Как встать с мостика на ноги видео: Как встать на мостик и научиться вставать с мостика. Видео урок 2.

Содержание

Как встать на мостик и научиться вставать с мостика. Видео урок 2.

Хочешь научиться вставать на мостик?) В этом видео я расскажу тебе секреты,как растянуть свою спинку и дам несколько советов, как научиться вставать на мостик из положения стоя и встать с мостика • Антон Чернышов Песня Коля ты можешь песня кончиты Можешь завтра снять новые видео как сесть на шпагат пока Кстати меня зовут Анюта а мою сестренку зовут Настя Она не умеет садиться на шпагат на канал и колесо не умеет делать

Дата: 2018-07-19

Рейтинг: 4.0 из 5 Голоса: 1

Отзывы к видео

1. Дарина Зенкина
я благодаря вам научилась делать мостик стоя и шпагат пытаюсь сделат паучка но ничего у меня не очень получается Спасибо?

2. Наталья Мотылева
Наресована на картинки моя мама а меня зовут тоже Николь я тоже хожу на синхронное плавонье и получила 3.место

3. Mikado
Спасибо Спасибо спасибо спасибо спасибо спасибо спасибо спасибо спасибо тебе большое я сумела встать на мостик стоя

4. СофиЯ СофиЯ
Николь огромное спасибо
Я без помощи за 2,5 часа тренировки дома встала на мостик стоя, хотя я не гимнастка

5. Альбина Коваленко

Ти молодець я новенька хочу так на вчиться робить цей прикрасний мостік я думаю у мене полочиться

6. Елизавета Тархова
Я научилась становится в мостик стоя но вставать у меня проблема .
Всё ровно спасибо

7. Svetik Svetik
Спасибо Я на гимнастику не хожу но зато я умела делать мостик а вставать не умела Но ты меня научила

8. [AF] Aimoff
бЛИН Я МАЛЬЧИК 12 ЛЕТ СТАЛ НА МОСТИК С ПОЛА А СТОЯ СТАТЬ НЕМОГУ НАДЕЮСЬ В ВИДЕО ПРО ЭТО ЕСТЬ)

9. Jennifer Semakin
Я посмотрела видео и я научился из мостика стоять и из стоя мостик
СПАСИБО ЗА ВИДЕО

10. Настя Медова
ты просто умничка хорошая гимнастка тебе пора идти на воздушную гимнастику

11. Софія Гонська
Я калека на шпагат неумею мостик тоже Корзинка тоже і бублик неумею

12. Полина Видео
Николь пожалуйста сними секрет шпагата и передай пожалуйста привет

13. Miss Anjelina Live
Николь Спасибо Гиганское Спасибо Встала на мостик стоя с первого дня

14. Alena Channel
Другое название «Как научится делать то что все умеют » Ну как?

Как встать на мостик? Пошаговый безопасный способ сделать мостик | Растяжка 🔷Шпагат🔷 Здоровье

Я подготовила для вас подборку из 3-х видео с помощью которых, вы сможете встать на мостик.

№1 Как встать на мостик безопасно

В этом видео разберем упражнения подводящие к «гимнастическому мостику». Как встать на мостик из положения лежа, который мы все знаем из детства, не такой и безопасный. Можно потянуть связки на лучезапястном, можно встать на голову что тоже не очень приятно,а также от резкого выталкивания вверх можно усугубить проблемные зоны в позвоночнике. Я же вам предлагаю попробовать научиться делать мостик из положения сидя. Этот вариант безопаснее предыдущего, потому что на сам «мостик» вы » встанете» тогда, когда к этому будут готовы все отделы позвоночника, плечевой сустав а так же кисти рук. Всем хорошей практики. Тянитесь с умом и в удовольствие!

№Как сделать мостик гимнастический мостик

В моем видео вы найдете подводящие упражнения для освоения гимнастического мостика. ⠀ ⚠️ Все упражнения можно выполнять только после разогрева спины ⠀ ‼️ Категорически нельзя выполнять упражнения людям с патологией позвоночника.

№Выход из моста на ноги

Упражнение мостик. Видео- инструкция, о том как научиться подниматься из моста на ноги. Рассказываю и показываю, какие мышцы должны в первую очередь работать. Добавляя по одному «шагу» в свою обычную тренировку ,уже совсем скоро вы сможете похвастаться своим умением.

Если вам понравились эти видео, ставьте лайк, обязательно подписывайтесь на мой Ютуб канал. Там всё самое интересное!)

Подписаться

Как встать на мостик — RUUD

Мостик или гимнастический мост – базовое гимнастическое упражнение, служащее фундаментом для выполнения сложных трюков в акробатике. Очень красив при взгляде со стороны и позволяет продемонстрировать окружающим уровень вашей гибкости и физической подготовленности.

Перед выполнением мостика обязательно проведите разминку, уделяя особое внимание мышцам спины и суставам. Впоследствии, когда гимнастический мост будет для вас привычным элементом, можно будет делать его безо всякой подготовки и демонстрировать окружающим. Но для начинающих предварительный «разогрев» обязателен. Кроме того, для успеха в изучении мостика необходимо потренироваться выполнять специальные подготовительные упражнения.

You will be interested:How dangerous is the new coronavirus?

Упражнение 1. Лягте на живот, руки вытяните вверх. Одновременно поднимите руки и ноги, стараясь прогнуться как можно больше. Колени держите прямыми. Старайтесь продержаться в этом положении хотя бы 1 минуту.

Упражнение 2. Встаньте на колени, ноги расставьте на ширину плеч, руки поднимите вверх. плавно наклонитесь назад, стараясь коснуться руками пола. Выполняйте это упражнение до тех пор, пока не начнет получаться касаться пола кончиками пальцев.

Упражнение 3. Лягте на живот, руки поставьте на уровень бедер и выпрямите. Прогнитесь в спине. Затем, сгибая ноги в коленях и поднимая голову коснитесь головы носками ног.

Упражнение 4. Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки согните и поставьте ближе к плечам, направив локти вверх. из этого положения, осторожно выпрямляя руки и ноги, и прогибаясь в спине, попробуйте выполнить мостик. Дойдя до своего предела, зафиксируйте положение на несколько секунд.

Научившись уверенно выполнять все подготовительные упражнения, в том числе и последнее – мостик из положения лежа, приступайте к освоению мостика из положения стоя. Если ваши тренировки проходят в зале, перейдите к шведской стенке. Если вы тренируетесь дома, выберите свободное место у стены.

Стоя спиной к шведской стенке или к простой стене, поднимите руки вверх, ноги расставьте на ширину плеч. Из этого положения начните наклоняться назад до тех пор, пока не коснетесь руками шведской стенки или стены. Продолжая наклоняться и перебирая руками по рейкам шведской стенки или по стене, опуститесь в положение гимнастического мостика. Зафиксировав мостик на некоторое время, вернитесь в исходное положение, точно так же перебирая руками. Выполняйте это упражнение до его закрепления.

Следующий этап – выход на мостик без помощи стены. Для этого постелите гимнастический мат и на начальном этапе попросите тренера или помощника страховать вас. Встаньте лицом к тренеру или помощнику, ноги расставьте на ширину плеч, руки поднимите вверх. при этом помощник должен начать страховать вас, поддерживая за спину. Сделайте наклон назад, на секунду задержитесь в наклоне и плавно опуститесь в мостик. Зафиксировав конечное положение, оттолкнитесь руками и через наклон вернитесь в исходную позицию. От поддержки партнера отказывайтесь только когда будете готовы самостоятельно выполнить это упражнение.

Источник

подростки забрались на арку моста в Нур-Султане

Спасатели сняли молодых людей с моста с помощью альпинистского снаряжения

НУР-СУЛТАН, 7 июл — Sputnik. В Нур-Султане спасатели сняли с вершины моста «Караоткель», соединяющего проспекты Кабанбай батыра и Республики, загоравших подростков.

Инцидент произошел 5 июля. Спасатели получили сообщение о том, что трое молодых людей забрались на мост, и сразу выехали на место, сообщила пресс-служба департамента по чрезвычайным ситуациям Нур-Султана.

После переговоров спасатели приступили к спуску людей с помощью альпинистского снаряжения. Момент попал на видео.

Кроме этого, за праздничные выходные столичные спасатели вызволили несколько человек из воды.

«Поздним вечером, 5 июля, столичные спасатели оперативно-спасательного отряда выехали на вызов, где по прибытию увидели в середине реки женщину, находившуюся в состоянии алкогольного опьянения, которая пыталась переплыть реку», — сообщили в департаменте.

Велопешеходный мост построят в Нур-Султане

Женщину спасли и подняли на катер.

Аналогичный случай произошел 6 июля. Во время патрулирования спасатели заметили мужчину, который просил о помощи. Оказалось, молодой человек купался в не оборудованном для купания месте. Его вызволили из воды с помощью спасательного круга.

Турист застрял над пропастью на стеклянном мосту в Китае — фото

Спасатели в очередной раз предупреждают граждан о том, что при нахождении у водоемов запрещается:

  • входить в воду и купаться в состоянии алкогольного и наркотического опьянения;
  • прыгать в воду с лодок, катеров, причалов, а также сооружений, не приспособленных для этих целей;
  • нырять в непроверенных и необорудованных местах;
  • заплывать за буйки, обозначающие границы заплыва;
  • плавать на предметах, не предназначенных для плавания;
  • входить в воду детям без сопровождения взрослых.

Появилось видео с места жесткого травмирования мальчика у моста в Батайске + видео

Видео предоставлено родителям ребенка.


Сегодня, 12 ноября, продолжилось разбирательство со странной ситуацией вокруг травмирования мальчика около путепровода на ул. Коммунальной.

Хозяин расположенного напротив моста магазина прислал в редакцию видео с камеры наблюдения, где хоть и плохо, но видно, как происходит падение с первой трети моста слева.

Редакция разобрала видео по кадрам на медленной скорости. Видно, как кто-то именно падает на обочину дороги.

В этом месте, где дети по рассказам батайчан часто балуются, забираясь и спускаясь с откоса, причиной падения могла стать шалость ребёнка. Мальчик мог подняться на край моста по откосу, как делают это другие дети, и попытаться пройти по мосту с наружной части перил. Не удержавшись, он упал на дорогу.

На видео можно рассмотреть, что падение происходит ногами вниз, не головой, как если бы с моста был совершен прыжок. Также видно, что сразу после падения останавливается под путепроводом легковой автомобиль. В момент падения машин на дороге не было.

Отец ребенка внимательно посмотрел видео на большом экране и предположил, что по шалости ребёнок мог забраться на мост и сорваться, но не из каких-то других соображений. Единственное, что пока не ясно отцу, как следы крови оказались посередине дороги, если даже по этому видео видно, что мальчик упал на обочину?

Теперь нужно дождаться выздоровления мальчика, который уже сам все расскажет родителям. Опасности жизни ребенка нет, но предстоит длительное лечение.

Напомним, 10 ноября сильно травмированный мальчик был обнаружен под путепроводом на улице  Коммунальной. Батайчане сразу вызвали скорую помощь, которая доставила подростка в ЦГБ, где врачи провели экстренную операцию. Непонятно было, как мальчик получил травму – то ли упал сам, то ли было ДТП.

Ранее «Батайск-город» писал, что в Батайске отец пострадавшего у моста мальчика пытается восстановить события рокового дня.

 

Мостик сможет сделать каждый, после этих упражнений


Первый шаг. Выполняем мостик из положения «лежа»

Для новичков самым простым вариантом упражнения станет выполнение мостика из положения лежа. Перед тем как практиковаться в стойке, требуется обязательная разминка групп мышц не только спины, но и всего тела. Это поможет избежать повреждений, которые могут быть получены при «холодных» мышцах. Постановка из положения лежа проходит следующим образом.

  • Нужно принять горизонтальное положение – лечь на спину на ровной поверхности.
  • Далее требуется согнуть ноги в коленях, пододвинув стопы к ягодицам.
  • Руки опереть на ладони, расположить которые желательно чуть выше плеч. Пальцы развернуты к корпусу.
  • При помощи напряжения мышц, следует постепенно поднимать вверх область таза. Его нужно поднять так, чтобы тело прогнулось в спине.
  • Получив прогиб, требуется выпрямить ноги в коленях и руки в локтях.
  • Для возвращения со стойки в исходную позицию, желательно в первую очередь опустить на пол лопатки. После спины опускаются ягодицы.
  • Для лучшего закрепления техники требуется повторить упражнение мостик из положения лежа несколько раз.

Читайте также

  • Секреты игры в боулинг
  • Как научить ребенка плавать: советы родителям

Как научиться делать мостик с переворотом.
Освоить переворот назад с мостика можно только в том случае, если вы уже уверенно можете делать мостик самостоятельно. Для того чтобы научиться делать мостик с переворотом, нужно встать на мостик с любого удобного вам положения, а затем выполнять следующие действия:

  • Перенесите вес на руки;
  • Надежно зафиксируйте локти;
  • Определитесь с основной ногой. Если вы правша, то, скорее всего, именно правая нога будет для вас основной;
  • Оттолкнитесь основной ногой от пола и поднимите ее вверх, закидывая ногу назад;
  • В тот момент, когда ваши ноги окажутся в шпагате, перекидывайте обе ноги на одной сторону.

Выполнив все наши рекомендации, вы встанете в ровное положение и научитесь делать поворот назад с мостика.

Упражнения, чтобы встать на мостик.

Также для того чтобы научиться быстро вставать на мостик, вы можете выполнять специальные упражнения.

Упражнение 1. Для выполнения этого упражнения вам понадобится фитбол. Лягте спиной на фитбол. Ноги поставьте на ширине плеч, а руками и попытайтесь достать пола.

Упражнение 2. Исходное положение: лежа на животе. Выполнение упражнения: ухватитесь руками за щиколотки и прогнитесь. Необходимо поднимать грудь, ноги и голову. Задержитесь в максимальной точке на несколько секунд.

Упражнение 3. Исходное положение: лежа на спине, руки поставьте перед собой. Выполнение упражнения: выгнув спину и согнув ноги в коленях, необходимо коснуться головой носочков ног. Задержитесь в максимальной точке на несколько секунд.

Второй шаг. Тренируемся вставать на мостик из положения «стоя»

Для тех, кто освоился с упражнением из горизонтального положения тела, можно попробовать выполнить усложненный вариант – из положения стоя. Так же, как и перед более простым мостиком, требуется провести разминку и разогреть мышцы. Сразу пытаться встать на мостик стоя не желательно, так как не у всех с первого раза получится выполнить это упражнение. Для тренировки понадобится шведская стенка или обычная стена.

  • Нужно расположиться спиной на расстоянии чуть меньше метра от выбранного помощника.
  • Требуется внимательно проследить за расположением ног и рук– стопы должны находиться на ширине плечевых суставов, а руки должны быть вытянуты вверх.
  • Далее надо начать прогибаться назад до момента, когда ладони коснутся стены.
  • Опершись ладонями на стенку, требуется дальше начать опускаться вниз, постепенно перемещая руки на несколько сантиметров ниже.
  • В результате руки должны оказаться на полу, а тело принять положения стойки.
  • Для того, чтобы освоить технику выполнения элемента, желательно повторить упражнение со стенкой неоднократно.

После того, как мостик при помощи стены удается легко, нужно приступить к следующему этапу освоения упражнения. Для последующей тренировки потребуется гимнастический мат. Лучше всего, чтобы помимо мата был человек, который сможет подстраховать при выполнении элемента.

Как встать на мостик из положения стоя:
  • в первую очередь, требуется встать лицом к страхующему человеку, если он имеется;
  • ноги должны находиться, как и в предыдущих упражнениях, – на ширине плечевых суставов;
  • далее требуется поднять вверх прямые руки;
  • после того, как ноги расположены на необходимом уровне, а руки подняты вверх, можно начинать наклоняться назад;
  • в момент наклона, страхующий уже должен легко поддерживать спину выполняющего упражнения человека;
  • опускаться вниз желательно как можно медленнее, исключая резкие рывки;
  • для того, чтобы вернуться в исходное положение, требуется оттолкнуться руками от пола и, используя спину подняться, также находясь на подстраховке;
  • не следует отказываться от помощи страхующего, пока техника гимнастического элемента мостик не будет полностью усвоена.

Наиболее распространенная среди новичков ошибка – использование для мостика только поясничного и плечевого отдела, забывая про руки. Они являются основными в этом упражнении.

Преимущества мостика с одной ногой

Упражнение включат все три пучка ягодиц: средняя, малая и большая ягодичные. Плюс к этому дорабатывается задняя часть бедра и низ спины. За счет этого нагрузка в упражнении увеличивается и делает его более интенсивным.

Мостик строит функциональность и эстетику формы. Он подходит для сидячих работ, привязанного к столу, потому что оно улучшает подвижность бедер и силу нижней части спины. Сидячий образ жизни действительно ослабляет ягодичные мышцы и может привести к проблемам со спиной.

Мостик на одной ноге достаточно нагружает мышцы без какого-либо веса. Но если цель — сила и рост мышц. Можно постепенно прибавлять в весе — гантели или штанги на бедрах, как правило, легче и удобнее всего.

Читать: Упражнение ягодичный мостик в Смите

Сделайте мостик с одной ногой частью вашей тренировки

Начните выполнять на одной ноге ягодичные мостики два-три раза в неделю без веса. По мере того, как вы натренируете силу и качество в движении, вы можете начать прибавлять в весе. При этом снижать количество упражнений до одного раза в неделю, чтобы улучшить форму ягодичным мышцам и дать им время для восстановления.

Для усложнения, можно сделать супер сет. Объедините это упражнение со встречными движениями, подойдет супермен, или выполните все три подхода отдельно вместе с другими упражнениями для ног и ягодиц.

Хотите попробовать полную тренировку, которая включает в себя ягодичный мостик?

Попробуйте этот комплекс упражнений:
  1. 20×3 Стоя на четвереньках поочередные махи вбок и назад согнутой ногой.
  2. 20×3 Ягодичный мостик лежа на полу
  3. 15×3 Приседания с выпрыгиванием

Читать: Программы тренировок для увеличения ягодиц

Третий шаг. Учимся правильно вставать с мостика на ноги

Для многих научится правильно вставать на мостик в разы проще, чем вернуться из стойки в исходное положение.

Как вставать с мостика на ноги?
  • Подготовительным упражнением является перенос веса в стойке с ног на руки и наоборот. Этого можно достичь несильным раскачиванием вперед-назад.
  • Первым этапом в приеме положения стоя станет перенос всего веса с рук на ноги.
  • Далее, требуется при помощи спины поднять весь корпус. Чтобы это действие показалось более простым, можно представить, будто на верх штанов или за привязанную веревочку к животу, кто-то вытягивает вверх.
  • Не желательно пытаться вытянуть корпус вперед, так как последствием может стать падение на колени. Нужно строго выполнять подъем туловища вверх.
  • В первые разы с мостика нужно вставать при помощи рывка. Далее, когда техника подъема на ноги будет удаваться без особых усилий, желательно попробовать подниматься плавно. Но для плавного подъема требуется более крепкая спина и мышцы пресса.

Проводим разминку

Перед развитием гибкости позвоночника обязательно провести качественную разминку, которая поможет разогреть мышцы и суставы.

Разминаем плечевой пояс

  • Вращаем выпрямленные руки вперед и назад одновременно. Можно проводить вращение рук поочередно.
  • Вращение туловища в разные стороны. Сгибаем руки в локтевом суставе, предплечье располагаем параллельно полу.
  • Поднимаем руку вверх, сгибаем в локтевом суставе и располагаем предплечье за головой. Второй рукой тянем руку в сторону и вниз. Повторить с противоположной рукой.
  • Закрываем руки в замке, поднимаем их вверх, при этом осуществляя прогиб в плечевом поясе.

Разминаем поясничный отдел

Очень важно хорошо размять все задействованные в тренировки части тела. Мышцы поясницы в постановке на мостик выполняют значимую роль так, как они должны быть сильными и эластичными.

  • Ладони располагаем на пояснице, прогибая спину назад, опрокидывая при этом голову.
  • Делаем наклоны туловища вперед с одноименным вытягиванием прямых рук вперед.
  • Стоя, ноги на ширине плеч. Касаемся пальцами пола.

Разминаем спину

  • Из положения стоя делаем вращение туловищем. Руки расположены на боках.
  • Стоя на четвереньках выгибаем спину вверх с максимальной амплитудой.
  • Лежа на животе сомкните руки в замок за затылком. Делайте максимальные прогибы назад.
  • Лежа на полу выпрямите руки и ноги. Старайтесь максимально высоко приподнять руки и ноги одновременно. Важно чтобы они были параллельны полу.

После проведения тщательной разминки можно практиковаться становится на мостик. Ниже будут рассмотрены основные принципы, следуя которым вы непременно станете на мостик.

Рекомендуется проводить занятия неподалеку от шведской стенки. Прогибаясь постепенно назад, вы можете фиксироваться руками на стенке, тем самым давая привыкнуть позвоночнику к такому прогибу.

Если у вас не имеется шведской стенки, можно использовать обычную. Прогибаясь назад перебирайте ладонями чтобы оказаться как можно ниже. После этого следует возвращаться в исходное положение. Для облегчения этой задачи разбейте вашу тренировку на несколько подходов.

Можете начертить карандашом условные линии. Прогнувшись до первой линии вернитесь в исходное положение. После, повторите тоже самое, только во второй раз прогибайтесь до второй линии. И так за короткий промежуток времени вы обязательно дойдете до пола, тем самым осуществив заветное желание – стать на мостик.

Люди вначале спрашивают, как научиться становиться на мостик? Сразу в голове формируются негативные мысли, что это сложно, и прочее. На самом деле, чтобы стать на мостик нужно проводить хорошую разминку и как можно чаще практиковаться.

О пользе мостика и как часто его нужно делать

Гимнастический мостик – одна из самых простых упражнений и стоек. Несмотря на этот факт, польза от данного элемента немалая. Протекают следующие позитивные изменения человеческого организма.

  • Становятся более сильными и крепкими мышцы, которые фиксируют позвоночный столб. При помощи этих мышц спина сгибается и разгибается.
  • Помимо проработки множества спинных мышц, задействуются также мышечные группы плечевого пояса, рук, ягодиц и ног.
  • Возрастает гибкость позвоночника и мышц спины.
  • Происходит растяжение мышц пресса.
  • Увеличивается износостойкость позвоночных дисков, что происходит за счет улучшения кровообращения в тканях.

Преимущества и противопоказания упражнения мостик: для чего его нужно выполнять

Активно занявшись своим телом, накачав мускулы, можно сделать свою внешность привлекательной, подтянутой и сексуальной. Однако легкости в движениях, той неповторимой пластичности, которую называют «грацией кошки» так добиться не получится. Когда мышцы «деревянные», а суставы и связки не отличаются особой гибкостью, движения становятся грузными, а человек неповоротливым. Разобравшись, как научиться делать мостик, можно добиться той неповторимой динамичности фигуры, легкости и грации, а заодно обзавестись правильной осанкой, что пойдет вашему здоровью только на пользу.

Прежде чем приступать к тренировкам, чтобы встать на мостик, не помешает проверить свой позвоночник на гибкость. Для этого не понадобится ничего, кроме стены. Закрепите на ней метку, приблизительно на уровне своих плеч. Повернитесь к стене спиной, отступите на один или два шага. Наклонитесь назад и запрокиньте голову, как можно дальше, ни за что не держась. Если вам удалось увидеть установленную метку, значит с позвоночником и мышечным корсетом все в порядке. Если в поле зрения она не попала, придется изрядно потрудиться, прежде чем вы сможете сделать это упражнение легко и непринужденно.

Существует также дополнительная проверка гибкости позвоночника. Для ее осуществления встать придется боком к стенке, с размещенной на ней меткой. Поднимите руку над головой и выпрямите ее. После чего через наклон, не опуская конечность, постарайтесь пальцами прикоснуться к обозначенному месту. Повторите то же другой рукой. Если все получается хорошо, то с гибкостью проблем нет, можно сразу же переходить к мостику. Если же проделать все как надо не получилось, то придется проработать этот момент более усиленно.

Польза упражнения мостик

Положительным влиянием на внешний вид человека, его осанку и фигуру, это упражнение никак не ограничивается. К примеру, восточные мудрецы и целители считали, что именно он является главным «стержнем» жизни, основой здоровья и долголетия. При этом индийская йога тоже насквозь пронизана именно такими стойками и асанами, что тренируют гибкость и подвижность позвоночника.

Прогибы укрепляют мускульный корсет спины, поддерживающий все внутренние органы. Гибкость и подвижность увеличивается, что значительно упрощает задачу питания костных и межкостных тканей кислородом и полезными веществами. Получают они все это не из крови, а из специальной синовиальной жидкости. Причем ее приток обеспечивается именно движениями позвонков. Именно потому у людей с гиподинамией, ведущих сидячий образ жизни, могут появляться дегенеративные заболевания хрящевых тканей в довольно раннем возрасте. Во время наклонов и прогибов позвоночные диски постоянно сжимаются, а затем разжимаются. Это создает эффект своеобразного внутреннего массажа. В итоге синовиальная жидкость приливает к ним, питая и омолаживая. Силовые тренировки без крепкой спины напрочь теряют свою привлекательность. Ведь они могут оказаться крайне травмоопасными

Обратите внимание, что в подготовку силовых атлетов обязательно входит мостик и другие упражнения на растяжку и гибкость. Кроме позвоночника, новый потенциал открывается и в плане расширения грудной клетки. Это способствует повышению эластичности мускулов брюшного пресса, а заодно и возрастанию объема легких.

Кроме всего, нельзя упускать из виду также эффектность этого, казалось бы, простого упражнения. Встав на мостик в зале, можно с легкостью привлечь восхищенные взгляды всех окружающих. Для многих это тоже является дополнительной мотивацией.

Противопоказания к выполнению мостика

Повышенное артериальное или внутричерепное давление.

  • Болезни позвоночника.
  • Недавно перенесенные травмы спины и поясничного отдела.
  • Плохое самочувствие, головная боль, повышенная температура тела, лихорадка.
  • Обострение хронических болезней.
  • Радикулит.
  • Беременность.

Мостик упражнение. Как научиться делать «мостик»?

«Мостик» — упражнение непростое, требующее хорошей физподготовки. Сильные руки и ноги значительно облегчат усвоение этой практики.

Чтобы встать на «мостик», новичкам требуется как следует размяться. Для разминки предусмотрен целый комплекс упражнений.

Гиперэкстензия лежа
  1. Ложимся на живот.
  2. Вытягиваем руки вперёд.
  3. Поднимаем одновременно руки и ноги, стараясь как можно сильно прогнуться. Колени держим прямо.
  4. Задерживаемся в этом положении на 30–60 секунд.
«Полумостик»
  1. Ложимся на спину.
  2. Сгибаем ноги в коленях.
  3. Руки вытягиваем вдоль туловища.
  4. С выдохом плавно поднимаем таз максимально высоко.
  5. Задерживаемся на 5 секунд и плавно опускаемся на спину.
«Верблюд»
  1. Встаём на колени.
  2. Ноги на ширине таза.
  3. Плавно прогибаясь назад, достаём руками до пяток. Если это сложно, ладони ставим на поясницу, поддерживая тем самым прогиб. Голову сильно назад не запрокидываем, грудная клетка раскрыта.
«Лук»
  1. Ложимся на живот.
  2. Сгибаем ноги в коленях и ладонями обхватываем щиколотки.
  3. Прогибаемся, округляя грудь и поднимая голову, грудь и ноги.
  4. Задерживаемся на несколько секунд. Плавно опускаемся в исходное положение.

Разогревшись, приступаем к самому «мостику». Но прежде чем выполнять его классическую вариацию, придётся пройти тернистый путь из «мостиков» разной сложности(с упором на плечи, боковой, обратный и другие). Начнём, конечно же, с самого лёгкого.

При выполнении «мостика» помните:

  • дыхание должно быть медленным и размеренным;
  • спины должна быть хорошо выгнута, но без излома в пояснице: стремитесь к дуге и в грудном отделе;
  • руки и ноги стремятся выпрямиться;
  • таз должен находиться выше головы.

Как правильно сделать мостик стоя. Упражнения на гибкость

Чтобы быстро научиться вставать на мостик, нужно ежедневно выполнять различные упражнения на развитие гибкости. Без них вашему телу будет сложно принять данное положение, которое в принципе является для него неестественным.

Сразу предупреждаем, что большинство упражнений очень сложные и не получатся с первого раза. Но с каждой тренировкой мышцы будут приобретать всё большую упругость и эластичность.

Разминка

  1. Мельница.
  2. Повороты в разные стороны.

Плечевой пояс

  1. Вращения выпрямленными руками: одновременно / по очереди, вперёд / назад.
  2. Ладони — в замок. Выпрямленные руки, опущены вниз. Поднять вверх, прогнувшись в спине и плечах.
  3. Согнуть в локте правую руку на уровне груди, чтобы предплечье было параллельно полу. Повернуть верхнюю часть тела влево, скрутив позвоночник. Повторить в другую сторону.
  4. Руку, согнутую в локте, поднять вверх. Завести предплечье за затылок. Другой рукой потянуть её максимально в сторону и вниз. То же самое проделать для другой стороны.

+ поясничный отдел

  1. Самое эффективное упражнение для мостика: прогибать спину как можно дальше назад, запрокидывая голову, но удерживая равновесие. Можно делать из положения стоя и лёжа.
  2. Наклоны в разные стороны, вперёд и назад.
  3. Верхняя часть тела — параллельно полу. Ладони — в замок. Взмахнуть выпрямленными руками так, чтобы они оказались выше затылка. Повторить несколько раз.
  4. Держась за спинку стула, при прямых ногах прогибаться в позвоночнике максимально вниз.

Спина

  1. Вращения корпусом в разные стороны.
  2. Исходное положение — на четвереньках. Выгнуть спину вверх и одновременно вниз по максимуму, как кошка.
  3. Лёжа на животе, с ладонями, сцепленными на затылке, прогибаться в пояснице назад максимально.
  4. Лёжа на животе, с вытянутыми вперёд сомкнутыми руками выгнуться в позвоночнике назад дугой. Делать перекатывания с бёдер на грудь и обратно.
  5. Опереться ладонями о пол, лежать на полу на бёдрах, прогнуться в пояснице. Запрокинуть голову назад, коснуться носочками затылка.
  6. Стоя на коленях, кистями опереться на пятки. Прогибаться в пояснице.
  7. В том же положении. Выполнять махи ногами, прогибаясь в пояснице. Старайтесь увидеть стопу над своей головой.

Как только у вас начнут получаться упражнения, можете делать первые попытки встать на мостик из разных положений — лёжа, сидя, стоя.

Правильная техника

Существует большое количество вариаций данного упражнения. Классический вариант упражнения выполняется на гимнастическом коврике лежа на спине. Этот вариант полностью безопасен для здоровья атлета, поэтому его могут практиковать не только профессионалы, но и новички, которые совсем недавно решили заниматься спортом. Кроме того, «мостик» часто включается в программу тренировок для беременных женщин.
В общем случае техника выполнения данного упражнения заключается в следующем:

  1. Нужно взять гимнастический коврик и принять исходное положение. Атлет ложится на пол с согнутыми коленными суставами, руки располагаются вдоль тела или удерживают вес на бедрах.

На выдохе выполняется отталкивание пятками от поверхности пола, а затем мышцы ягодиц плавно заканчивают подъем. Верхней точкой амплитуды в данном упражнении будет считаться максимальная высота, на которую вы сможете поднять свои ягодицы.

Очень важно в верхней точке сделать небольшую паузу, дополнительно напрягая работающие мышцы, а затем вернуться в исходное положение.

Выполняется необходимое количество повторений.

Скорее всего вам может показаться, что упражнение выполняется слишком просто. Чтобы его немного усложнить, необходимо воспользоваться следующими советами:

  1. Использовать отягощение в виде штанги, гантелей или диска. Вес всегда укладывается на верхнюю часть бедер и придерживается руками. Так подъем ягодиц становится более сложным и более эффективным.

Увеличить амплитуду движения. Ягодицы будут работать еще лучше, если ноги будут стоять на любом возвышении: скамье, степ-платформе или обычном стуле.

Можно выполнять подъемы с вытянутой вперед одной, а вторая остается стоять на полу. Ягодичные мышцы будут получать попеременную, но высокоинтенсивную нагрузку.

Инструкция по подготовке фото и видеоматериалов

В соответствии с требованиями к содержанию и объёму фото и видеоматериалов, предоставляемых в электронном виде для дистанционного прохождения приемных испытаний в 2020 году при поступлении в Уральский хореографический колледж (далее – требованиям)

Фотографии поз ребёнка, описанных в пунктах 1-5 требований

1. Общий вид

1) Положение лицом к камере в полный рост, ноги по 6 позиции параллельно друг другу, не напрягаясь, руки вдоль туловища.

2) Положение правым боком к камере в полный рост, ноги по 6 позиции параллельно друг другу, не напрягаясь, руки вдоль туловища.

3) Положение спиной к камере, в полный рост, ноги по 6 позиции параллельно друг другу, не напрягаясь, руки вдоль туловища.

2. Стопа

1) Сидя на полу боком к камере, ноги вытянуты, носки тянутся вперёд и вниз к полу, колени сильно прижаты к полу (стараться, чтобы пятки оторвались от пола) акцент фотографии на стопы.

Видеоинструкция по исполнению положения 2(1).

2) Сидя на полу лицом к камере, левая нога вытянута вперёд, правая нога отведена на 90 градусов в сторону, ноги вытянуты, носки тянутся вперёд и вниз к полу, колени сильно прижаты к полу (стараться, чтобы пятка правой ноги оторвалась от пола). 

Видеоинструкция по исполнению положения 2(2).

3) Положение 2(2) с другой ноги.

3. Выворотность

1) Сидя на полу лицом к камере, ноги вытянуты параллельно друг другу, поднять на себя стопы и развести в разные стороны (1 позиция ног), колени вытянуты и сильно прижаты друг к другу, акцент фотографии на стопы.

Видеоинструкция по исполнению положения 3(1).

2) Лягушка (бабочка) сидя. Сидя на полу лицом к камере, ноги прижать коленями к себе и развести в сторону, стараясь максимально положить колени на пол, спина прямая, руками опираться на пол сзади.

Видеоинструкция по исполнению положения 3(2).

3) Лягушка (бабочка) сидя с наклоном вперёд. Повторить положение №2 (сидя на полу лицом к камере, ноги прижать коленями к себе и развести в сторону, стараясь максимально положить колени на пол). Руки поднять наверх и лечь вперёд животом на стопы. Спину стараться держать прямой.

Видеоинструкция по исполнению положения 3(3).

4) Лягушка (бабочка) лёжа. Лёжа на животе ногами к камере, стопы соединить и поджать к себе, ноги образуют ромб-квадрат (стараться, чтобы колени образовали угол 90 градусов), ягодицы, колени и стопы максимально прижать к полу.

 

4. Шаг

1) В сторону. Встать спиной к камере, поставить перед собой стул (другую опору), положить две руки на опору. Обе ноги поставить выворотно по первой позиции (пятки вместе, носки отведены друг от друга на 90 градусов, стоят на одной линии). Отвести правую ногу в сторону на носок и при помощи ассистента (педагога) в выворотном положении поднять максимально вверх в сторону. Стопа и колени вытянуты, корпус прямой, без искривлений. То же самое с другой ноги.

Видеоинструкция по исполнению положения 4(1).

2) Вперёд. Встать боком к камере (правым), положить левую руку на спинку стула (другую опору). Правая рука открыта в сторону. Обе ноги поставить выворотно по первой позиции, отвести правую ногу вперёд на носок и при помощи ассистента (педагога) в выворотном положении поднять максимально вверх вперёд. Стопа и колени вытянуты, корпус прямой, без искривлений. То же самое с другой ноги.

Видеоинструкция по исполнению положения 4(2).

3) Назад. Встать боком к камере (правым), положить левую руку на спинку стула (другую опору). Правая рука открыта в сторону. Обе ноги поставить выворотно по первой позиции, отвести правую ногу назад на носок и при помощи ассистента (педагога) в выворотном положении поднять максимально вверх назад. Правая стопа и колени вытянуты, стараться не падать корпусом вперёд. То же самое с другой ноги.

Видеоинструкция по исполнению положения 4(3).

4) Шпагаты

поперечный 

 

продольный с левой ноги

продольный с правой ноги

5. Гибкость

Мостик. Лечь на пол боком к камере. Встать в положение «мостик», максимально приблизив руки и ноги, стараться вытянуть колени, демонстрируя гибкость спины.

Видеоинструкция по исполнению положения 5.

6. Прыжок

Встать лицом к камере. Ноги в свободной удобной позиции, руки на талии. Сделать 8 прыжков (трамплины) с вытянутыми ногами. Записать видео файл в формате MP4.

Видеоинструкция по исполнению положения 6.

 

Боль в верхней части стопы

Боль в верхней части стопы часто проходит через несколько недель. Обратитесь к терапевту, если не улучшится.

Как облегчить боль в верхней части стопы

Если вы обратитесь к терапевту, он обычно предлагает попробовать следующее:

Делать

  • отдохни и подними ногу, когда сможешь

  • положить пакет со льдом (или пакет с замороженным горошком) в полотенце на болезненный участок на срок до 20 минут каждые 2–3 часа

  • носить широкую удобную обувь с низким каблуком и мягкой подошвой

  • Используйте мягкие стельки или прокладки, которые вы надеваете на обувь

  • попробуйте похудеть, если у вас избыточный вес

  • попробуйте регулярные легкие упражнения на растяжку

  • принимать парацетамол

Видео: упражнение для уменьшения боли в верхушке стопы

В этом видео демонстрируется упражнение, которое может помочь уменьшить боль в верхней части стопы.

Последний раз просмотр СМИ: 17 апреля 2019 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 17 апреля 2022 г.

См. Информацию о безопасности на видео с упражнениями

Это видео с упражнениями подходит для большинства людей, но не адаптировано к какому-либо конкретному состоянию, характеристике или человеку.

Перед тем, как попробовать, посоветуйтесь с терапевтом или медицинским работником, особенно если:

  • у вас есть какие-либо опасения по поводу своего здоровья
  • вы не уверены, подходят ли упражнения
  • у вас есть какие-либо ранее существовавшие проблемы со здоровьем или травмы , или любые текущие симптомы

Немедленно прекратите упражнение и обратитесь за медицинской помощью, если вы почувствуете боль или недомогание.

Вы можете спросить у фармацевта:

  • лучшее обезболивающее, чтобы взять
  • стельки и прокладки для вашей обуви
  • средства для лечения распространенных проблем с кожей и ногтями
  • , если вам нужно обратиться в GP

Несрочный совет: обратитесь к терапевту, если:

  • боль сильная или мешает вам заниматься повседневными делами
  • боль усиливается или возвращается снова
  • боль не уменьшилась после лечения в домашних условиях в течение 2 недель
  • у вас есть покалывание или потеря чувствительности стопа
  • у вас диабет — проблемы со стопами могут быть более серьезными, если у вас диабет
Что мы подразумеваем под сильной болью
Тяжелая боль:
  • всегда там и так плохо, что трудно думать или говорить
  • ты не можешь спать
  • очень трудно двигаться, вставать с постели, сходить в ванную, умываться или одеваться
Умеренная боль:
  • всегда рядом
  • затрудняет концентрацию или сон
  • вы можете встать, умыться или одеться
Слабая боль:
  • приходит и уходит
  • раздражает, но не мешает вам заниматься такими вещами, как работа
Информация: Обновление

Coronavirus (COVID-19): как связаться с GP

По-прежнему важно получить помощь от терапевта, если она вам нужна.Чтобы связаться с вашим терапевтом:

  • посетите их веб-сайт
  • используйте приложение NHS
  • позвоните им

Узнайте об использовании NHS во время COVID-19

Распространенные причины боли в верхней части стопы

Боль в верхней части стопы часто возникает из-за чрезмерных физических нагрузок или ношения слишком тесной обуви.

Ваши симптомы также могут дать вам представление о том, что вызывает вашу боль.

Таблица, показывающая некоторые из возможных причин боли в верхней части стопы
Симптомы Возможная причина
Боль, отек, синяк, начавшаяся после интенсивных или повторяющихся упражнений растяжение плюсневой кости или стресс-перелом
Боль, припухлость и скованность, которые продолжаются долгое время, ощущение царапания или потрескивания при движении стопы, уплотнение вдоль сухожилия тендинит или остеоартрит
Красная, горячая, опухшая кожа, внезапная или сильная боль при прикосновении к вашей стопе, боль обычно начинается у основания большого пальца ноги подагра
Информация:

Не беспокойтесь, если вы не уверены, в чем проблема.

Следуйте советам на этой странице и обратитесь к терапевту, если боль не пройдет через 2 недели.

Вы также можете прочитать о боли в других областях стопы.

Последняя проверка страницы: 1 апреля 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 1 апреля 2022 г.

Базовый мостик — полный пилатес

У вас болит спина и вы хотите, чтобы вам помогли легкие упражнения? Вы хотите улучшить осанку и чувствовать себя более подвижным в позвоночнике? Вы хотите большей силы в подколенных сухожилиях и ягодицах и меньшей напряженности в передней части бедер?

Лучшие советы

  1. Помните свои тазовые часы
    Старайтесь держать тазовые кости на одном уровне.В этом вам поможет информация о тазовых часах. Если вы чувствуете это в спине, посмотрите, сможете ли вы немного наклонить таз в сторону 12.
  2. Все дело в ступнях
    Прижмите пятки к полу, чтобы активировать заднюю часть ног, вместо подъема со спины. Стопы должны приводить в движение бедра и позвоночник.
  3. Позвольте позвоночнику свободно двигаться
    Вместо того, чтобы отрываться от пола, попробуйте создать пространство. Подтяните пятки к ягодицам и поставьте колени над ступнями, чтобы освободить пространство в бедрах.Попробуйте вернуться вниз, пройдя по коврику, а не просто вниз.
  4. Позвольте ногам делать работу
    Почувствуйте, как ваше тело свисает с ног. Если ваши лопатки находятся на полу и вы можете дышать, это поможет.
  5. Сделайте параллель
    Если ваши колени выпадают в сторону, возьмите мяч и поместите его между ног, чтобы заставить работать внутреннюю поверхность бедер. Если ваши колени проваливаются и соприкасаются, оберните ленту вокруг бедер и осторожно разведите в стороны.Все дело в активности!

Мы учим людей мостить по пятам, потому что это легче. Вы можете больше чувствовать себя задней частью тела, меньше контролировать и у вас меньше шансов спазмировать, особенно в икре! Однако, если вы воин на выходных, любите много гулять или просто тренируетесь, чтобы стать более функциональным, вам нужно встать на пятки!

Прорабатывая всю стопу и икроножную мышцу во время разгибания бедра, вы улучшаете отталкивание!

1) Упражнение на короткие стопы

фото: Chris Bishop Photography

Цель упражнения на короткую стопу — «укоротить» стопу за счет сокращения внутренних мышц, чтобы поднять свод стопы, или, говоря научным языком, подтягивания первого плюснефалангового сустава к пяточной кости (пяточной кости).

Сядьте на стул босиком. Сформируйте угол в 90 градусов между коленями и лодыжками. Не сжимая пальцы ног, постарайтесь укоротить стопу, направив подушечку стопы к пятке, надавливая на свод стопы.Вы можете сосредоточиться на одной ноге за раз или на обоих сразу.

Старайтесь не сгибать и не вытягивать пальцы ног и держите ступню в нейтральном положении, не раскачиваясь внутрь или наружу — это сложнее, чем вы думаете. Обратите внимание, что пребывание полностью босиком улучшит вашу способность ощущать сенсорную информацию от нижней поверхности стопы и поможет вам развить чувство создания короткой позы стопы.

Задержитесь на 8 секунд и расслабьтесь. Повторить 5–15 раз.

Практикуйте это в течение дня.Вы даже можете практиковаться, сидя за своим столом.

Когда вы научитесь выполнять сидение на короткой ноге, попробуйте выполнить упражнение стоя на двух ногах, затем на одной ноге. Со временем вы сможете активировать свод стопы таким образом, выполняя функциональные упражнения, такие как приседания, становая тяга, выпады, прыжки — даже бег.

2) Жим большим пальцем ноги

фото: Chris Bishop Photography

Прижмите большой палец ноги к полу, одновременно поднимая остальные четыре пальца.

Удерживайте каждое нажатие в течение 8 секунд и делайте 12–15 повторений на каждую ногу.

Практика в течение дня.

3) Расхождение пальцев ног

фото: Chris Bishop Photography

Постарайтесь развести пальцы ног как можно шире, оставаясь ровно на земле — будьте осторожны, не сгибайте и не вытягивайте их. Сосредоточьтесь на том, чтобы отвести большой палец от других пальцев. Вы почувствуете сокращение мышц свода стопы — одно исследование показало, что это один из наиболее эффективных способов активировать свод стопы, если положение пальца стопы не нарушено из-за бурсита.

Задержитесь на 8 секунд и расслабьтесь.Начните с 5 повторений и увеличьте число до 25–30.

Практика в течение дня.

4) Махи ногами

фото: Chris Bishop Photography

В отличие от динамических махов ногами, которые используют большую амплитуду (качание до предела вашего диапазона движений), эти махи ногами с небольшой амплитудой, чтобы бросить вызов вашему равновесию и устойчивости бедер и лодыжек.

Встаньте на одну ногу босиком и примите положение короткой стопы. Сделайте мах не стоячей ногой вперед и назад 15 раз.Без отдыха махните одной и той же ногой влево и вправо перед опорной ногой также 15 раз. Повторите эту последовательность без отдыха, затем повторите на противоположной ноге.

5) Подъем икры до жима большим пальцем ноги

фото: Chris Bishop Photography

Встаньте босиком на краю лестницы. Пусть пятки опустятся ниже уровня лестницы. Сделайте традиционный подъем на носки, а затем надавите на большой палец ноги. Эта часть трудна для большинства.

Не стесняйтесь держаться за что-нибудь для баланса.Сделайте 12-15 повторений.

Джон-Эрик Кавамото, магистр, CSCS, CEP, специалист по силовой и физической подготовке и совладелец индивидуального тренажерного зала JKConditioning в Сент-Джонс, Ньюфаундленд, Канада. Вы можете узнать больше на сайте.

Подошвенный фасциит: руководство по лечению

Когда ваша ступня падает на пол, когда вы встаете утром, вы чувствуете острую боль в нижней части пятки, сразу за сводом стопы.Это всем знакомый признак подошвенного фасциита.

См. Что такое подошвенный фасциит?

Распространенные травмы при беге: боль в ногах Сохранить

Бегуны предрасположены к подошвенному фасцииту, потому что повторяющиеся шаги создают нагрузку на подошвенную фасцию.
См.
Распространенные травмы при беге: боль в ногах

Подошвенная фасция — это волокнистый кусок ткани, который проходит вдоль нижней части стопы и помогает поддерживать ее стабильность.Когда мы ходим или бежим, он удлиняется и сжимается.

См. Причина боли в пятке пяточной шпорой или подошвенным фасциитом?

Но это постоянное движение может привести к образованию крошечных разрывов или воспалению подошвенной фасции, вызывая подошвенный фасциит. Это особенно актуально для занятий, которые часто активируют подошвенную фасцию, например, бега.

См. Факторы риска подошвенного фасциита

объявление

К счастью, подошвенный фасциит часто проходит самостоятельно.Но есть несколько способов облегчить боль и ускорить выздоровление. Вот 7 стратегий, которые вы можете использовать для облегчения симптомов подошвенного фасциита:

См. Подошвенный фасциит: варианты начального лечения

1. Не стойте на ногах.

Отдых подошвенной фасции позволяет ослабить воспаление и зажить мини-слезам. Это может произойти в течение недели или двух.

См. The P.R.I.C.E. Принципы протокола

2. Вытяните.

Существуют упражнения на растяжку, которые могут помочь облегчить боль при подошвенном фасциите, в том числе следующие:

  1. Сидя, катайте теннисный мяч взад и вперед под ногой.
  2. Встаньте на расстоянии 1,5 фута от стены, положив руки на стену. Держите ступни на полу и наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение в икрах.
  3. Сядьте на пол, поставив ноги прямо перед собой, и оберните вокруг подушечки стопы ремень или ленту для упражнений. Осторожно оттяните ремень / ленту, чтобы растянуть и согнуть стопу.

См. Программу гибкости для упражнения с мячом

3. Заморозить.

Пакет со льдом на подошве стопы может облегчить боль.Или попробуйте подкатить бутылку с замороженной водой под ногу ко льду и одновременно помассировать ее.

Смотрите видео: как сделать 5 простых и быстрых пакетов со льдом

4. Переосмыслите свою обувь.

Иногда простая смена обуви может облегчить подошвенный фасциит. Или попробуйте добавить вставки для ортопедической обуви, чтобы поддерживать свод стопы. Эти же советы могут помочь, если у вас есть шина на голени.

См. Шины на голени (синдром медиального стресса большеберцовой кости)

5. Лента днем, шина ночью.

Некоторые конфигурации тейпирования могут помочь облегчить боль во время бега; спросите совета у физиотерапевта. Вы также можете использовать шины, чтобы удерживать ноги в этом положении ночью, хотя они могут затруднить сон.

6. Измените шаг.

Иногда бегуны могут уменьшить нагрузку на подошвенную фасцию, сократив шаг. Это может помочь, даже если потребуется больше шагов для поддержания вашей скорости.

См. Общие травмы при беге: боль в лодыжке или задней части пятки

7.Сбросить несколько фунтов.

Избыточный вес может вызвать дополнительную нагрузку на подошвенную фасцию, поэтому облегчение может наступить, если вы немного похудеете.

См. Тренировка с мячом для начинающих

Обезболивающие, такие как аспирин и НПВП, также могут использоваться для снятия боли, но они не устраняют причину подошвенного фасциита и не должны быть единственным методом лечения.

См. Острая травма: дополнительные рекомендации по лечению

Если стойкий или тяжелый подошвенный фасциит не улучшается с помощью упомянутой выше тактики, существуют другие варианты лечения, которые могут помочь, включая инъекции, ударно-волновую терапию или даже хирургическое вмешательство.

См. Подошвенный фасциит: инъекции и пролотерапия

Подробнее:

2 распространенных типа пяточной шпоры

Все о растяжениях и растяжениях голеностопного сустава

Физиотерапевтическое упражнение «мостик» • Три варианта • Видео

В этом блоге я представляю три различных варианта физиотерапевтического упражнения «мостик».

Варианты упражнений на мостике для физиотерапии

Три разновидности физических упражнений на мостике:

  1. Мостовое упражнение для начинающих
  2. Мостик с отягощением
  3. Упражнение «Мостик» с 2 подъемами вверх и 1 вниз

Начнем с упражнения «Мостик» для начинающих.

1. Мостовое упражнение для начинающих

Упражнение «мост» — одно из силовых упражнений для начинающих в программе «Упражнения для улучшения костей». Это первая из трех разновидностей упражнений «мостик» для лечебной физкультуры.

1.1 Упражнение «Мостик» • Инструкции

Для упражнения «мост» используйте свернутое полотенце или небольшую подушку, которые можно использовать в качестве опоры между коленями.

  • Встаньте на бок, а затем перекатитесь на спину.
  • Вы хотите, чтобы ноги были на ширине плеч.
  • Поместите свернутое полотенце между коленями.
  • Оружие будет подальше от тебя. То есть, не прямо, потому что это вытягивает ваши плечи вперед, а не в сторону, при этом лопатки касаются вниз и назад.
  • Если вам нужно полотенце или подушка под голову, вы узнаете об этом в советах по безопасности при упражнениях по положению головы. Вы бы использовали его сейчас.
  • В этом положении начните с медленного, мягкого вдоха на выдохе.
  • Напрягите нижнюю часть живота, сожмите ягодицы и поднимите таз вверх к потолку.
  • Когда вы опускаетесь, вы хотите подтянуть таз и копчик к пяткам.
  • Мы собираемся добавить еще один шаг: поднимать пальцы ног, поднимать ступни и упираться пятками в пол, когда вы поднимаетесь.
  • Итак, давайте сделаем это еще раз.
  • Вдохните и медленно, осторожно выдохните и напрягите нижнюю часть живота, поднимая ступни и одновременно поднимая бедра, раз, два.
  • Опустите таз к пяткам, медленно опуская ступни.
  • Давай сделаем это еще раз.
  • Вдох, выдох, вы хотите перенести вес на лопатки, а не на шею.
  • Переместитесь на лопатки и удлините позвоночник, когда вы вернетесь вниз.
  • Вы держите это одну-две секунды в верхней части удержания.
  • Вдохните, пятки и поднимитесь высоко.
  • Перенести вес на лопатки, одну, две.
  • И опускаемся обратно.

1.2 Упражнение «Мостик» • Инструкции по следующему шагу

Теперь я хочу, чтобы вы знали, как взять линейку здесь, и наверху моего лифта вы заметите, что мое тело выстроено в одну прямую линию.

  • Вы хотите создать линию между плечом, бедром и коленом в верхней части захвата.
  • Не позволяйте ягодицам провисать.
  • Поднимитесь высоко, сжимая ягодицы, чтобы собраться вместе.
  • Перенесите вес на лопатки и вернитесь вниз.
  • Когда вы спускаетесь вниз, не перекатывайте по одному позвонку за раз. Я действительно хочу, чтобы вы думали о том, чтобы удлинить свое тело и опустить копчик к пяткам, когда вы спускаетесь.

Это мост для начинающих.


2. Мостик с отягощением

Мостик с отягощением на таз — одно из упражнений на спину при остеопорозе в программе упражнений для улучшения костей MelioGuide. Это часть программы упражнений при остеопорозе активного уровня. Это второй из трех вариантов упражнения на мостике с лечебной физкультурой.

Это можно сделать безопасно, если следовать надлежащим инструкциям. Для выполнения этого упражнения вам понадобится несколько вещей:
  1. Маленькая подушечка или свернутое полотенце, которое можно положить между колен.
  2. Груз (например, утяжеленный пояс) для размещения на тазе.

Убедитесь, что вы безопасно приземляетесь на бок, а затем перекатываетесь на спину, прежде чем начинать упражнение.

Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы правильно и безопасно выполнить это упражнение.Я также включил видео-демонстрацию упражнения.

Цель / задача:

  • Мышцы: ягодицы, подколенные сухожилия и спина.
  • Кости: бедра и позвоночник.

Исходное положение:

  • Лягте на спину, ступни на полу, ступни и колени на ширине плеч, руки в стороны ладонями вверх.
  • Держите свернутое полотенце между ног.
  • Поместите на таз вес мешка с песком (от двух до пяти фунтов).
  • Вдох.

Механизм:

Выдохните, как вы:

  • Сожмите ягодицы и надавите пятками.
  • Перенесите вес на лопатки, поднимая бедра к потолку.
  • Поднимайте пальцы ног, поднимая бедра, опускайте пальцы ног, когда опускаете бедра.
  • При спуске вытягивайте позвоночник, как будто копчик тянется к пяткам.
  • Вернитесь контролируемым образом в исходное положение и повторяйте движение, пока установка не будет завершена.

Советы:

  • Вы должны почувствовать это ягодицами, задней частью бедер и мышцами вдоль позвоночника.
  • Перенесите вес тела на пятки и лопатки, а не на заднюю часть шеи.
  • Поднимитесь достаточно высоко, чтобы ваши бедра оказались на линии, проведенной между бедрами и плечами.

3. Упражнение «мостик» с 2 подъемами вверх и 1 вниз

Упражнение «Мостик» для атлетического уровня (из программы «Упражнения для улучшения костей») нацелено на бедра и позвоночник.Это также укрепляет подколенные сухожилия, ягодицы и спину. В видео я демонстрирую, как делать это упражнение. Это последняя вариация упражнения на мостик с лечебной физкультурой.

Это мост Атлетического уровня. Мы собираемся подняться с двумя и опуститься с одним.

  • Разведите руки ладонями вверх, чтобы плечи и лопатки опускались на пол.
  • Ваши ступни будут на ширине бедер или колен, а колени также будут на ширине плеч.
  • Сделайте вдох.
  • На выдохе вы собираетесь поднимать, надавливая обеими пятками.
  • В верхней части подъемника вы вытягиваете одну ногу и опускаетесь на одной ноге.
  • Можно чередовать.
  • В верхней части подъемника вам нужно, чтобы таз оставался ровным.
  • Я положу руки на таз, чтобы продемонстрировать.
  • Поднимаясь, нужно держать таз на одном уровне, ноги выпрямить, и не упасть на бок.

Вы должны серьезно поработать над собой и разгибатели спины, чтобы держать таз на одном уровне.

Еще раз. Как только вы узнаете, что ваш таз остается ровным, верните руки в это положение и завершите подход.


Упражнения для улучшения костей

Exercise for Better Bones — это программа упражнений против остеопороза, разработанная для таких людей, как вы. Его можно купить на Amazon в формате печатной книги и Kindle. Он обеспечивает безопасное и эффективное средство для укрепления костей, снижения риска переломов и укрепления уверенности.

Программой успешно пользуются тысячи клиентов MelioGuide по всему миру. Сотни физиотерапевтов и физиотерапевтов прописали эту программу своим клиентам.

План тренировок при остеопорозе

Посетите мою страницу с планом упражнений при остеопорозе, чтобы получить дополнительную информацию по этой теме.

Нравится:

Нравится Загрузка …

Активация ягодичных мышц — 15 вариаций ягодичного моста

Активация

Glute Activation — горячая тема сейчас и не без оснований — сильные, активные ягодицы не только отлично выглядят, но и помогают предотвратить боль и травмы, а также помогают вам больше поднимать тяжести и быстрее бегать.

И мостик для ягодиц — одно из лучших основных упражнений на активацию ягодиц.

Но так же, как каждый должен включать базовый мост для ягодиц в свою программу тренировок, важно также добавить некоторое разнообразие к этому базовому движению, чтобы бросить вызов своим ягодицам и проработать их по-разному.

Используя вариации одного и того же базового движения, мы можем продвигать движение, бросая вызов нашему телу «одинаково, но по-другому».

Вот 15 вариаций ягодичного моста и несколько новых серий активации ягодичного моста, которые вы можете включить в свои тренировки, чтобы активировать и проработать ягодичные мышцы (они же накачивают и ощущают жжение!).


Ниже приведены 15 вариаций ягодичного моста, чтобы эти ягодицы активизировались и работали. Эти вариации по-разному воздействуют на ваши ягодицы, чтобы помочь даже самым упрямым ягодицам начать работать.

Кроме того, все эти движения раскроют ваши бедра (то есть расслабят тугие сгибатели бедра) и даже помогут активировать пресс, если вы действительно сосредоточитесь на сжимании ягодиц и используете задний наклон таза, вместо того, чтобы просто пытаться подняться выше, гиперразгибая мышцы. поясница.

(Активация ягодичных мышц посредством процесса, называемого реципрокным торможением, расслабляет сверхактивные сгибатели бедра. В основном, задействуя ПРОТИВОПОЛОЖНУЮ группу мышц, вы подавляете другую мышцу.)

При всех этих вариациях моста обязательно сосредоточьтесь на ощущении работы правильных мышц. Мы не можем просто делать движения. Подобные движения связаны с соединением разума и тела. Используя наш разум, чтобы активировать и задействовать мышцы ТЯЖЕЛО!

Сосредоточившись на работе мышц, вы получите еще больше от этих вариаций ягодичного моста, поэтому не спешите их выполнять!

Ниже представлен обзор базовой формы ягодичного моста с некоторыми забавными вариациями!

Как выполнять основной ягодичный мостик с собственным весом:

Basic Glute Bridge — Независимо от того, какой вес вы можете поднять или насколько вы продвинутый тренажер, всегда полезно вернуться к основам.А базовый мостик для ягодиц — это просто одно из тех упражнений, которые необходимо выполнять, вы всегда должны включать его. Это также отличное место для начинающих.

И если у вас есть офисная работа, это должно стать основным элементом вашей повседневной жизни.

Для выполнения базового ягодичного моста лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю достаточно близко, чтобы можно было задеть пятки кончиками пальцев, когда вы вытягиваете руки рядом с собой. Ваши ступни должны быть на ширине плеч.Возможно, вам придется отрегулировать точное положение стопы в зависимости от того, насколько туго или подвижно ваши бедра. Вы можете немного отодвинуть ступни от кончиков пальцев, но только убедитесь, что вы не отодвигаете их так далеко, чтобы не почувствовать, как берут верх подколенные сухожилия.

Согните руки в локтях под углом 90 градусов, так чтобы только предплечья касались земли. Это поможет вам по-настоящему опускаться локтями, предплечьями и спиной, чтобы помочь вам мост прямо вверх, а не отталкиваться назад.

Затем мостик, двигаясь через пятки, верхнюю часть спины и руки, чтобы оторвать ягодицы от земли.Поднимите бедра как можно выше, сильно сжимая ягодицы и напрягая пресс. Держите пупок втянутым, чтобы не растягивать спину слишком сильно.

Сфокусируйтесь и сознательно сожмите ягодицы вверху. Возможно, вы даже захотите выполнить наклон таза перед подъемом, чтобы удерживать мышцы пресса в напряжении на протяжении всего моста, чтобы нижняя часть спины не занимала места.

Когда вы делаете мост, не отталкивайтесь от пяток. Убедитесь, что вы едете прямо, а колени не прогибаются.Даже подумайте о том, чтобы поставить колени вперед над пальцами ног, чтобы вытянуть бедра и не дать вам оттолкнуться назад.

Сожмите ягодичные мышцы на секунду или две сверху и полностью опустите их на землю перед повторением. Не торопитесь с переездом.

Сконцентрируйтесь на ощущении напряжения ваших ягодиц и на том, чтобы держать пресс в напряжении. Вы не хотите, чтобы ваша нижняя часть спины взяла верх. Если вы чувствуете поясницу или не чувствуете ягодиц, остановитесь, сбросьте напряжение и сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать их немного больше в верхней части!

Использование мини-браслета, одного из вариантов ниже, также может помочь, если у вас очень упрямые ягодицы, которые не хотят напрягаться.

15 вариаций ягодичного моста для активации ягодиц:

Ягодичный мостик с камнем — Из-за того, как мы сидим и двигаемся в течение дня, у большинства из нас бывают дисбалансы, даже небольшие. Обычно у нас есть более сильная и более слабая сторона, и она может быть разной между нашими нижними и верхними половинами. Это может даже зависеть от группы мышц!

Из-за этих дисбалансов хорошо включать движения, которые изолируют или заставляют каждую сторону работать независимо.

Отличный вариант моста для ягодиц, заставляющий работать обе ягодицы, а также позволяющий перемещать фокус с одной стороны на другую, — это Glute Bridge with Rock.

Glute Bridge With Rock заставляет каждую ягодицу сокращаться немного больше независимо, так что каждая сторона получает фокус, в то время как обе они также должны работать вместе.

Чтобы выполнить ягодичный мостик с роком, настройте его так, как если бы вы собирались выполнять базовый ягодичный мостик. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю.Ваши ступни должны быть на ширине плеч, а колени должны быть на одной линии с вашими ступнями и бедрами.

Согните руки под углом 90 градусов, а затем пройдите через руки, верхнюю часть спины и пятки, чтобы подняться на мостик. Сожмите ягодицы и напрягите пресс, чтобы подняться мостиком.

Затем слегка ослабьте напряжение в одной ягодице и покачивайтесь, чтобы перебросить одно бедро чуть выше. Сосредоточьтесь на сокращении ягодичных мышц.

Отпустите эту сторону и слегка поднимите другое бедро, чтобы напрячь ягодицу сильнее.Держите пресс в напряжении, слегка раскачиваясь, и попеременно сжимайте каждую ягодицу в верхней части мостика.

Не позволяйте нижней части спины взять верх, так как вы держитесь за верх и работаете над тем, чтобы немного напрячь каждую ягодицу. Также не позволяйте бедрам опускаться к земле.

Чередуйте покачивания, пока не будут выполнены все повторения, затем опустите вниз.

Ягодичный мостик с маршем — Ягодичный мостик с маршем — еще один отличный способ немного изолировать каждую сторону, при этом удерживая мост.Это также немного более простой способ изолировать каждую ягодицу, чем выполнение полного ягодичного моста на одной ноге.

Однако, если вы не можете правильно выполнить базовый мостик для ягодиц, вам не следует переходить к этому варианту. Если вы можете выполнить базовый мостик для ягодиц, но изо всех сил пытаетесь удержать бедра в приподнятом положении с помощью этого варианта, ягодичный мост с камнем может быть хорошим вариантом.

Чтобы выполнить ягодичный мостик с маршем, лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю.Ваши ступни должны быть на ширине плеч, а колени должны быть на одной линии с вашими ступнями и бедрами. Когда вы вытягиваете руки по бокам, ваши ступни должны быть чуть выше пальцев.

Согните руки под углом 90 градусов, а затем пройдите через руки, верхнюю часть спины и пятки, чтобы подняться на мостик. Сожмите ягодицы и напрягите пресс, чтобы подняться мостиком.

Удерживая этот мост, поднимите одну ногу над землей, прижимая колено к груди, как будто марширует. Не позволяйте бедрам провисать, когда поднимаете ногу.

Медленно поднимите ногу, затем опустите ее обратно и переключитесь, прижимая другое колено к груди.

Не позволяйте бедрам провисать во время марша. Кроме того, не позволяйте нижней части спины брать верх. Держите пресс в напряжении и сосредоточьтесь на том, чтобы ягодичная часть ноги, которая опущена вниз, работала, чтобы ваши бедра находились в приподнятом положении.

Возможно, вы не захотите поднимать ногу так высоко, если вам сложно поддерживать мост. Выполнение меньшего марша означает, что каждая сторона должна работать независимо для меньшего, что может немного облегчить движение.

Frog Bridge — Если вам сложно заставить работать свои ягодичные мышцы, Frog Bridge — отличная вариация ягодичного моста, которую можно включить в разминку. Часто это одна из самых простых вариаций ягодичного моста, позволяющая людям почувствовать свои ягодицы.

Это также отличный способ по-настоящему сосредоточиться на том, чтобы научиться задействовать пресс во время мостика. Использование наклона таза во время этого упражнения поможет вам лучше почувствовать не только пресс, но и ягодицы!

Чтобы выполнить «Лягушачий мост», лягте на землю и соедините ступни вместе, позвольте коленям раскрыться, как если бы вы выполняли растяжку «бабочка».Чем ближе вы приближаете ступни к промежности, тем больше мобильности вам нужно для выполнения движения. Найдите удобное место и позвольте коленям расслабиться. Если вы чувствуете бедра или даже внутреннюю поверхность бедер во время моста, а не ягодицы, попробуйте немного отодвинуть ступни от тела.

Лежа на спине, широко расставив колени и поставив ступни вместе, согните руки в локтях под углом 90 градусов так, чтобы только плечи касались земли. Вы действительно хотите упереться локтями в землю, когда поднимаетесь на мостик.

Затем выполните наклон таза, задействуя мышцы живота, когда вы проезжаете через предплечья и внешние стороны стоп, чтобы подняться вверх. Держите колени открытыми во время мостика и сжимайте ягодицы во время подъема. По-настоящему сожмите их вверху и задержите на секунду, чтобы почувствовать, как они работают. Не позволяйте коленям снова сойтись. Расслабьте их, напрягая ягодицы, и удерживайте мышцы живота в напряжении.

Затем снова опуститесь и повторите.

Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, и вы действительно двигаетесь вниз через плечи, чтобы не отталкивать себя назад, когда вы поднимаетесь на мостик.Не позволяйте коленям снова сойтись. Держите их расслабленными и открытыми. Опять же, сосредоточьтесь на своих ягодицах, работая над подъемом. Обязательно сделайте паузу и задействуйте ягодицы вверху.

Мостик для ягодиц с чередованием вытягивания над головой — Мостик для ягодиц — отличное упражнение отчасти потому, что они активируют ваши ягодицы, а отчасти потому, что они противоположны тому, что вы делаете в течение всего дня, сидя за столом, — иначе говоря, они являются упражнением на разгибание бедер. в отличие от сгибания бедра, в котором вы сидите весь день.

И когда вы выполняете мостик для ягодиц с попеременным хватом над головой, вы также можете растянуть спину и улучшить подвижность грудного отдела.

Для выполнения ягодичного моста с попеременным вытягиванием над головой настройтесь так, как если бы вы выполняли базовый мостик для ягодиц. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Ваши ступни должны быть на ширине плеч, а колени должны быть на одной линии с вашими ступнями и бедрами. Когда вы вытягиваете руки по бокам, ваши ступни должны быть чуть выше кончиков пальцев.

В этом варианте вы можете опустить руки по бокам; однако сгибание рук в локтях может помочь вам немного усилить нагрузку на мост и дотянуться.

Затем двигайтесь через пятки и верхнюю часть спины вверх, напрягая пресс и сжимая ягодицы, чтобы разогнуть бедра. Когда вы поднимаетесь на мостик, вытяните одну руку вверх и поперек тела, чтобы попытаться коснуться земли с противоположной стороны, чуть выше плеча.

Вытяните спину и почувствуйте, как ваш позвоночник скручивается и расширяется, чтобы дотянуться до нее, но не чрезмерно растягивайте нижнюю часть спины, чтобы дотянуться до головы.Вы хотите добиться подвижности в средней и верхней части спины, а не в нижней части спины.

Задержитесь на секунду или две, затем опустите руку назад и опустите ее на землю, когда вы спускаетесь с мостика.

Затем вернитесь наверх и протяните противоположную руку поперек и над головой.

Вы должны почувствовать, как ваши ягодицы работают, чтобы помочь вам подняться, и вы можете даже почувствовать, как одна сторона слегка захватывает, когда вы тянетесь над головой. Это движение заставит каждую сторону работать немного независимо.

Mini Band Glute Bridge — Если вам сложно почувствовать, как активизируются ваши ягодичные мышцы даже во время Basic Glute Bridge, отличный способ заставить их работать — это использовать Mini Band.

Тогда Mini Band может помочь вам активировать ваши ягодицы, потому что он будет пытаться прижать ваши колени, когда вы должны их вытолкнуть. Это заставит ваши ягодицы задействовать и стабилизировать бедра во время мостика.

Это также отличный вариант моста, если у вас были боли в пояснице, бедре или коленях! (И его можно продвинуть до варианта с одной ногой, показанного внизу.)

Чтобы выполнить ягодичный мостик с мини-лентой, поместите ленту вокруг колен или прямо под или выше колен. Если вы поместите его прямо наверху, вам будет легче изолировать ягодицы, если вы не чувствуете, что они работают.Размещение мини-браслета ниже колен требует большей активности ягодиц.

Затем лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Приведите пятки к ягодицам, поставив ступни на ширине плеч. Чем ближе к ягодицам находятся пятки, тем больше вы изолируете ягодицы. Чем дальше пятки от ягодиц, тем больше вы будете работать с подколенными сухожилиями.

Убедитесь, что вы прижимаете колени к ремешку, чтобы колени находились на одной линии с лодыжками и бедрами.

Согните руки в локтях под углом 90 градусов, а затем, надавливая на повязку, пройдите через пятки, верхнюю часть спины и руки, чтобы подняться на мостик. Полностью разогните бедра и сожмите ягодицы.

По-настоящему надавите на ленту, чтобы держать колени на одной линии и чувствовать, как активизируются ягодицы. Задержитесь на секунду или две вверху с задействованными ягодицами и прессом, затем опустите обратно и повторите.

Не позволяйте коленям прогибаться при опускании. Не ослабляйте напряжение внизу. Все время подталкивайте колени к бандажу и сильнее сжимайте ягодицы сверху.

Мостик для ягодиц с широкой стойкой — Если вы боретесь с нагрузкой на ягодицы и сгибаете колени, то мостик для ягодиц с широкой стойкой — отличный вариант. Кроме того, вы можете накинуть на колени мини-повязку, чтобы сделать упражнение еще более сложным и действительно заставить эти ягодицы гореть.

Для выполнения ягодичного моста с широкой стойкой лягте на спину, поставив ступни на землю примерно на ширине плеч и достаточно близко к ягодицам, чтобы вы могли почти задеть пятки кончиками пальцев.

Согните руки примерно на 90 градусов, а затем двигайтесь вниз через руки, верхнюю часть спины и пятки, чтобы подняться вверх. Не позволяйте коленям прогибаться во время моста. Держите колени на одной линии с лодыжками и бедрами и сильно сожмите ягодицы сверху.

Держите пресс в напряжении во время мостика и задержитесь на секунду или две вверху, сосредотачиваясь на задействовании ягодиц.

Убедитесь, что ваши колени не прогибаются, когда вы поднимаете, держите или опускаетесь.

Опустите назад и повторите.

Вы также можете сделать это с мини-лентой, чтобы по-настоящему проработать эти ягодицы и напомнить вам, что колени должны быть открыты.

Мостик для ягодичных мышц в близкой стойке — Мостик для ягодичных мышц должен работать не только с ягодицами. Они также могут проработать внутреннюю поверхность бедер, чтобы помочь укрепить стабильность в бедрах и коленях. Вот почему ягодичный мостик с близкой стойкой — отличный вариант. Он работает на разгибание бедер и активацию ягодиц, а также задействует внутреннюю поверхность бедер.

Чтобы выполнить ягодичный мостик в близкой стойке, лягте на спину, поставив ступни вместе на землю и сразу за кончиками пальцев, когда руки опущены по бокам.

Согните руки в локтях под углом 90 градусов и сведите ноги вместе. Затем встаньте мостиком, удерживая ноги вместе. Не позволяйте коленям расставаться. Вы хотите сжать ноги вместе, разгибая бедра и сжимая ягодицы.

Напрягите пресс во время мостика и удержания. Не беспокойтесь о том, как высоко вы подняли мост. Просто сожмите ягодицы и сведите ноги вместе.

Опуститесь вниз после паузы вверху и повторите.

More Hamstring Glute Bridge — Итак, хотя их называют ягодичными мостами, они работают не только с вашими ягодицами.На самом деле часто люди чувствуют свои подколенные сухожилия больше, чем ягодицы, что не обязательно хорошо.

Вы действительно хотите, чтобы ваши ягодицы работали, особенно во время базового ягодичного моста. Тем не менее, существуют разновидности ягодичного моста, которые можно использовать для большей нацеливания на подколенные сухожилия, если у вас активированы и работают ягодичные мышцы — например, мосты с большим количеством ягодичных мышц.

Поместив ступни подальше от ягодиц, как в случае с мостом More Hamstring Glute Bridge, вы можете задействовать больше подколенных сухожилий и действительно активировать их и заставить работать.

Чтобы выполнить мостик для ягодичных мышц бедра, лягте на спину, поставив ступни на землю на ширине плеч. Пятки должны быть вне досягаемости рук, примерно в 30 см от ягодиц. Согните руки так, чтобы вы могли проезжать через предплечья и обратно, когда вы поднимаетесь на мостик.

Затем, двигаясь через пятки и верхнюю часть спины, поднимите мост, сжимая ягодицы для подъема.

Почувствуйте, как задействуются ваши подколенные сухожилия и ягодицы, помогая вам подняться на мостик. Держитесь за верх, напрягая пресс, чтобы не растягивать поясницу.Затем опуститесь обратно и повторите.

Вы можете придвинуть ноги немного ближе или немного дальше. Если вы сдвинете их ближе, вы уменьшите нагрузку на подколенные сухожилия, а если отодвинете их дальше, вы увеличите нагрузку на подколенные сухожилия.

Ягодичный мостик с прямой ногой — Если вы действительно хотите заставить работать эти подколенные сухожилия, вы можете вытянуть ноги прямо и выполнить ягодичный мостик. Это не будет мост с большим диапазоном движений, но он действительно бросит вызов подколенным сухожилиям.

Plus, вы можете выполнить этот мост на скамейке или даже с нашими ногами в тренажёре подвески, что станет небольшим дополнительным испытанием.

Чтобы выполнить ягодичный мостик с прямыми ногами от земли, лягте на землю с почти прямыми ногами. Подведите пятки на пару сантиметров к ягодицам. Вы можете опустить руки по бокам или согнуть руки в локтях, чтобы упираться прямо вверх.

Затем переведите мостик через пятки, верхнюю часть спины и руки. Сожмите ягодицы.Вы не будете подниматься сверхвысоко, но вы действительно хотите задействовать ягодицы и пресс, а также разогнуть бедра. Почувствуйте, как работают ваши подколенные сухожилия, а ноги остаются в основном прямыми.

Удерживайте и сожмите, затем расслабьтесь и повторите. Вы должны быть очень осторожны с этим, чтобы не чрезмерно растягивать поясницу, пытаясь сделать мост больше.

Ягодичный мостик с сжатием — Ягодичный мостик — важное упражнение, которое следует включить, потому что оно активирует ваши ягодицы, помогая предотвратить и облегчить боли в бедрах и пояснице.Но они также могут помочь предотвратить боль в коленях, особенно когда вы выполняете ягодичный мостик со сжатием.

Этот вариант поможет укрепить стабилизаторы колена, а также активизирует ягодичные мышцы. И все, что вам нужно, это книга, блок или даже подушка, чтобы держать между коленями.

Чтобы выполнить ягодичный мостик со сжатием, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю. Когда вы вытянете руки по бокам и поместите подушку между коленями, начните с того, что ступни чуть выше кончиков пальцев.В зависимости от того, какой предмет вы используете, вам, возможно, придется отрегулировать положение стопы так, чтобы, когда вы сжимаете предмет между коленями, ваши лодыжки, колени и бедра находились на одном уровне.

Затем согните руки в локтях под углом 90 градусов так, чтобы на земле находились только плечи, и напрягите пресс. Двигаясь через пятки, верхнюю часть спины и руки, поднимите мост, отрывая ягодицы от земли.

Сожмите блок и поднимите бедра как можно выше, не растягивая поясницу.Сожмите ягодицы, чтобы поднять и напрячь пресс, разгибая бедра и сжимая блок. Почувствуйте, как ваши ягодицы и даже внутренняя поверхность бедер работают, помогая вам мост и удерживать блок.

Не беспокойтесь о том, насколько высоко вы поднимаете мост. Просто сосредоточьтесь на сознательном сжимании ягодиц вверху и разгибании бедер. И не отталкивайтесь от пяток. Вы также должны подъехать, используя верхнюю часть спины.

Использование блока должно предохранять ваши колени от реального прогиба или раскрытия, пока вы устанавливаете лодыжку, колени и бедра на одной линии.

Сожмите ягодичные мышцы на секунду или две сверху, а затем полностью опустите их на землю перед повторением. Не теряйте блок, когда вы мостите и опускаетесь. Сжимайте и задействуйте все время, даже когда вы опускаетесь на землю.

Удержание ягодичного мостика с подъемом ног — Удерживая ягодичный мостик, вы можете заставить свои ягодичные мышцы и кора работать и стабилизироваться, в то время как вы открываете бедра. И когда вы добавляете движение, когда держите мост, вы получаете дополнительное преимущество — научитесь включаться и стабилизироваться против вращения или других движений.

Plus Удержание ягодичного моста с подъемом ног заставляет каждую сторону работать независимо для стабилизации при подъеме и опускании. Это отличный ход, чтобы по-настоящему бросить вызов передней и задней сторонам вашего ядра.

Чтобы выполнить удержание ягодичного моста с подъемом ног, лягте на спину на землю, согнув колени и поставив ступни на землю немного ближе, чем на ширине бедер. Согните руки так, чтобы вы могли проезжать через предплечья и локти, чтобы подняться. Затем поднимитесь мостиком, сжимая ягодицы, чтобы поднять и разогнуть бедра.

Удерживая мост, поднимите одну ногу прямо к потолку. Удерживая бедра поднятыми, медленно опустите прямую поднятую ногу к земле. Не позволяйте бедрам провисать, когда опускаете ногу.

Держите бедра неподвижными и приподнятыми, как будто вы соединяетесь обеими ногами. Затем снова поднимите прямую ногу к потолку. Двигайтесь медленно, поднимайте и опускайте ногу.

Затем переключитесь и поднимите другую ногу прямо к потолку и выполните подъем ног с этой стороны.

Ягодичный мостик на одной ноге со скрещенными ногами — Это отличный вариант моста для ягодиц, который действительно раскрывает бедра, одновременно активируя и изолируя каждую ягодицу.

Если у вас напряженные ягодицы или даже боль в пояснице или бедре, это обязательная вариация ягодичного мостика. Плюс бонус в том, что вы можете растягиваться при активации!

Чтобы выполнить ягодичный мостик на одной ноге со скрещенными ногами, лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю. Затем перекрестите одну лодыжку над другим коленом и позвольте колену раскрыться.Согните руки в локтях и вдавите их в землю.

Затем поднимитесь на мостик, двигаясь пяткой о землю и верхней частью спины. Сожмите ягодицы и позвольте колену раскрыться. Даже при активном упражнении задействуйте ягодичные мышцы, чтобы открыть колено во время подъема.

Укрепите мышцы корпуса, чтобы не чрезмерно растягивать нижнюю часть спины при мостике. Задержитесь на секунду вверху, затем опустите вниз и повторите. Старайтесь держать колено как можно более открытым, чтобы по-настоящему задействовать эту ягодицу и раскрыть бедро.

Выполните все повторения с одной стороны перед переключением.Не выполняйте эту вариацию моста, если вы не можете легко выполнить вариацию моста на две ноги. Если вы не можете оторвать бедра от земли, не задействуя поясницу, уменьшите движение.

Импульсы ягодичного моста — Наши ягодицы хорошо реагируют на большее время под напряжением. Вот почему импульсные упражнения на ягодичном мосту — отличное решение.

Эти ягодичные мосты удерживают ягодицы в напряжении, но не являются изометрическими. Они заставляют ваши ягодицы испытывать определенное напряжение во время движения.

Они даже отлично справляются с финишем после серии базовых ягодичных мостов. Например, вы можете сделать 10 повторений базового моста для ягодиц, а на 10-м удерживайте его вверху и выполняйте импульсы, чтобы сжечь ягодицы.

Для выполнения импульсов ягодичного моста, настройте его так же, как и для базового ягодичного моста (колени согнуты, ступни поставлены на землю примерно на ширине плеч). Согните руки в локтях, а затем пройдите вниз через верхнюю часть спины и пятки, чтобы подняться.

Мостик полностью вверх, сжимая ягодицы.Затем немного опуститесь вниз и снова полностью сожмите ягодицы. Вы можете делать импульсы разного размера, опускаясь почти до упора или даже почти не опускаясь. Различные диапазоны движений могут держать ваши ягодицы в большей или меньшей степени в напряжении.

Обязательно напрягите пресс во время пульса, чтобы не чрезмерно растягивать нижнюю часть спины. По-настоящему сильно сожмите ягодицы сверху.

Ягодичный мостик с отведением (Glute Cherry Bomb) — Ягодичные мышцы состоят из трех разных мышц: большой, средней и малой.Как и Mini Band Glute Bridge, Glute Cherry Bomb задействует все три элемента, чтобы по-настоящему сжечь эти ягодицы.

Ягодичный мост с отведением также задействует все ваши отводящие мышцы, а также ваши ягодицы и действительно заставляет ваш корпус оставаться напряженным, поскольку вам нужно удерживать верхнюю часть моста, чтобы отвести его.

Чтобы выполнить «Ягодичную вишневую бомбу», вам понадобится тренажер подвески или ползунки. Используя тренажер для подвески, поместите пятки в ремни для тренажеров подвески и лягте спиной на землю.

Вытяните ноги прямо и сведите ступни вместе, поднимите мост, сжимая ягодицы и двигаясь через пятки. Держите мышцы кора в напряжении, чтобы не чрезмерно растягивать поясницу.

Удерживая корпус в напряжении и тело в красивом прямом мосту, выведите обе ступни в стороны, открывая ноги вверх. Не позволяйте бедрам провисать, когда вы открываете ноги. Почувствуйте, как внешняя часть вашей ягодицы работает, чтобы раздвинуть ноги, когда вы напрягаете корпус, чтобы нижняя часть спины не работала, когда вы поддерживаете мост.

Затем сведите ноги вместе и опустите их обратно.

Чтобы продвинуть это движение, вы можете добавить ягодичный мостик и сгибание рук, а также отведение.

Чтобы узнать больше о упражнениях для ягодичных мышц, нажмите здесь.

Ягодичные мосты с поднятыми ногами и толкатели — Отличный способ продвинуть базовый мостик для ягодиц, помимо того, что сделать его односторонним упражнением (также называемым одной ногой), — это поставить ступни на ящик или скамью. Это делает Ягодичный мостик более сложным.

А если вы хотите пойти дальше, вы можете даже поставить ноги и снова подняться на скамейках или ящиках. Использование ящика прямо под ногами или под спиной и ступнями позволяет вам выполнять больший диапазон движений, что затрудняет движение.

Если вы чувствуете, что ваша нижняя часть спины задействована, опустите движение на землю или используйте нижний ящик.

Чтобы выполнить ягодичный мостик с поднятыми ногами, положите пятки на ящик. Коробка выше будет сложнее. Сядьте так, чтобы ноги были близко к краю или даже немного в стороне, но не так далеко, чтобы вы не могли проехать через пятки.Кроме того, убедитесь, что ваша ягодица не слишком далеко от коробки, иначе вы будете использовать подколенные сухожилия, а не ягодицы. Согните руки под углом 90 градусов, опираясь только руками о землю.

Затем, двигаясь через пятки, поднимите бедра как можно выше, сжимая ягодицы во время подъема. Держите корпус напряженным при подъеме мостика, чтобы не чрезмерно растягивать поясницу. Возможно, вы даже захотите выполнить наклон таза перед подъемом. Это поможет вам разогнуть бедра и задействовать ягодицы без чрезмерного разгибания поясницы.

Также не позволяйте коленям проваливаться или распахиваться во время подъема. Колени должны быть на одной линии с бедрами и лодыжками.

Задержитесь на секунду или две, а затем снова опуститесь.

Чтобы узнать о вариациях подруливающего устройства, или прогрессиях ягодичного моста с поднятыми ногами, ознакомьтесь с этим постом на тазобедренном подруливающем устройстве.

Мостик активации 2 ягодичных мышц, серия:

Хотя вы можете использовать любую из этих вариаций ягодичного моста отдельно, может быть полезно объединить их в серию, чтобы использовать ее перед тренировкой или в качестве тренировки после тренировки ягодиц.

Вы можете комбинировать вариации, которые прорабатывают ваши ягодицы одинаково, чтобы сжечь их, или вы можете использовать вариации, которые делают упор на разные мышцы и прорабатывают ягодицы под разными углами.

Ниже приведены две серии активации, которые вы можете сделать, чтобы раскрыть бедра и активировать ягодицы. Вы можете использовать их перед тренировкой или использовать их после выгорания.

Сжигатель трофеев для активации ягодиц # 1:

Горелка моста с мини-лентой для активации ягодиц Эта серия активации сочетает в себе отведение сидя с ягодичным мостиком с широкой и близкой стойкой.Это сожжет ваши ягодицы и действительно воздействует на все три ягодичные мышцы, а также на внутреннюю поверхность бедер.

Для выполнения этой серии упражнений для сжигания мостика с мини-лентой с активацией ягодиц вам нужно выполнить 20 повторений каждого движения. Оберните мини-ленту вокруг колен прямо под или прямо вверху. Справа вверху «проще», и вы можете почувствовать свои ягодицы, если вы не чувствуете, как они работают с лентой ниже колен.

Для начала вы выполните похищений сидя . Чтобы выполнить отведение сидя, сядьте на землю, заведите руки за спину и обхватите колени.Поставьте ступни на ширине плеч и плотно прижмите к ягодицам.

Затем разведите колени до пояса как можно шире, сидя красиво и высоко. Не сутулитесь. Вам нужно сесть прямо и вытянуть бедра вперед, активно разводя колени с помощью ягодиц.

Выполните 20 отведений, чувствуя, как внешние ягодицы раскрывают повязку.

После того, как вы выполните 20 повторений, переходите к ягодичным мостам.

Начните с мостов для ягодиц с широкой стойкой с мини-лентой на коленях.Лягте на спину, ноги по-прежнему на ширине плеч, колени на одной линии. Вы можете раздвинуть колени немного шире, если хотите, но не позволяйте ленте заставлять ваши колени прогибаться. Вы хотите оттолкнуться от ленты, даже когда ваша ягодица находится на земле.

Выталкивая ленту, мостик вверх. Сделайте паузу вверху и снова опустите вниз. Вытяните ленту и выполните 20 ягодичных мостов.

Затем сведите ступни и колени вместе, чтобы выполнить ягодичный мостик в ближней стойке .Для этого ремешок не нужен, но не теряйте время, снимая его. Выполните 20 ягодичных мостов, удерживая ноги вместе.

Ни в коем случае не позволяйте коленям разваливаться. Вы должны сжать внутреннюю поверхность бедер, чтобы ноги были вместе, а лодыжки, колени и бедра были на одной линии. Сделайте паузу вверху и снова опустите вниз. Не позволяйте коленям открываться даже внизу.

Когда вы выполните 20 повторений всех трех движений, отдохните.

Сжигатель трофеев для активации ягодичных мышц # 2:

Горелка для перемычки между ягодицами и подколенными сухожилиями Эта серия активации заставит вашу заднюю часть работать и станет отличным прогревом или разминкой перед любой тренировкой, ориентированной на петли.Эта серия упражнений вызовет жжение ваших ягодиц и подколенных сухожилий!

Для выполнения упражнения для сжигания ягодиц и подколенных сухожилий лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на землю.

Начните с настройки для Basic Glute Bridge , поставив ступни на ширине плеч и достаточно близко к ягодицам, чтобы вы могли практически задеть пятки, вытянув руки по бокам. Затем согните руки в локтях до 90 градусов и, проходя через предплечья, верхнюю часть спины и пятки, поднимите мост.Выполните все 20 повторений, а затем быстро переходите к следующему варианту моста.

Затем в нижней части сделайте паузу и вернитесь в исходное положение, поставив ступни на расстоянии примерно 30 см от ягодиц, чтобы выполнить More Hamstring Glute Bridge . Колени по-прежнему будут согнуты, но пятки будут дальше от ягодиц. Держите руки согнутыми под углом 90 градусов и снова пройдите через верхнюю часть спины, руки и пятки, чтобы подняться.

С этим мостом вы почувствуете, что ваши подколенные сухожилия работают больше, чем с первым мостом.По-прежнему следите за тем, чтобы пресс был задействован, а ягодичные мышцы работали над разгибанием бедер. Не позволяйте нижней части спины брать верх.

Выполните все повторения, а затем быстро вернитесь к третьему движению, отодвинув пятки еще дальше от ягодиц, так что ваши ноги будут почти прямыми для выполнения почти ягодичного моста с прямой ногой . Мостик, ноги почти прямые. Диапазон движения на этом мосту будет меньше. Просто сосредоточьтесь на задействовании и использовании ягодиц и подколенных сухожилий. Удостоверьтесь, что вы напрягаете мышцы кора, чтобы поясница не перекрывала их.Не выгибайте спину только для того, чтобы попытаться подняться выше. Выполните все 20 повторений с этим третьим мостом, затем отдохните.

С помощью этих вариаций и серий активации ягодичного моста вы можете накачать и проработать свои ягодицы. Это поможет вам больше поднимать тяжести, быстрее бегать, лучше выглядеть и предотвратить боль и травмы!

Любите эти серии быстрых горелок? Ознакомьтесь со всей моей 28-дневной программой Booty Burner с видеотренировками, чтобы вы могли следить за мной и получать потрясающие советы тренера, чтобы получить еще больше от движений!

Растяжка радикулита и упражнения для пожилых людей

Растяжка и упражнения могут помочь уменьшить сдавление корешка седалищного нерва, которое приводит к боли при ишиасе.Однако многие упражнения на растяжку и упражнения слишком сложны для пожилых людей. Вот 4 эффективных растяжки и упражнения, которые нежны для тела и просты в выполнении, а главное, могут помочь облегчить боль при ишиасе.

Упражнения при ишиасе для облегчения боли при ишиасе Сохранить

Упражнения при ишиасе помогают уменьшить текущую боль при ишиасе и обеспечивают необходимую физическую форму для предотвращения рецидивов в будущем. Читать Упражнения при ишиасе для облегчения боли при ишиасе

Наклон таза

Хотя эта растяжка лучше работает на коврике для йоги, вы можете выполнять ее на жестком матрасе, если вам так легче.

  1. Для начала лягте на спину. Согните ноги в коленях так, чтобы обе ступни стояли на поверхности, носки были направлены вперед.
  2. Втяните пупок так, чтобы таз упирался в потолок, а спина упиралась в поверхность.
  3. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, а затем расслабьтесь. Попробуйте сделать эту растяжку 10 раз.

Смотреть: Упражнения от радикулита при стенозе позвоночника Видео

Обязательно полагайтесь на мышцы кора, а не на толчки ногами, когда наклоняете таз.

объявление

Мост

Мостик — это упражнение, аналогичное наклону таза.

  1. Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на поверхность.
  2. Медленно поднимите ягодицы вверх, толкая пятки, и поднимите таз к потолку.
  3. Когда ваши бедра и туловище выровнены, удерживайте это растяжение в течение 8-10 секунд (меньше, если вы только начинаете), затем медленно опускайтесь в исходное положение.

Просмотреть слайд-шоу: 9 упражнений для снятия боли при ишиасе

По мере развития ваших сил работайте над выполнением 2 сетов по 10 мостов.

Растяжка подколенного сухожилия сидя

Сохранить

Плотные подколенные сухожилия могут усилить боль при ишиасе. Повышение гибкости задней части ног может помочь облегчить — и еще больше предотвратить — боль. Вы можете выполнять эту растяжку сидя на стуле:

  1. Сядьте на край стула, поставив одну ногу на пол.Вытяните вторую ногу прямо перед собой, поставив пятку на пол, а пальцы ног согнуты вверх.
  2. Удерживая верхнюю часть спины прямо, наклонитесь вперед на сиденье, пока не почувствуете легкое растяжение позади ноги.
  3. Удерживайте эту растяжку в течение 20 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Доведите до трех повторов.

Растяжка мышц задней поверхности бедра — один из самых эффективных и простых шагов, которые вы можете предпринять для облегчения боли при ишиасе.

См. Упражнения на растяжку подколенного сухожилия для облегчения боли при радикулите

Подъем ног на животе

Сохранить

Подъем ног на животе — это стабилизирующее упражнение, которое особенно полезно для людей с болью при ишиасе из-за остеохондроза.

  1. Лягте ничком на животе на коврик для йоги или на поверхность матраса. Положите лицо на скрещенные руки перед собой.
  2. Напрягите мышцы нижней части живота.
  3. Поднять ногу за спиной, слегка сгибая колено и не выгибая спину или шею. Ваша нога должна находиться на низком уровне и не должна сильно отрываться от земли.
  4. Удерживайте около 5 секунд, затем медленно опустите в исходное положение.

Смотреть: Упражнения от радикулита при дегенеративном заболевании диска, видео

По мере наращивания силы попробуйте сделать 2 подхода по 10 подъемов ног.

Вышеупомянутые растяжки и упражнения не облегчат боль при ишиасе. Но их стоит попробовать и обсудить со своим врачом или физиотерапевтом.

Физическая терапия и упражнения при радикулите

Подробнее:

Что нужно знать о радикулите

Лечение радикулита

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *