Как увеличить жим штанги лежа: 3 способа увеличить вес в жиме лёжа

3 способа увеличить вес в жиме лёжа

1. Попробуйте технику пауэрлифтеров

jtsstrength.com

Если вы хотите жать действительно много, лучше выбрать технику пауэрлифтеров, которая включает максимальное сокращение амплитуды и выбор самого выгодного положения тела.

Примите правильное положение тела

Плечи лежат на лавке, спина выгнута дугой, стопы плотно упираются в пол, стабилизируя положение тела. Выгнутая дугой спина помогает уменьшить амплитуду движения: так штанга будет проходить меньшее расстояние, а значит, вам будет легче выжать большой вес. Кроме того, выгнутая спина помогает задействовать мышцы спины и перенести основную нагрузку на нижний пучок грудных мышц.

Используйте широкий хват

Чем шире вы возьмётесь за штангу, тем меньше будет диапазон движения и больше нагрузки на сильные грудные мышцы.

Сильно сжимайте гриф на протяжении всего упражнения

Сильный хват позволяет синхронизировать работу сенсорной и моторной частей нервной системы, задействовать полный потенциал мышц и сделать движение более мощным.

Держите локти под углом 45 градусов от тела

Такое положение локтей позволяет равномерно распределить нагрузку между трицепсами и грудными мышцами, а во время опускания штанги задействовать мышцы спины.

2. Увеличивайте нагрузку, а не вес на штанге

Даже пауэрлифтеры редко используют одноповторный максимум (1ПМ) на тренировках, а всем остальным атлетам это и подавно не нужно. Для развития силы и гипертрофии мышц вам нужна более серьёзная нагрузка, чем может обеспечить тренировка с 1ПМ.

Давайте посчитаем. Допустим, вы делаете жим лёжа с 1ПМ в 135 килограммов. Даже с хорошей разминкой вы сможете сделать всего около 6–8 повторений, будете подолгу отдыхать между ними и под конец накопите такую усталость в мышцах, что едва сможете поднять руки. Это безумно тяжёлая тренировка, но в сумме вы поднимаете всего 1 080 килограммов.

Теперь давайте представим, что вы делаете жим лёжа с 85% от своего 1ПМ — 115 килограммов. Вы сняли всего по десятке с каждой стороны, но уже можете выполнить 4 тяжёлых подхода по 3–5 повторений. Даже если вы выполняете жим по 3 раза в подходе, суммарное количество поднятого веса будет составлять 1 380 килограммов — на целых 300 килограммов больше!

Если вы хотите ещё больше увеличить нагрузку, закончите упражнение обычным дроп-сетом или вариантом с небольшой паузой. В обычном дроп-сете сразу после подхода вы как можно быстрее скидываете 25% веса и делаете ещё один подход. В дроп-сете с паузой вы можете не торопиться и после того, как скинули вес, отдохнуть в течение 10–15 секунд.

3. Измените свои сплиты

Грудные мышцы и трицепсы работают, когда вы толкаете, спина и бицепсы — когда тянете. Поэтому логично тренировать эти группы мышц вместе: устраивать отдельные дни «грудь-трицепс» и «спина-бицепс», а затем давать мышцам долгий отдых.

Но если вы используете такой сплит уже очень давно, изменив его, вы сможете добиться лучших результатов.

Сплиты для мышц-антагонистов позволяют увеличить нагрузку на определённые группы мышц. Например, если в понедельник вы делаете упражнения на грудь и бицепс, трицепс вы будете прорабатывать позже на неделе. При этом во время толкающих упражнений на трицепс задействуются и грудные мышцы — вам не придётся ждать неделю, чтобы снова нагрузить их.

Кроме того, во время проработки бицепса грудные мышцы практически не задействуются. В результате не накапливается утомление, так что вы можете сделать больше.

---

Экспериментируйте с положением во время жима, избегайте одноповторного максимума и попробуйте работать с мышцами-антагонистами в рамках одной тренировки — и вы очень скоро сможете добавить на свою штангу ещё пару блинов.

Как увеличить жима лежа. Советы для новичков и середнячков | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Вы ходите в зал, но не можете выжать даже собственный вес на 10 повторений? Жим лежа не растет уже месяц, или даже больше? Обязательно прочтите эту статью до конца и посмотрите все дополняющее ее видео. Вы сможете быстро прибавить десятки кг к жиму, используя проверенные на практике методики.

Ваш покорный слуга подготовил нескольких чемпионов по жиму лежа. Один из них (Роман Санецкий) стал чемпионом мира среди юниоров, выступив с результатом 200 кг.

Я обладаю очень слабой «жимовой генетикой». Мы можем оценить потенциал спортсмена, по его первому жиму лежа на первой тренировке. Так вот, пожав впервые, я не смог осилить даже 40 кг! Меня просто привалило как будто на штанге стояло 90 или 100, и мне пришлось звать на помощь! После 5 лет тренировок я с трудом вышел на 70 кг на 5 повторений.

Разумеется эту высоту можно было преодолеть уже через несколько месяцев, я просто не знал, как это сделать. Начав тренироваться правильно я смог прибавить 40 кг к жиму меньше чем за год. В 44 года, я легко выжимаю 140 на 8, тренируясь «для здоровья». Некоторые из моих воспитанников прибавляли даже 50-60 кг за год. Вы тоже можете получить подобные результаты! Свои советы я разделил на три статьи: для новичка, для продвинутого уровня, для высокого уровня.

Ниже следуют 18 важнейших советов для укрепления жима! Прочтите их, затем посмотрите видео которое дополнит данную статью. Так вы лучше поймете видео, и просмотр не пройдет «вхолостую».

Советы для новичка

1. Тренировки жима лежа никогда не пропускаем. Если слегка заболел, выполняем половину тренировки (хотя бы 2 сета жима). Если нет возможности попасть в зал, заменяем жим брусьями или отжиманиями от пола с тяжелым рюкзаком за спиной.

2. Выполняя разминочные сеты избегайте усталости, не допускайте «отказа».

3. Много отдыхайте между подходами, после разминочного сета отдых не меньше 2х минут. После тяжелого отказного сета минимум 4 минуты. Когда начнете жать «сотку» и больше, отдых должен быть минимум 5-6 минут. Жмущие 200 уже и сами знают, что нужно отдыхать по 7 минут и более.

4. Жать «в отказ» или «близко к отказу» можно не чаще 1 раза в неделю. Если вы плохо восстанавливаетесь, то тяжелые тренировки нужно сделать более редкими, раз в 8-10 дней.

5. Изучите азы техники жима лежа. Сведение лопаток, упор в пол пятками, траектория движения.

6. Жим локтями в стороны не перспективен, большинство жимовиков немного прижимают локти ближе к корпусу. Это разгружает плечевые суставы, позволяет задействовать больше мышц в движении. Локти в стороны это «изолированный жим». Разведите локти и поставьте ноги на лавку — прогресс в жиме лежа сразу остановится.

7. Составьте программу правильно, если не умеете – попросите тренера разработать для вас стоящую схему.

8. За 48 часов до дня тяжелого жима лежа, нельзя тренировать трицепсы или передние дельты с большой нагрузкой, отжиматься на брусьях с весом.

9. Ешьте достаточно. Тысячи пустых калорий из шоколада ни к чему. Но, если вы пытаетесь подсушиться, и при этом жим лежа застрял – это не совпадение. Стабильный прогресс в жиме это 2.5-3 тысячи калорий в день и больше. На дефиците калорий сила растет только у начинающих, пока их жировая прослойка не уменьшится, на этом «шара» заканчивается.

10. Дефицит протеина в рационе лимитирует рост и восстановление. Принимайте минимум 1.5 грамма белка на 1 кг собственного веса из натуральных продуктов животного происхождения. Не пытайтесь заменить белок протеиновым напитком (в них кладут «нелегальные» углеводы урезая обещанную долю белка).

11. Овладейте техникой «моста». Прогиб спины сокращает амплитуду движения, а это означает более быстрый прогресс и меньше травм. Не бойтесь что «мышцы не будут прорабатываться по всей амплитуде». Жмущий 100 с мостом легко пожмет 90 без моста, жмущий 200 легко осилит 180 с идеальной техникой. Это доказывает, что все мышцы развиты и проработаны. Без моста в жиме ничего не светит, это грозит травмой плечевого сустава.

12. Если вы жмете широким хватом, нужно тренировать широчайшие. Они активно работают в жиме широким хватом. Подтягивайтесь!

13. Приседайте! Ноги влияют на результат в жиме. Выполняя жим проверьте что стоите на ногах, но не упираетесь тазом в скамью. Ягодичные мышцы должны лишь формально касаться поверхности лавки.

14. Включите в программу так называемые «подсобные упражнения». Например армейский жим сидя, французский жим лежа, жим лежа средним хватом, подтягивания широким хватом, жим гантелей на горизонтальной и наклонной скамье.

15. Выжимая гриф, представьте в пространстве точку, в которой вы будете заканчивать движение. Можно наметить точку на потолке и прицеливаться грифом в нее. Вы должны обеспечить постоянное движение снаряда, по оптимальной траектории.

16. Даже не пытайтесь жать без страховки надежного напарника. Не доверяйте свой жим незнакомцу. Проверьте страхующего на маленьком весе, допустим с 50% от вашего рабочего. Если он начнет хватать гриф раньше времени, ваш главный сет не будет испорчен.

17. Никогда не работайте через боль. Малейшая травма может превратиться в серьезную проблему. Лучше пропустить неделю или две, чем пропускать полгода без возможности пожать даже пустой гриф.

18. Самый результативный диапазон повторений 3-6. Новичок может повысить планку до 6-8 раз. Двенадцать и более повторений это развитие выносливости, но не силы. Пойдете этим путем — поймаете «плато» намного раньше, чем это должно было случиться.

19. Не жмите и не тренируйтесь на узкой скамье. Принесите в зал линейку и убедитесь что ширина лавки не меньше 28 см. Если это 26 см, ищите другой зал.

20. Если вы все таки решили жать без напарника, не одевайте на штангу замки. Если придавит, вы не окажетесь в ловушке.

Новые темы для статей и свои вопросы подписчики и друзья мне пишут в комментариях! Подписывайтесь и комментируйте: Яндекс Дзен, Instagram, Youtube, Telegram Ведение по интернету

Как жать лежа 150 кг и больше. Брутальный гид для альфа-самцов к 23 февраля

Как не ударить в грязь лицом на жиме. Как без допинга и экипа пожать 150 кг и больше.

К мужскому празднику 23 февраля – гид для тех, кто хочет жать больше всех в своем зале.

Правило 1. Меняем технику с «бодибилдерской» на «силовую»

Как делать: техника силового жима лежа и техника жима в бодибилдинге имеют ряд различий. Если ваша цель пожать как можно больше, жмите так: плотно упритесь ногами в пол. Они не должны болтаться и – ни в коем случае!!! – не ставьте их на скамью, как вы подсмотрели на старых фотографиях. Именно ноги дают первичный импульс движения в жиме лежа: при поднятии штанги давите ступнями в землю изо всех сил!

Лопатки сведены вместе. Зад прижат к скамье и не отрывается от нее при движении штанги. В спине делаем прогиб: в идеале тут нужно изучить технику пауэрлифтерского моста. Но если вы занимаетесь сами – приучайте себя к прогибу, подкладывая валик под поясницу. Все тело представляет собой жесткий каркас: при жиме не должны болтаться руки, ноги, спина.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Волшебная программа 5-3-1, с которой любой сможет накачаться

Еще один важный момент: при движении штанги локти стараемся держать у туловища. Не «раскрываем» их как крылья, как это делают в классическом бодибилдинге.

Правило 2. Не работаем с максимальными весами на каждой тренировке

ВИДЕО:

Как делать: силу в жиме лежа увеличивают постепенно. Для этого используют циклирование: чередование легких, средних и тяжелых нагрузок. Если вы будете на каждой тренировке пытаться «пробить» свой максимальный вес, думая, что такой тренинг сделает вас сильнее – это большая ошибка.

Джим Вендлер, автор программы «5-3-1», предлагает 4-недельные циклы. Три недели нагрузка будет постепенно нарастать с 65 до 95% от разового максимума (РМ). Четвертая неделя – разгрузка по весам и отдых (50-60% от РМ). А затем следует новый цикл на четыре недели, который тоже начнется с 65% от РМ – но только рассчитывать его нужно, прибавив к прежнему максимуму 2,5-5 кг.

Брендон Лилли, пауэрлифтер-легенда, предлагает 3-недельные циклы. Здесь на первой неделе – тренировка жима со средним весом в высокоповторном стиле (8-12 повторов), на второй – увеличение веса и среднее количество повторов (4-6), третья неделя – выход на максимальные веса и «малоповторка» (1-3 повтора). Затем цикл повторяется заново.

Важно запомнить одно: если вы будете постоянно работать на максимуме – это не прибавит силы и очень быстро приведет к перетренированности. Возможно, вы даже обнаружите, что ваш максимум снизится от такого типа тренировок.

Правило 3. Вместе с жимом работаем над «подсобкой»

Как делать: часто увеличить вес в жиме не дают недостаточная скорость подъема штанги, «застревание» снаряда на середине пути, невозможность дожима (вы уже почти подняли штангу и встали в конце движения).

Эти слабые места тренируют подсобными упражнениями. Для увеличения скорости подъема штанги используют скоростные жимы с 50-60% от максимального веса или жимы со жгутами, которые замедляют движение штанги. Суть – поднимать штангу как можно быстрее.

Если вам тяжело отрывать штангу от груди, то рекомендуют делать жим с паузой в нижней точке (вес в районе 80-85% от РМ, 3-5 повторов в подходе).

Сложности с остановкой штанги на середине и в конце движения решают жимами с бруска и жимами в половину амплитуды. Партнер кладет на грудь деревянный брусок, вы опускаете штангу до касания с ним, а затем с силой выжимаете вверх. Если нет бруска и партнера, можно делать жим в силовой раме, ставя ограничители выше уровня груди, чтобы штанга ложилась на них. Или – делайте жим лежа на полу.

Правило 4. Прорабатываем все мышцы, которые нужны для жима

ВИДЕО:

Как делать: жим лежа – комплексное упражнение. Вместе с грудными мышцами в нем работают дельтовидные мышцы (плечи), трицепсы, частично – спина. Прорабатывайте эти мышечные группы, чтобы увеличить результат в жиме.

Для роста и силы спины лучше всего подойдут тяги тяжелой штанги в наклоне и подтягивания с дополнительным весом. Для трицепсов – отжимания на брусьях с весом и жимы лежа узким хватом. Для плеч – армейские жимы стоя и жимы гантелей на скамье.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Техника безопасности. Что делать, если придавило штангой

Правило 5. Веса увеличиваем медленно

Как делать: слишком большие шаги в весах быстро сведут ваш прогресс на нет. В конце каждого цикла при расчете разового максимума рекомендуют прибавлять 2,5-5 кг к прошлому РМ (и рассчитывать проценты от него).

Желание накидывать по 10-15 кг к РМ к каждому циклу – понятно, но оно обречет вас на неудачу. При неправильном расчете весов, слишком большом «шаге» в их прибавке и завышении собственных силовых возможностей, вы быстро упретесь в плато – невозможность пробить очередной вес и увеличить силу. В то же время, если идти маленькими шагами по 2,5 кг, вы сможете прогрессировать дольше. К небольшим прибавкам лучше адаптируются связки и мышцы. Меньший стресс испытывает нервная система.

Теперь вы знаете все. К следующему 23 февраля вы придете в зал и пожмете 150 кг.

Как увеличить вес в жиме лежа. Как увеличить жим

Бесспорно, жим штанги лежа – одно из самых популярных упражнений в любом тренажерном зале. Это хорошее базовое упражнение для накачки не только мышц груди. В той или иной степени работают, практически, все мышцы верха тела.

Ниже мы поговорим о том, как увеличить результат в этом чудесном упражнении.

Жим лежа для разных целей. Увеличить рабочий вес или разовый максимум

Упражнение обрело бешеную популярность в тренажерных залах. Поэтому вес на штанге, является одним из критериев оценки общего физического развития.

Кстати, о критериях. Считается, что мужчина со средним опытом тренировок, должен жать лежа штангу равную собственному весу на 10 раз!

Например, при собственном весе в 80 кг, вы должны стремиться пожать 80 кг на 10 повторений. При этом полтора своих веса выжимать на один раз. При собственном весе 80 кг – выжимать лежа 120 кг на 1 раз.

Обычно, чтобы увеличить жим до таких результатов, уходит около 3 лет.

Можно использовать жим лежа для разных целей: и для роста мышц, и для роста силы, и для развития выносливости. Естественно, что каждая из этих целей требует разных методов тренировок. Об этом мы и поговорим ниже.

Для роста мышц

У новичков, прогресс в жиме лежа, идет фантастически быстро! Главное, с первых тренировок, наладить питание. Тогда рост всех мышц плечевого пояса будет очень активным.

При это большое значение имеет правильно организованный тренировочный процесс. Большинство новичков стремятся побыстрее накачаться (и это естественно). Поэтому стараются как можно быстрее начать поднимать тяжелые веса. Это грубейшая ошибка!

Новичкам нельзя форсировать нагрузки в жиме – это чревато травмами и остановкой в мышечном росте!

Для начинающих идеальная схема в жиме лежа для роста мышц выглядит так:

1. Жим лежа раз в 3-4 дня (не чаще).
2. На первых тренировках используются легкие веса 2 подхода по 15 повторений.
3. С каждой тренировкой вес в жиме лежа увеличивать на 2.5 – 5 кг (не больше).
4. По мере роста веса в жиме – количество повторений постепенно снижается (каждую тренировку минус 1-2 повтора).

Все! Через 1.5 – 2 месяца ваша сила в жиме вырастет на 200%, а объем груди – увеличится на 3 – 5 см.

Конечно, цифры в процентах впечатляют. На практике, новички начинают делать жим лежа со штангой в 25 – 30 кг на 15 раз.

Через 4 — 6 недель новичок спокойно жмет штангу в 50 – 60 кг на 6 – 8 раз.

Теперь перейдем к атлетам

среднего уровня. Здесь линейная прогрессия нагрузок (как это было у новичков) уже не срабатывает.

Организм постепенно адаптируется к регулярным занятиям и рост мышц замедляется. А иногда и полностью прекращается.

Чтобы этого избежать, необходимо в своих тренировках начинать “хитрить”. Чтобы ваши мышцы не успевали привыкнуть к однотипной нагрузке.

Для среднего уровня мы рекомендуем очень эффективную методику периодизации нагрузок.

Здесь жим лежа выполняется раз в неделю.

1. Первая тренировка в жиме лежа – “памповая”. Работаете с легким весом 3 подхода по 15 – 20 раз. Отдых между подходами не больше 1 минуты!
2. Вторая тренировка – силовая. Жмете тяжелый вес 5 подходов по 5 раз. Отдых между подходами 2 – 3 минуты.
3. Третья тренировка – классическая накачка. Используете средний вес в жиме 3 – 4 подхода по 8 – 10 раз. Отдых 1.5 – 2 минуты.

Все, трехнедельный микроцикл закончен. Накидываете на штангу 2.5 – 5 кг и все по новой.

Для роста силы

Под силой в жиме лежа обычно понимают подъем штанги максимального веса на 1 раз. В спорте обозначают 1 ПМ (один повторный максимум).

У новичков сила в жиме растет сама по себе. Поэтому никаких “секретных” методик им не надо. Главное чтобы регулярно занимались, а сила в долгу не останется.

Что касается среднего уровня, то здесь уже начинаются “пробуксовки” в росте силы.

В этом случае мы рекомендуем делать так:

Периодичность жима лежа —  один раз в неделю.

• Неделя 1 — 5 подходов по 5 раз
• Неделя 2 — 4 подхода по 4 раза
• Неделя 3 — 3 подхода по 3 раза
• Неделя 4 — 2 подхода по 2 раза
• Неделя 5 — жим на 1 раз (попытка установить НОВЫЙ личный рекорд)

Вес подбираете так, чтобы каждую неделю получалось накидывать на штангу 2.5 – 5 кг.

Теперь немного об опытных атлетах. Как ни странно, но многие из них продолжают стремиться повысить результат в жиме лежа. Однако, схемы и методики начального и среднего уровня на них, естественно, не срабатывают. Что делать? Обращаться за помощью к тренерам – пауэрлифтерам. В пауэрлифтинге жим лежа – это соревновательная дисциплина. Так что рост силы — это их конек.

Что еще поможет увеличить вес в жиме

Конечно же на первом месте – это правильное питание. Сбалансированное по калорийности, белкам, жирам, и углеводам.

Если вы выполняете жим лежа для роста мышц, то особое внимание уделяется белкам. Правило такое – на 1 кг собственного веса должно приходиться 2 грамма белка.

К примеру, если ваш собственный вес 70 кг, то 70кг*2г=140 грамм белка в день.

Общепринятой нормой потребления углеводов, считается соотношение к белкам как 1:3. То есть на 1 грамм белков должно приходиться 3 грамма углеводов.

Для веса 70 кг получаем — 140 грамм белка умножаем, на 3. Итого 420 грамм углеводов в день.

Что касается спортпита, то необходимость приема пищевых добавок растет параллельно росту мышц. Для новичков достаточно поливитаминных добавок. Для среднего уровня – витамины, креатин и протеин.

Ну а у опытных атлетов, правило в приеме пищевых добавок только одно! Кашу маслом не испортишь!

Эти же рекомендации по питанию и приему пищевых добавок подходят и для роста силы в жиме лежа.

Также не забывайте о качественном и длительном сне – 8-10 часов в сутки. Ведь большая часть восстановления в мышцах происходит именно во время сна.

Ну что же, теперь вы вооружены знаниями и просто обречены на успех! Удачи!

5 1 голос

Рейтинг статьи

Как увеличить веса в упражнении жим лежа?

Для увеличения рабочего веса в упражнении жим лежа необходимо выполнять упражнения, направленные на усиление, укрепление связок и статической, изометрической силовой подготовки.

1. Статика.
Одним из важнейших моментов в жиме лежа является тренировка связок и сухожилий, для которой используют статические упражнения. Первое упражнение – «статический» жим лежа. На штангу необходимо повесить на 30-50% меньший от того, с которым вы привыкли работать. Штангу опускать нужно в течение 20 секунд. Опускание должно идти плавно и равномерно. После того, как штанга была опущена, ее необходимо быстро выжать вверх. Делается это упражнение на 3 повторения. Для закрепления эффекта лучше делать не менее трех подходов. Следующее упражнение – статическое удержание штанги. Здесь нам наоборот необходимо взять вес 110-120% от максимума. Съем штанги со стоек и ее возврат в исходное положение выполнять только при помощи страхующего. Цель упражнения – в течение 5-10 секунд удерживать штангу на вытянутых руках. Делать 3 подхода. Благодаря данному упражнению вы постепенно начнете привыкать весам большим от тех, с которыми вы тренируетесь в настоящий момент.

Личные наблюдения: Метод отличный! Буквально через неделю штанга в руках стала легкой, исчезла нагрузка на связки и суставы даже при работе с максимальным весом.

2. Изометрия. Жим с неполной амплитудой или жим с помощью бруска.
Вес берется больший от вашего максимума. В данном упражнении штанга не должна доходить до вашей груди. Ее можно опускать всего на 10-20 сантиметров или чуть глубже, но при этом лучше использовать меньший вес. Необходимо сделать 3 подхода по 2-4 повторения. Помощь партнера в этом упражнении обязательна!
Личные наблюдения: При выполнении данного упражнения без партнера очень легко травмировать дельты.

3. Одиночные повторения (Синглы).
Вес на штангу вешаем практически максимальный (около 95% от максимума). Ваша задача выполнить 3-4 подхода всего по одному повторению. Обратите внимание, что восстановления после «одиночек» длится 4-7 дней (иногда более), в зависимости от тренированности и общего физического состояния спортсмена. Не стоит слишком увлекаться одиночными повторениями, иначе вы легко можете прийти к состоянию перетренированности.

Личные наблюдения: Очень эффективный метод. Буквально на следующей тренировке я смог выжать этот же вес по 2 повторения.

4. Последнее упражнение, направленное на тренировку скоростных качеств. На штангу вешаем 50-60% от максимума, делаем 3 подхода на максимально возможное количество повторений. Отдых между подходами должен длиться не более 2х минут. Данное упражнение стоит выполнять только после качественной разминки. Обратите внимание, что штангу важно полностью контролировать на всей траектории ее движения. Не стремитесь ее вытолкнуть в конце пути, поскольку это может привести к травме.

Личные наблюдения: Уже на следующую тренировку рабочий вес вырос на 5 кг! В целом же скорость жима рабочего веса увеличилась.

5. Негативные повторения. Выполение упражнения: Исходное положение как и в жиме лежа. Необходимо снять штангу со стоек, а затем медленно опустить ее на грудь, после чего штангу поднять помогают ассистенты… Вес штанги должен составлять 100-110% от максимума. Выполняют обычно 2 подхода по 1-2 (чаще одно) повторению.

Цель: Выработать траекторию опускания большого веса, ну и конечно же привыкание к нему.

6. Обязательное силовое развитие триципса.
Обязательное силовое развитие трицепса. Настоятельно рекомендую включить эти упражнения: жим лежа узким хватом, а так же отжимания на параллельных брусья с отягощениями. Жим лежа узким хватом выполняется следующим образом: опускание медленное, а выжим быстрый, вес в этом упражнении средний на 6 повторений, но не больше 3-4х подходов. Отжимания на параллельных брусьях выполняется следующим образом: опускание медленное, а отжимание быстрое взрывное, вес в этом упражнении должен прогрессировать, количество раз от 4 до 8, но не больше 3-4х подходов.

ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА — КАК УВЕЛИЧИТЬ ЖИМ

Жим штанги лёжа — любимое упражнение многих атлетов. Приоритеты у большинства сходятся именно на силовых показателях в этом упражнении. Жим штанги лежа — король среди всех упражнений на проработку груди. Естественно не все добиваются в нем успеха. Как повысить силовые показатели в жиме штанги лежа и увеличить веса, подробнее о советах пауэрлифтера Мэтта Крокзалески — (Чемпион мира по пауэрлифтингу, удерживает рекорд по жиму, приседу и тяге в общей сумме 1157 кг).

Главное правильно начать
Основное правило — правильно лечь на скамью. гриф должен находиться на уровне подбородка, а само движение грифа будет осуществляться по небольшой дуге, но об этом позже. Ширина хвата у всех атлетов разная, поэтому его ширину выбирают индивидуально по рискам на грифе. Правильная фиксация ног имеет огромное значение. Ноги должны быть зафиксированы на полу жестко и уверенно. Плечи опускаем как можно ниже, а грудь выпрямляем, тем самым приподнимаем ее — так поясница у вас будет прогибаться и не касаться скамьи.

Путь штанги по дуге
Наиболее выгодным с точки зрения человеческой механики будет изогнутый путь штанги. Нижняя точка чуть ниже сосков, а верхняя на основании шеи. Во время опускания штанги локти необходимо направить в сторону туловища, чтобы угол между плечом и телом составлял 45-60°. Это снизит риск травмы, повысит силовой показатель.

Локтевые суставы и запястья
Локти должны быть немного прижаты к туловищу — это снимет нагрузку с плечевых суставов и грудных сухожилий. Рычаг в упражнении будет лучше и шанс порвать грудную мышцу сведется к минимому. Еще один плюсик в силовую составляющую в этом упражнении.

Правильный хват
При любом хвате штангу нужно сжимать жестко — объяснять почему думаю не стоит. Видов хватов 2: 
1)закрытый, с огибающим штангу большим пальцем
2) «медвежий», когда большой палец находится в одной позиции с другими. 

Ширина хвата, как описывали выше, имеет индивидуальное значение из-за особенностей длины рук. В основе своей зависимость ширины хвата задействует разные группы мышц: более узкий больше на трицепс, более широкий больше на грудь. Мало кто догадывается, как именно он влияет на мышцы.

Задумайтесь какая из этих двух мышц является наиболее сильной в вашем организме и скорректируйте ширину хвата исходя из вашей физиологии. Потренеруйтесь с малыми весами с разной шириной хвата — какой вам более удобен? Например если чуть более узкий хват вам удобно выполнять, то попробуйте именно с таким хватом взять максимальный вес, затем разведите руки чуть шире и также попробуйте с максимальным весом. В каком случае вес больше — тот хват по физиологии вам более подходит.

От чего оттолкнуться в увеличении силовых показателей в жиме штанги лежа
В начале вам нужно узнать ваш РЕАЛЬНЫЙ максимум. Т.е. какой вес вы можете поднять сами с правильной техникой, описанной выше, без моста и читинга! Свое ЭГО при этом не напрягайте — нужны реальные цифры.

Как увеличить прогресс в жиме лежа ?

Практический пример программы тренировок жима лежа направленного на увеличение силы:
1 неделя: 5 сетов по 10 повторений, с весом 60% от повторного максимума.
2 неделя: 5 сетов по 8 повторений, с весом 65% от повторного максимума.
3 неделя: 5 сетов по 5 повторений, с весом 70% от повторного максимума.
4 неделя: 5 сетов по 3 повторений, с весом 75% от повторного максимума.
5 неделя: 5 сетов по 10 повторений, с весом 60% от повторного максимума.
6 неделя: 5 сетов по 8 повторений, с весом 70% от повторного максимума.
7 неделя: 5 сетов по 5 повторений, с весом 75% от повторного максимума.
8 неделя: 5 сетов по 3 повторений, с весом 80% от повторного максимума.
9 неделя: 5 сетов по 10 повторений, с весом 60% от повторного максимума.
10 неделя: 4 сетов по 8 повторений, с весом 75% от повторного максимума.
11 неделя: 4 сетов по 5 повторений, с весом 80% от повторного максимума.
12 неделя: 4 сетов по 3 повторений, с весом 85% от повторного максимума.
13 неделя: 5 сетов по 10 повторений, с весом 60% от повторного максимума.
14 неделя: 3 сетов по 8 повторений, с весом 80% от повторного максимума.
15 неделя: 3 сетов по 5 повторений, с весом 85% от повторного максимума.
16 неделя: 3 сетов по 3 повторений, с весом 90% от повторного максимума.

nike air max 1 black

КАК УВЕЛИЧИТЬ ЖИМ ЛЕЖА

Жим штанги лежа это одно из самых популярных и распространенных упражнений во всех тренажерных залах. Неудивительно, что каждый мужчина хочет много жать, ведь чем больше твой результат в жиме лежа, тем ты круче в глазах других атлетов и простых дрыщей. Вас никто не спросит сколько вы приседаете или тянете. Чаще всего люди задают вопрос о том, сколько ты жмешь лежа. Сегодня мы говорим о том, как увеличить жим лежа и что для этого нужно делать.

Техника выполнения жима лежа

Новичкам прежде всего необходимо научиться правильно выполнять это упражнение. Нестоит сразу брать штангу потяжелее. Начинать нужно с небольших весов, чтобы поставить правильную технику жима лежа. Если вы не научитесь правильно выполнять это движение, вы никогда не достигните хороших результатов и рано или поздно получите травму. Правильная техника — залог успеха!

Хват должен быть закрытым. Открытый хват чрезвычайно травмоопасен, особенно когда вы работаете с тяжелым весом. Поэтому, важно с самого начала приучить себя использовать закрытый хват.

Ширина хвата должна быть таковой, чтобы в нижней точке предплечья были перпендикулярны полу и параллельны друг другу. В такой позиции задействуется максимальное количество мышц и вы можете взять больший вес, чем при широком или узком хвате.

Локти должны находится под углом 45° градусов у туловищу. При такой позиции нагрузка равномерно распределяется между грудными, трицепсами и передними дельтовидными мышцами, что позволяет взять максимально возможный для вас вес.

Опускать штангу нужно по кривой дуге так, чтобы в нижней точке амплитуды гриф штанги касался нижней части грудных мышц. Такая траектория движения является более естественной и позволяет вам выжать больший вес.

Лопатки должны быть сведены вместе, стопы плотно прижаты к поверхности пола, ягодицы напряжены. Гриф должен находится на уровне глаз. Сделайте глубокий вдох и опустите штангу до касания низа груди. Затем выжмите штангу вверх и пройдя самый сложный участок амплитуды сделайте выдох.

Как увеличить жим лежа

Если с техникой выполнения упражнения у вас всё в порядке, тогда можно приступать непосредственно к увеличению результатов в жиме штанги лежа. Большинство атлетов-любителей уже через некоторое время после начала тренировок перестают прогрессировать в силе и массе. Дело в том, что из-за недостаточного отдыха между тренировками или избыточного объема и интенсивности тренировки они находятся в состоянии застоя или перетренированности. Рабочие веса стоят на месте или начинают постепенно снижаться. Наверняка, вам уже знакома эта ситуация? Что нужно делать в этом случае?

Прежде всего, нужно на неделю прекратить тренировки, чтобы дать возможность организму отдохнуть и восстановить силы. Затем снова приступать к тренировкам, снизив рабочие веса. Например, если в жиме лежа вы дошли до 90 кг на 6 повторений и застопорились, тогда после недельного перерыва начинайте с 60 кг на 10 раз и работайте по следующей схеме:

• 1 неделя 60 кг 3х10
• 2 неделя 70 кг 3х10
• 3 неделя 75 кг 3х8
• 4 неделя 80 кг 3х8
• 5 неделя 85 кг 3х6
• 6 неделя 90 кг 3х6
• 7 неделя 95 кг 3х4
• 8 неделя 97,5-100 кг 3х4

Как видите, на шестой неделе вы выйдете на свой прежний рабочий вес, но благодаря тому, что организм успел отдохнуть и накопить сил, пока вы работали с более легкими весами, на последних двух неделях этого мезоцикла вы сможете взять больший вес и выйти на новый уровень. Всего за 2 месяца тренировок по этой схеме вы увеличите свой результат в жиме лежа примерно на 7,5 кг. Далее продолжаем все по тому же принципу: неделя отдыха, отнимаем 30 кг и начинаем постепенно увеличивать рабочий вес. Схема второго мезоцикла будет выглядеть уже таким образом:

• 1 неделя 70 кг 3х10
• 2 неделя 80 кг 3х10
• 3 неделя 85 кг 3х8
• 4 неделя 90 кг 3х8
• 5 неделя 95 кг 3х6
• 6 неделя 100 кг 3х6
• 7 неделя 105 кг 3х4
• 8 неделя 107,5-110 кг 3х4
• Неделя отдыха и так далее…

На первый взгляд такая прибавка за 2 месяца может показаться весьма небольшой. Но за год таким образом можно увеличить результат в жиме лежа примерно на 50-60 кг, что является уже огромным прорывом!

Несколько советов, как увеличить жим лежа

Чтобы отслеживать прогресс вам необходимо будет завести дневник тренировок, куда вы будете записывать все свои тренировки, рабочие веса, количество подходов, повторений и так далее.

Каждая тренировка должна приходится на пик суперкомпенсации, когда ваши мышцы стали чуть больше и сильнее. Если на следующей тренировке вы не смогли сделать заданное количество повторений и подходов, значит вы ещё не полностью восстановились. В таком случае нужно либо увеличить время отдыха между тренировками или уменьшить объем тренировок.

Если вы хотите увеличить жим лежа, вы должны убрать из своей тренировочной программы все лишнее. Большинство натуралов загоняют себя в состояние перетренированности, выполняя слишком много упражнений и подходов на группу мышц, в результате чего они просто не успевают восстанавливаться между тренировками.

Помните, что длительность тренировки, включая разминку, не должна превышать 60 минут. Поэтому, чтобы получить максимальный эффект от тренинга, натуралу необходимо выполнять только базовые упражнения. Забудьте про разведения гантелей лежа и сведение рук в кроссовере.

Чтобы увеличить результат в жиме штанги лежа вам необходимо сконцентрироваться только на этом упражнении. Если позволяют восстановительные способности, можно добавить еще жим гантелей на наклонной скамье. Делайте не более 3-х подходов в каждом упражнении. Соблюдайте эти рекомендации и вы значительно увеличите вес в жиме штанги лежа. Желаю удачи, друзья!

9 способов увеличить свой жим лежа на 80 фунтов за 32 дня

Какой вопрос, по вашему мнению, вам часто задают, когда вы в тренажерном зале? Сколько вы жим лежа? Посмотрим правде в глаза, жим лежа может стать большим подспорьем для некоторых. Людей сдерживает то, что они не знают, как это делать правильно. Зная правильное положение, какие мышцы являются основными движениями, а какие нужно стабилизировать и задействовать. Если вы хотите быстро улучшить свой жим лежа, ознакомьтесь с советами, которые помогут улучшить его.

Если вы действительно хотите работать лучше, воспользуйтесь нашим руководством по производительности.

Недавно у меня был молодой футболист, который пытался развить силу верхней части тела. Он чувствовал, что его отталкивают от мяча, и он никогда не сможет удержаться на «своей земле». Он устал от того, что его толкали, и он хотел быть тем, кто толкает. Он пришел ко мне за 2 месяца до начала сезона, и мы прошли основы стабилизации и функциональных движений, через пару дней он уже видел прыжки на 15 фунтов.К концу месяца он набрал 55 фунтов, и вы могли видеть, что его сила в большинстве упражнений улучшалась. В 38 дней он увеличил свой жим лежа на 80 фунтов.

Теперь эта история может не сработать для вас, поскольку вы не можете быть школьным футболистом на грани футбола D-1. Тем не менее, это советы, которые мы использовали, чтобы увеличить его жим на 80 фунтов за 38 дней!

9 способов увеличить ваш жим лежа на 80 фунтов за 32 дня

1. Разминка
Должно быть очевидно, что нам нужно разминаться перед поднятием тяжелого веса, но если вы этого не знали, пожалуйста, разогрейтесь перед этим. ты поднимаешь! В жиме лежа задействовано все тело, но его основная цель — накачать грудь и увеличить мощность и силу верхней части тела.Разминка должна повысить частоту сердечных сокращений и побудить вас немного попотеть, но она не предназначена для того, чтобы вы устали. Хорошая разминка должна включать зарядку и стабилизацию мышц, используемых в каждом упражнении.

1. Толчок вперед / назад 20 ярдов x3
2. Наклон по оси Y x 10
3. Перемешать 20 ярдов x3
4. Ветряные мельницы с наклоном x 10e
5. Переход вперед / назад 20 ярдов x3
6. Грабители с наклоном x 10
7. Прямая рука Тяга ленты x 15
8. Удержание позиции отжимания X: 20

2.Настройка

Вкратце, наша планка готова к работе, и мы разбиваем каждый шаг жима лежа:

1. Лягте на спину на скамью, глядя прямо под гриф .
2. Ноги должны стоять на земле примерно на ширине плеч. Отведите ступни назад так, чтобы они находились у вас за коленями.
3. Есть 4 точки соприкосновения: ступни на земле, ягодицы, лопатки и голова на скамейке.
4. Перед тем, как взяться за штангу, вытяните руки прямо перед собой и сожмите лопатки вниз и назад (это задействует и стабилизирует плечи), ваша грудь должна раздуваться, а в пояснице должен быть небольшой изгиб.
5. Ваша рука находится на перекладине либо на ширине плеч, либо на расстоянии чуть больше ширины плеч.
6. Напрягите все тело и держите его как можно более устойчивым.
7. Перед тем, как подняться со стойки, удерживая перекладину, сделайте вид, будто вы пытаетесь развести перекладину (это может дать вам еще большую активацию лопатки).
8. Попросите помощника помочь вам снять перекладину со стойки.
9. Задержите дыхание и медленно опустите штангу по прямой к середине груди.
10. Как только вы достигнете нижней точки груди или на дюйм выше, протолкните ступни, проедьте бедрами и ягодицами и выдохните, чтобы подтолкнуть штангу вверх.

3. Иметь корректировщика

Наличие корректировщика может существенно повлиять на ваш потенциал в тяжелом жиме лежа. Если за вами наблюдает наблюдатель, вы чувствуете себя комфортно, когда кто-то стоит за вашей спиной на тот случай, если вы не сможете подтолкнуть ее обратно. Хороший наблюдатель поможет вам поднимать тяжелее, чтобы добиться максимального результата в жиме лежа.

4. Активизируйте правые мышцы

Если вы не знаете, как задействовать, задействовать или стабилизировать мышцы во время каждого упражнения, то вы упускаете весь потенциал. В жиме лежа основными движущими силами являются большая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца и трицепс. Стабилизирующие мышцы отвечают за то, чтобы помогать поддерживать определенную осанку или удерживать сустав на месте. Эти мышцы — вращающая манжета, передние дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы.

5.Используйте свои ноги

Наши грудные мышцы сильны, по большей части они являются самыми сильными мышцами верхней части тела. Попробуйте жим лежа только грудью, и сравните это с тем, чтобы втянуть в нее ноги, бедра и ягодицы. Эта сила ног — это не резкий рывок или что-то в этом роде, она включает в себя быстрый и мощный толчок и проталкивание через нижнюю часть тела.

6. 5-10 фунтов или более каждое занятие по жиму лежа

Как вы собираетесь поднимать более тяжелые веса, если не добавляете вес? Очевидно, что если вы не можете выполнить жим лежа, потому что он слишком тяжелый, или ваша форма выглядит так, как будто вы собираетесь сломаться пополам, то подниматься вверх, вероятно, будет неразумно.Что вредит жиму лежа, так это то, что они выгорают еще до того, как перейдут на более тяжелый вес. Я обычно говорю людям, что ваш вес в разминке или в первом подходе должен быть таким же или немного большим, чем вес, который вы использовали во втором подходе вашего предыдущего дня жима лежа. Попытка делать это каждую тренировку может улучшить ваш жим лежа.

7. Уменьшите количество повторений и увеличьте вес

Если ваша цель — быстро увеличить жим лежа, как вы думаете, выполнение 3 подходов по 10 повторений приведет вас к этому быстрее.Не поймите меня неправильно, 3 × 10 — отличный способ развить силу и четкость груди, но мы хотим улучшить силу, поэтому количество повторений должно быть меньше.

Начиная с:

Неделя 1: 5 × 5 80% 1ПМ

Неделя 2: 6 × 4 85% 1ПМ

Неделя 3: 7 × 3 90% 1ПМ

Неделя 4 : 8×2 100% 1ПМ

Неделя 5: 10×1 100% 1ПМ

8. Более длительные периоды отдыха

Когда дело доходит до подъема тяжестей, отдых между подходами может улучшить или сломать следующий набор.После каждого подхода должен быть 2-3-минутный перерыв. Это последовательные перерывы! Это дает вашему организму достаточно времени, чтобы восполнить запасы АТФ-ПК (энергии).

Вы можете спросить себя, сколько дней в неделю я должен заниматься жимом лежа? Выполнять жим лежа 2 дня в неделю (с интервалом 2-3 полных дня) — это достаточно, чтобы быстро улучшить жим лежа!

9. Меняйте упражнения на грудь

A. Вход и выход для грудной клетки DB

Ключевые моменты

1. Лопатки сжимаются
2. Плечи в локтях сжимаются
3. на прессе закрытия
4. Нормальный пресс на прессе выхода

B.Ходьба или отжимания мячом BOSU

Ключевые моменты

1. Сжатие лопаток
2. Сердечник зажат
3. Сжатие приклада
4. Нижняя часть тела по прямой

5. Взорвется

C. Скамья с KB

Ключевые моменты

1. Ноги, расположенные за коленями
2. Сжатые лопатки
3. Грудь выпячена
4. Жесткое тело
5. Медленно и контролируемое опускание штанги
6. Медленный и контролируемый жим вверх

Заключение

Научиться делать идеальный жим лежа может быть непросто на первом этапе.Как только вы освоитесь, это станет естественным. Изучение того, как задействовать и стабилизировать все задействованные мышцы, создаст безопасный и очень эффективный подъем! Найдите время, чтобы изучить и освоить пошаговый процесс, и вы увидите большую разницу в поднимаемом весе.

Если ВЫ хотите улучшить свой жим лежа, подайте заявку на экран производительности

Как увеличить жим лежа — поднимите больше веса

Если вы застряли в жиме лежа 250 фунтов.и очень хочу набрать 300 фунтов. то чтение этой статьи будет самым большим шагом, который вы сделаете в этом году. Будьте готовы жать 250, 300, 400 или больше!

Советы и вопросы

Полезные советы

• Сведите локти к бокам и используйте сильные трицепсы для поддержки подъема. Сила жима лежа! Пособие содержит соответствующий объем и интенсивность работы на трицепс для подготовки рук.
• Используйте все тело в подъемнике. Оттолкнитесь ногами о пол.Держите мышцы верхней части спины напряженными, а верхнюю часть спины держите на скамье для устойчивости.
• Поднимите штангу прямо вверх, чтобы уменьшить расстояние перемещения.
• Практикуйте свою технику! Поднятие тяжестей — это сочетание навыков и мышечной работы, поэтому вы научитесь выполнять движение наиболее эффективно.
• Определите свои слабые стороны, чтобы вы могли тренироваться должным образом.

Вопросы, которые стоит задать себе

• Каковы ваши слабые стороны в жиме лежа? Взлет? Блокировка?
• Каковы ваши сильные стороны в подъемниках?
• Каковы ваши конкретные цели в жиме лежа?
• Какой у вас график тренировок? Детализируйте каждый тренировочный день.
• Были ли у вас травмы?
• Какая программа тренировок давала вам лучшие результаты в прошлом?

Советы экспертов по жиму лежа

Первый шаг к улучшению вашего жима (даже до разработки вашей программы) — это выяснить, что, черт возьми, мешает вам жать больший вес.

Какая у вас слабая сторона в упражнении?

Если провалишь снизу:

Если вы просто не можете сбросить вес с груди (но у вас нет проблем с локаутом), вам нужно стать более взрывным в начале движения.Дэйв Тейт рекомендует включить взрывной прессинг. Это описано далее в этой статье как «Тренинг« Динамическое усилие »».

Если вы не можете завершить локаут:

Если так, то сила вашего трицепса (или ее недостаток) может ограничить ваш успех. Используйте комбинацию жима узким хватом и разгибания трицепса, чтобы развить необходимую силу трицепса.

Выберите слабое место на скамейке запасных и сделайте его приоритетом на тренировке.

Другие факторы

В дополнение к определению ваших слабых мест в жиме, вот еще пара факторов, которые вы можете изменить и которые помогут вам добавить пластины в свой жим.

Важность положения тела при скамье:

Если вы хотите тяжело жать лежа, вам нужно превратить жим лежа из упражнения бодибилдинга в навык. Это означает, что вы должны практиковать ту форму, которая позволит вам поднимать самый тяжелый вес. Дэйв Тейт настаивает на том, чтобы верхняя часть тела была напряженной, а верхняя часть спины и широчайшие мышцы были напряженными.

Просматривайте каждое повторение после этого и используйте эти отзывы для улучшения каждого последующего повторения. По словам Тейта, вы должны «оставаться напряженными, держать локти втянутыми, упираться пятками в пол и отталкиваться от перекладины при нажатии».

Практикуйте свою технику. Относитесь к развитию силы как к развитию любого навыка. Безупречная практика делает жимы идеальными.

Вы должны делать это снова и снова, чтобы найти свой лучший метод жима.

Укрепите верхнюю часть спины

Чтобы жать по-крупному, вам нужны не просто сильная грудь и трицепсы. Вам также понадобится сильная верхняя часть спины, чтобы ваше тело было напряженным и устойчивым. Сконцентрируйтесь на гребле со штангой, гребле сидя и подтягиваниях (или тяговых тягах), чтобы создать большую сильную спину.

Помимо устойчивости, это также будет иметь большое значение для сохранения здоровья ваших плеч (а верхней части спины — красивой и толстой).

Техники силового жима лежа

Тренировка максимального усилия

Этот тип тренировки относится к занятиям, в которых вы поднимаете как можно больший вес за определенное количество повторений.

Например, сеанс максимальных усилий 5 ПМ потребует от вас выработки максимального веса, который вы можете поднять, для 5 повторений с хорошей техникой.

Тренировка динамических усилий

Дэйв Тейт рекомендует посвящать один день в неделю тренировкам с «динамическими усилиями». Тренировка с динамическими усилиями предназначена для увеличения взрывной способности. Основа тренировки с динамическими усилиями противоположна традиционной тренировке.

Поскольку основное внимание в динамическом упражнении уделяется как можно более быстрому перемещению веса, вы будете использовать гораздо меньший вес. Кроме того, вместо того, чтобы выполнять небольшое количество подходов и много повторений, вы будете выполнять большее количество подходов с меньшим количеством повторений (т.е. 8 подходов по 3 повторения для жима лежа).

Чрезвычайно важно толкать штангу с максимальной силой в каждом повторении. Не расслабляйтесь только потому, что это более легкий вес. Добавление цепей и лент (см. Ниже) помогает увеличить сопротивление в верхней части движения. Вы должны нажимать с максимальной силой, чтобы преодолеть дополнительное сопротивление в верхней части движения. Тейт описывает тренировку с динамическими усилиями как «компенсирующее ускорение» и что «оно может помочь вам преодолеть точки преткновения».

Ключ к тому, чтобы пройти через точку преткновения, как описывает Тейт, — это «научиться ускоряться через точку преткновения». Если вы взорвете планку, вы можете прорваться через точку преткновения. При тренировке с динамическим усилием сосредоточьтесь на скорости штанги. Если штанга замедляется от повторения к повторению, это означает, что вес слишком тяжелый. Используйте сопротивление, которое составляет ~ 50% от вашего расчетного 1 ПМ на 8 подходов по 3.

Использование лент и цепей в тренировке жима лежа

Добавление цепи или ленты увеличивает сопротивление в верхней части механизма.Например, если у вас 225 фунтов. на перекладине плюс цепь 10 фунтов с каждой стороны, вы жмете 225 фунтов. с груди, но вы заблокируете 245 фунтов. Цепи должны быть прикреплены для «разгрузки» на пол при опускании штанги.

Тот же принцип применяется к полосам. Ремешки обвивают как надежный объект на уровне земли, так и концы штанги. В этом случае полосы обеспечивают меньшее сопротивление в нижней части движения.

Описание упражнений на жим лежа

Не забывайте всегда иметь корректировщика для тяжелого жима лежа и для отталкивания.Ваш наблюдатель поможет вам снять штангу со стойки в исходное положение. Они также понадобятся вам, чтобы выполнять каждое повторение в подходе.

Жим лежа

• Держите ступни на полу, ноги согнуты, а верхнюю часть спины прижатой к скамейке.
• Возьмитесь за перекладину рукояткой средней ширины.
• Попросите помощника помочь вам снять штангу со стойки.
• Держа локти прижатыми к бокам, опустите штангу прямо к низу груди.
• Сделайте короткую паузу, а затем снова нажмите на штангу над грудью по прямой линии.

Динамический жим лежа

• Прикрепите цепи или ленты к концам шины по мере необходимости. Обязательно закрепите ленты под стойкой или с помощью очень тяжелых гантелей.
• Держите ступни на полу, ноги согнуты, а верхнюю часть спины прижмите к скамейке.
• В первых 3 подходах возьмитесь за гриф средней ширины. Используйте чуть более широкий хват для следующих 3 подходов и чуть более узкий хват для последних 3 подходов.
• Держа локти прижатыми к бокам, опустите штангу прямо к низу груди.
• Поднимите штангу как можно быстрее. Выполняйте все 3 повторения как можно быстрее.

Жим гантелей на полу

• Лягте на пол и держите гантели над грудью ладонями к ногам.
• Опускайте гантели до тех пор, пока ваши плечи не коснутся пола.
• Сделайте короткую паузу и затем нажмите на гантели прямо над грудью.
• Вы также можете держать гантели ладонями к телу (ладони смотрят друг на друга), чтобы подчеркнуть трицепсы и минимизировать нагрузку на плечи.

Жим с пола укрепляет середину скамьи и требует сильного захвата. Это также устраняет толчок ног из упражнения и заставляет вас работать усерднее, заставляя вас держать свое тело в напряжении.

Сделайте 2-3 подхода по 6-8 повторений. Начните с не более 75 процентов того, что вы используете в обычном жиме гантелей на горизонтальной скамье.

12 способов улучшить жим лежа в пауэрлифтинге

Пытались ли вы в течение недель или месяцев увидеть какой-либо прогресс в количестве тарелок, которые вы кладете на штангу?

Вы новичок в тяжелой атлетике и хотите улучшить свою игру с весами с 10-фунтовых до 45-фунтовых?

Наряду с приседаниями и становой тягой, жим лежа по-прежнему считается одним из истинных свидетельств силы и мощности в силовых тренировках.

Одна из самых неприятных вещей, через которые проходят как новички, так и опытные лифтеры, — это попытки жать больше, но никогда не могут побить личный рекорд, который они установили несколько недель назад.

Давайте рассмотрим 12 способов улучшить свой жим лежа: от использования правильного оборудования для фитнеса до корректировки формы.

1. РАЗОГРЕВАЙТЕ РАЗУМ ПЕРЕД ТЕЛОМ

Прежде чем войти в тренажерный зал, вы должны хорошо погрузиться в игру. Это не просто упражнение на позитивное мышление; возбуждение основано на науке.Исследования показывают, что умственная подготовка перед поднятием тяжестей приводит к повышению производительности. [1]

Вы должны визуализировать себя выполняющим точное количество повторений, которое вы хотите. Просмотрите каждую деталь, какую сможете. Сделайте свои мысли такими же реальными, как время в тренажерном зале. Волнуйтесь, рассердитесь и приготовьтесь к победе.

Нужно больше доказательств того, что этот метод работает? Послушайте любое интервью с одним из самых успешных бодибилдеров. Арнольд Шварценеггер — лучший тому пример. Он постоянно говорит о том, как облепил свою комнату фотографиями бодибилдеров, которыми он хотел выглядеть, таких как Рег Парк.Мечтайте об этом, и вы сможете это сделать.

2. РАБОТАЙТЕ ДО ЭТОГО

Теперь, когда вы находитесь в ментальной зоне, пора разогреть свое тело для последующей нагрузки. Важно выполнить разминку всего тела, например, бег трусцой или несколько минут потренироваться в подъеме по лестнице, но после этого вам нужно сосредоточиться на разогреве конкретно груди. Какой способ лучше разогреть грудь, чем облегченный вариант жима лежа?

Без веса выполните пять повторений жима лежа, используя темп или скорость подъема 3 секунды подъема веса, 1 секунду паузы и 3 секунды опускания веса.Сделайте перерыв и начните снова, двигаясь немного быстрее и выполняя восемь повторений. После небольшого перерыва выполните третий подход из десяти повторений.

Теперь добавьте 50% от вашего максимума одного повторения и выполните пять повторений. Используйте тот же формат, что и выше, сделайте перерыв, увеличьте количество повторений до восьми, затем до десяти. Вот как это будет выглядеть в виде контрольного списка:

Разминка на жиме лежа

• 5 повторений: без веса — только штанга
• 8 повторений
• 10 повторений
• 5 повторений: 50% от вашего 1ПМ
• 8 повторений
• 10 повторений

3.ПРОПУСТИТЬ СТАТИЧЕСКОЕ РАСТЯЖЕНИЕ

Существует два основных типа растяжки: статическая и динамическая. Статика — это когда вы растягиваете мышцу и удерживаете ее в этом положении не менее 30 секунд. Статическая растяжка отлично подходит для пост-тренировки, но не для предтренировки. Некоторые исследования показывают, что статическая растяжка перед тренировкой может снизить вашу силу и производительность.

На чем вы должны сосредоточиться, так это на динамической растяжке, которую также называют активной растяжкой. Как следует из названия, это когда мышцы, которые вы будете задействовать, активно двигаются, например, во время круговых движений руками или объятий груди.Мы рекомендуем выполнять динамическую растяжку между подходами к разминке сверху. После каждого подхода повторений выполните следующие динамические растяжки:

• Объятия за грудь: 20
• Обхват рук: 15 с каждой стороны
• Домкратов: 20

4. ИДИТЕ МАЛЕНЬКИЕ

Вы разогрелись и растянулись, теперь пора нагружать штангу. Хотя может возникнуть соблазн сразу бросить на штангу много гантелей — больше, чем ваш текущий личный рекорд — это может быть тем, что вас сдерживает.Вместо того, чтобы стремиться к большему или идти домой, для разнообразия попробуйте заняться малым.

Скорее всего, вы использовали пластины от 10 до 25 фунтов, пытаясь сокрушить свой текущий личный рекорд — число, из которого вы не можете вырваться. В течение следующих 6-8 недель попробуйте использовать гирю не более одного фунта с каждой стороны, но не больше пяти фунтов.

Так что, если это ужалит ваше эго? Подумайте об этом: если вы увеличиваете свой вес на два фунта каждую неделю в течение восьми недель, вы будете жать на 16 фунтов больше, чем сегодня.

Эта техника микрозагрузки работает, но требует большого терпения. Подумайте, где вы будете через два месяца, и не позволяйте своему эго встать на пути.

5. ПРОВЕРЬТЕ РУКИ

Штанга загружена, и теперь вы находитесь на скамейке. Прежде чем начать толкать штангу, быстро проверьте себя в двух вещах: руках и форме. Давайте сначала поговорим о первом:

Расположение руки или место, в котором находится ваша рукоятка, могут иметь огромное значение для ваших результатов. В общем, более широкий хват, например, за пределами плеч, потребует большего от груди.Чем более узкий хват, тем сильнее активируются трицепсы.

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, убедитесь, что вы используете хват не уже, чем ваши плечи. Будут активированы трицепсы, но они не звезды этого шоу.

Кроме того, не забудьте положить штангу на большую внутреннюю часть большого пальца, а затем оберните ею пальцы. Сильно сожмите штангу, чтобы обеспечить надежный захват. Бинты и ремни также могут помочь вам надежно захватить руку.

6. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПОДХОДЯЩУЮ ФОРМУ

Продолжая вышесказанное, убедитесь, что ваша форма в нужной форме, и это может иметь значение между неудачей и достижением вашей цели. Вот краткое описание того, как вы должны расположиться на скамейке запасных:

• Сначала подготовьте рабочее место. Убедитесь, что стойка, скамья и аксессуары стойки установлены правильно.
• Лягте на скамью и положите поясницу на подушку.
• Поставьте ступни на землю или используйте подставку для ног в конце скамейки, если ступни не достигаются.
• Напрягите мышцы кора, а затем сведите лопатки вместе. Представьте, что вы сжимаете яйцо между лопатками.
• Как мы упоминали выше, используйте рукоятку, ширина которой не превышает ширины плеч. Идеально подходит чуть ниже ширины плеч, но это может быть не так, в зависимости от вашего телосложения.
• Сожмите мышцы груди, толкая штангу прямо вверх. Держите штангу над верхней частью груди.
• Медленно опустите штангу к груди.
• Сохраняйте плотный хват во время движения.
• Сделайте паузу внизу, затем резко толкните штангу вверх. Не сгибайте локти.
• Сразу перейти к следующему повторению

7. СКАЙКАЙТЕСЬ ТРИ РАЗА В НЕДЕЛЮ

Чем чаще вы практикуете какой-то навык, тем лучше вы его станете. Хотя вам не следует делать жим лежа каждый день недели, вы можете делать это чаще, чем один раз. Мы рекомендуем три раза в неделю в качестве магического числа, но два раза в неделю тоже можно.

Обязательно дайте себе хотя бы день на восстановление между каждой тренировкой груди. Если вы выполняете жим лежа три раза в неделю, вы будете соединять грудь с обеими ногами и спиной. Таким образом, вашу тренировку можно разделить следующим образом:

• Понедельник: грудь / спина
• Вторник: ОТДЫХ
• Среда: грудь / ноги
• Четверг: ОТДЫХ
• Пятница: плечи и руки
• Суббота: грудь / ноги
• Воскресенье: ОТДЫХ

При необходимости поменяйте пары групп мышц в соответствии со своим графиком, опытом и целями.Например, вы хотите два дня на грудь и спину, а не на грудь и ноги, потому что ваши квадрицепсы уже огромны.

Ищете потрясающую тренировку для рук? Ознакомьтесь с нашей статьей о том, как быстро получить большие руки.

8. ИЗМЕНИТЕ СТИЛЬ СКАМЬИ

Для каждого из трех дней жима мы рекомендуем менять жим и стиль экипировки. Например, если вы выполняете жим лежа на горизонтальной скамье в первый день, затем используйте наклон во второй день и снижайтесь на третий день.Если вы обнаружите, что одна из этих скамеек бесполезна или у вас нет доступа к одной, просто используйте две другие и чередуйте их.

Также следует чередовать использование штанги и пары гантелей. Вы можете чередовать тренировку с тренировкой или от недели к неделе. Независимо от того, какие пары вы выберете, никогда не используйте тренажер Смита.

9. ИСПОЛЬЗУЙТЕ РАЗНЫЕ ОСТРЫЕ ПЕРЕМЕННЫЕ

Еще один способ увеличить вашу скамью — это циклически переключаться между разными уровнями периодизации. Мы бы порекомендовали три стадии: выносливость, рост и сила.На каждом этапе требуется свой набор острых переменных. На некоторых тренировках вы будете использовать больший вес и меньше повторений, в то время как другие тренировки будут противоположными.

Опять же, вы можете чередовать каждый из следующих этапов от недели к неделе или от тренировки к тренировке.

ВЫНОСЛИВОСТЬ

• От 50% до 60% от вашего максимального количества повторений
• От 12 до 15 повторений в подходе
• от 3 до 5 комплектов

РОСТ

• от 60% до 70% от вашего максимума однократного повторения
• От 8 до 11 повторений в подходе
• от 4 до 6 комплектов

ПРОЧНОСТЬ

• От 70% до 80% от вашего максимума однократного повторения
• От 4 до 7 повторений в подходе
• 5-7 комплектов

10.ПОДЪЕМНИК С ПРИЯТНИКОМ

Сколько раз вы прерывали упражнение из-за страха, что штанга может упасть вам на лицо? Многие люди, которые поднимаются в одиночку, никогда не используют свой истинный силовой потенциал из-за страха. Лучший способ уверенно заниматься спортом — взять с собой напарника по тренажерному залу.

Исследования показали много о том, что рядом есть приятель в спортзале. Во-первых, вы станете более мотивированными, так как сможете воодушевлять и воодушевлять друг друга. Во-вторых, вы с большей вероятностью будете придерживаться своей цели по увеличению жима лежа, если кто-то привлечет вас к ответственности.Наконец, когда вы тренируетесь с другом, у вас больше шансов заставить себя усерднее. [2]

11. УСИЛИТЕ ВАШИ СЛАБЫЕ ТОЧКИ

Одна из самых больших ошибок, которую делают лифтеры, заключается в том, что они сосредотачиваются на звездах шоу: мышцах груди. Не забывайте, что у вас есть несколько вспомогательных движущих сил или резервных групп мышц, которые поддерживают те пластины, которые вы поднимаете. Если вы хотите увеличить свою скамью, вам нужно обратить внимание на меньшие и потенциально более слабые стороны вашего телосложения:

Трицепс: Мышцы на тыльной стороне рук непосредственно участвуют в стабилизации веса и дают мышцам грудной клетки столь необходимый импульс.Обязательно нацельтесь на них раз в неделю, выполняя отжимания со скакалкой, треугольные отжимания и разгибания над головой.

Передние дельтовидные мышцы: Эта стабилизирующая мышца может сильно пострадать после интенсивной дневной тренировки груди. Хотя вы можете посвятить этой мышце несколько подходов подъемов гантелей вперед, ваше основное внимание должно быть сосредоточено на растяжке и восстановлении. Разрыв передней дельтовидной мышцы означает, что вы больше не жмете лежа в течение нескольких месяцев.

Взрывная сила: Создание взрывной силы может помочь вам поднять штангу во время последних нескольких повторений с вашим целевым весом.Вы можете накапливать взрывную силу, выполняя броски от стены, используя набивной мяч и плиометрические отжимания.

12. ФОКУС НА ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Мы рассмотрели много вопросов о том, как изменить тренировку, чтобы увеличить жим лежа, но все это не будет иметь значения, если вы не так привержены своему восстановлению, как тренировкам.

Питание: Ешьте хорошо сбалансированную пищу, состоящую из нежирных белков, сложных углеводов и полезных жиров в течение дня. Простые углеводы, такие как белый рис, можно использовать сразу после тренировки.

Дополнения: Дополнения, хотя и не являются обязательными, являются сильным предложением. Было доказано, что сывороточный протеин поддерживает заживление мышц и способствует достижению результатов. Другие добавки, которые следует учитывать, — это креатин, глютамин и аргинин.

Сон: Никогда не переходите ко сну. Вам следует стремиться к тому, чтобы каждую ночь было не менее семи часов; от восьми до десяти часов идеально.

Как только вы достигнете этой новой цели в жиме лежа, обязательно сообщите нам об этом в нашем Instagram.

ССЫЛКИ

1. Рихтер, Джереми и Гилберт, Дженель и Балдис, Марк.(2012). Повышение эффективности силовых тренировок с помощью ментальных образов. Журнал силы и кондиционирования. 34. 65-69. 10.1519 / SSC.0b013e3182668c3d.
2. Aral S, Nicolaides C. Заражение физическими упражнениями в глобальной социальной сети. Nat Commun. 2017 18 апреля; 8: 14753. DOI: 10,1038 / ncomms14753.

Увеличьте свой жим лежа, избегая этих пяти ошибок

26 дек. Увеличьте свой жим лежа, избегая этих пяти ошибок

В жиме лежа есть много факторов, которые могут повлиять на ваш успех в движении.Если вы хотите увеличить свой жим лежа, вам нужно знать, что может пойти не так. Это может принести в жертву ваш силовой потенциал или, что еще хуже, увеличить шанс получить травму. Итак, каковы 5 основных ошибок в жиме лежа?

• Не попадаешься на ловушки в стартовой позиции

• Использование неправильной ширины захвата

• Недостаточно сильно сжимает руки

• Отсутствие движения «вверх и назад» от груди

• Отсутствие ретракции лопатки при циклическом повторении

Цель этой статьи — ознакомить вас с любыми техническими неисправностями, которые могут помешать вашему прогрессу в жиме лежа.Если вы делаете эти ошибки, я покажу вам, как их исправить и найти более эффективный режим движения. (После прочтения этой статьи вам может быть интересно узнать о топ-5 ошибок в становой тяге )

1. Не забираться на ловушки в стартовой позиции

Одним из наиболее важных моментов в жиме лежа является положение трапеций на верхнем конце скамьи. Спортсмены просто не знают, какая часть их тела должна соприкасаться с жимом лежа.В результате они просто ложатся ровно, и большая часть их веса приходится на заднюю часть лопаток. Это положение называется жимом лежа с плоской спинкой, и, хотя с него можно начать, если вы хотите увеличить свой жим лежа, вам нужна более удобная поза. Более элитные спортсмены в жиме лежа перемещают свой вес в жиме лежа выше на своих трапециях. Что это позволяет лифтеру добиться, так это более изогнутого грудного отдела позвоночника (середина спины), что помогает лифтеру:

• Более эффективно убирать лопатки
• Задействуйте широчайшие для большей устойчивости
• Уменьшите общий диапазон движений, подняв грудь выше.

В этом стиле жима лежа используется свод стопы, и это более оптимальное положение для подъема наибольшего веса. Если вам сложно занять эту позицию, ознакомьтесь с другой нашей статьей о подвижности в жиме лежа.

2. Не найдя нужной ширины захвата

Жим лежа слишком узким или слишком широким хватом может ограничить объем мускулатуры, которую вы можете задействовать. Неадекватная ширина захвата также может увеличить силу сдвига на уровне локтя или плеча.

Общее практическое правило для ширины захвата находится где-то между 1,5-2X акромиальным расстоянием. Это означает, что после измерения расстояния между двумя плечами возьмите ширину хвата в жиме лежа в 1,5-2 раза больше этого расстояния. Все, что уже, может не задействовать ваши грудные мышцы в полной мере. Что-нибудь шире, и вы не сможете задействовать трицепс на полную мощность.

Вот некоторые рекомендации по выбору рукоятки:

• Если у вас более сильный трицепс, выберите хват, близкий к 1.5X расстояние до плеч
• Если у вас более сильные грудные мышцы, выберите хват, который ближе к двукратному расстоянию до плеч.
• Спросите себя, где вы чувствуете себя наиболее «комфортно» и «стабильно» на протяжении большей части движения.

В другой статье, которую я написал о жиме лежа широким хватом, я утверждаю, что более широкий хват немного лучше, потому что он уменьшает общий диапазон движения движения. Если вы уменьшите расстояние, необходимое для перемещения груза, вы будете выполнять меньше работы.Однако превышение дистанции на ширину плеч в 2 раза может принести больше вреда, чем пользы.

3. Недостаточно сильно сжимать руки

Спортсмены снимают штангу со стойки «расслабленными руками», что вызывает нестабильность остальной части руки. Один из самых простых и быстрых технических приемов, которые вы можете применить для увеличения жима лежа, — это сильнее сжимать руки. Мне нравится говорить людям «оставлять отпечатки пальцев на штанге» — это то, с какой силой они должны сжимать.

Если вы не сожмете руки достаточно сильно, нагрузка в руке будет ощущаться тяжелее, что приведет к нестабильности в плечевом суставе. Поскольку рука является основной точкой соприкосновения со штангой, она должна быть напряжена прежде всего.

Один из ключевых моментов при сжатии рук на штанге — убедиться, что вы делаете это перед тем, как снимать штангу со стойки. Многим лифтерам нравится сжимать руки, когда они снимают штангу со стойки (одновременно) или, что еще хуже, когда штанга уже находится у них на груди.Таким образом, ваш сигнал к сжатию рук должен быть таким: «сжать», затем «приподнять». Затем вы захотите продолжить сильное сжатие во всем диапазоне движений жима лежа.

4. Не ездить «вверх-назад» от груди

Сильнее наукой

Чего вы хотите избежать при отжимании штанги от груди, так это ее движения «прямо вверх». Более оптимальная схема движения — это движение «вверх и назад» по более наклонной траектории. Вот разница между новичком, средним (Майк Бриджес) и элитным жимом лежа (Билл Казмайер): Как вы можете видеть, более элитный жим лежа отталкивает штангу от груди сильнее, чем новичок и спортсмен среднего уровня.

“ Аргумент в пользу жима штанги прямо вверх логичен: кратчайшее расстояние между двумя точками — это прямая линия. Однако при жиме лежа с максимально возможным весом, если что-то вас интересует, вы должны учитывать такие вещи, как рычаги и моментные руки. При выполнении жима для силы идея состоит в том, чтобы опустить штангу ниже линии сосков, что отодвинет штангу от плеч (оси вращения) и приведет к более длительному моменту, который необходимо преодолеть руке.Если вы жали штангу прямо вверх, в локауте ваши руки находятся ближе к ногам, чем плечи, по сравнению с тем, когда вы нажимали и НАЗАД ”. –Tony Gentilcore

Говоря механически, жим лежа требует сгибания плеча (как подъем передней дельты) и горизонтального сгибания плеча (как муха грудной клетки). Основными мышцами, выполняющими эти функции, являются грудные мышцы и плечи. Основное влияние на требования к сгибанию плеча при жиме лежа оказывает положение штанги относительно плеча.Другими словами, чем больше расстояние между нагрузкой (когда на груди) и плечевым суставом, тем тяжелее должны работать грудные мышцы и плечи. Для элитных жимовиков лежа они осознают, что если они смогут сократить расстояние между грузом и плечами как можно быстрее (отталкиваясь от груди), тогда будет меньше требований к общему сгибанию, что облегчит подъем.

5. Не удерживать плечи втянутыми, повторяя повторения

Одно из ключевых положений, которых вы хотите избежать, — это пронационное положение плеча во время жима лежа. Пронированное плечо — это когда рука выталкивается вперед, а лопатка находится за грудной клеткой. Положение втянутого плеча — это когда рука отведена назад и лопатка расположена на грудной клетке. Когда вы занимаетесь втянутым плечом, это создает дополнительную устойчивость через плечо, позволяя увеличить жим лежа.

Кроме того, при отведенном назад положении плеча вы также будете нажимать на штангу с меньшим диапазоном движений по сравнению с положением плеча с пронацией.Несмотря на все преимущества, можно с уверенностью сказать, что вам нужно находиться в положении втянутого плеча. Для большинства людей проблема заключается в том, чтобы не выполнять отведенное назад положение плеч во время жима лежа. Скорее, это сохранение положения плеч во время цикла повторений. Чего вы хотите достичь, так это умения держать плечи втянутыми на протяжении всего подхода. Вы можете сделать это, не «чрезмерно нажимая» в верхней части упражнения — думая о блокировке веса «локтями», а не «плечами».

Последние мысли по увеличению вашего жима лежа

Небольшая оптимизация техники жима лежа может позволить вам поднимать больший вес в более безопасных условиях. Ключ к внесению корректирующих изменений — это знать, что это требует последовательной практики в течение нескольких недель и месяцев. Не ждите, что сможете исправить все свои ошибки в одночасье. Изменения произойдут, если вы будете знать об ошибках в жиме лежа, которые пытаетесь исправить, и если у вас есть мотивация к их совершенствованию.

Об авторе

Ави Сильверберг имеет степень магистра наук в области физических упражнений, специализируясь на исследованиях в области пауэрлифтинга. Он был главным тренером сборной Канады по пауэрлифтингу с 2012 года и провел более 4500 попыток на международных соревнованиях, в том числе несколько выступлений на мировых рекордах и чемпионатах. Как спортсмен, его претензией на славу всегда был жим лежа, он трижды участвовал в чемпионатах мира по жиму лежа и выигрывал бронзовую медаль в 2010 году.Ави является соучредителем MyStrengthBook, программного обеспечения для тренеров, управляющего тренировками спортсменов, и пишет о технике пауэрлифтинга в своем личном блоге (PowerliftingTechnique.com).

Как увеличить жим лежа с помощью одного простого инструмента — Gunsmith Fitness

Я застрял. Плато. Я много месяцев тренировался в жиме лежа, и я не заметил никаких улучшений. Как увеличить жим лежа? Я понятия не имел. Я даже не мог добавить тарелки по 1 кг.Это было удручающе. Все перепробовала.

Я увеличил предтренировочную дозу и другие добавки, но все равно не смог преодолеть свое плато. Я начал искать в Интернете. Статья за статьей с родовыми B.S. предназначено для просмотра страниц, а не для того, чтобы помочь людям увеличить их жим лежа.

Что еще хуже, я остановился на 130 кг. Не 140 кг. Никаких трех пластин с каждой стороны. Нет, всего несколько вялых попыток запястья, когда мой наблюдатель чуть не получил грыжу, пытаясь справиться с моим весом после того, как я стал нетерпеливым.

К счастью, я понял, что все получилось. Я узнал, как увеличить свой жим лежа. И угадай что? Для этого потребовался всего один простой шаг. Нет обширных исследований. Никаких шестимесячных программ, предназначенных для изнасилования вращающих манжет. Только одно. Один простой инструмент …

Почему важно увеличивать жим лежа

А теперь, прежде чем я углублюсь в увеличение жима лежа с помощью одного простого шага, давайте выясним, почему это важно. Имеет ли значение ваш жим лежа в общем плане? Ну нет.Не совсем.

Итак, почему мы так сильно об этом беспокоимся? Что ж, это просто. Жим лежа — это подъем верхней части тела номер один для мужчин во всем мире. Мы используем жим лежа для измерения силы и мощности верхней части тела. Нет другого соревновательного упражнения на верхнюю часть тела.

Об этом можно сколько угодно спорить, но доказательство тому — пудинг. Сходите в любой тренажерный зал в любом городе мира в понедельник вечером. Жим лежа будут делать все.

Понедельник — это международный день груди не зря, а жим лежа — это подъем груди номер один.Когда парни говорят о своей силе и подъемах, первое, что приходит на ум — жим лежа.

Красиво, мужик. Итак, что вы жмете? Братья по спортзалу задают друг другу этот вопрос повсюду, потому что жим лежа — это лучший способ измерить член в спортзале. И никто не хочет отставать. Я, конечно, не знал.

Плюс, большой жим лежа — это мужское начало. Точка. Пустой. Период. Если вы можете контролировать большой вес, вы будете выглядеть суперзвездой. В этом нет никаких сомнений.

Как увеличить жим лежа одним простым шагом

Теперь, когда мы знаем «почему» уравнения жима лежа, давайте посмотрим, как увеличить жим лежа. Помнишь моё плато? Все мое нытье в начале статьи? Да, наконец-то я его опрокинул, и мой жим лёжа взлетел до небес.

Я почти мгновенно набрал 140 кг за три повторения, но в баке еще оставалось немного бензина. Все, что потребовалось, — это использовать этот быстрый трюк. Один простой шаг — и моя скамейка взлетела до потолка.Что это было?

Я начал использовать Bench Blaster в своих тренировках. Это оно. Видишь ли, я годами тренировал грудь два раза в неделю. Я делал много повторений, мало повторений, сосредотачиваясь на одном подъеме, добавляя полдюжины упражнений на грудь к своему распорядку, и все, что между ними. Ничего не получилось.

Почему? Потому что я достиг такого уровня силы, который «естественно» не мог преодолеть. Я был твердо на плато. Мне нужен был небольшой импульс. Мне нужно было, чтобы мое тело привыкло к большему весу, но я не мог поднять его в одиночку.

Войдите в Bench Blaster.

Bench Blaster позволил мне безопасно перегрузить вес. Устройство создает легкую «пружину» на груди. Этот дополнительный толчок позволяет лифтерам добавить 10-20% к своему жиму лежа во время тренировки с ним.

Я застрял на 130 кг, а потом начал тренироваться с Bench Blaster. В первой попытке я пошел немного полегче, чтобы разобраться в этой штуке, это было хорошо с приятным хлопком груди. После этого все шло гладко, и я наконец разбил 140 кг.

С включенным Bench Blaster я сделал три повторения, как будто ничего не вышло.

Меня накачали. Конечно, это не было официально. Это не в счет, но использование Bench Blaster показало мне, что я могу поднимать более тяжелые веса. Я начал верить.

Пользуюсь аппаратом чуть больше двух месяцев. Добавляйте вес и количество повторений каждую неделю. К концу второго месяца я мог жать 150 кг за два повторения с включенным бластером. Пришло время посмотреть, было ли мое улучшение реальным. Увеличил ли Bench Blaster мой максимальный вес? Действительно ли я увеличил свой жим лежа?

Я разогрелся и быстро достиг своего старого максимума 130 кг.Момент истины настал. Я добавил пластины весом 1 кг, чтобы получить даже 132 кг. Могу я это сделать? Черт возьми! Я сделал два легких повтора перед тем, как сделать рейку без помощи наблюдателя.

Я еще не закончил. Я быстро поднялся до 140 кг. Гири казались легкими. Очарование удара по трем тарелкам затуманило мой разум. Я этого хотел.

Я прохожу под эту планку, по три пластины с каждой стороны. Зайчики спортзала наблюдали. Мой приятель по спортзалу помог мне встать со стойки, и вот я. Я держу 140 кг над грудью.Момент истины настал.

Я медленно контролировал вес до груди. Моя форма была плотной, с поджатыми локтями и всем этим хорошим. Я постучал по планке на груди и толкнул так, словно от этого зависела моя жизнь. Я хмыкнул. Будь проклята грыжа. Мне все равно.

Медленно, но верно эти 140 кг вернулись обратно. Одно идеальное повторение, выполненное без посторонней помощи. Я все еще чувствовал себя хорошо. Поэтому я снова медленно переместил вес на грудь. Все мое тело тряслось, но это не имело значения.

Последний рывок. Штанга немного сдвинулась вверх, а затем остановилась. Треть пути вверх. Мой мальчик потянулся, чтобы помочь мне встать. Да пошли вы! Не смей трогать мой бар. Это была дополнительная мотивация, в которой я нуждался. Этот дополнительный толчок.

Планка снова начала подниматься. Мой корректировщик отступил. Все вплоть до. Я это сделал. Выполнено два повторения. Нет помощи. Я перевернул штангу и соскочил со скамейки, как дикарь. Успех!

Я сделал это. Я прибавил 10 кг к своему максимуму в двух повторениях в жиме лежа за два месяца.Как? Мне стало комфортно работать с большим весом благодаря Bench Blaster.

Ты тоже можешь. Если вы изо всех сил пытаетесь преодолеть плато в жиме лежа, обратите внимание на Bench Blaster.

Новичкам не нужно использовать эти устройства, пока ваши новички не достигнут максимума. Лифтерам, которые занимаются в тренажерном зале год или три, я не могу порекомендовать Bench Blaster в достаточной степени, когда вы изо всех сил пытаетесь преодолеть горб на максимальном жиме лежа.

Я могу быть немного предвзятым, но я использовал Bench Blaster Original.Я знаю, что наши продукты работают, и не могу порекомендовать эту.

Если вы пытаетесь попасть по четыре пластины с каждой стороны, обратите внимание на Bench Blaster Extreme. Это двойной слой, поэтому он дает безумный взлет в груди. Новички, желающие немного прибавить в весе, сначала захотят попробовать Bench Blaster Reflex.

Как увеличить жим лежа? Купите Bench Blaster и приступайте к работе. Это оно. Ничего сложного в этом нет. Это приспособление поможет вам преодолеть плато в жиме лежа. Нажмите здесь, чтобы получить свой сегодня!

9 способов улучшить ваш жим лежа без веса

У вас нет силовых тренажеров дома, и вы довольно устали от регулярных отжиманий, но одно из ваших самых больших беспокойств, связанных с длительным отсутствием в тренажерном зале, — это страдания в жиме лежа.Придумать, как не просто поддерживать, но и улучшать жим лежа без отягощений, может быть непросто, но не невозможно.

Конечно, нет ничего лучше мышечной стимуляции, которую вы получаете от тяжелой штанги, но вес — не единственное, что необходимо для жима лежа (или любого другого упражнения, если на то пошло). Стабильность вашего плеча — не говоря уже о силе трицепса для локаута — должна быть на высоте, чтобы выстоять на скамейке запасных. Вам также понадобится крепкая сила корпуса и способность задействовать широчайшие по команде.К счастью, существует множество способов развить эти важные силы в жиме лежа без веса.

Да, есть несколько отжиманий, которые вам просто нужно сделать — без отягощений способность контролировать вес своего тела вверх и вниз от земли — это просто феноменально мощный способ развивать и поддерживать силу верхней части тела. Но бесконечные подходы к обычным старым отжиманиям — не единственное, что вам нужно, чтобы повысить показатели жима лежа.

Турецкие прически

Вам не нужны гантели или гантели для турецких подъемов, чтобы укрепить устойчивость плеч и кора.Более того, это движение всего тела невероятно для развития кинестетического осознания, которое феноменально поможет вам в том, как вы можете расставить скамью, расположить ноги, улучшить свод и т. Д.

Когда вы начинаете подъем, убедитесь, что плечо вашей утяжеленной руки заложено (вы представляете, как держите гирю, если у вас ее нет, что включает в себя удержание напряжения в предплечье и сжатие кулака). Выдыхайте каждый раз, когда вы переходите к новому сегменту движения — AKA, выдыхайте, когда вы поднимаетесь на предплечье, снова когда вы поднимаетесь на руку, снова когда вы поднимаете бедра до потолка и т. Д.Все время держите плечо сжатым и смотрите в глаза кулаку, чтобы сохранять осознанность и целостность всего тела.

После того, как вы выполнили несколько твердых повторений с каждой стороны, снова настройтесь и возьмите блок для йоги. Балансируйте его на кулаке в качестве замены веса (он не сильно повредит вам, если и когда упадет). Нет блока для йоги? Используйте мягкую игрушку или подушку — я серьезно. Это может показаться глупым, но вам не стоит использовать здесь учебник. (В какой-то момент упадет вам на лицо, а это никому не нужно.)

Дело не в добавлении веса движению — дело в сохранении целостности положения плеч. Добавление компонента баланса будет поддерживать вашу форму в чистоте и творить чудеса с устойчивостью плеч — важным компонентом для улучшения здоровья плеч и показателей жима лежа.

Рекомендация по тренировкам: 5 подходов по 5 медленных преднамеренных повторений на каждую сторону (с блоком для йоги или подушкой для равновесия на кулаке), отдыхая по мере необходимости между подходами

[Подробнее читайте в нашем полном руководстве по турецкому образу жизни]

Подставки для ходьбы

Найдите свободное место на стене и убедитесь, что у вас чистые ноги (никто не оценит ваши грязные следы на стене … если только это не та эстетика, к которой вы стремитесь, я полагаю).

Встаньте лицом от стены, зафиксируйте мышцы живота и сядьте на высокую планку, поставив пятки у стены. Удерживая мышцы кора и мягко сгибая ноги в коленях, идите назад по стене.

По мере того, как ваши ноги поднимаются выше, подойдите ближе к стене. Если вы не привыкли к перевернутым позициям, делайте это очень медленно и не заставляйте себя подойти руками к стене ближе, чем вам комфортно сегодня. Убедитесь, что вы дышите, и держите плечи подальше от ушей.

Когда вы достигнете пика, медленно сделайте обратное движение, идя руками вперед, а ноги возвращаются по стене. Эти подходы отлично подходят для развития общей силы и устойчивости верхней части тела, что будет иметь решающее значение, когда вы вернетесь под гриф.

Рекомендации по тренировкам: 4 подхода по 4, отдых между подходами по мере необходимости

[Связано: 5 способов тренировки со стеной]

Жим лежа на животе

Конечно, у них есть «пресс» в названии, но вам здесь не нужны веса (если вы не хотите взять пару банок с супом — но здесь дело в стабильности, поэтому ваше внимание должно быть сосредоточено на качестве движения) .

Лягте на живот, расцепив ступни, положив руки на плечи, а лоб положите на коврик для йоги или полотенце. Сжимайте ягодицы и квадрицепсы, поднимая грудь от земли, сохраняя длину через макушку головы.

Ваши руки должны подниматься вместе с остальной частью вашего тела. Когда вы достигли предела своей подвижности, выдохните и вытяните руки вперед, как будто вы собираетесь взлететь. Держите ягодицы и квадрицепсы задействованными, прижимая стопы к земле, когда вы делаете имитацию жима над головой.

Действительно сосредоточьтесь на каждом сокращении, происходящем в вашем теле, когда вы снова кладете руки на плечи, подтягивая локти к грудной клетке. Опуститесь на землю, позвольте своему телу ненадолго расслабиться, затем повторите.

Рекомендации по тренировкам: 4 подхода по 12 повторений, 30-секундный отдых

Алмазные отжимания

Знаю, знаю — тебе надоело отжиматься. Но есть некоторые вариации, от которых нельзя отказываться. Поскольку все они делают упор на разные части вашей верхней части тела, вам будет сложно соскучиться от всего разнообразия.

Алмазные отжимания заставят вас задействовать трицепсы и верхнюю часть груди больше, чем при обычных отжиманиях, и вам придется усерднее бороться, чтобы удерживать все свое тело на доске. Более того, ваши плечи не будут работать из компромиссного положения — и чем здоровее вы будете держать эти плечи, тем лучше будет ваш жим лежа.

Чтобы сделать движение более сложным, сведите ноги вместе. Если вы только привыкаете к этим отжиманиям, складывающим пальцы вместе под грудью, расставьте ступни шире, чтобы обеспечить более широкую основу для устойчивости.

Рекомендации по тренировкам: 4 подхода до отказа, отдыхая по мере необходимости между подходами

Ящерица Отжимания

Если вы никогда не видели, чтобы ящерица тренировалась, вам действительно стоит — это очень полезно для души. Имитация их мастерства в отжиманиях также полезна для души (и для вашего жима лежа).

Сделайте длинный выпад: поставьте левое колено на землю позади бедер, а правую ногу сделайте выпад перед плечами. Конечно, вам придется корректировать свое собственное положение в зависимости от того, как вы себя чувствуете и насколько вы подвижны.

Как только вы найдете удобное положение, наклонитесь вперед, чтобы обрести устойчивость руками. Положите обе ладони на землю слева от правой стопы. Затем… сделайся как ящерица и погрузись в отжимание.

Не ожидайте, что ваша грудь будет приближаться к земле (или даже близко) — просто сосредоточьтесь на том, чтобы ваши локти не раздувались полностью (это отжимания ящерицы, а не отжимания на куриных крылышках) и действительно отталкивайте землю от земли. своими руками.

Эти отжимания помогут заблокировать ваш жим лежа (сила трицепса!) И улучшат гибкость бедер, что будет способствовать более мощному толчку ног, когда вы садитесь на скамью для подъема максимального усилия.

Рекомендации по тренировкам: 4 подхода до отказа на каждую сторону, отдыхая по мере необходимости между подходами

Штатив Crab Reach

Сядьте на ягодицы, согнув колени и поставив ступни на пол перед собой.

Слегка заведите левую руку за бедра и опустите левую ладонь на пол так, чтобы пальцы были обращены к стене позади вас. Сожмите ягодицы и прижмите обе ступни к полу, поднимая бедра как можно выше.

Поднимая бедра, проведите правой рукой вверх мимо вашего лица. Поднимитесь к потолку и вернитесь назад. Если ваше плечо и трапеции позволяют, вы можете подвести руку назад, пока она не достигнет положения, параллельного полу.

Каким бы ни был ваш диапазон движений, остановитесь на мгновение. Затем одновременно осторожно опустите правую руку и бедра вниз. Сожмите правую руку между ног и дайте бедрам ненадолго отдохнуть, затем повторите.

Переключитесь на другую сторону, чтобы выровнять положение, когда вы закончите с повторениями на правой стороне.

Рекомендации по тренировкам: 3 подхода по 8 на каждую сторону, 30-секундный отдых

физкес / Shutterstock

Down Dog

Классическое упражнение йоги, хорошее для улучшения жима лежа? Черт возьми, да. Поскольку вы поднимаете копчик к потолку, большая часть вашего веса будет распределяться на руки — и, опять же, мы приходим к выводу о важности устойчивости плеч для улучшения жима лежа.

Начните с положения высокой планки и отведите бедра назад, представляя полосу сопротивления выше и немного позади вас, подтягивая вместе с ней бедра.Если нужно, слегка согните колени и прижмите пятки к полу (не беспокойтесь, если они еще не касаются).

Примите позу, держите плечи подальше от ушей, а пальцы разведены, вдавливая в землю ладони и каждый палец. Дышите легко и глубоко, удлиняя тело с каждым вдохом и все глубже погружаясь в позу с каждым выдохом.

Рекомендация по тренировкам: 4 подхода по 30-90 секунд (в зависимости от того, как долго вы чувствуете себя долгим, когда вы начинаете), отдыхая и встряхивая запястья по мере необходимости между подходами

[Связано: 5 поз йоги для большего 3]

Flamingo Images / Shutterstock

Отжимания на доске

Начните с положения планки на предплечьях, держите ноги близко друг к другу, если хотите выполнить дополнительную задачу.Активируйте ягодицы и квадрицепсы и постарайтесь удерживать их — так же как и корпус — напряженными на протяжении всего движения.

Вытяните предплечья вверх так, чтобы ладони были на земле, а рука была прямой, принимая обычное положение для отжимания. Снова опуститесь на предплечья.

В этом упражнении вы значительно интегрируете корпус и верхнюю часть тела (не говоря уже об укреплении трис и плеч), и это тот вид целостности верхней части тела, который вам понадобится для улучшения жима лежа.

Рекомендации по тренировкам: 4 подхода по 8 на каждую сторону, при необходимости отдыхая между подходами

Отжимания от поясницы

Сделайте отжимание и… сделайте отжимание. (Выполнение этого движения более сильным хватом усложнит задачу.)

Когда вы вернетесь к вершине отжимания, прижмите правую руку к земле и поднимите левую руку вверх, превращая свое тело в боковую планку.

Потянитесь к потолку, следя взглядом за левой рукой.Равновесие на правой руке — поговорим об устойчивости плеч! — и медленно возвращаюсь.

Повторите с другой стороны.

Дополнительная мобильность, которую вы создадите через свой Т-образный позвоночник, приведет к лучшей способности активировать широчайшие по команде (очень важно для эксцентрической фазы жима лежа), и это не позволит вашим плечам напрягаться, а также делая их стабильными и сильными.

Рекомендации по тренировкам: 3 подхода по 8 на каждую сторону, при необходимости отдыхая между подходами

[Связано: 4 способа улучшить подвижность грудной клетки]

Получить (не) скамейку

Чтобы потренироваться в жиме лежа… вам нужно жим лежа.Но жим — не единственное, на чем вам нужно сосредоточиться, если вы хотите быть хорошо сбалансированным атлетом, не говоря уже о том, если вы хотите достичь своей следующей цели по 1ПМ. Поддержание здоровья плеч и твердости верхней части тела и mobile — обязательные условия для развития мощных жимов лежа, и, к счастью, вы можете выполнять большую часть этих упражнений без веса.

Рекомендованное изображение через Flamingo Images / Shutterstock

Как увеличить жим лежа без жима

Допустим, вы можете жать 250 фунтов, но вы застряли в этом конкретном весе со времен администрации Буша.Ваша цель с тремя тарелками, похоже, будет достигнута с такой же вероятностью, как и пресловутые свиньи полетать.

Как это исправить?

Отсутствие прогресса в каком-либо подъеме часто может быть связано с существованием защитных механизмов. И это встречается чаще, чем вы думаете. Ваше тело на самом деле будет прилагать усилия, чтобы НЕ добавлять нагрузку на штангу, чтобы защитить вас (безрассудно) от травм. Ваше тело предпочло бы сохранить структурную целостность, чем добавлять пластины на гриф.

Преодолейте свои (нейронные) запреты

Вы бы чувствовали себя уверенно за рулем Lamborghini со скоростью 200 миль в час, зная, что он оборудован тормозной системой Skoda? Возможно нет.

Именно поэтому ваше тело задействует нервные запреты. Он служит для сохранения ваших суставов. Если ваш бицепс слишком слаб, чтобы защитить локоть от тупой силы сильного удара, то ваш локоть в беде. А тело просто не допустит этого.

Это означает, что необходимо поддерживать определенное соотношение сил между мышцами, чтобы обеспечить оптимальную производительность. — это то, что я называю структурным балансом.

И я могу вам сказать, что за 40 с лишним лет в бизнесе силы и производительности я часто замечал, что плато спортсмена в развитии силы можно проследить до неправильного структурного баланса.

Как только баланс будет восстановлен, уровни силы снова могут «волшебным образом» подняться.

Жим от плеч для улучшения жима лежа

Однажды на Arnold Classic я ужинал с многократным чемпионом мира по пауэрлифтингу Эдом Коаном. Я прокомментировал тот факт, что он недавно сделал впечатляющий скачок в своих выступлениях в жиме лежа. Когда его спросили, чему он это приписал, он ответил, что поднял пресс за шею. Он чувствовал, что его «слабость» в плечах тормозит рост результатов в жиме лежа.

Это ИМЕННО оно!

Эд Коан — один из самых кинестетических спортсменов, которых я знаю. На самом деле он гений в этом деле. Он естественным образом пришел к выводу, что ему нужно использовать жим над головой, чтобы помочь жиму лежа.

«Я использовал жимы сзади шеи. Сидящий. Я чувствовал, что это идеально имитирует мои трицепсы и плечи. Показатели в жиме над головой просто выросли, как и моя скамья ».

[Посмотрите, как молодой Эд Коан набирает 1 021 кг с разорванным бицепсом!]

Что ж, Эд может быть кинестетиком, но я люблю числа и веду подробные журналы тренировок для всех моих клиентов.Поскольку за последние 4 десятилетия я тренировал значительное количество элитных спортсменов … Я использовал данные!

Я установил нормы, которые указывают, сколько спортсмен должен быть в состоянии поднять по сравнению с другими своими упражнениями , если он стремится к оптимальному развитию силы, долголетию и хочет избежать боли.

Потому что, я бы сказал, долголетие — одно из ваших главных достоинств в силовой игре. Укрепление силы — это стремление на всю жизнь. Поэтому травмы и тянущие боли — это заклятие атлетов.

https://www.instagram.com/p/BifR-LIh9yv/?taken-by=strengthsensei1

Коэффициенты прочности для жима лежа и жима над головой

Как выяснилось, боль в плече и травмы очень распространены. И, как вы могли догадаться, если обратили внимание, одной из наиболее частых проблем, вызывающих боль в плече, является нарушение структурного баланса.

Выравнивание суставов может быть нарушено, если соотношение сил двух мышц неправильное. Например, если соотношение сил между грудными клетками и внешними вращающими элементами плечевой кости (малой круглой и подостной), это может вызвать резкую боль в верхней передней части плеча.

Кроме того, тренировка только жима лежа часто приводит к сокращению подлопаточной мышцы и дисбалансу плечевого сустава.

Конечно, есть много других примеров соотношения «мышцы / сила», но их объяснение выходит за рамки этой статьи.

Что важно знать, так это то, что, основываясь на нормативных данных, которые я собирал на протяжении многих лет, я смог определить сильную корреляцию между болью в плече и отсутствием силы над головой .

Тренировка силы жима над головой может улучшить здоровье плеч в долгосрочной перспективе.

И следствие тоже верно. А именно то, что способность выполнять жим из-за шеи над головой является признаком здорового плеча. Конечно, существуют и другие параметры, но сила пресса над головкой является отличным предсказателем.

А для нашего разговора о жиме лежа нас интересуют два соотношения:

1. Соотношение между жимом гантелей сидя и жимом лежа.

Вес, сделанный по 8 повторений на каждую гантель, должен составлять 29% от меры жима лежа узким хватом.

Другими словами, человек, способный жимать гантели узким хватом 100 кг за одиночную тренировку, будет использовать пару или 29 кг на 8 повторений в жиме гантелей сидя над головой.

2. Соотношение между жимом из-за шеи и жимом лежа.

Гиря на 1 р.м. жим за шею из положения сидя должен составлять 66% веса, используемого для 1 Р.М. в жиме лежа узким хватом.

Примечание: эта нагрузка осуществляется из положения полной остановки, когда штанга опирается на ловушки, а не за счет груза, переданного в положении блокировки.

Жим от плеч над головой, к сожалению, больше не является популярным упражнением.

Так было до середины семидесятых, но затем прессу исключили из олимпийских соревнований, и она вышла из моды.

Я бы сказал, это эго вбило последний гвоздь в гроб. Жим над головой — это сложное упражнение, и вы не можете поднять столько, сколько в жиме лежа.

Если вы совсем не способны достичь этих соотношений. Тогда пришло время отказаться от жима лежа и сосредоточиться на работе над головой.

Программа, описанная здесь , была бы идеальной.

Улучшите свою скамью без жима за 12 недель

Вот как это работает. Постройте свою тренировку вокруг пятидневного цикла, который выглядит следующим образом:

• День 1 Плечо / спина
• День 2, ноги / пресс
• Выходной день 3
• День 4 Оружие
• Выходной день 5
• Повторить

Вы можете заполнить День 2 и День 4 любыми упражнениями для ног / пресса и рук, которые вам нравятся.Мы просто собираемся рассказать вам, что делать в первый день в следующие 16 циклов, которые завершатся чуть менее чем через 12 недель.

12-недельная фаза специализации

Циклы с 1 по 4

A1- Жим над головой сидя без опоры DB Neutral Grip

НАБОРЫ	РЕПС	ТЕМПО	ОТДЫХ
5	6-8	40X0	90 сек

Примечание. Увеличивайте сопротивление на 4–5% на каждой тренировке, одновременно уменьшая количество повторений каждый раз на одно.

Цикл 1: 8 повторений при 80 фунтах
Цикл 2: 7 повторений при 84 фунтах
Цикл 3: 6 повторений при 88 фунтах
Цикл 4: 8 повторений при 84 фунтах

A2- Подбородок Regular Std Bar Mid Supinated Grip

НАБОРЫ	РЕПС	ТЕМПО	ОТДЫХ
5	6-8	40X0	90 сек

Примечание: подбородок выступает за перекладину. Обратите внимание, что вам не нужно имитировать наличие 14 дополнительных шейных позвонков, чтобы подтвердить подъем.

Циклы с 5 по 8

A1- Жим над головой без опоры, стандартная рукоятка BB со средней пронацией

НАБОРЫ	РЕПС	ТЕМПО	ОТДЫХ
6	5,5,3,3,2,2	31X0	120 сек

Примечание: вес увеличивается с каждой двойной

то есть:

Набор 1: 5 [защита электронной почты] фунтов
Набор 2: 5 [защита электронной почты]

фунтов

A2- Подтягивание стандартной стандартной перекладины Pronated Narrow Grip

НАБОРЫ	РЕПС	ТЕМПО	ОТДЫХ
6	3-5	40X0	120 сек

Циклы с 9 по 12

A1- Жим стоя над головой Std BB Narrow Pronated Grip

НАБОРЫ	РЕПС	ТЕМПО	ОТДЫХ
3	5 (эксцентрический)	8010	120 сек

Примечание: поставьте ведущую ногу на 10–12 дюймов вперед.Это снижает нагрузку на поясницу по сравнению с положением ног на одной линии. Если у вас слабая сила поясницы, вам будет трудно стабилизировать туловище во время этого упражнения. Если да, то, возможно, пришло время посвятить некоторое время работе с поясницей.

A2- Подъёмная перекладина с наклоном, стандартная рукоятка с переносом среднего хвата

НАБОРЫ	РЕПС	ТЕМПО	ОТДЫХ
3	2	30X1	120 сек

B1- Жим стоя над головой Std BB Narrow Pronated Grip

НАБОРЫ	РЕПС	ТЕМПО	ОТДЫХ
3	3	40X0	120 сек

B2- Поднятие скошенной дуги, стандартная перекладина с выступом, средний хват

НАБОРЫ	РЕПС	ТЕМПО	ОТДЫХ
3	3-5	30X0	120 сек

Цикл 13

A1- Жим над головой из-за шеи стоя, стандарт BB со средним захватом

НАБОРЫ	РЕПС	ТЕМПО	ОТДЫХ
3	5 × 1 *	40X0	120 сек

* Обратите внимание, что это наборы кластеров — подробнее о них читайте здесь.

A2- Подтягивание стандартной стандартной рукояткой нейтральным средним хватом

НАБОРЫ	РЕПС	ТЕМПО	ОТДЫХ
3	2-4	4010	120 сек

B1- Жим над головой из-за шеи стоя стандартно BB средний захват

НАБОРЫ	РЕПС	ТЕМПО	ОТДЫХ
3	3-5	30X0	120 сек

B2- Подтягивание стандартной стандартной перекладиной с нейтральным средним хватом

НАБОРЫ	РЕПС	ТЕМПО	ОТДЫХ
3	3-5	30X0	120 сек

https: // www.instagram.com/p/BixL0gNFRgp/

цикл 14

A1- Жим над головой из-за шеи стоя, стандарт BB со средним захватом

НАБОРЫ	РЕПС	ТЕМПО	ОТДЫХ
4	5 × 1 *	40X0	120 сек

* Кластерные наборы

A2- Подтягивание стандартной стандартной рукояткой нейтральным средним хватом

НАБОРЫ	РЕПС	ТЕМПО	ОТДЫХ
4	2-4	4010	120 сек

B1- Жим над головой из-за шеи стоя стандартно BB средний захват

НАБОРЫ	РЕПС	ТЕМПО	ОТДЫХ
4	3-5	30X0	120 сек

B2- Подтягивание стандартной стандартной перекладиной с нейтральным средним хватом

НАБОРЫ	РЕПС	ТЕМПО	ОТДЫХ
4	3-5	30X0	120 сек

https: // www.instagram.com/p/Biz1HqalVd2/?taken-by=strengthsensei1

Цикл 15

A1- Жим над головой из-за шеи стоя, стандарт BB со средним захватом

НАБОРЫ	РЕПС	ТЕМПО	ОТДЫХ
5	5 × 1 *	40X0	120 сек

* Кластерные наборы

A2- Подтягивание стандартной стандартной рукояткой нейтральным средним хватом

НАБОРЫ	РЕПС	ТЕМПО	ОТДЫХ
5	2-4	4010	120 сек

B1- Жим над головой из-за шеи стоя стандартно BB средний захват

НАБОРЫ	РЕПС	ТЕМПО	ОТДЫХ
3	3-5	30X0	120 сек

B2- Подтягивание стандартной стандартной перекладиной с нейтральным средним хватом

НАБОРЫ	РЕПС	ТЕМПО	ОТДЫХ
3	2-4	4010	120 сек

Цикл 16

A1- Жим над головой из-за шеи стоя, стандарт BB со средним захватом

НАБОРЫ	РЕПС	ТЕМПО	ОТДЫХ
6	1,1,2,2,3,3 *	40X0	120 сек

** 1 [адрес электронной почты защищен]

2 повторения по 3-4 ПМ

3 повторения @ 4-5 повторений

A2- Подтягивание стандартной стандартной рукояткой нейтральным средним хватом

НАБОРЫ	РЕПС	ТЕМПО	ОТДЫХ
6	1,1,2,2,3,3 *	40X0	120 сек