Как вкусно питаться и худеть: Вкусно есть и худеть: 9 правил стройной фигуры | Здоровая жизнь | Здоровье

Вкусно есть и худеть: 9 правил стройной фигуры | Здоровая жизнь | Здоровье

Мы вовсе не предлагаем вам очередную супердиету. Почему? Да просто потому, что питание исключительно диетическими, обезжиренными продуктами вряд ли способно вызвать эмоциональное удовлетворение. А это значит, что в поисках последнего вы автоматически будете тянуться за кусочком аппетитного пирожного на десерт или пакетиком любимых чипсов через час после обеда. Кстати, последние исследования западных специалистов по питанию доказали, что люди, удовлетворенные обедом, за день съедают меньше неудовлетворенных обжор. Кроме того, большинство диет предполагают, что вы должны придерживаться определенного списка продуктов. А навязывание и ограничение свободы выбора у любого нормального человека могут вызвать чувство досады и раздражения.

Итак, безжировые и низкоуглеводные (читай — «невкусные») диеты — не выход. Однако вы не верите, что можно питаться вкусно и при этом похудеть? Что ж, тогда специально для вас секреты борьбы с ненужными килограммами раскрывает врач-диетолог высшей категории ЦНИИ гастроэнтерологии Тамара Попова.

Правило 1. Понемногу

Отказываться от завтраков и ужинов или постоянно что-то жевать — одинаково плохо. Самое оптимальное — 5-6 приемов пищи в день. Решили перекусить — сядьте и сделайте это основательно, не на бегу. Если хватать куски то здесь, то там, остановиться сложнее. Ешьте, когда хотите, не голодайте, НО так, чтобы последний прием пищи был не позднее, чем за 3 часа до сна.

Правило 2. Разнообразно

Главное — поддерживать в организме баланс полезных веществ. Для этого каждый день съедайте по 6-9 порций свежих фруктов и овощей (1 порция — это 1 яблоко, или 2 сливы, или полстакана порезанных овощей, горсть ягод и т.д.) — это рекомендация Всемирной организации здравоохранения. Хлеб только из муки грубого помола, овсяные хлопья. 3 раза в неделю — морская рыба (можно иногда заменять ее речной), 10 ст. л. томатного соуса или тушеные томаты (это источник антиоксидантов — веществ, защищающих организм от преждевременного старения). И не забывайте про сыры и нежирное мясо. Ежедневно выпивайте не меньше 0,5 л воды, 2 стакана нежирного молока или кефира, 1 бокал сухого красного вина.

Правило 3. Медленно

Учитесь есть медленно — так вы лучше распробуете блюдо, успеете ощутить сытость до того, как проглотите лишний кусок. Ешьте маленькими кусочками, время от времени откладывайте ложку или вилку в сторону и наслаждайтесь полученными ощущениями. Сконцентрируйтесь на еде. Не отвлекайтесь на просмотр телепередач, чтение газет и журналов. И прекратите болтовню, в том числе по телефону. Во время еды лучше всего разговаривать тоже о еде. Исследования доказывают, что так пища лучше всего усваивается. Когда вы забрасываете в себя куски машинально (перед телевизором, книжкой и т.п.), вы не остановитесь, пока не съедите все.

Правило 4. Размер имеет значение

Эксперты по питанию отмечают, что одна из причин переедания — диаметр обеденной тарелки и даже размер стаканчика мороженого или молочного коктейля. Это влияет на количество съедаемой пищи. Чем меньше тарелка, тем меньше вы на нее сможете положить еды. Вывод: используйте небольшие приборы.

Правило 5. Прочь полуфабрикаты

Проведите генеральную ревизию холодильника и собственных привычек. Замените полуфабрикаты (сосиски, пельмени, готовые блинчики, котлеты и т.п.) и консервы на здоровые продукты (см. Правило 2). Освободившиеся деньги можно потратить на более дорогие, но высококачественные ингредиенты, улучшающие вкус блюд: оливковое масло высшего качества, сыр, свежую зелень, орехи и хорошие соусы без консервантов.

Правило 6. Вредно, но полезно

Многие продукты, которые на первый взгляд кажутся «очень вредными» для фигуры (шоколад, печенье, пицца и даже чипсы), на самом деле могут очень выручить во время любой диеты и разнообразить вкус. Главное — сделать правильный выбор. Например, вместо кукурузных и ароматизированных картофельных чипсов — картофельные или растительные чипсы без добавок, вместо конфет и молочного шоколада — горький шоколад, вместо обычного печенья — отрубное или с овсяными хлопьями и т.д.

Правило 7. С глаз долой

Не держите продукты на виду, особенно вазы с конфетами, печеньем, даже если они предназначены для других членов семьи. Исключение — салаты, фрукты и овощи. Это правило особенно актуально для семейных обедов. Когда все блюда и напитки рядом, вы чаще будете брать добавку, чем если бы для этого пришлось лишний раз вставать и идти к холодильнику.

Правило 8. Больше движений

Хотя бы 20 минут физической активности (а лучше по часу) 3 раза в неделю заставят вас хорошенько попотеть и избавят от необходимости каждый раз во время еды скрупулезно подсчитывать калории: «А не съем ли я лишнего?» Тому есть и научные доказательства. Мышцы потребляют гораздо больше энергии, чем жир. Так что чем больше мышечная масса, тем больше можно себе позволить, не опасаясь, что лишние калории превратятся в жирок.

Правило 9. Высыпайтесь

Большинству людей необходимо не менее 8 часов сна. Мы же обычно спим 6-7 часов. Недостаток сна лишних килограммов прибавляет, ведь вам постоянно хочется сладкого и жирного, чтобы пополнить запасы энергии и справиться с усталостью.

Смотрите также:

Как я худела, питаясь плотно и вкусно

Худеем все!

— Пора худеть! – решала я, наверное, раз 100 в своей жизни. Больше никаких конфет, овсянка по утрам, спорт, разгрузочные дни. Даже пару раз на прием к диетологу сходила. Но как-то быстро мой энтузиазм утихал – не такая уж я и толстая. На этот раз было не отвертеться – это было задание редактора.

— Ты же хотела похудеть? Вот и сходи на специальные курсы. Заодно и нашим читателям расскажешь, чему там учат, отчего люди худеют и, главное, не опасно ли это для здоровья!

Звоню по телефону, разузнать подробности о курсах.

— Мы не клуб толстяков, и диетами не занимаемся, — обрадовал меня женский голос. – Обучение длится три месяца, занятия один раз в неделю по полтора часа. Первое занятие – бесплатное, можете прийти на разведку!

В «разведке» я увидела уютный кабинет по типу школьного класса и около 15 женщин, возраст выше среднего. Мой вес тогда был почти 71 кг, рост – 165 см. Прослушав первую лекцию, я решила, что остаюсь.

Все наши 12 занятий проходили незатейливо: сначала взвешивание, потом лекция с рекомендациями правильного питания и все, по домам. Но почему-то вот такой нехитрый способ действовал. Худели все. Видимо, в группе все-таки легче сбрасывать вес, ответственнее к процессу относишься, да и положительные результаты других подстегивают – чем я хуже? Но группа группой, а надо отдать должное, на этих курсах я узнала много полезного, хотя это и были азы правильного питания. А ведь именно благодаря им мне и удалось похудеть. Вот они.

1. Белок – наше все

Оказалось, что белок – это почти наше все. Во-первых, из аминокислот, в которые превращаются белки в организме, строятся наши клетки. Если мы не съедаем нужное количество белка, организм начнет забирать недостающее количество из мышц, а потом из сосудов.

Вторая немаловажная польза белка (особенно для худеющих!) – после него появляется чувство сытости, и потом долго не хочется есть. И, наконец, третье – белки дольше расщепляются, организм тратит гораздо больше энергии на переработку рыбы или курицы, чем на шоколадку.

Сколько же нужно есть белка?

Неактивному человеку достаточно 1 г белка на 1 кг веса человека.

Тому, кто хочет похудеть, или занимается фитнесом – 1,2 г белка на 1 кг веса.

Тем, кто тренируется активно, — 1,6 г белка на 1 кг.

Эти нормы актуальны для женщин. Мужчинам стоит добавить к ним еще 20%.

Обратите внимание, за один раз женский организм может усвоить 25-30 г белка. Столько белков содержится, например, в 150 г курицы. Если мы съедим больше – все это пойдет в жир. Поэтому, чтобы постараться набрать дневную норму белка, нужно сделать свое питание дробным, и следующие 150 г белковой пищи съесть уже часа через три. Кстати, чтобы организм правильно работал, надо подкидывать продукты в нашу «топку» каждые три часа. Голодать нельзя ни в коем случае!

Где взять белок? Это в первую очередь курица (особенно грудка), творог, яйца (белок), говядина, рыба, свинина, фасоль. Читайте внимательнее этикетки и упаковки, там всегда расписано – сколько белков, жиров и углеводов содержится в продукте.

КОММЕНТАРИЙ СПЕЦИАЛИСТА

Врач-гастроэнтеролог, диетолог Анжелика Надежина:

— Дефицит белка опасен, тем более на программе снижения веса. При его отсутствии или недостаточном содержании в пище начинает страдать наш синтез белков, развивается белковое голодание. В поисках белка организм принимается разрушать сам себя.

Существует правило — не менее половины потребляемого белка должно приходиться на животные белки. Однако учитывайте, что в очень многих продуктах белок соседствует с жиром, а жир для нас продукт далеко не самый желательный.

2. Вода – всему голова

Если белок – это наше все, то вода – всему голова! Она составная часть всех наших клеток, тканей и органов, все процессы в нашем организме происходят с помощью воды. Поэтому пить, пить и еще раз пить! И не чай, не молоко, а чистую воду — «душ изнутри»!

Это обязательное условие для нашего здоровья и тем более похудения.

Сколько воды надо пить?

Если вы стройная, как лань, — около 2 литров в день.

Если же ваш вес превышает норму – не менее 3-4 литров!

Выпивать воду нужно не залпом, а постепенно, маленькими глотками. Полезный совет – дневную норму удобно контролировать бутылками по 1,5 литра. А лучшим индикатором увлажнения может быть цвет мочи: прозрачная или бледно-желтая моча говорит о достаточном увлажнении, темно-желтая – показатель того, что пить нужно больше.

КОММЕНТАРИЙ СПЕЦИАЛИСТА

Заведующая нефрологическим отделением Ярославской областной клинической больницы, врач-нефролог высшей категории Татьяна Аббиссова:

— В большинстве своем врачи и диетологи сходятся во мнении: здоровому человеку необходимо потреблять не менее двух литров ежедневно. Однако ограничение жидкости обязательно для людей, имеющих отеки любого происхождения (сердечные, почечные и т. д.). Несколько ограничивать жидкость следует и пациентам, страдающим высокой артериальной гипертензией, особенно если они не соблюдают диету с ограничением поваренной соли.

3. Завтрак съешь сам

Завтракать нужно обязательно, причем завтрак должен быть белковый, поменьше углеводов. Дело в том, что после углеводного завтрака уровень сахара в крови резко подскакивает, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин, и сахар падает так же быстро, как и подскочил. То же самое происходит, если мы не позавтракали. Во время резкого снижения сахара мы чувствуем упадок сил, становимся раздражительными, хочется спать, начинает болеть голова. Хочется перекусить что-то сладенькое, съесть пирожок… и уровень сахара взлетает вновь. И так весь день. А после этого приходим мы вечером домой уставшие, голодные и наедаемся до умопомрачения.

Хочется запеканочки? Только после курицы!

А вот если завтрак белковый, за ночь отдохнувший организм с радостью принимает правильную пищу, и никакой сахар у нас не скачет.

КОММЕНТАРИЙ СПЕЦИАЛИСТА

Врач-гастроэнтеролог, диетолог Анжелика Надежина:

— Завтрак стимулирует обмен веществ. Чем больше съешь до обеда, тем меньше аппетит во второй половине дня. А между прочим, в первую половину дня мы можем позволить себе съесть что-то более калорийное – организм в это время не настроен на накопление жира. Если у вас нет утром аппетита — вы человек, склонный к ожирению. Именно вас будет мучить голод по вечерам.

4. Будем активными и спортивными

Двигаемся мы катастрофически мало – теперь у нас есть сотовые телефоны, пульты от телевизоров, стиральные машины, маршрутки, магазины шаговой доступности. Лишний раз и пару метров не пройдем! А без физической нагрузки (и без белка!) наша мышечная ткань деградирует и заменяется на жировую. Человек может выглядеть худым, но вместо мышц у него будет преобладать жир. А, между прочим, клетки мышц имеют свойство сжигать калории даже в состоянии покоя! При том, как жировые клетки жир и накапливают. Поэтому двигаться нужно при каждом удобном случае! Больше ходить пешком, приседать, напрягать пресс, ходить на носочках и т. д. Как говорится, можешь не лежать – сиди, можешь не сидеть – стой, можешь не стоять – ходи! Все по возможностям.

Если даже вам наплевать на свою стройность, подумайте о мышцах внутренних органов – кишечника, сердечной мышце. Им тоже нужна тренировка!

КОММЕНТАРИЙ СПЕЦИАЛИСТА

Врач-гастроэнтеролог, диетолог Анжелика Надежина:

— Если вы хотите похудеть, физическая нагрузка обязательна, но без экстремальных встрясок. Бег и прыжки категорически запрещены людям с лишним весом, это очень сильная нагрузка для неподготовленного организма. Самое простое и эффективное упражнение – ходьба. Только ходить надо не менее 40-45 минут в день — со стороны вы должны создавать впечатление спешащего человека. Но не перегибайте палку – ходите без одышки, имея возможность разговаривать.

P.S. Две минуты во рту – всю жизнь на ягодицах

Прежде чем съесть что-то вредное, вспомните фразу «Две минуты во рту – всю жизнь на ягодицах», и уже потом сделать выбор будет несложно. А чтобы не тянуло на сладкое, ешьте больше белка, и углеводная зависимость пройдет.

Это основа основ, но, конечно, не все. Есть еще масса тонкостей, которые позволят нам быть в форме. Например, не забывайте, про ежедневные (я подчеркиваю!) витамины, минералы и клетчатку, то есть свежие фрукты, овощи, зелень. Кстати, фрукты есть лучше до обеда, так как в них много сахара.

Избегайте простых углеводов (конфеты, пирожные, булки, рис, макароны, картошка). Есть их можно, но по чуть-чуть. Сладости, если их не удается исключить, желательно есть в первой половине дня.

Ужинайте за два часа до сна, чтобы пища успела перейти из желудка в тонкий кишечник.

Сократите использование соли (помимо чистой, скрытой соли много в консервах, соленьях, колбасах).

Я старалась следовать всем этим пунктам, но, честно говоря, не на 100 процентов, а как получится. И то мои результаты за эти три месяца – минус 5 килограммов. А ведь поначалу вообще ничего не получалось. Было трудно отказываться от привычки перекусывать конфетами и пирожками, было лень варить на обед курицу и каждый день строгать полезные овощные салаты без майонеза. Но эксперимент есть эксперимент. Я работала над собой, старалась контролировать, что и зачем ем, поэтому скорее получилось не худеть, а просто правильно питаться.

Главный вывод, который я сделала для себя, еда – это то, из чего мы строимся. Питаемся правильно – выбираем здоровье, нарушаем законы природы – идем к болезням. Так что делайте выводы и будьте здоровы!

ВАЖНО!

Худеть нужно правильно – жирами, а они «уходят» медленно. Если вы похудели быстро – значит, потеряли мышцы и воду. Чем медленнее худеешь, тем меньше вероятности, что вес вернется. Оптимальная потеря веса – 2-4 килограмма в месяц.

практические советы • INMYROOM FOOD

Слово «диета» зачастую вызывает в голове не особо приятные ассоциации. Это лишения, ограничения и отказ от гастрономических радостей, которые делают жизнь веселее. 

Однако это всего лишь распространенное заблуждение, что диета не может быть полезной и одновременно вкусной. Отказаться нужно лишь от жареного, мучного, соленого и жирного. Остается большое количество продуктов, из которых можно готовить интересные и оригинальные блюда. И они не станут причиной лишних сантиметров на талии. 

Мы собрали для вас несколько ценных практических советов, которые помогут худеть, но при этом питаться вкусно и иметь разнообразный и богатый рацион.

1. Забудьте о голодных диетах 

Если вы хотите похудеть и сохранить свой результат надолго, то следует отказаться от голодных диет. К ним относятся все диеты, которые направлены на создание жесткого дефицита калорий. Да, действительно, если перед вами стоит цель сбросить лишние килограммы, необходимо получать меньше энергии, чем вы расходуете. 

Однако тут важно помнить, что организм, который поставили в жесткие условия, начинает работать в особом режиме и откладывать жир «про запас». В результате, когда человек выходит из диеты и возвращается к привычному рациону, лишние килограммы откладываются еще легче и проще. 

Именно поэтому питание должно быть сбалансированным. В меню должны присутствовать в умеренных количествах все вещества: и белки, и жиры, и углеводы. Вместо простых углеводов выбирайте сложные, а трансжиры и вовсе исключите в пользу растительных и животных.

2. Не пропускайте завтрак

 

Все врачи и диетологи единогласно заверят вас, что завтрак — это самый важный прием пищи, который ни в коем случае нельзя пропускать. И причин им не верить нет. Организм пробуждается и очень важно зарядить его правильной энергией и бодростью на весь день. А это под силу только полезному завтраку. 

Идеальный вариант — это крупы или яйца. Ищите несколько десятков вкусных завтраков из яиц в материале. Что еще интересного можно съесть на завтрак, чтобы ускорить метаболизм, читайте здесь. Если вы еще не пробовали последний гастрономический тренд — овсянку в банке — стоит обязательно это исправить, руководствуясь нашими рецептами. 

Кстати, именно в утренний прием пищи можно позволить сделать себе маленькое послабление и урвать какую-нибудь вкусняшку. Если у вас намечается активный день, то от полученных калорий не останется и следа.

3. Питайтесь дробно 

Вместо того чтобы забивать тарелку до краев пару раз в день, питайтесь маленькими порциями 5–6 раз в сутки. Такая система питания называется «дробной». Организм постоянно будет чувствовать сытость, и вы не рискуете съесть больше, чем вам действительно нужно. 

Среднестатистическая порция для взрослого человека должна быть размером с ладонь. Распределите приемы пищи в зависимости от своего распорядка дня и биологических часов. В целом, это завтрак, обед, ужин и два перекуса в течение дня, которые помогут восстановить силы и поднять настроение. Варианты полезных перекусов ищите в материале.

4. Пейте достаточное количество жидкости 

Иногда чувство голода можно с легкостью спутать с обычной жаждой. Чтобы избежать обезвоживания организма, необходимо взять за правило выпивать достаточное количество чистой питьевой воды в сутки. Для взрослого человека это 1,5–2 литра в сутки. Кстати, важно не только просто пить воду, но и пить ее вовремя: за полчаса до еды и через час после. 

Уже через пару недель вы увидите заметные позитивные результаты: самочувствие улучшится, кожа разгладится, а обменные процессы запустятся с новой силой.

5. Ищите полезные альтернативы любимым сладостям 

Вы сладкоежка со стажем и просто не можете представить свою жизнь без кондитерских изделий? Разбираемся вместе. Во многом эта зависимость носит психологический характер. Когда человек ест сладкое, то уровень инсулина в крови резко поднимается, и вырабатываются эндорфины, так называемые гормоны счастья. Именно поэтому лакомства так манят. Как преодолеть это пагубное пристрастие и научиться контролировать тягу к сладкому, читайте в материале. К слову, пирожные и конфеты можно заменить другими продуктами, которые также содержат в своем составе сахар, но при этом гораздо полезнее для организма. Это, например, фрукты. Какие еще полезные альтернативы существуют, ищите здесь.

6. Займитесь спортом 

Помните, что для того, чтобы похудеть, важно не только правильно питаться, но и заниматься спортом. Выбирайте занятие по душе и по состоянию здоровья. Вовсе не обязательно посещать высокоинтенсивные интервальные тренировки. В качестве физических нагрузок можно выбрать танцы, плавание и просто ходьбу. 

К слову, пешие прогулки обязательно должны присутствовать в вашей жизни. Они улучшают работу сердечно-сосудистой системы, укрепляют иммунитет и благотворно влияют на состояние всего организма. Особенно хорошо и полезно гулять после ужина перед сном.

7. Экспериментируйте и ищите новые рецепты

Сегодня как никогда просто экспериментировать на кулинарном фронте. Прилавки магазинов пестрят самыми разнообразными продуктами, а рецепты знаменитых шеф-поваров с легкостью можно найти в интернете. Возьмите за правило готовить пару новых блюд каждую неделю. Они могут быть совсем простыми, ведь именно такая пища обычно и является самой полезной. 

Если вы не расстаетесь со смартфоном, то обязательно скачайте многофункциональные кулинарные приложения, с помощью которых можно выбрать рецепт на любой вкус.

8. Готовьте смузи 

Смузи — это отличный вариант питательного и вкусного перекуса. Готовят этот напиток, как правило, из овощей и фруктов, которые содержат в своем составе большое количество витаминов и минералов необходимых для нормальной жизнедеятельности человека. 

При желании можно приготовить смузи с добавлением коровьего молока или его аналогов – соевого, миндального, кокосового — а также на кефире или натуральном йогурте. Много интересных и вкусных рецептов ищите здесь.

9. Нормализуйте режим сна 

И конечно же, все ваши старания не принесут никаких результатов, если организм не будет отдыхать должным образом. Во сне вырабатываются особые гормоны, которые ускоряют процессы похудения и нормализуют деятельность всех органов человека. Важно, что этот гормон вырабатывается лишь в промежуток с 12 до 2 часов ночи. Поэтому так важно не перенапрягать себя и давать организму время и возможность отдохнуть и восстановиться. Среднестатистическому взрослому человеку требуется от 7 до 8 часов полноценного сна в сутки.

Правильно и вкусно питаться и похудеть

Я перепробовала множество способов похудеть, вкладывала в это кучу денег, но ничего не помогало. Однажды я вместе с подругой пошла в спортзал, и этот день изменил мою жизнь.

Как всё изменилось

В то время я поехала в отпуск, и какой-то незнакомец сфотографировал меня на фоне природы. Увидев снимок, я была подавлена. Весы показали гораздо больше, чем когда-либо, и я решила взять себя в руки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вернувшись домой, я начала записывать что ем. Кетодиета мне не подошла: в ней слишком много ограничений. Я хотела питаться так, чтобы было еще и вкусно!

Я начала с того, что убрала из рациона углеводы: чистый сахар, белый рис, макароны, хлеб.

Через месяц я начала практиковать интервальное питание. Это было несложно, потому что я никогда не любила завтракать. В итоге я начала питаться с полудня до восьми часов вечера, а в остальное время пить только воду.

Мои тренировки

Я снова пошла в зал и нашла подходящие групповые занятия: спин-гимнастику. Это похоже на танцы на велосипеде. И я стала туда ходить три-четыре раза в неделю.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вскоре я потеряла первые пять килограммов, и мне очень понравился результат.

Что я ем сейчас

Обед: салат из курицы с овощами, делаю много разных вариаций.

Ужин: мясо с овощами или гарниром, очень люблю делать стир-фрай.

Перекусы: сыр, вяленое мясо, орехи.

Что мне помогло

Для меня было важно установить такие ограничения, которые не вызывали желания есть как можно больше. Я поняла, что рацион из одного салата не даст мне похудеть на 20 килограммов, а кусок пиццы не прибавит 20 лишних кило.

Для меня стало открытием, что показания весов — не главное. Вес постоянно скачет, и совершенно не нужно проверять его десять раз в день.

Я не исключала углеводы полностью, и в моем случае это сработало лучше постоянных ограничений во всем. Минус 20 килограммов — это только начало!»

Источник

Как питаться правильно и вкусно? Проверенный рецепт от Юлии Науменко

В итоге им проще поверить блогеру, который 7 дней сидел на гречневой диете, похудел на 5 кг и запостил красивую картинку «До и после». Все сразу хотят так же! И никто не задумывается о том, что будет после этих 7 дней: вы получите кратковременный эффект, но долгосрочного результата не добьетесь.

Мифы о здоровом питании

Вкусняшки — под запретом!

Миф 1

Меня удивляет, когда тому, кто спрашивает: «Я люблю сладкое, что мне делать?» — советуют: «Поешьте кураги/чернослива/орешков/фруктов». Я люблю шоколад! Я хочу пирожное! Почему я должна заменять их яблоком? Не надо исключать сладкое — это неправильно, ведь бывает так, что любимое печенье или конфета способны скрасить особо трудный рабочий день, и отказывать себе в этом удовольствии нельзя. Но мы же решили худеть, и ограничиваем рацион. Что делать в таком случае? Учиться готовить здоровые десерты!

В моей программе здорового питания обычно 3–4 десерта в неделю. Они состоят из множества компонентов, не содержат сахарозаменителей и усилителей вкуса, при этом их легко готовить. Среди них вы найдете пирожные «Сникерс» и «Рафаэлло», десерт «Павлова», мармелад, различные ПП-конфеты, чиа-пудинг и многое другое. Например, ни одна моя программа не обходится без любимца публики — торта наполеон. Вы не печете коржи, не используете жирные сливки и масло, а делаете заварной крем с медом на тесте фило или даже на обычном лаваше. Немного тертых орехов и кокосовой стружки — и вы получаете очень даже вкусный тортик! Со временем ваши рецепторы так привыкнут к здоровым десертам, что обычные уже будут казаться слишком сладкими и маслеными.

Также я прекрасно отношусь к читмилам. Мы 29 дней подряд питаемся правильно, вкусно готовим и знаем, что заказать в любом ресторане и кафе. Но один день в месяц так хочется позволить себе утолить какое-то вредное желание! Поэтому читмил — это хорошая разрядка для мозга: вы такой же, как все, вы можете позволить себе съесть бургер, получить удовольствие и спокойно двигаться дальше. Но учитывайте, что это можно делать только после того, как преодолели пищевую зависимость. Если, съев бургер, вы на следующий день никак не можете выкинуть его из головы, а вкусовые рецепторы просто взрываются от мысли о его вкусе, то для читмила еще рано.

Здоровое питание — это дорого!

Миф 2

Уж не знаю, откуда пошел этот миф! Посудите сами: ведь когда мы питаемся беспорядочно, то тратим намного больше денег. Сахар, чипсы, сухарики, батончики, шоколадки, желешки — попробуйте посчитать, сколько вы сэкономите, если откажетесь от вредностей. В свою очередь, что входит в здоровое питание? Крупы, кисломолочная продукция, овощи, фрукты, мясо, рыба, по возможности морепродукты — то есть 5–7 категорий продуктов. Летом полки магазинов пестрят недорогими сезонными овощами, фруктами и ягодами. А если говорить о цене на мясо, то курятина и индюшатина будут дешевле свинины и телятины.

Цена корзинки с покупками будет зависеть только от нашего выбора, поэтому здоровое питание может быть как дешевым, так и не очень, и очень дорогим. Например, молодая капуста и салат айсберг, хек или сибас — похожие по свойствам продукты, но совершенно разные по цене.

Что касается заморских суперфудов, то вы можете прекрасно худеть без чиа, киноа и авокадо. Ко мне на марафоны похудения записываются разные люди, многие из них живут в небольших городах и селах, где выбор есть между овсянкой, гречкой и самым простым рисом. Если в вашем рационе есть суперфуды — отлично, он будет более разнообразным. Нет возможности покупать эти продукты? Не волнуйтесь, вы сможете похудеть и без них.

Модная диета — эффективная диета

Миф 3

Когда вы слышите о какой-то модной системе питания или диете, задайте себе один простой вопрос: сможете ли вы питаться так всю жизнь? Вам сразу станет все понятно. Сидеть на интервальном голодании, налегать на белки и исключать углеводы — так можно питаться месяц, два, при очень большом желании — три. Но так не может продолжаться всегда. Поэтому лучше и не подсаживаться на подобный режим. Смысл здорового питания в том, что он — на всю жизнь. Вы, как и прежде, съедаете свой утренний бутерброд, просто теперь он не из белого хлеба, на который толстым слоем намазали масло, а сверху положили ломоть докторской колбасы, а из цельнозернового тоста, запеченной куриной грудки и хрустящего листа салата.

Так о чем следует помнить тем, кто решил перейти на здоровое питание?

• Ваш рацион должен включать в себя только самые простые и понятные продукты, которые есть в каждом холодильнике.
• Главное — простота в приготовлении. Чем проще готовить из свежих продуктов, в которых нет добавок, консервантов, глутамата, усилителей вкуса, — тем лучше.
• Это не на неделю и даже не на месяц — это навсегда.

• Здоровое меню от Юлии Науменко: почему оно работает?

• 1

  Я составляю меню своих программ, только исходя из количества белков, жиров и углеводов. При этом дневная норма — 1400 ккал для женщин и 1800 ккал для мужчин. Без баланса БЖУ обойтись нельзя. Мы не можем худеть без углеводов, которые питают наш мозг. Мы не можем худеть без жиров, которые влияют на нашу кожу, волосы, ногти и самочувствие в целом. И без белка мы тоже никак худеть не можем! Хотя бы потому, что на его переработку и усвоение наш организм тратит очень много усилий, а следовательно — и расходует больше калорий. Вы решили сидеть на белковой диете, отказавшись от масла, семечек, орехов, жирных сортов рыбы, а также всех углеводов в надежде, что так быстрее похудеете? Но на подобном питании вы лишь быстрее навредите своему здоровью: килограммы уйдут вместе с хорошим самочувствием. Поэтому грамотный баланс КБЖУ — залог здорового похудения!

• 2

  Основа моих программ — максимальное разнообразие блюд, ведь сколько бы человек ни весил, каждый любит аппетитную еду. Мы должны получать соленое, сладкое, немного острое, то есть весь спектр возможных вкусов, поэтому при составлении своего меню я всегда это учитываю.

• 3

  Все программы питания строятся с учетом сезонности. При этом во время приготовления еды я использую минимальную термообработку. Преимущественно запекаю в духовке от 15 до 20 минут. Если овощи нужно отварить — опускайте их в кипящую воду не более чем на 3–5 минут, ведь кипяток убивает вкус и забирает много полезных веществ. Лучше дополнительно допечь их до готовности — так они сохранят свои полезные свойства и не будут разваренными на вкус. Тушение — также прекрасный способ готовки. И не стоит забывать про поджарку. Да-да, никто не запрещает вам придать золотистую корочку вашим сырникам, если подрумянить их на антипригарной поверхности, а с тефлоновой сковородкой и чайной ложкой оливкового масла вы приготовите аппетитные омлет и пиццу. Главное, не переусердствовать с поджаркой: получив желанную корочку, лучше довести все эти блюда до готовности в духовке. А если вы счастливый обладатель мультиварки или электрогриля, то сможете еще больше разнообразить рацион!

Программа питания «Из женщины в девочку» длится 21 день (есть также вариант на 28 дней). В марафон входят видеотренировки, общий чат с другими участниками и администраторами, готовыми ответить на вопросы по замене продуктов, и обязательно мое ведение всего рациона на протяжении программы. За этот период мы учимся правильно питаться и сами готовить, каждый день — новые 5 блюд, которые меняются в течение 7 дней. Вы начнете с легких рецептов, например, омлета, и постепенно дойдете до сложных вроде открытого пирога с тунцом. Нет времени на готовку? Есть упрощенное меню и доставка «Вкусно с Науменко», где о полезном и разнообразном рационе за вас уже позаботилась я. А вы просто едите и худеете!

3–4 недели на здоровом питании — и я буду худеть?

Если до старта моего марафона похудения вы питались беспорядочно, могли употреблять по 5000–6000 ккал в день, а теперь рацион держится в рамках 1200–1400 ккал, есть минимальная физическая активность и самомассаж, то идет резкий спад веса. В среднем за 3 недели мои участницы скидывают по 7–9 кг, но на моем профиле Instagram есть и фото тех, кто похудел на 15–17 кг.

За счет чего это происходит? Я постоянно сталкиваюсь с одной и той же ситуацией у моих марафонцев: в основном люди едят максимум 2 раза в день — утром и поздно ночью, а днем по разным причинам не могут нормально пообедать. И из-за этого, в том числе, возникают проблемы с весом. Поэтому по моей программе мы питаемся 5 раз в день (кому не позволяет график — можно 4). Такое расписание дисциплинирует, и когда мы едим каждые 2,5–3 часа, обмен веществ постоянно работает. Если выразиться простыми словами, то наш организм понимает: что-то происходит. Но при этом он накормлен. Поэтому он «горит» и отдает лишнее, а мы подкидываем в печку дров, чтобы процесс не останавливался. У меня иногда спрашивают: «А мне не станет плохо? Я же недоедаю!» Но ведь вчера вы могли съесть до 5000 ккал, купить в магазине тортики с пальмовым маслом и не переживать, что вам может быть плохо. Зато сегодня вы переходите на здоровый сбалансированный рацион — поэтому не волнуйтесь.

Почему диеты не работают? Наше тело понимает: его не кормят, поэтому надо вытягивать питательных веществ по максимуму из всего, что мы едим, и откладывать про запас. А при здоровом питании каждые 3 часа обмен веществ постепенно восстанавливается. Конечно, трех недель мало, чтобы закрепить этот результат. Тут понадобится хотя бы 6 месяцев, пока наше тело запомнит новый вес.

Смена рациона заставляет грустить? Эти лайфхаки помогут привыкнуть к новому режиму!

Когда ко мне приходят в программу, я говорю: «Забудьте слово “мотивация”: сегодня она у вас есть, а завтра — нет. Вместо этого поставьте себе цель». Не просто «Хочу похудеть!». Подумайте — зачем вы этого хотите? Возьмите лист бумаги, разделите его на две колонки — «за» и «против». В колонке «против», допустим, будет: я люблю вкусно поесть, люблю пельмени, не хочу ничего менять и так далее. А «за» — я хочу новый красивый купальник. Заходите в Google, выбирайте фото с самым роскошным пляжем и ставьте его на смартфон в качестве заставки. Сколько раз в день вы смотрите на экран, столько раз в день ваша цель будет сама напоминать о себе. Потому что в первые дни, когда мы переходим на здоровый рацион, все вроде бы хорошо. А вот чуть позже начнется ломка: еда невыносимо вкусно пахнет и снится ночами. В такие моменты нужно поддержать себя и напомнить о той цели, которую вы хотите достигнуть. Знайте: никакая еда не может быть сильнее вас как личности.

Подобьем итоги!

Помните, что здоровое питание — это не голод, а постоянное чувство сытости. Это красивые, наполненные разнообразными свежими продуктами огромные тарелки. Да, поначалу придется пойти на ряд ограничений. Потом новый режим станет для вас образом жизни, приносящим удовольствие. Не ешьте то, что не любите. Научитесь правильно готовить то, что любите. Если все будет влом и через силу — вряд ли из этого получится толковый результат. Сделайте свое питание комфортным, поставьте себе вдохновляющую цель — и тогда все будет проще, чем может показаться.

…и самый вкусный бонус от Юлии Науменко!

Десерт «Павлова»

• белок — от 2 яиц
• соль — 1,5 г
• лимонный сок — 40 г
• мед — 20 г и 15 г для заварного крема
• желток — от 2 яиц
• молоко — 150 г
• кукурузный крахмал — 15 г

Взбейте белки вместе с солью и лимонным соком до состояния пышной пены. Затем плавно введите во взбивающуюся массу растопленный мед. Продолжаем взбивать до пышных пиков. При помощи кондитерского мешка сделайте красивое круглое безе с отверстием для крема и пеките его в разогретой духовке при 90–100 градусах около 2 часов.

Готовим крем. Желтки взбейте с половиной молока и медом. Через сито введите туда же крахмал. Вторую часть молока нагрейте почти до кипения и введите нашу взбитую массу в горячее молоко. Помешивайте венчиком на медленном огне, пока не начнут образовываться пузырьки — это значит, что ваш крем готов!

В готовое безе кондитерским мешком выложите крем и украсьте пирожное самыми любимыми ягодами.

Торт наполеон

• армянский лаваш – 1 упаковка
• молоко — 500 мл
• кукурузный крахмал — 2 ст. л.
• молоко — 500 мл
• сухое обезжиренное молоко — 2 ст. л.
• желток — 2 шт.
• мед — 2 ст. л.
• ваниль, экстракт миндаля и миндальные хлопья

Разделить молоко на 2 части. Первую подогрейте в микроволновке или на плите, но до кипения не доводите. В холодное молоко добавьте крахмал, сухое молоко, ваниль, яйца, мед и несколько капель экстракта миндаля.

Добавьте в смесь теплое молоко и доведите до загустения на плите. После, если вы любите кокосовую или арахисовую пасту, самое время добавить ее 1 ст. л. Остудите крем до комнатной температуры.

Вырежьте лаваш, чтобы листы получились примерно 20×20 см. Время собирать торт! Пропитайте каждый слой кремом. Сверху присыпьте миндальными хлопьями орехами и отправьте наполеон в холодильник на дополнительную пропитку.

Чиа-пудинг

• мягкий творог — 50 г
• молоко — 100 мл
• желатин — 5 г
• мед — 1 ч. л.
• семена чиа — 1 ч. л.
• любые ягоды — 100 г

Растворите желатин в молоке на медленном огне, но не доводите до кипения. Творог смешайте с ягодами и медом. Влейте молоко с желатином в творог и аккуратно перемешайте. Перелейте в форму, после чего отправьте десерт в холодильник на несколько часов или на ночь.

---

Ассистент колумниста Folga’: Юлия Котляр

Фото: Folga’, личный архив героини, unsplash.com

Как вкусно и сытно есть и продолжать худеть: 5 кулинарных уловок

Мечта любой женщины, которая начала худеть, — это есть все и не набирать лишние килограммы, ощущать сытость после каждого приема пищи и даже худеть от этого.

Кто бы мог подумать, но это вполне реально.

Можно питаться сытно и худеть одновременно, при этом не употребляя лишних калорий или вредной/жирной пищи.

«Сытные диеты» очень полезны для организма, они помогают настроиться на позитив.

С психологической точки зрения, диета начинает восприниматься намного проще и не возникает желание поддаться искушению в еде.

Нет чувства голода, как следствие отсутствует раздражительность и плохое настроение.

Все, что необходимо, это знать нехитрые кулинарные уловки, превращающие даже самую пресную пищу в изысканное по вкусу блюдо без лишних калорий.

Правильное питание: как начать

Вполне реально потреблять мало калорий и при этом чувствовать сытость долгое время.

Данный вариант питания существенно отличается от жестких новомодных диет, которые приводят к постоянному ощущению чувства голода и раздражительности.

Если провести эксперимент и взять, к примеру, двух женщин, которые активно худеют. Разница будет в их питании: одна будет придерживаться жесткой диеты, а вторая – питаться сытно, но низкокалорийными продуктами.

По итогу, вторая сбросит на 30-60% больше, чем первая. Но главное, что она будет чувствовать себя прекрасно, быть в хорошем настроении и иметь здоровый блеск лица.

Чтобы научиться употреблять пищу правильно, необходимо завести специальный блокнот. В нем нужно записать абсолютно все приемы пищи и продукты, которые человек съедает за неделю.

Затем с помощью приложений, таблиц или интернета приблизительно посчитать количество калорий ,употребляемых за день. Как результат, калорий будет намного больше нормы.

После детального анализа своего рациона следует исключить из него вредные продукты и те, которые являются высококалорийными или имеют высокий гликемический индекс.

Да, останутся постные нежирные блюда, которые запросто можно превратить в очень вкусную еду.

Нехитрые уловки для худеющих

Чтобы диета была в радость, существует несколько советов превратить низкокалорийную еду в сытное и полезное блюдо.

Пряности. Они не только помогают сделать блюдо изысканным по вкусу, но и помогают худеть, особенно тем, кто отдает предпочтение черному перцу, имбирю, корицы.

Об их полезных свойствах было известно еще в древние времена.

Снизить жирность блюда. Жарку на масле стоит заменить на тушение, отваривание, приготовление на пару.

Если возникает желание съесть жареное мясо, то диетологи рекомендуют сделать это: раз в неделю можно позволить себе обжарить кусок мяса без добавления масла.

Овощных блюд должно стать больше. Каждый день в рационе должно быть около 0,5 килограммов овощей в любом виде: вареные, свежие, запеченные. Это могут быть различные салаты, рагу.

Важно! В зимнее время из-за дефицита свежих овощей в отдельных уголках планеты рекомендовано съедать в день стандартную замороженную пачку овощей весом в 400 грамм.

Она поможет восполнить баланс клетчатки и витаминов.

Правильно принимать воду. За полчаса перед приемом пищи или после него стоит выпить стакан чистой воды. Она создаст ощущение сытости. В воду можно добавить лимон, если нет проблем с кислотностью в желудке.

Не стоит забывать об овощном супе и курином бульоне. Они помогут быстрее избавиться от лишних килограммов.

Все это просто и эффективно.

 

Как есть всё и худеть: 5 простых правил

Почему вредны низкокалорийные диеты?

Ловушка для многих «вечно худеющих» заключается в том, что такие способы похудеть обещают очень быструю потерю веса, а перспектива через месяц влезть в платье на два размера меньше очень привлекательна, не так ли? Но так не бывает.

Во-первых, резкие скачки веса очень вредны для здоровья – все системы организма просто не успевают перестроиться под новый вес, испытывая «стресс». Во-вторых, чтобы похудеть настолько быстро, нужно сократить рацион до критического минимума. При этом организм ощущает настоящий шок, страдая от недостатка питательных веществ, и когда вы возвращаетесь к обычному режиму питания, начинает с удвоенной скоростью откладывать лишнее «про запас».

Поэтому в вопросах похудения лучше придерживаться правила – тише едешь, дальше будешь.

Существуют несколько простых правил, соблюдая которые, вы будете стабильно терять вес, при этом, не отказывая себе в любимой еде. Но сразу предупредим, что сократить количество вредных продуктов в рационе все же придется.

Частые приемы пищи

Вы должны будете есть 4-5 раз в день. Таким образом, вы избежите состояния «волчьего» голода, благодаря которому многие сидящие на строгих диетах, начинают срываться. И, самое главное, такой режим питания позволяет ускорить метаболизм – проще говоря, организм начнет быстрее перерабатывать пищу, не откладывая ничего «про запас».

Сократите все порции на треть

По статистике, основная проблема лишнего веса – не увлечение вредными продуктами или еда на ночь, а переедание. Мы действительно привыкли есть много — столько, сколько нашему организму совсем не нужно. Причем, со временем это трансформируется в привычку, от которой очень сложно отказаться.

Поэтому сократите привычные порции всего на треть – это будет не так болезненно восприниматься организмом, но вы постепенно станете насыщаться меньшим количеством еды.

Маленький совет – купите небольшие красивые тарелки синего или зеленого цвета. Такие цвета, по мнению экспертов, способствуют снижению аппетита, а маленький размер посуды не позволит положить себе огромную порцию.

Жирное и мучное – утром

Конечно, кусок торта с кремом, сладкий эклер или душистая булочка с корицей – продукты не самые полезные для тех, кто хочет похудеть. Но отказывая себе в подобных «маленьких радостях», вы рискуете опять-таки сорваться и съесть уже не одну такую булочку, а пять. Поэтому, если очень хочется….то съешьте эту булочку! Но сделайте это утром, до 11 часов.

По мнению диетологов, утро – то самое время, когда можно себе позволить немного «простых» углеводов, они не отложатся на талии, а успеют «сгореть» до вечера.

 

Белок и клетчатка на ужин

Еще одна распространенная ошибка «худеющих» — не ужинать. Это допустимо в определённых случаях, и, безусловно, лучше пропустить ужин, чем завтрак, но если вы практикуете ежевечернее голодание каждый день, со временем в организме будет накапливаться усталость от такого режима и вы, опять же, можете сорваться.

Дело в том, что вечером мы психологически настроены на отдых, а хорошая вкусная еда после трудового дня как ничто другое радует и поднимает настроение. Поэтому ужинайте, но делайте это правильно. Запомните правило – после 18:00 только белок и клетчатка. Варианты таких ужинов: запеченная рыба и овощной салат, тушеная говядина со специями и брокколи, куриное филе, запеченное с ананасами и салат из помидоров. Вкусно? Вкусно!

Раз в неделю – «отрыв»

Раз в неделю позволяйте себе съесть то, что просит душа – закажите пиццу с салями, острую лазанью или кусок торта с жирным кремом. Этот прием позволит вам избежать срывов в остальные дни, к тому же организм, привыкший к правильному питанию, воспринимает такой «углеводный удар» как небольшую встряску и быстро «сожжет» поступившие калории.

 

 

 

11 продуктов, которые вы должны есть каждый день, чтобы похудеть — ешьте не то, что

Итак, вы хотите похудеть. Но вы также хотите есть настоящую пищу. Эти чудо-меловые коктейли или замороженные блюда, пригоревшие в морозильной камере, ничего не решают, и вы хотите есть цельные продукты, которые приносят удовлетворение, вкусны и также будут способствовать достижению ваших целей по снижению веса.

Несмотря на то, что на массу тела влияет множество факторов, таких как возраст, пол, генетика и физические упражнения, выбор пищи — это один из аспектов, который вы полностью контролируете, чтобы помочь достичь целей в отношении веса.

Вам не нужно отказываться от следующего модного детокса, который вы увидите в социальных сетях или в службе доставки еды, которая гарантирует тело в бикини за семь дней, чтобы похудеть. Часто эти «решения» являются временными исправлениями, которые не дадут долгосрочных результатов. Выбор простого образа жизни может иметь большое значение, когда дело касается здоровья. Физические упражнения, управление стрессом и выбор продуктов питания — все это важные факторы, которые необходимо учитывать при борьбе с выпуклостью.

Если вы пытаетесь похудеть, вот 11 простых продуктов, которые вы можете ежедневно добавлять в свой рацион и которые могут помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса.

Shutterstock

Когда вы проголодаетесь, съешьте немного грецких орехов вместо привычного пакета чипсов, чтобы достичь желаемого веса. Данные предполагают, что употребление грецких орехов может обуздать голод, буквально активируя область мозга, связанную с контролем голода и тяги.

Ешь! Совет: Грецкие орехи не нужно есть только во время перекуса. Посыпайте ими салаты, овсяные хлопья или блюда из макарон, чтобы увеличить количество полезных жиров, клетчатки и растительных белков, которые сытно и вкусно.

Shutterstock

Какими бы вкусными ни были авокадо, они одинаково универсальны и полезны. Авокадо — отличный вариант свежих фруктов, которые помогают увеличить потребление клетчатки. Пищевые волокна добавляют объем рациону и замедляют скорость пищеварения, благодаря чему вы чувствуете сытость и дольше сохраняете чувство сытости. Всего одна треть авокадо содержит 3 грамма пищевых волокон.

Некоторые данные подтверждают, что употребление этого достойного слюни фрукта может способствовать достижению целей по снижению веса и подавлению чувства голода. Слава богу, тенденция к тостам с авокадо не выглядит так, как будто она скоро исчезнет.

Ешь! Совет: Используйте пюре из авокадо в бутербродах вместо сливочных соусов или майонеза. Эта замена обеспечивает такую ​​же консистенцию, как и традиционные топпинги для сэндвичей, с добавлением питательных веществ, которые могут улучшить вашу талию.

ОСТАВАЙТЕСЬ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать самые свежие новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.

Shutterstock

Картофель за многие годы получил плохую репутацию. В то время как жареный картофель, такой как чипсы и картофель фри, на самом деле может заставить вас набрать вес, печеный или вареный картофель может быть частью плана по снижению веса.Это особенно верно, когда вы предпочитаете их другим распространенным сторонам, таким как макароны и рис, поскольку картофель может быть лучшим выбором по сравнению с ним, чтобы утолить голод.

Поскольку было доказано, что употребление пищевых волокон увеличивает чувство насыщения, что может помочь в достижении целей по снижению веса, выбор употребления картофеля с кожицей является разумным выбором при попытке сбросить немного. Кожура картофеля содержит натуральную клетчатку и придает картофелю некоторую массу.

Ешь! Совет: При приготовлении картофеля не снимайте кожицу.Если в рецепте требуется очищенный картофель, попробуйте снять только половину кожуры, чтобы сохранить содержание клетчатки. Попробуйте картофель во всем: от хеша для завтрака до тостов из сладкого картофеля, нарезанного кубиками и добавления в салаты и супы, жареного как гарнир к ужину или в виде лодки с мясной начинкой.

Shutterstock

Суп, который подают на стол, может вызывать в воображении видения, как ваша мать насильно кормит вас, когда вы были больны (только я?). Супы могут сделать гораздо больше, чем просто помочь вам почувствовать себя лучше в непогоду; одна из ролей, которая может стать неожиданностью, заключается в том, что они могут помочь людям похудеть.Употребление низкокалорийных супов перед едой может привести к уменьшению количества калорий во время еды, что со временем может привести к потере веса.

Хотите знать, что вам лучше: пюре, кусочки или бульон с овощами? Согласно данным, потребление низкокалорийного супа перед едой приводит к снижению общего количества потребляемой энергии (калорий) на 20% по сравнению с отсутствием супа, независимо от типа потребляемого супа. Итак, пока суп низкокалорийный, его консистенция не имеет значения.

Ешь! Совет: Выбирайте низкокалорийные супы, такие как бульон или пюре из йогурта. Сливочные супы, такие как New England Clam Chowder, хоть и восхитительны, но не считаются низкокалорийными и, скорее всего, не помогут вам есть меньше в долгосрочной перспективе. В летние месяцы попробуйте охлажденный суп, например гаспачо, перед едой, чтобы снизить потребление калорий в долгосрочной перспективе.

Shutterstock

Эти желтые тропические сладкие киви относительно низкокалорийны и полезны для похудания, особенно если вы жаждете здорового сладкого угощения.Всего одна порция (два киви) в день может поддержать иммунную систему, пищеварение и уровень энергии — благодаря здоровому количеству витамина С, клетчатки и низкому гликемическому индексу. Фактически, SunGold Kiwifruit от природы содержит 20 витаминов и минералов. Низкий гликемический индекс киви обеспечивает естественную чистую энергию. Это делает киви идеальной закуской для тех, кто контролирует вес, чтобы помочь пережить послеобеденный спад.

Киви также содержит растворимую и нерастворимую клетчатку для поддержания здоровья пищеварительной системы и естественный фермент актинидин, который помогает расщеплять белок и облегчает чувство тяжести после еды.

Ешь! Совет !: Бросьте два киви SunGold к себе на стол в начале дня. Когда после полудня возникает тяга к сахару, побалуйте себя этими сладкими лакомствами вместо сладких мармеладных червей, от которых вы обычно не отказываетесь.

Shutterstock

Хотите немного тепла в еде? Добавление перца чили в блюда может помочь вашему организму сжигать около 50 лишних калорий в день. Слава капсаицину, химическому веществу, содержащемуся в перце чили, которое может играть эту роль в вашем организме. Это химическое вещество может быть ответственно за этот положительный метаболический эффект.

Ешь! Совет: Используйте перец чили в качестве приправы вместо высококалорийных ароматизаторов, таких как масло, для блюд из морепродуктов, чтобы сэкономить немного калорий.

Shutterstock

Иногда не то, что мы едим, а то, что мы пьем, способствует снижению веса. Хотя употребление определенных напитков, таких как безалкогольные напитки, было связано с увеличением веса, выбор напитков, таких как зеленый чай, может поддерживать здоровый обмен веществ и, в свою очередь, способствовать достижению целей по снижению веса.

Ешь! Совет: Замените свою послеобеденную газировку стаканом зеленого чая со льдом, чтобы зарядиться энергией и одновременно помочь вашей талии.

Shutterstock

Орехи, как известно, содержат много жира, что отпугивает некоторых людей от их употребления. Жир не делает вас толстым. Фактически, было доказано, что употребление в пищу определенных жиров помогает контролировать чувство голода.

Фисташки, естественно, содержат полезные жиры, растительные белки и клетчатку: три питательных вещества, которые могут помочь в достижении целей по снижению веса.

Если вы обычно едите крендели после обеда, вы можете подумать о том, чтобы поменять их. Данные показывают, что у людей, которые ели фисташковые закуски ежедневно в течение 12 недель, индекс массы тела снизился в два раза, чем у тех, кто ел такое же количество кренделей в день.

Ешь! Совет: Выбирайте фисташки в скорлупе, а не в скорлупе, чтобы дополнительно снизить вес. Если вы тратите время на то, чтобы скорлупить орехи, скорость приема пищи снижается. Фактически, одно исследование показывает, что те, кто ел фисташки в скорлупе, ели на 41% меньше калорий по сравнению с теми, кто выбирал очищенные от скорлупы.

Shutterstock

Жевание грибов может стать отличной практикой при попытке похудеть. Эти низкокалорийные и жирные грибы являются идеальным дополнением к салату или заменой гамбургера.

Некоторые грибы содержат витамин D — питательное вещество, которое не содержится во многих продуктах питания. Достаточный уровень витамина D в организме может привести к более успешной потере веса.

Грибы также содержат клетчатку, которая помогает людям чувствовать себя сытыми и довольными.

Ешь! Совет: Когда вы наслаждаетесь блюдом, которое требует мясного фарша, используйте половину обычного количества, которое вы используете в своем рецепте, а другую половину добавьте нарезанные грибы, чтобы получилось смешанное блюдо, которое понравится всем.

Shutterstock

Освежающий и сладкий арбуз не только восхитителен, но и может поддерживать здоровый вес, если есть его каждый день. Фактически, в одном исследовании ежедневное употребление 2 чашек арбуза в течение 4 недель привело к усилению чувства сытости, снижению массы тела и более низкому индексу массы тела по сравнению с теми, кто ежедневно перекусывал обезжиренным печеньем.

Одна из ловушек набора веса, в которую могут попасть некоторые люди, — это есть, когда они действительно хотят пить. Поскольку арбуз на 90% состоит из воды, его употребление в пищу одновременно помогает утолить водный баланс и утолить голод, что может помочь поддержать чувство сытости.

Ешь! Совет: В качестве летнего угощения заморозьте нарезанный кубиками арбуз и наслаждайтесь им вместо ледяного леденца. Или попробуйте охлажденный арбузный гаспачо, чтобы получить вкусную и уникальную закуску.

Shutterstock

Когда люди пытаются похудеть, они, как правило, воздерживаются от фруктов из-за боязни употребления натурального сахара. Хотя грейпфрут действительно обладает природной сладостью, употребление половины этой рубиновой красоты перед едой в некоторых случаях связано с потерей веса.

Ешь! Совет: Начинайте каждое утро с половинки грейпфрута вместо стакана сока, чтобы дать вашему телу заряд питания и начать свой день с правильной ноги.Вы также можете попробовать любой из этих 37 лучших продуктов для здорового завтрака для похудения.

Сбросьте фунтов, наслаждаясь любимой едой

Снижение веса для любителей еды

Вкусы, ароматы, запахи, процесс приготовления — многие так искренне любят еду, что сама идея перехода на мягкую низкокалорийную пищу убивает любое растущее желание изменить свои привычки в еде и направить свою жизнь на более здоровый путь. Действительно, популярные диеты иногда способствуют распространению этого мифа.Планы питания, основанные на одном продукте, очищающем соке — выживание при чрезвычайно ограниченном ассортименте продуктов может показаться ужасным, и это на самом деле так. Прочтите эту статью, чтобы развенчать один из самых стойких мифов о диетах и ​​узнать, как похудеть, если вы любите поесть.

Что такое сбалансированная диета?

Чтобы понять, как похудеть, когда вы любите поесть, вам прежде всего необходимо понять, что здоровая диета не подразумевает автоматически безвкусные повторяющиеся низкокалорийные приемы пищи.

Как правило, сбалансированная диета — это план питания, который содержит все витамины и макроэлементы, необходимые для правильного функционирования вашего тела. Здоровая диета необходима не только для похудения, но и для поддержания здоровья. Даже если вы полностью удовлетворены своим весом, вам все равно необходимо соблюдать правильную диету, чтобы оградить себя от возможных проблем со здоровьем, которые могут «устроить вам засаду» в будущем. Сбалансированная диета тесно связана со снижением ожирения, а также со снижением риска хронических заболеваний, связанных с ожирением, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет, гипертония и рак (9, 7).

Министерство сельского хозяйства США утверждает, что большая часть вашего ежедневного потребления энергии должна поступать из фруктов и овощей, нежирных молочных продуктов, орехов, бобовых, цельного зерна и белка, предпочтительно из морепродуктов и растительных источников (10).

Как видите, сбалансированная диета подразумевает употребление огромного количества разнообразных продуктов. На самом деле, если вы действительно любите поесть, сбалансированная диета может доставить вам массу новых впечатлений от еды.

Shutterstock

Что есть, если вы хотите похудеть

Цельнозерновые продукты чрезвычайно богаты углеводами и клетчаткой.Добавление в ежедневное меню ячменя, коричневого и дикого риса, гречки или проса может повысить вашу энергию, помочь сбросить лишние килограммы и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (11).

Листовая зелень, такая как капуста, капуста, шпинат и руккола, защищает вас от серьезных заболеваний, таких как сердечные заболевания, некоторые виды рака, дегенерация желтого пятна и диабет 2 типа (4).

Бобовые невероятно богаты растительным белком, который, как правило, более полезен, чем белок животного происхождения, и связан со снижением риска сердечных заболеваний, пониженным кровяным давлением и пониженным уровнем холестерина (3).

]]>

Если вам сложно даже пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока ноги не подкашиваются — приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, улучшают состояние вашего тела в целом. Они также являются жизненно важным источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3.Орехи настолько полезны, что могут защитить от диабета 2 типа и рака (1).

Shutterstock

Молочные продукты: кефир, нежирный творог и натуральные йогурты без добавления сахара содержат белок и кальций, необходимые для костей и зубов, и улучшают пищеварение.

Морская рыба содержит много белка и незаменимых жирных кислот омега-3. Морепродукты помогают поддерживать зрение, сохраняют эластичность вашей кожи, улучшают ваши интеллектуальные способности и даже снижают риск депрессии (5).

Фрукты и ягоды увлажняют кожу и защищают тело от воспалений и болезней. Они также содержат массу витаминов и минералов.

Следует избегать жареной пищи, подслащенных газированных напитков, гамбургеров, кетчупа и подобных жирных соусов, колбас и других мясных продуктов, сладостей и пакетированных соков. В общем, в вашем меню не должно быть продуктов с трансжирами, искусственными подсластителями или вредными консервантами.

Как видите, здесь великое множество продуктов, и еще большее разнообразие блюд, которые можно приготовить.Но, к сожалению, не всегда можно есть то, что хочется, и похудеть, если отчаянно хочется чизбургера, а не легкого салата. Но почему это так? Почему люди так сильно хотят есть вредную пищу?

Подробнее: Фрутарианская диета: полезно ли есть «природные конфеты» на завтрак, обед и ужин?

Shutterstock

Как похудеть, когда вы любите нездоровую пищу

Когда вы любите поесть, спрашивая, как похудеть, под «едой» часто подразумевают вредную пищу, наполненную жирами, сахаром, натрием и искусственными консервантами.На самом деле, есть веские причины, по которым эти продукты вызывают такое привыкание.

С одной стороны, есть культура. Недавние исследования указывают на то, что большинство американцев считают нездоровую пищу вкусной, в то время как большинство французов придерживаются противоположного мнения (8). Это говорит о том, что американцев засыпают маркетинговыми сообщениями, прославляющими нездоровую пищу, поэтому неудивительно, что эта идея просочилась в их подсознание. Итак, с одной стороны, существует культурное представление о еде, которое изображает вредные продукты как вкусные, а здоровые — как безвкусные.

С другой стороны, есть биологические причины, по которым вы так любите нездоровую пищу. Люди биологически запрограммированы на высвобождение серотонина, когда они получают натрий, сахар и жир. Это потому, что последние два — плотные источники энергии, необходимые для выживания. Однако с развитием цивилизации люди научились производить продукты с огромным количеством этих компонентов, чтобы вызвать положительный отклик.

Нездоровая пища и эмоциональное питание

Другая причина, по которой мы обращаемся к нездоровой пище, — это эмоциональное переедание или переедание, когда нам скучно.На самом деле, возможно, вы не очень любите фастфуд. Вместо этого вы можете отчаянно пытаться заполнить эмоциональную пустоту в своей душе или справиться с тревогой и депрессией.

Когда мы едим, когда нам скучно или в состоянии стресса, на самом деле происходит попытка разбудить дофаминовые нейроны, чтобы вы снова почувствовали себя хорошо. Именно поэтому эмоциональное переедание помогает справиться со стрессом, тревогой или скукой.

Как похудеть, если любишь поесть? Эти советы могут помочь.

Shutterstock

Как перестать так много есть и похудеть

Никаких отвлекающих факторов

Если жевать блюдо перед ноутбуком может показаться не причиной увеличения веса, то, когда вы отвлекаетесь, действительно влияет на ваш вес.Это потому, что, когда вы занимаетесь чем-то другим во время еды, вы не полностью обращаете внимание на то, сколько вы потребляете, и склонны автоматически продолжать есть, даже если вы уже наелись. В то же время старая добрая традиция семейных обедов позволяет вам есть медленнее и общаться со своими близкими. Кроме того, держите смартфон подальше от еды, потому что вы можете отвлечься. Еда, когда вы занимаетесь чем-то еще, не является оптимальным, если вы пытаетесь удерживать вес.

]]>

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Ешьте медленно

Как упоминалось ранее, семейные обеды позволяют есть медленнее. Почему это так важно? Скорость, с которой вы потребляете пищу, оказывает сильное влияние на процесс похудания. Конечно, иногда у вас есть время только на то, чтобы быстро перекусить, но помните: быстрое питание связано с более высоким ИМТ (6).Когда вы едите слишком быстро, вашему мозгу не хватает времени, чтобы сообщить вам, что вы наелись. Если вы планируете время есть в более медленном темпе, вы заметите, что едите меньше. Несомненный плюс — вы получите удовольствие от вкуса, аромата и текстуры своих блюд. Вот что делает здоровую диету отличным выбором, если вы любите поесть.

Shutterstock

Практикуйте осознанное питание

Внимательное питание часто используется для лечения самых разных состояний здоровья, включая пищевое поведение, такое как переедание и эмоциональное переедание, а также тревожность и депрессию.Осознанное питание также способствует снижению веса (2).

Следуйте этим принципам, принимая решение питаться осознанно:

• Сосредоточьте все свое внимание на еде и переживаниях, связанных с приемом пищи.
• Ешьте только для утоления физического голода. Подумайте, действительно ли ваша тяга нарастает от голода, или вы просто хотите пить или вам нужно убить время.
• Ешьте питательные и полезные продукты.
• Ешьте медленно и наслаждайтесь каждым укусом.
• Будьте внимательны к сигналам, которые посылает вам ваше тело, и ешьте только до тех пор, пока не насытитесь.

Внимательное питание основано на практике внимательности со всеми ее преимуществами. Когда вы едите осознанно, вы учитесь внимательнее относиться к своему телу и его потребностям. Когда вы постоянно спрашиваете себя: «Как я себя чувствую после этого перекуса?» вы узнаете процесс осознания ваших собственных потребностей в питании.

Пейте достаточно воды

Вода — важный фактор вашего здоровья.Он поддерживает многие жизненно важные функции и может помочь вам похудеть. Если просто выпить стакан воды перед ужином, вы будете меньше есть и быстрее насытитесь. Выпейте утром стакан свежевыжатой лимонной воды, чтобы ускорить процесс похудения.

Подробнее: Сколько воды мне следует пить во время голодания: оценка ваших потребностей в жидкости

Shutterstock

Try Прерывистое голодание

Этот подход определенно может помочь вам похудеть без резких ограничений в потреблении калорий или продуктов питания, а также улучшить ваше общее состояние здоровья.Прерывистое голодание не предписывает количество калорий, которое вы должны потреблять, и не ограничивает ваше меню. По сути, это режим питания, который запрещает вам есть в течение определенного количества часов, а затем позволяет вам наслаждаться едой в окне приема пищи. Прерывистое голодание может быть особенно привлекательным вариантом, если вы не хотите слишком сильно ограничивать калорийность или не занимаетесь регулярной физической активностью.

Favourite Foods Diet

Некоторые подходы предполагают, что вместо того, чтобы ограничивать свое меню, вы должны сосредоточиться на осознанном питании и развитии своей чувствительности к пище.В общем, в диете из любимых продуктов нет ничего плохого, если только ваша любимая еда не чизбургер. Ваша диета не должна казаться пыткой, и вы не должны чувствовать себя виноватыми, если позволяете себе побаловать себя угощением один раз в неделю. Но если ваши проблемы с похуданием больше связаны с типом продуктов, которые вы едите, а не с их количеством, вам нужно будет реструктурировать свое меню и исключить ненужные продукты, содержащие пустые калории.

Можно ли похудеть, съев пиццу?

Технически да.Пока вы сохраняете дефицит энергии, вы будете худеть независимо от того, что вы едите. Но это действительно нездоровый метод похудения. Подробнее об этих типах диет читайте в статьях, посвященных овсяной и морковной диетам.

Последняя мысль

Как похудеть, если любишь поесть? Прежде всего, вы должны понимать, что здоровое питание не означает постоянно есть курицу и брокколи. Существует множество рецептов, которые помогут вам насладиться потрясающим вкусом здоровой пищи.Затем вы можете использовать несколько советов и методов, перечисленных выше, чтобы добиться полного успеха в своем путешествии по снижению веса.

Знаете ли вы, что вашему организму помимо правильной диеты нужны упражнения? Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Потребление миндаля и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых с преддиабетом (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
2. Поведенческое вмешательство для снижения веса на основе приемлемости: пилотное исследование (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
3. Зерновые и бобовые в профилактике ишемической болезни сердца и инсульта: обзор литературы (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
4. Темно-зеленые листовые овощи (2013, ars.usda.gov)
5. Пищевая рыба, потребление полиненасыщенных жирных кислот n-3 и риск депрессии в Японии: популяционное проспективное когортное исследование (2017, nature.com)
6. Согласно общенациональному опросу женщин среднего возраста (2011 г., ncbi.nlm.nih.gov) более быстрая скорость приема пищи связана с более высоким индексом массы тела.
7. Факторы здорового образа жизни в первичной профилактике ишемической болезни сердца среди мужчин: преимущества для пользователей и лиц, не принимающих гиполипидемические и гипотензивные препараты (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
8. Как бороться с нездоровым = вкусной интуицией: влияющая роль сознания здоровья (2015, journals.sagepub.com)
9. Профилактика рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета: общая повестка дня Американского онкологического общества, Американской диабетической ассоциации и Американской кардиологической ассоциации (2004, ncbi.nlm.nih.gov)
10. Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы (2015, choosemyplate.gov)
11. Потребление цельного зерна и сердечно-сосудистые заболевания: метаанализ (2008, ncbi.nlm.nih.gov)

Можно ли похудеть, просто съев более вкусную пищу?

JGI / Jamie Grill / getty images

Все, что вы знаете о похудении, скоро перевернется. Похоже, вам лучше отказаться от капусты и киноа в пользу мороженого и пиццы.

По крайней мере, так говорят некоторые ученые. По словам таких исследователей, как Пер Моллер из Копенгагенского университета, мы не набиваем себе еду, потому что еда безумно вкусная.Мы делаем это, потому что еда недостаточно вкусная .

Подождите, что? Большинство из нас думает, что бессильны против такой аппетитной еды, как шоколадный торт. А когда дают гигантский кусок, практически невозможно не съесть его целиком. Но согласно недавним исследованиям, мы на самом деле не можем быть бездонными ямами для нездоровой пищи, какими мы себя представляем.

БОЛЬШЕ: 12 фруктов и овощей, которые помогут вам максимально похудеть

Возьмите это исследование 2013 года, опубликованное в журнале Flavor .Однажды Моллер измерил уровень голода и сытости испытуемых, когда они ели обычную тарелку томатного супа. В другой день он измерил то же самое, пока они ели другую версию супа, сделанную более ароматной с перцем чили. Неудивительно, что испытуемые сказали, что им больше понравился более ароматный суп, но они не ели его больше. На самом деле, им потребовалось меньше супа, чтобы они почувствовали удовлетворение.

Другая группа исследователей получила аналогичные результаты, когда они кормили испытуемых равными порциями восхитительного шоколадного мусса или творога.Оказалось, что испытуемые реже испытывали тягу к шоколадному муссу, чем после творога.

Что, если подумать, имеет большой смысл. Когда вы едите что-то нормальное, вы уходите из-за стола и все еще думаете о том, что вам действительно хотелось, но не было. Но когда вы едите то, что вы действительно хотите, вы чувствуете большее удовлетворение и меньше заинтересованы в том, чтобы продолжать набивать себе лицо.

БОЛЬШЕ: 5 смузи для похудения, которые можно использовать как ужин

Подумайте о чем-нибудь действительно насыщенном и ароматном, например о сыре Пармезан.Первые несколько укусов довольно хороши, но сколько из них вы действительно можете съесть? Может быть, несколько осколков, но не весь клин. «То же самое относится к винам и шоколаду. Очень немногие люди могут съесть целую плитку шоколада Valrhona 100 г за один прием, но легко проделают этот подвиг с шоколадом более низкого качества», — писал Моллер в своем исследовании Flavor .

Конечно, это не значит, что вы должны начинать есть сыр и шоколад при каждом приеме пищи. Чистые продукты, такие как фрукты, овощи, нежирные белки и цельнозерновые продукты, по-прежнему должны составлять большую часть вашего рациона.

Однако это может означать, что вы не должны чувствовать себя виноватыми из-за того, что добавляете немного сыра в салат или говорите «да» этому восхитительному десерту, когда вы находитесь в своем любимом ресторане. По крайней мере, стоит попробовать.

Мэригрейс Тейлор Мэригрейс Тейлор — автор статей о здоровье и благополучии в журналах Prevention, Parade, Women’s Health, Redbook и других.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Пытаетесь похудеть? 20 вкусных (и полезных) продуктов и напитков, которые насытят

Греческий йогурт
Греческий йогурт содержит в два раза больше белка, чем обычный йогурт — некоторые бренды содержат более 20 граммов белка на порцию. «Белок не только дольше сохраняет чувство насыщения, но и требует на переваривание примерно на 18 процентов больше энергии, чем жир», — говорит Анджела Гинн, диетолог из Балтимора.Выбирайте нежирные простые сорта (чтобы избежать добавления сахара) и добавляйте свежие фрукты.

Яйца
«Яйца недорогие, протеин остается с вами, и их можно есть на завтрак, обед или ужин», — говорит Мариса Мур, диетолог из Атланты. Возьмите сваренное вкрутую яйцо на завтрак или перекус, содержащий около 100 калорий. Или приготовьте омлет или карамболу со шпинатом, помидорами и грибами на ужин. Если вы следите за уровнем холестерина, используйте в смеси половину яичных белков.

Цельнозерновой хлеб
Цельнозерновой хлеб остается с вами дольше, чем белая мука, которая теряет питательные вещества и клетчатку в процессе рафинирования.Прочтите этикетку, чтобы убедиться, что первым из перечисленных ингредиентов является цельное зерно, например, пшеница или овес. Вы также найдете цельнозерновые продукты в крекерах, макаронах и хлопьях.

Ореховые масла
Добавьте немного арахисового, миндального или кешью-масла в тосты, английский маффин или несколько цельнозерновых крекеров, чтобы получить дополнительную дозу белка, клетчатки и полезных жиров. «Сливочная текстура привлекательна, а ореховое масло будет удовлетворять вас дольше, чем другие спреды, такие как масло или джем», — говорит Джоан Салге Блейк, диетолог из Бостона.

Овсянка
Растворимая клетчатка в овсянке сохраняет чувство сытости, помогает снизить уровень холестерина и регулирует уровень сахара в крови. Выбирайте несладкие сорта и добавьте собственный изюм, сушеную клюкву, немного орехов и коктейль с корицей или мускатным орехом. «Если вы предпочитаете сладкое, сбрызните немного меда, патоки или кленового сиропа», — говорит Мур. «Какой бы подсластитель вы ни добавили, он бледнеет по сравнению с тем, сколько сахара содержится в готовых пакетах».

2-процентное молоко
Чувствуете голод? Попробуйте стакан 2-процентного молока, в котором содержится около 9 граммов белка, плюс 350 мг из 1000–1500 мг кальция, необходимого женщинам в день.Многие из нас получают только половину этой суммы каждый день.

Сыр
Сыр, содержащий 6 или более граммов белка на порцию в 30 грамм, является идеальной закуской с несколькими цельнозерновыми крекерами или яблоком. Он также содержит кальций, которого большинству женщин нужно больше. Выберите нежирный сыр, например, моцарелла, или более ароматный и острый, например острый чеддер или фета, чтобы вас удовлетворил небольшой кусочек.

Цельнозерновые хлопья
Крупы могут стать полезной закуской в ​​любое время, если вы сделаете правильный выбор.По словам Мура, обратите внимание на цельнозерновые продукты в качестве первого ингредиента и выбирайте бренды, в которые не добавлены сахара (сахар, кукурузный сироп, фруктоза), перечисленные в первых ингредиентах. Чтобы контролировать количество калорий, придерживайтесь рекомендуемого размера порции.

Яблоки
В маленьком яблоке всего 78 калорий и почти 4 грамма клетчатки. Нарежьте салаты ломтиками, сделайте из них полдник, намазывая арахисовым маслом, или запекайте их с корицей и изюмом, чтобы получить сладкий, но полезный десерт.

Ягоды
Возможно, вы знаете, что клубника богата клетчаткой, но знаете ли вы, что малина на самом деле ее больше? Малина содержит около 8 граммов клетчатки на чашку, а клубника — около 3 граммов.Черника — еще один хороший выбор с высоким содержанием клетчатки. Все ягоды содержат антиоксиданты, борющиеся с болезнями, такие как витамин С.

Орехи
«Орехи содержат белок, полезные жиры и клетчатку, которые являются тремя диетическими компонентами, которые сохранят чувство сытости», — говорит Блейк. Поскольку орехи высококалорийны, следите за размером порции при перекусе или покупайте 100-калорийные пакеты. Порубите их и посыпьте йогуртом или овсянкой — вы получите орехи в каждом кусочке, не добавляя лишних калорий.

Нут
Нут универсален — вы можете приготовить из него хумус для соуса или намазки для сэндвичей, добавить его в супы и тушеные блюда или добавить в салаты и блюда из пасты.В качестве пикантной закуски обжарьте нут 30-40 минут при 425 градусах до хрустящей корочки и добавьте соль, перец и / или специи каджун. Полчашки жареного нута содержат 100 калорий, 5 граммов белка и 4 грамма клетчатки.

Зеленый чай
Небольшие исследования показывают, что употребление двух-четырех чашек зеленого чая в день может помочь сжечь больше калорий. Хотя эффект минимален, подумайте о замене высококалорийного напитка зеленым чаем, который не содержит калорий. «Такие небольшие изменения могут улучшить общее состояние здоровья», — говорит Гинн.

Темный шоколад
Квадрат темного шоколада доставит больше удовольствия, чем молочный шоколад, поэтому у вас может возникнуть соблазн съесть меньше. Если вы хотите приготовить шоколадную закуску двойного назначения, посыпьте горсть миндаля небольшим количеством какао, это ослабит ваше пристрастие к сладкому и обеспечит белковый пунш.

Цельнозерновые макароны
Скажите «нет, спасибо» обычным макаронам, которые содержат простые углеводы, которые не выдерживают напряжения в желудке. «Цельнозерновые макаронные изделия за последние годы значительно улучшились по вкусу и текстуре», — говорит Мур.Если макароны из цельнозерновой муки для вас в новинку, попробуйте самую тонкую лапшу, например, волосы ангела — вы можете даже не заметить разницы.

Латте с обезжиренным молоком
Заменив цельное молоко на 2% обезжиренное молоко в латте, вы получите такое же количество кальция и белка, но с меньшим количеством калорий. Нужно ли говорить больше?

Jicama
Этот малоизвестный корнеплод с низким содержанием калорий, но с высоким содержанием клетчатки представляет собой приятную смену привычных овощей. Его хрустящая текстура и легкая сладость особенно освежают летом.Попробуйте нарезать палочками, нарезать салаты или шинковать для тако.

Дыня
Как и в большинстве фруктов и овощей, высокое содержание воды в дыне позволяет удовлетворить небольшое количество калорий. Расширьте свой вкус, попробовав менее распространенные сорта, такие как пряно-сладкие дыни Креншоу или сладкие дыни Санта-Клауса.

Репа или брюква
Эти корневые овощи можно нарезать кубиками и обжарить, добавить в рагу или отварить и размять вместо белого картофеля. Они содержат около 4 граммов клетчатки на чашку, немного белка и много калия.Совет: не выбрасывайте эти богатые витаминами ботвы — их можно обжарить, как шпинат и другую зелень.

Шоколадное молоко
Иногда нужно просто съесть что-нибудь сладкое, но это не должно разрушить в остальном здоровый план питания. Просто добавьте немного шоколадного сиропа в двухпроцентное молоко и пейте его горячим или холодным. Вы утолите свою тягу к сладкому, насытившись белком, разрушающим аппетит.

Версия этой истории изначально появилась на iVillage.

Восхитительный 6-недельный план похудания для реального мира

Аре Вас разочаровали нереалистичные низкоуглеводные диеты?

Вас беспокоит диабет, высокое кровяное давление или болезни сердца?

Хотели бы вы просто есть то, что любите?

Вы хотите похудеть, но не знаете с чего начать?

У доктора Тимоти Харлана, врача, который одновременно является шеф-поваром, есть рецепт для тебя.

• Что есть
• Как приготовить
• Когда есть
• Что поесть в ресторане
• Что есть, если вы торопитесь
• а лучше всего ….
• Почему вкусная еда — лучшее решение для здоровья, которое вы когда-либо принимали.

Наконец, правда о похудании: можно сбросить лишние килограммы и лечить общие проблемы со здоровьем при легком изменении рациона.Даже лучше, многие из продуктов, которые вы уже любите, на самом деле полезны для вас!

Как врач и повар, доктор Тимоти Харлан проконсультировал тысячи людей, которые ищут ответы на вопросы о похудании. Теперь, в этом простом, медицинский, 6-недельный план, доктор Харлан преодолевает все запутанные тенденции диеты и сразу переходим к конечному результату: ваш ежедневный рецепт что есть и почему — и как именно это можно сделать.

Для тех, кто устал от ограниченного питания и неаппетитных стратегий (кто действительно хочет избегать макарон всю оставшуюся жизнь?), Просто Скажи мне, что поесть! избавляет от догадок о хорошем питании.Подчеркивает вкусные, сытные блюда, средиземноморская диета, качественные калорий, и по возможности домашнее приготовление. Когда вы следуете доктору Харлану основные правила питания и сбалансированные рецепты, что действительно можно съесть:

• Феттучини Альфредо с креветками и брокколи
• Пицца с курицей барбекю
• Лосось с корочкой из пармезана
• Жареный ямс с розмарином
• Филли Чиз Стейк
• Красная фасоль и рис
• Крабовые лепешки
• Цыпленок, запеченный в духовке с жареной кукурузой в початках
• Клубничное песочное печенье
• Шоколадный чизкейк

Др.Харлан прекрасно понимает, что бывают моменты, когда вам просто не захочется думать о кулинарии, поэтому он сопровождает каждый свой ежедневный рецепт с двумя быстрыми альтернативами: удобство еда и рекомендации по питанию в ресторане. Выбор здорового образа жизни еще никогда не было так просто!

Просто скажи мне, что поесть! возвращает вам еду — настоящая еда, знакомая еда и еда, которая имеет прекрасный вкус — вооружая вас знаниями вам нужно вести более стройный, здоровый и счастливый образ жизни для хороший.

Купить Just Скажи мне, что есть!: Вкусный 6-недельный план похудания для реального мира прямо сейчас!

Скачать списки покупок

Неделя 1
Неделя 2

Похвала за

Просто скажи мне, что поесть!

« Просто скажи мне, что поесть — это не просто книга, которую просили мои пациенты для меня это книга, которую я хотел найти для своих пациентов.Я восхищаюсь простым и вкусным подходом к приготовлению еды, который Так ясно формулирует шеф-повар Харлан. И доктор Харлан излагает выбор для здорового образа жизни без нарушения правил физиологии — я никогда не читал книгу о выборе продуктов питания, основанную на таком твердо на фактах «.

Кэм Паттерсон, доктор медицинских наук, магистр делового администрирования, Заведующий кардиологическим отделением, часовня UNC Медицинская школа Хилла и главный врач Центра сердца UNC и сосудистая терапия

«Очевидно, мои ранние» Галопирующие телешоу для гурманов «повлияли на 8 летний Тим.

«Я рад, что мы оба выросли с мыслью, что можем радовать и причинить меньше вреда. Хорошая наука всегда двигает нас вперед. Тим делает мастерская работа по сопоставлению хорошей, на данный момент, науки с старый добрый вкус.

«Это книга, написанная для такого времени».

Graham Kerr, The Galloping Gourmet

«Настоящая еда находится в центре этой книги. Доктор Харлан обходит все обычные причудливые диеты и связанные с ними сбивающие с толку советы по питанию путем комбинирования его медицинский опыт с умом шеф-повара.В результате получается простой, практичный инструмент для улучшения здоровья ».

Карл Дж. Гуггенмос, Главный шеф-повар и декан кулинарного образования WACS, Университет Джонсона и Уэльса

Наши пользователи говорят

«Я ел много вредных для меня продуктов, которые я не скучаю, или больше не хочу. Я перешел с талии 38 на талию 33 «.

— Джерри МакДи.

«Я хорошо ела в течение трех месяцев, и при контрольном обследовании у меня снизился холестерин. упал до нормального уровня, уровень сахара в крови был совершенно нормальным, и Я похудел на 26 фунтов ».

-Нэнси С.

«В течение трех месяцев, шесть дней в неделю физических упражнений (от беговой дорожки до настройку 2,5 мили в день за 30 минут) и изменение моей диеты …. Я пошел со 172 фунтов до моего нынешнего веса 157 фунтов. И я чувствую себя потрясающе ».

-Марк Р.

«Еда вкусная и сытная. Я узнал, что умею готовить. с меньшим количеством масла и меньше соли, и еда выходит еще лучше. Друзья и родственники сказали, что им нравится еда только из-за вкуса и то, что это полезно для вас, — это бонус! »

— Юлия Г.

Узнайте больше от наших пользователей.

Узнайте о диетическом плане Dr. Gourmet Online!

Как похудеть, если вы любите поесть

Вы любите поесть? Вам сложно похудеть из-за того, что вы не можете смириться с мыслью о голодании целый день? Вы не поверите, но вам не нужно голодать, чтобы похудеть.Отсутствуют депривационные диеты; здоровые, вкусные планы питания!

Чтобы похудеть и не терять его, вам просто нужно отрегулировать, что и сколько вы едите. Хорошо, ты любишь поесть. Разве мы не все? Но любить что-то и передозировать это разные вещи. Ниже приведены несколько простых идей для создания плана здорового питания, который вам понравится — и он сразу же понравится вам в виде улучшения здоровья и снижения веса:

1) Повысьте стандарты питания.

Если вы обычно едите много «нездоровой» пищи, такой как продукты с высокой степенью переработки, с высоким содержанием сахара, с высоким содержанием натрия и с высоким содержанием жиров, вы можете вызвать феноменальные изменения в своем теле, просто заменив большинство из них «настоящими» продуктами.Цельные натуральные продукты, такие как нежирное мясо, бобы, свежие овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Исключите как можно больше белого сахара и натрия. Уменьшите потребление подслащенных напитков и замените их водой. Вы сразу заметите одну важную вещь: вы можете есть намного больше цельных продуктов и при этом терять вес!

См .: 10 советов по здоровому питанию: безболезненно и вкусно!

2) Сохраните индульгенции для избранных.

Можно побаловать себя здесь и там, но убедитесь, что это то, что вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хотите съесть.Не ешьте чизкейк только потому, что его едят все, особенно если чизкейк не ваш любимый десерт. Если вы собираетесь побаловать себя, по крайней мере, сделайте это стоящим, выбрав то, что вам действительно очень нравится. Не торопитесь есть, наслаждайтесь каждым вкусным кусочком и останавливайтесь, когда почувствуете удовлетворение (а это может произойти задолго до того, как ваша тарелка опустеет!).

См .: Как французские женщины остаются худыми

3) Ешьте ради физического голода.

Одна из наиболее частых причин, по которой люди набирают лишний вес, — это то, что они начинают кормить свое тело чрезмерными порциями пищи.Они забывают, как прислушиваться к естественным сигналам голода своего тела, и перестать есть, когда их тело говорит «достаточно». Начните восстанавливать связь с этими сигналами голода и сытости, прислушиваясь к ним. Обратите внимание на то, что ваше тело чувствует, когда вы действительно голодны, а не просто хотите что-нибудь поесть. Обратите внимание, как ваш желудок постепенно переходит от ворчания и пустоты к удовлетворению и комфорту, когда вы едите медленно — и прекращайте есть, прежде чем вы почувствуете «сытость».

См .: Вы действительно голодны? 3 способа расшифровки сигналов

Очень легко похудеть, сделав такие небольшие изменения, даже если вы любите поесть.Все мы любим поесть; нам просто не нужно есть столько, сколько мы думаем. Ешьте меньше, ешьте лучше, и вы заметите улучшение не только в своем весе и размере тела, но и в уровне энергии, ясности ума, настроении и общем состоянии здоровья и благополучия.

Обязательно к прочтению
Как более частое питание может помочь вам похудеть
3 интеллектуальных уловки, чтобы преодолеть пищевые соблазны
7 способов повысить вашу силу воли для похудания

Как похудеть Еда вкусной фастфуда

Выберите правильную еду Быстрое меню тоже чисто

Ресторан пост-фуд в американском стиле Если вы выберете правильные пропорции и соблюдаете правильные пропорции, его можно есть во время похудения.Хотя и не очень чисто, но также помогает похудеть расслабиться Удобно с сумкой

Всем известно, что похудение — это диета и упражнения нужно регулярно контролировать. Поищите в Интернете, посмотрите меню чистой еды этих сетевых идолов, хорошая жизнь — это интересно. Но что делать, если реальная жизнь не усыпана лепестками роз? У многих людей есть обязанности. Обязанность выполнять. Есть куча дел, с которыми нужно справиться. Имею ограниченный бюджет, но хочу быть с ним в хорошей форме, что делать.

Это правда, что приготовление еды и приготовление пищи своими руками Это лучший выбор во время похудения. Потому что это более экономично и может контролировать количество необходимых нам питательных веществ. Но в случае, если у меня нет навыков и навыков в приготовлении пищи, мне не нравится работа на кухне, и многие люди спросят, что такое Deli Fast food, US-style Can ты ешь дома? Ответ положительный, но вы должны выбрать немного еды. И контролируйте сумму, чтобы она подходила правильно. У нас есть несколько советов, как приготовить простую уличную еду, подходящую для периода похудания.Хоть и не очень чисто, но дает возможность похудеть комфортно, удобно, быстро и экономично.

Помните, сколько мы используем за один день. и сколько еды вам нужно
Неважно, покупаете ли вы еду или Чтобы готовить самостоятельно, вы должны сделать это привычкой. Это оценка дохода и расхода энергии, которая действительно нужна организму, вычисленная по формуле BMR, RMR, TDEE или как вам угодно. И сначала оцените расходы, сколько энергии нам действительно нужно (можно подсчитать здесь), если расслабиться, в среднем Из обычных людей школьного возраста и работающих мужчины 1800-2000 ккал / день, женщины 1200-1600 ккал / день , то полученная энергия.Разделите количество приемов пищи, которые мы едим на три приема пищи, средний мужчина составляет 600 — 660 ккал, а женщина — 400 — 530 ккал за один прием пищи.

Выберите есть, не видеть, голодать
Когда у нас есть приблизительное представление о том, сколько вы можете съесть за один прием пищи Стало немного больше интересовать питательные вещества Среднее потребление нужных питательных веществ, таких как углеводы, белки и жиры, получая пользу от пищи в обстановке, а не контролируя только энергию. Ешьте все 5 групп продуктов, сначала будьте осторожны с сахаром, сладостью и маслом.

Кроме того, постарайтесь выбрать блюдо, а не десерт или десерт, не пропускайте и не пропускайте основное блюдо для перекуса. Потому что сладости и выпечка не только не насытились, но и богаты жирами, крахмалом и сахаром, которые являются прямыми причинами ожирения. Поэтому рекомендуется стараться есть основную пищу, чтобы насытиться, потому что мы съедаем основную еду полностью, это поможет уменьшить чувство голода вне еды.

Drink Matters
Из напитков лучше всего пейте «простую воду» и старайтесь пить много воды в течение дня (2-3 литра в день), потому что питьевая вода не только помогает телу освежиться.Также помогает поддерживать баланс различных систем в организме. Для тех, кто хочет съесть немного сладкой воды. Попробуйте съесть сироп с небольшим количеством сахара или, если вы хотите увеличить сладость. Немного свежего В очень жаркий день или дни интенсивных тренировок Также рекомендуется использовать свежую кокосовую воду или готовую к употреблению кокосовую воду, приготовленную на 100% из настоящей кокосовой воды.

Потому что кокосовая вода известна как чистейшая вода, уступающая только простой воде. В настоящее время очень легко найти кокосовую воду.Они продаются в круглосуточных магазинах повсюду. Кто не может отдать молодую кокосовую стружку другим? Попробуйте купить бутылки из-под готовой к употреблению жидкости, опять же хорошо.

Тайным шепотом Лично мне этот бренд особенно нравится, потому что он очень вкусный. Без добавления сахара Без консервантов, количество 1 бутылки эквивалентно примерно половине свежей кокосовой воды, чтобы освежить еду. Энергии не так много, всего 1 флакон на 80 ккал.

Снаружи хотел бы есть во время еды Если в какой-то день много кардио И не приготовил пищу, как быстро похудеть с этим бананом Используйте его до или после тренировки, чтобы помочь вашей тренировке.Потому что кокосовая вода содержит естественную глюкозу, которую организм может быстро усвоить, а также высокое содержание калия, который помогает регулировать баланс воды и минералов. Нормализуйте работу сердца. Кроме того, кокосовая вода богата марганцем, который помогает регулировать активность многих ферментов в организме.

Советы по выбору продуктов питания
Выбор продуктов для каждого приема пищи Есть несколько уловок, которые помогут людям, которые любят голод, уменьшить чувство голода между приемами пищи. Плюс вдавая энергию в каждый прием пищи в умеренных количествах И получите полную питательную ценность.

Когда завтрак — важная еда дня
Завтрак — это самая важная еда дня. Это первая трапеза тела. Присоединяйтесь через 6-8 часов после голодания, кушать следует в течение 1 часа после пробуждения. Завтрак — это еда, в которой организму нужна энергия. Для использования в течение дня. Хороший завтрак. Должен содержать белковые продукты и углеводы. В умеренных количествах. Потому что рисовая мука дает энергию для использования в течение дня. Белок и овощи в дополнение к тому, чтобы помочь вам чувствовать себя сытым.Беременны дольше Овощи также богаты минералами и витаминами.

Пример быстрого завтрака

1. Отварная свиная кровь без жареного чеснока и пропаренного риса (150 грамм), калорийность около 300 — 310 ккал.
2. Прозрачная лапша с жареным чесноком Энергия около 225 ккал
3. Суп без жареного чеснока и пропаренного риса (150 г). Энергия примерно 375 ккал.

Свиной отвар с яйцом Энергия около 232 ккал
Немного сладкого тофу Добавьте бобы и зерна, около 200 — 230 ккал.

Послеобеденный обед для перезарядки
На обед. Идеальное время для обеда — около 4 часов после завтрака по тому же рецепту, что и для завтрака. Стоит сосредоточиться на белке, но немного сократить порцию еды после завтрака и увеличить долю овощей. Выбирайте продукты, которые готовятся вареными, тушеными, тушеными, избегая жареных блюд. И сократите потребление острой пищи.

Образец обеда
Два вида карри с рисом, выберите тип жареного с овощами или не очень жирное блюдо.И предупредил, что не перемешивая воду (потому что большая часть приправ и масла входит в жаркое) с 1 вареным яйцом, около 380 ккал энергии.

Цельный рис с курицей Замените рис рисом на пару (рис на пару, курица), ешьте с небольшим соусом, около 300 ккал.

Суки-ассорти с супом. Ешьте с 1 чашкой соуса, около 207 ккал.
Паста из свежих овощей с чили, отварные овощи с вареным рисом и вареным яйцом 326 ккал.

Похудание, можно перекусить
После обеда, это промежуток времени между длительными приемами пищи, около 6 часов, чтобы предотвратить сильный голод во время ужина.Между полуднем и 3-4 часами, если вы голодны. Можно добавлять питательные закуски. Например, фрукты с низким содержанием сахара. Улучшает свежесть. Содержит витамины и минералы. миндаль и жареные семена.

Пример полезных закусок

1. 8 слов арбуз, 58 ккал.
2. 1 фрукт, 53 ккал
3. Дыня 8 слов 54 ккал
4. Полудраконий фрукт 118 ккал
5. 1 миндаль обеспечивает 7 ккал энергии.
6. Один жареный арахис обеспечивает 5 ккал энергии.
7. Нежирный йогурт с натуральным вкусом обеспечивает 80 — 90 ккал энергии.
8. Соевое молоко, мягкий вкус 250 мл 160 ккал.

Кто жирный на обед?
Для ужина постарайтесь назначить подходящее время. Не позднее ужина вы должны съесть за 2-3 часа до сна, чтобы уменьшить вздутие живота, расстройство желудка или возникновение различных заболеваний пищеварительной системы. Что касается еды во время этой трапезы Если вы не занимаетесь спортом или тяжело работаете Уменьшить количество рисовой муки Или проверьте, есть ли рисовая мука

Ешьте злаки, такие как красная фасоль, просо, эдамаме, сладкий картофель, тыква, и сосредоточьтесь на фруктах и ​​овощах с высоким содержанием клетчатки.Вместе с мясом Не готовьте пищу слишком остро и не следует голодать или пропускать ужин. Потому что из-за этого организму будет не хватать слишком большого количества пищи. Вызывает стресс и бессонницу.

Пример быстрого ужина

1. 1 чашка Цыпленка Том Ям с прозрачным грибным супом 80 — 100 ккал.
2. 1 чашка 115 ккал
3. 1 блюдо салатов 150-200 ккал
4. 1 вареный яичный салат (2 яйца) 210 ккал
5. Прозрачный суп с тофу и свиным фаршем Без жареного чеснока, 80-100 ккал
6. Салат с раменом 150 г, 150 — 200 ккал.
7. США кунжутная заправка (прозрачная), 1 столовая ложка 55 ккал.

Видите ли, на самом деле, однажды мы сможем съесть так много, что это невероятно. Мы просто выбираем питательную пищу, полноценное 3-х разовое питание, не ешьте помимо еды. Не ешьте небольшие перекусы. Мне почти не приходится беспокоиться об ожирении. Приготовьтесь попрощаться с лишним жиром Для тех, кто все еще хочет есть жирные закуски Давайте вернемся назад, прочтем полный абзац о доходах и расходах энергии тела и посчитаем, сколько мы можем съесть в день.Каждый раз, когда вы хотите есть жир, например сладости, молоко, масло и жареную пищу (подчеркивая, что вы действительно этого хотите), отрегулируйте количество еды в других приемах пищи. Чтобы сбалансировать питание каждый день. Но не делайте этого часто, пока это не войдет в привычку. Не награждайте успех жирной пищей.

Еще одна важная вещь, о которой нельзя забывать, — это регулярные упражнения. Люди, которые занимаются спортом, смогут контролировать потребление жира. И количество энергии, сожженной в течение дня, больше, чем у людей, которые не занимаются спортом.Это не засчитывается в счет энергии, сожженной во время тренировки. Составьте правильную диету. И регулярно заниматься спортом Всего две простые вещи Дадут нам новую жизнь, новый образ жизни, который принесет с собой полное здоровье и силу.

.