Как увеличить прыжок в высоту в баскетболе: научиться высоко прыгать, остановка, самая лучшая домашняя программа для увеличения

Содержание

научиться высоко прыгать, остановка, самая лучшая домашняя программа для увеличения

В современном баскетболе огромное значение имеет высота прыжка игрока. Этот игровой компонент зависит, в первую очередь, от силы отталкивания, но стоит уделить немало внимания и технике исполнения.

Техника развивается по мере практики прыжка и усиления нагрузки. Стоит отметить, что разные типы прыжков воздействуют на различные группы мышц, улучшая при этом физическое состояние человека в целом.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Какие мышцы используются при прыжке

Главный критерий высоты прыжка — сила рывка, на который способно тело. Чтобы разобраться с тем, как увеличить высоту прыжка в баскетболе, нужно понять, какие мышцы работают во время этого технического элемента.

Разумеется, основная нагрузка ложится на ноги, точнее, на икры и квадрицепсы. Передняя часть бедра является самой крупной мышечной группой у человека. Она отвечает за то, как тело будет выталкиваться с места. Однако

не менее важна при прыжке и икроножная мышца.

Как увеличить свой результат

В первую очередь, спортсмен обязан развивать и тренировать те мышцы и связки, которые обеспечивают выталкивание при прыжке. Этот процесс происходит как по «эффекту домино» — от голеностопа к голени и бедру. Помимо вышеперечисленных групп, не стоит забывать и о мышцах-стабилизаторах. Это мускулатура спины и живота. Во многих рекомендациях по тренировкам прыжка можно встретить упражнения именно для этих мышечных групп.

Внимание! Многие новички совершают одну и ту же ошибку, думая, что упражнения можно выполнять в свободном графике. Запомните, что только регулярные тренировки дадут желаемый эффект.

Программа упражнений Air Alert в домашних условиях для увеличения высоты прыжка

Программа Air Alert предназначена для повышения прыгучести. Она была разработана компанией TMT Sports.

Курс длится 15 недель, за которые создатели обещают потрясающие результаты — увеличение высоты прыжка на 20—35 сантиметров (в зависимости от особенностей организма).

Обязательными условиями во время работы по программе являются хороший и крепкий сон, а также правильное питание.

График

Программа требует серьёзного подхода и отношения к выполнению упражнений. Чтобы добиться положительных результатов, нужно придерживаться плана и графика тренировок. Air Alert рассчитана почти на 4 месяца (15 недель), регулярность выполнения упражнений —

3 раза в неделю.

Разогрев перед тренировкой

Разогревающие упражнения каждый спортсмен выбирает для себя самостоятельно. Главная цель — разогреть все группы мышц и подготовить их к нагрузкам. Рекомендованы прыжки со скакалкой, бег на месте. Примерное время разогрева — 3—5 минут.

Как улучшить растяжку

Разогреть мышцы — половина дела. Ещё более важно растянуть всю мускулатуру, задействованную в занятиях.

Так, икроножные мышцы растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставим ногу на лестницу и пытаемся достать рукой до пола).

Фото 1. Так выполняется упражнение на растяжку икроножной мышцы: нога ставится на платформу, рукой нужно дотянуться до носка.

Передняя мышца бедра также нуждается в растяжке, для чего ставим ногу на стул и тянемся корпусом к этой конечности.

Мышцы под коленом можно растянуть, используя самые обыкновенные наклоны — просто и эффективно!

Прыжки в высоту:

  1. Поставьте ноги на ширину плеч.
  2. Совершите прыжок вверх, насколько можете.
  3. При приземлении присядьте примерно на четверть.

Главное при этом упражнении — скорость прыжка. Смысл в том, чтобы выпрыгивать как можно более быстро и часто. На земле проводить доли секунды — в таком случае будет толк. Человек должен чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр.

Важно! При прыжках и приземлениях колени не должны сгибаться.

Подъёмы на носках:

  1. Встать на некое возвышение (вроде толстой книги), пятки не должны соприкасаться с землёй.
  2. Сперва «тянуться к звёздам» на носке одной ноги, затем использовать другую конечность.
  3. Между подходами отдых не более 25—30 секунд.

Степ-апы:

  1. Одной ногой встать на некую платформу, высота которой — на уровне колена (стул или скамейка).
  2. Опорной ногой совершить толчок вверх, при этом меняя ноги в воздухе.
  3. Повторить алгоритм действия, но стартуя с другой ноги.

Прыжки на носках:

  1. Поставить ноги на ширину плеч.
  2. Оттолкнуться как можно сильнее от пола, используя только икры.
  3. Отдых между подходами: 1 минута.

Основной смысл упражнения: прыгать как можно выше, а на земле быть — меньше. Чем быстрее человек выпрыгивает вверх после очередного приземления, тем лучше (достигается больший эффект).

Вам также будет интересно:

Выжигания

Упражнение получило своё название «в честь» ощущений, которые вы будете испытывать при выполнении. В мышцах ног должно чувствоваться жжение (при правильном выполнении).

  1. Встать в полуприсед, подняться на носки.
  2. Прыжки совершать строго в этой позе, не опуская на пол пятки (за этим нужно внимательно следить).
  3. Скорость — главное при выполнении упражнения.

Расслабление

Завершается программа расслаблением всех мышц. Для этого нужно вновь провести упражнения на растяжку.

Остановка скачком в баскетболе

Остановка — технический элемент баскетбола, относящийся к группе приёмов в атаке команды. Резкая остановка имеет уйму плюсов.

Игрок может скинуть с плеч назойливого оппонента, получить пространство для выполнения броска или результативной передачи. Однако останавливаться нужно правильно: или двумя шагами или прыжком.

Для остановки прыжком мяч можно и не применять, хотя все же это рекомендуется делать. Набрав разбег, игрок производит толчок ногой и выполняет стелющийся прыжок по ходу движения. Во время полёта плечи должны быть слегка отведены назад.

Приземляться нужно либо на обе ноги сразу, либо на одну ногу, а затем уже фиксировать вторую.

При этом тело должно сделать пол-оборота к расположенной сзади ноге, на которую приходится основная нагрузка от массы тела.

Таким образом, при остановке прыжком горизонтальная скорость снижается, игрок прекращает движение благодаря «стелющемуся» прыжку

вперёд.

Самые выдающиеся рекорды

Некоторые баскетболисты умеют прыгать чуть лучше (а некоторые — намного лучше) других. Однако неофициальный титул «Его Воздушество» получают лишь избранные. Именно таким званием наделили легендарного игрока НБА Майкла Джордана его фанаты.

В 1987 и в 1988 годах Джордан совершал невероятные прыжки, которые до сих пор остаются рекордными. Ему удалось выпрыгнуть 121,92 сантиметра! Таким образом, высота прыжка Майкла достигала полутора метров.

Это лишь одно выдающееся достижение из многих, благодаря которым Джордан стал настоящей легендой своего вида спорта.

Достижение Джордана удалось повторить малоизвестному баскетболисту Даррелу Гриффиту. Ещё в 1980 году, за несколько лет до наступления в баскетболе «эры Джордана», он покорил отметку

в 121,92 сантиметра в высоту. Однако сейчас о рекорде Гриффита знают единицы, относящиеся к истинным знатокам баскетбола.

Полезное видео

Ознакомьтесь с видео, в котором показываются упражнения для увеличения высоты прыжка.

Каждый может научиться высоко прыгать с мячом

Увеличить высоту своего прыжка может каждый баскетболист — как знаменитый, так и рядовой. Для этого нужно составить программу тренировок и чётко её соблюдать. Не отклоняйтесь от плана и соблюдайте все рекомендации, полученные от более опытных коллег.

Кроме того, для увеличения высоты прыжка крайне важно организовать здоровое питание, употреблять много белка и углеводов, чтобы у организма было достаточно энергии. Не забывайте тщательно

разогреваться и растягиваться перед тренировками.

Оцени статью:

Средняя оценка: 4.5 из 5.
Оценили: 4 читателя.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

научиться высоко прыгать, остановка, самая лучшая домашняя программа для увеличения

В современном баскетболе огромное значение имеет высота прыжка игрока. Этот игровой компонент зависит, в первую очередь, от силы отталкивания, но стоит уделить немало внимания и технике исполнения.

Техника развивается по мере практики прыжка и усиления нагрузки. Стоит отметить, что разные типы прыжков воздействуют на различные группы мышц, улучшая при этом физическое состояние человека в целом.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Какие мышцы используются при прыжке

Главный критерий высоты прыжка — сила рывка, на который способно тело. Чтобы разобраться с тем, как увеличить высоту прыжка в баскетболе, нужно понять, какие мышцы работают во время этого технического элемента.

Разумеется, основная нагрузка ложится на ноги, точнее, на икры и квадрицепсы. Передняя часть бедра является самой крупной мышечной группой у человека. Она отвечает за то, как тело будет выталкиваться с места. Однако не менее важна при прыжке и икроножная мышца.

Как увеличить свой результат

В первую очередь, спортсмен обязан развивать и тренировать те мышцы и связки, которые обеспечивают выталкивание при прыжке. Этот процесс происходит как по «эффекту домино» — от голеностопа к голени и бедру. Помимо вышеперечисленных групп, не стоит забывать и о мышцах-стабилизаторах. Это

мускулатура спины и живота. Во многих рекомендациях по тренировкам прыжка можно встретить упражнения именно для этих мышечных групп.

