Как за 10 минут стать очень гибкой: Как стать гибкой и пластичной в домашних условиях

Как стать гибкой и пластичной в домашних условиях

Занятия на гибкость делают наше тело более выносливым и сильным, укрепляют мышцы ног, спины, пресса, а также положительно влияют на качество сексуальной жизни. Улучшается сон, повышается общий тонус организма.

Итак, занятия на гибкость:

укрепляют мышцы;
делают суставы более подвижными;
повышают выносливость;
уменьшают вероятность травм и боли в мышцах;
формируют ровную красивую осанку;
улучшают сон;
повышают общий тонус организма.

Не стоит путать гибкость с растяжкой – это два разных понятия. Гибкость обусловлена генетически, например, одни могут садиться на шпагат или немыслимо прогибаться в спине даже в зрелом возрасте, другим это не под силу даже после нескольких месяцев занятий. Растяжка – это физические упражнения, которые развивают гибкость. Таким образом, гибкость зависит от растяжки.

Как проверить свою гибкость

1. Наклони голову, дотронься подбородком до груди. Округли спину. Если ты почувствуешь боль или дискомфорт в позвоночнике, а в глазах потемнело – это тревожный знак о том, что твой организм недостаточно гибок.

 

1. Осторожно прогнись назад в позвоночнике. Если где-то чувствуются неприятные или болезненные ощущения, хруст – тебе обязательно следует изменить образ жизни.

 

Наклонись вперед, положи ладони на пол, при этом колени должны оставаться прямыми. В норме ты не должна чувствовать дискомфорта и боли.

В утреннее время гибкость тела снижена, поэтому ранние тренировки наиболее эффективны.

Чтобы стать гибкой, потребуются регулярные занятия (минимум через день, а лучше ежедневно) на развитие подвижности позвоночника и суставов. Наилучший результат растяжения наблюдается при выполнении каждого упражнения от 30 до 60 секунд с минимальными перерывами.

Общие правила безопасности при выполнении упражнений:

Гибкость развивается медленно

1. . Например, чтобы сесть на шпагат, обычному человеку понадобится от полугода до двух лет регулярных тренировок. Если кто-то говорит, что можно стать гибкой за неделю или за один день – это миф.

Занятия не должны вызывать боль

1. . Слишком интенсивные тренировки могут повредить связки и вызвать травму. Каждое занятие на развитие гибкости должно начинаться с 5-минутной

разминки

1. (махи руками и ногами, вращения головой, тазом).

Подбери сбалансированный комплекс занятий

, чтобы твое тело развивалось гармонично и симметрично. Выбери 10-15 упражнений (их список с пояснениями есть во второй половине статьи), которые будут затрагивать все группы мышц и суставы. Выполняй их последовательно, начиная с шеи и заканчивая тазовым отделом и коленными суставами.

Какими бывают упражнения на гибкость

Упражнения на гибкость бывают статическими и динамическими. Рассмотрим, в чем их отличия и выявим преимущества каждого вида.

Динамические упражнения на гибкость

Этот метод развития гибкости подразумевает повторение упражнения заданное количество раз с постепенным увеличением амплитуды движений. Динамическая растяжка способствует большей подвижности и гибкости в суставах, а также увеличивает приток крови к мышцам, таким образом они лучше снабжаются кислородом.

Статические упражнения на гибкость

Здесь важно принять положение, при котором мышцы будут максимально растянуты и удерживаться в нем на протяжении 30-60 секунд. Статическая растяжка улучшает гибкость суставов и связок, а также способствует удлинению мышц и связок. Этот вид считается более безопасным и шанс получить травму практически равен нулю. Несмотря на это, оптимально сочетать два вида растяжек.

Комплекс упражнений на развитие гибкости

Этот комплекс упражнений покажется тебе достаточно простым, но он очень эффективен, особенно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Благодаря ему улучшается обмен веществ, все органы насыщаются кислородом, а тело становится более гибким и пластичным. Заниматься лучше всего перед зеркалом.

Упражнения на гибкость шейного отдела позвоночника

1. Стань прямо, ноги на ширине плеч, отведи лопатки назад и потянись затылком к потолку. Представь, что ты – тряпичная кукла, которую тянут за ниточки вверх. Почувствуй удлинение позвоночника.

 

1. Медленно наклони голову вперед, зафиксируй положение на 30 секунд, вернись в первоначальное положение. Затем медленно наклоняй голову в одну сторону, затем в другую, пытаясь коснуться ухом плеча. Напоследок поверни голову через каждое плечо и посмотри назад.

Упражнения на гибкость грудного отдела позвоночника

1. Стань прямо, вытяни руки в стороны. Сделай вдох и крепко обхвати себя руками. На выдохе опять вытяни руки в стороны и сведи лопатки. Повтори комплекс 10 раз. У многих девушек именно эта часть позвоночника самая слабая, что может приводить к нарушению осанки и болям в спине.

 

1. Возьмись руками в замок за спиной – одной рукой сверху, другой снизу. Старайся как можно лучше сцепиться – не только пальцами, но и ладонями. Поменяй положение рук.

 

1. Стань спиной к спинке стула (подоконнику, кровати, столу), возьмись руками за него. Медленно присядь до того момента, пока не почувствуешь растяжение.

 

1. Лежа на животе, обопрись руками о пол и максимально прогнись в грудном отделе. Зафиксируй положение на полминуты. Оставаясь лежать, возьмись руками за стопы (затем за лодыжки), прогнись в спине, задержись в такой позиции на 30 секунд.

 

Прими положение «мостик», задержись в нем на полминуты, постепенно добиваясь полного выпрямления рук и ног.

Упражнения на гибкость поясничного отдела позвоночника

1. Стоя на полу, поставь ноги на ширину плеч, руки размести на талии. Сделай по 15 наклонов в каждую сторону.

 

1. Не меняя положение, повращай корпусом в пояснице сначала по часовой стрелке, потом против нее. Теперь сцепись руками на затылке и сделай серию вращательных движений в каждую сторону.

 

1. Стань на колени, отведи руки назад и возьмись за лодыжки или пятки. Прогнись в поясничном отделе на 30 секунд.

 

Оставаясь стоять на коленях, присядь сначала в одну сторону, затем в другую. Сделай по 15 повторений на каждую сторону.

Упражнения на развитие гибкости в тазовом отделе

1. Стоя, расположи руки на талии. Вынеси одну ногу, согнутую в колене, вперед. Сделай по 10 вращений сначала в одну сторону, затем в другую. Повтори упражнение для второй ноги.

 

1. Стань на колени, возьмись руками за лодыжки или пятки. Прогибаясь в пояснице, потянись тазом вперед. Задержись на 30 секунд.

 

1. Сядь на пол, вытяни одну ногу вперед, а вторую согни в колене и прижми ее стопой к внутренней стороне бедра второй ноги. Нагнись вперед, стараясь руками дотянуться до стопы, а грудью лечь на ногу. Зафиксируй положение на полминуты и повтори то же самое для второй ноги.

 

1. Теперь согни одну ногу и отведи ее назад так, чтобы колено и внутренняя сторона бедра касалась пола. Потянись вперед и задержись в таком положении на 30 секунд. Поменяй ноги.

 

Оставаясь сидеть на полу, согни одну ногу и потяни ее вверх, стараясь завести за голову. Повтори упражнение для второй ноги.

Упражнения на развитие гибкости в коленном суставе

1. Стоя на полу с полностью выпрямленными ногами, наклонись, стараясь дотянуться ладонями до пола, а головой и грудью прижаться к ногам. Задержись на минуту.

 

1. Теперь разведи ноги на ширине плеч, потянись сначала к одной ноге, потом к другой.

 

1. Сделай выпад, при этом нога, которая сзади, должна полностью оставаться прямой. Потянись вперед, пока не почувствуешь растяжение задней поверхности ноги в коленном суставе.

 

1. Сядь на пол, выпрями ноги. Потянись руками к стопам, стараясь полностью лечь грудью на ноги. Затем разведи ноги максимально широко и наклонись, пытаясь лечь грудью на пол.

 

Лежа на спине, одна нога вытянута, а вторая согнута в колене. Возьмись за лодыжку согнутой ноги и вытяни ее вверх. Затем потяни ее к себе. Повтори упражнение для второй ноги.

Упражнения на гибкость запястья и голеностопного сустава

1. Сядь на пол, вытяни ноги, потяни носки на себя. Задержись в таком положении на 30 секунд.

 

1. Не меняя положения, выполни стопами серию вращательных движений.

 

Сядь на колени, обопрись на внешнюю сторону кистей. Кисти расположи так, чтобы ладони смотрели на тебя.

7 важных советов для развития гибкости:

Обеспечь здоровое питание

1. . Позаботься о том, чтобы в твоем рационе было достаточно молочных продуктов. При недостатке кальция легко получить травму.

Разминайся перед упражнениями

1. . Всегда начинай занятия с разминки – медленных пружинящих воздействий, плавно переходя к более интенсивным упражнениям.

Выполняй упражнения на все тело

1. . Чтобы тело развивалось равномерно, делай упражнения на гибкость для каждой зоны, начиная с шейного отдела позвоночника, заканчивая голеностопным суставом. Не забывай про симметричность.

Занимайся регулярно

1. . Упражнения на развитие гибкости нужно выполнять ежедневно или хотя бы через день на протяжении всей жизни. Невозможно стать гибким за один день и сохранить хорошую растяжку, если перестать заниматься.

Увеличивай сложность и интенсивность

1. . Делай это аккуратно и постепенно, чтобы не получить травму.

Не выполняй «свои» упражнения

1. . Любые выдуманные упражнения травмоопасны, особенно если ты не обладаешь необходимыми знаниями.

Не занимайся, если ты чувствуешь боль

. Это может привести к растяжению мышц и связок.

Развивая подвижность суставов и позвоночника, ты станешь не только гибкой, но и продлишь молодость и красоту своего тела.

Как стать более гибким

Содержание:

Как стать более гибким

1. Почему гибкость важна
2. График тренировок
3. На что стоит обратить внимание до упражнений
4. Работа с дыханием
5. Статические растяжки
6. Динамические растяжки
7. Силовая тренировка
8. Распространенные ошибки

Встаньте прямо сейчас, наклонитесь и попытайтесь коснуться пальцев ног. Получается? Если для вас это трудновыполнимая задача, то стоит задуматься о развитии гибкости.

Для этого вовсе не нужны упорные тренировки. Достаточно уделять пару минут в день на простые дыхательные упражнения и растяжку. Давайте разберемся, почему каждому человеку нужно развивать гибкость и как это сделать.

Почему гибкость важна

Гибкость — это способность ваших мышц и других соединительных тканей временно растягиваться. В повседневной жизни мы редко задумываемся насколько это важно. Однако даже простые действия, как подтягивание за чем-нибудь на полке или поднятие упавшей вещи с пола, требуют задействования гибкости.

Если ваши мышцы не эластичны, то повседневные действия станут труднее для выполнения. Улучшение гибкости также необходимо для снятия мышечного напряжения, развития физической силы и выносливости.

График тренировок

Если вы хотите повысить гибкость тела, то оптимальный вариант — сочетать дыхательную работу, статическую растяжку и динамическую растяжку. Комбинирование упражнений с силовыми тренировками может быстрее улучшить вашу гибкость и подвижность.

Эффекта можно добиться, уделяя дыханию и растяжке по 10 минут в день. Если вы беспокоитесь, что забудете о тренировках, то можете сделать растяжку частью своего распорядка: упражняйтесь утром или перед сном.

На что стоит обратить внимание до упражнений

Чтобы получить максимальный эффект от тренировок на гибкость, имейте в виду следующие факторы:

• Постарайтесь проводить тренировки на гибкость минимум три раза в неделю по 10-15 минут.
• Выполняйте каждое упражнение, приведенное ниже, от 15 до 30 секунд. После этого сделайте перерыв и повторите снова.
• Если вы комбинируете упражнения с силовой тренировкой, то выполните динамическую растяжку до тренинга, а статическую — после. Статическая растяжка обычно безопаснее и эффективнее, когда выполняется на разогретых мышцах.

Работа с дыханием

Правильное дыхание — основа всех упражнений. Особенно растяжки

Работа с дыханием предназначена для того, чтобы научить вас дышать более эффективно и с меньшими затратами энергии.

Упражнения также задействует и укрепляет диафрагму и основные мышцы.

Вдох и выдох сидя

Используйте диафрагмальное дыхание, выполняя движение рук вверх и вниз.

1. Сядьте, скрестив ноги. Руки в опущенном положении.
2. Сделайте вдох и поднимите руки над головой.
3. Выдохните и верните руки в исходное положение.

Растяжка сидя из стороны в сторону

Воспользуйтесь диафрагмальным дыханием и начните растягивать туловище из стороны в сторону.

1. Сядьте, скрестив ноги. Руки в опущенном положении.
2. Сделайте вдох и поднимите правую руку над головой влево, растягивая правый бок.
3. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте вдох и повторите упражнение другой рукой.

Повороты лежа

Сосредоточение внимания на дыхании в повороте лежа позволит вам эффективнее заниматься растяжкой.

1. Лягте на спину.
2. Вытяните руки в виде буквы «Т» и поверните нижнюю часть тела в правую сторону, согнув левую ногу и оставив левое колено на земле.
3. Удерживая плечи на полу, поверните голову влево.
4. На каждом выдохе позволяйте своему телу немного расслабится в растяжке.

Статические растяжки

Отличный способ улучшить гибкость — статическая растяжка. Это когда вы делаете растяжку и удерживаете ее без движения в течение определенного периода времени.

При выполнении статической растяжки нужно помнить о нескольких вещах:

• Заранее разогрейте мышцы. Потратьте 5-10 минут на разминку низкой интенсивности. Например, займитесь ходьбой. Растяжка без разогрева может увеличить риск получения травмы.
• Не делайте резких движений. Это также может привести к травмам. Вместо этого задержитесь в точке напряжения от 15 до 30 секунд, затем расслабьтесь и повторите упражнение снова.
• Не старайтесь все делать через боль. Потянитесь до точки напряжения и остановитесь. Перенапряжение может привести к негативному эффекту от тренировки.
• Не забывайте дышать во время выполнения упражнений. По возможности старайтесь практиковать диафрагмальное дыхание.

Наклоны

Наклоны вперед растягивают всю заднюю часть вашего тела: икры, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и позвоночник.

1. Сложив ступни вместе, наклонитесь вперед. Во время наклона опустите голову на колени, а руки — на землю или к земле.
2. Не сгибайте колени, максимально выпрямите ноги.
3. При необходимости слегка согните ноги в коленях, чтобы руки коснулись земли.

Растяжка туловища сидя

Это упражнение обеспечит хорошую растяжку вашего позвоночника и мышц в зоне ягодиц.

1. Сядьте на пол, вытянув правую ногу и скрестив левую ногу с правой. Левая ступня стоит на полу.
2. Поверните туловище влево, прижимая правую руку к левому бедру для напряжения.
3. Делайте вдох во время растяжки, выдох — на смене положения.

Растяжка бедра

Если у вас в основном сидячий образ жизни, то это упражнение, вероятно, станет для вас испытанием.

1. Примите положение выпада, выставив правую ногу вперед. Убедитесь, чтобы правое колено составляло угол 90 градусов.
2. Левое колено должно упираться в пол.
3. Положите обе руки на правую ногу для равновесия и держите спину прямо.
4. Плавно наклонитесь назад и растягивайтесь, пока не почувствуете напряжение.
5. Повторите упражнение с другой ногой.

Динамические растяжки

Еще один способ повысить гибкость и подвижность — динамическая растяжка.

Вместо того, чтобы принять положение и удерживать его, динамическая растяжка заставляет мышцы и суставы совершать полный диапазон движений. Это отличная разминка перед тренировками.

Передние качели

Упражнение способствует расслаблению мышц бедер во время движения.

1. Встаньте рядом со стеной или другой устойчивой поверхностью, чтобы удерживать равновесие с помощью руки.
2. Начните осторожно махать расположенной дальше от точки равновесия ногой вперед и назад. Стремитесь поднять ногу как можно выше.
3. Выполните упражнение с другой ногой.

Круговые движения руками

Расслабьте плечи и верхнюю часть спины круговыми движениями рук.

1. Поднимитесь и поставьте ноги на ширине плеч, руки — по бокам.
2. Поднимайте выпрямленные руки вверх перед собой, затем назад за голову и обратно. Стремитесь кончиками пальцев нарисовать круг.
3. Старайтесь все время сохранять руки в прямом положении и держать их как можно ближе к ушам.
4. Повторите упражнение, двигая руками в обратном направлении.

Поднятые колени

Это движение заставит кровь перекачиваться к вашим нижним конечностям, одновременно растягивая мышцы ягодиц, бедер и коленных суставов.

1. Поднимитесь и поставьте ноги на ширине плеч.
2. Динамично поднимайте колени одно за другим.

Силовая тренировка

Хотя вы можете думать о растяжке, как о способе увеличения гибкости и подвижности, силовые тренировки также могут улучшить и то, и другое. Это происходит в том случае, если они выполняются правильно и с полным диапазоном движений.

Вместо того, чтобы принять положение и удерживать его, динамическая растяжка заставляет мышцы и суставы совершать полный диапазон движений. Это отличная разминка перед тренировками.

Приседания

Приседания приведут вашу нижнюю часть тела в отличную форму.

1. Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч. Носки слегка разведены.
2. Начните присед в бедрах, затем согните ноги в коленях, чтобы опуститься вниз (как если бы вы собирались сесть на стул).
3. Вытяните руки перед собой и следите, чтобы колени были зафиксированы в одном положении.
4. Остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны земле. Затем вернитесь, в нейтральное положение.

Выпад с наклоном назад

Это упражнение растянет мышцы вашего торса.

1. Встаньте. Поставьте ноги на ширине плеч, руки — по бокам.
2. Сделайте выпад правой ногой вперед, угол правого колена — 90 градусов.
3. Поднимите руки прямо над головой и осторожно отклонитесь назад, чувствуя растяжение в теле.
4. Задержитесь в этом положении от 5 до 10 секунд. После этого возвратитесь в нейтральное положение.
5. Чередуйте ноги во время повторений упражнения.

Ласточка с наклонами

С помощью этого упражнения вы растяните и укрепите заднюю часть тела.

1. Встаньте и поставьте ноги на ширине плеч, руки — по бокам.
2. Сделайте вдох и наклонитесь вперед, отводя выпрямленную правую ногу назад. Левое колено при необходимости может быть в согнутом положении.
3. Повторите упражнение несколько раз и смените ногу.

Распространенные ошибки

При любой растяжке важно прислушиваться к своему телу.

Если вы начали чувствовать боль или дискомфорт, то немедленно прекратите упражнение. Вы рискуете слишком сильно растянуть мышцы или даже разорвать их.

Делайте растяжку до точки напряжения, удерживая ее. При последовательном увеличении нагрузки вы быстро приобретете гибкость.

Растяжка всего 30 минут в неделю может значительно повысить вашу гибкость.

Хорошая гибкость дает множество преимуществ, наиболее важным из которых является качество вашей жизни. Начать никогда не поздно!

20 принципов, которые помогут вам стать гибким как йоги

Гибкость хочется развивать минимум по трём причинам: здоровье, мобильность и лёгкость. Зажимы, мышечные блоки, спазмы и затруднённое дыхание, суставные боли и даже депрессии могут быть следствием недостаточной гибкости. Гибкость необходима для повседневной и профессиональной жизни. Но главное – гибкость даёт возможность чувствовать себя легко и непринуждённо.

Залог гибкости – упражнения, питание и дыхание. В этой статье приведены основные принципы.

Именно в этом повествовании мы дадим некоторые рекомендации к достижению гибкости с помощью упражнений.

1. Диалог

Мы склонны воспринимать тело как инструмент и пытаемся управлять им, не прислушиваясь к ощущениям. Но тело, помимо чувствительности и импульсной проводимости, обладает и интеллектом. Поэтому диалог с ним ведите на равных.

Представьте, что наклоняетесь к стопам из положения стоя и упираетесь в натяжение. Не пытайтесь решить вопрос силой. Ступор может возникнуть из-за недостаточного наклона таза. В этом случае растолкните пятки в стороны, чтобы высвободить тазобедренные суставы – таз опустится глубже. Затем может появиться натяжение в Х-образных подколенных связках – немного подогните колени. Вы можете почувствовать зажатость в грудном отделе – подключите йоговское дыхание для расслабления межрёберных мышц. Шею разблокирует ключичное дыхание, голеностопы – изменение центра тяжести и т. д.

2. Объединение

Не разделяйте тело. Оно действует в комплексе, все его части взаимосвязаны. Если какая-то часть тела лишена гибкости, причина может быть не только в ней. В некоторых местах само тело создаёт зажатости для поддержания тонуса в других частях. Не бывает гибкой спины отдельно от ног и рук, рёбер и таза. Гибким бывает только тело.

3. Чтение причин

Компенсаторные зажатости уйдут, когда вы решите породившую их проблему. Как разобраться в причинах:

• глубже изучите ощущения в теле;
• наблюдайте за привычками, связанными с телом;
• старайтесь правильно сидеть, ходить, наклоняться;
• используйте полное йоговское дыхание.

Зачастую этого достаточно, чтобы самостоятельно разобраться в причинах. Можете обратиться и к специалисту – йогатичеру, кинезиотерапевту, ортопеду и др.

Возможно, ваше тело неправильно сформировалось в юном возрасте или генетика мешает развить гибкость в той или иной его части. Не огорчайтесь! Вы достигнете результата, если будете следовать рекомендациям.

4. Регулярность

Существенный результат возможен только при регулярных занятиях. График определяйте самостоятельно, исходя из ощущений. Помните про диалог, и тогда занятия превратятся в приятное общение с собственным телом.

Занимайтесь каждый день. В следующих статьях мы расскажем, как привязать упражнения к бытовым делам – на растяжку даже не надо будет выделять отдельное время.

5. Никакой боли

В силу перфекционизма мы склонны перешагивать болевой порог ради заветной цели. В растяжке такой подход ведёт к противоположному результату:

• боль вызывает мышечный спазм, растягиваться так практически невозможно;
• организм воспринимает боль как нарушение целостности, силы пойдут на восстановление, а гибкость только ухудшится.

Профессиональные спортсмены и бойцы практикуют экстремальную растяжку. Да, она эффективна для быстрого достижения цели, но разрушительна и приводит к необратимым последствиям. Чрезмерно растягивая мышцу, мы надрываем поверхностные волокна. Они атрофируются, мышца на время становится тоньше и эластичней. Но в зрелом возрасте, когда коллагеновые волокна получают меньше питания, повреждённая мышца начинает плохо поддерживать суставы и хуже сокращаться.

6. Учитываем биоритмы

Вечером тело поддаётся растяжке намного лучше, чем утром, когда оно более скованно. Если вы учитесь вести диалог с телом, тренируйте гибкость вечером. Если вы уже научились понимать его и не допускаете боль, занимайтесь утром.

Попробуйте заниматься в разное время и выберете наиболее комфортный период.

7. Шанти (покой)

Для эффективной растяжки тело должно быть расслабленным. Расслабиться вы сможете только со спокойным умом. Перед тренировкой успокойте разум и чувства. Раздражение, стресс, злость, обида, тревога, беспокойство и т.п. – неподходящий эмоциональный фон для выполнения упражнений на растяжку.

Практикуйте то, что умиротворяет: музыку или запахи, особое освещение или дыхание. У каждого свой способ достижения умиротворения.

Если вы ещё в поиске своего способа, попробуйте полное йоговское дыхание.

8. Неспеша

Растяжка не терпит суеты. Погружайтесь в неё медленно и ни в коем случае не форсируйте события. В спешке можно навредить. Любая травма, даже незначительная, ограничит практику на несколько дней или даже недель и сведёт к нулю все достигнутые результаты.

Лучше сделайте одно или два упражнения, если в запасе недостаточно времени. Всегда выполняйте упражнения на 80-90% от собственных возможностей.

9. Здесь и сейчас

Мы воспринимаем прогресс, опираясь на память. Нам кажется, что сегодня должно быть немного лучше, чем вчера. Ощущения зависят от времени суток, употреблённой пищи, эмоционального состояния и даже от положения луны. Опирайтесь на внутренние ощущения настоящего момента и не подгоняйте результат под таблицы. Экспериментируйте, погружайтесь, ищите, соединяйте всё с дыханием и обязательно будьте здесь и сейчас!

10. Тепло

Разогретые мышцы более эластичны. Даже горячий душ перед тренировкой заметно улучшит растяжку. Интенсивная разминка в течение 5-10 минут с разогревом всего тела ещё существеннее увеличит возможности.

11. Никаких иллюзий

Когда вы растягиваетесь в неправильном положении, то повышаете риск травм и понижаете возможности тела. Иногда в неправильной позе вам кажется, что вы увеличили амплитуду. Иллюзия создаётся не за счёт улучшения гибкости, а за счёт перекосов тела.

Обязательно следите за техникой выполнения упражнений и не стесняйтесь проверять правильность движений у специалиста по йоге или пилатесу.

12. Расслабление

Займите комфортное положение тела, не перешагивая болевой порог. Ощутите лёгкое напряжение в растягиваемых мышцах. Зафиксируйте это положение и постарайтесь расслабиться. Делайте это постепенно, фокусируя внимание на небольших участках тела, начиная с периферии.

При растяжении ног расслабьте вначале пальцы ног, затем своды стоп, голеностопы, икроножные мышцы, колени и бёдра. Продолжайте, пока не доберётесь до макушки.

Как только мышцы расслабятся, и напряжение пройдёт, немного увеличьте натяжение и повторите всё сначала. Если мышцы категорически отказываются расслабляться, уменьшайте натяжение.

Помогайте дыханием: делайте глубокий вдох и представляйте, что выдох происходит через зажим. Попробуйте помассировать наиболее зажатый участок.

13. Напряжение

Когда мышцы достаточно расслабятся, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и напрягите их. Удерживаем это напряжение в течение десяти секунд, сохраняя неподвижность. С выдохом отпустите напряжение и немного увеличьте амплитуду.

Этот эффективный приём называется постизометрической релаксацией (ПИР) и помогает преодолеть сопротивление мышц.

Повторите всю последовательность «расслабление – напряжение – растяжка» два-три раза.

14. Задействуйте тонкую мускулатуру

Мускулатура условно делится на внешнюю (грубую) и внутреннюю (тонкую).
Вы можете повлиять на внешние мышцы через внутренние (диафрагму грудной клетки, межсегментарные мышцы позвоночного столба, внутренние мышцы таза и др.) Покажем на примере.

Втягивание и напряжение промежности во время упражнений на растяжку расслабит бёдра, ягодицы и голени. Принудительное сокращение диафрагмы грудной клетки на выдохе расслабляет спину, шею и таз.

15. Симметрия

Растягивая правую и левую стороны тела по очереди, вы можете заметить разницу. Постарайтесь больше внимания уделять отстающей стороне. Любая асимметрия – результат искривлений, спазмов и блоков. Чем быстрее мы от них избавимся, тем эффективней будут занятия.

16. Дыхание Уджайю

Об этом дыхании с шипением в голосовой щели мы ещё подробно расскажем. Сейчас вы должны знать, что такое дыхание переключает симпатическую нервную систему (подготовка к борьбе или бегу) на парасимпатическую (тотальное расслабление).

Попробуйте на выдохе шепотом произнести букву «м». Стягивайте голосовую щель и попробуйте шипеть со вдохом. Используйте уджайю с полным йоговским дыханием.

17. Используем пропсы

Пропсы – кубики, ремни, йога-маты, гамаки для флай-йоги, и другое оборудование, которое скомпенсирует дефицит гибкости и снимет напряжение с растягиваемых мышц. Не стесняйтесь использовать подручные средства для достижения цели.

Стандартные блоки для йоги можно заменить стопкой книг. Это удобно: по мере расслабления мышц можно уменьшать высоту стопки, убирая по книжке. Ремни заменяем поясом от халата, йога-мат – ковром из ванной комнаты.

Обязательно соблюдайте технику безопасности и изучите способы применения вспомогательных элементов.

18. Партнёр

Самый лучший пропс – это партнёр. Его помощь необходима в некоторых упражнениях с использованием постизометрической релаксации. Он облегчит выполнение некоторых упражнений, поможет эффективно пройти этапы, проконтролирует крайние положения.

На роль партнёра подходят только инструкторы по йоге и пилатесу.

19. Сила

Если вы делаете всё правильно, но прогресса нет или он незначительный – укрепляйте мышцы. Сильные мышцы меньше напрягаются, легче расслабляются и лучше поддаются растяжке.

20. Финита

После интенсивной растяжки ухудшается координация движений на несколько часов. Чтобы это предотвратить, завершите тренировку силовыми упражнениями на те группы мышц, которые вы тянули.

Тренировки на растяжку снимают мышечное и эмоциональное напряжение, расслабляют, улучшают ощущения в теле, подвижность суставов и общее самочувствие, увеличивают диапазон доступных движений. Движения становятся более гармоничными, улучшается осанка и состояние внутренних органов.

(2287)

comments powered by HyperComments

Как стать гибкой: 5 специальных упражнений+инструкция

О том, как стать гибкой — предлагаем 5 специальных упражнений+подробную инструкцию к ним. Мы поможем тебе обрести грацию кошки!

Я всегда любуюсь танцовщицами и гимнастками, когда смотрю их выступления и восхищаюсь не только тем, как виртуозно они исполняют трюки, но их потрясающей гибкостью.

Кажется, что в телах этих девушек костей меньше, чем у обычных людей, поэтому они скользят по паркету подобно красивым змейкам.

Естественно, я тоже думала, как стать гибкой, как они.

Что-то делала в этом направлении, да и занятия в тренажерном зале, которые я не пропускаю, предусматривают несколько упражнений на растяжку.

Понятно, что уровня гибкости танцовщиц и гимнасток я не достигла, но вам никто не мешает работать над собой, чтобы стать девушкой-змеей.

Можно ли вообще стать гибкой?

Гибкость – это весьма интересное понятие.

Ну, во-первых, как определить, гибкий человек или нет?

Тот, кто может связать свое тело в узел – безусловно, гибкий, тот, кто, наклонившись, не достает руками до пола – деревянный Буратино.

Но ведь есть и промежуточное звено.

Вот, как быть с девушками, которые могут сесть на шпагат, но больше никаких особых трюков не демонстрируют?

Им нужно стараться стать более гибкими или нет?

Еще один вопрос, которые волнует умы девушек, можно ли вообще стать гибкой или это природный талант?

Правдивый ответ на этот вопрос находится где-то посредине.

Есть люди, которые уже рождаются гуттаперчевыми, а есть те, кому путем долгих тренировок удается развить гибкость хоть немного и их результаты никому не кажутся слишком уж впечатляющими.

Тут уж кому как повезет, но стать гибкой в достаточной мере сможет любая девушка, если не будет лениться.

Зачем становиться гибкой и делать специальные упражнения?

1. Вы укрепляете свои мышцы, особенно – ног и спины.
2. Делаете более красивой свою осанку.
3. Приобретаете изящество, грациозность.
4. Лучше спите.
5. Становитесь более выносливой.
6. Активизируете свою сексуальную энергию.
7. Повышаете общий тонус организма.

Подумайте, хотите ли вы стать гибкой?

Проверить свой уровень гибкости, чтобы понять, над чем вам нужно работать, можно следующими способами:

1. Постепенно склоняя голову, попробуйте дотянуться своим подбородком до груди.

   Если вы не смогли этого сделать или в процессе выполнения упражнения почувствовали боль, это свидетельствует о недостаточной гибкости вашего позвоночника.

2. Начинайте прогибаться назад, можно даже при поддержке надежного партнера попытаться стать на мостик.

   Вам больно?

   Слышите противный хруст?

   Это свидетельствует о том, что вы мало двигаетесь и вам не помешает стать гибкой.

3. Можете ли вы, наклонившись вперед, поставить ладони на пол?

   Да?

   Тогда вы еще не совсем потерянный в плане гибкости человек.

4. Медленно начинайте садиться на диагональный шпагат.

   Не получается?

   До пола остается не менее 30 см?

   Ничего, специальные упражнения вам точно помогут.

Если после всех этих проверок вы обнаружили, что вам не достает гибкости, то хорошо подумайте, готовы ли вы работать над этой проблемой.

Стать гибкой, не имея к этому природных данных, не так-то просто, потому что:

1. Гибкость развивается достаточно медленно.
2. Слишком интенсивные тренировки измучают вас и могут привести к проблемам со здоровьем.
3. Чтобы добиться хороших результатов, лишь домашних тренировок бывает недостаточно.

С помощью каких занятий можно стать гибкой?

Можно существенно улучшить гибкость своего тела, занимаясь спортом.

Если вы выберете правильный вид спорта, в котором много времени уделяется растяжкам, то делать специальные упражнения на гибкость дома не придется.

Какие же виды спорта лучше всего помогают стать гибкой?

1. Йога.

   Она сотворит волшебство даже с теми, кто сделан из негнущегося дерева.

   Достаточно уделять йоге 15 минут в день, чтобы уже через месяц показать приличную растяжку.

2. Танцы, причем – любого стиля.

   Не важно, чем вы будете заниматься (хоть стрип-пластикой, хоть хип-хопом), растяжка нужна любому танцору.

3. Гимнастика.

   Естественно, олимпийских результатов, будучи взрослым, вы не продемонстрируете, но стать более гибкой сможете.

Как похудеть к лету: что нужно делать?

А вообще-то, чтобы стать более гибкой, можно заниматься любыми видами спорта.

И походы в спортзал, и бег по утрам, и даже 15-минутная зарядка дома способствуют улучшению растяжки.

Что нужно, чтобы стать гибкой дома?

Если вы не любите заниматься спортом в обществе незнакомых людей или не имеете лишних денег, чтобы платить тренеру, но все равно хотите стать гибкой, то можно с успехом выполнять специальные упражнения и дома.

Тренировать гибкость и растяжку без присмотра тренера может быть опасно, но если вы будете придерживаться правил предосторожности, то ничего страшного не случится:

1. Понадобится не менее месяца, чтобы вы увидели реальные результаты.

   Помните, что вы не пытаетесь поставить олимпийский рекорд, а тренируете растяжку исключительно для себя.
   Не торопитесь, не нервничайте и все получится.

2. Делать упражнения на растяжку желательно с утра, на полупустой желудок.

3. Очень важно, чтобы вы чувствовали себя хорошо и пребывали в хорошем настроении.

   Что такое тайский массаж?

4. Надевайте удобную одежду для тренировки гибкости, которая не стесняет ваших движений, можно даже тренироваться в белье, если живете в одиночестве или не стесняетесь других членов семьи.
5. Прежде чем начать выполнять упражнения на гибкость, следует провести 5-минутную зарядку, чтобы разогреть мышцы.

6. Планируйте тренировку так, чтобы она включала разные упражнения: на растяжку рук, ног, хребта, ягодиц.

   Нельзя уделять внимание одним частям тела и игнорировать другие.

7. Если вы чувствуете сильную боль, немедленно переставайте тянуть мышцу.

   Наша цель – стать грациозной гибкой девушкой, а не инвалидом.

5 специальных упражнений, чтобы стать гибкой

Проще всего стать гибкой, выполняя ежедневно специальные упражнения.

Вообще-то тренировок на растяжку существует бесчисленное количество – в интернете можно найти обучающее видео на любой вкус.

Я же предлагаю вам 5 упражнений, помогающих девушкам становиться гибкими, которыми поделилась со мной тренер по фитнесу в тренажерном зале, который я посещаю:

1. Поставьте ноги в первую позицию (пятки вместе, носочки разведены) и начинайте выполнять пружинистые приседания, не сводя колени вместе.

   Если у вас есть балетный станок (или нечто подобное к нему), то можно придерживаться за него на первых порах, чтобы не упасть.
   

2. Встаньте ровно и поставьте ступни ног вместе.

   Начинайте наклоняться, стараясь прижать голову к коленям.

   Ноги при этом сгибать нельзя
   

3. Сядьте на пол и скрестите ноги по-турецки.

   Теперь начинайте нагибаться вперед, вытянув руки перед собой.

4. Наиболее эффективное упражнение для растяжки мышц спины, плеч и ягодиц выполняется так.

   Встаньте на четвереньки, соединив ступни и разведя по-максимуму колени, опустите таз вниз, «уронив» попу на ступни, а теперь тянитесь руками вперед, а грудью – к полу, голова тоже должны быть опущена вниз.
   

5. Упражнение, которое способствует максимальному растяжению всего тела.

   Встаньте на колено правой ноги, а левую ногу вытяните перед собой, согнув ее под прямым углом.

   Положите левую руку на колено левой ноги, а правую поднимите вверх и начинайте наклонять ее вместе с корпусом влево.

   Затем смените позицию рук и ног.
   

Желаете иметь гибкую спину? Комплекс упражнений в видео вам в этом поможет:

Существует множество способов, как стать гибкой.

Да, упражнения на растяжку нельзя назвать простыми и эффект от них не моментальный, но результаты не заставят себя ждать, если тренироваться ежедневно.

Написано статей

Есть Телеграм? Тогда подписывайтесь на самые полезные каналы:

Полезная статья? Не пропустите новые!
Введите e-mail и получайте новые статьи на почту

Как научиться стать гимнасткой. Как научиться гимнастике в домашних условиях

Каждая женщина стремится всегда сохранять хорошую форму и выглядеть соответствующим образом. А особенно зимой, когда значительно снижается физическая активность и происходит накопление лишнего веса.

Естественно, такая перспектива подходит далеко не всем и начинается активный поиск решения данной проблемы.

Вы никогда не сможете привести тело в прекрасный вид только с помощью диет — все килограммы, которые уйдут, через пару недель вернутся в двойном размере. Занятия спортом — это прекрасный вариант поддерживать тело и фигуру не только в тонусе, но и в отличной форме как с физической, так и с эстетической точек зрения.

Однако один лишь фитнес не даст отличных результатов. Тело нужно разминать, растягивать мышцы, чтобы они правильно формировались. Вы даже можете попытаться стать гимнасткой в домашних условиях.

Быстрая навигация по статье

Как проверить свою гибкость

Наклони голову, дотронься подбородком до груди. Округли спину. Если ты почувствуешь боль или дискомфорт в позвоночнике, а в глазах потемнело – это тревожный знак о том, что твой организм недостаточно гибок. Осторожно прогнись назад в позвоночнике. Если где-то чувствуются неприятные или болезненные ощущения, хруст – тебе обязательно следует изменить образ жизни. Наклонись вперед, положи ладони на пол, при этом колени должны оставаться прямыми. В норме ты не должна чувствовать дискомфорта и боли.

В утреннее время гибкость тела снижена, поэтому ранние тренировки наиболее эффективны.

Чтобы стать гибкой, потребуются регулярные занятия (минимум через день, а лучше ежедневно) на развитие подвижности позвоночника и суставов. Наилучший результат растяжения наблюдается при выполнении каждого упражнения от 30 до 60 секунд с минимальными перерывами.

Общие правила безопасности при выполнении упражнений:

Гибкость развивается медленно
. Например, чтобы сесть на шпагат, обычному человеку понадобится от полугода до двух лет регулярных тренировок. Если кто-то говорит, что можно стать гибкой за неделю или за один день – это миф.
Занятия не должны вызывать боль
. Слишком интенсивные тренировки могут повредить связки и вызвать травму. Каждое занятие на развитие гибкости должно начинаться с 5-минутной разминки (махи руками и ногами, вращения головой, тазом).
Подбери сбалансированный комплекс занятий
, чтобы твое телоразвивалось гармонично и симметрично. Выбери 10-15 упражнений (их список с пояснениями есть во второй половине статьи), которые будут затрагивать все группы мышц и суставы. Выполняй их последовательно, начиная с шеи и заканчивая тазовым отделом и коленными суставами.

Какими бывают упражнения на гибкость

Упражнения на гибкость бывают статическими и динамическими. Рассмотрим, в чем их отличия и выявим преимущества каждого вида.

Динамические упражнения на гибкость

Этот метод развития гибкости подразумевает повторение упражнения заданное количество раз с постепенным увеличением амплитуды движений. Динамическая растяжка способствует большей подвижности и гибкости в суставах, а также увеличивает приток крови к мышцам, таким образом они лучше снабжаются кислородом.

Статические упражнения на гибкость

Здесь важно принять положение, при котором мышцы будут максимально растянуты и удерживаться в нем на протяжении 30-60 секунд. Статическая растяжка улучшает гибкость суставов и связок, а также способствует удлинению мышц и связок. Этот вид считается более безопасным и шанс получить травму практически равен нулю. Несмотря на это, оптимально сочетать два вида растяжек.

Комплекс упражнений на развитие гибкости

Этот комплекс упражнений покажется тебе достаточно простым, но он очень эффективен, особенно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Благодаря ему улучшается обмен веществ, все органы насыщаются кислородом, а тело становится более гибким и пластичным. Заниматься лучше всего перед зеркалом.

Стань прямо, вытяни руки в стороны. Сделай вдох и крепко обхвати себя руками. На выдохе опять вытяни руки в стороны и сведи лопатки. Повтори комплекс 10 раз. У многих девушек именно эта часть позвоночника самая слабая, что может приводить к нарушению осанки и болям в спине. Возьмись руками в замок за спиной – одной рукой сверху, другой снизу. Старайся как можно лучше сцепиться – не только пальцами, но и ладонями. Поменяй положение рук. Стань спиной к спинке стула (подоконнику, кровати, столу), возьмись руками за него. Медленно присядь до того момента, пока не почувствуешь растяжение. Лежа на животе, обопрись руками о пол и максимально прогнись в грудном отделе. Зафиксируй положение на полминуты. Оставаясь лежать, возьмись руками за стопы (затем за лодыжки), прогнись в спине, задержись в такой позиции на 30 секунд. Прими положение «мостик», задержись в нем на полминуты, постепенно добиваясь полного выпрямления рук и ног.

Стоя на полу, поставь ноги на ширину плеч, руки размести на талии. Сделай по 15 наклонов в каждую сторону. Не меняя положение, повращай корпусом в пояснице сначала по часовой стрелке, потом против нее. Теперь сцепись руками на затылке и сделай серию вращательных движений в каждую сторону. Стань на колени, отведи руки назад и возьмись за лодыжки или пятки. Прогнись в поясничном отделена 30 секунд. Оставаясь стоять на коленях, присядь сначала в одну сторону, затем в другую. Сделай по 15 повторений на каждую сторону.

Упражнения на развитие гибкости в тазовом отделе

Стоя, расположи руки на талии. Вынеси одну ногу, согнутую в колене, вперед. Сделай по 10 вращений сначала в одну сторону, затем в другую. Повтори упражнение для второй ноги. Стань на колени, возьмись руками за лодыжки или пятки. Прогибаясь в пояснице, потянись тазом вперед. Задержись на 30 секунд. Сядь на пол, вытяни одну ногу вперед, а вторую согни в колене и прижми ее стопой к внутренней стороне бедра второй ноги. Нагнись вперед, стараясь руками дотянуться до стопы, а грудью лечь на ногу. Зафиксируй положение на полминуты и повтори то же самое для второй ноги. Теперь согни одну ногу и отведи ее назад так, чтобы колено и внутренняя сторона бедра касалась пола. Потянись вперед и задержись в таком положении на 30 секунд. Поменяй ноги. Оставаясь сидеть на полу, согни одну ногу и потяни ее вверх, стараясь завести за голову. Повтори упражнение для второй ноги.

Стоя на полу с полностью выпрямленными ногами, наклонись, стараясь дотянуться ладонями до пола, а головой и грудью прижаться к ногам. Задержись на минуту. Теперь разведи ноги на ширине плеч, потянись сначала к одной ноге, потом к другой. Сделай выпад, при этом нога, которая сзади, должна полностью оставаться прямой. Потянись вперед, пока не почувствуешь растяжение задней поверхности ноги в коленном суставе. Сядь на пол, выпрями ноги. Потянись руками к стопам, стараясь полностью лечь грудью на ноги. Затем разведи ноги максимально широко и наклонись, пытаясь лечь грудью на пол. Лежа на спине, одна нога вытянута, а вторая согнута в колене. Возьмись за лодыжку согнутой ногии вытяни ее вверх. Затем потяни ее к себе. Повтори упражнение для второй ноги.

Упражнения на гибкость запястья и голеностопного сустава

Сядь на пол, вытяни ноги, потяни носки на себя. Задержись в таком положении на 30 секунд. Не меняя положения, выполни стопами серию вращательных движений. Сядь на колени, обопрись на внешнюю сторону кистей. Кисти расположи так, чтобы ладони смотрели на тебя.

Обеспечь здоровое питание
. Позаботься о том, чтобы в твоем рационе было достаточно молочных продуктов. При недостатке кальция легко получить травму.
Разминайся перед упражнениями
. Всегда начинай занятия с разминки – медленных пружинящих воздействий, плавно переходя к более интенсивным упражнениям.
Выполняй упражнения на все тело
. Чтобы тело развивалось равномерно, делай упражнения на гибкость для каждой зоны, начиная с шейного отдела позвоночника, заканчивая голеностопным суставом. Не забывай про симметричность.
Занимайся регулярно
. Упражнения на развитие гибкости нужно выполнять ежедневно или хотя бы через день на протяжении всей жизни. Невозможно стать гибким за один день и сохранить хорошую растяжку, если перестать заниматься.
Увеличивай сложность и интенсивность
. Делай это аккуратно и постепенно, чтобы не получить травму.
Не выполняй «свои» упражнения
. Любые выдуманные упражнения травмоопасны, особенно если ты не обладаешь необходимыми знаниями.
Не занимайся, если ты чувствуешь боль
. Это может привести к растяжению мышц и связок.

Развивая подвижность суставов и позвоночника, ты станешь не только гибкой, но и продлишь молодость и красоту своего тела.

При слове «гимнастика» большинство из нас сразу вспоминает показательные выступления спортсменок, занимающихся художественной гимнастикой. Грациозные в красивых купальниках буквально парят над сценой. Что может быть прекрасней? Когда встает вопрос о выборе спортивной секции для ребенка, многие родители задумываются о гимнастике. Как стать гимнасткой, для всех ли подходит этот вид спорта?

Шаги

Часть 1

Изучение основ

1. Работа над гибкостью.

   Гибкость — одно из самых важных качеств гимнаста. Если хотите им стать, то можете начать работу над своей гибкостью прямо сейчас. Растяжка и другие упражнения на регулярной основе сделают тело более гибким, позволяя выполнять акробатические движения и легкостью и грацией. Гибкость также улучшает координацию. Делайте эти упражнения каждый день для развития гибкости:

   • Делайте наклоны головы и старайтесь коснуться ушами плеч, не поднимая их.

   Следующая часть — растяжка плеч, когда вы тянете одну руку за раз через грудь.

2. Растяжка груди происходит так: подъемы рук с пальцами в замок за спиной.
3. Разомните спину, приняв упор лежа и отжимаясь с прижатыми к полу бедрами.
4. Растяжка подколенных сухожилий и спины: наклоны вперед с касанием пальцев ног.
5. Практикуйте шпагат , пока не сможете свободно садиться на шпагат.
6. Начиная в сидячем положении, прижимайтесь подбородком к коленям. Подтяните колено одной ноги к подбородку, подержите, а затем повторите с другой ногой.
7. Делайте мостик . Лягте и согните колени. Уприте руки за головой в пол и поднимите тело для выполнения мостика.
8. Научитесь кувыркаться.

   Это хорошее гимнастическое упражнение, которое поможет вам владеть телом в более «растянутом» смысле, чем вы привыкли. Также научитесь комфортно себя чувствовать вниз головой. Для начала, нагнитесь и прижмите руки к полу. Подайтесь вперед и прокатитесь на спине, давая ногам последовать за вами. Практикуйтесь, пока не получится что-то сделать без раздумий.

   • Обязательно подогните шею, не падайте на нее. Вы можете повредить ее, если приземлитесь всем весом.

   Попробуйте еще одну разновидность кувырка. Начните с позиции стоя, мягко поднимая ноги, не поддерживая себя руками в конце движения.

9. Практикуйте Выполнение колеса .

   Найдите мягкую поверхность для тренировок. Это не опасное движение, но вы можете упасть несколько раз, прежде чем научитесь. Начните стоя, выставив ведущую ногу вперед и подняв руки над головой. Склонитесь и достаньте правой рукой до пола и левой следом за ней. Как только руки коснутся пола, выбросите вверх ноги и руками удерживайте свой вес. Левая нога должна коснуться пола первой. Закончите движение в исходной позиции.

   • Первые несколько попыток колеса будет сложно поднять ноги над головой. Практикуйтесь, пока не научитесь стоять вверх ногами. На самом деле, вам придется научиться делать колесо, не сгибая колени.

   Попробуйте приземляться на обе ноги сразу. Держите ноги вместе и устанавливайте их на землю.

10. Сможете ли вы Исполнить стойку на руках ?

    Это основа многих гимнастических движений и вы можете довести его до совершенства дома, вне занятий. Найдите мягкое место для тренировок. Встаньте прямо, подняв руки над головой. Сделайте шаг вперед правой ногой (или левой, если вы левша) и наклонитесь, чтобы упереть руки в землю. В то же время, выбросите ноги вверх, держа их вместе и прямо. Закрепите на мгновение, прежде чем вернуться в исходное положение.

    • Полезно будет практиковаться у стены или с чьей-то помощью, когда будете изучать это движение.

    Прижмите подбородок к шее, а плечи — к ушам.

11. Ходите на занятия по гимнастике.

    Если вы думаете, что у вас есть склонности к гимнастике и вы уже готовы к более сложным движениям, то самое время записаться. Квалифицированный тренер по гимнастике научит продвинутым движениям в правильной форме. Вы узнаете, как можно напрячь мускулы так, чтобы выполнить движение с максимальной грацией. Также важно, тренер покажет как тренироваться без риска здоровью.

    • Тренер поможет выучить рондад, передний кувырок и задний кувырок, которые вы сможете практиковать дома.

    В гимнастическом зале вы узнаете, как использовать профессиональное оборудование, как асимметричные и параллельные брусья, кольца (для мужчин), бревно и коня в дополнение к напольным движениям, таким как заднее сальто, Фляк , переднее и заднее сальто и кувырок в воздухе без касания пола.

12. Постарайтесь найти ближе всего расположенные залы. Поищите в сети «гимнастический зал», «гимнастический клуб» с названием вашего города. Вы, возможно, найдете большой список, начиная с бесплатных уроков, заканчивая ДЮСШ и более дорогими частными уроками. В клубах, ваш уровень мастерства оценится и вам скажут, в какой класс вас могут записать.

Часть 2

Мыслить как гимнаст

13. Будьте бесстрашны со своим телом.

    Гимнасты бросаются в воздух головой вперед, словно это не большое дело. Чтобы стать хорошим гимнастом, вам придется желать идти на физический риск ради того, чтобы увидеть, на что способно ваше тело. Нормально чувствовать страх перед освоением нового движения на высоком турнике или делая заднее сальто на бревне, но вам придется перешагнуть через себя, чтобы добиться успеха. Чем больше практики, тем менее страшно вам будет.

    • Пусть гимнастика и подразумевает риск, с помощью тренера вы научитесь минимизировать опасность, делая все правильно. Ваш инструктор не выдвинет вас на движение если он/она не уверен/уверена в том, что вы достаточно опытны для его выполнения.

    Вы упадете много, много раз, прежде чем станете гимнастом. Вам нужно будет поднимать себя и продолжать движение. Чем больше прогресс, тем больше боли и слез вы пройдете. Однако, если вы до конца привержены к гимнастике, результат будет стоить всего, через что вам придется пройти.

14. Концентрация на задаче — хороший способ преодолеть страх. Если вы глубоко задумываетесь над тем, что вашему телу нужно будет сделать, вы не будете волноваться о провале.
15. Питайтесь по спортивной диете.

    Ваше тело будет способно двигаться в нужном направлении, если вы будете подпитывать его правильной пищей. Спортсменам нужно много калорий для поддержания силы мышц, однако важно не есть слишком много, чтобы тело не было слишком тяжелым при попытке выполнить движение. Здоровая спортивная диета включает:

    • Достаточное количество фруктов, овощей, орехов и другой растительной пищи, которая не обработана насколько это возможно.

    Мясо без жира, молочная продукция и другие источники, богатые протеином.

16. Цельное зерно и бобовые, как источник углеводов для энергии
17. Избегайте сахара, газировки, обработанной пищи и всего, что отнимает у вас энергию.
18. Не забывайте о воде; от шести до восьми стаканов воды в день, особенно после и перед тренировкой.
19. Укрепляйте связь ума с телом.

    Быть гимнастом в какой-то степени значит быть танцором. Гимнастическое исполнение включает в себя стиль и грацию, как и танец. И гимнасты, и танцоры обладают связью между телом и разумом, какую редко увидишь. Это особое знание того, что их тело может и способность двигаться с полной уверенностью. Физическая активность, которая и волнует, и развлекает, помогает укрепить способность выполнения вашим телом удивительных вещей. Попробуйте дать шанс хоть одной из этих идей:

    • Запишитесь на танцы. Попробуйте хип-хоп, сальсу или начальный балет. Если вы не хотите записываться на танцы, просто сходите на танцы и расслабьтесь, двигаясь под музыку.

    Попробуйте боевые искусства. Попробуйте капоэйру, карате или Джиу Джитсу .

20. Займитесь йогой. Это отличный способ настроить тело и развить гибкость.
21. С желанием отдавайтесь работе.

    Желание трудиться день за днем — показатель очень успешного гимнаста. Успехи в выполнении гимнастических движений требует столько практики, что и нет места для отлыниваний. Даже любитель может тренироваться четыре часа в день, четыре раза в неделю с легкой практикой и растяжкой между этими днями.

    • В дополнение к тяжелой работе, если вы придете к мысли о том, что хотите профессионально заняться гимнастикой, то вам придется пожертвовать кое-чем. У вас, возможно, не будет времени на другое времяпрепровождение и ваше время общения с обществом будет ограничено, так как вам нужно будет оставаться в хорошей форме для тренировок и соревнований.
22. Нацельтесь на совершенство.

    Каждое движение стоит оттачивать снова и снова, пока вы не выполните его идеально. Если вы не перфекционист, эти повторения могут расстроить вас. Однако помощь в достижении результатов — работа тренера, так как на соревнованиях каждое ваше движение будут оценивать. Поддержание себя в хорошей форме — хороший способ уберечь себя от травм; согнутое колено или тело в поясе может вывести вас из равновесия ровно настолько, чтобы крайне неприятно упасть с бревна.

    • Гимнасты славятся репутацией законченных перфекционистов, но такое отношение к жизни может иметь последствия. Не увлекайтесь настолько, чтобы навредить своему здоровью или навредить себе лишь из-за идеальной точности движений. Знайте свои пределы и берите перерыв, когда нужно.

Часть 3

Развитие до элитного статуса

1. Начинайте рано и тренируйтесь упорно.

   Как только поймете, что хотите быть гимнастом, начинайте ходить на занятия, чтобы приучить тело к гибкости с ранних лет. При работе с тренером и наработке навыков, вы продвинетесь от новичка до высших уровней и, однажды, вы достигнете нужной формы для соревнований. Важно выработать гибкость и мышечную память так рано, как это возможно, так как некоторые качества сложнее развить в старшем возрасте.

   • Если решите, что хотите быть элитным гимнастом, то оцените свои умения, чтобы понять, на каком уровне вы сейчас и сколько придется работать для достижения следующего уровня.

   Если вы возрастом постарше, вы все равно можете стать хорошим гимнастом, однако может оказаться сложным соревноваться на высоких уровнях. Многие гимнасты достигают пика до 18 лет.

2. Подходит ли ваш тип тела к этой роли?

   В то время, как кто-то может развить гибкость и узнать, на что способно его тело, у профессиональных гимнастов чаще всего определенный тип тела, который подходит к полетам и прыжкам. Обычно они не высоки, худы, но сильны. Если вы растете довольно высоким или вы коренасты, то профессиональная карьера гимнаста может быть не совсем вашей.

   • Работайте с тренером, чтобы узнать, даст ли тяжелый труд результат вашему телу, чтобы набрать нужную форму для элитного уровня. С правильными тренировками, вы сможете быть гимнастом.

   Не будьте строги к себе, если получилось так, что гены не сложились с вашим желанием быть гимнастом. Не стоит морить себя голодом или пытаться стимулировать рост; не подвергайте здоровье опасности. Попробуйте карьеру в другом виде спорта, где худоба не важна.

3. Найдите профессионального тренера и участвуйте в соревнованиях.

   Гимнаст не достигнет успеха без талантливого тренера, помогающего ему на протяжении всего пути. Когда вы серьезно настроитесь, поспрашивайте о том, где можно найти лучшего тренера как можно скорее. Работайте со своим тренером, чтобы улучшить навыки до той точки, где вы сможете участвовать в профессиональных соревнованиях.

   • Вы, возможно, не найдете нужного вам тренера в ДЮСШ или клубе. По факту, вы можете съездить в другой город для работы с лучшим доступным тренером.

   Когда уровень ваших умений будет достаточно высок, вы сможете выступать в составе команды. В каждой команде будут свои особые требования, тренер поможет вам с ними ознакомиться.

4. Смотрите видео выступлений олимпийских гимнастов, таких как Габриелла Дуглас и Али Мустафиной, чтобы увидеть их артистичность и технику, что поможет вам на соревнованиях.

При слове «гимнастика» большинство из нас сразу вспоминает показательные выступления спортсменок, занимающихся художественной гимнастикой. Грациозные в красивых купальниках буквально парят над сценой. Что может быть прекрасней? Когда встает вопрос о выборе спортивной секции для ребенка, многие родители задумываются о гимнастике. Как стать гимнасткой, для всех ли подходит этот вид спорта?

Правильный выбор спортивной школы, секции и тренера

Если вы решили записать ребенка в спортивную секцию, ответьте на простейший вопрос: «Зачем?» Вырастить олимпийских чемпионов из своих детей мечтают единицы. Большинство родителей приводят детей в спорт для общего развития или для здоровья. Если вы относитесь к данной категории, вам подойдет любая секция спортивной гимнастики в Москве. Можно выбирать для занятий спортивную школу по принципу географической доступности или стоимости тренировок. Аналогично обстоит дело и с художественной гимнастикой. Не мечтая о мировой славе, можно ограничиться тренировками в школьной секции или ближайшем дворце культуры. Но если вы хотите, чтобы ваш ребенок попробовал сделать спортивную карьеру, многое зависит от школы и конкретного тренера. Ищите мастеров своего дела, вырастивших не одно поколение чемпионов. Именно такой специалист лучше всех объяснит вашей дочери, как стать гимнасткой.

Ежедневное меню

Любая диета для похудения не приемлет жареного, спортивная не исключение. Вареные, тушеные продукты, блюда на пару это правильная еда, на которую делается основной упор. Примерное меню для гимнасток выглядит следующим образом.

Завтрак номер один:

До принятия пищи, на голодный желудок, спортсменки принимают специальный напиток бодрости: сок одного лимона разводят в 150 мл воды и добавляют одну ложку меда. Затем: каша «овсянка» с ложечкой меда, плюс: орехи, бутерброд (масло+сыр), сладкий чай. Можно съесть одно вареное яйцо.

Завтрак номер два:

Протертая морковь, стакан кефира или огуречный салат, напиток из лимона и меда. Иногда, морковный салат удачно заменяется печеным яблоком.

Варианты обедов:

• Различные салаты из овощей с подсолнечным маслом, перловый супчик с плавленым сыром, кусочек мяса, напиток из воды и лимона;
• Мясные щи, гарнир овощной: цветная капуста на пару, плюс котлета, компот из сухих фруктов;
• Гречка с подливой, помидор среднего размера, компот или напиток.

Вечерний рацион, ужин:

• Йогурт обезжиренный, фрукты в любом количестве;
• Котлета из нежирной рыбы, свежий огурец, травяной отвар;
• Капустная запеканка с добавлением яйца, сок из морковки и яблок;
• Салат: овощи с кальмаром, компот из свежих фруктов;
• Творожок без жира, можно добавить изюм, напиток с лимоном.

Перед сном, многие спортсменки выпивают стакан нежирного кефира. Это нужно для микрофлоры кишечника и похудения.

Оптимальный возраст для начала тренировок

Некоторые виды спорта имеют жесткие возрастные ограничения. Гимнастика входит в их число. Большинство спортивных школ и кружков ведет набор девочек с 4-6 лет. Иногда можно встретить и объявления с текстом: «Гимнастика для детей от 3 лет». Секция, делающая подобное приглашение, должна вас насторожить. Профессиональные тренеры считают, что начинать тренировки следует в 4-5 лет. В трехлетнем возрасте ребенок не всегда в состоянии полностью понять, чего от него хочет наставник. А в 6-7 лет теряется природная гибкость, и развивать растяжку все сложней. Тренировки, начатые в начальной школе, могут быть болезненными и малоэффективными. Если вы хотите принести пользу здоровью дочки-первоклассницы, отдайте предпочтение спортивной гимнастике на любительском уровне вместо художественной.

Что понадобится для занятий художественной гимнастикой?

Будьте готовы к тому, что при зачислении в спортивную секцию вас попросят приобрести специальную одежду для тренировок. Необходимый минимум — гимнастический купальник и чешки. Если ваш ребенок только пришел в спортивную школу, можно выбрать самые простые и недорогие модели для тренировок. Расшитые блестками купальники надевают только во время показательных выступлений и соревнований. Задаваясь вопросом, как стать гимнасткой, многие девочки мечтают о грациозных «танцах» с различными снарядами. На самом деле мячом и лентой начинаются только со второго-третьего года тренировок. Юным спортсменкам секция часто предоставляет свои снаряды. И это очень хорошо. Стоят аксессуары для занятия художественной гимнастикой совсем недешево. Если со временем вы решите оставить этот вид спорта, жалеть о потраченных деньгах не придется.

Польза занятий

Это вид спорта, предполагающий выполнение различных упражнений с предметами или без под музыку. По классической программе тренировок девочки примерно до 7 лет занимаются общей физической подготовкой, во время которой максимальное внимание уделяется растяжке. Такие занятия под контролем опытного тренера невероятно полезны. У ребенка формируется правильная изящная осанка и развивается пластика. По мнению некоторых специалистов, хорошая растяжка снижает риск получения в будущем переломов и растяжений. Не стоит забывать и о психологической составляющей спортивного воспитания. Регулярные тренировки — это режим, дисциплина, целеустремленность.

Правда ли, что художественная гимнастика опасна для здоровья?

Пока девочки спрашивают у мам, как стать гимнасткой, и просят записать в секцию, многие родители всерьез беспокоятся — не принесут ли вреда такие тренировки. Об этом виде спорта ходят полноценные страшилки. Самые распространенные из них сводятся к тому, что занятия гимнастикой могут привести к гинекологическим заболеваниям и деформации стоп. Подобные проблемы действительно иногда наблюдаются у взрослых профессиональных гимнасток, подолгу тренирующихся ежедневно. Если же вы боитесь травм, выбирайте «спокойный» спорт, например шахматы. Любые активные тренировки могут стать причиной получения ребенком растяжения, перелома или даже более серьезного повреждения. Но не забывайте о том, что травма может произойти и во время обычной прогулки или домашних игр. Это, скорее, дело личного везения и физиологических особенностей конкретного ребенка. Как стать спортивной гимнасткой, быть может, этот вид спорта безопасней, чем художественная гимнастика? Если для вашего ребенка спортивные занятия являются лишь частью разностороннего развития, можно смело выбирать любую секцию. Спортивная гимнастика, так же как художественная, направлена на гармоничное развитие мышц тела и включает в себя немало элементов растяжки.

Как добиться успеха в художественной гимнастике

Многие родители отдают детей в секции художественной гимнастики просто для укрепления здоровья, формирования хорошей осанки и привлекательной фигуры, воспитания дисциплинированности и ответственности. Другие родители мечтают вырастить олимпийских чемпионов, посвящающих жизнь этому виду спорта.

Амбициозным родителям необходимо знать, какие слагаемые формируют успех в художественной гимнастике, и что необходимо для карьеры в этом виде спорта.

Слагаемое первое: физические данные

Легче всего добиться успеха в гимнастике девочкам худощавого астенического телосложения, не склонным к полноте, обладающим природной гибкостью. Имеет значение развитое чувство ритма и хороший музыкальный слух. Важны и внешние данные – привлекательные черты, красивая улыбка.

Конечно, можно отдать в секцию ребенка, не соответствующего стандартам, но ему придется гораздо больше трудиться для достижения результатов, которые его более одаренные природой сверстники достигают играючи.

Слагаемое второе: здоровье

Серьезные хронические заболевания часто становятся противопоказанием к занятиям спортом, включая гимнастику. Это, в первую очередь, нарушения работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, заболевания опорно-двигательного аппарата.

Здоровье может испортиться уже после начала занятий, часто — в подростковом возрасте. Болезни позвоночника, суставов, сосудов могут стать причиной отказа от изначальных амбициозных планов.

Слагаемое третье: своевременное начало

Лучший возраст старта занятий – 4-5 лет. Маленькие дети недостаточно дисциплинированны и хуже переносят нагрузки, хотя отдельные школы работают с трехлетками. При начале занятий в младшем школьном возрасте, то требуется много усилий, чтобы наверстать упущенное.

Гимнастика считается детским видом спорта. Спортивная карьера гимнасток заканчивается рано, многие спортсменки переходят на тренерскую работу, в том числе и в смежных областях – хореографии, фитнесе.

Слагаемое четвертое: работоспособность

Прекрасные природные данные не могут считаться залогом успеха. Необходимо хорошо потрудиться. Поэтому сила воли, дисциплинированность и работоспособность совершенно необходимы будущим чемпионкам. Хорошая новость: эти качества обычно можно у ребенка воспитать.

Если девочка с готовностью тренируется 4-5 часов в сутки и готова тренироваться больше, не обращая внимания на боли в мышцах, синяки, ссадины и неудачи – у нее есть шансы на успех в спорте.

Слагаемое пятое: образ жизни

Для будущих чемпионок гимнастика – это не обычное хобби или увлечение, а нечто большее. Спорт подчиняет себе остальные сферы жизни, тренировки приоритетны по сравнению с другими занятиями. У ребенка не останется время на занятия в других секциях, изучение языков, обычные детские игры, прогулки, развлечения. На приготовление уроков отводится минимум времени.

График тренировок влияет на режим дня. Влияет гимнастика и на режим питания: гимнасткам нельзя толстеть даже в период активного роста, поэтому необходимо здоровое питание, а в сложных случаях — строгие диеты. Тут необходим контроль родителей, потому что юные гимнастки иногда не могут устоять перед искушением, особенно в раннем возрасте.

Занятия без честолюбивых планов

После первого года занятий определяются шансы гимнастки стать звездой «большого спорта». Будущие чемпионки тренируются по усложненной программе, остальные могут продолжать занятия ради здоровья и красоты.

Чемпионами становятся единицы. Многие изначально не стремятся к медалям, считая успехом уже все изменения, которые происходят в жизни благодаря гимнастике. Этот вид спорта воспитает характер, улучшит осанку, повысит гибкость, сделает движения грациозными, научит владеть собственным телом и чувствовать уверенность в самых разных ситуациях.

К несомненным достоинствам художественной гимнастики относится то, что этот вид спорта считается малотравматичным, в отличие от гимнастики спортивной. И если профессиональным гимнасткам травмы еще могут угрожать, то занятия «ради здоровья» практически безопасны и полезны.

Спортивная карьера или хобби?

Мудрые родители позволяют своим детям самостоятельно решить, в сознательном возрасте. Это хорошая позиция, только есть одна проблема. На вопрос: «Можно ли стать гимнасткой в 14 лет или 15?» — любой тренер ответит вам категорическим: «Нет». Начинать заниматься гимнастикой после 6 лет в принципе не имеет смысла. А это значит, что решение о и их интенсивности должны принять родители. Если вам нравится художественная гимнастика, то почему бы не дать возможность попробовать этот спорт собственному ребенку? Большинство экспертов сходится во мнении, что успех гимнастки во многом зависит от природной одаренности. Имея талант, можно выбирать любую секцию и при желании со временем переквалифицироваться из любителя в профессионала. В любом случае гимнастика для детей от 3 лет, секция это будет или спортивная школа, принесет больше пользы чем вреда. В крайнем случае, любой спорт всегда можно бросить, не забывайте и об этом.

Каждая девушка мечтает быть пластичной, потому что благодаря ним можно стать более грациозной и утонченной. Поэтому над развитием этих качеств необходимо работать постоянно.

Некоторые девушки могут похвастаться природной гибкостью, им действительно повезло. Ведь они, даже будучи уже взрослыми людьми могут без проблем сесть на шпагат. Хотя научно не доказано что гибкость может быть наследственной.

Гибкость заключается не только в умении забрасывать ногу за голову, это умение чувствовать и управлять каждой клеточкой своего тела. В природе наиболее гибкими существами являются все представители кошачьих. Только кошка может бесшумно подкрасться к своей жертве, только она может нежно гладиться всем своим телом об ногу хозяина и только кошка может остаться целой после падения с высоты. Все благодаря супер развитым способностям изгибать свое тело.

Гибкое тело свидетельствует о здоровье суставов и позвоночника, поэтому каждому человеку необходимо усиленно работать над ней.

Большинство мужчин уверенны, что гибкие женщины безумно сексуальны, и в постели являются настоящими богинями. Это связанно с тем, что гибкость позволяет по максимуму реализовывать все свои фантазии.

Наиболее пластичными видами спорта являются художественная гимнастика и танцы. Особенно гимнастки способны заворожить своими движениями. Иногда возникает ощущение, что у профессионалок просто нет костей, настолько ловко они могут согнуть собственное тело.

Каждый человек должен понимать, что гибкость это то, что есть у каждого из нас в детстве. Просто одни родители сразу начинают заниматься со своими детками и еще больше развивают эти способности, а другие – не обращают внимание на гибкость и в итоге их ребенку в 10 лет уже не реально .

Стать пластичным можно в любом возрасте и условиях. Выполняя правильные дома, вы уже совсем скоро сможете садиться на шпагат, кувыркаться и доставать пальцами рук до своих ступней.

Растяжка мышц

После фитнеса стоит переходить к растяжке мышц:

• Когда мышцы хорошо разогреты, вам будет достаточно легко растягивать их.
• Лягте на пол (руки вдоль тела ладонями вниз), в таком положении сделайте 10 раз березку, оставаясь в поднятом состоянии 5-7 секунд — это поможет потянуть мышцы спины.
• Сядьте на пол, ноги раздвиньте как можно шире и поочередно тянитесь к носкам то одной, то другой ноги, стараясь руками обхватить пятку, в конечном положении задерживайте на 7-9 секунд. Данное упражнение повторить не менее 10 раз к каждой ноге.
• Встаньте на колени, обопритесь руками об пол, сделав позу «кошка», прогибайте и выгибайте спину, так, чтобы чувствовать напряжение боковых мышц.

Выполняя этот небольшой список упражнений 3 недели, вы сможете с легкостью сесть на шпагат, а там и до большой гимнастики не далеко.

Из всего вышеперечисленного следует, что выполнение таких упражнений в домашних условиях является достаточно результативными. Главное — не переусердствовать, а делать все умеренно.

Начинать тренировки следует с того комплекса, который будет вам по силам. Если после определенного количества занятий становится понятным, что комплекс упражнений дается достаточно легко, можно переходить к следующему.

Не желательно без определенной подготовки, начинать выполнять сложные упражнения. Потому что основным показателем в этом деле является легкая усталость, а не полный упадок сил.

Подробности Категория: Художественная гимнастика

5-6 лет – идеальный возраст для начала занятий по художественной гимнастике. В этом возрасте детский организм еще находится в процессе постоянного развития, поэтому мышцы очень пластичные, а также они легко поддаются растяжке, что немало важно в художественной гимнастике. Если вы уже определились с видом спорта, то теперь самое время задуматься: чего Вы ждете от ребенка в дальнейшем? Будет ли это карьера, полная побед и успеха? Или же ребенок будет заниматься художественной гимнастикой для общего развития? Если в гимнастике вас привлекают соревнования и победы, то следует подбирать серьезную школу и очень опытного тренера, причем тщательнейшим образом. Ведь это также значимая составляющая будущего успеха. Важно понимать, что желая добиться успехов в спорте, нужно очень много и усердно тренироваться, поэтому ребенок будет подвергаться большим нагрузкам. Конечно, без стараний и желания самого ребенка никак не обойтись. А если у него в ходе занятий выявятся способности к художественной гимнастике, то можете смело рассчитывать на успех и известность вашего чада. Еще один совет: при выборе тренера следует помнить, что он будет «заменять» вас, родителей, на сборах, соревнованиях; присмотрит и утешит вашего ребенка, а также настроит его на победу. Поэтому здесь также важно не ошибиться. Если же прожектора, фанфары и медали Вас не интересуют, то само собой можно выбрать студию и попроще, к примеру, местный дворец культуры. Нагрузки здесь будут не такие большие, да и требований поменьше, а оплата соответственно ниже и к дому – ближе. Конечно же соревнования, в которых будет участвовать ваше дочка, скорее всего будут районными или городскими, но при заметных способностях и хороших результатах ею могут заинтересоваться и тренеры серьезных школ по художественной гимнастике, а может даже и училищ, где тренируют и воспитывают будущих олимпийских чемпионов. Важно помнить одно, какую школу бы Вы не выбрали, главное, чтобы ребенку нравилось, и он был способен к художественной гимнастике, иначе это будет не учение, а мучение.

Желание родителей найти для ребенка полезное дело вполне оправдано, но не всегда известно, как стать гимнасткой их дочурке.

Условия приема в секцию

Секции гимнастики работают практически повсеместно, но прежде чем записать ребенка на занятия, родители должны знать, каковы правила и условия приема в них:

• прежде всего, чтобы быть уверенными, что вы отдаёте свою дочь в руки профессионалов, не лишним будет поинтересоваться, имеет ли учреждение разрешение (лицензию) на данный вид деятельности, и какова профессиональная подготовка тренеров;
• в группы девочек принимают в возрасте 3-4 лет, (5-6 лет), при этом никаких ограничений, кроме как по состоянию здоровья, быть не должно;
• для занятий гимнастикой необходима справка от врача – педиатра о состоянии здоровья ребенка, при этом родители обязательно должны озвучить, куда именно они берут справку, чтобы исключить вероятные осложнения здоровья после начала тренировок;
• понадобится соответствующая спортивная форма. На начальном этапе это, как правило, простой купальник и чешки или носочки;
• родители должны быть готовы к тому, что ради занятий придется жертвовать свободным временем;
• обычно родители подписывают договор, один экземпляр которого выдается им на руки. В нем оговариваются все условия взаимодействия учреждения и родителей, а также условия проведения занятий, права и обязанности обеих сторон.

Нередко родители спрашивают, как стать спортивной гимнасткой девочке, которая имеет лишний вес. Разумеется, никто не может отказать в записи ребенка в секцию, особенно если речь идет о маленьком ребенке, который на первом этапе получит возможность укреплять свое здоровье и нормализовать свой вес под надзором тренера-профессионала.

Однако нужно помнить, если вы волнуетесь о том, как стать гимнасткой дочери, если у нее значительно повышен вес, стоит посоветоваться с тренером, чтобы он подобрал специальные упражнения, которые помогут решать эту проблему. Но нужно быть готовым к тому, что ребенок не сможет переносить те же нагрузки и целый ряд упражнений, что и дети с нормальным весом. Если пренебречь этим предупреждением, ребенок может получить серьезные травмы: , переломы, сотрясения. Кроме того, в такой ситуации девочка может получить и психологические травмы.

Нередко решение заняться гимнастикой приходит слишком поздно, скажем, в возрасте 9-12 лет, поэтому родители думают, как их дочери стать гимнасткой дома. Как правило, в спортивные секции в этом возрасте девочек уже не принимают, а родительские амбиции еще не удовлетворены. Именно поэтому многие мамы и папы задумываются о том, как стать гимнасткой в домашних условиях их девочке, догнав по параметрам и уровню достижений тех, кто начал заниматься в возрасте 3 – 5 лет. Однако в этом случае родителям стоит себе задать вопрос, ради чего они это хотят делать.

Гимнасты способны подвергать свои тела предельным нагрузкам, демонстрируя чудеса гибкости, которые кажутся практически сверхчеловеческими. Их прыжки, сальто, кувырки — невероятное зрелище, потому гимнасты настолько популярны на Олимпийских играх. Но за каждой секундой, которую вы наблюдаете, кроются бессчетные часы практики и тренировок. Быть гимнастом значит иметь моральную силу и физическую выносливость в равных частях. Если хотите узнать, каково это, быть гимнастом, то читайте и узнайте, с чего начать.

Занимаемся дома

Перед тем как приступить к растяжкам каждый человек должен освоить основные правила безопасности.

Попробуйте дома выполнить парочку простых упражнений: станьте прямо, коснитесь пальцами стоп. Если у вас не выходит это сделать, тогда вам однозначно надо развивать гибкость, только при этом не думайте, что после недели выполнения упражнений вы сможете сесть на поперечный шпагат.

Упражнения для развития пластичности необходимо выполнять постоянно. Для удобства лучше составить график.

Действительно хорошие результаты могут стать очевидными уже через месяц, однако с гибкостью все индивидуально. Поэтому не расстраивайтесь и не опускайте руки.

Для растяжек у вас должна быть специальная одежда, она может быть на пару размеров больше.

Все упражнения должны выполняться медленно, плавно и без надрывов. Вы не должны испытывать боль, все должно быть комфортно. Ведь вы хотите стать более пластичной, а не получить олимпийскую медаль.

Лучше выполнять в хорошем настроении и утром. Вы получите огромный заряд положительных эмоций, которых хватит на весь рабочий день.

В тренировках вы должны уделять внимание всем мышцам. Гибкость – это взаимодействие всех групп мышц, поэтому нельзя тянуть ноги и полностью забросить руки.

Для растягивания разработаны целые программы разных специалистов. Воспользуйтесь ними.

Оборудование и разогрев

Задавшись такой целью, важно научится контролировать свое тело. Ведь основной смысл физической нагрузки в том, чтобы дать возможность поработать всем мышцам, тем самым выплеснув лишнюю энергию. А интенсивность упражнений следует выбирать, учитывая возрастные ограничения и состояние здоровья.

Важно подобрать плавный и размеренный темп, чтобы мышцы получали определенную нагрузку, а не травмы. Потому что они в результате станут причиной прерывания занятий.

Чтобы заниматься гимнастикой (фитнесом) в домашних условиях, не нужно практически никакого специального оборудования. Достаточно иметь в наличии:

• Гантели;
• Скакалку;
• Турник;
• Мягкий матрас или одеяло;

Прежде чем начинать занятия, следует провести предварительную разминку (для того, чтобы все суставы и мышцы разогрелись).

Можно выполнить комплекс самых простых упражнений, таких как: круговые движения тазом, кистями рук, лодыжками. Еще делают наклоны вперед при этом, стараясь достать руками кончики пальцев.

После разогрева мышц, можно приступать к основным занятиям.

Комплекс упражнений

Ложимся на пол, руки располагаем под 90 градусов от тела, ноги прямые. Правую ногу сгибаем в колене и стараемся коснуться ею пола с левой стороны. То же самое делаем второй ногой. Таким образом, растягиваются мышцы ног, спины и боковые мышцы пресса.

Садимся на пол, ноги прямые, просто тянемся ладошками к пальчикам ног. Не сгибайте колени и не халтурьте. Вы растягиваетесь для себя, поэтому выполняйте упражнения честно. 20 раз.

Садимся на пол, колени под попой, руки за головой, локти разведены. Медленно начинаем вставать, затем плавно опускаемся обратно. 30 раз.

Ложимся полностью на пол, руки прямые вверху за головой, ноги прямые. Поднимаем одну ногу до прямого угла, обхватываем ее рукой и тянем ее в направлении головы. 20 раз на каждую ногу.

Становимся прямо, правую ногу выставляем вперед и сгибаем ее. Стараемся присесть как можно ниже. Для каждой ноги по 15 раз.

Исходное положение, как и раньше. Присядьте, обхватите стопы и постарайтесь, не отрывая руки полностью встать. Это так называемые усложненные приседания. 25 раз.

В домашних условиях развить гибкость достаточно просто. Нужно только ваше желание и готовность стать лучше.

Гимнасты способны подвергать свои тела предельным нагрузкам, демонстрируя чудеса гибкости, которые кажутся практически сверхчеловеческими. Их прыжки, сальто, кувырки — невероятное зрелище, потому гимнасты настолько популярны на Олимпийских играх. Но за каждой секундой, которую вы наблюдаете, кроются бессчетные часы практики и тренировок. Быть гимнастом значит иметь моральную силу и физическую выносливость в равных частях. Если хотите узнать, каково это, быть гимнастом, то читайте и узнайте, с чего начать.

Основной комплекс занятий

Прежде чем стать гимнасткой в домашних условиях, следует, хорошо потрудится. И для этого был разработан определенный комплекс физических упражнений, которые помогут значительно упростить поставленную задачу:

• Выполняется двадцать отжиманий по три подхода (ноги при этом широко расставлены).
• Следующее упражнение заключается в подтягивании ног к подбородку. Делают это упражнение лежа на животе, такое же количество раз как и в первом случае.
• Двадцать раз по три подхода — приседания, стоя на одной ноге.
• Двадцать отжиманий по три подхода, с нешироко расставленными ногами.
• Следующее упражнение предусматривает качание пресса — его лучше всего выполнять в три подхода по тридцать раз.
• Три подхода по тридцать приседаний.

Как дополнение к разработанной системе упражнений, можно по несколько минут прыгать на скакалке.

Выполняя упражнение, нужно учитывать свое состояние при этом. Если нагрузка слишком большая — её необходимо уменьшить.

Данный комплекс позволяет укрепить все мышцы тела:

• Выполняя отжимания, можно хорошо накачать трицепсы, сделать подчеркнутыми грудь и плечи.
• Упражнение по подтягиванию ног позволяет укрепить спину.
• А прыжки — оказывают воздействие на подколенные сухожилия.

Основной недостаток такой системы упражнений — быстрое привыкание к нему организма. И основной нагрузки становится недостаточно. Поэтому рекомендуется, как дополнение, использовать гантели и эспандер.

Если, ощущается нехватка упражнений предназначенных для спины, можно делать мостик. Лучше всего, если получается выполнять его с положения лежа и стоя. Регулярные тренировки заметно укрепляют плечи и спину.

10 советов, как стать супер гибкой

Перед тем как приступить к делу, запомни: лучшее время для работы над развитием растяжки — вечерние часы. Утром твое тело зажато, а значит эффекта от занятий будет мало.

1 Регулярность

Чем чаще, тем лучше. Если ты будешь уделять растяжке ежедневно от 15 до 30 минут, то уже за месяц достигнешь серьезного прогресса.

2 Без спешки

Занятия должны проходить в спокойном режиме. Не спеши, каждое упражнение выполняй в размеренном темпе. Акцентируй свое внимание на мышцах, которые задействованы в данный момент. Такой темп снижает вероятность травматизма.

Формула регулярных тренировок: секреты успеха

3 Разогреть мышцы

Золотое правило спортсменов и любителей: перед началом любой тренировки нужно делать разминку. Ты можешь удивиться, но перед тем, как начать растягиваться тело тоже нужно подготовить. Если занятия проходят дома, то прими душ, пусть мышцы расслабятся. Они гораздо легче будут принимать нагрузку.

Популярные статьи сейчас Показать еще

4 Никакой боли

Не нужно заниматься растяжкой, преодолевая боль. Нервно-мышечный механизм непроизвольно вызывает мышечный спазм, да и вообще, любая боль — это предупреждение от организма о потенциальной опасности.

5 Расслабление-напряжение

Чередуй моменты расслабления и напряжения. В тот момент, когда ты вошла в позу и почувствовала напряжение — зафиксируйся в этом положении на несколько секунд, а затем медленно начинай фазу расслабления.

Как худели американки в 30-х годах: первый фитнес-лагерь

6 Очередность

Правую и левую сторону растягивайте по очереди. Меняйте положение тела так, чтобы применять усилие поочередно к каждой стороне.

7 Дыхание

Не задерживай дыхание. Старайся делать глубокие вдохи и выдохи. Хорошо, если ты владеешь дыхательными практиками из йоги. Даже при обычной растяжке они очень полезны.

8 Партнер

Работа в паре дает больше возможностей для развития гибкости. Конечно лучше, когда тебе помогает опытный инструктор, но самые простые упражнения можно выполнять и с менее надежным партнером.

9 Силовая нагрузка

Проработка целевых мышц после растяжки с помощью силовой нагрузки, дает потрясающий эффект в виде координации и сгруппированности мышц. Это отличный тандем для формирования красивого тела.

10 Настроение

Без хорошего настроения не стоит приступать к растяжке. Когда в тебе нет раздражения и других негативных эмоций — результат занятия будет отличным. В противном случае, ты можешь запороть тренировку своим недовольством.

Как растопить жир, но сохранить мышцы: 5 дельных советов

Смотри видео, в котором фитнес-тренер отвечает на наши самые странные вопросы:

Еще редакция Сlutch cоветует прочитать:

Как быстро вернуть волосам красоту и здоровье: пошаговая инструкция

Мифы из прошлого: ТОП-5 продуктов, которые нельзя хранить в холодильнике

Как выбрать телевизор?

Правила безопасного онлайн-шопинга, или Как покупать парфюмерию — подробная инструкция

Как стареет женщина: почему обвисают лицо и грудь, как лечить климакс и остеопороз, роды после 40-ка

Descargar Musica Упражнения для здоровой спины и гибкой осанки в домашних условиях Тренировка дома для начинающих Gratis.

Упражнения для здоровой спины и гибкой осанки в домашних условиях | Тренировка дома для начинающих

ЗАПИШИСЬ на онлайн-курсы от Котельниковой Дарьи: БОЛЬШОЙ ОНЛАЙН-КУРС ПО ПРОДОЛЬНОМУ ШПАГАТУ imaginefitness.online/course Длительность: 30 дней Открой доступ к курсу уже сегодня! ОНЛАЙН-МАРАФОН ПО РАСТЯЖКЕ ВСЕГО ТЕЛА imaginefitness.online Длительность: 10 дней Старт нового потока 10 сентября 2021 ——————————————————————————————— IMAGINE fitness предлагает свежие фитнес-уроки, тренировки и упражнения, которые помогут вам на вашем пути к здоровому образу жизни, потере веса и снятию стресса. Подпишись на наш Инстаграм: …

---

Тренировка для здоровой спины и гибкой осанки в домашних условиях | Упражнения для начинающих

ЗАПИШИСЬ НА ОНЛАЙН-МАРАФОН «СТРОЙНОЕ ТЕЛО за 21 день» от Юлианы Шкедовой: imaginefitness.online/21days Длительность: 21 дней Старт нового потока: 11 октября! ——————————————————————————————— IMAGINE fitness предлагает свежие фитнес-уроки, тренировки и упражнения, которые помогут вам на вашем пути к здоровому образу жизни, потере веса и снятию стресса. Подпишись на наш Инстаграм: instagram.com/imaginefitness.online Тренировка для здоровой спины и гибкой осанки в домашних условиях | Упражнения для начинающих. Инструктор: Юлиана Шкедова …

---

Тренировка для здоровой спины и гибкой осанки в домашних условиях | Укрепляем мышечный корсет

Поддержать Развитие Канала или просто отблагодарить за нашу работу можно по этой ссылке: youtube.com/channel/UCHyu3Rh4YkbCKAzlLm1k3Lg/join Маша в инстаграм — @masha_light_ifbb instagram.com/masha_light_ifbb/ Комплект на мне от фирмы MANSEN СКИДКА -10% с кодом — IFBB _______________________________________ ШОРТЫ mansen-store.com/product/shorty-100sv-pudra РАШГАРД mansen-store.com/product/rashgard-s-dlinnym-rukavom-100sv-pudra Как укрепить мышцы спины и исправить осанку? В этом помогут регулярные физические упражнения. Мы…

---

13-минут тренировки | Тренировка на гибкость спины для начинающих в домашних условиях

ЗАПИШИСЬ на онлайн-курсы от Котельниковой Дарьи: БОЛЬШОЙ ОНЛАЙН-КУРС ПО ПРОДОЛЬНОМУ ШПАГАТУ imaginefitness.online/course Длительность: 30 дней Открой доступ к курсу уже сегодня! ОНЛАЙН-МАРАФОН ПО РАСТЯЖКЕ ВСЕГО ТЕЛА imaginefitness.online Длительность: 10 дней Старт нового потока 10 сентября 2021 ——————————————————————————————— imagineFITNESS предлагает свежие фитнес-уроки, тренировки и упражнения, которые помогут вам на вашем пути к здоровому образу жизни, потере веса и снятию стресса. 13-минут тренировки | Эффективная тренировка по…

---

ТОП-6 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЗДОРОВОЙ СПИНЫ И ГИБКОЙ ОСАНКИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ 18+

ТОП-6 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ЗДОРОВОЙ СПИНЫ И ГИБКОЙ ОСАНКИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ 18+ 👉🏻 bit.ly/3aCnOSZ Запишитесь на онлайн-курс растяжки «OP_STRETCHING 2.0» 🔥 👉🏻 bit.ly/2VXWvx5 Запишитесь на марафон детокс-прокача «OP_SAHAR’90» 🔥 Друзья, привет! В этом видео я хочу вам дать шесть своих любимых упражнений для спины и для того, чтобы спина не ныла, чтобы спина не беспокоила, и вы забыли про то, что в спине может быть какой-то дискомфорт. Я уже более трех лет работаю с девчонками онлайн по растяжке, по прокачу, и знаю такую фразу, что «У меня ноет…

---

Здоровая спина и осанка | Йога упражнения и растяжка для спины и позвоночника

Курс — йога для начинающих yoga-work.ru/y/1cbf19a Бесплатный урок — Прямая спина и дыхание youtu.be/-YQ-XMUVoiw Здоровая спина и осанка — это комплекс йога упражнений и растяжка для спины и позвоночника. Состоит из йога упражнений для спины, растяжки мышц и укрепления мышечного каркаса спины. Упражнения на спину состоят из гимнастики и лечебной физкультуры для спины и позвоночника. А растяжка спины, поможет привести мышцы в тонус. Здоровая и прямая спина это первый шаг к ровной осанке и уверенности в себе! Исправить осанку можно…

---

Упражнения для здоровой спины и гибкой осанки в домашних условиях. Тренировка дома для начинающих

Простые упражнения для здоровой спины и гибкой осанки в домашних условиях. Тренировка дома для начинающих. Следите за дыханием. Тренируйтесь регулярно и осознанно. Поделитесь этим видео с теми, кому оно необходимо. Ставьте ❤ , подписывайтесь на канал, пишите комментарии. Заранее благодарен вам за поддержку! —- #упражнениядляспины #тренировкадома Упражнения для спины, упражнения для спины в домашних условиях, упражнения для мышц спины, упражнения для укрепления спины, комплекс упражнений для спины, упражнения на гибкость, упражнения на…

---

Упражнения для здоровой спины и гибкой осанки в домашних условиях |дома для начинающих 1/02/2021

Гимнастика на коврике Час оздоровительной гимнастики на коврике youtu.be/if2dJ92e4HA Плейлист с тренировками на русском языке youtube.com/playlist?list=PLWN3C_tfvdJMZmPbbSdleu_s34J-eQJtu Теги: Крепкая спина Гимнастика для спины 25 минут Здоровый позвоночник Упражнения при СКОЛИОЗЕ ЛФК при кифозе грудного отдела позвоночника Упражнения для лордоза Упражнения от кифоза и лордоза ИСПРАВИТЬ ИЗЛИШНИЙ ПРОГИБ В ПОЯСНИЦЕ ЛОРДОЗ КИФОЗ СКОЛИОЗ #Лордоз #Кифоз #сколиоз #позвоночник Тренировка на карантине Гимнастика на самоиндукции…

---

КРАСИВАЯ ОСАНКА ЗА 10 МИНУТ В ДЕНЬ | Тренировка для укрепления мышц спины дома | 22×22

Поддержать Развитие Канала или просто отблагодарить за нашу работу можно по этой ссылке: youtube.com/channel/UCHyu3Rh4YkbCKAzlLm1k3Lg/join Мой инстаграм: @masha_light_ifbb instagram.com/masha_light_ifbb/ Сегодня мы с вами сделаем тренировку для гибкой спины и красивой осанки. Спина — это основная структура поддержки вашего тела, но спина — это хрупкая структура, которую легко повредить, если заранее не позаботиться об ее укреплении. Упражнения в тренировке помогут вам укрепить поясницу, улучшить общий тонус мышц, укрепить мышцы…

---

Упражнения от СУТУЛОСТИ | Исправляем осанку БЕЗ тренажеров

Сутулость – это не только некрасиво, но еще и вредно для здоровья. Кроме некрасивой осанки, характеризующейся округленными вперед плечами, сгорбленной спины, обвисшей груди и выпирающего живота, появляются еще и проблемы с пищеварением в связи с деформацией внутренних органов, а также с сердечно-сосудистой и дыхательной системами. Но даже если вы заметили у себя признаки сутулости, переживать не стоит, так как в большинстве случаев она исправляется, при чем даже в домашних условиях. И мой сегодняшний комплекс упражнений, ссылку на который я…

---

Тренировка для здоровой спины и гибкой осанки в домашних условиях | Устраняем боли в спине и шее

Данная тренировка поможет снять напряжение и избавит вас от болей в спине и шее! Мы укрепим мышцы спины и исправим нашу осанку. Для наилучшего результата настоятельно рекомендую выполнять данный комплекс регулярно. Комплекс отлично подойдет как для утреннего так и для вечернего времени! #тренировкаспины #здороваяспина Здоровая спина за 13 минут | Устраняем боли в спине и шее | Королевская осанка | Тренировка спины

---

Королевская осанка за 7 минут в день | Упражнения для здоровой спины в домашних условиях

Мой инстаграм: instagram.com/knyazeva__victoria/ stretchingonline.ru/kurs — ОНЛАЙН КУРС РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ И РАСТЯЖКИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ «ТЯНИСЬ К МЕЧТЕ 2.0.» Моя студия растяжки в г. Барнаул: instagram.com/victoriastretch_brn/?hl=ru ЗДОРОВАЯ ОСАНКА ВСЕГО ЗА 7 МИНУТ В ДЕНЬ!!! Всего лишь 7 минут в день и ты сможешь избавиться от болей в спине, сутулости и дискомфорту в пояснице! 🧚🏻‍♀️ Выполняя мою мини тренировку каждый день, ты очень скоро увидишь результат 😻 Ровная и королевская осанка, здоровая спина, грациозная походка и…

---

Упражнения для здоровой спины с собственным весом. Тренировка на спину дома | PopSport

Зарегистрируйся на ближайший фитнес-марафон и создай свое идеальное тело вместе с нами! Регистрация по ссылке: bit.ly/3nnVqMf ❤️ Тренировка на спину для девушек. 10 минут 10 упражнений 45 сек работа, 15 сек отдых Можно комбинировать с упражнениями на руки youtu.be/PXZGdmhC5iM Перед тренировкой на спину не забудьте сделать разминку youtu.be/dvkozMW37Qc 0:00 Привет! 1. 0:20 Лодочка 2. 1:20 Подъем корпуса + разведение прямых рук и ног в стороны 3. 2:20 Планка: шаги на прямых рука перед/назад, вправо/влево 4. 3:20 Супермэн 5. 4:20…

---

Гибкость за 10 минут в день

Фото Джеймса Фаррелла

Тренер Лариса ДиДио создала эти 10-минутные последовательности (адаптированные в Fit 10, бестселлер Prevention, первый в мире DVD с силовыми тренировками), которые сочетают в себе успокаивающие позы йоги с целенаправленной растяжкой и медитацией, чтобы повысить гибкость и уменьшить стресс и боль. Они также создают баланс и грацию, которых вы не получите с помощью кардио и силовой работы, и оставят вас с вашим самым уравновешенным телом.

ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАН

ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА И ПЯТНИЦА
Утреннее обновление: Устраните изгибы и начните день, заряженный энергией, с удобных позы стоя, которые также укрепляют и тонизируют. Удерживайте каждую позу и потянитесь в течение 20 секунд.

Боковая гирлянда (поза гирлянды в боковой изгиб)

Начните с позы гирлянды (ступни немного шире, чем на ширине плеч, носки направлены наружу, ладони в положении для молитвы).Задержитесь на 20 секунд, затем встаньте, выпрямляя ноги, и вытяните левую руку над головой, наклоняя туловище вправо, чувствуя растяжение вдоль левой стороны тела. Удерживайте 20 секунд, затем вернитесь в позу гирлянды. Удерживайте 20 секунд, затем повторите боковой наклон с противоположной стороны. Повторите всю серию хотя бы еще раз.

Внутренний воин (воин II с растяжкой внутренней части бедра)

Ступни должны быть параллельны друг другу и на расстоянии одной ноги друг от друга.Поверните левую ногу на 90 градусов, а правую — немного внутрь, так, чтобы левая пятка совпала с сводом правой стопы. Согните левое колено так, чтобы бедро было параллельно полу (или как можно ближе к нему), при этом колено должно лежать на пятке. Поднимите руки на высоту плеч, поставив их параллельно полу, и смотрите поверх кончиков передних пальцев. Теперь вы находитесь в позиции Воина II. Задержитесь на 20 секунд, затем перейдите к растяжке внутренней части бедра, наклоняясь вправо, сгибая правое колено и опуская бедра, когда вы выпрямляете левую ногу, отрывая пальцы левой ноги от пола.Положите руки на правое бедро. Держите 20 секунд. Вернитесь к началу и повторите обе позы с противоположной стороны. Повторите всю серию хотя бы еще раз.

IT Tree (Поза дерева в растяжке IT Band)

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам. Сосредоточьте взгляд на точке на полу или стене перед собой (это поможет вам сбалансировать). Затем, двигаясь медленно, положите подошву правой стопы на левую внутреннюю поверхность бедра или икры выше или ниже колена.Сложите руки вместе на груди в позе для молитвы, встаньте прямо, положив плечи на бедра. Теперь вы находитесь в позе дерева. Задержитесь здесь 20 секунд, затем перейдите к растяжке IT-браслета, скрестив правую ногу над левой и поставив правую ногу на пол за левой ногой. Распрямите спину и слегка опустите грудь к бедрам, положив руки выше правого колена. Держите 20 секунд. Повторите обе позы с противоположной стороны, затем сделайте всю серию хотя бы еще раз.

Высокий стул (поза кресла для растяжения груди)

Встаньте, ноги вместе, затем согните ноги в коленях и опустите бедра, войдя в позу стула, держа руки в положении для молитвы перед грудью. Задержитесь здесь 20 секунд, удерживая вес на пятках и бедрах вместе. Затем выпрямите ноги и заведите руки за голову, локти в стороны, поднимитесь на носки и сожмите лопатки вместе.Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем вернитесь в позу стула и задержитесь еще 20 секунд. Повторите серию хотя бы еще раз.

Беговая доска (планка для выпада бегуна)

Начните с положения планки с прямыми руками и запястьями прямо под плечами. Держите пресс напряженным, а бедра на уровне плеч. Задержитесь на 20 секунд, затем шагните правой ногой за пределы правой руки, делая выпад бегуна.Задержитесь на 20 секунд, затем вернитесь в положение планки. Задержитесь 20 секунд, затем повторите выпад в противоположную сторону. Повторите всю серию хотя бы еще раз.

БОЛЬШЕ: Тонизируйте всего за 10 минут в день

ВТОРНИК, ЧЕТВЕРГ, СУББОТА И ВОСКРЕСЕНЬЕ
Вечерний отдых: Избавьтесь от дневного стресса и снимите боль с помощью этой успокаивающей процедуры, которая нацелена на ваши ноги, бедра и поясницу.

Супер Кот (Поза Кошки в Супермене)

Растягивает и укрепляет спину
Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра.Вдохните, затем выдохните в позе кошки, округляя спину и подтягивая живот к позвоночнику, позволяя шее расслабиться. Держите 10 секунд. Вернитесь к началу и одновременно вытяните правую руку на уровне плеч и левую ногу на уровне бедер. Держите 10 секунд. Вернитесь к началу и повторите оба движения с противоположной стороны. Проделайте всю последовательность хотя бы еще раз.

Кобра в пояснице (поза кобры в позу ребенка)

Открывает сундук; растягивает и укрепляет спину
Лягте лицом вниз, вытяните ноги, ступни поставьте на пол.Положите ладони на пол на ширине туловища, локти согнуты и направлены назад. Протяните ноги и надавите руками, когда вы начинаете выпрямлять руки и поднимать грудь, перекатывая лопатки назад и вниз. Задержитесь на 10 секунд, затем медленно опустите туловище обратно на коврик. Отсюда переместитесь в позу ребенка, колени на ширине коврика, большие пальцы ног соприкасаются позади вас, а руки вытянуты вперед, лоб и ладони лежат на коврике. Держите 20 секунд.Повторите всю серию хотя бы еще раз.

Рыба вперед (сгиб вперед в половину позы Повелителя рыб)

Растяжка спины ног; освобождает поясницу
Сядьте, вытянув ноги перед собой. Вдохните и вытяните руки над головой, затем наклоните туловище вперед, сохраняя спину как можно более прямой. Держите 20 секунд. Поднимите туловище назад над бедрами, затем поставьте левую ногу за пределы правого колена, левую ногу согните.Положите правый локоть за пределы левого колена, а левую руку положите на пол позади себя. Сядьте прямо и поверните туловище влево, прижав правый локоть к левому колену. Держите 20 секунд. Повторите оба движения с противоположной стороны. Проделайте всю последовательность хотя бы еще раз.

Пириформный мост

Растягивает бедра, расслабляет поясницу, укрепляет ягодицы
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Скрестите правую лодыжку над левым бедром, чуть выше левого колена. Прижмите левую пятку вниз и поднимите бедра до уровня колен. Держите 10 секунд. Опустите бедра на пол, затем положите правую руку на правое колено, а левую — на правую лодыжку. Подтяните правое колено к левому плечу. Держите 20 секунд. Повторите оба движения с противоположной стороны. Проделайте всю последовательность хотя бы еще раз.

Рисунок 4 Голубь

Растяжка бедер, спинки ног; освобождает поясницу
Начните с выпада бегуна с правой ногой вперед, правым коленом над правой лодыжкой и прямой левой ногой.Подведите правую ногу к левой руке, затем опустите правую голень и бедро на пол, чтобы принять позу голубя, следя за тем, чтобы правое колено находилось на одной линии с правым бедром. Положите левую ногу на пол так, чтобы верхняя часть стопы была обращена вниз. Задержитесь на 20 секунд, затем перейдите в положение сидя, вытянув ноги перед собой. Согните левую ногу и положите левую подошву на правую внутреннюю поверхность бедра, позволяя внешнему левому колену опираться на пол (если ваши бедра напряжены, ваше колено может не касаться пола).Вдохните и вытяните руки над головой, совместив середину туловища с правой ногой. Наклоните туловище вперед, сохраняя спину как можно более прямой. Держите 20 секунд. Повторите оба движения с противоположной стороны.

БОЛЬШЕ: Станьте бегуном всего за 10 минут в день

Фотографии упражнений Джеймса Фаррелла

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Используйте эту простую 10-минутную растяжку, чтобы стать более гибким

Чтобы стать гибким, не нужно чувствовать себя так далеко от вас. Используйте эти растяжки, чтобы добиться гибкости всего тела — даже в труднодоступных местах.

В наши дни термины «гибкость» и «мобильность» часто путают. Под гибкостью понимается способность ваших мышц растягиваться, в то время как подвижность означает перемещение суставов в широком диапазоне движений.

Вы можете улучшить гибкость и подвижность, используя различные типы растяжек. Динамическая растяжка основана на движении и помогает разогреть мышцы перед тренировкой и улучшить подвижность. Однако, чтобы улучшить гибкость, вам нужно делать статическую растяжку. Это традиционная форма растяжки, с которой знакомо большинство из нас, и она включает в себя растяжку в неподвижном состоянии в течение определенного времени.

У вас болит шея, спина и плечи? Получите наше руководство по мобильности, чтобы облегчить боль и болезненные ощущения.
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по мобильности, чтобы избавиться от боли уже сегодня!

Лучший способ улучшить гибкость — выполнять статическую растяжку сразу после тренировки. Этот распорядок поможет вам расслабить эти напряженные мышцы, чтобы вы не чувствовали себя менее скованными. Если вы будете делать это регулярно, то в конечном итоге также улучшите свою подвижность. (1)

Как потянуться, чтобы увидеть реальные результаты

• Разминка . Начните с разогрева мышц не менее пяти минут. Вы можете сделать это, отправившись на прогулку или пробежку, приняв теплую ванну или душ или используя грелку.
• Удерживайте растяжку . Для достижения наилучших результатов удерживайте каждую растяжку минимум 30 секунд (в идеале — одну минуту). Исследования показывают, что чем вы старше, тем дольше вы должны растягиваться, чтобы увидеть результаты. (2, 3)
• Часто растягивайтесь . Делайте растяжку не менее пяти раз в неделю или, если можете, один раз в день.
• Держись . Не ждите огромных результатов после недели растяжки. Продолжайте растягиваться, чтобы увидеть результаты.
• Всегда слушай свое тело . Хорошая растяжка должна быть немного интенсивной, но не болезненной. Если вы не можете глубоко дышать во время растяжки, корректируйте до тех пор, пока не сможете сделать полный вдох. Если вы когда-нибудь почувствуете резкую боль, немедленно прекратите растяжку. Если вы восстанавливаетесь после травмы, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новый режим растяжки.

Низкий выпад | 30 секунд на каждую сторону

Верните гибкость укороченным сгибателям бедра с помощью этой растяжки.

1. Начните с низкого выпада, поставив правую ногу между руками и левым коленом на землю.
2. Положите руки на правое бедро. Поднимите пупок вверх и внутрь к позвоночнику, наклоняя копчик вниз к полу.
3. Вдохните, затем выдохните, мягко надавив бедрами вперед. Держите пресс в напряжении и удерживайте его не менее 30 секунд. Сменить стороны.

Ножницы для растяжки | 30 секунд на каждую сторону

Эта простая растяжка улучшает гибкость подколенных сухожилий и внешних мышц бедра.

1. Оставайтесь в положении низкого выпада, держа правую ногу между руками. Шагните левой ногой вперед примерно на фут, чтобы вы могли поставить левую пятку на землю. Пальцы должны быть направлены под углом 45 градусов.
2. Как можно сильнее выпрямите обе ноги, не отрывая кончиков пальцев от земли. Держите правое бедро на одной линии с левым, чтобы вы чувствовали растяжение с внешней стороны правого бедра и бедра.
3. Удерживайте не менее 30 секунд, затем поменяйте сторону.

Голубь | 30 секунд на каждую сторону

Используйте эту классическую позу йоги, чтобы вернуть гибкость узким бедрам.

1. Начните с высокой планки.
2. Поднимите правую ногу и заведите правое колено за правое запястье. Переместите ступню к левому бедру и опустите ногу вниз.
3. Согните пальцы правой ноги и выпрямите левую ногу назад за собой. Вдохните, чтобы удлинить позвоночник, затем на выдохе сложите туловище над правой голенью.Вы должны почувствовать растяжение правого наружного бедра и квадрицепса.
4. Удерживайте не менее 30 секунд, затем поменяйте сторону.

Растяжка на четвереньках стоя | 30 секунд на каждую сторону

Квадрицепсы часто напрягаются при ходьбе или физических упражнениях. Это растяжение помогает растянуть их обратно.

1. Начните стоять, положив левую руку на стену или стул.
2. Поднимите правую ногу и возьмитесь за верхнюю часть стопы правой рукой.Выровняйте колени и прижмите правую пятку к ягодицам, чтобы почувствовать растяжение квадрицепса и сгибателя бедра.
3. Удерживайте 30 секунд, затем поменяйте сторону.

Растяжка для икр на коленях | 30-60 сек на сторону

Повысьте гибкость икры с помощью этой легкой растяжки.

1. Старт в положении на столе.
2. Выпрямите правую ногу назад и согните пальцы ног на полу.
3. Надавите на правую пятку, пока не почувствуете растяжение икры.
4. Удерживайте не менее 30 секунд. Сменить стороны.

Растяжка для груди | 30 секунд на каждую сторону

Укороченные мышцы груди — обычная проблема. Эта растяжка снимает напряжение, снова растягивая мышцы.

1. Встаньте лицом к стене.
2. Согните правый локоть под углом 90 градусов и поставьте предплечье на стену.
3. Медленно поворачивайте туловище влево, пока не почувствуете хорошее растяжение правой стороны груди и передней части правого плеча.
4. Удерживайте не менее 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

Боковое растяжение | 30 секунд на каждую сторону

Сидячий образ жизни приводит к напряжению широчайших и межреберных мышц, что вызывает боли в спине и одышку. Эта растяжка возвращает гибкость мышцам по бокам тела.

1. Сядьте в удобное положение, скрестив ноги.
2. Положите левую ладонь на пол рядом с левым бедром и на вдохе вытяните правую руку над головой.
3. Выдохните, чтобы вытянуть правую руку вверх и повернуть влево, чтобы потянуться в сторону. Держите правую ягодицу на полу и удерживайте не менее 30 секунд. Затем смените сторону.

Оружие с коровьей мордой | 30 секунд на каждую сторону

Эта поза увеличивает гибкость плеч и трицепсов.

1. Найдите удобное сиденье или положение стоя. Вытяните правую руку над головой и согните локоть, чтобы поместить руку за голову. Положите левую руку на правый локоть, чтобы почувствовать растяжение трицепсов.
2. Затем положите левую руку на бок. Согните локоть и поднимите руку вверх по пояснице, сведя руки как можно ближе друг к другу. Если можете, возьмите руки.
3. Сядьте прямо и задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону.

Поворот на спине | 30 секунд на каждую сторону

Завершите тренировку этой расслабляющей растяжкой, которая увеличивает гибкость спины, бедер и груди.

1. Лягте на спину, вытянув ноги.
2. Прижмите правое колено к груди. На выдохе левой рукой скрестите правую ногу над телом, чтобы скрутить позвоночник. Вытяните правую руку в сторону и держите плечо на полу.
3. Сделайте здесь глубокий вдох не менее 30 секунд, затем прижмите оба колена к груди, чтобы нейтрализовать позвоночник. Сменить стороны.

Хотите повысить свою гибкость? Попробуйте эти модификации йоги, которые заставят ваше тело принимать более сложные позы, или попробуйте свои силы в этих перевернутых позах, которые приведут вас к стойке на руках.

Советы, чтобы стать более гибкими — и даже делать шпагаты

Это кажется невозможным … но вы могли бы туда добраться (Изображение: Гетти)

Вы можете подумать, что гибкость — это естественный дар. У кого-то он есть, у кого-то нет.

Может быть, вы смотрите гимнастов по телевизору или восхищаетесь спортсменами в документальном фильме Netflix’s Cheer и думаете; «Я никогда не смогу этого сделать».

Что ж, мы не можем обещать, что вы когда-нибудь сможете взлететь на вершину пирамиды человеческих тел, но, возможно, вы сможете поднести ногу немного ближе к голове.

Вопреки распространенному мнению, гибкости можно научиться. Благодаря регулярной практике и самоотверженности вы сможете приблизиться к касанию пальцев ног — вы даже сможете научиться делать шпагат.

И это не просто фантастический трюк для вечеринки. Повышение гибкости жизненно важно для вашего общего здоровья и благополучия, а также для предотвращения болей и травм.

Особенно, если вам нравятся высокоинтенсивные занятия фитнесом или если вы проводите большую часть дня, сгорбившись за столом.

Лучшие советы, которые помогут вам сделать шпагат

Убедитесь, что ваши мускулов теплые (бег, прыжки, гребля перед растяжкой).

Перед тем, как пробовать шпагат, убедитесь, что все задействованные в шпагате мышцы ( ягодиц, подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы, сгибатели бедра ) в тепле и растянуты.

Если у вас есть возможность, примите теплый душ перед растяжкой — это будет идеально, поскольку он согревает и расслабляет ваши мышцы. Или перейдите в более теплую комнату / студию .

Не сравнивайте себя с другими , все разные.

3 занятия по 20 минут в неделю лучше, чем одно занятие по 60 минут в неделю

Удерживайте позу 30-60 секунд , поменяйте сторону и повторите три раунда.

Согласованность — ключ к успеху.

Не дави слишком сильно. Рим был построен не за один день . Потянитесь медленно и осторожно, прислушиваясь к своему телу.

В Лондоне открылась новая студия, которая предлагает 50-минутные занятия, посвященные простой растяжке.

Принося тренд из Москвы и Лос-Анджелеса в Великобританию, Good Stretch — это фитнес-студия для занятий спортом и растяжкой, цель которой — улучшить гибкость клиентов, облегчить мышечные боли и повысить уверенность в себе.

Главный тренер Ана сравнивает занятия с «50 оттенками серого»: «Это больно, но приятно», — говорит она нам. Мы должны согласиться.

Как стать более гибким

Утренний распорядок

Начните свой день с пятиминутной процедуры растяжки, даже не вставая с постели.

• Повороты для поясницы
• Подтяните колени к груди
• Растяжка Cobra для сердечника
• Лягте на бок и растяните квадрицепсы
• Лягте на спину с растяжкой подколенных сухожилий

Продолжайте работать

Попробуйте сделать короткую растяжку на рабочем месте, старайтесь вставать со стула как можно чаще.

Продолжайте движение

Сделайте динамическую растяжку и упражнения на подвижность перед любой физической активностью — и никогда не игнорируйте разминку перед упражнением.

Но убедитесь, что вы не «подпрыгиваете» при растяжке.

Ана и Аида привезли в Великобританию тренд на специальные классы по растяжке (Фото: Good Stretch)

Построить процедуру

Создайте программу статической растяжки (комплекс упражнений на растяжку, при котором вы удерживаете положение в течение 30-60 секунд после физической нагрузки).

Даже 10 минут растяжки после тренировки значительно улучшат вашу гибкость.

Сначала разогрейте мышцы

Никогда не делайте статическую растяжку холодных мышц — всегда выполняйте некоторую физическую нагрузку, прежде чем приступить к работе.

Массаж

Побалуйте себя массажем глубоких тканей, чтобы растянуть каждую мышцу индивидуально.

Раскройте

Используйте валик из поролона для миофасциальной разрядки, но обязательно изучите свою технику. Вы можете найти простые уроки на YouTube.

Классы предназначены для начинающих, и вы можете улучшить свои навыки (Изображение: Хорошая растяжка)

Ана — настоящая зайка в спортзале. У личного тренера не было опыта в танцах или йоге до того, как заняться растяжкой, но она начала ощущать мелкие недомогания и травмы, связанные с тренировками с высокой ударной нагрузкой и тяжелыми весами.

Итак, она начала специальные занятия по растяжке, потому что знала, что многие посетители тренажерного зала, такие как она, виновны в игнорировании растяжки, что подвергало их тела риску.

Всего за два месяца занятий растяжкой три раза в неделю по 30 минут за раз Ана смогла выполнить шпагат. И спереди, и сбоку.

«Это не йога, потому что йога — это все еще тренировка — вы все еще довольно много прорабатываете свои мышцы. Это не очень расслабляет, поэтому я хотел сделать что-то действительно посвященное и конкретное.’

Вы не можете работать над растяжкой каждый день, потому что ваши мышцы должны восстанавливаться, но Ана говорит, что хороший способ избежать этого — каждый раз работать над разными группами мышц.

Почему растяжка так важна

• Исследования показали, что регулярная статическая растяжка может помочь уменьшить скованность, а уменьшить хроническую боль в шее и спине.
• Динамическая растяжка часто используется как часть разминки. В результате, растяжка считается важной частью профилактики травм, поскольку она подготавливает ваши мышцы к работе и помогает вернуть им первоначальный размер.
• Тренировка на гибкость может помочь улучшить кровоток и кровообращение. , что позволяет крови, богатой кислородом и питательными веществами, легко проходить по всему телу.
• Когда мышцы становятся напряженными и напряженными, противостоящих мышц ослабляются , что вызывает дополнительный износ различных суставов и структур внутри тела.
• Регулярное растяжение помогает гарантировать, что мышцы с каждой стороны сустава имеют одинаковую степень натяжения. так, чтобы сустав мог свободно и эффективно двигаться во всех направлениях.

«Все мышцы связаны. Таким образом, когда вы работаете над одной растяжкой, это поможет вам улучшить и все остальные растяжки.

«Все так заняты. Это все занятия HIIT, полчаса, быстро, быстро. Ни у кого нет времени на разминку или растяжку. Но если вы не растянетесь должным образом, вы можете получить травму.

«Всякий раз, когда вы тренируетесь — ваши мышцы сокращаются и становятся маленькими. Но для того, чтобы ваши мышцы функционировали должным образом, вы должны вернуть их к своему действительному размеру.Вот что делает растяжка.

«Если вы не растягиваетесь, ваши мышцы останутся напряженными и сокращенными, поэтому, когда вы собираетесь делать прыжок на ящик в тренажерном зале, вы получите травму».

Ана говорит, что ее класс предназначен не только для спортсменов или энтузиастов тренажерного зала — он предназначен для начинающих, и она говорит, что каждый может использовать немного больше гибкости.

«Любой, кто ходит в тренажерный зал, может извлечь выгоду из растяжки, как и люди, которые работают в офисе за столами весь день.

«Если вы сидите весь день, ваши сгибатели бедра станут такими маленькими, ваши плечи и грудь станут очень напряженными — вот откуда вся эта боль в спине.’

Мы опробовали класс Good Stretch для всего тела и можем подтвердить, что растяжка действительно приятна. Болезненно.

Не думайте, что этот класс будет легкой поездкой — вы заставляете свое тело чего-то достичь. Таким образом, даже если ваш пульс может не увеличиваться, вы все равно будете усердно работать.

Главное, что нужно сделать, это то, насколько важно расслабиться.

Когда вы попадаете в неудобную позу, ваш естественный инстинкт — напрягать каждую мышцу своего тела и сопротивляться изо всех сил.

Если вы можете пройти через это и вдохнуть дискомфорт, вы почувствуете, как ваши бедра опускаются, а мышцы расслабляются, но отпустить это определенно немного страшно.

БОЛЬШЕ: Тренажерные залы снова закрываются после третьего национального запрета в Англии?

БОЛЬШЕ: Смешно думать, что массаж может распространять рак — так почему же курорты до сих пор в это верят?

БОЛЬШЕ: Aldi запускает коллекцию тренажеров «New Year New Gear» — от 5 фунтов стерлингов.

Ежедневная тренировка на растяжку, которая сделает вас более гибкими за 6 недель

Растяжка — это часто самая недооцененная и недооцененная часть тренировки, но она абсолютно необходима.Мы знаем, что это может показаться немного медленным (читай: скучным) для фанатика высокоинтенсивного фитнеса, но было бы упущением не упомянуть о ключевых преимуществах для тела. Сасси Грегсон-Уильямс, бывшая балерина и основатель студии онлайн-тренировок. Naturally Sassy показала нам эту комбинацию растяжек, чтобы раскрыть нам силу обычного упражнения на гибкость. Чтобы увидеть реальные изменения в теле, нужно всего 10 минут в день. Попробуйте эту простую процедуру растяжки, которой легко придерживаться, даже если вы ненавидите растяжку!

Растяжка должна быть важной частью вашего ежедневного режима упражнений, поскольку она помогает ослабить напряжение, предотвратить травмы, ускорить выздоровление и, в конечном итоге, поможет вам быстрее достичь результатов.

Один из способов добавить движения к вашей тренировке, особенно такой, который увеличивает ваш диапазон движений и гибкость, — это балет. Ballet Blast, первое занятие в онлайн-студии Naturally Sassy, ​​сочетает растяжку с силой, чтобы создать ежедневный распорядок растяжки, который вы можете придерживаться вместе с тренировкой, которая одновременно использует силу и длину, оптимальную для тренировки тела.

3 основных преимущества растяжки

Больше гибкости. Гибкость — неотъемлемая часть здорового и подвижного тела.Гибкие мышцы позволяют лучше выполнять повседневные действия и снижают риск травм. Негибкие мышцы часто выводят ваше тело из естественного положения, а затем заставляют его использовать компенсационные паттерны, когда подвижности недостаточно.

Совершенная осанка. Растяжка может помочь избавиться от долгих привычек, связанных с плохой осанкой, особенно для тех из нас, кто большую часть дня проводит сидя. Наиболее распространенные типы осанки — кифоз и гиперлордоз. Кифоз — это поза горбунья, при которой укорачиваются мышцы груди.Растяжка через грудь и плечи поможет. Гиперлордоз (также известный как раскачивание) — это чрезмерный изгиб внутрь нижней части спины, требующий растяжения более плотных мышц спины. Плохая осанка — один из лучших стимулов для растяжки. Если вы исправите выравнивание, ваше тело будет лучше двигаться и чувствовать себя лучше. Ваши тренировки станут более эффективными, потому что теперь вы легко получите доступ к нужным мышцам, необходимым для оптимизации тренировок.

Улучшенное восстановление. Доказано, что постоянная растяжка увеличивает приток крови к мышцам, ускоряет время восстановления и снижает страшный посттренировочный синдром мышечной боли (отсроченное начало болезненности мышц).После тренировки сделайте статическую растяжку, удерживая ее в таком положении от 10 до 30 секунд. И убедитесь, что вы всегда работаете в удобном положении, чтобы не растягиваться.

Смогу ли я стать более гибким?

Как долго вы должны выполнять растяжку / упражнения, прежде чем ощутите заметное изменение гибкости? Онлайн-студия тренировок Naturally Sassy включает шестинедельную программу растяжки, которая помогла нашим участникам значительно улучшить их гибкость. Гибкость — это не цель с четким началом и концом — ее нужно интегрировать в ваш распорядок дня.Но для человека, который обычно не занимается растяжкой и хочет видеть улучшения, 30-секундная растяжка по 10 минут в день — лучшее место, чтобы увидеть реальные изменения за шесть недель. И бонус: у вас сформируется новая ежедневная привычка к телесному положению.

Основная программа растяжки

Растяжка сгибателей бедра: Начните с положения на коленях, выпрямите заднюю ногу, отрывая пятку от пола, и положите противоположную руку на пол. Поверните, чтобы открыть туловище переднюю ногу, поднимите руку и смотрите в потолок.Держите по 30 секунд вправо и влево.

Растяжка подколенного сухожилия: Начните с широкой параллельной стойки, продолжая задействовать ядро ​​и расслабиться до глубокого растяжения подколенного сухожилия. Новички: скрестите руки и попеременно держите локти в висе. Продвинутый: дотянуться до альтернативного пальца ноги в руке. Держите 30 секунд.

Боковое растяжение: Начните с одной ноги, вытянутой в сторону, а другую заправьте поперек средней линии.Наклонитесь боком над вытянутой ногой, удерживая плечи в сложенном положении. Держите по 30 секунд вправо и влево.

Растяжка бегунов: Начните с положения на коленях, выпрямите переднюю ногу и положите руки на пол по обе стороны от икры. Почувствуйте, как будто вы прижимаете позвоночник к животу, чтобы сохранить прямое положение. Держите по 30 секунд вправо и влево.

Растяжка икр + малоберцовая мышца: Сидя, вытяните одну ногу вперед, при этом другая ступня находится на внутренней стороне колена.Рука, противоположная вытянутой стопе, тянется к большому пальцу ноги, меняя положение стопы, так что он слегка направлен внутрь. Сядьте прямо, прижимая поясницу к корпусу, чтобы сохранить осанку. Держите по 30 секунд вправо и влево.

Найдите здесь восхитительно чистый рецепт десерта от Sassy (подсказка: это палочки из крошек малинового печенья, подходящие для палео).

Поделиться записью «Ежедневная процедура растяжки, которая сделает вас более гибкими за 6 недель»

Как повысить гибкость за один месяц

Перед растяжкой обязательно разогрейтесь.

Кредит изображения: Lorado / E + / GettyImages

Хотите узнать, как быстро стать гибким? Гибкость лежит в основе всех упражнений и тренировочной программы, потому что гибкое тело может выполнять больше движений с меньшим риском травм. Повышение гибкости за один месяц достигается с помощью специального режима растяжки.

Наконечник

Слегка разогрейтесь перед растяжкой, чтобы усилить кровоток и активизировать мышцы.

Преимущества гибкости

Преимущества гибкости хорошо известны, но многие люди продолжают пропускать процесс растяжки.Согласно Ace Fitness, гибкость снижает риск травм, увеличивая при этом диапазон движений и двигательные способности. Одно лишь снижение риска травм окупает потраченное время.

Повышение работоспособности также делает гибкость большим преимуществом для спортсменов. Даже не спортсменам понравятся эти преимущества, потому что тело более гибкое, а движения имеют меньшее сопротивление со стороны жестких мышц и суставов. Многие люди от природы гибкие, но большинству действительно нужно растягиваться и много работать, чтобы добиться успеха.

Несмотря на то, что гибкость тела имеет множество преимуществ, повышение гибкости требует очень последовательного и целенаправленного подхода к растяжке. Вы можете растягиваться либо без сопротивления, либо с сопротивлением ⁠ — оба подхода хорошо работают при правильном использовании. Сопротивление добавляется по мере увеличения силы и гибкости, а мышцы и суставы могут выдерживать большее давление.

Регулярные упражнения на растяжку

Повышение гибкости за один месяц требует ежедневной рутины.Включите растяжку в свои тренировки и растягивайтесь несколько раз в неделю, когда есть время для дополнительной работы. Главный ключ к любой программе растяжки — это действительно время. Пяти минут недостаточно — вам действительно нужно как минимум 20 минут для разумной предтренировочной растяжки.

Также полезно повысить гибкость с помощью упражнений на растяжку. Целый час или больше разминок и растяжек действительно могут улучшить вашу гибкость. Если вам интересно, как стать более гибким за короткий период времени, это хороший подход.По крайней мере три раза в неделю делайте полный час, чтобы воздействовать на мышцы всего тела.

Хорошая оценка вашей текущей гибкости включает классический сценарий «касание пальцами ног». Скованность в пояснице, ягодицах и подколенных сухожилиях означает, что вам не хватает гибкости корпуса. Проверьте, можете ли вы дотронуться до пальцев ног, не сгибая колени, в качестве еженедельной оценки ваших улучшений в течение месяца тренировки гибкости, чтобы определить, как стать более гибким. По истечении месяца и повышения гибкости продолжайте использовать измерения, сохраняя и улучшая свои результаты.

Разминка для растяжки

Разминка ни в коем случае не является обязательной, но небольшое движение может повысить частоту сердечных сокращений и помочь подготовить вас к сеансу растяжки. Типичная разминка включает в себя легкую пробежку, прыжки и базовые движения, чтобы тело двигалось.

Разминки часто сочетаются с динамическими растяжками, говорят эксперты Ace Fitness. Сделайте несколько минут легкой ходьбы или бега трусцой и добавьте несколько выпадов, шаркающих движений, задних педалей и поворотов туловища как часть базовой разминки.Во время этого процесса вы не сильно напрягаетесь, а просто расслабляетесь, прежде чем погрузиться в более глубокие статические и динамические растяжки, которые действительно увеличат вашу гибкость.

Подробнее: 10 динамических упражнений на разминку

Типы растяжек

Большая гибкость достигается за счет растяжки, а для этого требуется знание конкретных растяжек. Одним из распространенных недостатков в достижении гибкости является ограниченное количество известных растяжек.Кроме того, работа только с теми участками, которые кажутся скованными, приводит к ограниченному приобретению гибкости. Тщательная и хорошо спланированная тренировка всего тела — самый продуктивный способ добиться большей гибкости за месяц.

Согласно ExRx.net, обычно используются статических растяжек , и они включают простые движения с небольшим сопротивлением. Включение партнера для добавления сопротивления некоторым движениям также помогает вам продвигаться дальше в каждом движении. Типичное статическое растяжение составляет , дотянувшись до пальцев ног и удерживая их в течение 10 секунд, или сделайте выпад и удерживайте положение, чтобы растянуть сгибатели бедра.Эти растяжки являются рутинными и хорошо работают для развития гибкости.

Динамическая растяжка предполагает движение для работы в определенной области. Вместо того, чтобы удерживать одну позицию, как при статической растяжке, динамическая растяжка использует движение, чтобы добавить диапазон к растяжке. Вместо того, чтобы просто касаться пальцев ног, вы потянетесь к небу, а затем медленно согнетесь до касания пальцами ног. Еще одна распространенная динамическая растяжка — это движение ветряной мельницы , чтобы растянуть руки и плечи.

Йога для гибкости

Не хотите планировать свой распорядок дня на растяжку? Присоединяйтесь к классу йоги , если хотите быстро научиться гибкости.Начните с группы новичков и посещайте студию йоги несколько раз в неделю, чтобы действительно улучшить свою гибкость. Классы плодовиты, поэтому найти хорошую студию для обучения на гибких условиях не составит труда.

Йога бывает разных форм, от базовых классов до бикрама в отапливаемых помещениях, отмечает Американский колледж спортивной медицины. Поэкспериментируйте с разными типами практик, пока не найдете то, что лучше всего подходит для ваших нужд. Отапливаемые помещения могут помочь расслабить мышцы, а повышенное потоотделение полезно для детоксикации.Однако жара доставляет неудобства многим людям, и более общий класс является хорошей отправной точкой.

Пауэр-йога добавляет в распорядок больше элементов силовых тренировок, продолжая при этом уделять внимание гибкости. Когда вы наберетесь сил в базовом классе и захотите расширить границы к концу месяца тренировок, подумайте о переходе на класс силовой йоги.

Для занятий йогой требуется только коврик и удобная одежда. Вы можете заплатить за уроки, найти уроки в стиле общественного центра или использовать бесплатные ресурсы, такие как онлайн-видео.Студийные занятия, однако, добавляют многослойную культуру, и покупка месячного членства в тренажерном зале или студии будет стимулировать участие.

Подробнее: 13 причин начать заниматься йогой

Техническое обслуживание — ключ к успеху

Сосредоточение на растяжке в течение месяца действительно может помочь вашей гибкости ⁠ — но неспособность сохранить эти достижения может привести к потерям. Ваше тело может вернуться к более жесткой фазе, и вам придется начинать сначала, если гибкость не сохраняется.Растяжка — это действительно выбор образа жизни, который выполняется по крайней мере несколько раз в неделю, а при желании — даже ежедневно.

Вы можете пройти через фазы, когда йога будет интенсивной, и вы действительно раздвинете пределы своей гибкости. Однако в конечном итоге растяжка требует последовательности; Идеально включать простые статические и динамические наборы растяжек в вашу программу упражнений. Толчок, когда вы чувствуете, что действительно хотите удлинить мышцы или когда вы готовитесь к мероприятию, и сохраняйте гибкость во время более медленных и менее интенсивных периодов тренировок.

Кроме того, поддерживайте силу своего ядра, чтобы повысить гибкость. Сильный корпус увеличивает вашу способность выполнять сложные упражнения на растяжку, йогу и спортивные движения. Сосредоточьтесь на осанке и выполняйте упражнения на укрепление кора и растяжку хотя бы несколько раз в неделю.

Как быстро повысить гибкость: 7 лучших упражнений на растяжку

Вы всегда хотели быть более гибкими? Гибкость так важна. Это улучшает вашу осанку и равновесие, а также уменьшает боль и травмы от повседневных физических стрессоров.Гибкость обеспечивает большую свободу движений, а также увеличивает физическое и умственное расслабление. Он снимает мышечное напряжение и болезненность, помогая с легкостью выполнять повседневные дела. Готовы узнать, как быстро повысить гибкость? Ознакомьтесь с нашими лучшими советами и любимыми упражнениями на растяжку!

Что такое гибкость?

Гибкость — это способность двигать суставами и мышцами во всем их диапазоне. Мы рождаемся довольно гибкими, но с возрастом мы теряем гибкость, особенно если не делаем никаких упражнений на растяжку.Многие люди ведут малоподвижный образ жизни (особенно те из нас, кто работает за столом весь день), поэтому наши тела становятся ленивыми, наши мышцы становятся слабее, а диапазон наших суставов ограничивается. Даже если вы ведете активный образ жизни, ваше тело с возрастом обезвоживается и становится жестче. К тому времени, когда мы становимся взрослыми, наши ткани теряют около 15 процентов влажности, что делает их гораздо менее эластичными.

Некоторые части вашего тела могут быть стянутыми, в то время как другие могут ощущаться расслабленными. Скорее всего, вы сможете удлинить и свободно двигать этими мышцами, в то время как узкие участки будут казаться короткими и ограниченными.Если вы не растягиваетесь на регулярной основе, вы можете наблюдать, как ваша гибкость идет на убыль. Растяжка замедляет процесс обезвоживания, стимулируя выработку смазки для тканей. Это ключ, если вы хотите сохранить гибкость!

Почему одни люди более гибкие, чем другие?

Генетика
Как и многое в жизни, гибкость может быть генетической, и одни люди от природы будут более гибкими, чем другие. Не позволяйте этому удерживать вас от растяжки — даже если вы обладаете гибкостью благодаря генетике, растяжка на 10-15 минут в день будет иметь огромное значение.

Возраст
С возрастом ваши мышцы и суставы становятся жестче и менее гибкими. Многие люди также более активны, когда они моложе, занимаются спортом или проводят больше времени на открытом воздухе. Малоподвижный образ жизни и отсутствие регулярных упражнений на растяжку на протяжении всей жизни играет важную роль в отсутствии гибкости.

Эластичность мышц
Эластичность мышц — это, по сути, мышцы и сухожилия, работающие вместе, чтобы позволить телу растягиваться и возвращаться в исходное состояние во время и после тренировки.С возрастом мы естественным образом теряем часть эластичности мышц, но растяжка — отличный способ сохранить ее.

Exercise
Оставаясь активным, ваше тело станет более гибким. В частности, есть некоторые упражнения, такие как йога, танцы и пилатес, в которых основное внимание уделяется растяжке и гибкости. Эти типы движений также помогают сохранять равновесие и силу мышц, делая вас очень разносторонними.

Как быстро повысить гибкость: 3 совета

1.Get Active
Чем более активен и менее малоподвижен ваш образ жизни, тем гибче вы будете. Как мы упоминали выше, малоподвижный образ жизни — одна из основных причин, почему ваши мышцы и суставы становятся жесткими. Вести здоровый, активный образ жизни поможет мобильность и гибкость!

2. Будьте последовательны
Вам не удастся повысить гибкость, время от времени делая несколько растяжек. Сделайте растяжку частью своей повседневной жизни — даже 10-15 минут в день могут иметь огромное значение!

3.Упражнения на растяжку и тренировки на гибкость
Если вы хотите быстро повысить гибкость, обязательно выполняйте упражнения на растяжку и тренировки, которые способствуют гибкости, например, йога и пилатес. Ниже мы составили список из 7 лучших растяжек для повышения гибкости!

7 лучших упражнений на растяжку для повышения гибкости

1. Двойное растяжение подколенного сухожилия
Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Ваши руки должны быть на вашей стороне.Выдохните и наклонитесь вперед в бедрах, опуская голову к полу и расслабляя голову, шею и плечи. Обхватите руками заднюю часть ног и удерживайте от 30 секунд до двух минут.

2. Растяжка «бабочка»
Растяжка «бабочка» расслабляет бедра, ягодицы, спину и бедра. Сядьте прямо, ступни вместе, колени согнуты в стороны. Возьмитесь за лодыжки и медленно опустите тело к ступням, прижимая колени к полу.Если вначале вы слишком тугой, чтобы наклониться, прижмите колени, чтобы хорошо растянуться. Держите от 30 секунд до двух минут.

3. Выпадная растяжка сгибателей бедра
Эта растяжка растягивает бедра, квадрицепсы и ягодицы. Встаньте на левое колено и поставьте правую ногу на пол перед собой, согнув колено. Наклонитесь вперед, потянув левое бедро к полу. Сожмите ягодицу (это еще больше растянет сгибатель бедра). Задержитесь от 30 секунд до двух минут, поменяйте сторону и повторите.

4. Растяжка трицепса
Встаньте прямо и согните правый локоть над головой. Левой рукой осторожно втяните правый локоть, пока не почувствуете растяжение в трицепсе. Держите плечи расслабленными и дотянитесь кончиками пальцев до позвоночника. Удерживайте от 15 до 30 секунд, затем поменяйте сторону, повторяя от одного до трех раз.

5. Растяжка плеч
Эта растяжка великолепна для ваших плеч. Снимает напряжение при неправильной осанке и снимает напряжение в верхней части спины.Сядьте на пол, скрестив ноги и выпрямите спину. Сложите руки за поясницу, выпрямляя и разгибая руки, сжимая лопатки вместе. Задержитесь на три секунды и отпустите. Повторите 5-10 раз.

6. Растяжка от колен до груди
Это упражнение растягивает нижнюю часть спины, бедра и подколенные сухожилия. Лягте на спину, вытянув обе ноги, затем подтяните правое колено к груди. Ваша левая нога должна быть прямой, а спина — на земле.Задержитесь от 30 секунд до двух минут, затем повторите с другой стороны.

7. Боковое растяжение сидя
Сядьте на стул или другую плоскую поверхность и сложите руки прямо над головой так, чтобы ладони были обращены к потолку. Держите бедра ровно, а плечи — подальше от ушей. Потянитесь вверх и вправо, чувствуя, как растягивается левый бок. Удерживайте от 15 до 30 секунд, затем поменяйте сторону, повторяя от одного до трех раз.

Готовы как сумасшедшие увеличить свою гибкость? Выполняйте эти упражнения на растяжку каждый день, и вам понравится, насколько гибкими вы станете!

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Вам понравился этот пост о том, как быстро повысить гибкость? Нам бы очень понравилось, если бы вы поделились этим на Pinterest!

Хотите больше советов и рекомендаций по фитнесу? Обязательно следите за нашей фитнес-доской на Pinterest!

Кейт

Кейт — писатель-фрилансер с опытом работы в области моды, красоты и благополучия. Когда она не пробует новые рецепты, не занимается горячей йогой или не читает хорошую книгу, вы можете найти ее блог о советах по образу жизни и предпринимательству в Layered Indulgence .

10-минутная программа йоги для начинающих для гибкости (+ бесплатный PDF)

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите наше раскрытие для получения дополнительной информации.

Если вы похожи на меня, вы не были наделены от природы гибким телом. Эта быстрая 10-минутная программа йоги для начинающих для гибкости серьезно растянет и освободит все эти узкие области и подготовит ваше тело на весь день.

Начать йогу вначале может быть грубым , когда вы видите других людей, которые легко делают шпагат , когда вы едва касаетесь земли кончиками пальцев. Я знаю, я был там!

Но поймите, в первый день их было , а не . То, что вы видите, является результатом практики , и преданности делу .

Итак, если вы действительно хотите создать гибкость , знайте, что вам придется приложить усилия. Но, к счастью для вас, это действительно не займет много времени.

Сколько времени нужно, чтобы обрести гибкость с помощью йоги?

Время , необходимое для достижения гибкости с помощью йоги , зависит от вас — от того, насколько последовательно вы занимаетесь и где вы сейчас находитесь с гибкостью.Обычно люди видят заметные результаты через 3-6 месяцев.

В исследовании , проведенном с участием 26 студентов мужского пола колледжа , которые занимались йогой всего десять недель , они отметили значительное улучшение их общей гибкости и равновесия.

Еще s исследование было выполнено на пожилой группе пациентов. Одна группа занималась художественной гимнастикой, а другая группа занималась йогой. Группа, которая занималась йогой, продемонстрировала увеличение гибкости в в четыре раза в по сравнению с контрольной группой.

Хотя упражнения с собственным весом, такие как художественная гимнастика, отлично подходят для предотвращения потери диапазона движений, последовательная практика йоги оказалась одним из лучших способов улучшить вашу общую гибкость, независимо от вашего возраста .

Если они могут это сделать, то определенно сможете! Все, что вам нужно, это 10 минут в день.

Связано: Почему важна гибкость?

Новичок или эксперт, вот простых 10-минутных упражнений йоги для гибкости , которые вы можете выполнять каждый день, чтобы увидеть результаты и стать более гибкими.Установите таймер на 10 минут и приступим!

Перед тем, как приступить к этой программе, я настоятельно рекомендую вам выполнить простую разминку , чтобы подготовить свое тело к глубокому растяжению и предотвратить травмы.

10-минутная программа йоги для начинающих выглядит так:

Чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ распечатку этого упражнения на гибкость йоги , загрузите его из нашей бесплатной библиотеки ресурсов. Если у вас еще нет пароля, вы можете подписаться на нашу новостную рассылку, чтобы получить его по электронной почте ниже!

1.Собака лицом вниз

Собака лицом вниз — одна из лучших поз, которую можно делать, если вы не обладаете гибкостью. Это дает вам глубокую растяжку подколенных сухожилий и заставляет раскрыть грудь и плечи. Downward dog полностью модифицируется для новичков. , поэтому, если вам сложно выполнять традиционную позу, не волнуйтесь, мы дадим несколько советов ниже.

Как сделать собаку лицом вниз:

• Встаньте на четвереньки, расставив колени на внутренней стороне бедер, а пальцы ног подведены.
• Полностью опустите ладони на пол и отодвиньте бедра назад, поднимая ягодицы в воздух.
• Накачивайте ноги, сгибая одну за другой, одновременно выпрямляя другую.
• Возьмитесь за руки и продолжайте отталкиваться, прижимая руки к земле, чтобы хорошо растянуть плечи.
• Включите мышцы кора, чтобы ваш вес оставался сбалансированным и не приходился на верхнюю часть тела. Продолжайте активно толкать пятки, даже если они не касаются земли.
• Оставайтесь здесь на 30 секунд, пока крутите педали.

Растяжки: Подколенные сухожилия, плечи, кисти рук, стопы

Модификация: Если у вас слабые запястья или очень слабая верхняя часть тела, попробуйте использовать блок для йоги под каждой рукой вместо того, чтобы класть руки прямо на землю.

2. Высокий выпад

Хотя эта поза также используется как укрепляющая поза йоги , это отличная поза для практики, чтобы раскрыть бедра и поясничную область.

Как делать высокие выпады с собакой вниз:

• Поставьте правую ногу между обеими руками, твердо стоя на земле. Левая пятка должна быть оторвана от земли и смотреть вперед, вытянув левую ногу и задействуя ее.
• Согните правую ногу под углом 90 градусов, опуская стопу и поднимаясь, поднимая руки над головой и подталкивая грудь к потолку.
• Как можно больше вытянитесь через заднюю пятку, чтобы сильнее растянуть бедра и сохранить равновесие.
• Убедитесь, что ваши бедра квадратные, и вы не наклоняетесь больше в одну сторону.
• Чем больше вы задействуете заднюю ногу и поднимете грудью, сгибая переднюю ногу, тем глубже вы почувствуете растяжение сгибателя бедра.
• Оставайся здесь 30 секунд.

Растяжка: Сгибатели бедра, икры, лодыжки, подколенные сухожилия

Модификация: Если пребывание в высоком выпаде является слишком глубоким растяжением или требует большей силы, чем вы можете приложить прямо сейчас, опустите заднее колено на землю, чтобы выполнить Crescent Lunge.Положите обе руки на переднее колено, толкая его вперед, чтобы усилить растяжку.

3. Поза пирамиды

Поза пирамиды также известна как «Интенсивное боковое растяжение», потому что это буквально то, чем она является. Поначалу вы можете его ненавидеть, но вы начнете любить его, как только заметите, сколько напряжения вы снимаете в своих подколенных сухожилиях, практикуя его.

Как выполнять позу пирамиды из высокого выпада:

• Поставьте заднюю ногу так, чтобы пятка касалась земли.Старайтесь сохранять как можно более широкую стойку.
• Убедитесь, что обе ступни обращены вперед (задняя ступня может быть немного наклонена) и полностью прямые. Поднимите руки вверх, расплющивая спину, и согните правую ногу.
• Не позволяйте груди опускаться на ногу — по-прежнему активно задействуйте корпус и поднимайтесь через грудь, когда вы сгибаетесь.
• Останьтесь здесь на 30 секунд и не забудьте вдохнуть дискомфорт!

Растяжки: Подколенные сухожилия, позвоночник, бедра

Модификация: Если вы впервые практикуете эту позу или у вас очень тугие подколенные сухожилия, убедитесь, что у вас есть блоки для йоги по обе стороны от передней стопы.Отрегулируйте высоту в соответствии с вашими потребностями — чем они выше, тем менее интенсивным будет растяжение. Со временем вы можете делать их все короче и короче, пока они вам совсем не понадобятся!

4. Сгиб вперед стоя

Сгибание вперед стоя — отличная растяжка для позвоночника, которая также невероятно расслабляет. Ошибка многих людей заключается в том, что они относятся к этой позе как к позе отдыха. Хотя более расслабленная версия, Ragdoll Pose , одинаково хороша для улучшения гибкости, если вы действительно хотите улучшить гибкость позвоночника и подколенного сухожилия, активная растяжка — лучший способ.

Как выполнить сгибание вперед стоя из позы пирамиды:

• Поднимите левую ногу, чтобы она встретилась с правой, чтобы они соприкоснулись. Опустите руки на землю, сохраняя прямую спину, и наклонитесь к себе.
• Вытяните ступни через пол, захватите заднюю часть голеней или лодыжек и подтягивайтесь ближе к своему телу с каждым выдохом.
• Вам не нужно полностью складываться, чтобы правильно выполнить эту позу, как показано на картинке выше.Вам нужно согнуться как можно глубже, не округляя полностью спину, чтобы правильно растянуть позвоночник и заднюю часть ног.
• Оставайтесь здесь на 30 секунд, когда вы дышите глубже и сгибаетесь глубже.

Растяжки: Подколенные сухожилия, бедра, икры

Модификации : Держите блоки йоги из позы пирамиды рядом с вами для этой позы. Вместо того, чтобы округлять спину, пытаясь дотянуться до пальцев ног, если вы слишком негибки, используйте блоки, чтобы поддерживать себя, чтобы поддерживать прямую спину и позволять себе сгибаться глубже.

5. Поза вращающегося стула

Скручивания отлично подходят для снятия напряжения в позвоночнике, а — для раскрытия плеч. . В эту позу также удобно входить из положения стоя вперед, так как она помогает улучшить ваше равновесие и бросает вызов вашей выносливости.

Как сделать вращающийся стул из положения, сложенного вперед:

• Распределите вес на пятках и согните ноги в коленях, поднимая руки вверх, чтобы принять позу стула.
• Вы должны уметь шевелить всеми десятью пальцами ног, не теряя равновесия. Продолжайте толкать пятки и поднимать грудь.
• Опустите плечи с рук и соедините руки у сердца, затем повернитесь на правый бок.
• Держите локти ровно, а плечи — подальше от ушей. Ваш правый локоть должен быть направлен в потолок.
• Продолжайте опускать сиденье и крутить все глубже с каждым выдохом и оставайтесь здесь на 30 секунд.

Растяжки: Позвоночник, плечи, поясница

Модификация: Если вам трудно скручивать, поместите блок на самой высокой высоте перед своими ногами. Вместо того, чтобы держать руки в молитвенном положении, опустите левую руку на блок и поднимите правую руку вверх к потолку. Вы также можете согнуть руки в локтях, если у вас узкие плечи.

6. Поза гирлянды Поза

Гирлянда, также известная как приседания для йоги или поза Маласана, хорошо известна тем, что открывает бедра, но как только вы примете ее, вы также поймете, что она отлично растягивает лодыжки.

Как сделать позу гирлянды из позы вращающегося стула:

• Выйдите из поворота и вернитесь в традиционную позу стула или выпрямите ноги, чтобы принять позу горы.
• Вытяните ступни так, чтобы они были на расстоянии бедра, пальцы ног втянуты, а пятки — внутрь.
• Опустите сиденье, при этом пятки должны быть заземлены, а грудь приподнята.
• Поднесите руки к сердцу, разведя локти в стороны.
• С каждым выдохом используйте локти, чтобы раздвинуть ноги дальше друг от друга, чтобы глубже растянуть сгибатели бедра.
• Убедитесь, что ваша грудь не сжимается, держите ее в приподнятом положении. Оставайся здесь 30 секунд.

Растяжки: Сгибатели бедра, лодыжки, спина

Модификации: Существует различных модификаций позы для приседаний в йоге , но основная проблема, с которой сталкиваются многие люди, — это неспособность удерживать лодыжки на полу во время опускания сиденья. В этом случае подложите под пятки сложенное одеяло, чтобы поддерживать их.

7.Скрученный вперед сгиб с широкими ногами

Еще одна поза скручивания, но на этот раз мы добавляем растяжку для бедер и поясницы. Скрученная вперед складка с широкими ногами пробуждает ваше тело, а также укрепляет мышцы кора и плеч.

Как делать скрученные широкие ноги вперед из позы гирлянды:

• Вернитесь в положение стоя, подняв руки вверх, чтобы полностью растянуть тело.
• Расставьте ступни пяткой до упора, чтобы вся ступня по-прежнему стояла на полу, затем слегка выдвиньте пятки и пальцы ног внутрь.
• На выдохе согнитесь бедрами и наклонитесь вперед. Положите руки на землю.
• Держите левую руку опущенной и на выдохе поднимите правую руку вверх, пока верхняя часть тела открывается вправо, ваш взгляд следует за правой рукой.
• Поднимите грудь вверх и расправьте правую руку.
• Оставайтесь здесь на 30 секунд, делая глубокий очищающий вдох.

Растяжка: Позвоночник, бедра, подколенные сухожилия, икры, поясница

Модификация: Если вы не можете опустить руки на землю, используйте блок, как вы это делали, и стоя вперед, согнувшись вперед, регулируя его высоту, чтобы вы могли сохранять прямую спину и не нагружали свое тело слишком. много.

8. Cobra

Поза кобры обычно практикуется после тренировок брюшного пресса из-за сильного растяжения живота. Это также отличная поза, которая поможет вам подготовиться к «Собаке лицом вверх», аналогичной позе йоги, которая используется во многих потоках виньясы.

Как выполнить позу кобры из скрученного сгиба вперед с широкими ногами:

• Выйдите из поворота, а затем медленно опуститесь на пол на живот.
• Положите лоб на пол, согните руки и положите руки на плечи, как будто вы готовы сделать отжимание. Сожмите руки к телу.
• На следующем выдохе грудь, голова и плечи оторвутся от земли. Пусть ваши плечи упадут от ушей, а грудь должна быть направлена ​​вверх и вперед. Держите обе ноги и стопы на земле.
• Удерживайте 10 секунд и повторите 3 раза.

Растяжки: Живот, грудь, плечи

Модификация: Традиционная поза кобры может ощущаться на вашей спине напряженно, если вы к ней не привыкли или очень тугие.Если вам неудобно, примите позу кобры, держа руки согнутыми и отрывая от пола только голову, шею и верхнюю часть груди. Если поза беспокоит вашу нижнюю часть спины, держите ноги шире, чем расстояние между бедрами, чтобы смягчить интенсивность.

9. Боковое растяжение тела на одной ноге

Боковым корпусом часто пренебрегают, так как мы не понимаем, насколько мы там плотно и что нам даже нужно его растягивать. Боковая растяжка сидя на одной ноге помогает раскрыть грудную клетку и обеспечивает кровообращение в этой часто забываемой области.

Как выполнять растяжку в сторону сидя из позы кобры:

• Сядьте, ноги вместе. Выпрямите правую ногу перед собой, согнув ступню. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, а вы сидите прямо.
• Возьмите правую руку за правую лодыжку и поднимите левую руку над головой, согнувшись в стороны. Позвольте вашему взгляду перейти влево и посмотреть вверх.
• Держите левую ногу на земле, продолжая дышать грудной клеткой и загибайте ее глубже, сохраняя при этом прямую спину.
• Оставайтесь здесь на 30 секунд, глубоко дыша.

Растяжки: Боковые части тела, плечи

Модификация: Поначалу многим может быть трудно сидеть прямо. Если вам сложно поддерживать прямую спину, подложите под себя одеяло, чтобы помочь вам. Вы также можете сделать боковую растяжку тела из Easy Seat, которое составляет , одна из первых поз йоги, изучаемых новичками, из-за его доступности для всех уровней.

10. Сгиб вперед прямой ногой сидя

Сгибание вперед сидя с прямыми ногами очень похоже на сгибание вперед стоя, за исключением того, что вы немного больше контролируете, насколько глубоко вы делаете растяжку, и обеспечивает более интенсивное растяжение ваших подколенных сухожилий и икр (с помощью правых инструментов ).

Как выполнить сгибание тела сидя на прямых ногах при растяжении тела на одной ноге:

• После того, как вы примете нейтральное положение, выпрямите правую ногу так, чтобы она встретилась с левой, и согните обе ступни к себе как можно сильнее.
• Удалите лишнюю «плоть» под сиденьем, чтобы вы сидели прямо на косточках.
• Поднимите руки вверх, когда вы поднимаете грудь, и согните ноги, используя корпус, захватывая пальцы ног, голени или лодыжки.
• Продолжайте сгибать ноги по направлению к себе во время позы, подтягивая их, чтобы с каждым выдохом сгибаться глубже.
• Оставайтесь здесь и задержитесь на 30 секунд, погружаясь глубже с каждым выдохом.

Растяжки: Подколенные сухожилия, икры, позвоночник

Модификация: Использование ремешка для йоги было бы очень полезно, чтобы уменьшить нагрузку на спину, способствовать правильному выравниванию и более глубокому растяжению.Просто оберните ремень для йоги вокруг ног и возьмитесь за любой конец, используя ремень, чтобы подтянуть верхнюю часть тела ближе к нижней части тела, когда вы сгибаете ноги по направлению к себе. В этой позе вы также можете положить под себя одеяло, чтобы спина оставалась прямой.

Завершите эту последовательность, а затем повторите с другой стороны.

Делайте это каждое утро, и я обещаю, что вы увидите огромную разницу в своем уровне гибкости за короткое время!

Если вы хотите оставаться в позах подольше, и это хорошо для вашего тела, то обязательно сделайте это! Просто убедитесь, что вы двигаетесь медленно и дышите, и помните, что всегда прислушивается к своему телу , чтобы не напрягаться.

Что сохранить эту процедуру на потом? Прикрепите его:

Элли — соучредитель Yoga Rove со своим женихом Виктором. Она начала практиковать йогу в начале своей карьеры в качестве дипломированной медсестры, чтобы справиться с физическим и психическим стрессом, который она наложила на нее, и это быстро стало частью ее жизни. Ее цель — помочь новичкам развить полноценную практику без запугивания. Помимо управления этим веб-сайтом, она любит ходить в походы со своим любящим женихом и обниматься со своими двумя глупыми кошками.

No related posts.