Простые и сложные углеводы
Сегодняшняя тема – простые и сложные углеводы. Хочу обсудить ее не случайно. В последнее время среди тех, кто стремится снизить вес, тенденция к полному отказу от углеводов прослеживается очень явно. Лозунг «Сахар – белый яд» находит все больше и больше сторонников. Практически все уверены, что конфеты, пирожные и булочки главные виновники лишних килограммов.
Конечно, в этой убежденности есть определенное здравое зерно, но, с другой стороны, углеводы созданы природой и испокон веков являются частью питания человека. А это значит только одно – они нужны нашему организму, так же как и белки, и жиры.
Дочитайте эту статью до конца, и вы окончательно разберетесь в таких вопросах как:
- что такое простые и сложные, быстрые и медленные углеводы;
- для чего углеводы нужны нашему организму и как соблюсти их баланс;
- нужны ли углеводы для расщепления жира, и как их дефицит сказывается на пищевом поведении;
- сколько углеводов нам нужно и можно ли есть сладости и снижать вес;
- как научиться контролировать количество сладостей в своем питании.
Углеводы простые и сложные, быстрые и медленные. Таблица углеводов
Что такое углеводы и чем простые отличаются от сложных?
Углеводы это большая группа веществ. Среди них выделяют моносахариды и полисахариды, которые не обладают сладким вкусом. Если отойти от строго научной классификации, то можно выделить:
- простые или быстрые углеводы: сахароза, фруктоза, глюкоза, сахар;
- сложные или медленные углеводы: крахмал и клетчатка.
В чем принципиальное отличие между этими группами?
Они отличаются по скорости всасывания в кровь: простые усваиваются очень быстро, практически моментально, и ведут к резкому увеличению уровня сахара в крови. А медленные – наоборот, высвобождают энергию постепенно, обеспечивают чувство сытости и не способны вызывать резкий рост уровня сахара в крови.
Ниже приведена сводная таблица углеводов, изучите ее внимательно. В ней вы найдете основные продукты, содержащие углеводы и их разделение на группы.
| Продукт | Среднее количество углеводов на 100 грамм |
| Простые | |
| Сахар | 99,7 |
| Мед | 80,0 |
| Шоколад | 56,5 |
| Мороженное сливочное | 19,8 |
| Сладкая выпечка из белой муки (булочки, торты, сдобные пирожки) | 63,4 |
| Печенье, баранки | 70,0 |
| Соки пакетированые | 9,5 |
| Кола, Пепси и другие сладкие газированные напитки | 10,4 |
| Зефир | 78,5 |
| Пастила | 80,8 |
| Белый хлеб | 48,8 |
| Рис белый шлифованный | 71,4 |
| Крупа манная | 73,3 |
| Сладкие йогурты и сладкие молочные десерты | 15,8 |
| Каши быстрого приготовления | 65,0 |
| Мюсли сладкие | 62,0 |
| Сухофрукты | 57,5 |
| Виноград | 16,8 |
| Халва, щербет | 54,0 |
| Сложные | |
| Цельнозерновой и черный хлеб | 41,6 |
| Цельнозерновые хлебцы | 57,1 |
| Отруби | 16,5 |
| Крупы (гречневая, рис нешлифованный, перловая, ячневая, кукурузная) | 62,6 |
| Овощи (листовые и корнеплоды) | 6,0 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 71,0 |
| Бобовые | 41,4 |
| Картофель | 18,1 |
Отдельного внимания заслуживают фрукты. Отнести их однозначно к какому-то классу сложно. По своей природе они близки к простым углеводам, но клетчатка, входящая в их состав, наделяет их свойствами сложных углеводов. В процессе снижения веса к группе простых мы относим виноград, бананы и все свежевыжатые соки без мякоти.
Существуют продукты, не содержащие углеводы. К ним относятся: все виды мяса, птицы, рыбы, животные и растительные жиры.
Какую роль выполняют углеводы в нашем питании?
Простые дают быструю энергию и являются источником пищевых удовольствий. Это лакомая и очень привлекательная для многих еда. Именно поэтому она относится к группе риска. Вы, наверное, не раз замечали, что съев одну конфету, рука непроизвольно тянется за другой. Что с этим делать, мы обсудим чуть позже.
Сложные углеводы это источник медленной энергии и долгого чувства сытости. Кроме того, клетчатка это регулятор уровня «плохого» холестерина и жизненная среда для полезной кишечной микрофлоры.
Оба класса углеводов одинаково важны и необходимы для гармоничного состояния организма.
Как соблюсти правильный баланс?
В день нам необходимо около 5 граммов углеводов на 1 килограмм нормальной массы тела. При этом на 1 грамм простых углеводов должно приходиться 3 грамма сложных.
Как реализовать такой подход в нашем ежедневном питании. Это достаточно просто: основным источником углеводов должны быть каши, хлеб цельнозерновой или из муки грубого помола, овощи и фрукты. На долю простых углеводов можно выделить 10% от вашей суточной калорийности. В жизни должно быть место для пищевых удовольствий, даже не смотря на то, что вы снижаете вес. Тем более, что в таком количестве они абсолютно безопасны для вашей фигуры, предотвратят срывы и замедление обменных процессов.
Правда ли, что без углеводов процесс расходования жира идет хуже?
Да, это совершенно верно. «В пламени углеводов горят жиры» — это не только красивые слова, но и научно обоснованный факт.
При недостатке «сладких радостей» жиры расщепляются не до конечных продуктов, а до кетоновых тел, которые не покидают организм и несут угрозу, повреждая кровеносные сосуды. Этот процесс ведет к токсикации организма и ухудшению самочувствия.
Значит ли это, что можно есть шоколадные конфеты коробками, пребывая в уверенности, что тем самым мы помогаем организму топить жир?
К сожалению, нет. Все хорошо в меру, и простых углеводов это касается в наибольшей степени. Не нужно от них отказываться полностью, нужно ограничить их количество до разумного предела, напомню, что это до 10% от суточной калорийности.
Как лучше распределить углеводы в питании в течение дня?
Вы никогда не задумывались почему именно утром, как правило, вес всегда ниже, чем накануне вечером?
Это связано с определенными суточными ритмами жирового обмена. В течение дня наш организм получает энергию из углеводов, поступающих с пищей. А в ночное время организм черпает энергию из жировых депо, т.е. активизируется процесс использования жира (липолиз). Причем, до 80% липолиза происходит именно в ночное время. Но эффективность этого процесса резко снижается если в вечерние часы, вы едите углеводы, особенно простые. Если уровень глюкозы в крови достаточен, организм будет использовать именно ее как источник энергии, а жир останется нетронутым.
Понимая эту закономерность, важно правильно распределить углеводы в течение дня.
Оптимальное время для сладостей до 14 часов, для сложных углеводов – до 18 часов. Именно поэтому вечерняя еда, а особенно поздние ужины, должны состоять преимущественно из белков (мясо, птица, рыба), нежирных кисломолочных продуктов, большого количества овощей (как свежих, так и термически обработанных), нежирных овощных или мясных супов.
Почему отказ от углеводов ведет к срывам?
Сторонники белковых диет давно заметили их эффективность, но упорно не замечают негативных последствий.
Стремясь свести к минимуму количество углеводов в питании, они, естественно, в первую очередь отказываются от простых (на короткий промежуток времени сделать это не так сложно). Под запрет для пущего эффекта попадают и сложные углеводы: каши, хлеб, овощи и фрукты.
Именно такой подход и провоцирует срывы. Организму нужны углеводы как источник энергии. Их нехватка ведет к эпизодам неконтролируемого «жора», когда вашим поведением управляет уже не разум, а инстинкт самосохранения и выживания.
Самое неприятное в этом то, что отказываясь от полезных углеводов, срыв происходит на простые. Мороженное, пирожные, конфеты и шоколад мало того, что очень сладкие, так еще и жирные. Это самое плохое сочетание – жир + сахар. Вот и получается, что сбросив 1-2 килограмма на белках, вновь набирается 3-4 килограмма уже за счет продуктов жирных и сладких, до которых, дорвавшись, остановится крайне сложно, не смотря на все доводы разума.
Как же научится управлять своим желание есть сладкое и не превышать безопасную для стройности норму?Отвечая на этот вопрос, я буду опираться исключительно на свой опыт. Когда я весил 102 килограмма, сладкое я очень любил. И сейчас люблю, просто научился с этим жить.
Вот мои нехитрые правила:
- хочешь, ешь. Только медленно. Представьте, что перед Вами коробка конфет и вам очень хочется их попробовать. Какая из всех конфет в коробке будет самой вкусной? Первая! Именно она подарит настоящий праздник вкуса и удовольствие. А все остальные будут точно такими же, а последняя окажется самой невкусной. Раз первая конфета самая вкусная и желанная, зачем есть остальные? Насладитесь первой конфетой, съешьте ее как можно медленнее и как можно дольше держите во рту. Вкус вы чувствуете только здесь, а после глотка, ваша такая желанная конфета превратится в пищевой комок, и удовольствие закончится;
- каким бы сильным не было ваше желание съесть «вкусняшку», никогда не делайте это на пустой желудок. Пообещайте себе, что как только вы съедите «нормальную еду», сразу позволите себе лакомство;
- не провоцируйте себя, не создавайте дома запасы шоколадок, печений, конфет. Не нужно надеяться таким образом натренировать свою силу воли. Представьте себе пьющего человека, который решил покончить со своей пагубной страстью. Разве он станет хранить дома в шкафчиках, на полочках и в холодильнике водку, коньяк или вино, тренируя таким образом свою волю? Это, по крайней мере, неразумно. Если враг уже проник в дом, победить его будет крайне сложно, проще не пускать;
- покупайте сладости на один прием. За ночь магазины не закроются, и, если завтра вы снова захотите съесть что-то сладкое, то купите и съедите;
- старайтесь выбирать наиболее «выгодные» сладости: если шоколад, то черный; если мороженное, то фруктовое; если пирожное, то чизкейк; если десерт, то фруктовый. Поверьте, зачастую в выборе сладостей мы руководствуемся привычкой, полагая, что торт «Наполеон» самый вкусный. Это не так, ищите свои вкусные и выгодные для стройности лакомства;
- как минимум 4 раза в год в период межсезонья пропивайте поливитаминные комплексы, в состав которых входит хром. Его недостаток очень часто провоцирует нездоровую тягу к сладкому;
- носите с собой небольшое количество сухофруктов или миндальных орешков. Почувствовав потребность в сладком съешьте их, вполне возможно, что этого будет достаточно;
- и последнее, но очень важное правило. Не запрещайте себе сладости. Вы можете их есть, вы должны их есть. Не пытайтесь компенсировать свою потребность в чем-то лакомом другими продуктами или блюдами. Если хочется торта, то огурцы не помогут. Съешьте то, что вы хотите. Только медленно, не торопясь, не на бегу. Раз уж это удовольствие, так позвольте себе им насладиться.
Все хорошо в меру, пожалуй это единственное правило, которым стоит руководствоваться в отношениях с простыми и одновременно такими сложными углеводами.
Друзья, очень надеюсь, статья оказалась для вас полезной. Я буду признателен, если вы поделитесь ссылкой на нее в социальных сетях, кнопки для этого расположены ниже, перед формой комментариев.
Свое мнение вы можете высказать в комментариях к этой статье. Оно будет интересным и мне и всем читателям блога.
Что такое сложные углеводы и в чем их особенности + список продуктов с медленными углеводами и удобная таблица
Приветствую вас мои постоянные читатели и новые подписчики. Желание сохранить фигуру или похудеть часто заставляет нас отказываться от углеводов. Но правильное ли это решение? Рацион сбалансирован только когда в нем есть и жиры, и белки, и углеводы. Многие под углеводами подразумевают булочки, тортики и шоколад. Я же имею ввиду в первую очередь полисахариды. Это сложные углеводы список продуктов таблица с гликемическим индексом приведены ниже.
Именно эти продукты очень важны для похудения. Да и для полноценного питания также. Ограничивать себя в полисахаридах неправильно. А уж совсем отказываться от данного вида продуктов и вовсе вредно. Любой диетолог скажет вам, что сложные углеводы должны быть включены в дневной рацион. Итак, давайте вместе разберемся, что это за продукты и чем они так важны.
Виды сложных углеводов
Сложный углевод состоит из трех и даже более молекул простого углевода. Их еще называют полисахаридами. Часто можно встретить названия: «медленный», «полезный», «длинный» и т.д. Отличие от простых – эти вещества не вызывают резкого поднятия инсулина. Так как их распад происходит значительно медленнее, чем простых углеводов. Организму приходится затратить энергию, чтобы их усвоить. Поэтому насыщение сохраняется несколько часов.
Крахмал
Это вещество не очень калорийно, но при этом имеет большую энергетическую ценность. Крахмал включают во многие диеты. А все потому, что он дает чувство сытости, которое долго сохраняется. В знаменитой диете Дюкана вы можете увидеть рецепты с применением крахмала.
Помимо этого, продукт имеет массу полезных свойств:
- нормализует обмен веществ;
- регулирует уровень глюкозы в крови;
- укрепляет иммунитет;
- снижает риск онкологии.
Больше всего крахмала содержится в буром рисе, картофеле, сое, горохе, чечевице, овсянке, гречке.
Гликоген
Это сложное вещество, которое состоит из цепочки молекул глюкозы. Помогает поддерживать нужный уровень сахара в крови. Очень полезное и нужное вещество для спортсменов, так как восстанавливает мышечную массу. Это вещество «включает» функцию синтеза белка. Через 3 часа после еды гликоген активно расходуется. Если же вы занимаетесь в спортзале, его запасы иссякнут уже через 30 минут.
Очень важно для нормальной работы мышц восполнять запас этого вещества. В привычных нам продуктах гликоген не содержится в чистом виде в достаточном количестве. Быстрее всего наш организм синтезирует его из печени животных. Плюс он есть также в рыбе.
Пектины
Около двух веков назад данный полисахарид был обнаружен во фруктовом соке учёным Браконно. Именно тогда были выявлены и описаны полезные свойства пектинов. Они способны сорбировать вредные вещества, которые поступают к нам с пищей. Считается, что регулярное употребление пектинов позволяет дольше сохранять молодость.
Пектины представляют собой густое клейкое вещество. Очень часто его используют как загуститель, гелеобразователь, стабилизатор. Основной источник пектинов – фрукты. Больше всего пектина в яблоках и апельсинах. Так же он содержится в абрикосах, сливах, груше, айве, вишне, финиках.
В промышленных масштабах вещество получают из растительного жмыха. Обозначается добавка как Е440. Пугаться ее не стоит — это полностью натуральный и полезный продукт.
Клетчатка
Полисахарид, который входит в состав большинства растительных продуктов. Наши пищеварительные ферменты не могут ее переварить. А вот микрофлора кишечника прекрасно клетчатку перерабатывает. Попутно стимулируется работа ЖКТ, способствует выводу вредного холестерина. Плюс ко всему, клетчатка дает насыщение, чувство полного желудка.
Богаты клетчаткой ржаные и пшеничные отруби, грибы, морковь, свекла, брокколи, капуста и т.д.
Зачем моно- и полисахариды нужны
Углеводы выполняют основную функцию в нашем организме — энергетическую. Около 60% энергии организм синтезирует именно благодаря поли-и моносахаридам. И только 40% приходится на белки и жиры. Теперь вы понимаете насколько важны эти вещества?
Простые углеводы очень быстро восполняют потраченную энергию. Но она также быстро расходуется и организм требует добавки. Для набора веса в рацион включают как простые, так и сложные углеводы. Также они незаменимы, если вы ведете активный образ жизни. Полисахариды или сложные углеводы снабжают организм энергией медленно. Вы дольше не испытываете чувство голода.
Соотношение полисахаридов, моносахаридов и клетчатки в рационе должно быть 70% / 25% / 5%
Т.е. больше всего ежедневно нужно употреблять сложных углеводов. Простые сахариды должны составлять 1/3 суточной нормы углеводов. У многих все наоборот, в перекус на работе пьем чай с плюшками и конфетами. Отсюда и лишний вес.
Для тех, кто хочет похудеть обязательно к прочтению моя статья — сколько углеводов нужно в день при похудении.
Польза полисахаридов для похудения
Отличить простой углевод от сложного очень легко. Все, что сладкое на вкус — быстрый моносахарид. Это враг для худеющих. Поэтому во время диет такие продукты исключаются. Для поддержания фигуры их также сводят к минимуму.
А вот полисахариды не имеют выраженного сладкого вкуса. Очень медленно переходят в энергию. Уровень сахара резко не повышается, так как организм их трансформирует в сахар постепенно.
Долгие углеводы надолго отобьют у вас аппетит, именно поэтому их не исключают из диет. Употребляя их, вы получаете чистую энергию без жира. Помимо того, что полисахарид позволяет вам долго не испытывать чувство голода он очень полезен. Продукты, содержащие полисахариды богаты витаминами и микроэлементами. Они укрепляют волосы, ногти, улучшают состояние кожи.
Важно: Полисахариды при похудении лучше употреблять в первую половину дня. Во второй половине дня отдайте предпочтение белковой пище
Обязательно обращайте внимание на гликемический индекс. Чем он выше у продукта, тем быстрее этот продукт трансформируется в глюкозу. А значит при похудении он бесполезен и даже вреден. Связь гликемического индекса с видами углеводов читайте в этой статье.
Особенно важен этот параметр для диабетиков. У медленных углеводов также может быть высокий ГИ. К таким продуктам относится картофель. Несмотря на содержание крахмала, ГИ очень высок. Употребляя картошку, вы не похудеете. Именно поэтому в диетических меню ее запрещают. Для снижения веса лучше отдавать предпочтение полисахаридам с низким гликемическим индексом.
В каких продуктах содержатся полисахариды
Чтобы вам было легче ориентироваться я собрала медленные углеводы в табличку. Ее, кстати, вы можете скачать и распечатать.
Продукты содержащие сложные углеводы
А теперь давайте пройдемся по конкретным продуктам. Рассмотрим, где есть полисахариды, а где только моносахариды. Также поговорим о том, как лучше готовить продукт.
Полисахариды в овощах и зелени
Наиболее богаты полисахаридами овощи, а также зелень. Если обратите внимание на пищевую тарелку, то увидите, что овощи составляют немалую долю. На фото это хорошо видно.
Примерно те же данные приводятся и в других пирамидах питания.
Медленные углеводы есть практически во всех овощах. Самые полезные овощи и зелень:
- томаты;
- сладкий перец;
- сельдерей;
- зеленая фасоль;
- лук порей;
- кабачки;
- капуста;
- латук;
- шпинат;
- салат листовой.
Эти овощи еще частенько называют продуктами «ноль калорий». Полезнее всего употреблять сырые продукты или готовить из них смузи. Возможна готовка на пару. А вот если варка, то до полуготовности. Не забывайте, что при варке часть полезных свойств уходит в отвар. Чем выше температура обработки и чем дольше по времени, тем меньше остается пользы.
Медленные углеводы в ягодах и фруктах
Фрукты содержат как полисахариды, так и моносахариды. Важно обращать внимание на ГИ. Ягоды и фрукты нужно употреблять сырыми. Наиболее полезными считаются: киви, персики, вишня, инжир, гранат, яблоки. Несмотря на полезные свойства бананы, манго, арбузы и ананасы имеют высокий ГИ. Поэтому увлекаться ими не стоит.
Если фрукты законсервированы в собственном соку, они сохраняют полезные свойства. Из сухофруктов полезна курага. Можно употреблять свежевыжатые соки, без добавления сахара. Это касается и варенья.
Молочка
В молочных продуктах нет полисахаридов. В основном в ее составе дисахаридные углеводы. Они быстрые, но помимо их в молоке много фосфора и кальция. Также молочные продукты содержат массу витаминов. Такая продукция обязательно должна входить в дневной рацион. Но не стоит сильно увлекаться.
Полезные каши
Все каши на основе цельного зерна очень полезны. Это гречка, овес, булгур, пшеница, бурый рис. Мюсли и манку лучше не употреблять. Что же касается приготовления, оптимально запаривать или заливать крупу кефиром. Так можно приготовить гречку и овес. Такая кашка считается диетической и очень полезной.
Зерновые и бобовые
Я думаю вы сталкивались с тем, что в диетах разрешены цельнозерновые продукты. Это не случайно, так как они богаты клетчаткой. Для поддержания себя в форме, а также для похудения она очень полезна. Это хлеб грубого помола, любые макаронные изделия из цельного зерна. А также ячменные хлопья или овсяные. Клетчатка улучшает перистальтику кишечника, очищает организм от вредных веществ. Притупляет чувство голода.
Что же касается бобовых, они не только позволяют держать углеводный баланс в организме. Они являются хорошим источником белка. В качестве бобовых отдавайте предпочтение нуту, гороху и фасоли, а также чечевице. Их, конечно, придется отваривать.
Полисахариды в напитках
Если вы используете свежевыжатый сок – там обязательно будут присутствовать медленные углеводы. Можно пить овощные коктейли и фруктовые соки. Особенно богат полисахаридами томатный сок. Конечно содержание полисахаридов в соках невелико. Но если вы худеете, на перекус лучше выпить стакан сока, чем съесть булку.
Выбирая соки, крупы и овощи конечно обращайте внимание на ккал. Лучше калорийные блюда оставлять на первую половину дня. Если вы мало двигаетесь, такие продукты следует ограничить.
Теперь вы знаете, что можно кушать из продуктов с углеводами, чтобы не поправиться. И будете во всеоружии подходить к составлению правильного рациона.
Не нужно боятся углеводов, гораздо опаснее несбалансированный рацион. Так можно обмен веществ нарушить и заработать болячку. Вот еще интересное видео про углеводы нашла:
Будьте здоровы, питайтесь правильно! Не забываем подписываться на обновления. У меня много для вас интересненького припасено. Обязательно присоединяйтесь ко мне в социальных сетях и друзей приводите. Пока-пока.
С уважением, Ольга Стешкина
Абрикос (свежий фрукт) | 30 |
Абрикосы (консервированные в сиропе) | 60 |
Авокадо | 10 |
Айва (свежий фрукт) | 35 |
Амарант (семена) | 35 |
Амарант воздушный (аналог попкорна) | 70 |
Амилоза | 48 |
Ананас (консервированные в сиропе) | 65 |
Ананас (свежий фрукт) | 45 |
Анона (карамболь, «старфрут») | 35 |
Апельсин (свежий фрукт) | 35 |
Апельсиновый сок (без сахара) | 45 |
Арахис | 15 |
Арахисовая паста (без сахара) | 25 |
Арахисовое масло (паста без сахара) | 40 |
Арбуз | 75 |
Артишок | 20 |
Ацерола (барбадосская вишня) | 20 |
Баклажан | 20 |
Бамбука ростки | 20 |
Банан десертный (зеленый) | 45 |
Банан десертный (спелый) | 60 |
Банан платана (сырой) | 45 |
Банан платана (только в приготовленном виде) | 70 |
Батат | 65 |
Батончики Mars® Sneakers® Nuts® и т.п. | 65 |
Бисквит | 70 |
Бисквит (мука грубого помола без сахара) | 50 |
Бискотти (сухое печенье) | 70 |
Блины из гречневой муки | 50 |
Бобы соевые | 15 |
Бобы соевые, консервированные | 22 |
Бобы, фава (сырая) | 40 |
Бриошь (булочка) | 70 |
Брюква, кормовая свекла | 70 |
Бублики, баранки | 70 |
Булгур (зерно приготовленный) | 55 |
Булгур цельнозерновой (приготовленный) | 45 |
Вафли сладкие | 75 |
Вермишель из твердых сортов пшеницы | 35 |
Вермишель соевая | 30 |
Виноград (свежая ягода) | 45 |
Вишня (свежая ягода) | 25 |
Глюкоза (декстроза) | 100 |
Гноччи | 70 |
Голубика (свежая ягода) | 25 |
Горох сухой | 25 |
Горошек зеленый (консервированный) | 45 |
Горошек зеленый (свежий) | 35 |
Горошек стручковой | 15 |
Горчица (с добавлением сахара) | 55 |
Горчица, горчица дижонская | 35 |
Гранат (свежий фрукт) | 35 |
Грейпфрут, Помело (свежий фрукт) | 30 |
Грибы | 15 |
Груша (свежий фрукт) | 30 |
Груша дынная (пепино) | 40 |
Джем (без сахара, подслащенный виноградным соком) | 45 |
Джем (без сахара, подслащенный фруктовым соком) | 30 |
Джем стандартный с сахаром | 55 |
Дрожжи пекарные | 35 |
Дрожжи пивные | 35 |
Дыня (канталуп, медовая и т.п.) | 60 |
Ежевика (свежая ягода) | 25 |
Желе из айвы (без сахара) | 40 |
Желе из айвы (с сахаром) | 65 |
Зерновые зародыши | 15 |
Злаки цельнозерновые (без сахара) | 45 |
Изюм | 65 |
Имбирь | 15 |
Инжир (свежий фрукт) | 35 |
Инжир сушеный | 40 |
Йогурт натуральный | 35 |
Йогурт сладкий | 52 |
Йогурт соевый (ароматизированный) | 35 |
Йогурт соевый (натуральный) | 20 |
Кабачок | 15 |
Какао-порошок (без сахара) | 20 |
Камут цельнозерновой | 40 |
Капеллини (вид пасты, тоньше спагетти) | 45 |
Капуста белокочанная | 15 |
Капуста брокколи | 15 |
Капуста брюссельская | 15 |
Капуста квашеная | 15 |
Капуста цветная | 15 |
Картофель в мундире (вареный, на пару) | 65 |
Картофель жареный, запеченный, фри | 95 |
Картофель отварной без кожицы | 70 |
Картофель сладкий | 50 |
Картофельное пюре | 80 |
Картофельное пюре — порошок | 90 |
Картофельные хлопья (быстрого приготовления) | 90 |
Картофельные чипсы | 70 |
Кассуле (фр. блюдо из фасоли и мяса) | 35 |
Каша гречневая | 40 |
Каша из кукурузной муки (мамалыга) | 70 |
Каша из овсяных хлопьев | 60 |
Каша овсяная (дроблёная), блюда из овсянки | 60 |
Каша пшенная | 70 |
Каша рисовая с молоком (с сахаром) | 75 |
Каштан | 60 |
Квиноа | 35 |
Кетчуп | 55 |
Киви (свежий фрукт) | 50 |
Клубника (свежие ягоды) | 25 |
Клюква (свежие ягоды) | 45 |
Кокос | 45 |
Кола, газированные напитки, содовые (Coca-Cola®) | 70 |
Корнишон | 15 |
Крахмал из подземных побегов | 85 |
Крахмал картофельный | 95 |
Крахмал кукурузный | 85 |
Крахмал модифицированный | 100 |
Крекеры | 80 |
Круассан | 70 |
Крупа гречневая | 40 |
Крупа из твердых сортов пшеницы | 60 |
Крупа перловая | 60 |
Крупа ячневая | 25 |
Крыжовник | 25 |
Кукуруза индийская | 35 |
Кукуруза консервированная | 65 |
Кукуруза свежая | 35 |
Кукурузные хлопья | 85 |
Кунжутная паста, тахини | 40 |
Кунжутное семя | 35 |
Курага | 35 |
Кускус | 65 |
Кускус манка цельнозерновая | 50 |
Кускус цельнозерновой, манка цельнозерновая | 45 |
Лазанья (из мягкий сортов пшеницы) | 75 |
Лазанья (из пшеницы твердых сортов) | 60 |
Лактоза | 40 |
Лапша (из мягких сортов пшеницы) | 70 |
Лапша рисовая | 65 |
Лепешки пресные | 69 |
Лимон (свежий фрукт) | 20 |
Личи (свежий фрукт) | 50 |
Лук | 15 |
Лук-порей | 15 |
Лук-шалот | 15 |
Льняное семя | 35 |
Люпин | 15 |
Маис | 35 |
Майонез (промышленный с сахаром) | 60 |
Макароны (из твердых сортов пшеницы) | 50 |
Маковое семя | 35 |
Малина (свежие ягоды) | 25 |
Мальтодекстрин | 95 |
Манго (свежий фрукт) | 50 |
Мандарин, клементин | 30 |
Маниока (горькая, сладкая) | 55 |
Маракуйя | 30 |
Маранта (арроу-рут) | 85 |
Мармелад с сахаром | 65 |
Маца (из белой муки) | 70 |
Маца (цельнозерновая мука) | 40 |
Мед | 60 |
Миндаль | 15 |
Миндальная паста (без сахара) | 35 |
Миндальное молоко | 30 |
Молоко кокосовое | 40 |
Молоко овсяное (сырое) | 30 |
Молоко рисовое | 85 |
Молоко соевое | 30 |
Молоко сухое | 30 |
Молоко шоколадное | 34 |
Молоко (независимо от жирности) | 30 |
Молочно-шоколадные сухие напитки (Ovomaltine, Nesquik) | 60 |
Морковь (приготовленная) | 85 |
Морковь (свежая) | 30 |
Мороженое из соевого молока | 35 |
Мороженое сливочное (на фруктозе) | 35 |
Мороженое сливочное (с сахаром) | 60 |
Морошка (свежие ягоды) | 25 |
Мука айвовая | 40 |
Мука гречневая | 40 |
Мука грубого помола | 60 |
Мука из камута (цельнозерновая) | 45 |
Мука из квиноа | 40 |
Мука из полбы (цельнозерновая) | 45 |
Мука каштановая | 65 |
Мука кукурузная | 70 |
Мука нутовая | 35 |
Мука обдирная | 65 |
Мука пшеничная очищенная | 85 |
Мука ржаная цельнозерновая | 45 |
Мука рисовая | 95 |
Мука соевая | 25 |
Мушмула, слива японская | 55 |
Мюсли (без сахара) | 50 |
Мюсли (с сахаром, медом…) | 65 |
Мякоть пальмы | 20 |
Нектарин (свежий фрукт) | 35 |
Нут | 30 |
Нут (консервированный) | 35 |
Овёс | 40 |
Овощи консервированные (заводские) | 65 |
Овсяные хлопья (без кулинарной обработки) | 40 |
Овсяный (устричный) корень | 30 |
Огурец (свежий овощ) | 15 |
Огурчики-пикули маринованные | 15 |
Оливки | 15 |
Опунция (свежий фрукт) | 35 |
Орех грецкий | 15 |
Орех лесной (фундук) | 15 |
Орехи кедровые | 15 |
Орехи кешью | 15 |
Отруби (пшеничные, овсяные) | 15 |
Папайя (свежий фрукт) | 55 |
Паста Nulella® | 55 |
Паста из лесных орехов (без сахара) | 25 |
Паста из неочищенного миндаля (без сахара) | 25 |
Паста из очищенного миндаля (без сахара) | 35 |
Паста из цельнозерновой муки | 50 |
Паста из цельнозерновой муки, приготовленная al dente | 40 |
Пастернак | 85 |
Патока | 70 |
Перец сладкий | 15 |
Перец стручковый, чили | 15 |
Персик (консервированный в сиропе) | 55 |
Персик (свежий фрукт) | 35 |
Песто (соус) | 15 |
Печенье масляное (мука, масло, сахар) | 55 |
Печенье овсяное | 55 |
Печенье песочное (из муки, масла, сахара) | 55 |
Печенье песочное (цельнозерновая мука, без сахара) | 40 |
Печенье сдобное | 55 |
Пиво | 110 |
Пицца | 60 |
Подсолнечник (семена) | 35 |
Полба | 40 |
Полба (из рафинированной муки) | 65 |
Полба (цельнозерновая) | 45 |
Полента кукурузная крупа | 70 |
Пончики | 75 |
Попкорн несладкий | 85 |
Пророщенные злаки (пшеницы, сои…) | 15 |
Просо | 70 |
Пшено | 70 |
Равиоли (из мягкий сортов пшеницы) | 70 |
Равиоли (твердые сорта пшеницы) | 60 |
Ракообразные (омар, краб, лангуст) | 5 |
Рататуй | 20 |
Ревень | 15 |
Редис | 15 |
Ризотто | 70 |
Рис ароматизированный {жасминовый) | 60 |
Рис басмати | 50 |
Рис басмати неочищенный | 45 |
Рис белый стандартный | 70 |
Рис быстрого приготовления | 85 |
Рис воздушный (аналог попкорна) | 85 |
Рис дикий | 35 |
Рис длиннозерновой | 60 |
Рис камаргский (цельнозерновой из фр. региона Камарг) | 60 |
Рис клейкий | 90 |
Рис коричневый | 50 |
Рис красный | 55 |
Рисовые галеты | 85 |
Рисовый пудинг | 85 |
Рожкового дерева порошок (загуститель) | 15 |
Салат («айсберг», листовой, руккола и т.п.) | 15 |
Сахар белый (сахароза) | 70 |
Сахар коричневый | 70 |
Свекла (приготовленная) | 65 |
Свекла (свежая) | 30 |
Свекла листовая | 15 |
Сельдерей (стебли) | 15 |
Сельдерей корневой (приготовленный) | 85 |
Сельдерей корневой (сырой) | 35 |
Сидр сухой | 40 |
Сироп кукурузный | 115 |
Сироп агавы | 15 |
Сироп глюкозы | 100 |
Сироп кленовый | 65 |
Сироп пшеничный | 100 |
Сироп рисовый | 100 |
Сироп цикория | 55 |
Скорцонера (козелец) | 30 |
Сливы (свежий фрукт) | 35 |
Смесь очищенных злаков с сахаром | 70 |
Смородина красная (свежая ягода) | 25 |
Смородина черная (свежая ягода) | 15 |
Соевые продукты | 20 |
Соевый сливки | 20 |
Соевый соус (без сахара) | 20 |
Сок ананасовый (без сахара) | 50 |
Сок виноградный (без сахара) | 55 |
Сок грейпфрутовый (без сахара) | 45 |
Сок грушевый | 50 |
Сок клюквенный (без сахара) | 50 |
Сок лимонный (без сахара) | 20 |
Сок манго (без сахара) | 55 |
Сок морковный (без сахара) | 40 |
Сок сахарного тростника (сухой) | 65 |
Сок томатный | 35 |
Сок яблочный (без сахара) | 50 |
Сорбет (без сахара) | 40 |
Сорбет (с сахаром) | 65 |
Сорго | 70 |
Спагетти (хорошо сваренные) | 55 |
Спагетти, приготовленные al dente (5 минут) | 40 |
Спаржа | 15 |
Специи (базилик, орегано, тмин, корица, ваниль и т.п.) | 5 |
Суп-похлебка из лимской фасоли | 36 |
Суп-пюре из желтого гороха | 60 |
Суп-пюре из зеленого сухого гороха | 66 |
Суп-пюре из черных бобов | 64 |
Суп-пюре чечевичный | 44 |
Сурими (рыбный фарш в крабовых палочках) | 50 |
Сухари молотые для панировки | 74 |
Сухарики, галеты | 70 |
Суши | 55 |
Сыр сычужный | 30 |
Такос (мексиканские кукурузные лепешки) | 70 |
Тальятелли (хорошо сваренные) | 55 |
Тамаринд (сладкий) | 65 |
Тапиока (маниоковое саго — вид крупы) | 85 |
Таро | 54 |
Тахин | 40 |
Творог не отжатый | 30 |
Темпе (из ферментированных соевых бобов) | 15 |
Томатный сок | 35 |
Томатный соус (без сахара) | 35 |
Томатный соус (с добавлением сахара) | 45 |
Томаты | 30 |
Томаты сушеные | 35 |
Топинамбур | 50 |
Тосты из цельнозернового хлеба | 45 |
Тофу (соевый творог) | 15 |
Турнепс, репа (приготовленная) | 85 |
Турнепс, репа (свежий) | 30 |
Тыква (разные виды) | 75 |
Тыква круглая | 75 |
Тыквенные семечки | 25 |
Уксус | 5 |
Фалафель (из бобов, фавы) | 40 |
Фалафель (из нута) | 35 |
Фасоль (приготовленная) | 80 |
Фасоль адзуки | 35 |
Фасоль белая | 35 |
Фасоль борпотти | 35 |
Фасоль зеленая | 30 |
Фасоль красная | 35 |
Фасоль красная (консервированная) | 40 |
Фасоль мунго | 25 |
Фасоль стручковая | 15 |
Фасоль Фляжоле | 25 |
Фасоль черная | 35 |
Фенхель | 15 |
Физалис | 15 |
Финики | 70 |
Фисташки | 15 |
Фруктоза (из сахарной свеклы, европейская) | 20 |
Хлеб — гриль, из цельнозерновой муки, без сахара | 45 |
Хлеб — пита арабская | 57 |
Хлеб белый «багет» | 70 |
Хлеб белый без глютена | 90 |
Хлеб белый для сэндвичей | 85 |
Хлеб гречневый | 50 |
Хлеб дрожжевой коричневый | 65 |
Хлеб из камута | 45 |
Хлеб из квиноа (примерно 65 % квиноа) | 50 |
Хлеб из муки грубого помола | 65 |
Хлеб из пророщенных зерен | 35 |
Хлеб из цельнозерновой муки (100%) дрожжевой | 40 |
Хлеб на молоке | 60 |
Хлеб пеклеванный (на дрожжевой закваске) | 65 |
Хлеб ржаной (30% ржаной муки) | 65 |
Хлеб ржаной цельнозерновой | 45 |
Хлеб рисовый | 70 |
Хлеб тыквенный | 40 |
Хлеб фруктовый | 47 |
Хлеб цельнозерновой (из цельнозерновой муки) | 45 |
Хлебное дерево | 65 |
Хлебцы | 50 |
Хлебцы с клетчаткой (24%) | 35 |
Хуммус | 25 |
Хурма | 50 |
Цельные пшеничные зерна | 45 |
Цикорий (напиток) | 40 |
Цуккини | 15 |
Чайот (мексиканский огурец), пюре из него | 50 |
Черника (свежие ягоды) | 25 |
Чернослив | 40 |
Чеснок | 30 |
Чечевица желтая | 30 |
Чечевица зеленая | 25 |
Чечевица коричневая | 30 |
Шоколад молочный | 70 |
Шоколад черный (>70% какао) | 25 |
Шоколад черный (>85% какао) | 20 |
Шоколадная булочка | 65 |
Шоколадные батончики | 70 |
Шоколадные батончики Вэлнэс «Нэчурал Баланс» | 40 |
Шоколадный порошок с сахаром | 60 |
Шпинат | 15 |
Щавель | 15 |
Щербет | 50 |
Эндивий | 15 |
Энергетический батончик злаковый, без сахара | 50 |
Яблоки сушеные | 35 |
Яблоко (свежий фрукт) | 35 |
Яблоко запеченное | 35 |
Яблочное пюре | 35 |
Яблочный соус (без сахара) | 35 |
Яичный порошок | 60 |
Ямс | 65 |
Ячмень (цельное зерно) | 45 |
Ячмень, обработанный паром | 60 |
Сложные и простые углеводы
Углевод: хороший, плохой, злой.
В процессе подготовки к марафону часто возникают вопросы о правильном питании. Питание марафонцев, в основном, состоит из углеводов, поскольку углеводы – источник быстрой энергии. Однако не все углеводы будут полезны. Часто мы встречаем упоминание о сложных или простых углеводах, которые ещё называют длинными или короткими, медленными или быстрыми.
Основу деления на сложные или простые углеводы составляет гликемический индекс. Чем он больше, тем быстрее углевод расщепляется на глюкозу и попадает в кровь, тем сильнее данный углевод влияет на уровень сахара в крови. Во многих цивилизованных странах (дабы помочь диабетикам и не только) производители обязаны указывать гликемический индекс на упаковке, но нам придётся разбираться самим.
Сложные углеводы
Углеводы с низким гликемическим индексом (Сложные углеводы – это сложные соединения, состоящие из множества атомов. Поскольку организм человека умеет накапливать и расходовать исключительно глюкозу (довольно простой углевод), то сложные углеводы должны пройти предварительный процесс расщепления и это занимает некоторое время.
Сложные углеводы Сложные (или длинные) углеводы составляют основу рациона марафонца
Поскольку расщепление сложных углеводов (в глюкозу) происходит постепенно и плавно, то исключается избыток сахара в крови, употребление сложных углеводов в пищу позволяет накопить достаточно гликогена. Именно поэтому сложные углеводы составляют основу рациона марафонца.
К длинным углеводам относятся:
- макароны
- бобовые
- крупы и каши
- фрукты, ягоды, овощи и зелень
- …
Полный список сложных и простых углеводов смотрите в конце статьи.
Простые углеводы
Простые (короткие, быстрые) углеводы, как вы уже поняли, имеют высокий гликемический индекс, соответственно, при употреблении их в пищу резко повышается уровень сахара в крови, а избыток глюкозы превращается в жировые отложения. Поэтому при подготовке к марафону (и не только) крайне не рекомендуется употреблять много простых углеводов.
Быстрые углеводы Хоть простые углеводы и не рекомендуется употреблять при подготовке к марафону, они пригодятся на дистанции для пополнения запасов энергии.
Простые углеводы могут быть полезны на дистанции для пополнения запасов энергии. Практически у любого человека запасы углеводов в организме заканчиваются задолго до заветного 42-го километра (приблизительно на 30-м километре) и для организма будет полезнее не расщеплять жиры, а пополнить запасы с пищей. Не зря ведь на марафонах кроме пунктов с водой и пунктов освежения устанавливают ещё и пункты питания.
К простым углеводам относятся:
- Сахар (шоколадки, батончики, любые другие сладости)
- Мёд
- Изюм, виноград
- Бананы
- Белый хлеб, ржаные хлебцы
- …
Полный список – чуть ниже.
Таблица сложных и простых углеводов
Гликемический индекс зависит от многих факторов и самый простой (для обывателя) способ его определения – данная таблица.
| Продукт | Индекс | Продукт | Индекс | Продукт | Индекс |
|---|---|---|---|---|---|
Длинные (медленные или сложные) углеводы | |||||
| Авокадо | 10 | Сыр Тофу (соевый) | 15 | Соя | 15 |
| Отруби | 15 | Салат зелёный | 15 | 15 | |
| Капуста (белокочанная свежая или квашенная, цветная, брюссельская, брокколи и т.п.) | 15 | Орешки (фисташки, кедровые орешки, лесной и грецкий орех, арахис, миндаль и т.п.) | 15 | Лук репчатый, лук-порей, спаржа | 15 |
| Высевки | 15 | Оливки | 15 | Щавель | 15 |
| Смородина чёрная | 15 | Корнишоны | 15 | Кабачки, цуккини | 15 |
| Сладкий перец | 15 | Грибы, шампиньоны | 15 | Шоколад чёрный (>85%) | 20 |
| Какао порошок | 20 | Баклажан | 20 | Ореховая паста | 25 |
| Ежевика | 25 | Крыжовник | 25 | Сухой горох | 25 |
| Смородина красная | 25 | Малина | 25 | Клубника | 25 |
| Вишня | 25 | Груша свежая | 30 | Грейпфрут свежий | 30 |
| Мандарины | 30 | Молоко коровье, соевое молоко | 30 | Морковь сырая | 30 |
| Творог натуральный | 30 | Абрикос свежий | 30 | Чеснок | 30 |
| Макароны (вермишель) из твёрдых сортов пшеницы | 35 | Фасоль красная и чёрная | 35 | Томатный сок | 35 |
| Курага | 35 | Свежий персик или нектарин | 35 | Айва | 35 |
| Инжир | 35 | Гранат | 35 | Фасоль | 35 |
| Апельсин свежий | 35 | Хлеб с высевками | 35 | Свежий зелёный горошек | 35 |
| Яблоко свежее или печёное | 35 | Слива | 35 | Рис дикий (чёрный) | 35 |
Короткие (быстрые или простые) углеводы | |||||
| Суши | 55 | Красный рис | 55 | Шоколадно-ореховая паста (Nutella) | 55 |
Не все углеводы одинаковы: что нужно знать об углеводах и сахаре в крови
27 июля 2021 г.Основные выводы:
Углеводы (углеводы) — важная часть здорового питания.
Тип и количество потребляемых углеводов влияют на уровень сахара в крови.
Употребление здоровых углеводов вместе с постным белком, полезными жирами и большим количеством некрахмалистых овощей будет поддерживать более стабильный уровень сахара в крови.
Здесь мы рассмотрим, что такое углеводы, разницу между сложными и простыми углеводами и как их можно использовать для формирования здоровых привычек питания.
Что такое углеводы?
Углеводы — это макроэлементы и основной источник энергии для вашего тела (наряду с белками и жирами). В их состав входят крахмалы, сахар и клетчатка. По большей части волокна и крахмал представляют собой сложные углеводы, а сахар — простые углеводы. Вот некоторые знакомые углеводы:
Зерновые
Макаронные изделия
Хлеб
Молоко
Фрукты
Сладости
, ваше тело расщепляет их на глюкозу (сахар) и использует их для получения энергии.Сначала углеводы расщепляются слюной во рту, а затем расщепляются на глюкозу. Когда глюкоза попадает в кровь, она называется «сахар в крови».
Углеводы влияют на уровень сахара в крови больше, чем белки или жиры. Когда организм чувствует, как в кровь поступает большое количество глюкозы, поджелудочная железа посылает гормон, называемый инсулином, чтобы сообщить клеткам, что они должны принять глюкозу, не давая уровням сахара в крови слишком высоко.
Однако клетки некоторых людей могут плохо реагировать на инсулин, например, у людей с преддиабетом или диабетом 2 типа.С другой стороны, поджелудочная железа некоторых людей может не вырабатывать достаточно инсулина, что требует инъекций инсулина, например, при диабете 1 типа, а также у некоторых людей с диабетом 2 типа или гестационным диабетом. Таким образом, полезно знать, какую пищу выбрать, чтобы контролировать уровень сахара в крови.
Есть два основных типа углеводов — простые и сложные — в зависимости от количества содержащихся в них сахаров.
Что такое простые углеводы?
Простые углеводы состоят из простых, легко усваиваемых сахаров.Некоторые сахара встречаются в природе и содержатся в таких продуктах, как фрукты (фруктоза и глюкоза) и молоко (лактоза). Однако некоторые углеводы, такие как столовый сахар (сахароза), обрабатываются и очищаются и добавляются в такие продукты, как пирожные и сухие завтраки.
Простые углеводы быстрее повышают уровень сахара в крови, потому что они быстрее расщепляются на глюкозу. Примеры обычных простых углеводов включают:
Фрукты
Фруктовые соки и напитки с сахаром
Молочные продукты
Большинство хлебобулочных изделий
Не забывайте о сухих завтраках
Что такое сложные углеводы?
Сложные углеводы образуются из более длинных цепочек молекул сахара, и для их расщепления организмом требуется больше времени. Поскольку сложные углеводы вызывают постепенное повышение уровня сахара в крови, они являются отличным выбором для поддержания баланса сахара в крови в течение дня.Сложные углеводы включают крахмалы и клетчатку и обычно содержатся в цельных или необработанных продуктах.
Вот некоторые примеры продуктов, содержащих сложные углеводы:
Цельнозерновые, такие как ячмень, коричневый рис, фарро и овсянка
Квиноа
Фасоль / бобовые
Крахмалистые овощи, например сладкие картофель и кукуруза
Некрахмалистые овощи, такие как кабачки и капуста
Фасоль и бобовые, такие как нут и чечевица
Многие продукты, содержащие сложные углеводы, также содержат важные питательные вещества, такие как витамины и минералы.Хотя клетчатка не имеет питательной ценности, она важна для поддержания здоровых бактерий в толстом кишечнике, способствует нормальному функционированию кишечника и в некоторых случаях снижает уровень холестерина.
Имейте в виду, что сложные углеводы могут относиться к любому крахмалу, включая «рафинированный» крахмал, содержащийся в некоторых продуктах питания. Рафинированные крахмалы, такие как белая мука или белый рис, расщепляются быстрее, чем необработанные крахмалы, и могут вызвать быстрое повышение уровня сахара в крови. Лучше ограничить употребление продуктов, содержащих рафинированный крахмал, поскольку они также часто содержат много сахара и мало питательных веществ.Вот некоторые примеры:
Белый хлеб
Большая часть выпечки, включая торты, пончики и печенье
Подслащенные хлопья
Бублики
Что такое гликемический индекс?
Не все простые углеводы повышают уровень сахара в крови быстрее, чем все сложные углеводы. Гликемический индекс (ГИ) дает нам возможность искать углеводы, которые более мягко влияют на уровень сахара в крови.
GI — это величина, показывающая, насколько быстро может повыситься уровень сахара в крови при употреблении пищи по сравнению с употреблением чистой глюкозы.Продукты с высоким содержанием ГИ могут вызвать более быстрый рост сахара в крови, чем продукты с низким ГИ.
Низкий ГИ: 1-55
Средний ГИ: 56-69
Высокий ГИ: 70 и выше
В приведенной ниже таблице приведены некоторые примеры ГИ в обычных пищевых продуктах:
| Продукты питания | Гликемический индекс (глюкоза = 100) |
|---|---|
| Белый пшеничный хлеб | 75 +/- 2 |
| Рис белый вареный | 73 +/- 4 |
| Кукурузные хлопья | 81 +/- 6 |
| Мюсли | 57 +/- 2 |
| Яблоко, сырое | 36 +/- 2 |
| Банан, сырой | 51 +/- 3 |
| Картофель вареный | 78 +/- 4 |
| Сладкий картофель вареный | 63 +/- 6 |
| Молоко жирное | 39 +/- 3 |
| Молоко обезжиренное | 37 +/- 4 |
| Фасоль | 24 +/- 4 |
| Мед | 61 +/- 3 |
ГИ других продуктов можно найти здесь.Имейте в виду, что то, как вы готовите пищу, также может повлиять на ее ГИ. Например, чтобы снизить ГИ еды, подумайте о том, чтобы есть ее с оливковым маслом первого отжима. Делаете макароны? Одно исследование показало, что приготовление пасты al dente (твердой и не пережаренной) может снизить ее ГИ.
Что такое гликемическая нагрузка?
Гликемическая нагрузка (GL) пищи отличается от ее GI, и важно понимать и то, и другое. Зная, что ГИ пищи скажет вам скорость, с которой он будет повышать ваш уровень сахара в крови, исходя из порции, содержащей 50 г углеводов, он не говорит вам, насколько высоким может быть ваш сахар в крови, исходя из фактического размера порции, которую вы едят.
Низкий GL: 10 и ниже
Средний GL: 11-19
Высокий GL: 20 и выше
Например, арбуз и пончики имеют одинаковый GI, но с учетом размера порции 1 чашка арбуза , который содержит меньше углеводов, чем пончик, арбуз имеет более низкий уровень глюкозы в крови, чем пончик. Морковь — еще один пример продуктов с высоким и низким ГИ.
GI и GL влияют не только на диабет, так как высокий GI и GL связаны с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, а диета с низким GI снижает уровень холестерина.
Какие есть варианты балансировки углеводов?
Важно отметить, что хотя GI и GL являются полезными инструментами для оценки влияния продуктов на уровень сахара в крови, существует несколько факторов, которые могут повлиять на уровень сахара в крови, например, содержание белка и клетчатки в определенных продуктах питания, а также другие продукты, которые вы, возможно, употребляете одновременно. Когда дело доходит до здорового потребления углеводов, придерживаться сбалансированных порций свежих, необработанных продуктов, в отличие от переработанных продуктов и продуктов с высоким содержанием сахара, является простым методом.
При этом и подсчет карбюратора, и метод пластин также полезны для людей, которым нужны более надежные инструменты.
Подсчет углеводов
Для людей с диабетом подсчет углеводов просто включает в себя определение количества граммов углеводов в пище и сопоставление этой дозы с вашей дозой инсулина. Для продуктов, которые поставляются в упаковке, вы можете выяснить, сколько углеводов содержится в порции, посмотрев на этикетку с информацией о пищевой ценности в разделе «Общее количество углеводов». Затем вы умножаете общее количество углеводов на количество порций, которое вам нужно, чтобы узнать, сколько граммов углеводов вы съедаете.
Некоторые приложения и данные о продуктах питания могут помочь вам определить, сколько граммов углеводов вы потребляете для продуктов, которые не входят в упаковку, например фруктов и злаков. Одна порция углеводов составляет около 15 г при планировании питания при диабете.
Ниже приведены некоторые примеры примерно 15 г углеводов в нескольких распространенных продуктах:
½ большого банана
чашки черники
чашки вареного риса или макаронных изделий
1 кусок тоста
¼ большой рогалик
Точный подсчет углеводов важен для людей с диабетом, получающих инсулиновые схемы во время еды.Для всех остальных подсчет углеводов — это полезный инструмент, позволяющий понять, сколько углеводов вы едите, поскольку это может быть намного больше, чем вы думаете.
Планшетный метод
Пластинчатый метод — это инструмент, который помогает людям с диабетом составлять сбалансированное питание для контроля уровня сахара в крови. Использование пластинчатого метода поможет сохранить стабильный уровень сахара в крови и дольше сохранять чувство сытости. Он подчеркивает богатые питательными веществами некрахмалистые овощи, цельнозерновые и бобовые и сводит к минимуму очищенное зерно и продукты с высокой степенью переработки.
Метод «тарелки» может быть столь же эффективным, как подсчет углеводов, если его преподает специалист по диабету.
Чтобы узнать больше, обратитесь к своему лечащему врачу и обратитесь к зарегистрированному диетологу или сертифицированному специалисту по лечению диабета и образованию. Лечебное питание (MNT) и обучение и поддержка по вопросам самоконтроля диабета (DSMES) покрываются большинством страховок для людей с диабетом.
РекламаРекламаИтог
Углеводы — важная часть здорового питания.Как правило, стремитесь получать углеводы из нерафинированных и необработанных источников, таких как овощи, цельнозерновые и бобовые. Людям, страдающим диабетом, сосредоточение внимания на этих типах углеводов поможет поддерживать уровень сахара в крови.
Подпишитесь и сэкономьте. Получите советы по экономии рецептов и многое другое от GoodRx Health. Введите свой адрес электронной почты, чтобы зарегистрироваться.
Регистрируясь, я соглашаюсь с Условиями и Политикой конфиденциальности GoodRx, а также на получение маркетинговых сообщений от GoodRx.Простые и сложные углеводы
Несмотря на то, что прошлые диетические причуды, возможно, заставили нас поверить, что углеводы являются предпочтительным источником энергии для нашего организма.Все углеводы разделяют судьбу расщепления на сахара, которые используются для подпитки вашего мозга и тела. В чем же тогда разница между простыми и сложными углеводами?
Сахар, Сахар, Сахар
Дело в цифрах. Простые углеводы, которые уже являются сахарами, содержат меньшее количество единиц, подлежащих расщеплению. Они быстро расходуются, обеспечивая непродолжительный прилив энергии.
Сложные углеводы, в состав которых входят крахмалы и клетчатка, состоят из гораздо большего количества единиц.Им нужно больше времени, чтобы расщепиться на сахар, и они подпитывают ваше тело медленно и равномерно в течение более длительного периода времени.
Имеет ли значение, какие углеводы мы потребляем, если наше тело питается энергией? Да.
Простые углеводы включают столовый сахар и подсластители, обычно добавляемые в обработанные пищевые продукты, включая мед и концентрат фруктового сока.
Эти сахара высококонцентрированы, содержат много углеводов и калорий в крошечной упаковке, но мало питательных веществ, кроме самих сахаров.Они быстро опорожняются из вашего желудка, так что вскоре вы снова проголодаетесь.
Сложные углеводы
Сложные углеводы, в том числе цельные свежие фрукты, бобы, хлеб, рис и овощи, такие как картофель и кукуруза, разбавлены, что делает их более объемными. Чтобы утолить голод, нужно меньше калорий.
Чашка черники содержит примерно такое же количество калорий (примерно 85), что и столовая ложка сахара (в зависимости от источника вы увидите заявления о количестве от 48 до 65 калорий).Если сложные углеводы, которые вы потребляете, не переработаны, например, вы употребляете пшеничный хлеб, а не белый, тогда они обеспечивают вас большим количеством клетчатки и питательных веществ. Богатые клетчаткой сложные углеводы дольше хранятся в желудке, благодаря чему вы дольше насытываетесь.
Если вы хотите прочитать предварительную информацию о том, как люди интегрировали сложные углеводы в свой рацион и тем самым повлияли на эволюцию дикорастущих злаков, нажмите здесь.
Источники и дополнительная литература:
- «Простые и сложные углеводы.»Diabetes.co.uk: Глобальное диабетическое сообщество. Доступ 18 апреля 2018 г. «.
- «Виды углеводов». Американская диабетическая ассоциация. По состоянию на 18 апреля 2018 г.
Простые и сложные углеводы / Питание / Углеводы
Меня как диетолога часто просят объяснить разницу между простыми и сложными углеводами. Хотя большинство людей слышали, что сложные углеводы лучше для вас, чем простые углеводы, часто неясно, чем они отличаются и почему различия между ними влияют на ваше здоровье.
Есть три типа углеводов: крахмал, сахар и клетчатка. Крахмал и сахар являются основным источником энергии для вашего тела. Все они состоят из углерода, кислорода и водорода, которые объединены в единое целое. Сахар содержит только одну или две из этих единиц и является «простым», в то время как крахмалы и волокна содержат много единиц сахара, что делает их «сложными».
Простые углеводы
Сахар может содержаться в продуктах естественным или искусственным путем, но ваше тело не может различить источники.Когда люди говорят о «сахаре», они, вероятно, имеют в виду столовый сахар, которым является сахароза (две единицы сахара). Однако столовый сахар относится к более широкой группе сахаров, известных как простые углеводы.
Простые углеводы включают моносахариды (одноэлементные сахара) и дисахариды (двухэлементные сахара). Моносахариды включают глюкозу, фруктозу и галактозу. Они могут абсорбироваться напрямую и не требуют дальнейшего расщепления ферментами, в отличие от дисахаридов и полисахаридов.
Дисахариды образуются химически, когда два моносахарида объединяются, чтобы создать один из следующих компонентов:
Лактоза: глюкоза и галактоза
Сахароза: глюкоза и фруктоза
Мальтоза: глюкоза и глюкоза
Опять же, сахароза — это просто столовый сахар, и он встречается естественным образом. в некоторых фруктах, зернах и овощах.Лактоза также является натуральным сахаром и содержится в молоке и других молочных продуктах. Мальтоза образуется естественным путем, когда крахмалы распадаются из сложных углеводов на простые сахара.
Сложные углеводы
И клетчатка, и крахмал являются полисахаридами, что означает, что они состоят из многих единиц сахара и напоминают длинную цепь. Растительные продукты, включая зерно, картофель и бобовые, содержат крахмал.
Все углеводы, кроме клетчатки, расщепляются вашим организмом на моносахариды по мере их переваривания.Ваше тело расщепляет их на простые сахара, чтобы они могли абсорбироваться в кровотоке, а затем транспортироваться к вашим клеткам и превращаться в энергию.
А как насчет волокна, спросите вы? Клетчатка не полностью расщепляется в вашем пищеварительном тракте, и часть ее остается целой в вашем теле, потому что вам не хватает ферментов, чтобы расщепить ее. На самом деле это дает множество преимуществ для здоровья.
В чем разница?
Что касается вашего здоровья, то реальная разница в том, откуда берется сахар.Хотя ваше тело не может различить источник сахара после того, как он расщепляется и усваивается, пища, из которой был получен сахар, оказывает огромное влияние на ваше общее состояние здоровья. Это связано с природой других питательных веществ, которые могут содержаться в потребляемой вами пище.
Поскольку сложные углеводы поступают из продуктов растительного происхождения, мы знаем, что эти продукты также содержат множество полезных питательных веществ в дополнение к углеводам, включая витамины, минералы и антиоксиданты.
Сложные углеводы расщепляются на простые сахара.Однако некоторые простые сахара, которые добавляют в пищу, не дают вам никаких полезных питательных веществ. Например, фруктоза содержится в конфетах, газированных напитках и других сладостях, в которых отсутствуют полезные для здоровья питательные вещества, но фруктоза также присутствует во фруктах.
Хотя оба продукта содержат фруктозу, фрукты, безусловно, являются более здоровым выбором, потому что они не только состоят из простых углеводов — они также содержат клетчатку, витамины и антиоксиданты. Клетчатка во фруктах помогает замедлить переваривание углеводов, поэтому уровень сахара в крови не повышается после употребления фруктов, наполненных клетчаткой, как это происходит, когда вы проглатываете газировку или шоколадный батончик.
Овощи и злаки также содержат некоторые простые сахара в дополнение к крахмалу, в основном в форме сахарозы, но они также дают вам изрядную дозу витаминов, минералов и антиоксидантов, ни один из которых вы не найдете в конфетах, газированных напитках и прочие сладости в сахарозе.
Итог
Если у вас есть такая возможность, вы должны чаще выбирать сложные углеводы, например те, которые содержатся в овощах, цельнозерновых и бобовых, чем простые углеводы. Сложные углеводы не только обеспечивают более стабильный запас энергии и вызывают менее резкое повышение уровня глюкозы в крови, но и продукты, в которых содержатся сложные углеводы, также содержат множество полезных питательных веществ.
Кари Хартел, RD, LD — зарегистрированный, лицензированный диетолог и фрилансер. писатель из Сент-Луиса, штат Миссури. Кари увлечена питанием образование и профилактика хронических заболеваний с помощью здорового питания и активный образ жизни. Кари имеет степень бакалавра диетологии Университет штата Юго-Восточный Миссури и стремится помогать людям вести здоровый образ жизни. Прошла годичную диетическую стажировку в OSF. Санкт-ПетербургФрэнсиса в Пеории, Иллинойс, где она работала с множество клиентов и пациентов со сложными диагнозами. Она запланированы, проданы и реализованы образовательные программы по питанию и кулинарные демонстрации для широкой публики, а также для специальных населения, включая пациентов с онкологическими заболеваниями, сердечными заболеваниями, диабетом, Болезнь Альцгеймера, ожирение и дети школьного возраста.
Изучение углеводов — FamilyEducation
Что такое углеводы?
Nutri-Speak
Бобовые — это овощи семейства бобовых и гороховых, богатые сложными углеводами, белками и клетчаткой.Они поставляют железо, цинк, магний, фосфор, калий и несколько витаминов группы B, включая фолиевую кислоту. Поскольку они содержат как сложные углеводы, так и белок, они подходят как для группы мяса и бобов, так и для группы овощей. Бобовые включают черную фасоль, фасоль пегую, фасоль, фасоль лима, морскую фасоль, сою, черноглазый горох, нут (гарбанзос), колотый горох, чечевицу, а также орехи и семена, которые содержат больше жира.
С технической точки зрения углевод — это соединение, состоящее из углерода, водорода и кислорода.Самые основные углеводы называются простыми сахарами и включают мед, джемы, желе, сироп, столовый сахар, конфеты, безалкогольные напитки, фрукты и фруктовые соки. Глюкоза (также называемая декстрозой) — это обычный простой сахар, который содержится во фруктах, меде и овощах. Это также вещество, измеряемое в крови. (Другими словами, сахар в крови равен глюкозе в крови.) Это относительно небольшие соединения. Когда несколько из этих простых сахаров связаны вместе, они образуют более сложные молекулы, известные как сложные углеводы.
Сложные углеводы, поступающие из растений, называются крахмалом и содержатся в качественных продуктах питания, таких как зерна, овощи, хлеб, семена, бобовых, и бобы. Будь то горсть мармелада или свежесрезанный цельнозерновой хлеб — все это углеводы!
Сладкое удовлетворение: минимум простых сахаров
Итак, ваши любимые сладкие сладости классифицируются как углеводы — и вы должны есть много углеводов — , так что можно съесть мармеладных мишек и солодки, верно?
Сладкие конфеты способствуют развитию кариеса?
На самом деле, все продукты, содержащие углеводы (рис, макароны, картофель, пирожные, печенье и, да, конфеты), могут смешиваться с бактериями зубного налета и увеличивать риск кариеса.К сожалению, изюм, богатый питательными веществами, является одним из худших нарушителей. Но не паникуйте. Чистите зубы несколько раз в день, пользуйтесь зубной нитью и полощите рот водой после еды, чтобы избавиться от сверла.
Не шанс. И вот почему: качество ваших углеводов имеет огромное значение. Простые сахара, такие как конфеты, газированные напитки и сладкие подсластители, содержащиеся в пирожных и печеньях, мало что дают в виде питания, за исключением обеспечения вашего тела энергией и калориями. Эти продукты представляют собой буквально «пустые калории» — калории, не имеющие питательной ценности.В умеренных количествах простой сахар прекрасен (и, я признаю, вкусен), но люди, которые постоянно едят сладкое, часто оказываются слишком сыты или не заинтересованы в здоровой пище, необходимой их организму. Конечным результатом является слишком много сахара и недостаток питательных веществ.
Куда подходят фрукты и фруктовые соки?
Есть некоторые исключения из правила «без сахара». Например, фрукты и фруктовые соки содержат фруктозу (натуральный простой сахар) и содержат несколько витаминов и минералов.Еда свежих фруктов или употребление 100-процентного фруктового сока — это далеко не «пустые калории» в ваш организм. По возможности отдавайте предпочтение цельным фруктам вместо фруктового сока: вы получаете те же питательные вещества, а также более сложные углеводы и клетчатку.
Как видно из следующей таблицы, и сок, и кола содержат простые сахара, но сок обеспечивает гораздо больше питательных веществ.
| 8 унций. апельсинового сока | 8 унций. колы | |||
| 110 калорий | 100 калорий | |||
| 26 граммов углеводов | 26 граммов углеводов | |||
| 25 граммов сахара | сахара | 0% дневной витамин C | ||
| 12% дневной калий | 0% дневной калий | |||
| 20% дневная фолиевая кислота | 0% дневная фолиевая кислота |
% PDF-1.5 % 1 0 объект > / OCGs [139 0 R 290 0 R 362 0 R] >> / Страницы 3 0 R / Тип / Каталог >> эндобдж 5 0 obj > / Шрифт >>> / Поля [] >> эндобдж 2 0 obj > поток 2013-07-12T12: 52: 29-05: 002013-07-10T09: 37: 16-05: 002013-07-12T12: 52: 29-05: 00Adobe InDesign CS2 (4.0.1)