Калькулятор бодибилдера: Калькуляторы идеальных пропорций тела в Бодибилдинге — Zygar

Помните, что следует проконсультироваться со своим врачом или диетологом. Они лучше смогут определить, какие изменения вам нужно ввести в свой образ жизни и диету, чтобы стать или оставаться здоровым.

Недостатки ИМТ для детей и подростков (2-20)

Факторы, которые ограничивают точность ИМТ для взрослых, могут также влиять на точность ИМТ детей и подростков. Более того, рост и период полового созревания могут повлиять на показатель ИМТ.

Заболевания и осложнения, связанные с недостаточным или избыточным весом

Список заболеваний и осложнений, связанных с лишним весом

• Заболеваниями сердечно-сосудистой системы (инсульт, инфаркт, гипертония, атеросклероз и т.д.)
• Сахарным диабетом 2 типа
• Заболеваниями позвоночника, костей и суставов
• Проблемами с желудочно-кишечным трактом и дыхательной системой
• Некоторыми видами онкологических заболеваний
• Плохой переносимостью физических нагрузок
• Низким качеством жизни

Список заболеваний и осложнений, связанных с недостатком веса

• Анемии и гиповитаминоза
• Остеопороза (снижение плотности костной ткани)
• Дистрофии и опущения внутренних органов
• Гормонального дисбаланса, вплоть до нарушений менструального цикла и бесплодия
• Осложнений во время и после проведения операций
• Снижения функции иммунитета
• Проблем с ростом и развитием у детей и подростков
• Осложнений во время беременности (угроза выкидышей и преждевременных родов)
• Депрессивных состояний

ИМТ у спортсменов, в фитнесе и бодибилдинге

1. Пожилые люди имеют больше жира, чем молодые люди с тем же показателем ИМТ.
2. Женщины имеют больше жира, чем мужчины при одинаковом показателе ИМТ.
3. Мускулистые люди и спортсмены могут иметь более высокий ИМТ из-за большего веса мышечной массы.

Калькулятор в сторону или хватит считать калории!

1500 – это плохо, лучше не больше 1200, а совсем круто, если в 900 получается уложиться. И не больше 200 на ужин, иначе всему хана!

Знакомая арифметика? Бросьте, наверняка хоть раз в жизни сидели и подсчитывали калории каждого блюда. Вон даже БигМак гарцует на своей упаковке количеством калорий. Мол, я вредный, но в дневные нормы потребления вписываюсь легко!

Только вот считать калории – пустая трата времени. Можно уплетать 1800 калорий в день, неторопливо худея. А можно и с 900 округляться со скоростью сумоиста перед соревнованиями. Проще говоря, нынче диетологи вообще редко считают калорийность и вам не советуют.

Средняя температура в гастрономе

Начнем с того, что цифры калорийности заведомо неверны. В интернете или в любой литературе вы найдете, что килограмм говядины – это столько-то калорий, а килограмм камбалы – столько-то.

Но в реальности цифры калорийности любых продуктов различаются на 200, а то и все 500 пунктов!

Почему? Потому что в таблицах представлены лишь очень усредненные параметры. Реальная же калорийность той же рыбы зависит от того, когда и где она была выловлена, свежая ли она или мороженная и от множества других факторов.

То же самое справедливо и для жирного и постного мяса. Есть раздельные цифры для жирной и постной говядины (свинины, баранины – нужное подчеркнуть), но нигде не указано вариантов для конкретно вашей вырезки. Насколько мясо жирное или постное понять невозможно.

Ох уж эти неидеальные желудки

Вы никогда не задумывались, как считается калорийность тех или иных продуктов? Откроем вам небольшой секрет – для этого существуют специальные калориферы. В качестве топлива в них используется привычная еда, а объем полученной теплоты от ее переработки и показывает калорийность продуктов.

Калории – это единица измерения энергии для нагрева 1 грамма воды на 1 градус по Цельсию.

Измерительные приборы выпускаются по особым нормативам, поэтому всегда уничтожают продукты без остатка и предельно эффективно. А вот наши желудки не такие совершенные. У кого-то они плохо переваривают пищу, у кого-то не справляются с конкретным ее типом, где-то кислотность слишком низкая, а у других – повышенная.

Разница усвоения организмом калорий с цифрами из таблиц может составлять до 20%.

Лучше больше, да лучше

Конечно, из всего этого не следует, что на объемы съедаемой пищи можно вообще не обращать внимания. Нужно, если вы не хотите перегрузить свой желудок и не набирать вес.

Состав продукта гораздо важнее его калорийности.

Ведь совершенно разные продукты могут иметь одинаковую калорийность, но нести отличную нагрузку на организм. Например, быстрые углеводы вроде сахара даже в небольшом количестве куда вреднее большой порции рыбных блюд.

Даже жиры совсем не так опасны, особенно в сочетании с овощными блюдами. Потому что клетчатка из растительной пищи усложняет отложение жиров в организме.

Подобных примеров сбалансированного питания можно принести множество. Но все они сводятся только к одному – важен именно состав продуктов, но не его калорийность. В конце концов, питаясь одними яблоками можно выполнить и норму в 1800 калорий, но вот донести до тела все необходимые элементы решительно невозможно.

Поэтому общее правило при составлении диет – не количество калорий, а исключение из рациона плохо усваиваемых продуктов вроде сахаров и т.д. Если же захочется ускорить расходование имеющихся калорий в теле, то следует воспользоваться помощью жиросжигателя Lipo 6 при проведении тренировок.

Калькулятор сухой массы тела: отслеживайте состав тела

«Сухая масса тела» может звучать как количество имеющихся у вас мышц, но это не совсем так. Точнее, вес, который вы несете, не является жировым отложениям. Ваша LBM включает мышцы, но также и кости, воду, соединительную ткань, а также накопленный гликоген и другие вещества.

Этот калькулятор требует от вас двух входных данных: вашу общую массу тела и процентное содержание жира в организме.Это может помочь вам отследить, прибавляет ли вы вес в форме жира или за счет LBM. Как только вы это узнаете, вы сможете сделать более осознанный выбор питания и тренировок, чтобы достичь своих целей в фитнесе и телосложении.

Pounds Килограммы

Теперь, когда вы знаете, как ваша масса тела распадается на жировую массу и мышечную массу, вот ваши следующие шаги:

1. Выберите план тренировки.

Следование хорошо разработанной программе подъема — лучший способ увеличить мышечную массу тела, часто при одновременном уменьшении жировых отложений.Вот некоторые из самых популярных от BodyFit:

2. Рассчитайте свои макросы.

Достаточное количество белка — это проверенный способ увеличить безжировую массу тела и, в частности, мышечную массу. Калькулятор макронутриентов Bodybuilding.com даст вам дневную норму не только по белку, но и по углеводам, диетическим жирам и калориям.

3. Узнайте о лучших добавках для набора мышечной массы.

Добавки могут помочь вам ускорить результаты набора мышечной массы после того, как вы добьетесь достаточного количества белка и тренировок.Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных добавок для роста и силы мышц».

4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.

Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к самому сильному фитнес-сообществу в мире!

Почему так важна безжировая масса тела?

Знание вашего баланса мышечной и жировой массы является лучшим индикатором вашего общего состава тела, чем сама шкала, даже при условии, что ваша шкала точна.Точно так же графики индекса массы тела (ИМТ) являются проблематичными, потому что они часто ошибочно относят мускулистых людей к ожирению, даже если у них низкий процент жира в организме.

Вы также можете использовать свою мышечную массу в качестве ориентира для оценки прогресса, чтобы вы могли точно настроить свои макроэлементы для наращивания мышечной массы. Некоторые программы тренировок, такие как Ph4: 13-недельный план питания и гипертрофии Лейна Нортона, используют его для определения того, сколько граммов белка вам нужно для поддержания и наращивания мышечной массы.

Систематически относитесь к своим результатам

Как только вы узнаете структуру своей безжировой массы, пора применить такой же стратегический подход к остальным тренировкам и питанию.Эти популярные калькуляторы помогут вам в составлении плана!

Найдите суточное количество калорий для достижения идеального веса

Добиться идеального телосложения еще никогда не было так просто благодаря удобству простых калькуляторов, на которые уходит мало времени.

«У вас есть цели» и калькулятор калорий. дает ответы… нет, действительно, все, что вам нужно сделать, это ввести некоторую информацию о себе вместе с вашими целями, и калькулятор предоставит вам всю необходимую информацию. чтобы это произошло (сколько калорий вам нужно).

Это действительно простой процесс (хотя он может показаться сложным), но именно поэтому калькулятор был разработан для вашего удобства. Если вы хотите сбросить, набрать или сохранить текущий вес, количество калорий, которые вы потребляете и сжигаете, будет определять, как будет выглядеть ваше тело.

Важно стратегически подходить к достижению того, чего вы хотите достичь, поэтому не думайте, что изменение композиции тела — это нечто иное. Есть определенные калорийности, которые мы должны увеличить, чтобы изменить свой внешний вид.

Подумайте о том, чтобы облегчить себе жизнь, используя такой фантастический инструмент, как «Калькулятор калорий»…

Как работает калькулятор калорий?

Следующие требования, которые являются «по умолчанию» для калькулятора калорий, необходимы для определения вашего базального уровня метаболизма. Это то количество калорий, которое вам нужно в состоянии покоя и для нормального функционирования вашего тела. (1)

Следующие факторы определяют, сколько калорий необходимо для достижения желаемого веса.Калькулятор рассчитает ваш базальный уровень метаболизма и основывает суточные потребности в калориях на основе этих факторов.

• Целевой вес
• Тренировок в неделю
• Ваша цель
• Жир
• Талия

После того, как вы предоставите свою физическую информацию, вы выберете одну из следующих базальных Формулы скорости метаболизма (BMR).

Так чем же отличаются эти формулы BMR?

Ниже приведены формулы BMR и расчеты, необходимые для расчета окончательных чисел и процентов.

Mifflin-St Jeor Formula

Для мужчин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) + 5

Для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) — 161

Формула Харриса-Бенедикта

Мужчины: 66,5 + (13,75 X вес в кг) + (5,003 X рост в см) — (6,775 X возраст в
лет )

Женщины: 655,1 + (9,563 X вес в кг) + (1,85 X рост в см) — (4,676 X
возраст в годах)

Формула Кэтча-Макардла

BMR = 370 + (21.6 x Безжировая масса тела (кг))

Безжировая масса тела = (Вес (кг) x (100- (телесный жир))) / 100

Формула Каннингема

BMR = 500 + (22 x LBM) — LBM = безжировая масса тела в кг

Следующие формулы BMR говорят сами за себя.

Среднее значение — Среднее значение BMR, основанное на вашей базовой информации, такой как пол и возраст

Простой множитель — Простое и базовое вычисление, в котором вес тела умножается на простое число (10, 11 и 12 — довольно стандартные числа для простые множители).

Так, например, если вы весите 165, вы умножите 165 на 10, что равно 1 650 ккал.

Custom — возможность настройки ваших расчетов

Затем вы рассчитаете свои общие дневные затраты энергии (TDEE), которые покажут ваши числа и проценты для следующего:

BMR — Базальный уровень метаболизма (требуется калорий чтобы ваше тело функционировало в состоянии покоя)

TDEE — Общий расход энергии (Общее количество калорий, которые ваше тело использует в день для всех видов деятельности, попробуйте наш калькулятор TDEE здесь.)

LBM — Безжировая масса тела (вся масса тела, кроме жировой).

FBM — Жировая масса тела (процентное содержание жировых отложений в вашем теле)

BMI — Индекс массы тела (измерение жировых отложений на основе роста, веса и пола)

От талии до роста (разделить размер талии по росту, и если размер талии меньше половины вашего роста, ваши шансы на развитие заболевания, связанного с ожирением, менее вероятны) (2)

MFM — Максимальный жировой обмен (количество сожженных жировых калорий)

MRDC — Минимальные рекомендуемые дневные калории (минимальные ежедневные калории, необходимые для достижения вашей цели)

Workout Calories (калории, сожженные во время тренировки)

Rest Calories (калории, необходимые в состоянии покоя)

Weeks to Цель — Количество недель, необходимых для достижения вашего окончательного веса

Конечный вес

Класс ожирения — Диапазон веса (недостаточный вес, нормальный, ожирение и т. Д.). c.)

Важная информация, которую вы получите от этих номеров, определит вашу отправную точку. Трудно попытаться похудеть, если вы не знаете, сколько калорий вам нужно потреблять, учитывая свой уровень активности и такие факторы, как возраст.

Какой метод лучше?

Нет метода, который был бы лучше для каждого аспекта подсчета ваших калорий, однако метод Миффлина-Сент-Джеора отлично подходит для получения хорошего среднего значения в процентах и ​​даже рекомендуется.(2)

Это выбор в основном за каждым человеком.

Факторы, влияющие на ваш TDEE

На самом деле все, от дыхания до движения, влияет на ваши общие дневные затраты энергии. Однако силовые тренировки и кардио действительно увеличивают вашу TDEE, поэтому упражнения отлично подходят для похудения. Однако вы все равно можете похудеть, если потребляете меньше калорий, чем расходует ваше тело, независимо от аэробной активности.

Как калькулятор определяет, сколько калорий вам нужно?

Итак, исходя из уровня вашего основного обмена и других важных факторов, которые влияют на ваш TDEE, необходимо определенное количество калорий, чтобы сбросить, набрать или сохранить вес.(3)

Калькулятор учтет ваш основной уровень метаболизма и ваш образ жизни в сочетании с вашими целями, и именно так вы получите точные рекомендации по калориям.

Как насчет пищевого аспекта достижения определенного веса?

Калькулятор не подскажет, какие продукты нужно есть, потому что от вашей общей суточной потребности в калориях зависит, теряете ли вы, набираете или поддерживаете вес. Это не калькулятор макроэлементов, который расчитывает количество белков, углеводов и жиров, которые вам нужны, но есть другие калькуляторы, которые действительно расчитывают конкретные ингредиенты в типах продуктов, которые вы выбираете …

Myfitnesspal — это тот, который приходит на ум, потому что вы можете вводить пищу, которую потребляете, и отслеживать количество калорий, чтобы достичь своих целей в фитнесе.

Но для обычного человека, который просто хочет достичь целевого количества калорий, калькулятор калорий вполне подойдет. Выбор питания также будет зависеть от человека в зависимости от его целей. Однако качественные необработанные продукты будут важны для вашего здоровья и результатов. (4)

Калории могут влиять на вашу сухую массу и жировую массу

Это простая концепция … если вы едите слишком много калорий, у вас будет высокий процент жировой массы тела. Если вы едите ровно столько, сколько вы удерживаете от жировой массы, вы улучшите процент безжировой массы тела.

Тренировки с отягощениями, очевидно, значительно увеличивают безжировую массу тела, а большее количество мышц сжигает лишние калории. Так что подумайте о поднятии тяжестей, если вы хотите иметь лучшее соотношение мышечной массы к массе жира. (5)

Знание своего тела дает вам преимущество

Это действительно так … конечно, вы можете просто управлять им, но люди, не имеющие опыта в оценке своего прогресса, часто терпят неудачу.

В нашем распоряжении так много полезных калькуляторов; вы были бы сумасшедшими, если бы не использовали их в своих интересах.Так много людей изо всех сил пытаются достичь своего идеального веса, потому что они просто крутят свои колеса.

Переедание и недостаток физических упражнений — хороший пример застойной потери веса, а недостаточное питание в сочетании со слишком большим количеством упражнений может быть контрпродуктивным для набора веса. Вы должны знать, сколько энергии ваше тело расходует в день в соответствии с вашим образом жизни, чтобы внести необходимые изменения в свой рацион и привычки к упражнениям.

Используйте «Калькулятор калорий», чтобы упростить себе жизнь, потому что у вас нет времени тратить зря, когда дело доходит до достижения наилучшей формы.

Найдите свои макросы бесплатно с помощью лучшего онлайн-калькулятора макронутриентов

Простая система из 4 частей, которая упрощает процесс питания

Таким образом, мой калькулятор макронутриентов использует несколько факторов для создания индивидуального баланса калорий. Отсюда я рассчитываю ваши макро-цели на основе процента калорий. Затем преобразуйте это в граммы углеводов, жиров и белков.

Углеводы

Думайте о своем теле как о гибридной машине.Когда вы сильно нажимаете на акселератор, вы используете в основном газ и очень мало электричества.

Точно так же углеводы — это бензин, который способствует интенсивной физической активности. Таким образом, потребление углеводов должно соответствовать вашему уровню активности. Выше в дни тренировки и ниже в дни отдыха.

5 потрясающих преимуществ углеводного цикла

Кроме того, потребление углеводов должно соответствовать вашей цели. Другими словами, больше углеводов для наращивания мышечной массы и меньше углеводов для сжигания жира.

Таким образом, углеводы различаются больше всех макроэлементов.От 5% до 55% дневной нормы калорий.

Жир

Продолжим аналогию с гибридным автомобилем. В этом случае жир — это электричество, которое питает легкое плавание с постоянной скоростью.

В результате потребление жиров противоположно потреблению углеводов. Меньше жира в дни, когда вы тренируетесь, и больше — в дни, когда вы отдыхаете.

Потребление жиров колеблется от 20% до 60% суточной калорийности.

Белок

В соответствии с автомобильной тематикой, белок меньше похож на топливо, а больше на запчасти.Когда ваша машина ломается, вам нужны запчасти для ее ремонта.

Точно так же, когда ваше тело ломается от тренировок и стресса, вам нужен белок, чтобы восстановить его.

Кроме того, протеин предотвращает разрушение мышц во время диет с ограничением калорий. Так что вам нужно достаточное количество как для похудания, так и для набора мышечной массы.

Потребление протеина должно быть довольно постоянным — около 30% от суточной калорийности.

Как видите, ваши макро-цели зависят от вашего ежедневного уровня активности.А также другие факторы, такие как ваше телосложение, тип телосложения и фитнес-цели.

Так как же собрать все это вместе и определить свои макросы? Вот где на помощь приходит калькулятор макронутриентов.

— Домашние тренировки Скуби

Начать заново метаболические данные Полный план питания Пример еды

Если вы хотите получить еще более точные результаты, рассмотрите возможность использования моего «Самого точного калькулятора калорий в мире». Имейте в виду, что его сложнее использовать, особенно если вы решите выполнить процедуру калибровки.

Ваш вес на весах может сильно меняться изо дня в день в зависимости от количества выпитой соли и других факторов. Не паникуйте, если в один прекрасный день ваш вес резко упадет, а на следующий день остановится или даже увеличится — оставайтесь своим курсом! Если вы едите, как указано здесь, и выполняете количество упражнений, которое вы установили в шаге 5, тогда вы, , потеряете жира! Чтобы точно взвеситься, измеряйте свой вес каждый день в одно и то же время и измеряйте уровень жира. Измерение жира очень важно, если вы занимаетесь поднятием тяжестей в дополнение к сжиганию жира, потому что, если вы одновременно набираете мышцы и теряете жир, шкала сама по себе не будет указывать на ваш прогресс.

Некоторые из вас хотят набрать мышечную массу как можно быстрее и задаются вопросом, почему на шаге 6 нет вариантов, позволяющих съесть даже больше калорий, чем «чистая масса». На мой взгляд, «грязное набухание» не только вредно для здоровья, но и не позволяет нарастить мышцы быстрее. Несмотря на то, что рекомендуют популярные программы, такие как SS (начальная сила), безумный избыток калорий приводит к накоплению жира, а не к увеличению мышечной массы. Чтобы узнать, насколько быстро вы можете нарастить мышцы, воспользуйтесь моим калькулятором прогноза набора мышечной массы.

Как и все на scoobysworkshop.com, этот калькулятор совершенно бесплатный. На многих веб-сайтах есть калькуляторы калорий, за использование которых нужно платить, но мой бесплатный калькулятор еще лучше! Если это не лучший калькулятор калорий, который вы когда-либо использовали, свяжитесь со мной через facebook и дайте мне знать, как я могу сделать его лучшим калькулятором калорий в Интернете — бесплатно или бесплатно! Моя цель — предоставить информацию, чтобы самые бедные подростки могли получить информацию, необходимую им для построения отличного телосложения.Информация, доступная на этом сайте бесплатно, так же хороша, как и все эти дорогие книги, только не так безупречно, но ее бесплатно ! 🙂

Веб-разработчики и специалисты по фитнесу

Хотите добавить этот фитнес-инструмент на свой веб-сайт?

Калькулятор максимального мышечного потенциала — Макросы быстрого питания

Есть пределы естественной способности человека наращивать мышцы — генетический предел. Хотя не существует окончательного метода определения точного количества мышц, которое человек может нарастить, не прибегая к использованию препаратов, повышающих работоспособность, есть формулы, которые дают диапазон возможностей, применимый к большинству людей.

Мартин Берхан

Одна из таких моделей была предложена Мартином Беркханом, известным онлайн-консультантом по фитнесу, который разработал модифицированный метод прерывистого голодания для набора мышечной массы при одновременном снижении веса, который он назвал Lean Gains. Статья Мартина.

Формула Мартина: рост в сантиметрах — (98-102) = масса тела в килограммах.

По словам Мартина, полученный диапазон чисел представляет собой диапазон максимальной потенциальной массы тела для готового к работе бодибилдера мужского пола при 5-6% жира.Согласно формуле Мартина, при росте 183 сантиметра (6 футов) мой максимальный вес при 5-6% жира будет 178,5 — 187 фунтов. Что не учитывает формула Мартина, так это тех генетически одаренных особей, которые способны нарастить больше мышц, а иногда и намного больше.

Эрик Хелмс

Другой человек, по имени Эрик Хелмс, провел собственное исследование максимального потенциала наращивания мышечной массы. В частности, он посмотрел на исследование, проведенное в 1995 году, в ходе которого изучали индекс массы без жира (называемый FFMI) для 83 стероидов, использующих бодибилдеры, по сравнению с 74 не употребляющими стероид.Основываясь на своих исследованиях, он придумал свою собственную формулу для определения числа, которое указывает уровень безжировой массы. Чтобы использовать эту формулу, вам необходимо знать свой процент жира в организме, чтобы вы могли определить свою безжировую массу:

FFMI = масса без жира в килограммах / (рост в метрах) ²

В исследовании средний FFMI для пользователей стероидов составлял 25, в то время как у тех, кто не употреблял стероиды, был 22 — хотя следует отметить, что было несколько людей, не употребляющих стероиды, которые приблизились к FFMI, равному 25.Максимальный FFMI в группе потребителей стероидов был 32; у непользователей — 25. На основании этого исследования, FFMI 25 был предложен в качестве максимума для естественного культуриста.

Интерпретация индекса обезжиренной массы для мужчин

16-17: ниже среднего
18-19: в среднем
20-21: выше среднего
22: отлично
23-25: превосходно
26-27: оценки считаются подозрительными, но все же достижимыми естественно
28-30: крайне маловероятно баллы должны быть получены естественным путем без использования стероидов

Кейси Батт, Phd.

Доктор Кейси Батт всю жизнь занимается естественным бодибилдингом. У него есть степени по физике с дополнительным прикладным математическим образованием, чистой математикой с вторым по биохимии, электротехникой, степенью магистра машиностроения и докторской степени. в технике управления. Его формула учитывает костную структуру человека, определяя размер кадра, измеренный по окружности лодыжки и запястья:

• H = высота в дюймах
• A = окружность лодыжки в самой маленькой точке
• W = окружность запястья, измеренная на ладонной стороне шиловидного отростка (выпуклость на запястье)
• % bf = процентное содержание жира в организме, при котором вы хотите спрогнозировать максимальную безжировую массу тела.

Кейси также придумал формулы для прогнозирования максимальных размеров мышц:

Наконец, Кейси также предлагает нам формулу для прогнозирования максимальной общей массы тела при различных уровнях жира в организме:

Макс. Масса тела = (Безжировая масса тела / (100% жира)) x100

Введите свои значения ниже, чтобы увидеть результат в соответствии со всеми приведенными выше формулами:

Как подсчитать макросы, чтобы сбросить жир и нарастить мышцы

Если у вас сложилось впечатление, что математике нет места на кухне, пора заняться макро калькулятором.Независимо от того, хотите ли вы набрать массу или наклониться (или и то, и другое одновременно), умение рассчитывать макросы может помочь вам достичь невиданных ранее темпов, даже если вы уже отслеживаете калории. И мы расскажем почему.

«Отслеживающие макросы предоставляют информацию об относительном и абсолютном количестве углеводов, жиров и белков — и при этом мы можем отслеживать общее количество потребляемых калорий», — говорит доктор Том Литтл, специалист по производительности и питанию HeroPro Sport. «Это также влияет на наше пищевое поведение, поскольку мы с большей вероятностью планируем свой рацион и осознаем качество своего питания.

Любой, кто пытался нарастить мышцы или избавиться от жира на животе, подтвердит, что для создания идеальной формы тела нужно гораздо больше, чем просто тренироваться 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Научившись рассчитывать макросы, вы подпитываете свои тренировки, ускоряете свои результаты и извлекаете несколько полезных уроков о порционировании тарелок и контроле порций, пока вы это делаете.

Вот почему макро-калькулятор — один из самых эффективных инструментов, имеющихся в вашем распоряжении, независимо от того, занимаетесь ли вы бодибилдингом, едите кето или только что на растительной основе.Ниже мы подробно описываем все, что вам нужно знать о том, как рассчитывать макросы, и выясняем, какие соотношения подойдут вам. Потому что для улучшения диеты нужно больше, чем тщательное сканирование списка ингредиентов.

Чтобы знать, как вычислять макросы, сначала необходимо понимать, что такое макросы. Проще говоря, макроэлементы — это основная часть энергии, из которой состоит каждый кусок пищи, который вы когда-либо ели. Белок, углеводы и жир — это три «макроса» в вашей пище, и все они по-разному влияют на общее количество потребляемых калорий.

Каждый макроэлемент измеряется в граммах и калориях, что способствует достижению вашей ежедневной цели. Настраивая количество каждого из них с помощью макро-калькулятора, вы можете подпитывать свое тело для любого типа тренировок — готовитесь ли вы к фотосессии или гонке на выносливость.

Кроме того, умение считать макросы означает, что вы уделяете пристальное внимание составу блюд. Это поможет вам понять, почему вы не теряете столько жира или не набираете столько мышц, сколько хотели бы.Затем, используя наш макро-калькулятор, приведенный ниже, вы можете адаптировать свою диету, чтобы получить точные результаты.

Белок: 4 калории на грамм

Белок, получивший название «мышечный макрос», состоит из длинных цепочек аминокислот. В растительных и животных белках обычно содержится около 20 различных аминокислот — в разных пропорциях, в зависимости от пищи, — но только восемь являются «незаменимыми», что означает, что ваше тело не может их вырабатывать. Примеры продуктов с высоким содержанием белка: рыба, курица, говядина, греческий йогурт, темпе, творог, яйца, вяленое мясо, чечевица и тофу.

Углеводы: 4 калории на грамм

Углеводы, которые часто ошибочно воспринимаются как диетические враги №1, играют решающую роль в функциях вашего организма. Они являются наиболее важным источником энергии для вашего тела, который превращает макроэлементы в глюкозу, питающую ваши органы и мышцы. Вот почему спортсмены на выносливость и высокоактивные люди придерживаются высокоуглеводной диеты. Хотя и «простые», и «сложные» углеводы являются сахарами, между ними есть разница.

Простые углеводы — это быстроусвояемые сахара, которые естественным образом содержатся в некоторых продуктах, таких как фрукты и молоко, но также добавляются в печенье, сладости и пирожные.Они повышают уровень сахара в крови. Сложные углеводы, также называемые крахмалом, содержат более длинные цепочки молекул сахара, которые дольше расщепляются и обеспечивают длительную энергию. Они содержатся в горохе, бобах, цельнозерновых и овощах.

Жиры: 9 калорий на грамм

Жир получает плохую репутацию, но на самом деле жирные кислоты — строительные блоки жира, , такие как омега-3, — необходимы для вашего здоровья. Они играют несколько важных ролей, от защиты ваших органов до химических посыльных белков.Жир также помогает вашему организму усваивать витамины A, D и E. Ненасыщенные жиры, такие как оливковое масло, авокадо и орехи, помогают защитить ваше сердце, регулируя уровень холестерина. Вы найдете полезные жиры в жирной рыбе, авокадо, орехах, молочных продуктах и ​​животных жирах.

Джордж Руди Getty Images

Макросы и калории

В то время как калории — это количество энергии, в котором измеряется еда или питье, макросы описывают пропорции макроэлементов, из которых состоит тип пищи.Большинство продуктов будут склоняться к одному типу макросов — например, продукты с высоким содержанием белка, как правило, содержат меньше углеводов — и будут способствовать общему количеству калорий.

калории играют непреодолимую роль в способствовании значительного увеличения или уменьшения потерь. Это правда. Но сосредоточение исключительно на поступлении энергии по сравнению с ее истощением не является оптимальным и устойчивым, и это может способствовать развитию некоторых нежелательных диетических привычек. Однако когда вы научитесь рассчитывать макросы, ваше внимание переключится на белок, углеводы и жиры.

Например: грамм на грамм, KitKat Chunky содержит меньше калорий, чем горсть ореховой смеси. Но если посмотреть на макросы, орехи содержат вдвое больше белка, одну треть углеводов и менее половины насыщенных жиров. Таким образом, установление баланса питательных веществ с помощью макро-калькулятора может существенно повлиять на состав вашего тела.

Прежде чем мы углубимся в подробности макро-калькулятора, стоит выпустить заявление об отказе от ответственности в отношении следующих диет и настроить потребление пищи:

«Хотя макросы действительно могут помочь вам достичь того, чего вы хотите, все же важно убедиться, что вы хватит и «микро».Микроэлементы — это витамины и минералы, которые используются в качестве катализаторов и кофакторов в реакциях: без этих питательных веществ ничего не может произойти. Если вы хотите, чтобы кислород доставлялся к жизненно важным органам, вам нужно железо. Если вы хотите улучшить кожу, вам нужны витамин С и цинк. Сбалансированная и разнообразная диета может быть успехом или неудачей любого предприятия, связанного с составом тела. Подсчет макросов может занять действительно много времени и довольно сложно добиться соответствия блюд, поэтому, если это не для вас, не волнуйтесь. Есть и другие способы.Если что-то не работает с вашим планом, сходите к диетологу или квалифицированному диетологу, который поможет вам скорректировать свой рацион ». — Джо Траверс, бакалавр наук, магистр делового администрирования, MBA

Что такое калькулятор макросов?

Макрокалькулятор используется для определения пропорции белков, углеводов и жиров, которые вы должны есть как часть ежедневного потребления калорий для достижения ваших конкретных целей. Будь то потеря жира, набор мышц или просто поддержание веса, вы вводите свои индивидуальные и уникальные показатели, чтобы найти оптимальные для вас соотношения.

«Макросы по-разному влияют на нашу биофизиологию, что делает их подходящими для разных целей», — говорит д-р Литтл. Возьмем, к примеру, потерю веса, при которой вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Ваше потребление белка увеличится, «поскольку он содержит наименьшее количество чистых калорий, помогает нам чувствовать себя сытым, сводит к минимуму потерю мышечной массы — тем самым повышая наш метаболизм — и обеспечивает важные питательные вещества», — говорит он.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Жир отошел бы на второй план, «поскольку он содержит более чем вдвое больше калорий, чем углеводы и белок — если только вы не соблюдаете кето-диету, при которой количество жиров повышено, а углеводы сведены к минимуму», — продолжает д-р Литтл. Углеводы будут варьироваться в зависимости от уровня вашей активности, «но общий совет — умерять углеводы из-за их влияния на инсулин».

В то же время, чтобы нарастить мышцы, вам нужно съесть больше калорий, чем вы расходуете. «Следовательно, в рационе допускается большее количество жиров», — говорит д-р Литтл.Вы также будете есть больше углеводов, что поможет вам достичь целевого уровня калорий, а также «подпитывает силовые тренировки и повышает уровень инсулина, что способствует увеличению мышечной массы», — говорит он. «Белок по-прежнему важен, поскольку он является строительным материалом для новой мышечной ткани».

Как рассчитать свои макросы

Все еще с нами? Милая. Возьмите ручку и воспользуйтесь нашим макро-калькулятором, чтобы выяснить свои индивидуальные потребности. Как только вы научитесь рассчитывать свои макросы, вы никогда не будете оглядываться назад:

1) Определите свой базальный уровень метаболизма (BMR)

Во-первых, вам нужно будет рассчитать свой BMR .Ваш базальный уровень метаболизма — это количество калорий, которые вы потребляете и сжигаете каждый день в состоянии покоя. Чтобы получить окончательный результат, ваш BMR учитывает несколько факторов — ваш вес, уровень активности и пол.

Самый популярный способ оценить ваш BMR — использовать формулу Харриса-Бенедикта, которая использует вес, рост, возраст и пол для определения вашего BMR. Определив эту фигуру, вы сможете набрать, сбросить или сохранить вес. Вот как найти свой:

655 + (4,35 x ваш вес в фунтах) + (4.7 x ваш рост в дюймах) — (4,7 x возраст)

На примере 30-летнего мужчины ростом 6 футов и весом 85 кг (187 фунтов) вы получите следующие результаты: 655+ (4,35 x 187 ) + (4,7×72) — (4,7×30) = 1665,85 . Это означает, что наш примерный мужчина будет сжигать около 1665 калорий в день в состоянии покоя. Это минимум, который необходим вашему организму для повседневной работы. Опускание ниже этого уровня может вызвать заикание вашего метаболизма.

2) Определите свой уровень активности

На этом этапе учитывается ваш текущий уровень активности.Вы можете определить свое количество, умножив общее количество калорий (см. Выше) следующим методом:

• Небольшие упражнения или отсутствие упражнений: 1,2
• Легкие упражнения несколько раз в неделю: упражнения несколько раз в неделю: 1,375
• Умеренные упражнения 3-5 раз в неделю: 1,55
• Тяжелые упражнения 6-7 раз в неделю: 1,725 ​​

---

Мы скажем, что наш пример делает мужской упражнения три раза в неделю, что помещает его в категорию «умеренных упражнений». Умножение BMR на уровень активности дает общее количество калорий, которое называется вашим TDEE: ваш общий дневной расход энергии .Итак, 1,665 x 1,55 = 2,580,75 .

Это означает, что ему необходимо съедать 2580 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес. Чтобы похудеть, уменьшите это количество не более чем на 15 процентов, чтобы похудеть под контролем. Чтобы получить, увеличьте его на ту же величину.

3) Выберите разделение макросов

Следующий шаг макро калькулятора? Выясните, как разделить эти калории, чтобы достичь своей цели. Популярный метод расщепления заключается в увеличении количества белков, углеводов и жиров по правилу 40/40/20 процентов.Важно понимать, что не существует единого соотношения, подходящего для всех. Однако эксперты сходятся во мнении, что белок должен иметь приоритет.

«Некоторые люди преуспевают в планах с низким содержанием углеводов, а некоторые люди преуспевают в планах с низким содержанием жиров — все зависит от человека», — говорит Брэд Шонфельд, доктор философии, директор лаборатории производительности человека в CUNY Lehman College. . «В научной литературе очень четко сказано, что получение необходимого количества белка является самым важным для максимального увеличения мышечной массы и улучшения состава тела.

4) Вычислите граммы для каждого макроса

Используя соотношение 40/20/20, диета для нашего примера мужчины будет выглядеть следующим образом:

• 2580 x 0,40 (белок) = 1032 калории
• 2580 x 0,40 (углеводы) = 1032 калории
• 2580 x 0,20 (жир) = 516 калорий
• Итого: 2580 калорий

---

Чтобы определить ваши конкретные макрокалории, разделите каждое в соответствии с калорий на грамм.Напоминаем, что это 4 для белка, 4 для углеводов и 9 для жиров:

• (2580 x 0,40 (белок) = 1032 калории) ÷ 4 = 258 г
• (2580 x 0,40 (углеводы) = 1032 калории. ) ÷ 4 = 258 г
• (2580 x 0,20 (жир) = 516 калорий) ÷ 9 = 57 г

---

5) Сделайте это возможным

Теперь вы знаете, как рассчитать свои макросы, вы получил всю необходимую информацию, чтобы настроить свое питание в соответствии с вашим графиком тренировок.Чтобы убедиться, что вы придерживаетесь выбранного количества макроэлементов, загрузите приложение дневника питания — MyFitnessPal является самым популярным — введите свои показатели, и оно рассчитает ваши итоговые значения и сообщит, сколько осталось каждого макроса.

При эффективном использовании макро-калькулятор может научить вас есть так, чтобы соответствовать вашим целям, не вызывая урчания в животе, а знания, которые вы накопили, научившись вычислять макросы, сохранятся еще долго после того, как вы откажетесь от приложения для отслеживания.

Составление плана приема пищи может помочь, но вам не нужно быть слишком строгим или скрупулезным в своем подходе. Есть причина, по которой подсчет макросов часто называют «гибкой диетой» — вы можете освободить место для дополнительной мерной ложки PB в протеиновом коктейле (или пачке чипсов на обед), не сбиваясь с пути. С учетом сказанного, ежедневное стремление к полному отказу означает, что у вас больше шансов неоднократно промахнуться.

«Вы можете составить план для нескольких форматов, таких как классные доски, магниты на холодильник или приложения, и не нужно слишком подробно или точно следовать ему», — говорит д-р Литтл.«Простое планирование ужина на три или четыре вечера в неделю может иметь огромное значение. Установите будильник-напоминание каждое воскресенье, чтобы написать примерный план питания на доске на кухне. Использование приготовления еды или периодического приготовления действительно может помочь в тех случаях, когда вы спешите или вас не беспокоит готовка ».

Смотрите, мы поняли. Измерять и контролировать каждый кусочек перед едой сложно. Но красота отслеживания макросов в том, что не означает, что — это долгосрочное предприятие. При эффективном использовании макро-калькулятор может научить вас есть так, чтобы достичь ваших целей, не вызывая урчания в животе, а знания, которые вы накопили, научившись вычислять макросы, сохранятся еще долго после того, как вы откажетесь от приложения для отслеживания.

«Я бы не рекомендовал это в долгосрочной перспективе, если вы не спортсмен телосложения или весовой категории. Это требует много времени, может привести к ухудшению отношения к еде и не учитывает плотность питания, что должно быть нашим основным соображением », — говорит д-р Литтл. «Использование принципов, на которых основаны макрорекомендации, является более устойчивым: регулярное употребление качественного белка, изменение углеводов в соответствии с физической нагрузкой и уменьшение количества жиров из насыщенных источников, таких как жирное красное мясо и кондитерские изделия.”

Лучшие устройства для подсчета макросов и приготовления еды

Хорошие знания макросов влекут за собой большую ответственность. Теперь, когда вы до зубов вооружены ноу-хау в области питания, вы захотите приобрести один или два кухонных приспособления, чтобы облегчить работу с пищей для мышц. Вот некоторые из них, на которые мы полагаемся:

Электронные весы для приготовления пищи с ЖК-дисплеем

Criacr amazon.co.uk

11,99 фунтов стерлингов

Когда дело доходит до подсчета макросов, взвешивание продуктов неоценимо.Это позволяет вам быть честным в отношении контроля порций и помогает понять, сколько еды вы на самом деле едите

Герметичный двухъярусный контейнер для завтрака Bento Box с многоразовыми столовыми приборами

PuTwo amazon.co.uk

15,99 фунтов стерлингов

Возьмите свои новые рецепты для мышц на работу и прочь с герметичным контейнером для бенто PuTwo. Вам не нужно беспокоиться о проливах или попадании нежелательных жидкостей в сумку.

Экстрактор питательных веществ и высокоскоростной блендер, набор из 8 предметов

NUTRiBULLET amazon.co.uk

57,99 фунтов стерлингов

Если вам нужно срочно позавтракать или вы просто хотите добавить больше энергии в протеиновый коктейль, Nutribullet незаменим на любой кухне, ориентированной на мышцы.

Сделаем мерные чашки и ложки, набор

КухняCraft амазонка.co.uk

7,66 фунтов стерлингов

Отмеряйте рис, макароны, жидкости и многое другое с помощью этого набора мерных чашек и ложек.

Fit Men Cook: 100 рецептов блюд для мужчин и женщин

Кевин Карри из компании «Fit Men Cook», владеющий игрой в приготовление еды, и теперь, с его новой кулинарной книгой, хочет помочь вам. Отойди, Джо Уикс.

Стальной гриль для здоровья Джорджа Формана, пять порций

Джордж Форман амазонка.co.uk

33,00 фунта стерлингов

Поскольку для приготовления пищи в духовке используется , а в прошлом году — , удобный кухонный прибор Джорджа Формана позволяет приготовить на гриле до пяти порций пищи за один раз, что значительно упрощает приготовление макросов и блюд.

Протеиновый шейкер Maximuscle, 700 мл

МАКСИМУСК amazon.co.uk

6,57 фунтов стерлингов

Потому что каждому мужчине нужен новый протеиновый шейкер каждые несколько месяцев — сделайте одолжение своим соседям, семье и коллегам, выбросив старый вонючий шейкер.

Power Tower, 180 x 3 мл

Myprotein amazon.co.uk

6,40 фунтов стерлингов

Храните пищевые добавки, белок, BCAA и другие продукты в безопасном месте в «энергетической башне» MyProtein, в каждой отдельной ванне остается место по 180 мл.

Рецепты и идеи приготовления еды для подсчета макросов

Если все эти разговоры о макросах заставили ваш желудок урчать, пора его заполнить.Ознакомившись с нашим полным руководством по приготовлению еды, сделайте самые первые шаги в своем путешествии по макротрекингу с помощью приведенных ниже рецептов и ресурсов:

• 4 постных, полезных рецепта, в меню которых есть углеводы
• 8 мышечных- создание продуктов, отличных от курицы
• 8 лучших способов есть яйца при каждом приеме пищи
• 25 рецептов блинчиков, богатых белком, которые вы захотите есть каждое утро
• 11 блюд с высоким содержанием белка, которые понравятся всей семье
• 8 вкусных рецептов завтрака, чтобы правильно начать свой день
• 4 рецепта начинки из углеводов, которые полезнее, чем макароны или рис
• 24 продукта с высоким содержанием белка, чтобы наполнить ваш живот весь день
• 14 рецептов Nutribullet, которые выходят далеко за рамки завтрака

---

Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план тела.Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Калькулятор

TDEE для бодибилдинга — общие дневные затраты энергии

Тем из вас, кто хочет сбросить несколько фунтов или, возможно, значительно большую сумму, вам нужно понять одну вещь: процесс не быстрый.

Фактически, этого может хватить на то, что может показаться возрастом, даже с использованием калькулятора TDEE.

Видите ли, когда дело доходит до похудения, часто приходится гадать.

Нам говорят стремиться к определенному количеству упражнений каждый день и потреблять определенное количество калорий, но при этом следует помнить, что все люди разные.

Калорийность бодибилдера ростом 6 футов 4 дюйма и 280 фунтов должна быть намного выше, чем у человека ростом 5 футов 7 дюймов 170 фунтов, который ведет сидячую работу и не очень физически активен.

Однако при похудении следует помнить о том, что на самом деле это намного проще, чем думают некоторые создатели диет и личные тренеры.

Это в основном сводится к количеству калорий в сравнении с потраченными калориями.

Вот где TDEE-Calculator может оказаться таким полезным.

Вот подробное руководство по этой теме.

Что такое калькулятор TDEE?

Прежде всего, мы начнем сегодня с того, что посмотрим, что такое калькулятор TDEE.

TDEE — это общий дневной расход энергии, и, как вы могли догадаться из названия, это общее количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.

Помните, калории — это единица энергии, и мы постоянно сжигаем их каждую секунду каждого дня.

Даже такая, казалось бы, простая вещь, как дыхание, требует калорий, а также бесчисленного множества других физиологических процессов.

Ваш TDEE может быть рассчитан на основе вашей основной скорости метаболизма, или сокращенно BMR, и ваших уровней активности.

Теперь ваши общие дневные затраты энергии учитываются не только во время тренировок и физической активности.

Применяется круглосуточно, без выходных, 365 дней в году.

Вы используете энергию для дыхания, вы сжигаете калории, когда спите, вы сжигаете калории, когда едите, вы сжигаете их, когда перевариваете пищу, и вы, конечно, сжигаете их, когда вы физически активны.

TDEE иногда называют поддерживаемым уровнем калорий.

По сути, это означает, что общее количество сжигаемых калорий — это то, к чему вы должны стремиться, чтобы поддерживать свое телосложение в его нынешнем виде.

Потребляйте меньше калорий, и вы худеете.

Потребляйте больше калорий, и вы набираете вес.

Когда вы приступаете к любому новому режиму фитнеса, будь то похудание, наращивание мышц или просто выздоровление, вам необходимо знать свой TDEE, прежде чем продвигаться дальше.

Погодите, что такое BMR?

Что это?

Хотите узнать больше о своей основной скорости метаболизма?

Хорошо, без проблем.

Вы помните, что мы упоминали BMR и как вам нужно это знать, прежде чем вы сможете использовать TDEE-Calculator?

Итак, вот что вам нужно знать о вашем BMR.

Ваш базальный уровень метаболизма — это минимальное количество калорий (энергии), которое требуется вашему организму для поддержания вашей жизни.

BMR — это количество калорий, которые вы сжигаете постоянно, каждую секунду каждого дня, когда находитесь в состоянии покоя.

Как уже упоминалось, калории необходимы для выполнения целого ряда физиологических функций и процессов, от дыхания до перекачивания крови по телу и синтеза эритроцитов.

Как видите, вы не просто сжигаете калории во время тренировки, вы сжигаете их все время.

Конечно, вы не сжигаете столько калорий, как во время круговой тренировки, но вы все равно сжигаете их, чтобы сохранить жизнь, и это ваш BMR.

Следует помнить, что BMR у всех разный.

У 25-летнего спортсмена, например, BMR будет сильно отличаться от BMR 75-летней пенсионерки.

Пол, вес, возраст и рост — это лишь некоторые из переменных, которые могут влиять на BMR.

Как рассчитать TDEE?

Расчет TDEE необходим по целому ряду причин.

Он помогает понять, насколько усердно вам нужно работать, чтобы достичь ваших целей в фитнесе, показывает, сколько вам нужно соблюдать диету, а также может быть полезен при оценке вашего общего уровня физической подготовки.

Чтобы рассчитать TDEE, вы можете использовать Калькулятор TDEE.

По сути, вы умножаете свой ИМТ (индекс массы тела) на коэффициент физической нагрузки и коэффициент активности.

Некоторые калькуляторы более продвинуты, чем другие, и, как правило, чем более продвинутым и подробным является калькулятор, тем точнее будут ваши показания.

Что такое фактор активности?

Вам может быть интересно, что такое коэффициент активности и почему он включен вместе с коэффициентом физической активности.

В конце концов, это одно и то же, не так ли?

Ну, на самом деле нет.

Коэффициент активности показывает, насколько вы в среднем активны в повседневной жизни.

Можно выбрать несколько различных вариантов, включая:

Сидячий

Если вы выбираете сидячий образ жизни, это в основном означает, что вы неактивны, почти не занимаетесь спортом, если вообще занимаетесь, и большую часть дня проводите за канцелярскими принадлежностями, возможно, сидя за столом.

Слабоактивный

Если вы выберете легкую активность, это означает, что вы делаете минимум упражнений.

Возможно, вы будете убирать дом раз в неделю и несколько раз в день ходить вверх и вниз по лестнице.

Вы можете даже делать несколько очень умеренных упражнений несколько раз в неделю.

Умеренно активен

Если вы умеренно активны, вы, вероятно, будете ходить каждый день около 45 минут или энергично заниматься спортом до 50 минут в день.

Очень активный

Если вы очень активны, это означает, что большая часть вашего дня заполнена физической активностью.

Вы будете не только заниматься спортом в течение 60-90 минут в день, вы также можете выполнять физически тяжелую работу, которая требует, чтобы вы стояли на ногах, двигались, поднимали вещи, переносили вещи и, как правило, были физически активными, а не сидели на месте. ваш стол перед ноутбуком.

Чрезвычайно Активный

Если вы очень активны, это означает, что большую часть дня вы занимаетесь очень тяжелыми физическими упражнениями.

Вы будете не только очень интенсивно тренироваться, но и после того, как вы закончите, будете физически активны и будете очень много работать.

Например, вы можете быть военным. Солдаты чрезвычайно активны с момента пробуждения, почти до того момента, когда они засыпают.

А как насчет коэффициента физической нагрузки?

Итак, мы изучили ваш коэффициент активности, но теперь пора взглянуть на категорию факторов физической нагрузки, чтобы определить, какой из них вам больше подходит.

Вы можете выбрать один из следующих вариантов:

Нет

На самом деле никаких объяснений не требуется, но мы все равно дадим их вам.Если вы выберете «Нет» для коэффициента тренировки, это означает, что вы вообще не тренируетесь. Это означает, что большую часть дня вы проводите сидя.

Свет

Если вы выберете категорию легких упражнений, это означает, что вы находитесь на ногах большую часть дня, гуляете по дому и т. Д., И это означает, что вы занимаетесь легкими упражнениями один или два раза в неделю.

Умеренный

Если вы выберете категорию умеренных упражнений, это означает, что вы физически активны большую часть дня, I.E делать работу по дому, гулять по дому или офису и заниматься тяжелыми физическими упражнениями примерно 3-5 раз в неделю.

Сложная

Если вы выберете категорию сложных упражнений, это означает, что вы действительно напрягаете себя во время тренировок, и вы тренируетесь интенсивно 6-7 раз в неделю.

интенсивный

Наконец, у нас есть интенсивная категория.

Этот вариант следует выбрать, если вы тренируетесь как атлет и действительно тренируетесь и не знаете, что значит день отдыха (что вам действительно следует, так как они очень полезны).

Вы будете тренироваться каждый день, иногда два раза в день, по несколько часов за раз.

Для каждого вида деятельности и каждого коэффициента упражнений вы сжигаете определенное количество калорий.

Если вы объедините это количество энергии с количеством энергии, которое требуется вашему телу для поддержания вашей жизни (BMR), это даст вам TDEE.

Этот общий дневной расход энергии — это общее количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.

Если бы вы попытались понять это в своей голове, это заняло бы изрядное количество времени, если вы не математический гений.

К счастью, с калькулятором TDEE вам не о чем беспокоиться.

Использование TDEE для похудания

Большинство людей используют калькулятор TDEE, чтобы похудеть.

Просто помните, эти калькуляторы не делают за вас физическую работу, они просто говорят вам числа.

Когда у вас есть числа, вам нужно приложить все усилия, чтобы перенести вес.

Вот несколько удобных способов использования TDEE для похудения.

Начать техническое обслуживание

Итак, вы решили воспользоваться калькулятором, чтобы похудеть.

После того, как у вас есть TDEE, эксперты рекомендуют для начала стараться придерживаться этого числа как можно ближе.

Есть соблазн прыгнуть головой вперед, но проблема в том, что это шокирует систему и может замедлить работу.

Поддерживающая диета позволит вашему организму привыкнуть к потреблению такого количества калорий, прежде чем вы переключитесь и немного уменьшите потребление калорий.

Просто не забывайте пересчитывать уровни расхода энергии каждую неделю после того, как вы потребляете все меньше и меньше калорий.

Создайте небольшой дефицит

Когда у вас есть магическое число, вы можете приступить к созданию дефицита калорий, чтобы похудеть.

Следует помнить, что для начала необходимо создать небольшой дефицит и стремиться к потреблению примерно 300–400 калорий ниже нормы.

Все, что угодно, может быть опасным и не может быть устойчивым.

Итак, если ваш TDEE составляет 3100, чтобы похудеть, вы можете вместо этого стремиться потреблять 2700–2800 калорий в день.

В конце недели это даст вам здоровую и устойчивую потерю веса.

Не переоценивайте свою активность

Для того, чтобы воспользоваться калькулятором, вы должны быть честны с самим собой при оценке уровня своей активности.

Следует помнить, что вам необходимо оценить, насколько вы активны вне тренажерного зала.

Если вы работаете за столом, сидя за столом, водите машину везде и практически не занимаетесь ходьбой или физической активностью в доме и в саду, вокруг них, это необходимо регистрировать при расчете уровня вашей активности.

Это может задеть эго и заставить вас почувствовать себя ленивым, но если вы солгаете или переоцениваете свою активность, полученные вами данные не будут точными.

Вы действительно можете набрать вес или, по крайней мере, не сбросить его.

Будьте честны и с интенсивностью упражнений

Теперь, когда дело доходит до интенсивности упражнений, вам нужно знать, что время в тренажерном зале НЕ является показателем интенсивности упражнений.

Человек может пойти в тренажерный зал на 3 часа, провести добрые 90 минут из этих 3 часов, приклеиваясь к своему телефону, и очень мало делать во время тренировки.

С другой стороны, человек может тренироваться в течение 40 минут, переходить от одного упражнения к другому в быстром темпе, в высоком темпе и высокой интенсивности и сжигать на сотни и сотни калорий больше, чем человек, который « тренировался »за 3 часа.

Будьте честны с тем, насколько интенсивно вы тренируетесь, иначе вы можете получить неточные показания, что опять же может привести к увеличению веса или остановке его похудания.

No related posts.