как убрать складки на спине раз и навсегда
Отжимания
Руки чуть шире плеч, спина ровная. Локти направляй в стороны, опуская грудную клетку к полу, шея – продолжение позвоночника (голову не опускай). Опции по усложнению: узкое положение рук, работа поочередно на правой и левой ноге в опоре, смещение грудной клетки в нижней фазе упражнения.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Челночный бег
Это кардио-упражнение, в котором выполняются короткие перебежки по 4-6 мелких шагов в максимальном темпе. В конце — присед. Затем снова бег и присед.
Пресс
Здесь нет ограничения фантазии — упражнений на пресс масса. Основная задача заключается в том, что нужно помнить: сгибание позвоночника — это именно то движение, которое включает живот, а не ноги. Если задействован тазобедренный сустав, как в большинстве разновидностей скручиваний, будут работать мышцы ног. По ощущениям необходимо сознательно выключать работу ног и, расслабляя эти мышцы, поясницу в исходном положении лежа прижимать к полу.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
При ощущении недостатка нагрузки комплекс можно повторять до 4 раз, с использованием рекомендуемых прогрессий повышения нагрузки.
Про питание
Когда дело касается получения субстратов через пищу, мы должны вытравить из сознания привычную трактовку понятия «диета». Правильная диета – это не отказ от пищи или переход только на гречневую кашу, например, но балансировка общего рациона.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Массаж
Также наряду с тренировками и питанием важно не забывать о восстановлении. Самым эффективным способом восстановления в посттренировочный период является массаж. Часто мы не можем себе позволить массажиста-профессионала из-за временных затрат или денежных проблем. Для самостоятельного массажа разработана уникальная методика миофасциального релиза, суть которого заключается в прокатываниях тела по пенному роллу при глобальном воздействии на тело либо по теннисным мячам для точечной работы. На примере мышц спины воздействие должно быть следующим: 5-6 очень медленных прокатываний областей, защищенных костями (грудной отдел, манжета плеча, низ шеи). Поясницу катать не рекомендуется, так как мышцы скатываются по позвоночнику внутрь и воздействие идет на внутренние органы, а это не очень хорошо.
Запомни, процесс работы с телом формируется из трех составляющих: тренировки, питание и отдых. При рациональном соотношении этих видов деятельности путь к результату будет легким, приятным, а самое важное – эффект быстро проявится и сохранится надолго, потребовав только поддержания формы.
Как убрать жир со спины? Полное практическое руководство.
Мое почтение, господа, и, особенно, дамы! На дворе пятница 7-ое число, а это значит, что подошло оно – время узкой фигуристой заметки на проекте Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы узнаем, как убрать жир со спины. По прочтении каждая барышня совершенно точно будет иметь представление о том, каким образом ей справиться с этой проблемой. Мы поговорим про основные причины отложения жира на спине, углубимся в вопросы анатомии, ну и отполируем все конкретными программами тренировок для дома и зала.
Итак, занимайте свои места у голубых экранов, будем приводить себя в порядок.
Как убрать жир со спины? FAQ вопросов и ответов
И по традиции начнем с предыстории, а именно с уже опубликованных творений по коррекции проблемных зон, к которым относятся следующие заметки: «Как убрать жир с коленей», «Как похудеть в икрах», «Как убрать жир с рук». Если Вы ещё не знакомы лично с данными статьями, а темы для Вас актуальны, то без промедления топаем по ссылкам, изучаем и применяем озвученную информацию. Мы же идем далее и сегодня займемся нашими/Вашими спинками.
Вообще стоит сказать, что жир на спине является довольно распространенной проблемой среди женщин. Причем совсем не обязательно, что последняя имеет избыточный вес, нет. Тонкие и звонкие также подвержены этой напасти (хотя и в меньшей степени). Основной целевой аудиторией являются дамочки за 40 и молодые мамочки, особняком стоят девушки с типом телосложения астеник/эктоморф (худощавый тип). Последние представительницы могут быть везде худые и поджарые, но вот на спине иметь лишний жирок. Помимо жира на спине дополнительным ништяком, бонусом, часто идут отложения в области подмышек.
Дабы вести более предметный разговор и Вы понимали о чем идет речь, изучите своих врагов в лицо.
Чтобы определить, актуальна ли для Вас данная проблема, подойдите к зеркалу, встаньте к нему передом, а к лесу задом спиной и посмотрите, как обстоят дела с последней — есть ли на ней жировые складки. Если все в порядке и ничего не свисает и не болтается, то примите мои искренние поздравления. В противном случае продолжаем изучать заметку.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Почему у меня есть жир на спине? Основные причины.
К основным можно отнести:
№1. Гормоны
Именно они являются одними из самых главных причин. Во время стресса наш организм вырабатывает гормоны, такие как кортизол, который способствует жировым отложениям в области живота и боков. Таким образом возникают “попины ушки” – проблема, не понаслышке знакомая многим барышням. Также наш организм в стрессовых ситуациях автоматически вырабатывает адреналин, в то время как кортизол обеспечивает нас энергией, которая помогает нам справиться с этими ситуациями.
Если говорить в целом про гормоны, то их уровни влияют на то, как наш организм распределяет жир. Например, низкий уровень тироксина (Т4 — гормон щитовидной железы) может приводить к жировым складкам и вялым мышцам спины. Резистентность (устойчивость) организма к инсулину может приводить к укрупнению бедер и попиным ушкам.
Молодые мамочки очень стрессовая (и гормононеустойчивая) группа людей, и посему даже при правильном питании они могут иметь проблемные зоны и излишки жира на них (и спина тут находится на первых позициях).
№2. Сидячая работа
Жир на спине может быть причиной офисной и ПК-работы, при которых человек долго находится в одной позиции (сидя за столом). При такого рода работе, мышцы спины ослабевают, происходят различные застойные явления. В купе с излюбленной офисной традицией – кофе-брейк с вкусняшкой, девушка по факту получает отложения жира в проблемные зоны (в т.ч. в области спины).
№3. Лишний вес
Жир не берется из воздуха, он возникает по причине не расходования избыточной энергии. Таким образом, если девушка потребляет больше, чем расходует, то рано или поздно это отразится на ее фигуре. Причем в зависимости от типа фигуры в разных местах. Например, у яблочного типа это области талии/боков и низа спины.
№4. Увеличение груди
После беременности и в процессе кормления, женская грудь часто увеличивается в размерах, происходит развитие ткани молочной железы. Это отражается на области подмышек и области вокруг груди – появляются складки. Другими словами большая грудь может способствовать жиру в прилегающих районах. Если Ваша грудь изменила размер, то это может отразиться увеличением жира на спине и в области подмышек.
Идем далее и несколько углубимся в теорию, а именно поговорим про…
Спина: вопросы анатомии
Чтобы знать, как эффективно бороться с жиром на спине, необходимо иметь понимание, что представляют из себя мышцы спины в устроительном плане. А представляют они (основные их единицы) следующее.
№1. Широчайшие мышцы (latissimus dorsi)
Самые протяженные и крупные мышцы спины, известные как “крылья”. Именно они несут ответственность за создание V-образной формы торса и за “внешность” подмышечной области и задней части ребер.
№2. Трапеции (trapezius)
Мышцы, располагающиеся между плечом и шеей, которые имеют три отдела: низ, середина и верх. Трапеции это комплексный сет мышц, которые в т.ч. контролируют движение лопаток. В ключе решения нашей фигуристой проблемы для нас, в плане анатомии, актуален регион — низ трапеций.
№3. Разгибатели позвоночника (erector spinae)
Выпрямитель позвоночника, мышца, которая позволяет сгибать и разгибать спину в любом заданном направлении. Защищает и поддерживает позвоночник и отвечает за осанку.
№4. Ромбовидные (rhomboid)
Залегают под трапециями и “вставляются” в лопатку. Проявляет себя, когда атлет сжимает лопатки или сводит их вместе. Различают большую и малую ромбовидные мышцы.
Такой может быть не только “женя”, но и мышца спины :). Располагается под широчайшими и потому называется “малые крылья”. Мышца работает в постоянной связке с широчайшей и также вращательной манжетой плеча.
В сборном варианте мышечный атлас спины выглядит следующим образом.
Что касается типов мышечных волокон, то в большинстве своем для мышц спины это 1 тип – выносливые (медленные) волокна. Широчайшие мышцы имеют баланс 50/50 между медленными и быстрыми волокнами. Стратегией тренинга при работе с “крыльями” является использование комбинированного подхода – проработка за 1 раз сразу 2-х типов волокон с разным количеством подходов/повторений и временем отдыха.
Собственно, с теорией мы разобрались и теперь переходим непосредственно к…
Как убрать жир со спины: практическая сторона вопроса
Лишнее на спине — это нарушение соотношения мышцы-жир в сторону увеличения последнего. В разрезе это безобразие выглядит следующим образом (кликабельно).
Совершенно очевидно, что убирание жира со спины (верха+подмышки и низа) — процесс сокращения процента жировой клетчатки во всем организме и сосредоточение внимания на тренировке мышц спины (в частности — широчайших и низа трапеций). Т.е. единственный способ сделать “обезжиренную” спину — давать ей правильную нагрузку/упражнения и перемежать оную с определенным видом кардио.
Раскрытием двух последних вопросов мы и займемся далее и начнем с…
№1. Кардио
Если вы хотите узнать, как убрать жир со спины, то главным правилом выбора аэробных упражнений для нашего случая должны стать те, в которых каким-либо образом задействуется (в том числе) спина. К основным видам кардио, которые можно использовать для ее «обезжиривания», относятся:
- прыжки на месте с разведением ноги и с подъемом/опусканием рук через стороны;
- подтягивание эластичных лент к поясу;
- одновременный подъем противоположной руки и ноги стоя на четвереньках;
- подтягивания в гравитроне в быстром темпе;
- гребной тренажер;
- плавание на спине.
№2. Программа тренировок «Как убрать жир со спины»
Ну и на сладкое у нас два гвоздя программы :), т.е. специальные ПТ, которые нацелены на создание рельефной спины.
Параметры тренировки для зала:
- количество в неделю — 2;
- интенсивность — умеренная/обычная;
- время отдыха м/у подходами — 45 секунд;
- количество подходов/повторений — заданное;
- кардио — гребной тренажер сразу после тренировки до 20 минут;
- растяжение мышц спины после каждого подхода упражнения.
Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.
Параметры тренировки для дома:
- количество в неделю — 3;
- интенсивность — высокая;
- время отдыха м/у подходами — 30 секунд;
- количество подходов/повторений — заданное;
- кардио — тяга эластичных лент к поясу до 15 минут (5 подходов по 3 минуты с перерывом 2 минуты);
- растяжение мышц спины после каждого подхода упражнения.
Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.
Вот такие две разношерстные программы, каждая из которых имеет своей основной целью — сделать Ваши спинки обезжиренными и рельефными.
