Картинки тренировок для мужчин: Картинки d1 84 d0 b8 d1 82 d0 bd d0 b5 d1 81 d0 bc d1 83 d0 b6 d1 87 d0 b8 d0 bd d0 b0, Стоковые Фотографии и Роялти-Фри Изображения d1 84 d0 b8 d1 82 d0 bd d0 b5 d1 81 d0 bc d1 83 d0 b6 d1 87 d0 b8 d0 bd d0 b0

комплекс для новичков (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

[image id=”126015″]

Существует две теории о том, как ввести в тренировочный процесс «неофита». «Одна из них утверждает, что если человек впервые пришел в тренажерный зал, его мышцы и суставы не готовы к нагрузкам, — рассказывает Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre. — Для него особенно важно выполнять все упражнения по строго выверенной траектории — как раз такую возможность дают тренажеры». Противоположная концепция гласит, что новичка нужно обучить базовым движениям со свободными весами, тогда в дальнейшем его межмышечная координация и адаптация в тренажерном зале будут проходить лучше и быстрее. Обе методики равноценны. Научных исследований о преимуществах той или иной нет.

«Я полагаю, что тут все зависит от человека — его предпочтений, возраста, здоровья и задач, — считает Екатерина Соболева. — Пожилым людям я бы советовала начинать с тренажеров. Они строго задают траекторию движений и, как правило, фиксируют положение спины на жесткой поверхности.

Тренажеры также хорошо работают в восстановительных и реабилитационных программах и комплексах для беременных. В этом случае упражнения требуют минимальной концентрации и их просто выполнять. Качая ноги, легко выжимать платформу в тренажере, ведь ты совершаешь односуставное движение. А попробуй-ка, приседая со штангой, и таз контролировать, и спину держать, и опускаться к полу до определенного угла в колене. Одним хорошо решать простые задачи. Другим — сложные. В этом и есть разница подходов».

Новичкам важно помнить, что стартовая тренировка не проводится до отказа. Хотя бы в первую неделю из «тренажерки» нужно выходить, как из-за стола, с легким чувством «голода». Ведь даже после упражнений, которые кажутся совсем легкими, на следующий день от боли может буквально сводить мышцы. Перегружаться до отказа нельзя и после длительного перерыва в фитнесе.

Базовый комплекс упражнений, который мы покажем сегодня, позволит проработать все группы мышц. Выполняйте его первые две недели, а желательно весь первый месяц занятий. Ваша задача сейчас — не рекорды ставить, а мягко войти в тренировочный процесс.

«Первые несколько тренировок упражнения на бицепс-трицепс делать не нужно: они задействуются в базовых тягах, и если прорабатывать их дополнительно, это может привести к перетренированности, — говорит

Александр Крутоусов, персональный тренер спортивного клуба Zupre. — На следующий день руки просто отвалятся. Добавьте их на второй неделе занятий».

Общие правила для каждого упражнения первой тренировки для новичков

* Любая программа тренировок, для новичков и профессионалов, должна стартовать с разминки. Это могут быть варианты зарядки, бег или работа на велотренажере. Задача — как следует разогреть мышцы, подготовить их к предстоящим нагрузкам. Длительность разминки 5-7 минут.

* На адаптационном этапе выполняйте каждое упражнение по 2 подхода, по 10-15 повторов в каждом.

* Отдыхайте между подходами 2-3 минуты.

* Подбирайте вес так, чтобы после 10-15 повторений у вас еще оставались силы. Это очень важно для первой недели занятий.

* Дышите правильно. Когда идет преодолевающая фаза движения (подъем веса), делайте выдох, в уступающей фазе (когда вес опускается) — вдох.

* Каждую тренировку заканчивайте заминкой.

[new-page]

Жим ногами

[image id=”341735,341736″]

Лягте на тренажер, спину прижмите к спинке, сохраняя естественный прогиб, голова — на спинке или подголовнике. Установите стопы по центру платформы или в ее верхней части. Стопы — на ширине плеч, носки слегка разведены. Выжмите платформу, выпрямив ноги не до конца, руками возьмитесь за боковые фиксаторы. Сгибайте ноги в коленных суставах. Опускайте платформу до уровня, пока ягодицы будут плотно прижаты к сиденью, а крестцовый отдел позвоночника к спинке. Вернитесь в исходное положение. В верхней точке колени остаются немного согнутыми.

Важно! Не отрывайте ягодицы от сидения, не скручивайте спину в крестцовом отделе. Если вы будете держать бедра параллельно, то большая часть нагрузки пойдет на передние мышцы бедер, а если будете разводить колени в стороны — то на внутреннюю поверхность и ягодицы.

«Жим ногами особенно необходим тем, у кого варикоз. Потому что в таком положении тела идет отток венозной крови от нижних конечностей», — объясняет Александр Крутоусов.

Сгибания ног в тренажере

[image id=”341737,341738″]

Отрегулируйте расстояние до валиков так, чтобы шарнир тренажера был напротив коленного сустава. Валики касаются ног в районе ахиллова сухожилия, носки — на себя. Мышцы-сгибатели голени напряжены. Сгибайте колени, плавно подталкивая валики вверх. Медленно и подконтрольно, опуская отягощение, вернитесь в исходное положение.

Важно! Не допускайте подбрасывания упоров для ног в верхней фазе движения, не поднимайте таз.

Тяга на вертикальном блоке

[image id=”341739,341740″]

Возьмитесь за рукоятку широким хватом сверху. Кисти должны находиться на одинаковом расстоянии от середины рукоятки. Корпус прямой, взгляд — перед собой. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы плотно упираются в пол. Потяните рукоять тренажера вниз–назад по направлению к верхней части груди. Во время движения немного отклоните корпус назад, прогнув спину. Движение локтей — в направлении движения рукояти и троса. Кисть, локоть, трос — в одной плоскости. В нижней точке следите, чтобы локоть не выходил за линию движения рукояти. Вернитесь в исходное положение.

Важно! Не сгибайте спину во время движения.

Тяга на горизонтальном блоке

[image id=”341741,341742″]

Сядьте на тренажер, упритесь согнутыми в коленях ногами в упоры. Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоять, выпрямитесь, держите корпус перпендикулярно скамье и полу. Спина напряжена, в пояснице сохраняется естественный прогиб. Голова — прямо, взгляд — вперед. Удерживайте рукоять выпрямленными руками. Не сгибая корпуса в тазобедренном суставе, подайте плечевой пояс вперед. Тяните рукоять к нижним ребрам, одновременно отводя назад плечевой пояс и приводя лопатки к позвоночнику. Не прижимайте локти к бокам. Предплечья — в одной плоскости с тросом. Зафиксируйте поясницу, двигается только плечевой пояс.

Медленно вернитесь в исходное положение.

Важно! Не раскачивайте корпус, не поднимайте плечи вверх, во время движения не забывайте отводить плечи назад, а лопатки приводить к позвоночнику.

Прямые скручивания на наклонной скамье

[image id=”341743,341744″]

Лягте на скамью ногами вверх. Зафиксируйте ступни за валиками. Руки — скрещены на груди. Округлите спину. Поднимите корпус до вертикального положения. На 2-3 секунды задержитесь в точке наибольшего мышечного напряжения. Вернитесь в исходное положение.

Важно! Не пытайтесь выполнять скручивания на наклонной скамье быстро, чтобы не использовать инерцию и не травмировать нижний отдел позвоночника. Скругляйте спину, иначе это будут не скручивания, а подъем торса. Основная нагрузка ложится на подвздошно-поясничную мышцу.

[new-page]

Обратные скручивания на наклонной скамье

[image id=”341745,341746″]

Лягте на скамью, возьмитесь за рукоять над головой. Согните ноги в коленях и медленно поднимите колени к груди. Постарайтесь подтянуть колени к груди настолько, что бы в верхней точке оторвать крестец от скамьи. Постепенно опустите ноги в исходное положение.

Важно! Контролируйте движения, не раскачивайтесь. Сокращая пресс в верхней точке, удерживайте напряжение на «раз-два». Опускайте ноги до такого угла, пока вы чувствуете, что поясница зафиксирована на скамье. Не ослабляйте напряжение в нижней точке движения.

Гиперэкстензия

[image id=”341747,341748″]

Отрегулируйте положение опорной площадки тренажера так, чтобы она была на уровне верхней части бедер ниже тазобедренного сустава. Зафиксируйте стопы на платформе, лягте бедрами на опорную площадку, расположив корпус и ноги в одной плоскости. Выпрямите ноги в коленных суставах. Напрягите мышцы спины, следите за естественным прогибом в поясничном отделе позвоночника. Руки — за головой с разведенными в стороны локтями, голова приподнята, взгляд — вперед и вниз.

Сгибайте корпус, сохраняя прогиб в поясничном отделе.  Вернитесь в исходное положение.

Важно! Не допускайте переразгибания позвоночника в верхней точке, и не наклоняйтесь слишком низко.

Скручивания на бицепс

[image id=”341749,341750″]

Сядьте в тренажер, удобно расположите руки на подставке. Возьмитесь за ручки нижним хватом. Мощным движением поднимите вес к груди, максимально сокращая мышцы бицепсов. Медленно верните руки в исходное положение.

Важно! Максимально растягивайте мышцы бицепса в нижней точке движения. В нижней точке оставьте небольшой угол в локтевых суставах.  Включайте его в комплекс со второй недели тренировок.

Разгибание рук на блоке для трицепсов

[image id=”341751,341752″]

Примите удобное устойчивое положение, слегка наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоять тренажера прямым хватом на ширине плеч. В исходном положении ваши руки должны быть направлены вперед, локти прижаты к туловищу. Медленно опустите снаряд до уровня бедер, не отрывая локти от туловища. В конечной точке амплитуды руки должны быть полностью прямыми. Примите исходное положение и повторите упражнение.

Важно! Не допускайте рывковых движений, работайте плавно, с максимально возможной амплитудой. Заканчивайте движение лишь тогда, когда руки полностью выпрямлены. Сохраняйте небольшой наклон вперед, чтобы избежать травм. Следите, чтобы локти были прижаты к корпусу: не поднимайте их вверх, контролируйте, чтобы они не разъезжались в стороны. Включайте его в комплекс со второй недели тренировок.

Жим в тренажере на плечи

[image id=”341753,341754″]

Сядьте в тренажер, возьмитесь за рукоятки, руки согнуты, локти на одной линии с корпусом. На выдохе выжмите рукоятки до выпрямления рук. Задержитесь в высшей точке на секунду. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

‎App Store: Фитнес: Тренировки Дома|в Зале

Приложение “ФИТНЕС” — это карманный персональный тренер, который поможет Вам прокачать себя и достигнуть желаемой физической формы.
Хотите улучшить своё тело, грамотно нарастить массу и сфокусироваться на определенных группах мышц? Выберите часть тела, с которой хотите поработать, в обширной базе упражнений с инструкциями и видео-сопровождением, чтобы заниматься правильно и без вреда для здоровья.

КОМПЛЕКСНЫЙ ПОДХОД
Благодаря разнообразию программ, Вы можете выбирать не только силовые тренировки, но и интервальные жиросжигающие тренировки, чтобы повысить эффективность плана занятий и приблизить желаемый результат.

• Силовые тренировки с отягощениями для проработки разных групп мышц.
• Высокоинтенсивные интервальные тренировки

КОМАНДА ЭКСПЕРТОВ
Наша команда состоит из профессионалов — мастеров спорта международного класса по бодибилдингу или пауэрлифтингу с тренерским опытом более 10 лет.
Они составили упражнения и готовые программы под уровни подготовки от начинающего до профессионала для достижения разных целей:

• Тренировки на широкую спину, широкие плечи, накаченные руки, грудь, сильные ноги и не только.
• База упражнений для мужчин на различные группы мышц.

УДОБСТВО ИСПОЛЬЗОВАНИЯ
В приложении доступен широкий спектр функций для удобства пользования и получения удовольствия от спорта:

• Тренер не даст расслабиться: голосовая навигация при занятиях по готовым интервальным программам позволит не отвлекаться от правильного выполнения упражнений.
• Создавайте собственные упражнения с добавлением описания, заметок, фото.
• Создавайте свой тренировочный план, используя обширную базу упражнений на разные группы мышц.
• Записывайте вес и повторы в силовых тренировках, чтобы видеть статистику.
• Используйте фотодневник для наглядного отслеживания Вашего прогресса.
• Вносите замеры своего тела, чтобы отобразить динамику изменений в отчетах.

________________________________________________________
Новые пользователи могут попробовать приложение бесплатно в течение 7 дней. По истечению бесплатного периода, приложение доступно по годовой подписке стоимостью 1990 ₽.
________________________________________________________
Пользовательское соглашение: https://docs.google.com/document/d/1NuwFc0xbQTf_EcmulXZi44AmwB3QzxRvz_1kuxk5B1s/pub

Программа тренировок в зале ⇔ Программа тренировок в тренажерном зале для девушек и мужчин

План занятий в спортзале составляется с учетом целей атлета, уровня его подготовки и графика занятий. В него включаются не только упражнения, но и рекомендации по питанию, позволяющие эффективнее увеличивать объем мышц, избавляться от жира. Особенно жесткой будет программа тренировок в зале для похудения, когда нужно быстро сбросить вес и подсушиться.

Лишний вес
Проблема: Средняя порция картошки фри или чизбургер – 350 ккал	Решение: За одну силовую тренировку в умеренном режиме сжигается 300–500 ккал
Неправильное питание
Проблема: За одно застолье, попробовав всего 5–6 высококалорийных блюд, можно съесть более 3000 тыс. лишних калорий	Решение: Регулярная практика в тренажерном зале активизируют обмен веществ и расщепление жиров. За несколько дней после застолья от следов переедания и лишних килокалорий не останется и следа

Как составляется программа для тренажерного зала для начинающих

На первых этапах работы в спортивном зале нужно освоить технику правильного выполнения упражнений, начав с простого. В начале занятий обязательно делается разминка. Независимо от групп мышц, на которые сегодня будут выполняться упражнения, разогревать нужно все тело.

Тренировки для мужчин

С первых дней основное внимание уделяется ногам, торсу, груди и спине, обязательно прорабатываются ноги и ягодицы. Составляется программа тренировок в зале для мужчин из следующих упражнений и их вариаций:

• подтягивания с весом;
• приседания с весом;
• выжим штанги стоя;
• жим лежа;
• тяга гантелей в наклоне;
• становая тяга и пр.

Тренировки для женщин

При нерегулярном графике занятий рекомендуется делать упражнения на все группы мышц во время каждой тренировки. Если же нужно особенно активно поработать с определенной областью, то программа тренировок в зале для девушек составляется с учетом этого. Занятия обычно включают такие типы упражнений:

• выпады с отягощением;
• подтягивания;
• тяга верхнего блока;
• приседания с гантелями;
• тяга гантелей;
• гиперэкстензия;
• скручивания и пр.

Программа тренировок в зале для девушек

Ниже представлены примеры тренировок в зависимости от области, которую нужно проработать, и цели.

Программа тренировок для девушек для похудения

Для сжигания жиров рекомендуется делать большее количество повторений с использованием свободного веса. В качестве разогрева мышц подойдут занятия на кардиотренажерах. За основу тренировки можно взять эту подборку упражнений, дополнив ее по своему усмотрению:

• подтягивание или тяга верхнего блока — для развития спины, плеч, рук и верхней части корпуса;
• жим гантелей на наклонной или горизонтальной скамье — для развития мышц рук, груди, торса;
• скручивания на наклонной или прямой скамье или же подъем ног с упором на локти — для работы мышц пресса;
• приседания с гантелями, одна нога на скамье — для бедер и ягодиц;
• румынская становая тяга — для задней поверхности бедер, икр, мышц спины и предплечий.

Выполнять нужно от 10–15 раз за подход на каждую сторону. В конце занятия обязательно проводить растяжку, она сделает тело гибким и расслабит мышцы. Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для похудения может комбинироваться с упражнениями для роста мышц, которые выполняются с большим весом.

Ягодицы и ноги

Чтобы прокачать эту часть тела, подойдут такие упражнения:

• жим ногами — выполняется на специальном тренажере с индивидуально установленным весом;
• отведение ног с весом — нога цепляется за ручку блока, после чего выполняются махи ногами вбок, назад и вперед;
• выпады — в руки берутся гантели, после чего нужно делать глубокие выпады вперед, назад и вбок.

Пресс и корпус

Ни одна программа тренировок в тренажерном зале для девушек не обходится без упражнений на пресс. Для этого подойдут:

• скручивания на тренажере;
• подъем ног на турнике;
• подтягивание ног в TRX-петлях;
• подъем ног с фитболом.

Упражнения рекомендуется выполнять не менее 10–15 раз в 2–3 подхода. При этом вес берется такой, чтобы последние разы давались сложно.

Спина и руки

Новичок может недооценивать важность тренировки спины и рук, но программа тренировок в тренажерном зале для девушек обязательно должна включать упражнения на эти части тела. При выполнении каждого из них нужно чувствовать, как работает тело, и правильно направлять усилие. Чтобы нагрузить эти группы мышц:

• тяги в нижнем и верхнем блоке;
• подтягивая;
• гиперэкстензия;
• разведение рук с отягощением;
• пуловер на наклонной скамье в разных вариациях.

Программа тренировок в зале для мужчин

Основная ошибка многих начинающих атлетов — сразу пытаться работать с большим весом. Да, увеличенная нагрузка — незаменимый атрибут мужской тренировки, но начинать любое занятие нужно с легких нагрузок.

Программа тренировок в зале для похудения

Занятия, направленные на уменьшение веса и объема жировых отложений, могут включать в себя:

• кардиотренировку — для разогрева и активации обменных процессов;
• тренировку силы и выносливости с небольшим весом, но большим количеством повторений;
• суперсеты, когда несколько упражнений выполняется подряд, без перерыва;
• круговые и интервальные сеты;
• упражнения с большим весом для того, чтобы мышцы становились больше и рельефнее.

Программа тренировок в зале на массу

Для увеличения мышечной массы рекомендуется тренироваться интенсивно, на границе возможностей, но не более одного часа. Если заниматься дольше, может наступить переутомление и вместо роста мышц атлет получит их сжигание. Для набора массы подходят базовые упражнения. Примерная программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю может выглядеть так:

1. День первый:
   • разводка блинов или гантелей;
   • жим лежа;
   • жим гантелей на скамье с наклоном;
   • обратные отжимания;
   • подъем ног в висе.
2. День второй:
   • становая тяга;
   • тяга штанги в наклоне;
   • сгибание рук  в локтях на скамье Скотта;
   • свободные подтягивания на перекладине;
   • скручивания на наклонной скамье.
3. День третий:
   • разгибание рук в блоке;
   • гиперэкстензия;
   • приседания с отягощением;
   • выпады с отягощением;
   • скручивания на блоке или тренажере.

Тренировка на рельеф

Если программа тренировок в зале на массу состоит из определенных упражнений, то в случае рельефа речь идет, скорее, о характере выполнения. Чтобы мышцы стали заметнее, используются специальные приемы:

• уменьшение перерыва между подходами;
• выполнение негативной части амплитуды в замедлении;
• статический тип выполнения силовых нагрузок;
• паузы на пике нагрузки и пр.

Грамотно составленная программа тренировок в зале для мужчин, отражающая уровень подготовки и цели атлета, а также частоту тренировок, станет залогом результативности занятий. Важно выстроить план так, чтобы в течение недели все мышцы были проработаны, не оставалось пропущенных участков. Для этого можно тренировать все сразу или поочередно — по несколько смежных групп мышц на одном занятии.

Часто задаваемые вопросы

Постоянно хожу в зал, мышцы есть, но нет рельефа. Что делать?

Нужно пересмотреть питание и добавить больше кардиотренировок на сжигание лишних калорий.

Как долго нужно сушиться?

В зависимости от желаемого результата, сушку проводят от 8 до 12 недель, еще некоторое время понадобится организму на переход к обычному режиму питания. Но это инструмент для профессионалов, и он подходит только тогда, когда уже есть определенный объем мышц.

Как часто нужно тренироваться, чтобы похудеть?

Силовыми тренировками лучше заниматься 3 раза в неделю, при желании можно добавить четвертую — легкую, например на растяжку.

Что лучше: фитнес, тренажерный зал или кроссфит?

Все зависит от целей тренировки: тем, кого не пугает монотонность и нужна большая нагрузка — подойдет спортзал, тому, кто любит легкую нагрузку с динамикой — фитнес, а тем, кто хочет сочетания и того, и другого — кроссфит.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Домашние тренировки для мужчин и женщин. План занятий и упражнения с фото

Фитнес – популярная разновидность физической активности, благодаря которой можно оздоровить организм, избавиться от лишнего веса, изменить форму тела, сделав ее привлекательной и подтянутой. Упражняться можно не только в спортзале, но и в домашних условиях. Регулярные занятия дадут комплексный эффект.

Важно: в фитнесе основным инструментом для тренировок является собственное тело, а не специализированное оборудование и инвентарь. Поэтому данный вид спорта идеален для дома.

Польза фитнеса

Специалисты доказали, что фитнес приносит разностороннюю пользу:

• Помогает быстрее сбросить лишний вес без предельных нагрузок на организм (крайне важно для новичков мира спорта), что часто случается при силовых тренировках.

Ненужные килограммы «исчезают» за счет улучшения обмена веществ, ускорения метаболизма, сжигания калорий во время занятий;

• Развивает реакцию, координацию движений, чувство равновесия, силу, выносливость, гибкость;
• Является профилактикой варикозов и тромбозов ног, сердечнососудистых заболеваний, проблем кровообращения и других последствий «сидячего» образа жизни;
• Помогает нормализовать психоэмоциональное состояние, избавиться от неравного напряжения и стрессов за счет активной выработки эндорфинов, повысить качество сна;
• Укрепляет иммунитет и, соответственно, увеличивает сопротивляемость иммунной системы к неблагоприятным внешним воздействиям.

Кроме того, люди, которые занимаются фитнесом (в том числе благодаря красивому телу), более уверены в себе, не страдают от низкой самооценки.  Немаловажно и то, что одинаково эффективно проводить тренировки можно даже в домашних условиях.

Важно: фитнес – универсальное направление. Существуют программы упражнений и комплексы ПП как для женщин, так и для мужчин.

Преимущества домашнего тренинга

Занимаясь фитнесом в домашних условиях, вы можете рассчитывать на ряд преимуществ:

• Экономия времени, отсутствие строгого графика

Приступать к тренировкам вы можете тогда, когда пожелаете сами – независимо от расписания групповых занятий, режима работы спортзала или свободного дня/часа у персонального тренера. Если вы дисциплинированы и настроены на успех – домашние тренировки для вас.

Тратить время на дорогу в фитнес-клуб не придется. Достаточно взять коврик, включить музыку и можно приступать к выполнению упражнений.

• Психологический комфорт

Многие люди, в особенности, страдающие от излишнего веса, стесняются заниматься «у всех на виду». Это одна из причин, по которой они просто отказываются от спорта. Домашний фитнес не заставит вас переживать, что вы, например, не можете отжаться от пола или недостаточно гибкие для какого-нибудь упражнения.

• Доступность занятий

Находясь в собственной квартире, вы можете не надевать кроссовки и спортивную форму. Достаточно будет удобной обуви и одежды, которая не сковывает движения.   

• Эффективность тренинга

Даже в домашних условиях можно получить подкаченное и красивое тело. Если у вас нет опыта в составлении плана занятий, приобретите программу, нацеленную на нужный вам результат – избавление от лишнего веса, прорисовку мышц, укрепление организма.

Получить фитнес программу можно и совершенно бесплатно. Причем от известного и квалифицированного  тренера. Достаточно ввести в интернете соответствующий запрос. Количество видео с упражнениями и планами питания исчисляется миллионами.   

Рекомендации для организации тренировок

Если вы хотите, чтобы фитнес в домашних условиях доставлял радость и приносил нужный эффект, воспользуйтесь нашими советами:

• Занимайтесь под любимую музыку. Составьте плей-лист специально для дней тренинга;
• Следите за результатами, награждайте себя за успехи. Главное, чтобы в качестве награды использовалась не еда. Постепенно в вашем уме сформируется взаимосвязь между фитнесом и получением удовольствия;
• Создайте комфортные условия. Приобретите коврик, недорогие гантели, надевайте выбранную специально для тренировок одежду и обувь.

Начинать необходимо всегда постепенно. Не старайтесь заниматься каждый день по два-три часа. Учитывайте свой уровень физической подготовки и состояние организма. В противном случае вы переутомитесь и «перегорите» к спорту.

Популярные упражнения с гантелями для женщин и мужчин в домашних условиях: картинки и программа тренировок

Дамы и господа, всем большой привет, давайте начнем очередную статью. Сегодня я бы хотел поговорить с вами об упражнениях с гантелями для женщин и для мужчин. Большинство людей, в особенности спортсмены, считают, что тренировки с гантелями – пустая трата времени. Мол, с гантелями нельзя проработать все мышцы тела, как это можно сделать со штангой. А из-за того, что гантели, как правило, неразборные, их вес увеличить нельзя, а раз не растет вес гантелей, то и ваша мышечная масса также расти не будет. Но люди, утверждающие это, забывают о том, что не все хотят нарастить огромные мышцы, а всего лишь хотят подтянуть свое тело, уменьшить количество подкожного жира и сделать мышцы рельефными. В этом вопросе, упражнениям с гантелями в домашних условиях равных нет.

В этой статье мы рассмотрим довольно большое количество упражнений, главным снарядом в которых станут гантели. Все эти упражнения подойдут как женщинам, так и мужчинам, ограничений нет. Единственное, что вы должны сделать, так это подобрать нужный вес снаряд в соответствии со своими возможностями.

Девушки и женщины, не бойтесь тренировок с гантелями, не бойтесь «перекачаться». У вас все равно это не получиться сделать, нужны слишком большие веса и слишком много тестостерона для того, чтобы «перекачаться». Тренируйтесь смело и ничего не бойтесь.

Также мы поговорим немного о правильном питании, которое поможет вам достичь желаемого результата, расскажем о плюсах тренировок с гантелями, а также подскажем, какие гантели выбрать.

Хотите заняться кроссфитом в домашних условиях? Все о занятиях кроссфитом вне тренажерного зала.

Упражнения с собственным весом тоже дают свои результаты. На этой странице все об упражнениях без использования отягощений.

Выбираем «правильные» гантели

Итак, давайте вместе попробуем выбрать идеальные гантели, которые будут функциональные и удобные и не будут мозолить ваши глаза своим внешним видом. Из этого делаем вывод, что существует три пункта, на которые вы должны опираться, выбирая гантели для тренировки.

1. Функциональность. Гантели в обязательном порядке должны быть разборными, то есть у вас должна быть возможность, увеличивая или уменьшая количество блинов на гантельном грифе, подбирать нужный вам вес для выполнения упражнения. Также заранее позаботьтесь о блинах, в идеале, нужно чтобы вес одного блина варьировался от 500 граммов до 2 килограммов. Это позволит вам постепенно наращивать нагрузки;
2. Удобство. Гантели должны отлично «сидеть» в вашей руке. Выбирая себе джинсы, вы в первую очередь опираетесь на удобство, правильно? Вот и в данном случае, вы должны обратить внимание на удобство. Гантели не должны выскальзывать из ваших рук, для этого гриф обтягивается резиной, либо на нем делаются специальные насечки. Блины должны быть также обрезинены, чтобы металл не повредил напольное покрытие в вашем доме или квартире;
3. Внешний вид. Самый маловажный пункт, но в тоже время у каждого из нас есть чувство вкуса, так что постарайтесь обратить внимание внешний вид гантелей. Они должны радовать ваши глаза.

Вот эти три пункта вы должны записать или запомнить, и достать их из своей памяти, или из кармана, когда будете выбирать гантели. Если же гантели у вас уже есть, давайте приступать к упражнениям с ними.

Эффективные упражнения с гантелями

Еще раз повторюсь, все упражнения, которые описаны ниже, подходят в равной степени и для женщин, и для мужчин. Единственное на что вы должны обратить внимание, так это вес ваших гантелей. У женской половины гантели, естественно, должны быть не очень тяжелые, мужчинам рекомендую брать гантельки потяжелее. Программу тренировок вы найдете чуть ниже, а сейчас давайте полностью сосредоточимся на упражнениях.

Тяга гантели к поясу

Из названия вы можете подумать, что это простое упражнение, но взгляните на картинку ниже. Ну как вам? Плюс этого упражнения в том, что здесь в работу помимо широчайших мышц спины, в работу включаются мышцы пресса и ягодиц. Для начала встаньте перед небольшой возвышенностью (скамья, стул), упритесь в нее рукой, правую ногу отведите назад, до параллели с полом. Возьмите гантелю в правую руку (А), это будет ваша основная позиция. Теперь делайте обычную тягу гантели к поясу (В), при этом старайтесь держать ваше тело в основной позиции. Напрягайте пресс и ягодицы.

Делаем 12 повторений, затем становимся на правую ногу, а гантелю возьмите в правую руку.

Подъем из выпада

Не обращайте внимания на название упражнения, ему название придумать очень сложно. Здесь, благодаря гантелям, в работу включаются мышцы ног и дельтовидные мышцы. Сядьте таким образом, чтобы ваша левая нога была подана вперед, а правая назад, гантели держите в руках (А). Теперь вставайте на левую ногу, правую ногу выносите вперед и поднимайте максимально вверх. В это же время, поднимайте руки с гантелями вперед, до тех пор, пока они не окажутся у вас над головой (В). Поднимайте руки вперед, должны включаться в работу передние дельты. Затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 6 повторов на левую ногу и 6 повторов на правую.

Подъемы через стороны

Всем знакомое упражнение с гантелями. В работу включается средняя дельтовидная мышца. Встаньте прямо, гантели держите в руках перед собой (А). Теперь разводите руки в стороны, поднимая их максимально вверх (В). Задержитесь в верхней точке на пару секунд и вернитесь в исходное положение. В данном упражнении в первую очередь важна техника, поэтому подберите небольшие по весу гантели, чтобы сделать требуемое количество повторений.

Сделайте 12 повторений и переходите к следующему упражнению.

Рывок с гантелей

Это упражнение взято из гиревого спорта, но использовать мы будем не гирю, а наши любимые гантели. Возьмите в правую руку, подходящую по весу гантелю (в районе 8 – 10 килограммов), слегка присядьте (А). Теперь сделайте рывок гантели вверх и при этом встаньте на прямые ноги (В). Здесь самое главное поймать амплитуду движения и двигаться так, как будто гантеля сама рвется в полет.

Выполните 12 повторений на правую руку и 12 повторений на левую.

Выпады с подъемом через стороны

Самое интересное упражнение в сегодняшней подборке. Встаньте прямо, в руках, естественно гантели (А). Теперь делаем выпад вперед на левую ногу и при этом делаем подъемы гантелей через стороны (В). Возвращаемся в исходное положение и делаем повтор на правую ногу. Это очень сложное упражнение, но крайне эффективное, поэтому перед его выполнением обязательно проработайте технику его выполнения без гантелей.

Делаем по 10 повторений на каждую ногу. Следовательно, вы сделаете 20 подъемов через стороны, поэтому возьмите небольшие по весу гантели, чтобы вы справились с нагрузкой.

Выпады с подъемом на бицепсы

Делаем такие же выпады, как и в прошлом упражнении, только в этот раз делаем подъемы на бицепсы. Упражнение не очень сложное, но все же изначально выполните его с легкими гантелями. Главное запомнить, что делая выпад, в это же время нужно делать и подъем.

Делаем по 10 выпадов на каждую ногу и 20 подъемов на бицепс.

Вот такие вот упражнения мы для вас подготовили. Все они сложно координационные и при их выполнении в работу включаются большое количество мышц. Давайте теперь посмотрим программу тренировок, состоящую из этих упражнений.

Программа тренировок с гантелями дома

Главный девиз этой программы: «Чур, не блевать и не терять сознание».

Девиз звучит как нельзя, кстати, потому что тренироваться вам придется в режиме круговой тренировки. То есть вы будете выполнять все шесть упражнений в том порядке, в котором мы написали их в таблице ниже и выполнять упражнение вы должны то количество раз, которое указано там же. Отдыхать между упражнениями запрещено. Отдыхаем только после выполнения одного круга, то есть после выполнения шести упражнений подряд.

Отдых между кругами должен быть не больше 3 минут. Делайте максимально возможное количество кругом, но не меньше четырех. Тренироваться по этой программе желательно 2 — 3 раза в неделю, на протяжении трех месяцев.

УПРАЖНЕНИЕ	КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ
Тяга гантели к поясу	12 повторений на руку
Подъем из выпада	6 повторов на каждую ногу 12 жимов гантелей
Подъемы через стороны	12 повторений
Рывок с гантелей	12 повторений на одну руку
Выпады с подъемом через стороны	6 повторений на каждую ногу 12 подъемов через стороны
Выпады с подъемом на бицепсы	10 повторений на каждую ногу 20 подъемов на бицепс

Если у вас остались вопросы касательно программы тренировок, задавайте их в комментариях.

Немного о питании

Пытайтесь максимально здоровой пищей. Забудьте о фаст – фуде и сладком. За 2 часа до тренировки кушайте медленные углеводы – это гречка, макароны, овсяная каша. Также вам следует увеличить потребление белковой пищи. Старайтесь есть больше мяса, творога, куриных яиц, рыбы. Более подробную информацию и правильном питании вы можете найти на страницах нашего блога.

Хотите красивые и рельефные мышцы, тогда наша диета для сушки для вас. Все о сушке тела на этой странице.

А вот здесь можно узнать все подробности о белковой пище.

Хотите знать, что нужно есть, чтобы нарастить мышцы? Вам нужно по этому адресу: http://fitnessguides.ru/chto-nuzhno-est-chtoby-nabrat-myshechnuyu-massu-neskolko-sovetov/.

***

Надеемся, вам понравятся упражнения с гантелями и советы, которые мы расписали вам в этой статье. Если у вас остались какие – либо вопросы касательно данной статьи, задавайте их в комментариях.

Оцените статью

17 Лучших Упражнений Для Мужчин В Домашних Условиях (Прокачка Всего Тела!)

Хочешь накачаться дома?

Отличное желание.

Нет людей, которые не могут привести себя в форму.

Есть ленивые люди.

Если ты не ленивый, то даже дом станет твоим спортзалом.

Для хорошего телосложения тебе достаточно упражнений с собственным весом или минимальным набором инвентаря.

Я покажу тебе лучшие упражнения для практически каждой группы мышц.

Ты нарастишь мышечную массу и будешь здоровым и сильным благодаря домашним тренировкам.

Плечи/Грудь

Главная мышечная группа, которую тебе нужно качать — плечи, и только потом грудь.

Большинство качков делают слишком большой акцент на грудных мышцах, но без плеч это выглядит убого.

Плечи без груди, в свою очередь, выглядят вполне кайфово, так что на них делаем больший упор.

Пиковые Отжимания

Это упражнение отлично прокачивает дельтовидные мышцы, то есть увеличивает твои плечи.

Отжимания В Стойке На Руках

Это упражнение для достаточно продвинутых качков и достаточно хорошо показывает твою силу.

Если можешь сделать хотя бы три-четыре чистых повторения, то у тебя довольно сильные плечи.

Это упражнение может заменить жим стоя со штангой.

Если пока не можешь его делать, делай пиковые отжимания.

Отжимания В Наклоне

Это упражнение задействует плечи и верхний (ключичный) пучок грудных мышц.

Отжимания в наклоне прокачивают как плечи, так и грудь, поэтому тебе обязательно стоит включить их в свои тренировки.

Отжимания В Наклоне Вверх

Этот тип отжиманий подходит для самых начинающих, тех, кто не может пока делать даже обычные отжимания.

Это облегченная версия, после которой можно переходить к более продвинутым вариантам выше.

Индийские (Хинду) Отжимания

Отжимания Хинду — один из самых сложных видов отжиманий из-за огромного диапазона движения.

Индийские отжимания размажут тебя по полу в кратчайшее время.

Они прокачивают плечи, трицепсы, грудь.

Стандартные Отжимания

Классическое упражнение для развития среднего отдела грудных мышц и передних дельт.

Когда твои плечи слишком устанут от предыдущих вариантов отжиманий, переходи к классическим и добивай себя.

Боковые подъемы с резинкой/гантелей/бутылями воды

Отжимания в основном качают передний пучок дельтовидных мышц, но тебе нужно прокачать и боковые.

Для этого тебе понадобится резника, гантеля (хотя бы 8-10 кг) или любое другое утяжеление, которое ты можешь держать в руке, например, две пятилитровки в одну руку.

Как Сделать Отжимания Сложнее и Нарастить Больше Мышечной Массы

Если у тебя нет штанги, это не значит, что ты не можешь добавлять вес другими способами.

Ты можешь усложнить свои отжимания и сделать их еще более эффективными.

Засунь в рюкзак гантелю или пятилитровку (а если влезет, то две), или самые тяжелые книги из своей библиотеки — прояви креативность — и отжимайся!

Тяга к лицу

Это одно из лучших упражнений на боковые дельты, задние дельты и верхнюю часть спины.

Его можно делать двумя способами: с резинкой, более эффективный, и с собственным весом.

Тяга к лицу с резинкой делается так:

(На картинке показан канат для трицепса — вместо него просто закрепи резинку на дверной ручке/форточке и тягай так же к лицу).

Есть и второй вариант с чисто собственным весом:

Спина/Бицепс

Спина — важный элемент мужского телосложения.

Среднестатистическому качку должно быть стыдно, что сиськи висят от жима лежа, а спина как у девчонки.

Спину качать надо не меньше, чем грудь.

Скользящая Тяга

Это упражнение сложно показать на картинках, так что посмотри видео (с 1:33):

Я попробовал это упражнение, и если бы у меня не было турника, я бы делал именно это.

Отлично прокачивает спину, задействует широчайшие мышцы.

Кстати, лучше посмотри это видео полностью — Джефф Кавальер показывает еще 2 интересных упражнения для спины безо всякого снаряжения.

Подтягивания

Думаю, карантин всем четко дал понять, насколько шаткий мир вокруг.

Нельзя надеяться на спортзал и даже на улицу. (Надеюсь, мир успешно оправится от этого потрясения и это все забудется, как страшный сон)

Тебе нужно поставить турник в дом. Это крайне важно.

Мы переходим к подтягиваниям — королям упражнений на спину.

Подтягивания широким хватом

Одно из лучших упражнений на спину в природе.

Даже несмотря на то, что у меня дома штанга, я часто делаю подтягивания широким хватом.

На следующий день спина болит так, будто тебя переехал грузовик.

Что качают подтягивания широким хватом?

Подтягивания широким хватом прокачивают широчайшие, ромбовидные, подостные мышцы спины, косые мышцы живота, бицепсы, брахиорадиалис (предпелчья).

Ты можешь делать подтягивания широким хватом за голову — иногда это дает дополнительное сокращение широчайших.

Подтягивания широким хватом делают основной акцент на широчайших и трапециевидных мышцах спины.

Как Научиться Подтягиваться Широким Хватом

Этот вид подтягиваний один из самых тяжелых, и не все смогут делать его сразу.

Как научиться подтягиваться широким хватом?

Ты делаешь негативные повторения.

Это значит ты запрыгиваешь в верхнюю точку, где турник над головой, и затем всеми силами сопротивляешься, чтобы не дать своему телу упасть.

Делай много, много, а затем еще больше негативных повторений, и в один день сможешь делать подтягивания широким хватом.

Это не так уж сложно, как только ты сможешь сделать один раз.

Сделал один раз — стремишься ко второму, и так далее.

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом смещают фокус на бицепсы. Если тебе нужно подкачать бицуху, то делай подтягивания обратным хватом — вот и вся логика.

Ты можешь делать их, как предлагает Джефф Кавальер, отклоняя тело подальше от перекладины. Это заставит бицепс работать еще сильнее.

Если устанавливать турник по каким-то причинам ты не хочешь, то можно качать бицепс с резинкой:

Ноги

Качать ноги нужно обязательно.

Во-первых, когда у мужика тощие ножки-зубочистки, тоньше, чем у девушки, с которой он идет рядом, это смотрится просто смешно.

Во-вторых, веришь или нет, больше всего девушки делали мне комплименты за хорошую задницу, которая качается вместе с ногами.

В-третьих, в 2018 году провели исследование, показывающее что «использование ног, особенно в упражнениях с отягощениями, посылает в мозг сигналы, жизненно необходимые для производства здоровых нервных клеток». Читай: хочешь быть умным и стрессоустойчивым — тренируй ноги.

В-четвертых, это весело.

Приседания

Самое базовое упражнение, и если ты еще малотренированный атлет, то собственного веса будет достаточно, чтобы получить хорошую тренировку.

Новичок должен поставить себе целью сделать 100 приседаний в один подход — это будет небольшим фундаментом.

Но и более продвинутые могут получить пользу от приседаний с собственным весом.

Недавно я попробовал тренировку «от тридцати и вниз». Суть такая: делаешь 30 приседаний, через минуту 29, через минуту 28… и так далее.

Когда дойдешь до 10 приседаний, отдыхай секунд 30-40. Как-то некрасиво отдыхать целую минуту, когда делаешь 10 приседаний, не считаешь?

В итоге у тебя получится 465 приседаний.

У меня давно не болят ноги после тренировок, но эта тренировка просто сожгла их, и они болели несколько дней. Советую попробовать, если любишь экстрим.

Если ты начинающий, попробуй «от двадцати и вниз», потом в другой день «от двадцати одного и вниз», и прокачаешь свои ноги.

Как только 100 приседаний в один подход перестанут быть чем-то страшным, пробуй сделать 100 приседаний с пятилитровкой или гантелей.

Болгарские Приседания На Одной Ноге

Это упражнение более сложное, чем простые приседания, если мы работает только с собственным весом.

Болгарские приседания на одной ноге помогут тебе накачать задницу, которую девушки будут мечтать схватить во время секса.

Плюс этого упражнения в том, что ты можешь выполнять его с акцентом на ноги или на ягодицы.

Из нижней точки можно вставать, используя силу передней части бедра (квадрицепса) или силу ягодиц.

Я предпочитаю использовать и то, и то в равной степени, но иногда делаю больший упор на ягодицы по вышеописанным причинам.

Ставь заднюю ногу на стул, диван, или что-нибудь другое — и ты можешь делать эти приседания.

Если ты возьмешь в руки какие-нибудь утяжеления, например, 5-литровки, или гантели — будет еще круче.

Есть вариант еще лучше — делать упражнение с резинкой:

Делай 3-4 подхода по 20-25 раз и наслаждайся болью.

Зашагивания на диван/стул/тумбу

Помню, мы использовали это упражнение на боксе, и оно просто убивает ноги.

Мы делали его в очень быстром темпе, больше на выносливость.

Но если замедлить темп и сконцентрироваться на сокращении мышц, то это будет отличным упражнением для набора массы ног в домашних условиях.

Можешь делать его на время, допустим, 2 минуты без остановки.

Или делай 5 подходов по 20 повторений.

Шея

Шея — секретный элемент для качественного телосложения.

Об этом мало, кто знает, но качать шею крайне важно.

Просто посмотри на это:

Шея — легкая мышца для прокачки и катастрофически важна для того, чтобы выглядеть круто и брутально.

Сгибания шеи

Это поможет накачать тебе переднюю часть шеи – самую видную.

C первого курса я страдал шейными болями после того, как когда-то застудил шею.

Потратил кучу денег, чтобы ее лечить, физиотерапия, иглоукалывание, массаж – но это всегда помогало на пару месяцев, а потом она снова начинала болеть.

Так вот – моя шея никогда не чувствовала себя лучше, чем тогда, когда я начал ее тренировать сначала со своим весом, а потом с блинами!

Так что тренировка шеи – идеальный способ одновременно и выглядеть круче, и улучшить свое здоровье.

Всегда сжимай шею до самого максимума, чтобы горела и болела в верхней точке!

Это поможет вырастить ее быстрее.

Разгибания шеи

Разгибания шеи задействуют заднюю поверхность шеи.

Они нужны для максимального объема и для того, чтобы твоя шея выглядела мощно сзади, как у Тайсона.

Если у тебя нет блинов, то на помощь приходят руки.

Делай те же самые упражнения, оказывая голове сопротивление, и тогда шее будет сложнее — а значит, она больше вырастет!

На этом все!

Надеюсь, ты нашел пару новых интересных упражнений и будешь набирать мышечную массу, как настоящий буйвол!

До скорого.

Влад Макеев.

Тебе Могут Понравиться Эти Посты

Программа тренировок дома для мужчин с гантелями: картинки

Жизнь в современном городе заботливо оберегает человека от физических нагрузок, что заметно сказывается на внешнем виде, и далеко не каждому мужчине это обстоятельство по нраву. Те, кто не равнодушен к своему телу, посещают тренировочные залы или занимается дома с личными снарядами. Высокий уровень мотивации не всегда обеспечивает умение правильно построить комплекс упражнений и тренировок в домашних условиях. В этой статье изложена программа тренировок для мужчин с гантелями на разные группы мышц с возможностью подстроить под себя ритм программы.

Виды тренировок

Существует несколько типов действий, которые направлены на развитие разных групп мышц у мужчины. Выбирать их следует соответственно тому, какие части тела планируется развивать. Рекомендуется взять несколько занятий, чтобы дома в период тренировки чередовать их между собой, самостоятельно составив себе программу.

1. Упражнения на бицепс. Несколько вариантов чередующихся между собой повторений, которые помогут мужчине развить мышцы плеча дома.
   • В положении сидя.
   • В положении стоя.
   • Подъёмы гантелей предплечьями с зафиксированными плечами.
2. Упражнения на трицепс. Программа для второй мышцы плеча, формирующей основной рельеф.
   • Подъёмы двумя руками за головой.
   • Подъёмы одной рукой за головой.
   • Французский жим.
   • Разгибание в наклоне.
3. Упражнения на грудные мышцы. Повторения, которые позволят дома выработать мышечный каркас на груди мужчины.
   • Подъёмы на скамейке.
   • Жим лёжа.
4. Расширение плеч. Программа занятий, позволяющих расширить плечевой пояс.
   • Разведение рук в стороны.
   • Разворот кистей от плеч.
5. Развитие мышц спины. Данная программа позволяет выработать рельеф на спине, что активно используется при выполнении становой тяги.
   • Тяга в наклоне.
   • Жим лопатками.

Выбор ритма

Чтобы сделать программу тренировок дома наиболее эффективной, необходимо подобрать для себя наиболее подходящий ритм развития. Не стоит недооценивать значение этого этапа, так как слишком малая нагрузка не принесёт должного эффекта, а чрезмерно высокая не позволит мужчине выполнить программу тренировок полностью.

После того, как было избрано несколько видов тренировок, нужно определить максимум повторений, которые мужчина может сделать за один подход. Между двумя разными упражнениями в программе должен проходить длительный промежуток времени, когда последствий от предыдущих занятий не ощущается (это нужно лишь в период определения максимума). Для запуска программы тренировок дома каждый подход должен содержать от 50% до 75% повторений от максимума. Этого хватит для того, чтобы мужчина смог как следует себя напрячь, но не выбиться из сил полностью.

Сама программа тренировок дома должна в себя включать несколько кругов. Каждый круг включает в себя по одному подходу каждого из выбранных вариантов упражнений. Между подходами следует небольшой отдых (от 20 секунд до 1-2 минут, но не более того. Если не делать передышки между подходами, то мышцы очень быстро «забьются» и результат от последующих упражнений будет стремительно приближаться к нулю. Желательно сделать количество кругов всегда стабильным, чтобы выработать у организма привычку и повысить уровень пользы от прохождения программы тренировок дома. Между кругами передышка может быть чуть больше, чем между подходами.

Что касается ритма программы тренировок, то здесь следует пробовать всё и подбирать в зависимости от своих возможностей и скорости восстановления. Если в каких-либо успешных личных тренировках в определённом ритме у мужчины уже был опыт, рекомендуется поддерживать его и в этот раз. Предлагается несколько вариантов программ тренировок:

• Цикл в два дня – в первый выполнение нормального количества упражнений за подход, во второй – половинного. В каждый «первый» день увеличивать количество выполняемых упражнений на 2, 3, 4 или 5 (по прикидке своих возможностей).
• Цикл в два дня – в первый день выполнение того же количества упражнений за подход, что и вчера, во второй – на несколько единиц больше.
• Цикл в один день – утром или в обед выполнить несколько кругов с большим количеством повторений относительно вчерашнего дня. Вечером закрепить то, что было выполнено утром.

Количество циклов в программе тренировок полностью зависит от целей, которые ставит перед собой мужчина. При достижении большого количества повторов можно слегка сбавить темп.

Каждое из упражнений в программе должно выполняться поочерёдно на обе руки в одинаковом количестве (или максимально приближенно друг к другу) для гармоничного развития организма мужчины.

Повышает эффективность выполнение программы с кем-то в паре (сын, брат, отец, друг). Мужчина устроен так, что даже при нейтральных или дружественных отношениях с товарищем по тренировке он будет пытаться с ним соперничать и выполнит больше качественных упражнений, чем сделал бы в одиночку. Главное, чтобы такая борьба не выходила дальше пассивной выкладки. Взаимная поддержка и возможность посмотреть на человека со стороны сделает программу более эффективной.

Если конструкция гантель позволяет изменять их вес, то вместе с увеличением количества повторений можно прибавлять несколько килограммов к каждой из них.

Занятие на бицепс сидя

Необходимо найти опору, на которой мужчине будет удобно сидеть, опираясь стопами на пол. Корпус следует наклонить вниз и вперёд, уперев локоть одной из рук в колено. В нижней точке ладонь руки должна быть направлена внутрь, по направлению к туловищу. Во время поднятия кисть следует постепенно разворачивать, чтобы в верхней точке ладонь была направлена в лицо. Подкручивание кисти внутрь повысит нагрузку на мышцу и слегка ускорит развитие.

Усложнённый вариант упражнения: наклониться вниз и полностью выпрямить руку с гантелей. Упражнение состоит в полном сгибании руки и удерживании снаряда в верхней точке. Этой вариацией можно впоследствии замещать обычные упражнения, усложняя свою программу, или составить из них отдельный элемент программы.

Занятия на бицепс стоя

Для выполнения этого упражнения из программы следует встать, расставив ноги на ширине спины или чуть шире. Обе руки с гантелями в нижней точке должны быть направлены локтями внутрь, и во время подъёма кисть должна находиться в одном и том же положении – почти полностью подкручена к предплечью. Гантели можно поднимать как одновременно, так и по очереди. Чтобы программа получилась более гармоничной, это упражнение можно выполнять несколько раз – в начале и в конце тренировки. Программа занятий дома для мужчины предоставляет полную свободу для выбора ритма тренировки.

Поднятие гантелей предплечьями

Это упражнение может выполняться как в стоячем, так и в сидячем положении. В простонародье оно называется «Молот». Исполнитель должен зафиксировать плечи вдоль тела и поднимать гантели до уровня головы, сгибая руки в локтях. Кисти должны быть направлены ладонями друг к другу. В верхней точке полагается на время останавливаться, повышая тем самым выносливость мышц. Если включить этот элемент в программу тренировок, то можно очень быстро развить взрывную силу дома.

Поднятие одной рукой за головой

В этом занятии используется трицепс. Нужно взять в одну руку гантель и завести её за голову. В таком положении снаряд поднимается вверх до положения вытянутой руки, после чего опускается обратно. Нижняя точка – максимум, на которое может опуститься рука в таком положении. Выполнение этого упражнения в программе дома позволит мужчине наработать сильные руки.

Поднятия двумя руками за головой

Снаряд должен быть заведён за голову, взят двумя руками, и ритмично подниматься за головой до верхней точки – выпрямления рук. Нижняя точка находится в положении локтей 90 градусов. Правильно составленная программа предусматривает разбавление однородных упражнений другими в пределах одной тренировки.

Французский жим

Этот жим позволит мужчине очень эффективно развить трицепс дома, выполняя несложную программу. Исполнитель должен лечь спиной на скамейку, взять в каждую руку по одной гантели. Нижняя точку находится за головой, а верхняя – на вытянутых руках на уровне груди. Во время выполнения упражнения следует сгибать только локтевые суставы, продвигая снаряды вверх и вперёд. Спуск должен представлять собой полное повтор подъёма в обратном порядке – только за счёт локтей. Плечи должны быть плотно прижаты к телу. Если мужчине нужны сильные трицепсы, ему следует включить эту тренировку в программу.

Демонстрацию исполнения и некоторые пояснения можно найти здесь:

Разгибания в наклоне

Эта часть программы требует наличия дома длинной скамьи. Необходимо опереться на неё одной ногой и рукой, в то время как вторая рука удерживает гантель. Для успешного исполнения мужчине нужно прижать плечо к туловищу. Нижней точкой является прямой угол локтевого сустава с опущенной вниз гантелей. Верхняя – положение прямой руки с гантелей, приближенной к тазу. Такое действие требует плавности движения как на подъёме, так и на спуске.

Поднятия на скамейке

Для успешного исполнения программы с такими упражнениями дома необходимо отыскать скамейку или широкую табуретку, чтобы иметь возможность лечь на неё спиной. Ложиться нужно поперёк элемента мебели, создавая опору на грудные позвонки. Теперь следует завести руки за голову, вытянуть их назад, взять гантель. Тренировка станет более эффективной, если данное упражнение выполнять не единожды за цикл, а распределить несколько повторений по программе.

Жим лёжа

Это упражнение очень напоминает жим штанги, но исполнителю придётся самостоятельно поддерживать симметрию кистей. Условия те же, что и на соревнованиях по жиму – действие выполняется, лёжа на скамье, стопа должна быть прижата к полу полностью, выгибать спину и приподнимать голову нельзя. Гантели следует прижимать к груди, но не класть на неё, а продолжать на протяжении всего времени удерживать в руках. Включение этой тренировки в свою программу разнообразит действия дома.

Разведение рук в стороны

Для успешного выполнения этого упражнения дома нужно встать, сведя ноги чуть уже ширины плеч. Обе руки с гантелями должны быть немного согнуты в локтевом суставе, чтобы испытывать ощущение напряжения предплечий. В нижней точке руки должны быть приближены к туловищу, в верхней – подниматься чуть выше уровня плечевого пояса. Локтевые суставы во время исполнения должны быть зафиксированы, движется лишь плечо. Программа тренировок станет более эффективной при включении в неё этого занятия.

Разворот кистей от плеч

Этот приём стал часто использоваться во многих программах после его демонстрации Арнольдом Шварцнеггером. Начальное положение – сидя, согнуть руки в локтевом суставе, прижав плечи к туловищу. Ладони с гантелями должны быть направлены в лицо исполнителя. Выполнение действия предусматривает подъём гантелей вертикально вверх с постепенным разворотом кистей на 180 градусов. Это занятие одновременно развивает трицепс, широчайшую мышцу спины, дельты плеча, трапеции и косые мышцы живота.

Тяга в наклоне

Данное действие активно развивает широчайшие мышцы спины во время тренировки дома. Исполнителю нужно опереться коленом и рукой с одной стороны на скамейку, вторую ногу поставить на пол. В свободной руке должна находится гантель. Нижняя точка – полностью опущенная рука, но не расслабленная, а зафиксированная в стабильном положении. Верхней является максимальный сгиб конечности в локтевом суставе. Постоянное движение по одной и той же траектории увеличит качество упражнения при выполнении программы.

Демонстрацию выполнения и некоторые пояснения можно найти здесь:

Жим лопатками

Больше всего в этом упражнении развивается трапецевидная мышца. Исполнителю следует взять гантели в руки, максимально согнутые в локтях. Крайними точками являются положения сведённых рук у груди и расставленных рук с локтём под углом 90 градусов и сведёнными лопатками. Жим можно выполнять сидя или стоя. Программа занятий дома обязательно должна включать жим.

Общие рекомендации

Любой элемент программы следует выполнять плавно, без рывков, сразу по нескольким причинам. Во-первых, плавное исполнение увеличит качество действия, выработает привычку делать всегда идеально и увеличит коэффициент пользы от каждого повторения. Во-вторых, из-за резких толчков, гантель может выскочить из руки и попасть по своему или чужому телу, или рука может двинуться в сторону лица слишком резко и нанести удар. Техника правильного исполнения также важна, как и уровень отдачи упражнению.

Для того, чтобы меньше уставать, свои действия следует синхронизировать с дыханием – вдох – подъём, выдох – спуск. При достаточном количестве практики дыхание будет производиться рефлекторно.

Нельзя забывать о разминке. Перед тем, как приступить к выполнению программы, следует разогреть мышцы посредством вращения кистей и плечевых суставов вокруг своей оси. Корпус тоже нуждается в разогреве – нужно сделать несколько поворотов влево-вправо и вверх-вниз, как в школе.

Если в определённый день в виду физического или психологического состояния заниматься не охота, болят мышцы, и т.д., то нужно всё равно себя заставить, если не сделать больше на 1 шаг, то хотя бы повторить вчерашнее. Если пропустить тренировку, то состояние на следующий день ещё больше ухудшится, а ритм собъётся, и придётся долго навёрстывать упущенное.

После принятия пищи перед тем, как приступить к программе тренировок, мужчине следует подождать от 0,5 до 1,5 часов.

Что касается питания, то мужчине не нужно загонять себя в рамки или высчитывать калории – если хочется есть, то нужно есть, не хочется – не нужно. Специализированные диеты и голодовки не приносят той пользы, которую им приписывают. Рекомендуется принимать пищу небольшими порциями, но часто, в среднем 5-6 раз за сутки. Частое потребление пищи ускоряет обмен веществ, увеличивая скорость сжигания жира и роста мышц, также пользу от занятий, выполняемых в программе тренировок дома.

Возможно, вам также будет интересно прочитать про разминку перед тренировкой дома для мужчин.

лучших упражнений для наращивания мышц для мужчин

Быстрый путь к увеличению мышечной массы

Вы можете улучшить свое телосложение за меньшее время, чем вы думаете, если хотите попотеть. С правильными движениями вы можете работать над увеличением мощности грудных мышц и улучшением бицепсов всего за две тренировки в неделю. Если вы сейчас не занимаетесь спортом, сообщите об этом своему врачу, прежде чем начинать фитнес-программу.

Большие руки: Hammer Curl

Начните с этого упражнения, чтобы накачать бицепсы, которые вы можете продемонстрировать с короткими рукавами. Держите гантели так, чтобы они были обращены к вашим бедрам. Выдохните и согните руки в локтях. Поднимите гантели так, чтобы их кончики почти достигли плеч. Вдохните и медленно опустите.

Большие руки: Сгибание рук проповедника

Этот поворот на сгибание рук лучше изолирует бицепс. Положите руку тыльной стороной на опору, держа гантель ладонью вверх. Медленно поднимите гантель, затем опустите ее в исходное положение. Если какое-либо движение кажется неправильным, посоветуйтесь с тренером, чтобы вы сделали его правильно.

Большие руки: отжимания на трицепс

Возьмитесь за ручку ладонями вниз и на расстоянии 6 дюймов друг от друга. Держите предплечья по бокам груди. Начните так, чтобы предплечья были параллельны полу. Надавите на кабель, выпрямив руки. Делайте это до тех пор, пока ваши локти не будут полностью выставлены, но не заблокированы. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

Большой сундук: жим лежа

Этот классический прием воздействует на все мышцы груди. Возьмитесь за перекладину закрытым хватом и медленно опускайте ее, пока она не коснется вашей груди. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Тренер посоветует вам оптимальную нагрузку. Начните со штанги. Увеличивайте вес, как только сможете медленно управлять штангой.

Бафф против Мистера Вселенная

Какой вес вам подходит и сколько раз его нужно поднимать (повторений)? Сейчас это зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. Хорошее начало — 3 подхода по 10-15 повторений в каждом упражнении.Последние несколько повторений должны быть тяжелыми. Тренировка среднего уровня — это 4 подхода по 8-12 повторений.

Сильные плечи: подъем вперед

Выполняйте это движение стоя или сидя на скамейке или мяче для упражнений. Держите гири по бокам. Поднимите одну прямую руку вперед до уровня плеч, одновременно поворачивая ладонь к полу. Если это движение вызывает боль, не поворачивайте ладони. Медленно опустите руку обратно вниз. Встаньте прямо и держите запястья на одной линии с руками.Работайте по одной руке, чтобы вам было легче держать спину прямо.

Сильные плечи: подъем в стороны

Это классическое упражнение нацелено на дельтовидные мышцы. Начните с гантелей по бокам. Напрягите пресс, чтобы поддерживать спину. Поднимите обе руки до уровня плеч, образуя букву «Т». Держите руки расслабленными, а локти расслабленными. Слегка поверните локти наружу, чтобы сосредоточиться на мышцах плеча. Медленно опустите вес обратно в исходное положение.

Конический торс: тяга вниз широким хватом

Это упражнение для спины развивает широчайшие мышцы спины, или широчайшие.«Это также сужает вашу талию. Сядьте на тренажер и возьмитесь за перекладину шире плеч. Слегка отклонитесь назад и напрягите пресс. Теперь опустите перекладину к верхней части груди. Сделайте паузу и медленно верните перекладину в положение. исходное положение.

Abs: Твист гири

Этот прием может помочь сухому прессу по-настоящему раскрыться, особенно если вы сбросили лишний жир на животе. Сядьте на пол, колени согнуты, пятки опущены. Откиньтесь назад, держите спину прямо и напрягите пресс.Поставьте гирю на пол, переходя с одной стороны на другую. Для более быстрого результата держите ноги от пола, но только если вы все еще можете использовать хорошую технику. Если вы чувствуете напряжение в спине, уменьшите вес, или количество поворотов, или и то, и другое.

Более быстрые результаты: супер наборы

Чтобы накачать мышцы за меньшее время, выполняйте подходы из двух разных упражнений с небольшим отдыхом или без отдыха между ними. Сначала делайте суперсеты, которые прорабатывают противоположные группы мышц. Пример: набор сгибаний на бицепс и набор отжиманий на трицепс.

Более быстрые результаты: наборы соединений

После нескольких месяцев работы с отягощениями вы можете изменить свой распорядок дня. Комплексные подходы включают в себя два разных упражнения для одной и той же группы мышц без отдыха между ними. Пример наращивания груди: сделайте подход жима гантелей, а затем подход мухи на груди. Это быстро и полностью истощает мышцы, что помогает им расти.

Нижняя часть тела: жим ногами

В каждом спортзале есть парень в форме лампочки.Он тот, кто пренебрегает своей нижней частью тела. Если вы не хотите быть таким парнем, проработайте основные мышцы ног на тренажере для жима ногами. Поставьте ступни на тарелку, согнув колени под углом 90 градусов, ступни примерно на ширине плеч. Возьмитесь за ручки и медленно вытолкните пластину, пока колени не станут прямыми, но не заблокированы. Сделайте паузу и медленно вернитесь к исходной точке.

Нижняя часть тела: Приседания

Приседания нацелены как на внутреннюю, так и на внешнюю поверхность бедер. Используйте достаточно тяжелую штангу, чтобы тренировать мышцы, но достаточно легкую, чтобы вы все еще могли контролировать свою форму.Держите его за головой, ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы кора, затем присядьте, насколько вам удобно. Не должно быть боли в коленях или спине. Когда вы вернетесь, поднимите бедра и грудь вместе.

Нижняя часть тела: мертвый подъем

Это одна из лучших тренировок для подколенных сухожилий и ягодиц. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч. Держите гриф перед собой. Напрягите ягодицы и опустите штангу чуть ниже колен.Вы можете опустить его дальше, если сохраните ровную спину и устойчивый позвоночник. Медленно вернитесь в исходное положение. Держите штангу близко к телу, чтобы защитить поясницу.

Нижняя часть тела: подъем на носки

Встаньте на одну ногу так, чтобы свод и пятка свисали с края ступеньки или платформы. Держитесь за что-нибудь, если вам нужна помощь в балансировании. Полностью опустите пятку ниже ступеньки, а затем полностью поднимитесь на носках. Держите гантели, чтобы было сложнее.Если вы можете удерживать равновесие, не цепляясь за что-либо, вы также проработаете мышцы кора.

Держи мышцы в догадках

Если вы перестали получать желаемые результаты после нескольких недель тренировок, пора все перемешать. Вам нужно часто бросать вызов или «путать» свои мышцы, чтобы они продолжали расти. Вы можете сделать это, изменив свои базовые движения. Например, сгибайте бицепсы обратным хватом. Или найдите скамейку для шага, показанного здесь.Для достижения наилучших результатов меняйте тренировку по крайней мере каждые 4-6 недель.

Тренинг высокой интенсивности

Когда вы тренируетесь усердно, вы не просто сжигаете калории во время тренировки. Вы сожжете их даже после сеанса. То, как долго и сколько калорий вы будете жарить, частично зависит от того, насколько интенсивной была ваша тренировка. Но со временем эффект действительно может накапливаться.

Ешьте правильно: прежде чем поднимать тяжесть

Дайте вашим мышцам правильное топливо.Если вы действительно хотите получить порцию, ешьте белок при каждом приеме пищи и перекусе. Хорошие источники — нежирное мясо, яйца, сыр и молоко. Также ешьте цельнозерновые углеводы, например овсянку, для продолжительной энергии. Съешьте перекус из белков и углеводов прямо перед и после тренировки, чтобы поддерживать уровень энергии, наращивать мышцы и сжигать больше жира.

Ешьте правильно: после того, как поднимете

Получите немного протеина как можно скорее, чтобы помочь своим мышцам восстановиться. Включите также такие полезные углеводы, как фрукты.Один из быстрых вариантов — смузи из протеинового порошка или йогурта и замороженных ягод.

Оставайтесь гидратированными

Мышцы примерно на 75% состоят из воды, поэтому жидкость поддерживает их здоровье. Если вы не получите достаточно, это может повлиять на вашу тренировку, ваше внимание и ваше здоровье. Лучший выбор — простая вода без калорий.

Добавки для наращивания мышц

Некоторые продукты, например креатин, популярны среди спортсменов и культуристов. Но они не заменяют хороший план тренировок и правильную диету.Если вы думаете попробовать их, сначала поговорите со своим врачом. Он может проверить возможные побочные эффекты.

Правда о стероидах

Никогда не принимайте их для наращивания мышц. Это незаконно и может вызвать множество проблем со здоровьем, в том числе:

• Угри
• Рост груди у мужчин
• Болезнь сердца
• Болезнь печени

Проверка реальности

Как быстро вы наберете массу, отчасти зависит от ваших генов и возраста.Ваши родители дали вам базовую форму тела и легкость, с которой вы можете расти. Даже в этом случае большинство мужчин могут улучшить свою мышечную массу и силу с помощью хорошей программы силовых тренировок.

Тренировки для похудания, которые помогли этому мужчине сбросить 2,5 кг жира за две недели

Пару месяцев назад изображение, которое вы видите вверху справа, украсило обложку Men’s Fitness. Это произошло потому, что я выглядел как на картинке выше слева, и хорошая новость для всех, кто хочет изменить то, как они выглядят и чувствуют себя за короткий промежуток времени, заключается в том, что время между двумя снимками было просто восемь недель.

Моя мышечная метаморфоза произошла из-за того, что я следовал системе тренировок и питания, изложенной в New Body Plan , книге, в которой описывается мой опыт. В выпуске Men’s Fitness , на обложке которого я был, я описал физическое и психическое состояние, в котором я находился до того, как приступил к осуществлению плана (переутомленный, перекормленный и недовольный — звучит знакомо, правда?), А также физическое и эмоциональное путешествие, которое превратил меня из 37-летнего полноватого в фотомодель.Я также поделился основными концепциями упражнений и питания, которые помогли мне сбросить 10 кг жира всего за восемь недель.

Однако я не стал подробно рассказывать о точных тренировках, которые привели меня к этому. Итак, чтобы помочь вам начать трансформацию собственного тела, мы делимся точными сеансами, которые я провел в первом двухнедельном блоке восьминедельного плана.

Полный план состоит из четырех прогрессивных блоков, каждый из которых преследует определенную цель. Завершив этот блок, вы можете либо использовать книгу, чтобы следовать опыту Джона, либо повторить ее, чтобы завершить свой собственный месячный распорядок.Чтобы воспользоваться всеми преимуществами плана, мы рекомендуем вам также следовать советам по питанию, которые вы найдете на сайте newbodyplan.co.uk.

Новая теория тренировок по плану тела

Цель

В эти первые две недели плана ваша цель проста: создать прочную основу, на которой вы сможете построить более крупное и стройное тело. С этой целью первый блок этой восьминедельной программы был разработан для повышения уровня вашей силы, построения более сильных и мощных мышц. Это начнет преобразовывать ваше тело, убирая жировые отложения и создавая правильный стимул для наращивания новой мышечной массы.И построение этих прочных основ в первую очередь позволит вам работать усерднее и умнее в последующих блоках, чтобы быстрее сжигать жир, а также быстро наращивать мышечную массу.

Split

Разделение тренировок в этом начальном блоке очень легко понять — они просто разделены на тренировки для верхней и нижней части тела. Такой подход позволяет вам усердно проработать все основные мышцы верхней или нижней части тела, а затем дать им время на восстановление, прежде чем вы снова их тренируете. Вы будете тренировать свое тело и руки два раза в неделю, а также ноги и пресс два раза в неделю.Умный способ следовать плану на этой неделе (и каждую неделю) — тренироваться в понедельник, среду, пятницу, а затем в субботу или воскресенье, чтобы вы давали своему телу как можно больше времени для восстановления между тренировками.

Структура

Каждая тренировка в этом двухнедельном блоке состоит из шести различных упражнений, которые вы будете выполнять как прямые подходы. Это означает, что вы выполняете все подходы и повторения упражнения 1, придерживаясь определенного темпа и периодов отдыха, а затем переходите к упражнению 2, выполняете все подходы и повторения, и так далее, пока не закончите все повторения финального этапа. комплекс упражнений 6.Этому подходу легко следовать, и он является самой разумной стратегией подъема, которую можно использовать при работе над повышением уровня силы.

Progression

Вторая неделя двух недель очень похожа на первую неделю — вы выполняете две тренировки для верхней части тела и две тренировки для нижней части тела, каждая из которых включает одни и те же упражнения в том же порядке. Однако есть одно важное отличие, которое поможет вам быстрее стать сильнее. На второй неделе вы будете делать меньше повторений в подходе, чем на первой неделе, но вы будете делать дополнительный полный подход.Эта стратегия разработана, чтобы помочь вам поднимать более тяжелые веса для каждого упражнения на второй неделе. Даже если вы увеличиваете вес лишь на небольшую величину, важно стараться поднимать тяжелее, потому что это делает ваши мышцы сильнее.

Tempo

В каждой таблице тренировок в этом плане вы увидите столбец с надписью Tempo между столбцами Reps и Rest. В этом столбце каждое упражнение имеет четырехзначный номер. Темп — это скорость, с которой вы выполняете одно повторение упражнения, а четырехзначное число — это время в секундах, которое вы затрачиваете на подъем и опускание веса, а также на паузу вверху и внизу. Например, темп 2010 года для жима лежа означает, что вы тратите две секунды, чтобы опустить штангу к груди, без пауз внизу, а затем поднимать штангу за одну секунду без пауз вверху. X означает, что вы выполняете каждое повторение стремительно, но при этом в идеальной форме.

FAQ по новому плану тела

Какие результаты я могу ожидать после этого двухнедельного блока?

Все разные, но Джон потерял около 2,5 кг жира за первые две недели выполнения плана, и первые отзывы, которые мы получили от людей, принявших вызов, говорят о том, что другие потеряли такое же количество веса.Однако для этого вам нужно будет завершить тренировки и настроить свой режим питания.

Что мне есть?

Самое лучшее в New Body Plan — это то, что он использует гибкий и устойчивый подход к еде. Никакие продукты не запрещены, и никакие группы продуктов не исключены. Вместо этого вы едите в соответствии с целевыми показателями калорий и макроэлементов (белков, углеводов и жиров) в соответствии с вашей общей целью.

Чем эти тренировки отличаются от остальных упражнений

New Body Plan ?

План предусматривает прогрессивный подход к обучению.Он начинается со сложных, но достижимых тренировок, а затем постепенно становится интенсивнее и сложнее, когда вы становитесь лучше и сильнее. Например, последние четыре недели плана включают «финишеры» в конце каждой тренировки, которые представляют собой высокоинтенсивные упражнения, предназначенные для ускорения ваших усилий по сжиганию жира.

Какой вес мне нужно поднимать для каждого упражнения?

Используйте вес, который только позволяет вам выполнить последнее повторение последнего подхода для каждого упражнения. Если вы выполняете их легко, то вес, который вы используете, слишком легкий.Если вы потерпите неудачу раньше, вы стали слишком тяжелыми.

Кто-нибудь может сделать этот план?

Совершенно верно. Вы добьетесь отличных результатов, будь вы новичком в тренировках или опытным посетителем тренажерного зала. Если вы не уверены в том, что связано с планом, задайте нам вопрос в социальных сетях на @JonLipseyMedia (в Twitter и Instagram) и @NewBodyPlan (в Twitter и Instagram). Удачи!

Неделя 1 Тренировка 1

1 Жим гантелей

подходов 3 повторений 10 Темп 2010 Отдых 60 секунд

Цели Грудь, трицепсы, передние плечи

Лежа на скамье гантели в каждую руку на уровне груди.Поставьте ступни на пол прямо под колени. Напрягите мышцы кора и спины и прижмите ступни к земле. Держа все тело в напряжении и грудь вверх, нажимайте на гири прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, а гири не коснутся середины груди. Медленно опустите веса обратно в исходное положение под полным контролем.

Тяга вниз на 2 широчайших

сетов 3 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Цели Широчайшие мышцы, бицепсы

Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и сядьте на сиденье поставьте колени под перекладину и ступни на полу. Держа грудь вверх, мышцы кора и ноги на полу, потяните штангу вниз к подбородку, ведя вперед локтями. Сделайте паузу в конце повторения и сожмите широчайшие как можно сильнее, затем медленно и под контролем верните штангу в верхнее положение.

3 жима гантелей над головой

подходов 3 повторений 10 Tempo 2010 отдых 60 секунд

мишени плечи, трицепсы

Встаньте прямо, подняв грудь и держа гантели в каждой руке. на высоте плеч ладонями от себя.Удерживая грудь вверх и напрягая пресс, жмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, а гири не коснутся головы. Медленно опустите веса обратно в исходное положение под полным контролем. Делайте каждое повторение гладким, без подпрыгивания.

Сгибание рук с гантелями на бицепс, 4 шт. руки прямые, локти по бокам ладонями от себя.Держа грудь вверх, а локти плотно прижаты к бокам, согните вес до уровня плеч. Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение под полным контролем.

Полностью выпрямите руки внизу и сильно согните трицепсы, прежде чем приступить к следующему повторению.

5 Жимов на трицепс

подходов 3 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Цели Трицепс, нижняя часть груди

Встаньте прямо перед тренажером с грудью вверх и корпусом удерживая обеими руками двойную ручку троса, прикрепленную к высокому шкиву.Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, прижмите руки вниз, пока они не станут полностью выпрямленными. Удерживая это нижнее положение, согните трицепсы, чтобы сохранить в них напряжение. Медленно вернитесь в исходное положение, ни в коем случае не позволяя локтям отводиться от вас. Вернувшись в верхнее положение, напрягите бицепсы.

6 Отжиманий

подходов 3 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Цели Грудь, трицепсы, передние плечи

Встаньте на четвереньки, ноги и руки прямые, руки под плечами и телом по прямой от головы до пят. Поднимите бедра и напрягите корпус, чтобы все тело оставалось стабильным. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, но не позволяйте им разлетаться в стороны — они должны оставаться плотно прилегающими к вашим бокам. Опуститесь как можно ниже, затем снова нажмите, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.

Неделя 1 Тренировка 2

1 выпад с гантелями

сетов 3 повторений 12 темп 2010 отдых 60 секунд

цели квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, стойка

ваш пресс задействован, держа по гантели в каждой руке.Сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем сделайте выпад, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите, ведя другой ногой. Продолжайте, чередуя ведущую ногу, пока не сделаете в сумме 12 повторений.

Приседания с 2 кубками

подходов 3 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Цели Квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, ядро ​​

Встаньте прямо, подняв грудь и удерживая гантель. или гири на уровне груди обеими руками, как если бы вы держали кубок.Держа грудь вверх и спину прямо, начните движение, согнув колени и оттолкнув бедра назад, и присядьте, пока ваши локти не коснутся внутренней стороны колен. Держите вес на пятках и давите через них, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.

3 подъема с гантелями

подходов 3 повторений 12 Tempo 1010 отдых 60 сек

мишени квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры

стоять прямо перед поднятой платформой держа по гантели в каждой руке.Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимитесь на приподнятую поверхность одной ногой, затем другой. Сделайте шаг назад, вперед ступней, которая поднялась первой. Это одно повторение. Чередуйте ведущую ногу в каждом повторении, удерживая туловище в вертикальном положении на протяжении всего подхода.

4 приседания с собственным весом

подходов 3 повторений 25 темп 2010 отдых 60 секунд

цели квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, ядро ​​

Встаньте прямо, поднимите грудь, мышцы живота прямые. твои стороны.Согните ноги в коленях, чтобы приседать как можно ниже, держа руки по бокам или поднимая их, пока ваши руки не окажутся на уровне плеч. Толкните пятки, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.

5 Crunch

подходов 3 повторений 12 Tempo 1111 Отдых 60 секунд

Цели Верхний пресс

Лягте на спину, согните ноги в коленях и согните ноги на полу. руки так, чтобы пальцы соприкасались по бокам головы.Напрягите пресс, затем поднимите туловище от пола, не напрягая шею. Сохраняйте напряжение в прессе, медленно опуская туловище обратно на пол. Делайте каждое повторение сложнее, не позволяя верхней части спины касаться пола между повторениями.

6 Планка

Сеты 3 Повторений 20 Темп 1010 Отдых 60 сек

Цели Сердечник, нижний пресс

Встаньте в позицию, опираясь на предплечья, локти под ними. Напрягите пресс, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят. Не позволяя бедрам провисать, подпрыгните обеими ногами в стороны, чтобы пальцы ног коснулись пола, а затем прыгните обратно. Продолжайте повторять это движение. Держите голову и шею расслабленными и контролируйте дыхание — не задерживайте дыхание.

Неделя 1 Тренировка 3

1 Жим гантелей на наклонной скамье

подходов 3 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60сек

Цели Наклон груди, трицепсы, передние дельты

держа по гантели в каждой руке на уровне груди.Поставьте ступни на пол прямо под колени. Напрягите мышцы кора и спины и прижмите ступни к земле. Удерживая тело напряженным, а грудь приподнятым, нажмите на гантели прямо вверх, пока ваши руки не станут прямыми, а гири не коснутся середины груди. Медленно опустите веса обратно в исходное положение под полным контролем. Делайте каждое повторение плавным, не «подпрыгивая» вес внизу.

2 Тяга сидя

подходов 3 повторений 10 Темп 2010 Отдых 60 сек

Цели Верхняя часть спины, бицепсы

Встаньте на тренажере, поставив ступни на опору для ног, удерживая двойную -захватить тросик обеими руками.Держа грудь вверх, спину прямой и напрягая мышцы корпуса, подведите руки к телу, ведя вперед локтями. Как только руки окажутся рядом с телом, сделайте паузу на секунду и сильно сожмите мышцы спины и бицепса, затем вернитесь в исходное положение.

3 подъема гантелей в стороны

подходов 3 повторений 10 Tempo 2011 отдых 60 сек

мишени Боковые плечи

Встаньте прямо, грудь вверх, мышцы живота, ноги на ширине плеч, держитесь по легкой гантели в каждой руке по бокам ладонями друг к другу. Слегка согнув руки в локтях, поднимите тяжести в стороны не выше уровня плеч. По мере приближения веса к высоте плеч слегка поверните запястья так, чтобы мизинцы указывали прямо вверх — это сильнее сократит ваши боковые дельты. Сделайте паузу и удерживайте это верхнее положение на секунду, затем медленно опустите веса обратно в исходное положение под полным контролем.

4 сгибания молоточков

сетов 3 повторений 10 Tempo 2011 отдых 60 секунд

мишени бицепсы, предплечья

Встаньте прямо, грудь вверх, мышцы кора и плечи отведены назад, держите гантели назад ладони смотрят в стороны.Держа грудь вверх, а локти плотно прижаты к бокам, согните вес до уровня плеч. Сильно сожмите бицепсы в верхней части повторения, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение под полным контролем. Полностью выпрямите руки внизу и сильно согните трицепсы, прежде чем приступить к следующему повторению.

5 Разгибание трицепса на тросе

Сеты 3 Повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Цели Трицепс

Встаньте спиной к тренажеру с поднятой грудью и задействованным корпусом, удерживая двойная веревочная ручка в обеих руках за головой, прикрепленная к нижнему шкиву.Слегка наклонитесь вперед от бедер, но держите грудь вверх и спину прямо. Удерживая локти в фиксированном положении и направленными прямо вверх, сожмите руки вверх и вперед, чтобы выпрямить руки. Когда ваши руки прямые, сделайте паузу и согните трицепсы на одну секунду. Медленно вернитесь в исходное положение и сильно сожмите бицепсы перед следующим повторением.

6 Отжиманий

подходов 3 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Цели Грудь, трицепсы, передние плечи

Встаньте на четвереньки, ноги и руки прямые, руки под плечами и телом по прямой от головы до пят. Поднимите бедра и напрягите корпус, чтобы все тело оставалось стабильным. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, но не позволяйте им разлетаться в стороны — они должны оставаться плотно прилегающими к вашим бокам. Опуститесь как можно ниже, затем снова нажмите, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.

Неделя 1 Тренировка 4

1 выпад с гантелями

сетов 3 повторений 12 темп 2010 отдых 60 секунд

цели квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, стойка

ваш пресс задействован, держа по гантели в каждой руке.Сделайте большой шаг вперед одной ногой, затем сделайте выпад, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите, ведя другой ногой. Продолжайте, чередуя ведущую ногу, пока не сделаете в сумме 12 повторений.

Приседания с 2 кубками

подходов 3 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Цели Квадрицепсы, ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, ядро ​​

Встаньте прямо, подняв грудь и удерживая гантель. или гири на уровне груди обеими руками, как если бы вы держали кубок.Держа грудь вверх и спину прямо, начните движение, согнув колени и оттолкнув бедра назад, и присядьте, пока ваши локти не коснутся внутренней стороны колен. Держите вес на пятках и давите через них, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.

3 разгибания ног

сетов 3 повторений 12 темп 2011 отдыха 60 секунд

мишеней квадроциклов

Подготовьте тренажер, следуя инструкциям по внесению необходимых регулировок, чтобы, когда вы сидите на нем, вы позиционируются правильно и безопасно.В исходном положении вы должны сидеть прямо, грудь вверх, голени упираться в подкладку. Поднимите штангу, поднимая ступни, пока обе ноги не станут полностью выпрямленными. Задержитесь в этом верхнем положении на одну секунду, сохраняя максимальное напряжение на квадрицепсах, затем медленно опустите ступни обратно в исходное положение.

4 сгибания подколенных сухожилий

сетов 3 повторений 12 темпов 2011 отдыха 60 сек

мишеней подколенных сухожилий

Подготовьте тренажер, следуя инструкциям, чтобы, когда вы сядете на него, вы расположились правильно и безопасно.В исходном положении вы должны сидеть прямо, грудь поднята вверх, ноги прямые, с мягкой перекладиной на тыльной стороне лодыжек, над пяткой. Опустите штангу, согнув ноги в коленях и подтянув ступни под тело. Задержитесь в этом нижнем положении на одну секунду, сохраняя максимальное напряжение на подколенных сухожилиях, затем медленно поднимите ступни обратно в исходное положение.

5 Велосипедный кранч

Сеты 3 Повторения 12 Темп 1111 Отдых 60 сек

Цели Сердечник, боковой пресс

Лягте на спину, пальцы в висках и ноги прямо. Поднимите туловище от пола. Напрягите пресс, а затем оторвите ноги от пола. Сожмите и поверните туловище в одну сторону, прижав противоположное колено к локтю. Поверните движение назад, чтобы вернуться в исходное положение — так, чтобы верхняя часть спины или ступни не касались пола — затем повторите с другой стороны. Вернитесь к началу, чтобы выполнить одно повторение. Продолжайте, чередуя стороны.

6 Планка

сетов 3 повторений 12 Tempo 1111 Отдых 60 секунд

Targets Core, abs

Встаньте в положение планки, поддерживая себя локтями на предплечьях плечи.Напрягите пресс, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят. Сохраняйте это напряжение в корпусе и напрягайте ягодицы. Не позволяя бедрам провисать, поднимите и отведите одну ногу как можно дальше в сторону. Постучите носком по полу, затем верните его и повторите с другой ногой. Это одно повторение.

Неделя 2

Упражнения остаются прежними, но переменные меняются, чтобы создать новую задачу.

Тренировка 1: Верхняя часть тела

906 9022 906 60сек22 60сек на бицепс 6

	Наборы	Повторы	Tempo	Отдых
2 опускание широты вниз	4	8	2011	60сек
3 Жим гантелей над головой	4	8	2010	4	8	2011	60сек
5 Жим на трицепс на тросе	4	8	2011	60сек
	906 2010	60сек

Тренировка 2: Нижняя часть тела

6

	Наборы 9 0625	Повторы	Tempo	Отдых
1 Выпад с гантелью	4	10	2010	60sec	906 9025	906 9025	906	60сек
3 подъема гантелей	4	10	1010	60сек
4 Приседания с собственным весом	4	25	9038 9022 9022	4	12	1111	60сек
6 Опора для планки	4	20	1010	60сек

Наборы тренировок 3:

906 906 906 906 906 906 Повторы Tempo Остальное 1 Жим гантелей на наклонной скамье 4 8 2010 60сек 2 Тяга сидя 4 8 2011 60сек 3 боковое 4 906 2011 60сек 4 Сгибание молоточком 4 8 2011 60сек 5 Удлинение трицепса троса 4 86 86 -up 4 10 2010 60 сек

Тренировка 4: Нижняя часть тела

9025 9022

	Наборы	Повторы
1 Выпад с гантелями	4	12	2010	60сек
2 Приседания с кубком	4	12	2010	60 сек
3 Разгибание ног	4	12	2011	60sec
	906
906 2011	60сек
5 Велосипед	4	20	1111	60сек
6 Планка	4	20	4	20	10611 9038 9007 Тренировки: упражнения на бицепс и трицепс 2021 Ежедневные упражнения улучшают ваше физическое и психическое здоровье. Но многие ли из вас из тщеславия ходят тренироваться в спортзал? Не поймите меня неправильно. Тренировка на твердый пресс или скульптурные бугры — это плюс, но вы не должны забывать наращивать мышцы рук. Сильные руки не только помогают переносить детей и тяжелые грузы, но и являются отличительной чертой фитнеса. Кроме того, наращивание мускулистых рук показывает, что вы способны позаботиться о себе и своих близких. Чтобы помочь вам повысить свою уверенность в себе, мы собрали лучшие тренировки рук для мужчин в 2021 году, специально нацеленные на ваши бицепсы и трицепсы.Если вам нужны более строгие упражнения, обязательно прочитайте наш обзор лучших упражнений для плеч, HIIT и тренировок пресса. Лучшие упражнения на трицепс Если вы разбираетесь в фитнесе, то знаете, что бицепсы — это всего лишь мускулы тщеславия. Истинная сила руки — это трицепсы, те мышцы, которые освещают тыльную сторону плеча и которые являются ключом к укреплению ваших рук и максимальному увеличению мощности. Разгибание трицепса с тросом Getty Необходимое оборудование: Крепление для троса для трицепса, настенная кабельная станция и / или ленты сопротивления Повторы : 11-15 Наборы : 3 Execution : прикрепите трос к тренажеру в самом высоком положении и установите вес на что-нибудь удобное, но достаточно тяжелое, чтобы вы оказались на грани мышечного отказа после последнего подхода.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, примерно на расстоянии одного-двух футов от тренажера, и возьмитесь за отдельные концы веревки каждой рукой. Держа локти плотно прижатыми к туловищу (с напряженным корпусом и прямой поясницей с небольшим наклоном), вытяните руки вниз, пока не достигнете максимального разгибания. Затем медленно поднимите руки вверх, сосредотачиваясь при этом на сжатии трицепсов. В качестве альтернативы вы можете использовать полосы сопротивления. Крушители черепов lawcain / Getty Images Необходимое оборудование: Гантели Повторы: 8-12 Наборы : 3-5 Выполнение : Возьмите пару своих лучших гантелей или штанги (для этого упражнения лучше подойдет более легкая, поскольку форма — самая важная часть выполнения этого подхода) и лягте на скамью с отягощениями. Сведите лопатки вместе, напрягите корпус и расположите руки перпендикулярно телу и полу. Они должны быть вертикальными и располагаться прямо над вашими плечами. Сохраняя положение плеча (локти всегда прямо над плечами), используйте предплечья, чтобы медленно опускать гантели, пока они не достигнут уровня ваших ушей или планки EZ чуть выше головы. Оказавшись там, медленно поднимите гантели обратно в вертикальное положение. Выполняя это движение, сосредоточьтесь на сокращении трицепсов. Откидывание гантелей Obradovic / Getty Images Необходимое оборудование: Гантели или гири Повторы : 8-10 (на руку) Наборы : 3-4 Выполнение: Выберите гантель или гирю такого же веса, как и те, которые вы используете для сгибания рук на бицепс (см. Ниже). Сядьте на скамью с отягощениями так, чтобы левое колено и левая рука находились на скамье на одной линии, правая нога стояла на полу, а правая рука держала гантель. Выпрямите спину, напрягите корпус, слегка согните правую ногу и поднимите руку так, чтобы плечо было параллельно туловищу, а предплечье перпендикулярно полу. Держите локоть поджатым и поднимите предплечье назад, пока ваша рука полностью не вытянется назад и не будет параллельна вашему телу. Достигнув этой точки, медленно опускайте предплечье, пока оно не станет перпендикулярно. Повторите то же самое для левой стороны, чтобы все положения конечностей были зеркальными. Примечание. Многие тренеры считают, что это упражнение слишком утомительно для большинства людей.Однако мы считаем, что напряжение возникает из-за подъема слишком тяжелых тяжестей. Ослабьте нагрузку, сосредоточьтесь на форме, и вы предотвратите травмы и напряжение плеч. Подтягивания Getty Необходимое оборудование: Штанга для подтягивания Повторы: 4-6 Наборы : 4-5 Execution: Для этого вам понадобится турник. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Держа руки близко к телу, напряженный корпус и прямые ноги, используйте руки, чтобы приподняться, пока подбородок и голова не окажутся над перекладиной.Медленно опуститесь обратно до полного разгибания. Это одно повторение. Повторяйте, сохраняя хорошую форму. Помните также, что нельзя использовать импульс или толчки ног, чтобы помочь вам преодолеть перекладину — это не поможет вашим рукам, а только усложнит ваше движение и проработает другие мышцы, на которых вы не сосредоточены. Бриллиантовое отжимание Getty Необходимое оборудование: Нет Повторы: 10 Наборы: 3-4 Выполнение: Примите позу для отжимания, положив руки на пол так, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались с соответствующими пальцами, образуя «ромбовидную» форму (хотя технически это больше похоже на лопату).Сохраняя напряженный корпус и прямую спину, согните руки в локтях и опускайтесь так, чтобы туловище было чуть выше пола. Медленно вернитесь в исходное положение, все время держа руки вместе и по центру ниже туловища. Алмазные отжимания не только прорезают трицепс, но и прорабатывают плечи и грудь. Лучшие упражнения на бицепс То, что бицепсы — это мускулы тщеславия, не означает, что их следует игнорировать. Эти тренировки помогут вам накачать бицепс, который даст вам классическую накачку, как у Арнольда Шварценеггера. Сгибание рук с гантелями на бицепс Getty Необходимое оборудование: Гантели Повторения: 10-12 Подходы: 3-5 Выполнение: Возьмите по паре гантелей в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Выберите вес, который поможет вам достичь мышечного отказа в конце этого упражнения. Для начала держите локоть плотно прижатым к бокам, а предплечье параллельно туловищу (вместе с обязательным напряженным торсом), согните правую руку в локте и согните ладонями вверх, пока вес не достигнет вашего плеча. Медленно опускайтесь, сохраняя напряжение в мышце, прежде чем повторить упражнение левой рукой. Как только обе руки завершат сгибание гантелей, засчитайте одно повторение. Сгибания рук со штангой EZ Getty Необходимое оборудование: Штанга и утяжелители Повторения: 10-15 Сеты: 4-5 Выполнение: Используйте гриф EZ со свободным весом (или гриф с тросом, если версия со свободным весом недоступна), установленный на вес примерно на несколько десятков фунтов меньше, чем ваш жим лежа.Затем возьмитесь за перекладину обеими руками (ладонями вверх) и в унисон согните руки, пока перекладина не достигнет груди. Старайтесь держать локти на одной линии и по возможности как можно ближе к бокам. Обязательно держите прямую спину, расправьте плечи и стойку. Концентрированные локоны Getty Необходимое оборудование: Гантели Повторы: 10-12 Наборы: 3-4 Выполнение: Сядьте на скамью, расставив ноги, и возьмите гантель в правую руку. Положите подлокотник на правое бедро, удерживая его перпендикулярно полу. Согните руку, держа локоть на бедре, сознательно концентрируясь на напряжении и сокращении бицепса. Как только гантель достигнет плеча, медленно разожмите руку, сохраняя то же внимание на бицепсе. Для этого движения обычно используется более легкий вес из-за ограниченного диапазона движений и интенсивного сосредоточения на одной мышце. Подтягивания Getty Необходимое оборудование: Штанга для подтягивания Повторы: 4-6 Наборы: 4-5 Выполнение: Поднимитесь и возьмитесь за перекладину для подтягиваний хватом снизу (ладони обращены к вам), руки на ширине плеч, корпус напряженно, ноги прямые.Поднимите себя, пока подбородок не достигнет перекладины, используя только руки и особенно бицепсы. Удерживайте это положение на один счет, а затем медленно опускайтесь. Повторите четыре-шесть раз для четырех-пяти подходов. Сгибания рук на наклонной скамье Необходимое оборудование: Гантели Повторения: 12 Подходы: 4-5 Выполнение: Сядьте на скамью под углом от 45 до 60 градусов и лягте на спину, свесив руки по бокам и прямо ниже плеч.Возьмите по гантели в каждую руку (вы должны сделать их легче, чем гантели для сгибания бицепса как минимум на пять фунтов) и расположите их ладонями внутрь к туловищу. Затем согните руку ладонью внутрь, пока гантель не достигнет плеча. Отпустите и медленно опустите. Повторите то же самое с другой рукой. Это одно повторение. Но если вы действительно хотите улучшить свою физическую форму, вам потребуется нечто большее, чем эти десять упражнений. Но послушайте, тренер дорогой.Вместо этого выберите отличное приложение для тренировок. Рекомендации редакции 6 тренировок груди для мужчин для массового роста Говорят, все дороги ведут в Рим. Но некоторые дороги делают это вдвое быстрее, потому что на самом деле означало, что доставят вас в Рим. Точно так же эта тренировка груди «все, кроме кухонной раковины» может в конечном итоге увеличить размер груди, но есть более разумный способ: посвятить себя программе специализации груди, разработанной для достижения ваших конкретных целей. Ниже приведены шесть тренировок груди, каждая из которых имеет разную направленность. Выберите один и используйте его как день груди в течение следующих 4-8 недель. После этого вернитесь к тому, к чему вы привыкли, или, что еще лучше, переключитесь на одно из других. Если в вашем новогоднем списке желаний были большие грудные мышцы, считайте, что теперь вы на правильном пути! Примечание. Эти таблицы тренировок не содержат разминочных сетов. Выполняйте столько, сколько вам нужно, но никогда не доводите разминку до отказа. Цель 1: Общая масса грудной клетки Тренировка массы основана на нескольких важных принципах. К ним относятся: Начало тренировки с тяжелых многосуставных движений Удар по мышце под разными углами Большой общий объем (количество упражнений, подходов, повторений) Тренировка здесь следует протоколу обратной пирамиды, который позволяет делать больше подходов до мышечного отказа. Он также начинается с жима гантелей, а не со штанги, потому что гантелями сложнее управлять — в этом случае дополнительная трудность — это хорошо — и позволяет расширить диапазон движений.Многие люди считают, что простого переключения достаточно, чтобы стимулировать новый рост. Банкноты Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа в указанном целевом повторении. Облегчите вес, сделав немного больше повторений в каждом подходе после первых 1-2 подходов каждого движения. Если у вас есть страхующий, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе каждого упражнения, которое должно быть вашим первым или вторым подходом. Если у вас нет партнера, тренируйтесь как можно ближе к мышечному отказу и выполняйте дроп-сет в последнем подходе каждого упражнения. Тренировка для массы Отдых 60-90 сек. между сетами. 1 1 подход, 6-8 повторений 1 подход, 6-8 повторений 1 подход, 8-10 повторений 1 подход, 10-12 повторений + 5 больше упражнений Цель 2: определение большого сундука Простые удары с легкими весами с большим числом повторений больше не считаются лучшим способом помочь вам вытянуться.Вместо этого подход здесь заключается в увеличении количества сожженных калорий и избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC), то есть количества калорий, которые вы сжигаете после завершения тренировки. Эта программа сочетает в себе упражнения с несколькими суставами, суперсеты, сокращенные периоды отдыха и большой объем, чтобы сжечь мягкие вещи и раскрыть то, над чем вы так усердно работали. Банкноты Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа в указанном целевом повторении. Первое упражнение выполняется с относительно большим весом, что является ключом к поддержанию мышечной ткани и поддержанию высокого уровня метаболизма во время периодов диеты. Стремитесь к тому, чтобы периоды отдыха были короткими, а сердечный ритм учащался, делая это как кардио-деятельность, так и наращивание мышц. 1 Суперсет Отдыхайте только по мере необходимости между суперсетами. Жим штанги лежа — средний хват 3 подхода по 8 повторений + 3 больше упражнений Цель 3: правильно начать Для новичков все сводится к изучению моделей движений и их повторению, пока они не станут их второй натурой.Подъем тяжестей не входит в формулу, особенно поначалу. Эта тренировка в основном основана на тренажерах, что позволяет более контролируемо вводить в силовые тренировки. После того, как вы почувствуете движение, перейдите к его аналогу со свободным весом, что изначально будет проблемой для вашей координации, но в конечном итоге будет более разумным выбором для наращивания мышечной массы. Банкноты Выберите вес, при котором вы почти достигнете мышечного отказа, но не до отказа, если не указано иное. Первые две части выполнены пирамидально. Увеличивайте вес после первого подхода и выполняйте меньше повторений. Программа для начинающих Отдых 60-90 сек. между сетами. 1 + 4 больше упражнений Цель 4: Упор на верхнюю часть груди В этой тренировке выполняется упражнение на наклонной скамье не один, а два раза.Однако манера, в которой вы работаете, меняется. Во-первых, угол наклона скамьи со штангой намного круче, чем угол наклона, который вы используете с гантелями, поэтому ваша верхняя часть груди получает немного другой стимул. Во-вторых, вы будете работать с разной интенсивностью и диапазоном повторений под каждым углом. Мы не отказались полностью от других углов; там также есть сильные упадочные прессы. После того, как вы закончите многосуставные движения, вы сразу перейдете к односуставному упражнению, в котором основное внимание уделяется верхней части груди. Банкноты Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа в указанном целевом повторении. Эта схема следует обратной пирамиде, что означает, что вы уменьшаете вес для чуть большего количества повторений в каждом подходе после первых 1-2 подходов. Если можете, используйте совсем другой угол скамьи для наклонной тросовой мушки. Только не уходи слишком круто. Вы также можете заменить кроссоверы с тросом с низким шкивом или штангу гантелей в наклонной плоскости. Если у вас есть страхующий, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе каждого упражнения, которое должно быть вашим первым или вторым подходом. Если у вас нет партнера, тренируйтесь как можно ближе к мышечному отказу. Жим штанги на наклонной скамье Упор на верхнюю часть грудной клетки Отдых 60-90 сек. между сетами. 1 Жим штанги на наклонной скамье средним хватом 1 подход, 6-8 повторений 1 подход, 6-8 повторений 1 подход, 8-10 повторений 1 подход, 8-10 повторений + 4 больше упражнений Цель 5: Упор на нижнюю часть груди Рецепт здесь похож на рутину, ориентированную на верхнюю часть груди, но с другой стороны.Вы делаете большее количество движений, нацеленных на нижнюю часть груди, под разными углами наклона. Однако вы все равно будете бить верхнюю часть груди. Он завершается мощным суперсетом пек-накачки: многосуставные дипы с кроссоверами кабеля. Будьте готовы это почувствовать! Банкноты Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа в указанном целевом повторении. Эта схема следует обратной пирамиде, что означает, что вы уменьшаете вес для чуть большего количества повторений в каждом подходе после первых 1-2 подходов. В жиме на наклонной скамье сядьте на скамью под небольшим углом боком. Придерживаясь свободной руки, надавливайте поперек тела одной рукой за раз. Если у вас есть страхующий, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе каждого упражнения, которое должно быть вашим первым или вторым подходом. Если у вас нет партнера, тренируйтесь как можно ближе к мышечному отказу. Чтобы подчеркнуть грудь во время отжиманий, наклонитесь вперед, поставив ступни позади себя, и позвольте вашим локтям раздуться при опускании. Упор на нижнюю часть груди Отдых 60-90 сек. между сетами. 1 Жим штанги на наклонной скамье 1 подход, 6-8 повторений 1 подход, 6-8 повторений 1 подход, 8-10 повторений 1 подход, 8-10 повторений + 4 больше упражнений Цель 6: Предварительный выпуск сундука Если ваши трицепсы особенно болят после тяжелой тренировки груди, скорее всего, они работают больше, чем ваши грудные мышцы. Один из ответов — попытаться свести к минимуму их участие, выполнив предварительную тренировку. С помощью этой техники вы изолируете грудные мышцы с помощью односуставного движения, в котором трицепсы не задействованы активно, например, вариация нахлыстом или кроссовер с кабелем. Когда ваша грудь устала от изолирующих упражнений, вы затем выполняете многосуставные движения со свежими трицепсами, а это означает, что они с меньшей вероятностью сдадутся раньше, чем ваши грудные мышцы. Этот стиль тренировки отлично подходит для преодоления плато роста груди.Тем не менее, вы все равно захотите, чтобы количество повторений было более высоким для односуставных движений, чтобы не перегружать суставы. Банкноты Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа в указанном целевом повторении. Выполняя упражнения с переворотом, вы станете немного сильнее в размахе, но немного слабее в жиме, поэтому регулируйте вес соответственно. Программа предварительного выпуска отработавших газов Отдых 60-90 сек.между сетами. 1 + 5 больше упражнений Что такое упражнения Кегеля? Кегель FAQs | UCLA Urology Упражнения Кегеля для мужчин — UCLA Urology Следующая информация основана на общем опыте многих пациентов с раком простаты.Ваш опыт может быть другим. Если у вас есть какие-либо вопросы о том, какие услуги по лечению рака простаты покрываются вашей медицинской страховкой, обратитесь к своему поставщику медицинских услуг или поставщику медицинской страховки. Этот учебный материал стал возможен благодаря гранту отдела антимонопольного права Министерства юстиции Калифорнии из фондов урегулирования судебных споров в пользу жителей Калифорнии, у которых диагностирован рак, или членов их семей. Что я узнаю, прочитав это? Во время операции по поводу рака простаты или лучевой терапии мышцы, которые помогают контролировать мочеиспускание, могут быть ослаблены. Когда это происходит, у вас может возникнуть недержание мочи. Недержание — это когда вы протекаете или мочитесь, когда не хотите. Это очень частый побочный эффект или нежелательное изменение лечения рака простаты. Хорошей новостью является то, что есть простое упражнение, называемое упражнением Кегеля (Кейгула), которое вы можете выполнять, чтобы укрепить свои мышцы. Это упражнение поможет вам лучше контролировать поток мочи после лечения рака простаты. Вы узнаете: Что такое упражнение Кегеля Почему вам следует делать упражнения Кегеля Как найти мышцы тазового дна Как часто вам следует делать упражнения Кегеля Для вас важно подумать и спланировать, как вы будете заботиться о себе до и после лечения рака простаты, чтобы вы могли продолжать заниматься как можно большей частью своей обычной деятельности. к началу Что такое мышцы тазового дна? Мышцы тазового дна — это сеть мышц, которые поддерживают мочевой пузырь и помогают контролировать поток мочи. Тазовых мышц три: Мочевой пузырь. Ваш мочевой пузырь представляет собой мышцу в форме воздушного шара, в которой содержится моча. Мышцы сфинктера. Эти мышцы помогают открывать и закрывать уретру, трубку, по которой моча выводится из мочевого пузыря. А, Мышца тазового дна [также известная как pubococcygeus (pu-bo-kak-sije- us) или ЛК-мышца] поддерживает мочевой пузырь и прямую кишку и помогает контролировать мочеиспускание. к началу Что такое упражнения Кегеля? Упражнения Кегеля — это простые упражнения, которые вы можете выполнять до и после лечения рака простаты, чтобы укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы помогают контролировать поток мочи. Упражнения Кегеля — один из самых эффективных способов борьбы с недержанием мочи без лекарств или хирургического вмешательства. к началу Почему мне следует делать упражнения Кегеля? Простата — это железа размером с грецкий орех, расположенная под мочевым пузырем, окружающая верхнюю часть уретры. Уретра — это трубка, по которой моча выводится через половой член наружу тела. Простату окружают множество мышц. Эти мышцы могут быть ослаблены во время лечения рака простаты. Это может вызвать подтекание мочи, также известное как недержание мочи. Укрепление мышц тазового дна поможет вам лучше контролировать мочевой пузырь и мочеиспускание. Помните, что так же, как на наращивание бицепсов и укрепление любых других мышц вашего тела требуется время, необходимо время, чтобы укрепить мышцы тазового дна. Как найти мышцы тазового дна? Для того, чтобы укрепить мышцы тазового дна, важно уделять время тренировке правильных мышц. Вам может потребоваться несколько попыток, чтобы найти мышцы таза. Итак, не торопитесь. Есть несколько способов найти мышцы тазового дна. В одну сторону: Постарайтесь остановить и запустить струю мочи, стоя у туалета, чтобы помочиться (пописать). Попробуйте проделать это два-три раза. Еще один способ найти мышцы тазового дна: Представьте, что кто-то входит в вашу ванную комнату, пока вы моетесь (писаете), и вам нужно остановить поток мочи. Попытайтесь остановить поток мочи. Мышцы, которые вы используете для остановки мочеиспускания, — это мышцы тазового дна. Это мышцы, которые нужно укрепить до и после лечения рака простаты. к началу Как мне выполнять упражнение Кегеля? Теперь, когда вы определили местонахождение мышц тазового дна, вы можете тренировать их, даже если вам не нужно мочиться (мочиться), выполнив следующие простые шаги: Напрягите и удерживайте мышцы тазового дна в течение пяти секунд (сосчитайте 1 тысячу, 2 одну тысячу, 3 одну тысячу, 4 одну тысячу, 5 одну тысячу). Расслабьте мышцы таза. Вы только что сделали одно упражнение Кегеля. Вам следует запланировать выполнение от 10 до 20 упражнений Кегеля от трех до четырех раз в день. Еще один способ подтянуть мышцы тазового дна: Сожмите мышцы заднего прохода (как если бы вы задерживали испражнение). Расслабляйте мышцы тазового дна после каждой попытки. Повторите это упражнение от 10 до 20 раз. Когда вы делаете упражнения Кегеля, помните Не задерживайте дыхание. Не давить. Плотно сожмите мышцы вместе и представьте, что вы пытаетесь поднять эту мышцу вверх. Не напрягайте мышцы живота, ягодиц или бедер. Расслабляйте мышцы тазового дна между каждым сжатием. к началу Как часто мне следует выполнять упражнения Кегеля? Когда вы впервые начнете выполнять упражнения Кегеля, возможно, вы не сможете повторить упражнение 10–20 раз. Хорошо. Намного лучше для вас делать меньше упражнений Кегеля, которые укрепляют мышцы тазового дна, чем выполнять больше упражнений, которые не прорабатывают мышцы должным образом.По мере того, как вы станете лучше выполнять упражнения Кегеля, постепенно увеличивайте количество повторений упражнения, пока не достигнете 20. Ваша цель должна состоять в том, чтобы выполнять 20 упражнений Кегеля три-четыре раза в день. Самое замечательное в упражнениях Кегеля то, что вы можете выполнять их в любое время, когда захотите. Никто не может сказать, что вы делаете эти упражнения. Для выполнения упражнений Кегеля не требуется специального оборудования. Вы можете выполнять упражнения Кегеля перед тем, как встать утром, в обеденное время, во время ужина и перед сном.Вы можете делать их, пока смотрите телевизор или читаете. Некоторые мужчины кладут записи на холодильник или зеркало в ванной, чтобы напомнить им о необходимости выполнять упражнения Кегеля. Упражнения Кегеля могут помочь как мужчинам, так и женщинам. Некоторые партнеры мужчин делают упражнения вместе с ними. Чем больше вы их выполняете, тем сильнее становятся мышцы тазового дна. к началу Когда мне следует выполнять упражнения Кегеля? Для укрепления мышц тазового дна может потребоваться шесть недель или больше, поэтому лучше всего начинать выполнять упражнения Кегеля до лечения рака простаты. Это поможет вам лучше выполнять упражнения Кегеля и укрепить мышцы тазового дна до начала лечения. Помните, что мышцы тазового дна похожи на другие мышцы вашего тела. Чтобы их укрепить, нужны регулярные упражнения и время. План выполнения упражнений Кегеля Когда вы будете выполнять упражнения Кегеля? Как вы свяжетесь со своим врачом или медперсоналом, если у вас возникнут вопросы об упражнениях Кегеля? к началу Могу ли я выполнять упражнения Кегеля, если у меня есть катетер? Катетер — это тонкая резиновая трубка, помещаемая в ваше тело для отвода мочи из мочевого пузыря через половой член. Не делайте никаких упражнений Кегеля, если у вас в пенисе установлен катетер. Начните выполнять упражнения Кегеля в соответствии с приведенными выше инструкциями, как только катетер будет выведен из полового члена. После удаления катетера у вас может наблюдаться утечка мочи (недержание мочи), когда вы встаете, кашляете, чихаете, смеетесь или что-то поднимаете. Возможно, вам понадобится какое-то время использовать прокладки при недержании. Однако выполнение упражнений Кегеля может помочь вам быстрее контролировать мочеиспускание.Если у вас наблюдается подтекание мочи, когда вы встаете, кашляете, чихаете, смеетесь или что-то поднимаете, попробуйте выполнить упражнение Кегеля. Это может предотвратить утечку мочи. к началу Остановится ли утечка мочи, если я буду выполнять упражнения Кегеля? Большинство мужчин справляются с утечкой мочи (недержанием мочи) в течение 9–12 месяцев после операции. Исследования с участием мужчин показывают, что упражнения Кегеля помогают уменьшить утечку мочи. Однако время исцеления у каждого человека разное. Не расстраивайтесь, если у вас есть подтекание мочи.Если вы будете делать упражнения Кегеля ежедневно, вы можете ожидать некоторых результатов. У вас может быть значительное улучшение или вы можете помочь предотвратить ухудшение мочеиспускания. Вам нужно будет продолжать выполнять упражнения Кегеля каждый день, чтобы мышцы тазового дна оставались сильными. Если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу утечки мочи (недержания мочи), о том, как выполнять упражнения Кегеля, или если вы хотите узнать о других вещах, которые могут помочь при подтекании мочи, поговорите со своим врачом или медперсоналом. Что я узнал, прочитав это? Вы узнали о: Что такое упражнение Кегеля Почему вам следует выполнять упражнение Кегеля Как найти мышцы тазового дна Как часто вам следует делать упражнения Кегеля. Если у вас есть вопросы, обратитесь к своему врачу или медперсоналу. Для вас важно подумать и спланировать, как вы будете заботиться о себе до и после лечения рака простаты.Эти знания помогут вам лучше заботиться о себе и чувствовать себя лучше, чтобы вы могли получить от лечения максимальную пользу. к началу Ключевые слова Анус: отверстие, через которое стул выходит из вашего тела. Акт дефекации называется «дефекацией». Мочевой пузырь : мышца в форме воздушного шара, удерживающая вашу мочу. Опорожнение кишечника: Акт прохождения стула. Катетер : тонкая резиновая трубка, вводимая в ваше тело для отвода мочи из мочевого пузыря через половой член. Недержание мочи : при утечке или мочеиспускании, когда вы не хотите. Упражнение Кегеля (Кей-гуль) : упражнения укрепляют мышцы тазового дна, которые поддерживают мочевой пузырь и кишечник. ЛК-мышцы (также известные как мышцы тазового дна или лобково-копчиковые мышцы): мышц, которые поддерживают мочевой пузырь и прямую кишку и помогают контролировать поток мочи. Мышцы тазового дна (также известные как pubococcygeus (pu-bo-kak-sij-e-us) или мышц ПК): мышц, которые поддерживают мочевой пузырь и прямую кишку и помогают контролировать поток мочи. Простата : железа размером с грецкий орех, расположенная под мочевым пузырем, окружающая верхнюю часть уретры pubococcygeus (pu-bo-kak-sij-e-us) мышцы (также известные как тазовое дно или ПК мышцы) : поддерживает мочевой пузырь и прямую кишку и помогает контролировать поток мочи. Прямая кишка: Самая удаленная часть толстой кишки. Стул сохраняется в прямой кишке до тех пор, пока он не выйдет из организма через задний проход. Сперма: Жидкость, которая выходит из вашего пениса в момент оргазма. Побочный эффект : нежелательные изменения в организме, вызванные лечением рака простаты. Мышцы сфинктера : мышцы, которые помогают открывать и закрывать уретру, трубку, по которой моча и сперма через пенис выводятся наружу. Стул: кал, который выходит при каждом испражнении кишечника. Уретра : трубка, по которой моча выводится через половой член наружу тела. Наша миссия по раку простаты — это ты История пациента> Барри Бротон — успешный руководитель отдела маркетинга, который путешествовал по миру и на протяжении всей своей жизни сталкивался с трудностями. Но немногие вызовы были бы такими сложными, как диагноз, который он получил в прошлом году — рак простаты. Познакомьтесь с нашими врачами> Отделение урологии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе — одна из самых прогрессивных и всеобъемлющих урологических программ в стране. Наши преподаватели работают бок о бок с учеными-исследователями над новыми лекарствами и методами лечения рака простаты. Назначить встречу> Наша цель — предоставить вам быстрый и легкий доступ к врачам и услугам в UCLA. Для получения помощи в определении того, какие урологи из UCLA могут иметь опыт, чтобы помочь вам, позвоните по номеру телефона приемной урологии: 310-794-7700 к началу Почему некоторые люди так хотят хвастаться своими тренировками Я 42-летний женатый парень, который только на прошлой неделе завел инстаграмм, в основном чтобы видеть фотографии скалолазов, золотистых ретриверов и шутки плохих пап. Я планирую больше скрываться, чем публиковать сообщения, но мне нужно было что-то разместить на своей странице, верно? Мои первые два поста — это картинки с упражнениями. В течение дня после запуска моего Instagram я наткнулся на исследование, опубликованное 25 января в Journal of Business Research, в котором предлагалось публиковать контент, связанный с тренировками, в социальных сетях, когда наша «мотивация к спариванию» высока, но наше мнение о нашем собственном «партнере» значение »низкое. В исследовании говорится, что «люди в брачном настроении используют этот дорогостоящий сигнал, чтобы рекламировать свое здоровье, особенно когда они чувствуют низкую ценность своего партнера.” Интересно, что эта стратегия не работает. Мы публикуем тренировки в социальных сетях, когда хотим найти спутника жизни и плохо себя чувствуем, но исследование показывает, что то, что мы публикуем, на самом деле не увеличивает восприятие другими людьми ценности нашего партнера. Источник: vectorfusionart / Shutterstock Давайте посмотрим глубже. Во-первых, предварительное исследование показало, что «отображение усилий при выполнении упражнений является признаком здоровья». Большой! Люди, которые публикуют фотографии упражнений, на самом деле считаются более здоровыми.Затем в лабораторию приняли участие 106 студентов, чтобы выяснить, почему и когда люди публикуют эти здоровые фотографии. Исследование началось с вопроса участников об их «ценности партнера». Насколько привлекательными они казались потенциальным романтическим партнерам? Затем исследование разделило их на две группы. Одна группа писала о времени, когда они были возбуждены, а другая группа писала о времени, когда они были счастливы. Разумеется, написание статьи о возбуждении вызывает у студентов то, что в исследовании называется «брачным настроением». Люди в брачном настроении были мотивированы «найти кого-то привлекательного для вас», в то время как ученики из группы счастья были более мотивированы «получать удовольствие и веселиться.Затем участники представили, что у них есть вымышленный трекер тренировок, и оценили вероятность того, что они поделятся различными сообщениями. В некоторых сообщениях рассказывалось о досуге («Лето = отдых в надувном бассейне»), а в некоторых — о физических упражнениях («Лето = плавание в бассейне»). В исследовании также измерялось, насколько участники хотели, чтобы эти посты увидели привлекательные потенциальные романтические партнеры. Вот что они обнаружили: «Людям в брачном настроении (а не в контрольном) больше нравится, когда их сообщения о высокоэнергетической деятельности замечает потенциальный партнер.. . Это не просто публикация каких-либо действий. Люди действительно предпочитают, чтобы их посты о тренировках были замечены целевой аудиторией, когда они находятся в брачном настроении ». Опять же, мы публикуем фотографии тренировок, когда нам нужен помощник, но мы чувствуем, что его ценность невелика — но это не работает. Когда в ходе исследования было измерено, как люди воспринимают изображения тренировок, они обнаружили, что мы не оцениваем людей, которые публикуют изображения тренировок более привлекательными. Странно, правда? Есть несколько возможных объяснений, в том числе: «исследование, подтверждающее идею о том, что самореклама может иметь негативные последствия; Компромисс между демонстрацией положительных качеств и восприятием хвастовства очень тонкий.«Вы все еще хотите использовать изображения тренировок, чтобы повысить ценность своего партнера? Исследование предполагает, что вы могли бы добиться успеха, «используя скромный тон или [публикуя] точные личные достижения». Откройте свой Instagram. Прокрутите свою ленту. Кто публикует фотографии тренировок? Может быть, потому, что они хотят любовной связи, но не уверены в своих шансах? Может ли этот человек быть вами? Вкратце, исследование прямо дает вам понять: «Эти результаты подтверждают, что люди, которые считают свою ценность партнера низкой, но которые имеют активную мотивацию к спариванию, более охотно делятся своими усилиями по упражнениям.” Планировщик тренировок в тренажерном зале в App Store Приложение для планирования тренировок, которое улучшает результаты тренировок в тренажерном зале: наращивает мышцы, худеет и становится в тонусе. Тренировка для любых фитнес-целей и телосложения. • Планы тренировок в тренажерном зале с гидом • Полная тренировка и отслеживание упражнений • Самые эффективные упражнения в тренажерном зале для каждой мышцы Тренируйтесь с умом с личным тренером в кармане. Программы тренировок ● Несколько тренировок для достижения ваших целей в фитнесе ● Тренер по тренировкам создает вашу тренировку в спортзале ● Тренировка мышц для новичков, среднего и опытного уровня ● Единственное приложение для тренировок в тренажерном зале, которое поддерживает Super-Sets ● Измените любую из наших предварительных настроек готовая тренировка ● Добавьте свои тренировки в приложение Упражнения ● Богатые фотографии и видео в высоком разрешении для каждого тренировочного упражнения ● Простое для понимания подробное описание ● Поиск по группе мышц, типу оборудования или ключевому слову Функции ● Звуковые подсказки для вашего отдыха между подходами ● Сохранение любимых фитнес-упражнений ● История тренировок по тяжелой атлетике ● Гладкий дизайн обеспечивает удобную навигацию ● Тренировки с собственным весом, по времени, бодибилдинг или тренировки на тренажерах HealthKit ● Встроенный с Apple Health для получения данных о возрасте, весе и поле для создания индивидуальных тренировок Это приложение включает автоматическое продление подписки. тия, которая разблокирует все премиальные тренировки — Варианты подписки — ежемесячно или ежегодно — Оплата будет снята с учетной записи iTunes при подтверждении покупки — Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до конца текущего периода — С учетной записи будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода и указана стоимость продления. — Подписки могут управляться пользователем, а автоматическое продление может быть отключено перейдя в настройки учетной записи после покупки. — С учетной записи будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до окончания текущего периода . — Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода, если таковая предлагается, будет аннулирована, когда пользователь приобретет подписку на эту публикацию. Подробнее: http://workout-app.com Политика конфиденциальности: https://www. No related posts. Ответить Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт