в каких продуктах содержится, чем полезен для организма и к чему приводит переизбыток или недостаток?
Что же представляют собой витамины? Это биоорганические соединения, каждое из которых имеет свою структуру и выполняет определенную функцию. Чтобы нам проще было их запомнить и различать, каждому соединению присвоено название, соответствующее букве латинского алфавита. Нам они известны по названиям: А, В, С и тд. В природе их существует огромное множество, и каждый из них уникален и необходим нашему телу для разных целей. Сегодня мы подробно рассмотрим один из них, а именно – витамин А. Где и в каких продуктах он содержится, для чего нужен и чем полезен? Ответы на эти и другие вопросы вы найдете в нашей статье. Мы расскажем, что делает элемент для кожи, волос и составим таблицу продуктов, в которых он содержится.
Для чего нужен витамин А: ретинол и его влияние на организм человека
То, что мы называем витамином А, образуется из химических субстанций, относящихся к разряду ретиноидов. Если быть точными, это не одно вещество, а целая группа, состоящая из четырех компонентов. Название, используемое для обозначения этой группы – ретинол.
- Ретинол ацетата – А1
- Дегидроретинол – А2
- Ретиноевая кислота
- Ретиналь
Данные соединения являются различными формами вышеупомянутого элемента. Когда мы упоминаем о нем, имеются в виду либо одно из веществ, либо все четыре в совокупности. Ученые в ходе исследований выяснили, что он необходим нашему организму в среднем в размере около 3300 МЕ. В некоторых случаях потребность может значительно увеличиться. Ситуации, когда нужно включить в рацион как можно больше фруктов и овощей, содержащих витамин А:
- Восполнение дефицита в осенне-зимний период и после его окончания.
- Вы проживаете в регионе с жарким климатом.
- При повышенном воздействии ультрафиолетовых лучей, часто бываете на солнце и загораете.
- Если вы подвергаетесь рентгеновскому излучению.
В этих случаях нужно уделить особое внимание удовлетворению потребности организма в витамине А. Для чего он полезен женщинам и мужчинам в таких условиях, догадаться не сложно. Это в первую очередь, профилактика заболеваний, вызванных воздействием вредных факторов. Кроме того, он выполняет множество других полезных функций.
Витамин А: свойства и воздействие
Врачи не устают повторять о том, какую пользу на состояние человека оказывает ретинол. Его достаточное потребление с продуктами питания и препаратами – неотъемлемая часть здорового образа жизни и полноценного функционирования внутренних органов и систем. Он имеет множество разнообразных свойств, мы выделим и перечислим основные:
Защита
Ретинол является сильнейшим природным антиоксидантом. Данное вещество способно оградить вас от влияния внешних и внутренних токсичных воздействий. В их числе:
- ультрафиолетовые лучи
- рентгеновские лучи
- свободные радикалы
Улучшает метаболизм
Обменные процессы начинают протекать активнее и быстрее. Витамин А способен ускорить их и устранить нарушения.
Иммунитет
Благодаря ретинолу, человек становится менее восприимчивым к вирусам, бактериям и инфекциям, как результат – меньше болеет.
У нас можно купить диетические продукты:
Для прочного скелета
Крепкие кости и зубы нуждаются не только в кальции. Им нужно также и достаточное количество витаминов группы А.
Влияние на гормональный фон
Отдельное внимание стоит уделить участию ретинола в синтезе жизненно необходимых гормонов. Данное вещество помогает выработке:
- женских половых гормонов – эстрогенов
- мужского полового гормона – тестостерона
- гормонов щитовидной железы
Для кожи
Витамин А способен улучшить ее внешний вид, его достаточное количество помогает бороться с возрастными изменениями и сохранять молодость лица. Также помогает в лечении и профилактике следующих дерматологических заболеваний:
- Прыщи
- Угревая сыпь
- Акне и постакне
Для зрения
Наши мамы и папы с детства учили – кушай морковь, и у тебя будет хорошее зрение. И были правы. Они знали, в каких овощах и фруктах содержится витамин А и в чем его польза. Даже в древности считали что печень – еще один источник этого вещества, помогает бороться с так называемой «куриной слепотой».
Если ретинол поступает в ваш организм в достаточном количестве, то восприятие у зрительных органов становится гораздо выше. Поэтому даже в условиях тусклого или приглушенного света вы будете хорошо и четко видеть, а также сохраните остроту взгляда в преклонном возрасте. Особенно ценно это вещество за его способность профилактики такого опасного заболевания, как катаракта.
Для волос
Помогает укрепить тусклые, ломкие волосы, предотвратить и снизить их выпадение. Меняется их текстура, они становятся более густыми, шелковистыми, гладкими, меньше секутся.
От стресса
Ретинол способен поддерживать, улучшать и сохранять здоровье нервной системы. Вам стоит обратить внимания на то, в каких продуктах содержится витамин А. Список богатых им фруктов и овощей поможет вам в случае нарушения сна или полной бессонницы, при стрессе, тревожности, повышенной утомляемости или сильных нервных потрясениях.
Регенерация
Если вы получили травму или повреждение, этот элемент в необходимом для организма объеме способен ускорить заживление и восстановление кожных покровов. Также очень эффективны ретинолосодержащие препараты для лечения ожогов различной степени тяжести.
Молодость
Исследователи утверждают, что витамин А способствует активной выработке такого вещества, как гиалуроновая кислота – одного из главных составляющих межклеточной жидкости. О свойствах этого вещества известно всем косметологам. Его используют, чтобы разгладить кожу, повысить ее упругость и предотвратить дряблость, убрать мелкие мимические и возрастные морщинки, сделать контур лица более четким.
Профилактика онкологии
Риск развития раковых заболеваний и злокачественных опухолей существенно снижается, если знать, в чем содержится витамин А и регулярно употреблять эти продукты и препараты.
Здоровый рост
Для своевременного и правильного развития всех клеток, органов и систем человеческого организма необходим ретинол. Особенно это важно для детей, у которых тело только формируется и растет. Позаботьтесь о том, чтобы малыш не испытывал дефицит и нехватку витамина А. И обязательно расскажите ему о том, в каких продуктах он находится.
Витамин А: для чего полезен женщинам и его влияние во время беременности
Для тех, кто ожидает рождения ребенка, с самых ранних сроков беременности важно составить список, в каких продуктах содержится витамин А и регулярно употреблять их в пищу. Это благотворно скажется на внутриутробном развитии и здоровом росте плода. Потребление ретинола в количестве 750-770 мкг для беременных оказывает следующее воздействие:
- Делает полноценным питание плода.
- Формирует прочный скелет.
- Улучшает состояние волос и ногтей.
- Делает здоровой кожу.
- Уменьшает риск родить ребенка с недостаточной массой тела.
Однако, здесь тоже есть ограничения. Любой врач скажет вам, что беременным нельзя употреблять рыбий жир. Дело в том, что он содержит большое количество витамина А и может привести к гипервитаминозу – переизбытку ретинола. Он негативно сказывается на здоровье и состоянии плода.
Нехватка витамина А: симптомы и причины
Дефицит ретинола – источник множества проблем со здоровьем и причина заболеваний. Гиповитаминоз может произойти по разным причинам, рассмотрим некоторые из них:
- недостаточное поступление вещества с продуктами питания;
- неправильный режим приема пищи
- энтериты
- нарушение функций печени;
- панкреатит;
- резекция тонкого кишечника
- колит
Очень часто случается так, что мы соблюдаем сбалансированную диету, едим пищу, богатую ретинолом, но в организме он все равно не усваивается в достаточном количестве. Почему так происходит? Дело в том, что он оказывает положительное воздействие лишь в совокупности с другим элементом, а именно – витаминами группы Е. Если их не совмещать друг с другом, пользы от их употребления не будет никакой. Вот почему нужно знать, в каких продуктах содержатся витамины не только А, но и Е.
Также часто встречается нехватка этого соединения у вегетарианцев и веганов. Конечно, те из них, которые подходят к составлению рациона грамотно, научились и искать растительные источники и заменять ими животные. Однако, далеко не все относятся к этой системе питания с умом, а лишь отказываются от всех продуктов животного происхождения. В результате их организм начинает страдать от гиповитаминоза.
Не забывайте, что содержание витамина А в продуктах крайне ограничено и иногда для устранения его дефицита нужен прием специальных препаратов. Проконсультируйтесь со специалистом, он посоветует вам решение. Назначит курс, дозировку, расскажет про особенности употребления. Своевременная реакция на недомогание и плохое самочувствие поможет избежать множества проблем.
Как вовремя распознать симптомы нехватки витамина А и предотвратить развитие нарушений и заболеваний? Мы составили список наиболее часто встречаемых и очевидных проявлений:
- Резь в глазах, ощущение, будто в них песок.
- Эректильная дисфункция и раннее семяизвержение.
- Легкая степень недержания мочи.
- Ухудшение состояния кожи: сухость, раздражения, шелушение, стянутость.
- Проявление признаков старения лица: морщины, дряблость, потеря упругости.
- В уголках глаз и у слезных канальцев образуются корочки.
- Веки становятся красными, иногда присутствует зуд.
- Заметно снижается болевой порог.
- Вы начинаете плохо видеть и с трудом различаете предметы в темноте или с наступлением сумерек даже на близком расстоянии.
Если вы заметили у себя данные нарушения – это повод обратиться за консультацией к врачу. Возможно, причиной тому является гиповитаминоз. Ликвидировать его нужно как можно скорее, так как он может пагубно сказаться на вашем организме и состоянии здоровья. Вот какие последствия он может за собой повлечь:
- Ухудшение зрения, частичное или полное помутнение хрусталика глаза – катаракта.
- Проблемы с кишечником и пищеварением.
- Мастопатия.
- Малокровие.
- Повышенная чувствительность к инфекциям, подверженность простудным заболеваниям.
- Заболевания и воспаления печени. развитие панкреатита
- Дефицит массы тела.
- Плохо заживают раны.
- Кожные заболевания и раннее старение лица.
Мы предлагаем диетические продукты:
Переизбыток витамина А: как определить его у себя
В чем вред недостатка ретинола, мы уже выяснили. Но к негативным последствиям может привести и его чрезмерное поступление в организм. В этом случае речь идет о так называемом гипервитаминозе. В чем он проявляется:
- Появляются трещинки в уголках рта и на губах.
- Утолщаются и становятся ломкими ногтевые пластины.
- Появляются боли в абдоминальной зоне.
- У женщин может наблюдаться задержка месячных.
Соблюдайте меру, составляя свой рацион и внося коррективы в диету и режим питания. Переизбыток даже самых полезных для организма вещей не обернется ничем хорошим, а напротив, нанесет серьезный вред.
Применение витамина А: препараты
В осенне-зимний период, когда организм ослаблен и подвержен заболеваниям, ему необходима дополнительная поддержка. Не всегда удается получить все нужные вещества из продуктов питания и тогда на помощь приходят витаминные комплексы, которые продаются в аптеках. Они помогают улучшить состояние здоровья, укрепить иммунитет и компенсировать дефицит каратиноидов.
Для восполнения нехватки ретинола вы можете приобрести следующие средства:
Рыбий жир
Прежде его выпускали в жидком виде и его прем был крайне неприятной процедурой из-за специфического вкуса и запаха. Современные технологии решили эту проблему и стали делать капсулы. Они небольшие, полупрозрачные, имеют золотистый цвет. Продаются в любой аптеке. Являются самым главным источником полезных веществ, витамина А и омега 3. Помогает снизить развитие панкреатита и других заболеваний печени.
Аевит
Этот препарат примечателен тем, что в нем сочетаются элементы А и Е, а значит, процесс их усвоения будет протекать гораздо лучше.
Три ви плюс
Еще один комплексный препарат, содержащий:
- Витамины группы А, Е, С
- Цинк
- Селен
- Медь
Его принимают пациенты в преклонном возрасте, а также больные после лечения раковых образований, химиотерапии
Прежде, чем пить что-либо из перечисленных препаратов обязательно проконсультируйтесь со специалистом, а чтобы не нарушить дозировку, строго следуйте инструкции.
В каких продуктах содержится витамин А: список для составления меню на каждый день
Когда речь идет об этой группе веществ, мы сразу вспоминаем морковь. Действительно, впервые витамин был найден именно в этом хрустящем оранжевом овоще и выведен из него. Отсюда и название этой группы – каратиноиды. Произошло оно от английского слова «carrot» – морковь. Самый действенный способ снабдить себя достаточным объемом каратиноидов – это составление здорового и сбалансированного рациона. Большинство богатых витамином А продуктов, содержащихся в нашей таблице, доступны каждому, их можно найти на полке любого супермаркета. Диета, способная предотвратить авитаминоз, содержит в себе как растительную, так и животную пищу.
Витамин А: фрукты и овощи
- морковь
- брокколи
- болгарский перец
- тыква
- кайенский перец
- морковь
- дыня
- черешня
- абрикосы
- виноград
- шиповник
- зелень
- петрушка
- шпинат
- щавель
- мята
- шалфей
- хвощь
- лимонник
- подорожник
- крапива
- лопух
- листья малины
- фенхель
Крупы
Содержание ретинола в них незначительное и не способно покрыть суточную необходимость человека. Однако, если вы любите крупы и злаковые, вам стоит знать, что больше всего концентрация каратиноидов в овсянке.
Бобовые
Данный источник особенно важен для вегетарианцев, веганов или тех, кому нельзя употреблять животную пищу по состоянию здоровья.
- нут
- фасоль
- соя
- горох
Мясо
Давно известно, что самый полноценный и богатый источник витамина А – это говяжья печень. Также в меньших количестве он содержится в следующих продуктах:
- говядина
- куриное мясо
- морепродукты
- креветки
- моллюски
- икра рыб
- кальмары
Молочные продукты
- сыр
- сливки
- сливочное масло
- творог
- сметана
- молоко
- ряженка
- простокваша
- натуральные йогурты
Также из животных продуктов, в которых велико содержание каратиноидов относят куриные яйца. Особенно богаты ретинолом желтки.
Включайте в свой ежедневный рацион эти полезные и питательные продукты, и вы сможете защитить свой организм от многих заболеваний, улучшить общее состояние и самочувствие, ускорить обменные процессы в организме, избежать нарушений в функционировании нервной системы. Кроме того, не забывайте употреблять в пищу блюда, содержащие в достаточном объеме витамин Е, иначе каратиноиды не будут полноценно усвоены организмом. Многие растения и зелень содержат большое количество этого вещества. Также стоит выделить некоторые продукты, которые им особенно богаты:
- миндаль
- арахис
- растительные масла: кукурузное, льняное, подсолнечное
- овес
- рожь
- коричневый рис
Экспериментируйте, создавайте вкусные и полезные кулинарные сочетания, наслаждайтесь питательными и вкусными блюдами, ведь правильное питание вовсе не означает невкусное.
Автор: Корпорация Di&Di
Семь овощей, которые восполнят дневную норму витаминов
Если есть эти овощи каждый день, то вы не только разнообразите свой рацион, но и будете чувствовать себя лучше.
Ежедневно организму для нормального функционирования требуются витамины и микроэлементы, которые он должен получать из ежедневной пищи. Но далеко не всегда мы прибегаем к правильному сбалансированному питанию. Вот семь овощей, которые помогут восполнить дневной запас необходимых витаминов.
Брокколи
Брокколи – один из самых полезных овощей, особенно для тех, кто на диете. Он богат витаминами А, В6, С и К, в нем много калия и клетчатки. При этом овощ содержит минимальное количество калорий, что делает его диетическим продуктом. Брокколи – отличный помощник в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и проблем ЖКТ.
Турнепс
Турнепс – не самый распространенный корнеплод, но по своим полезным свойствам превосходит многие другие. В овоще содержится много кальция, фосфора и калия. Все эти элементы очень важны для нормального функционирования нервной и сердечно-сосудистой систем человека.
Морковь
Морковь богата антиоксидантами и бета-каротином, который в организме превращается в витамин А. Если регулярно есть этот овощ, то ваше зрение улучшится, а кожа станет более мягкой и гладкой. Морковь способна помочь в борьбе с преждевременным старением, а еще подарить ровный загар.
Спаржа
Этот вкусный и полезный овощ также станет отличной находкой для тех, кто бежит от лишнего веса. В спарже очень мало калорий, но много необходимых для здоровья веществ. Например, витамины А, С, К и витамины группы В, а еще много клетчатки. Существует большое количество рецептов с этим продуктом, которые точно разнообразят ваше меню.
Свекла
Свекла – еще один продукт, который должен быть в вашем ежедневном рационе. Корнеплод богат витаминами группы В, витаминами А, С, РР, калием, фосфором и незаменимыми аминокислотами. Он чистит сосуды, снижает давление и помогает предотвратить появление сосудистых спазмов. Благодаря фолиевой кислоте, свекла борется со старением и улучшает кожу.
Цветная капуста
Цветная капуста имеет сложный химический состав, в ней большое количество антиоксидантов, витаминов, минералов и омега-3 жирных кислот. Овощ обладает мощными бактерицидными свойствами, он убивает болезнетворные бактерии и улучшает микрофлору кишечника.
Батат
Батат или сладкий картофель имеет массу полезный свойств. В нем много минералов, витаминов А и С и каротин, который отвечает за молодость и красоту. Овощ помогает выработке коллагена, который борется с морщинами, понижает давление и даже помогает справиться с депрессией. Помимо этого, батат обладает низким гликемическим индексом, что делает его подходящим продуктом для болеющих диабетом.
Картофель: питание и диета — Международный год картофеля 2008
Богатый углеводами, витамином С и другими питательными веществами, картофель удовлетворяет растущий спрос на «продукты быстрого приготовления» во многих развивающихся странах
Ключевые положения
Картофель – богатый источник получаемой с пищей энергии и питательных веществ, а по содержанию белков намного превосходит другие корнеплоды и клубнеплоды.
Картофель обладает низким содержанием жиров, однако его приготовление и подача к столу вместе с богатыми жиром ингредиентами увеличивает общую энергетическую ценность блюд.
Варка картофеля с кожурой предотвращает потерю питательных веществ.
Картофель играет важную роль в различных рационах питания, но при этом должен быть сбалансирован другими овощами и цельнозерновыми продуктами.
Для подтверждения наличия связи между употреблением в пищу картофеля и сахарным диабетом 2 типа необходимо проведение дальнейших исследований.
Картофель – это универсальный, богатый углеводами продукт питания, который пользуется высокой популярностью в мире и может быть приготовлен и подан к столу различными способами. Сразу после уборки он содержит около 80 процентов воды и 20 процентов сухого вещества. Около 60 — 80 процентов сухого вещества составляет крахмал. По содержанию белка в сухой массе картофель примерно соответствует зерновым и значительно превосходит другие корнеплоды и клубнеплоды. Кроме того, картофель обладает низким содержанием жиров.
Картофель богат отдельными микроэлементами, особенно витамином С, — съеденный с кожурой один средний картофельный клубень весом в 150 г обеспечивает около половины суточной потребности в витамине С для взрослых (100 мг). Картофель также содержит умеренное количество железа, а высокое содержание витамина С способствует его усвоению организмом. Кроме того, картофель является хорошим источником витаминов В1, В3, В6 и минералов, таких как калий, фосфор и магний, содержит фолат, пантотеновую кислоту и рибофлавин. Картофель содержит пищевые антиоксиданты, которые играют важную роль в профилактике заболеваний, связанных со старением, а также пищевую клетчатку, благотворно влияющую на здоровье.
Влияние способов приготовления картофеля
Питательная ценность пищи, содержащей картофель, зависит от подаваемых с ним компонентов и способа приготовления. Сам по себе картофель не вызывает полноту (а чувство сытости, которое он дает, может даже помочь людям контролировать свой вес). Однако приготовление и подача картофеля с ингредиентами, обладающими высоким содержанием жира, повышает общую калорийность блюда.
Поскольку человеческий организм не переваривает содержащийся в сыром картофеле крахмал, то картофель готовят к употреблению в пищу путем варки (в мундире или без), печения или жарки. Каждый способ приготовления по-разному влияет на питательный состав картофеля, но при любом из них уменьшается содержание клетчатки и белков в связи с их проникновением в воду, масло, разрушением под действием тепловой обработки или химических изменений, таких как окисление.
Варка – самый распространенный способ приготовления картофеля в мире – приводит к значительной потере витамина С, особенно если он варится без кожуры. При приготовлении картофеля-фри и чипсов быстрая жарка в сильно нагретом масле (от 140 до 180 °C) приводит к абсорбции масла и значительному снижению содержания минералов и аскорбиновой кислоты. Обычно запекание приводит к несколько более значительным потерям витамина С, чем варка, из-за более высоких температур в печи, однако потери других витаминов и минералов при запекании ниже.
Пищевая ценность картофеля (на 100 г картофеля, сваренного в кожуре и очищенного перед употреблением)Источник: Министерство сельского хозяйства США, Национальная база данных по питательным веществам
Роль картофеля в «переходном процессе в области питания» в развивающихся странах
Во многих развивающихся странах, особенно в городских районах, рост уровня доходов ведет к «переходному процессу в области питания» в направлении употребления более высококалорийных и готовых продуктов питания. В условиях данного процесса растет спрос на картофель. В Южной Африке потребление картофеля в городских районах увеличивается, в то время как в сельской местности основным продуктом питания по-прежнему является кукуруза. В Китае рост доходов населения и урбанизации привели к увеличению спроса на переработанный картофель. Таким образом, картофель уже играет важную роль в диверсификации рационов питания во многих странах. Однако там, где выращиваются другие основные пищевые культуры, позволяющие удовлетворить потребность в энергии, картофель должен не заменять их, а скорее дополнять рацион питания витаминами, минералами и высококачественным белком. Картофель может быть важным основным продуктом питания, однако сбалансированный рацион должен включать другие овощи и цельнозерновые продукты питания.
Вследствие тенденции к увеличению потребления продуктов быстрого приготовления, растет спрос на жареный картофель. Избыточное потребление таких высокоэнергетических продуктов в сочетании с низкой физической активностью может привести к избыточному весу. Поэтому роль продуктов, содержащих жареный картофель, в пищевом рационе должна учитываться при борьбе с лишним весом и связанными с питанием незаразными заболеваниями, в том числе болезнями сердца и сахарным диабетом. Сахарный диабет 2 типа вызывается многими факторами, и для подтверждения наличия связи между сахарным диабетом и употреблением в пищу картофеля необходимо проведение дальнейших исследований.
Токсичные компоненты картофеля
Обеспечивая естественную защиту картофеля от грибков и насекомых,
его листья, стебли и побеги содержат высокий уровень токсичных
соединений, называемых гликоалкалоидами (обычно соланин и чаконин).
Гликоалколоиды как правило также содержатся в небольшом количестве
в клубнях, и в наибольшей концентрации непосредственно под кожурой.
Картофель следует хранить в темном, прохладном месте для
обеспечения низкого содержания гликоалкалоидов. Под действием
света картофель приобретает зеленоватый цвет в связи с повышением
уровня хлорофилла, что также может указывать на повышенный уровень
соланина и чаконина. Так как гликоалкалоиды не разрушаются в процессе
кулинарной обработки, для здорового питания перед приготовлением
картофель следует очистить и обрезать зеленые области.
Растительный Витамин А в Продуктах — Фитогаленика — официальный сайт
Если вы хотите увеличить количество витамина А за счёт растительных источников, то вам сможет помочь список продуктов с самым высоким содержанием растительного витамина А в одной порции:
- ТЫКВЫ: Баттернат, Крупноплодная, Хаббард, Акорн
- ОВОЩИ: Морковь, Сладкий Картофель, Сладкий Перец, Брокколи
- ЗЕЛЕНЬ: Шпинат, Петрушка, Листовые Горчица, Капуста и Свёкла
- СУХОФРУКТЫ: Курага, Чернослив
Далее в этой статье мы подробно расскажем о растительном витамине А и продуктах — его источниках.
Норма Потребления |Дефицит |Продукты |Тыква |Овощи |Зелень |Сухофрукты |Обогащенные продукты |Добавки |Усвояемость |Переизбыток
Норма Потребления Растительного Витамина А
Витамин А (ретинол) содержится только в продуктах животного происхождения, однако организм может сам его производить из провитамина А — каротиноидов (бета- и альфа-каротина и других). Каротиноиды содержатся в основном в растительных продуктах.
Для удобства содержание провитамина А в растительных продуктах указывают в пересчёте на витамин А — ретинол (RAE).
В этой статье использована Рекомендованная Норма Потребления (РСН) — 900 мкг RAE (0,9 мг) растительного витамина А в сутки.
Дефицит Витамина А
Дефицит витамина А может выразиться в выпадении волос, ухудшения состояния глаз и кожи, а также в пониженном иммунитете.
Продукты Питания с Высоким Содержанием Растительного Витамина А
Больше всего провитамина А в тыкве, моркови, некоторых видах овощей, зелени и сухофруктов.
Таблица: Провитамин А в Одной Порции Приготовленных Продуктов
| Продукт | Порция | Содержание Провитамина А |
|---|---|---|
| Морковь | 156 г (стакан нарезки, 55 ккал) | 1329,1 мкг (148% РСН) |
| Тыква Баттернат | 205 г (стакан, 82 ккал) | 1143,9 мкг (127% РСН) |
| Сладкий Картофель | 255 г (cтакан пюре, 258 ккал) | 1109,3 мкг (123% РСН) |
| Шпинат | 180 г (стакан, 41 ккал) | 943,2 мкг (105% РСН) |
| Листовая Горчица | 140 г (стакан нарезки, 36 ккал) | 865,2 мкг (96% РСН) |
| Листовая Капуста | 190 г (стакан, 63 ккал) | 722 мкг (80% РСН) |
| Тыква | 245 г (стакан пюре, 49 ккал) | 705,6 мкг (78% РСН) |
| Тыква Хаббард | 205 г (стакан нарезки, 71 ккал) | 686,7 мкг (76% РСН) |
| Свекольная Ботва | 144 г (стакан нарезки, 39 ккал) | 551,5 мкг (61% РСН) |
| Листовая Свёкла | 175 г (стакан, 35 ккал) | 535,5 мкг (60% РСН) |
| Курага | 130 г (стакан, 313 ккал) | 234 мкг (26% РСН) |
| Красный Сладкий Перец | 119 г (один средний, 31 ккал) | 186,8 мкг (21% РСН) |
| Брокколи | 156 г (стакан, 55 ккал) | 120,1 мкг (13% РСН) |
| Тыква Акорн | 245 г (стакан пюре, 83 ккал) | 100,5 мкг (11% РСН) |
| Чернослив | 174 г (стакан без косточек, 418 ккал) | 67,9 мкг (8% РСН) |
| Грейпфруты | 128 г (один средний, 41 ккал) | 58,9 мкг (7% РСН) |
| Помидоры | 123 г (один средний, 22 ккал) | 51,7 мкг (6% РСН) |
1. Тыква
Тыква баттернат
Тыква баттернат имеет грушевидную форму и содержит меньше семечек, чем другие виды тыкв.
Один стакан приготовленной нарезки тыквы баттернат (205 г, 82 ккал) содержит 1143,9 мкг растительного витамина А (127% РСН).
Эта порция также содержит клетчатку (26% РСН), витамин С (34% РСН), витамин В4 (15% РСН), витамин В6 (15% РСН), витамин В3 (12% РСН), витамин В1 (12% РСН), фолиевую кислоту (10% РСН), медь (15% РСН), магний (14% РСН) и калий (12% РСН).
Мякоть тыквы баттернат — сочная и сладкая. Её можно употреблять в сыром виде в салатах, а также варить, готовить на пару, жарить, запекать и тушить. Её используют в первых и вторые блюдах, соусах и десертах.
Тыква крупноплодная
Гигантская (крупноплодная) тыква — самый распространённый вид тыквы, богатый витамином А и другими питательными элементами.
Стакан тыквенного пюре (245 г, 49 ккал) содержит 705,6 мкг растительного витамина А (78% РСН).
Эта порция также содержит растительный белок (4% РСН), клетчатку (11% РСН), витамин В2 (15% РСН), витамин С (13% РСН), витамин В4 (10% РСН), медь (25% РСН), калий (12% РСН) и железо (8% РСН).
Тыкву широко культивируют для пищевых целей. Из неё готовят салаты, каши, запеканки, оладьи, блины, омлет, вареники, манты, супы, варенье, соки. Её употребляют тушёную с яйцами, картофелем, мясом.
Тыква хаббард
Тыква хаббард — тыква веретенообразной или каплевидной формы с бугристой красно-оранжевой, синей или зелёной кожурой.
Стакан готовой нарезки тыквы хаббард (205 г, 71 ккал) содержит 686,7 мкг растительного витамина А (76% РСН).
Он также содержит растительный белок (10% РСН), растительную омега-3 (21% РСН), клетчатку (40% РСН), витамин С (22% РСН), витамин В6 (21% РСН), витамин В4 (18% РСН), витамин В1 (13% РСН), калий (16% РСН), магний (11% РСН) и медь (10% РСН).
Её можно использовать для первых и вторых блюд, а также десертов. Её готовят на пару, варят, жарят, тушат и запекают. Мякоть тыквы хаббард можно добавлять в салаты, использовать для супов и выпечки.
Тыква акорн
Тыква акорн — небольшая тёмно-зелёная тыква, по форме напоминающая жёлудь, с глубокими желобками.
Стакан пюре из тыквы акорн (245 г, 83 ккал) содержит 100,5 мкг растительного витамина А (11% РСН).
Эта порция также содержит клетчатку (25% РСН), витамин В1 (20% РСН), витамин С (18% РСН), витамин В6 (17% РСН), витамин В4 (15% РСН), магний (15% РСН), медь (14% РСН) и калий (14% РСН).
Тыква акорн пригодна для длительного хранения, поэтому считается «зимним» овощем. Мякоть этой тыквы — плотная и сладкая. Её можно использовать для различных горячих и холодных блюд, а также десертов. Её жарят, варят, тушат, запекают, используют в салатах и супах, а также в качестве начинки для выпечки.
2. Овощи
Морковь
Морковь — красно-оранжевый корнеплод вытянутой формы. Наиболее распространена посевная морковь, имеющая более крупные корнеплоды.
Один стакан нарезанной вареной моркови (156 г, 55 ккал) содержит 1329,1 мкг растительного витамина А (полторы суточные нормы).
Эта порция также содержит клетчатку (19% РСН), витамин К (18% РСН), витамин В6 (14% РСН), витамин Е (11% РСН) и калий (8% РСН).
Сладкий картофель
Сладкий картофель (батат) — ценная пищевая культура, отдалённый родственник обычного картофеля. При этом он более полезный, по сравнению с обычным картофелем, особенно — для нормализации сахара в крови.
Cтакан пюре из вареного сладкого картофеля (255 г, 258 ккал) содержит 1109,3 мкг растительного витамина А (123% РСН).
Он также содержит растительный белок (10% РСН), клетчатку (17% РСН), витамин В6 (35% РСН), витамин В4 (26% РСН), витамин Е (19% РСН), витамин В2 (18% РСН), витамин С (15% РСН), витамин В3 (15% РСН), медь (79% РСН), железо (19% РСН), магний (15% РСН), фосфор (11% РСН) и калий (11% РСН).
По вкусу батат напоминает сладковатый картофель или тыкву. Его, как и обычный картофель, можно жарить, печь и отваривать. Также его употребляют сырым, добавляют в салаты, каши и десерты.
Красный сладкий перец
Сладкий (болгарский) перец — неострый вид перца. Он бывает различных цветов: красный, зелёный и жёлтый. Красный сладкий перец содержат больше витамина C и имеют более мягкий вкус, чем перец других цветов.
Один средний перец (119 г, 31 ккал) содержит 186,8 мкг растительного витамина А (21% РСН).
Он также содержит клетчатку (10% РСН), витамин С (169% РСН), витамин В6 (20% РСН) и фолиевую кислоту (14% РСН).
Сладкий перец хорошо подходит для салатов, гарниров и других блюд, хорошо сохраняя витамин C при готовке.
Брокколи
Капуста брокколи — популярный во всём мире полезный овощ. В этой капусте используют не листья, а нераскрывшиеся соцветия.
Один стакан вареной брокколи (156 г, 55 ккал) содержит 120,1 мкг растительного витамина А (13% РСН).
Эта порция также содержит растительный белок (7% РСН), растительную омега-3 (12% РСН), клетчатку (21% РСН), витамин К (183% РСН), витамин С (112% РСН), фолиевую кислоту (42% РСН), витамин В5 (19% РСН), витамин В6 (18% РСН), витамин В2 (15% РСН), витамин Е (15% РСН), медь (11% РСН) и калий (10% РСН).
Брокколи продаётся в свежем и замороженном виде. Она используется в супах, гарнирах, омлетах, запеканках. Для сохранения вкуса и полезных свойств её нельзя переваривать, лучше всего её быстро отваривать на пару или употреблять в сыром виде. Для сохранения яркого цвета отваренную брокколи кладут в ледяную воду. Хранить её следует в холодильнике или морозильнике для сохранения витаминного состава.
3. Зелень
Шпинат
Шпинат — листовой овощ родом из Азии.
Стакан вареного шпината (180 г, 41 ккал) содержит 943,2 мкг растительного витамина А (суточную норму).
Эта порция также содержит растительный белок (11% РСН), растительную омега-3 (10% РСН), витамин К (740% РСН), фолиевую кислоту (66% РСН), витамин В2 (33% РСН), витамин Е (25% РСН), витамин С (20% РСН), витамин В1 (14% РСН), витамин В6 (0,4% РСН), магний (37% РСН), железо (36% РСН), медь (35% РСН), кальций (19% РСН), калий (18% РСН), цинк (12% РСН) и фосфор (8% РСН).
Шпинат едят сырым, добавляя в салаты. Усваивать каротиноиды из шпината и других листовых овощей организму помогают жиры, поэтому салаты лучше заправлять оливковым или другим нерафинированным растительным маслом. Шпинат также варят, бланшируют и тушат, используют в супах, гарнирах, соусах и других блюдах. Шпинат хранится недолго, до одной недели в холодильнике, однако его можно заморозить свежим в морозильнике, чтобы использовать позднее.
Листовая горчица
Листовая горчица — вид листовых овощей с крупными листьями средней длины 30 см.
Стакан вареной нарезанной листовой горчицы (140 г, 36 ккал) содержит 865,2 мкг растительного витамина А (почти суточную норму).
Эта порция также содержит растительный белок (7% РСН), клетчатку (11% РСН), витамин К (691% РСН), витамин С (39% РСН), витамин Е (17% РСН), медь (23% РСН) и кальций (13% РСН).
Стакан вареной нарезанной листовой горчицы (140 г, 36 ккал) содержит растительный белок (7% РСН), клетчатку (11% РСН), витамин К (691% РСН), растительный витамин А (96% РСН), витамин С (39% РСН), витамин Е (17% РСН), медь (23% РСН) и кальций (13% РСН).
Листовая горчица обладает травянистым салатным пряным вкусом. Её используют в салатах, закусках, гарнирах и мясных блюдах.
Листовая капуста
Листовая (огородная) капуста — вид капусты с крупными мясистыми листьями.
Стакан вареной листовой капусты (190 г, 63 ккал) содержит 722 мкг растительного витамина А (80% РСН).
Эта порция также содержит растительный белок (10% РСН), растительную омега-3 (11% РСН), клетчатку (30% РСН), витамин К (644% РСН), витамин С (38% РСН), витамин В2 (15% РСН), витамин В6 (14% РСН), витамин Е (11% РСН), кальций (21% РСН), железо (12% РСН), медь (11% РСН) и магний (10% РСН).
Листовую капусту используют в салатах, гарнирах и супах в свежем, варёном, жареном и тушёном виде.
Листовая свёкла (Мангольд)
Листовая свёкла — подвид обычной свеклы, похожий на шпинат. При этом её корневища не используют.
Стакан вареной листовой свеклы (175 г, 35 ккал) содержит 535,5 мкг растительного витамина А (60% РСН).
Он также содержит растительный белок (7% РСН), клетчатку (15% РСН), витамин С (35% РСН), витамин В2 (12% РСН), витамин В6 (9% РСН), магний (36% РСН), медь (32% РСН), железо (22% РСН) и калий (20% РСН).
Листовую свёклу используют в витаминных салатах, замораживая на зиму, добавляют в супы и другие горячие и холодные блюда.
Свекольная ботва
Листья (ботва) свёклы содержит витамины и минералы, поэтому её также используют в кулинарии.
Стакан приготовленной нарезанной ботвы свеклы (144 г, 39 ккал) содержит 551,5 мкг растительного витамина А (61% РСН).
Эта порция также содержит растительный белок (7% РСН), клетчатку (17% РСН), витамин С (40% РСН), витамин В2 (32% РСН), витамин В1 (14% РСН), витамин В6 (11% РСН), медь (40% РСН), калий (28% РСН), магний (23% РСН), железо (15% РСН) и кальций (13% РСН).
Свекольную ботву используют в витаминных салатах, замораживая на зиму, добавляют в супы и другие горячие и холодные блюда.
Петрушка
Петрушка — двулетнее культурное растение, листья которого широко используют как приправу во многих странах. Свежую и высушенную петрушку добавляют в мясные и рыбные блюда, салаты и гарниры.
Один стакан измельчённой петрушки (60 г, 22 ккал) содержит 252,6 мг растительного витамина А (28 %РСН).
Эта порция также содержит клетчатку (7 %РСН), фолиевую кислоту (23 %РСН), витамин C (89 %РСН), витамин K (820 %РСН), железо (21 %РСН), медь (10 %РСН).
4. Сухофрукты
Курага
Курага (урюк) — сушёные абрикосы. Сушат абрикосы в основном на солнце в течение нескольких дней. На один килограмм кураги уходит до 4-х килограммов абрикосов.
Стакан кураги (130 г, 313 ккал) содержит 234 мкг растительного витамина А (четверть суточной нормы).
Он также содержит растительный белок (9% РСН), клетчатку (38% РСН), витамин Е (38% РСН), витамин В3 (21% РСН), витамин В4 (13% РСН), витамин В6 (11% РСН), медь (50% РСН), калий (32% РСН), железо (19% РСН) и магний (10% РСН).
Курага в основном продаётся в виде половинок без косточки, но может быть и с косточкой. При покупке нужно убедиться, что в неё не добавлен сахар и что она не содержит красителей. Курагу можно есть отдельно или добавлять в различные блюда.
Чернослив
Чернослив — вид сухофруктов, представляющий собой высушенные плоды сливы.
Стакан чернослива без косточек (174 г, 418 ккал) содержит 67,9 мкг растительного витамина А (8% РСН).
Эта порция также содержит растительный белок (8% РСН), клетчатку (49% РСН), витамин К (86% РСН), витамин В2 (25% РСН), витамин В6 (21% РСН), витамин В3 (20% РСН), витамин В4 (15% РСН), медь (54% РСН), калий (27% РСН), магний (17% РСН) и фосфор (10% РСН).
Чернослив добавляют в тушёные мясные блюда, готовят из него компоты, добавляют в выпечку, десерты, каши, плов, салаты и различные закуски.
5. Продукты, Обогащённые Витамином А
Обогащение ретинолом широко применяется во многих странах. В продаже можно найти обогащенный сахар, рис, хлопья для завтрака, молоко, муку, маргарин, растительное масло и фруктовые соки.
6. Добавки к Питанию с Растительным Витамином А
БАДы с Провитамином А
В продаже имеется большой выбор БАДов с бета-каротином и каротиноидами.
Необходимо учитывать, что БАДы имеют противопоказания. Перед приёмом БАД рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Усвояемость и Биодоступность Растительного Витамина А
К сожалению, около половины всех людей относятся к генотипу, который значительно снижает способность организма перерабатывать провитамины А — в витамин А. Такие люди могут усваивать из растительной пищи лишь небольшую часть содержащегося в ней витамина А.
Если вы придерживаетесь растительной диеты, и если анализ выявил дефицит витамина А, то стоит обратить внимание на продукты-источники ретинола или прибегнуть к добавкам, содержащим ретинол.
Переизбыток и Непереносимость Растительного Витамина А
Избыток бета-каротина и каротиноидов не имеет серьезных последствий для здоровья. Он может вызвать пожелтение кожи, которое проходит при уменьшении количества каротиноидов в питании.
В России верхний (максимальный) допустимый уровень потребления каротиноидов из биодобавок и диетического питания установлен в размере 30 мг в сутки.
Топ-7 овощей для обеспечения дневной нормы витаминов
ЕРЕВАН, 14 августа. Новости-Армения. Любой специалист по питанию скажет вам, что овощи должны составлять основу здорового рациона. Они необычайно богаты витаминами, минералами, клетчаткой, которые так необходимы для правильной работы организма человека. Но не все овощи полезны в равной степени, какие-то содержат много крахмала и минимум полезных веществ. Ресурс bazaar.ru представил список из 7 овощей, добавив в рацион которые, вы обеспечите организм всем необходимым.Морковь
Этот ярий овощ — настоящий кладезь антиоксиданта — бета-каротина, который в организме превращается в витамин А. Регулярное употребление моркови в пищу благоприятно скажется на здоровье глаз, состоянии кожи, поможет замедлить старение и подарит ровный загар (как это работает, мы рассказывали здесь).
Брокколи
Брокколи по праву завоевала звание суперфуда: этот крестоцветный овощ необычайно богат витаминами А, В6, С и К, калием и клетчаткой. Благодаря своему составу, брокколи помогает в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и проблем с ЖКТ, улучшает мозговую деятельность и состояние кожи. Кроме того, капуста содержит минимум калорий, что делает ее идеальным диетическим продуктом.
Турнепс
Не самый популярный, зато один из самых полезных корнеплодов. Турнепс необычайно богат кальцием, фосфором и калием, которые необходимы для правильного осуществления нервной деятельности и здоровья сердечно-сосудистой системы.
Спаржа
Спаржа замечательна по всем параметрам: она вкусная, полезная и из нее можно приготовить десятки разнообразных блюд. Этот овощ — кладезь витаминов А, С, К, витаминов группы В и клетчатки, а калорий практически не содержит.
Цветная капуста
Этот крестоцветный овощ непременно должен стать частью вашего рациона. Цветная капуста — отличный источник антиоксидантов, омега-3 жирных кислот, витаминов и минералов. При этом она низкокалорийна и подходит для приготовления самых разнообразных блюд. Подробнее о ее пользе — здесь.
Свекла
Еще один невероятно полезный корнеплод — свекла. Она богата витаминами группы В, витаминами А, С, РР, калием, фосфором и незаменимыми аминокислотами. Активные вещества, содержащиеся в этом ярком овоще, предотвращают появление сосудистых спазмов, чистят сосуды и снижают артериальное давление. Фолиевая кислота, содержащаяся в корнеплоде, предотвращает преждевременное старение и значительно улучшает состояние кожи. Как приготовить супер-полезные смузи из свеклы, мы рассказывали здесь.
Батат
Батат стал современным героем не только из-за своей фотогеничности, которую так ценят инстаблогеры, но и из-за массы полезных свойств. Сладкий картофель содержит множество минералов, витамины, А и С, обладает высокой пищевой ценностью и сладким вкусом. Сделайте батат частью вашего обеда — он даст чувство насыщения на долгое время и удовлетворит потребность в сладком. -0-
Десятка недорогих и доступных продуктов для сохранения зрения.
Что бы такого съесть, чтобы зрение улучшилось? Короткий ответ — ничего. Доверим эту миссию специалистам и достижениям официальной медицины. А вот позаботиться о профилактике нарушения зрения — под силу каждому. Представляем ТОП-10 продуктов, рекомендованных офтальмологами для сохранения здоровья глаз.
Продукты, полезные для глаз
Меню тех, кто заботится о здоровье глаз, сбалансированное, разнообразное, богатое витаминами и минералами. В основе рациона должны быть овощи и фрукты, рыба, молочные продукты.
Десятка полезных продуктов для глаз:
Вывод ученых: регулярное употребление черники помогает поддерживать здоровье сетчатки.
- Морковь, тыква и другие желто-оранжевые овощи. Свой цвет они получили благодаря содержанию большого количества бета-каротина. Попадая в организм, он преобразуется в витамин А. Его дефицит может привести к сухости роговицы, нарушению цветового восприятия. Подтверждено исследованиями: за счет каротиноидов морковка улучшает зрение.
- Черника. В составе многих глазных препаратов. Черника помогает глазам восстановиться после перенапряжения. Благодаря наличию в составе антоцианов – веществ, которые придают ей черно-синий цвет. Ученые доказали: регулярное употребление ягоды способствует восстановлению зрения после воздействия яркого света и помогает поддерживать здоровье сетчатки.
- Морская рыба. Источник жирных кислот. Они незаменимы в работе кровеносной системы. Сохраняют целостность клеток, служат профилактикой синдрома сухого глаза, дегенеративных изменений сетчатки.
- Бобовые. Чечевица, фасоль, нут, горох для зрения — самое то. Бобовые богаты цинком. Он поддерживает состояние сетчатки, помогает дольше сохранить прозрачность хрусталика и предотвращает риск развития катаракты.
- Орехи. По рекомендации ВОЗ, обязательно должны быть в рационе взрослого человека. Орехи богаты фосфором, калием, полезными жирами, которые требуются для функционирования зрительной системы.
- Молочные продукты. В них содержится большое количество кальция, который входит в состав клеток и тканевой жидкости глаза, используется для передачи нервных сигналов, контролирует сокращение и расширение кровеносных сосудов.
- Яйца, брокколи, белокочанная капуста и другие зеленые листовые овощи — продукты с лютеином. Это каротиноид, который есть в составе сетчатки. Поэтому, регулярное употребление продуктов с лютеином для глаз очень полезно. яиц замедляет развитие дистрофии сетчатой оболочки.
- Гречка и овсянка. У этих круп богатый состав витаминов и минералов. Благодаря высокому содержанию калия, магния, фосфора и железа заживление и восстановление структур глаза происходит быстрее, поэтому каши включают в рацион при заболеваниях глаз.
- Мёд для зрения — незаменимый продукт. Ускоряет кровоток глаза, улучшает питание тканей, помогает регенерации клеток и сохраняет зрительную функцию.
Вредные продукты для глаз:
Алкоголь замедляет доставку питательных веществ и может спровоцировать нарушения в функции зрительных органов.
- Кофе. Кофеин повышает внутриглазное давление, может ускорить развитие глаукомы. В больших дозах напиток снижает кровоснабжение глаза и насыщение питательными веществами.
- Соль. Задерживает жидкость в организме. От этого может подняться внутриглазное давление, повыситься риск развития катаракты. Поэтому — не более 5 граммов соли в день, по рекомендации ВОЗ.
- Сладости. Сахар в большом количестве негативно сказывается на состоянии сетчатки и здоровье глаз в целом. Недаром больным сахарным диабетом советуют регулярно наблюдаться у офтальмолога.
- Алкоголь. При злоупотреблении спиртным нарушается кровоснабжение сосудистой оболочки глаза, доставка питательных веществ замедляется, может возникнуть спазм сосудов и другие нарушения функции зрительного органа.
- Жирная пища. При повышении холестерина может произойти закупорка сосудов. Повышается риск тромбоза и инсульта глаза.
Полезные привычки для глаз
Наладить питание, добавить в рацион больше полезных для глаз продуктов, минимизировать употребление вредных — советы офтальмологов на профилактических осмотрах. Как еще можно позаботиться о своем зрении:
- Регулярно делать зрительную гимнастику. Зарядка поможет наладить кровообращение, усилит приток полезных веществ и поможет снять усталость глаз.
- Отказаться от курения. Никотин наносит удар по кровеносной системе человека. В глазном яблоке и прилегающих структурах — множество артерий, сосудов и капилляров. Плохое кровоснабжение может стать причиной катаракты, конъюнктивита и дефектов сетчатки.
- Носить солнцезащитные очки. Они защищают глаза от негативного воздействия ультрафиолета.
И не забывайте регулярно наведываться в кабинет офтальмолога, проходить комплексную диагностику глаз. Чем раньше врач выявит заболевание, тем больше шансов на успешное лечение и сохранение зрения.
Cамарская Городская поликлиника №10 Советского района Новости
Тыква – овощ яркий во всех смыслах. Под оранжевой кожицей скрывается не только низкокалорийная сладкая мякоть, но и вкусные семечки.
Этот сказочный овощ богат самыми разными витаминами и ценными антиоксидантами – ксантинами и каротинами.
Рассказываем, чем еще полезна тыква и как выбрать самую зрелую и вкусную.
Родственница огурца
Семейство тыквенных очень обширно. К нему относятся и огурцы, и кабачки, и дыни. Самым большим представителем этого семейства считается домашняя тыква – ее еще принято называть «кухонной».Отдельные представители этого вида могут набрать вес до нескольких сотен килограммов, правда, не без вмешательства человека. Самая известная гигантская тыква весила более 700 кг.
В России тыква – обычный огородный овощ, не претендующий на звание экзотического. Тем не менее, ее родина – Мексика. Местные жители одомашнили тыкву более 3000 лет назад. В Европу она попала благодаря испанским мореплавателям. Все сорта кухонной тыквы примерно одинаковы по вкусовым качествам и полезным свойствам. Они могут различаться по форме и окраске кожуры: от бледно-зеленого до ярко-оранжевого. Цвет тыквы определяет содержание в ее кожуре пигмента каротина.
Мало калорий…
…и очень много витамина А
Этот овощ – один из лучших источников витамина А. В 100 г тыквы содержится 7384 мг – около 246 процентов рекомендованной суточной нормы этого витамина для взрослого человека! Витамин А – мощный природный антиоксидант, который требуется организму для поддержания нормального состояния кожи и всех слизистых оболочек. Кроме того, витамин А помогает сохранить зрение, защищает от возрастных заболеваний глаз и обладает противораковыми свойствами.Антиоксиданты и минеральные вещества
В тыкве есть и другие природные антиоксиданты: флавоноиды альфа- и бета-каротин, криптоксантин, лютеин и зеаксантин. Последний, кстати, защищает глаза от возрастных дегенеративных заболеваний, помогая людям старшего возраста лучше видеть.Не выбрасывайте семечки
У тыквы съедобна не только мякоть. Тыквенные семечки – отличный источник клетчатки и мононенасыщенных жирных кислот, которые защищают сердечно-сосудистую систему. Кроме того, в семечках содержатся ценные растительные белки, минералы и витамины. Всего 100 г семечек позволяет обеспечить организм 30 г белка, суточной нормой железа и селеном (17 процентов от дневной нормы). Правда, они очень калорийны: в 100 г тыквенных семечек – почти 560 ккал. Зато нет холестерина, и присутствует аминокислота триптофан, благодаря которой головной мозг вырабатывает гормоны удовольствия.Как купить правильную тыкву?
Тыква неплохо хранится, поэтому овощ можно купить осенью и зимой практически везде.Зрелая и вкусная тыква – тяжелая и издает глухой деревянный звук, если по ней постучать. У нее должна быть толстая ножка, которая говорит о том, что овощ получал достаточное количество питательных веществ, а также блестящая гладкая кожица без морщин, порезов и следов удара.
Тыквенная безопасность
Тыква может храниться при комнатной температуре несколько месяцев.
Перед тем, как разрезать тыкву, обязательно тщательно ее вымойте, чтобы удалить с поверхности не только грязь и пыль, но и остатки инсектицидов и пестицидов.
Разрезанную тыкву надо убрать в холодильник – там она пролежит несколько дней. А лучше заморозьте ее мякоть, чтобы использовать постепенно.
Самое важное
Мякоть тыквы – ценный источник витаминов и антиоксидантов. Всего 100 г этого продукта позволяют без ущерба для талии получить почти две суточные дозы витамина А.
Не выбрасывайте тыквенные семечки: в них есть жирные кислоты Омега-3, железо и селен.
10 лучших продуктов с витамином A
Мы все знаем, что витамин A играет важную роль в поддержании нашего зрения, но, помимо этого, он также важен для укрепления иммунной системы и поддержания здоровья нашей репродуктивной системы! Наступил свежий сезон, а вместе с ним и множество болезней, таких как простуда, грипп, лихорадка и т. Д. Чтобы держать эти болезни под контролем, нам нужна очень сильная иммунная система, но как нам этого добиться? Это очень просто, просто ешьте продукты с высоким содержанием витамина А!Дефицит витамина А может сделать вас слепым, вызвать различные проблемы с волосами и кожей, а также увеличить ваши шансы заболеть.С другой стороны, если вы потребляете его выше рекомендованного уровня, это может вызвать тошноту, раздражительность, потерю аппетита и желтуху. Итак, вы должны иметь диету, богатую витамином А, но умеренность всегда является ключом к хорошему здоровью. В этой статье мы составили список из 10 продуктов, богатых витамином А. Читайте дальше, чтобы узнать о них!
1. Морковь
Теперь вы знаете, почему мы едим гаджар ка халва зимой! Морковь — отличный источник витамина А в форме бета-каротина, который является очень полезным антиоксидантом.Если вы будете есть его ежедневно, это улучшит ваше зрение и повысит иммунитет! Одна морковь содержит 7835 МЕ витамина А, а одна порция (100 граммов) — 17033 МЕ витамина А.
2. Шпинат
Если вы любите шпинат, то вам повезло! Чашка шпината содержит колоссальные 2813 МЕ витамина А. Шпинатный суп этой зимой и укрепите иммунитет моментально!
3. Сладкий картофель
Этот корнеплод широко используется в холодное время года, потому что всем нравится его вкус! Но знаете ли вы, что 100 грамм
сладкий картофель может обеспечить вас 19218 МЕ витамина А, что составляет 384% от рекомендуемой суточной нормы витамина А.Этот овощ также низкокалорийен и дает всего 100 калорий на порцию, поэтому, если вы хотите похудеть или просто хотите есть здоровую пищу, ешьте его!
4. Дыня
Хотите низкокалорийный вегетарианский источник витамина А? Ешьте дыню! 100 граммов дыни содержат 3382 МЕ витамина А, что может помочь вам удовлетворить 68% рекомендуемой суточной нормы потребления витамина А.
5. Салат
Салат-латук — это вкусный листовой овощ, который имеет потрясающий вкус и может мгновенно улучшить вкус любого блюда! Этому продукту определенно нужно место в вашем ежедневном рационе! Вы получаете 361 МЕ витамина А в одной чашке измельченного салата айсберг.
6. Болгарский перец
Добавьте его в салат в сыром виде или приготовьте с чем-нибудь, это ваш выбор! Но знаете ли вы, что одна чашка нарезанного болгарского перца может обеспечить вам 4665 МЕ витамина А, что является почти полной дневной дозой витамина А.
7. Кабачок
Этот ароматный, вкусный и питательный овощ — один из лучших продуктов, богатых витамином А. Если у вас есть 100 граммов вареной мускатной тыквы, вы получите 11155 МЕ витамина А. Итак, употребляйте его сейчас, чтобы получить различные преимущества для здоровья!
8.Грейпфрут
Если вы хотите чего-нибудь вкусненького и освежающего, тогда возьмите грейпфрут! Красный или розовый вариант этого фрукта содержит около 2830 МЕ витамина А. Итак, чего вы ждете? Мгновенно подстегните свой иммунитет с помощью этого фрукта!
9. Брокколи
Когда дело доходит до продуктов, богатых витамином А, мы просто не можем пропустить этот овощ! Брокколи — отличный источник витамина А, который обеспечивает 3788 МЕ на пучок. Так что включите его в свой рацион, чтобы этой зимой оставаться здоровым!
10.Папайя
Вы любите папайю? Если да, то это здорово! Маленькая папайя содержит около 30% рекомендуемой суточной нормы витамина А. Добавляйте ее в коктейли или ешьте сырыми, это обязательно сделает вашу кожу и зрение здоровыми!
9 продуктов с высоким содержанием витамина A
От спаржи до тыквы — в этих продуктах много витамина A.
9 продуктов с высоким содержанием витамина A
Эта статья основана на отчетах, составленных из экспертных источников.
Витамин А обеспечивает множество преимуществ для здоровья.
Витамин А имеет множество преимуществ для здоровья, говорит Ванесса Спиллер, сертифицированный диетолог из Тайсонс Корнер, штат Вирджиния.
Витамин полезен для вашей иммунной системы, глаз, сердца, легких и почек. Исследования показывают, что витамин А также поддерживает репродуктивную систему мужчин и женщин.
По данным клиники Майо, мужчинам следует потреблять 900 мкг витамина А в день, а женщинам — 700 мкг ежедневно. К счастью, многие здоровые продукты содержат витамин А.«Лучший способ убедиться, что вы получаете достаточно витамина А, — это употреблять правильную пищу», — говорит Спиллер, тренер по EMP180 °, который предлагает планы похудания и индивидуальный коучинг для людей, стремящихся сбросить лишний вес и достичь своих целей в отношении здоровья. .
Чтобы получить витамин А, ешьте красочную пищу.
Витамин А богат каротиноидами, пигментами, которые придают цвет красным, желтым и оранжевым фруктам и овощам, говорит Мэгги Михалчик, диетолог из Чикаго.Потребляйте продукты разных цветов, чтобы получать достаточно витамина A.
Вот девять продуктов, которые являются хорошими источниками витамина A:
Витамин A обеспечивает множество преимуществ для здоровья.
Витамин А имеет множество преимуществ для здоровья, говорит Ванесса Спиллер, сертифицированный диетолог из Тайсонс Корнер, штат Вирджиния.
Витамин полезен для вашей иммунной системы, глаз, сердца, легких и почек. Исследования показывают, что витамин А также поддерживает репродуктивную систему мужчин и женщин.
По данным клиники Майо, мужчинам следует потреблять 900 мкг витамина А в день, а женщинам — 700 мкг ежедневно. К счастью, большое количество здоровой пищи содержит витамин А. «Лучший способ убедиться, что вы получаете достаточно витамина А, — это употреблять правильную пищу», — говорит Спиллер, тренер по EMP180 °, который предлагает планы по снижению веса и индивидуальный коучинг для люди, стремящиеся похудеть и достичь своих целей в отношении здоровья.
Чтобы получить витамин А, ешьте красочную пищу.
Витамин А богат каротиноидами, пигментами, которые придают цвет красным, желтым и оранжевым фруктам и овощам, говорит Мэгги Михалчик, диетолог из Чикаго. Потребляйте продукты разных цветов, чтобы получать достаточно витамина А.
Вот девять продуктов, которые являются хорошими источниками витамина А:
Спаржа
Обеспечение витамином А — лишь одно из множества преимуществ спаржи для здоровья. Универсальный овощ содержит питательные вещества, помогающие предотвратить хронические заболевания, такие как рак и сердечные заболевания.Спаржа полезна для пищеварения и сердечно-сосудистой системы.
Спаржа содержит следующие питательные вещества:
- Витамин А.
- Витамин С.
- Витамин К.
- Клетчатка.
- Фолиевая кислота.
Мускатная тыква
Одна чашка мускатной тыквы обеспечивает более 100% дневной нормы витамина А для мужчин и женщин. По словам Михальчика, он также содержит клетчатку и калий. «Попробуйте жареную мускатную тыкву в качестве гарнира или добавьте нарезанную кубиками тыкву в салат», — говорит она.Еще это прекрасное дополнение к супам. Замороженную кубиками мускатную тыкву можно купить во многих супермаркетах.
Морковь
Всем известно, что морковь полезна для зрения. По словам Спиллера, апельсиновый корень содержит бета-каротин и, следовательно, является отличным источником витамина А. Одна порция вареной моркови на 3,5 унции превышает дневную рекомендуемую норму витамина А для мужчин и женщин. Морковь также содержит витамин К, калий и некоторые витамины группы В, которые необходимы для получения энергии.Исследования показывают, что употребление моркови снижает риск рака, снижает уровень холестерина в крови, снижает вес и улучшает зрение.
«Морковь также является хорошим источником растворимой клетчатки, которая отлично подходит для пищеварения», — говорит Спиллер.
Капуста
Хотя капуста не может считаться такой модной, как другие полезные овощи, она является отличным источником витамина А. «Как и сладкий картофель, капуста богата бета-каротином, который превращается в витамин А», — говорит Спиллер. «Если капуста более нежная и менее горькая, не забудьте сначала помассировать ее.»
Манго
Этот ароматный фрукт содержит большое количество витамина А. Он также обеспечивает значительное количество витамина В6 и витамина С.
Красный перец
Чтобы получить вкусный универсальный овощ, являющийся отличным источником витамина А, попробуйте — красный перец, — говорит Спиллер. «Поскольку они проводят больше времени на виноградной лозе, они более питательны, чем их зеленые, оранжевые и желтые аналоги», — говорит она. Одна чашка измельченного сырого красного болгарского перца содержит 234 микрограмма витамина А, что намного превышает дневную рекомендуемую норму для мужчин и женщин.
Сладкий картофель
Сладкий картофель не только является отличным источником витамина А, но и богат питательными веществами, включая клетчатку, витамины группы В и калий, — говорит Михальчик. Они также являются хорошим источником антиоксидантов, связанных с защитой вашего тела от рака. «Витамин А в сладком картофеле способствует здоровому зрению и иммунной функции», — говорит она. «Сладкий картофель очень универсален в приготовлении, и его легко добавить в свой рацион».
Помидоры
Если вы хотите получить больше витамина А и других питательных веществ, попробуйте помидоры, которые богаты витамином А, а также витамином С, калием, витамином К и фолиевой кислотой.Хотя многие люди считают помидоры овощами, на самом деле они являются фруктами. «В дополнение к тому, что помидоры содержат ряд полезных витаминов и минералов, они также богаты мощным антиоксидантом, называемым ликопином, который, как показали исследования, обладает очень сильными противораковыми свойствами», — говорит Михальчик. Помидоры связаны с хорошей кожей и здоровьем сердца.
Тыква
Тыквы часто ассоциируются с Хэллоуином, но, по словам Михальчика, их можно есть круглый год.«Тыквенное пюре является прекрасным источником витамина А и богато другими питательными веществами, включая витамин С, калий, витамин Е и железо», — говорит она. «Тыквы — отличный источник антиоксидантов, которые могут помочь против рака и болезней сердца». Добавьте тыквенное пюре в выпечку или супы и перец чили, чтобы укрепить вашу иммунную систему и улучшить здоровье глаз и кожи. продукты с высоким содержанием витамина А:
- Спаржа
- Мускатная тыква
- Морковь.
- Кале.
- Манго.
- Красный перец.
- Сладкий картофель.
- Помидоры.
- Тыква.
Команда U.S. News Health предоставляет точную информацию о здоровье, питании и фитнесе, а также дает подробные руководства по медицинскому состоянию. Все наши истории основаны на многочисленных независимых источниках и экспертах в данной области, таких как врачи и лицензированные диетологи. Чтобы узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и достоверность нашего контента, прочтите наши редакционные правила.
Мэгги Михальчик, RDNМихальчик — диетолог из Чикаго.
Ванесса Спиллер, CNСпиллер — сертифицированный диетолог из Тайсонс Корнер, штат Вирджиния.
Продукты повседневного питания, богатые витамином А
Продукты, богатые витамином А, оказывают положительное влияние на наше здоровье. Прежде всего, нельзя не подорвать его преимущества для зрения. Фактически, витамин А также называют ретинолом, что напрямую указывает на его пользу для сетчатки глаза. Следовательно, достаточное количество этого витамина может помочь предотвратить помутнение зрения и другие недостатки для глаз.Достаточное количество витамина А избавит от необходимости носить очки в молодом возрасте.
Польза этого витамина на этом не заканчивается. Также признано, что он обладает противоинфекционным действием. Он поддерживает иммунную систему и помогает организму избегать инфекций или бороться с ними.
Помимо этого, витамин А также играет важную роль в обеспечении защиты кожи. Это также приводит к более чистой коже. Более крепкие кости, зубы и ткани тела также могут быть достигнуты, если в вашем рационе достаточно витамина А.
Обеспечение достаточного количества витамина А не требует больших усилий. Есть множество продуктов, богатых витамином А, которые вы можете выбрать. Все, что вам нужно сделать, — это включить эти продукты в свой ежедневный рацион.
Могут быть добавки, которые могут предоставить вам этот витамин, но ничто не сравнится с потреблением продуктов, богатых витамином А. Таким образом вы сможете усвоить его в сыром и наиболее естественном виде. Вот некоторые из продуктов, которые вам следует съесть:
Ягоды асаи — Это один из самых исключительных источников витамина А.Людям, у которых диагностирован дефицит, регулярный прием этого витамина очень поможет из-за внушительного количества витамина А.
Овощи — Хотя многие овощи содержат этот витамин, некоторые из них выделяются среди остальных. Это включает петрушку, шпинат, салат, зеленую репу, огурцы и, конечно же, морковь. Лучше есть это сырье, потому что когда они готовятся, варятся или бланшируются, высокая температура разрушает некоторые из содержащихся в них витаминов.Помимо того, что эти овощи способствуют здоровью наших глаз, они также способствуют росту клеток.
Желтые и оранжевые фрукты — Плоды этих цветов, такие как манго, дыня и дыни, также богаты витамином А. Помимо пользы для зрения, они также укрепляют иммунную систему.
Молочные продукты — Эти продукты также богаты витамином А. Сыр, масло и яйца могут быть более популярными как источник белка и кальция, но количество витамина А в этих продуктах также впечатляет.
Печень животного — Будь то говядина, курица или свинина, этот орган животного содержит большое количество витамина А. Лучший способ приготовить его — это обжарить его с луком и травами или приготовить на пару. Среди всех животных в печени индейки самое высокое содержание витамина А.
Все, что нужно, — это немного скорректировать нашу диету, чтобы получить достаточное количество витамина А. Со всеми доступными продуктами, богатыми витамином А, более четкое зрение и улучшение здоровья не должны быть слишком сложной задачей.
5 продуктов, богатых витамином А, которые вы должны включить в свой рацион прямо сейчас
Продукты, богатые витамином А, могут улучшить ваше зрение, поддержать неврологические функции, обеспечить здоровую кожу и обеспечить хорошее гормональное здоровье.
Еще с детства нам всегда говорили, насколько важны витамины и минералы для нашего организма. Но когда их так много, бывает сложно вспомнить, какой витамин для чего вам нужен.Что ж, витамин А — это питательное вещество, о котором вы не хотите забывать.
Он помогает улучшить ваше зрение, поддерживает ваши неврологические функции, обеспечивает здоровую кожу и хорошее гормональное состояние. На самом деле, продукты, богатые витамином А, обладают рядом преимуществ, которые заставят вас понять, почему они должны быть частью вашего ежедневного потребления:
1. Они могут помочь улучшить прочность костей и зубов.
2. Они могут улучшить ваше зрение, улучшить ночное зрение и снизить риск куриной слепоты.
3. Они способствуют росту мышц. Хорошее количество витамина А в вашем рационе убережет вас от развития мышечной дистрофии.
4. Считается, что витамин А усиливает лимфоцитарные реакции, которые борются с болезнетворными антигенами, поскольку он усиливает вашу иммунную систему.
Теперь, когда вы знаете, что дает витамин А, давайте познакомимся с пятью продуктами, богатыми витамином А, которые вы должны включить в свой рацион:
Регулярная доза витамина А может улучшить зрение.Изображение предоставлено: Shutterstock 1. Морковь
Морковь — источник бета-каротина, витамина А, полезного антиоксиданта. Одна сырая морковь среднего размера содержит 10190 международных единиц витамина, что более чем вдвое превышает вашу дневную потребность. Говорят, что при регулярном употреблении морковь улучшает зрение.
2. Морепродукты
Две порции морепродуктов в неделю — это все, что вам нужно, учитывая тот факт, что 100 граммов тунца могут обеспечить 50% дневной потребности вашего организма.Богатые омега-3 жирными кислотами морепродукты также улучшают здоровье сетчатки. Кроме того, он также предотвращает мышечную дегенерацию.
3. Помидоры
Этот фрукт является одним из лучших источников антиоксидантов и витаминов, а на один помидор приходится 20% вашей дневной потребности в витамине А. Помидоры, богатые витамином С и ликопином, должны быть на вашей тарелке каждый божий день!
4. Зеленые листовые овощи
Во-первых, овощи низкокалорийны и богаты питательными веществами. Чтобы получить витамин А, вы можете прибегнуть к зеленым овощам, таким как листья мети, салат, шпинат и капуста. Их легко приготовить, и они также являются отличным источником питательных веществ, таких как калий, кальций, белок и марганец.
5. Горох
Порция из 70 граммов гороха обеспечивает вам больше, чем суточная потребность вашего организма в витаминах.Он содержит всего 65 граммов калорий и богат витаминами C, K и B
28 Продукты с витамином А, которые укрепят ваше здоровье
Как и все другие витамины, витамин A играет решающую роль в нормальном росте и развитии организма . Существует ряд продуктов с витамином А, и сбалансированная диета может обеспечить нас достаточным количеством этого витамина.Однако некоторым людям приходится принимать добавки по разным медицинским причинам. Также не рекомендуется принимать слишком много витамина А, так как это может привести к серьезным заболеваниям. Мы подготовили некоторые интересные данные о витамине А, так что давайте углубимся.
Что такое витамин А ?Витамин А — это общий термин для группы маслорастворимых соединений, необходимых для правильного функционирования ваших глаз, кожи, репродуктивной системы и многих других процессов в вашем организме.Он поставляется в двух различных формах — предварительно сформированный витамин A и провитамин A .
Предварительно сформированный витамин A включает ретинол, ретиналь и ретиноевую кислоту , а некоторые продукты, содержащие ретинол, являются продуктами животного происхождения. Организму не нужно преобразовывать этот тип витамина А перед его использованием, поэтому его также называют активной формой витамина А.
С другой стороны,Провитамин А должен быть преобразован в активный витамин А, как только он будет обнаружен в организме.Он включает специфические каротиноидов , обнаруженные во фруктах и овощах, среди которых бета-каротин является наиболее важным.
Чем полезен витамин А для ?Жизненно важно потреблять достаточно продуктов, богатых этим витамином, так как он влияет на многие органы и системы вашего тела.
Во-первых, многие люди обращаются к продуктам с витамином А для глаз здоровья . Примечательно, что витамин может предотвратить куриную слепоту , поскольку он играет важную роль в преобразовании света в электрические сигналы.Людям с этой проблемой зрения трудно приспособиться к тусклому свету, и их зрение не ухудшается при достаточном освещении. Кроме того, бета-каротин снижает риск развития возрастной дегенерации желтого пятна .
Другая функция витамина А — поддержание здоровой иммунной системы . Поскольку он стимулирует выработку лейкоцитов, ответственных за борьбу с вирусами, бактериями и другими инородными захватчиками, он может помочь вашему организму противостоять инфекциям.В соответствии с этим, недавние исследования показали, что витамин А может снизить риск смерти от кори .
Что касается кожи, то нельзя недооценивать влияние витамина А. Угри , например, можно было бы уменьшить с его помощью. Вдобавок ко всему, есть бета-каротин, мощный антиоксидант, который может защитить вашу кожу от УФ-повреждения и замедлить признаки старения. Помимо продуктов, содержащих это соединение, вы можете использовать кремы с ретинолом или ретиноевой кислотой .
Итак, что актуально для вашей кожи витамин А? Он может заполнить ваши тонкие морщинки и сделать кожу более гладкой, поскольку стимулирует выработку коллагена . Витамин А также используется для лечения тяжелых форм акне, хотя до сих пор неясно, как он снижает риск развития этого состояния кожи.
Согласно нескольким исследованиям репродукции, витамин A жизненно важен для репродуктивной системы как мужчин, так и женщин, а также для нормального развития эмбрионов .Другие преимущества витамина А включают поддержание здоровья костей и снижение риска определенных типов рака . Согласно некоторым исследованиям, одно из производных витамина А, ретиноевая кислота, , регулирует уровень сахара в крови у мышей.
Продукты с витамином АКак мы уже упоминали, существует два типа витамина А, и их можно найти в разных продуктах питания. Некоторые продукты питания с витамином А — это продуктов животного происхождения , содержащие предварительно сформированный витамин А или ретинол.
Интересно, что каротиноиды провитамина А, которые превращаются в витамин А в процессе метаболизма, на самом деле являются пигментами, которые делают витамин А фруктами и овощами оранжевым.
Учитывая все преимущества этого витамина для здоровья, очень важно включать в свой рацион следующие продукты. Давайте посмотрим, какие продукты могут обеспечить вас столь необходимым витамином А.
Печень говяжьяЕсли вы любите рыбу и задаетесь вопросом, в каких продуктах содержится много витамина А, вы обратились по адресу.Поскольку ретинол хранится в печени, это продукт номер один для вашего источника этого полезного питательного вещества. В трех унциях этого мяса содержится 444% витамина DV , что делает говяжью печень одним из ценных продуктов с ретинолом. Говяжья печень также является отличным источником витаминов группы В, таких как биотин и рибофлавин.
Печень ягненкаЕще одно примечательное дополнение к продуктам, богатым ретинолом, — это ягненка, содержащая большое количество витамина А. Фактически, 85-граммовая порция содержит примерно 21202 МЕ витамина А, , 65 микрограммов витамина B12 и 3.4 миллиграмма рибофлавина. Вдобавок ко всему, вы получаете много других преимуществ, таких как образование красных кровяных телец и здоровое функционирование мозга.
Масло печени трескиРыбий жир — это продукты, содержащие витамин А в высокой концентрации. Другими словами, сто граммов жира печени трески содержат 100000 МЕ витамина A . Более того, масло печени трески помогает уменьшить воспаление, улучшить здоровье костей, поддержать здоровье глаз и уменьшить боль в суставах.
СеледкаЖирная рыба, такая как сельдь, является отличным источником ретинола.В трех унциях этого вида рыбы содержится около 24% дневной нормы витамина А . Кроме того, он богат омега-3, селеном и витамином D. Обратите внимание, что омега-3 помогают регулировать сердцебиение.
ЛососьКрасный лосось — это еще один вид рыбы, который относится к продуктам с витамином А. Однако три унции этой восхитительной рыбы обеспечат вас всего лишь 50 МЕ витамина А , что составляет примерно 1% дневной нормы этого витамина . Лосось также является источником витаминов группы B, включая тиамин, витамин B5, витамин B6 и витамин B12.
Голубой тунецЭту рыбу не зря поместили в продукты с ретинолом. Всего лишь 100 граммов рыбы принесут вам 24% дневной нормы витамина . Кроме того, голубой тунец содержит множество других полезных соединений, таких как селен, тиамин, белок, жирные кислоты омега-3 и витамин B6.
МолокоМолоко обычно обогащено витамином А, поэтому оно является одним из ведущих источников витамина А. Чашка обезжиренного молока соответствует 15% суточной нормы витамина А .Конечно, молоко и молочные продукты также являются ценными источниками витамина D.
Сыр ЧеддерДругие молочные продукты, такие как сыр, также являются отличными источниками витамина А. Чашка тертого сыра чеддер содержит 1132,3 МЕ витамина А . Если вы предпочитаете нарезанный кубиками сыр, одна чашка даст вам 1322,6 МЕ витамина A , а чашка плавленого чеддера даст вам 2444,9 МЕ этого витамина .
ЯйцоМожно с уверенностью сказать, что яичные желтки относятся к группе продуктов, содержащих ретинол.Одно большое сваренное вкрутую яйцо содержит 260 МЕ витамина А , или 5% дневной нормы витамина . Более того, яйца богаты антиоксидантами лютеином и зеаксантином, которые имеют решающее значение для здоровья глаз.
Сладкий картофельЕсли вы не едите мясо, есть множество продуктов, богатых витамином А, которые вегетарианцы могут добавить в свое ежедневное меню. Например, сладкий картофель — отличный вариант, так как вы можете получить 561% DV витамина А только из одного картофеля, запеченного в кожуре.Кроме того, они богаты витаминами C и B6, калием, клетчаткой и ниацином.
МорковьА теперь давайте посмотрим на продукты, обогащенные витамином А, которые подходят для веганов. Вообще говоря, большинство апельсиновых овощей содержат бета-каротин, и морковь не исключение. Например, полстакана сырой моркови содержит 184% дневной нормы этого витамина .
ПерецПерец не только богат витамином С, но и является продуктом, богатым витамином А.Если вы съедите всего полстакана сырого красного перца, вы покроете 47% дневной нормы витамина . Более того, красный перец полезен для общего зрения и здоровья глаз.
Мускатная тыкваЧто касается зимних тыкв, продукты с витамином А не могут быть более ценными. Поразительно, но одна чашка приготовленной мускатной тыквы содержит 457% от РСНП витамина. Кроме того, он богат витамином С, клетчаткой и калием. Другими словами, он обеспечивает множество преимуществ для здоровья, таких как снижение артериального давления и снижение риска сердечных заболеваний.
ТыквыЕсли вы когда-либо искали, какие продукты содержат ретинол, велика вероятность, что вы видели тыквы в результатах. Тыкву можно приготовить разными вкусными способами, и полезно знать, что чашка тыквенных кубиков обеспечит вас 197% DV витамина А. А если вы решите побаловать себя кусочком тыквенного пирога, вы получите впечатляющие 3434 МЕ витамина А . Что касается эквивалентов активности ретинола , вы получите 706 мкг с каждой чашкой приготовленной тыквы.
ШпинатЭти листовые зеленые овощи также входят в число овощей с витамином А. Полчашки вареного шпината содержат 64% дневной нормы витамина . Кроме того, шпинат является источником неорганических нитратов, снижающих риск сердечных заболеваний. Это также может снизить кровяное давление и сделать артерии менее жесткими.
КалеКале — еще одна ценная добавка к овощам с витамином А. Чашка этого здорового овоща содержит 206% дневной нормы этого витамина .Не говоря уже о том, что он богат витамином К, кальцием, витамином B и калием. Некоторые из его преимуществ для здоровья включают здоровье костей и сильную иммунную систему.
БрокколиНо на этом список овощей с витамином А не заканчивается. Полстакана вареной брокколи обеспечит вас 24% дневной нормы витамина А . Кроме того, этот овощ богат витаминами C и K, железом и клетчаткой.
Горох черноглазыйБобовые, такие как фасоль и горох, богаты витамином А.Например, чашка вареного черноглазого гороха или коровьего гороха дает вам примерно 7% дневной нормы витамина . Кроме того, черноглазый горох полезен при анемии и здоровье сердца.
ФасольПолучение витамина А из продуктов питания не должно вызывать затруднений. Порция сырых зеленых бобов покрывает 5% дневной нормы этого витамина. Более того, эти овощи являются отличным источником витамина B6, белка, железа, магния и калия. В целом, фасоль полезна для поддержания здоровья сердца, контроля аппетита, предотвращения ожирения печени и т. Д.
ПомидорыЛюбой список продуктов с витамином А был бы неполным без помидоров. ¾ стакана томатного сока поможет вам достичь 5% дневной нормы витамина А . Помидоры также богаты витамином Е, а также витамином С, магнием и калием.
ДыняМускусная дыня — это хорошо известный фрукт с витамином А, также содержащий витамин С. Вы получите 106% от DV витамина с одной чашкой дыни. Более того, употребление дыни сохраняет здоровье ваших костей, глаз, кожи и иммунной системы.Это также полезно для ваших мышц, артериального давления и сердца.
МангоМанго относятся к фруктам, богатым витамином А, поскольку одно целое манго покрывает 12% дневной нормы этого витамина . Эти фрукты также богаты витамином С, поэтому они действительно могут укрепить вашу иммунную систему. Более того, манго может помочь контролировать уровень холестерина и очистить кожу.
МаракуйяМаракуйя — ценное дополнение к фруктам с витамином А.Одна чашка этого фрукта содержит 3001,9 МЕ витамина А . Доказано, что маракуйя снижает тревожность, улучшает чувствительность к инсулину, поддерживает здоровье сердца и укрепляет иммунную систему.
АбрикосыАбрикосы — отличный продукт с витамином А для здоровья кожи, поскольку они богаты витаминами С и А. Примечательно, что два свежих абрикоса (70 граммов) покрывают 8% DV витамина А. Абрикосы могут защитить вашу печень и улучшить здоровье глаз.Однако они также содержат больше сахара, поэтому будьте осторожны с этой закуской.
Красный грейпфрутКрасный грейпфрут не только богат витамином С, но и относится к группе продуктов с витамином А. Каждая половина грейпфрута Rio Red содержит почти 30% дневной нормы витамина. Кроме того, он получил высокую оценку за снижение риска инсульта и ускорение заживления.
МандариныКак мы видели, витамин А часто можно найти во фруктах.Другой пример — мандарин. Эти восхитительные фрукты являются ценным источником антиоксидантов, в том числе витамина А. Один маленький мандарин покрывает 10% дневной нормы витамина .
Французское ванильное мороженоеЕсли вы сладкоежка и пытаетесь увеличить ежедневное потребление витамина А, как насчет того, чтобы съесть шарик любимого мороженого? Одна порция французского ванильного мороженого покрывает впечатляющие 31% DV витамина А.
ЙогуртКогда дело доходит до источников витамина А, приверженцы кето наверняка могут обратить внимание на йогурты. Несмотря на то, что они содержат некоторое количество углеводов, эти продукты с высоким содержанием белка часто включаются в кетогенный образ жизни. Примечательно, что чашка простого обезжиренного йогурта покрывает около 4% дневной нормы этого витамина .
Рекомендуемое потребление витамина АРекомендуемая диета (RDA) представляет собой среднюю суточную норму потребления, достаточную для того, чтобы здоровые люди могли удовлетворить свои потребности в питательных веществах.Рекомендуемые суточные нормы витамина А выражены в мкг, эквивалентов активности ретинола ( RAE ), хотя на этикетках пищевых продуктов и добавок используются международные единицы ( МЕ, ). Поскольку преобразование мкг RAE в МЕ довольно сложно, поскольку оно зависит от таблицы источников витамина А, эта практика скоро будет изменена благодаря новым правилам маркировки FDA.
Рекомендуемая суточная доза витамина А составляет:
- от рождения до 6 месяцев — 400 мкг RAE
- от 7 до 12 месяцев? 500 мкг RAE
- от 1 до 3 лет? 300 мкг RAE
- от 4 до 8 лет? 400 мкг RAE
- от 9 до 13 лет? 600 мкг RAE
- мальчиков-подростков 14–18 лет — 900 мкг RAE
- девочек-подростков 14–18 лет — 700 мкг RAE
- взрослых мужчин — 900 мкг RAE
- взрослых женщин — 700 мкг RAE
Рекомендуемая суточная доза витамина А для беременных женщин в возрасте 19–50 лет (770 мкг RAE) немного отличается.Кроме того, это отличается от кормящих женщин (1300 мкг RAE).
Симптомы дефицита витамина А и признакиХотя этот дефицит редко встречается в развитых странах, он распространен в развивающихся странах, где люди обычно не получают достаточного количества витамина А. Итак, каковы первые признаки дефицита витамина А? Наиболее частым симптомом является куриная слепота , который является одним из первых признаков ксерофтальмии.
Короче говоря, это заболевание глаз, характеризующееся сухостью конъюнктивы и роговицы.Дефицит витамина А также может вызвать предотвратимую слепоту у детей. Более того, это может привести к анемии, поскольку люди с дефицитом витамина А часто имеют низкий уровень железа . Еще одно серьезное последствие — повышенный риск смертности от инфекционных заболеваний.
Кому следует принимать добавки с витамином А ?Демографические данные с более высоким риском нехватки витамина А включают:
- недоношенные
- младенцев
- детей в развивающихся странах
- беременных и кормящих женщин в развивающихся странах
- человек с муковисцидозом
Кроме того, некоторые лекарства, такие как Орлистат , могут влиять на способность организма усваивать жирорастворимые витамины, а повышают риск дефицита витаминов .
Те, кому не хватает витамина А, могут принимать таблетки витамина А, но им всегда следует сначала проконсультироваться с врачом. Медицинский работник определит дозировку, необходимую для устранения дефицита витаминов.
Можно ли передозировать витамин А?Избыточное потребление витамина А может быть токсичным. Предварительно сформированный витамин А особенно опасен, поскольку может вызвать гипервитаминоз. Чрезмерное потребление витамина А может привести к:
- раздражение кожи
- головокружение
- тошнота
- головные боли
- Боль в суставах
Итак, сколько витамина А — это слишком много? Совет по пищевым продуктам и питанию установил допустимые верхние уровни потребления предварительно приготовленного витамина, которые варьируются в зависимости от возраста и пола.Переносимое верхнее суточное потребление витамина А должно составлять 3000 мкг предварительно сформированного витамина А в день для взрослых. Беременным женщинам следует проявлять особую осторожность, поскольку избыток ретинола может привести к деформации плода. Им также следует избегать использования кремов против старения, содержащих это соединение.
Более того, люди, использующие определенные лекарства для лечения акне, должны избегать приема добавок витамина А. По сравнению с предварительно сформированным витамином А, каротиноиды не так токсичны, особенно при употреблении с пищей, как подтверждают факты питания витамина А.Однако добавки с бета-каротином могут вызывать некоторые побочные эффекты. Вот почему очень важно придерживаться рекомендуемой дозы витамина А .
ЗаключениеВитамин А — одно из важнейших питательных веществ, необходимых нам для поддержания здоровья, и он содержится во многих продуктах, как показывает таблица продуктов с витамином А. Он играет важную роль в нашем организме, от поддержания здорового зрения до снижения риска некоторых заболеваний. Поэтому суточное потребление этого витамина должно быть на оптимальном уровне.
Помните, что потребление как слишком малого, так и слишком большого количества витамина А может привести к серьезным осложнениям со здоровьем. Было бы полезно, если бы вы попытались придерживаться сбалансированной диеты, включающей различные продукты, богатые этим витамином.
Часто задаваемые вопросы
Что витамин А делает в организме человека?
Витамин А отвечает за нормальное функционирование некоторых органов, включая сердце, легкие, почки и репродуктивную систему. Это важно для нормального зрения, сильной иммунной системы и репродукции.Кроме того, этот витамин является жирорастворимым и содержится во многих продуктах питания.
Каковы преимущества приема витамина А?
Рекомендуемая суточная доза витамина А защитит вас от куриной слепоты, сохранит здоровье костей и укрепит вашу иммунную систему. Это может даже снизить риск некоторых видов рака, например рака легких или простаты.
Что витамин А делает с вашим лицом?
Этот витамин успешно применяется при лечении угрей.Кроме того, различные кремы для лица содержат ретинол, поскольку этот ингредиент помогает бороться с морщинами. Употребление фруктов и овощей, богатых бета-каротином, может сделать вашу кожу менее подверженной УФ-излучению.
Какие фрукты богаты витамином А?
Плоды содержат витамин А в виде каротиноидов — желтого, оранжевого и красного пигментов. Поэтому фрукты этих цветов часто считаются фруктами с витамином А. В список входят абрикосы (свежие и сушеные), маракуйя, красный или розовый грейпфрут, манго, мандарины и нектарины.
Каковы побочные эффекты витамина А?
Высокие дозы этого витамина могут вызывать побочные эффекты, такие как тошнота, рвота, раздражительность, усталость, головные боли и многие другие. Это может даже привести к коме или смерти. Тем не менее, если ваша диета разнообразна и хорошо сбалансирована, вы, вероятно, получите достаточное количество витамина А.
В каких продуктах больше всего витамина А?
Витамин А содержится в различных продуктах как животного, так и растительного происхождения. Примечательно, что этим витамином много мяса, молочных продуктов и яиц.Другие продукты с витамином А — это зеленые, листовые овощи, апельсиновые овощи и апельсиновые фрукты.
После получения степени магистра английской филологии любовь к словам и страсть к книгам вдохновили Миру на то, чтобы стать писателем. Она пишет на самые разные темы, от здоровья до финансов и улучшения дома. Благодаря ее любопытству и жажде знаний, статьи Миры хорошо изучены и информативны, но также интригуют и увлекательны.
Обращайте внимание на фрукты и овощи для хорошего здоровья глаз
Употребление большего количества фруктов и овощей может защитить от болезней глаз и улучшить общее состояние здоровья.* Исследования подтверждают это. 1-10 Чтобы сохранить здоровье глаз, вы должны есть продукты, богатые определенными витаминами и минералами. Эти витамины и минералы называются антиоксидантами. Антиоксиданты помогают поддерживать здоровье наших клеток и тканей. Следующие продукты могут помочь остановить или замедлить развитие некоторых глазных заболеваний.
| Продукты, богатые антиоксидантами для здоровья глаз | Антиоксиданты, влияющие на здоровье глаз |
|---|---|
| Яйца, капуста, шпинат, зелень репы, зелень капусты, салат ромэн, брокколи, кабачки, кукуруза, огородный горох и брюссельская капуста. | Лютеин и зеаксантин |
| Красные ягоды, киви, красный и зеленый сладкий перец, помидоров, брокколи, шпинат и соки из гуавы, грейпфрута и апельсина. | Витамин С (аскорбиновая кислота) |
| Растительные масла, орехи, зеленые листовые овощи, сладкий картофель, авокадо, зародыши пшеницы, и цельнозерновые. | Витамин E |
| Морковь, сладкий картофель, кабачки, яйца, и зеленые листовые овощи. | Витамин А и бета-каротин |
| Лосось, сардины, семена льна, соя, и грецкие орехи. | Незаменимые жирные кислоты |
| Красное мясо, птица, устрицы и другие морепродукты, орехов, сушеные бобы, соевые продукты, молоко и другие молочные продукты , цельнозерновые и обогащенных хлопьев для завтрака. | Цинк |
Посещайте офтальмолога для регулярных осмотров.Это поможет вам узнать о проблемах со зрением и получить лечение как можно раньше.
* ВНИМАНИЕ! Перед изменением диеты или приемом витаминных добавок проконсультируйтесь со своим врачом. Некоторые люди имеют проблемы со здоровьем или принимают лекарства, на которые может повлиять изменение диеты или витаминные добавки.
Подготовлено Программой интеграции и сохранения здоровья Vision, созданной в сотрудничестве с организацией Healthy Eyes Alliance (ранее называвшейся «Три штата по предотвращению слепоты») и Департаментом здравоохранения штата Нью-Йорк.
Ссылки на исследования
- (2001). «Рандомизированное плацебо-контролируемое клиническое испытание приема высоких доз витаминов C и E, бета-каротина и цинка для лечения возрастной дегенерации желтого пятна и потери зрения: отчет AREDS № 8» Arch Ophthalmol 119 (10): 1417 -36.
- Richer, S., W. Stiles, et al (2004). «Двойное маскированное, плацебо-контролируемое, рандомизированное испытание добавок лютеина и антиоксидантов для лечения атрофобной возрастной дегенерации макулы: исследование Veterans LAST (добавление лютеиновых антиоксидантов) Испытание).»Оптометрия 75 (4): 216-30.
- Стрингхэм, Дж. М. и Б. Хаммонд (2008). «Макулярный пигмент и зрительное восприятие в условиях яркого света». Оптометрия и зрение 85 (2): 82-88.
- Cho E. et al. (2001). «Проспективное исследование диетического жира и риска возрастной дегенерации желтого пятна». Являюсь. J. Clin.Nutr. 73: 209-218.
- ConnorW. E., et al. (1992). «Незаменимые жирные кислоты: важность жирных кислот n-3 для сетчатки и мозга». Nutr Rev 50 (4): 21-29.
- Grahn, B.H., P.G.Paterson, et al. (2001). «Цинк и глаз». Журнал Американского колледжа питания 20 (2 приложения): 106-118.
- Meyer, B.J. et al. (2003). «Диетическое потребление и пищевые источники полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3». Липиды 38 (4): 391-8.
- Christen, W. G., S. Lieu et al. (2008) «Диетические каротиноиды, витамины C и E и риск катаракты у женщин: проспективное исследование». Архив офтальмологии 126 (1): 102-9.
- Седдон, Дж. М., et al. (1994). «Диетические каротиноиды, витамины A, C и E, а также возрастная дегенерация желтого пятна. Группа по изучению случаев глазных заболеваний». Джама 272 (18): 1413-20.
- Исследовательская группа по изучению возрастных заболеваний (2007). «Взаимосвязь потребления пищевых каротиноидов и витаминов A, E и C с возрастной дегенерацией желтого пятна в исследовании« случай-контроль ». Отчет AREDS № 22». Arch Ophthalmol 125 (9): 1225-1232.
* Большинство этих значений относятся к сырым овощам. Если их отварить, они могут потерять часть вышеупомянутого содержания витаминов. Большинство значений основано на голландском « Voedingsmiddelentabel » от Voedingscentrum Щелкните здесь, чтобы узнать рекомендуемую суточную дозу витаминов | |||||