Растяжка мышц после силовой тренировки – упражнения на все мышцы, правила и техника выполнения, советы профессионалов по выбору программы развития гибкости и меры предосторожности

Содержание

Зачем нужна растяжка мышц после силовой тренировки

Растяжка — заключительная часть тренировки, увеличивающая вашу гибкость и укрепляющая мышцы. Многие делают растяжку непосредственно перед выполнением упражнений, чтобы сократить риск получения травм. Это верный подход, но следует заметить, что перед растяжкой нужно обязательно разогреться. В начале тренировки можно сделать легкую растяжку после пробуждающих тело разминочных упражнений, однако основной упор растягивающего комплекса необходимо сделать в конце.

Что происходит во время растяжки?

Растяжка после силовой тренировки – это необходимый комплекс мер, который позволяет избежать травм. При растяжке, тянутся сами мышцы. Это увеличивает размер микротравм, что особенно полезно при работе в пампинг стиле, так как позволяет улучшить вероятность и интенсивность проявления саркоплазматической гипертрофии.

Увеличивается пространство между костями, что позволяет значительно снизить риск перетирания костей. Увеличивается размер гликогенового депо, путем физической деформации. Растягивается суставное пространство, что позволяет уменьшить риск утечки межсуставной жидкости.

Растягиваются связки, что при тяжелых упражнениях позволяет получить большую амплитуду движения, и даже иногда нарушать технику не опасаясь получения растяжения. Как видно, с точки зрения профилактики, растяжка является необходимым атрибутом для каждого атлета, как и разминка перед тренировкой. Тем не менее, среди большинства кроссфит атлетов, пауэрлифтеров и некоторых бодибилдеров существует резкое неприятие любых стретчинговых процедур, кроме растяжки позвоночника путем использования такого упражнения, как вис на турнике.

Нужна ли вообще растяжка после тренировки

Почему для многих растяжка ног после тренировки считается неприятным занятием, как растяжка мышц плечевого сустава. Здесь все очень просто. Несмотря на всю ту профилактическую пользу от растяжки, которая была перечислена ранее, стретчинг имеет огромные минусы, которые уменьшают силовые показатели большинства атлетов, занимающихся скоростно-силовыми видами спорта в т.ч. и кроссфитом. В чем заключается самая главная проблема?

Давайте немного окунемся в физиологию проходящих процессов в организме человека. В процессе выполнения тяжелых повторений в рамках силовой подготовки, человек стимулирует уплотнение мышечных тканей. Это достигается путем миофибриллярной гипертрофии, небольшой гиперплазии мышечных тканей. Но самое главное это их расположение. Мышцы, которые постоянно работают в одном положении развиваются неоднородно, и поэтому они получают определенную тугость. Тугость в мышечных тканях позволяет развить больший силовой импульс, что позволяет поднять больший вес.

Если не верите в это, просто подумайте, почему большинство пауэрлифтеров ставит рекорды в специальном оборудовании, например, в жимовых майках. Все дело в том, что жимовые майки сдавливают мышечные ткани и создают дополнительный упругий импульс. Это позволяет без изменения траектории и амплитуды поднять вес на 25-30% больше, чем без специальной экипировки.

Так, вот регулярно занимаясь серьезной растяжкой, вы уменьшаете два основных фактора, которые помогают вам достичь наилучших результатов в тренировочном процессе:

1 Изменяете расположение ключевых волокон. В результате ваши мышцы становятся не такими тугими, а, следовательно, вам нужно прикладывать значительно больше усилий для подъема того же веса, и как итог всего этого, растяжка делает вас несколько слабее.

2 Вы нарушаете процессы миофибриллярной гипертрофии. Миофибриллярная гипертрофия – это утолщение мышечных тканей, которое создается исключительно при помощи микротравмирования мышц с последующим восстановлением при помощи синтеза белка. В случае растяжки, вы увеличивает размер микроразрыва, и мышечная ткань вместо того, чтобы стать толще – становится длиннее. Это увеличивает объем мышц, но уменьшает их КПД, так как длинные мышцы – это больший рычаг, а больший рычаг – это большее расстояние, и, следовательно, большее усилие, которое нужно приложить для подъема веса.

Поэтому, если вы всерьез занимаетесь спортом, задумайтесь о приоритетности силовых показателей над профилактикой травм. В то же время, речь идет исключительно о серьезной растяжке, будь то шпагат или экстремальные комплексы для развития гибкости рук. Если вы просто проводите профилактическую низкоинтенсивную растяжку, то влияние негативных факторов стретчинга на ваш организм практически полностью нивелируется, что позволяет безболезненно достигать поставленных целей.

Нет, это не значит, что ваш прогресс не тормозиться, однако скорость торможения будет предельно малой по сравнению со скоростью ускорения анаболических весов, которые вы разгоняете упражнениями и правильным питанием в совокупности с полноценным восстановлением после тренировок.

Почему после тренировки?

Если вы всерьез решили заняться стретчингом, вам следует понимать, почему разминку проводят перед тренировкой, а растяжку – после тренировки. Все дело в том, что, рассматривая негативные факторы растяжки, мы можем заметить, что уменьшение плотности мышечной ткани может повлиять на силовые результаты во время тренировки. Кроме того, растянутые мышцы подвергаются сдавливающей нагрузке, что может привести к защемлению. Все же, несмотря на всю пользу, во время тренировки нужно сохранять максимальную тугость мышечных тканей. В то же время, растяжка после тренировки растягивает мышечные ткани, создавая дополнительный травмирующий эффект после тренировки, а это – один их важнейших факторов.

Помните, в первую очередь вы тяните не мышцы, а связки. И именно в этом ключ здоровой растяжки. Если вы будете тянуться перед тренировкой, то растянутые мышцы сильно замедлят ваш силовой прогресс, и вы будете значительно дольше набирать необходимую форму.

Комплексы для растяжки

Для тех, кто хочет серьезно заняться растяжкой мышц после тренировки, предоставляем комплексы на все группы мышц, которые помогут вам растянуть все тело и снизить катаболическую нагрузку на организм.

Мышечная группа Комплекс Необходимость
Ноги Продольный шпагат Практически отсутствует
Руки Разминочные замки Практически отсутствует
Позвоночник Вис на турнике. Попытки дотянуться руками до пяток не сгибая колен Крайне необходимо
Икроножные мышцы Становая тяга на прямых ногах без использования веса. Возможно применение одноногой тяги без веса Практически отсутствует
Мышцы шеи Классические разминочные вращения Крайне необходимо
Мышцы бедренного сустава Поперечный шпагат Крайне необходимо
Мышцы плечевого сустава Махи руками, попытки свести руки за спиной Крайне необходимо
Мышцы поясничного отдела Гиперэкстензия без веса. Вис на турнике. Попытки дотянуться руками до пяток не сгибая колен и другие упражнения для растяжки спины Крайне необходимо

Рассмотрим подробнее. Для мужчин, в первую очередь, необходимы различные висы на турнике. Они позволяют снизить негативный фактор сдавливания, который возникает во время тяг штанги и подтягиваний. Для этого наилучшим образом подойдет обычный вис на турнике на время. После виса на турнике не рекомендуется спрыгивать со снаряда, а медленно опуститься, и сразу начать доставать пальцами рук до пяток не сгибая колен.

Техника шпага – остается неизменной на протяжении вот уже нескольких веков. При этом не нужно разрывать свои связки в попытке достать до пола, со временем, мышцы растянуться достаточно для того, чтобы вы смогли без особых усилий достичь необходимой точки. Тоже касается и всех других упражнений, как для женщин, так и для мужчин.

Примечание: подбирайте виды растяжки в зависимости от профилирующей нагрузки. Если вы занимаетесь по сплит системе, то растягивайте только те мышечные группы, которые участвовали в работе.

Классической методикой общей растяжки, которая будет полезна всем спортсменам, включая кроссфитеров является:

  • Растяжка позвоночника – вис.
  • Растяжка икроножных мышц, путем становой без веса.
  • Растяжка ног, путем работы в шпагате.
  • Общие маховые движения для рывкового стретчинга без нагрузки.

Что делать после растяжки?

В первую очередь, стоит помнить, что перед интенсивной растяжкой, которая является составляющей вашей тренировки, вы собственно проводили тренировку, а, значит, нужно провести стандартный комплекс восстановительных процедур.

Восстановить водно-солевой баланс, путем приема дополнительной жидкости. 2Закрыть белковое окно. Для этого отлично подойдет протеин, изолят или расщепленные аминокислоты. Закрыть углеводное окно. Если время закрытия белкового окна совпало с углеводным, рекомендуется принять порцию гейнера на молоке. В противном случае можно обойтись быстрыми углеводами, например бананами.

Провести эмоциональную разрядку. Ну, и самое главное, после самой растяжки крайне не рекомендуется выходить на холод. Так как разогретые тренировкой мышечные группы, предварительно растянутые во время процедуры стретчинга, крайне восприимчивы к сужающему воздействию холода. Как результат, вы можете просто получить защемление.

Растяжка после тренировки видео

Выводы

Растяжка после силовой тренировки является лучшим способом для снятия напряжения, мышечной усталости и болезненных ощущений в мыщцах, вызванных выделением молочной кислоты. Полностью избавиться от боли в мышцах, конечно, не получится, но на следующий день вы будете чувствовать себя гораздо лучше.

Не переусердствуйте при выполнении упражнений, растягивающих мышцы. Если вы чувствуете сильное жжение или острую боль, снизьте нагрузку и уменьшите амплитуду движения. В противном случае вы можете повредить мышечные ткани, которые будут восстанавливаться несколько дней.

Другие статьи по данной теме

fit-yes.ru

Растяжка мышц после силовой тренировки

Здравствуйте, уважаемые читатели!

В этой статье я затрону немаловажный аспект фитнеса – растяжка мышц после силовой тренировки. Если вам интересна эта тема и вы хотите, чтобы ваши мышцы хорошо восстанавливались после силовых тренировок, тогда эта статья для вас.

Растяжка (по-английски, стречинг) – это комплекс упражнений, который необходимо выполнять после любой тренировки и силовой и аэробной. Растяжка способствует не только расслаблению мышц, но и приводит в тонус весь организм.

Крепкие связки и суставы – мечта любого спортсмена. Благодаря занятиям стретчингом сухожилия станут более выносливыми, что значительно снижает вероятность возникновения травм. Амплитуда и диапазон движений суставов заметно возрастет, что увеличит амплитуду при выполнении упражнений и позволит более полно прорабатывать мускулы.

Стретчинг также защитит вас от преждевременного старения, предотвратит гиподинамию, исправит осанку и улучшит эмоциональное состояние. Вы также удивитесь тому, на что способно ваше тело.

Если говорить о видах растяжки, то после силового тренинга и аэробных нагрузок она не имеет отличий. Особое внимание нужно уделить тем группам мышц, на которые давалась нагрузка.

Для чего нужна растяжка?

Каждый раз, занимаясь бодибилдингом и выполняя силовые упражнения, мы сокращаем мышцы, то есть укорачиваем их длину. Для их восстановления необходимо некоторое время (в зависимости от нагрузки до нескольких суток).

Главная цель растяжки после тренировки заключается в том, чтобы помочь мускулам вернуть былую длину, так как этот параметр является одной из характеристик восстановления мышц после силовых нагрузок. Другими словами, растяжка мышц после тренировки позволяет ускорить процесс восстановления.

Но не это является главной причиной делать растягивающие упражнения.
Когда мы занимаемся в тренажерном зале чаще, чем 1 раз в 3 дня, наши мышцы не всегда успевают восстановиться и вернуть свою длину. Суставы и связки вынуждены перестраиваться под более короткую мышцу, что делает движения скованными, а также повышает риск возникновения разного рода травм суставов и воспалений.

Удлиняя мускулы при помощи растяжки, мы не только расслабляем их, но и возвращаем нашим тканям и суставам былое удобство. Это поможет избавиться от сутулости, прогиба в пояснице и других диспропорций в развитии мышц.

К тому же, делая растяжку после тренировки, мы расслабляем как мышцы, так и соответствующие мозговые центры от тренировки, это помогает организму быстрее восстановиться.

Ученые доказали что растяжка после занятий в тренажерном зале помогает выводить из мышц молочную кислоту, что предотвращает появлений болевых ощущений на следующий день после тренировки.

Плюсы от растяжки в тренажерном зале

1. Улучшение гибкости связок и суставов. Хорошая гибкость позволяет в упражнениях использовать большую амплитуду движения. А чем выше амплитуда выполнения упражнения, тем оно эффективней прорабатывает целевые мышцы.
2. Ускорение обмена веществ в мышцах, регенерации поврежденных тканей. Благодаря растяжке мышцы быстрее заживают.
3. Увеличение циркуляции крови к мышцам. Благодаря тому, что мышцы получают больше крови, их рост возможен быстрее. Растянутая мышца лучше сокращается, что сказывается на силе.
4. Растяжка после основной тренировки снимет усталость, вернёт волокнам прежнее состояние, уменьшит болевые ощущения.

Стречинг для мужчин

Регулярные занятия спортом оказывают общеукрепляющее действие на весь организм, активизируют обменные процессы в организме, повышают тонус тела и нервной системы. Другими словами, «движение – жизнь!»

В последние годы ведение здорового образа жизни активно набирает популярность, все больше людей начинают следить за своим телом и посещают тренажерные залы. Сейчас в моём городе строится фитнес-клуб площадью 20.000 кв. метров!!!

Однако не все знают, что для нашего организма важны не только регулярные физические нагрузки, но и периодическая растяжка мышц. Поэтому, для того, чтобы увеличить эффективность тренировок, рекомендуется чередовать силовые нагрузки с растяжкой.

Стретчинг – комплекс упражнений, основная задача которого направлена на развитие гибкости тела. Несмотря на то, что гибкость – это в большей степени критерий женской красоты, растяжкой активно занимаются и мужчины.

Научиться растяжке может каждый, независимо от возраста или текущей гибкости тела. Для этого не нужно обладать особыми задатками, всё поддаётся тренировке. Упражнения выполняются легко и плавно, в соответствии с Вашим уровнем подготовки и гибкости.

Растяжка для бодибилдеров

Бодибилдерам следует учитывать, что силовые тренировки способны закрепощать суставы, что способствует уплотнению соединительной ткани и лишению гибкости. Этот процесс влечет множество отрицательных моментов, которые снижают эффективность тренировок, что в последствии приводит к снижению и остановке мышечного роста.

В первую очередь, растягивающие упражнения способны повысить сократительную способность мышц, а также ускорить их восстановление.

Во-вторых, упражнения на растяжку помогают расслабиться мышцам. Исходя из этого, логично выполнять их после тренировки. Вдобавок связки в конце тренировки разогреты и более эластичны.

Упражнения на растяжку

Рассмотрим несколько упражнений на растяжку.

1. В положении сидя на полу, расположите ноги врозь и поочередно выполняйте наклоны к ногам и к середине.

Наклоны к ногам

Наклоны вперёд

Наклоны к ногам

2. Находясь в таком же положении одну ногу согните, вторую оставьте прямой. Потянитесь к ней обеими руками. Затем возьмитесь за носок противоположной рукой. При этом тело старайтесь немного развернуть вперед.

Наклоны к носкам

3. Сядьте на колени-пятки. Выполняйте наклон вперед до тех пор, пока не ощутите расслабление мышц спины.

4. Сделайте шаг вперед правой ногой, приняв положение «выпад». Руки вытянуты вперед. Задержитесь в таком положении 15 секунд. После этого нужно поменять ногу и продолжить растяжку.

Растягивание мышц спины и позвоночника

Выпады

Растяжка спины после тренировок

Если вы тренировали спину или ноги, следует уделить время растяжке спины, так как она получила много нагрузки и ей обязательно нужно восстановиться.

Растягивающие упражнения для мышц спины актуальны не только для атлетов, которые практикуют силовые тренировки, но и для тех, кто хочет развить гибкость спины. Ниже разберем универсальное упражнение, которое подойдет людям с любой физической подготовкой.

Основные рабочие мышцы данного упражнения:

1. Мышцы-разгибатели позвоночника
2. Глубокие мышцы позвоночника
3. Полуостистая мышца
4. Прямая и косые мышцы живота

Техника выполнения:

1. Сядьте на мат с прямой спиной.
2. Вытяните ноги вперед и немного расставьте их на уровень ширины плеч.
3. На выдохе наклоните голову вниз, одновременно сгибая верхнюю часть спины и скользя ладонями вперед по мату.
4. В самой нижней точке упражнения задержитесь на 1-2 секунды, ощущая сильное растяжение в мышцах, и только после этого возвращайтесь в исходное положение.
5. Выполните 5 повторений данного упражнения.

Растяжка мышц спины

Вот ещё несколько упражнений, позволяющий расслабить мышцы спины и поясницы.

1. В положении стоя отведите корпус назад, затем вперед и в боковые стороны.

Прогиб позвоночника стоя

Наклон корпуса вперёд

Наклон туловища влево

Наклон туловища вправо

2. Лягте на живот, поднимите корпус наверх, руки при этом отведены назад и удерживайте это положение от нескольких секунд до двух минут.

Лодочка

Растяжка мышц после тренировки поможет мышцам легче перенести процесс восстановления, снизит болевые ощущения и придаст телу гибкость. Следует учесть, что растягиваться надо регулярно.

C уважением, Арина Клишина

Читайте также другие статьи Арины по растяжке

power-fitness.ru

Растяжка рук после силовой тренировки

Категория: Программы тренировок / Опубликовано: 2017-02-03 / Просмотров: 3 373

Для чего нужна растяжка в тренажерном зале после силовых тренировок, мы рассмотрели в предыдущей статье: «Растяжка в зале».

В ней мы рассмотрели, как необходимо растягиваться ДО, ВО ВРЕМЯ и ПОСЛЕ «хардкорных» тренировок.

Но вспомним о том, что занимаясь в тренажерном зале, мы делим свой тренировочный цикл на определенные группы мышц. Например, в понедельник мы тренируем ноги, в среду – спину, а в пятницу и воскресенье – грудь и руки. Значит, соответственно такому порядку, мы будем придерживаться такой же очередности в растяжке наших мышц.

Обратите внимание, сейчас идет речь о растяжке ПОСЛЕ силового тренинга. Различия в упражнениях по растяжке до, во время и после тренинга смотри в статье — «Растяжка в зале».

Итак, рассмотрим упражнения на растяжку после тренировки рук.

Важно. Во время растяжки поза удерживается более 30 секунд с постепенным увеличением вытяжения мышц до максимума. Полноценное расслабление и вытяжение мышцы происходит только после 30–60 секунд.

Каждый подход должен занимать не менее 30 секунд. При этом вы должны чувствовать вытяжение, но не боль. Дышите размеренно и глубоко, это поможет достичь максимального результата.

С уважением, Артём Санников

Сайт: Stretching-guru.ru

stretching-guru.ru

Растяжка мышц после тренировки, упражнения для растяжки всех групп мышц

Из всех компонентов физической подготовки растяжкой пренебрегают чаще всего. На нее просто не хватает времени и сил. И крайне напрасно. Разберемся в ее пользе, способах восстановления и видах растяжки на все группы мышц.

Почему восстановительные упражнения важны для спортсменов, как включать упражнения на растяжку в тренировочный процесс и как правильно их выполнять? Большинство атлетов с пренебрежением относятся к растяжке, считая ее уделом новичков. Единственное, что они этим демонстрирует – свою неграмотность и недальновидность.

Даже если спортсмен понимает важность растяжки мышц, у многих не хватает времени и терпения на нее, так как к концу силовой или кардио тренинга единственное желание – принять душ и убежать домой.

Для чего нужна растяжка 

Причин множество.

Например, считается, что перекачанные мышцы мешают нормальным движениям, и бодибилдеры крайне негибкие для эффективной растяжки после силовой тренировки. Однако, это не больше чем миф — плавность и непринуждённость движений не зависит от объема мускулатуры.

Физиология процесса. Ваши мышцы активно сокращаются во время занятий кардио или силовыми упражнениями. После завершения тренировки загруженные участки тела остаются длительное время зажатыми. Последующее постепенное восстановление длины мышц называют отдыхом. Пока мышца не восстановит свою длину, она не отдохнула. Для ускорения процесса восстановления эффективнее всего применить комплекс растягивающих упражнений на все задействованные группы тела.

Атлеты начинают терять гибкость гибкость из-за отсутствия соответствующих регулярных занятий. Конечно, некоторые люди изначально более гибкие с детства, но это не оправдание. Растяжка оказывает положительное воздействие на любого человека – от ребёнка до пожилого. Лучше всего растягиваться регулярно, выполняя специальные комплексы, как до, после тренировки или в дни отдыха. 

Помимо этого, растяжки в бодибилдинге приносят немало пользы, например, отлично разогревают и успокаивают мышцы, а также улучшают мышечную координацию, предотвращают отсроченную мышечную боль и ускоряют восстановление. Вы будете чувствовать себя энергичнее и улучшите возможности собственного тела.

Растяжка предотвращает скованность. С годами тренировок без качественной регулярной растяжки мышцы атлета «запоминают» свою укороченную длину, привыкают к ней. 

Сокращение и расслабление мышцы— это две стороны одного процесса. Насколько она может растянуться, настолько же далее может сократиться. Если мышца не растягивалась, она будет хуже сокращаться, что вызовет застой силовых результатов. Предлагаем простой набор упражнений в видео программе.

Также, растягивающие упражнения предотвращают различные травмы. Согласно ста

bodymaster.ru

Растяжка до и после тренировки

Ещё раз о необходимости разминки перед тренировкой

Как после сна, так и после напряжённого дня ваши мышцы могут быть довольно тугими, а суставы недостаточно подвижными. В ходе основной тренировки это может привести к травмам: растяжению мышц и воспалению сухожилий у бегунов, повреждению плечевого сустава у бодибилдеров, боли в пояснице у практикующих йогу.

Упражнения на растяжку перед основной тренировкой помогут избежать повреждений. Однако сделать пару наклонов к пальцам ног недостаточно, чтобы обеспечить необходимый уровень обмена веществ. Замечали, как ваша производительность повышается только к середине тренировки? Считайте, время до этого вы разминались.

Разминаемся до, а не во время основной тренировки

Оптимальное время разминки — 15–20 минут. Первые 10 минут стоит хорошо разогреть мышцы:

  • лёгкой пробежкой;
  • прыжками со скакалкой;
  • приседаниями без утяжеления;
  • жимом лёжа.

После этого можно переходить к упражнениям на растяжку.

Vadymvdrobot/Depositphotos.com

Статическая и динамическая растяжка

Во время статической растяжки поза удерживается более 30 секунд с постепенным увеличением вытяжения мышц до максимума. Полноценное расслабление и вытяжение мышцы происходит только после 30–60 секунд.

В случае динамической растяжки упражнение выполняется в постоянном движении, а увеличение амплитуды достигается за счёт многократного повторения коротких (3–5 секунд) движений.

Важный момент: при выполнении как статической, так и динамической растяжки движения должны быть плавными, с постепенным увеличением амплитуды и без боли.

Так какие же упражнения на растяжку выбрать для своей тренировки?

Во время разминки — динамическая растяжка

Во-первых, постоянное движение во время динамической растяжки поддержит тело разогретым.

Во-вторых, статическая растяжка перед основной тренировкой может снизить производительность. Чрезмерное расслабление мышц может привести к снижению скорости у бегунов или к ухудшению чувства баланса у бодибилдеров.

Выполняйте динамические упражнения, задерживаясь в позе не более 5 секунд, делая по 4–6 повторов.

Особое внимание стоит уделить упражнениям, которые имитируют движения основной тренировки (1–2 упражнения по 15–20 повторов).

Примерный план проработки всего тела:

  • Шея: вращение головой, повороты вправо-влево, наклоны вверх-вниз.
  • Плечи: движение вверх-вниз, круговые движения, махи рукой вбок.
  • Спина и грудь: вытягивание спины с руками в замке перед собой и отведение рук назад с раскрытием грудной клетки.
  • Руки: круговые движения в плечевом и локтевом суставах.
  • Корпус: наклоны влево-вправо, вниз, повороты в талии и вращение тазом.
  • Ноги: круговые движения коленей, выпады в сторону и вперёд, круговые движения стоп, наклоны к стопам.
Статическая растяжка — во время заминки

Статические упражнения на растяжку расслабят напряжённые мышцы и помогут быстрее вывести из них продукты распада, что позволит быстрее восстановиться.

Особое внимание уделите тем мышцам, на которые была нацелена ваша тренировка, тем, что гудят больше всего.

Каждый подход должен занимать не менее 30 секунд. При этом вы должны чувствовать вытяжение, но не боль. Дышите размеренно и глубоко, это поможет достичь максимального результата.

Важно, чтобы там, где вы проводите статическую растяжку, не было холодно: только в тепле мышцы смогут достаточно расслабиться.

rognar/Depositphotos.com

Итоги

  • Динамическая растяжка до основной тренировки поможет разогреть мышцы и снизить риск возникновения травм — 5–10 минут коротких упражнений для всего тела с головы до пят.
  • Статическая растяжка после тренировки поможет расслаблению и восстановлению — тяните по 30–60 секунд каждую особенно напряжённую мышцу.
  • Главное правило: упражнения на растяжку должны выполняться без резких рывков и боли.

lifehacker.ru

Растяжка спины после силовой тренировки

Категория: Программы тренировок / Опубликовано: 2017-02-01 / Просмотров: 5 801

Для чего нужна растяжка в тренажерном зале после силовых тренировок, мы рассмотрели в предыдущей статье: «Растяжка в зале».

В ней мы рассмотрели, как необходимо растягиваться ДО, ВО ВРЕМЯ и ПОСЛЕ «хардкорных» тренировок.

Но вспомним о том, что занимаясь в тренажерном зале, мы делим свой тренировочный цикл на определенные группы мышц. Например, в понедельник мы тренируем ноги, в среду – спину, а в пятницу и воскресенье – грудь и руки. Значит, соответственно такому порядку, мы будем придерживаться такой же очередности в растяжке наших мышц.

Обратите внимание, сейчас идет речь о растяжке ПОСЛЕ силового тренинга. Различия в упражнениях по растяжке до, во время и после тренинга смотри в статье; «Растяжка в зале».

Итак, рассмотрим упражнения на растяжку после тренировки спины:

Важно. Во время растяжки поза удерживается более 30 секунд с постепенным увеличением вытяжения мышц до максимума. Полноценное расслабление и вытяжение мышцы происходит только после 30–60 секунд.

Каждый подход должен занимать не менее 30 секунд. При этом вы должны чувствовать вытяжение, но не боль. Дышите размеренно и глубоко, это поможет достичь максимального результата.

С уважением, Артём Санников

Сайт: Stretching-guru.ru

stretching-guru.ru

Растяжка после тренировки, ее цели, правила выполнения

Главное внимание каждого атлета направлено на выполнение силовых упражнений. Они позволяют добиться цели, придать мускулатуре нужные объемы, рельефы. Некоторые культуристы считают, что растяжка после тренировки необязательна, это напрасная трата сил и времени. Между тем от этого этапа зависит результативность основного процесса и сохранение здоровья. Есть серьезные причины для того чтобы выделить для растяжки несколько минут.

Важность выполнения растяжки после тренировок

Каждому спортсмену после серьезных силовых нагрузок приходится восстанавливаться. Полноценный период может занимать несколько суток. Качественная растяжка после тренировки:

  • укорачивает время восстановления;
  • сохраняет способность мышц к сокращению;
  • предотвращает травмы суставов.

Для того чтобы оценить важность этого тренировочного этапа, необходимо рассмотреть механизм изменения мышечной ткани до и после силовых нагрузок. В процессе выполнения упражнения происходит их сокращение. Затем ткани удлиняются, но не возвращаются в исходную позицию. Первоначальной длины они достигают во время восстановления. Растяжка после тренировки позволяет удлинить мышцы. Следовательно, восстановительный период сокращается.

Сокращение и растяжение мышц являются естественными процессами. Но эти ткани способны «запоминать» определенные положения. Если в течение определенного периода у них нет возможности вернуться к исходной длине, укороченное положение станет привычным. Мышцы будут сокращаться хуже. Уменьшенная амплитуда окажет влияние на силовые показатели, они снижаются.

Главной функцией мышечной системы является управление суставами. Ухудшение эластичности тканей станет причиной нарушения биологических процессов. Возникает риск появления воспалительных очагов в суставах, получения травм. Выполнение растяжки позволяет сохранять эластичность мышц, здоровье суставов, их способность выдерживать нагрузки.

Растяжка после тренировки, ее польза

Во время силовых упражнений организму приходится выдерживать высокие нагрузки, которые могут стать причиной негативных последствий. Растяжка после тренировки предотвращает целый ряд проблем, повышает эффективность занятий. Стретчинги:

  • повышают подвижность суставов;
  • активизируют процесс формирования новых мышечных тканей;
  • ускоряют кровообращение, улучшающее общее состояние;
  • снижают мышечные боли после тренировок;
  • увеличивают амплитуду растяжения мышц для повышения силовых показателей;
  • снижают стресс, напряжение после интенсивных занятий;
  • стимулируют синтез гормонов эндорфинов, обеспечивающих состояние спокойствия и удовлетворения.

Регулярное выполнение растяжки позволяет поддерживать эластичность мышц, гибкость позвоночника, сохранение красивой осанки.

Выполнение растяжки после нагрузок

Некоторые спортсмены считают, что стретчинг нужно выполнять до тренировок. Это ошибочное мнение. Перед выполнением упражнений мышцам требуется разогрев. Подготовленные ткани легко выдерживают нагрузки, исключается риск повреждений. Растягивать их до тренировок не имеет смысла, мышцы еще не сокращались, имеют оптимальную длину.

Полная растяжка после тренировки продолжается около четверти часа. При необходимости ограничить время можно сократить стретчинг до пяти минут. Но это не должно стать нормой, так как за это время качественно растянуть мышцы невозможно. Опытные культуристы рекомендуют выполнять такие упражнения не только после силовых нагрузок, но и в период восстановления сделать комплекс растяжки для всего тела.

После тренировки растяжка выполняется в следующем порядке. Сначала ходьба с глубокими выдохами и вдохами в течение пары минут для восстановления пульса, затем выполнение упражнений для всех групп мышц. Порядок проработки выбирается произвольно.

Есть несколько правил выполнения стретчинга:

  • в принятой позе нужно находиться 30-45 секунд;
  • сильных болей возникать не должно;
  • не нужно выполнять давление на мышцы, покачиваться;
  • упражнение сопровождается глубоким дыханием.

Желательно проработать все группы мышц. Но если растяжка после тренировки должна быть выполнена в минимальный промежуток времени, обязательно нужно сделать упражнение для зон, принимавших активное участие в силовых нагрузках.

Растяжка после тренировки для разных групп мышц

Несмотря на то, что растяжка после тренировки выполняется медленно, упражнения являются статичными, опасность травмы существует. Она возникает, если спортсмен прилагает чрезмерные усилия, не соблюдает правила постепенного увеличения амплитуды. В растяжке не должно быть больших нагрузок.

При выборе комплекса можно руководствоваться общими рекомендациями для групп мышц:

  • Грудь – мышечная система этой зоны активно работает при выполнении большинства сложных упражнений, подвергается серьезным нагрузкам. Растяжка с отведением рук назад позволяет исключить неприятные ощущения после тренировок.
  • Пресс – выполнение стретчинга повышает эффективность основной тренировки. Для растяжки выполняется плавное прогибание корпуса в положении лежа на животе с упором на руки.
  • Бицепсы – растяжка помогает сохранить эластичность мышц, избежать их укорачивания. Руки медленно отводятся назад, сцепляются в «замок».
  • Трицепсы – стретчинг необходим для быстрого восстановления, сохранения длины мышечных волокон. Для их растяжки локоть упирается в стену, зазор между ней и рукой составляет 45 градусов. Поза сохраняется до появления легкого расслабления.
  • Спина – в тренировках системы мышц принимают активное участие. Растяжка дает возможность сохранить эластичность, необходимую для качественной поддержки позвоночного столба. Ее выполнение снижает боли, появляющиеся после тренировок. Нужно встать на четвереньки, выгнуть спину, замереть на 30-40 секунд.
  • Ноги – для ягодичных, икроножных, бедренных мышц стретчинг является лучшим способом укрепления суставов, сохранения их подвижности. Для этого используются кардиоупражнения.

Растяжка после тренировки может включать другие упражнения. Выбирать варианты можно по своему усмотрению. Необходимо учесть, что растяжка обладает накопительным эффектом, выполнять ее нужно регулярно.

Последствия отсутствия растяжки

Растяжка после тренировки не требует много времени, сил. Пренебрежение этим важным этапом чревато серьезными негативными последствиями. Отсутствие стретчинга отрицательно сказывается на состоянии суставов. Нарушается поставка питательных элементов в их ткани, замедляются процессы обмена, не осуществляется качественный вывод продуктов распада, токсинов. В результате появляется риск образования воспалительных очагов. Суставы слабеют, повышается риск появления травм во время выполнения силовых упражнений.

Качественная растяжка после тренировки положительно сказывается на состоянии всего организма. Ускорение кровотока стимулирует процессы метаболизма, нормализуется работа всех органов, систем. Упражнения исключают формирование застоев, стимулируют очищение организма.

Вам также понравится:

getinfit.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о