Клетчатка содержится в: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Содержание

👆 Продукты с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка — одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион, продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы. Сегодня мы расскажем, какие продукты питания содержат много клетчатки.

Виды клетчатки

Клетчатка делится на два вида: растворимая и нерастворимая. Продукты, богатые на клетчатку первого вида, — яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Мы уже рассказывали о пользе и норме употребления клетчатки, у вас не должно возникнуть сомнений насчет необходимости ее употребления. Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Продукты, содержащие много растительной клетчатки, – это, в первую очередь, стебли, корни, плоды, клубни и листья. Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис — овощи, богатые клетчаткой. К продуктам, содержащим клетчатку, относятся фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки в таких продуктах, как гречка, овсяные хлопья и других видах цельного зерна. Особенно полезен хлеб с отрубями. Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится растительная клетчатка.

Читайте также

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке. Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

Количество клетчатки в продуктах питания

Ниже представлен список продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

  • Фасоль и горох — 15%;
  • Белый рис и пшеница — 8%;
  • Овес и ячмень — 8–10%;
  • Орехи, миндаль, оливки -10-15%;
  • Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;
  • Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;
  • Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Продукты, содержащие клетчатку: таблица

Если вы не знаете, в чем содержится клетчатка, таблица, представленная ниже, вам поможет разобраться в этом вопросе. Мы представляем вашему вниманию продукты, содержащие клетчатку: таблица очень простая, вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.

Наименование Количество Клетчатка (в граммах)
Фрукты
Яблоки с кожицей 1 среднее 5,0
Абрикос 3 средних 0,98
Абрикосы, сушёные
5 частей 2,89
Банан 1 средний 3,92
Черника 1 чашка 4,18
Мускусная дыня, кубики 1 чашка 1,28
Сушёные финики 2 средних 3,74
Грейпфрут 1/2 среднего 6,12
Апельсин 1 средний 3,4
Персик 1 средний 2,0
Персики, сушеные 3 части 3,18
Груша 1 средняя 5,08
Слива 1 средняя
1,0
Изюм 1,5 унции 1,6
Малина 1 чашка 8,34
Клубника 1 чашка 3,98
Овощи
Авокадо (фрукт) 1 средний 11,84
Свекла, приготовленная 1 чашка 2,85
Листья свеклы 1 чашка 4,2
Бок чой, приготовленный 1 чашка 2,76
Брокколи, приготовленный 1 чашка 4,5
Брюссельская капуста 1 чашка 2,84
Кочанная капуста, приготовленная 1 чашка 4,2
Морковь 1 средняя 2,0
Морковь, приготовленная 1 чашка 5,22
Цветная капуста, приготовленная 1 чашка 3,43
Шинкованная капуста 1 чашка 4,0
Сладкая кукуруза 1 чашка 4,66
Зеленая фасоль 1 чашка 3,95
Сельдерей 1 стебель 1,02
Листовая капуста, приготовленная 1 чашка 7,2
Свежий лук 1 чашка 2,88
Горох, приготовленный 1 чашка 8,84
Сладкий перец 1 чашка 2,62
Воздушная кукуруза 3 чашки 3,6
Картофель запечённый «в мундире» 1 средний 4,8
Шпинат, приготовленный 1 чашка 4,32
Тыква обыкновенная, приготовленная 1 чашка 2,52
Сладкий картофель, варёный 1 чашка 5,94
Мангольд, приготовленный 1 чашка 3,68
Помидор 1 средний 1,0
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная 1 чашка 5,74
Цуккини, приготовленные
1 чашка
2,63
Зерновые, зёрна, макаронные изделия
Хлеб с отрубями 1 чашка 19,94
Цельно зерновой хлеб 1 ломтик 2,0
Овёс 1 чашка 12,0
Цельно зерновые макаронные изделия 1 чашка 6,34
Коричный рис 1 чашка 7,98
Бобовые, орехи, семечки
Миндаль 1 унция (28,35 гр) 4,22
Чёрные бобы, приготовленные 1 чашка 14,92
Орехи кешью 1 унция (28,35 гр)
1,0
Семена льна 3 ложки 6,97
Плоды (бобы) нута, приготовленные 1 чашка 5,8
Фасоль, приготовленная 1 чашка 13,33
Чечевица, приготовленная 1 чашка 15,64
Бобы лима, приготовленные 1 чашка 13,16
Арахис 1 унция (28,35 гр) 2,3
Фисташки 1 унция (28,35 гр) 3,1
Тыквенные семечки 1/4 стакана 4,12
Соевые бобы, приготовленные 1 чашка 7,62
Семечки
1/4 стакана 3,0
Грецкие орехи 1 унция (28,35 гр) 3,1

Видео

Полезная клетчатка,

02 апреля 2021 г.

Рациональное питание является важнейшим фактором здорового образа жизни. Это сбалансированный рацион, который составляется с учетом возраста, пола, образа жизни, профессиональной деятельности, климатических условий, где человек проживает.

Считается, что правильное питание должно обеспечивать организм необходимыми полезными веществами – белками, жирами, углеводами, витаминами, минералами, водой и клетчаткой.

При организации сбалансированного рациона современного человека нужно учитывать множество факторов и клетчатка в питании занимает особое место, выполняя важные для нормальной жизнедеятельности организма функции.

В последние годы отношение к клетчатке в корне изменилось. Было установлено, что одной из причин увеличения числа лиц, страдающих атеросклерозом, гипертонией, диабетом и раком толстой кишки, является недостаточное содержание в рационе пищевых волокон.

Пищевые волокна – это часть растительных клеток, представляющих собой сложные углеводы, не переваривающиеся в желудочно-кишечном тракте человека. Они по своему химическому составу весьма разнообразны и содержатся в овощах, фруктах, оболочках зерновых злаков (пшеницы, ржи, риса) и в других растениях.

.Есть две формы клетчатки. Одна растворимая, которая переваривается, другая нерастворимая, которая не переваривается.

Перевариваемая или растворимая клетчатка содержится в овсянке, отрубях, ячмене, фасоли, горохе, моркови, яблоках и цитрусовых. Именно растительная перевариваемая клетчатка выводит холестерин и стабилизирует уровень сахара, она очень полезна при диабете и являются источником питания для кишечной микрофлоры, которая синтезирует из них некоторые витамины: К, В3, В8, В9, В12. Она так же связывает и выводят из организма токсичные соединения свинца и некоторых других тяжелых металлов.

 

Растительная неперевариваемая клетчатка содержится в сельдерее, кожуре корнеплодов и фруктов, овощах, злаковых и бобовых.

Основным свойством данного вида клетчатки является то, что они впитывают воду как губка, благодаря чему:

стимулируют моторику кишечника;

каловые массы насыщаются жидкостью и увеличиваются в объеме, что облегчает их вывод из организма;

в результате снижается вероятность запоров и является профилактикой геморроя;

оказывается профилактическое действие против возникновения рака толстой и прямой кишки;

предупреждает появление камней в желчном пузыре.

И, конечно же, важна польза клетчатки для похудения. Польза от пищи с клетчаткой для похудения состоит в том, что глюкоза с её помощью всасывается в кровь медленней, и в результате углеводы в меньшем количестве откладываются в виде жира. Еще важным моментом является то, что мы жуем пищу с клетчаткой дольше по времени, благодаря чему общее количество съеденной пищи уменьшается. Но, кроме того, когда клетчатка попадает в желудок, она набухает и создает ощущение сытости.

Пищевые волокна создают необходимую среду для развития микрофлоры кишечника и этим нормализуют ее.

Однако, могут наблюдаться и нежелательные последствия употребления клетчатки.

Чрезмерное содержание пищевых волокон в рационе вызывает в кишечнике процесс брожения и приводит к усиленному газообразованию в нем, снижению усвояемости белков, жиров, соединений кальция, железа и других минеральных веществ.

Чтобы свести к минимуму побочные эффекты чрезмерного употребления пищевых волокон необходимо постепенно вводить клетчатку в свой рацион (примерно по 5 г в неделю), чтобы микрофлора толстой кишки успела адаптироваться к изменению среды. Следует постепенно приучать свой организм к этим полезным веществам, чередуя потребление сырой и термически обработанной клетчатки (более щадящей), доводя таким образом потребление до нормы.   При этом необходимо потреблять достаточное количество воды.

Таким образом, включая в свой рацион продукты питания в составе которых входит клетчатка мы укрепляем свое здоровье и снижаем риск развития болезней.

При этом нужно помнить: если организму не хватает клетчатки, то в результате ухудшается состав крови и замедляется процесс пищеварения.

Всё об ингредиентах для выпечки

Клетчатка имеет исключительно растительное происхождение. Она представляет собой сложное переплетение растительных волокон. Её содержание велико в овощах, фруктах, семенах, листьях капусты, зернах злаковых растений. Человеческий организм не способен усваивать клетчатку, т.к. это сложная форма углеводов. Несмотря на этот факт, растительные волокна являются неотъемлемой частью нашего рациона. Они давно стали символизировать правильное и здоровое питание человека.

Выделяют несколько видов клетчатки: целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин, камеди, пектин. Их можно встретить в самых различных продуктах. К примеру, целлюлоза в изобилии содержится в отрубях, капусте, яблоках, моркови перце; гемицеллюлоза — в отрубях, свекле, неочищенных зернах злаков, побегах горчицы и брюссельской капусте. Лигнин также содержится в плодах семейства злаковых, отрубях, горохе и клубнике. Камеди присутствуют в любом овсяном продукте, будь то каша, печенье или мука. И, наконец, пектин можно найти в яблоках, ягодах некоторых растений, моркови и любой из разновидностей капусты.

Каждый вид клетчатки по-разному действуют на наше тело. Камеди и пектин влияют на всасывание жира и сахара, понижают уровень холестерина. При регулярном включении соответствующих продуктов диабетики могут уменьшать дозу инсулина.
Лигнин позволяет заметно ускорить время прохождения еды по пищеварительному тракту. Целлюлоза вместе с гемицеллюлозой служат для предотвращения запоров, рака кишечника и т.д.

Благодаря клетчатке мы быстрее ощущаем насыщение, что очень полезно для профилактики ожирения. Кроме того, включение её в дневной рацион, дает возможность не нагружать поджелудочную железу.

Теперь мы расскажем более подробно о продуктах, которые богаты клетчаткой.
Среди фруктов выделяются яблоки, чернослив, груши, абрикосы, сухофрукты. Из экзотических плодов лидерами являются апельсины, лимоны, бананы, грейпфруты. Не забывайте, что только свежие фрукты сохраняют 100% клетчатки.

Сырые овощи и свежая зелень тоже содержат много клетчатки. Постоянное присутствие в вашем рационе кабачков, помидоров, огурцов, свеклы, моркови, тыквы, зелени сельдерея, петрушки, укропа, листьев салата, избавит вас от многих заболеваний пищеварительной системы. Обязательное условие употребления этих продуктов — тщательное их разжевывание.

Орехи (грецкие, лесные, арахис, миндаль) и семечки полезны, если не смешивать их с медом. Для лучшего усвоения они должны употребляться вместе с зелеными овощами.

Бесспорно, одно из первых мест по содержанию клетчатки занимают злаковые растения. Очень полезны сорта хлеба из цельнозерновой муки, отруби, овсяные, кукурузные, зародышевые хлопья. Помимо клетчатки они содержат и другие важные элементы. Так, в отрубях содержится много кремния, который укрепляет нервную систему, влияет на работу сердца, улучшает качество ногтей, волос и т.д.

То, что важно знать о клетчатке:

  1. Не нужно начинать употребление клетчатки с больших порций. Делайте это постепенно, давая организму привыкнуть.
  2. Во время термической обработки овощи и фрукты теряют до 50% клетчатки и других полезных элементов, поэтому есть их нужно в сыром виде.
  3. Свежевыжатые соки сохраняют клетчатку, если в них осталась мякоть.
  4. Очень важно по утрам съедать хотя бы небольшую порцию каши, содержащую клетчатку.
  5. Периодически употребляйте в пищу бобовые растения.
  6. Вместо сладостей и мучных изделий кушайте фрукты.
  7. Ежедневная норма употребления клетчатки взрослым человеком должна составлять около 1 столовой ложки отрубей, либо около 200 граммов овощей, фруктов (примерно 35 граммов).
  8. Вместо отрубей в чистом виде можете употреблять цельнозерновой хлеб. Он также богат клетчаткой.

Теперь вы знаете, что такое клетчатка и в каких продуктах её много. Главное в нашей жизни придерживаться правильного питания. Так вы защитите свой организм от многих болезней современности.

в каких продуктах содержится (таблица), норма клетчатки

Клетчатка — грубая, но нужная

Клетчатка — самая грубая часть растения. Это сплетение растительных волокон, из которых состоят листья капусты, кожура бобовых, фруктов, овощей, а также семян. Диетическая клетчатка – сложная форма углеводов, расщепить которую наша пищеварительная система не в состоянии. Возникает резонный вопрос: зачем тогда клетчатка нужна? Оказывается, это один из важнейших элементов питания человека.

Диетическая клетчатка сокращает время пребывания пищи в желудочно — кишечном тракте. Чем дольше пища задерживается в пищеводе, тем больше времени требуется для ее выведения. Диетическая клетчатка ускоряет этот процесс и одновременно способствует очищению организма. Потребление достаточного количества клетчатки нормализует работу кишечника.

Когда результаты исследований показали, что мы были бы гораздо здоровее и жили бы дольше, если бы употребляли грубую пищу, многие вполне осознанно увлеклись клетчаткой, хотя в большинстве своем не знали, что она представлена разными видами, и эти виды выполняют разные функции.

Виды клетчатки

Целлюлоза

Присутствует в непросеянной пшеничной муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых и восковидных бобах, брокколи, брюссельской капусте, в огуречной кожуре, перцах, яблоках, моркови.

Гемицеллюлоза

Содержится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы.

Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, они «придают объем» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров, но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.

Лигнин

Данный тип клетчатки встречается в злаковых, употребляемых на завтрак, в отрубях, лежалых овощах (при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются), а также в баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе.

Лигнин уменьшает усваиваемость других волокон. Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.


Камеди

Содержатся в овсяной каше и других продуктах из овса, в сушеных бобах.

Пектин

Присутствует в яблоках, цитрусовых, моркови, цветной и кочанной капусте, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике, фруктовых напитках.

Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.

Легкодоступная клетчатка

Чтобы увеличить потребление клетчатки без необходимости есть больше, можно принимать таблетки активированной клетчатки. Они содержат сбалансированную комбинацию различных ее видов, необходимую для вашего организма.

Активированная клетчатка просто незаменима при реализации программы питания, богатой белками, с низким содержанием углеводов.

Научно разработанная формула, состоящая из натуральных ингредиентов, способствует безопасному и эффективному контролю над весом.

Для поддержания здоровья и оптимального веса ученые и эксперты в области питания рекомендуют увеличить потребление клетчатки и снизить потребление насыщенных жиров и калорий.

Источники клетчатки

Внешние покровы зерна, семян, бобов, овощей и фруктов гораздо богаче клетчаткой, чем внутренние. Отруби из цельного зерна, шелуха бобов, кожура овощей и фруктов содержат большое количество волокон. Именно поэтому диета с высоким содержанием клетчатки предписывает потребление цельного зерна – так же, как неочищенных фруктов и овощей (насколько это возможно).

Цельное зерно, бобы, семена, орехи, неочищенные овощи и фрукты отличает баланс волокнистой массы и питательных веществ.

В таблице (см. ниже) приведены данные о содержании клетчатки в различных продуктах и их калорийности (на 100 г), чтобы вы могли подобрать оптимальное для себя соотношение этих двух характеристик. Продукты животного происхождения здесь не указаны, так как большинство из них содержит очень мало клетчатки или не содержит вообще.

Содержание клетчатки в различных продуктах:

Название продуктаПроцент клетчаткиКалорийность (на 100 г)
Отруби44,0150-200
Миндаль15,0645
Зеленый горошек12322
Цельная пшеница9,6325,4
Цельнозерновой хлеб8,5210
Арахис8,1548
Бобы7,058
Изюм6,8276
Чечевица3,8296
Зелень (в среднем)3,845
Морковь3,133
Брокколи3,033
Капуста2,928
Яблоки2,038
Белая мука2,0327
Белый картофель2,083
Белый рис0,8347
Грейпфрут0,635


Ежедневная норма клетчатки

Западные диетологи рекомендуют потреблять от 5 до 25 г клетчатки в зависимости от того, насколько человек следит за своим здоровьем.

Наши предки, питавшиеся в основном кашами, ежедневно получали от 25 до 60 г клетчатки. Мы же большую часть получаем за счет потребления фруктов и овощей.

Постарайтесь, чтобы ежедневная норма клетчатки составляла 35 г.

Пример стандартного меню:
Рекомендуемые продуктыСодержание клетчатки
1 порция каши из отрубей (40 г)9,0 г
4 кусочка хлеба из непросеянной пшеничной муки 6,0 г
1 порция брокколи3,0 г
1 порция (120 г) фасоли8,0 г
1 порция (65 г) свежего зеленого горошка3,0 г
1 овсяное печенье1,5 г
1 банан3,0 г
1 порция (100 г) отварного коричневого риса2,0 г
Итого:35,5 г

Узнав о полезных свойствах клетчатки, вы можете поэкспериментировать с продуктами, составить свое собственное меню, ориентируясь на суточную норму (около 35 г). А можете сделать выбор в пользу таблетизированной формы клетчатки. Оба варианта одинаково хороши и дают замечательные результаты!

Советы и рекомендации по потреблению клетчатки

  • Постарайтесь постепенно увеличивать потребление клетчатки, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Наряду с этим постепенно увеличивайте количество потребляемой воды.
  • Овощи и фрукты ешьте в сыром виде (при любой возможности). При продолжительной варке овощи теряют половину содержащиеся в них клетчатки. Следовательно, лучше прибегнуть к тушению либо легкой обжарке.
  • При очистке овощей и фруктов клетчатка не разрушается, однако в соках не сохраняется полностью клетчатка целого фрукта, если при приготовлении удаляется мякоть.
  • Начинайте день с чашки каши, богатой клетчаткой (в одной порции такой каши содержится 5 и более грамм клетчатки).
  • Добавляйте в кашу свежие фрукты – таким образом вы увеличите количество клетчатки на 1-2 грамма.
  • На вашем столе регулярно должно быть бобовые.
  • Крупы покупайте только из цельного зерна.
  • На десерт предпочтительнее свежие фрукты, нежели сладкое.
  • Ешьте овощи и фрукты в перерывах между основными приемами пищи и непосредственно во время трапезы.

В каких продуктах содержится клетчатка? — Правила питания — Питание

Ты неоднократно и наверняка наслышан о клетчатке и ее пользе для организма. Но вот полную и достоверную информацию об этом веществе, которая часто бывает разбросана по просторам интернета, далеко не всегда удается найти в нужном объеме. Поэтому в этой статье мы подготовили полезный материал, максимально раскрывающий все свойства, пользу и особенности клетчатки. 

Что такое клетчатка?

Клетчатка – это питательные элементы в виде пищевых небольших волокон. Следует заметить, что она не насыщает человеческий организм зарядом энергии, однако, при этом имеет очень важное значение в функционировании человеческого тела. 

Содержится волокнистая клетчатка преимущественно в продуктах питания растительного вида, в которых небольшое количество сахара. «Работает» этот элемент на пользу организма, объединяясь с иными питательными компонентами. Примечательно то, что она тормозит усвоение употребленных жиров, а также белков и углеводов. Это значит, что такие пищевые волокна активно способствуют избавлению от лишних килограмм. Также это означает и то, что желающим набрать вес употреблять клетчатку не рекомендуется. 

Польза клетчатки заключается в замедлении процесса переваривания еды, поэтому притормаживается обработка ферментами углеводов. От употребления растворимых волокон снижается уровень вредного холестерина.


Виды пищевых волокон и их содержание в разных продуктах

Нерастворимая клетчатка. Она содержится в отрубях, зерновых (которые не прошли обработку), семенах, бобовых, орехах, цветной капусте и брокколи, а также в кожуре от различных фруктов и овощей. 

Полезные свойства заключаются в ускорении переваривания и продвижения пищи. Часто такие волокна используют для предупреждения запоров и облегчения состояния при их появлении. Кроме того, они эффективно восстанавливают баланс в микрофлоре организма. 

Растворимая клетчатка. Содержится в фасоли, бобах, чечевице, овсе, ячмене изюме, авокадо, ягодах, яблоках, грушах и персиках. 

Перечь продуктов, содержащих клетчатку:


Продукты, 100 г в сухом виде Клетчатка
Отруби 40-45 г
Льняное семя 25-30 г
Грибы сушеные 20-25 г
Сухофрукты 12-15 г
Бобовые (чечевица, фасоль, нут и тп) 9-13 г
Цельнозерновой хлеб 8-9 г
Различные ягоды (черника, брусника и тп) 5-8 г
Авокадо 7 г
Сладкие фрукты (персики, груши, апельсины, клубника и тп) 2-4 г

Польза от употребления клетчатки

1. Нормализируется уровень холестерина и сахара в крови.

2. Восстанавливается и поддерживается в норме микрофлора. При этом в ней становится некомфортно многим патогенным организмам, в результате чего они гибнут

3. Выводятся токсины из кишечника.

4. Улучшается работа системы пищеварения.

5. Снижается вес.

Кроме того, представителями науки было выявлено, что клетчатка снижает риск летального исхода от болезней сердца и сосудов. Для этого ее нужно употреблять 210 грамм в сутки. 

Какие продукты, и в каком количестве следует употреблять для получения пользы от пищевых волокон?

Эксперты в диетологии считают, что для похудения следует кушать клетчатку ежедневно в количестве 35 – 50 г. Но как показывает практика, у многих ее количество в рационе составляет в лучшем случае 15 г. 

Для того чтобы получить пользу от клетчатки, нужно стабильно употреблять следующие продукты:

1. Употреблять фрукты с кожурой

2. Употреблять овсянку на завтрак.

3. Съедать как минимум 4 куска хлеба ежедневно, изготавливаемого из муки грубого помола.

4.  Ежедневно употреблять более 3 фруктов с низким содержанием сахара.

5. Употреблять 3 порции овощей в день в небольшом количестве.

6. Включать в рацион несколько раз в неделю: фасоль, бобы, орехи, изюм.


Полезные советы и информация по употреблению пищевых волокон:

— фрукты и овощи желательно кушать в сыром виде. Можно их также слегка обжарить или стушить. 

— количество клетчатки в рационе нужно увеличивать постепенно до желаемой дозировки. 

— увеличивая количество этого элемента в рационе, пейте больше жидкости, чтобы предупредить обезвоживание.

— во фрешах клетчатка практически не сохраняется. Исключение – соки с мякотью. 

— каша с фруктами работает с удвоенной силой.

— крупы лучше всего покупать из цельных зерен.


Чем опасен избыток клетчатки в организме?

Даже самые полезные вещества хороши в умеренном количестве, и клетчатка – не исключение. Ее избыток в организме чреват следующими проблемами: 

— обезвоживание в связи с тем, что волокна, как губка втягивают в себя жидкость и выводят ее из организма.

— снижение уровня тестостерона, так как большое количество волокнистой клетчатки угнетает половые гормоны.

— вздутие живота, образование газов. Желудок может не успевать «обрабатывать» большое количество еды, богатой клетчаткой. 

— отруби в избытке снижают усвоение цинка, железа и кальция.

Продукты, в которых есть клетчатка, наверняка регулярно присутствуют на твоем столе. Но если ты хочешь получить от них еще больше пользы и вывести здоровье на новый уровень, подкорректируй свой рацион согласно разделу «Какие продукты, и в каком количестве следует употреблять для получения пользы от пищевых волокон?». Вот увидишь, положительный результат не заставит себя долго ждать!


Определяемся с клетчаткой в рационе

Сколько же клетчатки требуется человеку? Всё зависит от возраста и пола. Мужчинам в возрасте до пятидесяти лет рекомендуется потреблять 38 граммов клетчатки в день; для женщин такого же возраста норма составляет 25 граммов в день (во время беременности и кормления грудью норма становится чуть выше). Если вам за пятьдесят, вам необходимо 30 граммов клетчатки ежедневно (для мужчин) и 21 грамм (для женщин).

Нужно повысить клетчатку?

Хотя клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения, вам не нужно съедать огромное количество цельнозерновых продуктов, бобовых, овощей и фруктов, чтобы удовлетворить потребности организма. Когда вы принимаете решение, каким продуктам отдать предпочтение, не зацикливайтесь на том, сколько клетчатки они содержат — достаточно кушать разнообразные «дары природы» с каждым приёмом пищи.

Все растительные продукты содержат неоднородную клетчатку — растворимую и нерастворимую, и оба эти вида нужны организму. Всё дело в текстуре продуктов. Нерастворимой клетчаткой богаты цельнозерновые продукты из пшеницы, овса, кукурузных отрубей, льняных семян и многие овощи (такие как цветная капуста, зелёная фасоль и картофель), в том числе кожура фруктов, корнеплодов, а также бобы. Их жёсткая текстура свидетельствует о наличии в них нерастворимой клетчатки.

Растворимой клетчаткой богаты сушёные бобы и горох, овёс, ячмень, семена льна, многие фрукты и овощи (такие как яблоки, апельсины и морковь). При тепловой обработке их текстура становится мягкой. Это происходит за счёт растворения волокон.

Свойства отрубей также неодинаковы, они зависят от вида зерна. Отруби пшеницы, риса, кукурузы, овса и других злаков богаты клетчаткой различных типов и отличаются по содержанию клетчатки. Пшеничные отруби, к примеру, имеют более высокую концентрацию клетчатки, чем большинство других отрубей. Овсяные отруби содержат в основном растворимую клетчатку.

Содержание клетчатки в овощах и фруктах колеблется, в некоторых из них клетчатки больше, чем в других источниках питания. Например, в пучке свежих листьев салата всего 1 грамм клетчатки, всё остальное — это вода. В противоположность этому, полпорции блюда из бобовых содержит 3 грамма клетчатки. Тепловая обработка пищевых продуктов может снижать содержание в них клетчатки. Минимально обработанные продукты, как правило — лучшие источники клетчатки.

Помимо продуктов, содержащих клетчатку, существует клетчатка в таблетках и порошках. Такая форма клетчатки хороша, если у вас запор. Богатые клетчаткой продукты всегда полезнее, так как в них содержатся и другие полезные питательные вещества. Таблетки и порошки могут подавлять поглощение некоторых минералов и создавать проблемы людям, у которых скудная диета. Если вы регулярно потребляете клетчатку, ваш организм привык «опираться» на неё. Богатые клетчаткой продукты — цельнозерновые, фрукты, бобовые, овощи — обеспечивают дополнительную пользу диеты: мало жира, особенно насыщенных жиров, и большой запас других питательных веществ. От таблеток и порошков с клетчаткой такой пользы нет.

Старайтесь есть 4-5 порций фруктов и овощей ежедневно, если ваша норма калорийности — 2000 калорий в день. Если же вам необходимо больше калорий, то и фруктов-овощей нужно съедать немного больше указанной нормы. Половину дневного рациона должны составлять цельнозерновые: 100 граммов и более ежедневно. Почаще ешьте бобовые (около 3 порций в неделю). При таком подходе вы удовлетворите потребность организма в клетчатке во всех её видах.

Добавь на стену!

Продукты с большим содержанием пищевых волокон. В каких продуктах содержится клетчатка, и почему она нам так необходима

21

На здоровье современного человека воздействует множество неблагоприятных факторов, это эмоциональная и физическая перегруженность, частые стрессовые ситуации, малоподвижный образ жизни, неблагоприятная экологическая обстановка. Ко всем этим негативным воздействиям можно добавить нерегулярное питание, недостаток витаминов и минералов, отсутствие необходимого для организма количества пищевых волокон, среди которых важное место занимает клетчатка.

Клетчатка в продуктах – это важнейшая составляющая в рационе питания человека, ее недостаток приводит к серьезным, порой даже опасным для жизни заболеваниям. И если мы не в состоянии существенно повлиять на окружающую нас среду, то изменить свое питание для своего же блага мы в силах. И сегодня мы с вами, дорогие читатели, разберемся, что же такое клетчатка, в каких продуктах она содержится и в каком количестве.

Что такое клетчатка

Клетчатка – это пищевые волокна, которые не расщепляются и не перевариваются в желудочно – кишечном тракте человека. Содержится клетчатка только в продуктах растительного происхождения. Не вдаваясь в сложный механизм строения растительных клеток можно сказать, что клетчатка сосредоточена в грубых частях растений, в основном это кожура, семена, стебли.

В разных овощах клетчатка сосредоточена в разных его частях, в моркови, к примеру, она находится в сердцевине, а в свекле скапливается в кольцах, пронизывающих плод. В плодах клетчатка достигает в среднем 1 – 2 % от массы плода, в ягодах – 3-5%, в грибах – 2%. Среди пищевых волокон наиболее важную роль играют целлюлоза, лигнин и пектины.

В большей своей части клетчатка в продуктах является нерастворимой и не усваивается организмом, так как наш пищеварительный тракт не вырабатывает ферментов, способных переварить грубые пищевые волокна. Однако среди здоровой кишечной микрофлоры присутствуют бактерии, способные разрушать клетчатку, в результате чего в толстом кишечнике образуются соединения, которые способны растворяться в воде, принимать желеподобное состояние и частично всасываться.

Поэтому принято подразделять клетчатку на растворимую и нерастворимую. Чем тоньше кожура у плода, чем нежнее его мякоть, тем в большей мере расщепляется клетчатка, в них содержащаяся. К нерастворимой клетчатке относится целлюлоза и лигнин, растворимая клетчатка – это пектины.

Среди продуктов, богатых клетчаткой, наиболее грубые нерастворимые пищевые волокна содержат крупы, семечковые продукты, овощи, грибы. Основными источниками растворимой клетчатки являются фрукты и ягоды, листовые овощи, овсяные отруби. Организму необходимы оба вида клетчатки, поэтому пища должна быть максимально разнообразной. Идеальным соотношением нерастворимой и растворимой клетчатки в продуктах питания является один к трем.

Для чего нужна клетчатка

Если клетчатка в продуктах почти не усваивается организмом, возникает резонный вопрос: для чего она нужна, в чем ее польза? Роль клетчатки не так однозначна, как иногда кажется, она не просто усиливает моторику кишечника и служит профилактикой запоров. Употребляя продукты с высоким содержанием клетчатки, мы избавляем себя от многих серьезных заболеваний. Волшебная польза клетчатки в следующих моментах:

Бактерицидное действие

Полезная роль клетчатки начинается еще во рту, когда мы прожевываем грубую пищу. Длительное жевание способствует выделению большого количества слюны, богатой ферментами, микроэлементами, что в свою очередь положительно сказывается на зубной эмали, на микрофлоре в полости рта. Слюна нейтрализует кислоту, обладает бактерицидным действием, подавляет гнилостные процессы в ротовой полости.

Очищение организма, чувство насыщения

Попадая в желудок, клетчатка впитывает в себя воду, увеличивается в размере, быстро вызывая чувство насыщения. В кишечнике клетчатка улучшает прохождения пищевого комка по кишечнику, тем самым обеспечивая регулярный стул, а также способствует очищению организма от желчных кислот и холестерина. Объясняется это тем, что продукты, содержащие клетчатку, проходя через пищеварительный тракт, впитывают в себя холестерин и не позволяют ему проникать в нашу кровь. У людей, употребляющих много сырых овощей и фруктов, холестерин не превышает показателей нормы до самой старости.

Роль пектинов

Среди растворимых пищевых волокон неоценимую роль в поддержании нашего здоровья играют пектины. Пектиновые вещества блокируют всасывание через кишечник вредных веществ в кровь, связывают их, превращая в нерастворимые и безвредные соединения, и избавляют от них наш организм. Много пектинов содержится в яблоках, тыкве, черной и красной смородине, огурцах, томатах, персиках, абрикосах. Очень важно и то, что при любой тепловой обработке количество пектинов в продуктах увеличивается.

Баланс микрофлоры кишечника

Не менее важной является роль клетчатки в поддержании баланса микрофлоры кишечника. Она подавляет деятельность болезнетворных бактерий, снижая тем самым гнилостные процессы в кишечнике, и помогает выводить продукты жизнедеятельности организма. А здоровый кишечник – это здоровый иммунитет.

Профилактика болезней

Употребление продуктов с большим содержанием клетчатки служит профилактикой рака прямой кишки. Это заболевание вышло на одно из первых мест в онкологии именно в связи с популярностью у большинства людей готовой к употреблению рафинированной пищи.

Предлагаю посмотреть очень подробное видео о пользе клетчатки.

Суточная потребность в клетчатке

Учитывая важность пищевых волокон для пищеварения и для здоровья всего организма, суточной нормой клетчатки для взрослого человека является 25 граммов нерастворимой клетчатки и пектиновых веществ. Зная, в каких продуктах много клетчатки, не сложно составить для себя правильный рацион, чтобы пища приносила не только чувство насыщения и удовлетворения, но и максимальную пользу.

Чем грозит недостаток клетчатки в продуктах

Долгие годы роль грубых пищевых волокон недооценивалась и только сравнительно недавно ученые всего мира пришли к выводу, что пища обязательно должна содержать клетчатку, иначе человеку не избежать серьезных заболеваний. Давайте рассмотрим, какими заболеваниями грозит недостаток клетчатки.

  • Заболевания кишечника, сопровождающиеся запорами, атония кишечника, спастический колит, дисбактериоз, геморрой;
  • Атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, угроза инфаркта и инсульта;
  • Образование камней в желчном пузыре;
  • Сахарный диабет;
  • Ожирение;
  • Рак прямой кишки.

Продукты, содержащие клетчатку

Продукты, богатые клетчаткой – это отруби, сухофрукты, бобовые, грибы, крупы, хлеб грубого помола, орехи, овощи, ягоды, фрукты. Употребляя все эти продукты регулярно, можно получать необходимое для организма количество клетчатки, не прибегая к специальным добавкам, ее содержащим. Сейчас такие препараты очень актуальны и продаются в аптеках, но все же лучше отдавать предпочтение натуральным продуктам, польза от них гораздо больше для здоровья. А вот отруби заслуживают того, чтобы о них поговорить более подробно.

Отруби

Отруби – это уникальный продукт, предотвращающий и исцеляющий множество болезней, но почему – то не пользующийся популярностью у большинства из нас. Польза отрубей доказана, и купить их сейчас можно в любой аптеке или в отделах здорового питания в крупных магазинах. Отруби бывают пшеничные, ржаные, рисовые, овсяные, кукурузные, ячменные. Все они обладают пищевой ценностью, так как содержат большое количество клетчатки, очищающей наш организм.

Помимо того, что отруби оказывают абсорбирующее действие в кишечнике, что само по себе имеет неоценимую пользу, отруби содержат массу полезных веществ, среди которых витамины группы В, витамин Е, каротин, никотиновая кислота. В отрубях присутствуют минеральные вещества, это калий, магний, цинк, хром, селен, медь и другие.

Вводить отруби в свой рацион питания нужно постепенно, начиная с половины чайной ложки, чтобы не спровоцировать вздутие живота и другие неприятные нарушения функций кишечника. Постепенно в течение нескольких недель можно довести количество вводимых в рацион отрубей до столовой ложки трижды в день.

В аптеках продаются отруби в виде хрустящих шариков, это готовый к употреблению продукт, их не нужно запаривать, а просто есть согласно прилагаемой инструкции. Такие отруби часто обогащают различными овощными добавками, чтобы увеличить их ценность, мне встречались отруби с морковью, морской капустой, с топинамбуром, с черникой.

Так как отруби обладают способностью очищать организм от всего чужеродного, нельзя принимать лекарственные препараты одновременно с отрубями. Должно пройти не менее 6 часов между приемом лекарств и употреблением отрубей.

Если вы хотите узнать более подробно о пользе отрубей, вы можете прочитать мои статьи

Крупы

Одним из важных поставщиков клетчатки являются крупы, это гречка, бурый рис, пшено, овсяная крупа. Важно употреблять цельные крупы, а продукты быстрого приготовления, которые так популярны и удобны в применении, обработаны таким образом, что не содержат грубых пищевых волокон, а поэтому блюда из них не представляют такой ценности, как из цельных зерен.

Овощи и фрукты

Хорошим поставщиком грубых растительных волокон являются овощи и фрукты, которые должны присутствовать на нашем столе ежедневно. Очень важно есть овощи сырыми, тем самым получая из них максимум клетчатки. Понятно, что не всегда это представляется возможным, и не все овощи можно есть в сыром виде, но капусту, морковь, сладкий перец, корневой сельдерей, редьку, репу, брюкву, дайкон, лук порей, все листовые овощи необходимо добавлять в салаты в сыром виде.

Очень много клетчатки в кожуре фруктов. Что же касается яблок, то здесь нужно учитывать, где росли эти плоды, и в сезон, когда в продаже появляются местные яблоки, их нужно есть, не очищая кожуры, чтобы организм получил как можно больше пектинов. Это не относится к привозным импортным яблокам, кожуру с них необходимо срезать, так как все яблоки, которым предстоит длительная транспортировка и хранение, обрабатываются специальными веществами, не безвредными для нас.

Если вы любите фруктовые и ягодные соки, то старайтесь отжимать их с мякотью, в которой достаточно много клетчатки, но все – таки полезнее есть фрукты целиком, получая гораздо больше полезных веществ для своего организма. Сладкие фрукты правильно есть перед едой или через час после еды, так они отдают максимум своей пользы.

Продукты, богатые клетчаткой. Таблица

Продукты (100 граммов) Количество клетчатки в граммах
Пшеничные отруби 43
Овсяные отруби 15
Грибы белые сушеные 26
Грибы белые свежие 12
Грибы лисички 7,5
Инжир 13
Курага 18
Миндаль 12
Лесной орех 10,5
Грецкие орехи 7,5
Арахис 8,5
Гречка 12
Фасоль 12,5
Соевые бобы 13
Овсяная крупа 12
Чечевица 11
Горох свежий 10,3
Крупа ячневая 9
Рис 10,5
Мука ржаная 12
Шоколад темный 7,5

Содержание клетчатки в овощах и плодах. Таблица

Количество нерастворимой клетчатки в овощах и плодах для вашего удобства, дорогие читатели, представляю в отдельной таблице

Продукты (100 г) Клетчатка (г) Продукты (100г) Клетчатка (г)
Абрикосы 0,8 Мандарины 0,6
Ананасы 0,4 Морковь 1,2
Апельсины 1,4 Облепиха 4,7
Арбузы 0,5 Огурцы 0,7
Баклажаны 1,3 Перец сладкий 1,4
Бананы 0,8 Персики 0,9
Виноград 0,6 Помидоры 0,8
Вишня 0,5 Свекла 0,9
Груша 0,6 Сливы 0,5
Дыни 0,8 Смородина черная 3
Капуста белокочанная 1,4 Смородина красная 2,5
Картофель 1,2 Хурма 0,5
Лимоны 1,3 Черешня 0,3
Лук репчатый 0,7 Яблоки 0,6

Это мы рассмотрели содержание грубой нерастворимой клетчатки в продуктах. Следующая таблица покажет, какие продукты содержат клетчатку растворимую, то есть пектины. Содержание пектинов в плодах и овощах резко колеблется от вида, сорта, степени созревания, места произрастания и других факторов.

Содержание пектинов в овощах и плодах. Таблица

Продукты (100г) Пектины (г) Продукты (100г) Пектины (г)
Абрикосы 3,9 – 8,6 Перец сладкий 6 – 8,7
Арбузы 1 – 1,5 Персики 5 – 8,9
Айва 5,3 – 9,6 Помидоры 2 – 4,1
Баклажаны 5,2 – 8,7 Свекла 0,7 — 2
Виноград 0,8 –1,4 Сливы 3,6 – 5,3
Груши 3,5 – 4,2 Смородина черная 5,9 – 10,6
Земляника 3,3 – 7,9 Смородина красная 5,5 – 12,6
Малина 3,2 – 6,7 Тыква 2,6 – 9,3
Морковь 6 — 8 Черешня 1,7 – 3,9
Огурцы 5,9 – 9,4 Яблоки 4,4 – 7,5

Зная, в каких продуктах содержится клетчатка, легко наладить свое питание с пользой для здоровья и своего внешнего вида. Каждый может выбрать для себя те или иные продукты, содержащие нерастворимую и растворимую клетчатку, баланс которых создает наилучшие условия для пищеварения и жизнедеятельности всего организма.

Вред клетчатки, противопоказания

Поскольку клетчатка – это грубые пищевые волокна, то они противопоказаны при обострении заболеваний пищевода, желудка и кишечника. Вред могут принести продукты с высоким содержанием клетчатки людям, длительно употребляющим только мягкую, лишенную грубых волокон пищу. Желудочно – кишечный тракт в таком случае может среагировать на раздражение грубой пищей газообразованием, вздутием и болями в животе, поносом, рвотой.

По этой причине необходимо постепенно приучать себя к пище, содержащей грубые волокна, вводя ее небольшими порциями, прислушиваясь к своему организму. Если возникнут негативные реакции, нужно посоветоваться с врачом, чтобы исключить заболевания органов пищеварения, требующие лечения.

Если вы употребляете продукты, богатые клетчаткой, обязательно нужно пить воду, в этом случае рекомендуемые 1,5- 2 литра окажутся необходимыми вдвойне.

И для души мы с вами послушаем сегодня С. Рахманинов. Вокализ в исполнении Кири Те Канава, оперной певицы из Новой Зенландии. Там столько любви, неземной трепетности, вся душа…

Смотрите также

21 комментарий

    17 Фев 2019 в 20:13

    Ответить

    Ответить

    Ответить

Клетчатка — это пустотелые волокна растительной пищи, которые нужны человеку для нормальной жизнедеятельности. Она улучшает пищеварение, стимулирует перистальтику. Ее недостаток грозит развитием анемии, желчнокаменной болезни, ожирения, атеросклероза, сахарного диабета и других, не менее грозных заболеваний. Было бы полезно пересмотреть свое питание и ввести в меню растительную пищу с большим количеством волокон.

Знания о том, в каких продуктах содержится клетчатка, позволят разнообразить свой рацион с пользой для здоровья. Список таковых можно разбить на подразделы.

Крупы

Много пищевых волокон содержится в крупах, таких как пшеничная, овсяная, перловая, гречневая, рисовая и другие.

Важно употреблять в пищу каши из цельного зерна. Измельченные и обработанные специальным способом крупы быстрого приготовления не содержат клетчатку. Они, хотя и удобны в плане готовки, не имеют такой ценности, как цельнозерновые.

Отруби

Отруби — остаточное сырье мукомольного производства, представляющее твердую оболочку зерна, которая на 75-80% состоит из пищевых волокон. Все содержащие клетчатку продукты полезны, но отруби лидируют по силе воздействия.

Перед применением рекомендуется запарить отруби кипятком. Смесь употребляют перед едой, запивая большим количеством воды. Вводят отруби в рацион постепенно, начиная с 1/2 ч. л. и доводя, в течение нескольких недель, до 1 ст. л. по 3 раза в день.

В отделах здорового питания и аптеках можно купить фасованные отруби разных видов: пшеничные, кукурузные, ячменные, овсяные, рисовые. Часто их обогащают фруктовыми и овощными добавками.

Таблица: Клетчатка в крупах и отрубях

Продукт (100 грамм) Клетчатка (г)
Отруби пшеничные 42,8
Отруби овсяные 15,4
Отруби кукурузные 85,5
Овсянка «Геркулес» 6,0
Каша гречневая 2,7
Каша перловая 2,5
Каша ячменная 3,8
Белый рис (отварной) 0,9
Коричневый рис (отварной) 1,8

Ягоды и фрукты

Клетчаткой снабдят организм фруктовые плоды (груши, яблоки, абрикосы, виноград, бананы), а также ягоды (смородина, малина, клубника). В рационе должны присутствовать сухофрукты — изюм, курага, финики.

Много клетчатки содержится в кожуре, но следует учитывать, что привозные плоды, с целью транспортировки и длительного хранения, обрабатывают специальными средствами. Кожуру с заморских товаров лучше срезать или тщательно мыть под проточной водой, применяя жесткую губку.

Овощи

Превосходным источником пищевых волокон являются огородные плоды. Полезно включать в меню картофель, капусту, морковь, свеклу, огурцы, спаржу, шпинат, а также бобовые — чечевицу, фасоль, горох.

При термической обработке пустотелые волокна частично разрушаются. Предпочтение следует отдавать овощам, которые можно есть в сыром виде.

Орехи

Достаточным количеством клетчатки могут похвастаться грецкие и лесные орехи, кешью, сырой миндаль, арахис, а также фисташки, слегка обжаренные без масла и соли.

Кроме вышеперечисленного, рекомендуется употреблять в пищу семена льна, тыквенные и подсолнечные семечки. Покупая мучные продукты, лучше делать выбор в пользу макаронных изделий из твердых сортов пшеницы и хлеба из цельнозерновой муки.

Растворимая и нерастворимая клетчатка

Принято разделять клетчатку на растворимую и нерастворимую формы. Организму нужны оба вида пищевых волокон. Чем разнообразнее будет пища на столе, тем легче соблюсти баланс.

Таблица: Содержание нерастворимой клетчатки во фруктах и овощах

Продукты (100 г) Клетчатка (г) Продукты (100 г) Клетчатка (г)
Апельсины 1,4 Лимоны 1,3
Ананасы 0,4 Морковь 1,2
Абрикосы 0,8 Огурцы 0,7
Арбузы 0,5 Персики 0,9
Бананы 0,8 Перец сладкий 1,4
Баклажаны 1,3 Помидоры 0,8
Вишня 0,5 Смородина черная 3,0
Виноград 0,6 Смородина красная 2,5
Груша 0,6 Сливы 0,5
Дыня 0,8 Свекла 0,9
Картофель 1,2 Хурма 0,5
Капуста белокочанная 1,4 Черешня 0,3
Лук репчатый 0,7 Яблоки 0,6

Грубые растительные волокна не расщепляются. Они адсорбируют воду, увеличивают объем каловых масс. Проходя по кишечнику транзитом, волокна избавляют его от застаревших шлаков.

Таблица: Растворимая клетчатка в продуктах питания (пектины)

Продукты (100 г) Пектины (г) Продукты (100 г) Пектины (г)
Арбузы 1 – 1,5 Персики 5 – 8,9
Абрикосы 3,9 – 8,6 Перец сладкий 6 – 8,7
Айва 5,3 – 9,6 Помидоры 2 – 4,1
Баклажаны 5,2 – 8,7 Сливы 3,6 – 5,3
Виноград 0,8 –1,4 Смородина черная 5,9 – 10,6
Груши 3,5 – 4,2 Смородина красная 5,5 – 12,6
Клубника 3,3 – 7,9 Свекла 0,7 — 2
Малина 3,2 – 6,7 Тыква 2,6 – 9,3
Морковь 6 — 8 Черешня 1,7 – 3,9
Огурцы 5,9 – 9,4 Яблоки 4,4 – 7,5

Пектины преобладают в составе растворимой клетчатки. Их количество колеблется в зависимости от сорта, степени созревания продукта и других факторов. Кроме пектинов в пищевых волокнах присутствуют инулин, слизи, камеди, натуральные смолы. Эти вещества участвуют в процессах очищения крови, выводят из тканей токсины и желчные кислоты, удаляют плохой холестерин.

Норма потребления

  • До 4 лет — 19 г;
  • До 8 лет — 25 г;
  • Мальчики до 13 лет — 31 г;
  • Подростки и взрослые мужчины — до 38 г;
  • Девушки и женщины — ежедневно 25-30 г.

При беременности объем потребляемой клетчатки остается прежним. Растительные волокна улучшают работу кишечника и помогают будущей маме справляться с запорами.

Особенности усвоения клетчатки

Многим известно, что есть продукты с высоким и низким гликемическим индексом. Первые очень быстро отдают энергию организму, способствуют отложению жира и негативно влияют на уровень сахара.

Продукты с высоким содержанием клетчатки имеют низкий ГИ и усваиваются медленно. Благодаря тому, что процесс переваривания пищи проходит постепенно, снижается нагрузка на поджелудочную железу. Людям, склонным к заболеванию сахарным диабетом, клетчатка помогает избежать скачков глюкозы в крови.

Совет: Принимая пищу, богатую клетчаткой, необходимо выпивать достаточное количество воды — около 2,5 литров в сутки. В противном случае пищевая целлюлоза утратит свою адсорбирующую функцию.

Противопоказания и вред

Употребление клетчатки стоит ограничить при колите, язве желудка, проктите.

Потребление слишком большого количества пищевых волокон чревато последствиями, такими как повышенное газообразование, вздутие живота, боли в кишечнике, рвота и понос.

Если учитывать противопоказания и придерживаться нормы, клетчатка не нанесет вреда. Прием пищи, богатой растительными волокнами, активизирует обменные процессы, снижает холестерин, помогает пищеварению, а значит ведет к здоровому похудению и профилактирует многие заболевания, связанные с работой кишечника, сердца и сосудов.

Чтобы не испытывать проблем с пищеварением, человеку необходимо ежедневно потреблять достаточное количество клетчатки. Обеспечить суточную норму потребления позволяет включение в рацион пищи, богатой клетчаткой.

Это особой тип углеводов, называемый пищевыми волокнами, которые не перевариваются в организме человека. Они, поступая в желудок, трансформируются в молекулы сахара, не разлагаются, выводятся из организма.

Клетчатка нормализует сахар в крови, что оказывает прямое влияние на чувства насыщения и голода. Благодаря этим особым углеводам, пища движется по ЖКТ (желудочно-кишечному тракту). Дефицит пищевых волокон в организме провоцирует запоры, нарушение метаболизма.

Суточная потребность в клетчатке

Взрослым и детям, как утверждают диетологи, ежедневно требуется порядка 20-30 г пищевых волокон. Рацион среднестатистического человека, как правило, не включает продуктов, которые способны покрыть эту норму. Обычно люди в любом возрасте потребляют в сутки максимум 15 г клетчатки.

Физические нагрузки увеличивают потребность в пищевых волокнах. Для атлетов, занимающихся силовыми тренировками, суточный показатель повышается до 38-40 г. Это обусловлено возрастанием объема и калорийности питания.

Клетчатка — синтезированная или растительная?

Клетчатку можно принимать в форме таблеток и спортивных добавок. Синтезированные аналоги уступают растительным источникам пищевых волокон. В 150-200 г баночке на клетчатку приходится 5-10%, то есть две суточные нормы.

В 100 г добавок, основу которых составляют семена льна и растопши, оболочки зерен пшена, жмыха, приходится 5-15 г пищевых волокон. В составе продукта они включаются в качестве углевода, а, следовательно, в чайной ложке содержится 1-2 г клетчатки.

Почему современный человек испытывает дефицит клетчатки?

Причина кроется в рационе, который состоит из сладостей, снеков, изделий из рафинированной муки, белого риса на гарнир, пакетированных соков и прочих продуктов, практически лишенных витаминов и клетчатки. Восполнить этот дефицит приемом комплексных витаминов и синтезированной клетчатки невозможно.

Если в меню отсутствуют овощи, а фрукты употребляются в засахаренной либо другой форме с быстрыми углеводами, это негативно отражается на здоровье, увеличивает риск развития диабета, болезней сердечно-сосудистой системы, ожирения. Избежать этого позволяет употребление натуральной пищи, которая и формирует здоровый и сбалансированный рацион.

Какие продукты содержат больше всего клетчатки?

Бобовые, турецкий и обычный горох, цельнозерновая пшеничная мука, отруби и авокадо содержат порядка 10-15% пищевых волокон от собственной сухой массы. Небольшая порция любого из этих продуктов позволяет получить порядка 5-10 г этого углевода.

Клетчатка поступает в организм из листьев салата, белокочанной и цветной капусты, неочищенного картофеля, батата, кукурузы, брокколи, тыквы, морковки, зеленой фасоли, спаржи, макарон из цельных зерен пшеницы, груши, бананов, яблок, клубники, черники, апельсинов, изюма, манго, орехов.

Правильное употребление клетчатки

Переизбыток клетчатки тоже имеет свои негативные последствия. Употребление большого количества пищевых волокон может вызвать вздутие живота. Этот особый углевод снижает усвоение нутриентов, которые необходимы спортсменам, соблюдающим диету для набора мышечной массы.

Суточную норму лучше всего употреблять за несколько приемов:

  • 5 г за завтраком — каша или мюсли;
  • 10-15 г на обед — бобовые или бурый рис, фрукты;
  • от 10 до 15 г за ужином — авокадо, зеленые овощи.

Меню может варьироваться. Главное, соблюдать рекомендуемую норму.

Таблицы содержания клетчатки

Табличные данные основываются на «идеальных показателях», не могут восприниматься как источник стопроцентно правдивой информации. Количество пищевых волокон зависит от применяемого способа выращивания и дальнейшего приготовления. Варка размягчает клетчатку, что позволяет организму легче переваривать и усваивать этот углевод.

Не все таблицы достоверны. Во многих грейпфрут ставится во главе списка источников клетчатки. В сто граммах плода содержится максимум 1,5 г. Лучше ориентироваться на то, в каких продуктах больше клетчатки, нежели только по цифрам.

Продукты, 100 г в сухом виде
Отруби 40-45 г
Льняное семя 25-30 г
Грибы сушеные 20-25 г
Сухофрукты 12-15 г
Бобовые (чечевица, фасоль, нут и тп) 9-13 г
Цельнозерновой хлеб 8-9 г
Различные ягоды (черника, брусника и тп) 5-8 г
Авокадо 7 г
Сладкие фрукты (персики, апельсины, клубника и тп) 2-4 г

Заключение

Клетчатка необходима для поддержания нормальной функции пищеварительной системы. Она не может быть в полной мере заменена синтезированными аналогами, а должна поступать в организм вместе с натуральной пищей.

Клетчатка представляет собой особые пищевые волокна, которые органы ЖКТ неспособны переварить или преобразовать. Но в толстом кишечнике присутствуют такие бактерии, которым под силу разрушить клетчатку, придать ей желеобразное состояние. В таком виде она аккумулирует все накопившиеся загрязнения и выводит их из организма. Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Оба вида одинаково важны для взрослых и для детей.

Польза и вред

Любое вещество, любая биологическая добавка может нести как пользу, так и вред для организма. Если вы едите то, в чем содержится клетчатка в больших количествах, важно знать не только о положительных моментах, но также о некоторых рисках.

Плюсы

Для того чтобы начать правильно питаться, человеку нужен стимул в виде знаний о полезных веществах и их значении для организма. Польза клетчатки может быть описана шестью основными пунктами.

  1. Антибактериальный эффект. Присутствие грубых частиц становится причиной длительного жевания и, как следствие, обильного слюноотделения. Слюна, в свою очередь, нейтрализует кислоты и бактерии, предотвращая заболевания ротовой полости.
  2. Очищение организма. Волокна важны для работы кишечника, обеспечивают регулярный стул. А еще, двигаясь по пищеварительному тракту, клетчатка притягивает и связывает холестерин, препятствуя его проникновению в кровь. Это важно для здоровья сердца.
  3. Эффект насыщения. Попадая в желудок, волокна впитывают жидкость и увеличивается в размере. Таким образом, чувство насыщения наступает достаточно быстро без употребления большого количества продуктов. Это особенно важно для похудения.
  4. Нейтрализация токсинов. Попадая в кишечник, пищевое волокно притягивает и связывает токсины, препятствуя их проникновению в организм.
  5. Профилактика рака. Вещество обеспечивает эффективную профилактику рака прямой кишки, который диагностируют все чаще ввиду высокой популярности рафинированных продуктов.
  6. Избавление от запоров. Во время беременности и при грудном вскармливании решает проблему задержки стула, стимулирует лактацию.

Продукты с высоким содержанием клетчатки противопоказаны людям с заболеваниями ЖКТ. Грубые волокна могут раздражать воспаленную слизистую оболочку и провоцировать обострение недугов.

Минусы

Пищевые волокна обладают специфическими свойствами. Их нельзя назвать исключительно полезными. В некоторых случаях могут возникнуть такие негативные последствия от употребления клетчатки:

  • повышенное газообразование в кишечнике;
  • нарушения стула;
  • «вымывание» жирорастворимых витаминов и минералов из организма;
  • нейтрализация действия лекарственных средств.

Продукты с наибольшим содержанием клетчатки могут причинить вред даже здоровому организму, если недостаточно тщательно пережевывать продукты. Хорошо перемалывайте пищу во рту, совершая не менее 30 жевательных движений.

Клетчатка: в каких продуктах содержится

Пищевые волокна необходимы для нормальной работы организма и хорошего самочувствия. А самое главное — они содержатся во многих продуктах, составляющих привычный ежедневный рацион человек. Продукты богатые клетчаткой приведены в таблице.

Таблица — Продукты, содержащие клетчатку в большом количестве

Продукт Количество клетчатки, г/100 г Калорийность, Ккал/100 г
Пшеничные отруби 43 170
Порошок какао 35 290
Сушеные белые грибы 26 215
Курага 18 215
Инжир 18 54
Фасоль 13 93
Соя 13 381
Миндаль 12 575
Гречка 12 132
Чечевица 11 295
Лесные орехи 11 704
Рис 11 344
Пророщенная пшеница 11 198
Шиповник 11 51
Фисташки 10 556
Цельнозерновой хлеб 9 199
Кукуруза 9 123
Изюм 9 264
Чернослив 9 234
Горький шоколад 7 539
Овсянка 6 310
Черная смородина 5 44
Семена подсолнечника 5 578
Спаржа 2 21
Шпинат 1 22

Правильного питания достаточно, чтобы обеспечить организм достаточным количеством пищевых волокон. А целесообразность приема БАДов может оценить только врач.


Имея под рукой список полезных продуктов, содержащих клетчатку, вы сможете грамотно сформировать свое меню для насыщения организма витаминами и очищения его от токсинов. Планируя рацион, опирайтесь на восемь советов.

  1. Не совмещайте с лекарствами. Поскольку клетчатка очищает организм, не рекомендуется употреблять большое количество вещества во время приема медикаментов. Лечение может оказаться неэффективным.
  2. Не очищайте овощи и фрукты. В кожуре и семенах содержится больше всего пищевых волокон. Отправлять яблоки в соковыжималку нужно вместе с сердцевиной.
  3. Включайте в рацион постепенно. Начните с небольшого количества, прислушиваясь к реакции организма. Если по мере увеличения дозы вы почувствуете дискомфорт со стороны каких-либо органов, немедленно обратитесь к врачу.
  4. Пейте воду. Если основу вашего рациона составляют продукты, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами, старайтесь выпивать не менее 2 л жидкости в сутки.
  5. Ешьте полезные десерты. Конфеты и печенье замените сухофруктами. Они отличаются исключительным вкусом и высоким содержанием пищевых волокон.
  6. Употребляйте нерафинированное растительное масло. Этот продукт насыщает организм не только витаминами, но и пищевыми волокнами. А еще это хорошая профилактика геморроя.
  7. Минимизируйте обработку продуктов. Крупы перед варкой не нужно замачивать, растительную пищу по возможности ешьте сырой.
  8. Добавляйте отруби. В каши, мюсли и выпечку. Судя по отзывам, вкусовых качеств блюд они не меняют, зато облегчают пищеварение.

В мясных и молочных продуктах пищевые волокна отсутствуют. Если вы не будете разбавлять рацион растительной пищей, могут возникнуть проблемы с пищеварением и стулом.

Многолетние наблюдения позволили медикам сделать вывод, что присутствие в рационе пищевых волокон увеличивает продолжительность жизни как минимум на десять лет. При этом внешние и внутренние признаки старения проявляются не так отчетливо, как у тех, кто не следит за рационом. Таким образом, человеку, мечтающему о долгой и здоровой жизни, важно знать, в каких продуктах есть клетчатка и обязательно включать их в свое меню.

Что такое клетчатка и в каких продуктах она содержится, вы сможете узнать, прочитав нашу статью. Клетчатка — это ни на что не похожий, уникальный тип пищевых волокон, которые трансформируются в желудке в молекулы сахарозы, и, не разлагаясь, выводятся из организма. Клетчатка должна быть обязательной составной частью нашего рациона. Взрослый человек ежедневно должен употреблять в пищу около 20-30, но не менее 15 граммов клетчатки. Если человек занят тяжелым физическим трудом или увлекается спортом, потребность его организма в клетчатке повышается до 40 граммов в сутки.

Источники клетчатки — привычные продукты питания и искусственно синтезированные пищевые добавки (БАДы). Ежедневную норму потребления клетчатки лучше разделить на несколько приемов пищи. На усвоение клетчатки организмом влияет несколько факторов: это и общее состояние здоровья, и качество продуктов, и способ их приготовления (во время термической обработки клетчатка размягчается, и организму проще ее усваивать).

Польза и вред клетчатки в питании

В рацион питания современных людей входит мало продуктов, богатых грубыми волокнами. Мы все чаще предпочитаем питаться где-нибудь вне дома (фаст-фудом), готовыми замороженными продуктами и ресторанными ужинами, забывая об овощах и фруктах. Между тем, дефицит клетчатки, полученной из натуральной пищи, не помогут восполнить даже самые качественные пищевые добавки.

Лишний вес, заболевания сердечно-сосудистой системы и — вот плачевный итог неправильного питания с низким содержанием грубых волокон. Клетчатка стимулирует пищеварение и кишечную перистальтику — организму проще выводить непереваренные остатки пищи, когда в рационе находится клетчатка. При ее нехватке в кишечнике начинаются процессы брожения, что приводит к запорам и метеоризму.

Однако, для здоровья организма важно питаться разнообразно и одновременно умеренно. Слишком большое количество грубой клетчатки в питании мешает усвоению других полезных веществ, поступающих с пищей. Попадая в пищеварительную систему, клетчатка имеет свойство увеличиваться в размерах минимум в два раза. Некоторые продукты, содержащие клетчатку (например, отруби), способны увеличиваться в 5 раз.

Минимальные последствия для организма, к которым приводит бесконтрольное употребление грубых волокон — нарушения в работе ЖКТ и вздутие живота. Если вы решили обогатить свой ежедневный рацион продуктами с высоким содержанием клетчатки, начните делать это постепенно, начните с маленьких порций и постепенно доводите потребление клетчатки до нормы.

Хотя клетчатка переваривается и медленно усваивается, сложно переоценить ее пользу для нашего организма:

  • она нормализует работу ЖТК;
  • поддерживает микрофлору кишечника, чем способствует увеличению его перистальтики;
  • способствует похудению, так как замедляет усвоение белков, жиров и углеводов;
  • помогает очищению кишечника от шлаков и токсинов;
  • помогает выводить из организма вредные вещества и тяжелые металлы;
  • предотвращает заболевания сердечно-сосудистой системы и диабет.

Основные виды и характеристики клетчатки

Клетчатка делится на два вида:

  1. Растворимая — относительно мягко воздействует на органы пищеварения, в кишечнике превращается в вязкую гелеобразную субстанцию, что замедляет усвоение пищи и снижает . Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как: морковь, яблоки, капуста брокколи и белокочанная, цитрусовые плоды, мука грубого помола, злаковые культуры (овес, ячмень и рожь), бобовые культуры (горох, фасоль, чечевица), разнообразные ягоды, семена подсолнечника).
  2. Нерастворимая клетчатка обладает обратным действием — она набухает при попадании в желудок и кишечник, тем самым ускоряя прохождение пищи по ЖКТ. Именно этим обуславливается мягкое слабительное действие клетчатки. Кроме того, нерастворимая клетчатка восстанавливает кишечную микрофлору и нормализует работу ЖКТ. Нерастворимая клетчатка содержится в отрубях, бобовых культурах, кожуре овощей и фруктов, оболочках злаковых растений, орехах и семечках).


Если рассматривать разновидности клетчатки более подробно, то можно выделить следующие ее виды:

  1. пектины (межклеточные углеводы),
  2. камеди (стенки и семена тропических растений),
  3. целлюлоза (стенки растительных клеток),
  4. слизи (семена растений и водоросли),
  5. гемицеллюлоза,
  6. лигнин.

Видео

В каких продуктах содержится клетчатка (таблица)?

Каждый человек, который заботится о своем здоровье, должен знать продукты, богатые клетчаткой, чтобы ежедневно включать их в свой рацион питания. В общих чертах можно сказать, что клетчаткой богаты растения, их листья, плоды, стебли, клубни и корни. Источники содержания растительной клетчатки — злаки, овощи и фрукты, ягоды и орехи.

Статья в тему:

Как принимать куркуму в лечебных целях? Рецепты для лечения и профилактики

К продуктам, наиболее богатым клетчаткой, можно отнести:

  • гречневую крупу;
  • овсяную крупу;
  • цельнозерновой хлеб и хлебобулочные изделия с отрубями.

Для того, чтобы вам было удобнее планировать свой ежедневный рацион и составлять список покупок, мы составили удобную таблицу. Теперь вы будете знать, какие продукты содержат много клетчатки. Вы можете распечатать таблицу и повесить на кухне, а также ее удобно брать с собой во время похода по магазинам.

Пища, богатая растительной клетчаткой Список продуктов с высоким содержанием клетчатки
Злаки и злакосодержащие продукты содержат больше всего клетчатки Хлеб из цельнозерновой муки и хлеб с отрубями, макароны из цельнозерновой муки, овес, бурый (неочищенный) рис.
Овощи Свекла, авокадо, капуста белокочанная, цветная, брокколи и брюссельская, кукуруза, морковь, стручковая фасоль, корень сельдерея, лук, перец болгарский, горошек зеленый, картофель с кожурой, картофель батат, тыква, помидоры, кабачки и баклажаны.
Бобовые культуры Фасоль, чечевица, бобы соевые.
Орехи и семена Миндаль, кешью, орехи грецкие, фундук, арахис, фисташки, семена тыквы и подсолнечника.
Фрукты Яблоки, сухофрукты (курага, изюм, чернослив, финики), абрикосы, бананы, дыня, грейфруты, персики, апельсины, груши, сливы, малина, клубника.
Зелень Листья салата, петрушка, укроп, лук зеленый, фенхель, спаржа, сельдерей, шпинат.

Существуют продукты, в которых грубые волокна не содержатся. К ним относятся вся пища животного происхождения: мясо и рыба, молочная и кисломолочная продукция и сыры. Такие продукты к клетчатке не относятся.


Если вы хотите получить максимальную пользу для здоровья от клетчатки, постарайтесь употреблять ее одновременно с продуктами, содержащими бета-каротины, витамины Е и С. Старайтесь получать клетчатку из разнообразных источников, пусть в вашем рационе присутствуют в равной степени все продукты, содержащие это вещество. Клетчатка противопоказана младенцам и людям с заболеваниями ЖКТ. Клетчатка — незаменимый компонент современного здорового питания. Регулярно включайте ее в свой рацион питания, и уже скоро вы заметите улучшение состояния здоровья.

Волокно — ключ к хорошему здоровью

Волокно играет ключевую роль в пищеварении, снижении веса и профилактике рака и даже может увеличить продолжительность жизни! Но не дайте себя обмануть — многие компании, производящие фасованные продукты питания, пытаются увеличить продажи, добавляя дополнительную клетчатку в мармеладные конфеты или йогурт, но лучший источник клетчатки — это сами растения! Да, натуральная клетчатка содержится только во фруктах, овощах, цельнозерновых и бобовых. Поэтому убедитесь, что вы наполняете тарелку цельными растительными продуктами.

Что такое клетчатка?

Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая .Растворимая клетчатка содержится в овсе, бобовых и других бобовых, а также в некоторых фруктах и ​​овощах. Растворимая клетчатка снижает уровень холестерина. Нерастворимая клетчатка, содержащаяся в цельнозерновых, фруктах и ​​овощах, фасоли и отрубях, действует как метла, очищая пищеварительный тракт.

Оба типа клетчатки содержатся только в растительной пище — мясные и молочные продукты не содержат натуральной клетчатки. Не дайте себя обмануть йогуртам, которые широко рекламируют содержание клетчатки! Это волокно было добавлено во время обработки. Поскольку молочные продукты содержат много насыщенных жиров и холестерина, откажитесь от йогурта и отправляйтесь в проход с продуктами.Всего в одной чашке малины содержится 8 граммов клетчатки! Одна чашка красной чечевицы содержит 16 граммов клетчатки и 18 граммов белка.

Потеря веса

Если вы хотите похудеть, лучшим выбором будет употребление продуктов, богатых клетчаткой. Мы с коллегами недавно опубликовали исследование в журнале Академии питания и диетологии , показывающее, что простое переключение на растительную диету приводит к значительной потере веса без какого-либо подсчета калорий или упражнений.

Профилактика рака

Клетчатка не только может помочь вам похудеть или облегчить проблемы с пищеварением, но и снизить риск рака. Улучшая прохождение пищи и отходов через кишечник, клетчатка помогает организму выводить канцерогены. Исследование по профилактике полипов в США также показало, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает вероятность возникновения полипов толстой кишки. Мета-анализ, опубликованный в журнале Национального института рака , изучил 13 исследований и обнаружил, что риск колоректального рака снижается по мере увеличения потребления клетчатки.

Как я могу получать достаточное количество клетчатки каждый день?

Я рекомендую потреблять с пищей 40 граммов клетчатки в день, в то время как большинство американцев получают только 10-15 граммов. Но подсчитывать не надо. Увеличить содержание клетчатки легко с помощью нескольких простых замен. Обменяйте белый хлеб на цельнозерновые. Откажитесь от сладких злаков ради полезной для сердца овсянки. Добавьте фрукты к завтраку или возьмите яблоко или банан, если спешите. Убедитесь, что все на вашей тарелке содержит хотя бы немного клетчатки.Самое главное, откажитесь от продуктов животного происхождения. Если в вашем меню много растений, вы будете получать необходимую клетчатку.

Хотите узнать, насколько велико потребление клетчатки? Заполните наш контрольный список Fiber !

UF Health, University of Florida Health

Определение

Волокно — это вещество, содержащееся в растениях. Пищевые волокна, которые вы можете есть, содержатся во фруктах, овощах и зернах. Это важная часть здорового питания.

Альтернативные названия

Диета — клетчатка; Грубые корма; Масса; Запор — клетчатка

Функция

Пищевые волокна добавляют объем вашему рациону. Поскольку это заставляет вас чувствовать себя сытым быстрее, это помогает контролировать вес. Клетчатка способствует пищеварению и предотвращает запоры. Иногда его используют для лечения дивертикулеза, диабета и болезней сердца.

Источники пищи

Есть две формы клетчатки: растворимая и нерастворимая.

Растворимая клетчатка притягивает воду и превращается в гель во время пищеварения.Это замедляет пищеварение. Растворимая клетчатка содержится в овсяных отрубях, ячмене, орехах, семенах, бобах, чечевице, горохе и некоторых фруктах и ​​овощах. Исследования показали, что растворимая клетчатка снижает уровень холестерина, что помогает предотвратить сердечные заболевания.

Нерастворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как пшеничные отруби, овощи и цельнозерновые продукты. Похоже, что он ускоряет прохождение пищи через желудок и кишечник и увеличивает объем стула.

Побочные эффекты

Употребление большого количества клетчатки за короткий период времени может вызвать кишечные газы (метеоризм), вздутие живота и спазмы в животе.Эта проблема часто исчезает, когда естественные бактерии в пищеварительной системе привыкают к увеличению клетчатки. Медленное, а не одновременное добавление клетчатки в рацион может помочь уменьшить газообразование или диарею.

Слишком много клетчатки может помешать усвоению минералов, таких как железо, цинк, магний и кальций. В большинстве случаев это не вызывает особого беспокойства, потому что продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, богаты минералами.

Рекомендации

В среднем американцы сегодня съедают около 16 граммов клетчатки в день.Детям старшего возраста, подросткам и взрослым рекомендуется есть от 21 до 38 граммов клетчатки каждый день. Дети младшего возраста не смогут съесть достаточно калорий для достижения этого количества, но рекомендуется вводить цельнозерновые, свежие фрукты и другие продукты с высоким содержанием клетчатки.

Чтобы получать достаточно клетчатки, ешьте разнообразные продукты, в том числе:

  • Зерновые
  • Сушеные бобы и горох
  • Фрукты
  • Овощи
  • Цельные зерна

Добавляйте клетчатку постепенно в течение нескольких периодов. недель, чтобы избежать расстройства желудка.Вода помогает клетчатке проходить через пищеварительную систему. Пейте много жидкости (около 8 стаканов воды или некалорийной жидкости в день).

Удаление кожуры с фруктов и овощей снижает количество клетчатки, получаемой с пищей. Продукты, богатые клетчаткой, полезны для здоровья при употреблении в сыром или приготовленном виде.

Изображения


Ссылки

Hensrud DD, Heimburger DC. Связь питания со здоровьем и болезнью. В: Goldman L, Schafer AI, ред. Гольдман-Сесил Медицина .26-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2020: глава 202.

Томпсон М., Ноэль МБ. Питание и семейная медицина. В: Rakel RE, Rakel DP, eds. Учебник семейной медицины . 9 изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер; 2016: глава 37.

Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по питанию для американцев на 2020-2025 годы. 9 изд. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Обновлено в декабре 2020 г.По состоянию на 30 декабря 2020 г.

Пищевое волокно

Пищевое волокно

ПИЩЕВОЕ ВОЛОКНО И ДИАБЕТ

Эксперты в области здравоохранения настоятельно рекомендуют мы включаем в свой рацион больше клетчатки и меньше жиров. Это особенно актуально для люди с сахарным диабетом. Здоровое потребление клетчатки может помочь снизить уровень глюкозы в крови уровни и поддерживать контроль веса.

Средний американец съедает всего около 11 граммов клетчатки. каждый день, но Национальный институт рака рекомендует ежедневная доза от 20 до 30 граммов и американский диабет Ассоциация рекомендует людям с диабетом получать как можно больше как 40 граммов клетчатки каждый день из различных источников, таких как овощи, фрукты, цельнозерновые и крупы.Лучший способ включить в свой рацион больше клетчатки — значит добавить немного каждый день, медленно доводя до рекомендованного уровня. Этот дает вашему телу время адаптироваться к изменениям и приводит к регулярное, здоровое пищеварение.

Есть два вида клетчатки: растворимая и нерастворимая. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и содержится в пшеничные отруби, цельнозерновые и овощи. Отчеты из Национальный институт рака предполагает, что продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира диета может помочь снизить риск некоторых видов рака.

Растворимая клетчатка растворяется в воде и содержится в бобы, псиллиум, ячмень и некоторые фрукты и овощи. Эксперты сообщают, что растворимая клетчатка может помочь снизить высокий уровень уровень холестерина в крови и поддерживать уровень сахара в крови ниже контроль. Оба вида клетчатки являются частью здорового питания.

И Американская диабетическая ассоциация, и американская Ассоциация диетологов предлагает адаптировать любую диету к вашему вкусу. собственные потребности и образ жизни.Также рекомендуют заменить некоторые жиров в вашем рационе с углеводами, особенно сложные углеводы. Это означает, что нужно есть больше продуктов с высоким содержанием сложные углеводы, такие как фрукты, овощи, макаронные изделия, хлопья и хлеб, а также меньше жирной пищи, такой как масло, кислое сливки, мороженое и выпечка.

Контроль веса — ключевой фактор в контроле типа II сахарный диабет. Диеты с высоким содержанием клетчатки могут быть менее калорийными если они с низким содержанием жира.Этот тип диеты увеличивает вес управлять проще.

Клетчатка содержится во многих растительных продуктах, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые, крупяные и бобовые (сушеный горох и фасоль). Все эти продукты также содержат мало жиров. Там не содержит пищевых волокон в мясе, рыбе, птице, яйцах или молоке.

Многие зерновые продукты, включая многие сухие завтраки, являются хорошие источники клетчатки. Порция Kellog’s в одну унцию All-Bran или Kellog’s All-Bran с дополнительным волокном — от 10 до 14. граммы клетчатки.

Вам не нужно вносить серьезные изменения в свой рацион, чтобы включать больше клетчатки и меньше жира. С небольшим продвижением планирование, легко включить продукты с низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки при каждом приеме пищи.

Покупая, включайте свежие фрукты и овощи, цельнозерновые, бобовые и хлопья с высоким содержанием клетчатки в вашем магазине список. Выбирайте нежирные молочные продукты, нежирные куски мяса, и курица без кожи.

Увеличить количество клетчатки в любимом продукте несложно. рецепты тоже. От 2 до 3 столовых ложек Kellog’s All Bran хлопья могут добавить 4-6 граммов клетчатки во многие рецепты. В некоторых рецепты можно добавить еще крупы. Вот несколько идей:

* Быстрый хлеб: смешайте 1/2 стакана хлопьев Kellog’s All-Bran с готовое тесто для дюжины кексов или банановой буханки хлеб или быстрый хлеб.

* Дрожжевой хлеб: в начале добавьте хлопья из отрубей Келлога. добавить муку. На каждый буханку кладите около 1/4 стакана хлопьев. Возможно, вам понадобится немного меньше муки.

* Блины: добавьте около 1 стакана хлопьев Kellog’s All-Bran для каждая чашка блинной смеси. Увеличьте жидкость на 2 и более столовые ложки.

* Фрикадельки, мясной рулет, гамбургеры: добавьте до 1/2 стакана Kellog’s Крупа из отрубей на каждый фунт мясного фарша.Добавьте 2 или больше дополнительных столовых ложек жидкости и размягчите хлопья в жидкость перед добавлением фарша.

* Пироговые корочки: замените некоторые или все крошки в крошке. Рецепт корочки с мелко измельченными хлопьями Kellog’s All Bran.

* Запеканки: посыпьте 1/4 стакана измельченных отрубей Kellog’s All Bran хлопья поверх запеканок для дополнительного хруста.

* Супы и салаты: посыпьте 2 столовые ложки келлога. Каша из отрубей на суп, салат, другие крупы и в коттедже сыр.Это добавит около 2 граммов клетчатки.

Источники растворимой клетчатки:

Жевательная резинка: овсяные хлопья и прочие овсяные хлопья, сушеные: бобы, подорожник и ячмень.

Пектин: кабачки, яблоки, цитрусовые, цветная капуста, зеленая фасоль, капуста, сушеный горошек, морковь, клубника и картошка.

Источники нерастворимой клетчатки:

Целлюлоза: цельнозерновая мука, необработанные отруби, капуста, горох, стручковая фасоль, восковая фасоль, брокколи, брюссель ростки и огурцы (с кожицей).

Гемицеллюлоза: злаки с отрубями, цельнозерновые, брюссельские. ростки, зелень горчицы и корень свеклы.

Лигнин: злаки с отрубями, необработанные отруби, клубника, баклажаны, груши, стручковая фасоль и редис.

Чтобы получить дополнительную информацию о диабете или присоединиться к Американская диабетическая ассоциация, свяжитесь с ADA вашего штата офис (указан на белых страницах) или позвоните по телефону 1-800-232-3472.

(Примечание: перепечатано с разрешения компании Келлог.)

Пищевые волокна — 9,333 — Расширение

Распечатать этот информационный бюллетень

Дж. Клиффорд, К. Нибаум, Л. Беллоуз * (7/15)

Краткая информация…

  • Клетчатка может быть полезной при лечении или профилактике запоров, геморроя и дивертикулеза.
  • Водорастворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина в крови.
  • Продукты, содержащие пищевые волокна, включают фрукты, овощи, орехи и злаки.
  • Включите в рацион разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки.

Могут ли диеты с высоким содержанием клетчатки сделать все, на что они претендуют? Исследования изучали взаимосвязь между диетами с высоким содержанием клетчатки и многими заболеваниями, включая рак толстой кишки, ишемическую болезнь сердца и диабет. Доказанные преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки включают профилактику и лечение запоров, геморроя и дивертикулеза. Кроме того, определенные типы клетчатки помогают снизить уровень холестерина в крови.

Что такое диетическая клетчатка?

Пищевые волокна поступают из той части растений, которая не переваривается в кишечном тракте. Однако часть его может быть расщеплена бактериями нижнего отдела кишечника. Различные виды растений различаются по количеству и виду клетчатки. Клетчатка включает пектин, камедь, слизь, целлюлозу, гемицеллюлозу и лигнин.

Растворимая клетчатка

Пектин и камедь — водорастворимые волокна, содержащиеся в клетках растений. Они замедляют прохождение пищи через кишечник, но ничего не делают для увеличения объема фекалий.Было показано, что растворимые волокна снижают уровень холестерина и глюкозы в крови. Фасоль, овсяные отруби, фрукты и овощи содержат водорастворимую клетчатку.

Нерастворимое волокно

Волокна клеточных стенок нерастворимы в воде. К ним относятся целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин. Такие волокна увеличивают объем фекалий и ускоряют прохождение пищи по пищеварительному тракту. Пшеничные отруби и цельнозерновые продукты содержат наибольшее количество нерастворимой клетчатки, но овощи и бобы также являются хорошими источниками.

В таблице 1 ниже перечислены диетические источники растворимой и нерастворимой клетчатки:

Таблица 1: Источники пищевых волокон.
Растворимое волокно Нерастворимое волокно
фасоль цельнозерновые
отруби овсяные фруктов
фрукты овощей
овощи фасоль

Преимущества волокна

Пищеварение

Нерастворимая клетчатка связывает воду, проходя через пищеварительный тракт, делая стул более мягким и объемным.Следовательно, клетчатка, особенно содержащаяся в цельнозерновых продуктах, полезна при лечении и профилактике запоров, геморроя и дивертикулеза. Дивертикулы — это мешочки на стенке кишечника, которые могут воспаляться и вызывать болезненные ощущения. Это воспалительное состояние называется дивертикулезом. Раньше при этом заболевании прописывалась диета с низким содержанием клетчатки. В настоящее время известно, что диета с высоким содержанием клетчатки дает лучшие результаты в предотвращении воспаления, когда оно стихает. Z

Холестерин

Низкий уровень холестерина в крови (ниже 200 мг / дл.) были связаны со снижением риска ишемической болезни сердца. Организм использует холестерин для производства желчных кислот, некоторые из которых выводятся ежедневно. Потребление водорастворимой клетчатки связывается с желчными кислотами, что свидетельствует о том, что диета с высоким содержанием клетчатки может привести к увеличению выведения холестерина. Однако некоторые типы клетчатки, по-видимому, имеют больший эффект, чем другие. Волокно, содержащееся в овсяных хлопьях, более эффективно снижает уровень холестерина в крови, чем волокна, содержащиеся в пшенице. Пектин оказывает аналогичное действие на снижение количества холестерина в крови.Пектин содержится в некоторых фруктах, таких как яблоки, груши и цитрусовые.

Рак

Диеты с высоким содержанием клетчатки также могут снизить риск развития некоторых видов рака, особенно рака толстой кишки. Эта идея основана на информации о том, что нерастворимая клетчатка увеличивает скорость удаления отходов из организма. Это означает, что организм может меньше подвергаться воздействию токсичных веществ, образующихся при пищеварении. Хотя многие исследования показали связь между повышенным потреблением клетчатки и снижением распространенности рака толстой кишки, механизмы того, как потребление клетчатки может снизить риск рака, до сих пор неизвестны.

Похудание

Диеты с высоким содержанием клетчатки могут быть полезны людям, желающим похудеть. Волокно само по себе не содержит калорий, но обеспечивает ощущение сытости благодаря своей водопоглощающей способности. Например, яблоко, содержащее клетчатку, сытнее, чем полстакана яблочного сока, содержащего примерно столько же калорий, но без клетчатки. Пища с высоким содержанием клетчатки часто требует большего пережевывания, поэтому на прием пищи уходит больше времени, поэтому человек не может съесть большое количество калорий за короткий промежуток времени.

Диабет и ожирение

Кроме того, недавние исследования показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки, богатая цельнозерновыми продуктами, снижает риск развития диабета 2 типа и ожирения. Было показано, что большее потребление клетчатки, содержащейся в цельнозерновых, по сравнению с очищенными зернами, незначительно снижает гликемический индекс и улучшает чувствительность к инсулину, что приводит к снижению риска развития диабета 2 типа и ожирения. Чтобы увеличить потребление клетчатки, в Руководстве по питанию для американцев от 2010 г. рекомендуется производить по крайней мере половину потребляемых цельнозерновых зерен для оптимального здоровья.

Источники клетчатки

Продукты питания

Пищевые волокна содержатся только в растительной пище: фруктах, овощах, орехах и зернах. Мясо, молоко и яйца не содержат клетчатки. Форма пищи может влиять или не влиять на содержание клетчатки. Консервированные и замороженные фрукты и овощи содержат столько же клетчатки, сколько и сырые. Однако другие виды обработки могут снизить содержание клетчатки. Например, сушка и измельчение могут нарушить водоудерживающие свойства волокна. По этой причине в сухофруктах может быть меньше клетчатки, чем в сырых.

Удаление семян, кожуры или шелухи также снижает содержание клетчатки. Целые помидоры содержат больше клетчатки, чем очищенные от кожуры, в которых больше, чем в томатном соке. Точно так же цельнозерновой хлеб содержит больше клетчатки, чем белый. В таблице 2 указано содержание пищевых волокон в некоторых распространенных продуктах питания.

Функциональное волокно

Функциональная клетчатка — это новый термин, который включает пищевые продукты, состоящие из изолированных неперевариваемых углеводов, оказывающих благотворное физиологическое воздействие на человека.Целлюлоза, хитин, бета-глюканы, камеди, инулин, олигофруктоза, фруктолигосахариды, лигнин, пектины, псиллиум и устойчивые крахмалы являются формами функциональной клетчатки при добавлении в пищу. Инулин или инулин цикория — одно из функциональных волокон, которому уделяется все больше внимания, поскольку его добавляют во многие пищевые продукты. Хотя было показано, что 10 граммов инулина цикория в день хорошо переносятся здоровыми взрослыми, более высокие дозы связаны с газами и вздутием живота. Поэтому рекомендуется умеренно потреблять функциональную клетчатку как часть сбалансированной диеты.

Таблица 3: Содержание пищевых волокон в пищевых продуктах.
Размер порции Волокно (граммы)
Хлеб, крупы, крупы
Белый хлеб 1 ломтик 0,6
Цельнозерновой хлеб 1 ломтик 1,7
100% все отруби 1/2 стакана 8.8
Кукурузные хлопья 1 стакан 0,7
Измельченная пшеница 2 печенья 5,5
Овсянка, приготовленная 1 стакан 4,0
Рис, коричневый, приготовленный 1 стакан 3,5
Рис, белый, вареный 1/3 стакана 0,6
Фрукты (свежие, если не указано иное)
Яблоко с кожурой 1 большой 3.3
Абрикосы 1 0,7
Банан 1 3,1
Ежевика 1 стакан 7,6
Даты 5 3,3
Виноград 10 н / д
Грейпфрут, розовый и красный 1/2 2,0
Грейпфрут, белый 1/2 1.3
Дыня, дыня 1 стакан 1,4
Нектарин 1 2,3
Оранжевый 1 малая 3,1
Персик 1 1,5
Груша 1 средний 5,1
Ананас 1 стакан 2,2
Сливы 1 малая 0.9
Чернослив сушеный 5 3,0
Изюм 1 стакан 5,4
Клубника 1 стакан 3,3
Овощи
Фасоль, запеченная, консервированная, без добавок 1 стакан 10,4
Фасоль, зеленая, приготовленная 1 стакан 4,0
Свекла консервированная 1 стакан 2.9
Брокколи, сырая 1 стакан 2,3
Капуста сырая 1 стакан 1,6
Морковь сырая 1 стакан 3,1
Цветная капуста, сырая 1 стакан 2,5
Сельдерей, сырой 1 стакан 1,9
Кукуруза, желтая, вареная 1 стакан 3,9
Чечевица вареная 1 стакан 15.6
Салат, ромэн, сырой 1 стакан 1,2
Салат, айсберг, сырой 1 стакан 0,7
Горох вареный 1 стакан 4,5
Горох колотый 1 стакан 16,3
Картофель, запеченный, свежий 1/2 картофеля 2,3
Сладкий картофель, приготовленный без кожи 1/2 картофеля 3.9
Помидор, красный, спелый 1 помидор 1,5
Зимние кабачки, приготовленные 1 стакан 5,7
Кабачки кабачки 1/2 стакана н / д
Прочие продукты
Мясо, молоко, яйца 0
Миндаль (24 ореха) 1 унция. 3,3
Арахис, обжаренный в сухом виде (прибл.28) 1 унция. 2,3
Грецкие орехи английские (14 половинок) 1 унция. 1,9

Сколько волокна?

Средний американец потребляет 14 граммов пищевых волокон в день, что значительно меньше рекомендуемого уровня. Рекомендации по питанию для американцев 2010 года рекомендуют 14 граммов клетчатки на 1000 потребляемых калорий. Итак, если вы потребляете 2500 калорий, вы должны съедать примерно 35 граммов клетчатки в день.Кроме того, потребление клетчатки может варьироваться в зависимости от возраста и пола.

В то время как Рекомендации по питанию для американцев 2010 г. служат общим руководством по здоровому питанию, рекомендуемые нормы потребления питательных веществ (DRI) содержат стандартные рекомендуемые количества питательных веществ. В 2002 году Совет по пищевым продуктам и питанию Научно-исследовательского совета Национальной академии наук выпустил DRI для клетчатки (см. Таблицу 3). Ранее не существовало национальных стандартизированных рекомендаций. Новые DRI представляют собой желательные уровни потребления, установленные с использованием самых последних научных данных.

Несмотря на то, что клетчатка важна, это лишь часть сбалансированной диеты, и, как и все продукты, ее следует потреблять в умеренных количествах. Возможно, слишком большое количество клетчатки может снизить количество усваиваемых кальция, железа, цинка, меди и магния. из продуктов. Недостаток этих питательных веществ может возникнуть из-за чрезмерного количества клетчатки в рационе, особенно у маленьких детей.

Советы по увеличению волокон

Для многих людей выполнение требований DRI для клетчатки может потребовать изменения их привычек в еде.При увеличении количества клетчатки в рационе примите во внимание следующие советы:

  • Старайтесь употреблять не менее 3 порций цельнозерновых продуктов в день, например овсяных хлопьев на завтрак, цельнозернового хлеба на обед и коричневого риса на ужин.
  • Попробуйте добавить в свой рацион больше бобовых. Добавьте черную фасоль в буррито или нут в салат.
  • Увеличьте ежедневное потребление фруктов и овощей. Старайтесь есть всего 5 порций в день. Чаще выбирайте цельные фрукты, чем сухофрукты или фруктовые соки. Нарежьте овощи, чтобы легко перекусить в течение дня.Увеличивайте постепенно. Если вы не привыкли регулярно есть продукты с высоким содержанием клетчатки, изменения следует вносить постепенно, чтобы избежать проблем с газами и диареей. Пейте много воды, чтобы уменьшить количество кишечных газов. Если проблемы с газом продолжают оставаться проблемой, доступны безрецептурные и отпускаемые по рецепту лекарства для снижения газообразования.
  • Любой человек, страдающий хроническим заболеванием, должен проконсультироваться с врачом перед серьезным изменением диеты.

Маркировка пищевых продуктов волокна

Этикетка с информацией о пищевой ценности

Питательных веществ, требуемых на этикетке с информацией о пищевой ценности, отражают текущие рекомендации в области общественного здравоохранения.Этикетка с данными о питании указывает суточную норму (DRV) для определенных питательных веществ, включая клетчатку. DRV для клетчатки составляет 25 граммов в день при диете в 2000 калорий или 30 граммах в день при диете в 2500 калорий. Содержание клетчатки в пище указано в граммах и в процентах от дневной нормы.

На рис. 1 изображена этикетка о пищевой ценности. Он говорит вам, что продукт содержит 3 г клетчатки на половину чашки. Процент дневной нормы для одной порции составляет 12 процентов, или 12 процентов от DRV в 25 граммов, исходя из диеты в 2000 калорий.

Заявления о здоровье

Для пищевых продуктов, отвечающих определенным требованиям, могут быть сделаны особые заявления о пользе для здоровья. Например: «Диета с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина и богатыми 29-дюймовыми фруктами, овощами и зерновыми продуктами, содержащими клетчатку, особенно растворимую клетчатку, может снизить риск ишемической болезни сердца». Чтобы заявить о пользе для здоровья в отношении клетчатки и ишемической болезни сердца, пища должна содержать не менее 0,6 г растворимой клетчатки на контрольное количество. Содержание растворимой клетчатки должно быть указано, и его нельзя добавлять или обогащать.Продукт, полезный для здоровья в отношении клетчатки и ишемической болезни сердца, также должен соответствовать определениям продукта с низким содержанием жира, низким содержанием насыщенных жиров и низким содержанием холестерина.

Рисунок 1: Этикетка с указанием пищевой ценности волокон, указанная в граммах

Такие утверждения, как «сделано из овсяных отрубей» или «с высоким содержанием овсяных отрубей», подразумевают, что продукт содержит значительное количество питательного вещества. Утверждения, которые подразумевают, что продукт содержит определенное количество клетчатки, могут быть сделаны только в том случае, если пища действительно соответствует определению «с высоким содержанием клетчатки» или «хорошим источником клетчатки», в зависимости от того, что подходит.

Следующие термины описывают продукты, которые могут помочь увеличить потребление клетчатки:

  • Высокое содержание клетчатки: 5 г или более на порцию
  • Хороший источник клетчатки: от 2,5 до 4,9 г на порцию
  • Больше или с добавлением клетчатки: по крайней мере на 2,5 г больше на порцию, чем в контрольном продукте

Дополнения

Пищевые добавки с клетчаткой продаются в различных формах: от таблеток отрубей до очищенной целлюлозы и порошка подорожника. Многие слабительные средства, которые продаются как размягчители стула, на самом деле являются добавками клетчатки.Роль клетчатки в рационе все еще изучается. Похоже, что разные типы клетчатки играют разные роли в организме. Кроме того, клетчатка может взаимодействовать с лекарствами, отпускаемыми по рецепту. Если вы принимаете лекарства по рецепту, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем принимать пищевые добавки.

Таблица 3: Нормы потребления пищевых волокон (DRI).
Возраст г / день Клетчатка
Детский
1-3 года 19
4-8 лет 25
Мужчины
9-13 лет 31
14-18 лет 38
19-50 лет 38
51+ лет 30
Самки
9-13 лет 26
14-18 лет 26
19-50 лет 25
51+ лет 21
Беременность
< 18 лет 28
18+ лет 28
Лактация
< 18 лет 29
18+ лет 29

Резюме

Рекомендуется соблюдать рекомендации в отношении пищевых волокон, употребляя в пищу разнообразные продукты, богатые клетчаткой.Это лучший способ получить максимальную пользу от каждого типа клетчатки, присутствующей в продуктах, и получить необходимые питательные вещества.

Список литературы

Ауне Д., Чан Д., Лау Р., Виейра Р., Гринвуд Д., Кампман Э. и Норат Т. (2011). Пищевые волокна, цельнозерновые продукты и риск колоректального рака: систематический обзор и метаанализ перспективных исследований «доза-реакция». BMJ, 343, D6617-D6617.

Боннема А., Кольберг Л., Томас В. и Славин Дж. (2010). Переносимость продуктов цикория и инулина со стороны желудочно-кишечного тракта.Журнал Американской диетической ассоциации, 110 (6), 865-868.

Чо, С., Ци Л., Фахи, Г., & Клурфельд, Д. (2013). Потребление зерновых волокон, смесей цельнозерновых и отрубей, цельнозерновых и снижение риска диабета 2 типа, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний. Американский журнал клинического питания, 594-619.

Руководство по маркировке пищевых продуктов. (2013). Вашингтон, округ Колумбия: Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, Центр безопасности пищевых продуктов и прикладного питания.

Институт медицины.(2005). Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот (макроэлементов) с пищей. Национальная академия прессы с. 265-334.

Качмарчик М., Миллер М. и Фройнд Г. (2012). Польза пищевых волокон для здоровья: помимо обычных подозрений на сахарный диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и рак толстой кишки. Метаболизм, 61 (8), 1058-1066.

Латтимер Дж. И Хауб М. (2010). Влияние пищевых волокон и их компонентов на метаболическое здоровье.Питательные вещества, 2 (12), 1266-1289.

Такер Л. и Томас К. (2009). Увеличение общего потребления клетчатки снижает риск набора веса и жира у женщин. Журнал питания, 576-581

* Джессика Клиффорд, научный сотрудник и специалист по распространению знаний, и К. Мэлони, аспирант кафедры пищевых наук и питания человека. Оригинальная публикация Кейт Тофман, аспиранта CSU в области пищевых наук и питания человека. 12/10. Пересмотрено 15 июля.

Государственный университет Колорадо, U.S. Министерство сельского хозяйства и округа Колорадо сотрудничают. Программы расширения CSU доступны всем без исключения. Не предполагается ни одобрения упомянутых продуктов, ни критики не упомянутых продуктов.

В начало страницы.

Сделайте грубую диету | Новости здравоохранения NIH

Специальный выпуск: здоровое питание

Распечатать этот номер

Увеличьте количество волокна в день

Волокно — вы знаете, что оно полезно для вас.Но если вы похожи на многих американцев, вам мало. Фактически, большинство из нас получают около половины рекомендуемого количества клетчатки каждый день.

Пищевые волокна содержатся в растениях, которые вы едите, включая фрукты, овощи и цельнозерновые продукты. Иногда его называют сыпучим или грубым кормом. Вы, наверное, слышали, что это помогает пищеварению. Поэтому может показаться странным, что клетчатка — это вещество, которое ваше тело не может переваривать. Большая его часть проходит через пищеварительную систему практически в неизменном виде.

«Вы можете подумать, что если он неперевариваемый, то в нем нет никакой ценности.Но нет никаких сомнений в том, что более высокое потребление клетчатки из всех источников пищи полезно, — говорит доктор Джоан Славин, ученый-диетолог из Университета Миннесоты.

Типы волокна

Различные типы клетчатки могут по-разному влиять на ваше здоровье. Вот почему на этикетках некоторых продуктов питания могут быть указаны две категории клетчатки: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка содержится в овсе, бобах, горохе и большинстве фруктов. Нерастворимая клетчатка содержится в пшеничных отрубях и некоторых овощах.

Некоторая растворимая клетчатка расщепляется сложным сообществом бактерий и других микробов, обитающих в кишечнике человека. Эти микробы, называемые кишечной флорой или микробиотой, помогают нашему пищеварению. Новые исследования показывают, что они могут по-разному влиять на наше здоровье. Исследования показывают, что они могут играть роль в ожирении, диабете 2 типа, раке толстой кишки и других состояниях. Сейчас исследователи изучают, как различные типы пищевых волокон влияют на микробиоту кишечника и как это, в свою очередь, влияет на наше здоровье.

Но растворимая и нерастворимая клетчатка не всегда указывается на этикетках отдельно. Многие продукты содержат и то, и другое. И оба типа имеют преимущества для здоровья. Эксперты предполагают, что мужчины стремятся потреблять около 38 граммов клетчатки в день, а женщины — около 25 граммов. К сожалению, в США мы потребляем в среднем всего 16 граммов клетчатки в день.

Польза для здоровья

Некоторые из самых важных преимуществ клетчатки связаны с сердечно-сосудистой системой — сердечной системой и сосудами, обеспечивающими циркуляцию крови по телу.здоровье. Несколько крупных исследований показали, что люди, которые едят больше клетчатки, имеют более низкий риск сердечных заболеваний.

Высокое потребление клетчатки, особенно растворимой, по-видимому, защищает от ряда сердечных проблем. «Существуют доказательства того, что высокое потребление пищевых волокон снижает« плохой »холестерин — восковое жироподобное вещество, необходимое вашему организму для функционирования. Однако высокий уровень в крови является основным фактором риска сердечных заболеваний. концентрация в крови и снижает риск развития сердечных заболеваний, инсульта и высокого кровяного давления », — говорит д-р.Сомдат Махабир, эксперт по питанию и болезням Национального института рака NIH.

Клетчатка может помочь облегчить запор и нормализовать дефекацию. Нерастворимая клетчатка часто используется для лечения или профилактики запоров и дивертикулярных заболеваний, поражающих толстую или толстую кишку.

Клетчатка также может играть роль в снижении риска диабета 2 типа — заболевания, при котором уровень глюкозы в крови — типа сахара — слишком высок. Это наиболее распространенная форма диабета. Клетчатка в кишечнике может замедлить всасывание сахара, что помогает предотвратить скачок сахара в крови.«При диабете полезно не допускать чрезмерного повышения уровня глюкозы», — объясняет доктор Гертрауд Маскаринек из Гавайского университета.

В исследовании, финансируемом NIH, Маскаринек и ее коллеги наблюдали за более чем 75 000 взрослых в течение 14 лет. В соответствии с другими крупными исследованиями, их исследование показало, что риск диабета был значительно снижен у людей, которые потребляли больше всего клетчатки.

«Мы обнаружили, что от диабета защищает в основном клетчатка из злаков», — говорит Маскаринек.Однако она отмечает, что, хотя высокое потребление клетчатки может обеспечить некоторую защиту, лучший способ снизить риск диабета — это заниматься спортом и контролировать свой вес.

Ваш вес — еще одна область, в которой может помочь клетчатка. Пища с высоким содержанием клетчатки, как правило, заставляет вас чувствовать себя сытым дольше. Клетчатка увеличивает массу, но мало калорий. «Согласно исследованиям, в которых люди придерживаются различных диет, те, кто придерживается диеты с высоким содержанием клетчатки, обычно потребляют примерно на 10% меньше калорий», — говорит Славин. Другие крупные исследования показали, что люди с высоким потреблением клетчатки, как правило, весят меньше, хотя это может быть связано с более здоровым питанием.

Ученые также изучили связь между клетчаткой и различными типами рака, но получили неоднозначные результаты. Например, есть доказательства того, что высокое потребление пищевых волокон может снизить риск рака толстой кишки и полипов толстой кишки.

Диета, богатая клетчаткой

Эксперты говорят, что тип клетчатки, которую вы едите, менее важен, чем обеспечение ее достаточного количества. «В общем, люди не должны слишком беспокоиться о конкретном типе волокна», — говорит Махабир. «Чтобы получить суточную потребность в клетчатке, основное внимание следует уделять диетам, богатым цельнозерновыми, бобовыми, бобовыми, овощами, фруктами, орехами и семенами.”

Цельнозерновые, фрукты и овощи также богаты витаминами и другими питательными веществами, поэтому эксперты рекомендуют получать большую часть клетчатки из этих природных источников. «К сожалению, многие люди склонны выбирать продукты с низким содержанием клетчатки. Они выбирают белый хлеб или белый рис. Большинство обработанных пищевых продуктов — продуктов, которые действительно удобны, — как правило, с низким содержанием клетчатки », — говорит Славин.

Для людей, у которых есть проблемы с получением достаточного количества клетчатки из натуральных источников, полки магазинов заполнены упакованными продуктами, которые рекламируют добавленную клетчатку.Эти обогащенные клетчаткой продукты включают йогурты, мороженое, хлопья, закуски и соки. Обычно они содержат изолированные растворимые волокна, такие как инулин, полидекстроза или мальтодекстрин. Эти изолированные волокна включены в список ингредиентов на этикетке продукта.

Однако польза для здоровья от изолированных волокон неясна. Исследования показывают, что они могут не иметь такого же эффекта, как неповрежденные волокна, содержащиеся в цельных продуктах. Например, мало доказательств того, что изолированные волокна помогают снизить уровень холестерина в крови.Они также показали непостоянное влияние на регулярность дефекации. С другой стороны, некоторые исследования показывают, что они могут стимулировать рост полезных бактерий в кишечнике.

Суть в том, что большинству из нас необходимо в течение дня использовать больше клетчатки, независимо от источника. «Было бы здорово, если бы люди выбирали больше продуктов с высоким содержанием клетчатки», — говорит Славин.

Увеличивайте потребление клетчатки постепенно, чтобы ваше тело могло к ней привыкнуть. Медленное добавление клетчатки помогает избежать газов, вздутия живота и судорог.Ешьте разнообразные фрукты, овощи, цельнозерновые и орехи, чтобы добавить в свой рацион смесь различных волокон и широкий спектр питательных веществ. Диета, богатая клетчаткой, может во многом помочь вашему здоровью.

17 фруктов с высоким содержанием клетчатки, которые можно добавить в свой рацион

Употребление фруктов с высоким содержанием клетчатки — это богатый питательными веществами и вкусный способ удовлетворить ваши ежедневные потребности в клетчатке. Клетчатка, особенно пищевая, представляет собой сложный углевод, который в основном содержится в растительной пище.

Есть два типа клетчатки — нерастворимая и растворимая.Каждый из них функционирует в организме по-разному, поэтому важно есть разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки. Большинство растительных продуктов содержат смесь обоих типов.

Растворимая клетчатка содержится в авокадо, грушах и гуаве среди других фруктов. Бобовые, бобовые, некоторые злаки и овощи также богаты им. Растворимая клетчатка затягивает воду в кишечник, превращая ее в гель. Это замедляет пищеварение и помогает дольше чувствовать сытость.

Нерастворимая клетчатка обычно содержится в семенах и кожуре многих фруктов, таких как ягоды и бананы. Она также присутствует в цельнозерновых, пшеничных отрубях и овощах.Нерастворимая клетчатка поддерживает здоровье кишечника и помогает поддерживать регулярность. Другими словами, он может предотвратить и облегчить запор.

Клетчатка приносит много пользы для здоровья, и текущие исследования показывают, что есть еще кое-что, о чем мы не знаем. Некоторые из известных нам сегодня преимуществ клетчатки для здоровья включают:

  • Поддерживает потерю веса и управление весом
  • Способствует регулярности
  • Снижает уровень ЛПНП (плохого) холестерина
  • Снижает артериальное давление
  • Стабилизирует уровень сахара в крови
  • Снижает риск рака толстой кишки и груди
  • Поддерживает здоровье кишечника
  • Может уменьшить общее воспаление

Рекомендуемое потребление

Рекомендации по питанию для американцев рекомендуют женщинам потреблять 28 граммов клетчатки в день, а мужчинам — 34 грамма в день, однако более 90 процентов женщин и 97 процентов мужчин не потребляют это количество.Добавление фруктов и других продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь увеличить ежедневное потребление клетчатки.

Клетчатка в других фруктах

В то время как другие фрукты не соответствуют содержанию клетчатки в перечисленных выше, они все же содержат некоторое количество клетчатки вместе с большим количеством полезных для вас питательных веществ.

  • Папайя, 1 кусочек чашки = 2,5 грамма
  • Джекфрут, 1 нарезанный стакан = 2,5 грамма
  • Нектарин, 1 чашка = 2,4 грамма
  • Ананас, кусочек 1 чашки = 2,3 грамма
  • Сливы, 1 чашка = 2.3 грамма
  • Изюм, 2 унции = 2 грамма
  • Персики, 1 чашка = 2 грамма
  • Виноград, 1 чашка = 1,5 грамма
  • Канталупа, 1 кусок = 1,5 грамма
  • Арбуз, 1 стакан нарезанный кубиками = 0,5 грамма

Часто задаваемые вопросы

Какие фрукты содержат много клетчатки и мало сахара?

Клубника, ежевика, грейпфруты, авокадо и апельсины содержат относительно мало сахара, но содержат большое количество клетчатки.

Какие фрукты и овощи содержат много нерастворимой клетчатки?

Большинство продуктов на растительной основе содержат смесь нерастворимой и растворимой клетчатки.Нерастворимая клетчатка присутствует в семенах и кожуре многих фруктов. Бананы, ягоды, цветная капуста, зеленый горошек и темно-листовая зелень также являются отличными источниками нерастворимой клетчатки.

Какие фрукты и овощи содержат много растворимой клетчатки?

Большинство фруктов с высоким содержанием клетчатки содержат растворимую клетчатку, а именно гуаву, яблоки, нектарины, груши, авокадо и абрикосы. Брюссельская капуста, сладкий картофель, брокколи, морковь и репа — это овощи, богатые растворимой клетчаткой.

Какие фрукты содержат клетчатку и не содержат кислоты?

Несмотря на то, что большинство фруктов считаются кислыми, некоторые из них обладают меньшей кислотностью по сравнению с другими. Как правило, чем выше значение pH, тем он менее кислый. Авокадо, бананы, груши, манго и ягоды с высоким содержанием клетчатки попадают в эту категорию в умеренных количествах.

15 способов увеличить ежедневное потребление клетчатки — Parentis Health

Большинство из нас знает, что мы должны есть больше клетчатки, но, несмотря на разговоры о цифрах, большинство из нас не получает ее в достаточном количестве.Нам не показывают, как улучшить ежедневное потребление клетчатки, по крайней мере, не таким привлекательным или практичным способом. Проблема в том, что большинство из нас имеет искаженное представление о волокнах. Мы не ценим его преимущества или универсальность. Если бы мы это сделали, мы могли бы начать задавать правильные вопросы и найти лучшие способы дать нашему телу то, что ему нужно.

Что такое клетчатка?

Клетчатка, которую иногда называют рыхлой или объемной, является неперевариваемой частью наших углеводов. Он содержится в основном в продуктах растительного происхождения, в том числе в зернах, орехах, семенах, фруктах, овощах и бобовых.Есть три типа волокна.

  1. Растворимая клетчатка . Привлекает и растворяется в воде, образуя в желудке гель, замедляющий пищеварение. Популярные источники включают бобы, морковь, яблоки, авокадо, брюссельскую капусту, сладкий картофель и брокколи.
  2. Нерастворимая клетчатка . Остается нетронутым при прохождении через наш кишечник. Основные источники включают цельнозерновые, орехи, семена, цветную капусту и темную листовую зелень.
  3. Устойчивый крахмал .Не клетчатка, но, поскольку она сопротивляется перевариванию, действует как клетчатка. Как и растворимая клетчатка, она питает кишечные бактерии, но лучше переносится людьми с чувствительным пищеварением. Особенно богатыми источниками являются рис, фасоль и бобовые. Картофель тоже, если его правильно приготовить и остудить.

Растворимую клетчатку иногда называют пребиотической клетчаткой, поскольку она питает бактерии, живущие в нашем кишечнике. Эти микроорганизмы необходимы для хорошего пищеварения и помогают организму синтезировать определенные типы витаминов, такие как витамины K и B.Они также регулируют здоровье других частей тела, таких как кожа, легкие и мочевыводящие пути.

Каковы преимущества клетчатки для здоровья?

Клетчатка играет важную роль в пищеварении, регулярности и общем состоянии здоровья. Он действует как служба сопровождения, пополняя наш пищеварительный тракт питательными веществами и выводя отходы наружу.

Большинство людей знакомо с его влиянием на дефекацию. Растворимая клетчатка впитывает воду, делая стул более мягким, большим и более легким. С другой стороны, нерастворимая клетчатка увеличивает объем, что способствует бесперебойной работе кишечника и предотвращает запоры.

Но клетчатка влияет на наше здоровье еще глубже. Фактически, это один из самых больших вкладов в наше благополучие. Это:

  • Предотвращает скачки сахара в крови . Клетчатка замедляет всасывание сахара, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение дня.
  • Снижает уровень холестерина . Клетчатка связывается с холестерином в нашем желудке и кишечнике, поэтому вместо того, чтобы всасываться, она выводится через наши отходы.
  • Понижает массу тела .Клетчатка придает объем и дольше переваривается, благодаря чему вы чувствуете сытость и со временем, вероятно, будете меньше есть. Людям с большим ежедневным потреблением клетчатки обычно легче достичь или поддерживать оптимальный вес.

Наиболее важным является влияние клетчатки на микроорганизмы в кишечнике. Наш кишечник содержит триллионы бактерий, грибков, вирусов и других микроорганизмов, которые составляют так называемый биом кишечника. Биом каждого человека уникален, как и наши отпечатки пальцев, и играет важную роль в нашем общем состоянии здоровья.Некоторые организмы защищают от болезней, в то время как другие усердно работают, синтезируя глюкозу, витамины, ферменты, аминокислоты и жирные кислоты с короткой цепью. Чем разнообразнее, тем больше преимуществ они дают. Исследования показали, что у людей с большим количеством микробиомов в кишечнике улучшается пищеварение, улучшается обмен веществ и уменьшается количество хронических заболеваний.

Здоровье клетчатки и кишечника

Состав, разнообразие и богатство биома кишечника во многом зависят от диеты. Сильное ежедневное потребление клетчатки позволяет полезным бактериям хорошо питаться и процветать, чтобы они могли выполнять свои специализированные задачи.Помимо хорошего пищеварения, они также помогают предотвратить долгосрочные заболевания, в том числе:

  • Воспалительное заболевание кишечника . Ваш кишечник покрыт слоем слизи, который защищает его от заражения. Он поддерживается бактериями, зависящими от клетчатки. Без него слизистый слой ухудшается, что делает вас уязвимым для инфекции и хронического воспаления кишечника.
  • Синдром раздраженного кишечника . Чрезмерный рост кишечных бактерий может вызвать синдром раздраженного кишечника, но было показано, что употребление большего количества пребиотической клетчатки уменьшает симптомы.
  • Ожирение . Кишечные бактерии влияют на то, как мы используем и накапливаем энергию — факт, подтвержденный исследованиями, связывающими ожирение с микробными изменениями в нашем кишечнике. Переход на диету с высоким содержанием клетчатки может помочь улучшить микробиом кишечника.
  • Диабет . Быстрое сокращение разнообразия кишечных бактерий связано с быстрым прогрессированием инсулинорезистентности.
  • Метаболический синдром . Несбалансированная кишечная флора может повысить риск воспаления и инсулинорезистентности.Однако пребиотики могут восстановить баланс кишечника, улучшить обмен веществ и способствовать снижению веса.
  • Жировая болезнь печени . Диеты с большим содержанием белка, жира и сахара ухудшают биом кишечника. Поскольку не все бактерии метаболизируют питательные вещества одинаково, кормление их неправильной пищей может активировать пути, вызывающие накопление жировых отложений в печени.

Что наиболее важно, высокое ежедневное потребление клетчатки способствует выработке короткоцепочечных жирных кислот, которые снижают риск рака толстой кишки.Поэтому неудивительно, что люди, которые едят здоровую смесь клетчатки и углеводов, также имеют тенденцию жить дольше.

Сколько вам нужно клетчатки в день?

Институт медицины рекомендовал ежедневное потребление клетчатки женщинам — 28 граммов, а мужчинам — 35 граммов. Однако важно отметить, что это общие рекомендации, и потребности могут варьироваться от человека к человеку.

Чтобы достичь этих показателей или превзойти их, ешьте клетчатку в течение дня. Сделайте это частью каждого приема пищи, но никогда не сосредотачивайтесь на одном источнике.Поддерживайте разнообразную диету: ешьте цельнозерновые, фрукты, овощи и семена. Хорошее практическое правило — сделать еду более насыщенной. Таким образом, даже если вы не знаете конкретный состав продуктов на тарелке, вы будете уверены, что получаете разнообразный ассортимент клетчатки с пищей. Однако не забывайте медленно увеличивать суточное потребление, чтобы предотвратить нежелательный дискомфорт или вздутие живота.

Добавки с клетчаткой — хорошая идея?

Добавки с клетчаткой могут помочь увеличить ежедневное потребление клетчатки, но им не хватает витаминов, минералов и питательных веществ, содержащихся в волокнистой пище.Они также могут мешать всасыванию поливитаминов и других лекарств, таких как аспирин.

Есть два типа добавок: порошки и капсулы. Чтобы сделать их вкусными, некоторые порошки содержат искусственные подсластители, такие как эритрит, сорбит, ксилит и маннит. Они могут быть вкуснее, но они также могут вызывать боль, вздутие живота, судороги и чрезмерное газообразование, поэтому будьте осторожны.

Капсулы

тоже могут быть проблематичными. Многие из них наполнены дешевой клетчаткой, такой как корень цикория.Некоторые содержат всего 1-2 грамма клетчатки, что немного, учитывая их обычную стоимость. И наоборот, добавки, рекламирующие себя как пищевые добавки с высоким содержанием клетчатки, могут содержать до 15-20 граммов. Звучит хорошо, если только это не растворимая клетчатка, которая в больших дозах может привести к проблемам с пищеварением. Короче говоря, добавки позволяют легко получить слишком много или недостаточно того, что вам нужно. Лучший вариант — сначала получить рекомендуемое потребление клетчатки из цельных продуктов, прежде чем изучать другие варианты.

15 вкусных способов увеличить ежедневное потребление клетчатки

Клетчатка содержится во многих продуктах, поэтому легко найти интересные способы включить ее в свой рацион.Вот некоторые из идей, которые мы обнаружили.

Салат Цезарь с авокадо и капустой

Время приготовления 10 минут

Время приготовления 30 минут

Общее время 40 минут

Салат
  • 1 пучок ребрышек ласинато кале удален. Рваные листья
  • 1/2 яблока Fuji, нарезанное кубиками или ломтиками
  • 1 авокадо, нарезанное кубиками диаметром 1 дюйм
  • 1 столовая ложка. Очищенные семена конопли или пепитас
Заправка
  • 2 ст. Греческий йогурт
  • 1 ст.Дижонская горчица
  • 2 ст. Свежий лимонный сок
  • 1/4 чайной ложки. Молотый черный перец
  • 1/4 чайной ложки. Соль
  • 1 ст. Вустерширский соус
  • Взбейте в небольшой миске йогурт, горчицу, лимонный сок, перец, соль и Вустерширский соус.

  • Разорвите капусту и положите в большую салатницу. Добавьте половину заправки и перемешайте руками.

  • Отложите заправку как минимум на 30 минут, чтобы листья капусты размягчились.Если оставить его на более длительный срок, они еще больше смягчатся. Некоторые предпочитают оставлять его на ночь.

  • После того, как капуста будет смягчена по своему вкусу. Добавьте яблоки и оставшуюся заправку и перемешайте.

  • Подавать с семенами авокадо и конопли или пепитами.

Лагуна Бич Хумус

Время приготовления 10 минут

Общее время 10 минут

  • 1 банка нута 15 унций.
  • 2 зубчика среднего чеснока
  • 2-3 ст.Лимонный сок или один выжатый лимон
  • 1/3 стакана тахини
  • 3/4 чайной ложки. Морская соль
  • 2 ст. Оливковое масло Extra Virgin
  • 1/2 чайной ложки. Молотый тмин
  • 2 ст. Вода
  • Взбейте пюре из тахини, оливкового масла, тмина, соли, чеснока, лимонного сока и воды в блендере до получения однородной массы.

  • Добавьте нут и пюре еще 3-4 минуты. Время от времени делайте паузу, чтобы поскрести по бокам. Продолжайте, пока хумус не станет однородным. Если он слишком густой, медленно добавляйте еще воды, пока не получите нужную консистенцию.

  • Попробуйте и при желании добавьте дополнительные приправы (соль, лимонный сок, тмин и т. Д.)

Хумус — отличный источник клетчатки, а также белка, железа, магния и калия.

Кора темного шоколада

Время приготовления 5 минут

Время приготовления 5 минут

Замораживание 30 минут

Общее время 40 минут

  • 1 пакет темного шоколада
  • 1/4 стакана ягод годжи
  • 1/2 стакана черники
  • 1/4 стакана фисташек
  • 2 ст.Кокосовая стружка несладкая
  • Растопите чипсы для выпечки в микроволновой печи. Перемешивайте каждые 30 секунд, чтобы шоколад не подгорел.

  • Выстелите противень пергаментной бумагой и распределите по нему шоколад. Вам нужно около четверти дюйма толщиной.

  • Подождите 2–3 минуты, пока шоколад застынет.

  • Посыпать остальной начинкой (фисташки, ягоды, кокос). и наклеить сковороду в морозилку на 30 минут.

  • Поместите лист в морозильную камеру на 30 минут.

  • Подождите 30 минут, прежде чем вынуть шоколад и разделить его на кусочки.

Темный шоколад — прекрасный источник клетчатки. В одном пакете содержится более 70 граммов, что делает его одним из самых полезных десертов. Это также возможность получить больше ваших любимых суперпродуктов. Не стесняйтесь заменять перечисленным выше топпингом свои любимые суперпродукты, такие как грецкие орехи, семена чиа и клубнику.

Соте из яблок с корицей

Время приготовления 5 минут

Время приготовления 15 минут

Общее время 20 минут

  • 3-4 яблока
  • 2 ст. Вода
  • 1 ст. Кокосовое масло топленое
  • 1/2 чайной ложки. Молотая корица
  • 1/4 чайной ложки. Мед
  • Нарежьте яблоки кубиками длиной около ½ — 1 дюйма, стараясь не снимать кожуру. Они содержат клетчатку и необходимые вам питательные вещества.

  • Положите яблоки в кастрюлю с крышкой с водой и варите пять минут на среднем огне, пока они не станут мягкими.

  • Добавьте кокосовое масло и готовьте еще 5 минут, периодически помешивая.

  • Добавьте корицу и мед и продолжайте готовить, пока яблоки не достигнут желаемой мягкости. Подавать немедленно.

Яблоки — отличное начало дня. Они богаты не только клетчаткой, но и калием, витамином С, витамином К и антиоксидантами. Обжаренные с корицей, они прекрасны на завтрак. Ешьте их отдельно или подавайте с овсянкой, тостами или цельнозерновыми вафлями. Существуют десятки сортов яблок, но Грэнни Смит, Пендрагон, Ред Делишес, Северный шпион и Фудзи — одни из самых полезных для здоровья. Вы можете придерживаться одного или смешивать и сочетать, пока не найдете самую вкусную комбинацию.

Тортилья из кокосовой муки

Время приготовления 5 минут

Время приготовления 10 минут

Общее время 15 минут

  • Сковорода с антипригарным покрытием

  • Чаша для смешивания

  • Скалка

  • 1/2 стакана кокосовой муки
  • 2 ст.Целая шелуха подорожника
  • 1 стакан воды
  • 1 ст. Оливковое масло
  • 1/4 чайной ложки. Разрыхлитель
  • 1/4 чайной ложки. Соль
  • Смешайте муку и псиллиум в миске. Добавьте воду, оливковое масло и разрыхлитель, чтобы получилось тесто. Тщательно вымесить.

  • Добавьте соль. Если тесто липкое, добавьте немного шелухи подорожника и месите еще 30 секунд.

  • Отложить на 10 минут, пока тесто не станет мягким и эластичным.Если вы любите приключения, посыпьте семенами льна.

  • Выровняйте тесто. Если вы беспокоитесь, что он прилипнет к скалке, поместите ее между двумя листами пергаментной бумаги.

  • Нарезать тесто кружками примерно одинакового размера. В зависимости от размера лепешек вам, возможно, придется несколько раз перемешать и разровнять тесто.

  • Приготовьте лепешки на сковороде с антипригарным покрытием, добавив немного оливкового масла. Равномерно распределите масло, иначе лепешки могут подгореть.Обжаривайте лепешки первой стороной 3-4 минуты. Затем перевернуть, а второй обжарить 1-2.

  • Подать немедленно или оставить на потом.

Кокосовая мука содержит в 3 раза больше клетчатки, чем цельнозерновая мука, и в 10 раз больше, чем универсальная мука.

Салат Табуле

  • 2 пучка петрушки
  • 1/2 стакана пшеничного булгура высшего качества
  • 1 стакан нарезанного кубиками помидора
  • 1 стакан нарезанного кубиками огурца
  • 2 зеленого лука
  • 1/4 стакана листьев мяты примерно 12-15 листьев
  • 3 ст.Лимонный сок
  • 1/3 стакана оливкового масла
  • Соль и перец по вкусу
  • Смешайте оливковое масло и лимонный сок, чтобы приготовить заправку. Затем добавьте булгур и выдержите 15 минут, пока он не станет мягким и пухлым.

  • Вымойте и нарежьте овощи, при этом обязательно удаляя стебли петрушки.

  • Смешать овощи с солью и перцем.

  • Вылейте булгур и заправку сверху и снова перемешайте.

Салат Табуле содержит более половины клетчатки, необходимой вам в день. Можно подавать при комнатной температуре, но вкус лучше, если его охлаждать в течение 15-30 минут.

Клюквенный салат со шпинатом

Время приготовления 10 минут

Время приготовления 10 минут

Общее время 20 минут

  • 1 фунт шпината
  • 1 стакан клюквы
  • 3/4 стакана миндаля
  • 1/4 стакана белого винного уксуса
  • 3 ст.Яблочный уксус
  • 1/2 стакана оливкового масла
  • 2 ст. Семена кунжута
  • 2 ст. Нарезанный лук или шалот
  • 1/4 чайной ложки. Паприка Дополнительно
  • Нарезать шпинат и выложить в миску с клюквой и миндалем. (Для дополнительного вкуса попробуйте сначала обжарить миндаль в масле.)

  • Смешайте сахар и уксус, чтобы приготовить заправку.

  • Когда сахар растворится, добавьте оливковое масло, семена кунжута, лук и перец.Энергично взбейте.

  • Полить салат заправкой и подавать.

Чашка шпината содержит четыре грамма клетчатки, а чашка клюквы — 6,6 грамма. Вместе с природными витаминами, минералами и антиоксидантами они обеспечивают мощный всплеск вкуса и питания.

Сникердудлс с миндальной мукой

  • Чаши для смешивания (3)

  • Противень

  • 1 1/4 стакана миндальной муки
  • 3 ст.Кокосовая мука
  • 1 ч. Разрыхлитель
  • 1/4 чайной ложки. Соль
  • 1/4 ч. Винный камень
  • 1/4 стакана растопленного кокосового масла
  • 1/4 стакана кокосового нектара или кленового сиропа
  • 1 чайная ложка. Экстракт ванили
  • 2 ч. Кокосовый сахар
  • 1 ч. Корица
  • Нагрейте духовку до 350 ° и накройте противень пергаментной бумагой или антипригарным покрытием.

  • Смешайте муку, разрыхлитель, соль и винный камень.

  • Во второй миске смешайте кокосовое масло, кленовый сироп и ваниль.

  • Смешайте влажные и сухие ингредиенты и тщательно взбейте.

  • В третьей миске смешайте сахар и корицу.

  • Возьмите две столовые ложки теста и скатайте из них шар. Обвалять шарики в сахаре с корицей и ставить на противень.

  • Осторожно разровняйте каждый лист перед тем, как окончательно поместить лист в духовку.

  • Варить 10-12 минут, пока они не станут золотисто-коричневыми.

Если вы не можете закончить их за один присест, храните их в герметичном контейнере. Они прослужат около недели. Кокосовый нектар и кленовый сироп не дают этому сникердудлю резко поднять уровень сахара в крови после того, как вы его съедите.

Брауни с шоколадной стружкой Fudgy Chocolate Chips

Время приготовления 5 минут

Время приготовления 20 минут

Общее время 25 минут

  • 1 банка нута 15 унций.
  • 1/2 стакана орехового масла
  • 1/2 стакана кленового сиропа или кокосового нектара
  • 1 чайная ложка. Кокосовое масло топленое
  • 1 ч. Экстракт ванили
  • 1/4 стакана миндальной муки
  • 1/4 стакана какао-порошка
  • 1/4 чайной ложки. Разрыхлитель
  • 1/4 чайной ложки. Пищевая сода
  • 1/4 чайной ложки. Соль
  • 1/2 стакана чипсов темного шоколада
  • Нагрейте духовку до 350 °.

  • Смешайте нут, ореховое масло, кленовый сироп (или кокосовый нектар), кокосовое масло и ваниль в кухонном комбайне.

  • Добавьте муку, какао-порошок, разрыхлитель, пищевую соду и соль. Взбейте, соскребая со стенок емкости по мере необходимости.

  • Когда тесто станет сливочным, переложите его в миску и добавьте шоколадную стружку.

  • Смажьте маслом форму 8×8 и налейте тесто. Выпекать 20-30 минут.

Нут Socca

  • 1 стакан муки из нута
  • 1 стакан воды
  • 2 ст.Оливковое масло
  • 1 ч. Соль
  • 2 ч. Розмарин
  • Смешайте муку, воду, оливковое масло и соль в миске.

  • Дайте тесту постоять не менее 30 минут. (Некоторые люди оставляют ее на срок до 12 часов.)

  • Нагрейте духовку до 450 ° и поместите внутрь железную сковороду. Когда вы добавляете тесто, вы хотите, чтобы оно было горячим.

  • Измельчите розмарин и быстро обжарьте его в оливковом масле в течение 30–60 секунд, прежде чем смешать с тестом.

  • Снимите сковороду и смажьте ее столовой ложкой масла. Влить тесто и выпекать в течение 10-15 минут.

  • Вы поймете, что это сделано, когда сокка станет коричневой и твердой, с хрустящими краями. Снимите и нарежьте клиньями. Если верх высох, смажьте его небольшим количеством масла.

Socca — необычайно гибкое блюдо. Его можно разделить с сыром в качестве закуски или посыпать яйцом на завтрак.

Запеченная цветная капуста

Время приготовления 5 минут

Время приготовления 35 минут

Общее время 40 минут

  • 1 головка цветной капусты
  • 2-3 ст.Масло авокадо
  • 2 ч. Молотый тмин
  • 2 ч. Молотая куркума
  • 1/2 — 1 чайная ложка. Черный перец
  • 1/2 чайной ложки. Хлопья красного перца для специй
  • Свежая нарезанная петрушка, кинза или мята для украшения
  • Соль по вкусу
  • Нагрейте духовку до 400 ° F.

  • Смешайте масло и специи в миске. Добавьте цветную капусту и перемешайте до полного покрытия.

  • Положите цветную капусту на противень и запекайте 17 минут, затем переверните и готовьте еще 17 минут, пока цветная капуста не станет мягкой и коричневой.

Это отличный перекус, который можно использовать для увеличения ежедневного потребления клетчатки. Одна головка цветной капусты содержит двенадцать граммов клетчатки, а также витамин C, витамин K, витамин B6, фолиевую кислоту, калий и магний.

Песто из семян кинзы и конопли

Время приготовления 10 минут

Общее время 10 минут

  • 2 чашки свежей кинзы
  • 1/3 чашки семян конопли
  • 3 зубчика чеснока
  • 1 чайная ложка. Соль
  • 1/2 ч. Л.Перец
  • 1/3 стакана оливкового масла
  • 1/2 стакана сыра пармезан Дополнительно
  • Поместите все ингредиенты, кроме оливкового масла, в блендер или кухонный комбайн.

  • Пульсируйте, пока все не будет мелко нарезано и перемешано. По ходу соскребайте стенки контейнера.

  • Влейте оливковое масло и продолжайте, пока смесь не станет однородной. Подавать или хранить на потом.

Прекрасно сочетается с пастой, курицей или рыбой.Его можно хранить в свежем виде в герметичном контейнере в течение трех дней.

Брюссельская капуста с лаймом и чили

  • 1 фунт брюссельской капусты
  • 1 чайная ложка. Оливковое масло
  • 1 ч. Порошок чили
  • 1/2 чайной ложки. Цедра лайма
  • Соль и перец по вкусу
  • Нагрейте духовку до 450 °

  • Брюссельскую капусту нарежьте и разрежьте пополам.

  • Поместите их в миску и перемешайте с оливковым маслом, порошком чили, цедрой лайма, солью и перцем до полного покрытия.

  • Положите их на противень с бортиком и готовьте 10-20 минут, пока они не станут коричневыми и хрустящими.

Чашка брюссельской капусты содержит более трех граммов клетчатки, не говоря уже о тонне витамина С.

Салат с малиной и грушей

Время приготовления 20 минут

Общее время 20 минут

Салат
  • 3 стакана салата
  • 1/2 стакана грецких орехов Дополнительно
Заправка
  • 1/3 стакана оливкового масла
  • 1 1/2 стакана малины
  • 2 ч.Дижонская горчица
  • 1/4 чайной ложки. Соль
  • 1/4 стакана красного винного уксуса
  • 1 зеленый лук
  • Нарежьте груши и салат. Поместите их в миску и отложите.

  • Поместите ингредиенты для заправки в кухонный комбайн и перемешивайте в течение 20-30 секунд.

  • Полить салат.

  • Добавьте грецкие орехи и перемешайте, пока все ингредиенты не покроются.

Груши и малина содержат 6 и 9 граммов клетчатки соответственно, что делает этот салат одним из самых сладких и питательных, какие только можно себе представить.

Завтрак с высоким содержанием клетчатки

Время приготовления 10 минут

Время приготовления 20 минут

Общее время 30 минут

  • 2 яйца, очень большие
  • 1/2 стакана яичных белков
  • 1/2 нарезанного красного лука
  • 1 стакан желтого кабачка, нарезанного кубиками
  • 4 мини сладких перца
  • 2 стакана нарезанного лачинто кале
  • 1/2 стакана сладкого картофеля Нарезанный кубиками
  • 1/2 среднего нарезанного авокадо
  • 2 ст. Оливковое масло
  • Соль и перец по вкусу
  • Вымойте и нарежьте овощи.Нарежьте их мелко, чтобы они быстро приготовились.

  • Положите картофель в кастрюлю с холодной водой. Доведите кастрюлю до кипения и дайте картофелю покипеть 5 минут.

  • Слейте воду из картофеля.

  • Налейте оливковое масло в кастрюлю и нагрейте сковороду на среднем огне.

  • Добавьте в сковороду картофель, лук, кабачки, перец и капусту и готовьте 5-7 минут, пока они не станут мягкими.

  • Перемешайте яйца и яичные белки.Готовьте, пока они не станут твердыми по своему вкусу.

  • Подавайте яйца с нарезанным авокадо на стороне.

Резюме

Мы всегда должны искать новые вкусные способы улучшить ежедневное потребление клетчатки. Диета, богатая зерновыми, фруктами и овощами, — лучший способ питать пищеварительную систему. Но помните о качестве и разнообразии пищи, которую вы едите. Правильный выбор клетчатки также увеличит количество витаминов, минералов и фитохимических веществ в вашем рационе, что поможет вам достичь оптимального здоровья и бороться с хроническими заболеваниями.

Наше благополучие зависит от еды, которую мы едим. Узнайте больше о составлении полноценной диеты через Parentis Health & Wellness.

Jasmine El Nabli MS RDN — дипломированный диетолог , который дает людям возможность и обучает людей благодаря своему научному, целостному подходу к здоровью и счастью. Обладая правильными инструментами, навыками и знаниями, она показывает людям, как формировать здоровые и устойчивые привычки питания путем небольших изменений в повседневной жизни.

Льюис Джексон пишет о технологиях и здравоохранении. Его работа дает практическое представление о современной медицине и здоровом образе жизни.

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *