Калькулятор бодибилдера: Калькуляторы идеальных пропорций тела в Бодибилдинге — Zygar

Содержание

«Калькулятор бодибилдера». Компьютер и здоровье

Читайте также

Калькулятор

Калькулятор Программа Калькулятор (рис. 6.30) давно входит в состав Windows и не предполагает особенных обновлений. Она полезна, так как в процессе работы часто приходится делать арифметические вычисления. Рис. 6.30. Окно программы КалькуляторОписывать работу с программой

Калькулятор

Калькулятор Калькулятор – удобная программа, имитирующая функции стандартного электронного калькулятора. Проще всего проводить расчеты, пользуясь цифровым блоком клавиатуры. Калькулятор работает в двух режимах: в обычном и в режиме инженерного калькулятора, когда

Калькулятор

Калькулятор Удобным инструментом для выполнения вычислений, преобразования единиц измерения и других операций является палитра калькулятор, используя которую можно выполнять следующие действия:• математические и тригонометрические расчеты;• просмотр и

Калькулятор

Калькулятор Удобная программа, имитирующая функции стандартного электронного калькулятора. Проще всего проводить расчеты, пользуясь цифровым блоком клавиатуры – он расположен справа. Калькулятор может работать в двух режимах: в обычном и в режиме инженерного

А.3.1. Простейший калькулятор

А.3.1. Простейший калькулятор Для иллюстрации методики профилирования мы напишем простейшую программу- калькулятор. Чтобы программа выполнялась нетривиальным образом, заставим ее работать с унарными числами, чего не встречается в реальных калькуляторах. Код программы

Калькулятор

Калькулятор Удобным инструментом для выполнения вычислений, преобразования единиц измерения и других операций является палитра калькулятор, используя который можно выполнять следующие действия:• математические и тригонометрические расчеты;• просмотр и

Калькулятор

Калькулятор Удобным инструментом для выполнения вычислений, преобразования единиц измерения и других операций является палитра калькулятор, используя которую можно выполнять следующие действия:• математические и тригонометрические расчеты;• просмотр и

Где в нетбуке калькулятор?

Где в нетбуке калькулятор? Калькулятор — одно из стандартных приложений Windows. Эта программа позволяет выполнять вычисления различной сложности, а также некоторые статистические и финансовые расчеты, переводить единицы измерения.Для вызова программы нажмите кнопку

2.7. Геометрический калькулятор

2.7. Геометрический калькулятор Геометрическим калькулятором называют механизм получения количественной информации о параметрах и взаимном расположении объектов с целью использования ее при построении других объектов.Например, при помощи геометрического

8.3. Калькулятор

8.3. Калькулятор Программа Калькулятор может работать в двух режимах — в инженерном (рис. 71) и обычном (рис. 72). В инженерном режиме Калькулятор может производить вычисления в различных системах счисления (десятичной, шестнадцатеричной, восьмеричной, двоичной), а также

5.1.4. Обновленный калькулятор

5.1.4. Обновленный калькулятор Ранее у калькулятора было два режима — обычный и инженерный. В Windows 7 появился еще один режим — Программист, представленный на рис. 5.6. Мелочь, а

2.6.3. Калькулятор

2.6.3. Калькулятор Еще одна программа, входящая в состав Windows, — это калькулятор (рис. 2.135). Пригодится, если вам нужно сложить, вычесть, разделить, умножить или извлечь из каких бы то ни было чисел корень. Пользоваться калькулятором очень просто — набираете кнопками число

Калькулятор

Калькулятор Как вы знаете, основное предназначение компьютера – считать.Для математических вычислений используется программа с очень подходящим ей названием Калькулятор (рис. 17.5). Рис. 17.5. Калькулятор WindowsЕе интерфейс напоминает самый обычный настольный калькулятор.

Базовый обмен веществ | Онлайн калькулятор

Базовый обмен веществ (уровень метаболизма) – это количество калорий, которое человеческий организм сжигает в состоянии покоя, то есть энергия затрачиваемая для обеспечения всех жизненных процессов (дыхания, кровообращения и т.д.). 

* Полученные данные не могут трактоваться как профессиональные медицинские рекомендации и предоставляются исключительно в ознакомительных целях

Базовый обмен зависит от многих факторов: пола, веса тела, соотношения мышечной, жировой, костной тканей, скорости обмена веществ, температуры окружающей среды и др. 

Наиболее часто используемые формулы для расчета базового обмена веществ это формулы Харриса-Бенедикта, Маффина-Джеора и Тома Венуто.

Формулы используют различные алгоритмы расчета, но дают приблизительно сходный результат: плюс-минус 50-100 калорий.

Сначала расчитывается базовый обмен веществ, а в дальнейшим к нему используются коэффициенты в зависимости от степени нагрузки:

Количество физической нагрузкиСуточный расход энергии
Минимальные нагрузки (сидячая работа) БОВ * 1.2
Необременительные тренировки 3 раза в неделю БОВ * 1.375
Тренировки 5 раз в неделю (работа средней тяжести) БОВ * 1.4625
Интенсивные тренировки 5 раз в неделю БОВ * 1.550
Ежедневные тренировки БОВ * 1.6375
Ежедневные интенсивные тренировки или занятия 2 раза в день БОВ * 1.725
Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день БОВ * 1.9

Формула Харриса-Бенедикта разработана уже давно — более полувека назад:

  • 66.5 + (13.75 × вес в кг) + (5.003 × рост в см) — (6.775 × возраст в годах)  — для мужчин
  • 655.1 + (9.563 × вес в кг) + (1.85 × рост в см) — (4.676 × возраст в годах)  — для женщин

Из-за значительного изменения образа жизни современного человека, эта формула считается несколько устаревшей, она на 5% менее точна, чем другие.

Более точной считается формула Маффина-Джеора, выведенная в 1990-м году:

  • 10 × вес в кг + 6.25 × рост в см — 5 × возраст в годах + 5  — для мужчин
  • 10 × вес в кг + 6.25 × рост в см — 5 × возраст в годах — 161  — для женщин

Среди спортсменов весьма популярна формула, разработанная бодибилдером и фитнес-тренером Томом Венуто:

  • 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) — (6,8 × возраст в годах) — для мужчин
  • 665 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) — (4,7 × возраст в годах) — для женщин

Результат, полученный по этой формуле, тоже требует умножения на коэффициент Харриса-Бенедикта.

Калькуляторы повторений. Формулы Бржыки, Эйпли, Лэндера

Инструкция
1. Калькуляторы полного максимума
Введите свой рабочий вес
Укажите количество повторений с рабочим весом
Нажмите «Вычислить»
2. Калькуляторы повторений
Введите свой полный максимум
Укажите желаемый вес в рабочем подходе
Нажмите «Вычислить»
* Калькуляторы довольно точны для расчёта количества повторений с весом не менее 75% от полного максимума
3. Калькуляторы рабочего веса
Введите свой полный максимум
Укажите желаемое количество повторений в рабочем подходе
Нажмите «Вычислить»
* Калькуляторы довольно точны для диапазона 2-10 повторений

1.

Калькуляторы максимального веса

Расчитывают вес, который Вы теоретически можете поднять в одном повторении, если известно, какой вес Вы поднимаете в определённом количестве повторений.

Формула Бржыки Формула Эйпли Формула Лэндера

2.

Калькуляторы повторений

Расчитывают количество повторений, которые Вы теоретически можете выполнить с определённым весом при условии, что Вы уже знаете свой максимальный вес в одном повторении.

Формула Бржыки Формула Эйпли
Формула Лэндера

3.

Калькуляторы рабочего веса

Предсказывают с каким весом Вы можете сделать заданное количество повторений при условии, что Вы уже знаете свой максимальный вес в одном повторении.

Формула Бржыки Формула Эйпли Формула Лэндера

Измерение максимальной частоты сердечных сокращений. Калькулятор

Частоту сердечных сокращений измеряют прежде всего профессиональные спортсмены-бегуны. Но для эффективных кардиотренировок определить максимальную ЧСС в минуту нужно и атлету-любителю. Для чего? Чтобы тренироваться с заданной в программе интенсивностью в подходящей пульсовой зоне. Хотите, чтобы кардиотренировки приносили максимальный результат? Тогда читайте дальше.

Частота сердечных сокращений (ЧСС) – пульс, количество ударов в минуту. Измерение частоты сердечных сокращений во время кардиотренировки: прикладываем указательный и средний пальцы к запястью/шее, считаем удары 10 секунд, умножаем полученное значение на 6. Или используйте пульсометр в виде браслета на руку для удобства (не нужно специально останавливаться, чтобы измерить пульс).

Норма ЧСС в минуту для здорового взрослого человека в покое:

  • норма мужчины – 70 ударов в минуту (в среднем)
  • норма женщины – около 75 ударов в минуту (в среднем)

Норма ЧСС у человека может колебаться в зависимости от возраста и проблем со здоровьем. Повышенная ЧСС у здорового человека бывает при физической и умственной нагрузке.

Измерение границ частоты сердечных сокращений

Предельная граница ЧСС = 220 – возраст

  • нижняя граница при нагрузках (55%ЧСС) = 0.55*(220 — возраст)
  • верхняя граница при нагрузках (80%ЧСС) = 0.8*(220 — возраст)

Чем интенсивнее тренировка, тем выше ЧСС. С возрастом предельная ЧСС уменьшается.

 

Таблица: Зоны ЧСС у взрослого человека

Зоны частоты сердечных сокращений:

1 Низкая и средняя интенсивность тренировок (55-75%ЧСС) – «жиросжигающая зона» (в таблице – зелёным и жёлтым).

Во время тренировки с низкой и средней интенсивностью (бег и велосипед в умеренном темпе, ходьба) тело берёт энергию из жировых запасов (в основном). Поэтому эту зону ЧСС называют «жиросжигающей», несмотря на то, что нагрузка минимальна и ЧСС только немного выше нормы.

2 Высокая интенсивность кардиотренировки (70-85%ЧСС) – аэробная зона (в таблице – оранжевым)

В этой зоне только 50% энергии тело берёт из жира, остальное гликоген (углеводы) из печени и мышц. Высокоинтенсивные тренировки сжигают больше калорий, укрепляют сердечно-сосудистую систему, раскручивают обмен веществ.

3 Максимальная интенсивность тренировки (более 85%ЧСС) – анаэробная зона (в таблице – красным)

При максимальной частоте сердечных сокращений только 15% энергии – из жира. Но расход калорий максимален, а метаболизм повышается на ближайшие 24-48 часов. Пример таких тренировок – спринты (бег с предельной ЧСС, максимальная нагрузка), HIIT.

Многие узнали о жиросжигающей зоне и подумали: так лучше я буду тренироваться с низкой интенсивностью – жира-то сжигается больше! Не всё так просто. Основа жиросжигания – дефицит калорий. Поэтому больший эффект дадут те тренировки, которые помогают сжечь максимальное количество калорий в течение дня. Это тренировки с максимальной ЧСС – метаболизм повышается и уже после тренировки вы тратите больше калорий (из жира!), чем после низкоинтенсивной тренировки. Аргумент «за» высокоинтенсивные тренировки – это ещё и укрепление и рост мышц и существенная экономия времени. Но обязательно измерение частоты сердечных сокращений во время тренировки. Аргументы «против» – работа с предельной ЧСС не подойдёт новичкам и нельзя делать сразу после силовой тренировки.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Калькулятор Индекса Массы Тела (ИМТ)

Рассчитайте свой Индекс Массы Тела:

Индекс Массы Тела (ИМТ) показывает соотношение между массой тела и ростом человека. Этот индекс широко используется в качестве общего показателя того, имеет ли человек здоровую массу тела на его рост или нет.

Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) классифицирует результаты на четыре основные весовые категории: недостаточный вес, нормальный вес, предварительное ожирение и ожирение. Кроме того, периферийные области спектра ИМТ дополнительно классифицируются на: ожирение I, II и III степени, более известные как ожирение, тяжелое ожирение и патологическое ожирение.

Таблица 1. Таблица индекса массы тела.

Вы можете легко рассчитать индекс массы тела с помощью калькулятора ИМТ в верхней части страницы или рассчитать его самостоятельно, разделив массу тела на квадрат вашего роста:

Формула 1. Формулы ИМТ (метрические единицы & единицы США)

ПРИМЕР: Рост человека 175 см и вес 100 кг. В этом случае формула выглядит следующим образом: ИМТ = 100 кг / 1,75 м² = 100 / 3,0625 = 32,65 кг / м²

С таким результатом ИМТ человек попадает в весовую категорию «Ожирение I степени».

Не смотря на то, что ИМТ является одним из наиболее распространенных показателей здорового веса, то у него есть и свои недостатки. Основная проблема заключается в том, что при расчете ИМТ учитываются только вес и рост, хотя они являются лишь «верхушками айсберга».

Поскольку люди имеют разные типы телосложения (распределение мышц, костной массы и жира варьируется от человека к человеку), то для измерения физического состояния тела должны использоваться и другие оценки — например анализ состава тела.

Например, ИМТ борца сумо и бодибилдера с пропорциями 183 см на 113 кг может быть совершенно одинаковым, что создает впечатление, что у бодибилдера сильный избыточный вес, хотя высокий вес спортсмена обусловлен большой мышечной массой.

Рисунок 1. Одинаковые ИМТ, разные типы телосложения.

Недостаточный или избыточный вес могут быть очень опасными для здоровья. Поэтому, не смотря на то, что индекс массы тела не является идеальным показателем здоровой массы тела, он все же является хорошим показателем того, следует ли проводить дальнейший анализ или консультацию.

При расчете индекса массы тела у детей несколько иные нюансы по сравнению с взрослыми, потому что тут особенно необходимо учитывать возраст, пол и т. д. Вы можете прочитать больше о детских показателях ИМТ и диаграммах на веб-сайте Всемирной Организации Здравоохранения.

ИМТ может ввести в заблуждение относительно типов телосложения, но дает хороший обзор о том, нужно ли улучшать состояние тела или все уже и так хорошо. 

ИМТ прекрасный пример того, почему вес тела является не самым лучшим показателем здоровья человека в действительности. В некоторой степени ИМТ дает четкое представление:

Рисунок 2. Разные ИМТ, одинаковая масса тела.

Особенно в случаях указанных на рисунке, ИМТ является подходящим инструментом для оценки состояния вашего тела.

Вы наверное уже и сами знаете, что избыточный вес может привести к ряду серьезных проблем со здоровьем и к различным заболеваниям:

  • Сахарный диабет 2 типа,
  • Повышенное артериальное давление,
  • Апноэ во сне,
  • Болезнь почек,
  • Болезни сердца и инсульт,
  • Определенные виды рака,
  • Остеоартроз,
  • Жировой гепатоз,
  • Проблемы с беременностью —  высокий уровень сахара в крови, высокое кровяное давление и повышенный риск кесарева сечения.

Все вышеперечисленное (и многие другие проблемы со здоровьем) может поразить человека и даже стать опасным для жизни. Поэтому важно поддерживать свой ИМТ на уровне ниже 25 кг/м². Для определения подходящего уровня ИМТ для вашего типа тела, проконсультируйтесь со специалистами.

Ожирение не единственная причина серьезных проблем со здоровьем. Те же риски связаны с пониженным весом. Люди с недостаточным весом страдают от серьезных проблем реже, но из-за нехватки необходимых питательных веществ в организме, у них может быть: 

  • Остеопороз (хрупкие кости, которые более подвержены переломам),
  • Проблемы с кожей, волосами или зубами,
  • Частые заболевания и более медленное выздоровление,
  • Низкая энергия и постоянное чувство усталости,
  • Анемия (то есть головокружение, головные боли, усталость),
  • Нерегулярная менструация у женщин,
  • Преждевременные роды,
  • Медленный рост в подростковом возрасте.

Чтобы предотвратить вышеупомянутые заболевания, надо нормализовать употребление необходимых питательных веществ с помощью определенной диеты.

Поддержание здорового веса не только обеспечивает хороший внешний вид, повышает уверенность в себе и ежедневную эффективность, но и удерживает от проблем со здоровьем, связанных с недостаточным или избыточным весом.

У человека со здоровым образом жизни: 

  • Меньше болей в суставах и мышцах,
  • Больше энергии и свободы заниматься любимым делом,
  • Артериальное давление под контролем,
  • Меньшее давление на сердце и кровообращение,
  • Лучшее качество сна,
  • Пониженный риск развития диабета II типа, болезней сердца и некоторых видов рака.

Поэтому, если какие-либо вышеперечисленные проблемы со здоровьем нарушают вашу жизнь, то контроль над весом может стать лучшим способом избавиться от этих проблем. С чего же в таком случае начать?

После вычисления и определения категории своего ИМТ, нужно принять меры в зависимости от полученного результата. Если ваш ИМТ в пределах нормального веса, то не нужно вносить существенных изменений — просто продолжайте свой текущий образ жизни.

Если ваш ИМТ указывает на недостаточный вес, избыточный вес или вовсе ожирение, то вам обязательно следует начать с консультации диетолога. Консультация даст вам хороший обзор текущего состояния здоровья, а своевременное руководство специалиста поможет вам облегчить или даже предотвратить некоторые проблемы со здоровьем.

В случае избыточного веса и ожирения советуем рассмотреть и разные операции по снижению веса, которые оказались палочкой-выручалочкой для сотен пациентов.

Полноценная и здоровая жизнь уже не за горами!

ИМТ Калькулятор + Все об Индексе Массы Тела Дисо Нутримун

Что такое Индекс Массы Тела?

Индекс Массы Тела (ИМТ) – это величина, позволяющая оценить соотношение и соответствие массы тела человека и его роста.

Этот показатель помогает косвенно проанализировать, является ли вес недостаточным, нормальным или избыточным.

Для чего используется ИМТ?

ИМТ используется для определения границ нормального веса человека с учетом его роста. Он помогает найти точку отсчета и отслеживать изменения веса.

Лишний вес или недостаток веса могут привести к серьезным последствиям и ряду проблем со здоровьем.

Несмотря на несовершенность показателя, расчет является отличным инструментом для определения избытка, нормы или недостатка веса.

Формула расчета Индекса массы тела

Чтобы рассчитать свой ИМТ, нужно разделить свой вес на рост в квадрате, как показано в формуле ниже или воспользоваться калькулятором в начале этой статьи.

ИМТ = Вес(кг) / Рост² (м)

Как определить правильные вводные для измерения?

  1. Вес – Чтобы определить правильный вес, мы рекомендуем взвешиваться с утра, после всех туалетных процедур, до приема пищи, с минимумом одежды (желательно голышом) и босиком.
  2. Рост – в течение суток наш рост может немного колебаться (0,5 – 2 см). Потому рекомендуем измерять его тоже утром, сразу после или до взвешивания.
На заметку

Если показатель ИМТ превышает 25 или ниже 18,5, то это сигнал! Вам стоит пересмотреть свой образ жизни, привычки и питание.

Индекс массы тела для взрослых (Общий)

Значение, полученное после подсчета ИМТ, классифицирует вес человека следующим образом:
  • 16 и менее – Выраженный дефицит массы тела
  • 16-18,5 – Недостаточная масса тела
  • 18,5-25 – Норма
  • 25-30 – Избыточная масса тела (предожирение)
  • 30-35 – Ожирение первой степени
  • 35-40 – Ожирение второй степени
  • 40 и более – Ожирение третьей степени (морбидное)

Нужно понимать, что индекс массы тела не ставит диагноз, но он может помочь проконтролировать свой вес. Также важно помнить, что эти значения не включают в себя индивидуальные особенности.

Как показывают измерения, идеальный индекс варьируется в зависимости от пола, что связано с физиологическими особенностями строения тела и типом фигуры.

У женщин нормальный индекс несколько ниже нормы мужчин. Для детей он будет еще меньше.

Интересный факт

По статистике, люди, у которых показатель ИМТ остается в пределах 18–22, живут дольше, чем те, у кого есть проблемы с весом.

В молодости мы более подвижны, эмоциональны и тщательнее следим за фигурой. К 40 годам наш темп жизни снижается, мы начинаем меньше двигаться. Это вполне нормально, но данный факт зачастую отражается на пропорциях тела.

Индекс массы тела для женщин

Индекс Результат
16 и менее Выраженный дефицит массы тела
16-19 Недостаточная масса тела
19-24 Норма
25-30 Избыточная масса тела (предожирение)
30-35 Ожирение первой степени
35-40 Ожирение второй степени
40 и более Ожирение третьей степени (морбидное)

Индекс массы тела для мужчин

Индекс Результат
16 и менее Выраженный дефицит массы тела
16-20 Недостаточная масса тела
19-25 Норма
25-30 Избыточная масса тела (предожирение)
30-35 Ожирение первой степени
35-40 Ожирение второй степени
40 и более Ожирение третьей степени (морбидное)

Недостатки ИМТ для взрослых (18+)

ИМТ широко используется как индикатор нормального веса, но у него есть свои недостатки. Значение индекса массы тела – это всего лишь оценка, которая не принимает во внимание большое количество факторов.

Факторы, которые ИМТ не принимает во внимание:
  • Возраст
  • Пол
  • Этническая принадлежность
  • Распределение и масса мышц
  • Распределение костной массы
  • Распределение жира
  • Уровень активности

ИМТ не может быть идеально точным, потому что является показателем избыточной массы тела, а не лишнего жира.

Поэтому для более точного определения индивидуального диапазона нормального веса стоит использовать ИМТ наряду с другими измерениями.

Дисо Нутримун в корреции веса

Легкоусвояемая белковая смесь для приготовления блюд и напитков. Источник необходимых организму аминокислот для коррекции веса.

Подробнее

Возьмем в пример пожилого человека с нормальным показателем ИМТ, но с низкой физической активностью. При этом он может иметь значительное количество избыточного жира.

Но это считается нездоровым показателем, в то время как человек помоложе с более высокой мышечной массой и с таким же ИМТ считается здоровым.

Индекс массы тела для детей и подростков

ИМТ для девочек (8-18)

Возраст Выраженный дефицит массы тела Недостаточная (дефицит) масса тела Норма Избыточная масса тела Опасная степень ожирения
8 12.2 13.2 15.9 18.8 22.3
9 13.0 13.7 16.4 19.8 23.4
10 13.4 14.2 16.9 20.7 23.4
11 13.8 14.6 17.7 20.8 22.9
12 14.8 16.0 18.4 21.5 23.4
13 15.2 15.6 18.9 22.1 24.4
14 16.2 17.0 19.4 23.2 26.0
15 16.9 17.6 20.2 23.2 27.6
16 16.9 17.8 20.3 22.8 24.2
17 17.1 17.8 20.5 23.4 25.7
18 17.6 18.3 20.6 23.5 25.0

ИМТ для мальчиков (8-18)

Возраст Выраженный дефицит массы тела Недостаточная (дефицит) масса тела Норма Избыточная масса тела Опасная степень ожирения
8 12.5 14.2 16.4 19.3 22.6
9 12.8 13.7 17.1 19.4 21.6
10 13.9 14.6 17.1 21.4 25.0
11 14.0 14.3 17.8 21.2 23.1
12 14.6 14.8 18.4 22.0 24.8
13 15.6 16.2 19.1 21.7 24.5
14 16.1 16.7 19.8 22.6 25.7
15 17.0 17.8 20.2 23.1 25.9
16 17.6 18.6 21.8 24.0 26.8
17 17.6 18.6 21.6 23.7 25.8
18 17.8 18.5 21.0 23.7 26.0

На заметку

Помните, что следует проконсультироваться со своим врачом или диетологом. Они лучше смогут определить, какие изменения вам нужно ввести в свой образ жизни и диету, чтобы стать или оставаться здоровым.

Недостатки ИМТ для детей и подростков (2-20)

Факторы, которые ограничивают точность ИМТ для взрослых, могут также влиять на точность ИМТ детей и подростков. Более того, рост и период полового созревания могут повлиять на показатель ИМТ.

Несмотря на все это, индекс массы тела отлично подходит для 90-95% населения и может эффективно использоваться вместе с другими показателями и результатами измерений для определения нормального веса человека.

Заболевания и осложнения, связанные с недостаточным или избыточным весом

Избыточная масса тела так же, как и недостаточная, увеличивает риск развития ряда серьезных заболеваний, способствуют ухудшению общего состояния здоровья. Как правило, человек должен стараться поддерживать ИМТ ниже 25 кг/м2.

Список заболеваний и осложнений, связанных с лишним весом

Избыточная масса тела часто ассоциируется с:
  • Заболеваниями сердечно-сосудистой системы (инсульт, инфаркт, гипертония, атеросклероз и т.д.)
  • Сахарным диабетом 2 типа
  • Заболеваниями позвоночника, костей и суставов
  • Проблемами с желудочно-кишечным трактом и дыхательной системой
  • Некоторыми видами онкологических заболеваний
  • Плохой переносимостью физических нагрузок
  • Низким качеством жизни

Список заболеваний и осложнений, связанных с недостатком веса

При недостатке массы тела повышается риск развития:
  • Анемии и гиповитаминоза
  • Остеопороза (снижение плотности костной ткани)
  • Дистрофии и опущения внутренних органов
  • Гормонального дисбаланса, вплоть до нарушений менструального цикла и бесплодия
  • Осложнений во время и после проведения операций
  • Снижения функции иммунитета
  • Проблем с ростом и развитием у детей и подростков
  • Осложнений во время беременности (угроза выкидышей и преждевременных родов)
  • Депрессивных состояний

ИМТ у спортсменов, в фитнесе и бодибилдинге

У спортсменов, особенно у культуристов, ИМТ может быть высоким и показывать избыточный вес. Это связано с тем, что мышцы тяжелее жира. Вполне возможно, что у них оптимальный вес для своего тела. Как правило, согласно данным Американского Центра по Контролю и Профилактике Заболеваний:
  1. Пожилые люди имеют больше жира, чем молодые люди с тем же показателем ИМТ.
  2. Женщины имеют больше жира, чем мужчины при одинаковом показателе ИМТ.
  3. Мускулистые люди и спортсмены могут иметь более высокий ИМТ из-за большего веса мышечной массы.

Калькулятор в сторону или хватит считать калории!

1500 – это плохо, лучше не больше 1200, а совсем круто, если в 900 получается уложиться. И не больше 200 на ужин, иначе всему хана!

Знакомая арифметика? Бросьте, наверняка хоть раз в жизни сидели и подсчитывали калории каждого блюда. Вон даже БигМак гарцует на своей упаковке количеством калорий. Мол, я вредный, но в дневные нормы потребления вписываюсь легко!

Только вот считать калории – пустая трата времени. Можно уплетать 1800 калорий в день, неторопливо худея. А можно и с 900 округляться со скоростью сумоиста перед соревнованиями. Проще говоря, нынче диетологи вообще редко считают калорийность и вам не советуют.

Ложь, большая ложь и калорийность продуктов

Средняя температура в гастрономе

Начнем с того, что цифры калорийности заведомо неверны. В интернете или в любой литературе вы найдете, что килограмм говядины – это столько-то калорий, а килограмм камбалы – столько-то.

Но в реальности цифры калорийности любых продуктов различаются на 200, а то и все 500 пунктов!

Почему? Потому что в таблицах представлены лишь очень усредненные параметры. Реальная же калорийность той же рыбы зависит от того, когда и где она была выловлена, свежая ли она или мороженная и от множества других факторов.

То же самое справедливо и для жирного и постного мяса. Есть раздельные цифры для жирной и постной говядины (свинины, баранины – нужное подчеркнуть), но нигде не указано вариантов для конкретно вашей вырезки. Насколько мясо жирное или постное понять невозможно.

Ох уж эти неидеальные желудки

Вы никогда не задумывались, как считается калорийность тех или иных продуктов? Откроем вам небольшой секрет – для этого существуют специальные калориферы. В качестве топлива в них используется привычная еда, а объем полученной теплоты от ее переработки и показывает калорийность продуктов.

Калории – это единица измерения энергии для нагрева 1 грамма воды на 1 градус по Цельсию.

Измерительные приборы выпускаются по особым нормативам, поэтому всегда уничтожают продукты без остатка и предельно эффективно. А вот наши желудки не такие совершенные. У кого-то они плохо переваривают пищу, у кого-то не справляются с конкретным ее типом, где-то кислотность слишком низкая, а у других – повышенная.

Разница усвоения организмом калорий с цифрами из таблиц может составлять до 20%.

Лучше больше, да лучше

Конечно, из всего этого не следует, что на объемы съедаемой пищи можно вообще не обращать внимания. Нужно, если вы не хотите перегрузить свой желудок и не набирать вес.

Состав продукта гораздо важнее его калорийности.

Ведь совершенно разные продукты могут иметь одинаковую калорийность, но нести отличную нагрузку на организм. Например, быстрые углеводы вроде сахара даже в небольшом количестве куда вреднее большой порции рыбных блюд.

Даже жиры совсем не так опасны, особенно в сочетании с овощными блюдами. Потому что клетчатка из растительной пищи усложняет отложение жиров в организме.

Подобных примеров сбалансированного питания можно принести множество. Но все они сводятся только к одному – важен именно состав продуктов, но не его калорийность. В конце концов, питаясь одними яблоками можно выполнить и норму в 1800 калорий, но вот донести до тела все необходимые элементы решительно невозможно.

Поэтому общее правило при составлении диет – не количество калорий, а исключение из рациона плохо усваиваемых продуктов вроде сахаров и т.д. Если же захочется ускорить расходование имеющихся калорий в теле, то следует воспользоваться помощью жиросжигателя Lipo 6 при проведении тренировок.


Калькулятор сухой массы тела: отслеживайте состав тела

«Сухая масса тела» может звучать как количество имеющихся у вас мышц, но это не совсем так. Точнее, вес, который вы несете, не является жировым отложениям. Ваша LBM включает мышцы, но также и кости, воду, соединительную ткань, а также накопленный гликоген и другие вещества.

Этот калькулятор требует от вас двух входных данных: вашу общую массу тела и процентное содержание жира в организме.Это может помочь вам отследить, прибавляет ли вы вес в форме жира или за счет LBM. Как только вы это узнаете, вы сможете сделать более осознанный выбор питания и тренировок, чтобы достичь своих целей в фитнесе и телосложении.

Pounds Килограммы

Рассчитать

Теперь, когда вы знаете, как ваша масса тела распадается на жировую массу и мышечную массу, вот ваши следующие шаги:

1. Выберите план тренировки.

Следование хорошо разработанной программе подъема — лучший способ увеличить мышечную массу тела, часто при одновременном уменьшении жировых отложений.Вот некоторые из самых популярных от BodyFit:

2. Рассчитайте свои макросы.

Достаточное количество белка — это проверенный способ увеличить безжировую массу тела и, в частности, мышечную массу. Калькулятор макронутриентов Bodybuilding.com даст вам дневную норму не только по белку, но и по углеводам, диетическим жирам и калориям.

3. Узнайте о лучших добавках для набора мышечной массы.

Добавки могут помочь вам ускорить результаты набора мышечной массы после того, как вы добьетесь достаточного количества белка и тренировок.Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных добавок для роста и силы мышц».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к самому сильному фитнес-сообществу в мире!


Почему так важна безжировая масса тела?

Знание вашего баланса мышечной и жировой массы является лучшим индикатором вашего общего состава тела, чем сама шкала, даже при условии, что ваша шкала точна.Точно так же графики индекса массы тела (ИМТ) являются проблематичными, потому что они часто ошибочно относят мускулистых людей к ожирению, даже если у них низкий процент жира в организме.

Вы также можете использовать свою мышечную массу в качестве ориентира для оценки прогресса, чтобы вы могли точно настроить свои макроэлементы для наращивания мышечной массы. Некоторые программы тренировок, такие как Ph4: 13-недельный план питания и гипертрофии Лейна Нортона, используют его для определения того, сколько граммов белка вам нужно для поддержания и наращивания мышечной массы.

Систематически относитесь к своим результатам

Как только вы узнаете структуру своей безжировой массы, пора применить такой же стратегический подход к остальным тренировкам и питанию.Эти популярные калькуляторы помогут вам в составлении плана!

Найдите суточное количество калорий для достижения идеального веса

Добиться идеального телосложения еще никогда не было так просто благодаря удобству простых калькуляторов, на которые уходит мало времени.

«У вас есть цели» и калькулятор калорий. дает ответы… нет, действительно, все, что вам нужно сделать, это ввести некоторую информацию о себе вместе с вашими целями, и калькулятор предоставит вам всю необходимую информацию. чтобы это произошло (сколько калорий вам нужно).

Это действительно простой процесс (хотя он может показаться сложным), но именно поэтому калькулятор был разработан для вашего удобства. Если вы хотите сбросить, набрать или сохранить текущий вес, количество калорий, которые вы потребляете и сжигаете, будет определять, как будет выглядеть ваше тело.

Важно стратегически подходить к достижению того, чего вы хотите достичь, поэтому не думайте, что изменение композиции тела — это нечто иное. Есть определенные калорийности, которые мы должны увеличить, чтобы изменить свой внешний вид.

Подумайте о том, чтобы облегчить себе жизнь, используя такой фантастический инструмент, как «Калькулятор калорий»…

Как работает калькулятор калорий?

Следующие требования, которые являются «по умолчанию» для калькулятора калорий, необходимы для определения вашего базального уровня метаболизма. Это то количество калорий, которое вам нужно в состоянии покоя и для нормального функционирования вашего тела. (1)

Следующие факторы определяют, сколько калорий необходимо для достижения желаемого веса.Калькулятор рассчитает ваш базальный уровень метаболизма и основывает суточные потребности в калориях на основе этих факторов.

  • Целевой вес
  • Тренировок в неделю
  • Ваша цель
  • Жир
  • Талия

После того, как вы предоставите свою физическую информацию, вы выберете одну из следующих базальных Формулы скорости метаболизма (BMR).

Так чем же отличаются эти формулы BMR?

Ниже приведены формулы BMR и расчеты, необходимые для расчета окончательных чисел и процентов.

Mifflin-St Jeor Formula

Для мужчин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) + 5

Для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) — 161

Формула Харриса-Бенедикта

Мужчины: 66,5 + (13,75 X вес в кг) + (5,003 X рост в см) — (6,775 X возраст в
лет )

Женщины: 655,1 + (9,563 X вес в кг) + (1,85 X рост в см) — (4,676 X
возраст в годах)

Формула Кэтча-Макардла

BMR = 370 + (21.6 x Безжировая масса тела (кг))

Безжировая масса тела = (Вес (кг) x (100- (телесный жир))) / 100

Формула Каннингема

BMR = 500 + (22 x LBM) — LBM = безжировая масса тела в кг

Следующие формулы BMR говорят сами за себя.

Среднее значение — Среднее значение BMR, основанное на вашей базовой информации, такой как пол и возраст

Простой множитель — Простое и базовое вычисление, в котором вес тела умножается на простое число (10, 11 и 12 — довольно стандартные числа для простые множители).

Так, например, если вы весите 165, вы умножите 165 на 10, что равно 1 650 ккал.

Custom — возможность настройки ваших расчетов

Затем вы рассчитаете свои общие дневные затраты энергии (TDEE), которые покажут ваши числа и проценты для следующего:

BMR — Базальный уровень метаболизма (требуется калорий чтобы ваше тело функционировало в состоянии покоя)

TDEE — Общий расход энергии (Общее количество калорий, которые ваше тело использует в день для всех видов деятельности, попробуйте наш калькулятор TDEE здесь.)

LBM — Безжировая масса тела (вся масса тела, кроме жировой).

FBM — Жировая масса тела (процентное содержание жировых отложений в вашем теле)

BMI — Индекс массы тела (измерение жировых отложений на основе роста, веса и пола)

От талии до роста (разделить размер талии по росту, и если размер талии меньше половины вашего роста, ваши шансы на развитие заболевания, связанного с ожирением, менее вероятны) (2)

MFM — Максимальный жировой обмен (количество сожженных жировых калорий)

MRDC — Минимальные рекомендуемые дневные калории (минимальные ежедневные калории, необходимые для достижения вашей цели)

Workout Calories (калории, сожженные во время тренировки)

Rest Calories (калории, необходимые в состоянии покоя)

Weeks to Цель — Количество недель, необходимых для достижения вашего окончательного веса

Конечный вес

Класс ожирения — Диапазон веса (недостаточный вес, нормальный, ожирение и т. Д.). c.)

Важная информация, которую вы получите от этих номеров, определит вашу отправную точку. Трудно попытаться похудеть, если вы не знаете, сколько калорий вам нужно потреблять, учитывая свой уровень активности и такие факторы, как возраст.

Какой метод лучше?

Нет метода, который был бы лучше для каждого аспекта подсчета ваших калорий, однако метод Миффлина-Сент-Джеора отлично подходит для получения хорошего среднего значения в процентах и ​​даже рекомендуется.(2)

Это выбор в основном за каждым человеком.

Факторы, влияющие на ваш TDEE

На самом деле все, от дыхания до движения, влияет на ваши общие дневные затраты энергии. Однако силовые тренировки и кардио действительно увеличивают вашу TDEE, поэтому упражнения отлично подходят для похудения. Однако вы все равно можете похудеть, если потребляете меньше калорий, чем расходует ваше тело, независимо от аэробной активности.

Как калькулятор определяет, сколько калорий вам нужно?

Итак, исходя из уровня вашего основного обмена и других важных факторов, которые влияют на ваш TDEE, необходимо определенное количество калорий, чтобы сбросить, набрать или сохранить вес.(3)

Калькулятор учтет ваш основной уровень метаболизма и ваш образ жизни в сочетании с вашими целями, и именно так вы получите точные рекомендации по калориям.

Как насчет пищевого аспекта достижения определенного веса?

Калькулятор не подскажет, какие продукты нужно есть, потому что от вашей общей суточной потребности в калориях зависит, теряете ли вы, набираете или поддерживаете вес. Это не калькулятор макроэлементов, который расчитывает количество белков, углеводов и жиров, которые вам нужны, но есть другие калькуляторы, которые действительно расчитывают конкретные ингредиенты в типах продуктов, которые вы выбираете …

Myfitnesspal — это тот, который приходит на ум, потому что вы можете вводить пищу, которую потребляете, и отслеживать количество калорий, чтобы достичь своих целей в фитнесе.

Но для обычного человека, который просто хочет достичь целевого количества калорий, калькулятор калорий вполне подойдет. Выбор питания также будет зависеть от человека в зависимости от его целей. Однако качественные необработанные продукты будут важны для вашего здоровья и результатов. (4)

Калории могут влиять на вашу сухую массу и жировую массу

Это простая концепция … если вы едите слишком много калорий, у вас будет высокий процент жировой массы тела. Если вы едите ровно столько, сколько вы удерживаете от жировой массы, вы улучшите процент безжировой массы тела.

Тренировки с отягощениями, очевидно, значительно увеличивают безжировую массу тела, а большее количество мышц сжигает лишние калории. Так что подумайте о поднятии тяжестей, если вы хотите иметь лучшее соотношение мышечной массы к массе жира. (5)

Знание своего тела дает вам преимущество

Это действительно так … конечно, вы можете просто управлять им, но люди, не имеющие опыта в оценке своего прогресса, часто терпят неудачу.

В нашем распоряжении так много полезных калькуляторов; вы были бы сумасшедшими, если бы не использовали их в своих интересах.Так много людей изо всех сил пытаются достичь своего идеального веса, потому что они просто крутят свои колеса.

Переедание и недостаток физических упражнений — хороший пример застойной потери веса, а недостаточное питание в сочетании со слишком большим количеством упражнений может быть контрпродуктивным для набора веса. Вы должны знать, сколько энергии ваше тело расходует в день в соответствии с вашим образом жизни, чтобы внести необходимые изменения в свой рацион и привычки к упражнениям.

Используйте «Калькулятор калорий», чтобы упростить себе жизнь, потому что у вас нет времени тратить зря, когда дело доходит до достижения наилучшей формы.

Найдите свои макросы бесплатно с помощью лучшего онлайн-калькулятора макронутриентов

Простая система из 4 частей, которая упрощает процесс питания

Таким образом, мой калькулятор макронутриентов использует несколько факторов для создания индивидуального баланса калорий. Отсюда я рассчитываю ваши макро-цели на основе процента калорий. Затем преобразуйте это в граммы углеводов, жиров и белков.

Углеводы

Думайте о своем теле как о гибридной машине.Когда вы сильно нажимаете на акселератор, вы используете в основном газ и очень мало электричества.

Точно так же углеводы — это бензин, который способствует интенсивной физической активности. Таким образом, потребление углеводов должно соответствовать вашему уровню активности. Выше в дни тренировки и ниже в дни отдыха.

5 потрясающих преимуществ углеводного цикла

Кроме того, потребление углеводов должно соответствовать вашей цели. Другими словами, больше углеводов для наращивания мышечной массы и меньше углеводов для сжигания жира.

Таким образом, углеводы различаются больше всех макроэлементов.От 5% до 55% дневной нормы калорий.

Жир

Продолжим аналогию с гибридным автомобилем. В этом случае жир — это электричество, которое питает легкое плавание с постоянной скоростью.

В результате потребление жиров противоположно потреблению углеводов. Меньше жира в дни, когда вы тренируетесь, и больше — в дни, когда вы отдыхаете.

Потребление жиров колеблется от 20% до 60% суточной калорийности.

Белок

В соответствии с автомобильной тематикой, белок меньше похож на топливо, а больше на запчасти.Когда ваша машина ломается, вам нужны запчасти для ее ремонта.

Точно так же, когда ваше тело ломается от тренировок и стресса, вам нужен белок, чтобы восстановить его.

Кроме того, протеин предотвращает разрушение мышц во время диет с ограничением калорий. Так что вам нужно достаточное количество как для похудания, так и для набора мышечной массы.

Потребление протеина должно быть довольно постоянным — около 30% от суточной калорийности.

Как видите, ваши макро-цели зависят от вашего ежедневного уровня активности.А также другие факторы, такие как ваше телосложение, тип телосложения и фитнес-цели.

Так как же собрать все это вместе и определить свои макросы? Вот где на помощь приходит калькулятор макронутриентов.

Калькулятор калорий на

— Домашние тренировки Скуби

Начать заново метаболические данные Полный план питания Пример еды

Если вы хотите получить еще более точные результаты, рассмотрите возможность использования моего «Самого точного калькулятора калорий в мире». Имейте в виду, что его сложнее использовать, особенно если вы решите выполнить процедуру калибровки.

Ваш вес на весах может сильно меняться изо дня в день в зависимости от количества выпитой соли и других факторов. Не паникуйте, если в один прекрасный день ваш вес резко упадет, а на следующий день остановится или даже увеличится — оставайтесь своим курсом! Если вы едите, как указано здесь, и выполняете количество упражнений, которое вы установили в шаге 5, тогда вы, , потеряете жира! Чтобы точно взвеситься, измеряйте свой вес каждый день в одно и то же время и измеряйте уровень жира. Измерение жира очень важно, если вы занимаетесь поднятием тяжестей в дополнение к сжиганию жира, потому что, если вы одновременно набираете мышцы и теряете жир, шкала сама по себе не будет указывать на ваш прогресс.

Некоторые из вас хотят набрать мышечную массу как можно быстрее и задаются вопросом, почему на шаге 6 нет вариантов, позволяющих съесть даже больше калорий, чем «чистая масса». На мой взгляд, «грязное набухание» не только вредно для здоровья, но и не позволяет нарастить мышцы быстрее. Несмотря на то, что рекомендуют популярные программы, такие как SS (начальная сила), безумный избыток калорий приводит к накоплению жира, а не к увеличению мышечной массы. Чтобы узнать, насколько быстро вы можете нарастить мышцы, воспользуйтесь моим калькулятором прогноза набора мышечной массы.

Как и все на scoobysworkshop.com, этот калькулятор совершенно бесплатный. На многих веб-сайтах есть калькуляторы калорий, за использование которых нужно платить, но мой бесплатный калькулятор еще лучше! Если это не лучший калькулятор калорий, который вы когда-либо использовали, свяжитесь со мной через facebook и дайте мне знать, как я могу сделать его лучшим калькулятором калорий в Интернете — бесплатно или бесплатно! Моя цель — предоставить информацию, чтобы самые бедные подростки могли получить информацию, необходимую им для построения отличного телосложения.Информация, доступная на этом сайте бесплатно, так же хороша, как и все эти дорогие книги, только не так безупречно, но ее бесплатно ! 🙂

Веб-разработчики и специалисты по фитнесу

Хотите добавить этот фитнес-инструмент на свой веб-сайт?

Калькулятор максимального мышечного потенциала — Макросы быстрого питания

Есть пределы естественной способности человека наращивать мышцы — генетический предел. Хотя не существует окончательного метода определения точного количества мышц, которое человек может нарастить, не прибегая к использованию препаратов, повышающих работоспособность, есть формулы, которые дают диапазон возможностей, применимый к большинству людей.

Мартин Берхан

Одна из таких моделей была предложена Мартином Беркханом, известным онлайн-консультантом по фитнесу, который разработал модифицированный метод прерывистого голодания для набора мышечной массы при одновременном снижении веса, который он назвал Lean Gains. Статья Мартина.

Формула Мартина: рост в сантиметрах — (98-102) = масса тела в килограммах.

По словам Мартина, полученный диапазон чисел представляет собой диапазон максимальной потенциальной массы тела для готового к работе бодибилдера мужского пола при 5-6% жира.Согласно формуле Мартина, при росте 183 сантиметра (6 футов) мой максимальный вес при 5-6% жира будет 178,5 — 187 фунтов. Что не учитывает формула Мартина, так это тех генетически одаренных особей, которые способны нарастить больше мышц, а иногда и намного больше.

Эрик Хелмс

Другой человек, по имени Эрик Хелмс, провел собственное исследование максимального потенциала наращивания мышечной массы. В частности, он посмотрел на исследование, проведенное в 1995 году, в ходе которого изучали индекс массы без жира (называемый FFMI) для 83 стероидов, использующих бодибилдеры, по сравнению с 74 не употребляющими стероид.Основываясь на своих исследованиях, он придумал свою собственную формулу для определения числа, которое указывает уровень безжировой массы. Чтобы использовать эту формулу, вам необходимо знать свой процент жира в организме, чтобы вы могли определить свою безжировую массу:

  • FFMI = масса без жира в килограммах / (рост в метрах) 2
  • В исследовании средний FFMI для пользователей стероидов составлял 25, в то время как у тех, кто не употреблял стероиды, был 22 — хотя следует отметить, что было несколько людей, не употребляющих стероиды, которые приблизились к FFMI, равному 25.Максимальный FFMI в группе потребителей стероидов был 32; у непользователей — 25. На основании этого исследования, FFMI 25 был предложен в качестве максимума для естественного культуриста.

    Интерпретация индекса обезжиренной массы для мужчин

    16-17: ниже среднего
    18-19: в среднем
    20-21: выше среднего
    22: отлично
    23-25: превосходно
    26-27: оценки считаются подозрительными, но все же достижимыми естественно
    28-30: крайне маловероятно баллы должны быть получены естественным путем без использования стероидов

    Кейси Батт, Phd.

    Доктор Кейси Батт всю жизнь занимается естественным бодибилдингом. У него есть степени по физике с дополнительным прикладным математическим образованием, чистой математикой с вторым по биохимии, электротехникой, степенью магистра машиностроения и докторской степени. в технике управления. Его формула учитывает костную структуру человека, определяя размер кадра, измеренный по окружности лодыжки и запястья:

    • H = высота в дюймах
    • A = окружность лодыжки в самой маленькой точке
    • W = окружность запястья, измеренная на ладонной стороне шиловидного отростка (выпуклость на запястье)
    • % bf = процентное содержание жира в организме, при котором вы хотите спрогнозировать максимальную безжировую массу тела.

    Кейси также придумал формулы для прогнозирования максимальных размеров мышц:

    Наконец, Кейси также предлагает нам формулу для прогнозирования максимальной общей массы тела при различных уровнях жира в организме:

    Макс. Масса тела = (Безжировая масса тела / (100% жира)) x100

    Введите свои значения ниже, чтобы увидеть результат в соответствии со всеми приведенными выше формулами:

    Как подсчитать макросы, чтобы сбросить жир и нарастить мышцы

    Если у вас сложилось впечатление, что математике нет места на кухне, пора заняться макро калькулятором.Независимо от того, хотите ли вы набрать массу или наклониться (или и то, и другое одновременно), умение рассчитывать макросы может помочь вам достичь невиданных ранее темпов, даже если вы уже отслеживаете калории. И мы расскажем почему.

    «Отслеживающие макросы предоставляют информацию об относительном и абсолютном количестве углеводов, жиров и белков — и при этом мы можем отслеживать общее количество потребляемых калорий», — говорит доктор Том Литтл, специалист по производительности и питанию HeroPro Sport. «Это также влияет на наше пищевое поведение, поскольку мы с большей вероятностью планируем свой рацион и осознаем качество своего питания.

    Любой, кто пытался нарастить мышцы или избавиться от жира на животе, подтвердит, что для создания идеальной формы тела нужно гораздо больше, чем просто тренироваться 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Научившись рассчитывать макросы, вы подпитываете свои тренировки, ускоряете свои результаты и извлекаете несколько полезных уроков о порционировании тарелок и контроле порций, пока вы это делаете.

    Вот почему макро-калькулятор — один из самых эффективных инструментов, имеющихся в вашем распоряжении, независимо от того, занимаетесь ли вы бодибилдингом, едите кето или только что на растительной основе.Ниже мы подробно описываем все, что вам нужно знать о том, как рассчитывать макросы, и выясняем, какие соотношения подойдут вам. Потому что для улучшения диеты нужно больше, чем тщательное сканирование списка ингредиентов.

    Что такое макросы?

    Чтобы знать, как вычислять макросы, сначала необходимо понимать, что такое макросы. Проще говоря, макроэлементы — это основная часть энергии, из которой состоит каждый кусок пищи, который вы когда-либо ели. Белок, углеводы и жир — это три «макроса» в вашей пище, и все они по-разному влияют на общее количество потребляемых калорий.

    Каждый макроэлемент измеряется в граммах и калориях, что способствует достижению вашей ежедневной цели. Настраивая количество каждого из них с помощью макро-калькулятора, вы можете подпитывать свое тело для любого типа тренировок — готовитесь ли вы к фотосессии или гонке на выносливость.

    Кроме того, умение считать макросы означает, что вы уделяете пристальное внимание составу блюд. Это поможет вам понять, почему вы не теряете столько жира или не набираете столько мышц, сколько хотели бы.Затем, используя наш макро-калькулятор, приведенный ниже, вы можете адаптировать свою диету, чтобы получить точные результаты.

    Белок: 4 калории на грамм

    Белок, получивший название «мышечный макрос», состоит из длинных цепочек аминокислот. В растительных и животных белках обычно содержится около 20 различных аминокислот — в разных пропорциях, в зависимости от пищи, — но только восемь являются «незаменимыми», что означает, что ваше тело не может их вырабатывать. Примеры продуктов с высоким содержанием белка: рыба, курица, говядина, греческий йогурт, темпе, творог, яйца, вяленое мясо, чечевица и тофу.

    Углеводы: 4 калории на грамм

    Углеводы, которые часто ошибочно воспринимаются как диетические враги №1, играют решающую роль в функциях вашего организма. Они являются наиболее важным источником энергии для вашего тела, который превращает макроэлементы в глюкозу, питающую ваши органы и мышцы. Вот почему спортсмены на выносливость и высокоактивные люди придерживаются высокоуглеводной диеты. Хотя и «простые», и «сложные» углеводы являются сахарами, между ними есть разница.

    Простые углеводы — это быстроусвояемые сахара, которые естественным образом содержатся в некоторых продуктах, таких как фрукты и молоко, но также добавляются в печенье, сладости и пирожные.Они повышают уровень сахара в крови. Сложные углеводы, также называемые крахмалом, содержат более длинные цепочки молекул сахара, которые дольше расщепляются и обеспечивают длительную энергию. Они содержатся в горохе, бобах, цельнозерновых и овощах.

    Жиры: 9 калорий на грамм

    Жир получает плохую репутацию, но на самом деле жирные кислоты — строительные блоки жира, , такие как омега-3, — необходимы для вашего здоровья. Они играют несколько важных ролей, от защиты ваших органов до химических посыльных белков.Жир также помогает вашему организму усваивать витамины A, D и E. Ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, авокадо и орехи, помогают защитить ваше сердце, регулируя уровень холестерина. Вы найдете полезные жиры в жирной рыбе, авокадо, орехах, молочных продуктах и ​​животных жирах.

    Джордж Руди Getty Images

    Макросы и калории

    В то время как калории — это количество энергии, в котором измеряется еда или питье, макросы описывают пропорции макроэлементов, из которых состоит тип пищи.Большинство продуктов будут склоняться к одному типу макросов — например, продукты с высоким содержанием белка, как правило, содержат меньше углеводов — и будут способствовать общему количеству калорий.

    калории играют непреодолимую роль в способствовании значительного увеличения или уменьшения потерь. Это правда. Но сосредоточение исключительно на поступлении энергии по сравнению с ее истощением не является оптимальным и устойчивым, и это может способствовать развитию некоторых нежелательных диетических привычек. Однако когда вы научитесь рассчитывать макросы, ваше внимание переключится на белок, углеводы и жиры.

    Например: грамм на грамм, KitKat Chunky содержит меньше калорий, чем горсть ореховой смеси. Но если посмотреть на макросы, орехи содержат вдвое больше белка, одну треть углеводов и менее половины насыщенных жиров. Таким образом, установление баланса питательных веществ с помощью макро-калькулятора может существенно повлиять на состав вашего тела.

    Прежде чем мы углубимся в подробности макро-калькулятора, стоит выпустить заявление об отказе от ответственности в отношении следующих диет и настроить потребление пищи:

    «Хотя макросы действительно могут помочь вам достичь того, чего вы хотите, все же важно убедиться, что вы хватит и «микро».Микроэлементы — это витамины и минералы, которые используются в качестве катализаторов и кофакторов в реакциях: без этих питательных веществ ничего не может произойти. Если вы хотите, чтобы кислород доставлялся к жизненно важным органам, вам нужно железо. Если вы хотите улучшить кожу, вам нужны витамин С и цинк. Сбалансированная и разнообразная диета может быть успехом или неудачей любого предприятия, связанного с составом тела. Подсчет макросов может занять действительно много времени и довольно сложно добиться соответствия блюд, поэтому, если это не для вас, не волнуйтесь. Есть и другие способы.Если что-то не работает с вашим планом, сходите к диетологу или квалифицированному диетологу, который поможет вам скорректировать свой рацион ». — Джо Траверс, бакалавр наук, магистр делового администрирования, MBA

    Что такое калькулятор макросов?


    Макрокалькулятор используется для определения пропорции белков, углеводов и жиров, которые вы должны есть как часть ежедневного потребления калорий для достижения ваших конкретных целей. Будь то потеря жира, набор мышц или просто поддержание веса, вы вводите свои индивидуальные и уникальные показатели, чтобы найти оптимальные для вас соотношения.

    «Макросы по-разному влияют на нашу биофизиологию, что делает их подходящими для разных целей», — говорит д-р Литтл. Возьмем, к примеру, потерю веса, при которой вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Ваше потребление белка увеличится, «поскольку он содержит наименьшее количество чистых калорий, помогает нам чувствовать себя сытым, сводит к минимуму потерю мышечной массы — тем самым повышая наш метаболизм — и обеспечивает важные питательные вещества», — говорит он.

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Жир отошел бы на второй план, «поскольку он содержит более чем вдвое больше калорий, чем углеводы и белок — если только вы не соблюдаете кето-диету, при которой количество жиров повышено, а углеводы сведены к минимуму», — продолжает д-р Литтл. Углеводы будут варьироваться в зависимости от уровня вашей активности, «но общий совет — умерять углеводы из-за их влияния на инсулин».

    В то же время, чтобы нарастить мышцы, вам нужно съесть больше калорий, чем вы расходуете. «Следовательно, в рационе допускается большее количество жиров», — говорит д-р Литтл.Вы также будете есть больше углеводов, что поможет вам достичь целевого уровня калорий, а также «подпитывает силовые тренировки и повышает уровень инсулина, что способствует увеличению мышечной массы», — говорит он. «Белок по-прежнему важен, поскольку он является строительным материалом для новой мышечной ткани».

    Как рассчитать свои макросы

    Все еще с нами? Милая. Возьмите ручку и воспользуйтесь нашим макро-калькулятором, чтобы выяснить свои индивидуальные потребности. Как только вы научитесь рассчитывать свои макросы, вы никогда не будете оглядываться назад:

    1) Определите свой базальный уровень метаболизма (BMR)

    Во-первых, вам нужно будет рассчитать свой BMR .Ваш базальный уровень метаболизма — это количество калорий, которые вы потребляете и сжигаете каждый день в состоянии покоя. Чтобы получить окончательный результат, ваш BMR учитывает несколько факторов — ваш вес, уровень активности и пол.

    Самый популярный способ оценить ваш BMR — использовать формулу Харриса-Бенедикта, которая использует вес, рост, возраст и пол для определения вашего BMR. Определив эту фигуру, вы сможете набрать, сбросить или сохранить вес. Вот как найти свой:


    655 + (4,35 x ваш вес в фунтах) + (4.7 x ваш рост в дюймах) — (4,7 x возраст)


    На примере 30-летнего мужчины ростом 6 футов и весом 85 кг (187 фунтов) вы получите следующие результаты: 655+ (4,35 x 187 ) + (4,7×72) — (4,7×30) = 1665,85 . Это означает, что наш примерный мужчина будет сжигать около 1665 калорий в день в состоянии покоя. Это минимум, который необходим вашему организму для повседневной работы. Опускание ниже этого уровня может вызвать заикание вашего метаболизма.

    2) Определите свой уровень активности

    На этом этапе учитывается ваш текущий уровень активности.Вы можете определить свое количество, умножив общее количество калорий (см. Выше) следующим методом:


    • Небольшие упражнения или отсутствие упражнений: 1,2
    • Легкие упражнения несколько раз в неделю: упражнения несколько раз в неделю: 1,375
    • Умеренные упражнения 3-5 раз в неделю: 1,55
    • Тяжелые упражнения 6-7 раз в неделю: 1,725 ​​

      Мы скажем, что наш пример делает мужской упражнения три раза в неделю, что помещает его в категорию «умеренных упражнений». Умножение BMR на уровень активности дает общее количество калорий, которое называется вашим TDEE: ваш общий дневной расход энергии .Итак, 1,665 x 1,55 = 2,580,75 .

      Это означает, что ему необходимо съедать 2580 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес. Чтобы похудеть, уменьшите это количество не более чем на 15 процентов, чтобы похудеть под контролем. Чтобы получить, увеличьте его на ту же величину.

      3) Выберите разделение макросов

      Следующий шаг макро калькулятора? Выясните, как разделить эти калории, чтобы достичь своей цели. Популярный метод расщепления заключается в увеличении количества белков, углеводов и жиров по правилу 40/40/20 процентов.Важно понимать, что не существует единого соотношения, подходящего для всех. Однако эксперты сходятся во мнении, что белок должен иметь приоритет.

      «Некоторые люди преуспевают в планах с низким содержанием углеводов, а некоторые люди преуспевают в планах с низким содержанием жиров — все зависит от человека», — говорит Брэд Шонфельд, доктор философии, директор лаборатории производительности человека в CUNY Lehman College. . «В научной литературе очень четко сказано, что получение необходимого количества белка является самым важным для максимального увеличения мышечной массы и улучшения состава тела.

      4) Вычислите граммы для каждого макроса

      Используя соотношение 40/20/20, диета для нашего примера мужчины будет выглядеть следующим образом:

      • 2580 x 0,40 (белок) = 1032 калории
      • 2580 x 0,40 (углеводы) = 1032 калории
      • 2580 x 0,20 (жир) = 516 калорий
      • Итого: 2580 калорий

        Чтобы определить ваши конкретные макрокалории, разделите каждое в соответствии с калорий на грамм.Напоминаем, что это 4 для белка, 4 для углеводов и 9 для жиров:

        • (2580 x 0,40 (белок) = 1032 калории) ÷ 4 = 258 г
        • (2580 x 0,40 (углеводы) = 1032 калории. ) ÷ 4 = 258 г
        • (2580 x 0,20 (жир) = 516 калорий) ÷ 9 = 57 г

          5) Сделайте это возможным

          Теперь вы знаете, как рассчитать свои макросы, вы получил всю необходимую информацию, чтобы настроить свое питание в соответствии с вашим графиком тренировок.Чтобы убедиться, что вы придерживаетесь выбранного количества макроэлементов, загрузите приложение дневника питания — MyFitnessPal является самым популярным — введите свои показатели, и оно рассчитает ваши итоговые значения и сообщит, сколько осталось каждого макроса.

          При эффективном использовании макро-калькулятор может научить вас есть так, чтобы соответствовать вашим целям, не вызывая урчания в животе, а знания, которые вы накопили, научившись вычислять макросы, сохранятся еще долго после того, как вы откажетесь от приложения для отслеживания.

          Составление плана приема пищи может помочь, но вам не нужно быть слишком строгим или скрупулезным в своем подходе. Есть причина, по которой подсчет макросов часто называют «гибкой диетой» — вы можете освободить место для дополнительной мерной ложки PB в протеиновом коктейле (или пачке чипсов на обед), не сбиваясь с пути. С учетом сказанного, ежедневное стремление к полному отказу означает, что у вас больше шансов неоднократно промахнуться.

          «Вы можете составить план для нескольких форматов, таких как классные доски, магниты на холодильник или приложения, и не нужно слишком подробно или точно следовать ему», — говорит д-р Литтл.«Простое планирование ужина на три или четыре вечера в неделю может иметь огромное значение. Установите будильник-напоминание каждое воскресенье, чтобы написать примерный план питания на доске на кухне. Использование приготовления еды или периодического приготовления действительно может помочь в тех случаях, когда вы спешите или вас не беспокоит готовка ».

          Смотрите, мы поняли. Измерять и контролировать каждый кусочек перед едой сложно. Но красота отслеживания макросов в том, что не означает, что — это долгосрочное предприятие. При эффективном использовании макро-калькулятор может научить вас есть так, чтобы достичь ваших целей, не вызывая урчания в животе, а знания, которые вы накопили, научившись вычислять макросы, сохранятся еще долго после того, как вы откажетесь от приложения для отслеживания.

          «Я бы не рекомендовал это в долгосрочной перспективе, если вы не спортсмен телосложения или весовой категории. Это требует много времени, может привести к ухудшению отношения к еде и не учитывает плотность питания, что должно быть нашим основным соображением », — говорит д-р Литтл. «Использование принципов, на которых основаны макрорекомендации, является более устойчивым: регулярное употребление качественного белка, изменение углеводов в соответствии с физической нагрузкой и уменьшение количества жиров из насыщенных источников, таких как жирное красное мясо и кондитерские изделия.”

          Лучшие устройства для подсчета макросов и приготовления еды

          Хорошие знания макросов влекут за собой большую ответственность. Теперь, когда вы до зубов вооружены ноу-хау в области питания, вы захотите приобрести один или два кухонных приспособления, чтобы облегчить работу с пищей для мышц. Вот некоторые из них, на которые мы полагаемся:

          Электронные весы для приготовления пищи с ЖК-дисплеем

          Criacr amazon.co.uk

          11,99 фунтов стерлингов

          Когда дело доходит до подсчета макросов, взвешивание продуктов неоценимо.Это позволяет вам быть честным в отношении контроля порций и помогает понять, сколько еды вы на самом деле едите

          Герметичный двухъярусный контейнер для завтрака Bento Box с многоразовыми столовыми приборами

          PuTwo amazon.co.uk

          15,99 фунтов стерлингов

          Возьмите свои новые рецепты для мышц на работу и прочь с герметичным контейнером для бенто PuTwo. Вам не нужно беспокоиться о проливах или попадании нежелательных жидкостей в сумку.

          Экстрактор питательных веществ и высокоскоростной блендер, набор из 8 предметов

          NUTRiBULLET amazon.co.uk

          57,99 фунтов стерлингов

          Если вам нужно срочно позавтракать или вы просто хотите добавить больше энергии в протеиновый коктейль, Nutribullet незаменим на любой кухне, ориентированной на мышцы.

          Сделаем мерные чашки и ложки, набор

          КухняCraft амазонка.co.uk

          7,66 фунтов стерлингов

          Отмеряйте рис, макароны, жидкости и многое другое с помощью этого набора мерных чашек и ложек.

          Fit Men Cook: 100 рецептов блюд для мужчин и женщин

          Кевин Карри из компании «Fit Men Cook», владеющий игрой в приготовление еды, и теперь, с его новой кулинарной книгой, хочет помочь вам. Отойди, Джо Уикс.

          Стальной гриль для здоровья Джорджа Формана, пять порций

          Джордж Форман амазонка.co.uk

          33,00 фунта стерлингов

          Поскольку для приготовления пищи в духовке используется , а в прошлом году — , удобный кухонный прибор Джорджа Формана позволяет приготовить на гриле до пяти порций пищи за один раз, что значительно упрощает приготовление макросов и блюд.

          Протеиновый шейкер Maximuscle, 700 мл

          МАКСИМУСК amazon.co.uk

          6,57 фунтов стерлингов

          Потому что каждому мужчине нужен новый протеиновый шейкер каждые несколько месяцев — сделайте одолжение своим соседям, семье и коллегам, выбросив старый вонючий шейкер.

          Power Tower, 180 x 3 мл

          Myprotein amazon.co.uk

          6,40 фунтов стерлингов

          Храните пищевые добавки, белок, BCAA и другие продукты в безопасном месте в «энергетической башне» MyProtein, в каждой отдельной ванне остается место по 180 мл.

          Рецепты и идеи приготовления еды для подсчета макросов

          Если все эти разговоры о макросах заставили ваш желудок урчать, пора его заполнить.Ознакомившись с нашим полным руководством по приготовлению еды, сделайте самые первые шаги в своем путешествии по макротрекингу с помощью приведенных ниже рецептов и ресурсов:

          • 4 постных, полезных рецепта, в меню которых есть углеводы
          • 8 мышечных- создание продуктов, отличных от курицы
          • 8 лучших способов есть яйца при каждом приеме пищи
          • 25 рецептов блинчиков, богатых белком, которые вы захотите есть каждое утро
          • 11 блюд с высоким содержанием белка, которые понравятся всей семье
          • 8 вкусных рецептов завтрака, чтобы правильно начать свой день
          • 4 рецепта начинки из углеводов, которые полезнее, чем макароны или рис
          • 24 продукта с высоким содержанием белка, чтобы наполнить ваш живот весь день
          • 14 рецептов Nutribullet, которые выходят далеко за рамки завтрака

            Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план тела.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

            ПОДПИСАТЬСЯ

            Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

            УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

            Калькулятор

            TDEE для бодибилдинга — общие дневные затраты энергии

            Тем из вас, кто хочет сбросить несколько фунтов или, возможно, значительно большую сумму, вам нужно понять одну вещь: процесс не быстрый.

            Фактически, этого может хватить на то, что может показаться возрастом, даже с использованием калькулятора TDEE.

            Видите ли, когда дело доходит до похудения, часто приходится гадать.

            Нам говорят стремиться к определенному количеству упражнений каждый день и потреблять определенное количество калорий, но при этом следует помнить, что все люди разные.

            Калорийность бодибилдера ростом 6 футов 4 дюйма и 280 фунтов должна быть намного выше, чем у человека ростом 5 футов 7 дюймов 170 фунтов, который ведет сидячую работу и не очень физически активен.

            Однако при похудении следует помнить о том, что на самом деле это намного проще, чем думают некоторые создатели диет и личные тренеры.

            Это в основном сводится к количеству калорий в сравнении с потраченными калориями.

            Вот где TDEE-Calculator может оказаться таким полезным.

            Вот подробное руководство по этой теме.

            Что такое калькулятор TDEE?

            Прежде всего, мы начнем сегодня с того, что посмотрим, что такое калькулятор TDEE.

            TDEE — это общий дневной расход энергии, и, как вы могли догадаться из названия, это общее количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.

            Помните, калории — это единица энергии, и мы постоянно сжигаем их каждую секунду каждого дня.

            Даже такая, казалось бы, простая вещь, как дыхание, требует калорий, а также бесчисленного множества других физиологических процессов.

            Ваш TDEE может быть рассчитан на основе вашей основной скорости метаболизма, или сокращенно BMR, и ваших уровней активности.

            Теперь ваши общие дневные затраты энергии учитываются не только во время тренировок и физической активности.

            Применяется круглосуточно, без выходных, 365 дней в году.

            Вы используете энергию для дыхания, вы сжигаете калории, когда спите, вы сжигаете калории, когда едите, вы сжигаете их, когда перевариваете пищу, и вы, конечно, сжигаете их, когда вы физически активны.

            TDEE иногда называют поддерживаемым уровнем калорий.

            По сути, это означает, что общее количество сжигаемых калорий — это то, к чему вы должны стремиться, чтобы поддерживать свое телосложение в его нынешнем виде.

            Потребляйте меньше калорий, и вы худеете.

            Потребляйте больше калорий, и вы набираете вес.

            Когда вы приступаете к любому новому режиму фитнеса, будь то похудание, наращивание мышц или просто выздоровление, вам необходимо знать свой TDEE, прежде чем продвигаться дальше.

            Погодите, что такое BMR?

            Что это?

            Хотите узнать больше о своей основной скорости метаболизма?

            Хорошо, без проблем.

            Вы помните, что мы упоминали BMR и как вам нужно это знать, прежде чем вы сможете использовать TDEE-Calculator?

            Итак, вот что вам нужно знать о вашем BMR.

            Ваш базальный уровень метаболизма — это минимальное количество калорий (энергии), которое требуется вашему организму для поддержания вашей жизни.

            BMR — это количество калорий, которые вы сжигаете постоянно, каждую секунду каждого дня, когда находитесь в состоянии покоя.

            Как уже упоминалось, калории необходимы для выполнения целого ряда физиологических функций и процессов, от дыхания до перекачивания крови по телу и синтеза эритроцитов.

            Как видите, вы не просто сжигаете калории во время тренировки, вы сжигаете их все время.

            Конечно, вы не сжигаете столько калорий, как во время круговой тренировки, но вы все равно сжигаете их, чтобы сохранить жизнь, и это ваш BMR.

            Следует помнить, что BMR у всех разный.

            У 25-летнего спортсмена, например, BMR будет сильно отличаться от BMR 75-летней пенсионерки.

            Пол, вес, возраст и рост — это лишь некоторые из переменных, которые могут влиять на BMR.

            Как рассчитать TDEE?

            Расчет TDEE необходим по целому ряду причин.

            Он помогает понять, насколько усердно вам нужно работать, чтобы достичь ваших целей в фитнесе, показывает, сколько вам нужно соблюдать диету, а также может быть полезен при оценке вашего общего уровня физической подготовки.

            Чтобы рассчитать TDEE, вы можете использовать Калькулятор TDEE.

            По сути, вы умножаете свой ИМТ (индекс массы тела) на коэффициент физической нагрузки и коэффициент активности.

            Некоторые калькуляторы более продвинуты, чем другие, и, как правило, чем более продвинутым и подробным является калькулятор, тем точнее будут ваши показания.

            Что такое фактор активности?

            Вам может быть интересно, что такое коэффициент активности и почему он включен вместе с коэффициентом физической активности.

            В конце концов, это одно и то же, не так ли?

            Ну, на самом деле нет.

            Коэффициент активности показывает, насколько вы в среднем активны в повседневной жизни.

            Можно выбрать несколько различных вариантов, включая:

            Сидячий

            Если вы выбираете сидячий образ жизни, это в основном означает, что вы неактивны, почти не занимаетесь спортом, если вообще занимаетесь, и большую часть дня проводите за канцелярскими принадлежностями, возможно, сидя за столом.

            Слабоактивный

            Если вы выберете легкую активность, это означает, что вы делаете минимум упражнений.

            Возможно, вы будете убирать дом раз в неделю и несколько раз в день ходить вверх и вниз по лестнице.

            Вы можете даже делать несколько очень умеренных упражнений несколько раз в неделю.

            Умеренно активен

            Если вы умеренно активны, вы, вероятно, будете ходить каждый день около 45 минут или энергично заниматься спортом до 50 минут в день.

            Очень активный

            Если вы очень активны, это означает, что большая часть вашего дня заполнена физической активностью.

            Вы будете не только заниматься спортом в течение 60-90 минут в день, вы также можете выполнять физически тяжелую работу, которая требует, чтобы вы стояли на ногах, двигались, поднимали вещи, переносили вещи и, как правило, были физически активными, а не сидели на месте. ваш стол перед ноутбуком.

            Чрезвычайно Активный

            Если вы очень активны, это означает, что большую часть дня вы занимаетесь очень тяжелыми физическими упражнениями.

            Вы будете не только очень интенсивно тренироваться, но и после того, как вы закончите, будете физически активны и будете очень много работать.

            Например, вы можете быть военным. Солдаты чрезвычайно активны с момента пробуждения, почти до того момента, когда они засыпают.

            А как насчет коэффициента физической нагрузки?

            Итак, мы изучили ваш коэффициент активности, но теперь пора взглянуть на категорию факторов физической нагрузки, чтобы определить, какой из них вам больше подходит.

            Вы можете выбрать один из следующих вариантов:

            Нет

            На самом деле никаких объяснений не требуется, но мы все равно дадим их вам.Если вы выберете «Нет» для коэффициента тренировки, это означает, что вы вообще не тренируетесь. Это означает, что большую часть дня вы проводите сидя.

            Свет

            Если вы выберете категорию легких упражнений, это означает, что вы находитесь на ногах большую часть дня, гуляете по дому и т. Д., И это означает, что вы занимаетесь легкими упражнениями один или два раза в неделю.

            Умеренный

            Если вы выберете категорию умеренных упражнений, это означает, что вы физически активны большую часть дня, I.E делать работу по дому, гулять по дому или офису и заниматься тяжелыми физическими упражнениями примерно 3-5 раз в неделю.

            Сложная

            Если вы выберете категорию сложных упражнений, это означает, что вы действительно напрягаете себя во время тренировок, и вы тренируетесь интенсивно 6-7 раз в неделю.

            интенсивный

            Наконец, у нас есть интенсивная категория.

            Этот вариант следует выбрать, если вы тренируетесь как атлет и действительно тренируетесь и не знаете, что значит день отдыха (что вам действительно следует, так как они очень полезны).

            Вы будете тренироваться каждый день, иногда два раза в день, по несколько часов за раз.

            Для каждого вида деятельности и каждого коэффициента упражнений вы сжигаете определенное количество калорий.

            Если вы объедините это количество энергии с количеством энергии, которое требуется вашему телу для поддержания вашей жизни (BMR), это даст вам TDEE.

            Этот общий дневной расход энергии — это общее количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.

            Если бы вы попытались понять это в своей голове, это заняло бы изрядное количество времени, если вы не математический гений.

            К счастью, с калькулятором TDEE вам не о чем беспокоиться.

            Использование TDEE для похудания

            Большинство людей используют калькулятор TDEE, чтобы похудеть.

            Просто помните, эти калькуляторы не делают за вас физическую работу, они просто говорят вам числа.

            Когда у вас есть числа, вам нужно приложить все усилия, чтобы перенести вес.

            Вот несколько удобных способов использования TDEE для похудения.

            Начать техническое обслуживание

            Итак, вы решили воспользоваться калькулятором, чтобы похудеть.

            После того, как у вас есть TDEE, эксперты рекомендуют для начала стараться придерживаться этого числа как можно ближе.

            Есть соблазн прыгнуть головой вперед, но проблема в том, что это шокирует систему и может замедлить работу.

            Поддерживающая диета позволит вашему организму привыкнуть к потреблению такого количества калорий, прежде чем вы переключитесь и немного уменьшите потребление калорий.

            Просто не забывайте пересчитывать уровни расхода энергии каждую неделю после того, как вы потребляете все меньше и меньше калорий.

            Создайте небольшой дефицит

            Когда у вас есть магическое число, вы можете приступить к созданию дефицита калорий, чтобы похудеть.

            Следует помнить, что для начала необходимо создать небольшой дефицит и стремиться к потреблению примерно 300–400 калорий ниже нормы.

            Все, что угодно, может быть опасным и не может быть устойчивым.

            Итак, если ваш TDEE составляет 3100, чтобы похудеть, вы можете вместо этого стремиться потреблять 2700–2800 калорий в день.

            В конце недели это даст вам здоровую и устойчивую потерю веса.

            Не переоценивайте свою активность

            Для того, чтобы воспользоваться калькулятором, вы должны быть честны с самим собой при оценке уровня своей активности.

            Следует помнить, что вам необходимо оценить, насколько вы активны вне тренажерного зала.

            Если вы работаете за столом, сидя за столом, водите машину везде и практически не занимаетесь ходьбой или физической активностью в доме и в саду, вокруг них, это необходимо регистрировать при расчете уровня вашей активности.

            Это может задеть эго и заставить вас почувствовать себя ленивым, но если вы солгаете или переоцениваете свою активность, полученные вами данные не будут точными.

            Вы действительно можете набрать вес или, по крайней мере, не сбросить его.

            Будьте честны и с интенсивностью упражнений

            Теперь, когда дело доходит до интенсивности упражнений, вам нужно знать, что время в тренажерном зале НЕ является показателем интенсивности упражнений.

            Человек может пойти в тренажерный зал на 3 часа, провести добрые 90 минут из этих 3 часов, приклеиваясь к своему телефону, и очень мало делать во время тренировки.

            С другой стороны, человек может тренироваться в течение 40 минут, переходить от одного упражнения к другому в быстром темпе, в высоком темпе и высокой интенсивности и сжигать на сотни и сотни калорий больше, чем человек, который « тренировался »за 3 часа.

            Будьте честны с тем, насколько интенсивно вы тренируетесь, иначе вы можете получить неточные показания, что опять же может привести к увеличению веса или остановке его похудания.

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *