Как увеличить присед в пауэрлифтинге: Как увеличить присед со штангой в пауэрлифтинге и бодибилдинге

Содержание

Как увеличить присед со штангой в пауэрлифтинге и бодибилдинге

Приседания — базовые элементы в бодибилдинге и пауэрлифтинге — используются для набора мышечной массы и развития силы ног. Сегодня рассмотрим классическую технику приседов из разных дисциплин, их особенности, а также дадим рекомендации, которые позволят улучшить результаты в этих упражнениях.

Приседания в пауэрлифтинге

В пауэрлифтинге важны не мышечные объёмы, а поднимаемый вес. Поэтому базовые упражнения, в том числе и приседы, направлены на развитие силовых характеристик атлета.

Техника

Подберите удобный хват ладоней. Как правило, это расстояние на 12–15 см шире плечевых суставов. Гриф расположите на верхней части лопаток, примерно на уровне задних дельтоидов:

  1. После снятия штанги с упоров сделайте шаг назад, расставьте стопы шире плеч и разверните носки под углом 40–45° наружу.
  2. Глубоко вдыхая, одновременно отводите таз назад и сгибайте коленные суставы.
  3. Плавно «пройдя» 2/3 траектории, слегка ускорьтесь, чтобы создать инерционное выталкивающее движение внизу.
  4. Выдыхая, поднимитесь в исходную позицию и полностью выпрямите колени в верхней точке.

Советы по технике:

  • Перед выполнением расправьте плечи, выгните поясницу вперёд, голову держите прямо. Это позволит сохранять неподвижное положение спины.
  • Старайтесь вести коленные суставы в одной плоскости со ступнями. Избегайте сведения бёдер внутрь, так как это может стать причиной травмы.
  • В нижней точке спина находится под углом 45°. Если наклониться ниже, возрастёт нагрузка на колени. Если удерживать позвоночник вертикально — увеличится напряжение в пояснице.
  • Приседайте в полную амплитуду. Это нужно, чтобы задействовать сухожилия. Благодаря эластичности данных тканей, вы сможете преодолеть «мёртвую» точку в нижней фазе.

Причины низкой результативности приседаний

Как правило, это:

  • Генетика. У многих начинающих пауэрлифтеров присед не растёт из-за слабых сухожилий и неразвитой нервно-мышечной связи.
  • Неправильная техника. Чтобы увеличить результаты в приседаниях со штангой, необходимо придерживаться правил выполнения элемента.
  • Чрезмерные нагрузки. Частая ошибка — силовые тренировки нижней части тела и спины ставят в программе рядом.

Способы повышения результативности приседов

Рекомендации:

  • Поработайте над укреплением сухожилий и улучшением выносливости. Для этого добавьте в тренировочный план лёгкие приседания со штангой на большое количество повторений (2–3 подхода по 25–50).
  • Присед в пауэрлифтинге должен выполняться в соответствии со строгой техникой. Поэтому обратитесь за помощью к тренеру. Опытный наставник поможет выявить критичные ошибки и найдёт пути их устранения.
  • Чтобы росли силовые показатели, откажитесь от схемы 3–4 подхода по 8–12 повторений. Возьмите больший вес, но делайте 5–6 сетов по 1–6 повторений. Пользуйтесь схемой «пирамида» — с каждым подходом снижайте количество приседов и повышайте вес штанги.
  • Увеличьте время восстановления между сетами. В силовых упражнениях допускается отдыхать до 4–5 минут. Продолжительная пауза необходима для восстановления сердечного ритма и восполнения энергетических затрат.
  • Увеличить присед в силовых тренировках помогут дополнительные элементы. Включите в программу «подсобку». Например, гиперэкстензии для укрепления нижней части спины или плиометрические нагрузки для повышения эластичности сухожилий и развития взрывной мощи ног.
  • Начните принимать креатин. Данная добавка помогает увеличить запасы энергии и силу мышц. Креатин не является допингом и практически не имеет противопоказаний. Рекомендуемая продолжительность приёма — 4 недели. После этого следует сделать перерыв на 10–14 дней и повторить курс.
  • Используйте тяжелоатлетические аксессуары. Чтобы «подстегнуть» увеличение веса в приседе, надевайте специальный комбинезон, а также эластичные бинты для коленей. Это поможет преодолевать большие нагрузки и снизит вероятность получения травмы. Приобретите штангетки с плоской подошвой.

О программах для увеличения приседа

Мы не рекомендуем самостоятельно разрабатывать тренировочный план для повышения результатов. Пауэрлифтинг — соревновательная дисциплина, имеющая сложную систему подготовки атлета.

Программа пауэрлифтера состоит из нескольких циклов и периодов (силовой, подготовительный, соревновательный, восстановительный). На каждый этап строится индивидуальный план, учитывающий физическую кондицию, вес, анатомические особенности атлета. Поэтому для того, чтобы прогрессировать в пауэрлифтинге, необходимо заниматься только под руководством опытного тренера.

Приседания в бодибилдинге

В бодибилдинге не так важен максимальный вес штанги. Гораздо большее значение на результат оказывает время нахождения мышцы под силовой нагрузкой, что и приводит к последующей гипертрофии волокон.

Техника

Расправьте плечевой пояс, прогните поясничный отдел, голову держите ровно. Сохраняйте такое положение спины до конца подхода:

  1. Возьмитесь за гриф удобным хватом и подшагните под штангу. Затем выпрямитесь и прижмите верхнюю часть лопаточных костей к снаряду.
  2. Сняв груз со стоек, отойдите назад.
  3. Расположите стопы на уровне плеч или немного шире, разведите носки в стороны (под 45°).
  4. Вдыхая воздух, плавно отведите таз назад и одновременно с этим согните коленные суставы.
  5. Опуститесь до образования прямого угла между голенью и бедром, затем с выдохом вернитесь в вертикальную позицию.

Советы по технике:

  • Не «заваливайтесь» вперёд корпусом. Иначе рискуете повредить колени или упасть.
  • Не сводите бедра внутрь. Такая ошибка может привести к повреждению связок коленных суставов.
  • Контролируйте обе фазы упражнения. Плавный присед и такой же плавный подъём.
  • Центр тяжести удерживайте посередине. Если сместить вес тела вперёд, на носки, появляется риск травмирования коленных суставов.

Причины низкой результативности приседаний

Как правило, это:

  • Неправильная техника выполнения, перекладывающая полезную нагрузку с низа тела на мышцы спины.
  • Перенапряжение ног у новичков, возникающее из-за сочетания силовых и аэробных типов тренинга.
  • Слишком малый вес штанги, который не может создать необходимую нагрузку для мышц нижней части тела.

Способы повышения результативности приседов

Рекомендации:

  • Соблюдайте правильную технику. Попросите опытного спортсмена последить за вашими приседаниями и отметить ошибки.
  • Добавьте в программу «подсобку». Например, делайте силовые выпады, разгибание ног в тренажёре, прогулку фермера.
  • Правильно подберите вес штанги. В конце каждого сета вы должны ощущать наступление отказа.
  • Используйте спортивное питание. Креатин, протеин, витамины помогут наращивать мышечные объёмы и силу.
  • Используйте тяжелоатлетические аксессуары — ремни и бинты. Это позволит увеличить вес штанги в приседаниях.
  • Выполняйте 3–4 подхода по 8–12 повторений. Такой объём тренинга считается оптимальным для увеличения ног.
  • Попробуйте разные варианты приседаний: фронтальные, в тренажёре Смита, с узкой/широкой постановкой ног, приседы Гаккеншмидта и др.
  • С каждой тренировкой повышайте нагрузку. Это не позволит мышцам ног адаптироваться и будет способствовать их постоянному росту.
  • Снизьте вес и попробуйте делать приседы «внутри амплитуды». То есть не опускайте таз ниже колен, а в верхней точке не распрямляйте ноги до конца. При этом увеличьте количество повторений до 25–30 в подходе.

Интересный факт. Шестикратный «Мистер Олимпия» Дориан Йейтс говорил, что разочарован приседаниями, как упражнением для набора массы. Знаменитый атлет полностью отказался от данного базового упражнения и заменил его жимом ногами в тренажёре.

Объяснил он это тем, что при достижении определённых весовых нагрузок в приседах, критически возрастает риск травмировать колени или позвоночник. Поэтому спортсменам, тренирующимся с весом более 200 кг, Йейтс рекомендует переходить к жиму платформы.

Отметим, что совет касается только опытных бодибилдеров. Для новичков приседания остаются лучшим упражнением для развития мышечной массы всего тела.

Как повысить нагрузку в приседе девушке?

Как правило, женские тренировки ставят своей целью похудение, общее укрепление мышц и округление ягодиц. В таких занятиях не нужно регулярно повышать вес отягощений до максимальных значений. В противном случае спортсменка рискует увеличить бёдра в объёме, что может привести к ухудшению пропорций фигуры.

Главное в «женских» приседаниях — акцентировать внимание на растяжении и сокращении ягодичных мышц. А чтобы улучшить эффект, девушкам рекомендуется дополнительно делать различные упражнения: плие-приседы, скрестные выпады назад, ягодичные мостики и другие.

Если же спортсменка целенаправленно готовится к соревнованиям по бодибилдингу или пауэрлифтингу, то ей необходимо соблюдать все правила приседаний и регулярно повышать вес штанги. Разница с мужскими тренировками заключается лишь в нагрузках. Остальные нюансы одинаковы для обоих полов.

4 способа увеличения результата в приседаниях

4 способа увеличения результата в приседаниях

| |

Автор: Василий Ролдугин — тренер и мастер спорта по пауэрлифтингу.
Дата: 2014-11-01

Все статьи автора >

Как известно, в пауэрлифтинге важен общий результат, показанный спортсменом на соревнованиях. Но он не возникает ниоткуда, а складывается из результатов трех соревновательных упражнений: приседа, жима и тяги. Вот почему все лифтеры стремятся поднять свои результаты в каждом из этих движений, тем самым повысив общую сумму троеборья.

Это упражнение не только самое энергоемкое и сложнокоординационное в соревновательной тройке пауэрлифтинга, но и первое в программе соревнований. Именно поэтому успешный и высокорезультативный присед не только закладывает «краеугольный камень» в итоговую сумму, но и определяет общий психический настрой спортсмена на дальнейшую борьбу.

Поэтому я предлагаю подойти к повышению результата в этом упражнении комплексно, и обратить внимание на следующие моменты:

Техника выполнения

О правильной технике соревновательного лифтерского приседа написана масса статей теоретического и практического плана. И все же я бы хотел уточнить, что есть техника идеальная с точки зрения биомеханики. Ее можно увидеть только на рисунках, да у пяти-шести элитных пауэрлифтеров в мире.

А есть техника индивидуальная. То есть техника выполнения упражнения, разработанная на основе идеальных биомеханических характеристик с учетом индивидуальных особенностей конкретного спортсмена.

Вот почему, если у вас возникают проблемы с увеличением результата в приседе, в первую очередь обратите внимание на свою технику выполнения этого упражнения. Возможно, сделав небольшие корректировки «под себя» вы увеличите результат. В моей практике бывало и такое.

Расположение приседа в тренировочных микроциклах

Если говорить о средней продолжительности микроцикла именно для приседа, то это от 7 до 14 календарных дней. Большинство же восстанавливается за 7-10дней. От того, как вы расположите соревновательный присед в рамках этих дней, и будет зависеть достижение вами нового уровня физической подготовленности.

Своим спортсменам я обычно рекомендую ставить присед первым в день большой нагрузки в этом упражнении (первый день микроцикла), и вторым в день малой нагрузки (пятый день микроцикла). Это при условии, что ваш микроцикл состоит из 7 дней. Таким образом, достигается как максимальная отдача спортсмена на тренировке, так и хорошая восстанавливаемость после нее на фоне нагрузок в других упражнениях.

Изменение нагрузки в периодах подготовки

Ни для кого не секрет, что невозможно постоянно прогрессировать, линейно прибавляя килограммы на штангу и к сумме троеборья. Вот почему я делю весь процесс подготовки своих спортсменов на периоды. У меня их четыре:

  • Общеподготовительный,
  • Подготовительный,
  • Предсоревновательный,
  • Соревновательный.

Именно в зависимости от периода мы и планируем нагрузку во всех упражнениях пауэрлифтинга, и в приседе в том числе.

Так, в общеподготовительном периоде нагрузка более объемна. На практике это 4-5подходов по 8-10 повторений с отягощением 60-70% от максимума (от максимального веса на одно повторение). Такой режим позволяет поработать над техникой, включить в тренировочный процесс дополнительные средства.

В подготовительном периоде тренировочные объемы уменьшаются. И мы получаем те же 4-5 подходов, но уже при 6-8 повторениях и весом 70-80% от максимума. В результате чего мы можем рассчитывать на прибавку мышечной массы и повышение силы.

В предсоревновательном и соревновательном периодах тренировочные объемы в приседаниях совсем малы. В моих тренировочных планах это обычно выражено как 4-5 подходов с количеством повторений от 5 до 1, и весом снаряда 80-95% от максимального. В итоге мы увеличиваем исключительно силовые показатели.

В целом же такой подход и такое распределение позволяют всесторонне поработать над техникой приседа, а также мышечными группами и системами организма, ответственными за результат в этом упражнении.

Упражнения для повышения результата в приседе

В первую очередь, это специально-подготовительные и общеподготовительные упражнения.

Специально-подготовительные упражнения несут в своей структуре отдельные части соревновательного упражнения, и служат в основном для отработки техники основного движения. Вместе с тем, они зачастую выполняются с отягощением до 110-120% от максимального, что дополнительно развивает силу.

Для приседа это могут быть частичные приседания (полу приседы), подъемы из нижней точки, приседания с паузами, и так далее.

Общеподготовительные упражнения призваны повышать тренированность и силу мышц и мышечных групп, участвующих в соревновательном движении как в качестве основных, так и дополнительных движителей и стабилизаторов.

В плане повышения спортивной результативности в приседаниях, я бы обратил ваше внимание на выпады со штангой, фронтальные приседы, наклоны со штангой, гиперэкстензии.

Выводы

1. Для повышения спортивной результативности в приседе отследите собственную технику выполнения этого упражнения и внесите необходимые коррективы.

2. Уточните скорость восстанавливаемости своего организма после большой нагрузки в приседаниях. Это и будет ваш микроцикл в этом упражнении.

3. Выполняйте приседания не чаще двух раз в установленном вами микроцикле. При этом ставьте присед первым упражнением в день большой нагрузки и вторым упражнением в день малой нагрузки.

4. Используйте различные соотношения веса штанги и количества повторений в зависимости от периода подготовки.

5. Расширьте набор средств повышения результативности в приседаниях, и используйте их в соответствии с периодом вашей подготовки.

Надеюсь, вы уже поняли, что в арсенале пауэрлифтинга есть масса ресурсов, позволяющих увеличивать спортивную результативность в приседе, не «убивая» организм высокоинтенсивными и объемными нагрузками, и, что очень важно, не останавливая собственное развитие в соревновательных упражнениях в целом.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. Приседания со штангой – устранение слабых мест
  2. Становая тяга и приседания – две стороны одной медали
  3. Сколько может дать экипировка в пауэрлифтинге?
  4. Приседания со штангой – спорные моменты
  5. 8 вариантов приседаний для ягодиц и бёдер

Как увеличить результат в приседании

Приседание в пауэрлифтинге — это упражнение, задающее тон всему выступлению на соревнованиях по пауэрлифтингу. Если вы присели (и, что немаловажно, встали) с большим весом, ваши соперники начинают нервничать и заказывать те веса, на которые они не способны, в попытке догнать вас. Так что хороший результат в приседании означает не только чисто физическое преимущество, но и преимущество в тактической борьбе с соперниками. О том, как увеличить результат в приседаниях пойдет речь в этой статье.

Приседание в пауэрлифтинге — это упражнение, в котором можно прогрессировать только в том случае, когда атлет уделяет особое внимание технике выполнения упражнения и избегает перетренированности.

Основной причиной того, почему начинающие пауэрлифтеры и даже атлеты со стажем не добиваются прогресса в приседании, является либо боязнь большого веса, либо перетренированность.

Программа тренировки

Представленная ниже программа тренировок предназначается для атлета-новичка и пауэрлифтера средней опытности, имеющего практику тренировок в течение нескольких лет. Спортсмены этого уровня подготовленности нуждаются в двух вещах:

  1. Научиться тому, как правильно приседать с учетом особенностей своего костяка;
  2. Обрести уверенность в обращении с тяжелыми весами.

Данная программа поможет вам достигнуть и того, и другого. Программа рассчитана на шесть недель. На последней неделе она определит ваш максимум. Вес отягощения определяется в виде процентного отношения к вашему максимальному результату. Все подходы следует выполнять в стандартном соревновательном стиле.

6-ти недельная программа тренировки

Работа в силовой раме

После этого вам придется поработать еще и в «силовой раме». Это устройство позволит не заботиться о контроле за глубиной “седа”. Вот схема ваших приседаний:

Схема приседаний в “Силовой раме”

На 6 неделе вы пропускаете тренировку в «силовой раме». Кроме того, поскольку приседания выполняются после того, как вы уже отприседали со свободным весом, они не требуют разминки. Вес отягощений и число повторений остаются одними и теми же на протяжении всех пяти недель тренировок.

Что же здесь меняется? Ведь нагрузка должна постепенно увеличиваться. Изменения здесь заключаются в высоте установки той пары стопоров, которые определяют глубину вашего приседания в каждой из последующих недель.

Как правило, в «силовой раме» отверстия для стопоров проделаны через каждые 5 сантиметров. Каждую неделю вы опускаете стопоры ниже на одно отверстие. Нет никакого смысла идти до точки, в которой ваши бедра оказываются в положении ниже параллельного, под углом примерно в 30° по отношению к помосту.

На первой неделе вы начинаете с той высоты расположения стопоров, которая позволит вам присесть до положения, в котором ваши бедра оказываются не доходящими до параллельной позиции примерно на 7,5 см. Вы должны рассчитать перестановки стопоров на «силовой раме» так, чтобы на 5 неделе вы опустились ниже параллельной позиции бедер, но все же не достигли критического угла в 30°, о котором сказано выше.

Но это — не главный секрет этой программы. Главное же состоит в том, что техника приседания в силовой раме должна быть как можно ближе к вашему соревновательному стилю:

  • Если вы приседаете на соревнованиях в узкой стойке, то с самого начала стремитесь сохранить выпрямленной спину и удерживайте ее в напряженном состоянии по мере опускания в присед. Старайтесь также удержать тазовую область на воображаемой вертикальной линии, опущенной к полу от грифа штанги.
  • Если вы практикуете соревновательный присед в широкой стойке, то отводите таз назад, причем начинайте разводить врозь колени с самого начала уступающей фазы движения;

Но и это еще не все. Вам не обойтись без вспомогательных упражнений. Вспомогательные упражнения должны выбирать вы сами с учетом ваших традиционно слабых мест в данном движении.

Вспомогательные упражнения

Многие начинающие пауэрлифтеры делают стандартную ошибку, страдая «синдромом культуристической ограниченности». Эта ограниченность выражается в том, что пауэрлифтер рассматривает вспомогательные упражнения как некое средство, которое обязано «накачать» их и придать им хорошую внешность.

Однако смысл вспомогательных упражнений для пауэрлифтера состоит в том, чтобы укрепить слабые звенья вашего основного соревновательного движения. Кроме того, вы должны выполнять вспомогательное упражнение после того, как добросовестно отработали в стандартных приседах и в силовой раме.

  • Если вы испытываете трудности в сохранении уверенной стойки перед началом опускания в присед, выбирайте подъемы на носки стоя.
  • Если вам не хватает силы, чтобы выйти из самой нижней точки приседа, выбирайте приседания с паузой в нижней точке, при этом можно пользоваться специальной регулируемой подставкой, которой вы касаетесь ягодицами в нижней точке приседа.
  • Если вы испытываете трудности в преодолении средней части амплитуды приседа, то выберите жимы ногами под углом 45° на тренажере.
  • Если вы слишком резко опускаетесь вниз под воздействием большого веса, то выберите гакк-присед. Если вы «округляете» спину во время приседания, то выбирайте наклоны вперед со штангой на спине.

Существует множество других великолепных вспомогательных упражнений, которыми можно заменить все те, которые указаны выше. Выбирайте только те, которые отвечают вашим потребностям, и постарайтесь, чтобы они максимально соответствовали слабым местам в данном движении. Помните: лишь одно вспомогательное упражнение в конце каждой тренировки.

Когда техника ваших движений начинает ухудшаться, знайте, что вам пора прекращать работу в подходе. Это не значит, что вы должны намечать себе 7 повторений или же 15. Просто идите до предела в этом одном подходе. Когда вы начнете переходить за предел в 10 повторений, добавляйте вес. Это сохраняет азартность выполнения вспомогательных упражнений и делает этот рабочий подход намного более интенсивным. Всегда старайтесь на каждом занятии побить свой предыдущий рекорд повторений.

Есть еще несколько чисто технических хитростей, помогающих повысить эффективность предлагаемой программы.
Правильно используйте пауэрлифтерское снаряжение.

С первой по четвертую неделю освоения этой программы можете одевать специальный эластичный костюм, но его плечевые лямки должны быть спущены. И не забывайте про ремень!

На 5 и 6 неделе вы натягиваете эластичный костюм так, чтобы плечевые лямки были на своих местах. Лишь на 6 неделе можно прибегнуть к помощи коленного бандажа или бинтовать коленный сустав эластичным бинтом.

При выполнении этой интенсивной программы вам обязательно нужен качественный отдых между тренировками. Тренироваться надо только 2-3 дня в неделю и выполнять в одном занятии не более пяти или шести упражнений.

И последнее. Обязательное условие достижения успеха — полная концентрация на выполнении каждого повторения в каждом подходе. Приседание — достаточно сложное упражнение с точки зрения техники, поэтому только полная концентрация позволит вам при работе с большими весами технически верно выполнять все движения.

Пауэрлифтинг: Приседания со штангой | Александр Графчиков

Хотите узнать как увеличить результаты в Приседаниях со штангой? Тогда читайте статью Пауэрлифтинг: Приседания со штангой

Приседания со штангой это одно из самых основных упражнений, как в пауэрлифтинге, так и в бодибилдинге которое в тоже время является самым тяжёлым силовым движением, т.к. в нём работают все мышцы без исключения.

Поэтому большинство атлетов всячески избегают этого упражнения, заменяя его всевозможными жимами и разгибаниями ногами, обычно именно такие атлеты мало чего добиваются.

Пауэрлифтинг: Приседания со штангой

Но есть и другие атлеты, которые наоборот стараются максимально эффективно работать на своих тренировках всячески изнуряя себя тяжёлыми тренировками.

Выбирая тем самым в свой арсенал только самые основные и тяжёлые упражнения, в том числе и такое упражнение как Приседания со штангой и все его разновидности.

И каждый из таких атлетов, так или иначе, хочет показать наилучший результат в Приседаниях со штангой, но порой не все могут похвастаться большими весами в этом упражнении…

Как добиться максимального результата в Приседаниях со штангой?

Существует несколько основных пунктов на которые стоит делать основной акцент для того чтобы добиться хороших результатов в этом упражнении:

Пункт #1
Это исключить все лишние упражнения и сконцентрироваться только на одних Приседаниях со штангой. При этом применяя программы работая только по силовым пирамидам для максимального увеличения результата в этом упражнении.

Этот метод хорош для многих новичков, которые хотят быстро увеличить максимальные результаты в Приседаниях со штангой. Концентрация лишь на одном упражнении за всю тренировку приносит, хорошие результаты в начале, затем так или иначе следует переходить к следующему пункту.

Пункт #2
Это разбить Приседания со штангой на все его составляющие и прорабатывать их Подсобными упражнениями как в своё время предлагал нам Г. Фунтиков.

Подбор основных упражнений для «проработки слабых мест».

Упражнения перечислены по мере убывания эффективности…

Проблемы со съемом штанги со стоек и отходом:

  • Подъемы на голень
  • Наклоны со штангой
  • Наклоны со штангой сидя
  • Тяга блока к груди различными хватами(обратный-прямой, узкий-широкий)
  • Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом

Проблемы с опусканием и прохождением угла:

  • Приседания в «уступающем» режиме
  • Сгибания ног
  • Мертвая тяга
  • Приседания со штангой на груди
  • Приседания со штангой на руках
  • Наклоны со штангой
  • Гиперэкстензии
  • Наклоны со штангой сидя

Проблемы с «жесткостью» спины, у вас не получается «держать» спину:

  • Гиперэкстензии
  • Мертвая тяга
  • Наклоны со штангой
  • Наклоны со штангой сидя
  • Тяга блока к груди различными хватами(обратный-прямой, узкий-широкий)
  • Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом

Вас «давит» в самом низу:

  • Жим ногами
  • Велотренажер (интенсивность максимальная)
  • Приседания в «уступающем» режиме
  • Приседания в силовой раме с мертвой точки
  • Приседания со штангой на груди
  • Приседания со штангой на руках
  • Разгибания ног

Вас стопорит в какой-то определенной точке:

  • Приседания на лавку
  • Приседания в силовой раме с мертвой точки

С помощью этого метода атлет добивается ещё больших результатов в Приседаниях, а комбинируя его с первым пунктом, его прогресс будет не только быстрым, но и постоянным.

Этот метод хорош и подходит атлетам на любой стадии развития и тренированности, но наступает такой момент, когда атлет достигает пика своих сил в Приседаниях со штангой, тогда на помощь приходит уже третий пункт.

Пункт #3
Это использование Силовых приёмов для увеличения интенсивности и нагрузки в упражнении Приседания со штангой.

Силовые приёмы:

  • Первый силовой приём это Статика, которая позволяет в любой точке движения усилить её.
  • Второй силовой приём это Частичная амплитуда данный метод используют обычно в последней фазе дожима.
  • Третий силовой приём это Амплитудное сопротивление развивает взрывную силу.
  • Четвёртый силовой приём это Подъём с нижней точки данный метод замечательно помогает в прохождение угла (мёртвой точки).
  • Пятый силовой приём это Преодоление мёртвой точки этот метод выполняется с напарником или с пружинами заключатся он в том, что при опускании штанги ваш напарник вам немного помогает преодолеть мёртвую точку в каждом повторении, пока вы не закончите подход.

Также можно обойтись пружинами или жгутами от экспандера если вы выполняете Приседание со штангой в силовой раме, то можно прикрепить один конец к штанге, а другой, например, к верхней стойке силовой рамы тем самым при опускании штанги пружины растягиваются и помогают вам вытолкнуть её обратно.

Такой силовой приём помогает вам брать немного большие веса, чем обычно.

Эти пять основных методов, которые применяются для увеличения результатов не только в Приседаниях со штангой, но и в других соревновательных упражнениях большой тройки…

Если предыдущий метод основан на том, чтобы подтянуть отдельные звенья общей цепи, а именно слабые мышцы участвующие в процессе того или иного упражнения в данном случае это упражнение Приседания со штангой, то данный метод скорее основан на укреплении связок и общего движения в целом.

Если брать за основу метод Г. Фунтикова, где он предлагает нам делить упражнения на все его составляющие и работать над каждым движением в отдельности, укрепляя тем самым ту или иную мышечную группу отвечающую за то или иное движение, что в сущности правильно…

То данный метод немножко отличается тем, что упражнения делятся на три основные фазы (отрезка движения) и работа ведётся с каждой фазой движения в отдельности, при этом применяя к каждой фазе индивидуальный силовой метод…

Давайте рассмотрим каждую фазу движения в отдельности и посмотрим, какие силовые методы наиболее результативны на каждом отрезке движения…

Силовые методы перечислены по мере убывания эффективности…

Нижняя амплитуда движения:

  • Статика
  • Подъём с нижней точки движения
  • Амплитудное сопротивление

Средняя амплитуда движения:

  • Статика
  • Амплитудное сопротивление
  • Подъём с мёртвой точки с середины движения
  • Преодоление мёртвой точки (жгуты или пружины)

Верхняя амплитуда движения:

  • Статика
  • Частичные повторения (Дожим)
  • Амплитудное сопротивление
  • Преодоление мёртвой точки (жгуты или пружины)

Данный силовой метод разбивки каждого упражнения на три фазы и проработке каждой фазы в отдельности принесёт в конечном счёте очень быстрый силовой эффект и прибавку силовых результатов.

Также совмещая метод Г.Фунтикова (разделяя упражнения по фазам и укрепляя каждую мышечную группу в отдельности), с методом укрепления общего движения в целом, путём несложных силовых приёмов, которые описаны в данной статье, вам принесёт ещё больший силовой результат.

Все эти Силовые приёмы доводят ваши силовые показатели до наивысших результатов в этом упражнении. Комбинируя все ТРИ пункта между собою или занимаясь последовательно переходя от одного пункта к другому (если вы новичок) сделают ваши Приседания со штангой поистине чудовищно большими.

Если присед не идет. Как улучшить результат в приседаниях и перестать их бояться

Приседания – ключевое упражнение для набора мышечной массы. Оно одно может дать стимул для роста мышц всего тела. Одновременно присед и самое трудное упражнение, с которым у новичков бывает много проблем.

Как улучшить результат в приседе и какие вспомогательные упражнения нужны – разбирался «Советский спорт».

Упражнение 1. Присед на высокий ящик с большим весом

Что это: приседание на высокий ящик – его высота должна быть выше колен. При этом вес, который вы берете на плечи, должен быть на 30-40% больше вашего максимального. Со штангой на плечах вы садитесь на ящик и встаете – амплитуда движения получается втрое меньше обычных приседаний. В качестве ящика можно использовать тумбы для прыжков, которые есть во многих залах.

Все о правильной технике приседаний – гид от «Советского спорта»

Для чего нужно: «Приседания на высокий ящик отлично прорабатывают верхнюю фазу движения из приседа, на которой многие застревают, — говорит Тед Колмен, тренер известного пауэрлифтинг-зала Metroflex. – Но главное, что вы получаете от этого упражнения – психологическая уверенность. Вы держите на плечах вес больше своего обычного, вы садитесь и встаете с ним, пусть и не в полную амплитуду. Все это помогает преодолеть стресс перед вашим обычным рабочим весом».


Упражнение 2. Наклоны со штангой на плечах или «гуд-морнинги»

Что это: наклон примерно до параллели с полом со штангой на плечах – из положения стоя. При наклоне вы ставите ступни параллельно или чуть в стороны примерно на ширине плеч. Таз отводите назад, спину сохраняете прямой, с небольшим прогибом в пояснице. В среде пауэрлифтеров такие наклоны называют «гуд-морнинги» — по-русски, «доброе утро».

Для чего нужно: «Гуд-морнинги» — упражнение, которое сегодня совершенно незаслуженно забыли», — говорит Луи Симмонс, владелец культового зала Westside Barbell, где тренируются, возможно, сильнейшие люди планеты.

Луи Симмонс – как 70-летний старик стал гуру пауэрлифтинга

Наклоны укрепляют мышцы-разгибатели позвоночника. А именно они часто дают сбой в тяжелом приседе, заставляя вас складываться пополам при подъеме штанги. Наклоны помогут держать корпус ровнее, сделают спину более сильной. С большой долей вероятности, техника приседа станет лучше, а веса пойдут вверх.


Упражнение 3. Гиперэкстензии

Что это: еще одно упражнение для укрепления поясничного отдела, которое, к тому же, будет хорошей профилактикой травм и болей в пояснице.

Для чего нужно: Неприятные ощущения в поясничном отделе позвоночника – частая вещь после приседаний. 3-4 подхода гиперэкстензий в качестве разминки перед приседом помогут хорошо размять поясницу и сделают ее более выносливой, говорит Марк Белл, элитный пауэрлифтер и человек, который знает о технике приседаний все.

Кроме того, гиперэкстензии укрепят ягодицы и заднюю поверхность бедра – именно эти мышцы нужны для успешного прохождения «мертвых углов» в начальной фазе подъема в приседаниях.


Упражнение 5. Психологический настрой

Что это: вы настраиваетесь перед приседом – детально представляете себе все составляющие будущего движения. Представляете, как вы снимаете штангу со стоек, как делаете отход. Представляете, как вы успешно завершаете нужное количество повторений.

5 книг о силовом тренинге, которые нужно прочесть

Для чего это нужно: психологический аспект очень важен в приседаниях. Нет настроя – нет результата. «Детализация и представление того, как вы будете делать свой рабочий подход, уберут нервы и страх перед упражнением, — говорит Джон Маккаллум, атлет и автор книги о силовом тренинге «Ключи к успеху». – Умение правильно настроить себя на тяжелый подход гарантированно обеспечит прогресс в весах».


Пауэрлифтинг. Присед

Пауэрлифтинг. ПриседСтефан Корте


k3k.de – сайт Стефана Корте


Программа 3х3


Тренировочная программа, представленная здесь, использовалась некоторыми сильнейшими пауэрлифтерами Германии, включая чемпиона мира среди юниоров Ральфа Гирза и Майкла Брюггера. Гирз собрал сумму близкую к 2200 фунтам, а Брюггер был первым пауэрлифтером Германии, который преодолел барьер в 2200 фунтов, при собственном весе 260 фунтов. Брюггер также был первым германцем, который пожал лежа более 600 фунтов (с паузой и без рубахи). Основные концепции этой программы были использованы почти каждым олимпийским лифтером, включая большое кол-во чемпионатов мира за последние 40 лет.

Система 3х3 это восьминедельный тренировочный цикл, который состоит из двух фаз. Фаза 1 – фаза высокого объема, в то время как фаза 2 это соревновательная фаза. Эта часть подобна стилю тренировок Луи Симмонса. Схожесть заключается в том, что нет мертвых сезонов, тренировочные веса – 58-64 процента от максимума и основное внимание 3х3 уделяется фазе высокого объема. Еще одно сходство – очень мало упражнений, когда вы начинаете работать с 80-95 процентами от максимума.

Одна вещь делает систему 3х3 уникальной, по сравнению с системой Симмонса и другими пауэрлифтерскими системами, это то, что тут присутствуют только те упражнения, которые вы выполняете на соревнованиях! Нет вспомогательных упражнений! Почему? Ответ очень прост. Чтобы набрать силу в приседаниях вам нужно тренировать квадрицепсы, подколенные сухожилия, glutes, сгибатели бедра и низ спины. В других программах используются различные пути тренировки этих мышц. Вы можете выполнять много разных упражнений или использовать вместе с приседами какие-нибудь вспомогательные упражнения. Другой вариант – тренировать присед и только присед. Мы уже знаем, что в этом упражнении работаю все мышцы, упомянутые выше. Наиболее важное преимущество этого варианта это то, что в приседе работают в точности именно те мышцы, которые и нужны нам на соревнованиях!

Как я уже говорил раньше, этот тип тренировок использовался Олимпийскими лифтерами. В течение последних 10 лет я имел возможность пообщаться и потренироваться со многими Олимпийскими лифтерами. В 1992 году я находился в Олимпийском Тренировочном Центре, пока служил в армии. И я увидел, что их тренировки состоят только из соревновательных упражнений. Некоторые из вас скажут, что они выполняют различные тяги с плинтов, высокие тяги с уровня колен и так далее. Но если вы посмотрите поближе, то увидите, что эти упражнения идентичны по своей биомеханике соревновательным упражнениям. Единственное отличие в том, что они выполняются в укороченной амплитуде. Поэтому эта методика очень важна, если вы выполняете упражнения правильно.

К сожалению я вижу, что большинство пауэрлифтеров занимаются неправильно. Они делают гакк-приседы, жимы ногами и разгибания ног. Эти упражнения не имеют ничего общего, в плане биомеханики, с соревновательными движениями. Жим ногами в 1000 фунтов не означает, что вы присядете с таким-же весом! Видите разницу? Эти упражнения можно включать в тренировочные программы только для реабилитационных целей (когда вы восстанавливаетесь от травм) или для некоторого разнообразия, но не в серьезном тренировочном цикле.

Система 3х3 работает так хорошо, потому что ваши мышцы получают большую стимуляцию, чем при выполнении других программ. Давайте возмем приседания, чтобы лучше понять этот факт. Например, если вы приседаете на максимум 700 фунтов и тренируете присед раз в неделю в 5 сетах по 5 повторений вы наберете, в какой-то степени, достаточно силы по сравнению с другими программами. Когда вы будете приседать 75% от 700 фунтов (525 фунтов) 5х5 (25 повторений), вы закончите с суммой в присяде в 13125 фунтов в неделю. Этот вес принимается как рабочие подходы, без разминочных сетов (это стандартный подход в системе 3х3). Теперь посмотрите какова будет ваша сумма в программе 3х3. На четвертой неделе вы используете 64% от 700 фунтов (448 фунтов) по максимуму для 8х5 (40 повторений). Сумма тоннажа, всего за одно занятие, будет 17920 фунтов. Вы повторяете эту тренировку дважды и заканчиваете с суммой 35840 фунтов в неделю. Это более чем в два раза превышает результаты другой программы. Система 3х3 создает объем работы, который заставляет мышцы работать намного тяжелее и следовательно быстрее становиться больше и сильнее.

Подготовка

Прежде, чем вы начнете заниматься по системе 3х3, вам нужно узнать ваш текущий максимум в каждом из трех упражнений. Существует много способов сделать это и выбирать вам. Вы можете использовать результаты ваших последних соревнований, которые проходили максимум 4 недели назад. Вы также можете выйти на максимум на тренировке (используйте всю экипировку, которую вы используете на соревнованиях). Если вы хотите вычислить ваш максимум, основываясь на кол-ве повторений, вы можете использовать различные уравнения.

Когда вы узнали ваш максимум вы можете вычислить ваш тренировочный вес для вашего следующего цикла. Об этом я объясню подробнее в следующих статьях. Тем не менее, прежде чем приступать к программе, рекомендуется увеличить ваш текущий максимум в приседе на 25 фунтов, в жиме лежа на 10 фунтов и в становой тяге на 15 фунтов. Это будет ваш новый намеченый максимум и на нем будет базироваться ваш тренинг. Тренировочные веса будут 58-64 процентов от этого максимума в фазе 1 и 60-95 процентов во второй фазе.

Фаза I – Недели с 1 по 4 Фаза высокого объема

Выполняя много подходов и повторений вы достигнете высокого объема в течение первой фазы. Эти подходы и повторения строят массу, силу и помогут улучшить вашу координацию и технику в каждом из трех упражнений.

В первой фазе 12 тренировок. Это три тренировки в неделю. Делайте перерывы в один день между тренировками и два дня после окончания тренировочной недели. Я обычно тренируюсь в Понедельник, Среду и Пятницу. Так у меня есть два дня отдыха в выходные, которые очень помогают мне восстанавливаться.

Вы будете приседать, жать и тянуть каждую тренировку. Да, вы приседаете, жмете и тянете три раза в неделю. Это слишком много? Откуда вы знаете? Вы когда-нибудь пробовали? Вы не будете делать никаких вспомогательных упражнений, это означает, что у вас будет достаточно энергии для этих трех упражнений. Кстати, я тренировался с Олимпийскими лифтерами и они выполняли приседания 6 раз в неделю. Они разбивали их на четыре тренировки приседаний со штангой на груди и две со штангой на спине. На этих тренировках они использовали примерно тяжелые веса. Если эти лифтеры были перетренированы, это было не важно, потому что они выиграли бронзовую и серебряную медали в супертяжелой весовой каткгории, на Олимпийских играх в Сеуле в 1988 году.

Подходы и повторения остаются неизменными каждую тренировку. От пяти до восьми сетов по пять повторений для приседа и становой тяги, и от шести до восьми сетов по шесть повторений для жима лежа. Вы работаете с четырьмя разными процентовками в течение первой фазы, но остаетесь на одной процентовке для каждой тренировочной недели. Это означает, что вы будете использовать индивидуальный вес для каждого упражнения и работать с ним на трех тренировках или одной тренировочной неделе. Следующая тренировочная неделя даст вам использовать более высокие проценты и следовательно более высокие веса. Вы повышаете вес каждую неделю. Не используйте никакой экипировки, кроме пояса.

План:
 

День 1День 2День 3
присед 5-8 x 5присед 5-8 x 5присед 5-8 x 5
жим 6-8 x 6жим 6-8 x 6жим 6-8 x 6
тяга 5-8 x 5тяга 5-8 x 5тяга 5-8 x 5


Фаза II – Недели с 5 по 8 Соревновательная фаза

В течение второй фазы вы будете дико понижать объем и повышать интенсивность неделю за неделей. Это поможет вам адаптироваться к тяжелым весам. Вы будете использовать пауэрлифтерскую экипировку (комбез, пояс, бинты, рубаху для жима) для каждого тяжелого движения (1-2 повтора). Цель второй фазы – построить мощь, максимальную силу и улучшить вашу технику с тяжелыми весами.

Также как и в фазе 1, фаза 2 состоит из 12 тренировок. Тут также 3 тренировки в неделю. Убедитесь в том, что вы достаточно отдыхаете между тренировками. Вы по-прежнему будете делать становую тягу на каждой тренировке. Кол-во сетов и повторений на тренировках будут меняться. Каждое упражнение разбивается на две части:

  • Техничный и мощностной тренинг. Вы будете выполнять 3 сета в приседе и тяге и 5 подходов по 4 повторения в жиме лежа. Тренировочный вес состовляет 60% от вашего максимума, и он не будет меняться в течение следующих четырех недель.
  • Тренинг максимальной силы. Вы будете использовать 80-95% от вашего предполагаемого максимума в 1 или 2-х подходах из 1 повторения для каждого упражнения. Тренируйте максимальную силу только в одном упражнении в день. Я использую тренировку максимальной силы так: Становая тяга в Понедельник (день 1), жим лежа в Среду (день 2) и присед в Пятницу (день 3).

В то время как процентовка для техничного тренинга будет оставаться постоянной, процентовка для тренинга максимальной силы будет бовышаться неделя за неделей на 5%.

План:
 

День 1День 2День 3
присед 3 x 3присед 3 x 3присед 1-2 x 1
жим 5 x 4жим 1-2 x 1жим 5 x 4
тяга 1-2 x 1тяга 3 x 3тяга 3 x 3

Ищите вторую часть (Как только, так сразу – Прим. Павла Лукашина) – Приседания: Тренинг высокого объема и соревновательная фаза. Ну а пока: Хороших Вам подъемов!

Ну а если у вас появились какие-либо вопросы, то вы можете позвонить или написать мне (автору этой статьи – Прим. П.Л.).
Или заходите ко мне на семинары!

ISP – International Scientific Publishing
Mr. Stephan Korte
Lindenhof 9
59759 Arnsberg
Germany


Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Жим лежа  
Мастер спорта по пауэрлифтингу  

Приседания в пауэрлифтинге и вспомогательные упражнения.

Серией статей под общим названием «Наши методы» мы продолжаем знакомить читателей с пауэрлифтингом. Самые известные методики, яркие представители нашего спорта, технические особенности выполнения упражнений и многое другое – все это в данной рубрике. Сегодняшняя тема: «Приседания в пауэрлифтинге. Правильная техника. Вспомогательные упражнения».

Наши эксперты делятся своим мнением в данном вопросе:

Дмитрий Головинский – ПРО атлет WRPF, Элита Украины, известный методист и тренер

Тимур Гадиев – ПРО атлет WRPF, МСМК ФПР, участник «Битвы Титанов»

Дмитрий Насонов – ПРО атлет WRPF, ол-таймер, Элита России

Алексей Никулин – ПРО атлет WRPF, ол-таймер, Элита России

— Насколько важны вспомогательные упражнения в приседе для новичка и насколько они актуальны для более продвинутого атлета? 

Дмитрий Головинский: Если говорить про ОФП, то есть такие упражнения, как разгибания или сгибания ног в тренажере, гиперэкстензии, упражнения на пресс и другие мышцы живота, движения для икроножных мышц, то они важны на практически любом этапе. У новичка должны присутствовать обязательно, для создания первичного тонуса и корсета мышц, а у продвинутого атлета, как правило, акцент делается в межсезонье, а ближе к соревнованиям эти движения постепенно урезаются и позже полностью сводятся на нет.

Дмитрий Головинский – ПРО атлет WRPF, Элита Украины 

Если же речь о различных вариациях приседаний, то есть о специальных упражнениях, то их лучше добавлять уже тогда, когда атлет имеет сформированную технику приседаний и владеет основными техническими нюансами. То есть полным новичкам их рекомендовать не следует, а нужно сконцентрироваться на постановке техники и результатов самого приседа.