Внимание! Многие новички совершают одну и ту же ошибку, думая, что упражнения можно выполнять в свободном графике. Запомните, что только регулярные тренировки дадут желаемый эффект.

Программа упражнений Air Alert в домашних условиях для увеличения высоты прыжка

Программа Air Alert предназначена для повышения прыгучести. Она была разработана компанией TMT Sports.

Курс длится 15 недель, за которые создатели обещают потрясающие результаты — увеличение высоты прыжка на 20—35 сантиметров (в зависимости от особенностей организма).

Обязательными условиями во время работы по программе являются

хороший и крепкий сон, а также правильное питание.

График

Программа требует серьёзного подхода и отношения к выполнению упражнений. Чтобы добиться положительных результатов, нужно придерживаться плана и графика тренировок. Air Alert рассчитана почти на 4 месяца (15 недель), регулярность выполнения упражнений — 3 раза в неделю.

Разогрев перед тренировкой

Разогревающие упражнения каждый спортсмен выбирает для себя самостоятельно. Главная цель — разогреть все группы мышц и подготовить их к нагрузкам. Рекомендованы прыжки со скакалкой, бег на месте. Примерное время разогрева — 3—5 минут.

Как улучшить растяжку

Разогреть мышцы — половина дела. Ещё более важно растянуть всю мускулатуру, задействованную в занятиях.

Так, икроножные мышцы растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставим ногу на лестницу и пытаемся достать рукой до пола).

Фото 1. Так выполняется упражнение на растяжку икроножной мышцы: нога ставится на платформу, рукой нужно дотянуться до носка.

Передняя мышца бедра также нуждается в растяжке, для чего ставим ногу на стул и тянемся корпусом к этой конечности.

Мышцы под коленом можно растянуть, используя самые обыкновенные наклоны — просто и эффективно!

Прыжки в высоту:

  1. Поставьте ноги на ширину плеч.
  2. Совершите прыжок вверх, насколько можете.
  3. При приземлении присядьте примерно на четверть.

Главное при этом упражнении — скорость прыжка. Смысл в том, чтобы выпрыгивать как можно более быстро и часто. На земле проводить доли секунды — в таком случае будет толк. Человек должен чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр.

Важно! При прыжках и приземлениях колени не должны сгибаться.

Подъёмы на носках:

  1. Встать на некое возвышение (вроде толстой книги), пятки не должны соприкасаться с землёй.
  2. Сперва «тянуться к звёздам» на носке одной ноги, затем использовать другую конечность.
  3. Между подходами отдых не более 25—30 секунд.

Степ-апы:

  1. Одной ногой встать на некую платформу, высота которой — на уровне колена (стул или скамейка).
  2. Опорной ногой совершить толчок вверх, при этом меняя ноги в воздухе.
  3. Повторить алгоритм действия, но стартуя с другой ноги.

Прыжки на носках:

  1. Поставить ноги на ширину плеч.
  2. Оттолкнуться как можно сильнее от пола, используя только икры.
  3. Отдых между подходами: 1 минута.

Основной смысл упражнения: прыгать как можно выше, а на земле быть — меньше. Чем быстрее человек выпрыгивает вверх после очередного приземления, тем лучше (достигается больший эффект).

Вам также будет интересно:

Выжигания

Упражнение получило своё название «в честь» ощущений, которые вы будете испытывать при выполнении. В мышцах ног должно чувствоваться жжение (при правильном выполнении).

  1. Встать в полуприсед, подняться на носки.
  2. Прыжки совершать строго в этой позе, не опуская на пол пятки (за этим нужно внимательно следить).
  3. Скорость — главное при выполнении упражнения.

Расслабление

Завершается программа расслаблением всех мышц. Для этого нужно вновь провести упражнения на растяжку.

Остановка скачком в баскетболе

Остановка — технический элемент баскетбола, относящийся к группе приёмов в атаке команды. Резкая остановка имеет уйму плюсов. Игрок может скинуть с плеч назойливого оппонента, получить пространство для выполнения броска или результативной передачи. Однако останавливаться нужно правильно: или двумя шагами или прыжком.

Для остановки прыжком мяч можно и не применять, хотя все же это рекомендуется делать. Набрав разбег, игрок производит толчок ногой и выполняет стелющийся прыжок по ходу движения. Во время полёта плечи должны быть слегка отведены назад.

Приземляться нужно либо на обе ноги сразу, либо на одну ногу, а затем уже фиксировать вторую.

При этом тело должно сделать пол-оборота к расположенной сзади ноге, на которую приходится основная нагрузка от массы тела.

Таким образом, при остановке прыжком горизонтальная скорость снижается, игрок прекращает движение благодаря «стелющемуся» прыжку вперёд.

Самые выдающиеся рекорды

Некоторые баскетболисты умеют прыгать чуть лучше (а некоторые — намного лучше) других. Однако неофициальный титул «Его Воздушество» получают лишь избранные. Именно таким званием наделили легендарного игрока НБА Майкла Джордана его фанаты.

В 1987 и в 1988 годах Джордан совершал невероятные прыжки, которые до сих пор остаются рекордными. Ему удалось выпрыгнуть 121,92 сантиметра! Таким образом, высота прыжка Майкла достигала полутора метров.

Это лишь одно выдающееся достижение из многих, благодаря которым Джордан стал настоящей легендой своего вида спорта.

Достижение Джордана удалось повторить малоизвестному баскетболисту Даррелу Гриффиту. Ещё в 1980 году, за несколько лет до наступления в баскетболе «эры Джордана», он покорил отметку в 121,92 сантиметра в высоту. Однако сейчас о рекорде Гриффита знают единицы, относящиеся к истинным знатокам баскетбола.

Полезное видео

Ознакомьтесь с видео, в котором показываются упражнения для увеличения высоты прыжка.

Каждый может научиться высоко прыгать с мячом

Увеличить высоту своего прыжка может каждый баскетболист — как знаменитый, так и рядовой. Для этого нужно составить программу тренировок и чётко её соблюдать. Не отклоняйтесь от плана и соблюдайте все рекомендации, полученные от более опытных коллег.

Кроме того, для увеличения высоты прыжка крайне важно организовать здоровое питание, употреблять много белка и углеводов, чтобы у организма было достаточно энергии. Не забывайте тщательно разогреваться и растягиваться перед тренировками.

Оцени статью:

Средняя оценка: 4.5 из 5.
Оценили: 4 читателя.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Тренировка, увеличение и развитие прыжка в высоту

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта «Уроки баскетбола». Сегодня мы затронем такую важную тему, как увеличение вертикального прыжка. Скажу сразу, что эта статья — не моё творчество; материалы, которые использовались при её написании, были позаимствованы у одного авторитетного американского сайта, основное направление которого — тренировки спортсменов, занимающихся различными видами спорта. Естественно, там была затронута и подготовка баскетболистов. Конечно, ни один баскетбольный сайт не может обойти стороной тему упражнений для увеличения прыжка.

Кстати, эта статья, в отличие от многих статей о тренировке и развитии прыжка, не будет предлагать одну самую лучшую программу, выполнив которую вы начнете игнорировать земное притяжение. Наоборот, она разбирает фундаментальные основы увеличения прыжка.

Тренировка, увеличение и развитие вертикального прыжка

При правильном подходе к технике тренировок Вы сможете сделать значительный прорыв в тренировке вертикального прыжка. Конечно, глупо было бы отрицать влияние генетики на максимум физических возможностей отдельно взятого человека, однако очень немногие из Ваших партнеров или соперников будут уделять серьезное внимание увеличению мощности вертикального прыжка. Так что, можно с высокой вероятностью утверждать, что используя данные рекомендации вы начнете прыгать выше, нежели ваши партнеры.

Задумайтесь, а существует ли на самом деле идеальная программа для тренировки и увеличения вертикального прыжка?

В этой статье мы представим Вам 3 основных типа силовых тренировок, направленных на развитие вертикального прыжка. Каждая из этих методик прошла испытания, которые подтвердили её действенность. Естественно, каждая из них имеет как свои недостатки, так и преимущества. И помните, ведь именно от Вас зависит, какую программу Вы выберете, так что постарайтесь учесть все нюансы и свои потребности.

Увеличение вертикального прыжка посредством традиционных силовых тренировок.

Этот метод увеличения вертикального прыжка представляет собой набор упражнений, среди которых приседания, выпады, жим ногами и подъемы на носки. Здесь вы должны использовать отягощения, которые составляют 80-90% от Вашего максимального веса (т.е. это максимальный вес, с которым Вы можете присесть, в оригинале называется 1-RM) и выполнять от 4 до 6 повторений. Таким образом, Вы будете планомерно повышать именно максимальную силу Ваших мышц.

Почему этот метод является эффективным путем к увеличению вертикального прыжка?

Принципиальный компонент вертикального прыжка — это мощность (мощь) ваших мышц. Мощность — это комбинация силы и скорости (Мощность = Сила*Скорость), а это значит следующее. Тренировочные программы, использующие отягощения, значительно увеличат максимальную силу ваших мышц, как следствие — Ваш вертикальный прыжок увеличится. Кажется — это хорошее решение, однако… По мере того, как Вы сможете поднимать все больший вес — скорость поднятия начнет уменьшатся и, исходя из формулы, приведенной выше, мощность начнет падать. И для опытных спортсменов, которые хотят увеличить свой вертикальный прыжок, однако уже занимались со значительными отягощениями — такой традиционный метод силовых тренировок окажется наименее полезным из всех, приведенных в этой статье.

А вот для новичков в этом деле — использование традиционной силовой тренировки с отягощениями будет безопасным (естественно, имеется в виду выполнение упражнений под присмотром квалифицированного тренера), доступным и очень эффективным способом развития вертикального прыжка.

Увеличение вертикального прыжка путем динамических силовых тренировок.

Примером динамических тренировок с отягощениями может служить выпрыгивания из приседа с грифом (любым другим отягощением). Тут нагрузки намного меньше (примерно 30% от Вашего максимального веса), а эффект достигается путем взрывных движений, использующих полную амплитуду мышцы. В программу динамических силовых тренировок с отягощением также входят олимпийские дисциплины рывок, толчок и жим (скорее всего именно так переводятся «power cleans, clean and jerk and the snatch»).

Кстати, если Вы нашли описание упражнения, но не знаете — что это и как его делать, я расскажу один из наиболее действенных методов поиска. Просто заходите на youtube и вводите название упражнения. Таким образом, Вы сможете наглядно увидеть, как выполнять то или иное упражнение. Спасибо новым технологиям

Для эффективности этих упражнений необходимо обратить особое внимание на скорость выполнения каждого из элементов. Помните, что увеличение веса, с которым Вы будете работать, не должно негативно сказаться на скорости выполнения упражнений.

Преимущество динамических тренировок с отягощениями заключается в том, что Вы влияете на 2 компонента мощности сразу: на скорость и на силу. Сложность же состоит в том, что большинство элементов динамических силовых тренировок являются технически сложными, и требуют опытного наставника. Кроме того, для них необходимо специальное оборудование, которое не всегда есть в наличии. Так что, пора переходить к третьей программе.

Увеличение вертикального прыжка с помощью плайометрических (плиометрических) тренировок.

Плиометрия (Plyometrics) является наиболее часто используемым методом тренировки развития мощности вертикального прыжка. Она представляет собой своеобразный мост между скоростью и силой. Кстати, очень скоро на сайте появится статья (уже появилась, щелкните по ссылке) которая затронет все аспекты плиометрических тренировок.

На самом деле, совершенно не обязательно разделять все три приведенные выше программы, так как практика показывает, что наиболее высокий (оптимальный) результат может быть достигнут путем совмещения силовых тренировок с отягощениями и плиометрических упражнений.

Позвольте обратить Ваше внимание на еще один важный момент: тренировочные программы, направленные на увеличение вертикального прыжка не должны фокусироваться исключительно на работе с мышцами ног. Было доказано, что руки добавляют до 10% к взрывной скорости прыжка.

Давайте подведем итоги: какой наилучший способ для тренировки, увеличения и развития вертикального прыжка?

Если Вы никогда раньше не занимались силовыми тренировками с отягощениями — то для наилучшего эффекта мы рекомендуем использовать традиционную силовую программу (первая в списке). Если Вы уже успели познакомиться с тренажерным залом, и поработали со значительными весами — добавьте немного динамических упражнений. Ну, а если у Вас есть достаточно времени, и Вы серьезно решили увеличить свой вертикальный прыжок — комбинируйте тренировки с отягощениями и плиометрические упражнения. Так можно достичь оптимального результата.

Как я уже говорил, в следующей статье мы ответим на все вопросы, связанные с плайометрией и плайометрическими тренировками. Кроме того, в статье будут представлены таблицы к тренировочным программам, о которых мы писали выше. Удачных Вам тренировок и до скорых встреч на страницах этого сайта!

Прыжок в баскетболе и его тренировка

                                                                  Прыжок в баскетболе

Высота прыжка очень важна во многих видах спорта. Самое большое его значение  в баскетболе, волейболе, гандболе и т.п. Успешность в этих видах спорта очень часто зависит именно от прыжка, так что знать, какие упражнения необходимы для увеличения высоты прыжка очень полезно. Ведь именно специальные прыжковые комплексы, которые опробовали множество людей, способствуют увеличению высоты прыжка.

Этот комплекс упражнений рассчитан в первую очередь на увеличение высоты вертикального прыжка, но, не смотря на это, он подходит и для увеличения высоты прыжка в длину.

Этот комплекс прыжковых упражнений был разработан одним баскетболистом, высота вертикального прыжка которого составляла 98 сантиметров.

Упражнения для увеличения высоты прыжка – №1 – Растяжка.

Перед самой растяжкой следует разогреться, для этого подойдут прыжки на скакалке в течение 2-5 минут, бег трусцой, либо бег на месте. Хорошенько разогревшись можно начинать растяжку. Нужно очень хорошо размять все суставы, мышцы и сухожилия, с целью избегания травм. После растяжки переходим к выполнению самих упражнений.

Упражнения для увеличения высоты прыжка – №2 – Прыжки в высоту на одной ноге.

Прыгаем в высоту на одной ноге, стараясь прыгать максимально высоко (для наибольшего эффекта, после прыжка, старайтесь прижать ногу к груди). Выполняем 5 серий по 10 прыжков. Кроме мышц ног, данное упражнение развивает нижний пресс, что улучшает прыжок с разбега.

Упражнения для увеличения высоты прыжка – №3 – Лягушка.

Прыгаем вперед из полного приседа. Каждый прыжок выполняем максимально далеко. Делаем 4 серии по 15 прыжков.

Упражнения для увеличения высоты прыжка – №4 – Ускорения.

Выполняем ускорения на 50 метров 10 раз, либо ускорение 30 метров – 15 раз. Отдых между ускорениями – 20-30 секунд.

Упражнения для увеличения высоты прыжка – №5 – Прыжки в высоту на одной ноге за счет икр.

В этом упражнении самое главное – скорость. Поэтому прыжки делаем максимально быстро, высота каждого прыжка 5-10 см. Вначале прыгаем 1 минуту на одной ноге, затем 1 минуту на другой, потом вместе. Всего 3 серии.

Упражнения для увеличения высоты прыжка – №6 – Прыжки в высоту на месте.

В данном упражнении необходимо во время прыжка две ноги прижимать к груди. Всего 80 прыжков. Количество прыжков в каждой серии определяем для себя сами по самочувствию, но не более 4-х серий.

Упражнения для увеличения высоты прыжка – №7 – Стенка с мячом.

Кладем баскетбольный либо волейбольный мяч за спину и вместе с ним прислоняемся к стенке и приседаем так, чтобы нога в колене была согнута под углом в 90 градусов, а бедра параллельны полу. В этом положении сидим 10 минут в сумме, держа мяч за спиной. Лучше всего выполнять данное упражнение не более 5 серий.

Все эти упражнения для увеличения высоты прыжка выполняем 4 раза в неделю, каждую неделю увеличивая нагрузку на 10 %. И уже через 2-4 месяца, у Вас будет великолепная форма и красивые мощные ноги, а также увеличиться высота прыжка в высоту и в длину, что так нужно в баскетболе, волейболе и других видах спорта. Кроме этих упражнений для увеличения высоты прыжка Вы также можете посмотреть и другие упражнения увеличивающие прыжок, чтобы выбрать для себя более подходящий комплекс упражнений.

ТОП 10 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРЫЖКА — maaario’s блог

Для баскетболиста очень важно иметь высокий прыжок. Причем каждый игрок, выходящий на площадку, должен иметь натренированные ноги для выполнения взрывной работы. Сегодня мы разберем 10 самых эффективных упражнений для увеличения прыжка.

Итак, начнем. Для начала разберем силовые упражнения:

1.       Присед со штангой. Приседания с отягощением развивают все мышцы ног, брюшной пресс и нижние мышцы спины. Таким образом, это единственное упражнение, которое позволяет укрепить все необходимые для высоких прыжков мышечные группы. Рекомендуем садиться минимум до параллели бедер с полом. При выполнении приседа следите за тем, чтобы колени не выходили вперед носков, ведь в этом случае велика вероятность повредить связки, а в баскетболе им и так всегда достается большая нагрузка;

2.       Присед со штангой на тумбу или лавку. Упражнение похоже на обычные приседания со штангой. Однако, у него есть своя особенность. Тумба или лавка предназначены для ограничения амплитуды приседания. Это нужно, чтобы уже задействовать взрывную силу. Садиться следует на два счета. Как только вы касаетесь бедрами ограничивающую поверхность, резко встаете в исходное положение. Таким образом, вы обеспечиваете медленное растяжение и быстрое сокращение мышц бедра. Данное упражнение выполняется с более легким весом, нежели обычный присед. До 70% от максимального;

3.       Рывок. Отличное тяжелоатлетическое упражнение. Превосходно развивает межмышечную координацию, что очень важно в баскетболе. Плюс тренируется взрывная сила и поочередно привлекается к работе большинство мышечных групп, задействованных при прыжке. При выполнении этого упражнения следите за спиной. Начинайте делать с маленьких весов, чтобы сразу не получить травму;

4.       Выпады вперед с гантелями. В этом упражнении вы досконально проработаете все мышцы бедра и задействуете также стабилизаторы спины. Отличное упражнения для тренировки выносливости мышц бедра. При выполнении особое внимание следует обратить на положение колена в момент опускания. Оно не должно выступать за носок. Иначе есть вероятность перегрузить коленный сустав;

5.       Зашагивание на степ с гантелями. Данное упражнение позволит нам тренировать процесс выталкивания. Этот момент очень важен, если вы хотите заметно спрогрессировать при тренировке прыжка. В отличии от выпадов данное упражнение вы можете делать с бОльшими отягощениями. При выполнении не торопитесь. Помните, что слишком интенсивные движения приведут к преждевременному утомлению. Все-таки это силовое упражнение.

Итак, мы разобрали упражнения, направленные на силовую работу и на укрепление и развития мышечных волокон. Все упражнения необходимо выполнять по 4 подхода, включающие 10-12 повторений. Однако, количество повторений в приседаниях на тумбу или лавку, выпадах вперед с гантелями и зашагиваниях на степ с гантелями периодически мы рекомендуем увеличивать до 16-18. Это позволит обеспечить вашим волокнам несколько иную работу, что также благотворно скажется на вашем прыжке.

Далее рассмотрим прыжковые упражнения для развития взрывной силы, координации и скорости работы ног, что очень важно при тренировке прыжка.

1.       Работа с барьерами. Использование тренировочных барьеров — это превосходный способ развить быструю работу ног, координацию, улучшить распрыжку ног и их силу. Барьеры используют во многих профессиональных баскетбольных клубах. Существует несколько этапов увеличения сложности тренировки с помощью барьеров. К основным относят регулирование высоты барьеров и увеличение интенсивности работы ног. Не спешите сразу начинать с высоких препятствий и больших скоростей. Увеличивайте сложность постепенно;

2.       Беговая работа. В первую очередь это спринты с полной выкладкой на дистанции разной длины и челночный бег. Подобными тренировками мы качественно отработаем быстрый старт, отталкивание ног, а также подготовим себя к работе в рваном темпе, которая необходима во время игры. Рекомендуем варьировать длину дистанции. Особенно в случае челночного бега;

3.       Прыжки до кольца. Упражнение выполняется с двух ног. В исходном положении ноги расположены на ширине плеч. Подобным упражнением отлично тренируется баланс и моделируется работа тела во время игры. Прыжки мы разделяем на два вида. Это низкоинтенсивные прыжки, которые предназначены для отработки работы ног, приземления, отталкивания и пикового выпрыгивания. А также серийные прыжки. В баскетболе очень важным фактором является серийная прыгучесть, то есть способность спортсмена совершать несколько прыжков подряд с одинаковой эффективностью. В борьбе под кольцом это может стать определяющим фактором. Поэтому мы должны отрабатывать оба варианта прыжков;

4.       Прыжки на тумбу. Это отличное упражнение для отработки прыжковых навыков и увеличение высоты прыжка. При выполнении упражнения не сужайте расстояние между ногами, они должны располагаться на ширине плеч. При приземлении на тумбу старайтесь переводить нагрузку исключительно на носки. В этом упражнении важно задействовать руки. Таким образом мы вовлекаем в процесс все мышечные группы, участвующие в прыжке при игре в баскетбол. Нагрузку варьируем с помощью увеличения высоты тумбы;

5.       Прыжки из глубины. Данное упражнение направлено на отработку повторного прыжка или прыжка с напрыжки. Стоя на краю тумбы, вы спрыгиваете на пол и далее сразу же выпрыгиваете максимально вверх. При этом задействуйте руки. Плюс происходит отработка приземления. Опять же основная нагрузка должна идти на носки, то есть на икроножную мышцу.  

Итак, мы рассмотрели основные динамичные прыжковые упражнения. Рекомендуем выполнять их в дни, свободные от игровых тренировок. Старайтесь делать столько повторений, чтобы не происходило искажения техники. Это позволит избежать мышечных травм и лишней нагрузки с суставов.

В совокупности все упражнения, рассмотренные в этом видео, приведут к неминуемому прогрессу и увеличению вашего прыжка. Но еще раз обратим ваше внимание на то, что не стоит сразу подвергать себя серьезным нагрузкам. Ведь в тренировках главное – сделать себе лучше, а не наоборот.

Итак, на этом все. Подписывайтесь на наш канал, задавайте вопросы в комментариях и помните, что впереди нас ждет много интересного.

Как научиться прыгать высоко: тренировка прыгучести

Задача увеличения силовых показателей стоит перед многими как профессиональными спортсменами, так и любителями. В игровых видах спорта успех во многом зависит от силы и высоты прыжка. Поэтому волейболист, баскетболист и даже гимнаст рано или поздно задумывается над тем, как научиться прыгать высоко.

В спортивной практике есть термин «взрывная сила». Он обозначает возможность мышцы вытолкнуть вес вашего тела на определенную высоту. В боксе развивают взрывную силу рук, в брейк-дансе и гимнастике — рук и ног, в баскетболе — в основном ног. Если вашей задачей является развитие прыгучести, следует обратить внимание на развитие взрывной силы.

Обзор мышечных групп

Прыжок в высоту с места основан на силе рывка, который может совершить тело. Для определения программы упражнений следует разобраться с тем, какие мышечные группы задействованы во время прыжка. В первую очередь, это ноги, а точнее икроножные мышцы и квадрицепсы.

Передняя часть бедра — самая крупная мышечная группа. Она отвечает за разгибание ноги и, следовательно, за выталкивание тела с места. Не менее важную роль играет в прыжке икроножная мышца. Недаром боксеры тренируют икры, ведь взрывная сила, сила удара зависит от силы ног. Выталкивание происходит как бы по цепочке — голеностоп, голень, бедро. Эти мышечные группы и связки следует развивать в первую очередь.

Главной ошибкой любого спортсмена в попытках увеличить высоту прыжка является невнимание к мышцам-стабилизаторам. Это мышцы спины и живота. Во многих пособиях можно встретить рекомендации по тренировке брюшного пресса. Если вашей задачей, как в данном случае, является развитие взрывной силы мышц, ежедневные упражнения не дадут видимого результата.

Необходимые условия

Лучшие программы предлагают спортсмены-бодибилдеры. Тренировки 3-4 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. В этом случае вы получаете максимальный эффект без перетренированности, мышечного напряжения и износа.

Чтобы совершить свой самый высокий прыжок в высоту с места, придется уделить этому пристальное внимание. Упражнения для развития прыгучести должны выполняться систематически, без пропусков и без поблажек. В легкой атлетике существует несколько видов прыжков в высоту, различных по технике, но одинаковых по результату.

Если вопрос звучит так: «Как увеличить прыжок в высоту в волейболе или баскетболе?», легкоатлетические термины стоит оставить в стороне. Рассмотрим основные упражнения для повседневной жизни и игровых видов спорта.

Основные упражнения

На вопрос о том, как увеличить прыжок в высоту в баскетболе и любом другом виде спорта, каждый тренер ответит: «Улучшить общее физическое состояние». И это будет чистой правдой. Для гарантии успеха спортсмену нужно быть выносливым, сильным, здоровым. На фоне общего физиологического благополучия необходимы упражнения, направленные на развитие определенных групп мышц.

Прыжки со скакалкой

Являются самым популярным упражнением во многих спортивных направлениях. В боксе, например, скакалка является основным инструментом развития мышечной силы. Баскетболисты, волейболисты и гимнасты обязательно включают прыжки со скакалкой в свою программу тренировок. Этот простой и всем доступный элемент позволяет максимально эффективно развивать икроножные и камбаловидные мышцы. Прыгайте на скакалке по 15-20 минут в день, постепенно увеличивая это время до получаса. Через 2-4 недели вы заметите значительные улучшения. Чтобы реализовать свой план по увеличению высоты прыжка, отталкивайтесь от поверхности обеими ногами. Лодыжки держите как можно ближе друг к другу.

Присед

Приседания — одно из основных упражнений в бодибилдинге. Приседания с отягощением развивают все мышцы ног, брюшной пресс и нижние мышцы спины. Таким образом, единственное упражнение позволяет укрепить все необходимые для высоких прыжков мышечные группы. Отвечая на вопрос, как прыгать выше в баскетболе, волейболе, гимнастике, предлагаем разнообразить обычные приседания таким же упражнением с выталкиванием. Присядьте до параллельной линии с полом и с силой выпрыгните из этого положения. Главное условие — время приземления должно быть максимально коротким. Большая амплитуда приседания поможет максимально задействовать все мышечные группы ног. Делайте по 10-15 приседаний, затем перерыв 3-4 минуты.

Подъемы на носках

Подъемы на носках укрепляют икроножные мышцы. Это упражнение обязательно нужно делать до полного прожжения икр. Делайте по 20-30 повторений по полной амплитуде. В окончательной фазе упражнения вы должны стоять почти на пальцах. Затем плавно опускайтесь на пятки. Упражнение нужно делать без рывков. По мере увеличения выносливости добавляйте отягощения. Возьмите в руки гантели или вместо обычных подъемов переходите на прыжки на носках.

Решающие факторы

Силовая подготовка и здоровый образ жизни — основа для увеличения высоты прыжка.

Если вы серьёзно задумались над тем, как развить прыгучесть, то должны учитывать все составляющие эффективности упражнений:

  • Регулярное посещение тренажерного зала поможет значительно улучшить показатели.
  • Правильное питание и здоровый сон являются базой для восстановления и укрепления мышц.
  • Регистрация прогресса. Отмечайте высоту прыжка один раз в месяц для оценки результатов вашего труда.

Самое важное: упражнения для прыжка в высоту должны следовать после тщательной разминки и разогрева мышц. Только так можно избежать травм. Отводите на разминку от 10 до 20 минут. Затем должна следовать растяжка всех мышечных волокон, и только потом — основная тренировка.

Занимаясь по указанной программе 3-4 раза в неделю без пропусков и оправданий, уже через месяц вы заметите значительный прогресс и сможете прыгать намного выше, чем раньше.

Прыжки | Баскетбол

Прыгучесть игрока может быть развита при помощи ежедневных упражнений и улучшения техники. Упражнения, подобные выпрыгиваниям вверх с касанием обруча корзины несколько раз подряд в течение тренировки, обеспечивают игрока как средствами, так и стимулами для совершенствования. Если игрок не может коснуться обруча при прыжке с места, он должен прыгать и доставать сетку или щит, пытаясь увеличить высоту прыжка на каждой тренировке. Помимо этого, для совершенствования прыгучести используются упражнения на растягивания и прыжки со скакалкой.

В добавление к броскам в прыжке, о которых уже говорилось, можно учитывать ситуации, в которых прыжки составляют основу: а) спорные мячи, б) овладение мячом при отскоке от щита или кольца.

1. Спорные мячи. Ситуация, требующая разыгрывания спорного мяча, случается несколько раз в игре. Важность овладения мячом в этом случае очевидна. Каждый игрок должен уметь достигнуть максимальной высоты подскока, чтобы выполнить откидку и переиграть более высокого игрока противника.

Достижение максимальной высоты. При начальном броске игрок располагает ступню сильнейшей ноги на расстоянии примерно 30 см от центра круга. Другая нога находится на продолжении воображаемой линии, проведенной из центра круга, и на расстоянии, примерно равном ширине плеч. Готовясь к прыжку, игрок сгибает ноги в коленях, поднимает предплечья и наклоняет их слегка наружу. Плечи опущены и расположены близко к туловищу; игрок сосредоточивает взгляд на мяче и руке судьи. В момент, когда судья начинает движение вверх, игрок ближайшей ногой делает короткий шаг к центру, дальняя нога следует за этим движением в том же ритме до удобного положения с близко расположенными ступнями. Таз резко опускается до положения полуприседа, мышцы ног напряжены, и вес тела одинаково распределяется на подушечках ступней обеих ног. Одновременно с разгибанием ног руки выполняют сильное маховое движение вверх, причем ближайшая рука и плечо вытягиваются вверх на максимальную высоту. Перед достижением высшей точки прыжка дальняя рука и плечо опускаются, чтобы увеличить высоту вытягивания ближней руки. Ноги выпрямляются. Приземляется игрок на подушечки ступней ног, в положении полуприседа, а руки разведены в стороны для удержания равновесия.

Хотя некоторые игроки с успехом применяют такой нетрадиционный способ, как вытягивание дальней руки вместо ближней для откидки мяча, существуют определенные преимущества в ортодоксальном способе, описанном здесь. Однако тренеры поступят правильно, если не забудут об индивидуальных особенностях игроков.

Согласование прыжка с откидкой. Правила гласят, что мяча нельзя коснуться до тех пор, пока он не достиг высшей точки взлета. Хотя судьи обязаны подбрасывать мяч выше, чем может достать любой из игроков, каждый судья делает это по-разному: одни подбрасывают мяч высоко, другие — низко, третьи — под углом вправо, влево, вперед или назад. При расчете прыжка игрок должен принять все эти факторы во внимание.

Учитывая отклонение от нормы в подбрасывании судьями мяча и сосредоточивая внимание на мяче, игрок становится ближе и начинает движение вместе с движением руки судьи. Прыжок вверх рассчитывается так, что ноги уходят с пола сразу же после выпуска судьей мяча — вертикальная скорость игрока больше, чем скорость мяча. Мяч откидывается в высшей точке прыжка и траектории подбрасывания.

Откидка мяча. Диаметр мяча немногим больше 22 см, средняя длина ладони немногим более 17 см. Контролирование откидки ударом по нижней части мяча кончиками трех средних пальцев добавляет от 15 до 20 см к высоте прыжка. Траектория полета мяча должна проходить по пологой дуге, направление полета придается вращением кисти и ладони откидывающей руки до начала соприкосновения с мячом. Обычно сильнейший в борьбе за мяч при отскоке от щита партнер становится перед игроком, выполняющим откидку, поскольку туда направить мяч легче всего. Но рядом с партнером располагается более высокий или сильный игрок противника, для откидки следует избрать другое направление.

Противодействия более высокому игроку противника при разыгрывании спорного мяча. При единоборстве с более высоким или лучше прыгающим противником игрок может использовать несколько тактических приемов, чтобы либо нарушить расчет его прыжка, либо помешать откидке, либо изменить направление полета мяча. Первый прием состоит в том, что прыжок выполняется раньше, чтобы вызвать плохо рассчитанный или преждевременный прыжок противника. Выполнение второго приема сводится к тому, чтобы встать у центральной линии или линии штрафного броска близко к противнику и попытаться нарушить его координацию или равновесие, не вызывая нарушения правил. Например, тактическим приемом здесь может быть облокачивание на противника до начала подбрасывания, а затем быстрый шаг назад в момент выпускания мяча. Третьим приемом может быть применение прыжка с вытянутой в сторону рукой, вызывающего случайное соприкосновение с рукой противника (находящейся на мяче). Это может закончиться укороченной откидкой или изменением направления полета мяча, что создает партнерам возможности для овладения мячом.

3 способа прыжка выше в баскетболе

Об этой статье

Соавторы:

Баскетбольный тренер

Соавтором этой статьи является Ryan Tremblay. Райан Тремблей — тренер по баскетболу и владелец National Sports ID и STACK Basketball. Обладая более чем 30-летним опытом, Райан специализируется на тренировках по баскетболу, маркетинге в социальных сетях и дизайне веб-сайтов.Райан создал National Sports ID как платформу для проверки возраста / уровня юных спортсменов и STACK Basketball, чтобы вдохновить молодых спортсменов стать зрелыми людьми и баскетболистами. Райан был баскетболистом первой команды всех десятилетий в округе Берген и вошел в двадцатку лучших бомбардиров в истории округа с 1730 очками. Он поступил в Университет Колдуэлла по баскетбольной стипендии, где он был частью трех чемпионских команд. Райан был двукратным разыгрывающим всех столиц, штатов и всех конференций, а также трехочковым лидером в истории школы, благодаря чему он попал в Зал атлетической славы Университета Колдуэлл.Эта статья была просмотрена 63 598 раз (а).

Соавторы: 10

Обновлено: 2 июня 2021 г.

Просмотры: 63,598

Резюме статьиX

Более высокий прыжок в баскетболе поможет вам лучше забивать, давать мяч и блокировать. Бегите как можно быстрее, чтобы набрать обороты. На предпоследнем шаге слегка опустите тело, немного согните ноги в коленях и отведите руки назад.Затем, на последнем шаге, махните руками вперед и оттолкнитесь от земли, выпрямляя лодыжки, колени и бедра. Вы также можете прыгать выше, наращивая мышцы ног. Практикуйте приседания, вертикальные прыжки и прыжки со скакалкой, чтобы укрепить икры. В тренажерном зале выполняйте упражнения для ног, например становую тягу со штангой и подъем ног. Для получения дополнительных советов, в том числе о том, как практиковать прыжки на ящик, читайте дальше!

  • Печать
  • Отправить письмо поклонника авторам
Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 63 598 раз.

3 способа прыжка выше в баскетболе

Об этой статье

Соавторы:

Баскетбольный тренер

Соавтором этой статьи является Ryan Tremblay. Райан Тремблей — тренер по баскетболу и владелец National Sports ID и STACK Basketball. Обладая более чем 30-летним опытом, Райан специализируется на тренировках по баскетболу, маркетинге в социальных сетях и дизайне веб-сайтов.Райан создал National Sports ID как платформу для проверки возраста / уровня юных спортсменов и STACK Basketball, чтобы вдохновить молодых спортсменов стать зрелыми людьми и баскетболистами. Райан был баскетболистом первой команды всех десятилетий в округе Берген и вошел в двадцатку лучших бомбардиров в истории округа с 1730 очками. Он поступил в Университет Колдуэлла по баскетбольной стипендии, где он был частью трех чемпионских команд. Райан был двукратным разыгрывающим всех столиц, штатов и всех конференций, а также трехочковым лидером в истории школы, благодаря чему он попал в Зал атлетической славы Университета Колдуэлл.Эта статья была просмотрена 63 598 раз (а).

Соавторы: 10

Обновлено: 2 июня 2021 г.

Просмотры: 63,598

Резюме статьиX

Более высокий прыжок в баскетболе поможет вам лучше забивать, давать мяч и блокировать. Бегите как можно быстрее, чтобы набрать обороты. На предпоследнем шаге слегка опустите тело, немного согните ноги в коленях и отведите руки назад.Затем, на последнем шаге, махните руками вперед и оттолкнитесь от земли, выпрямляя лодыжки, колени и бедра. Вы также можете прыгать выше, наращивая мышцы ног. Практикуйте приседания, вертикальные прыжки и прыжки со скакалкой, чтобы укрепить икры. В тренажерном зале выполняйте упражнения для ног, например становую тягу со штангой и подъем ног. Для получения дополнительных советов, в том числе о том, как практиковать прыжки на ящик, читайте дальше!

  • Печать
  • Отправить письмо поклонника авторам
Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 63 598 раз.

3 способа прыжка выше в баскетболе

Об этой статье

Соавторы:

Баскетбольный тренер

Соавтором этой статьи является Ryan Tremblay. Райан Тремблей — тренер по баскетболу и владелец National Sports ID и STACK Basketball. Обладая более чем 30-летним опытом, Райан специализируется на тренировках по баскетболу, маркетинге в социальных сетях и дизайне веб-сайтов.Райан создал National Sports ID как платформу для проверки возраста / уровня юных спортсменов и STACK Basketball, чтобы вдохновить молодых спортсменов стать зрелыми людьми и баскетболистами. Райан был баскетболистом первой команды всех десятилетий в округе Берген и вошел в двадцатку лучших бомбардиров в истории округа с 1730 очками. Он поступил в Университет Колдуэлла по баскетбольной стипендии, где он был частью трех чемпионских команд. Райан был двукратным разыгрывающим всех столиц, штатов и всех конференций, а также трехочковым лидером в истории школы, благодаря чему он попал в Зал атлетической славы Университета Колдуэлл.Эта статья была просмотрена 63 598 раз (а).

Соавторы: 10

Обновлено: 2 июня 2021 г.

Просмотры: 63,598

Резюме статьиX

Более высокий прыжок в баскетболе поможет вам лучше забивать, давать мяч и блокировать. Бегите как можно быстрее, чтобы набрать обороты. На предпоследнем шаге слегка опустите тело, немного согните ноги в коленях и отведите руки назад.Затем, на последнем шаге, махните руками вперед и оттолкнитесь от земли, выпрямляя лодыжки, колени и бедра. Вы также можете прыгать выше, наращивая мышцы ног. Практикуйте приседания, вертикальные прыжки и прыжки со скакалкой, чтобы укрепить икры. В тренажерном зале выполняйте упражнения для ног, например становую тягу со штангой и подъем ног. Для получения дополнительных советов, в том числе о том, как практиковать прыжки на ящик, читайте дальше!

  • Печать
  • Отправить письмо поклонника авторам
Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 63 598 раз.

Наука, стоящая за вашим вертикальным прыжком

Вы мечтаете парить в воздухе, как Леброн Джеймс или Майкл Джордан ? Если да, независимо от того, молод вы или опытен, имеете ли вы избыточный, недостаточный или средний вес, эта статья поможет вам увеличить свой вертикальный прыжок. Для всех действуют одни и те же общие принципы тренировок.

Из-за тысяч различных статей, книг, видео и даже неправильной информации о том, как улучшить свой вертикальный прыжок, может быть сложно найти точную информацию.В большинстве сфер жизни есть несколько способов достичь одной конкретной цели, и то же самое касается вертикального прыжка.

Ниже приведены некоторые общие принципы, которые помогут вам улучшить вертикальный прыжок.

Секрет высоких прыжков кроется в физике. Увеличение вертикального прыжка сводится к одной простой концепции: увеличить общую мощность и вес тела. Если вы сможете это сделать, ваш вертикальный прыжок с научной точки зрения должен увеличиться.

Что такое мощность?

Мощность = Сила x Скорость

Когда дело доходит до вертикального прыжка, сила — это максимальное количество силы, которое у кого-то есть, а скорость — это максимальная скорость, которую кто-то имеет.Если вы увеличите свою силу и скорость (по отношению к весу тела), то ваш вертикальный прыжок улучшится. Это общий принцип, которому следуют миллионы лучших спортсменов. Это так просто.

Что такое сила?

Самый эффективный способ измерить свою силу, когда дело доходит до вертикального прыжка, — это упражнения, такие как олимпийские приседания на спине, приседания со штангой, приседания с пауэрлифтингом, приседания с ящиком и становая тяга. Увеличьте вес, который вы можете поднять в любом из этих упражнений, по сравнению с весом вашего тела, и ваш вертикальный прыжок возрастет.

Что такое скорость?

Скорость — это скорость, с которой выполняется вертикальный прыжок. Вертикальный прыжок — быстрое движение. В среднем большинство вертикальных прыжков совершаются примерно за 0,2 секунды. Быстрая скорость позволяет вам использовать свою силу. Эффективными способами увеличения скорости являются такие упражнения, как прыжки в глубину, ударные прыжки, прыжки в длину и даже просто прыжки.

Чтобы лучше понять эти принципы, вот несколько примеров:

Пример 1

Спортсмен A: вес тела 160 фунтов., Максимальное приседание 300 фунтов, максимальная мощность в вертикальном прыжке 250 фунтов.

Спортсмен B: вес тела 160 фунтов, максимальное приседание 300 фунтов, максимальная мощность в вертикальном прыжке 100 фунтов.

Оба эти спортсмена весят одинаково и могут одинаково приседать, однако в быстром движении вертикального прыжка спортсмен А выкладывает 250 фунтов. силы, и Спортсмен B выкладывает 100 фунтов. силы, поэтому спортсмен A прыгнет выше, чем спортсмен B. Спортсмену B придется увеличить свою скорость, чтобы позволить своей силе перенести свой вертикальный прыжок.

Пример 2

Атлет А: вес тела 160 фунтов, максимальный присед 300 фунтов, максимальная сила в вертикальном прыжке 275 фунтов.

Спортсмен B: вес тела 300 фунтов, максимальный присед 300 фунтов, максимальная сила в вертикальном прыжке 275 фунтов.

Оба этих спортсмена могут приседать одинаково и демонстрировать одинаковую максимальную мощность в вертикальном прыжке, однако спортсмен A весит на 140 фунтов меньше, чем спортсмен B, поэтому спортсмен A имеет лучшее соотношение мощности к весу и сможет бросить себя в воздух выше.

Пример 3

Спортсмен A: вес тела 160 фунтов, максимальный присед 160 фунтов, максимальная мощность в вертикальном прыжке 155 фунтов.

Спортсмен B: вес тела 160 фунтов, максимальный присед 400 фунтов, максимальная мощность в вертикальном прыжке 375 фунтов.

Кто из этих спортсменов может прыгать выше?

Спортсмен B может прыгать выше, чем спортсмен A, потому что у него больше силы и он может показать эту силу с высокой скоростью в вертикальном прыжке. Если спортсмен А хотел увеличить свой вертикальный прыжок, он мог бы увеличить свой максимальный присед и / или увеличить свою скорость.

Гибкость

Еще один важный фактор в улучшении вертикального прыжка — гибкость. Если вы недостаточно гибки, вы не сможете занять правильное положение, чтобы получить полный диапазон движений при прыжке. Это ограничит ваш потенциал вертикального прыжка. Кроме того, растяжка поможет предотвратить травмы. Вы можете повысить гибкость и предотвратить травмы, выполняя динамическую и статическую растяжку.

Что такое динамическая растяжка?

Динамическая растяжка использует скорость движения и импульс для растяжения мышцы.Например, раскачивание ноги из стороны в сторону — это динамическая растяжка. Перед тренировкой следует выполнять динамическую растяжку, чтобы помочь вам разогреться.

Что такое статическое растяжение?

Статическая растяжка — это удержание тела в покое и удержание в одном положении при растяжении мышцы. Например, наклониться и коснуться пальцев ног, а затем удерживать это положение в течение определенного времени без движения. Этот вид растяжки следует делать после тренировки или в выходные дни.

Пример программы обучения

Не существует идеальной программы тренировок.Пока вы увеличиваете отношение мощности к весу и имеете эффективную гибкость, чтобы занять правильное положение для прыжка, ваш вертикальный прыжок будет увеличиваться. Существует множество вариантов упражнений и программ, которые помогут вам достичь этих целей. Секрет в том, чтобы выбрать программу и постоянно ее придерживаться.

При этом цель этой программы состоит в том, чтобы одновременно увеличить вашу скорость, силу и гибкость, что сохранится и увеличит ваш вертикальный прыжок.Вы должны постепенно добавлять вес к этим упражнениям каждую неделю и сознательно стараться прыгать как можно быстрее и выше в каждом повторении.

День 1

  • Динамический прогрев
  • Вертикальные прыжки с бегом 8-10
  • Полные олимпийские приседания со спиной 3х5 максимум
  • Подъем на ягодицах 2х10

День 2

  • Динамический прогрев
  • Жим лежа 3х5
  • Подтягивания 2х5 с отягощением (используйте вес тела, если вы не можете использовать вес)
  • Тяга гантелей 2х8
  • Шраги плечами с гантелями 2×8

3 день

День 4

День 5

  • Динамический прогрев
  • Прыжки в длину с места
  • Прыжки в глубину 3×2
  • 2×3 Максимальные приседания на груди
  • Выпады с гантелями 2х10

День 6

  • Динамический прогрев
  • Жим лежа 2×8 на наклонной скамье
  • 3×5 макс. Подтягивания с отягощением (используйте вес тела, если вы не можете использовать вес)
  • Тяга штанги 2х5
  • Жим гантелей 3×5 от плеч

День 7

Повторите тренировку еще раз на следующей неделе, пытаясь прибавить в весе и прыгнуть выше / дальше / быстрее.Если в какой-то момент вы чувствуете себя переутомленным, разбитым или истощенным, возьмите выходной и ешьте больше здоровой пищи. Когда речь идет о вертикальном прыжке, питание не менее важно, чем тренировки.

Пока ваше соотношение мощности и веса улучшается каждую неделю, и вы чувствуете себя бодрыми и здоровыми каждый день, вы движетесь в правильном направлении.

Как прыгать выше в баскетболе с помощью Hustle Training

В баскетбол высокого уровня играют выше обода. Даже гибридные разыгрывающие, такие как Рассел Уэстбрук, могут бросить вызов в нынешней НБА.Хотя рост и размах крыльев играют неоспоримую роль, юные баскетболисты могут улучшить только вертикальный прыжок.

Хотя способность к прыжкам может быть не такой тренируемой, как сила, ее можно полностью улучшить с помощью целевых упражнений и тренировок. Баскетболисты могут пожинать плоды более высокой вертикали, когда дело доходит до очков, подбора и защиты, и это лишь некоторые из них.

Мы считаем, что молодые спортсмены могут научиться прыгать выше с помощью техники, понимания движений, силовых тренировок и функциональных тренировок.

Вертикальный прыжок против способности баскетбольного прыжка

Прежде чем мы перейдем к тому, как улучшить вертикальный прыжок для баскетболистов, мы должны сначала определить, что такое вертикальный, и почему прыжковая способность и вертикальный прыжок не совсем одно и то же.

Вертикальный прыжок, более известный как вертикальный прыжок, — это способность человека прыгать прямо из положения стоя, при этом обе ноги находятся на земле. Не может быть ни движения вперед, ни движения стопы в строго вертикальном направлении.

В реальном живом баскетболе редко когда игроки стоят совершенно неподвижно и прыгают как можно выше на двух ногах. Более вероятно, что баскетболисты будут двигаться в определенном направлении и прыгать с какой-то инерцией.

Важно отметить, что более высокая проверенная вертикаль не всегда означает более высокий прыжок на баскетбольной площадке.

Прыжки на одной ноге против прыжков на двух ногах в баскетболе

В качестве дополнения к этому пункту юные баскетболисты должны тренироваться, чтобы улучшить прыжки как на одной, так и на двух ногах.

Прыжки на двух ногах традиционно выполняются в баскетбольном матче для прыжковых мячей и для получения подборов в краске. Это также означает броски в прыжке и блокирующие удары с прочной оборонительной базы. Из относительно неподвижного положения более эффективны прыжки на двух ногах.

Прыжки на одной ноге видны больше, когда игрок направляется к корзине. Это прыжки, которые делают его на плакате, висящем на стенах вашей спальни. Майкл Джордан и д-р.J выпрыгнул с линии штрафного броска на одной ноге, используя импульс и силу своего бега, чтобы подняться в воздух.

Силовые упражнения для улучшения вертикали в баскетболе

Традиционные силовые тренировки, безусловно, позволяют баскетболистам и другим спортсменам прыгать выше. Прыжковая способность происходит от быстро сокращающихся мышечных волокон. Эти мышечные волокна можно развить в результате целенаправленных силовых тренировок. Эти упражнения следует выполнять в хорошей форме с упором на скорость и взрыв.

Качели с гирями — обычно не воспринимаются как прыжки, махи с гирями на самом деле имитируют взрыв баскетбольного прыжка. Бедра нагружены, и вся сила исходит от согнутого колена и положения бедер назад.

Приседания на ящик — Традиционные приседания со спиной и передние приседания допускают некоторый «отскок» в нижней части движения. Вместо этого попробуйте приседания на ящик, чтобы избавиться от рефлекса растяжения. Для достижения максимальных результатов держите ноги в естественной спортивной прыжковой стойке.Держите спину напряженно, грудь вверх, сделайте паузу внизу и взорвитесь с весом.

Становая тяга со штангой или традиционная становая тяга — эти движения отлично подходят для общей силы, наращивания мышц и развития быстро сокращающихся мышечных волокон. Любой из вариантов становой тяги нагружает заднюю цепь, укрепляет ядро ​​спортсмена, а прирост силы естественным образом переносится на вертикальный прыжок.

Прыжки выше с динамической тренировкой

Традиционные силовые тренировки — не единственный способ улучшить вертикальный прыжок в баскетболе.Более функциональные движения без веса также могут повысить вашу взрывную способность и привести к более высокому прыжку.

Прыжки на ящик сидя — баскетболистов могут начать с того, что сядут на ящик или скамейку, которые позволяют их коленям отдыхать под углом примерно 90 градусов. Не отклоняясь назад и не используя инерцию, спортсмены должны взорваться из положения сидя и запрыгнуть на ящик перед собой.

Прыжки с препятствиями — Это упражнение можно выполнять по-разному, но в основном баскетболисты перепрыгивают через препятствие или препятствия.Некоторые юные игроки будут реагировать на прыжки с препятствиями в одном повторении, в то время как другие могут предпочесть перепрыгивать через несколько препятствий подряд.

Прыжки на ящик на одной ноге — прыжков на ящик с одной ноги полезны по ряду причин. Они укрепляют более мелкие, более специфические мышцы икр и бедер, которые стабилизируют тела баскетболистов во время прыжка. Они также улучшают координацию и уровень комфорта при прыжках с одной ноги.

Увеличьте свой вертикальный прыжок с помощью Hustle Training

Созданный как средство для тренеров и игроков, чтобы воспользоваться преимуществами профессиональных тренировок и упражнений, Hustle Training быстро превратился в одно из самых популярных доступных приложений для тренировок в спорте.Этот растущий стартап, расположенный в Питтсбурге, штат Пенсильвания, максимизирует ваш потенциал производительности с помощью фундаментальных передовых методов с помощью тренировок и упражнений, разработанных профессиональными игроками, тренерами колледжей и опытными тренерами.

7 способов улучшить ваш вертикальный прыжок

Будь то на YMCA или на асфальте, толкаясь, как Билли Хойл, мы все мечтали о том, чтобы проехать к дыре, перепрыгнуть через защитника и выставить напоказ какое-то беднягу в стиле Джона Старка ’93 над Майклом Джорданом и Гораций Грант.Тем не менее, это случается редко, и часто это больше связано с вашим вертикальным прыжком, чем с вашей способностью выполнить пик-н-ролл.

Чтобы помочь вам подняться выше обода, мы использовали собственные ресурсы и попросили Мубарака «Бар» Малика, директора по выступлениям New York Knicks, дать указатели. Он говорит, что «улучшение вертикального прыжка предполагает усиленное задействование мышц ног, поэтому при тренировках следует делать упор на движения с вертикальной нагрузкой, такие как приседания, становая тяга и олимпийские подъемы». А находясь на корте, следуйте этим советам, чтобы выполнять свой максимальный прыжок каждый раз, когда вы едете по дорожке и делаете слэм-данк.

1. Уберите узлы на ногах

Мышечные узлы, также называемые «триггерными точками», находятся повсюду в вашем теле и ограничивают длину мышечной ткани, делая их укорачивающимися и слабыми. Используйте валик из поролона, чтобы облегчить эти спазмы, сосредотачиваясь на медленных движениях и останавливаясь на нежных участках, пока узел не освободится. Прежде чем сменить ногу, проработайте каждую из следующих областей не менее 30 секунд:

Икры : поместите валик под икры и поставьте другую ногу на пол (или положите его поверх голени, чтобы усилить давление).Перекатывайтесь от щиколотки к колену.

IT Band: Лягте на бок так, чтобы валик находился у бедра, а другой ногой поставьте на пол. Проведите валиком по внешней стороне бедра. Вы можете усилить давление, поставив ноги друг на друга.

Квадроциклы: Лягте на живот так, чтобы валик находился под передней частью бедра. Перекатывайтесь вверх и вниз от нижней части бедра до верхней части колена.

2. Делайте болгарские сплит-приседания

Ваши ноги дают вам возможность прыгать выше.(Еще одна причина не пренебрегать штангой!) Болгарские сплит-приседания помогут развить силу и улучшить ваше равновесие. Для этого отойдите на пару шагов от скамейки и поставьте на нее неработающую ногу. Верхняя часть стопы должна быть на скамейке. Возьмите гантели в каждую руку и встаньте прямо, грудь вверх. Опускайтесь, пока ваше заднее колено почти не коснется пола. Используя пятку ведущей ноги (той, которая стоит на полу), вернитесь в положение стоя. Это одно повторение.Попробуйте сделать 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу в день тренировки нижней части тела.

3. Тренировка прыжков в глубину

Прыжок в глубину выполняется путем спуска с ящика и взрыва сразу после приземления на землю. Это учит время реакции и поможет активизировать мышцы нижней части тела, когда вам нужно вдохнуть воздух. Начните с того, что встаньте на ящик на высоте 6-8 дюймов от земли. Отойди. Как только вы коснетесь земли, подпрыгните как можно выше, вытянув руки над головой. Мягко приземлитесь в спортивном положении.Найдите секунду, чтобы прийти в себя, затем вернитесь в коробку, настройтесь и повторите. Следуйте этой прогрессии:

Неделя 1: 3 × 3 повторения
Неделя 2: 4 × 3 повторения
Неделя 3: 5 × 3 повторения

4. Выполняйте прыжки с колена на стопу

Вы, наверное, менее знакомы с этим плиометрическим движением: прыжками с колена на стопу.

Как это сделать: Встаньте на колени и сядьте на пятки. Взмахните руками, чтобы создать импульс, когда вы взрывно подпрыгиваете, толкая бедра вперед и ставя ноги и ступни прямо под себя.Поднимите свое тело, когда вы приземляетесь в положении на корточки, вытянув руки перед собой. Опускайтесь в положение на коленях, опускаясь по одному за раз.

Согласно исследованию, опубликованному перед печатью в журнале Journal of Strength & Conditioning Research , это упражнение увеличивает силу нижней части тела и, если его выполнять в тандеме со спортивным режимом подъема тяжестей в течение шести недель, может повысить ваш вертикальный прыжок. В исследовании 26 спортсменов колледжей в Государственном университете Трумэна (участвующие в футболе, борьбе, софтболе, баскетболе и легкой атлетике) увидели улучшения, когда они следовали этому протоколу:

Неделя 1: День 1 (тестовый день), День 2 (6 × 3 повторения), День 3 (5 × 4 повторения)
Неделя 2: День 1 (4 × 5 повторений), День 2 (3 × 5 повторений), День 3 (4 × 4 повторения)
Неделя 3: День 1 (4 × 4 повторения), День 2 (4 × 3 повторения), День 3 (3 × 3 повторения)
Неделя 4: День 1 (2 × 3 повторения), День 2 (3 × 2 повторения), День 3 (2 × 2 повторения)
Неделя 5: День 1 (4 × 3 повторения), День 2 (4 × 2 повторения), День 3 (3 × 2 повторения)
Неделя 6 : День 1 (5 × 1 повторение), День 2 (4 × 1 повторение), День 3 (тестовый день)

5.Визуализируйте себя как Майк

«Медитация и внимательность могут успокоить ваше тело, что необходимо для правильного выполнения баллистических движений», — говорит Малик. Визуализируйте касание над ободом и смывание мяча.

6. Висячий

Чтобы сразу почувствовать данк, потренируйтесь на ободе, который опускается до вашей текущей способности к прыжкам, — советует Малик. Корзина по-прежнему должна требовать, чтобы вы прыгнули выше всего, чтобы нарастить мышцы, необходимые для хлопка.

7. Начните с маленьких шариков

Начните с теннисного мяча, затем переходите к софтболу, затем к волейболу, затем к баскетболу для молодежи, затем к обычному, — говорит Малик.Если вы не можете ладить, вам придется контролировать мяч двумя руками до последнего расширения для данка одной рукой. Тогда пора отвести Сидни Дина в Сиззлер.

[СВЯЗАННЫЕ7]

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как баскетболисты прыгают высоко над ободом — раздули спорт

Высокий прыжок — важный навык, который нужно развивать всем спортсменам и всем баскетболистам.Развитие этих мышц и выполнение правильных упражнений могут помочь увеличить вертикаль на несколько сантиметров.

Баскетболисты могут высоко прыгать из-за силы, которую они прикладывают к земле, что помогает им высоко подниматься в воздух. Чтобы получить силу, баскетболистам следует поднимать тяжести, чтобы укрепить свои мышцы.

Мы часто видим таких игроков, как Майкл Джордан, Леброн Джеймс или Рассел Уэстбрук, летающих высоко над кольцом. Давайте узнаем, как баскетболисты высоко прыгают.

Как баскетболисты высоко подпрыгивают

Высокий прыжок требует сильной базы и правильной техники. Плохая техника прыжков может привести к тому, что вы потеряете несколько дюймов от вертикали. В этом разница между захватом отскока и упущением при отскоке.

Мощность от прыжков генерируется с земли. Нагрузка на нижнюю половину и создание достаточной силы от земли для прыжка высоко в воздух — вот как мы можем отключиться от силы тяжести.

Чтобы получать энергию из земли, нам нужны сильные ноги. Сильная верхняя часть тела отлично подходит для того, чтобы убрать игроков с пути с помощью наших рук, однако для прыжков требуется сильная нижняя половина и сильные нижние конечности.

Какие мышцы используются для высоких прыжков в баскетболе?

Чтобы прыгать выше, нам нужно узнать, какие группы мышц непосредственно участвуют в прыжках высоко в воздух. Начнем снизу: икры, квадрицепсы (квадрицепсы), подколенные сухожилия и ягодичные мышцы являются основными при прыжках.

Опять же, мы хотим подчеркнуть визуализацию того, что ваше тело должно приложить силу к земле и оттолкнуться от нее, используя эти мышцы, чтобы прыгать выше.

Мышцы голени

Начнем с икроножной мышцы. Икроножная мышца — самая близкая к земле из четырех упомянутых мышц. На изображении ниже изображена икроножная мышца, а в этой статье — более подробно о икроножной мышце.

Тренировать икроножные мышцы очень сложно. Он не учитывает большую часть силы прыжка, но играет небольшую значительную роль.Один из способов, который, как мы обнаружили, помогает улучшить икроножные мышцы, — это использование прыжковых подошв.

Подошвы для прыжков

— это приспособление к вашей обуви, которое может сосредоточить весь вес на большом пальце ноги и икроножной мышце, помогая им расти при повторении.

Подколенные сухожилия / квадрицепсы / ягодицы

Эти мышцы являются мощными мышцами ног. Они помогают генерировать почти всю силу, вложенную в землю.

Как упоминает Ливстронг, максимальные ягодичные мышцы и подколенные сухожилия — это мышцы-разгибатели бедра, которые расширяют бедро, когда вы стоите прямо.Когда вы указываете пальцами ног перед тем, как оторваться от земли, вы выполняете движение, известное как подошвенное сгибание.

Это требует задействования икроножных мышц, а именно икроножных и камбаловидных мышц. Тренировка этих мышц имеет решающее значение для спортсменов, которые хотят бегать быстрее и особенно прыгать выше.

Упражнения, помогающие прыгнуть выше в баскетболе

Теперь, когда мы понимаем группы мышц, давайте тренируем эти мышцы, чтобы они были как можно сильнее. Приведенные ниже упражнения можно выполнять в гостиной или в тренажерном зале.Если вы хотите нарастить мышцы, необходимо прибавить вес, чтобы проверить силу каждой мышцы.

Приседания

Приседания — одно из лучших, если не самое лучшее упражнение для улучшения вертикального прыжка. Он задействовал каждую мышцу вашего тела, не говоря уже о создании сильного ядра.

Рекомендуем выполнять воздушные приседания и сосредоточиться на идеальной форме, прежде чем класть штангу на спину. Это убережет вас от травм из-за неправильной глубины или не плохой балансировки веса.

Становая тяга

Становая тяга с годами стала безумно популярной. То, что казалось в первую очередь соревновательным упражнением, оказалось, что становая тяга является отличным упражнением для наращивания ягодичных, подколенных сухожилий и мышц бедра.

Как и приседания, мы рекомендуем сосредоточиться на очень легком весе перед выполнением любого из этих упражнений. Плохая форма может привести к травмам поясницы, которые могут оказаться долгосрочными.

Выпады

Для создания силы нижней части тела необходимо толкать и взрывать под определенными углами и положениями, а не только прямо вверх и вниз.

Выпад вперед помогает генерировать силу с помощью подколенных сухожилий и ягодиц, но с толчком назад.

Увеличение веса рук с помощью гантелей — отличный способ укрепить эти мышцы. Опять же, мы не можем подчеркнуть важность правильной формы!

Инструменты для увеличения вашего вертикального прыжка

Существует множество инструментов, которые помогут улучшить ваш вертикальный прыжок. Как уже упоминалось, укрепление мышц, помогающее достичь новых высот в вертикальном положении, и выполнение определенной программы могут помочь ускорить этот процесс.

Одна программа, которую мы настоятельно рекомендуем, — это Vert Shock Program.

Программа Vert Shock предлагает трехфазную программу, которой вы можете следовать, чтобы увеличить общий вертикальный прыжок. Эти простые шаги помогут вам в кратчайшие сроки увеличить свой вертикальный прыжок.

В комплект также входит мобильное приложение, позволяющее оставаться на курсе, программа обслуживания и надстройки для видео для получения дополнительных знаний.

Эта программа — король вертикальных прыжков, и мы ее очень рекомендуем! Если вы хотите добавить больше инструментов в свой тренировочный режим, мы собрали несколько инструментов, а также подошвы для прыжков, которые могут помочь улучшить ваш вертикальный прыжок.

Эспандеры для лодыжек и бедер

Подобно тому, как мы хотим повысить скорость тренировок с помощью лент с сопротивлением, их можно использовать для тренировки вертикальных прыжков. Эти эластичные ленты прикрепляются к индивидуальному ремню и ремешку на щиколотке.

Ленты блокируются, вы отталкиваетесь от земли и начинаете подниматься вертикально. Отрегулируйте ремешки по размеру / силе для максимального использования. Эти ленты относительно дешевы по сравнению с подошвами для прыжков и могут стать отличным инструментом для создания основы для прыжков.

Эспандеры для бедер

Эти эспандеры прикрепляются к бедру и отлично подходят для движения ног. Если вы бегаете или выполняете неподвижное упражнение для ног, эти ленты помогут развить ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы бедер.

Просто прикрепите к каждой вещи регулируемый ремешок, подключите резистивный шнур и начинайте тренировку. Эти ленты очень просты в использовании и являются отличным дополнением к силовым тренировкам и / или использованию лент для бедер / лодыжек, указанных выше.

Заключение

Вертикальные прыжки можно улучшить, тренируя мышцы, которые помогают отталкивать силу от земли.

Тренировка этих мышц с помощью сопротивления и хорошей формы поможет им расти и в конечном итоге улучшить вашу общую вертикаль. Начните тренироваться сегодня, чтобы ваши мышцы были готовы к началу баскетбольного сезона!

.

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *