Количество подходов и повторений: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Сколько повторений следует делать, чтобы похудеть или нарастить мышцы?

«Чувак, ты в хорошей форме, сколько повторений делаешь? Ну, Марк, ты действительно хорошо выглядишь, худея таким образом, и держу пари, что ты практиковал много повторений всех упражнений, о которые часто рекомендуют ?» Может дело в том, что попытка имитировать успешные модели каким-то образом у всех в крови, и, естественно, мы пытаемся найти наиболее эффективные методы для наращивания мышечной массы, похудения или улучшения физического состояния. Тогда очень легко опробовать план питания и тренировок кого-то, кому только что удалось достичь цели, к которой вы стремитесь. Но то, что применимо к одному, не значит, что это относится ко всем, и, возможно, это не самый значимый и эффективный способ. Давайте вместе все объясним и продемонстрируем, почему вам точно не стоит бояться тяжелых весов даже при похудении.

Какое количество повторений лучше всего подойдет для набора мышц?

Какое идеальное количество повторений упражнения для роста мышц? Это очень сложный вопрос, на который даже лучшие ученые ответят, что это вопрос нынешнего уровня знаний.

Даже если у каждого парня в вашем спортзале есть быстрый и точный ответ, когда они собираются сделать четкий выстрел, состоящий из 8-12 повторений, все не так просто. Существует ряд факторов, которые могут несколько изменить этот диапазон для каждого человека в определенный момент его спортивной жизни. Таким образом, проблема усложняется уровнем и историей тренировок спортсмена, возрастом, временем, необходимым для восстановления, общим планом тренировок и конкретными упражнениями. Во-первых, давайте покажем, какие тренировочные факторы являются наиболее важными для роста мышц, на основе исчерпывающей работы Брэда Шенфельда (2010). [1]

3 механизма роста мышц:

1. Механическое напряжение увеличивается с нагрузкой на штангу. Наибольшее механическое напряжение достигается при использовании небольшого количества повторений (примерно до 6) с нагрузкой, близкой к поднятому максимальному весу (1ПМ).
2. Повреждение мышц является результатом общей тренировочной нагрузки (тренировочный объем на одну часть мышцы), которая проявляется на мышечных клетках в виде повреждения и образования микротравм. Для достижения оптимального повреждения мышц типичным является среднее количество повторений упражнений (примерно 8-12) с нагрузкой 60-75% от 1ПМ.
3. Метаболический стресс увеличивается с увеличением количества повторений в подходе , что характерно для «насосной серии», характеризующейся большим количеством повторений (15+) до точки, при которой мышцы буквально «горят». Большего метаболического стресса можно добиться, если дольше находиться под напряжением (ВПН).

Чтобы постоянно улучшать и менять производительность, необходимо добавлять тренировки и пытаться добиться прогрессивной перегрузки. Благодаря этому вы получите немного более интенсивный тренировочный импульс, который проявится в увеличении мышечной массы и увеличении силы. Мы не должны забывать о правильной периодизации тренировок и после силового мезоцикла выбирать примерно недельную разгрузку с примерно 50% снижением интенсивности тренировки, чтобы полностью отразить увеличение силы и мышечной массы. [3]

Для наиболее эффективного и быстрого набора мышц выберите подход с широким диапазоном повторений.

В 2017 году Шенфельд и его команда в своей обширной работе, включающей анализ 21 исследования, показали, что рост мышц фактически сопоставим с использованием широкого диапазона повторений упражнений, при условии, что вы выполняете каждую серию, близкую к мышечному отказу. Как вы можете сказать? Просто чувствуя, что у вас нет лишних повторений в запасе. Таким образом, рост мышц сопоставим при 6, 10, 15 или даже 30 повторениях с нагрузкой, которая позволяет вам приблизиться к мышечному отказу за заданное количество повторений. [4]

Учитывая характер механизмов мышечной гипертрофии, кажется идеальным практиковать подход с широким диапазоном повторений. Фактически, это также неявно подтверждается качественной работой Schoenfeld et al. в начале 2021 года, что вызывает больше вопросов, чем ответов. Включение подхода с большим количеством повторений кажется более подходящим для изолированных упражнений, как это обычно бывает в упражнениях на бицепс или трицепс. В случае же сложных многосуставных упражнений, с другой стороны, лучше сохранять более низкий профиль (меньшее количество повторений), учитывая, что такие тяги или приседания намного более утомительны, чем изолированные упражнения на нервно-мышечную систему, которая также требует достаточного количества упражнений. комната для регенерации. [5-6]

В случае тренировки с большим количеством повторений в серии, кажется, требуется больше усилий и «дискомфорта», что дает спортсменам возможность сдаться до того, как они достигнут настоящего мышечного отказа. Я уверен, что вы попадали в ситуации, когда думали, что не можете продолжать, но все же нашли скрытую силу и сделали несколько дополнительных повторений. Работа Сантаниэля и др., Обнаружившая отсутствие пользы в выполнении ряда повторений, приводящих к состоянию мышечной недостаточности, сбивает с толку, о чем свидетельствует тот факт, что план тренировок следует рассматривать в целом, а не просто как « отдельные части ».

[7-9]

В контексте тренировочной программы это обычно не только увеличение мышечной массы, но и мышечная сила. Его развитие характеризуется примерно 2-3 повторениями с нагрузкой 90-95% от 1ПМ (максимальный поднимаемый вес с правильной техникой на одно повторение). Напротив, высокая частота повторений, выражающаяся примерно в более чем 15 повторениях, чаще всего используется для наращивания мышечной выносливости.

Вы можете использовать широкий диапазон повторений в своем расписании тренировок, но вы должны особенно знать, почему вы тренируетесь именно так, как вы делаете, и задаваться вопросом, действительно ли это хорошая идея тренироваться с 5, 10 или 20 повторениями с такой большой нагрузкой . Помните также, что полная

регенерация мышц после силовой нагрузки происходит примерно через 24-72 часа. Учитывая время, необходимое для регенерации, кажется целесообразным тренировать одну мышечную часть примерно два раза в неделю. [2]

Самые распространенные мифы о силовых тренировках, количестве повторений в серии и наборе мышц

1. Поднимать максимум – лучший путь к росту мышц.

Время от времени, даже в любимом спортзале, вы можете столкнуться со случаями, когда мальчишки особенно стараются тренироваться на максимум своих возможностей. Если не считать правильной техники, которая, особенно из-за округлой спины в виде туго натянутого лука в становой тяге, вызывает проблемы с межпозвоночными дисками, поэтому такие упражнения абсолютно бесполезны.

После одного повторения серии мышцы не сильно набирают силу, а также чрезмерно истощает нервную систему, которой требуется больше места для восстановления. Максимальное тестирование (1ПМ) имеет место в начале и в конце тренировочного цикла, чтобы узнать, как правильно скорректировать тренировочную нагрузку и где вы могли подтолкнуть себя в течение времени во время тренировки. [6]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

2. Идеально тренироваться в диапазоне 8-12 повторений, иначе не стоит.

Как мы уже говорили выше, мы можем стимулировать рост мышц, используя широкий диапазон повторений, и это не обязательно традиционные 8-12 повторений в серии, рекомендованные в бодибилдинге. Самое главное – и

спользовать нагрузку, с которой у вас должно быть примерно 1-3 повторения в запасе. Серии, в которых вы хотите применить большее количество повторений, близких к мышечному отказу, должны быть сохранены для последней серии. Их использование кажется выгодным решением, особенно в случае изолированных упражнений. [3-9]

3. Мышцы набирают силу только от подъема железа.

Просто посмотрите на спортивные дисциплины, и вы увидите ряд спортсменов, которые достигли мышечной гипертрофии из-за характера их спортивной дисциплины. Нам не нужно далеко ходить, и мы можем заметить, что спринт или высокоинтенсивные тренировки трековых велосипедистов также стимулируют рост мышц. Конечно, в тренировочной программе этих спортсменов присутствует и силовая составляющая, но достаточно интенсивный импульс роста может быть достигнут и с помощью высокоинтенсивных тренировок. [10-11]

4. Большое количество повторений лучше всего укрепляет мышцы.

Что значит определять мышцы? Для большинства людей это означает избавление от подкожного жира и поддержание или увеличение мышечной массы. С этой точки зрения снова рекомендуется использовать широкий спектр повторных упражнений с приближением к мышечному отказу. Можно оставить в запасе до 3-х повторов. В общем, может быть лучше практиковать часто рекомендуемые 8-12 повторений с нагрузкой 60-75% от вашего максимума в данном упражнении, чем пытаться приблизиться к мышечному отказу с помощью легких гантелей или упражнений с отягощениями. При сокращении жировой ткани важно тренироваться достаточно усердно, чтобы поддерживать как можно больше мышц, и придерживаться

сбалансированного питания с достаточным количеством белка для ваших нужд. [12]

5. Да, но если это нет боли, значит это была не эффективная тренировка.

Боль в мышцах после тренировки или DOMS (отсроченная мышечная болезненность), скорее всего, вызвана повреждением мышц только в результате тренировки. Обычно он появляется через 24-72 часа после тренировки. Как известно, после тяжелых приседаний самая большая проблема – спуститься по лестнице на 2-3 день после самой тренировки. Однако повреждение мышц не является строго необходимым для роста мышц, и благодаря росту мышц можно тренироваться без боли в мышцах. [13]

Когда вы возвращаетесь к тренировкам после длительного перерыва или травмы, это неизбежно причиняет боль, но со временем, с улучшением физической формы и целым каскадом адаптивных изменений, вы действительно можете эффективно тренироваться даже без боли в мышцах. Если вас интересует, что есть и как тренироваться для эффективного увеличения мышечной массы, прочтите нашу статью Как питаться тренироваться, чтобы наконец нарастить мышцы?

Сколько повторений лучше всего подходит для похудения?

Ответ на этот вопрос как бы спрятан между строк, так что давайте прольем на него свет. Основа успешного похудения – это диета, учитывающая дефицит калорий, и это не подлежит обсуждению. Также необходимо иметь хороший план тренировок, чтобы поддерживать как можно большую мышечную массу и способствовать потере жировой ткани.

Какой расход энергии дается во время тренировки?

1. Продолжительность тренировки напрямую влияет на количество сожженных калорий. Но нужно следить за активным временем, проведенным на тренировках, стоять и разговаривать за барной стойкой особо не горит.
2. Интенсивность тренировки можно определить исходя из наших потребностей, используя частоту сердечных сокращений. Чем интенсивнее тренировка, тем выше частота пульса и, следовательно, вы сжигаете больше энергии.
3. Вес тела влияет на расход энергии. Чем он выше, тем больше выходная энергия. Состав тела также играет роль, когда большая мышечная масса сжигает больше энергии, чем жировая ткань во время движения.

Чтобы поддерживать мышцы во время похудания, крайне важно в достаточной степени нагружать мышцы интенсивными силовыми тренировками и следить за увеличением потребления белка, особенно во время тренировок, когда комбинация может в достаточной степени стимулировать образование мышечного белка (MPS). [14-16]

Исследование Longland et al. показали, что можно нарастить мышечную массу даже при относительно высоком дефиците калорий (снижение калорийности на 40% по сравнению с потребностями тела) в контексте силовых тренировок и высокого потребления белка 2,4 грамма на килограмм веса тела. Люди с таким высоким потреблением белка в исследовании потеряли менее 5 килограммов жировой ткани и набрали в среднем 1,2 килограмма мышечной массы. [14-16]

Самые распространенные мифы о силовых тренировках, количестве повторений в серии и похудании

1. При похудении лучше выполнять упражнения с большим количеством повторений

Силовые тренировки для похудания вместе с повышенным потреблением белка должны способствовать поддержанию и, возможно, увеличению мышечной массы. Ключевой переменной мышечной гипертрофии считается механическое напряжение в виде постоянно увеличивающейся нагрузки на гантель. Это также одно из условий прогрессирующей перегрузки, необходимой для расширения границ и постоянного улучшения. Это позволяет нам сделать вывод, что наиболее подходящей стратегией является концентрация на комбинации из 4-6 повторений примерно с 80-85% 1ПМ и 8-12 повторений с 60-75% 1ПМ. Это поможет сохранить мышечную силу и мышечную массу. После тренировки следует принять примерно 30 грамм сывороточного протеина, чтобы максимизировать протеосинтез мышц. После тренировки всего тела оно может достигать 40 граммов. [13] [15]

Опять же, большое количество повторений следует использовать только для изолированных упражнений, или следует избегать этой стратегии и поддерживать потерю веса за счет увеличения выработки энергии за счет большей активности в течение дня и движения в форме NEAT. Если вам интересно, как уровень повседневной активности влияет на потерю веса, прочтите нашу статью Что является наиболее важным фактором похудения?

2. Женщины должны тренироваться иначе, чем мужчины.

Короче говоря: «Нет, не обязательно». Настройка силовой тренировки основана на целях спортсмена и, возможно, на требуемых конкретных адаптациях по отношению к другому виду спорта. Для большинства женщин, которые тренируются для хорошего самочувствия, действует аналогичная общая схема, как и для мужчин. Единственное отличие может заключаться в укреплении и увеличении мышечной массы в разных областях мышц. Если мужчины в основном делают акцент на груди, спине и руках, то женщины, наоборот, обращают внимание на ноги, ягодицы и живот. Однако на практике это означает добавление и удаление целевых упражнений в рамках комплексного плана тренировок. Девочки, не бойтесь поднимать тяжеловесы, вы удивитесь, на что вы способны!

3. Женщины должны тренироваться с меньшей нагрузкой и с большим количеством повторений, чем мужчины.

Как показывает предыдущий пункт, женщины не должны тренироваться иначе, чем мужчины. Хотя верно то, что женщины, как правило, обладают меньшей силой по сравнению с мужчинами, при установлении их тренировочного плана они будут руководствоваться текущими параметрами максимальной силы, которые будут меньше по сравнению с мужчинами. Но единственной разницей будет другой вес на гантели. Обычно рекомендуемое количество повторений упражнения такое же. Укрепление тела означает просто потерю жира и увеличение мышечной массы в определенных областях.

4. Поднятие тяжестей сделает женщину похожей на женскую версию Арнольда.

Опасения женщин, что поднятие тяжестей сделает их похожими на женскую версию Арнольда Шварценеггера или Ронни Колемана, необоснованны. У женщин обычно нет предпосылок для такого мышечного роста, как у мужчин, из-за различных гормонов.

Когда, милые девушки, вы начинаете заниматься железом, можно реально ожидать роста мышц, но их будет гораздо меньше, чем вы себе представляете, таким образом вы избавитесь от подкожного жира, в целом вы укрепите свою фигуру, повыситься ваша самооценка, и вы будете чувствовать себя намного лучше в своем теле.

Силовые тренировки в основном предназначены для скульптурирования. У каждого из нас есть собственное тело, которое мы можем максимально изменить с помощью силовых тренировок по своему желанию.

5. Во время упражнений и похудания нужно как можно больше потеть и поэтому нужно делать большое количество повторений.

Потоотделение – это естественный охлаждающий механизм, с помощью которого организм избавляется от избыточного тепла, выделяемого мышцами во время занятий спортом. Потоотделение само по себе очень индивидуально и практически не имеет ничего общего с более эффективным похуданием. Таким образом, нет необходимости практиковать неоправданно большое количество повторений упражнений только для того, чтобы побольше потеть, или носить дополнительные слои одежды. [17]

Это также не помогает обернуть пленкой живот и надеяться, что это поможет вам похудеть, когда вы тренируетесь с тысячами скручиваний. Если вы хотите узнать больше о похудании живота, прочитайте нашу статью Упражнения для пресса и приседания: почему они не помогают вам избавиться от жира на животе?

Какое количество повторений и с какой весовой нагрузкой подходит для тренировок?

основная цель	количество повторов	нагрузка
Увеличение силы	2–6	80–95 % 1ПМ
Повышение выносливости мышц	15+	менее 50% 1ПМ
Рост мышц	8–12	60–75 % 1ПМ
Рост мышц *	6–30	близок к мышечной недостаточности
Потеря веса и поддержание мышечной массы	4–12	60–85 % 1ПМ
Похудение и поддержание мышечной массы *	6–30	близок к мышечной недостаточности

* следует использовать больше повторений для последнего подхода упражнений или в случае тренировки отдельных груп мышц

Что следует запомнить?

Количество повторений в подходе – важная обучающая переменная, но нет необходимости сильно думать об этом и беспокоиться о нем, как о поселении вселенной. Если вы используете широкий диапазон повторений на грани мышечного отказа во время тренировки, вы, вероятно, не ошибетесь. В тяжелых многосуставных базовых упражнениях, таких как приседания или становая тяга, в связи с ростом мышц и их поддержанием во время диеты, рекомендуется сосредоточиться на более тяжелых сериях в диапазоне примерно 4-12 повторений с нагрузкой 60-85% от 1ПМ. . Лучше сохранить подход с большим количеством повторений для последней серии изолированных упражнений, где вы увеличите метаболический стресс.

Даже во время похудения неоправданно практиковать большое количество повторений. Организму нужно дать достаточно сильный тренировочный импульс, чтобы мышцы нуждались в мышцах, а не избавлялись от них. Адекватное потребление протеина, особенно сывороточного протеина после тренировки, поможет усилить этот импульс.

Итак, какое количество повторов в подходе лучше всего? Том Круз не ответил бы на это в следующей «Миссии невыполнима». Для наиболее эффективного набора и поддержания мышц во время диеты выберите серию с широким диапазоном повторений в непосредственной близости от мышечного отказа.

И какое количество повторов вы считаете лучшим? Делитесь с нами своим опытом и советами в комментариях. Если вам понравилась статья, поделитесь опытом, поделившись ею, чтобы ваши друзья знали, что вам не нужно тренироваться с большим количеством повторений во время похудения.

Источники:

[1] Schoenfeld, B. J., – The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training – https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3

[2] Nicholas A. Burd, West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. – Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038

[3] William J. Kraemer, W. J., Adams, K., Cafarelli, E., Dudley, G. A., Dooly, C., Feigenbaum, M. S., Fleck, S. J., Franklin, B., Fry, A. C., Hoffman, J. R., Newton, R. U., Potteiger, J., Stone, M. H., Ratamess, N. A., Triplett-McBride, T., & American College of Sports Medicine – American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults – https://doi.org/10.1097/00005768-200202000-00027

[4] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. – Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200

[5] Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J., & Sabol, F. – Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. – https://doi.org/10.1016/j.jshs.2021.01.007

[6] Adam Zając, Chalimoniuk, M., Maszczyk, A., Gołaś, A., & Lngfort, J. – Central and Peripheral Fatigue During Resistance Exercise—A Critical Review – https://doi.org/10.1515/hukin-2015-0118

[7] Lasevicius, T., Schoenfeld, B. J., Silva-Batista, C., Barros, T. de S., Aihara, A. Y., Brendon, H., Longo, A. R., Tricoli, V., Peres, B. de A., & Teixeira, E. L. – Muscle Failure Promotes Greater Muscle Hypertrophy in Low-Load but Not in High-Load Resistance Training. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003454

[8] Ribeiro, A. S., Dos Santos, E. D., Nunes, J. P., & Schoenfeld, B. J. – Acute Effects of Different Training Loads on Affective Responses in Resistance-trained Men. – https://doi.org/10.1055/a-0997-6680

[9] Santanielo, N., Nóbrega, S. R., Scarpelli, M. C., Alvarez, I. F., Otoboni, G. B., Pintanel, L., & Libardi, C. A. – Effect of resistance training to muscle failure vs non-failure on strength, hypertrophy and muscle architecture in trained individuals. – https://doi.org/10.5114/biolsport.2020.96317

[10] Nuell, S., Illera-Domínguez, V. R., Carmona, G., Alomar, X., Padullés, J. M., Lloret, M., & Cadefau, J. A. – Hypertrophic muscle changes and sprint performance enhancement during a sprint-based training macrocycle in national-level sprinters. – https://doi.org/10.1080/17461391.2019.1668063

[11] Ozaki, H., Loenneke, J. P., Thiebaud, R. S., & Abe, T. – Cycle training induces muscle hypertrophy and strength gain: Strategies and mechanisms. – https://doi.org/10.1556/APhysiol.102.2015.1.1

[12] Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., … Antonio, J. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. – https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[13] Damas, F., Libardi, C. A., & Ugrinowitsch, C. – The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: The role of muscle damage and muscle protein synthesis. – https://doi.org/10.1007/s00421-017-3792-9

[14] Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., Koivisto, A., & Sundgot-Borgen, J. – Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21558571/

[15] Areta, J. L., Burke, L. M., Camera, D. M., West, D. W. D., Crawshay, S., Moore, D. R., Stellingwerff, T., Phillips, S. M., Hawley, J. A., & Coffey, V. G. – Reduced resting skeletal muscle protein synthesis is rescued by resistance exercise and protein ingestion following short-term energy deficit. – https://doi.org/10.1152/ajpendo.00590.2013

[16] Longland, T. M., Oikawa, S. Y., Mitchell, C. J., Devries, M. C., & Phillips, S. M. – Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: A randomized trial. – https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119339

[17] Osilla, E. V., & Sharma, S. – Physiology, Temperature Regulation. – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507838/

Количество подходов и повторений. Кого, чего и сколько? [Часть №2. Практическая]

Рад всех снова приветствовать на страницах проекта “Азбука Бодибилдинга”!

Помните, в нашей предыдущей статье мы рассматривали теоретические вопросы в определении количества подходов и повторений. Так вот, я решил не откладывать дело в долгих ящик и написал ее продолжение. Из этой заметки Вы узнаете о двух (и еще одном, моем самом любимом) методах в определении количественных показателей тренировочного процесса. Мы разберем все по косточкам и в результате Вы сами определитесь с понравившимся вариантом и научитесь выводить подобные цифры, причем даже не прибегая к помощи персонального тренера, т.е. не выкидывая деньги на ветер :).

Рассаживайтесь поудобней будет много всего интересного, поехали.

Количество подходов и повторений: так сколько все-таки?

Для тех, кто к нам только что присоединился (или просто в танке), напомню, первая часть статьи находится здесь: [Количество подходов и повторений. [Часть №1. Теоретическая]]. А вторую мы начнем вот с чего…

Как я уже говорил ранее, цифры в отношении количества подходов и повторений уже давно известны и выглядят они следующим образом (см. изображение).

…где, под цифрами указаны такие функциональные показатели, как развитие:

1. максимальной силы;
2. силы, скорости и мощности;
3. функциональной гипертрофии мышц (саркоплазматическая, СГ);
4. структурной гипертрофии мышц (миофибриллярная, МГ);
5. выносливости (в т.ч. как способности длительно тренироваться).

Примечание:

СГ – связана с увеличением размера несократительной части мышцы;

МГ – увеличение сократительного аппарата мускулов (количества и объема миофибрилл).

Это так называемый общепринятый расширенный (американский вариант) шаблон по “дозировке” подходов и повторений. Российский вариант, который чаще всего всучивают советуют всем активно посещающим тренажерный зал, выглядит так (см. изображение).

Как видно из рисунка, для развития силы необходимо выполнение 1-5 повторений за сет. Здесь можно использовать максимальный вес снаряда и отлично простимулировать мышцы к росту за счет МГ. Количество повторений в диапазоне 9-12 раз, лучше всего сказывается на СГ. Как только количество повторений переваливает за отметку в 12 раз, процессы мышечной гипертрофии снижаются и начинает развиваться анаэробная выносливость.

Считается, что если Вы хотите стать максимально большим необходимо балансировать между двумя типами гипертрофии и прорабатывать оба типа волокон (быстрые/медленные), а это значит, что сет должен состоять из 6-8 повторений, всего же их (подходов) идеально должно быть 3. Новичкам обычно советуют “вджобывать” в зале по 3 раза в неделю и тренировать все тело выполняя при этом 2-3 упражнения на каждую мышечную группу. Всего необходимо делать 2-3 подхода по 10-15 повторений. Все это позволит неплохо прокачать базовый уровень физической активности и подготовит организм к более серьезным нагрузкам в будущем.

Итак, это что касается стандартной схемы количества подходов и повторений, также есть научная и интуитивная, которую я считаю наиболее адекватной и правильной и которой я Вас научу в самом конце.

А сейчас рассмотрим научный подход в отношении вопроса количества подходов и повторений, итак, поехали.

Недавно, шатаясь по просторам интернета в поисках новых исследований в области бодибилдинга, я наткнулся на одном авторитетном зарубежном ресурсе на интересное исследование, касающееся нашей сегодняшней темы. В нем говорилось, что найдены однозначные ответы относительно идеального количества повторов и повторений для достижения максимальных результатов. Как раз его выкладки я и приведу далее.

Примечание:

Исследование проводилось как на начинающих (beginners), так и продвинутых (advanced) атлетах, поэтому его результаты справедливы именно для этих категорий.

Начнем с…

BEGGINERS

№1. Количество подходов.

Исследование показало, что новички (стаж занятий до 1 года) должны работать с большим количеством повторений и меньшим весом. За подход необходимо выполнять от 12 до 15 повторений. Такое количество позволяет развить силу адаптации нервной системы к нагрузке. Поднятие тяжестей учит нервную систему, как быстро и эффективно включить необходимое количество “правильных” мышечных волокон для поднятия веса отягощения. Использование большого количества повторений позволяет нервной системе получить больше практики в этом вопросе, т.к. она должна контролировать каждый совершаемый повтор.

№2. Общий тренировочный объем.

В исследовании говорится, что для получения хороших “объемных” результатов новички должны выполнять около 3-4 сетов на каждую часть тела. Т.е. необходимо выполнять 3 подхода по одному упражнению на каждую мышечную группу.

Причем следует учитывать, что это одно упражнение должно быть базовым или условно-базовым — в работу должна включаться ни одна мышечная группа. Отлично подойдут такие упражнения, как: жим штанги лежа на горизонтальной (наклонной) скамье; жим гантелей для плеч; приседания; подъем штанги/гантелей на бицепс, жим узким хватом на трицепс. Учитывая низкий объем упражнений, можно провести одну тренировку сразу на все тело или разделить мышечные группы на 2 дня (1 день – грудь, бедра, трицепс, квадрицепс; 2 день – спина, плечи, икры, бицепс).

Примечание:

Лучшим типом тренировки считается 2-3 дневный сплит (разделение мышечных групп по разным дням).

№3. Частота тренировок.

Новички должны тренировать каждую группу мышц три раза в неделю. Они могут разделить свой сплит на две тренировки, в результате чего получится 6 дней занятий в неделю. Высокочастотные тренировки быстрее обучают нервную систему новичка и она приспосабливается к работе с железом в более быстром темпе. На первый взгляд может показаться, что это нонсенс, заниматься такое количество раз новичку. Однако в основе такой концепции, “велосипед” лежит одно простое явление – практика, т.е. чем чаще производятся определенные однотипные действия, тем быстрее организм им обучается. Вспомните езду на велосипеде маленьких детей, чем чаще они на него “залазят”, тем быстрее начинают кататься.

С новичками закончили, переходим к более продвинутому уровню…

ADVANCED

№1. Количество подходов.

Для более продвинутых атлетов (стаж более 1 года) наибольшую выгоду приносят тяжелые веса и более низкое (в отличие от новичков) количество повторений. Оптимальным для развития силовых и мышечных показателей является количество повторений в сете от 6 до 8. Здесь уже работает принцип постепенной перегрузки, это когда мышцы адаптировались к отягощениям и повторное их обучение необходимо производить с более тяжелым весом.

№2. Общий тренировочный объем.

Исследования говорят, что оптимальным количеством сетов считается от 4 до 6 на каждую часть тела, т.е. это получается три подхода в двух упражнениях на одну мускульную группу. Самым лучшим вариантом является выбор одного основного упражнения для каждой мышцы и одного вспомогательного (упражнение помощи).

К базовым упражнениями можно отнести: грудь – жим штанги/гантелей лежа; плечи – вертикальный жим штанги/гантели над головой; спина – тяга одной рукой гантели к поясу, кабельная тяга на тренажере; ноги – приседания или “тележка” (жим ногами в платформе) с последующими выпадами; трицепс – жим веса вниз на кабельном тренажере, жим узким хватом, отжимания от брусьев; бицепс – подъем штанги стоя или разгибание руки с гантелью.

В качестве вспомогательных упражнений необходимо использовать те, которые выполняются в схожей манере с базовыми и подготавливают ее для основной работы. Примеры таких “помощников”: грудь – бабочка на тренажере, сведение рук в кроссовере; плечи – подъем грифа к подбородку; ноги – разгибания в тренажере сидя: трицепс – разгибания на блоке с рукоятью и тп.

№3. Частота тренировок.

Продвинутые атлеты не должны тренировать мышечную группу более чем два раза в неделю. Нервная система таких людей уже адаптирована к нагрузкам и поэтому увеличение силы (и как следствие мышечной массы) происходит за счет адаптации самих мышечных волокон. Тяжелые веса и большее количество сетов наносят серьезный удар по организму и поэтому ему необходимо больше времени на восстановление. В период восстановления происходит усиленная регенерация мышечных белков и мускулы становятся больше и сильнее.

Собственно с продвинутым уровнем также закончили, теперь подведем…

Глобальный вывод

Представленные результаты исследования говорят нам о том, какие “числовые фишки” лучше всего работают для большинства атлетов, однако последнее вовсе не означает, что такие рекомендации будут лучше работать для Вас. Попробуйте на практике предложенные выкладки и зафиксируйте результат. Если он положительный (есть увеличение силовых показателей/мышечной массы), то используйте их часто в своей тренировочной программе, в противном случае измените какие-либо “переменные” и попробуйте снова.

Итак, я выложил все, что знал по этой теме, теперь Вам только осталось все еще раз перечитать и сделать вывод, а он простой — слушайте свой организм и сами определяйте необходимое количество подходов и повторений. Ну а чтобы сделать это максимально правильно и эффективно, да и вообще, чтобы еще раз “устаканить” всю вышеизложенную информацию, запомните следующие советы:

• не придерживайтесь никаких стандартных клише, просто берете, пробуете, фиксируете результат и в зависимости от него корректируете цифры;
• включайте в свою тренировочную программу работу во всем диапазоне “репитов” (например, понедельник — 5; среда – 15, пятница – 10 повторений);
• ориентируйтесь на такие крайние диапазоны повторений: 1-3 – развитие максимальной силы; 4-10 – одновременное увеличение мышечной выносливости и развитие силы; более 11 – проработка рельефа/сжигание жира;
• ориентируйтесь на такие крайние диапазоны подходов: работа на рельеф – 2-3; набор массы – 3-4; развитие силы – 4-5;

Также очень важно в определении количества подходов и повторений ответить самому себе на простые вопросы: 1) сколько мне лет; 2) тренировочный стаж (уровень физической подготовки); 3) тип телосложения.

Исходя из ответов, своей логики и вышеозвученной информации, Вы легко выведите конкретные цифровые значения с учетом Ваших особенностей организма. Они и будут являться той отправной точкой, в деле тягания железок, от которой и надо будет плясать.

Собственно у меня на этом все, про три метода (стандартный, научный, самостоятельный) в определении количественных показателей тренировочного процесса я Вам рассказал, так что совесть моя чиста :).

Послесловие

Сегодня мы разбирались с вопросами – “кого, чего и сколько?” делать в тренажерном зале. Я просто уверен, что теперь Вы без труда ответите на этом вопрос, причем не только себе, но и поможете в оном разобраться менее опытным собратьям по железякам. Ну вот как то так, до новых встреч мои уважаемые, не скучайте!

PS. Отписываем комментарии, вопросы, пожелания и прочее разное, буду рад!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Сколько подходов и повторений делать на массу | СПОРТИВНЫЙ ГЕНИЙ

Начинающие атлеты не всегда достаточно осведомлены о том, какие программы и виды тренировок наиболее эффективны для набора массы. Многие новички ищут для себя и ответ на вопрос, касающийся того, какой диапазон подходов и повторений необходимо выполнять для массонабора. Самостоятельно устанавливать какие-либо рамки не имеет смысла. Опираться нужно исключительно на проверенные временем и практикой исследования, рекомендации специалистов.

На сегодняшний день принято считать, что оптимальное число повторов в каждом подходе тренинга на массонабор варьируется в пределах от 8 и до 12. Данный «норматив», появился еще в 1954 году, а предложил его Ян Маккуин, который был не просто английским хирургом, но еще и культуристом. Даже по прошествии полувека актуальность этого подхода не оставляет сомнений. Согласно результатам исследований одного из американских университетов, чтобы нарастить мышечную массу, необходимо делать порядка 4-6 повторов.

За последние десятилетия было получено много новой полезной информации об особенностях процессов, происходящих в человеческом организме, а также о мышцах. Основываясь на полувековой истории, можно смело говорить о том, что эффективность для массонабора приносит сочетания различных диапазонов повторов.

Целесообразность волнообразной периодизации

Результаты американского исследования продемонстрировали, что силовые показатели атлетов, изменяющих количество повторений раз в неделю, оказались в два раза выше, нежели у тех, кто этого не делал, то есть занимался в одном и том же диапазоне.

Эксперимент, длящийся три недели, заключался в том, что атлеты каждые семь дней меняли интенсивность повторений: низкая, высокая, средняя. За счет волнообразной периодизации был достигнут результат, демонстрирующий то, что повторы имеют определенную роль для роста мускулатуры, но у каждого диапазона своя отдельная задача.

Существует три основных диапазона повторов на рост массы:

• Низкий — от 1 и до 5 раз. Предполагает работу с максимальным весом и высокой нагрузкой на мускулатуру. Данный тренинг затрагивает, прежде всего, миофибриллы — соединительные нити мышечных волокон, способствуя образованию их большего количества. Чем выше число миофибрилл, тем большая сила может регенерироваться мышцами. Низкий диапазон прекрасно подходит для увеличения силового показателя, что неизменно отражается на повышении объема, хотя не настолько выражено, как при средней частоте повторов.
• Средний — от 6 и до 10 раз. На протяжении тридцати секунд мышцы подвергают умеренной степени нагрузки. Этим и обусловлено то, что большинство профессионалов считают данный диапазон наиболее эффективным с точки зрения наращивания массы. Однако работать только с этим числом повторений, не прибегая к чередованию, станет причиной того, что не будут развиваться ни сила, ни выносливость.
• Высокий — свыше 11 раз. Нагрузка на мускулатуру оказывается гораздо больший период времени, чем при низком и среднем диапазоне. Это позволяет повысить концентрацию митохондрий — производящих энергию структур, присутствующих в мышечной ткани. Чем выше их количество, тем больше показатель выносливости. В процессе этого тренинга в мышечных тканях возрастает объем жидкости, что влечет за собой рост мускулатуры. Этот тип диапазона чаще всего применяют для достижения пампинга.

Избежать адаптации мышц под тот или иной подход раньше позволяло использование различного количества повторений при тренинге на прирост массы. На сегодняшний день в этом нет необходимости. Чтобы не давать адаптироваться мышцам, было разработано огромное количество способов, в том числе супер- и доп-сеты, отказные повторения и многое другое. Благодаря множеству приемов, можно подобрать для себя оптимальный вариант диапазона, дающий максимальный эффект массонабора, и делать по 8-12 повторов.

Сколько нужно делать подходов, выполняя тренинг на массу?

Опытные культуристы рекомендуют делать не менее трех-четырех подходов для одного упражнения, которых нужно выполнить не меньше трех на каждую группу мышц. Поскольку различные упражнения направлены на задействование разных участков мышечных групп, за счет чего и происходит рост, необходимо на каждую делать не менее 9-12 подходов за одну тренировку.

Работа над ростом мускулатуры нижних конечностей отличается от тренировочного процесса верхних групп мускулатуры, требует увеличения числа подходов и повторений. Когда тренировка направлена на набор массы ног за подход делают свыше 15 повторов. Многие профессиональные культуристы рекомендуют делать от 20 и больше повторений. Повышается не только диапазон выполняемого упражнения, но и количество применяемых подходов. Оно равняется четырем-пяти.

Сколько подходов делать для роста мышц

Споры об оптимальном количестве подходов для роста мышечной массы не утихают до сих пор.

Одни специалисты утверждают, что достаточно одного, другие – не менее десяти.

Истина, как всегда, где-то посредине. Давайте разбираться!

Сколько нужно подходов для набора мышечной массы

Забегая наперед отметим, что единого правильного варианта по количеству подходов нет.

Количество подходов (сетов) в одном упражнении для роста мышечной массы определяют в зависимости от уровня тренированности:

1. Начальный уровень – 1-2 подхода
2. Средний уровень – 3
3. Опытный уровень – 3-5

Такой стандарт общепринят в классических методиках тренировок. На него и опираются большинство посетителей тренажерного зала. В других методах все запутанней.

Каждое десятилетие в мире бодибилдинга появляется новое мнение насчет того, сколько подходов делать для роста мышц.

В 60-х нормой для рядовых посетителей было 8-10 рабочих сетов. А профессиональные бодибилдеры и вовсе не знали границ.

Например, Серж Нюбре (второе место на Мистер Олимпия) выполнял 40 подходов только в жиме лежа. И только этим упражнением тренировка груди не ограничивалась.

В 70-х Арнольд Шварценеггер ввел моду на пять рабочих сетов для роста мышц.

А в 90-х Дориан Ятс начал делать только 1-2 подхода на мышечную группу. На сцене “Мистер Олимпия” он был самым массивным и рельефным, что позволило ему стать шестикратным Мистером Олимпия.

Со средины 90-х общественное мнение разделилось на три лагеря:

1. Сторонники низкого количества – 1-2 рабочих подхода в упражнении
2. Сторонники “золотой середины” – 3-4
3. Сторонники большого количества – 8-10 (а иногда и более).

Количество подходов в зависимости от методики

Интересно то, что все три вида методик из предыдущего раздела дают гарантированную прибавку к массе.

Рассмотрим каждую из них более детально.

Методика одного подхода

Это довольно старый метод, который до сих пор на плаву.

В разные десятилетия ее пропагандировали Артур Джонс, Майк Ментцер, Дориан Ятс.

За ней закрепилось название ВИТ – высокоинтенсивный тренинг.

Суть методики:

Акцентированное воздействие на быстрые (силовые) волокна, которые дают 60% всего мышечного объема.

После легких разминочных сетов берется околопредельный вес – 85-100% от одного повторного максимума (1 ПМ), с которым выполняется только 1 рабочий сет до полного мышечного отказа.

Дальше переходят к следующему упражнению.

Чтобы справиться с огромными весами, часто практикуется работа в пол амплитуды движения.

• Из плюсов – очень быстрый рост мышц при минимальном времени пребывания в тренажерном зале. Стандарт длительности тренировки – 30 минут
• Из минусов – высокий риск травматизма из-за повышенной нагрузки на костно-связочный аппарат

Классические методики

Здесь придерживаются классических средних показателей.

• Количество подходов – 3-4
• Рабочий вес – 60-75% от 1ПМ

В таких схемах тренировочное воздействие направлено на быстрые и промежуточные мышечные волокна.

• Из плюсов – гарантированный рост мышц. Возможно, не такой быстрый, как в первом случае, но и риск травматизма на порядок ниже
• Из минусов – высокая возможность перетренированности и остановки роста мышц

Практика бодибилдинга показала, что классические схемы “работают” два-три года. После чего исчерпывают свой потенциал для стимуляции мышечного развития.

Высокоподходные методики 

Методики с большим количество подходов направлены на развитие медленных (выносливых) и промежуточных мышечных волокон, которые в сумме дают 40% мышечного объема.

• Количество подходов – от 8 и выше
• Рабочие веса небольшие – 50% от 1ПМ

Из плюсов – практически полная безопасность в выполнении и сильный “памп” (мышцы накачиваются кровью и выглядят намного больше) на тренировке. При этом рост средний и ниже среднего.

Из минусов – быстро теряются мышечные объемы. К тому же, на тренировки уходит много времени (около 2 часов и выше).

Как правильно использовать различные методики

Вы заметили, что для набора нет идеального количества подходов.

Кстати, количество повторений на массу также не играет такой важной роли в развитии мышц, какую ему приписывали ранее.

Разные методики воздействуют на разные типы мышечных волокон, поэтому и используют другой диапазон сетов и повторений для стимуляции их роста.

Сейчас уже не ведутся споры, какая методика лучше, и какое количество подходов идеально для массы.

Истина оказалась в регулярном чередовании различного количества подходов!

Современные методы тренировок в бодибилдинге предполагают последовательное использование разных методов, направленных на развитие всех типов мышечных волокон.

Например, вы тренируетесь какое-то время по методике одного подхода, затем по классическим или многоподходным схемам.

В итоге охватываются все типы волокон и 100% мышечные объемы не за горами!

Благодаря разнообразию мышцы не успевают адаптироваться к однотипным нагрузкам и отвечают на это постоянным ростом массы и силы.

4.5 2 голоса

Рейтинг статьи

Сколько повторений делать в подходе на силу, на массу

Меньше подходов с большими весами — это силовой способ тренировки. Больше подходов с весами поменьше — тренировка по программе на массу. Как определить что лучше, какая тренировка будет эффективней? Сколько повторений делать в подходе? В действительности и тот, и другой способ следует использовать в своём тренировочном процессе, так как использование того и другого позволит проработать мышцы комплексно. Всё дело тут заключается в особенностях мышц, точнее сказать мышечных волокон, которые работают по разному в зависимости от продолжительности нагрузки.

Мышечные волокна разделяются на быстрые (белые) и медленные (красные). Медленные мышечные волокна лучше тренируются объемными тренировками на массу, а вот быстрые мышечные волокна лучше всего тренируются в интенсивных тренировках на силу. Почему так? Всё дело в том, что в зависимости от интенсивности и длительности нагрузок в организме будут задействованы те или иные мышечные волокна.

Быстрые мышечные волокна

Белые волокна по своей структуре в несколько раз толще, а скорость их реакции значительно выше чем у красных волокон. В процессе работы энергия высвобождается практически мгновенно, но одновременно её запас сильно ограничен и полностью иссекает за 30-60 секунд. По этой причине белые волокна подходят для высокоинтенсивных, но не продолжительных нагрузок, их энергии не достаточно для выполнения многочисленных повторов и долгих, монотонных движений.

Медленные мышечные волокна

Красные волокна наоборот предназначены для продолжительных нагрузок. Это медленно сокращающиеся волокна, которые отличаются небольшой силой, но при этом низкой утомляемостью и способны накапливать и запасать энергию, а затем постепенно её расходовать.

Наша задача заключается в том, чтобы работать и над теми волокнами, и над другими. В этом случае результат будет выше, чем если уделять внимание только тренировкам на массу. Да, тренировка на силу плохо прокачивает медленные мышечные волокна, которые дают основную мышечную массу, но в массе вы прибавите все равно. Невозможно увеличить силу, не увеличив массу. При этом развивая быстрые мышечные волокна, вы поднимаете тем самым силовые показатели и вам будет легче прогрессировать, тренируясь по программам для набора мышечной массы.

Количество повторов для развития силы.

В коротких сетах с малым количеством повторений (от 3 до 6) и большим весом участвуют прежде всего более крупные, белые волокна, которые «ответственны» за скоростную силу. Нагрузка такого типа дает сравнительно неплохой прирост силы и гипертрофию (утолщение мышечных волокон), ну а это и есть основное условие роста «массы». Однако степень такой гипертрофии относительно невелика. Для развития силы мышца должна находиться под нагрузкой не больше одной минуты.

Количество повторов для развития массы

Основная схема, сбалансированная для максимального роста мышц, состоит из средних сетов с количеством повторов от 8 до 12 для верхних мышц и от 16 до 20 для ног. Данное количество повторов обеспечивает основное правило, мышца под нагрузкой должна находиться не меньше минуты. Длинные сеты малоэффективны для набора массы, так как предполагают использование малых весов, что, в свою очередь, практически не стимулирует рост мышц.

Количество повторов при разной степени подготовки

Если вы новичок в тренажёрном зале, то вам для начала следует приучить свой организм к нагрузкам. Нервная система должна адаптироваться к нагрузкам и научиться правильно с ними справляться. Общей рекомендацией в таком случае будет выполнение среднего количества подходов 3-5 с малыми весами и количеством повторений от 12 до 15.

Когда начальный уровень уже пройден и какой-то опыт уже получен, следует переходить на более тяжёлые тренировки с меньшим количеством повторов, но с увеличенным количеством подходов. Ваши мышцы рано или поздно привыкнут и адаптируются к нагрузкам и для их стимулирования будет нужно поднимать рабочие веса. Общей рекомендацией для продвинутых атлетов будет выполнение большого количества подходов от 4 до 6, не считая разминочных, с количеством повторений от 6 до 8.

Количество повторов для разных целей тренировки

• Для развития силы выполняйте до 8 повторов
• Для наращивания массы выполняйте от 8 до 12 повторов
• Для развития выносливости выполняйте от 12 повторов и более

Планируя свой тренировочный процесс, не пытайтесь найти какое-то универсальное решение на все случаи жизни. Исследуйте, экспериментируйте, меняйте программы тренировок, используйте разные подходы. Тренируйтесь на силу, на массу, воздействуйте на каждый тип мышечных волокон, это даст суммарный эффект и результат не заставит себя ждать.

Важно ли, сколько повторений вы делаете во время силовой тренировки? — И да, и нет

Как лучше тренироваться: много повторений или большой вес (что говорит наука) 

Итак, предположим, что силовая тренировка включает в себя 4 подхода по 5 повторений для этого упражнения, 3 подхода по 8 повторений — для того и, наконец, только 2 подхода по 50 повторений — на завершающую. Такая мини-сессия. А теперь, внимание, вопрос:

Какой из вышеперечисленных сетов будет наиболее продуктивен? И, главное, для чего? Наращивание мышц, увеличение силы, или вы работаете на выносливость?

Различные программы тренировок с отягощениями нередко включают в себя множество различных схем повторений, которые некоторыми спортсменами, кажется, были взяты на вооружение по принципу «делай так много, как только сможешь!». Но если подходить к тренингу с умом, а не амбициями, то можно разглядеть несколько чаще всего используемых диапазонов повторений:

• от 1 до 5 повторений: этот диапазон составляет нижний предел количества повторений и используется для максимального увеличения силы (разумеется, веса здесь тоже используются максимальные);
• 6-12 повторений: диапазон от среднего и до более высокого разряда, обычно применяется спортсменами-бодибилдерами для наращивания мышечной массы (веса или утяжеления средние);
• 12-15 + повторений: все, что выше 12, помогает улучшить силовую выносливость, то есть прокачать то, как долго вы можете продолжать прилагать определенные усилия до того момента, пока не наступит отказ. Также такое количество повторений подойдет тем, кто решил сбросить лишний вес (минимальный вес снаряда или самая легкая техника упражнений на брусьях, турнике). 

Да, многие фитнес-тренеры и медицинские эксперты считают, что эти диапазоны повторений дают описанный выше тренировочный результат максимально эффективно каждый в своей категории. И это истинная правда практически для всех комплексов и типов тренировок. Но, с другой стороны, интересный момент заключается в том, что во всех вышеперечисленных диапазонах повторений вы можете как нарастить мышцы, так и стать сильнее и похудеть одновременно, с той лишь разницей, на чем вы собираетесь сконцентрироваться в первую очередь.

Меньшее количество повторений с максимальной нагрузкой для прокачки силы

^{фото: unsplash.com / Victor Freitas}

Если вы заинтересованы в развитии силовых показателей тела, приготовьтесь к тому, что вы будете вынуждены поднимать чрезвычайно крупные веса с наименьшим количеством повторений.

Результаты одного исследования, опубликованного в журнале Journal of Strength & Conditioning , подтверждают, что более тяжелые веса при меньшем количестве повторений лучше подходят для развития максимальной силы.

Так, исследователи взяли 38 испытуемых и разделили их на четыре тренировочные группы:

• первая группа делала 3-5 повторений;
• вторая — 13-15 повторений;
• третья — 23-25 ​​повторений;
• контрольная группа, которая не тренировалась.

В конце 7-недельного периода исследователи повторно протестировали все группы и увидели, что наибольшее увеличение силы в группе было достигнуто у спортсменов, проходивших тренировки в диапазоне между 3-5 повторениями. Они превзошли всех остальных, отметив особо значимые улучшения по сравнению с группой, которая делала по 23-25 ​​повторений.*

^{*Интересно, что рост мышц был относительно постоянным во всех трех группах, но подробнее об этом чуть ниже.}

Это и другие исследования подтверждают, что тренировки с тяжелыми весами и низким числом повторений идеально подходят силовым атлетам — атлетам-олимпийцам и пауэрлифтерам. Для этих спортсменов крайне важна развиваемая единовременная пиковая мощность при рывке или толчке сверхтяжелых снарядов. Только человек, развивший эту силу, сможет не только поднять крупный вес, но и сделать это безопасно.

Считается, что способность поднимать тяжести во многом зависит от состояния центральной нервной системы атлета, которая непосредственно помогает «мышечной памяти» стать лучше и эффективнее при данном движении.

^{фото: unsplash.com / Victor Freitas}

Грег Наколс, тренер по силовой подготовке и по совместительству силовой атлет, так говорит об этом:

«Более тяжелые подходы с меньшим количеством повторений лучше тренируют вашу нервную систему, чтобы эффективнее (и быстрее) использовать мышцы для подъема тяжелых весов». 

Чем больше повторений, тем выше силовая выносливость

^{фото: unsplash.com / Renee Fisher}

И наоборот, тренируя себя в подъеме легких весов с большим количеством повторений, вы сможете более эффективно поднимать легкие веса с большим количеством повторений.

Возможно, вы также слышали, что поднятие легких весов с большим количеством повторений поможет вам нарастить мышечную массу. Наверняка вы крутили у виска, когда слышали подобное высказывание. Впрочем, это не так уж и неверно.

Согласно этой исследовательской статье, опубликованной в Journal of Strength & Conditioning , рост мышц определяется рядом факторов, наиболее важными из которых являются:

• микроскопические повреждения тканей мышц;
• метаболический стресс;
• механическое напряжение.

Чтобы понять, о чем речь, просто вспомните о болезненности после новой или тяжелой тренировки, о «жжении», когда вы прокачиваете или излишне утомляете мышцы, и о чувстве, что ваши руки вот-вот отвалятся на крайнем подходе, но его нужно дожать, хоть и с читингом.

Интенсивные тренировки с большим числом повторений могут запустить некоторые из этих важнейших предпосылок для роста мышц . По сути, вы повышаете свою силовую выносливость, что позволяет вам больше работать. А возможность делать больше означает, что вы становитесь еще сильнее.

Как говорит Грег:

«Пока вы вызываете достаточную мышечную усталость и эффективно восстанавливаетесь (потребляете достаточное количество калорий и белка, справляетесь со стрессом и достаточно спите), ваши мышцы будут расти».

Для больших мышц нет точного диапазона повторений

 ^{фото: vitals.lifehacker.com}

Многие считают, что диапазон в 8-12 повторений «оптимален» для роста мышц, но современные спортсмены постепенно приходят к выводу, что Золотого Грааля в бодибилдинге попросту нет, добавляя, что ни одно количество повторений не может оптимизировать все факторы, способствующие росту мышц.

Не верьте нам на слово, а лучше почитайте через онлайн-переводчик очередное англоязычное исследование, крайне интересное и поучительное, в этой статье , где изучалось влияние тренировок с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой на тренированных людях. В итоговых результатах указывается, что спортсмен все равно потенциально может получить примерно одинаковое количество мышц независимо от того, делаете ли вы 25 или 8 повторений. Возможно, при большом количестве повторений это будет на некоторые проценты менее эффективно, но рост точно будет!

В журнале Experimental Gerontology есть следующее интересное и необычное исследование, с тренировками с большим и низким числом повторений с участием пожилых людей, которое показало стабильный рост мышц во всех группах, включая группу, выполнявшую до 100 повторений. Совершенно очевидно, что сотня повторений — это экстремально (не говоря уже о неэффективности и о том, что это чертовски скучно в реальном мире), но исследование действительно подчеркивает тот факт, что любой диапазон повторений работает на рост мышц, если вы прилагаете очень много усилий и делаете доведение сетов до отказа.

Какой бы ни была ваша цель, главное — это усилия . На самом деле, независимо от вашей спортивной цели, усилия важнее, чем само количество повторений. Другими словами, если вы хотите похудеть — много работайте; если вы хотите получить больше мышц или стать сильнее — работайте усердней.

Как это? Поясняет педагог по физическим упражнениям и доктор физиотерапии Натан Джонс :

«По сути, с вашими мышцами происходит один и тот же процесс, когда вы доводите подход до отказа, независимо от того, какое количество повторений вы используете. Ваши мышцы растут одинаково из-за того, что происходит в них на клеточном уровне, но ваша нервная система также „изучает“ диапазоны повторений, которые вы практикуете. Вот почему результативность увеличивается больше всего в тех диапазонах повторений, в которых вы тренируетесь, будь то очень мало повторений (максимальная сила) или довольно много повторений (силовая выносливость). Итак, для людей (с конкретными целями) лучше всего было бы просто выбрать диапазон повторений, приложить много усилий в каждом сете для нескольких подходов, а затем кушать так, чтобы их тело смогло своим ростом оправдать их желания».

Итак, по словам Натана, думайте о своих тренировках как об «усилиях, потраченных за подход», а не просто о подходах и повторениях. Более того, лучший способ измерить тяжелое усилие — это то, насколько вы приближаетесь к «невозможности выполнить еще одно повторение», то есть подход к отказу (хотя и не всегда уход в отказ оправдан).

^{Видео взято с YouTube-канала «FIT4LIFE»}

Как получить лучшее из противоположностей

^{фото: unsplash.com / Samuel Girven}

Многие силовые тренеры, в том числе Грег, ставят своих спортсменов на программы, которые сочетают в себе как высокое, так и низкое количество повторений, но структурируют их таким образом, чтобы они могли воспользоваться преимуществами как роста мышц, так и значительного улучшения силы. Этот тип программы называется периодизацией, с помощью которой вы меняете интенсивность, специфику тренировки и объем (общую выполненную работу).

Более того, существуют разные типы периодизации, и часто они зависят от того, к чему стремится тренируемый — будь то подготовка к соревнованиям, набор массы в межсезонье, достижение определенной цели и так далее. Для обычных любителей спортзала Грег советует следующую программу:

«Варианты периодизации включают проработку различных диапазонов повторений для одного упражнения или группы мышц за одну неделю, например:

День 1: подходы по 10-12 повторений (минимальные веса)

День 2: подходы по 6-8 повторений (средние веса)

День 3: подходы по 2-4 повторения (максимальные веса)

Или вы можете циклически переключать диапазоны повторений еженедельно, что может выглядеть примерно так:

Неделя 1: подходы по 10-12 повторений

Неделя 2: подходы по 6-8 повторений

Неделя 3: подходы по 2-4 повторения

Неделя 4: подходы по 10-12 повторений (с немного большим весом)

Все эти методы работают лучше, чем просто „долбежка“ единой схемы подходов и повторений для всех тренировок, при этом все они одинаково эффективны».

Как бы вы ни решили изменять свою тренировку, убедитесь, что вы делаете самое главное — увеличиваете нагрузку в упражнениях с течением времени. Раз в две недели, три недели добавляете веса.

Суть получается следующая

^{фото: unsplash.com / CATHY PHAM}

Независимо от того, тренируетесь ли вы с низким или большим количеством повторений, знайте, что оба варианта могут быть эффективными для стимулирования роста мышц и потери жира. Тем не менее вы можете (и должны) разумно включать их вариации, чтобы улучшить и разнообразить свои тренировки, что очень важно. Ведь проведение каждый раз одних и тех же упражнений с одинаковым количеством повторений и подходов из недели в неделю рано или поздно вас достанет и вы все бросите. Не надо до такого доводить!

^{Обложка: фото: unsplash.com / Foto Garage AG}

Сколько подходов и повторений делать на тренировке?

Попробуйте план периодизации нагрузок, чтобы получить лучшее из всех тренировочных диапазонов (подходы/ повторения) и добиться больших успехов в фитнесе!

Один из наиболее распространённых вопросов на тренировках: «Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?». Ответ начинается с повторного диапазона.

Практическое правило — делать 4-5 повторений, чтобы увеличить силу мышц, 8-12 повторений для гипертрофии скелетных мышц и 15-20 повторений для повышения мышечной выносливости.

Более подробный ответ заключается в том, что достижение вашей цели в атлетизме будет зависеть от множества факторов, в том числе от частоты тренировок, питания, уровня физической подготовки и количества используемого веса.

Также ключевым моментом является то, как вы используете эти три диапазона повторений в течение года, концепция, называемая периодизацией тренировок.

Периодизация — это логическая и систематическая последовательность тренировочных стилей, используемых для достижения максимальной производительности в определенный момент времени.

Допустим, ваши цели — стать сильнее, нарастить мышцы, повысить выносливость и стать более спортивным в целом. Для достижения всех этих целей вы составляете годовой план тренировок, в котором количество повторений и подходов будет меняется в течении этого периода.

Вот как составить комплексный план спортивной тренировки.

Планирование тренировочного года

Разделите год на четыре фазы: межсезонье, предсезонье, в-сезоне и постсезонье. В это время вы меняете свои тренировки, чтобы достичь наилучшей формы в сезон, будь то фактические соревнования в каком-либо виде спорта (например, бодибилдинг, кроссфит, гонки с прохождением полосы препятствий, бег) или просто улучшение общей физической формы.

Фаза 1: межсезонье

Эта фаза делится на два периода: гипертрофия или наращивание мышечной массы и увеличение силы.

Гипертрофия, 1 месяц: используйте вес который будет составлять 50-75% от вашего персонального максимума для одного повторения (1ПМ) для 3-6 подходов по 8-20 повторений.

Если вы больше заинтересованы выносливостью мышц, сосредоточьтесь на 15-20 повторениях, используя веса составляющие 50-60% от вашего 1ПМ. Бодибилдеры и силовые атлеты должны стремиться к 8-12 повторениям и отягощениям составляющим 65-75% от 1ПМ.

Цель — увеличить сухую массу тела и / или развить мышечную выносливость, чтобы вы могли чередовать тренировки на гипертрофию и выносливость от недели к неделе, изо дня в день или даже во время одной тренировки. Тот, кто хочет получить лучшее из обоих периодов, должен постоянно менять рабочие веса.

Сила, 1 месяц: здесь единственная цель — увеличить силу мышц, задействованных в вашем виде спорта. Приседания, жимы над головой, становая тяга и жимы лёжа — отличные упражнения, которые стоит включить в программу тренировок.

Для этих многосуставных, тяжёлых лифтов используйте вес который составляет 80-95% вашего 1ПМ для 2-6 подходов по 2-6 повторений, а затем начинайте работать на гипертрофию в диапазоне 6-8 повторений.

Фаза 2: предсезонье

В предсезонной фазе, которая длится 3-5 месяцев, больше внимания уделяется силе и мощности. Вы будете использовать свои мышцы для увеличения силы, а также выполнять плиометрические упражнения для увеличения мощности.

Включайте в этот период тренировок «неделю разгрузки» в конце каждого месяца или, возможно, каждые восемь недель, когда выполняется меньше повторений и подходов и используется более лёгкий вес.

На основных тренировках работайте с весами составляющими 85-95% своего 1ПМ для 2-5 подходов по 2-5 повторений в комплексных упражнениях со штангой, перечисленных выше.

В предсезонный период включайте взрывные упражнения, такие как прыжки на ящик, толкание саней, боковые прыжки с набивным мячом. Для силовых упражнений с отягощениями, таких как рывок штанги, швунг жимовой и бросок в штанги в жиме лёжа в машине Смита, используйте 30-70% своего 1ПМ.

После предсезонной подготовки вы должны достичь максимальной силы, мощности и скорости.

Фаза 3: в сезон

Этот соревновательный период длится несколько месяцев для командных видов спорта, таких как футбол, баскетбол и волейбол, но для бодибилдеров или пауэрлифтеров настоящий пик наступает в течение 1-2 недель.

Бодибилдеры и пауэрлифтеры со временем начинают уменьшать нагрузки и частоту тренировок. Например, пауэрлифтер может делать 1-3 повторения в течение 1-2 недель, варьируя вес от 50 до 90% от своего 1ПМ, в зависимости от дня недели и того, как он себя чувствует.

Бодибилдеры будут находить идеальный баланс между достаточным количеством кардио и адекватной нагрузкой, чтобы поддерживать работоспособность в течение нескольких недель, предшествующих соревнованиям. Питание имеет первостепенное значение.

Что касается командных видов спорта, существует поддерживающий подход, при котором веса, подходы и повторения меняются во время тренировок, между тренировками и от недели к неделе, чтобы обеспечить надлежащее восстановление после игр и тренировок. Попробуйте использовать 75-85% своего 1ПМ на 2-4 подхода по 3-6 повторений.

Фаза 4: постсезонье

Эта фаза длится около месяца и предназначена для восстановления после травм и в целом расслабления. Это время групповых занятий фитнесом, новых упражнений, очных занятий спортом, отпусков и новых увлечений.

Не используйте нагрузки, превышающие 90% от вашего 1ПМ, так как вы снова будете поднимать тяжёлые веса в межсезонье. По окончании месячного отпуска повторите график, начиная с межсезонья.

О частоте и объёме тренировок

Объём — это количество повторений, умноженное на количество подходов. Относительный объем (RV) — это количество подходов, умноженное на количество повторений, умноженное на интенсивность.

Согласно исследованию 2016 года, результаты в фитнесе зависят от относительного объёма, а не от подходов или повторений. Участники тренировались три раза в неделю в течение шести недель, используя либо малое, либо большое количество повторений, но нагрузка на каждой тренировке менялась следующим образом:

Группа с низким повторным диапазоном

• День 1: 8 подходов по 6 повторений с 75% от 1 ПМ = 36 RV.
• День 2: 9 подходов по 4 повторения с 80% 1 ПМ = 28,8 RV.
• День 3: 10 подходов по 2 повторения с 85% от 1ПМ = 17 RV.

Общий относительный объём за неделю (RV) = 81,8

Группа с высоким повторным диапазоном

• День 1: 4 подхода по 12 повторений с 60% 1 ПМ = 28,8 RV.
• День 2: 4 подхода по 10 повторений с 65% от 1ПМ = 26,5 RV.
• День 3: 5 подходов по 8 повторений с 70% 1 ПМ = 28 RV.

Общий относительный объём за неделю (RV) = 82,8.

В обеих группах наблюдалось схожее увеличение размера мышц, силы и выносливости, что позволяет предположить, что количество повторений за тренировку не имеет такого значения, как сочетание нагрузки, повторений и веса.

Это всего лишь одно небольшое исследование, но в целом может быть полезно варьировать вес, подходы и повторения на каждой тренировке, чтобы тело не привыкало к одному и тому же.

Читайте также:

методов для увеличения мышечной массы и силы

Если вы вышли на плато подъема, вы знаете, как сложно может быть преодолеть его и продолжить подъем для увеличения мышечной массы. Вот почему Men’s Fitness попросили меня открыть хранилище и вытащить мои самые сильные нападающие: 10 тренировочных техник, разработанных для того, чтобы вы больше не потерпели неудачу в погоне за большей мускулатурой.

Что делать

Включите любой из следующих методов в свой режим тренировки практически с любым упражнением, которое вы выполняете, но только в течение четырех недель за раз.Поскольку каждый из них настолько эффективен, у вас возникнет соблазн выбрать тот, который вы попробуете первым. Не надо. Вместо этого меняйте один метод на другой каждые четыре недели. Это поможет предотвратить плато и поднять ваш рост и уровень силы на рекордно высокий уровень. Дополнительный бонус: вам никогда не будет скучно. Если вы застряли в давней тренировочной колее или просто хотите добавить еще одно оружие в свой тренировочный арсенал, эти методы помогут вам добиться самых быстрых результатов в кратчайшие сроки.

1. Метод 5%

Как это сделать:

Выберите самый тяжелый вес, который вы можете поднять восемь раз (максимум восемь повторений), и сделайте четыре подхода по семь повторений, отдыхая по три минуты между каждым подходом.Сделайте то же самое для следующих двух тренировок (выполняйте одну тренировку каждые пять дней), но увеличивайте вес на 5% за каждое занятие и уменьшайте количество повторений на одно. На четвертой тренировке снова сделайте подходы из семи повторений, но используйте вес, который вы использовали на второй тренировке. Вы станете на 5% сильнее, чем когда начинали.

Вот пример:

> Тренировка 1: сделайте четыре подхода по 7 повторений с весом 100 фунтов.
> Тренировка 2: Сделайте четыре подхода по 6 повторений с весом 105 фунтов.
> Тренировка 3: Сделайте четыре подхода по 5 повторений с весом 110 фунтов.
> Тренировка 4: Сделайте четыре подхода по 7 повторений с весом 105 фунтов.

Почему это работает

Постоянно увеличивая вес или количество повторений, вы будете немного улучшать каждую тренировку для получения впечатляющего совокупного эффекта.

2. Интервальная тренировка с уменьшенным отдыхом

Как это сделать:

Отсчитайте время отдыха между подходами в текущей тренировке. На каждом последующем занятии старайтесь выполнять одинаковое общее количество подходов и повторений, но каждый раз сокращайте периоды отдыха на 5-10 секунд.

Почему это работает:

Это заставляет ваши мышцы быстрее восстанавливаться между подходами, что стимулирует рост.

3. Метод подъема пациента

Как это сделать:

Найдите свой максимум двух повторений и сделайте шесть подходов по два повторения, отдыхая две минуты между каждым подходом. На следующей тренировке попробуйте выполнить шесть подходов по четыре. Возможно, вы сможете сделать только три подхода по три или три подхода по два, но продолжайте повторять эту тренировку, пока не сможете выполнить четыре повторения для всех шести подходов.Когда вы это сделаете, ваш максимум двух повторений теперь будет вашим максимумом из четырех повторений, так что вы сможете поднять больше в любом диапазоне повторений.

Почему это работает:

Большинство парней выходят на плато, потому что они слишком долго тренируются с одинаковыми весами и повторениями. Этот метод шокирует тело и приводит к быстрым результатам.

4. Откидные комплекты

Как это сделать:

После выполнения 2–4 подходов с максимальным количеством повторений в шесть повторений выполните сет с большим числом повторений с более легкими весами, известный как подход с откатом.Снизьте вес на 40% и делайте как можно больше повторений, выполняя их как можно быстрее. Например, предположим, что ваш первый и второй подходы состояли из шести повторений с весом 100 фунтов. Сделайте подход No 3 с 60 фунтами как можно больше повторений. (Вы сможете выполнить больше повторений, чем обычно с весом 60 фунтов.)

Почему это работает:

Нервы, которые стимулируют ваши мышцы, уже «возбуждены» вашими тяжелыми подходами, поэтому они настроены делать больше работы, чем обычно. Выполнение обратного подхода заставляет ваши мышцы работать больше, чем обычно, что способствует их росту.

5. Частичные

Как это сделать:

Выберите вес, который примерно на 10-20% больше вашего шести повторений. Но вместо того, чтобы делать полное повторение, опустите вес примерно на четверть пути вниз, прежде чем поднимать его обратно в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода по 4-6 повторений, отдыхая три минуты между подходами. (Используйте корректировщика.) Затем выполните 1-2 обычных подхода по 4-6 повторений, используя вес немного больше, чем тот, который вы обычно можете поднять для 4-6 повторений.

Почему это работает:

Он подготавливает ваше тело к более тяжелому весу, потому что позволяет вам перегружать ту часть подъема, где вы сильнее всего, не ограничиваясь той частью движения, где вы слабее всего.

6. Волновое движение

Как это сделать:

Найдите свой пятиповторный максимум и следуйте этим рекомендациям:

> Сделайте четыре повторения.

> Отдохни три минуты.

> Увеличьте вес на 5% и сделайте три повторения.

> Отдохни три минуты.

> Увеличьте вес на 5% и сделайте два повторения.

> Отдохни три минуты.

> Повторите процесс, но начните с веса, который примерно на 5% тяжелее, чем тот, который использовался в вашем первом подходе.

Почему это работает:

Во втором подходе нервы ваших мышц сильно активизируются от большой нагрузки в первом подходе. Это позволяет им задействовать больше мышечных волокон, чем обычно, что позволяет поднимать даже более тяжелые веса.

7. Кластер повторений

Как это сделать:

Выберите вес, который вы можете поднять не более 2–3 раз (около 80% от вашего максимума одного повторения). Затем выполните 10 подходов по одному повторению, отдыхая между подходами 30 секунд.

Почему это работает:

Позволяет выполнить 10 повторений с весом, который обычно можно поднять только два раза. Таким образом, он работает с большим количеством мышечных волокон, чем это обычно возможно. Совместите это с тренировкой с уменьшенным интервалом отдыха для максимального эффекта наращивания мышц.

8. 6-1 принцип

Как это сделать:

Сделайте семь повторений в максимуме и сделайте шесть повторений. Затем отдохните 3-5 минут. Затем увеличивайте вес, пока он не станет примерно 90% от вашего максимума одного повторения. Сделайте одно повторение и отдохните 3-5 минут. Повторите процедуру, но на этот раз сделайте шесть повторений с весом примерно на 2-3% тяжелее вашего шести повторений. Для однократного подхода выберите вес, который примерно на 2-3% больше вашего максимального. (Поздравляю, вы установили новый личный рекорд.)

Почему это работает:

В подходе с одним повторением ваши мышцы ожидают, что они сделают шесть повторений, поэтому это не кажется таким сложным. В сете из шести повторений ваши мышцы ожидают более тяжелой нагрузки, из-за чего вес кажется легче. Конечным результатом является попытка преодолеть плато.

9. Перевернутые подходы и повторения

Как это сделать:

Используйте эту схему, если вы делали три подхода по 10 повторений или аналогичную тренировку.Возьмите текущую схему подходов и повторений и переверните ее, чтобы количество выполняемых подходов стало количеством повторений, и наоборот. Вместо трех подходов по 10 повторений вы сделаете 10 подходов по три повторения. Поскольку вы останавливаетесь на трех повторениях вместо 10, вам нужно отдыхать только 20-30 секунд между подходами.

Почему это работает:

Перевернутая тренировка позволяет вам делать то же общее количество повторений, но увеличивает среднее количество силы, прилагаемой вашими мышцами к весу.

10. Половина объема

Как это сделать:

Сократите вдвое количество подходов, которые вы обычно делаете.

Почему это работает:

Если ни один из других мышечных трюков у вас не работает, вероятно, ваши мышцы перетренированы. Уменьшая спрос на них, вы дадите им возможность восстановиться. Другой вариант: возьмите перерыв на неделю.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Схема повторений и наборов для наращивания мышечной массы, силы и фитнеса

Схемы повторений — это подходы к количеству повторений и подходов, выполняемых как часть ваших тренировок.Ваш выбор схемы повторений должен варьироваться в зависимости от ваших тренировочных целей.

Эта статья представляет собой руководство по схемам повторений, в ней рассматриваются часто используемые подходы и даются рекомендации, основанные на ваших фитнес-целях.

Целевые повторения

Сколько повторений мне нужно сделать?

Целевое количество повторений во время упражнения должно основываться на ваших тренировочных целях. Общие инструкции приведены ниже —

Диапазон представителей	Преимущества / цели
0-3	Максимальная и относительная прочность
3-5	Максимальная сила и гипертрофия нижних конечностей (рост мышц)
5-8	Лучшее сочетание максимального развития силы и гипертрофии мышц.
6-10	Хороший диапазон силовых тренировок, но лучшая гипертрофия.
10-15	Отличная гипертрофия, средний рост силы с утомлением.
15-20	Некоторая гипертрофия, сосредоточенная выносливость со значительным утомлением.

Подходы к повторениям и подходам

Есть два основных подхода к повторениям и подходам — ​​

• Схемы объемов — большее количество комплектов, обычно не максимальное
• Схемы интенсивности — меньшее количество подходов и максимальное

Отметьте разницу между «интенсивностью» и «интенсивностью», которые часто используются как синонимы.Интенсивность — это показатель нагрузки относительно вашего максимума. Если ваш максимальный присед составляет 100 фунтов, а подъем 70 фунтов, ваша интенсивность составляет 70%. Интенсивность — это то, сколько психологических и физических усилий вы прикладываете. Атлет с максимальным приседом 100 фунтов, поднимающий 60 фунтов, на самом деле мог бы приложить больше усилий в подходе, чем он мог бы поднимать 90 фунтов. Следовательно, возможна высокая интенсивность и низкая интенсивность, и наоборот.

---

Репродукции

Для REPS

Выполните как можно больше повторений до отказа (невозможно продолжать в хорошей форме).

например Выполняйте как можно больше отжиманий за один подход.

На время

Выполняйте предписанную тренировку или движения как можно быстрее.

например Выполните 100 отжиманий, 50 подтягиваний и 50 отжиманий на время.

от 1 до 10

Выполните 1 повторение в первом подходе, 2 повторения в следующем подходе и повторяйте, пока не достигнете 10 повторений в подходе.

например Отжимания, подтягивания, отжимания от 1 до 10 будут: 1 отжимание, 1 подтягивание, 1 отжимание, 2 отжимания, 2 подтягивания, 2 отжимания, 3 шт. х отжимания…

10 к 1

Выполните 10 повторений в первом подходе (-ях), 9 повторений в следующем подходе и продолжайте отбрасывать повторения, пока не достигнете 1 повторения в подходе.

например: Отжимания, подтягивания, отжимания 10 к 1 будут — 10 отжиманий, 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 9 отжиманий, 9 подтягиваний, 9 раз. падение, 9 отжиманий …

50-40-30-20-10

Выполните по 5 подходов каждого упражнения в группе / одиночном упражнении. Первый подход — 50 повторений, второй — 40, затем повторить 30, 20 и 10 повторений для последнего подхода.

Например, отжимания, приседания 50-40-30-20-10 будут — 50 отжиманий, 50 приседаний, 40 отжиманий, 40 приседаний …

21-15-9

Выполните по 3 подхода каждого упражнения в группе / одиночном упражнении. Первый подход — 21 повторение, второй — 15, третий — 9 повторений.

например Отжимания, приседания 21-15-09: 21 отжимание, 21 приседание, 15 отжиманий, 15 приседаний …

Табата

Требует 20 секунд высокоинтенсивных упражнений (при 170% VO2max), за которыми следует 10 секунд отдыха, непрерывно повторяемых в течение 4 минут (8 раундов).

Примечания: Схема Табата — популярный подход к тренировкам из-за значительного улучшения аэробных и анаэробных возможностей по сравнению с тренировками в устойчивом состоянии.

для патронов (AMRAP)

AMRAP — Как можно больше раундов / повторений. Схема AMRAP — это ограниченный набор упражнений, и спортсменам предлагается выполнить как можно больше раундов упражнений.

например Подтягивания и отжимания AMRAP за 20 минут включает в себя как можно больше последовательных подходов подтягиваний с последующими отжиманиями в течение 20 минут.

---

Примеры схем представительства

Схема повторений скалолазания

Метод повторений лазания можно использовать с комбинацией повторений / подходов (например, 3 подхода по 8 повторений, 10 подходов по 2 повторения). Схема начинает ваши подходы с легким весом и видит, что вы увеличиваете вес с каждым подходом.

• Если вы достигли желаемого веса в последнем подходе, увеличьте его на 5-10 фунтов на следующей неделе.
• Если вы чувствуете, что подход является самым тяжелым, просто завершите оставшиеся подходы с этим весом.
• Если вы провалили подход, вернитесь к последнему удачному подходу и завершите оставшиеся подходы с этим весом.

Схема тренировки плотности

Обучение

Density ориентировано на общий объем работы, которую вы выполняете за фиксированный промежуток времени.

Для силовых тренировок эта схема предписывает множество подходов с небольшим количеством повторений. Это гибридный подход к повторениям, в котором цель состоит в том, чтобы выполнять работу с большим объемом, но при этом с высокой интенсивностью. Таким образом, вы по-прежнему получаете преимущества целенаправленных тренировок с большим объемом (подходы с большим количеством повторений) без ущерба для формы.Тренировка с плотностью обеспечивает это за счет очень коротких интервалов отдыха между подходами.

Структура схемы плотности и сроки

Обычно вы выполняете один подход каждую минуту, например. если для выполнения подхода требуется 20 секунд, вы получаете 40 секунд отдыха до следующего подхода. Это может измениться на 90/120 секунд в зависимости от используемого количества повторений или максимального процента повторений.

Схема плотности Представляет структуру

Возьмите количество повторений, которое вы можете сделать в одном подходе для упражнения с заданным весом, и удвойте это количество.Разделите это на подходы по равному количеству повторений.

Для упражнений с собственным весом — когда вы завершили тренировку с заданным количеством повторений, просто увеличьте количество повторений в подходе. Например, если ваше целевое количество повторений подтягиваний составляет 100 повторений в 10 подходах, и вы выполняете 10 повторений в каждом подходе, на следующей тренировке сделайте десять подходов по 11 повторений.

Немецкий объемный тренинг

Схема GVT — это 10 подходов по 10 повторений в упражнении с 1 минутным отдыхом между подходами. Вы используете одинаковый вес во всех 10 подходах, и если вы выполните все 100 повторений, вы увеличите вес на следующей неделе.

---

Полезные ресурсы схемы представительства

Темы

• Руководство по схемам представительства
• Выбор схем представительства
• Повторения для силовой тренировки
• Повторений для наращивания мышц

Вопросы и ответы

• Какая самая лучшая схема подходов и повторений?
• Как мне расположить подходы и повторения?
• Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?

Полное руководство по подходам и повторениям для силовых тренировок

Количество повторений — это не главное в тренировке.

Изображение предоставлено: shironosov / iStock / Getty Images

Если вы могли бы заглянуть в головы большинства людей в тренажерном зале, вы, вероятно, увидели бы, что их умы делают одно из трех во время тренировки — думают о работе, поют под песни в наушниках или подсчитывают количество повторов. . Но давайте подробнее рассмотрим последний.

Строго структурированные тренировки — например, выполнение трех подходов по 10 повторений, потому что так написано на листе бумаги — это архаичный способ тренировки.Не то, чтобы это не сработало, но вы будете проводить больше времени в тренажерном зале, если забудете доктрину «обязательно нужно поразмыслить» и научитесь поднимать больше на ощупь — и в соответствии с вашей индивидуальностью.

Взвесьте свои сильные и слабые стороны

Старая школа мысли заключалась в том, что выполнение трех-четырех подходов по шесть-десять повторений полезно для набора мышц. Если вы хотите сжечь жир, вы должны делать больше повторений с меньшим весом и двигаться быстрее.

Но дело в том, что жизнь сложнее заданной программы.Ваши дети заболевают, ваш начальник заставляет вас работать в две смены или выполнение домашних заданий занимает больше времени, чем вы думали. А бывают дни, когда вы не работаете на полную мощность. В те дни, когда вы приходите в тренажерный зал в стрессовом, больном или истощенном состоянии, выполнение 10 повторений в трех подходах подряд может оказаться контрпродуктивным в долгосрочной перспективе.

Чтобы определить подход, который лучше всего подойдет вам, вы должны понимать пять основных подходов к подходам и повторениям — и результаты, которые они, как правило, дают.Затем взгляните на свои сильные и слабые стороны в тренировках и узнайте, как развить свое мышление, чтобы добиться еще лучших результатов.

Подробнее: Сколько подходов и повторений развивают большие мышцы?

Повторения и подходы на силу

Когда дело доходит до представителей, ACE Fitness утверждает, что разные числа могут помочь вам достичь разных целей. Хотя они могут немного отличаться, общий диапазон для каждого следующий:

Для общей физической подготовки, советует ExRx.net, делайте один-два подхода по 8-15 повторений с 65-80% от вашего максимального усилия.Для повышения мышечной выносливости делайте два-три подхода по 12 повторений или больше с 60-70 процентами от вашего максимума.

Чтобы набрать мышечную массу (гипертрофию), сделайте от трех до шести подходов от шести до 12 повторений с 70-80 процентами от вашего максимума. Для увеличения мышечной силы сделайте от двух до шести подходов менее шести повторений с 80-90 процентами от вашего максимума. Чтобы добиться максимальной мощности, вы можете сделать от трех до пяти подходов по одному, от двух до трех-пяти повторений с более чем 90% от вашего максимума.

Знай свой стиль тренировок

Хотя приведенные выше рекомендации полезны, в них отсутствует одна важная переменная: вы.Каждый человек, который входит в спортзал, обнаруживает, что одни вещи ему подходят, а другие — нет. Ваш образ мышления и мировоззрение играют огромную роль в том, как вы тренируетесь.

Чтобы разработать план, который будет для вас успешным, вам нужно определить, какой вы мыслитель, когда дело касается тренировок. Продолжайте читать, чтобы определить свой стиль тренировок и узнать, как он лучше всего подходит для вас.

Ваш стиль: по книге

ЭТО ВЫ ЕСЛИ: сначала вы занимаетесь спортом, а потом задаете вопросы.Если кто-то даст вам план упражнений со статьей из 1500 слов, объясняющей его теорию, вы пропустите эти надоедливые слова и сразу же перейдете к тренировкам. Вы точно следуете плану, выполняя ровно столько упражнений, подходов и повторений, сколько он предписывает.

ТЕПЕРЬ РАЗВИВАЙТЕ СВОЕ МЫШЛЕНИЕ: научитесь читать сигналы своего тела — и примите то, что они вам говорят. Стресс, недостаток сна, плохое питание — все это может повлиять на ваши тренировки. Или, может быть, у вас просто выходной.Какой бы ни была причина, знайте, что это нормально, если они есть. Вам не всегда нужно делать 10 повторений (или любое другое ваше целевое число) в каждом подходе. Хотя вы склонны точно следовать инструкциям, знайте, что диапазон повторений — это всего лишь диапазон. Не думайте, что вам всегда нужно достигать верхнего предела.

Ваша цель — выйти за пределы своей зоны комфорта. Если вы сделали 10 повторений и у вас больше энергии, сделайте еще одно или два повторения, а затем увеличьте сложность в следующем подходе. Фактически, если вы всегда выполняете 10 повторений, когда ваш диапазон составляет от шести до 10, попробуйте использовать более тяжелый вес или более сложный вариант упражнения.Если у вас действительно отличный день и вы завершили все подходы и повторения с лишним запасом энергии, продолжайте и возьмите бонусный сет.

Подробнее: Сколько повторений мне нужно сделать во время силовых тренировок, чтобы похудеть?

Ваш стиль: Plug-and-Play

ЭТО ТЫ ЕСЛИ: Вы любите пробовать новое, но не отклоняйтесь слишком далеко от пути. Вы просматриваете статьи и понимаете их суть, но по большей части вы все еще работаете с шаблоном. Иногда вы заменяете упражнения, выбранные автором, похожими движениями, которые вам больше нравятся (т.е. выполняете становую тягу сумо вместо румынской становой тяги), но вы сохраняете суть тренировки той же.

СЕЙЧАС РАЗВИВАЙТЕ СВОЕ МЫШЛЕНИЕ: выйдите за пределы своей зоны комфорта и попробуйте что-то новое. Если вы с незапамятных времен работаете в силовой зоне, пора попробовать метод гипертрофии. Если вы делали только много повторений, сократите их вдвое и увеличьте вес.

Даже если вашей целью не является наращивание мышечной массы или увеличение силы, вам необходимо посмотреть, как ваше тело реагирует на эти изменения.Они могут помочь вам достичь желаемых целей. Возможно, после первой недели вы почувствуете болезненные ощущения, но дайте время новому подходу. Вы можете быть поражены полученными результатами.

Ваш стиль: на заказ

ЭТО ВЫ ЕСЛИ: вы прочитали так много статей — и читали их так внимательно — вы, вероятно, знаете больше, чем персонал личных тренеров в вашем тренажерном зале. Вам нужен не просто план тренировки; вы хотите понять логику этого. Вы даже можете проверить справочные материалы, чтобы полностью понять, как автор развивал свою теорию.Вместо использования шаблонов тренировок вы усваиваете концепции и применяете их к своим тренировкам. Иногда это означает, что вы вносите изменения в существующую тренировку, в других случаях вы составляете полностью оригинальную тренировку, основанную на новых идеях.

СЕЙЧАС РАЗВИВАЙТЕ СВОЕ МЫШЛЕНИЕ: Поднимите на ощупь. Не беспокойтесь о цифрах. Вместо этого исследуйте новые теории, чтобы проверить себя и увидеть, на что вы лучше всего реагируете. Для большинства это вопрос постановки конкретных реалистичных целей (нарастить мышцы, увеличить силу, снизить количество жира), говорит Фонд артрита, а затем посмотреть, какие стратегии лучше всего подходят для вашего тела.Но что еще более важно, сосредоточьтесь на умственном аспекте вашего обучения. По мере того, как вы взрослеете и улучшаете свою физическую форму, становится все труднее вносить кардинальные изменения.

Подумайте об этом: потеря первых 20 фунтов кажется легким ветерком по сравнению с таянием последних пяти. Итак, ваша цель — найти диапазон повторений, который поддерживает более высокий уровень умственной сосредоточенности. Для некоторых людей это три повторения, для других 15. Улучшение вашего психологического подхода в тренажерном зале и 100 процентов вашей умственной энергии, посвященной вашей программе, обеспечит более интенсивные и эффективные тренировки.На этом уровне это в конечном итоге то, что приблизит вас к вашей цели.

СКОЛЬКО ПОДХОДОВ И ПОВТОРОВ НУЖНО СДЕЛАТЬ: ДЛЯ МАССЫ, ПРОЧНОСТИ

8-12 — для массы, 12-15 — для рельефа. Если вы хотите расти, делайте от 15 до 8 повторений по пирамиде. Примерно такие рекомендации сето-повторяющихся схем можно услышать в любой провинциальной качалке. Да, в этом есть смысл, но давайте посмотрим, как тренируются профессиональные бодибилдеры. Вряд ли можно сказать, что Крис Даффин — девушка.Но он также делает 50 жимов ног, чтобы взорвать свои квадрицепсы. Но Валентина Мишина — всего лишь девочка. Но вы можете посмотреть, как она приседает с тяжелой штангой по 8 повторений. Где правда?

Зачем соблюдать правила

Вы можете наблюдать, как новички выполняют 10-12 рабочих подходов, буквально «убивая себя» в зале. Становятся ли они от этого более подготовленными физически? Вряд ли, обычно любители махать бицепсами в 10 подходов остаются с руками-ветвями, пока грамотный тренер не направит их на верный путь.

Важно: тренировочный процесс должен быть периодизированным. Макропериодизация — это разделение тренировок, основанное на глобальной цели. Макроцикл в фитнесе может быть направлен на улучшение техники, уменьшение жировых отложений, набор мышечной массы или общую потерю веса и формирование здоровых привычек. В зависимости от цели макроцикла строятся мезоциклы, то есть тренировочные месяцы. И расписывают сет-повторы в микроцикле, то есть количество «подходов и повторений» каждого упражнения

Надо понимать, что все эти правила не придуманы каким-то спортсменом на основе своего опыта.Они научно обоснованы и основаны на методике немного другого вида спорта — тяжелой атлетики. Самое близкое к фитнесу — планирование веса в бодибилдинге. Но на методику этого вида спорта сильно влияет такой фактор, как использование фармакологии. Вы можете сколько угодно говорить о том, что бодибилдинг требует сначала тяжелой работы, а затем допинга, но последнее многое меняет. Спортсмен восстанавливается во много раз быстрее, его физические возможности выше, чем у обычного человека.Здесь используются жуткие дроп-сеты из 6 сбросов веса и тренировки, которые нагружают одну группу мышц за 10 упражнений и 5 рабочих подходов.

Профессионалы используют категории «время под нагрузкой», «тренировочный объем», «интенсивность тренировки» и «время отдыха». Второй и третий критерии для нас наиболее важны, если ставится цель преобразить фигуру. Объем — это общее количество повторений во всех рабочих подходах. Когда дело касается гипертрофии мышц, нет смысла превышать 32-36 повторений.

При таком объеме интенсивность, то есть рабочий вес, не может быть очень высокой.Говоря спортивным языком, «очень» — это 80-90% от максимума одного повторения в упражнении. Для наращивания мышечной массы имеет смысл тренироваться в диапазоне от 70 до 80%.

Если мы говорим о «похудании», то есть о сжигании жира и сохранении мышечной массы, вам нужно будет уменьшить объем примерно до 16 повторений в целом, но не уменьшать интенсивность. Эти правила распространяются на базовые многосуставные упражнения. Изоляция может подчиняться и другим.

Силовая тренировка, направленная на развитие только физического качества — силы, выполняется в объеме от 15 до 25 повторений.При хороших восстановительных способностях громкость можно поднять до 36 повторений, но не более.

Еще одним важным фактором является время отдыха между рабочими подходами. Оптимальным для несиловых тренировок является отдых от 60 до 120 секунд между подходами. Силовые тренировки в стиле пауэрлифтинг могут длиться дольше.

Это теоретически, но на практике возможны различные схемы. В практических тренировках важен такой фактор, как общее восстановление спортсмена. Поэтому подходы и повторения могут варьироваться индивидуально.

Сколько подходов и повторений сделать

Разные цели — разное количество повторений

Как писать «раскладки»? Исходя из общей информации:

1. Для развития силы выполните от 1 повторения до 5-6 в подходе … Силовая тренировка — самая «точная», она не позволяет спортсмену делать это «интуитивно» в большинстве случаев и не требует выполнения работ без отказа. Силовая тренировка включает в себя выполнение 4-6 повторений в диапазоне 70% от 1ПМ, тройных повторений до 80%, двойных и одиночных разрядов выше.В этом случае используются «технические однократные повторения», когда спортсмен выполняет работу на 1 повторение с более легким весом, который он может поднять за 4-6 повторений. Разница здесь в том, что каждое повторение выполняется в соревновательной технике, то есть из исходного положения как в начале подхода, а не как в бодибилдинге, из положения, в котором суставы могут быть слегка согнуты;
2. Для гипертрофии, то есть роста мышц — от 6 до 12 повторений … В источниках данные разнятся, «золотая середина» здесь — выполнять упражнение в нормальном темпе, и стараться отслеживать сколько повторений будет выполнено за 30 секунд.Примерно столько нужно новичку для гипертрофии. Более опытные могут дойти до 40 секунд и повторений почти до отказа;
3. Для похудения не нужно много, мы уже разобрались … Но источники в бодибилдинге настаивают на том, чтобы они делали 15-20 повторений. В фитнесе это не имеет особого смысла. Большинству непрофессиональных спортсменов сложно сохранять безопасную стартовую позицию. Они серьезно ломают оборудование и могут получить травмы. Или другой вариант — занимаются «аэробикой с гантелями», то есть выполняют силовые движения с минимальным весом, и не способны из-за этого сохранить мышцы.Чтобы обеспечить сжигание жира, а не спровоцировать распад мышц, все же рекомендуется в начале тренировки делать два-три шестиповторных подхода базовых упражнений. После этого вы можете делать все, что захотите, например, «аэробику с гантелями» из 20 повторений.

Самая главная проблема фитнес-спортсмена — это правильный выбор веса. Некоторые не склонны к совершенствованию, другие подходят к каждому подходу слишком близко к провалу и перетренированию. Третьи вообще избегают обычных штанг и гантелей и, будучи здоровым, по неизвестной причине занимаются резинками или чем-то подобным.

В идеале, вам нужно сделать как минимум «оценку» по три и рассчитать свой PM из нее в базовых упражнениях. Но те, кто боится тяжело поднимать тяжести, могут выполнить один подход «до отказа» с обычными весами и найти в Интернете калькулятор 1ПМ.

Лучше соблюдать проценты, указанные выше, и поднимать рабочие веса пропорционально увеличению силы, а не так, как вам нравится. Подход, когда на одной тренировке человек поднимает 100 кг в приседаниях, а на другой ужасной техникой пытается подняться на 150, потому что в спортзал пришла девушка его мечты, неприемлем, когда речь идет о фитнесе для здоровья.

Сколько повторений нужно сделать для роста мышц?

Тренировки с избыточным объемом

Представьте себе бегуна на длинные дистанции. Ему нужна сила его ног и достаточная сила для их работы. Но ему совершенно не нужно таскать на себе 100 кг мышечной массы. Ультраобъемные тренировки используются, когда нужно развить силовую выносливость и навык достаточно эффективной работы при длительных повторяющихся нагрузках.

В этом варианте можно использовать схемы тренировок с 1, 2 и более минутами под нагрузкой.Похожая методика используется для тренировки похудения с мини-штангой — Hot Iron и Body Pump.

Могут использоваться разные методические приемы:

• Для развития силовой выносливости, например, для бега на средние дистанции, можно использовать длинные подходы с длительным отдыхом;
• «Похудание» обычно готовится с использованием различных пирамид, «лестниц» и других техник, которые позволяют увеличить количество повторений в подходе и продлить время под нагрузкой.

Подходы

Сколько подходов к делать? Есть правило 12 — на одну группу мышц в сумме не должно приходиться более 12 рабочих подходов.Это касается как похудания, так и набора персонала. Для силовой тренировки не работают такие правила, где нагрузка измеряется в КПШ, то есть учитывается количество подъемов штанги и индивидуальные особенности. Есть спортсмены, которые не подходят для объемных тренировок, но есть те, кто не может заниматься интенсивными тренировками и вынужден постоянно придерживаться средней интенсивности и большого объема с периодическими пиками.

На практике используются следующие схемы:

1. 3-12 подходов для силовой тренировки;
2. 3-4 для гипертрофии и сжигания жира;
3. Схемы кросс-тренинга и круговых тренировок для повышения силовой выносливости

Время релаксации

Мало кто это замечает, но если отдыхать в зале по таймеру, а не по велению сердца, то результаты будут более впечатляющими.

Правила просты:

• Периоды отдыха 45 секунд — для многоповторных силовых тренировок на выносливость;
• Минутка для гипертрофии;
• 90 секунд на базовые упражнения на гипертрофию;
• Что-нибудь еще для развития силы и мощи

Если соблюдается время отдыха, но не получается выполнить все запланированные повторения, неправильно выбран вес гантелей. В этом случае рекомендуется уменьшить его и более тщательно соблюдать временные интервалы отдыха.

Для новичков и после травм

На тренировках для новичков рекомендуется уменьшить количество подходов на 1, но оставаться верными «раскладам» на повторения в сете. Это позволит избежать перетренированности, но поможет активировать мышечные волокна в достаточной степени для роста. В общем, новичкам нужно больше следовать технике, поэтому в самом начале тренировок рекомендуется 8-12 недель силового цикла для отработки техники выполнения упражнений. Затем переходят к схемам «грунт» и «рельеф».

Восстановление после травм должно происходить в соответствии с рекомендациями врача. Если период отсутствия тренировок составил более 12 недель, стоит начать с программы для новичков, а рабочие веса выбирать интуитивно, рассчитывая на отсутствие дискомфорта.

Важно: иногда при травмах боль уходит от разогрева, то есть при ускорении кровообращения. Это не означает, что нужно сразу же заниматься высокой нагрузкой, но вполне может означать, что тренирующемуся лучше разогреться и выполнить простые упражнения ЛФК.

Смысл коучинга в индивидуальном подборе упражнений и повторений сетов. Если вы не можете сделать выбор самостоятельно, есть прямой смысл обратиться к тренеру для составления программы.

Как растут мышцы? 5 на 5, 3 на 8? Какая схема идеального подхода?

Подход. Подходы и повторения в силовой тренировке Что такое подходы в упражнениях

Я думаю, что один из самых «риторических» вопросов в бодибилдинге — это сколько подходов упражнений и повторений сделать на тренировке.И не зря этот вопрос так популярен — специализация и результат в бодибилдинге напрямую зависят от объема проделанной работы на тренировках.

Это особенно важно при естественной тренировке. Однако здесь, в отличие от спортсменов на стероидах, принцип не работает — чем больше, тем лучше. И об этих особенностях в естественной тренировке и пойдет речь.

Сколько подходов делать на каждую группу мышц?

Давайте сначала выясним, сколько подходов нужно сделать для каждой тренируемой мышцы, а именно, сколько работы нужно выполнить на тренировке.Основываясь на моем тренировочном опыте, я могу посоветовать, что подходит мне, а также кругу людей, которые тренируются со мной. Поэтому все рекомендации в этой статье будут основаны на моих личных наблюдениях, но я не могу гарантировать, что это истина в последней инстанции для натуралов. Возможно, вам подойдет что-то еще, но я не думаю, что это будет сильно отличаться от основных принципов и правил, изложенных в этой статье.

Небольшое, но очень важное отступление от темы.

Итак, сначала я хотел бы сказать, что для начинающих и более опытных спортсменов объем работы будет очень разным … Новички могут выдержать подходов больше , потому что они не задействуют мышцы так сильно, как , как опытные бодибилдеры. Например (очень условно), чтобы примерно одинаково проработать мышцы груди, новичку нужно сделать 8 подходов, а опытному атлету всего 5. При этом мышцы опытного спортсмена все равно будут испытывать большее напряжение, чем у опытного спортсмена. новичок. Даже если общий тоннаж работы одинаков для обоих.

Дело в том, что у опытного спортсмена я смог выжать огромную нагрузку всего за 5 подходов, тогда как у новичка нагрузка растянулась по времени на 8 подходов. Именно к такому увеличению нагрузки и должны стремиться прирожденные атлеты — проработать мышцы как можно сильнее за более короткое время … Это основной принцип естественного бодибилдинга.

Самая популярная и простая прогрессия — это штанга.Да, это хорошо работает в первые годы тренировок, но постепенно наступает застой, и рабочий вес увеличивается очень медленно или даже остается на месте. Более того, дальнейшее прибавление в весе чревато травмами. Поэтому волей-неволей со временем нужно будет искать другой принцип увеличения нагрузки. И этот принцип заключается в максимальном сокращении мышц в подходе, чтобы они испытывали очень сильную нагрузку за очень короткий период времени.

И сделать это (возможно, для многих удивительно) можно, только используя вес около 70% от максимального… Тогда сухожилия не перегружены и мозг не подавляет нервные сигналы на сокращение мышц … Т.е. таким образом мы обманываем свое тело — заставляем мышцы сокращаться сильнее (без препятствий в виде торможения нервных импульсов).

Таким образом, вывод такой — в первые годы тренировок можно прогрессировать с отягощениями и делать базу. Но затем, когда веса надолго остановятся (а сами веса будут большими, что чревато травмами), вам нужно будет перейти к следующему принципу прогрессирования нагрузки, который я только что описал в статье (работа с 70 % от разового максимума при максимальном мысленном сокращении мышц).

Вот почему лучшие профессионалы бодибилдинга тренируют относительно легкие веса. Да, у них есть силовые тренировочные дни, но все же основной вид тренировок — это работа с весом примерно 60-70% от разового максимума. В то же время у них другой тип обучения. (с чем очень часто путают предыдущий) — прокачка. Здесь они работают с таким же весом, может, чуть меньше. (50-60% раз макс.), НО при этом они не сильно сокращают мышцы — чтобы не истощать нервную систему.Благодаря этому тренингу вы можете тренироваться очень объемно. (делать десятки подходов за тренировку) без перетренированности.

В общем это был такой отход от основной темы. Но это необходимо для того, чтобы показать два наиболее эффективных принципа тренировки натуралам, а также разделить новичков. (или, вернее, спортсменов, которые занимаются спортом менее двух лет) от более опытных (практикующих 3 года и более).

Итак, первый вариант продвижения — увеличение рабочего веса.

Для всех спортсменов, которые в настоящее время прогрессируют с увеличением рабочего веса, вам нужно делать не больше тренировки 14 рабочих подходов (неважно, тренируете ли вы одну группу мышц или объединяете две и более) … То есть тренировка не должна длиться больше часа … А это примерно равно 14 рабочих подходов. Однако эта цифра не точна, это приблизительный ориентир, он может отличаться парой подходов. Главное — тренировка не более 1 часа.

Для больших групп мышц нужно выполнять в пределах 7-10 рабочих подходов, для малых — 3-6 … Например, когда я тренируюсь в силовом стиле, я делаю 8 сетов на спину и 4 подхода на бицепс. Всего на тренировке получено 12 рабочих подходов. На грудь я делаю 7 рабочих подходов и 5 на трицепс — всего 11 подходов за тренировку.

Дальность повторения я держу в зоне 8-9 … Однако бывает, что я делаю и немного больше, и немного меньше повторений. Но я обычно не опускаюсь ниже 6 и выше не подниматься 11 . Схема примерно такая: в начале тренировки я делаю около 10-11 (первые подходы), затем к 5-6 подходу я уменьшаюсь до 7-6 повторений, а последние подходы снова делаю в диапазон 9-10 повторений. Отказ присутствует примерно в середине тренировки (когда диапазон повторений упадет до 6-7), в остальных случаях, то есть в начале и в конце тренировки — отказа нет, я останавливаюсь на 1-2 подхода перед отказом.А точнее — когда начинает нарушаться техника выполнения, прекращаю подход … Отдых между подходами 2-3 минуты .

Второй вариант — прогрессирование максимального сокращения мышц.

С этой версией хода нагрузки количество подходов может быть совсем другим. Все зависит от того, насколько сильно вы чувствуете тренированную группу мышц.

Ориентиры примерно такие: от 10 до 20 рабочих подходов за тренировку.Лично я сейчас делаю количество подходов ближе к 20 (обычно 16-18), чем к 10. Однако все зависит от состояния здоровья, если есть прилив сил, я делаю больше, если нет, то меньше.

Из них рабочие подходы на большие группы мышц 11-14 , для малых 8-10 .

А вот с количеством повторов все намного интереснее. Он находится в районе 5-8 . Ни в одном подходе нет сбоев. Тех.подход заканчивается, когда начинают появляться первые признаки закисления молочной кислоты.

Отдых под мед подходами к большим группам мышц (спина, грудь) в зоне 1,5-2 минуты … Для малых — 1-1,5 минуты .

Таким образом, вам нужно выбрать вариант прогрессии нагрузки и ориентироваться на эту основу, которая приведена выше.

Прокачку описывать не буду, потому что там можно взять мизерный чисто символический вес и выполнить от 10-12 и до 20-30 повторений с коротким отдыхом на ваше усмотрение, т.е.е. как пульс падает — сразу в бой за следующий подход. Но здесь мы не сильно сокращаем мышцы, здесь основная задача — усилить кровоток и приток крови к мышцам. При правильной организации тренировочного процесса мы можем использовать накачку на легких тренировках, и она нужна не для разрушения мышц, а для более быстрого восстановления и поддержания креатинфосфата. (мышечная энергия) в фазе суперкомпенсации.

В заключение хочу также отметить, что в первую очередь следует сосредоточиться на своем благополучии.Если вы чувствуете, что определенный вид тренировок вам не подходит, смело меняйте его и корректируйте под себя. Поскольку у всех разный распорядок дня, некоторые не высыпаются, некоторые недоедают и т. Д. (Хотя, конечно, вам нужно стремиться наладить распорядок дня), поэтому способности к восстановлению у всех разные. Кто-то может тренироваться 5 раз в неделю и делать на тренировке 15 подходов, а кто-то 2-3 раза по 10 подходов. Поэтому ваше благополучие — это самое главное на тренировках, и особенно в естественном бодибилдинге, где нет дополнительной поддержки в восстановлении в виде искусственных гормонов.

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы настроены на достижение результата и хотите достичь поставленной цели в кратчайшие сроки (набрать мышечную массу, правильно составив диету / план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес-тренера онлайн = =>

Это статья по терминологии силовых видов спорта для начинающих.
В спорте, как и в других науках, есть своя терминология. Поэтому многие новички, начиная с
и заканчивая тренировками, сначала не понимают, чего от них хотят. Чтобы вы говорили со спортсменами
в зале на одном языке, я объясню некоторые начальные термины:
подхода, повторения, отдых между подходами, суперсет, максимальная сила, базовые упражнения,
кардио, свободные веса…
Я также покажу вам, как в программе тренировки записываются необходимые параметры.

ЧТО ТАКОЕ ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ
Предположим, вы сделали 10 приседаний со штангой, затем отдохнули 2 минуты и сделали еще
10 приседаний, снова отдохнули 2 минуты и сделали еще 10 приседаний.
Говоря спортивным языком, это означает, что вы выполнили ТРИ подхода по 10 повторений.
В этом примере отдых между подходами составлял 2 минуты, но остаток может быть другим,
это зависит от цели и от используемой программы.
Количество подходов и повторений в каждом упражнении также зависит от цели тренировки.
Дополнительно в программе тренировок указана нагрузка для каждого упражнения.
Запись в спортивной программе выглядит так:
Приседания со штангой на плечах 3х10 / 50 кг Отдых между подходами 2 минуты

Note # 1
По-английски подходы называются «SET»
Поэтому в нашей стране тоже по-английски подходы часто называют «сетами»
Говорят: три подхода по десять повторений.Повторы на английском языке будут «reps» для краткости от слова
«Repetition», что в переводе означает повторение, повторение.

Записка №2
Раньше в советском спорте подходы иногда называли «сериями»
Итак, задача звучала так: четыре серии по 12 повторений

Примечание № 3
Форма записи может быть разной
В бодибилдинге чаще всего пишут так:
Жим лежа 3х10 / 50 кг Отдых между подходами 2 минуты
Это означает, что вам нужно сделать три подхода 10 повторов с нагрузкой 50 кг.
В других силовых видах спорта запись может выглядеть так:
Приседания со штангой на плечах 120 / 3×5 (или 120x3x5)
То есть 120 кг трижды в пяти подходах, суть та же, только порядок написания немного отличается.
Кроме того, в силовых видах спорта нагрузка может указываться не в килограммах, а в процентах от максимума.
Например: Приседания со штангой 80% / 3×5 (или 80% x3x5)
Это означает взятие 80% от вашего максимума и выполнение пяти подходов по три повторения.
Для себя вы можете выбрать любой удобный вид записи. Если брать готовую программу, то там должно быть
, указывается, как указаны подходы и повторения, какую нагрузку использовать и сколько отдыха между подходами
рекомендовано в этой программе.

ЧТО ТАКОЕ SUPERSET
Суперсет — выполнение двух разных упражнений одно за другим без отдыха.
Вы делаете первое упражнение, затем сразу второе и только после этого отдыхаете — это один из подходов суперсета.
Затем снова выполните первое упражнение и сразу второе — это будет второй подход суперсета.
Давайте посмотрим на пример. 10 повторений.
Потом сразу без отдыха «французская пресса» — 10 повторений.
Это будет первый подход суперсета!
После этого отдохните 2 минуты и выполните следующий подход суперсета и так далее.

На самом деле между упражнениями в суперсете есть небольшой перерыв, пока вы меняете тренажер.
или взять другую штангу или гантели. Желательно быстро переходить от одного упражнения к другому,
, чтобы перерыв не превышал 10-15 секунд.

МАКСИМАЛЬНЫЙ ВЕС (МАКСИМАЛЬНОЕ ОДИН ПОВТОР)
Максимальный вес (максимальная сила, максимум одно повторение) — это самая большая нагрузка, которую
вы можете поднять за 1 повторение в этом упражнении. В программах это может называться «1ПМ»
Когда люди в спортзале спрашивают, сколько вы жмете, они обычно имеют в виду, сколько вы можете жать лежа за 1 раз,
, то есть они спрашивают о вашей максимальной силе.
Внимание — новичкам в первые полгода занятий рекомендую не поднимать максимальный вес
за один повтор (не доходите до максимума, как говорят спортсмены). Во-первых, нужно время на подготовку
связок и суставов к максимальным нагрузкам, во-вторых, нужно освоить и закрепить четкую технику выполнения упражнений,
в противном случае может привести к серьезным травмам. Не торопитесь, постепенно развивайте свои способности.
Чтобы узнать максимальную силу, спортсмены занимаются «ездой», это тоже нужно уметь делать правильно!
Нельзя сразу поднять и поднять максимальный вес… Подробнее об этом я напишу в другой статье.

И НЕМНОГО БОЛЬШЕ ТЕРМИНОЛОГИИ …
Свободные веса — штанги, гантели, гири.
Базовые упражнения — базовые развивающие упражнения для определенного вида спорта.
В бодибилдинге, пауэрлифтинге и тяжелой атлетике это различные упражнения со штангой.
Дополнительная информация в статье — он же кардио тренировка, он же аэробный тренинг.
Это следующие виды нагрузки: легкий продолжительный бег, активная ходьба, аэробика, упражнения на велотренажере, степпер
и др.Грубо говоря, это силовые нагрузки от низкой до средней.
В основном эти нагрузки направлены на сжигание жира, разогрев / разогрев, тренировку сердца и развитие выносливости.

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК НА РЕАЛЬНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ
Друзья, чтобы вы поступали правильно, я разработал подробные программы тренировок

Каждая программа содержит все необходимые инструкции и планы для каждой тренировки.
Каждая программа уникальна — вы получите удовольствие от тренировки и получите отличный результат.

Хотите знать, что нового в спортивном блоге?
— и живите спортом!

Как начать заниматься спортом и не стать инвалидом

Многие начинают заниматься фитнесом, чтобы улучшить свое физическое состояние или сбросить лишние килограммы, и в конечном итоге получают травмы и разочаровываются в спорте. Чаще всего это происходит из-за непонимания, в каком количестве и с какой интенсивностью нужно выполнять упражнения. Наш тренер-фрилансер объясняет, почему вам нужно повторять упражнения, как правильно делать разминку и рассчитывает нагрузку, которая подходит именно вам.

В программах тренировок почти всегда указывается количество повторений: сделайте 20 отжиманий или сделайте максимум приседаний за 30 секунд. Понятно, что делать, но почему? Каждому, кто начинает заниматься собой, нужно понимать, сколько повторений нужно, в каких упражнениях и с какой целью. В противном случае есть риск тренировок по программе, которая лично вас не приведет к желаемому результату. Если его продвигает ворвавшийся на рынок фитнес-бизнесмен, а не грамотный тренер, то есть опасность получить травму и на время забыть о любом улучшении фигуры.

В выборе диапазона повторений нет никаких волшебных или сверхсложных расчетов. Все определяется понятной логикой, связанной с реакциями нашего организма на нагрузку. Следует помнить, что общий результат зависит и от других параметров тренировки: рабочего веса, скорости движения, отдыха между подходами и т. Д. Но сейчас мы разберем, какое количество повторений лучше в разных упражнениях и для разных целей.

Здоровый подход

Основным критерием выбора, как всегда, остается здоровье: правильно подобранный груз его укрепляет, неправильный — разрушает.

Многосуставные более физиологичны, движения в них более естественны для организма, поэтому в одном подходе можно выполнять любое количество повторений — от одного до десятков и сотен. Исключения должны быть сделаны для упражнений, нагружающих позвоночник: приседания со штангой на спине и становая тяга. В них лучше начинать со среднего диапазона (6-12), даже с небольшим весом. Хотя повторяющиеся приседания и становая тяга очень эффективны, тренировку нижней части спины следует проводить постепенно.

С односуставными упражнениями все иначе: поскольку движение в одном суставе изолировано и часто ставит его в неоптимальное положение, необходимо снизить нагрузку и сделать больше повторений: 15–20 и более.Никогда не делайте изолирующие упражнения силового стиля — пять, три или даже один максимальный вес. Попытка установить рекорд приведет только к повреждению суставов, связок и сухожилий.

Разминка и тренировка

Когда вы впервые заходите в тренажерный зал, организм не готов к тренировкам и его нужно разбудить. Для этого выполняется разминка, сначала общая (бег на беговой дорожке, велотренажере или легкая гимнастика), затем конкретная — в самих упражнениях. Начните с наименьшего веса и большого количества повторений, затем постепенно увеличивайте нагрузку, уменьшая количество повторений.В качестве примера рассмотрим приседания со штангой.

Первый подход к разминке — 20-30 приседаний без веса.

Второй подход к разминке — 10-15 приседаний с бодибаром или пустой штангой.

Третий разминочный сет — 8-12 разминочных приседаний на перекладине.

Если у вас проблемы с коленными суставами или поясницей (но врач разрешил приседать), то перед приседаниями может потребоваться дополнительная разминка: разгибание и сгибание ног на тренажере или разгибание спины ( гиперэкстензия).В них тоже делайте больше повторений — 15–25 с минимальной нагрузкой, чтобы все согреть, накачать кровь в работающие мышцы и смазать суставы.

После разминки приступить к работе подходов по 6-10 повторений с тренировочными весами. Первые несколько месяцев нужно овладеть техникой выполнения упражнения, не задумываясь об интенсивности. Если вы не можете контролировать движение в этом диапазоне, то делайте меньше повторений в подходе, например, три-шесть. При этом не стоит слишком увеличивать вес: он должен ощущаться для правильного выполнения, но не портить технику.Чем лучше вы научитесь выполнять упражнения в самом начале занятий, тем больше у вас будет силы, массы или гармонии.

Повторения для силы

А теперь перенесемся на шесть месяцев вперед: вы научились правильно выполнять упражнения, вся аудитория будет смотреть на вас и кланяться божественной технике. Что делать дальше? Допустим, ваша цель — чистая сила, вы собираетесь соревноваться в пауэрлифтинге, альпинизме, боевых искусствах или балете.В случаях, когда вам нужно стать сильнее с минимальным увеличением собственного веса, следует увеличивать нагрузку в небольшом диапазоне повторений. В разминке оставьте все по-прежнему — еще нужно разогреть мышцы и смазать суставы, а вот на рабочих подходах делайте пять-шесть повторений. Однако не гонитесь до отказа: последнее повторение в сете должно быть сложным, но чистым. Когда вы выполните все запланированные повторения, на следующей тренировке добавьте к перекладине два блина по 0,5 кг и снова взбейте, чтобы каждое движение было хорошего качества.Хотите сделать больше? Добавьте подходы. Иногда попробуйте максимальную нагрузку на пять, три и одно повторение, но не слишком часто — раз в несколько недель.

Если вам нужны изолирующие движения, такие как разгибание рук для отстающего трицепса, добавьте их в конце тренировки в средне-большое количество повторений — 12-20.

Повторения на массу

Часто в фитнес-клубах можно услышать, что нужно делать 8-12 повторений на массу, и тех, кто боится накачки, пугает этот диапазон.Дело в том, что они не слышат о важном нюансе: в этих повторениях нужно работать до упора — 8-12 подъемов чашки кофе никакой массы не прибавят. Мышцы обычно могут расти из разных диапазонов, если набирается достаточный тренировочный объем и возникает определенная перегрузка. Так что же делать, если рост мышц — это ваша мечта? Выбирайте самые массовые упражнения и увеличивайте веса в среднем диапазоне, а также добавляйте изоляцию большим количеством повторений. В становой тяге, приседаниях и жиме стоя, заботясь о позвоночнике, лучше всего делать 6-10 повторений.А вот в выпадах, жимах лежа и подтягиваниях можно увеличить до 12-15 — это принесет больше массы. В жимах и становых тягах на тренажерах можно дойти до 20-25 повторений, достигнув мышечного отказа, а в односуставных упражнениях сделать 30, 40, даже 50 повторений, наконец, доведя мышцы до конца, чтобы они больше не имели права. не расти.

Сколько не подкачать?

Теперь, когда мы немного разобрались с особенностями роста мышц, перейдем к тренировкам, которые не увеличивают массу, а наоборот.С целью похудения вы можете заниматься выносливостью, увеличивая время работы отдельных мышц и развивая сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Допустим, вам нужна выносливость мышц ног для длительного бега. Ежедневный марафон — не самое лучшее решение для коленных суставов, но приседания могут помочь. Начните с приседаний без веса и постепенно увеличивайте количество повторений, например, пять или даже одно за тренировку. Когда вы делаете 100 повторений в подходе, вы можете продолжить и достичь 200, или вы можете взять гантели и выполнить подходы по 20-50 повторений.Так много раз со штангой на спине лучше не делать, нижняя часть спины выйдет из строя.

Другой вариант — общая выносливость, развиваемая с помощью круговой или интервальной тренировки. Выберите несколько многосуставных упражнений для всего тела, которые вы умеете делать очень хорошо, и выполняйте их одно за другим без пауз для отдыха — вы отдохнете, когда завершите весь круг. Делайте от среднего до большого числа повторений (8-12 или 15-25), но с половиной веса, с которым вы можете справиться в этом диапазоне. Смысл такой схемы в длительной работе со сменой упражнений: отдельные мышцы не получают достаточной нагрузки для роста, но сердце и легкие работают интенсивно, а также тратится много калорий.

Теперь вы знаете, почему в программах и в определенных движениях предписаны разные повторения, и можете приступить к осмысленным тренировкам. Сначала научитесь четко выполнять упражнения, а затем отработайте технику, которая приведет к вашей цели. Старайтесь не нарушать технику выполнения ради протокола: если вы чувствуете, что не контролируете вес и движение ухудшается, прекратите подход. Лучше недоделать несколько повторений, чем закончить все, получив травму и потеряв возможность тренироваться.Помните, что здоровое тело всегда будет выглядеть лучше всего.

Количество подходов и повторений в упражнениях — довольно часто задаваемый вопрос на различных форумах по бодибилдингу. Профессионалы давно научились правильно выбирать подходы и повторы, поэтому новичков обычно интересует этот вопрос. В общем, это очень спорный вопрос, которому посвящено множество книг по бодибилдингу. У каждого автора на этот счет свое мнение, сегодня мы выскажем свое.

Всего существует два общих мнения о подходах и повторениях.Один из них — классический, разработанный за годы тренировок многими спортсменами; другой научный, более современный. Вы можете прочитать о них в. Но для более глубокого понимания мы решили написать эту статью — разбор мифов, созданных вокруг выбора количества подходов и повторений.

Повторение — выполнение движения по заданной траектории с контролируемым соблюдением фаз упражнения.

Сет (подход) — тренировочная сессия, в которой выполняются повторы.

Миф №1: Во всех упражнениях нужно делать 8-12 повторений в подходе.

Это количество идеально подходит для наращивания мышечной массы.

Происхождение мифа: в 1954 году в одной из работ Яна МакКуина (известного доктора медицины и бодибилдера) рекомендовалось выполнять 8-12 повторений в подходе для эффективного наращивания мышц.

Опровержение: такое количество повторений держит мышцы в среднем напряжении, что не позволяет им максимально развить их.

Научная точка зрения: наибольшее напряжение возникает при занятиях с отягощениями, они стимулируют рост мышц.Если смотреть с другой стороны, общее время, в течение которого мышцы будут напряжены (большое количество повторений), стимулирует структуры вокруг мышечных волокон, что увеличивает их выносливость. Вариация с количеством повторений от 8 до 12, помесь натяжения и веса. Но если вы постоянно работаете с таким количеством повторений, вы не дадите своим мышцам такого высокого уровня напряжения, которое вы получите только при работе с большими весами.

Результат: варьируйте количество повторений с разным весом.

Миф № 2: В каждом упражнении должно быть 3 подхода.

С такой нагрузкой всегда будешь прогрессировать, больше делать просто нет смысла.

Происхождение мифа: в 1958 году в сообщении Томаса Делорма указывалось, что 3 подхода по 10 повторений не будут отличаться по эффективности от 10 подходов по 10 повторений.

Опровержение: это неправда. Поверьте, вашим мышцам наплевать на магию числа 3. Есть только одно правило, которое вам нужно знать: чем больше повторений в подходе, тем меньше подходов.То есть в целом количество повторений остается примерно таким же, меняется только количество делений для наборов.

Результат: Средний вес? — 3 подхода по 8 повторений. Вы много работаете и делаете 3 повторения? — сделать 6 подходов.

Миф № 3. На каждую группу мышц нужно делать по 3-4 упражнения.

Только так вы качественно нагружаете конкретную мышцу.

Происхождение мифа: Постулат Арнольда Шварценеггера (1966).

Опровержение: тот же Арни сказал, что в каждом упражнении нужно выполнять 8-12 раз по 3 подхода.После среднего подсчета отпускается почти полторы сотни повторений на каждую группу мышц. Если вы способны выдержать такую ​​нагрузку, вы в беспорядке. Лучше сделать тренировки менее объемными, но более эффективными. Более того, работая по этому совету, ваше обучение займет очень много времени, выдержать это может далеко не каждый.

Результат: остановитесь на 50 повторениях (максимум) для каждой группы мышц. Более эффективно выполняйте 1-2 упражнения на каждую группу мышц, но с правильной нагрузкой.Больше не захочешь)

В этой статье мы начали выяснять такой вопрос о количестве подходов и повторений упражнений. Вопрос очень важен при построении тренировочного плана. Вы уже поняли, что к чему, учитывая популярные мифы. Чтобы точно узнать, сколько повторений и подходов вам нужно сделать, прочитайте оставшуюся часть статьи.

Каждый раз, приходя в спортзал, мы видим, что многие многократно нагружают мышцы одним упражнением.Часто подходя к тренажеру, мы спрашиваем, а у вас еще много? И в ответ еще 3 подхода. Кто-то делает 3, кто-то 5, кто-то и того больше, тут возникает вопрос, сколько подходов нужно делать на тренировке ???

Вначале, поскольку эта статья в основном предназначена для новичков, я объясню, что НАБОР — это определенное количество повторений, выполняемых за одно упражнение. Например, возьмем столь любимую новичками — легли на скамейку и, например, отжимались 8-10 раз от груди, потом вставали и отдыхали, это будет 1 ПОДХОД.

Давайте выясним раз и навсегда, сколько сетов вам нужно сделать в одном упражнении за тренировку:

Наборы для разминки

Неважно, какое упражнение вы делаете и на какую группу мышц, вначале они всегда делают разогревающих подходов — они необходимы для предотвращения травм мышц, связок и суставов , таким образом вы настраиваете мышцы на последующие физические нагрузки, увеличивается кровоток, а вместе с ним и количество питательных веществ, благодаря которым увеличивается сила.

Любой уважающий себя спортсмен разного уровня всегда разминается перед тяжелой работой, потому что знает о негативных последствиях, если им пренебречь.

ЗОЛОТОЕ ПРАВИЛО — выполнение 2-х разогревающих сетов с последующим переходом на 3-4 рабочих подхода .

Для наглядности рассмотрим пример для:

2. Приседания с пустой штангой 20 повторений, чтобы накачать кровь в мышцы, разогреть коленные суставы и увеличить концентрацию мышц — не считается подходом. ;

3.40 кг x 12 повторений — подход к разминке

4,50 кг. x 10 повторений — подход к разминке

5,65 кг. x 8 повторений — набор упражнений

6,85 кг. x 8 повторений — рабочий подход

7,85 кг. х 8-7 повторений — рабочий подход

8,85 кг. х 7-6 повторений — рабочий подход

По правилам всегда выполняются последние 3 рабочих подхода, надо выполнять по 8 повторений, а на деле это
не всегда получается, так как силы постепенно уходят, а стремиться еще нужно, выполните 8 повторений, это должно быть вашей целью.

Далее переходя к проработке мышц ног, например, жиму ног — много разогревающих подходов делать не стоит, мышцы уже разогреты, хватит 1-го разогревающего подхода, после чего сразу приступать рабочим. Рассмотрим пример:

1,50 x 12 повторений — разминка

2,75 x 10 повторений — набор упражнений

3,100 x 8 повторений — рабочий подход

4,100 x 8-7 повторений — рабочий подход

5. 100 х 7-6 повторений — рабочий подход.

Рабочие подходы

Меня многие спрашивали, а вы сами не раз задавались вопросом, можно ли обойтись одним рабочим подходом? Действительно, при таком подходе мышцы полностью задействованы в работе, происходит выброс гормона роста и полезные микроразрывы мышечных волокон, которые затем восстанавливаются с помощью белка, устанавливающего фазу роста, так что в конце концов, возможно, 1 подход вот и все ?!

НЕТ и еще раз НЕТ, не обманывайте себя и не ищите легких путей. Использование 3 рабочих подходов необходимо, чтобы прочувствовать и хорошо проработать тренируемые мышцы. , в 1 подходе это сделать практически невозможно, да и для НАЧИНАЮЩИХ НЕ РЕАЛЬНО. На это способны только профессиональные бодибилдеры.

выводы

Подчеркиваем главное — больше 3-4 рабочих подходов делать не стоит, помните! вы должны инвестировать, прежде чем приступить к работе, обязательно соблюдайте

на заказ: соображения прочности и размеров

Первоначально появилось в осеннем выпуске журнала American Fitness Magazine за 2017 год.

Желание увеличить размер и силу мускулов вдохновило их немалую долю увлечений и псевдонауки, обещая впечатляющие успехи, если вы сделаете это или купите то. Есть что сказать о тенденциях, вдохновляющих на инновации, но для клиентов, которые серьезно относятся к достижению максимальной силы или гипертрофии (мышечного роста), тренировки — это не игра в угадывание. Следование системе, основанной на науке, всегда будет лучшим началом.

Исследования, проведенные за десятилетия, привели к созданию, тестированию и повторному тестированию высокоэффективных моделей, основанных на фактических данных (см. «Составление схемы курса для клиентов»), которые могут помочь тренирующимся в достижении этих целей.Здесь мы обсудим тренировку на гипертрофию в сравнении с максимальной силой — разницы, о существовании которой некоторые опытные спортсмены могут не догадываться — и то, как разработать программу, которая наилучшим образом соответствует целям каждого клиента.

Загрузите осенний выпуск журнала American Fitness Magazine за 2017 год.

Размер, прочность и их связь

Гипертрофия (или развитие мышц) — это увеличение размера существующих волокон скелетных мышц (Goldberg et al. 1975). Национальная академия спортивной медицины (2018) определяет это как «увеличение волокон скелетных мышц в ответ на то, что они задействованы для развития повышенного уровня напряжения, как это видно на тренировках с отягощениями.[Он] характеризуется увеличением площади поперечного сечения отдельных мышечных волокон в результате увеличения белков миофибрилл (миофиламентов) ».

См. Также: Назад к основам Гипертрофия для отличного обзора.

Факторы, такие как мышечное напряжение, разрушение мышечных клеток и возникающие в результате метаболические потери в мышечных волокнах и вокруг них, вызывают эту клеточную адаптацию . Эффект часто ощущается через 24-48 часов после тренировки в виде отсроченной болезненности мышц.Однако для появления видимых изменений обычно требуется до нескольких месяцев, поскольку они происходят только после того, как тысячи отдельных мышечных волокон увеличиваются в размерах (Staron et al. 1994). Возрастающая гипертрофия исторически привлекала таких людей, как бодибилдеры, которые стремятся к максимальному (и наблюдаемому) росту мышц.

Сила — это способность нервной системы задействовать как можно больше мышечных волокон, когда это необходимо. NASM (2018) определяет силу как «способность нервно-мышечной системы создавать внутреннее напряжение (в мышцах и соединительных тканях, которые тянут кости), чтобы преодолевать внешнюю силу [или внешнюю нагрузку].

Сила считается нервно-мышечной адаптацией , , что означает, что она в значительной степени зависит от способности нервной системы взаимодействовать с мышечной системой, как продемонстрировали Weier, Pearce & Kidgell (2012), которые обнаружили, что вначале в мозге наблюдались структурные изменения. недели программы силовых тренировок.

Сила важна не только для спортивных достижений, но и для повседневной жизни, поскольку она помогает поднимать тяжести и перемещаться по окружающей среде. Максимальная сила, в частности , — это «максимальная сила, которую может создать мышца человека за одно произвольное усилие, независимо от скорости производства силы» (NASM 2018).

См. Также: Принципы силовых тренировок для новых клиентов

Итак, как эти два отношения связаны? Человек с большей мышечной массой имеет более крупные мышечные волокна, и это может вызвать большее напряжение, ведущее к увеличению силы. Человек, который демонстрирует силу, может тренироваться дольше, что может стимулировать рост мышечных волокон, что приводит к гипертрофии.Следовательно, тренировка одного повлияет на другое. Однако для того, чтобы значительно развить гипертрофию или максимальную силу, необходимо соблюдать определенные (и разные) программы тренировок.

Тренировочные переменные, влияющие на размер и максимальную силу

Несколько важных переменных в конечном итоге определяют, приведет ли программа к росту мышц или увеличению силы. Здесь обсуждаются пять ключевых переменных: 1) интенсивность, 2) повторения, 3) период отдыха, 4) подходы и 5) выбор упражнений.Хотя эти переменные обсуждаются отдельно, все они сложным образом переплетены.

ИНТЕНСИВНОСТЬ

Для развития мышц все задействованные мышечные волокна должны быть подвергнуты нагрузке, повреждению и утомлению. Различные типы мышечных волокон утомляются с разной скоростью и в разных условиях. Интенсивность должна быть достаточно высокой, чтобы вызвать стресс, но достаточно низкой, чтобы можно было повторять упражнение при утомлении. Хедрик (1995) предположил, что достаточно умеренной интенсивности (75-85% от максимума с 1 повторением).

Для повышения силы тело необходимо значительно перегрузить. Напомним, что сила — это нервно-мышечная адаптация, поэтому связь между нервной системой и мышечной системой должна ускориться. Нервно-мышечные изменения могут произойти быстро у нетренированного человека, но результаты быстро исчезают, если не увеличивать нагрузку. Таким образом, человек может тренироваться не только для базового уровня силы, но и с интенсивностью 85-100% от 1-RM (NASM 2018).

Сложность в том, что интенсивность не распространяется на все упражнения. Например, чей-то жим лежа на плоской скамье будет сильно отличаться от жима на наклонной скамье. Чтобы установить истинную оценку того, сколько человек может поднять, их необходимо проверить с помощью различных упражнений.

ПОВТОР

Важные переменные интенсивности и количества повторений тесно взаимосвязаны. По мере увеличения интенсивности количество повторений должно уменьшаться.

Мышечное развитие, которое происходит с умеренной интенсивностью и темпом, должно выполняться с умеренным количеством повторений.Hedrick (1995) и Schoenfeld (2010) предполагают, что диапазон повторений должен составлять 6-12. Если человек выполняет упражнение с 85% от 1-ПМ, он должен стремиться выполнить 6 повторений. И наоборот, выполнение упражнения с 75% от 1-ПМ требует около 12 повторений.

(Примечание: человек, начинающий тренировку по развитию мышц, должен выполнять больше повторений с более низкой интенсивностью, медленно увеличивая интенсивность и уменьшая количество повторений с течением времени.) Темп повторения составляет 2/0/2, что составляет 2 секунды эксцентрического действия, 0 секунд изометрического удержания. и 2 секунды концентрического сокращения (NASM 2018).

Тренировка максимальной силы происходит с более высокими уровнями интенсивности. Таким образом, количество повторов должно быть значительно меньше. Campos et al. (2002) определили, что нервно-мышечные изменения при силовых тренировках происходят при 1-5 повторениях. Темп повторения для максимальной силы настолько быстрый, насколько это можно безопасно контролировать, это показано как X / X / X в приведенной ниже таблице программирования.

ПЕРИОД ОТДЫХА

Умеренные повторения и интенсивность тренировки гипертрофии / мышечного развития требуют умеренного периода отдыха 60-90 секунд (Hedrick 1995).Более длительный период отдыха может снизить гипертрофический эффект тренировок; тогда как более короткое восстановление может не позволить завершить подходы, необходимые для индукции гипертрофии.

Тренировка на максимальную силу сильно отличается: при тренировке с почти максимальной интенсивностью требуется почти максимальное восстановление. Исследования показывают, что для полного восстановления группы мышц требуется 3-5 минут (Willardson & Burkett, 2006). Если период отдыха слишком короткий, атлет не сможет выполнить несколько подходов с высокой интенсивностью, что обычно приводит к минимальному увеличению силы или его отсутствию.

КОМПЛЕКТЫ

Мышцы естественно не хотят расти; их нужно заставить расти в постоянные периоды стресса. Таким образом, было обнаружено, что более высокие объемы тренировок дают лучшие результаты при гипертрофии (Hedrick, 1995). Обычно для оптимальной гипертрофии рекомендуется 3-5 подходов.

И наоборот, развитие силы может происходить при умеренном объеме. По этой причине Peterson et al. (2004) предположили, что 2-6 подходов были идеальными для улучшения силы, а рекомендация NASM — 4-6 подходов (2018).

ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ

Как для развития силы, так и для мышечного развития настоятельно рекомендуются многосуставные упражнения. Это базовые движения, такие как приседания, жимы лежа, становая тяга, жимы плечами и тяги.

Schoenfeld (2010) предположил, что многосуставные упражнения идеальны для гипертрофии, потому что они способствуют равномерному росту мышечной ткани, что важно для максимального увеличения общего обхвата мышц. Стоит отметить, что тренировки на гипертрофию также требуют разнообразия.Мышцы имеют много разных мест прикрепления с волокнами, идущими в разных направлениях. Следовательно, выполнение одинаковых упражнений под разными углами и в разных положениях усилит эффект роста мышц.

Сила также выигрывает от базовых упражнений, которые объединяют больше мышц (первичный движитель, стабилизатор, синергист и т. Д.), Чем односуставные упражнения. Следовательно, многосуставные движения приводят к большему увеличению силы в целом. В сегменте, подготовленном T-Nation, известные силовые тренеры Брет Контрерас, Брэд Шонфельд и Чарльз Стейли добавляют, что специфика имеет значение (чтобы стать сильным в приседаниях, вам нужно приседать) и что дополнительные упражнения могут использоваться для устранения слабых мест (Контрерас 2013).

Тренировка силы и роста одновременно?

Многие думают (и тренируются) так, как будто гипертрофия и сила происходят одновременно. Фактически, многие обучающие переменные частично совпадают. Например, гипертрофическая тренировка с высокой интенсивностью удовлетворяет потребности в силе с меньшей интенсивностью, что приводит к некоторому увеличению силы.

Однако это очень маленькое окно перекрытия. Для более эффективного достижения этих двух целей тренировка гипертрофии и силы как отдельных элементов даст наилучшие результаты.

Составление курса для клиентов

Наука о физических упражнениях, вероятно, началась в 1569 году, когда итальянский врач Джероламо Меркуриале опубликовал книгу, в которой подробно описывалось, как греки и римляне подходили к диете, упражнениям и лечению болезней (Ford 1955).

С тех пор были проведены тысячи исследований по этим предметам, что привело к созданию научно обоснованной модели NASM Optimum Performance Training ™, которая безопасно продвигает клиентов через три уровня обучения (справа), включая уровень силы, который включает фазу 3: развитие мышц (гипертрофия) и фазу 4: максимальная сила (NASM 2018).

Острые переменные, используемые в модели NASM OPT ™, объединяют те же научные принципы, упомянутые в этой статье, наряду с большей частью тех же исследований. Модель OPT разработана таким образом, чтобы исключить из процесса обучения догадки и предоставить личным тренерам проверенное справочное руководство.

Ниже приведены примеры, которые показывают различия в протоколах тренировок для развития мышц и силы.

Важные переменные интенсивности и количества повторений тесно взаимосвязаны.По мере увеличения интенсивности количество повторений должно уменьшаться.

И для силы, и для гипертрофии настоятельно рекомендуются многосуставные упражнения. Это базовые движения, такие как приседания, жимы лежа, становая тяга, жимы плечами и тяги.

Посетите этот блог, чтобы узнать больше о достижении роста мышц

Практические подходы к прогрессу для наращивания мышц

Прогрессия — это систематическое и структурированное увеличение веса, используемого в тренировках по бодибилдингу или наращиванию силы.Увеличение веса стимулирует как рост мышц, так и, очевидно, увеличение силы. Но прогресс может быть загадкой.

Взгляните на популярные тренировки с отягощениями, и вы быстро обнаружите одну сбивающую с толку реальность … кажется, существует бесконечное количество вариантов того, как можно структурировать подходы и повторения. Когда вы кладете эти запутанные схемы подходов и повторений бок о бок с необходимостью увеличения веса, возникает очевидный вопрос:

Как мне прогрессировать, используя эту схему подходов и повторений?

Я попытаюсь ответить на этот вопрос за вас.Взяв популярные наборы тренировок и схемы повторений из базы данных Muscle & Strength Workout, я предоставлю вам варианты и решения о том, как прогрессировать в весе.

Имейте в виду, что не существует «лучшего» способа прогрессировать. Используйте подход, который вам нравится и который больше всего мотивирует вас посещать тренажерный зал. Пока вы каким-то образом прогрессируете, вы будете достигать своих целей.

Тренировочное усилие

Прежде чем начать, я хотел бы подчеркнуть важный момент.Вы должны стараться прогрессировать в каждом подходе каждой тренировки. Эта преданность тренировочному процессу позволит добиться максимальных результатов. Любое меньшее усилие снизит ваши результаты. Как только вы начинаете застаиваться и перестаете толкать свое тело, вы, по сути, говорите своему телу , что можно перестать наращивать новые мышцы сейчас .

Нередко на форуме по бодибилдингу можно услышать следующее: «Я не хочу выглядеть как Арнольд, я просто хочу добавить немного мускулов». Есть хороший шанс, когда такое утверждение сделано, истинное значение которого таково: «Я не хочу заставлять себя в тренажерном зале с тяжелыми весами или тяжелой работой, или вносить слишком много изменений в диету, я просто хочу результатов.”

К сожалению, для тех, кто хочет легкого пути, нет легкого пути. Даже скромные цели — скажем, добавление «немного» мышц, может быть, «всего» 10 фунтов — по-прежнему требуют увеличения веса (тяжелой работы) и твердого подхода к питанию в стиле бодибилдинга.

Если вы хотите результатов — любых результатов, даже если они малы, — прогресс является ключом к достижению ваших целей.

Прогресс — Заблокированные сеты

Заблокированные подходы отображаются в тренировке как одно из следующих:

• 3 подхода по 8 повторений
• 4 подхода по 10 повторений

Заблокированные подходы определяют не диапазон повторений, а общее количество повторений или цель.Эта цель повторений одинакова для всех подходов данного упражнения. В качестве примера мы рассмотрим несколько способов выполнения блок-сетов с использованием 3 подходов по 10 повторений.

• Цель прогресса — первый сет . Используйте одинаковый вес для всех 3 подходов. Когда вы сможете выполнить 10 повторений в первом подходе, прибавьте вес. Во втором и третьем подходах количество повторений, которые вы можете выполнить, упадет из-за усталости.
• Цель прогресса — все наборы . Используйте одинаковый вес для всех 3 подходов.Когда вы сможете выполнить 10 повторений во всех 3 подходах, прибавьте вес. Вы можете или не можете выполнять больше 10 повторений в подходе, когда это возможно.

Прогресс — определенный диапазон повторений

Многие программы тренировок определяют определенный диапазон повторений, в котором вы должны работать. Эти диапазоны повторений обычно выглядят следующим образом:

• 3 подхода по 6-10 повторений
• 4 подхода по 10-15 повторений

Прогрессирование с использованием определенного диапазона повторений работает так же, как и прогрессирование с блокированными повторениями.Используя пример 3 подходов по 6-10 повторений, вы можете либо добавить вес после того, как вы сможете выполнить 10 повторений в первом подходе, либо добавить вес после того, как сможете выполнить 10 повторений во всех 3 подходах.

Для тренирующегося естественно думать, что он должен использовать разные повторения и веса для подходов в пределах определенного диапазона повторений. Это не тот случай. Вы, конечно, можете менять вес от подхода к подходу, если хотите, но это требует постоянного переключения и контроля каждого подхода на каждой тренировке, что может быстро стать обременительным.

Кроме того, вы находитесь в тренажерном зале, чтобы поднимать тяжести, и использование того же веса сокращает время простоя и позволяет сосредоточиться на текущей задаче. Для определенных диапазонов повторений я настоятельно рекомендую использовать одинаковый вес для всех подходов, когда это возможно, и строить свою стратегию прогрессирования на этом.

Прогрессия — Наборы убывающей пирамиды

Наборы пирамид — очень популярный подход. Как правило, когда вы находите их на тренировке, они составляют убывающих пирамидальных сета, что означает, что цель повторений становится меньше с каждым дополнительным подходом.Вот популярный пример убывающих наборов пирамид:

• 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений

Есть 2 основных метода развития с использованием наборов убывающей пирамиды:

Прогрессия с одинаковым весом . Используя наш пример выше (4 подхода — 12, 10, 8, 6 повторений), тренирующийся будет использовать один и тот же вес для всех 4 подходов. Когда вы можете выполнить 12 повторений в первом подходе , вы прибавите в весе. По мере того, как вы утомляетесь, вы не сможете выполнять столько повторений за подход.Из-за этого схема убывающей пирамиды повторений — очень естественный подход к тренировкам. Не зацикливайтесь на точном выполнении каждого диапазона повторений. Более важно прикладывать качественные усилия в каждом подходе, чем беспокоиться о выполнении 12, 10, 8 и 6 повторений на нос.

Увеличение веса . Многие тренирующиеся предпочитают увеличивать вес по мере продвижения в подходах. Например, в жиме лежа типичный набор и схема весов могут выглядеть примерно так:

• 195 x 12 повторений
• 215 x 10 повторений
• 235 x 8 повторений
• 255 x 6 повторений

Это вполне приемлемый подход к уменьшению наборов пирамид, но он может создать некоторый хаос, когда вы попытаетесь решить, как двигаться дальше.Я рекомендую основывать свой прогресс на самом тяжелом подходе, а это означает, что когда вы сможете выполнить 6 повторений в этом подходе, увеличивайте вес для всех подходов.

Вы, конечно, можете добавлять вес для каждого индивидуального подхода, когда достигнете заявленной цели повторений. Проблема с этим подходом заключается в том, что со временем вы, скорее всего, начнете использовать один и тот же вес для всех 4 подходов — или близкий к нему.

Как уже говорилось, когда мышца устает, у вас меньше шансов выполнить такое же количество повторений в последующем (-ых) подходе (-ах). Так что, если вы можете выполнить 225 из 12 повторений в первом подходе и толкаете с максимальным усилием, вы, скорее всего, сможете выполнить только 225 из 8-10 повторений во втором подходе и, возможно, 225 из 5 повторений. -8 повторений в третьем подходе.

Последние мысли

Все, кто часто тренируется, видят план тренировки и зацикливаются на повторении. Они ошибочно полагают, что волшебство тренировки заключается в выполнении определенного количества повторений, как указано автором. Это не тот случай.

Магия тренировки заключается не в конкретном количестве повторений. Для большинства тренировок количество повторений — всего лишь ориентир или цель. Не зацикливайтесь на выполнении точного количества повторений, указанного в тренировке, и не зацикливайтесь на том, сколько веса нужно сбросить от подхода к подходу, чтобы вы могли выполнить точное количество повторений, указанное в списке.Выберите надежный метод развития и вместо этого сосредоточьтесь на нем.

Силовые тренировки — это не волшебство. Будьте настойчивы и не пропускайте тренировки. Используйте правильный план питания в стиле бодибилдинга. И сосредоточьтесь на прогрессе в тренажерном зале.

.

No related posts.