Тимур Гадиев: В приседе не нужны вспомогательные упражнения, достаточно приседать – это и будет всем сразу, это лично мое мнение.

Дмитрий Насонов: Как и в тяге придерживаюсь мнения, что для продвинутого атлета вспомогательные упражнения более важны, так как техническая и силовая база уже заложена, соответственно, наступает время уже минимизировать отстающие сегменты для улучшения результата.

Алексей Никулин: Ответ на этот вопрос лежит в следующей плоскости:

— для новичка, у которого двигательные навыки не сформированы, мы, как правило, делим базовое упражнение на составляющие и помогаем более просто освоить технику приседаний.

— если мы говорим про продвинутого атлета, то вспомогательные упражнения направлены больше на искоренение слабых мест, это первый аспект. И конечно же, когда есть огрехи в техническом исполнении или меняя технику движения, то, конечно же, используем вспомогательные упражнения и вариации базовых упражнений.

Подводя итог: вспомогательные упражнения нужны и важны для любого спортсмена, просто задачи, которые мы решаем, разные.

— Имеет смысл рассматривать «подсобку» для приседа и тяги в одном контексте? Ведь, по сути, в этих двух движениях работают одни и те же мышцы. 

Дмитрий Головинский: Имеет, если говорить об ОФП. Если же говорить про специальные упражнения, то для приседа это будут различные вариации приседаний, а для тяги – соответственно вариации тяг; и рассматривать их в одной плоскости, я считаю, нецелесообразно.

Тимур Гадиев: Одно может быть подсобкой другого.

Дмитрий Насонов: Я бы всё равно разделил подсобку для тяги и для приседа. Каждое подсобное упражнение здесь имеет свою специфику. Например, от приседа с цепями мы можем получить какой-то маленький процент к тяге за счёт повышения общего тонуса спины и ног, но такого эффекта как от тяги с плинтов уже не будет.

Алексей Никулин: Не соглашусь: техника приседаний у каждого своя, опять же тяга – у кого сумо, у кого классика, и в каждом виде тяги у спортсмена может очень различаться техника исполнения. Поэтому, как правило, тяга с приседаниями не имеет общего для объединения подсобки. Если не брать наклоны и экстензии в расчет. Понятное дело, что и там и там работают спина и ноги, если в общем. Но я бы не стал объединять подсобку и подбирать ее исключительно из манеры исполнения тяги и приседаний у конкретного спортсмена.

— Классическое разделение проблемных фаз: принятие стартовой позиции, середина движения, финальное. Согласны ли Вы с этим? 

Дмитрий Головинский: Я бы разделил на предстартовое положение, когда атлет снимает штангу со стоек, затем занятие стартового положения, опускание в сед, вставание из приседа, фиксация, завершение движения.

Тимур Гадиев: Скорее да, чем нет: установился, движение вниз и движение вверх.

Дмитрий Насонов: В приседе я бы разделил фазу середины движения на фазы: негативное усилие (опускание) и сам подъём.

Алексей Никулин: Не согласен. Мне ближе более сегментированные фазы: снятие со стоек, принятие стартового положения, начало движения, непосредственно негативная фаза, досед, начала движения, позитивная фаза и финальное положение.

Это необходимо для анализа и последующего искоренения проблем в какой-то из фаз или нескольких фазах. А предложенный вариант слишком общий.

— Давайте более детально остановимся на приседе. Подбор индивидуальной техники, исходя из углов и рычагов: длинный торс /короткие конечности, короткий торс /длинные конечности, равные по длине конечности и торс. 

Дмитрий Головинский: Я бы дифференцировал несколько иначе. Для атлетов с плохой гибкостью – узкая постановка. Для атлетов с развитой гибкостью и двигательным навыком – средняя постановка ног. Вторая предполагает расположение стоп несколько шире плеч (на 2-3 ширины стопы). 

Тимур Гадиев: Тут скорее да, наверное, как и в случае с тягой, стоит рассмотреть с точки зрения что сильнее, чем длина рычагов… в любом случае, при любом раскладе, есть универсальное — ширина плечей или чуть шире, если речь про безэкипу, и шире ширины плеч существенно, если это экипа.

Тимур Гадиев – ПРО атлет WRPF, МСМК ФПР, участник «Битвы Титанов»

Дмитрий Насонов: На мой взгляд, для варианта с коротким туловищем и длинными конечностями больше подходит вариант с широкой постановкой ног и бОльшим наклоном спины при старте из нижней точки, для варианта с длинным туловищем и короткими конечностями — наоборот. Для одинаковых пропорций — что-нибудь среднее.

Алексей Никулин: Весьма интересный вопрос и очень тонкий. Выделим следующий пропорции тела применительно к приседаниям: значимыми являются соотношения длины торса и ног, бедра и голени, торса и бедра. Пропорциональным считаю сложение, при котором длина ног составляет ровно половину длину всего тела, а колено делит ногу на две равные части.

Такие спортсмены могу приседать в любой технике, как в коленодоминантном стиле, так и тазодоминантном, а также сбалансированный вариант и, конечно же, сумо стиль.

Стоит заметить об исключениях из правил: короткое бедро является самым удачным для любого стиля, в свою очередь длинное бедро является самым неудачным вариантом (особенно если тут еще присутствует короткая голень). Такое соотношение крайне неудобно и не позволяет эффективно приседать ни в одном из стилей, отведение таза назад и выдвижения коленей вперед при опускании неизбежно! Исходя из этой ситуации, придется довольно сильно наклоняться вперед, а сгибание коленей и тазобедренного сустава будет близко к максимальному. Тут единственный компромиссный вариант – сбалансированный стиль приседания (симбиоз тазодоминатного и коленодоминантного стиля приседаний).

Короткая спина исключает тазодоминатный присед в чистом виде, и, чтобы исключить чрезмерный наклон спины, придется выводить колени сильно вперед или сильно разводить колени за проекцию стопы, особенно во время доседа.

Длинный торс идеально подходит для всех видов приседаний, дает возможность для творчества.

Конечно же, сбалансированный стиль приседания наиболее оптимален в большинстве случаев, но надо подходить индивидуально.

Опять же стиль сумо не рекомендую для без экипировочного пауэрлифтинга ввиду того, что большая нагрузка на приводящие, и опыт, и наблюдения мои следующие, говорят о том, что рано или поздно это приводит к серьезным травмам приводящих мышц.

— Более слабая спина, относительно ног и наоборот: что Вы можете посоветовать в этом случае, как выбрать наиболее подходящую индивидуально технику?

Дмитрий Головинский: Если спина слабая, это будет вести к систематическому округлению либо низа спины – если слабый низ, либо грудного отдела, соответственно. Не могу сказать, что это сильно завязано на техническом стиле, то есть его вариации, скорее спортсмен просто не может контролировать спину и это будет проецироваться на любой стиль.

Так, перед началом опускания нужно жестко зафиксировать спину, выполнить прогиб в грудном отделе, жестко свести лопатки назад, как бы сжимая ими штангу. Так, в натяжку, нужно опуститься в сед, не допуская расслабления или округления спины, и так же «в натяжку» вставать из седа. Многие говорят «нужно вставать грудью», предполагая, что нельзя проваливать грудь – либо вперед, либо допускать округление грудного отдела. Фактически, на мой взгляд 80% техники приседаний завязано на правильном занятии стартовой позиции и опускании в сед. Если на этих моментах не возникло проблем, то далее, если атлет обладает достаточной силой, он завершит движение успешно.

Тимур Гадиев: Тут я бы разобрал скорее более быстрый или медленный стиль выполнения движения, чем постановку ног… все индивидуально… слабая спина – приседай, слабые ноги — приседай… присед — лучшая подсобка приседа

Дмитрий Насонов: В приседе лично у меня отстают ноги, поэтому можно наблюдать, что в момент старта из нижней точки наклон моей спины больше, чем у атлетов с более мощными ногами. Так я смещаю часть нагрузки на спину. Но в идеале этого избегать, используя вспомогательные упражнения для укрепления отстающих мышц. Я, например, начал практиковать фронтальный присед.

Алексей Никулин: Тут вопрос немного проще, чем предыдущий.

Я считаю, что не стоит опираться все-таки изначально на то, что сильнее или слабее. Такое соотношение, как правило, связано с неправильной техникой исполнения. И я все-таки сторонник не оперативного результата, а что в итоге получишь, к какому большому результату можно прийти с помощью верно подобранной техники. Опережая ваши вопросы, чтобы не было разночтений, надо учитывать слабые и сильные стороны, но опираться на базовые или анатомические возможности человека. Спортсмен – это индивид, где учитываться должно несколько параметров, и я призываю не идти по «легкому» пути оперативного успеха, а идти осознано, системно и методически к главному вашему результату, решая оперативные задачи, но держа в голове стратегический цель.

Поэтому, исходя из этого, мы подбираем технику исходя из длины рычагов. Далее уже смотрим на слабые и сильные стороны, насколько хватает гибкости и подвижности. И начинаем работать над этими проблемами. Делаем слабое делаем сильным. Правильная и эффективная техника – это фундамент для большого результата.

— В приседе в нижней точке в фазе доседа колени заходят за носки. Имеет ли место быть, или это – технический брак? Также интересует округление в пояснице в нижней точке, некоторая подача таза вперед. 

Дмитрий Головинский: Сложно сказать, что это технический брак, скорее резервы технического мастерства. Это означает, что, уменьшив люфт колена вперед, можно достичь оптимальных углов под досед, а значит улучшить результат. Чем меньше колено смещается вперед, тем меньше нужно опускаться в сед, для прохождения точки доседа. Посмотрите на присед неопытных ребят. Колени вываливаются вперед, глубина, казалось бы, дальше некуда – а доседа нет. Как раз потому, что колено «люфтит» вперед.

Показатель техники пауэрлифтера — это то, насколько сильно он оттягивает таз назад, а также то, насколько сильно он разводит колени. В идеале нужно развести колени строго по носкам и добиваться минимального люфта колена. Так не только получаются оптимальные углы, но и подключается большое количество мышц в работу: приводящие, задняя поверхность, ягодичная.

Что касается округления поясницы в нижней точке, то сейчас в «интернетах» есть такая, знаете, обыденная фраза: «Нужно растягивать ягодичную». Что бы она не значила, так говорить модно, и я ограничусь именно ей, скрыв свои истинные мысли на этот счет, чтобы не вызывать излишнего «бомбления» экспертной части аудитории.

Тимур Гадиев: В моем случае и для меня да… т.к. ухудшает глубину, привел бы пример, да не хочется обижать людей)

Дмитрий Насонов: Округления поясницы нужно категорически избегать, а вот незначительный выход коленей за носки имеет место быть, но опять же нужно стремиться к исключению данного явления, так как риск травмирования коленей при этом возрастает.

Дмитрий Насонов – ПРО атлет WRPF, ол-таймер, Элита России

Алексей Никулин: Это вопрос один из самых противоречивых с точки зрения трактовки данного понятия людьми.

Главное и решающее значение имеет не то, на сколько колени ушли за носки, а где находится центр масс. Иными словами, если штанга давит в район пяток, это верное положение, а если вес штанги приходится на носки, это конечно же ошибка.

А что касательно выхода коленей за носки, это обуславливается прежде всего техникой приседаний и длиной ног конкретного спортсмена.

Тут надо разделить два понятия: округление поясницы и так называемый «кивок тазом».

Округление спины, надо понимать, когда оно происходит, если это в целом типичное положение в любой фазе – это ошибка технического характера.

Опять же если это в фазе доседа или глубокого седа. Тут может влиять гибкость, технический аспект и, если мы говорим про глубокий сед при низкой штанге, неминуемо будет чуть округление спины в пределах допустимого. Конечно же, надо стремится к минимальному округлению спины.

Что касается «кивка тазом» в фазе доседа или низкого седа: это физиологически нормально и это анатомически естественное положение тела человека в низкой седе. И исправлять кивок нельзя и не нужно.

— Широкая или узкая постановка ног, постановка грифа на плечах – что Вы рекомендуете? 

Дмитрий Головинский: Про постановку ног я уже высказался. Что касается положения грифа на спине, то нужно заложить гриф достаточно низко, но так, чтобы не было излишнего давления на руки. Это главное правило.

Тимур Гадиев: Узкая постановка ног = высокое положение грифа на плечах = быстрый сед , широкая постановка ног= низкое положение грифа на плечах = не быстрый сед.

Дмитрий Насонов: Ширина постановки ног сугубо индивидуальна. Что касается положения грифа на плечах, то я предпочитаю располагать его непосредственно над задними дельтами, особенно это подходит для безэкипировочного дивизиона. В экипировке оптимальным будет расположение на трапециях.

Алексей Никулин: По поводу ширины стойки – это исключительно индивидуальная особенность техники и подбирать ее надо исходя из анатомических особенностей спортсмена. Наиболее типичные варианты я описал выше, где рассказывал про соотношение голени, бедра и спины. Конечно, я рекомендую начинать со средней постановки ног и эмпирическим путем пробуя расширять или наоборот ставить стойку уже. Опять же у низкорослых или среднего роста спортсменов вариантов больше, и они как правило останавливаются на узкой или средней стойке. В свою очередь высоким спортсменам, как правило, подходит широкая стойка.

Что касается положения грифа на плечах, рекомендую начинать с более высокого положения штанги на плечах и потихоньку штангу класть все ниже и ниже, но при этом нижнее положение должно быть не ниже положения, оговоренного в правилах проведения соревнований. Но делать это медленно, опираясь на собственные ощущения, чтобы это не доставляло чрезмерной боли.

У низкой штанги есть свои плюсы – более стабильное положение штанги на плечах, как и более жесткая конструкция спины. Так есть и минусы – чрезмерная нагрузка на локти и запястья.

Я сторонник низкой штанги, но каждому спортсмену надо подбирать его положение штанги, опять же на положение штанги влияют индивидуальные особенности гибкости.

— Скорость седа – насколько она важна: кто-то «бухается» вниз, кто-то замедляет движение книзу. Что более верно? 

Дмитрий Головинский: Здесь ключ в том, что нужно опуститься в сед подконтрольно. Это значит скорость должна быть максимальной, однако при условии, что атлет контролирует углы, натяжку спины и положение тела. Если хоть одно из этих условий не выполняется – атлет проигрывает в эффективности. Помните, что чем дольше мы опускаемся в сед, тем больше мы затрачиваем на это силы. При этом, быстро плюхнувшись, можно растерять углы и дать нагрузку на опорно-двигательный аппарат, которую можно было бы избежать. Поиск золотой середины между этими двумя – вот главный ключ.

Тимур Гадиев: Для каждого по-разному, в любом случае внизу приходиться «гасить» скорость… а чем ?! Коленным суставом… даже если и бухаться, это не продлится очень долго… если есть бинты на коленях, это меняет все дело… но вы не спрашивали про экипу… 

Дмитрий Насонов: Отбив, на мой взгляд, более пагубен для коленей, чем подконтрольное опускание в нижнюю точку. Без экипировки, конечно, многим проще вставать за счёт отбива, но лучше этого избегать. 

Алексей Никулин: Скорость должна быть контролируема, опускание в сед должно быть в режиме нормального опускания не чрезмерно медленно (чтобы не затрачивать дополнительные усилия) и не чрезмерно быстро (что ведет к потере контроля и дополнительной нагрузке на связки и суставы).

Алексей Никулин – ПРО атлет WRPF, ол-таймер, Элита России

Стереотип движения, по моему мнению, следующий: мы подконтрольно опускаемся вниз, натягиваясь, и аккумулируем всю жесткость. В самой нижней точке мы должны собрать максимальную жесткость конструкции и уже двигаться вверх, создавая мощностное усилие. Мы создаем разгон, прикладывая максимальное усилие к снаряду.

— Задирается таз при вставании – это проблема слабых разгибателей бедра или слабых мышц кора? 

Дмитрий Головинский: Это либо техническая проблема (в большинстве случаев), либо следствие отставания квадрицепсов (разгибателей голени). 

Тимур Гадиев: Кора в задирании таза в седе?! Скорее бедра, если надо выбирать из двух вариантов… ну а на самом деле, если не «тащит» бедро, на себя заберет все спина 

Дмитрий Насонов: По большей части, проблема здесь в разгибателях бедра. Поэтому спортсмен для облегчения старта из нижнего положения переносит часть нагрузки на спину в начале движения.

Алексей Никулин: Эта проблема лежит в нескольких плоскостях. Редко, когда какой- либо двигательный навык, точнее его не верное исполнение или ошибка, носит один конкретный признак.

Что я имею ввиду? То, что надо смотреть в конкретном отдельном случае. Возможно, это техническая ошибка, так как спортсмен ушел в носки в нижней точке и у него уже не остается другого выхода. Это было для примера.

Опять же банально может не хватать силы ног, и спортсмен перемещает нагрузку на более сильную спину.

И напоследок, конечно же, может быть причина в слабых мышцах кора, они не могут удержать правильное и эффективное для работы положение корпуса.

Я привел примеры типичных ошибок, но, как правило, это проблема носит собирательный характер.

— Мощный старт из нижней позиции – какие упражнения Вы можете посоветовать для отработки данной фазы? 

Дмитрий Головинский: Приседания с двигательной установкой на мощный старт из положения приседа. 

Тимур Гадиев: Присед с паузами в седе — лучшее навсегда для всех, экипа это или без

Дмитрий Насонов: Для мощного старта из нижней позиции я бы рекомендовал банальный присед с паузой внизу, продолжительность которой 2-3 секунды. Дольше сидеть смысла нет. Так же немаловажно уделять внимание тренировке мышц кора.

Алексей Никулин: Первое упражнение – это приседания с паузой внизу от 1 до 3 секунд.

Второе упражнение – приседания на низкий плинт.

Третье упражнение – прыжки в длину, запрыгивания на высокую поверхность.

— Укрепление спины в приседе? Актуальные упражнения.

Дмитрий Головинский: Лодочка, гиперэкстензии, вертикальные и горизонтальные тяги. 

Тимур Гадиев: Наклоны со штангой на плечах, статика, вставание из седа…

Дмитрий Насонов: Здесь всё просто. Гиперэкстензия — лучший препарат, моё мнение. За величиной дополнительного веса здесь гнаться не нужно. Работает отлично при регулярном использовании как с дополнительным весом, так и без него.

Алексей Никулин: Как и в тяге, это актуальный и насущный вопрос. Сильная спина – это базовый фундамент хорошего приседа.

Наклоны сидя и стоя, опять же экстензии прямые и обратные. Приседания с паузами в разных частях траектории. 

— Пофазово: вспомогательные упражнения под каждую фазу движения, что Вы порекомендуете? 

Дмитрий Головинский: Отмечу, что данные упражнения целесообразно включать, если есть ярко выраженная проблема в одной из фаз.

Предстартовое положение – упражнения на икры и кор;

Занятие стартового положения – упражнения для кора, спины, икр;

Опускание в сед – присед с подчеркнуто медленным опусканием;

Вставание из приседа – присед в тяжелоатлетической вариации, приседания на груди, присед в широкой постановке ног;

Фиксация – приседания в раме с упоров.

Завершение движения – упражнения на кор, икры

Тимур Гадиев: Приседы и приседы фронтальные, вставание, полуприседы.

Дмитрий Насонов: Сам из вариаций периодически использую только присед с паузой, но для проработки верхней фазы движения полезен присед с цепями, например. Так же для устранения проблем с прохождением мёртвой точки, которая у большинства расположена выше параллели, может помочь присед с паузой именно в данной точке с наименьшим весом.

По поводу тумб точного вердикта вынести не могу.

Алексей Никулин:

Снятие со стоек. Отдельно отрабатывать снятие, чтобы до автоматизма выработался навык, снятие ногами, а не спиной.

Отход от стоек и принятие стартового положения. Собственно, ввести в тренировочный процесс отход от стоек с большим весом, чтобы выработать данное упражнение до автоматизма и это не давило психологически на спортсмена.

Начала движения. Порекомендую частичные приседания и отработка правильного начального движения в зависимости от техники приседаний.

Негативная фаза движения. Приседания с паузой на опускании чуть выше параллели. Полуприседы.

Досед. Приседания с паузой внизу и приседания на плинт.

Начало движения. Приседания с паузой внизу. Приседания на плинт.

Вставание или позитивная фаза движения. Присед с паузой на вставании чуть выше параллели.

Принятие финального положения. Полуприседы и четверть приседы.

— Какие упражнения для Вас стали наиболее полезными для улучшения результата в приседе?

Дмитрий Головинский: Непосредственно сам присед, при условии постоянного совершенствования технического мастерства.

Тимур Гадиев: Приседы.

Дмитрий Насонов: Мне, в своё время, неплохо помогал присед с паузой в нижней точке. Плюс общая работа на укрепление кора и поясницы.

Алексей Никулин: Изначально у меня была слабая спина и сильные ноги.

Наклоны – первое упражнение, которое мне помогло.

Вторым эффективным упражнением или группой упражнений для меня стали: приседания с паузой внизу, приседания с паузой на опускании в сед чуть выше параллели и приседания с паузой на вставании чуть выше параллели.

— Какое количество вспомогательных упражнений стоит делать в день тяжелого /среднего /легкого приседа? 

Дмитрий Головинский: Обычно это одни приседания в лифтерский манер и одна вариация приседа (присед ТА, присед на груди или присед в широкой постановке ног).

Тимур Гадиев: Можно не делать вообще, ну может быть наклоны…

Дмитрий Насонов: В день тяжёлого приседа можно обойтись и без вспомогательных упражнений, во всех остальных случаях пары упражнений будет достаточно.

Алексей Никулин: Формирование идет по следующему принципу:

— если на тренировке планируется тяжелые приседания, может присутствовать вспомогательное упражнение, но как правило, 1 и очень редко 2.

— в дни среднего приседа 2, и очень редко 3.

— в дни легких приседаний от 3 до 4 вспомогательных упражнений.

Опят же, мы говорим про вспомогательные упражнения, которые лежат в сегменте приседаний, а не других базовых упражнений.

— Сколько раз в неделю стоит/нужно приседать новичку/опытному атлету: легковесу /средневесу /тяжу/девушкам?

Дмитрий Головинский: Новичку – 1-2 раза; опытному – 2-4 раза; легковесу – 2-4 раза; средневесу – 1-3 раза; тяжу – 1-2 раза; девушкам 1-3 раза. 

Тимур Гадиев: 2 – новичку; 1-2 опытному. 1-2 легковесу/средневесу/тяжвесу (я так тренировал) и 1-2 раза девушкам.

Дмитрий Насонов: Опытным атлетам, вне зависимости от пола, можно выполнять два приседа в неделю. Новичкам же нет смысла делать больше одной интенсивной тренировки. Но здесь тоже нужно брать во внимание общий объём других базовых упражнений и интенсивность самих тренировок. Среди всего разнообразия тренировочных программ встречаются варианты, где каждое движение тренируется и по три раза в неделю, но с определённым дозированием нагрузки. Это тоже исключать не совсем корректно. Главный принцип здесь, на мой взгляд, это оптимальная дозировка нагрузки, обеспечивающая качественное восстановление конкретному организму.

Алексей Никулин: Опять же, тут в общем сложно ответить, так как мы все индивидуальны, кто-то лучше, кто-то хуже восстанавливается… как спим, как едим, сколько стрессов, не последнее место имеет, насколько человек мотивирован, чтобы переносить тяжелые нагрузки. Но все же попытаюсь в общем ответить.

Новичку рекомендую приседать, как и девушкам, два раза в неделю. Опять же, закон диалектики никто не отменял, количество переходит в качество, новичку надо стараться больше базовых упражнений давать, при условии строгого соблюдения технического аспекта.

Как известно, девушки более выносливые, чем ребята, и способны переваривать большие объемы. Но при этом у девушек ярко выраженная меньшая эффективность работы на максимум, чем у ребят. Это конечно же надо учитывать. Это общие случаи, бывают исключения как в тех, так и в других случаях.

Если говорить усредненно, то легковесу и средневесу наиболее подходят два приседания в неделю, так как у них способность к восстановлению выше, чем у тяжей. Тяжам же наиболее подходит один присед в неделю. Про тяжей, собственно, отдельный разговор, часто у них микроцикл не недельный, а более растянут, 10 дней к примеру, это связано прежде всего со способностью восстанавливаться.

 

Текст подготовлен корреспондентским блоком СПР/WRPF

Похожее

Как увеличить присед

На самом деле все просто — за счет накопления объема с течением времени с весом, достаточно тяжелым, чтобы стимулировать рост и размера, и силы, ваши приседания улучшатся.

Вы должны следовать программе, и она должна быть периодизирована. Под этим я подразумеваю, что со временем он должен уменьшиться в объеме , , но интенсивность , и , специфичность должны увеличиться.

Итак, для начала вы должны работать с большим количеством повторений и меньшим весом.Так вы создаете прочную основу для работы.

По мере продвижения программы ваши вариации упражнений должны уменьшаться, и вам следует больше сосредоточиться на приседаниях в стиле соревнований . Как пауэрлифтер вы, вероятно, будете приседать с низким грифом. Для олимпийского атлета или спортсмена это, скорее всего, высокая планка.

Сейчас прочитано: Приседания с высокой штангой и низкой штангой

Это означает, что вы резервируете энергию для того, что действительно важно.

Наконец, должна увеличиться интенсивность. Интенсивность относится к относительному весу, т.е.% от вашего 1ПМ. Увеличение интенсивности означает, что вам нужно уменьшить общую громкость, иначе вы выгорите.

Итак, научитесь управлять перетренированностью.

Вот и все, действительно просто! Но тогда вам нужно подумать о добавках, питании и полезных вспомогательных упражнениях при приседаниях.

Тогда не все так просто.

10 лучших способов улучшить приседания

Даже в качестве пауэрлифтера среднего уровня есть методы, которые вы можете использовать, чтобы увеличить свои приседания.Некоторые из них могут показаться очевидными, но есть несколько вариантов подъема, которые улучшают ваши слабые места.

Вам также необходимо оценить компромисс между высокоинтенсивным и большим объемом . Вам нужно поднимать тяжести, чтобы увеличить свою абсолютную силу, но вам также нужен адекватный объем для увеличения долгосрочной потенции.

10 лучших способов увеличить присед

Поэтому убедитесь, что ваша форма герметична, и вы используете правильные аксессуары, оборудование и варианты для постоянного улучшения:

1.Совершенствуйте свою форму: Все дело в долгосрочном прогрессе. Тот факт, что вы можете набрать на 5 кг больше веса, постоянно неправильно приседая, не означает, что вы должны это делать. Выполните несколько приседаний с медленным спуском (эксцентрическими) с весом около 50-65% от вашего 1ПМ, чтобы оптимизировать траекторию штанги

2. Используйте обувь для тяжелой атлетики : Обувь для пауэрлифтинга имеет широкую плоскую подошву, которая идеально подходит для приседаний, так как способствует устойчивости. Слегка приподнятая пятка обычно позволяет людям с недостаточной гибкостью занять правильное нижнее положение.

Однако важно выбрать подходящую обувь для себя. Если у вас более сильные квадрицепсы, используйте их с правильно приподнятой пяткой. Если у вас более сильные бедра, используйте обувь с плоской подошвой.

3. Используйте пояс для пауэрлифтинга : Ремни увеличивают на внутрибрюшное давление , повышают устойчивость и обычно позволяют атлету поднимать на 5-10% больше веса. Я считаю их особенно полезными при приседаниях.

Ключ в том, чтобы расширяться вокруг всего живота, а не только спереди.Это повышает стабильность позвоночника и снижает риск травм.

4. Получите достаточный объем: Чтобы увеличить размер и иметь возможность выдерживать больший вес, вам необходимо накапливать объем под вашим MRV в течение определенного периода времени. Это означает, что для того, чтобы быть в идеальном положении для тестирования вашего 1ПМ и выполнения тяжелых пар, вам необходимо выполнить достаточное количество подходов в диапазоне 5-10 повторений.

Это руководство по гипертрофии должно помочь прояснить, как именно работает наращивание мышц.И как это превращается в силу.

5. Тяжелые приседания: Единственный способ увеличить истинную силу — это проверить свои возможности. Вы можете продолжать приседать для увеличения объема или с цепями, но чтобы в конечном итоге увеличить абсолютную силу, вам нужно время от времени делать тяжелые упражнения.

Подобно Техасскому методу, вы можете каждую неделю проводить PR-сет из 3, 4 или 5, а затем выполнять 2-3 повторных подхода. Дело не только в объеме.

6. Пауза : пауза в нижней части приседа смягчает рефлекс растяжения, более известный как отскок от отверстия.Любое изменение, которое усложняет упражнение, перерастет в само упражнение.

В то время как пауза означает, что вам нужно использовать меньший вес (разрушительно для эго во всем магазине), это означает, что когда дело доходит до тестовой недели, большие веса не будут пугать.

7. Верхняя штанга против нижней штанги : Удивительно, но существует несколько способов приседать. Высокий гриф подходит тем, у кого более сильные квадрицепсы, и обычно имеет меньший риск травм. Низкая перекладина использует большую часть поясницы, но обычно позволяет вам поднимать больший вес.

В идеале вы должны наращивать силу с помощью высокой планки и выражать ее с помощью низкой планки. Развивайте силу основной ноги и выражайте ее с помощью низкой перекладины. Это означает, что вам нужно исключительно хорошо владеть обоими, так что познакомьтесь.

8. Увеличивайте частоту: Вы не улучшите свое тело, доводя свое тело до 10 каждый раз, когда вы ходите в тренажерный зал. Если вы не принимаете стероиды. Постоянно работая с 7,5 из 10, вы добиваетесь позитивной адаптации. Синтез протеина диктует, что вы должны тренировать часть тела не реже двух раз в неделю.

Если вы приседаете только раз в неделю и проводите остаток дня, наказывая свои ноги почти непередаваемой вспомогательной работой, вам нужно приседать чаще. Уменьшите ежедневный объем и увеличьте количество приседаний, которые вы делаете, как минимум до 2 в неделю.

9. Ешьте : Приседания особенно связаны с едой. Если вы постоянно испытываете дефицит калорий, вы не будете работать так же хорошо, как на поддерживающем уровне. Точно так же от обслуживания до избытка калорий.

Если вы едите сверх нормы и постоянно приседаете, это наиболее эффективный способ набрать силу. Конечно, это принесет и немного дополнительного жира, но это компромисс, который вам нужно сделать, если вы хотите быстро поправиться. Обычно 0,8 г белка на грамм массы тела эффективно для поддержания мышечной массы в разрезе.

10. Наколенники : Обычно изготавливаются из того же эластичного материала, что и запястья. В эксцентрической фазе приседаний плотность бинтов позволяет накапливать упругую энергию, а затем высвобождать ее в концентрической фазе.

Короче говоря, ношение наколенников, несомненно, улучшит ваши возможности приседания. Убедитесь, что вы тоже хорошо выглядите. Стиль важнее содержания весь день!

Правильная форма приседаний: 9 лучших советов

Как более неопытный лифтер, вы можете сделать несколько вещей, чтобы мгновенно улучшить свою технику приседаний. Я имею в виду, кроме ношения ремня и правильной обуви.

Вы хотите сделать все возможное, чтобы ваша техника была стабильной даже выше 90% от вашего 1ПМ.Для этого вам нужно с самого начала внедрить в свою технику позитивные модели движений.

Приведенные ниже инициативы должны помочь вам мгновенно улучшить приседания и продвинуть правильную технику.

1. Плотность: Плотность очень важна. Глубокие вдохи, равномерное распределение давления на обе ступни, продвижение середины стопы и сжатие широчайших создают сценарий, позволяющий задействовать все доступные мышцы.

2. Маневр Вальсальвы: Дыхание имеет первостепенное значение при приседании.Используя маневр Вальсальвы, вы можете повысить внутрибрюшное давление. Сочетание этого с поясом для тяжелой атлетики мгновенно улучшит ваши результаты в приседаниях.

3. Согните локти: Сожмите локти, чтобы усилить спину при движении вверх. Сохранение абсолютной герметичности всего тела создаст наилучшие условия для достижения результатов.

4. Найдите оптимальную ширину стойки: Как вам удобнее, когда пальцы ног направлены внутрь или наружу? Если ваши квадрицепсы сильнее бедер и у вас хорошая гибкость, то более узкая стойка, вероятно, вам подойдет.

Если верно обратное, поиграйте с большей шириной стойки.

5. Шаг назад: Один шаг вперед, 2 шага назад — это именно то, чего мы стараемся избегать. Потренируйтесь выходить наружу по одному разу каждой ногой и находите бороздку для каждой. Не тратьте энергию и не наращивайте подъемник слишком много, делая много шагов и становясь умственно истощенным.

Читаю сейчас: Основные признаки перетренированности

6. Скорость штанги: Спуск вниз не менее важен, чем подъем вверх.Не падайте так быстро, вы полностью полагаетесь на то, чтобы отскочить от всего тела. И наоборот. Найдите оптимальную скорость штанги, которая позволит вам использовать рефлекс растяжки, при этом полностью контролируя ее.

7. Не отпускай ; Человеческая природа — перестать так сильно давить, когда в этом нет необходимости. Если вы можете использовать цепи , они заставят вас продолжать толкаться даже наверху подъемника, потому что вес увеличивается.

Преднамеренное ускорение штанги на всем протяжении движения (в частности, концентрическая фаза) означает, что вашим двигательным единицам требуется генерировать больше силы.

8. Увеличение частоты: повторений. Репетиция. Репетиция.

9. Ешьте: Как указано выше. Чем больше вы едите, тем легче становится физически.

Как увеличить количество приседаний без приседаний

Опять же, есть огромное количество переменных, которые связаны с этим, но при прочих равных мы можем предположить, что вам нужно со временем увеличивать объем и интенсивность, чтобы стать сильнее.

Для этого вам все равно нужно поднимать тяжелые веса, но они не обязательно должны быть в приседе.Если бы я не мог приседать, я бы в первую очередь сосредоточился на развитии силы одной ноги. Затем улучшаю свою взрывную способность.

  • Выпады : Отлично подходит для развития силы на одной ноге и движения, которое вы можете себе позволить, если используете штангу. Таким образом, вы можете использовать его для упражнений с высокой интенсивностью или с гантелями для тренировки на основе объема
  • Жим ногами: Надежная альтернатива приседаниям без нагрузки на поясницу, позволяющая загружать значительный вес.Он также идеально подходит для развития силы одной ноги и может использоваться для медленных спусков — мне нравится выполнять подходы из 12-15 с трехсекундным спуском в каждом повторении.
  • Box Jumps : Отлично подходит для улучшения выработки энергии и улучшения энергии АТФ. Прыжки на ящик на одной ноге — феноменальный способ улучшить силу ног в формате, который вы традиционно не использовали. Также отлично подходит для улучшения скорости.
  • Ягодичные мосты : Формирование сильных ягодиц абсолютно необходимо для тяжелых приседаний.Самая большая мышца вашего тела нуждается в скульптуре, и чем сильнее вы ее сделаете, тем легче станет нижнее положение.
  • Hack Squats: Технически нормальное приседание, но поскольку это упражнение на тренажере, нагрузка на любую часть вашего тела, кроме ног, очень мала. Отличный разработчик ног для гипертрофии или предотвращения / восстановления травм.

Как увеличить количество приседаний на груди

Лучший способ увеличить количество передних приседаний — это приседать.На самом деле, если вам удобно принимать переднюю стойку, вам вообще не нужно приседать вперед, чтобы улучшить ее. В приведенной ниже таблице показано, какие мышцы работают и в какой степени работают фронтальные приседания:

Мышцы работают градус Преимущества
Ягодичные мышцы Высокая Профилактика травм нижней части спины и подколенного сухожилия
Четырехглавая мышца Высокая Производство взрывной силы (прыжки) и предотвращение травм колена
Брюшной полости Средний Повышение прочности сердечника и стабилизации нижней части спины
Грудной отдел позвоночника (верхняя часть спины) Средний Сила блокировки становой тяги и предотвращение травм шеи
Приводящие мышцы бедра Среднее-Низкое Профилактика травм колена и уменьшение прогиба колена при приседании
Подколенные сухожилия Среднее-Низкое Взрывное производство энергии (спринты) и улучшение функциональных движений
Поясничный отдел (поясница) Низкий Сгибатель бедра и стабильность живота

Подходит для: Отлично подходит для развития силы квадрицепсов и верхней части спины.

Приседания со штангой на груди отлично подходят для развития ног, но они очень утомительны и требуют значительного объема ПЗУ. Лучшими упражнениями для улучшения ваших фронтальных приседаний являются:

.

1. Приседания со спиной: Лучшее для общего развития ног и менее утомительное, чем приседания со штангой спереди

2. Становая тяга сумо: В этом варианте становой тяги преобладают квадрицепсы, поэтому, если вы тянете сумо, шансы, что ваше приседание на груди также увеличится.

3. Приседания с кубиками: Отлично подходят для новичков и идеально подходят для того, чтобы помочь вам погрузиться в более глубокую ROM, для приседаний на груди требуется

4.Планка с отягощением: Обычно мышцы кора подводят вас, когда вы приседаете вперед с приближением к 1ПМ. Из-за этого ваши локти опускаются, а грудь опускается. Утяжеленные доски уменьшат вероятность того, что это произойдет

5. Подвешивание : Обычно используется олимпийскими тяжелоатлетами и атлетами, если вы уверены в своей гибкости и положении передней стойки, они феноменальны для наращивания взрывной силы и силы квадов.

Но короче говоря, пауэрлифтеру не обязательно приседать спереди.

Если вы тренируетесь в стиле сумо, то я определенно приседаю спереди, так как это фантастический вспомогательный подъемник. Но благодаря постоянному приседанию на спине ваше переднее приседание повысится. И поскольку это такой обременительный подъемник, это совершенно не важный инструмент в вашем арсенале.

Но большие квадроциклы — это здорово.

Какие упражнения лучше всего подходят для увеличения объема приседаний?

Лучшие упражнения для увеличения объема приседаний — это его близкие вариации. Сгибания подколенных сухожилий и разгибания квадратов можно использовать для гипертрофии и развития ног, но они не влияют напрямую на силу приседаний.

Сейчас читаю: Какие мышцы работают при приседаниях?

Выбор дополнительных упражнений на ядро ​​, которые позволят вам восстановиться, является проблемой для большинства лифтеров, но для этого вам нужно сосредоточиться на своих слабых местах.
Если у вас слабые квадрицепсы, приседания со штангой на груди станут отличным аксессуаром.

Если вам сложно выразить свою силу, тогда в ваши программы следует включить развитие одной ноги.

Мои любимые вспомогательные упражнения для приседаний:

  1. Приседания спереди: Отличный разработчик квадроциклов, отлично подходит для наращивания ПЗУ и силы верхней части спины / ядра
  2. Приседания на ящик: Идеально для развития бедер и менее напряжены, чем традиционные приседания
  3. Приседания с паузой: Развитие силы и позиционное закрепление
  4. Приседания с медленным спуском : удивительный инструмент позиционного закрепления, который требует, чтобы вы работали с 55-65% вашего 1ПМ
  5. Жим одной ногой : Чтобы помочь вам выразить силу, которую вы накопили, более эффективно

Их гораздо больше, и я даже не занимался прыжками на ящик или другими взрывными плиометриками , такими как приседания с пистолетом, но вышеперечисленное — отличное начало.Любые дополнительные упражнения, такие как разгибания, нельзя назвать дополнительным упражнением при приседаниях, поэтому, пожалуйста, на этом веб-сайте не будет такого разговора.

Сейчас читаю: Лучшие вспомогательные упражнения для приседаний для пауэрлифтера для более глубокого изучения вспомогательных упражнений при приседаниях.

Как улучшить глубину приседаний

Есть 3 основные причины, по которым люди не достигают глубины:

  1. Ego Lifting : Определенно самый распространенный
  2. Проблемы гибкости : Второе по распространенности
  3. Doing something Sport Specific : Четверть-приседания для тренировки квадрицепсов, полезны для бодибилдеров и взрывных атлетических тренировок

Итак, если борьба с эго — ваша главная проблема, просто перестаньте быть гребаным идиотом. Это не так уж и сложно. Никого не волнует, можете ли вы приседать на 200 кг. Это не выглядит впечатляюще, а также означает, что вы не можете правильно приседать.

Проблемы гибкости — обычное дело. Во время эксцентрической (опускающейся) фазы приседания может быть сложно отодвинуть бедра назад и колени наружу, пока складка бедер не окажется ниже колен.

Подвижность голеностопного сустава является основной причиной неправильной глубины приседаний и может быть легко устранена. Когда вы приседаете, поместите пару пластин по 2,5 кг под каждую пятку, сбросьте вес и делайте это, пока не сможете занять правильное нижнее положение.Или просто купите подходящую пару обуви.

Приседания с кубиками также являются отличным упражнением для новичков. Нет никакого риска для поясницы, это все развитие ног и позволяет новичку занять правильное положение без риска травмы.

Как только вы почувствуете себя уверенно в приседаниях с кубком и использовании гантелей под пятками, я бы начал приседания на ящик:

  1. Перед приседанием поставьте ящик под себя
  2. Начните с коробки на высоте, удобной для вас с E.грамм. 24 ″
  3. Выполните тренировку приседаний
  4. Каждую неделю опускайтесь на дюйм или два с высоты коробки
  5. Выполните тренировку приседаний
  6. Если коробки нет, можно сложить весовые плиты

Это безопасный способ помочь вам достичь глубины при приседании и обеспечивает дополнительную устойчивость бокса под вами.

Делает ли увеличение скорости приседания быстрее?

Это исследование 2016 года доказало, что использование приседаний с прыжком увеличивает высоту вертикального прыжка, выработку силы приседаний и скорость развития силы на 100-метровом спринте.Но это не то же самое, что приседания прямо на корточках.

По личному опыту я не нашел приседаний, которые увеличивали бы ваш потенциал максимальной скорости. Но я знаю, что приседания с 70% 1ПМ перед спринтом могут активировать нужные группы мышц и помочь вам достичь максимальной скорости.

Я стал немного быстрее, когда начал использовать прыжки на ящик и взрывную плиометрику на одной ноге. Но ненамного быстрее. И для меня это не имеет особого значения.

Согласно этому исследованию, толчок ног более важен для ускорения в более коротких спринтах.Более сильные приседания не приводят к увеличению максимальной скорости в течение длительного периода времени. Но это может помочь с ускорением.

Насколько вы можете увеличить приседания за год?

Здесь много переменных, поэтому я постараюсь кратко их резюмировать.

Как новичок, вы вряд ли знаете, каков ваш истинный максимальный присед. Даже если вы можете выдержать только 70 кг в течение 3 недель, вы, скорее всего, сможете увеличить этот лимит через неделю. Новички улучшают линейную форму периодизации, и новички нередко набирают 10+ кг за месяц.

Чем больше вы тренируетесь, тем медленнее будет. Если в первые 3 месяца тренировки вы наберете 25 кг, в следующие 3 месяца, скорее всего, вы прибавите 20 кг. В следующие 3 месяца, вероятно, будет прибавка на 15 кг и так далее. Это если вы тренируетесь очень последовательно.

Я обнаружил, что когда вы можете приседать более чем в 1,5–1,75 раза больше собственного веса, прогресс резко замедляется. Вот когда вам нужно запустить специальные программы, которые учитывают периодизацию и заставляют вас работать над вариациями, слабыми местами и гипертрофией.

Метод конъюгата: Обычно отлично подходит для тех, кто принимает стероиды, но его интересно попробовать в течение нескольких месяцев

Взгляд Брайана Алсруэ на метод конъюгата: Хорошая программа линейного развития силы, основанная на 4 дня в неделю с хорошей физической подготовкой

Техасский метод: Мне очень нравится Техасский метод, и он стимулирует психику

Метод 5/3/1: Надежная межсезонная программа, отлично подходящая для новичков, стремящихся нарастить мышцы.

Болгарский метод : Жестокий, не для слабонервных. Или любой, кто не является сильным атлетом среднего уровня.

Силовые тренировки Кидзен в межсезонье: Тренировки большого объема в межсезонье, я фанат

Но на самом деле, как мужчина и новичок, вы должны быть в состоянии с комфортом набрать 50 кг за год относительно постоянных тренировок и GPP. Каждый год он, вероятно, снижается на 30-40%, так что через год вы можете набрать 30 кг +.

Но опять же, здесь так много переменных:

  • Сколько вы едите
  • Какие еще факторы стресса происходят в вашей жизни?
  • Как часто вы можете ходить в спортзал и сколько времени там проводить?
  • Положительно ли влияет на выбранный вами вид спорта?

Это все ключевые вопросы, которые следует рассмотреть, но я бы сказал, что после года или двух тренировок, если вы наберете 5 кг + в конце каждой 6-недельной программы, у вас все хорошо.

Увеличивают ли наколенники приседания?

Коленные бинты позволяют поднимать больший вес в приседаниях. Плотность обертки позволяет сохранять большое количество упругой энергии во время эксцентрической фазы подъема. Эта избыточная энергия впоследствии может быть высвобождена во время концентрической фазы подъема, что приведет к увеличению количества повторений или веса.

Кроме того, считается, что коленные бинты уменьшают нагрузку и силу растяжения на сухожилие четырехглавой мышцы. Все, что может снизить нагрузку на это сухожилие, помогает избежать отслоения сухожилия или разрыва четырехугольника.Это не должно быть проблемой для начинающих атлетов, но когда вы начнете добиваться большего, вам следует подумать о покупке бинтов.

Это исследование 2012 года выдвигает на первый план несколько действительно интересных особенностей коленных бинтов:

  1. Ношение наколенников уменьшает горизонтальное смещение при приседании (в данном случае на 39%)
  2. Фаза опускания приседаний выполнялась быстрее (на 45%)
  3. Выходная мощность в целом увеличилась на 10%
  4. Постоянное использование коленных бинтов может изменить мускулатуру атлета и потенциально вызвать долгосрочные проблемы с коленями

Так эффективны ли наколенники? Совершенно верно, но я бы использовал их только в конце моего пикового цикла.

Как это:

Нравится Загрузка …

10 убийственных советов по увеличению приседаний

Приседания — это отличное средство для лечения синдрома куриных ножек и наращивания мышечной массы. Приседания развивают силу всего тела, стимулируют рост мышц всего тела и улучшают атлетизм. Ага, приседания — король среди полезных упражнений.

«Чтобы максимально использовать приседания, вам нужна подвижность для достижения правильного положения и стабильность для управления движением в предполагаемом диапазоне движений.»

Проблема в том, что большинство лифтеров обладают мобильностью чугунной сковороды и не могут безопасно и эффективно приседать.

Пришло время максимизировать свой потенциал в приседаниях за счет улучшения техники, мобильности и выполнения С помощью этих десяти советов вы поднимете свои результаты приседаний на новый уровень.

1. Тренируйтесь для достижения максимальной силы

Несмотря на то, что вам нужно тренироваться с большим весом, чтобы развить максимальную силу, люди часто пренебрегают тяжелыми весами.

Да, тренировки с субмаксимальными нагрузками в некоторой степени щадят ваши суставы и нервную систему, но даже для максимальных субмаксимальных тренировок вам нужна база абсолютной силы.

Тренировка с 60% 1ПМ на скорость намного эффективнее, когда ваш 1ПМ равен 1.В 5–2 раза больше вашего веса.

Подъем тяжестей обычно определяется как 85 +% максимального усилия для нескольких подходов от одного до пяти повторений. Но лучше не пропускать подъемников. Отсутствие упражнений постоянно сказывается на вашей нервной системе, закрепляет плохую технику и подрывает вашу уверенность в себе.

Выполняйте те повторения, которые вы знаете, что сделаете, и спасайте себя для случайных попыток максимума.

СВЯЗАННЫЕ С: Искусство подъема тяжестей без перетренированности

2.Тренируйте субмаксимальные повторения для увеличения мощности

Сила-скорость и скорость-сила являются синонимами мощности . Они производят заоблачную мощность по сравнению с более продолжительными и низкоскоростными упражнениями на максимальную силу.

«Сравните тягач с прицепом и Ferrari. Здорово иметь тонну лошадиных сил, но для высокой производительности лучше всего быстро генерировать лошадиные силы».

Для того, чтобы преодолеть плато в поднятии тяжестей или добиться от спортсменов большей передачи веса в помещении, развитие силы является ключевым моментом.Сравните тягач с прицепом и Феррари.

Хорошо иметь тонну лошадиных сил, но для высокой производительности лучше всего быстро генерировать лошадиные силы. Помните: мощность = работа / время

Большинство исследований показывают, что максимальная мощность достигается за счет перемещения умеренных грузов с высокой скоростью с нагрузками, составляющими 40-60% от вашего 1ПМ .

В зависимости от спортсмена в этом диапазоне могут быть различия, и необходимо будет немного поэкспериментировать, чтобы найти лучшее.

Для больших приседаний скоростные приседания идеально подходят для развития силы и технических тренировок.

Их можно использовать до тех пор, пока присутствует приличная база абсолютной силы и техника не является проблемой.

СВЯЗАННЫЙ: Выражение силы, Часть 2 — Скоростная сила

3. Скорость поезда и скорость-сила

Скоростная сила воздействует на более низкую нагрузку и более высокую скорость компонента скорости силы. кривая для тренировки взрывной силы.

Еще раз, чем выше ваша база абсолютной силы, тем легче будет выразить взрывную силу. Для большинства лифтеров делайте упор на взрывные прыжки, которые соответствуют биомеханике ближайшего приседа, то есть на прыжковые приседания.

Существует множество вариантов, которые без особого риска учитывают скорость движения, механику приземления и мощность.

Ваш лучший выбор — это прыжки в длину, вертикальные прыжки и прыжки на ящик, чтобы увеличить скорость развития силы и взорваться через точки преткновения.

Придерживайтесь однорежимных прыжков и убедитесь в правильной механике приземления, прежде чем переходить к многооткатным прыжкам.

СВЯЗАННЫЕ С: Как правильно выполнять прыжки на ящик, вертикальный и широкий

4. Приседания два раза в неделю

Несколько сеансов приседаний в неделю максимизируют техническую и нервно-мышечную эффективность за счет тренировок с переменной интенсивностью.

Приседания два раза в неделю позволяют вам сосредоточиться на одной тяжелой и одной скоростной тренировке.Разделите эти сеансы на 48-72 часа для полного выздоровления.

«Ориентация на приседания с несколькими тренировками в неделю с учетом спектра сила-скорость приводит к большему увеличению мощности, силы и взрывной активности».

Мне нравится комбинировать скоростно-силовой метод перед приседанием с последующей максимальной силой (85-95 +%) в первый день приседа.

Во второй день я сделаю акцент на чисто скоростных движениях с помощью приседаний с субмаксимальной скоростью (40-75%).Выполнение схемы приседаний с несколькими тренировками в неделю с одновременным обращением к спектру сила-скорость приводит к большему приросту мощности, силы и взрывной активности.

СВЯЗАННЫЕ С: 6 советов, как стать сильнее, избегая травм

5. Тренируйте

Глубина приседаний

Да, выполнение больших приседаний — это здорово и должно улучшить несколько параметров производительности. Но ключевое слово — «должен».

Слишком много тренеров и спортсменов продаются за большие деньги в «большой тройке» и жестко относятся к приседаниям «задница-трава» (ATG), несмотря ни на что.

Несмотря на то, что ATG будет приносить вам опору на interwebz, это ничего не значит, если вы рискуете получить травму поясничного отдела позвоночника. Если вы приседаете на глубину без перегиба — продолжайте.

Но если вы не можете удерживать положение из-за недостаточного контроля кора или костной анатомии бедра, не выполняйте глубокие приседания.

СВЯЗАННЫЕ С: 4 причины, по которым вы не получаете достаточно глубоких приседаний

6.Цикл в приседаниях со штангой

Да, приседания со штангой на груди имеют титул короля строителя, но приседания со штангой на груди предлагают множество преимуществ: относительная активация мышц при меньшем весе по сравнению с приседаниями на спине.

  • Активация мышц, аналогичная приседаниям со спиной, без сильного сжатия суставов и напряжения сдвига за счет меньшего веса.
  • Повышенные требования к силе грудных разгибателей для удержания положения — бонус для настольных жокеев с кифотической позой.
  • СВЯЗАННЫЕ С: Приседания спереди или приседания со спиной: что лучше для вас?

    7. Расправьте пол

    Позволяя коленям сгибаться, так называемое вальгусное коллапс, это отличный способ укрепить плохую механику и подготовить вас к травме колена.

    У большинства людей сгибание коленей закрепляет опасную технику, особенно если это приводит к неконтролируемому вальгусному коллапсу во время занятий спортом или отдыха.

    «Сгибание колен, известное как вальгусный коллапс, — отличный способ укрепить плохую механику и подготовить вас к травме колена».

    Предотвратите вальгусное коллапс, раздвинув пол и вытолкнув колени наружу во время приседаний. Это подчеркивает развитие бедер и задней цепи и резко увеличивает количество приседаний.

    СВЯЗАННЫЙ: Дебаты о смягчении коленей в приседаниях по сравнению с приседаниями без коленей

    8.Тренируйте паузу.

    Если вы приседаете на глубину, вам нужно сохранять устойчивость в нижнем положении. Тренируйте паузу, используя субмаксимальные нагрузки и приседая на максимальную глубину, сохраняя при этом целостность туловища (это означает отсутствие подмигивания прикладами).

    Если вы не тренируетесь с большой суммой и вам не нужно подниматься на определенную глубину, соотношение риска и награды, вероятно, не стоит того, чтобы приседать на дне под нагрузкой и при этом подмигивать.

    СВЯЗАННЫЕ С: становитесь сильнее и оставайтесь честными с паузами

    9.Bend the Bar

    Не ленитесь со штангой. Наденьте своего Халка и попытайтесь согнуть его вокруг своего тела.

    Если вы не прилагаете активных усилий к штанге, штанга подействует на вас — спрыгнет или похоронит вас в неудаче.

    «Если вы не прилагаете активно к грифу, штанга будет действовать на вас».

    Опустите локти вниз и назад, чтобы задействовать широчайшие, обеспечьте большую полку для штанги и создайте дополнительную устойчивость туловища.

    Соломонов и др. Пришли к выводу, что более 200 мышц активируются во время выполнения приседаний. Используйте их все, чтобы добиться максимальных результатов при приседаниях.

    Кроме того, вы предотвратите спрыгивание штанги со спины во время взрывных приседаний, улучшив качество повторений и снизив риск травм.

    Вы все равно не хотите быть тем болваном, который теряет штангу за спиной во время тренировки.

    СВЯЗАННЫЕ С: Почему спортсмены должны понимать концепцию крутящего момента

    10.Стойка на правильной высоте

    Мы все это видели: слишком высокая установка стойки, подъем на носки, за которым бедняга чуть не сломал себе череп при перекладывании .

    Помимо несоответствующей нагрузки со штангой, неправильная установка стойки — лучший способ получить травму.

    Установите стойку так, чтобы штанга находилась между соском и высотой плеч, достаточно низко, чтобы вы могли приседать с отягощением и легко переставлять стойки.

    СВЯЗАННЫЕ С: Как приседать больше, не становясь сильнее

    Резюме

    Приседания — это техническое движение, и приседания, соответствующие вашему типу телосложения и целям, необходимы для долгосрочного успеха. Сначала оптимизируйте свою технику, а затем начинайте складывать тарелки.

    Учтите эти советы, и вы будете приседать с большими весами без боли на долгие годы.

    Ссылки

    1. Solomonow, M., et al. «Синергетическое действие передней крестообразной связки и мышц бедра в поддержании стабильности суставов». Am J Sports Med . 1987 май-июнь; 15 (3): 207-13. По состоянию на 18 ноября 2014 г.

    Фото 1 любезно предоставлено Strength Education.

    Фотографии 2 и 3 любезно предоставлены CrossFit Impulse.

    Как я перешел от приседаний 175 до 350+ за 16 недель

    Я люблю приседания — и вам тоже следует.

    Приседания сделали меня лучшим спортсменом. Приседания сделали меня сильнее, стройнее и взрывным. Приседания сделали меня более выносливым и устойчивым к травмам.

    Учитывая все эти преимущества, вы можете спросить: «Как я могу больше приседать?»

    Что ж, я не самый сильный парень в зале, судя по всему, — когда я рос, самой широкой частью моих ног были колени, — я стал намного сильнее благодаря постоянным тренировкам.

    Фактически, за 4 месяца я удвоил свои приседания с жалких 175 фунтов до более 350 фунтов. Если вы хотите узнать, как больше приседать, в этой статье я поделюсь всеми подробностями о моем прогрессе, включая мои тренировки, диету и график тренировок.

    Читайте и поднимайте тяжести, друг мой.

    Моя сила ноги, когда я начал

    Весной 2010 года я вернулся в Соединенные Штаты, прожив несколько месяцев в Шотландии. Мой график поездок был сумасшедшим: 12 стран менее чем за 14 недель, включая особенно безумный промежуток из 6 стран за 12 дней.

    Это было прекрасное время для моей фотографии, но я не очень часто бывал в спортзале. Отжимания и другие упражнения с собственным весом были примерно такими. Я взял на себя обязательство вернуться к нормальному режиму тяжелой атлетики, когда вернусь домой.

    В первый же день в Огайо я позвонил Марку Каннелле, главному тренеру Columbus Weightlifting. (Марк сейчас мой хороший друг и был олимпийским тренером по тяжелой атлетике на Олимпийских играх 2012 года в Лондоне.) Мы назначили для меня время, когда я приеду на следующий день.

    Я ходил в тот первый день, весил 196 фунтов и приседал, сделав 5 подходов по 2 повторения с 176 фунтами (80 кг). Четыре месяца спустя я сделал 2 повторения с 353 фунтами (160 кг).

    Теперь я буду первым, кто признает, что мог бы сделать больше в тот первый день — но не намного больше. Эти 5 подходов по 2, вероятно, были примерно на 50 фунтов ниже моего истинного максимума. (Я, , мог бы сделать настоящий двухповторный максимум с 225 фунтами.) Я расскажу больше о том, почему я начал немного ниже своего истинного максимума, поскольку я думаю, что это сыграло важную роль в моей длинной тренировке. –Срочный рост.

    Независимо от того, каким был мой истинный максимум в тот первый день, мы можем с уверенностью сказать, что я увеличил свой присед на , по крайней мере, на 100 фунтов за следующие 16 недель. Я думаю, что при правильном сочетании тренировок, диеты и восстановления вы сможете добиться такого же роста.

    Вот как…

    Как приседать Подробнее

    Прежде всего, я решил, что приседания — моя цель номер один. Все остальное было второстепенным. Звучит просто, но как часто люди на самом деле строят свои тренировки вокруг одной цели?

    Когда я ходил в спортзал в течение тех 16 недель, я делал приседания на каждой тренировке.(Я занимался подъемом 3 раза в неделю.) Приседания также были первым упражнением, которое я выполнял на каждой тренировке. Я хотел убедиться, что работаю над своей самой важной целью, когда моя энергия и концентрация находятся на максимальном уровне.

    Сравните эту стратегию с тем, как работает большинство людей: они выполняют широкий спектр упражнений и часто меняют их. Я не говорю, что в целом это плохо — во многих случаях это имеет смысл — но это не способствует достижению конкретной цели. В то время я делал другие упражнения (обычно рывок, толчок и подтягивания), но приседания всегда были на первом месте.

    И это первый урок: имейте четкую цель и знайте, что для вас наиболее важно. Если вы хотите больше приседать, сделайте это своей целью номер один. Выполняйте его целенаправленно и целенаправленно, а не распределяйте энергию между различными упражнениями.

    На самом деле, я бы сказал, что тот же принцип верен для большинства вещей в жизни. Если что-то для вас важно, сделайте это в первую очередь. Направляйте всю свою энергию на то, что для вас наиболее важно.

    Как выглядели мои тренировки приседаний

    Моя программа приседаний была максимально простой.

    Я только что сделал базовую прогрессивную перегрузку. Другими словами, я приседал, основываясь на том, что я чувствовал в тот день, и каждую неделю я пытался сделать немного больше, чем неделей ранее. Ни причудливой схемы периодизации, ни сумасшедшего болгарского протокола приседаний, ни программы приседаний на 20 повторений.

    Я также чередовал приседания со штангой спереди и приседания со спиной на каждой тренировке. Приседания на спине в понедельник, приседания на груди в среду, приседания на спину в пятницу и т. Д.

    Пример 1: Примерно в середине программы у меня была тренировка, на которой я набрал 120 кг (264 фунта) за 4 подхода по 2 повторения.На следующей тренировке я сделал 120 кг за 4 подхода по 4 повторения. И я просто продолжал делать такие небольшие прибавки — в зависимости от того, как мое тело чувствовал себя каждую неделю — в течение следующих 16 недель.

    Пример 2: Если я начинал тренировку и не чувствовал себя слишком горячим, то я немного отступал.

    За одну серию из трех тренировок я сделал следующее…

    • 4 подхода по 5 повторений с 110 кг
    • 4 подхода по 3 повторения с 120 кг (это было сложно, поэтому я бросил его на следующей тренировке)
    • 5 подходов по 5 повторений с 110 кг

    Раньше я был так сосредоточен на достижении своих целей в программе.Я был одержим следованием детальной программе или сложной схеме повторений, которая никогда не была разработана с учетом моего тела.

    На этот раз я просто сказал себе: «Сделай сегодня немного больше, чем в прошлый раз».

    Вот в чем дело: вы никогда не станете сильнее, если не приложите более сильные стимулы к своему телу (больше повторений, или больше подходов, или больше веса), но бесполезно заставлять себя выполнять это на каждой тренировке. Если вы будете следовать только этому основному принципу, вы добьетесь успеха.

    Отслеживание тренировок приседаний

    Хотите более подробную информацию? Конечно, у вас.

    Ниже я привел график каждой тренировки приседаний с 1 апреля по 14 июля.

    Я сделал это в электронной таблице Google, где отслеживаю все свои тренировки, включая приседания.

    Это подводит меня к следующему пункту: я отслеживаю все свои тренировки.

    Почему?

    Потому что, если вы хотите добиться прогресса в определенной области, вы должны его измерить. Опять же, это звучит просто, но сколько вещей, которые вы говорите, являются важными для вас, не отслеживая их?

    Например…

    • Люди, которые «хотят питаться здоровее», но не следят за своим питанием и калориями.
    • Люди, которые «хотят, чтобы у них было больше времени», но не отслеживают, где они его проводят каждый день.
    • Люди, которые «хотят больше денег», но не отслеживают, на что они их тратят.

    Я не говорю, что вы должны отслеживать все в своей жизни, но если вы серьезно настроены улучшить что-то, вам следует это измерить.

    Кроме того, запись тренировок избавляет от эмоций. Бывают дни, когда тебе не хочется появляться. Когда наступают эти дни, вы можете просто открыть свою книгу или электронную таблицу, посмотреть на свои прошлые тренировки, доказать себе, что вы все еще прогрессируете, и получить небольшой толчок, который вам нужен, чтобы попасть под планку.

    Подробнее об этом читайте в статье о том, как получить мотивацию.

    Важно: наращивать объем до интенсивности

    Как я уже упоминал ранее, я делал небольшие постепенные увеличения на протяжении всей этой программы. Другой способ размышления о моем подходе заключался в том, что я ставил объем выше интенсивности.

    На мой взгляд, это самая большая ошибка, которую делают люди, когда дело касается силовых тренировок: они пытаются делать слишком много, слишком быстро. И поверьте мне, я был там. Раньше я слышал об удивительном прогрессе, которого добился товарищ по команде, или читал статью о сверхинтенсивной программе тренировок, и сразу же вдохновлялся на большее.В следующий раз, когда я буду в тренажерном зале, я буду очень стараться.

    Эта стратегия может длиться пару тренировок, но это не лучший способ добиться роста в долгосрочной перспективе. (По правде говоря, это даже не так полезно в краткосрочной перспективе. Менталитет «подтолкнуть себя к крайности» редко возможен дольше недели или двух.)

    Ваши первые тренировки должны быть легкими. Когда я начал эту программу приседаний, я начал с наращивания объема. Помните ту первую тренировку, которую я сделал? 5 подходов по 2 повторения с 176 фунтами.Вероятно, это было на фунтов на 50 фунтов ниже моего истинного максимума в то время. Это хорошо. Я думаю, что большинству людей следует начинать медленно и легко. Такой подход позволяет вам управлять интенсивностью позже.

    Сначала постройте фундамент. Будет достаточно сложно, достаточно быстро. Так всегда бывает.

    Моя диета

    Проще говоря, я ел все, что попадалось мне в руки.

    К счастью, я не был полным мусорщиком из-за плохой еды. В общем, ела довольно здорово. Много курицы и нежирного мяса каждый день.Я люблю фрукты, поэтому яблоки, клубника и бананы всегда были основным продуктом питания. Я ел сладкий картофель почти каждый вечер на ужин и бутерброд с тунцом почти на каждый обед. И от 6 до 10 яиц на завтрак каждое утро (обычно около 4 цельных яиц и 4 яичных белка).

    В целом моя стратегия заключалась в том, чтобы есть как можно больше цельных необработанных продуктов. Тем не менее, если бы мне пришлось делать это снова, я бы добавил в смесь больше овощей.

    Хороший сон и снижение стресса

    Приседания помогут заснуть как младенец.К 10 часам вечера я был настолько измучен, что постоянно замечал сон.

    Кроме того, мое расписание позволяло мне спать примерно до 8 утра каждое утро. Я бы сказал, что в среднем я спал от 9 до 10 часов в день в течение этих 16 недель. Это было критически важно, потому что это дало моему телу много времени на рост и восстановление. Восстановление — это область, о которой часто забывают, и я думаю, что это огромная возможность для увеличения силы и роста мышц для многих из нас.

    Я также реализовал крошечную привычку перед сном, которая помогает мне набирать мышцы и расти.Я выпил чашку арахисового масла, овса и меда и запил ее протеиновым коктейлем. Потом почистил зубы и лег спать. (Примечание: у меня нет научных доказательств того, что эта закуска перед сном помогла мне стать больше и сильнее. Я просто знаю, что это была одна из многих маленьких вещей, которые я сделал во время этого эксперимента, и что в течение этих 16 недель я набирал мышцы, как я никогда раньше не было.)

    Возможно, что еще более важно, я вел мало стрессовый образ жизни. Это был мой последний семестр в аспирантуре, поэтому нагрузка у меня была низкой.Я даже взял отпуск и провел «выходные», путешествуя по Альпам в Швейцарии. Эта неделя была хорошим психологическим перерывом, но также было приятно иметь несколько дней для восстановления физического здоровья.

    Если вы чувствуете себя чрезмерно напряженным или обремененным, вам будет сложно добиться желаемых результатов. Найдите способ справиться с этим — дыхательные упражнения, медитацию, ходьбу. Если вы хотите добиться успеха в тренажерном зале, вам нужно снизить напряжение, которое вы носите с собой в течение всего дня.

    Дополнения

    Я не большой поклонник пищевых добавок.Большинство из них опирается на много маркетинга и очень мало науки — плохая комбинация.

    Сегодня я даже меньше фанат, чем когда проводил этот эксперимент. Если бы мне пришлось делать это снова и снова, моими единственными добавками были бы сывороточный протеин и рыбий жир.

    Тем не менее, я хочу быть полностью открытым и прозрачным в отношении всего этого эксперимента, поэтому вот список того, что я принимал в течение этих 16 недель: рыбий жир, сывороточный протеин, печеночные таблетки (которые в основном представляют собой таблетки протеина), B– витаминный комплекс и поливитаминный комплекс.

    Я обычно брал их в следующем порядке…

    • Завтрак — рыбий жир, печеночная таблетка, поливитамины
    • Обед — рыбий жир, печеночная таблетка, поливитамины, витаминный комплекс B
    • Посттренировочный коктейль
    • Ужин — рыбий жир, печеночные таблетки, поливитамины
    • Перед сном — протеиновый коктейль

    Хотя я думаю, что добавки действительно помогли моему прогрессу, было слишком много других факторов, чтобы я мог сказать наверняка.

    Как я уже упоминал, я никогда не пропускал тренировок, я отлично спал, ел все, что мог найти, и я вел мало стрессовый образ жизни.Слишком много других замечательных вещей происходило одновременно, чтобы я мог сказать, имеют ли добавки какое-то значение.

    Итог: если бы я выбирал разные области, на которых нужно сосредоточиться (тренировки, диета, восстановление, добавки и т. Д.), Добавки были бы в конце строки.

    Помните, стратегии работают только тогда, когда они выполняются

    Когда вы втираете 16 недель в одну статью, легко сделать так, чтобы мой прогресс выглядел как мгновенный успех. По правде говоря, это была больше утомительная и некрасивая работа, чем что-либо еще.Я медленно и последовательно вносил небольшие изменения, которые в конечном итоге привели к большим успехам.

    Большинство жизненных целей, включая сидение на корточках, сводятся к выполнению.

    В этой статье нет никаких «уникальных» или «секретных» идей. Для меня разница заключалась не в поиске новой программы тренировок или сложной системы приседаний, а в простом воплощении идей, которые, как я уже знал, работали.

    Независимо от целей, над которыми вы работаете, я уверен, что вы уже знаете несколько вещей, которые вы могли бы сделать, чтобы стать лучше.И все же, когда все идет не так, как мы хотим, что мы делаем? Мы прыгаем в Интернет и ищем «новую» программу тренировок, или ищем новейшие добавки, или читаем очередную статью нашего любимого эксперта.

    По моему опыту, ваш успех обычно зависит от вашей способности постоянно делать то, что вы уже знаете, что должны делать .

    Это все, что я сделал, когда пролетел сквозь крышу. Я сосредоточился на практической реализации уже известных мне решений.Вам не нужна новая система, лучшая идея или революционное открытие. Вам просто нужно сделать работу.

    Извлеченные уроки

    Если вы хотите научиться больше приседать, я думаю, что эти уроки являются ключевыми. Я также считаю, что это применимо ко многим другим целям в жизни.

    1. Решите, какова ваша самая важная цель, и сосредоточьтесь на ней. Все остальное вторично.
    2. Если что-то для вас важно, измеряйте это и отслеживайте свой прогресс.
    3. Сначала создайте объем, чтобы потом можно было справиться с интенсивностью.
    4. Спите спокойно и найдите способы уменьшить стресс в своей жизни.
    5. Лучше использовать идеи, которые у вас есть, чем тратить все свое время на поиск лучших идей.

    Какими бы ни были ваши фитнес-цели, я надеюсь, что вы нашли полезное обсуждение того, как больше приседать.

    Сказав это, я оставлю вам несколько простых советов на всю жизнь: чаще улыбайтесь, путешествуйте далеко и приседайте тяжело.

    9 Принадлежностей для приседаний для улучшения силы и техники

    Мы все были там до того, как сказали себе: «Техника не имеет значения, пока я поднимаю вес», и это работает — пока не перестает.Как тренер и лифтер, я исследовал и наблюдал, как они демонстрируют лучшую технику в мире. В ходе этого процесса я выделил девять лучших аксессуаров, которые они используют в своих тренировках для улучшения силы и техники.

    Лучшие дополнительные упражнения для приседаний:

    1. Приседания с паузой
    2. Приседания в темпе
    3. Приседания с высокой штангой
    4. Приседания с полосами
    5. Приседания на передних ногах
    6. 3

      05 Приседания на ногах

      3

      05 Приседания со стопами

      3

      05 Приседания в ногу Приседания с подъемом TRX сплит

    7. Приседания с поясом

    Давайте подробнее рассмотрим каждый из этих вариантов приседаний, чтобы вы знали, почему вам следует их выполнять и как применять их в тренировках.

    1. Приседания с паузой

    Что это? Приседания с паузой выполняются как обычные приседания, но с паузой 1-2 секунды в самой глубокой части приседа.

    Прочтите полное руководство по приседаниям с паузой ЗДЕСЬ .

    Кому это подойдет? Если вы всегда пропускаете приседание, выходящее из лунки, то приостановленное приседание станет отличным дополнением к вашей тренировке. Кроме того, поскольку приседания с паузой создают больше времени под напряжением, в то время как разгибатели колена находятся в максимальном конечном диапазоне, это было бы подходящим упражнением для наращивания силы в квадрицепсах.Если это ваша слабость, то подумайте о приседаниях с паузой.

    Важность приседаний с паузой заключается в том, что они демонстрируют слабость спортсмена в нижнем положении приседа, где также происходит цикл растяжения-сокращения (отскок или отскок). Удаление этого цикла вынуждает спортсмена контролировать подъем подъемника.

    Приседания с паузой также укрепляют бедра, поясницу, корпус и ноги просто за счет увеличения времени под напряжением, а не за счет ускорения (подпрыгивания) в этом конкретном диапазоне движений.

    Как бы вы это запрограммировали? Я бы начал своих клиентов с выполнения приседаний с паузой в диапазоне 4-6 повторений в диапазоне 60-65% от их максимального 1 повторения. Затем я увеличивал нагрузку и уменьшал количество повторений в течение нескольких недель тренировок.

    2. Темп-приседания

    Что это? Темповые приседания увеличивают нагрузку на время при спуске, на подъеме или в обоих случаях.

    Приседания Tempo — феноменальный аксессуар, замедляющий движение и, тем самым, обнаруживающий любые технические ошибки.Если колени сгибаются, позвоночник утрачен, траектория перекладины нарушена или напряжение нарушено, темп приседания обнажит это, когда атлет утомлен. Как только техническая ошибка обнаружена, спортсмен может сосредоточиться на этих областях с особым вниманием.

    Кому это подойдет? Темповые приседания должны использоваться атлетами, которым не хватает контроля в фазе опускания приседаний. Отсутствие контроля будет присутствовать, если атлет не может удерживать штангу на правильном пути или теряет мышечное напряжение.

    Как бы вы это запрограммировали? Вы часто будете видеть темп приседания, запрограммированный с использованием ряда чисел.

    Например, 4020 темп.

    Цифры показывают темп в зависимости от диапазона движения — «эксцентрический, изометрический, концентрический, изометрический» или «вниз, снизу, вверх, вверх». Темп 4020 будет снижен за 4 секунды, без пауз внизу, до 2-х секунд и без пауз вверху.

    Используя другой пример, 3120 будет выглядеть так, как будто он спускается через 3 секунды, останавливается на 1 секунду, поднимается через 2 секунды и без паузы вверху.

    Приседания с темпом

    можно запрограммировать в диапазоне 1-5 повторений с нагрузкой 50-70% от 1 повторения в зависимости от того, как долго атлет будет находиться в напряжении (т.е. насколько медленный темп предписан).

    Используйте метроном или честный тренер, потому что; Давайте будем реальными, никто не считает достаточно медленным. При использовании метронома установите 60 ударов в минуту.

    Тренировка

    Tempo была упомянута как «особый метод» в моей статье «10 специальных упражнений для улучшения ваших движений в пауэрлифтинге».

    3. Приседания с высокой штангой

    Что это? Приседания с высокой штангой — это место, где вы ставите штангу на верхние трапеции.

    Многие люди, возможно, уже используют приседания с высокой штангой, но пауэрлифтеры в основном приседают с низкой штангой. Если вы преимущественно приседаете с низкой штангой, то присед с высокой штангой может стать отличным аксессуаром.

    Приседания с высокой штангой помогают улучшить технику:

    • Повышает силу разгибателей колена, что приводит к усилению четырехглавой мышцы (Глассбрук, Браун, Хелмс и др., 2017).
    • Повышает потребность в силе разгибателей туловища, что приводит к более вертикальному торсу (Glassbrook, Brown, Helms, et al., 2017).

    Кому это подойдет? Если вам не хватает силы квадрицепсов, то приседания со штангой будут хорошим дополнением к вашей программе. Вы поймете, что у вас слабые квадрицепсы, если вы всегда терпите неудачу в приседаниях в нижнем положении.

    Конечно, есть множество упражнений на квадрицепсы, которые вы можете выполнять в тренажерном зале.Но приседания с высоким грифом позволяют вам прорабатывать квадрицепсы в соответствии с определенной схемой движений, которую вы пытаетесь улучшить. Следовательно, ему следует отдавать предпочтение перед другими упражнениями на квадрицепсы изолированного типа.

    Как бы вы это запрограммировали? Обычно вы можете выполнять те же подходы и повторения, которые вы обычно программируете для тренировок приседаний; однако для начала вам нужно снизить нагрузку на 5%. Так что, если вы обычно приседаете 5 подходов по 5 повторений с 70% от вашего максимального 1 повторения, то ваша нагрузка на высокую планку будет составлять 65% от вашего максимального 1 повторения.

    Я подробнее обсуждаю приседания с высокой грифом в своей статье, сравнивая олимпийские приседания с приседаниями в пауэрлифтинге, поскольку в олимпийских приседаниях используется более высокая позиция штанги.

    4. Приседания с полосами

    Что это? Приседания с полосами — это места, где вы размещаете ленты по обе стороны от штанги, прикрепленной к полу, так что, когда вы встаете, они увеличивают сопротивление во всем диапазоне движений (хорошо для локаута приседаний).

    Приседания с лентой разрешены только тем людям, у которых, во-первых, есть ленты, а во-вторых, у кого есть соответствующее оборудование, чтобы прикрепить ленты к полу.

    Кому это подойдет? Приседания с лентой помогут спортсменам, которые склонны наклоняться вперед во время подъема на подъемник или пропускают подъем сразу после выхода из лунки. Лента укрепит вертикальную полосу движения вверх, потому что она увеличивает силу тяжести (если она настроена правильно). Кроме того, поскольку напряжение увеличивается по мере того, как спортсмен встает, упражнение становится более сложным, когда спортсмен выходит из ямы, тем самым подчеркивая эту конкретную техническую часть подъема.

    Бинт также заставляет лифтеров «преодолевать» весь диапазон движений. Иногда лифтеры ленивы и не применяют максимальную силу, особенно если нагрузка ниже максимальной. Группа учит спортсменов, что нельзя лениться и что нужно всегда прилагать максимум усилий.

    Как бы вы это запрограммировали? Я бы начал с ремешков меньшего размера и постепенно перешел к более толстым. Очевидно, что более толстые ленты добавят больше сопротивления, так что начинайте зажигать и укрепляйте свои силы.Делайте 3-5 повторений, а нагрузка со штангой — 60-70% от 1 повторения. Вес будет тяжелее из-за полос, особенно в среднем и верхнем диапазоне движений.

    5. Приседания спереди

    Что это? При переднем приседании штанга помещается на передние дельты, а не на верхнюю часть спины.

    Когда я впервые работаю с клиентом, я предпочитаю обучать приседаниям на груди перед приседаниями на спине. Причина этого — положение туловища.Позволь мне объяснить.

    Почему я всегда сначала обучаю приседаниям на груди? Одна техническая ошибка, которая часто встречается у пауэрлифтеров, — это «присед с добрым утром», когда бедра поднимаются вверх первыми, а штанга проходит вперед над подушечкой стопы. В результате спортсмен должен полагаться на большую силу разгибателей спины, чтобы завершить упражнение. Это изменяет траекторию штанги, создавая дополнительное общее расстояние для перемещения штанги, тем самым увеличивая вероятность травм нижней части спины.

    Приседания на груди исправляют эту проблему.Если бедра поднимаются первыми, а штанга идет вперед, она фактически упадет на землю. В некотором смысле это заставляет лифтера оставаться в вертикальном положении.

    Пауэрлифтеры могут изо всех сил пытаться занять переднюю стойку, когда штанга находится на их передних дельтах. Если у вас возникли трудности, попробуйте эту замечательную серию упражнений на мобильность запястья от наших друзей из DTS Fitness Education .

    Иногда люди заменяют приседания со штангой со штангой безопасности. Посмотрите мое сравнение приседаний со штангой и фронтальных приседаний.

    Кому это подойдет? Передние приседания следует использовать атлетам, которым не удается поддерживать вертикальное положение туловища в приседаниях или которым необходимо укрепить квадрицепсы. Приседания со штангой на груди более активны, чем приседания со спиной.

    Как бы вы это запрограммировали? Вы можете запрограммировать широкий диапазон повторений в зависимости от адаптации, которую вы хотите достичь (1-5 повторений для силы и 6-12 повторений для гипертрофии). Что касается нагрузки, если вы не тренировали приседания со штангой на груди, вам следует использовать шкалу воспринимаемой нагрузки (RPE).Используйте RPE 7-8, что означает, что независимо от того, какой диапазон повторений вы делаете, всегда завершайте подход и оставляйте 2-3 повторения в баке. Не доводите это упражнение до отказа, пока не почувствуете себя компетентным в схеме движений.

    Еще одно замечательное упражнение с фронтальной нагрузкой — это приседания Зерчера. Ознакомьтесь с моим полным руководством.

    6. Приседайте с целью

    Что это? «Приседание с целью достижения цели» — это упражнение, в котором вы используете орудие, будь то ящик, блок или подступенок, чтобы установить диапазон движения.

    Это движение не следует путать с приседом на ящик. Присед на ящик используется, чтобы убрать цикл растяжки-укорачивания в нижней части приседа. И наоборот, «Приседание до цели» специально используется для измерения диапазона движений.

    Кому это подойдет? «Приседание до мишени» должно использоваться лифтерами, которые приседают непоследовательно с точки зрения глубины. Вы хотите, чтобы все приседания выполнялись с одинаковой глубиной в любом диапазоне повторений или интенсивности. Этот инструмент также можно использовать при устранении проблем, связанных не только с глубиной.Ключевым моментом является использование приспособления, которое можно регулировать для отслеживания прогресса отдельного клиента. По этой причине я предпочитаю стояки.

    Как бы вы это запрограммировали?

    Вы должны запрограммировать «Приседания с достижением цели» с теми же подходами, повторениями и нагрузкой, что и при обычных приседаниях.

    7. Приседания с кубком

    Что это? Приседания с кубком — это когда вы держите перед собой гантель обеими руками чуть ниже подбородка.

    Приседания с кубком — полезное упражнение для обучения механике приседаний с упором на отведение бедра (внешнее вращение бедра) и тыльное сгибание голеностопного сустава (способность лодыжки сгибаться вверх).

    Используя гантель, мешок с песком или гирю, клиент может сместить центр масс, тем самым обеспечивая более прямое положение туловища и более глубокое положение.

    Я также использую приседания с кубком в качестве разминки, чтобы увеличить подвижность лодыжек и бедер.

    Кому это подойдет? Если мобильность — техническая возможность для кого-то, это приведет к лучшему переносу в приседания со штангой.Кроме того, приседания с кубком предшествуют обучению приседаниям на груди. Если клиент может эффективно выполнять приседания с кубком, он будет готов приступить к приседаниям впереди.

    Как бы вы это запрограммировали? Приседания с кубком лучше всего выполнять с большим диапазоном повторений (8+). Это потому, что будет сложно нагрузить упражнение одной гантелью. Используйте его либо как активационное упражнение перед обычным приседанием, либо как способ увеличить подвижность и диапазон движений.

    Взгляните на мою статью о кубковых приседаниях и фронтальных приседаниях, чтобы узнать, следует ли вам делать одно или другое, или и то, и другое.

    8. Сплит-приседания TRX с подъемом задней ступни

    Что это? Для сплит-приседаний TRX с приподнятой задней ногой вы должны положить одну ногу на ремешок TRX, принять раздельную стойку и выполнить приседания (аналогично выпаду).

    Специализированные пауэрлифтеры, которые придерживаются большой тройки (приседания, жима лежа и становая тяга) и не используют односторонние тренировки, могут развить мышечную асимметрию, которая со временем приведет к боковому смещению приседаний.

    Боковое смещение в приседаниях дает преимущество одной ноге над другой и, помимо снижения эффективности техники из-за неравномерного толкания сбалансированной конструкции, оно также может быть очень болезненным на более поздних этапах тренировки из-за раздражения таких структур, как крестцово-подвздошный сустав.

    В отличие от болгарского сплит-приседа (когда задняя нога поднимается на скамейке), сплит-присед TRX обеспечивает два разных тренировочных стимула:

    • TRX позволяет регулировать высоту для разных размеров тела, увеличивая или уменьшая растяжку сгибателей бедра
    • В отличие от скамьи, TRX становится нестабильной поверхностью, что затрудняет нервно-мышечный контроль и стабильность суставов в бедрах, коленях и тазобедренных суставах. лодыжка.

    Кому это подойдет? Сплит-приседания с подъемом сзади TRX — хороший вариант для тех, кто хочет активно бороться с мышечным дисбалансом.

    Как бы вы это запрограммировали? Это упражнение лучше всего запрограммировать после обычного приседания с большим диапазоном повторений (8+).

    Другие упражнения для приседаний на одной ноге включают казачьи приседания. Щелкните, чтобы прочитать мое полное руководство.

    9. Приседания с поясом

    Что это? Приседания с поясом — это упражнение, которое нагружает ваши бедра, а не спину.

    Я еще не встречал атлета, ноги которого стали бы настолько сильными, что это отрицательно сказалось бы на их технике приседаний. Однако у I было атлетов, чьи ноги слабые и для компенсации полагаются на использование большего количества мышц-разгибателей спины.

    Приседания с поясом — это вспомогательный инструмент, который не обязательно напрямую увеличивает технические характеристики. Но если атлету нужны более сильные ноги и он хотел бы избавить спину от износа, приседания с поясом — отличный аксессуар, который можно добавить в программу.Если у вас в тренажерном зале нет приседаний с поясом, вы можете использовать пояс для отжиманий и два стояка.

    Ознакомьтесь с моими отзывами о лучших поясах для отжиманий.

    Кому это подойдет? Это еще одно упражнение, нацеленное на квадрицепсы. Если вы сочтете свои квадрицепсы слабыми, то это будет отличным дополнением к программе. Приседания с поясом также использовались лифтерами, у которых возникли проблемы с нагрузкой на позвоночник из-за травмы. Однако не у многих есть тренажер для приседаний с поясом, и даже если вы выполните описанный выше вариант, его будет немного неудобно настраивать.

    Как бы вы это запрограммировали? Приседания с поясом следует выполнять с большим количеством повторений (8+) с умеренной интенсивностью (RPE 7-8).

    Если вам нужны альтернативы приседаниям с поясом, ознакомьтесь с моей статьей о 9 высокоэффективных альтернативах приседаний с поясом.

    Почему важны аксессуары для приседаний?

    Дополнительные упражнения не должны быть в центре внимания подъема.

    Они используются для устранения недостатков, будь то сила или техника.Когда меня спрашивают, как увеличить приседания, я всегда отвечаю «больше приседайте». Я имею в виду, что выполняйте основной подъем чаще.

    Если атлет приседает один день в неделю и три дня в неделю выполняет вспомогательные упражнения, он будет видеть очень медленный прогресс. Увеличьте частоту с одного раза в неделю до двух раз в неделю и так далее.

    Как и почему выбрать вспомогательное упражнение

    При выборе дополнительного упражнения вы должны сначала определить техническую проблему.Когда возникают такие проблемы, они неизбежно возникают в результате одной или нескольких из следующих проблем:

    • Проблема натяжения / слабости
    • Проблема с траекторией стержня
    • Производительность в зависимости от потребности

    Напряжение / слабость

    Когда вы находитесь рядом с атлетами и тренерами на соревнованиях, вы часто слышите, как они говорят такие вещи, как «НАПРЯЖАЙТЕСЬ, БОЛЬШОЙ ВОЗДУХ, ПОДТЯГИВАЙТЕСЬ!». Они имеют в виду создание напряжения. Натяжение помогает удерживать леску в равновесии с силой тяжести и защищает позвоночник атлета, уменьшая таким образом травмы.

    Это объясняется более подробно в предыдущей статье о дыхании во время приседания. По сути, если вам не хватает напряжения или силы в определенном диапазоне движений, вы увидите, что скорость штанги замедлится.

    Например, скорость, выходящая из нижней части приседа, затем замедляется чуть выше параллели. Имейте в виду, что чуть выше параллели НЕ является слабой стороной. Прямо перед этим местом вам нужна работа. Ваша слабая область — как раз перед тем, как гриф замедлится. Когда вы видите, что полоса замедляется, вы видите побочный эффект слабой области , которая была ранее .

    Я предлагаю использовать камеру с опцией замедленного воспроизведения, чтобы действительно наблюдать за изменением скорости штанги. Здесь вы можете использовать такие упражнения, как приседания с паузой, приседания с лентой или приседания с заданной целью.

    Когда напряжение теряется, нет ничего необычного в техническом обрушении, начинающемся в средней части, а затем перемещающемся в другом месте. Этот коллапс часто может выглядеть как округлая поясница или слишком быстрое опускание туловища. Здесь можно выбрать темповые приседания. При их включении следует сосредоточить внимание на увеличении времени нахождения в напряжении в этих слабых местах.

    Путь прутка

    Когда штанга не находится на одной линии с центром масс спортсмена (средней линией стопы), возникают проблемы.

    Самый большой из них — это когда штанга движется вперед, что заставляет атлета расходовать больше энергии, поскольку ему приходится перемещать штангу на большее расстояние, чтобы преодолеть ее. Чтобы быть эффективным, вы должны оставаться в русле силы тяжести. В этом сценарии вы можете запрограммировать приседания снизу вверх, темп, высокую планку и / или приседания с паузой с намерением владеть траекторией планки.Если траектория штанги потеряна из-за недостаточной подвижности, здесь могут помочь приседания с кубком и выпад задней ноги TRX.

    Производительность по сравнению со спросом

    Емкость — это способность повторять что-то снова и снова до достижения биологических пределов. Примером превышения способностей является нарушение техники / травма.

    Если потребность превышает возможности лифтера, произойдет поломка. Простой способ проверить работоспособность — использовать видео во время приседания.Постепенно увеличивайте от разминки с подходами по 5 повторений, увеличивая на 5-10% каждый подход (уменьшайте% по мере приближения веса к максимальному).

    Если легковес движется хорошо, форма изменяется по мере увеличения веса, потребность превышает грузоподъемность подъемника. В этом сценарии определите процент максимума атлета, где это происходит, и запрограммируйте чуть ниже этого значения для всего блока.

    Где я могу включить в программу аксессуары для приседаний? И как определить количество повторений, которые мне следует сделать?

    Это очень распространенный вопрос, на который нет универсального ответа.

    Упражнение по выбору должно быть соответствующим образом отнесено к плану тренировок. Чем больше упражнение похоже на основной подъем, тем больше его специфичность, и, следовательно, ему следует уделять первоочередное внимание в рамках этого занятия.

    Примером может служить приседание с паузой. Это то же движение, что и приседания, но с паузой. Ставьте его первым на тренировке, когда вы свежи и сможете получить от него максимум удовольствия.

    Напротив, присед с поясом. Приседания с поясом относятся к другому концу спектра специфичности, поэтому их можно включить после основного приседания или подобных ему упражнений.

    Что касается повторений, они должны быть основаны на цели упражнения. Ближе к 1 повторению максимума будет более конкретным, но будет задействовано меньше повторений. Слишком далеко, и у него может остаться меньше силы.

    Например, приседания с паузой и темповые приседания занимают больше времени на повторение, поэтому полезно программировать их с меньшим диапазоном повторений, чтобы равное время под напряжением. Приседания с поясом можно использовать для увеличения силы и размера разгибателей колена, поэтому более 12 повторений могут быть полезны даже при выполнении 30 повторений (Glassbrook, Brown & Helms et al., 2017)

    Используя эту информацию, можно выбрать подходящий диапазон повторений для дополнительного упражнения.

    Многие из этих упражнений можно использовать в качестве подходов с отрывом после основной работы приседаний (щелкните здесь, чтобы ознакомиться с моим руководством по использованию подходов с откидным верхом).

    Последние мысли

    Выбирая лучшее дополнительное упражнение для улучшения техники приседаний, важно, во-первых, понять, для чего должно выполняться упражнение, а во-вторых, спросить, нужно ли это для улучшения техники.

    Другие замечательные аксессуары для приседаний, о которых мы писали в статьях:


    Об авторе

    Крис Фадж

    У Криса более 20 000 часов тренерского опыта на высоком уровне. Он работал с пауэрлифтерами, отмеченными наградами фитнес-моделями и профессиональными спортсменами. Он был удостоен награды «Персональный тренер года» по всей Канаде и является пауэрлифтером национального уровня.


    Список литературы

    Глассбрук, Дэниел, Дж., Браун, Скотт Р., Хелмс, Эрик Р., Дункан, Дж. Скотт. И Стори, Адам, Г. (2017). Приседания со штангой с высокой и низкой штангой: биомеханический анализ. Журнал исследований силы и кондиционирования. 8 февраля. Doi: 10.1519 / JSC.0000000000001836. [Epub перед печатью]

    Шенфельд, Б. Дж., Уилсон Дж. М., Лоури Р. П. и Кригер, Дж. У. (2016). Мышечные адаптации при тренировках с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой: метаанализ. Европейский журнал спортивной науки, 16 (1), 1-10. DOI: 10.1080 / 17461391.2014.989922

    22 упражнения для улучшения глубины приседаний (которые действительно работают)

    Мечтаете ли вы выступить в качестве пауэрлифтера или штангиста или просто хотите получить преимущества приседания ниже, существует множество упражнений и упражнений на подвижность, которые помогут вам в этом.

    Как низко вы должны приседать, зависит от ваших целей. Однако я обнаружил, что как мои общие результаты приседаний, так и сила нижней части тела улучшились, когда я потратил время и усилия, чтобы начать комфортно преодолевать параллели.Поэтому мы сосредоточимся на типах упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить глубину приседаний.

    22 лучших упражнения для улучшения глубины приседаний:

    Хотя список длинный, вы можете обнаружить, что одни упражнения работают для вас лучше, чем другие, в зависимости от того, какие факторы конкретно ограничивают вашу глубину. В статье я расскажу о некоторых из этих основных факторов, а также о упражнениях, направленных на устранение этих недостатков.

    Совет: начните записывать свое приседание с бокового угла, чтобы вы могли оценить свою текущую отправную точку, а затем увидеть прогресс, который вы делаете с течением времени, и какие упражнения из списка работают для вас.

    Хотя эта статья посвящена глубине, ознакомьтесь с моим полным списком из 20 упражнений, которые улучшают силу приседаний в целом.

    Почему у вас не хватает глубины приседаний?

    Несмотря на то, что низкая глубина приседаний многогранна, две основные причины, по которым у вас возникают проблемы с достижением глубины, можно сгруппировать: плохая подвижность и / или недостаток силы в нижней части приседа.

    У вас нет возможности приседать глубже

    Основной причиной недостаточной глубины приседа у новичков часто является недостаток времени, проведенного в приседании, что означает ограничение диапазона движений лодыжек, колен и бедер.

    Например, если ваши лодыжки неподвижны, пятки могут подниматься, когда вы опускаетесь глубже в присед. Вот почему некоторые люди приседают с пластинами под пятками, что лишь маскирует их неспособность опускаться ниже.

    Исследование 2015 года показало, что больший диапазон движений в тазобедренных, голеностопных и коленных суставах связан с большей глубиной приседаний. Следовательно, помимо добавления аксессуаров для нижней части тела в вашу программу тренировок для наращивания мышечной массы, некоторые упражнения на подвижность и гибкость, вероятно, будут наиболее полезными для вас, если это ваш ограничивающий фактор.

    Нет сил глубже приседать

    Можете ли вы нормально приседать с пустой штангой, но едва ударяете в параллель, как только вес начинает становиться тяжелее?

    Ваши квадрицепсы, бедра и корпус могут еще не обладать силой, необходимой для удержания груза в полностью приседанном положении, даже если у вас есть подвижность для достижения этого положения. Для вас наибольшую пользу может принести выбор упражнений, в которых основное внимание уделяется силе разгибателей колена и движениям приседаний.

    Помните, независимо от ваших слабостей, чем больше вы продолжаете выполнять приседания и связанные с ними упражнения, тем больше нагрузки вы будете предъявлять к суставам и мышцам, что со временем приведет к более последовательной и улучшенной глубине приседаний.

    Таким образом, включение упражнений и упражнений на подвижность в вашу программу для использования этих слабых мест, будь то связанные с подвижностью, силы или их сочетание, является хорошей идеей.

    Упражнения для улучшения глубины приседаний и подвижности

    Я разделил 22 упражнения, которые помогут улучшить глубину и подвижность приседаний, по 6 категориям в зависимости от того, нацелены ли они на мобильность, силу или фундаментальную механику приседаний:

    Упражнения на подвижность голеностопного сустава и икр для улучшения глубины приседаний

    Попробуйте выполнить одно или все из следующих упражнений, если у вас напряженные лодыжки.Это особенно актуально для тех, кто когда-либо имел перелом или травму стопы или лодыжки в прошлом.

    1. Окантованное тыльное сгибание

    Пластиковая тыльная флексия — отличное динамическое упражнение для разминки, если подвижность голеностопного сустава является ограничивающим фактором для достижения глубины.

    Чтобы выполнить полосатое тыльное сгибание, установите эластичную ленту среднего размера вокруг неподвижной стойки, затем поместите ее вокруг верхней части стопы и поставьте стопу на возвышенную поверхность.Затем вам нужно будет сделать выпад достаточно вперед, чтобы лодыжка работала против резинки.

    В качестве альтернативы вы также можете выполнить вариацию этого упражнения, сядя, поставив ноги прямо перед собой, и направив палец ноги к телу, когда браслет отстраняется от вас.

    2. Настенные упражнения на голеностопный сустав

    Мобилизация голеностопного сустава у стены — отличное динамическое упражнение перед приседанием, если ваши лодыжки или икры обычно напряжены.

    Хотя это упражнение можно выполнить, просто сделав выпад в стену, как на видео, если у вас есть повязка для сопротивления или даже партнер по тренировке, попросите повязку или партнера оказать легкое сопротивление, оттягивая икры, чтобы освободить любую из них. напряжение именно в икроножных мышцах.

    Иногда тугие лодыжки — результат тугой икры, и этот дополнительный шаг может оказаться особенно полезным.

    3. Медленно-эксцентрический подъем на носки

    Медленно-эксцентрические подъемы на носки обычно назначают тем, кто выздоравливает после тендинита ахиллова сухожилия; однако они являются отличным динамическим упражнением для улучшения гибкости икры и подвижности голеностопного сустава.

    Подъемы на носки заставляют лодыжку выполнять как тыльное, так и подошвенное сгибание, разогревая и мобилизуя сустав, а также мышцы голени.

    Основные упражнения для улучшения глубины приседаний

    Следующие ниже основные упражнения могут быть полезны тем, у кого могут быть проблемы с положением бедра, связанные с наклоном таза кпереди или выгибанием спины во время приседаний.

    4. Птичья собака

    Птицы-собачки — отличное упражнение для осознания и стабильности вашего ядра.Ваш таз или бедра должны быть слегка втянуты во время выполнения «птичьей собаки», чтобы спина не была сильно изогнута.

    Выполняя «птичью собаку», не поддавайтесь желанию наклониться из стороны в сторону, держите движение под контролем и попробуйте сделать паузу на несколько секунд, пока ваши противоположные рука и нога вытянуты.

    5. Доска RKC

    Планка RKC обеспечивает мышечную нагрузку на ваши ягодицы, корпус и квадрицепсы и может помочь вам в сгибании таза.

    Планка RKC отличается от обычной планки, потому что она требует от вас активного сгибания ягодиц и квадрицепсов и активного отталкивания предплечий от земли, создавая легкое закругление верхней части спины.

    Это должно быть быстрое, но интенсивное занятие продолжительностью 10-15 секунд.

    Упражнения на подвижность бедра для улучшения глубины приседаний

    Упражнения на подвижность бедра отлично подходят для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни за пределами тренажерного зала и считает трудным даже приседание с собственным весом ниже параллели.

    Полный список можно найти в моей статье о лучших упражнениях на подвижность бедра при приседаниях.

    6. Полосатые отвлекающие факторы бедра

    Окантованные бедра могут быть очень полезны, если вы чувствуете защемление в передней части бедра при попытке приседать, что влияет на вашу глубину.

    Ремешок следует обернуть вокруг бедра и закрепить на прочной стойке, когда вы погружаетесь в выпад под разными углами наклона колена.

    7.Растяжка сгибателя бедра с подъемом задней ступни

    Растяжка сгибателей бедра в приподнятом положении задней ступни — хорошая динамическая разминка для тех, у кого напряженные бедра и квадрицепсы.

    Упражнение выполняется с одной ногой, согнутой вперед в положении выпада под углом 90 градусов, в то время как другая лодыжка опирается на скамью позади вас, а колено находится на возвышении или коврике.

    8. Pigeon Stretch

    Растяжка голубя — это средство, открывающее бедра, когда вы сосредотачиваетесь на одном бедре за раз.

    Это может быть непростая поза, если у вас очень ограниченные бедра. Однако просто работайте в пределах своего диапазона движений и сохраняйте его динамичным.

    9. Frog Stretch

    Растяжка лягушки — отличное упражнение для разгибания бедер, выполняемое на четвереньках с разведенными коленями и раскачиванием вперед-назад в тазобедренных суставах.

    Следите за динамичностью движений и не допускайте чрезмерного растяжения внутренней поверхности бедер до боли или невыносимого дискомфорта.

    10. Приседания с вытягиванием вверх с вытянутой рукой

    Это упражнение — одно из моих любимых динамических разминок перед приседаниями, потому что оно разогревает ваши бедра, грудной позвоночник и позволяет вам принять положение приседания.

    Чтобы приседать стоя с вытягиванием над головой, начните с положения стоя, возьмитесь за пальцы ног и опуститесь на корточки. Оказавшись в приседании, потянитесь в каждую сторону с вытянутыми руками.Сделайте обратное движение, чтобы выйти из позиции, а затем повторяйте, пока не начнете замечать улучшение глубины.

    11. Казачьи приседания

    Казачьи приседания — отличный способ укрепить бедра, а также разогреть и мобилизовать лодыжки и бедра.

    Их можно использовать в качестве разминки перед приседаниями, а также в качестве дополнительного упражнения в дополнение к вашим обычным тренировкам. Если вы не можете выполнять казачьи приседания должным образом из-за ограничений подвижности, ознакомьтесь с некоторыми из этих альтернативных казачьих приседаний.

    Упражнения для активации ягодиц для улучшения глубины приседаний

    Знание того, как активировать ягодичные мышцы, может быть проблемой, особенно для новичков и новичков, и часто является виновником низкой глубины приседаний. Эти упражнения задействуют ваши ягодицы, а также мобилизуют тазобедренный сустав.

    12. Пластиковое отведение бедра

    Отведение тазобедренного сустава с перевязкой — отличное упражнение для отработки открытия тазобедренного сустава для глубокого приседания, его можно выполнять сидя или стоя.

    Используя мини-эспандер вокруг колен, задействуйте ягодицы и отодвиньте колени друг от друга.

    Мне нравится сочетать отведение бедра с лентой с приседанием с лентой, чтобы по-настоящему практиковать как открытие тазобедренного сустава, так и погружение прямо в него.

    13. Боковые перегородки

    Боковые прогулки с ремешком можно использовать, чтобы задействовать ягодицы, делая небольшие контролируемые шаги в сторону с мини-эспандером вокруг ваших ног чуть выше колен.

    При выполнении упражнения следите за тем, чтобы неподвижная нога не прогибалась, и держите ленту в растянутом состоянии на протяжении всего движения.

    14. Раскладушки боковые с полосами

    Раскладушки с перемычкой на боку — отличный способ открывать бедра, потому что они позволяют изолировать каждую сторону по отдельности.

    При выполнении раскладушек старайтесь задействовать ягодицы, а не просто двигать колено как можно дальше.

    Упражнения на разгибание колена для улучшения глубины приседаний

    Мышцы-разгибатели колена являются частью квадрицепсов, и упражнения для их укрепления должны быть включены в вашу программу, особенно если вы боретесь с глубиной ударов по мере увеличения веса.

    15. Сплит-приседания с возвышением передней стопы

    Сплит-приседания с подъемом на переднюю ногу — отличное упражнение для развития квадрицепсов, которое имеет дополнительное преимущество в виде дополнительного диапазона движений, имитирующих нижнюю часть приседа.

    Поставив ступню на низкую платформу, сделайте выпад в переднюю ногу. Это упражнение можно добавить в любую программу и усложнить с помощью гантелей или штанги.

    16. Разгибания колена на одной ноге

    Разгибание колена на одной ноге — это изолирующее движение машины; однако они напрямую прорабатывают мышцы квадрицепсов, ответственные за разгибание колена.

    Контролируемым образом вытяните ногу, задействуя мышцы квадрицепсов, пока не почувствуете их сгибание.Убедитесь, что вы опускаете и сгибаете колено контролируемым образом, а также опускаете вес, если вы испытываете боль в колене.

    17. Медленно-эксцентрические подъемы

    Медленно-эксцентрические подъемы — отличный инструмент для изолирования каждой ноги и улучшения любой асимметрии, а также способ улучшить подвижность лодыжек.

    Поднимите одну ногу на табурет, ступеньку или коробку с низкой или средней высотой и поднимите тело, не отталкиваясь от земли невысокой ногой.Оказавшись на вершине, опускайтесь как можно медленнее, снова осторожно достигая земли.

    Это упражнение, на которое я сильно оперся, чтобы научить меня опускаться в бедро ниже параллели и активировать как квадрицепсы, так и бедра, чтобы сильно подняться из положения с согнутыми коленями.

    Варианты приседаний для улучшения глубины приседаний

    Перечисленные ниже варианты приседаний превосходны в основном из-за их специфичности для приседаний со штангой, но они также укрепят мышцы-разгибатели колена и улучшат подвижность суставов.

    18. Пауза приседаний с кубком

    Приседания с кубком с паузой — отличное упражнение, особенно если трудно достичь глубины при выполнении приседаний со штангой или штанги на спине, потому что вес приходится на переднюю часть тела.

    Удерживая вес на груди, примите самое глубокое положение приседа, которое вы можете удерживать. Задержка внизу важна, потому что вы пытаетесь научить себя, как удерживать мышцы кора, ягодиц и ног во время приседаний.

    Дополнительный совет: чтобы превратить это упражнение в упражнение на подвижность, вы можете аккуратно опускаться из стороны в сторону в лодыжки или удерживать вес вытянутыми руками и опускаться вперед до лодыжек.

    Посмотрите мою другую статью о кубковых приседаниях и фронтальных приседаниях: форма, преимущества, различия.

    19. Варианты приседаний с пистолетом

    A приседания с пистолетом — это приседания на одной ноге, которые укрепляют ваши ноги и ягодицы, а также развивают подвижность лодыжек и бедер.

    «Учебник» приседания с пистолетом позволяет вам полностью погрузиться в глубину, когда ваше тело опускается так низко, что ваши подколенные сухожилия в конечном итоге соприкасаются с икрами. Однако этого может быть трудно достичь, особенно если вы ограничены в своей подвижности, но есть несколько альтернатив приседаний с пистолетом или прогрессий, которые помогут вам по-прежнему пожинать плоды и улучшить свою силу и подвижность.

    20. Присядьте до цели

    Приседание до цели означает приседание с неподвижным ящиком, ступенькой или любым предметом, который может извне указывать на целевой уровень глубины, которого вы пытаетесь достичь.

    Работая над достижением постоянной глубины, используйте низкий ящик или ступеньку, на которую вы можете быстро сесть или слегка постучать, когда вы попадаете в нижнюю часть приседа.

    Эта тактика может быть реализована с любым вариантом приседаний и особенно хороша для новичков, которые просто не знают, насколько низко достаточно низко.

    Прочтите мою статью «Стоит ли приседать на корточки на траве?»

    21. Приседания вперед

    Глубина выполнения при выполнении приседаний проще, потому что вес приходится на переднюю часть тела, и он обеспечивает полезный противовес для тех, кто изо всех сил пытается достичь глубины в приседаниях со штангой на спине.

    Выбор приседаний спереди вместо приседаний со спиной до тех пор, пока вы не освоитесь, оставаясь сильным в нижней части приседа, может быть отличным методом, который поможет вам улучшить глубину и силу с помощью других вариантов приседаний.

    Хотя приседания с кубком делают то же самое, обеспечивая противовес, приседания со штангой на груди позволят вам развить большую силу, сопоставимую с приседаниями на спине, и могут использоваться в качестве основного движения в вашей программе.

    Нужна альтернатива приседаниям со штангой? Ознакомьтесь с моими 10 лучшими альтернативами приседаний со штангой на груди или используйте приседания Хэтфилда.

    22. Приседания с паузой

    Приседания с паузой — отличный способ повысить нагрузку на квадрицепсы и коленный сустав и развить силу в самой глубокой части движения.

    Это отличное упражнение, если вы обнаруживаете, что обычно можете приседать на большую глубину, но это ухудшается по мере увеличения нагрузки на гриф. Приседания с паузой также являются отличной заменой обычным приседаниям со штангой, потому что вы можете выполнять их со штангой и при этом работать с ними довольно тяжело.

    Последние мысли

    Проблемы с глубиной приседаний довольно распространены, особенно среди новичков, но могут быть даже слабостью многих заядлых посетителей тренажерного зала и среднего уровня.

    И хотя есть и другие способы помочь вам приседать немного глубже, например, отрегулировать стойку или приобрести обувь для приседаний, добавление любых упражнений и упражнений, упомянутых в этой статье, в ваш распорядок дня обязательно поможет вам на этом пути и обеспечит ваше глубина никогда не подлежит обсуждению.

    3 ключа к большому грубому приседанию

    Вот что вам нужно знать…

    1. Многие из указателей, которые даются приседающим, предназначены для тех, кто носит вспомогательное снаряжение.
    2. Нет необходимости отдавать приоритет задней цепочке, пытаясь повысить уровень приседания. Сила приседаний зависит от силы квадрицепсов.
    3. Чтобы улучшить технику приседаний, практикуйте приседания со стеной. Чтобы увеличить силу ног, занимайтесь передними приседаниями.
    4. Улучшите свою технику в нижней части приседа, сосредоточив внимание на том, чтобы упирать верхнюю часть обратно в перекладину.

    Необработанные или с редуктором?

    Большинство советов, которые вы слышите по приседаниям, написано атлетами с редуктором для лифтеров с редуктором — тех, кто использует специальные костюмы, тяжелые бинты и другие виды вспомогательного снаряжения.

    Хотя эта информация имеет ценность, многое из нее не подходит для сырого приседа — «сырое» означает отсутствие снаряжения.

    Показательный пример: откинувшись на спинку кресла. Это, вероятно, наиболее часто используемый указатель, и он в основном направлен на спортсмена с экипировкой.

    К счастью, есть несколько безошибочных советов, которые атлеты без подготовки могут использовать для улучшения результатов приседаний. Но сначала давайте рассмотрим несколько вещей, в которых не помогает.

    Бесполезные советы для сырых приседающих

    Давайте проясним некоторую дезинформацию.Есть две вещи, на которые вы можете не обращать внимания, пытаясь улучшить приседания.

    1. Вы должны отдать приоритет задней цепи.
    2. Вы должны делать добрые утра, чтобы укрепить заднюю цепь.

    Нам вбили в голову, что нам нужно больше доминировать в задней части цепи, но суть в том, что приседания должны быть движением ног.

    Чем ниже положение штанги на спине, тем больше вы сгибаетесь. Это совершенно нормально, но всегда нужно стараться оставаться в вертикальном положении, насколько это возможно.Чем больше вы наклоняетесь, тем больше задействуете поясницу и подколенные сухожилия. Но не забывайте о квадроциклах.

    Многие из лучших атлетов-пилотов и величайших спортсменов всегда отдавали предпочтение тренировкам на квадроциклах. В центре внимания были не ягодицы, подколенные сухожилия или поясница, а больше квадрицепсы.

    У квадроциклов огромный потенциал для роста. Большая гипертрофия даст вам более высокий потолок силы. Посмотрите на любого великого русского скваттера. У всех у них безумное развитие квадроциклов. Когда вы видите, как мышцы свисают с ваших колен, не удивляйтесь, когда ваше приседание также выйдет из строя.

    Выйдя из ямы, вы всегда должны пытаться вести сначала верхней частью спины. Посмотрите на любого приседающего мирового класса. Почти каждый — как в спортивной экипировке, так и без экипировки — будет пытаться вести вперед так, чтобы верх спины сначала выходил из низа.

    Как пауэрлифтеру, очень важно беречь поясницу, чтобы у вас оставалась сила спины, когда приходит время становой тяги. Если вы слишком сильно используете поясницу во время приседаний, у вас не останется много сил для становой тяги, тренируетесь вы или на соревнованиях.

    «Доброе утро», которое является отличным упражнением для тренировки спины и подколенных сухожилий, не обязательно для приседаний с рекордными весами.

    Раньше я безуспешно пытался делать много добрых утра. У меня действительно хорошо получалось гуд-утро, но мои приседания ни к чему не привели. Я дошел до того, что мое доброе утро было сильнее, чем мое приседание без нагрузки, и я смог набрать 600 фунтов на 5 с гигантским грифом с изгибом.

    Хотя мои добрые утра привлекали много внимания, они не повлияли на мою общую сумму приседаний.

    Фото: CrossFit Impulse, Алабама

    3 ключа к грубому приседанию

    1 — Техника

    Чертовски невозможно выполнить присед у стены с плохой техникой.Вот что делает приседания со стеной лучшим упражнением, которое научит вас правильно приседать.

    Просто встаньте лицом к стене и выполните приседания с собственным весом. Если вы наклонитесь слишком далеко вперед, ваше лицо врежется в стену. Если ваши колени выходят слишком далеко вперед, они будут ударяться о стену. В обоих случаях вы не сможете достичь нужной глубины, не ударившись о стену. Это инструмент для самокоррекции.

    Единственное, на что следует обращать внимание при выполнении приседаний со стеной, — это то, что вы не перекатываетесь на внешнюю сторону ступней, чтобы приседать.

    Убедитесь, что ваши ступни твердо стоят, так что большой палец, пятка и середина ступни касаются пола. Сядьте поудобнее и с силой вытолкните колени ровно настолько, чтобы достичь нужной глубины, и не переусердствуйте.

    Попробуйте использовать приседания со стеной разными способами:

    1. Для разминки: начните с 3 подходов по 5 приседаний на стене перед тем, как попасть под штангу. Помимо отработки техники, он разогреет бедра и лодыжки перед тяжелым приседанием.Когда мои приседания от стены кажутся гладкими, я знаю, что у меня будет отличная тренировка.
    2. Самостоятельная тренировка: если вы новичок, выполняйте приседания от стены еще до того, как дотронетесь до перекладины, чтобы усвоить правильный рисунок. Большинство лифтеров не изучают силу как навык. Приседания — это спортивные движения, похожие на удары в гольф или бейсбольный мяч. Это требует технической прецессии, и приседания со стеной — лучший способ добиться этого.
    3. Вспомогательная работа: использование приседаний со стеной для большого числа повторений — отличный способ выполнить дополнительную работу.Попробуйте сделать это с повязкой на коленях, чтобы проработать бедра.

    Вы также можете делать это изометрически с лентой, чтобы научиться постоянно выталкивать и задействовать бедра в течение длительного периода времени. Это не даст вашим коленям прогнуться, когда веса станут очень тяжелыми.

    2 — Сила ног

    Большинство людей думают, что они переворачиваются при приседании, потому что их поясница слишком слаба. Для некоторых это может быть правдой, но чаще всего, если ваши ноги недостаточно сильны, вы будете вынуждены перенести нагрузку на поясницу, поскольку не можете держать бедра под перекладиной.

    Лучшее упражнение, которое поможет вам держать бедра под перекладиной за счет увеличения силы ног, — это приседания со штангой. Это проблема, потому что вы вообще не можете перевернуться. Если ваш торс выйдет слишком далеко вперед, вы сбросите штангу. Как и приседания со стеной, это упражнение для самокоррекции.

    Когда вы приседаете вперед, вы становитесь более прямолинейным, а ваши колени будут выдвигаться вперед больше, чем при традиционном приседании на спине.

    Есть два основных способа приседать со штангой.

    1. Поручень удобен для людей с ограниченными физическими возможностями.Если ваша главная цель — просто сила, это нормально.
    2. Если вы спортсмен-тяжелоатлет, вам нужно научиться правильно ставить штангу и использовать чистый хват. Я предпочитаю чистый захват, потому что вы вообще не можете использовать руки, чтобы помочь себе.

    Поскольку для этого требуется немного больше мобильности, разогрейтесь перед тем, как приступить к приседаниям на груди. Вот любимый вариант, который я использую каждый раз, чтобы подготовить верхнюю часть тела к правильному положению стойки.

    Есть три причины сделать приседания со штангой одним из основных продуктов:

    1. Новые атлеты: если вы новичок в приседаниях, приседания со штангой на груди должны быть вашим основным движением в течение первых нескольких недель.Используйте в качестве основного упражнения и делайте по 3-6 повторений за раз. Если вы занимаетесь вестсайдским шпагатом, то приседания со штангой также можно время от времени использовать как упражнение на максимальное усилие.
    2. В качестве дополнительного движения: приседания спереди — отличное вспомогательное движение, которое помогает улучшить присед. Когда выполняете второй ход, используйте большее количество повторений в диапазоне 5-8 повторений в нескольких подходах.
    3. Для фаз разгрузки или наращивания: если вы опытный атлет, выходящий из соревнований, было бы разумно использовать приседания со штангой на груди в качестве разгрузки.

    Поскольку вы не можете приседать вперед так же часто, как приседания на спине, вы не будете нагружать позвоночник почти так же сильно.Пока ваше тело восстанавливается, используйте приседания со штангой спереди в качестве основного движения. Вы перейдете к следующему тренировочному циклу, чувствуя себя свежим и готовым к работе.

    3 — Намерение из отверстия

    Спортсмены не приседают, когда их спины сгибаются. Это может быть результатом слишком большого наклона вперед или слишком быстрого подъема бедер.

    Лучший способ исправить это — исправить фокус. Подумайте о том, чтобы подтолкнуть верхнюю часть спины к перекладине на подъеме.

    Отличный способ попрактиковаться и развить силу в этом положении — это приседания с паузой с высокой штангой.Приседания с высокой штангой позволяют атлету оставаться в более вертикальном положении, чем при обычном приседании, но не в таком вертикальном положении, как при фронтальном приседании.

    Остановка внизу дает вам шанс найти желаемую дорожку и сосредоточиться на правильном подъеме. Таким образом, вы можете подняться, сосредоточившись на возвращении в перекладину верхней части спины.

    Приседания с паузой помогут вам развить силу и найти идеальную нижнюю позицию.

    Более длинная пауза поможет вам занять правильную позицию.Если вы слишком далеко вперед или слишком далеко назад, вы не сможете удерживать эту позицию очень долго. Если у вас хорошая техника, вы без проблем сможете сесть в яму. Это все равно будет отстой, но вы сможете подъехать назад и в конечном итоге закончить подъем.

    Совет: чтобы помочь вам оставаться в вертикальном положении и больше использовать ноги, делайте это с помощью обуви для тяжелой атлетики с приподнятым каблуком.

    Это дает вам искусственную подвижность голеностопного сустава, так как вы начинаете в позиции подошвенного сгибания.Это позволит вам позволить вашим коленям больше смещаться вперед, но при этом держать пятки на земле, что позволит вам приседать более вертикально и с доминированием квадрицепсов.

    Если у вас нет доступа к обуви для тяжелой атлетики, можно выполнять эти упражнения старой школы с 10-фунтовой пластиной под пятками. Просто убедитесь, что вы выходите осторожно и сохраняете равновесие, когда вернетесь.

    Есть множество причин использовать приседания с паузой с высокой штангой:

    1. В качестве основного упражнения: делайте от 3 до 5 повторений, а иногда и синглы.По мере приближения к соревнованиям рекомендуется использовать регулярные приседания. Если вам нужен перерыв в работе с прямой грифом, используйте приседания с паузой с грифом для безопасных приседаний, чтобы дать плечам отдохнуть и одновременно нагружать ноги и спину. Гриф для безопасного приседа научит вас использовать верхнюю часть спины при приседании вверх.
    2. Дополнительное движение: используйте их как второе упражнение, которое поможет вам улучшить приседания. Делайте 1-3 секундные паузы, 5-8 повторений по 3-5 подходов.
    3. Работа с динамическими усилиями: используйте приседания с паузой в качестве скоростной работы.Это можно сделать с прямым весом или с аккомодационным сопротивлением.

    Ключевым моментом здесь является попытка вывести из ямы как можно большую скорость и движение назад верхней частью спины. Если вы научитесь мощно приседать снизу, это научит вас преодолевать препятствия и в конечном итоге достичь новых личных рекордов.

    Заключительные советы и резюме

    1. Не переусердствуйте с подсказками и советами атлетов с экипировкой, если ваша цель — чистая сила и размер.
    2. Доброе утро — это хорошо, но не обязательно для большого приседа.
    3. Сесть на спинку сиденья и сильно выпустить колени — отличный сигнал, но не преувеличивайте ни один из них.
    4. Сосредоточьтесь на том, чтобы упереться ногами в землю и раздвинуть пах, когда вы сидите между ног.
    5. Используйте приседания со стеной, чтобы усвоить правильную технику приседаний.
    6. Используйте приседания со штангой спереди, чтобы развить силу ног и попрактиковаться в том, чтобы оставаться в вертикальном положении.
    7. Выполняйте приседания с паузой, чтобы усилить мышцы низа, найти желоб и попрактиковаться в том, чтобы подтягивать верхнюю часть назад к перекладине.

    5 советов по приседаниям для немедленного улучшения — Elite FTS

    Следующая статья представляет собой пять быстрых советов, которые помогут вам в приседаниях. Приседания — сложное упражнение для большинства людей, и я не был исключением. Если вы меня не знаете, чтобы помочь в квалификации, я приседал более 1000 фунтов в многослойной экипировке 13 раз и более 1100 фунтов четыре раза с лучшим результатом в соревновании 1124 фунтов. Удвойте или утроите эти цифры, если считаете тренировки. Я хочу сказать вам, что это посеять семена того, что БОЛЬШОЕ приседание может быть достигнуто, если вы настроитесь на это.Эти пять советов помогут вам на пути к достижению этой цели.

    Мне потребовалось шесть лет тренировок, чтобы сделать свой первый присед 1008 фунтов, который был проведен на чемпионате APF Senior Nationals в Батон-Руж, Лос-Анджелес, в 2004 году. Когда я начал заниматься пауэрлифтингом, присед на 1000 фунтов был просто мечтой, но однажды я Сделай это хорошо и быстро, все, о чем я думал, это 1100 фунтов и максимальное приседание на 1200 фунтов. Я не получил присед в 1200 фунтов, который хотел. В 2007 году у меня действительно случился серьезный разрыв сухожилия четырехгранника. Я начал приседать с низкими 500-мя сантиметрами в плохой форме и в то время думал, что высокие 500-е и 600-е — это прекрасно.Я доказываю, что вы можете удвоить приседания при правильной тренировке, технике и концентрации.

    За эти годы я усвоил несколько вещей, которые помогли мне тренировать приседания и улучшить свою форму.

    Знайте это: Без формы и техники вы никогда не сможете максимально раскрыть свой потенциал.

    Даже скромные изменения в форме и навыках улучшат вашу производительность. Большинство корректировок могут дать вам прыжок от 50 до 100 фунтов.

    Вот пять советов, которые нужно делать СЕЙЧАС !!!!

    1.Узнайте, как прогнуть поясницу с помощью PAD TEST

    Непрерывное изгибание поясницы от подъема (настройки, если вы выходите) до финиша приседа — это не новая концепция, но большинство атлетов понятия не имеют, что это значит. Чтобы увеличить количество приседаний, нижняя часть спины должна быть соединена с бедрами, ногами и верхней частью тела от начала приседания до конца. Вот простой способ «получить это».

    Возьмите параллельную коробку или немного выше. Убедитесь, что у вас есть однодюймовый подушечка или что-нибудь, что можно вставить под хвост, пока вы сидите на коробке.Во-первых, присядьте на ящик в той позе, которую вы используете на соревнованиях, используя то, что вы считаете хорошей аркой. Попав в коробку, попросите напарника сдвинуть подушку до вашего дна, пока она сидит на коробке. А теперь самое важное: прогните поясницу еще сильнее. Ваш хвост поднимется и оторвется от коробки, где находится подушка, если вы сделаете это правильно. Скажите человеку, чтобы он сдвинул подушечку до тех пор, пока она снова не коснется вас. Обычно подушка сдвинется на два-три дюйма, если вы сильно выгнетесь. Обратите внимание и держите эту арку. В течение 5-10 секунд вы ВМЕСТЕ почувствуете, как ваши ягодицы, бедра и нижняя часть спины заблокированы.Это то, что должно ощущаться во время всего повторения приседа, когда вы находитесь под нагрузкой.

    2. Поднимите штангу бедрами.

    Это еще одно очень простое звучание, но практически на каждом соревновании и в тренажерном зале я обязательно вижу его — парня или девушку, которые не используют свои бедра и ноги, чтобы поднять штангу. Часто они поднимают штангу тем, что я называю «ловушкой», и нижней частью спины. Все это означает, что они вытягивают штангу из стойки в основном с силой удара в ловушки и поясницу, вместо того, чтобы использовать ноги с самого начала.

    Что в этом плохого? Очень просто, когда вы вытаскиваете штангу из стойки, вы на короткое время отделяете верхнюю часть спины от выпрямителей и нижнюю часть тела, когда вы начинаете попытку приседа. Из-за этого отключения ваше тело должно попытаться перезагрузиться, как только вы снимете вес со стойки. Это пустая трата времени и энергии, и это не позволяет вашей центральной нервной системе запускать все одновременно. По сути, вы не начинаете тяжелые приседания, используя все мышцы, которые у вас могут быть.

    Как исправить? Это несложно, но вам придется делать это осознанно каждый раз, когда вы поднимаете штангу, чтобы приседать. Возьмитесь за перекладину, обхватив ее большими пальцами, и слегка потяните за нее. Это сведет ваши лопатки вместе и воспламенит верхнюю часть спины и эректоры. Теперь не думайте ни о чем, кроме того, что ваши бедра поднимают штангу, некоторые говорят, что штанга выгибается из стойки, по сути, это то же самое. Если вы выйдете из стойки, настроить таким способом будет немного сложнее, но постарайтесь изо всех сил загнать ногу в землю, когда поднимаете гриф.Если вы выгибаетесь и просто используете ноги и бедра, верхняя часть ваших ягодиц сразу же активируется, как только вы поднимаете их, чтобы зафиксировать вас на месте. Это также сигнал активации для вашей центральной нервной системы, чтобы осветить каждую мышцу, которая может помочь вам с подъемом.

    3. Поднимитесь вверх и немного выше параллели, зная, как удерживать арку.

    Я знаю … ты знаешь это. Нет, я в этом сомневаюсь. Я говорю о том, что парни и девушки либо смотрят вниз себе под ноги, либо так пристально смотрят вверх, что выглядят так, будто пытаются взглянуть на чей-то нос.Сфокусировать взгляд в любом направлении — это отключение вашего тела. Это восходит к тому, что не полностью задействованы все ваши мышцы, суставы и точки воздействия, которые у вас есть в любой момент приседания.

    Ладно, ремонтники. Вам понадобится пустой гриф или гриф с небольшим весом. Сядьте так, как будто собираетесь приседать. Во-первых, держите голову немного выше параллели, как будто вы смотрите на что-то вдалеке. Лопатки должны быть плотно втянуты, а нижняя часть спины выгнута.Присядьте параллельно или чуть ниже и сделайте паузу внизу. Затем опустите голову вниз до упора. Вы почувствуете, как ваша нижняя часть спины «выпадает» или теряет большую часть своего свода. Я говорю об этом разрыве. Вы буквально отключаете свое тело и теряете весь свой потенциал приседания прямо сейчас. Затем снова поднимите голову немного выше параллели, и вы снова почувствуете, как ваша нижняя часть спины снова задействуется. Когда он повторно задействуется и снова соединяется с остальной частью вашего тела, именно так он должен чувствовать ВЕСЬ время, когда вы приседаете, пока вы не закончите повторение.Практикуйте это несколько раз, чтобы по-настоящему прочувствовать это и по-настоящему понять.

    4. Упритесь верхом в перекладину.

    Что, черт возьми, это значит? Это небольшая уловка, которую я понял, когда однажды ночью наблюдал, как один из моих старых партнеров по тренировкам приседает. Он действительно понятия не имел, пока я не указал ему на это. Но это очень просто реализовать, когда вам это нужно больше всего. «Максимум» — это та точка преткновения в приседании, где у вас больше всего проблем, и точка, где вы терпите неудачу.Это то, что спасло меня на соревнованиях, когда я замерз на полпути в приседе с 1058 фунтами. Если бы я не использовал эту простую технику, я бы не поднялся на подъемник и даже не смог бы продолжать на нем.

    Хорошо, вот оно. Я просто сказал вам держать голову вверх и немного выше параллели в течение всего подъема. Тем не менее, бывают случаи, когда вы заваливаете собаку и портите форму или недостаточно быстро меняете приседания в лунке, и вы попадаете в точку преткновения. Обычно вы толкаетесь и толкаете, но вы изменили рычаги воздействия и больше не можете использовать свои самые сильные мышцы в этой конкретной форме.Ваш подъем закончится здесь, если вы не взорвете прокладку, продолжая нажимать на нее.

    Что вы можете сделать, когда попадете в эту точку, так это сразу же загнать голову вверх и назад. Это заставит вас больше выгибать нижнюю часть спины и, что более важно, заставит верхнюю часть спины еще сильнее упираться в перекладину. Это своего рода техника перестановки, чтобы вернуть штангу обратно на бедра, где ваше приседание является самым сильным. Как только гриф снова начнет двигаться, сразу же верните голову в параллельное положение.Если вы этого не сделаете, штанга пройдет мимо ваших бедер и может сорваться с вашей спины, или же вы почувствуете, что весь вес лежит на пояснице, и вы можете получить травму. В любом случае это не будет хорошо. Итак, повторюсь, когда вы попадаете в мертвую точку, двигайте головой вверх и назад, пока штанга не начнет снова двигаться, затем, прежде чем вы закончите, верните голову в параллельное положение и смотрите прямо перед собой.

    5. Удерживайте штангу некоторое время перед тем, как начать приседать, и когда вы закончите последнее повторение набора приседаний

    Это несложно и, надеюсь, не займет много времени объяснять.Как только вы опустите свои ловушки, голову и дуги, вы можете начать работать над удержанием грифы на время. На самом деле время будет недолгим, но если это тяжелый груз, он будет казаться вечным. Самый важный момент — делать это в каждом подходе приседаний, даже во время разминки, пока вы не выполните упражнение. Если вы будете делать это каждый раз, это будет автоматический ответ.

    Зачем мне нужно, чтобы вы сделали что-то, что может УБАВИТЬ вас? Удерживая гриф от трех до пяти секунд перед тем, как начать первое повторение приседаний, и от трех до пяти секунд в конце последнего повторения в сете приседаний, вы получите пару вещей:

    1. Время, проведенное под грифом, увеличит активность ЦНС и общую активность всего вашего тела, что сделает вас сильнее и сделает вас способными сразу поднять больший вес — по крайней мере, физически.Если у вас психическое заболевание, это может не сильно помочь. Это также называется законом облучения, что означает, что чем дольше вы находитесь в напряжении, тем больше ваше тело будет задействовать неиспользуемые мышцы (а их у вас все время много), чтобы помочь удерживать вес или выполнять поставленную работу. на него. По сути, это подкрепление для вашей армии — тело.
    2. Этот так же хорош, потому что он помогает с умственным аспектом подъема, который в любом случае является самой большой частью битвы.Это замедлит вас при выполнении настоящего подхода, но научит вас не торопиться, чтобы позволить наибольшему напряжению и силе накапливаться в вашем теле. Он возвращается к адекватной работе ЦНС. Чтобы дать вам визуальное представление, подумайте о своем iPod, автомобильной стереосистеме или о чем-то еще с регулятором громкости: время, когда вы удерживаете полосу, позволяет вам увеличивать уровни громкости (мощности и силы). Таким образом, вы можете начать присед на самом высоком (самом мощном) уровне или можете начать раньше и не достичь полной регулировки громкости, двигаясь слишком быстро.Это также заставляет вас думать обо всех ваших сигналах при приседании (выгибание, сесть, двигать верхнюю часть спины и т. Д.), И вы будете пропускать меньше из них каждый раз, когда приседаете.

    Вот и все, пять вещей, которые вы можете сделать в следующий день приседаний, чтобы добиться немедленных улучшений. Выполняйте одно упражнение каждый раз, когда вы приседаете, и вы, несомненно, улучшите свои навыки и поднимите вес. Удачного приседания !!!

    Посмотреть линейку продуктов Марка можно здесь.

    .

    Ответить

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *