Как укрепить запястье: Как укрепить запястья рук, упражнения для укрепления кистей, запястье и предплечий — sila-trening.ru — Организация силовых тренировок в домашних условиях

Содержание

Как укрепить запястья рук, упражнения для укрепления кистей, запястье и предплечий

Упражнения на проработку мускулатуры рук направлены на укрепление предплечий, кистей рук и запястья, являются обязательным элементом программы тренировок бодибилдера. Они должны быть неотъемлемой составляющей разминки, а также заканчивать занятие в спортивном или домашнем тренажерном зале.

Какую пользу приносят упражнения на предплечья и кисти?

Многие атлеты, интенсивно прорабатывая трицепсы и бицепсы, не уделяют должного внимания запястья и предплечьями. Оставаясь неразвитыми, они не дают спортсмену реализовать полностью весь потенциал. Благодаря предплечьям и запястьям, осуществляются максимально эффективные упражнения на дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, спину, грудную клетку. Они обязательно должны укрепляться, стать частью каждого тренинга.

Жалобы относительно слабых и тонких рук, прежде всего, связаны с отсутствием должного внимания к этой части верхнего тела. Это, кстати, касается и ног. Если они не прорабатываются, остаются слаборазвитыми. Изменить положение позволяет постоянная работа над руками. Выполнять упражнения на запястья необходимо регулярно, и тогда даже слабые и неразвитые запястья с предплечьями укрепляться

Основные упражнения на укрепление запястий и предплечий

Существует семь эффективных достаточно простых в исполнении упражнений, позволяющих забыть о том, что такое слабые руки. Делать этот комплекс рекомендуется трижды в неделю. Главное, чтобы он выполнялся на регулярной основе.

«Разминочные»

Нижеследующие упражнения позволяют подготовиться к более интенсивным и тяжелым. Разогреют и подготовят запястья к дальнейшей более сложной работе.

Сожмите пальцы на обеих руках в кулаки. Зафиксируйте это положение на полминуты, разожмите ладони. Повторяйте сгибания и разгибания дважды в минуту.
Согните руки в запястьях на 30 секунд, а затем разогните. Нельзя сгибать локти. Они должны оставаться все время прямыми.
Вытяните перед собой руки и тяните запястье вперед, поднимите ладони вверх, удерживайте положение 30 секунд, вернитесь в исходное. Повторите не менее 4 раз, то есть в общей сложности 2 минуты.

«Интенсивные»

Как только руки разогрелись, приступают к оставшимся четырем упражнениям:

Сгибание рук. Примите положение сидя, выпрямите спину. Возьмите нетяжелую гантель, расположите руку на верхней части ноги, чтобы она лежала на бедре. Поднимайте, а затем опускайте зажатый утяжелитель. Выполните 3 захода по 20 повторов каждый. Упражнение отлично развивает плечелучевую мускулатуру.
Сгибание запястья. Выполняется из аналогичного предыдущему положения. Руку для поддержания баланса располагают ровно на бедре. Запястье с гантелью поднимают и опускают. Сделайте не менее 3 подходов с 20 повторами в каждом.
Обратные (реверсные) сгибания запястья. Сядьте, взяв гантель в руку, запястье распрямите, а затем согните. Следите за тем, чтобы ладонь была обращена вниз, а локти не отрывались от бедер. Выполните 3 захода по 20 сгибаний.
Сгибание пальцев. Несложное, но отлично развивающее мускулатуру рук и пальцы упражнение. Возьмите гантель, а руку положите на бедро так, чтобы тыльная сторона была направлена вверх. Одновременно с поднятием гантели сжимайте, а с опусканием расслабляйте пальцы. Вес утяжелителя выбирайте максимально комфортный и легкий для поднятия.

Заключение

Эти семь основных упражнений позволяют укреплять и развивать мускулатуру рук от плеч и до кончиков пальцев. Регулярное выполнение такой тренировки повышает ловкость рук, имеющую решающее значение для занятий в тренажерном зале и во время выступления атлетов на соревнованиях.

Как укрепить кисти рук: комплекс упражнений, эффективность, отзывы

Многие спортсмены привыкли делать упор на дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы, спину и грудную клетку, совершенно забывая о запястьях, которые тоже требуют проработки для полноценного развития тела. Инструкции к техникам подскажут, как укрепить кисти рук в домашних условиях и на тренажерах.

Важность укрепления кистей

Почему укреплять кисти рук не менее важно, чем другие мышцы. Дело в том, что благодаря развитым кистям так же, как и предплечьям, проработка остальных мышц осуществляется более эффективно. Тренировать кисти необходимо в процессе каждого спортивного тренинга. Проработка этой части тела раскрывает физические возможности спортсмена еще больше. Ведь многие с упорством выполняют упражнения на основные группы мышц, не придавая значения рукам.

В конечном итоге, несмотря на успешное достижение результатов, кисти остаются слабыми. Крепкие руки должны быть у каждого спортсмена. Для этого существует отдельная программа упражнений с эффективными техниками. Как укрепить кисти рук для хорошей хватки, предупреждения травм в суставах и восстановления запястий благодаря тренировкам, рассмотрим далее.

Разминка

Укрепить запястья и кисти рук возможно несколькими способами. Необходимо также выполнять разминку перед упражнениями. Для разминания можно использовать эспандер. Использование эспандера не принуждает к владению особыми навыками, он легок и удобен в применении, что позволяет разминать кисти в любом месте. Через пару недель использования уже можно заметить первые результаты.

Для начала можно начать с 10 сжатий. Спустя некоторое время нужно циклично повторять разминку до 2 подходов по 10 раз. Между подходами рекомендован перерыв в течение 2-3 минут. Далее продолжать тренировку следует на протяжении еще нескольких минут.

Еще один способ разминки перед тем, как укрепить кисти рук силовыми упражнениями — это сжатие и разжатие ладони без эспандера. Здесь задействована практически аналогичная техника. Это также помогает восстановить кисти после травм.

Выполнение:

Сжать руки в кулаки максимально сильно. Держать в напряжении 5 минут.
Затем разжать ладонь и максимально выпрямить все пальцы.

Это упражнение не такое легкое, как может показаться на первый взгляд, но тем не менее довольно результативное.

Укрепление для удара

От того, насколько разработаны кисти рук, зависит сила удара. Запястья должны быть довольно крепкими, если деятельность связана с боевыми видами спорта. Чтобы увеличить силу и обезопасить себя от возможных травм, рассмотрим, как укрепить кисти рук для удара.

Ежедневно следует выполнять несложный комплекс упражнений, которые доступны даже в домашних условиях.

Упор лежа на кулаках. Основная нагрузка должна приходиться на кости указательного и среднего пальца.
Кулаки в сжатом состоянии фиксируются большими пальцами и располагаются параллельно друг другу. Для начала можно «прокачаться на костяшках» для укрепления сухожилий.
Далее кулаки нужно повернуть так, как при готовности к прямому удару. Прокачиваем руки по порядку (левую, правую).
Затем начинаются отжимания на пальцах. Отжимание от пола сначала начинается с пяти пальцев, потом на трех и далее на двух. Для более подготовленных завершать упражнения можно одним пальцем.

При минимальном уровне подготовки выполнить упражнение правильно с первого раза довольно сложно. При регулярном выполнении упражнения тренироваться со временем станет легче. Выполнять отжимания нужно 5-7 минут в день, увеличивая время в соответствии с уровнем выносливости.

Упражнения дома

Как укрепить кисти руки с помощью подручных средств? Сила в руках формируется за счет укрепления кисти и предплечья. Как укрепить кисти рук в домашних условиях самыми популярными методами? Выделяются следующие упражнения:

Со скамьей и гантелями (можно заменить бытовыми предметами). Перед скамьей следует встать на колени. В руках держать гантели и параллельно друг другу класть их на скамейку, после чего поднимать их к себе.
Стул поставить напротив себя и стараться поднять его, максимально напрягая запястья. Следует выполнить несколько подходов с кратковременными перерывами.
Если есть домашний турник, на нем следует висеть каждый день не менее минуты, идеально — секунд 90. Кисть можно укрепить еще лучше с помощью полотенца. Его нужно повесить на турник и ухватиться за него обеими руками.
Сгибания рук также важны для интенсивных тренировок. Сесть нужно прямо, выпрямить спину, взять гантель в руку и расположить ее так, чтобы она лежала на верхней части ноги в области бедра. Далее следует поднимать и опускать гантель. В таком режиме сделать 3 подхода по 20 раз.

Сгибание запястья. Выполняется так же, как и при сгибании руки, работа со сгибом идет конкретно на запястье.
Отжимания внешней стороной ладони. Для новичков рекомендуется просто постоять в положении лежа на руках некоторое время. Тренировать руки можно поочередно. Рука ставится ладонью вниз параллельно другой и смотрит в ее сторону. В таком режиме нужно прокачивать каждую руку.

Кисти и пальцы

Польза от проработки пальцев очень значительна. Во время отжиманий на пальцах тело получает колоссальную нагрузку. Из основных мышц прорабатываются следующие:

грудные;
предплечья;
трицепсы;
широкие мышцы спины;
передние пучки дельты;
пресса;
бедер;
квадрицепсы;
ягодицы;
икры.

Как укрепить пальцы и кисти рук с помощью других упражнений:

Сгибание пальцев. Одновременно развивает мускулы рук и пальцы. Нужно взять гантель и разместить руку на бедре, ладонь смотрит вверх. При поднятии гантели пальцы сжимаются, при опускании разжимаются.
Внутренние сгибания запястья. Взяв в руку гантель, необходимо выпрямлять и сгибать запястье. Ладонь при этом должна смотреть вниз, а локти прижаты к бедрам. Для эффективности нужно выполнять не менее 3 подходов по 20 раз.

Такие занятия рекомендованы для тех, кто активно занят спортивной деятельностью и принимает силовые нагрузки, также борцам и просто в виде профилактики при слабости в запястьях. После травм или суставных недомоганий рекомендуется использовать специальную ленту. Она будет фиксировать сгибы и обезопасит руку от лишних движений.

Комплекс силовых упражнений

Чтобы укрепить кисти рук в спортивном зале, существует комплекс дальнейших упражнений:

Становая тяга. При таких серьезных упражнениях кисти рук берут на себя сильнейший груз. Гриф желательно брать одинаковым хватом, чтобы нагрузка была максимальной.
Кистевой эспандер. Надеть на руку, пальцами обхватить рычаг и максимально держать руку в кулаке. При сгибании кисти должно ощущаться сопротивление. Сила регулируется специальной пружиной. Такой тренажер используется при ударах по воздуху.

«Бодибилдерские» упражнения с отягощением замечательно укрепляют кисти.

Предостережения для новичков

Не следует тренировать кисти при получении серьезных травм или хронических болей в плечевом поясе, локтевом суставе или запястьях.

При повышенном давлении также стоит отказаться от подобных нагрузок.

Проблемы с весом могут привести к нежелательным последствиям.

Неправильная работа с предплечьями и кистями может довольно быстро привести к неприятным последствиям.

Распространенные причины травм:

Перегруз. Нагрузка, которая ложится на связки и сухожилия, должна рассчитываться правильно. Не рекомендуется выполнять сложные упражнения чаще одного раза в неделю.
Отсутствие разминки. Нельзя думать, что мелкие мышцы не нуждаются в разогреве.
Время для восстановления. Необходимо уделять достаточное количество времени отдыху, чтобы избежать перегруза.

Отзывы

Опытные спортсмены рекомендуют уделять большое внимание развитию кистей, но при этом грамотно подбирать техники для занятий. От конечной цели зависит многое, у каждого вида спорта есть свои особенности, и проводить упражнения следует в соответствии с потребностями.

В любом случае развитие кистей является неотъемлемой частью силового тренинга. Укрепление этой части тела позволит улучшить толчки и рывки, что в будущем снизит шансы на получение травмы.

Как усилить запястья. Как укрепить запястья

Для чего нужно укреплять кисти рук ? Кисть играет немаловажную роль не только в нашей повседневной жизни, тайском боксе, но и в других видах единоборств. Основная её задача – держать кулак при ударе на одной линии с предплечьем. Если же кисти плохо развиты, то при ударе обо что то твёрдое, она может резко согнуться и вся нагрузка ляжет на мелкие суставы и косточки. Это может привести к вывихам и переломам. Особенно это актуально на улице, когда отсутствуют перчатки и бинты, помогающие снизить нагрузку на руку и фиксирующие запястье. Поэтому укрепить кисти рук наряду с достаточно важная задача. Можно конечно кушать шпинат и курить трубку и надеяться, что ваши предплечья станут как у моряка Папая. Но лучше воспользоваться рекомендациями ниже.

Способы укрепления кистей рук:

Самым простым и популярным упражнением в муай тай является отжимания на внешней стороны ладони. Для начинающих данное упражнение может показаться сложным, если не можете отжиматься, попробуйте просто стоять статично. Если и это сложно, тогда одну руку поставьте ладонью вниз, как при стандартных отжиманиях и тренируйтесь в таком режиме на каждую руку. В дальнейшем как вариант, при отжиманиях можно менять положение рук, вначале кулаком, потом внешняя часть ладони.

Работа с пальцевым эспандером. Достаточно удобная и простая вещь, легко помещается в карман и можно тренироваться практически где угодно. Вы сжимаете пальцами эспандер и в таком виде начинаете двигать свою кисть, вверх и вниз, влево и вправо, а так же круговые движения. На этом принципе придумали кстати ручной тренажёр power ball, который немного шумный, но дело своё знает.

Работа с кистевым эспандером. Недавно в продаже появился специальный кистевой тренажёр, который одевается на руку, пальцы обхватывают рычаг и сжимаются в кулак. При сгибании кисти вниз создаётся сопротивление, сила которой регулируется специальной пружиной. Этот мини тренажёр хорошо применим при отработке ударов по воздуху.

Использование отягощений (хорошо укрепляет кисти рук). Чисто «бодибилдирское» упражнение, нужно взять гантельку (штангу, гирю) и опираясь предплечьем на ногу, скамейку или другую опору, делать сгибание руки в кистевом суставе вверх или вниз.

Руки боксера — это его «рабочий инструмент», который нужно беречь всеми вoзможными способами. Если у тебя хрупкие руки то влoжится в удар по полной очень сложно так как есть риск пoлучить травму. Руки боксера постоянно вынуждены подвергаться к воздействию и важно беречь настолько сильно насколько это возможно. Нужно сказать, что данный вопрос не менее важен, чем техника защит, передвижений, атак и других моментов техники бокса.

Рассмотри способы укрепления:

1) Ведро с рисом

Заполните ведро рисом, опустив руки внутрь пытайтесь захватить как можно больше риса в руку и максимально сильно сжимайте его в руке. Вы можете добавить вращение кисти как по часовой стрелке, так и против нее. С помощью такого упражнения руки становятся жестче так как уплотняся кожа.

2) Отжимания на пальцах

Отжимания на пальцах накачают ваши предплечья и кисти рук, вы будете обладать стальной хваткой и могучими кулаками, которые значительно прибавят вам уверенности в себе. Вы укрепите свои связки и суставы, что в молодости защитит от травм, а в старости вы будете радоваться послушным и здоровым рукам.

3) Экспандер кистевой

Регулярно используйте кистевой эспандер. Купите самый жесткий снаряд и работайте попеременно, обеими руками. Обязательно нужно сжимать эспандер резко, прикладывая всю силу. Упражнение помогает развить межпальцевые мышцы и предплечья. В итоге кулак станет крепче и мощнее.

4) Подпрыгивание на кулаках

Исходное положение, расположение кулаков и способы увеличения нагрузки такие же, как и в предыдущем упражнении

Вы немного подпрыгиваете на кулаках; в более продвинутых вариантах Вы подпрыгиваете выше, делаете хлопок ладонями друг об друга или по груди, снова сжимаете кулак и приземляетесь уже на кулаки (это способствует так же быстрому и правильному формированию кулака в ударе)
Самый сложный вариант этого упражнения выполняется в упоре на одной руке

5) Работа на мешке

Также время от времени работайте голыми руками на боксерской груше или мешке. Только не усердствуйте и не наносите сильных ударов — начинайте постепенно, нанося удары аккуратно и медленно, постепенно увеличивая скорость и силу.
Очень хорошо набиваются кулаки при работе по водоналивному мешку — в этом случае ударная поверхность снаряда не действует так разрушающе на суставы и связки рук, как обычный жесткий боксерский мешок

6) Махи палкой

Чем длиннее, толще и тяжелее палка, тем выше нагрузка (палка захватывается ближе к одному из концов так, чтобы со стороны мизинца выступало не более 30 см, можно меньше, но не менее 10 см)

Осуществляется замах палкой вверх и за спину с последующим быстрым разгибанием руки так, как будто Вы хотите ударить длинным концом палки по мячу, лежащему на полу перед вашими ногами

В конечной фазе движения палки нужно резко остановить

В ходе всего упражнения нужно следить, чтобы палка не скользила внутри ладони (необходимо очень крепко её сжимать)

Ещё одно упражнение: при таком же захвате палки, как и в предыдущем упражнении, выставив палку вперёд на уровне пояса в согнутой в локте руке, осуществлять махи путём поворота предплечья то в одну, то в другую сторону; выполнять упражнение нужно быстро, резко переключая направление движения в конце каждой фазы.

Как укрепить кисти рук

Вы можете научиться бить сильно. А, возможно, у вас природой заложен талант нокаутера. Однако в любом случае, чтобы демонстрировать силовой бокс и обезопасить себя от нежелательных травм необходимо укреплять кисти рук. Ваши запястья должны быть крепкими и разработанными. Для этого рекомендую каждый день выполнять следующий комплекс простых и доступных упражнений. В домашних условиях вам для этого понадобится максимум коврик для занятий йогой.

Комплекс для домашней работы

Встаем в упор лежа – на кулаки. Кулак ставим так, чтобы нагрузка приходилась на ударную часть кулака. Это костяшки указательного и среднего пальца. Кулак сжат, большой палец зафиксирован.
Изначально кулаки расположены параллельно друг другу. Мы начинаем плавно их прокачивать, как бы «катаясь на костяшках». Так укрепляются сухожилия. После разворачиваем кулак так, как если бы мы били прямой удар, апперкот – см. видео ниже. Желательно прокачивать поочередно – правую и левую руку.
Далее идут отжимания на пальцах. Сначала на пяти, затем, трех, двух и для продвинутых бойцов – на одном пальце. Со временем вы к этому придете. Также необходимо делать отжимания на запястьях.

Выполняйте это упражнение 5-7 минут в день и у вас будут крепкие кисти рук, способные выдерживать мощные удары.

Подписывайтесь на

Как укрепить кисти рук? Вопрос, который возникает у каждого, кто начинает тренироваться с ощутимыми весами. Крепкие кисти рук никогда не бывают лишними, особенно когда идет работа с гантелями и штангой. Часто бывает так, что слабые кисти рук не позволяют выполнять упражнения в которых возрастает нагрузка на эти участки рук.

Как же можно укрепить кисти рук без помощи эспандера?

А также связки и мышцы, предплечий отвечающие за крепкие пальцы и мощное сжатие пальцев в кулак? При этом иметь возможность отрывать штангу с солидным весом не испытывая проблем с хватом, жать лежа выдерживая легко любой вес. Да и в жизни не помешают крепкие мышцы предплечья пальцы и крепкий хват.

Выполнять это упражнение можно в самом конце тренировки

Итак берем любые блины, которые есть в любом тренажерном зале от 2.5 до 50 кг. все зависит от ваших физических возможностей, кому какие по силам.

1.Захватываем за верхнее ребро всеми пальцами и носим по залу.

2.Совершаем своеобразную прогулку по кругу, который намечаем заранее.

3.Сделали круг, отдыхаем и снова следующий и так от 4 подходов.

Чем тяжелее вес в блинах и длиннее расстояние, которое вы способны пронести эти блины, тем крепче становятся кисти рук. В процессе нарастающей статической нагрузки связки и мышцы становятся крепкими как сталь!

Каждый день человек выполняет огромное количество движений и физических нагрузок в быту, даже не замечая этого. Укрепление кистей и пальцев рук требуется, чтобы сполна обеспечивать функциональность верхних конечностей. Чрезмерные нагрузки на кисти рук со временем приводят к ослаблению и истончению костей, к потере эластичности тканей.

Польза от укрепления и тренировок

Известно, что запястья не состоят из мышц, а только из суставов. Следовательно, чтобы избежать всяких вывихов и растяжений, нужно усилить мышцы вокруг запястий. Если же вовремя не заняться здоровьем конечностей, то впоследствии возможен факт хронического напряжения в области кистей и пальцев. Стоит обратить внимание на состояние ладоней и лучезапястный сустав. Рекомендуется регулярно посещать врача и следить за здоровьем, ведь состояние рук свидетельствует о функционировании внутренних органов и систем. Например:

Хруст в суставах говорит о том, что организму не хватает кальция.
Опухоли и болезненные точки в области сочленений — признаки развития полиартрита.
Невозможность сгибать пальцы — при артрозе.
Фаланги очень гибкие или, наоборот, их невозможно согнуть — предостережение, что в дальнейшем могут наблюдаться сбои в функционировании печени и мочевого пузыря.

Как избежать всех заболеваний?

Ожидаемый эффект возможен только при систематическом выполнении.

Предотвратить развитие недугов помогут легкие упражнения для укрепления кистей рук. Лучшая профилактика для предотвращения болей в соединениях костей — это обыкновенная гимнастика. Комплекс упражнений поможет сохранить здоровье кистей рук не выходя из дома. Такую тренировку для пальцев верхних конечностей можно проводить не только в домашних условиях, но и сидя в маршрутке или на работе.

Упражнения на стимулирование кистей и пальцев

Для получения эффективного результата нужно выполнять следующие действия:

Поднять руки вверх, расслабить и встряхнуть ими. Повторить 5-7 раз.
Сомкнуть крепко руки в кулак, а затем медленно их раскрывать, на протяжении 3-х минут.
Тереть ладони друг об друга, разгоняя кровь в сосудах.
Делать круговые движения запястьями. Это действие направлено на усиление лучезапястного сустава.

Комплекс тренировочных упражнений необходимо повторять регулярно. Так, можно провести действенную профилактику, которая защитит в будущем от проблем с суставами и различных заболеваний.

Занятия на турнике

Физкультура повысит эластичность тканей и суставов.

Тренировка не такая сложная, как всем кажется. Обычные турники или брусья есть на спортплощадках, во дворах домов, в спорткомплексах. Порядок разминки такой:

Ухватиться за перекладину и повиснуть на турнике.
Висеть на протяжении 2-3-х минут.

Упражнения с эспандером

Такое приспособление выглядит, как резиновый мяч или кольцо. Оно очень удобное и требует минимум финансовых вложений. Такой мини-тренажер способствует укреплению кистей рук и предплечий. Чтобы не растянуть мышцы с начала занятий, лучше перед тренировкой провести небольшую разминку для пальцев рук. Далее сжимать и разжимать кольцо потребуется в течение 10 мин. После 1-го занятия будет заметна крепатура в пальцах.

Тренажер Powerball для кистей

Удобный портативный тренажер для рук.

Для тех, кто готов приложить тяжелые усилия, подойдет такой тренажер. Powerball представляет собой тот же эспандер, только модернизированный. Он представлен в форме вращающегося мяча. Как только тренажер попадает в руку, автоматически запускается механизм внутри, и мячик начинает вращательные движения. Скорость вращения тренажера зависит от силы, с которой вращается кисть.

Главная » Ремонт и уход » Как усилить запястья. Как укрепить запястья

комплекс физических упражнений, эффективность, отзывы

Важность укрепления кистей

Разминка

Выполнение:

Сжать руки в кулаки максимально сильно. Держать в напряжении 5 минут.
Затем разжать ладонь и максимально выпрямить все пальцы.

Укрепление для удара

Ежедневно следует выполнять несложный комплекс упражнений, которые доступны даже в домашних условиях.

Упор лежа на кулаках. Основная нагрузка должна приходиться на кости указательного и среднего пальца.
Кулаки в сжатом состоянии фиксируются большими пальцами и располагаются параллельно друг другу. Для начала можно «прокачаться на костяшках» для укрепления сухожилий.
Далее кулаки нужно повернуть так, как при готовности к прямому удару. Прокачиваем руки по порядку (левую, правую).
Затем начинаются отжимания на пальцах. Отжимание от пола сначала начинается с пяти пальцев, потом на трех и далее на двух. Для более подготовленных завершать упражнения можно одним пальцем.

Упражнения дома

Со скамьей и гантелями (можно заменить бытовыми предметами). Перед скамьей следует встать на колени. В руках держать гантели и параллельно друг другу класть их на скамейку, после чего поднимать их к себе.
Стул поставить напротив себя и стараться поднять его, максимально напрягая запястья. Следует выполнить несколько подходов с кратковременными перерывами.
Если есть домашний турник, на нем следует висеть каждый день не менее минуты, идеально — секунд 90. Кисть можно укрепить еще лучше с помощью полотенца. Его нужно повесить на турник и ухватиться за него обеими руками.
Сгибания рук также важны для интенсивных тренировок. Сесть нужно прямо, выпрямить спину, взять гантель в руку и расположить ее так, чтобы она лежала на верхней части ноги в области бедра. Далее следует поднимать и опускать гантель. В таком режиме сделать 3 подхода по 20 раз.
Сгибание запястья. Выполняется так же, как и при сгибании руки, работа со сгибом идет конкретно на запястье.
Отжимания внешней стороной ладони. Для новичков рекомендуется просто постоять в положении лежа на руках некоторое время. Тренировать руки можно поочередно. Рука ставится ладонью вниз параллельно другой и смотрит в ее сторону. В таком режиме нужно прокачивать каждую руку.

Кисти и пальцы

грудные;
предплечья;
трицепсы;
широкие мышцы спины;
передние пучки дельты;
пресса;
бедер;
квадрицепсы;
ягодицы;
икры.

Как укрепить пальцы и кисти рук с помощью других упражнений:

Сгибание пальцев. Одновременно развивает мускулы рук и пальцы. Нужно взять гантель и разместить руку на бедре, ладонь смотрит вверх. При поднятии гантели пальцы сжимаются, при опускании разжимаются.
Внутренние сгибания запястья. Взяв в руку гантель, необходимо выпрямлять и сгибать запястье. Ладонь при этом должна смотреть вниз, а локти прижаты к бедрам. Для эффективности нужно выполнять не менее 3 подходов по 20 раз.

Комплекс силовых упражнений

Чтобы укрепить кисти рук в спортивном зале, существует комплекс дальнейших упражнений:

Становая тяга. При таких серьезных упражнениях кисти рук берут на себя сильнейший груз. Гриф желательно брать одинаковым хватом, чтобы нагрузка была максимальной.
Кистевой эспандер. Надеть на руку, пальцами обхватить рычаг и максимально держать руку в кулаке. При сгибании кисти должно ощущаться сопротивление. Сила регулируется специальной пружиной. Такой тренажер используется при ударах по воздуху.

«Бодибилдерские» упражнения с отягощением замечательно укрепляют кисти.

Предостережения для новичков

При повышенном давлении также стоит отказаться от подобных нагрузок.

Проблемы с весом могут привести к нежелательным последствиям.

Неправильная работа с предплечьями и кистями может довольно быстро привести к неприятным последствиям.

Распространенные причины травм:

Перегруз. Нагрузка, которая ложится на связки и сухожилия, должна рассчитываться правильно. Не рекомендуется выполнять сложные упражнения чаще одного раза в неделю.
Отсутствие разминки. Нельзя думать, что мелкие мышцы не нуждаются в разогреве.
Время для восстановления. Необходимо уделять достаточное количество времени отдыху, чтобы избежать перегруза.

Отзывы

Упражнения, которые помогут укрепить кисти рук для удара

Самое главное, что стоит развивать и тренировать бойцу в первую очередь – являются его руки. Руки – это его оружие, его хлеб.

Ловкость и маневренность удара – это также важные вещи, но куда большее значение в боксе либо в любом другом ударном виде спорта является, конечно, сила удара. Ведь невозможно нанести по-настоящему сильный «панч», имея слабые кисти или немощный удар.

Вот именно по этим причинам свои кисти рук необходимо укреплять. Существует не мало способов сделать его, но в данной статье поговорим о простых упражнениях, с помощью которых можно сделать свои кисти рук наиболее сильными. Важными преимуществами данных упражнений является то, что их можно выполнять, не выходя из дома.

Гантеля

Чтобы укрепить свои кисти рук, совсем не обязательно иметь навороченные и массивные тренажеры. Для выполнение следующего упражнения понадобиться всего лишь старая, добрая, но проверенная временем гантеля. Самое главное, на что нужно обратить внимание бойцу, приступая к данному упражнению – это подобрать правильный вес гантели (так называемый «рабочий» вес).

Картинка 1 – Гантеля

Ведь дело в том, что гантеля с более тяжелым весом принесет больше вреда, чем пользы. А гантеля с чересчур маленьким весом никак не укрепит кости бойца, ведь ее веса будет просто недостаточно для этого.

После всех выполненных рекомендаций, можно приступать к выполнению упражнения.

Для общего укрепления кисти рук, всего лишь трех повторений по 10-15 раз будет более чем достаточно.

Теперь нужно опустить руку внешней стороной на колено. Сделать это нужно таким образом, чтобы кисть с гантелей немного свисали с колена вниз. Теперь нужно не торопясь поднимать и опускать руку, держа гантелю.

Отжимания

Отжимания – это старый, простой, но надежный и проверенный способ укрепить не только кисти, но и мышцы, связки и суставы рук. Он довольно прост в исполнение. При выполнение данного вида упражнение, все риски получения травмы сведены к нулю.

Важно!!! Если боец новичок в этом деле, то будет лучше, если он сначала будет выполнять данный вид упражнения, опираясь на кулаки, а не ладони.

Для общего укрепления суставов, костей, связок и мышц будет более чем достаточно 4-5 подходов с 10-15 повторениями.

Картинка 2 – Отжимания

Здесь не важно, как широко или узко поставлены руки при выполнение данного упражнения, а главное, что выполнять это упражнение нужно обязательно опираясь на кулаки.

Когда организм привыкнет к таким нагрузкам, то можно усложнить задачу. Например, поставив ноги на любую поверхность, а руки оставив на полу.

Отжимания способны укрепить кисти рук, сделать захват более сильным. Также это упражнение направлено на рост мышц трицепсов, дельты и груди.

Пальцы-кулак-кисть

Данное упражнение довольно сложное для неподготовленного человека. Стоит сразу подчеркнуть, что без должной подготовки его не стоит начинать делать.

Картинка 3 – Пальцы-кулак-кисть

Всё-таки приступать к выполнению этого упражнения стоит уже тогда, когда боец достаточно укрепил кисти своих рук.

Для подстраховки начинать делать данное упражнение нужно, стоя на коленях.

Заключение

Данные упражнения просты в выполнение, но они помогут сделать кисть бойца сильной. А это, в свою очередь, благоприятно подействует значительному укреплению удара. На выполнение всех перечисленных выше упражнений уйдет не более 10 минут, а польза от этого комплекса – колоссальная.

Как укрепить мышцы запястья? В этом помогут 5 асан из йоги

Частенько мы начинаем тренировки и сразу хватаемся за упражнения для попы, ног или пресса. Люди забывают о важных мышцах в кистях рук, поэтому им не хватает сил на выполнение некоторых упражнений, в которых задействованы эти части тела. Такие тренировки помогут не только тем, кто собирается регулярно выполнять упражнения с мощной нагрузкой на кисти, но и, например, молодым родителям, которые постоянно должны переносить детей с места на место или тем, кто регулярно носит тяжелые сумки из магазинов. Вот 5 асан, которые помогут укрепить тебе запястья и кисти рук.

Пурвоттанасана (поза перевернутой планки)

Для выполнения этой асаны нужно сесть на пол с вытянутыми вперед ногами и выпрямить спину. Ладони подкладываем под таз так, чтобы они смотрели вперед. На вдохе начинаем поднимать таз вверх и задерживаемся в этом положении на пять дыханий. Голову держим ровно, чтобы она не запрокидывалась назад. Всё тело должно опираться на мышцы рук, чтобы получился максимальный эффект.

Урдхва Мукха Шванасана (собака мордой вверх)

Ложимся на живот и прижимаем ладони в пол (как при отжиманиях, но чуть плотнее к телу). На вдохе поднимаем туловище вверх и слегка отрываем ноги от пола так, чтобы бедра и колени приподнялись, но ступни оставались на поверхности. Спина в этом упражнении прогибается примерно как в классическом упражнении кошка. Вес твоего тела должны удерживать ладони и пальцы ног. В этой асане нужно задержаться на три дыхания.

Бакасана (поза журавля)

Для этой асаны садимся на корточки так, чтобы стопы были близко друг к другу, а чуть колени разведены в стороны. Ладонями упираемся в пол, а потом медленно наклоняемся корпусом вперед, чтобы ноги постепенно отрывались и повисали в воздухе.

Если тебе страшно упасть, то сначала можно попытаться поднимать их по очереди. Задержись в этом положении на пять дыханий.

Эка Пада Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз с поднятой ногой)

Это немного продвинутая версия самой классической и известной асаны – «собака мордой вниз». Если выполнять её с поднятием ноги, то она перенесет вес тела на руки и поможет их укрепить.

Встаем прямо и наклоняемся: ногами слегка отступаем назад и прижимаем ступни к полу, а руками, наоборот, тянемся вперед, чтобы со стороны это было похоже на треугольник – голова, руки и спина должны образовать одну сплошную линию. По очереди поднимаем правую и левую ногу вверх, чтобы они тоже продолжали линию тела. С каждой ногой задерживаемся на пять дыханий.

Кумбхакасана (поза планки)

Из асаны «собака мордой вниз» медленно переносим вес тела на руки, чтобы выполнить планку. Тело должно стать сплошной прямой линией, поэтому копчик слегка опускаем вниз. Ладони должны как бы выталкивать твое тело вверх, а мышцы живота, ног и ягодиц должны быть в легком напряжении. Стоим в таком положении минуту и не забываем глубоко дышать. Пусть со стороны планка и выглядит довольно легко, но в ней довольно трудно удерживаться продолжительное время. Эта асана способствует общему укреплению мышц тела, а еще помогает убрать живот.

Как укрепить кисти рук — My sport life

Крепкие кисти нужны каждому человеку, независимо от того, спортсмен он или нет. Крепкое мужское рукопожатие и сильные кисти для женщины играют немаловажную роль в быту. Существует множество различных видов упражнений, которые способны повысить выносливость, силу кистей, а также увеличить гибкость пальцев.

Сильные и развитые руки нужны не только в профессиональном спорте. При наличии желания привести в форму свое тело, не стоит заниматься исключительно проработкой мышечной ткани ног, рук и торса. Проработку кистей также стоит включать в тренировочный комплекс.

При наращивании рабочего веса в тренажерном зале кисти выступают одним из основных элементов, которые задействуются во время работы. Если они подготовлены на несоответствующем уровне, то не только падает эффективность тренировки. При поднятии большого веса можно травмироваться.
В спорте наличие сильных и развитых кистей необходимо для нанесения мощного удара либо осуществления плотного и крепкого захвата. Также кисти удерживают оружие и спортивные снаряды.
В быту кисти принимают участие во всех движениях, выполняемых человеком в течении дня: ручная стирка, вымешивание теста, колка дров, проведение садовых работ.
Также стоит отметить, что множество профессий требуют сильных рук. К ним стоит отнести массажистов, музыкантов, альпинистов, спасателей и многие другие виды деятельности.
Тренировка кистей способствует не только их укреплению, она также используется для восстановления после травмирования и профилактики туннельного синдрома в запястном канале.

Именно поэтому хорошая хваткость и цепкость нужны для каждого человека, независимо от вида деятельности и пола.

Среди наиболее эффективных дисциплин, направленных на развитие мышечной силы кистей, специалисты выделяют следующие упражнения:

При выполнении упражнения следует тыльной стороной ладони взяться за перекладину и удерживать свой вес на весу. Кисть при этом должна быть немного завернута вперед, так, чтобы между кистью и предплечьем образовался прямой угол.

Выполняется 4 подхода по 30 секунд.

Исходное положение – сидя на скамье, спина немного наклонена вперед, кисти рук удерживают вес и локтями упираются в бедро. При выполнении упражнения следует поочередно обе кисти поднимать вверх и вниз.

В верхней точке следует задержаться на пару секунд до ощущения легкого жжения в мышцах.

Делается 5 сетов по 20 раз.

Начальное положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина ровная, руки вытянуты вперед и не сгибаются в локтевых суставах. Кисти удерживают за рукоятки тренажер для накручиваний с распущенной лентой.

Выполняя упражнение, следует поочередно каждой рукой, перехватывая тренажер, максимально провернуть его на себя. После полного сворачивания ленты, упражнение повторяется на раскручивание ленты, при котором кисть должна максимально проворачивать рукоятки тренажера от себя.

Выполняется данное упражнение по 15 скручиваний и раскручиваний.

Работа со снарядом начинается с его фиксации в ладони. При выполнении следует с максимальным усилием и скоростью сдавливать эспандер.

После каждых пяти сжатий необходимо 2 -3 раза сделать сжатие максимально медленно. Рекомендуется во время сжатий осуществлять различные вращения кисти и изменять стационарное положение запястья.

Выполнять данное упражнение следует 4 сета по максимальному количеству раз на каждую руку.

Надев снаряд на руку, следует крепким хватом сжать его рукоятку. Напрягая мышцы, нужно стараться поднять кисть на себя до максимальной точки невозврата. Достигнув ее, зафиксируйте кисть на 5 секунд после чего медленно возвращаемся в начальную позицию.

Выполняется 4 сета по 20 раз.

Далее необходимо изменить направление скручивания кисти, и продолжить выполнять также упражнение, только сгибая кисть во внутрь предплечья. Делаем тоже количество подходов и повторений. Только после двухсторонней проработки кистевых пучков мышц, переносим эспандер на другую руку и повторяем всю технику выполнения упражнений.

Для выполнения данного упражнения следует сделать небольшой прыжок вверх и повиснуть на канате, удерживаясь исключительно руками. Далее поочередно перебирая канат руками устремляться вверх, при этом тело находится в свободном висе и ноги не задействуются. Достигнув граничной точки на канате, следует медленно спуститься вниз. Коснувшись стопой пола, нужно сразу же повторить подъем на снаряде.

Выполняется 3 подхода по 5 подъемов.

Для выполнения упражнения используется канат, закрепленный на высоте минимум 5 метров. В фитнес-залах существуют специальные тренажеры, имитирующие лазание по канату.

Начальная позиция – кисти удерживают гирю, лежащую на боку, за ушко, которое направлено на себя. Локти с предплечьем прижаты к коврику. Контролируя их положение, следует, не отрываясь от пола, поднимать вверх спортивный снаряд за ушко, задействуя исключительно мышцы кисти. Достигнув верхней точки, между гирей и руками должен образоваться прямой угол. Возврат в начальную позицию должен быть медленным и без рывков.

Выполняется 3 подхода по 10 раз.

Для укрепления мышц кистей и предплечья в таком упражнении потребуется только гиря с весом не менее 8 килограмм.

______________________________________________________________________________________

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ХВАТА. ПЯТЬ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ КРЕПКОГО ХВАТА.

Наличие сильных рук и кистей требуется большинству спортсменов независимо от вида их деятельности.

Кисти укрепляют в таких видах спорта:

Бокс.
Рукопашный бой.
Любой вид борьбы.
Тайский бокс.
Армреслинг.
Тяжелая атлетика.
Спортивная гимнастика.
Академическая гребля.
Кросс-фит.

Сильные кисти являются одним из составляющих фундаментов развитых и мощных рук. Именно поэтому независимо от вида спорта, каждый спортсмен во время тренировочного комплекса прорабатывает не только мышечную ткань рук, но и уделяет особое внимание развитию кистей.

Во время тренировочного процесса специалисты рекомендуют соблюдать некоторые правила:

Строгое соблюдение правильной техники выполнения всех упражнений.
Большое количество повторений в одном подходе.
При использовании эспандера для укрепления кисти специалисты советую периодические менять их виды, чередуя работу на них.
Обязательно проведение разминки перед началом выполнения тренировочного комплекса. Это предотвратит травмирование кистей.
Все упражнения должны выполняться медленно и плавно, как при поднятии, так и при опускании веса.
В тренировочный комплекс должны входить упражнения на проработку всех сторон кисти.
Перед выполнением каждого повтора следует потянуть мышцы кисти и пальцев.
Подбор упражнений и тренажеров должен осуществляться с учетом состояния здоровья и физической подготовки.
Отдых между подходами не должен превышать более 1 минуты.
Специалисты советуют заканчивать тренировки на укрепление кистей проведением точечного массажа.
Для повышения результативности силового комплекса после тренировки рекомендуется выпивать белково-углеводный коктейль, в котором 1\5 часть будет составлять протеин.

Придать физической силы кистям рук и укрепить их возможно только при регулярных тренировках, план работы которых грамотно составлен специалистом.

Какие упражнения для укрепления запястий лучше всего?

Боль в запястье часто возникает из-за удара, травмы, которая возникает, когда лучевая зона попадает в кости запястья. «Это обычно случается с людьми, которые много занимаются йогой», — говорит доктор Кевин Лауднер, кинезиолог из Университета штата Иллинойс. Это частая травма у гимнасток. Положение, при котором запястье разгибается, например поза планки, оказывает сильное давление на сустав. Если ваше запястье недостаточно гибкое или недостаточно сильное, чтобы кости не соприкасались, вы можете получить болезненный удар и ухудшить состояние сухожилий и связок.

«Кости соприкасаются, когда вы достигаете конечного диапазона движений, поэтому, если вы улучшите свою гибкость, они не будут иметь такого контакта», — говорит Лауднер. Поэтому не забывайте часто растягивать запястья вперед и назад, из стороны в сторону. Кроме того, слабые мышцы запястья заставят ваше тело больше полагаться на контакт между костями, чтобы удерживать положение. «Если вы сильнее, у вас не будет этого контакта, потому что ваши мышцы удерживают вас в том положении, в котором вы хотите быть», — говорит Лауднер. Он рекомендует следующие упражнения для увеличения вашей силы:

Эксцентрическое упражнение для укрепления запястья

«Эксцентрические упражнения сильнее всего прорабатывают мышцы, поэтому вы получите максимальную пользу от их укрепления», — говорит Лауднер.Это означает, что вы укрепляете мышцы запястья, в то время как они растягиваются, а не сокращаются.

Положите предплечье тыльной стороной на стол или на ногу. Ваша ладонь должна быть обращена вверх, а ваша рука должна быть на одной линии с вашей рукой. Поместите в эту руку легкий груз, затем медленно опустите его к полу. Движение должно занять у вас пять секунд, затем верните запястье в исходное положение.

Стремитесь выполнять два-три подхода по 10-15 повторений на каждое запястье четыре-пять дней в неделю.Если ваша форма ухудшается до того, как вы дойдете до 10 повторений, или если на следующий день вы действительно сильно заболели, уменьшите нагрузку. И наоборот, говорит Лауднер, «если вы легко можете выполнить от 12 до 15 повторений, используя строгую технику, то вам нужно увеличить сопротивление».

Упражнение по радиальному укреплению запястья

Лауднер рекомендует также радиальное усиление. «Это когда вы сгибаете запястье в сторону большого пальца», — говорит Лауднер.

Возьмите молоток за ручку и встаньте, положив руки на бок.Наклоните головку молота к потолку и медленно опустите вниз. Повторите в соответствии с теми же инструкциями, что и первое упражнение для запястий. «Если головка молота слишком легкая, оберните ее чем-нибудь, например грузом на лодыжке», — говорит Лауднер.

Заключительное примечание : Вам не нужно отказываться от планки или отжиманий, пока вы восстанавливаете свои запястья. «А пока, вместо того, чтобы принимать положение планки, ладони лежат на полу, — говорит Лауднер, — делайте это на костяшках пальцев.Таким образом, запястье не сгибается в таком чрезмерно растянутом положении, в котором оно создает болезненный контакт кости с костью.

15 лучших упражнений для укрепления запястий для уменьшения боли и травм

Упражнения и растяжки для запястий отлично подходят для укрепления запястий. Они полезны людям, у которых есть травма или перелом запястья, боль в запястье или синдром запястного канала, а также для тех, кто хочет поднимать тяжести в тренажерном зале. Вот 15 упражнений для запястий, которые помогут уменьшить боль, улучшить диапазон движений и укрепить сгибатели и разгибатели запястья.Прокрутить вниз.

15 Упражнения на запястье и растяжка

ПРИМЕЧАНИЕ: Выполняйте эти упражнения после восстановления под наблюдением квалифицированного физиотерапевта.

1. Круги запястья

Мишень — Сгибатели, разгибатели, пронаторы и супинаторы запястья.

Как делать круги на запястье

Сядьте или встаньте, выпрямите позвоночник, запрокиньте плечи и смотрите вперед.
Вытяните руки вперед на уровне плеч и сожмите каждую ладонь в кулак.
Удерживая локти неподвижно, поверните запястья влево, согните их вверх, поверните вправо, а затем согните вниз. Повторить 10 раз.
Поменять направление и повторить 10 раз.

подходов и повторений

3 подхода по 10 повторений в каждом направлении

2.

Сгибание запястья с гантелями

Цель — Сгибатели, разгибатели, пронаторы, супинаторы и плечевые мышцы запястья.

Как выполнять сгибание запястий с гантелями

Сядьте на скамейку или стул и расставьте ноги на ширине плеч.Возьмите по гантели в каждую руку и положите предплечья на бедра ладонями вверх. Не кладите запястья на колени. Это исходное положение.
Удерживая предплечья неподвижно, поверните к ним запястья. Задержитесь в этой позе на мгновение.
Медленно вытяните запястья назад и вниз по направлению к полу.

подходов и повторений

3 подхода по 10 повторений

Совет: Не используйте тяжелые веса, если вы новичок или у вас травма запястья.При необходимости используйте опору для запястья.

3. Сгибание рук в обратном направлении с гантелями

Цель — Сгибатели, разгибатели, пронаторы и супинаторы запястья.

Как выполнять обратное сгибание запястий с гантелями

Сядьте на скамейку или стул и расставьте ноги на ширине плеч. В правую руку возьмите гантель. Положите правое предплечье на правое бедро ладонью вниз. Не кладите запястье на колено. Для поддержки положите левую ладонь на левое колено.Это исходное положение.
Удерживая предплечье неподвижно, медленно согните ладонь вверх и по направлению к телу. Задержитесь в этой позе на мгновение.
Медленно опустите правую руку вниз, указывая на пол.

подходов и повторений

3 подхода по 10 повторений каждой рукой

4. Упражнение на сгибание запястья с эспандером

Цель — Сгибатели и разгибатели запястья.

Как выполнять упражнение на сгибание запястья с эластичным браслетом

Сядьте на стул, оберните эластичный браслет вокруг правой ладони и наступите на другой конец браслета правой ногой.Положите правый локоть на правое бедро ладонью вверх. Это исходное положение.
Опустите кулак к полу. Задержитесь в этой позе на секунду.
Согните запястье к телу.
Сделайте это 10 раз.
Оберните эластичную ленту вокруг левой руки и повторите это действие.

подходов и повторений

2 подхода по 10 повторений каждой рукой

5. Упражнение на разгибатель запястья с эспандером

Цель — Сгибатели и разгибатели запястья.

Как выполнять упражнение на разгибатель запястья с эспандером

Сядьте на стул, возьмите в правую ладонь эластичный браслет и наступите на другой конец правой ногой. Положите правый локоть на правое бедро ладонью вниз. Это исходное положение.
Согните кулак к телу. Задержитесь в этой позе на секунду.
Вытяните запястье к полу.
Сделайте это 10 раз, а затем возьмите ленту сопротивления в левую руку и повторите.

подходов и повторений

2 подхода по 10 повторений каждой рукой

6. Роликовые упражнения с гантелью для запястья

Цель — Сгибатели и разгибатели запястья.

Как выполнять упражнение на запястье с роликом с гантелью

Держите гантель обеими руками. Ноги держите на ширине плеч, локти слегка согнуты, ладони обращены к телу.
Согните левое запястье и вытяните правое запястье. При этом вы перекатите гантель внутрь.Сделайте это 10 раз.
Изменить направление на обратное. Вытяните левое запястье и согните правое запястье. Когда вы это сделаете, гантель откатится наружу. Сделайте это 10 раз.

подходов и повторений

2 подхода по 10 повторений в каждом направлении

7. Супинация и пронация сидя с гантелями

Цель — Пронаторы и супинаторы запястья.

Как выполнять супинацию и пронацию сидя с гантелями

Сядьте на стул рядом с обеденным или учебным столом.Возьмите гантель правой рукой и положите запястье на край стола ладонью вниз.
Не двигая локтем, медленно поверните ладонь к потолку. Задержитесь в этой позе на секунду.
Медленно поверните ладонь к полу.
Сделайте это 10 раз, а затем проделайте то же самое левой рукой.

подходов и повторений

2 подхода по 10 повторений каждой рукой

8. Радиальное и локтевое отклонение гантели

Цель — Сгибатель и разгибатель локтевого сустава запястья и лучевой сгибатель и разгибатель запястья.

Как выполнять радиальное и локтевое отклонение гантелей

Сядьте или встаньте и возьмите гантель в правой руке, как если бы вы выполняли сгибания рук с молоточком. Держите руку вытянутой на уровне плеч, а левую руку на левом бедре.
Не сгибая локтя, согните запястье к телу. Задержитесь в этой позе на секунду.
Медленно опустите запястье так, чтобы суставы пальцев смотрели в потолок.
Сделайте это 10 раз.
Повторить левой рукой.

подходов и повторений

2 подхода по 10 повторений каждой рукой

9. Упражнение на сгибание запястья в обратном направлении со штангой

Цель — Сгибатели и разгибатели запястья.

Как выполнять упражнение на сгибание запястий в обратном направлении со штангой

Сядьте на скамью и возьмите штангу в руки. Ладони должны быть обращены вверх, плечи закатаны назад, а ноги на ширине плеч. Положите предплечья на бедра. Это исходное положение.
Не перекатывая штангу, вытяните запястья вниз, к полу.Задержитесь в этой позе на секунду.
Согните запястье вверх по направлению к телу.
Сделайте это 10 раз, чтобы собрать набор.

подходов и повторений

3 подхода по 10 повторений

10. Упражнение на запястье с теннисным мячом

Цель — Сгибатели и разгибатели запястья.

Как выполнять упражнения для запястья с теннисным мячом

Возьмите теннисный мяч правой рукой и положите правое предплечье на стол.
Сожмите теннисный мяч и сосчитайте до 5.
Выпуск.
Сделайте это 10 раз и повторите с левой рукой.

подходов и повторений

3 подхода по 10 повторений

11. Укрепляющая растяжка запястья

Цель — Сгибатели и разгибатели запястья.

Как выполнять растяжку для укрепления запястья

Встаньте на колени и сядьте на пятки. Вытяните обе руки перед собой и убедитесь, что они находятся на ширине плеч. Согните ладони так, чтобы кончики пальцев были направлены к полу.
Удерживая запястья согнутыми, положите ладони на пол. Слегка надавите и удерживайте эту позу в течение 30 секунд. Вы можете сжать ладони в кулак и отпустить их, удерживая эту позу.
Отпустите удержание через 30 секунд. Вытяните запястья и поверните ладони вниз.
Положите ладони на пол и удерживайте в этой позе 30 секунд.
Отпустите и встряхните руки.

подходов и повторений

2 подхода по 30 секунд для каждой руки

12.Щипковое упражнение с усиливающей пластиной запястья

Target — Сгибатели и разгибатели запястья.

Как выполнять упражнение на сжатие с усиливающей пластиной для запястья

Сядьте на скамью. Ноги держите на ширине плеч. Положите предплечья на бедра.
Держите грузовую платформу указательным, средним и большим пальцами в каждой руке.
Зажмите платформу груза пальцем на 10 секунд, а затем отпустите.
Повтор.

подходов и повторений

3 подхода по 3 повторения

13.Упражнение по усилению захвата запястья

Target — Сгибатели и разгибатели запястья.

Как выполнять упражнение по усилению захвата запястья

Для этого вам понадобится инструмент для захвата кисти (как показано на изображении).
Удерживая инструмент, сожмите его.
Отпустите и снова сожмите.
Проделайте то же самое другой рукой.

подходов и повторений

2 подхода по 10 повторений

14. Упражнение для запястья с замазкой

Цель — Пронаторы, супинаторы, сгибатели и разгибатели запястья.

Как выполнять упражнения для запястий с помощью замазки

Держите шарик замазки в левой ладони.
Зажмите замазку указательным и большим пальцами правой руки и отожмите ее. Освободите щепотку, немного переверните замазку и снова защипните ее до защемления краев. Сделайте это и другой рукой.
Возьмите шарик замазки и раскатайте его скалкой.
Положите ладони на стол или поверхность, на которую укладывается шпатлевка. Положите большие пальцы на замазку.
Нажмите на замазку по центру двумя большими пальцами и сдвиньте их наружу.

Подходы и повторения

1 подход из 2 упражнений

15. Катание с пеной для запястий

Мишень — Мышцы запястья и предплечья.

Как делать пенные валики для запястий

Используйте теннисный мяч или мяч для крикета для выполнения этого упражнения / массажа.
Положите запястье на мяч ладонью вниз.
Слегка надавите и вращайте запястьем и предплечьем круговыми движениями.Это поможет массировать мышцы и ускорит восстановление мышечной травмы.
Проделайте то же самое другой рукой.

Подходы и повторения

2 подхода по 10 круговых движений каждой рукой

Хорошее понимание мышц запястий и предплечий может помочь вам лучше выполнять эти упражнения. Ознакомьтесь с ними ниже.

Мышцы запястья и предплечья, участвующие в различных движениях

Сгибатели запястья — Когда вы сгибаете запястье или когда ладонь движется к предплечью.
Разгибатели запястий — Когда ладонь отодвигается от предплечья.
Супинаторы — Когда поднимаешь ладони вверх.
Пронаторы — Когда вы опускаете ладони вниз.

Вот список травм, которые можно предотвратить, укрепив запястья:

Тендинит запястья — Воспаление сухожилий вокруг лучезапястного сустава. Растяжка запястья творит чудеса при тендините запястья.
Синдром запястного канала — возникает, когда срединный нерв сдавливается при прохождении через область запястья.Могут помочь легкие упражнения на хват и подъем.
Перелом боксера — Перелом костей, образующих суставы. Эти кости прикреплены ко всем пяти пальцам и запястью. Разгибание, сгибание, движение из стороны в сторону, усиление захвата и растяжение могут помочь в восстановлении после перелома.
Перелом Коллеса — Перелом лучевой кости предплечья в области запястья. После выздоровления могут помочь лечебные упражнения, такие как супинация и пронация запястья и захват.
Перелом Смита — Перелом дистального отдела лучевой кости. Это полная противоположность упражнениям на восстановление, сгибание, разгибание и хват по Коллесу, которые могут помочь достичь функциональных движений руки.
Теннисный локоть (боковой эпикондилит) — Раздражение ткани, соединяющей мышцу предплечья с локтем. Упражнения на сжатие мячей, растяжку и укрепление запястий могут помочь облегчить это состояние.
Локоть игрока в гольф (медиальный эпикондилит) — Боль во внутренней части локтя или воспаление в медиальном надмыщелке.Сжимание мячей, разгибание пальцев и упражнения на разгибание запястий могут помочь в восстановлении.

Заключение

Перед выполнением этих упражнений проконсультируйтесь с лицензированным врачом. Регулярно выполняйте эти 15 упражнений, чтобы укрепить или восстановить силу запястий и уменьшить боль. Заботиться!

Как укрепить запястья для фитнеса

Когда вы посещаете тренажерный зал, есть несколько мышц, которым, как правило, уделяется наибольшее внимание (кхм: пресс, ягодицы и руки).Но есть одна часть тела, которую упускают из виду так же сильно, как и Крис Киркпатрик, когда вы решали, за какого члена N’SYNC вы хотите жениться в 2002 году, — это ваши запястья.

Я знаю, я знаю, что «укрепление запястий» не так сексуально, как, скажем, превращение ягодиц в идеально веселый персиковый оттенок, но все же это должно быть важной частью вашей тренировки. Выслушайте меня: хотя о запястьях говорить немного неудобно, сила ваших запястий на самом деле влияет на силу практически всего остального тела.

Например, как вы можете держать доску или даже набор гантелей, если у вас слабые запястья на … руках. РЖУ НЕ МОГУ. «Наличие сильных запястий имеет решающее значение для развития силы толчка и тяги верхней части тела — если вы не можете что-то схватить, тогда очень трудно добиться успеха», — подтверждает Джефф Трипп CSCS, руководитель отдела фитнеса в Trainiac.

Поскольку они очень важны для текущей тренировки, я обратился к профессионалам, чтобы поговорить о том, как их укрепить, и о девяти движениях, которые нужно навсегда сказать «до свидания» слабым запястьям.

Почему вам следует беспокоиться об укреплении запястий?

«Сила запястья чрезвычайно важна, когда речь идет о развитии травмы и общей силе тела», — объясняет тренер Aaptiv Майк Септ. «Без развития силы в запястьях общая сила тела будет ограничена. Около половины ваших мышц предназначены исключительно для вешания и тяги, поэтому развитие этой силы действительно важно».

Связанные истории

Септ отмечает, что любые упражнения, в которых вы толкаете или тянете, будут напрямую связаны с тем, насколько сильны ваши запястья, поэтому подумайте о становой тяге со штангой или гантелями, тяге со штангой или гантелями, а также подтягиваниях с поддержкой или без посторонней помощи.«Наличие более сильных и устойчивых запястий дает вам возможность сосредоточиться на тех областях, в которых работа действительно должна выполняться, а не на областях, которых не должно быть», — говорит он. «В конце концов, сила запястья и хвата улучшит ваш диапазон движений в целом».

Он объясняет, что, укрепив запястья и хват, вы будете лучше подготовлены к укреплению других частей тела. «Тренировка запястья и силы захвата воздействует на всю мышечную цепь, которая помогает поддерживать силу захвата через предплечья, широчайшие, ромбовидные мышцы, задние дельты и заднюю зубчатую мышцу», — говорит Септ.«Вы сможете дольше справляться с более тяжелыми подъемами, так что вы можете сосредоточиться на утомлении правильных мышц во время становой тяги — так называемых ягодичных и подколенных сухожилий — вместо того, чтобы утомлять запястья».

В общем, сильные запястья помогают укрепить, ну и все остальное, так что вы должны уделять им изрядное количество индивидуального внимания при работе с отягощениями.

Как проверить силу запястья?

Прежде чем вы в полную силу погрузитесь в тренировку запястий, Трипп предлагает определить вашу отправную точку, чтобы вы знали, сколько работы вам предстоит сделать.«Чтобы проверить, низкая ли сила запястья, посмотрите на силу захвата. Если у вас слабая сила захвата или вы не можете что-то схватить и удержать, значит, у вас низкая сила запястья», — говорит он. После этого он обычно заставляет людей держаться за штангу, гирю или гантель, а затем смотрит на силу захвата и угол наклона запястья. «Если угол вашего сустава неправильный, запястье слишком сильно сгибается или разгибается, тогда у вас не будет большой силы захвата», — объясняет он.

Есть две вещи, о которых вам нужно беспокоиться, думая о том, как укрепить запястья: сила и подвижность.Первый довольно очевиден, но, по словам Септа, «здоровое сгибание и разгибание запястья само по себе свидетельствует об увеличении силы». Итак, вам нужно будет работать над некоторыми движениями, которые дадут вам полностью плавный диапазон движений. «Без подвижности запястий вы не сможете получить доступ ко всему спектру разгибателей и сгибателей, что, в свою очередь, увеличит вероятность травм», — объясняет он.

Несколько способов определить это: вы занимаетесь отжиманием, и первое, что утомляет, — это ваши запястья.Вы выполняете жим лежа или над головой, и вам сложно держать запястье в нейтральном положении. Ваши руки первыми выходят из строя во время таких движений, как становая тяга, махи с гирями и подтягивания.

Как укрепить запястья?

«Отличный способ укрепить запястья — убедиться, что у вас есть правильный угол суставов при выполнении подъемного движения или переноски», — говорит Трипп. «Держите запястье в нейтральном положении, поэтому не сгибайте и не разгибайте запястье, крепко держитесь за руку и сохраняйте силу плеч.Есть простые упражнения на сгибание и разгибание предплечья, которые помогут вам, но я вижу самые большие улучшения в силе запястья и предотвращении травм, когда клиент узнает, как выглядит хороший угол наклона запястья. Держать суставы на одной линии друг с другом при выполнении движения — ключ к общей силе ». Вот несколько движений, чтобы это произошло.

1. Переноска гантелей или гантелей с грузом: Возьмите пару гантелей или гирь (Tripp предлагает использовать вес от умеренного до тяжелого, чтобы добиться хорошего выравнивания суставов и набора мышц).Держите запястье в нейтральном положении, когда вы держите объект, и стойте прямо, втягивая ядро внутрь и сжимая плечи вниз и назад. Затем пройдите от 15 до 30 футов, сохраняя осанку и дыша. Когда вы почувствуете себя достаточно сильным, переключитесь на одну гирю или гантель, но убедитесь, что вы не наклоняетесь во время ходьбы.

2. Сгибание и разгибание запястья с опорой на легкие гантели: Возьмите легкую гантель и используйте конец скамьи с полотенцем под предплечьем для поддержки.Положив руку на скамейку и оторвав от нее запястье, выполните небольшое сгибающее движение ладонью вверх, используя только запястье. Затем переключитесь на наращивание локонов ладонью вниз. Трипп предлагает от одного до двух подходов по 8-15 завитков в каждом направлении.

3. Подтягивание вверх сверху: Это движение может быть выполнено на тренажере или на ленте. Выполняйте подтягивание, но держитесь наверху от пяти до 10 секунд. Обязательно сосредоточьтесь на сильном хвате и не позволяйте запястью скручиваться.

4.Подвешивание вверх подбородком: Подобно подтягиванию вверх, это движение также можно выполнять с помощью тренажера или ленты. Поднимите подбородок и держитесь за него крепким хватом. Держите запястья в нейтральном положении и удерживайте их от пяти до 10 секунд.

5. Обратные сгибания рук на предплечья: Это движение может быть выполнено с помощью грифеля EZ или набора гантелей. Начните с предплечья под углом 90 градусов (или параллельно полу) и поднимите вес до верхней части плеча. Затем поверните спуск обратно до 90 градусов.

6. Изометрическая становая тяга: « Ничего не отличается от вашей стандартной тяги, но вместо того, чтобы выполнять несколько повторений, вы вместо этого выполняете одно повторение и удерживаете его в течение трех секунд», — объясняет Септ. «Вы можете начать с использования от шестидесяти до семидесяти процентов веса, который вы обычно используете в становой тяге, а затем продвигаться дальше».

7. Переноски фермера: Начните с удерживания двух гантелей по обеим сторонам тела — как если бы вы несете два чемодана — и идите вперед и назад, держась за гантели и держа запястья сильными и нейтральными во время движения.

8. Боевые канаты: В положении на шарнирах бедер, ноги на ширине плеч и боевой канат (с небольшим провисом) в каждой руке, сделайте движение в барабане в течение 30 секунд, затем 10-секундный отдых. Повторите пять раз, и вы увеличите силу запястий с дополнительной дозой кардио.

9. Круговые движения запястьями, сгибания и разгибания: В следующий раз, когда вы застрянете в пробке или вам будет скучно за рабочим столом, попробуйте это простое упражнение для укрепления запястья. «Простые круги запястьями, сгибание и разгибание — отличные движения в течение дня, чтобы поддерживать подвижность в лучезапястном суставе и не застревать на одном месте слишком долго», — говорит Трипп.Никакого оборудования (или действительно усилий) не требуется.

Упражнения для запястий — не единственный элемент развития силы, о котором вы, вероятно, забываете, планируя еженедельные занятия в тренажерном зале. Вот почему вы должны уделять первоочередное внимание восстановлению ради того, чтобы стать сильнее (и целую кучу силовых тренировок, которые помогут вам начать работу). Плюс к тому, как именно вы должны организовывать тренировки, чтобы видеть результаты.

Как укрепить запястья

В этой статье вы узнаете о моих любимых упражнениях на подвижность запястий и укрепляющих упражнениях, которые помогут сделать запястья здоровыми и безболезненными.

Даже если стойка на руках не является вашей целью (не знаю, почему это не так), эта процедура является обязательной для всех, кто весь день сидит за компьютером или телефоном (как и все люди).

В этой статье представлены четыре упражнения:

Активный пилинг запястий
Первое поднятие кулака
Растяжка для фиксации запястья
Отжимания от запястья назад

Приступая к развитию силы и подвижности запястий, я избегаю использования объективных измерений угла подвижности для определения того, какая теоретическая подвижность суставов требуется для безопасного и эффективного выполнения стойки на руках.

После многих лет работы с тысячами спортсменов у некоторых из них «ужасная» подвижность запястья, но без боли и почти идеальная линия стойки на руках. Другие, у кого подвижность запястья по учебникам, страдают от хронической боли в запястье. Так что корреляция не обязательно.

Вместо этого я переключил свое внимание на укрепление запястий в нескольких плоскостях движения, чтобы они оставались здоровыми.

В стойке на руках наши запястья загружены в разгибание.

Из-за этого спортсмены обычно просто вытягивают запястья до разгибания.Это эквивалентно тому, что вы просто выполняете движения на корточках и никогда не включаете шарниры бедер в нашу тренировку нижней части тела.

В какой-то момент у нас, скорее всего, разовьется травма от перенапряжения, если мы будем работать с одними и теми же линиями напряжения снова и снова.

Когда мы применяем ту же логику к стойке на руках, нам нужно включать в нашу работу столько же движений сгибания запястья, сколько движений разгибания.

При всех этих движениях, но особенно при сгибании запястий, пожалуйста, не торопитесь и начинайте очень консервативно.

Кости запястья и связанные с ними сухожилия и связки маленькие, слабые и у 100% людей, читающих эту статью, не работают.

Старайтесь напрягаться всеми этими движениями, но не причинять боли. Политика абсолютной нетерпимости к боли с ними.

15 способов укрепить запястья

Ощущали ли вы когда-нибудь эту раздражающую боль в запястьях, делая что-то базовое, например, печатая на клавиатуре или готовя еду? Причин такой боли может быть множество.Возможно, у вас была травма, которая повлекла за собой последствия, или вы страдали синдромом запястного канала. Независимо от причины важно знать, как укрепить запястья, чтобы сохранить их функции и уменьшить боль.

Конечно, есть несколько методов, в зависимости от области боли. Вы можете тренировать руки или пальцы, но это в конечном итоге повлияет на ваши запястья. Мы хотели бы показать вам, как растянуть и укрепить запястья и избавиться от этой надоедливой боли.

Примечание: Если вы получили травму, не пытайтесь делать это без надлежащего надзора.

1. Растяжка кулака поднятым

Начните с руки рядом с головой и разведите ладонь. Сожмите кулак большим пальцем наружу. Проведите пальцами по направлению к запястью, пока не почувствуете растяжение.

2. Круги запястьями

Для правильного выполнения этого упражнения убедитесь, что вы сидите или стоите с выпрямленным позвоночником и отведенными назад плечами. Вытяните руку вперед до уровня плеч и сожмите кулак.Поверните запястья слева направо и согните их вниз. Повторите одно и то же упражнение не менее 10 раз.

3. Поза для молитвы

Сядьте, сложив ладони вместе, локти на твердой поверхности, как будто вы молитесь. Опустите руки по направлению к поверхности, пока не почувствуете растяжение. Держите ладони вместе и оставайтесь в этом положении около 5 секунд. Повторите три раза для лучшего эффекта.

4. Растяжка с крючком

Подцепите один локоть под другой и потяните руки к центру тела.Оберните одну руку вокруг другой так, чтобы ладони соприкасались. Задержитесь на 25 секунд, а затем повторите тот же процесс с другой рукой.

5. Растяжка пальцев

Растяжка пальцев не менее важна, чем вытягивание рук. Вот почему вы не должны пропустить это. Поднесите к себе мизинец и безымянный палец. Разъедините средний и указательный пальцы с другой стороны. Повторите упражнение 10 раз.

6. Ролик для запястья с гантелью

Держите гантель обеими руками, ноги разведены в стороны.Ладони должны быть обращены к вашему телу. Согните левое запястье и вытяните правое запястье. Дело в том, чтобы перекатывать гантель внутрь. Повторите упражнение 10 раз. После этого поменяйте направления и проделайте то же самое еще 10 раз.

7. Губка

Возьмите губку или стресс-мяч и сожмите его в кулак. Удерживайте 10 секунд и отпустите. Повторите упражнение 10 раз обеими руками.

8. Тяга большого пальца

Возьмитесь за большой палец другой руки.Отведите большой палец назад от руки и удерживайте его в течение 25 секунд. Повторите то же самое с другой стороны. Тяните его осторожно, чтобы не пораниться.

9. Альтернативное растяжение пальца

В отличие от предыдущего, вы поместите безымянный и средний пальцы рядом друг с другом и отделите их от мизинца и указательного пальцев. Повторите упражнение не менее 10 раз на обе руки.

10. Усилитель запястья

Подойдите к рукам и коленям, направив пальцы к телу.Наклонитесь вперед, держа локти прямыми. Задержитесь в этом положении на 20 секунд, немного потянитесь и повторите.

11. Упражнение на сжатие тарелок

Сядьте на скамью и расставьте ноги на расстоянии плеч. Положите предплечья на бедра. Удерживайте платформу с грузами средним, указательным и большим пальцами обеих рук. Зажмите платформу груза на 10 секунд и отпустите. Повторите процесс несколько раз для лучшего эффекта.

12. Прокатка из пеноматериала

Для этого вам понадобится мяч для тенниса или крикета.Положите запястье на мяч ладонью вниз. Слегка надавите на мяч и обведите его. Это одновременно массирует ваши запястья и придаст вам движения. Сделайте то же самое с другой стороны не менее 10 раз.

13. Открывалка для кулаков

Сожмите кулак и держите его перед собой. Растяните пальцы, полностью разжав кулак. Сведите пальцы вместе. Повторите движение по 10 раз каждой рукой.

14. Вращение запястья

Вытяните руку и медленно опустите пальцы вниз, пока не почувствуете это.Другой рукой очень осторожно потяните ладонь к туловищу. Удерживайте позицию 5 секунд. Поверните ладонь к потолку и повторите процесс. Сделайте это хотя бы 10 раз.

15. Движение запястья ветрового стекла

Положите руку на стол лицом вниз. Направьте руку в одну сторону как можно дальше, не двигая запястьем. Удерживайте позицию в течение 5 секунд, а затем поменяйте сторону. Повторите движение по 3 раза с каждой стороны обеими руками.

Выполняйте эти упражнения регулярно, чтобы накачать запястья и уменьшить боль.Удачи!

Подробнее: мячи для терапии , мяч для упражнений для рук , Как укрепить запястья

Упражнения при (вне) боли в запястье | The Hand Society

Все мы знаем о пользе для здоровья регулярных упражнений. Многие фитнес-тренировки требуют давления на запястья. Возможно, вы заметили некоторый дискомфорт при поднятии тяжестей или во время поз йоги, требующих от вас переноса веса на руки. Вот несколько советов, которые помогут вам не напрягать запястья, оставаясь активным.

Совет №1: Сохраняйте гибкость запястий. Узкие запястья создают дополнительную нагрузку на окружающие связки, мышцы и суставы. Убедитесь, что ваши запястья могут свободно двигаться во всех движениях, которые вы будете использовать во время тренировки. Если во время упражнения требуется, чтобы запястье было согнуто на 90 градусов, аккуратно вытяните запястья назад, чтобы они могли легко занять это положение, прежде чем добавлять вес вашего тела.
Совет № 2: Сохраняйте свою силу. Сильные запястья более устойчивы при поднятии тяжестей и нагрузке.Сильный захват позволяет более надежно удерживать вес во время интенсивных упражнений. Для усиления сцепления можно использовать стресс-шары и пружинные захваты. Чтобы предотвратить травмы запястья и боль в запястьях, укрепите мышцы предплечий с помощью легких лент сопротивления или небольших грузов, чтобы противостоять движениям запястья.
Совет № 3: Используйте запястья в наиболее устойчивом положении. Во время упражнений держите руку и предплечье ровно. Неправильное положение запястья приводит к растяжению мелких связок.Если ваша программа упражнений требует переноса веса через вытянутую руку (как в позе планки), добавьте устойчивости основанию запястья, слегка выгнув руку.
Совет №4. Поддерживайте запястья. Ремешки на запястье помогают надежно удерживать тяжелые штанги. Если движение запястья неудобно во время таких занятий, скобы или бинты могут ограничить движение запястья и избежать неловких движений. Инструменты для упражнений, такие как йога или блоки для отжиманий, могут помочь вам изменить положение запястья для большего комфорта, поскольку ваш вес переносится через руки.Кроме того, при выполнении упражнений с отягощениями обязательно подкладывайте под запястье подушку для йоги или полотенце.
Совет № 5: Дайте отдых вашим запястьям. Делайте перерывы для отдыха по мере необходимости или чередуйте свои упражнения с более низкими нагрузками. Упражнения НЕ должны вызывать больше боли в запястье. Кроме того, укрепление мышц спины и кора снимет нагрузку с запястий.

Если вы восстанавливаетесь после травмы запястья, испытываете легкий дискомфорт или чувствуете себя прекрасно, прислушивайтесь к своему телу и вносите коррективы, чтобы ваши запястья оставались удобными и защищены во время упражнений.Если боль в запястье усиливается или не проходит, немедленно обратитесь за советом к местному хирургу-хирургу или сертифицированному терапевту .

Ребекка Ван OTD, CHT является сертифицированным терапевтом и членом Американского общества терапевтов.

Йога для укрепления запястий

Ключ к защите ваших запястий — сюрприз! — прочный сердечник. Доказательная медицина демонстрирует, что сильное ядро может повысить эффективность мышц вращающей манжеты, которые стабилизируют ваши плечи и уменьшат нагрузку, передаваемую на запястья.Представьте себе вездесущую последовательность «Собака вниз — Чатуранга — Собака наверху». Каждый раз, когда вы повторяете это, ваши запястья несут вес. Со временем и без должной поддержки корпуса и плеч это может привести к травмам.

Используйте эту простую программу из четырех шагов, чтобы укрепить мышцы кора, вращающей манжеты и запястья. Шаг четвертый объединяет шаги с первого по третий в Down Dog. Примите все эти позы с легкостью, используя плавное постепенное задействование мышц. Подготовьте тело таким последовательным образом, сохраняйте осознание связи сердечника, манжеты и запястья и внедряйте эти действия в каждую виньясу, чтобы ваши запястья оставались здоровыми и безболезненными.

Примечание. Людям, страдающим болью в запястье, следует проконсультироваться с врачом. Избегайте нагрузки на запястья, пока боль не утихнет.

См. Также 6 разминок йогой при боли в запястье и синдроме запястного канала

1. Укрепи свое ядро: поза счастливого ребенка, вариация

Ананда Баласана, вариант

Этот вариант разбудит ваше ядро .

Лягте на спину так, чтобы голова была на расстоянии примерно одного фута от стены, ступнями к центру комнаты.Поднимите руки над головой, согнув локти, и упритесь ладонями в стену пальцами вниз. Согните бедра и колени под углом 90 градусов в обратном положении стола. На выдохе с помощью брюшного пресса выпрямите правое колено и опустите правую ногу к полу. Поднимите ступню и повторите с левой стороны. Сделайте 10 раундов.

См. Также Упражнения для запястья при синдроме запястного канала

2. Укрепи свое ядро: поза моста, вариация

Сету Бандха Сарвангасана, вариант

Укрепите ягодичные мышцы, заряжая ядро энергией с помощью этого мягкого прогиба назад .

Начните на спине, ступни немного шире бедер и на расстоянии около 4-6 дюймов от ягодиц. Положите руки на пол ладонями вниз. Прижмите руки и ноги к полу. Осторожно попытайтесь без движения раздвинуть ступни в стороны. Держите колени над пятками, задействуйте большую ягодичную мышцу, надавите на ступни и на выдохе поднимите бедра. Вдохните, чтобы опустить бедра и полностью опустить их на пол. Начните с 2-3 подходов по 10 повторений, постепенно увеличивая количество повторений до 20 в каждом подходе.Отдыхайте между подходами.

См. Также Поток виньясы к цели + укрепление пресса

3. Укрепляйте мышцы кора: планка для предплечий

Планка для предплечий укрепит мышцы живота вместе с большими ягодичными мышцами. .

Начните лечь, положив предплечья на пол, локти под плечами. Поднимите все тело так, чтобы оно образовало прямую линию от головы до пят. Попытайтесь без движения подтянуть предплечья к ступням, слегка сжимая большую ягодичную мышцу, чтобы сместить копчик к пяткам.Продолжайте дышать в темпе отдыха и удерживайте 10 секунд. Выдохните, чтобы опуститься. Повторить 2-3 раза.

См. Также 7 поз для укрепления сердечника

4. Активируйте вращающие манжеты: руки с коровьим лицом

Гомукхасана Армс

Используйте эту растяжку, чтобы разбудить вращающие манжеты .

ЧАСТЬ I: Вытяните правую руку вверх и согните ее в локте так, чтобы кончики пальцев смотрели вниз по спине. Заведите левую руку за спину кончиками пальцев вверх.Используйте ремень, чтобы сократить расстояние между руками. Сосредоточьтесь на одной руке за раз. Прижмите суставы правой руки к спине с усилием менее 20 процентов. Удерживайте от 8 до 10 секунд. Затем осторожно потяните ремень левой рукой, чтобы усилить растяжение в правом плече. Держите 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите, направив левый локоть вверх.

ЧАСТЬ II: Снова поменяйте руки, правая вверху, но на этот раз сосредоточьтесь на левой руке. Осторожно потяните за ремень правой рукой, чтобы подтянуть левую руку вверх по спине.Как только вы достигнете удобной растяжки, отведите левое плечо назад и вниз. Осторожно вдавите суставы левой руки в спину. Удерживайте от 8 до 10 секунд. Затем с помощью ремня потяните руку немного дальше вверх по спине. Удерживайте всю растяжку в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

Повторить по 3 круга каждую из частей I и II.

См. Также Какие позы йоги предотвращают боль в пояснице?

5. Активируйте вращающие манжеты: руки орла

Гарудасана Армс

Эта растяжка улучшает силу и гибкость вращающих манжет за счет эксцентрических сокращений, которые мягко увеличивают напряжение по мере удлинения мышц.

Сядьте или встаньте. Скрестите правую руку под левой и обхватите предплечьями друг друга. Постепенно поднимите локти до уровня плеч и потяните левую руку к правой стороне, чтобы усилить растяжку. Осторожно прижмите левый локоть к правому. Используйте менее 20 процентов усилий и удерживайте в течение 8-10 секунд. Затем верните локти на уровень плеч и верните руки в центр. Задержитесь на 20 секунд, прежде чем начать с другой стороны. Повторить 3 раунда.

ПРИМЕЧАНИЕ: Если у вас есть травма или хроническое заболевание плеча, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем пытаться делать Гарудасану.

См. Также Как укрепить плечи + избежать травм

6. Активируйте вращающие манжеты: поза воина II

Вирабхадрасана II

Используйте Warrior II для стабилизации плеч .

Из Тадасаны (позы горы) шагните ступнями на расстоянии трех-четырех футов друг от друга. Разверните правую ногу на 90 градусов и поставьте другую ногу параллельно задней части мата, затем слегка поверните пальцы левой ноги внутрь.Совместите правую пятку с левой аркой. Выверните правое бедро наружу и согните правое колено, пока оно не окажется над правой лодыжкой. Надавите через левую ногу и внешнюю левую пятку. Поднимите руки на высоту плеч и вытяните вытянутые пальцы ладонями вверх. Проведите лопатки к средней линии и вниз по спине. Отведите плечи назад. Переверните ладони вниз. Подождите около минуты, прежде чем переходить на другую сторону.

См. Также Стой сильным в позе воина II

7.Стабилизируйте запястья: детская поза

Соединение вращающих манжет с запястьями в этой позе укрепляет сами запястья.

Примите позу ребенка, поставив колени на ширине плеч или вместе; Положите сидячие кости на пятки и вытяните руки на полу перед собой ладонями вниз. Вытяните плечи и опустите лопатки вниз по спине, чтобы задействовать вращающие манжеты. Держите запястья прямо, не отклоняйтесь в сторону мизинца.Осторожно вдавите бугорки у основания пальцев в коврик. Обратите внимание, что ваши запястья слегка приподнимаются. Это выравнивает кости запястья с лучевой и локтевой костями. Поддерживайте подъем на выдохе и расслабляйтесь на вдохе. Вы можете добавить очень легкое давление кончиками пальцев и легкое захватывающее действие большими пальцами, направленными к мизинцам, чтобы еще больше стабилизировать запястья. Задержитесь на 5 вдохов. Вдохните, чтобы сесть, и вытяните правое запястье в разгибание, подняв ладонь вверх и осторожно потянув пальцы другой рукой к запястью.Задержитесь на 30 секунд, затем потяните левое запястье на 30 секунд.

См. Также Под давлением: защита запястий

8. Объедините все действия в позе собаки лицом вниз

Адхо Мукха Сванасана

Из позы ребенка прижмите бугорки у основания пальцев к коврику для стабилизации и слегка приподнимите запястья. Раскатайте плечи и опустите лопатки вниз по спине. Вдохните, чтобы приподнять бедра. На выдохе опустите пятки к полу и почувствуйте, как задействуются мышцы живота, подтягивая живот к позвоночнику.Напрягите квадрицепсы, чтобы выпрямить колени. Наконец, попытайтесь поднять верхнюю часть стоп к голеням, оттянуть тело назад к пяткам и еще больше стабилизировать корпус.

См. Также Видео из Йогапедии: Собака, смотрящая вниз

О нашем писателе

Ray Long MD FRCSC — сертифицированный хирург-ортопед и основатель Бандха-йоги. Рэй окончил медицинскую школу Мичиганского университета с последипломным образованием в Корнельском университете, университете Макгилла, Монреальском университете и Ортопедическом институте Флориды.Он изучал хатха-йогу более 20 лет, активно тренируясь у B.K.S. Айенгар и другие ведущие мастера йоги.