С сутевой частью закончили, переходим к…
Послесловие
Сегодня мы дали ответ на вопрос: как убрать жир со спины и, таким образом, закрыли еще одну Вашу/нашу проблемную зону. Если дело так пойдет и дальше, то в скором времени не останется ничего корректировать, а это значит, что Вы станете «свет мой зеркальце!”, т.е. всех стройнее и милее. Что же, засучим рукава и поднатужимся, Вы как, за?
Успехов, мои красавицы, и до новых встреч!
Скачать статью в pdf>>
PS: а Вы довольно своей спинкой или есть к чему стремиться?
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Как убрать жир со спины, делая всего 8 упражнений в день | Похудей с нами
Красивая осанка и спина, на которой не выделяются из-под одежды жировые отложения, делают фигуру намного привлекательнее. Не нужны специальные корсеты и утягивающее белье, чтобы надеть симпатичное платье или блузку. Ради этого однозначно стоит делать всего 8 упражнений в день, ведь они занимают ровно 5 минут.
Как убрать жир со спины, делая всего 8 упражнений в деньКак убрать жир со спины, делая всего 8 упражнений в день
Подкачать спину и убрать с нее весь жир – довольно частое пожелание среди худеющих. Поскольку вопросов на эту тему поступает много, мы решили подготовить специальный комплекс упражнений. Более того – мы проверяли его эффективность в течение целого года, так что смело предлагаем вам. прекрасные результаты уже получило более 1500 человек, а значит получите и вы.
Комплекс для спины состоит из 8 упражнений. Каждое из них выполняем по 30 секунд, перерывы между ними по 10 секунд. В итоге у нас получается всего 5 минут занятий.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ⏩1. Становитесь на колени, опора спереди на вытянутые руки. Одновременно соединяем противоположные локоть и колено, а затем вытягиваем их, чтобы они оказались параллельными полу. Делаем на левую руку и правую ногу.
Планка в опоре на кисти рукПланка в опоре на кисти рук
⏩2. Планка из положения с опорой на кисти. Поочередно отставляем по диагонали одну руку, касаемся пола, возвращаем кисть на место.
Поочередно отставляем по диагонали одну руку, касаемся пола, возвращаем кисть на место.Поочередно отставляем по диагонали одну руку, касаемся пола, возвращаем кисть на место.
⏩3. Повторяем упражнение № 1, но на правую руку и левую ногу.
Повторяем упражнение № 1, но на правую руку и левую ногу.Повторяем упражнение № 1, но на правую руку и левую ногу.
⏩4. Становимся в планку с опорой на кисти. Приподнимаем таз вверх, чтобы верхняя и нижняя часть тела образовали букву «Л» и возвращаемся обратно в планку.
Приподнимаем таз вверх, чтобы верхняя и нижняя часть тела образовали букву «Л» и возвращаемся обратно в планку.Приподнимаем таз вверх, чтобы верхняя и нижняя часть тела образовали букву «Л» и возвращаемся обратно в планку.
⏩5. Ложимся на живот, голова приподнята руки на полу перед головой. Приподнимаем верхнюю часть туловища и одновременно разводим руки назад, стараясь коснуться бедер.
упражнение «бабочка»упражнение «бабочка»
⏩6. Становимся в планку с опорой на кисти. Подтягиваем левое колено к груди, а затем сразу же выталкиваем ногу наверх. Вес тела при этом слегка переносите вперед и назад.
Подтягиваем левое колено к груди, а затем сразу же выталкиваем ногу наверхПодтягиваем левое колено к груди, а затем сразу же выталкиваем ногу наверх
⏩7. Повторяем № 6, но на правую ногу.
Повторяем № 6, но на правую ногуПовторяем № 6, но на правую ногу
⏩8. В завершение нашей тренировки делаем упражнение, в котором задействуются абсолютно все мышцы спины. В положении лежа на животе руки вытягиваем прямо перед собой. Приподнимаем вытянутые руки и ноги над уровнем пола настолько, насколько вам это удается. Для усложнения наращивайте темп!
упражнение «супермен»упражнение «супермен»
5 минут прошли, значит наша тренировка завершена! Вы чувствуете мышцы спины? Они горят и наполнены энергией, ведь вы отлично поработали. Делайте такую тренировку через день, ведь 5 минут можно найти при любой занятости. За месяц солидный слой жира уйдет с вашей спины, а мышцы станут крепкими, но вы не останавливайтесь на достигнутом.
Вы чувствуете мышцы спины? Они горят и наполнены энергией, ведь вы отлично поработали.Вы чувствуете мышцы спины? Они горят и наполнены энергией, ведь вы отлично поработали.
Продолжайте этот комплекс далее, занимаясь минимум 2 раза в неделю, а также чередуйте его с другими, чтобы не было привыкания к однотипным нагрузкам. Подходящие варианты тренировок вы всегда найдете на нашем канале.
Будьте стройными и здоровыми!
Читайте также —->>
Как подкачать нижний пресс и убрать жир внизу живота, делая всего несколько быстрых упражнений
Как убрать бока, занимаясь всего 3 минуты в день. Скоро лето 😉
Что произойдет с вашим телом за 30 дней, если делать планку ежедневно
Как трансформируется ваше тело, если делать по 50 бёрпи в день в течение 30 дней
Как убрать жир со спины
С годами на нашем теле появляются жировые отложения, причем на самых заметных постороннему взгляду местах. И хотя жир все-таки является физиологической необходимостью человеческого организма, но всем нам до глубокой старости хочется оставаться этакими моложавыми поджаристыми стройняшками без капли избыточного веса, не говоря уже об отвисших боках. А тем более, если речь идет о такой сексуальной части женского тела как спина. С появлением на ней этих ненавистных складок, мы начинаем метаться в поисках проверенного способа: как убрать жир со спины.
Такой проблеме в нынешнее время подвержено огромное количество женщинСодержание статьи
Как убрать жир со спины
Такой проблеме в нынешнее время подвержено огромное количество женщин. Некоторые из них просто игнорируют это явление, мол, хорошего человека должно быть много, особенно со спины. Но большинство все-таки не просто расстраиваются, а чувствуют себя абсолютно подавленными в своем бессилии что-либо исправить. И хотя действительно от жировых отложений на спине избавиться сложнее, чем на любой другой части тела, но, все равно, особо расстраиваться нет из-за чего. Ведь если вы готовы ежедневно выполнять упражнения с необходимой физической нагрузкой, лишь бы только убрать со спины отложившийся жир, то результат не заставит себя долго ждать. И при этом не придется обращаться к такой процедуре, как липосакция.
Самым полезным упражнением в борьбе с лишним весом является бегКонечно, если прибегнуть к ней, то можно будет быстро удалить жировые накопления. Но вот восстановление после нее проходит очень трудно, отчего жизнь после выполнения операции значительно усложняется. Кроме того никто не может дать гарантию, что эта проблема не появится вновь, ведь если вы склонны к появлению избыточного веса, то со временем он может опять вернуться. Поэтому прибегать к оперативному вмешательству нужно только в том случае, если не срабатывает воздействие диет, массажей и физических нагрузок, причем вывод делается не после разового их применения, а после целого комплекса, повторенного в несколько курсов за серьезный промежуток времени. А до того — работать над собой, причем очень настойчиво.
Не игнорируйте лестницы. Лучше прогуляться по ступенькам, чем подниматься на лифте или эскалаторе Если у вас нет возможности бегать по ступенькам, запишитесь на степ-аэробикуИтак, чтобы убрать жир с низа спины, как и с любой другой части тела, нужно, во-первых, придерживаться правильного образа жизни. Это значит, что на протяжении дня надо быть более активным в физическом плане. Например, вместо поездки на автобусе несколько остановок лучше пройти пешком. Также, чтобы подняться домой или в офис, вместо лифта лучше вверх по лестнице пробежаться. В выходной также нужно больше двигаться, а не лежать овощем на диване у телевизора. Ведь отдохнуть от рабочей недели не значит проваляться два дня. Отдых может быть намного полезнее и продуктивнее в виде турпохода, пикника с семьей или друзьями на природе, простой прогулки по парку.
Бег по парку с собакой — хорошая альтернатива просмотрам сериалов на диванеВ конце концов, так полезно поработать физически на том же дачном участке: и сделанное вами в хозяйстве пригодится, и лишний жир со спины сойдет как по маслу. Важно также придерживаться правильного режима питания, отдавая предпочтение низкокалорийной, богатой на витамины и клетчатку пище, а не привычному удобному фастфуду. Поэтому в свой рацион нужно включать больше фруктов, ягод, овощей, рыбы, морепродуктов, отказываясь при этом от жирного мяса, сдобы и другой выпечки, особенно содержащей трансжиры.
Упражнения, чтобы убрать жир на спине
А самое главное орудие в том, как убрать жир на спине, — физические упражнения и спорт. Самое простое и приятное, что можно сделать в борьбе с излишними жирами, это записаться на плаванье в бассейн. Ходить в него нужно не менее трех раз на неделю. Причина его эффективности в том, что плавание — очень хороший способ, помогающий убрать жир не только со спины. Также плавание благоприятно влияет на осанку, что тоже укрепляет мышечный каркас на спине и добавляет женственности.
Согнать жир с тела на спине помогут такие упражнения
- Из положения на четвереньках, колени и руки на ширине плеч под прямым углом к телу, надо одновременно выравнивать левую руку и правую ногу, немного прогибаясь в спине. Это упражнение, которое помогает убрать складки жира на спине, следует повторять по 15 раз на каждую сторону.
- Из положения сидя, ноги вытянуты на полу, надо опереться на выпрямленные руки, разместив их сзади. Дальше надо поочередно отрывать от пола то одну, то другую сторону ягодиц и делать своеобразные шаги на них на три счета. На четвертый раз ягодицы поднимаются вверх, а голова откидывается назад. Нужно также обязательно на несколько секунд зафиксировать положение тела. Упражнение повторяется 15 раз.
- Из положения сидя на стульчике тело наклоняется вперед, выдерживая угол 45 градусов. Стопа полностью стоит на полу. В руки берутся утяжелители, вес которых около килограмма. Руки сгибаются в локтях и отводятся назад, сводя вместе лопатки. Упражнение тоже повторяется 15 раз. С помощью этого упражнения убрать жир со спины можно очень быстро.
- Из положения лежа на полу на животе, руки вытянуты вперед, ноги — прямые. Следует одновременно поднимать прямые руки и верхнюю часть туловища, обязательно фиксируя положение тела на несколько секунд. Упражнение тоже повторяется 15 раз. Рекомендуется пользоваться утяжелителями, гантелями или палкой. В положении лодочки можно выполнять раскачивания назад и вперед.
- Из положения стоя на четвереньках, колени и руки — под прямыми углами к полу, делается «кошечка» — прогиб спины вверх и вниз. Упражнение повторяется 15 раз, после каждого раза положение фиксируется на несколько секунд.
Как видите, ничего сложного в этих упражнениях нет. А от вас требуется только обычное упорство, которое поможет добиться своей цели – убрать жир на спине и вернуть ей былую грациозность.
Как убрать жир со спины видео
Как убрать жир со спины и боков?
Отвечает пластический хирург Зленко В. А.:
Липосакция боков и спины
Она хорошо подходит тем, у кого отложения жира в этих местах выражены неярко, умеренные. Большое внимание во время процедуры хирург уделяет состоянию мышц и кожи именно на боковых участках. Ведь грамотное планирование липосакции позволяет достичь наилучшего результата, который проявляется в гармоничности и соразмерности всех частей тела пациента.
К сожалению, именно на спине сконцентрированы зоны, которые наиболее склонны к появлению лишнего жира, т. к. мышцы в этой области работают недостаточно активно. Чаще всего лишний жир скапливается под лопатками, в зоне подмышек, талии и поясницы, где образует далеко не красивые и не приятные складки. Носить облегающую одежду становится практически невозможно: все недостатки фигуры становятся видны как на ладони. А постоянно одеваться в свободного покроя вещи нравится не всем, особенно это неприемлемо для молодых женщин. Физкультура и фитнес могут помочь, но для этого нужны не только упорство и сила воли, но и немало времени, прежде чем вы увидите первые результаты. Липосакция же убирает излишки жира за один раз и надолго, при этом вы не прикладываете к этому никаких усилий и не тратите драгоценное время.
На консультации с хирургом вы можете задать ему все интересующие вас вопросы: о противопоказаниях, подготовке к операции липосакции, о ее ходе, о том, как будет проходить восстановительный период и что нужно делать, чтобы получить от нее максимальный результат.
Если вы хоть на минуту задумались о том, не сделать ли вам липосакцию спины и боков, мы рекомендуем записаться на бесплатную консультацию нашего пластического хирурга и развеять все сомнения, которые вас беспокоят. Как готовиться к операции? Какие анализы необходимо сдавать? Не опасна ли липосакция для здоровья в целом? Как будет проходить реабилитация и сколько времени она займет? Какой результат я получу? Сколько стоит липосакция? Ответы на все эти вопросы вы получите в нашей клинике.
Операция по липосакции спины и боков
Данная операция, как правило, переносится пациентами достаточно легко. Вопрос о том, какой вид анестезии применить — местную или общую — решает врач в ходе консультации. Продолжительность липосакции спины зависит от объема зон, которые подлежат коррекции, и составляет не более трех часов,
Не стоит беспокоиться о послеоперационных следах: небольшие разрезы, через которые удаляется жир, хирурги делают таким образом, чтобы шрамов не оставалось и ничто не испортило вашу внешность.
Обратите внимание на то, в каком состоянии ваша кожа. Если она уже не так эластична, то вместе с процедурой липосакции мы рекомендуем сделать подтяжку кожи спины или боков. В этом случае эффект от липосакции будет выражен ярче.
Липосакция спины и боков в нашей клинике проводится вакуумным методом. Это современный метод, эффективный и малотравматичный.Первые несколько дней после операции мы рекомендуем освободить от нагрузок, встреч и посвятить их отдыху и восстановлению. В это время вполне естественно появление болей в области спины, ношение специального белья обязательно. Швы снимаются примерно через неделю, после этого можно будет принимать душ, но делать это осторожно, чтобы не потревожить ранки.
Реабилитационный период длится около месяца. Компрессионное белье необходимо продолжать носить, обязательно быть на связи с хирургом, посещать клинику для перевязок и осмотров, соблюдать все рекомендации врача. В это время из неприятных ощущений может быть оставаться онемение в области проколов, пугаться этого не нужно. Примерно через месяц можно будет увидеть предварительные результаты липосакции спины. Окончательно же ваша спина и бока примут свою новую форму спустя 4-6 месяцев.
С уважением, пластический хирург Владимир Александрович Зленко.
На нашем сайте вы можете посмотреть реальные фотографии пациентов ДО и ПОСЛЕ липосакции. Если у вас есть вопросы по данной операции, звоните в нашу клинику +7 (495) 411-03-03, либо записывайтесь на прием к пластическому хирургу прямо с сайта.
Часто задаваемые вопросы
Узнаем как избавиться от жира на спине: упражнения, диета
Как бы это ни было печально, но сегодня много людей имеют лишний вес. Жир на спине представляет собой довольно неприятную проблему, которая не позволяет женщине чувствовать себя комфортно в облегающей одежде. Многих интересует, как можно убрать складки на пояснице, чтобы снова чувствовать себя привлекательной. Существует много способов избавиться от этой проблемы. Рассмотрим их более подробно.
Причины проблемы
Давайте остановимся на этом более подробно. Прежде чем разбираться с вопросом, как убрать жир со спины у женщин, рассмотрим, по каким причинам могут появиться складки в этой области. Как правило, данная проблема сопровождается ростом массы тела. Складки возле позвоночника и лопаток не образуются при подтянутом животе.
К наиболее распространенным причинам появления жировых отложений на спине относятся:
- неправильное питание, употребление в больших количествах вредных и сладких продуктов;
- отсутствие физических упражнений;
- малоподвижный образ жизни;
- слабые мышцы;
- курение и употребление алкогольных напитков;
- наследственные факторы.
Чаще всего жир на спине появляется из-за недостатка занятий спортом. В результате образуются валики на спине и боках. Со временем это может привести также к скоплению жира в области шеи.
Какой способ более эффективен?
Существует два основных метода убрать жир со спины: упражнения и правильное питание. Если вы заметили складки на своем теле и не хотите этого так оставлять, будьте готовы приложить усилия для борьбы с проблемой.
Более эффективными считаются специальные физические упражнения. Однако если совместить их с правильным питанием, богатым всеми необходимыми микроэлементами, процесс похудения начнет идти эффективнее, не оставляя обвислой кожи и растяжек. Специалисты утверждают, что тело сперва избавляется от жира на спине. Поэтому убрать лишнее с этой области достаточно просто.
Гимнастика
Специальные упражнения от жира на спине помогут сделать эту часть тела более подтянутой и аккуратной. Комплекс подбирается исходя из физической подготовки, а также места для занятий спортом и других сопутствующих факторов. Если вы занимаетесь в условиях тренажерного зала, то можно будет добавить в комплекс беговую дорожку, эллиптический тренажер, велотренажер, степпер и гребной тренажер. Любые упражнения от жира на спине и боках следует проводить только спустя пару часов после еды.
Занимаемся дома
Можно ли убрать жир со спины и боков, не посещая тренажерный зал? В домашних условиях для достижения требуемого результата необходимо выполнять следующий комплекс упражнений:
- Отжимания: лягте на пол, обопритесь руками на ровную поверхность. Сгибая их в локтях, старайтесь опуститься как можно ниже к полу. Следите за тем, чтобы колени и спина оставались прямыми. Упражнение следует выполнять по 15 раз, по 3-4 подхода в день.
- Подтягивания: облегченные упражнения на турнике являются отличным вариантом для приведения верхней части спины в тонус. Для их выполнения необходимо поместить обе руки на перекладину ладонями к себе, крепко обхватить ее и подняться на ней таким образом, чтобы подбородок оказался выше уровня перекладины. Колени при этом можно слегка согнуть. Если обычные подтягивания делать не получается, попробуйте воспользоваться специальным тренажером для облегченных подтягиваний с противовесом. Колени при этом могут опираться на специальную подставку. Подтягивания будет выполнять легче.
- Круговые махи руками: время выполнения упражнения – 4 минуты.
- Движения корпусом по кругу с различной амплитудой: расставьте ноги на ширину плеч, положите руки на бедра или сцепите в замок за головой. В каждую сторону следует сделать по 20 наклонов.
- В положении лежа на животе с прямыми руками и ногами попробуйте поднимать и опускать ноги и руки, задерживаясь на несколько секунд в воздухе. При выполнении данного упражнения руки могут находиться вдоль туловища.
- В положении лежа на животе выпрямите ноги и руки. По очереди поднимайте левую ногу – правую руку и наоборот. Упражнение необходимо выполнить по 10 раз на каждую сторону.
Упражнения с гантелями
Жир со спины у женщин уходит намного быстрее, если добавить в ежедневный комплекс упражнения с утяжелителями.
Итак, что необходимо делать:
- Стоя с гантелями в руках, слегка согните колени и выпрямите руки параллельно полу. Можно менять руки, попеременно задерживая их в поднятом положении на несколько секунд.
- В положении стоя на коленях упритесь одной рукой в пол. Руку с гантелью необходимо отвести максимально высоко. Повторы выполняются по 10 раз на каждую сторону.
Физическая активность
Важнейшим компонентом любой программы похудения являются интервальные кардиотренировки. Они могут быть не нацелены на конкретную область и помогают избавиться от лишней жировой ткани во всем теле. При грамотно подобранной ежедневной активности жир на спине и боках просто не будет появляться. Для этого необходимо регулярно совершать пробежки, кататься на велосипеде, ходить в бассейн и на танцы. Также в день рекомендуется проходить пешком не менее 3 км.
Правильное питание
Итак, что необходимо об этом знать? Как убрать жир на спине, соблюдая диету? Основной принцип, которого следует придерживаться, – сократить количество углеводов в рационе. Поэтому полное исключение сладкого из меню является залогом успешного похудения.
К запрещенным продуктам также можно отнести:
- картошку;
- батон;
- булочки;
- конфеты;
- кофе и чай с сахаром;
- жирные сорта мяса и рыбы;
- газированные напитки;
- острые и соленые блюда;
- копчености;
- кетчуп, майонез и другие соусы.
Питание должно быть разнообразным и питательным. Постарайтесь насытить его овощами, фруктами, крупами, нежирным мясом и рыбой. Ни в коем случае не изводите себя голодом. Только правильное питание поможет получить красивое и сильное тело. Обязательно включите в свой рацион кисломолочные продукты: они помогут нормализовать работу ЖКТ, а также избавиться от застойных процессов в организме. Питание должно быть дробным. Дневной рацион следует разделить на 5-6 приемов пищи.
Другие методы
Как еще можно убрать жир на спине у женщин? Помимо таких традиционных методов, как физические упражнения и диета, можно еще попробовать различные скрабы, обертывания и массаж. Вы можете приобрести специальную антицеллюлитную губку и проводить массаж в домашних условиях, но лучше все-таки воспользоваться услугами профессионального массажиста. После каждого сеанса используйте специальные увлажняющие лосьоны и кремы.
Радикальный способ устранения такого недостатка, как жир на спине, – липосакция. Этот метод является дорогостоящим, но достаточно эффективным. Заключается он в откачке жира из-под кожи вакуумным методом. При соблюдении всех условий и правильно проведенной подготовке можно добиться хороших результатов. Данный метод противопоказан при инфекционных и онкологических заболеваниях. Также запрещено делать липосакцию при недугах сердечно-сосудистой системы, гепатите, пожилым и беременным. Людям с плохой свертываемостью крови делать процедуру также не рекомендуется.
Маскируем лишний вес при помощи одежды
Если вы заметили у себя жир на спине, то не отчаивайтесь. Первое время, пока вы не придете в форму, можно попробовать скрыть данный недостаток при помощи правильно подобранной одежды. Начать стоит с нижнего белья. Возможно, вы просто неправильно подбирайте бюстгальтер. Слишком тугое изделие может впиваться в кожу, оставляя тем самым на спине некрасивые бугры. Неподходящий по размеру бюстгальтер может доставлять болезненные ощущения в конце дня. Если у вас сложности с определением размера, обратитесь за помощью к консультантам в магазине. Они снимут с вас мерки и определят размер. Рекомендуется также попробовать несколько различных моделей бюстгальтеров. Сегодня существуют изделия, разработанные специально для того, чтобы скрыть неприглядные участки тела.
Старайтесь не носить одежду, которая впивается в спину и талию. Слишком открытые и облегающие топы, а также одежда из прозрачной ткани не придадут вашей спине привлекательности. Отдавайте предпочтение более скромным нарядам. Можно попробовать отвлечь внимание чуть выше или чуть ниже спины. Еще стоит попробовать носить моделирующее белье. Существуют модели, специализирующиеся на придании привлекательных очертаний вашему телу. Они, как правило, полезны в том случае, если вам нужно будет выглядеть хорошо на каком-то мероприятии. Ношение такого белья позволяет добиться лучшей посадки одежды и делает внешний вид более естественным.
Как поддерживать тело в тонусе
Этому вопросу стоит уделить особое внимание. Если у женщины есть жир на спине, это сразу заметно. Облегающие кофточки и купальники подчеркивают такие выделяющиеся свисающие валики. Чтобы не допускать появления данной проблемы, старайтесь больше двигаться. Необязательно регулярно посещать тренажерный зал, можно просто активно выполнять домашние дела. Уборка пылесосом, мытье полов шваброй, мытье окон – все эти действия помогают нагрузить нужные группы мышц.
Особую опасность представляет жир на верхней части спины. Здесь отложения обычно накапливаются сплошным толстым слоем, выступающим в форме бугра. Такой недостаток не только выглядит неэстетично, он также может доставить серьезные неудобства. Лишний вес создает дополнительную нагрузку на позвоночник. В результате спина начинает болеть. Для того чтобы убрать жир из этой зоны, достаточно делать подтягивания и отжимания.
Хорошо помогают держать тело в тонусе упражнения с обручем, или хулахупом. Крутите его по 20 минут в день, и вы забудете о складках на боках. Рекомендуется также следовать диете, регулярно делать упражнения на нижний и верхний пресс. Чтобы избежать появления жира на спине и боках, заведите правило раз в неделю делать в душе массаж со скрабом.
Хуже всего жир сходит с нижней части спины. Здесь потребуются плавание и динамичные кардиотренировки. Вставая с постели, каждое утро выполняйте по 10 наклонов в разные стороны. Жировые отложения на спине не будут вас беспокоить, если каждое утро вы будете делать зарядку и упражнения на пресс. Физкультуру забрасывать нельзя: как только вы снова начнете вести сидячий образ жизни, валики и складки вернутся.
Что говорят специалисты
Как убрать жир со спины у женщин? Как утверждают врачи, лучше всего помогают избавиться от складок на пояснице физические упражнения и правильное питание. Эффективны простые отжимания, подтягивания и прогибы. Убрать жир со спины и боков помогут плавание, прыжки на скакалке, бег и другие упражнения. Из рациона питания следует исключить все жирные продукты, фастфуд, чипсы, макароны, майонез, газированные напитки, сало и копчености. Основу питания должны составлять овощи, фрукты, каши и салаты. Их можно употреблять в неограниченных количествах. Если вам нужно быстро добиться результата, попробуйте устроить разгрузочный день. Дополнить физические упражнения и диету можно специальным массажем. Проводить данную процедуру лучше в условиях медицинского кабинета.
Как за 2 недели убрать жировые складки на спине
Пресловутые жировые отложения, так досаждающие представительницам прекрасной половины человечества, способны накапливаться буквально в любой области тела – талии, зоне живота и боков, и даже на спине. Насколько обезображивающее выглядят жировые складки, расположенные преимущественно между лопатками и поясницей, пожалуй, знает каждая женщина, хотя бы раз воочию лицезревшая подобное зрелище.
Существуют ли способы, позволяющие избавиться от этих неприятных взгляду складок, и вообще – как убрать жир со спины?
В первую очередь, следует сказать, что жир на спине откладывается не сразу – требуется достаточно продолжительное время, чтобы от задней стороны шеи до талии пролегла визуально заметная жировая прослойка.
Причинами ее появления обычно являются те же факторы, что способствуют возникновению избыточного веса: гиподинамия (малоподвижный образ жизни), нерациональное и высококалорийное питание, отсутствие, как таковых, физических нагрузок, различные эндокринные нарушения. Лишь устранив эти факторы можно справиться не только со складками на спине, но и вообще – избавиться от поднадоевших лишних килограммов.
Видео дняМощным оружием в борьбе с жиром, облюбовавшим спину, являются соответствующие упражнения. Комплекс таких упражнений обычно направлен на обеспечение физических нагрузок, приходящихся на мускулатуру спины.
Здесь же следует отметить достаточно важный факт: дряблые и потерявшие упругость мышцы спины, которые в повседневной жизни человек практически не задействует, играют не последнюю роль в образовании уже упомянутых складок и «валиков» под лопатками и в области поясницы. Теряя тонус, мышцы обвисают и становятся крайне привлекательным местом для образования жира. Следовательно, чтобы избавиться от жировых отложений в области спины, необходимо, в первую очередь, заставить работать мышцы в указанной части тела.
Яндекс.ДиректСтройные формы – Бодрый дух! Курс по очистке и оздоровлению организма. Результат налицо. Убедитесь сами!Стоимость услуг-Номера для проживания-Отзывыclad.com.ua
Упражнения для мускулатуры спины (на фитболе)
Для выполнения потребуется приготовить фитбол – большой пружинящий мяч.
- Занимаем исходное положение: лежа животом на мяче с выпрямленными ногами. Носки должны упираться в пол. Руки скрещены за головой (без давления на затылок). Спина прямая, корпус немного наклонен вниз.
- Стараясь удержать равновесие, из описанного положения, не спеша поднимаем верхнюю часть туловища – так, чтобы корпус и выпрямленные ноги представляли собой единую прямую линию, под углом идущую вверх. Удержав данное положение в течение нескольких секунд, возвращаемся к исходной позиции.
- Примечание: если поднятие туловища в данном упражнении дается слишком легко – выполнять его лучше с отягощением.
- Занимаем исходное положение: лежа на фитболе животом, грудью и бедрами, упираемся ногами в угол между стеной и полом. Удерживая равновесие, складываем руки перед грудью (примерно так, как сидят школьники за партой). Локти можно свободно опустить на поверхность мяча.
Напрягая пресс и ягодичные мышцы, подтягиваем копчик вперед, фиксируя положение тела. Выпрямляем спину и ноги, оторвавшись от фитбола верхней частью корпуса. Руки разводим в стороны, разворачивая ладони вперед, опускаем лопатки. Удержав корпус в этом положении несколько секунд, возвращаемся в исходную позицию.
Упражнения для спины, которые можно включить в комплекс ежедневной утренней гимнастики.
- Поднятие туловища из позиции «лежа на животе», удерживая руки за головой (ладони на затылке). Из исходного положения, поднимаем верхнюю часть корпуса и, отсчитав несколько секунд, вновь возвращаемся в первоначальное положение.
- Исходное положение: лежа на полу, руки вытянуты вперед, ноги выпрямлены в коленях. Лоб упереть в пол либо повернуть голову в сторону.
- Из данной позиции поднимаем одновременно – левую руку и правую ногу, удерживая положение за счет напряжения мышц спины и ягодиц. Отсчитав несколько секунд, возвращаемся к первоначальной позиции и повторяем все сначала, уже с правой рукой и левой ногой.
Важно: прежде чем начать регулярно заниматься упражнениями для спины – необходимо проконсультироваться с врачом! В частности, это касается тех людей, которые перенесли травмы позвоночника или повреждения (растяжения) мышц спины.
Помимо вышеуказанных упражнений, которые могут быть включены в ежедневный комплекс утренней гимнастики, устранить жировые отложения и укрепить мышцы помогают йога, плавание, калланетика, пилатес.
Обеспечивая должную физическую нагрузку мускулатуре спины ежедневно 15-20 минут в день, уже через 1,5 – 2 недели можно будет с восхищением полюбоваться на себя в зеркало. Мышцы окрепнут, обретут красивый рельеф, а неприятные складки уменьшатся либо вообще исчезнут без следа.
Здоровых способов получить белок в свой рацион
Некоторые люди избегают белка, потому что многие продукты, богатые белком, богаты жирами и калориями. Но есть здоровые способы включить белок в свой рацион и при этом похудеть. Воспользуйтесь этими советами, чтобы употреблять в пищу необходимое количество белка для похудения и хорошего здоровья.
Поможет ли протеин похудеть?
Обычно люди ожидают, что они проголодаются, если сядут на диету для похудения. Но если вы едите больше белка, потеря веса не обязательно означает голод.
Сара Берндт, MS, RD, CD, CPT — зарегистрированный диетолог и сертифицированный персональный тренер. Она объясняет, что белок не только улучшает чувство сытости, но и помогает стабилизировать уровень сахара в крови, обеспечивает иммунную поддержку и помогает поддерживать здоровый обмен веществ.
Так как же получить достаточно белка, чтобы похудеть? Сара предлагает употреблять протеин при каждом приеме пищи. Это всего лишь несколько способов проявить творческий подход и включать белок в каждый прием пищи, во время перекуса и даже на десерт.
5 способов получить больше протеина для похудения
Упростите приготовление протеина
Одна из наиболее распространенных причин, по которой люди не едят больше белка, заключается в том, что его слишком сложно приготовить. Посмотрим правде в глаза, мясо плохо получается в микроволновой печи. Но есть много недорогих встречных грилей, которые делают мясо на гриле более легким и полезным. Гриль Джорджа Формана — это бренд, пользующийся успехом у многих. Сара также отмечает, что гриль — хороший способ приготовить пищу без излишка жира.Помимо курицы Сара предлагает приготовить на гриле индейку, нежирную свинину, нежирную говядину и даже тофу.
Проявите творческий подход с яйцами
Существует бесчисленное количество популярных популярных омлетов и яичницы-болтуньи. Но вы также можете проявить творческий подход и приготовить полезную фриттату из овощей и яиц в воскресенье вечером и разделить ее на обед в течение недели. В отличие от мяса, яйца хорошо подходят для разогрева в микроволновой печи, и их легко переносить на работу в одноразовых контейнерах. Кроме того, вы можете добавлять вареные яйца в другие продукты, которые вы обычно не рассматриваете.Бросьте омлет в тако, нарезанные кубиками холодные яйца в салат из трех бобов, нарезанное вкрутую яйцо на бутерброд или бросьте сырое яйцо в рамэн или супы, варив их в кастрюле. Можно даже есть яйца с бутербродом на завтрак. Яйца имеют очень слабый аромат, поэтому вы можете добавлять их практически ко всему, не меняя вкуса.
Сбор овощей с белком
В целом, животные источники содержат больше биодоступного белка, чем растительные источники, в которых может быть меньше белков.Животный белок также содержит все незаменимые аминокислоты. Но это не означает, что содержание белка в овощах не может повлиять на ваше общее потребление. Некоторые овощи лучше других. Хорошие растительные источники белка включают горох, ростки фасоли, тофу, соевые бобы, грибы, брюссельскую капусту, брокколи, вареный шпинат, капусту, артишок, сладкую кукурузу, авокадо и спаржу. Некоторые фрукты даже содержат белок. Например, банан может содержать до 2 граммов питательного вещества.
Запасаться бобовыми, фасолью и орехами
Для тех, кто не ест мясо, лучшим источником белка будут бобовые.Например, одна чашка масляных бобов содержит 14 граммов белка. Это меньше, чем вы получите от одной порции куриной грудки, но если вы объедините бобы с богатыми белком овощами, вы получите пищу с высоким содержанием белка. Киноа — еще одно популярное бобовое растение, богатое белком.
Фасоль и орехи также являются хорошими закусками, потому что их легко приготовить заранее и носить с собой. Только будьте осторожны при выборе лучших сортов. Консервированные бобы — это хорошо, но многие из них содержат добавленную соль и сахар.Если у вас есть время приготовить фасоль с нуля, вам будет выгоднее сэкономить деньги. И выбирайте орехи без сильного вкуса и соли.
Съешьте протеин для десерта
Хотите верьте, хотите нет, но вы даже можете включить белок в полезный десерт. Нежирный йогурт с фруктами — отличный тому пример. Йогурт в греческом стиле, как правило, содержит больше белка, но не забывайте есть это сладкое лакомство в умеренных количествах (как в замороженном, так и в охлажденном виде), поскольку некоторые бренды и вкусы содержат довольно много сахара.
Как похудеть на спине? Плюс 5 мам покажут вам свои трансформации
Часто говорят о жире на животе и о том, что мамы всегда хотят от него избавиться, но кое-что, о чем можно забыть, — это попытка избавиться от жира на спине. С помощью правильных упражнений и диеты ваша спина будет выглядеть подтянутой и подтянутой.
Как бороться с жиром на спине
Прежде чем приступить к рассмотрению того, что можно сделать, чтобы избавиться от жира на спине, подумайте, где он находится, так как это определит, как вы нацеливаетесь на эту область для похудания.
- Жир для верхней части спины — это область чуть ниже шеи, и вы могли бы заметить, что на ремешке бюстгальтера проливается немного лишнего жира (сначала убедитесь, что вы носите бюстгальтер подходящего размера, прежде чем подумать, что у вас слишком много верха. жир на спине).
- Жир в средней части спины — излишек жира в этой области может привести к образованию жировых отложений вокруг средней части талии.
- Жир нижней части спины — это область чуть выше большинства брюк или бедер. Если у вас есть лишний жир, то на джинсах может пролиться то, что называется «маффином».
Лучший способ найти область, в которой вам нужно больше всего нацеливаться, — это встать лицом в сторону от зеркала с другим зеркалом или телефоном через плечо, глядя на отражение своей спины. Также было бы неплохо сделать несколько снимков с этого ракурса, чтобы отслеживать свой прогресс, когда вы работаете со спиной.
Когда вы определитесь со своими основными целевыми областями, пора работать над тем, как избавиться от жира на спине. Как и при любом другом способе похудания, две самые важные вещи, которые вам нужно настроить, чтобы нацеливаться на любую область, — это смотреть на пищу, которую вы потребляете, и на упражнения, которые вы делаете.
Что мне нужно есть, чтобы избавиться от жира на спине?
Высокобелковая и калорийная диета поможет вам нарастить мышцы и изменить внешний вид вашей спины, а значит, поможет вам избавиться от лишнего жира. Кроме того, диета, богатая клетчаткой и с низким содержанием натрия, поможет вам сбросить лишний вес или вес воды, который ваше тело может накапливать в вашей спине.
Вам также следует попытаться преодолеть дефицит калорий, при котором вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Убедитесь, что вы не впадаете в нездоровый дефицит, сокращение, возможно, 200-300 калорий в день поможет вам быстрее сжигать жир.
Упражнения, которые помогут вам избавиться от жира в спине
Когда дело доходит до сжигания жира на спине, включая некоторые тренировки HIIT, даст вам необходимую интенсивность для сжигания калорий, которые в противном случае могут откладываться в виде жира на вашей спине. Это поможет вам сжечь как можно больше калорий за минимальное время.
Лучший способ изменить форму своего тела — это включить в программу тренировок упражнения, специально нацеленные на те области, в которых вы чувствуете себя наиболее стеснительно. В зависимости от того, где находится жир, вы можете найти упражнения для этих областей:
- Жир в верхней части спины: Обратите внимание на упражнения для укрепления плеч, такие как подъемы гантелей в стороны, гребля или бокс.
- Жир в средней части спины: Для этой области вы хотите найти упражнения, которые подтягивают и укрепляют мышцы вокруг этой области, называемой широчайшей мышцей спины. Включите в свой распорядок что-то вроде бокового вытягивания, это поможет создать подтянутую треугольную форму.
- Жир в области талии: Если вы видите, что у вас больше жира вокруг талии, вам нужно подумать, как избавиться от жира на животе. Но, сохраняя концентрацию на спине, некоторые хорошие упражнения включают в себя попытку сосредоточиться на корах и косых мышцах, например, на наклонных скручиваниях на полу.
- Жир в пояснице: Начните с укрепления кора, так как сутулость может сделать жир в пояснице более заметным. Хорошая осанка всегда полезна. Упражнения на разгибание спины помогут вам найти эти проблемные места, равно как и упражнения с складным ножом или упражнения с суперменом.
5 настоящих мам рассказывают, как избавились от лишнего жира на спине
1. Салли Стефневски
Салли похудела на целых 90 фунтов с помощью программы «Здоровая мамочка» и при этом подтянула все свое тело. Узнайте больше о пути Салли к снижению веса здесь.
Она говорит: «Вернемся к моему первому выстрелу в спину с« Здоровой мамочкой », когда я был так горд, что только что набрал 198 фунтов (после того, как начал с 242 фунтов).
В данный момент я нахожусь на некотором плато, так как жизнь — это сплошное безумие, но я хорошо ем, пью воду, двигаюсь каждый день.
Я чувствую себя прекрасно и учусь всем жонглировать.
Как приятно посмотреть НАЗАД на эти фотографии и увидеть, как далеко я продвинулся.
Я настроен никогда не сдаваться, что бы меня ни подбросила жизнь! ».
2. Ханна Печ
Твердее, сильнее и стройнее. Ханна похудела на 66 фунтов и сбросила одежду на 4 размера после 28-дневных соревнований по снижению веса «Здоровая мама». Узнайте больше о ее путешествии по снижению веса здесь.
Она говорит: «Я часто сравниваю свои изображения трансформации, потому что это то, что я вижу и могу оценить разницу.
Поразительно то, чего ты не видишь … как внутри, так и снаружи.
Почти 12 месяцев последовательного, целеустремленного, любящего себя здорового образа жизни мамы и потеря веса теперь являются бонусом.
Я обладаю энергией, уверенностью и решительным отношением к делу «.
3. Брук Коттер
Брук похудела почти на 66 фунтов с помощью 28-дневных упражнений и заданий по снижению веса «Здоровая мама» и теперь сохраняет идеальную фигуру.
Регулярно посещая тренажерный зал, она продолжает заниматься силовыми и тонизирующими упражнениями и с нетерпением ждет возможности принять участие в предстоящих соревнованиях по бодибилдингу. У-у-у! Мы очень рады за Брук и знаем, что у нее все получится.
4. Шери Кихан
Шери значительно похудела и подтянула спину, талию и бедра после того, как сбросила 22 фунта с помощью программы The Healthy Mommy Challenges.
Она говорит: «Я очень рада видеть весы сегодня утром в 60-е годы впервые за много лет, но наблюдать за медленным наращиванием мускулов столь же захватывающе.
Мне не терпится увидеть, где я буду через несколько месяцев. Я должен поблагодарить вас всех за вдохновение, которое так мне помогло ».
5. Джули Медоуз
Здоровая мамочка Джули Мидоуз говорит, что постановка мини-целей является ключом к успеху в похудании, а также к тонизированию и изменению ее тела.
Ее преобразование было достигнуто благодаря тому, что она следовала планам питания 28 Day Loss Challenge «Здоровая мама » и регулярно занималась HIIT.
Джули говорит «Здоровый образ жизни приносит такое удовлетворение.
Вы не только прекрасно себя чувствуете морально, но и можете носить тяжелую работу весь день.
Изменения требуют времени. Они изо дня в день требуют последовательности, целеустремленности и тяжелой работы. Не сдавайтесь, когда становится слишком сложно. Все ваши старания окупятся и, в конце концов, определенно того стоят ».
Команда Healthy Mommy в восторге от этих дам и их невероятных преобразований тела.
Присоединяйтесь к этим мамам и верните себе здоровье и энергию!
Если вы хотите похудеть и улучшить свою энергию — не говоря уже о том, чтобы помочь улучшить общее состояние здоровья и самочувствие — наша программа 28 Day Loss Challenge — отличная программа, которую стоит попробовать.
Наша 28-дневная программа по снижению веса включает:
- 28 дней занятий дома (тренажерный зал не нужен) — с видеоинструкцией
- Настраиваемые планы питания, подходящие для кормления грудью (включая 7-дневное очищение)
- Упражнения для занятых мам — до 30 минут
- Challenge сочетает в себе упражнения пилатеса с интервальными и круговыми тренировками (HIIT)
- Подходит для уровня подготовки от начального до продвинутого
- Дом для тысяч ЛЕГКИХ рецептов!
Чтобы узнать больше о нашей программе ЗАДАЧА ПО СНИЖЕНИЮ ВЕСА НА 28 ДНЕЙ НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ
3 способа похудеть (женщины)
Об этой статье
Соавторы:
Сертифицированный персональный тренер
Соавторами этой статьи являются Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT. Джулиан Арана — персональный тренер и основатель B-Fit Training Studios, студии по индивидуальному обучению и оздоровлению, расположенной в Майами, Флорида. У Джулиана более 12 лет личного тренировочного и тренерского опыта. Он является сертифицированным персональным тренером (CPT) Национального совета по силе и фитнесу (NCSF). Он имеет степень бакалавра физиологии упражнений Международного университета Флориды и степень магистра физиологии упражнений, специализирующуюся на силовых и кондиционных упражнениях, в Университете Майами.Эта статья была просмотрена 144 599 раз (а).Соавторы: 12
Обновлено: 22 февраля 2021 г.
Просмотры: 144,599
Резюме статьиXЕсли вы женщина, которая хочет избавиться от жира на спине, начните включать упражнения, специально нацеленные на мышцы спины, во время тренировки, чтобы вы сбросили жир и набрали силу. Например, попробуйте T-подъемы, которые прорабатывают верхнюю часть спины.Чтобы делать подъемы на букву Т, выберите удобное место для упражнений и возьмите несколько легких гантелей, по одной в каждую руку. Начните с легкого сгибания коленей, одновременно опуская туловище, пока оно не станет параллельным полу. Сожмите мышцы корпуса и ягодиц, чтобы они оставались на месте, сведите веса вместе и опустите их на пол, ладони смотрят друг на друга. Держа руки прямыми, медленно поднимите гантели на высоту плеч, затем снова медленно опустите. Повторите эти подходы 15 раз. Чтобы получить дополнительные советы от нашего соавтора личного тренера, в том числе другие упражнения для тонуса спины, прокрутите вниз!
- Печать
- Отправить письмо поклонника авторам
Как избавиться от жира в области спины и нижней части шеи
Ешьте здоровую пищу, избавьтесь от жира на спине.
Кредит изображения: ChesiireCat / iStock / Getty Images
У большинства людей есть одна или две «проблемные» зоны, в которых они несут небольшой лишний вес. То, где вы набираете вес, не зависит от вас, и в основном из-за генетики. Возможно, вам не захочется услышать, что похудание также находится вне вашего контроля. Другими словами, вы не можете точечно уменьшить.
Если ваша спина и нижняя часть шеи — ваши проблемные места, вы можете исправить их с помощью диеты и упражнений; но это может потребовать некоторого терпения, поскольку вы теряете весь жир.Создайте дефицит калорий, контролируя потребление калорий с помощью калькулятора калорий и выполняя регулярные кардио- и силовые тренировки, и ваши проблемные области больше не будут проблемой.
Уравнение потери жира
Потеря жира — это просто и сложно. Основная идея состоит в том, что вы должны получать меньше калорий из своего рациона, чем вы расходуете на физиологические процессы и физические нагрузки.
Но попытаться вычислить правильное число становится немного сложнее.Скорость вашего метаболизма или скорость, с которой ваше тело сжигает калории, зависит от ряда факторов, включая ваш вес, состояние сердечно-сосудистой системы, возраст, пол и генетику.
Вы можете приблизительно оценить количество калорий, которые вы потребляете, и калорий, которые вы расходуете во время упражнений, и использование онлайн-калькулятора калорий может помочь. Вы также можете обратиться за помощью к своему врачу или другому специалисту в области здравоохранения.
Тем не менее, просто помните основные рекомендации: уменьшите количество потребляемых калорий, увеличьте количество калорий.
Проверьте свою диету
Никакое время в тренажерном зале не компенсирует плохую диету. Если вы едите слишком много калорий, вы не потеряете вес. Здоровое питание несложно на бумаге . Все сводится к приверженности и силе воли.
Лучшие продукты для похудения:
- Свежие овощи
- Свежие фрукты
- Постное мясо и рыба
- Цельное зерно
- Орехи, семена и растительные масла (умеренно)
- Нежирные молочные продукты
Худшие продукты для похудения:
- Закуски — чипсы, печенье, конфеты
- Фастфуд — картофель фри, жирные гамбургеры, пицца
- Рафинированные углеводы — белая паста, хлеб и рис
- Жирное мясо
- Сладкие напитки — газированные напитки, сладкие чаи, соки, модные кофейные напитки
Сделайте акцент на свежих, цельных продуктах в своем рационе и исключите обработанные продукты, и вы обнаружите, что для похудания легко оставаться в рамках своего бюджета калорий.
Подробнее: 7 принципов похудания
Ваша диета — самый важный фактор в потере жира.
Кредит изображения: ConstantinosZ / iStock / Getty Images
Сделайте свое кардио
Хотя контроль потребления калорий является ключевым, трудно удержаться в дефиците калорий без кардиоупражнений, которые являются типом упражнений, которые сжигают больше всего калорий. Любой вид активности, который увеличивает частоту сердечных сокращений в течение определенного периода времени, считается упражнением, но не все кардиотренировки одинаковы, когда дело доходит до потери жира.
Упражнения высокой интенсивности и интервальные тренировки
Если вы серьезно настроены похудеть на спине и в нижней части шеи, вам следует серьезно отнестись к кардиотренировкам. Чем усерднее вы работаете на тренировках, тем больше калорий вы сжигаете и тем больше теряете жира. Если вы ходите для упражнений, попробуйте бегать трусцой. Если вы ехали на велосипеде в неторопливом темпе, увеличьте громкость. Какой бы вид кардио вы ни выбрали, делайте его усерднее и быстрее.
Пару раз в неделю смешивайте несколько высокоинтенсивных интервальных тренировок или HIIT.В HIIT-тренировке вы чередуете периоды интенсивной активности, например спринт, с периодами восстановления, такими как ходьба или бег трусцой. Доказано, что этот тип кардио более эффективен для сжигания жира, чем постоянное кардио. И, в отличие от кардионагрузки, ваше тело продолжает сжигать калории в течение нескольких часов после тренировки в процессе восстановления и восстановления.
HIIT может быть тяжелым для тела, поэтому, если вы никогда не делали этого раньше, расслабьтесь. Даже если вы профессионал в упражнениях, не забывайте чередовать HIIT-тренировки с кардио-тренировками средней интенсивности в течение недели.
Нарастить мышечную массу
Третья часть уравнения потери жира — наращивание сухой мышечной массы — это часть, которой многие люди пренебрегают. Не делай этой ошибки. Наращивая безжировую мышечную массу, вы эффективно превращаете свое тело в машину для сжигания жира.
Это потому, что ваше тело расходует больше калорий на наращивание и поддержание мышц, чем на жир. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете — даже в состоянии покоя.
Силовые тренировки всего тела
Хотя вы можете быть склонны нацеливать свои проблемные области с помощью специальных упражнений, это не принесет вам никакой пользы.С помощью этого плана вы можете нарастить мышцы спины и нижней части шеи, но у вас также разовьется мышечный дисбаланс.
Лучший тип силовых тренировок для похудания включает комплексные упражнения, нацеленные на все основные группы мышц — грудь, плечи, руки, пресс, спину, бедра и икры. Комбинированные упражнения — это большие мышечные движения, которые одновременно задействуют более одной группы мышц. Чем больше мышц прорабатывается одновременно, тем больше калорий вы сжигаете во время тренировки.
Вот некоторые примеры сложных упражнений:
- Отжимания
- Становая тяга
- Повышения
- Выпады
- Подтягивания
- Приседания
- рядов
Чтобы упростить планирование тренировок, выберите пять или шесть упражнений, нацеленных на все основные группы мышц.Выполняйте по одному подходу каждого упражнения в течение 60 секунд, а затем сразу переходите к следующему упражнению на 60 секунд. В конце раунда отдохните 2 минуты, затем повторите упражнение. Сделайте от трех до пяти раундов.
Этот тип тренировки поможет вам нарастить мышцы и сжечь жир лучше, чем упражнения для небольших мышц, такие как сгибание бицепса. Вы действительно можете получить отличную кардио-тренировку с помощью этого типа высокоинтенсивных круговых тренировок, а это значит, что вы сможете поцеловать спину и жир в нижней части шеи adieu гораздо раньше.
Подробнее: 10 упражнений для сжигания жира
Как избавиться от жира на спине, косых мышцах и верхней части ягодиц
Как тренировать жирные мышцы спины и верхнюю ягодицу
Кредит изображения: Lyashik / iStock / GettyImages
Жир — непостоянный враг, его легко добыть, но от него сложно избавиться. Такие области, как нижняя часть спины, бедра и косые мышцы живота, могут быть особенно проблематичными, особенно если у вас тип телосложения, который склонен накапливать жир вокруг середины.
Наряду со здоровой низкокалорийной диетой, физические упражнения — лучший способ избавиться от жира в проблемных зонах. Регулярные кардио-тренировки и силовые тренировки всего тела помогут вам сжечь лишние калории, которые приводят к увеличению веса, и ускорить метаболизм, чтобы повысить способность вашего тела бороться с жиром.
Сжигание жира: что нужно знать
Потеря жира может быть сложной задачей. Это зависит от человека — от его генетики, пола, телосложения, образа жизни и других факторов.Но основная предпосылка заключается в том, что вы набираете жир, съедая больше калорий, чем сжигаете за день, а чтобы сбросить жир, вам нужно полностью изменить уравнение. Уменьшение количества потребляемых калорий и сжигание большего количества калорий с помощью упражнений должно привести к потере жира в спине, косых мышцах и верхней части ягодиц.
Однако, как быстро происходит потеря жира на определенных участках тела, непредсказуемо. Вы не можете нацеливаться на одну часть тела, чтобы избавиться от жира. Если вы создадите дефицит калорий, необходимый для похудения, вы потеряете жир.Но сначала он может исходить от лица и рук, а позже — от проблемных участков.
Делайте больше кардио
Кардио — ключ к похуданию. Это помогает вам создать необходимый дефицит калорий, потому что сжигает калории, пока вы это делаете. Например, за 30 минут вы можете сжечь от 135 до 200 калорий, в зависимости от веса тела, при ходьбе в умеренном темпе. Бег в течение 30 минут со скоростью 5 миль в час поможет вам сжечь от 240 до 355 калорий, в зависимости от вашего веса.Если вам нравится кататься на велосипеде, вы можете сжечь от 300 до 444 калорий за 30 минут, крутя педали со скоростью от 14 до 16 миль в час.
Стабильное кардио отлично помогает сжигать калории, но есть кое-что еще лучше. Это называется интервальной тренировкой, и ее эффективность для сжигания жира, особенно в области живота, подтверждена исследованиями.
Интервальная тренировка более интенсивна, чем кардио-тренировка в устойчивом состоянии. Основная предпосылка заключается в том, что вы чередуете периоды интенсивной активности — например, спринты — с периодами восстановления.Работа с такой высокой интенсивностью в эти периоды вызывает большее потребление калорий и окисление жиров, чем кардио-упражнения в устойчивом состоянии, и за более короткий период времени.
Помимо сжигания жира во время тренировки, интервальные тренировки также способствуют сжиганию жира в течение 24 часов после тренировки из-за того, что называется избыточным потреблением кислорода после тренировки или EPOC. Стабильное кардио не делает этого, поэтому вы получите больше отдачи от интервальных тренировок.
Вы все еще можете выполнять кардио-упражнения в устойчивом состоянии, если хотите, но старайтесь включать пару интервальных тренировок каждую неделю.
Подробнее: 7 принципов похудания
Наращивайте больше мышц
Пора развеять один из великих мифов о фитнесе: вы не можете заметить сокращение. Независимо от того, сколько наклонных скручиваний вы делаете, вы не потеряете жир вокруг талии, если только не сжигаете больше калорий, чем потребляете.
Это не значит, что вам не следует выполнять наклонные скручивания. Вы должны это делать, но только в рамках регулярной программы силовых тренировок всего тела.Почему? Потому что для похудания очень важно нарастить мышечную массу.
Мышцы занимают меньше места, чем жир, благодаря чему вы выглядите стройнее и стройнее. Кроме того, вашему телу требуется больше калорий для создания и поддержания, что ускоряет ваш метаболизм. Более высокий метаболизм означает, что вы сжигаете больше калорий в течение всего дня, даже когда вы абсолютно ничего не делаете.
Программа силовых тренировок всего тела нацелена на все основные группы мышц — руки, плечи, верхнюю, среднюю и нижнюю часть спины, грудь, пресс, косые мышцы живота и ноги.Когда вашей целью является сжигание жира, лучше всего выбрать рутину, включающую комплексные упражнения в формате круговой тренировки.
Комплексные упражнения задействуют более одной группы мышц. Примеры включают приседания и отжимания. Эти упражнения с несколькими группами мышц эффективны и действенны, и они сжигают больше калорий, пока вы их выполняете. Другие примеры сложных упражнений включают:
Эти движения воздействуют не только на ваши косые мышцы живота, верхнюю часть ягодиц и спину, они также воздействуют на все остальные группы мышц вашего тела.В результате вы нарастите больше мышц и сожжете больше жира.
Круговая тренировка — это форма упражнений высокой интенсивности. Это включает в себя выполнение одного упражнения за другим в быстрой последовательности с небольшими перерывами между подходами или без них и небольшими перерывами в конце каждого раунда. Он сжигает тонну калорий, пока вы это делаете, и поддерживает EPOC.
Вот вам образец круговой тренировки всего тела:
- Отжимания (при необходимости на коленях)
- Тяга в наклоне (гантели)
- Приседания с прыжком (с набивным мячом или без)
- Подъемы с обратным выпадом (с гантелями или без)
- Русские скрутки (с набивным мячом и без)
- Супермен
Сделайте один подход из 10-15 повторений каждого упражнения.Удерживайте планку или отдыхайте 90 секунд между раундами. Сделайте четыре круга.
Подробнее: 20 секретов сжигания жира
Избавьтесь от жира в спине с помощью этих советов по тренировкам
Жир, свисающий вокруг средней или нижней части спины и по бокам (не очень нежно называемый любовными ручками), может быть трудно избавиться. Хорошая новость в том, что ваши усилия не напрасны; вы можете моделировать спину с помощью правильного питания и плана тренировок. Вот все, что вам нужно знать о том, как избавиться от жира на спине навсегда.
Почему здесь скапливается жир?
На этот раз вы не можете винить генетику. Жир на спине является показателем неправильного питания, неправильного режима тренировок и / или недостатка мышечной массы. «Люди сосредотачиваются на том, что видят в зеркале», — говорит личный тренер Нго Окафор из Нью-Йорка. «У большинства парней отстают подколенные сухожилия, ягодицы и спина, потому что они сосредотачиваются только на передней части тела — руках, груди, прессе и квадрицепсе», — говорит Окафор, — «это хорошо и хорошо; но если у вас мало мышц спины, то жир, который там есть, имеет тенденцию провисать.”
Как вы строите тренировку для борьбы с жиром на спине?
Не уверены, что лучше делать движения всего тела, которые являются высокоинтенсивными и метаболическими, а не упражнениями для отдельных частей тела? Объедините их. «Я всегда верю в выполнение сплита на кардио-части тела», — говорит Окафор. Например, если вы выполняете упражнения на грудь и спину, сделайте жим и тянущее движение, а затем кардио; В частности, вы можете сделать жим лежа, подъем на боку, затем сесть на велосипед и сделать 2-3-минутный интервал.«Круговые тренировки с силовыми движениями гарантируют, что вы нарастите нужные мышцы, при этом поддерживая частоту сердечных сокращений и сжигая больше калорий, так что вы худеете на и становитесь больше», — говорит Окафор.
Логистика
Чтобы по-настоящему улучшить свое телосложение и избавиться от упрямого жира на спине, вам нужно тренироваться минимум 3-4 дня в неделю. «Лучше всего работает более высокий диапазон повторений», — говорит Окафор. «Сделайте 4-5 подходов по 12-15 повторений с достаточно тяжелым весом, чтобы у вас было 10-15 повторений.«Объем является ключевым здесь. Это вызывает гипертрофию мышц и дает спине время адаптироваться к тренировкам и новому росту. Не знаете, с какого веса начать? Вам придется воспользоваться методом проб и ошибок. Тот, кто никогда в жизни не поднимал ничего тяжелого, считается новичком, как и парень, который десятилетиями работал на стройке, но никогда не поднимал тяжести в традиционном контексте тренажерного зала. Отправные точки будут кардинально отличаться. Итак, помня об этом, начните со штанги, а затем добавьте 5-фунтовые пластины с каждой стороны и увеличивайте с шагом 5.
Диетико-порционный контроль
Никаких сюрпризов. Постное мясо (рыба, курица, нежирный стейк и свинина) и овощи (особенно темные листовые овощи, такие как шпинат и капуста) являются ключами к вашей потере веса. «Используйте овощи для получения энергии и углеводов», — говорит Окафор. выбирайте те, которые богаты питательными веществами. «Питание — это 80 процентов вашей физической формы», — объясняет он. «Невозможно избавиться от плохой диеты». Но вы также должны быть реалистами. Вы должны уметь поддерживать свою диету. Цель — быть пригодным для жизни, а не только для молодых лет.Мы не роботы. Мы не советуем вам есть курицу и овощи при каждом приеме пищи. «Проявите творческий подход», — говорит Окафор. Попробуйте эти 10 блюд из курицы с низким содержанием углеводов. А если вам трудно переедать (и вы не хотите взвешивать еду), используйте руку для удобного измерения и контроля порций. «Кулак, в зависимости от вашего размера, — хороший показатель углеводов», — говорит Окафор. «Используйте всю окружность руки для овощей и измерьте содержание белка в ладони». Это простой способ увидеть это на глаз.
Тренировка на уничтожение спины
Если у вас скопился жир на спине из-за неправильной диеты или «состояния зеркальной мускулатуры», вам нужно посвятить дополнительное время тренировке мышц спины, чтобы накачать их.Атакуйте спину дважды в неделю в течение 6-8 недель, используя круговые тренировки с большим объемом (с большим числом повторений). Окафор предлагает делать тренировку №1 в понедельник или вторник и тренировку №2 в четверг или пятницу. Это дает вашим мышцам достаточно времени, чтобы восстановиться, прежде чем вы снова их взорвете. Отдыхайте между подходами по мере необходимости, но не дольше 60 секунд. Отдыхайте 2-3 минуты между раундами.
Тренировка 1
Указания: Завершите 3 раунда всей этой цепи.
1. Тяга вниз на прямой руке — 20 повторений
2.Тяга с опорой на грудь (на наклонной скамье) — 15 повторений
3. Подтягивания TRX — 15 повторений
4. V-образные подтягивания на одной ноге — 20 повторений на каждую сторону
5. Велотренажер — всего 3 минуты — 1 минута скорость с сопротивлением 50% и 1 минута подъема с сопротивлением 80%, а затем обратно до 50% сопротивления в течение еще одной минуты скорости.
Тренировка 2
Указания: сделайте 3 цикла всего цикла во второй день.
1. Подтягивания — 10-12 повторений («Можно использовать тренажер для подтягивания с поддержкой или бандаж, если вы не можете сделать 10-12 подтягиваний без поддержки. или вообще никаких подтягиваний », — говорит Окафор.)
2. Тяга на тросе — 15 повторений
3. Тяга на тросе — 15 повторений
4. Тяга к тяге — 15 повторений
5. Ситуации — 20 повторений
6. Бег по холмам или ходьба на беговой дорожке в течение 3 минут
* Если вы бежите: выполните весь бег со скоростью 4,5 и наклоном 6,0 в течение первой минуты, 8,0 в течение второй минуты и 10,0 в течение третьей минуты.
* Если вы идете: сделайте всю прогулку со скоростью 3,5 и наклоном 10,0 в течение первой минуты, 12,5 в течение второй минуты и 15,0 в течение третьей минуты.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Как избавиться от жира на спине у мужчин естественным путем [11 простых советов]
Жир на спине — это жировые отложения, находящиеся прямо над бедрами, которые придают вам мягкий внешний вид, и, к сожалению, для многих людей чрезвычайно трудно избавиться от жира на спине.
Мужчины особенно борются с этой проблемной упрямой областью, потому что это одно из первых пятен, которые мы склонны накладывать на жир, а также одно из последних мест, которые его высвобождают.
Одна из худших вещей, которые вы можете сделать, если хотите сжечь этот упрямый жир, — это экстренная диета, потому что диеты, требующие от вас жестких ограничений, обычно приводят к диете йо-йо или в относительно короткие сроки вы отказываетесь от нее и восстанавливаете все вес.
Это обычно приводит к тому, что проблема с жиром на спине только усугубляется.
Вместо этого я хочу дать вам, ребята, 11 простых вещей, которые вы можете начать делать сегодня, чтобы избавиться от жира на спине естественным путем, не чувствуя, что вы голодаете.
11 Простых способов избавиться от жира на спине у мужчин
1. Придерживайтесь диеты, полной продуктов с сильным термическим эффектом
Я думаю, мы все знаем, что сокращение калорий может показаться трудным, но сжигание большего количества калорий, просто отдавая приоритет определенным еда намного проще.
И это действительно может внести немалый вклад в ваш общий дефицит калорий, что приведет к большей потере жира без необходимости прилагать массу усилий.
Термический эффект пищи — это, по сути, энергия, необходимая вашему организму для расщепления, переваривания и усвоения питательных веществ из пищи, которую вы едите.
Попросту говоря, для расщепления некоторых продуктов требуется больше калорий, чем для других, что очень хорошо для сжигания жира.
В общем, углеводы и жиры потребуют от 5 до 15% калорий, которые вы потребляете для переваривания этих макроэлементов.
Однако белку требуется от 20 до 35 процентов потребляемых вами калорий для его переваривания и обработки.
Вот почему вы должны потреблять не менее 0,73–0,8 грамма белка на фунт веса каждый день. Поскольку он не только очень насыщает и помогает нарастить мышцы, но и обеспечивает гораздо меньше калорий, чем другие макроэлементы.
Теперь, помимо потребления достаточного количества белка, цельные натуральные продукты с одним ингредиентом, как правило, имеют более высокий термический эффект, чем их технологические аналоги, и это особенно верно в отношении овощей, для переваривания которых почти столько же калорий, сколько калорий они фактически обеспечивают.
2. Уменьшите потребление сахара, чтобы избавиться от жира в спине
С другой стороны, что-то вроде сахара имеет один из самых низких термических эффектов, поэтому наш второй совет — снизить потребление сахара.
Не только сахар с очень высоким содержанием калорий по сравнению с объемом, который он заполняет в желудке, но и употребление слишком большого количества сахара также напрямую связано с центральным ожирением, которое, по сути, откладывает больше жира именно вокруг вашего живота и области ручки любви.
Другая проблема диеты с высоким содержанием сахара заключается в том, что она увеличивает уровень циркулирующего инсулина при одновременном снижении чувствительности к инсулину, что заставляет ваше тело накапливать больше жира и значительно затрудняет сжигание ранее накопленного жира.
Вдобавок к этому регулярное употребление слишком большого количества сахара будет стимулировать ваш мозг таким образом, что вы будете испытывать тягу к большему количеству сахара.
Он также снижает чувствительность вашего нёба, поэтому, когда вы едите натуральные сладкие фрукты, это просто несравнимо со стимуляцией, которую вы получаете от всего добавленного сахара и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы в вашем рационе.
Таким образом, сахар не только очень калорийный, но и заставляет вас хотеть его больше, и из-за него становится труднее получать удовольствие от здоровых натуральных источников пищи, которые действительно помогут вам избавиться от жира на спине.
Итак, чтобы уменьшить количество сахара в своем рационе, вы должны делать очевидные вещи, например, исключить газированные и другие подслащенные напитки и вместо этого придерживаться воды.
Но вы также захотите исключить сахар из не столь очевидных источников, как многие обработанные пищевые продукты, содержащие добавленный сахар, искусственные ингредиенты, усилители вкуса и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
Поэтому, если вы покупаете что-то в упаковке или с действительно долгим сроком хранения, обязательно проверяйте этикетку с питанием и используемые ингредиенты, чтобы ограничить ежедневное потребление сахара.
3. Исключите рафинированные углеводы
Теперь, помимо сахара, вы также захотите исключить рафинированные углеводы. Я не из тех, кто полностью исключает углеводы, на самом деле многие из моих друзей очень успешны, даже придерживаясь высокоуглеводной диеты, но эти рафинированные углеводы очень быстро превращаются в сахар сразу после того, как вы их едите.
Когда зерна очищаются, они лишаются отрубей, клетчатки и питательных веществ.
Это не только снижает термический эффект этих углеводов, но и ускоряет процесс пищеварения, так что совсем скоро вы снова проголодаетесь.
Вдобавок ко всему, многие рафинированные углеводы содержат дополнительный сахар.
Вот несколько примеров: белый хлеб, тесто, макаронные изделия, выпечка, белая мука, сладости и большинство сухих завтраков.
Дело не в том, что вы никогда не сможете есть эти продукты, но вы хотите сделать все возможное, чтобы ограничить их в своем рационе и придерживаться в основном естественных источников углеводов, таких как, например, сладкий картофель, коричневый рис, гречка и ячмень.
4. Убедитесь, что вы потребляете достаточно растворимой клетчатки.
Потому что эти продукты действительно помогают вам насытиться и дольше чувствовать сытость.
Продукты, которые помогают вам оставаться сытыми, помогают естественным образом снизить потребление калорий, при этом вам не придется чувствовать, что вы голодаете.
Несколько примеров продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки включают брюссельскую капусту, бобы, брокколи и некоторые зерна, такие как ячмень и овес.
Во многих исследованиях было показано, что употребление большего количества этих продуктов с высоким содержанием клетчатки способствует потере жира.
Фактически, одно исследование показало, что увеличение количества потребляемой участниками растворимой клетчатки всего на 10 граммов в день в течение пяти лет привело в среднем к 3.Снижение на 7 процентов их висцерального жира, который представляет собой жир, хранящийся вокруг их живота
5. Включите в свой рацион более здоровые источники жира
Теперь, чтобы уменьшить чувство голода и оптимизировать свои гормоны, вы также захотите включить более здоровые источники жира в вашем рационе.
Жир замедляет процесс пищеварения, помогая дольше оставаться сытым. Еще одна особенность этого заключается в том, что он просто приятный на вкус, поэтому он помогает сделать вашу диету более приятной, а когда вы наслаждаетесь едой, вы с большей вероятностью будете ее придерживаться.
Помимо преимуществ потребления достаточного количества здоровых источников жира, если вы не получаете достаточно жира в своем рационе, вы на самом деле негативно повлияете на многие жизненно важные гормоны для похудания.
Поэтому убедитесь, что по крайней мере от 20 до 35 процентов вашего ежедневного потребления калорий поступает из здоровых источников жира, таких как авокадо, оливковое масло, орехи, яйца и жирная рыба.
6. Поднимите тяжести
Следующее, что вам нужно сделать, это поднять тяжести. Сейчас многие люди совершают ошибку, пытаясь потерять свои ручки любви, нацеливая их на наклонные строительные упражнения.
Однако простое выполнение тонкой работы с брюшным прессом не поможет вам избавиться от жира на спине, потому что оно не сжигает так много калорий, а просто наращивает мышцы под жиром.
Вместо этого вы хотите сосредоточиться на упражнениях с отягощениями, которые наращивают наибольшую мышечную массу и сжигают наибольшее количество калорий.
Такие упражнения, как становая тяга, приседания, подтягивания, жимы лежа и чистки, очень хороши для этого.
Выполняя эти упражнения с тяжелым весом, вы сжигаете много калорий во время тренировки и после нее в процессе восстановления, потому что всем этим сломанным мышцам нужно будет использовать калории для самовосстановления.
Вдобавок к этому вы повысите скорость метаболизма в состоянии покоя, нарастив со временем больше мышц.
Многим из вас, кто чувствует себя застрявшим и не может больше терять жир, даже если у вас довольно мало калорий, было бы лучше сосредоточиться на поднятии тяжестей и наращивании мышц, потому что это поможет вам сжигать жир, не теряя при этом калорий так невероятно. низкий.
7. Включите 15 минут высокоинтенсивных интервальных тренировок
Еще одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы ускорить сжигание жира, — это включить 15 минут высокоинтенсивных интервальных тренировок сразу после тренировок с отягощениями.
Силовые тренировки в основном потребляют углеводы для получения энергии. Таким образом, к концу 45-минутной или часовой тренировки с отягощениями ваши запасы гликогена или углеводов будут истощены.
Выполняя 15-минутную высокоинтенсивную интервальную тренировку сразу после тренировки с отягощениями, ваше тело будет вынуждено сжигать жир, чтобы обеспечить энергию, необходимую для тренировки, поскольку он уже сжигает углеводы во время силовой тренировки.
Я рекомендую группировать упражнения, которые прорабатывают все ваше тело и заставляют вас дышать очень тяжелыми вещами, такими как бёрпи, приседания, удары набивным мячом и альпинизм.
Затем вы выполняете каждое упражнение, которое выберете, и выполняете изо всех сил в течение 15–60 секунд, затем выполняете его в течение 15–60 секунд и повторяете снова и снова, пока не истекут ваши 15 минут.
Теперь, даже если это поможет вам сжечь много калорий, нет смысла работать больше, чем нужно.
Так что добавляйте только один сеанс обращения в неделю за раз и старайтесь добавлять эти сеансы, когда вы начинаете выходить на плато.
Таким образом, в заднем кармане всегда будет что-то, что можно пробить и продолжить сжигание жира.
8. Высыпание
Затем вам нужно убедиться, что вы высыпаетесь. Недостаток сна очень негативно влияет на соотношение тестостерона и кортизола, что приводит к меньшей потере жира и меньшему росту мышц.
Гормональные изменения могут внести большой вклад в проблему накопления лишнего жира вокруг жира на спине и в области живота, и один из простейших способов избежать многих из этих негативных изменений — это высыпаться.
Вы хотите сделать все возможное, чтобы спать от 6 до 8 часов в сутки, чтобы помочь своему телу сжигать жир.
Некоторые исследования показали, что люди, которые спят менее пяти часов в сутки, обычно весят больше и имеют больше жира на животе, чем люди, которые спят от 6 до 7 часов в сутки.
Есть много других исследований, подтверждающих, что лишение сна абсолютно ужасно для похудания.
9. Сократите употребление алкоголя
Теперь вы также захотите сократить потребление алкоголя, особенно если вы пьете много сразу или пьете часто.
Жир обрабатывается тем же органом, который обрабатывает алкоголь, — вашей печенью, и когда вы пьете алкоголь, ваше тело перестает сжигать жир, уделяя первоочередное внимание расщеплению и выведению алкоголя.
Алкоголь также технически является собственным макроэлементом, добавляя семь калорий на каждый грамм потребляемого алкоголя.
Вдобавок ко всему, многие напитки содержат сахар, например, вино и пиво содержат дополнительные калории помимо калорий из самого алкоголя, а вино и пиво являются популярными для людей, которые часто пьют.
Хотя есть некоторые свидетельства того, что употребление одного или двух стаканов вина в день может помочь снизить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Один-два бокала вина каждый день определенно не уменьшат ваши шансы на развитие любовных ручек.
Поэтому, если вы все же пьете, старайтесь употреблять крепкие прозрачные напитки, в которых нет дополнительных вкусов и калорий.
А также, если вы не можете контролировать количество еды и тип пищи, которую вы едите, когда пьете, тогда вам может быть лучше не пить, потому что вы легко можете съесть тысячу лишних калорий за один сеанс пьяного перекуса, если ты не осторожен.
10. Ешьте овощи при каждом приеме пищи, чтобы избавиться от жира в спине.
Еще один очень простой способ уменьшить количество «любовных ручек» — есть овощи во время каждого приема пищи и отдавать предпочтение овощам и источникам белка на тарелке.
Овощи не только низкокалорийны, но и занимают много места в желудке. Это помогает утолить голод, дольше сохраняет чувство сытости и предотвращает естественное переедание.
Если вы просто добавляете овощи в каждый прием пищи и всегда едите все овощи и белок, которые есть на вашей тарелке, вероятность переедания снижается.
Наконец, последний и один из моих любимых способов сжигания жира — прерывистое голодание.
Есть много типов протоколов голодания, которые вы можете попробовать, например, есть, прекратить есть, метод воина, метод 16-8, диета 5: 2 и «Омад» — это лишь некоторые из них.
В зависимости от того, какой из этих вариантов вы выберете, вы можете голодать 16 часов, 20 часов, 23 часа или даже дольше.
И, просто отказавшись от еды во время периода голодания, вы, скорее всего, уменьшите количество калорий, которые вы потребляете ежедневно.
Вы по-прежнему сможете есть больше сытных и насыщенных блюд, так как вы будете есть меньше приемов пищи в день, что позволит вам есть больше во время каждого из этих приемов пищи.
Пост можно использовать для того, чтобы вписать чит-дни в ваш план, не переусердствуя с общим количеством, которое вы едите в течение недели.
Несмотря на то, что голодание может показаться трудным и сложным для настройки, я обещаю вам, что это не так, и у меня есть статья о том, как создать свой собственный план прерывистого голодания с нуля, который поможет вам избавиться от жира на спине, и это полностью бесплатно.
Итак, вот одиннадцать простых способов, которые вы можете использовать, чтобы сразу же избавиться от жира на спине.
Я очень надеюсь, что вам понравилось это видео.
Вы также можете прочитать нашу статью о , как избавиться от жира на животе за 3 дня .