Клетчатка в организме: Клетчатка: польза и содержание в продуктах — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Клетчатка: польза и содержание в продуктах

Клетчатка – это пищевые волокна, из которых состоят оболочки растительных клеток. С ее помощью можно быстро утолить голод, надолго сохраняя чувство сытости. Главные ее задачи – ускорять обмен веществ, снижать уровень холестерина, выводить из организма вредные вещества.

Внимание! Клетчатка способствует регенерации клеток, замедляя процессы старения, контролирует объемы тела, устраняет многие хронические заболевания. Ее источники – свежие овощи и фрукты, бобовые и зерновые культуры.

Преимущества употребления клетчатки

Содержащие это вещество продукты намного полезнее другой еды растительного происхождения. Это природный запас витаминов, минеральных веществ и солей. С помощью такой пищи можно быстро насытить организм, укрепить иммунную систему, получить чувство легкости и бодрости.

О клетчатке сегодня говорят многие диетологи, приравнивая ее по важности к БЖУ.

Она помогает разнообразить меню жестких диет с помощью приятного вкуса и полезных компонентов.

Внимание! Меню, состоящее из растительных волокон – это главное оружие против заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Постоянное содержание в рационе большого количества зелени и овощей снижает риск развития ишемии. Богатая волокнами еда устраняет сахарный диабет, снижает холестерин, выводит токсины, снимает воспалительные очаги в организме.

Правильные приоритеты в еде позволяют предотвратить развитие раковых заболеваний. Подобное питание очень помогает людям, страдающим от избыточного веса.

Клетчатка ускоряет метаболизм и позволяет гармонично сбрасывать лишние килограммы.

Где содержится клетчатка?

Клетчатку можно найти в большом перечне доступных продуктов. Главное правило – правильно обрабатывать их перед употреблением.

Внимание! Максимальная польза будет от свежей пищи. Рафинированные продукты содержат минимальный процент полезных веществ.

Найти полный перечень пищи с пищевыми волокнами можно в специализированных диетических таблицах. Например, в список продуктов с клетчаткой входят:

орехи – миндаль или фисташки;
крупы и каши – овсяная, гречневая, пшеничная;

мука из цельных зёрен – пшеничные отруби, ржаной или бородинский хлеб;
свежие овощи – морковь, кабачок, капуста, помидоры;
сезонная зелень – салатный лист, петрушка, укроп;
бобовые продукты – горох, соя, фасоль, чечевица;
лесные грибы – сыроежки, боровики, лисички.

Большое содержание клетчатки можно встретить в определенных сортах сезонных ягод. Это может быть клубника, малина, смородина. Из фруктов стоит выделить абрикос, банан и яблоко. Встречаются растительные волокна и в сухофруктах: кураге, изюме, черносливе, финиках.

Прием клетчатки позволяет заботиться о состоянии веса и собственном здоровье. При этом стоит помнить, что существуют индивидуальные противопоказания: определенные продукты могут вызывать аллергические реакции или непереносимость.

Растительные волокна позволяют поддерживать здоровье, молодость тела и хорошее физическое состояние долгие годы. Главное, обращать внимание на качество продуктов и пищевых добавок.

Что такое клетчатка и зачем она нужна. Диета, сбалансированная по клетчатке.

Клетчатка, она же пищевые волокна – неотъемлемая часть здорового рациона человека. Посмотрим, что это такое, в каких продуктах её содержится больше всего, и сколько требуется клетчатки на день.

Что такое клетчатка?

Организм человека усваивает из поступающей пищи множество разных веществ – жиры, белки, углеводы, микроэлементы и т. д. Однако в составе пищи есть элементы, которые вроде бы и являются лишь балластом – но без них желудочно-кишечный тракт либо не работает вообще, либо функционирует с нарушениями. И на первом месте среди этих веществ находится клетчатка.
Под этим термином понимаются волокна, которые в первую очередь содержатся в продуктах растительного происхождения. Они напрямую не усваиваются клетками пищеварительной системы, но выполняют две важнейших функции:

Служат питанием для полезной микрофлоры кишечника, которая в свою очередь является организмами-симбионтами человека.
Создают «балластную нагрузку» на кишечник, обеспечивая его нормальную перистальтику.

Клетчатка – это собирательный термин, поскольку включает в себя целый ряд различных веществ:

Нерастворимые. Это прежде всего лигнин – вещество, из которого состоят стенки растительных клеток. Также к нерастворимым относится и целлюлоза – полисахарид, который тоже является компонентом клеточных стенок у растений.
Растворимые. Это разного рода нецеллюлозные полисахариды. Их существует множество разновидностей: гемицеллюлоза различных форм, гуар, слизи, камеди и т. д. Их главная особенность состоит в том, что они образуют гелеобразную массу, которая может подвергаться микробной ферментации в толстом отделе кишечника.

Зачем нужна клетчатка?

Человек не является травоядным, и его ЖКТ не может напрямую усваивать клетчатку.
Однако она выполняет ряд очень важных функций при питании:

Она обеспечивает объём пищи. Для того, чтобы перистальтика совершалась нормально, пища должна заполнять просвет кишечника, оказывая давление на его стенки, что улучшает прохождение по кишечнику и позволяет избегать запоров.
Клетчатка очищает кишечник. Очень сильно упрощая, можно сказать, что её частицы работают как ёршик, вычищая всё, что прилипло к стенкам ЖКТ. Без этого опять-таки начинаются «завалы», образуются каловые камни (копролиты) и т.д.
Клетчатка замедляет усвоение сахаров и других углеводов. Поэтому продукты с большим содержанием пищевых волокон способствуют нормализации содержания глюкозы в крови. Это позволяет избежать скачков, снижает чувство голода и помогает не набирать лишний вес.

Пищевые волокна не усваиваются человеком, но служат питанием для микрофлоры кишечника. Некоторые вещества (как, например, лигнин) микробы не используют, но всё остальное полностью или частично служат им пищей.

Норма клетчатки для человека

Количество пищевых волокон, необходимых для здорового питания, различается в зависимости от пола, возраста, адаптации организма к различным видам диеты и других факторов. Однако усредненно можно считать, что человеку необходимо принимать с пищей за сутки от 35 до 50 гр. клетчатки. Соблюдается ли эта норма?

Увы, нет. Как показывают исследования диетологов, большинство людей в среднем не набирают в день и 15 гр. Причин этого несколько:

Питание очищенными и рафинированными продуктами. Отсутствие шелухи и примесей улучшает вкус и качество – однако приводит к «голоданию» по клетчатке.
Варка, жарка и другие виды обработки также расщепляют клетчатку.

Что же делать? Ведь переходить на питание сырыми растительными продуктами проблематично. Выход – употребление в пищу продуктов, которые богаты клетчаткой настолько, что очистка и термообработка этому компоненту не вредит.

Где источники клетчатки?

Чтобы набрать необходимую норму пищевых волокон, необходимо в своей диете учитывать следующие продукты:

Хлеб из неочищенной муки (цельнозерновой).
Отруби.
Каши из злаковой крупы – овсянка, перловка, гречневая и т. д.
Макароны, особенно, как ни странно, серые – из неочищенной муки.
Свежие фрукты. Особенно полезны ягоды (ежевика, малина и т. д.), груши и яблоки, а также апельсины и мандарины.
Овощи – здесь лидируют морковь (особенно сырая), тыква и брокколи.
Орехи, особенно миндаль.
Бобовые культуры – фасоль, горох, чечевица и нут.

Диета, сбалансированная по клетчатке

Общепризнанной диеты, которая содержала бы все необходимые вещества для каждого человека, нет – здесь всё индивидуально. Однако для здорового питания следует

придерживаться следующих правил:

Есть не менее трёх свежих фруктов в день (например, три яблока или груши).
Иметь в дневном рационе 3 порции овощных блюд (желательно, из сырых продуктов – например, в виде салатов).
Есть четыре куска цельнозернового хлеба.
Обязательно не реже раза в 2-3 дня употреблять овсянку.
Хотя бы 3-4 раза в неделю употреблять блюда из бобовых.

ВАЖНО: При выборе диеты нужно учитывать калорийность блюд, индивидуальную переносимость, аллергию и т.д. Если возникнут сомнения – проконсультируйтесь с врачом.

Возможные проблемы

Хотя клетчатка и полезна, всё должно быть в меру. Если в рационе пищевых волокон слишком много, может начаться газообразование (метеоризм). Оно означает, что в питание активно включились бактерии толстого кишечника и начали расщеплять клетчатку, попутно вырабатывая метан и другие газы.

Как избежать этих проблем? Есть несколько простых способов:

Есть часто, но понемногу, постепенно увеличивая количество клетчатки.
Начинать питание с утренней овсянки. Она содержит достаточно волокон, но мало возбуждает метеоризм.
Есть больше фруктов. Можно заменять ими десерты, добавлять их в кашу и т. д.
Активно двигаться. Сидячий образ жизни способствует застоям в кишечнике, а чем дольше клетчатка там находится – тем сильнее газообразование.

Наконец, можно использовать специальные добавки, содержащие клетчатку. Однако диетологи настаивают: принимаемые отдельно в виде БАДа пищевые волокна не так эффективны, как тогда, когда они смешаны с основной пищей. Поэтому лучше нормализовать диету.

Зачем организму нужна клетчатка и где она содержится

Несмотря на отсутствие энергетической ценности, растительные волокна играют огромную роль в здоровье метаболизма и положительно сказывается на всей пищеварительной системе. Она исполняет функцию контроля аппетита, влияет на насыщение после приёма пищи, а также защищает от многих заболеваний.

Нельзя сказать, что употребление клетчатки строго необходимо, что без неё можно серьёзно заболеть или умереть. Однако, как и многие полезные нутриенты, она значительно помогает справиться с не всегда здоровым питанием современного человека, поэтому диетологи рекомендуют ежедневно включать в рацион достаточное количество пищевых волокон.

Одна из самых важных функций таких волокон – доказанная польза для нормальной работы кишечника. Частично клетчатка перерабатывается ферментами, получаемые вещества становятся питательной средой для микрофлоры кишечного тракта. Остатки – то, что не может переварить даже желудок – связывается с продуктами жизнедеятельности и нормализует стул.

Часто состав клетчатки из разных растений с точки зрения химии очень схож. Она содержит полисахариды (пектин, целлюлоза, гемицеллюлоза, камедь) и лигнин. Именно этих веществ так не достаёт жителям мегаполисов, которые питаются в основном продуктами пищекомбинатов – содержание растительных волокон в них слишком мало. Фермерские продукты, которые попадают на стол в неизменном виде (крупы, овощи, фрукты, травы) в этом смысле гораздо полезнее переработанных.

Достаточное количество клетчатки в пище не только регулирует работу кишечника, заставляя его сокращаться равномерно, но и влияет на аппетит во время еды. Как мы уже сказали, растительные волокна плохо перевариваются, поэтому они остаются в желудке дольше, чем остальная пища. В результате вы ощущаете чувство насыщения раньше, а чувство голода приходит позже.

Проверить это очень легко: купите цельнозерновой хлеб и в течение суток не ешьте другой. Через день возьмите в магазине обычную булку белого из хлебопекарной муки высшего сорта. Вы сами заметите (если, конечно, остальные блюда не отличаются слишком сильно по калорийности и вы следите за балансом БЖУ), что начали есть меньше, а белый хлеб уходит со стола быстрее.

Фактически, цельнозерновой хлеб в два раза «питательнее» обычного. Речь идёт не о калорийности, а субъективном восприятии чувства насыщения. Клетчатка полезна и для тех, кто худеет – благодаря ей жиры движутся по пищеварительной системе быстрее и не успевают задержаться в организме в виде отложений.

С растительными волокнами быстрее покидают организм и канцерогены: клетчатка их связывает в кишечнике и «тащит» за собой. То же самое происходит с «плохим» и избыточным холестерином. Способность «утаскивать» вместе с собой вредные для нас вещества снижает риск заболевания раком кишечника и уменьшает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний.

Продукты с высоким содержанием пищевых волокон имеют низкий гликемический индекс, что полезно как для худеющих, так и для диабетиков. Именно поэтому диетические продукты обогащают клетчаткой, единственный нюанс – вместе с волокнами в продукты могут добавить и сахар, этот момент нужно контролировать путём внимательного изучения и сравнения этикеток.

Обогатить пищу клетчаткой можно и самостоятельно, она продаётся в большинстве супермаркетов в виде крупы и имеет очень низкую стоимость. Добавлять волокна можно буквально куда угодно: в каши, выпечку, гарниры, фалафели и даже смузи. Крупа немного разбухает при контакте с жидкостями и делает тесто чуть менее пышным.

Клетчатку начали активно использовать лишь в нашем веке, однако диетологи и раньше знали о её полезных свойствах. Так, после аварии на Чернобыльской АЭС, медики включали растительные волокна в рацион получивших облучение и ликвидаторов. Дело в том, что клетчатка умеет связывать и выводить тяжёлые и радиоактивные металлы, а также прочие токсины. В перечне болезней, риск развития которых снижают волокна, значатся также геморрой, атеросклероз, дисбактериоз, заболевания печени и желчного пузыря.

И, разумеется, ожирение – наверняка многие знают о продуктах с отрицательной калорийностью, на усвоение которых организм тратит больше энергии, чем получает. Огурцы, капуста, редис, брокколи, шпинат – эти и другие продукты содержат минимум углеводов и много клетчатки. Именно благодаря последней эти продукты так активно помогают диете.

Пищевых волокон в продуктах питания может быть как до половины массы (отруби), так и не быть совсем (простые углеводы вроде сахара-рафинада). Обычно клетчатки много в овощах и фруктах, то есть в продуктах растительного происхождения. Современные технологии позволяют обогащать волокнами даже мясо, чаще это происходит с «молочкой». Правда, такие продукты сложно найти на полках ближайших магазинов, гораздо проще (и намного дешевле) добавлять клетчатку в рацион самостоятельно.

Суточной потребности в растительных волокнах не существует, равно как и передозировки. Логично предположить, что одной клетчаткой сыт не будешь, вред придёт только от отсутствия в еде необходимых нутриентов и энергетически богатых продуктов. Впрочем, диетологи рекомендуют употреблять до 30 г в сутки, больше будет уже просто лишним.

Часть суточной дозы клетчатки мы получаем с привычной пищей, если употребляем крупы, фрукты, овощи и зелень. Больше всего растительных волокон содержат злаки, бобовые и орехи. Например, отруби – 44%, миндаль – 15%, соя – 14%, горох (зелёный) – 12%, цельнозерновой хлеб – 8-9%, арахис – 8%, изюм – 6,8%, бурый рис – не менее 5%, чечевица – 4%, зелень – 3,5-4,5%, брокколи – 3%, капуста – 3%, яблоки – 2%, картофель – 2%, овсяная каша – 2%, цитрусовые (апельсин, грейпфрут, мандарин, помело) – около 0,5% массы.

Если вы решили увеличить объём потребления клетчатки, не забывайте пить больше жидкости – воды, чая, соков, это убережёт от запоров. При проблемах с кишечником или функциями поджелудочной железы вводить растительные волокна в диету необходимо постепенно, чтобы пищеварительная система привыкла к нагрузке. Кроме того, вам стоит обратить внимание на витамины – клетчатка может поспособствовать их выведению.

О пользе клетчатки в рационе

Если человек принимает решение сбросить лишний вес, он в первую очередь должен пересмотреть своё ежедневное меню и выделить время для спортивных упражнений. При этом следует помнить, что процесс похудения на 30% зависит от занятий спортом и на 70% от продуктов питания, которые употребляются. Это значит, что без физических нагрузок полноценного похудения не получится, но в первую очередь необходимо упорядочить своё питание.

Для того чтобы старания не проходили даром, конечно, сначала лучше изучить информацию в данной области. Уже давно известный факт, что значительно сокращать количество потребляемой еды – это не выход из ситуации, а скорее усугубление её. Те, кто досконально изучают вопрос снижения веса, знают, что большинство диетологов рекомендуют употреблять пищу, энергетическая ценность которой составляет порядка 1300-1500 калорий. И, само собой разумеется, большую роль будет играть, с какой именно едой в организм поступит это количество энергии.

Люди, обеспокоенные вопросом своего веса, если они тщательно подошли к исследованию этой проблемы, прекрасно знают о пользе пищевых волокон, более известных как клетчатка. Сегодня ни для кого не секрет, что правильное питание – это не только определённое соотношение основных элементов – углеводов, жиров и белков, но и обязательное наличие клетчатки. Давайте разберемся, в чём её ценность.

Клетчатка – что это?

Под понятием «клетчатки» подразумевают грубые волокна, которые составляют оболочку растительных клеток. Они относятся к классу «правильных», то есть сложных или медленных углеводов. Благодаря своим свойствам, эти пищевые волокна способны освободить организм человека от задержавшихся в пищеварительном тракте остатков еды. Но это далеко не единственное полезное качество пищевых волокон.

Различают два вида клетчатки:

Нерастворимая.
Растворимая.

Соответственно, первый тип волокон не всасывается стенками желудка и кишечника, второй же подвержен растворению. Поэтому действие на организм нерастворимой и растворимой клетчатки будет отличаться. Несомненно одно – эффект от употребления сугубо положительный и в рационе должны присутствовать оба вида. И это касается не только худеющих людей, но и тех, кто заботится о своём здоровье.

Нерастворимые волокна

Основными представителями нерастворимых волокон являются такие органические соединения как целлюлоза и лигнин. Эти вещества не могут быть переварены пищеварительной системой человека. При попадании в воду, эти волокна увеличиваются в объёме, разбухают. В таком виде нерастворимая клетчатка продвигается по желудку и всем отделам кишечника и выходит из организма. По пути следования волокна как бы очищают стенки ЖКТ от остатков пищи, которые не переварились, тем самым препятствуя возникновению жировых отложений и интоксикации организма.

Всё дело в том, что набухшая клетчатка заполняет пищеварительный тракт, в мозг посылаются сигналы о том, что желудок наполнен, и чувство голода не появляется длительное время. В результате у человека не возникает лишний раз желание что-нибудь перекусить. Кроме того, нерастворимые волокна помогают отладить работу кишечника. Так как лигнин и целлюлоза не расщепляются в желудочно-кишечном тракте, они непременно выводятся из тела, причём естественным путём, без дополнительной стимуляции. При этом будут удаляться токсины, которые клетчатка связывает. Регулярный приём такого вида клетчатки стимулирует сокращение стенок и тонкого и толстого кишечника. Тогда не будут возникать запоры и их неприятные последствия.

Ещё один плюс клетчатки в том, что ворсинки очищенного кишечника будут лучше впитывать ценные вещества, поступающие с пищей.

Растворимые волокна

Этот тип клетчатки состоит из полисахаридов. Их принцип действия на организм будет немного другим. Разновидности растворимых волокон – это инулин, пектин, также камедь.

Растворимая клетчатка способна не только разбухать при взаимодействии с жидкостью, но и растворятся под действием желудочного и кишечного сока. В то же время, она также благотворно влияет на состояние здоровья.

Полезные свойства растворимой клетчатки выглядят так:

Заполнение объёма ЖКТ, медленное всасывание. Из-за этого уменьшает выброс глюкозы в крови.
Связывание и выведение молекул холестерина. Таким образом, уменьшает риск возникновения сердечнососудистых заболеваний.
Связывание веществ, ответственных за образование раковых опухолей. Токсины удаляются из организма вместе с клетчаткой.
Создание в кишечнике среды, в которой хорошо размножаются полезные микроорганизмы. Они помогают бороться с болезнетворными бактериями и повышают иммунитет.
Уменьшение таких явлений как изжога и вздутие кишечника.

В дополнение ко всему, вместе с растворимой клетчаткой в организм поступает достаточное количество энергии, обеспечивая приток физических сил.

Где найти клетчатку

Конечно, можно получить пищевые волокна из специальных добавок. Но лучше обратиться к натуральным продуктам, где кроме клетчатки будут содержаться ещё и полезные микроэлементы и витамины.

Вот в этих продуктах находится достаточное количество растворимой и нерастворимой клетчатки:

Овощи – свёкла, морковь, капуста, брокколи, тыква, огурцы, листья салата, помидоры.
Фрукты – цитрусовые, абрикосы, сливы, груши, айва, яблоки, сухофрукты.
Зерновые – овёс, гречка, пшеница.
Бобовые – горох, чечевица, фасоль.
Орехи.
Отруби и цельные зёрна.

Оптимальное количество клетчатки для каждого человека может быть разным. В среднем это от 25 до 40 грамм в день. Переизбыток пищевых волокон может повлечь появления вздутия и даже диареи.

Зачем нашему организму клетчатка, если он её не переваривает

Что такое клетчатка

Клетчатка — это пищевые волокна ^{. Если совсем просто — стенки клеток растений и сложные углеводы, которые находятся внутри этих клеток. Она состоит из полисахаридов — это сложные формы углеводов.}

Как мы знаем, углеводы нужны нам, чтобы получать энергию. Но полисахариды, из которых состоит клетчатка, мы не перевариваем и не расщепляем до простых углеводов, то есть они не годятся, чтобы служить нам «топливом». У них другая задача, но тоже важная.

Есть два типа клетчатки ^:

Растворимая — состоит из полисахаридов, которые находятся внутри клеток растений и предохраняют их от высыхания. Она есть во фруктах, овощах, зёрнах, бобах.
Нерастворимая — состоит из полисахаридов, которые формируют клетки растений. Её особенно много в цельных зёрнах, но в другой растительной пище она тоже есть.

Из этих двух типов веществ и состоит так называемая диетическая клетчатка — та, которую мы должны употреблять. Её можно получать с пищей или в виде добавок. Например, таких, как NUTRILITE™ жевательные таблетки «Смесь пищевых волокон». В ней есть сразу два типа клетчатки, полученной из зерна, овощей и фруктов. А ещё у этих таблеток приятный вкус апельсинового крема.

Подробнее о жевательных таблетках

Зачем нам клетчатка

Во‑первых, для здоровья кишечника. Нерастворимая клетчатка не переваривается, она увеличивает объём стула — если есть много клетчатки, то он будет регулярным и комфортным. Кишечнику в таких условиях легче работать.

Во‑вторых, растворимая клетчатка необходима ^{многим бактериям, которые живут в ЖКТ. От взаимодействия с ними вырабатываются ^{вещества, которые важны для всего организма. Например, короткоцепочечные жирные кислоты — они дают энергию клеткам толстого кишечника, влияют на метаболизм и оказывают противовоспалительное действие. Кроме того, такие кислоты могут служить пищей для других полезных бактерий.}}

В итоге оба вида клетчатки нужны нам хотя бы для того, чтобы в кишечнике и во всём организме ничего не ломалось и не болело.

Сколько клетчатки надо есть каждый день

Минимум — 20 граммов в день, лучше больше — до 35 граммов. Например, Институт медицины Национальной академии наук США предписывает нормы ^{, приведённые в таблице ниже.}

Где найти клетчатку

В любых овощах, фруктах, бобовых, цельнозерновых продуктах, отрубях и орехах. Вот лидеры ^{по содержанию клетчатки:}

Что делать, если я ем мало клетчатки

Диета с клетчаткой работает в долгосрочной перспективе. Это значит, что если её в рационе мало, то сначала это можно и не заметить — бывает, что никаких негативных симптомов нет очень долго. Поэтому кажется, что и без клетчатки можно обойтись.

Но на самом деле чем раньше скорректировать диету и добавить в неё важные вещества, тем лучше. Ведь проблемы с кишечником и сердцем не появляются за один день.

Поэтому надо есть больше свежих овощей — не менее 300 граммов в день — и стараться употреблять цельнозерновые продукты. Или принимать биологически активные добавки к пище.

Как понять, что добавка качественная

Выбирая БАД на основе клетчатки, внимательно читайте этикетку. На ней должно быть указано количество растворимых и нерастворимых пищевых волокон, а также их процентное содержание от рекомендуемого суточного потребления — в одной порции или дозе на день. Чем больше волокон вы получите за один приём или в течение суток, тем лучше.

С дневной дозой добавки NUTRILITE™ жевательные таблетки «Смесь пищевых волокон» вы получите 2,85 грамма растворимых пищевых волокон — это 143% от адекватного суточного потребления. И это не передозировка: такое количество не превышает верхнюю границу допустимой суточной нормы. Кроме того, эти жевательные таблетки не содержат искусственных красителей, консервантов и ароматизаторов, в их составе в основном натуральные ингредиенты. И вкус апельсинового крема тоже их заслуга.

Для тех, кому таблетки не подходят, есть другая форма — NUTRILITE™ «Смесь пищевых волокон с инулином»: это порошок, который можно растворять в воде или соке и принимать как напиток. Другой вариант — посыпать им пищу. Нейтральный вкус почти не меняет восприятие привычных блюд. В составе порошковой добавки — растворимые волокна, полученные из корней цикория, что не снижает эффективности клетчатки. С суточной дозой этого порошка в ваш организм поступит 115% от адекватного уровня потребления растворимых пищевых волокон в день.

Узнать больше о продуктах NUTRILITE

Ещё несколько вопросов о клетчатке

Она поможет похудеть?

Возможно, но не напрямую. Продукты, богатые клетчаткой, обеспечивают долгое чувство сытости. Поэтому они помогают пережить ограничения в питании, если в них есть необходимость.

Как правильно принимать клетчатку?

Если говорить об овощах и фруктах, то их лучше есть свежими, необработанными. Так в них сохраняется не только сама клетчатка, но и витамины, и питательные вещества.

Если же речь про добавки, то их нужно класть в пищу или в напитки или употреблять в форме таблеток — как вам удобнее. Главное — пить при этом большое количество жидкости, чтобы не вызывать спазмов в работе кишечника.

А побочные эффекты от неё есть?

От клетчатки почти нет побочных эффектов. Если только неожиданно и резко добавить в диету большие порции пищевых волокон, то может появиться вздутие живота. Поэтому лучше вводить их в рацион постепенно и дать организму возможность перестроиться.

Ещё при некоторых проблемах с кишечником клетчатка может привести к ухудшению состояния. Но это случается редко.

Статьи: Клетчатка – основа здорового питания

В наше время, наверное, нет человека, который бы не слышал о важной роли клетчатки в здоровом питании. Но в чем конкретно заключается ее польза? И как повысить содержание клетчатки в своем ежедневном рационе? Давайте углубимся в эту тему и поговорим о преимуществах этой важной составляющей нашего питания.

Растительная клетчатка – это неотъемлемая и необходимая часть нашего рациона. Роль клетчатки для здоровья сложно переоценить. Она необходима ежедневно абсолютно всем людям вне зависимости от возраста, пола, состояния организма или уровня физической подготовки. Если хотите долго оставаться здоровым и активным, клетчатка должна стать вашей основной составляющей правильного питания.

Большинство людей даже в самых развитых странах мира недооценивают роль растительной клетчатки в своем питании. Например, в США лишь 3% американцев ежедневно употребляют достаточное количество растительных волокон. И, как следствие, 40 % населения этой страны имеют избыточный вес и страдают ожирением. В Украине ситуация обстоит ненамного лучше: число людей с лишним весом неуклонно растет – каждый четвертый украинец имеет ожирение. Такая ситуация напрямую связана с неправильным образом жизни и питания, большой популярностью фаст-фуда и низким содержанием пищевых волокон в рационе.

Что такое клетчатка и где она содержится?

Пищевые растительные волокна или клетчатка – это компоненты растительной пищи, которые не перевариваются нашими ферментами и практически в неизмененном виде проходят через весь желудочно-кишечный тракт. Клетчатка не усваивается нашим организмом, поэтому не дает калорий. Но, несмотря на это, является крайне важным элементом питания.

Источниками клетчатки являются оболочки и мякоть зерновых и бобовых культур, овощей, зелени, фруктов и ягод. Продукты животного происхождения – мясо, рыба, молоко, яйца – не содержат клетчатку, поэтому альтернативных источников клетчатки просто не существует.

Есть 2 вида клетчатки: растворимая и нерастворимая. Каждый вид нам необходим и выполняет свою функцию внутри организма. Растворимая клетчатка снижает уровень глюкозы крови и холестерина. Содержится в бобовых, овсянке, а также в некоторых овощах и фруктах. Нерастворимая клетчатка выполняет функцию «щетки» и очищает весь желудочно-кишечный тракт, стимулирует перистальтику кишечника. Содержится в большинстве овощей и фруктов, зерновых продуктов, фасоли, отрубях.

Рекомендованная суточная норма растительной клетчатки для женщин составляет 25 г, а для мужчин – 38 г. К сожалению, несмотря на доступность этого важного компонента питания, большинство людей употребляют только половину нормы клетчатки в день.

Зачем нашему организму клетчатка?

Прежде всего, клетчатка помогает нам поддерживать здоровье пищеварительной системы:

стимулирует работу кишечника и препятствует запорам;
очищает пищеварительный тракт от побочных продуктов жизнедеятельности, в том числе от токсинов, выполняет роль натурального сорбента;
поддерживает здоровье микрофлоры кишечника и положительно влияет на состояние иммунитета и кожи;
улучшает всасывание в кишечнике полезных веществ, витаминов и минералов.

Клетчатка очень важна для поддержания нормального веса. Употребляя достаточное количество клетчатки, человек быстро насыщается даже небольшой порцией еды и не испытывает чувство голода. Клетчатка замедляет всасывание глюкозы в кровь: таким образом мы дольше чувствуем себя активными и сытыми.

Растительной клетчатке принадлежит ключевая роль в профилактике рака. Она постоянно устраняет токсины и канцерогенные вещества, прежде чем они успеют повлиять на организм. Согласно проведенным исследованиям, благодаря достаточному содержанию клетчатки в рационе достоверно снижаются риски развития онкологических заболеваний молочных желез, простаты, ротовой полости, горла, кишечника.

Растительная клетчатка помогает контролировать уровень глюкозы в крови и препятствует развитию сахарного диабета второго типа.

Доказано прямое влияние клетчатки на снижение уровня «плохого» холестерина в крови, при этом не влияя на уровень «хорошего» холестерина. Таким образом, клетчатка уменьшает риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца.

Какие же продукты являются лидерами по содержанию клетчатки?

Клетчатка в большом количестве содержится в капусте белокочанной (3,6 %), моркови и свекле (2,8 %), брокколи и цветной капусте (2,6 %), шпинате (2,2%), помидорах (1,2%).

Из фруктов в большом количестве клетчатка присутствует в авокадо (6,7%), малине (6,5%), грушах (3,1%), бананах (2,6%), яблоках (2,4%), клубнике и абрикосах (2%). Также клетчаткой богаты ежевика и черника.

Для восполнения потребности организма в растительной клетчатке обязательно включайте в рацион бобовые продукты – фасоль, нут, чечевицу, горох; зерновые – овсянку, киноа, отруби пшеничные; семечки и орехи – семена подсолнуха, тыквы, льна, чиа, миндаль, грецкие орехи, фисташки и кокос.

Обязательно добавляйте к питанию шроты – готовую к употреблению растительную клетчатку. В ассортименте продукции от Amrita представлена линейка шротов грецкого ореха, семян льна, тыквы, расторопши, кунжута. Полученные методом холодного отжима, они сохраняют все полезные вещества, витамины и минералы. Способствуют улучшению обмена веществ и работы пищеварительной системы, укреплению иммунитета, развитию нормальной микрофлоры кишечника и очищению организма.

Быть внимательным к себе очень просто! Ешьте больше овощей и фруктов, обогащайте рацион готовой клетчаткой – это отличный способ сохранить здоровье и продлить свою жизнь!

Автор: Ольга Сарана, врач общей практики-семейной медицины,
ведущий эксперт AmritaLAB Wellness-консультант

Что такое клетчатка и зачем она нужна — Zira.uz

В каких продуктах содержится клетчатка и чем она полезна? Каких правил необходимо придерживаться при приеме клетчатки? Все это вы узнаете в нашем материале.

Что такое клетчатка?

Клетчатка- это грубые растительные волокна, которые позволяют обогатить организм всеми полезными микроэлементами, способствовать похудению и препятствовать появлению заболеваний, связанных с желудочно-кишечным трактом. Клетчатка активно стимулирует работу кишечника и выступает в качестве “щетки”, которая очищает наш организм. У пищевых волокон очень грубая текстура, за счет чего они удерживаются в организме и человек, употребивший продукт, который содержит в себе клетчатку, чувствует насыщение на протяжении долгого времени. Также клетчатка способствует ускоренному движению жира в стенках кишечника, что впоследствии предотвращает образование жировых отложений.

Какая бывает клечатка?

Существует два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая. Оба вида положительно влияют на организм в целом, но имеют разные функции. Нерастворимая клетчатка не всасывается стенками желудка, в то время как растворимая полностью впитывается.

Растворимая клетчатка

Этот вид клетчатки при контакте с водой и попадании в организм принимает вязкую, желеобразную форму. Растворимая клетчатка замедляет движение пищи в организме и бережно, не повреждая стенки кишечника очищает его. Так же она способствует заживлению слизистой оболочки кишечника и выводит токсины. По большей части максимальное содержание клетчатки сосредоточено в мякоти продуктов. Такой вид пищевых волокон содержится в:

бобовых- фасоль, чечевица, нут
цитрусовых- апельсины, мандарины, лимоны
орехах- в особенности миндаль
зерновых культурах- овес, семена чиа, гречка, пшеница
овощах- лук, помидоры, брокколи, тыква
лесные ягоды- земляника, клубника, смородина, крыжовник

Нерастворимая клетчатка Данный тип клетчатки при попадании в организм набухает как губка и впитывает в себя все вредные вещества, содержащиеся в организме. Нерастворимые пищевые волокна помогают снизить уровень сахара и холестерина в крови. Также регулярное употребление в пищу нерастворимой клетчатки является отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний. Содержится в овощах, кожуре фруктов, сухофруктах и ягодах.
Как использовать клетчатку
Суточной потребностью клетчатки в организме является 20-30 грамм. Но будет довольно тяжело съесть в день 1 килограмм овсянки или цитрусовых. Для этого в настоящее время существуют пшеничные, ржаные хлебцы, которые помогают восполнить суточною дозу. Так же пригодными станут отруби, употребленные после завтрака, которые не только восполняют дневную норму и подарят заряд энергии на весь день. Стоит отметит, что в 100 граммах отрубей содержится 40-45 грамм клетчатки, следовательно, чтобы обеспечить организм суточной нормой достаточно всего лишь 50 граммов отрубей. Важно знать, что отруби следует употреблять с большим количеством жидкости: водой или соком. Идеальной альтернативой питательного завтрака могут стать отруби с нежирным кефиром или йогуртом.
Употребляя клетчатку стоить быть немного осторожными, ведь увеличив дозу вы можете наоборот навредить организму. Употребление клетчатки стоить начать с 20 грамм в день и с каждым днем постепенно увеличить количество на 3-5 граммов.
Полезные свойства клетчатки
Говорить о полезный свойствах клетчатки можно бесконечно, как мы упомянули выше она является ключевым элементом в пищеварении. Так же существуют следующие полезные свойства клетчатки:
замедляет усвоение углеводов в организме.
подавляет аппетит, впоследствии предотвращает переедание
является отличным средством для похудания.
влияет на уровень сахара в крови и предотвращает развитие диабета.
очищает организм от шлаков и токсинов
Ежедневное употребление клетчатки является одним из самых эффективных способов профилактики заболеваний желудочного тракта и ожирения. Если вы хотите иметь стройную фигуру и здоровый организм, то клетчатка- это то, что вам нужно. На сегодняшний день правильное питание- это не только наличие здоровой и низкокалорийной пищи в рационе, но и наличие такого важного элемента, как клетчатка. Запасайтесь крупами, фруктами и овощами и грамотно определяйте дозировку продуктов. Будьте здоровы!
3 084

Что волокно делает для вашего тела?
Диета с высоким содержанием клетчатки дает бесконечные преимущества для здоровья и полезна для вашего тела и пищеварения. Преимущества клетчатки могут включать поддержание уровня сахара в крови, помощь в похудании и снижение холестерина. Мы знаем, что это полезно для нас, но что такое пищевые волокна? И что именно клетчатка делает для вашего тела?
Диета с высоким содержанием клетчатки, которая содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, может включать полезные ингредиенты, такие как цельнозерновой хлеб, фрукты и овощи, бобы, ячмень и многое другое.Продукты с высоким содержанием клетчатки не только сдерживают чувство голода и помогают нам оставаться сытыми, но и способствуют хорошему пищеварению и обеспечивают энергией, которой хватит на весь день.
Чтобы понять, как именно она полезна для пищеварения, растворимая клетчатка становится студенистой при смешивании с водой. Это помогает замедлить и облегчить пищеварение, а также абсорбировать холестерин. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и помогает продвигать пищу через пищеварительную систему.
Итак, если вы ищете простой способ поддерживать бесперебойную работу пищеварительного тракта, клетчатка является ключевым фактором!
К счастью, в Bob’s Red Mill у нас есть целый ряд продуктов, которые помогут вам легко включить в свой рацион больше пищевых волокон, сделав их вкусными и ароматными.
Давайте погрузимся, сначала вкусовые рецепторы!
Шоколадный протеиновый порошок
Наш шоколадный протеиновый порошок — это смесь, состоящая из порошка горохового протеина, волокон корня цикория, семян чиа, полезных пробиотиков и экстракта плодов монаха (для придания сладости). Он веганский, не содержит глютена, а также является прекрасным источником железа, белка и клетчатки.
Чтобы приготовить наш Magic Mint Smoothie , смешайте этот богатый железом порошок с молоком, шпинатом, свежей мятой и кубиками льда.Вы создадите угощение, которое идеально подходит для любого времени дня, с утра до ночи.
Если вы предпочитаете десерт для завтрака, в который вы можете погрузиться, выберите такое лакомство, как наши Здоровые шоколадные протеиновые оладьи . Пусть вас не обманет легкий и пушистый характер этих блинов. Они содержат растительный белок и клетчатку в каждом кусочке для быстрого и питательного завтрака. Дети их любят. Взрослые их любят. Мы все их любим!
Цельнозерновая смесь гречневых блинов и вафель
Если вы еще не добавили гречневую крупу в свой рацион клетчатки, вас ждет угощение!
Эта сытная смесь для гречневых блинов и вафельного зерна изготовлена из таких ингредиентов, как органическая цельнозерновая гречневая мука, цельнозерновая мука для выпечки из органических камней и немного тростникового сахара.Гречка обеспечивает белок и кальций, а также содержит значительное количество клетчатки.
Используйте эту смесь, чтобы приготовить традиционные гречневые оладьи, или выберите что-нибудь более креативное, например, Buckwheat Blinis , классический восточноевропейский мини-блинчик из гречки. Как указано в заголовке рецепта, эти восхитительные закуски могут служить домашним завтраком или модной закуской с крем-фреш и икрой.
Амарант
Амарант не содержит глютена и является источником полноценного белка.Он содержит все незаменимые аминокислоты (в том числе лизин) и делает его вкусным и уникальным горячим злаком, полентой или добавкой для хлеба для легкого хруста. Он имеет землистый ореховый вкус и является отличным способом проявить творческий подход к потреблению клетчатки. Как и другие продукты, упомянутые в этой статье, одна порция чашки содержит 20% или более рекомендуемой дневной нормы клетчатки.
Alegria — сладкое лакомство, родом из Мексики. Название в переводе с испанского означает «счастье», а в Мексике его сделали для празднования Дня мертвых.Батончики сделаны всего из четырех ингредиентов: зерна амаранта, тыквенных семечек, сахара и мелассы. С амарантом и семенами они являются отличной богатой клетчаткой закуской для всех возрастов, как в дороге, так и между приемами пищи.
Если вы ищете что-то пикантное, то эти Амарантовые оладьи станут восхитительной вегетарианской закуской или гарниром. Помимо амаранта, в их состав входят лук, чеснок, морская соль, овощной бульон, яйцо, мука и измельченный базилик. Подавайте их с томатным соусом или сальсой, чтобы получилось фантастическое и волокнистое блюдо.
Коричневая чечевица
Как и другие сорта чечевицы, эта коричневая чечевица , выращенная на Тихоокеанском Северо-Западе, содержит клетчатку, железо и белок в каждой порции. Они быстро готовятся и обладают мягким землистым вкусом, который прекрасно сочетается с любым блюдом, от супов до рагу. Вы даже можете использовать чечевицу в качестве заменителя мяса в самых разных соусах (подумайте: неаккуратный джо и соус для спагетти).
Этот рецепт Сливочный суп из чечевицы оставит ощущение легкости и удовлетворения, не жертвуя этим чувством комфорта.Этот суп, разработанный в сотрудничестве с нашими друзьями из Орегона из Nancy’s Yogurt, состоит из греческого йогурта, порошка чили, молотого имбиря, измельченного лука, измельченного чеснока и порошка перца чили с нашей чечевицей для длительного и ароматного основного блюда. Мы упоминали, что это делает сенсационные остатки, когда специи успевают присесть? Еще одна причина сделать большую партию и держать ее под рукой в течение недели.
Точно так же Bob’s Shamrock Soup также пользуется популярностью.Он был представлен на 40-й годовщине Shamrock Run в нашем родном городе Портленде, штат Орегон, и сочетает в себе жевательный фарро и сливочную чечевицу с капустой, капустой и сельдереем для получения насыщенного железом блюда в прохладную погоду (хотя мы думаем, что это довольно вкусно в тоже теплая погода).
Безглютеновая овсяная мюсли с медом
Наша овсяная мюсли с медом без глютена — это цельнозерновые хлопья с высоким содержанием клетчатки, которые созданы из тщательно отобранных безглютеновых овсяных хлопьев. Его можно подавать с вашим любимым ореховым молоком или ложкой йогурта для прекрасного завтрака.(Это тоже потрясающе само по себе, прямо из сумки.)
Наслаждайтесь клетчаткой и вкусом в этих блинчиках с мюсли и овсяными хлопьями . Эти безглютеновые блины сделаны всего из пяти ингредиентов: Смесь для блинов без глютена, , , миндальное молоко , яйца, масло и, наконец, что не менее важно, Овсяная мюсли без глютена . Подавайте их с богатыми клетчаткой начинками, такими как сушеный инжир, кокос или даже темный шоколад, на ваш выбор. Вы также можете добавить дополнительную клетчатку, используя кокосовое молоко вместо миндального молока и посыпав пригоршню кокосовой стружки в жидкое тесто.
Кроме того, вы можете получить удовольствие от этой мюсли, создав наш взрыв из прошлого Парфе с творогом . Этот красивый парфе, вдохновленный знаменитыми сочетаниями груши и творога нашей бабушки, полон всего: от белка до полезных жиров и клетчатки. На него приятно смотреть и восхитительно есть! В Bob’s Red Mill мы считаем, что беспроигрышный вариант питательной еды.
Желтый попкорн
Да, клетчатку можно получить и с помощью любимых закусок, таких как попкорн! Наш желтый попкорн не только пушистый, хрустящий и вкусный, но и цельнозерновой, не содержит глютена и является хорошим источником клетчатки.Готовите ли вы его на плите или в микроволновой печи, будьте уверены, что эта полезная закуска наполнена клетчаткой и имеет богатый кукурузный аромат.
Если вы один из лучших любителей перекусить, попробуйте эту волшебную комбинацию в нашем рецепте Коричневый сахар, банан, лен, попкорн . Желтый попкорн сочетается со смесью сливочного масла, измельченных банановых чипсов, коричневого сахара, льняной муки и соли. Просто соедините его с вашим любимым фильмом (или двумя), и все будет готово! Мы должны признать, что на вкус он довольно хорош с добавлением горстки темного шоколада.
Мы знаем, что в Bob’s Red Mill все любят хорошую тарелку попкорна. Вот почему мы также большие поклонники этого попкорна из конопли и чеснока с травами, , который включает ароматы сушеного розмарина, сушеной петрушки и чесночной соли для вкусной закуски для вечеринки с травами. Наслаждайтесь с гостями или в одиночку!
Клюквенная фасоль
Неудивительно, что фасоль — фантастическое дополнение к любому блюду, от которого мир клетчатки вращается. А как насчет клюквенных бобов? Обладая кремовой текстурой и невероятным ореховым вкусом, этот несколько недостаточно используемый ингредиент в мире бобов может использоваться в качестве замены фасоли пинто в чили или запеченной фасоли.
Если вы хотите внести свой вклад в обычное блюдо из фасоли, попробуйте этот сытный рецепт , в основе которого лежит тавче гравче, национальное блюдо Македонии. Украшенный консервированными чипотами в адобо и небольшим количеством перца, он одновременно пряный и пикантный.
Если вам нравится итальянский язык, включите свою любимую пластинку и создайте Pasta e Fagioli. Как указано в рецепте, лучше всего с Дином Мартином или Розмари Клуни, хотя мы уверены, что он будет хорош со всеми звуками, которые вы выберете для сопровождения (только не забудьте свежий розмарин, тимьян и бокал красного вина) .
Добавляете ли вы изрядную ложку шоколадного протеинового порошка в свой смузи на завтрак или переключаете свой обычный режим приготовления блинов, добавляя удивительный ингредиент — гречку, мы знаем, что эти блюда с клетчаткой заставят вас чувствовать себя хорошо изнутри.
Есть ли какие-нибудь любимые блюда из клетчатки, которые вы любите готовить дома? Не стесняйтесь делиться ими с нами в комментариях ниже.
Нам бы очень хотелось услышать, какие блюда вы готовите и печете, чтобы увеличить ежедневное потребление клетчатки!
Преимущества волокна и принцип его действия в организме
Большая часть клетчатки, как и другие углеводы, состоит из множества молекул глюкозы.Однако клетчатка не распадается на глюкозу до того, как попадает в толстую кишку, а иногда также может не перевариваться в толстой кишке. Даже в этом случае клетчатка действительно влияет на наше пищеварение на протяжении всего пути и имеет другие преимущества для нашего организма. Вот что делает клетчатка внутри человеческого тела.
Желудок
В желудке клетчатка является объемной, поэтому она вызывает чувство сытости. Однако нерастворимая клетчатка быстро покидает желудок, если нет жира, белка или растворимой клетчатки, чтобы замедлить ее.Растворимая клетчатка, особенно вязкая, удерживающая воду, замедляет опорожнение желудка, особенно при употреблении в пищу большого количества жидкости и небольшого количества жира. По крайней мере отчасти поэтому растворимая клетчатка имеет тенденцию снижать гликемический эффект еды — содержимое желудка постепенно попадает в тонкий кишечник, а оттуда в кровь.
Тонкий кишечник
В тонком кишечнике ситуация аналогичная — присутствие нерастворимой клетчатки имеет тенденцию ускорять «время прохождения», а гелеобразная растворимая клетчатка увеличивает объем.
Двоеточие
Как мы видели в других частях этой серии, в толстой кишке существует совершенно другой пищеварительный мир, связанный с (в основном дружественными) бактериями в толстой кишке.
Жизнь в толстой кишке
Принято думать о толстой кишке как о месте, где вода удаляется из того, что осталось от переваривания пищи, а остальная часть перемещается в туалет. Но на самом деле в нашем кишечнике есть целый мир, в котором в 10 раз больше бактерий, чем всех наших человеческих клеток (включая все бактерии от рта до ануса).
Люди буквально не смогли бы выжить, если бы не прекрасные дружественные бактерии в нашей пищеварительной системе, где ведутся битвы, производятся полезные вещества и укрепляется иммунная система. Знаете ли вы, что в «Colon World»:
Витамины созданы (особенно витамин К и некоторые витамины группы В)
Больше минералов всасывается в кровоток
Дружественные бактерии вытесняют те, которые вызывают заболевания, такие как сальмонелла
Дружественные бактерии снижают уровень некоторых токсинов, таких как аммиак
Производятся специальные жиры, называемые короткоцепочечными жирными кислотами (SCFA), большая часть которых всасывается в кровоток, но некоторые используются для питания клеток толстой кишки.
Здоровье клеток толстой кишки, которые быстро обновляются, по большей части зависит от бактерий «Мира толстой кишки», который, в свою очередь, зависит от пищи, которую мы даем этим бактериям.
В последнее время наибольшее внимание уделяется короткоцепочечным жирным кислотам. Их трудно получить с пищей, поэтому организм полагается на процесс, происходящий в «Мире толстой кишки», чтобы производить эти жиры для нас.
Имеются данные о том, что SCFAs важны для поддержания здоровья клеток толстой кишки и предотвращения таких состояний, как язвенный колит, рак толстой кишки и дивертикулярная болезнь.Они также могут помочь регулировать холестерин и даже, в некоторой степени, реакцию на инсулин.
Типы волокон, питающих толстый кишечник
Типы волокон, которые наиболее поддаются ферментации, — это растворимые волокна — камеди, пектины и т. Д., Содержащиеся в таких продуктах, как ягоды, бобы, льняное семя, сливы, яблоки и овес, а также в некоторых пищевых добавках, таких как содержащие псиллиум и гуаровая камедь. Олигосахариды и резистентный крахмал также служат кормом для бактерий.
Различные типы клетчатки обеспечивают более разнообразную «пищу для бактерий».Это, в свою очередь, приводит к образованию различных видов короткоцепочечных жирных кислот и других продуктов, способствующих укреплению здоровья, поэтому важно, чтобы наша пища содержала разнообразные волокна.
Нерастворимая клетчатка (содержащаяся в таких продуктах, как овощи, зерновые отруби; например, пшеничные отруби, орехи и семена) недоступна для длительного брожения, но по-прежнему важна для толстой кишки. Мало того, что он обеспечивает объем стула, его способность «ускорять процесс» означает, что ферментация будет происходить по всей длине толстой кишки, включая ее ближний конец, где чаще всего возникает рак толстой кишки.Без нерастворимой клетчатки большая часть ферментации будет происходить в верхней части толстой кишки, поэтому клетки толстой кишки получат большую часть пользы.
Другие преимущества
Помимо снижения гликемического эффекта еды и улучшения здоровья толстой кишки, есть доказательства того, что клетчатка может принести нам пользу и другими способами. Кажется, он помогает снизить уровень холестерина и триглицеридов, а также может помочь предотвратить и / или лечить:
Некоторые виды рака, особенно рак толстой кишки
Диабет
Болезнь сердца
Язвы, особенно в начале тонкой кишки (язвы двенадцатиперстной кишки)
Клетчатка в продуктах питания — Better Health Channel
Пищевые волокна содержатся в злаках, фруктах и овощах.Клетчатка состоит из неперевариваемых частей или соединений растений, которые в относительно неизменном виде проходят через наш желудок и кишечник. Клетчатка — это в основном углеводы. Основная роль клетчатки — поддерживать здоровье пищеварительной системы.
Другие термины для пищевых волокон включают «объемные» и «грубые корма», что может вводить в заблуждение, поскольку некоторые формы волокон являются водорастворимыми и совсем не объемными или грубыми.
Преимущества клетчатки
Пищевые волокна необходимы в основном для поддержания здоровья пищеварительной системы.Он также способствует другим процессам, таким как стабилизация уровня глюкозы и холестерина. В странах с традиционно высоким содержанием клетчатки такие заболевания, как рак кишечника, диабет и ишемическая болезнь сердца, встречаются гораздо реже, чем в западных странах.
Большинство австралийцев не потребляют достаточное количество клетчатки. В среднем большинство австралийцев потребляют 20-25 г клетчатки в день. Heart Foundation рекомендует взрослым потреблять примерно 25–30 г в день.
Дети в возрасте от четырех до восьми лет должны потреблять 18 г клетчатки каждый день.Девочки в возрасте от 9 до 13 и от 14 до 18 лет нуждаются в 20 г и 22 г в день соответственно. Мальчикам в возрасте от 9 до 13 и от 14 до 18 лет необходимо 24 г и 28 г в день соответственно.
Нарушения, которые могут возникнуть в результате диеты с низким содержанием клетчатки, включают:
запор
синдром раздраженного кишечника
дивертикулит
болезнь сердца
некоторые виды рака.
Типы клетчатки в пище
Есть две категории клетчатки, и нам необходимо употреблять обе в нашем ежедневном рационе:
растворимая клетчатка — включает пектины, камеди и слизь, которые содержатся в основном в клетках растений. .Одна из его основных ролей — снижение уровня холестерина ЛПНП (плохого). Хорошие источники растворимой клетчатки включают фрукты, овощи, овсяные отруби, ячмень, шелуху семян, льняное семя, псиллиум, сушеные бобы, чечевицу, горох, соевое молоко и соевые продукты. Растворимая клетчатка также может помочь при запоре.
нерастворимая клетчатка — включает целлюлозу, гемицеллюлозы и лигнин, которые составляют структурные части стенок растительных клеток. Основная роль нерастворимой клетчатки заключается в увеличении объема фекалий и предотвращении запоров и связанных с ними проблем, таких как геморрой.Хорошие источники включают пшеничные отруби, кукурузные отруби, рисовые отруби, кожуру фруктов и овощей, орехи, семена, сушеные бобы и цельнозерновые продукты.
Оба типа клетчатки полезны для организма, и большинство растительных продуктов содержат смесь обоих типов.
Резистентный крахмал
Резистентный крахмал, хотя традиционно не считается волокном, действует аналогичным образом. Резистентный крахмал — это часть крахмалистой пищи (примерно 10 процентов), которая препятствует нормальному пищеварению в тонком кишечнике.Он содержится во многих необработанных злаках и зернах, незрелых бананах, картофеле и чечевице, а также добавляется в хлеб и сухие завтраки в виде кукурузы Hi-Maize. Он также может быть получен путем варки и производственных процессов, таких как мгновенное замораживание.
Резистентный крахмал также важен для здоровья кишечника. Бактерии в толстом кишечнике ферментируют и превращают резистентный крахмал в жирные кислоты с короткой цепью, которые важны для здоровья кишечника и могут защитить от рака. Эти жирные кислоты также всасываются в кровоток и могут играть роль в снижении уровня холестерина в крови.
Клетчатка сохраняет здоровье пищеварительного тракта
Основное преимущество диеты с высоким содержанием клетчатки заключается в улучшении здоровья пищеварительной системы. Пищеварительная система выстлана мышцами, которые массируют пищу вдоль тракта с момента проглатывания глотка до тех пор, пока отходы не будут выведены из кишечника (процесс, называемый перистальтикой). Поскольку клетчатка относительно неперевариваема, она увеличивает объем фекалий.
Растворимая клетчатка впитывает воду, как губка, что помогает увеличивать объем фекалий и облегчает их прохождение через кишечник.Он замедляет скорость пищеварения. Этот эффект замедления обычно перекрывается нерастворимой клетчаткой, которая не впитывает воду и ускоряет прохождение пищи через кишечник.
Пейте много воды
Диета с высоким содержанием клетчатки не может предотвратить или вылечить запор, если вы не пьете достаточное количество воды каждый день. Некоторые хлопья для завтрака с очень высоким содержанием клетчатки могут содержать около 10 г клетчатки на порцию, и если эти хлопья не сопровождаются достаточным количеством жидкости, это может вызвать дискомфорт в животе или запор.
Волокно и старение
Волокно еще важнее для пожилых людей. Пищеварительная система с возрастом замедляется, поэтому диета с высоким содержанием клетчатки становится еще более важной.
Снижение холестерина в крови
Существуют убедительные доказательства того, что растворимая клетчатка снижает уровень холестерина в крови. Когда уровень холестерина в крови высок, на стенках артерий откладываются жирные полосы и бляшки. Это может сделать их опасно узкими и привести к повышенному риску ишемической болезни сердца.Считается, что растворимая клетчатка снижает уровень холестерина в крови, связывая желчные кислоты (которые производятся из холестерина для переваривания пищевых жиров), а затем выводит их из организма.
Клетчатка и контроль веса
Диета с высоким содержанием клетчатки защищает от набора веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, имеют более низкую энергетическую плотность, а это означает, что они содержат меньше килоджоулей на грамм пищи. В результате человек, соблюдающий диету с высоким содержанием клетчатки, может потреблять такое же количество пищи, но с меньшим количеством килоджоулей (калорий).
Волокнистые продукты часто бывают объемными и, следовательно, сытными.Растворимая клетчатка образует гель, который замедляет опорожнение желудка и время прохождения пищи через пищеварительную систему. Это увеличивает время, в течение которого человек чувствует себя удовлетворенным или «сытым». Он также задерживает всасывание сахаров из кишечника. Это помогает поддерживать более низкий уровень сахара в крови и предотвращать быстрое повышение уровня инсулина в крови, что связано с ожирением и повышенным риском диабета.
Клетчатка и диабет
У людей с диабетом диета с высоким содержанием клетчатки замедляет всасывание глюкозы из тонкого кишечника в кровь.Это снижает вероятность выброса инсулина — гормона, вырабатываемого поджелудочной железой для стабилизации уровня глюкозы в крови.
Условия, связанные с диетой с низким содержанием клетчатки
Диета с низким содержанием клетчатки может способствовать развитию многих заболеваний, включая:
запор — мелкие твердые и сухие фекалии, которые трудно отвести
геморрой — варикозное расширение вен анус
дивертикулит — небольшие грыжи пищеварительного тракта, вызванные длительным запором
синдром раздраженного кишечника — боль, метеоризм и вздутие живота
избыточный вес и ожирение — слишком много жира в организме
ишемическая болезнь сердца — сужение артерий из-за жировых отложений
диабет — состояние, характеризующееся повышенным содержанием глюкозы в крови
рак толстой кишки — рак толстой кишки.
Диета, рак и болезни сердца
Увеличение потребления пищевых волокон и цельнозерновых может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа, увеличения веса и ожирения, а также возможной общей смертности.
Также весьма вероятно, что наблюдаемая польза для здоровья проявляется косвенно, через защитное действие «фитохимических веществ» (таких как антиоксиданты), которые тесно связаны с волокнистыми компонентами фруктов, овощей и зерновых продуктов.
Исследования показали, что пищевые волокна, зерновые волокна и цельнозерновые продукты защищают от колоректального рака.Считается, что клетчатка снижает риск колоректального рака за счет увеличения объема стула, разбавления возможных канцерогенов, присутствующих в рационе, и уменьшения времени прохождения через толстую кишку.
Кроме того, бактериальная ферментация клетчатки приводит к образованию короткоцепочечных жирных кислот, которые, как считается, обладают защитным действием против колоректального рака. Признано, что пищевые волокна защищают от колоректального рака, каждые 10 г пищевых волокон в день приравниваются к 10-процентному снижению риска колоректального рака.
Способы увеличения потребления клетчатки
Простые предложения по увеличению ежедневного потребления клетчатки:
Ешьте хлопья для завтрака, содержащие ячмень, пшеницу или овес.
Перейдите на хлеб из непросеянной муки или мультизерновой хлеб и коричневый рис.
Добавляйте дополнительные овощи к каждому ужину.
Закуска из фруктов, сухофруктов, орехов или крекеров из непросеянной муки.
Ежедневное потребление более 30 г может быть легко достигнуто, если вы едите цельнозерновые продукты из злаков, больше фруктов, овощей и бобовых и вместо пирожных и печенья с низким содержанием клетчатки употребляете орехи или семена в качестве закуски или употребляете в пищу. .
Вам не нужно есть намного больше килоджоулей, чтобы увеличить потребление клетчатки. Вы можете легко удвоить потребление клетчатки, не увеличивая потребление килоджоулей, если будете более избирательны. Сравните таблицы ниже.
Потребление клетчатки менее 20 г в день
903 903
Клетчатка (г) килоджоулей (кДж)
1 чашка воздушной рисовой крупы 0,4 3503 0,4 3 4 ломтика белого хлеба 3.0 1166
1 столовая ложка арахисового масла 2,7 610
1 фрукт (яблоко) 1,7 268
консервированные фрукты 1,4 стакана 468
1/2 стакана замороженных овощей 4,3 102
Картофельное пюре 120 г 1,7 336
1 стакан вареного белого риса 1 0 999
2 сухих бисквита 0,4 150
1 кусок пирога 60 г 0,6 643
1 стакан коммерческого фруктового сока
ВСЕГО 17,9 г 5,557 кДж
Потребление более 30 г клетчатки в день
903
Волокно (г)
2 печенья из цельнозерновых злаков (например, Weetbix или Vita Brits) 3.2 398
4 ломтика цельнозернового хлеба 5,7 1085
1 столовая ложка арахисового масла 2,7 610
3 9035 9035 (яблоко и груша) 2 кусочка фруктов 515
1 стакан замороженной овощной смеси 8,6 203
1 маленький вареный картофель с кожицей, 100 г 2,8 338
1 стакан белых вареных спагетти 2 5 696
2 сухих бисквита из непросеянной муки 1,5 209
25 миндальных орехов 3,0 852
1 стакан цельного фруктового сока 36352 35,4 г 5,118 кДж
Внезапное увеличение количества пищевых волокон
Внезапное переключение с диеты с низким содержанием клетчатки на диету с высоким содержанием клетчатки может вызвать некоторую боль в животе и усиление метеоризма (ветра).Кроме того, диета с очень высоким содержанием клетчатки (более 40 г в день) связана с пониженным всасыванием некоторых важных минералов, таких как железо, цинк и кальций. Это происходит, когда клетчатка связывает эти минералы и образует нерастворимые соли, которые затем выводятся из организма.
Это может увеличить риск развития дефицита этих минералов у восприимчивых людей. Взрослые должны стремиться к диете, содержащей от 25 до 30 г клетчатки в день, и должны вводить клетчатку в рацион постепенно, чтобы избежать каких-либо негативных результатов.
Лучше добавлять клетчатку в рацион из пищевых источников, чем из пищевых добавок, так как они могут усугубить запор, особенно если вы не увеличиваете количество воды, которую вы пьете ежедневно.
Куда обратиться за помощью
Ваш врач
Австралийская ассоциация диетологов Тел. 1800 812 942
Пищевые волокна и масса тела
Задача: Этот обзор представляет собой обновленную информацию о последних исследованиях пищевых волокон и веса и включает обсуждение потенциальных механизмов того, как пищевые волокна могут способствовать снижению веса и поддержанию веса.
Методы: Были проанализированы и обобщены опубликованные исследования пищевых волокон и массы тела на людях. Рассчитано и представлено содержание пищевых волокон в популярных низкоуглеводных диетах.
Результаты: Эпидемиологические доказательства того, что потребление пищевых волокон предотвращает ожирение, убедительны.Потребление клетчатки обратно пропорционально массе тела и жировым отложениям. Кроме того, потребление клетчатки обратно пропорционально индексу массы тела на всех уровнях потребления жиров после поправки на сопутствующие факторы. Результаты интервенционных исследований более неоднозначны, хотя добавление пищевых волокон обычно снижает потребление пищи и, следовательно, массу тела. Было предложено множество механизмов того, как пищевые волокна помогают в регулировании веса, включая обеспечение насыщения, снижение всасывания макроэлементов и изменение секреции гормонов кишечника.
Вывод: Среднее потребление клетчатки взрослым в Соединенных Штатах составляет менее половины рекомендуемого уровня и все еще ниже среди тех, кто придерживается популярных в настоящее время низкоуглеводных диет, таких как диета Аткинса и Саут-Бич. Увеличение потребления пищевых волокон с фруктами, овощами, цельнозерновыми и бобовыми на протяжении всего жизненного цикла является важным шагом в борьбе с эпидемией ожирения в развитых странах.Добавление функциональной клетчатки к диетам для похудания также следует рассматривать как средство достижения успеха.
Что такое волокно и как оно работает? Все, что вам нужно знать — SheKnows
Когда вы в последний раз думали про себя: «Интересно, хватило ли мне сегодня клетчатки?»
Осмелюсь предположить, что это было давно… или никогда не было. И в этом нет ничего постыдного. Но важно отметить, что диетическая клетчатка — это гораздо больше, чем просто безумный термин или причуда, на которую можно не обращать внимания.Диета, богатая клетчаткой, чрезвычайно важна и абсолютно необходима для нормального функционирования организма.
Связанная история Если вы или кто-то из ваших знакомых подверглись сексуальному насилию, вот как получить поддержку
Тем не менее, для большинства из нас волокно по-прежнему остается загадкой. Вот что это такое, как работает и зачем вам это нужно.
Подробнее: 10 советов по восстановлению здоровья пищеварительной системы
Что такое клетчатка?
Клетчатка — это часть растительной пищи, которую ваш организм не может переваривать или усваивать.Его также называют грубым кормом или навалом.
«По классификации клетчатка считается неперевариваемым углеводом, — поясняет сертифицированный врач скорой помощи и член Американского колледжа врачей неотложной помощи доктор Элейн Ранкатор.
Но клетчатка сильно отличается от других углеводов — и намного менее калорийна.
Преимущества волокна
Не позволяйте термину «неудобоваримый» сбить вас с толку. Хотя клетчатка не усваивается, она — это , полезная для организма во многих отношениях, — говорит врач-натуропат Венди Уэллс.
«Употребление клетчатки в пищу укрепляет иммунную систему кишечника, питает там полезные пробиотические бактерии, поддерживает здоровье пищеварительной оболочки, поглощает и выводит из организма лишние гормоны, холестерин, жир и токсины», — говорит Уэллс.
И выведение этих токсинов — одна из причин, по которой клетчатка так важна.
«Многие проблемы со здоровьем, с которыми мы сталкиваемся, начинаются из-за плохого или вялого пищеварения, вызванного накоплением отходов в нашей толстой кишке», — говорит эксперт по питанию Сив Сьохолм.«Клетчатка помогает нам переваривать и передавать пищу, которую мы едим. Увеличивая потребление клетчатки, мы снижаем риск таких распространенных заболеваний, как сердечно-сосудистые заболевания, рак, диабет и ожирение ».
Подробнее: Это первые признаки проблем с пищеварением у женщин
Но преимущества волокна на этом не заканчиваются. Тренер по питанию и здоровью Мишель Пфеннигаус выделила следующие дополнительные бонусы:
Клетчатка замедляет всасывание сахара в кровоток, помогая поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвращая диабет 2 типа.
Клетчатка снижает уровень плохого холестерина ЛПНП и способствует здоровью сердца.
Клетчатка
помогает вам чувствовать сытость и удовлетворение, а также лучше контролировать аппетит и вес.
Волокно поддерживает вашу пищеварительную систему здоровой и регулярной, помогая избежать запоров и риска дивертикулита.
Клетчатка снижает риск некоторых видов рака, включая рак толстой кишки и груди.
Различные типы волокон
Есть два типа пищевых волокон, и вам нужны оба.
Нерастворимая клетчатка добавляет массу, необходимую для очистки толстой кишки и регулирования дефекации. Это волокно, или грубые корма, действует как губка. Поглощая воду, он набухает в кишечнике и вызывает чувство насыщения. Нерастворимая клетчатка проходит через пищеварительную систему, удаляя отходы, токсины и материалы, в которых ваш организм не нуждается.
Растворимая клетчатка поступает из фруктов, некоторых овощей, коричневого риса, бобов, ячменя, гороха, чечевицы, овса и отрубей.Растворимая клетчатка смешивается с водой и пищеварительными ферментами, вырабатываемыми печенью, и образует гель. Этот гель действует химически, предотвращая и уменьшая поглощение организмом веществ, которые могут быть вредными. Это растворимая клетчатка, которая помогает контролировать уровень сахара в крови и снижает уровень холестерина.
Подробнее: Продукты с высоким содержанием клетчатки, которые стоит есть больше
Как есть больше
Чтобы увеличить потребление клетчатки, попробуйте добавить в свой рацион следующие продукты:
Фрукты, овощи, фасоль, горох, чечевица
Орехи и семена
Цельнозерновые
Версия этой статьи была первоначально опубликована в апреле 2012 года.
10 Польза клетчатки для здоровья
Понимание многих преимуществ клетчатки для организма
Клетчатка содержится в растительных продуктах (например, фруктах, овощах и зерновых). Организм не может переваривать клетчатку, но она играет важную роль. Существует два типа клетчатки: нерастворимая и растворимая. Нерастворимая клетчатка удерживает воду, как губка, и не растворяется в воде. Она сохраняет пищу мягкой, так как она движется по кишечнику, что позволяет легко удалять продукты жизнедеятельности.Растворимая клетчатка растворяется в воде, превращая пищу в кишечнике в гель, из которого питательные вещества могут всасываться с медленной, постоянной скоростью. Оба типа клетчатки являются частью здорового питания, и клетчатка имеет множество преимуществ для здоровья.
1. Волокна сдерживают переедание
Волокна набивают без откорма. Продукты с высоким содержанием клетчатки требуют более интенсивного пережевывания, а продолжительное пережевывание, помимо предварительного переваривания пищи, удовлетворяет аппетит, поэтому вы едите меньше. Клетчатка дольше остается в желудке, впитывает воду, набухает и помогает человеку почувствовать сытость.Из-за этого чувства сытости люди, соблюдающие диету с высоким содержанием клетчатки, склонны есть медленнее и меньше есть, особенно с меньшим содержанием жира. Лучшими волокнами для контроля веса являются отруби и фруктовый пектин.
NUTRITIP: клетчатка впитывает жир
Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки и продукты с высоким содержанием жиров, чтобы уменьшить усвоение жира. Увеличьте дневную клетчатку, и вы будете поглощать меньше калорий.
[rp4wp]
2. Клетчатка стабилизирует уровень сахара в крови
Клетчатка, особенно растворимая, содержащаяся в псиллиуме, отрубях и бобовых, замедляет всасывание сахара из кишечника.Это стабилизирует уровень сахара в крови и уменьшает взлеты и падения секреции инсулина. Таким образом, завтрак и обед, содержащий умеренное количество растворимых волокон, таких как отруби, фрукты и овес, могут быть особенно ценными для ребенка, который демонстрирует трудности в поведении и обучении из-за колебаний уровня сахара в крови. Поддержание низкого и стабильного уровня инсулина также помогает организму накапливать меньше жира, что является еще одним преимуществом для людей, пытающихся контролировать свой вес с помощью клетчатки.
3. Клетчатка замедляет всасывание жира
К другим преимуществам клетчатки относится их важная роль в замедлении всасывания жира из того, что вы едите.Это еще одно преимущество для контроля веса, которое дает диета с высоким содержанием клетчатки. Стул людей, придерживающихся диеты с высоким содержанием клетчатки, имеет более высокое содержание жира, чем стул тех, кто ест пищу с низким содержанием клетчатки.
4. Клетчатка снижает уровень холестерина
Диета с высоким содержанием растворимой клетчатки, например, содержащейся в овсяных отрубях, цельном овсе, псиллиуме, бобовых, ячмене, фруктах и черносливе, снижает уровень вредного типа холестерина (ЛПНП) в крови. без снижения уровня хорошего холестерина (ЛПВП). По мере продвижения по кишечнику растворимая клетчатка поглощает воду и образует клейкий гель, который поглощает холестерин и выводит его из организма.Тем не менее, предупреждают врачи, добавление большего количества растворимых волокон в ваш рацион не означает употребления в пищу продуктов с высоким содержанием холестерина. Диеты с высоким содержанием клетчатки, как правило, также содержат мало жиров, а эффект снижения уровня холестерина может быть связан с меньшим количеством жиров в рационе, а также с клетчаткой. Таким образом, польза клетчатки для холестерина может зависеть от полного изменения диеты, а не только от увеличения количества клетчатки. Недавние исследования показали, что употребление дополнительных десяти граммов клетчатки в день (средний взрослый американец съедает только одиннадцать граммов клетчатки в день) снижает риск смерти от сердечных заболеваний на 17-29 процентов.
5. Клетчатка способствует регулярности
Нерастворимые волокна, в основном целлюлоза в кожуре фруктов и овощей и шелуха зерен, помогают предотвратить запоры; их губчатый эффект впитывает много воды в стул, делая его мягким и объемным. Этот тип стула стимулирует волнообразное сокращение кишечника, называемое перистальтикой, которое перемещает стул вдоль — эффект волокна веника. В культурах, которые обычно придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки, люди, как правило, производят более мягкий, крупный и частый стул, в отличие от более мелкого, твердого и менее частого стула, связанного с типичной западной диетой.
6. Клетчатка снижает риск рака
В то время как растворимая клетчатка помогает защитить от сердечно-сосудистых заболеваний, нерастворимая клетчатка защищает от рака толстой кишки. Польза клетчатки для здоровья четко прослеживается в культурах, где люди едят много продуктов с высоким содержанием клетчатки, а заболеваемость раком толстой кишки значительно ниже. Увеличение потребления нерастворимой клетчатки, такой как цельнозерновые, особенно пшеничные отруби (т. Е. Цельнозерновые), является одним из наиболее эффективных диетических изменений, которые вы можете внести, чтобы снизить риск рака толстой кишки.Чтобы понять, как клетчатка снижает риск рака толстой кишки, прочтите следующие три пункта.
7. Клетчатка увеличивает перистальтику
Одна из теорий, объясняющих взаимосвязь между диетой с высоким содержанием клетчатки и более низким риском рака толстой кишки, предполагает, что чем дольше потенциальные токсины контактируют со слизистой оболочкой толстой кишки, тем больше вероятность эти клетки выстилки становятся злокачественными. Таким образом, все, что уменьшает время контакта между калом и стенкой кишечника, снижает риск рака.Более объемный и мягкий стул, являющийся результатом диеты с высоким содержанием клетчатки, стимулирует перистальтику — непроизвольные мышечные сокращения, которые заставляют пищу перемещаться по кишечнику. Таким образом, клетчатка действует как биологический веник, быстрее унося потенциально токсичные продукты жизнедеятельности через кишечник. Диета с высоким содержанием клетчатки может вдвое сократить время прохождения, тем самым сокращая время, в течение которого слизистая оболочка стенок кишечника подвергается воздействию потенциально вызывающих рак веществ.
8. Волокно связывает канцерогены
Помимо более быстрого перемещения канцерогенов (токсинов, которые могут преобразовывать нормальные клетки в раковые) по кишечнику, волокна связывают эти вещества, сокращая время их контакта со стенкой кишечника.Вода и большая часть стула также разбавляют канцерогены, уменьшая их способность причинять вред. Кроме того, клетчатка поглощает желчные кислоты и другие потенциальные раздражители, которые могут предрасполагать слизистую оболочку кишечника к раку. Исследования людей с высоким риском развития колоректального рака показали, что у тех, кто придерживается диеты с высоким содержанием клетчатки (в первую очередь, отрубей пшеницы), вероятность развития рака толстой кишки намного ниже, чем у тех, кто придерживается диеты с низким содержанием клетчатки. Хотя все больше и больше исследований подтверждают связь между диетами с высоким содержанием клетчатки и снижением риска рака толстой кишки, влияние клетчатки на другие виды рака менее очевидно.Предварительные исследования показали, что диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск рака желудка и груди. Этому есть несколько возможных объяснений. Волокно связывает эстроген в кишечнике, тем самым снижая вероятность рака груди. Клетчатка также связывает токсины, удерживая их вдали от уязвимых тканей. Недавняя статья в журнале The New England Journal of Medicine получила широкую огласку, так как в ней были представлены результаты исследования, в котором на протяжении шестнадцати лет отслеживались пищевые привычки 88000 медсестер. .Исследование показало, что не было разницы в заболеваемости колоректальным раком между теми, кто придерживался диеты с низким содержанием клетчатки, и тех, кто придерживался диеты с высоким содержанием клетчатки. На мой взгляд, выводы этого исследования сомнительны. Исследование представляет собой чисто статистический анализ и противоречит результатам других исследований. Кроме того, с физиологической точки зрения вполне логично, что диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск многих видов рака, включая рак прямой кишки. Как врач, всякий раз, когда я читаю результаты исследования, которое не согласуется со здравым смыслом и здравыми физиологическими принципами, я сомневаюсь в их актуальности.Как и в случае со многими «выводами» в медицине, следите за результатами подобных исследований, которые скоро появятся.
9. Волокно способствует здоровью кишечных бактерий
Волокно способствует общему здоровью толстой кишки, препятствуя росту вредных бактерий в кишечнике и стимулируя рост полезных бактерий. Считается, что это способствует снижению риска колоректального рака, связанного с диетой с высоким содержанием клетчатки. Клетчатка также способствует более благоприятной кишечной среде — полезные бактерии в толстой кишке ферментируют клетчатку, превращая ее в короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA), полезные питательные вещества, которые могут использоваться организмом.Дружественные бактерии в кишечнике, кажется, предпочитают рисовые и ячменные отруби, сбалансированные источники растворимой и нерастворимой клетчатки, для производства этих питательных жирных кислот. Эти продукты также богаты соединениями витамина Е, называемыми «токотриенолами», которые являются естественными веществами, снижающими уровень холестерина.
10. Клетчатка — это пища для всей семьи
Помимо того, что клетчатка полезна для стареющего кишечника, она также ценна для детей школьного возраста, главным образом потому, что задерживает всасывание сахаров из пищи в кровоток, повышая уровень сахара в крови стабильно — и, следовательно, заставляет детей вести себя лучше и лучше учиться.Отправьте ребенка в школу с завтраком, содержащим не менее 5 граммов клетчатки, количество, которое содержится в злаках со средним содержанием клетчатки, и одну порцию фруктов.
9 августа 2013 г. 20 июня 2018 г. Доктор Билл Сирс
Что такое клетчатка? | Живая наука
Пищевые волокна — это питательные вещества растительного происхождения, которые иногда называют грубыми кормами или сыпучими продуктами. Это один из видов углеводов, но, в отличие от других углеводов, он не может быть расщеплен на легкоусвояемые молекулы сахара. Следовательно, клетчатка проходит через кишечник относительно неповрежденной.Однако на своем пути волокно выполняет много работы.
Термин «пищевая клетчатка» относится к неперевариваемым частям растительной пищи. В других контекстах «клетчатка» может относиться к ткани на растительной основе, но, говоря о питании, термины «клетчатка» и «диетическая клетчатка» часто взаимозаменяемы.
Клетчатка важна для пищеварения и регулярности, контроля веса, регулирования уровня сахара в крови, поддержания холестерина и многого другого, по словам Пейдж Смазерс, диетолога из Юты. Это также связано с долголетием и снижением риска рака.
Институт медицины установил рекомендуемую суточную норму потребления клетчатки. Мужчины в возрасте 50 лет и младше должны потреблять 38 граммов клетчатки в день, а мужчины от 51 года и старше — 30 граммов. Женщины в возрасте 50 лет и младше должны потреблять 25 граммов в день, а их старшие коллеги — 21 грамм. По данным института, большинство американцев не потребляют достаточное количество клетчатки.
Растворимая клетчатка и нерастворимая
Волокно можно разделить на две категории: растворимые и нерастворимые, согласно данным Университета штата Колорадо.
Проще говоря, Сматерс сказал, что растворимая клетчатка, такая как пектин, камедь и слизь, растворяется в воде; нерастворимые волокна, такие как гемицеллюлоза, целлюлоза и лигнин, этого не делают. В организме растворимая клетчатка растворяется и становится гелеобразным веществом. Нерастворимая клетчатка в основном сохраняет свою форму в организме.
По словам Смазерса, как растворимые, так и нерастворимые волокна обладают важными преимуществами. Известно, что растворимая клетчатка помогает снизить уровень глюкозы в крови (сахара в крови). Это также помогает снизить уровень холестерина в крови.
Нерастворимая клетчатка, с другой стороны, ускоряет прохождение пищи через пищеварительную систему. Это помогает поддерживать регулярность и предотвращает запоры. Это также увеличивает объем фекалий, что облегчает дефекацию.
По данным Mayo Clinic, большинство продуктов растительного происхождения содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, но количество каждой из них в разных продуктах разное. Хорошие источники растворимой клетчатки включают бобы, чечевицу, овсянку, горох, цитрусовые, чернику, яблоки и ячмень.Хорошие источники нерастворимой клетчатки включают продукты с цельнозерновой мукой, пшеничными отрубями, коричневым рисом, цветной капустой, картофелем, помидорами и огурцами. Некоторые продукты, такие как орехи и морковь, являются хорошими источниками обоих типов клетчатки.
Преимущества клетчатки
Пищеварение
«Пищевые волокна помогают улучшить пищеварение, увеличивая объем и регулярность стула», — сказал Смазерс. Это, вероятно, самое известное преимущество клетчатки. Более объемный и мягкий стул проходит легче, чем жесткий или водянистый, что не только делает жизнь более комфортной, но и помогает поддерживать здоровье толстой кишки.По данным клиники Майо, диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить риск геморроя и дивертикулита (небольшие болезненные мешочки на толстой кишке).
Здоровье сердца
Клетчатка также помогает снизить уровень холестерина, сказала Келли Тупс, диетолог из Совета по цельнозерновым продуктам. Для процесса пищеварения необходимы желчные кислоты, которые частично состоят из холестерина. По мере улучшения пищеварения печень вытягивает холестерин из крови, чтобы вырабатывать больше желчной кислоты, тем самым снижая количество ЛПНП (плохого) холестерина.
Регулирование уровня сахара в крови
Метаанализ исследований взаимосвязи между клетчаткой и уровнями глюкозы в крови (сахара в крови), опубликованный в Журнале Американского совета семейной медицины, показал, что повышенное потребление клетчатки может снизить уровень глюкозы в крови во время стандартный тест на глюкозу крови натощак (тест на уровень сахара в крови после ночного голодания).
В статье показано, что уровень HbA1c также снижается с увеличением количества клетчатки. HbA1c относится к гликированному гемоглобину, который возникает, когда белки в крови смешиваются с сахаром в крови.Это связано с повышенным риском осложнений диабета. В этом отношении особенно полезна растворимая клетчатка.
Возможная профилактика рака
Исследования были неоднозначными относительно связи между клетчаткой и профилактикой колоректального рака. В то время как Национальный институт рака утверждает, что диета с высоким содержанием клетчатки не снижает риск до клинически значимой степени, метаанализ 2011 года из Британского медицинского журнала обнаружил связь между зерновыми волокнами и потреблением цельного зерна и снижением риска колоректального рака. .
Более недавнее исследование на животных показало, что клетчатка может принести такую пользу только в том случае, если человек обладает нужным видом и количеством кишечных бактерий. Волокно естественным образом вступает в реакцию с бактериями в нижнем отделе толстой кишки и иногда может превращаться в химическое вещество, называемое бутиратом, которое может вызвать самоуничтожение раковых клеток. У некоторых людей от природы больше бактерий, продуцирующих бутират, чем у других, и диета с высоким содержанием клетчатки может способствовать росту бактерий.
Долголетие
По мнению некоторых ученых, клетчатка действительно может помочь людям жить дольше.Метаанализ соответствующих исследований, опубликованных в Американском эпидемиологическом журнале, пришел к выводу, что «высокое потребление пищевых волокон может снизить риск общей смертности».
Одно недавнее исследование показывает, что зерновые волокна из таких продуктов, как цельнозерновой хлеб, крупы и макаронные изделия, особенно эффективны. За 14-летний период вероятность смерти у тех, кто ел больше всего зерновых, на 19 процентов ниже, чем у тех, кто ел меньше всего.
Пищевая аллергия и астма
Новое исследование показывает, что клетчатка может играть роль в предотвращении пищевой аллергии, существование которой долгое время озадачивало ученых.Опять же, эта теория сводится к взаимодействию между клетчаткой и бактериями в кишечнике.
Ученые предполагают, что люди не производят нужные кишечные бактерии для борьбы с продуктами, обычно связанными с аллергией, такими как арахис и моллюски. Без нужных бактерий частицы этих продуктов могут попасть в кровоток через кишечник. Волокно помогает производить бактерии под названием Clostridia , которые помогают защитить кишечник.
Те же рассуждения объясняют, почему клетчатка может помочь людям с астмой.Нежелательные частицы, покидающие кишечник и попадающие в кровоток, могут вызывать аутоиммунный ответ, такой как астматическое воспаление. Исследование на животных, проведенное в 2013 году, показало, что мыши, соблюдающие диету с высоким содержанием клетчатки, менее подвержены астматическому воспалению, чем мыши, соблюдающие диету с низким или средним содержанием клетчатки.
Продукты с высоким содержанием клетчатки
« Клетчатка содержится в цельнозерновых, бобовых, фруктах и овощах», — сказал Смазерс. Он часто встречается в более высоких концентрациях в кожуре фруктов и овощей.
Она предложила диету, включающую следующие продукты с высоким содержанием клетчатки:
Чечевица, содержащая 16 граммов клетчатки на чашку, приготовленная
Хлопья отрубей, которые содержат 7 г клетчатки на чашку.Булочки с отрубями — тоже хороший выбор
Ягоды, такие как малина и ежевика, примерно 7 г на чашку
Яблоки с кожурой (4,4 г)
Груши с кожицей (5,5 г)
Горох колотый полон клетчатка с содержанием 16,3 г на чашку, приготовленная
Черная фасоль, по 15 г на чашку, приготовленная
Лимская фасоль вносит 13,2 г на чашку, приготовленная
Перловая крупа, 6 г на чашку, приготовленная
Попкорн 3,5 г на 3 чашки делают его закуском с полным содержанием клетчатки
Артишоки: средний содержит более 10 г клетчатки
Брокколи содержит 5 г клетчатки в вареном виде
В вареной зелени репы содержится 5 г клетчатки
Зеленый горошек имеет почти 9 г на чашку приготовленной пищи
Пищевые добавки с клетчаткой
Люди, которым не хватает клетчатки в своем рационе, часто обращаются к добавкам.В то время как Smathers сообщил, что добавки не так хороши, как клетчатка из цельных продуктов, добавки с клетчаткой могут быть полезны для людей, которые хотят регулировать свой стул или страдают от запоров. Они также обладают такими же эффектами снижения уровня холестерина и стабилизации уровня сахара в крови — если вы можете получить их в достаточном количестве. Добавка не содержит столько клетчатки, сколько богатая клетчаткой пища, такая как чечевица или горох, поэтому простая посыпка порошком йогурта, вероятно, не даст вам необходимой клетчатки.
Кроме того, продукты, богатые клетчаткой, чрезвычайно богаты другими жизненно важными питательными веществами, которых вы не получите, если добавите добавки к пищевым продуктам, лишенным питательной ценности.
По данным клиники Майо, пищевые добавки с клетчаткой могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, такими как аспирин, карбамазепин и варфарин. Они также могут вызывать вздутие живота и газы — как и настоящие.
Диета с высоким содержанием клетчатки
Чтобы получить все преимущества клетчатки, многие люди придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки. Добавляя больше клетчатки в свой рацион, начинайте медленно, добавляя 5 г в день в течение двух недель, рекомендует Мичиганский университет. Если употреблять слишком быстро или в избытке, клетчатка может вызвать вздутие живота, судороги и даже диарею.Позвольте вашему телу привыкнуть к большему количеству клетчатки.
Университет Мичигана также рекомендует балансировать напитки без кофеина и напитки с кофеином. Поскольку кофеин является мочегонным средством, вызывающим потерю жидкости, добавление избытка кофеина к диете с высоким содержанием клетчатки может вызвать запор. Старайтесь выпивать две чашки жидкости без кофеина на каждую чашку жидкости с кофеином.
Смазерс рекомендовал следующие советы для успешной диеты с высоким содержанием клетчатки:
Добавляйте фрукты (особенно ягоды) в каждый прием пищи.
Начните день с хлопьев с отрубями или овсянки и ягод.
Добавьте фасоль или бобовые в салат или суп на обед или ешьте бургер из фасоли или чечевицы, а не с мясом.
На ужин добавляйте в мясные соусы овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как брокколи, кукуруза и зелень репы. Смешайте с макаронами из цельнозерновой муки или коричневым рисом.
Диета с низким содержанием клетчатки
Иногда медицинские условия требуют, чтобы люди придерживались диеты с низким содержанием клетчатки, по крайней мере, на время. По данным Медицинского центра Университета Питтсбурга, тем, кто проходит химиотерапию, лучевую терапию или операцию, часто требуется отдых кишечного тракта.Люди, страдающие болезнью Крона, дивертикулитом, воспалительным заболеванием кишечника и язвенным колитом, часто придерживаются диеты с низким содержанием клетчатки в течение более длительного времени.
По данным Национального института здоровья (NIH), люди, соблюдающие диету с низким содержанием клетчатки, должны избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые усложняют работу кишечного тракта, например бобовых, бобовых, цельнозерновых и многих сырых или жареных овощей и фруктов.
No related posts.

	Клетчатка (г)	килоджоулей (кДж)
1 чашка воздушной рисовой крупы	0,4	3503	0,4	3 4 ломтика белого хлеба	3.0	1166
1 столовая ложка арахисового масла	2,7	610
1 фрукт (яблоко)	1,7	268
		консервированные фрукты 1,4 стакана	468
1/2 стакана замороженных овощей	4,3	102
Картофельное пюре 120 г	1,7	336
1 стакан вареного белого риса 1	0	999
2 сухих бисквита	0,4	150
1 кусок пирога 60 г	0,6	643
1 стакан коммерческого фруктового сока
ВСЕГО	17,9 г	5,557 кДж

	Волокно (г)
2 печенья из цельнозерновых злаков (например, Weetbix или Vita Brits)	3.2	398
4 ломтика цельнозернового хлеба	5,7	1085
1 столовая ложка арахисового масла	2,7	610
3 9035 9035 (яблоко и груша) 2 кусочка фруктов 515
1 стакан замороженной овощной смеси	8,6	203
1 маленький вареный картофель с кожицей, 100 г	2,8	338
1 стакан белых вареных спагетти 2	5	696
2 сухих бисквита из непросеянной муки	1,5	209
25 миндальных орехов	3,0	852
1 стакан цельного фруктового сока 36352	35,4 г	5,118 кДж