Питание для тяжелоатлетов: Питание спортсмена, занимающегося тяжелой атлетикой

Особенности питания спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта

К силовым видам спорта относят тяжелую атлетику, силовое троеборье, культуризм, гиревой спорт.

Основной задачей спортсмена, занимающегося силовыми видами спорта, является активное развитие мускульной силы. Принцип планирования рациона при силовых видах спорта заключается в учете индивидуальных особенностей организма каждого спортсмена. Для того чтобы организовать рациональное питание занимающегося данным видом спорта, необходимо иметь информацию о физических данных, результатах медицинских анализов. После этого проводится расчет потребляемых калорий. Особенная тщательность расчетов характерна для культуризма. Иногда случается даже так, что спортсмен-культурист должен взвешивать каждый кусочек продукта, прежде чем употребить его в пищу.

Для данных видов спорта характерно высококалорийное питание, особенно в период набора массы тела. Средняя калорийность дневного рациона тяжелоатлета составляет до 5000 ккал для мужчин и до 4000 ккал для женщин.

В случаях когда спортсменам-тяжелоатлетам и культуристам необходим особенно точный учет калорий, необходимо за основу принимать общую характеристику телосложения. Для регистрации затраченной энергии и расхода калорий удобно завести дневник, в котором отмечается количество съедаемой пищи, рассчитана ее калорийность по таблицам, взятым из специальных справочников. Эти данные помогут узнать калорийность определенных продуктов и содержание в них питательных веществ. Учитывая имеющуюся информацию, можно с большей легкостью менять состав пищи с целью достижения определенного результата. После того как рацион будет с точностью определен, последующие расчеты больше не понадобятся, так как потребность организма в пище постоянно меняется.

Подбор рациона должен осуществляться согласно намеченной цели – набор массы, сброс жира, наращивание мускульной силы и т. д. Каждый вид рациона должен быть постоянным в течение от 2 нед до 1 мес, затем можно регулировать питание, согласуя его с тренером и врачом.

Период набора веса является очень важным как для культуристов, так и для спортсменов-тяжелоатлетов. В это время необходимо обеспечить максимальное поступление в организм белковой пищи. В связи с этим возникает проблема неразборчивости некоторых спортсменов в источниках этого вещества. Такой подход дает сомнительные результаты, а нередко и выводит из строя весь организм. При неразумном, неотрегулированном поступлении белка на мышцах нарастает огромное количество жировой ткани, от которой потом очень трудно избавиться. В период наращения массы спортсмену необходимо потреблять около 2 г белка на 1 кг массы тела в день, в некоторых случаях эту цифру можно доводить до 3 г.

Содержание в рационе спортсмена-силовика углеводов очень важно, так как они являются основным источником энергии. Углеводы должны составлять значительную часть потребляемой пищи. В случае соблюдения низкокалорийной диеты следует обратить внимание на соотношение углеводов и белков в пище. В норме содержание углеводов должно в 2 раза превышать содержание белка. Потребление жира может составлять до 30 % общей калорийности, однако большую его часть, не менее ²/₃, должны составлять ненасыщенные жиры. Маложирные диеты, часто неоправданно используемые спортсменами, далеко не всегда способствуют устранению жировых отложений. Недостаточное поступление ненасыщенных жиров приводит к тому, что организм начинает его экономить и скорость липогенеза резко падает. Поэтому необходимо внимательно следить за тем, как организм реагирует на избыток или недостаток жиров.

Повышение количества белка в пище приводит к необходимости увеличения объемов потребления воды, так как это позволяет очищать организм от вредных метаболитов. Водный режим для силовых видов спорта не является столь критичным, как в скоростно-силовых видах, однако необходимо выпивать около 2 л жидкости в день, без учета чая и кофе, имеющих мочегонные свойства. Особое внимание нужно уделять качеству потребляемой воды, так как она определяет качество строительного материала.

Рацион спортсменов-тяжелоатлетов и культуристов обладает высокой калорийностью, поэтому организм часто получает избыток соли. В таких случаях необходимо следить за солевым балансом и ограничивать потребление натрия. Избыточное потребление соли вызывает задержку воды в организме, вследствие чего мышцы как бы заплывают водой. Недостаток соли вызывает дисбаланс электролитов, что, в свою очередь, может вызвать нарушение работы сердца и мозга. Нехватка других минеральных веществ может привести к серьезным расстройствам в организме и снижению работоспособности, особенно это касается таких веществ, как цинк, магний, кальций.

В силовых видах спорта, особенно в культуризме, очень широко используются различные пищевые добавки. Наиболее популярными являются протеины и аминокислоты. Прием белково-углеводных и аминокислотных препаратов должен соответствовать поставленным целям и задачам, а также составу основного рациона. Не стоит увлекаться потреблением отдельных аминокислот, они должны дополнять и балансировать питание, но никак не заменять его. В качестве источников незаменимых аминокислот лучше всего употреблять мясо, рыбу, птицу, яйца, молочные продукты, сыры, орехи и бобовые культуры.

Рациональный подход необходим и при подборе витаминного комплекса. Хороший поливитаминный препарат абсолютно необходим, однако следует разумно относится к выбору витаминов и соблюдать умеренность в дозировках.

Витаминный комплекс и его дозировка должны соответствовать рекомендациям врача.

Спортсменам, занимающимся силовыми видами спорта, рекомендуется употреблять в качестве добавок протеин, креатин, поливитамины, минеральные соли и умеренное количество аминокислот.

При интенсивных тренировках организм культуристов и тяжелоатлетов теряет с потом большое количество солей и минеральных веществ. В связи с этим одновременно с дополнительным введением в организм медикаментозных средств необходимо внимательно выбирать способ приготовления блюд из овощей и фруктов. Известно, что при отваривании, жаренье и тушении растительная пища на 70% теряет питательные свойства, поэтому лучше всего овощи запекать в духовке вместе с кожурой или варить на пару, чтобы минеральные вещества не уходили в воду и не пропадали. Фрукты также не следует подвергать тепловой обработке, лучше употреблять их в натуральном виде или в виде свежевыжатого сока. Очень полезными, богатыми витаминами и микроэлементами, являются всевозможные сухофрукты (курага, чернослив, изюм, урюк, инжир, яблоки, груши). Перед употреблением сухофруктов их следует тщательно промыть проточной водой, затем залить горячей водой и проварить на небольшом огне для дезинфекции 1-2 мин. В сухофрукты можно добавлять мед и любой сок по вкусу. Такая смесь хорошо утоляет жажду, восполняет недостаток в организме минеральных веществ и витаминов.

В рацион тяжелоатлетов и культуристов обязательно должны входить овощные и фруктовые соки. Морковный сок содержит большое количество каротина, активизирующего деятельность зрительного анализатора и повышающего иммунитет. Морковный сок хорошо комбинировать с другими овощными соками (огуречным, тыквенным, свекольным), богатыми витаминами и питательными веществами. Хорошо утоляет аппетит и жажду томатный сок. В период активной спортивной деятельности его рекомендуется употреблять порциями до 3 стаканов в день с добавлением лимонного или апельсинового сока. Томатный сок по содержанию витаминов превосходит многие цитрусовые культуры, а также содержит соли калия, натрия, магния, кальций, фосфор и железо. Свежие помидоры рекомендуется употреблять без тепловой обработки. В 200 г спелых помидоров содержится доза каротина и аскорбиновой кислоты, необходимая спортсмену-атлету в сутки. Зрелые помидоры богаты легкоусваиваемой глюкозой, пектином и органическими кислотами, которые способствуют активизации процесса пищеварения и оказывают нейтрализующее действие на болезнетворные кишечные бактерии.

В период интенсивного регулирования веса тела тяжелоатлетам и культуристам для облегчения работы желудочно-кишечного тракта следует употреблять пищу в жидком и жидкообразном состоянии. Такой пищей являются всевозможные фруктовые, овощные салаты и соки, постные первые блюда, молочные продукты. Для лучшего усвоения мясо, рыбу и грибы необходимо пропускать через мясорубку или измельчать в блендере. Хорошим источником белка являются орехи. Установлено, что 500 г очищенных грецких орехов соответствуют по своей питательности 1700 г говядины или 1 л молока. Растительные белки, содержащиеся в орехах, считаются равноценными белкам мяса и молока, однако не содержат в отличие от упомянутых продуктов никаких вредных веществ. При включении в рацион спортсменов орехов следует учитывать, что организм усваивает не более 150 г орехов в один прием. Для полного усвоения орехов их необходимо тщательно пережевывать или употреблять в молотом виде.

Многие спортсмены, занимающиеся культуризмом и тяжелой атлетикой, предпочитают употреблять в пищу такие продукты, с помощью которых они могут как можно быстрее набрать вес. Однако такой метод является в корне неверным, так как прирост массы должен происходить только за счет мускулатуры, но никак не жира, костной ткани и внутренних органов. Использование натуральных продуктов и добавок, их качество и способы приготовления обуславливают те или иные последствия приема пищи. При правильном использовании продуктов и препаратов, предназначенных для набора массы, увеличиваются в размере именно мышцы. Поступление энергии искусственным путем должно компенсировать ее затраты. Поступление калорий из жирной пищи более способствует накоплению жировых запасов, чем усвоение белков и углеводов. Причиной увеличения жировой прослойки является легкое накопление насыщенных жиров в клетках. Кроме того что излишнее потребление жиров не может способствовать росту спортивных результатов, это может спровоцировать опасные заболевания – такие, как рак и болезни сердца. Выходом из этой ситуации является сбалансированное употребление белков, жиров и углеводов. Белки и углеводы содержат примерно вдвое меньше калорий, чем жир. Эти калории также могут откладываться в виде жировой прослойки, однако только при неограниченном их потреблении. При правильном питании белки и углеводы способствуют наращению необходимой мускулатуры и повышению общей работоспособности. Важнейшую роль в построении мышечной ткани и накоплении жира играет инсулин, с помощью которого питательные вещества извлекаются из крови и поступают в различные органы и ткани тела. Сохранить постоянный уровень инсулина можно путем дробного приема пищи, то есть через небольшие интервалы в 2-4 часа. При нормальном уровне инсулина в организме спортсмен может поддерживать высокую скорость метаболизма и постоянный приток энергии. Однократный прием пищи с высоким количеством калорий вызывает инсулиновый взрыв, после чего калории становятся доступными для всех тканей тела в большем количестве, чем это необходимо.

Не израсходованные на энергию питательные вещества откладываются в организме в виде жира, поэтому культуристам и тяжелоатлетам ни в коем случае нельзя потреблять во время просмотра видеопередач протеиновые смеси или продукты с высоким содержанием калорий. Взрыв инсулина в организме человека полезен только после активных тренировок, так как способность организма усваивать питательные вещества существенно повышается в течение 1 ч после интенсивных физических нагрузок. Уровень гормона роста и инсулина резко повышается в том случае, если спортсмен сразу после тренировки принимает смесь белков с углеводами. Самый оптимальный период приема высококалорийной пищи – в течение 1,5 ч после тренировки, причем это должна быть большая часть принимаемых калорий, составляющих весь дневной рацион. В этом случае при отсутствии параллельного поглощения жира в организме не прибавляется ни грамма лишнего жира.

ПРИМЕРНЫЙ РАЦИОН ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Завтрак: белки 4 яиц; желток 1 яйца; 200 г овсяной каши; 2 ломтика подсушенного хлеба; 1 апельсин или 200 г свежего ананаса; 200 мл чая или кофе; доза поливитаминов и минералов, прописанных врачом.

Второй Завтрак: 1 порция протеинового коктейля; 1 банан.

Обед: 150 г отварного мяса индейки или постной говядины; 100 г гречневой каши или 200 г отварного картофеля; 100 г овощного салата.

Полдник: 1 порция протеина с обезжиренным молоком; 1 яблоко или 1 груша.

Ужин: 200 г рыбы; 300 г отварного картофеля; 100 г овощей.

За 1,5 ч до сна: 150 г овсяной каши; белки 4 яиц; желток 1 яйца; 200 мл кефира.

ПРИМЕРНЫЙ РАЦИОН ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ, ПРИНИМАЮЩИХ ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ

Завтрак: 4 яйца; 200 г овсяной каши; 2 ломтика подсушенного хлеба; 1 апельсин; поливитаминные препараты, прописанные врачом.

Второй Завтрак: 60 г крекеров; 1 банан; 200 мл молока.

Обед: 150 г мяса индейки или куриной грудки; 100 г отварной молодой фасоли или 200 г гороховой каши; 100 г овощного салата или любых сырых овощей.

Полдник: 100 г риса; 1 яблоко; энергетический батончик; 200 мл кефира.

Ужин: 200 г постной говядины; 200 г тушеного или отварного картофеля; 100 г тертой моркови с чесноком, заправленной оливковым маслом.

За 1,5 ч до сна: 150 г овсяной каши; 3 яйца всмятку; 200 мл зеленого чая или отвара из трав с успокаивающим действием.

В перерыве между приемами пищи следует принимать протеиновый коктейль, разбавив 4 ст. ложки продукта в 200 мл молока или воды.

ПРИМЕРНЫЙ РАЦИОН ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ, ЗАНИМАЮЩИХСЯ СИЛОВЫМИ ВИДАМИ СПОРТА, В ДЕНЬ СОРЕВНОВАНИЙ

Завтрак: 2 яйца или 200 г творога; 100 г овсяной каши; 4 ломтика подсушенного хлеба; 200 мл чая или кофе.

Второй Завтрак: 2 яблока; 250 мл йогурта с булкой.

Обед: 200 г каши; 1 яблоко; 200 мл овощного супа или куриного бульона; 200 г постной говядины; 300 г овощного салата; 2 ломтика отрубного хлеба; 200 мл чая с лимоном или фруктового сока.

Полдник: 150 г нежирного творога; 100 г каши; 200 мл обезжиренного молока.

Ужин: 100 г черного хлеба; 200 г овощей; 1 банан; 200 мл кефира.

За 1 ч до сна: 100 мл молока или 2 яблока.

УЖИН ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ СПОРТИВНОЙ ФОРМЫ КУЛЬТУРИСТОВ

240 г отварной или запеченной рыбы;

300 г тушеных кабачков или патиссонов;

2 булочки с отрубями;

200 мл минеральной воды с добавлением лимонного сока или 100 мл травяного чая.

«ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ» ОБЕД ДЛЯ НАБОРА МАССЫ В ПЕРИОД ИНТЕНСИВНЫХ НАГРУЗОК

1 протеиновый коктейль;

1 банан;

омлет из 2 яиц с помидорами, луком и болгарским перцем;

300 г овощного салата с оливковым маслом или сметаной;

2 ломтика отрубного хлеба;

200 мл зеленого чая или плодово-фруктового сока.

УЖИН ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ РЕЗУЛЬТАТИВНОСТИ И РАБОТОСПОСОБНОСТИ ТЯЖЕЛОАТЛЕТА

20 отварных креветок, заправленных лимонным соком;

200 г отварного темного риса;

150 г тушеной капусты брокколи;

салат из 1 помидора с приправой;

1 булочка с отрубями;

200 мл минеральной воды или

100 мл зеленого чая.

Читать книгу целиком

Power sports and sports nutrition

Казалось бы, сколько написано о том, кок должны питаться тяжелоатлеты, пауэрлифтеры и особенно культуристы? И все же спортсмены очень часто жалуются на недостаток информации или просто пренебрегают обоснованными рекомендациями специалистов. С другой стороны, обилие <супердиет>, многие из которых вообще не имеют под собой никакой научной почвы, подрывают доверие спортсменов к диетологии вообще. Многие склонны слепо следовать примеру чемпионов, забывая о том, что биохимия организма у каждого своя.
Здесь мы постараемся дать вам рекомендации, основанные на научных данных и практическом опыте. Необходимо отметить, что хотя культуризм традиционно объединяют с тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом, в системе питания культуристов имеются значительные отличия. Мы обсудим их в следующей статье. Сейчас же проанализируем некоторые часто встречающиеся ошибки в питании спортсменов в силовых видах.

Необходимо напомнить, что рацион спортсмена строится в зависимости от задач, стоящих в данном периоде тренировочно-соревновательного цикла. По этой причине он не должен быть одинаковым круглый год.
В межсезонье спортсмен, как правило, активно наращивает мышечную массу, повышая силовые показатели. При этом допустимо некоторое увеличение жировой прослойки. Для силовиков может оказаться необходимым поддержание веса в заданных границах или переход в другую категорию. В данном случае также допустимо некоторое увеличение содержания жира.
В предсоревновательном периоде на первый план выходит поддержание достигнутых результатов. Однако при необходимости именно в этот период производится сгонка веса (читай статью <Масса: за и против>). Соответственно, диета организуется так, чтобы либо полностью покрывать потребности в основных пищевых веществах, либо обеспечивать небольшой дефицит калорий, прежде всего за счет насыщенных жиров.
В период выступлений силовикам требуется обеспечить мышцы необходимыми макро- и микрокомпонентами для развития максимального усилия. Соответственно, требуется сбалансированная диета, учитывающая повышение потребностей из-за достаточно напряженного графика стартов.

Необходимые требования к рациону

Поскольку тяжелая атлетика относится к видам спорта с кратковременными, но интенсивными нагрузками, калорийность рациона тяжелоатлета повышена по отношению к так называемой норме рационального питания на 25-40 процентов, особенно в период набора массы. Средняя калорийность дневного рациона тяжелоатлетов в подготовительном периоде должна составлять 3500-4500 ккал для мужчин и 3000-4000 ккал для женщин. По другим данным, калорийность в силовых видах для мужчин 4200-5100 ккал (на период интенсивных тренировок и набора массы) при соотношении: белок 18-20 процентов; жир 31-32 процента; углеводы 49-50 процентов. В любом случае, мы советуем подходить к этому вопросу строго индивидуально. Так как же правильно организовать рацион силовика? Вот основные рекомендации. Методики расчета энергозатрат с учетом основного обмена мы уже давали в первой статье этой серии. В тех случаях, когда необходим особенно точный учет калорий, принимайте во внимание также соматотип — общую характеристику телосложения. Эктоморфы (от природы худощавые, с тонкими костями и длинными конечностями) обладают несколько ускоренным основным обменом по сравнению с мезоморфами (пропорционально сложенными, от природы крепкими людьми). При прочих равных условиях им требуется на 5-6 процентов больше калорий, чем получается по формуле. Наоборот, у мезоморфов (людей плотного сложения, с широким костяком, склонных к полноте) основной обмен несколько замедлен, и им нужно на 5-6 процентов меньше калорий по сравнению с расчетным. Естественно, чаще всего встречаются смешанные типы, для которых потребное количество калорий, обеспечивающее поддержание основных функций организма, подбирается индивидуально. Вам придется некоторое время регистрировать в дневнике всю съедаемую пищу и рассчитывать ее калорийность по таблицам, взятым, например, из кулинарных справочников. У вас будет примерная калорийность рациона и содержание в нем питательных веществ. Затем, меняя состав пищи, добивайтесь нужного результата. После того, как вы найдете примерно оптимальную раскладку, вам уже не понадобятся точные расчеты, поскольку потребность организма в пище колеблется в довольно широких пределах. Каждый вид рациона (для набора массы, для сброса жира) требует примерно от 2 недель до месяца <отладки>, зато потом вы сможете регулировать поступление питательных веществ, почти не заглядывая в справочники.

Таблица 1.
Примерная раскладка рациона тяжелоатлета (в межсезонье) по основным питательным веществам

Основные пищевые вещества

Прежде всего — высокое содержание БЕЛКА, поскольку силовые тренировки приводят к ускорению перестройки мышечной ткани. Однако сколько его нужно и сколько достаточно? Вопрос о белке — один из наиболее спорных в спортивной диетологии. Часть специалистов считает, что взрослый человек должен получать 11-13 процентов суточной нормы калорий за счет белков (как животных, так и растительных, примерно в равных пропорциях). А.А. Покровский приводит цифру 14 процентов, зарубежные спортивные диетологи (Д. Спаркман) — около 20. Типичные данные приведены в таблице 1.
Тем не менее, даже ярые сторонники низкобелковой диеты признают, что интенсивно тренирующийся спортсмен должен получать больше белка, чем обычный человек. Это подтверждают многие специалисты. Однако не стоит доводить все до крайности. Белок — наименее ценный источник энергии, и избыток его может привести к замедлению восстановления и превращению добавочных калорий в жир. Кроме того, если белок используется как источник энергии, часть ее уходит на сам процесс усвоения (20-30 процентов всех калорий, получаемых из белка). Распад аминокислот и превращение их в углеводы (глюконеогенез) или сжигание в качестве источника энергии сопровождается выделением токсичного аммиака и соединений серы. В период наращивания массы спортсмену нужно около 2 грамм белка на килограмм веса в день, а иногда до 3 грамм (не стоит, однако, потреблять такие количества постоянно по причинам, описанным выше). В предсоревновательном и соревновательном периоде большинство авторов рекомендуют 1,4-1,8 г/кг.
УГЛЕВОДЫ как основной источник энергии должны составлять значительную часть потребляемой пищи. При низкожирной диете следует обратить внимание на то, чтобы соотношение углеводы: белок в пище не опускалось ниже 2:1, иначе возможны проблемы с усвоением белков. При достаточном потреблении жира вполне хватит 4:3 (по массе, так как калорийность 1 г белка и 1 г углеводов даже с учетом разных затрат энергии на усвоение примерно одинакова). В любом случае, вряд ли потребуется более 6 г/кг в день.
Потребление ЖИРА может доходить до 30 процентов общей калорийности, однако большую его часть (не менее 2/3) должны составлять ненасыщенные жиры. Показано, что низкожирные диеты (столь любимые популярными диетологами) далеко не всегда способствуют сжиганию жировой ткани. По мнению известного специалиста доктора Мауро Ди Паскуале, недостаток жиров в пище ведет к тому, что организм начинает их экономить, и скорость липогенеза резко падает. Поэтому отследите, как ваше тело реагирует на и ток и недостаток жира. Еще одна особенность, связанная с избыточным потреблением жиров — повышение уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в крови, характерное для силовиков. Показано, что это явление ведет к увеличению риска сердечно-сосудистых заболеваний. К счастью, растительные масла и рыбий жир, богатые незаменимыми жирными кислотами, способствуют снижению уровня ЛПНП.
Повышение количества белка в пище сопряжено с необходимостью увеличения объемов выпиваемой ВОДЫ, поскольку это позволяет очищать организм от вредных метаболитов. Старайтесь соблюдать питьевой режим; необходимо выпивать не менее 2 литров жидкости в день (без учета кофе и чая, а также спиртного — все эти напитки обладают сильным мочегонным действием). Однако вряд ли вам будет необходимо более 4 литров. К тому же избыток жидкости неблагоприятно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы. Относительно потребности в ВИТАМИНАХ и МИНЕРАЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВАХ существуют самые различные мнения. Однако мы считаем, что потребление витаминов спортсменами-любителями не должно превышать 2 рекомендуемых доз (таблица 2). Лишь на период интенсивных тренировок можно использовать очень высокие дозы, характерные для профессионального спорта. Потребности в основных минеральных веществах приведены в таблице 1. Особое значение имеют вита- мины группы В, регулирующие метаболизм белков. 1. При очень высокой калорийности рациона организм получает избыток соли — ведь готовые продукты зачастую пересолены сверх всякой меры. Следовательно, есть смысл следить за солевым балансом и ограничивать потребление натрия во избежание отеков. Также следите за поступлением прочих минеральных веществ: нехватка цинка, магния, калия и кальция приводит к серьезным расстройствам в организме и снижению работоспособности.

Таблица 2. Примерные рекомендуемые потребности в витаминах
Примерные рекомендуемые потребности в витаминах

О добавках

Силовые виды — пожалуй, одна из наиболее разработанных областей применения самых различных добавок. Наиболее широко используются протеины и аминокислоты. О них мы уже писали, поэтому только повторим основные рекомендации. Планируйте прием белково-углеводных и аминокислотных препаратов в соответствии с вашими задачами и составом рациона. Не увлекайтесь отдельными аминокислотами. Помните: они должны дополнять и балансировать ваше питание, а не заменять его! По мнению некоторых авторов, добавки должны обеспечивать не более 25 процентов поступления основных пищевых веществ. С витаминами та же проблема. Конечно, хороший поливитамин и особенно витаминно-минеральный комплекс абсолютно необходим, но следует разумно относиться к его выбору и соблюдать умеренность в дозировках. Более подробные сведения вы найдете в наших статьях по каждому виду продуктов. Креатин, эффективность которого доказана многолетним использованием в различных видах спорта, иногда включают в состав протеинов. Смотрите статьи в номерах 0 и 1 нашего журнала. (К сожалению их у меня пока нет, но может быть скоро будут — прим. П.Л.)
Рекомендуемые пищевые добавки: протеины, креатин моногидрат, поливитамины и минеральные соли, аминокислоты.

Методики набора массы и сброса жира

Естественно, набор массы предусматривает прежде всего рост мускулатуры. В силовых видах порой возникает необходимость увеличить массу ради перехода в более высокую весовую категорию, причем все же лучше, чтобы большую часть прироста составляли именно мышцы, а не жир.
Для наращивания мышц необходимы белок (примерно 220 грамм на килограмм планируемого прироста) и энергия (примерно 990 калорий). Следовательно, набирая вес, вы должны увеличивать прежде всего потребление белка. Количество съедаемого жира также будет увеличиваться. Для силовиков это не так страшно, хотя старайтесь, чтобы большая часть добавочного жира была представлена ненасыщенными сортами (рыбий жир, растительные масла). Специалисты рекомендуют ограничивать скорость набора мышц 1-2 килограммами в месяц, чтобы растить именно мускулатуру. Это означает прибавку к ежедневной калорийности всего 33-66 калорий (около 40-70 с учетом потерь). Тяжелоатлеты иногда наращивают в месяц до 5 кг, но, увы, большую часть набранной массы составляет жир.
Во время диеты необходимо избежать катаболизма, то есть распада мышечной ткани, и обезвоживания. Как мы уже писали, килограмм жира эквивалентен примерно 7710 калориям. Сброс жира также рекомендуют вести умеренными темпами. Иначе идет потеря мышечной массы.
Чтобы убрать 1 кг жира в месяц, вам придется ежедневно недодавать организму около 257 калорий против расчетной потребности. Соответственно, сброс 2 кг в месяц означает <недодачу> примерно 514 калорий в день. Для эктоморфов ограничения должны быть менее суровыми, поскольку риск развития катаболического состояния у них больше. Нельзя также допускать обезвоживания. Более подробно об этом написано в статье <Масса: за и против>
Как и раньше, мы рекомендуем есть 5-6 раз в день. Такой режим способствует лучшему усвоению питательных веществ. Постепенно снижайте нагрузку на желудок от завтрака к ужину. Раскладка при двух тренировках в день примерно такая: первый завтрак 5%, второй завтрак около 25%, обед 35%, полдник 10%, ужин 30%.
Старайтесь не ложиться спать натощак, особенно в период набора массы. Перед сном необходимо небольшое количество пищи, богатой белком.
При необходимости можно дополнить 2 или 3 приема пищи каким-либо протеином. Раньше тяжелоатлеты пили по утрам растительное масло (около 100 грамм). Если ваш желудок не выдержит этого, добавляйте масло в салаты или ешьте его с поджаренными отрубными хлебцами.
Возможна замена обычной еды полноценными заменителями пищи или употребление этих заменителей по необходимости, однако не стоит замещать ими более двух приемов пищи в день.

Вот пример рациона для набора массы (около 5000 калорий):

ЗАВТРАК

Стакан молока с коржиками или булочками, масло, сок или чай

ВТОРОЙ ЗАВТРАК

2 яйца, 180 грамм рыбы, хлеб с маслом, фруктовое желе,

ОБЕД

Тарелка супа, 100-150 грамм мяса с овощами, сок

ПОЛДНИК

Хлеб с маслом и медом, молоко

УЖИН

Цыплятина или индейка с гарниром, сыр, булочки с отрубями,

ПЕРЕД СНОМ

Молоко с булочкой

Между приемами пищи или же за час до тренировки и в течение 40 минут после нее: белково-углеводный коктейль (с молоком). На ночь — аминокислотные смеси. С первым завтраком -витамины.

Опять и опять — необходимо разнообразие! В конце концов, варианты сочетания продуктов бесчисленны. Единственное замечание: постарайтесь отказаться от готовой пищи, вроде пиццы и Биг Маков. Тогда вы сможете растить силу, массу или объем мышц -кому что нужно, не страдая при этом от одной мысли об очередном <сеансе принудительного питания> .

Диета тяжелоатлета – Едана

Тяжёлая атлетика — один из наиболее серьёзных, и требующих профессионального подхода видов спорта, основой успеха которого в большинстве случаев является грамотно составленная диета.

Поскольку основные усилия спортсмена направлены на увеличение мышечной массы, а спортивные тренировки требуют значительного расхода энергии, диета должна быть сбалансированной по основным ингредиентам и покрывать энергетические расходы человека в полном объёме.

Мужчинам, которые занимаются тяжёлой атлетикой, рекомендуется ежедневно натощак выполнять несложные физические упражнения, которые стимулируют обменные процессы в мышечной ткани и улучшают усвоение необходимых питательных веществ.

Калорийные блюда являются обязательными в недельном рационе, даже при строгом соблюдении веса они должны присутствовать хотя бы один раз в течение каждых семи дней.

Вся диета тяжелоатлета базируется на продуктах, содержащих белок. Суточная доза протеина для мужчин, занимающихся тяжёлой атлетикой, составляет не мене двух грамм на каждый килограмм массы тела, при этом поступать белки должны равномерно в течение дня. Обязательным белковым продуктом в рационе спортсменов-тяжелоатлетов являются куриные яйца, которые лучше всего готовить путём отваривания.

Отказываться от жиров в период регулярных физических тренировок не рекомендуется, однако, желательно, чтобы растительные жиры поступали с такими продуктами как авокадо, оливки, орехи и растительные масла, а жиры животного происхождении были представлены в основном жирными кислотами омега-три, которые в больших количествах содержатся в жирных сортах рыбы.

Что касается углеводов, то в рацион спортсменов они должны входить в виде сложных сахаров, содержащихся в свежих фруктах, ягодах и овощах, гречке, овсяных хлопьях и бобовых. Богатая углеводами пища может быть принята непосредственно перед и после тренировками или же на завтрак, в этом случае насыщение энергией мышц будет максимальным, а полученная таким образом глюкоза не будет запасаться в виде жировых отложений.

Занимаясь спортом, а особенно тяжёлой атлетикой, мужчина должен получать с пищей необходимое количество витаминов, макро- и микроэлементов, особенно кальции и калия, натрия и магния, а также витаминов с антиоксидантными свойствами – С, А и Е.

Отдельного внимания заслуживает питьевой режим спортсмена. Прежде всего, пить он должен очень часто, как только появляется чувство жажды или голода. Вода расходуется у спортсменов и на охлаждение тела, и на растворение недоокисленных продуктов распада, и на сжигание жировой ткани, и на очищение организма. Чистая питьевая вода является прекрасным решением, однако, чтобы обеспечить кислотно-щелочное равновесие, желательно также употреблять щелочную воду и молоко. Перед и после тренировок нужно выпивать так называемый витаминно-энергетический коктейль, который состоит из отвара овсяных хлопьев, глюкозы, морской соли, сока чёрной смородины, аскорбиновой и лимонной кислоты.

Суточный рацион человека, занимающегося тяжёлой атлетикой, должен быть равномерно распределён в течение дня, благодаря чему количество приёмов пищи может достигать шести-семи.

В период регулярных физических тренировок запрещается употреблять алкоголь и желатин.

Примерное меню при диете тяжелоатлета

• Завтрак: коричневый рис, отваренный в воде; отварные яйца; салат из свежих огурцов, лка и томатов, заправленный чайной ложкой льняного масла.
• Второй завтрак: картофель отварной; приготовленная на гриле куриная грудка; горсть кураги или свежее яблоко средних размеров.
• Обед: каша гречневая; приготовленный на гриле стейк лосося; апельсин средних размеров.
• Полдник: отварная говяжья печень; салат из свежей моркови и редьки, заправленный половинйо чайно ложки рыбьего жира; ломтик цельнозернового хлеба.
• Ужин: рагу из овощей с добавлением оливкового масла; креветки отварные, сбрызнутые лимонным соком; горсть изюма.
• Второй ужин: несколько ложек домашнего творога.

Питание для тяжелоатлетов

Углубляясь в тему спортивного питания, стоит отметить немаловажную роль продуктов для спортсменов силовых видов спорта. При регулярных силовых тренировках, необходимо правильно составить свой особый рацион, ведь спортивное питание является лишь дополнением, и заменить пищу из натуральных компонентов оно не в состоянии.

Для спортсменов, которые посвятили себя занятиям силовыми видами спорта, особенно важно соотношение собственного веса и силовых показателей. Именно поэтому, составить диету нужно таким образом, чтобы атлет получал все необходимые вещества для набора эффективного веса, с наименьшим коэффициентом отложения жировых тканей. Даже спортсменам-новичкам известно, что наращивать силовой показатель помогает белок, однако одного компонента часто бывает недостаточно. При регулярных физических нагрузках, организму просто необходимо получать в достаточном количестве углеводы, который выступает в роли своеобразного источника энергии и восстанавливает мышцы. Правильно выстроив диету, у вас вряд ли возникнет проблема, как облегчить крепатуру.

    Продукты питания для силовых атлетов

Итак, к основным продуктам питания для силовых атлетов, в которых содержится достаточное количество белков, относятся: мясо птицы — к примеру, куриное филе; нежирная рыба — к ней относится камбала, хек или минтай; мясо, обязательно нежирное — лучше всего, если это будет говядина; яйца — вареные или омлет; молоко и творог.

К основным углеводно-содержащим продуктам относятся: каши — овсянка, гречка; белый рис, мед, макароны из твердых сортов пшеницы; фрукты — желательно бананы; фруктовые и овощные соки.

 Белково-углеводное питание для силовых атлетов

Сколько продуктов в среднем должен употреблять атлет — высчитать невозможно, поскольку этот показатель определяется в индивидуальном порядке для каждого атлета, на основе его личных показателей. Однако, общий совет для всех спортсменов — не стоит переедать перед тренировкой, ведь это может привести к ухудшению силовых показателей, вследствие оттока крови в органам пищеварения. Эксперты рекомендуют делать прием пищи как минимум за час до похода на тренировку, а также воздержаться от еды в течении часа после прихода со спортзала, чтобы не произошло нежелательно отложение подкожного жира.

ВОЗ рассчитало приблизительное количество ежедневного потребления белка на один килограмм веса атлета — этот показатель равен от 1,5 до 2,0 грамм. К слову, белок из мяса усваивается на 0,92 от веса продукта, из молока и яиц — 1,0. А вот уровень потребления в пищу углеводов, должен быть примерно в два раза выше, чем белка.

Напомним, что диета разрабатывается индивидуально, однако вот несколько советов, которые пригодятся всем без исключения:

1. Не стоит обращать слишком много внимания на статьи про спортивное питание в глянцевых журналах. Профессиональные спортсмены утверждают, что значительная часть материала по питанию — маркетинг, а остальное вообще написано некомпетентными в этой сфере людьми.

2.  Не слишком углубляйтесь в дебри информации, многие на этом сами себе вырыли яму. Улавливайте основную суть, читайте только специализированные издания, и  консультируйтесь только с квалифицированными людьми.

3.  Откажитесь от употребления кофе, ведь как ни странно, оно имеет не самое положительное воздействие на организм. Временный прирост энергии сменится резким спадом активности и силовых показателей, повышением давления и снижением уровня усвоения кальция.

4. Не увлекайтесь употреблением гейнеров. Там содержатся вещества, которые в Евросоюзе уже признаны наркотическими веществами. Тиамин входит в состав множества подобных продуктов, а при попадании больших доз в организм, он может вызывать бессонницу, нервозность, нарушение сердцебиения. Вместо повышения результатов есть риск снижения силовых показателей.

И помните, что диета составляется для каждого спортсмена индивидуально, поэтому единого рецепта эффективного питания для атлетов не существует.

Самые интересные новости: