Кофеин и спорт
То, что едят и пьют активные люди, влияет на их работоспособность. Рекомендации по спортивному питанию варьируются от следования общим принципам здорового питания для людей, участвующих в общей фитнес-программе, до индивидуальных диет и добавок для лучших спортивных результатов. Международное сообщество спортивного питания регулярно проводит исследования в области спортивного питания и безопасности специализированных продуктов. Подобные исследования и рекомендации были проведены и о влиянии кофеина на спортивные результаты.
Влияние кофе, в частности кофеина, на спортивные результаты широко изучено. Документ с изложением позиции Международного общества спортивного питания был опубликован еще в 2010 году в Журнале международного общества спортивного питания.
Кофеин как эргогенное средство
Кофеин обладает эргогенным действием, что означает, что он может улучшить физическую работоспособность.
Эффект кофеина наиболее очевиден при занятиях спортом на выносливость, которые длятся более пяти минут. Кофеин улучшает результаты в гонках на время и уменьшает мышечную боль.
Европейское управление по безопасности пищевых продуктов (EFSA) заявило, что установлена причинно-следственная связь между потреблением кофеина и повышенной выносливостью (3 мг/кг массы тела за час до тренировки). EFSA в своем Научном заключении 2015 г. о безопасности кофеина пришло к выводу, что однократные дозы кофеина до 200 мг (около 3 мг/кг массы тела) не вызывают беспокойства по поводу безопасности для взрослого человека, даже если их употребить менее чем за два часа до интенсивных физических упражнений.
Хотя кофеин доказано улучшает производительность при выполнении определенных типов краткосрочных высокоинтенсивных (анаэробных) нагрузок, общие данные о влиянии кофеина на анаэробную активность остаются неубедительными. EFSA в настоящее время не считает, что опубликованных научных данных достаточно для подтверждения причинно-следственной связи.
В обоих случаях кофеин, скорее всего, оказывает свое действие посредством стимуляции выработки адреналина, который генерирует производство энергии и улучшает кровоток к мышцам и сердцу.
Кофеин также может снижать утомляемость и влиять на оценку нагрузки, воспринимаемую боль и уровень энергии, что приводит к улучшению показателей.
Баланс жидкости имеет решающее значение для спортивных результатов, и хотя кофеин может иметь легкий мочегонный эффект, он же способствует увеличению общей потребности в жидкости.
Таким образом, по мнению Международного общества спортивного питания, утверждения, рекомендующие избегать напитков с кофеином до и во время тренировки, являются необоснованными.
Основываясь на мнении Международного общества и исследованиях EFSA, можно смело говорить не только о безопасности, но и пользе кофеина в тренировках. Не стоит отказывать себе в чашечке любимого напитка перед тренировкой.
Современные спортсмены и любители пьют не только кофе, но и применяют различные кофеиновые добавки. Это могут быть гели, таблетиованные формы и энергобатончики, естественность происхождения которых неоднозначна. Безусловно, чашка кофе куда натуральнее и безопаснее.
Более продвинутые спортклубы предлагают в спортивных кафе специализированную подборку кофеиносодержащих напитков. И это не только кофе в различных вариациях и дозировках кофеина, но и легендарный чай матча.
Почему современные спортсмены предпочитают чай матча?
О влиянии и безопасности кофеина мы подробно написали выше в статье. С учетом того, что в чашке чая матча почти в 10 раз больше содержание кофеина, чем в чашке кофе, эффект существенно ощутимее.
В чем преимущество чая матча для тренировок:
1. Рекордное содержание кофеина всего в одной чашке дает больше энергии и выносливости;
2. В чае матча содержится природный L-карнитин, повышающий эффективность тренировок;
3. Термогенное свойство чая матча на организм позволяет быстрее избавляться от лишних жировых отложений;
4. Комбинация высокого содержания кофеина в чае матча и теанина дает распределенное во времени усвоение кофеина, что влечет за собой длительную бодрость, выносливость и абсолютно безопасно для сердечно-сосудистой системы в сравнении с напитками с кофеином без теанина;
5. Тренируясь с чаем матча, не только улучшаются спортивные показатели, но и мозговая активность, концентрация внимания и память. В купе с нагрузками и улучшением кровоснабжения, эти полезные эффекты проявляются еще быстрее, чем если бы просто наслаждаться чашкой матча без тренировок.
Таким образом, при разумном использовании кофеин безопасен и существенно может повысить эффективность тренировок. Отвечая на вопрос «что лучше выбрать – чай матча или кофе?», -попробуйте оба варианта и сравните эффект. Для более длительных тренировок возможно больше подойдет чай матча, для интенсивных и коротких – кофе. При этом оба напитка помогают быстрее восстановиться после энергозатратных нагрузок. Достигайте новых высот с пользой и со вкусом!
Ваш VietVam!
Кофеин для спортсменов: инструкция по применению
Кофе — один из самых популярных природных энергетиков: миллионы людей начинают утро с чашечки ароматного напитка. Помимо приятного вкуса, кофе славится бодрящим эффектом за счет энергетического действия кофеина. А исследования показали, что кофеин не только повышает умственную активность и концентрацию, но и может помочь улучшить спортивные результаты за счет повышения выносливости. Кофеин дает заряд бодрости перед началом тренировки или тогда, когда ваш организм уже хуже усваивает энергию из углеводов. Считается, что кофеин снижает утомляемость у спортсменов и позволяет поддерживать нагрузку с оптимальной интенсивностью на протяжении более длительного времени.
Проведенные в начале 1990-х годов тесты показали, что потребление примерно 150-200 миллиграммов кофеина за час до тренировки улучшило показатели и финальный результат в беге на 1500 метров. А недавние исследования продемонстрировали улучшение результата в беге на 8 км в среднем на 24 секунды (1,8%) в контрольной группе спортсменов при приеме 3 мг кофеина на килограмм массы тела за час до старта.
Для любителей особенно актуально применение кофеина на последних этапах тренировок и соревнований на длительные дистанции — когда при сильной общей утомляемости организма нужно дотерпеть несколько километров до финиша. При отсутствии индивидуальной реакции дневная доза до 400 мг является безопасной для человека среднего телосложения — но всё зависит от вашего состояния здоровья, количества кофеина, которое вы употребляете ежедневно и общего уровня тренировочной нагрузки.
Для достижения оптимального эффекта рекомендуется принимать от 3 до 6 мг кофеина на килограмм веса тела. Для спортсмена весом 70 кг это не менее 190 мг.
Углеводный гель с микроэлементами, аминокислотами и кофеином
Углеводный гель с микроэлементами, аминокислотами и кофеином
Содержащийся в углеводном геле кофеин поможет вернуть концентрацию и повысить работоспособность
Энергетический гель с кофеином и витаминами, содержит дополнительные активные вещества: цитруллин малат, аргинин, бета-аланин
Углеводный гель с кофеином. Повышает концентрацию внимания, работоспособность, выносливость.
Энергетический гель с натрием и аминокислотами, разработан для ежедневных тренировок и соревнований
Напиток с кофеином, способствующий продлению физической и психологической выносливости во время тренировок и соревнований
Кофеиновый шот с витаминами и активными добавками снижает усталость и утомляемость, сохраняет концентрацию внимания
Впрочем, важно помнить и про риски: при передозировке, редком употреблении или индивидуальной непереносимости кофеин может вызвать перевозбуждение, повышение давления и тревожное состояние. Именно поэтому важно заранее тестировать действие кофеина на тренировках, потому что на старте ваша нервная система находится в напряженном состоянии, и дополнительное употребление кофеина может вызвать перенапряжение.
Помните, что кофеину требуется около 10 минут для попадания в кровоток, поэтому для оптимального эффекта вы можете использовать кофеиновый шот за 10 минут до старта и кофеиновые гели на второй половине дистанции для сохранения концентрации и поддержания выбранного темпа.
Желаем вам бодрых и энергичных тренировок, а мы поможем выбрать спортивное питание, которое сделает вашу подготовку максимально эффективной!
Кофеин в спорте: позиция Международного общества спортивного питания | by Renat Shagabutdinov
Международное общество спортивного питания (The International Society of Sports Nutrition, ISSN) опубликовало свою позицию по кофеину. Мы с вами уже несколько раз обсуждали эту тему — и все же будет полезно лишний раз освежить в памяти ключевые тезисы на основе авторитетного источника.
Photo by Coffee Geek on UnsplashКлючевые тезисы:
- Применение кофеина в качестве добавки показывает положительное влияние на результат физических упражнений во многих, но не во всех исследованиях.
- Наибольший результат кофеин оказывает на аэробную выносливость, хотя реакция у разных людей отличается.
- Кофеин дает результат при применении от 3 до 6 мг на килограмм массы тела. Минимальная эффективная доза точно не установлена, но может быть на уровне 2 мг на килограмм. Высокие дозы кофеина (например, 9 мг / кг) с высокой вероятностью вызывают побочные эффекты и не нужны для получения положительного эффекта от добавки.
- Типичное время применения — за 60 минут до нагрузки. Оптимальное время зависит от источника кофеина. Например, жевательная резинка с кофеином может обеспечивать более быстрое поступление по сравнению с капсулами.
- Кофеин улучшает результативность как у тренированных, так и у нетренированных людей.
- Влияние кофеина при физических нагрузках, как и побочные эффекты, разнятся от человека и к человеку, и эти различия могут быть обусловлены генетически. Потребление кофеина в повседневной жизни также может влиять на реакцию.
- У большинства людей кофеин положительно влияет на когнитивные функции, включая внимание и концентрацию. У некоторых — в том числе и в состоянии депривации сна.
- Применение кофеина в видах спорта на выносливость в условиях жары и высоты имеет доказанный эффект при дозировках 3–6 мг / кг и 4–6 мг / кг соответственно.
- Разные формы кофеина — жвачка, ополаскивание рта напитком с кофеином, энергетические гели и конфеты — улучшают результативность, в первую очередь в видах спорта на выносливость.
Как кофеин влияет на спортивные результаты?
Кофеин увеличивает доступность кальция, что помогает вашим мышцам сокращаться сильнее и замедляет мышечную усталость. Также он увеличивает метаболизм, доступность глюкозы и гликогена, что позволяет вам бегать дольше и результативнее.
Наиболее важно, что кофеин стимулирует вашу центральную нервную систему, которая оказывает на ваше тело ряд эффектов, включая подавление боли при беге.
Некоторые исследования также показали, что кофеин может модулировать выброс дофамина в кровоток, вследствие чего он может повлиять на концентрацию, боль и мотивацию. Учёные также отмечают, что кофеин дает определенный эффект плацебо.
Побочные эффекты от кофеина
К отрицательным побочным эффектам относятся тахикардия, учащенное сердцебиение и беспокойство. Также выявлено, что 50% спортсменов сталкиваются с проблемами психического здоровья в определённый момент своей карьеры. Высокий уровень потребления кофеина потенциально может усугубить проблему.
Влияние кофеина на сон — пожалуй, самый значительный отрицательный побочный эффект, когда речь идет о физической работоспособности. На сон некоторых спортсменов кофеин влияет меньше, чем на сон других. Это в значительной степени зависит от вашей генетики.
Напомню, недавно мы обсуждали тему сна:
Сон — всему голова. Сколько нужно спать и как нехватка сна влияет на здоровье
Кофеин вызывает обезвоживание?
Один из самых волнующих вопросов в том, не вызывает ли кофеин обезвоживание, особенно когда бег происходит в жарких условиях.
Как отмечается в отчете, «кофеин может вызывать умеренную потерю жидкости в организме, но большинство исследований подтвердили, что его потребление не оказывает существенного влияния на уровень жидкости в организме. Он не усугубляет обезвоживание и не ставит под угрозу терморегуляцию при тренировках в жару».
Подведем итог
Самая важная информация заключается в том, что при дозах 3–6 мг / кг массы тела кофеина у большинства бегунов (хотя и не у всех) будет наблюдаться повышение производительности.
Лучшее время для употребления кофеина — за 30–90 минут до тренировочной/соревновательной сессии.
Кофеин имеет некоторые побочные эффекты, поэтому бегунам важно обращать внимание на то, как их организм реагирует на него, и в случае получения вреда — воздерживаться или ограничивать себя в его употреблении.
. . .
Смотрите также:
Пить или не пить кофе
Легальный и эффективный. Интересные факты и цитаты о кофеине из книги Caffeine for Sports Performance
. . .
Канал “Бегать просто”
Кофе перед тренировкой: польза или вред?
Есть мнение, что кофе и спорт несовместимы. И многие, начиная заниматься в тренажерном зале, ограничивают употребление любимого напитка. Но если польза утренней чашки практически не вызывает вопросов, то что насчет кофе перед тренировкой? Какую роль играет кофеин для организма в этом случае – помощника или противника? Остановимся на этом вопросе подробнее.
КАК ДЕЙСТВУЕТ КОФЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ?
Последние научные исследования доказали, что ароматный напиток в умеренных количествах действует на организм положительно. Главные плюсы употребления кофе перед тренировкой:
- кофеин в составе повышает физическую и умственную активность. А это влияет на выносливость и работоспособность в лучшую сторону. Человек чувствует больше энергии для качественной тренировки,
- восстанавливается водный баланс,
- увеличивается концентрация внимания, что дает возможность контролировать правильность выполнения упражнений и следить за работой мышц,
- притупляется чувство усталости, которое может помешать выполнить весь план тренировки до конца.
К тому же в кофе без сахара, сливок или молока не содержится калорий, что важно для внимательных к своему весу.
Единственное, если вы пьете кофе перед тренировкой, ограничьте или исключите употребление энергетиков, содержащих кофеин. Процент кофеина в них выше по сравнению с кофе, поэтому одновременное употребление может вызвать обратный эффект и негативно сказаться на сердечно-сосудистой системе.
ПРАВДА И МИФЫ ОБ УПОТРЕБЛЕНИИ КОФЕ
Мы рассказали о влиянии кофе на организм спортсменов, теперь разберемся с основными мифами вокруг этого напитка.
Миф 1
Вызывает обезвоживание.
Распространенное мнение, что кофе приводит к обезвоживанию. По этой причине многие отказываются от любимого напитка или строго ограничивают его употребление. Но научные исследования доказали, что до 3-5 чашек в день наоборот положительно влияют на водный баланс организма.
Миф 2
Провоцирует нервное истощение.
Употребление кофе в умеренном количестве – до 400 мг кофеина в день (3-5 чашек) наоборот способствует хорошему настроению и заряжает энергией.
Миф 3
Сильно повышает артериальное давление.
Людям, не страдающим гипертонией, этого можно не опасаться. Врачи наблюдали за двумя группами людей с нормальным давлением. Одни пили кофе, другие – нет. В результате показатели артериального давления у обеих групп ничем не отличались. Давление может подняться в том случае, если человек никогда не пил кофе или вернулся к нему после большого перерыва.
Сделаем вывод. На пути к созданию красивого тела кофе никак не станет препятствием, если соблюдать рекомендованную меру в 3-5 чашек в день. Наоборот, энергия и хорошее настроение от любимого напитка позволят добиться отличных результатов.
Ищете кофемашину для офиса, кафе, ресторана, гостиницы?
Воспользуйтесь нашей системой подбора решения
Подробнее
Эксперт: никотин и кофеин способны повлиять на спортивный результат — Спорт
МОСКВА, 4 апреля. /Корр. ТАСС Вероника Советова/. Кофеин и никотин, которые с 2011 года стоят на мониторинге Всемирного антидопингового агентства (WADA) в разделе «стимуляторы», способны повлиять на спортивный результат. Об этом ТАСС сообщил директор института здоровья и реабилитологии НГУ им. Лесгафта Денис Олисов.
На эту тему
«Если рассматривать никотин как медицинский препарат, он, с одной стороны, оказывает стимулирующее и тонизирующее действие на нервную систему. С другой, как ни парадоксально, есть реакция по снижению тревожности, — рассказал он. — В применении никотина замечены спортсмены в Швейцарии, где традиционно распространен жевательный табак. В игровых видах спорта он обнаруживается чуть ли не в 50 процентах случаев — в регби, футболе, хоккее, стрельбе, гимнастике, даже борьбе, как ни странно».
«Бездымным» применением жевательного табака в том числе грешат и американские спортсмены. «В американском футболе таких чуть ли не 60 процентов», — сообщил специалист.
Курить вредно
Учитывая, что WADA мониторит никотин и кофеин уже пять лет, внесение этих веществ в стоп-лист вполне возможно, считает эксперт. И спортсменам-курильщикам придется сложнее всего, подчеркнул он.
«С употреблением никотина связана не только психологическая, но и физическая зависимость — он встраивается в систему обмена веществ, и выводить его придется заранее и постепенно. Иначе спортивные результаты могут «полететь» из-за метаболического шока, — отметил специалист. — Никто систематически не занимался целенаправленным изучением именно этих веществ. В основном изучалось терапевтическое влияние».
На эту тему
Что касается кофеина, причины его применения очевидны. «Как стимулятор центральной нервной системы он оказывает достаточное эффективное тонизирующее действие. И если выпить разом пять чашечек кофе, то к спортсмену будут вопросы. Это уже будет нетерапевтическая дозировка. Но ведь предостаточно кофеиносодержащих препаратов: он есть в энерготониках, а в кока-коле его вообще море. Даже в самые обычные пищевые продукты он добавляется. Так что по кофеину придется быть особенно внимательными», — подчеркнул он.
Кофеин, как считает эксперт, «парадоксальное вещество», поскольку его воздействие на разных людей совершенно непредсказуемо: «Одна и та же доза кофеина на кого-то может подействовать как снотворное, а кто-то после нее заснуть не сможет».
Данных о сроках полного вывода из организма кофеина и никотина нет
Когда указанные препараты могут быть включены в число запрещенных, пока неизвестно. Равно как и сроки их полного выведения из организма, как это произошло с печально известным мельдонием.
«Когда кофеин и никотин могут попасть в список запрещенных веществ, лучше всех должен знать наш антидопинговый центр, — заметил Олисов. — В компетенции его специалистов провести заранее все необходимые исследования, которые покажут, к какому времени метаболиты кофеина или никотина полностью уходят из организма спортсмена, чтобы не получилось так, как с мельдонием. И в соразмерное время должны быть сделаны приказы по федерациям, которые будут донесены до врачей и спортсменов. Тогда у нас будут гарантированно чистые спортсмены».
Спецпроект на тему
Как ранее сообщили ТАСС в ФМБА, мельдоний, из-за которого разгорелся последний громкий скандал в спорте на постсоветском пространстве, может употребляться атлетами в терапевтических целях по назначению врача.
«Действительно, если спортсмен оформляет документы, никаких проблем, — подтвердил эту информацию Олисов. — Вопрос — к процессу организации врачебно-педагогического наблюдения за нашими спортсменами. Выводы должны последовать, но тут важен морально-этический аспект».
Ни для кого не секрет, что практически вся сборная Норвегии по лыжам и биатлону состоит из астматиков, которые совершенно легально, по назначению врача принимают бетаблокаторы, запрещенные WADA как допинг: «Бетаблокаторы увеличивают жизненную емкость легких и силу сердечного сокращения. Норвежцы — легальные астматики и легально кушают допинг. Не перейти ли нашим атлетам в легальные астматики? Боюсь, тут возникнет вопрос: что ж вы такое количество инвалидов в спорт выпускаете, может, им всем в санатории место? Может, лучше здоровых наберем?».
«Правда, в данном контексте вспоминаются слова тренера сборной Германии по плаванию, сказанные им во время чемпионата мира в Мельбурне. На вопрос, почему спортсменки его команды разговаривают мужскими голосами, он был лаконичен — они сюда плавать, а не петь приехали», — рассказал собеседник агентства.
«Понятие «допинга» как стимулятора, дающего необоснованное преимущество, и как вещества для реабилитационно-восстановительных мероприятий давно пора разделить. Никто же не удивляется, что для машин «Формулы-1″ используют спецбензин и спецмасло. Иначе они просто развалятся на таких скоростях! А мы 16-летних детей выводим на уровень мастеров спорта международного класса. Скорости возросли», — отметил эксперт.
Специалистов растеряли в 90-х
Начиная с 90-х годов прошлого века, уровень профессионализма специалистов в области спортивной медицины в России начала падать.
На эту тему
«Это одна из самых серьезных проблем, из которой неминуемо вытекают фармакологические беды российского спорта, — подчеркнул Олисов. — На подготовку специалистов должного уровня требуется много лет: институт плюс постдипломное образование, то есть два года клинической ординатуры в каком-то конкретном виде спорта. С нуля это займет 8-9 лет. Если же брать готовых специалистов с дипломом и заниматься их направленной профессиональной переподготовкой, это год-два. Но при условии, что мы найдем учителей».
Также надо учитывать, что специалисты не любят рассказывать о своих наработках: «Кто тебе будет рассказывать о подготовке спортсменов топ-уровня к Олимпиаде? Это — интеллектуальная собственность. Скорее всего, максимум, что тебе расскажут — как снимать кардиограмму и в регламентные сроки анализы в баночку сдавать. Советская школа исчезла, а нынешние 14 российских спортивных вузов не всех устраивают. Кое-кому даже кажется, что это количество надо сокращать. Все это повлечет за собой еще больший провал, в том числе и в тренерских кадрах».
Бинты и зеленку спортсменам оставят
Если рассматривать стоп-лист WADA на 2016 год, там есть практически все, что сейчас можно купить в любой аптеке и что применяется отнюдь не с целью повышения спортивных результатов, а для компенсации того или иного состояния.
«Если мы такими темпами пойдем вперед, скоро разрешенными останутся только зеленка и бинты. По идее мы должны вернуться к античной эпохе Олимпийских игр в Греции, приклеить фиговый листок и начать бегать босиком. Правда, возможна проблема с горным воздухом, обогащенным кислородом. Это допинг? А хорошая дорожка для бега? А хорошие кроссовки? Не хотелось бы «выплеснуть вместе с водой ребенка», — подытожил Олисов.
Кофеин в спорте. Полезные и вредные свойства кофеина
Кофеин – это один из мощнейших стимуляторов нервной системы, который человек получает, не только употребляя кофе, но и из других продуктов, к примеру, чая или шоколада. Чем же так полезен кофеин для спортсмена, и о чем нужно помнить?
Кофеин – компонент, который помогает сжигать жир
Благодаря воздействию этого алкалоида на организм, увеличивается синтез жирных кислот в крови. Именно это позволяет сжигать жир даже тогда, когда человек находится в состоянии покоя. Кофеин синтезирует адреналин и помогает преобразовать жир в энергию. При этом гликоген, находящийся в мышцах, он не затрагивает.
Кроме того, кофеин ускоряет метаболизм. Учеными доказано, что уже после первой чашки кофе обмен веществ в организме увеличивается примерно на 3-4%, что является сравнительно высоким показателем, по сравнению с влиянием других продуктов.
Интересный фактСтатистика исследований указывает, что спортсмены, которые перед тренировкой принимают кофеин, сжигают примерно на 50% больше калорий во время занятий.
Важно еще одно наблюдение: кофеин увеличивает выносливость организма и тем самым помогает выполнять более сложные упражнения во время занятий и снижает даже психологическую утомляемость. Относительно воздействия на мозг и психику человека, то этот алкалоид усиливает возбуждение организма и стимулирует его работать максимально во время тренировки.
Кофеин также усиливает выработку норадреналина, который усиливает сокращение мышц организма и влияет на их рост. Прием такого вещества скажется и на тех спортсменах, у которых наблюдаются проблемы с дыхательной системой, ведь кофеин помогает лучше сокращаться диафрагме.
Кофеин + креатин: совместимость в спорте
В этом вопросе нет единого мнения, а баталии между химиками, спортсменами и медиками ведутся уже много лет. С одной стороны, смесь кофеина и креатина дает положительный эффект, с другой – специалисты обращают внимание на негативный исход. В чем же правда?
По своим свойствам кофеин подавляет воздействие креатина в организме, но последние исследования показывают другую картину: при взаимодействии эти вещества дают больший эффект во время занятий спортом, чем каждый из них по отдельности. Конечно, эффект креатина ослабляется под влиянием кофеина примерно на 50%. Но если кофеин и креатин по отдельности давали 100% результат, то при взаимодействии уже 150%.
Потому в этом случае, опираясь на фактические данные, взаимодействие кофеина и креатина допустимое, если не наблюдается индивидуальной непереносимости каких-либо компонентов. И обязательно помнить, что нельзя принимать ни одно из веществ больше допустимой нормы.
Источники кофеина
Наиболее популярные на сегодня источники кофеина – кофе, чай и пищевые добавки с содержанием этого алкалоида. Но это вещество содержится и в какао, причем в одной плитке шоколаде его будет не менее 30 миллиграмм. Стоит обратить внимание, кофеин не содержится в белом шоколаде.
Не меньше содержится этого компонента и в растениях. Среди таких растение, которое обитает в Южной Америке – мате. Его засушенные листья завариваются горячей водой, чай немного горьковатый на вкус. Но листья этого растения также тонизируют кожу, улучшают самочувствие и повышают иммунную систему.
Излюбленный многими напиток Кока-Кола также содержит большое количество кофеина – 14 миллиграмм на 100 грамм жидкости. Интересно и то, что алкалоид содержится в энергетических напитках, но не рекомендуется употреблять больше одной баночки такого напитка в день.
Но в каких случаях кофеин будет приносить пользу для спортсмена? Нужно заранее разработать особую стратегию приема алкалоида. В пищевых добавках, которые содержат кофеин, как правило, содержится растение гуарана. Допустимая суточная доза вещества – 200-400 мг, при этом обязательно нужно учитывать особенности своего организма. В редких случаях и 100 мг такой пищевой добавки может вызвать симптомы передозировки.
Многие спортсмены говорят, что не менее результативным в спорте будет и прием кофе. Лучше обращать внимание на натуральные сорта этих зерен. Причем в 100 граммах натурального кофе содержание кофеина примерно 70-75 мг, а вот в растворимом кофе его уже 50 мг. Для сравнения, в 100 мл Кока-Колы содержится примерно 30 мг кофеина. Но этот напиток крайне не желателен как источник кофеина для спортсмена, поскольку содержит в себе большое количество сахара, а излишнее количество глюкозы в организме не желательно для тех, кто занимается спортом.
Важно знать, что кофеин приносит наибольший эффект, если принимать его за час до тренировки. Период полураспада кофеина составляет 6 часов.
Передозировка кофеином
В среднем специалисты рекомендуют придерживаться такой формулы при употреблении кофеина: не более 5 мг компонента на 1 кг веса. В случае увеличения допустимого порога могут возникнуть такие симптомы передозировки веществом:
- чувство страха, тремор рук или век;
- проблемы со сном;
- головокружение;
- проблемы с желудочно-кишечным трактом;
- повышенное потоотделение;
- чрезмерная возбужденность;
- шум в ушах.
Одним из самых первых симптомов передозировки является сильное сердцебиение и учащенное дыхание. Если постоянно употреблять кофеин в больших дозах, это может дать обратный эффект: истощение нервной системы, резкое снижение физической активности, постоянное чувство усталости, апатия.
Важное наблюдение: кофеин вызывает привыкание, потому если употреблять его ежедневно, то со временем организму понадобится большая доза, чтоб почувствовать от алкалоида какой-либо эффект. Нельзя резко отменять прием кофеина, вне зависимости от предыдущей дозировки, это станет причиной затормаживания организма, ухудшения мозговой деятельности из-за нехватки привычной для него энергии.
Важно помнить: после перерыва в приеме кофеина, нельзя принимать его в тех дозах, которые были допустимы раньше. Но из-за повышенной чувствительности организма к алкалоиду, можно улучшить эффект тренировок, потому иногда кофеиновые перерывы используют спортсмены для достижения максимальной силы на соревнованиях.
Кофе чёрный без сахара — химический состав и анализ питательной ценности
Чашка кофе за полчаса до тренировки помогает похудеть. Но не всем
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Чашка кофе за полчаса до тренировки усиливает жиросжигание
Сжигает ли кофе жир, если выпить его за полчаса до тренировки? Таким вопросом задались ученые факультета физиологии Университета Гранады.
Чтобы ответить на этот вопрос, они провели эксперимент над 15 мужчинами, средний возраст которых составил 32 года. В течение нескольких недель дважды в день, в 8 утра и 5 часов вечера, некоторым давали выпить чашку кофе, а остальным — плацебо. Через полчаса после выпитого кофе или плацебо мужчины делали тренировку с одинаковой нагрузкой.
В итоге выяснилось, что 3 мг кофеина (эквивалент чашки эспрессо), употребленного за полчаса до аэробных упражнений, значительно увеличивает скорость сжигания жира.
«Результаты нашего исследования показали, что прием кофеина за 30 минут до выполнения аэробной нагрузки увеличивает максимальное окисление жиров во время упражнений», — объяснил автор исследования Франсиско Хосе Амаро-Гахете.
Ученые также обнаружили, что если упражнения выполняются во второй половине дня, эффект от употребления кофеина перед тренировкой заметнее, чем утром.
По словам ученых, суточные вариации окисления жиров существуют, и днем жир сжигается эффективнее, чем утром — при условии, что человек не ел до тренировки одинаковое число часов. Свежие выводы ученых опубликованы в журнале Международного общества спортивного питания.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,Кофе точно помогает похудеть молодым мужчинам, а вот как он влияет на девушек и женщин, ученым еще предстоит выяснить
«Рекомендация выполнять утренние упражнения натощак, чтобы увеличить окисление жиров, широко известна. Однако пока научно не доказано, что эффективность связана именно с утренними часами, а не с тем, что ночью человек просто не ел, и перед тренировкой у него было несколько часов без пищи», — добавляет ученый.
Результаты проведенного учеными исследования, без сомнения, обрадуют любителей кофе и тех, кто терпеть не может утреннюю зарядку. Сочетание одной чашки кофе и умеренно интенсивных аэробных упражнений, выполняемых во второй половине дня, обеспечивает оптимальный эффект для сжигания жира для людей, стремящихся увеличить расход жировых запасов во время тренировок.
Кофеин — одна из наиболее часто употребляемых эргогенных добавок для улучшения спортивных результатов. Эргогенными называют вещества, которые помогают улучшить показатели при выполнении упражнений и повысить адаптацию к тренировочным нагрузкам.
Несмотря на то, что его употребление в виде добавок широко распространено, научных доказательств полезных свойств кофеина для усиления эффекта от тренировок пока мало. Ученые из Гранады своим исследованием дополнили уже имеющиеся свидетельства о том, что кофе помогает людям не только проснуться, но и похудеть.
В 2018 году в Британском журнале спортивной медицины была опубликована статья о том, что умеренное (до 4-х чашек в день) и регулярное употребление кофеина улучшает физическую работоспособность.
Эргогенное влияние кофеина на мышечную выносливость, мышечную силу, анаэробную мощность и аэробную выносливость было подтверждено мета-анализом уже опубликованных исследований о влиянии кофе на физическую форму.
Но, как и в случае с учеными из Гранады, все эти исследования проводились на мужчинах молодого возраста. Будет ли кофе так же полезен для женщин и людей среднего и пожилого возраста, ученым еще предстоит выяснить.
Кофе, кофеин и спортивные достижения с доктором Нилом Кларком
Распечатать эту страницу
«Кофе, кофеин и спортивные результаты» с доктором Нилом Кларком, главным преподавателем Школы естественных наук Университета Ковентри (Великобритания)
Может ли потребление кофе повлиять на результаты соревнований по бегу?
Употребление кофе может улучшить результаты во время соревнований по бегу.Есть много исследований, которые говорят о том, что кофеин может улучшить производительность, но наше недавнее исследование фактически показало, что употребление кофе за 45-60 минут до соревновательной гонки на одну милю повысило производительность примерно на 2%, что равняется пяти секундам по сравнению с плацебо.
Является ли влияние кофе на спортивные результаты исключительно за счет бега?
Кофе является источником кофеина, и Европейское управление по безопасности пищевых продуктов доказало, что кофеин является безопасным эргогенным средством.Существует множество исследований, подтверждающих, что кофеин может улучшить упражнения на выносливость, такие как бег, езда на велосипеде и гребля, а также упражнения с отягощениями в тренажерном зале и периодические виды спорта, такие как футбол и регби.
Каково предполагаемое влияние потребления кофеина на выносливость и краткосрочные высокоинтенсивные упражнения?
Существует множество исследований, согласно которым умеренная доза кофеина, эквивалентная примерно 3 мг / кг веса тела, может улучшить различные виды спорта, такие как упражнения на выносливость и высокоинтенсивные виды спорта.Есть также доказательства того, что кофеин может уменьшить мышечную боль во время упражнений и уменьшить воспринимаемое напряжение во время упражнений.
Каковы предполагаемые механизмы влияния кофе / кофеина на спортивные результаты?
Ведущей гипотезой, согласно которой кофе и кофеин могут улучшить работоспособность, является антагонистический эффект на рецепторы аденозина. Это позволяет телу создавать большую силу во время сокращения мышц и сокращать эти мышцы сильнее и чаще.Также есть ощущение, что на самом деле упражнения кажутся немного легче, а также уменьшаются боль во время упражнений. Однако эти различия действительно зависят от генетической структуры, и было показано, что существуют различия между людьми и тем, как они реагируют на кофеин.
Каковы последствия употребления кофе / кофеина для спортсменов-любителей?
Спортсмены-любители все равно должны получить некоторый эффект от употребления кофе или кофеина, однако большинство исследований проводится на тренированных людях.Одна из причин, по которой тренированные люди могут лучше работать с кофеином и кофе, заключается в том, что у них повышенная концентрация аденозиновых рецепторов. Однако существуют генетические различия между людьми, и это также влияет на реакцию людей на кофеин.
Влияет ли употребление кофе перед спортом на баланс жидкости?
Всегда считалось, что употребление кофе может иметь мочегонный эффект, однако более недавние исследования показали, что это не так, особенно во время упражнений, и на самом деле употребление кофе может помочь поддерживать гидратацию.
Эта информация предназначена для профессиональных медицинских работников.
Пожалуйста, обратите внимание на окружающую среду перед печатью.
Может ли отказ от кофеина улучшить спортивные результаты?
Несколько лет назад я готовился к гонке на Ironman 70.3 в Сиракузах, Нью-Йорк. Мои тренировки шли очень хорошо, и моя уверенность была высока. Настолько высоко, что мне пришло в голову, что я, возможно, смогу квалифицироваться на чемпионат мира.
Для кого-то вроде меня квалификация означала, что мне придется пройти лишнюю милю, то есть метафорическую милю. Так что я начал изучать некоторые из более второстепенных и менее значительных преимуществ, которые я мог бы использовать. Такие вещи, как употребление свекольного сока, принятие ледяных ванн и воздержание в течение двух недель перед гонкой от моего самого любимого напитка на основе напитков — кофеина!
Я знаю, да?
Смысл этого воздержания от кофе состоял в том, чтобы позволить моему телу восстановить чувствительность к кофеину.Тогда, теоретически, когда я выпил ту большую чашку великолепного кофе утром на гонке, я бы это почувствовал.
В конце концов, я не уверен, что почувствовал прилив кофеина больше, чем обычно. Но что я действительно чувствовал, так это недостаток кофеина в моем организме в течение тех двух недель, которые предшествовали событию. Скажем так, я не был обычным бодрым и позитивным я.
Почему кофеин?
Хорошо известно, что кофеин улучшает и продлевает физическую работоспособность. В частности, было показано, что дозы от 3 до 13 мг кофеина на килограмм массы тела (мг / кг) улучшают физическую работоспособность.
Как это сделать? Что ж, стимулирующее действие кофеина на центральную нервную систему, как было показано, снижает чувство усталости, снижает воспринимаемую физическую нагрузку и даже снижает уровень воспринимаемой боли. Кофеин также улучшает остроту ума и остроту ума, помогает поддерживать фокусировку, как у лазера, и даже улучшает некоторые технические навыки как во время, так и после напряженной деятельности. И, если этого недостаточно, считается, что он улучшает способность организма использовать собственный жир в качестве топлива, что может эффективно увеличить время до истощения в соревнованиях на выносливость.
Чтобы стать немного ботанистым и «научным» на секунду, теория состоит в том, что кофеин блокирует то, что называется аденозиновыми рецепторами в головном мозге. Это приводит к более высокому уровню дофамина и норадреналина, которые оба могут привести ко всем вышеупомянутым магическим преимуществам для повышения производительности.
Отказ от кофеина
Считается, что самый простой и самый эффективный способ повысить работоспособность — это сначала позволить вашему телу восстановить естественное состояние чувствительности к кофеину.(Это была теория еще в дни моих гонок, и она верна в большинстве кругов сегодня.) Это означает, что я буду ехать в холодную погоду от десяти дней до двух недель.
Но в 2017 году исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии Университета Сан-Паулу, проверило это предположение. Исследователи поставили 40 хорошо подготовленных велосипедистов через серию гонок на время. Каждое мероприятие длилось 30 минут и проводилось велосипедистами, которые либо не пили ничего, кроме воды, либо принимали плацебо с кофеином, либо принимали фактическую дозу кофеина 6 мг / кг за час до испытания.И этим счастливчикам нужно было воздерживаться от кофеина всего 24 часа перед каждым мероприятием!
В начале исследования каждого велосипедиста спросили об их привычках употребления кофеина. Затем, основываясь на их ответах, они были разделены на одну из трех групп с кофеином: с низким содержанием кофеина (от 2 до 101 мг / день), умеренным (от 104 до 183 мг / день) и высоким (от 190 до 583 мг / день). Первоначальное предположение для исследования заключалось в том, что велосипедисты, употребляющие меньше кофеина, испытают наибольший прирост производительности.И группа с более высоким содержанием кофеина увидит самый низкий прирост — особенно с учетом того, что период воздержания был таким коротким (24 часа). Сравните это с двумя неделями кофеиновой депривации, которые я нанес себе!
Неудивительно, что кофеин действительно повысил работоспособность и скорость каждого в среднем на 2,5% по сравнению с группой плацебо. Это также повысило производительность всех на 3,3% больше, чем группа, использующая обычную воду. Это интересно само по себе — преимущество плацебо составляло 1,2%! Но эффекты плацебо — это не то, о чем мы сегодня говорим.По этому поводу вы можете прочитать мою статью «Может ли эффект плацебо улучшить спортивные результаты?»
»Продолжить чтение« Может ли отказ от кофеина улучшить спортивные результаты? » на QuickAndDirtyTips.com
Почему регулярное употребление кофе может ухудшить спортивные результаты
Подобно тому, как большинство из нас принимает кофеин из утренней чашки кофе, спортсмены часто обращаются к кофеину, чтобы повысить свои спортивные результаты. Новое исследование, однако, предполагает, что спортсмены могут отказаться от кофе и энергетических напитков в свободное время — это может помешать эффективности кофеина, когда они им больше всего нужны.
Поделиться на Pinterest Исследователи говорят, что регулярное употребление кофеина может помешать эффективности препарата.Он содержится в кофе, энергетических напитках, чае и даже в некоторых обезболивающих. Его широкое употребление означает, что мы не можем рассматривать кофеин как наркотик, но это так.
Кофеин стимулирует центральную нервную систему, уменьшая усталость и сонливость. Это также может улучшить выполнение упражнений; исследования показали, что он может улучшить выносливость и увеличить мышечную силу.
Таким образом, неудивительно, что кофеин является популярным средством повышения производительности спортсменов.
Новое исследование, однако, предполагает, что употребление кофеина на регулярной основе может снизить чувствительность спортсменов к влиянию препарата на повышение производительности.
Автор-корреспондент доктор Брендан Иган из Школы здоровья и работоспособности человека при Дублинском городском университете в Ирландии и его коллеги недавно сообщили о своих выводах в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений .
Исследователи пришли к своим результатам, проверив влияние кофеина на 18 мужчинах, все из которых были членами спортивной команды.
Все мужчины должны были принять участие в 10 забегах на 40 метров. Перед каждым спринтом спортсменов просили жевать жвачку. Некоторые участники получали жевательную резинку с кофеином, которая содержала уровни кофеина, эквивалентные тому, что содержится в двух чашках крепкого кофе, в то время как другие получали жевательную резинку без кофеина.
Также было отмечено ежедневное потребление кофеина каждым участником, и исследователи посмотрели, повлияло ли это на их результаты в спринтерских тестах.
Исследование показало, что у спортсменов-мужчин, которые регулярно потребляли кофеин, жевательная резинка с кофеином мало влияла на их беговые качества.
На самом деле, команда обнаружила, что субъекты, которые потребляли эквивалент примерно трех или более чашек кофе каждый день, наблюдали снижение своих спортивных результатов при повторных тестах на спринт, даже после жевания жевательной резинки с кофеином.
Тем не менее, у тех, кто имел низкое привычное потребление кофеина, сохранялись работоспособность на протяжении всех 10 тестов на спринт после жевания жевательной резинки с кофеином.
Комментируя свои результаты, исследователи говорят:
«Данные показывают, что низкая доза кофеина в форме жевательной резинки с кофеином смягчает снижение результатов спринта во время [повторного бега на короткие дистанции] у спортсменов командных видов спорта с низким, но зато обычное потребление кофеина от умеренного до высокого ».
Исследователи добавляют, что их результаты показывают, что регулярное потребление кофеина может помешать положительному эффекту препарата.
Имея это в виду, они рекомендуют спортсменам, которые регулярно пьют кофе, сократить потребление перед спортивным выступлением.В противном случае они вряд ли получат выгоду от добавки с кофеином.
Кофеин — Спортивные диетологи Австралии (SDA)
Что такое кофеин?Кофеин — натуральный стимулятор, содержащийся в листьях, орехах и семенах многих растений. Его широкое общественное признание означает, что многие спортсмены регулярно потребляют кофеин в течение дня в различных количествах: от кофе, чая, колы, энергетических напитков и, все чаще, от добавок перед тренировками или спортивных продуктов с кофеином.Напитки, содержащие кофеин, обычно содержат 30–120 мг кофеина, но это количество сильно варьируется в зависимости от продукта и бренда. Кофеин становится все более популярным в спорте, помогая улучшить результаты, и в настоящее время спортсмены продают и употребляют различные добавки с кофеином и спортивные товары
Кофеин и производительностьОсновные преимущества кофеина в производительности, по-видимому, связаны с его влиянием на центральную нервную систему и, как следствие, снижением восприятия усилия (упражнения «кажутся» легче) и / или уменьшением восприятия усталости.Предыдущие убеждения в том, что кофеин увеличивает потребление жира во время упражнений и экономит гликоген, теперь маловероятно, чтобы быть основным путем повышения производительности.
Кому может быть полезна добавка кофеинаИсследования, проведенные на сегодняшний день, показывают, что кофеин может принести пользу широкому кругу активных людей и спортсменов, в том числе:
- Командные или периодические виды спорта
- Спорт на выносливость
- Высокоинтенсивные, непродолжительные виды спорта
Хотя ранние исследования проводились с использованием высоких доз кофеина (6+ мг кофеина / кг массы тела), более недавние исследования показывают, что более низкие дозы могут обеспечить аналогичные преимущества в производительности с меньшими отрицательными побочными эффектами.Индивидуальные реакции на кофеин различаются, но обычно дозы кофеина в диапазоне 1-3 мг на кг массы тела достаточны для улучшения работоспособности (например, 70-210 мг у спортсмена весом 70 кг). Спортсмены должны работать со своим аккредитованным спортивным диетологом, чтобы определить минимальную эффективную дозу и лучшую форму кофеина, чтобы минимизировать риск побочных эффектов. Атлету также необходимо поработать со своим спортивным диетологом, чтобы определить наиболее подходящий протокол времени, который может включать прием кофеина:
- Перед соревнованием
- Во время соревнований
- Сочетание до и во время соревнований
Высокий уровень потребления кофеина может вызвать снижение работоспособности через:
- Учащение пульса
- Нарушение контроля мелкой моторики (и шаткость)
- Беспокойство и чрезмерное возбуждение
- Нарушения сна
- Расстройство желудочно-кишечного тракта
Включение кофеина в план питания спортсмена следует рассматривать в индивидуальном порядке.Работа с аккредитованным спортивным диетологом поможет обеспечить наиболее подходящую стратегию дозирования и достижение наилучших результатов.
Для получения дополнительной информации по этой или другим темам спортивного питания подпишитесь на нашу рассылку новостей или закажите у аккредитованного спортивного диетолога.
Кофеин: легальный бустер спортсмена (в основном)
Это один из ключевых компонентов энергетических напитков, кофе и некоторых лекарств.
Из-за его широкого потребления многие не считают кофеин лекарством, но это так.
Преподаватель питания Университета штата Аризона Кристина Барт рассматривает кофеин как стероиды до того, как стероиды стали доминирующим веществом, повышающим спортивные результаты, в бейсболе.
«Раньше я работал в (Высшей лиге бейсбола), и я увидел, что тогда кофеин действительно получил широкую огласку», — сказал Барт.
Для обычного человека кофеин часто используется как возбуждающее средство; некоторые выпивают до трех чашек кофе в день . Для спортсменов это более стратегическое применение.
«Кофеин стимулирует центральную нервную систему, уменьшая усталость и сонливость. Это также может улучшить выполнение упражнений; исследования показали, что он может улучшить выносливость и увеличить мышечную силу », — написала Хонор Уайтман в статье на Medical News Today.
Мюррей Карпентер написал в The Atlantic , что Сара Пьямпиано, вторая американка, финишировавшая на чемпионате США Ironman в 2012 году на Манхэттене, «выпивает, может быть, две чашки кофе в год, потому что чувствительна к его воздействию.Но в день соревнований она использует его вдумчиво и систематически, чтобы оптимизировать свои выступления ».
«Она использует энергетические гели, сделанные Клифом Баром, одним из ее спонсоров, чтобы включить калории и кофеин в свой план питания на день соревнований», — сказал Карпентер. «Перед гонкой она обычно принимает гель с 50 миллиграммами кофеина. Затем на велосипеде она принимает 50 миллиграммов в час. И это увеличивается позже в гонке ».
«По мере того, как вы продвигаетесь в марафоне, ваши запасы энергии истощаются, и вы действительно начинаете страдать; вот почему я начинаю увеличивать количество принимаемого кофеина.В конце марафона вам понадобится энергия », — сказал Пьямпиано .
Питер Вервурт, врач из Бельгии, изучал употребление кофеина у спортсменов в Антверпене и сказал, что в The Atlantic дозы от 200 до 350 миллиграммов не помогли, особенно в жаркую погоду.
Вервурт, который также участвовал в Ironman, сказал, что становится все труднее избегать употребления кофеина на гоночной трассе, потому что все больше компаний, производящих гели, делают только гели с кофеином.
«Я думаю, что в умеренных количествах кофеин для спортсменов может быть безопасным и действительно может улучшить их производительность», — сказал Барт.«Но проблема с кофеином заключается в том, что как только мы достигаем определенного количества, наш организм привыкает к нему, и тогда нам нужно все больше и больше кофеина, чтобы получить тот же эффект».
Хотя потребление кофеина Пьямпиано не может быть чрезмерным, исследователи Мэтью С. Ганио, Дженнифер Ф. Клау, Дуглас Дж. Каса, Лоуренс Э. Армстронг и Карл М. Мареш, работавшие в Университете Коннектикута в Сторрсе, штат Коннектикут, в то время — изучали « Влияние кофеина на спортивные показатели выносливости » и опубликовали свои выводы в «Журнале исследований силы и кондиционирования».
«Кофеин, кажется, одинаково эффективен при приеме внутрь в сочетании с растворами углеводов-электролитов (например, спортивные напитки) или другими способами приема (например, жевательная резинка), но другие вещества в кофе с кофеином могут противодействовать свойствам кофеина, улучшающим производительность», по данным исследователей.
Исследователи рекомендовали спортсменам воздерживаться от кофеина не менее чем за семь дней до его использования на соревнованиях, потому что люди по-разному реагируют на кофеин.Спортсменам рекомендуется попробовать кофеин во время тренировок, прежде чем использовать его на соревнованиях.
Нельзя отрицать, что кофеин может улучшить результаты упражнений как до, так и во время соревнований. В отчете NPR за 2014 год цитируется Марк Глейстер, физиолог из Университета Святой Марии в Твикенхеме, Великобритания, который говорит, что он «помогает практически всем видам упражнений на выносливость, обеспечивая преимущество в производительности от 1,5 до 5 процентов».
В отчете NPR также отмечалось, что, несмотря на подтвержденные качества, повышающие эффективность, кофеин не находится в запрещенном списке Всемирного антидопингового агентства.В течение 20 лет (1984-2004 гг.) Кофеин, если он был обнаружен в достаточно высоких концентрациях у олимпийских спортсменов, подлежал санкциям. Сегодня он остается в списке наблюдения Всемирного антидопингового агентства, и его уровни у спортсменов отслеживаются.
Кэтрин Хобсон, автор статьи NPR, написала: «Спортсмены видят пользу при дозе от 3 до 6 мг на кг веса тела, что означает, что если велосипедист весом 140 фунтов выпил среднюю чашку кофе, он Я бы взбодрился, выпив от двух до четырех чашек. (Тем не менее, многие марки кофе содержат намного больше кофеина, чем в среднем — около 100 мг на чашку.) Требуется от 30 до 60 минут, чтобы уровень кофеина достиг максимума в организме и принес наибольшую пользу ».
Для некоторых атлетов даже достаточно, чтобы набрать темп, но Глейстер сказал, что слишком много — плохая идея.
Барт рекомендует спортсменам 350 мг или меньше в день, потому что уровни выше 500 мг в день могут вызвать привыкание и начать возникать негативные побочные эффекты.
Согласно Глестеру в отчете NPR: Даже неопасные дозы могут вызывать беспокойство, бессонницу и беспокойство, а большие количества могут быть опасными и даже смертельными.
Согласно документации по спортивному, сердечно-сосудистому и оздоровительному питанию, опубликованной Научным институтом спорта NCAA под названием « Влияние слишком большого количества кофеина на спортивные результаты». при очень высоком уровне потребления (600-800 мг) атлет может дать положительный результат на кофеин как вещество, запрещенное NCAA.
Для получения положительного результата теста на запрещенное вещество спортсмен NCAA должен достичь «порогового уровня кофеина в моче 15 мкг / мл, что соответствует примерно шести-восьми чашкам сваренного кофе (80-100 мг / 8 унций) два за три часа до соревнований », — говорится в сообщении NCAA.
«В лабораторных условиях потребление кофеина на уровнях, признанных безопасными (2-6 мг / кг) за час до и во время тренировки на субмаксимальную выносливость, а также при высокоинтенсивных и сердечно-сосудистых упражнениях продолжительностью до 20 минут, показало улучшение показателей», — сообщает к документу NCAA .
Спортсмены, которые чрезмерно употребляют кофе, но хотят полностью отказаться от него, Барт сказал, что более разумным способом будет постепенное сокращение количества кофеина, а не охлаждение индейки, потому что это вызовет шок для вашего тела и мозга.
«Это действительно влияет на наши нейротрансмиттеры в нашем мозгу, и именно поэтому люди чувствуют себя очень уставшими, у них возникают головные боли», — сказал Барт.
Эдит Норьега — младший студент факультета журналистики Университета штата Аризона
Статьи по теме
Использование кофеина в спорте, фармакокинетика у человека и клеточные механизмы действия
Спортсмены должны мудро выбирать при заполнении своей тарелки
Спортивный напиток или вода? Ну это зависит от
Помогло или повредило ВАДА антидопинговому движению?
Факты о кофеине и спортивных результатах
Многим спортсменам нравится кофеин-лифтинг как утреннее откровение, во время ежедневных перерывов на кофе, перед тренировкой и во время соревнований.Возникают вопросы о кофеине:
Цель этой статьи — рассмотреть кофеин (чаще всего употребляемый в виде кофе) как часть спортивной диеты и помочь вам определить, принимать его или отказаться от него.
Кофеин и гидратация
Мы все слышали предупреждение: кофе обладает мочегонным действием, обезвоживает и не считается заменителем жидкости.Когда-то это считалось правдой, теперь мы знаем другое.
По правде говоря, умеренное потребление кофе, колы и других напитков с кофеином действительно учитывается для удовлетворения потребности в жидкости, особенно если вы привыкли употреблять кофеин каждый день. (Разве мы не знаем кого-нибудь, кто пьет только кофе — без воды — и полностью функционирует?)
Учитывая, что около 80 процентов американцев пьют кофе (55 процентов ежедневно, 25 процентов изредка), а среднее потребление составляет около 200 мг кофеина в день (3 мг / кг), большинство спортсменов знакомы с преимуществами кофеина в виде повышенной активности и работоспособности.
Военные США сильно интересуются физиологическим воздействием кофеина на гидратацию. Поскольку солдаты переносят жару Ирака, военные должны знать, как оптимизировать гидратацию. Таким образом, они исследовали влияние умеренных и высоких доз кофеина (3 и 6 мг / кг веса тела) на гидратацию.
Используя испытуемых, которые обычно потребляли относительно небольшое количество кофеина — эквивалент одной чашки заваренного кофе на шесть унций (100 мг / день; около 1,3 мг кофеина / кг), они не обнаружили вредного воздействия кофеина на 24 человека. часовой объем мочи.(Армстронг, In’t J Sports Nutr , июнь 2005 г.) К концу дня потери мочи были одинаковыми независимо от того, употреблял ли человек большой дозу кофеина или не употреблял кофеин.
Как зародился миф о том, что кофе обезвоживает? Первоначальные исследования изучали сбор мочи через два-четыре часа после употребления кофеина (а не 24-часовая картина), не сравнивали кофе с водой или использовали очень высокие дозы кофеина. Теперь мы знаем, что у людей одинаковый объем мочи, независимо от того, потребляют ли они кофеин (<3 мг кофеина / кг) или простую воду.
Кофеин и работоспособность
Кофеин — одно из наиболее проверенных эргогенных средств (веществ, устройств или методов, которые увеличивают потребление энергии, выработку или восстановление) и, как известно, помогает спортсменам тренироваться усерднее и дольше. Кофеин стимулирует мозг и способствует более ясному мышлению и большей концентрации.
Существует более 74 хороших исследований по использованию кофеина как для упражнений на выносливость, так и для краткосрочных упражнений с более высокой интенсивностью.Подавляющее большинство исследований приходят к выводу, что кофеин действительно улучшает работоспособность и облегчает работу (примерно на шесть процентов).
Среднее улучшение показателей составляет около 12 процентов, при этом больше преимуществ отмечается при выполнении упражнений на выносливость, чем при более коротких упражнениях (от 8 до 20 минут), и незначительно для спринтеров. Еще больше преимуществ отмечается у спортсменов, которые редко пьют кофе и, следовательно, не переносят его стимулирующий эффект.
Поскольку каждый человек по-разному реагирует на кофеин, не думайте, что вы станете лучше с добавлением кофеина.Вы можете просто почувствовать тошноту, справиться с «кофейным желудком» или страдать от кофеиновой дрожи в то время, когда вы уже нервничаете и беспокоитесь.
Предупреждаем: утренняя чашка кофе может помочь с желаемым опорожнением кишечника, а чашка перед соревнованиями может привести к проблемам при транспортировке! Поэкспериментируйте во время тренировки, чтобы определить, что лучше всего подходит для вас — напиток с кофеином или простая вода.
Кофеин и спортивные напитки, спортивные добавки
Как вы, вероятно, заметили, кофеин легко доступен в различных продуктах:
Умеренное потребление кофеина считается 250 мг / день.Согласно исследованиям, количество кофеина, которое улучшает работоспособность, колеблется от 1,5 до 4 мг / фунт массы тела (от 3 до 9 мг / кг) за час до тренировки. Для человека весом 150 фунтов это примерно от 225 до 600 мг. Больше не кажется лучше.
Большинство спортсменов получают кофеин, употребляя кофе; другие пьют гели с кофеином, пьют Red Bull или принимают таблетки NoDoz. Поскольку количество кофеина в кофе очень разное, некоторые спортсмены предпочитают продукты с определенными дозами.
Кофеин и калории
Если Starbucks или Dunkin ‘Donuts являются вашими предпочтительными источниками кофеина, имейте в виду: их фирменный кофе наполнен калориями.В то время как в черном кофе нет калорий, обычный кофе с двумя сливками и двумя сахарами содержит 80 калорий. Ванильное фрапучино Starbucks на 16 унций подбодрит вас с 470 калориями сахара и жира; Кофе Dunkin ‘Donuts Coolatta содержит 350 калорий. Это не «диетические напитки». Надеюсь, они зарядят вас достаточно энергией, чтобы сжечь эти калории во время потрясающей тренировки!
Кофеин и здравый смысл
Спортсмены по-разному реагируют на кофеин; некоторые из них очень чувствительны и предпочитают воздерживаться, а не переживать.Другие предпочитают огромную чашку пива. Ясно, что вы должны методом проб и ошибок узнать, какое количество кофеина лучше всего подходит для вашего тела — если оно вообще есть. Возможно, больше сна станет лучшим зарядом энергии для некоторых атлетов с низким уровнем энергии.
Спортивный диетолог Нэнси Кларк, MS, R.D., консультирует случайных и конкурентоспособных спортсменов в Healthworks, ведущем фитнес-центре в Честнат-Хилл, Массачусетс (617-383-6100). Ее бестселлер Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook , Food Guide for Marathoners и Cyclist’s Food Guide доступны на сайте www.nancyclarkrd.com.
Как кофеин влияет на спортивные результаты
Ни для кого не секрет, что кофеин может оказывать значительное влияние на человеческий организм — просто спросите любого, кто выпил слишком много чашек или бросил пить все вместе. Большой вопрос, который может возникнуть у многих ваших клиентов, заключается в том, как кофеин влияет на производительность в рамках плана питания. Есть ли кто-нибудь, новичок или профессионал, который не исследует, что может или не может повлиять на их работу?
Что такое кофеин?
Кофеин технически является психоактивным стимулятором, который метаболизируется в печени.Кофеин всасывается через тонкий кишечник и желудок в течение 30-45 минут после приема внутрь и может оставаться в организме в повышенном количестве до трех-шести часов после употребления. В процессе метаболизма кофеин распадается на три соединения, которые влияют на расширение сосудов, запускают окисление жиров и уменьшают сужение дыхательных путей в легких (другими словами, открывая вентиляцию). Он работает, стимулируя центральную нервную систему, сердце, мышцы и центры, контролирующие кровяное давление.Не секрет, что кофеин с его стимуляцией нервной системы и дыхания в сочетании с приливом энергии может влиять на спортивные результаты несколькими способами. Фактически, влияние кофеина на работоспособность оказалось достаточно значительным, чтобы привести к некоторой регуляции стимулятора.
Регулирование кофеина
Как и другие химические вещества и соединения, влияющие на результативность, кофеин получил особое регулирование со стороны нескольких агентств и ассоциаций в мире спорта.Международный олимпийский комитет устанавливает допустимый предел в 12 мкг кофеина на 1 мл мочи. Доза кофеина в диапазоне от 9 до 13 мг / кг примерно за час до выступления будет достигать максимально допустимой концентрации в моче для соревнований. Потребление кофеина и концентрация в моче зависят от таких факторов, как пол и масса тела. Следовательно, употребление шести-восьми чашек заваренного кофе, содержащего примерно 100 мг на чашку, приведет к максимально допустимой концентрации в моче.
Точно так же Национальная студенческая спортивная ассоциация считает незаконными концентрации в моче после соревнований, превышающие 15 мкг / мл. Хотя Всемирное антидопинговое агентство не считает кофеин запрещенным веществом, оно включило его в программу мониторинга, которая помогает установить закономерности злоупотребления в спортивных соревнованиях.
Кофеин и выносливость
Это не просто точно настроенная программа питания, которая может улучшить или снизить производительность.Спортсмены на выносливость, в частности, обнаружили, что кофеин полезен для тренировок. Макнотон и его коллеги сообщили о влиянии умеренной дозы кофеина (6 мг / кг) на результативность в часовых гонках на велосипеде. В результате употребления кофеина велосипедисты ехали значительно дальше в течение часового испытания на время по сравнению с плацебо и контрольной группой. Фактически, результативность в гонке на время была улучшена на 4–5 процентов за счет приема кофеина по сравнению с двумя другими методами лечения. Использование кофеина в безводной (без воды) форме, по сравнению с чашкой кофе с кофеином, кажется более полезным для повышения выносливости.Кроме того, от низкой до умеренной дозы кофеина от 3 до 6 мг / кг, по-видимому, достаточно для повышения производительности при максимальном продолжительном усилии на выносливость.
Кофеин и силовые показатели
Эффект кофеина в спорте не ограничивается повышением выносливости. Исследования также указывают на преимущества кофеина для силовых показателей. Исследования влияния кофеина на силовые виды спорта или активности, хотя и различаются по результатам и дизайну, предполагают, что добавки могут помочь тренированным силовым и силовым атлетам.В частности, исследователи изучили влияние 5 мг / кг кофеина на спортсменов мужского пола в командных видах спорта с высокой подготовкой. Протокол состоял из жима ногами, жима от груди и теста Вингейта (анаэробный тест, выполняемый на велоэргометре). Жим ногами и грудью состоял из повторений до отказа (то есть мышечной выносливости), и все упражнения были разделены 60 секундами отдыха. Результаты показали значительное увеличение производительности при жиме от груди и пиковой мощности Wingate, но не было зарегистрировано статистически значимого преимущества для жима ногами или средней или минимальной мощности.
Рекомендуемые пределы
Хотя кофеин действительно помогает улучшить работоспособность, важно соблюдать рекомендуемые пределы суточного потребления.