Как увеличить жим лежа?
Автор статьи:
Владелец компаний «Железный Аргумент» и «Лирика Fitness» Илья Звонарёв
Сегодня я хочу дать несколько советов тем кто недоволен скоростью своего прогресса в жиме лежа, столкнулся с плато или просто хочет, чтобы его показатели в этом движении росли максимально быстро. Постараюсь изложить коротко, хотя сделать это полноценным материалом и при этом лаконично — очень сложно, поэтому я просто буду давать советы (по пунктам), а если Вам интересна их «расшифровка» в подробном материале — напишите, я оформлю его на досуге.
Я не буду сегодня говорить об очевидных вещах (если ты не знаешь, что нужно хорошо кушать, создавая положительный баланс калорий и белка, то для начала почитай эту статью — «Основные принципы набора мышечной массы», то есть этот пост ориентирован на тех кто уже успел получить определенный тренировочный опыт:
Итак, твои результаты в жиме лежа «застыли» или растут слишком медленно и нестабильно:
1) Вероятно ты увеличивал нагрузку линейно (добавляя от тренировки к тренировке, когда это получалось), при чем делаешь это уже несколько месяцев (а может быть лет?) с разным успехом. Это ошибка. Мы не можем прогрессировать вечно и делать это исключительно линейно, для долговременного прогресса твоя тренировочная нагрузка должна обязательно циклироваться — два шага вперед, шаг назад. Сделай перерыв в тренировках на неделю-две, снизь рабочие веса и объем, начни с заведомо низких для себя весов и постепенно выходи на «пиковый» уровень интенсивности (в данном случае под интенсивностью я понимаю рабочий вес и количество повторений). Это осознанное снижение интенсивности, помогает восстановиться и «разогнаться» к моменту, когда на каждой тяжелой тренировке ты будешь стараться увеличить свой максимум.
2) Добавь «легкую» тренировку жима лежа. Другое название такого вида тренировок — поддерживающие (а для «тяжелых» — развивающие).
На легкой тренировке рабочий вес снижается до 60-70% от рабочего, упражнение выполняется НЕ в отказ, максимально технично. Это с одной стороны позволяет дополнительно стимулировать синтез белка (а значит восстановление и рост) и трофику (питание) в нужных мышечных группах, не повреждая при этом мышечные волокна (ведь они еще не восстановились после тяжелой тренировки), а с другой стороны — улучшает твой двигательный навык в жиме лежа и связь «мозг-мышцы» (нарабатывается техника). Обычно поддерживающую тренировку «вставляют» в программе между двумя развивающими.
3) Возможно общий объем твоей тренировочной нагрузки слишком высок, а значит адаптационных возможностей организма не хватает. Уменьши объем там, где он «зашкаливает» (слишком много упражнений и подходов), в порядке своих личных тренировочных приоритетов (если ты хочешь максимально быстро прогрессировать в жиме лежа, то именно этому должна быть «подчинена» вся программа).
4) Может быть, ты пытаешься выполнять развивающие тренировки жима лежа слишком ЧАСТО (пытаешься потому, что в таком случае они не являются развивающими, результат же не растет). Проще говоря, ты на каждой тренировке стараешься жать на максимум (да еще подходов 5) и как следствие — не восстанавливаешься. Прогрессировать в таком случае мешает перетренированность* Чаще — не значит лучше, лучше — это вовремя.
5) Или наоборот — ты тренируешь это движение слишком РЕДКО. Если твои рабочие веса еще недостаточно большие, упражнений на тренировке не много, а сами тренировки редкие (например, ты жмешь 40 кг и делаешь это упражнение раз в неделю на тренировке груди, так как насмотрелся видео роликов профи-бодибилдеров и решил, что тоже должен тренироваться по недельному сплиту), то ты будешь недотренировываться (или перевосстанавливаться).
6) Жим лежа — это многосуставное упражнение, которое включает в работу несколько групп мышц, основные из которых: грудные, трицепс, передняя дельта. Вполне возможно, что прогресс лимитирует какая-то одна, недостаточно развитая мышечная группа, которая «отказывает» первой.
Например, ты тренируешь трицепс отдельно — в «день рук» (еще и накануне дня груди) и он не успевает восстановиться к дню тяжелого жима, а из-за этого ты не можешь выполнить нужный «развивающий» объем для грудных мышц (трицепс отказал раньше, еще до того как грудные получили нужную нагрузку). Тогда стоит пересмотреть свою тренировочную программу.
7) Техника выполнения — это очень важно, даже если ты жмешь в бодибилдерском стиле (разводя локти и с минимальным прогибом в пояснице) и силовые показатели не являются самоцелью для тебя (но добавлять при этом все равно нужно, ибо в след за рабочими весами растет мышечная масса), ты должен подобрать оптимальную именно для себя технику выполнения упражнения, такую которая, позволит максимально включить в работу грудные мышцы (это приоритет, так как они больше и сильнее остальных мышц, участвующих в этом движении, да и если ты жмешь как бодибилдер, то скорее всего стремишься прорабатывать именно грудные, верно?) и при этом будет достаточно безопасной (я, например, против открытого хвата и за бинты на кистях, но это мнение разделяют далеко не все). Оптимальная именно для тебя ширина хвата, сведённые лопатки (не выводи плечи вперед в верхней точке амплитуды, это не повышает качество воздействия на грудные, но создает серьезный риск травмы для плечевых суставов), уверенная (всегда одинаковая) траектория движения и темп (скорость) выполнения упражнения.
8) Возможно ты недостаточно серьезно подходишь к тренировке. Тренировка — это не «качание железа», а регулярный «выход за предел» собственных физических (и возможно психических, роль цнс — колоссальная, перетренированность наступает очень часто именно по линии центральной нервной системы) возможностей. Относись к ней соответствующе: обязательно веди тренировочный дневник, настраивайся на каждый рабочий подход (и вдумчиво разминайся), не «забалтывайся» в перерывах (запомни, фиксировать время между подходами — это хорошая привычка).
9) Спортивное питание. Ключевым для роста силовых являются следующие добавки: креатин, бета-аланин, цитрулин, бетаин, лейцин и кофеин + другие стимуляторы ЦНС, если они улучшают «ментальную фокусировку» (но применять предтрены или другие продукты со стимуляторами стоит строго циклично), их эффективность подтверждена клиническим исследованиями и солидным практическим опытом применения.
Выбирай комплексные добавки в составе которых есть перечисленные ингредиенты (можно конечно и каждый отдельно принимать, но это дюже задротно). При этом не следует забывать и о банальных витаминах/минералах (в высокой дозировке конечно) — они не только поддержат твой иммунитет на фоне повышенной нагрузки на организм (реже болеешь — лучше прогрессируешь, очевидно, да?), но и положительно повлияют на все метаболические (обменные) процессы, ведь недостаток даже одного микроэлемента может лимитировать, например, твое восстановление. Так же в период интенсивной работы над увеличением силовых показателей я крайне рекомендую пропивать курс хондпротекторов (продукты из категории для суставов и связок), для профилактики травм, так как связочный аппарат не успевает адаптироваться к растущей нагрузке так быстро, как это делают мышцы, а предупредить травму гораздо проще чем вылечить. С этой же целью рекомендую добавить в свой рацион Омегу-3 (рыбий жир), дефицит которой наблюдается у большинства современных людей (в том числе из-за избытка Омеги-6 в повседневном рационе), кроме этого Омега-3 положительно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы и на уровень собственного тестостерона — «полезняшка» на уровне витаминов/минералов;
10) Я не буду повторяться и еще раз говорить о важности правильно питания (если оно у тебя далеко от идеала, то к пункту 9) добавляются протеин, казеин и гейнер, при чем, учитывая, что эти добавки решают задачу дефицита макронутриентов, приоритет их будет Выше для тех у кого реальные проблемы с обычным рационом) и сна — это должно быть понятно априори. Но многие упускают такой серьезный фактор, как стресс. Напряженный рабочий график, проблемы в личной жизни и прочие «внетренировочные негативные факторы» — на прямую влияют на возможности твоего прогресса, корректируй тренировочный объем (а значит и «объем тренировочного стресса»), уменьшая его, если сейчас у тебя сложный период. Например, переведи всю нагрузку в поддерживающий режим, оставив только легкие тренировки.
Как видишь, невозможно дать универсальный ответ, ровно как легко и однозначно определить конкретную причину именно твоего застоя в результатах. Факторов влияющих на прогресс — множество, некоторые из них диаметрально противоположны. Тебе следует самостоятельно проанализировать свою тренировочную программу, надеюсь, что мои советы помогут и укажут правильное направление для ее апгрейда. К сожалению, коротко не получилось (зато точно десять пунктов!
Как увеличить жим лежа? — MYPROTEIN™
Эта статья будет интересна не только мужчинам, но и женщинам, которые стремятся к прогрессу в своих базовых упражнениях. Вы не поверите, насколько вырос процент девушек, уделяющих особое внимание пауэрлифтингу. Поэтому разделения по половому признаку в данной статье не будет.
Итак, начнем с того, что основная информация по жиму лежа к нам идет от западных атлетов. Ведь именно там обитают мировые рекордсмены по этому направлению. А это о многом говорит. Значит, есть чему поучиться. Мы не будем разбирать фазы жима лежа, а их, как известно, девять, а сразу перейдем к биомеханике.
Биомеханика жима лежа
Основной рабочей группой мышц при жиме лежа являются мышцы груди. Они имеют веерообразное строение и обширное крепление волокон на грудинной кости, ребрах и ключице. Сами волокна в некоторых местах слегка перекручены, из-за чего образуются утолщения и формируются впадины. Грудные мышцы отвечают за сгибание рук в плечевом суставе. При выполнении жима лежа, в зависимости от угла наклона и траектории движения, включаются в работу мышцы-синергисты — трицепсы и дельты. Нельзя упускать такие важные моменты, как точки опоры. Для обеспечения правильной техники выполнения атлет должен зафиксировать спину преимущественно за счет трапециевидной мышцы, что обеспечивает прогиб в спине и правильную подачу груди вперед.
При этом, плечи опущены, а лопатки сведены. Обратите внимание на угол между плечевой костью и плоскостью туловища. Он должен находиться в диапазоне от 45 до 90 градусов.
Виды жима лежа
Дело в том, что все атлеты индивидуальны, и эффективность упражнения также стоит рассматривать исходя из этого, поэтому и существует несколько видов жима лежа. Цель: подобрать именно тот, который поможет максимально реализовать имеющиеся силы. Те виды, которые я укажу в этой статье, не являются официальными, но каждый тяжелоатлет о них знает.
1. Фитнес-жим
Этот вид приписывают новичкам или людям, которые берут небольшие веса. Выполняется довольно просто. Спортсмен свободно ложится на прямую скамью, ноги на полу, штанга взята широким хватом, локти разведены в стороны и образуют прямой угол относительно корпуса. Движение происходит по вертикальной траектории.
2. Бодибилдерский жим
Тот самый, который так пропагандировал Шварцнеггер. Этот вид жима лежа является наиболее безопасным и физиологичным. В данном случае происходит максимальное эффективное влияние на грудные мышцы, а также трицепсы и дельты. Отличается он техникой, так как присутствует поясничный прогиб и угол между плечевой костью и туловищем составляет меньше 90 градусов. Это способствует вовлечению всех грудных мышц в работу и снижает риск возникновения травмы.
3. Лифтерский жим
Это добавление так называемого «моста» к бодибилдерскому жиму. Это не тот естественный прогиб в спине, о котором мы думаем в первую очередь, а именно «мост», где опорой служат только плечи и ноги, а ягодицы слегка касаются скамьи. Эффективность данного упражнения зависит от гибкости спортсмена.
Советы по увеличению жима лежа
- В первую очередь необходимо подобрать свой стиль жима лежа, тот самый, который подходит именно вам. Так сказать, самый «удобный» вариант исполнения, и уже с ним прогрессировать.
Ведь все мы индивидуальны, и подход к дисциплине у каждого должен быть свой. - Необходимо уделить особое внимание мышцам-синергистам и своевременно их прокачивать. Выявлять слабые стороны стоит при работе с максимальным весом в жиме лежа. Например, учесть на какой фазе какие мышцы дают слабину. Если это трицепсы, то в тренировку обязательно включить армейский жим или фронтальные подъемы рук.
- Используйте разнообразные тренажеры для смены обстановки и для большей концентрации на грудных мышцах. В тренажере Смита, где штанга ходит по заданной траектории, можно отвлечься от постоянного контроля движений и отлично прочувствовать работу грудных мышц.
- Используйте разные техники выполнения, при этом можете использовать дополнительную атрибутику. Очень популярно использование брусков или фитнес-кирпичей, которые кладут на грудь, выполняя только последнюю фазу упражнения. Статические упражнения, когда выполняются три подхода по пять раз с 65% от максимума. Движение вверх выполняется быстрее, а движение вниз в течение 20-30 секунд.
- Не пропускайте тренировки, только соблюдение регулярности упражнений приведет к улучшению силовых показателей.
- Мышцы спины играют первостепенную роль в выполнении жима лежа, поэтому необходимо проводить отдельные тренировки, которые направлены на укрепление мышечного корсета и широчайших.
- Не бывает прогресса без правильно подобранного питания. Для того, чтобы брать большие веса, необходимо много кушать. Это не значит, что рацион должен состоять из вредного фастфуда и жиров. Пища должна содержать достаточное количество питательных веществ и калорий. Это придаст вам сил и подарит больше возможностей.
А это интересно…
В жизни каждого человека могут произойти события, которые сподвигнут его на различные подвиги, а могут, наоборот, подавить человека. Главное — это восприятие. Как же это можно отнести к жиму лежа? Да очень просто! На примере жизни Райана Кенелли, который родился в небольшом городке и вел неправильный образ жизни.
Учиться не хотел, его выгоняли из бейсбольных, баскетбольных и футбольных команд. И только когда он обратил внимание на такое упражнение, как «жим лежа», его жизнь начала меняться в лучшую сторону. Для начала он выбрал обычный тренажерный зал, и это была любовь с первого жима. С тех пор он только наращивал свои способности, ставил цели, улучшал свои результаты.
Райан Кенелли — это тот человек, чей мировой рекорд держится с 2008 года. Какой вывод из этого можно сделать? Не обязательно выбирать кумира и стремиться к его результатам, достаточно просто любить свое дело и постоянно совершенствоваться. Находить новые методы по улучшению своего жима.
Заключение
Для того, чтобы улучшить свои показатели, недостаточно просто тренироваться. Необходимо постоянно развиваться, читать соответствующую литературу, консультироваться со специалистами и профессионалами. Пробуйте разные техники, выполняйте многоповторные подходы, сведите кардиотренировки до одного раза в неделю. Этого будет достаточно, чтобы держать себя в форме. Следите за своим здоровьем, а также за состоянием своих связок и сухожилий, не рискуйте здоровьем во имя прогресса! Действуйте постепенно, ставьте перед собой задачи и цели, и вы обязательно их достигнете. Будьте здоровы!
Как увеличить жим лёжа? | Александр Графчиков
Хотите узнать как быстро увеличить свои результаты в жиме лёжа? Тогда читайте статью «Как увеличить жим лёжа?»…
Очень многих атлетов волнует вопрос как им увеличить их жим лёжа. Ведь вы наверное согласитесь, что сделать это не так-то просто как вам кажется.
Потому что какое-то время ваш жим лёжа у вас хорошо растёт и вы накидываете на штангу всё новые и новые для себя веса и думаете что так будет продолжаться всегда.
Но вот в один прекрасный день, вы приходите в зал и понимаете, что больше прибавить вы уже не можете и что так, как раньше у вас уже не получается.
И вы понимаете, что вы застряли на своих 100 кг в жиме лёжа на очень долго. И чтобы вы не делали ваш жим лёжа у вас не растёт.
Кто-то на больших весах застревает, а кто-то на меньших, но факт остаётся фактом у вас наступило «плато»…
Ну а теперь пожалуй главный вопрос, как его преодолеть и снова начать прогрессировать?
Я не буду писать банальные вещи о том, что вам нужно больше есть или же больше отдыхать и тому подобный бред. Я вам напишу что делал я, чтобы преодолеть «плато», а вы решите делать вам также или нет…
В своё время я также как и вы застревал на разных весах. Сначала на 80 кг в жиме лёжа, потом на 100 кг. Затем уже на 110 кг, но потом я сделал очень быстрый рывок и смог уже дойти сначала до 140 кг, а затем и до 175 кг.
Причём добился я этих результатов без приёма фармакологии или каких-то других препаратов. Поэтому я знаю что такое «плато» и я знаю как с этим бороться…
Конечно же я не могу похвастаться большим жимом, потому что я не жимовик и не пауэрлифтер.
Но используя свой принцип тренировок, я дошёл до того что смог жать два своих веса, а также тянуть и приседать более трёх своих весов.
Для профессиональных пауэрлифтеров такие результаты не о чём не говорят. Но я сейчас пишу не для них.
А для 95% процентов тренирующихся людей, чей максимальный вес в жиме лёжа это не 250 кг и даже не 300 кг, а куда более скромнее и варьируется в пределах 100-150 кг.
Я понимаю что всем хочется жать 200, 250 и тем более 300 кг. Но давайте будем реалистами и сначала дойдём до более реальных своих весов, а затем будем смотреть на другие веса.
По статистике только лишь 5 человек из 100 могут жать больше 150 кг. Кто-то максимум может выжать 100 кг, кто-то 120 кг, а кто-то 140 кг и даже 150 кг. Ну а кто-то сейчас жмёт максимум 80 кг.
И это нормально! Все мы начинали с малого…
Поэтому в первую очередь я пишу не для тех кто жмёт 250-300 кг, потому что таких единицы, а я пишу для тех чья цель это 100, 140 или же 180 кг и даже всего лишь 80 кг.
Хотя если же вы жмёте больше 150 кг, то этот материал вам будет также весьма полезен, потому что вы узнаете как нужно двигаться дальше уже к новым весам в 200 и даже к 250 кг.
Потому что все принципы тренировок они по сути все одинаковые. Основное отличие только лишь в том, работаешь ли ты натурально или на фармакологии.
Моя основная цель это научить вас тренироваться натурально. Для того чтобы вы дошли в своём жиме лёжа как минимум до 1.5-2 своих весов. Потому что это реальные показатели, а дальше уже смотрите сами.
Когда у вас будет натуральная база и вы в чистую уже дошли до 2-х своих весов. Поверьте с фармакологией вы очень быстро сможете дойти до 2.5 и даже до 3-х своих весов.
А если же вы начнёте применять стероиды уже на 80 кг или 100 кг в жиме лёжа, то скорее всего вы прибавите ещё 15-20 кг в жиме лёжа. Но никогда не дойдёте до 2-х-3-х своих весов. А всё потому что у вас нет никакой базы и системы тренировок.
Потому что главное во всём этом не стероиды, а систематизация и правильное планирование ваших тренировок. Если нет грамотного планирования, то результатов у вас просто не будет.
Хаотичные и непонятные тренировки никогда не приносят серьёзных результатов. Вы так и будете всю жизнь топтаться на одних и тех же весах…
Поэтому выстроите сначала грамотную систему тренировок, а также получите хорошие результаты и только потом думайте над приёмом фармакологии.
Как выстроить грамотную программу тренировок смотрите здесь…
Как увеличить вес в жиме лежа
Если вы принадлежите к числу тех парней, кто думает о жиме штанги лёжа лишь как об упражнении, необходимом для развития грудных мышц, настало время подумать ещё раз.
Автор: Мэтт Родес
При правильном выполнении жима штанги лёжа в него вовлекаются мышцы всего тела, развивается сила и мускулистость так же, как при выполнении нескольких упражнений. Он может стать именно тем упражнением, благодаря которому (при условии выполнения с достаточным весом) все головы в тренажерном зале повернутся в вашу сторону. Весь трюк получения максимальной пользы от данного традиционного упражнения заключается в том, чтобы целенаправленно увеличить вес выполнения жима — задача, для выполнения которой одной интуиции может оказаться недостаточно.
Каждая крупная группа мышц в вашем теле играет свою роль в правильном выполнении жима штанги лёжа, особенно, когда вы начинаете использовать серьёзный вес. И главное то, что можно толкать большие веса независимо от того, имеете ли вы от природы мощную грудь или не очень. Нужно лишь приложить усилия, чтобы задействовать все вспомогательные мышцы, участвующие в выполнении жима. Как только вы создадите эту «опору» из мышц-синергистов, вы сможете справляться с гораздо большими нагрузками, чем когда-либо раньше, что, в свою очередь, позволит вам быстрее наращивать массу грудных мышц.
Мы объясним ту роль, которую играет каждая из таких вспомогательных мышечных групп и предложим оптимальную стратегию для объединения их в единый механизм, который увеличит вес в жиме лежа и превратит вас в одну большую и мощную машину для жима штанги.
Жим штанги лежа
Начало
Чтобы увеличить начальный импульс толчка от груди, вам придётся потренировать ноги, причём очень усердно. Это может звучать парадоксально, однако нижняя часть тела служит своего рода основой мощности жима. В начале правильно выполняемого жима лёжа ваше тело подобно сжатой пружине, вся потенциальная энергия которой сконцентрирована в ногах. Если вам не удастся достаточно натренировать нижнюю часть тела, чтобы «разжимать пружину» со всей силы, вы пожертвуете существенной частью веса, который в противном случае могли бы выжать.
Чтобы быть в состоянии построить подобный фундамент, вам придётся полностью посвящать один тренировочный день развитию нижней части тела. Вы будете приседать, выполнять становую тягу и готовить мышцы ног к инициации и поддержке жима штанги лёжа. Эти занятия укрепят не только ваши ноги, но также задействуют мышцы кора и нижнюю часть спины.
Жим штанги узким хватом лежа на наклонной скамье
Основа
Хотя во время выполнения жима вы поддерживаете штангу руками и грудью, именно спина удерживает в соответствующем положении остальное тело, пока вы делаете упражнение. Как только штанга начнёт движение вверх благодаря силе ваших ног, в дело вступят широчайшие мышцы спины, помогающие выполнить толчок и ускорить движение штанги в направлении к средней точке амплитуды жима.
Упражнения данной программы разрабатывают вашу спину под каждым углом, обеспечивая необходимую нагрузку> и интенсивность, что, в свою очередь, добавит массы и ширины, а также улучшит ваш жим. В дополнение к выполнению становой тяги (которая, между прочим, является сильно недооценённым упражнением для верхней части спины) нацеленной на развитие нижней части тела, вы будете выполнять пару упражнений на широчайшие мышцы: тяга Т-образной штанги и тяга штанги лёжа грудью на наклонной скамье. А «добьет» спину другое отличное упражнения для верхней части тела — подтягивания.
Тяга Т-образной штанги
Стабильность
Теперь, когда ваша штанга движется к верхней точке, вы должны стабилизировать ее. У вас появится чувство собственного ритма, когда все будет происходить так, как надо, в любой точке амплитуды движения. Как только вы почувствуете это, старайтесь сохранять достигнутый баланс; он поможет вам удерживать оптимальное положение и предотвращать травмы.
Ключевым моментом здесь является сила плеч, не только для толчка вверх большого веса, но и для защиты тех мышц, которые завершают жим; и если плечи сильные, каждый повтор с тяжёлым весом будет проходить с ощущением, что упражнение выполняется правильно.
И наоборот, если ваши плечи – недостаточно сильные, чтобы удерживать тяжёлые веса в стабильном положении при выполнении жима, они будут уязвимы для разных видов травм.
Армейский жим
В соответствии с данной программой вы будете выполнять только одно упражнение для укрепления плеч, однако оно является самым эффективным из известных на сегодняшний день: жим штанги стоя. Мы знаем, что это фитнесс-клише, но когда дело доходит до общих размеров и силы плеч, это упражнение даёт больше эффекта, чем любое другое упражнение.
Соблюдайте технику выполнения упражнения (движение штанги должно оканчиваться над и немного за головой) и вы увидите, что вес вашей штанги взлетит до небес всего за несколько недель.
Концовка
Примерно с середины амплитуды жима лёжа в выполнение вовлекаются трицепсы. Это мышцы, которые выталкивают штангу до конечного положения, поэтому сила трицепсов — особенно длинной головки — совершенно необходимое условие успешного выполнения жима.
Когда вы прорабатываете длинную головку трицепса, то чувствуете напряжение рядом с локтями. В соответствии с данной программой вы будете «атаковать» этот стратегически важный анатомический элемент жимом лёжа узким хватом и французским жимом лежа. Вы можете добавить в программу французский жим стоя, чтобы эстетически сбалансировать данную мышечную группу, но помните, что именно длинная головка обеспечивает необходимую мощь для выталкивания больших весов.
Французский жим со штангой лежа
Ваш крутой план для жима штанги лёжа
Ваш первый шаг включает определение максимального веса штанги для одного повторения (1RM). Если вы тренируетесь самостоятельно и не чувствуете себя в безопасности, выполняя данное упражнение, можете использовать следующую формулу для расчёта примерного 1RM:
Программа
Подходы для разогрева
3 подхода по 10, 5, 3 повторенияРабочие подходы жима штанги по плану
3 подхода по 10 повторений
5 подходов по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 15 повторений
4 подхода по 10 повторений
4 подхода по 10 повторений
5 подходов по 5 повторений
5 подходов по 5 повторений
3 подхода по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
5 подходов по 10 повторений
5 подходов по 10 повторений
3 подхода по макс. повторений
Узким хватом
3 подхода по 10 повторений5 подходов по 10 повторений
3 подхода по 10 повторений
4 подхода по 10 повторений
4 подхода по 10 повторений
Читайте также
ProfiTrener | Статьи | Как увеличить результат в жиме лежа.
Часть 1.3 способа увеличить жим штанги лежа. Часть 1.
Если Вы придете в любой фитнес клуб в час пик, то самый востребованный тренажер, на который будет очередь минимум из трех человек это горизонтальная скамья для жима лежа. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале. В какой-то мере оно является показателем твоей силы. И в какой-то степени это так и есть.
Один из первых вопросов, когда люди узнают, что ты ходишь в тренажерный зал, будет: «Сколько жмешь лежа?» И практически каждый хочет жать больше. В самом начале, это желание пожать 100 килограмм. Эта магическая цифра живет в уме практически каждого, кто ходит в тренажерный зал. И да, пожать 100 кг лежа на горизонтальной скамье от груди хотя бы один раз может каждый мужчина. Более того, есть и женщины, для которых это реальность. В первую очередь результат зависит от техники выполнения упражнения. О том как безопасно и эффективно делать жим лежа, вы можете прочитать здесь.
Здесь я хочу рассказать о некоторых приемах, которые помогут тебе увеличить свой результат в жиме лежа. И возможно, если ты еще не преодолел этот рубеж, дойти до заветных 100 кг. Начну с того, что результат в жиме очень сильно зависит от того, сколько ты весишь сам. Не даром существуют весовые категории в соревновательных дисциплинах. Для примера, на данный момент разрядный норматив мастер спорта по жиму штанги лежа без экипировки по версии AWPC (версия для любителей с обязательным прохождением допинг контроля) присуждается для мужчин в категории весом до 52 кг жим штанги весом 95 кг, до 56 кг — 102.5 кг. А для мужчин весом до 110 кг показатель в жиме штанги лежа в 100 кг это всего лишь третий взрослый разряд.
Это я к тому, что две большие разницы когда 100 кг жмет человек весом 50 кг и весом 110кг. И чем больше твой собственный вес, тем больше у тебя шансов пожать заветную соточку. Это, если тебя интересует только результат и ты не собираешься выступать на соревнованиях и бороться за медаль или звание.
И если ваш вес намного меньше 100 кг, то приготовьтесь к долгой работе.
Итак, ближе к делу, 3 способа увеличить жим лежа.
1. Вариативность интенсивности и объема нагрузки.
Вдоваться в подробности, что такое интенсивность и объем я не буду, в какой то степени это вопрос спорный. В данном случае под интенсивностью я понимаю вес отягощения. Под объемом количество повторений.
Покажу на примере.
Допустим ваш результат в жиме лежа сейчас 70 кг на одно повторение. Это ваши 100%. Мы высчитываем из этой цифры 85 %. Это 59,5 кг. Округляем её в меньшую сторону, до веса, который мы можем повесить на штангу. В стандартной практике это 57,5 кг. Это вес штанги в сборе уже с учетом веса грифа естественно. Дальше работаем по следующей схеме. Жим лежа делаем один раз в неделю. Делаем три рабочих подхода. Перед которыми естественно разминаемся. Отдых примерно 3-5 минут, ровно столько, чтобы вы ощущали, что полностью восстановились.
Первые 4 недели.
1-я неделя: 85% жмем 3 подхода по 5 повторений.
2-я неделя: 90% — 4 повторения.
3-я неделя: 95% — 3 повторения.
4-я неделя: 100% — 2 повторения.
Таким образом вы прибавили через 4 недели 1 повторение в вашем максимуме. Мало скажете вы? Но к сожалению оно так и происходит. Если 70 кг это был ваш реальный максимум, то дальше он не пойдет так быстро как хотелось бы.
Далее идем по следующей схеме:
Вторые 4 недели.
5-я неделя: 90% — 5 повторений.
6-я неделя: 95% — 4 повторения.
7-я неделя: 100% — 3 повторения.
8-я неделя: 105% — 2 повторения.
Таким образом вы должны пожать 70 кг на 3 раза на 7-й неделе и 72.5 на 2 повторения на 8-й нелеле.
Третьи 4 недели.
9-я: 95% — 5 повторений.
10-я: 100% — 4 повторения.
11-я: 105% — 3 повторения.
12-я: 110% — 2 повторения.
Таким образом к 12 недели вы жмете 77,5 кг на 2 раза.
Далее вы делаете отдых одну неделю. А затем делаете все сначала.
77,5 кг принимаете за 100%. И работаете по схеме сначала. Таким образом, если я не ошибся в расчетах, еще через 12 недель вы должны жать 85 кг на 2 раза. Еще через 12 — 92,5 кг на 2 раза. И еще через 12 недель 100 кг вам должны покориться на 2 повторения. Таким образом, если вы жмете сейчас на раз 70 кг, то можете выйти на результат в 100 кг через год.
Это в лучшем случае, так как у вас не всегда будет идти все по плану и не всегда у вас будет получаться пожать запланированное количество повторений во всех подходах. В этом случае нужно будет повторить это на следующей неделе. Этот план теоретический. Он необходим. Но на практике всегда нужна будет коррекция и включение дополнительных приемов. О двух самых действенных я расскажу в следующих статьях.
Если Вам требуется помощь и Вы не уверены в своей технике выполнения упражнений, составленной программе тренировок или плана питания, то я с радостью Вам помогу.
На этом все, удачи!
И помните, дорогу осилит идущий.
Главная
Тренер
Услуги
Отзывы
Статьи
Контакты
Как увеличить жим лежа? — Fit4Gym
Жим штанги лежа является хоть и не самым эффективным, но одним из самых популярных упражнений для груди. Наверняка, вас уже не раз спрашивали: «сколько жмёшь от груди?». При этом, мало кого интересует ваш присед или тяга. Все как будто помешаны на результате в жиме штанги лежа. Именно поэтому, большинство атлетов интересует ответ на вопрос о том, как увеличить жим лежа. Об этом и пойдет речь далее.
Почему не растет результат в жиме штанги лежа?
Прежде всего, необходимо выяснить причину, по которой жим лежа не растет и только устранив её можно рассчитывать на какой-то прогресс. Причин застоя может быть несколько. Давайте по-порядку:
- Большой объем нагрузки на грудные мышцы и мышцы-ассистенты. Проблема в том, что как только прогресс приостановился, большинство атлетов вместо того, чтобы дать организму отдохнуть и восстановить силы, начинает ещё больше увеличивать нагрузку, стараясь на каждой тренировке и дальше увеличивать рабочий вес, количество упражнений, подходов или повторений. Однако, стоит понимать, что иногда для того, чтобы сделать шаг вперед, нужно отступить назад. Умелое использование принципов прогрессии и периодизации нагрузок — ключ к успеху.
- Злоупотребление подходами до отказа. В идеале, только в последнем подходе упражнения должен наступать мышечный отказ, а ещё лучше если вы завершите его за 1-2 повторения до отказа. На деле же, большинство тех, кто столкнулся с состоянием «плато», постоянно тренируются в отказном режиме, практически каждый подход заканчивая отказом, что и приводит к застою результатов и перетренированности.
- Слишком частые проходки на максимум. Многие начинающие атлеты совершают грубую ошибку, практически на каждой тренировке делая проходку, что слишком истощает резервы организма и быстро загоняет атлета в состояние застоя. Проходку на максимум можно делать не чаще 1 раза в месяц.
- Мало упражнений для больших мышечных групп. В погоне за большими весами в жиме лежа, зачастую атлеты забывают о таких упражнениях как приседания со штангой и становая тяга — главные упражнения для тренировки больших мышечных групп (ноги, ягодицы, спина). Тем не менее, увеличение результата в этих двух упражнениях на 30 кг может поспособствовать увеличению жима на 10-15 кг. И это факт. Как говорится: «Хочешь много жать — надо приседать!»
Однако, стоит понимать, что иногда для того, чтобы сделать шаг вперед, нужно отступить назад. Умелое использование принципов прогрессии и периодизации нагрузок — ключ к успеху.Как увеличить жим лежа?
Так же, как и причин почему не растет жим, не одна, а множество, так и способов, как увеличить жим лежа есть множество. Некоторые из них обладают кратковременным эффектом и используются периодически, а другие на постоянной основе, требуют много времени, но и результат в долгосрочной перспективе превосходит все ожидания. К такому способу относится периодизация нагрузки. Давайте разберемся, как и когда применять периодизацию для увеличения результата в жиме лежа.
Начнем с того, что вы уже, наверняка, находитесь в состоянии «плато». Вы достигли пика и ваш результат в жиме застопорился на одном месте, скажем 100 кг на 6 повторов. Вот и всё, достигли когда-то заветной цифры и жим лежа не растет. Негативные повторения, форсированные повторения и прочие фишки не работают. Только начинается регресс. Что делать в данной ситуации? Как пробить застой и увеличить жим лежа?
Первым делом, необходимо сделать перерыв на одну неделю. Дайте телу отдохнуть, восстановить силы, залечить микротравмы. Затем приступайте к тренировкам, предварительно снизив рабочий вес на 30-50%. Чем больше вы отступите назад, тем дольше будете выходить на исходный уровень, но и тем дольше сохраниться инерционный прогресс. И наоборот, чем меньше вы убавите рабочий вес, тем скорее достигнете нынешнего уровня, но прибавка будет немного меньше.
К примеру, ваш нынешний результат 100 кг на 6 повторений. Вы отдохнули неделю и приступаете к тренировкам, снизив рабочий вес на 30%. В таком случае дальнейшая схема жима лежа будет выглядеть следующим образом:
- 1 тренировка 70кг 3х10
- 2 тренировка 80 кг 3х8
- 3 тренировка 85 кг 3х6
- 4 тренировка 90 кг 3х6
- 5 тренировка 95 кг 3х6
- 6 тренировка 100 кг 3х6
- 7 тренировка 105 кг 3х4
- 8 тренировка 105,7-110 кг 3х4
Таким образом, уже на 6 неделе вы достигнете вашего прежнего уровня и с легкостью пройдёте дальше, так как всё это время ваш организм продолжал активно восстанавливаться и запасаться силами, пока вы работали не на полную. Следующие две недели станут для вас пиковыми и ваш новый рабочий вес в жиме составит уже примерно 107,5-110 на 6 повторений, а 1 повторный максимум не менее чем 120 кг. Далее снова снизьте рабочий вес, учитывая свой новый результат, и начинайте путь к новому рекорду.
Теперь поговорим о более простых методах, как увеличить жим штанги лежа. К этим методам, как уже упоминалось выше относятся негативные, форсированные и частичные повторения, жим с бруска, жим с мостом, жим с паузой на груди и т.д. Стоит отметить, что если вы остановились на первом способе (периодизация), тогда не стоит дополнительно использовать вышеперечисленные способы, особенно негативные, форсированные и частичные повторения.
Эти методы слишком сильно нагружают мышцы и сухожилия, требуя длительного и качественного восстановления.
Выводы
Вот мы и разобрали основные причины, почему не растет результат в жиме лежа, а также способы их решения. Надеюсь, теперь вы знаете как увеличить жим лежа. Удачи!
Тренировки жима лежа — тренировочный сплит, методы увеличения силовых показателей, мост и правильная техника силового жима лежа
Тренировка для жима является комплексной тренировочной программой для развития силовых показателей в жиме лежа, поэтому следует понимать, что все остальные мышечные группы тренируются факультативно, либо не тренируются вовсе. Другими словами, и рыбку съесть и попу не поранить не получится! Проработка силовых показателей в жиме лежа предполагает тренировку всех типов мышечных волокон, что и позволяет достичь максимального результата в единственном разовом силовом повторении. Данная тренировочная программа основана на принципах и рекомендациях тренировок Кравцова, или, как его называют в «качковском сообществе», дяди Вовы. Владимир Кравцов удивительный человек, заслуженный спортсмен, побивший все мировые рекорды в жиме лежа, поэтому его методике тренировок можно доверять!
Силовые тренировки жима лежа отличаются от схем тренировок для груди, поскольку преследуют совершенно иную цель. Если бодибилдеры тренируют грудные мышцы для того, чтобы достичь их гипертрофии, то пауэрлифтеры, а тренировки на силу – это пауэрлифтерские тренировки, преследуют рост силовых показателей, в которых гипертрофия является лишь побочным эффектом. Нужны ли бодибилдерам такие тренировки? Нужны! Нужны, потому что они дают мышцам необычный стресс и помогают развиться тем мышечным свойствам, которые обычно не тренируются, что безусловно позитивно сказывается на общем физическом состоянии атлета, поскольку две мышцы всегда больше, чем одна! С этой целью атлет должен следовать определенным принципам в своей тренировочной программе, использовать пауэрлифтерскую технику жима лежа и включать в тренировочную программу специальные упражнения, которые помогут максимально реализовать весь потенциал спортсмена.
Для того чтобы лучше разобраться в тренировках для жима, мы рекомендуем Вам ознакомиться со статьями про дневник тренировок, суперкомпенсацию и гипертрофию мышц. В этой статье пойдет речь об этих аспектах тренинга, они будут даже в вкратце объяснены, но для того, чтобы полнее разобраться не только в том как, но ещё и почему так, мы рекомендуем сперва изучить представленные выше полезные материалы. Ну, а для тех, кто со всем этим уже знаком и хочет поскорее узнать для себя что-то новенькое и полезное, мы подготовили эту статью!
Техника силового жима лежа
Принципиально ли использовать специальную технику жима в этой программе? Да! Эта тренировочная система предполагает использование именно пауэрлифтерсокого жима, который задействует много мышечных групп. Бодибилдеры, тренируя ту или иную мышечную группу, как правило, стараются загрузить именно целевую мышцу, а вот пауэрлифтеры делают все с точностью наоборот. Суть все в том же, две мышцы всегда больше и сильнее, чем одна! Чтобы задействовать больше мышечных групп в жиме лежа, пауэрлифтеры используют технику моста. Когда атлет «мостит», то нагрузка ещё больше смещается с верхнего сегмента большой грудной мышцы на её нижнюю часть. В работу подключаются ноги, широчайшие мышцы спины, больше задействуется трицепс, поэтому атлеты стараются не разводить руки в стороны, а прижимать их ближе к корпусу. Более активно участвует передняя дельта плечевого пояса.
Итак, атлет делает мост, сводит лопатки, между поясницей и скамьей образуется пространство, поскольку спина прогнута, а ноги плотно упираются пяткой и внешней частью стопы в пол. Ширина хвата зависит от длины рук атлета, а так же генетических особенностей, которые определяют то, какой хват ему использовать удобно. Но локти Вы разворачиваете по отношению к корпусу, чтобы они смотрели в сторону Ваших ног, а не по сторонам! Амплитуда движения должна быть короткой, поэтому штангу следует опускать на низ груди, касаясь грифом солнечного сплетения.
Лопатки обязательно должны быть сведены, как в начале упражнения, так и по его завершению, поэтому штангу Вам должны подавать, а выжимать вверх её следует, не выводя плечо вперед. Другими словами, если выполняя жим лежа так, как это рекомендовали Вам мы, Вы усложняли себе жизнь, концентрируя нагрузку в груди, то теперь Вам необходимо жизнь себе облегчить и распределить нагрузку между всеми доступными мышцами.
Суперкомпенсация – это тот момент, в который тренированная ранее мышца не только восстановилась, но ещё и немного улучшила те качества, которые ранее были тренированны. Именно в этот момент и следует тренировать вновь то мышечное качество, которое Вы тренировали до этого. Ещё раз обратите внимание! Не мышцу следует тренировать снова, а именно мышечное качество, это очень важно. Но об этом немного позже.
Систематичность – это ещё одно важное правило, которое следует соблюдать не только во время тренинга силового жима, но и во время любых других программ тренировок. Да, вообще, это правило следует соблюдать во всем и везде! Но, если речь идет о железном спорте, то для соблюдения систематичности занятий Вам необходимо использовать дневник тренировок. Именно тренировочный дневник превратит Ваши тренировки в систему, поскольку без дневника Вы просто не сможете отслеживать свой прогресс и корректировать занятия в зависимости от их результата.
Микропериодизация – это то правило, к которому мы обещали вернуться чуть позже. Поскольку Вы используете тренировочный дневник, Ваша программа тренировок жима лежа является системой, в которой присутствуют разные тренировки, тренирующие различные мышечные качества. Вы тренируете энергетику, центральную нервную систему, разные типы мышечных волокон, Вы развиваете размер и качество мускулатуры, и все это Вам приходится совмещать. Вот для того, чтобы все это совместить и необходимо использовать периодизацию в тренировках.
Можно ли обойтись без микропериодизации? Нет, нельзя! Разные мышечные качества и разные типы мышечных волокон имеют разное время восстановления, поэтому тренировать их необходимо с разной частотой.
Подробнее обо всех этих принципах построения тренировочного сплита читайте в статьях, рекомендованных выше.
Методы тренировки силового жима
Ваш тренировочный сплит будет состоять из тренировки разных типов мышечных волокон: гликолитических, окислительных и высокопороговых быстрых мышечных волокон. Гликолитические волокна необходимо тренировать в диапазоне 3-5 повторений, с отдыхом между подходами 5-10 минут. Скорость выполнения упражнения быстрая, поэтому подход следует заканчивать за 15-20 секунд. Ключевым, вообще, является именно время нахождения атлета под нагрузкой, в данном случае – 15-20 секунд. В каждом подходе необходимо достигать позитивного отказа. Такую тренировку можно проводить раз в 10-15 дней. Между такими тренировками следует обязательно проводить тонизирующую тренировку на высокопороговые быстрые мышечные волокна.
БМВ следует тренировать в диапазоне 1-2 повторений, поскольку время нахождения под нагрузкой должно колебаться между 3-5 секундами. Поэтому, если штангу Вы опускаете быстро, то необходимо выполнить 2 повторения, если Вам удается выдержать темп в негативной фазе, то можно обойтись и одним повторением. Отдых между подходами 5-10 минут. Длительность тренировки определяется достижением максимума. Вы начинаете с какого-то веса и пока не дойдете до «потолка», можете тренироваться. Как только вес Вы не осилили, разбираете штангу и идете домой. Тренироваться в таком стиле можно часто. На самом деле, высокопороговые быстрые мышечные волокна восстанавливаются в течение суток. Можно ли так тренироваться каждый день? Нельзя! Такие тренировки очень сильно загружают центральную нервную систему. Включать такие тренировки в тренировочный сплит для жима можно раз в неделю.
Корректировать количество таких тренировок следует по состоянию ЦНС и суставов.
Окислительные мышечные волокна выносливые, в них много митохондрий. Такие мышцы медленно закисляться, а значит, отказа Вы будете достигать достаточно долго, а, когда Вы его достигните, то в мышцах образуется молочная кислота, вместе с которой образуются ионы водорода. Почему это хорошо, Вы можете прочитать в статье про гиперплазию мышц, а в данном случае, с практической точки зрения, нас интересует метод тренировки таких волокон. Время под нагрузкой: 30-40 секунд, между подходами отдых в 20-30 секунд. Выполнив 3 таких подхода, атлет должен отдохнуть 5-10 минут и выполнить ещё 3 такие серии, в каждой из которых выполнятся 3 подхода. Темп выполнения упражнений медленный, а амплитуда короткая, то есть работать необходимо внутри амплитуды.
Кроме таких классических тренировок жима, мы обязательно рекомендуем Вам использовать дожимы, недожимы, цепи, негативные повторения и статику. Все эти методы тренинга позволят обхитрить сухожильный орган Гольджи, который лимитирует Ваши результаты. Кроме того, такие профессиональные способы тренировки помогают сохранить суставы.
Дожим – это выполнение упражнения в частичной амплитуде движения, собственно, как и недожим, но недожим выполняется в нижней фазе амплитуды, а дожим в верхней. Как правило, атлеты используют доску, на которую они опускают штангу. Владимир Кравцов этого делать не рекомендует, поскольку из-за отскока от доски меняется скорость движения штанги, а так же уровень нагрузки на мышцы, поэтому дядя Вова рекомендует обходиться без доски. Мы же рекомендуем Вам обязательно использовать помощь напарника, который всегда сможет Вас подстраховать. Если же веса уже далеко за 150, то лучше использовать помощь трех напарников: одного страхующего сзади и двух ловящих штангу по сторонам, поскольку, если Вы резко её уроните на грудь, то такой вес может негативно сказаться на Ваших ребрах.
Статика – это удерживание очень тяжелого веса, который Вы не можете ни опустить, ни поднять. Важно удерживать его на согнутых локтях, чтобы нагрузка ложилась на мышцы, а не на суставы. Про страхующих говорить не приходится, а лучше использовать ещё и силовую раму.
Негативные повторения лучше всего выполнять в тренажере Смита. Это упражнение типа жим лежа для ленивых. Вы будете только сопротивляться весу, медленно опуская штангу вниз, а два напарника по бокам будут поднимать её обратно вверх. Вес следует подбирать такой, чтобы сопротивляться было возможно, но крайне сложно.
Программа тренировок для жима лежа
Первый день
Приседания со штангой на 50% – 3 подхода по 12 повторений
Тяжелый жим для гликолитических волокон
Второй день – отдых
Третий день
Приседания со штангой на 50% — 3 подхода по 12 повторений
Жим лежа для БМВ
Четвертый день – отдых
Пятый день
Жим лежа для окислительных волокон
Суперсет:
Подъемы на бицепс – 3 подхода по 10 повторений
Французский жим стоя – 3 подхода по 10 повторений
Шестой день – отдых
Седьмой день
Суперсет:
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 10 повторений
Армейский жим – 4 подхода по 10 повторений
Восьмой день – отдых
Девятый день
Легкий жим для гликолитических волокон на 50%
Тяжелые приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений
Десятый день – отдых
Одиннадцатый день
Жим лежа для окислительных волокон
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 10 повторений
Двенадцатый день – отдых
Тринадцатый день – отдых
Четырнадцатый день – повторяем программу с начала
Другие программы тренировок
Борьба с жимом лежа
Меня завалили вопросами о жиме лежа.
Я далек от хорошего жима лежа, но вот несколько советов / приемов, которые я написал за последнее десятилетие.
Популярность жима лежа не нуждается в представлении — это король выпускного бала, капитан футбольной команды и самый горячий болельщик. Помимо вопросов о вспомогательной работе, главный вопрос, который мне задают, — жим лежа и как его увеличить. Но каждый раз, когда я даю совет кому-то, они отвечают множеством причин, почему это не сработает для них.Итак, давайте представим некоторые из лучших способов улучшить жим лежа, отговорки, а затем ответы на отговорки.
1. Набрать вес / Накачать мышцы — безусловно, лучший, самый эффективный и простой способ увеличить свой жим лежа. Вы набираете вес и немного мускулов, вы переносите вес на штангу. Работает как спидбол Виагры / Сиалиса.
- Excuse: «Я уже толстая и мне нужно похудеть».
- Ответ: Если ваша цель — похудеть, то вам следует сосредоточиться на этом.Упор не следует делать на усиление жима лежа. Вы не можете служить двум господам, по крайней мере, очень долго. Так поступают глупые люди; они говорят одно, а делают другое.
- Извинение: «Я не могу набрать вес! (вставьте сюда множество отговорок)
- Ответ: Вам просто нужно съесть больше или перестать делать 10 раундов берпи суперсет с силовой очисткой в течение 30 минут. Если вы не набираете вес, это просто потому, что вы не хотите делать то, что нужно.Как всегда говорил мой тренер Дино Баберс: «Не говори мне о боли, просто роди ребенка».
2. Укрепляйте плечи — это особенно актуально, если вы неопытный жим лежа и нуждаетесь в силе снизу. Пресс идеально подходит для укрепления плеч.
- Excuse: «Я не могу делать жимы, потому что у меня болит плечо».
- Ответ: Этому есть ряд решений. Во-первых, решите проблемы с плечом. Во-вторых, бомбардируйте плечи разными подъемами и сделайте это своим приоритетом. В-третьих, если ваши плечи могут справляться с более легкими жимами, сделайте гигантский сет жим / боковое / заднее боковое, которое я подробно описал много раз. Отлично работает. Кроме того, если вы можете проголосовать и не можете выполнить 50 отжиманий и 35 отжиманий, давайте обратимся к толстому слону в комнате (вам) и начнем с некоторой базовой силы собственного веса.
3. Будьте терпеливы — кроме жима, никакое упражнение не требует больше времени для увеличения, чем жим лежа.Это особенно верно, если учесть, что это упражнение, которое большинство людей выполняло наиболее долго и последовательно.
- Excuse: «Прошло X месяцев, а моя скамейка никуда не делась!»
- Ответ: Вам нужно научиться программировать лучше. Вы должны научиться использовать в своих тренировках тренировки ниже максимума и некоторые более тяжелые одиночные игры, не забывая при этом как хорошие, так и плохие дни. Именно это и используются программа 5/3/1 и Лидеры / Якоря.Очень важно иметь простую программу, которая позволяет понять, что действительно работает. Отказ от всего — худшая идея, которую вы можете сделать — тогда вы никогда не узнаете, какая из новинок действительно работает. Так что имейте хорошую «базовую» программу и убедитесь, что она достаточно гибкая, чтобы добавлять / вычитать что-либо, не теряя идентичности программы. У меня были долгие и сложные отношения с жимом лежа. Мне пришлось бороться за каждый заработанный фунт. Но субмакс-лифтинг с некоторыми более тяжелыми одиночными упражнениями, работа с плечами и терпение изменили для меня весь мир.Мне потребовалось 7 лет, чтобы увеличить жим жима с 300 до 400. Мне потребовалось 4 месяца, чтобы перейти с 400 до 455. И все это я обязан больше есть, работать с плечами и быть умнее в своей программе.
Скамья с редуктором и скамья для необработанных материалов
Есть очевидные из них, такие как касание перекладины ниже в жимовой майке (намного ниже!) И более медленная скорость спуска в рубашке (если вы не верите в миф о темповых тренировках).
Есть еще несколько вещей, которые, как мне кажется, люди склонны упускать из виду:- Скамья без груза = верхняя часть спины; Скамья на рубашке = лат.Пожалуйста, поймите, что и широчайшие, и верхняя часть спины используются в обеих скамьях, но из-за того, где штанга начинается и опускается, широчайшие и верхняя часть спины подчеркиваются по-разному в каждом упражнении.
- Ширина захвата. Как правило, жим с рубашкой позволяет использовать более широкий хват (допустимая максимальная ширина) без какой-либо опасности травмы. При жиме без майки хват должен быть таким, чтобы обеспечить здоровье плеч и грудной клетки.
- Кривая прочности. При выполнении жима в майке вам понадобится ОЧЕНЬ сильный локаут, поскольку жимовая майка изменяет силовую кривую подъема. В жиме без нагрузки вам нужно быть очень сильным от груди и в средней части подъема. Не поймите меня неправильно — обоим лифтерам нужны обе части, чтобы быть сильными, но есть большая разница, когда меняется кривая силы.
Если сомневаетесь, просто станьте действительно сильным. Он решает большинство проблем на тренировках — и в жизни.
Дополнительные советы по жиму лежа
Для большинства людей, включая меня, решение большинства проблем с поднятием тяжестей и тренировок — делать больше. Хотя это часто срабатывает, это не всегда верное решение. Например, если я готовлюсь к большой неделе жима, я возьму неделю или две ОТКЛ от любых жимовых дополнительных движений.
Это позволяет моей груди и плечам некоторое время восстановиться и не напрягать их. Это не значит, что я не жимаю или не жму лежа; Это означает, что моя вспомогательная работа — это обычно много работы на широчайшие и верхнюю часть спины. Помня об этом примере, поймите, что лучшее решение — не всегда делать больше. Возможно, лучше немного отступить и вместо этого позволить вашему телу восстановиться. Это может означать снижение тренировочного максимума вашей программы или сохранение того же тренировочного максимума и выполнение только предписанных повторений. Но поскольку 1% из вас никогда этого не сделает и выберет маршрут с большим объемом, вот два предложения: • Выполняйте подходы в жиме лежа, как написано, затем повторите первый подход снова (FSL), но сделайте все возможное в этом подходе, тоже.• Выполняйте подходы в жиме лежа, как написано, и повторяйте проценты по мере движения вниз. Например, на неделе 3 × 5 вы должны выполнить 65% x5, 75% x5, 85% x5 +, 75% x5 и 65% x 5+. Я предполагаю, что большинство из вас делает подтягивания и подтягивания между всеми подходами к жиму. Обязательно продолжайте делать это с этими дополнительными наборами жима, чтобы все было в равновесии.
Захват и ширина скамьи
Ну, в этом я с вами. Я переключился на жим лежа узким хватом (не обязательно «жим лежа узким хватом»), и у меня не было никаких проблем.Лучше жать на несколько фунтов меньше за 20 лет, чем один раз жать крупно и всю оставшуюся жизнь ограничиваться гантелями, тренажерами или вообще ничем. У большинства людей, которые выполняют жим широким хватом и переключаются на более плотный жим, сила сначала падает. Но со временем вы восстановите его. И я думаю, что это небольшая цена за всю жизнь здорового жима лежа (и любого жима). Есть несколько избранных людей, которые могут широко жать в течение длительного периода времени (без жимовой майки), но эти люди — редкая порода.Лучше всего поучиться у тех, кто был до вас и перенес травму плеча. И не забывайте, что плохое плечо тоже ограничит ваше приседание.
Итог: придерживайтесь более узкой ручки.
Прессы для картона
В то время как жим с булавками имеет свое место в определенных случаях программирования, большинство пауэрлифтеров [не обязательно бодибилдеров] обнаружили больший перенос в свой жим лежа с помощью старого доброго жима с досок. Штифтовый пресс действительно хорош, позволяя поднимать огромный вес — на штифтовом прессе.Это не обязательно переносится в настоящий жим лежа в полном диапазоне. Так что это хорошее повышение эго, но не более того. Жим с доски — хорошее вспомогательное упражнение для спортсменов с длинными ногами и жимовиков в майках. Только будьте осторожны, чтобы не превратиться в хорошего жима с досок и дерьмового жима лежа. Эти люди делают большие успехи в частичных подъемах неделя за неделей, месяц за месяцем, только для того, чтобы попробовать жим лежа в полном диапазоне в день соревнований и с треском проваливаются. Это также можно увидеть в приседаниях на ящик и тягах со штангой.Частичные повторения могут помочь людям, но не сосредотачивайте всю свою программу на выполнении половинных повторений. Вы получите только половину результатов.
Вспомогательные работы для жима лежа
Позвольте мне начать с того, что двумя наиболее важными вещами для улучшения вашего жима лежа являются: правильное программирование и набор веса. Хотя я немного предвзято отношусь к программированию, просто убедитесь, что у вас есть цель и хорошо продуманный (и хорошо спланированный) план. Теперь о проблеме набора веса / увеличения — не рассказывайте мне о каком-то мифическом атлете в воображаемом тренажерном зале в Северной Дакоте, который жмет 450 фунтов при весе 135 фунтов или что-то нелепое.Даже если эта супер-шпилька — нечто большее, чем плод вашего воображения, никогда не используйте исключение для доказательства правила. Я также могу представить, что небольшая, но болезненно вокальная часть 155-фунтовых читателей закатывает глаза, потому что боится потерять свои драгоценные пачки из четырех кубиков.
Для всех любителей калорий, вот вам интересная (я обещаю) история: силовому тренеру Уиллу Хеффернану недавно было предложено жим лежа 180 кг. Для моих сограждан-американцев это около 400 фунтов.Шесть недель назад Уилл поднял 350 фунтов. За шесть недель до его 400 фунтов. попытки, Уилл тренировал свою скамью только два-три раза, но просто ATE его способ добиться большего жима лежа. Очевидно, Уилл достиг своей цели (иначе я бы соврал насчет всей соответствующей истории), но он явно не одинок. Если вы хотите стать сильнее, особенно в упражнениях на верхнюю часть тела, вам нужно набрать вес и нарастить мышцы. ЭТО ТРЕБУЕТ ВРЕМЕНИ.
Помните, какова ваша основная цель.Ваша цель — улучшить жим лежа. Тогда вы не можете пойти и наложить кучу ограничений на свою цель, иначе вы просто саботируете себя. С психологической точки зрения, вы просто облегчаете недостижение своей цели, и у вас уже есть отличный предлог, чтобы отступить. Проще говоря, вы боитесь успеха и хотите потерпеть неудачу. Так что, если вы хотите поправиться и увеличить свою скамью, ешьте больше, набирайте мышцы, наберитесь терпения и тренируйтесь с умом.
Теперь, что касается вспомогательных подъемов, вы должны взглянуть на жим лежа и увидеть, какие мышцы участвуют в том, чтобы сделать вас сильнее.Первичные мышцы — это грудь, плечи и трицепсы. Вторичными мышцами будут широчайшие, верхняя часть спины и бицепсы. Поскольку я большой поклонник эффективности тренировок, я всегда стараюсь выбирать упражнения, которые приносят большую отдачу.
провалов — взвешенные и невзвешенные. Я безумно влюблен в это упражнение и чувствую, что это одно из лучших упражнений, которые я когда-либо делал для верхней части тела. Кроме того, я получаю совершенно неприятную помпу, когда это делаю, так что ее отлично использовать перед выходом на улицу в пятницу вечером.
Жим гантелей лежа (и наклон / стоя) — об этом мало что можно сказать, кроме ПОЖАЛУЙСТА, используйте при этом полный диапазон движений.
Вот почему вы используете гантели.
Жим — я думаю, что это настолько важно, что использую его как основной в своих тренировках (и в программе 5/3/1). Сильные плечи имеют первостепенное значение для сильного жима лежа. Я всегда делаю их стоя (вот как ты пишешь, так и жмешь), НЕ ШИРОМ, чем «ширина большого пальца от гладкого» захвата.Это делается на передней части лица.
Bradford Press — начните с разгибания штанги так же, как во время жима. Поднимите штангу на пару дюймов над головой. В этот момент опустите штангу за голову. Теперь он должен напоминать жим из-за шеи. Отожмите назад так, чтобы штанга оказалась на пару дюймов над головой, и верните штангу в переднее положение для военного жима. Это составит одно повторение. Не блокируя вес, вы увеличиваете нагрузку на плечи и уменьшаете нагрузку на трицепсы.Лучше всего использовать это упражнение для большого числа повторений (8-15).
Отжимания с отягощением — вы можете делать это, используя бретели, ручки для отжиманий или просто кладя руки на землю. Отжимания с отягощениями можно выполнять разными способами: цепочки через спину / шею, ленты в руках / через спину, пластины, загруженные на спину, или с использованием жилета с утяжелителями (или комбинации вышеперечисленного). Один из наиболее популярных вариантов отжиманий с отягощениями выглядит примерно так:
Выполните три отжимания с собственным весом.Оставайтесь в верхнем положении для отжиманий, пока ваш партнер по тренировке загружает две цепи (зигзагообразно) через ваши плечи и спину. Выполните еще три отжимания, снова удерживайте позицию и добавьте еще две цепочки. Продолжайте добавлять пары цепей, пока не перестанете выполнять повторения. На этом этапе попросите вашего партнера по тренировке снять две цепи и продолжать делать три повторения, пока вы не закончите с собственным весом.
Теперь что касается верхней части спины и широчайших, вы должны понять разницу между жимом без нагрузки и жимом рубашки.Когда вы жмете в жимовой майке, штанга выводится к вам дальше, и штанга касается гораздо ниже.
При использовании рубашки в первую очередь должны быть сильные (и большие) широчайшие, а во вторую — верхняя часть спины. Это связано с тем, что при использовании тренажера штанга находится больше «в широчайших», чем в верхней части спины. Теперь при жиме без нагрузки у вас должна быть очень сильная, устойчивая и большая верхняя часть спины. Это связано с тем, что штанга будет касаться выше, и вам следует использовать более узкий хват — вы должны «сидеть» высоко на верхней части спины для оптимальной поддержки и силы.Вы же не хотите сглаживаться. Хотя подтягивания лица и подъемы назад являются хорошими упражнениями, их ограниченный потенциал нагрузки делает их более похожими на реабилитацию и структурную целостность. Ради меня, пожалуйста, не будьте тем парнем, который пытается максимально использовать лицевую тягу или выполнять подъемы на задние дельты с 80-фунтовыми колоколами, в комплекте с суперсогнутыми руками и огромной инерцией. Пожалуйста, только не надо. Что касается жима, я обнаружил, что варианты гребли для наращивания верхней части спины являются оптимальными. Хотя я люблю подтягивания и подтягивания (я всегда делаю это, несмотря ни на что), но гребля на скамье имеет большое значение.Ключ в том, чтобы грести вверх по телу, слегка расставив локти. Не греби к животу. Я рекомендую использовать тягу с наклоном вперед, тягу гантелей и тягу Т-образной перекладины (стринги).
На бицепс — Сгибания рук со штангой. Ничего революционного в этом нет .. Подводя итоги — становись глупым, сильным спереди, и большим и устойчивым сзади.
Жим лежа на скамье
Первое, что я скажу вам сделать, это расслабиться и сделать шаг назад. Как дела с другими твоими упражнениями? Если бы другие твои упражнения шли хорошо, я бы не особо об этом беспокоился.75% вашего обучения — это надрать задницу; не увлекайтесь одним подъемом. Все идет поэтапно. Когда моя тяга идет хорошо, возможно, страдает мой пресс. Вот несколько простых советов:
Отложите тренировку макс.
Я понял, что некоторые упражнения нужно переустанавливать больше, чем другие, даже если я смогу получить необходимое количество повторений + намного больше. Моя становая тяга — одна из них. Чем больше повторений, тем выше моя становая тяга, поэтому мне не нужно тренироваться тяжелее 600 фунтов, чтобы подтянуть более 700. Как вы знаете, теперь мы используем программы 5/3/1; мы не просто тренируемся.Обычно каждая программа длится 3 цикла. ОБЯЗАТЕЛЬНО начинать каждую ПРОГРАММУ с надлежащего тренировочного максимума.
Сделайте ставку на сильные плечи. Другими словами, относитесь к жиму стоя так же, как к любому другому серьезному упражнению.
Отключите или увеличьте вспомогательную работу для верхней части тела — что и как вы измените, зависит от вас и того, что вы делаете в настоящее время.
Сделайте несколько сгибаний (да, кудри), если вы никогда не делали их раньше. Это маленький секрет, о котором мало кто знает.Используйте прямую перекладину. Делайте 5 подходов по 10 повторений раз в неделю.
И последнее, но не менее важное: вы, вероятно, слишком малы. Набрать вес. Стань большим. Прекратите печатать. Есть.
Самый быстрый способ улучшить ваш жим лежа — Prosource
Люди могут проводить огромное количество времени в тренажерном зале, пытаясь прибавить еще десять фунтов к своему жиму лежа. Они используют сумасшедшие вспомогательные упражнения, различные диапазоны повторений и даже форсированные повторения. Некоторые из них работают, многие — нет.Сегодня мы собираемся показать вам, как увеличить ваш жим лежа на 10%, используя метод, подтвержденный научными исследованиями. Другими словами, больше не нужно тратить время на занятия в тренажерном зале. Ваша скамейка не только увеличится, но и быстро увеличится. Фактически, исследования показывают, что это работает всего за 3 недели!
Как мне проверить свой 1 повторный максимум?
Прежде чем вы попробуете что-то подобное, я предлагаю вам провести некоторое время под стойкой.
Фактически, испытуемые, использованные в исследовании, тренировались с отягощениями более 18 лет, поэтому используйте этот протокол только в том случае, если у вас есть опыт и, конечно, соблюдаете правильную технику.Также перед тем, как начать, вы захотите узнать свой максимум 1 повторения (1ПМ). Вы можете выяснить это, выполнив следующие действия:
- Разминка с 5-10 повторениями, используя 40-60% от вашего расчетного 1ПМ.
- 1 минута отдыха
- 3-5 повторений, используя 60-80% от вашего расчетного 1ПМ.
- Отдых 3-5 минут
- Попытайтесь достичь своего 1ПМ, используя 3-5 попыток. Каждую попытку 1ПМ отделяют 5 минут отдыха.
| Подпишитесь на нас в или же , чтобы получить шанс выиграть этот товар! |
Как только вы определите свой 1ПМ, вам нужно выделить 2 дня в неделю в течение 3 недель, на которые вы будете выполнять жим лежа.В исследовании, подтверждающем этот тренировочный протокол, использовался жим штанги лежа, но он, вероятно, будет работать так же хорошо с гантелями. Методика обучения действительно довольно проста. Во-первых, сделайте разминку, как в любой другой день жима на плоской поверхности. Затем рассчитайте 85% своего 1ПМ и загрузите штангу вверх. 85% вашего 1ПМ — это непростой вес. И поднимать его 2 раза в неделю может быть особенно утомительно; так что не пытайтесь делать это более 3-4 недель подряд.
Так в чем прикол? Звучит слишком просто, правда? Что ж, ты прав; это не так просто.Сложность заключается в том, что вам нужно выполнять каждое повторение с максимально возможной скоростью. Для успешного применения этой тренировочной стратегии абсолютно необходимо перемещать штангу (концентрически) от груди как можно быстрее.
Вы по-прежнему можете опускать планку контролируемым образом. Имейте в виду, что тренируясь с такой высокой интенсивностью, вы не сможете выполнить много повторений за подход. Фактически, исследователи, изучавшие мужчин по этому протоколу, обнаружили, что в среднем они могли делать только 2 или 3 повторения за подход.Я предлагаю начать с 2 повторений в подходе и попытаться приблизиться к 3 к 3-й неделе.
Сколько подходов я могу выполнить?
Еще один важный момент — знать, когда остановиться. Вы не просто бесконечно выполняете 2-3 повторения с 85% 1ПМ. Обратите внимание на скорость своей штанги и, если возможно, попросите помощника помочь вам. Обычно вы собираетесь достичь своей максимальной скорости во время подходов со 2 по 4. После этого вам нужно распознавать, когда вы теряете максимальную скорость примерно на 20%. В этот момент вам следует остановиться на день.Для большинства людей это будет 6-10 подходов в зависимости от силы, питания, опыта и т. Д.
Сложить все вместе?
Давайте возьмем простой пример парня, который в 1 повторении достигает максимального веса 305 фунтов в жиме штанги лежа. Он загружал штангу каждый день тренировки лежа (2 раза в неделю) с 260 фунтами. Прогресс за 3 недели будет выглядеть примерно так:
| 1 неделя | Подходы / повторения | |
|---|---|---|
| Скамейка, день 1 | 6-7 подходов по 2 повторения | |
| Скамейка, день 2 | 6-7 подходов по 2 повторения | |
| 2 неделя | Подходы / повторения | |
| Скамейка, день 1 | 7-8 подходов по 2 повторения | |
| Скамейка, день 2 | 7-8 подходов по 2 повторения | |
| 3 неделя | Подходы / повторения | |
| Скамейка, день 1 | 8-9 подходов по 3 повторения | |
| Скамейка, день 2 | 8-9 подходов по 3 повторения | |
Было доказано, что следование описанному выше протоколу увеличивает силу жима лежа у опытных тренирующихся с отягощениями более чем на 10%! Фактически, они сравнивали этот метод с методом тренировки просто на утомление с той же интенсивностью (85% от 1ПМ).
Еще одно важное преимущество этого стиля обучения — общая нагрузка. Средний парень, который тренируется с нормальной скоростью жима лежа, сможет сделать больше подходов и повторений просто потому, что он поднимает меньше взрывных усилий (меньшая скорость штанги). Фактически, исследователи обнаружили, что в среднем эта группа парней могла выполнять почти 8 подходов за тренировку и 7 повторений за подход. К концу трех недель они обнаружили, что парни, выполняющие взрывные быстрые повторения, выполняли только 62% повторений, чем в обычной группе.Путем подъема взрывным способом они смогли достичь следующего: - Увеличение силы на 10% (по сравнению с отсутствием увеличения в группе с нормальной скоростью)
- Меньше общих работ
- Меньше времени под напряжением
- Больше времени на восстановление / ремонт
Метод, описанный выше, является эффективным и научно подтвержденным методом для прибавления более 30 фунтов к жиму лежа 300 фунтов, позволяя преодолеть 3 плиты на каждую сторону барьера. Если вы считаете, что это довольно небольшое увеличение, я оставлю вам комментарии исследователей, опубликовавших исследование…
«Наконец, учитывая однородность субъектов и их базовую подготовку в жиме лежа, довольно удивительно, что в всего за 3 недели 1ПМ увеличился на 10,20% ».
Влияние различной скорости толчка на жим лежа.Падуло Дж., Миньогна П., Миньярди С., Тонни Ф., Римский университет Д’Оттавио С., Италия: Int J Sports Med., 2012.>
Другие статьи, которые могут вас заинтересовать
Как улучшить жим лежа
Читатели, такие как вы, постоянно присылают мне вопросы, связанные с диетой и тренировками, и я часто превращаю свои ответы в статьи. Ну, вот и мы снова. Читатель только что прислал мне следующий вопрос…
«Я достиг плато в жиме лежа.Я уже несколько недель застрял в жиме с одним и тем же весом. Я буквально жму тот же вес в тех же повторениях, что и около 2 месяцев назад. Как я могу снова увеличить свой жим лежа? Каковы лучшие советы по тренировкам для повторного увеличения? »
Вот мой ответ…
Как мне увеличить жим лежа?
Честно говоря, я все время получаю подобные вопросы практически обо всех упражнениях по поднятию тяжестей, о которых вы только можете подумать (от приседаний до подтягиваний и сгибаний). Но жим штанги лежа на скамье — это НАСКОЛЬКО то упражнение, которое люди чаще всего пытаются увеличить.
Это, конечно, причина того, что всегда появляется какая-нибудь дурацкая новая статья, обещающая помочь вам «Добавьте 50 фунтов к вашему жиму лежа всего за 3 недели !!!» в каждом фитнес-журнале и на сайте бодибилдинга через день.
Вместо того, чтобы давать подобные ложные обещания или заявлять о том, что они помогут вам добиться прогресса со скоростью, которой вы на самом деле никогда не сделаете (все эти статьи — чушь собачья), я хочу вместо этого перечислить 6 распространенных причин, по которым вы не можете увеличить свой жим лежа. вместе с советами по тренировкам, которые вам понадобятся, чтобы их исправить.
Ну вот…
# 1 — Вы не реалисты
Прежде чем мы перейдем к реальным советам по тренировкам, первое, что вы должны сделать, это быть реалистами. Никто не сможет постоянно увеличивать свой жим лежа на 5-10 фунтов на каждой тренировке каждую неделю в течение значительного периода времени. Так не работает. Если бы это было так, мы бы все, вероятно, жали 10 000 фунтов в этот момент.
На самом деле, как только вы пройдете стадию новичка (когда сила и прирост мышц происходят быстрее, чем когда-либо), увеличение силы будет постепенно замедляться по мере того, как вы становитесь больше и сильнее.Итак, то, что один человек может считать «плато в жиме лежа», на самом деле может быть просто увеличением жима лежа с нормальной, реалистичной скоростью.
Я имею в виду, что даже если вы можете увеличивать на одно повторение каждую тренировку, это означает, что вы МОЖЕТЕ увеличиваться и не застреваете на плато. Не ожидайте, что вы сможете значительно увеличивать свой жим лежа из недели в неделю. Вы не сделаете этого, а попытки и неудачи приведут к разочарованию или, что еще хуже, к травме.
Вместо этого ваша цель — увеличивать как можно чаще, насколько это реально возможно для вас, вашего тела и вашего уровня опыта / силы.
# 2 — Вы часто недостаточно жмите скамейку запасных
Вот вам вопрос. Вы по-прежнему тренируете каждую группу мышц раз в неделю? Если да, то это означает, что вы жим лежа только раз в неделю. И если вы делаете это, вам лучше иметь УДИВИТЕЛЬНУЮ генетику и / или использовать стероиды, потому что это, как правило, люди, которые получают наилучшие результаты от такой частоты занятий один раз в неделю.
С другой стороны, такая частота тренировок — отстой для всех остальных, естественных, генетически средних людей, и фактические научные исследования подтверждают это.Да, это все еще может работать, это наименее эффективный способ тренировки. Вместо этого нам нужно тренироваться чаще, чтобы добиться наилучших результатов в силе и наращивании мышц.
Как часто? Ну, в среднем нам нужно тренировать каждую группу мышц 2 или 3 раза в неделю . Новичкам следует придерживаться трех раз, а ученикам среднего / продвинутого уровня — дважды.
Повышенная частота подъема тяжестей является ключевым моментом, если вы хотите как можно быстрее и эффективнее увеличить свой жим лежа.
# 3 — Ваш общий распорядок тренировки может быть отстойным
Помимо частоты (как я только что упомянул), в вашем распорядке тренировок есть много других факторов, которые необходимо правильно настроить, чтобы он работал. Не только для других групп мышц и упражнений … но и для жима лежа, который вы пытаетесь увеличить.
Есть объем, интенсивность, выбор упражнений, общий раздел и частота подъема тяжестей, диапазоны подходов и повторений, отдых и восстановление, предотвращение перетренированности и многое другое.
Простого нарушения одного из этих факторов может быть достаточно, чтобы испортить вашу способность увеличивать жим лежа. Пытаться охватить все эти факторы в одной статье было бы невозможно, но я фактически рассмотрел их все на этом веб-сайте.
Мое руководство по разработке программ тренировок — отличное место для начала.
# 4 — Ваши трицепсы или плечи могут быть вашим слабым местом
Это согласуется с тем, что я только что говорил о важности остальной части вашей тренировки, но об этом стоит упомянуть отдельно.
Как вы, возможно, знаете, жим лежа — это не просто упражнение на грудь. Также есть масса тренировок для плеч и трицепсов. Знаете ли вы, что это значит? Если ваши плечи и / или трицепсы являются для вас слабым местом, они определенно помешают вам увеличить жим лежа.
Итак … сосредоточьтесь на том, чтобы превратить свои слабые места в сильные стороны, и посмотрите, как это распространяется на другие упражнения и группы мышц.
# 5 — Ваша диета может сосать
Хотя можно увеличить силу независимо от того, каково ваше потребление калорий (дефицит, поддержание или избыток), это, безусловно, намного быстрее и легче сделать, когда вы находитесь в калорийности. излишек . Это означает, что если ваша основная цель — увеличить мышцы и / или силу (а увеличение жима лежа является лишь частью этой цели), то вам необходимо потреблять достаточно калорий, чтобы поддерживать рост.
Помимо калорий, достаточное общее питание (белки, жиры, углеводы, добавки и т. Д.) Будет играть огромную роль в успехе вашей тренировки.
# 6 — Ваша форма может быть не идеальной
На жим лежа (и выполнение других упражнений на грудь), помимо простого подъема и опускания, уходит на удивление много времени.И именно эти другие аспекты правильной формы играют большую роль в том, насколько вы сильны при жиме лежа.
Три лучших и наиболее важных совета, которые приходят в голову:
- Используйте привод ногой.
Вы не поверите, но ноги — важная часть вашего жима лежа. Любой атлет мирового класса скажет вам, что правильный привод ног является ключевым фактором. Итак, всегда удерживая ягодицы и верхнюю часть спины на скамье, сильно упирайтесь ногами в пол, как если бы вы пытались заставить свое тело скользить по скамейке.Со штангой в руке этого не произойдет. Но что произойдет, так это дополнительный импульс мощности, исходящий от ваших ног, который перейдет в большую мощность при нажатии на планку вверх. Попробуйте и убедитесь сами.
- Немного подтяните локти.
Большинство людей неправильно жмут «стиль бодибилдинга», что означает, что локти разводятся в стороны. Это не только плохо для силы, но и абсолютно ужасно для здоровья плеч. Вместо этого ваши локти должны быть слегка прижаты к бокам тела.Так вы станете сильнее и избежите бесчисленных травм плеча. - Согните поясницу и выпрямите грудь.
Как я сказал секунду назад, ваша ягодица и верхняя часть спины должны всегда оставаться на скамье. Однако ваша нижняя часть спины должна быть в некоторой степени выгнута, а грудь должна быть направлена вверх. Все это часть того, чтобы занять жесткую и мощную позицию, и это один из ключей к возможности улучшить жим лежа.
Теперь начните снова увеличивать
Итак, вот как увеличить жим лежа.На мой взгляд, это 6 наиболее распространенных причин, по которым у человека могут возникать проблемы с увеличением, и это наиболее распространенные советы по тренировкам, позволяющие исправить эти проблемы и снова увеличить их.
Включите их все в свой распорядок тренировок (и диету) и наблюдайте, как вес снова начинает расти.
75 советов по жиму лежа для улучшения вашей максимальной силы в одном повторении
Устали от невыразительного жима лежа? Да, вы! Этот список представляет собой сборник некоторых из лучших советов по жиму лежа, которые вы найдете в сети.
Они краткие, по существу и при правильном применении эффективны.
75 Наконечники для жима лежа
1) Перестаньте пропускать тренировки. Если вы не ходите в спортзал и не тренируетесь, как вы можете ожидать улучшения?
2) Перестаньте отталкивать штангу от груди и заставлять друзей поднимать штангу за вас. Начните использовать полные повторения и подходы, не требующие дополнительных повторений.
3) Хотите улучшить свой жим лежа? Ешьте больше еды.Более крупные жимовщики обычно более сильные жимовщики. Чем больше вы едите, тем больше вероятность того, что вы будете видеть частые PR в жиме лежа.
4) Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество белка, по крайней мере, от 180 до 200 граммов в день. Недоедание белка ограничивает рост и восстановление мышц.
5) Не сидите в скамье с раскинутыми руками под углом 90 градусов. Это очень плохая форма и рычаги воздействия, не говоря уже о том, что это тяжело для вас. Сожмите локти.
6) Крепко держитесь за штангу!
7) Работайте над расширением хватки.Более широкий хват сокращает диапазон движений.
8) Улучшите свод спины. Большой свод спины сокращает диапазон движений.
9) Постановка с плотно сжатой верхней частью спины и широчайшими. Это создаст красивую «полку», добавив устойчивости и сократив диапазон движений (по сравнению с жимом на плоской спине).
10) Используйте ножной привод. Сосредоточьтесь на том, чтобы опускать пятки вниз во время каждого повторения.
11) Мысленно представьте, как вы «гребете» со штангой до груди.Это поможет вам держать заднюю полку плотно.
12) Согните штангу. Мысленно представьте, как вы сгибаете концы перекладины вместе в центре над своим телом.
13) Силы трицепса никогда не бывает достаточно. Сделайте свои трицепсы невероятно сильными с помощью комбинации разгибаний и вариаций жима.
14) Силы спины и широчайшего никогда не бывает достаточно. Сила спины и широчайшего помогает поддерживать стабильность и общую силу нажатия.
15) Избегайте работы с прямой поддержкой передних дельт. Ваши передние дельты достаточно сильно стучат во время тяжелого жима и редко являются слабостью.
16) После снятия штанги убедитесь, что у вас есть секунда или две, чтобы стабилизироваться, прежде чем вы начнете опускать штангу на грудь.
17) Слабая грудь? Используйте частые паузы в повторениях.
18) Увеличьте силу плеч, включив тяжелый вариант жима штанги над головой.
19) Жим лежа в первую очередь во время тренировочного дня, когда вы свежи.
20) Перед тем, как назначить день или тренировку для жима лежа, убедитесь, что ваши трицепсы полностью восстановились после любой предыдущей тренировки плеч / трицепсов. Неопытные лифтеры нередко тренируют плечи и трицепсы за несколько дней до тренировки по жиму лежа.
21) Помните, что во время разминки вы также разогреваете центральную нервную систему.Избегайте больших прыжков в весе, как только вес начинает становиться относительно тяжелым. На этом этапе может быть полезно придерживаться увеличения на 20-40 фунтов.
22) Выполните 5-10 минут кардио без нагрузки перед подъемом. Это повысит общую температуру вашего тела, поможет подготовить тело к поднятию тяжестей и поможет снизить риск травм.
23) Во время разминки найдите то самое сладкое место на потолке, где вы тоже нажимаете на штангу.Во время рабочих подходов следите за этим местом и направляйте штангу к нему. Это поможет вам поддерживать более постоянную траекторию полосы.
24) Отдыхайте должным образом между подходами. Помните, вы тренируетесь на силу, а не на выносливость. При необходимости отдыхайте до 5 минут между тяжелыми, изнурительными подходами.
25) Всегда держите попу на скамье. Butt off Жим лежа — неправильная форма.
26) Не жмите ногами на скамейке.Это бесполезно и наверняка ограничит количество веса, которое вы можете использовать.
27) Никогда не используйте ручку без большого пальца. Это опасно, помимо того, что вы не можете крепко ухватиться за штангу или «согнуть штангу».
28) Костяшки пальцев должны быть направлены прямо к потолку. Во время жима двигайте костяшками пальцев вверх, чтобы предотвратить перекатывание запястья вперед или назад.
29) Не снимайте штангу с груди.Взорвите планку, изо всех сил пытаясь перебросить ее через потолок.
30) Помните, что точка застревания обычно на несколько дюймов ниже точки, в которой вы замечаете, что полоса начинает замедляться. К тому времени, когда вы замечаете, что полоса замедляется, она уже замедляется в течение небольшого периода времени.
31) Чтобы привыкнуть к более тяжелым весам и тренировать ЦНС, может быть хорошей идеей использовать 10-20-секундные статические удержания с 110% от вашего максимального одного повторения.
32) Шраги в жиме лежа — еще один отличный способ улучшить жим лежа. Держите штангу на расстоянии вытянутой руки и, не отпуская рук, пожмите плечами вверх и вниз. Шраги в жиме лежа можно выполнять с нагрузкой до 110% от вашего макс.
33) Нет необходимости убивать себя бесконечной громкостью. Используйте хорошо зарекомендовавшие себя жим лежа или систему наращивания силы или тренировки и сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее.
34) Не сокращайте сон.Получите как можно больше и постарайтесь ограничить вредные привычки, которые способствуют недосыпанию. Что важнее: не ложиться спать до трех часов ночи, чтобы убить дракона, или пиар для жима лежа?
35) Убедитесь, что вы включили некоторую работу по наращиванию (гипертрофии) мышц для всех основных групп мышц. Большая мышечная масса создает большой силовой потенциал.
36) Слушайте свое тело. Если вы чувствуете себя разбитым, возьмите неделю разгрузки или несколько дополнительных выходных.
37) Держите Titan Ram или Super Ram в спортивной сумке и используйте их в те дни, когда у вас затяжные напряжения или боли.
38) Используйте запястья. Они недорогие, а дополнительная стабильность может принести только пользу.
39) Мелом свою гриф и / или руки, особенно если вы тренируетесь в прохладной обстановке, где гриф обычно кажется мокрым, гладким или гладким.
40) Покройте свои пищевые основы основными добавками — качественными поливитаминами и рыбьим жиром.
41) Попробуйте креатин. Он популярен не зря и может только помочь. Если вы обнаружите, что это имеет ограниченную ценность, выбросьте его в сторону.К тому же это недорого.
42) Чувствуете усталость, приступая к тренировкам? Попробуйте несколько предтренировочных формул. Как правило, они очень эффективны и могут добавить энергии и сосредоточенности.
43) Ваша форма НИКОГДА не идеальна. Помни это. Продолжайте улучшать свою форму на каждой тренировке.
44) Прочтите каждую тренировку по жиму лежа и форму статьи, которую вы можете найти в сети. Они отличный ресурс.
45) Смотрите каждую тренировку по жиму лежа и формируйте видео, которое вы можете найти в сети.Они отличный ресурс.
46) Найдите напарника или бригаду по жиму лежа, которые сильнее вас. У них будут более высокие стандарты, и они будут подталкивать вас к тому, что вы, возможно, не считали возможным.
47) Записывайте свои тренировки — никаких оправданий! Вы должны отслеживать свой прогресс.
48) Застрял в колее? Иди на месяц безумной массы. Ешьте столько, сколько сможете. Это почти наверняка поможет вам бюст через упорное плато.
49) Используйте разумные ожидания. Большинство атлетов в тренажерном зале никогда не выполняли жим лежа на 300 фунтов. Даже если вы «только» прибавляете 30-40 фунтов в год в жиме лежа, это все равно качественный прогресс. В течение 5 лет это даст прибавку более чем на 150 фунтов к вашему максимуму одного повторения. В какой-то момент вы перестанете видеть увеличение жима на 5-10 фунтов каждый месяц. Это НЕ плато. Это нормальное естественное замедление.
50) Если ваш локаут слабый, сосредоточьтесь на улучшении силы трицепса, начиная с жима лежа узким хватом, жима с доски и разгибания трицепса.
51) Если у вас слабая грудная клетка, подумайте о том, чтобы добавить скоростную работу (динамическое усилие).
52) В какой-то момент вам нужно будет начать добавлять более тяжелую работу для развития силы. Обычно это включает в себя тренировку выше 80% от вашего максимума одного повторения в одиночных, парных или тройных упражнениях.
| Схема Прилепина | |||
|---|---|---|---|
| Подходы и повторения в зависимости от интенсивности | |||
| Нагрузка (% от 1ПМ) | повторений / набор | Всего представителей | Всего представителей |
| 55-65% | 3-6 | 24 | 18-30 |
| 70-80% | 3-6 | 18 | 12-24 |
| 80-90% | 2-4 | 15 | 10-20 |
| 90 +% | 1-2 | 4 | 1-10 |
53) При работе выше 80% от вашего максимального одного повторения убедитесь, что ваш тренировочный объем разумный по сравнению с таблицей Прилепина.
54) Устали от жима лежа узким хватом? Развивайте трицепсы с помощью жимов гантелей с большим количеством повторений (10-20) для приятного изменения.
55) Крепко держитесь. Вы хотите, чтобы все было плотно от головы до пят, от пресса до ног.
56) Используйте интеллектуальную помощь. Изучите, как пауэрлифтеры структурируют тренировки, чтобы максимизировать жим лежа. Прекратите использовать тренировки, разработанные бодибилдерами для бодибилдеров или фанатами фитнеса для фанатов фитнеса.
57) Прекратите тренировку частей тела и начните тренировку движений.
58) Тренировка жима один раз в неделю может быть недостаточной частотой. Рассмотрите возможность снижения дневного объема и увеличения частоты тренировок до 2 раз в неделю — тяжелого дня и умеренного дня или дня с повторениями.
59) Опытные и успешные жимы лежа критикуют вашу тренировку.
60) Прекратите так часто пытаться достичь максимума. Это опасно и ненужно. Доверяйте своей программе и улучшайте работу, которую вам дают.
61) Укрепите вращательную манжету с помощью упражнений перед хабом.
62) Всегда контролируйте вес. Никогда не будь безрассудным.
63) Не нужно тренироваться до отказа. Остановите подход, когда вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении, или когда ваша форма начинает соскальзывать или вы теряете напряжение.
64) Удерживайте каждое повторение не менее одной секунды при локауте. Это увеличит время пребывания в напряжении и поможет укрепить ваше тело перед более тяжелыми отягощениями в будущем.
65) Развивайте силу ног. Да, приседай.Что хорошего в толчке ног без силы ног?
66) Рассмотрите возможность использования лент, которые помогут проработать жесткие участки жима лежа.
67) Не бойтесь веса. Чем сильнее вы становитесь, тем сложнее поднимать тяжести. Многие лифтеры испытывают снижение успеваемости из-за того, что у них нет силы духа, чтобы залезть ягодицами под перекладину и выполнять тяжелые одиночные и тройные упражнения. Чем больше вы тренируетесь с более тяжелыми одиночными или тройными упражнениями, тем легче они становятся психологически.Упражняться!
68) Сложное программирование не обязательно означает лучшее программирование. Сохраняйте простоту и усложняйте вещи только тогда, когда ваши тренировочные киоски и команды меняются.
69) Перестаньте думать, что вам нужны стероиды для построения жима лежа 300, 400 или даже 500 фунтов. Все эти веса возможны естественно. Наберитесь терпения и тренируйтесь с умом. А когда ничего не помогает, ешьте больше еды!
70) Игнорировать машину Смита. Это вешалка для полотенец, и не более того.Если вы не можете найти наблюдателей, вместо прыжков к тренажеру Смита используйте жим гантелей.
71) Перестаньте пытаться опустить штангу на середину груди. Это разрушающая плечи практика из олдскульного журнала о мышцах. Гриф должен опускаться естественным путем, согнутые локти, в области нижней части груди.
72) Остановить чрезмерное убийство кардио. Несколько 20-30-минутных занятий в неделю отлично подходят для общего состояния здоровья, но более того, они могут пагубно сказаться на наращивании силы.
73) Если вы почувствовали раздражающее напряжение или необычную боль во время жима лежа, прекратите тренировку. Не рискуйте получить травму, толкая себя.
74) Поддерживайте здоровье суставов за счет достаточного увлажнения и употребления большого количества полезных жиров.
75) Всегда выполняйте повторную работу в жиме лежа после тяжелой работы и никогда раньше. Вы хотите быть максимально свежими при работе с максимальным весом.
Есть ли у вас какие-нибудь полезные советы по жиму лежа, которые мы упустили? Размещайте их в комментариях ниже!
Как увеличить жим лежа минимум на 20 фунтов.в один месяц! — iSatori.Com
Все мы любим классическое упражнение, известное как жим лежа. На протяжении всей истории жим лежа стал буквально мерилом мужчины. Все хотят знать, сколько вы жмете на скамейке, поэтому неудивительно, что все хотят знать секреты, чтобы поднять свою скамейку. Чтобы начать свою собственную оценку своего жима лежа и спросить себя, совершаете ли вы какую-либо из этих распространенных ошибок во время жима лежа?- Оттолкнуть штангу от груди?
- Поднимите задницу со скамейки и в воздух?
- Во время упражнения держится «расслабленно, как гусь» (например,г., ваши ноги постоянно двигаются и никогда не в одном месте)?
- Поднимите ноги от пола, согнув колени и скрестив ступни?
- Держите штангу узко, локтями внутрь?
1. Положение лежа — выровняйте глаза по перекладине
Когда вы занимаетесь скамейкой запасных, вы не подумаете, что это будет слишком сложно, но оказывается, что многие люди начинают ошибаться. Часто ошибка заключается в том, чтобы откинуться назад, слишком близко расположив голову к вершине скамейки.Если вы окажетесь слишком близко, вы сразу поймете, потому что вы ударите по стойкам с весом и выбьете себя из ритма. Это не то, чего вы хотите, когда вы нажимаете 300 фунтов или когда кричите, чтобы кто-то помог вам сбросить вес с груди. Вы также не хотите быть слишком близко к ноге скамьи, потому что это означает, что у вас, скорее всего, будет неудобный отрыв, и вы потратите много энергии, пытаясь снять вес и переместить его в исходное положение. должность.Это может изначально вывести вас из равновесия. Это может быть очень пагубным для психологического аспекта тренировки: то есть вы можете быть настроены побить свой предыдущий рекорд на жиме лежа, а затем бум, вы теряете равновесие, и ваша мысль немедленно переключается с «побить рекорд жима» на «эээ» -ой!» Правильное положение — это положение лежа на спине (лежа на спине) с перекладиной прямо над глазами. Это обеспечит вам мощный толчок и поможет сохранить равновесие.2.Положение стопы — плотно на полу
Вот еще одна ошибка, которую мы слишком часто видим, когда дело касается жима лежа. Все больше и больше людей жмутся на скамейку ногами. Почему? Возможно, вам сказали: «Это отличный способ изолировать мышцы груди». Но так ли это? Честно говоря, если вы хотите изолировать грудные мышцы, есть много других лучших вариантов упражнений. Жим лежа классифицируется как средство для наращивания силы и массы; поэтому его лучше всего использовать при средней и высокой нагрузке. Когда вы ставите ноги на скамью, вы теряете способность работать с тяжелым весом, что снижает эффективность упражнения. Правильное положение обеспечивает надежную опору ступней на полу, немного шире плеч. Если вы твердо поставили ноги на пол, вы сможете генерировать энергию, толкаясь от этой базы, когда вы попадете в ужасную мертвую точку. Стопы на полу также помогают поддерживать свод спины, что мы объясним в следующем разделе.3. Расположение плеч, спины и туловища
Следующий шаг к совершенствованию жима лежа лежит в плечах: вам нужно держать лопатки напряженными, втягивая или отводя их назад.Подумайте о выполнении тяги в наклоне; когда вы подтянули вес под грудью в полностью сжатом положении, это то же самое, что вы чувствуете, когда ваши плечи втянуты. Когда вы помещаете плечи в это положение при жиме лежа, вы лучше контролируете вес, что позволяет вам толкать более тяжелый груз! Ваша спина должна иметь небольшой прогиб, но будьте осторожны, чтобы не выгибать спину слишком сильно, потому что это может заставить вас оторвать бедра от скамьи, увеличивая ваши шансы травмировать спину.Однако небольшой изгиб в спине поднимает грудь. Это хорошо при выполнении жима, поскольку сокращает расстояние между грудью и перекладиной. Таким образом, вы сможете поднять больший вес. Что касается туловища, то для обеспечения устойчивости важно держать туловище в напряжении, чтобы иметь прочную, прочную основу для выработки энергии.4. Захват — положение руки
При выполнении жима штанги лежа используются различные хватки, но, чтобы оставаться в рамках этой статьи, мы сосредоточимся только на общем хвате, используемом для стандартного жима штанги лежа.Один из способов найти наиболее точный и удобный хват — это принять позу отжимания. Обратите особое внимание на положение рук при выполнении этого упражнения. Это хороший показатель того, какое положение следует использовать при выполнении жима лежа. Самое замечательное в этой рукоятке — то, что она кажется естественной. Один из способов найти наиболее точный и удобный хват — это принять позу отжимания. Вы также можете использовать уплотнительное кольцо на штанге в качестве ориентира. При использовании этого метода для хорошего надежного захвата мизинец должен находиться поверх уплотнительного кольца.Теперь вы готовы начать подъем! Какой бы метод вы ни выбрали, убедитесь, что хват немного шире ширины плеч.5. Сожмите эту штангу
Когда вы найдете удобное для вас положение рук, убедитесь, что вы крепко держитесь за перекладину! Серьезно, выжать из стойки все остальное. Прочный захват даст вам лучший контроль над грифом, что позволит вам поднимать больший вес. По мере того как вы продолжаете сжимать штангу, сила, создаваемая в груди, плечах и трицепсах, будет более эффективно передаваться на штангу.Вы также захотите обернуть большие пальцы рук вокруг перекладины. Это предотвратит чрезмерное сгибание запястий, что снизит мощность, производимую предплечьями. Это подводит нас к следующей теме… выравнивание запястий.6. Держите запястья неподвижными
При поиске захвата помните, что вы хотите держать запястья прямыми. Не делайте ошибки, кладя штангу слишком близко к основанию пальцев. Это заставит запястья согнуться и даже может сломать их из-за большого веса.Положите штангу на ладонь ближе к пятке. Когда ваши запястья прямые, вы снова можете генерировать гораздо больше энергии при нажатии и помочь предотвратить травму запястья! Мы слышали неплохую аналогию: представьте, как вы бьете боксерскую грушу. Вам нужна полная сила руки при каждом ударе, и единственный способ сделать это — держать запястье твердым и прямым. «Вы хотите, чтобы ваша рука находилась позади каждого повторения, и единственный способ сделать это — держать запястье твердым и прямым.»7. Угол верхнего плеча … 45 градусов
При выполнении жима лежа верхняя часть руки должна находиться под углом 45 градусов к туловищу. Многие люди держат плечи под углом 90 градусов, что создает слишком большую нагрузку на плечи. Представьте, что вы делаете боковой боковой подъем: когда вы делаете половину подъема … БИНГО. Это тот угол, который вам нужен!8. Медленно опустите груз
Вес следует опускать медленно и контролируемым образом на уровне сосков или чуть ниже.Опускание перекладины в область сосков позволяет удерживать запястья на уровне локтей. Это не только важно для силы, но и снимает дополнительную нагрузку с плечевых суставов. Когда вы достигнете нижней точки движения, ваше плечо и предплечье должны образовать угол в 90 градусов.9. Взрыв и толкнуть груз обратно вверх
Чтобы убрать вес с груди, вы должны действовать быстро, энергично и мощно. Когда вы поднимаете вес обратно наверх, не забудьте упереться плечами в скамью.Он стабилизирует плечевой пояс и гарантирует, что вы толкаете вес по прямой линии. Нижняя часть спины должна быть слегка изогнутой, а ягодицы касаться скамьи. Также следите за тем, чтобы запястья находились на одной линии с локтями. Вы можете использовать ноги, чтобы помогать вам толкаться, если вы толкаете серьезный вес.10. Ах да, чуть не забыли … ДЫХАТЬ
Когда вы опускаете штангу на грудь, начните глубоко вдыхать до самого живота. Когда штанга достигнет нижней точки движения, задержите дыхание и начните поднимать вес обратно.После того, как вы преодолеете точку преткновения, начните выдыхать. Как только вы достигнете вершины, просто повторите.Заключение
Вот и все — жим лежа в лучшем виде! Если вы не практикуете эти техники, я предлагаю вам немедленно начать их использовать. Вы сразу заметите прирост своей силы и не пропустите тренировку из-за травмы! До следующего раза продолжайте нажимать!Как улучшить жим лежа за две недели
Увеличить максимальный жим лежа за две недели — непростое дело.Вы должны быть разумными, так как это всего лишь два грудных дня. С учетом сказанного вам нужно сделать все, что в ваших силах, чтобы эти две недели были действительно значимыми. И, как только вы сделаете это в первый раз с отличными результатами, вы можете повторить этот процесс, постепенно добавляя все больше и больше с течением времени.
В этой статье мы собираемся разбить это на 5 простых шагов, которые вы можете начать делать прямо сейчас, чтобы по завершении следующих двух недель вы заметили некоторые успехи. Пойдем к делу.
Шаг 1. Взгляните на прием пищи еще раз
Тонны людей выходят на плато, потому что их потребление пищи либо не соответствует норме для развития силы / гипертрофии, либо выходит на плато.Если вы хотите продолжать становиться сильнее, вам нужно убедиться, что вы даете своему телу правильные питательные вещества. Взгляните еще раз на свою диету и посмотрите, не сможете ли вы сначала улучшить результаты в жиме лежа, имеет смысл?
Получаете ли вы достаточно белка, чтобы набрать мышечную массу? Достаточно ли у вас энергии для выполнения более тяжелых подходов? Вы даете своему телу то, что ему нужно, чтобы правильно восстанавливать мышцы и расти? Сначала посмотрите сюда, а затем беспокойтесь о том, что происходит в тренажерном зале.
СМОТРИ ТАКЖЕ: Список мышц, используемых в жиме лежа
Шаг 2: Анализ вторичных и поддерживающих групп мышц
Если вам сложно набрать больше веса на скамье, взгляните на эти вторичные и поддерживающие группы мышц по отдельности и оцените их силу: трицепсы, верхнюю часть спины, ноги, дельты. Если что-то из этого действительно слабое, например верхняя часть спины, которая встречается невероятно часто, тогда будет трудно прогрессировать.
Встаньте на минуту с плоской скамьи с отягощениями и потратьте больше времени на подтягивание штанги стоя, жимы лежа узким хватом, приседания со штангой и подъемы гантелей на дельты.Вы также можете задействовать эти мышцы с помощью изолирующих упражнений, и по мере того, как они станут сильнее, вы заметите улучшения в своей скамье.
Шаг 3. Начать отслеживание
Начните записывать свои тренировки для жима лежа. Не просто крыси. Получите математику. Запишите, сколько вы делаете, чтобы в течение следующих двух недель вы могли…
СМОТРИ ТАКЖЕ: Правильный способ жима лежа: форма результатов
Шаг 4. Принятие решения о прогрессирующей перегрузке
Это означает, что за следующие два жима лежа вы собираетесь поднять больше, чем раньше.Увеличьте свой максимум на 10 фунтов в первую неделю, а затем на 15-25 фунтов во вторую неделю.
Шаг 5. Имейте под рукой корректировщика
Без корректировщика практически невозможно улучшить показатели жима лежа, потому что вы заставляете себя быть более консервативными или рискуете уронить тяжелую штангу на шею, грудь или колени (не очень хорошо). Когда кто-то стоит позади вас, держа руки под перекладиной (но не касаясь), вы можете уверенно вкладывать все, что получили в каждое повторение, и максимально приближаться к отказу.
Подведем итоги
- Шаг 1 : Проверьте потребление питательных веществ (особенно белков).
- Шаг 2 : Устраните дисбаланс силы вторичных / поддерживающих мышц.
- Шаг 3 : Запишите свои тренировки!
- Шаг 4 : Две недели прогрессирующей перегрузки.
- Шаг 5 : Убедитесь, что кто-то вас заметит.
Дополнительная литература:
9 советов, как преодолеть плато для жима лежа (полное руководство)
Плато для жима лежа — это больше не разочаровывает.Вы застряли на одних и тех же цифрах в течение нескольких месяцев, и что бы вы ни делали, похоже, ничего не работает.
Это опыт многих лифтеров после нескольких лет тренировок. Они довольно быстро замечают огромный рост своих показателей в жиме лежа, а затем сталкиваются с препятствием, которое кажется непреодолимым. Так как же пройти плато в жиме лежа?
Вот мои 9 советов, как преодолеть плато в жиме лежа:
- Уменьшите диапазон движений, необходимый для нажатия на вес
- Опустите штангу быстрее
- Создайте большее напряжение руками и ногами
- Используйте аксессуары для жима лежа, предназначенные для вашей слабой области
- Выполняйте объемные перегрузки с использованием досок
- Проанализируйте свою текущую программу тренировок
- Увеличьте частоту и объем жима лежа
- Сосредоточьтесь на развитии трицепсов, плеч и груди в более широком смысле
- Поймите скорость принцип прогрессии »
В качестве главного тренера сборной Канады по пауэрлифтингу я работал с сотнями лучших жимов лежа, некоторые из которых стали чемпионами мира.На их пути у нас была изрядная доля плато в жиме лежа, и мы использовали принципы, обсуждаемые в этой статье, чтобы преодолеть их.
Позвольте мне показать вам лучшие стратегии, которые я знаю, для увеличения ваших показателей в жиме лежа.
Совет №1: уменьшите диапазон движения, необходимый для нажатия на гирю
Если вы еще не поняли, жим лежа — это игра с рычагами.
Чтобы прервать работу на плато в жиме лежа, чтобы уменьшить диапазон движенийВам нужно попытаться переместить как можно больше веса, но сделать это на минимально возможное расстояние.
Естественно, человеку с длинными руками в жиме лежа нужно будет выполнять больше «работы» в целом по сравнению с человеком с более короткими руками — даже если вес на штанге такой же.
Если у вас длинные руки, ознакомьтесь с 5 ПРИЕМОВ ДЛЯ ЖИМА ДЛИННЫМИ РУКАМИ на скамье
Хотя вы родились с определенной длиной конечностей, которую вы не можете изменить, определенно существует несколько стратегий уменьшения диапазона движений в жиме лежа, которые вы можете контролировать.
Давайте теперь рассмотрим четыре стратегии:
Стратегия №1: Настройте правильный свод жима лежаАрка для жима лежа — единственный лучший способ уменьшить общий диапазон движений. Цель состоит в том, чтобы попасть в ловушки как можно выше, высоко поднять грудь и приподнять низ и середину спины от поверхности скамьи.
Прочтите все об арке для жима лежа в нашем руководстве АРКА ДЛЯ ЖИМА НА ЛАМКЕ (КАК ЭТО ДЕЛАТЬ, ПРЕИМУЩЕСТВА, БЕЗОПАСНО) .
Стратегия № 2: Встречайте штангу грудьюКогда вы опускаете штангу к груди, подумайте о том, чтобы «встретить штангу грудью», что поможет вам поднять грудь вверх. Поэтому вместо того, чтобы думать: «Я опускаю штангу к груди», думайте о «Я поднимаю грудь к штанге».
Это отличный сигнал, если вы чувствуете, что у вас слабость от груди в жиме лежа.
Стратегия № 3: Обеспечьте максимальное втягивание лопаткиПеред тем, как снимать штангу со стойки, убедитесь, что ваше плечо максимально отведено назад.Когда ваше плечо пронатировано, это может привести к тому, что гриф может пройти еще на 2-4 дюйма.
Стратегия №4: Постройте сундук побольшеЕсли у вас ограниченная масса груди, то штанге придется перемещаться дальше по сравнению с тем, у кого общий торс больше. Увеличение гипертрофии грудной клетки будет полезным, так как у вас будет больший потенциал выработки силы, но вы также получите дополнительное преимущество в виде уменьшения диапазона движений.
Совет 2: опускайте штангу быстрее
Жим лежа для новичков опускает штангу вниз довольно медленно, чтобы максимизировать мышечное напряжение и общий контроль над движением.
Это называется «эксцентричным темпом».
Однако со временем эксцентричный темп движения ограничит силовой потенциал. Это связано с тем, что ваши более крупные двигательные единицы в мышце, отвечающие за выработку максимальной силы, утомляются перед тем, как вы оттолкнетесь от штанги от груди.
Думайте об этом так:
- Ваши маленькие двигательные единицы, отвечающие за низкоуровневую активность, вербуются первыми, когда вы опускаете планку .
- Когда они устанут, все большие и большие двигательные единицы должны активировать .
- В какой-то момент во время медленного эксцентрика меньшие моторные единицы достигнут своих пределов, и самые большие моторные единицы сработают, чтобы помочь.
- Если ваши более крупные двигательные единицы уже устали из-за опускания штанги, то вероятность, что они смогут внести свой вклад в «фазу подъема», сильно ограничена.
Идея заключается в том, что если вы можете опустить штангу быстрее, сохраняя тот же уровень напряжения и контроля, тогда ваши более крупные двигательные единицы не будут испытывать такой большой нагрузки, и вы сможете использовать их на путь вверх.
Итак, потренируйтесь быстрее опускать штангу и посмотрите, какой результат вы получите на своей максимальной силе.
О темпе в жиме лежа читайте в нашей статье КАК БЫСТРО СЛЕДУЕТ ПРИНИЗАТЬ ГАРНИТУ
Совет № 3: создавайте больше напряжения руками и ногами
Одна из наиболее распространенных ошибок даже для самых опытных жимов лежа — это просто немного лениться с тем, сколько напряжения они создают руками и ногами.
Если вы когда-либо чувствовали, что вес «сегодня просто тяжелый», и нет реального объяснения почему, обычно это связано с тем, что вы недостаточно сильно сжимаете руки или проезжаете через ноги.
Вы всегда можете получить больше напряжения через руки и ноги. Всегда.
Давайте рассмотрим следующие реплики для жима лежа.
Подсказка №1: Создание напряжения рукамиЯ всегда говорю своим спортсменам «оставлять отпечатки пальцев на грифе». Я ожидаю, что они будут так сильно хвататься, прежде чем снимать штангу со стойки. Ключ в том, чтобы делать это в вашей расстановке, а не когда вы уже жмете.
Подсказка №2: Создание напряжения через ногиПрежде чем снимать штангу со стойки, нужно как можно сильнее врезаться ногами в пол.Затем, когда вы жмете, вам нужно поддерживать движение ног как вниз, так и вверх. Подумайте о том, чтобы оттолкнуться ногами «от себя», чтобы вы толкали туловище «вверх и назад» в жиме лежа.
Совет № 4: Используйте аксессуары для жима лежа, предназначенные для вашей слабой зоны
Если вы хотите преодолеть плато в жиме лежа, вам необходимо использовать специальные аксессуары для жима лежа, которые нацелены на ваши слабые места в пределах диапазона движений.
Чтобы определить свои слабые места, посмотрите, где у вас есть точка преткновения, когда вы нажимаете максимальный вес.(Примечание: я написал отдельную статью о том, что делать, если вы слабы в середине жима лежа).
Мертвая точка характеризуется замедлением скорости штанги, и после того, как штанга замедляется или останавливается, гораздо труднее восстановить восходящий импульс.
Это довольно просто:
Если вы изо всех сил пытаетесь сбросить вес с груди, используйте вариации жима лежа. Сделайте то же самое, если у вас есть проблемы со средним и верхним пределом.
Принадлежности для жима лежа:
- Увеличьте время под напряжением. Это вызовет адаптацию к гипертрофии (то есть изменения в мышцах).
- Увеличьте механическую нагрузку на определенные углы суставов. Это вызовет техническую адаптацию (то есть изменение вашей техники).
- Используйте принципы перегрузки. Это вызовет нейронную адаптацию (то есть изменение того, как ваш мозг посылает сигналы вашим мышцам).
Итак, прекратите беспорядочно выбирать дополнительные движения и начните стратегически подходить к диапазону движений, на который вы нацеливаетесь.Например, если вы хотите достичь максимального диапазона движений, выполните жим лежа с доской или тренировку с цепями.
Узнайте о наших испытанных, испытанных и настоящих аксессуарах для жима лежа: 10 АКСЕССУАРЫ ДЛЯ ЖИМА НА ЛАМКЕ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ ПРОЧНОСТИ И ТЕХНИКИ. Вы также можете попробовать 9 ВЫСОКОЭФФЕКТИВНЫЕ АЛЬТЕРНАТИВЫ ЖИМА НА ЛАМКЕ .
Совет № 5: Используйте «особые методы»
Возможно, одна из причин, по которой у вас есть плато в жиме лежа, заключается в том, что вы просто выполняете один и тот же скучный протокол подходов / повторений неделю за неделей.Вот почему я фанат пауэрлифтеров, которые делают много повторений.
Не поймите меня неправильно, «скучные протоколы» уведут вас очень далеко. Но проблема в том, что вы повторяете одно и то же снова и снова, ожидая получить тот же результат, что и раньше.
Для атлетов, которые просто повторяли один и тот же протокол 5 X 5 @ 75% или 3 X 3 @ 85%, запрограммируйте блок тренировки, сфокусированный на «специальных методах».
Специальные методы манипулируют переменными интенсивной тренировки (подходы, повторения, нагрузка, отдых), чтобы создать своего рода перегрузку по объему или интенсивности, т.е.е. намеренно увеличиваете объем или вес, чем вы могли бы выдержать при нормальных обстоятельствах.
Давайте обсудим два моих любимых специальных метода жима лежа.
Специальный метод № 1: Наборы кластеровНаборы кластеров иногда называют «методом паузы-отдыха» .
Было показано, что они дают лучшие результаты в отношении гипертрофии по сравнению с традиционными протоколами подходов / повторений.
Здесь вы выполняете определенное количество повторений на грудь с заданной нагрузкой.Затем вы поднимаете штангу, ждете 20 секунд и выполняете еще одну серию повторений. Фактически вы можете повторить этот шаблон два или три раза (например, работа-отдых-работа-отдых-работа), в зависимости от нагрузки и вашего уровня усталости.
После того, как вы закончите свои наборы кластеров, вы обычно отдыхаете 3-4 минуты и выполняете еще один набор кластеров.
Вот пример: Всего 4 подхода: Выполните 4 + 4 при 80% от 1ПМ
Идея здесь в том, что вы перегружаете количество повторений, которое вы обычно можете выполнить.
Вы, вероятно, не сможете сделать 4 подхода по 8 повторений @ 80%, поэтому, если разбить повторения на два мини-подхода, это становится возможным (хотя все еще очень сложно).
Будьте готовы получить сильную боль, если вы никогда раньше не делали этот протокол.
Специальный метод № 2: Комбинации досок Комбинации досокиспользуют деревянные доски для перегрузки жима лежа за счет объема или интенсивности, с которыми вы обычно можете справиться.
Использование досок — это форма тренировки «частичных повторений», которая была показана в научной литературе как инструмент, помогающий спортсменам продолжать наращивать силу после достижения плато в жиме лежа.
Мой любимый способ использовать доски — это делать несколько повторений на грудь, а затем сразу несколько повторений на доску (без отдыха между ними).
Вот пример: Всего 4 подхода: Выполните 6 повторений на грудь + 4-8 повторений на доски @ 75% от 1ПМ.
Точное количество повторений, которое вы делаете с доской, на самом деле не имеет значения, пока вы в каждом подходе приближаетесь к пределу утомляемости. Идея в том, что вы делаете больше нагрузки, с которой вы обычно можете справиться в данном диапазоне повторений (даже если некоторые повторения выполняются в частичном диапазоне движений).
Этот особый метод требует, чтобы партнер по тренировке держал доски у вас на груди, так что это может оказаться нелегко.
На заметку: поскольку использование специальных методов создает эффект перегрузки при тренировке, важно, чтобы вы экономно применяли их в программе тренировок. Я также советую вам выполнять их под наблюдением квалифицированного тренера, но вы рискуете.
Совет № 6: проанализируйте свою текущую программу обучения
Если вы в последнее время не анализировали свою программу тренировок, возможно, пришло время взглянуть критически.
Плато в жиме лежа часто может быть прямым результатом неправильных программных решений.
Проанализируйте свою тренировочную программу, чтобы преодолеть плато в жиме лежаИтак, давайте поговорим о некоторых ключевых моментах, которые вы хотите проанализировать:
Вы находитесь на правильно периодизированной тренировочной программе или выполняете «случайную тренировку»?Периодизация — это общая концепция обучения, которая касается разделения тренировочного процесса на определенные фазы
Если вы идете в спортзал и делаете «случайные вещи», значит, вы не оптимизируете свой прогресс.Скорее всего, вы можете подойти к тренировкам случайным образом, когда впервые начнете, потому что «что-то лучше, чем ничего». Но со временем такой подход перестает работать, и вам нужна периодическая программа тренировок.
Как долго вы используете одну и ту же программу?Возможно, вы проходите периодизированную тренировочную программу, но вы слишком долго выполняли одну и ту же фазу. Каждая фаза обучения имеет естественный срок хранения, и в какой-то момент вам нужно изменить свою программу, чтобы продолжать видеть прогресс.
Краткая история: Ко мне пришел пауэрлифтер с плато силы, который сказал, что в течение 8 месяцев выполнял программу 5-3-1 (популярная онлайн-программа для пауэрлифтинга). Я не удивился, что у него было плато, потому что нельзя запускать одну и ту же программу снова и снова и получать одни и те же результаты.
Есть ли у вас адекватное соотношение между фазами «гипертрофия» и «сила»?Посмотрите на соотношение между количеством фаз гипертрофии и силы, которые вы выполнили за последние 6 месяцев.Если вы постоянно выполняете одну фазу чаще, чем другую, подумайте о смене фокуса.
Нужно сделать фазу гипертрофии? Откажитесь от повторений и увеличьте интенсивность.
Нужно провести силовую фазу? Увеличьте количество повторений и уменьшите интенсивность.
Для большинства людей все может быть так просто.
Вы отслеживали прогресс в тренировках?Если вы еще не начали отслеживать свои тренировки, значит, вы не улавливаете важные подсказки относительно того, почему у вас вообще может быть плато в жиме лежа.
Хорошая система отслеживания должна включать в себя запись всего, что вы делаете в тренажерном зале, с помощью ручки и бумаги или одного из многих приложений для отслеживания фитнеса.
Отслеживание ваших тренировок может быть простым способом увидеть пробелы в ваших тренировочных программах. Это также может быть хорошим способом оценить, что работало в прошлом, а что нет. Это может быть так же просто, как сказать: «Я чувствовал себя сильным в течение этих недель», а затем посмотреть, что вы делали до этого момента.
Как только вы определили эти вещи, вы сможете делать больше из того, что сработало, и меньше из того, что не сработало.
Применяли ли вы принципы прогрессивной перегрузки?Прогрессивная перегрузка — постепенное увеличение нагрузки на тело во время тренировки
После того, как вы начали отслеживать свои тренировки, вам нужно определить, добавляли ли вы принципы прогрессивной перегрузки с течением времени.
Это может быть что-то вроде выполнения:
- Больше веса для того же количества повторений
- Больше повторений с той же нагрузкой
- Больше подходов для тех же повторений и нагрузки
- Или любая комбинация тренировочных переменных
Если вы выполняете периодическую программу тренировок, и вы отслеживаете свои тренировки.
Последовательны ли вы в тренировках или в тренировках есть пробелы?Если у вас есть перерывы в тренировках, из-за которых вы сокращаете тренировки или пропускаете их, и эти случаи происходят часто, то это может быть причиной того, что у вас есть плато в жиме лежа.
Ключ к любой тренировочной программе — постоянство в течение длительного периода времени. Преодолеть плато в жиме лежа можно так же просто, как на какое-то время сделать тренировки приоритетом №1 и пойти на некоторые жертвы в других аспектах своей жизни.
Совет № 7: Увеличьте частоту и объем жима лежа
Если вы действительно хотите увеличить свой жим лежа по сравнению с вашими предыдущими показателями, вам следует подумать о проведении фазы тренировки, ориентированной на лежачее положение.
Это потребует увеличения вашей частоты жима лежа и объема сверх ваших обычных возможностей в течение 8-12 недель.
Давайте посмотрим, как будет выглядеть ваша программа при увеличении частоты и объема:
Увеличение частотыЧастота тренировок означает, сколько раз в неделю вы выполняете жим лежа.
- Если вы жим лежа только 1 раз в неделю, начинайте жать 2 раза в неделю.
- Если вы жим лежа 2 раза в неделю, начинайте жим 3 раза в неделю.
- Если вы жим лежа 3 раза в неделю, начинайте жим 4 раза в неделю.
Каковы преимущества увеличения частоты?
ПРЕИМУЩЕСТВО # 1: Естественно, вы получите больше практики в движении. Это должно сделать вас более опытным жимом лежа просто потому, что вы практикуете эту технику чаще.
ПРЕИМУЩЕСТВО № 2: Вы можете расставлять приоритеты в тренировках каждый день. Например, вот что вы можете делать, жуя 3 раза в неделю:
.- День 1: Большой объем, умеренная интенсивность, сосредоточенная на адаптации к гипертрофии
- День 2: Умеренный объем, высокая интенсивность, сосредоточенная на силовой адаптации
- День 3: Умеренный объем, умеренная интенсивность, с упором на жим лежа аксессуар для вашей слабой области
ПРЕИМУЩЕСТВО № 3: Вы можете увеличить общий тренировочный объем.
Увеличение объемаОбъем можно определить несколькими способами, в том числе:
- Количество подходов в упражнении
- Общее количество повторений в упражнении
- «Тоннаж» в упражнении (подходы X повторений X нагрузка)
В чем заключается основное преимущество увеличения объема?
ПРЕИМУЩЕСТВО № 1: Было показано, что люди, которые достигли плато на тренировках от низких до умеренных, могут получить пользу от увеличения тренировочного объема как для силы, так и для гипертрофии.
Лично мне нравится отслеживать тоннаж в каждом упражнении, но это, вероятно, выходит за рамки того, что нужно делать среднему атлету. Чтобы не усложнять задачу, я бы хотел увеличить общее количество подходов, которые вы делаете в неделю.
Вот несколько общих рекомендаций по томам, которым вы должны следовать:
- Стремитесь делать 10-20 подходов в неделю в жиме лежа (не считайте разминки)
- За одну тренировку максимальное количество подходов должно быть 8
- Если вы сейчас находитесь на нижнем пределе этого диапазона, постепенно увеличивайте его до верхнего в течение нескольких недель
- Используйте «значимые нагрузки», когда в конце каждого подхода вы чувствуете, что у вас есть только 1 В баке осталось -2 повторения
Я был бы шокирован, если бы вы не увеличили частоту и объем и не заметили, как увеличиваются ваши показатели в жиме лежа, особенно для начинающих лифтеров среднего уровня.
Прочтите мою статью «Стоит ли вам жим лежа каждый день?»
Совет № 8: Сосредоточьтесь на развитии трицепса, плеча и груди в более широком смысле
У вас может быть хорошо структурированная программа жима лежа, но если вы не уделяете особого внимания развитию трицепсов, плеч и грудных мышц в более широком смысле, то это, вероятно, способствует вашему плато.
Увеличьте силу груди, плеч и трицепса, чтобы преодолеть плато жима лежа. Эта проблема довольно распространена среди спортсменов-пауэрлифтеров.Они становятся одержимыми соревновательными движениями (приседания, жим лежа и становая тяга) и игнорируют любые другие движения.
Для этих лифтеров может быть полезным выполнение фазы тренировки, включающей различные упражнения на трицепс, плечо и грудную клетку, которые стимулируют адаптацию к гипертрофии. Мышцы, которые вы наращиваете с помощью классических движений бодибилдинга, помогут адаптировать силу на более поздних этапах тренировочного цикла.
Это такие упражнения, как:
Кроме того, упражнения для одного сустава помогут вам сохранить здоровье связок и сухожилий, что со временем снизит риск получения травм.Получение травмы, связанной с жимом лежа, является основным фактором плато, потому что вам нужно регрессировать в тренировках, пока вы выздоравливаете.
Узнайте 16 ТРЕЙСЕРСКИХ УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ ПОВЫШАЮТ СИЛУ ЖИМА НА ЛАМКЕ
Совет № 9: поймите принцип «скорости прогресса»
Один из вопросов, который вы должны задать себе, — это то, есть ли у вас плато в жиме лежа или ваш темп прогресса в норме.
Вам необходимо понять две вещи:
Во-первых, то, что у вас были плохие пару недель, не означает, что у вас есть плато в жиме лежа.
Если у вас были плохие пару недель, возможно, это из-за сна, плохого питания, усталости на работе или в школе. Но это не значит, что в вашей технике или программировании жима лежа что-то не так.
Однако, если ваша «плохая пара недель» превратится в «плохую пару месяцев», то у вас может быть законное плато для жима лежа, которое требует дальнейшего исследования.
Во-вторых, поймите, что по мере того, как вы становитесь сильнее и в конечном итоге приближаетесь к своему биологическому потенциалу, скорость, с которой вы адаптируетесь к тренировочному стимулу, начинает замедляться.
Если вы сравните прирост силы пауэрлифтеров на ранних этапах их карьеры и на более поздних этапах их карьеры, вы заметите, что более опытные лифтеры не достигают такого быстрого прогресса по сравнению с их коллегами-новичками.
Начинающие лифтеры могут увидеть чрезвычайно быструю отдачу от своих результатов с помощью простых параметров тренировки, по сути устанавливая личные рекорды каждый раз, когда они входят в тренажерный зал.
Тем не менее, людям, которые занимаются тяжелой атлетикой более 10 лет, повезет, что они получат такой же еженедельный прирост силы, что и их новички в течение нескольких месяцев тренировок.
Итак, оценивая свое плато в жиме лежа, определите, где вы находитесь в пределах своего тренировочного возраста, а затем наберитесь терпения, чтобы превысить свои предыдущие показатели.
Ознакомьтесь с моей статьей о главных прогрессиях в жиме лежа, чтобы поднять свой подъем от новичка до продвинутого уровня.
Последние мысли
Я не сомневаюсь, что ты сможешь преодолеть плато в жиме лежа. Ключ к преодолению этого — определение первопричины.
Начните с анализа, можете ли вы улучшить свою технику.Для правильного внедрения некоторых технических изменений может потребоваться несколько недель и месяцев, так что наберитесь терпения.
Затем проанализируйте свою программу тренировок и посмотрите, что можно улучшить, будь то выбор упражнений, увеличение объема, увеличение частоты, улучшение отслеживания, повышение последовательности и т. Д.
Попытайтесь определить, почему у вас вообще есть плато, а затем двигайтесь в обратном направлении.
Ознакомьтесь с моей статьей о 9 лучших альтернативах жима над головой
Список литературы
Престес, Дж., Тибана, Р., Соуза, Э., Насименто, Д., Роча, П., Камарко, Н., Соуза, Н., Уиллардсон, Дж. 2019. Сила и мышечная адаптация после 6 недель паузы отдыха vs. традиционные тренировки с отягощениями в нескольких подходах у обучаемых субъектов Журнал исследований силы и кондиционирования , 33 (7): 113-121.
Вивес, Д., Гросс, Л. 2000. Частичный или полный диапазон движений во время жима лежа. Национальная ассоциация силы и кондиционирования, 22 (1), 55-56.
.