Когда лучше усваивается белок: Усвоение белков, жиров, углеводов. Гликемическая нагрузка. — Страница 2 — #Sekta: информационный портал

Сравниванием сывороточный и растительный протеин – 4fresh блог

Белковую смесь или другими словами протеин сегодня легко можно найти в любом торговом центре. Ассортимент огромен: пакеты, батончики, банки любой формы и размера, любого вкуса и для разных целей.

Сегодня мы поговорим о таких видах белка, как сывороточный и растительный. Разберемся, в чем их основные сходства и различия, а главное, как каждый из них помогает поддерживать нашу работоспособность.

О сывороточном протеине

Сыворотка считается животным белком. Она получается из коровьего молока, которое при свертывании образует творог и сыворотку (водянистую субстанцию).

Существует 3 типа сывороточного белка, у каждого из них своя пищевая ценность

1. Изолят сывороточного белка (WPI) — удалена вся лактоза и жир. Конечный продукт составляет 90% чистого белка
2. Концентрат сывороточного белка (WPС) — Концентрат сывороточного протеина, как правило, содержит некоторое количество жиров, холестерина и углеводов (лактозы) – 20% массы продукта и выше, содержит 60-85% белка.
3. Гидролизат (WPH) — получают путем разрушения (гидролизации) изолята с целью повышения скорости усвоения. Обладает максимальным анаболическими свойствами, но имеет довольно высокую стоимость.

Сыворотка считается отличным источником белка для организма. Она является одним из лучших источников аминокислот, в том числе такой аминокислоты, как лейцин, которая стимулирует активацию роста мышечной ткани. Помимо этого, безглютеновая природа и низкое содержание лактозы позволяют уменьшить различные аллергические реакции.

[:товар:gncc0036:]

[:товар:gncc0037:]

[:товар:gncc0038:]

Однако стоит принять во внимание, что существуют и побочные эффекты, такие как:

• чрезмерная жажда
• усталость
• колики
• головные боли
• дизбактериоз

Такие симптомы начинают появляться у людей с плохой переносимостью молочного белка — казеина или просто при излишнем содержании белка в рационе.

Сывороточный протеин является очень популярным по причине того, что содержит полный аминокислотный профиль, необходимый для функционирования организма.

Мы знаем, что полноценный белок в основном содержится в продуктах животного происхождения, таких как молоко, сыр, мясо, рыба, птица и яйца. Всегда считалось,что белки животного происхождения легко перевариваются и легко усваиваются организмом человека.

Но наука показывает, что употребление растительного белка дает те же преимущества, что и животный белок, с некоторыми дополнительными бонусами.

О растительном протеине

Как следует из названия, этот белок происходит от растений. Далеко не каждое растение имеет в составе все незаменимые аминокислоты, но есть и исключения!

У данных источников растительного белка полный аминокислотный профиль:

• Киноа
• Горох
• Соя
• Семена Чиа
• Семена конопли
• Нут

Все эти варианты считаются полноценными источниками белка, исключают потребность в продуктах животного происхождения, и это хорошая новость для вегетарианцев, веганов и всех, кому необходимо устранить молочные продукты из повседневного рациона.

В протеине из растительных источников нет ароматических и вкусовых добавок, в отличие от сывороточного (впрочем, и последний тоже можно найти в чистом виде). Некоторые виды веганского протеина обладают натуральным ореховым вкусом, а у некоторый привкус специфичен или почти отсутствует — их обычно добавляют в смузи, каши или другие блюда для обогащения белком.

В основе растительный белок очень похож на животный белок, за исключением низкого количества двух незаменимых аминокислот, метионина и лизина, а также более высокого уровня таких аминокислот, как аргинин и глицин. Однако, это не означает, что питаясь исключительно растительными видами белка, человек не сможет поддерживать свое здоровье.

По сути, переход на растительное питание не означает жить без незаменимых аминокислот — это означает заменить порцию мяса двумя порциями продуктов, содержащих растительный белок.

[:товар:ufee0087:]

[:товар:ufee0175:]

Растительные белки дают более здоровый профиль, с хорошим витаминно-минеральным составом, соотношением белков, углеводов, жиров и клетчатки.

Преимущества растительного белка

Статистика подтверждает, что люди, потребляющие больше растительного белка, имеют преимущества в следующих показателях:

1. Низкие показатели заболеваемости диабетом
2. Меньше случаев болезни сердца
3. Сниженный риск развития рака

Также, растительные диеты имеют ряд положительных экологических эффектов.

• Производство одного грамма мяса требует в 26 раз больше ископаемого топлива, земли и воды, чем производство одного грамма соевого белка.
• Употребление большого количества растений и меньшего количества животных может помочь сократить выбросы парниковых газов (из-за меньшего количества ферм) и сократить разрушение естественных мест обитания животных, т.к. пространство очищается для сельскохозяйственных угодий.

Что же выбрать?

Есть сторонники как растительного, так и сывороточного белка. Оба вида протеина помогают питать организм и поддерживать его работу должным образом. Сывороточный белок уже давно завоевал любовь не только профессиональных спортсменов, но и просто людей, ведущих активный образ жизни. Его можно найти везде, где только можно.

Растительный белок долгое время не воспринимали, как достойную альтернативу в области фитнеса и бодибилдинга, однако, за последние годы было завершено несколько исследований по этому вопросу, что говорит о растущем интересе к переходу именно на этот вид белка.

Все больше и больше людей переключаются на вегетарианские диеты, будь то для здоровья, сохранения окружающей среды или этичности.

Узнав о некоторых преимуществах растительного белка, возможно, сократить количество животного белка покажется вам хорошей идеей.

Основные задачи при выборе протеина:

1. Привести свой организм в отличную форму и иметь превосходное самочувствие. Чтобы тело было активным, здоровым и красивым, нужно найти правильный диетический баланс.
2. Поддержать здоровье, разнообразить рацион — лучше растительными видами белка.
3. Сохранять положительный протеиновый баланс после выполнения тяжелых тренировок – с этой задачей отлично справится сывороточный протеин.

А теперь разберемся, когда и какой протеин лучше всего употреблять, и какие у тех или иных видов преимущества.

Итак, вопреки распространенному мнению, растительные виды протеина имеют полноценный аминокислотный состав, а также ряд преимуществ в виде достаточного количества клетчатки и витаминов.

И если сывороточный белок является отличным помощником при активных тренировках и наращивании мышечной массы, то растительный станет прекрасным обогащением рациона абсолютно любого человека — причем не обязательно придерживающегося вегетарианской диеты.

Автор: Светлана Шведова

Если вам понравилась эта статья, не пропустите:

Молочные и сывороточные белки (протеины). Преимущества и обзор биологической ценности.

07.10.2020

Что значит нативный белок

Белок – это высокомолекулярный полимер, построенный из остатков аминокислот. Почти все белки формируются двадцатью протеиногенными аминокислотами, соединенными между собой пептидными связями.

Нативный белок – это белок в исходном виде. Нативная структура белка определяется составом окружающего водного раствора и такими показателями окружения как pH, температура, ионная сила и тд. Незначительные изменения в этих показателях не ведут к радикальным метаморфозам в архитектуре белка, то есть не меняются его функциональные свойства и питательная ценность.

Процесс денатурации белка

В противовес процессам, не ведущим к структурным изменениям белков, процессы, значительно изменяющие эту структуру, но без разрушения пептидных связей, называются денатурирующими. Проблема денатурации белка в том, что денатурированный белок теряет часть своих функциональных возможностей и его питательная ценность снижается.

На производстве денатурация обусловлена необходимостью изменения физических свойств белка. Например, при частичной термической денатурации повышаются эмульгирующие свойства соевого белка. В случае со всеми белками бобовых культур термическая денатурация значительно улучшает их усвоение, так как при высокотемпературной обработке инактивируется ингибитор трипсина.

Часто полная денатурация требуется при производстве белковых напитков, потому что даже частично денатурированный белок вызывает флокуляцию (хлопьеобразование), в результате в процессе хранения образуется осадок, что недопустимо.

Температура как денатурирующий фактор

Наиболее распространенный способ денатурации белков, применяемый при переработке пищевых продуктов и их консервации, это тепловая обработка. В зависимости от температуры, длительности воздействия и типа белка такая обработка может менять свойства белка в разной степени. Поэтому не всегда белок, прошедший термообработку, становится денатурированным и теряет ряд биологических свойств.

Например, глицинин из соевого белка при 2 °С агрегируется и осаждается, но при нагреве до комнатной температуры снова становится растворимым. Сывороточные глобулярные белки альфа-лактальбумин и бета-лактоглобулин из коровьего молока денатурируются при нагреве до 83 °С. А обезжиренное молоко при 4 °С диссоциирует казеин из казеиновых мицелл (то есть мицеллы распадаются на отдельные молекулы), что меняет их свойства относительно сычужной свертываемости.

Нутритивные свойства и качество белка

Белки различаются по биологической ценности. Эти различия определяются двумя факторами – содержание незаменимых (эссенциальных) аминокислот и степень усвояемости. Сочетание этих двух факторов создает понятие «качество белка».

По современным стандартам высококачественным может считаться только белок, объем эссенциальных аминокислот в котором превышает эталонный уровень, установленный ФАО (Организация ООН по вопросам продовольствия и сельского хозяйства), УООН (Университет ООН) и ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения). Также высококачественный белок по степени усвоения должен быть сопоставим или превосходить усвоение яичного или молочного белка. С этой точки зрения качество белков животного происхождения выше, чем качество растительных белков.

Лимитирующие аминокислоты

У большинства бобовых и зерновых культур белки лимитированы как минимум одной из незаменимых аминокислот. Например, рис, пшеница, ячмень и кукуруза богаты метионином, зато в них очень мало лизина. У бобовых и масличных наоборот – в их составе много лизина и недостаток метионина. А в арахисе мало и метионина и лизина. Такие аминокислоты, которых в конкретном белке меньше, чем в эталонном, называются лимитирующими. Важно, чтобы рацион содержал достаточное количество всех эссенциальных (незаменимых) аминокислот. В противном случае у взрослых людей могут развиваться патологии, а у детей до 12 лет замедляется рост.

Лейцин, изолейцин, валин, гистидин и фенилаланин – это незаменимые кислоты, которые почти не бывают лимитирующими, то есть во всех видах белка, вне зависимости от происхождения, содержание этих аминокислот достаточное или даже избыточное. Лизин, треонин, триптофан и все серосодержащие аминокислоты становятся лимитирующими чаще всего. Сегодня достаточно легко исправить проблему лимитированных белков посредством их соединения с другими белками, богатыми аминокислотами, которые для исходного белка выступают лимитирующими. Например, эффективно комбинируются бобовые и зерновые белки. То есть рацион, в котором присутствуют белки обоих типов, будет содержать все незаменимые аминокислоты в объеме достаточном для обеспечения нормального роста и жизнедеятельности организма.

Эту проблему можно решить не только правильным составлением рациона, но также на производстве посредством сапплементации – обогащения белка аминокислотой, которая для него является лимитирующей. Таким образом можно повысить биологическую ценность низкокачественного белка. Например, нутритивное качество бобовых повышается обогащением метионином, а злаковые соответственно обогащают лизином.

Оптимальная биологическая ценность белка

Оптимальной биологическая ценность белка считается в том случае, если в нем содержатся все незаменимые аминокислоты и их объем достаточен для обеспечения всех процессов роста в организме и прочих метаболических процессов на нормальном уровне.

Сложность в том, что для каждого человека из любой категории населения оптимален свой суточный объем аминокислот, который определяется, исходя из физиологических показателей, режима дня, рациона, условий жизни и множества других факторов. ВОЗ и ФАО рекомендуют использовать универсальную норму, которая применяется для определения оптимальной биологической ценности белковой составляющей рациона у детей дошкольного возраста 2-5 лет.

Слишком большое потребление аминокислот опасно тем, что приводит к «аминокислотному антагонизму», сопровождающемуся пищевым отравлением. Если в рационе чрезмерный объем одной аминокислоты, это приводит к дефициту других аминокислот, так как начинается конкурирование между ними за приоритет всасывания в кишечнике (то есть какие-то аминокислоты просто не будут успевать усваиваться).

Например, если в рационе избыточный объем лейцина, он усваивается в кишечнике приоритетнее изолейцина, валина и тирозина. И даже если три эти аминокислоты присутствуют в рационе в достаточном объеме, возникает их дефицит, что также может приводить к задержке роста у детей и развитию патологических состояний у взрослых.

Усвояемость и конформация белка

Хотя объем эссенциальных аминокислот является превалирующим фактором, также для качества белка важна усвояемость – этот показатель отображает процент белка, который всасывается стенками кишечника. Например, для молока это 95%, а для риса 75%. Соответственно, для покрытия суточной нормы одних и тех же аминокислот нужен существенно больший объем рисового белка в сравнении с молочным (то есть «наесть» дневную норму потребление рисковым белком действительно сложно). В целом, белки животного происхождения усваиваются лучше, чем растительные белки.

На производстве часто выполняется гидролиз белков протеазами (ферменты, расщепляющие пептидную связь между аминокислотами), степень этого воздействия зависит от структурного состояния белка. Нативные (неденатурированные) белки гидролизованы значительно меньше, чем денатурированные. Гидролизации практически не подвержены нерастворимые фибриллярные белки и глобулярные белки, которые уже полностью денатурированы.

В качестве примера можно привести фазеолин (белок фасоли), который может быть подвергнут гидролизу протеазами и в этом случае будет расщеплен лишь частично с высвобождением полипептидов молекулярной массы до 22,000 Да. Но если фазеолин подвергнуть гидролизу протеазами при тепловой обработке, он полностью распадется до аминокислот и дипептидов.

Факторы, снижающие биологическую ценность белка

Большинство растительных белков в форме концентратов и изолятов содержат ингибиторы трипсина и химотрипсина. Эти вещества значительно замедляют процесс гидролиза белков из бобовых и масличных культур, а также препятствуют их полному гидролизу панкреатическими ферментами протеазами. Также эти растительные белки имеют в составе лектины (гликопротеины, «склеивающие» углеводы). Лектины связываются с клетками слизистой оболочки кишечника, что мешает проникновению аминокислот через кишечную стенку.

Некоторые ингибиторы трипсина и химотрипсина (тип Баумана-Бирка) термостабильны, а другие (тип Кунитца) термолабильны (то есть неустойчивы к тепловому воздействию). Также термолабильны лектины. Это значит, что после прохождения тепловой обработки белки бобовых и масличных культур лучше усваиваются (даже лучше, чем изоляты нативных белков).

В растительных белках содержатся таннины и фитаты, которые также снижают их биологическую ценность. Например, таннины препятствуют расщеплению полипептидов – процесс, который катализируется трипсином. Также скорость и полнота гидролиза белков снижается в процессе их взаимодействия с полисахаридами и пищевыми волокнами.

Оценка биологической ценности белков

Оценка биологической ценности белка для производителей необходима потому, что она позволяет выявить наиболее щадящие методы воздействия, при которых максимально сохраняется питательная ценность и функциональные свойства нативной формы (например – способность лакто-глобулина транспортировать Витамин D3 в кишечнике и свойство лактоферрина стимулировать развитие полезной микробиоты).

Для конечного потребителя оценка биологической ценности белка тоже важна, она позволяет точно определить оптимальный объем того или иного белка (или их комбинации) в рационе, не допустив недостатка и «аминокислотного антагонизма» при избытке. Для проведения такой оценки используют рацион с содержанием белка 10% (по сухой массе) с обеспечением его энергетической ценности. В течение 9 дней показатели изменения массы тела замеряются и по итогу выводится коэффициент эффективности белка (PER) – это прибавка веса в граммах на 1 грамм потребленного белка.

Другой показатель – коэффициент чистой эффективности белка (NPR), для его вычисления из показателя увеличения массы тела вычитается потеря массы из безбелковой группы и полученный результат делится на количество усвоенного белка. Показатель NPR отражает способность тестируемого белка эффективно поддерживать процессы роста и функционирования организма.

Существуют и другие методы оценки биологической ценности белка, включая ферментативные и микробиологические. Например, белок можно лабораторно расщеплять пепсином, трипсином поджелудочной железы или панкреатином. Это позволяет оценить скорость и полноту усвояемости белка, а также выявить – произошли ли с ним какие-либо изменения в процессе промышленной переработки.

Как пищевая ценность белков может меняться при промышленной переработке

Существует несколько основных видов промышленной переработки белка – нагревание, замораживание, сушка, воздействие химическими реагентами, ферментация. Самый часто применяемый метод – теплообработка, которая нужна для инактивации микроорганизмов и эндогенных ферментов, вызывающих различные изменения в белках в процессе хранения (например, их окисление). Также термообработка необходима для улучшения органолептических свойств белка (вкуса и запаха).

Еще один важный эффект от термической обработки – устранение аллергической реакции. Некоторые белки являются аллергенными, например – альфа-лактальбумин, бета-лактоглобулин и соевый белок. Но если они прошли обработку высокими температурами, возможные аллергические реакции и реакции гиперчувствительности устраняются. Проблема в том, что очень часто термообработка и другие методы денатурации негативно сказываются на пищевой ценности белка.

Умеренная тепловая обработка

Большинство пищевых белков частично денатурируются при умеренной тепловой обработке 60-90°С (длительность обработки – не более 60 минут). Этот процесс снижает растворимость белков и соответственно ухудшает зависящие от растворимости функциональные свойства. Однако с точки зрения качества белка частичная денатурация улучшает его усвояемость и биодоступность незаменимых аминокислот. Например, яичный белок и некоторые очищенные растительные белки отличаются недостаточной усвояемостью даже когда из них удаляются ингибиторы протеаз. Однако умеренная температурная обработка повышает этот показатель и при этом не образуются токсичные производные.

Также при умеренной тепловой обработке помимо протеаз инактивируются липазы, липоксигеназы, амилазы, полифенолоксидазы и некоторые другие ферменты, активность которых при хранении может приводить к изменениям вкуса и цвета белка. Например, в белках масличных и бобовых культур содержится много липоксигеназы. Этот фермент опасен тем, что в присутствии кислорода он катализирует окисление полиненасыщенных жирных кислот до гидропероксидов. В результате, образуются альдегиды и кетоны, которые приводят к появлению постороннего вкуса у соевой муки и изолятов соевого белка. Но если перед измельчением семян или бобов липоксигеназа была инактивирована тепловой обработкой, изменение вкуса не происходит.

Для растительных белков тепловая обработка полезнее, чем для белков животного происхождения, потому что в растительных белках много так называемых антиалиментарных веществ. Например, это уже упомянутые ингибиторы трипсина и химотрипсина, которые значительно снижают усвояемость белка и соответственно – его биодоступность. Опасность этих ингибиторов в том, что их деятельность проводит к повышенной выработке трипсина и химотрипсина, что может привести к гипертрофии и аденоме поджелудочной железы. Лектины, характеризующиеся высоким сродством с углеводами, не только ухудшают усвоение белка, с которым поступают, и снижают усвоение других нутриентов, но также являются фитогемагглютининами. Так называются вещества, которые приводят к агглютинации («слипанию») красных кровяных телец – эритроцитов.

Так как все эти вещества, содержащиеся в растительных белках, термолабильны, температурная обработка решает указанные проблемы. Например, пропаривание соевой муки, обжарка бобов и семян масличных растений предупреждает гипертрофию поджелудочной железы и повышает коэффициент эффективности белка. Такие же вещества-ингибиторы содержатся в яичном и молочном белке. В яичном это овомукоид и овоингибитор, в молочном – ингибитор плазменогенового активатора (PAI) и ингибитор плазмина (PI). В присутствии воды при умеренной тепловой обработке эти ингибиторы инактивируются. Также инактивируются некоторые токсины, например – энтеротоксин, который продуцируется Золотистым стафилококком. При этом степень денатурации недостаточная, чтобы снизить функциональные свойства молочных белков.

Специфика производства концентратов и изолятов белков

Изоляты белка получают из исходно сырья различными методами – экстракция, изоэлектрическое осаждение, термокоагуляция, ультрафильтрация и дифильтрация. Часть белков может теряться при некоторых методах, например – богатые серой альбуминопободные белки при изоэлектрическом осаждении могут оставаться в супернатанте (то есть в надосданой жидкости). Это значит, что часть нативных белков не войдет в конечный продукт, соответственно – изменяется аминокислотный состав и снижается биологическая ценность изолята по сравнению с исходным сырьем.

Однако, например, в сывороточных концентратах, которые производятся методом ультрафильтрации и диафильтрации, аминокислотный состав не меняется. В таком случае не меняются физические и функциональные свойства белков (в частности – глобулярных белков концентратов молочной сыворотки). Однако меняется их протеозопептонный состав, как результат – меняются пенообразующие свойства.

Химические изменения аминокислот

В отличие от низкотемпературной обработки, которая может только изменять свойства белка, высокотемпературная обработка запускает ряд процессов, происходящих непосредственно с аминокислотами. Это процессы рацемизации, гидролиза, десульфурации (потеря серы) и дезамидирования. Почти все они необратимы, но опасность заключается в том, что при некоторых из них могут образовываться структурно-модифицированные типы аминокислот, проявляющие токсичность.

Потенциальная опасность некоторых процессов денатурации

При высокотемпературной обработке белков в условиях щелочных значений pH происходит частичная рацемизация, в процессе которой остатки L-аминокислот превращаются в остатки D-аминокислот. Также рацемизация возможна при реакции гидролиза и при нагреве белка до 200 °С. Негативная сторона этого процесса в том, что пептидные связи между D-аминокислотами меньше подвержены ферментативному гидролизу, чем пептидные связи L-аминокислот. То есть такой белок усваивается хуже. Кроме того, в процессе рацемизации частично теряются незаменимые аминокислоты и снижается биологическая ценность белка.

Также тепловая обработка в щелочной среде помимо рацемизации приводит к разрушению аргинина, серина, треонина, лизина (например, аргинин разлагается до орнитина). При нагреве до 200 °С разлагается большинство аминокислотных остатков. Такой нагрев возможен не только на производстве, но и в быту, пример – готовка мяса на гриле. Опасность обработки белка такими температурами в том, что пиролиз (разложение) аминокислотных остатков приводит к образованию ряда продуктов, для которых тест Эймса показал высокую мутагенность. Наиболее мутагенные и канцерогенные аминокислотные остатки образуются при пиролизе триптофана и глутаминовой кислоты.

Мутагенные соединения, образующиеся в мясе при высоких температурах, называются имидазохинолинами. Это продукты общей конденсации углеводов, креатина и одной или нескольких аминокислот – глицина, треонина, аланина, лизина.

Также в процессе обработки белков в щелочной среде могут образовываться так называемые «сшивки» между молекулами и внутри молекул. Опасность процесса в том, что, например, лизиноаланиновая сшивка не может быть расщеплена трипсином, соответственно эти аминокислоты не усвояется. Поэтому образование сшивок снижает усвояемость и биологическую ценность белка. Однако проблема шире, потому что лизиноаланиновая сшивка не дает усваиваться рядом находящимся молекулам. При этом сам лизиноаланин всасывается стенками кишечника, но не усваивается организмом и выводится с мочой. Таким образом, при обработке белка в щелочной среде важно минимизировать количество лизиноаланина, хотя для человека появление таких сшивок не дает нефротоксического эффекта (такой эффект отмечен у мышей).

При переработке молока даже при нейтральной среде pH высокие температуры приводят к образованию лизиноаланина. Для подавления этого процесса вводят цистеин, аммиак или сульфиты. Наиболее безопасный вариант – вообще не обрабатывать молочный белок при высоких температурах, оставляя его нативным. В этом случае лизиноаланина либо нет вообще, либо его количество незначительно. Также в этом случае белок сохраняет высокую усвояемость и биологическую ценность (соответственно – имеет высокое качество).

В каких условиях меняются функциональные свойства белков

Небольшая денатурация (например – обработка при умеренных температурах) обычно желательна для белков, потому что таким образом обеспечивается необходимый уровень растворимости, благодаря которому белок можно использовать по назначению. Более того – в некоторых случаях частичная денатурация может улучшить функциональные свойства конечного продукта. Но некоторые способы и технологии изоляции (выделения) белка ухудшают его свойства.

Например, если белок изолируется методом изоэлектрического осаждения, структуры большинства глобулярных белков остаются стабильны, но если в белках есть пустоты (типа казеиновых мицелл), то они необратимо дестабилизируются. В результате коллапса (сжатия) мицеллярной структуры меняются ее свойства, что обусловлено в том числе изменением состава изолята по сравнению с исходным белком. Это объясняется тем, что часть фракций белка выпадает в осадок и не попадает в конечный изолят.

В производстве концентратов сывороточных белков и изолятов сывороточных белков чаще всего применяется метод ультрафильтрации, в ходе которой удаляются мелкие растворенные примеси, что влияет в большей степени на изменение небелкового состава конечного продукта. Удаление лактозы и золы меняет функциональные свойства белка, а при выдерживании ультрафильтрованного концентрата при температура 50-55 °С усиливается взаимодействие «белок-белок», в результате чего меняется влагосвязывающая способность, гелеобразование, пенообразование и эмульгирующие свойства. При этом у изолятов, полученных методом ионного обмена, ниже зольность (содержание кальция и фосфатов), поэтому его функциональные свойства лучше, чем у изолятов, полученных методами фильтрации.

Выдерживание белков при щелочной pH сильно меняет их аминокислотный состав, зато они лучше растворяются. Также для экстрагирования могут применяться химические реагенты, например – для экстрагирования соевого и хлопкового масла применяют гексан (насыщенный углеводород). Такая обработка приводит к денатурации, как и высокотемпературная обработка.

Почему для повышения питательной ценности рациона предпочтительнее нативный белок

На производстве белки часто полностью или частично денатурируются, что может существенно менять их качество, влияя на аминокислотный состав и усвояемость. Зачастую это необходимо для решения технических задач – улучшения растворимости, пенообразования, эмульгирования конечного продукта. Однако в контексте употребление белков в форме добавок для повышения питательной ценности рациона предпочтительнее неденатурированные (нативные белки), то есть белки, которые не были подвергнуты денатурации.

В качестве примера можно привести концентраты и изоляты сывороточных белков, которые получают методом ультрафильтрации и диафильтрации, то есть речь идет о чисто механической обработке без применения химических реагентов, высоких температур и иных технологий, которые могут существенно изменить структуру нативного белка и его свойства. В таком случае обеспечивается максимальная питательная ценность получаемого продукта, а глобулярные белки сохраняют свои свойства. Глобулярные белки – это группа белков, которые представляют собой полипептидные цепи, свернутые в шары (глобулы).

В нативных молочных белках содержатся следующие глобулярные белки – бета-лактоглобулин, альфа-лактальбумин, иммуноглобулины, альбумин сыворотки крови, гликомакропептиды, лактоферрин. Если эти глобулярные белки сохраняют нативную форму (не подвергаются денатурации), они выступают естественным источником всех незаменимых аминокислот без лимитирующих аминокислот, причем на аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой приходится около 21% аминокислотного состава белка. Глобулярные белки необходимы для обеспечения транспорта нутриентов в кишечнике (например, транспорт Витамина D3 невозможен без бета-лактальбумина).

Глобулярные белки оказывают антиоксидантное действие, подавляя активность свободных радикалов кислорода, разрушающих здоровые клетки. Эти белки необходимы для работы иммунной системы, для нейтрализации патогенов, токсинов, ядов и чужеродных белков. Они обеспечивают защиту кишечной стенки, подавляют развитие патогенной кишечной микрофлоры и стимулируют полезную микробиоту, включая лактобактерии и бифидобактерии. Гликомакропептиды активируют выработку холецистокинина (нейропептидный гормон, обеспечивающий чувство насыщения), альбумин сыворотки крови является источником железа (профилактика анемии), а лактоферрин оказывает противоопухолевую активность.

При денатурации молочных белков все или почти все свойства глобулярных белков теряются, снижается объем BCAA и других незаменимых аминокислот. Именно поэтому применительно к сывороточным концентратам и изолятам для повышения питательной ценности рациона предпочтительнее нативный белок, сохраняющий исходно высокое качество.

Источники

Как помочь организму усвоить белок

Чтобы ваше тело могло наращивать мышцы, вырабатывать гормоны и бороться с вирусами и бактериями, вам необходимо получать достаточное количество белка в своем рационе. Белки — это большие сложные молекулы, состоящие из длинных аминокислотных цепей. Они составляют структуру тканей и органов вашего тела. Без белка ваше тело не могло бы нормально функционировать.

К сожалению, способность организма расщеплять и поглощать белок с возрастом снижается. Противодействовать этому не так просто, как просто выпить больше молока или съесть дополнительное яйцо во время завтрака.Требуются корректировки, чтобы компенсировать плохое всасывание белка. Вот несколько отличных способов улучшить процесс.

Ешьте кислые продукты

Ваше тело не может усваивать белки в их естественном состоянии. Определенные протеазы в желудке и поджелудочной железе разрывают связи, которые удерживают аминокислоты в белке вместе, поэтому ваше тело может поглощать составные аминокислоты по отдельности.

Чтобы облегчить этот процесс, попробуйте есть и пить больше кислых продуктов, таких как апельсиновый сок, уксус и большинство видов фруктов.Они содержат протеазы, которые могут сделать ваш желудок более кислой средой для расщепления белка.

Примите витамин B-6

Пиридоксин — это еще одно название витамина B-6. Его основная цель — помочь ферментам расщепить белок и доставить разобранные аминокислоты в кровоток. Витамин B-6 необходим для получения максимальной отдачи от потребления белка.

К счастью, если вы уже пытаетесь съесть больше белка, это означает, что вы, вероятно, получаете больше витамина B-6.Это потому, что оба типа питательных веществ содержатся в мясе, рыбе, орехах, семенах, бобовых, бобовых и цельнозерновых.

Сложные углеводы

Даже после того, как организм расщепил белки до простейшей аминокислотной формы, работа еще не сделана. То, насколько хорошо ваше тело усваивает эти аминокислоты, определяет, какую пользу вы получите от богатой белком пищи.

Потребляя углеводы вместе с белком, ваш организм вырабатывает инсулин. Повышенный уровень инсулина помогает вашим мышцам усваивать аминокислоты, особенно во время упражнений по наращиванию мышц.Это означает, что употребление углеводов непосредственно перед тренировкой высокой интенсивности дает наилучшие результаты по усвоению белка. Продукты, содержащие сложные углеводы, включают крахмалистые продукты, цельнозерновые, орехи, семена и молочные продукты.

Белок до и после тренировки

Помимо употребления сложных углеводов непосредственно перед тренировкой, полезно также есть белок непосредственно до и после тренировки, чтобы обеспечить организм достаточным запасом аминокислот для усвоения во время и после нагрузки.

Эти советы помогут вам максимально увеличить количество белка, которое вы вкладываете в свое тело, что приведет к более мускулистому телосложению и общему улучшению здоровья. Как всегда, обязательно обращайтесь к своему врачу с любыми вопросами.

Белковые добавки: проблема с усвоением белка?

На протяжении веков велись большие споры о белке. сколько белка мне нужно? Было много нокдаунов и затяжных споров из-за того, сколько хватит, а сколько слишком много.

В красном углу: RDA, рекомендующие 0.36-0,8 грамма белка на фунт веса тела (от 0,8 г / кг до 1,2-1,8 г / кг) в суточном потреблении белка!

В синем углу: фитнес-эксперты, рекомендующие 1-2 г / фунт (2,2–4,4 г / кг)!

Динь! Динь!

Теперь я собираюсь быть тем, кто неожиданно выскочит на ринг со складным стулом.

Забудьте, сколько вы едите. Насколько вы поглощаете ?

Что делать, если вы не усваиваете весь или даже половину потребляемого белка?

Ого, теперь это потрясающая идея!

Еда против поглощения

Вы можете самодовольно подумать: «Хелен, это не новости.Всем известно, что у большинства людей низкий уровень кислоты в желудке, и они не могут усвоить весь белок из стейка ». Но как насчет сывороточного протеина? Вы должны уметь это довольно легко усвоить, не так ли? Представьте, что вы могли бы усвоить почти 100% коктейля из сывороточного протеина, не так ли? Тебе повезло, протеин-панк?

Что ж, вы ошибаетесь. Мы перевариваем лишь небольшое количество сывороточного протеина в жидкой форме. Вы удивлены? Если нет, то мне не стыдно признаться, что был.

Помимо сюрприза, исследования довольно ясны.Действительно, недавнее исследование изучило, сколько сывороточного протеина мы можем усвоить за один присест. И позвольте мне просто сказать, что похоже, что много сыворотки буквально уходит в унитаз.

Забудьте о пауке — у маленькой мисс Маффет другие проблемы

Оказалось, что вязкой жидкости (например, коктейлю из сывороточного протеина) требуется 1,5 часа, чтобы пройти через тот участок кишечника, который действительно может ее поглотить. Но это не главные новости. Вот большая история. Максимальная скорость всасывания сывороточного протеина составляет около 8-10 граммов в час.

ВНИМАНИЕ! Математика впереди!

Маленькая мисс Маффет выпила 50-граммовый коктейль из сывороточного протеина. Так как Miss Muffet может поглощать только 10 граммов каждый час. Сколько времени нужно мисс Маффет, чтобы усвоить весь белок?

50 грамм / 10 грамм в час = 5 часов

Итак, чтобы переварить весь этот белок, потребуется 5 часов. Но помните, у нас есть всего 1,5 часа, чтобы сделать это. Следовательно, у мисс Маффет нет шансов поглотить все это. Она впитает максимум 15 граммов.А остальные 35 грамм? Что ж, они напрасно потрачены. Если…

 Исследовательский вопрос 
 Как упоминалось выше, в недавней статье был рассмотрен один из возможных способов увеличения абсорбции сывороточного протеина и, как следствие, доставки аминокислот и роста мышц. Вот ссылка:
 Обен Дж., Котари СК и Андерсон; ML. Открытое исследование по определению влияния перорального протеолитического фермента на метаболизм концентрата сывороточного белка у здоровых мужчин  JISSN  2008 5 (10).
 В этом исследовании исследователи задали вопрос:  что люди могут сделать, чтобы увеличить усвоение сыворотки? 
 (Ну, на самом деле они спросили, будут ли «пищеварительные протеазы увеличивать скорость абсорбции [концентрата сывороточного протеина] WPC». Но вышеприведенный вопрос звучит лучше… вот почему мы перевели для вас академический язык).
 Методы 
 В этом исследовании сорок один участник вызвался сдать анализ крови и мочи. Это были здоровые мужчины, худощавые (с ИМТ от 20 до 24) и относительно более молодые — от 19 до 35 лет.
 Этим участникам дали простой порошок концентрата сывороточного протеина со вкусом ванили, который содержал 85% белка, 6% жира, 3% золы и 6% лактозы — без солюбилизаторов, эмульгаторов или «наполнителей». (Кстати, оказывается, что 50 граммов порошка сывороточного протеина — это на самом деле 42,5 грамма протеина.)
 Что дальше?
 Ну, во-первых, исследователи посмотрели, что происходит, когда эти ребята выпивают 50 г сывороточного протеина (известного как контрольный образец). После приема добавки они проверили две вещи: уровень аминокислот в сыворотке (количество аминокислот, циркулирующих в кровотоке) и общий выделенный азот.
 Они измерили уровни аминокислот в сыворотке перед употреблением сывороточного протеина и в различные моменты после него (через 30 минут, 1 час, 2 часа, 3 часа, 3,5 часа и 4 часа после употребления сывороточного протеина).
 Чтобы измерить общий выделенный азот, исследователи также собирали мочу участников в течение 24 часов после употребления сыворотки. Зная, сколько белка попало в организм (сыворотка) и сколько азота выводится (моча), вы получите представление об общем балансе азота. Важно отметить, что существуют более чувствительные методы определения общего азотного баланса с помощью анализа крови.
 
 Внимание компьютерщиков! 
 Более подробное научное объяснение! 
 Баланс азота — это когда потребление азота (пища с белком) = экскреция азота.
  Если потребление азота превышает выделение азота, значит, ваш организм находится в анаболическом состоянии.  позволяет ему расти (хорошо, если вы хотите нарастить или сохранить мышцы).
  Если азота меньше, чем выведение азота, значит, у вас катаболическое состояние в организме , которое допускает распад тканей (не очень хорошо, если вы хотите нарастить или сохранить мышцы).
 Поскольку количество потребляемой сыворотки во всех случаях одинаково, уменьшение выведения азота означает более положительный баланс азота. Таким образом, в этом случае меньшее выделение азота означает ситуацию для большего роста мышц!
 
 Результаты 
 Оказалось, что когда участники пили только сыворотку, им потребовалось 4 часа, чтобы достичь максимального общего уровня аминокислот в сыворотке, который увеличился примерно на 30% от исходного уровня (с 1,71 мг / л до 2,22 мг / л). Таким образом, с чистой чистой сывороткой вы получите 30% -ное увеличение общего уровня аминокислот через 4 часа.Что теперь?
 Может быть, Маленькой мисс Маффет стоит слезть с тафта и попробовать пищеварительные ферменты.
 Хотя результаты только по сыворотке интересны, настоящая цель этого исследования заключалась в том, чтобы проверить, помогают ли протеолитические ферменты увеличивать всасывание белка. Протеолитические ферменты (в данном случае  Aspergillus niger  и  Aspergillus oryzae ) — это просто пищеварительные ферменты, которые помогают переваривать белок.
 После того, как вся группа приняла сыворотку без каких-либо ферментов, исследователи разделили группу.Одна группа пила сыворотку вместе с 2,5 граммами ферментов; вторая группа пила такое же количество сыворотки, но с 5 граммами ферментов.
 Как и в случае питья сыворотки отдельно, через 4 часа после этого обе группы имели пиковый уровень аминокислот в сыворотке. Ничего особенного. Мы уже узнали, что для всасывания сыворотки требуется время.
 Но сыворотка и ферменты вместе имели намного более высокий уровень аминокислот через 4 часа. Помните, что без каких-либо ферментов уровень аминокислот увеличивался на ничтожные 30%.При использовании 2,5 граммов ферментов уровень аминокислот был на 110% выше через 4 часа. С 5 граммами ферментов еще лучше: на 127% больше.
 Священный творог! 127% против 30% за тот же период времени — это впечатляет!
 Кстати, исследователи также изучали отдельные аминокислоты. Вы знаете, аланин, валин и множество других «инов». Группа, принимавшая 5 граммов ферментов, также имела более высокие уровни индивидуальных аминокислот, чем при употреблении только сыворотки, за исключением серина и метионина.Таким образом, все аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) были выше с 5 граммами ферментов.
 Еще одно интересное открытие заключалось в том, что меньше азота выделялось, когда сыворотка также содержала ферменты. Опять же, помните: меньше выделяемого азота означает более положительный азотный баланс, что означает более анаболическую среду в организме.
 Выводы 
 Во-первых, совершенно очевидно, что вы, вероятно, не усваиваете весь белок из сыворотки, если пьете ее просто и в вязкой (жидкой) форме.Из этого исследования (и других) кажется, что в нормальных условиях жидкости проходят через желудочно-кишечный тракт слишком быстро, и лишь небольшое количество белка может абсорбироваться в течение обычного времени прохождения.
 Из этого исследования также очевидно, что более высокие дозы сывороточного протеина лучше усваиваются, если вы одновременно принимаете пищеварительные ферменты. Когда вы это сделаете, вы получите более высокий уровень аминокислот в крови, так что у вас будет больше доступных для ваших мышц и других тканей, и в этом почти весь смысл употребления сыворотки — сделать аминокислоты доступными для вашего тела.
 Во-вторых, это заставило меня задуматься: что еще помогает нам усваивать сывороточный протеин? Мои вопросы:
 Если я пью свой протеиновый напиток маленькими глотками или выпиваю его небольшими порциями каждые 15 минут или около того, таким образом, распределяя сывороточный напиток в течение часа или двух, улучшится ли всасывание?
 Если я найду способ замедлить время прохождения, приготовив супершейк, добавив белок в овсянку или используя молочную смесь, содержащую казеин, будет ли это замедление времени прохождения достаточно, чтобы повлиять на всасывание?
 Я подозреваю, что да — и то, и другое поможет увеличить поглощение.Хотя не так много, как при добавлении ферментов. Таким образом, лучшее из обоих миров, если вы хотите увеличить абсорбцию, вероятно, будет заключаться в замедлении времени прохождения И добавлении протеолитических ферментов.
 С другой стороны, я должен упомянуть, что это исследование спонсировалось компанией, которая производит порошок сывороточного протеина с этими ферментами. Конечно, я не говорю, что исследование неточно. Тем не менее, я всегда, , всегда смотрю , откуда берутся деньги на учебу.Почему? Потому что до некоторой степени финансирование повлияет на интерпретацию, дизайн или результат исследования.
 Но вернемся к физиологии. Похоже, что в конце концов нам всем следует больше беспокоиться о том, сколько из того, что мы едим, фактически усваивается. То, что вы едите, не обязательно означает то, что вы поглощаете и имеете в своем распоряжении.
 В случае с добавками сывороточного протеина, благодаря науке, времена, когда сразу предлагались 50-граммовые протеиновые коктейли, прошли.Если вы не найдете способов замедлить транзит и / или увеличить скорость всасывания сыворотки, вы потратите свои с трудом заработанные деньги на повышение содержания азота в фекалиях и моче, а не на увеличение мышечного белка. 
 Ешь, двигайся, живи… лучше. 
 © 
 Мир здоровья и фитнеса иногда может сбивать с толку. Но этого не должно быть.
 Позвольте нам помочь вам разобраться во всем этом с помощью этого бесплатного специального отчета.
 В нем вы узнаете лучшие стратегии питания, упражнений и образа жизни — уникальные и личные — для вас.
 Щелкните здесь, чтобы бесплатно загрузить специальный отчет.
 Ферменты, абсорбция и способы улучшения пищеварения 
 Что такое белок?
 Белок — одно из важнейших веществ в организме. Ваши мышцы, волосы, глаза, органы и многие гормоны и ферменты в основном состоят из белка. Это также помогает восстанавливать и поддерживать ткани вашего тела. Однако не все белки одинаковы, и есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь своему организму использовать его более эффективно.
 Белок — это очень крупное питательное вещество, состоящее из более мелких веществ, называемых аминокислотами. Всего 20 аминокислот, но ваше тело может вырабатывать только 9 из них. Остальные 11 называются незаменимыми аминокислотами, и вы можете получить их только с пищей.
 Высококачественные источники белка, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты, содержат все девять незаменимых аминокислот. Их также называют цельными белками или цельными белками.
 Другие источники белка, такие как орехи, бобы и семена, содержат только некоторые незаменимые аминокислоты.Однако вы можете комбинировать некоторые из этих источников белка, такие как рис и бобы, чтобы создать полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот.
 Не знаете, сколько белка вам нужно в день? Вот как вы рассчитываете, сколько вам действительно нужно.
 Переваривание белка начинается, когда вы впервые начинаете жевать. В вашей слюне есть два фермента: амилаза и липаза. В основном они расщепляют углеводы и жиры.
 Когда источник белка достигает желудка, соляная кислота и ферменты, называемые протеазами, расщепляют его на более мелкие цепочки аминокислот.Аминокислоты соединяются пептидами, которые расщепляются протеазами.
 Из желудка эти более мелкие цепочки аминокислот перемещаются в тонкий кишечник. Когда это происходит, ваша поджелудочная железа выделяет ферменты и бикарбонатный буфер, который снижает кислотность переваренной пищи. Это сокращение позволяет большему количеству ферментов работать над дальнейшим расщеплением аминокислотных цепей на отдельные аминокислоты.
 Некоторые общие ферменты, участвующие в этой фазе, включают:
 трипсин
 химотрипсин
 карбоксипептидаза
 Всасывание белка также происходит в тонком кишечнике, который содержит микроворсинки.Это маленькие, похожие на пальцы структуры, которые увеличивают абсорбирующую поверхность тонкой кишки. Это позволяет максимально усваивать аминокислоты и другие питательные вещества.
 После того, как аминокислоты всасываются, они попадают в ваш кровоток, который доставляет их к клеткам в других частях вашего тела, чтобы они могли начать восстанавливать ткани и наращивать мышцы.
 Первым шагом к увеличению усвоения белка является выбор цельных белков, содержащих все девять незаменимых аминокислот.К ним относятся:
 мясо
 рыба
 яйца
 молочные продукты
 Если вы вегетарианец, вы можете приготовить полноценный белок с помощью следующих комбинаций:
 Белок является жизненно важным питательным веществом почти для каждой части тела. твое тело. Он переваривается во рту, желудке и тонком кишечнике, прежде чем попадает в кровоток в виде отдельных аминокислот.
 Вы можете максимально увеличить количество питательных веществ, которые вы получаете из источников белка, употребляя полноценные белки и принимая определенные привычки, например, тщательно пережевывая перед глотанием.Если вы готовы потреблять больше белка, добавьте в свой рацион эти продукты с высоким содержанием белка!
 Ферменты, абсорбция и способы улучшения пищеварения 
 Что такое белок?
 Белок — одно из важнейших веществ в организме. Ваши мышцы, волосы, глаза, органы и многие гормоны и ферменты в основном состоят из белка. Это также помогает восстанавливать и поддерживать ткани вашего тела. Однако не все белки одинаковы, и есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь своему организму использовать его более эффективно.
 Белок — это очень крупное питательное вещество, состоящее из более мелких веществ, называемых аминокислотами. Всего 20 аминокислот, но ваше тело может вырабатывать только 9 из них. Остальные 11 называются незаменимыми аминокислотами, и вы можете получить их только с пищей.
 Высококачественные источники белка, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты, содержат все девять незаменимых аминокислот. Их также называют цельными белками или цельными белками.
 Другие источники белка, такие как орехи, бобы и семена, содержат только некоторые незаменимые аминокислоты.Однако вы можете комбинировать некоторые из этих источников белка, такие как рис и бобы, чтобы создать полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот.
 Не знаете, сколько белка вам нужно в день? Вот как вы рассчитываете, сколько вам действительно нужно.
 Переваривание белка начинается, когда вы впервые начинаете жевать. В вашей слюне есть два фермента: амилаза и липаза. В основном они расщепляют углеводы и жиры.
 Когда источник белка достигает желудка, соляная кислота и ферменты, называемые протеазами, расщепляют его на более мелкие цепочки аминокислот.Аминокислоты соединяются пептидами, которые расщепляются протеазами.
 Из желудка эти более мелкие цепочки аминокислот перемещаются в тонкий кишечник. Когда это происходит, ваша поджелудочная железа выделяет ферменты и бикарбонатный буфер, который снижает кислотность переваренной пищи. Это сокращение позволяет большему количеству ферментов работать над дальнейшим расщеплением аминокислотных цепей на отдельные аминокислоты.
 Некоторые общие ферменты, участвующие в этой фазе, включают:
 трипсин
 химотрипсин
 карбоксипептидаза
 Всасывание белка также происходит в тонком кишечнике, который содержит микроворсинки.Это маленькие, похожие на пальцы структуры, которые увеличивают абсорбирующую поверхность тонкой кишки. Это позволяет максимально усваивать аминокислоты и другие питательные вещества.
 После того, как аминокислоты всасываются, они попадают в ваш кровоток, который доставляет их к клеткам в других частях вашего тела, чтобы они могли начать восстанавливать ткани и наращивать мышцы.
 Первым шагом к увеличению усвоения белка является выбор цельных белков, содержащих все девять незаменимых аминокислот.К ним относятся:
 мясо
 рыба
 яйца
 молочные продукты
 Если вы вегетарианец, вы можете приготовить полноценный белок с помощью следующих комбинаций:
 Белок является жизненно важным питательным веществом почти для каждой части тела. твое тело. Он переваривается во рту, желудке и тонком кишечнике, прежде чем попадает в кровоток в виде отдельных аминокислот.
 Вы можете максимально увеличить количество питательных веществ, которые вы получаете из источников белка, употребляя полноценные белки и принимая определенные привычки, например, тщательно пережевывая перед глотанием.Если вы готовы потреблять больше белка, добавьте в свой рацион эти продукты с высоким содержанием белка!
 Что помогает усваивать белок? | Livestrong.com 
 Сосредоточьтесь на животных белках, чтобы они лучше усваивались.
 Кредит изображения: Aamulya / iStock / GettyImages
 Независимо от того, наращиваете ли вы мышцы или укрепляете иммунную систему, получение достаточного количества белка имеет решающее значение. Но часто люди увеличивают потребление белка, даже не подозревая, что организм может усвоить только его. Вы можете увеличить усвоение белка, выбрав правильные источники, интервалы между приемами и приняв пробиотики.
 Подсказка 
 Употребление меньшего количества белка за один раз, приоритетность белков животного происхождения и добавление пробиотиков могут улучшить усвоение белка.
 Переваривание и всасывание белков 
 Если вы хотите улучшить способность своего организма усваивать белок, вам сначала нужно понять, как белок переваривается и всасывается. Приготовьтесь совершить небольшое путешествие во времени на урок биологии в средней школе.
 Переваривание белков начинается, когда вы откусываете первый кусочек.При жевании белок начинает разбиваться на более мелкие кусочки. Слюна способствует прохождению пережеванной пищи через пищевод в желудок. Желудочные соки в желудке содержат соляную кислоту и пепсин — фермент, расщепляющий белок на еще более мелкие кусочки.
 Это в сочетании с сильными сокращениями желудка создает однородную смесь, называемую химусом. Химус попадает в тонкий кишечник, где происходит большая часть переваривания белков. Пищеварительные соки, выделяемые поджелудочной железой, содержат больше ферментов, в том числе химотрипсин и трипсин.В конечном счете, это ферменты, которые расщепляют белок на мельчайшие части — отдельные аминокислоты или небольшие цепочки аминокислот, называемые пептидами.
 Весь белок всасывается в виде аминокислот и пептидов в тонком кишечнике и попадает в кровоток кишечника, который переносит их в печень. Печень отвечает за регулирование уровня аминокислот в крови и использует их либо для синтеза новых белков, либо для отправки их по всему телу для использования другими клетками.
  Подробнее:  7 популярных мифов о белках, полностью опровергнутых наукой
 Факторы, влияющие на всасывание белка 
 Переваривание и всасывание белков — не всегда учебник. Многие факторы влияют на то, как ваше тело переваривает и использует аминокислоты, включая уровень кислоты в желудке и выработку ферментов. С возрастом организм человека может менее эффективно перерабатывать белок. Кроме того, другие продукты, потребляемые с белком, и качество самого белка имеют значение.Здоровье кишечника также играет важную роль, согласно статье в  Probiotics and Antimicrobial Proteins  от декабря 2018 года.
 Для тех, кто занимается тренировками с отягощениями, ограниченное количество белка может усваиваться и использоваться за один раз для наращивания мышечной массы. Помимо этого, непереваренный белок может перемещаться в толстую кишку, где он ферментирует и выделяет потенциально токсичные вещества, включая аммиак, по словам доктора Майкла Грегера, FACLM.
 Съедание двух куриных грудок по 3,5 унции, обеспечивающих более 60 граммов белка на ужин, может показаться хорошим способом собрать как можно больше за один присест, но, вероятно, это не будет более эффективным, чем употребление одной куриной грудки. .
 Улучшение всасывания протеина 
 Здоровье кишечника играет важную роль в способности вашего организма усваивать питательные вещества из пищи. В кишечнике обитают бактерии, которые способствуют пищеварению, иммунной функции, профилактике заболеваний и служат многим другим важным целям. Эти полезные бактерии могут быть скомпрометированы из-за нездорового питания, стресса и инфекций, которые могут повлиять на усвоение питательных веществ и пищеварение.
 Согласно обзору  Probiotics and Antimicrobial Proteins , специальный пробиотик под названием  Bacillus coagulans,  — выносливые виды бактерий, продуцирующих молочную кислоту, образующих споры, может противостоять кислой среде желудка и достигать кишечника.Попав туда, он прорастает, становится активным и, как было показано, улучшает переваривание белков и углеводов.
  Подробнее:  20 лучших продуктов для наращивания мышц
 Выбранные вами источники белка также имеют значение. Некоторые белковые продукты перевариваются лучше, чем другие, что может увеличить количество белка, которое ваше тело может фактически усвоить и использовать. Согласно статье, опубликованной в бюллетене  Food and Nutrition Bulletin  в июне 2013 года, животные белки, такие как молоко, яйца и мясо, имеют самую высокую степень усвояемости.
 Концентрированный или очищенный растительный белок, у которого удалены клеточные стенки, такой как пшеничный глютен и изолят соевого белка, также обладают повышенной усвояемостью. Менее очищенные растительные продукты, такие как злаки, горох и соевая мука, обладают меньшей усвояемостью.
 Из-за способности организма использовать ограниченное количество белка за один раз, более частое употребление меньшего количества белка может улучшить его усвоение. Сколько вы должны потреблять за один раз, зависит от возраста и недавнего объема и интенсивности упражнений с отягощениями.
 По данным Международного общества спортивного питания, хорошей целью для здоровых людей, занимающихся физическими упражнениями, является около 0,25 грамма на килограмм веса тела или абсолютная доза от 20 до 40 граммов. Вы можете разделить свою общую суточную потребность в белке на это число, чтобы найти идеальное количество порций белка, которое ISSN рекомендует равномерно распределять в течение дня.
 Если ваша цель — наращивание мышечной массы, , когда вы потребляете белок  в зависимости от тренировок, может повлиять на то, насколько хорошо ваше тело способно его усваивать и использовать.Существует множество теорий относительно оптимального периода времени, в течение которого можно потреблять белок во время тренировки. В ISSN говорится, что это, скорее всего, личное предпочтение, поскольку анаболический эффект от упражнений длится не менее 24 часов. Однако эффект уменьшается по мере увеличения времени после тренировки.
 Если вы стремитесь к рекомендации ISSN о равномерном распределении ограниченных доз белка в течение дня, вы сможете получить оптимальное количество в оптимальное время для получения результатов.
 Получение достаточного количества белка 
 Чтобы оптимизировать усвоение и использование, убедитесь, что вы удовлетворяете свои ежедневные потребности в белке.Это может быть труднее, чем кажется, поскольку существуют разные мнения о том, сколько белка следует употреблять в пищу. Рекомендация для населения в целом от Совета по пищевым продуктам и питанию Национальной академии медицины — 46 граммов в день для женщин и 56 граммов в день для мужчин. Это основано на примерно 0,8 грамма белка на килограмм веса тела.
 Но многие эксперты говорят, что этого недостаточно. На Protein Summit 2.0, состоявшемся в Вашингтоне, округ Колумбия, в 2013 году, более 60 ученых-диетологов, экспертов в области здравоохранения и преподавателей по вопросам питания собрались, чтобы обсудить роль белка в здоровье человека и оптимальное потребление для получения максимальной пользы для здоровья.
 Согласно сводным данным, опубликованным в Американском журнале клинического питания в апреле 2015 года, ежедневное потребление от 1 до 1,6 граммов на килограмм массы тела может помочь в регулировании веса, метаболической активности, мышечном росте и здоровом старении.
 Все, что вам нужно знать
& vert; Уровни 
 Составить план питания непросто, но результат огромен.
 калорий? Проверять. Макросы? Проверять. Послетренировочное питание? Проверять.
 Но что, если вы упускаете из виду что-то важное, например, усвоение белка?
 Это может показаться простым, но то, как ваше тело усваивает и использует белок, сложно и увлекательно. А усвоение белка имеет большое значение для того, как вы структурируете свой подход к питанию.
 Из этой статьи вы узнаете, что происходит, когда вы едите белок, сколько белка вы можете усвоить за один прием пищи или в течение дня, мифы и факты, а также практические выводы об усвоении белка.
 Наука, лежащая в основе абсорбции белка 
 Хотя большинство людей считают переваривание и усвоение белка само собой разумеющимся, этот процесс далеко не прост.
 Как только вы начинаете пить протеиновый коктейль или съедать сочный стейк, происходит вот что.
 Жевание и пищеварение 
 При жевании во рту пища механически разрушается.
 И когда вы жуете, слюна во рту начинает процесс переваривания белка. Слюна содержит  протеолитических фермента , которые помогают расщеплять целые белки на более мелкие части [*].
 После глотания желудочные жидкости в желудке расщепляют белок с помощью комбинации соляной кислоты и ферментов, называемых протеазами  .
 Затем белок, который вы съели, достигает тонкой кишки. Это также происходит, когда ваша поджелудочная железа выделяет ферменты, расщепляющие белки на более короткие цепочки белков и отдельные аминокислоты.
 И в первой части тонкой кишки ваше тело также нейтрализует кислотность белка, что является необходимым этапом для всасывания.
 Регулирование абсорбции, окисления и печени 
 Во время процесса, называемого перистальтикой  , непроизвольные мышечные сокращения перемещают пищу по тонкой кишке.
 По мере того, как съеденный вами белок проходит через тонкую кишку, дополнительные ферменты из кишечных клеток продолжают расщеплять белки.
 По мере того, как недавно укороченные белки и аминокислоты проходят через ваш тонкий кишечник, крошечные волоскоподобные структуры, называемые микроворсинками  , помогают вашему телу поглощать белковую пищу в кровоток кишечника.
 Из кишечного кровотока короткоцепочечные белки и аминокислоты переходят в печень через воротную вену (кровеносный сосуд, по которому кровь из желудочно-кишечного тракта в печень).
 Попадая в печень, некоторые аминокислоты могут быть окислены   (используются для получения энергии). Но только аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) могут окисляться  за пределами  вашей печени (например, мышечной тканью) [*].
 И когда ваша печень использует аминокислоты в качестве топлива, в качестве побочного продукта она создает аммиак.Поскольку аммиак токсичен, ваша печень превращает его в мочевину в качестве нетоксичного способа вывести из организма избыток азота.
 После этого ваше тело транспортирует вновь созданную мочевину к вашим почкам, которые в конечном итоге выделяют ее в виде мочи.
 Аминокислоты и синтез белков 
 Ваша печень также контролирует уровень аминокислот в крови для всего вашего тела.
 Когда ваша печень выпускает аминокислоты в кровоток, ваше тело может использовать их для синтеза белка  , который представляет собой процесс создания новых белков.
 И синтез белка является важным этапом в делении клеток, восстановлении тканей и наращивании новых мышц.
 Не только это, но и ваше тело может позже перерабатывать те же самые белки и аминокислоты, даже если вы не снабжаете его новым белком. Название этого процесса — оборот белка . 
 Наконец, ваше тело также хранит небольшое количество аминокислот внутри и вне клеток [*]. Хотя исследователи до сих пор не совсем уверены в роли  внутриклеточных  и  внеклеточных аминокислот , эти запасы, по-видимому, жизненно важны для наращивания и поддержания мышечной массы [*].
 Теперь, когда вы прошли ускоренный курс по перевариванию, всасыванию, окислению и синтезу протеина, мы собираемся подробнее рассмотреть некоторые жизненно важные вопросы усвоения протеина!
 Сколько времени нужно белку для всасывания? 
 Время, необходимое белковой пище для переваривания и усвоения — другими словами, сколько времени требуется, прежде чем ваше тело сможет использовать ее для наращивания мышечной массы, — зависит от нескольких факторов.
 И, как мы только что рассмотрели, всасывание белков в кишечнике происходит после того, как ферменты слюны, желудка и поджелудочной железы расщепляют их на более мелкие компоненты.
 Прежде всего, белок должен пройти из желудка в тонкий кишечник, прежде чем организм сможет его усвоить. Этот процесс называется «опорожнением желудка».
 А от типа съеденного белка зависит, как долго он остается в желудке.
 Например, сывороточный протеин покидает ваш желудок примерно в 4 раза быстрее, чем казеиновый протеин [*]. Одно исследование с участием худых, здоровых молодых мужчин показало, что скорость опорожнения желудка после употребления сывороточного протеина составляет примерно 45 грамм в час [*].
 Добавление углеводов или жиров значительно замедляет переваривание сывороточного протеина, но этого нельзя сказать о казеиновом протеине [*].
 В то время как аминокислоты в крови достигают пика примерно через полтора часа после употребления сыворотки, казеину требуется 6-7 часов или больше для полного всасывания [*].
 И большинство твердых источников пищевого белка находятся где-то между сывороткой и казеином.
 Например, одно исследование показало, что уровни аминокислот в говяжьем фарше и стейке достигают пика через 120–180 минут соответственно [*].
 Кроме того, некоторые исследования пытаются измерить максимальную скорость всасывания кишечного белка в граммах в час. Вот некоторые выводы [*]:
 Сывороточный протеин: 8-10 грамм в час
 Казеин: около 6 граммов в час
 Вареный яичный белок: 3 грамма в час
 Однако эти типы исследований скорости всасывания белка не являются окончательными. Они страдают от таких проблем, как небольшой размер выборки, непоследовательные методы и неспособность исследовать потребление белка выше 30-40 граммов за один прием пищи.
 Вывод: не беспокойтесь слишком много о том, сколько граммов белка ваше тело усваивает за час. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы источник протеина при каждом приеме пищи соответствовал вашим текущим потребностям — быстродействующий сывороточный протеин после тренировки и медленно усваивающийся протеин в остальное время.
 Сколько протеина вы можете усвоить за один прием пищи? 
 Теперь вы знаете, что различные источники протеина перевариваются и усваиваются по-разному, поэтому важно подобрать источник протеина в соответствии с вашими потребностями.
 А как насчет количества белка? Есть ли максимальное количество белка, которое ваше тело может усвоить за один прием пищи?
 Чтобы ответить на вопрос о максимальном поглощении белка за один прием пищи, давайте начнем с определения поглощения  .
 Вот как в статье из журнала  Международного общества спортивного питания  за 2018 год определяется абсорбция: « прохождение питательных веществ из кишечника в системный кровоток » [*].
 И является ли абсорбция из кишечника ограничивающим фактором, как утверждают некоторые бро-ученые?
 Согласно той же рецензируемой статье 2018 года, ответ — нет:
 «Исходя из этого определения,  количество белка, которое может быть усвоено, практически не ограничено …АА [аминокислоты], которые не используются непосредственно печенью, затем попадают в кровоток, после чего  почти все поглощенные АК становятся доступными для использования тканями  »[*].
 И не только это, но также оказывается, что любые «лишние» белки или аминокислоты, которые вы едите, не появляются в фекалиях [*]. Исследователи не совсем уверены, что с ними происходит — они могут питать кишечные бактерии.
 Но, по сути, идея избавиться от лишнего белка — это миф.
 Есть ли «анаболический потолок»? 
 С другой стороны, более полезно спросить: « Есть ли« анаболический потолок »»  — по сути, существует ли верхний порог белка на прием пищи, который максимизирует наращивание мышечной массы?
 К счастью, это еще одна область, в которой у нас есть надежные данные, поэтому нет необходимости гадать.
 Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что 40 граммов сывороточного протеина в восстанавливающем коктейле увеличивают рост мышц примерно на 20% по сравнению с 20 граммами сывороточного протеина [*]. Удивительно, но это открытие было одинаково верно как для более мускулистых, так и для менее мускулистых участников исследования.
 Таким образом, хотя удвоение дозы сывороточного протеина не приводит к  удвоению  скорости наращивания мышечной массы, все же рекомендуется потреблять дополнительный белок, если вы хотите нарастить мышцы.
 И отдельное исследование 2016 года показало, что по сравнению с 40 граммами говяжьего белка, еда, содержащая 70 граммов говяжьего белка, еще больше усиливала анаболический ответ всего организма, предотвращая распад белка [*].
 Второе исследование также включало углеводы и жиры наряду с говядиной, что означает, что оно применимо к реальным блюдам, которые вы можете съесть.
 Итог: верхний анаболический предел потребления белка за один прием пищи, вероятно, на  намного выше, чем вы могли ожидать. На самом деле исследователи не продемонстрировали верхнего предела. Если в ваши цели входит наращивание мышечной массы, действуйте соответственно.
 Присоединяйтесь к более чем 100000 поклонников фитнеса и пищевых добавок
 Подпишитесь, чтобы получать последние советы, распродажи, скидки, продукты и многое другое.Присоединяйтесь сейчас и получите скидку 15% на первый заказ.
 Сколько протеина вы можете усвоить за день? 
 Как мы уже говорили в предыдущем разделе, количество белка, которое ваше тело может усвоить из кишечника, «практически неограничено» [*].
 Но, как и раньше, более полезный вопрос, чем максимальное усвоение, звучит так: «Каков верхний предел суточного потребления белка для наращивания мышечной массы?»
 Согласно некоторым исследованиям, 0,73-1 грамм белка на фунт массы тела в день может представлять собой «анаболический потолок» [*].Иными словами, это примерно 128-175 граммов белка в день для человека весом 175 фунтов.
 Другие исследователи заметили, что бодибилдеры, не употребляющие наркотики, достигают наилучших результатов, употребляя примерно 1,6 грамма белка на фунт веса в день, или 280 граммов белка в день для человека весом 175 фунтов [*].
 Однако будущие исследования могут показать другие результаты.
 Кроме того, другие преимущества высокобелковой диеты включают уменьшение тяги к еде, снижение аппетита, более быстрый метаболизм, более легкую потерю веса, более низкий риск восстановления веса после похудания и более здоровое старение [*] [*] [*] [* ].
 Вот почему на уровнях мы рекомендуем, чтобы минимум 25–30% ежедневных калорий приходилось на белок.
 Вычисление суточного потребления белка на основе калорий, а не веса тела является более гибким, а также помогает поддерживать потребление белка в контексте вашей текущей диеты и целей.
 Поглощение белка: практические выводы 
 Процесс усвоения белка может быть сложным, но нет необходимости усложнять свой подход к питанию.
 Помните об этих выводах, и вы не ошибетесь:
 Нет верхнего предела того, сколько белка может усвоить ваше тело, и избыток белка не попадает в кал.
 Хотя исследователи не обнаружили определенного «верхнего предела», при котором потребление белка за один прием пищи максимизирует рост мышц, он может достигать 40-70 граммов и более.
 Подберите источник протеина в соответствии с вашими насущными потребностями: сывороточный протеин после тренировки по сравнению с источниками цельного пищевого протеина в других приемах пищи (или сывороточный протеин с углеводами или жирами для коктейлей, заменяющих прием пищи).
 40 граммов сывороточного протеина после тренировки эффективнее 20 граммов, независимо от вашего размера [*]
 По мнению некоторых исследователей, 1 грамм белка на фунт массы тела в день — это максимум, необходимый для роста мышц.
 Тем не менее, натуральные бодибилдеры часто употребляют до 1,6 грамма на фунт массы тела в день, а бодибилдеры, такие как Дэйв Генри (участник IFBB Pro и мистер Олимпия), съедают до 2,5 граммов на фунт массы тела в день (500-600 граммов) в день. день[*][*].
 Ежедневное потребление 1,6 грамма белка на фунт массы тела безопасно, по крайней мере, в течение умеренного времени [*].
 Кроме того, имейте в виду, что ежедневное потребление калорий так же важно, как и потребление белка — независимо от того, хотите ли вы набрать мышечную массу или избавиться от жира.
 Другими словами, если у вас возникают проблемы с достижением целей, не упускайте ежедневные калории из уравнения.
 Поскольку исследователи не знают точных метаболических затрат на наращивание мышечной массы, самым разумным подходом к набору мышц является потребление излишка калорий в размере 250-500 калорий (ккал) в день вместе с большим количеством белка [*].
 И наоборот, если вашей целью является похудание, вы должны обеспечить адекватный дефицит калорий — и до тех пор, пока вы это делаете, употребление большого количества белка является идеальным способом улучшить результаты похудания.
 Итог 
 Ваше тело может поглощать практически неограниченное количество белка — как за один прием пищи, так и за день.
 Так что в следующий раз, когда вы услышите миф об усвоении белка, не поддавайтесь на него.
 Однако действительно важно максимальное количество белка, полезного для наращивания мышечной массы и ускорения восстановления после упражнений.
 Хотя исследователи все еще изучают этот вопрос, в настоящее время принятый научный ответ — где-то около 40-70 граммов на прием пищи и 1-1,6 грамма белка на одно тело в день.
 Но независимо от того, существует ли реальный «анаболический потолок», высокобелковая диета имеет множество преимуществ для наращивания мышечной массы, аппетита, обмена веществ, потери жира и старения.
 Поэтому начните с 25-30% ежедневных калорий за счет белка, а затем увеличивайте их, если хотите поэкспериментировать с более высокими количествами.И всегда не забывайте также увеличивать количество потребляемых калорий.
 5.4: Переваривание, абсорбция и метаболизм белков 
 Обзор метаболизма азота 
 Аминокислоты уникальны тем, что содержат азот. С азотом может произойти несколько вещей. Во-первых, он может оставаться в молекуле и включаться в продукт, производимый клеткой, например, полипептид. Азот может быть трансаминирован, другими словами, аминогруппа (NH  2 ) переносится на другой углеродный скелет с образованием новой аминокислоты.Примером может служить перенос амина из заменимой аминокислоты, аланина, на альфа-кетоглутаровую кислоту с образованием глутаминовой кислоты, другой заменимой аминокислоты. Для этого процесса необходим водорастворимый витамин B  6 .
 Аминная группа может быть удалена из аминокислоты в процессе, известном как дезаминирование. Этот процесс используется для выведения азота, а углеродный скелет используется для производства энергии. Опять же, для этого процесса необходим витамин B  6 .
 Азот, удаленный из аминокислот, выводится из организма несколькими различными путями. Самый известный путь — моча, где большая часть азота находится в форме мочевины. Азот также выделяется с калом, кожей, волосами и ногтями. В коже, волосах и ногтях азот связан с белком, поскольку он является строительным блоком каждого из них.
 Аминокислоты перерабатываются 
 Так же, как некоторые пластмассы могут быть переработаны для производства новых продуктов, аминокислоты перерабатываются для производства новых белков.Все клетки в организме постоянно расщепляют белки и создают новые — процесс, называемый обменом белков. Каждый день в вашем теле перерабатывается более 250 граммов белка и вырабатывается 250 граммов нового белка. Чтобы сформировать эти новые белки, аминокислоты из пищи и аминокислоты, полученные в результате разрушения белка, помещаются в «пул». Хотя это не буквальный пул, когда для создания другого белка требуется аминокислота, ее можно получить из дополнительных аминокислот, существующих в организме. Аминокислоты используются не только для создания белков, но и для создания других биологических молекул, содержащих азот, таких как ДНК и РНК, и в некоторой степени для производства энергии.Очень важно поддерживать уровни аминокислот в этом клеточном пуле за счет потребления высококачественных белков с пищей, иначе аминокислоты, необходимые для создания новых белков, будут получены за счет увеличения разрушения белка из других тканей в организме, особенно из мышц. Этот пул аминокислот составляет менее одного процента от общего содержания белка в организме. Таким образом, организм не накапливает белок, как это происходит с углеводами (в виде гликогена в мышцах и печени) и липидами (в виде триглицеридов в жировой ткани).
   Рисунок 5.4.3:  Аминокислоты в клеточном пуле поступают из пищевого белка и в результате разрушения клеточных белков.
No related posts.