Как тренируются боксеры: Особенности тренировки по боксу: разминка, упражнения, составление программы

Содержание

Особенности тренировки по боксу: разминка, упражнения, составление программы

Тренировка боксера, как и любого другого спортсмена, это важный аспект, которому должно уделяться основное внимание и усилие. От правильности и полноценности проведения тренировок зависит дальнейший успех в освоении вида борьбы и на соревнованиях. Тренировки по боксу проходят по определенному расписанию и представляют собой некую программу упражнений, занятий, нагрузок.

Как проходит тренировка по боксу

Бокс – это один из видов спорта и борьбы, который требует проведения подготовки не только физической, но также развития тактических навыков и мастерства спортсмена. Как правило, тренировки проходят в специальных помещениях, которые имеют весь необходимый инвентарь. Здесь занятия проводятся с тренером, нередко проходит отработка навыков с партнёром.

Вполне реальна тренировка боксёров и в домашних условиях. Такие занятия соответственно будут менее эффективны и полноценны, но позволят поддерживать форму и тонус.

Тренировки по боксу зачастую длятся около полутора часов, но не более двух. Частота проведения занятий может быть различной, но обычно практикуется режим, когда боксёр тренируется три раза в неделю. Сама программа тренировки, степень её сложности и нагрузки определяется в зависимости от подготовленности занимающегося. Количество тренировок и их сложность могут меняться для любителей и профессионалов. В зависимости от изначального уровня физической подготовки, возможно, возникнет необходимость совмещать тренировки по боксу и тренажёрный зал. Это необходимо для комплексного развития тела и физических параметров, т. к. в боксе большое значение имеют не только руки и корпус, но также и сильные ноги, выносливость, готовность к взрывным нагрузкам.

Работа над техникой

Разумеется, полноценная работа над техникой возможна только в спортзале с тренером и партнёрами для спарринга.
Заниматься боксом в домашних условиях можно, уже только работая над теми навыками, которые были доведены практически до автоматизма в зале.

Освоение передвижений

Передвижение и работа на ногах в боксе необходимы для защиты и ухода от атак противника. Правильное освоение передвижений, усвоение принципов переноса тела и центра тяжести, других аспектов позволяет не только эффективно защищаться, но и занимать выгодное положение для начала атаки. Новички осваивают обычный шаг как способ передвижения, но уже более продвинутые занимающиеся переходят к отработке скачкового челнокового способа, к которому привязано большинство движений в боксе. Техника передвижения в боксе осуществляется согласно различным стилям, исходя из позиции, стойки, дистанции и многих других факторов.

Круговая тренировка

Круговая тренировка в боксе строится на принципе выполнения специальной программы упражнений с определённым темпом для эффективного развития силы и скорости спортсмена. Тренировка проходит циклично, т. е. проходит по кругу между различными станциями с необходимыми снарядами и инвентарём. В программу включаются как простые гимнастические упражнения базового типа, так и более сложные, необходимые для развития качеств, важных для боксёра. Круговая тренировка проходит согласно определённым принципам и в девять этапов.

Работа на снарядах

Работа на снарядах развивает технику спортсмена, улучшает работу ног, развивает силу удара, вырабатывает выносливость. Такая тренировка обязательно проводится с тренером и в перчатках. Она характерна быстрой сменой темпа движений и нагрузок, перехода от одного снаряда к другому, переключением между отрабатываемыми техниками, приёмами.

Особенности групповой тренировки по боксу

Тренировки по боксу могут проводиться индивидуально, тогда спортсмен практикует бой с тенью и другие подходы, либо же занятия могут быть групповыми. В таком случае работа ведётся в паре с партнёром, который должен быть в схожей весовой категории и того же уровня мастерства. Пары отрабатывают конкретные техники и отдельные элементы, либо же вступают в вольный бой, т. е. спарринг. В остальном групповая тренировка проходится согласно такой же схемы, что и индивидуальная.

Основные упражнения

Физическая подготовка в боксе необходима для того, чтобы крепко стоять на ногах всё время поединка, стойко и умело держать удар, поддерживать хорошую форму и укреплять здоровье, развивать физические показатели. В зависимости от уровня мастерства занимающегося, его целей и особенностей, программа упражнений может быть различной. Рассмотрим наиболее универсальные варианты упражнений, которые подойдут даже для тренировок по боксу для начинающих.

Бег

Бег – это отличный способ подготовиться к длительной изнуряющей нагрузке, которую испытывает боксёр во время проведения поединков. Разные виды бега дают возможность тренировать сердце, мышцы, развивать выносливость, вырабатывать ритмичность. Регулярные пробежки подготовят тело спортсмена к анаэробным нагрузкам, возникающим в боксе.

Бёрпи на одну руку

Это универсальное упражнение, которое задействует всё тело и заставляет работать с собственным весом для развития скорости, выносливости, силы. В частности особенно прорабатывается плечевой пояс, по желанию можно варьировать интенсивностью выполнения упражнения.

Прыжки из упора лежа

Это упражнение хорошо развивает выносливость. Исполняется упор именно на кулаках, что даёт возможность укреплять ударную площадь костяшек, увеличивать нагрузку на плечевой пояс. Производится также работа ногами для проработки двуглавой мышцы бёдер и большой ягодичной мышцы.

Отжимания на время

Это универсальное упражнение с собственным весом, которым можно, как заменить, так и дополнить занятия в тренажёрном зале. Пользу для боксёров от разных способов отжиманий сложно переоценить. Отжимания выполняются в разных стилях, на скорость, на время, комбинированные и т.
д. Существуют определенные нормативы по количеству отжиманий.

Складка с одной ногой поочередно

При помощи данного упражнения можно хорошо проработать все отделы пресса, в равной степени как прямые, так и косые мышцы. Это очень эффективное и полезное упражнение, однако, выполнять его необходимо в строгой точности к правилам, т. к. при неправильной технике исполнения можно нанести вред позвоночнику.

Скручивания диагонально

Основным предназначением упражнения является проработка косых мышц пресса. Дополнительным эффектом будет являться тренировка поясничных и прямых мышц. Рекомендуется комбинировать диагональные скручивания со складкой для достижения максимального эффекта. Это позволит сделать пресс очень крепким и практически невосприимчивым к ударам.

Прыжки на скакалке

Прыжки со скакалкой очень важны в тренировках боксёра. Они дают возможность развивать, как аэробную, так и анаэробную выносливость. Кроме того, увеличивается сила и скорость спортсмена, комплексно прорабатываются мышцы тела, как в верхней, так и нижней части.
Прыжки на скакалке могут выполняться в классической вариации, также на одной ноге или же поочерёдно.

Пистолет

При помощи упражнения пистолет, а также кувырков с выходом на пистолет, можно отлично прорабатывать мышцы ног. В данном случае работы с собственным весом более чем достаточно для достижения необходимого эффекта.

Очевидно, что как тактическая, так и физическая подготовка спортсменов имеют большое значение. Желающие могут заниматься также в домашних условиях, однако наибольший эффект может быть достигнут на профессиональных тренировках с опытным тренером.

Тренировочный цикл боксера — этапы подготовки боксера. Клуб Ударник. Москва

Особенности подготовки боксеров любителей в зависимости в зависимости от близости соревнованиям. Весь тренировочный цикл боксера – любителя или профессионала можно разделить на 4 больших этапа.

1 этап. Общий.

Этот этап самый продолжительный по времени. Занимает от 1 до 2 месяцев. Задачей этого этапа подготовки является наработка общей физической выносливости, физической силы, наработки основных боксерских навыков. Длительность тренировок, как правило составляет 2 часа и более. Интенсивность тренировок

средняя.

2 этап. Специальная боксерская работа.

Продолжительность 3-4 недели. Интенсивность тренировок увеличивается до максимума и сокращается по времени. Задача – научить спортсмена держать высокий темп на протяжении всего боя. Бой продолжается в любительском боксе максимум 9 минут. Поэтому необходимо натренировать организм максимально быстро входить в анаэробную зону расходования энергии и поддерживать это состояние без потери работоспособности, на протяжении всего поединка. Максимальное внимание уделяется работе в парах, спаррингам и отработке специальной выносливости.

3. Предсоревновательный этап боксера. 1-2 недели.

Нагрузки плавно снижаются. Тренировки сокращаются до

45 минут. Интенсивность тренировок становится еще выше и достигает максимально возможного. Задача не травмироваться и не заболеть, вписаться в рамки весовой категории. Сгонка веса приводит к снижению иммунитета и поэтому особое внимание нужно уделять режиму и питанию спортсмена. В это время заболеть боксеру проще всего.

4. Соревновательный этап подготовки боксера.

В отличие от профессионалов у любителей соревнования длятся несколько дней (до 8 дней) . На протяжении всего этого времени необходимо поддерживать боевой вес. (взвешивание каждый день) и при этом сохранять хорошие физические кондиции. Тренировки, как правило, в соревновательный период не проводятся.

Можно отметить и 5 этап – это этап восстановления.

Спортсмену необходимо психологически и физически восстановиться после сложного соревновательного этапа. Отлично подойдут для это физкультурно-тренировочные сборы, которые быстро восстановят физические и психологические силы спортсмена.

Подготовка профессиональных боксеров

Подготовка профессиональных боксеров так же, как и подготовка боксеров любителей, разделена на циклы. Все циклы подготовки профессионалов идут в такой же последовательности, что и у любителей.

Бои у профессионалов и у любителей отличаются. Профессионалы проводят один длительный поединок (до 12 раундов) у любителей же поединки короткие, но драться им надо несколько дней подряд (до 6 поединков, через день). Поэтому подготовка значительно отличается. Задача профессионала поддерживать высокий темп на протяжении 40 минут, а у любителей на протяжении 9 минут. Темп боя у профессионалов ниже.

Если взять общую массу профессиональных боксеров, то у профи больше внимания уделяется силовой составляющей в боксе. Именно поэтому боксеры профессионалы зачастую выглядят накаченными как бодибилдеры. Много времени проводится в тренажерном зала на этапе общей подготовки.

Также стоит заметить, что у профессионалов используются различные медицинские препараты, в том числе и запрещенные для уменьшения срока восстановления между тренировками.

Нельзя сказать, что любители ничего не используют. На олимпийском уровне многие химичат. Однако в профессионалах это явления более частое, т.к. там нагрузки значительно выше и деньги там вращаются гораздо большие.

В среднем хорошая подготовка боксера профессионала длится 2-3 месяца. За это время он также, как и боксер любитель, успевает пройти 3 этапа подготовки к соревнованиям. Особое внимание уделяется сгонке веса.

В любителях гонять вес противопоказано, т.к. взвешивание происходит в день боя, иногда за несколько часов перед боем. Выступать полностью «высушенным» нельзя. У профессионалов же между взвешиванием и боем проходит иногда почти 2–е суток. Спортсмен успевает восстановиться. Поэтому профи гоняют вес. Используют различные запрещенные мочегонные средства и на бой выходят с весом на 5-15 кг превышающим вес показанный ими же на взвешивании. Этим методом пользуется большинство боксеров.

Сколько необходимо тренироваться, чтобы научиться мастерски боксировать

 

Правило 10 000 часов

Секрета, никого, нет. Ваш успех на ринге определяют упорство, трудолюбие и – не всегда, но все же – капля таланта. Другой вопрос можно ли как-то измерить количество необходимых для достижения выдающихся результатов в спорт часов занятий. Например, чтобы стать чемпионом страны. В ученой среде кое-что на этот счет публиковали.

Существует правило 10 000 часов. Это понятие звучит главной темой у Малкольма Гладуэлла в его книге «Гении и аутсайдеры». Автор проанализировал биографии выдающихся людей – бизнесменов, спортсменов и ученых. Во всех областях успешных людей объединяет одно: все они по много упражнялись в чем-то одном. Да, количество их активности по выбранному направлению превысило порог в 10 000 часов. Именно столько времени необходимо, чтобы овладеть ремеслом в совершенстве.

Подтверждено наукой, но подвержено сомнениями

Научное подтверждение у теории тоже имеется. Шведские ученые в 1990-е годы исследовали большую выборку музыкантов. Анализ выявил лучших представителей искусства, и оказалось, что все они упражнялись в игре на инструментах более 10 000 часов. Середняки – «отработали» — не более 8000 часов, а самые посредственные музыканты – менее 4000 часов.

10 000 часов – это уровень для мировых спортсменов. Из биографий боксеров, нам известно, каким трудом даются победы на чемпионском ринге. Конечно, в выигрыше тот, кто больше и усерднее тренируется. Тренировка боксера-профессионала составляет 6-8 часов в день. Любитель может себе позволить максимум 2-2,5 часа с учетом его основной работы. Новичок начинает вовсе с часовых тренировок.

Конечно, наивно полагать, что если увеличить время тренировок до 8 часов в день, можно только за счет количества стать великим бойцом. В становлении спортсмена задействовано много факторов. Начиная, от качества и содержания тренировок, состояния психики, технической подготовки и еще тысячи других мелочей. Однако никто не станет отрицать, что упорный труд – залог успеха.

Хотите достичь результата – тренируйтесь. Без жалости к себе!

 

Тренировки чемпионов по боксу: программы.

Часть 1.
Взято в интернете. Первоисточник не найден.

Тренировки чемпионов — это лучшее, что существует в мире теории и методики бокса. Если бои лучших боксеров могут служить великолепным учебным пособием по тактике бокса, то тренировочные программы чемпионов — это великолепные учебные пособия по общей и специальной физической подготовке боксера. Конечно, далеко не каждому дано стать чемпионом мира по боксу. Но любой боксер — от начинающего до мастера может позволить себе тренироваться так же самоотверженно и упорно, как лучшие из лучших — чемпионы мира по боксу среди профессионалов.

В статье «Тренировки чемпионов» представлены индивидуальные программы тренировок мировых звезд профессионального ринга: Демпси, Тани, Али, Форман, Нортон, Бруно, Тайсон, Холифилд, Льюис, Берд, Валуев, Джонс, Тарвер, Варгас, Райт, Де Ла Хойя, Майорга, Моралес, Бенн, Юбэнк, Хамед, Баррера, Цзю, Хаттон и др.

Тренировочный режим Джека Демпси во время подготовки к бою с Уиллардом:
Подъем в 6 утра
Бег на 7-10 миль (11-16 км)
Горячий и холодный душ
Массаж
Завтрак, мясо и овощи
Короткий сон
Спринты, несколько миль
Тренировка в зале, спарринг (могли видеть все желающие, заплатившие 2 доллара)
Спринты
Обед
Отдых

Джин Танни говорил, что бегал на 10 миль несколько раз в неделю, много ходьбы и упражнений, плюс работа в боксерском зале достаточно для того, чтобы «современный боксер» (1927 год) был в хорошей форме. Флейшер пишет: «Хорошо известно, что современные бойцы не так упорно тренируются. Наверное, это является одной из основных причин того, что давние любители бокса настаивают, что современные бойцы не сравнятся с лучшими бойцами прошлого».

Для того, чтобы проходить дистанцию в 40 и более раундов и выбрасывать столько же или больше ударов за раунд, сколько бойцы в нынешних боях, плюс выдерживать гораздо более жесткие условия, когда из-за закрытых глаз и оборванных ушей никто боев не останавливал, боксеры выполняли огромный объем работы и тренировались практически целый день. Боб Фитцсиммонс бегал 30-километровые марафоны; Корбетт за день до матча с Фитцем пробежал 13 км утром, 6 днем, час занимался боем с тенью, сыграл две игры в гандбол и работал час в зале. Чтобы поддерживать хороший темп, кроссы бегали позади скачущей лошади.

Как и сейчас, при долгих перерывах между боями бойцы набирали вес, только работали они над сбросом веса и входом в форму гораздо упорнее. Например, для боя с Джеком Джонсоном, который должен был длиться 45 раундов, Уиллард готовился с ноября по апрель, сбрасывал с 320 (вес Валуева), согласно Флейшеру.
С переходом на «короткие» бои тренировочные методики поменялись. Тренировки стали менее упорными, Танни и Демпси бегали «всего» по 10 миль в день, но они не набирали лишний вес между боями. Во время бега рекомендовалось нести трость или сжимать теннисные мячики для развития кистей. Кроссы обычно бегали с тренером, у Танни, например, тренером по физподготовке был победитель олимпийского марафона Джонни Хэйес. Бойцы обычно занимались интервальной работой и еще был очень распространен бег с барьерами. После кросса стандартными упражнениями были подтягивания и/или простое залезание на дерево.

Бойцы занимались традиционным тяжелым физическим трудом для развития силы и выносливости: рубили лес, переносили бревна, Демпси рыл канавы перед боем с Уиллардом, Бенни Леонард пахал поле на ферме, а Фитцсиммонс работал кузнецом.
В зале шла традиционная работа
растяжка, бой с тенью с использованием резинового эспандера, скакалка (Джонни Данди, например, прыгал 2000 раз без единого сбоя, а тяжеловес Джеффрис прыгал 1500-2500 раз на каждой тренировке), треппинг на пневмогруше, работа на мешке (мешок Демпси весил 100 фунтов, 45 кг, как и стандартные мешки сейчас), спарринг (во время подготовки к бою Демпси спарринговал 10-20 раундов в день), упражнения с медицинским мячом, упражнения на полу
отжимания, пресс и т. д.
Для того, чтобы избежать рассечений, бойцы протирали лицо соляным раствором или спиртом (Филадельфия Джек О’Брайен минимум 20 раз в день протирал лицо спиртом). Кроме того, спарринг был без шлемов и бойцы много работали над ближним боем и тренировались правильно входить на ближнюю, избегая рассечений от столкновения голов.

Режим дня Мохаммеда Али

В котором часу вы вставали утром? Очень рано, около половины шестого утра и отправляли пробежку.
Вы растягивались перед утренней пробежкой? Да, немного.
Сколько вы обычно пробегали?
Около 6 миль, что занимало примерно минут 40 (я всегда бегаю в армейских ботинках).
Что Вы делали после бега? Несколько упражнений, растяжка, и домой в душ.
Что Вы ели на завтрак? Натуральные продукты, апельсиновый сок и вода.
Что Вы делали после завтрака? Я всегда был занят встречами и общением с прессой. Я любил общаться с людьми.
Во сколько вы приходили в зал? В 12.30.
В котором часу вы уходили из зала? В 15. 30.
Что Вы делали после тренировки? Массаж, затем душ. Дальше, возможно, я говорил с тележурналистами, «выходил в люди», затем ел.
Что Вы ели на обед? Я всегда хорошо ел: курица, стейк, зеленые бобы, картошка, фрукты, сок и вода.
Что Вы делали после обеда? Я любил пойти пройтись и посмотреть телевизор.
На ужин цыпленок, стейк, овощи-фрукты, сок, вода.
В котором часу вы отправлялись спать? В зависимости от моего самочувствия.
Какое упражнение вам нравилось больше всего?
Бой с тенью и работа со скакалкой. Мне вообще очень нравилось работать в зале.
Сколько дней в неделю вы тренировались? Шесть дней.

Тренировочная программа Мохаммеда Али

РАЗМИНКА
БОЙ С ТЕНЬЮ
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК
СПАРРИНГ
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
наклоны в стороны
повороты туловища
прыжки на носках, чтобы разогреться (в общей сложности 15 минут)
работа над передвижениями и скоростью ударов: 5 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
6 раундов по три минуты, работа на выносливость и комбинаторику ударов (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
увеличение времени спаррингов по мере развития тренировочного цикла
общее время выполнения 15 минут (общее количество повторений всех упражнений 300)
подъемы туловища из положения лежа с попеременным подъемом коленей («езда на велосипеде»)
подъемы туловища из положения лежа
подъемы ног
РАБОТА 9 минут (после упражнения отдых 1 минута)
НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ
СКАКАЛКА
БОИ С ТЕНЬЮ
20 минут (при работе со скакалкой Али всегда двигался по залу: вперед, назад, по кругу, смешивая различные движение никогда не прыгал на одном месте). Данди говорит, что стоять на одном месте — вредно для сердца
1 минута, в легком темпе или полушагом с одновременным выполнением ударов
В своих тренировках Али никогда не использовал отягощения

Режим дня Джорджа Формана

Подъем: в 4.15 утра.
Вы растягивались перед утренней пробежкой? Да, выполнял растягивающие упражнения на все мышцы таза.
Сколько вы обычно пробегали? Примерно 3-8 миль, в зависимости от этапа тренировочной программы.
В зал приходит в 1 часа дня. Уходит в 15.30.
Ложится спать в 10.30 вечера.
Какое упражнение вам нравилось больше всего? Я любил все упражнения.
Сколько дней в неделю вы тренировались? Шесть дней, воскресенье был выходным днем.

Тренировочная программа Джорджа Формана

РАЗМИНКА
БОЙ С ТЕНЬЮ
СПАРРИНГ
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК
РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ
РАБОТА С ГРУШЕЙ НА РАСТЯЖКАХ МЕЖДУ ПОЛОМ И ПОТОЛКОМ
БОЙ С ТЕНЬЮ
20 минут растягивающих упражнений на все мышцы тела
3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
3-9 раундов по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд), после каждых трех раундов смена партнера
3 раунда по три минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
250-300 подъемов туловища из положения лежа
250 подъемов ног
растягивающие упражнения (в общей сложности 30 минут)
душ и отдых

Режим дня Кена Нортона

Когда Вы вставали? 4. 15 утра.
Вы делали растяжку перед бегом? Да, полную растяжку.
Сколько Вы бегали? От 3 до 8 миль, в зависимости от стадии подготовки к бою.
Что Вы делали после бега? Я ложился на 15 минут, дальше душ и еда.
Что Вы ели на завтрак? 9 яиц, 7 кусков бекона, 8 тостов, миска хлопьев, 2 стакана апельсинового сока и два стакана молока.
Что Вы делали после завтрака? Я шел на 3-мильную прогулку, приходил домой и спал.
Когда Вы приходили в зал? В час дня.
Когда Вы уходили из зала? В 3.30.
Что Вы делали после тренировки? Давал отдохнуть моему телу и расслаблялся.
Что Вы ели на обед? Я ел в районе 5.30. Два больших стейка, бобы и много овощей.
Что Вы делали после обеда? Я любил смотреть фильмы, а также записи боев моего будущего соперника.
Когда Вы ложились спать? В 10.30.
Какое у Вас было любимое упражнение?
Все.
Сколько дней в неделю Вы тренировались?
6 дней, воскресенье выходной.
Была ли у Вас работа до того, как Вы завоевали звание чемпиона мира?

Тренировочная программа Кена Нортона

Разминка
20 минут растяжки всех частей тела Бой с тенью
3 раунда Спарринг
3-9 раундов с 3-мя спарринг-партнерами, в зависимости от стадии подготовки. Груша
3 раунда Пневмогруша
3 раунда Пневмогруша на растяжках
3 раунда Бой с тенью
3 раунда Упражнения на полу
250-300 подъемов корпуса
250 подъемов ног
растяжка (всего 30 минут) Конец тренировки
Душ, отдых

Тренировочная программа Фрэнка Бруно

Фрэнк поднимался в 6 утра для пробежки в 6.30.
Перед пробежкой он делал полную растяжку, которая занимала около 15 минут. Обычно пробегал 5-6 миль. В маршрут входили несколько пригорков, я ускорялся вверх и сбрасывал скорость на вершине.
После бега всегда прыгал на скакалке 6 минут, дальше растяжка и калистеника. Дальше Джордж Фрэнсис заставлял меня прыгать в пруд.
На завтрак ел фруктовый сок, хлопья, фрукты и йогурт, и пил много воды. После завтрака шел прогуляться, дальше ложился. Еще я участвовал в благотворительных мероприятиях и промоушене. Дальше я перекусывал в полдень.
Около 2.30 я шел на массаж перед тренировкой.
Из зала уходил в 5.30. Я всегда заканчивал массажем, затем душем, и шел домой обедать.
На обед ел всегда здоровую, питательную еду: курицу, рис, овощи, макароны, фрукты, много воды. Очень важно иметь сбалансированную диету.
После обеда я любил пойти на прогулку, затем я смотрел телевизор или читал. Еще я люблю музыку.
Ложился спать в 10.
В неделю тренировался 5 дней, плюс легкая пробежка в субботу утром. В воскресенье у меня был выходной.
— Была ли у Вас работа до того, как Вы завоевали звание чемпиона мира?
— Несколько. Я работал барменом в зале лото.
Тренировка Фрэнка Бруно:
Разминка. — 15-20 минут растяжки всех частей тела
Бой с тенью. — 3 раунда, работа над комбинациями
Груша. — 4 раунда (Фрэнк иногда заменял грушу на спаринг)
Лапы. — 3 раунда, отработка комбинаций или изучение новых
Пневмогруша. — 3 раунда
Велотренажер. — 18 минут (слушая плейер)
Тренажеры. — Грудной жим сидя, от плеч, быстрый темп
— Кабельный тренажер, отвод рук, быстрый темп
— Легкие веса, много повторений в быстром темпе
— Кабельный тренажер, тяга к груди сидя
— Плечевой жим сидя, быстрый темп
Упражнения на пресс. — 100 наклонов
— 3 х 20 подъемов ног с медицинским мячом
— 3 х 20 сбросов медицинского мяча на пресс
— Подъемы корпуса с вставанием
Шея. — Фрэнк вешает отягощения на специальный ремень для головы, дальше поднимает и опускает голову.
Конец тренировки.
— Походить, выпить воды, массаж.

Режим дня Майка Тайсона

Понедельник — суббота — «рабочие» дни, выходные — выходные.
Итак, дневной тренировочный режим:
5 часов утра: подъем и пробежка на три мили
6 часов утра: Майк возвратился домой, принял душ и пошел в кроватку досыпать
10 часов утра: подъем, на завтрак стейк и паста (итальянское макаронное изделие) и фруктовый сок (апельсиновый)
12 часов дня: Майк идет на ринг и проводит 10 раундов спаринга
2 часа дня: на обед тоже что и на завтрак
4 часа дня: работа на ринге, включая работу с грушами, тяжелая груша в последнюю очередь, бой с тенью и велотренажер
5 часа вечера: Майк делал 2000 подъемов туловища из положения лежа, 500-800 отжиманий на брусьях, 500 отжиманий от пола, 500 повторений — шраги с 30 кг, и после этого 10 минут на шею. Упражнения до шеи делались на 10 подходов — соответственно 200 подъемов, 25-40 на брусьях, 50 отжиманий, 25-40 на брусьях, 50 — шраги, и далее по новой.
<Шраги (shrugs) — это упражнение на развитее трапецивидных мышц. Выглядит как пожимание плечами. Делают со штангой, гантелялми, на блоке»>
<Хотя: как отметил, Ramon, если взять все упражнения выше, то Тайсон делал 2000+500+500+500=3500 повторений, плюс 10 минут на шею. Рекорд по подъемам туловища за час — 2201, установлен 3 июня этого года, до этого рекордсменом был какой-то индус с результатом в 1448 раз»>
7 часов вечера: на ужин то, что и на обед (Майк не гурман)
8 часов вечера: снова велотренажер, 30 минут.
9-30: телик и кроватка
Майк делал это в 10 быстрых циклов: 200 приседаний, 25-40 вставаний, 50 пресс, 25-40 вставаний снова, 50 шраг. И так 10 раз. А также 10 минут на шею покачиваний.
Такими темпами к 20 годам он уже был способен сделать 2000 приседаний за 2 часа.
Тренировка шеи проводилась Майком, в принципе, как у борцов, то есть, точнее говоря, он использовал один из элементов борцовских тренировок, так как на борьбе есть несколько типов упражнений на шею. Майк делал мостик без рук с равномерным раскачиваниями на голове.
Майк использовал различные груши для тренировок: например, маленькая, груша с песком, в форме слезы которая колeбалась перед Майком и, он должен был делать постоянные уклоны чтобы, избежать касания этой slip-bag.
Тяжелую грушу Майк бил в последнюю очередь, груша постоянно раскачивалась (если останавливалась, то Майк ее раскачивал), то есть, не останавливая ее, пробивает определенные серии, бьет сильно, быстро, как положено очень быстро возвращает руки и сразу после серии делает уклоны корпусом, все это в постоянном движении вокруг груши.
Руни: Сила ударов Майка вырабатывалась через удары по тяжелым грушам длительное время, до перехода в профи он бил 350 фунтовую грушу 84 дюймов высоты, но он повредил руку спустя несколько недель и больше такую грушу мы не использовали.
(Кас говорил, что вес груши увеличивали и росла ударная мощь Майка)
Всем известно, что Майк применял на тренировках и в боях цифровую систему обозначения ударов. Эту систему разработал Кас Д’Амато. Суть ее в том, что боксер работает как автомат, ему не нужно время на обдумывание названий, только цифры, и боксер становится машиной. Когда Дамато тренировал пуэрториканца Хосе Торреса, то разработал тренировочный инструмент для ударов, названный Мешок Вилли, в честь Вилли Пастрано, которого Торрес одолел в титульном бою. Вилли был сделан из пяти матрасов, обернутых вокруг рамы. Спереди матрасов был нарисован профиль человека, на котором были обозначены зоны, которые были мишенью для ударов, зоны имеют цифровое обозначение:
1-левый хук в челюсть
2-правый хук в челюсть
3-левый апперкот
4-правый апперкот
5-левый хук в корпус
6-правый хук в корпус
7-джэб в голову
8-джэб в корпус
Следует заметить, что эти цифры обозначали именно зоны, а не удары. То есть 2 — может быть как правым хуком, так и правым прямым или кроссом и т.п.
Кас записывал свои команды с комбинациями цифр на пленку, и боец слушал их и пробивал комбинации. Во время боя тренер всегда мог легко подсказать, как бить боксеру, быстро и эффективно. Например: 1,1,1,1,1,1,1.
Парадом командует Руни:
Данный режим приводится для Майка, которого тренировали Касс, Руни.
При Руни Майк с железом особенно не работал, три раза в неделю он делал силовые упражнения и обычно после тренировки.
Руни говорил: Майк никогда не притрагивался к весам (железу), когда я был с ним. Если бы он работал с ними, то он бы стал намного медленнее, нельзя получить более быстрые руки, чем у Али, работая с весами.
После Руни, Майк работал с железом, регулярно. Жим лежа он делает очень быстро, можно сказать со взрывом.
Приседания тоже плавно без пауз.
Еще читал где-то, не знаю верить ли, что брат Тайсона был около 196 см роста и отец тоже был очень высокий. Кас знал об этом и заставлял юного Майка бегать с 50 фунтами тяжести на спине по утрам, так как не хотел, чтобы Тайсон рос, ибо считал что его стиль и рост идеальны друг для друга» Shuba.

Режим дня послетюремного Майка Тайсона

Подъем: в 9 часов утра.
растягиваетесь перед утренней пробежкой? Нет, никогда.
Пробегает 5-7 километров по пересеченной местности.
В зал приходит в 2 часа дня. Уходит в 4.
Ложится спать в 9.30 вечера.
Любимое упражнение — Мне очень нравиться отрабатывать удары и спарринговать.
Сколько дней в неделю тренируется. Шесть.

Тренировочная программа послетюремного Майка Тайсона

БОЙ С ТЕНЬЮ
4 раунда по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд)
РАБОТА НА ЛАПАХ 6 раундов по три минуты (между раундами перерыв 30 секунд)
СПАРРИНГ
РАБОТА С ГРУШЕЙ НА РАСТЯЖКАХ М1ЖДУПОЛОМ И ПОТОЛКОМ
ПРЫЖКИ НА СКАКАЛКЕ
в недели, предшествующие бою, Майк больше времени посвящает непосредственно спаррингам, постепенно доводя количество раундов с 3 до 12 по три минуты каждый (между раундами перерыв 30 секунд)
9 минут, с последующим перерывом в 30 секунд
20 минут (в конце упражнения перерыв 1 минута)
ТЯЖЕЛЫЙ МЕШОК 6 раундов по 3 минуты (после каждого раунда перерыв 30 секунд)
РАБОТА НА СКОРОСТНОЙ ГРУШЕ
5 минут (после работы перерыв 30 секунд)
УПРАЖНЕНИЯ НА ПОЛУ
ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ
5 подходов по 20 отжиманий (между подходами перерыв 30 секунд) 15 подходов по 20 подъемов туловища и; положения лежа (между подходами перерыв 30 секунд)
массаж, душ, выпить воды

Боксерская тренировка: готовься к худшему

Вряд ли кто-то решится поспорить с тем, что боксеры обладают отменным телосложением, которое хотелось бы иметь каждому мужчине – даже если он никогда не мечтал оказаться в центре ринга, а затем в нокауте.

Боксеры и их тренеры знают, что в огромных мускулах нет ничего хорошего. Вместо этого настоящий боец должен иметь натренированные мышцы живота и плечевого пояса (так называемые мышцы кора), постоянно быть в тонусе с головы до пят и иметь отличную сердечно-сосудистую систему.

Регулярные занятия по «боксерскому» методу способны сотворить чудо с обычным парнем, даже если он хочет просто сбросить пару килограммов или укрепить организм. Если тебе нужны особые доказательства того, как круто может выглядеть даже непрофессионал, позанимавшийся боксом, взгляни на Уилла Смита или Мэттью Макконахи.

Упражнения, которые мы предлагаем ниже, можно выполнять в зале и даже дома. Делай их три раза в неделю и результаты не заставят себя ждать.
Вот как тренируются настоящие боксеры:

Подготовка

В начале любой тренировки важно разогреть и размять мышцы. Начни с нескольких минут бега на месте, затем займись растяжкой всего тела, при этом особое внимание удели икрам, рукам и спине.

Теперь пусть поработает сердце, а для этого нет ничего лучше, чем прыжки – традиционный элемент тренировки боксера. Если ты не прыгал со школьных времен, с непривычки ты почувствуешь себя немного заржавевшим.

Многие новички делают одну и ту же ошибку – прыгают слишком высоко, и, в результате, устают уже на этом этапе. Расстояние от пола до ступни во время прыжка не должно превышать пары сантиметров, а если ты прыгаешь со скакалкой, нужно начать с медленного темпа. Потом уже можно будет увеличить скорость и чередовать ноги. Вскоре ты наловчишься делать перекрестные, двойные прыжки, подъемы ног, и, в конце концов, прыжки назад.

Выполняй прыжки не менее 10 минут, прежде чем приступить к основной тренировке.

Держи сердце в тонусе

В боксе, как и в любом другом боевом виде спорта, одной из самых распространенных фраз является: «Еще раунд!» К последнему раунду мальчики выбывают из строя, а остаются только настоящие мужчины, исключительно благодаря хорошей физической подготовке, которая помогает победить в последнем раунде быстрее, чем сами по себе бойцовские качества.

Чтобы достичь нормальной «дыхалки», тренировку нужно построить следующим образом: три минуты упражнения, одна – передышка. Таким образом задается ритм реального боксерского раунда, с короткими передышками по необходимости.

Для тренировки сердечно-сосудистой системы используй круговой тренинг, который укрепляет различные группы мышц. Поставь таймер на три минуты, и выполняй смешанный комплекс упражнений, состоящий из отжиманий, приседаний и прыжков, каждое упражнение по 30 секунд, с повтором.

После того, как закончишь один-два таких раунда, добавь более сложные элементы, такие, как «прыгающие» отжимания, которые формируют мышцы живота и плечевого пояса и делают твою реакцию более взрывной. Для начала, присядь на пол, упрись на руки. Затем выбрось ноги назад так, чтобы оказаться в позиции для отжимания. Резко сядь в исходную позицию приседания и сделай из этого положения прыжок, как можно выше. Делай как можно быстрее.

Поработай кулаками

Уже совсем скоро всего несколько боев с невидимым противником отзовутся болезненными ощущениями в твоих руках, спине и груди. В двух словах не расскажешь, как правильно боксировать, но мы можем дать тебе совет пробовать различные комбинации ударов, чтобы потренировать верхнюю часть тела. Отрабатывай спонтанные удары, пробуй делать хук (короткий боковой удар левой), апперкот (удар снизу) и прямой удар. Ноги должны двигаться; через короткое время ты ощутишь боль в икрах.

Если у тебя дома есть перчатки, бинты и боксерский мешок, попробуй упражнение, которое укрепит мышцы и уберет лишний вес. Лучше делать трехминутный подход, внутри которого есть шесть 30-секундных интервалов. В первые 30 секунд производи различные удары по мешку, затем отрабатывай прямые удары, так быстро, как сможешь, сила в данном случае не важна. В последние 30 секунд выполни максимально сильные удары, затем повтори подход. Можешь делать и другие упражнения во время 30-секундного интервала активности (отжимания, прыжки и т.д).

Кор-динальные перемены

Мышцы кора нужно тренировать, чтобы достойно противостоять ударам. А также для того, чтобы лучше выглядеть. Можно тренироваться как в зале, так и дома, если у тебя есть набивной мяч. Важно, чтобы мяч не был слишком тяжелым, но и не слишком легким, чтобы тело как следует напряглось. Если ты весишь меньше 60 килограммов, тебе подойдет 4-килограммовый мяч, если больше 60-ти – мяч весом 5,5 килограммов будет в самый раз.

Сядь на пол, вытяни ноги перед собой, подложив мяч под одну ногу. Держа ноги как можно ровнее, приподними их на пять сантиметров от пола. В таком положении прокати мяч под бедрами. Сделай 50 таких подходов с интервалами, следи за тем, чтобы пятки не касались пола.

Затем, встань к стене, согни ноги в коленях под углом 90 градусов, как будто ты сидишь на невидимом стуле. Ты сразу почувствуешь боль в брюшной полости, но эти ощущения можно ослабить, если держать набивной мяч прямо перед собой. Медленно подними мяч над головой и так же медленно опусти. Если тебе это покажется слишком тяжелым, возьми мяч полегче.

Остынь

Не стоит внезапно прекращать тренировку, точно так же, как и внезапно начинать заниматься в полную силу. Если ты чувствуешь, что на сегодня достаточно позанимался, передохни 5 — 10 минут, затем выполни растяжку. Вся тренировка может занять не более 45 минут, но, если хочешь, можно дополнить ее силовыми упражнениями.

Как можно заниматься боксом без тренера по боксу

Не все любители бокса имеют возможность тренироваться в спортивном зале под руководством профессионального тренера, а научиться боксировать, чтобы уметь использовать навыки в ринге или уметь постоять за себя. Но как тренироваться без тренера?

Не стоит по этой причине отчаиваться, потому что можно получить базовые навыки – элементарное представление о тактике/стратегии ведения боксерского поединка, физической и психологической подготовке и некоторые другие нюансы из данной статьи.

Если человек очень интересуется боксом, но все же спрашивает, как можно тренироваться без тренера, будем предполагать, что стабильное желание самостоятельно заниматься у него есть, поэтому информируем, что любая тренировка всегда должна начинаться с разминки. Необходимо разминать мышцы плеч, рук, поясничного отдела туловища, ног (особенно икроножные мышцы).

Самостоятельная разминка в боксе

На школьных уроках физкультуры перед началом занятия учитель всегда проводит разминку, вспомните эти упражнения и начинайте тренировку с них. Можно добавить к уже знакомым для разминки плечевой группы мышц отжимания от пола – 10 раз.

Отжимания можно делать как обычным (широким) хватом, так и узким, прижимая руки к туловищу. В данном случае разминаться будет несколько другая группа мышц плеч. Без сильных выносливых ног любой боксер, каким талантливым он не был, будет всегда проигрывать. Три раунда по три минуты каждый надо провести в постоянном движении, передвигаясь резко в нужном направлении. По этому поводу Мухаммед Али говорил, что по рингу «нужно порхать, как бабочка…».

Прыжки со скакалкой развивают мышцы ног, делают их сильными и выносливыми. От резкости и силы ударов (в боксе много различных ударов) зависит, как долго вы будете «возиться» на ринге со своим соперником. Резкость удара развивает работа с эспандером (резиновым ленточным). Упражнение простое: эспандер пропускаете через дверную ручку, отходите от двери так, чтобы спортивный снаряд слегка натянулся, и начинайте наносить удары руками по очереди, меняя амплитуду и направление.

В боксе важны нырки/уклоны, которые помогают уходить от ударов противника. Здесь основную нагрузку несут мышцы «пресса» и поясничного отдела туловища. «Пресс» помогают выдерживать удары по корпусу, поэтому его надо тренировать не меньше, чем руки/ноги.

Заниматься вы можете самостоятельно, но конечно скорость обучения увеличиться, если вы будете тренироваться в школе бокса. Одна из лучших школ, которую рекомендует информационный портал Москва в ринге — это школа Ударник. Официальный сайт клуба extrimpower.ru

Если во время поединка противник собьет вам дыхание ударом по корпусу – перестанут слушаться руки и ноги.

Боксерский поединок – это не только удары/уклоны, но и работа головой, точнее, интеллектом. Поэтому общий уровень интеллектуального развития у человека, который хочет добиться заметных успехов в боксе, должен быть достаточно высоким.

Топ-10 ошибок в тренировках боксеров

Известный немецкий тренер Моритц Клаттен уверен, что некоторые боксеры становились чемпионами не благодаря своим уникальным методам тренировок, но вопреки им. 

Мы по-прежнему видим боксеров, бегающих длинные кроссы, «сжигающих вес» в сауне и доводящих себя спартанскими методами до перетренированности. Отдельного внимания заслуживает вопрос питания, зачастую игнорируемый даже самыми высококлассными спортсменами. 

Невозможно в одной статье пролить свет на все мифы о тренировках бойцов, но сегодня мы постараемся осветить общую перспективу, основанную на опыте работы Моритца Клаттена с профессиональными боксерами. Вниманию читателей предлагаются ТОП-10 ошибок в тренировках боксеров.

Ошибка №1. Чрезмерный упор на легкой работе

Прыжки через скакалку и бег трусцой, безусловно, могут быть использованы для разминки, чтобы подготовить боксера к интенсивным тренировкам. Но слишком большие объемы столь легкой работы увеличивают риск получения травм и делают бойцов медленнее.

При этом, если вы объединяете слишком много «медленных» тренировок с «быстрыми», организм не поймет, к чему адаптироваться, и это может повлиять на скорость и ударную мощь.

Ошибка №2. Попытка увеличить качество тренировок за счет количества

Тело может восстановиться только после определенного объема тренировок. Боксерские поединки редко длятся дольше часа, поэтому и тренировки (после разминки) не следует проводить дольше часа. Это позволит спортсменам выполнять свою работу более качественно и даст определенную гарантию защиты от перетренированности.

Ошибка №3. Изнурение спортивно-специфическими тренировками

Спортивно-специфическая активность очень ценна для боксеров — но здесь важно не переборщить. Одним из наиболее ценных примеров здесь будет работа с большими шинами и кувалдой: это одни из лучших тренировок косых мышц живота. Но эти динамические упражнения дают большую нагрузку на плечи, а исследования показали, что после травм запястья и кистей рук, именно плечи являются наиболее травмоопасной зоной верхней части тела боксеров.

Ошибка №4. Бой с тенью с гантелями

Многие бойцы проводят бои с тенью с небольшими гантелями — даже Флойд Мейвезер делает это! Но этот подход к тренировакам во многих случаях буквально убивает технику (тут Мейвезер может с гордостью указать на свои навыки) и излишне нагружает плечи и даже поясничный отдел позвоночника. Чтобы укрепить плечи и руки, мудрее и безопаснее будет использовать общие упражнения, например, жим лежа на наклонной скамье. 

Ошибка №5. Игнорирование тренировок с «железом» 

Некоторые боксеры и их тренеры до сих пор считают, что тренировки с большими весами будут замедлять движения спортсмена. Сразу же оговоримся, что только исключительные генетические данные некоторых боксеров (как пример — Майк Тайсон) наделили их мощным ударом без необходимости «таскать железо». Тем не менее, силовые тренировки — это самый быстрый и самый эффективный способ развивать мышцы. 

Тут же нужно добавить, что не разумно нагружать себя такими тренировками незадолго перед стартом; кроме того, спортсмены-ударники всегда должны стремиться работать со снарядами быстро, с ускорением. 

Моритц Клаттен

Ошибка №6. Неправильный хват

Наиболее часто травмирующимися частями тела в боксе являются запястья и кисти рук. Поэтому должны быть способы обезопасить себя от нежеланных травм. Моритц Клаттен рассказывает, что его тренажерный зал оснащен штангами и гантелями с толстыми грифами, которые позволяют крепче удерживать снаряд и переносят часть нагрузки с запястий и локтей на предплечья. 

Тем не менее, следует помнить, что спортсмены, которые используют толстые грифы, могут быстро достичь состояния перетренированности.

Ошибка №7. Перебор в количестве AB-тренировок

AB-тренировки всегда имели большую значимость для бокса, но при этом большинство боксеров выполняют классические упражнение без должного планирования и баланса. Выполнение 1000 скручиваний на пресс — это, несомненно, круто, но приводит к структурному дисбалансу. В этом случае вам придется прилагать такие же усилия для развития мышц нижней части спины.

Ошибка №8. Несбалансированная работа «на шею»

Хотя боксеры и тренеры по боксу часто работают над укреплением шеи, они обычно используют довольно ограниченный спектр упражнений.

Моритц Клаттен акцентирует внимание на том, что боксеры должны прорабатывать шею движениями вперед-назад, боковыми сгибаниями, горизонтальным вращением и т.д. Кроме того, упражнения на трапециевидные мышцы помогут «поддержать» шею.

«Натренированная» шея может значительно уменьшить риск сотрясения — важный аспект в боксе! — и поспособствовать более продуктивному развитию всех мышц верхней части тела.

Поскольку шея способна «перемещаться» в самых разных направлениях и под разными углами, необходимо использовать разнообразные упражнения и методики, с изменением темпа и интервалов для развития мышц шеи.

Ошибка №9. Отсутствие растяжки

Боксеры, особенно тяжеловесы, зачастую — не самые гибкие и растянутые спортсмены. Подобный дисбаланс увеличивает риск получения травм и производительности. Клаттен обращает внимание на собственный опыт: его подопечные выполняют динамическую растяжку перед тренировкой в качестве разминки, а после тренировки они занимаются статическим растяжением.

Ошибка №10. Дезинформированность в вопросах питания

Питание, к сожалению, — одна из самых пренебрегаемых частей подготовки у многих боксеров. Существует даже распространенное мнение, что боец нуждается в сахаре перед тренировкой или боем — Клаттен вспоминает, как один тренер давал своему подопечному кусок пирога незадолго до выхода на ринг!Даже если этот боец и был сильнее соперника, он вряд ли показал свой максимум из-за недостатка энергии.

Заканчиваем материал словами Моритца Клаттена: «Бойцы прочувствуют всю разницу в этом разрезе лишь тогда, когда займутся планированием оптимального режима питания».

Следите за новыми материалами в разделе «Советы».

Как тренироваться как боксер? Получите боевую форму БЫСТРО!

Боксеры тренируются примерно 5 часов в день, когда готовятся к бою. Есть много способов тренироваться, но вы должны включать в себя различные упражнения и методы, чтобы достичь наилучшей формы. К ним относятся: бег и HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), работа на лапах и спарринг, силовые и кондиционные упражнения и боксерские упражнения.

Бег и HIIT

Чтобы выдержать дистанцию, боксеру нужна выносливость.Бег (дорожная работа) с высокоинтенсивными интервальными тренировками — это распространенная форма кардиотренировок, которую боксеры используют для восстановления формы. Дорожные работы — это не просто обычный бег трусцой на 5 миль в стабильном темпе. Боксеру свойственно бежать изо всех сил в течение короткого промежутка времени (интервалов) или дистанции. Этот тип кардиотренировок помогает боксеру улучшить физическую форму, выносливость и скорость. Многие боксеры будут проводить 2-3 интервальных тренировки каждую неделю. Поскольку бокс — это короткие, мощные движения, интервальные тренировки с высокой интенсивностью — отличный способ тренироваться.По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете сократить периоды отдыха на 10-15 секунд. Пример режима тренировочной тренировки:

  • Разминка, 1 миля, бег трусцой
  • (6) Спринт на 600 метров со скоростью примерно 75% от вашей максимальной скорости с 1 минутным отдыхом между каждыми
  • Легкая пробежка 0,5 мили с заминкой

Рукавицы и спарринг

Работа с рукавицами или спарринг — еще одно упражнение, которое боксеры используют для тренировки. Эти упражнения более реалистичны для реального боя, чем тренировки по боксу с мешком, потому что они могут помочь боксерам улучшить некоторые навыки, которые им необходимы на ринге, например:

  • Мощность
  • Скорость
  • Техника
  • Наступательные и защитные навыки
  • Боевая стратегия
  • Работа ног

Сила и кондиционирование

Сила и физическая форма — еще одно упражнение, которое боксер использует для тренировок.Боксеры поднимают тяжести и выполняют упражнения с собственным весом для силовых тренировок. Прекрасные примеры силовых и кондиционирующих упражнений с собственным весом, которые делают боксеры:

  • Подтягивания и подтягивания
  • Отжимания
  • Скакалка
  • Спринты
  • Скручивания
  • Доски
  • Подъемы ног

Боксерские упражнения

Боксеры также тренируются для боя, тренируя боксерские упражнения на скорость, состояние, работу ног, стойку и силу. Эти упражнения помогают улучшить технику боксера и быстро привести его в боевую форму.Вы также можете использовать комбинации мощных ударов, чтобы лучше моделировать реальный бой (ссылка на видео). Когда вы тренируетесь и наносите удары, обязательно двигайте ногами, сбрасывайте и «блокируйте» между ударами и, что наиболее важно, сохраняйте интенсивность. Бой с тенью — отличное тренировочное упражнение, но только если вы имитируете настоящий бой, оставаясь быстрым и агрессивным (ссылка на видео).

Что такое тренировочный сбор по боксу?

Некоторые боксеры предпочитают участвовать в тренировочных сборах по боксу, которые могут дать вам определенный график тренировок.Это именно то, что предлагает FightCamp и откуда взялось название. FightCamp — это домашний боксерский зал, который предлагает сотни онлайн-уроков по запросу, оборудование и индивидуальный онлайн-курс обучения. Это отличный вариант для тех, кто хочет тренироваться дома.

Короткие сборы боксеров составляют 6-8 недель, а более длинные сборы — 10-12 недель. В более коротких тренировочных лагерях к тренировочному режиму обычно добавляется максимум 2 пика дополнительных тренировок. С другой стороны, более длинные тренировочные сборы будут постепенно увеличиваться до 2-3 скачков к их тренировочному объему.В зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки вы можете изучить один из них, чтобы помочь вам тренироваться.

В конечном счете, если вы хотите быстро привести себя в форму и должным образом подготовиться к следующему боксерскому поединку, вам необходимо включить тренировки и упражнения, направленные на повышение выносливости, выносливости и силы. Бег, HIIT, работа на лапах, спарринг, бой с тенью, сила и кондиционирование, тяжелая атлетика и боксерские упражнения — все это отличные способы тренироваться. Помните, всегда тренируйтесь с интенсивностью!


Автор: Томми Дакетт — соучредитель и руководитель отдела контента FightCamp.Он бывший член сборной США по боксу, за плечами которого 136 боев, и квалифицировался для участия в Олимпийских играх 2012 года в качестве посева №2. Он имеет 18-летний опыт обучения клиентов боксу и фитнесу.

Три способа тренировки бокса

Об этой статье

Соавтор:

Инструктор по тайскому боксу и тренер по самообороне

Соавтором этой статьи является Дэвид Энгель.Дэвид Энгель — инструктор по тайскому боксу и тренер по самообороне из района залива Сан-Франциско. Обладая более чем 15-летним опытом обучения и тренировок по боевым искусствам, Дэвид занимается организацией California Martial Athletics вместе с совладельцем Джо Чернаем. Он создал и поддерживал программы боевых искусств в Rise Combat Sports в Сан-Франциско и в Академии боевых искусств 5-го раунда в Сан-Леандро с миссией обеспечить ученикам уровень комфорта и компетентности, который проявляется как в контексте боевых искусств, так и за его пределами.Известные достижения Дэвида включают в себя то, что он был самым молодым инструктором-учеником Тайской боксерской ассоциации Америки под руководством Аджарна Чай Сирисуте, был зарегистрированным секундантом для спортсменов-любителей и профессионалов в IKF (Международной федерации кикбоксинга) и был ведущим спортсменом-любителем (127). -130 фунтов) в Калифорнии в период с 2013 по 2015 год. Эта статья была просмотрена 1 014 032 раза.

Соавторы: 70

Обновлено: 16 марта 2021 г.

Просмотры: 1,014,032

Резюме статьиX

Чтобы тренироваться в боксе, потренируйтесь бить тяжелую грушу, что поможет развить выносливость рук.Вам также следует выполнять интервальные тренировки несколько раз в неделю, чтобы вы привыкли к коротким всплескам высокой энергии, которые необходимы для бокса. Попробуйте также прыгать со скакалкой, чтобы улучшить свою ловкость и координацию, что сделает вас лучшим боксером. Кроме того, потренируйтесь сражаться на ринге самостоятельно, чтобы привыкнуть к нанесению ударов и быстрому передвижению на ногах. Чтобы узнать о том, как правильно питаться во время занятий боксом, прокрутите вниз!

  • Печать
  • Отправить письмо от фаната авторам
Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 1 014 032 раза.

Правильный способ тренироваться по боксу!

Бокс часто называют олдскулом. Настойчивость и сила духа, требуемые от успешного бойца, уникальны для других видов спорта. Когда боксер демонстрирует храбрость и упорство на ринге, его часто называют «возвращением» к золотым дням бокса.

К сожалению, этот менталитет старой школы часто приносит больше вреда, чем пользы. Бокс уже много лет страдает от архаичных тренировочных мифов.Эти мифы продолжают вводить в заблуждение многих честолюбивых борцов и сегодня.

По мере развития спортивной науки и спортивного питания бокс часто стоит на месте, отказываясь принимать достижения, наблюдаемые во всех основных видах спорта, таких как бейсбол, баскетбол и футбол.

Сегодняшний боксер

Сегодняшние спортсмены больше, быстрее и сильнее. Наука развивалась угрожающими темпами. Теперь мы понимаем сложную природу того, как работает человеческое тело. Эти знания имеют прямое отношение к миру бокса.

Бокс — взрывоопасный анаэробный вид спорта. Наносить удары, раунд за раундом, во время борьбы с атакующим противником — непростая задача. Бокс, пожалуй, самый требовательный к физическим нагрузкам вид спорта.

Как боксер, вы должны наносить удары, уклоняться и блокировать движения и реакции за доли секунды. Боксер должен быть готов к интенсивной борьбе, раунд за раундом. Ваше тело должно быть подготовлено к нанесению тех же взрывных ударов в последнем раунде, с которых вы начали в первом раунде.

Анаэробный спорт

Боксер должен тренироваться в специальной спортивной манере, если он хочет добиться успеха на ринге. Многие тренеры старой закалки продолжают проповедовать важность долгих занятий в дороге рано утром. Подавляющее большинство боксеров сегодня все еще ежедневно пробегает 4-5 миль. Эти длительные сеансы аэробного бега мало помогают подготовить боксера к физическим нагрузкам, с которыми он столкнется на ринге.

Бокс носит анаэробный характер. По оценкам, этот вид спорта составляет примерно 70-80% анаэробных и 20-30% аэробных.Анаэробные методы деятельности без кислорода. Анаэробные упражнения, такие как бокс, нагружают мышцы с высокой интенсивностью на короткие периоды времени.

Прекрасный пример — быстрая комбинация, которую боец ​​бросает на ринг. Аэробная часть матча происходит, когда боксер кружит по рингу, возможно, переводя дыхание. Аэробные упражнения определяются как упражнения низкой интенсивности, выполняемые в течение продолжительных периодов времени.

Совершенно очевидно, что бег на длинные медленные дистанции (LSD) не является спортивной формой подготовки бокса.Боец должен строить свои тренировки в соответствии с физическими требованиями этого вида спорта. Зачем тратить 100% своего времени на аэробный бег, если спорт в основном анаэробный по своей природе? На этот вопрос нет ответа.

Интервалы

Вместо того, чтобы тратить драгоценное время на тренировку с использованием LSD, боец ​​должен более эффективно использовать свое время, тренируясь в специальной спортивной манере. Один из лучших способов подготовить тело к занятиям боксом — это интервальный бег. Интервалы состоят из интенсивного непрерывного бега на определенное расстояние или определенное время.

Обычные интервалы для боксеров состоят из дистанций 200, 400, 600 и 800 метров. Боксеры-любители борются 2-х минутными раундами. Эти боксеры должны быть готовы бороться за продолжительность раунда. 600-метровый интервал будет точно соответствовать анаэробным нагрузкам, предъявляемым к телу во время схватки.

Профессиональные бойцы сражаются в течение 3-х минутных раундов. Этим боксерам идеально подходит интервал 800 метров. Общее практическое правило — бежать на один интервал больше, чем количество раундов, которые вы будете боксировать.Например, если вы ведете бой из 4 раундов, имеет смысл пробежать пять интервалов.

Примеры процедур обработки интервалов

Давайте посмотрим на пример подпрограммы:

  1. Разминка на 1 милю
  2. 6 x 600 метров — 1 минута отдыха между интервалами
  3. 800 метров заминка — легкая пробежка

Важно выполнять интервалы в интенсивном темпе. Вы должны поддерживать этот темп на протяжении всего интервала. Интервальные тренировки должны довести ваш пульс до анаэробного уровня.Со временем вы будете постепенно снижать частоту сердечных сокращений, сокращать время восстановления между интервалами и улучшать время бега.

Давайте посмотрим на другой пример подпрограммы:

  1. Разминка на 1 милю
  2. 2 x 800 метров — 1 минута отдыха между интервалами
  3. 4 x 400 метров — 1 минута отдыха между интервалами
  4. 4 x 200 метров — отдых 30 секунд между интервалами
  5. 800 метров заминка — легкая пробежка

Сеансы интервального бега не должны проводиться в последовательные дни.Лучше всего выполнять интервалы 2 или 3 дня в неделю. Эти тренировки носят интенсивный характер. Вашему организму потребуется достаточно времени, чтобы отдохнуть и восстановиться. Не следует бегать с интенсивными интервалами в дни, когда вы будете проводить спарринги. Лучше всего сохранять интервальные сеансы на те дни, когда вы не занимаетесь боксом. Вы хотите выйти на ринг со свежей парой ног.

Пример процедуры, которую вы можете использовать для неинтервальных дней, приведен ниже:

  1. Бег на две мили (средний или быстрый темп)
  2. Спринт 100 м
  3. Shadow box 1 раунд (3-х минутный раунд)
  4. Бег назад на 200 метров
  5. Спринт 100 м
  6. Shadow box 1 раунд (3-х минутный раунд)
  7. Спринт 100 м
  8. Пробежка с поднятыми руками и удары руками 400 м
  9. Shadow box 1 раунд (3-х минутный раунд)
  10. Спринт 100 м
  11. Бег назад на 100 метров
  12. Бег 400 метров
  13. Прогулка, чтобы остыть

Эта примерная тренировка объединяет бой с тенью, устойчивый бег и 100-метровые рывки.Похожая программа использовалась во многих олимпийских тренировочных лагерях США.

Важно понимать разницу между спринтами и интервалами. Интервалы требуют постоянных усилий на больших дистанциях. Спринт обычно составляет 200 метров или меньше. Спринт требует от вас всех усилий, но длится не более 10-30 секунд. Обе формы бега важны.

Боксер должен сохранять свою силу и взрывную силу в течение всего 3-х минутного раунда. Недостаточно бежать по 10 секунд за раз.Еженедельная программа бега должна состоять из интервалов, спринтов и периодических аэробных пробежек. В качестве активного отдыха рекомендуется один или два бега на дистанцию ​​в неделю, чтобы боксер мог отдохнуть от интенсивных тренировок.

Принесите анаэробную тему в спортзал

Анаэробный характер интервального бега должен продолжаться в тренажерном зале. Боксеру рекомендуется выполнять дорожные работы утром. Бегая рано утром, у боксера есть целый день, чтобы отдохнуть и восстановиться, прежде чем приступить к тренировке по боксу.

Настоящая тренировка по боксу будет состоять из двух основных форм тренировки — тренировки навыков и кондиционирования. Бокс — это прежде всего квалификационный вид спорта. Это также спорт, который требует огромной подготовки. Самый опытный боец ​​будет испытывать трудности в борьбе с противником, обладающим превосходной анаэробной выносливостью и мощью.

Бокс — непростой вид спорта. Дорога к вершине — это долгий путь, требующий долгих ночей в тренажерном зале. Находясь в тренажерном зале, боец ​​должен работать над развитием своих навыков и физической формы.Обе области должны быть подчеркнуты. Боец без навыков в хорошей физической форме не добьется успеха, и наоборот.

Повышение навыка

Часть тренировки, посвященная повышению навыков, будет состоять из бокса с тенью, работы с мешком (тяжелый мешок, двойной мешок и скоростной мешок), работы с тренером, спаррингов и защитных упражнений. Успешный боксер должен владеть своей техникой. Он также должен развивать свою защиту. Боец должен научиться уклоняться от ударов, блокировать удары и реагировать контратаками.Чтобы изучить сладкую науку, нужно время. Бокс — это не спорт, которому можно научиться в одночасье.

Время кондиционирования

Из-за сложности спорта многие бойцы проводят долгие часы, работая над совершенствованием своей техники. Как боец ​​находит время, чтобы работать над своей физической формой?

Этот вопрос часто встречается среди начинающих боксеров. Ответ прост. Боксер должен привнести в спортзал тему анаэробной тренировки. Когда боксер бьет тяжелый мешок, он должен делать это интенсивно и старательно.Боксер не может «делать движения» при подготовке к бою.

Будь то рукавицы, мешок или спарринг на ринге, боксер должен максимально использовать свое драгоценное время. Это означает интенсивные тренировки. Боксер — уникальная порода спортсменов. Физические препятствия внутри ринга чужды и варварски для обычного человека. Боксеры не средние.

Заключение

Чтобы добиться успеха в этом виде спорта, вы должны тренироваться интенсивно. Чтобы быть лучшим, вы должны тренировать лучших.Нет никаких ярлыков или волшебных пилюль, которые приведут вас на вершину горы.

Бокс — это взрывной, баллистический вид спорта. ЕДИНСТВЕННЫЙ способ подготовиться к этому виду спорта — тренироваться таким образом, чтобы имитировать требования, с которыми вы столкнетесь на ринге. Ринг — безлюдное место для бойца, который не в форме.

Об авторе

Росс Энамайт — персональный тренер и автор бестселлера «Руководство боксера по повышению производительности».

Сила и подготовка для лучшего бокса

Как использовать силовые тренировки и кондиционирование, чтобы стать лучше боксером

Теперь, когда мы понимаем основы силовых тренировок и кондиционирования, как мы можем применить их конкретно к боксерским упражнениям? Мы обсудим несколько способов использования силовых упражнений, которые улучшат качество ваших движений как боксера, и несколько проверенных способов улучшить вашу физическую форму, чтобы вы могли выступать в качестве боксера. на более длительный период времени.

Лучшие силовые упражнения для боксеров — с оборудованием

Хотя мы склонны думать о боксе как о сильных руках и плечах, чтобы наносить более сильные удары, правда в том, что бокс — это тренировка для всего тела. Сила, которую мы генерируем для наших ударов, исходит от наших ног и нашей основной силы, так же как и от верхней части тела.

В результате любой режим силовых тренировок должен быть сосредоточен на больших группах мышц нашего тела, таких как бедра, ягодицы, брюшной пресс, а также грудь и плечи.Вот где вам лучше всего подойдут классические упражнения с сопротивлением: приседания, становая тяга, выпады, жим лежа и тому подобное. Вы хотите выполнять упражнения, которые одновременно прорабатывают несколько групп мышц, что имитирует потребности вашего тела во время бокса.

Опять же, основное внимание уделяется не наращиванию мышечной массы и внешнему виду бодибилдера, хотя вся сила в вашем распоряжении, если это ваша цель. Вместо того, чтобы беспокоиться о том, чтобы поднимать действительно тяжелые веса при выполнении этих упражнений, просто выберите такой вес, который сделает упражнение немного более сложным, но все же позволит вам выполнить 6-10 повторений этого упражнения в заданном подходе.

Лучшие силовые упражнения для боксеров — без экипировки

Если вы хотите сосредоточиться на силовых тренировках, но либо у вас нет доступа, либо нет интереса к силовым тренировкам, у вас все равно есть множество вариантов. В конце концов, у вас всегда будет доступ к наилучшему доступному весу: весу вашего тела.

Чаще всего боксеры говорят, что они предпочитают силовые упражнения старой школы, а не упражнения в тренажерном зале. Скорее, их режим будет включать классические упражнения с собственным весом: отжимания, приседания, скручивания, плиометрику (например, скакалку) и бёрпи.Вы никогда не ошибетесь, включив их в свой тренировочный режим, учитывая, что это проверенные способы использования веса вашего тела для улучшения вашей основной силы и силы тела в целом.

Лучшие тренировочные упражнения для боксеров — со снаряжением

Боксерские тренировки аналогичны методам кондиционирования в любом другом боевом виде спорта. С чисто условной точки зрения, одно из самых фундаментальных упражнений для боксеров — прыжки со скакалкой. Практически каждый боксер любого уровня подготовки будет прыгать через скакалку во время разминки и подготовки к более специфическим боксерским упражнениям, потому что это увеличивает частоту сердечных сокращений, а также потому, что подчеркивает необходимость хорошей работы ног и легкости на ногах, и то и другое. из которых необходимы боксерам.

Скакалка относится к категории упражнений, называемых плиометрикой. Плиометрика учит ваше тело проявлять силу посредством движения: максимальная сила за минимальное время. Плиометрика — это зачастую тяжелая работа, но она творит чудеса с вашими ногами, особенно с лодыжками и коленями, когда вы продолжаете тренироваться. Плиометрика также является эффективным дополнением к схемам и программам интервальных тренировок.

После разминки пора переходить к более специфичным для бокса упражнениям. Если у вас есть боксерская груша (обычно называемая «тяжелой сумкой»), вам следует надеть перчатки (не ударяйте по сумке голыми кулаками — вам нужна надлежащая упаковка, чтобы поддерживать запястья). и начните работать над своими ударами и складывать их в комбинации.

Сумка Speed ​​- еще одно отличное оборудование, которое будет поддерживать кровь в крови и поможет вам научиться держать руки за голову, так как вам нужно будет держать их рядом, чтобы попасть в сумку. Если вы никогда раньше не использовали скоростной мешок, не стесняйтесь попросить любого тренера Gloveworx дать вам руководство. Они будут рады подарить вам такую!

Если вам не хватает снаряжения или вы хотите улучшить свои навыки, не прибегая к силе мешка, займитесь каким-нибудь старым добрым боксом с тенью. Встаньте перед зеркалом в исходной позиции, слегка согнув колени и сделав стойкую боксерскую стойку.Дайте себе место, чтобы попробовать несколько комбо, сразиться с невидимым противником и исправить свою форму на ходу. Хотя новичкам это может показаться глупым, даже профессионалы будут регулярно добавлять бой с тенью к своим ежедневным боксерским тренировкам.

Лучшие упражнения на кондиционирование для боксеров — без экипировки

Один из самых простых способов улучшить физическую форму без использования какого-либо оборудования — просто выйти на пробежку на свежем воздухе. Многие заядлые бегуны скажут вам, что они лучше тренируются, если бегают на открытом воздухе в течение определенного времени, а не на беговой дорожке в течение того же периода.Это связано с тем, что на открытом воздухе предлагаются разные ландшафты, уклоны и уклоны, которые бросают вызов и тренируют ваши мышцы гораздо более эффективно, чем бег по той же поверхности и с тем же наклоном на беговой дорожке.

Также важно включать некоторые высокоинтенсивные интервальные тренировки, добавляя периоды высоких нагрузок. Эта форма тренировок используется спортсменами по всему миру, чтобы помочь им улучшить свою скорость и выносливость за счет использования анаэробной энергетической системы для анаэробной подготовки.Включив высокоинтенсивные интервальные тренировки в свой режим тренировок по боксу, вы сможете бить тяжелый мешок с большей интенсивностью, продержаться дольше во время спарринга с противником и улучшить свою скорость во время упражнений на ногу.

Еще один отличный способ подготовить себя, как боксер, — это бой с тенью, в котором задействованы только вы и, возможно, зеркало. Поскольку бой с тенью имитирует движения, которые вы в противном случае выполняли бы в боксерском поединке, вы можете приучить себя выполнять несколько раундов нанесения ударов, не находясь на боксерском ринге или в тренажерном зале.

Чувствовать себя лучше: как боксер и как личность

В любительском боксе вы увидите не только силовые и кондиционные тренировки. Это также распространено в тренировках по тайскому боксу и смешанным единоборствам. Это потому, что каждый достойный боец ​​знает, что тренировка — это больше, чем просто удар боксерской груши; это об улучшении каждого аспекта вашей жизни, чтобы улучшить свой спорт.

Чаще всего проблема для большинства людей не в мотивации. Мы готовы много работать в тренажерном зале и есть правильную пищу дома, потому что мы хотим пользоваться преимуществами здорового тела и хорошо относиться к своему внешнему виду.Однако существует так много запутанной и противоречивой информации, что мы часто заблуждаемся относительно наилучшего способа достижения наших целей в фитнесе или боксе. Но так быть не должно.

Независимо от того, хотите ли вы стать профессиональным боксером, лучше выступить на одной из сессий Gloveworx в качестве боксера-любителя или повысить качество своих тренировок, важно выполнять упражнения, направленные на улучшение вашей боксерской силы и физической подготовки.

Восходящая звезда австралийского бокса Тим Цзю показывает, как вы можете тренироваться так же, как он

Немногие австралийские боксеры могут похвастаться рекордом в 15 побед до 0 поражений, но Тим Цзю может.Если имя звучит знакомо, то это потому, что он сын австралийского боксера советского происхождения Кости Цзю, человека, неоднократно выигравшего чемпионаты мира в полусреднем весе. Однако сегодня речь идет не о Цзю-старшем: речь идет о понимании того, как тренироваться как профессиональный боксер на пике своей боевой игры. Так что держите себя в руках, пока мы расскажем вам о формуле победной серии этого 24-летнего футболиста.

Формирование мышления профессионального боксера

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *