Кардио пульс: 120, 140 или 160: каким должен быть пульс для эффективной кардио-тренировки | Звезды

Содержание

120, 140 или 160: каким должен быть пульс для эффективной кардио-тренировки | Звезды

На аэробных занятиях энергия вырабатывается при участии кислорода, прокачивается сердечно-сосудистая система и уходит лишний вес. А чтобы тренировки шли на пользу вам и вашему сердцу, не стоит игнорировать показатель ЧСС – один из основных способов контроля за интенсивностью нагрузки. В первую очередь нужно рассчитать максимально допустимый для вас пульс – ЧСС max. Простейшая формула для его вычисления: 220 минус возраст. За этой гранью творится страшное: сердце начинает работать на износ, испытывать дефицит кислорода и питательных веществ, другие мышцы и органы их тем более не получают. 

Заниматься на таком пределе нельзя нисколько и никогда. Иначе «банальный» перегрев, чрезмерное утомление и повышенный уровень гормона стресса кортизола – лучшее, что может с произойти. Худшее – проблемы с сердцем, вплоть до развития инфаркта (он может случиться при так называемом синдроме перегрузки).

Дальше тренировочный показатель ЧСС делится на 2 условных уровня:

Первый – пульс, эффективный для жиросжигания. Это зона 60–70% от максимального (в среднем получается 120–140 ударов в минуту, в зависимости от возраста). Чтобы расстаться с лишним весом, работать в ней рекомендуется не менее 40–45 минут. В первые 20–30 минут тренировки в расход идут, главным образом, накопленные углеводы, и только потом начинает расщепляться жировая ткань.

Второй уровень – чуть повыше, 70–80% от ЧСС max. На нем тренируется аэробная выносливость (время зависит от работоспособности организма и состояния здоровья). Здесь тоже горят углеводы и жиры, но последние – меньше, поскольку предпочитают умереть в покое – при низкоинтенсивной нагрузке.

Именно поэтому всегда традиционно считалось, что, если хочешь похудеть, надо работать долго, но в медленном темпе. Впрочем, это старое правило больше касается новичков. В идеале границы пульса следует обсудить со спортивным врачом в фитнес-клубе и пройти эргометрическое тестирование. Оно поможет точно более определить индивидуальную работоспособность.

120, 140 или 160: каким должен быть пульс для эффективной кардио-тренировки was last modified: 21 февраля, 2018 by 7sisters

Пульс для сжигания жира — нормы в зависимости от возраста

Ключевую роль в процессе похудения играет вовсе не выбор кардио — а частота пульса, с которой выполняется тренировка. Именно поэтому лучшими для жиросжигания являются либо продолжительные и умеренные нагрузки, либо высокоинтенсивные интервальные тренировки.

В первом случае необходимо поддерживать пульс для сжигания жира не менее 30-40 минут, а во втором — при более высоком пульсе — эффективность строится на высоком потреблении кислорода. Как рассчитать жиросжигающую зону пульса? Читайте в материале.

// При каком пульсе сжигается жир?

Частота пульса — ключевой параметр, влияющий на количество расходуемых при физической активности калорий. Вторым по важности является продолжительность тренировки для похудения. Именно комбинация этих факторов позволяет определить пульс, при котором сжигается больше жира.

В конечном итоге, важно не только разогнать сердце до определенного пульса, но и поддерживать желаемую цифру на протяжении 30-40 минут — исключительно в этом случае можно говорить о пользе бега и другого кардио для похудения и жиросжигания.

Отметим, что для измерения пульса при беге рекомендуется использовать либо нагрудный пульсометр в виде ремня, либо, если тренировка проходит на беговой дорожке, рукоятки тренажера. Также подойдут фитнес-браслеты и умные часы — модели нового поколения определяют пульс достаточно точно.

// Читать дальше:

Пульс для похудения и сжигания жира

Исследования говоря о том, что 30 минут тренинга в жиросжигающей зоне пульса помогают сжигать порядка 50% калорий именно за счет жира. В свою очередь, тренировки при большем или при меньшем пульсе обеспечивают до 35-40% суммарных затрат энергии за счет жировых запасов².

Жиросжигающей зоной пульса являются значения 60-70% от максимальной частоты пульса — рассчитываемой в зависимости от возраста человека. Усредненно это около 115-130 ударов для возраста 30 лет или 110-125 ударов для 40 лет. Плюсом является и то, что тренировки в данной зоне могут быть достаточно продолжительными.

Отдельно отметим, что тренировки при более высоком пульсе оказывают чрезмерную нагрузку на организм и способны привести к проблемам со здоровьем. Важно следить за частотой пульса при беге — зачастую нетренированные люди легко выходят из границы жиросжигания, разгоняя сердце до предельных значений.

Нормальный пульс у человека

Максимальная частота пульса — это главный параметр для контроля за сердцебиением во время бега или занятиями другими вида спорта. Этот показатель рассчитывается по формуле «220 минус возраст в годах». В дальнейшем оценивается процент от максимальной цифры.

Также по частоте пульса можно оценить и общее состояние здоровья человека. В возрасте 30 лет нормальным пульсом в состоянии покоя являются 60-80 ударов в минуту — если после пробуждения ваш пульс выше данного значения, то у вас, вероятнее всего, повышен уровень гормона кортизола.

// Нормы пульса:

  • Пульс в покое — 35-40% МЧП (60-80 ударов для 30 лет)
  • Зона разминки — 50-60% МЧП (95-115 ударов)
  • Зона активности — 60-70% МЧП (115-135 ударов)
  • Аэробная зона — 70-80% МЧП (135-150 ударов)
  • Зона выносливости — 80-90% МЧП (150-170 ударов)
  • Опасная зона — 90-95% МЧП (170-180 ударов)

Опасный пульс при беге

Для 30-летних людей пульс безопасного кардио составляет 115-150 ударов в минуту — уход на более высокие цифры допускается, но лишь на одну-две минуты (как в случае жиросжигающих круговых тренировок). Нахождение в зоне 90-95% от максимального пульса является опасным.

В свою очередь, для 50-летних максимально безопасным пульсом являются 100-120 ударов. Поскольку сердце человека при беге ускоряется больше этих значений, важно подбирать то кардио, которое подходит именно вашему возрасту. В конечном итоге, пульса для сжигания жира можно добиться и на велотренажере.

// Читать дальше:

Оптимальный пульс для сжигания жира

Стремясь сжечь жир при помощи бега, помните о том, что суммарная продолжительность тренировки важнее ее интенсивности (и частоты пульса). По сути, легче выдержать 30 минут бега в медленном темпе, чем 15 минут максимального ускорения — калорий в первом случае сгорит больше.

Находясь в зоне 60-70% от МЧП (вышеупомянутые 115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет), вы легко сможете тренироваться как минимум 40-50 минут — оптимальное время для того, что организм потратил запасы гликогена и стал использовать именно жир как основной источник энергии.

Еще одной методикой, позволяющей сжигать жир быстрее, является использование специальной маски для тренировок — за счет системы фильтров она ограничивает количество кислорода во вдыхаемом воздухе. В конечном итоге, это повышает как пульс, так и VOmax, помогая жиросжиганию.

// Читать дальше:

Бег для похудения утром

Для того, чтобы сжечь как можно больше жира при беге важно думать не только о частоте пульса, но и о том, откуда ваш организм возьмет энергию. Если вы плотно пообедаете углеводами с высоким гликемическим индексом за 1-2 часа до тренировки, большая часть энергии будет получена именно из этой пищи, а вовсе не из жира.

Именно поэтому для максимизации процессов жиросжигания рекомендуется тренироваться либо утром на голодный желудок, либо как минимум через 3-4 часа после приема пищи. Пусть в этом случае вы достигните средней частоты пульса, а тренировка будет менее интенсивной, он организму действительно потребуется использовать свои резервы и сжигать жир.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Бег и другое кардио, выполняемое в зоне 60-70% от максимальной частоты пульса, заставляют организм использовать больше жира для обеспечения своей работы чем какой-либо другой пульс. Однако помните, что решающую роль в процессах сжигания жира всегда играют продолжительность тренинга и уровень сахара в крови.

Научные источники:

  1. Your target heart rate, source
  2. The Truth About the Fat Burning Zone, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  17 марта 2021

норма и максимальные значения при ходьбе, кардиотренировке?» – Яндекс.Кью

В известной поговорке «движение – это жизнь» заключен главный принцип здорового бытия тела. Польза физической активности для сердечно-сосудистой системы не вызывает сомнений ни у врачей, ни у спортсменов, ни у обычных людей. Но как определить собственную норму интенсивности физических нагрузок, чтобы не нанести вреда сердцу и организму в целом?

Кардиологи и специалисты спортивной медицины рекомендуют ориентироваться на норму пульса, измеряемую при физических нагрузках. Обычно, если ЧСС во время тренировок превышает норму, нагрузки считаются чрезмерными, а если не дотягивает до нормы – недостаточными. Но есть и физиологические особенности организма, влияющие на частоту сокращений сердца.

Почему частота сердцебиения увеличивается?

Все органы и ткани живого организма нуждаются в насыщении питательными веществами и кислородом. Именно на этой потребности держится работа сердечно-сосудистой системы – качаемая сердцем кровь насыщает органы кислородом, и возвращается в легкие, где происходит газообмен. В состоянии покоя это происходит при ЧСС от 50 (у тренированных людей) до 80-90 ударов в минуту.

При активном движении потребность всех органов в кислороде резко возрастает. Вот почему частота пульса увеличивается после физической нагрузки.

Сердце получает сигнал о необходимости получения большей порции кислорода и начинает работать в ускоренном темпе, чтобы обеспечить подачу нужного объема кислорода.

Норма частоты сердечных сокращений

Чтобы узнать, правильно ли работает сердце и адекватные ли нагрузки получает, необходимо учитывать норму частоты пульса после разных физических нагрузок.

Значения нормы могут различаться в зависимости от физической подготовки и возраста человека, поэтому для ее определения используется формула максимального пульса: 220 минус количество полных лет, так называемая формула Хаскеля-Фокса. От полученного значения и будет вычисляться норма частоты сердцебиений для разных видов нагрузок, или тренировочных зон.

При ходьбе

Ходьба – одно из самых физиологичных состояний человека, с ходьбы на месте принято начинать утреннюю гимнастику в качестве разминки. Для этой тренировочной зоны – при ходьбе – существует норма пульса, равная 50-60% от максимального значения. Вычислим для примера норму ЧСС для 30-летнего человека:

  1. Определим максимальное значение ЧСС по формуле: 220 – 30 = 190 (уд/мин).
  2. Узнаем, сколько ударов составляют 50% от максимального: 190 х 0,5 = 95.
  3. Таким же способом – 60% от максимального: 190 х 0,6 = 114 ударов.

Получим нормальный пульс при ходьбе для 30-летних в пределах от 95 до 114 ударов в минуту.

При кардиотренировке

Особой популярностью среди людей среднего возраста пользуются занятия кардио, или кардиотренировки, то есть тренировки для сердца. Задача таких тренировок – укрепить и немного увеличить сердечную мышцу, за счет чего увеличить и объем сердечного выброса. В результате сердце научится работать медленнее, но намного эффективней. Норма пульса при кардио вычисляется как 60-70% от максимального значения. Пример расчета пульса для кардиотренировок 40-летнему человеку:

  1. Максимальное значение: 220 – 40 = 180.
  2. Допустимые 70%: 180 х 0,7 = 126.
  3. Допустимые 80%: 180 х 0,8 = 144.

Полученные пределы нормы пульса во время кардиотренировок для 40-летних людей – от 126 до 144 ударов в минуту.

При беге

Отлично укрепляет сердечную мышцу неспешный бег. Норма ЧСС для этой тренировочной зоны рассчитывается как 70-80% от максимального пульса:

  1. Максимальная ЧСС: 220 – 20 = 200 (для 20-летних).
  2. Оптимально допустимая при беге: 200 х 0,7 = 140.
  3. Максимально допустимая при беге: 200 х 0,8 = 160.

В итоге норма пульса при беге для 20-летних составит от 140 до 160 ударов в минуту.

Для сжигания жира

Существует такое понятие, как зона сжигания жира (ЗСЖ), представляющая собой нагрузки, при которых происходит максимальное сжигание жировых отложений – до 85% калорий. Как ни покажется странным, это происходит при тренировках, соответствующих интенсивности кардио. Объясняется это тем, что при более высоких нагрузках организм не успевает окислять жиры, поэтому источником энергии становится мышечный гликоген, и сжигаются не жировые отложения, а мышечная масса. Главное правило для ЗСЖ – регулярность.

У спортсменов

Для людей, профессионально занимающихся спортом, идеальной нормы ЧСС не существует. Но у спортсменов – самая высокая планка нормы пульса при физических нагрузках. У них нормальный пульс во время интенсивных тренировок рассчитывается как 80-90% от максимального. А во время предельных нагрузок пульс спортсмена может составлять 90-100% от максимального.

Вид и интенсивность физической нагрузки имеют огромное значение. Например, у бегунов, тренирующихся на выносливость, ЧСС при нагрузках бывает ниже, чем у спортсменов-силовиков.

Следует также учесть физиологическое состояние занимающихся спортом (степень морфологических изменений миокарда, вес тела) и то, что в покое сердцебиение спортсменов значительно ниже, чем у нетренированных людей. Поэтому и вычисленные значения могут отличаться от реальных на 5-10%. Спортивные медики считают более показательным уровень ЧСС перед началом следующей тренировки.

Для более точных подсчетов существуют усложненные формулы расчета. Они индексированы не только под возраст, но и под индивидуальную ЧСС в покое и процент интенсивности тренировки (в данном случае – 80-90%). Но эти расчеты представляют более сложную систему, а по результату не слишком отличаются от использованной выше.

Максимально допустимая ЧСС по возрастам

На показатель пульса при физических нагрузках влияет и такой фактор как возраст.

Вот как выглядят возрастные изменения ЧСС в таблице.

Возрастная группа Максимально допустимый пульс, уд/минуту
До 25 лет 195
До 30-ти 190
До 40 180
До 50-ти 170
До 60-ти 160

Таким образом, максимально допустимая ЧСС при физических нагрузках в зависимости от возраста колеблется в пределах от 159 до 200 ударов в минуту.

Восстановление после тренировки

Как уже говорилось, в спортивной медицине внимание уделяется и тому, какой пульс должен быть не только во время, а и после тренировки, особенно на следующий день.

  1. Если перед следующей тренировкой ЧСС в покое составляет 48-60 ударов, это считается отличным показателем.
  2. От 60 до 74 – показатель хорошей тренированности.
  3. До 89 ударов в минуту считается удовлетворительным пульсом.
  4. Выше 90 – неудовлетворительный показатель, тренировку начинать нежелательно.

А за какое время должно произойти восстановление пульса после физической нагрузки?

Через сколько в норме восстанавливается?

На восстановление пульса после тренировки у разных людей уходит разное время – от 5 до 30 минут. Нормальным считается 10-15-минутный отдых, после которого ЧСС восстанавливается до исходного (перед тренировкой) значения.

В этом случае важна также интенсивность нагрузки, ее продолжительность.

Скажем, спортсменам-силовикам дается всего 2 минуты на перерыв между подходами к штанге.

За это время пульс должен снизиться до 100 или хотя бы 110 ударов в минуту.

Если этого не происходит, врачи рекомендуют снизить нагрузку или количество подходов, или же увеличить интервалы между ними.

После кардиотренировки ЧСС должна восстановиться в течение 10-15 минут.

О чем говорит длительное сохранение высокой ЧСС?

Если после тренировки частота сердцебиений долго (более 30 минут) остается высокой, следует пройти кардиологическое обследование.

  1. Для начинающего спортсмена продолжительное сохранение высокой ЧСС говорит о неподготовленности сердца к интенсивным физическим нагрузкам, а также о чрезмерной интенсивности самих нагрузок.
  2. Наращивание физических нагрузок должно быть постепенным и обязательно – с контролем пульса во время и после занятий. Для этого можно приобрести пульсометр.
  3. Контроль ЧСС должны соблюдать и тренированные спортсмены – чтобы не давать организму работать на износ.

Регуляция частоты сердечных сокращений осуществляется нейрогуморальным путем. На нее оказывают действие адреналин, норадреналин, кортизол. Со своей стороны, симпатическая и парасимпатическая нервная система конкурентно возбуждает или тормозит синусовый узел.

Причин длительного сохранения учащенного сердцебиения много, включая факторы патологического характера, и разбираться с ними должен специалист.

Полезное видео

Чем опасен высокий пульс при физических нагрузках? Узнайте ответ на вопрос в следующем видео:

Заключение

  1. Нормой пульса при физических нагрузках можно условно назвать величину в пределах от 120 до 160 ударов в минуту.
  2. Максимальный пульс рассчитывается по формуле 220 минус полное количество лет.
  3. Пульс при кардиотренировке не должен превышать 60-70% от максимума. При таком пульсе происходит наиболее эффективное сжигание жиров.
  4. Восстановление пульса после активных нагрузок должно происходить в течение 10-15 минут отдыха.
Материал предоставлен cardiolog.online

Почему бег на высоком пульсе опасен для здоровья — Российская газета

Бегуны-любители по незнанию не обращают внимания на пульс, хотя бег на правильном пульсе очень важен. Если пульс слишком высокий, то организм не тренируется, а истощается, что угрожает здоровью спортсмена. «РГ» пообщалась с тренером по бегу, чтобы узнать, зачем следить за пульсом во время бега, какие опасности таит в себе высокая частота сердечных сокращений и как правильно определить свою пульсовую зону. На вопросы ответил Василий Пермитин — член сборной России по горному бегу и спортивный координатор школы правильного бега I Love Running.

Почему следить за пульсом важно для бегуна?

Василий Пермитин: Пульс — самый объективный индикатор для определения состояния бегуна. Любой степени интенсивности соответствует своя пульсовая зона. Каждая тренировка содержит пиковые и восстановительные нагрузки, соответствующие определенным пульсовым зонам. На это необходимо обратить внимание, иначе вы рискуете попасть не в свою пульсовую зону и перегрузить организм.

Какие пульсовые зоны существуют?

Василий Пермитин: Любая тренировка предполагает нагрузку, которая, в свою очередь, делится на пять степеней интенсивности: восстановительная, аэробная, пороговая, анаэробная и зона максимальной нагрузки.

Как определить пульсовую зону?

Василий Пермитин: Для определения пульсовой зоны необходимо посчитать свой максимальный пульс, потому что каждая пульсовая зона соответствует проценту от него. Восстановительная зона — это 55-75% от максимального пульса, аэробная — 75-85%, пороговая — 85-90%, анаэробная 90-95%, зона максимальной нагрузки — 95-100%.

Большинство любителей посвящают свои тренировки аэробным кроссам, то есть бегу в первой и второй пульсовой зонах. Простым индикатором того, что вы находитесь в правильной пульсовой зоне, является то, что вы можете свободно разговаривать во время бега.

Как посчитать максимальный пульс?

Василий Пермитин: В идеале это делается в специальной лаборатории функциональной диагностики во время функционального теста на определение МПК (максимальное потребление кислорода) и ПАНО (порог анаэробного обмена), тут вам рассчитают и пульсовые зоны (они могут быть индивидуальными и отличаться от процентной классификации), и максимальный пульс.

Следующий вариант — беговые часы Garmin или, например, Polar — эти часы (конечно не так точно) могут посчитать и МПК, и даже ПАНО (при анализе в специальных программах) и, конечно, они достаточно точно зафиксируют пульс и автоматически высчитают ваши зоны.

Ну и наконец, если нет ничего, то можно обратиться к формулам: «220 — возраст» или уточненная «205.8 — (0.685*возраст)», но точность их будет оставлять желать лучшего.

Как рассчитать пульсовую зону, когда известен максимальный пульс?

Василий Пермитин: Например, ваш максимальный пульс — 200. Тогда формулы такие:

  • 1 зона — 55-75% от максимального пульса (200/100*55 (или 75) = от 110 до 150 ударов в минуту — восстановительная зона
  • 2 зона — 75-85% от максимального пульса (200/100*75 (или 85) = от 150 до 170 ударов в минуту — аэробная зона
  • 3 зона — 85-90% от максимального пульса (200/100*85 (или 90) = от 170 до 180 ударов в минуту — зона порога анаэробного обмена (когда организм резко начинает накапливать молочную кислоту, в ней человек может находиться от 30 мин до 1 часа)
  • 4 зона — 90-95% от максимального пульса (200/100*90 (или 95) = от 180 до 190 ударов в минуту — анаэробная зона
  • 5 зона — 95-100% от максимального пульса (200/100*95 (или 100) = от 190 до 200 ударов в минуту — гликолитическая максимальная зона

Таблица пульсовых зон.

Почему важно тренироваться в первой и второй пульсовых зонах? Чем вредно частое использование других пульсовых зон?

Василий Пермитин: Все строится поэтапно и постепенно. Как дом начинается с фундамента, так и аэробный профиль бегуна должен опираться на мощную аэробную базу, то есть у него должно быть сильное сердце, которое может за один удар перекачать достаточно большое количество крови, насыщенной кислородом. Это достигается при тренировках в первой и второй зонах, также в этих зонах интенсивности лучше всего сгорают жиры, развивается капиллярная сеть в мышцах и, как следствие, эффективность потребления кислорода.

Без должной аэробной базы тренировки в более интенсивных пульсовых зонах могут быстро исчерпать внутренние резервы организма, износить его. Профессиональный спортсмен, занимаясь в высокой пульсовой зоне, улучшит свою спортивную форму, тогда как неподготовленный человек рискует перетренироваться.

Если обратиться к профессиональным спортсменам, то практически у всех будет соотношение 80/20 (80% тренировок проходият в низкоинтенсивных зонах, 20% — в высокоинтенсивных). Просто из-за мощной аэробной базы их скорость бега, например, на пульсе 140 будет 3’40 мин/км, а у неподготовленного любителя, скажем, 7 мин/км.

Кстати

Следите за нами в Twitter и Instagram.

расчет оптимальных показателей во время кардио для жиросжигания у женщин

Кардиотренировка — одно из мощных средств борьбы с лишними килограммами.

Многие спортсмены, не жалея сил, активно занимаются кардио в так называемый период «сушки», чтобы быстро «сжечь» лишний жир.

И вес будет уходить стремительнее, если знать некоторые нюансы подобных тренировок. Один из таких нюансов — контроль пульса.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Пульсовые зоны, частота сердцебиения при кардиотренировке

Кардиотренировка — аэробная нагрузка, помогающая увеличить выносливость организма, укрепить сердечно — сосудистую и респираторную систему. Примером кардио выступает обычный бег, упражнения на велотренажере или эллипсоиде, прыжки со скакалкой.

Аэробные нагрузки отличаются большим количеством плюсов: помимо развития выносливости, они помогают нормализовать артериальное давление, сон, поднимают настроение. Но главная цель, которую достигают с помощью кардиотренировки — похудение.

Кардиотренировки состоят из динамичных упражнений, которые направлены на увеличение частоты сердечных сокращений. Работа в таком ускоренном режиме заставляет организм тратить больше энергии. Сначала источником энергии служит гликоген из печени, потом начинает «гореть» подкожный жир.

Приступая к кардио, желательно ставить перед собой определённую цель. Если цель — просто разминка или завершение тренировки, то подойдёт небольшая интенсивность кардио, например, ходьба на дорожке. Такая нагрузка в постоянном темпе легче переносится. А вот тренинг высокой интенсивности — стресс для организма. Но только такой вариант наиболее эффективен для жиросжигания.

В состоянии покоя нормальный пульс для здорового человека составляет около 60–90 ударов в минуту. Во время кардио, сердце начинает биться быстрее. Чтобы тренировка была безопасной и эффективной, желательно научиться высчитывать индивидуальную МЧСС — максимальную частоту сердечных сокращений. МЧСС отражает наибольшее число ударов в течение 1 минуты, которые производит сердце. Данный показатель используется спортсменами для того, чтобы определить, какую нагрузку допустимо давать сердцу, чтобы впоследствии не возникло проблем со здоровьем.

Фото 1. В зависимости от цели кардио тренировки меняются пульсовые зоны: от 50% МЧСС до 100%.

Кардиотренировка пройдёт более эффективно, если знать свою зону пульса или, как их ещё называют, границы аэробного коридора. Если тренировка проходит в этих границах, метаболизм работает таким образом, что энергия для занятий берётся из жировых отложений.

Формулы оптимального пульса для сжигания жира

  1. Формула для расчёта МЧСС проста: МЧСС = 220 минус собственный возраст.

Пульсом, эффективным для жиросжигания, считается зона 60–80% от МЧСС.

  1. Для того чтобы рассчитать границы аэробного коридора, используется следующая формула: (220 – возраст) * 0,6 = нижняя граница и (220 – возраст) * 0,8 = верхняя граница.

Важно! Выходить за верхнюю границу аэробного коридора крайне не рекомендуется. При такой активности сердце начинает работать на износ, а в крови повышается уровень «гормона стресса» — кортизола.

  1. А также используется и более сложная формула, разработанная финским физиологом Мартти Карвоненом: (220 – возраст – ЧСС в покое) * интенсивность нагрузки + ЧСС в покое.

ЧСС в покое измеряется утром после пробуждения либо спустя 15 минут полного покоя. Интенсивность планируемой нагрузки — коэффициент от 0,6 до 0,8.

Примерный расчёт для жиросжигания у женщин

В качестве примера представлена женщина 30 лет, ЧСС в покое 70 уд/мин. МЧСС: 220 – 30 = 190.

Нижняя граница: (220 – 30) * 06 = 114.

Верхняя граница: (220 – 30) * 08 = 152.

Идеальный пульс для жиросжигающей тренировки 114–152 ударов в минуту.

Если производить расчёт по формуле Карвонена, то: (220 – 30 – 70) * 0,6 + 70 = 142 и (220 – 30 – 70) * 0,8 + 70 = 166. Пульс 142–166 уд/мин.

За 30 минут бега в «жиросжигающей зоне» «сгорает» около 150–200 калорий. Если пульс низкий, времени на пробежку придётся потратить больше. Сначала организм расходует в качестве энергии углеводы, а только потом — жир. Углеводов хватает примерно на 30 минут тренировки. Не рекомендуется устраивать тренировки длительностью свыше 40 мин. при достижении верхних границ аэробного коридора, если кардионагрузка выпала на утренние часы или проходит натощак.

Важно! Повышать ЧСС рекомендуется постепенно, начиная с нижней границы и постепенно подводя к верхней.

Контроль пульса во время кардио

Если кардиотренировка проходит в фитнес зале, то проблем с контролем пульса не возникает. Практически все беговые дорожки, эллипсоиды и велотренажеры оснащены встроенными пульсометрами, а в спортивных магазинах продаются специализированные гаджеты для измерения пульса (например, смарт-часы в виде браслета).

Фото 2. Часы-пульсометр Beurer для занятий фитнесом с датчиком, который надевается на палец.

Допускается измерение пульса вручную. Это проходит по следующей схеме: занимающийся ненадолго приостанавливает тренировку и производит отсчёт ударов в течение 15 секунд. Измерение лучше проводить, держа пальцы на сонной артерии. Количество ударов умножается на четыре. К сожалению, такой способ не даёт точные результаты.

Измерение пульса производится спустя 3–5 минут после начала кардиоупражнений, и в процессе тренировки по самочувствию.

Полезное видео

Ознакомьтесь с видео, в котором рассказывается про тонкости расчета идеального пульса для жиросжигания.

Заключение

Контроль пульса — отличный способ улучшить эффективность кардиоупражнений и быстрее добиться желаемого веса без ущерба для здоровья. При соблюдении рекомендованных норм пульса, организм начнёт осуществлять то, ради чего многие занимаются в зале — сжигать калории и подкожный жир. Кардиотренировки в пределах границ аэробного коридора — возможность не только довольно быстро сбросить вес, но и улучшить состояние здоровья.

Оцени статью:

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Пульс при беге: как определить пульсовые зоны

Основные понятия, о которых полезно знать при занятиях видами спорта на выносливость:

Анаэробный порог (АНП) – это уровень нагрузки, при которой образование лактата в скелетной мышце превышает его распад, поэтому лактат начинает постепенно накапливаться в общей системе циркуляции. Величина анаэробного порога у высококвалифицированных спортсменов примерно равна 90 % от МПК.

Максимальное потребление кислорода (МПК) – это количество кислорода, усваиваемое организмом человека за 1 минуту. Считается, что именно МПК является фактором, влияющим и лимитирующим работоспособность в циклических видах спорта.

По теме: Максимальное потребление кислорода (МПК): от чего зависит и как влияет на результаты в беге

Порог анаэробного обмена (ПАНО) – это уровень интенсивности нагрузки, при котором концентрация лактата в крови начинает резко повышаться, поскольку скорость его образования становится выше, чем скорость утилизации.

Показатель VO2 Max – максимальный объем кислорода (в миллилитрах) на килограмм веса, который вы можете усвоить за минуту при максимальной физической нагрузке.

5 пульсовых зон

Между величинами «пульс в состоянии покоя» и МЧСС располагаются различные пульсовые зоны, которые соответствуют интенсивности тренировки и ее характеристике. Специалисты выделяют пять пульсовых зон. При этом разница между последующей и предыдущей пульсовыми зонами составляет 10% от максимального пульса. Тренировка в каждой из зон обладает своими преимуществами. Нет единого научного названия этих зон, но существуют четкие характеристики каждой из них, а в спортивных гаджетах часто добавляется обозначение по цветам, чтобы было понятнее ориентироваться непрофессиональным спортсменам.

Оздоровительная зона очень низкой интенсивности (белая)

50-60% от МЧСС. Норма при ЧСС 115-120 уд/мин. Здесь происходит улучшение общей физической выносливости. Тренировка в этой зоне улучшает общую физическую подготовку, облегчает восстановление и подготавливает вас к тренировке в более высоких зонах пульса. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны и легки. Эта зона наилучшим образом подходит для тех, кто либо только начал тренироваться, либо имеет низкий уровень физической подготовленности.

Низкая или фитнес-зона (голубая)

60-70% от МЧСС. Норма при ЧСС 120-135 уд/мин. Тренировки в этой зоне способствуют повышению общей выносливости. Как показывают исследования, при тренировке в этой зоне вы обеспечиваете мобилизацию жиров и транспорт жиров в мышцы. Повышается качество мышечных волокон и плотность капилляров. Тренировка во второй зоне является неотъемлемой частью программы занятий каждого бегуна. При тренировке в этой зоне также сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Увеличивается общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной. Улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Аэробная зона (зеленая)

70-80% от МЧСС. Норма 135-155 уд/мин. Оптимальная зона для тренировок на выносливость. Данный вид бега тренирует аэробные возможности нашего организма. Он стимулирует развитие сети мелких капилляров в мышцах, которые позволяют эффективнее доставлять кислород. Возрастает число и размер кровеносных сосудов, увеличивается объем легких, улучшается функциональное состояние дыхательной системы, увеличивается размер и сила сердца. Как следствие – постепенное уменьшение показателя пульса в покое. Тренировки в этой зоне повышают эффективность кровообращения в сердце и скелетных мышцах. При тренировках в этой пульсовой зоне молочная кислота начинает поступать в кровоток.

Анаэробная зона (желтая)

80-90% от МЧСС. Норма 155-175 уд/мин. Тренировки в этой зоне развивают максимальную результативность и улучшают скоростную выносливость. Когда пульс достигнет 90% от МЧСС, кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в бескислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы.

Побочным продуктом обмена веществ в анаэробном режиме является молочная кислота. Она вызывает быстрое чувство усталости в мышцах, поэтому тренироваться в анаэробной зоне долго не получится. Это кратковременная высокоинтенсивная нагрузка. При тренировке в этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода, и значит, что «закисление» мышечных волокон будет наступать позже. Спортсмен становится значительнее выносливее. Повышается значение ПАНО.

Максимальная зона (красная)

90-100% от МЧСС. Норма 175-185 уд/мин. Развивает максимальную результативность. Как только ваш пульс приближается к 100% от МЧСС, наступает зона максимальной нагрузки. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы и буферные вещества, а система дыхания и сердечно-сосудистая система работают с максимально возможной эффективностью. Молочная кислота будет накапливаться в крови, и уже через несколько минут вы не сможете продолжать занятие на этом уровне интенсивности. Такие тренировки характерны для профессиональных спортсменов в предсоревновательный период. Для людей, которые хотят похудеть или просто улучшить своё здоровье, подвергать себя таким нагрузкам не только не полезно, но и опасно.

7 простых советов по тренировкам по пульсу

  1. Начинающим бегунам во время тренировочного процесса следует чередовать первые четыре пульсовые зоны.
  2. Разминка предназначена для подготовки организма к более серьезным физическим нагрузкам и должна протекать во второй пульсовой зоне.
  3. Восстановительная тренировка после высокоинтенсивной тренировки должна полностью проходить в зеленой пульсовой зоне.
  4. Регулярный контроль пульса поможет не только отслеживать восстановление, но и перетренированность.
  5. Подготовленные спортсмены с большим стажем проводят интервальные тренировки не по пульсу, а по времени, т.к. так проще контролировать нагрузку. Тем не менее, пульсовые значения ими всегда учитываются.
  6. Если вы начинающий бегун, то на начальном этапе не нужно проводить тренировки в анаэробной зоне. Если вы хотите похудеть, чередуйте тренировки в фитнес и аэробной зонах. Если этого вам уже мало и вы хотите улучшить собственную выносливость, то вы можете добавить в своё расписание анаэробные тренировки.
  7. Пожалуй, одним из самых простых способов объяснить разницу между аэробной и анаэробной зоной является выражение: «Если во время бега вы можете спокойно разговаривать, то это ваша аэробная зона. Если же вы бежите с такой скоростью, что свободно говорить у вас уже не получается, то вы бежите в анаэробной зоне».

Многие спортивные врачи рекомендуют новичкам в возрасте старше 25 лет, которые всерьез решили заняться бегом, пройти медицинское тестирование, чтобы определить пульсовые зоны, в которых нужно будет тренироваться. Обычно этот тест выполняется с помощью велоэргометра, на беговой дорожке или с помощью специальных упражнений, требующих максимального физического напряжения. Этот тест должен выполняться только под наблюдением спортивного врача.

Выходя на тренировку с определенной целью, бегите, ориентируясь на показатели вашего пульса, стараясь не выходить за пределы определенной пульсовой зоны. И таким образом можно распределять весь тренировочный процесс на разные периоды, исходя из поставленных задач.

Читайте также: 

Пульс бегуна. Что нужно знать и как использовать эти знания

Бег – одна из самых доступных разновидностей двигательной активности, с определенными тренировочными результатами. Даже если вы себе не ставите каких-то точных спортивных целей, вы все равно развиваете какую-то функцию своего организма: улучшаете общее состояние здоровье, восстанавливаетесь после тяжелых соревнований или тренировок, которые были вчера-позавчера, увеличиваете выносливость организма и сжигаете жир, расширяете аэробную способность организма, увеличиваете способность к такой скорости, на какой раньше не бегали вовсе или могли пробежать только очень маленькое расстояние. Каждая из целей достигается с помощью определенной нагрузки, ну там, где нагрузка – там будет и сердечный пульс, который в беговой среде принято измерять в единицах «количество ударов в минуту».

Беговой пульс – очень хороший и объективный показатель (потому что выраженный в цифрах) нагрузки на ваш организм – чем выше пульс, тем выше нагрузка, тем больше организм расходует энергии, но и тем быстрее вы можете бежать. Здесь напрашивается близкая аналогия с движением автомашины – чем больше вы давите на газ, тем больше топлива поступает в двигатель, тем больше мощности вырабатывается при его сжигании и тем быстрее едет машина.

Если вы – спортсмен, активно занимающийся спортом, если вы – любитель, регулярно участвующий в соревнованиях, то для вас у нас есть специальные дисконтные карты, которые позволяют получать существенные скидки на необходимый вам инвентарь, обувь или одежду.

Однако, надо заметить, что аналогия эта имеет и еще более глубокое значение: при разной подаче топлива, при разной вырабатываемой мощности двигателя происходит разное – тогда, когда вы только заводите машину и трогаетесь с места, машина едва-едва набирает ход, далее — переключаясь на вторую передачу вы разгоняетесь еще быстрее, после переключения на третью скорость вы можете уже обгонять более медленных попутчиков, на четвертой скорости, при оборотах выше среднего вам доступна крейсерская скорость на автостраде, ну, а пятая или шестая скорость – это уже для того, когда вам нужно, либо очень быстро попасть из пункта А в пункт Б, либо на трассе отсутствует ограничение скорости.

Невозможно на первой скорости достигнуть скорости 100 км /час, равно, как и стартовать со светофора на «четвертой» очень плохо для двигателя машины. На каждом переключении – своя работа. Каждая «скорость» — для определенного применения.

Точно также обстоят дела и с сердечным пульсом. Сначала вы разминаетесь и бежите очень медленно – значение пульса в этом случае будут едва отличимо от состояния покоя. Дальше, вы прибавляете скорости, и пульс начинает тоже постепенно прибавляться. После этого вы выходите на вашу привычную скорость, пульс, также, достигает более высокого значения. Но, вот тут вы решили прибавить еще, например, вам хочется обогнать какого-то более медленного бегуна на забеге или вы хотите улучшить ваше итоговое время, которого вы достигли в прошлый раз. Еще большая скорость – еще больший пульс, теперь — вы просто птица, низко летящая над асфальтом или трейловой трассой в этот момент. Скорость – приятная для вас, все дается легко, никаких тяжелых ощущений. Однако, вы решили, что хорошо бы ускориться сильнее и поддали мощности в ваш «двигатель» еще – скорость выросла до максимума и бежать быстрее вы не можете чисто физически. Пульс находится на самом высоком значении и, кажется, что еще немного и сердце выпрыгнет у вас из груди. Все, предел вашим физическим возможностям, быстрее «ехать» ваша «машина» не может никак — пульс на максимуме, ноги не бегут, в глазах темно.

Важный вывод, который можно сделать из идеи о том, что на определенной скорости можно получить определенный результат то, что и на определенной частоте пульса, (точнее – в определенном диапазоне), точно также возможно достижение строго определенного тренировочного результата. Т.е., если вам надо сбросить лишний вес, то вам нужно бегать в той пульсовой зоне, в которой сжигается жир. Надо протренировать выносливость, прокачать сердечно-сосудистую систему – бегаете в другой зоне. Хотите, чтобы мышцы тела стали сильнее – бегаете также, в определенной зоне.

Что если вы начинаете бежать очень медленно, едва переходя с движения пешком, а пульс у вас уже очень высокий > 180 ударов?

Это может говорить о нескольких вещах:

  1. Вы очень сильно перетренированны и ваш организм еще толком не отдохнул. Не надо продолжать тренировку бегом – походите пешком и даже медленно, пока пульс не вернется к приемлемым цифрам.
  2. Вы находитесь в слабой физической форме, скорее всего вы новичек-новичек и вам, для начала, надо регулярно ходить пешком определенное количество километров. Сначала, это может выглядеть не очень интересно – вы ж наверняка решили марафон пробежать уже этой осенью, но истина в том и это правда, что если ваш ЧСС при передвижении пешком с легким напряжением «шкалит» за значение 160-180 ударов, то ваше сердце просто не готово к таким нагрузкам и вам надо начинать именно с пеших прогулок, постепенно, и в очень малых дозах, добавляя переход на легкий бег. Для людей, которые только начинают бегать переход «пеший ход > бег трусцой» может составить один год, во после которого вы сможете на приемлемом пульсе пробегать час-полтора в медленном темпе.
  3. У вас вопросы с работой сердечно-сосудистой системы и вам надо срочно показаться врачу-специалисту. Продолжать тренировку не стоит вообще и никак – здоровье дороже!
  4. Ваш организм сильно истощен высокими нагрузками, в нем крайне мало углеводов– топлива для бега и воды для охлаждения организма.

Компенсировать потери углеводов и воды может специальное спортивное питание и питье с изотониками.

Рекомендуем вам подробную статью про то, что такое «спортивное питание», зачем оно нужно и почему оно позволяет качественно восполнять затраченную энергию и увеличивать продуктивность во время тренировок или в процессе соревнований.

Все изотоники в «Канте»

Все спортивное питание в «Канте»

Почему у всех людей разные «пульсовые зоны»?

Дело в том, что и люди-то все разные – у одного вес 70 кг, у другого – 90, один – начинающий, другой – мастер спорта по легкой атлетике и входит в «десятку» лучших результатов на Московском марафоне, один бегун только начал тренироваться и его состояние сердечно-сосудистой системы далеко от идеала, а другой – тренируется 15 лет и пробежал уже 20 марафонов. Всего, основных факторов, которые влияют на величину пульса несколько:

  • Масса тела.

    Люди, имеющие лишний вес, большое процентное содержание в организме жира «получают» и высокие значения пульса по сравнению с теми, у кого процент жира меньше. Жир — это балласт, который необходимо переносить организму на расстояние, чем его больше, тем мышцам приходиться больше «трудиться», тем сердцу приходиться больше перекачивать крови для их питания и тем выше пульс.

  • Уровень тренированности.

    Чем выше тренированность, тем больше способность тела с помощью сердечно-сосудистой системы усваивать кислород, растворенный в крови, перекачиваемый сердцем от легких к мышцам. Выше тренированность – сердцу нужно меньше усилий, пульс – ниже, ниже тренированность – значение пульса выше.

  • Курение и употребление алкоголя.

    Вредные привычки, которые влияют на состояние сердечно-сосудистой системы и увеличивают значение пульса.

  • Температура воздуха.

    При жаре сердце, кроме доставки обогащенной кислородом крови к мышцам, еще работает на охлаждение организма, выполняя, по сути, двойную работу. Двойная работа = усилий больше = пульс выше.

  • Болезненное состояние. Перед, во время тренировок, сразу после. Тем более – если вы недавно переболели COVID-19.

    Интенсивный бег снижает иммунитет, а тут еще и болезнь с ее вирусами и бактериями, а также лекарствами. Естественно, что сердце начинает работать гораздо интенсивнее, чтобы насытить кровь необходимыми элементами для повышения иммунитета, ну а раз более интенсивно — значит, значение пульса точно будет далеко выше привычных цифр.

  • Состояние стресса и напряженное эмоциональное состояние.

    Нервная система при стрессе работает с большим напряжением, пульс в состоянии физического покоя может зашкаливать за 100 ударов в минуту. Во время стресса в организме человека происходит усиленная выработка соответствующих гормонов (адреналин и норадреналин), которые и «разгоняют» сердце. Большинство спортсменов, выходя на ответственный старт, отмечают у себя повышенное сердцебиение даже еще до того, как они пересекли стартовую черту – это как раз следствие действия гормонов. А представьте себе, что к величине пульса от эмоционального напряжения добавляется еще и дополнительные удары от напряжения физического… Конечно же, значение количества ударов в минуту будет выше.

Как определить пульсовые зоны?

Для того, чтобы точно понять, как определяются «пульсовые зоны», давайте внесем ясность в термионологию. Есть понятия ЧСС – Частота Сердечных Сокращений и пульс. ЧСС – это количество циклов сокращений сердца, физиологический показатель ритма сердца за определенный период, а «пульс» — это количество импульсов крови, которое сердце вытолкнуло после сокращения, что создало размеренное колебание стенок артерий, возникших за определенный период времени.

Более точный параметр для определения «пульсовых зон» именно ЧСС, т.е. количество циклов сердца, а не пульс, который, по сути, является следствием циклов сокращения сердца.

Значение ЧСС (как и пульс) – величина сугубо индивидуальная и зависит от временных и постоянных факторов, которые мы привели выше. Вычисляют пульсовые зоны от значения МЧСС – максимального значения частоты сердечных сокращений. МЧСС – это наибольшее количество сокращений сердца в минуту, которое достигается на максимуме возможностей организма во время интенсивной тренировки. Это самое большое количество ударов в минуту, которое ваше сердце способно совершать при максимальной нагрузке.

Для вычисления МЧСС не стоит пользоваться мнемоническими правилами, типа «…. (цифра) — возраст = МЧСС». У всех организм разный и такое уравнение не имеет под собой никакого научного объяснения.

МЧСС лучше всего узнавать в условиях специальных лабораторий, где есть необходимое оборудование в виде беговых дорожек и пульсометров.

По этой же причине не имеет смысла рассчитывать пульсовые зоны в абсолютных числах. Квалифицированные физиологи и спортивные врачи утверждают, и мы с ними согласны, что в настоящее время правильно рассчитывать пульсовые зоны, опираясь не на конкретные числа ЧСС, а на процентное соотношение от МЧСС, выявленное при тесте в лаборатории.

Зная собственный показатель максимальной частоты сердечных сокращений, вы можете вычислить свои, личные пульсовые зоны и сделать ваш тренировочный план, который будет развивать определенные качества, и с помощью которого вы сможете готовиться к ответственным стартам.

Грамотный тренировочный план должен включать в себя тренировки различной направленности – для «прокачки» определенных качеств: увеличение общей физической выносливости, развитие скоростно-силовых качеств, восстановительные тренировки после тяжелых нагрузок и предсоревновательные, разгрузочные периоды.

Какое качество тренируется в каждой пульсовой зоне?

От значения пульса в состояния покоя до МЧСС располагаются различные пульсовые зоны, которые соответствуют тренировке различной интенсивности. В настоящее время принята градация на пять пульсовых зон. Тренировка в каждой из зон обладает своими особенностями и дает определенный результат.

1. Оздоровительная зона очень низкой интенсивности (белая / серая).

50-60% от МЧСС. Здесь происходит улучшение общей физической выносливости. Тренировка в этой зоне улучшает общую физическую подготовку, облегчает восстановление после сложных и длительных тренировок и подготавливает бегунов к тренировкам с пульсом высоких значений. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны, легки и доступны даже начинающим. Эта зона наилучшим образом подходит для тех, кто либо только начал тренироваться, кто обладает большим излишним весом, либо имеет низкий общий уровень физической подготовленности – базы.

2. Фитнесс-зона (голубая).

60-70% от МЧСС. Тренировки в этой зоне также способствуют повышению общей выносливости. При занятиях в этой зоне начинается подключение жиров, как источников энергии, повышается качество мышечных волокон, начинает увеличиваться плотность сети капилляров через которые доставляется к мышцам кислород. Тренировка во второй зоне является неотъемлемой частью программы занятий каждого бегуна, который хочет снизить вес. При тренировке в этой зоне увеличивается общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной. Существенно улучшается состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

3. Аэробная зона (зеленая)

70-80% от МЧСС. Самая эффективная зона для тренировок на выносливость. Данный вид бега тренирует аэробные возможности нашего организма, т.е. способность усваивать кислород и передавать его максимально эффективно мышцам. Тренировки в этой зоне стимулируют развитие большой сети мелких капилляров. Возрастает число, эластичность и диаметр кровеносных сосудов, увеличивается объем легких, улучшается функциональное состояние дыхательной системы, сердце становится сильнее. Тренировки в этой зоне повышают эффективность кровообращения в сердце и скелетных мышцах. При тренировках в этой пульсовой зоне молочная кислота начинает поступать в кровоток.

4. Анаэробная зона (желтая / оранжевая).

80-90% от МЧСС. Тренировки в этой зоне развивают максимальную результативность и улучшают скоростную выносливость, т.е. способность бежать быстро и долго. Когда пульс достигает 90% от МЧСС, кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в бескислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются запасенные организмом углеводы.

Побочным продуктом обмена веществ в анаэробном режиме является молочная кислота, которая начинает выделяться особенно интенсивно. Она вызывает все нарастающее чувство усталости в мышцах, поэтому тренироваться в анаэробной зоне долго не получится. В этой зоне обычно планируют и проходят кратковременные высокоинтенсивные тренировки. Результатом тренировок является улучшение показателя максимального потребления кислорода, и значит, что «закисление» мышечных волокон у тренированных бегунов будет наступать позже. Значение порога анаэробного обмена, при котором организм перестает утилизировать молочную кислоту, также отодвигается в бОльшую сторону. Выносливость значительно повышается.

5. Зона максимальных усилий (красная)

90-100% от МЧСС. Тренировки в этой зоне развивают максимальную результативность. Организм приучается работать на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся энергетические запасы, система дыхания и сердечно-сосудистая система работают с максимально возможной эффективностью, на пределе своих возможностей. Молочная кислота будет интенсивно накапливаться в крови, и уже через несколько минут вы не сможете продолжать занятие, по причине тотальной усталости. Тренировки в этой зоне характерны для профессиональных спортсменов в предсоревновательный период. Для людей, которые хотят похудеть или просто улучшить своё здоровье, нахождение в «красной» зоне крайне не приветствуется, ни в соревновательный, ни в тренировочный период. Если вы загнали себя в эту зону, то наши рекомендации – выходите из нее, как можно быстрее.

Как контролировать в какой «пульсовой зоне» вы тренируетесь?

Сделать это можно следующими способами:

1. Подсчет ЧСС на сонной артерии или запястье.

Способ, который практически уже нигде и никогда не используется, но он может вам пригодится, если у вас возникнут сомнения в точности показателей ваших современных электронных гаджетов, измеряющих ЧСС.

Кладете два пальца на внутреннюю сторону запястья или в область сонной артерии, на шее. Именно в этих местах пульс ощущается наилучшим образом. Подсчитываете количество ударов за 15 секунд, показатель умножается на 4. Способ неудобен тем, что его нельзя применять на ходу и значение ЧСС нельзя фиксировать в течение всего времени вашей тренировки.

2. Использование электронных пульсометров.

В настоящее время существует несколько видов таких приборов и способов считывания значений ЧСС с их помощью.

Среди многочисленных разновидностей гаджетов наибольшим удобством и наибольшей точностью отличаются модели с нагрудным креплением. Датчик, расположенный на ремне, улавливает электрические импульсы от сердца во время его удара и передает эти значения по радио-каналу Bluetooth на принимающие устройства, которыми могут быть специальные, наручные часы или смартфон, с установленным фитнесс-приложением.

После того, как вы получите данные по вашей МЧСС и рассчитаете значения ваших пульсовых зон в конкретных цифрах ЧСС, вы заносите эти значения в часы, системы статистики, а также — в ваши фитнесс-приложения.

Во время тренировочного процесса или соревнований кардиодатчики передают данные ЧСС в часы или смартфон и вы видите на экране часов или смартфона — в какой именно «пульсовой» зоне находится ваша текущая ЧСС. После тренировок или соревнований эти данные сохраняются в системе статистики и вы можете позже проанализировать – насколько точно вы выполняли задания тренировочного плана.

Все спортивные часы и датчики, фиксирующие ЧСС в «Канте»

Ключевые модели:

Специальная статья по использованию гаджетов в беговых тренировках

Подробная статья про спортивные часы Suunto. Обзор важных «фишек» и необходимых функций

Как использовать «пульсовые зоны для тренировок?

Прежде всего, необходимо отметить, что каждый тренировочный план делается исключительно под конкретного бегуна, под его цели и задачи, с учетом физического состояния, в котором бегун находится до начала тренировочного процесса, с учетом времени до ключевого старта, к которому человек готовится.

Если вы хотите качественно тренироваться, то мы рекомендуем обратиться к нашим партнерам – компаниям, отлично зарекомендовавшим себя в организации тренинговых процессов:

Для качественных тренировок вам точно понадобятся:

  • беговые кроссовки
  • качественная беговая одежда
  • если вы соберетесь заняться трейлраннингом, то без беговых рюкзаков будет сложно обойтись
  • поясные сумки вам помогут взять на пробежку все необходимое: телефон, ключи, кошелек, гели, бутылку с водой и т.п.
  • специальные бутылки и фляги для воды. Разного объема и цвета
  • массажные мячи, роллеры, цилиндры, фитнесс-резинки, тренировочные петли – это то, что поможет вам во время ОФП-тренировок и в процессе восстановления после пробегов
  • солнцезащитные очки для бега
  • спортивное питание – для поддержания вашего тонуса на забегах и для восстановления после
  • бандажи и тейпы помогут вам лучше и быстрее восстановиться или уберечься от травм

Цель любого тренировочного плана – развитие, повышение совершенно определенных, физиологических параметров, физических и психических качеств. Ну, а раз есть осмысленная «цель», то очевидно, что есть некая стартовая черта – то, от чего вы начинаете свой путь к цели. Для того, чтобы понять, в каком вы состоянии находитесь, отчего вы «стартуете», что вам надо тренировать, мы рекомендуем вам пройти специальное тестирование – тредмилл-тест в лаборатории или медицинском центре, который объективно, в «цифрах», покажет – в каком состоянии находится ваш организм.

Тредмилл-тест – это тестирование спортсмена на беговой дорожке с оценкой функционального состояния его сердечно-сосудистой системы, уровня МПК (максимального потребления кислорода), выяснением МЧСС и ПАНО (порог анаэробного обмена или лактатный порог, после которого организм уже не способен перерабатывать выделяемую молочную кислоту в достаточной степени). Подобное тестирование позволяет обнаружить опасную патологию со стороны сердечно-сосудистой системы еще до начала интенсивных беговых занятий, так как оно проводится на пределе функциональных возможностей организма.

По результатам теста получается «цифровая» картина вашего состояния. На основании этих данных и определяются ваши «пульсовые зоны», строится ваш тренировочный план, который должен развивать то, что вам развивать необходимо, и то, что желательно.

Советы по тренировкам по пульсу:

  1. Всем бегунам во время тренировочного процесса следует чередовать первые четыре пульсовые зоны. Тренировочный процесс должен включать в себя тренировки во всех зонах. «Красная» зона пусть остается для соревнований, когда вы на вершине вашей физической формы.
  2. Разминка должна строиться по принципу: «сначала включаем первую передачу и едем очень медленно, когда мотор прогреется тогда и будем напрягать его». Подавляющее большинство профессиональных тренеров говорят о том, что разминка перед самой тренировкой – настоятельная необходимость, но она должна плавно погружать организм в нарастающую нагрузку, растяжка не разогретых мышц – травмоопасна. Легкая трусца с разгоном ЧСС до второй пульсовой зоны, чтобы мышцы насытились кровью – лучшее предверие хорошей разминки.
  3. Восстановительная тренировка после высокоинтенсивной нагрузки также важна, как и все тренировки до и она должна полностью проходить в зеленой или голубой пульсовой зоне.
  4. Восстановление – не менее важно, чем напряжение. Недостаточное восстановление, «больше и дальше», отход от тренировочного плана – одна из самых частых ошибок начинающих бегунов, напрямую ведущая к травмам и угнетенному эмоциональному фону. Время восстановления — и для физического и для эмоционального отдыха. Если после восстановительного периода, во время тренировки вы видите, что ваш пульс «зашкаливает», что на привычной скорости ваш ЧСС «летает» в другую пульсовую зону, это знак того, что вы недостаточно отдохнули и вам нужно снизить ваши амбиции по поводу интенсивности тренировок.
  5. Интервальные тренировки не менее важны, чем длительные или темповые. Начинающие бегуны часто ими пренебрегают, но делать их необходимо. Контролировать нахождение в определенной пульсовой зоне, без перехода в «максимум», вам помогут настройки в ваших гаджетах.
  6. Если ваша основная задача «похудеть», то вам необходимо, чередовать тренировки в фитнесс — «зеленой» и аэробной — «оранжевой» зонах — №3 и №4. Однако, если этого вам уже мало, и вы хотите улучшить собственную выносливость, например – для достижения лучшего времени на официальных забегах, то вы можете увеличить количество анаэробных тренировок в «оранжевой» зоне — №4.
  7. Пожалуй, одним из самых простых способов объяснить разницу между аэробной и анаэробной зоной является выражение: «Если во время бега вы можете спокойно разговаривать, то это ваша аэробная зона. Если вы бежите с такой скоростью, что свободно говорить у вас уже не получается, то вы бежите в анаэробной зоне».

Выходя на тренировку с определенной целью, бегите, ориентируясь на показатели вашего пульса, стараясь не выходить за пределы определенной пульсовой зоны — таким образом можно прогрессировать без травм и эмоционального «выгорания».

Начинать тренироваться с помощью бег никогда не поздно и никогда не рано. Бег – исключительно демократичный вид спорта, доступный в любом возрасте. Перед началом любого тренировочного цикла обязательно проконсультируйтесь с врачом, пройдите обследование и получите допуск к занятиям бегом.

Мы очень рекомендуем покупать все, что связано с бегом после личного визита в магазин «Канта» и консультации с нашими профессиональными продавцами.

Если вы живете в городе, где нет наших магазинов, то это не препятствие для приобретения того, что вам необходимо. Просто, при оформлении покупки через наш Интернет-магазин, обратите внимание, что у нас есть доставка курьерами и транспортными компаниями.

Также можно воспользоваться самовывозом, если вам так удобнее

Однако, если вы уверены в модели, если вы уверены, что указанный размер или ростовка вам на 100% подойдет, то тогда наш Интернет-магазин – к вашим услугам. При покупке через Интернет у нас возможны различные системы оплаты:

  • наличными курьеру
  • банковским переводом
  • по карте
  • с помощью рассрочки
  • с помощью подарочного сертификата

Все подробности по разным формам оплаты

Новинки в «Канте»:

Также рекомендуем вам полезные статьи по «беговым» темам:

При покупке можно применить накопленные или приветственные бонусы на первую покупку. Для этого необходимо зарегистрироваться в новой бонусной программе «Канта» и получить приветственные бонусные рубли на свой счет только за регистрацию.

Когда лучше всего заниматься спортом?

Пытаетесь найти лучшее время для упражнений? По правде говоря, это личное! Следуйте этим советам, чтобы выяснить, какой режим фитнеса подходит вам лучше всего.

Рассвет, сумерки или глухая ночь — когда лучше всего заниматься спортом? Что ж, это зависит от того, когда вам лучше всего, потому что польза от физической активности зависит от того, насколько вы последовательны.

Возможно, вы слышали, что лучшее время для тренировок — раннее утро — чтобы улучшить метаболизм или избежать неожиданных отвлекающих факторов в течение дня, которые могут сорвать вашу тренировку.Но если вы не жаворонок, вам не удастся встать на рассвете, чтобы потренироваться. Главное — постоянно делать то, что с наибольшей вероятностью сработает для вас.

Если ваше расписание непредсказуемо, возможно, вам нужно проявить гибкость и составить план на разное время дня.

Если вы обнаружите, что тренировки слишком поздно вечером мешают вам легко заснуть, перенесите тренировку на более ранний день или попробуйте менее интенсивные, более осознанные формы движений.

Что может быть важнее, чем когда?

Чтобы оставаться мотивированным, выбирайте занятия, которые вам нравятся.Вам больше подойдут прогулки, плавание или катание на велосипеде в одиночку. Если вы хотите проводить больше времени с семьей, найдите занятие, которым вы все сможете заняться вместе, например, послеобеденную прогулку или игру в футбол.

Есть так много вариантов; не ограничивайтесь одним. Наличие разнообразных занятий фитнесом на выбор поможет вам не заскучать и не выгореть.

Вот несколько занятий, которыми вы можете заниматься в любое время дня:

  • Ходьба, бег и бег трусцой
  • Плавание
  • Велосипед
  • Танцы и аэробика
  • Подъем по лестнице
  • Занятия спортом
  • Силовые тренировки и веса
  • Йога и пилатес
  • Бокс и кикбоксинг
  • Боевые искусства и тайцзи

Нет подходящего времени дня, чтобы двигаться.Так что делайте это в удобное для вас время.

Упражнение на равновесие | Американская кардиологическая ассоциация

Упражнение на равновесие — это один из четырех видов упражнений, наряду с силой, выносливостью и гибкостью. В идеале все четыре типа упражнений должны быть включены в программу здоровых тренировок, и AHA предоставляет простые и понятные рекомендации по тренировкам на выносливость и силовые тренировки в своих Рекомендациях по физической активности для взрослых.

Необязательно делать все каждый день, но разнообразие помогает поддерживать форму и здоровье, а также делает упражнения интересными.Вы можете выполнять различные упражнения, чтобы поддерживать тело в форме и здоровье, а также поддерживать увлекательную физическую активность. Многие виды упражнений могут улучшить силу, выносливость, гибкость и равновесие. Например, занятия йогой могут улучшить ваше равновесие, силу и гибкость. Множество силовых упражнений на нижнюю часть тела также улучшат ваше равновесие.

Хорошее равновесие важно для многих повседневных дел, таких как ходьба, подъем и спуск по лестнице.Упражнения, улучшающие равновесие, могут помочь предотвратить падения — частую проблему у пожилых людей и пациентов, перенесших инсульт. Они также могут принести пользу людям, страдающим ожирением, поскольку вес не всегда переносится или распределяется по всему телу равномерно. Потеря равновесия может произойти, когда вы стоите или внезапно двигаетесь. Часто мы не осознаем полностью, что у нас может быть слабое равновесие, до тех пор, пока не попробуем упражнения на равновесие.

Сколько мне нужно?

Упражнения на равновесие можно выполнять каждый день или столько дней, сколько хотите и сколько хотите.Желательно, чтобы пожилые люди, подверженные риску падений, занимались тренировкой равновесия 3 или более дней в неделю и выполняли стандартные упражнения из программы, продемонстрированной для уменьшения количества падений. Неизвестно, могут ли различные комбинации типа, количества или частоты активности снизить количество падений в большей степени. Если вы думаете, что можете упасть, поговорите со своим врачом.

Упражнения тайцзи также могут помочь предотвратить падения. Можно комбинировать упражнения на равновесие, силу и гибкость.

Попробуйте эти упражнения на равновесие:

  • Посмотрите, как долго вы можете стоять на одной ноге, или попробуйте держаться по 10 секунд с каждой стороны.
  • Пройдите 20 шагов с пятки на носок. Придерживайтесь стены, если вам нужна дополнительная поддержка.
  • Идите обычно по прямой линии, насколько это возможно.
  • Если вам сначала сложно стоять на одной ноге, попробуйте эту последовательность, чтобы улучшить равновесие:
  • Держитесь обеими руками за стену или устойчивый стул, чтобы поддержать себя.
  • Затем держитесь одной рукой.
  • Тогда поддерживайте себя одним пальцем.
  • Когда вы устойчиво стоите на ногах, попробуйте балансировать без поддержки.

Примеры упражнений на равновесие:

Вы можете выполнять упражнения на равновесие в любое время и в любом месте.

  • Попробуйте встать на одну ногу, работая на кухне, ожидая очереди или чистя зубы.
  • Ходите по дому или офису с пятки до пятки.
  • Йога и Тайцзи не требуют дорогих занятий или оборудования. Найдите учебное пособие, DVD или веб-сайт, чтобы начать работу дома.Местные базы отдыха и центры для пожилых людей также могут предлагать бесплатные или недорогие занятия.

Что делать, если я восстанавливаюсь после сердечного приступа или инсульта?

Некоторые люди после сердечного приступа боятся заниматься спортом. Но регулярная физическая активность может снизить ваши шансы на повторный сердечный приступ.

В 2014 году AHA опубликовало заявление о том, что врачи должны назначать физические упражнения пациентам, перенесшим инсульт, поскольку есть убедительные доказательства того, что физическая активность и упражнения после инсульта могут улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, способность ходить и силу предплечий.

Если у вас был сердечный приступ или инсульт, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какие-либо упражнения, чтобы убедиться, что вы соблюдаете безопасную и эффективную программу физических нагрузок.

Целевая частота пульса для упражнений

Ваша целевая частота пульса составляет от 50 до 85 процентов от максимальной частоты пульса. Это уровень, на котором ваше сердце бьется с умеренной или высокой интенсивностью. Чтобы определить максимальную частоту пульса, возьмите 220 и вычтите свой возраст.

Продолжение тренировки в таком темпе улучшает кардиореспираторную выносливость.Таким образом, знание целевой частоты пульса поможет вам ускорить тренировки. Упражнения с правильной интенсивностью помогут вам не выгорать и не тратить время на тренировку, которая недостаточно интенсивна для достижения ваших целей.

Помогите сердцу работать сильнее

Сердечно-сосудистые упражнения (также называемые аэробными упражнениями) особенно эффективны для поддержания здоровья сердца и достижения целевой частоты пульса. Этот вид упражнений заставляет ваше сердце биться чаще на несколько минут за раз.

Целевая частота пульса определяется как минимальное количество ударов сердца за определенный промежуток времени, необходимое для достижения уровня нагрузки, необходимой для сердечно-сосудистой системы, в зависимости от возраста, пола или физического состояния человека.

Ниже приводится оценка Американской кардиологической ассоциации для целевых значений частоты пульса для взрослых в возрасте от 45 до 70 лет:

  • 45 лет: от 88 до 149 ударов в минуту
  • 50 лет: от 85 до 145 ударов в минуту
  • 55 лет: от 83 до 140 ударов в минуту
  • 60 лет: от 80 до 136 ударов в минуту
  • 65 лет: от 78 до 132 ударов в минуту
  • 70 лет: от 75 до 128 ударов в минуту

Измерьте частоту пульса

Чтобы определить частоту сердечных сокращений, двумя первыми пальцами слегка надавите на кровеносные сосуды на внутренней стороне запястья — сбоку на большой палец.Подсчитайте свой пульс в течение десяти секунд и умножьте это число на шесть.

Если ваша частота пульса составляет от 50 до 85 процентов максимальной частоты пульса, вы достигли целевой зоны пульса и работаете с нужным уровнем интенсивности.

Ношение многофункционального фитнес-трекера, такого как Fitbit или Nike + FuelBand SE, сделает всю работу за вас. Устройство можно носить как браслет или часы, и оно измеряет частоту сердечных сокращений.

Упражнения с правильной интенсивностью улучшают сердечную и респираторную выносливость и помогают поддерживать тренировку на уровне, достаточном для достижения ваших целей в отношении здоровья.

Заключительное примечание

Если у вас сердечное заболевание, обязательно обсудите с врачом целевую частоту пульса перед началом программы упражнений.

Ваша целевая частота пульса — Brigham and Women’s Hospital

Чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, вам необходимо повысить частоту пульса до определенного уровня и удерживать его на этом уровне в течение 20 минут. В идеале вы должны работать в пределах от 50 до 75 процентов максимальной частоты пульса, диапазона, называемого целевой частотой пульса.

Возраст 20 лет

  • Целевая частота пульса: (50-75%) 100-150 ударов в минуту
  • Ave. Максимальная частота пульса (100%): 200

Возраст 25 лет

  • Целевая частота пульса: (50-75%) 98-146 ударов в минуту
  • Ave. Максимальная частота пульса (100%): 195

Возраст 30 лет

  • Целевая частота пульса: (50-75%) 95-142 ударов в минуту
  • Ave. Максимальная частота пульса (100%): 190

Возраст 35 лет

  • Целевая частота пульса: (50-75%) 93-138 ударов в минуту
  • Ave.Максимальная частота пульса (100%): 185

Возраст 40 лет

  • Целевая частота пульса: (50-75%) 90-135 ударов в минуту
  • Ave. Максимальная частота пульса (100%): 180

Возраст 45 лет

  • Целевая частота пульса: (50-75%) 88-131 ударов в минуту
  • Ave. Максимальная частота пульса (100%): 175

Возраст 50 лет

  • Целевая частота пульса: (50-75%) 85-127 ударов в минуту
  • Ave. Максимальная частота пульса (100%): 170

Возраст 55 лет

  • Целевая частота пульса: (50-75%) 83-123 ударов в минуту
  • Ave.Максимальная частота пульса (100%): 165

Возраст 60 лет

  • Целевая частота пульса: (50-75%) 80-120 ударов в минуту
  • Ave. Максимальная частота пульса (100%): 160

Возраст 65 лет

  • Целевая частота пульса: (50-75%) 78-116 ударов в минуту
  • Ave. Максимальная частота пульса (100%): 155

Возраст 70 лет

  • Целевая частота пульса: (50-75%) 75-113 ударов в минуту
  • Ave. Максимальная частота пульса (100%): 150

Когда вы занимаетесь спортом, время от времени останавливайтесь, чтобы проверить пульс и убедиться, что ваш уровень активности не слишком высокий или слишком низкий.Измерьте пульс в течение пяти секунд после остановки, потому что ваш пульс начинает падать, когда вы прекращаете двигаться. Подсчитайте свой пульс в течение 10 секунд и умножьте это число на шесть, чтобы получить вашу частоту в минуту.

Если вы новичок в тренировках или не занимались какое-то время, начинайте медленно! В течение первых недель стремитесь достичь числа в нижней части диапазона вашей целевой ставки. Медленно повышайте уровень интенсивности до верхнего предела диапазона.

Знайте свои числа: пульс

Персоналом Mayo Clinic

Чем лучше вы понимаете свой пульс, тем больше вы можете максимизировать свои движения, чтобы дать сердцу хорошую тренировку.

Какая у вас частота пульса?

Ваша частота сердечных сокращений или пульс — это количество ударов вашего сердца в минуту. Ваша частота пульса в состоянии покоя — это сердце, перекачивающее наименьшее количество крови, которое вам нужно, потому что вы не тренируетесь. Если вы сидите или лежите — и вы спокойны, расслаблены и не болеете — ваш пульс обычно составляет от 60 до 100 ударов в минуту.

Другие факторы, которые могут повлиять на частоту сердечных сокращений, включают:
  • Температура воздуха
    Когда температура или влажность повышаются, сердце перекачивает больше крови, поэтому ваш пульс или частота сердечных сокращений могут увеличиваться.
  • Положение тела
    Иногда при переходе из положения сидя в положение стоя ваш пульс может немного учащаться. Через несколько минут он должен вернуться к нормальной скорости.
  • Эмоции
    Если вы находитесь в состоянии стресса, волнуетесь или чувствуете себя невероятно счастливым, ваши эмоции могут повысить частоту сердечных сокращений.
  • Размер тела
    Размер тела обычно не увеличивает частоту сердечных сокращений. Однако, если вы страдаете ожирением, вы можете увидеть более высокую частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.
  • Использование лекарств
    Лекарства, блокирующие адреналин, как правило, замедляют сердечный ритм. Лекарства для щитовидной железы могут поднять его.
Почему ваш пульс имеет значение

Упражнения для сердечно-сосудистой системы, также называемые кардио или аэробными упражнениями, сохраняют здоровье вас и вашего сердца. Этот конкретный тип упражнений увеличивает частоту сердечных сокращений и ускоряет сердцебиение на несколько минут за раз. Сердечно-сосудистые упражнения укрепляют ваше сердце, позволяя ему более эффективно перекачивать кровь, что улучшает приток крови ко всем частям вашего тела.Он также повышает уровень липопротеинов высокой плотности, или ЛПВП, или «хороший» холестерин, и снижает уровень липопротеинов низкой плотности, или ЛПНП, или «плохой» холестерин. Это может привести к меньшему накоплению налета в артериях.

Узнайте, почему вам следует отслеживать физическую активность.

Что считается нормальным?

Ваша целевая частота пульса — это минимальная частота пульса за определенный промежуток времени, необходимая для достижения уровня энергии, необходимого для хорошей тренировки сердца. Чтобы определить целевую частоту сердечных сокращений, чтобы максимизировать нагрузку на сердечно-сосудистую систему, первым делом необходимо определить максимальную частоту сердечных сокращений.

Ваша максимальная частота пульса составляет 220 минус ваш возраст. Ваша целевая частота пульса для умеренных упражнений составляет примерно 50–85% от вашей максимальной частоты пульса.

Средние значения по возрасту в качестве общего ориентира:
  • 20: 100–170 ударов в минуту
  • 30: 95–162 удара в минуту
  • 35: 93–157 ударов в минуту
  • 40: 90–153 ударов в минуту
  • 45: 88–149 ударов в минуту
  • 50: 85–145 ударов в минуту
  • 55: 83–140 ударов в минуту
  • 60: 80–136 ударов в минуту
  • 65: 78–132 ударов в минуту
  • 70: 75–128 ударов в минуту
Что вы можете сделать
  • Медленный старт.
    Если вы только начинаете программу упражнений, стремитесь к нижнему пределу целевой зоны частоты пульса. Затем постепенно увеличивайте интенсивность.
  • Попробуйте интервальную тренировку.
    Интервальная тренировка, которая включает короткие периоды (15–60 секунд) упражнений с более высокой интенсивностью, чередующиеся с более продолжительными и менее напряженными упражнениями, эффективно улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и безопасна для людей с существующими сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа.
  • Пройдите «тест разговора».»
    Если вы можете вести разговор короткими предложениями во время тренировки, вы, вероятно, находитесь в диапазоне умеренной интенсивности. Вы будете дышать быстрее, у вас появится легкий пот и вы почувствуете некоторое напряжение в мышцах. Если вы работаете при высокой интенсивности вы не сможете сказать больше, чем несколько слов, не переводя дыхание. Если вы умеете петь во время тренировки, вы, вероятно, находитесь в диапазоне низкой интенсивности, поэтому сделайте шаг вперед.

Узнайте больше о том, как достичь желаемой частоты пульса.

Знай свои числа

Многие носимые трекеры активности могут отслеживать частоту сердечных сокращений во время тренировок и периодически в течение дня. Если у вас нет трекера активности, вы можете использовать лучевую артерию на запястье или сонную артерию на шее. Если у вас болезнь сердца или длительный диабет, лучше использовать артерию на запястье.

Чтобы определить частоту пульса вручную:
  • Найдите артерию, которую вы собираетесь использовать для определения частоты пульса.
  • Кончиками первых двух пальцев слегка надавите на артерию.
  • Подсчитайте свое сердцебиение в течение 30 секунд и умножьте на два, чтобы найти общее количество ударов в минуту.

Если у вас слишком высокий пульс, расслабьтесь. Если он слишком низкий, добавьте немного интенсивности и подтолкните себя, чтобы пульс приблизился к целевому. Если вы только начинаете тренироваться, стремитесь к более низкому диапазону в целевой зоне и постепенно увеличивайте его с течением времени.

Узнайте больше о том, как измерить пульс.

Аномальная частота пульса

Если вы испытываете нерегулярное сердцебиение, в том числе учащенное сердцебиение, медленное сердцебиение или ощущение трепетания в груди, возможно, у вас сердечная аритмия. Проблемы с сердечным ритмом или сердцебиением могут возникнуть, когда электрические импульсы, координирующие ваше сердцебиение, не работают должным образом, заставляя ваше сердце биться слишком быстро, слишком медленно или нерегулярно.

Если вы считаете, что у вас проблемы с сердечным ритмом, обратитесь к ближайшему кардиологу.


В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Mayo действуют строгие правила маскировки. Любой, кто был показан без маски, был либо записан до COVID-19, либо зарегистрирован в зоне, где нет ухода за пациентами, где соблюдались социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.

Сердечный выброс | Мичиган Медицина

Обзор темы

Для правильного функционирования тела сердце должно перекачивать кровь с достаточной скоростью, чтобы поддерживать адекватное и постоянное снабжение мозга и других жизненно важных органов кислородом и другими питательными веществами.Сердечный выброс — это термин, который описывает количество крови, которое сердце перекачивает каждую минуту. Врачи думают о сердечном выбросе в виде следующего уравнения:

Сердечный выброс = ударный объем × частота сердечных сокращений

Ударный объем — это количество крови, которое ваше сердце перекачивает каждый раз, когда оно бьется, а ваша частота пульса — это количество раз сердце бьется в минуту.

Что такое нормальный сердечный выброс?

Здоровое сердце с нормальным сердечным выбросом перекачивает от 5 до 6 литров крови каждую минуту, когда человек отдыхает.

Когда организму требуется более высокий сердечный выброс?

Во время тренировки вашему телу может потребоваться сердечный выброс в три или четыре раза больше обычного, потому что мышцам требуется больше кислорода, когда вы тренируетесь. Во время упражнений ваше сердце обычно бьется быстрее, поэтому к вашему телу поступает больше крови. Ваше сердце также может увеличить свой ударный объем, перекачивая кровь с большей силой или увеличивая количество крови, заполняющей левый желудочек перед тем, как оно начнет откачиваться. Вообще говоря, ваше сердце бьется быстрее и сильнее, чтобы увеличить сердечный выброс во время тренировки.

Почему так важно поддерживать сердечный выброс?

Достаточный сердечный выброс помогает поддерживать артериальное давление на уровне, необходимом для снабжения мозга и других жизненно важных органов богатой кислородом кровью.

Список литературы

Консультации по другим работам

  • Hoit BD, Walsh RA (2011). Нормальная физиология сердечно-сосудистой системы. В V Fuster et al., Eds., Hurst’s The Heart, 13-е изд., т. 1. С. 94–117. Нью-Йорк: Макгроу-Хилл.

Кредиты

Текущий по состоянию на: 31 августа 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Ракеш К. Пай, доктор медицины, FACC — кардиология, электрофизиология
Мартин Дж. Габика, доктор медицины — семейная медицина
Адам Хусни, доктор медицины — семейная медицина
Стивен Форт, доктор медицины, MRCP, FRCPC — интервенционная кардиология

По состоянию на 31 августа 2020 г.

Автор: Здоровый персонал

Медицинское обозрение: Ракеш К.Пай, доктор медицины, FACC — кардиология, электрофизиология и Мартин Дж. Габика, доктор медицины — семейная медицина, Адам Хусни, доктор медицины — семейная медицина, и Стивен Форт, доктор медицины, MRCP, FRCPC — интервенционная кардиология

Нормальный пульс, измерение, максимальная и целевая частота пульса

Какая у вас частота пульса?

Ваша частота пульса , или пульс — это количество ударов вашего сердца за 1 минуту. Частота сердечных сокращений варьируется от человека к человеку. Он ниже, когда вы отдыхаете, и выше, когда вы тренируетесь.

Знание пульса поможет вам составить лучшую программу упражнений. Если вы принимаете сердечные препараты, ежедневная запись пульса и отчет о результатах врачу могут помочь ему узнать, работает ли ваше лечение.

Зависимость артериального давления от частоты пульса

Частота пульса не зависит от артериального давления. Это сила вашей крови против стенок кровеносных сосудов.

Более частый пульс не обязательно означает более высокое кровяное давление.Когда ваше сердце учащается, например, когда вы тренируетесь, ваши кровеносные сосуды должны расширяться, чтобы пропускать больше крови.

Как измерить пульс?

На вашем теле есть несколько мест, где легче измерить пульс:

  • Внутренняя сторона ваших запястий
  • Внутренняя сторона ваших локтей
  • Стороны шеи
  • Верхняя часть ваших ног

Положите кончики указательного и среднего пальцев на кожу. Слегка надавите, пока не почувствуете, как под пальцами пульсирует кровь.Возможно, вам придется пошевелить пальцами, пока не почувствуете это.

Считайте удары, которые вы чувствуете в течение 10 секунд. Умножьте это число на шесть, чтобы получить частоту сердечных сокращений (или пульс) в минуту.

Что влияет на частоту сердечных сокращений?

Кроме упражнений, на частоту сердечных сокращений могут влиять следующие факторы:

  • Погода. Ваш пульс может немного учащаться при повышении температуры и влажности.
  • Стоя. Он может всплывать примерно через 20 секунд после того, как вы впервые встанете из положения сидя.
  • Эмоции. Стресс и беспокойство могут повысить частоту сердечных сокращений. Он также может повышаться, когда вы очень счастливы или грустны.
  • Размер корпуса. У людей с тяжелым ожирением пульс может быть немного учащенным.
  • Лекарства. Бета-адреноблокаторы замедляют сердечный ритм. Слишком большое количество лекарств от щитовидной железы может ускорить это.
  • Кофеин и никотин. Кофе, чай и газированные напитки повышают частоту сердечных сокращений. Табак тоже.

Что такое нормальная частота пульса?

Нормальная частота пульса в состоянии покоя обычно составляет от 60 до 100 ударов в минуту.Ваш номер может отличаться. У детей частота сердечных сокращений в состоянии покоя обычно выше, чем у взрослых.

Лучшее время для измерения пульса в состоянии покоя — это сразу после пробуждения утром, прежде чем вы начнете двигаться или принять кофеин.

Как снизить частоту пульса в состоянии покоя

В целом, у людей, которые более физически развиты и менее подвержены стрессу, частота пульса в состоянии покоя ниже. Несколько изменений в образе жизни могут помочь вам его замедлить:

  • Регулярно выполняйте физические упражнения. На некоторое время у вас учащается пульс, но со временем упражнения делают ваше сердце сильнее, поэтому оно работает лучше.
  • Ешьте правильно. Похудение может снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Исследования показали, что частота сердечных сокращений ниже у мужчин, которые едят больше рыбы.
  • Устойчивое напряжение. Выделите время, чтобы отключиться от электронных устройств и расслабиться каждый день. Также могут помочь медитация, тай-чи и дыхательные упражнения.
  • Бросьте курить. Это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для общего здоровья.

Что такое максимальная частота пульса?

Ваша максимальная частота пульса в среднем является максимальной, которую может получить ваш пульс. Один из способов получить приблизительную оценку вашего прогнозируемого максимума — вычесть ваш возраст из числа 220.

Например, прогнозируемая максимальная частота пульса для 40-летнего человека составляет около 180 ударов в минуту.

Вы можете узнать свою фактическую максимальную частоту пульса с помощью дифференцированного теста с физической нагрузкой. Если вы принимаете лекарства или страдаете такими заболеваниями, как сердечные заболевания, высокое кровяное давление или диабет, спросите своего врача, следует ли вам скорректировать свой план упражнений, чтобы частота пульса не превышала определенное значение.

Что такое целевая частота пульса?

Вы получаете наибольшую пользу, когда тренируетесь в «целевой зоне частоты пульса». Обычно это когда частота пульса (пульс) составляет от 60% до 80% от вашего максимума. В некоторых случаях врач может уменьшить целевую зону пульса примерно до 50%.

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать программу упражнений. Они могут помочь вам найти режим и целевую зону пульса, которые соответствуют вашим потребностям, целям и общему состоянию здоровья.

Когда вы начинаете программу упражнений, вам может потребоваться медленно нарастить до целевой зоны частоты пульса, особенно если раньше вы не тренировались регулярно.Если упражнение кажется вам слишком тяжелым, притормозите. Вы снизите риск получения травмы и получите больше удовольствия от упражнения, если не будете пытаться переусердствовать.

Когда вы тренируетесь, сделайте перерыв и регулярно проверяйте пульс, чтобы определить, находитесь ли вы в целевой зоне. Если ваш пульс ниже целевой зоны, увеличьте интенсивность тренировки.

5 Максимальная частота пульса

20

30533 30533

Возраст

Целевая частота пульса (ЧСС)

Зона (60% -80%)

120-170

200

25

117-166

114 195

905

190

35

111-157

185

40

108-153

108-153

905

105-149

175

50

102-145

9053 8

170

55

99-140

165

60

96-136 1600003

93-132

155

70

90-128

150

Ваши фактические значения

Макс.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *