этом положении пять дыхательных циклов.
    • На выдохе вернитесь в прямое положение, опустите руки и примите позу горы. Удерживайте её на протяжении ещё пяти дыхательных циклов, а затем выполните наклон в другую сторону.

    Упражнение № 2. Поза воина II

    Поза воина II
    • Из позы горы сделайте шаг в правую сторону на расстояние 1–1,2 метра. Держите руки на бёдрах.
    • Разверните правую стопу наружу на 60–90 градусов. Пятка правой ноги должна быть на одном уровне с подъёмом левой ноги.
    • Согните колено правой ноги так, чтобы оно находилось над стопой, а бедро было параллельно полу.
    • Колено правой ноги развёрнуто в правую сторону, левая нога прямая, бёдра раскрыты и смотрят вперёд.
    • Поднимите прямые руки до параллели с полом, пальцы вместе, ладони смотрят вниз. Плечи находятся над бёдрами, без перекосов в ту или иную сторону.
    • Поверните голову вправо, направьте взгляд на пальцы правой руки, расслабьте и опустите плечи.
    • Стойте в этой позе пять дыхательных циклов, а затем поменяйте положение стоп и выполните асану в другую сторону.

    Упражнение № 3. Переход из позы горы в позу стула

    Два варианта позы стула
    • Вернитесь в позу горы.
    • На вдохе поднимите прямые руки над головой, ладони на ширине плеч и направлены друг к другу. Если у вас были травмы плеч, соедините руки перед собой, прижав ладони друг к другу напротив груди.
    • На выдохе согните колени, переместите вес на пятки и выполните приседание.
    • Вдохните поглубже, чтобы растянуть руки и поднять их выше. Расслабьте и опустите плечи, старайтесь опустить лопатки и раскрыть грудную клетку.
    • С выдохом углубите приседание, стараясь довести бёдра до параллели с полом. Держите спину прямо, тяните копчик к полу.
    • Взгляд направлен вперёд, шея прямая. Удерживайте положение в течение пяти дыхательных циклов, с каждым выдохом садясь чуть-чуть глубже (но не дальше параллели бёдер с полом). На последнем выдохе выйдите в позу горы.
    • Сделайте пять переходов из позы горы в позу стула.

    Упражнение № 4. Отдых в позе угла

    Поза угла
    • Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Если вам неудобно, сядьте на свёрнутое одеяло.
    • С выдохом согните колени и подтяните пятки ближе к тазу. Затем мягко разведите колени в стороны, чтобы подошвы ног соединились, а наружная поверхность стоп прижалась к земле.
    • Большим и указательным пальцами обхватите большие пальцы ног. Если вы не можете достать до стоп, положите руки на голени.
    • Сидите с прямой спиной, тянитесь макушкой вверх. Таз должен находиться в нейтральном положении, чтобы поясница не округлялась и не прогибалась. Расслабьте и опустите плечи, сведите и опустите лопатки. Раскройте и поднимите грудь, расслабьте бёдра. Не давите на колени, чтобы опустить их ниже!
    • Сохраняйте эту позу на протяжении пяти дыхательных циклов. Чтобы выйти из позы, с помощью рук поднимите колени с пола и выпрямите ноги перед собой.

    Медитация (2 минуты)

    • Лягте на спину и расслабьтесь в позе трупа. Руки лежат под углом 45 градусов от тела, ладони смотрят вверх. Плечи опущены и расслаблены.
    • Закройте глаза, если вам так удобнее. Сконцентрируйтесь на ощущениях своего тела. Сначала переместите внимание на стопы и постепенно поднимайтесь выше, вплоть до макушки.
    • Вспомните свою цель и позвольте мыслям течь спокойно, не концентрируясь на них и не вынося суждений.
    • Дышите спокойно и естественно.
    • По окончании медитации откройте глаза, сделайте глубокий вдох, осторожно поднимитесь, помогая себе руками.

    Физические упражнения комплекса помогут вам разогнать кровь, растянуть жёсткие мышцы и почувствовать себя бодрым и свежим, а медитация и практика осознанности успокоят разум и настроят вас на продуктивный день.

    Читайте также 🧐

    Утренняя йога для начинающих: простые асаны

    9 июня 2021

    8 июня 2021

    Cosmo

    Утро может быть добрым и очень бодрым, если начинать его с йоги. Рассказываем, какие асаны следует выполнять утром, чтобы зарядиться энергией на целый день!

    Но, прежде чем приступить к утренней йоге, запомни некоторые общие

    правила выполнения асан:

    • Во время выполнения каждой асаны не забывай контролировать свое дыхание – его ритм должен соответствовать каждому отдельному моменту при любом изменении положения тела.
    • Перед началом занятий утренней йогой разогрей свои мышцы несколькими обычными упражнениями, такие как повороты шеи, наклоны или приседания.
    • Соблюдай принцип симметричности (сделав асану на одну сторону, сделай ее же и на другую) и компенсации (после прогибов выполняй наклоны, после силовых упражнений — растягивающие асаны).
    • Как только чувствуешь боль во время выполнения асаны, сразу же пропусти ее, чтобы не получить травму.

    Утренняя йога для начинающих: простые асаны

    Тадасана (поза горы)

    В позе горы необходимо задержаться около 30 секунд

    Встань прямо, поставь стопы вместе. Подтяни колени, бедра, живот и ягодицы. Отведи плечи назад и расслабь, руки внизу вдоль боков. Держи подбородок прямо, расслабь мышцы пресса. Закрой глаза, дыши медленно и глубоко в течении 30 секунд. 

    Уткатасана (поза стула)

    Поза стула предполагает ровное и размеренное дыхание

    Из позы горы медленно переместись в следующую позу: подними руки вверх и держи их параллельно друг другу над головой.

    Присядь так, будто сзади тебя стоит стул, перенеси вес тела на пятки, сохраняя спину ровной. Дыши ровно и размеренно.

    Врикшасана (поза дерева)

    Поза дерева считается лучшей для развития баланса и растяжки 

    Согни правую ногу в колене и поставь правую ступню на внутреннюю часть левого бедра. Балансируя на левой ноге, подними руки вверх и тянись макушкой вверх. Найди баланс, дыши ровно и спокойно.

    Сету Бандха Сарвангасана (поза моста)

    Поза моста — одна из главных в утреннем комплексе упражнений

    Ляг на спину и согни колени, ступни — на ширине плечей, руки — вдоль тела. Подними таз вверх, перенося вес тела на пятки. Сделай несколько глубоких вдохов и опусти таз.

    Адхо Мукха Шванасана (поза «собака мордой вниз»)

    Чтобы поза «собака мордой вниз» получилась, необходимо научиться правильно распределять вес тела

    Стоя на четвереньках, упрись в пол ладонями и распрями ноги, поднимая ягодицы вверх. Спину и ноги при этом старайся держать прямыми (если не получается, немного согни ноги в коленях). Распредели вес тела между ступнями и ладонями.

    Серии Аштанга йоги

    Серии Аштанга йоги

    Асаны Аштанга йоги образуют единую последовательность, разбитую на три серии (третья, в свою очередь, еще на четыре) по характеру воздействия поз на организм.

    Первая (начальная, или основная) серия называется йога-чикитса или рога-чикитса (roga — недомогание, болезнь; cikitsa — терапия). Сюда входят асаны, помогающие оптимизировать работу тела, избавиться от имеющихся болезней и предотвратить новые. Уходит лишний вес, исчезают хронические боли, улучшается кровообращение, очищаются внутренние органы, развивается способность концентрировать и удерживать внимание. Человек становится здоровым, гибким, сильным и уравновешенным.

    Вторая (промежуточная) серия — нади-шодхана (nadi — энергетические каналы в теле; sodhana — очищение), предназначена для очищения нади, или нервной системы.

    Третья (продвинутая) серия получила название стхира-бхага (sthira — устойчивый, неизменный; bhaga — часть, место), что переводят как «достижение внешней и внутренней силы и гармонии». Чтобы практиковать Третью серию, требуется большая сила и гибкость, контроль дыхания и  бандх, стабильность ума. Тело становится необычайно легким и крепким, сознание — устойчивым и восприимчивым.

    Каждую серию необходимо осваивать планомерно, шаг за шагом. Нужно научиться выполнять каждое движение и удерживать асаны, не испытывая дискомфорта и сохраняя спокойное равномерное дыхание. Только после этого можно двигаться дальше.  В противном случае неподготовленные тело и сознание будут расходовать энергию вместо того, чтобы накапливать. Йога бесполезна, если пропускать сложные элементы, пренебрежительно относиться к очередности асан и виньяс, технике и дыхания и другим элементам.

    Все это негативно отразится на мышцах, нервной системе и сознании, и может сильно замедлить движение по пути.

    Как устроены серии
    1. Любая серия начинается с Сурья-Намаскара A и В. Это идеальная техника для разогрева и пробуждения тела. Обычно выполняют 5 первых и 3-5 вторых — в зависимости от климата и состояния тела.
    2. Асаны стоя. Этот блок есть во всех сериях. Это фундамент всего, что делается далее, и пренебрегать им ни в коем случае нельзя.
    3. Асаны сидя. Эта часть в каждой серии меняется.
    4. Завершающая часть — перевернутые асаны (начиная с Саламба Сарвангасаны).

    В каждой серии асаны расположены таким образом, что предшествующая поза подготавливает тело к следующей. Поэтому пропускать позы или заменять одни на другие нельзя. Если человек не в состоянии выполнить полный вариант асаны, можно сделать подготовительный или упрощенный.

    Кроме того, как было сказано выше, серии Аштанга йоги оказывают на тело и сознание определенный эффект. Однако он достигается, только если мы сохраняем последовательность в целостности, не меняя ее по своей прихоти.

    Памятки для скачивания

    Сурья Намаскар А и В

    Сурья Намаскар А и В

    Первая серия

    Вторая серия

     

    Вторая серия

    См. также

    • 24
    • 1
    •  
    •  
    •  
    •  

      25

      Поделились

    Комплекс для похудения — йога асаны для начинающих в картинках.

    Эти йога Ассаны подобраны в специальный комплекс американской звездой йоги тарой стайлс для дам, желающий сохранить красоту и стройность. Прочем, потерять пару килограммов при регулярных занятиях тоже вполне реально. Упражнения уменьшают морщины, делают твердыми живот, ноги и ягодицы, дают энергию, и это придает новые краски вашей красоте и неотразимости.

    Специально для начинающих комплекс йоги представлен в картинках.

    Мы начнем с дыхания.


    Вот как: сделайте глубокий вдох, медленно поднимая прямые руки вверх через стороны. При этом наполните воздухом легкие, от чего грудь приподнимется вверх. Плечи расслабленными остаются. Взгляд поднимите вверх и посмотрите на кончики пальцев, не напрягая мышц лица, особенно лба. При выдохе расслабьтесь и позвольте рукам медленно опуститься вниз через стороны.


    До каких пор: 5 повторений.


    Что это дает: улучшает осанку.


    Почему прямо сейчас:
    Потому что летний зной — не лучшее время для нас: кожа сохнет на солнце и теряет эластичность, а упражнения на свежем воздухе выполнять днем очень трудно.


    Для чего это нужно?
    Эти йога асаны поддерживают эластичность мышц лица, ног, ягодиц и живота; стимулируют кровообращение и циркуляцию крови. В то же время позволяют расслабиться и выработать кортизол (гормон стресса) и насытить им кровь, тем самым замедляются процессы старения в клетках и разглаживаются морщины. Йога для похудения потребует ежедневных занятий хотя бы по 15-20 минут, а для красоты и привлекательности достаточно двух — трех тренировок в неделю.


    Наклон вперед.


    Вот как: встаньте прямо, ноги близко друг к другу. Сделайте глубокий вдох. На выдох медленно наклонитесь вперед, поднимая за спиной вверх переплетенные пальцами р прямые руки. Живот лежит на бедрах, ноги в коленях расслабленытела вперед, сложить руки за спину, и пусть руки свалить обратно на фронт. Отдых в желудок на бедрах. Замрите в этой позе, дышите равномерно.


    До тех пор: 5 глубоких вдохов.

    Что это дает: снимает напряжение в верхней части спины, укрепляет спину, успокаивает ум.

    Танцор.

    Вот как: стоя, ноги на ширине плеч, руки свисают свободно вдоль тела. На вдохе перенесите вес тела на правую ногу. Обхватите левый голеностоп ладонью левой руки изнутри пальцами наружу и, слегка наклонившись, отведите левую ногу как можно дальше назад и вверх. Для равновесия правую руку вытяните вперед, ладонь открыта, направлена к лицу. Большой и указательный пальцы в кольцо замкнуты.

    До тех пор: удерживайте в течение 5 глубоких вдохов, затем сделайте небольшой перерыв и выполните с другой ноги.

    Что это дает: укрепляет ноги, улучшает гибкость, баланс и концентрацию. Это очень эффективная йога для похудения.

    Дикий зверь.

    Вот как: примите асану смотрящев вниз собаки: с опорой на расставленные руки и ноги, копчик вверх, лицо — вниз. На выдох перенесите вес тела на левую руку и левую ногу, а правой ногой шагните назад, подняв руку над головой, и поднимите тело в боковой поддержке. На вдохе приподнимите выше бедра, и с выдохом сделайте шаг левой ногой и растяните правую руку. Бедра выше с каждым вдохом поднимите.

    До тех пор: удерживайте йога асану в течение 5 глубоких вдохов, затем — пауза, и с другой стороны то же самое.

    Что это дает: бодрость, энергию, хорошее настроение.

    Глубокий выпад с поворотом.

    Вот как: из основной стойки сделайте широкий шаг вперед, подняв руки через стороны к потолку. Поверните туловище вправо и при выдохе руки разведите в стороны. Опорная нога в колене под прямым углом согнута.

    До тех пор,: 3 глубоких вдоха, а затем возвращаемся в исходное положение для выполнения йоги для похудения с другой ноги.

    К чему это приводит: укрепляет ноги и ягодицы.

    Собака с вытянутой ногой.

    Вот как: примите позу собаки: на четвереньках, головой вниз, ноги и руки прямые, пальцы врозь. При вдыхании выпрямите правую ногу вертикально вверх, не сгибая ноги. Упритесь руками, растягивая заднюю поверхность бедра. Голова на одной прямой линии со спиной остается.

    До тех пор,: 5 глубоких вдохов и выдохов. Повторите упражнение симметрично.

    Что это дает: стимулирует кровообращение и укрепляет мышцы бедер и ягодиц.

    Планка потребует у вас много сил, но и отдарит сторицей.

    Вот как: на четвереньках, опираясь только на ладони и колени. В запястья — под плечами, колени — под бедрами. Разведите пальцы врозь, шагните одной ногой назад и рядом вытяните вторую. Опора только на ладони и пальцы ног. Тело вытянуто в струнку и представляет собой прямую линию.

    До тех пор: легко сжигает жир и укрепляет мышцы тела.

    Что это дает: укрепляет и тонизирует весь организм быстрое похудение.

    Вспомним детство? Стойка на Лопатках.

    Вот как: в положении лежа на спине, медленно поднимите слегка согнутые ноги, затем спину, опираясь на плечи, предплечья и затылок. Ладонями упритесь в поясницу. Ноги выпрямите вертикально вверх. Глаза.

    До тех пор,: 20 глубоких, длинных вдохов.

    Это приводит его: кровь поступает в верхнюю часть тела, обеспечивая коже лица свежий вид.

    На этом комплекс окончен. И не важно, используется ли йога для похудения, или просто для поддержания тела в тонусе и здорового румянца на лице — лишь бы вам нравились занятия. Занимайтесь собой с любовью, и пусть вам поможет этот комплекс — йога для начинающих в картинках.

    комплекс из простых асан йоги

    Поделись страницей с друзьями!

    Мечтаете похудеть, быть стройной и подтянутой? Начните действовать прямо сейчас. Представляем вашему вниманию комплекс йоги для похудения в картинках. Вам понадобится всего лишь 8 минут свободного времени в день для проведения тренировок. Комплекс включает в себя асаны йоги, направленные на проработку всех групп мышц. Регулярные домашние занятия помогут вам создать идеальную фигуру и поддерживать здоровье организма. Давайте разберем основные позы йоги для похудения.

    Поза скрученного бокового угла

    Какие мышцы будут гореть: квадрипепс, подколенные сухожилия, ягодицы и верхняя часть спины.

    Выполнение этого упражнение состоит из нескольких этапов:

    1. Встаньте прямо, ноги вместе.
    2. Сделайте вдох, согните ноги в коленях, опустите бедра и поднимите руки над головой.
    3. На выдохе согните руки в локтях и опустите правый локоть на левое колено. Сложите ладони вместе и толкайте снизу локтем бедро, чтобы поднять и повернуть грудную клетку вверх. Подтяните правое бедро немного назад, чтобы колени были параллельны друг к  другу.
    4. Находитесь в этом положении в течении 30 секунд, сделайте пять вдохов. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое в другую сторону.

    Поза «Богиня»

    Эта асана позволит проработать квадрицепс, подколенные сухожилия и ягодицы.

    1. Сделайте широкий шаг в сторону, стопы разверните.
    2. Согните ноги в коленях, присядьте так, чтобы ягодицы были параллельны земле.
    3. Поднимите руки вверх, сгибая локти под углом 90 градусов, ладони разверните от себя.
    4. Удерживайте эту позу в течение пяти глубоких вдохов.

    Планка для трицепсов

    Эта планка поможет вам проработать грудные мышцы, трицепсы и бицепсы.

    1. Примите горизонтальное положение на прямых руках и ногах.
    2. Согните правое колено и положите его на согнутый правый локоть. Удерживайте эту позу в течение пяти вдохов.
    3. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой стороны.

    Поза «планка-дельфин»

    Эта поза из нашего комплекса йоги для похудения дома направлена на тренировку дельтовидных мышц, грудных мышц, мышц брюшного пресса, поясницы и квадрицепсов.

    1. Примите горизонтальное положение на полу, руки и ноги прямые.
    2. Опуститесь на предплечья. Спину не прогибайте. Руки от плеча до локтя перпендикулярны полу.
    3. Удерживайте эту позу в течение пяти вдохов и вернитесь в исходное положение.

    Низкий выпад

    Низкий выпад поможет проработать квадрицепс, подколенные сухожилия и ягодицы.

    1. Начните с горизонтального положения, руки и ноги стоят на полу.
    2. Сделайте шаг правой ногой вперед между ладоней, делая низкий выпад.
    3. Опустите туловище и пропустите правую руку под правое колено. Обхватите обеими руками правую лодыжку. Перенесите вес тела на ноги. Сделайте пять глубоких вдохов.
    4. То же самое повторите с левой ноги.

    Поза мудреца

    Следующая асана йоги для похудения подойдет даже для начинающих и позволит прокачать трицепсы и косые мышцы живота.

    1. Начните с горизонтального положения, руки и ноги на полу.
    2. Соедините обе ваши стопы, чтобы большие пальцы соприкасались. Поставьте правую руку на левую.
    3. Опритесь на левую пятку, правую руку поднимите вверх. Оставайтесь в этой позе в течение пяти глубоких вдохов, стараясь сохранять равновесие.

    Чатуранга на одной ноге

    Эта поза направлена на проработку трицепсов, мышц груди, брюшного пресса, бедер, ягодиц и поясницы.

    1. Начните с горизонтального положения на прямых руках и ногах. Перенесите вес вперед, согните руки в локтях под углом 90 градусов. Опустите тело вниз.
    2. Поднимите правую ногу на несколько сантиметров от пола. Удерживайте позу в течении пяти вдохов.
    3. То же самое повторите с левой ногой.

    Полная цикада

    Эта поза йоги замечательно прорабатывает мышцы спины,дельтовидные мышцы и ягодицы.

    1. Начните с горизонтального положения, лягте на пол.
    2. Вытяните руки впереди себя на ширине плеч.
    3. Делайте вдох, одновременно поднимая от пола ноги, голову и верхнюю часть тела.
    4. Дышите и старайтесь расслаблять плечи и ягодицы.
    5. Пребывайте в этой позе в течение пяти вдохов, а затем опуститесь на коврик.

    Поза лодка

    Поза лодка прорабатывает мышцы спины, поясницы, бедер и ягодиц.

    1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях около груди. Сохраняйте равновесие.
    2. Максимально выпрямите ноги, не округляя позвоночник. Руки держите прямыми перед собой.
    3. Главное не сутультесь. Удерживайте это положение в течение пяти вдохов.

    Смотрите также: Йога для спины

    Интенсивный восход

    Эта поза тренирует трицепсы, ромбовидные мышцы (между лопатками) и подколенные сухожилия.

    1. Сядьте прямо, ноги вытяните перед собой, пальцами касаясь пола. Ладони поставьте за бедра.
    2. При вдохе выталкивайте бедра вверх, не отрывая руки и ноги от пола. Поднимите бедра максимально вверх, медленно опустите голову назад.
    3. Оставайтесь в этом положении в течении пяти вдохов, затем опустите бедра на пол.

    Чакрасана – поза колеса

    Поза колесо поможет проработать мышцы спины, трапециевидные, задние дельтовидные (задняя часть плеча) мышцы, растянуть переднюю часть тела.

    1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол как можно ближе к ягодицам.
    2. Согните локти и поставьте ладони на пол параллельно плечам.
    3. Сделайте вдох, оторвите плечи и бедра от земли и удерживайте позу «колесо» в течении пяти глубоких вдохов.

    8-минутный комплекс йоги в картинках поможет вам с легкостью похудеть в домашних условиях. Следует только запастись терпением и регулярно заниматься. Тогда результат не заставит себя долго ждать. Вы будете стройной, красивой, здоровой и энергичной. Успехов!

    Похожие статьи

    Поделись страницей с друзьями!

    50 различных асан йоги, которые должен знать каждый новичок

    Асаны йоги — это самый простой и легкий способ избавиться от лишнего веса и медитировать для тела и разума. Древние виды практики асан йоги обеспечивают широкий спектр преимуществ для ума и тела, в том числе другие преимущества, такие как придание силы и гибкости, снятие стресса и даже лечение многих болезней.

    Йога — это растяжка нашего тела в различных формах и медитации. Такие позы йоги, как Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу), Дханурасана (Поза лука), Бхуджангасана (поза кобры), Капалабхати пранаяма-йога и многие другие эффективные асаны йоги, помогают снизить наш вес, а также жир на животе.

    Терпение — ключ к занятиям йогой. Сильная настойчивость, подкрепленная страстью к занятиям йогой, просто необходима. Тяжелая работа, целеустремленность и правильное питание могут похудеть естественным путем. Похудеть несложно, но мы должны помнить, что только контролировать пищевые привычки недостаточно, чтобы похудеть. В статье приведены названия поз йоги, а также йога для начинающих. Все дело в их выполнении!

    50 базовых поз йоги для начинающих:

    Мы должны регулярно заниматься физическими упражнениями утром и вечером, а также контролировать свои пищевые привычки.Итак, начните практиковать асаны йоги для поддержания хорошего здоровья. Для новичков первым шагом будет разминка или растяжка. Для начала необходимо узнать список асан растяжки в йоге и их преимущества. Мы перечислили некоторые из лучших упражнений и поз йоги с картинками, которые помогут вам выполнять их эффективно.

    различных видов асан йоги для мужчин и женщин:

    Мужчины и женщины предпочитают йогу для здорового образа жизни. Здесь мы объясняем, какие самые лучшие и базовые асаны йоги, и подробно рассказываем о них на английском и санскрите с фотографиями.

    1. Асана йоги с медленным растяжением для шеи:

    Чтобы начать заниматься асанами йоги, нужно сначала начать с базовых упражнений, таких как медленная растяжка шеи. Рекомендуется выполнять несколько повторений медленной растяжки шеи, так как это снимает напряжение и напряжение в шее. Эту базовую позу йоги можно быстро выполнять стоя в любом месте, просто сидя на стуле!

    Что вы должны знать перед тем, как выполнять эту асану: При выполнении этой асаны ваша шея должна быть прямой, не наклоняться вперед или назад и не сгибаться ни в одну сторону.

    2. Йога всего тела Тадасана — Поза горы:

    Тадасана также известна как поза горы и является одной из лучших асан йоги. Регулярное выполнение этой асаны йоги каждое утро дает хороший массаж нашим рукам, спине, позвоночнику и всему телу. Эта асана также наиболее рекомендуется для увеличения роста.

    Что вы должны знать перед выполнением этой асаны: Вы должны были поесть как минимум за 4-6 часов до выполнения этой асаны.

    3.Поза стоячего сгиба вперед (Уттанасана-йога):

    Уттанасана — поза с наклоном вперед, которая избавляет нас от стресса и беспокойства. Этот вариант наклона вперед стоя со связкой рук обеспечивает глубокую растяжку плеч. Связывая руки, он также позволяет рукам растягиваться и напрягать плечи, чтобы расслабиться. Он также возвращает немного крови к мозгу, при этом отлично растягивая ноги.

    Что следует знать перед выполнением этой асаны: Эту асану следует выполнять только на пустой желудок.

    4. Поза треугольника (Йога Триконасана) для начинающих:

    Это упражнение триконасаны растягивает и укрепляет мышцы, а также улучшает функции нашего тела. Это хорошее упражнение йоги для беременных. Он помогает снизить кровяное давление, стресс и беспокойство, а также улучшает функции крови по всему телу. Эта простая асана йоги улучшает наш баланс и силу концентрации. Эта асана также удаляет жир с талии и бедер.

    Что вы должны знать перед выполнением этой асаны: Как и в других асанах, даже для этой асаны важно, чтобы ваш кишечник был пуст.

    5. Поза лука (Дханурасана Йога):

    Дханурасана очень эффективна в программе похудания. Эта поза йоги помогает очень легко избавиться от жира на животе. Он укрепляет лодыжки, бедра, пах, органы грудной клетки, брюшной полости и спинной мозг. Эта поза йоги улучшает функции почек, поджелудочной железы, печени, тонкого и толстого кишечника. Он также снимает стресс и придает гибкость спине. Улучшает пищеварение и выводит газы.

    Что следует знать перед выполнением этой асаны: Не следует выполнять эту асану, если у вас мигрень или головная боль.

    6. Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу):

    Полным раундом Сурья Намаскар считается два подхода из двенадцати поз, с изменением во втором подходе, когда противоположная нога перемещается первой. Он улучшает гибкость, силу, равновесие, снижает стресс и беспокойство, уменьшает симптомы боли в пояснице, сокращает роды и улучшает исходы родов, а также уменьшает нарушения сна и гипертонию. Он также увеличивает энергию и снижает усталость и очень полезен при астме и хронических заболеваниях.Это базовая асана йоги для растяжки ног и снижения веса.

    Что вы должны знать перед выполнением этой асаны: Всегда делайте разминку перед тем, как начать сурья намаскар.

    Подробнее: Шаги Сурья Намаскар

    7. Поза Капалбхати Пранаяма Йоги для начинающих:

    Капалбхати пранаяма-йога — это наиболее рекомендуемое дыхательное упражнение, которое излечивает расстройство желудка и снижает вес. Практика 5-минутной капал-бхати пранаямы регулярно выводит токсины и ускоряет обмен веществ.Он также лечит запоры, повышенную кислотность, диабет, астму и все виды респираторных заболеваний, носовых пазух и даже выпадение волос. Эта поза йоги эффективна для похудания (в основном, жира на животе). При регулярном выполнении она считается наиболее эффективной асаной йоги.

    Что следует знать перед выполнением этой асаны: Это асана для расслабления, которую следует выполнять в конце упражнения, чтобы расслабить все тело.

    8. Поза связанного угла — Баддха Конасана Йога для начинающих:

    Эта асана йоги для начинающих помогает раскрыть бедра и облегчить дискомфорт при ишиасе, который может усугубляться длительным сидением.Седалищный нерв начинается в пояснице и проходит по обеим ногам, и боль в седалищном нерве может возникнуть, когда нерв каким-то образом сдавлен. Это усугубляет длительные поездки на работу и долгое сидение.

    9. Расслабляющая йога-асана (Йога с закруткой орла):

    Эта асана йоги помогает расслабиться, а также является отличным способом увеличить гибкость позвоночника из стороны в сторону. Регулярно выполняя это упражнение йоги каждый день, можно облегчить боль в нижней части живота и пояснице.

    10.Поза стойки на голове (поза Ширшасана йоги):

    Выполнение этой позы йоги может вылечить бессонницу (расстройство сна), проблемы с позвоночником, а также улучшить способность к концентрации и умственное равновесие. Он увеличивает кровообращение в головном мозге и улучшает функции мозга и память. Даже люди, страдающие заболеваниями печени, плохим кровообращением и головной болью, должны регулярно выполнять эту асану йоги.

    Что вы должны знать перед тем, как выполнять эту асану: Эту асану следует выполнять под строгим контролем, иначе это может привести к серьезной травме.

    11. Сарвангасана (стойка на плечах) для начинающих:

    Эта поза йоги укрепляет и снимает боль в спине, а также повышает сопротивляемость тела. Это также делает наше лицо ярким и убирает темный круг. При регулярных занятиях помогает похудеть. Также известно, что он улучшает кровообращение, функции пищеварения, контролирует уровень сахара в крови и исправляет неправильное функционирование поджелудочной железы.

    Что следует знать перед выполнением этой асаны: Убедитесь, что вы делаете это упражнение только на пустой желудок.

    12. Пашчимоттанасана (Поза наклона вперед):

    Пашчимоттанаасана охватывает растяжение всего тела от головы до пят. Эта асана особенно рекомендуется женщинам после родов, чтобы уменьшить жир на животе и повысить тонус органов брюшной полости и таза. Он укрепляет мышцы спины, а также очень полезен для увеличения роста. Он растягивает позвоночник и придает нашему телу больше гибкости.

    Что вы должны знать перед тем, как выполнять эту асану: Эту асану не следует выполнять, если для вас проблемы с наклоном вперед.

    13. Поза плуга (поза йоги Халасана):

    Халасана также известна как поза плуга, которая укрепляет мышцы спины и придает гибкость. Он лечит несварение желудка и запор, а также снижает стресс. Он стимулирует органы брюшной полости и лечит проблемы с брюшной полостью. Людям, страдающим диабетом, следует делать это регулярно. Он помогает сделать спинной мозг сильным и гибким, укрепляет мышцы живота, снижает стресс и избавляет от симптомов менопаузы.

    Что вам следует знать перед выполнением этой асаны: Выполняйте эту асану под присмотром, иначе вы можете стать жертвой серьезных травм.

    14. Ардха Халасана (Поза полуплуга):

    Поза полуплуга — это асана йоги, похожая на Уттанпадасана, которая хороша для улучшения функций органов брюшной полости. Эта простая асана йоги очень быстро стимулирует органы брюшной полости и помогает избавиться от запоров и несварения желудка. Он также уменьшает жир на животе и тонизирует мышцы бедра и бедра в целом, мышцы живота. Лечит расстройства желудка, улучшает пищеварение, аппетит, выводит газы, помогает при артрите и поясничном спондилите.

    Что следует знать перед выполнением этой асаны: Это лучшая асана для человека, который сталкивается с проблемами пищеварения.

    15. Бхуджангасана (Поза Кобры):

    Бхуджангасана (поза кобры) дает отличный результат для тех, кто хочет похудеть и повысить метаболизм. Эта поза улучшает работу печени, почек, поджелудочной железы и желчного пузыря. Он естественным образом лечит бессонницу (нарушение сна), проблемы с позвоночником, расстройство желудка и запор. С помощью этой асаны можно вылечить тех, кто страдает заболеваниями печени, головной болью, плохим кровообращением.

    Что следует знать перед выполнением этой асаны: Выполняйте эту асану только на пустой желудок.

    16. Паванамуктасана (Поза удаления ветра):

    Паванамуктасана — действительно эффективная поза йоги для удаления газов из желудка и улучшения работы пищеварительной системы. Эта асана очень хороша для всех органов брюшной полости; он также снижает кислотность и уменьшает жир. Он укрепляет мышцы спины и снимает боли в спине. Чтобы живот стал плоским, эту асану следует выполнять регулярно.Это одна из самых простых поз йоги для начинающих.

    Что следует знать перед выполнением этой асаны: Эта асана обязательна для тех, у кого проблемы с желудком.

    17. Уттана Падасана (Поза поднятой ноги):

    Уттана падасана, поза с поднятыми ногами, полезна при болях в спине и расстройствах желудка. Это хорошо для укрепления мышц живота. Мы можем практиковать эту асану йоги, поднимая по одной ноге за раз. Эта асана работает как по волшебству, чтобы получить плоский и сильный пресс.Это полезно для тех, кто страдает газами, болями при артрите, сердечными заболеваниями, а также болями в пояснице и спине.

    18. Поза Сету Бандхасана Йоги (Поза Моста):

    Обычно мы забываем о каких-либо упражнениях для укрепления ног, так как больше заботимся о внешнем виде верхней части тела. Но большую часть времени мы проводим только на ногах, поэтому следует начинать тренировку, направленную на укрепление ног. Эта поза йоги, сету бандхасана, укрепляет ноги, шею и грудь. Он обеспечивает большую балансирующую способность нашего тела.

    Что следует знать перед выполнением этой асаны: Не выполняйте эту асану во время беременности.

    19. Ваджрасана (Поза бриллианта):

    Ваджрасана — простейшая из всех асан йоги, которую можно практиковать также после обеда или ужина. А ваджрасана также известна как «поза алмаза», которая лучше всего подходит для выполнения дыхательных упражнений и медитации. Человек, страдающий от боли в суставах, должен избегать этой асаны. Эта асана йоги успокаивает ум и укрепляет его, лечит запоры, желудочные расстройства, повышенную кислотность и ускоряет процесс пищеварения.Те, кто страдает газами, могут практиковать это сразу после обеда или ужина. Эта асана действует как обезболивающее для пациентов с артритом.

    20. Поза полуповорота (Матсиендрасан) для начинающих:

    Ардха матсиендрасана увеличивает приток кислорода к легким и увеличивает гибкость и функции позвонков позвоночника. Он также растягивает мышцы спины и позвоночника и снимает скованность в тазобедренных суставах. Это одна из идеальных поз йоги, которая также полезна при лечении диабета, запоров, проблем с позвоночником, шейного спондилита и заболеваний мочевыводящих путей.

    Подробнее: Преимущества пранаямы

    21. Ананда Баласана (Поза счастливого ребенка):

    Асана йоги Happy Baby для начинающих. Эта асана йоги отлично растягивает тазобедренные суставы, которые могут стать жесткими из-за слишком долгого сидения. Эта поза успокаивает психически и одновременно стимулирует физическую нагрузку, что делает ее идеальным упражнением для дня, когда у нас много работы в расписании. Эта поза удлинит поясницу и позволит растянуть бедра. Это одна из основных асан йоги.

    Что следует знать перед выполнением этой асаны: Это асана расслабления, которую необходимо выполнять в конце упражнения.

    22. Баласана (Поза ребенка):

    Эта поза йоги — очень простая, но успокаивающая поза, которую мы можем выполнять и в постели. Это отличное упражнение йоги для тех, кто страдает от болей в спине, поскольку оно растягивает и расслабляет позвоночник. Он также растягивает и укрепляет мышцы бедер, бедер и лодыжек. Беременным женщинам и тем, кто страдает повышенным кровяным давлением, следует избегать Баласаны.

    Что вы должны знать перед выполнением этой Асаны: Беременным женщинам и тем, кто страдает высоким кровяным давлением, следует избегать выполнения Баласаны.

    23. Шавасана (Поза трупа):

    Эта асана заключается в том, чтобы лечь как труп. Эта асана йоги — довольно универсальная асана, и выполнение ее перед сном помогает избавиться от мыслей, чтобы они не мешали вам спать или ночь, или использовать время утром, чтобы установить намерение на предстоящий день. Это одна из лучших поз в йоге, которая поможет вам снять стресс от всего напряжения, которое вы держите, и вы сможете хорошо выспаться.

    24. Вирабхадрасана (Поза воина):

    Эта поза выглядит как солдат в боевой позиции, поэтому она называется Вирабхадрасана (поза воина). Это отличная поза для йоги для беременных женщин, которая придает гибкость всему телу, укрепляет ноги, руки, поясницу и тонизирует нижнюю часть тела. Это также помогает в повышении выносливости, силы концентрации и баланса нашего тела. Он избавляет нас от боли во время менструального цикла.

    25. Устрасана (Поза верблюда):

    Во время практики этой позы наше тело напоминает верблюда, поэтому это называется Устрасана.Эта асана йоги особенно хороша при проблемах со спиной, расслаблении ума, кровообращении, дыхательной, эндокринной и нервной системах. Это помогает увеличить размер груди и емкость легких, придает гибкость груди, животу и шее. Это полезно для пациентов, страдающих астмой, и помогает уменьшить количество жиров в желудке.

    26. Гарудасана (Поза Орла):

    Эта асана может выглядеть как упражнение с вращениями и поворотами, но выполнять ее не так уж и сложно. Регулярное выполнение этой позы йоги помогает уменьшить лишний жир на бедрах и руках.Это также улучшает баланс нашего тела.

    27. Натараджасана (Поза Владыки Танца):

    Это одна из лучших асан йоги как для мужчин, так и для женщин. Натараджасана также известна как поза повелительницы танца, поскольку она напоминает ее позу. Эта поза помогает улучшить баланс тела, концентрацию внимания. Укрепляет мышцы бедра, бедра и груди. Это также помогает снизить вес, улучшить осанку и равновесие.

    28. Поза наукасаны (поза лодки):

    Эту асану также называют позой йоги в лодке.Наукасана помогает укрепить легкие, печень и поджелудочную железу. Это также помогает улучшить кровообращение и поддерживать уровень сахара. Он укрепляет мышцы бедер, бедер, шеи и плеч и помогает уменьшить жир на животе. Он также улучшает работу почек, щитовидной железы и предстательной железы.

    29. Марджариасана (Поза кошки):

    Эта поза кошки — отличный вариант для тренировки йоги. Это придает гибкость позвоночнику и избавляет от болей в спине.Он улучшает кровообращение и пищеварение. Эта тренировка — одна из лучших поз йоги, она тонизирует живот и помогает расслабить разум. Взгляните на фото йоги выше, чтобы получить четкое представление.

    30. Уттхита Хаста Падангуштхасана (Поза вытянутой руки к пальцам ног):

    Эта асана хороша для растяжения частей тела, но мы не должны растягиваться сверх наших возможностей. Эта асана хорошо массирует позвоночник, поясницу, бедра, ноги и руки. Это также помогает уменьшить количество жиров в определенных частях тела.

    31. Хаста Уттанасана (Поза с поднятыми руками):

    Это одна из простейших асан йоги, в которой вам просто нужно растянуться. Встаньте прямо и вытяните руки над головой. Попробуйте потянуться прямо от живота и наклониться назад, чтобы получилась дуга. Таким образом вы можете растянуть весь торс от живота до кончиков рук. Это также известно как поза поднятой руки, и эта асана йоги помогает увеличить потребление кислорода и растянуть мышцы.

    32. Хастападасана (Поза наклона вперед):

    Это одна из асан йоги, которую вы можете практиковать в любое время дня. Он очень эффективен в качестве усилителя энергии, а также улучшает кровообращение. Он растягивается почти на все мышцы тела и может мгновенно придать вашему телу сияние благодаря освежению кровообращения. При этом вам просто нужно вдохнуть, заблокировать его, когда вы поднимаете руки над головой, а затем наклониться вперед, чтобы коснуться лодыжек, и руки опустите ниже ступней.

    Что следует знать перед выполнением этой асаны: Беременным женщинам не разрешается выполнять эту асану.

    Подробнее: История йоги и ее значение

    33. Прасарита Падоттанасана (наклон вперед с широкими ногами):

    Это еще одна версия асаны Падоттана и очень эффективное упражнение йоги при незначительных болезнях, таких как головные боли и боли в теле. Эта асана с регулярной практикой также может вылечить от некоторой степени депрессии, которую вы переживаете.Вы можете сделать это частью простого списка занятий йогой для начинающих, потому что это действительно просто. Вы должны сначала раздвинуть ноги, а затем обеими руками согнуться, чтобы коснуться земли.

    Что следует знать перед выполнением этой асаны: Если вы делаете это впервые, делайте это под надлежащим наблюдением, чтобы избежать падения или травмы.

    34. Врикшасана Йога (Поза дерева):

    Это еще одна из легких поз йоги, которую часто практикуют как часть сеанса Сурья-намаскар.Лучше всего практиковать его на открытом воздухе, рано утром, как раз соответствует его названию. Это потому, что деревья любят свежий воздух и солнечный свет, который они получают рано утром. Эта поза йоги помогает повысить внимание и концентрацию. Для этого вам нужно встать на одну ногу, при этом другая зафиксирована за коленями, а руки подняты над головой в молитвенной позе.

    35. Ардха Чакрасана (Поза Полуколеса):

    Если вы думаете, что предпочитаете асаны йоги, чтобы тонизировать все части вашего тела, тогда вы должны включить эту в свой список поз йоги, которые вы должны практиковать ежедневно.Йога — это дисциплина, поэтому вы должны соблюдать регулярность, когда практикуете ее. Для этого нужно выучить арку спины, а не полную. Встаньте перед поднятой платформой или низким столом, а затем наклонитесь назад, чтобы коснуться ее.

    Что следует знать перед выполнением этой асаны: Не пытайтесь выполнять эту асану, если у вас есть травма шеи, плеча или позвоночника.

    36. Випарита Вирабхадрасана (обратная поза воина):

    Это одно из названий упражнений йоги, которое входит в любой список, который вы проверяете.Теперь мы уже знаем о Вирабхадрасане или просто позе воина. Это как раз наоборот. Здесь мы поворачиваем направо с обратной стороны нашего тела, слегка изгибая его. Это очень полезно для тонизирования мышц талии и живота, а также при болях в позвоночнике и других проблемах, подобных этим.

    Что следует знать перед выполнением этой асаны: Не пытайтесь выполнять эту асану, если у вас есть травма шеи, плеча или позвоночника.

    37. Чакрасана-йога (поза полного колеса):

    Раньше мы читали о позе полуколеса или чакрасане Ардха, которая больше является частью легкой асаны йоги для начинающих.В этом она находится на следующем уровне и является более продвинутой позой. Здесь вам нужно встать и поднять руки, когда вы наклоняетесь назад, чтобы медленно образовать арку спины. Это очень полезно при лечении проблем с позвоночником, поскольку растягивает все мышцы спины вашего тела. Эта поза также помогает поддерживать баланс в пищеварительной системе. Это одно из главных преимуществ асан йоги с прекрасной пользой для здоровья.

    Что следует знать перед выполнением этой Асаны: Если вы пытаетесь сделать это в первый раз, обратитесь за помощью, иначе это может привести к серьезной травме.

    38. Практикуйте Ардха Чандрасану (Поза Полумесяца):

    Это еще одна асана йоги, которая помогает укрепить спину. Это потому, что спина и позвоночник каждого человека наиболее подвержены стрессу. Во время работы мы сидим долгие часы, и в первую очередь страдает позвоночник. Регулярно практикуя эту осанку, вы можете вылечить все проблемы с позвоночником и спиной, а также боль при ишиасе.

    Что следует знать перед выполнением этой асаны: Если вы страдаете головокружением, будьте осторожны или избегайте этого вовсе.

    39. Адхо Мукха Шванасана:

    Вы можете просто выбрать эту асану из этого списка эффективных поз йоги. Это также известно как поза собаки лицом вниз. Это когда вы почти полностью сгибаетесь вперед, при этом только бедра смотрят вверх. Эта поза йоги очень полезна и считается позой йоги для женщин. Это потому, что регулярная практика этого может вылечить симптомы менопаузы, а также сбалансировать цикл менструации. В целом эта асана также помогает сбалансировать работу пищеварительной системы, предотвращая кислотность и газы.

    Что вам следует знать перед выполнением этой асаны: Не выполняйте эту асану во время беременности, или у вас проблемы с шеей или спиной.

    40. Вьяграсана (Поза тигра):

    Эта асана йоги, также известная как статическая поза тигра, помогает избавиться от болей в спине. Это особенно касается нижней части спины и растягивает там мышцы и ткани, облегчая боль в этой конкретной области. Здесь вам сначала придется принять позу четвероногого животного или как вы хотите ползти.Теперь потянитесь вперед, поднимите альтернативную руку и ногу и вытяните их прямо.

    41. Йога Бакасана (поза вороны):

    Это одно из названий асан йоги, которые обычно используются на продвинутой стадии практики йоги. Этому обязательно нужно много целеустремленности, гибкости и силы. Вы должны уравновесить все свое тело на ладонях и приподняться, чтобы снова согнуть ноги, чтобы получилась формация, напоминающая тело журавля. Эта поза йоги очень полезна для улучшения тонуса рук, а также для удаления жира в области живота.

    Что вы должны знать перед тем, как выполнять эту асану: Эта асана заключается в балансировании на руках в центре тяжести, поэтому любая поспешность может нанести серьезный вред.

    42. Макарасана (Поза крокодила):

    Это одно из самых популярных упражнений из серии асан йоги для начинающих. Это потому, что это не очень сложно, а просто расслабляющая поза, которую каждый может сделать с легкостью. Единственное, что вы должны знать процесс дыхания, что является самым важным, когда дело касается асан йоги.Эта асана особенно полезна для расслабления мышц и снятия болей, таких как боли в пояснице и боли при радикулите.

    Что следует знать перед выполнением этой Асаны: Если у вас есть травма шеи, не давите на шею.

    43. Шалабхасана (Поза Саранчи):

    Это одна из многоцелевых асан йоги, потому что она помогает снять боль, а также очень хорошо помогает при похудании. Здесь нужно положить обе руки прямо, лежа на груди.Теперь поднимите ноги прямо и вместе и хорошо дышите. Убедитесь, что вы не давите на руки. Это ускоряет обмен веществ, благодаря чему предотвращается образование жира, а также помогает при расстройстве желудка.

    Что следует знать перед выполнением этой Асаны: Если у вас есть травма шеи, не давите на шею.

    44. Бхекасана (поза лягушки):

    Это не очень сложная поза йоги для тонизирования тела. Эту асану йоги нужно попробовать, если вы думаете, что вам нужно смягчить мышцы бедер и ягодиц.Для этого вам придется лечь на живот и теперь приподняться до груди, и снова со спины вы должны вывернуть обе ноги от колен, чтобы вы могли их удерживать. Это дает вам хорошую растяжку и, таким образом, тонизирует детали.

    45. Гомукхасана Йога (Поза головы коровы):

    Это продвинутая йога, выполняемая по определенным причинам. Это могут делать как мужчины, так и женщины. Это особенно полезно для мужчин, поскольку облегчает сексуальные проблемы и улучшает супружеские отношения.Практика Гомукхасаны также помогает вылечить грыжу.

    46. Поза Вирасана Йоги (Поза Героя)

    Это снова на продвинутой стадии асан йоги и помогает при болях в суставах и проблемах. Практика этой позы йоги в конечном итоге делает вас более гибкими, а также расслабляет все части вашего тела. Практика Вирасаны также увеличивает обмен веществ в организме и улучшает кровообращение даже в суставах. Эта асана может показать мгновенное сияние на вашем лице, которое является результатом правильного кровообращения.

    47. Супта Вирасана Йога (Лежащая поза героя):

    Также, известная как поза героя, эта поза не очень сложна для практики. При этом вам просто нужно выполнить Ваджрасану и лечь, зафиксировав ноги в этом положении. Этот тип асан йоги очень полезен для системы пищеварения и ее правильного функционирования. Кроме того, эта поза йоги предотвращает отложение лишнего жира в теле, особенно в области живота.

    Что следует знать перед выполнением этой асаны: Если у вас есть травма шеи, не выполняйте эту асану.

    48. Кумбхакасана (поза доски):

    Эта поза также известна как поза доски, и ее может практиковать любой, потому что она действительно очень проста. Убедитесь, что вы начинаете с того, что делаете это как минимум десять раз, а затем постепенно увеличиваете до 15, а затем 20 раз. Это выглядит просто, но очень эффективно тонизирует некоторые части тела. Сюда входят бедра, талия, живот, руки и плечи. Выполняйте эту позу йоги каждый день, если хотите развить мышцы живота в тонусе.

    49. Васиштхасана (Поза боковой планки):

    Более известная как поза йоги с боковой планкой и версия предыдущей, здесь вам нужно будет приподнять тело, опираясь на одну руку, которая будет лежать ровно до локтя.Поднимите и положите другую руку на талию в изящной позе. Это помогает тонизировать лишние толстые ручки, из-за которых ваша талия выглядит плохо и упрямо.

    50. Уттан Приштхасана (Поза Ящерицы):

    Также известная как поза ящерицы, это очень помогает снять стресс, усталость и напряжение. Эта поза выглядит сложной, но это не так. Вы можете сделать это, чтобы расслабить тело после тяжелого рабочего дня. Он действует мгновенно и очень и очень успокаивает тело.

    Вы можете сделать свое тело сильным и здоровым, используя, прежде всего, различные виды асан йоги, а также обрести душевный покой.Йога — это терапия для ума и тела, как мы уже знаем, и существует несколько поз йоги. Становится все более выгодным, если человек практикует каждый день надлежащим образом.

    С осторожностью перед выполнением этих асан:

    Почему йога? Занятия йогой очень полезны для здоровья. Однако очень важно, чтобы вы все сделали правильно. Всегда желательно, чтобы перед тем, как заниматься йогой дома, нужно изучить правильную технику выполнения асан йоги. Велика вероятность, что неправильное выполнение асан может негативно сказаться на здоровье.

    Меры предосторожности и противопоказания при занятиях йогой

    Ниже приведены различные меры предосторожности, которые следует соблюдать при выполнении асан йоги, и противопоказания, которые следует соблюдать осторожно и рассматривать как предупреждающий знак:

    • Занимайтесь йогой в полной безмятежности. Это одно из жизненно важных требований перед началом занятий йогой.
    • Выбор одежды сильно повлияет на выполнение асан. Выбирайте удобную одежду во время занятий йогой.Типы поз йоги, которые вы хотите выполнить, определят одежду, которую вы должны носить.
    • Никогда не занимайтесь йогой на голой земле. Используйте коврик для йоги.
    • Держите себя должным образом гидратированным.
    • Избегайте приема пищи перед занятиями йогой или соблюдайте достаточную разницу во времени между приемом пищи и занятиями йогой.
    • Если у вас есть проблемы с животом, то асаны, которые включают любые позы, требующие скручивания, вращения или напряжения мышц живота, воздержитесь от выполнения таких асан.
    • В случае кислотного рефлюкса следует строго избегать любых асан, требующих, чтобы голова была ниже, чем живот, короче говоря, следует строго избегать асан перевернутого тела.
    • При болях в спине пациенты любезно направляют вашего врача для выполнения упражнений, которые вы можете выполнять, и тех, которых следует избегать, поскольку они могут усугубить ситуацию.
    Побочные эффекты йоги:

    Йога улучшает вашу гибкость и умственные способности. Но при определенных условиях есть определенные побочные эффекты. Давайте посмотрим на возможные побочные эффекты йоги:

    • Осложнения глаукомы — при глаукоме возникает дополнительное давление за глазными яблоками, что в конечном итоге может привести к потере зрения.Некоторые асаны йоги, такие как стойка на голове, стойка на руках, стойка на плечах, которые увеличивают давление на глаза, могут усложнить ситуацию.
    • У пациентов с артериальным давлением сильное дыхание и различные типы позы йоги с перевернутыми ногами могут усугубить ситуацию.
    • Продвинутые асаны йоги следует практиковать под надлежащим руководством, иначе это может привести к серьезной травме спины.
    • Мышечное растяжение или растяжение мышц — частый побочный эффект йоги, который возникает из-за неправильной позы.

    Йога — прекрасная вещь, и она должна быть частью вашего образа жизни, чтобы вести счастливую и здоровую жизнь. Однако очень важно, чтобы вы правильно научились выполнять асаны йоги, прежде чем выполнять их дома без руководства. Йога — это все о позах, и идеальная осанка очень важна для того, чтобы асаны работали для вас должным образом. Для достижения наилучших результатов завершите упражнение 5-минутной медитацией йоги и посмотрите, как повысится ваш уровень энергии.

    Эксперты по йоге и их отзывы:

    1.Ана Форрест

    Обзор: Ана Форрест — создательница йоги Форреста еще в 1982 году, которая руководствуется такими принципами, как Дыхание, Сила, Целостность, а также Дух. Руководствуясь элементами Аштанга Виньясы, ее Йога Форрест известна своей основной силой, интенсивностью и долгим удержанием позиций. Ана Форрест стала сертифицированным инструктором по йоге в возрасте 18 лет и всемирно известна своими исцелениями и своей работой в йоге.

    2. Брионий Смит

    Отзыв: Бриони Смит — инструктор йоги из Лос-Анджелеса, всемирно известная как богиня инверсии.Впервые она изучила йогу в 1999 году, а сейчас сама работает инструктором и преподает йогу под своей торговой маркой Fit Flow Yoga в Лос-Анджелесе. Она путешествует по всему миру, чтобы проводить уроки и ретриты.

    3. Джанет Стоун

    Отзыв: Йогини Джанет Стоун начала свой путь обучения йоге в 1996 году в Индии. Она изучила виньяса-йогу, и ее учения энергичны и представляют собой прекрасную смесь долгой виньясы с пением, дыханием, осознанием, движением и юмором. Джанет была представлена ​​в различных публикациях, таких как Elephant Journal, Yoga Journal и Yoga Flow Magazine.В настоящее время она ведет 200-часовую программу обучения учителей виньясы и проводит различные семинары и ретриты в США, Индии и Мексике.

    4. Кино МакГрегор

    Отзыв: Кино МакГрегор впервые начала изучать Аштангу в возрасте 19 лет, и после трех лет практики она потратила семь лет своей жизни на изучение различных методов обучения Аштанге. В возрасте 29 лет она получила сертификат на преподавание Аштанга Йоги от ее создателя Шри К. Паттабхи Джойса.Ее подписчики на Youtube приблизились к 5 миллионам просмотров, и она даже является автором 2 книг Аштанга и выпустила 6 DVD-дисков Аштанга-йоги. Она проводит свои обучающие программы по всей Азии.

    5. Сэди Нардини

    Обзор: Сэди — учитель йоги в Rockstar, у нее огромное количество поклонников. Она отличный тренер и никогда не перестает делиться своими мыслями со своими последователями в практике йоги. И она является основателем Виньяса-йоги Core Strength и провела 19 лет своей жизни в изучении питания, философии, йогической дисциплины и анатомии.Она является автором различных книг по йоге и пишет для международных изданий по йоге и оздоровлению.

    Полный список всех поз и асан йоги

    Поза лучника (Акарна Дханурасана)
    • Уровень: Продвинутый
    • Улучшает фокусировку и память
    • Глубокая растяжка рук и ног
    • Хорошо при плоскостопии и радикулите
    Твист Бхарадваджи (Бхарадваджасана)
    • Уровень: средний
    • Тонизирует талию и улучшает BMR
    • Расслабляет позвоночник и шею
    • Открывает грудную клетку для пранаямы
    Поза моста (Сету Бандхасана)
    • Уровень: средний
    • Укрепляет шею и плечи
    • Массаж органов брюшной полости и почек
    • Тонизирует поясницу и икры
    Поза большого пальца ноги (Padangusthasana)
    • Уровень: средний
    • Идеально для женщин, которые пытаются забеременеть
    • Улучшает пищеварение
    • Снимает головную боль
    Связанный угол / Поза сапожника / Поза бабочки (Баддха Конасана)
    • Уровень: Новичок
    • Отличный разгибатель бедер и корректор осанки
    • Растягивает и расслабляет плечи и поясницу
    • Снимает боль и беспокойство в шее
    Поза стойки на голове под углом (Баддха Кона Ширшасана)
    • Уровень: Продвинутый
    • Избавляет от депрессии, стресса и беспокойства
    • Укрепляет руки, запястья и плечи
    • Повышает гибкость и баланс
    Поза лука (Дханурасана)
    • Уровень: средний
    • Тонизирует поясницу, бедра и ягодицы
    • Растягивает квадрицепсы, лодыжки и предплечья
    • Открывает грудную клетку и укрепляет легкие
    Поза моста на локтях (Двапада Дханурасана)
    • Уровень: средний
    • Полезен при стрессе, депрессии и тревоге
    • Улучшает здоровье шеи и позвоночника
    • Улучшает память и фокус
    Поза верблюда (Устрасана)
    • Уровень: средний
    • Укрепляет колени и спину
    • Повышает баланс и гибкость
    • Повышает концентрацию внимания
    Поза кошки (Бидаласана / Марджарьясана)
    • Уровень: Новичок
    • Расслабляет спину и тонизирует живот
    • Средства для похудания
    • Омолаживает тело и разум
    Поза стула (Уткатасана)
    • Уровень: Новичок
    • Улучшает осанку и равновесие
    • Тонизирует живот и бедра
    • Отлично подходит для спортсменов и бегунов
    Поза ребенка (Баласана)
    • Уровень: Новичок
    • Отлично подходит для снятия стресса, депрессии и беспокойства
    • Расслабляет верхнюю часть спины, шею и руки
    • Помогает лучше спать ночью
    Поза Кобры (Бхуджангасана)
    • Уровень: средний
    • Улучшает фокусировку и удержание
    • Повышает емкость сердечно-сосудистой системы
    • Тонизирует живот и поясницу
    Поза компаса (Паривритта Сурья Янтрасана)
    • Уровень: Продвинутый
    • Улучшает пищеварение
    • Облегчает респираторные заболевания
    • Развивает терпение
    Поза трупа (Шавасана)
    • Уровень: Новичок
    • Идеальная поза для Йога-нидра и брюшного дыхания
    • Помогает омолодиться морально и физически
    • Лучшая восстанавливающая поза / поза для последующего наблюдения
    Поза коровьей морды (Гомукхасана)
    • Уровень: средний
    • Повышает гибкость спины и растягивает плечи
    • Увеличивает объем легких
    • Открывает бедра и корректирует осанку сидя
    Поза коровы (Битиласана / Гоасана)
    • Уровень: Новичок
    • Отличная восстанавливающая поза для жесткости нижней части спины
    • Укрепляет руки и колени
    • Подходит для студентов, желающих повысить концентрацию внимания
    Поза журавля / вороны (Бакасана / Какасана)
    • Уровень: средний
    • Повышает силу рук и плеч
    • Отлично подходит для позвоночника и шеи
    • Улучшает пищеварение и уравновешивает гормоны
    Поза крокодила (Макарасана)
    • Уровень: Новичок
    • Сильно центрирует тревожный и депрессивный ум
    • Восстанавливает энергию и физически омолаживает
    • Хорошо при плоскостопии
    Поза дельфина
    • Уровень: средний
    • Приносит облегчение больным астмой
    • Снятие стресса
    • Предотвращает остеопороз
    Поза голубя (Ваджра Капотасана)
    • Уровень: Продвинутый
    • Увеличивает кровообращение в позвоночнике и голове
    • Укрепляет плечи и колени
    • Растягивает четырехглавую мышцу и мышцы груди
    Поза собаки лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана)
    • Уровень: Новичок
    • Повышает гибкость подколенного сухожилия и сгибание бедра
    • Растягивает ахиллово сухожилие
    • Укрепляет запястья, лодыжки, пальцы ног и спину
    Поза орла (Гарудасана)
    • Уровень: средний
    • Отлично подходит для баланса
    • Хорошо при респираторных заболеваниях
    • Тонизирует икры, бедра и руки
    Простая поза (Сукхасана)
    • Уровень: Новичок
    • Растягивает и тонизирует внутреннюю поверхность бедер и щиколоток
    • Улучшает осанку и идеально подходит для пранаямы
    • Хорошо при плоскостопии
    Устранение / Поза гирлянды (Маласана)
    • Уровень: средний
    • Массажирует органы брюшной полости и улучшает пищеварение
    • Тонизирует икры и бедра
    • Укрепляет лодыжки и улучшает равновесие
    Поза вытянутой руки к большому пальцу ноги (Уттхита Хаста Падангустасана)
    • Уровень: средний
    • Улучшает баланс и фокусировку
    • Стимулирует мочеполовые и репродуктивные органы
    • Выгодно для похудания
    Удлиненная поза щенка (Уттана Шишосана)
    • Уровень: Новичок
    • Растягивает и расслабляет руки и верхнюю часть спины
    • Средства для похудания и похудания
    • Омолаживает психику и тело, подвергшиеся стрессу
    Поза с выдвинутым боковым углом (Уттхита Парсвоконасана)
    • Уровень: Новичок
    • Отличная поза для спортсменов и танцоров
    • Улучшает выравнивание тела и умственную концентрацию
    • Открывает бедра и укрепляет лодыжки
    Поза пернатого павлина (ущипнуть Маюрасана)
    • Уровень: Продвинутый
    • Укрепляет руки, плечи и грудь
    • Тонизирует спину и ягодицы
    • Отлично подходит для беспокойства и стресса
    Поза бревна огня (Агни Стамбхасана)
    • Уровень: Новичок
    • Корректирует осанку сидя
    • Хорошая поза для тренировки брюшного дыхания
    • Укрепляет пальцы ног
    Поза светлячка (Титтибхасана)
    • Уровень: Продвинутый
    • Повышает силу запястья и улучшает захват кисти
    • Тонирование задней поверхности бедер и живота
    • Повышает баланс и фокусировку
    Рыба вне позы героя (Матсьендра Вирасана)
    • Уровень: средний
    • Глубокая растяжка бедер и нижней части живота
    • Вызывает чувство счастья и успокаивает разум
    • Снимает боль в верхней части спины
    Поза рыбы (Матсьясана)
    • Уровень: Новичок
    • Стимулирует органы брюшной полости и репродуктивной системы
    • Увеличивает объем легких
    • Растягивает бедра, колени и живот
    Поза четырехконечного посоха (Чатуранга Дандасана)
    • Уровень: Новичок
    • Укрепляет пальцы рук и ног
    • Тонирование верхней части спины, бедер и груди
    • Отлично работает на баланс и силу рук
    Поза лягушки (Бхекасана / Мандукасана)
    • Уровень: Новичок
    • Улучшает репродуктивное здоровье
    • Снимает боли в спине и проблемы с пищеварением
    • Укрепляет руки и колени
    Поза полной лодки (Навасана)
    • Уровень: средний
    • Помогает избавиться от жира на животе
    • Улучшает пищеварение
    • Тонизирует спину, бедра и руки
    Поза полного голубя (Пурна Капотасана)
    • Уровень: средний
    • Глубокая растяжка живота
    • Полезно при заболеваниях щитовидной железы
    • Тонизирует бедра, икры и руки
    Поза ворот (Паригасана)
    • Уровень: средний
    • Укрепляет колени и пальцы ног
    • Глубокая растяжка живота и бедер
    • Уравновешивает обмен веществ и способствует сжиганию жира
    Поза полу-лодки (Ардха Навасана)
    • Уровень: Новичок
    • Укрепляет колени и руки
    • Улучшает баланс и фокусировку
    • Тонизирует мышцы живота
    Поза стоячего лотоса в полуприцепе (Ардха Баддха Падмоттанасана)
    • Уровень: Продвинутый
    • Отличная растяжка ахиллова сухожилия и подколенного сухожилия
    • Полезен при гормональном дисбалансе
    • Укрепляет руки и ноги
    Поза половинного лука (Ардха Дханурасана)
    • Уровень: средний
    • Улучшает баланс и силу конечностей
    • Увеличивает здоровье суставов
    • Глубокая растяжка живота и бедер
    Поза лягушки (Ардха Бхекасана)
    • Уровень: Новичок
    • Растягивает живот и четырехглавую мышцу
    • Укрепляет руки и плечи
    • Облегчает боль в спине
    Поза Половина Властелина Рыб (Ардха Матсиендрасана)
    • Уровень: средний
    • Полезен при похудании и астме
    • Повышает гибкость позвоночника и бедер
    • Массаж органов брюшной полости
    Поза половинного лотоса (Ардха Падмасана)
    • Уровень: Новичок
    • Идеальная поза для практики пранаямы
    • Растягивает поясницу и бедра
    • Улучшает здоровье и осанку позвоночника
    Поза полумесяца (Ардха Чандрасана)
    • Уровень: Новичок
    • Средства для похудания
    • Значительно увеличивает чувство равновесия и умственную концентрацию
    • Растягивает бедра и лодыжки
    Поза половинного голубя (Ардха Капотасана)
    • Уровень: Новичок
    • Растягивает пах и бедра
    • Тональный пояс
    • Отлично подходит для коррекции осанки
    Поза Полуколеса (Ардха Чакрасана)
    • Уровень: Продвинутый
    • Укрепляет и тонизирует мышцы груди
    • Повышает чувство равновесия
    • Повышает прочность голеностопного сустава и спины
    Стойка на голове (Ширшасана)
    • Уровень: Продвинутый
    • Улучшает баланс и фокусировку
    • Укрепляет верхнюю часть тела
    • Избегайте при травме шеи или мигрени
    Поза счастливого ребенка (Ананда Баласана)
    • Уровень: Новичок
    • Вызывает чувство расслабления и счастья
    • Омолаживает спину, руки и бедра
    • Укрепляет пищеварительную систему
    Поза зайца / кролика (Шашанкасана)
    • Уровень: средний
    • Полезен при расстройствах мочеиспускания и репродуктивной системы
    • Глубокая растяжка плеч, рук и запястий
    • Укрепляет колени
    Поза головы до колен (Джану Ширшасана)
    • Уровень: средний
    • Отличная растяжка подколенных сухожилий и икр
    • Повышает обмен веществ
    • Укрепляет спину и плечи
    Поза цапли (Кроунчасана)
    • Уровень: средний
    • Улучшает осанку и равновесие
    • Глубоко растягивает бедра и икры
    • Полезно для здоровья и памяти позвоночника
    Поза интенсивного бокового растяжения / Пирамида (Парсвоттанасана)
    • Уровень: средний
    • Растягивает спину, пах и внутреннюю поверхность бедер
    • Тонизирует живот и низ тела
    • Отлично подходит для похудания и похудания
    Поза от колена до уха (Карнапидасана)
    • Уровень: Продвинутый
    • Улучшает баланс
    • Укрепляет плечи и колени
    • Растягивает спину и ступни
    Поза колено-грудь-подбородок (Аштанга-намаскара)
    • Уровень: средний
    • При болях в спине
    • Укрепляет все тело
    • Стимулирует органы брюшной полости и репродуктивной системы
    Поза коленей к груди (Апанасана)
    • Уровень: Новичок
    • Улучшает пищеварение и обмен веществ
    • Расслабляет спину и шею
    • Растягивает плечи и руки
    Поза ноги вверх по стене (Випарита Карани)
    • Уровень: Новичок
    • Восстанавливает уровни энергии
    • Хорошо для здоровья позвоночника и шеи
    • Полезно при расстройствах мочеиспускания
    Поза льва (Симха Ваджрасана)
    • Уровень: Новичок
    • Облегчает проблемы репродуктивного здоровья
    • При болях в спине
    • Укрепляет руки и спину
    Поза ящерицы (Уттана Приштхасана)
    • Уровень: средний
    • Растягивает плечи, бедра и пах
    • Формирует бедра и икры
    • Хорошо при плоскостопии и радикулите
    Поза саранчи (Саламбхасана)
    • Уровень: Новичок
    • Тонизирует бедра, бедра и верхнюю часть спины
    • Укрепляет плечи
    • Растяжка квадрицепса и стопы
    Поза Господа танцоров (Натараджасана)
    • Уровень: Продвинутый
    • Отличный разгибатель бедер и усилитель баланса
    • Улучшает умственную концентрацию и гибкость спины
    • Лепит руки и икры
    Поза повелителя рыб (Матсиендрасана)
    • Уровень: Новичок
    • Помогает избавиться от жира на животе
    • Стимулирует органы брюшной полости и мочевыводящую систему
    • Растягивает плечи и пресс
    Поза Властелина Рыб II (Падма Матсиендрасана)
    • Уровень: Новичок
    • Растягивает плечи, пресс и подколенные сухожилия
    • Тонизирует спину и бедра
    • Средства для похудания
    Лотос в позе стойки на плечах (Падма Сарвангасана)
    • Уровень: Продвинутый
    • Укрепляет плечи и руки
    • Корректирует осанку
    • Улучшает память и фокус
    Поза лотоса (Падмасана)
    • Уровень: Новичок
    • Идеальная поза для медитации и пранаямы
    • Растягивает нижнюю часть тела и расслабляет разум
    • Помогает при болях в спине и других проблемах со спиной
    Поза выпада (Ашва Санчаланасана)
    • Уровень: Новичок
    • Хорошо при плоскостопии и психическом стрессе
    • Укрепляет ахиллово сухожилие, подколенные сухожилия и пальцы
    • Глубокая растяжка спины и ног
    Поза Маричи (Маричьясана)
    • Уровень: средний
    • Растяжка спины, бедер и подколенных сухожилий
    • Хорошо при плоскостопии и проблемах с пищеварением
    • Расслабляет плечи и руки
    Поза обезьяны (Хануманасана / Анджанеясана)
    • Уровень: средний
    • Глубокая растяжка бедер и паха
    • Повышает концентрацию и удерживает факт
    • Отлично подходит для растяжки груди, ступней и лодыжек
    Поза горы (Тадасана)
    • Уровень: Новичок
    • Помогает обрести первоначальное чувство равновесия
    • Открывает грудную клетку для дыхательных упражнений
    • Стимулирует щитовидную железу и помогает увеличить рост
    Поза петли (Пасасана)
    • Уровень: средний
    • Улучшает баланс и осанку сидя
    • Укрепляет колени и лодыжки
    • Повышает фокусировку и гибкость
    Поза моста на одной ноге (Эка Пада Сетуасана)
    • Уровень: средний
    • Укрепляет спину, лодыжки и плечи
    • Отличная растяжка живота и квадрицепса
    • Полезно для функции мочевыводящей системы
    Поза собаки на одной ноге / собаки вниз (раздвоение) (Эка Пада Сванасана)
    • Уровень: средний
    • Повышает гибкость подколенного сухожилия и сгибание бедра
    • Растягивает ахиллово сухожилие и пах
    • Улучшает пищеварение и баланс
    Поза колеса на одной ноге (Эка Пада Чакрасана)
    • Уровень: Продвинутый
    • Улучшает баланс и фокусировку
    • Укрепляет руки, плечи и лодыжки
    • Тонизирует спину, бедра и икры
    Стойка на одной ноге на голове (Эка Пада Ширшасана)
    • Уровень: Продвинутый
    • Полезен при психическом стрессе, депрессии, тревоге и усталости
    • Растягивает ноги и лодыжки
    • Укрепляет спину, локти и предплечья
    Поза павлина (Маюрасана)
    • Уровень: Продвинутый
    • Хорош для работы на фокус
    • Укрепляет и тонизирует руки и верхнюю часть спины
    • Тонирование нижней части тела и спины
    Поза плуга (Халасана)
    • Уровень: средний
    • Глубокая растяжка спины
    • Укрепляет плечи и шею
    • Тонизирует живот и помогает избавиться от ожирения
    Поза, посвященная мудрецу Кундинья I (Эка Пада Кундиньянасана I)
    • Уровень: Продвинутый
    • Усиливает руки
    • Улучшает баланс и фокусировку
    • Растяжка паха и ног
    Поза, посвященная мудрецу Кундинья II (Эка Пада Кундиньянасана II)
    • Уровень: Продвинутый
    • Корректирует положение тела
    • Тонизирует все тело
    • Укрепляет руки и запястья
    Поза наклоненного героя (Супта Вирасана)
    • Уровень: средний
    • Снимает проблемы с поясницей
    • Растягивает живот и четырехглавую мышцу
    • Расслабляет ум и способствует плодородию
    Наклоненная поза молнии (Супта Ваджрасана)
    • Уровень: средний
    • Укрепляет плечи и локти
    • Снимает боль и скованность в верхней части спины
    • Растягивает мышцы груди и помогает дышать глубже
    Поза связанного угла наклона (Супта Баддха Конасана)
    • Уровень: Новичок
    • Отличная поза для умственного и физического омоложения
    • Полезен при репродуктивных проблемах
    • Глубоко расслабляет спину, шею и пах
    Обратная поза трупа (Адвасана)
    • Уровень: Новичок
    • Расслабляет разум и тело
    • Растяжка подмышек и живота
    • Альтернативная поза для Yoga Nidra
    Поза с поворотом головы на колени (Паривритта Джану Ширшасана)
    • Уровень: Новичок
    • Растягивает и тонизирует живот и руки
    • Отлично подходит для раскрытия бедер и избавления от жира с ног
    • Повышает гибкость и прочность позвоночника и шеи
    Поза вращающегося живота (Джатхара Паривартанасана)
    • Уровень: Новичок
    • Растягивает живот и поясницу
    • Улучшает концентрацию внимания и чувство покоя
    • Тонирование плеч и икр
    Повернутая поза с увеличенным боковым углом (Паривритта Парсвоконасана)
    • Уровень: средний
    • Растяжка паха и ног
    • Помогает уменьшить жир на животе и подтянуть живот
    • Укрепляет лодыжки, колени и запястья
    Поза вращающегося треугольника (Паривритта Триконасана)
    • Уровень: средний
    • Растягивает подколенные сухожилия и ахиллово сухожилие
    • Расслабляет спину и бедра
    • Тонизирует живот и плечи
    Поза королевского голубя (Раджа Капотасана)
    • Уровень: Продвинутый
    • Идеально для тех женщин, которые пытаются забеременеть
    • Улучшает осанку
    • Снимает боль в спине
    Поза масштабирования (Толасана)
    • Уровень: средний
    • Укрепляет руки, плечи и грудь
    • Отлично подходит для улучшения баланса и захвата рук
    • Повышает концентрацию внимания
    Поза Скорпиона (Вришикасана)
    • Уровень: средний
    • Укрепляет руки и плечи
    • Отлично подходит для гибкости и болей в спине
    • Улучшает умственную концентрацию
    Поза наклона вперед сидя (Пашчимоттанасана)
    • Уровень: Новичок
    • Растягивает ноги и спину
    • Стимулирует органы брюшной полости
    • Расслабляет разум
    Поза бокового крана (Parsva Bakasana)
    • Уровень: средний
    • Укрепляет руки, плечи и запястья
    • Тонизирует спину и живот
    • Улучшает фокусировку и баланс
    Поза сфинкса
    • Уровень: Новичок
    • Укрепляет руки и плечи
    • Тонизирует поясницу и бедра
    • Хорошо при проблемах с пищеварением
    Поза посоха (Дандасана)
    • Уровень: Новичок
    • Улучшает осанку сидя и подготавливает тело для последующих поз
    • Увеличивает объем легких и концентрацию внимания
    • Расслабляет спину, ноги и плечи
    Поза наклона вперед стоя (Уттанасана)
    • Уровень: Новичок
    • Стимулирует работу почек, печени и поджелудочной железы для улучшения пищеварения
    • Облегчает ожирение, стресс и депрессию
    • Повышает равновесие и силу позвоночника
    Половина наклона вперед стоя (Ардха Уттанасана)
    • Уровень: Новичок
    • Корректирует положение тела и положение стоя
    • Укрепляет лодыжки и усиливает захват пальца ноги
    • Улучшает пищеварительную и мочевыделительную функции
    Поза скручивания позвоночника стоя (Катичакрасана)
    • Уровень: Новичок
    • Растягивает и расслабляет живот
    • Укрепляет позвоночник и делает его гибким
    • Снимает стресс и тревогу
    Поза Супермена / перевернутой саранчи (Випарита Шалабхасана)
    • Уровень: Новичок
    • Разгибает руки и бедра
    • Усиливает сердечник и спинку
    • Улучшает баланс и фокусировку
    Заправка нити в иглу (Parsva Balasana)
    • Уровень: Новичок
    • Отлично подходит для умственного и физического омоложения
    • Растягивает стопы и плечи
    • Хорошо при репродуктивных расстройствах
    Поза молнии (Ваджрасана)
    • Уровень: Новичок
    • Способствует улучшению мочевыделительной и пищеварительной функций
    • Корректирует осанку и растягивает квадрицепсы
    • Отличная поза для практики пранаямы
    Поза черепахи (Курмасана)
    • Уровень: средний
    • Глубоко разгибает спину и бедра
    • Стимулирует сердце и легкие
    • Укрепляет плечи и поясницу
    Поза дерева (Врикшасана)
    • Уровень: Новичок
    • Помогает обрести чувство равновесия
    • Укрепляет лодыжки, колени и улучшает сцепление с носком
    • Исправляет положение стоя
    Поза треугольника (Триконасана)
    • Уровень: средний
    • Растягивает внутреннюю поверхность бедер и паха
    • Тонизирует талию и способствует похуданию
    • Помогает с проблемами баланса
    Плечевая подставка без поддержки (Нираламба Сарвангасана)
    • Уровень: Продвинутый
    • Укрепляет плечи и шею
    • Улучшает равновесие и умственную концентрацию
    • Снимает стресс и тревогу
    Поза вытянутых вверх ног (Урдхва Прасарита Падасана)
    • Уровень: Новичок
    • Тонизирует ноги и ступни
    • Формирует брюшную полость и стимулирует внутренние органы
    • Помогает при гормональном дисбалансе
    Поза наклона вперед лицом вверх (Урдхва Мукха Пашчимоттанасана)
    • Уровень: Продвинутый
    • Повышает чувство равновесия
    • Растягивает всю спину и ноги
    • Снижает стресс и чувство паники
    Поза двухногого посоха лицом вверх (Два Пада Випарита Дандасана)
    • Уровень: средний
    • Глубоко растягивает бедра, живот и грудь
    • Отлично подходит для спортсменов
    • Делает тело гибким и подвижным
    Поза планки вверх (Пурвоттанасана)
    • Уровень: средний
    • Укрепляет мышцы рук и груди
    • Растягивает лодыжки и колени
    • Тональный пояс
    Приветствие вверх / Поза дерева вверх (Урдхва Хастасана)
    • Уровень: Новичок
    • Стимулирует органы брюшной полости
    • Растягивает руки и верхнюю часть спины
    • Улучшает осанку
    Собака, обращенная вверх (Адхо Мукха Шванасана)
    • Уровень: средний
    • Помогает при проблемах с щитовидной железой
    • Тонизирует спину, бедра и икры
    • Укрепляет плечи и руки
    Поза Воина I (Вирабхадрасана I)
    • Уровень: Новичок
    • Формы икры и бедра
    • Укрепляет и растягивает лодыжки и бедра
    • Расслабляет руки и спину
    Поза Воина II (Вирабхадрасана II)
    • Уровень: Новичок
    • Укрепляет и растягивает лодыжки, икры и бедра
    • Улучшает фокусировку и память
    • Открывает бедра и стимулирует репродуктивные органы
    Поза Воина III (Вирабхадрасана III)
    • Уровень: средний
    • Укрепляет и тонизирует все тело
    • Улучшает память
    • Корректирует осанку и улучшает равновесие
    Поза колеса (Чакрасана)
    • Уровень: средний
    • Вызывает чувство счастья и избавляет от гнева и разочарования
    • Отлично подходит для пищеварительной, мочевыделительной и репродуктивной систем
    • Укрепляет руки и ноги
    Поза стоя с широким наклоном вперед (Прасарита Паддотанасана)
    • Уровень: средний
    • Снимает стресс и ожирение
    • Укрепляет лодыжки и запястья
    • Увеличивает память и повышает гибкость
    Поза освобождения ветра (Паванамуктасана)
    • Уровень: Новичок
    • Стимулирует пищеварительную систему
    • Помогите избавиться от запора и метеоризма
    • Омолаживает тело и разум

    10 лучших поз йоги для начинающих

    Новичок в йоге? Начните здесь с поз йоги для начинающих и последовательности лучших поз йоги, которые необходимы вам для наращивания силы и уверенности, чтобы углубить свою практику йоги.

    Как новичок в йоге, вы можете быть ошеломлены количеством поз и их странно звучащими названиями. Расслабьтесь. Вот шаги, которые помогут вам перейти к «медленным и постепенным» процессам йоги, а затем развернуться на коврике для йоги, чтобы получить лучшую тренировку йоги для начинающих.

    Чем больше вы занимаетесь йогой, тем больше вы укрепляете осознанность в своем теле. Самое важное, что нужно сделать новичку, — это начать, а затем придерживаться своей практики, помните, что практика прогрессирует. советы новичкам

    По мере вашего прогресса вы можете принимать более сложные позы, но лучше не усложнять, когда вы только начинаете. Изложенные здесь позы йоги для начинающих достаточно ценны, чтобы занять вас надолго.

    1. Поза горы (Тадасана)

    Эта поза учит стоять с величественной устойчивостью, как гора. Слово «Тада» означает «гора», отсюда и название. Поза горы — это основа для всех стоячих поз; Он задействует основные группы мышц и улучшает внимание и концентрацию.Поза горы может показаться «просто стоячей», но в ней много всего происходит.

    Как это сделать

    • Встаньте, пальцы ног вместе, пятки слегка разведены, свесите руки к туловищу.
    • Расставьте пальцы ног и равномерно перенесите вес на ступни. Укрепите мышцы бедер, вращая их внутрь. Расслабьте плечи и перекатите их назад и вниз.
    • На вдохе вытяните туловище, а на выдохе отпустите лопатки от головы.Вы также можете положить руки в положение для молитвы перед грудью или положить их по бокам.
    • Делайте долгие, медленные, глубокие вдохи в

    Совет новичку

    Вы можете проверить свое выравнивание, сначала стоя у стены. Вы даже можете поднять руки и размять их. Успокойся.

    2. Поза дерева (Врикшасана)

    Tree — это потрясающий баланс стоя для новичков, над которым можно поработать, чтобы получить сосредоточенность и ясность, а также научиться дышать стоя и удерживая тело в равновесии на одной ноге.. Он воспроизводит устойчивую стойку дерева.

    Как это сделать

    • Начните со ступней вместе и поместите правую ступню на внутреннюю поверхность левого верхнего бедра. Сожмите руки в молитве и найдите перед собой место, которое вы можете удерживать пристальным взглядом.
    • Задержитесь и дышите 8-10 вдохов, затем поменяйте сторону. Убедитесь, что вы не наклоняетесь к стоящей ноге, и держите корпус напряженным, а плечи расслабленными.

    Совет новичку

    Если вы чувствуете себя неуверенно в этой позе, вы можете стоять, прислонившись спиной к стене.

    3. Треугольник (Триконасана)

    Треугольник — прекрасная поза стоя, чтобы растянуть стороны талии, раскрыть легкие, укрепить ноги и привести в тонус все тело. Поза Треугольника является важной позой стоя во многих стилях йоги.

    Как это сделать

    • Встаньте, широко расставив ноги. Вытяните правую ногу (на 90 градусов), удерживая ногу ближе к туловищу. Держите ступни прижатыми к земле и равномерно балансируйте на обеих ногах.
    • Вдохните и на выдохе Положите правую руку на голень, лодыжку или пол за пределы правой стопы, вытяните левую руку к потолку.
    • Поднимите взгляд на верхнюю руку и оставайтесь в этой позе на 5-8 вдохов. Вдохните, чтобы подняться, и повторите с противоположной стороной.

    Совет новичку

    Поставьте пятку сзади или туловище на стену, если вы чувствуете себя неустойчиво в позе.

    4. Воин I (Вирабхадрасана I)

    Поза воина — квинтэссенция силы и выносливости в практике йоги.Это дает нам уверенность и растягивает бедра и бедра, укрепляя при этом всю нижнюю часть тела и ядро.

    Как это сделать

    • Встаньте в Тадасана (поза горы). На выдохе сделайте шаг или слегка разведите ноги в стороны. Поднимите руки перпендикулярно полу (и параллельно друг другу)
    • Поверните левую ногу на 45–60 градусов вправо, а правую ногу на 90 градусов вправо. Совместите правую пятку с левой пяткой. Выдохните и поверните туловище вправо.
    • Держа левую пятку на полу, на выдохе согните правое колено над правой лодыжкой так, чтобы голень была перпендикулярна полу.
    • Чтобы подняться, вдохните, плотно прижмите пятку задней части к полу и вытяните руки вверх, выпрямляя правое колено. Ноги поверните вперед и с выдохом отпустите руки. Сделайте несколько вдохов, затем поверните ступни влево и повторите так же долго.

    Совет для новичков

    Когда вы сгибаете переднее колено Как новичок, вы склонны наклонять таз вперед.Вы должны приподнять лобок к пупку и удлинить хвост до пола.

    5. Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

    Downward Dog используется в большинстве практик йоги и на занятиях йогой, он растягивает и укрепляет все тело. Возможно, это будет первая поза, которую вы усвоите, когда начнете заниматься йогой. Она действует как переходная поза и может быть позой отдыха.

    Как это сделать

    • Встаньте на пол на четвереньках.Держите руки немного впереди плеч и колени ниже бедер, широко разведите руки и прижмите указательный и большой пальцы к коврику.
    • Выдохните и оторвите колени от пола, поднимите ягодицы к потолку. Как можно сильнее выпрямите ноги и осторожно прижмите пятки к полу.
    • Ваша голова должна находиться между руками, лицом к коленям, а спина должна быть плоской.
    • Задержитесь на 5-10 вдохов.

    Совет для новичков

    Если вам трудно расслабить и раскрыть плечи в этой позе, поднимите руки от пола на паре блоков или на сиденье металлического складного стула.

    6. Собака, обращенная вверх (Урдхва Мукха Сванасана)

    Урдхва мукха шванасана, или поза собаки лицом вверх, часто практикуется в последовательности с адхо мукха шванасаной, позой собаки лицом вниз. Это мощная поза, которая пробуждает силы верхней части тела и прекрасно растягивает грудь и живот.

    Как это сделать

    • Лягте животом на коврик. Вытяните ноги назад, положив стопы на коврик. Согните руки в локтях и расставьте ладони на коврике у талии.
    • Вдохните и плотно прижмите внутренними руками коврик. Затем выпрямите руки и одновременно поднимите чит и ноги на несколько дюймов над ковриком.
    • Отведите плечи назад, сожмите лопатки и наклоните голову к потолку, чтобы открыть грудь.

    Совет для новичков

    В этой позе есть тенденция «висеть» на плечах, поднимая их к ушам и создавая давление на шею. Активно отводите плечи от ушей, вытягиваясь вдоль задних подмышек, подтягивая лопатки к ягодицам. Вы также можете использовать блок под каждой рукой.Не стесняйтесь опускать колени, чтобы уменьшить напряжение в пояснице.

    7. Сгибание вперед сидя (Пашчимоттанасана)

    Очень важно включить наклон вперед в практику йоги, чтобы растянуть подколенные сухожилия, нижнюю и верхнюю часть спины, а также боковые стороны. Наклон вперед сидя — идеальная поза для начинающих, чтобы начать открывать тело и научиться дышать через сложные позы.

    Как это сделать

    • Сядьте на пол, опираясь ягодицами на сложенное одеяло, вытянув ноги перед собой.Вдохните, поднимите руки над головой и потянитесь. Вытяните руки вперед, тянитесь к ступням.
    • Поднимите грудь, задействуйте нижнюю часть живота и представьте, что ваш пупок движется к верхней части бедер.
    • Удерживайте позу до 10 вдохов, прежде чем медленно расслабиться на вдохе.

    Совет для новичков

    Если вы почувствуете острую боль, вам нужно отступить; но если вы чувствуете напряжение, когда наклоняетесь вперед и можете продолжать дышать, вы медленно начнете расслабляться и отпускать.Вы также можете держать колени согнутыми в позе, пока ступни остаются согнутыми и вместе.

    8. Поза моста (Сетубандхасана)

    Downward Dog используется в большинстве практик йоги и на занятиях йогой, он растягивает и укрепляет все тело. Возможно, это будет первая поза, которую вы усвоите, когда начнете заниматься йогой. Она действует как переходная поза и может быть позой отдыха.

    Поза моста (Сету Бандхасана) как способ преодолеть разрыв между телом и умом. Контрпоза наклону вперед — это наклон назад.Мостик — хороший изгиб спины для новичков, который растягивает переднюю часть тела и укрепляет заднюю часть тела.

    Как это сделать

    • Начните удобно лечь на спину в положение лежа на спине и расставьте ноги на ширине плеч.
    • Сильно надавите на ступни и оторвите ягодицы от мата. Сцепите ладонь и прижмите плечо к полу.
    • Представьте, что вы тянете пятки по коврику к плечам, чтобы задействовать подколенные сухожилия. Задержитесь на 8-10 вдохов, затем опустите бедра и повторите еще два раза.

    Совет для новичков

    Восстановительная версия позы моста с блоком или валиком под крестцом — это божественный способ расслабить поясницу, а также может помочь облегчить менструальные спазмы и дискомфорт.

    9. Поза ребенка (Баласна)

    Баласана, также известная как поза ребенка, представляет собой мягкую позу отдыха, которая растягивает бедра, бедра и ноги, успокаивая ум и снимая стресс и напряжение. Всем нужна хорошая поза для отдыха, и поза ребенка — отличная поза не только для новичков, но и для практиков йоги всех уровней.

    Как это сделать

    • Станьте на колени на полу. Сложите вместе большие пальцы ног и сядьте на пятки, затем разведите колени примерно на ширину бедер.
    • Выдохните, положите живот между внутренней стороной бедер и положите лоб на коврик.
    • Положите руки по бокам ладонями вверх возле ступней.
    • Оставайтесь в позе от 5 до 10 вдохов. Чтобы подняться, сначала вытяните переднюю часть туловища, а затем на вдохе плавно отпустите назад.

    Совет для новичков

    Подложите одеяло под бедра, колени и / или голову. ) Если вы беременны, широко раздвиньте колени, чтобы снять давление на живот.

    10. Шавасана (поза трупа)

    Ни одно занятие йогой не будет полным без последней расслабляющей позы. Несмотря на то, что поза трупа (шавасана) — это поза отдыха, хотя она выглядит легкой, шавасана (поза трупа) была названа самой сложной из асан. Вы должны стараться оставаться в настоящем и осознавать в течение пяти-десяти минут, которые вы проводите в финале. релаксация.

    Как это сделать

    • Лягте на спину. Разделите ноги, прижмите руки к телу, но слегка отделив их от туловища. Поверните ладони вверх.
    • Пусть ваше дыхание будет естественным. Если ваш ум блуждает, вы можете привлечь внимание к своему дыханию, но постарайтесь просто замечать его, а не углублять его.
    • Останьтесь минимум на пять минут. Десять минут лучше.
    • Чтобы выйти, сначала сделайте глубокое дыхание.Затем начните трясти пальцами рук и ног, медленно пробуждая ваше тело. Вытяните руки над головой, чтобы полностью растянуться от рук к ногам, слегка согните ноги в коленях и наклонитесь в сторону. Используя руки для поддержки, вернитесь в сидячее положение.

    Совет для новичков

    Чтобы усилить ощущение, будто тело укоренилось в земле, накиньте сложенное одеяло на бедра. Блок прямо под пупком имеет такой же эффект, как и подушка для глаз.

    Топ 20 самых сложных поз йоги в асанах

    Йога имеет огромные преимущества для физического и психического здоровья. Люди, страдающие хроническими и неинфекционными заболеваниями, излечиваются практикой йоги. Регулярные занятия стимулируют органы и улучшают обмен веществ.

    В йогической практике есть пять состояний; первая — это укрепление и оптимизация жизненно важных функций организма. Второй — расслабленное тело помогает в медитативном уме. В-третьих, йогическая практика — это пранаяма, которая успокаивает ум и тело.Четвертое состояние — это дхаяна, высвобождающая из ума негативные мысли. Пятое состояние йогической практики — это самадхи.

    В йоге есть разные виды асан, которые довольно сложно практиковать. Многие позы йоги требуют основной силы и равновесия, чтобы попытаться выполнить такие позы. Эти асаны йоги хороши тем, что, помимо других асан, они обладают огромной силой и огромной пользой.

    Вот список из 20 самых сложных асан йоги, которые вы должны практиковать.

    1.Стойка на голове (Ширшасана)

    Стойка на голове среди прочих считается одной из самых сложных поз йоги. Поскольку он требует равновесия и фокусируется на том, чтобы стоять под рукой. Регулярная практика Ширшасаны укрепляет спину, бедра, плечи, улучшает баланс и улучшает кровообращение.

    2. Поза сна в йоге (Йоганидрасана)

    Эта поза предназначена для тех, кто уже прошел интенсивную 200-часовую подготовку учителей йоги и теперь имеет гибкое тело.

    Йоганидрасана — это асана с наклоном вперед, которую можно найти в хатха-йоге.Можно успокоить ум, повысить гибкость и улучшить пищеварение.

    Основная серия аштанга йоги — Асана

    3. Восьмиугольная поза

    Поза восьмиугольника также является самой сложной для выполнения. Это сложно, так как вам нужно держать свое тело в воздухе близко к земле. Эту позу под силу тем, кто имеет гибкое тело и сохраняет равновесие.

    4. Поза вороны (Какасана)

    Хотя кажется, что держать позу вороны легко, ее нелегко выполнять.Каккасана — 10-я поза среди 12 поз в хатха-йоге, которая укрепляет ваши руки и плечи и улучшает вашу концентрацию.

    5. Плуг (Халасана)

    Поза Плуга также является сложной позой, которая помогает расслабить практикующего, когда выполняется идеально. Регулярные занятия помогают пищеварению и эффективны для похудания. Кроме того, он полезен для людей с диабетом и лечит симптомы менопаузы.

    6. Поза формируемого лица ((Гандха Бхерундасана)

    Поза формируемого лица — одна из самых сложных поз йоги и рекомендуется только для продвинутых практиков йоги.Чтобы практиковать эту позу йоги, вы должны иметь гибкое тело и сохранять равновесие и силу.

    7. Поза трупа (Шавасана)

    Кажется, позу трупа легко практиковать, но не обманывайтесь позой. В основном это практикуется в конце сеанса йоги, чтобы восстановить энергию. Чтобы выполнить Шавасану, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы тело полностью находилось в нейтральном положении.

    8. Поза дерева одной рукой (Эка Хаста Врксасанав)

    Эта поза дерева одной рукой развивает устойчивость в запястьях и локтях, укрепляя мышцы рук и живота.Это непросто даже для тех, у кого высокий баланс и сила. Другое препятствие при выполнении этой асаны — контролировать эти переменные при обратном.

    9. Разрушитель Вселенной (Кала Бхайравасана)

    Поза Разрушителя Вселенной — это высшая поза йоги, которая в основном посвящена Господу Шиве. Чтобы практиковать это, у вас должна быть гибкость бедер и подколенного сухожилия, а также требуется интенсивная умственная концентрация для поддержания баланса. Включите эту асану в свой фитнес-режим, чтобы накачать мышцы живота и рук.

    10.Поза боковой планки (Васиштхасана)

    Эта поза боковой планки также считается сложной, поскольку требует сосредоточения внимания на выравнивании тела. Васиштхасана изображает более глубокое внимание, поскольку тело должно балансировать с одной стороны плеч, бедер и ступней. Практикуя эту асану, вы должны осознавать свои изменения или сдвиг в позвоночнике, чтобы не повредить плечи и запястья.

    11. Поза орла (Гарудасана)

    Гарудасана — еще одна сложная асана. В крутящейся позе йоги практикующие растягиваются, обхватывают руки и ноги, чтобы распутать тело, разум и дух.

    12. Поза головы к ногам (Сирса Падасана)

    Сирса Падасана — это сложный прогиб спины в сочетании со стойкой на голове, выполняемый в положении лежа. Это дополнительно включает в себя инверсию, наклоны назад и равновесие для достижения этого положения. Практика этой асаны требует интенсивного умственного сосредоточения.

    13. Раненый павлин (Пунгу Маюрасана)

    Эта поза изначально напоминает Павлина.Это продвинутая поза с балансировкой рук, которая развивает силу плеч, рук и запястий. Это считается трудным, поскольку требует энергии, чтобы парить над землей и параллельно ей.

    14. Вариация позы скорпиона (Саянасана)

    Саянасана — это продвинутая перевернутая поза, которая укрепляет плечи, локти и спину. Это одна из асан, применяемых в четвертой серии аштанга-йоги.

    15. Стойка на руках у скорпиона (Таракшвасана)

    Это одна из самых сложных поз, требующих интенсивного равновесия, огромной силы и гибкости тела.Регулярная практика этой асаны улучшает баланс и укрепляет мышцы живота, спины и плеч.

    16. Поза падшего ангела (Девадуута Панна Асана)

    Поза падшего ангела — это поза йоги продвинутого уровня и вариации боковой позы вороны. При этом эта поза требует, чтобы тело было скручено, а одна нога поднята вверх на уровне плеч. Это помогает вам элегантно усилить движения тела, даже когда вы отпускаете позу.

    17.Поза скованной вороны (Паршва Бакасана)

    Поза скованной вороны — это также невероятная поза, и только продвинутые практикующие могут это сделать. Это требует интенсивного сосредоточения на последовательности верхней части тела и требует силы перед тем, как приступить к Паршва Бакасане.

    18. Колесо на одной ноге предплечья (Эка Пада Випарита Дандасана)

    Это многоступенчатая поза, которая добавляет сложность вытягивания одной ноги в воздух. Это дает различные преимущества, так как вся передняя часть тела растягивается.

    19.Поза коровьего лица (Гомукхасана)

    Поза коровьего лица — это сидячая поза йоги, которая в основном практикуется в хатха-йоге. Это кажется легким, но не потому, что требуется сила корпуса, чтобы вытянуть руки и встретиться за спиной. Поза коровьей морды хороша для бедер, лодыжек, рук, груди для коррекции положения тела и обеспечивает гибкость.

    20. Стойка на руках на разделенных ногах (Паривриттайкапада Ширшасана)

    Это самая сложная стойка на руках со скручиванием, которая требует силы корпуса для поддержания равновесия для удержания этой позы в течение некоторого времени.Стойка на руках считается, среди прочего, самой сложной асаной йоги, а расщепление ног делает эту позу более сложной.

    В заключение

    Понять физический аспект каждой асаны йоги не так просто, как кажется. Несколько поз йоги довольно сложно практиковать. От стойки на голове, позы колеса до стойки на руках их сложно выполнять. Чтобы практиковать эти асаны, могут понадобиться учителя йоги, чтобы обрести гибкость и силу. В противном случае, пытаясь в одиночку, вы получите травму.

    Хотите узнать больше об Аштанга и Виньяса йоге? Мы проводим международные сертификационные курсы в Гоа, Ришикеше, Дхарамсале в Индии, а также в Покхаре, Непале и Бали.

    Если вы новичок и хотите узнать больше о йоге и хотите однажды научить других или для саморазвития, присоединяйтесь к нашему доступному 200-часовому тренингу для учителей йоги в Индии, Непале или на Бали
    Yoga Teacher Training Goa

    Yoga Подготовка учителей Ришикеш

    Подготовка учителей йоги Дхарамсала

    Присоединяйтесь к нашей школе мантра-йоги и медитации, чтобы стать профессионалом в различных асанах йоги.Изучите йогу и станьте международным сертифицированным учителем йоги, зарегистрированным в Yoga Alliance.

    Свяжитесь с нами по телефону 91-7428412108 или напишите нам по адресу [email protected].

    Свяжитесь с нами в Facebook, Twitter и Instagram.

    Библиотека поз йоги для учеников среднего уровня

    Вы начинаете чувствовать себя слишком комфортно с позами йоги для начинающих, которые вы изучили до сих пор? Тогда, вероятно, пора включить в свой репертуар несколько промежуточных поз.

    Вы можете найти некоторые из этих поз довольно легкими, а другие — почти невозможными. Но имейте в виду, что «средний уровень» — это категория с очень плавными границами, так что не расстраивайтесь. Йога — это процесс, и здесь нет сроков. У вас есть целая жизнь, чтобы улучшить свою силу и гибкость.

    Стоячие позы

    На среднем уровне позы стоя начинают включать в себя гораздо больше балансировки и скручивания, а также развивают силу квадрицепсов и гибкость подколенных сухожилий, над которыми вы работали в более начинающих позах.

    Ключ к позам стоя состоит в том, чтобы начать медленно и сконцентрироваться на дыхании, прежде чем переходить к более сложным промежуточным стойкам, таким как поза вращающегося треугольника или поза Воина III.

    Неуклюжая поза стула (Уткатасана)

    Поза стула — это, по сути, приседание стоя, в котором задействованы ягодицы, бедра и бедра. Это также требует основного взаимодействия, чтобы держать вас в равновесии, пока вы проверяете свое равновесие. Эта поза считается функциональным упражнением, которое может помочь вам выполнять повседневные задачи, в частности сидеть и вставать со стула.Хорошее выравнивание — ключ к правильному выполнению позы.

    Поза орла (Гарудасана)

    Поза орла укрепляет икры, лодыжки, бедра и бедра. Это требует задействования корпуса и концентрации, и это отличная растяжка плеч. Многие люди считают, что эта поза помогает снять напряжение плеч при сидении за компьютером или столом. Другие считают, что это может быть полезно при болях в пояснице и при ишиасе.

    Попробуйте эти модификации, если вы все еще работаете над балансом и гибкостью:

    • Прислонитесь к стене, чтобы сохранять устойчивость.
    • Вместо того, чтобы зацепить ногу за икры, попробуйте положить пальцы ног на пол, как на подставку, что также поможет вам оставаться в вертикальном положении.

    Удлиненный боковой угол (Уттхита Парсваконасана)

    Расширенный боковой угол растягивает грудь и плечи и укрепляет ноги, бедра и подколенные сухожилия. Он также обеспечивает растяжку по бокам.

    Вы можете использовать его для подготовки к таким вариациям, как Поза связанного бокового угла (Баддха Уттхита Парсваконасана), отведя поднятую руку за спину и потянувшись к внутренней стороне переднего бедра для полусвязывания.Чтобы войти в режим полного связывания, оторвите другую руку от пола и обхватите обеими руками переднее бедро.

    Поза полумесяца (Ардха Чандрасана)

    Half Moon — это сложная поза для равновесия, которая укрепляет лодыжки и бедра и обеспечивает растяжку подколенных сухожилий. Вы также увеличите силу корпуса, работая над балансом. Чтобы ваша грудь не поворачивалась к полу, положите под руку блок, чтобы сохранить форму с хорошим выравниванием.

    Поза царя-танцора (Натараджасана)

    King Dancer — это поза сгибания спины, которую обычно практикуют ближе к концу занятия после того, как позвоночник был разогрет.Эта поза укрепляет ноги и корпус, растягивая плечи и сгибатели бедра. В качестве уравновешивающей позы она также требует концентрации. Чтобы изменить положение, используйте ремешок вокруг поднятой стопы вместо того, чтобы тянуться к ней рукой.

    Поза ящерицы (Уттан Приштхасана)

    Поза ящерицы — поза с глубоким раскрытием бедер, которая отлично растягивает подколенные сухожилия, сгибатели бедра и квадрицепсы. Это часто выполняется немного дольше, чем другие позы йоги, и для этого можно использовать подпорки, такие как блоки под руками и одеяло под задним коленом.Поза может облегчить боль в пояснице или ишиас, а также улучшить ваше равновесие и гибкость.

    Поза пирамиды (Парсвоттонасана)

    Поза пирамиды растягивает и укрепляет подколенные сухожилия, а также увеличивает силу кора. Он растягивает позвоночник и плечи, развивает равновесие и координацию. Наклон вперед помещает голову ниже сердца и направляет кровь в мозг, что может повысить ясность ума.

    Попробуйте эти модификации, постепенно увеличивая свою гибкость с течением времени:

    • Положите руки на пол или положите блоки по обе стороны от передней стопы.
    • Расширьте стойку по направлению к краям коврика.

    Обратная поза воина (Випарита Вирабхадрасана)

    Reverse Warrior похож на выпад с добавлением бокового изгиба туловища. Также можно углубиться в позу и привести тело в большую степень прогиба назад.

    Поза укрепляет ноги, раскрывает боковые стороны тела, чтобы растянуть межреберные мышцы между ребрами, мобилизует позвоночник и проверяет равновесие и силу кора.Также будут растягиваться передние и задние мышцы бедер, бедра и пах. Это также средство, открывающее бедра, которое может помочь противостоять последствиям слишком долгого сидения.

    Поза с вращающимся боковым углом (Parivrtta Parsvakonasana)

    Поворотный боковой угол аналогичен расширенному боковому углу, но противоположная рука кладется на пол, чтобы обеспечить глубокий поворот. Его можно изменить, поместив блок под руку.

    Поза укрепляет и растягивает ноги, пах и подколенные сухожилия, открывая грудь и плечи.Многие практикующие йогу считают, что позы вращения помогают улучшить кровообращение и улучшить диапазон движений.

    Поза вращающегося треугольника (Паривритта Триконасана)

    Поза вращающегося треугольника сочетает в себе растяжку подколенного сухожилия и раскрытие груди с глубоким поворотом, при этом бросая вызов вашему равновесию. Это может повысить гибкость и подвижность, улучшить баланс и силу корпуса, а также улучшить концентрацию внимания и координацию.

    Эту сложную позу можно изменить, поместив блок под руку рядом с передней ногой.Вы также можете положить поднятую руку на бедро вместо того, чтобы тянуть ее вверх.

    Поза сахарного тростника (Ардха Чандра Чапасана)

    Поза сахарного тростника — это разновидность позы полумесяца, которая растягивает четырехглавую мышцу поднятой ноги и включает изгиб назад. Он развивает силу в стоящей ноге и требует равновесия и концентрации, чтобы не упасть.

    Попробуйте эти советы, чтобы изменить позу:

    • Поместите блок под правую руку, чтобы держать грудь открытой и помогать вам сохранять равновесие.
    • Сделайте небольшой изгиб стоячей ноге, когда тянетесь к поднятой ноге.
    • Смотрите в пол, чтобы не упасть.
    • Практикуйте позу у стены для дополнительной поддержки.

    Воин III (Вирабхадрасана III)

    Воин III — это поза для уравновешивания, в которой стоит на одной ноге с поднятым торсом и руками, вытянутыми над головой, а задняя нога остается поднятой и удерживается параллельно земле. Он укрепляет нижнюю часть тела и мышцы кора и улучшает умственную концентрацию, когда вы проверяете свое равновесие.

    Чтобы поддерживать подъемник и поддерживать хорошее выравнивание, опустите кончики пальцев на пол или положите руки на блоки.

    Сидячие позы

    Раскрытие бедер — основная цель большинства этих сидячих поз. Если какая-либо из этих поз вам неудобна, не бойтесь использовать реквизит, например свернутый коврик или одеяло, подложенный под ваше сиденье.

    Поза коровьего лица (Гомукхасана)

    Поза коровьего лица — это обманчивая поза, открывающая бедра, которая увеличивает гибкость бедер, паха, коленей и лодыжек за счет обертывания ног в сидячем положении.Он также растягивает плечи, руки и грудь в верхней части тела, когда вы берете руки за спину.

    Чтобы изменить позу, попробуйте следующие варианты:

    • Поместите под сиденье одеяло, блок или подушку для дополнительной поддержки.
    • Держите ремешок за спиной вместо того, чтобы заставлять руки соприкасаться, особенно если у вас гораздо больше гибкости с одной стороны по сравнению с другой.

    Поза лодки (Навасана)

    Поза лодки фокусируется на силе живота, что помогает выполнять многие другие позы йоги, особенно сложные позы, такие как балансировка рук и перевернутые позиции.Он также укрепляет сгибатели бедра, которые становятся слабыми из-за слишком долгого сидения. Развивая силу корпуса, вы также улучшите свой баланс. Вы можете изменить позу, удерживая заднюю часть бедер, чтобы не округлить позвоночник.

    Поза героя (Вирасана)

    Поза героя — это поза сидя, которая обеспечивает глубокую растяжку коленей и квадрицепсов. Это также помогает выровнять позвоночник, чтобы спина не болела, пока вы сидите.

    Многие люди считают, что это легче, чем сидеть со скрещенными ногами, особенно когда вы помещаете под сиденье блок для поддержки.Рекомендуется использовать блок, если вы собираетесь оставаться в позе несколько минут или более для медитации.

    Поза колена до щиколотки (Агнистамбхасана)

    Поза колена к лодыжке, также называемая позой огненного бревна, представляет собой растяжку сидя, которая раскрывает бедра, складывая голени, как бревна, на костре, при этом каждое колено находится непосредственно над или под противоположной лодыжкой. Это увеличивает гибкость и диапазон движений бедер и растягивает мышцы паха. Поза также может облегчить напряженные сгибатели бедра, что может помочь облегчить и предотвратить боль в спине и ишиас.

    Попробуйте эти модификации, чтобы сделать позу от колена до лодыжки более доступной:

    • Сядьте, скрестив ноги, на сложенное одеяло так, чтобы колени были выше бедер.
    • Поместите блок или одеяло между верхним коленом и нижней щиколоткой, чтобы при необходимости заполнить зазор, что может быть хорошим вариантом, если между нижним коленом и полом все еще есть пространство.

    Поза лотоса (Падмасана)

    Поза лотоса — это поза глубокого раскрытия бедер, которая растягивает колени и лодыжки.Хотя это более сложная поза, со временем ее становится легче выполнять.

    Сначала практикуйте Полутос, чтобы постепенно развить гибкость колен. Вы также можете попробовать попрактиковаться в других позах, раскрывающих бедра, таких как Поза Сапожника, Поза Героя и Поза Голова к Коленям в качестве модификаций.

    Поза голубя (Эка Пада Раджакапотасана)

    Поза голубя помогает раскрыть бедра после долгих сидений. В качестве сгиба вперед, открывающего бедра, он готовит вас к более продвинутым открытиям бедра, таким как Поза русалки и одноногий королевский голубь.Он растягивает бедра, внешнюю часть бедра, пах, грушевидную и поясничную мышцу, а также мышцы спины. Вытянутая задняя нога также получает растяжку поясничной мышцы и сгибателя бедра.

    Но поза голубя может подойти не всем. Вот несколько советов, как изменить позу в соответствии с вашим телом:

    • Если переднее бедро не касается пола, добавьте сложенное одеяло или блок для йоги под ягодицу с этой стороны.
    • Убедитесь, что вы равномерно распределяете вес между обоими бедрами, удерживая их квадратными (или нейтральными) по отношению к полу.Это поможет избежать напряжения в коленном суставе и скручивания поясницы.
    • Вместо того, чтобы складываться вперед на пол, поместите блок под предплечья и / или под лоб. Опоры могут предложить адекватную поддержку, позволяющую вам расслабиться в переднем сгибе.

    Отводы

    Это тот момент, когда ученики среднего уровня начинают более интенсивное изгибание спины. Многие из этих прогибов выполняются в положении лежа, то есть лежа на животе.Когда вы почувствуете себя готовыми, вы можете начать включать Собаку, обращенную вверх, и Чатурангу (см. Ниже) в свои виньясы.

    Не забудьте сначала разогреться, приняв более простые позы, и при необходимости используйте реквизит, например блоки для йоги или небольшие подушки.

    Поза верблюда (Устрасана)

    Поза верблюда растягивает живот, грудь и квадрицепсы, облегчая глубокое разгибание позвоночника. Многие люди считают, что это может быть более доступным, чем полная поза колеса, поскольку вы можете использовать реквизит, например блоки и одеяло для йоги, для дополнительной поддержки.Вместо того чтобы тянуть руки к лодыжкам, вы можете положить их на крестец, чтобы стабилизировать поясницу.

    Поза рыбы (Матсьясана)

    Поза рыбы обеспечивает растяжку передней части тела, включая пресс, грудь, сгибатели бедра и шею. Измените позу, поместив одеяло или блок под затылок, а свернутое одеяло для йоги под позвоночником для поддержки.

    Собака лицом вверх (Урдхва Мукха Шванасана)

    Собака, смотрящая вверх, растягивает мышцы груди и живота и укрепляет плечи, трицепсы, предплечья и поясницу.Обычно это выполняется в последовательности приветствия солнцу в потоке виньясы. Чтобы изменить положение, держите бедра на полу и в качестве альтернативы выполняйте позу Кобры.

    Держите плечи подальше от ушей, слегка согнув руки в локтях и откинув плечи назад, чтобы открыть грудь. Затем прижмите ладони к полу, чтобы выпрямить локти, и опустите лопатки вниз по спине.

    Весы для рук

    Любая поза, в которой руки поддерживают большую часть веса тела, может быть классифицирована как равновесие рук.Балансировка рук научит вас осознавать свой центр тяжести и то, как распределять свой вес, чтобы вы могли балансировать. Попробуйте эти промежуточные балансировки рук, чтобы развить силу рук и корпуса, которая вам понадобится позже для более сложных балансировок рук.

    Поза посоха с четырьмя конечностями (Чатуранга Дандасана)

    Чатуранга — это обманчиво сложная поза, которая является частью последовательности потока виньясы. Он требует сильной верхней части тела и включает запястья, руки, пресс и поясницу.Как низкая планка, она также нацелена на основные мышцы. Многим людям полезно опускаться на колени, поскольку они набирают силу, чтобы выполнять эту позу в хорошей форме.

    Поза вороны (Бакасана)

    Этот баланс рук требует силы в запястьях, предплечьях и брюшном прессе, проверяя равновесие и укрепляя уверенность в себе. Вы можете выучить эту позу, помещая блок под ноги и поднимая одну ногу за раз, чтобы набраться силы, когда вы познакомитесь с техникой.

    Поза весов (Толасана)

    Масштабная поза требует серьезной силы корпуса, а также способности сидеть в полной позе лотоса, что облегчает отрыв ног от пола. Вы можете изменить позу, поместив под руки блоки, которые помогут вам взлететь. Вы также можете сесть на пятки, сложив колени вместе, и прижать руки к блокам, наращивая верхнюю часть тела и силу кора.

    Поза боковой планки (Васиштхасана)

    Этот вариант классической планки нацелен на косые мышцы живота, которые работают для стабилизации всего туловища.При обучении боковой планке может быть полезно опустить предплечье на пол или поставить верхнюю ступню на середину коврика, чтобы пальцы ног были направлены от вас, когда вы сгибаете колено.

    Поза спящего Вишну (Анантасана)

    Балансировать на боку в позе спящего Вишну сложнее, чем кажется. Это требует основной силы и вовлеченности, чтобы вы не опрокинулись. Ваши подколенные сухожилия, внутренняя поверхность бедер и икры также получат растяжку в этой позе.

    Если вам трудно сохранять равновесие, положите руку на коврик, опираясь на него щекой.Если вы все еще работаете над гибкостью, держите поднятую ногу слегка согнутой или используйте ремень для йоги. Вы также можете использовать валики, чтобы поддержать спину, или поставить поднятую ногу к стене, чтобы удерживать равновесие.

    Инверсии

    Ваши первые инверсии вводятся на среднем уровне. Хотя их иногда обучают на базовых занятиях, они являются одними из самых опасных позы для начинающих, поэтому имеет смысл подождать, пока у вас не появится больше силы и осознания тела, прежде чем пытаться их выполнять.

    Поза стойки на голове (Саламба Ширшасана)

    Стойка на голове — сложная поза, которая может привести к травме, если ее не выполнить правильно. Это требует значительной силы верхней части тела и гибкости подколенных сухожилий, плеч и позвоночника. Для самостоятельного выполнения этой позы важны концентрация и надлежащая физическая подготовка. Вот несколько советов по изменению позы стойки на голове в процессе обучения.

    • Обратитесь за помощью : попросите своего инструктора или опытного практикующего йоги заметить вас, пока вы учитесь.Они могут подбодрить и подсказать вам форму и технику.
    • Практика у стены : Когда вы учитесь поднимать и опускать ноги, не опрокидываясь, практика у стены обеспечивает адекватную поддержку.
    • Используйте оборудование: Вы можете использовать блоки для йоги или инверсионные инструменты, такие как тренажер для подъема ног, чтобы помочь вам наращивать силу во время обучения.

    Поза плуга (Халасана)

    Эта расслабляющая и успокаивающая поза растягивает плечи, спину, шею, подколенные сухожилия и икры.Это также может помочь уменьшить боль и дискомфорт в спине. Если вы не можете полностью вытянуть ноги над головой и / или чувствуете давление на шейный отдел позвоночника, попробуйте позу моста или ноги вверх по стене в качестве альтернативы.

    Стойка на плечах (Саламба Сарвангасана)

    Стойка на плечах обеспечивает глубокую растяжку шеи и плеч. Поскольку это инверсия, она способствует кровообращению, направляя кровоток в мозг, что может дать прилив энергии, а также способствовать расслаблению.

    Он гораздо более устойчив, чем стойка на голове или стойка на руках, что может сделать его более подходящим для йогов всех уровней. Однако важно выполнять позу правильно, чтобы не повредить шею.

    Используйте сложенные одеяла, чтобы поддерживать шею и поддерживать нейтральное положение позвоночника. Чрезмерное сгибание шеи (шейного отдела позвоночника) может привести к растяжению мышц или росту костных шпор.

    10 самых сложных поз йоги на Земле

    Примерно для 90% из нас, занимающихся йогой, самые сложные позы йоги не входят в обычный распорядок дня.Многие из них требуют силы, гибкости, равновесия и осторожности, чтобы вы могли избежать травм. Следующие позы не предназначены для слабонервных, и их следует выполнять только в первый раз в присутствии квалифицированного инструктора по йоге.

    Стойка Скорпион

    Это одна из самых сложных поз в йоге, если не самая сложная. Поза скорпиона в стойке на руках требует от вас хорошего баланса, большой силы и исключительной гибкости.

    Для тех из вас, кто впервые попробовал эту позу, используйте стену в качестве помощи, которая находится примерно в футе от вас. Как только вы окажетесь в стойке на руках, прогните спину и коснитесь стены пальцами ног. Медленно опустите ступни к голове, продолжая выгибать спину, чтобы сохранить равновесие. Цель состоит в том, чтобы ваши ступни находились прямо над головой.

    Оказавшись в нужном положении, задержите дыхание на 5–6 вдохов, затем медленно верните ноги в прямое положение и поставьте ступни на землю.Эта поза улучшает ваше равновесие и укрепляет плечи, брюшной пресс и мышцы спины. На санскрите эта поза называется Таракшвасана.

    Боковая планка

    Боковая планка не кажется такой сложной. Но внешность может быть обманчива, и это одна из самых сложных поз йоги для новичка. Эта поза требует силы, гибкости и равновесия.

    Положите одну руку и одну ногу на пол, а другую руку и ногу, которые должны быть рядом с телом, пока вы не овладеете равновесием в этой позе.

    Для начинающих можно использовать локоть вместо руки на полу. Тем из вас, у кого слабые запястья, рекомендуется вариант с локтем. Бедра должны быть подняты так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от ступни до плеч.

    После того, как вы освоите равновесие, руку и ногу противника можно вытянуть вверх. Ваши плечи должны быть отведены назад, чтобы грудь оставалась ровной, когда вы двигаете рукой и ногой вверх. Положение вашей головы должно быть обращено к стене перед вами или к потолку.

    Может быть хорошей идеей сначала попробовать эту позу рядом со стеной, чтобы помочь сохранить равновесие. Вы должны выполнять эту позу с обеих сторон тела и согласовывать время удержания для каждой стороны.

    Выполняя эту позу йоги, вы укрепляете ягодичные, абдоминальные и тазобедренные мышцы. Среднее время удержания этой позы — около двух минут. На санскрите эта поза называется Васиштхасана.

    Плуг

    Поза плуга (Халасана) — еще одна поза обмана, которая помогает расслабить практикующего при правильном выполнении.Сначала лягте на спину, затем медленно поднимите бедра, пока ваша спина не будет перпендикулярна полу, а голова и глаза будут смотреть вверх.

    Вытянув ноги, медленно перемещайте их над головой, пока пальцы ног не коснутся пола, а спина останется перпендикулярно полу. Руки можно положить на спину для поддержки или вытянуть наружу в направлении, противоположном ногам.

    Поначалу большинство йогов не могут безопасно касаться пола пальцами ног.По соображениям безопасности стул следует поставить поближе, чтобы пальцы ног располагались на сиденье стула, а не на полу.

    Эта поза требует гибкости, и вы всегда должны переходить в позу медленно.

    В этой позе нет напряжения в мышцах, потому что она помогает успокоить и расслабить вас. В этой позе нужно удерживаться около 5 минут.

    Стойка на голове с ножками лотоса

    Стойка на голове на треноге (Ширшасана II Падмасана) с лотосными ногами выглядит простой, но это одна из самых сложных поз йоги для правильного выполнения, и ее должны пытаться выполнять только продвинутые практики йоги.Первый шаг — потренировать лотосные ноги, прежде чем пытаться делать это в перевернутом положении со стойкой на голове.

    Сначала вы сядете на пол, поставив ноги перед собой. Возьмите правую ногу и положите ее на левое бедро. Затем возьмите левую ногу и поместите ее на правое бедро. Вам следует принимать это положение медленно, потому что, когда вы перевернуты, любое резкое движение может привести к потере равновесия.

    Следующим шагом будет стойка на голове. Сначала вы должны положить руку на пол, чтобы удерживать равновесие, а ноги должны быть прямо в воздухе.Медленно переместите правую ногу на ее место поверх левого бедра. Возьмите левую ногу и положите ее на правое бедро.

    Как только вы окажетесь в свободном лотосе, прижмите ноги так, чтобы они плотно прилегали друг к другу. Если у вас тугая лотосная нога, медленно переместите колени перед собой так, чтобы нижняя часть ног была параллельна полу. Сначала удерживайте это положение примерно на 8 вдохов.

    Эта трудная поза йоги требует практики. Чтобы сначала помочь, сделайте стойку с головой у стены, чтобы помочь удерживать равновесие при перемещении ног в нужное положение.

    Группы мышц, которые выиграют от этой позы, включают руки, плечи, брюшной пресс, бедра и шею.

    Поза сна для йоги

    Поза сна йоги (йоганидрасана) предназначена только для очень гибких практиков. Когда вы закончите, вы будете выглядеть так, как будто связаны, как крендель. Некоторые практикующие йогу даже спят в этой позе, отсюда она и получила свое название. Но, давайте будем честными, чтобы так спать, нужно быть довольно жестким.

    Вот как это сделать: сначала лягте на спину, затем скрестите ноги в щиколотках и прижмите колени к груди.Медленно переместите лодыжки над головой, чтобы они коснулись затылка. Если позволяет гибкость, двигайте руками через бедра и тело.

    При входе в положение может быть затруднено дыхание. В этом положении ваше тело расслабится, и дыхание станет легче.

    Самым большим преимуществом этой сложной позы йоги является полное растяжение позвоночника и связанных с ним мышц. Эта поза также улучшит кровообращение, снизит стресс, уменьшит симптомы менопаузы и выровняет позвоночник.

    Поза грозного лица

    Поза формируемого лица (Гандха Бхерундасана) — еще одна из самых сложных поз йоги, которая заставляет вас выглядеть как крендель и рекомендуется только для опытных практиков йоги. Эта поза требует особой гибкости, равновесия и некоторой силы.

    Для начала вам следует встать на четвереньки или в положение на столе. Возьмите левую ногу и поднимите ее, опуская подбородок к полу.Положите руки на пол как можно дальше назад. Поднимите вторую ногу в вертикальном положении, удерживая грудь на полу.

    Теперь основная часть вашего веса должна приходиться на плечи. Медленно переведите ноги за передний край. Для тех, кто пытается это сделать впервые, используйте стул для ног, который находится прямо перед вами.

    Цель состоит в том, чтобы поставить ступни на землю с полностью выгнутой спиной. В этом положении можно удерживать от 3 до 6 вдохов.Эта поза укрепляет ваши плечи и бедра, растягивает мышцы живота и улучшает кровообращение.

    Восьмиугольная поза

    Поза восьми углов (Аштавакрасана) предназначена для тех из вас, у кого сила рук, очень хороший баланс и поэтому она считается одной из самых сложных поз в йоге.

    Сядьте на пол с разведенными ногами. Положите ладонь правой руки между ног, а левую руку положите на пол с внешней стороны левого бедра.Возьмите правую ногу и выпрямите ее на правый бок. Возьмите левую ногу и поставьте ее перед правой рукой, выпрямите ее и скрестите ноги в щиколотке с правой стороны.

    Последний ход — там, где требуется сила. Удерживая равновесие, сделайте отжимание, перенеся весь вес на руки. Это положение следует удерживать от 45 секунд до минуты, если это возможно. Затем следует сделать левую сторону.

    Польза для мышц рук, плеч и живота при улучшении баланса.

    Поза трупа

    Хотя по внешнему виду поза трупа (Шавасана) кажется самой простой, но для многих это самая сложная поза йоги. Это очень распространенная поза, которую делают в конце занятия йогой, но многие на самом деле не знают, как ее выполнять.

    Йога формирует не только ваше тело, но и ваш разум. Цель состоит в том, чтобы избавиться от всех забот и мыслей, расслабляя все тело.Ноги должны быть слегка разведены, руки по бокам и ладони вверх.

    Когда ваше тело полностью расслаблено, ваш разум должен быть очищен от всех мыслей, особенно от любых конфликтов в вашей жизни. Лучший способ достичь этой позы — не думать. В среднем рекомендуется оставаться в этой позе 5 минут на каждые 30 минут только что завершенного занятия йогой.

    Еще одна вещь, в которой большинство практикующих ошибаются, — это то, как они встают. Вам следует перекатиться в сторону, не отрывая головы от коврика, и несколько раз подышать.Ваша голова должна быть последней частью вашего тела, касающейся пола, прежде чем вы сядете.

    Эта поза расслабит и омолодит все ваше существо.

    Поза дерева одной рукой

    Поза дерева одной рукой (Эка Хаста Врикшасанав) — вызов даже для тех практикующих йогу, которые обладают большим равновесием и силой. Другое препятствие — это возможность контролировать обе эти переменные в инвертированном состоянии.

    Первый шаг — это умение делать стойку на руках двумя руками.Оказавшись в таком положении, вы должны раздвинуть ноги. Когда вы медленно отрываете одну руку от мата, вы используете ноги, чтобы удерживать равновесие. Плечи должны лежать на руке, которая опирается на коврик.

    Эта сложная поза йоги развивает запястье и локти с точки зрения контроля устойчивости, укрепляя мышцы рук и живота. Когда ваш разум станет ясным, ваше дыхание станет расслабленным.

    Разрушитель Вселенной

    Поза разрушителя вселенной (аля Бхайравасана) кажется сложной, но это обман.У вас должна быть гибкость бедер, а также баланс и сила, чтобы выполнять боковую планку. Чтобы удерживать эту позу, требуется сильная умственная концентрация.

    Чтобы принять эту позу, вы должны быть в одной руке. Следующий шаг — поставить обе ступни на землю, взять нижнюю и поместить ее за голову.

    Некоторые новички кладут ногу за голову, затем перекатываются и поднимаются в позу боковой планки. Оказавшись в нужном положении, поднимите свободную руку к потолку, одновременно глядя вверх.

    Эта поза развивает мышцы живота и рук, одновременно увеличивая гибкость бедер и подколенного сухожилия.

    Заключение

    Это одни из самых сложных поз йоги, с которыми практикующим приходится иметь дело в своем стремлении стать продвинутым мастером йоги. Будьте осторожны при первой попытке. Если ваше тело не готово к деформации или сверхгибкости, вы можете пораниться. Крайне важно, чтобы вы переходили в каждую позицию медленно, чтобы вы могли оценить, как вы себя чувствуете, выполняя позу, и остановиться, если вам нужно.

    9 простых поз йоги, которые нужно выполнять каждый день

    1а. Поза кошки / Маджарьясана

    Эта поза растягивает позвоночник, мышцы спины и шею, стимулирует кровоток в запястьях и увеличивает циркуляцию спинномозговой жидкости. В сочетании с позой коровы (1b) это прекрасная разминка для позвоночника, а при синхронизации с дыханием она оказывает успокаивающее действие на разум.

    Совет : На выдохе в позе кошки округлите позвоночник и попытайтесь энергично оттолкнуть от себя пятки рук.На вдохе и опускании позвоночника в позе коровы подтяните к себе пятки рук.

    1б. Поза коровы / Битиласана

    Поза коровы растягивает переднюю часть туловища и область горла. Как и поза кошки, она стимулирует запястья и позвоночник.

    2. Низкий выпад / Анджанеясана

    Растягивает грудную клетку, сгибатели бедра, четырехглавую мышцу, боковые стороны талии и верхнюю часть лодыжек и стоп. Улучшает баланс и умственную концентрацию. Отлично подходит для бегунов, велосипедистов или если вы проводите много дня сидя.

    Совет : энергично соедините переднюю пятку и заднее колено, чтобы создать большую стабильность в бедрах / паху.

    3. Воин 2 / Вирабхадрасана II

    Растягивает внутреннюю поверхность бедер, пах, грудь, легкие и плечи. Укрепляет ноги, повышает выносливость и концентрацию внимания.

    Совет : Чтобы не создавать напряжения в плечах, попробуйте повернуть ладони вверх, а затем, удерживая плечи мягкими, медленно поверните ладони ладонями вниз.

    4. Треугольник / Триконасана

    Укрепляет ноги, спину и туловище, удлиняет стороны тела, растягивает внутреннюю поверхность бедер, подколенные сухожилия, икры, позвоночник, плечи, грудь и бедра.

    Совет : Для увеличения силы и тонуса талии и устойчивости ног попробуйте слегка отвести нижнюю руку от ноги.

    5. Поза дерева / Врикшасана

    Улучшает равновесие, создает внешнее вращение в бедрах, укрепляет лодыжки, ноги и позвоночник, увеличивает внимание и концентрацию и успокаивает ум.

    Совет : Если вам трудно удерживать ступню на месте, прижмите подошву стопы согнутой ноги к бедру и — так же сильно — прижмите бедро к подошве стопы.

    6. Поза саранчи / шалабхасана

    Повышает силу и подвижность спины, растягивает переднюю часть тела, повышает выносливость и стимулирует органы пищеварения.

    Совет : Вместо того, чтобы стремиться к росту в этой позе, подумайте о длине.Задняя часть шеи должна быть длинной и простираться через макушку, пальцы рук и ног.

    7. Поза моста / Сету Бандха Сарвангасана

    Растягивает сгибатели груди, шеи, позвоночника и бедра. Укрепляет спину, ягодицы, подколенные сухожилия и ноги. Доступный прогиб для большинства людей.

    Совет : Для большей растяжки верхней части спины и груди попробуйте сдвинуть лопатки ближе друг к другу, прежде чем поднимать бедра, и согните руки в локтях так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

    8. Поза коровьей морды / Гомукхасана

    Растягивает лодыжки, бедра и бедра, раскрывает верхнюю часть спины, грудь и плечи, прорабатывает трицепсы. Если вариант на фото неудобен для ваших ног или бедер, попробуйте вытянуть голень перед собой.

    Совет : Старайтесь не превращать позу в прогиб, чтобы пальцы могли дотянуться до вас. Между руками лучше использовать ремешок или шарф. Слегка втяните нижние ребра внутрь и вместо этого сосредоточьтесь на удалении локтей друг от друга.

    9. Ноги вверх по стене / Випарита Карани

    Эта поза неспроста известна как «великое средство омоложения». Она снижает давление в ногах, помогает циркуляции крови и лимфатической жидкости и является прекрасной позой, которую можно выполнять перед сном или если вы просыпаетесь посреди ночи. Упритесь ногами в стену или сделайте ее немного активнее, просто подняв ноги выше бедер, как Кэтрин на фото ниже.

    Совет : Положите подушку / валик / сложенное одеяло под поясницу, чтобы сделать ее более перевернутой.

    No related posts.

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *