Когда принимать креатин моногидрат: Error 404 | Головна | Спортивное питание NUTREND

Содержание

КОГДА ЛУЧШЕ ВСЕГО ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН?

Прием креатина в дни тренировок

В дни, когда вы занимаетесь спортом, есть три основных варианта, когда принимать креатин. Вы можете принять его незадолго до тренировки, вскоре после тренировки или спустя некоторое время до или после тренировки. Другой вариант — разделить дневную дозу креатина на равные порции и принимать их в течение дня.

Иллюстрация

Стоит ли принимать креатин после тренировки?

Несколько исследовательских лабораторий пытались найти лучшее время для приема креатиновых добавок. В одном исследовании рассматривалось, было ли более эффективным для взрослых мужчин потреблять пять граммов креатина до или после тренировки. В течение четырехнедельного исследования участники тренировались с отягощениями пять дней в неделю и принимали креатин до или после тренировки. В конце исследования в группе, принимавшей креатин после упражнений, наблюдалось большее увеличение мышечной массы и большее уменьшение жировой массы. Тем не менее, другие исследования не выявили разницы между приемом его до или после тренировки. В целом, основываясь на ограниченном количестве находящихся в открытом доступе исследований, не ясно, существуют ли какие-либо достоверные различия между приемом креатина до или после тренировки.

Лучше всего принимать креатин незадолго до или после тренировки

Кажется логичным, что прием креатина непосредственно до или после тренировки должен иметь лучший эффект, чем прием его задолго до или после тренировки. В одном 10-недельном исследовании взрослые, выполнявшие силовые тренировки, принимали добавку, содержащую креатин, углеводы и белок. Участники были разделены на две группы. Одна группа принимала добавку вскоре до и после упражнений, в то время как другая группа принимала добавку утром и вечером задолго до тренировок. В конце исследования группа, которая принимала добавку сразу до или после тренировки, набрала больше мышечной массы, чем группа, которая принимала добавку утром и вечером. Основываясь на этом исследовании, можно предположить, что прием креатина непосредственно до или после физических нагрузок лучше всего влияет на результаты тренировок. Как вариант, вы можете принять всю дозу после тренировки или же разделить дозу, и принимать половину перед тренировкой и другую половину после нее.

Прием креатина в дни отдыха

Сроки приема пищи в выходные дни, вероятно, гораздо менее важны, чем в дни тренировок. Цель приема пищи в выходные дни — поддерживать повышенный уровень креатина в мышцах. Когда начинается прием креатина, обычно рекомендуется «фаза загрузки». Эта фаза включает в себя прием относительно больших доз креатина (около 20 грамм) в течение примерно пяти дней. Этот метод довольно быстро увеличивает содержание креатина в мышцах в течение нескольких дней. После этого рекомендуется снизить ежедневную дозу до 3–5 г, чтобы просто поддержать достигнутый уровень креатина. По результатам исследований можно считать более правильным принимать креатин во время еды в дни отдыха от тренировок.

Иллюстрация

Следует ли принимать что-то вместе с креатином?

Хотя преимущества приема креатина широко известны, многие люди задаются вопросом, как можно улучшить эффект. В ходе различных исследований к креатину пытались добавлять другие ингредиенты, включая белок, углеводы, аминокислоты, корицу и различные растительные соединения, чтобы повысить его эффективность. В нескольких исследованиях сообщалось, что потребление углеводов с креатином увеличивает степень его поглощения мышцами. Тем не менее, другие исследования показали, что добавление углеводов не дает дополнительных преимуществ в увеличении эффективности. Более того, в некоторых исследованиях использовались дозы почти 100 граммов углеводов или около 400 калорий. Если вам, согласно вашему плану питания, не нужны эти дополнительные калории, их избыток может привести к увеличению веса. На практике логика может заключаться в том, чтобы принимать креатин, когда вы употребляете свою обычную углеводсодержащую еду, а не добавлять углеводы сверх вашей дневной нормы. Также полезно будет добавлять в такие приемы пищи с креатином белок, так как белок может помочь увеличить степень удержания креатина вашим организмом.

Иллюстрация

Выводы

Креатин — безопасная и эффективная добавка, но лучшее время для его приема все еще обсуждается. Исследования показывают, что в дни тренировок лучше принимать креатин незадолго до или после упражнений, чем задолго до или после. В выходные дни может быть полезно принимать его с едой, но время, очевидно, не так важно, как в дни тренировок. Кроме того, прием креатина с продуктами, которые содержат углеводы и белок, может помочь вам извлечь максимальную пользу из этой добавки.

Это адаптированный перевод статьи, с оригинальным тектом вы можете ознакомиться здесь.
К списку новостей

Как принимать креатин? — Золотой Кубок

Креатин – одна из самых главных пищевых добавок, используемых в спорте. Половина дела – купить креатин, нужно еще знать, как долго его принимать, когда, с чем, есть ли взаимосвязь с массой тела и прочие моменты. Начинаем изучать разнообразные форумы и, бывает, вместо ответов вопросов становится еще больше. Вот эти, практические, моменты и постараемся осветить. 

Существует несколько видов продукта:

 1. Сколько необходимо креатина?

На этикетку стандартно выносится количество, необходимое для человека средней массы (70-75 кг). В 2004-м году European Specialist Sports Nutrition Alliance (ESSNA) был предложен следующий протокол приема: загрузка 0,25 г креатина на 1 кг веса тела в течение первых 5 дней и последующий переход на поддерживающее количество 0,07 г/кг. В дальнейших исследованиях обосновывались варианты сокращения стадии загрузки до 2-3 дней, либо ее полного упразднения. Для случая отказа мы получаем сопоставимый с загрузкой эффект, но с более постепенным выходом на результат. В целом, данный способ приема креатина моногидрата (0,07 г/кг) не претерпел изменений и считается оптимальным.

 2. Принимать все количество разом или разделить на порции?

Прием 5 г продукта, с учетом его содержания в продуктах, равносилен употреблению 1 кг мяса за раз. Естественно, что полноценно усвоить сразу то количество, с которым организм не сталкивается в жизни, ему сложно. Лишнее вещество выводится почками и/или подвергается побочным процессам и соответствующей реакции организма – «заливает водой». 
Если внимательно посмотреть на применение креатиновой загрузки (4 приема по 5 г), а также учесть предположение, что усваивается только определенное количество вещества за раз, то деление на приемы более важно, чем суммарно принимаемое количество 20 г. Таким образом, деление рассчитанной суточной порции на несколько приемов позволяет эффективнее усваивать креатин без протекания побочных процессов. 

 3. Оптимальная продолжительность и безопасность.

В большинстве исследований эффективности креатина использовали срок приема в 4-10 недель. Исследование клинических показателей крови и маркеров состояния здоровья показало безопасность пятидневной загрузки креатином и последующей поддерживающей дозы в 5 г в течение 21 месяца. 

 4. Зачем нужен виноградный сок? 

На самом деле, нужны просто углеводы. Совместное употребление креатина с глюкозой увеличивает накопление его в мышцах. Прием углеводов вызывает секрецию инсулина, отвечающего за транспорт веществ в клетку. Эта рекомендация полезна при отдельном приеме и, в принципе, не требуется, если креатин принимается и после приема пищи, когда инсулин повышен и так.

 5. Можно ли обойтись без углеводов?

Прием креатина эффективен как при наборе массы и увеличении силовых показателей, так и при сбросе лишнего веса. Однако возникает вопрос, что делать с «лишними» углеводами на диете. Существует возможность улучшить усвоение креатина не увеличением количества инсулина, а повышая чувствительность к нему клеток. Таким свойством обладают таурин и альфа-липоевая кислота (можно приобрести как в отдельности, так и в составе готовых креатиновых продуктов).

Для тех, кто привык читать материал с конца, краткий вывод: оптимальная доза креатина моногидрата это 4-10 недель в дозировке 0,07 г/кг веса тела, разбитой на несколько приемов в день.

Вопрос так называемых форм, состояния (микронизированный, mesh) и особенностей перевода (например, что на самом деле означает, что CON-CRET в 59 раз лучше моногидрата) требует такого же детального рассмотрения и будет темой одного из последующих материалов.

Креатин. Как принимать?

О том, как принимать креатин Optimum Nutrition расскажет @diyanov_artem 

Что такое креатин?⠀
Креатин — это источник энергии для мышечных тканей, помогающий им эффективнее справляться с нагрузкой. При низком уровне аминокислоты в мускулатуре происходит быстрое истощение мышц, что многократно снижает эффективность тренировок.

Кому принимать креатин?⠀
Высокая концентрация креатина в мышцах (150-160 ммоль/кг сухого веса) обнаруживается примерно у 30% людей, для них принимать добавки креатина не имеет смысла. Остальные в результате приема добавки могут увеличить концентрацию креатина в мышцах в среднем на 20%.
Наиболее яркий эффект наблюдается у людей с изначально низкими уровнями креатина в мышцах,
≈100 ммоль/кг сухого веса и вегетарианцев.

Прием добавок креатина наиболее эффективен до и после нагрузки, либо с утра, в дни когда тренировок нет.

Как определить тип?
Для определения к какому типу содержания креатина в мышцах вы относитесь (высокому, среднему или низкому), рекомендуют креатиновую загрузку по 20-25 гр/д или 0,3 г на кг массы тела в течении 5-7 дней. Если эффект от добавки есть, то после этого принимается поддерживающая доза по 2 гр/д (или 0,03 гр/кг).

Как улучшить результат?
Совместный приём углеводом или углеводов и белков с добавками креатина увеличивает задержку креатина вы мышцах, хотя влияние на показатели работоспособности не выше, чем отдельный приём креатина.Одновременное потребление глюкозы в количестве 100 гр на 5-7 гр креатина способствует повышению усвоения в фазе загрузки на 60%.

Что говорит наука?
В позиции ISSN, относительно моногидрата креатина обобщены научные данные:
● Креатин – наиболее эффективная эргогенная пищевая добавка, доступная в настоящее время спортсменам для увеличения интенсивности упражнений и сухой массы тела при тренировках.
● Добавки моногидрата креатина не только безопасны, но возможно полезны для предотвращения травм и/или при лечении некоторых заболеваний.
● При надлежащих мерах предосторожности, приемлемо потребление добавки молодыми спортсменами, и может служить альтернативой потенциально опасным анаболическим препаратам.

Креатин. Как принимать креатин моногидрат. Схемы приема креатина.

Как принимать креатин – вопрос, который волнует многих начинающих спортсменов, поскольку креатин моногидрат – пожалуй, одно из самых популярных веществ в сфере спортивного питания и бодибилдинга.

Схемы приема креатина

Отметим сразу, что те схемы приема креатина, о которых пойдет речь, подходят для всех видов этой добавки: в виде капсул, порошка или раствора, и не зависят от производителя.

Итак, существуют два подхода к тому, как принимать креатин:

  • С фазой загрузки

В течение первых  5-6 дней необходимо делать 4-5 приемов по 5 г креатина в перерывах между едой (в дни тренировок одну из порций нужно употреблять после тренировки). Прием креатина совмещают с гейнером, протеиновым коктейлем или аминокислотами (не менее 5 г), или же запивают сладким соком.

Затем через 5-6 дней дозировку снижают до 2 г, и креатин принимают 1 раз в сутки. Это может быть утром (бестренировочные дни) или после тренировки (в дни тренировок), так же совмещая прием креатина с гейнером, протеиновым коктейлем или аминокислотами, или запивая сладким соком.

Общая продолжительность такого курса составляет 1 месяц, после этого делается перерыв на месяц.

  • Без фазы загрузки

Прием креатина делается каждый день по 5-6 грамм.

Если это день тренировок, то 2 раза: утром натощак и после тренировки. Если это день отдыха, то 1 раз натощак утром.

Принимают креатин аналогично вместе с гейнером, протеином или аминокислотами.

Такой курс длится 2 месяца, после этого месяц перерыва.

Растворять креатин нужно минимум в 1 стакане жидкости.

Какую бы схему Вы не выбрали, доказано, что при любой из них конечный результат будет одинаков.

Однако, и у той, и у другой схем приема креатина есть свои плюсы и минусы:

В какое время дня принимать креатин?

Если это день тренировок, то принимать креатин нужно сразу после тренировки. Во-первых, он лучше усваивается в таком случае, а во-вторых, исключается нарушение водного баланса, как в случае если принимать креатин перед тренировкой.

Если это день отдыха, то принимать креатин нужно утром натощак. По версии ученых, высокая концентрация гормона роста в это время дня улучшает транспорт и позволяет организму лучше усваивать креатин.

Какова оптимальная доза приема креатина?

Учеными было проведено исследование, в ходе которого 20 здоровых мужчин и женщин принимали по 2 грамма креатина в сутки. Было выявлено, что никакого эффекта на организм такой прием креатина не оказал.

Следовательно, дозировка креатина не должна быть слишком низкой.

Оптимально – 5 грамма (чайная ложка).

Вместе с чем принимать креатин?

Опытные спортсмены часто добавляют к креатину 3-4 ложки сахара. Организм реагирует на сахар выбросом инсулина, который является главным и естественным проводником креатина в клетки.

Можно сахар заменить соком, но к сожалению, в магазинах теперь редко найдешь качественный сок. Если же есть возможность найти настоящий виноградный сок, то этот вариант самый лучший (содержание глюкозы в виноградном соке максимальное).

С чем нельзя принимать креатин?

Главный враг креатина – это кофеин. Если выпили кофе или чай, то креатин лучше принимать спустя час-полтора.

 

Итак, в этой статье мы рассмотрели как принимать креатин. Надеемся, материал оказался для Вас полезным!

для чего он нужен и как его принимать?

© designer491 — stock.adobe.com

Рассматривая спортивное питание, положительно влияющее на показатели спортсмена, нельзя не упомянуть креатин моногидрат. Это добавка повышает выносливость, улучшает работоспособность сердечной мышцы и даже увеличивает массу.

Рассмотрим, насколько эффективен креатин на самом деле, каковы его особенности, и есть ли отрицательные стороны у этой добавки.

Общие сведения

Креатин – аминокислота, которая содержится в красном мясе и рыбе. В свое время он произвел прорыв в области спортивного питания – расширил способности бодибилдеров-натуралов к набору сухой мышечной массы. Сегодня он повсеместно используется во всех силовых видах спорта.

Из чего делают креатин моногидрат? Он производится путем экстрагирования белка из рыбы. Экстрагирование на порядок повышает биодоступность продукта. В сравнении с другими формами моногидрат обладает оптимальным балансом между ценой, расходом продукта и его доступностью.

Влияние на организм

Для чего нужен креатин моногидрат кроссфит атлету:

  1. Уменьшает травматизм. Это достигается за счет увеличения жидкости в организме.
  2. Повышает силовую выносливость. Увеличивается восприимчивость мышц к кислороду, что позволяет прораба
  3. Увеличивает мышечную массу за счет залития воды и повышения объема работы на тренировках.
  4. Повышает уровень гликогена.
  5. Улучшает способность организма к анаэробному гликолизу.
  6. Улучшает пампинг. За счет увеличения силы сердечных сокращений при интенсивной работе сердце быстрее закачивает в мышцы кровь.

Действие креатина моногидрата заключается в предельном насыщении незаменимой аминокислотой мышц. При сильном насыщении в организме происходят следующие процессы:

  1. Связывание молекул воды в мышечных тканях.
  2. Улучшение сократительной способности сердечной мышцы. При накоплении достаточного количества аминокислоты в мышцах, она расширяет сосуды, ведущие к сердечному клапану. Как результат – насыщаемость сердца кровью повышается, увеличивается сила сокращений без повышения ЧСС. Клетки и ткани получают кислород за меньшее количество ударов.
  3. Улучшение силовой выносливости за счет повышения количества кислорода в мышцах.

Все это и приводит к улучшению показателей спортсмена. Но не сам креатин увеличивает мышечную массу, а возможность спортсмена осуществить резкий скачок в прогрессии нагрузок без получения перетренированности.

Важно: в отличие от других нутриентов креатин целесообразно употреблять исключительно в форме спортивной добавки, поскольку концентрация вещества в натуральной пище очень мала. Для примера – в красной рыбе содержится всего 0.1 г креатина на 100 г продукта. А для нормального поддержания работоспособности организму спортсмена нужно порядка 10 г в сутки.

Что дает креатин моногидрат современному спортсмену? В среднем – это прирост сухой массы на 1-2%, увеличение веса за счет жидкости на 5-7% и увеличение силовых показателей на 10%. Присутствует ли эффект отката? Да! В случае снижения концентрации креатина, откат достигает 40-60% от пиковой работоспособности.

Как принимать

Чтобы извлечь из добавки пользу, нужно знать, как принимать креатин моногидрат для достижения наилучшей эффективности.

Есть два метода приема:

  1. С загрузкой и поддержанием. Обеспечивает более быстрый результат.
  2. С плавным наращиванием концентрации. Обеспечивает тот же результат с меньшим расходом сырья.

Как лучше пить креатин моногидрат: с загрузкой или плавно? Все зависит от того, на какой результат вы нацелены. При употреблении с загрузкой важно соблюдать правильный режим питания и делить прием креатина на несколько раз в день (суточная доза при загрузке – 20 г, её нужно разделить на 3-4 приема для лучшей всасываемости). После 7-10 дней загрузки идет фаза поддержания, когда количество употребляемого креатина снижают до 3-5 г в сутки. В случае равномерного курса, принимают в количестве 1 чайной ложки (3-5 г) в день на протяжении всего курса.

Примечание: на деле разница в эффективности небольшая. Поэтому редакция рекомендует придерживаться приема без загрузки – так вы сможете лучше контролировать свои силовые показатели.

Когда лучше принимать креатин моногидрат: утром или вечером? Как правило, его принимают вне зависимости от распорядка дня. Единственный важный момент – это прием креатина с первой порцией углеводов. Логично предположить, что лучшим временем приема станет утренний завтрак и время закрытия углеводного окна.

Вне зависимости от того, пьете ли вы его курсом или плавно наращиваете концентрацию, нужно понимать, сколько пить креатин моногидрат. В среднем, 1 курс составляет примерно 8 недель. После этого восприимчивость организма к кристаллам моногидрата уменьшается, что ведет к бессмысленному расходу спортивного питания.

© pictoores — stock.adobe.com

Рассмотрим подробнее, как принимать креатин с загрузкой и без:

День Загрузка/поддержание Плавный прием
1 10 г: 5 утром с гейнером; 5 вечером с соком. 3-5 г в день (в зависимости от массы спортсмена) на протяжении всего периода. Прием креатина можно делить на 2 раза.

1-ый – утром пол чайной ложки. Желательно запить виноградным соком.

2-ой – в день тренировки на закрытие углеводного окна. Если нет тренировки, то за 1-2 часа до отхода ко сну.

2 12 г: 5 утром с гейнером; 5 после тренировки; 2 грамма креатина перед сном с быстрыми углеводами.
3 14 г: аналогично дню 2; только с использованием 4 г креатина перед сном с быстрыми углеводами.
4 15 г: 1 доза утром; 1 днем; 1 вечером.
5
6
7
8 10 г: плавный сход на поддержание. Делится равномерно на 2 приема.
9 Фаза поддержания: 5 г употребляется утром или после тренировки вместе с гейнером.
10 3-5 в день в зависимости от массы спортсмена. Принимается в один прием – утром вместе с порцией виноградного сока.
11
12
13
14
15

Какого производителя выбрать

В отличие от других форм креатина, при выборе моногидрата важно выбрать продукцию правильного производителя. Почему?

  1. Ценовая политика производителя. При одинаковых характеристиках спортивного питания цена может быть совершенно разной только из-за бренда.
  2. Срок годности и доставки. В случае приобретения BSN креатина с этим проблем не возникает, но, если вы хотите взять креатин от “Островит”, помните, что срок хранения их сырья намного ниже. По этой причине не стоит брать креатин в большой фасовке.
  3. Наличие транспортной системы. Для удешевления продукта производителя нередко добавляют в него транспортную систему (молекулы глюкозы). Такой креатин обладает большей биодоступностью, но меньшей эффективностью по причине концентрации кристаллов по отношению к общей массе продукта.
  4. Чистота кристалла. В последнее время на рынке появляется все больше и больше производителей, которые не могут обеспечить достаточную очистку кристалла. Биодоступность их продукта значительно ниже, что увеличивает расход и уменьшает эффективность приема моногидрата.
  5. Растворяемость. Этот параметр можно проверить только опытным путем. Несмотря на заявления всех производителей о том, что их креатин идеально растворяется в воде, практика показывает, что часть креатина остается в виде осадка.

Рассмотрим лучших производителей, которые предлагают на рынке креатин – и комплексы, его содержащие.

Название продукта Производитель Масса продукта Стоимость Оценка редакции
NO-XPLODE Creatine BSN 1025 г 18 у.е. Хороший
NaNO Vapor MuscleTech 958 г 42 у.е. Хороший
Micronized Creatine Dymatize 500 г 10 у.е. Плохо растворяется
Micronized Creatine Powder Optimum Nutrition 600 г 15 у.е. Хороший
HEMO-RAGE Black Nutrex 292 г 40 у.е. Чрезмерно дорогой
Fierce SAN 850 г 35 у.е. Средний
Creatine Monohydrate Ultimate Nutrition 1000 г 16 у.е. Хороший
Cellmass BSN 800 г 26 у.е. Средний

Итоги

Теперь вы знаете, как работает креатин моногидрат и как правильно его принимать для достижения оптимальной эффективности. Конечно, можно взять креатин с готовой транспортной системой и улучшить результативность, или взять более совершенные формы, которые не заливают атлета водой. Но помните, побочный эффект в виде залития жидкостью – это не только лишние килограммы, но и амортизирующая жидкость на суставах и связках, которая уберегает вас от травм.

Наилучшие результаты креатин моногидрат дает в комбинации с мальтозными дешевыми гейнерами. Углеводы, содержащиеся в этих продуктах, увеличивают скорость усваивания продукта и ускоряют рост мышечной массы.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Как принимать креатин моногидрат в порошке и капсулах

Что такое креатин?

Креатин представляет собой азотистую органическую кислоту, которая синтезируется из аминокислот глицина, метионина и аргинина. До 95% всех запасов креатина организма содержатся в скелетных мышцах. Оставшиеся 5% находятся в клетках сердца, головного мозга и половых желез. Креатин является источником энергии для мышц во время интенсивных тренировок. Низкая концентрация креатина значительно снижает эффективность нагрузок, мышцы быстро истощаются, и возникает мучительное чувство жжения и усталости.

Креатин ускоряет выработку белков, стимулирует обмен веществ и повышает выносливость. Молекулы креатина усиливают выработку тестостерона, который необходим для прироста и набора мышечной массы. Работоспособность после тренировок восстанавливается быстрее.

Тело получает кретин вместе с пищей и в некоторой степени сам синтезирует молекулы в печени и почках. Для получения дополнительной энергии во время тренировки показан прием спортивных добавок на основе креатина моногидрата.

Разновидности креатина моногидрата

Капсулы. Употреблять креатин в капсулах очень удобно и можно не запивать. Препарат можно брать с собой в спортзал. Кроме того, нет необходимости правильного готовить креатин и учитывать совместимость с различными жидкостями. Степень чистоты снижена за счет желатиновой капсулы. Однако степень усвоение капсульной формы самая высокая.

Таблетки. Креатин в таблетках не требует много места для хранения и транспортировки. Срок пригодности таблеток довольно длительный. Однако, такая форма препарата растворяется и всасывается медленно. Степень чистоты креатина наименьшая из-за содержания дополнительных веществ.

Порошок. Порошковую форму креатина требуется правильно дозировать и разводить. Длительность хранения готового раствора составляет не более одного часа. Принимать креатин в порошке всухую не рекомендуется ввиду возможности попадания креатина в дыхательные пути. Плюсом порошковой формы считается высокая скорость всасывания. Стоимость порошка на порядок доступнее, что делает такую форму наиболее привлекательной для покупателей.

Схемы приема креатина: дозировки

Прием креатина с загрузкой

Загрузка креатином считается одним из самых распространенных способов употребления спортивной добавки. Фаза загрузки задумана для насыщения мышц креатином и создания запаса энергетического материала. Доза разбивается на 4 приема. В дни занятий первую порцию употребляют после тренировки, остальные – с равными промежутками в течение дня.

Потом переходят на поддерживающий режим, которое направлено на сохранение требуемой концентрации молекул креатина в мышцах. Поддерживающая доза составляет 2-5 г добавки в сутки. Принимать рекомендуется после тренинга. Обе фазы загрузки занимают один месяц, после чего обязательно делается перерыв в один месяц.

Средняя доза фазы загрузки — 20 г креатина на протяжении 5 дней. Такая дозировка позволяет заполнить запасы креатина за наиболее короткий срок. Однако высокие дозы могут спровоцировать дисфункциею желудочно-кишечного тракта, задержку жидкости с развитием отеков.

Как пить креатин без загрузки?

Креатин без загрузки рекомендуется принимать по 5 г в сутки. Курс продолжается два месяца, потом делается перерыв в один месяц. Принимается креатин после тренировки, а в дни отдыха — утром.

Одним из популярных методов приема креатина, который позволяет избежать развития толерантности к добавке считается циклирование. Креатин пьют по такой схеме:

    • 3-5 дней приём 5 г креатина;
    • 3 суток паузы.

Дозировка креатина более 20 г креатина на протяжении 5 дней подряд чревато трансформацией молекул креатина в формальдегид в моче.

Альтернативной схемой, которая позволяет избежать развитие побочных эффектов, являетсяприем 10 г креатина в сутки на протяжении 10-14 дней.

Формула для расчёта количества креатина:

    • Период загрузки: 300 мг х вес в кг
    • Поддерживающая доза: 30 мг х вес в кг

Особенности приема креатина

Для набора мышечной массы

Принимать креатин для набора мышечной массы нужно с загрузкой после или до тренинга. 5 г креатина запиваются 300 мл жидкости. Препарат лучше усваивается в сочетании с быстрыми углеводами и белками. Поэтому рекомендуется сочетать прием креатина с употреблением соков, компотов, протеиновыми коктейлями или гейнерами. Первые заметные результаты появится после месячного курса.

Креатин не рекомендуется принимать людям младше 18 лет. В этом возрасте рост мышц и скелета еще не завершен, и вмешательство в созревание может привести к нарушениям формирования скелета. Новичкам креатин противопоказан ввиду возможности травм из-за неправильного выполнения упражнений.

Для похудения

Чтобы знать как принимать креатин для похудения, следует разобраться с механизмами работы добавки. Употребление креатина позволит выполнять более интенсивные нагрузки, повышает показатели выносливости и силы, а также увеличивает расход энергии. В сумме все эффекты приводят к потере массы. Чтобы прием препарата содействовал потере веса следует придерживаться таких рекомендаций:

    • тренироваться только в силовом режиме;
    • соблюдать диету с дефицитом калорий;
    • заниматься длительное время;
    • уметь отличать вес воды от массы жира.

Принимается креатин по стандартной схеме. Однако, употребление добавки чревато задержкой жидкости, что может увеличить вес на 2-3 кг. Кроме того, при креатин способствует росту мышц, которые тяжелее жира и добавят цифр на весах.

Вывод: Креатин для похудения считается не слишком эффективным.

На сушке

Принимать кретин в порошке рекомендуется на сушке для увеличения выносливости и силовых показателей даже при низком содержании глюкозы. В период сушки препарат поддерживает силы и энергию, стимулирует жиросжигание при сохранении мышечной массы. Благодаря креатину улучшаются показатели производительности во время тренинга. Креатиновые добавки противопоказаны профессиональным спортсменам, которым задержка жидкости в мышцах грозит нарушением рельефа и пропорций.

Когда лучше принимать креатин?

До тренировки

Креатин усваивается 50-60 минут, а пик его действия продолжается 90-100 минут. Часть вещества восполняет энергетические запасы мышц, а оставшийся процент откладывается в крови. Сперва расходуется креатин из мышц, а потом уже резервы. Употребление креатина за час до тренинга обеспечивает максимальную продуктивность и быстрое восстановление после нагрузки.

Употреблять креатин моногидрат до тренировки не рекомендуется, поскольку это оказывает такие негативные эффекты:

    • задерживает воду;
    • нарушает водный обмен;
    • замедляет транспорт креатина в мышцы.

Вывод: пить креатин перед силовой тренировкой нецелесообразно.

Во время тренировки

Употребление добавки в процессе выполнения упражнений не даст никакого положительного эффекта, поскольку вещество еще не усвоится. Прием креатина затрудняет выполнение упражнений и взывает обезвоживание.

После тренировки

Правильно принимать креатин после тренировки, поскольку процессы обмена и усиление кровотока способствуют усвоению вещества в наибольшей степени. Креатин через полчаса после завершения тренинга, нормализует запасы АТФ, улучшит рельефность мускулатуры и пропорции тела, наладит обмен и синтез белков.

В дни отдыха креатин лучше всего усваивается утром, что связано с высоким содержанием гормона роста,который улучшает транспорт вещества.

С чем правильно принимать креатин?

Сочетание с протеином

Креатин и протеин ‒ самые популярные спортивные пищевые добавки, каждая разработана для наращивания мышц. Креатин –нейтральное вещество и хорошо сочетается с любым типом спортпита. В период набора мышечной массы, советуют готовить такой коктейль: 3-5 г креатина+25-30 г протеина+сахар. Выпивается напиток за час до тренинга и сразу после. Основой коктейля может быть молоко или сок. В день отдыха необходимо принимать протеиновый коктейль и креатин утром, до завтрака.

Сочетание с гейнером

Гейнер, как и протеин, приводит к набору мышечной массы. Кретин повышает выносливость и силовые показатели, что также способствует более длительной тренировке и наращиванию мышц. Комбинация креатина с гейнером считается оптимальным способом повысить продуктивность тренинга. Лучше всего смешать гейнер с креатином в одном коктейле и пить его после тренировки. Однако следует изучить состав гейнера на предмет содержания в нем креатина, а в случае необходимости добавить недостающее количество.

Взаимодействие с ВСАА

ВСАА — комплекс незаменимых аминокислот, которые необходимы мышцам как источник энергии и строительный материал белков. Оба вещества представляют собой комплекс аминокислот и отлично сочетаются друг с другом. Принимать добавки нужно 3-4 раза в день. Креатин с БЦАА принимают за полчаса до тренировки, между едой, а в дни отдыха — утром. ВСАА и кретин выпускаются по отдельности и в комплексе.

Сочетание с глютамином

Глютамин также является одной из незаменимых аминокислот. АК необходима для роста мышечной массы, поскольку является составляющей белка. Глютамин снабжает тело энергией, обеспечивает быстрое восстановление после тренинга и контролирует концентрацию глюкозы в крови. Сочетание креатина с глютамином увеличивает мышечную массу, повышает силовые показатели и стимулирует выносливость. Глютамин выступает транспортным белком для креатина, что повышает эффективность последнего.

Дозировка глютамина – 8 г в день. Желательно разбить это количество на два приема. Сочетать креатин и глютамин в одном коктейле можно. Рекомендуется пить такой коктейль после тренинга для восстановления сил и активации мышечного роста.

Как принимать креатин моногидрат? Когда принимать креатин?

Креатин моногидрат по праву считается одной из самых изученных и эффективных натуральных спортивных добавок. Он принимает непосредственное участие в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Не смотря на тот факт, что креатин или, по-другому говоря, азотсодержащая карбоновая кислота вырабатывается в небольших количествах печенью, поджелудочной и почками, научно доказано, что дополнительный приём креатина улучшает силовую выносливость, ускоряет процесс репарации после тренировок, а также эффективно способствует росту силы и массы мышц, благодаря улучшению биоволюмизации мышечных тканей. Казалось бы, о креатине уже сказано всё. Однако, до сих пор нет единого мнения о том, как принимать креатин моногидрат. Именно об этом, а также о том, когда принимать креатин, пойдет речь далее в этой статье.

Как принимать креатин моногидрат?

В настоящее время выделяют два основных способа приёма самой эффективной формулы креатина — моногидрата. Вариант 1 — с загрузкой, вариант 2 — без загрузки. К слову, оба способа, как пить креатин, являются эффективными. Также каждый из них имеет свои преимущества и недостатки.

Согласно первому варианту, вам предстоит на протяжении 5-6 суток принимать по 20 грамм порошка в сутки (4 приёма по 5 грамм), запивая стаканом сладкого сока или воды с сахаром/медом. Это называется фазой загрузки. Согласно теории, мышцы за это время должны полностью насытиться креатином. Затем, наступает поддерживающая фаза, которая подразумевает приём креатина моногидрата в количестве 2-3 грамма один раз в сутки.

Как показывают научные исследования, при таком подходе максимальный уровень креатина в мышцах может поддерживаться в плоть до 10-12 недель. Казалось бы, вот она идеальная схема приёма креатина. Однако, как показывают новые современные независимые научные исследования, можно вполне обойтись без фазы загрузки.

Согласно второму варианту, как принимать креатин моногидрат, фаза загрузки исключается из схемы приема. Просто принимайте креатин в количестве 5-6 грамм в сутки. Лично мне больше нравится такая схема приёма креатина. Она не менее эффективно справляется с задачей как накачать мышцы и увеличить выносливость. Кроме того, приём креатина без загрузки минимизирует риск побочных эффектов и уменьшает расход креатина, в отличии от приёма креатина с загрузкой.

Ещё одним аргументом, почему стоит выбрать схему приёма креатина без фазы загрузки, является то, что, согласно выводам ученых, организм способен усвоить не более 5-7 грамм креатина в сутки. Всё остальное просто выводится с мочой. Вот так вот, друзья. Делайте выводы.

Когда принимать креатин?

Как вы понимаете, много значит не только то, как правильно, но и когда принимать креатин. Ведь в разное время суток организм может по-разному реагировать на спортивное питание, в том числе и креатин, независимо от формы его выпуска. Вариантов на счёт того, когда пить креатин есть несколько:

  • можно выпить добавку утром, сразу после сна;
  • можно принять за час до тренировки;
  • можно пить креатин после завершения тренировки.

Какой же из вариантов можно считать самым оптимальным? Согласно научным исследованиям, наиболее целесообразно сделать приём креатина примерно через полчаса после тренировки вместе с быстрым протеином или запивая виноградным или другим сладким соком. В дни отдыха наиболее эффективен приём креатина моногидрата утром, сразу после сна, запивая стаканом сока или воды с сахаром/медом.

Данные рекомендации о том, как и когда пить креатин, касаются всех форм креатина, будь он в виде капсул или порошка. Главное соблюдать рекомендуемые дозировки и схемы приёма креатина.

Когда лучше всего это делать? — Performance Lab®

Одна из самых популярных добавок для тренировок, уступающая только, возможно, протеиновому порошку, креатин также является одним из самых простых и безопасных способов улучшить вашу работоспособность. Вы просто принимаете ежедневную порцию креатина и * bada-bing! * , и вы поднимаете больше, чем когда-либо раньше.

Все просто, правда?

Ну вроде.

Обычно мы делим добавки к тренировкам на две категории: предтренировочные и посттренировочные.

Добавки перед тренировкой, которые вы принимаете непосредственно перед тренировкой для резкого повышения производительности, и добавки после тренировки, которые вы принимаете сразу после тренировки, чтобы способствовать лучшему восстановлению и анаболическому росту мышц.

Но креатин одновременно улучшает работоспособность и способствует анаболическому росту и восстановлению мышц.

Итак, когда лучше всего принимать креатин? До тренировки или после? А как насчет дней отдыха — можно ли принимать креатин в дни, когда вы не тренируетесь?

На самом деле, самое главное, чтобы вы вообще принимали креатин, до или после тренировки.

Однако некоторые исследования показывают, что «время креатина» имеет значение. В этой статье мы расскажем, когда лучше всего принимать креатин, а также о пользе добавок креатина для физических упражнений.

Но чтобы лучше понять , когда нужно принимать креатин , нам нужно сначала задать вопрос: что вообще делает креатин? Поехали!

Что делает креатин?

Проще говоря, креатин — это органическое соединение с высокой концентрацией в мышцах, где оно хранится в качестве своего рода «резервного топлива» для производства энергии АТФ.

Другими словами, то, что делает креатин . — это топливо для производства энергии АТФ, основного энергоносителя, находящегося в клетках всех живых существ, для обеспечения мышечных сокращений и различных других энергоемких процессов. [1]

Когда мы тренируемся, мы естественным образом сжигаем наши естественные запасы креатина, после чего начинается мышечный отказ и катаболизм (разрушение мышц), ограничивая силу и выносливость.

В то время как мы получаем диетический креатин из пищи и синтезируем креатин в организме, [2] добавление креатина дополнительно рассматривается многими как безопасный и эффективный способ увеличения запасов креатина в мышцах — и, тем самым, самого человека. способность к мышечной силе и выносливости.

Но как именно креатин увеличивает мышечную силу и выносливость? Каковы точные биомеханизмы воздействия креатина на повышение производительности?

Понимание этого может помочь нам лучше определить , когда — лучшее время для добавления креатина, не говоря уже о том, стоит ли вообще принимать креатин.

Польза креатина для упражнений

Хотя многие люди имеют общее представление о креатине как о полезном ингредиенте для увеличения мышечной массы, немногие точно понимают, насколько это органическое соединение может быть полезным для вашего общего здоровья и физической формы.

Для людей, занимающихся как аэробными, так и анаэробными упражнениями, креатин является одним из наиболее надежных и эффективных натуральных средств повышения работоспособности, которые вы можете добавить в свой распорядок дня.

Вот некоторые из биологических преимуществ приема креатина, связанных с физическими упражнениями:

Увеличивает энергию АТФ в мышцах

Креатин накапливается в мышцах, чтобы подпитывать выработку АТФ (аденозинтрифосфата) во время повышенной мышечной активности, например, во время физических упражнений.

Наличие достаточных запасов креатина является ключом к поддержанию работоспособности при высокоинтенсивных упражнениях до достижения истощения.

Когда ваши естественные запасы энергии иссякают, появляется усталость и молочная кислота, повреждающая мышцы, поскольку ваше тело прибегает к менее эффективным механизмам выработки энергии, чтобы оставаться активным.

Добавка креатина

помогает еще больше насытить ваши мышечные ткани креатином, способствующим развитию АТФ, позволяя вам тренироваться на тяжелее на дольше как в аэробных, так и в анаэробных условиях.

В одном исследовании, посвященном влиянию креатина на синтез АТФ во время 10-секундных упражнений с максимальным захватом рук, действие креатина на АТФ может помочь при выполнении упражнений.

Результаты исследования убедительно показали, что «улучшение работоспособности во время [упражнения с захватом руки] было связано с повышенной доступностью [фосфокреатина] для синтеза АТФ». [3]

Стимулирует синтез белка

Достаточно хорошо известно и документально подтверждено, что креатин стимулирует выработку АТФ, что, в свою очередь, способствует спортивным результатам и, возможно, анаболическому росту мышц.

Однако нет 100% уверенности в том, что действие креатина, связанное с АТФ, напрямую отвечает за также хорошо известное стимулирование органического соединения синтеза белка, необходимого для увеличения мышечной массы.

В одном обзоре о потенциальных механизмах действия, объясняющих роль креатина в наращивании мышечной массы, было высказано предположение, что «[креатин] может оказывать свое действие с помощью нескольких подходов, со сходящимися воздействиями на синтез белка и миогенез». [4]

В любом случае, независимо от механизма, креатин, похоже, способствует увеличению мышечного роста в такой же степени, как и мышечная производительность.

Буфер для накопления молочной кислоты

Когда ваши первичные запасы энергии истощаются, ваш организм производит молочную кислоту в качестве побочного продукта для вторичного «резервного» пути брожения, производящего энергию.

Накопление молочной кислоты в мышечной ткани объясняет ощущение «жжения» при высокоинтенсивных упражнениях, ощущение, связанное с болезненными ощущениями в мышцах и катаболической деградацией мышц.

По большей части, небольшое количество молочной кислоты является нормальным явлением и вызывает только легкий дискомфорт. Однако избыток молочной кислоты может не только подорвать вашу физическую работоспособность, но и уменьшить ваши общие мышцы и прирост силы.

К счастью, добавление креатина может помочь уменьшить накопление молочной кислоты в мышцах, поскольку результаты одного исследования показали, что добавка креатина снижает уровень лактата во время дополнительных упражнений на велосипеде и имеет тенденцию повышать порог лактата.” [5]

Когда следует принимать креатин?

Хорошо, значит, креатин помогает синтезировать дополнительный АТФ для продолжительной интенсивности упражнений, стимулирует синтез белка для ускоренного роста мышц и буферизует накопление молочной кислоты, чтобы защитить мышечные ткани от чрезмерной болезненности и деградации.

Но делает ли это креатин остро , то есть сразу после того, как вы его добавили , или вам нужно немного подождать, чтобы проявились положительные эффекты креатина?

По большей части, чтобы креатин достиг пикового эффекта , вам нужно подождать после нескольких дней приема креатина, чтобы заметить какие-либо результаты в отношении мышечной массы и производительности. [6]

Это связано с тем, что креатину требуется некоторое время, чтобы в достаточной степени «насытить» мышечные ткани, в отличие от быстрых приростов энергии, например, кофеина.

Вот почему часто рекомендуется «предварительно загрузить» режим приема креатиновых добавок, принимая высокие дозы креатина в течение нескольких дней подряд, прежде чем ожидать каких-либо значительных результатов.

Тем не менее, остается вопрос: когда лучше всего принимать креатин в отношении упражнений? Имеет ли значение, принимать ли вы его до или после тренировки? Или достаточно просто ежедневно принимать креатин в любое время?

Опять же, по большей части очень важно принимать креатин ежедневно.Однако, когда вы относитесь к тренировкам, это тоже имеет значение.

Что нужно принимать креатин до или после тренировки?

Если креатин должен постепенно накапливаться в мышечной ткани для достижения максимального эффекта, из этого следует, что время приема креатиновых добавок не имеет значения, если вы получаете суточную норму креатина. Однако исследования показывают, что время приема креатина может иметь значение.

Учитывая варианты приема креатина непосредственно перед тренировкой, сразу после тренировки или в любое время, не близкое к тому, когда вы тренируетесь, некоторые исследования показывают, что лучше всего принимать креатин сразу после тренировки:

Одно исследование 2013 года о влиянии добавок креатина до и после тренировки на состав и силу тела показало, что комбинация креатина и упражнений с отягощениями эффективна для увеличения массы и силы без жира; однако, , «похоже, что потребление креатина сразу после тренировки лучше, чем до тренировки, с точки зрения состава тела и силы.” [7]

Основываясь только на этом исследовании, кажется, что окончательный ответ — принимать креатин сразу после тренировки, скажем, вместе с протеиновым коктейлем после тренировки. Однако нет полной уверенности в том, что это так.

Другое исследование комбинированного действия креатина + протеина + углеводов показало, что прием этого набора непосредственно перед и сразу после тренировки был более эффективным для увеличения безжировой массы тела и силы 1ПМ, в отличие от приема этого набора утром и вечером. я.е., задолго до и спустя долгое время после тренировки. [8]

По меньшей мере, лучшая стратегия определения времени приема креатина предполагает прием добавки либо непосредственно перед тренировкой, либо сразу после нее, а то и сразу после нее.

Прием креатина в выходные дни: хорошая идея?

Если прием креатина перед тренировкой помогает максимизировать рост мышц и силы, каковы преимущества приема добавок в дни, когда вы вообще не тренируетесь? Во-первых, прием креатина в дни отдыха помогает поддерживать повышенный уровень насыщения мышечной ткани, особенно если вы не тренируетесь каждый божий день.

Это особенно верно, когда вы впервые принимаете креатин, которому может потребоваться период «загрузки» для быстрого насыщения ваших мышечных тканей.

Как правило, это включает прием высокой суточной дозы креатина в течение примерно 5-7 дней — даже более 20 г в день — перед тем, как перейти на более разумное количество креатина в 3-5 г в день, независимо от того, тренируетесь или нет.

Стек креатиновых добавок 24/7:

Performance Lab®

Креатин перед тренировкой или креатин после тренировки — или и то, и другое! И почему бы не принимать креатин и в дни отдыха, чтобы ваши мышцы оставались метаболически подготовленными к продолжающемуся восстановлению, восстановлению и росту мышц?

Это все, безусловно, возможно, и, возможно, даже рекомендуется, если вы БОЛЬШОЙ культурист или тренируетесь с высокой интенсивностью.

Но трудно найти набор креатиновых добавок, которые бы хорошо работали вместе и / или в совокупности не вызывали бы передозировку креатина.

Именно поэтому Performance Lab® объединил три формулы тренировок, каждая из которых содержит здоровую дозу креатина, насыщающего мышцы, и каждая из которых принимается соответственно перед тренировкой, после тренировки и в дни отдыха.

Следующие три формулы Performance Lab® составляют идеальный набор креатиновых добавок, работающий круглосуточно и без выходных, каждая с дополнительными полностью натуральными ингредиентами спортивного питания, улучшающими производительность:

Performance Lab® Pre

Инновационный предтренировочный комплекс Performance Lab® Pre — это инновационный предтренировочный комплекс, содержащий креатин, не содержащий стимуляторов, разработанный для повышения силы, интенсивности и максимального увеличения мышечной массы с помощью смеси премиум-класса из натуральных ингредиентов. .Предварительно работает:

  • Зарядка мышечной энергии АТФ запасает чистой формы креатина с повышенной биодоступностью, известной как Creapure® ph20.
  • Повышение выработки оксида азота (NO) для поддержки улучшенного кровотока и насыщения кислородом мозга и тела.
  • Повышение мышечной выносливости и выносливости с комбинацией веществ, повышающих клеточную энергию, и кислотных буферных соединений.
  • Восполнение электролитов, истощенных при потных упражнениях. с микроэлементами розовой гималайской соли для поддержания здорового уровня гидратации.

Принимаемый за 30 минут до тренировки, Performance Lab® Pre содержит легко усваиваемый креатин в виде Creapure® ph20 с повышенной биодоступностью, pH-сбалансированного креатина, разработанного для более эффективного поглощения мышечной тканью с минимальным риском поражения желудка. эффекты, связанные с продуктами с низким содержанием креатина.

Сочетая лучшую форму креатина с синергетическим сочетанием натуральных усилителей работоспособности, Performance Lab® Pre резко повышает производительность при упражнениях, а также защищает напряженные мышечные ткани от вредных воздействий.

Факты о добавках: Setria® Performance Blend [L-цитруллин (Kyowa Quality®), L-глутатион (Setria®)], Creapure® ph20 (содержит 94% моногидрата креатина [83% креатина]), CarnoSyn® Beta-Alanine , Экстракт морской сосновой коры (95% проантоцианидинов), гималайская розовая соль, натрий (из гималайской розовой соли), NutriGenesis® Iron +

Получите лучшее предложение на Performance Lab® уже здесь

Performance Lab® Post

Арахисовое масло для желе Pre’s, Performance Lab® Post — это набор добавок, восстанавливающих мышцы после тренировки, предназначенный для защиты мышечных тканей от разрушения, связанного с упражнениями, и способствует более быстрому и надежному восстановлению.

Если система доставки капсул Performance Lab® Pre обеспечивает «чудовищный режим в бутылке», инкапсулированная формула Performance Lab® Post работает как «спортивный напиток в капсуле» — более чистая альтернатива искусственно подслащенным жидким и порошковым формулам.

Performance Lab® Post работает от:

  • Повышение выработки энергии АТФ в мышцах , предназначенное для анаболических процессов восстановления и наращивания мышц.
  • Стимуляция мышечных стволовых клеток для стимулирования большего мышечного роста, чем можно было бы достичь с помощью одних упражнений.
  • Нейтрализация свободных радикалов, вызванных физическими упражнениями и разрушающих белки конечных продуктов гликирования (AGE) с помощью бета-аланина с замедленным высвобождением.
  • Восполнение истощенных мышечных тканей для общего уменьшения болезненности, чтобы вы были готовы полностью напрячься перед следующей тренировкой.

Хотя многие бодибилдеры и спортсмены знакомы с приемом протеинового коктейля сразу после тренировки, немногие ценят преимущества приема послетренировочного пакета, специально предназначенного для стимуляции процессов анаболического восстановления после тренировки.

Благодаря дополнительному запасу креатина Creapure® ph20, Performance Lab® Post помогает восстановить запасы креатина, потерянные в результате высокоинтенсивных тренировок, для улучшения общих результатов.

Факты о добавках: Creapure® ph20 (содержит 94% моногидрата креатина [83% креатина]), SR CarnoSyn® бета-аланин, Ajipure® L-глутамин, органический экстракт граната P40p ™ (Punica granatum) (40% пуникозидов, 50%). % полифенолов, 50% полифенолов), гималайская розовая соль, натрий (из гималайской розовой соли), NutriGenesis® Калий +

Получите лучшее предложение на Performance Lab® Опубликовать здесь

Техническое обслуживание Performance Lab®

Уникальная формула «дня отдыха», Performance Lab® Maintain , разработана для восстановления истощенных мышц в дни между упражнениями с 12-часовым анаболическим питанием с медленным высвобождением.

В сочетании с Performance Lab® Pre и Post, Performance Lab® Maintain помогает поддерживать прироста мышц и силы в «выходные» дни с помощью простого набора из двух ингредиентов:

  • Creapure® ph20 Creatine: высококачественная форма pH-сбалансированного креатина с чистотой 99,5%, содержащаяся как в Pre, так и в Post, которая работает лучше, чем стандартный моногидрат креатина, с минимальным риском вздутия живота и желудочного расстройства.
  • SR CarnoSyn® Beta-Alanine: форма бета-аланина CarnoSyn® с медленным высвобождением (SR), усовершенствованная добавка бета-аланина, которая помогает повысить уровень карнозина в мышцах, а именно в быстро сокращающихся мышечных волокнах, которые бьются во время высоких нагрузок. интенсивные упражнения и спортивные тренировки.

Как многие знают, прием креатина в «выходные» дни является ключом к поддержанию повышенного уровня насыщения АТФ в мышечных тканях, особенно в фазе «нагрузки» приема креатиновых добавок.

Если вы только начинаете принимать креатин или ветеран тренажерного зала застрял на плато, сочетание Performance Lab® Maintain с Performance Lab® Pre и Post может помочь вам оставаться в метаболической форме для анаболического роста мышц и увеличения силы.

Факты о добавках: Creapure® ph20 (содержит 94% моногидрата креатина [83% креатина]), SR CarnoSyn® Beta-Alanine, NutriGenesis® Iron +

Получите лучшее предложение от Performance Lab® Maintain здесь

Заключение

При наличии достаточного количества исследований и неподтвержденных данных, подтверждающих безопасность использования креатина, практически никто больше не ставит под сомнение долгосрочную обоснованность использования креатина для безопасного повышения эффективности упражнений и обезжиренного состава тела.

Тем не менее, это не означает, что каждый не найдет чего-то нового, о чем можно поспорить, и в случае креатина наиболее острой и спорной темой является «время».

Хотите ли вы принимать креатин перед тренировкой или после нее — или и то, и другое — кажется, это больше вопрос личного выбора и / или удобства.

В идеале, если вы можете разделить дозу креатина как на предварительную, так и на последующую, с периодической поддерживающей дозой для «дней отдыха», это, по-видимому, лучший выход.

Но, честно говоря, даже если вы просто принимаете креатин ежедневно в любое время, вы все равно добьетесь значительных результатов.

К счастью, Performance Lab® уже продумала все за вас.

С добавлением креатина до, после и поддерживающего приема креатина с помощью Performance Lab® Pre, Performance Lab® Post и Performance Lab® Maintain, соответственно, вы можете достичь всех преимуществ в силе и телосложении правильного выбора времени приема креатина, а также получать адекватное ежедневное количество креатина для повышения общей производительности.

Список литературы
  1. Рисберг Л.А. и соавт.Помимо мышц: неиспользованный потенциал креатина. Int Immunopharmacol. 2016 Aug; 37: 31-42.
  2. Brosnan ME, Brosnan JT. Роль диетического креатина. Аминокислоты. 2016 Aug; 48 (8): 1785-91.
  3. Kurosawa Y et al. Добавка креатина усиливает анаэробный синтез АТФ во время одного 10-секундного упражнения с максимальным хватом. Mol Cell Biochem. 2003 Feb; 244 (1-2): 105-12.
  4. Farshidfar F et al. Добавки креатина и метаболизм скелетных мышц для наращивания мышечной массы — обзор возможных механизмов действия.Curr Protein Pept Sci. 2017; 18 (12): 1273-1287.
  5. Оливер Дж. М. и др. Снижение уровня лактата в крови при пероральном приеме креатина во время исчерпывающей постепенной смены циклов. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2013 июн; 23 (3): 252-8.
  6. Cooper R et al. Добавки креатина с учетом физических упражнений / спортивных результатов: обновленная информация. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9:33.
  7. Антонио Дж., Чикконе В. Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на состав и силу тела.J Int Soc Sports Nutr. 2013 6 августа; 10: 36.
  8. Крибб П.Дж., Хейс А. Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медико-спортивные упражнения. 2006 ноя; 38 (11): 1918-25.
Нагнетатель для атлетических тренировок без стимуляции Учить больше Нагнетатель для атлетических тренировок без стимуляции Учить больше

Когда принимать креатин: полное руководство

Ольга Адерейко, д.м.н. — врач-терапевт, терапевт, медицинский консультант Flo

Прием добавок для поддержания здоровья — обычная практика.Многие люди принимают добавки один раз в день утром. Однако некоторые добавки более эффективны в разное время.

Добавки могут содержать необходимые витамины и минералы, которые поддерживают нервы, кожу и кости. Креатин — это добавка, которая поддерживает ваши мышцы. Если вы хотите начать принимать креатин или пытаетесь решить, когда его принимать, мы поможем вам. Мы расскажем, как креатин поддерживает ваше тело и когда лучше его принимать.

Лучшее время для приема креатина

Когда меня наняли Леброн Джеймс и Арнольд Шварценеггер, чтобы создать формулы для Ladder, первыми продуктами, над которыми мы работали, были протеиновый порошок и предтренировочные добавки.

Каждый продукт начинался с особого упора на лучшие ингредиенты. Для нас «лучшим» было , а не о новых или других. В первую очередь мы измеряли ингредиенты на основе трех факторов:

  1. Ингредиенты, у которых было больше всего доказательств.
  2. Ингредиенты, которые принесли реальные результаты реальным людям и спортсменам высокого уровня.
  3. Бесспорно безопасные ингредиенты.

В конце концов, большинство добавок, независимо от того, насколько они рекламируются, не имеют большого значения, и многие из них связаны с потенциальными рисками.

Одним из ингредиентов, которые мы тщательно обсуждали, был креатин.

У Арнольда было много вопросов о последних исследованиях и преимуществах, а также о том, хватит ли у нас образования, чтобы преодолеть все ужасные мифы о невероятно эффективном ингредиенте. Арнольд знал, что креатин работает, но он также знал о плохом восприятии, которое не было основано на каких-либо научных данных.

Тем временем Леброн и его команда были сосредоточены на одном: будет ли каждый ингредиент добавлением — или вычитанием — из его результатов? В частности, он хотел убедиться, что креатин поддерживает его спортивные результаты и не вызывает обезвоживания.

Кейт Эллисон из Ганновера, Мэриленд, США, CC BY-SA 2.0 через Wikimedia Commons

Как показывает обзор креатина за 2017 год:

«В нескольких исследованиях сообщалось, что добавление креатина во время тренировок и / или соревнований либо не оказывает никакого эффекта, либо снижает частоту скелетно-мышечных травм, обезвоживания и / или мышечных спазмов».

В конце концов (как вы скоро узнаете) преимущества креатина были слишком неоспоримы, чтобы исключить его из формулы лестницы.Следующим вопросом было определение, какой продукт подходит лучше всего.

В конечном итоге мы включили 5 граммов моногидрата креатина в предтренировочную программу, но основной причиной было , а не из-за преимуществ приема его перед тренировкой. Вот почему время не имело такого значения, как некоторые и источник.

Почему всем полезен креатин

Если честно, в течение многих лет я избегал креатина, как если бы это был наркотик с черного рынка. Но затем я просмотрел исследование и понял, что мои опасения были совершенно необоснованными.

Прежде всего, креатин бесспорно безопасен. Мы можем воспроизвести, как эта история стала настолько запутанной, или вы можете доверять более 1000 опубликованным исследованиям , подтверждающим безопасность и неоспоримые преимущества — возможно, — величайшего из когда-либо обнаруженных пищевых добавок.

Вкратце, к преимуществам креатина относятся:

  • Больше мощности и прочности
  • Больше мышц
  • Лучшая аэробная способность
  • Общее увлажнение тела
  • Сухая масса
  • Пониженная усталость

Со временем исследования также обнаружили новые доказательства того, что креатин также может помочь:

  • Здоровье мозга
  • Восстановление и уменьшение повреждений мышц
  • Мышечная выносливость
  • Борьба с депрессией

Но один вопрос всплывал постоянно: Когда лучше всего принимать креатин?

Время креатина и питательных веществ

Идея о том, что вам нужно определять время креатина до или после тренировки, была основана на убеждении в правильности выбора времени приема питательных веществ.Эта теория очень широко утверждает, что вам нужно расставить приоритеты в узком окне до и после тренировки. Теперь, когда время приема питательных веществ все еще имеет некоторую ценность, это окно оказалось скорее мифом, чем реальностью.

Выбор времени приема питательных веществ — горячая тема, особенно для спортсменов и всех, кто хочет получить дополнительные преимущества в тренажерном зале или в трансформации тела. Частично это связано с научными данными, показывающими, что время потребления углеводов влияет на важные аспекты, такие как пополнение запасов гликогена (и, в ограниченных случаях, синтез мышечного белка).

Другая сторона практична: вы хотите получить максимальную отдачу от покупаемых вами пищевых продуктов и добавок.

Эта концепция выбора времени применяется ко всему: от сжигателей жира, протеиновых добавок, углеводов и различных других добавок, включая креатин. Поскольку креатин может быть настолько эффективным, стоит изучить его, чтобы определить, есть ли в нем элемент, который может принести еще большую пользу.

С тех пор, как креатин стал популярной добавкой, существовало три типа рецептов: перед тренировкой, после тренировки и в любое время, когда вы хотите.Вот теория, лежащая в основе каждого варианта.

Креатин перед тренировкой: Аргументом в пользу креатина перед тренировкой является то, что он должен иметь возможность резко увеличивать выходную мощность во время тренировки, позволяя вам прилагать больше усилий. Увеличение силы может помочь вам активировать больше мышечных волокон и поднять больший вес. Эти факторы могут привести к большему росту мышц. Итак, вы можете видеть, к чему это идет.

Креатин после тренировки: С другой стороны, аргумент в пользу креатина после тренировки основан на том, что после тренировки ваши мышцы «подготовлены» к притоку питательных веществ, и вы можете просто добавить туда креатин и позволить ваше тело впитывает мощную добавку, чтобы получить все ее преимущества.

Креатин, когда захотите: Аргумент в пользу «принимать его в любое время» основан на гипотезе о том, что оба первых аргумента — чушь и вам не нужно беспокоиться о времени. Другими словами: креатин полезен для вас. Так что пока вы добавляете его, вы увидите преимущества

Как вы понимаете, единственный вопрос, который вас волнует, заключается в том, действительно ли один подход лучше других.

Лучшее время для приема креатина

Принцип «принимать креатин после тренировки» основан на исследовании 2013 года, опубликованном в JISSN, которое можно найти здесь.В этом исследовании мужчины-бодибилдеры-любители (всего 19 мужчин) получали пять граммов креатина до или после тренировки. Они тренировались пять дней в неделю, но им также было рекомендовано употреблять 5 г в дни отдыха в любое время, когда они захотят.

Тренировки были довольно похожи на большинство тренировок в тренажерном зале, и методология (что они делали и как они это делали) предполагает, что результаты будут применимы к большинству тяжелоатлетов. Это исследование стало популярным, потому что аннотация, казалось, дает четкую картину того, что принимать креатин после тренировки лучше, чем принимать его раньше.Это происходит из этого раздела. (Обратите особое внимание на выделенную жирным шрифтом часть.)

Прием креатина в сочетании с упражнениями с отягощениями увеличивает массу и силу без жира. Основываясь на выводах о величине, кажется, что прием креатина сразу после тренировки превосходит предтренировочный состав по составу тела и силе.

Дело в том, что при более внимательном рассмотрении исследования (а не только обобщенного утверждения) значительного эффекта не наблюдалось.

С точки зрения статистики (вероятность того, что наблюдаемое было случайным, менее 5%, означает «значимое» для этого исследования) не было существенной разницы между до и после тренировки , что означает, что оба были одинаково эффективны. В этом протоколе было отмечено, что обе группы обнаружили преимущества от приема креатина, но обе они обнаружили одинаковую пользу.

Когда исследование было разбито на индивидуальную основу, они не обнаружили каких-либо существенных различий между группами, но они обнаружили тенденцию, предполагающую, что может быть различием.

Итак, если мы удалим весь жаргон и громкие слова, это то, что на самом деле говорят исследователи: «Мы думаем, что принимать креатин после тренировки лучше, чем раньше, но нам действительно нужно изучить больше, чтобы доказать это».

В нескольких других исследованиях изучали время приема креатина, но без какой-либо неоспоримой пользы от его использования до или после тренировки. Но нельзя сказать, что время не приносит пользы.

Как отмечалось на сайте Examine.com о времени приема креатина, в то время как до или после приема креатина около ваша тренировка имеет значение:

Преимущества креатиновых добавок кажутся более заметными, если рассматривать их ближе к тренировке с отягощениями, чем по сравнению с добавками в другое время дня.В настоящее время кажется, что это преимущество в равной степени применимо к приему креатина перед тренировкой и / или после тренировки.

Итог по времени (и дозировке) креатина

Учитывая, сколько исследований было проведено по креатину, удивительно, как мало было сделано по фактическому времени.

Многие люди принимают добавки, содержащие креатин, поэтому, если он присутствует в вашем напитке до или после тренировки, вы должны получить все преимущества. Оптимальная дозировка по-прежнему составляет от 2 до 5 граммов в день, а лучшей формой является моногидрат креатина (это то, что использовалось в тысячах исследований).

Вы можете «загрузить» в течение первых 5-7 дней, чтобы насыщать ваши клетки, но загрузка составляет , а не , что необходимо. Это просто ускорит процесс, который поможет восполнить запасы креатина. Кроме того, нет никакой пользы от приема больших сумм. Так что экономьте деньги и принимайте меньшую дозу; он по-прежнему будет предлагать максимальные результаты.

ПОДРОБНЕЕ:

Почему креатин даже лучше, чем вы думали

Какой протеиновый порошок лучше всего?

7 добавок, которым стоит доверять

Адам Борнштейн — автор бестселлеров New York Times и, согласно The Huffington Post , «один из самых вдохновляющих источников в области здоровья и фитнеса.Отмеченный наградами писатель и редактор, Борнштейн был редактором журнала «Фитнес и питание» Men’s Health , редакционным директором LIVESTRONG.com и обозревателем журналов SHAPE , Men’s Fitness и Muscle & Fitness . Он также является советником по питанию и фитнесу для Леброна Джеймса, Синди Кроуфорд, Линдси Вонн и Арнольда Шварценеггера. Его работы были представлены в десятках публикаций, в том числе The New York Times , Fast Company , ESPN, и GQ , а также он появился на Good Morning America, The Today Show, E! Новости и Чеддер.

Установите пользовательское содержимое вкладки HTML для автора на странице своего профиля

Лучшее время (когда) для приема креатина [по мнению 8 экспертов по фитнесу]

Когда лучше всего принимать креатин?

Следует принимать до или после тренировки?

Роберт С. Хербст

Персональный тренер | Тренер по снижению веса и оздоровлению | Чемпион мира по пауэрлифтингу

Есть три хороших периода для приема креатина:

За час до тренировки

Вы хотите, чтобы креатин присутствовал в вашем организме, чтобы ваши мышцы могли выполнять максимальное усилие.

Сразу после тренировки

Вы хотите зарядить мышцы перед следующим занятием. Кроме того, было обнаружено, что креатин имеет эффект сохранения мышц, поэтому в результате катаболической реакции после тренировки будет разрушено меньше мышц, и будет способствовать следующий прирост.

День после тренировки

Креатин поддерживает восстановление и рост мышц, а также перезагружает мышцы. Следует отметить, что вы должны циклически включать и выключать креатин, чтобы дать вашему организму отдохнуть и позволить рецепторам креатина в ваших клетках очиститься.Так вы не разовьете терпимость. Лично я не принимаю креатин более шести-восьми недель подряд.

Добавьте его в программу восстановления после тренировки

Креатин

полезен, если принимать его в любое время, но я особенно рекомендую добавлять его для восстановления после тренировки.

После тренировки вашему телу потребуется пополнить запасы энергии, а также недавно уменьшенные запасы креатина. Кроме того, ваше тело, как правило, более восприимчиво к поглощению после тренировки, что делает его идеальным временем для приема добавок.

Креатин не всасывается мгновенно и должен насыщаться мышечными клетками, чтобы оказывать значительное влияние. Прием креатина непосредственно перед тренировкой не принесет пользы для этой тренировки, но насыщает ваши мышцы и, вероятно, будет доступен для следующей тренировки. Важно «нагружать» мышцы креатином на несколько дней, чтобы увидеть истинное влияние на производительность.

Связано: Лучшие добавки после тренировки

Сразу после тренировки

Оптимальное усвоение креатина — сразу после тренировки, принимается вместе с протеиновым коктейлем с высоким гликемическим индексом.

Сразу после тренировки есть короткий промежуток времени (около 30 минут), когда клеточное усвоение питательных веществ максимизируется. Это лучшее время для приема добавки моногидрата креатина.

Исследования показывают, что предтренировочная добавка ничем не лучше дневной поддерживающей дозы, поэтому, если вы не хотите беспокоиться о времени дозирования креатина, вы получите множество преимуществ креатина с поддерживающей дозой 2-5 граммов. доза каждый день, независимо от того, когда вы ее принимаете.

Связанные: Протеиновые порошки с лучшими вкусовыми качествами

Перед тренировкой

Поскольку креатин обеспечивает ваши мышцы энергией, необходимой для выполнения интенсивных тренировок, лучше всего принимать креатин перед тренировкой.

Когда вы принимаете креатин примерно за 30 минут до тренировки, он дает вам прилив энергии на протяжении всей тренировки и поддерживает работу мышц с высокой интенсивностью.

Однако стоит также отметить, что эффективность креатина зависит от вашей диеты.Если вы вегетарианец, вы, скорее всего, не получаете большого количества белка или креатина из своего обычного рациона, поэтому креатин, который вы принимаете перед тренировкой, будет иметь большее влияние на вашу энергию. Если вы едите мясо с каждым приемом пищи, то креатин может не так сильно повлиять на вашу тренировку.

Связано: Лучшие предтренировочные добавки для женщин

Исследования показывают, что это после тренировки

Давайте начнем с того, что на самом деле представляет собой креатин.Креатинфосфат — высокоэнергетическое соединение, обнаруженное в мышечных клетках, которое используется для преобразования АДФ в АТФ путем передачи молекул фосфата АДФ. АТФ — это молекула, которая превращается в АДФ с высвобождением энергии, которую затем использует организм.

Звучит сложно, но для упрощения, когда вы бегаете или поднимаете тяжести, у вашего тела заканчивается энергия, и он использует креатин, чтобы вырабатывать больше, таким образом, вы можете бегать и поднимать больше тяжестей с увеличением максимальной мощности и производительности на 5-15%. .

Кратковременный прием креатина увеличивает количество повторений на 20–30% при заданном проценте от максимального количества повторений у тяжелоатлетов.

Эта дополнительная работа затем заставляет тело восстанавливаться более быстрыми темпами, что приводит к увеличению мышечной массы и увеличению силы. Интересно, что креатин не влияет на аэробную активность, так как организм использует энергию немного по-другому при аэробных тренировках.

Связанные: 13 лучших фитнес-книг

Креатин

доступен с начала 1990-х годов и имеет отличные показатели безопасности.Быстрый поиск на pubmed.com дает 429 опубликованных исследований, хотя они сильно различаются по объему.

Я лично занимался спортивной медициной и диетологией на протяжении десятилетий, поэтому могу сказать, что креатин очень эффективен для увеличения сухой мышечной массы, силы и мощности.

Одна странность заключается в задержке воды. Насколько мне известно, было проведено очень мало исследований моногидрата креатина и удержания воды, некоторые действительно указывают на это.

Причина в том, что моногидрат креатина имеет плохую растворимость, вам в основном нужно много воды, чтобы растворить и поглотить его.Эта дополнительная вода в пищеварительном тракте может привести к вздутию живота и опухшему виду, но это зависит от человека.

Нет сомнений в том, что креатин в целом увеличивает задержку воды в мышечной ткани, это хорошо для восстановления.

Если вы хотите уклониться от водяного веса или вздутия, я бы порекомендовал продукт, содержащий креатин гидрохлорид и / или креатин глюконат, эти формы креатина лучше усваиваются и требуют меньше воды для абсорбции.

Когда лучше всего принимать креатин?

Правильный ответ — если вам нужно было выбрать один раз, исследования показывают, что это после тренировки!

Причина этого в том, что ваше тело истощается во время тренировки и подобно губке всасывает лишний креатин для следующей тренировки.Но — я также верю в то, что перед тренировкой нужно принимать небольшую дозу.

Причина этого в том, что ваше тело может использовать небольшое количество сразу, и это дает вам лучшую тренировку, когда вы принимаете как до, так и после тренировки, у вас будет лучшее из обоих миров для эффективности!

Легкий способ сделать это — любой креатин, который вы принимаете, разделите дозу наполовину до и наполовину после. В дни без тренировок я бы посоветовал вам принимать половину дозы утром и половину днем ​​для улучшения усвоения.

Некоторые продукты рекомендуют « фаза загрузки. ”Это только для моногидрата креатина и состоит из приема 4 доз в день в течение первых недель или двух, а затем возврата к одной дозе в день. Он действительно попадает в вашу систему немного быстрее, может быть, на неделю или 10 дней раньше, чем не загружается.

Хорошее консервативное эмпирическое правило — 3 месяца на тренировку и один месяц на перерыв. Это не укоренилось в глубоких науках, но я сторонник того, чтобы дать вашему телу отдохнуть, чтобы оно не вырабатывало толерантности.

Калеб Баке

Сертифицированный персональный тренер и медицинский эксперт, Maple Holistics

Лучшее время для приема порошка креатина до и после тренировки

Многие думают, что им следует принимать его перед тренировкой, потому что имеет смысл загрузить им свои мышечные клетки, чтобы вы могли сразу же воспользоваться преимуществами. Это позволит вам поднимать более тяжелые веса, если вы сделаете это перед тренировкой.

С другой стороны, многие предпочитают принимать его после тренировки из-за возможности восстановления после тренировки.Во время тренировки ваши мышцы были разорваны, прием креатина помогает их восстановить.

Таким образом, вы должны принять половину дозы (около 2,5 граммов) за 30 минут до тренировки, а другую половину — сразу после нее. Таким образом, вы получите максимальную пользу.

До или после тренировки

Когда дело доходит до « лучших » времени для приема креатина, на самом деле это не так однозначно, как кажется. Причина в том, что мы не провели достаточного количества исследований и провели достаточно исследований, чтобы прийти к однозначному выводу.

Например, в одном исследовании взрослые мужчины принимали 5 граммов креатина до или после тренировки. Результаты показали больший рост мышц и большее уменьшение жировых отложений в группе креатина.

Однако другие исследования, такие как исследование креатина на пожилых людях в возрасте 50-71 лет, показали, что прием креатина до или после тренировки не имеет большого значения.

Но даже несмотря на то, что подобные исследования, похоже, приходят к разным выводам, другие исследования, в которых проверяется влияние креатина при употреблении в дни отдыха, показали плохой рост мышц и потерю жира.Итак, как мы можем разобраться во всем этом?

На основании современных научных данных мы можем сделать вывод, что лучше принимать креатин в дни тренировок в течение относительно короткого промежутка времени до или после тренировки.

День отдыха не дает сопоставимых результатов. Однако суть в том, что если у вас возникли проблемы с соблюдением последовательного графика приема креатина, лучше принимать его тогда, когда это наиболее удобно для вас, а не совсем.

Нет определенного времени

Поскольку тот, кто принимал добавку с тех пор, как Twinlab выпустил на рынок первый коммерчески продаваемый креатин, не существует определенного времени, в течение которого прием однократной дозы принесет прямую пользу.

Эффективность креатина основана на его накоплении в организме. Вот почему многие бренды предлагают начальную фазу загрузки 3-5 граммов в день в течение первой недели.

За это время ваша цель — накопить запасы фосфокреатина, который помогает вашим мышцам производить больше АТФ — естественной высокоэнергетической молекулы в организме.

По прошествии семи дней вы находитесь в фазе поддерживающей терапии в течение всего времени, в течение которого вы принимаете добавку, которая составляет 2-3 грамма в день для среднего посетителя тренажерного зала и до 5 граммов для заядлых посетителей тренажерного зала или тех, у кого значительное количество мышечная масса. Так что принимать его в любое время дня с 24-часовыми интервалами — это нормально.

Что такое моногидрат креатина? Когда лучше всего принимать креатин?

Моногидрат креатина — одна из немногих добавок, которые соответствуют заявленным требованиям.Это не только делает ваши мышцы полнее, но также увеличивает вашу силу и выносливость, так что вы можете делать больше повторений.

Plus помогает быстрее восстанавливаться после тренировки и снижает усталость после сложной тренировки.

Эта аминокислота была предметом обширных исследований. Текущие данные подтверждают, что моногидрат креатина — самый популярный тип креатина на рынке — безопасен и эффективен. Согласно обзору, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания (JISSN), эта добавка не оказывает побочных эффектов на здоровых людей.

Даже если вы не спортсмен, вы все равно можете получить пользу от добавок креатина. В клинических испытаниях было показано, что эта аминокислота снижает уровень сахара в крови и улучшает толерантность к глюкозе. Кроме того, он поддерживает работу мозга и может улучшить познавательные способности.

Но когда лучше всего принимать креатин? Следует ли использовать его до, во время или после тренировки? Лучше ли фаза загрузки?

Продолжайте читать, чтобы узнать! Сегодня мы обсудим оптимальное время приема креатиновых добавок.Хотя результаты исследований неоднозначны, мы собираемся поделиться последними результатами, чтобы помочь вам принять обоснованное решение.

Получите мерную ложку креатина

Большинство посетителей спортзала думают о креатине как о добавке для наращивания мышечной массы. Но знаете ли вы, что ваше тело вырабатывает это вещество самостоятельно?

Креатин естественным образом содержится в мозге, мышцах, печени и других тканях. Человеческое тело преобразует его в фосфокреатин и накапливает его в мышцах для получения энергии, отмечает клиника Майо.

Наша команда опубликовала несколько постов об этой аминокислоте за последний месяц.

Мы рассмотрели основные типы креатина и, среди прочего, обсудили разницу между моногидратом креатина и HCL креатина. Прочтите эти руководства, чтобы понять, как работает креатин и как в полной мере использовать его преимущества.

А пока мы быстро рассмотрим его роль и потенциальную пользу для здоровья.

Креатин — это аминокислота , содержащаяся в красном мясе, мясе дичи, рыбе, морепродуктах, яйцах, птице и других продуктах животного происхождения.Однако большинству людей, особенно спортсменам, трудно получить достаточное количество этого питательного вещества только из пищи.

Согласно обзору JISSN , человек весом 154 фунта может хранить около 120 граммов этой аминокислоты в скелетных мышцах — и до 160 граммов при определенных условиях.

Каждый день ваше тело расщепляет 1-2 грамма креатина на креатинин , который выводится с мочой. Следовательно, вам необходимо пополнить запасы креатина с помощью диеты, пищевых добавок или того и другого.

Большинство организаций здравоохранения рекомендуют около 5 граммов креатина в день . Например, говяжье филе содержит всего 2 грамма на 16 унций. Это означает, что вам нужно съедать более двух фунтов говядины в день, чтобы получить 5 граммов креатина.

К счастью, эта аминокислота также доступна в форме добавок. Классический креатин Old School Labs, например, предлагает именно то количество, которое нужно для набора массы и силы. Каждая мерная ложка содержит 5 граммов чистого моногидрата креатина без ГМО и химикатов.

Построение более сильных и больших мышц Креатин

стал одной из самых безопасных и эффективных добавок для спортсменов.

Это питательное вещество требуется для производства АТФ (аденозинтрифосфата) , основного источника топлива для клеток. Некоторое количество креатина в вашей системе помогает пополнить запасы АТФ во время высокоинтенсивных тренировок, подъема тяжестей и других видов деятельности.

По сути, эта аминокислота служит источником топлива, которое срабатывает, когда ваше тело в ней больше всего нуждается.

Кратковременный прием креатина может увеличить максимальную мощность и силу на от 5 до 15%, сообщает в журнале Molecular and Cellular Biochemistry . Кроме того, он может улучшить показатели спринта на 1–5%, ускорить рост мышц и повысить физическую работоспособность во время высокоинтенсивных тренировок.

Как указывает Национальная медицинская библиотека США, это дополнение разрешено Международным олимпийским комитетом и другими спортивными организациями.Его благотворное влияние на спортивные результаты подтверждено наукой.

Креатин не только способствует гипертрофии, но и снижает возрастную потерю мышечной массы . Тем не менее, вам нужно использовать его регулярно и тренироваться с отягощениями, чтобы воспользоваться этими преимуществами.

Помимо своей роли в производстве энергии, креатин увеличивает уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1), гормона, поддерживающего рост мышц. Кроме того, он удерживает воду в ваших мышцах, заставляя их казаться полнее.

Согласно исследованию 2010 года, опубликованному в Molecular and Cellular Endocrinology , эта аминокислота также может влиять на уровни миостатина . Миостатин — это молекула, связанная с потерей мышечной массы. В сочетании с тренировками с отягощениями креатиновые добавки могут снизить уровень миостатина в сыворотке и, следовательно, усилить ваши достижения.

Креатин не только для бодибилдеров

Если вы пловец, пауэрлифтер или футболист, вы можете получить пользу от креатина.Эта аминокислота не только увеличивает мышечную массу и силу, но также увеличивает мощность, выносливость, скорость и силу .

Тем не менее, многие исследования противоречат друг другу — и вот почему.

Согласно клиническому обзору, представленному в Sports Health , спортсмены с более низким исходным уровнем креатина до приема добавок с большей вероятностью получат пользу, чем спортсмены с высоким исходным уровнем.

Следовательно, эффективность добавок креатина во многом зависит от того, сколько этого питательного вещества уже есть в вашем организме.

Текущие данные подтверждают пользу креатина для спортивных результатов, особенно во время краткосрочных силовых тренировок максимальной интенсивности .

Кроме того, эти добавки безопасны и не имеют серьезных побочных эффектов, указывает JISSN . Его могут использовать даже юные спортсмены.

Повышенный уровень креатина внутримышечно помогает улучшить уровень гликогена в мышцах. Это приводит к повышению энергии, снижению утомляемости и более быстрому восстановлению после тренировки. Сочетание углеводов и креатина оказывается еще более полезным.

Что делать, если вы просто хотите поддерживать форму и хорошее здоровье? Действительно ли необходим креатин? Как оказалось, эта аминокислота поддерживает общее состояние здоровья и благополучия.

Для оптимального функционирования человеческому мозгу необходим АТФ. Это может объяснить, почему креатин оказался полезным для профилактики и лечения болезни Паркинсона, болезни Альцгеймера, ишемического инсульта, проблем с памятью и многого другого.

Исследователи полагают, что нейропротекторный эффект креатина обусловлен его способностью уменьшать агрегацию белков.

Нужно больше доказательств?

В исследовании, опубликованном Королевским обществом , веганы и вегетарианцы, принимавшие креатиновые добавки, испытали значительное улучшение функции мозга. В другом исследовании креатин улучшил познавательные способности у пожилых людей всего за две недели.

Эти данные показывают, что креатин поддерживает функцию мозга и может замедлить прогрессирование некоторых неврологических расстройств. Его польза для здоровья не ограничивается улучшением физической работоспособности и более быстрым ростом.

Когда принимать креатин для достижения оптимальных результатов?

Теперь, когда вы знаете больше о том, как действует креатин, вы можете задаться вопросом, следует ли вам принимать его до, во время или после тренировки.

Выбор количества питательных веществ — горячая тема, особенно в фитнес-сообществе и бодибилдинге. Например, большинство людей знают, что потребление белков и углеводов может влиять на гипертрофию, восстановление мышц и общую производительность.

Итак, в какое время лучше всего принимать креатин для достижения оптимальных результатов? Как и в большинстве случаев, исследования неоднозначны.

В 2013 году в исследовании JISSN сравнивалось влияние добавок моногидрата креатина до и после тренировки. Одна группа бодибилдеров приняла 5 граммов креатина перед тем, как отправиться в спортзал. Другая группа приняла ту же дозу после тренировки.

В конце исследования у испытуемых, которые принимали креатин после тренировки, наблюдалось большее улучшение мышечной массы и силы.

Другое исследование, опубликованное в Applied Physiology, Nutrition and Metabolism , не обнаружило разницы между приемом этой добавки до или после тренировки .Все субъекты сообщили об улучшении безжировой массы и мышечной силы наряду с уменьшением жировой массы, независимо от времени приема пищи.

Классический креатин Old School Labs

Мы рекомендуем принимать Classic Creatine до или после тренировки. В идеале, используйте нашу формулу сразу после перекуса или приема пищи, содержащей углеводы. Но мы обсудим это позже.

Креатиновые добавки следует принимать незадолго до или после тренировки.

Например, 10-недельное исследование, представленное в Медицина и наука в спорте и упражнениях , показало, что мужчины, которые принимали креатин вскоре до и после тренировки, набирали больше массы и силы, чем те, кто принимал ту же дозу того же продукта утром. и поздно вечером.

В зависимости от ваших предпочтений, вы можете принять всю дозу перед посещением тренажерного зала или разделить ее пополам и принять до и после тренировки.

Что такое креатиновая загрузка?

Как упоминалось ранее, рекомендуемая доза креатина 5 граммов в день . Однако нередко можно увидеть спортсменов и посетителей тренажерного зала, которые принимают от 15 до 25 граммов (разделенных на несколько порций по 5 граммов) в день на срок до одной недели.

Этот процесс известен как загрузка креатина .

В исследовательской работе 2012 года, опубликованной в JISSN , указывается, что прием 0,1 грамма креатина на килограмм массы тела в день в сочетании с тренировками с отягощениями дает наилучшие результаты. Эта доза, составляющая около 8 граммов креатина в день для человека весом 176 фунтов, может улучшить адаптацию организма к тренировкам.

Согласно исследованию, процитированному в вышеупомянутом обзоре, период нагрузки недель 25 граммов креатина в день с последующей 5-граммовой поддерживающей дозой в течение следующего периода может значительно повысить силовые показатели всего за три месяца.

Как отмечают ученые, загрузка креатином помогает регенерировать АТФ между тренировками, позволяя спортсменам тренироваться с высокой интенсивностью и максимально эффективно проводить время в тренажерном зале. Этот режим также может способствовать анаболической среде и улучшить состав тела, то есть соотношение жира и мышц.

Кроме того, он может помочь повысить уровень инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1). Также уменьшается повреждение мышц и потеря силы. Эти положительные эффекты могут быть связаны с большим количеством креатина, хранящимся в мышечной ткани после фазы нагрузки.

Действительно ли это необходимо?

Креатиновая загрузка не обязательна, но может помочь. Все, что вам нужно сделать, это набрать креатин в течение пяти-семи дней, а затем уменьшить дневную дозу, чтобы сохранить запасы креатина в мышцах.

JISSN рекомендует принимать до 20 граммов в день или 0,3 грамма на килограмм массы тела в день , разделенных на четыре дозы по 5 граммов каждая. По окончании фазы загрузки принимайте от 3 до 5 граммов креатина в день.

Другой вариант — принять разовую суточную дозу от 3 до 6 граммов креатина или до 0.1 грамм на массу тела в день в течение 21–28 дней.

Помните: чем больше, тем лучше. JISSN отмечает, что если ваши запасы креатина не очень низки, не имеет смысла превышать 0,3 грамма на килограмм веса в день. В одном исследовании у субъектов, которые ежедневно принимали всего 3 грамма креатина, мышцы полностью насыщались за 28 дней.

Самым большим преимуществом креатиновой загрузки является то, что вы получите более быстрые результаты. Такой подход помогает максимизировать запасы креатина внутримышечно, поэтому вы ощутите преимущества раньше, чем при регулярном приеме.

Но есть еще лучший способ увеличить дозу креатина, который подводит нас к следующему пункту …

Креатин и углеводы — идеальное сочетание для значительного увеличения

Прием креатина с углеводами или белком и углеводами помогает максимизировать его удержание в мышцах из-за влияния инсулина на накопление креатина.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , подтверждает эти выводы. Удержание креатина увеличилось на ошеломляющие 25% у мужчин, которые принимали 5 граммов креатина с 96 граммами углеводов или 47 граммами углеводов и 50 граммами белка.

В другом исследовании участники, которые принимали креатин вместе с 94 граммами углеводов ежедневно в течение пяти дней, испытали на 60% большее увеличение удержания креатина в организме, чем при использовании одного креатина.

Эту стратегию можно использовать и для загрузки креатина. Согласно JISSN , совместный прием креатина и углеводов во время фазы загрузки вызывает наибольшее увеличение запасов креатина в мышцах.

Объедините эту аминокислоту с декстрозой или другими углеводами.Подойдет даже сырой мед. Однако, если вы придерживаетесь низкоуглеводной или кетогенной диеты, придерживайтесь только креатина.

Зачем нужен моногидрат креатина?

Как упоминалось в одном из наших предыдущих постов, на рынке есть несколько типов креатина. Моногидрат креатина, малат креатина, креатин AKG и микронизированный креатин — лишь несколько примеров. Хотя все они служат одной цели, они не одинаково эффективны.

Возьмем, к примеру, этиловый эфир креатина .В одном исследовании эта формула лучше усваивалась организмом, чем другие формы креатина.

Обратной стороной является то, что он не так эффективен, как моногидрат креатина, в увеличении запасов креатина в мышцах или улучшении силы, мощности, мышечной массы и других показателей спортивных результатов.

Еще одна популярная формула — это креатин с буфером . Производители говорят, что он лучше всасывается в организм и требует меньшей дозы по сравнению с моногидратом креатина. Как и следовало ожидать, он имеет более высокую цену, чем обычный креатин.

Тем не менее, текущие исследования не обнаружили различий между моногидратом креатина и забуференной формой.

В большинстве исследований, проведенных до сих пор, использовался моногидрат креатина, поскольку, по данным JISSN, он считается самой безопасной и эффективной пищевой добавкой для спортсменов. Вот почему мы используем его в наших формулах креатина.

Винтажная сборка Old School Labs Например,

Vintage Build ™ может похвастаться уникальным сочетанием глутамина, аминокислот с разветвленной цепью и моногидрата креатина.Эта комбинация разработана, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу, стать сильнее и быстрее восстановиться после упражнений.

Выведите свои тренировки на совершенно новый уровень

От увеличения силы и выносливости до массивных результатов — есть множество причин для дополнения своего рациона моногидратом креатина. Это ни в коем случае не волшебная таблетка, но она может вывести ваши тренировки — и вашу производительность — на новый уровень.

Используйте его до или после занятий в тренажерном зале — просто не забудьте приблизить его к упражнению .Хотя нет необходимости принимать его в дни, когда вы не тренируетесь, делайте это, чтобы поддерживать запасы креатина в мышцах на высоком уровне.

Самое главное, убедитесь, что ваша диета и режим тренировок находятся под контролем. Ешьте чисто, придерживайтесь своих макросов и не забывайте тренироваться. Если ваша цель — набрать массу, используйте этот план питания и тренировок для вдохновения.

Что вы думаете о креатине? Хотели бы вы поделиться своим опытом или фотографиями прогресса? Оставьте комментарий ниже — мы с нетерпением ждем вашего ответа!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Когда принимать креатин для достижения наилучших результатов? — Naked Nutrition

Когда принимать креатин — это спорный вопрос среди посетителей тренажерного зала и спортсменов.

Хорошо известно, что креатин помогает увеличить силу и мышечную массу.То, что вызывает споры, — это именно , когда рассчитывают время приема креатиновой добавки для достижения максимального эффекта.

Когда речь идет об углеводах и белках, важно время для приема добавок. Но применима ли та же логика к креатину?

Давайте проясним некоторую путаницу в отношении времени приема креатина. Читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах креатина и о том, как добиться их максимального эффекта с помощью своевременного и стратегического приема добавок.

Зачем принимать креатин?

Креатин, пожалуй, самая популярная и хорошо изученная спортивная добавка на рынке для спортсменов с высокой интенсивностью.

Моногидрат креатина является наиболее изученной формой, но вы также можете встретить гидрохлорид креатина, этиловый эфир креатина, хелат креатина, магния и т.п.

Вот краткое изложение того, как креатин помогает повысить производительность:

  • Повышенная эффективность спринта
  • Повышенная прочность и грузоподъемность
  • Увеличение мышечной массы и адаптация силы во время тренировки
  • Повышенный синтез гликогена
  • Повышенный анаэробный порог
  • Расширенное восстановление
  • Повышенная толерантность к тренировкам

Когда принимать креатин для достижения наилучших результатов?

Когда дело доходит до вопроса «когда принимать креатин?», Популярное мнение расходится.Вот три варианта для обсуждения — и их обоснование:

  • Перед тренировкой — Обеспечение максимального количества креатина в мышечной ткани может помочь повысить производительность во время самой тренировки.
  • После тренировки — В мышцах после тренировки истощается креатин, и поэтому они могут поглощать и накапливать больше креатина при приеме добавок.
  • До и после тренировки — Почему бы не получить лучшее из обоих миров? Креатин до и после тренировок покрывает все основы
  • В любое время — Креатин может иметь одинаковые преимущества независимо от того, когда вы его принимаете

Итак, какой вариант правильный? Давайте посмотрим, что могут сказать нам имеющиеся свидетельства.

До или после тренировки?

Многочисленные исследования изучали влияние креатина как до, так и после тренировки.

Эти исследования показали, что добавление креатина как до, так и после тренировки имеет следующие преимущества:

Одно исследование, проведенное в 2013 году с участием девятнадцати бодибилдеров-мужчин, показало, что прием креатина после тренировок был немного более эффективным для улучшения массы без жира и повышения производительности жима лежа по сравнению с приемом креатина перед тренировкой.

Важно отметить, что различия были незначительными, размер выборки был небольшим, а в дизайне исследования отсутствовала группа плацебо. Поэтому мы не можем слишком сильно полагаться на результаты.

Но в другом исследовании 2015 года сравнивали прием креатиновых добавок до и после упражнений у 39 пожилых людей, которые тренировались с отягощениями три раза в неделю.

Опять же, креатин до и после тренировки помог прироста мышечной силы по сравнению с плацебо.

Есть аргумент, что прием креатина перед тренировкой — до или после — более полезен, чем прием его в другое время дня.

Исследователи подозревают, что это происходит из-за увеличения кровотока (который помогает более эффективно доставлять креатин к мышцам) и активации транспорта креатина.

Имеет ли значение, когда вы принимаете креатин?

Хотя ясно, что креатин является эффективным эргогенным средством, все еще неясно, какое именно время наиболее полезно.

Должен ли креатин быть «закуской» или «десертом» тренировки? Свидетельства не указывают нам прямо в ту или иную сторону.

Имея это в виду, разделение креатина на дозы до и после тренировки может быть способом подстраховаться и получить лучшее из обоих миров. Исследования показывают, что прием креатина ближе к тренировке (с обеих сторон) имеет физиологические преимущества.

Другое дело — личные предпочтения.

Если вы стремитесь к максимальной пользе от креатина, ваш ответ может быть в зависимости от того, какое время поможет вам принимать его наиболее последовательно. Если вы обычно с большей вероятностью будете пить пищевые добавки по дороге в спортзал, то, возможно, вам ответят именно так.

Несмотря на отсутствие убедительных доказательств того, что креатин имеет серьезные побочные эффекты, некоторые люди все же сообщают о желудочно-кишечных симптомах или спазмах из-за креатина.

Если у вас чувствительный желудок или вы склонны к спазмам, прием креатина в конце тренировки может помочь вам избежать этих ощущений, пока вы действительно находитесь в тренажерном зале.

Безопасен ли креатин?

Креатин не только эффективен, но и безопасен.

Несмотря на ошибочные представления о том, что креатин вызывает вредные побочные эффекты, журнал Международного общества спортивного питания занял позицию, согласно которой креатин не имеет документально подтвержденных краткосрочных или долгосрочных вредных эффектов.

Журнал поясняет, что, хотя мы все еще можем видеть в СМИ описания обезвоживания, спазмов, поражения почек и печени, скелетно-мышечных травм, желудочно-кишечного расстройства и синдрома передней части (ног), эти состояния, вероятно, связаны с физически тяжелыми упражнениями, а не потребление креатина.

Фактически, спортсмены, принимающие креатин, вероятно, на меньше , вероятно, испытают эти эффекты.

Креатин естественным образом содержится в большом количестве в наших диетах, поскольку креатин хранится в мясе, как и в мышечной ткани человека.В среднем всеядное животное получает около 1-2 граммов креатина в день только за счет диеты.

Следует ли мне принимать креатин каждый день?

Нет никаких негативных последствий ежедневного приема креатина.

С учетом сказанного, возможно, вам не нужно принимать креатин каждый день, в зависимости от того, что вы принимаете. В некоторых исследованиях участники принимали креатин только два или три раза в неделю, в то время как другие принимали креатин ежедневно.

Чтобы получить максимальную пользу от креатина, важно убедиться, что в ваших мышцах есть высокие запасы креатина.

Обычно люди начинают креатин с процесса загрузки, чтобы максимально увеличить запасы в мышцах. Сначала они принимают около 20 граммов в день для насыщения своих мышечных запасов, а затем переходят на 3-5 граммов в день для поддержания оптимального уровня.

Некоторые посетители тренажерного зала также проводят циклы креатина, чтобы убедиться, что их мышцы с течением времени сохраняют адекватный запас креатина.

Как мне принимать креатин для достижения наилучших результатов?

Если вы принимаете креатин вместе с углеводами и белками, вы можете получить еще большую отдачу от затраченных средств.

Доказательства показали, что сочетание креатина с этими макроэлементами помогает вашим мышцам дольше удерживать креатин.

Сочетание креатина с белком и углеводами имеет смысл, если вы уже нашли время, чтобы сделать коктейль или перекусить до или после тренировки.

Порошок креатина

можно смешивать с другими жидкостями, чтобы сделать его вкуснее и более насыщенным питательными веществами.

Последние мысли

Иногда поиск оптимального выбора времени приема питательных веществ может быть принятием желаемого за действительное — мы хотим получить точные ответы о том, как добиться максимальных результатов, но наука еще не встретила нас в этом направлении.

Исследования, которые у нас есть до сих пор, являются небольшими по размеру выборки, различаются по дизайну и еще больше усложняются тем фактом, что разные тела по-разному реагируют на креатин.

Хорошая новость заключается в том, что прием креатина в любой момент рядом с тренировкой — до, после или в обоих случаях — скорее всего, окажет благотворное влияние на вашу производительность. Эксперты сходятся во мнении, что все эти стратегии эффективны.

Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на композицию тела и силу

Фон: Было показано, что постоянный прием добавок моногидрата креатина способствует увеличению общего внутримышечного креатина, фосфокреатина, массы скелетных мышц, безжировой массы тела и размера мышечных волокон.Кроме того, есть убедительные доказательства того, что мышечная сила и мощность также увеличиваются после приема креатина. Однако неизвестно, повлияет ли время приема креатина на адаптивную реакцию на упражнения. Таким образом, цель этого исследования заключалась в том, чтобы определить разницу между добавками креатина до и после упражнений с точки зрения состава тела и силы.

Методы: Девятнадцать здоровых мужчин-бодибилдеров-любителей (среднее значение ± стандартное отклонение; возраст: 23.1 ± 2,9; рост: 166,0 ± 23,2 см; вес: 80,18 ± 10,43 кг). Субъекты были случайным образом разделены на одну из следующих групп: добавка креатина перед тренировкой или после тренировки (5 граммов). Группа PRE-SUPP потребляла 5 граммов креатина непосредственно перед тренировкой. С другой стороны, группа POST-SUPP потребляла 5 граммов сразу после тренировки. Субъекты тренировались в среднем пять дней в неделю в течение четырех недель. Субъекты принимали добавку в два дня без тренировок в удобное для них время.Испытуемые выполняли периодизированные, сплит-программы, бодибилдинг тренировки пять дней в неделю (грудь-плечи-трицепсы; спина-бицепсы, ноги и т. Д.). Определяли состав тела (Bod Pod®) и жим лежа 1-RM (BP). Журналы диет были собраны и проанализированы (один случайный день в неделю; всего четыре дня проанализированы).

Полученные результаты: Результаты 2×2 ANOVA — наблюдался значительный временной эффект для массы без жира (FFM) (F = 19.9; p = 0,001) и BP (F = 18,9; p <0,001), однако жировая масса (FM) и масса тела не достигли значимости. Несмотря на наличие тенденций, значимых взаимодействий обнаружено не было. Однако, используя логический вывод, добавление креатина после тренировки, возможно, более выгодно по сравнению с добавлением перед тренировкой в ​​отношении FFM, FM и 1-RM BP. Среднее изменение в группах PRE-SUPP и POST-SUPP для массы тела (BW кг), FFM (кг), FM (кг) и жима лежа 1-RM (кг) было следующим, соответственно: Среднее ± SD; ЧБ: 0.4 ± 2,2 против 0,8 ± 0,9; FFM: 0,9 ± 1,8 против 2,0 ± 1,2; FM: -0,1 ± 2,0 против -1,2 ± 1,6; Жим лежа 1-RM: 6,6 ± 8,2 против 7,6 ± 6,1. Качественный вывод представляет собой вероятность того, что истинное значение будет иметь наблюдаемую величину. Кроме того, не было различий в потреблении калорий или макроэлементов между группами.

Выводы: Добавки креатина в сочетании с упражнениями с отягощениями увеличивают безжировую массу и силу.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *