Как накачать трицепс | Как накачать
В статье будут рассмотрены упражнения для накачивания трицепса. Упражнения будут представлены для выполнения в домашних условиях и в тренажерном зале. Хорошего результата можно добиться, если выполнять упражнения с разницей в 3-4 дня.
Содержание
Упражнения для накачивания трицепса в домашних условиях
Трицепс – так называемая трехглавая мышца, она работает в противоположности с бицепсем. Объем трицепса значительно больше чем объем бицепса. Поэтому тренировать эту мышцу сложнее, тренировать ее следует под разными углами. Прокаченные трицепсы придают объемный вид рукам даже в расслабленном состоянии. Итак как накачать трицепс в домашних условиях? Конечно можно использовать стандартные упражнения такие как отжимания от пола со сведенными руками и другие не сложные упражнения для нагрузки на трицепс. Но лучше обзавестись хотя бы гантелями и делать различные упражнения для эффективной прокачки мышц.
Упражнение 1 – Отжимания на скамье
Исходная позиция — пятки касаются пола, руки на скамье за спиной. Медленно опустите туловище вниз, задержитесь в нижней точке, вернитесь в начальное положение. Для усложнения упражнения вы можете использовать дополнительную нагрузку, положив вес на бедра.
Упражнение 2 – Разгибание гантели на трицепс из-за головы
Сядьте на скамью, спина прямая. Одной рукой опустите гантель за голову, медленно вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения держите пресс напряженным.
Упражнение 3 – Жим гантелей из-за головы лежа
Лягте на горизонтальную скамью и прочно упритесь ступнями в пол. Выпрямите руки вверх, перпендикулярно полу, и попросите партнера подать вам штангу. Желательно использовать штангу с EZ-грифом, но если у вас ее нет, то можно выполнять упражнение и с традиционной штангой с прямым грифом.
Полностью выпрямите руки со штангой и отклоните их назад (по направлению к голове) на 45° от вертикали. Это и есть исходное положение. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Удерживая верхнюю часть рук (от локтя до плеча) неподвижной, плавно согните их в локтях и опустите штангу к макушке. В нижней точке упражнения угол в локтевом суставе равен 90°. Достигнув нижнюю точку, не останавливайтесь! Быстро измените направление движения и, разгибая руки в локтях, верните штангу в исходное положение. Упражнения для накачивания трицепса в тренажерном зале
Упражнение 4 – Разгибания руки с гантелью в наклоне
Упражнение выполняется стоя. Слегка расставьте ноги и наклонитесь вперёд, выставив одну ногу вперёд, как будто вы заняли стартовую позицию в беге на 100-метровку.
Упражнение 5 – Жим штанги узким хватом лежа
Поставьте горизонтальную скамью под стойками для штанги так
Возьмитесь за гриф хватом сверху. Расстояние между ладонями должно быть меньше ширины плеч. Насколько именно? Это зависит от разновидности грифа и вашей способности держать нагруженную штангу в равновесии.Выжмите штангу вверх и полностью выпрямите руки. Гриф должен оказаться точно над шеей. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, опустите штангу к нижней части грудной клетки. Едва гриф коснется груди, не останавливайтесь, а тут же начинайте жать штангу вверх. Преодолев самый трудный участок подъема штанги, с выдохом дожмите штангу.
Следите, чтобы во время движения локти двигались строго вдоль боков, были всегда направлены вперед и не расходились в стороны. Сгибание рук происходит исключительно в вертикальной плоскости. Темп выполнения упражнения — умеренный.
В более ранних статьях рассматривались упражнения:
Как быстро накачать трицепс
- Упражнения на трицепс следует выполнять неторопливо и держа технику под контролем.
- Во время тренинга должно хорошо чувствоваться стабильное мышечное напряжение и упор на абсолютное сокращение.
- Тренировать трицепс лучше не чаще 1 раза в 5-7 дней, так как опытные инструкторы уверяют, что самой результативной программой тренировок на трицепс является формула «тяжело, интенсивно и нечасто». Максимальная интенсивность обеспечит скорейшее наращивание мышечной массы.
Советы
- Вес штанги не должен быть помехой правильной технике
- Старайтесь следить за тем, чтобы ваше туловище было неподвижным, а спина – прямой.
- Не выгибайте спину, чтобы помочь себе всем телом выжать штангу. Это опасно для позвоночника и никоим образом не усиливает нагрузку на трицепсы.
Видео
Трицепс — упражнения и особенности тренировки
Упражнения для трицепса
Жим штанги лежа
Разгибание руки из-за головы
Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
Как прокачать все головки трицепса на одной тренировке
Узнайте, как тренировать трицепсы под всеми возможными углами, чтобы заставить расти верхнюю часть руки!
Автор: Роджер Локридж
Если только вы не новичок железного мира, вам известно, что большие руки одними сгибаниями на бицепс не накачаешь. Хотите верьте, хотите нет, но большая часть объема руки выше локтевого сустава приходится на трицепсы, так что если вы мечтаете о мускулистых руках, именно трицепсы — а не бицепсы — должны стать вашей первостепенной задачей.
В трицепсе три головки — отсюда и префикс «три» в названии мышцы. Длинная головка трицепса хорошо видна при сгибании руки в локтевом суставе, находится она на тыльной поверхности руки. Латеральная (внешняя) головка проходит совсем рядом по боковой поверхности руки и придает мышце форму подковы. Есть еще медиальная (внутренняя) головка, которую сложно увидеть, потому что она спрятана под первыми двумя.
Чтобы развить силу и массу верхней части руки, надо обязательно тренировать все три головки. Хотя проработать одну головку, выключив две другие, практически нереально, с помощью специфических упражнений можно заставить ту или иную головку трицепса выполнить большую часть работы. Предложенная тренировка вам в этом поможет.
Каждое из трех упражнений этой тренировки смещает акцент на разные головки трицепса, что позволяет вам развивать верхнюю часть руки правильно и равномерно, то есть так, как вы всегда хотели.
Упражнение выполняется одной рукой; В каждом подходе по 12 повторений на каждую руку.
3 подхода по 12, 10, 8 повторений
3 подхода по 15 повторений
Советы по технике выполнения упражнений
Разгибание на верхнем блоке обратным хватом
Разгибание обратным хватом позволяет вам сфокусироваться на медиальной головке трицепса. Старайтесь поддерживать максимальное напряжение в мышце, чтобы внутренняя головка выполнила больше работы. Для поддержания постоянного усилия упражнения на блоках подходят лучше всего, а за счет выполнения разгибания одной рукой вы сможете сфокусироваться на каждой руке отдельно. Также это упражнение помогает разогреть локтевые суставы перед остальной тренировкой.
Если раньше вы не делали разгибание обратным хватом, или делали, но давно, начните с легкого веса, чтобы освоить технику и обрести уверенность. Даже если упражнение не вызывает никаких сложностей, не нужно ставить супер тяжелый вес — выбирайте вес, с которым получаете хорошую нагрузку примерно за 12 повторений.
Паузы между подходами должны быть короткими. В конце концов, пока одна рука работает, вторая уже отдыхает.
Французский жим лежа нейтральным хватом
За счет нейтрального хвата удается сместить акцент на латеральную (внешнюю) головку трицепса. Выполняя упражнение лежа, вы можете лучше изолировать мышцу, чем в положении стоя, что всегда полезно при целенаправленной проработке специфического участка мышцы. Можете делать упражнение с гантелями или со специальным грифом для трицепсов, на котором есть вертикальные ручки. Если в вашем зале есть такой гриф, я бы взял его, а не гантели.
Чтобы правильно выполнить упражнение, опускайте снаряд за голову. Так вы сможете максимально растянуть трехглавую мышцу в нижней части амплитуды. Когда будете поднимать снаряд, направляйте его под углом, вверх и немного назад, как будто хотите коснуться расположенной за вами стены. Такая техника снизит нагрузку на плечи и увеличит нагрузку на трицепсы, а именно этого мы и добиваемся. Добавляйте вес в каждом подходе, между которыми отдыхайте по 45 секунд.
Разгибание на верхнем блоке с канатной рукоятью стоя на коленях
К этому моменту вы уже проработали две головки трицепса, пора заняться длинной головкой, самой заметной частью трехглавой мышцы. Чтобы дать ей максимальную нагрузку, вам необходимо иметь возможность сгибать запястья и разводить руки. Вот почему для этого упражнения мы прицепили к верхнему блоку канатную рукоять. Используйте самую длинную рукоятку в спортзале, чтобы вы могли увеличить амплитуду движения.
Выполнение разгибания на верхнем блоке стоя на коленях не позволяет подключать корпус и заставляет трицепс проделывать всю работу. Благодаря этому ваша техника и степень контроля будут лучше, чем при разгибании на верхнем блоке стоя. В нижней части амплитуды, когда выпрямляете руки в локтях, разводите концы каната и напрягайте трицепсы изо всех сил.
Позвольте веревке медленно подняться в исходное положение перед началом следующего повторения. Вам захочется смухлевать, ускорив темп повторений, но не делайте этого.
Дополнительное время под нагрузкой крайне важно для наращивания мышечной массы, а потому медленные и подконтрольные повторения принесут намного больше пользы в долгосрочной перспективе.
Читайте также
Как накачать трицепс в домашних условиях и в тренажерном зале?
Откровенно говоря, мало кого интересует как накачать трицепс, ведь абсолютное большинство посетителей тренажерных залов и доморощенных качков больше интересует как накачать бицепс. Тем не менее, именно трехглавая мышца плеча составляет большую часть объема руки. Поэтому, если вы хотите накачать большие мышц рук, тогда тренировка трицепса должна стоять у вас на первом месте. Далее я расскажу как накачать трицепс в тренажерном зале и в домашних условиях.
Когда качать трицепс?
Трицепсы это небольшая мышечная группа, которую лучше всего тренировать в связке с большой мышечной группой. Поэтому, чаще всего тренировка трицепса выполняется после тренировки груди, спины или ног. Иногда трицепс и бицепс качают в один день, но такой вариант подходит только для продвинутых атлетов, использующих фармакологическую поддержку.
При натуральном тренинге, как уже упоминалось выше, тренировать трицепс лучше в связке с большой группой мышц, так как во время проработки больших мышечных массивов стимулируется выработка естественных анаболических гормонов и факторов роста. Лично я предпочитаю тренировать трицепсы после тренировки мышц груди или спины, в зависимости от варианта трехдневной программы тренировок, по которой я тренируюсь продолжительное время.
Как часто тренировать трицепс?
Частота тренировки трицепса зависит от множества индивидуальных факторов, среди которых можно выделить уровень подготовки и стаж тренировок атлета, схему и интенсивность тренировок, восстановительные способности и прочее.
Как правило, новичкам, которые занимаются по программе на всё тело, тренировать трицепс можно от 2-х до 3-х раз в неделю, через день. Более опытным атлетам рекомендуется качать трицепс не чаще 1 раза в 5-7 дней. Главное, чтобы следующая тренировка приходилась на пик суперкомпенсации, когда ваши мышцы полностью восстановились и стали чуть сильнее и больше.
Как накачать трицепс в тренажерном зале?
Мы уже рассмотрели когда и как часто тренировать трицепс. Теперь подробнее рассмотрим как правильно накачать трицепс в тренажерном зале. Итак, трехглавые мышцы плеча состоят из трех головок: латеральной, медиальной и длинной. И хотя все три пучка работают одновременно, тем не менее, в зависимости от положения корпуса и локтей, акцент нагрузки, как правило, приходится на одну из головок.
Из этого следует, что для того чтобы полноценно прокачать трицепс, необходимо выполнить как минимум 2-3 упражнения, которые акцентируют нагрузку на разных головках мышцы. Лично я всегда начинаю тренировку трицепса с тяжелого базового упражнения — жим лежа узким хватом или трицепсовые отжимания на брусьях с дополнительным отягощением.
Как известно, базовые упражнения с большими рабочими весами включают наибольшее количество мышечных волокон и максимально эффективно способствуют увеличению мышечной массы и силы. Выполнив 3-4 подхода по 6-8 повторений, я «добиваю» трицепсы французским жимом стоя или разгибанием руки с гантелью из-за головы.
В таком положении, когда локти находится вверху над головой, основная нагрузка приходится на длинную головку трицепса. Как правило, достаточно выполнить 2-3 подхода по 8-10 повторений, чтобы достичь мышечного отказа. На этом тренировка трицепса в тренажерном зале завершена.
Как накачать трицепс в домашних условиях?
Конечно же, накачать трицепс в зале гораздо проще. Поэтому, многих интересует вопрос о том, как накачать трицепс в домашних условиях. Задача эта не проста, но выполнима. Для этого вам понадобятся, как минимум, разборные гантели. К слову, упражнения с гантелями в домашних условиях помогут вам не только накачать трицепсы, но и другие мышечные группы.
В качестве основного упражнения на трицепс в домашних условиях будем выполнять отжимания от пола узким хватом (локти прижаты к туловищу) или трицепсовые отжимания на брусьях, если у вас дома или во дворе есть брусья. На первом этапе будет достаточно отжимания с собственном весом 3-4 подхода по 20-12 повторов. Затем, чтобы стимулировать рост мышечной массы и силы, необходимо будет выполнять отжимания с дополнительным весом.
Здесь количество повторений в подходе придется снизить до 8-12 раз.
После основного упражнения необходимо накачать трицепс гантелями, выполняя либо жим гантели из-за головы, либо разгибания руки с гантелью из-за головы, либо разгибание руки с гантелью стоя в наклоне. Достаточно выполнить 2-3 подхода по 8-12 повторений. После тренировки хорошенько растяните мышцы и дайте им время для полноценного отдыха и восстановления, обеспечив всеми необходимыми питательными веществами для роста мышц.
Вот мы и разобрались как накачать трицепс дома и в тренажерном зале. Если у вас есть какие-либо вопросы, пишите в комментариях. Желаю удачи и крепкого здоровья!
правильная тренировка трицепсов на массу и рельеф
Если вы не задумывались о том, как накачать трицепс, это еще не означает, что его не нужно тренировать. Действительно, наблюдая за работой в тренажерных залах, кажется, что трицепсы получают мало, а зачастую, вообще никакого внимания со стороны любителей фитнеса. Так как же необходимо тренироваться?
В этой статье вы найдете ответы на эти вопросы, узнаете много нового об анатомии рук, прочтете секреты лучших упражнений и получите супер мощную тренировку для красивых трицепсов!
Важность трицепса
Если трицепс проработан правильно, то он составляет большую часть массы верхней части руки.
Трицепс должен быть подготовлен и разработан так же интенсивно и методично, как бицепс. Накачанный трицепс, на самом деле косвенно помогает в проработке и укреплении бицепсов, создавая больший приток крови и питательных веществ в верхней части руки.
Проработайте трицепс со всех сторон, используя различные упражнения, чтобы получить впечатляющие руки.
Как тренироваться, чтобы не повредить локти?
Если вы стремитесь жать лежа максимальные веса, без работы над трицепсами вам не обойтись. Предлагаем вам четыре безболезненных способа накачать верхнюю часть рук.
Вопрос: Я занимаюсь пауэрлифтингом и хочу добиться прогресса в жиме лежа. Я в курсе, что сила трицепсов здесь играет важнейшую роль, но как можно максимально нагрузить трицепсы изолирующими упражнениями без вреда локтевым суставам?
Во-первых, вы правы: сила трицепсов, действительно, является ключом к прогрессу в жиме лежа! Во-вторых, вы снова правы: не стоит жертвовать своими локтями ради накачки.
Я это знаю не понаслышке, ведь я тренировался именно так, и в результате мне пришлось делать операцию на локте. С тех пор я нашел способ прорабатывать трицепсы безболезненно. Несколько моих подопечных атлетов стали мировыми рекордсменами по жиму лежа.
Воспользуйтесь моими знаниями о тренировке и применяйте предложенные стратегии для получения трицепсов мирового класса, не угробив при этом свои локтевые суставы.
Начните с разминки
Локти – довольно хрупкие суставы, поэтому перед тренировкой трицепсов их нужно хорошенько разогреть. Подойдет и динамическая разминка, но также нужно включить сюда и упражнения из вашего тренировочного комплекса. Предположим, что после жима лежа вы выполняете разгибание рук на трицепс со штангой на наклонной скамье головным концом вниз с 20 кг в каждой руке. В таком случае во время разминки вы сделаете один подход из 12 повторений с 10 кг в каждой руке, а затем — 8 повторений с 15 кг. (Если традиционное разгибание рук на трицепс со штангой на наклонной скамье головным концом вниз слишком болезненно для ваших локтей, используйте вместо этого канатную рукоять, чтобы выполнять упражнение без боли и с постоянным напряжением).
Если ваш тренировочный комплекс начинается с разгибаний рук, выполните пару дополнительных подходов для разминки. Правильная комбинация разминочных подходов, повторений и весов подбирается экспериментальным путем. Определите, что лучше для вас. Всегда думайте о климате, в котором занимаетесь. Если вы тренируетесь в техасском тренажерном зале в середине лета, вам вряд ли понадобиться разогреваться также упорно, как если бы вы были в не отапливаемом гараже на Аляске в январе.
Не доходите до мышечного отказа
Всегда спрашивайте себя: каково соотношение риска и выгоды в данном упражнении? Стоит ли рисковать получить травму ради потенциального роста мышц при выполнении 5 лишних повторений? Ответ: нет! Нарушьте технику выполнения, и вероятность травмироваться увеличится в разы. Вы также начинаете подключать другие мышцы, снижая эффективность тренинга целевых мышц, что делает изолирующие упражнения вообще бесполезными. Останавливайтесь за момент до наступления отказа. Если вы теряете правильную форму выполнения упражнения из-за усталости, завершайте подход. Живите сегодня – воюйте завтра!
Настройте связь между мозгом и мышцами
Ваша задача в жиме лежа как пауэрлифтера заключается в перемещении штанги из точки А в точку В максимально чисто и с наилучшей техникой. В этом случае все внимание сосредоточено на перемещении штанги. В изолирующих упражнениях вроде разгибания рук на трицепс главный фокус должен переноситься на сами мышцы. Развить такую концентрацию можно с помощью настройки связи мозга с мышцами.
Когда ваша главная цель – натренироваться для прогресса в жиме лежа, усовершенствовать свою способность намеренно фокусироваться на трицепсах вам помогут следующие способы:
- Всегда начинайте выполнение изолирующего упражнения на трицепс с сокращения целевых мышц. Если вы не можете установить связь с трицепсами, чтобы начать движение, вам, скорее всего, не удастся полностью задействовать их и при выполнении упражнения.
- Акцентирование негативной фазы во время тренинга трицепсов поможет установить с ними мысленную связь. Если вы делаете французский жим, попробуйте в каждом повторении проходить негативную фазу медленно, в течение 5 секунд.
- Если у вас не выходит наладить мысленный контакт с трицепсами, как можно сильнее напрягите их изометрически на протяжении 6 секунд, прежде чем начинать подход. Как только вы почувствуете мышцы, вам будет проще сосредотачиваться на них во время упражнения.
Если каким-то образом во время тренировки вы почувствуете, что потеряли связь мозга с мышцами, прекратите подход, перенастройте свое мышление, и начинайте снова.
Попробуйте нестандартный подход
Используйте эспандеры, они могут в действительности быть источником освобождения и обучения. Например, навесив цепи на EZ-штангу при выполнении разгибания рук на трицепс, вы можете брать веса побольше, уменьшая при этом нагрузку на локти. Звучит парадоксально, но это действительно так!
В верхней точке амплитуды, где вы максимально напрягаете все силы, отягощение достигает своего пика, поскольку вы отрываете цепи от пола. Опуская штангу вниз в процессе выполнения движения, нагрузка уменьшается по мере того, как цепь звено за звеном ложиться на пол. Когда вы и ваши локти оказываетесь в самом слабом и уязвимом положении, отягощение становится минимальным.
В пауэрлифтинге рабочий вес соответствует максимальному отягощению, с которым вы способны выполнять самую тяжелую фазу упражнения. Однако при использовании цепей вы можете испытывать максимальную нагрузку на протяжении всего упражнения. Эспандеры действуют по тому же принципу, а также могут применяться для упражнения вроде жимов книзу на трицепс.
С адекватным тренингом трицепсов вы можете достичь впечатляющего прогресса в жиме лежа, избежав при этом ноющей боли в локтях. Но неправильная их проработка станет прямым билетом в ближайший центр ортопедической хирургии. Если хотите жать лежа трехзначные цифры, вам придется упорно тренироваться, но с умом!
Как прокачать трицепсы новичку
Если вы чувствуете себя пока не полностью уверенным/ой в тренажерном зале, рекомендуем начать с изучения базовых упражнений и вариантов програм на проработку трицепса. Видео тренировок выглядит следующим образом. Прочитать же все детали тренировочного процесса и наши советы можно уже на странице статьи. Пример тренировки новичка для мужчин.
И пример тренировки трицепса для девушек.
Перед начинающим культуристом стоит большое количество вопросов. Какого количества повторений придерживаться, какие упражнения для каждой группы мышц выбрать, использовать составные или изолирующие упражнения, какой объем тренировок спланировать, нужна ли периодизация, как восстанавливаться после тренировки и даже — какой угол наклона выставить на скамье. В идеале, всё это необходимо принимать во внимание при прохождении программы тренировок.
Краткий урок анатомии трицепса
Трехглавая мышца плеча имеет три головки, которые соединяют плечевую кость и лопатки с локтевой костью (в предплечье). Боковая, средняя и длинная главы составляют трицепс.
Головка, которая несет наибольшую ответственность за форму подковы, – боковая, она находится на наружной части плечевой кости. Средняя головка расположена напротив средней части тела, и длинная головка (самая большая из трех) присутствует на нижней стороне плечевой кости.
Распрямление локтя (выпрямление рук) является основной функцией трицепса. Длинная головка имеет вспомогательную функцию: он помогает широчайшим мышцам спины в приведении рук (в результате чего руки могут быть опущены вниз вдоль тела).
Тестирование упражнений
При помощи электромиографии (ЭМГ) в Лаборатории для изучения человеческих возможностей в Университете Тампы, я могу продемонстрировать как разные варианты разгибания трицепса влияют на мышцу.
Как видите длинная головка трицепса гораздо более активна во время выполнения разгибания рук с канатной рукояткой, когда я завершаю движение разгибанием плеча назад или притягиванием рук ближе к телу. Это маленькое дополнение (серьезно, всего несколько дополнительных сантиметров) должно стать обычной частью вашего упражнения.
Еще одно упражнение которое я очень рекомендую выполнять для работы длинной головки трицепса – разгибание рук в наклоне в нижнем блоке. Это упражнение в основном выполняют с гантелями, но этот вариант менее хорош, поскольку он становится сложным только в конце движения. Я предлагаю вместо этого использовать блочный тренажер или эластичную ленту для того чтобы создать более равномерное сопротивление на протяжении всего движения.
Какими упражнениями можно накачать трицепс
Представленные упражнения и тренировки созданы для того, чтобы получить максимальную отдачу от каждого похода в тренажерный зал. Не забывайте всегда выполнять упражнения технически правильно и не использовать слишком большой вес ради вашей безопасности.
Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять
Любая программа для накачивания трицепса была бы неполной без разгибаний на блоке. Упражнение можно выполнять с прямым грифом, грифом V-образной формы или канатной рукоятью. Данное упражнение имеет неоценимое значение для любого спортсмена.
Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять
Техника выполнения. Встаньте перед тренажером с вертикальным кабелем, ноги на ширине плеч. Возьмите выбранное оборудование прямым хватом сверху, локти прижаты к бокам. Держа плечи неподвижными, опустите гриф или трос вниз по направлению к верхней части бедер и выпрямите руки, пока полностью не сократите трицепсы. Контролируя движения, вернитесь в первоначальное положение (убедитесь, чтобы используете полную амплитуду движения), локти по-прежнему прижаты к бокам. Важно держать правильное положение тела во время выполнения упражнения, избегая сгибания спины.
Жим лежа узким хватом
Данное упражнение нагружает не только трицепс, но и другие мышцы, которые хорошо разогревают трицепс.
Исходное положение
- Лечь на скамью, ягодицы, спину, лопатки плотно прижать к рабочей поверхности. Ступни плотно прижаты к полу. Тренировочная скамья в обязательном порядке должна быть оснащена стойкой. Также можно выполнять упражнение в силовой раме или машине Смита. Захватить штангу именно прямым хватом. Расстояние между захватами ладоней 2-3 кулака.
Выполнение
- Штангу снять с упора и захватив вытянуть руки на уровне груди. Выдохнув опустить снаряд под грудные мышцы, и коснувшись груди сразу же приподнять штангу вверх. Когда руки полностью распрямились, глубоко выдохнуть. В верхнем положении немного отдохнуть и снова выполнить упражнение. Повторить 6-10 раза в 3-4 подхода.
Полезные советы
- Очень важно выполнять это упражнение верно. Не следует удерживать штангу обратным хватом, но нужно держать ее с широко расставленными руками или удерживать с помощью очень узкого хвата. Держа штангу широким хватом, повышается нагрузка на грудные мышцы, причем нагрузка в этом случае на трицепс минимальная. Захватывая штангу узким хватом, повышается риск нарушения равновесия, плюс ко всему возрастет нагрузка на луче пястный сустав, которые могут доставить болевые ощущения после подобных тренировок.
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
Также попробуйте различные виды хвата. Прямой хват позволит подчеркнуть больше внутреннюю длинную головку, а любые движения с большими пальцами кверху (обратный, супинированный) будут больше накачивать большую головку трицепса.
Для максимального сокращения без большого веса попробуйте разгибания обратным хватом при помощи EZ-грифа. Вам придется использовать немного меньший вес, но сокращение будет убийственным! Возьмите гриф, как будто вы собираетесь сделать сгибания с EZ-грифом (большие пальцы расположены выше мизинцев) и опустите его вниз, как будто выполняете обычные разгибания.
Французский жим лежа
Одним из самых основных упражнений для трицепса является французский жим лежа.
Французский жим лежа
Техника выполнения. Для французского жима сидя и стоя встаньте или сядьте с весом (прямой/EZ-гриф) прямо над головой и опустите его под контролем до сильного растяжения. Обязательно держите локти немного направленными вверх и немного разведенными в стороны. Не стоит сильно расставлять руки, просто убедитесь, что они не слишком наклонены в стороны. Как только дойдете до нижней части упражнения, выполните обратное движение и распрямите руки над головой еще раз.
Чтобы немного разнообразить ваши тренировки, попробуйте выполнить те же движения на наклонной скамье. Вы можете использовать немного меньше веса на скамье, наклоненно вниз, и немного больше веса на скамье, поднимающейся вверх. Изменяйте угол наклона для каждой тренировки ради разнообразия и для большей прокачки трицепсов.
Разгибание гантели из-за головы
Как и французский жим, разгибание руки с гантелей из-за головы помогает глубоко проработать трицепсы. Используйте гантели или тросы, чтобы сделать позицию более удобной.
Разгибание гантели из-за головы
Разгибание рук стоя на нижнем блоке
Для выпрямления сразу двух рук возьмите одну гантель обеими ладонями с внутренней стороны дисков. Когда вес будет находиться прямо над головой, опустите вес за голову, почувствуйте сильное растяжение в трицепсах, а затем вернитесь в исходное положение.
Альтернативный будет вариант выполнения Разгибание руки с гантелей из-за головы
Разгибание руки с гантелей из-за головы
Вы можете выполнять это упражнение одной рукой с гантелью меньшего веса. Однако в варианте с одной рукой опускайте гантель сбоку, а не назад. Локоть будет выставлен наружу, а гантели опустятся за голову, что обеспечит более глубокое растяжение и соответственно – лучший результат накачивания трицепсов.
Для разгибания на трицепс одной рукой на нижнем блоке действуйте так же, как описано выше. Возьмите трос с тренажера с низкой тягой и ритмично выполняйте движения, убедившись, что вы используете соответствующий вес для безопасного выполнения упражнения.
Разгибания на трицепс одной рукой на нижнем блоке
Ради разнообразия упражнение может также быть выполнено горизонтально тягой из тренажера, который установлен примерно на уровне плеч. Расположите к параллельно полу и в позе выпада. Оттягивая трос за голову, выпрямите трос перпендикулярно тренажеру и сократите трицепсы.
Многие спортсмены в тренажерном зале устанавливают трос на тренажере слишком низко для заведения рук за голову, что осложняет соблюдение техники. Установите трос на уровне талии, чтобы легче встать в желаемое положение. Это позволит оказывать меньшее давление на спину, плечи и другие суставы в момент начала и окончания движения.
Отжимания (на брусьях, на скамье)
Отжимания являются бесценным инструментом в проработке трицепсов. Они не только эффективны в формировании массы, но и позволяют использовать больший объем сопротивления благодаря своему многосуставному типу.
В этой статье идет речь о двух типах отжиманий. Первым из них является отжимания на брусьях. Вы можете увидеть в спортзале атлетов, которые используют это упражнение для накачивания груди, однако оно столь же эффективно для тех, кто хочет накачать трицепс.
Отжимания на брусьях на трицепс
Техника выполнения. Возьмитесь за параллельные брусья, установленные на ширине плеч и выпрямите руки. Ваше тело должно быть максимально перпендикулярно полу, а ноги должны быть нацелены в точку прямо под вами. Опускайтесь, держа тело вертикально, насколько это возможно, а локти прижмите к бокам.
Вертикальное положение обеспечивает упор на трицепс. Если вы наклоняетесь слишком далеко вперед и (или) раздвигаете руки в стороны, упор переносится на грудь. Опуститесь до той точки, где вам будет удобно, и избегайте боли в плечах. Старайтесь сформировать в локтевом суставе угол в 90 градусов.
Убедитесь, что вы можете выполнять желаемое количество отжиманий в желаемой амплитуде движения без использования грузового пояса. Слишком много тренирующихся пытаются поднять слишком большой вес, что может поставить под угрозу технику упражнений и могут привести к травме, а не к накачанным трицепсам.
Отжимания на скамье
Другой вариацией упражнения являются отжимания на скамье. Они выполняются при помощи двух лавок, поставленных параллельно друг другу.
Отжимания на скамье
Техника выполнения. Сядьте на одну сторону одной скамьи, схватив край скамьи руками, расположенными по обеим сторонам бедер. Поставьте ноги на другую скамью, касаясь ее пятками. Ноги должны быть прямыми. Поднимитесь со скамьи, на которой вы сидите, и опустите таз ниже поверхности скамьи, сгибая локти под углом примерно 90 градусов. Вернитесь в начальное положение, выпрямив руки, затем повторите упражнение.
Хороший способ действительно прокачать трицепсы и значительно увеличить свои силы при отжиманиях на скамье заключается в добавлении нескольких дисков на колени. Как только вам станет слишком сложно, попросите своего напарника снять один диск, а затем продолжите подход. В зависимости от того количества дисков, которые необходимо убрать, продолжайте пользоваться этим методом, пока вы не сделаете последний подход с собственным весом.
Отжимания от скамьи с утяжелением
Жим лежа узким хватом
И еще одно любимое упражнение на трицепсы – жим лежа узким хватом. Не позволяйте вашему эго взять верх: не поднимайте слишком большой вес и следите за безопасностью техники.
Жим лежа узким хватом
Техника выполнения. Лягте спиной на горизонтальную скамью и возьмите гриф на ширине плеч (если вы поставите руки ближе, это может увеличить нагрузку на запястья). Снимите гриф и опустите его, держа локти близко к бокам. Это включит в работу трицепсы, сняв нагрузку с груди.
Другие вариации: вы можете прикоснуться грифом к груди или держать его на 3 см выше, а затем вернуться в позицию растяжения. Сильно напрягите трицепсы в пиковой части упражнения, фокусируясь на их сокращении. Ваши локти не должны двигаться в стороны – просто держите их ближе к телу.
Альтернативное выполнение. Чтобы взглянуть на старое упражнение под новым углом, попробуйте сделать жим лежа узким хватом на наклонной скамье. Это несколько похоже на выполнение разгибаний со свободным весом и позволит больше нагрузить гриф. Выполнение этого упражнения с наклоном немного увеличит давление на плечевые суставы. Убедитесь, что вы соблюдаете все меры безопасности.
Ну а теперь самое время перейти к горячей тренировке, которая накачает вам невероятно мощные трицепсы!
Разгибание рук из-за головы
Самое время рассмотреть, как накачать трицепс при помощи гантелей. Данное упражнение превосходно подходит для занятий в домашних условиях, а также подойдет и для спортзала. В случае, когда на какой- то руке трицепс недостаточно накачен, это упражнение поможет исправить проблему.
Исходное положение
- Сесть прямо на скамью или табурет, спину слегка выгнуть в области поясницы, ступни плотно прижать с полу. Руку, в которой гантель завести за голову, сгибать и разгибать, сохраняя прямой угол. Свободная рука плотно обхватывает туловище.
Выполнение:
- На выдохе завести руку за голову, не останавливаясь в конечном положении. Вес гантели должен быть подобран индивидуально, при том условии, что удаться выполнить упражнение 10-12 раз.
Полезный совет
- При выполнении главное – это неподвижность плечевого сустава. Если сначала этого не удается, можно помочь себе, поддерживая плечо свободной рукой.
Программа тренировок для прокачивания трицепсов
Тренировка разделена на несколько блоков (трисетов): базовая проработка с классическими упражнениями, проработка длинной головки, проработка латеральной головки, проработка суставов, упражнения с тросом, на силу и мощь.
Предлагаем вам взять подходящие блоки для вашей тренировки. Не обязательно использовать все серии в одной тренировке, тем более если вы только приступаете к проработке трицепсов. Оптимальным будет использование 1-2 трисетов в первый месяц, 2-3 — во втором и так далее с постепенным увеличением объема на данную группу мышц.
Схема полной проработки трицепса
Трисет 1: базовая проработка
Французский жим гантелями на наклонной скамье
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели
Разгибание рук стоя на нижнем блоке
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок
Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок
Трисет 2: проработка длинной головки
Разгибание на трицепс на блоке
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок
Жим лежа узким хватом
- 3 подхода по 8-12 повторений
- Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга
Французский жим гантелями на наклонной скамье
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Трицепс Оборудование: Гантели
Трисет 3: проработка латеральной головки
Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок
Отжимания на брусьях
- 3 подхода по 8-12 повторений
- Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес
Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок
Трисет 4: проработка суставов
Жим лежа узким хватом (на наклонной скамье)
- 3 подхода по 8-12 повторений
- Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга
Отжимания на брусьях
- 3 подхода по 8-12 повторений
- Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес
Отжимания на скамье
- 3 подхода по 10-20 повторений
- Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес
Трисет 5: упражнения с тросом
Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок
Разгибание рук стоя на нижнем блоке
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок
Разгибание на трицепс на блоке
- 3 подхода по 10-15 повторений
- Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок
Трисет 6: сила и мощь
Жим лежа узким хватом (на наклонной скамье)
- 5 подходов по 4-8 повторений
- Часть тела: Трицепс Оборудование: Штанга
Отжимания на брусьях (с отягощением)
- 4-5 подходов по 4-8 повторений
- Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес
Отжимания на скамье (с отягощением)
- 2 подхода по 5-10 повторений
- Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.
Как подобрать наилучшие упражнения для тренировки
Хотя длинная головка трицепса не особо задействована при выполнении разгибаний за головой (французского жима), я все же рекомендую включить это упражнение в свой тренировочный комплекс. За счет приведения трицепсов в такое крайне вытянутое положение, это упражнение имеет потенциал, чтобы создать значительное количество мышечных повреждений во время эксцентричного сокращения.
Тем не менее повреждение мышц является всего лишь одним из ключевых механизмов для увеличения размеров мышц. Нужна также сильная концентрическая работа. Так что да, вариация упражнений с заведением за голову имеет место в тренировке трицепса для увеличения массы и объема мышц, но вовсе не по той причине как вы считаете. Это отличный способ заставить медиальную и латеральную головки выполнять большую часть концентрической работы, нанося повреждения по длинной головке. Но для активации длинной головки, придется искать что-то другое.
Для составления программы тренировок на трицепс не понадобятся тысячи вариаций упражнений, но необходимы те, которые будут задействовать каждую головку и заставлять работать эту группу мышц в разном диапазоне. Я рекомендую использовать 2-3 упражнения каждое из которых будет обеспечивать разные стимулы для развития силы и проста мышц в каждой целевой области:
- Одно упражнение с вытягиванием плеча (например, разгибание рук в наклоне в нижнем блоке).
- Одно упражнение с плечом в нейтральной позиции (например, разгибание рук с канатной рукояткой с дополнительным отведением плеча)
- Одно упражнение с изгибом плеча (например, французский жим).
Предвосхищая возможные вопросы – да такой же подход можно и нужно использовать в тренировках бицепса:
- Одно упражнение с вытягиванием плеча (например, подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье).
- Одно упражнение с плечом в нейтральном положении (например, подъем на бицепс в положении стоя).
- Одно упражнение с изгибом плеча (например, паучьи сгибания).
Дайте шанс этим упражнениям и позвольте мышцам рук начать расти!
Изучите 6 вариантов упражнения на лоб на трицепс
O трицепс лоб это мощное упражнение на трицепс, используемое бодибилдерами для обеспечения базовой, но специфической работы рассматриваемой мускулатуры. Будучи отличным упражнением, которое можно использовать как в периоды набора мышечной массы, так и в периоды уменьшения жировых отложений, тест на трицепс также является одним из самых популярных упражнений для рук и уже много лет используется крупнейшими именами в бодибилдинге.
Это упражнение требует осторожности, чтобы вы всегда могли участвовать в тренировках, это упражнение, которое допускает множество вариантов который можно удобно использовать, оптимизируя ваши результаты и помогая проработать трицепс в разных режимах и под разными углами. Эти вариации важны для того, чтобы тело не привыкало к одному и тому же стимулу, что заставляет вас всегда прогрессировать. Узнаем ли мы эти варианты?
Список содержимого
Несколько начальных советов по выполнению трицепса на лбу
Просто выполнение движения, которое нужно выполнить, не будет эффективным на работе. Итак, важны несколько советов:
1- Рекомендуется помощь партнера по тренировке, который может помочь вам в фазе снятия штанги в начале концентрической фазы движения. Это связано с тем, что угол локтя и рассматриваемое положение вызывают создание большого крутящего момента, что оказывает значительное влияние на связки локтя и кольцевую связку (меньшая часть).
Партнер должен только ПОМОЧЬ (за руки, а не за перекладину), чтобы убрать это начало движения. Он не должен делать больше этого. Кроме того, партнер также полезен, так как это упражнение создает риски, если спортсмен потерпит неудачу с большим весом.
2- Всегда используйте подходящие веса, чтобы движения выполнялись симметрично и с хорошей амплитудой как в фазе разгибания, так и во время сгибания локтя.
3- На этапе разгибания в локтевом суставе нет необходимости выполнять разгибание локтя, иначе вы излишне перегрузите связки и суставы в этой области. Точно так же в эксцентрической фазе рекомендуется не останавливаться на 90º, а спускаться немного дальше.
4- Сведите локти под углом ко лбу. Штанга также должна спускаться ко лбу. Тем не менее, могут существовать некоторые вариации, такие как расширение за головой, используемое, например, такими спортсменами, как Джей Катлер и Скип Ла Кур (бывший спортсмен). Однако этот вариант следует пробовать только более опытным людям, особенно для того, чтобы упражнения были эффективными.
5- Это нечто анатомическое, что многие люди не могут сделать. Однако при движении нужно стараться держать локти как можно более сомкнутыми.
6- Используйте хват без большого пальца, чтобы свести к минимуму вероятность несчастного случая при возможных отказах и лучше изолировать работу на трицепсе. Очень важно делать упор на трицепс, а не на предплечья. Это очень полезный совет также для таких упражнений, как жим лежа или даже разгибание трицепса на блоке со штангой.
Итак, перейдем к некоторым вариациям?
# Разгибание гантелей на трицепс
Гантели — важный инвентарь в тренажерном зале. Универсальные, практичные и не требующие сборки, что сокращает время тренировок и физический износ, они, пожалуй, самый точный инструмент, который может использовать культурист.
Традиционно большинство людей выполняют тесты на трицепс со штангой, однако гантели (по одной на каждую руку) интересны по трем основным причинам: первое — это односторонняя и, возможно, более «симметричная» работа. Во-вторых, это оборудование, в котором риск получения травм меньше, так как при любой поломке вы можете просто отбросить их в сторону. И, в-третьих, поскольку они очень эффективны для работы с легким весом, в конце концов, баланс и задействование нейромоторных функций очень высоки при этом варианте, и спортсменам трудно выполнить этот вариант с таким же весом, как они используют на штанге.
Вы можете использовать разные следы гантелей, оценивая разные части трицепса, такие как лежачие, пронированные, нейтральные следы и т. Д.
# Тест на разгибание трицепса на наклонном белом
Еще одна хорошая разновидность тестов на трицепс, которая лучше задействует среднюю и длинную головки трицепса, — это вариант с наклонной скамьей, которая может быть в жиме под 45 ° или 30 °. Однако вы не ограничиваетесь только работой со штангой. Вы можете использовать гантели, тросы и в некоторых случаях даже гири.
# Тесты на разгибание трицепса на наклонной скамье
Это малоиспользуемая вариация, так как очень сложно стабилизировать тело для хорошей изоляции трицепса. Тем не менее, легкие атлеты или те, кто добился такой хорошей стабилизации, могут извлечь пользу из тестов на трицепс на скамье с отклонением. Он также предлагает лучше проработать среднюю и длинную головки трицепса, в дополнение к необходимости еще большего контроля. Это вариант, который желательно выполнять со штангой, так как тросы и гантели также могут вызвать дисбаланс и потерю сокращения.
Нередко люди могут использовать на нем больше нагрузки, чем на обычные трицепсы на прямой скамье. Однако это не оправдание пренебрежения безопасностью в пользу производительности.
# Разгибание трицепса с тросами на шкиве
Это еще один подходящий вариант для поддержания постоянного мышечного напряжения и создания хорошего стресса. Кроме того, это упражнение не требует слишком сильного подъема груза, поскольку временами оно бывает достаточно тяжелым.
Упражнение на шкиве позволяет наклонять сиденье под углом 30 °, 45 ° или даже 90 ° в сидячей версии, как это делают многие тренажеры. Сидячая версия рекомендуется даже в том случае, если перед вами зеркало и вы хотите точно следить за движениями рук.
Есть вариант, который до сих пор используется более тяжелыми спортсменами — это вариант стоя (с наклоном корпуса вперед). Для некоторых это может быть не очень интересно из-за того, что может возникать дисбаланс в ногах или кабели могут тянуть их тело назад. Поэтому, если вы собираетесь опробовать этот вариант, обратите внимание на это и на возможные перегибы в коленных суставах.
# Разгибание трицепса с тросами на шкиве и съемником каната
Мы много говорили о классических вариациях лба на трицепс, которые включают трицепс со штангой (будь то прямой, W, H или EZ), гантели и тросы со штангой. Однако мало что говорится о распространении теста на трицепс со скакалкой и его высокой эффективности на мышцы, а также на нейромоторную систему.
Разгибание трицепса со скакалкой направлено не только на этот аспект баланса и неврологического задействования, но и на работу, направленную на боковую головку трицепса, что является недостатком многих бодибилдеров с более короткими конечностями. Обычно это упражнение вызывает небольшое вращение предплечий, которое тянет скакалку в боковом направлении, делая эту цель закрепленной.
Как и трицепс с традиционной ручкой с использованием тяги на штанге, трицепс можно наклонять на прямых скамьях под углом 90 °, 45 ° и 30 °. Однако я не нахожу вариант на прямой скамье очень интересным, так как считаю, что он немного потерял широту движения в эксцентрической фазе. В других вариантах напряжение гораздо более непрерывное.
# Одностороннее разгибание на трицепс с разным оборудованием
Тест на разгибание трицепса также можно проводить в одностороннем порядке. Как гантели, но не одновременно, а по одной руке за раз, с тросами (в этом случае рекомендуется использовать ручки только односторонним или нейтральным хватом), гирями или даже шайбами, для некоторых более «функциональных». Кроме того, следы могут быть нейтральными, супинированными, пронационными и с разными углами крена (90º, 30º, 45º, прямой) или даже стоячие, также с помощью тросов.
Вариант с односторонним тестом на трицепс позволяет человеку помочь себе с помощью противоположной руки, что может быть хорошим вариантом для тех, кто не тренируется с партнером.
Односторонняя работа с трицепсом может быть интересной, и многие говорят, что это отличный вариант «исправить» некоторые проблемы асимметрии или разницы в силе. По частям, я должен согласиться, но если спортсмен недостаточно квалифицирован и опытен, это может вызвать ЕЩЕ БОЛЬШЕ НЕРАВНОМЕРНОСТИ, будь то симметрия или сила. Поэтому обратите внимание на эти принципиальные моменты.
Заключение
Тест на разгибание трицепса — это упражнение, которое можно считать одним из отцов построения хороших трицепсов. Тем не менее, необходимы некоторые меры предосторожности, чтобы это упражнение было эффективным и достаточно безопасным для спортсмена или спортсмена.
Кроме того, возможно множество вариаций, и поэтому нам, безусловно, есть над чем работать, предлагая все больше и больше различных решений и стимулов.
Хорошая тренировка!
Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!
Средний рейтинг: 4.6
Всего голосов: 26
Изучите 6 вариантов упражнения на трицепс на лбу
Качаем трицепс на улице | Качай железо
Цель программы:
Уровень подготовки:
Специализация:
Продолжительность:
Используемые приёмы:
Трицепс, несмотря на то что мышца мелкая в сравнении с ногами или со спиной, принимает активное участие в различных жимах и отжиманиях. Со слабым трицепсом ты не сделаешь и половины повторений. Не забывай, также, что трицепс занимает две трети от обхвата руки, так что бросай качать бицуху и активно тренируй трицепс. Тем более это легко можно делать на улице на брусьях.
Программа построена по круговой схеме — все упражнения делаются одно за другим с 30-секундной паузой между ними. После последнего, шестого упражнения круг считается завершённым и уже отдыхаешь 4 минуты, затем повторяешь круг по новой. Для начала достаточно выполнить пару кругов, а через недельку-другую, как освоишься доведи число кругов до четырёх.
Тренироваться можно пару раз в неделю, длительность лучше ограничить 6-8 неделями. Затем перейти на другую программу, где есть базовые упражнения с жимами штанги или гантель.
Круг начинается с отжиманий на брусьях. Поскольку упор делается именно на трицепсы, во всех отжиманиях локти надо прижимать к корпусу, а не разводить их в стороны. Не то это получится тренировка груди, а это немного другое что нам сейчас требуется. Тело на брусьях старайся держать прямо по той же причине. Чем сильнее сгибаешься в пояснице, тем меньше работает трицепс.
После небольшого отдыха опять брусья, но надо опуститься в нижнюю точку и статично удерживаться в таком положении 10 секунд.
Далее идут отжимания от опоры. Здесь тоже важно следить за локтями, стараясь прижимать их к корпусу. После чего опять статика — занимаешь положение как при отжиманиях от пола, опускаешься в самый низ не касаясь земли и удерживаешься в таком положении 15 секунд.
Следующим идёт редкое упражнение — обратные отжимания от низкой перекладины. На улице для этого допустимо использовать шведскую лесенку, скамейку или ещё что подходящее. В зале с этим проще — можно установить гриф в стойку или воспользоваться тренажёром Смита. В крайнем случае палку между двумя скамейками положить можно. В общем, подключай фантазию, на улице легко найти где делать такие отжимания. В этом упражнении есть риск удариться о перекладину головой при опускании или поднимании тела, так что следи за руками.
Завершается круг 15-секундной планкой. Таким образом вся программа состоит из чередования динамичных и статичных упражнений, за счёт этого достигается её эффективность.
После каждого упражнения отдыхай 30 секунд. В конце каждого круга перерыв 4 минуты. Всего надо выполнить 4 круга.
Трицепсы (трехглавые мышцы плеча) — упражнения, анатомия, особенности тренировки
Трицепс (трехглавая мышца плеча) — это U-образная мышца, которая расположена на тыльной поверхности плеча. Конечно, при виде спереди она не конкурент бицепсу, с его великолепной веной, толщиной в карандаш, спускающейся к предплечью и вьющейся по нему до самой кисти. Но хороший трицепс не сравнить по функциональности не с одной другой мышцей. Даже супер накачанные бицепсы не произведут грандиозного впечатления, если будут соседствовать с плоскими трицепсами. К тому же, большую часть руки занимает именно трицепс. Задумайтесь об этом когда опять наброситесь тренировать свои бицепсы.
Как следует из названия, трицепс имеет три части (головки) — длинную, латеральную и медиальную. Волокна всех трех головок, сужаясь переходят в общую связку, которая пересекает локтевой сустав и крепится к выступу на локтевой кости предплечья. Сокращение трицепса приводит к выпрямлению руки — это главная функция этой мышцы. У некоторых людей трицепсовая связка короткая и мышечное брюшко от трицепса тянется по всей руке до самого локтя. У других она относительно длинная и трицепсы более пиковые, но с коротким мышечным брюшком.
- Внешняя головка трицепса (латеральная) — образует внешнюю часть буквы «U», её волокна начинаются от маленькой вертикальной секции на задней поверхности плечевой кости. Примерно на 2/3 расстояния от локтевого до плечевого сустава.
- Средняя головка трицепса (медиальная) — лежит ниже и между двумя другими. Она окружает 2/3 верхней и задней части плечевой кости. Это очень толстая мышца, которая помогает подъему руки к плечу и образует глубокую изогнутую часть U-образной формы трицепса. Мышечное брюшко у нее короче чем у других головок трицепса, поэтому образуется углубление у локтя предающее трицепсу форму подковы.
- Длинная головка трицепса (некоторые называют ее внутренней) — начинается от лопаточной кости чуть ниже головки плечевой кости из-за того, что ее мышечное брюшко пересекает плечевой сустав сзади. Рука должна быть отведена назад для полной активации длинной головки.
Многие начинающие атлеты часто пренебрегают тренировками трицепсов уделяя повышенное внимание двуглавой мышце плеча, ошибочно думая, что большого объема рук можно достичь только при помощи хорошо раскаченного бицепса. Это утверждение ложно — если бицепс занимает 1/3 часть плеча, то трицепс в свою очередь целых 2/3, поэтому от его развития напрямую зависит размер ваших рук. Даже если у вас бицепсы размером с мяч, без трицепса они никогда не будут выглядеть впечатляюще — ваши руки попросту не будут массивными.
Трицепс мышца привередливая, при его тренировке стремитесь максимально прорабатывать все движения, делать их без читинга, выполнять в полную амплитуду и тогда вы добьетесь лучших результатов. Начинающим атлетам достаточно тренировать трицепс 1 раз в неделю, выполняя 2 упражнения по 3 подхода. Опытным спортсменам можно тренировать трицепсы 2 раза в неделю, выполняя 2-3 упражнения по 3-4 подхода.
Самый лучший способ накачать трицепс
Вопрос
Какой самый лучший способ накачать трицепс?
Пол Картер — тренер по силовой и бодибилдингу
Пуловер PJR.
Ни одно упражнение на трицепс не напрягает длинную голову сильнее, чем это. Нет даже сравнения.
Вы можете выполнять все известные в мире жимы лежа и отжимания узким хватом, но ни одно из них не приводит к тому, что длинная голова полностью вытягивается.И любая мышца, которая нагружена больше всего в растянутом положении, будет иметь наибольшее распределение напряжения.
Длинная головка, которая фактически прикрепляется к боковой части лопатки, действует как разгибатель плеча. Невозможно привести длинную голову в полностью вытянутое состояние без сгибания плеч. Пуловер PJR сгибает плечо на 180 градусов, что, в свою очередь, позволяет максимально растянуть длинную голову.
Вот почему, когда кто-то говорит мне, что эта версия пуловера — это упражнение на широчайшие, я знаю, что они просто не понимают, как его правильно выполнять.Вот как заставить его ударить по трицепсу:
- Сверху позвольте плечам согнуться на 180 градусов, затем опустите гантель прямо вниз, чтобы полностью удлинить трицепсы.
- Начало в концентрическую фазу выполняется путем разгибания локтей (что, конечно же, является основной функцией трицепса) до завершения.
Это отличается от пуловера для широчайших, где локти имеют тенденцию оставаться в «мягком сгибании» или даже оставаться полностью прямыми (опять же, чтобы подчеркнуть в первую очередь удлинение широчайших) и остаются в этом положении.
В этом варианте пуловера локти сгибаются, а затем разгибаются, делая упор на трицепсы больше, чем на широчайшие. — Пол Картер
Майкл Уоррен — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности
Вариант выталкивания вниз.
Пусть вас не обманывает его простота. Это окажет огромное влияние. Прежде всего, следует подчеркнуть, что это упражнение лучше всего работает в качестве последнего упражнения в вашей программе тренировки трицепсов.
Отжимания на трицепс — одно из лучших упражнений для построения тыльной стороны руки.Тесты ЭМГ показывают, что отжимания со скакалкой эффективны как при максимальных, так и при средних показаниях. Исследователи обнаружили, что отжимания на тросе на самом деле активировали боковую головку трицепса сильнее, чем дробление черепа или отдача.
Мой вариант — добавить к подходу три изометрических удержания (3-4 секунды), что увеличивает время нахождения под напряжением и увеличивает вашу способность достигать связи между мозгом и мышцами во время удержания. Удерживайте первое повторение в течение 3-4 секунд, затем выполните 4 повторения и снова задержитесь на 3-4 секунды, затем сделайте еще 4 повторения, наконец, удерживая последнее повторение еще на 3-4 секунды.- Майкл Уоррен
CJ McFarland — силовой тренер
Варианты жима лежа с частичным диапазоном, выполняемые методом повторяющихся усилий.
Этот метод стал популярным благодаря Мелу Сиффу из Super Training и Луи Симмонсу из Westside Barbell. Он подчеркивает необходимость использования небольшого веса для большого количества повторений. Этот метод снова и снова проверялся пауэрлифтерами по всей стране. Не верьте мне, взгляните на людей, которые тренируются под руководством Луи Симмонса, таких как Дэйв Хофф, который жмет более 1000 фунтов.
Этот метод предназначен для использования во время дополнительных движений, особенно непосредственно после основного упражнения. Он уникален, потому что увеличивает силу, выносливость / молочный порог и способствует выработке гормона роста. Следующие ниже упражнения помогут вам включить этот метод в свой тренировочный режим.
Трицепс смерти
Это самое жестокое упражнение на трицепс из доступных. Любой, кто захочет попробовать это с парой друзей, гарантированно увидит рост.
Как это делать: лягте так, как будто вы пытаетесь сделать обычный жим лежа. Попросите друга положить вам на грудь 2 доски, а затем сделать 5 повторений. Не поднимая штанги, он быстро переключится на 3 доски, и вы сделаете еще 5 повторений. Это будет продолжаться до тех пор, пока вы не дойдете до доски с 5 досками, где вы выполните как можно больше повторений.
С моими спортсменами я подниму 135, 185, 225 или 275 фунтов. Важно знать, что на самом деле все зависит от того, сколько повторений вы сделаете на последней доске.
Жим лежа на 3, 4 или 5 досках
Вы можете использовать этот метод сразу после последнего тяжелого жима или в конце тренировки в качестве финишера.Назначение досок — существенно ограничить ваш диапазон движений и исключить любой вход со стороны грудных мышц. Это позволяет в первую очередь проработать трицепсы.
Как это делать: лягте так, как будто вы собираетесь сделать обычный жим лежа. Попросите друга положить вам на грудь доску с 3, 4 или 5 досками. Опустите штангу к доске и снова нажмите на нее. Повторите это либо время (не менее 30 секунд), либо максимальное количество повторений (не менее 20 повторений). Если вы делаете несколько подходов, вы также можете чередовать хват с узкого на широкий.
В качестве альтернативы вы также можете использовать скамейку. Это позволяет вам выбирать любой из перечисленных диапазонов плат.
Жим гантелей на полу
Это самый популярный вариант, потому что он простой, и вы можете делать это где угодно с гантелями, гирями или толстыми колокольчиками.
Как выполнять: Лягте на спину на пол. Ваши ступни могут быть либо плашмя на полу, либо ноги могут быть вытянуты прямо. Теперь просто выполните движение, как при жиме гантелей.Обязательно контролируйте движение и позвольте локтям коснуться пола. Не бейте их, потому что это принесет больше вреда, чем пользы. Вы можете использовать время (не менее 30 секунд) или количество повторений (стремиться больше 30). — CJ McFarland
Курт Вебер — тренер по силовой и кондиционной подготовке
Для роста трицепса требуется несколько переменных.
Эффективное развитие трицепса является результатом следующих переменных: положение плеча по отношению к туловищу, угол сопротивления по отношению к положению руки, объем и темп.Расположение плеча создает различные углы наклона:
- Ваше плечо может быть параллельно туловищу или ниже головы, как при нажатии на трицепс.
- Ваше плечо может быть перпендикулярно туловищу, как черепная дробилка.
- Ваше плечо может быть на одной линии с туловищем, а руки над головой, как во французском жиме.
Каждое из этих положений немного изменяет активный диапазон каждой из трех головок трицепса, но в первую очередь длинной головы — внутренней части подковы.Полный активный диапазон трицепса не будет максимальным, если не будут задействованы все три положения рук.
Подумайте об угле сопротивления или линии натяжения. Наибольшая активация мышц происходит, когда угол сопротивления составляет 90 градусов по отношению к предплечью. Поскольку сопротивление свободного веса всегда направлено вниз, кабели — отличный выбор для изменения линии натяжения.
Каждая позиция в видео загружается по-разному. В первой позиции загружаю конечный диапазон.Во второй позиции я загружаю средний диапазон. А в третьей позиции загружаю начальный диапазон (растянутый). Для максимального роста выбирайте упражнения, нагружающие трицепс во всех трех положениях. Всегда используйте разные комбинации положений плеч и углов сопротивления, чтобы максимально развить трицепс.
Сделайте громкость и темп приоритетом над нагрузкой. Почему? Потому что вы получите лучшие результаты. Самая большая ошибка, которую делают люди, тренирующие трицепсы, — это просто настолько тяжелые, что они не могут использовать достаточно времени под напряжением, чтобы вызвать какой-либо рост.- Курт Вебер
Джоэл Сидман, доктор философии — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности
Три конкретных упражнения.
Укрепление в тяжелых сложных жимах — несомненно, один из лучших способов развить трицепс. Однако большинству лифтеров требуется немного больше, чтобы максимально увеличить свой потенциал роста. Вот почему я рекомендую добавлять эти три упражнения в свой распорядок тренировок каждые 5-10 дней:
- Горизонтальный жим с доминированием трицепса (например, жим узким хватом)
- Разгибание на трицепс, подчеркивающее растянутую позицию (т.е. черепные дробилки)
- Изоляционное движение с постоянным натяжением, которое нацелено на сжатое положение (т. Е. Прижатие кабеля)
Сначала сделайте тщательную разминку жимов на трицепс с большим числом повторений. Это смазывает локти. Начните с 4-5 тяжелых подходов вашего любимого жима с доминированием трицепса: жима узким хватом, скамьи на наклонной скамье, отжиманий, жима обратным хватом или жима с пола узким хватом.
Если вы действительно хотите максимизировать рост, попробуйте добавить дополнительное сопротивление (цепи или резинки), чтобы перегрузить верхнюю половину движения, которая является фазой, которая подчеркивает трицепс.Избегайте чрезмерно узкого хвата, потому что это может вызвать чрезмерную нагрузку на запястья, а также вызвать раздувание локтей, сводя к минимуму нагрузку на трицепсы. Вместо этого используйте захват на ширине плеч, как это продемонстрировали несколько моих спортсменов НФЛ, включая Ларри Пинкарда и Адриана Хаббарда.
Сделайте 2-6 повторений в этом первом силовом упражнении, чтобы достичь максимального порога двигательных единиц и максимизировать механическое напряжение. Это не только оптимизирует реакцию роста в быстро сокращающихся мышцах, которые имеют наибольший потенциал для роста, но также обеспечивает эффект нервной потенциации, благодаря чему все последующие изолирующие упражнения кажутся более легкими.
Затем переходите к упражнениям на разгибание трицепса, таким как разгибание черепа, разгибание головы, жимы JM или разгибания лежа. Это помогает изолировать длинную головку трицепса, а также подчеркивает растянутую позицию, которая вызывает повреждение мышц. Если бы мне пришлось порекомендовать одно упражнение на разгибание, которое одновременно подходило бы для суставов, но при этом абсолютно жестко для трицепсов, это отказ от гирь для разрушения черепа с эксцентричным акцентом.
Комбинация положения наклона вместе с гирями создает постоянное напряжение на трицепс, чего нет в большинстве упражнений на разгибание.И, как правило, с локтями намного легче. Несколько подходов по 6-10 повторений идеально подходят для накопления значительного количества времени под напряжением, а также для максимального увеличения микротравм и повреждения мышц.
Чтобы завершить тренировку, выполните какое-нибудь упражнение с постоянным напряжением, которое также нацелено на сокращенное положение. Это включает в себя большинство вариантов отжиманий / отжиманий на тросе трицепса, включая варианты со скакалкой, обратным хватом, одной рукой и версии на коленях.
Выполните 2-3 подхода с более медленным темпом и умеренным диапазоном повторений (8-12) или в более традиционном темпе с большим количеством повторений (15-25).В последнем подходе, когда вы достигнете отказа, выполните дроп-сет, уменьшив вес вдвое, и сделайте как можно больше повторений. Ожидайте значительного метаболического стресса и набухания клеток, а также огромных уровней кровотока для одной массивной помпы. Да, боль будет практически невыносимой, но рост того стоит.
В качестве дополнительной подсказки обязательно дополняйте каждое движение своим любимым упражнением на бицепс. Это не только усиливает эффект увеличения объема клеток и накачки мышц, но и позволяет использовать более тяжелые нагрузки на протяжении всей тренировки.Это потому, что утомление мышц-антагонистов вызывает взаимное торможение. Это позволяет производить большее усилие агонистов, тем самым максимизируя перегрузку и рост мышц. — Джоэл Сидман, доктор философии
Марк Дагдейл — IFBB Pro Bodybuilder
Обратите внимание на три П.
Большинству парней нужны большие руки, а большую часть их окружности составляют трицепсы. На скорость роста трицепсов влияют различные аспекты:
фунтов
В отличие от бицепса, где накачка важнее поднятых фунтов, трицепс нуждается в обоих.Однако, прежде чем ударить по перекладине еще одну пластину для разрушения черепа, не упускайте из виду тот факт, что тяжелые надавливающие движения на грудь и плечи неизменно воздействуют на трицепсы. Таким образом, основная часть моей «тяжелой» работы на трицепс выполняется за счет тренировки груди, а не упражнений, специфичных для трицепса.
Насос
Да, трицепс очень хорошо реагирует на помпу для расщепления фасции, что лучше всего достигается с помощью расширенных, гигантских и дроп-сетов. Отличный пример гигантского набора: отжимания на трицепс; с последующими отжиманиями между скамьями; с последующим отжиманием узким хватом.Расширенный набор, который мне нравится в последнее время, включает в себя отталкивания одной рукояткой от супинатного до пронатного хвата. Вот как это выглядит:
Программирование
Ничто так не останавливает прогресс трицепса, как воспаление локтевых суставов, поэтому порядок выполнения упражнений так важен. Я предпочитаю выполнять работу на трицепс сразу после тренировки груди и / или плеч.
Тренировка трицепсов после тяжелых жимовых движений обеспечивает разогрев локтевого сустава и дает дополнительное преимущество, заставляя вас поднимать легкие при выполнении специальных упражнений на трицепс — дополнительная функция безопасности.Наконец, при программировании всегда завершайте трицепс упражнением с упором на растяжку. Я вижу более быстрый рост, когда утомленная и сильно накачанная мышца растягивается. Подумайте о накладных расходах. — Марк Дагдейл
Кристиан Тибодо — тренер по силовой подготовке и эксперт
Частота.
У меня всегда были приличные трицепсы, особенно по сравнению с моими бицепсами. Главная причина? Я всегда много тренировал свои трицепсы.
Когда я был подростком, я прочитал, что секретом получения больших рук были большие трицепсы, поскольку они «составляют две трети массы вашей руки.«И хотя это не совсем так, это действительно меня зацепило. Так что я работал как минимум в два раза больше для трицепсов, чем для бицепсов, работая по ним не менее 3-4 дней в неделю.
Было два раза, когда мои трицепсы были на максимуме. В первый раз я впервые попробовал тренировку со штангой Вестсайд, в которой упор делается на тренировку трицепсов. Я прочитал статью Луи Симмонса о дополнительных тренировках. Он рассказал о том, как использование мини-тренировок каждый день и даже несколько раз в день может улучшить ваши результаты.
Итак, в течение нескольких месяцев я каждый день выполнял подходы с жимом на трицепс с лентой, несколько раз в день. Я не следовал определенному шаблону подходов / повторений, а вместо этого просто выполнял много жимов с лентой в течение дня, сосредотачиваясь на сильном сокращении и накачке. Мой трицепс вырос на тонну.
Второй раз был, когда я специализировался на жиме лежа и занимался жимом лежа практически каждый день. Это тоже сделало мои трицепсы действительно толстыми и плотными.
Итак, если вы хотите быстрого роста трицепсов, часто тренируйте их с помощью упражнений с низким уровнем стресса (отжимания на трицепс), сосредотачиваясь на том, чтобы получить неприятную накачку и сокращение (используя умеренный или легкий вес), а затем остановитесь.Для этой цели отлично подходят жимы лентами, и их можно выполнять ежедневно, даже несколько раз в день, дома или где угодно. — Кристиан Тибодо,
Араш Рахбар — IFBB Classic Physique Pro
Все дело в напряжении.
На протяжении многих лет мои поиски более крупных и плотных трицепсов привели меня к выводу, что не обязательно упражнение имеет наибольшее значение, а напряжение, которое вы прикладываете к мышцам. Я считаю, что это верно для всех мышц, но особенно для трицепса.
Размер и плотность будут включать контролируемые и тяжелые дробилки черепа, жимы лежа узким хватом и тяжелые отдачи гантелей. Вы не увидите много людей, выполняющих тяжелые откаты с гантелями. Это всегда упражнение, которое люди либо пропускают, либо не выполняют. Но с годами я накачал гантели весом до 70 фунтов, сохраняя при этом строгую форму и без махов.
Еще одно отличное упражнение, которое создает большую нагрузку на длинную головку трицепса, — это отжимания на тросе одной рукой.
Поверните корпус на бок, отведите плечи назад, соблюдайте строгую форму.- Араш Рахбар
Связанные: 10 лучших советов по тренировке бицепса
Связанные: Полное руководство по большим бицепсам и трицепсам
Список литературы
- Boeckh-Behrens, WU, Beier, P., & Buskies, W. (2001). Фитнес Силовые тренировки: лучшие упражнения и методы спорта и здоровья. Издательство Rowohlt в мягкой обложке.
Блог WSBB: Краткое руководство по тренировке трицепса
Теги: Аксессуар , Трицепс , Отжим .
Время чтения: 5 мин.
Когда дело доходит до дополнительных тренировок, направленных на создание максимально сильной скамьи, трицепсы должны быть в центре внимания. Мышца трицепса отвечает за разгибание локтя в жиме лежа, а также в жиме над головой и увеличивает стабильность плеч. В Вестсайде мы считаем тренировку трицепса высшим приоритетом при работе со вспомогательными элементами. Вот несколько из наших упражнений для увеличения силы трицепса.
Разгибание трицепса с вращением гантелей
Если вы когда-либо посещали Вестсайд во время тренировочного дня верхней части тела, вы, скорее всего, видели упражнения, выполняемые в тренажерном зале.Вы будете использовать две гантели, а схема движения похожа на дробилку гантелей. Разница с этой тренировкой заключается в том, что вы позволяете гантели перемещаться дальше по голове, а локти — назад, как при жиме JM.
Локти должны быть относительно плотно прижаты к телу, примерно так же или чуть больше, чем при жиме лежа. Мы считаем, что это движение позволяет нам специально укрепить медиальную головку трицепса, которая в противном случае является трудной частью мышцы с тяжелым весом.
Жим с двух досок узким хватом в сравнении с мини-лентами
Это упражнение можно выполнять как основное или дополнительное. При использовании в качестве основного упражнения мы будем работать до максимального сета из одного-трех повторений, при использовании в качестве дополнительного упражнения мы будем выполнять от трех до пяти подходов по восемь-десять повторений, иногда работая до подходов из двенадцати-пятнадцати для тренировки. трицепс до отказа. Чтобы максимально увеличить объем аксессуаров, делайте меньшие прыжки, установленные для набора.
Жим на штырях сидя
Чрезвычайно ценное упражнение, которое в равной степени способствует развитию силы трицепсов и плеч, — жим на булавках сидя над головой.Это упражнение выполняется в стойке для приседаний, устанавливая перекладины безопасности на такую высоту, при которой штанга находится в исходном положении на высоте лба. Для этого жима вы захотите использовать скамью с регулируемым наклоном.
Мы рекомендуем выполнять подходы из трех-пяти повторений, работая с более легкими весами, в конечном итоге работая до максимального или почти максимального количества повторений. Это позволяет нам увеличить скорость развития силы в трехглавой мышце. Из-за выгодного положения, в которое помещается атлет в этом упражнении, в сочетании с тем фактом, что это частичное движение, это упражнение является одним из немногих дополнительных упражнений, которые вы можете проработать до 90% или выше, но при этом восстановитесь вовремя для следующего подхода. верхняя тренировка.
В Вестсайде мы, как правило, работаем над жимом тяжелых булавок над головой два раза в месяц в двух разных исходных положениях со штангой, стараясь побить предыдущие рекорды в каждой из исходных позиций.
Разгибание трицепса и браслеты
Как часто следует тренировать трицепс?
Прежде чем искать исчерпывающий ответ на вопрос, как часто вам следует тренировать трицепсы, важно подвести итоги ваших личных целей в фитнесе. Ваши тренировки будут сильно различаться в зависимости от того, хотите ли вы сохранить хорошее общее состояние здоровья, сбросить вес, подтянуть тонус или просто выглядеть эффектно в небольшом количестве без бретелек.Трицепс, мышцы, расположенные на тыльной стороне плеч, которые идут от плеч к локтям, можно легко изолировать с помощью различных упражнений. Но сколько тренировок достаточно? Ниже мы рассмотрим некоторые основные моменты для создания плана игры на трицепс, который поможет вам эффективно превзойти свои цели в фитнесе.
Общие рекомендации по обучению
Как и в случае с любой другой группой мышц, вам необходимо придерживаться четкого графика, чтобы избежать перетренированности и увеличения риска травм.Поскольку большинство спортсменов знают, что трицепсы больше бицепсов, они ошибочно полагают, что им нужно работать с трицепсами сильнее. Однако ваши трицепсы помогают, когда вы тренируете грудь и плечи, получая тройной удар без достаточного времени на восстановление. По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), трицепс следует тренировать не реже двух раз в неделю в непоследовательные дни.
Трицепс на самом деле относительно небольшие мышцы, поэтому вам следует поддерживать диапазон повторений от восьми до 12.Если вы тоже делаете упражнения для груди или плеч, вам следует сделать это еще ниже. Обычно для укрепления достаточно одного подхода на группу мышц, но два-три подхода могут быть более эффективными, если в вашем плотном графике есть время. Планирование тренировок на трицепс с большим объемом всего два дня в неделю будет уместным, чтобы увидеть результаты.
Тонизирование и укрепление трицепсов
Если вы хотите тренировать трицепсы для увеличения мышечной силы и наращивания контуров, вам, вероятно, потребуется выполнить несколько подходов с тренировкой с отягощениями.Выполнение двух-трех упражнений на грудь при одновременной проработке трицепсов два дня в неделю довольно быстро поднимет ваш тонус. Вы должны тренироваться с диапазоном от восьми до 10 повторений, но добавляйте больше подходов, максимум до 12 за тренировку.
Например, упражнение на грудь может включать выполнение трех подходов мухи гантелями от груди и трех подходов жимов от груди. Добавление двух наборов отжиманий на тросе и разгибаний гантелей также адекватно покрывает ваши мышцы трицепса. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно увеличивать количество подходов и поднимать вес, чтобы привести руки в тонус.
Сжигание лишнего жира и калорий
Силовые тренировки для трицепсов также могут помочь вам ускорить метаболизм и сжигать больше калорий, чтобы избавиться от лишнего жира. Добавление упражнений на трицепс к тренировке всего тела два-три раза в неделю не только увеличит количество калорий, которые вы уничтожаете, но также волшебным образом улучшит ваше здоровье сердечно-сосудистой системы и физическую выносливость.
Для достижения наилучших результатов в похудании вам, вероятно, потребуется выполнять два подхода упражнений на грудь и трицепс три дня в неделю с диапазоном повторений от 10 до 15 каждый.Делайте периоды отдыха относительно короткими — менее 30 секунд, чтобы по-настоящему поддерживать внутреннюю печь в горячем состоянии и сжигать жир. Возможно, вы захотите использовать тренажер для жима гантелей от груди и разгибание на трицепс над головой, чтобы с самого начала легко воздействовать на эти мышцы.
Важность периодов отдыха
Помните, что терпение — это ключ к развитию желаемых мышц трицепса без чрезмерной нагрузки на мышечные волокна и причинения вреда. Конечно, то, сколько отдыха потребуется вашим трицепсам, сильно зависит от вашего обычного объема тренировки.Чем больше вы их тренируете, тем больше повреждений будут нанесены мышцам, и тем больше им потребуется восстановления, чтобы стать сильнее. Если вы выполняете три или меньше подходов, трицепсу, вероятно, потребуется 48 часов для восстановления. Если больше, то потребуется до 72 часов восстановления.
Время для отдыха почти так же важно, как и выполнение качественной тренировки рук, потому что мышечные волокна не могут выдержать постоянное насилие, если их не оставляют в покое для заживления. Может показаться, что вы расслабляетесь в ожидании, но именно во время периода отдыха трицепсы действительно начинают увеличиваться в силе.Не ограничивайте
ваших тренировочных преимуществ, слишком быстро переусердствовав. Если вы запланировали тренировку трицепсов, но они все еще болят, продолжайте тренировку и перенесите тренировку на день назад, чтобы отдохнуть.
Изменение тренировок на трицепс
Независимо от того, насколько серьезно вы придерживаетесь своего графика тренировок трицепса, вы обязательно достигнете некоторого плато в росте мышц и потере веса. Поскольку это может привести к серьезной потере мотивации, вам нужно будет принять все меры предосторожности, чтобы избежать плато.Вы можете сделать это, изменив порядок упражнений, количество периодов отдыха и режим упражнений. Это лучший подход для обеспечения стабильного прогресса, который не приведет к гибели тренировок.
К счастью, существует широкий спектр тренировок на трицепс, которые помогут вам и вашим мышцам заинтересоваться. От отжиманий на трицепс и жимов лежа до разминки черепа и откатов — есть бесконечные возможности для тренировки этих мышц. Вы должны смешивать упражнения так, чтобы эффективно акцентировать внимание на длинной, боковой и средней головках.Каждый раз, когда вы пробуете новое упражнение, убедитесь, что вы начинаете с меньшего веса, чтобы выучить правильную форму, прежде чем добавлять больше. Если у вас есть дополнительные вопросы о том, как тренировать трицепс, не стесняйтесь проконсультироваться с фитнес-тренером.
Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы начать тренировку рук сегодня с моей программой Build Sexy Arms
Топ-5 ошибок тренировки трицепса и способы их исправления
Трицепс подобен старшему брату с синими воротничками, работающим анонимно, выполняя свою собственную нагрузку и помогая другим (грудь и плечи).Все это время их затмевает их младший брат по бицепсам, звездный спортсмен, который привлекает больше внимания, не работая так усердно (помогая только спине). Ключ к этой аналогии в том, что тройки — более крупные мышцы, несмотря на их отстающую репутацию. В этой статье мы рассмотрим пять наиболее распространенных грубых ошибок трицепса и предложим курс, как поднять ваш трицепс до звездного статуса.
# 1 Без напряжения всех трех голов
Как следует из названия, у вашего трицепса три головки: длинная (верхняя внутренняя), медиальная (нижняя внутренняя) и боковая (внешняя).Головы всегда работают вместе, поэтому невозможно изолировать одну от другой. Однако угол ваших рук меняет акцент, по-разному подчеркивая головы. Слишком многие бодибилдеры не знают, как различные упражнения влияют на их триангулы, и поэтому они обычно чрезмерно акцентируют внимание на боковых головках и недооценивают длинные и срединные головы.
Решения
- Когда ваши руки выпрямлены по бокам с прямым или параллельным хватом (ладони обращены друг к другу, также известный как нейтральный хват), боковые головы работают больше всего, как при обычных отжиманиях.
- Когда ваши руки выпрямлены по бокам с захватом из-под ладони, больше всего страдают медиальные головки. Независимо от положения рук, медиальные головки также больше помогают во всех подъемах на трицепс, когда руки достигают полного разгибания. Чтобы отдать должное медиальным головкам, подумайте о том, чтобы добавить в свой распорядок отжимания обратным хватом и всегда выжимайте полные сокращения в упражнениях на трицепс.
- Когда ваши локти перемещаются впереди тела или над головой, нацелены длинные головы. Накладные расходы лучше всего подходят для «долгой работы», поэтому всегда включайте в свой распорядок какую-либо форму накладных трех удлинений.
# 2 Неэффективное упражнение
Нет неправильного порядка выполнения упражнений, но некоторые из них менее эффективны. Изменение порядка может шокировать ваших трио, и иногда вам может потребоваться предварительное истощение, например, выполняя отжимания перед жимом узким хватом. Тем не менее, начинайте большинство тренировок с упражнений, в которых вы можете перегрузить свои тройнички с наибольшим сопротивлением. Делайте это в первую очередь в своей рутине, потому что именно тогда вы сильнее всего.
Решения
- Сначала делайте комплексные упражнения, такие как отжимания или жим лежа узким хватом.
- Затем сделайте разгибание двумя руками со свободным весом.
- Закончить односторонними упражнениями (на одной руке) или на тросе.
- Вы можете время от времени изменить предыдущий порядок, но придерживайтесь его для большинства тренировок с тройным прыжком.
# 3 Слишком много внимания уделяется машинам и кабелям
Многие тренеры слишком сильно полагаются на различные отжимания и удлинения троса. Например, бодибилдеры нередко включают в одну тренировку четыре подхода отжиманий с помощью перекладины и скакалки, но эти похожие упражнения почти одинаково нагружают трицепсы, делая упор на боковые головы.
Решения
- Выполняйте комплексное упражнение (упражнение, которое также задействует грудь и плечи) на каждой тренировке с тройным прыжком. Примеры включают жим лежа узким хватом, вертикальные отжимания и отжимания на скамье с руками за спиной.
- Выполняйте как минимум одно упражнение со штангой или разгибанием гантелей EZ в каждой тренировке. Примеры включают разгибания на трицепс со штангой EZ-curl лежа, разгибания гантелей двумя руками над головой и разгибания гантелей над головой одной рукой.
- Если вы выполняете два упражнения на отжимание, одно должно выполняться прямым или параллельным хватом (чтобы подчеркнуть боковые головы), а другое — снизу (чтобы подчеркнуть медиальные головы).
# 4 Неправильная форма
Чтобы сосредоточить нагрузку на трицепс, вам нужно держать локти на месте. В тот момент, когда вы начинаете двигать локтями вперед, назад или наружу, вы переносите некоторый акцент на плечи. Это позволит вам использовать больший вес или сделать больше повторений, но если вы превратите трехъядерные упражнения в частичные пуловеры, вы упростите работу трицепса, тогда как вам должно быть сложнее.
Решения
- Зафиксируйте локти на месте во всех повторениях, пока не достигнете отказа.Для отжиманий это легко сделать, прижав локти к бокам и не позволяя им отклоняться от этого положения.
- Достигнув отказа с строгими повторениями, вы можете расслабить форму, чтобы сделать еще несколько повторений. Делайте это, двигая локтями вперед во время отрицательной половины повторения и назад во время положительной. Обманывайте как можно меньше, чтобы сет продолжал работать.
# 5 Перетренированность
Из всех частей тела трицепсы наиболее подвержены перетренированности.Отчасти это связано с тем, что большинство бодибилдеров знают, что тройки крупнее, чем би, и в своем стремлении к более высококлассному оружию они предполагают, что если они делают 12 подходов для би, им следует сделать 18 подходов для тройников. Кроме того, в отличие от би-би, которые помогают только во время тренировок спины, трио помогает, когда вы тренируете грудь (жимовые движения или отжимания) и плечи (нажимающие движения). Если вы тренируете грудь, плечи и трицепсы в разные дни, они получат тройной удар, вероятно, у вас не будет достаточно времени для восстановления сил между тренировками.
Решения
- Трицепс — это относительно небольшие мышцы. Как правило, достаточно 12 комплектов. Если вы раньше выполняли упражнения на жим от груди или плеч на той же тренировке, подумайте о том, чтобы делать еще меньше подходов, потому что у вашего трио есть некоторая работа по блокировке жима.
- Отдых минимум 48 часов, а в идеале минимум 72 часа между тренировкой груди или плеч и тренировкой трицепсов. Соответственно составьте план тренировки.
Полученные уроки
- Выполняйте упражнения на каждой тренировке трицепса, подчеркивая длинные, боковые и медиальные головки.
- Как правило, сначала выполняйте комплексные упражнения, затем упражнения со свободным весом двумя руками и завершайте упражнениями на одной руке или с тросом.
- Включите упражнения со свободным весом в каждую тренировку по триангу.
- Закрепите локти на месте, пока не достигнете отказа в строгом повторении.
- Как правило, делайте не более 12 подходов за тренировку трицепса и всегда отдыхайте не менее двух дней между тренировкой груди или плеч и тренировкой трицепсов.
Автор: Грег Мерритт, старший автор журнала Flex
Ссылки:
АВТОРСКОЕ ПРАВО 2004 Weider Publications
АВТОРСКОЕ ПРАВО 2008 Gale, Cengage Learning
Flex Magazine
www.findarticles.com
www.flexonline.com
Как тренировать трицепс | Iron and Grit Fitness
Я большой поклонник тренировки трицепсов, отталкивая вес «от земли».
Упражнения со скакалкой и блоком имеют свое место, но я обнаружил, что мои трицепсы лучше всего реагируют на следующие упражнения:
Лучшие упражнения на трицепс
Следующие упражнения представляют собой упражнения со свободным весом, выполняемые либо с гантелями, либо со штангой.
Жим на трицепс над головой
Возьмитесь за гирю обеими руками.Медленно опустите руку к основанию шеи. Чем ниже вы опустите вес, тем лучше.
Согните трицепс, чтобы довести вес до максимума. Руки должны быть полностью прямыми, а трицепсы согнуты как можно сильнее.
Держите подбородок и грудь высоко поднятыми. Это позволяет вам отойти дальше и максимально использовать движения. Это также помогает опустить плечо в более безопасное и эффективное тренировочное положение.
Разгибание трицепса над головой одной рукой
Подобно жиму над головой, но при использовании одной руки за раз приходится балансировать вес.Это также дает вам более свободный диапазон движений, чтобы действительно задействовать весь трицепс.
Я использую это упражнение, чтобы истощить трицепс. Я использую свободную руку, чтобы «определить» свою рабочую руку. Таким образом, я могу выполнить несколько форсированных повторений для достижения максимального результата.
Skull Crushers
Skull crushers — это круто. Хитрость заключается в том, чтобы держать локти плотно вместе, а локти направлены к потолку.
Примите положение: отведите лопатки назад и опустите их к пояснице как можно ниже.Это должно немного приподнять грудь и помочь вам держать локти прямо вверх при задействовании трицепсов.
Теперь согните руки в локтях, чтобы опустить вес к голове. Костяшки пальцев должны почти касаться черепа чуть выше висков.
Для дополнительной оценки опустите штангу вниз, пройдя через макушку. Держите плечи на месте и позвольте локтям медленно двигаться назад и вниз. Это задействует больше мышечных волокон трицепса, и растяжка будет потрясающей.
Жим лежа узким хватом
Трудно превзойти старый добрый жим лежа узким хватом.
Кажется, что эти упражнения немного различаются для всех, чтобы они чувствовали себя правильно. Некоторые люди раздувают локти, а другие прижимают их к бокам. Лучше всего посмотреть, что вам подходит. Возможно, вам будет лучше где-то посередине.
J.M. Press
J.M. Press сложно выполнять, но когда все сделано правильно, он отлично себя чувствует. Это сочетание жима лежа узким хватом и дробления черепа.
Чтобы выполнить, начните с плотного хвата на перекладине.Гриф должен лежать прямо на плечах. Опустите штангу вниз, как если бы вы выполняли жим лежа узким хватом, одновременно сгибая руки в локтях так, чтобы предплечья прижались к предплечьям, а тыльная сторона ладоней опустилась к плечу.
Вы должны почувствовать ощущения в трицепсе, особенно в нескольких сантиметрах выше локтей.
Отжимания на трицепс
И последнее, но не менее важное: отжимания на трицепс разрушают ваши трицепсы и заставляют их расти невероятно сильными.
Отжимания известны как «приседания для верхней части тела». Руки становятся ногами, а большую часть работы делают трицепсы.
Вы можете выполнять отжимания разными способами:
- с перекладиной (параллельной или иной)
- на возвышении (скамейке, коробке, прочной мебели и т. Д.)
В любом случае отжимания чрезвычайно велики. эффективные строители трицепса.
Советы по тренировке трицепса
Всегда держите свою юмористическую кость, плечо в вертикальном положении. Я позволяю весу растянуть руки назад.Это требует гибкости плеч, но вы можете увеличить гибкость и диапазон движений, чтобы сделать это упражнение еще более эффективным.
ЖЕСТКО согните трицепс в верхней части каждого движения. Мол, как можно сильнее. Удерживайте полное сокращение в течение 2 или трех секунд.
Вот и все. Попробуйте их, и вы на пути к развитию подковообразных трицепсов.
Тренируйте грудь, как спортсмен-бодибилдер | Тренировка груди и трицепса
Для многих из нас тренировка груди начинается и заканчивается жимом лежа.Зайдите в любой тренажерный зал по всему миру, и вы увидите, как люди жмут лежа. Но слишком многие из нас сосредотачивают свои грудные тренировки на использовании или ожидании, когда станет доступна скамья.
Не поймите нас неправильно, при правильном выполнении этот сложный подъем, безусловно, является одним из лучших движений для наращивания силы и размера грудной клетки. Но есть и другие способы лепить эти большие грудные мышцы (без штанги в поле зрения) — просто спросите Бена Прентиса.
Мы попросили онлайн-тренера и спортивного бодибилдера Бена поделиться своими знаниями и тренировками груди в такие моменты.Эта тренировка с большим объемом груди и трицепса — отличный способ накачать грудь, о которой вы всегда мечтали, и избежать ужасного плато.
Тренировка Бена Плоский Гантель Жим
Прямая альтернатива жиму штанги лежа. Гантели обеспечивают больший диапазон движений, что, в свою очередь, требует, чтобы больше мышц находилось под напряжением во время упражнения, и позволяет лучше изолироваться, что может помочь с любым мышечным дисбалансом.
Как:
- Держа гантели в руке, поднимите их к груди и плечам, как будто собираетесь жать, это исходное положение.
- Сожмите грудь и напрягите трицепсы, чтобы толкать гантели вверх и в сторону. Сильно сжимайтесь наверху.
- Опустите гантели в исходное положение контролируемым образом. Это одно повторение.
Рекомендуемые представители:
5 подходов по 5-8 повторений.
High Inc line Smith Press
Наличие здесь добавленного элемента наклона идеально подходит для нацеливания на верхнюю часть груди больше, чем на плоской скамье. Для тех, кто борется с плато, нацеливание на разные участки груди — отличный способ прорваться.
Как:
- Выберите скамейку и поднимите ее до уровня, который вам подходит, около 45 градусов
- Поднесите скамью к стойке для приседаний — убедитесь, что есть английские булавки, и отрегулируйте их примерно на два дюйма от груди.Поместите штангу на английские булавки так, чтобы она висела над вашим телом.
- Лягте на скамейку и залезьте под штангу. С силой возьмитесь за штангу и приготовьтесь к ее нажатию.
- Взорвите штангу вверх с максимальной силой.
- Опустите штангу на стойку контролируемым образом и позвольте стойке принять на себя вес. Это одно повторение.
Рекомендуемые представители:
4 подхода по 10 повторений.
Жим гантелей нейтральным хватом
Нейтральный хват здесь больше ориентирован на трицепс и является отличной заменой для тех, кто борется с любыми травмами плеча, поскольку снижает нагрузку на плечевые суставы.
Как:
- Лягте на скамью с гантелями в руке.
- Держите их на груди ладонями друг к другу.
- Сожмите грудь и напрягите трицепсы, чтобы толкать гантели вверх и в сторону. Сильно сжимайтесь наверху.
- Опустите гантели в исходное положение контролируемым образом. Это одно повторение.
Рекомендуемые представители:
3 подхода по 8 повторений.
Кабельные мушки с манжетами
Это упражнение отлично подходит как для боковых дельтовидных мышц, так и для верхней части груди, но использование манжет помогает снять давление с запястий, что может стать проблемой для некоторых людей при жиме гантелей или жиме лежа.
Как:
- Установите скамью под углом 20-30 градусов.
- Прикрепите манжеты к запястьям от канатной машины. Вы хотите тянуть через тело, поэтому вы должны прикрепить правое запястье к левой стороне и наоборот.
- Переместите руки наружу, пока не станете параллельны ширине и высоте
- Медленно опустите руки назад, не сводя их вместе
Рекомендуемые представители:
4 подхода по 10 повторений.
Трицепс Отжимание вниз
Трицепсы — важная часть тренировки груди, поскольку они являются второстепенными мышцами при любом жиме, поэтому вы должны создать сильные и стабильные трицепсы.
Как:
- Направляйтесь к кабельной машине с помощью троса или прямой штанги.
- Слегка вытяните трос рукой под углом 90 градусов
- Надавите вниз, прижимая локти к телу, пока не сможете заблокировать руки.
- Сожмите трицепс и медленно вернитесь в исходное положение.
Рекомендовать представителей:
3 подхода по 12 повторений.
Накладные расходы Разгибание трицепса
Это упражнение нацелено на длинную головку трицепса и эффективно при попытке отрастить эти трицепсы, поскольку позволяет прорабатывать различные мышцы.
Как:
- Прикрепите трос к кабельной машине и поместите штифты на вершину шеста
- Повернитесь от шкива и сделайте шаг на полшага на ширине плеч
- Наклонитесь вперед, держа скакалку обеими руками ладонями друг к другу
- Протолкните скакалку вперед, держа локти вместе и голову вниз.
- Медленно верните веревку назад, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов.
Рекомендуемые представители:
3 подхода по 12 повторений.
Take Home СообщениеГрудь — впечатляющий образец мускула, но вам может быть трудно развить в этой области, если вы не измените свой распорядок дня. Попытка выполнить упражнения, альтернативные тому, что вы обычно делаете, или увеличить диапазон повторений или подходов, поможет преодолеть любые проблемные области.
эпохи Возрождения | Советы по тренировке роста трицепса (трицепса)
Советы по тренировке роста трицепса (трицепса)
автор Dr.Майк Исратель, соучредитель и главный специалист по спорту | 14 янв.2020 г.Ниже приведены несколько полезных советов по тренировке трицепса. Обратите внимание, что это средние значения, основанные на нашем личном опыте обучения и накопленном в результате обучения тысяч клиентов в течение многих лет. Приведенные здесь рекомендации должны быть пищей для размышлений или отправной точкой, а не догматическими писаниями, которым нужно следовать в точности.
Если вы еще не видели его, ознакомьтесь со статьей «Ориентиры объема тренировки для роста мышц».В нем обсуждаются теоретические и практические основы, на которых делаются следующие рекомендации. И если вам нравится эта информация, но вам нужна небольшая помощь в создании собственных тренировок от опытных ученых из RP, ознакомьтесь с суперпопулярными шаблонами для мужского телосложения или женского телосложения. Чтобы глубже погрузиться в науку и логику тренировки гипертрофии, прочтите нашу книгу по гипертрофии. Если у вас есть вопросы о том, как применять эти рекомендации, подумайте о присоединении к нашему онлайн-сообществу на нашем канале YouTube, где Dr.Джеймс Хоффманн и доктор Майк Исретель каждую неделю отвечают на ваши главные вопросы, а информативные видеоролики о росте мышц, потере жира и повышении силы публикуются регулярно!
Сопутствующие инструменты RP для вас
|
Аналогичным образом, прежде чем мы углубимся в сами советы по тренировкам, давайте также рассмотрим наши ключевые ориентиры тренировочного объема и свяжем их с тренировкой трицепсов:
| MV = Объем обслуживания: |
Возможно, требуется около 4 подходов в неделю для поддержания размера трицепса опытным тренерам, и это ВНЕШНИЙ ПЕРВЫЙ Жим от работы с грудью. Мы рекомендуем 2 еженедельных сеанса для поддержания, так что это 2 подхода на сеанс, но вы, вероятно, можете обойтись одним еженедельным сеансом трицепса из 4 подходов и по-прежнему поддерживать изокалорийное состояние, если вы будете делать несколько жимов груди позже на этой неделе, и можете сделайте до 3-х занятий по 1-2 подхода в каждом. |
| MEV = минимальный эффективный объем: |
Большинству атлетов среднего и продвинутого уровней требуется как минимум 6 подходов прямых упражнений на трицепс в неделю, чтобы добиться успеха, а для некоторых даже больше. Это НАЧАЛО обычного жима грудью. Если вы тренируетесь дважды в неделю, это примерно 3 подхода за тренировку. Это примерно 2 подхода на тренировку для 3-кратной тренировки, 1-2 подхода для 4-кратной тренировки и 1 подход или около того для 5-кратной или 6-кратной тренировки. |
| MAV = Максимальный адаптивный объем: |
Максимальный адаптивный объем одной тренировки для любой тренированной группы мышц все еще остается предположением, но исследования показывают, что он, вероятно, составляет не менее 4 рабочих подходов за сеанс и не более 12 рабочих подходов за сеанс в большинстве промежуточных.Когда вы разрабатываете свою программу и прогрессии, проведение множества тренировок с гораздо меньшим количеством рабочих подходов на каждую группу мышц в неделю в течение нескольких недель подряд может быть не очень эффективным, и вам может быть полезно объединить несколько из этих сессий с меньшим объемом, чтобы получить тот же объем, но с меньшим количеством еженедельных занятий. Кроме того, вероятно, хорошей идеей будет не более 12 подходов за тренировку на каждую группу мышц в течение более нескольких недель. |
| MRV = Максимальный извлекаемый объем: |
MRV сильно зависит от количества сеансов в неделю.При двух тренировках средняя промежуточная MRV для трицепса может составлять около 16 подходов в неделю. При трех занятиях это приближается к 20 подходам в неделю. С 4 тренировками это примерно 25 подходов, а с 5 или 6 еженедельными тренировками во многих случаях может достигать 30 подходов в неделю. Важным фактором MRV трицепса является взаимодействие между жимом груди и работой трицепса. Если вы часто выполняете жим от груди с более узким хватом, MRV для трицепса будет намного ниже, чем при более тяжелой нагрузке на грудь, более широком хвате или просто меньшем объеме в целом.Кроме того, некоторые упражнения на трицепс утомляют гораздо больше, чем другие, особенно для восстановления суставов. Например, вы можете делать до 30 подходов отжиманий на трицепс на тросе и разгибаний гантелей над головой в неделю, но вряд ли вы выдержите такое количество подходов отжиманий, жимов JM или разгибаний черепа. |
Упражнения
Трицепсы сильно задействованы в грудной клетке и некоторых движениях передних дельт. Здесь мы перечисляем только самые доминирующие из этих движений и изолирующие движения.Это активное участие трицепсов в толчковой работе является серьезной причиной того, почему их требования к объему и переносимость намного ниже, чем, скажем, при тренировке груди или спины.
- Разгибание рук со штангой на трицепс над головой
- Отжимание с отжиманием
- Дробилка со штангой
- Разгибание трицепса на тросе над головой
- Тросик с одной рукой вниз
- Отжимания на трицепс на тросе
- Дип
- Гантель Skullcrusher
- EZ-разгибание на трицепс над головой
- Перевернутая дробилка черепов
- Разгибание в тренажере на трицепс
- Тренажер на трицепс отжимания вниз
- Разгибание трицепса со скакалкой над головой
- Отжимания на скакалке
- Разгибание трицепса над головой сидя на грифе EZ
- JM Press
- Разгибание рук со штангой над головой сидя
Вариант
Во время тренировки мы рекомендуем включать от 1 до 3 различных упражнений на трицепс, но в большинстве случаев не более того, поскольку выполнение более 3 движений на трицепс за одно занятие, скорее всего, просто ненужное сжигание потенциальных вариантов упражнений, на которые вы можете сэкономить. более поздние мезоциклы.В течение одной недели (микроцикла) тренировки мы рекомендуем от 2 до 5 различных упражнений на трицепс. Например, если вы тренируете трицепсы 3 раза в неделю, вы можете сделать тяжелое разгибание со штангой над головой в один день, более легкое разгибание со штангой на следующий день и версию с опусканием на тросе в последний день для двух упражнений в неделю. С другой стороны, если вы тренируете трицепс 6 раз в неделю, вы можете выбрать (хотя и не обязательно) до 5 различных упражнений, причем только одно из них будет повторяться в более тяжелой / легкой схеме.Поскольку вы хотите, чтобы варианты упражнений были свежими до тех пор, пока вам понадобится для смены упражнений (например, из-за травмы или устаревания), вам следует использовать как можно меньше упражнений в неделю (и, следовательно, на мезоцикл, поскольку мы рекомендуем сохранять те же упражнения в каждую неделю каждого мезо), чтобы выполнить работу. Если вы можете просто сделать еще несколько подходов разгибаний над головой со штангой и хорошо потренироваться, нет причин переходить, например, на разгибания со штангой над головой. Если вы делаете упражнение, для этого должна быть причина.
Каждую неделю тренировки трицепса, вероятно, следует включать, по крайней мере, одно изолирующее упражнение (например, отжимания или отжимания черепа) и одно сложное упражнение (например, отжимания) для трицепса. Каждые несколько мезо большинство лифтеров должны выполнять хотя бы одно упражнение из категории сложного (например, отжимания), категории горизонтального или стоячего разгибания (например, разгибания черепа или отжимания вниз) и категории разгибания над головой для полного развития трицепса. Хотя следует отметить, что основная причина включения разгибания над головой — это стимуляция длинной головки трицепса, которая уже может быть эффективно покрыта обычной тренировкой спины.
И наконец, как узнать, что пора переключить данное упражнение с ротации на другое упражнение из вашего списка эффективных вариантов? Решение основано на ответах всего на несколько вопросов об упражнении, которое вы сейчас используете:
- Продолжаете ли вы увеличивать силу повторений в упражнении?
- Вызывает ли упражнение какие-либо боли, связанные с соединительной тканью? И они ухудшаются с каждой неделей или накапливаются за несколько недель?
- Есть ли поэтапная необходимость в изменении упражнения? Другими словами, подходит ли упражнение для того диапазона повторений, для которого вы его пытаетесь использовать? Пример: 25 подходов с отжиманиями могут просто утомить ваши предплечья и повредить запястья, но отжимания на тросе на 25 повторений накачивают ваши трицепсы, как и предполагалось.
- У вас налаживается хорошая связь между мозгом и мышцами во время упражнения, или вы чувствуете себя несвежим и раздражающим?
Если вы все еще набираете обороты в упражнении, оно не вызывает чрезмерных болей, вы получаете хорошую связь между мозгом и мышцами, и нет никакой другой необходимости менять это, тогда не меняйте это! Если это означает, что вы занимаетесь спортом до года или больше, пусть будет так! Но если упражнение не дает больше PR для всего мезо (особенно на этапе наращивания мышечной массы или фазы поддержания), причиняет вам боль сверх ожидаемой болезненности, чувствуете себя очень устаревшим или неуместным для предстоящего целевого диапазона повторений, тогда вам следует замени это.Часто вопросы будут приходиться на обе стороны, и тогда вам придется сделать правильный выбор, учитывая все 4 перечисленные выше переменные.
Диапазон движения
В слишком многих случаях, когда кто-то жаловался на то, что он не может хорошо проработать трицепс, проблема заключалась в его диапазоне движений. Трицепсы обходят растяжку петлей, и поскольку блокировка локтя является одной из их основных функций в человеческом теле, все ваши повторения также должны быть заблокированы.
Как вы увидите в видео с упражнениями выше, максимальное растяжение в нижней части и полное сокращение — это БОЛЬШОЙ шаг в правильном направлении для трицепсов.
Загрузка
В целом, как и все мышцы, трицепс выигрывает от веса в диапазоне от 30% до 85% от 1ПМ, что для многих людей примерно соответствует весу, который дает от 5 до 30 повторений в первом подходе до отказа. Мы можем разделить этот диапазон на тяжелые (5-10,) умеренные (10-20) и легкие (20-30) категории, поскольку между ними есть компромиссы.
Первый момент в нагрузке заключается в том, что трицепс, как и большинство мышц, похоже, выигрывает от или тренировок во всех трех диапазонах повторений, перечисленных выше.Поскольку умеренный (10-20 повторений) диапазон часто предлагает лучший компромисс между стимулом, утомляемостью, риском травм, специфичностью медленных / быстрых волокон и связью между мозгом и мышцами, можно привести аргумент в пользу того, что разработка программы впервые может иметь большинство еженедельных подходов для трицепсов в этом диапазоне, возможно, примерно до 50% из них. Остальные 50%, возможно, можно разделить поровну между диапазонами тяжелых (5-10) и легких (20-30) повторений, поскольку было показано, что разнообразие диапазонов нагрузок само по себе является потенциальным преимуществом.
В то время как диапазон 10-20 может поддерживать почти все типы упражнений, другие диапазоны имеют некоторые практические особенности. Движения, подобные прессам JM, надежно совместимы в диапазоне 5-10, в то время как провалы из-за их нестабильности могут быть лучше в диапазоне 10-20. Отжимания идеальны в диапазоне 20-30, но усталость предплечий может помешать отжиманиям и разгибаниям штанги над головой быть лучшими в этом диапазоне.
При составлении еженедельного тренировочного плана, вероятно, будет хорошей идеей тренироваться на тяжелых тирах перед более легкими.Поскольку оба типа тренировок вызывают утомление, все они в некоторой степени мешают друг другу. Однако повреждение мышц и соединительной ткани от более тяжелых тренировок, вероятно, более значимо и представляет более высокий риск травмы, если некоторые повреждения уже существуют в результате более ранних тренировок. Таким образом, если вы делаете подходы по 5-10 в понедельник и (почти всегда) поддерживаете некоторую форму микроразрыва, подходы по 10-20 в среду будут ниже по абсолютной величине силы и вряд ли вызовут расширение микроразрыва в заметная травма.С другой стороны, если вы получили травму из-за большого количества подходов по 10-20 в понедельник, более тяжелые упражнения в таком состоянии в среду в диапазоне 5-10 с немного большей вероятностью приведут к травме. Таким образом, можно было бы рекомендовать потенциальное чередование тяжелого-умеренного-легкого в течение недели с одним или двумя дополнительным отдыхом после легкого сеанса и перед следующим тяжелым сеансом, чтобы убедиться, что большая часть повреждений была исцелена, и можно было начать еще одну продуктивную неделю .
Примерная схема упражнений, подходов и нагрузок может выглядеть примерно так:
| Понедельник | Среда | Пятница |
Жимы JM: 4 подхода по 5-10 повторений | EZ Extensions над головой: 3 подхода по 10-20 повторений Отжимания: 3 подхода по 10-20 повторений | Отжимания: 4 подхода по 20-30 повторений |
Основываясь на ваших личных реакциях на каждый из основных диапазонов повторений, вы можете отрегулировать объем, который вы выполняете в любом из них.Например, если вы заметили, что получаете лучший стимул (накачку, болезненность, связь между мозгом и мышцами и т. Д.) И меньшую усталость (напряжение суставов, системная усталость, болезненность суставов и т. Д.) В одних диапазонах по сравнению с другими вы можете делать больше подходов в этих диапазонах и немного меньше в других, хотя в большинстве случаев вы все равно должны включать хотя бы часть работы в наименее продуктивные диапазоны. Например, вы можете обнаружить, что ни 5-10, ни 20-30 повторений не очень хорошо подходят для тренировки трицепса, поэтому вы можете делать только несколько подходов обоих подходов в течение большинства недель и делать подавляющее большинство своих подходов в 10-кратном диапазоне. 20 диапазон.
Время отдыха
При определении того, как долго отдыхать между любыми двумя подходами на тренировке, наша цель состоит в том, чтобы сделать достаточный отдых, чтобы следующий подход был, по крайней мере, близок к максимально продуктивному. Как мы можем этого добиться? Ответив на 4 основных вопроса о нашем статусе восстановления:
- Достаточно ли восстановилась целевая мышца локально, чтобы сделать не менее 5 повторений в следующем подходе?
- Достаточно ли восстановилась нервная система, чтобы устранить ее как ограничивающий фактор для достижения целевых показателей работы мышц?
- Достаточно ли восстановилась кардиореспираторная система, чтобы устранить ее как ограничивающий фактор для достижения целевых показателей работы мышц?
- Достаточно ли восстановились мышцы-синергисты в выполняемом упражнении, чтобы удалить их как ограничивающий фактор для достижения целевой производительности мышц?
Для очень хорошего восстановления (скажем, 90%) по всем этим факторам может потребоваться всего 1-2 минуты, но поскольку установка на восстановление асимптотична по своей природе, может потребоваться еще 3 минуты, чтобы достичь 95% восстановления. и еще 10 минут для восстановления 99%.Так как у вас очень много времени, которое вы можете провести в тренажерном зале, 10 подходов с восстановлением на 90% за 45 минут тренировки являются гораздо более сильным анаболическим стимулом, чем всего 3 подхода с восстановлением на 99% за то же время. Таким образом, наша рекомендация состоит в том, чтобы убедиться, что вы можете четко отметить все 4 поля восстановления выше, но не ждать намного дольше, чем то, что можно считать «очень хорошим» восстановлением в невероятно неэффективном поиске «почти полного восстановления».
Вот пример того, что можно считать «очень хорошим» восстановлением между подходами тренировки трицепса.Прежде чем сделать еще один подход разгибания штанги над головой, спросите себя:
- Мои трицепсы все еще горят после последнего подхода или они снова чувствуют себя нормально?
- Чувствую ли я, что снова могу сильно толкать трицепс и мысленно готов к следующему сложному подходу, или мне нужно больше времени для отдыха?
- Мое дыхание более или менее нормализовалось или оно все еще очень тяжелое?
- Мои плечи и пресс все еще очень утомлены, или они готовы поддерживать мои трицепсы в предстоящем сете разгибаний со штангой над головой?
Если вы можете получить зеленый свет на все это, вы, вероятно, готовы сделать еще один подход, и долгое ожидание почти наверняка не принесет пользы.
Вы заметите, что в зависимости от упражнения и спортсмена, время отдыха может быть очень разным. Например, отжимания на тросе могут даже не иметь мышц-синергистов, поэтому вопрос 4 даже не применяется, и время отдыха может быть меньше 30 секунд, тогда как разгибаниям штанги над головой может потребоваться 2 минуты между подходами, чтобы восстановить нормальное дыхание. А если вы занимаетесь более крупной и сильной стороной вещей и ваше кардио не очень хорошее, вы будете отдыхать намного дольше, чем кто-либо поменьше, не такой сильный и в отличной кардио-форме.В то время как среднее время отдыха между подходами к тренировке трицепса составляет от 30 секунд до 2 минут, наиболее важным соображением является использование времени отдыха , которое вам нужно, , а не копирование чужого, торопливого процесса или без надобности сидеть без дела в течение нескольких минут после. все 4 фактора хороши для начала следующего подхода.
Частота
При определении частоты тренировок необходимо учитывать два основных момента. Первый — это продолжительность увеличения мышечного роста, наблюдаемого после тренировки между MEV и MRV.Если такое увеличение мышечного роста длится 7 дней, то, возможно, оптимальна частота занятий один раз в неделю. Если такое увеличение длится всего день, то, возможно, 6 дней в неделю для одной и той же группы мышц намного лучше. Хотя прямые исследования временных курсов роста мышц очень ограничены, похоже, что типичные тренировки могут привести к достоверному увеличению мышечного роста на 24-48 часов. Это означало бы, что если бы увеличение роста мышц было единственной переменной, вызывающей беспокойство в отношении частоты, мы должны тренировать каждую мышцу 3-6 раз в неделю.
Однако вторым важным фактором при определении частоты тренировок является восстановление. Одна тренировка между MEV и MRV вызывает рост мышц, но также вызывает некоторую степень утомления. Если мы хотим прогрессировать в тренировках и позволить адаптации полностью закрепиться в течение нескольких дней и недель, мы должны дать достаточно времени между сессиями с перегрузкой, чтобы по крайней мере исчезла большая часть усталости. В среднем, точное количество рассеивания усталости должно быть, по крайней мере, достаточным для того, чтобы производительность вернулась к базовому уровню или выше, чем может быть представлена перегрузка.Другими словами, если вы обычно можете сломать череп 95 за 15 повторений, на вопрос «когда моя следующая тренировка на трицепс после этой последней» можно ответить так: «когда вы достаточно восстановитесь, чтобы иметь возможность сломать череп как минимум 95? на 15 повторений? » К сожалению, время утомления обычно немного больше, чем у мышечного роста, поэтому для большинства людей восстановление, а не прекращение роста мышц, будет ограничивающим фактором частоты. В большинстве тренировочных объемов MEV-MRV за сеанс утомляемость занимает от 1 до 2 дней, чтобы снизиться до уровня, достаточного для восстановления или улучшения прошлой производительности, и это в значительной степени зависит от рассматриваемой мышцы и даже используемых упражнений.
Как вы определяете, какая частота тренировок вам подходит? Вы можете начать с тренировки трицепсов на объемах MEV за сеанс. После каждой тренировки вы отмечаете, когда болезненность утихла и когда вы чувствуете себя достаточно психологически восстановленным, чтобы попробовать еще одну тренировку с перегрузкой. Когда вы будете готовы, но не позже, вернитесь в тренажерный зал и снова тренируйте трицепсы с объемами чуть выше MEV (с использованием алгоритма набора RP из статьи «Ориентиры объема тренировки для роста мышц»).Если вы восстанавливаетесь вовремя, возвращайтесь и тренируйте трицепсы так же часто, как раньше. Если вы заметили, что вам нужно больше времени для восстановления, добавьте день к следующему окну после тренировки трицепса. Если вы восстанавливаетесь быстрее, чем думали, тренируйтесь немного чаще. После мезоцикла таких корректировок у вас будет приблизительное, но очень хорошее предположение о том, какой может быть средняя частота тренировок трицепса для большинства ваших программ в будущем. Фактически, ваша частота будет не только точно соответствовать вашим ответам, но и вы будете уверены, что она близка к оптимальной, потому что она буквально зависела от того, насколько быстро вы можете восстановиться; которая является самой первичной переменной, определяющей частоту.
Для того, чтобы у вас было некоторое представление о том, с чего начать, большинство людей могут восстановиться после тренировки трицепса за такой временной курс, который позволяет проводить 2-4 тренировки трицепса в неделю с объемами MEV-MRV в контексте обычной тренировки груди . Однако только путем прямого экспериментирования над собой вы можете сказать, где из этого диапазона лучше всего для вас, и, возможно, вы даже выходите за его пределы. Просто помните, что до тех пор, пока вы восстанавливаетесь, чтобы снова тренироваться (можете работать на нормальном уровне или выше), тренировка — лучшая идея, чем ожидание тренировки, потому что программы с более высокой частотой, по крайней мере в краткосрочной перспективе, показали, что генерируют больше рост мышц, чем зря более низкие.
Чтобы повысить частоту тренировок, вы можете чередовать выбор упражнений между последовательными тренировками на трицепс. Например, если в один день вы делаете разгибания со штангой над головой, на следующий день вы можете сделать отжимания или отжимания на тросе и так далее. Эта чередование немного разных упражнений и моделей движений может снять повторяющееся напряжение с очень маленьких и определенных частей ваших мышц и соединительных тканей, что может снизить риск хронических травм.
Обратите внимание, что когда вы определяете частоту тренировок трицепса, вам придется немного подстроить ее с частотой тренировок груди и передних дельт, так как невосстановленные трицепсы могут препятствовать тренировке груди и передних дельт, и даже груди и передних дельт. Сами по себе тренировки могут настолько нагружать ваш трицепс, что потребуется снижение частоты для прямой тренировки трицепса.
Периодизация
В периодизации есть несколько подходящих временных шкал:
- Повторение (1-9 секунд)
- Набор (5-30 повторений)
- Упражнение (1-5 подходов)
- Сеанс (2-6 упражнений)
- Сутки (0-2 сеанса)
- Микроцикл (обычно 1 неделя обучения)
- Мезоцикл (3-12 недель)
- Блок (1-4 мезоцикла)
- Макроцикл (1-4 блока)
Мы уже рассмотрели наиболее важные детали по большей части этих временных шкал, поэтому в этом разделе мы сосредоточимся на кратком понимании того, как управлять тренировкой в рамках типичного мезоцикла и тренировочного блока.
Мезоцикл состоит из двух фаз: фазы накопления и фазы разгрузки. Фаза накопления длится столько, сколько нужно для достижения системной MRV, которая, поскольку усталость накапливается при тренировке MEV +, должна произойти в какой-то момент. Новичкам с очень высокими способностями к восстановлению может потребоваться до 12 недель более требовательных тренировок для достижения системной MRV и необходимости разгрузки. Для очень продвинутых лифтеров с очень сильными, большими и устойчивыми к объему мускулами может потребоваться всего 3-4 недели накопительной тренировки, чтобы достичь системной MRV и необходимости разгрузиться.Фаза разгрузки предназначена для снятия усталости с фазы накопления и обычно длится около недели (один микроцикл).
Когда вы начинаете мезоцикл тренировки, вам, вероятно, следует начинать с MEV или близко к нему для всех групп мышц, которые вы хотите улучшить во время этого мезоцикла, по причинам, подробно описанным в нашей книге по объему тренировок. Еженедельно вы можете управлять рабочими наборами, используя алгоритм набора прогрессии из статьи «Ориентиры объема тренировки для роста мышц».Вам следует стремиться к тому, чтобы количество повторений оставалось стабильным от недели к неделе, позволяя вашему RIR снижаться с 3 или 4 старта RIR до тех пор, пока оно не опустится до 0 (для упражнений, которые не угрожают падению планки на вас) или 1 (для тех, кто выполняет ) на последней неделе обучения. Чтобы поддерживать стабильность повторений при падении RIR, нужно добавлять вес к упражнениям, которые вы выполняете. Какой вес прибавить — это ваше обоснованное предположение. Вы хотите прибавить в весе, чтобы получить целевой показатель RIR с теми же повторениями, что и на прошлой неделе. Например, если вы сделали 100 фунтов на прошлой неделе из 10 повторений в первом подходе упражнения с 2 RIR, сколько вам нужно сделать на следующей неделе, чтобы снова сделать 10 повторений, но с 1 RIR? Что ж, вы могли подумать, что добавление 2.5 фунтов было бы слишком легко, и вы, честно говоря, могли бы сделать 11 повторений с этим на следующей неделе при 1 RIR, но добавление 10 фунтов может потребовать от вас подтолкнуть к 0 RIR, чтобы получить 10 повторений, поэтому вы просто добавите 5 фунтов, и это, вероятно, приведет вас к чему тебе нужно быть. Если вы очень быстро набираете вес в упражнениях, у вас может быть несколько недель то тут, то там, где, даже если вы немного увеличили вес, ваш RIR не снизился. Вы могли бы сделать 8 повторений в 100 фунтах при 3 RIR на прошлой неделе, а затем снова сделать 8 повторений в 3 RIR с 105 фунтами на этой неделе! Это хорошо, и многие из этих недель — это то, как новички иногда могут набрать до 12 недель накопления.Поскольку слишком быстро добираться до отказа НАМНОГО ХУЖЕ, чем немного медленнее, мы рекомендуем быть консервативными почти во всех еженедельных прибавках веса.
Если вы не можете реально добавить вес, вы можете добавить повторений. Это может произойти, когда, например, вы используете гантели весом 25 фунтов в течение одной недели, а на следующей неделе должны будете сделать гантели весом 30 фунтов, что резко сократит количество повторений. Просто не забывайте оставаться в пределах своего общего диапазона повторений и не оставлять его в каком-либо конкретном мезо. Если вы начинаете с подходов примерно по 5 повторений, не добавляйте больше повторений, чем даст вам подходов по 10, потому что это выведет вас из диапазона 5-10 и больше не будет соответствовать потребностям вашей тренировочной программы. это было задумано.Если вы начинаете выходить из диапазона, добавляя повторений, прибавляйте вес, чтобы вернуться в этот диапазон, даже если шаги большие и приведут вас к нижней части диапазона. Да, это может означать, что на прошлой неделе вы делали 20 повторений с гантелями 20 фунтов в первом подходе, а на этой неделе вы вернулись только к 10 повторениям с гантелями 25 фунтов с тем же или на один RIR меньше, но это правильная тренировка!
Если вы не можете связать предыдущие повторения по крайней мере в двух последовательных тренировках для данной группы мышц, вы, вероятно, достигли ее локальной MRV и вам необходимо уменьшить объем тренировки.Мы рекомендуем проводить следующую запланированную тренировку с половиной запланированных рабочих подходов, половиной запланированных повторений и половиной нагрузки для восстановления. В последующем сеансе возобновите прогрессирование нагрузки с предыдущего, но начните с нескольких подходов на полпути между тем, где вы начали мезо и установленным номером MRV, и RIR около 2. Таким образом, например, если вы набрали 100 фунтов за 10 повторений в первом подходе на последнем сеансе (всего 6 подходов за сеанс для этой группы мышц), тогда как за неделю до этого вы набрали 95 фунтов за 12 повторений, ваша следующая тренировка может составлять 50 фунтов за 3 подхода по 5 повторений.Затем, на следующей неделе, вы продолжите с 105 фунтами, но стреляете с 2 RIR и делаете всего 4 подхода, потому что вы начали мезо с 2 подходов, а 4 — на полпути между 2 и 6 подходами. После этого продолжайте тренироваться в обычном режиме до тех пор, пока вы снова не достигнете MRV.
Системная MRV — это когда вы тренируетесь настолько усердно, что ваше желание тренироваться резко падает, качество сна падает, аппетит падает, и вы можете чаще болеть. Это также происходит, когда почти все ваши мышцы начинают воздействовать на локальные MRV примерно в одно и то же время.Как только это произойдет (и будьте честны с собой, когда это произойдет), остановите фазу накопления и начните фазу разгрузки.
Разгрузку можно выполнить разными способами, но мы рекомендуем брать наборы на MEV на всю неделю. Нагрузка должна быть нагрузкой 1-й недели для первой половины недели и ½ нагрузки 1-й недели для второй половины. Повторения должны составлять примерно половину повторений всей недели 1 для всех подходов в течение недели разгрузки. Это делает разгрузку ОЧЕНЬ ЛЕГКОЙ, и в этом весь смысл, поскольку тяжелые тренировки не снимают усталости! Вы должны чувствовать себя обновился и жаждать тяжелые тренировки к концу вашей недели, если разгрузки вы настраиваете его правильно.
Это основы периодизации мезоцикла. Тренировочный блок представляет собой последовательность мезоциклов, связанных вместе для одной объединяющей цели. Например, блок набора мышечной массы может состоять из 3 мезоциклов по 6 недель каждый, один за другим, с целью набора веса на все 18 из этих общих недель, или блок потери жира может состоять из 2 мезоциклов продолжительностью 5 недель, в течение которых происходит снижение веса. это цель на все 10 недель.
Хотя мы потенциально можем изменить все тренировочные переменные в рамках тренировочного блока, частота, выбор упражнений и нагрузка определенно заслуживают внимания.
Периодизация частоты
Когда вы начинаете тренировочный блок, ваши MEV очень низкие, как и ваши еженедельные MRV. Таким образом, вы можете относительно легко приспособить свой общий тренировочный объем к более низким частотам, например, 2 раза в неделю на каждую группу мышц. По мере того, как тренировка прогрессирует, и вы начинаете следующий мезо, увеличиваются не только ваши MEV за сеанс, но и ваши еженедельные MRV, что затрудняет объединение всей вашей тренировки всего за несколько сеансов. К тому же, теперь вы уже достаточно привыкли к упражнениям, и восстановление между тренировками происходит намного быстрее, что позволяет более реалистично выполнять более частый микроцикл.На этом этапе вы можете немного увеличить частоту, например, в среднем примерно в 3 раза на группу мышц. В последние один или два мезо ваши MEV за сеанс очень высоки, а ваши MRV за неделю еще выше. Чтобы добиться максимального прироста, рекомендуется еще раз увеличить частоту, и вы можете перейти к 4-кратным тренировкам или около того на каждую группу мышц, а возможно, даже больше.
К сожалению, сверхвысокие частоты могут быть не самыми устойчивыми по нескольким причинам. Во-первых, мышцы заживают быстрее, чем соединительные ткани, и если вы тренируетесь с очень высокой частотой, иногда восстановление соединительной ткани может отставать от восстановления мышц, что может привести к травмам, если вы не ослабеете.Во-вторых, тот простой недельный объем, который более высокая частота позволяет вам выполнять продуктивно, может вызвать такой сильный рост утомляемости, что его нельзя будет поддерживать дольше одного-двух мезоциклов. Таким образом, после тренировки одного или двух мезо на самой высокой частоте вы можете закончить тренировочный блок и попытаться снизить накопленный очень высокий уровень утомляемости, отчасти начав следующую фазу на более низких частотах.
Периодизация выбора упражнения
Для принятия решения о выборе обычных упражнений вы можете просто следовать инструкциям по удалению и замене упражнений из 4 частей, приведенным в разделе вариантов выше.Но поскольку вы добавляете тренировки от мезо к мезо с частотой лазания, вам нужно будет подумать о добавлении упражнений. Да, вы можете повторять упражнения несколько раз в неделю с разными нагрузками, но мы рекомендуем делать это умеренно и чаще добавлять новые упражнения, когда вы добавляете новые занятия по мере увеличения частоты. Таким образом, вы можете начать с упражнения в понедельник, а другое — в четверг в 2-кратном мезо, но когда вы перейдете к 3-кратному, вам, возможно, придется добавить новое упражнение в пятницу, оставив упражнение понедельника прежним и переместив упражнение четверга. до среды.Поскольку утомляемость и износ увеличиваются с каждым мезо в блоке, мы рекомендуем добавлять менее систематически разрушительных упражнений и чаще, чем добавлять более разрушительные. Например, вы можете подумать о том, чтобы добавить несколько отжиманий на пятничную трехкратную тренировку, но добавление JM-жимов со штангой к и без того утомительной неделе тренировки трицепса может быть излишним. Да, вы можете добавлять очень сложные движения по ходу движения, но в большинстве случаев мы не рекомендуем этого делать. Таким образом, вы начинаете практически с простых или в основном базовых движений с высоким напряжением, таких как жимы штанги JM и отжимания на брусьях, ранее в блоке, а позже добавляете отжимания, разгибания кабеля над головой и другие менее утомляющие упражнения, которые вы добавляете в сессии. расширить частоту по тренировочному блоку.
Периодизация нагрузки
Какие бы упражнения вы ни перенесли с одного мезо на другое, его следует выполнять в тех же диапазонах повторений, что и в предыдущем мезо. Например, если вы выполняли JM-жимы со штангой в диапазоне 5-10 повторений в первом подходе в последнем мезо, то в следующем мезо вам следует продолжить нагрузку, чтобы оставаться в том же диапазоне повторений, что часто означает просто добавление небольших увеличение веса с того места, где вы в последний раз остановились в последнем мезо, или облегчение веса ровно настолько, чтобы сделать аналогичные повторения с 3-4 RIR снова в первую неделю.Но для новых упражнений, добавляемых в каждый мезо по мере увеличения частоты, мы рекомендуем добавлять в диапазоне умеренных (10-20) и легких (20-30) повторений вместо тяжелого (5-10). Эта рекомендация возникает по двум причинам. Во-первых, по мере того, как вы начинаете больше изнашиваться и утомляетесь, добавление большего количества движений по 5-10 повторений может привести к значительному увеличению риска травм, особенно сейчас, когда вы просите свое тело выполнять такие тяжелые нагрузки с еще меньшим временем восстановления между ними. сеансы. Во-вторых, тренировка с очень большим числом повторений (20-30), кажется, приводит к значительному приросту за один-два мезо, но отчасти потому, что ваше тело так быстро адаптируется к буферизации метаболитов, может не работать так хорошо намного дольше.Таким образом, вы можете начать с более тяжелой тренировки в первом мезо блока, сохранить ее для всех оставшихся мезо и добавить более легкую тренировку с новыми сеансами по ходу, что также хорошо сочетается с выбором менее утомительных упражнений. Вот пример того, как это может выглядеть для трицепса:
| Мезо 1 | Мезо 2 | Мезо 3 | |
Пн | Отжимания с отягощением: 5-10 | Отжимания с отягощением: 5-10 | Отжимания с отягощением: 5-10 |
ср | х | х | х |
чт | Жимы штанги JM: 10-20 | Жимы штанги JM: 10-20 | Жимы штанги JM: 10-20 |
Пт | х | Внутренние внутренние линии EZ: 10-20 | Внутренние внутренние линии EZ: 10-20 |
сб | х | х | Отжимания: 20-30 |
После того, как вы выполнили весь тренировочный блок, вы можете выполнить мезоцикл низкочастотной (2x) тренировки на MV с в основном 5-10 повторениями и сложными движениями, чтобы снова повысить чувствительность ваших мышц к объему и росту. .Это мезо может занять около месяца, и его можно хорошо сочетать с поддерживающим питанием, чтобы снизить любую диетическую усталость, которая может возникнуть у вас из-за жесткой диеты в последнем блоке. Если у вас нет реальной усталости от диеты, вы можете вместо этого взять около 2 недель активного отдыха (иногда всего одну неделю, если вы считаете разгрузку после последнего мезо), когда вы тренируетесь с частотой 1x для каждой мышцы, имея всего около 2 рабочих подхода на мышцу за тренировку и с весами, составляющими около 50% от вашего диапазона 5-10, но выполняя их только по 5-10 повторений за подход.Эта сверхлегкая тренировка может подготовить вас к следующему целому блоку тренировок в тренажерном зале и даже может быть заменена полным отсутствием тренировок, если вы чувствуете себя действительно разбитым или усталым. Как только вы пройдете это легкое время, вы, вероятно, будете готовы попробовать еще один тренировочный блок!
Методики обученияПрямые комплекты
Прямые подходы — это подходы, выполняемые до 0–4 RIR, с достаточным временем отдыха для восстановления всех 4 ограничивающих факторов (подробности см. В разделе «Время отдыха» выше).
Трицепс лучше всего подходит для обычных подходов с прямыми движениями, что должно быть по умолчанию для большинства тренировок трицепса.
Пуховые наборы
Пуховые подходы — это прямые подходы, но с меньшим весом (обычно на 10-20% меньше), чем предыдущие прямые подходы. Снижая вес, вы можете делать более 5 повторений в подходе и / или поддерживать связь между мозгом и мышцами на высоком уровне и поддерживать превосходную технику, чтобы и дальше иметь высокое соотношение стимуляции и усталости в каждом подходе этого упражнения.
Отлично подходит для стимуляции трицепса, если количество повторений стало слишком низким. Действительно отличный инструмент для отжиманий; при этом вы делаете несколько подходов отжиманий без веса после нескольких подходов отжиманий с отягощением. Связь разума и мускулов в последних наборах диковинна.
Управляемые эксцентрики и паузы
Концентрическая, эксцентрическая и изометрическая фазы каждого упражнения могут длиться от полсекунды до 3 секунд и при этом оказывать почти оптимальное воздействие на гипертрофию.В некоторых случаях замедление эксцентриков и удлинение пауз может улучшить технику, связь между мозгом и мышцами и безопасность упражнения.
Очень хорошая идея для разминки черепа и отжиманий, так как если вы спешите с этими упражнениями, определенно возможны травмы плеча и локтя. Кроме того, медленные эксцентрики могут улучшить технику движений трицепса, например, действительно позволят вам почувствовать, какое положение локтя больше всего нагружает трицепс на отжиманиях.
Наборы Giant
Гигантские подходы дают вам определенный вес, который нужно поднять, диапазон RIR, который нужно выполнить (обычно 0-4 RIR), и цель — общее количество повторений в любом количестве подходов.Примером является стремление набрать 100 фунтов за любое количество подходов, необходимое для получения общего количества повторений 60, при этом отдыхая между каждым подходом. Такой подход может отвлечь внимание от необходимости соответствовать или превосходить количество повторений в каждом подходе, которое вы делали на прошлой неделе, и, таким образом, может позволить вам сверхфокусироваться на технике и связи между мозгом и мышцами, что потенциально может улучшить и то, и другое и получить больше от тренировки с упражнениями, которые могут потребовать большого количества техники и связи между мозгом и мышцами, чтобы быть эффективными. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов для ваших ориентиров по объему, мы рекомендуем считать гигантские подходы на 2/3 вклада прямых подходов, так что если вы сделали 6 общих подходов, чтобы достичь своей гигантской цели повторений, вы можете посчитать это как 4 подхода «эквивалентности прямого набора» с точки зрения стимула и утомления.Эта скидка объясняется тем, что при большем внимании к технике и связи между мозгом и мышцами и меньшем внимании к тому, чтобы сделать как можно больше повторений в подходе, гигантские подходы, вероятно, не вызывают такой усталости, как прямые подходы.
Техника трицепса проста, близость к отказу легко судить, особенно в жимах и разгибаниях, их сложно обмануть. Это ограничивает полезность гигантских сетов при тренировке трицепсов.
Myoreps
Myoreps похожи на прямые подходы в том, что они должны проверить все 4 флажка восстановления перед выполнением следующего подхода.Однако они различны по двум причинам. Во-первых, в то время как первый подход обычно состоит из 10-20 повторений (0-2 RIR), следующие несколько подходов отдыхают достаточно долго, чтобы сделать от 5 до 10 повторений в каждом. Это сделано для того, чтобы максимально увеличить соотношение эффективных повторений (почти до отказа) к общему количеству повторений в нескольких подходах. Во-вторых, для того, чтобы во всех этих последовательных подходах было зарегистрировано наибольшее количество эффективных повторений за подход, локальный фактор восстановления (сама мышца) должен быть самым ограничивающим, чтобы последующие подходы не ограничивались нервной системой, легкими. , и другие мышцы, позволяя последним повторениям каждого подхода задействовать и напрячь самые быстрые и наиболее склонные к росту двигательные единицы.Чтобы это было возможно, для миорепсов подходят только изолирующие упражнения без ограничения синергистов. Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать каждый набор миорепов как эквивалент прямого набора. Хотя у них меньше повторений, они часто приближаются к отказу и, таким образом, оказываются утомительными.
Отличный выбор для тренировки трицепса, особенно для упражнений с низкой системной нагрузкой, таких как отжимания. Более сложные движения, такие как черепа и отжимания, вероятно, следует выполнять в прямом стиле.
Наборы для капель
Дроп-сеты точно такие же, как myoreps, но с еще более коротким временем отдыха, потому что вес снижается в среднем на 10-20% между каждым подходом. Эффекты очень похожи. Преимущество дроп-сетов — это экономия времени, а их небольшой недостаток по сравнению с миорепсами заключается в том, что значительное снижение веса может ослабить связь между мозгом и мышцами за счет уменьшения восприятия напряжения. Если вы хотите быть очень точными при подсчете наборов для ваших контрольных точек объема, мы рекомендуем считать каждый набор выпадающих наборов эквивалентом прямого набора.Хотя у них меньше повторений и меньше нагрузок, они часто приближаются к отказу и в такой быстрой и болезненной последовательности, что оказываются утомительными.
Отличный инструмент для отжиманий и других легко загружаемых упражнений.
Комплекты предварительного выхлопа
Эти суперсеты начинаются с изолирующего упражнения для данной группы мышц и без отдыха после достижения 0-2 RIR, заканчиваются комплексным упражнением, в котором целевая мышца играет большую роль.Локальное предварительное истощение изолирующего упражнения позволяет целевой мышце быть, безусловно, ограничивающим фактором для следующего комплексного упражнения, и позволяет выполнять несколько более эффективных повторений, чем если бы это соединение было выполнено свежим. После каждого суперсета из 2 упражнений снова берется 4-факторный отдых, пока не начнется следующий суперсет из 2 упражнений. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов к вашим ориентирам объема, мы рекомендуем рассчитывать суперсеты перед вытяжкой как 1,5-кратный эквивалент прямого подхода.Это связано с тем, что комплексное упражнение, выполняемое во второй части сета, ограничено (сильно) только целевой предварительно истощенной мышцей, и это не так утомительно, особенно систематически, как если бы оно было выполнено свежим.
Трицепсы — почти знаменосцы в методе предварительного вытягивания. Черепные дробилки для жимов узким хватом, отжимания к отжиманиям, разгибания над головой для жимов узким хватом в наклоне и для очень сильных отжиманий к отжиманиям, а затем, возможно, отжиманий к отжиманиям сразу после! Если у вас проблемы с ощущением трицепса при выполнении сложных упражнений, вам подойдут суперсеты.
Наборы для окклюзии
Тренировка окклюзии — это тренировка миорепа с окклюзией конечности чуть выше мышцы. Эта окклюзия заставляет локальные мышцы и нервы находиться далеко от ограничивающих факторов восстановления между подходами, и, таким образом, позволяет вам сосредоточиться на целевой группе мышц, которую в противном случае было бы трудно достичь с помощью движений без окклюзии. Большим преимуществом является экономия времени, потому что отдыха между подходами с окклюзией достаточно, чтобы сделать еще 5 повторений, и вы также можете использовать веса на очень низком уровне диапазона роста и даже немного ниже (20-30% от 1ПМ).Обратной стороной является то, что местная сосудистая сеть очень быстро адаптируется к окклюзии, поэтому она может быть не очень эффективной ни для чего, кроме одного или двух мезоциклов подряд. Кроме того, некоторые мышцы перекрыть намного сложнее, чем другие, или их даже невозможно перекрыть. Если вы хотите быть очень точными при подсчете подходов для ваших ориентиров объема, мы рекомендуем считать каждый набор окклюзии как эквивалент 2/3 прямого подхода, поскольку они вызывают гораздо меньшую системную усталость из-за меньшего количества повторений и используемых весов. .
Трицепс можно перекрыть, но, похоже, нет ничего, что может предложить окклюзия, чего суперсеты перед вытяжкой не смогли бы сделать для трицепса.Однако, если вы получили травму, тренировка по окклюзии может стать отличным выбором.
Пример программирования [Имя программы: «Колумбия»] .