Грудные мышцы фото: строение, анатомия и основные функции мышечной группы

как правильно качать грудные мышцы – Москва 24, 19.05.2017

Большие грудные мышцы – мечта многих мужчин. Вспоминая фильмы с Арнольдом Шварценеггером, понимаешь, что эта мышца действительно красивая, особенно если она сочетается с плоским животом. Но как накачать грудные мышцы, чтобы не было стыдно снять майку и похвастаться перед девушкой или перед ребятами в тренажерном зале?

Фото предоставлено Эдуардом Каневским

Обозреватель m24.ru, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал три основных упражнения для тех, кто только начинает свои регулярные тренировки.

Для развития грудных мышц существует с десяток упражнений, но если вы новичок и только начинаете регулярно тренировать грудные мышцы, то сначала вам нужно освоить ряд упражнений, без которых подходить к более тяжелым движениям пока просто рано.

Горизонтальный жим лежа

Фотогалерея

Военные Индии во время ракетного испытания уничтожили космический спутник, который находился на низкой околоземной орбите, объявил в обращении к нации премьер-министр страны Нарендра Моди.1 из 4

Это основное упражнение для развития грудных мышц. Оно дает возможность набрать общую массу мышцы. Но надо понимать, что, помимо большой грудной мышцы, в упражнении активно работают дельтовидные мышцы (передние пучки) и трицепсы, поэтому жим лежа еще называют базовым упражнением, то есть упражнением, которое включает в работу большой мышечный массив, что суммарно дает лучший прирост силы и массы.

Техника выполнения:
1. Примите исходное положение на горизонтальной скамье.
2. Поставьте ноги на ширине плеч и плотно упритесь стопами в пол. Ноги обеспечат поддержание равновесия.
3. Плотно прижмите ягодицы и во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы ягодицы не отрывались от скамьи.
4. Сильно сведите лопатки.
5. Голова так же плотно прижата к скамье.
6. Возьмите грив так, чтобы в нижней точке, когда штанга находится на груди, ваши предплечья были параллельны друг другу. Для этого сделайте один повтор с пустым грифом, чтобы определить хват. Как правило, на грифе есть насечки, по которым вы сможете потом ориентироваться.
7. Снимите штангу со стоек, зафиксировав прямые руки. Штанга должна находиться над грудной клеткой.
8. Сделайте вдох и медленно опустите штангу так, чтобы в нижней точке коснуться грудной клетки чуть выше уровня сосков. Нельзя опускать штангу на ключицу или горло!
9. Следите за тем, чтобы локти были строго под грифом.
10. Не теряя напряжения в мышцах, более быстрым движением верните штангу в исходное положение.
11. Выполняйте не менее 12 повторений в подходе и не менее трех подходов.

Отжимания на брусьях

Фотогалерея

Военные Индии во время ракетного испытания уничтожили космический спутник, который находился на низкой околоземной орбите, объявил в обращении к нации премьер-министр страны Нарендра Моди.1 из 4

Упражнение, знакомое всем мальчишкам с детства, кто хотя бы раз ходил на турники у себя во дворе. Но многие считают, что оно прежде всего подходит для проработки трицепсов. И это правда, но и большие грудные мышцы получают колоссальную нагрузку, особенно их внешние части. Но чтобы максимально сильно нагрузить именно грудные мышцы, данное движение нужно выполнять более широким хватом.

Техника выполнения:
1. Примите исходное положение на брусьях.
2. Ноги лучше держать прямо, чтобы избежать раскачивания.
3. Медленно на вдохе опуститесь до того момента, когда в локтевом суставе не образуется прямой угол.
4. На выдохе выпрямите руки и сделайте следующий повтор.

Если в зале, где вы занимаетесь, нет широких брусьев – ничего страшного, в любом случае грудные мышцы будут получать хорошую нагрузку и на узких брусьях.
Выполнять движение лучше по 12–15 повторов за один подход. Если вам делать упражнение легко, то можно использовать специальный пояс, на которой можно повесить дополнительное отягощение.

Сведение рук в кроссовере

Фотогалерея

Военные Индии во время ракетного испытания уничтожили космический спутник, который находился на низкой околоземной орбите, объявил в обращении к нации премьер-министр страны Нарендра Моди.1 из 2

Если первые два упражнения были базовыми, то есть включали в работу большой мышечный массив, то данное упражнение относится к так называемым изолированным упражнениям, включающим всего одну-две мышцы одновременно. Этим упражнением отлично добивать именно грудные мышцы.

Техника выполнения:
1. Примите исходное положение в кроссовере, предварительно отрегулировав блоки на уровне или чуть выше плечевого сустава.
2. Возьмитесь руками за рукояти.
3. Немного согните локтевые суставы и подайтесь корпусом вперед, так, чтобы приподнять блок с отягощением.
4. Сделайте вдох и на выдохе сведите руки перед собой, сохраняя плоскость движения.
5. Не нужно тянуть руки ближе к животу или бедрам.

Выполняйте не менее 15 повторений за один подход. Данный комплекс упражнений идеально подходит новичкам.

Начинайте тренировку с жима лежа, затем выполняйте отжимания на брусьях и в конце полируйте грудные мышцы работой в кроссовере. В каждом упражнении необходимо выполнять по три подхода.

Эдуард Каневский

Как накачать грудь девушке в домашних условиях: правила, особенности, упражнения (фото) + готовый план занятий | Все о спорте

Вопрос «Как накачать грудь девушке в домашних условиях» является одним из самых часто задаваемых на нашем сайте. Предлагаем вам подробный ответ на этот вопрос, а также эффективную подборку упражнений в домашних условиях для грудных мышц с готовым планом упражнений.

Как накачать грудь девушке: что важно знать

Важная физиологическая особенность заключается в том, что женская грудь состоит из жира и молочных желез. В груди нет мышц, поэтому «накачать» грудь девушке с помощью упражнений невозможно. Грудные мышцы расположены под молочными железами – они отделяют их от ребер. В связи с этим объем груди зависит от объема жировых тканей и тканей молочных желез, а не от объема мышечных тканей. Именно поэтому невозможно с помощью тренировок увеличить размер груди и изменить ее форму. Грудные мышцы у девушек практически не влияют на форму и размер груди.

Как вы видите на изображении, значительный объем груди составляет жир. Соответственно, чем выше процент жира в организме, тем больше ваша грудь. Когда вы начинаете худеть, то жир тает во всем теле целиком (локальное похудение невозможно), поэтому он уходит не только на проблемных зонах (живота, рук и ног), но и в области груди. Поэтому тренировки, которые способствуют похудению, только ускорят процесс уменьшения груди. Алгоритм такой:

• При увеличении количества жира в организме ваша грудь растет.
• При уменьшении количество жира в организме ваша грудь уменьшается.

Изменить этот процесс невозможно! Никакими тренировками, мазями, обертываниями и другими волшебными средствами вы не можете заставить тело сохранить жир в груди при похудении. Конечно, бывают случаи, когда даже лишний вес не способствует росту груди. Или наоборот, девушка худеет, но при этом объемы груди сохраняется. На это оказывает влияние соотношение железистой и жировой ткани, которое зависит от индивидуальных генетических особенностей.

Тогда зачем вообще нужны упражнения для груди девушкам, спросите вы? Несмотря на то, что упражнения для груди не помогут девушкам увеличить размер груди, они все же необходимы. Именно грудные мышцы ответственны за степень провисания или подъема груди. Более развитые грудные мышцы создают отличный каркас, что поможет приподнять грудь, визуально улучшить форму грудных желез, замедлить провисание груди и появление дряблости. Поэтому накачать грудь в домашних условиях можно, если под этим подразумевать грудные мышцы, а не собственно женскую грудь

В итоге, еще раз подчеркнем, что с помощью тренировок невозможно увеличить размер и принципиально изменить форму женской груди, но можно улучшить ее внешний вид и обезопасить от ранней дряблости и провисания. Поэтому если вы заботитесь о красоте своего бюста, то упражнения для груди обязательно должны быть регулярными. Но даже независимо от тренировок форма и размер груди у разных девушек очень сильно отличается. От чего это зависит?

Что влияет на размер и форму груди?

1. Процент жира в организме. Чем выше процент жира в организме, тем больше грудь. Конечно, бывают исключительные случаи, но чаще всего, именно общее количество жира в организме влияет на размер груди. Поэтому при похудении и соответственно при уменьшении процента жира в организме грудь «уходит».

2. Наследственность и анатомические особенности. Это является самым главным фактором, влияющим на размер и форму груди. Всерьез изменить упражнениями то, что дано нам природой, практически невозможно.

3. Беременность. Изменение гормонального фона и подготовка организма к лактации влияют на увеличение молочных желез и соответственно на размер груди. Поэтому во время беременности и в период грудного вскармливания женский бюст обычно особенно привлекателен.

4. Возраст. С возрастом кожа теряет эластичность, соединительная ткань, которая поддерживает грудь, теряет свою силу. Эти факторы влияют на форму груди, ее провисание. Этот процесс начинается, как правило, после 40 лет.

5. Пластическая хирургия. Вживление имплантов существенно изменит ваш бюст и поможет сформировать желаемую форму груди. Правда, хирургический вариант улучшения груди подходит не каждому.

Основные выводы

Давайте еще раз отметим для себя основные аспекты как накачать грудь девушке в домашних условиях:

• Женская грудь в основном состоит из жира, поэтому при похудении она практически всегда уменьшается.
• Тело худеет целиком, а не локально, поэтому похудеть в отдельных местах (бедрах, животе), не затронув грудь – невозможно.
• Форма и размер груди во многом определяется генетическими факторами, всерьез повлиять на которые без хирургического вмешательства очень сложно.
• Упражнения для грудных мышц не помогут вам увеличить грудь и существенно изменить ее форму.
• Зато упражнения для грудных мышц помогут приподнять грудь, замедлить провисание груди и появление дряблости.
• Подтянутость груди также зависит от возраста, эластичности и упругости кожи.
• Накачать грудь в домашних условиях можно, если подразумевать под этим грудные мышцы.

Упражнения на грудь для девушек в домашних условиях

Предлагаем вам подборку самых эффективных упражнений для груди в домашних условиях. Старайтесь не выполнять их механическим образом, ваши движения должны быть качественными и осмысленными. Не стоит торопиться, каждый повтор должен давать максимальную нагрузку вашим мышцам. Если вы хотите накачать грудь в домашних условиях вашей целью всегда должно быть качество, а не количество повторений.

1. Отжимания

Отжимание – это одно из самых эффективных упражнений для груди, которое обязательно должно входить в ваш фитнес-план, если вы хотите накачать грудь в домашних условиях. Это упражнение не требует от вас ни специальных тренажеров, ни отягощений, при этом оно отлично подходит для укрепления грудных мышц, да и для всей верхней части в целом.

Многие девушки избегают отжиманий, поскольку их сложно выполнять без подготовки. Если вы начинающий, то можете отжиматься от колен: такой вариант выполнения намного проще по нагрузке. Начните с 4-5 повторений, постепенно увеличивая их количество:

Если даже от колен отжиматься не получается, тогда попробуйте отжиматься от колен с опорой не на пол, а на скамью. Также рекомендуем прочитать статью о том, как научиться отжиматься. Там же вы найдете различные варианты отжиманий, если вы хотите усложнить вашу тренировку и накачать грудь в домашних условиях.

2. Жим гантелей от груди

Лягте на скамью, степ-платформу или пол. Возьмите в руки гантели, поднимите руки перед собой так, чтобы ладони смотрели в стороны. Согните руки в локтях, плечо и предплечье должны образовывать прямой угол. Затем делая вдох, поднимите гантели вверх, на выдохе опустите. Обратите внимание, что гантели необходимо поднимать в два раза быстрее, чем опускать. Не делайте резких движений, чтобы не повредить ротаторы плеча.

Вариант жима гантелей от груди на полу, если у вас нет скамьи:

3. Разведение гантелей для груди

Это еще одно ключевое упражнение, которое поможет вам накачать грудь в домашних условиях. Оставаясь на скамье, поднимите руки с гантелями вертикально вверх, ладони смотрят друг на друга. На вдохе опустите руки через стороны вниз, растягивая грудь. На выдохе поднимите руки снова вверх. Если у вас есть дома спортивная скамья, то можете выполнять это упражнение, меняя угол наклона. Разведение гантелей для груди обычно выполняется с меньшим весом гантелей, чем жим гантелей от груди (предыдущее упражнение).

Вариант разведения гантелей для груди на полу, если у вас нет скамьи:

4. Пуловер

Это упражнение для груди не получится выполнять на полу, но вы можете в качестве опоры использовать кровать или другую мебель. Возьмите в обе руки гантель или гирю и расположите их над головой, немного согнув их в локтях. На вдохе опустите гантель назад и за голову до ощущения растяжения широчайших мышц спины. На выдохе верните руки с гантелью в исходное положение.

За гифки спасибо youtube-каналу: Linda Wooldridge.

План упражнений на грудь для девушек

В первую очередь давайте определимся, сколько повторений выполнять, чтобы накачать грудь в домашних условиях:

• 8-12 повторений, если вы хотите поработать над ростом мышечной массы
• 14-18 повторений, если вы хотите поработать над сжиганием жира и легким тонусом мышц.

Выполняйте каждое упражнение в 3-4 подхода (отжимания допустимо выполнять в 1-2 подхода). Вес гантелей выбирайте исходя их своих возможностей, чтобы последние повторения выполнялись на максимальном усилии. Постепенно наращивайте вес гантелей. В случае отжиманий – увеличивайте количество повторений и сложность модификаций.

Рекомендованный вес гантелей для начинающих:

• Если 8-12 повторений, то вес гантелей 3-5 кг.
• Если 14-18 повторений, то вес гантелей 2-3 кг.

Рекомендованный вес гантелей для опытных занимающихся:

• Если 8-12 повторений, то вес гантелей 7-10 кг.
• Если 14-18 повторений, то вес гантелей 5-8 кг.

УпражнениеЛегкие гантелиТяжелые гантелиОтжимания14-18 повторений
(1-3 подхода)8-12 повторений
(3-4 подхода)Жим гантелей от груди14-18 повторений
(3-4 подхода)8-12 повторений
(3-4 подхода)Разведение гантелей для груди14-18 повторений
(3-4 подхода)8-12 повторений
(3-4 подхода)Пуловер14-18 повторений
(3-4 подхода)8-12 повторений
(3-4 подхода)

Вы также можете выбрать план тренировок в зависимости от наличия инвентаря у вас дома. Если у вас есть только легкие гантели, то выбирайте план занятий с большим количеством повторений. Если у вас есть тяжелые гантели и имеется резерв для их увеличения, то выбирайте тренировки на 8-12 повторений. Для развития мускулатуры грудных мышц второй вариант будет эффективнее.

Что еще важно знать?

1. Не стоит думать, что девушкам с упражнениями на груди в домашних условиях можно всерьез раскачать свою мускулатуру. Это практически невозможно из-за недостатка гормона тестостерона. Кроме того, если вы питаетесь с дефицитом калорий, то ни о каком росте мышц речь и быть не может. Поэтому смело можете увеличивать веса гантелей, не боясь раскачать свое тело.

2. Если у вас нет скамьи или степ-платформы, можно выполнять жимы гантелей для груди на полу, на фитболе или, например, соединить несколько табуреток между собой.

3. Что делать, если нет гантелей? Ничего страшного, если у вас нет гантелей для выполнения в домашних условиях упражнений для груди. Можно использовать обычные пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. Или сделать гантели самостоятельно.

4. Как часто выполнять упражнения на грудные мышцы в домашних условиях? Для того чтобы накачать грудь девушкам в домашних условиях, достаточно выполнять предложенные упражнения 1 раз в неделю. Если вы хотите усилить результат, то можете тренироваться 2 раза в неделю, но при этом помните, что сбалансированность также очень важна. То есть вы должны работать над всей верхней частью целиком: спина, руки, плечи, мышечный корсет.

5. Если в один день вы тренируете сразу несколько групп мышц, то тренировку грудных мышц можно совмещать с тренировкой трицепсов. Причем начинать занятие лучше именно с грудных мышц. Второй вариант, который также будет достаточно эффективен, это тренировать грудные мышцы с мышцами спины (мышцы-антагонисты).

6. Помните, что со временем мышцы адаптируются к нагрузке, поэтому необходимо постепенно увеличивать вес гантелей для упражнений на грудь. Желательно иметь дома несколько пар гантелей разного веса. Также можно купить разборную гантель – это удобно с точки зрения регулирования нагрузки.

Отжимания для грудных мышц | Я

В предыдущих статьях мы говорили о мужском стиле в одежде и о правильном подборе аксессуаров. Но по-настоящему элегантный мужчина, просто настоящий мужчина, не должен забывать и об укреплении и развитии собственного тела. Если у Вас широкие плечи, развитые грудные мышцы, подтянутая спортивная фигура, то даже в самой простой одежде Вы будете выглядеть неотразимым. Другое дело – свисающее над ремнем брюшко или впалая грудная клетка… Поэтому, сегодня будем говорить о такой вещи, как

отжимания для грудных мышц (фото, схемы и подробные описания прилагаются)!

Почему именно отжимания от пола? Потому что это самое простое и эффективное упражнение, не требующее спортивных снарядов, которое можно выполнять дома! Правильные отжимания от пола позволят Вам в достаточно короткие сроки развить мощные грудные мышцы к лету и с гордостью носить стильные футболки или элегантные облегающие рубашки. Итак, отжимания для грудных мышц и не только.

Прежде чем мы перейдем к рассмотрению того, какие бывают виды отжиманий, следует сказать, что кроме грудных мышц отжимания от пола развивают мышцы плеч, рук (особенно трицепсы), пресс, мышцы спины, ног. А также повышают в целом выносливость и рельефность мускулов! Польза отжиманий несомненна!

То, какие именно мышцы тренируются, зависит от вида отжиманий и количества повторов (наверняка Вы слышали, к примеру, о программе 100 отжиманий). Рассмотрим основные схемы и программы отжиманий от пола для грудных мышц, которые можно выполнять в домашних условиях.

 

Виды отжиманий от пола в зависимости от постановки рук

1. Отжимания с широкой постановкой рук. При таком способе отжимания руки ставятся на расстоянии друг от друга, примерно в два раза превышающем ширину плеч. Локти разведены в стороны

Это классические отжимания для грудных мышц! При широкой постановке рук в первую очередь прорабатываются именно мышцы груди, а точнее их средняя часть (грудные мышцы состоят из 3-х пучков – верхнего, среднего и нижнего). Косвенно прорабатываются и мышцы спины.

2. Отжимания с постановкой рук на ширине плеч. Локти теперь должны быть направлены вдоль тела. Такой вид отжиманий нагружает трицепсы.

3. Отжимания с узкой постановкой рук. Ладони ставятся вместе, ноги на ширине плеч. Сгибая руки, локти отводите назад и немного в стороны, разгибая, выпрямляйте руки полностью.

Это довольно сложный вид отжиманий! Он хорошо прорабатывает трицепсы и способствует развитию передних пучков дельтовидных мышц (плечевых мышц).

Фазы отжимания от пола

 

Виды отжиманий в зависимости от угла наклона тела

1. Отжимания головой вверх. Здесь имеется в виду, что Вы отжимаетесь не от пола, а от скамейки, табурета или иной возвышенности. Прорабатываются грудные мышцы в нижней трети.

2. Отжимания от пола. Вы просто отжимаетесь от ровной поверхности, от пола. Все зависит от постановки рук, но в основном прорабатывается средняя часть грудных мышц.

3. Отжимания головой вниз. В этом случае ноги ставятся на табурет или скамейку, в общем, на какую-нибудь возвышенность. Получается, что Вы отжимаетесь головой вниз. В этом случае прорабатывается верхняя часть грудных мышц. Более трудный вид отжиманий.

Отжимания головой вниз

 

Стойки для отжиманий (Push-Up)

Обратите внимание на специальные стойки для отжиманий – полезная штука! Отжимания получаются более глубокими, мышцы прорабатываются лучше, не выворачиваются ладони в запястьях. Качаться отжиманиями с Push-Up гораздо продуктивнее! Эффект от отжиманий с такими стойками для грудных мышц будет больше.

Стойки для отжиманий (push-up)

Но стоит отметить, что мужчинам с длинными руками использование таких стоек увеличит нагрузку на суставы.

Отжиматься следует 2-3 раза в неделю, не чаще! Мышцам нужен «отдых», для восстановления и роста. Если Вы будете отжиматься каждый день — в этом не будет никакого проку

Отжимания с хлопком, на одной руке, отжимания на кулаках, с отягощением и пр. рассматривать в этой статье не будем. Они более сложные и травматичные. А для развития грудных мышц достаточно и вышеперечисленных простых способов отжимания от пола.

 

Советы, как правильно отжиматься в домашних условиях

Несколько полезных советов, как отжиматься правильно:

• не отжимайтесь, когда плохо себя чувствуете или сильно устали, толку будет немного, а вот вреда предостаточно;
• следите за тем, чтобы Ваше тело было прямым (как «струна»), не выпячивайте живот и не выпучивайте зад.. заднюю часть туловища;
• не забывайте дышать! Не задерживайте дыхание, дышите ритмично;
• если трудно начать отжиматься вот так, сразу, сначала попробуйте отжиматься с колен.

Отжимания от пола и задействованные в этом упражнении мышцы

Напоследок, видео о том, как правильно отжиматься:

Успехов, и мощных грудных мышц!

Внимание! На время эпидемии коронавирусной инфекции советую отказаться от покупок. Помните, что вирус может передаваться через предметы, дверные ручки, упаковки! Будьте осторожны и избегайте людных мест.

© При копировании статьи или ее части обязательна прямая ссылка на источник: Я — Денди!, сайт для стильных мужчин.

Упражнения на грудные мышцы фото и видео тренировок

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

		Целевая группа мышц: мышцы груди Тип упражнения: изолированное Уровень сложности: средний Оборудование: брусья Место выполнения: тренажерный зал, уличная тренировка
		Целевая группа мышц: мышцы груди, трицепс Тип упражнения: изолированное Уровень сложности: лёгкий Оборудование: не требуется Место выполнения: тренажерный зал, домашняя тренировка
		Целевая группа мышц: мышцы груди Тип упражнения: базовое Уровень сложности: высокий Оборудование: гантели, скамья Место выполнения: тренажерный зал
		Целевая группа мышц: мышцы груди Тип упражнения: изолированное Уровень сложности: средний Оборудование: кроссовер, блочный тренажер Место выполнения: тренажерный зал
		Целевая группа мышц: мышцы груди Тип упражнения: изолированное Уровень сложности: средний Оборудование: тренажер Хаммера Место выполнения: тренажерный зал

Для тренировки мышц груди в нашем интернет-магазине Yongbody.ru Вы можете посмотреть и купить оборудование по ссылкам на категории «Тренажер Кроссовер», «Скамьи силовые», «Скамьи силовые со стойками для жима штанги от груди и плеч», «Грузоблочные тренажеры для торса», «Тренажеры для торса на свободных весах», «Брусья для отжиманий», «Спортивные штанги, грифы, диски, гантели, гири».

1 | 2 |3

Как правильно можно накачать грудные мышцы?

Как только наступает потепление, каждый мужчина и девушка начинают думать о том, что нужно накачать грудные мышцы.

Грудные мышцы одни из самых накаченных мышц, так как практически, каждый мужчина делал когда-то отжимания от пола, отжимания на брусьях или жим штанги лежа.

Большие накачанные грудные  всегда были признаком мужественности и хорошей физической подготовки у парней.  Ни одни другие мышцы не подчеркивают так хорошо спортивную фигуру человека, как упругая и рельефная грудь, которая демонстрирует окружающим наличие силы плечевого пояса.

Зайдя в любой тренажерный зал или фитнес центр, можно заметить как посетители бесконечно делают жим штанги лежа на вертикальной скамье, который является одним из самых популярных упражнений в бодибилдинге.

С одной стороны это правильно, так как жим лежа штанги на вертикальной скамье, является базовым движением для мышц груди, но с другой стороны это упражнение не качает всю грудную мышцу, а только нижнюю часть, из-за чего практически у всех качков, накаченный низ груди, а верх груди отстает.

Грудные мышцы состоят из:

• Малой грудной мышцы
• Большой грудной мышцы

Малая грудная –  мышца, которая имеет форму треугольника, находится под большой грудной мышцей и проходит рядом с плечевым сплетением. Основная функция мышцы – это поднятие или отталкивание от себя тяжестей  в горизонтальном положении.

Большая грудная – мышца, которая прикреплена к плечевой кости и находится над малой грудной мышцей. Основная функция мышцы – это поднятие или отталкивание от себя тяжестей вверх под наклоном.

Накачать грудные мышцы любому мужчине и девушке очень легко, главное желание и следовать некоторым правилам.

Перед тем, как начать тренировку грудных мышц, рекомендуем перед началом тренировки, ознакомиться с минимальной теорией.

Первое,  с чего нужно начать, придя в тренажерный зал это разогреть полностью свое тело, советуем для этого одеться в теплую одежду, что бы  ваше тело разогрелось быстрее и лучше. В частности  акцент разогрева поставьте на грудные мышцы, так как, при выполнении упражнений их можно потянуть, попробуйте сделать круговые движения плеч и разводку рук перед грудью, а также сделайте отжимания от пола, где-то 15-20 раз.

Второе, с чего нужно начать после качественного разогрева тела, постарайтесь подобрать для себя в упражнениях оптимальный рабочий вес, с которым вы сможете делать базовые упражнения для грудных мышц.

Базовые упражнения – упражнения, которые включают в себя несколько мышц и суставов. Особенность таких движений в том, что делая их, можно использовать большие веса, которые будут стрессом для мышц, благодаря чему мышцы будут расти в ответ на стрессовую ситуацию за счет адаптации.

Базовые упражнения для груди:

• Жим штанги лежа
• Отжимания на брусьях
• Жим штанги лежа на наклонной скамье
• Жим штанги узким хватом
• Пуловер
• Жим гантелей лежа
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Эти упражнения базовые тем, что в них задействуются плечевые и локтевые суставы, а также задействуются мышцы груди, передних дельт и трицепсов.

Третье, что нужно делать – это растягивать мышцы плеч на протяжении всего тренировочного процесса, после каждого раза, подхода. Растяжка мышц – это очень полезная вещь, которая увеличивает факторы роста, а также улучшает кровоток в мышцах, из-за чего мышцы плеч восстанавливаются намного быстрее между каждым новым разом или подходом в упражнении.

---

1. Жим штанги лежа

Жим лежа, является самым популярным и эффективным упражнением для того что бы накачать нижние грудные мышцы.

Когда мы делаем жим штанги лежа, у нас задействуется сгибание в локтевом и плечевом суставе и в работе принимают участие передние дельты, трицепс и малая грудная мышца.

Из-за того, что упражнение прорабатывает только нижнюю часть грудных мышц, он не является очень эффективным и накачает только нижнюю часть груди, из-за чего верхняя часть будет визуально отставать, что будет не нормальным, но не эстетичным.

Также при выполнении упражнения, активно используются мышцы стабилизаторы, которые позволяют и помогают удерживать штангу в верхнем положении.

Техника жима лежа достаточно простая и при выполнении жима лежа, ни в коем случае, не делайте прогиб в спине, так как, когда вы прогибаете спину, ваша нагрузка из грудных мышц переходит в мышцы спины и ног, из-за чего ваша грудь хуже качается. Если вы чувствуете,  что лежа на скамье ваша рука не может пройти под вашей спиной, значит это правильный жим лежа.

Для того что бы, ваша спина не прогибалась, рекомендуем вам согнуть ноги в коленях и поставить их на скамью, в таком положении вы не сможете мостить.

Если ваша ширина хвата очень узкая, то нагрузка больше ложится на ваши трицепсы, если вы возьмете штангу очень широко, то нагружаться будут больше грудные мышцы.  Чем шире будет хват, тем меньше будет амплитуда движения, поэтому рекомендуем вам взять оптимальный хват штанги на уровне чуть шире ваших плеч.

При выполнении жима лежа в верхней точке упражнения, старайтесь не выпрямлять полностью руки и держать их чуть-чуть согнутыми. При согнутых руках ваша грудь больше сокращается и напрягается, чем при прямых вытянутых руках.

Делайте жим штанги лежа в пределах от 6 до 12 повторений по 4 рабочих подхода с тяжелой для вас нагрузкой.

Тяжелая нагрузка подбирается тогда, когда у вас происходит отказ в мышцах после минимум 7 или 8 подхода, если такое произошло в 4 подходах подряд, то это и есть ваш рабочий вес.

Для увеличения вашего рабочего веса, что бы ваши мышцы плеч становились больше, старайтесь каждую новую тренировку, увеличивать нагрузку в упражнении. Увеличение вашего рабочего веса может происходить в том случае, если вы будете добавлять на штангу дополнительные маленькие блины по 1-2 кг.

В нижней точке, когда вы опускаете гриф штанги в низ, рекомендуем не класть штангу себе на грудь, а держать штангу за 1 сантиметр до вашей груди.

---

2. Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях – это одно из самых распространенных базовых упражнений, которое выполняется на брусьях и которое развивает грудные мышцы, трицепс и передние дельты. Отжимания на брусьях эффективны тем, что они могут помочь быстро накачать грудные мышцы в домашних условиях.

К главным преимуществами отжиманий на брусьях можно отнести  то, что упражнение развивает силовые показатели плечевого пояса, тем самым дает толчок для жима штанги лежа. Отжимания на брусьях способствует прокачке, как малой грудной мышцы, так и большой грудной мышцы. Брусья – это не штанга, которая находится в тренажерных залах, брусья можно найти в любом дворе и качаться на них в том случае, когда нет денег на абонемент.

Отжимание на брусьях имеет несколько особенностей выполнения, если ваша цель накачать на брусьях трицепсы, вам нужно делать отжимания на узких брусьях, при этом вы должны постоянно держать свой корпус прямо напротив пола или земли и  в верхней точке полностью распрямлять свои руки.

Если вы желаете акцентировать нагрузку на грудные мышцы и хорошо их нарастить, тогда рекомендуем отжиматься на широких брусьях и в процессе отжиманий наклоняйте верх своего тела вперед и в верхней точке не распрямляйте полностью руки, что бы ваша нагрузка не выходила из грудных мышц в руки.

Делайте отжимания на брусьях в пределах от 6 до 12 повторений по 4 рабочих подхода.

Для увеличения вашей прогрессии нагрузок, что бы ваши грудные мышцы становились больше, старайтесь каждую тренировку, увеличивать нагрузку. Увеличение вашего рабочего веса может происходить в том случае, когда вы будете делать на количество повторений больше, уменьшением времени для отдыха, а также делая отжимания с отягощением с помощью  тяжелого портфеля или специального пояса.

---

3. Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим штанги лежа на наклонной скамье – это базовое, многосуставное упражнение, которое целенаправленно на прорабатывание всей грудной мышцы, и позволяет накачать верхние грудные мышцы.

Преимуществом есть то, что сидя на скамье под наклоном, вы не сможете оторвать поясницу от скамьи, тем самым нагрузка не будет выходить из грудных мышц в мышцы спины и мышцы ног.

Самый оптимальный наклон для скамьи это 30 градусов, если наклон будет поставлен 40 градусов и больше, то у вас начнут активно работать передние дельты и трицепсы, при этом грудные мышцы будут минимально забиваться.

Возьмите штангу чуть уже уровня ваших плеч, снимите штангу со стоек и опускайте в медленном темпе на свою грудь, после чего выжимайте штангу вверх.

При выполнении жима лежа на наклонной скамье в верхней точке упражнения,  старайтесь не выпрямлять полностью руки и держать их чуть-чуть согнутыми, так как при согнутых руках ваша грудь больше сокращается и напрягается, чем при прямых вытянутых руках.

Делайте жим штанги лежа на наклонной скамье в пределах от 6 до 12 повторений по 4 рабочих подхода с тяжелой нагрузкой.

Тяжелая нагрузка подбирается тогда, когда у вас отказ в мышцах после минимум 7 или 8 подхода, если такое произошло в 4 подходах подряд, то это и есть ваш рабочий вес.

Для увеличения вашего рабочего веса, что бы ваши мышцы груди становились больше, старайтесь каждую новую тренировку, увеличивать нагрузку в упражнении. Увеличение вашего рабочего веса может происходить в том случае, если вы будете добавлять на штангу дополнительные маленькие блины по 1-2 кг или если вы будете уменьшать время отдыха между подходами.

В нижней точке упражнения, когда вы опускаете гриф штанги в низ, рекомендуем не класть штангу себе на грудь, а держать штангу за 1 сантиметр до вашей груди.

---

4. Жим штанги узким хватом

Жим штанги узким хватом ­– это эффективное базовое упражнение для тренировки трицепсов, но также это упражнение хорошо прорабатывает среднюю часть грудных мышц. Средняя часть грудных мышц – это мышца, которая находится в самом центре грудных мышцы.

Упражнение очень похоже на жим штанги лежа на горизонтальной скамье, разница лишь в ширине хвата и амплитуде движения.

Когда мы делаем узкий жим лежа, у нас задействуется сгибание в локтевом и плечевом суставе и в работе принимают участие передние дельты, трицепс и малая грудная мышца.

При выполнении упражнения, активно используются мышцы стабилизаторы, которые позволяют и помогают удерживать штангу в верхнем положении.

Делайте жим штанги лежа узким хватом в пределах от 6 до 12 повторений по 4 рабочих подхода с тяжелой для вас нагрузкой.

Тяжелая нагрузка подбирается тогда, когда у вас отказ в мышцах после минимум 7 или 8 подхода, если такое произошло в 4 подходах подряд, то это и есть ваш рабочий вес.

Для увеличения вашего рабочего веса, что бы ваши мышцы груди становились больше, старайтесь каждую новую тренировку, увеличивать нагрузку в упражнении. Увеличение вашего рабочего веса может происходить в том случае, если вы добавляете на штангу дополнительные блины по 1-2 кг.

В нижней точке упражнения, когда вы опускаете гриф штанги в низ, рекомендуем не класть штангу себе на грудь, а держать штангу за 1 сантиметр до вашей груди.

---

5.Пуловер

Пуловер с гантелью – это базовое физическое упражнение, которое нагружает и прорабатывает грудные мышцы, широчайшие мышцы спины и трицепсы.

Пуловер очень хорошее упражнение тем, что это растягивающее упражнение, что очень полезно для кровотока и восстановлению мышц.

Техника выполнения пуловера:

1. Возьмите гантель и сядьте на скамейку, поставьте гантель на колено;
2. Плавно положите свою спину на скамейку так, что бы ваш таз свисал внизу;
3. Возьмите двумя руками гантель, после чего поднимите гантель вверх и немного согните руки в локтях;
4. Из исходного положения опускайте гантель назад за свою голову, при этом вместе с гантелью ваш таз тоже опускайте вниз;
5. Из нижней точки поднимайте  гантель вверх, при этом ваш таз также поднимайте вверх, благодаря чему ваши мышцы спины и груди будут сокращаются.

Делайте пуловер в пределах от 6 до 12 повторений по 4 рабочих подхода с тяжелой для вас нагрузкой.

Тяжелая нагрузка подбирается тогда, когда у вас отказ в мышцах после минимум 8 или 9 подхода, если такое произошло в 4 подходах подряд, то это подходящий для вас вес.

Что бы увеличить ваш рабочий вес, что бы ваши мышцы груди становились больше, старайтесь каждую новую тренировку, увеличивать нагрузку в упражнении. Увеличение вашего рабочего веса может происходить в том случае, если вы будете брать гантель чуть-чуть тяжелее, чем в прошлый раз и если вы будете уменьшать время отдыха между подходами.

В упражнении старайтесь правильно дышать, делайте вдох при поднятии и делайте выдох при опускании гантели.

---

6.Жим гантелей лежа

Горизонтальный жим гантель лежа – менее популярное  базовое упражнение, чем жим штанги лежа, но упражнение достаточно распространенное в тренажерных залах и бодибилдинге.

Жим гантелей лежа качает те же самые мышцы и имеет те же правила выполнения упражнения, что и в жиме штанги лежа, но есть свои плюсы и минусы.

Плюсы:

1.  Работают больше мышц стабилизаторов, из-за чего они становятся сильнее и вы сможете ровно держать большие веса.
2.  Из-за отсутствия грифа в упражнении очень большая амплитуда, так как локти с гантелями можно опускать ниже своего корпуса.
3.  При мышечном отказе вас ничего не сможет прижать и у вас получится самостоятельно выкинуть гантели.

Минусы:

1.  Если гантели тяжелые, то их очень тяжело забрасывать на себя, что бы жать их
2. Так как в упражнении активно задействуются мышцы стабилизаторы, то вы не сможете жать с таким же весом, какой был у вас в жиме штанги лежа.

Техника выполнения, такая же как и в жиме штанги лежа, но есть некоторый нюанс, который состоит в том, что если у вас гантели с тяжелым весом то сядьте на скамью, поставьте гантели на колени и откидывайтесь назад на скамью при этом забрасывайте гантели на себя коленями.

Делайте жим гантелями лежа в пределах от 6 до 12 повторений по 4 рабочих подхода с тяжелой для вас нагрузкой.

Тяжелая нагрузка подбирается тогда, когда у вас отказ в мышцах после минимум 7 или 8 подхода, если такое произошло в 4 подходах подряд, то это и есть ваш рабочий вес.

Для увеличения вашего рабочего веса, что бы ваши мышцы груди становились больше, старайтесь каждую новую тренировку, увеличивать нагрузку в упражнении.

---

7. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Жим гантелей на скамье под наклоном – базовое упражнение, которое некоторые бодибилдеры считают лучшим, чем классический жим лежа.  Упражнение имеет большую амплитуду, и позволяет накачать верхнюю часть грудных мышц.

Упражнение по технике, такое же как и в жиме гантелей лежа на наклонной скамье, единственное отличие в том, что на наклонной прорабатывается вся грудь, а не только нижние отделы как на горизонтальной скамье.

В упражнении так же, как и на горизонтальной скамье поставьте гантели на колени и откидывайтесь назад, при этом не забывайте забрасывать гантели на себя коленями.

Делайте жим гантелями лежа на наклонной скамье в пределах от 6 до 12 повторений по 4 рабочих подхода.

Для увеличения вашего рабочего веса, что бы ваши мышцы груди становились больше, старайтесь каждую новую тренировку, увеличивать нагрузку в упражнении. Увеличение вашего рабочего веса может происходить в том случае, если вы будете добавлять на штангу дополнительные маленькие блины по 1-2 кг или если вы будете уменьшать время отдыха между подходами.

Остальные упражнение вы можете прочитать перейдя по данной ссылке.

травмы, ушибы, растяжения, разрывы – Лечение и восстановление – Отделение травматологии – Государственная больница ЦКБ РАН

Большая грудная мышца составляет основной рельеф груди, она образована из самых крупных скоплений волокон. Это очень сильная и мощная мышца. Большая грудная мышца состоит из трех частей или пучков: грудино-реберной, ключичной и абдоминальной (брюшной).Все три ее части сливаются вместе и формируют одно короткое плоское сухожилие, которое к плечевой кости крепится чуть ниже большого бугорка. Она отвечает за способность производить движения рукой перед грудной клеткой (вращение руки внутрь, опускает поднятую руку, приводит плечо (руку) к телу), а также участвует в акте дыхания как дополнительная мышца. Повреждения большой грудной мышцы случаются крайне редко и обычно встречаются у спортсменов-тяжелоатлетов и людей, занимающихся тяжелым физическим трудом, как правило, мужчин.

Виды травм: ушибы, растяжения, разрывы

Классификация повреждений большой грудной мышцы:

1. Ушиб или растяжение мышцы
2. Частичный разрыв
3. Полный разрыв:
   • отрыв сухожилия от места прикрепления к плечевой кости
   • разрыв в месте перехода мышцы в сухожилие
   • разрыв самих мышечных волокон
   • отрыв сухожилия большой грудной мышцы с костным блоком
   • отрыв от места прикрепления к грудине, ребрам

Основные причины травматизации.

• Чрезмерные физические нагрузки (например, при занятиях спортом (работа с гантелями или штангой))
• Поднятие тяжестей, падения (при растяжениях)
• Прямой удар в область груди
• Прием стимулирующих препаратов (стероидов)
• Мышечная усталость и микротравмы

Симптомы травматизации.

• Появление боли, слабости и жжения
• Снижение подвижности плечевого пояса
• Возникает отечность, припухлость и гематома
• Характерный звук разрыва мышц – щелчок или хлопок (в момент травмы)
• Наблюдается деформация мышцы и нарушение ее естественных контуров (при полном разрыве)

Диагностика.

Диагностика травм сухожилий включает:

• Медосмотр у врача
• Рентгенографическое исследование
• Ультразвуковое исследование (УЗИ)
• Магнитно-резонансную томографию (МРТ)

Специалисты, к которым следует обратиться в случае появления указанных симптомов:

Лечение и восстановление.

При любом повреждении большой грудной мышцы необходимо обратиться в отделение травматологии за квалифицированной помощью.

При растяжении мышц применяется консервативное лечение. Больному необходимо обеспечить полный покой, прикладывать холод к травмированному месту, врач назначает прием обезболивающих средств и разогревающих мазей. Длительность реабилитации зависит от серьезности полученной травмы (от 3-х недель до 3-х месяцев). Во время восстановительного периода пациенту назначаются умеренные физические нагрузки, массаж, рефлексотерапия. При соблюдении всех рекомендаций наблюдается полное выздоровление.

Хирургическое лечение предпочтительнее при частичном и полном разрыве сухожилий. Выбор типа оперативного вмешательства зависит от расположения разрыва.Основная задача любой операции – соединение сухожилия с костью.

Реабилитация включает:

• применение фиксирующей повязки (иммобилизация плечевого сустава)
• криотерапия
• прием обезболивающих препаратов
• лечебная физкультура
• интенсивный массаж.

Записаться на прием к врачам в Москве можно в ЦКБ РАН.

Стоимость приема

//Разместить стоимости приема травматолога-ортопеда, ревматолога, хирурга

За квалифицированной врачебной помощью в Москве Вы можете обратиться в ЦКБ РАН.

Как качать грудные мышцы дома девушкам. Как накачать грудь? Упражнения с фото

Решив начать спортивную жизнь, представительницы прекрасного пола активно берутся за проработку тела, стремясь как можно быстрее достичь глянцевого совершенства. В первую очередь почти всех девушек интересуют ноги и — как бы это поделикатнее сказать — подтянутая попа. Бразильская или нет — тут уж как получится. Конечно, все хотят подтянутый живот и непременно элегантные руки с прорисованными мышцами. Но почему-то многие в проработку идеального образа совсем не включают пункт «накачать грудные мышцы». И как показывает практика, совершенно напрасно!

Зачем нам грудные мышцы

Зачем женщинам грудные мышцы? Ответ на этот вопрос очевиден. Если говорить упрощённо, то грудные мышцы и есть та самая необходимая вещь, которая поддерживает столь прекрасный элемент женского тела, как грудь. Поэтому без их проработки желаемого результата достичь не получится. Почему? Всё просто.

Чтобы получить красивую грудь, надо работать над множеством мышц

Примем за основу, что у нас есть большая и малая грудные мышцы, которые поддерживают грудь и не дают ей обвисать. У молодых девушек таких проблем, конечно, нет, но в более зрелом возрасте тонус неизбежно слабеет. Тут есть два пути: тренироваться или ложиться под нож пластического хирурга. Понятно, что лучше выбрать первый вариант. Тем более, что проработка мышц груди обязательно даст бонусы в виде сильной спины, красивых плеч и трицепса. И это нисколько не сделает вашу фигуру мужеподобной.

Не стоит бояться тренировок!

Начинающие спортивную жизнь часто считают, что если активно качать грудь, то со временем женственная форма превратится в перекачанную фигуру культуриста. Но этот миф давно уже опровергнут. Поверьте, на конкурс «Мистер Вселенная» пока не попала ни одна женщина, занимающаяся проработкой своих грудных мышц.

Кроме того, сильно и сразу увеличить грудь и вырастить внушительные мышцы упражнениями не получится. Конечно, она может подтянуться, стать рельефней и выразительней — но как раз за счёт мышц, которые будут поддерживать бюст и визуально делать его гораздо привлекательней. Так что сомнений быть не может — мышцы груди нуждаются в заботе и внимании!

Начинаем работу: как успешно качать

С чего начать? Прежде всего, с правильной формы и с подготовки минимального оборудования для занятий. Ни в коем случае не пренебрегайте спортивным бюстгальтером, плотно поддерживающим грудь — это поможет избежать неудобств при выполнении упражнений. Что же касается оборудования, то для домашних занятий будет достаточно пары гантелей весом от одного до двух килограммов — всё зависит от вашей подготовки. Если гантелей нет — можно налить воды в пластиковые бутылки.

Пример спортивного бюстгальтера

Что же касается плана занятий, то мнения расходятся. Одни говорят, что грудным мышцам нужно уделять внимание один-два раза в неделю и посвящать упражнениям для роста, укрепеления, подтягивания и упругости бюста значительную часть тренировки. Другие же предлагают просто «прокачивать» грудь каждое занятие понемногу. Как поступить — выбирайте самостоятельно. Но помните: быстрого результата ждать не приходится. В случае с грудными мышцами нужно настроиться на долгую серьёзную работу.

И ни в коем случае не пренебрегайте разминкой и растяжкой! Впрочем, это касается всех спортивных занятий. Итак, если вся подготовка выполнена — можно начинать тренировку. Упражнений, чтобы накачать грудные мышцы, много, но остановимся на базовых элементах, без которых никак не обойтись.

При тренировке груди задействованными оказываются мышца трицепса, поэтому опытные спортсмены не рекомендуют «прокачивать» грудь и трицепсы в один день.

Как можно накачать в домашних условиях

Быстрые способы подкачать с помощью отжиманий

Работа с собственным весом — это знакомый всем по школьным занятиям физкультурой способ прокачать грудные мышцы. А учитывая, что типов отжиманий много, то можно быть уверенным: это сделает вашу грудь сильнее, подкачает её мышцы. Попробуйте следующие варианты:

Обратные отжимания делаются как от стула, так и от скамьи в спортзале

Все эти упражнения можно для начала делать в упрощённом виде — с коленями на полу, и постепенно выпрямлять ноги. Каждый вариант повторяйте не меньше 10 раз — и со временем увеличивайте количество подходов. Избегайте желания схитрить — и поднимать туловище силой ног, просто двигая тазом. Условие таково: всё тело должно быть плоским как доска!

Упражнения с гантелями для девушек

Вариантов работы с гантелями так же много, как и отжиманий, и эти упражнения не менее эффективны. В зале лучше выполнять их на наклонной скамье, но дома можно просто лечь на пол и зафиксировать поясницу — и делать разведения так, чтобы она не выгибалась. Выбирайте упражнения по вкусу:

• разведение рук с гантелями в сторону: поднимите слегка согнутые в локтях руки вверх, на вдохе разведите руки, на выдохе верните обратно;
• отведение руки за голову: возьмите гантели широким хватом, руки слегка согнуты в локтях, на вдохе отведите их, на выдохе верните обратно;
• жим гантелей широким хватом: поднимите слегка согнутые в локтях руки вверх, на вдохе опустите их к груди, на выдохе верните обратно.

Здесь подход к накачиванию такой же: минимум по 10 раз повторяйте каждый тип упражнения сначала, постепенно приходите к увеличению темпа.

Видео: подтягиваем грудь дома

Поза молитвы: для увеличения, подтягивания и упругости бюста

Завершить тренировку можно простым, но действенным упражнением: соедините ладони впереди на уровне груди, как будто в позе молитвы. С силой давите руками, чувствуя напряжение мышц груди. Задержитесь на 20 секунд — расслабьтесь на 10. Повторите минимум 5 раз. Максимум — по желанию. Это упражнение поможет сжечь жир и подтянуть грудь.

Руки должны находиться на уровне груди

Ограничения для тренировок

При работе над грудными мыщцами стоит помнить, что не всем можно активно тренировать эти мускулы. Это касается тех женщин, у кого в груди стоят импланты. При напряжении мыщцы серьёзно сдавливают их, что может привести к смещению импланта или даже к его разрыву. Также аккуратнее с отжиманиями, разведением и поднятием гантелей стоит быть тем, у кого есть искривление позвоночника, потому что эти упражнения могут усугубить ситуацию со спиной.

Активная тренировка может не только поднять пульс, но и повысить внутреннюю температуру тела до 40 градусов. Для полного восстановления мышц после тренировки может понадобиться до 48 часов.

Впрочем, занимаясь спортом, не стоит забывать о правильном питании. Не стоит думать, что час изнурительной работы позволяет расслабиться и съесть лишнюю печеньку или конфетку в обеденный перерыв. Без правильно подобранной диеты все труды пойдут насмарку — и это будет очень обидно. Так что если рука тянется за чем-нибудь вредным — вспомните, каким трудом вам дался последний подход по разведению гантелей. И выпейте стакан воды. Это будет гораздо полезнее и закрепит результат.

В женском тренинге проработка грудных мышц занимает далеко не первое место – девушки не слишком заинтересованы в их гипертрофии. Но и пренебрегать ею тоже нельзя. Регулярные и правильные тренировки груди добавляют фигуре привлекательности и укрепляют плечевые суставы. У девушек они подвижнее, чем у мужчин, и легче травмируются, поэтому веса не должны быть слишком тяжелыми, а выполнять упражнения нужно плавно и технично.

Грудные мышцы девушки тоже отличаются от мужских – они тоньше и короче. Поэтому женщинам бессмысленно интенсивно качать грудь – достаточно одной полноценной тренировки в неделю, либо одного-двух упражнений два-три раза в неделю, если вы работаете в режиме фулбади.

Упражнения для грудных мышц для девушек

Отжимания

Не все женщины умеют – для новичков это движение трудное. Начните с простых вариантов: отжимайтесь от скамьи, либо от пола, но ноги ставьте не на носочки, а на колени. Со временем, когда дойдете до 20-25 повторений в одном подходе, переходите на классический вариант.

Техника выполнения: примите упор лежа, руки расставьте на такой ширине, чтобы в нижней точке движения угол сгиба в локте был прямым. Ноги поставьте на носочки и прижмите друг к другу, спину выпрямите. Опускайтесь медленно и следите, чтобы локти не дергались. Поднимаясь, не выпрямляйте локти до конца, чтобы не перегружать сустав.

Обладательницам пышной груди следует отжиматься в плотном спортивном бюстгальтере или топе, чтобы кожа не растягивалась и не травмировалась.

Жим лежа

Этого упражнения выполняется со штангой, но начинающим девушкам трудно работать даже с пустым грифом. Поэтому начинать лучше с гантелей. С ними вы подберете комфортный рабочий вес и увеличите амплитуду движения. В работу также включатся мышцы, стабилизирующие положение руки и поддерживающие суставы.

Исходное положение: вы лежите на скамье, лопатки и ягодицы плотно к ней прижаты, поясница чуть прогнута. Снимите штангу с крюков. Если работаете с гантелями, возьмите их в руки заранее или попросите партнера подать их. На вдохе пустите отягощение к уровню груди (по линии сосков или чуть выше) – локти при этом направлены вниз. На выдохе поднимите штангу или гантели вверх, но не распрямляйте локти до конца.

Поскольку у девушек грудные мышцы короче, чем у мужчин, им не нужно уделять отдельное внимание нижней их части – под молочной железой ее все равно не видно. А вот верхние сегменты формируют эстетичный рельеф в зоне декольте. Чтобы акцентировать нагрузку на верхней части груди, выполняйте упражнение не на горизонтальной, а на наклонной скамье, приподнятой на 30-45º.

Сведение рук с гантелями

Это упражнение подходит начинающим девушкам, так как растягивает мышцы груди и придает им эластичность – это качество в тренировочном процессе пригодится. Веса на первых порах берите минимальные (2-4 кг), чтобы не травмировать связки и суставы.

Лягте на горизонтальную или наклонную скамью, руки с гантелями вытяните вверх, слегка согнув их в локтях, и прижмите друг к другу. Медленно разводите их в стороны – в нижней точке почувствуйте, как растягиваются грудные мышцы. Сократив мускулы, верните руки в исходное положение.

Чтобы добавить предельное, пиковое сокращение мышц в конечной точке, выполняйте упражнение в тренажере «бабочка» или в кроссовере. Технические нюансы будут зависеть от особенностей станка – прежде, чем приступать, посоветуйтесь с тренером.

Пулловер с гантелью

Лягте поперек скамьи, расположив на ней лопатки. Возьмите гантель в обе руки и поднимите над собой. Медленно опускайте гантель за голову, держа легкий естественный сгиб в локтях. Предельно растянув грудные мышцы, вернитесь в исходное положение.

Первое время делайте пулловер с небольшим весом – не более 6-7 кг – чтобы суставы и связки адаптировались к непривычной нагрузке.

Частые вопросы

Можно ли девушке накачать грудные мышцы в домашних условиях?

Можно. может быть достаточно – начинайте с самых легких вариантов и постепенно осваивайте классическое упражнение. Когда сможете отжаться от пола 20-25 раз за подход, усложните задачу – ставьте ноги на возвышение (диван или кровать), а руки на пол.

При наличии гантелей выполняйте жим и сведение. В качестве скамьи подойдут две табуретки, поставленные рядом. Если гантелей нет, можете заменить их бутылками с водой или песком.

Правда, что с помощью упражнений можно увеличить грудь?

Нет, это миф. Силовые упражнения приводят к росту мышц, но не молочных желез. Мускулы при этом увеличиваются не настолько, чтобы придавать объем бюсту.

Если вы планируете увеличивать грудь у пластического хирурга, проконсультируйтесь с ним по поводу тренировок. С некоторыми типами имплантов выполнять упражнения для грудных мышц не рекомендуется.

Действительно ли упражнения для грудных мышц уменьшают грудь?

Это еще одно заблуждение. Грудь состоит из молочной железы и жировой ткани – работа и рост мышц никак на них не влияет. Миф этот возник из-за того, что у спортсменок уменьшается грудь в связи со снижением процента подкожного жира. Если вы не собираетесь худеть, с бюстом в процессе тренировок ничего не случится.

Помогут ли тренировки подтянуть грудь?

Если кожа на груди растянулась после кормления ребенка или резкого похудения, упражнения для грудных мышц не помогут. А вот накачав спину и улучшив осанку, вы визуально сделаете свой бюст подтянутее. Кардинально же улучшить его состояние поможет только пластика. Чтобы не усугублять ситуацию, всегда тренируйтесь в плотном топе, надежно поддерживающем грудь.

Распространенные ошибки

Прогиб в спине при выполнении отжиманий

Из-за специфического строения таза у многих девушек присутствует гиперлордоз в пояснице. Это значит, что спина сильно прогибается, а ягодицы «оттопыриваются» назад. При выполнении отжиманий это создает чрезмерную нагрузку на позвоночник.

Сглаживайте лордоз при выполнении отжиманий, чуть выгибая спину в пояснице и напрягая пресс. Так вы убьете двух зайцев – защитите позвоночник и заставите поработать мышцы живота.

Слишком высокое или слишком низкое опускание штанги/гантелей при жиме

С каким бы снарядом вы ни делали жим, опускайте его к середине груди, взяв за ориентир линию расположения сосков. Опуская отягощение к плечам, вы перекладываете львиную часть нагрузки с грудных мышц на дельтовидные, и подвергаете риску плечевые суставы. Опускание снаряда к нижней части груди заставляет трицепс отнимать нагрузку у грудных мышц.

Программа тренировки груди для девушек

Пример комплексной тренировки груди для посетительниц тренажерного зала:

• Жим гантелей лежа на наклонной скамье под углом 30º, 4х10-12
• Пулловер с гантелью, 4х10-12
• Сведение рук с гантелями или в тренажере «бабочка», 4х15-20
• Отжимания на брусьях или в гравитроне, 4х10
• Разгибание рук на верхнем блоке, 4х15-20

Пример тренировки для женщин, желающих накачать мышцы груди в домашних условиях:

• 4х10-15
• Сведение рук с гантелями (можно использовать бутылки), 4х15-20
• Пулловер, 4х10-15
• Обратные отжимания (от дивана или стула), 4х10
• Разгибание рук из-за головы с гантелью, 4х15-20

Style Итог

Сексуальная грудь – это не только внушительных размеров бюст, но и подтянутые мышцы. В гармоничном развитии женской фигуры они играют не последнюю роль, поэтому регулярно их тренируйте. А чтобы сделать эту соблазнительную часть тела еще краше, добавьте легкий массаж, контрастный душ, крема и масла.

Всем привет. Данный выпуск посвящен девушкам/женщинам в нём я хотел побалакать про женскую грудь. Ибо девушки с красивыми формами груди вызывают у мужчин, кто бы, что там не говорил сначала ЭРЕКЦИЮ, а уж потом только восхищение, уважение и все в таком духе 🙂

В общем, как вы наверно догадались, сегодня речь пойдет о том, как накачать грудь девушке (изменение формы, размеров, визуальных эффектов и т.д.).

Я уже много раз говорил (в выпусков в основном для ребят) для того что бы в чем-то достичь успеха, нужно сначала понять как оно устроено. В нашем случае нужно понять анатомию женской груди, как она расположена и т.д.

Грудь расположена поверх грудных мышц, она состоит из КОЖЫ и ЖЕЛИЗЕСТОЙ ТКАНИ, которая прикрепляется к нижележащей мышечной мембране.

Вокруг молочной железы и между ее дольками лежит ЖИР. Кстати кол-во жира и желез в женской груди варьируется в больших количествах, именно поэтому у одной девушки размер груди зависит от количества ЖИРА В ОРГАНИЗМЕ (этот тот случай, когда девушка худеет, сидит на диете и т.д. – грудь уменьшается), а другой девушки, у которой железистой ткани много раз больше, ЧЕМ ЖИРА, ее размер груди меньше зависит от веса тела.

Именно поэтому ВНЕШНИЙ ВИД ЖЕНСКОЙ ГРУДИ зависит от ГЕНЕТИКИ (физиологии), а именно от:

1. ФОРМЫ
2. ОБЬЕМА МОЛОЧНОЙ ЖЕЛЕЗЫ
3. КОЛИЧЕСТВА ЖИРА в ОРГАНИЗМЕ ДЕВУШКИ
4. ОСАНКИ

Посему если вы преследуете цель повлиять на размер и форму груди, то у вас в наличие есть 3 способа, ибо в женской груди всего-то ДВЕ ТКАНИ, на которые можно как-то воздействовать!

Первая ткань (жировая) – не очень хороший способ, потому что жировые отложения будут расти не только на сиськах, но и на других частях тела. Это нас не интересует.

Вторая ткань (второй способ) заключается в том, чтобы заставить расти ваши молочные железы. Рост этих желез частями управляется ГОРМОНАМИ. Это кстати объясняет, почему размер груди меняется в течение менструального цикла либо менопаузы.

Этим я хочу сказать, что дабы рост начался, необходим прием гормональных средств. Это так же не очень хороший способ, ибо он не безопасный. Могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.

Третий способ – он самый популярный в наше время. Это пластическая хирургия (вживление неорганического вещества). С помощью этого средства вы сможете увеличить объем вашей груди БЫСТРО и ДО ЛЮБЫХ РАЗМЕРОВ 🙂

Самый неприятный абзац данной статьи

Как вы уже возможно догадались в ЖЕНСКОЙ ГРУДИ – НЕТ МЫШЦ! А это значит что:

1. УВЕЛИЧИТЬ ЕЕ РАЗМЕР с помощью физических упражнений – НЕВОЗМОЖНО!
2. ИЗМЕНИТЬ ФОРМУ ГРУДИ – НЕВОЗМОЖНО!
3. ПОДЯТНУТЬ ОБВИСШУЮ ГРУДЬ, так же = НЕВОЗМОЖНО!

Ну и в чем смысл тогда этой статьи? – скажут многие. Но не стоит так пугаться и огорчаться. Физические упражнения для развития мышц груди имеют пассу плюсов, ибо хорошо развитые, тренировочные мышцы груди придают эстетический и визуальные эффекты вашей груди.

Да. С помощью физических упражнений МОЖНО РЕАЛЬНО УКРЕПИТЬ МЫШЦЫ ГРУДИ и СДЕЛАТЬ ИХ УПРУГИМИ. И более того улучшить в этом месте (в сиськах) КРОВООБРАЩЕНИЕ. В свою очередь кровообращение улучшат обмен веществ в ткани молочных желез.

Более того развитые грудные мышцы создают для вашей ГРУДИ хороший “КАРКАС” что замедляет появление состояний ДРЯБЛОСТИ (т.е. улучшается УПРУГОСТЬ КОЖИ) и замедляет опущенность молочных желёз (т.е. приподнимают ГРУДЬ, визуально улучшая форму грудных желез).

Ну что, не все так уж и плохо? Читаем дальше?

Всем все нравиться красивое. И грудь не исключение. Всем девушкам (в том числе их парням) хочется иметь большие красивые сиськи:D. А в чём состоит красота? А К РАСОТА ЖЕНСКОЙ ГРУДИ зависит от ее ФОРМЫ и УПРУГОСТИ КОЖЫ. Посему долой дебатов, пора уже практиковаться.

Действующие физические упражнения для развития ЖЕНСКОЙ ГРУДИ

Прежде чем мы начнем разбор полетов, вы должны понять что мышцы грудной клетки достаточно СИЛЬНЫЕ и БОЛЬШИЕ, а это значит что 1-2 упражнения та ещё каких-то там элементарных, типа разводки и бабочки в тренажере (в общем, изолирующих) – будет не достаточно. Часто девушки именно этим и занимаются, делают разводки на лавке, потом идут на тренажер бабочку и надеется что через пару месяцев ВУАЛЯ ГРУДЬ ВЫРАСТЕТ (сама по себе). – такого конечно не бывает. Этим я хочу сказать, что без тяжелой работы (базовых движений) – получить красиво развитые сиськи – невозможно. Вам придется хорошенько напрячь свой зад дабы получить желаемый результат 🙂

1 упражнение – Жим штанги на наклонной скамье (угол наклона 30-45 градусов)

(3-4 подхода по 15-20 повторений, отдых между подходами не более 1 минуты).

2 упражнение – Отжимания на брусьях

Здесь выполняйте 2-3 подхода по максимуму. Упражнение очень сложное (тем более для девушек) посему оно для продвинутых. Отдых между подходами 1-2 минуты (по самочувствию). Для более начинающих рекомендую заменить это упражнение на:

• отжимания от пола (с широкой постановкой рук).

Если не можете отжиматься от пола – то пока мышцы груди не окрепнут, выполняйте отжимания с колен 3-4 подхода на 8-15 повторений

3 упражнение — Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье

(3-4 подхода по 15-20 раз, отдых между подходами не более 1 минуты).

Ок. С упражнениями разобрались. Не знаю писать про технику выполнения или нет, уж очень длинная статья выйдет. Но что поделать, сами упражнения – бесполезные, без правильно поставленной техники выполнения.

Техника выполнения данных упражнений

Упражнение №1. Жим штанги на наклонной скамье. Ваши действия просты, во-первых (если есть возможность) попросить действующего тренера объяснить, как правильно выполнять то, или иное упражнение + помочь в случае чего (например, подстраховать на жиме, поставить технику, морально поднять дух и в таком духе).

Примерно такое он должен показать или рассказать вам: Комфортно располагаетесь на наклонной скамье, гриф при этом у вас над головой (возможно на уровне глаз). Так вот после того как расположились на лавке, беретесь за гриф хватом чуть-чуть шире плеч. После того как взялись хватом шире плеч снимаете гриф со стоек (на которых была расположена штанга) и медленно подконтрольно опускаете штангу вниз на верхнюю часть мышц груди, после чего выжмите ее вверх. И повторите необходимый диапазон повторений. Вот и все. На первый взгляд может показаться все легко (вообще так оно и есть) но лишняя помощь девушке (а тем более, если Вы впервые в фитнес клубе) не помешает.

Либо упражнение чуть сложнее, с гантелями: (жим гантелей на наклонной скамье)

Смотрите видео по этим и не только этим (а и про некоторые следующие) упражнения:

Упражнение №2. Отжимания от брусьев (акцент на грудные мышцы) – для продвинутых. Не рекомендуется использовать начинающим, так как выполнение требует значительных усилий и надежных, безопасных движений. Опять те же самые действия (тренер, помощь) объяснить или показать должен следующее: (кстати, если есть тренажер гравитон) то пусть ведет вас туда. Если нету то обычные брусья.

Беретесь руками за поручни (как можно шире) и выпрыгивайте (стаете на руки) при этом ваше тело стало перпендикулярно полу. После чего согните ноги под углом 90 градусов в коленях, и постоянно удерживайте данный угол. Нагните голову немного вниз, чтобы несколько округлить спину и тем самым сделать акцент на сокращении именно мышц груди. На вдохе медленно опуститесь вниз, корпус наклоняем вперед, а таз отводим назад (чтобы задействовать в работу мышцы груди, а не мышцы рук). На выдохе отожмитесь вверх и вернитесь в исходное положение. Очень тяжелое упражнение (в плане выполнения и технике) не рекомендую новичкам (только продвинутым) которые умеют выполнять.

Вот, см. видео про это упражнение:

Думаю, вышесказанный абзац для большинства девушек окажется бесполезным. Для большинства девушек подойдет упражнение отжимания от пола (с широкой постановкой рук) . Это очень простое по технике выполнения упражнения, которое прямо таки предназначено для начинающих. Очень важно, что бы руки были как можно шире (это специально, что бы нагрузка сместилась с трицепсов в мышцы груди, ведь нас интересуют сиськи:D)

Если есть возможность (все те же дела с тренером, пусть покажет, поможет и т.д.) примерно следующее: распологаетесь на полу, ноги упираються в пол, руки как можно шире (дабы сделать акцент на грудных мышцах). После начинаете отжимание, работайте по полной амплитуде, т.е. опускаетесь до конца и выпрямляетесь до конца. Различные акценты (сейчас давать не буду, девушкам это не важно). Не забывайте про дыхание, когда опускаетесь вниз, делаете вдох, когда поднимаетесь выдох.

Да кстати, если вы не можете отжиматься от пола то не расстраивайтесь. Начините отжимания от пола с коленок, пока мышцы груди не окрепнут. Техника вся та же самая.

Упражнение №3. Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье. Если есть возможность (как всегда попросите помощи у тренера, пусть покажет, поможет, подстрахует).

Это разводка на горизонтальной (не смог найти пример на наклонной) но суть думаю ясна.

Сказать или показать должен преимущественно следующее: Возьмите гантельки в руки и расположитесь на наклонной скамье (30-45 градусов). Выпрямите их (выжмите вверх) это верхняя точка. От нее и будете начинать. От этой точки начинайте очень медленно, не теряя равновесия, опускать гантели на чуть-чуть согнутых в локтях руки вниз, по направлению к тазу до полного растянутого положения (по самочувствию) после чего вернитесь в исходное положение. И повторите необходимый диапазон повторений. Вот и все.

Пояснения :

Во-первых, нельзя менять порядок упражнений! Это на тот случай если вы будете выполнять тренировку груди в отдельный день недели. Например, понедельник. Этот порядок идёт от базовых (тяжелой работе) к изолирующим (легких, формирующих) движениям. Это очень важно!

Все упражнения задействуют грудные мышцы полностью, однако практически каждое упражнение имеет свой акцент на определенную область. Например, жим на наклонной скамье (вообще любая наклонная нагрузка 30-45 градусов развивает ВЕРХНЮЮ ЧАСТЬ ГРУДИ), а вот, например, отжимания на брусьях = развивают нижнюю ее часть.

Во-вторых, не обязательно выполнять все эти 4 упражнения подряд. Это если вы новичок (впервые в зале, до этого ни разу не были в фитнес клубе, то начинайте постепенно, можно начать просто с жима штанги на наклонной скамье, через некоторое время по самочувствию добавить ещё допустим разводку гантелей на наклонной, тогда это уже два упражнения (базовое + изолирующее). И так постепенно пока не дойдем до 3-х упражнений подряд.

Примечания :

Заранее извиняюсь за свой французский, но не нужно страдать херней в зале. Если вы настроены, улучшить ваши грудные мышцы с помощью физических упражнений то готовьтесь к правильным занятиям, к правильным нагрузкам. С первых дней правильные упражнения, правильная техника. Все по уму. Наследующий день после тренировки вы должны почувствовать что ваши мышцы груди слегка болят, то ЭТО НОРМА 🙂 Вы все делаете правильно. Мышцы увеличиваются и растут ТОЛЬКО ТОГДА КОГДА НАГРУЗКА НА НИХ ЗНАЧИТЕЛЬНО БОЛЬШЕ ОБЫЧНОЙ. И легкие болевые ощущения, которые вы чувствуете на следующий день (либо сразу после тренировки) как раз говорят нам о том, что вы воздействовали на мышцу достаточно хорошо. Т.е. не нужно этого боятся, это нормально.

Хорошо, мы поговори про материал касающийся развития красивых грудных мышц для девушек. На этом можно и закончить (но не спешите, дочитайте до конца) там вас ждёт множество полезных сюрпризов.

Если вы не знаете, как правильно заниматься (с чего начать, что делать и т.д.). То не расстраивайтесь, у меня на сайте есть в фитнес клубе.

Более того, для тех, у кого нет возможности по каким-то причинам (финансы-романсы, стеснение и т.д.) ходить в фитнес клуб, я расписал

На этом я заканчиваю данный выпуск. Надеюсь, вам было интересно лицезреть данную писанину. Обещаю, в будущем будет много полезных уроков для вас девушки. Запаситесь терпением. Все будет, но не сразу.

С уважением, администратор.

Если хотите улучшить рельефность своего тела и скорректировать фигуру, тогда важно ознакомиться с информацией, как накачать грудные мышцы. Необходимо разобрать основные правила тренировок и технику выполнения основных упражнений для достижения хороших результатов.

Стоит сразу сказать о том, что спортивные тренировки не способны повлиять на размер груди или на ее форму. Это не значит, что они бесполезны, поскольку, зная, как девушке накачать грудные мышцы, можно приподнять грудь, что визуально сделает ее действительно больше и привлекательнее. Кроме этого, физическая нагрузка поможет улучшить кровоснабжение в зоне груди, что полезно для здоровья. Еще один важный момент – не стоит переживать, что тренировки сделает фигуру похожей на мужскую.

Как накачать мышцы груди?

Чтобы тренировки были результативными, необходимо правильно составить комплекс и знать некоторые особенности, повышающие эффективность. Если хотите знать, как правильно накачать грудные мышцы, тогда учтите, такие правила:

1. Начинать тренировку, будь то дома или в зале, необходимо с разминки, которая подготовит суставы и мышцы к тренировке.
2. Если цель – развить силу и увеличить мышечный объем, тогда необходимо работать с увеличением веса утяжелителей, а не стараться сделать, как можно больше повторений.
3. Еще одно правило, касающееся того, как накачать грудные мышцы – для получения хороших результатов, тренируйте грудь после выходных, когда есть силы. Ошибочно полагать, что ежедневные тренировки дадут результат быстрее. Объясняется это тем, что мышцы растут, когда отдыхают.
4. Чтобы был прогресс, необходимо регулярно менять нагрузку, в противном случае выработается мышечная привычка и тело перестанет реагировать. О том, что мышцы растут, будет свидетельствовать остаточная боль после окончания тренировки.
5. Старайтесь делать все в полной амплитуде, что будет снижать риск травмирования, и будет способствовать хорошему растяжению грудных мышц.
6. В инструкции о том, как эффективно накачать грудные мышцы, описано еще одной правило – работайте на пределах своих возможностей. Если думаете, что силы уже на исходе, старайтесь сделать еще пару повторений. Доказано, что тренировка на грани является самой эффективной.

Как накачать верхнюю часть грудных мышц?

Чтобы хорошо проработать мышцы, лучше тренировать их по отдельности. Стоит заметить, что верхняя часть груди практически не вовлекается в работу во время выполнения основных упражнений и развивается она сложнее. Если хотите ее проработать, тогда в тренировку следует обязательно включить – жим, который лучше всего делать на наклонной скамье. Есть несколько правил, как накачать верхние грудные мышцы:

1. Обращайте внимание на угол наклона скамьи, так чем он выше, тем больше в работу вовлекаются дельты, а чем ниже – тем больше нагрузки на трицепс. Оптимальный угол для верхней части груди составляет 20-30°С.
2. Не менее важно правильно подобрать хват, например, для выполнения отжиманий или жимов. Здесь работает правило – чем шире постановы руки, тем больше нагрузка концентрируется на мышцах груди.
3. Ноги во время работы на скамье рекомендуется поставить на подставку, чтобы не было прогиба в спине и тогда будут еще больше изолироваться грудные мышцы.

Как накачать нижнюю часть грудных мышц?

Тренеры не советуют сразу прорабатывать все пучки мышц, нагружая свое тело разными упражнениями. Низ груди следует тренировать только после того, как будет заметно, что объем верхней части тела вырос. После базы уже можно переходить к проработке отдельных частей мышц. Есть несколько рекомендаций, как накачать нижние грудные мышцы:

1. Для концентрации нагрузки на желаемых мышцах, учтите, что скамья должна быть с обратным наклоном.
2. Делая отжимания на брусьях необходимо расставлять локти максимально широко, а подбородок прижимайте к телу.
3. Выясняя, как накачать грудные мышцы в нижней части, стоит заметить, что нельзя во время тренировки прижимать локти к туловищу.
4. Эффективны изолирующие нагрузки, так самыми результативными являются упражнения в кроссовере и разведения рук.

Упражнения на грудные мышцы

При желании тщательно проработать верхнюю часть тела, важно при выполнении упражнений учитывать ряд советов:

1. Делая движения, не рекомендуется в конечной точке до конца выпрямлять руки (исключение – соревнования), поскольку это может стать причиной получения травмы.
2. Делая жимы, запрещено отрывать пятки и таз, поскольку это снимает нагрузку с груди.
3. Выполняя упражнения, чтобы накачать грудные мышцы, делайте не больше 15 повторений в 2-3 подхода. Чем больше вес, тем сильнее будут прорабатываться мышцы, но, главное, следить за техникой выполнения.

Подтягивания на грудные мышцы

Перекладина – уникальный тренажер, который можно найти во дворе или даже установить дома. Для лучшей концентрации нагрузки на груди рекомендуется максимально широко расставить руки. Еще один совет для дополнительного повышения нагрузки – во время поднятия тела отклоняйте торс и подавайте ноги вперед. Есть правила, как накачать грудные мышцы на турнике:

1. Повисните на перекладине и перекрестите ноги, чтобы тело не разбалтывалось.
2. Поднимайтесь вверх, стараясь грудью дотронуться до перекладины. При этом нужно делать выдох. Делайте это без резких движений.
3. Медленно, делая вдох, опуститесь в начальное положение.

Отжимания от пола для грудных мышц

Самый легких вариант упражнения, который можно выполнять дома, чтобы проработать грудные мышцы. Новичкам рекомендуется отжиматься с колен.

1. Отжимания на грудные мышцы выполняются с классическим положением рук, то есть немного шире плеч. Если руки поставить широко, то нагрузка будет концентрироваться на средней части грудных мышц.
2. Ладони должны быть параллельными друг другу, а вот стопы держите практически рядом.
3. Опускайтесь максимально вниз, разводя локти в стороны и делая вдох. При поднятии тела выдыхайте, но не выпрямляйте полностью локти.

Отжимания от скамьи на грудные мышцы

Это более подходящий вариант отжиманий для девушек, которые не умеют правильно делать это упражнение от пола. Есть простые правила, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы:

1. Руками упритесь в скамейку, поставив их немного шире плеч. После нескольких повторений можно увеличить расстояние между руками, что усилит нагрузку на мышцы груди, которые будут еще больше растягиваться.
2. Во время отжиманий старайтесь не выпячивать ягодицы и избегайте сильного прогиба в пояснице. Традиционно, опускаясь – вдыхайте, а поднимаясь – выдыхайте.

Отжимания на брусьях на грудные мышцы

При помощи тренировки на брусьях можно эффективно проработать нижнюю и среднюю часть груди. Если занимаетесь в зале, то лучше делать упражнение в тренажере, который называется «гравитрон», поскольку он помогает в большей мере сконцентрироваться на технике. Для тех, кого интересует, можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями на брусьях, и как это можно сделать, предлагаем следующую инструкцию:

1. Хват за брусья должен быть немного шире плеч. При возможности немного наклонитесь вперед.
2. На вдохе опуститесь вниз, а на выдохе сделайте отжимание.
3. Во время движения вниз следует плечи подавать назад и сводить лопатки, а локти при этом немного разводить в стороны.

Упражнения с гантелями на грудные мышцы

Силовой комплекс считается самым эффективным, поскольку дополнительный вес еще больше нагружает мышцы. Тем, кого интересует, как накачать грудные мышцы гантелями, предлагаем обратить внимание на простой комплекс, который начинать рекомендуется с простых отжиманий для разогрева, а затем можно переходить к упражнениям:

1. Руки держите вверху с гантелями, а затем согните их до прямого угла в локтях. Соедините их перед грудью, а затем максимально разведите в стороны, сводя лопатки. Важно не опускать локти вниз.
2. Расположитесь на спине, прижав поясницу, и поднимите руки над собой, чтобы гантели были над грудью, а ладони повернуты друг к другу. Слегка согните руки в локтях и выполняйте разведения в стороны. В конце траектории локти не нужно класть на пол.
3. Еще одно упражнение, которое понравится тем, кто хочет знать, как быстро накачать грудные мышцы, выполняют на спине. Поднимите и согните руки в локтях, держа в них гантели. Учтите, что ладони должны быть обращены к ногам. Выполняйте жим вверх на выдохе, а затем снова опускайте руки, но не кладите их на пол.
4. Руки соедините в замке и держите их над головой, слегка согнув их в локтях. Максимально отводите руки назад за голову, делая выдох.

Упражнения со штангой на грудные мышцы

Многие спортсмены, работая в зале, выбирают для тренировки штангу, поскольку можно работать с большим весом и легко контролировать движение, но при этом амплитуда будет ограниченной. Разбирая, как накачать штангой грудные мышцы, предлагаем такие упражнения:

1. Начинать следует с жима штанги, который можно делать на прямой и наклонной скамье. Штангу возьмите широким хватом и поднимите ее над грудью. Вдыхая, опускайте снаряд вниз, пока гриф не дотронется середины груди. Сделайте маленькую паузу и на выдохе вернитесь в начальное положение.

1. Комплекс для грудных мышц может включать пуловер и подъем. Штангу возьмите хватом вниз, чтобы расстояние было примерно 35-40 см. Расположитесь на горизонтальной скамейке и положите гриф у верхней части бедер. Локти должны быть немного согнуты. Вдыхая, поднимите штангу и заведите ее за голову. В итоге штанга будет проходить по дугообразной траектории. Руки должны быть выпрямленными. Делая выдох, вернитесь в начальное положение.

За сколько можно накачать грудные мышцы?

Если соблюдать все правила, заниматься регулярно и знать технику выполнения упражнений, то можно получить первые результаты спустя месяц. Описывая, как быстро накачать грудные мышцы, стоит дать еще один совет – для хорошей прокачки мышц нужно иметь достаточную массу тела, то есть больше есть. Для поддержания красивой фигуры девушкам следует прорабатывать мышцы груди 1-2 раза в неделю во время тренировки верхней части тела.

Янв 5, 2018 Ольга

Анатомически мышцы груди состоят из парных большой и малой грудных мышц, которые покрывают грудную клетку и отвечают за широкий спектр движений верхних конечностей.

У женщин грудные мышцы расположены под бюстом, и в зависимости от его размера, могут быть несколько им скрыты.

Несмотря на то, что в домашних условиях при отсутствии дорогостоящего спортивного оборудования правильно накачать грудные мышцы девушке довольно трудно, но использование в тренировках своего собственного веса и относительно недорогих гантелей и эспандера, поможет укрепить и привести мышцы в тонус при условии регулярности выполнения упражнений.

Итак, как же правильно накачать грудные мышцы девушке?

Основные преимущества

Увеличение размера груди. Конечно, анатомически грудь состоит из молочной железы, жировой и соединительной ткани, и сети канальцев для лактации.

Тем не менее, регулярные нагрузки заставляют грудные мышцы активно сокращаться и расти, тем самым, и позволяя ему выглядеть немного больше.

Улучшение осанки. У многих женщин из-за длительной сидячей работы развивается сутулость и, как следствие, ухудшается внешний вид. Выполнение упражнений, направленных на мышцы груди и спины, помогут вам укрепить верхнюю часть тела и .

К тому же, развитые мышцы груди позволят вам снять излишнее напряжение в шее, что поможет значительно расширить диапазон движений и избавиться от периодических головных болей.

Дополнительный расход калорий. Очень многие девушки решаются на регулярные занятия спортом в первую очередь, для того чтобы привести в порядок свой вес. И это действительно имеет эффект!

Ведь увеличение мышечной ткани в организме ведет к существенному ускорению обменных процессов. Тренировку начинайте медленно, чтобы избежать травм, и постепенно повышайте нагрузку до того уровня, с которым вы будете справляться на максимуме своих физических возможностей.

Это позволит вам сжигать значительно больше калорий, чем выполнение программы, после которой у вас еще остается запас сил.

Разминка

Данный этап тренировки предназначен для подготовки вашего тела к последующей нагрузке. Для этого выполняйте такие аэробные упражнения, как бег, ходьба на месте или в течение 10 – 15 минут, а затем круговые движения и скрещивания рук.

Первое упражнение заключается в круговых вращениях рук вперед и назад, а второе – требует пересечения рук перед грудью, также известное как ножницы. Каждое из них выполняйте в течение 30 – 45 секунд.

Отжимания

Данное упражнение является базовым для любой тренировки. Начинайте выполнение упражнения с упором на колени до того момента, пока вы достаточно не окрепните, чтобы опираться на пальцы стоп.

Руки поставьте шире плеч, чтобы акцентировать большую нагрузку на грудные мышцы, спина и ноги выпрямлены и представляют собой одну прямую линию. Сделайте 4 – 6 подхода по 10 повторений в каждом.

Для того чтобы ориентировать усилия на верхней части груди, необходимо поставить ноги на скамейку или другую возвышенную поверхность. Для нижней части груди наоборот – на скамейку нужно поставить ладони.

Жим от груди

Жим, как и отжимания, является одним из основных упражнений, выполнение которого можно изменять для коррекции нагрузки на различных участках груди. Основной вариант жима выполняется лежа на скамье (в крайнем случаи на полу) с использованием гантелей либо штанги (более продвинутый вариант).

Возьмите гантели и вытяните руки над грудью ладонями вперед, затем, сгибая руки в локтях, медленно опускайте их вниз по бокам от туловища до тех пор, пока линия ваших плеч не станет параллельной поверхности пола. Вернитесь в изначальное положение и повторите упражнение. Всего 4 – 6 подходов по 9 – 12 повторений.

Для акцента усилий на различных областях груди используется наклонная скамья (может иметь фиксированный или регулируемый наклон): для верхней части груди выполняются жимы, при которых голова находится выше таза, а чтобы накачать нижнюю часть груди – наоборот. И помните, чем круче уклон, тем сложнее делать упражнение.

Разводка гантелей

Следующее упражнение нацелено на большие грудные мышцы. Для его выполнения лягте на скамью или на пол, в вытянутых руках гантели, ладони обращены друг к другу.

Допуская небольшой изгиб в локтях, опускайте руки по сторонам до тех пор, пока не почувствуете растяжения грудных мышц или линия плеч не станет параллельной поверхности пола. После вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Выполните 4 – 6 подходов по 6 – 8 повторений в каждом.

Также как и предыдущее упражнение, разводка гантелей может выполняться и на наклонной скамье с акцентом нагрузки на верхней и нижней доли груди. Вместо гантелей для разводки можно использовать пружинный эспандер.

Верхний блок

Для выполнения упражнения закрепите одну рукоять эспандера несколько выше головы, а вторую зафиксируйте в кисти. Затем выпрямите руку в сторону под прямым углом, повернитесь боком и отойдите на необходимое расстояние, чтобы почувствовать натяжение эспандера.

Допуская небольшой изгиб в локте, медленно опустите ладонь к бедру, а затем вернитесь в исходное положение. Всего 4 – 6 сетов по 12 и более повторений для каждой из рук.

Пуловер

Это упражнение поможет накачать нижнюю часть груди, а также малую грудную мышцу. Для его выполнения лягте на горизонтальную скамью, ноги согнуты в коленях, в вытянутых над головой руках зафиксирована гантель.

Удерживая тело прямым, и слегка согнув локти, опустите вес за голову до того момента, пока линия ваши плеч не станет параллельной поверхности пола, а затем поднимите гантель в исходную точку. Выполните 4 – 6 подходов по 6 – 8 повторений.

Изометрические сжимания

Изометрические или статические упражнения представляют собой ограниченное движение, которое вы можете сделать в любом месте. Сядьте на стул или встаньте прямо, сложите руки в позе молитвы перед собой.

Сильно сожмите ладони до тех пор, пока не почувствуете напряжение в груди и удерживайтесь в таком положении так долго, насколько это возможно.

Упражнения на растяжку

Завершите тренировку несколькими на растяжку грудных мышц. Переплетите пальцы рук за спиной, ладони обращены вперед, поднимайте скрещенные руки максимально вверх подальше от тела, пока вы не почувствуете растяжение передней части плеч.

Затем, сделайте упор ладонями о дверную коробку на уровне плеч и прогните тело вперед (как будто вы отжимаетесь) до того момента, пока не почувствуете легкое напряжение в груди. Удерживайте каждую растяжку от 10 до 30 секунд.

Создайте мышцы груди с помощью этих 10 упражнений

«Возможно, увидев несколько фотографий Арнольда Шварценеггера в его лучшие дни бодибилдинга, вы решили, что хотите накачать грудь», — говорит Марк Перри, C.S.C.S., C.P.T., основатель BuiltLean.

Неплохая идея. В конце концов, некоторые мужчины становятся немного выше и горды, когда у них развиваются мускулистые грудные мышцы.

Но какие именно упражнения помогают вам быстрее всего накачать грудь? А как часто нужно тренировать грудь?

«Хотя бодибилдинг« день груди »является общепринятым, он не может быть оптимальным методом для набора мышечной массы», — говорит Перри.Фактически, исследования показывают, что более частая тренировка мышц дает больший прирост, если вы не перетренировались.

Итак: тренируйте грудь чаще, чем раз в неделю, используя упражнения, представленные на следующих слайдах. Если вы решите создать свой собственный режим грудной клетки, который серьезно максимизирует рост мышц, Перри предлагает помнить об этих подтвержденных исследованиями принципах:

1. Делайте несколько подходов за упражнение
2. Выполнить несколько подходов до мышечного отказа
3. Убедитесь, что ваши упражнения разнообразны в многоплоскостной, многоугольной форме, чтобы обеспечить максимальную стимуляцию всех мышечных волокон.
4. Используйте диапазон повторений 6–12 повторений в подходе
5. Используйте интервалы отдыха 60–90 секунд между подходами
6. Выполните концентрические повторения на высокой или средней скорости (1–3 секунды) и эксцентрические повторения на несколько более медленных скоростях (2–4 секунды)

«Если вы сейчас тренируетесь три дня в неделю, вы можете бить по груди на каждой тренировке», — говорит Перри.«Цель состоит в том, чтобы поразить грудную клетку ровно настолько, чтобы вы могли восстановиться к следующей тренировке».

Золотая середина — это пять подходов с составным движением. (Вы также можете подумать о добавлении финишера после каждой тренировки, например, нескольких подходов кроссоверов на тросе, грудной декы, отжиманий, отжиманий широким хватом или переноса гири в стойку до отказа. Подробнее об этом на следующих слайдах.)

Перри предлагает сначала нацелиться на пять подходов по 12 повторений сложного движения грудью — например, вариацию жима лежа — когда вы добавляете их к программе для всего тела (вы можете получить только пять повторений в последнем подходе, то есть отлично).Если вы пытаетесь увеличить грудь, вам нужно задействовать эти мышцы, когда вы свежи, чтобы увидеть самые быстрые результаты и максимальную отдачу.

Если вы не любитель «сделай сам», не волнуйтесь: на последнем слайде вы найдете дневную тренировку груди, которая уже оптимизирована для получения максимальной пользы.

Заключительное примечание: «Имейте в виду, что наращивание грудных мышц может сделать вас больше и сильнее, но сила хвата, корпус и ягодицы гораздо важнее для развития максимальной силы, мощности и функциональности», — говорит Перри.

Печенье иногда может быть чрезмерно развито, если вы приложите к нему все свои усилия, так что помните об этом, выстраивая свой распорядок дня. «Но если вам не хватает силы и мускулатуры груди, эти 10 упражнений помогут вашей груди вырасти — без сомнения», — заключает Перри.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Глубокая грудная мышца [Восходящая грудная мышца]

Описание

Глубокая грудная мышца (или восходящая грудная мышца) — это сильная мышца, которая берет начало от грудины, мечевидного отростка и реберных хрящей и прикрепляется к медиальной или латеральной стороне проксимального отдела плечевой кости у разных видов.Он глубоко проникает в поверхностные грудные мышцы (нисходящие и поперечные грудные мышцы).

У собак:

Происхождение: От первой до последней стернебры с поверхностной краевой частью, такой как pars abdominalis, от глубокой фасции туловища до области мечевидного отростка.

Вставка: Малый бугорок плечевой кости.

Действие: Во время движения, чтобы переместить туловище краниально над продвинутой конечностью, разогните плечевой сустав; отведите конечность назад.

Нерв: Pectorales caudales.

Примечание: расположение грудных мышц сильно различается у людей и животных, что вызывает трудности с номенклатурой (Barone et al.):

• Большая грудная мышца у человека является результатом союза нисходящих и восходящих грудных мышц. мышцы у животных.
• У людей есть небольшая грудная мышца, которой нет у четвероногих.
• Четвероногие животные имеют поперечную грудную мышцу, которой нет у человека.

Текст Антуана Мишо, доктора медицины — Copyright IMAIOS
Анатомия собаки Миллера, 4-е издание — Эванс и де Лахунта — Эльзевьер
Ветеринарная анатомия домашних млекопитающих: учебник и Атлас цветов, шестое издание — Хорст Эрих Кениг, Ганс- Георг Либих — Шаттауэр — ISBN-13: 978-3794528332
Иллюстрированная ветеринарная анатомическая номенклатура — 3-е издание — Георгий М. Константинеску, Оскар Шаллер — Энке
Это определение включает текст из книги «Anatomie compare des mammifère homestiques» — 5-е издание Бароне — Вигот

Изображения

Анатомия, схема и функции женских грудных мышц

Основная мышца грудной клетки — это большая грудная мышца .Эта большая веерообразная мышца тянется от подмышечной впадины до ключицы и вниз по нижней части груди с обеих сторон груди. Две стороны соединяются грудиной или грудиной.

Эта мышца перемещает каждый плечевой сустав четырьмя различными способами, а также удерживает руки прикрепленными к телу. Повреждения этой мышцы случаются редко, но симптомы включают боль в груди, синяки и снижение силы мышц.

малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей.Эта тонкая мышца треугольной формы проходит вверх и вниз по верхним ребрам.

К основным мышцам верхней части туловища относятся:

• Трапеция : Эта мышца проходит через шею, плечо и спину. Это позволяет двигать плечами и лопатками.
• Большой ромбовидный позвонок : прикрепленная к лопатке, эта мышца является одной из многих, которые помогают движению плеча.
• Infraspinatus : Эта мышца вращающей манжеты помогает поднимать и опускать руку.
• Teres major : Эта мышца помогает вращать предплечье.
• Передняя зубчатая мышца : Расположенная в грудной клетке, эта мышца прижимает лопатку к грудной стенке и помогает вращать лопатку вверх.
• Дельтовидная : Эта мышца придает плечу округлую форму, а также поднимает и вращает руку.
• Latissimus dorsi : Эта плоская прямоугольная мышца спины помогает рукам вращаться, а также двигаться от тела и к телу.

В женской груди обычно больше жировых отложений, чем в мужской, для защиты дополнительных половых желез или груди. Жировые отложения помогают защитить молочные железы и протоки женщины.

Молочные железы отвечают за производство молока для новорожденного после родов. Каждая железа состоит из серии долек , которые представляют собой железы, производящие молоко. Они соединяются с долями протоков, которые соединяются с млечными протоками.

млечные протоки образуют древовидную сеть протоков, сходящихся к соску.Эти протоки расширяются за ареолой, чтобы удерживать накопившееся молоко.

Молоко покидает тело через крошечные поры в соске. Они известны под многими названиями, включая молочные протоки, протоки молочных желез и галактофоры.

Молочные железы и окружающие их ткани начинают развиваться как дополнительные половые органы в начале полового созревания. Однако грудь остается неактивной до тех пор, пока гормональные изменения во время беременности не дадут сигнал о начале выработки молока.

Мать может непрерывно давать молоко в течение многих лет при условии регулярного кормления или сцеживания молока.

Фотогалерея — Разрыв большой грудной мышцы

Фотогалерея Pec Tears

Д-р Карлос Гуанче из Ортопедического института Южной Калифорнии выполняет большую реконструкцию грудной мышцы. ВИДЕО:

Частичный разрыв сухожильно-мышечного соединения грудной мышцы большая мышца … изображения до и после ясно показывают выпуклость мышца
при сокращении.

Явная потеря контура грудной мышцы из-за втягивание мышцы кнутри.

Утрата грудной мышцы подчеркивается сокращением мышца.

Недавно разорван — обратите внимание на синяк на руке

Очень недавний разрыв грудной клетки. Обратите внимание на висящую грудную клетку. МРТ не могла окончательно сказать, был ли это полный разрыв. В операционной это казалось, что это был полный разрыв плечевого прикрепления.

Недавний полный разрыв плечевой кости.

40 недель после операции
\

Бывший чемпион Нидерландов по бодибилдингу Хенк Виссер с полной грудной клеткой от плечевого прикрепления.

Сухожилие-кость дистального разрыва полностью

На этом АКСИАЛЬНОМ МРТ-снимке хорошо виден разрыв грудной клетки (щелкните, чтобы увеличить изображение)

Полный разрыв обеих головок грудной клетки от плечевой кости, два года Старый. Вы видите мышечный живот только после того, как он освободился от спаек. потому что через 2 года не осталось сухожилий. Мышца должна быть освобождена вот так, прежде чем его можно будет повторно прикрепить к проксимальному отделу плечевой кости, просверлил впадина.

Крис Разорвал грудную клетку Частично из плечевой кости И в мышечно-сухожильное соединение. Врач принес трансплантат семитендиноза от трупного донора. Но сокращение мышцы было меньше ожидаемого, и врач смог работать без трансплантатов

Домашняя тренировка груди, которая поможет вам развить силу отжиманий

Если вы хотите развить серьезную силу толчка, домашняя тренировка груди может быть именно тем, что вам нужно добавить к своей повседневной тренировке.

Тренировки груди нацелены на ваши грудные мышцы — как большую грудную мышцу (большая веерообразная мышца, охватывающая вашу грудь), так и малую грудную мышцу (меньшую мышцу, которая находится под ней). Ваши грудные мышцы помогают выполнять жимовые движения, такие как отжимания и жимы лежа, и они также играют роль в эффективном дыхании, как ранее сообщал SELF.

Тренировка грудных мышц важна для любого , пытающегося стать сильнее, но вам не нужно переусердствовать, выполняя множество упражнений и повторений, чтобы это произошло, — сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, владелец Strong с Сиваном в Балтиморе, — рассказывает СЕБЕ.Фактически, эта домашняя тренировка груди, которую она разработала, бросит вызов вашим грудным мышцам и трицепсам — мышцам задней части плеч, которые помогают в толчковых движениях — всего за три упражнения.

«Эта тренировка короткая, но она затрагивает все, что вам нужно, если вы хотите поразить грудь», — говорит она.

Следующая тренировка груди в домашних условиях нацелена на ваши толкающие мышцы по-разному, говорит Фэган. Во-первых, вы начнете с безупречного отжимания, сложного варианта отжимания, который исключает импульс из уравнения, заставляя ваши толкающие мышцы по-настоящему работать, чтобы выполнить свою работу.Затем вы перейдете к грудной мухе — упражнению для грудных мышц, которое не требует дополнительной помощи от ваших трицепсов. К тому времени, как вы дойдете до последнего упражнения, попеременного жима от груди, ваши грудные мышцы будут протираться, поэтому даже с более легкими гантелями в этом классическом упражнении будет очень сложно.

Цель этой тренировки — помочь вам нарастить силу и мышц, поэтому вы будете работать с меньшим диапазоном повторений, чем вы привыкли. Хотя сверхмалое количество повторений (предположим, от одного до пяти) эффективно для наращивания силы, небольшое увеличение диапазона повторений (например, от 8 до 12) может помочь вам стать сильнее при наращивании мышц, говорит Фэган.(Более высокие диапазоны повторений, например, 15 и выше, помогают развить мышечную выносливость.)

Средний тренирующийся, который хочет стать сильнее, должен стремиться прорабатывать мышцы груди два раза в неделю, говорит Фэган. Поскольку это тренировка для груди, вы можете выполнить ее в один из этих дней и совместить ее с тренировкой для всего тела или верхней части тела, которая включает небольшую тренировку груди на другой день.

Прежде чем приступить к выполнению этой процедуры, рекомендуется сначала разогреть мышцы. Динамические движения, такие как «мертвый жук» и вращение Т-образного позвоночника, которые заставляют ваш корпус работать и мобилизуют верхний грудной отдел позвоночника, могут быть полезны в предтренировочной разминке.Вы также должны сделать упор на растяжку грудных мышц после тренировки, как при растяжке грудных мышц в дверном проеме.

The Workout

Что вам понадобится: Коврик для упражнений для комфорта и пара или две гантели. Возможно, вам понадобится более легкая пара для груди, чем для жима от груди.

Упражнения

• Отжимания с упором на стопу
• Жим от груди
• Попеременный жим от груди

Указания

• Вы будете выполнять эту тренировку в прямых подходах, что означает, что вы будете выполнять все подходы одного упражнения за предписанное количество повторений перед тем, как перейти к следующему упражнению.Делайте движения в следующем порядке.
• Отжимания с упором: выполните как можно больше повторений. Отдыхайте 1-2 минуты. Сделайте всего 3 подхода.
• Взлет груди: выполните от 8 до 12 повторений. Отдыхайте 1-2 минуты. Сделайте всего 3 подхода.
• Попеременный жим от груди: выполните по 8-10 повторений на каждую сторону. Отдыхайте 1-2 минуты. Сделайте всего 3 подхода.

Демонстрация движений ниже: Эрика Гиббонс (GIF 1), личный тренер из Калифорнии и аспирант, получившая лицензию терапевта по вопросам брака и семьи; Натали Уэрта (GIF 2), тренер в тренажерном зале Queer Gym в Окленде, Калифорния; и Харлан Келлавей (GIF 3), транс-культурист из Квинса, Нью-Йорк.

Мужские грудные имплантаты Фотографии до и после

46-летний мужчина, бодибилдер, косметический хирург и пациент реконструктивной хирургии из Амстердама. Сейчас ему 4 года после коррекции деформации после операции по гинекомастии с использованием мягких твердых вертикально-прямоугольных грудных имплантатов, установленных под мышцу, липоскульптуры, удаления рубцовой ткани, дермального трансплантата и трансплантации жира. Срединный рубец грудины был хирургическим путем много лет назад.

Мужской грудной имплантат до и после фото — кейс 106

33-летний джентльмен из Майами, Флорида, через 8 месяцев после имплантации грудной клетки, мини-пластики живота, коррекции гинекомастии и липоскульптуры, выполненной доктором.Сэм Гершенбаум. Шрамы вокруг ареолы остались от предыдущей операции, сделанной в другом месте. Шрамы на его подмышках после операции по имплантации грудной клетки едва заметны. Его контурные изменения драматичны, но очень естественны. Он действительно в восторге от драматической трансформации своего тела.

---

Мужской грудной имплантат до и после, фото — Дело 107

41-летний мужчина из Англии, всего через 6 дней после имплантации грудной клетки с использованием вертикально-прямоугольных имплантатов.Обратите внимание на полноту в верхней части груди и определение средней линии, которые улучшатся и станут более четкими в ближайшие недели и месяцы. Следы на груди — это небольшие синяки и припухлости из-под силиконовой пены, которую только что удалили перед фотографиями.

---

Мужской грудной имплантат до и после фото — кейс 108

Мужчина 35 лет из Грузии, через 2 года после имплантации грудной клетки с использованием вертикально-прямоугольных имплантатов.

---

Мужской грудной имплантат до и после, фото — случай 109

29-летний бодибилдер из Флориды с грудной стенкой и деформацией грудины с недоразвитой правой грудной мышцей через 8 месяцев после имплантации правой грудной клетки с использованием вертикального прямоугольного имплантата.

---

Корректирующий мужской грудной имплантат до и после Фото — Корпус 110

42-летний мужчина из Калифорнии, через 9 месяцев после коррекции деформации сосков после попытки операции по гинекомастии (выполненной в другом месте) с использованием липоскульптуры остаточной гинекосмастии, дермальных трансплантатов и небольшого грудного имплантата.

Большая грудная мышца: анатомия, функции и лечение

У вас есть две большие грудные мышцы, или «грудные мышцы», по одной с каждой стороны груди. Эти большие мышцы помогают двигать плечом.

Эти мышцы помогают протянуть руку через переднюю часть тела. Травма большой грудной мышцы может вызвать боль в плече и ограничить вашу способность полностью использовать руку.

Большая грудная мышца является поверхностной, поэтому ее легко увидеть и почувствовать (пальпировать).Если вы положите одну руку на переднюю часть плеча и проведете ею по направлению к грудной кости, ваша грудь будет находиться под слоем жировой ткани или ткани груди на груди.

Анатомия

Большая грудная мышца — это веерообразная мышца в передней части грудной стенки. Мышца имеет две головки: ключичную и грудинно-реберную.

Головка ключицы начинается от передней части ключицы (медиальная ключица), затем продолжается вниз по кости плеча (плечевой кости), где она прикрепляется к межбубной борозде.

Головка грудино-реберного отдела происходит от грудной кости (грудины), шести верхних реберных хрящей ребер и наружной косой мышцы. Грудинно-реберная головка прикрепляется к плечевой кости ключичной головкой.

Большая грудная мышца снабжается нервами (иннервируется) от плечевого сплетения.

Верхняя часть мышцы иннервируется боковым грудным нервом, который идет от пятого, шестого и седьмого уровней шейки матки.

Нижняя часть грудной клетки иннервируется латеральным и медиальным грудным нервом с пятого, шестого, седьмого и грудного уровней шейки матки.

Кровоснабжение большой грудной мышцы происходит от грудной ветви торакоакромиального ствола.

Майк Харрингтон / Getty Images

Функция

Большая грудная мышца помогает подтянуть руку через переднюю часть тела (приведение). Мышца также работает с вашей вращающей манжетой (подлопаточной мышцей), позволяя вам поворачивать руку внутрь.

Когда ваша рука неподвижна или несет вес, большая грудная мышца взаимодействует с широчайшей мышцей спины и другими стабилизаторами лопатки, поднимая ваше тело.

Использование рук или костылей — два примера, когда эти мышцы работают вместе.

Грудные мышцы также помогают поднимать грудь и ребра во время форсированного или тяжелого дыхания. Это необходимо для того, чтобы ваши легкие полностью расширились, когда вы вдыхаете и выдыхаете воздух.

Сопутствующие условия

В редких случаях разрыв большой грудной мышцы может произойти, если сила, приложенная к мышце, перегружает сухожилие и вызывает его разрыв.

Разрывы грудных мышц классифицируются по степени тяжести.

• Степень I: Простое чрезмерное растяжение сухожилия
• Степень II: Сухожилие чрезмерно растянуто и частично разорвано
• Степень III: Разрыв сухожилия грудной мышцы на всю толщину

Согласно опубликованным тематическим исследованиям, травма наблюдается исключительно у спортсменов-мужчин и чаще всего связана с поднятием тяжестей (особенно с жимом лежа).Взаимодействие с другими людьми

Симптомы разрыва большой грудной мышцы включают:

• Слышный хлопающий звук при травме
• Боль в передней части плеча
• Отек в передней части плеча
• Трудно двигать рукой внутрь или поперек тела
• Видимая или пальпируемая ямка в передняя часть плеча
• Синяк в груди или плече

Если вы думаете, что разорвали большую грудную мышцу, немедленно обратитесь за медицинской помощью.

Травмы плеча также могут вызвать проблемы с грудной клеткой. Например, разрыв вращающей манжеты может вызвать чрезмерную нагрузку на большую грудную мышцу, а замороженное плечо может адаптивно укорачивать мышцу и ограничивать движение.

Ущемленный нерв на шее может повредить нерв, который иннервирует большую грудную мышцу, вызывая мышечную слабость или паралич.

Сидение с округлыми плечами и передней позой головы может привести к сокращению больших грудных мышц.Это может затруднить вставание и сидение в вертикальном положении и может ограничить диапазон движений вашего плеча.

Реабилитация

Если вы считаете, что повредили грудную клетку, обратитесь к врачу. Правильный и своевременный диагноз — это первый шаг к лечению большой травмы грудной клетки.

Возможно, вам понадобится операция, чтобы исправить травму, с неделями или месяцами реабилитации для выздоровления.

Если вы повредили большую грудную мышцу, вам нужно будет отдохнуть и не двигать плечом (иммобилизация).Это даст сухожилию время на заживление. Продолжительность начального периода отдыха будет зависеть от степени тяжести травмы, но в среднем 3 недели.

Возможно, вам понадобится повязка, чтобы плечо не двигалось и находилось в оптимальном положении для заживления.

После периода отдыха вы сможете начать легко двигать рукой. Слегка растягивая грудные мышцы, вы улучшите подвижность сухожилий.

Скорее всего, физиотерапевт станет важной частью вашего выздоровления.Они могут показать вам, какие движения лучше всего подходят для вашего исцеляющего плеча, например, мягкие упражнения на диапазон движений.

Они также могут порекомендовать другие упражнения, которые помогут восстановить подвижность плеч и рук, например:

Мягкая нагрузка на большую грудную мышцу также может быть частью реабилитации при разрыве грудной мышцы. Эти упражнения могут включать внутреннее вращение плеча с отягощением или лентой сопротивления, что помогает постепенно повышать переносимость нагрузки травмированной мышцы.

В этих упражнениях вы будете прогрессировать медленно, чтобы избежать травм.Полная сила должна быть достигнута перед попыткой жима гантелей или штанги от груди.

Травмы плеча, которые могут вызвать стеснение грудной клетки, могут потребовать растяжения как плеча, так и грудных мышц.

Лечение разрыва большой грудной мышцы у всех разное. Проконсультируйтесь с врачом и физиотерапевтом, прежде чем начинать какие-либо упражнения или растяжки из-за травмы грудной клетки.

Если защемление нерва вызывает сильную слабость грудной мышцы, первым делом нужно снять давление с нерва.Защемление нервов обычно происходит от позвоночника, часто в результате выпуклого диска или артрита позвоночника.

Ваш физиотерапевт может показать вам упражнения, которые помогут освободить нерв. Как только нерв перестанет защемляться, вы можете начать постепенно укреплять грудные мышцы с помощью эластичных лент, веса тела или гантелей.

Слово Verywell

Если вы повредили большую грудную мышцу, первый шаг в лечении травмы — отдых. Вам также может потребоваться операция.Как только мышца успеет зажить, работа с физиотерапевтом поможет обеспечить продолжение заживления, а также улучшить диапазон движений и силу плеча, избегая при этом дальнейших травм.

.