Клетчатка это углевод: Углеводы и клетчатка

Содержание

Углеводы, белки, жиры и клетчатка: правильное питание для похудения

Углеводы
 

Углеводы делятся на «плохие» и «хорошие». К первым относятся те продукты, которые не требуют длительного приготовления: большинство из них можно есть готовыми. Это хлеб, выпечка, мюсли, чипсы, торты и пирожные, сладости; картофель, макароны, белый рис. Такие продукты кажутся нам вкусными и привычными, а состоят они в основном из крахмала и сахара. Постепенно они становятся неотъемлемой частью нашего питания, и занимают в нём всё больше места. Если после употребления такой пищи не тратить достаточно энергии – а двигаемся мы мало, то она быстро трансформируется в организме, превращаясь в запасы жира.


Вторая группа углеводов: цельнозерновой хлеб и хлеб с отрубями, коричневый рис, гречневая и овсяная каша, макароны из муки грубого помола, зелёные овощи, грибы, помидоры, горох, красная фасоль, молочные продукты, соя, свежие фрукты, горький шоколад, свежевыжатый сок.

Всё просто: нужно поменять продукты местами: «плохих» углеводов стараться есть поменьше, а «хороших» – как можно больше.

 

 

Белки

Долю белка в питании следует увеличить – это обязательно. Белки очень важны для жизнедеятельности нашего организма – ведь они состоят из аминокислот, без которых мы не можем обходиться. Все аминокислоты должны присутствовать в организме в достаточном количестве, потому что они помогают усвоению друг друга.

 

Обмен веществ только тогда будет в норме, когда в нашем питании будут присутствовать оба вида белков: растительные и животные. Лучше, если их будет поровну в нашем питании, хотя при желании долю растительного белка можно увеличить – это не повредит.

Основные животные белки – это мясо (говядина, баранина, птица, свинина), рыба, яйца, молоко, выдержанный и мягкий сыр.

Растительный белок содержится в сое, фасоли, орехах, чечевице, морских водорослях и пророщенной пшенице, овсяных хлопьях, коричневом рисе, горьком шоколаде и изделиях из цельного зерна.

Уменьшать количество калорий в рационе за счёт белка ни в коем случае не следует, иначе организм начнёт забирать его из ваших мышц. Вес может снизиться, но уйдёт не жир, а мышечная масса, что нам совсем ни к чему.

 


Жиры

Жиры тоже можно разделить на «плохие» и «хорошие», однако это разделение более условно, чем в случае с углеводами. К «плохим» жирам некоторые диетологи относят все жиры животного происхождения, в том числе сливочное масло и сливки.

Тем не менее, эти жиры нужны нам – в разумных количествах, как и свиное сало, которое употребляют даже вегетарианцы, зная о его полезности. Именно жиры снабжают нас множеством питательных компонентов – например, жирорастворимыми витаминами; дают нам энергию; сохраняют эластичность кровеносных сосудов; участвуют в работе многих систем и синтезе необходимых веществ. Принести вред здоровью могут лишние жиры, и к тому же используемые неправильно.

К «хорошим» жирам относятся нерафинированные растительные масла – прежде всего оливковое; морская рыба – лосось, макрель, тунец, сардины; орехи, авокадо. Эти жиры оказывают на наш организм более благоприятное воздействие, но это не значит, что ими нужно объедаться.

 

 

Клетчатка

Однако главным фактором в борьбе за здоровый вес является количество клетчатки, которое мы можем включить в наш рацион. Именно продукты, богатые клетчаткой, помогают нам похудеть и долго оставаться в форме.

Клетчатка – это тоже углевод, но нерасщепляемый, и она содержится во многих натуральных продуктах: овощах, фруктах, семечках, орехах, необработанных зёрнах злаков и др.

 

Попадая в организм, клетчатка начинает впитывать влагу вместе с жирами и шлаками, перерабатывает всё это и выводит. Процесс пищеварения при этом ускоряется: улучшается моторика кишечника, уходит лишний сахар и холестерин, остатки пищи, продукты брожения и гниения. Организм активно очищается, и конечно, снижается вес.

Человек должен получать каждый день более 35 г клетчатки вместе с продуктами питания, но мы получаем 12-15 г, и даже меньше. В организме, недополучающем клетчатку, возникает множество хронических заболеваний, в том числе и ожирение.
 

Клетчатка в продуктах (продукты, богатые клетчаткой)

Клетчаткой богаты, прежде всего, овощи, фрукты, ягоды, отруби и злаковые культуры. Пища, в которой много клетчатки, богата также витаминами и минералами; предотвращает запоры, улучшает обменные процессы и позволяет поддерживать массу тела в норме.

Благодаря полезным бактериям, попадающим вместе с клетчаткой в желудок и кишечник, в организме поддерживается оптимальный баланс микрофлоры. Много клетчатки в таких овощах, как кабачки, все виды капусты, сельдерей, спаржа, зелёный перец, огурцы, зелёные бобы, чеснок, салат, помидоры, грибы, лук-порей. Хотя клетчатку содержат практически все овощи – нужно только выбрать на свой вкус.

Конечно, и фрукты являются прекрасным способом получить клетчатку, однако в них сахара больше, а в овощах его почти нет. Поэтому тем, кто стремится похудеть, лучше предпочесть овощи, а фрукты есть понемногу: яблоки, грейпфруты, апельсины, абрикосы, киви, виноград, вишню, груши, персики, арбузы, ананасы, клубнику и сливы.

Клетчатка как разновидность углеводов — КиберПедия

Я полагаю, что каждый из нас мог бы быть крепче и здоровее, да и жить, несомненно, намного дольше, если бы все мы ели более грубую натуральную пищу. Наверное, поэтому в последние годы диетологи всего мира рекомендуют пациентам обогащать ежедневный рацион питания клетчаткой, которая содержится в оболочке зерна – отрубях. Так что же такое клетчатка?
Среди всего многообразия углеводов (сладких и сытных) существует целый ряд веществ, которые вообще не перевариваются у нас в организме, а следовательно, и не усваиваются. Это пищевые волокна, или клетчатка. И несмотря на то, что с точки зрения химии клетчатка полноправно относится к классу углеводов, причислить ее к энергоемким продуктам питания вряд ли возможно. Ферментная система человека не способна разделить клетчатку на составляющие – простые углеводы, а вы помните, что только простые углеводы (глюкоза, фруктоза) могут усваиваться и проникать к нам в кровь.

Клетчатка, присутствующая в овощах, фруктах и ягодах, активно способствует тому, чтобы углеводы, содержащиеся в этих же продуктах, всасывались и усваивались организмом медленнее, не вызывая резкого повышения уровня сахара в крови.

Но это отнюдь не означает, что от клетчатки нет никакого толку. По объему пищевые волокна занимают существенную часть съедаемой нами пищи. Мы употребляем их каждый день, даже не зная этого. Но без них белки, жиры и углеводы ввиду своего небольшого количества попросту затерялись бы в недрах кишечника. А клетчатка формирует необходимый объем содержимого пищеварительного тракта, способствует постепенному, правильному и планомерному усвоению питательных веществ и активному продвижению пищевого комка по длинным лабиринтам кишечника.

Клетчатка – пищевое волокно, которое помогает предотвратить или облегчить течение многих болезней цивилизованного мира. Она способствует росту благоприятной микрофлоры в кишечнике, так как является питательной средой для бактерий, и незаменима в комплексном лечении не только ожирения, но и дисбактериоза.


Главное достоинство отрубей – высокое содержание пищевых волокон. Они регулируют работу кишечника, улучшают микрофлору толстой кишки, способствуют выведению холестерина, снижению уровня сахара в крови.

А ведь еще несколько лет назад клетчатку именовали балластным компонентом и просто выбрасывали или скармливали скоту. Но после проведения ряда научных исследований к пищевым волокнам стали относиться уважительно. Было доказано, что снижение их количества в рационе повышает риск развития многих заболеваний ЖКТ, в том числе может приводить к раку кишечника. Но действие пищевых волокон не ограничивается системой пищеварения. Благодаря способности выводить из организма токсические вещества, лишние жиры, связывать углеводы, снижать аппетит клетчатка стала незаменимым компонентом во всех программах похудения.

Больше всего клетчатки содержат свежие овощи, фрукты, хлеб из муки грубого помола. Но если смотреть правде в глаза,получить с продуктами питания необходимое для нашего организма количество пищевых волокон весьма проблематично(даже если очень стараться). Проще возместить пробелы в питании с помощью отрубей.
Отруби представляют собой одну из разновидностей нерастворимой клетчатки – растительного волокна. Что особенно важно, это полностью натуральный продукт мукомольного производства, который состоит из оболочек зерна и небольшого количества неотсортированной муки. Отруби содержат комплекс необходимых человеку витаминов группы В, которые непосредственно участвуют в жировом обмене. Также они богаты различными минеральными веществами: калием, магнием, хромом, медью, селеном и т. д. Благодаря такому составу отруби являются уникальным диетическим продуктом, превосходно дополняющим рацион людей с избыточным весом и ожирением.
По своим свойствам отруби несколько напоминают активированный уголь. Их очищающее действие обусловлено пустотелостью волокон, а как известно, природа не терпит пустоты. Попадая в желудочно-кишечный тракт, отруби начинают активно впитывать в себя все, что накопилось у нас внутри за долгие годы. Они захватывают слизь, забивающую с годами микроворсинки и складки кишечника. Очищая его поверхность, отруби способствуют полному соприкосновению стенок кишечника с пищей, что в разы повышает полноценное усвоение питательных веществ, особенно белков.
Сами по себе отруби имеют низкую пищевую ценность и почти не усваиваются. Но, проходя по пищеварительному тракту, они накапливают жидкость (100 г отрубей могут впитать до 400 мл воды) и разбухают, создавая чувство насыщения. Тем самым они способствуют подавлению голода и уменьшению количество потребляемой пищи.
Отруби, как маленькие уборщики, способны захватывать желчные кислоты и токсины, связывать и выводить нитраты, попадающие в организм с овощами и фруктами. Отруби создают большую мягкую биомассу, которая ускоряет моторику кишечника, они удаляют из организма продукты распада и излишек жиров. Регулярное употребление отрубей может избавить вас от ставших привычными запоров и предотвратить их появление в будущем: восстанавливается нормальный рефлекс опорожнения кишечника.





Вполне естественно, что обязательным условием приема отрубей является употребление увеличенного объема жидкости – до 1,5–2 л в сутки, иначе клетчатка не сможет выполнять адсорбирующую функцию.

В употреблении отрубей вместе со злаками (такими, как пшеница) заключается глубокая мудрость природного баланса. Хлеб из грубой муки с отрубями плавно повышает уровень глюкозы в организме, не вызывая усиленного выброса инсулина. Но с развитием технологий переработки зерна человек научился получать муку высшего качества, практически не содержащую оболочек. И этот продукт можно смело назвать диетологическим злом. Белый хлеб, булочки, печенье, пирожки, пиццы, макароны загубили здоровье людей нашего поколения.

Выводы

✓ Клетчатка – разновидность углеводов, которая не переваривается, а следовательно, и не усваивается в нашем организме.
✓ Клетчатка не является энергоемким продуктом питания.
✓ Клетчаткой богаты не только овощи, но также фрукты и ягоды, благодаря чему углеводы, содержащиеся в них, всасываются и усваиваются организмом гораздо медленнее, не вызывая резкого повышения уровня сахара в крови.
✓ Отруби – одна из разновидностей нерастворимой клетчатки. Главное их достоинство – высокое содержание пищевых волокон, которые регулируют работу кишечника, улучшают микрофлору толстой кишки, способствуют выведению холестерина и снижению уровня сахара в крови.
✓ Отруби содержат комплекс витаминов группы В, которые непосредственно участвуют в жировом обмене. Они также богаты калием, магнием, хромом, медью, селеном и т. д. Благодаря такому составу отруби являются незаменимым диетическим продуктом, превосходно дополняющим рацион питания людей с избыточным весом и ожирением.

Белки

Значение белка (или протеина) в питании переоценить довольно сложно: это фундамент, основа, своеобразный скелет как нашего организма, так и нашего рациона питания. По сути это главный строительный материал для клеток мышечной ткани и сухожилий. Он также служит основой структурных элементов многих тканей, компонентом всех ферментов и большей части гормонов, участвует в иммунных реакциях (белками являются антитела, формирующие иммунитет), обеспечивает возможность двигаться. Связываясь с нерастворимыми в крови соединениями – жирами, протеины выполняют транспортные функции. С помощью белка эритроцитов – гемоглобина – клетки и ткани получают необходимый кислород. Белки составляют от 15 до 20 % массы тела здорового человека (понятно, что у полных людей из-за избытка жиров это цифра несколько другая).

Осторожно: генномодифицированные продукты!

Если по вопросам употребления в пищу жиров и углеводов мы, диетологи, еще иногда спорим между собой, то важность наличия в рационе достаточного количества полноценного белка признается всеми, и безоговорочно.

Кстати
Сегодня в мире существует явный дефицит пищевого белка, и недостаток его в ближайшие десятилетия, вероятно, только возрастет. На каждого жителя Земли приходится около 60 г белка в сутки при норме 70 г. По данным Института питания РАМН, начиная с 1992 года в России потребление животных белковых продуктов снизилось на 25–35 % и, соответственно, на столько же увеличилось потребление углеводсодержащей пищи: картофеля, хлебопродуктов, макаронных изделий.

Общий дефицит белка на планете оценивается в 10–25 миллионов тонн в год! Из шести миллиардов человек, живущих на Земле, приблизительно половина страдает от его недостатка. Это не только экономическая, но и социальная проблема. Есть страны, где продукты животного происхождения недоступны широким слоям населения. В тропической Африке, Латинской Америке и Азии, жители которых заняты тяжелым сельскохозяйственным трудом, вопрос обеспеченности такими продуктами стоит особенно остро.
Впрочем, увеличение количества пищевого белка за счет животноводства – менее перспективный путь по сравнению с растениеводством. Поэтому весь мир, в первую очередь развивающиеся страны, стал наращивать производство растительного белка.

При трансгенной гибридизации природных ограничений нет. То есть вообще никаких!

Наибольшее количество белка обеспечивают посевы зернобобовых культур: сои, нута, чечевицы, гороха, люпина. Однако желание достичь максимально высоких урожаев привело к тому, что производители обратились к ученым с мольбой о помощи – и началась эпоха генномоди-фицированных продуктов.
Традиционные методы скрещивания и отбора сельскохозяйственных растений и животных лишь ускоряли, разнообразили и направляли процессы, которые постоянно происходили в природе на протяжении миллионов лет. И надо признать, что до недавнего времени эти методы обеспечивали человечество необходимыми объемами продовольствия, хотя распределение его по континентам и странам было неравномерным. В наши дни продовольственные ресурсы Земли приблизились к максимуму своих возможностей, и в ближайшие годы рост населения планеты будет опережать рост сельхозпроизводства. Начали сокращаться размеры посевных площадей, общий объем производства минеральных удобрений и продуктивность рек, озер, морей и океанов. А это три главных фактора, обеспечивающих рост продовольственных ресурсов. За счет бурного расширения городов уменьшилось сельское население.
В этих условиях многие восприняли возможности генетических биотехнологий, открытые 30 лет назад, как вариант выхода из продовольственного кризиса. Генетическая инженерия обещала радикально улучшить биологическую ценность сельскохозяйственных культур. И она свое обещание сдержала!
Большинство первых трансгенных культур создавалось лишь для того, чтобы повысить их устойчивость к пестицидам. Уже к 1980 году широкое применение ядохимикатов привело к появлению (в результате изменчивости и отбора) устойчивых к ним сорняков, грибов и других паразитов, что не могло не сказаться на урожайности. Для решения этой проблемы нужно было либо находить новые, более токсичные пестициды, либо увеличивать концентрации уже применяемых ядов. Но их высокие концентрации повреждали и основную культуру.
С помощью генетических модификаций удалось получить более устойчивые к пестицидам растения, что позволило бороться с сорняками и паразитами технологическим путем, без значительных затрат рабочей силы. Это было выгодно как фермерам, так и производителям трансгенных семян. Но было ли это полезно потребителям таких продуктов? А кто их спрашивал? В течение нескольких лет покупатели приобретали все те же знакомые продукты, но уже со скрытым риском наличия в них большей концентрации остаточных пестицидов.
Не все понимают, почему вокруг генетически модифицированных продуктов возникает так много споров. Многим кажется, что генетические инженеры делают ту же работу, что и традиционные гибридизаторы и селекционеры, только чуть более современными методами. В действительности это совсем не так.
Пшеницу можно скрестить хоть с попугаем, хоть с треской, хоть с бактерией холеры, насильно внедряя в ее ДНК чужеродные гены путем молекулярных лабораторных манипуляций, а не с помощью классического перекрестного оплодотворения. В генетической инженерии действует режим строгой секретности, поскольку эта отрасль науки может работать не только на пользу человека, но и во вред. Да-да: это уже практически военные разработки, в которые общественность никто не посвящает!

На мой взгляд, все растения, полученные методом генной инженерии, должны обязательно проходить жесткие, а главное – независимые испытания на безопасность.

Немалое число биотехнологических компаний – бывшие секретные военные лаборатории. Представьте себе, что произошло бы, если бы к той же кишечной палочке добавили не ген инсулина, а ген бактерий, вырабатывающих сильнейший биотоксин – ботулин. Эта бактерия перешла бы в разряд биологического оружия массового поражения. Такое оружие страшнее атомного, потому что его легче создать, но потом уже невозможно ни контролировать, ни уничтожить. Это «ящик Пандоры», открыв который, можно легко уничтожить все человечество.


Конечно, сам по себе трансген, употребляемый людьми, явного вреда не нанесет, поскольку не сможет внедриться в генный код человека. Тем не менее наш организм отреагирует на него как на чужеродную, неизвестную ему субстанцию. Этот измененный ген будет блуждать по организму, как вирусная программа – по компьютеру, стимулируя синтез белков, которые природой для человека не предусмотрены. И каков отдаленный результат такого синтеза, сейчас никто предположить не может. Но уже сегодня многие ученые вполне открыто говорят о возможных опасностях, связанных с употреблением генно-модифицированных продуктов. Основная проблема в том, что и разработка, и производство трансгенных продуктов проводятся под покровом секретности. Поэтому нужен особый институт независимых экспертов, который будет строго контролировать весь процесс начиная с этапа теоретических разработок. Необходимость такого института объясняется тем, что многие подобные исследования осуществляются и финансируются за счет компаний-производителей, которым выгоден быстрый положительный результат любой ценой, ведь генно-модифицированные продукты помогут не только окупить затраты, но и получить колоссальную прибыль. В итоге постоянно всплывают различные факты фальсификации результатов этих исследований.

Из чего состоят белки

Молекула любого белка, животного или растительного, представляет собой конструкцию, собранную из крошечных кирпичиков – аминокислот. Всего в природе встречается более 170 их видов, но в состав белков входит лишь 26, а самые распространенные из них – те 20 аминокислот, которые способны синтезировать растения. Причем половину из них организм человека воспроизводить не может, и они обязательно должны поступать с пищей в необходимых пропорциях. Такие аминокислоты называются незаменимыми.

Кстати
В 1838 году голландский химик Геррит Ян Мульдер впервые получил белок – вещество, содержащее азот, углерод, водород, кислород и еще некоторые элементы, но в значительно меньших пропорциях. Это соединение, лежащее в основе всего живого на Земле, ученый назвал «первостепенным». Впоследствии была доказана действительная незаменимость белка: для выживания любого организма должно потребляться определенное его количество. Как оказалось, причина этого – аминокислоты, «первоисточники жизни», из которых образуются белки.

Постоянно распадаясь и вновь собираясь в различных комбинациях, аминокислоты создают многообразие форм животного мира. Даже после смерти организма белки, распадаясь на аминокислоты, продолжают служить строительным материалом для производства белков других организмов. Лишь растения обладают способностью синтезировать аминокислоты буквально из воздуха, почвы и воды. В то же время животные могут получать белки только через растения – поедая либо их, либо животных, питавшихся растениями и усвоивших все их ценные вещества.
Для каждого живого существа на нашей планете характерен свой индивидуальный белок, построенный по его генетической матрице, программе – генотипу.
Попадая к нам в организм с продуктами, белок не плавает в крови в виде маленьких кусочков сыра или колбасы. После того как мы съедаем кусок говядины, рыбы или порцию фасоли, их белки в пищеварительном тракте распадаются на кирпичики-аминокислоты, которые затем поступают в нашу кровь и образуют там новые структуры, свойственные непосредственно человеку. Представьте себе, что аминокислоты – это своеобразные буквы природного алфавита. Из них можно составлять различные слова: длинные или короткие, сложные или простые. Причем если мы поменяем всего одну букву, то значение слова кардинально изменится. А написать таких слов можно множество. Они складываются в предложения, и тут важно уже не только каждое слово, но даже правильно поставленная запятая. От этого будет зависеть смысл сказанной фразы: «Казнить(,) нельзя(,) помиловать».

В нашем организме более пяти миллионов различных белков, и все они состоят из стандартного набора аминокислот, которые по-разному соединены между собой.

В каждой человеческой клетке находятся тысячи различных видов белковых молекул. И каждому виду свойственна строго определенная последовательность аминокислот. Благодаря этому белки обладают характерными «личностными» особенностями.
Всем нам хочется верить, что мы особенные, в том числе на физиологическом уровне, и что проблемы у нас уникальные: «Это не я виновата, а обмен веществ у меня такой! И еда мне, соответственно, нужна особенная. Как только я начну питаться правильно (вот бы только узнать, как это), все сразу восстановится, обмен нормализуется и я похудею».
Раз есть спрос на индивидуальный подход, значит, сразу появляется масса предложений. Как грибы после дождя, каждый день в недрах Интернета рождаются новые «персональные диеты», составленные по всевозможным индивидуальным параметрам: по группе крови, по радужке глаза и т. д.
Поскольку самым популярным исследованием в нашей стране всегда был анализ крови, не замедлило родиться решение в виде подбора продуктов в зависимости от реакции крови. Система «Гемокод» опирается на лабораторный анализ крови, которую тестируют на пищевую непереносимость. Причем, как утверждают авторы метода, пищевая аллергия и пищевая непереносимость – это совсем разные вещи. С первой все вроде бы понятно: организм специфически реагирует на аллергенные продукты. Во втором случае сами клетки крови якобы отторгают те или иные продукты. И чтобы узнать, какие именно продукты не угодны вашему организму вам предлагают сдать кровь на анализ всего за какие-то «смешные» 300–600 долларов.
Тестирование крови основано на методе иммуноферментного анализа. В кровь пациента поочередно добавляют экстракты различных продуктов (их почти 128) и по степени реагирования (свечения) клеток крови судят о реакции организма на тот или иной продукт. В результате клиенту выдают на руки красный и зеленый списки. Продукты из первого списка употреблять совсем нельзя, а из второго можно есть хоть до отвала. Предполагается, что за время такой индивидуально подобранной диеты организм «сделает свое дело»(?), и все проблемы будут решены.

Полисахариды распадаются до пептоз и гексоз, белки – до аминокислот, жиры – до глицерина, жирных кислот, холестерина.

Но будут ли? Давайте рассуждать логично. Мы с вами уже поняли, что продукты не плавают в крови в виде стручков фасоли или кусочков рыбы. Перед тем как поступить в кровь, все они проходят ряд превращений в пищеварительном тракте. В результате любые продукты трансформируются до неузнаваемости, распадаясь на мельчайшие компоненты, которые в кишечнике (еще даже не попав в кровь) образуют новые хелатные комплексы.
Важно понять, что это уже не продукты! Это лишь биохимические вещества – формулы. Даже если какой-либо продукт провоцирует реакцию крови, то «химическая формула» одной из составляющих этого продукта не имеет с ним ничего общего, так как она может входить в состав тысячи других продуктов.
Какова же цель подобных методик, если они столь неинформативны? Они призваны убедить вас, что вы получили желаемое – индивидуальную программу, рассчитанную конкретно для вас путем сложнейшего современного научного анализа. И теперь ваша задача проста – категорически исключить продукты и блюда из красного списка и сосредоточиться на зеленом.
Причем согласитесь: если вы действительно в это искренне верите, у вас с самого начала возникнет ощущение, что, во-первых, вы нашли причину своей полноты (вредные продукты из красного списка), а во-вторых, вы теперь будете питаться правильно и восстановите нормальный обмен веществ. И все бы здорово, да вот только научного обоснования этот метод не имеет.

Чем богаче выбор аминокислот, поступивших с пищей, тем проще организму строить собственные белки.

Аминокислоты не создают в нашем теле запаса, в отличие от жиров или глюкозы. Если какой-либо из них не хватает, организм, недолго думая, разрушает ненужный (с его точки зрения) «кусочек» себя любимого, чтобы временно залатать пробел в аминокислотном питании. Преимущественно для этого используется мышечная ткань, так как ее довольно много даже в самом истощенном теле. И логично было бы предположить, что это не может продолжаться вечно, если бы не один факт.

Кстати
В 1950-е годы стало достоверно известно, что в желудке и кишечнике переваривается не только пища, поступающая извне, но и белки, выделяемые в полость пищеварительного тракта из внутренней среды организма. Данное открытие перевернуло представление о нормах необходимого нам белка. Об этом упоминал еще выдающийся отечественный физиолог Иван Петрович Разенков, который с 1920-х годов заведовал лабораторией вкуса, усвоения и всасывания продуктов в московском Институте питания и был верным последователем своего учителя – академика Павлова. В лаборатории Разенкова было экспериментально доказано, что события в желудочно-кишечном тракте нередко развиваются по нетипичному сценарию. Неожиданно для всех в желудке у голодающих животных обнаружили сок довольно необычного состава: в нем вплоть до нуля было понижено содержание кислоты, но присутствовало много азотистых веществ. Дальнейшее детальное изучение показало, что при голоде в полость желудочно-кишечного тракта просачиваются белки: альбумины и глобулины крови. Кроме них, там имеются и обычные продукты желудочной секреции: белки слизи, а также эпителиальных клеток, отторгнутых от слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта. Эти эндогенные (дословно «рожденные внутри») белки перевариваются пищеварительными ферментами наравне с экзогенными (то есть «рожденными снаружи»), поступающими с пищей белками. Получившаяся в результате смесь аминокислот далее всасывается в тонком кишечнике.
Иными словами, с каждым приемом пищи мы одновременно «съедаем» чуть ли не такой же по объему «кусок» самих себя!

Белки ценные и не очень

Все белковые продукты в зависимости от аминокислотного состава диетологи делят на ценные и не очень. Протеины мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов содержат максимальный набор аминокислот, требуемых для человека. Белковые компоненты растений уступают им в биологической ценности. Почему?
Во-первых, все питательные вещества в них надежно укрыты плотным слоем клетчатки. Растениям же нечем защищаться от перипетий судьбы: ни зубов, ни копыт, ни когтей у них нет. Зато у них есть толстая кора, скорлупа или кожура. Переварить эту защиту непросто. Например, фасоль и горох сначала надо замочить на полдня, а потом еще варить часа два. Но даже после всех этих манипуляций мы перевариваем бобовые с большим трудом.
Во-вторых, в растительном белке не хватает некоторых аминокислот. Может, потому, что растения стоят на низшей ступени эволюции. Метаболизм у них все эти тысячелетия как-то умудрялся обходиться без ряда аминокислот. Но у людей хронический дефицит некоторых белковых компонентов может вызвать серьезные нарушения обмена веществ и даже болезни. Видимо, в рационе древнего человека-охотника природой было предусмотрено изобилие разнообразных белков. То лосось пошел на нерест, то мамонта удалось завалить, то урожай на грядках созрел. Вероятно, наш организм со временем просто разучился самостоятельно создавать отдельные аминокислоты, которые впоследствии и стали называться незаменимыми.

 

И тут же как бы невзначай всплывает риторический вопрос о вегетарианстве. Некоторые люди по этическим, философским, религиозным и иным духовным соображениям не употребляют в пищу не только мясо, но и другие продукты животного происхождения, например яйца и молоко. Я уважаю право человека самому решать, что ему есть, а что нет. Поэтому я понимаю и принимаю позицию вегетарианцев, но не разделяю ее.

Веганам крайне проблематично не только снизить вес, но даже просто составить правильный рацион питания, особенно в нашей стране с ее суровым климатом и социальными особенностями. Получить всю необходимую гамму пищевых компонентов исключительно из растений практически невозможно, тем более затяжной и холодной зимой.

Мне ни в коей мере не хотелось бы претендовать на роль религиозного гуру, но, как ни крути, заводя разговор о белках, определенной философии не избежать.
Вероятно, вы согласитесь со мной, что веганство (разновидность жесткого вегетарианства) – это прежде всего философия, мироощущение, образ жизни и только потом тип питания. Отказ от животной пищи – это лишь внешнее проявление сформировавшегося мировоззрения человека, которое вполне достойно уважения. Однако важно сразу же разделить этические, моральные принципы и заботу о здоровье. Ведь с медицинской точки зрения качественная мясная пища не только безвредна для человека, но во многом даже полезна как неотъемлемая часть нашего рациона питания, сформированного тысячелетиями, как часть экосистемы, в которой мы все обитаем.
Я, как и многие, обеспокоен условиями содержания и разведения животных, и я всячески поддерживаю необходимость гуманного отношения к ним в период выращивания и забоя. Но отказываться от мяса лишь для того, чтобы похудеть, как минимум нерационально. А главное – малоэффективно. Вегетарианство без определенной духовной составляющей, на мой взгляд, просто глупая блажь.

Система питания, описанная в данной книге, не предусматривает ограничения животного белка в рационе. Если вы придерживаетесь особого мнения на этот счет, то вам лучше выбрать другую диету или обратиться к диетологу. Врач поможет восполнить недостающие белковые компоненты, витамины и микроэлементы.

Задумайтесь, почему в бедных районах Нью-Йорка на каждом углу стоят корейские овощные лавки, а в богатых – американские мясные или японские рыбные рестораны? Ответ однозначен: за стоимость одной натуральной отбивной или одной порции сырой рыбы можно накупить овощей и фруктов семье на неделю! И все же, несмотря на круглогодичное изобилие дешевых фруктов, соков, ягод, овощей, злаковых и бобовых, население США продолжает оставаться одним из самых «обезжиренных» в мире.
Можно, конечно, питаться исключительно овощами и фруктами, но нельзя при этом умалчивать о том, что даже в самых качественных из них отсутствует множество необходимых веществ. Там вообще нет витамина В12, незаменимого для кроветворения; витамина
D, требующегося для здоровья костей и для производства тестостерона; мало кальция, фосфора, селена и магния. И главное – там нет полноценных белков и жиров, без которых невозможны рост и обновление клеток нашего организма. Белок – основной строительный материал для костей, и его достаточное потребление помогает снизить риск переломов.
Человек – существо плотоядное, а не травоядное, и основой его здоровья является разнообразное, рациональное, индивидуально подобранное питание.

Усвоение белков в организме

Вернемся к «полюбившимся» вам уже биологической химии и физиологии.
Напомню еще раз: все белки в кишечнике расщепляются на составные части – аминокислоты. Эти аминокислоты сами по себе вещества достаточно химически активные. Помимо того, что они могут соединяться друг с другом и образовывать новые белки, из них можно получать глюкозу, некоторые гормоны и даже ДНК. Они также участвуют в обезвреживании токсических продуктов и служат источником азота, который необходим для синтеза белков, нуклеиновых кислот и деления клеток.
Главный резервуар азота на Земле – атмосферный воздух. Однако большинство живых организмов его не усваивают. Это могут делать только определенные почвенные бактерии, которые затем передают азот растениям. Те включают его в создаваемые ими аминокислоты, а травоядные животные, поедая растительную пищу, преобразуют полученные оттуда аминокислоты в сложные белки, которые далее передаются по пищевой цепочке вплоть до ее вершины: хищников и человека.
Переработка белковой пищи в процессе пищеварения требует существенных энергетических затрат. Как минимум треть энергии от всего съеденного мяса пойдет на то, чтобы обеспечить его усвоение. Это, кстати, одна из причин потрясающей эффективности белковых диет. Если вы хотите похудеть, для вас должна быть ценна любая потраченная энергия, и неважно, на что вы ее израсходовали, – на переваривание вкусного обеда или на освоение силового тренажера. Методы будут разные, а траты одни и те же!

Все углеводы и жиры состоят из трех элементов: углерода, водорода и кислорода. Белки, в отличие от углеводов и жиров, содержат немало азота. И когда белок используется в качестве топлива, от азота нужно каким-то образом избавляться. А если его выделяется много, это становится проблемой.

Вообще-то, тема похудения и здорового образа жизни в современном обществе настолько популярна, что стала предметом множества шуток и анекдотов. Например: «Я стал заниматься спортом, интенсивно тренируя жевательные мышцы». Но в каждой шутке есть доля правды.
Реакции превращения аминокислот происходят в нас непрерывно и интенсивно. Когда аминокислоты участвуют в различных обменных процессах, например в синтезе глюкозы (глюконеогенез), они теряют содержащийся в них азот, из которого образуется токсичный газ – аммиак. В небольших количествах он без проблем выводится из организма. Но если по каким-то причинам нарушены пути его выделения (скажем, нездоровы почки), это может привести к серьезным неприятностям. Превышение концентрации аммиака в крови вызывает отравление: нарушение работы мозга, судороги, тошноту. Над удалением его избытка, кроме почек, трудится еще и печень. Соответственно, если аммиака будет образовываться больше обычного количества, а у печени с почками репутация окажется «несколько подмочена», проблем не избежать.

В ходе как минимум двух известных мне исследований не обнаружено никаких доказательств того, что высокобелковые диеты вредны для почек. Но только при условии, что те изначально были здоровы!
Не выявлено также вредных для почек побочных эффектов при суточном потреблении белка в количестве до 2.8 г/кг массы тела (а это, поверьте мне. очень много). Людям, которые страдают почечной недостаточностью, следует сократить потребление белка, но им в любом случае необходим профессиональный совет врача. Предлагаемая ниже система питания относится к белковым диетам, которые так или иначе связаны с повышенным распадом тканей (в том числе жировой) и выделением в кровь продуктов метаболизма. Чтобы их связывать и выводить из организма, требуются здоровые печень и почки. Если вы не можете похвастаться здоровьем этих органов, то лучше обратиться к врачу, чтобы поддержать свой организм во время этого нелегкого испытания.

Итак, вы уже знаете, что источником аминокислот служит съеденная белковая пища, а когда она заканчивается, организм начинает расщеплять белки собственного тела с образованием аммиака.
Как вы понимаете, подобная ситуация возникает нечасто. Скорее всего, только раз в день – утром до завтрака. Вы спали всю ночь и ничего не ели, а для создания новых клеток организму постоянно нужны строительные материалы – аминокислоты. Ему, конечно, не очень выгодно тратить собственную мышечную массу, а потом еще и токсичный аммиак выводить, но вы не оставили ему выбора своим ночным голоданием. Особенно если следовали дурацкому правилу «не есть после шести».
Впрочем, для строительства белков этих собственных аминокислот организму, пожалуй, будет маловато. Но ведь вы же и углеводы ночью не ели, а значит, питание мозга тоже было нарушено, и ваш организм как минимум полночи производил глюкозу из аминокислот собственного тела. Поэтому по утрам у нас обычно отмечаются самый низкий уровень сахара в крови и неприятный запах с оттенком аммиака изо рта.
Полученная таким нерациональным способом глюкоза служит источником энергии исключительно для мозга, но зато остальной организм всю ночь питался запасенными заранее жирами (вспоминаем о функции гормона роста в ночное время). То есть ночью вы худели!

Сколько белка нам нужно

Организм человека может прекрасно обходиться без углеводсодержащих продуктов, восполняя их недостаток за счет расщепления запасов белков и жиров.
Но восполнить запасы белка и жира можно исключительно через пищевой белок и жиры. В этом случае природа не предусмотрела альтернативного решения.
✓ Потребность взрослого человека в белках составляет от 0,8 до 1,2 г на килограмм идеальной массы тела (о том, как ее определять, я рассказывал в самом начале книги). Такая разница в нормах потребления белка (0,8–1,2) обусловлена разными условиями жизни, полом, возрастом, занятиями спортом и генетической предрасположенностью к максимально возможному усвоению белка. Повышенное потребление «разрешенного» белка, усиленно рекламируемое в ряде современных модных диет, также весьма небезопасно!
✓ Общее количество белка, способного усвоиться в организме человека, находится в пределах 110–120 г в сутки.
✓ За один прием пищи человек способен усвоить не более 30–40 гчистого белка. Столько содержится, например, в куске курицы размером с пачку сигарет. Вся остальная съеденная вами курятина просто не сможет усвоиться и будет «успешно» догнивать в кишечнике, поддерживая условно патогенную флору. По словам доктора медицинских наук, профессора Г. Д. Фадеенко, «симбиоз макро– и микроорганизмов состоит в том, что хозяин “опекает” микрофлору кишечника, обеспечивая ее питательными веществами, а микрофлора обеспечивает макроорганизм нужными ему метаболитами и защищает от внедрения патогенных микробов». Подчеркну: симбиоз. А мы с вами зачастую не дружим со своей микрофлорой, за что расплачиваемся дисбактериозом и упорно «лечим» его потом антибиотиками, лишь усугубляя процесс.
✓ Даже при относительном дефиците углеводов в рационе (менее 100 г в сутки) белки становятся дополнительными источниками энергии. Поэтому вполне логично будет увеличить норму потребления белка.

 

 

Так сколько же нужно белка на безуглеводной диете? Давайте посчитаем.
Вроде бы все логично. Но при соблюдении указанного соотношения углеводов и белка организм будет получать энергию именно из этого белка и не захочет тратить собственные жиры.

В глюкозу перерабатывается приблизительно 58 % пищевого белка. Таким образом, из 100 г белка получится порядка 58 г глюкозы. Сокращая потребление углеводов как минимум вдвое (до 50–70 г углеводов в сутки), мы можем смело увеличить количество белка примерно до 100 г в сутки. А учитывая важность белка для организма, лучше немного переборщить с его количеством, чем недобрать!

И несмотря на то что организм обычно использует белок как источник углеводов только в исклю

Калорийность клетчатка. Химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав «клетчатка».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 186.3 кКал 1684 кКал 11.1% 6% 904 г
Белки 16 г 76 г 21.1% 11.3% 475 г
Жиры 3.8 г 56 г 6.8% 3.7% 1474 г
Углеводы 23.5 г 219 г 10.7% 5.7% 932 г
Пищевые волокна 40 г 20 г 200% 107.4% 50 г
Витамины
Витамин В1, тиамин 1.05 мг 1.5 мг 70% 37.6% 143 г
Витамин В2, рибофлавин 1.35 мг 1.8 мг 75% 40.3% 133 г
Витамин РР, НЭ 1.05 мг 20 мг 5.3% 2.8% 1905 г

Энергетическая ценность клетчатка составляет 186,3 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Углеводы: как есть, чтобы худеть?

Суточная потребность в клетчатке

Взрослым и детям, как утверждают диетологи, ежедневно требуется порядка 20-30 г пищевых волокон. Рацион среднестатистического человека, как правило, не включает продуктов, которые способны покрыть эту норму. Обычно люди в любом возрасте потребляют в сутки максимум 15 г клетчатки.

Физические нагрузки увеличивают потребность в пищевых волокнах. Для атлетов, занимающихся силовыми тренировками, суточный показатель повышается до 38-40 г. Это обусловлено возрастанием объема и калорийности питания.

В данной статье речь пойдет об углеводах, продуктах, содержащих сложные углеводы и простые углеводы, о клетчатке, отрубях и о том, почему знать об углеводах так важно.

Хочется донести до худеющих, почему не надо отказываться от употребления углеводов во время потери веса.

Статья для прочтения не легкая, как и сама тема об углеводах, но факт в том, что самая ценная информация содержится именно в трудных к прочтению статьях. Не так уж их и много этих сложных статей, чтобы разок не прочитать,  к тому же, прочитав всего одну статью, вы получите отличное представление об углеводах.

Начнем.

Считается, что достаточно их изгнать с нашего стола — и здравствуй, тонкий, гибкий стан! Например, одна из известных безуглеводных или белковых диет – диета Аткинса, ограничивает употребление углеводов до 14 – 20 грамм в день, делая основной упор на белки и обещает довольно быстрое и результативное похудение.

Почему современный человек испытывает дефицит клетчатки?

Причина кроется в рационе, который состоит из сладостей, снеков, изделий из рафинированной муки, белого риса на гарнир, пакетированных соков и прочих продуктов, практически лишенных витаминов и клетчатки. Восполнить этот дефицит приемом комплексных витаминов и синтезированной клетчатки невозможно.

Если в меню отсутствуют овощи, а фрукты употребляются в засахаренной либо другой форме с быстрыми углеводами, это негативно отражается на здоровье, увеличивает риск развития диабета, болезней сердечно-сосудистой системы, ожирения. Избежать этого позволяет употребление натуральной пищи, которая и формирует здоровый и сбалансированный рацион.

Какие бывают углеводы?

По своему строению углеводы делятся на:

  • полисахариды — сложные (или комплексные) крахмалистые углеводы;
  • сложные углеводы на основе клетчатки;
  • моносахариды и дисахариды — простые (или быстрые) углеводы.

Молекулы крахмала являются нерастворимыми в силу своего сложного строения и могут только набухать, забирая для этого жидкость из организма. Все знают, что вязкая масса из воды и крахмала называется клейстер. Такой же клейстер получается и в нашем ЖКТ в результате чрезмерного употребления крахмалистых продуктов.

Крахмал переваривается медленно и расщепляется до глюкозы. Но в разных продуктах и скорость переваривания крахмала разная. Из манной крупы и риса он переваривается быстрее и легче, чем из перловой, гречневой, ячневой круп и пшена. В натуральном виде, например в киселе, крахмал усваивается очень быстро. А ещё усвоение крахмала замедляет поджаривание круп.

55 – 70% крахмала содержится в макаронах и крупах;

40 – 45% в бобовых;

30 – 40% в хлебе;

16% — в картофеле.

Важные моменты, на которые стоит обратить внимание:

  • Крахмалы с другими продуктами сочетаются очень плохо, но сочетаются хорошо между собой;
  • Лучше всего употреблять крахмалы с сырыми овощами или овощными салатами;
  • Лучшее усвоение крахмалов возможно при достаточном количестве в организме витаминов группы В;
  • Сырые крахмалистые продукты усваиваются легче, чем термически обработанные.

Итак, где же содержится крахмал? Разделим крахмалсодержащие продукты на три группы.

  • Большое количество сложных крахмалистых углеводов (крахмала) содержится в:

Макаронах, рисе, хлебе, картофеле, крупах.

  • Продукты, в которых содержание сложных крахмалистых углеводов (крахмала) невысокое:

Тыква, чеснок, кольраби, горох, артишок, капуста, спаржа, цикорий, красный и зеленый перец, грибы, редис, пастернак, шпинат, петрушка.

  • Растительная пища, не содержащая сложные крахмалистые углеводы (крахмал):

Белокочанная капуста, огурцы, помидоры, красная капуста, лук репчатый, корнишоны, ревень, брюква, брюссельская капуста, салат-латук, цветная капуста, укроп, баклажаны, крапива, одуванчики, морковь, брокколи, лук-шалот, щавель, лук-порей.

Продукты, содержащие крахмал, хорошо насыщают организм, предупреждая переедание. Без хлеба, круп, картофеля в рационе питание трудно назвать сбалансированным. Конечно, избыточное поедание макарон и даже гречневой каши без масла определенно приведет к лишнему жиру на бедрах и других частях тела. Но полностью исключать такие продукты нельзя. Во всем нужна умеренность, особенно в питании.

Такие углеводы содержатся в основном в овощах и зелени, из которых мы получаем их основную массу клетчатки. Без растительной пищи практически невозможно представить себе нормальный рацион. Овощи, как правило, низкокалорийны и много энергии вам не дадут. Но, обладая высоким термическим эффектом, организм тратит большое количество энергии на их переваривание.

  • Злаки – пшеница, белый рис, рожь, коричневый рис, гречка, дикий рис, овес, пшеничная мука грубого помола, цельнозерновой хлеб, макароны из цельной пшеницы;
  • Бобовые – фасоль белая и красная, горох, нут, чечевица, черные бобы, зеленый горошек, спаржа;
  • Овощи – картофель, капуста, тыква, брокколи, морковь, грибы;
  • Фрукты и сухофрукты – груши, чернослив, яблоки, бананы, апельсины, инжир, финики, изюм;
  • Ягоды – смородина, черника, клубника, малина, крыжовник;
  • Зелень – укроп, петрушка, шпинат, свекольная ботва, листовой салат;
  • Семечки и орехи – фисташки, грецкие орехи, кешью, семена подсолнечника, миндаль, арахис.

В каких еще продуктах содержится клетчатка? До 40% клетчатки содержится в овсяных, ржаных и пшеничных отрубях, до 20% в рисовых.

НИИ питания «РАМН» рекомендует употреблять клетчатку в следующих количествах в день:

  • В возрасте до 50 лет: мужчинам 38 грамм, женщинам 25 грамм;
  • В возрасте после 50 лет: мужчинам 30 грамм, женщинам 21 грамм.

Капуста это углевод или клетчаткаКапуста это углевод или клетчатка

Содержащие клетчатку продукты лучше всего употреблять не только на завтрак, как считают многие, но и в течение дня в различном виде. Продукты, в которых содержится много клетчатки и других пищевых волокон, ешьте всегда и в любых количествах. Но лучше делать упор на них во второй половине дня.

Белокочанная капуста состоит в основном из клетчатки и вызывает повышенное газообразование, поэтому ее лучше употреблять не более двух раз в течение дня. Пожалуй, это единственный недостаток от чрезмерного ее употребления.

Кроме того, следует помнить, что животные продукты совершенно клетчатку не содержат. Продукты с высоким содержанием пищевых волокон желательно подвергать самой минимальной обработке или употреблять в сыром виде.

Клетчатка являет собой лишь один из видов пищевых волокон (к пищевым волокнам также относят целлюлозу, пектины, камеди, слизи и другие), организм человека не в состоянии ее переваривать, но она играет важную роль в нашем питании:

  • Клетчатка работает «дворником» в организме, помогая избавиться от шлаков, токсинов, омертвевших клеток, тяжелых металлов и продуктов пищеварения;
  • Замедляет усвоение сложных углеводов, всасывание сахаров в кишечнике и таким образом увеличивают продолжительность состояния сытости;
  • Регулирует работу кишечника, нормализует стул и работу органов пищеварения, помогает в борьбе с запорами;
  • Поддерживает микрофлору кишечника, что благотворно сказывается на состоянии кожи и волос;
  • Стимулируют выделение слюны, благодаря чему пища лучше переваривается;
  • Набухая в кишечнике и благодаря своим адсорбирующим свойствам, способствуют выведению воды из организма;
  • Недостаток пищевых волокон в рационе повышает риск развития различных заболеваний. Среди них – запоры, желчнокаменная болезнь, ожирение, варикозное расширение вен, сахарный диабет и другие;
  • Пища, содержащая клетчатку, достаточно груба и мы вынуждены ее долго и тщательно пережевывать, что улучшает работу желудка и помогает очищать зубы естественным образом.
  • Пищевые волокна являются питанием для кишечной микрофлоры ;
  • Они улучшают синтез витаминов группы В и фолиевой кислоты в организме;
  • Пищевые волокна уменьшают калорийность съедаемой пищи.

Вот уж где пищевые волокна содержатся в большом количестве, так это в отрубях! И если вы желаете увеличить количество клетчатки в своем рационе, то вы не прогадаете, если начнете именно с них.

Некоторое время назад действие отрубей я опробовала на себе лично. Результаты в работе организма были видны сразу. Первую порцию я съела перед сном с кефиром (10 гр), вторую утром до завтрака. ЖКТ стал работать как часики и даже почувствовалась легкость в теле и в животе! =)

В случае избытка отрубей в рационе, вы рискуете получить метеоризм, вздутие живота, нарушения в работе кишечника и другие неприятности. Не передайте их, не набрасывайтесь на отруби =) Это не панацея. Это возможность улучшить пищеварение и избавить организм от мусора, а следовательно и сбросить лишний вес. Когда организм работает отлаженно, тогда лишние килограммы уходят сами.

Отруби имеют противопоказания – людям с заболеваниями ЖКТ лучше проконсультироваться с врачом перед началом их приема.

Какие продукты содержат больше всего клетчатки?

Капуста это углевод или клетчаткаКапуста это углевод или клетчатка

Бобовые, турецкий и обычный горох, цельнозерновая пшеничная мука, отруби и авокадо содержат порядка 10-15% пищевых волокон от собственной сухой массы. Небольшая порция любого из этих продуктов позволяет получить порядка 5-10 г этого углевода.

Клетчатка поступает в организм из листьев салата, белокочанной и цветной капусты, неочищенного картофеля, батата, кукурузы, брокколи, тыквы, морковки, зеленой фасоли, спаржи, макарон из цельных зерен пшеницы, груши, бананов, яблок, клубники, черники, апельсинов, изюма, манго, орехов.

Часть вторая =) Переходим к простым углеводам, моносахаридам и дисахаридам

В процессе расщепления комплексных углеводов, организмом человека вырабатываются простые углеводы моносахариды – это галактоза, фруктоза и глюкоза — и поступают в кровь.

Моносахариды и дисахариды (сахароза особенно) вызывают быстрый подъем уровня глюкозы в крови. Глюкоза – это основная форма, в виде которой углеводы циркулируют в крови. Ее нормальное количество – 80-100 мг/100 мл. Если оно повышается в 2-4 раза, то почки уже не способны задерживать такую концентрацию сахара и он появляется в моче. Так может развиться сахарный диабет – тяжелое заболевание.

При поступлении глюкозы, поджелудочной железой вырабатывается гормон инсулин, который у больных сахарным диабетом самостоятельно не вырабатывается и они вынуждены получать его извне. Гормон инсулин абсолютно необходим для нормальной жизнедеятельности человека. Он транспортирует глюкозу в клетки мышц, где она запасается в виде гликогена и может расходоваться для получения энергии.

Чем больше поступает углеводов с питанием, тем выше поднимается уровень инсулина в крови. Если комплексные углеводы поднимают его уровень плавно и так же плавно его снижают, то благодаря быстрым углеводам происходит резкий скачок, спад и снова потребность в еде.

Здесь достаточно просто понять смысл сказанного: инсулин вырабатывается в результате поступления глюкозы в кровь и понижает ее уровень. Чем больше вырабатывается инсулина, тем ниже опускается уровень глюкозы. Но ведь глюкоза из ниоткуда не возникает – она попадает в кровь из вашей тарелки. Только от вас зависит, что вы кладете себе в рот.

Избыток же инсулина несет в себе две проблемы – гипогликемический синдром и гиперинсулинемию. Их этих двух проблем вытекают следующие – нарушения памяти, хроническая усталость, апатия, быстрая утомляемость, импотенция, проблема сконцентрироваться на чем-либо, раздражительность – вот не весь перечень симптомов гипогликемии.

Большая концентрация инсулина тормозит процесс усвоения жиров (липолиз), но активизирует процесс синтезирования жирных кислот из глюкозы (липогенез). Отсюда и избыточный вес с дальнейшим ожирением.

Делаем вывод: большое количество простых углеводов = мощный выброс инсулина = новые запасы жира к уже имеющимся.

Уровень глюкозы в крови повышается медленнее при употреблении фруктозы и для ее переработки не требуется гормон инсулин, поэтому людям с сахарным диабетом фруктоза разрешена к употреблению.

Источником фруктозы является фруктовый сахар, который содержится во фруктах в достаточно большом количестве. Сахар, даже если он фруктовый, не может быть хорошим вариантом во время избавления от жира, но во фруктах также содержится и много минералов, витаминов, антиоксидантов и питательных веществ. Фрукты лучше есть утром, до или после тренировки. После тренировки их количество должно быть умеренным.

Простые углеводы дисахариды – это простые сахара.

Классика жанра – белый сахар. Вот эти углеводы (дисахариды) и есть ваш злейший враг! Вражеское племя включает в себя все продукты, которые состоят в основном из сахара или с использованием большого количества сахара – варенье, повидло, сиропы, джемы, шоколад, конфеты, сладкая выпечка и другие сладости.

Сравнительный анализ простых и комплексных углеводов, показывает нам, что от простых углеводов необходимо избавляться в пользу сложных. Сложные углеводы дадут вам энергию, длительное чувство насыщения, медленно поднимая уровень глюкозы в крови и не позволят набрать лишний вес.

На основании информации выше можно сформировать для себя три золотых правила употребления углеводов:

  1. Полностью исключить из рациона простые дисахариды (как правило, сахар и сладости).
  2. Контролировать употребление простых углеводов моносахаридов (не стоит слишком увлекаться фруктами – насыщения дадут мало, а вот вмешаться в процесс похудения они вполне способны).
  3. Обязательное употреблять в пищу комплексные крахмалистые и комплексные углеводы на основе клетчатки. Она дают энергию, насыщают, избавляют от чувства голода. В результате регулярного их употребления не будет тянуть на сладенькое, благодаря этому виду углеводов, в организме запасается гликоген, который является топливом во время тренировок. Комплексные углеводы также отвечают за регулировку энергетического баланса организма.

В свое время я прочла массу полезной информации о правильном питании, о необходимом количестве белков, жиров и углеводов. К выводу пришла только одному – питание должно быть сбалансированным, иначе толку от диеты не будет.

Итак, я надеюсь, что убедила вас не отказываться от употребления углеводов и благодаря моей статье вы научитесь видеть различия между углеводами. Мало считать только калории. Необходимо еще и уметь делать правильный выбор в пользу тех или иных продуктов.

На этом все.

Правильное употребление клетчатки

Переизбыток клетчатки тоже имеет свои негативные последствия. Употребление большого количества пищевых волокон может вызвать вздутие живота. Этот особый углевод снижает усвоение нутриентов, которые необходимы спортсменам, соблюдающим диету для набора мышечной массы.

Капуста это углевод или клетчаткаКапуста это углевод или клетчатка

Суточную норму лучше всего употреблять за несколько приемов:

  • 5 г за завтраком — каша или мюсли;
  • 10-15 г на обед — бобовые или бурый рис, фрукты;
  • от 10 до 15 г за ужином — авокадо, зеленые овощи.

Меню может варьироваться. Главное, соблюдать рекомендуемую норму.

Таблицы содержания клетчатки

Табличные данные основываются на «идеальных показателях», не могут восприниматься как источник стопроцентно правдивой информации. Количество пищевых волокон зависит от применяемого способа выращивания и дальнейшего приготовления. Варка размягчает клетчатку, что позволяет организму легче переваривать и усваивать этот углевод.

Не все таблицы достоверны. Во многих грейпфрут ставится во главе списка источников клетчатки. В сто граммах плода содержится максимум 1,5 г. Лучше ориентироваться на то, в каких продуктах больше клетчатки, нежели только по цифрам.

Продукты, 100 г в сухом виде Клетчатка
Отруби 40-45 г
Льняное семя 25-30 г
Грибы сушеные 20-25 г
Сухофрукты 12-15 г
Бобовые (чечевица, фасоль, нут и тп) 9-13 г
Цельнозерновой хлеб 8-9 г
Различные ягоды (черника, брусника и тп) 5-8 г
Авокадо 7 г
Сладкие фрукты (персики, апельсины, клубника и тп) 2-4 г

Углеводы: подробный разбор. Полнеют ли от фруктов?

Для нормальной, активной жизни, для любви, для спорта нам необходима энергия, которой нас обеспечивают углеводы.

Углеводы – это природные органические соединения, состоящие из углерода и воды. Являясь главным поставщиком энергии, их количество составляет всего 2% от общих запасов энергии организма, на жиры приходится 80%, а на белки 18% запасов энергии.

По своему строению углеводы делятся на:

🍭 моносахариды и дисахариды — простые (или быстрые) углеводы.

🍞 полисахариды — сложные (или комплексные) крахмалистые углеводы;

🍠 сложные углеводы на основе клетчатки;


Содержание статьи

ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ

Простые углеводы ли же моно- и дисахариды легко растворяются в воде и быстро усваиваются. Они также называются сахара.

Моносахариды – это хорошо известные нам глюкоза и фруктоза.

  • 🍭Глюкоза
  • Глюкоза — самый распространенный моносахарид. Она содержится во многих продуктах в готовом виде и также образуется в организме в результате расщепления дисахаридов и крахмала.

    Глюкоза быстро поступает в кровь и сразу же готова быть использована для энергии, которая нужна прямо в данный момент. Если энергия пока не требуется, то глюкоза будет отложена про запас в виде мышечного гликогена.

    Повторим еще раз: все сложные углеводы (будь то конфета или хлеб с отрубями) сначала расщепляются до глюкозы и только после этого усваиваются организмом. Глюкоза наиболее быстро и легко используется в организме для образования гликогена, для питания тканей мозга, мышц, для поддержания необходимого уровня сахара в крови и создания запасов гликогена печени.

    Попадая в ЖКТ, углеводы перевариваются до состояния глюкозы, далее поступают в печень, которая считается главной лабораторией по распределению веществ. Именно здесь наступает процесс распределения, в зависимости от нужд. Имеется три основных направлений: мгновенное насыщение крови, для обеспечения запущенных энергетических процессов; синтез гликогена; синтез жиров. Все зависит от потребностей организма в данный момент. В том случае, когда глюкоза не используется сразу по назначению, а все равно поступает в клетки, она запасается под видом жировых отложений или в гликоген (если гликогеновые депо пусты). Если клетки печени и мышечных групп перенасыщаются, то продолжающая доставляться еще глюкоза преобразуется в жиры и направляется в их ткани.

    Углеводы,какие фрукты можно есть при похудении,список продуктов,полезные углеводы

    Гликоген — это быстро усваиваемый углевод, «дремлящий» до поры до времени. Данную формулировку понимать так: до тех пор, пока в организме достаточно прочих источников энергии, гликогеновые гранулы будут храниться в нетронутом виде. Но как только мозг подаст сигнал о недостатке энергетического обеспечения, гликоген под воздействием ферментов начинает преобразовываться в глюкозу.Гликоген – это наша чистая энергия. Если вы не двигаетесь, много не думаете (бывает), то значит и энергия не тратится.

    Произойдет ли с глюкозой преобразование в гликоген зависит от многих факторов: физическая активность, питание, недостаток/избыток калорий. Чем больше активность, тем больше глюкозы человек может усвоить.

  • Фруктоза

Фруктоза – это как и глюкоза, ценный, легкий для усвоения сахар.

Однако она медленнее усваивается и в значительном количестве (до 70 — 80%) задерживается в печени, не вызывая перенасыщение крови сахаром. В печени фруктоза более легко превращается в гликоген (а значит, не откладывается в жир) по сравнению с глюкозой. Фруктоза усваивается лучше сахарозы и отличается большЕй сладостью. Основными источниками фруктозы являются фрукты, ягоды, сладкие овощи.

НО: Если вы потребляете много калорий и свою норму глюкозы уже получили, то депо гликогена в печени уже переполнены, поэтому фруктозе ничего не остается как превратиться в жир.

Углеводы,какие фрукты можно есть при похудении,список продуктов,полезные углеводы

Если вы находитесь на дефиците калорий, получаете их меньше, чем тратите, то фруктоза превращается не в жир, а в глюкозу или гликоген, которые используются для энергообеспечения организма.

Т.е. ТОЛЬКО ОТ ВАС (вашего колаража и активности) зависит, что будет продуцировать печень: ЖИР или ГЛИКОГЕН, который насыщает весь организм (и даже мозг) энергией.

При поступлении с пищей значительных количеств сахаров (глюкозы или фруктозы) они не могут полностью откладываться в виде гликогена, а в крови происходит повышение уровня инсулина. Кстати, инсулин оказывает мощное стимулирующее действие на жироотложение.

Основными пищевыми источниками глюкозы и фруктозы служит мед: содержание глюкозы достигает 36.2%, фруктозы — 37.1%. В арбузах весь сахар представлен фруктозой, количество которой составляет 8%. В семечковых преобладает фруктоза, а в косточковых (абрикосы, персики, сливы) — глюкоза.


По сути, большого значения вид углеводов не имеет. Не верите? Тогда статья «Гибкая диета или резиновая?» для вас.

Полнеют ли от фруктов?

Забудьте этот устоявшийся миф о невероятной калорийности фруктов и правиле «до 16».
В пределах нормы считается потреблять ежедневно около 60 граммов ЧИСТОЙ фруктозы (не углеводов, содержащихся в фруктах, а именно фруктозы).

НО: Для того, чтобы съесть 60 граммов чистой фруктозы из свежих фруктов, нужно есть их килограммами.
Фрукты содержат много воды и клетчатки, а кроме того, очень быстро создают чувство сытости.

Углеводы,какие фрукты можно есть при похудении,список продуктов,полезные углеводы

Кушайте, кушайте фрукты! Это прекрасный источник витаминов, клетчатки и минералов, который в большинстве своем содержит низкое количество калорий.

Часто спрашивают: фрукты это углеводы или клетчатка? Ответ простой: это и то и то. И, кстати, клетчатка — это тоже углеводы, просто нерасщепляемые и плохо усваиваемые.


Фруктоза, понятно о сложном

Возможный способ наесть избыток фруктозы — употреблять сладкие напитки, обычный сахар (в нем 50% фруктозы), фруктозные сиропы, сладости и подсластители.

Кстати, после тренировки самым полезным и питательным для ваших мышц будет коктейль из сывороточного протеина и банана или виноградного натурального сока. Вы напитаете организм фруктозой, которая заполнит истощившиеся за время тренировки гликогеновые депо и подпитаете мышцы белками.

Самое главное, люди, которые поддерживают дефицит калорий и регулярно занимаются спортом, не должны бояться фруктозы.

Банан: друг или враг?

Вы располнеете даже на гречке, если будете есть ее килограммами. Жиреют от общего избытка калорий, а не от фруктов. Поэтому фрукты и любые другие продукты можно есть в любое время суток, если вы не выходите за пределы вашей нормы калорийности.

Любые ограничения по поводу времени приема углеводов не более чем попытка заставить человека есть меньше в течение дня, если он не считает калории.

Ни один из продуктов или питательных веществ не является единственной причиной лишнего веса. Люди набирают вес, когда они регулярно едят больше калорий, чем им нужно.

ИТОГ: Вредны большие количества ЧИСТОЙ глюкозы, которые невозможно получить из фруктов.

ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ.ДИСАХАРИДЫ

Из дисахаридов в питании человека основное значение имеет сахароза, которая при гидролизе распадается на глюкозу и фруктозу.

Углеводы,какие фрукты можно есть при похудении,список продуктов,полезные углеводы


  • 🍩Сахароза
  • Сахароза — это обычный сахар: коричневый (тростниковый) или же наш, родной, получаемый из свеклы белый сахар. Содержание сахарозы в сахаре-песке составляет 99.75%.

    Избыток сахарозы это верный путь к ожирению. Установлено, что при избыточном поступлении сахара усиливается превращение в жир всех пищевых веществ (крахмала, жира, пищи, частично и белка). Таким образом, количество поступающего сахара может служить фактором, регулирующим жировой обмен. Обильное потребление сахара приводит к нарушению обмена холестерина и повышению его уровня в крови. Избыток сахара отрицательно сказывается на функции кишечной микрофлоры.

    Углеводы,какие фрукты можно есть при похудении,список продуктов,полезные углеводы

    При этом повышается удельный вес гнилостных микроорганизмов, усиливается интенсивность гнилостных процессов в кишечнике, развивается метеоризм. Впрочем, это не удивительно, при избыточном потреблении сахара в вас происходит классический процесс «брожение» прям как в бутылке с самогоном. В наименьшей степени эти недостатки проявляются при потреблении фруктозы.

  • 🍶Лактоза

Лактоза (молочный сахар) — основной углевод молока и молочных продуктов. Ее роль весьма значительна в раннем детском возрасте, когда молоко служит основным продуктом питания.

Однако с возрастом фермент лактозы, расщепляющий лактозу до глюкозы и галактозы, либо совсем исчезает, либо постепенно сходит на нет и наступает непереносимость молока.

Я лично рано начала испытывать рвотные позывы при виде молока, т.ч. если ваш ребенок перестал пить молоко – НЕ ПИХАЙТЕ В НЕГО, вполне вероятно, что фермент лактозы покинул его раз и навсегда 🙁

Полисахариды — сложные (или комплексные) крахмалистые углеводы

Cложные крахмалистые углеводы – это в основном продукты, содержащие крахмал (очень неожиданно:) ).

Сильнокрахмалистые продукты не стоит активно употреблять, т.к. молекулы крахмала имеют сложное строение и не растворяются, а лишь увеличиваются в размерах — набухают, при этом забирая жидкость из организма. В результате потребления крахмалистых продуктов в нашем ЖКТ получается «клейстер». Он мешает пищеварению и обезвоживает организм, прилипает к стенкам, образуя каловые камни.

Углеводы,какие фрукты можно есть при похудении,список продуктов,полезные углеводы

Крахмал переваривается очень медленно (поэтому от таких продуктов долгое чувство сытости) и расщепляется до глюкозы. Но в разных продуктах и скорость переваривания крахмала разная. Из манной крупы и риса он переваривается быстрее и легче, чем из перловой, гречневой, ячневой круп и пшена. В натуральном виде, например в киселе, крахмал усваивается очень быстро.

Примеры крахмалистых продуктов:

  • 55 – 70% — в макаронах и крупах;
  • 40 – 45% — в бобовых;
  • 30 – 40% — в хлебе;
  • 16% — в картофеле.
  • Важные моменты, на которые стоит обратить внимание:

    🍞 Крахмалы с другими продуктами сочетаются плохо, но сочетаются хорошо между собой;

    🍞 Лучше всего употреблять крахмалы с сырыми овощами или овощными салатами, т.к. клетчатка способствует лучшей проходимости пищи по ЖКТ и ее благоприятному перевариванию;

    🍞 Лучшее усвоение крахмалов возможно при достаточном количестве в организме витаминов группы В;

    Продукты, в которых содержание крахмала невысокое:

    Тыква, чеснок, кольраби, горох, артишок, капуста, спаржа, цикорий, красный и зеленый перец, грибы, редис, пастернак, шпинат, петрушка.

    Растительная пища, не содержащая крахмал:

    Белокочанная капуста, огурцы, помидоры, красная капуста, лук репчатый, корнишоны, ревень, брюква, брюссельская капуста, салат-латук, цветная капуста, укроп, баклажаны, крапива, одуванчики, морковь, брокколи, лук-шалот, щавель, лук-порей.

    Продукты, содержащие крахмал, хорошо насыщают организм, предупреждая переедание. Без хлеба, круп, картофеля рацион питания трудно назвать сбалансированным.

    Конечно, избыточное поедание макарон и даже гречневой каши без масла определенно приведет к лишнему жиру на бедрах и других частях тела. Но полностью исключать такие продукты нельзя. Во всем нужна умеренность, особенно в питании.

    Сложные углеводы на основе клетчатки

    Что такое вообще клетчатка и почему она важна?

    Клетчатка относится к питательным веществам, которые, подобно воде и минеральным солям, не обеспечивают организм энергией, но играют огромную роль в его жизнедеятельности. Т.е. углеводы (а значит и калории) из клетчатки не усваиваются, ешьте ее спокойно!

    Высоким содержанием клетчатки характеризуются зерновые продукты, фрукты, овощи.

    Однако помимо общего количества клетчатки, значение имеет ее качество. Негрубая клетчатка хорошо расщепляется в кишечнике и лучше усваивается, служит «щеточкой» для ЖКТ, это, например, клетчатка картофеля и овощей. Клетчатка способствует выведению из организма холестерина.

    СКОЛЬКО УПОТРЕБЛЯТЬ УГЛЕВОДОВ:

    Сколько употреблять углеводов в день зависит В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ от вашей активности.

    Средняя потребность в углеводах для тех, кто не занят тяжелым физическим трудом, 400 — 500 г. в сутки. У спортсменов по мере увеличения интенсивности и тяжести физических нагрузок потребность в углеводах увеличивается и может возрастать до 800 г в сутки.

    Углеводы,какие фрукты можно есть при похудении,список продуктов,полезные углеводы

    Согласно рекомендациям диетологов, человек должен получать из углеводов от 50% до 60% всех калорий.

    ОЧЕНЬ ВАЖНО: Дорогие мои, разрушьте в своих головах стереотип навязанный всякими «сушильщиками» и «икспертами» — больше всего в вашем рационе должно быть УГЛЕВОДОВ, на втором месте — белок, на третьем — жиры. Об опасности перенасыщения белками читайте «Незаменимый белок или сушка: вход воспрещен. Список продуктов, богатых белком.»

    Чтобы рассчитать дневную норму потребления углеводов, также можно умножить вес человека на 4.62 г. По этой формуле, человеку весом, к примеру, 60 кг требуется чуть больше 277 г углеводов в день.

    Потребность в углеводах может увеличиваться при интенсивных физических нагрузках — это необходимо учитывать, планируя свой рацион.

    Почему углеводы такой важный источник энергии?

    Углеводы сберегают наш белок и незаменимые аминокислоты, содержащиеся в нем. При поступлении с пищей достаточного количества углеводов аминокислоты лишь в незначительной степени используются в организме как энергетический материал.

    Если не есть углеводы, то организм не растеряется и начнет образовывать их из аминокислот и глицерина. Звучит вроде и не страшно, но данный процесс легко провоцирует кетоз, кислое состояния крови, если для образования энергии используются преимущественно запасы жира. Дальнейшее снижение количества углеводов ведет к резким нарушениям метаболических процессов.

    Если употреблять слишком много углеводов, больше, чем организм может преобразоваться в глюкозу или гликоген, то вас разнесет, причем неважно, быстрые или медленные углеводы вы будете кушать.

    Когда телу нужно больше энергии, то жир преобразуется обратно в глюкозу, и вес тела снижается. Да, это сложно, но вникните: чтобы похудеть вам нельзя голодать, вы просто должны кушать чуть меньше, чем нужно!

    Т.е. ваш рацион должен удовлетворять ваши потребности в необходимом количестве углеводов,белков и жиров, но при этом быть чуть-чуть недостаточным для вашей активности.

    Отдавайте предпочтение крахмальным углеводам и углеводам, богатыми клетчаткой, т.к. они медленно расщепляются в кишечнике. Содержание сахара в крови при этом нарастает постепенно. На их долю должно приходиться 60% от общего количества потребляемых углеводов. Не забывайте и о фруктах и овощах. Кстати, углеводы из овощей можно не считать.

    [Всего голосов: 0    Средний: 0/5] Углеводы,какие фрукты можно есть при похудении,список продуктов,полезные углеводы

    Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

    Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

    Что это такое и сколько нужно съедать

    Клетчатка является важным компонентом здоровой сбалансированной диеты, но большинство из нас не употребляют ее в достаточном количестве. Мы расскажем почему нашему организму нужна клетчатка и в каких продуктах она содержится.
    

    Клетчатка — это важный пищевой элемент, и ежедневное получение клетчатки необходимо для здоровья кишечника. Но она важна не только для пищеварения; дефицит клетчатки связан с различными проблемами со здоровьем, включая болезни сердца, инсульт, диабет 2 типа и рак кишечника. Диета, богатая клетчаткой, может также помочь в поддержании здорового веса, так как она продлевает чувство сытости.

    Что такое клетчатка?

    Клетчатка представляет собой сложный углевод, но в отличие от других углеводов, которые расщепляются для получения топлива в виде глюкозы, клетчатка обычно не усваивается организмом человека. Существует два вида: растворимая и нерастворимая клетчатка.

    Растворимая клетчатка

    Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как овес и ячмень, бобы и горох, цельные зерна, орехи и семена, а также фрукты и овощи.

    Растворимая клетчатка растворяется в желудке в гелеобразное вещество, которое обеспечивает более медленное поглощение частиц пищи, помогая поддерживать более стабильный уровень сахара в крови и снижать уровень холестерина.

    Читайте также: НАПИТКИ, КОТОРЫЕ СОХРАНЯТ ЗДОРОВЬЕ КОЖИ

    Нерастворимая клетчатка

    Нерастворимая клетчатка не растворяется, но поглощает воду и обладает естественным слабительным эффектом, таким образом, уменьшая симптомы запора и улучшая здоровье кишечника.

    Она содержится в цельнозерновой пшенице (так как в ее состав входят отруби), кукурузе (включая попкорн), овсе и овсяных отрубях, орехах, фруктах и овощах (особенно в шкурке).

    Какое количество клетчатки необходимо нашему организму?

    В качестве приблизительного ориентира, пара ломтиков хлеба из непросеянной муки или миска с хлопьями с высоким содержанием отрубей содержат около 4 г клетчатки. Фрукты или овощи содержат около 1 г на столовую ложку. А орехи, семена и бобы могут содержать 2 г или более.

    Помимо 5 порций фруктов и овощей, которые мы должны стремиться есть каждый день, теперь можно найти клетчатку в огромном ассортименте вкусного хлеба, закусок и блюд — просто проверьте их состав. Считается, что необходимо употреблять в пищу примерно 30 г этого питательного элемента каждый день, чтобы оставаться здоровым.

    Продукты, богатые на клетчатку

    • Броколли;
    • Бобовые;
    • Цельнозерновые злаки;
    • Паста из цельнозерновой муки;
    • Ягоды;
    • Фасоль;
    • Цельнозерновой хлеб;
    • Картофель;
    • Ржаной хлеб;
    • Орехи и семечки;
    • Овсянка;
    • Ячмень.

    Читайте также: 9 ПРАВИЛ ЗДОРОВОГО КИШЕЧНИКА

    Полезный лайфхак

    Один из отличных способов увеличить потребление клетчатки — это заменить углеводы, которые содержатся во многих пирожных, бисквитах и хлебе, на цельнозерновые. Они труднее усваиваются организмом и менее калорийны. Клетчатка быстро дает чувство сытости, поэтому два хлебца станут отличным здоровым перекусом. 

    Фото: unsplash.com

    Понравилась статья? Оцените: Загрузка…

    Клетчатка в продуктах — SportWiki энциклопедия

    Клетчатка (пищевые волокна или балластные вещества) относится к питательным веществам, которые, подобно воде и минеральным солям, не обеспечивают организм энергией, но играет огромную роль в его жизнедеятельности. Пищевая клетчатка, которая содержится главным образом в растительных продуктах с низким или очень низким содержанием сахара, обычно объединяется с другими питательными веществами. Следует заметить, что клетчатка замедляет усвоение углеводов, белков и жиров, что может быть полезным при похудении, и нежелательным при наборе массы.

    В недавнем исследовании проведенном Pilar Buil-Cosiales и коллегами, было выявлено что потребление содержащих клетчатку фруктов в размере более 210 г/сут снижает риск смертности на 41% от сердечно-сосудистых заболеваний.[1] Результаты другого исследования группы ученых из Университета Копенгагена (University of Copenhagen), Дания, показали, что еда из бобовых способствует большему насыщению, нежели еда из мяса, поскольку первые содержат больше клетчатки.[2] Систематический обзор и мета-анализ контролируемых рандомизированных исследований, проведенный исследователями[3] из Клиники Мэйо (штат Минесота.США) продемонстрировал положительное влияние пищевых волокон на антропометрические данные и биохимические показатели крови у людей с метаболическим синдромом и ожирением.

    Виды клетчатки[править | править код]

    Пищевые волокна делятся на два основных типа:

    • Растворимые пищевые волокна содержатся в продуктах: бобовые (горох, фасоль, бобы, чечевица), зерновые (овес, рожь, ячмень), некоторые фрукты (чернослив, изюм, авокадо, ягоды, бананы, кожура яблок, айвы и персиков).
    • Нерастворимые пищевые волокна содержатся: отруби, необработанные зерновые, бобовые, орехи, семена, стручковая фасоль, цветная капуста, брокколи, зелень, кожура фруктов и овощей.

    Различия растворимых и не растворимых пищевых волокон.[4]

    • Свойственно для обоих: увеличивают объем пищевого содержимого, таким образом повышают насыщение (снижают аппетит) и тормозят усвоение питательных веществ. Препятствуют пиковому росту концентрации глюкозы в крови.[5] Улучшают усвоение минералов, витаминов и незаменимых жирных кислот.[6]
    • Растворимые: превращаются в кишечнике в вязкий гель, который замедляет продвижение пищевого содержимого, существенно тормозят ферментативную обработку углеводов. Понижают уровень холестерина.
    • Нерастворимые: ускоряют продвижение пищевого содержимого через желудочно-кишечный тракт, обладают послабляющим действием (используются для профилактики запоров).[7] Модулируют pH в толстой кишке и снижают риск рака. Являются пребиотиками (восстанавливают микрофлору).

    Целлюлоза (нерастворимая)

    Присутствует в непросеянной пшеничной муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых и восковидных бобах, брокколи, брюссельской капусте, в огуречной кожуре, перцах, яблоках, моркови.

    Гемицеллюлоза (растворимые, за исключением некоторых видов)

    Содержится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы.

    Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, они «придают объем» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров, но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.

    Лигнин (нерастворим)

    Данный тип клетчатки встречается в злаковых, употребляемых на завтрак, в отрубях, лежалых овощах ( при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются ), а также в баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе.

    Лигнин уменьшает усваиваемость других волокон. Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.

    Каме́ди или гумми (растворимые)

    Содержатся в овсяной каше и других продуктах из овса, в сушеных бобах.

    Пектины (растворим, за исключением некоторых видов)

    Присутствует в яблоках, цитрусовых, моркови, цветной и кочанной капусте, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике, фруктовых напитках.

    Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.

    Протопектины

    Нерастворимые комплексы пектинов с целлюлозой и гемицеллюлозой, которые содержатся в незрелых фруктах и овощах.

    Клетчатка в диетологии[править | править код]

    Содержание клетчатки в продуктах

    В настоящее время диетологи многих стран советуют употреблять достаточное количество клетчатки. Ежедневная рекомендуемая норма составляет от 35 до 50 граммов. К сожалению, большинство из нас не съедают даже и 15 граммов.

    Для того, чтобы употреблять необходимое количество клетчатки нужно съедать:

    — не менее 3 фруктов в день;
    — не менее 3 порций (примерно по 100 мл. каждая) овощей в день;
    — не менее 4 порций хлеба из муки грубого помола, круп, коричневого риса, овсянки;
    — несколько раз в неделю обязательно употребляйте: фасоль, горох, кукурузу или сою.

    Наши предки, например, употребляли от 35 до 60 граммов клетчатки в день. Их источником клетчатки в основном служили орехи, зерновые культуры и ягоды. В наши дни таким основным источником являются фрукты и овощи.

    Советы и рекомендации по потреблению клетчатки[править | править код]

    • Постарайтесь постепенно увеличивать потребление клетчатки, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Наряду с этим постепенно увеличивайте количество потребляемой воды.
    • Овощи и фрукты ешьте в сыром виде ( при любой возможности ). При продолжительной варке овощи теряют половину содержащейся в них клетчатки. Следовательно, лучше прибегнуть к тушению либо легкой обжарке.
    • При очистке овощей и фруктов клетчатка не разрушается, однако в соках не сохраняется полностью клетчатка целого фрукта, если при приготовлении удаляется мякоть.
    • Начинайте день с чашки каши, богатой клетчаткой ( в одной порции такой каши содержится 5 и более грамм клетчатки ).
    • Добавляйте в кашу свежие фрукты – таким образом вы увеличите количество клетчатки на 1-2 грамма.
    • На вашем столе регулярно должны быть бобовые.
    • Крупы покупайте только из цельного зерна.
    • На десерт предпочтительнее свежие фрукты, нежели сладкое.
    • Ешьте овощи и фрукты в перерывах между основными приемами пищи и непосредственно во время трапезы.

    Среди пищевых волокон есть лекарственные препараты (например, полифепан) и биологически активные добавки к пище, такие как гумивит, полисорбовит (на основе пектинов), зостерин, детоксал (альгинаты кальция и натрия). Встречаются спортивное питание (fiber), например:

    • Optimum Fitness Fiber от Optimum Nutrition.
    • Psyllium Husk Powder от NOW
    • Pro FIBER от Myogenix

    Самый доступные вариант — отруби в продуктовых магазинах. При адекватной диете можно получать достаточное количество клетчатки из продуктов питания.

    Клетчатка в бодибилдинге[править | править код]

    Правильные виды углеводов содержат повышенное количество клетчатки, которая присутствует лишь в продуктах растительного происхождения — в первую очередь в цельных и почти необработанных. Проходя через пищеварительную систему человека, они практически не перевариваются. В зависимости от способности растворяться в воде клетчатка подразделяется на два вида: растворимую и нерастворимую. Первая, содержащаяся главным образом в бобах, фруктах и цельных крупах, может быть растворена в воде и включает такой растительный материал, как смолы, клейкие вещества, пектин и некоторое количество полуцеллюлозы. Вторая же, поступающая в основном с овощами, бобами, цельной пшеницей и кожурой фруктов, не растворяется в воде и содержит лигнины, целлюлозу и небольшое количество полуцеллюлозы. Эти два вида клетчатки улучшают работу кишечника, хотя и действуют при этом разными способами, растворимая, обычно липкая и вязкая, замедляет движение пищи по пищеварительному тракту. Нерастворимая же смягчает стул и способствует продвижению пищи.

    Хотите узнать легкий способ оставаться стройным и здоровым? Ежедневно включайте в свой рацион дополнительные 5 граммов клетчатки. Всего 5 лишних граммов в день предотвратят риск увеличения вашей талии и появления лишнего веса. Проведенное недавно во Франции исследование показало, что увеличение суточного потребления клетчатки на 5 граммов способно снизить риск ожирения почти на 11%, а вероятность увеличения объема талии — почти на 15%. Особенно заметно это было при употреблении нерастворимой клетчатки, поступающей со свежими или сушеными фруктами, орехами и семечками.

    Согласно другому исследованию, результаты которого опубликовала группа специалистов из Гарварда, женщины, увеличившие дозу приема клетчатки примерно на 8 г в день, потребляли в сутки на 150 ккалорий меньше, чем те, кто уменьшил эту дозу на 3 г. Исследование проводилось в течение 12 лет, и за это время женщины, потреблявшие большее количество клетчатки, похудели примерно на 3,5 кг, а снизившие эту дозу набрали почти 9 кг.

    Каким же образом клетчатка помогает добиться столь удивительных результатов? Во-первых, питаясь богатыми ею продуктами, вы долго остаетесь сытым. Во-вторых, она понижает уровень инсулина — гормона, стимулирующего аппетит. В-третьих, для переваривания и всасывания богатой клетчаткой пищи требуется больше энергии (калорий). В-четвертых, диеты с повышенным содержанием клетчатки содержат меньшее количество калорий и помогают вам контролировать свой вес естественным путем.

    Кроме того, исследования доказывают, что одной из главных причин, по которой люди добиваются планомерного снижения веса, является регулярное следование диете, богатой клетчаткой. И еще один важный момент. Избегая с помощью такой диеты риска развития ожирения, вы снижаете вероятность возникновения и развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака, гипертензии и диабета.

    Когда я советую своим клиентам увеличить дозу клетчатки в их рационе, большинство из них задает мне один и тот же вопрос: как можно потреблять повышенное количество клетчатки и при этом не чувствовать вспученности живота? На это я отвечаю: старайтесь есть часто и маленькими порциями, включая в свой рацион углеводы, белки и жиры. Такой режим способствует постоянной выработке энергии, снижая при этом общий объем потребляемой за один раз клетчатки, что также уменьшает газообразование. Это происходит потому, что находящиеся в кишках полезные бактерии поедают клетчатку. Газ является побочным продуктом этого процесса. Но если вы будете потреблять клетчатку меньшими порциями, то в организме будет образовываться меньше газов. В случае возникновения подобных проблем в приведенном ниже списке вы найдете продукты, после употребления которых образуется минимальное количество газов.

    • Свежие фрукты с кожурой, сушеные фрукты и фруктовые соки с мякотью.
    • Картофель, сладкий картофель и батат с кожурой.
    • Горох.
    • Морковь.
    • Тыква крупноплодная.
    • Помидоры.
    • Салат-ромен, бостон и бибб.
    • Цельные крупы и блюда из зерновых продуктов (мюсли, хлопья).

    Содержание клетчатки и калорийность продуктов[править | править код]

    Продукты, стандартная порция

    Клетчатка (г)

    ККалории

    Фасоль белая приготовленная, полчашки (90 г)

    9,5

    128

    Мюсли/хлопья (100%), готовые к употреблению (30 г)

    8,8

    78

    Фасоль пестрая консервированная, полчашки (90 г)

    8,2

    109

    Дробленый горох приготовленный, полчашки (100 г)

    8,1

    116

    Чечевица приготовленная, полчашки (100 г)

    7,8

    115

    Черные бобы приготовленные, полчашки (86 г)

    7,5

    114

    Фасоль пинто приготовленная, полчашки (86 г)

    7,7

    122

    Лимская фасоль приготовленная, полчашки (85 г)

    6,6

    108

    Артишок приготовленный, верхушка (1 штука)

    6,5

    60

    Белые бобы консервированные, полчашки (90 г)

    6,3

    154

    Нут приготовленный, полчашки (82 г)

    6,2

    135

    Крупные северные бобы приготовленные, полчашки (89 г)

    6,2

    105

    Коровий горох приготовленный, полчашки (83 г)

    5,6

    100

    Соевые бобы спелые приготовленные, полчашки (90 г)

    5,2

    149

    Мюсли/хлопья смешанные (28 г)

    2,6—5,0

    90—108

    Крекеры, ржаные хлебцы простые (2 хлебца)

    5,0

    74

    Сладкий картофель, запеченный с кожурой (1 средний)

    4,8

    131

    Азиатская груша свежая (1 маленькая)

    4,4

    51

    Зеленый горошек приготовленный, полчашки (80 г)

    4,4

    67

    Продукты, стандартное количество

    Клетчатка (г)

    ККалории

    Английский маффин из цельнозерновой муки

    4,4

    134

    Груша свежая (1 маленькая)

    4,3

    81

    Булгур (пшеничная крупа) приготовленный, пол чашки (90 г)

    4,1

    76

    Смесь овощей приготовленная, полчашки (82 г)

    4,0

    59

    Малина свежая, полчашки (62 г)

    4,0

    32

    Сладкий картофель отварной, без кожуры (1 средний)

    3,9

    119

    Ежевика свежая, полчашки (72 г)

    3,8

    31

    Картофель, запеченный с кожурой (1 средний)

    3,8

    161

    Соевые бобы зеленые приготовленные, полчашки (90 г)

    3,8

    127

    Пропаренный чернослив, полчашки (124 г)

    3,8

    133

    Инжир сушеный, 1/4 чашки (37 г)

    3,7

    93

    Финики, 1/4 чашки (45 г)

    3,6

    126

    Овсяные отруби сырые, 1/4 чашки (18 г)

    3,6

    58

    Тыква консервированная, полчашки (123 г)

    3,6

    42

    Шпинат замороженный приготовленный, пол чашки (95 г)

    3,5

    30

    Измельченные пшеничные хлопья, смесь (28 г)

    2,8—3,4

    96

    Миндаль (28 г)

    3,3

    164

    Яблоко с кожурой свежее (1 среднее)

    3,3

    72

    Брюссельская капуста замороженная приготовленная, пол чашки (78 г)

    3,2

    33

    Спагетти из цельнозерновой муки, пол чашки (70 г)

    3,1

    87

    Банан (1 средний)

    3,1

    105

    Апельсин свежий (1 средний)

    3,1

    62

    Маффин с овсяными хлопьями (1 маленький)

    3,0

    178

    Перловая каша, полчашки (80 г)

    3,0

    97

    Квашеная капуста с рассолом, полчашки (70 г)

    3,0

    23

    Томатная паста, 1/4 чашки (130 г)

    2,9

    54

    Тыква крупноплодная приготовленная, полчашки (103 г)

    2,9

    38

    Брокколи приготовленная, полчашки (78 г)

    2,8

    26

    Пастернак приготовленный порубленный, полчашки (78 г)

    2,8

    55

    Репа зеленая приготовленная, полчашки (72 г)

    2,5

    15

    Капуста листовая приготовленная, полчашки (95 г)

    2,7

    25

    Бамия замороженная приготовленная, полчашки (92 г)

    2,6

    26

    Горох в стручках приготовленный, полчашки (80 г)

    2,5

    42

    типов, хорошие и плохие углеводы и преимущества

    Что такое углеводы?

    Углеводы — это природные сахара, крахмалы и пищевые волокна. Все углеводы состоят из молекул сахара. Связанные вместе молекулы сахара образуют крахмалы и клетчатку.

    В организме крахмал и сахар расщепляются в пищеварительной системе до глюкозы. Глюкоза — это топливо, которое обеспечивает энергией и поддерживает все функции организма. Глюкозу еще называют сахаром в крови.

    Пищевые волокна — это форма углеводов, которая не расщепляется во время пищеварения. Он проходит через желудок, тонкий кишечник, толстую кишку, а затем выходит из организма.

    Ученые и диетологи разделили углеводы на два типа: сложные углеводы и простые углеводы. Сложные углеводы включают крахмалы и клетчатку. Простые углеводы включают сахар, который естественным образом содержится во фруктах, овощах и молоке, а также коричневый сахар, белый сахар, мед и любой сахар, добавляемый в пищу во время обработки.

    Сегодня ученые и диетологи классифицируют углеводы на основе содержания в них клетчатки и ингредиентов.

    Что такое хорошие и плохие углеводы?

    Это термины, которые сделали популярными различные пропагандисты диеты. Обычно хорошие углеводы — это продукты, содержащие большое количество клетчатки. Хорошие углеводы дольше расщепляются организмом и используются для получения энергии. Они содержатся в цельнозерновом хлебе и крупах, продуктах из цельнозерновой муки, овощах и фруктах.

    Плохие углеводы — это продукты, содержащие рафинированные углеводы с низким содержанием клетчатки, в основном белая мука и сахар.Они содержатся в таких продуктах, как белый хлеб, пирожные, печенье и другие хлебобулочные изделия, приготовленные из белой муки; белый (обработанный) рис и некоторые крупы.

    Разделение углеводов на хорошие и плохие — простой способ думать о правильном питании, но это не точные научные термины. Размышляя о здоровом питании, ешьте цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, а не обогащенные продукты с низким содержанием клетчатки.

    Сколько углеводов нужно человеку в день?

    Вместо того, чтобы считать углеводы, диетологи теперь рекомендуют планировать питание с помощью «Healthy Plate.«При каждом приеме пищи половина тарелки должна быть заполнена фруктами и овощами, а четверть тарелки — цельнозерновыми. (Диетологи не считают картофель или картофель фри овощами.) Последнюю четверть тарелки должны составлять белки — мясо, рыба, бобы или орехи.

    Почему важны цельные зерна?

    Цельнозерновые продукты — лучший источник углеводов, поскольку они обеспечивают энергию, а также витамины, минералы и клетчатку. Как можно чаще употребляйте в пищу цельнозерновые продукты вместо зерен высокой степени очистки, таких как белая мука и белый рис, может помочь снизить риск сердечных заболеваний и диабета и сохранить здоровье пищеварительной системы.Продукты из цельного зерна имеют высокое содержание клетчатки.

    Почему волокна важны?

    Клетчатка содержится в овощах, фруктах, бобовых (фасоль) и цельнозерновых. Клетчатка поддерживает здоровье пищеварительной системы, поддерживая работу кишечника. Он также может помочь предотвратить ожирение и снизить риск сердечных заболеваний и диабета, замедляя пищеварение и дольше сохраняя сытость.

    Клетчатка может быть растворимой (растворяется в воде) или нерастворимой (не растворяется в воде).

    Растворимая клетчатка содержится в большинстве фруктов; некоторые овощи, включая кукурузу, горох и морковь; овсяные хлопья и овсяные отруби; орехи, семена и сушеные бобы.При смешивании с водой во время пищеварения волокна этого типа превращаются в густой желатиновый материал. Растворимая клетчатка может помочь снизить уровень холестерина (связанный с риском сердечных заболеваний) и уровень глюкозы в крови (связанный с риском диабета).

    Нерастворимая клетчатка также содержится в различных пищевых продуктах, особенно в продуктах, приготовленных из цельнозерновой муки, пшеничных отрубей, коричневого риса, цельнозерновых злаков, кус-кус, большинства овощей и фруктов. Нерастворимая клетчатка помогает организму перемещать отходы через пищеварительную систему. Это также может помочь предотвратить образование небольших сгустков крови, которые могут вызвать сердечный приступ или инсульт.

    Оба вида волокна важны. Взрослые женщины должны стараться съедать не менее 20 граммов клетчатки в день. Мужчинам следует стараться съедать 30 граммов в день. Самый простой способ включить клетчатку в рацион — это употреблять в пищу разнообразные продукты, включая сырые, цельные фрукты и овощи, бобы и цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и крупы.

    Употребление углеводов вызывает увеличение веса или затрудняет его похудение?

    Это зависит от обстоятельств. Употребление слишком большого количества калорий из любой пищи приведет к увеличению веса.Но продукты с низким содержанием клетчатки часто содержат много калорий без каких-либо питательных веществ. Они очень быстро метаболизируются в глюкозу. Внезапный скачок уровня глюкозы в крови заставляет поджелудочную железу вырабатывать больше инсулина — гормона, который способствует накоплению жира. Это означает, что очень легко набрать вес, если есть слишком много этих продуктов.

    Продукты с высоким содержанием клетчатки метаболизируются медленнее, не вызывая большого выброса инсулина. Организм может использовать их в качестве энергии в течение нескольких часов.Как правило, продукты с высоким содержанием клетчатки содержат больше витаминов и минералов, поэтому они более полезны для здоровья.

    Можно ли придерживаться здоровой диеты, не употребляя углеводов?

    Похудание — самая частая причина, по которой люди решают сесть на низкоуглеводную диету. Эксперты в области диеты и питания сходятся во мнении, что низкоуглеводная диета может стать хорошим способом сбросить вес, но ее трудно соблюдать в течение длительного времени. Еще одно предостережение заключается в том, что многие низкоуглеводные диеты включают большое количество нездоровых масел.Низкоуглеводные диеты с высоким содержанием животных жиров могут фактически увеличить риск сердечных заболеваний. А долгосрочные эффекты диет с очень низким содержанием углеводов или без углеводов неизвестны. Диета, включающая умеренное количество полезных углеводов, таких как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи, — лучшая диета для долгосрочного контроля веса и здоровья. Это также самый простой вид диеты.

    Что на этикетке пищевых продуктов говорится об углеводах?

    Этикетки с пищевыми продуктами — хороший источник информации о видах углеводов и количестве клетчатки в продуктах питания.

    Сводка характеристик хороших и плохих углеводов

    Хорошие углеводы (с высоким содержанием клетчатки)

    • Медленно усваивается (организм может использовать пищу как энергию в течение нескольких часов). Медленно перевариваемая пища приводит к постепенному повышению уровня сахара в крови.
    • Необработанные продукты. Натуральные ингредиенты не удаляются во время приготовления пищи. Примеры включают цельнозерновой хлеб, бобы и крупы, а также продукты из цельнозерновой муки, а также овощи и фрукты.
    • Помогает снизить риск сердечных заболеваний и диабета; помогает предотвратить ожирение; и поддерживает здоровье пищеварительной системы

    Плохие углеводы (с низким содержанием клетчатки)

    • Быстро усваивается. Быстро перевариваемая пища вызывает скачок уровня сахара в крови (скачок заставляет поджелудочную железу вырабатывать больше инсулина, гормона, который заставляет организм накапливать больше жира).
    • Обработанные продукты. Натуральные ингредиенты были удалены или изменены во время приготовления («обработки») пищи.Например, для приготовления белого хлеба необходимо удалить отруби и зародыши пшеничных зерен, чтобы получить белую муку, из которой делают белый хлеб. Другие обработанные пищевые продукты включают торты, печенье и другие хлебобулочные изделия из белой муки; белый (обработанный) рис и некоторые крупы.
    • Повышает риск сердечных заболеваний, диабета и ожирения.

    Последний раз проверял медицинский работник Cleveland Clinic 15.03.2014.

    Ссылки

    Получите полезную, полезную и актуальную информацию о здоровье и благополучии

    Health Essentials logo. Health Essentials logo stacked. е Новости

    Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. политика

    ,

    углеводов: сахар, крахмал и клетчатка

    Carbohydrates: Sugar, Starch, and Fiber

    В этой статье будут рассмотрены основы углеводов («углеводы»). Различные типы углеводов, которые содержатся в пище, зачем они нужны и какие из них лучше для нашего здоровья.

    Что такое углеводы и какие типы они содержатся в пище?

    Углеводы — это общий термин, включающий все крахмалы и сахара.Технически углеводы — это молекулы, которые содержат одиночные, двойные или множественные сахарные («сахаридные») единицы. Простой сахар содержит только одну или две сахаридных единицы и обычно имеет сладкий вкус. Сложные углеводы состоят из тысяч сахаридных единиц и имеют крахмальный вкус. Ниже приведены примеры продуктов, содержащих в основном сахар или крахмал. После того, как мы едим сахар или крахмал, уровень глюкозы в крови повышается. Это сигнализирует нашему телу о выработке инсулина (гормона, который выводит глюкозу из кровотока в клетки для получения энергии).Избыток глюкозы будет храниться в виде гликогена в нашей печени и мышцах. Если глюкоза все еще остается избыточной, она будет преобразована и сохранена в виде жира. Слишком большое количество калорий из сахара или крахмала может вызвать увеличение веса. Кроме того, диета с высоким содержанием рафинированного крахмала и добавленного сахара связана с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний.

    Простой сахар Сложные углеводы
    • Молоко
    • Фрукты
    • Мед
    • Сок
    • Сироп
    • Сахар
    • Крахмалистые овощи
    • Зерна
    • Зерновые продукты (например,грамм. хлеб, макароны, сухарики)
    • Бобовые

    Все легкоусвояемые простые сахара и крахмалы в конечном итоге превращаются в организме в глюкозу. Большинство типов клеток используют глюкозу в качестве основного источника топлива.

    Чтобы узнать больше о том, как простые сахара и крахмалы влияют на уровень глюкозы в крови и диабет, прочтите: «Советы для Управление диабетом ».

    Углеводы Цель

    Поскольку большинство участников MyNetDiary пытаются похудеть и / или управлять своим преддиабетом или диабетом, MyNetDiary использует распределение макроэлементов, чтобы стимулировать потребление полезных белков и жиров при одновременном контроле потребления углеводов. Цели находятся в пределах допустимого диапазона распределения макронутриентов для жиров, углеводов и белков, разработанного Институтом медицины национальных академий. Эти диапазоны поддерживают потребление основных питательных веществ, а также ограничивают риск хронических заболеваний.

    Макроэлементы DRI: допустимые диапазоны распределения макронутриентов MyNetDiary Goal
    Жир 20-35% от общего количества калорий 35% от общего количества калорий
    Углеводы 45-65% от общего количества калорий 45% от общего количества калорий
    Белок 10-35% от общего количества калорий 20% от общего количества калорий

    Если вы придерживаетесь режима питания, который требует другого диапазона распределения макронутриентов, просто настройте свои цели по макронутриентам.Вы можете настроить свои цели по макроэлементам на любом устройстве с подпиской Premium. Вы также можете настроить свои цели, если используете автономное приложение Diabetes Tracker.
    Carbohydrates: Sugar, Starch, and Fiber

    Пищевые волокна: важный для здоровья углевод

    Волокно

    Carbohydrates: Sugar, Starch, and Fiber Пищевые волокна (или просто волокна) — это разновидность углеводной пищи. Он считается сложным углеводом, однако кишечник человека не обладает ферментами, необходимыми для разрыва связей между сахарными единицами.Непереваренная клетчатка проходит через наш кишечник и при этом приносит пользу для здоровья. Клетчатка способствует росту полезных бактерий в нижнем отделе кишечника. Преимущества исходят от двух разных типов растительных волокон, которые классифицируются в зависимости от того, растворяются ли они в воде (растворимы) или нет (нерастворимы). Для максимальной пользы для здоровья важно потреблять оба типа клетчатки.

    Тип волокна: нерастворимое

    Преимущества: Регулярность (снимает запор), меньший риск дивертикулеза (воспаляются кишечные мешочки)
    Источники питания: Отруби из зерен / злаков, кожура и семена фруктов и овощей, сушеные бобы / горох, коричневый рис

    Тип волокна: растворимое

    Преимущества: Помогает уменьшить напряжение с выделением, связывает холестерин в кишечнике и помогает контролировать повышение уровня глюкозы в крови после еды
    Источники питания: Мясная часть фруктов и овощей, овес, сушеные бобы / горох

    Сколько клетчатки достаточно?

    Рекомендуемая диета (DRI) для общего потребления клетчатки для взрослых составляет 14 граммов на 1000 калорий.Это также рекомендуемая цель MyNetDiary. Некоторые люди предпочитают использовать стандартизированные цели по потреблению клетчатки, чтобы при снижении калорийности для похудания они по-прежнему потребляли много клетчатки.

    Стандартные цели волокна:

    • 25 г / день для женщин
    • 38 г / день для мужчин

    DRI предназначен для всего волокна, разбивка по типу волокна отсутствует. Один из простых способов достичь желаемого уровня клетчатки — ежедневно есть три или более порций цельнозерновых и пять или более порций фруктов и овощей.Овощи включают как некрахмалистые, так и некрахмалистые, а также сушеные бобы и горох. Следуя этой стратегии, вы потребляете разнообразную здоровую пищу, содержащую оба типа клетчатки. Если вы предпочитаете низкоуглеводное питание, сосредоточьтесь на получении клетчатки из некрахмалистых овощей (например, артишока, брюссельской капусты, брокколи), семян (например, чиа, подсолнечника) и орехов (например, миндаля, фисташек). Вы можете узнать больше в сообщении блога MyNetDiary Great Food Sources of Fiber .

    Наконечник MyNetDiary

    Вы можете выбрать клетчатку в качестве питательного вещества для отслеживания.Чтобы настроить целевое количество волокон, перейдите в раздел «Планирование». Вы можете просмотреть информацию о волокне, а также рекомендуемое значение. Параметр «Показать на панели инструментов» позволяет отслеживать питательные вещества на панели инструментов. Параметр «Показать в журнале» позволяет видеть питательные вещества на экранах регистрации продуктов и в отчетах о продуктах питания.

    Чистые углеводы

    Чистые углеводы = Общее количество углеводов (г) -Пищевые волокна (г) -Сахарный спирт (г)

    Чистые углеводы не являются углеводами, содержащимися в пище. Вместо этого они вычисляются математически путем вычитания пищевых волокон (в граммах) и сахарных спиртов (в граммах) из общего количества углеводов (в граммах), содержащихся в пище.Чистые углеводы можно легко вычислить, если на этикетке продукта есть информация о граммах этих трех питательных веществ. Если продукт не содержит сахарных спиртов, тогда система MyNetDiary предполагает, что это значение равно нулю при вычислении чистых углеводов. Термин «чистые углеводы» не регулируется FDA. Единственная регулируемая информация об углеводах — это информация, содержащаяся на этикетке с указанием пищевой ценности.

    Многие люди любят отслеживать, используя чистые углеводы, так как это самое низкое количество углеводов.Однако он недооценивает истинную нагрузку на перевариваемые углеводы, поскольку некоторое количество растворимых или вязких волокон, хотя и не переваривается в тонком кишечнике, может расщепляться в толстом кишечнике, всасываться и затем превращаться в глюкозу. Если вы дозируете инсулин во время еды на основе содержания углеводов в пище, поговорите со своим врачом или инструктором по диабету об использовании метода Американской диабетической ассоциации для подсчета углеводов. Это поможет вам лучше согласовать дозировку инсулина с потребляемыми углеводами и, вероятно, улучшить уровень сахара в крови после еды.

    Сахарные спирты

    Сахарные спирты — это низкокалорийные подсластители, используемые в обработанных пищевых продуктах. В них меньше калорий, чем в сахаре, но они не полностью расщепляются в кишечнике. Таким образом, некоторые люди испытывают неприятные побочные эффекты (такие как газы, вздутие живота и диарея) при их употреблении. Некоторые сахарные спирты могут расщепляться и превращаться в глюкозу. Это важно понимать, если у вас диабет и вам нужно точно подсчитывать количество углеводов. Если вы сопоставляете свой инсулин с углеводами во время еды, рассмотрите возможность использования углеводов диабета для отслеживания (доступно с членством MyNetDiary Premium).Вы можете узнать больше о подсчете углеводов в статье «Основы диабета».

    Текущие рекомендации по сахару

    Carbohydrates: Sugar, Starch, and Fiber Сахар — это один из углеводов, содержащихся в пище. Вот две рекомендации относительно добавления сахара в рацион: одна из Диетические рекомендации для американцев 2015-2020 гг. (USDG) и один от Американской кардиологической ассоциации. Американская кардиологическая ассоциация опубликовала рекомендации по добавлению сахара в этой статье: Потребление диетических сахаров и здоровье сердечно-сосудистой системы Научное заявление Американской кардиологической ассоциации.

    Рекомендуемые пределы добавленного сахара Американской кардиологической ассоциации:

    • 100 калорий для женщин (25 граммов или 6 чайных ложек) / день
    • 150 калорий для мужчин (38 г или 9 чайных ложек) / день
    USDG дает одну рекомендацию для населения в целом — потребляйте не более 10% калорий из добавленных сахаров. Например, если вы потребляете 2000 ккал, то ваш лимит составит 200 ккал (50 грамм) из добавленных сахаров в день.

    Добавленный или натуральный сахар?

    Приведенные выше руководящие принципы конкретно относятся к добавленным сахарам: столовый сахар, мед, натуральные сиропы (например, агава, клен, патока и т. Д.), Коммерческие сиропы (например, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и т. Д.) И концентрированные фруктовые сахара, добавляемые в пищевые продукты для подслащивания. или сохранить. Сахара, встречающиеся в природе в молоке, свежих фруктах, несладких сушеных или замороженных фруктах и ​​100% фруктовом соке, не считаются добавленными сахарами. Искусственные подсластители и сахарные спирты также не считаются добавленными сахарами.

    Общее количество сахара в граммах, указанное на панели «Пищевая ценность», включает как натуральные, так и добавленные сахара. Граммы добавленного сахара указаны в разделе «Общий сахар» на панели «Пищевая ценность» для большинства упакованных продуктов.

    Если вы выберете сахара в качестве питательного вещества для отслеживания, просто помните, что значение относится к общему количеству сахаров, а не к добавленным сахарам. MyNetDiary использует цель по умолчанию — 25% калорий для сахара .

    MyNetDiary с нетерпением ожидает включения «добавленных сахаров» в качестве питательного вещества для отслеживания того, когда на всех пищевых этикетках требуется их перечисление. Новая этикетка пищевых продуктов должна быть введена для всех упакованных пищевых продуктов в 2021 году.

    Скрытые источники добавленного сахара в «Здоровой пище»

    Легко идентифицировать обычные газированные напитки и энергетические напитки как примеры пустых калорий, но как насчет сладких продуктов и напитков, которые также содержат питательные вещества? Выбирайте бренды, в которых меньше сахара, чем у их конкурентов, или выбирайте несладкие версии.Вот некоторые питательные продукты, которые часто содержат слишком много сахара:

    • Йогурт — регулярно подслащенный и замороженный
    • Ароматизированное / подслащенное молоко — коровье молоко или немолочные напитки (например, шоколад, клубника или ваниль)
    • Сухие завтраки — особенно мюсли и детские хлопья
    • Овсянка — подслащенные растворимые ароматизаторы
    Сладкоежка

    Одна чайная ложка добавленного сахара составляет около 4 граммов.Если вы добавляете подсластитель в несладкие продукты и напитки, вы можете контролировать его количество. Кроме того, вы можете обнаружить, что употребление большего количества специй может помочь вам привыкнуть к менее сладкому вкусу.

    Сводка

    Продукты, содержащие углеводы, подходят для здорового питания. Решая, какие углеводные продукты включать в свой рацион, стремитесь к тем, которые содержат питательные вещества, ограничивая при этом жир, натрий и добавленный сахар. Самый простой способ потреблять более здоровые углеводы — выбирать необработанные цельные зерна, крахмалистые овощи, свежие фрукты, сушеные бобы и горох, простое молоко или немолочные напитки или простой йогурт.Если вы можете выбрать эти типы продуктов вместо рафинированных версий, тогда вы сможете удовлетворить свои потребности в углеводах, одновременно соблюдая пищевые волокна, ограничивая при этом добавленный сахар, натрий и лишние калории.

    Если у вас есть вопросы по этой теме, задавайте их на форуме сообщества MyNetDiary!

    Последнее обновление 17.01.2020

    ,

    углеводов и клетчатки | Рекомендуемые диетические нормы: 10-е издание,

    стр. 43

    DHHS (Министерство здравоохранения и социальных служб США). 1986. Диета, питание и профилактика рака: хорошие новости. NIH Publ. № 87-2878. Типография правительства США, Вашингтон, округ Колумбия

    GAO (Главное бухгалтерское управление США). 1984. США Sweetener / Sugar Issues and Concerns. Отчет № GAO / RCED-85-19. Главное бухгалтерское управление США, Вашингтон, D . Д . 43 с.

    Глинсманн, У.Х., Х. Ираускен и Ю.К. Парк. 1986. Оценка медицинских аспектов сахаров, содержащихся в углеводных подсластителях: отчет Целевой группы по сахарам, 1986. J. Nutr. Я 16: S1-S216.

    IFT (Институт пищевых технологий). 1986. Подсластители: питательные и непитательные. Food Technol. 40: 195-206.

    Lanza, E., D.Y. Джонс, Г. Блок и Л. Кесслер. 1987. Потребление пищевых волокон населением США. Am. J. Clin. Nutr. 46: 790-797.

    LSRO (Отдел исследований в области наук о жизни). 1987. Физиологические эффекты и последствия для здоровья пищевых волокон. Федерация американских обществ экспериментальной биологии. Бетесда, Мэриленд, 236, с. .

    NRC (Национальный исследовательский совет). 1982. Диета, питание и рак. Отчет Комитета по диете, питанию и раку Ассамблеи наук о жизни. National Academy Press, Вашингтон, округ Колумбия, 478 стр.

    NRC (Национальный исследовательский совет). 1989). Диета и здоровье: последствия для снижения риска хронических заболеваний.Отчет Комитета по диете и здоровью, продовольствию и питанию. National Academy Press, Вашингтон, округ Колумбия, 750 с.

    Reiser, S., and J. Hallfrisch. 1987. Метаболические эффекты диетической фруктозы. CRC Press, Бока-Ратон, Флорида,

    USDA (Министерство сельского хозяйства США). 1986. Общенациональное исследование потребления продуктов питания. Непрерывное исследование приема пищи отдельными лицами: мужчины 19-50 лет, 1 день. 1985. Отчет № 85-3. Отдел мониторинга питания, Информационная служба по питанию человека. УниверситетS. Министерство сельского хозяйства, Хяттсвилль, Мэриленд, 94 стр.

    USDA (Министерство сельского хозяйства США). 1987. Общенациональное исследование потребления продуктов питания. Продолжающееся обследование потребления пищи отдельными лицами: женщины 19-50 лет и их дети 1-5 лет, 4 дня, 1985. Отчет № 85-4. Отдел мониторинга питания, Информационная служба по питанию человека. Министерство сельского хозяйства США, Хяттсвилл, штат Мэриленд, 182 стр.

    Вахуни Г., Кричевский Д., ред. 1986. Пищевые волокна, основные и клинические аспекты.Пленум Пресс, Нью-Йорк.

    Wotecki, C.E., S.D. Уэлч, Н. Рэпер, Р.М. Марстон. 1982. Последние тенденции и уровни диетических сахаров и других калорийных подсластителей. Pp. 1-27 в S. Reiser, ed. Метаболические эффекты пищевых углеводов. Марсель Деккер, Нью-Йорк.

    ,

    Неволокнистые углеводы — Milkproduction.com

    Неволокнистые углеводы (NFC) состоят из крахмала, простых сахаров и растворимой клетчатки. Усвояемость крахмала зависит от источника и обработки. Целью кормления молочных коров является максимальное усвоение крахмала в тракте без ацидоза рубца. Для максимального роста микробов необходимо синхронизировать доступность углеводов и белков. Полезно кормление смесями быстро и медленно усваиваемых крахмалов.Сахар является непосредственным источником энергии для микробов рубца. Растворимая клетчатка быстро ферментируется в рубце, но выделяет более слабые кислоты в качестве побочных продуктов. Он не создает столько кислоты, сколько крахмал и сахар.

    Неволокнистые углеводы (NFC) (также иногда называемые неструктурными углеводами (NSC)) обычно составляют 35-40% сухого вещества в рационе, рассчитанном на высокую продуктивность. NFC рассчитывается по разнице [100 — (% NDF +% CP +% жира + зола)]. Корнеллская система чистых углеводов / белков определяет NFC как [100 — ((% NDF -% NDF-CP) +% CP +% жира + зола)].Это уравнение на самом деле более правильное, потому что оно не учитывает дважды белок, содержащийся в NDF. NFC обычно усваивается быстрее, чем клетчатка. Это важный источник энергии для микробов рубца. Летучие жирные кислоты (ЛЖК), в первую очередь пропионат, образуются в результате ферментации NFC. Они всасываются из рубца и используются коровой в качестве источника энергии. Микробы также используют NFC для производства микробного белка.

    Неволокнистые углеводы состоят из крахмала, простых сахаров, бета-глюканов, галактанов и пектинов в разном количестве. NFC — неоднородная фракция питательных веществ. Это расстраивает диетологов. Порции NFC ферментируются быстрее, чем другие порции. Из-за этой неоднородности NFC может ферментироваться по-разному в зависимости от источника ингредиентов, влияя на выработку молока и здоровье рубца.

    Крахмал

    Большая часть NFC в зерновых рационах состоит из крахмала (24-28% от общей DM рациона). Зерновые культуры, такие как кукуруза и ячмень, обеспечивают наибольшую долю крахмала в рационе коровы.Крахмал состоит из связанных друг с другом сахарных единиц глюкозы. Усвояемость крахмала как в рубце, так и в кишечнике имеет решающее значение для производства молока. В зависимости от источника крахмала и обработки единицы глюкозы могут быть очень прочно связаны и уплотнены вместе или могут быть слабо связаны друг с другом. По этой причине различные крахмалы могут быстро или медленно ферментироваться в рубце. Скорость переваривания крахмала в рубце варьируется от 6 до 60% в час, в зависимости от источника крахмала и обработки.Цель состоит в том, чтобы получить максимальную общую перевариваемость в тракте и максимальное производство микробного белка из крахмалов, без неблагоприятного воздействия на здоровье рубца из-за накопления в нем кислот ферментации.

    Факторы, влияющие на усвояемость крахмала

    Тип крахмала:

    Известно, что скорость переваривания крахмала частично зависит от его источника.

    ————————————————- ————————-

    Быстрый> —————— Средний ———————> Медленный

    Пшеница Ячмень Овес Кукуруза Сорго

    ————————————————- ————————-

    Обработка крахмала:

    1.Обеспечение высокой влажности

    Силосование зерна с высоким содержанием влаги (28-32% влаги) увеличивает переваривание крахмала за счет разрушения белковой структуры зерна и нарушения кристаллической структуры крахмала. Это позволяет микробам рубца легче проникать в крахмал и переваривать его после того, как зерно съедено.

    2. Шлифовка

    Измельчение увеличивает площадь поверхности, на которой могут прикрепиться микробы рубца. Таким образом, измельчение увеличивает усвояемость крахмала в рубце и кишечнике.Кукурузная мука может быть грубого или мелкого помола. Кукурузная мука мелкого помола будет лучше перевариваться. Однако слишком тонкий помол может вызвать еще больший ацидоз. Исследователи из Университета штата Мичиган увеличили надои молока на 3 фунта на корову в день (с 76 фунтов до 79 фунтов), когда они скармливали молотую кукурузу, а не треснувшую кукурузу с сухой шелухой. Белок молока увеличился на 0,1 процентной единицы (с 2,8% до 2,9%), а жирность молока снизилась на 0,2 процентной единицы (с 3,7% до 3,5%).

    Из-за некристаллической природы крахмала в кукурузе с высоким содержанием влаги (HMC) (влажность 28-32%) обычно рекомендуется раскатывать его, а не измельчать.Измельчение обычно приводит к слишком быстрому разложению HMC и возникновению ацидоза. Однако иногда приходится иметь дело с более сухим HMC с влажностью менее 28-32%. В этом случае его нужно измельчить более мелко. Институт горняков в Чази, штат Нью-Йорк, сообщил об увеличении на 5 фунтов / корову в день, когда кукуруза с влажностью 23% измельчалась молотковой мельницей через сито 1/2 дюйма.

    Рекомендуемый размер частиц кукурузных продуктов (Sniffen et al., 1996)

    % Остается на экране 1/8 дюйма

    Кукурузная мука

    25

    HMC, влажность 21%

    30

    HMC, влажность 25%

    40

    HMC, влажность 30%

    50

    По словам доктораЧарли Сниффен из Miner Institute, Chazy, NY, если количество кукурузной муки, оставшейся на экране 1/8 дюйма, составляет всего 5-10%, NE1 можно отрегулировать вверх на 5%. Но остерегайтесь ацидоза с этой кукурузой! 30-35% кукурузной муки остается на грохоте 1/8 дюйма, NE1 можно снизить на 5-10%. Однако помните, что количество эффективной клетчатки в рационе может повлиять на количество энергии в кукурузе. Кукурузная мука грубого помола дольше остается в рубце и лучше переваривается, если есть хороший волокнистый коврик.

    3. Желатинизация или «приготовление»

    Желатинизация определяется как необратимое разрушение кристаллического порядка в грануле крахмала, так что поверхность каждой молекулы становится доступной для растворителей или реагентов, включая микробы рубца. Желатинизация кормов вызывается сочетанием влаги, тепла, механической энергии и давления. Это увеличивает скорость, с которой ферменты и микробы могут разрушать связи крахмала, чтобы получить энергию и микробный белок.

    Паровая хлопья, паровая прокатка, экструзия и гранулирование — все это вызывает клейстеризацию крахмала. Однако степень «варки» сильно зависит от количества влаги, давления и тепла, фактически получаемых во время каждого из этих процессов. Прокатанное паром зерно обычно пропаривают 10-15 минут, а затем раскатывают. Его плотность составляет около 38 фунтов на бушель. Зерно, приготовленное на пару, пропаривается в течение 35-40 минут, а затем хлопается. Его плотность составляет около 25-30 фунтов на бушель. Исследователи из Аризоны получили 5 фунтов в день при производстве молока, когда они скармливали кукурузные хлопья, приготовленные паром, а не скрученные.В этом же исследовании они также сравнили паровые хлопья кукурузы с кукурузной мукой тонкого помола. В одной части исследования кукурузная мука в рационе давала больше молока, чем диета с паровыми хлопьями кукурузы (90 против 88 фунтов в день). В другой части исследования диета, содержащая паровые кукурузные хлопья, а не кукурузную муку, давала больше молока (82 против 78 фунтов в день). Паровая хлопья стоит больше денег, чем помол кукурузы. Большинство исследователей не видят преимуществ в паровой расслаивании перед измельчением, особенно если учесть стоимость.

    4. Химическая обработка

    Гидроксид натрия (NaOH), едкий химикат, используется некоторыми фермерами для разрушения белковой матрицы зерна и желатинизации крахмала. Используется для обработки цельного зерна в качестве альтернативы измельчению. Однако перевариваемость этого зерна в рубце обычно ниже, чем у молотого зерна, и это может снизить синтез микробного белка.

    Синхронизация доступности энергии и белка в рубце

    При кормлении дойных коров основной целью является выработка как можно большего количества микробного белка в рубце.Белок из микробов рубца качественный. Он содержит смесь аминокислот, аналогичную той, которая необходима для производства молочного белка. Для производства микробного белка обычно рекомендуется, чтобы рационы содержали 35-40% NFC и 17-18% CP с 60-65% CP в качестве разлагаемого белка (DIP) и 30% CP (или половину DIP). как растворимый белок (SIP). Но нам нужно сделать еще один шаг в этой рекомендации. Для максимального роста микробов рубца микробы должны получать энергию (из углеводов), азот и аминокислоты (из белка) в правильном соотношении каждую минуту дня.Если слишком много белка поступает без доступных углеводов, микробы будут использовать белок как источник энергии и растрачивать азот, содержащийся в белке. Например, силос люцерны и сырые соевые бобы содержат много быстроусвояемого белка. Итак, с ними нужно кормить быстро доступные углеводы. Обжарка соевых бобов снижает скорость разложения белка в рубце, так что он будет более равномерно соответствовать скорости, с которой энергия становится доступной в рубце. По мере увеличения доступности углеводов микробы рубца могут включать больше диетического белка в виде микробного белка.

    Скорость переваривания белка в рубце довольно хорошо описана с использованием SIP как быстро доступного белка и остатка от DIP как медленно доступного белка. Не существует общепринятой системы для описания скорости переваривания неволокнистых углеводов. Если основным источником крахмала является кукурузная мука, хорошее практическое правило состоит в том, чтобы 20-30% NFC состояли из быстро доступных углеводов, таких как сахар, хлебобулочные изделия и мука. Если используется ячмень, кукуруза, подвергнутая паровой хлопьям, или кукуруза с высоким содержанием влаги, количество должно быть ограничено, чтобы эти источники обеспечивали не более 60% NFC в рационе.

    Использование белка и углеводов бактериями рубца

    (адаптировано из Ночека и Рассела, 1988)

    Сахар

    Простые сахара содержат одну или две единицы сахара (например, глюкозу), и они быстро ферментируются в рубце (300% в час) до более сильных кислот, пропионовой кислоты и молочной кислоты. Сахароза — это обычный сахар, который состоит из единицы глюкозы и единицы фруктозы. Сахароза является основным сахаром в соке растений и содержится в кормах, мякоти цитрусовых, пульпе свеклы и патоке.К другим видам сахара, обычно скармливаемым коровам, относятся лактоза (молочный сахар) и декстроза.

    Сахар обычно используется для улучшения вкусовых качеств кормов, но было обнаружено, что микробы рубца на самом деле реагируют на добавление сахаров в рацион, производя больше микробного белка. Больше микробного протеина означает больше молока. Сахар помогает обеспечить микробы рубца энергией, в которой они нуждаются в нужное время по сравнению с другими углеводами в рационе.Сахар может помочь микробам рубца улавливать и использовать больше азота в рационе, особенно азота, поступающего из быстро усваиваемых источников, таких как мочевина и растворимый белок в силосованных кормах. Степень реакции, вызванной добавлением сахара, будет частично зависеть от смеси крахмалов в рационе. Если большая часть крахмала, например кукурузной муки, ферментируется медленно, сахара понадобится больше. Если уже есть смесь крахмалов, быстро ферментирующих (например, кукуруза и ячмень с высоким содержанием влаги) и немного медленных, микробы рубца будут меньше реагировать на добавление сахара.Слишком много сахара приведет к резкому увеличению кислоты в рубце и ацидозу рубца.

    Содержание сахара во многих рационах молочных коров, не содержащих сахара, составляет всего 1,5-3% от сухого вещества. Но, как общая рекомендация, 4-6% сухого вещества диеты должно составлять сахар. Обычно это эквивалентно 2-4% дополнительных сахаров в рационах с высокой производительностью.

    Ацидоз

    Ацидоз рубца возникает, когда pH рубца коровы падает ниже 5,8. Когда микробы рубца сбраживают сахар и крахмал, они производят большое количество летучих жирных кислот (ЛЖК) (особенно пропионата и лактата).Кислоты рубца накапливаются слюной, образующейся при жевании коровы. Уровень кислоты контролируется в меньшей, но все же значительной степени добавлением буферов, таких как бикарбонат натрия. ЛЖК абсорбируются из рубца через сосочки рубца. Если общая кислотность в рубце увеличивается, pH рубца падает. Бактерии рубца плохо развиваются, когда рубец кислый. Особенно страдают те бактерии, которые ферментируют клетчатку. Снижается потребление сухого вещества, снижается усвояемость клетчатки, ограничивается микробное производство белка в рубце и страдает молочная продуктивность.Люди не понимают, что если субклинический ацидоз рубца возникает в течение нескольких часов каждый день, он может привести к тому, что очевидно здоровая корова будет производить 120 фунтов (55 кг) в день вместо 125 фунтов (57 кг) в день.

    Как избежать клинического и субклинического ацидоза рубца:

    Контроль неволокнистых углеводов (NFC) — Избегайте внезапного увеличения NFC (используйте предварительную диету и постепенно увеличивайте количество зерна после отела). Не превышайте 40% NFC в пайках. Если основным источником крахмала является кукурузная мука, хорошее практическое правило состоит в том, чтобы 20-30% NFC состояли из быстро доступных углеводов, таких как сахар, хлебобулочные изделия и мука.Более 20-30% NFC из этих быстро усваиваемых углеводов вызовут еще больший ацидоз. Если используются ячмень, кукуруза с высоким содержанием влаги или кукуруза, приготовленная паровыми хлопьями, они должны обеспечивать не более 60% NFC в рационе. Избегайте ложного кормления зерном (не более 10 фунтов (4,5 кг), подаваемых за один раз).

    Удовлетворение потребностей в клетчатке — Клетчатка противодействует кислоте, вырабатываемой при переваривании NFC, за счет своей собственной буферной способности, а также за счет стимуляции выработки слюны для защиты рубца.Длинные волокна стимулируют движение содержимого рубца, увеличивая абсорбцию кислоты из рубца. 15% частиц в рационе должны превышать 1,5 дюйма в длину. Грубые корма NDF должны составлять более 21% рациона. Грубые корма следует скармливать перед зерном или в ПМР. Корм или TMR должны быть доступны 24 часа в сутки. Подумайте о том, чтобы добавить в TMR два фунта сена длиной более 3 дюймов или 8 см. Внимательно наблюдайте за койками для сортировки.

    Добавьте в рацион буфер , например бикарбонат натрия.Предлагайте буфер и соль без выбора.

    Предел теплового напряжения. Коровы, испытывающие тепловой стресс, будут есть меньше корма. Воспользуйтесь любителями и господами. Откройте сарай.

    Растворимое волокно

    Бета-глюканы и галактаны присутствуют в небольших количествах в некоторых зернах и бобах, скармливаемых коровам. Пектины присутствуют в таких кормах, как свекольный жом, цитрусовый жом, соевая шелуха и люцерна. Бета-глюканы, галактаны и пектины, также называемые растворимой клетчаткой, должны ферментироваться в рубце, поскольку ферменты в кишечнике не могут их расщепить.Растворимая клетчатка ферментируется быстро, как NSC, но в качестве побочного продукта выделяется уксусная кислота VFA, которая является более слабой кислотой, чем пропионат и лактат. Таким образом, растворимая клетчатка обычно не приводит к значительному снижению pH рубца и не вызывает ацидоз.

    В некоторых лабораториях различают NFC (неволокнистые углеводы) и NSC (неструктурные углеводы). Они определяют NFC по приведенному выше уравнению [100 — (% NDF +% CP +% жира + зола)]. Они определяют NSC только как крахмал и сахар в кормах или кормах. Крахмал и сахар можно определить непосредственно с помощью ферментативного анализа.Вероятно, что в будущем большинство диетологов будут различать и балансировать рационы индивидуально по сахару, крахмалу и растворимой клетчатке, а не группировать их все вместе. Каждая из этих фракций ферментируется по-разному, что оказывает различное влияние на продуктивность и здоровье коровы.

    Сравнительный анализ некоторых побочных продуктов питания

    NFC

    NSC Сахар Крахмал

    Свекольный жом

    30.8 19 14,1 4,9

    Пивоваренное зерно

    15,8 24,5 11,4 13,1

    Мякоть цитрусовых

    64,7 35,9 27,4 8,5

    Корм ​​с кукурузным глютеном

    29.3 28,5 3 25,4

    Дистилляторы сушеного зерна

    20,6 21,5 3,3 18,2

    Кукурузный корешок

    60,8 57 35,8 23,7

    Рисовые отруби

    40.1 34,4 10,8 23,6

    Соевые бобы

    16,3 8,9 2,9 6

    Запуск пшеничной мельницы

    39,7 45,7 7,9 37,8

    NFC = (100 — (Зола + CP + жир + NDF)), NSC = Ферментативное определение сахаров + крахмал

    Источник: DePeters, E.J. et al., 2000, цит. По Hinders, 2000.

    В ситуациях, когда есть подозрение на ацидоз, может оказаться желательным увеличить количество растворимой клетчатки в рационе и уменьшить количество крахмала и сахара. Часто, когда корма низкого качества (с высоким содержанием клетчатки, низкая усвояемость клетчатки) используются в рационах, рассчитанных на высокую продуктивность, уровни крахмала и сахара становятся высокими, NDF фуража уже максимально увеличен, и для поддержания производства молока все еще требуется больше энергии. Растворимая клетчатка может обеспечить необходимую дополнительную энергию, но при этом она будет ферментировать с образованием более слабой кислоты, уксусной кислоты, и не вызывать ацидоз рубца.

    Экономические соображения и запасы кормов иногда диктуют использование товаров, содержащих большое количество растворимой клетчатки и быстро усваиваемого NDF, для замены кормовой клетчатки. Эти корма содержат большое количество быстро усваиваемого NDF, но невысокие уровни эффективной клетчатки. В результате общие уровни NFC рациона обычно снижаются (32-35% NFC).

    Кишечное пищеварение

    Несмотря на то, что большая часть пищевых NFC переваривается в рубце, в тонком кишечнике может происходить переваривание значительного количества крахмала с помощью фермента амилазы.Некоторые исследователи предположили, что корова получает больше энергии от переваренного крахмала и всасывается в виде глюкозы из кишечника, чем она получает, когда он расщепляется на ЛЖК в рубце. Но, похоже, есть верхний предел способности тонкого кишечника переваривать крахмал.

    По мере того, как коровы достигают более высоких уровней потребления и скорость прохождения питательных веществ в тонкий кишечник увеличивается, важность кишечного переваривания крахмала становится все более очевидной. Согласно обзору одного исследования, 5-20% потребляемого крахмала переваривается после рубца, в основном в тонком кишечнике.В исследовании, проведенном в Университете штата Иллинойс, дойные коровы переваривали более 9 фунтов (4 кг) кукурузного крахмала после рубца.

    Растворимая клетчатка и крахмал также могут ферментироваться в слепой кишке (задней кишке) и толстой кишке. ЛЖК продуцируются и всасываются в слепой и толстой кишке, но производимый микробный белок не может быть использован. Он теряет сознание в навозе.

    Артикул:

    Чейз, Л. 1997. Обработка зерна гидроксидом натрия — что мы знаем? В: Протоколы Корнельской конференции по питанию для производителей кормов 1997 г., Рочестер, штат Нью-Йорк, стр. 127.

    DePeters, E.J., J.G. Фадель, М.Дж. Арана, Н. Оганесян, М.А. Эчебарн, К.А. Гамильтон, Р. Хиндерс, М.Д. Мэлони, К.А. Старый, T.J. Риордан, Х. Перес-Монти и Дж. У. Pareas. 2000. Изменчивость химического состава 17 отобранных побочных продуктов питания, используемых в молочной промышленности Калифорнии. Профессиональный зоотехник. Том 19, №3.

    Хиндерс, Р. 2000. Профили питательных веществ в обычных побочных продуктах питания подтверждены в Калифорнийском исследовании. Корма. 11 сентября 2000 г., с. 10.

    Hoover, W.H. и Т. Миллер-Webster. 1998. Роль сахаров и крахмала в ферментации рубца. В: Proceedings of the Tri-State Dairy Nutrition Conference, Fort Wayne, IN, p 1.

    .

    Хантингтон, Дж. Б. 1994. Значительный прогресс в использовании крахмала у жвачных. Корма. 6 июня 1994 г., стр. 16.

    Ноултон, К.Ф., М.С. Аллен, П.С. Эриксон. 1996. Лазалоцид и размер частиц кукурузного зерна для дойных коров в период ранней лактации. 1. Влияние на работоспособность, метаболиты в сыворотке и усвояемость питательных веществ.J. Dairy Sci. 79: 557.

    McCarthy, R.D. Jr., T.H. Klusmeyer, J.L. Vicini, J.H. Кларк. 1989. Влияние источника белков и углеводов на ферментацию рубца и прохождение питательных веществ в тонком кишечнике лактирующих коров. J. Dairy Sci. 72: 2002.

    Ночек, Дж. Э. и Дж. Б. Рассел. 1988. Белок и энергия как единая система. Взаимосвязь между доступностью белков и углеводов в рубце к микробному синтезу и производству молока. J. Dairy Sci. 71: 2070.

    Бритва Р.1997. Получите максимум от своего зерна. Молочник Хорада. 10 сентября 1997 г., с. 639.

    Ван Суст, П.Дж. 1982. Экология питания жвачных животных. O&B Books, Inc., Корваллис, штат Орегон.

    Ссылки по теме:

    Неструктурные и структурные углеводы в рационах молочного скота
    Б. Харрис-младший, доктор философии, Университет Флориды
    В основном обзор литературы с упором на структурные (NDF) углеводы, а не на неструктурные (NFC) углеводы ,

    Белковое и углеводное питание для высокопродуктивных молочных коров
    Рик Грант, Университет Небраски — Линкольн
    Очень академический обзор основ белкового и NFC-питания. Множество таблиц с общими рекомендациями.

    Кормовые питательные вещества В: Кормление молочного стада Публикация Северо-Центрального регионального расширения
    J.G. Linn et al.

    ,

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о